как убрать лишний жир с живота

как убрать лишний жир с живота

Очень часто пациенты в ходе комплексного похудения начинают сами заниматься посильными спортивными тренировками. Ведь в процессе лечения высвобождается большое количество энергии, требующей растрачивания. Например, ежедневные пешие и велосипедные прогулки способствуют еще более быстрому снижению веса.

IdealFit купить в Костроме, препараты убрать жир с живота
как убрать жир живота после
убрать жир вокруг живота
убрать лишний жир живота боков
массаж убрать жир с боков живота

Как убрать живот — 5 действенных способов. Если живот висит, а кожа на нем лишена эластичности, то это выглядит, действительно, некрасиво. Но непривлекательный внешний вид вовсе не главный фактор, указывающий на то, что проблему необходимо решать. Игнорирование проблемы может вызывать нарушения в работе внутренних органов. Можно ли убрать живот легко и быстро? Без вреда для здоровья и надолго — конечно, нет! Но следующие рекомендации помогут приблизиться к заветной цели. Данное упражнение поможет убрать жир не только с живота, но и с груди. Физические упражнения действительно оказываются эффективными при борьбе с лишними килограммами. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Хорошая новость: избыточные жировые отложения в области живота — это именно тот случай, когда спорт и диета могут решить проблему. Очевидно, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними бороться самостоятельно. Как убрать живот и бока. Жировые отложения на животе и боках беспокоят большую часть населения планеты и, практически любая, дама, разглядывая себя в зеркале, мечтает о стройной и поднятой фигуре. Тема жира на животе и боках является наиболее дискутируемой среди женщин, особенно во время женских посиделок женские, все дамы делятся мнениями и опытом, как убрать живот и бока. Естественно, женская натура такова, что убрать лишнее с живота и боков хочется сразу и быстро, поэтому все секреты стройной фигуры постоянно передаются от одной дамы к другой. Если вы решили бросить вызов скопившемуся на боках и животе жиру, то придется приучить себя полноценно завтракать. Как избавиться от жира на животе? Мы подготовили 10 советов, которые помогут оставаться в хорошей форме! А также какие бывают виды жира и почему важна последовательность, всесторонность и регулярность, чтобы убрать жир на животе?. Больше белка. Он считается важным компонентом в борьбе с лишним весом. Потребление белка позволяет есть на 400 килокалорий в день меньше за счет уменьшения тяги к еде — создается ощущение сытости. Стоит обратить внимание на бег, ходьбу, плавание, которые не только борются с жиром, но и предотвращают риск набора веса в будущем. К тому же тренировки благотворно влияют на снижение сахара в крови, уменьшают нарушения в метаболизме. Здоровые жиры. Укрепляйте мышцы. Мало убрать жир с живота в домашних условиях; хотите подтянутый живот — придется заняться спортом. В процессе сжигаются калории, укрепляется мышечный корсет, снижается нагрузка на позвоночник. Выполняйте 1-2 несложных упражнения каждый день: Велосипед. Задача поднять ноги в воздух и крутить невидимые педали. 10 раз вперед, 10 назад. Борьба с валиком. Подтянуть нижнюю часть живота легко, если выполнять это действие. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Устранение локальных жировых отложений: способы и их особенности. Из этой статьи вы узнаете: Причины локальных жировых отложений. Виды локальных жировых отложений. Методы устранения локальных жировых отложений. 3 эффективных способа устранения локальных жировых отложений без операций. Подготовка к процедуре устранения локальных жировых отложений. Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не следить за состоянием своего организма. У возникших отложений есть свои причины и последствия. Убрать живот — быстро и эффективно. Плоский живот – мечта любой женщины. Самая сложная задача в процессе похудения – это получить в итоге красивый плоский живот. Известно, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в этой зоне, при похудании уходят они отсюда тоже последними. О том, как сделать плоским живот, думают многие представительницы прекрасного пола. Здравствуйте, хочу избавиться от лишнего жира на животе, но очень боюсь операций и хотелось бы сделать это без какого-либо хирургического вмешательства. Ответ: Для этого подойдет криолиполиз (разрушение жировых клеток холодом) или Термаж (воздействие радиочастотной энергией). Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в Своей клинике назначат абдоминопластику, или другие процедуры. Жировые отложения на спине и на боках: что делать?

как убрать жир живота после как убрать лишний жир с живота

IdealFit купить в Костроме
препараты убрать жир с живота
как убрать жир живота после
убрать жир вокруг живота
убрать лишний жир живота боков
массаж убрать жир с боков живота
йод убирает жир живота
как убрать жир ниже живота у женщин

убирает ли пресс жир с живота
жиросжигающий комплекс для похудения

как убрать лишний жир с живота убрать жир вокруг живота

йод убирает жир живота
как убрать жир ниже живота у женщин
убирает ли пресс жир с живота
жиросжигающий комплекс для похудения
домашний жиросжигающий комплекс упражнений
накачать ноги убрать жир

Это средство отличается от других тем, что имеет натуральный состав, действует с первого дня применения. Препарат IdealFit полностью безопасный, не имеет побочных эффектов и противопоказаний. А еще это средство положительно воздействуют на работу всего организма, повышают тонус, работоспособность, налаживают работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системы. Капли не имеют противопоказаний. Принимать их может каждый, кто желает избавиться от лишнего веса. Единственное, производитель не рекомендует принимать их лицам, у кого отмечается непереносимость компонентов, так как появляется риск возникновения аллергии. Стать обладателем препарата IdealFit, который с высокой эффективностью способствует жировому расщеплению и ускорению метаболизма, можно только в одном случае. Для работы с клиентами разработчик продукции создал официальный интернет-портал, где каждый желающий может получить исчерпывающую информацию о медикаменте и при желании оформить быстрый заказ.

упражнения дома чтобы убрать живот

упражнения дома чтобы убрать живот

Тэги:
как сбросить вес собаке на сухом корме, заказать упражнения дома чтобы убрать живот, убрать живот в дом условиях.

упражнения дома чтобы убрать живот

быстро убрать накачать живот, как сбросить вес при небольшом весе, упражнения чтобы убрать висцеральный жир с живота, как убрать жир с кухонного гарнитура, избыточный вес женщин

быстрая утренняя зарядка для похудения для женщин

как убрать жир с кухонного гарнитура Люди ошибочно полагают, что убрать живот и похудеть можно только благодаря физическим нагрузкам. Это далеко не так. Подтянуть живот можно только при комплексном подходе. Как убрать живот быстро и эффективно — секреты, о которых вы не знали. С каждым днем здоровый образ жизни получает все большую популярность. Пребывать в хорошей физической форме нравится и молодым, и пожилым. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса. Как убрать живот: основные правила. Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям: Снижение общего процента жира в организме. Для того, чтобы убрать складочки с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат. BodySportal.com. Подписаться. Комплекс упражнений для похудения живота и боков. Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели. depositphotos.com. День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды. Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли. Какое упражнение далось вам легче всего? Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков. Причины появления жира на животе и боках. Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях. Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков? Эффективный комплекс гимнастических упражнений для похудения живота и боков. Скручивание (фото). Видео: Скручивания тела на пресс. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику. Скручивание (фото). Здесь актуальны будут упражнения, чтобы убрать обвисший живот и бока. Силовые тренировки с акцентом на пресс, косые мышцы живота и спину не только помогут сжечь жир, но и сформируют плотный мышечный корсет. Таким образом, спорт позволяет убить двух зайцев сразу. Быстрое похудение. Когда вес снижается более, чем на семь килограммов в месяц, кожа просто не успевает сокращаться – и становится дряблой. Ресурсов организма не хватает для выработки необходимого количества коллагена и эластина. Часто причиной дряблости кожи становится неподходящая диета бедная жирами и белками. избыточный вес женщин правильно убрать жир мужчине расчет избыточного веса

как сбросить вес 13 лет
быстрая утренняя зарядка для похудения для женщин
как убрать живот 55 лет женщине
как сбросить вес собаке на сухом корме
убрать живот в дом условиях
быстро убрать накачать живот
как сбросить вес при небольшом весе
упражнения чтобы убрать висцеральный жир с живота

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.

упражнения дома чтобы убрать живот

как убрать живот 55 лет женщине

Keto Light не предназначен для приобретения в оффлайн-магазинах или аптеках. Такой мерой производитель ограничил потенциальных клиентов от покупки капсул по завышенной цене. Кроме того, заказ через посредников повышает риск получения некачественного товара. упражнения дома чтобы убрать живот. правильно убрать жир мужчине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Убираем жир с живота и бедер: советы профессионального фитнес-тренера

Правильная диета и физические упражнения – залог здорового организма и красивого тела

Сегодня, когда стройная и подтянутая фигура по-прежнему остается в моде, а любителей здорового образа жизни становится все больше, многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как же избавиться от лишних жировых складок в самых «труднодоступных местах» – в области живота и бедер? Какие физические упражнения и диеты будут самыми эффективными для этих целей?

Своими секретами правильного рациона питания и программы тренировок для моделирования красивого, спортивного тела с нами поделилась персональный фитнес-тренер с многолетним опытом работы Елена Иванченко.

– Елена, многие женщины, желающие сбросить лишний вес и не преуспевающие в этом, мучают себя вопросом, что же мешает им похудеть. Какие продукты, на ваш взгляд, следует исключить, чтобы показатель массы тела все же начал уменьшаться?

– Как показывают результаты многочисленных исследований, жир накапливается в организме из-за так называемых легкоусваиваемых углеводов, которые не приносят никакой пользы организму и в то же время плохо утоляют голод.

– В каких продуктах питания содержатся такие углеводы?

– Прежде всего, в любимых всеми булочки, пирожках, печенье и жареных блюдах. Эти продукты питания я бы рекомендовала исключить из своего рациона или свести их потребление к минимуму даже тем, кто не имеет проблем с лишним весом.

– Но углеводы нужны нашему организму. Откуда же тогда их брать?

– Из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты желательно отказаться.

Самое полезное блюдо для тех, кто ищет способ убрать лишний жир с живота и боков, – это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла, – вот и все, что нужно. Причем капусту желательно употреблять не белокочанную, а пекинскую. Она быстрее переваривается и имеет отличные вкусовые качества. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его, как легко усваиваемый углевод, желательно исключить из рациона. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового хлеба, а лучше всего заменить его тонкими хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности (в одном хлебце содержится всего 14 ккал).

При выборе мяса диетологи рекомендуют остановиться на низкокалорийных, нежирных сортах, к которым, прежде всего, относится мясо птицы. Самым полезным продуктом станет приготовленная на пару или сваренная курица или индейка. Если же вы хотите не только избавиться от лишней жировой ткани, но и укрепить мышцы, например, сделать свой пресс красивыми «кубиками», вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием). Пять приемов пищи в день – это тот минимум, который необходим для эффективного похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

Для наращивания мышечной ткани углеводы желательно есть через день. Однако постарайтесь не переусердствовать с употреблением белков, так как может нарушиться обмен веществ в организме, первым признаком которого, как правило, становится неприятный запах ацетона изо рта. Одним словом, если вы начинаете ощущать слабость и плохо себя чувствуете, добавляйте медленноусваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

– Елена, как известно, одной диеты будет недостаточно для избавления от лишнего веса. Какие физические упражнения для похудения в области живота и боков Вы могли бы порекомендовать?

– Программу тренировок, направленную на снижение веса, лучше всего подбирать с диетологом и фитнес-инструктором, которые при выборе комплекса спортивных занятий будут ориентироваться на возраст, массу тела и физиологические особенности каждого конкретного человека. Однако существуют упражнения, не имеющие никаких противопоказаний для их выполнения людьми всех возрастов и физических данных. Их можно делать дома в любое свободное время.

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и зажмите между ними полотенце. Приподнимайте торс, отрывая лопатки от пола и одновременно с этим сильнее сжимайте полотенце. Замрите в этом положении на секунду. При поднятии вдох, при опускании выдох. Повторите 8-9 раз.

2. Лягте на спину. Поднимите ноги и согните в коленях. Руки держите за головой. Далее выполняйте скручивания, как в предыдущем упражнении. Усилить нагрузку можно, вытянув руки вдоль тела в момент поднятия торса. Если вы начинаете слишком быстро уставать, приподнимите ноги чуть выше.

3. Третье упражнение представляет собой совмещение первых двух. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поднимайте торс и выпрямляйте одновременно с этим ноги и руки вдоль тела, отрывая от пола лопатки.

4. Не поднимаясь, развернитесь на бок. Опора должна быть на локоть. Соедините ноги вместе, напрягите мышцы бедра. На выдохе поднимите ноги максимально высоко. Корпус тела обязательно должен быть приподнят, однако поясницу следует держать плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Выполняйте упражнение по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

5. Не меняя исходного положения, приподнимитесь на одной руке. Плавно поднимайте и опускайте корпус (движения от тазобедренного сустава вверх и вниз). Повторите упражнение с одного и другого бока по 25 раз.

6. Исходное положение – ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Наклоняйте корпус вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Повторите упражнение 100 раз.

7. Исходная поза та же, но руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклон туловищем в стороны и вниз. Пытайтесь дотянуться до коленей. Повторите упражнение 100 раз.

8. Встаньте боком к опоре (таковой может послужить шкаф, дверь или стена) и выполняйте отведение ноги вбок примерно на 70 градусов. Носок при этом тяните на себя. Нога должна быть напряжена. Повторите упражнение по 30 раз с каждой ноги.

9. Повернитесь к опоре лицом. Стопу разверните перпендикулярно опоре. Плавно поднимайте 30 раз одну ногу, затем другую.

10. Вновь встаньте боком к опоре и поочередно выполните махи ногами вбок и назад.

Все вышеперечисленные упражнения с небольшими ограничениями в количествах повторений можно выполнять женщинам уже через 6 недель после рождения ребенка. Молодым мамам в первой половине дня не следует отказываться от фруктов, а интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое.

Как я быстро убираю жир и накипь с бульона: полезный лайфхак

Подкожный и висцеральный жир на животе — это не только эстетическая проблема. Жировые отложения могут привести к серьезным осложнениям в работе сердца и диабету. Есть несколько способов, как убрать жир с живота. В совокупности они обязательно дадут положительный результат.

Причины появления жира

Женский пол намного сильнее подвержен появлению жира, нежели мужчины. Все дело в том, что женские жировые клетки намного крупнее мужских. Следующая причина — это гормональный фон.

Верный способ, как избавиться от жира на животе и боках — это интенсивное сжигание отложений, которое будет происходить благодаря правильной диете и специальным упражнениям.

Основные причины появления отложений:

• гормональный сбой;
• рацион, перенасыщенный углеводами;
• период после родов;
• отсутствие физической активности;
• природные особенности строения тела.

Жир на животе растет очень быстро. Отрастить толстенькое брюшко для женщины не составит никакого труда буквально за несколько дней. А вот избавиться от лишних сантиметров будет достаточно сложно. Чтобы выяснить, несет ли для вас угрозу лишний жир на боках и животе, измерьте окружность талии. Для женщины критично, если талия будет более 88 см, для мужчин более 102 см.

Холодной ложкой

Для спасения жирного наваристого супа берется металлическая ложка и ледяная вода с колотым льдом. Можно аналогично использовать половник, тогда извлекать жир еще быстрее. Некоторые даже применяют сито или дуршлаг. Главное условие – предмет должен быть металлическим, тогда он сможет хорошо охладиться. Пластмассовая кухонная утварь для данного спасения не годится.

1. Погрузить ложку в слишком холодную воду на несколько минут, чтобы она стала ледяной.
2. Нижней частью ложки (сита, половника, дуршлага и т. д.) плавно провести по поверхности жирного супа.
3. Вынуть утварь, на которую налип жидкий жир, стряхнуть ее и протереть бумажным полотенцем.
4. Снова охладить в воде и повторить процедуру.

Типы жировых отложений

Жир на боках и животе может быть как подкожным, так и висцеральным. Особенность висцеральных отложений в том, что они накапливаются внутри пленок внутри брюшной полости — серозных оболочек. Этот жирок необходим нам для защиты внутренних органов. Также висцеральный жир выполняет роль «запасника энергии».

Главная опасность висцеральных отложений в том, что их избыток может привести к чрезмерной выработке гормонов, и замедлить обмен веществ. Норма висцерального жира не более 15% от всего объема жировых отложений в организме.

Подкожный же жир на талии и животе находится непосредственно под кожей, и избавиться от него намного проще, чем от внутреннего. Например, будут очень эффективны специальные упражнения. Начинать борьбу с лишними сантиметрами нужно с очищения организма, и особенно, кишечника.

Правильное очищение

Прежде чем приступать к другим способам, как убрать жир с живота, надо начать с полного очищения кишечника. Подобные процедуры противопоказаны людям, страдающим от хронических заболеваний, особенно при проблемах с ЖКТ.

Очистить кишечник можно при помощи активированного угля. Таблетки принимают из расчета 1 таблетка на 10 кг массы. Если ваша масса 70 кг, необходимо принимать 7 таблеток утром и на ночь тоже 7 таблеток.

Очень эффективно очищение пищевой содой. Следует 1 ч. л. соды развести в 200 мл теплой воды и пить каждое утро натощак.

Льняное семя и масло – это еще один эффективный продукт, который поможет максимально полно очистить кишечник. Семя добавляют в кефир по 1 ст. л. и выпивают, а льняное масло принимают по 1–2 ст. л. раз в день.

Как ограничить поступление жиров

Самый очевидный способ ограничить поступление жиров — перестать есть жирное. В первую очередь, необходимо следить за количеством жира в употребляемых продуктах. Разница по содержанию жира между продуктами с обыкновенной и пониженной жирностью колоссальна.

Здоровый рацион

Нереально согнать толстый живот, если не придерживаться правил рационального, здорового питания. Эффективная диета после очищения кишечника и некоторые продукты-жиросжигатели помогут быстрее убрать жир с живота.

Ограничьте сахар

Рафинированные сахара мешает нормальному течению обменных процессов. Сахар наш организм расщепляет на фруктозу и глюкозу. Фруктозу печень превращает в жир, который откладывается именно на животе.

Хуже рафинированного сахара может быть только напиток. Сладкого напитка можно выпить очень много, и это повышает риск развития ожирения. Поэтому второй шаг, который необходимо сделать, чтобы убрать жир с живота и боков — это наладить рацион.

На столе должны быть фрукты, натуральный сахар которых с лихвой покроет вред фруктозы. Из рациона следует полностью убрать пакетированные соки, сладкую газировку и даже спортивные напитки, содержащие сахара.

Для плоского живота больше белков

Один из важнейших макроэлементов, который помогает похудеть, — это белок. Белковая пища быстро утоляет голод и разгоняет метаболизм на 100 ккал в день. Белковое питание — это не просто специальная диета, как растопить жир на талии и животе, а питание, которое помогает длительно оставаться в правильном весе.

Исследования подтвердили, что питание, в котором много белка — это эффективный способ, как убрать жир на животе. Весь секрет в том, что организм затрачивает много энергии на переработку тяжелой белковой пищи, и черпает эту энергию из собственного жирка.

Добиться нужного эффекта можно путем увеличения белков в меню примерно до 30% от общего количества пищи, съедаемой за день. Это могут быть яйца и морепродукты, бобовые и орешки, красное мясо и мясо птицы, а также молочные продукты с низкой жирностью.

Как быстро убрать жир с живота: сокращаем в меню углеводы

Жирный живот начнет обязательно худеть, если сократить в меню углеводы. Низкоуглеводное питание — это еще один действенный способ, как убрать жир с живота у женщин и у мужчин.

Дополнительный бонус низкоуглеводного питания — это быстрый вывод лишней жидкости из организма. Первый результат такой системы питания будет виден уже в течение трех дней. По наблюдениям врачей питание, в котором очень мало углеводной пищи помогает избавиться именно от висцерального жира.

Чтобы согнать жир с боков и на животе следует просто исключить из питания рафинированные углеводы. Если цель — быстро похудеть, достаточно урезать норму потребляемых в день углеводов до 50 г.

Питание, богатое клетчаткой

Избавиться от жира на животе поможет рацион, богатый клетчаткой. Особенно полезны растворимые волокна, которые отлично помогают в проблеме похудения в области живота. Растворимые волокна впитывают воду и задерживаются при движении по ЖКТ. В итоге чувство сытости после трапезы ощущается более длительно, а аппетит снижается.

Клетчатка в меню — это превосходное подспорье, как убрать жир с живота и боков без голодовок. Исследования подтвердили, что всего лишь 14 г клетчатки в день, употребляемые на протяжении 4 месяцев помогут сбросить примерно 2 кг веса.

Поэтому надо есть больше фруктов, сырых овощей, бобовых.

Продукты-жиросжигатели для плоского живота

Можно не садиться на строгую диету, хотя такой вариант тоже может помочь растопить жир на боках и животе. Достаточно выстроить свое питание так, чтобы его основа были продукты-жиросжигатели для плоского живота.

Перечень:

• Все молочные продукты низкой жирности. Молочка содержит много протеина, который разгоняет метаболизм. А это способствует сжиганию жиров.
• Капуста, огурцы и болгарский перец. Эти овощи очищают кишечник и обладают пониженной калорийностью. Их можно съесть сколько угодно без вреда для талии.
• Яблоки, цитрусовые и ананас. Это тоже продукты-жиросжигатели, которые помогают похудеть.
• Овсянка, рис и гречка. Крупы наполняют ЖКТ быстрорастворимой клетчаткой и дают надолго чувство сытости.
• Имбирь, корица и горчица. Употребление этих пряностей – это тоже прекрасный способ, как убрать лишний жир с живота без мучений. Данные продукты заставляют жировые клетки быстрее сгорать.
• Зеленый чай. Наверное, самый сильный враг жиров. Зеленый чай разгоняет обмен веществ и убирает не только подкожные отложения, но и внутренние. Так что, пьем чай и убираем жир с живота.

Еще один помощник в деле похудения – это простая вода.

Клетчатка

Обратите внимание на тот факт, что продукты с большим содержанием сахара и углеводов не уменьшают чувство голода. Вы не только не наедаетесь, но еще и набираете вес.

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

Специалисты рекомендуют употреблять побольше продуктов, богатых клетчаткой. В рационе должны быть цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты, овощи, семена чиа, овес. Такие продукты больше насыщают, поскольку перевариваются гораздо медленнее. Это позволит вам меньше употреблять сладостей, которые вредны. Ведь вы долго не будете чувствовать голода.

Исследования 2020 года показали, что людям, которые не могут соблюдать строгую диету, можно употреблять много клетчатки. Это позволит им сбросить вес. Похудение будет не столь стремительным, но положительная тенденция приведет к желаемому результату. По последним рекомендациям специалистов из США, женщине достаточно в день употреблять 25 грамм клетчатки.

Питьевой режим

Жир на животе, как избавиться? Поможет правильно налаженный питьевой режим! Жидкость согнать можно очень быстро. Чтобы рассчитать объем жидкости, который необходимо выпивать в день, следует свой вес в килограммах умножить на 31. В среднем для женщины потребность в воде составляет 7 стаканов в день.

Нужно учесть, что рекомендуется выпивать 1,5 л чистой воды. Напитки в этот расчет не входят. Пить следует много в любое время года. Из-за дефицита влаги кожа на теле становится сухой, начинает шелушиться. Пьют воду медленно, маленькими глотками.

Диетологи рекомендуют только утром выпивать очень быстро стакан воды натощак.

Отказ от выпивки и газировки

Если вы хотите похудеть, следует употреблять меньше калорий. Но иногда очень сложно отказать себе в еде, поскольку начинает мучить чувство голода. Из рациона следует исключить не только вредные продукты, но и напитки (например газировку).

Лучше употреблять чистую воду. Кроме того, необходимо отказаться от алкоголя. Регулярное его употребление приводит к увеличению массы тела.

Убираем жир с живота, сидя на диете

Не обязательно садиться на жесткую диету, чтобы растопить толстый живот. Питание для похудения живота должно быть сбалансированным и щадящим. Есть правила, которых следует придерживаться.

Диета для жиросжигания не должна содержать пустые калории. Откажитесь хотя бы на время от жирной пищи, жареного и копченого, фаст-фуда.

Нельзя мучить себя голодом и необходимо делать перекусы. Это могут быть орешки, яблоко или апельсин, нежирный йогурт.

За четыре часа до сна надо отказаться от еды.

Меню:

• Завтрак. Можно съесть мюсли или овсянку с кефиром или сухофруктами. Разрешается 20 г сливочного масла и зерновой хлеб.
• Обед. На обед должен быть легкий супчик, салат из сырых овощей, кусочек мяса вареного.
• Ужин. Овощной или фруктовый салат, кусочек сыра и кефир.

Основной объем пищи необходимо употребить в первой половине дня. Допускаются между трапезами легкие перекусы.

Тренировки: эффективный способ избавиться от жира

Женщина может быть стройной, но, несмотря на это, иметь толстый живот. Если проблема только с жиром на талии, помогут его убрать специальные упражнения. Занятие направленными нагрузками – это прекрасный способ, как убрать жир с живота в домашних условиях без диет.

Прежде чем приступить к занятиям нужно оценить проблему. Если нужно убрать пару-тройку сантиметров, вполне будет одного занятия в день. Если же проблема окажется сильно запущенной, придется повысить интенсивность тренировок. Тогда толстое брюшко начнет худеть.

За одну тренировку необходимо выполнить:

• 40 приседаний;
• 100 прыжков на скакалке;
• 30 махов ногами лежа;
• 5 минут крутить обруч;
• 5 минут вращать торсом.

Позвольте себе первые дни халтурить. Но нужно стараться выполнять весь комплекс упражнений каждый день. Через неделю мышцы окрепнут и будут заметные первые результаты.

Учеными доказано, что выполнять направленные упражнения для похудения живота лучше всего натощак. Дело в том, что тогда жиросжигание в области брюшка будет проходить активнее.

Ежедневные прогулки

Если вы регулярно не ходите на тренировки, непременно займитесь ходьбой. Обыкновенная ходьба – это первый шаг к снижению веса. Она весьма эффективна даже в том случае, если вы долгое время не посещали тренировки и решили вновь вернуться в зал. По результатам исследований, женщины, страдавшие ожирением, значительно худели, если три раза в неделю занимались ходьбой в течение 50-70 минут. За десять-двенадцать недель таких тренировок был заметен результат. Объемы внутреннего жира значительно уменьшились по сравнению с группой женщин, которые не занимались ходьбой. Для прогулок можно выбирать любые маршруты. Начать бегать очень сложно, на такие усилия способны не все. Совсем иное дело — прогулки спокойным шагом.

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Семь ежедневных привычек счастливых людей

25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

Начинать стоит с кратковременных походов. Все люди, желающие похудеть, совершают одну и ту же ошибку, которая отдаляет их от намеченной цели. Все они принимаются за дело с огромным рвением и не рассчитывают собственных возможностей: кто-то быстро устает от чрезмерных нагрузок, кто-то теряет интерес… Необходимо начинать с минимальных нагрузок. Лучше всего совершать прогулки после обеда. Вначале будет достаточно десяти минут. Со временем длительность прогулок можно будет увеличивать. Постепенно вы привыкните к более длительным походам, которые не будут вам доставлять неудобства.

Если вы хотите увеличить нагрузку, это не означает, что необходимо перейти к бегу или плаванию. Можно увеличить проходимую дистанцию, преодолевать пересеченную местность, увеличивать скорость.

Возрастной жир

У женщин появление сверх нормы жира после 40 лет обусловлено началом периода менопаузы. Стрессы, гормональная перестройка приводят к замедлению метаболизма. Как быстро убрать жир с живота и боков, если вам уже за 40?

Избавиться от возрастного жирка поможет комплекс мер, который необходимо согласовать с врачом.

Необходимо:

• наладить рациональное питание;
• очистить организм от шлаков;
• выполнять гимнастику;
• жить активно;
• полноценно отдыхать.

С возрастом женщине становится сложнее избавиться от лишнего жирка, и причина этого перестройка гормонального фона.

Как готовить плов из баранины в казане?

Готовка в казане всегда отличалась от готовки домашнего вида.

Ведь мы делаем это на природе, а значит наше блюдо получится немного другим, более ароматным. Посуда идеально подходит-толстое дно и стенки, то что нужно для плова. Рис приготовленный именно в казане, максимально похож на настоящий узбекский вариант готовки. Хоть отличия все же и есть.

Требуемые ингредиенты:

• 0,7 килограмма баранины;
• рис-грамм 300;
• головка лука;
• 2-3 морковки;
• чеснок;
• соль, перец;
• специи-зира, куркума, паприка;
• масло.

Шаг 1. Как и во всех рецептах, первым делом, моем мясо баранины. Режем небольшими кубиками приблизительно по 5 см толщиной. Мясо все равно ужарится, тогда куски уменьшаться в размерах.

Шаг 2. Готовим казан. Хорошо нагреваем его, добавляем масла. Если с баранины есть лишний жир, то используем его как масло. Он покроет дно антипригарочным слоем. Кладем мясо на раскаленное масло.

Шаг 3. Не забываем иногда помешивать мясо, чтобы каждый кусок обжарился со всех сторон. Сначала жарим минуты 3 на сильном огне, затем делаем его поменьше.

Шаг 4. Пока наше мясо готовится, приготовим овощи. Морковку режем на длинные брусочки. Именно она придаст в совокупности со специями более золотистый цвет блюду. Лук тоже чистим, рубим на крупные кусочки.

Шаг 5. Настало время высыпать морковь в казан. Затем сразу за ней отправляется лук и специи. Насчет специй бытует много мнений. Кто-то считает что их нужно класть по минимуму, кто-то наоборот. Другие добавляют свои индивидуальные приправы. Все это делается сугубо на ваш вкус (важно!). Все перемешиваем.

Шаг 6. Если вам хочется сделать плов поострее, то отчищаем чеснок, кладем головку сверху по центру казана, рядом можно положить красный перец. Наливаем немного воды. Закрываем крышкой минут на пять. После не забудьте убрать острые ингредиенты.

Шаг 7. Рис промоем пару раз от пыли и грязи. Промываем пока воде не будет прозрачной. Как только рис готов, отправляем его в казан, высыпаем на поверхность. Наливаем немного воды. Варим до тех пор, пока вся вода в казане не испарится. Приятного аппетита!

Почему живот не худеет?

Основная причина, почему живот и талия все равно не худеют – это отсутствие грамотного подхода. Если нерегулярно придерживаться диеты и нарушать правила питания, не выполнять упражнения и мало двигаться, то результата не будет.

Типичные «срывы» при похудении:

• переедание на ночь;
• нарушение диеты;
• нерегулярность питания;
• неполноценное питание;
• нерегулярность занятий нагрузками;
• недосыпание;
• сидячая работа;
• употребление спиртного.

Жир на животе может быть в любом возрасте. Только комплексный подход поможет от него избавиться.

Мифы и правда о том, как убрать жир на животе у женщин

Слабый пол склонен верить небылицам, и многие охотно покупают дорогостоящие кремы или верят, что им поможет йод.

Помогают ли крема?

Действие любого жиросжигающего крема обусловлено разогревом проблемных зон. Крема должны помогать выводить лишнюю воду, усиливать выделение пота. За счет действия таких продуктов усиливается кровообращение, нейтрализуются токсины.

Однако применение даже самого дорого крема от разрекламированного бренда не даст результатов, если не сочетать его с направленными нагрузками или диетой. Результата можно достичь, нанося крем перед массажем.

Дома можно приготовить перцовый крем. Необходима перцовая настойка, которую смешивают с кремом для тела. Начинать наносить нужно с маленькой дозы, постепенно увеличивая. Но это вовсе не чудо-средство, помогающее избавиться от жирка.

Действует ли йод?

Нарушение обмена приводит к появлению лишнего жирка. А йод способен активизировать обмен. Однако ни в коем случае нельзя начинать самолечение, а правильно использовать йод под контролем врача.

Многие женщины полагают, что йодная сеточка, нарисованная на животе – это безобидный способ, как убрать жир. Однако действие этого препарата небезопасно. Например, если есть непереносимость или аллергия, применять это вещество нельзя.

Предпочтительнее в данном случае воздействовать на жирок изнутри – употреблять продукты, в которых содержится йод. Это морепродукты, фрукты.

Можно ли убрать жир содой?

То, насколько будет эффективна сода, зависит только от применения. Результат дадут содовые ванны и обертывания.

Принимать же внутрь этот продукт, по мнению медиков, малоэффективно. Осторожно следует пить соду людям с проблемами ЖКТ. Прием соды может привести к ожогам желудка, отравлению и даже к кровоизлиянию.

Помогает ли массаж?

Массажем можно убрать только подкожные отложения, а не висцеральные. Различные техники выполнения действительно помогают решить хотя бы отчасти проблему. Но курс должен быть 10-12 процедур, а длительность процедуры 15 минут.

Эффективны баночный массаж и роликовый. Массажировать живот можно и самостоятельно, растирая, пощипывая и поглаживая.

Что делать, если пересолили плов в мультиварке

Если хозяйка пересолила плов в мультиварке – женщины чаще всего готовят блюдо в этом чуде техники, — то исправить ситуацию можно всеми методами, которые используются для казана. Отдельно можно сварить небольшое количество риса, а затем добавить в чашу и перемешать, тушить еще 10-15 минут в режиме «Плов» или «Тушение».

Популярный способ устранения ошибки – добавление гранатовых зернышек сверху в чашу мультиварки. Нестандартный вкус легко маскирует пересол. Если же блюдо не предназначено для праздничного стола, то дело еще проще. Попробуйте добавить пряных специй или, например, смесь «Итальянские травы».

Еще один необычный метод, который также можно использовать для устранения пересола в кастрюле, казане или сковороде, — добавление изюма. Использовать можно любой сорт: золотистый, белый, черный. При этом, светлый сушеный виноград лучше других устраняет лишнюю соль. Закладывать сухофрукты нужно в процессе, когда до конца готовки останется не менее 20 минут. Предварительно замачивать их не нужно – они распарятся в рисе сами.

Как убрать жир с живота и боков у женщин. Питание, упражнения, стиль жизни

Главная » Теория » Как убрать жир с живота и боков у женщин. Питание, упражнения, стиль жизни

Жир на животе женщины имеет свойство накапливаться со временем. Конечно, выглядит всё это не очень привлекательно, поэтому неудивительно, что очень многие пробуют различные методы, чтобы избавиться от этой проблемы.

Мы можем предложить вам несколько действительно работающих советов о том, как правильно убрать жир с живота и обрести осиную талию и изящный силуэт.

12 способов того, как можно быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Приседания не помогут

Суровая правда состоит в том, что приседания дают нагрузку только на очень незначительную группу мышц пресса, и они не способны сделать ваш живот плоским и упругим. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от этого упражнения.

На самом деле хорошая тренировка должна задействовать все основные мышцы. Особенно хорош для этого фитбол, и вы можете очень скоро увидеть результат, но знайте: в первую очередь из организма уходит вода, и только потом жир. Качественная тренировка, которая поможет вам очень скоро увидеть ваш накачанный пресс,  должна прежде всего сжигать жир.

Не игнорируйте углеводы

Низкоуглеводная диета направлена на сжигание жира, но это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от углеводов, чтобы обрести стройный живот. Цельнозерновые углеводы: хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, кус-кус и ячмень только помогут снизить уровень жировых отложений. Употребляя такие углеводы в пищу, вы будете чувствовать насыщение, и это поможет вам снизить общее количество потребляемых калорий.

Полюбите молочные продукты

Доказано, что если употреблять 3 порции молочных и кисломолочных продуктов ежедневно, то жировые отложения будут уменьшаться. Это связано с тем, что кальций, которого так много в молоке, нейтрализует гормон кортизол и не дает ему накапливать жир в организме.

Силовым тренировкам – да!

Кардио-упражнения отлично подходят для укрепления здоровья и общей выносливости, а силовые тренировки действительно полезны, если вы думаете о том, как убрать жир с живота за неделю. Самое эффективное упражнение для этого – с использованием тяжестей.

Высыпайтесь

Сон способен оказывать влияние на участки мозга, контролирующие голод. Если не будете высыпаться, чувство голода будет усиливаться, и вы будете переедать. Следите, чтобы ваш сон был не менее 7-8 часов в сутки. Это поможет вам нормализовать гормональный фон  и уменьшить живот!

Сократите время тренировки

Качественная насыщенная тренировка на самом деле более эффективна, чем 50-минутная, но менее интенсивная. Как убрать жир с живота в домашних условиях быстро с помощью тренировок? Уделите физической активности 20-30 минут в день, выполняйте, выбранные вами упражнения максимально быстро и в полной амплитуде, чтобы поддерживать ускоренный сердечный ритм и активно потеть. Если вы тренируетесь зимой, то откройте окно, чтобы понизить температуру в комнате – это заставит ваше тело тратить больше калорий, чтобы согреваться.

Ешьте белки на завтрак

Как убрать жир с живота у женщин – не есть на завтрак сладкое! Это не прибавит вам энергии, а только усилит голод. Как результат – перекусы в течение дня и переедание. Чтобы вечером не ощущать чувство вины за допущенные погрешности в диете, начните день с сытного белкового завтрака, например с яиц.

Боритесь со стрессом

Гормон кортизол, о котором мы уже упоминали, любит вырабатывать жир в ответ на стресс. Поэтому, если не хотите, чтобы все ваши переживания оказались жиром на животе, попытайтесь как можно меньше нервничать, и старайтесь бороться со стрессом, прежде чем он овладеет вами.

Двигайтесь

Возможно, у вас нет времени на регулярные занятия в спортзале. Тогда найдите способ как можно больше двигаться в течение дня. Например, поднимитесь по лестнице, вместо того, чтобы ехать на лифте. Или в офисе, когда говорите по телефону, описывайте круги по кабинету, а не сидите за столом.

Питайтесь регулярно

Если вы пропустите один из приемов пищи, то рискуете потом съесть больше, чем нужно. Лучше разумно питаться в течение дня, чем потом переедать в приступе сильного голода.

Сделайте пищу разнообразной

Если в организм не будет поступать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, он будет жаждать еды, пока не получит необходимое. Сбалансированное питание поможет вам не переедать и не искать дополнительных перекусов.

Пейте больше воды

Мы часто путаем чувство голода с жаждой. Поэтому, прежде чем потянуться к очередному сладкому или жирному соблазну, выпейте стакан воды. Вода вымывает токсины из организма, улучшает цвет лица, стимулирует пищеварение. Если вы хотите знать, как сжечь жир на животе и боках женщине, но все предыдущие советы для вас трудновыполнимы,  — просто пейте больше воды!

Как убрать жир с живота в домашних условиях быстро – упражнения помогут!

5 упражнений для идеального пресса

Если вам нужно знать, как быстро убрать жир с живота и боков за неделю – этот комплекс упражнений для вас. С этими 5-ю упражнениями вы можете построить эффективную тренировку, в которой будут задействованы практически все мышцы брюшного пресса.

Мы постарались  помочь сделать ваши занятия в спортзале максимально результативными. Этот курс — достаточно интенсивный и с относительно небольшими периодами отдыха. Поэтому будьте готовы попотеть, чтобы получить идеальный животик!

Выкатывание на мяче

Встаньте в планку таким образом, чтобы руки упирались ладонями в пол перед собой, а ступни ног находились на фитболе. Перемещайтесь взад-вперед, поджимая колени, и напрягая мышцы живота.

Подъем корпуса

Лягте на фитбол спиной и плотно прижмите поясницу к мячу. Поднимите обе руки вверх и максимально тяните их к потолку. Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Преимущества этого упражнения перед обычным подъемом корпуса в том, что, удерживая равновесие на мяче, вы задействуете большее количество мышц пресса. Неустойчивость фитбола добавляет упражнению сложности!

Планка на мяче

Встаньте в планку: упритесь локтями в фитбол, прямые ноги на полу.  Будьте внимательны: поясница не прогибается, таз вверх не поднят. Зафиксируйте и удерживайте это положение.

Если хотите усложнить это упражнение, добавьте перекатывания мяча взад-вперед, или поднимайте ноги вверх поочередно.

Подъем ног

Сядьте на коврик и поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов, удерживаясь руками. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, поочередно в левую и правую сторону, одновременно приподнимая корпус. Сделайте как можно больше повторов и старайтесь поменьше отдыхать в перерывах между подходами.

Сведение рук и ног

Лягте на спину. Поочередно поднимайте правую и левую ногу и обе руки, отрывая лопатки от коврика. Старайтесь  пальцами рук коснуться ступни. Не отдыхайте между повторами и следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены.

Эти нехитрые упражнения  являются одними из самых эффективных средств для тех, кто искал ответ на вопрос, как убрать жир с живота за неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. Эффективные упражнения для удаления послеродового живота Упражнения для снятия боков и живота

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

1. Систематичность и комплексность
   . Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами — диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
2. Правильное дыхание
   . Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) — на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
3. Максимальное напряжение мышц
   . Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
4. Постепенное повышение нагрузки
   . Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха
, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция:
стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз.
Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция:
стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция:
руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция:
стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения:
встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция:
лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами.
Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция:
лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция:
лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция:
для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода
. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция:
встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция:
лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов.
Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция:
лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция:
лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция:
лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция:
лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Физические нагрузки на более ранних сроках могут негативно сказаться на вашем самочувствии, а при неблагоприятном исходе иметь и более серьёзные последствия в виде расхождения швов (после выполненного кесарева сечения или зашивания разрывов в промежности), повышенного внутрибрюшного давления либо опущения стенок влагалища. Поэтому спешка с физической нагрузкой в восстановительный период недопустима. Лучше немного повременить с этими эффективными упражнениями для удаления послеродового живота, чем надорвать и без того хрупкое здоровье!

Плоский живот — эффективные упражнения

Если восстановление после родов прошло благоприятно и Вы готовы к началу физических упражнений, следует определиться с местом для занятий и способом их проведения. Общепринятых рекомендаций для этого не существует, каждая женщина выбирает для себя наиболее удобные способы удаления послеродового живота.

Совершенствование фигуры при помощи заимствований из атлетической гимнастики и аэробики — главная цель шейпинга. Иными словами, сущность этого занятия можно назвать так: скульптурная работа над телом. Основная суть тренировок шейпинга — чётко ориентированное физическое воздействие на различные группы мышц.

При выборе этого способа укрепления фигуры молодой маме следует остановить своё внимание на распределении времени. Два занятия в неделю длительностью около часа при своей регулярности могут потерять свою эффективность при возникновении различного рода непредвиденных обстоятельств. Поэтому, возможно следует остановиться на других вариантах.

Занимайтесь Дома!

Не только занятия по шейпингу под руководством инструктора способны сделать ваш обвислый послеродовой живот плоским. Хороших результатов можно добиться самостоятельно при помощи комплекса несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях. Любое упражнение выполняется с чётким осознанием того, для чего оно предназначено — лишь тогда оно будет эффективным. Поэтому будет уместным привести нижеследующие рекомендации:

1. Как и в любом виде спорта, перед выполнением основного комплекса упражнений следует провести разминку.

2. Не следует использовать отягощения, так как их основное назначение — формирование мышечной массы, а выполняемый вами комплекс нацелен как раз в обратную сторону.

3. Пресс во время выполнения упражнений должен находиться в постоянном напряжении, при этом необходимо внимательно отслеживать технику исполнения. Меньшее количество «подходов», выполненных с большим качеством, будут гораздо более эффективными в войне за плоский послеродовой живот.

4. Интенсивность тренировки имеет не последнее значение. Рекомендации некоторых специалистов о щадящем режиме упражнений в данном случае неприемлемы, если Вас интересует результат. Однако и в этом случае чрезмерное усердие может навредить. Поэтому, если подобных тренировок у Вас раньше никогда не было, или же Вы приступили к ним после длительного перерыва, занимайтесь постепенно. Один подход (количество раз, выполняемое без перерыва)-одно упражнение, следует довести до четырёх.

Внимательно следите за дыханием! На выдохе напрягите мышцы пресса при одновременном втягивании передней стенки живота, следя, чтобы рёбра опускались вниз. При вдохе мышцы пресса не расслабляются, а брюшная стенка должна оставаться втянутой.

Практическим способом доказано, что наилучший метод тренировки пресса- непрерывно выполняемый заход, при котором несколько упражнений выполняются одно за другим без перерыва. Перерыв после выполнения одного такого комплекса должен быть не менее минуты. Весь набор выполняется в быстром темпе и с наибольшим числом повторов. Но к такому способу приходят постепенно, дозировано увеличивая интенсивность во время занятий. А при выполнении упражнений следует постоянно концентрировать внимание состоянии мышц живота, которые должны быть напряжены.

И ещё — за один час до выполнения упражнений не следует есть.

Перед основным комплексом упражнений выполняется растяжка.

1-я. На вдохе максимально округляется живот. На выдохе — передняя стенка движется к позвоночнику и это положение фиксируется на несколько секунд. Делается от четырёх до пяти подходов по 10 раз.

2-я. Положение — «лёжа на животе». Максимально прогибаетесь назад и опять же, фиксируетесь на несколько секунд. Количество подходов аналогично предыдущей растяжке.

Эффективные упражнения в домашних условиях

№1. Положение — ноги вместе. Выполняя приседание, ягодицы сильно отводятся назад, корпус наклоняется, руки кладутся на середину бедра. Делая вдох, живот округляется. При распрямлении руки поднимаются вверх и разводятся в стороны под острым углом. Максимально выпрямляется спина, вдохнули — и втянули живот. Это то, что называется «дыхание животом».

Медленно втягивается воздух через нос, при этом надо расслабить диафрагму. Живот «надувается» вперёд, при этом его нижняя часть наполняется воздухом. Следует помнить, что при таком способе дыхания только нижняя часть лёгких наполняется воздухом, грудь неподвижна, живот движется волнообразно.

При выполнении необходимо ощутить движение передней стенки живота по направлению к позвоночнику, так как это — основной момент упражнения.

ВНИМАНИЕ!!! Пятки фиксировано остаются на полу и наблюдение за дыханием должно быть непрерывным!

№2. Лягте на спину, руки сцепите за головой. Поднимайте на выдохе лопатки и сгибайте ноги, колени подтягиваются к груди.

После чего разведите ноги: левая — выпрямляется, но остаётся на весу, колено правой ноги тянется к левому локтю. Выполняя полукруговую смену ног, следует сделать короткий вдох, при этом сосредоточив внимание на выдохе и соприкосновении локтя и колена.

Упражнение выполняется «до упаду».

№3. Лягте на бок, слегка согнув ноги. Плечо, находящееся на полу сдвиньте чуть вперёд себя.

Если Вы на левом боку — поверните корпус вокруг оси вправо. На «раз» — тянетесь руками к пяткам, оторвав колени и лопатки. Поза выдерживается полминуты.

После этого выполните растяжку для косых мышц живота, которые образуют боковые стенки брюшной полости, и перебросьте колени в одну сторону, а руки в другую, совершив, таким образом, перемещение корпуса в противоположном направлении.

Последовательность упражнений повторяется лёжа на правом боку.

№4.Исходное положение — горизонтальное,руки вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч. Поясница плотно прижата к полу.

Сильно втягивайте живот на выдохе, а тазовую область максимально поднимите вверх. Достигнув наивысшей возможной точки, удерживайте тело в таком положении 30 секунд. Включите в упражнение и косые мышцы, в течение 15 секунд поочерёдно распрямляя ноги.

При этом упражнении максимально исключается работа ягодиц.

№5. Исходное положение: Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Разведя руки в сторону, прижмите ладони к полу.

На «раз» приподнимите ягодицы и переместите бёдра в сторону, не раздвигая колени, и не опуская их на пол. Дыхание ровное, плечи от пола не отрываются. На «два»вернитесь в прежнее положение и повторите упражнение в противоположном направлении.

№6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Тянетесь руками вперёд, отрывая плечи от пола. В положении лёжа делаете вдох, в положении сидя — выдох. Возможно усложнение упражнения, для чего следует задерживаться на некоторое время в принимаемом положении.

Чтобы избежать основной ошибки при выполнении этого упражнения, не двигайте головой вперёд-назад.

№7. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.

Настолько высоко приподнимите таз, как будто Вы собираетесь сделать стойку, но не высоко. Руки по-прежнему остаются на полу, однако опираться на них следует как можно меньше. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, что таз поднимается только за счёт мышц брюшного пресса.

№8. Для этого потребуется диван или скамья.

В исходном положении Вы сидите на краю поверхности, потом ложитесь на спину и кладёте руки за голову. Ноги сгибаете в коленях и подтягиваете к животу, затем вытягиваете их, чтобы тело распрямилось в одну линию. После чего снова подтягиваете ноги. Колени вместе можно не фиксировать.

При регулярном выполнении этого комплекса эффективных упражнений примерно через два месяца мышцы окрепнут и послеродовой дряблый живот уйдет. Кроме того, при выполнении этих занятий вы получите ещё и привлекательную талию. Однако все эти результаты эффективны лишь при регулярных поддерживающих упражнениях, за счёт которых плоский живот сохраняется надолго, а посему хорошая фигура (даже и в послеродовый период) — это не достижение однократного результата, а образ жизни!

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях.
Для тренировок это трудная часть тела.

Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.

С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:

Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.

В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.

Важно помнить!
Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Эффективные упражнения для всех мышц живота

Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц.
Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка».
Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.

Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.

Техника исполнения.
Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.

Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.

Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:

• нельзя поднимать плечи;
• руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
• соблюдать установленный угол в 90 градусов;
• всё тело держать очень ровно, как по линии.

«Велосипед»
. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения.
На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

Обратите внимание!
Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.

Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.

Будьте осторожны!
При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул»
. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.

Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.

«Домашний стул».
Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.

Техника:
медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг.
Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.

Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,
спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.

Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.

Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.

Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии
, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем.
Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

Прыжки.
Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх
. Постепенно можно ускоряться.

Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:

Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.

Советы о том, как убрать бока и живот:

Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону
. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами
. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу
. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами
. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница
сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения
для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче
или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул
. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями
. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями
. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой
помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа
может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга
. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как добиться плоского живота: 11 разумных советов экспертов

Как получить плоский живот — запрос, который часто набирают в поисковых системах и в групповых чатах с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, примите искренние извинения за это, не существует быстрого пути к «плоскому» животу (примите это как свой знак, чтобы прекратить поиск в Google «как быстро получить плоский живот»).

Чтобы научиться избавляться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно его уменьшить, то есть избавиться от жира в любой конкретной области.Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы иметь возможность использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, помогая людям предотвратить голод, когда источники пищи иссякли.

Однако лишний жир вокруг живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что он будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины с жиром около середины тела могут быть более опасными для сердца, чем для мужчин.Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, кто носил больший вес вокруг своей середины, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто весили больше в целом.

Примечание: из-за гормональной функции женщины действительно переносят больше жира, чем мужчины, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте процентное содержание здорового жира в организме у женщин.

11 советов экспертов, как добиться плоского живота

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( — единственный способ , который мы знаем по WH ), позвольте нам помочь вам .Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Приоритет белку

Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок — один из трех основных макроэлементов [также называемых макросами или группами продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую мышечную ткань.(Нам нравится это видеть.)

«Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц», — объясняет диетолог-консультант городского диетолога Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также помогает при похудении. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ».

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство.Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2. Удвойте технику. Основная работа в первую очередь связана с хорошей техникой — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит ».

Итак, сделайте свою технику правильно, затем промойте и повторите. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями

Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках своего пути к плоскому животу, то следите за всеми вашими макроэлементами (а не только белком. — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и вычисление ваших макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», — говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также очень важно понимать соотношение макроэлементов — ключевой фактор — здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым калькулятором макроэлементов, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Переключитесь на еженедельные тренировки

Занятия HIIT — не лучший способ поднять тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому она становится более эффективной. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировка с отягощениями не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему организму, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчеши здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг
• Пешие прогулки

5.Сохраняйте простоту

Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит П.Т. Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороны, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Хруст

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

6. Активность NEAT должна быть регулярной частью вашего распорядка.

У вас есть кардио-тренировки под контролем и силовые тренировки — но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца, а путь к снижению веса тикает? ? Войдите в упражнение NEAT.

NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всем выполняемым вами движениям, не разграничиваемым упражнениями. Примеры:

• Работа по дому
• Прогулка с собакой
• Подъем по лестнице
• Непоседы
• Игра с детьми
• Переезд

‘Упражнения NEAT очень важны, так как они могут составлять значительную часть ваши общие затраты энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день », — объясняет терапевт и физический врач Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, имеете более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

«Сидячий образ жизни напрямую связан с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе, независимо от веса. Это означает, что даже если вы не считаете себя страдающим лишним весом, если ваш NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску ».

Все еще не уверены, что это поможет вам получить плоский живот? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в тренажерном зале.Итак, вместо того, чтобы разбить 40-минутный силовой сеш и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличит ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.

7. Не стоит недооценивать легкую нагрузку.

Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе.Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, Конечность фитнеса, ориентированная на силу может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего кора , наращиванию силы и наращиванию мускулов.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.

8. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело испытывает стресс.

Делаете ли вы берпи или еженедельно звоните родственникам, ваше умное тело сабо фактически не может различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s утверждает, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.

9. Высыпайтесь

Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Обеспечение достаточного количества сна — важная часть вашего тела, способного похудеть. Недостаток сна может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, аналогичную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировки.Не тот.

Постарайтесь не торопиться с регулятором, и вы станете на шаг ближе к своим здоровым целям. Доверься нам.

Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти техники дыхания, чтобы эффективно расслабиться и спать более крепко в течение ночи.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein
мойпротеин.ком

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок
bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

10. Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно скорректировать. Возможно, вы поймете, что на самом деле вам нужно, чтобы стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов.Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетичных индикаторов прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, это.

«Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Плюс, он фанат «не-сравнивать», подход, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он и оказывается прав. Путешествие ни для одного человека не такое же, как у других, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:

• Возможность бегать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранять равновесие на одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или отжимание всего тела
• Приседания с пистолетом

11.Знайте, что плоский живот — это не обязательно

Совершенно плоский живот — это то, что из-за нашей врожденной человечности, вероятно, невозможно. Благодаря мускулам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальные), непонятный науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, будет недоступен. Но это не плохо!

Напротив, построение сильного ядра, контроль сна и стресса и уделение первоочередного внимания здоровой диете, богатой питательными веществами и регулярными движениями, должны направить вас на правильный путь к здоровому желудку.

Понятно? Готовы применить это на практике? Конечно же. Имейте это в виду.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что вызывает жир на животе?

Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии. Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение. Жир, также известный как жировая ткань, выполняет важные функции. Например, он смягчает и изолирует тело от экстремальных температур. Из-за своей функции в производстве гормонов жировая ткань считается эндокринным органом.

Вокруг живота могут накапливаться два основных типа жирового жира: висцеральный (расположенный вокруг органов) и подкожный (находящийся под кожей).Висцеральный жир окружает множество жизненно важных органов, включая желудок, кишечник и печень.

Оба типа жировых отложений связаны с потенциалом кардиометаболических заболеваний. Однако висцеральный жир сильнее связан с повышенными метаболическими факторами риска, инсулинорезистентностью, воспалением и общей смертностью. Несмотря на то, что существует множество причин появления жира на животе, существует множество здоровых способов уменьшить его и риски для здоровья, которые он представляет.

Причины появления жира на животе

Существует множество потенциальных причин появления жира на животе.Некоторые из них мы можем изменить, а некоторые нет.

Избыток калорий

Одна из наиболее частых причин появления жира на животе — потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму. Сидячий образ жизни требует меньше калорий. Но независимо от того, насколько вы активны, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму каждый день, вы создаете энергетический дисбаланс, который вызывает увеличение веса.

Метаболизм

Наш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, а общее количество жира в организме постепенно увеличивается.Женщины, как правило, с возрастом набирают больше жира, чем мужчины.

Распределение жира в организме

У людей, страдающих менопаузой, снижается уровень эстрогена, что может изменить распределение жира в организме. Это приводит к тому, что больше жира направляется к средней части тела, а не к нижней части тела.

Гены

Наследственность также может быть фактором. Возможно, вы генетически предрасположены к увеличению веса в средней части тела больше, чем в других частях тела.

То, как наши гены взаимодействуют с окружающей средой, также является фактором.Люди эволюционировали, чтобы пережить голод, обильно питаясь, когда еда была в наличии, поскольку они не всегда были уверены, когда будет следующий прием пищи. Сегодня этот биологический драйв может работать против нас. Это называется гипотезой «бережливого генотипа».

Гормоны

Гормоны и гормональные изменения также могут повлиять на накопление жира на животе. Лептин, гормон, вызывающий чувство сытости, положительно коррелирует с количеством жира в организме.

Ранние исследования лептина показали, что по мере увеличения уровня жира и лептина в организме количество лептина, всасываемого через гематоэнцефалический барьер, будет уменьшаться, уменьшая сигналы, регулирующие массу тела.Однако за 25 лет изучения лептина и ожирения до сих пор не до конца понятно, как они взаимосвязаны.

Психическое здоровье

Ежедневный стресс также может быть фактором набора веса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола (также известного как гормон стресса) в течение длительного периода времени «сильно связан» с абдоминальным ожирением. Эта взаимосвязь также работает в обратном направлении, поскольку увеличение количества жира на животе обычно приводит к повышению уровня кортизола, вызывая серию смены веса.

Некоторые психические расстройства также связаны с увеличением веса. Например, исследования показали, что 60% случаев ожирения у людей с биполярным расстройством и шизофренией. Увеличение веса может быть связано как с самим психическим заболеванием, так и с лекарствами, используемыми для его лечения.

Кроме того, когда мы испытываем стресс, мы склонны искать утешение в удобной пище. Переедание обработанной и жирной пищи может сыграть роль в увеличении веса как в области живота, так и в других местах.

Лекарство

Еще одна частая причина увеличения веса в брюшной полости — прием лекарств.Причиной набора веса могут быть различные антидепрессанты и нейролептики, а также некоторые противосудорожные препараты и кортикостероиды.

Многие рецептурные лекарства принимаются из-за заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Было обнаружено, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, сульфонилмочевина и тиазолидиндионы, вызывают значительное увеличение веса по сравнению с плацебо. Известно, что бета-блокаторы и некоторые блокаторы кальциевых каналов, часто используемые для лечения гипертонии, вызывают увеличение веса.

Как измерить жир на животе

Измерение окружности талии — простой способ определить, больше ли у вас абдоминального жира, чем считается здоровым.

Женщины с обхватом талии более 35 дюймов или мужчины с обхватом талии более 40 дюймов могут иметь более высокий риск заболевания. Поговорите со своим врачом об окружности талии и спросите о соответствующих рисках на следующем приеме.

Опасен ли жир на животе?

Если у вас есть лишний жир вокруг талии, у вас больше шансов на развитие проблем со здоровьем, чем если у вас жир в основном на бедрах.Жир на животе, особенно висцеральный жир, может значительно увеличить ваши шансы на развитие ряда серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

• Смертность от всех причин
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Некоторые виды рака
• Высокое кровяное давление
• Высокий («плохой») холестерин ЛПНП
• Низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший»)
• Апноэ во сне
• Сахарный диабет 2 типа

Понимание важности жира на животе и рисков, связанных с увеличением средней части живота, может помочь вам начать программу по сокращению жира на животе и улучшению здоровья.

Как уменьшить жир на животе

Вы можете уменьшить жир на животе несколькими способами. Лучший подход может включать комбинацию этих стратегий, включая обращение за помощью к поставщику медицинских услуг.

Соблюдайте полноценную сбалансированную диету

Есть много здоровых с точки зрения питания способов похудеть, но чтобы выяснить, что работает для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Не существует универсального подхода. Квалифицированный диетолог может помочь вам определить лучший режим здорового питания для достижения желаемых целей по снижению веса.

Для многих людей сосредоточение внимания на потреблении более сложных углеводов (таких как цельнозерновые, фрукты и овощи) и меньшего количества рафинированных углеводов (таких как белый хлеб, белая паста и сладкие напитки) может быть простой стратегией для достижения более здорового питания.

Некоторые могут добиться успеха в замене животных белков с высоким содержанием насыщенных жиров (например, говядины) на белки растительного происхождения, такие как соя (тофу, темпе и эдамам), бобы и чечевица, киноа, орехи и семена.

Включите упражнения в свой распорядок дня

Увеличение веса может быть результатом малоподвижного образа жизни и употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Регулярные занятия спортом могут способствовать похуданию и поддержанию здорового веса. Полезно варьировать тип тренировок, которые вы выполняете, и включать в себя как аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде или ходьбу), так и тренировки с отягощениями.

Перед тем, как вносить какие-либо изменения в рацион или начинать программу похудания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Найдите способы снизить стресс

Существует взаимосвязь между повышением уровня кортизола и увеличением веса, но есть множество стратегий снятия стресса, которые вы можете использовать, чтобы противодействовать этому. Стратегии могут включать медитацию, добавление йоги в план упражнений и времяпрепровождение на природе.

Достаточно спать

Достаточное количество сна имеет решающее значение для успешного похудения. Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки.

Исследование 2014 года показало, что недостаток сна может заставить людей выбирать высококалорийные и высокоуглеводные продукты, вызывающие увеличение веса. Более того, недосыпание может привести к нарушению баланса химических веществ в мозге, которые играют роль в стимулировании голода и регуляции сытости.

Обратиться за помощью

Похудеть для здоровья не всегда легко и может потребоваться дополнительная поддержка. Если вам сложно справляться с трудностями, поиск надежного специалиста в области здравоохранения, который поможет вам в этом путешествии, может стать ключом к успеху.

Если вы чувствуете себя комфортно, поговорите с друзьями и семьей о своих целях для дополнительного ободрения и ответственности. Тренировки с партнером — отличный способ сохранить мотивацию и могут даже помочь вам тренироваться больше, если вы начнете составлять план упражнений.

Слово Verywell

Делать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить жир на животе, — это хороший способ минимизировать риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Обязательно поговорите со своим врачом, если вас беспокоит жир на животе, особенно перед началом любого нового плана похудания.

Боль в животе, возраст 12 и старше

У вас боли или спазмы в животе?

Сюда также входят травмы живота.

Сколько тебе лет?

11 лет и младше

11 лет или младше

От 12 до 55 лет

От 12 до 55 лет

56 лет и старше

56 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (таким как яичники, яички, простата, грудь, пенис или влагалище), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы.
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Переносили ли вы операцию на груди, животе или области таза за последние 2 недели?

Да

Недавние операции на брюшной полости

Нет

Недавние операции на брюшной полости

Вы беременны?

Да, вы знаете, что беременны.

Беременность

Нет, вы не беременны или не уверены, что беременны.

Беременность

Были ли у вас дети в последние 3 месяца?

Да

Родил ребенка в течение последних 3 месяцев

Нет

Родился в течение последних 3 месяцев

Есть ли у вас проблемы с питьем, чтобы восполнить потерю жидкости?

Маленьких глотков жидкости обычно недостаточно. Вы должны уметь принимать и удерживать большое количество жидкости.

Да

Невозможно поддерживать потребление жидкости

Нет

Может поддерживать потребление жидкости

У вас болит живот?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Есть ли боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как долго вы испытываете боль?

Менее 4 часов

Боль менее 4 часов

Не менее 4 часов, но менее 1 полного дня (24 часов)

Боль от 4 до 24 часов

Минимум 1 полный день, но менее 2 дней (48 часов)

Боль более 24 часов

Не менее 2 дней, но менее 1 недели

Боль более 48 часов

1 неделя или более

Боль более 1 недели

Уменьшает ли живот больно повсюду или в основном в одной области?

Боль, которая наиболее сильна только в одной области, может быть более серьезной, чем боль в животе, которая болит во всем.

В основном в одной области

Локальная боль

Есть ли у вас боль из-за новой выпуклости в пупке или паху?

Да

Боль с выпуклостью в пупке или паху

Нет

Боль с выпуклостью в пупке или паху

Есть ли вероятность того, что вы беременны?

Да

Возможность беременности

Нет

Возможность беременности

Были ли у вас за последнюю неделю травмы живота, например, удар в живот или сильное падение?

Да

Травма живота за последнюю неделю

Нет

Травма живота за последнюю неделю

Было ли у вас новое кровотечение из прямой кишки, уретры или влагалища после травмы?

Да

Кровотечение из прямой кишки, влагалища или уретры после травмы

Нет

Кровотечение из прямой кишки, влагалища или уретры после травмы

Есть ли рана на животе глубже царапины?

Вас рвало после травмы?

Да

Рвота после травмы

Нет

Рвота после травмы

Есть ли боль чуть ниже ребер?

Боль сразу под ребрами после травмы может быть симптомом серьезного повреждения печени или селезенки.

Были ли у вас боли в плече после травмы?

Травма живота иногда может вызвать боль в плече.

Да

Боль в плече после травмы

Нет

Боль в плече после травмы

Вы повредили плечо во время травмы?

Вы подозреваете, что травма могла быть вызвана жестоким обращением?

Это стандартный вопрос, который мы задаем в определенных темах. Это может не относиться к вам. Но то, что мы просим об этом каждого, помогает нам оказывать людям помощь, в которой они нуждаются.

Да

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Нет

Травма могла быть вызвана жестоким обращением

Были ли у вас:

По крайней мере, 1 стул, в основном черный или кровавый?

По крайней мере 1 стул в основном черный или кровавый

По крайней мере 1 стул частично черный или кровавый?

Как минимум 1 стул частично черный или с кровью

Полоски крови в стуле?

Полоски крови в стуле

Как вы думаете, у вас может быть высокая температура?

Вы измеряли температуру?

Насколько высока температура? Ответ может зависеть от того, как вы измерили температуру.

Высокая: 104 ° F (40 ° C) или выше, орально

Высокая температура: 104 ° F (40 ° C) или выше, оральная

Умеренная: от 100,4 ° F (38 ° C) до 103,9 ° F (39,9 ° C), перорально

Умеренная лихорадка: от 100,4 ° F (38 ° C) до 103,9 ° F (39,9 ° C), перорально

Легкая: 100,3 ° F (37,9 ° C) или ниже, перорально

Легкая лихорадка: 100,3 ° F (37,9 ° C) или ниже, орально

Как вы думаете, насколько высока температура?

Умеренная

По ощущениям лихорадка умеренная

Легкая или низкая

По ощущениям лихорадка легкая

Как долго у вас была лихорадка?

Менее 2 дней (48 часов)

Лихорадка менее 2 дней

Минимум 2 дня, но менее 1 недели

Лихорадка не менее 2 дней, но менее 1 недели

1 неделя или более

Повышенная температура в течение 1 недели или более

У вас проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, ослабляющие вашу иммунную систему?

Да

Заболевание или лекарство, вызывающее проблемы с иммунной системой

Нет

Заболевание или лекарство, вызывающее проблемы с иммунной системой

Есть ли у вас дрожащий озноб или очень сильное потоотделение?

Озноб — тяжелая, сильная форма дрожи.Сильное потоотделение означает, что пот стекает с вас или пропитывается одеждой.

Да

Озноб или сильное потоотделение

Нет

Озноб или сильное потоотделение

Вас тошнит или рвота?

Тошнота означает, что у вас тошнота в животе, как будто вас вот-вот вырвет.

Вас рвало кровью или чем-то похожим на кофейную гущу?

Если есть только одна или две полосы крови, которые, как вы уверены, вышли из вашего носа или рта, у вас не рвота кровью.

Да

Рвота кровью или чем-то похожим на кофейную гущу

Нет

Рвота кровью или чем-то похожим на кофейную гущу

Сколько крови у вас рвало?

Две или более полоски крови или любое количество материала, похожего на кофейную гущу

Имеет рвотный материал, похожий на кофейную гущу или как минимум 2 полосы крови

Одна полоска крови или меньше

Вырвало 1 полосу крови или меньше

Чувствовали ли вы тошноту более 2 полных дней (48 часов)?

Да

Тошнота более 2 дней

Нет

Тошнота не более 2 дней

Ваш диабет выходит из-под контроля из-за того, что вы больны?

Да

На диабет влияет болезнь

Нет

На диабет влияет болезнь

Помогает ли план контролировать уровень сахара в крови?

Да

План лечения диабета работает

Нет

План лечения диабета не работает

Как быстро он выходит из-под контроля?

Быстро (в течение нескольких часов)

Уровень сахара в крови быстро снижается

Медленно (в течение нескольких дней)

Уровень сахара в крови медленно снижается

Боль началась после того, как вы приняли новое лекарство?

Да

Боль в животе началась после приема лекарства

Нет

Боль в животе началась после приема лекарства

В последние несколько недель худеете ли вы, не пытаясь?

Да

Худеет, не пытаясь

Нет

Худеет, не пытаясь

Продолжались ли ваши симптомы дольше 1 недели?

Да

Симптомы длились дольше 1 недели

Нет

Симптомы длились дольше 1 недели

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
• Ваше общее состояние здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, лечебные травы или добавки, могут вызывать симптомы или усугублять их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваше здоровье и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

С схваткообразной болью в животе:

• Боль может болеть немного или сильно.
• Сила боли может меняться каждую минуту. Спазмы часто проходят при отхождении газов или дефекации.
• Боль может ощущаться как стеснение или пощипывание в животе.
• Боль может быть в одной конкретной области или на большей площади. Он может двигаться.

Шок — это опасное для жизни состояние, которое может быстро возникнуть после внезапной болезни или травмы.

Взрослые и дети старшего возраста часто имеют несколько симптомов шока. К ним относятся:

• Обморок (потеря сознания).
• Чувство сильного головокружения или головокружения, как будто вы можете потерять сознание.
• Чувство сильной слабости или проблемы со стоянием.
• Отсутствие бдительности или способности ясно мыслить.Вы можете быть сбиты с толку, беспокоиться, бояться или быть не в состоянии отвечать на вопросы.

Если вы не уверены, какая у вас температура: высокая, средняя или легкая, подумайте об этих проблемах:

При высокой температуре :

• Вам очень жарко.
• Вероятно, это одна из самых сильных лихорадок, которые у вас когда-либо были. Высокая температура встречается не так часто, особенно у взрослых.

При средней температуре :

• Вам тепло или жарко.
• Вы знаете, что у вас жар.

При легкой температуре :

• Вы можете почувствовать немного тепла.
• Вы думаете, что у вас жар, но вы не уверены.

Температура немного меняется в зависимости от того, как вы ее измеряете. Для взрослых и детей в возрасте от 12 лет это диапазоны: высокая, умеренная и легкая в зависимости от того, как вы измерили температуру.

Орально (внутрь) температура

• Высокая: 104 ° F (40 ° C) и выше
• Умеренная: 100.От 4 ° F (38 ° C) до 103,9 ° F (39,9 ° C)
• Легкая: 100,3 ° F (37,9 ° C) и ниже

Сканер лба (височный) обычно имеет температуру 0,5 ° F (0,3 ° C) на 1 ° F (0,6 ° C) ниже, чем температура в полости рта.

Температура уха

• Высокая: 105 ° F (40,6 ° C) и выше
• Умеренная: от 101,4 ° F (38,6 ° C) до 104,9 ° F (40,5 ° C)
• Мягкая: 101,3 ° F ( 38,5 ° C) и ниже

Подмышечная (подмышечная) температура

• Высокая: 103 ° F (39,5 ° C) и выше
• Умеренная: 99.От 4 ° F (37,4 ° C) до 102,9 ° F (39,4 ° C)
• Легкая: 99,3 ° F (37,3 ° C) и ниже

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекцией и болезнь. Вот некоторые примеры для взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Без селезенки.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делайте что-нибудь еще, кроме сосредоточения на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Слабая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Ваш диабет легко выходит из-под контроля, когда вы больны. Из-за болезни:

• Уровень сахара в крови может быть слишком высоким или слишком низким.
• Возможно, вы не сможете принимать лекарство от диабета (если у вас рвота или у вас проблемы с приемом пищи или жидкости).
• Возможно, вы не знаете, как отрегулировать время или дозу лекарства от диабета.
• Возможно, вы недостаточно едите или пьете недостаточно жидкости.

План болезни для людей с диабетом обычно включает такие вещи, как:

• Как часто проверять уровень сахара в крови и каков целевой диапазон.
• Следует ли и как корректировать дозу и время приема инсулина или других лекарств от диабета.
• Что делать, если у вас проблемы с едой или жидкостями.
• Когда звонить врачу.

План разработан для того, чтобы помочь контролировать диабет, даже если вы больны. Когда у вас диабет, проблемы могут возникнуть даже из-за небольшого заболевания.

Вы можете получить обезвоженного , когда теряете много жидкости из-за таких проблем, как рвота или жар.

Симптомы обезвоживания могут варьироваться от легких до тяжелых. Например:

• . Вы можете чувствовать усталость и раздражительность (легкое обезвоживание), или вы можете чувствовать себя слабым, не бдительным и неспособным ясно мыслить (сильное обезвоживание).
• Вы можете выделять меньше мочи, чем обычно (легкое обезвоживание), или совсем не мочиться (сильное обезвоживание).

Сильное обезвоживание означает:

• Ваш рот и глаза могут быть очень сухими.
• Вы можете мочиться мало или совсем не мочиться в течение 12 или более часов.
• Возможно, вы не чувствуете бдительности или не можете ясно мыслить.
• Возможно, вы слишком слабы или чувствуете головокружение, чтобы стоять.
• Вы можете потерять сознание.

Умеренное обезвоживание означает:

• Вы можете испытывать большую жажду, чем обычно.
• Ваш рот и глаза могут быть суше, чем обычно.
• Вы можете мочиться мало или совсем не мочиться в течение 8 или более часов.
• Вы можете почувствовать головокружение, когда стоите или садитесь.

Легкое обезвоживание означает:

• Вы можете испытывать большую жажду, чем обычно.
• Вы можете выделять меньше мочи, чем обычно.

Кровь в стуле может поступать из любого места пищеварительного тракта, например из желудка или кишечника. В зависимости от того, откуда идет кровь и как быстро она движется, она может быть ярко-красной, красновато-коричневой или черной, как смола.

Небольшое количество ярко-красной крови на стуле или на туалетной бумаге часто возникает из-за легкого раздражения прямой кишки. Например, это может произойти, если вам нужно сильно напрячься, чтобы опорожнить стул, или если у вас геморрой.

Большое количество крови в стуле может означать наличие более серьезной проблемы. Например, если в стуле много крови, а не только на поверхности, вам может потребоваться немедленно позвонить врачу. Если на стул или подгузник попало всего несколько капель, возможно, вам придется сообщить об этом своему врачу сегодня, чтобы обсудить ваши симптомы.Черный стул может означать, что у вас есть кровь в пищеварительном тракте, которая может нуждаться в немедленном лечении или может уйти сама по себе.

Определенные лекарства и продукты питания могут влиять на цвет стула . Лекарства от диареи (такие как Пепто-Бисмол) и таблетки железа могут сделать стул черным. Употребление большого количества свеклы может вызвать красный цвет стула. Употребление в пищу продуктов с черным или темно-синим пищевым красителем может сделать стул черным.

Если вы принимаете аспирин или другое лекарство (называемое разжижителем крови), которое предотвращает образование тромбов, это может вызвать появление крови в стуле.Если вы принимаете антикоагулянт и в стуле постоянно кровь, позвоните врачу, чтобы обсудить симптомы.

Симптомы сердечного приступа могут включать:

• Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
• Потоотделение.
• Одышка.
• Тошнота или рвота.
• Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
• Головокружение или внезапная слабость.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Для мужчин и женщин наиболее частым симптомом является боль или давление в груди. Но женщины несколько чаще, чем мужчины, имеют другие симптомы, такие как одышка, тошнота, боль в спине или челюсти.

Многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут вызывать боль или спазмы в животе. Вот несколько примеров:

• Аспирин, ибупрофен (например, Адвил или Мотрин) и напроксен (например, Алив).
• Антибиотики.
• Противодиарейные средства.
• Слабительные.
• Добавки железа.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Обратитесь за помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев, когда:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться помощь в ближайшее время . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшатся, скорее обратитесь за помощью.

Назначьте встречу

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .

После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить машину самостоятельно.

Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Или они могут быть обеспокоены стоимостью. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Послеоперационные проблемы

Проблемы, связанные с беременностью

Боль в животе, возраст 11 лет и младше

Проблемы после родов

Симптомы синдрома Кушинга — прибавка в весе в брюшной полости, тонкие руки и ноги и другие симптомы синдрома Кушинга

Признаки и симптомы синдрома Кушинга, также называемого гиперкортизолизмом, могут различаться, и не все с синдромом Кушинга будут испытывать одни и те же симптомы. В этой статье обсуждаются общие симптомы синдрома Кушинга.

Признаки и симптомы классического синдрома Кушинга

• Круглое красное лицо (называемое лунным лицом)
• Увеличение жира на шее
• Замедление роста и ожирение (у детей)
• Тонкие руки и ноги
• Увеличение веса, особенно в верхней части тела и в районе живота

Хотя это наиболее распространенные симптомы синдрома Кушинга, с этим состоянием связано множество других симптомов.

Другие симптомы синдрома Кушинга

• Беспокойство и / или депрессия
• Боль в спине, возникающая при повседневной деятельности
• Боль и / или болезненность в костях
• Повышенное артериальное давление
• Крайняя усталость
• Скопление жира между плечами (известное как буйволиный горб)
• Головные боли
• Высокий уровень глюкозы в крови
• У мужчин: снижение фертильности и эректильная дисфункция
• У женщин: чрезмерный рост волос на лице, шее, груди, животе и бедрах, а также нерегулярные или отсутствующие менструальные периоды
• Повышенная жажда и мочеиспускание
• Низкое половое влечение
• Плохое заживление ран
• Фиолетовые и / или розовые растяжки на руках, груди, животе, ягодицах и бедрах
• Кожа может стать очень тонкой и хрупкой, и на ней могут появиться синяки
• Ослабленные мышцы, особенно бедра и плечи

Важно знать, что симптомы синдрома Кушинга могут фактически имитировать другие состояния, такие как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников, поэтому очень важно обращать внимание на свои симптомы.Запишите их, чтобы обсудить со своим врачом.

Если вы думаете, что у вас может быть синдром Кушинга, и у вас есть многие признаки и симптомы синдрома Кушинга, перечисленные в этой статье, поговорите со своим врачом. Он или она проведут медицинский осмотр и проведут несколько тестов, чтобы определить, есть ли у вас синдром Кушинга. Если вы это сделаете, ваш врач сразу же назначит вам план лечения синдрома Кушинга.

Обновлено: 28.06.17

Причины синдрома Кушинга

Почему одна сторона моего тела толще другой? — Я собираюсь стать веганом

В нашем обществе чаще всего мы видим человеческие тела на фотографиях моделей.И это влияет на то, как мы видим и думаем о собственном теле! Возможно, вы заметили, что жир на животе неровный или неровный. Это нормально?

Неровный жир на животе обычно не является поводом для беспокойства. Человеческие тела не идеально симметричны. Однако если у вас в животе «шишка», это может быть симптомом грыжи, гематомы, кисты, опухоли или других серьезных заболеваний. Если вас беспокоят эти возможности, посоветуйтесь со своим врачом.

Ниже я исследую, что определяет ваше личное распределение жира , что является нормальным, когда речь идет о неравномерной потере веса, и следует ли вам беспокоиться о том, что ваш живот будет больше с одной стороны, чем с другой!

Неравномерное распределение жира

У всех нас разное распределение жира.

Некоторые из них основаны на нашем поле: мужчины склонны накапливать больше жира в нижней части живота и спине, а женщины склонны хранить больше жира в бедрах и бедрах.

Распределение жира также варьируется от человека к человеку. Например, у некоторых мужчин в ногах накапливается больше жира, чем у других. Также возможна предрасположенность к появлению лишнего жира на левой или правой стороне тела.

Исследования показывают, что генетика играет важную роль в распределении жира.Фактически, исследование 2017 года показало, что около 50% распределения жира основано на генетике.

Еще один важный фактор, влияющий на то, где вы откладываете жир, связан с вашими гормонами — , которые, опять же, в основном находятся вне вашего контроля.

Итак, по большей части , где вы накапливаете жир на своем теле, находится вне вашего контроля. Вы можете сделать все возможное, чтобы избавиться от жира в целом, но вы не можете контролировать, где ваше тело хранит жир, которое у него есть, или где оно сжигает жир с самого начала.

Неровные ручки любви

Еще одна интересная причина неравномерного жира на животе и неравномерного жира на спине обнаруживается, когда мы спрашиваем о неровных «ручках любви».”

Как объясняет блог Muscle Master: Неровные любовные ручки могут быть результатом того, что одна бедренная кость находится выше другой . Это может произойти из-за простых проблем, например, из-за того, что одна из ваших ног немного длиннее другой.

Это также может быть проблемой неравномерного развития мышц. Это может быть проблема осанки или результат таких привычек, как вождение автомобиля, когда ваши ноги постоянно используются по-разному.

Существует также потенциальная проблема, связанная с такими проблемами, как сколиоз, вызывающий неестественное искривление позвоночника, поднимающий одну бедренную кость и «любовную ручку» выше, чем другую.

Можно ли нацелить потерю жира на конкретную область?

Если у вас неравномерное или несимметричное распределение жира, вы можете исправить это с помощью «точечной тренировки». Точечная тренировка — это попытка избавиться от жира на животе с помощью упражнений для брюшного пресса, например, приседаний.

По общему мнению, выборочная тренировка дает , а не работу. Напротив, сжигание жира происходит в рамках всего тела.

Чтобы избавиться от жира, вам необходимо создать в своем организме общий дефицит калорий.Вам нужно сжигать утренние калории, чем вы потребляете. Когда это произойдет, ваше тело будет сжигать жировые отложения в определенном порядке, основанном, главным образом, на вашей генетике.

Существовали некоторые проблемы с этой общей мудростью — есть некоторые свидетельства того, что прерывистые кардиоупражнения могут конкретно сжигать больше жира в нижней части тела.

Но в целом не так много доказательств в поддержку выборочной тренировки или точечного сокращения (источник). Так что я бы не стал рассчитывать на то, что это сработает.Мой совет: примите асимметричные причуды своего тела и просто сделайте в целом здоровое и худощавое телосложение.

Неравномерная потеря веса — это нормально?

Неравномерный жир на животе и неравномерная потеря веса — это нормально, и само по себе это не вызывает большого беспокойства (источник). Не все наши тела идеально симметричны, и это нормально. Мы не все будем выглядеть как модели, когда мы наклонимся.

Тем не менее, продолжайте читать, чтобы увидеть другие признаки того, что у вас может быть заболевание, которое должно вызывать больше беспокойства.

Одна сторона моего живота торчит больше

Если вы заметили, что одна сторона вашего живота больше, мой первый вопрос: Действительно ли это связано с жировыми отложениями? Или у вас проблема с грыжей, новообразованием или кистой, выпуклым органом или другими проблемами под ними?

Вы бы назвали свой неровный живот «шишкой»? В таком случае другие объяснения становятся более вероятными, и, возможно, стоит спросить об этом врача.

Например, одним из характерных симптомов грыжи живота является выпуклость или шишка (источник).В этом случае выпуклость может исчезнуть, когда вы ляжете, или она может быть заметна только тогда, когда вы примете определенные позы или позы.

Если выпуклость изменила цвет и возникла в результате травмы, это может быть выпуклость крови под кожей. Это называется гематомой. Нормальная жировая выпуклость цвета кожи может быть доброкачественной опухолью, называемой липомой (но на животе они встречаются нечасто).

Выпуклость на левой стороне живота также может быть увеличенной селезенкой (спленомегалия).Это может быть вызвано различными инфекциями и заболеваниями, поэтому, если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если у вас есть другие симптомы или боль, этот неровный живот также становится немного более тревожным.

Вы можете использовать программу проверки симптомов WebMD, чтобы собрать воедино некоторые симптомы, с которыми вы сталкиваетесь. Вот их список состояний, которые включают вздутие живота, шишку или выпуклость.

Липедема: состояние неравномерного распределения жира

Может ли неравномерное распределение жира быть следствием болезни? Да, в некоторых случаях!

Липедема на самом деле является довольно распространенным заболеванием, которое оценивается у 11% женщин (источник).Его часто не диагностируют, поскольку его принимают за ожирение в целом. Но один из контрольных признаков — неравномерное распределение жира.

Липедема — лимфатическое заболевание, которое часто приводит к накоплению большого количества жира в ногах. Но иногда лишний жир может накапливаться в других местах, например, на руках. (источник)

Характерными чертами пациента с липедемой являются «ноги, похожие на ствол дерева, и тонкая верхняя часть тела» (источник). Он также включает отек в областях с лишним жиром и часто боль.

Если это похоже на неравномерное распределение жира, вы можете узнать больше о липедеме и спросить об этом своего врача.

Еще две рекомендации для веганского путешествия

1. Это лучших веганских поливитаминов, которые я обнаружил за 13 лет веганского питания. В нем есть витамин B12, витамин D, омега-3 и ничего больше. Перевод: у веганов есть только питательные вещества, которые на самом деле мало из . Прочтите мой полный обзор поливитаминов Future Kind здесь (со скидкой 10%).

2. Это лучший веганский стартовый набор, который я знаю. Это набор из 9 красивых электронных книг, которые помогут вам перейти на здоровых растительных диет — правильных . Совет точен, и в нем есть распечатки и контрольные списки, которые упрощают его выполнение. Прочтите мой полный обзор Nutricfully здесь.

Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира

J Obes. 2011; 2011: 868305.

Стивен Х. Бутчер

Школа медицинских наук, медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Школа медицинских наук, Медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней, Новый Южный Уэльс, 2052, Австралия

Академический редактор: Эрик Дусе

Получено 3 июня 2010 г .; Принята в печать 5 октября 2010 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая по лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно; однако другие формы упражнений могут иметь большее влияние на состав тела. Например, новые исследования, посвященные периодическим упражнениям высокой интенсивности (HIIE), показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены. Было показано, что регулярный HIIE значительно улучшает как аэробную, так и анаэробную физическую форму. HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, что приводит к усиленному окислению скелетных мышц и толерантности к глюкозе. В этом обзоре обобщены результаты исследований HIIE по потере жира, физической форме, инсулинорезистентности и скелетным мышцам. Обсуждаются также возможные механизмы, лежащие в основе потери жира, вызванной HIIE, и последствия использования HIIE для лечения и профилактики ожирения.

1. Введение

Большинство протоколов упражнений, предназначенных для похудания, сосредоточены на регулярных упражнениях в устойчивом состоянии, таких как ходьба и бег с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса [1, 2]. Таким образом, требуются протоколы упражнений, которые могут выполняться неактивными людьми с избыточным весом, которые более эффективно сокращают жировые отложения. Накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистые упражнения высокой интенсивности (HIIE) могут стать экономичным и эффективным протоколом упражнений для снижения жира у людей с избыточным весом.

Протоколы HIIE значительно различались, но обычно включают повторные короткие спринты с максимальной интенсивностью, сразу за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых. Продолжительность периодов спринта и восстановления варьировалась от 6 с до 4 мин. Чаще всего спринты выполняются на стационарном велоэргометре с интенсивностью, превышающей 90% максимального потребления кислорода (V˙O2max). В исследование были включены подростки, молодые мужчины и женщины, пожилые люди и несколько групп пациентов [3–12].Наиболее часто используемым протоколом в прошлых исследованиях был тест Вингейта, который состоит из 30 секунд тотального спринта с жестким сопротивлением [13]. Испытуемые обычно выполняют тест Вингейта от 4 до 6 раз с интервалом в 4 минуты восстановления. Этот протокол составляет от 3 до 4 минут упражнений на сеанс, при этом каждое занятие обычно выполняется 3 раза в неделю в течение 2–6 недель. Понимание адаптации скелетных мышц к HIIE в основном достигается с помощью этого типа упражнений [13]; однако, поскольку этот протокол чрезвычайно сложен, субъекты должны иметь высокую мотивацию, чтобы терпеть сопутствующее замешательство.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Также использовались другие менее требовательные протоколы HIIE. Например, мы использовали 8-секундный цикл спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [5]. Таким образом, вместо 4-6 спринтов за сеанс, как это использовалось в исследованиях протокола Вингейта, испытуемые, использующие протокол 8/12 с, бегают 60 раз при более низкой интенсивности упражнений. Общее время спринта составляет 8 минут, из них 12 минут — велосипедная езда с низкой интенсивностью.Для протоколов HIIE Wingate общее время тренировки обычно составляет от 3 до 4 минут от общего количества упражнений за сеанс. Таким образом, одной из характеристик HIIE является то, что он предполагает заметно меньший объем тренировок, что делает его стратегией с экономией времени для накопления адаптации и возможной пользы для здоровья по сравнению с традиционными программами аэробных упражнений. В этом обзоре обобщены результаты исследований влияния различных форм HIIE на физическую форму, инсулинорезистентность, скелетные мышцы, подкожную и абдоминальную потерю жира.

2. Острая реакция и хроническая адаптация к периодическим упражнениям высокой интенсивности

Выявленные острые реакции на HIIE включают частоту сердечных сокращений, гормоны, уровень глюкозы в венозной крови и лактата, вегетативную и метаболическую реактивность. ЧСС зависит от характера протокола HIIE, но обычно значительно повышается во время упражнений и снижается в период между спринтом и восстановлением. Например, Weinstein et al. [14], используя протокол Wingate, зафиксировали максимальную частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту сразу после 30-секундного максимального спринта цикла.Реакция сердечного ритма на протокол 8 с / 12 с обычно составляет в среднем около 150 ударов в минуту после 5 минут HIIE, которая увеличивается до 170 ударов в минуту после 15 минут HIIE [15]. В этом протоколе обычно наблюдается небольшое снижение частоты сердечных сокращений на 5–8 ударов в минуту в течение каждого 12-секундного периода восстановления. Аналогичный образец ответа сердечного ритма был обнаружен для протокола HIIE, состоящего из десяти 6-секундных спринтов, чередующихся с 30-секундным восстановлением. Частота сердечных сокращений увеличилась до 142 ударов в минуту после первого спринта, а затем увеличилась до 173 ударов в минуту после десятого спринта [16].

Гормоны, которые, как было показано, повышаются во время HIIE, включают катехоламины, кортизол и гормоны роста. Было показано, что катехоламиновая реакция значительно повышается после спринтов по Вингейту как у мужчин, так и у женщин [17, 18]. Также было показано, что реакция катехоламинов на протоколы HIIE, которые менее интенсивны, чем протокол Вингейта. Например, Christmass et al. [19] измерили реакцию катехоламинов на длительные (24 с / 36 с восстановление) и короткие (6 с / 9 с) периодические упражнения на беговой дорожке и обнаружили, что норэпинефрин был значительно повышен после тренировки.Также Trapp et al. [15] обнаружили значительно повышенные уровни адреналина и норэпинефрина после 20 минут цикла упражнений HIIE (протоколы 8 с / 12 с и 12 с / 24 с) у тренированных и нетренированных молодых женщин. Bracken et al. [16] исследовали реакцию на катехоламины у 12 мужчин, которые выполнили десять 6-секундных спринтов на велотренажере с 30-секундным восстановлением между каждым спринтом. По сравнению с исходным уровнем адреналин в плазме увеличился в 6,3 раза, тогда как норадреналин увеличился в 14,5 раз в конце спринта (). Значительный катехоламиновый ответ на HIIE отличается от умеренных, устойчивых аэробных упражнений, которые приводят к небольшому увеличению адреналина и норадреналина [20].Катехоламиновая реакция HIIE является важной характеристикой этого типа упражнений, поскольку катехоламины, особенно адреналин, как было показано, стимулируют липолиз и в значительной степени ответственны за высвобождение жира как из подкожных, так и из внутримышечных жировых отложений [21]. Примечательно, что в брюшной полости было обнаружено больше β -адренергических рецепторов по сравнению с подкожным жиром [22], что позволяет предположить, что HIIE может иметь потенциал для снижения запасов абдоминального жира. Тренировка на аэробную выносливость увеличивает чувствительность β -адренергических рецепторов в жировой ткани [23].Интересно, что у женщин, тренированных на выносливость, повышалась чувствительность β -адренергических рецепторов, тогда как чувствительность антилиполитических рецепторов α ₂ снижалась [24]. Однако отсутствуют данные о влиянии тренировки HIIE на чувствительность адипоцитов человека β или α ₂ адренергических рецепторов.

Концентрация норадреналина (NA) и адреналина (AD) в плазме у субъектов в состоянии покоя (CON) и после каждого 6-секундного спринта (EX) (среднее ± SD, n = 12).* Указывает на существенное отличие от эквивалентного значения CON ( P <0,05). (По материалам Bracken et al. [16]).

Невилл и др. [25] исследовали реакцию гормона роста (GH) на спринт на беговой дорожке у спортсменов женского и мужского пола и показали, что наблюдалась выраженная реакция гормона роста (GH) только на 30 секунд максимальных упражнений, и ответ был аналогичным для мужчин и женщин, но больше для спринта по сравнению с спортсменов, тренирующих выносливость. После 1 часа восстановления концентрация гормона роста все еще была в десять раз выше исходного уровня.Также было показано, что уровень кортизола в венозной крови значительно повышается после повторных беговых спринтов на 100 м у тренированных мужчин [26], после пяти 15-секундных тестов Вингейта [27], а также во время и после коротких спринтерских упражнений у пациентов с диабетом 1 типа. частные лица [28].

Реакция лактата венозной крови на протоколы теста Вингейта обычно колебалась от 6 до 13 ммоль · л ^-1 . Уровни лактата после теста Вингейта обычно выше у тренированных спортсменов-анаэробов и, как было показано, схожи [18] и ниже у тренированных женщин по сравнению с тренированными мужчинами [17].Уровни лактата постепенно повышаются во время более длительных и менее интенсивных протоколов HIIE. Trapp et al. [15] показали, что HIIE в течение 8 с / 12 с в течение 20 минут увеличивает уровень лактата в плазме от 2 до 4 ммоль · л ^-1 после 5 минут HIIE как у тренированных велосипедистов, так и у нетренированных женщин. Лактат повысился до 4–5 ммоль · л ^-1 после 15 минут HIIE. В течение 12 с / 24 с HIIE-состояние уровни лактата у нетренированных были одинаковыми, но были значительно выше у тренированных велосипедисток (от 7 до 8 ммоль · л ^-1 через 15 минут).Несмотря на повышение уровня лактата во время упражнений HIIE, похоже, что транспорт свободных жирных кислот также увеличивается. Например, 20-минутный сеанс HIIE 8 с / 12 с вызывал повышенный уровень глицерина, что указывает на повышенное высвобождение жирных кислот [15], которое достигло пика для нетренированных женщин через 20 минут и после 10 минут HIIE для тренированных женщин.

HIIE, по-видимому, приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови, который все еще остается повышенным через 5 минут [29] и 30 минут после тренировки [18]. HIIE, по-видимому, оказывает более сильное влияние на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 типа.Bussau et al. [28] изучали способность одного 10-секундного максимального спринта предотвращать риск гипогликемии, обычно возникающей после умеренных аэробных упражнений у диабетиков I типа. Двадцать минут аэробных упражнений средней интенсивности привели к значительному снижению гликемии. Однако один 10-секундный спринт в конце 20-минутного сеанса аэробной тренировки препятствовал дальнейшему падению гликемии на 120 минут, тогда как в отсутствие спринта гликемия еще больше снижалась после тренировки. Стабилизация гликемии в пробах на короткие дистанции была связана с повышенным уровнем катехоламинов, гормона роста и кортизола.Напротив, эти гормоны оставались на уровне, близком к исходному после 20 минут аэробных упражнений. Таким образом, один 10-секундный спринт на полную мощность значительно повысил уровень глюкозы, катехоламинов, гормона роста и кортизола у людей с диабетом 1 типа в течение 5 минут после HIIE. Авторы предполагают, что добавление одного 10-секундного спринта после аэробных упражнений средней интенсивности может снизить риск гипогликемии у физически активных людей, страдающих диабетом 1 типа.

Вегетативная функция была проанализирована после HIIE путем оценки вариабельности сердечного ритма.Было обнаружено, что парасимпатическая активация значительно снижается в течение 10-минутного периода восстановления после повторных спринтерских упражнений [30] и 1-часового периода восстановления [31] у тренированных субъектов. Buchhiet et al. [30] предположили, что парасимпатическая или вагусная недостаточность вызвана повышенной симпатической активностью, которая возникает во время упражнений HIIE, и постоянным повышением адренергических факторов и местных метаболитов во время выздоровления (например, адреналина, норадреналина и лактата венозной крови).

Что касается метаболического ответа, HIIE первоначально приводит к уменьшению запасов аденозинтрифосфата (АТФ) и фосфокреатина (PCr) с последующим уменьшением запасов гликогена [32] за счет анаэробного гликолиза [33].Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, который состоит из множества повторных спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), может произойти ингибирование анаэробного гликогенолиза. Эти авторы далее предположили, что в конце приступа HIIE ресинтез АТФ может происходить главным образом из-за деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. Однако такая схема использования топлива во время HIIE не была продемонстрирована на людях. После тяжелых, комплексных упражнений HIIE полное восстановление фосфагена может занять 3-4 минуты, но полное восстановление pH и лактата до уровней до тренировки может занять несколько часов [33].Восстановление тренирующейся мышцы после HIIE до состояния до тренировки не определено. После интенсивных аэробных упражнений восстановление обычно бывает двухфазным с начальной быстрой фазой восстановления продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут, за которой следует более медленная фаза восстановления, продолжающаяся от нескольких минут до часов [33]. Во время восстановления потребление кислорода увеличивается, чтобы помочь восстановить метаболические процессы до исходного состояния. Потребление кислорода после тренировки сверх того, что требуется в состоянии покоя, называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).EPOC во время периода медленного восстановления был связан с удалением лактата и H ⁺ , усилением легочной и сердечной функции, повышением температуры тела, эффектами катехоламинов и ресинтезом гликогена [33]. Хотя EPOC, по-видимому, не оценивался после HIIE, он увеличивается после сплит-сессий аэробных упражнений. Например, величина EPOC была значительно выше, когда 30-минутные [34] и 50-минутные [35] сеансы аэробных упражнений были разделены на две части. Также была продемонстрирована экспоненциальная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и величиной EPOC [36].Что касается HIIE, вполне возможно, что значительное увеличение катехоламинов () и сопутствующее истощение гликогена, описанное ранее, могло вызвать значительное EPOC. Однако протоколы аэробных упражнений, приводящие к длительному EPOC, показали, что EPOC составляет только 6–15% от общей чистой стоимости кислорода во время упражнений [36]. Laforgia et al. [36] пришли к выводу, что основное влияние упражнений на массу тела происходит через расход энергии, накопленный во время реальных упражнений. Вопрос о том, является ли EPOC, вызванный HIIE, одним из механизмов, посредством которого эта уникальная форма упражнений приводит к потере жира, должно быть определено в будущих исследованиях.Таким образом, острые реакции на приступ HIIE включают значительное увеличение частоты сердечных сокращений, катехоламинов, кортизола, гормона роста, уровней лактата и глюкозы в плазме, глицерина и значительное снижение парасимпатической реактивации после HIIE и истощение АТФ, PCr и запасы гликогена.

Хронические реакции на тренировки HIIE включают повышение аэробной и анаэробной формы, адаптацию скелетных мышц и снижение инсулина натощак и инсулинорезистентности (). Удивительно, но аэробная подготовка значительно улучшилась после минимальных серий HIIE-тренировок.Например, Уайт и др. [45] провели 2-недельное вмешательство HIIE с тремя сеансами HIIE в неделю, состоящими из 4–6 тестов Вингейта с 4 мин восстановления. Ранее у нетренированных мужчин показатель V˙O2max увеличивался на 7%. Было зарегистрировано увеличение V˙O2max на 13% для программы HIIE, продолжающейся 2 недели [42]. Протоколы HIIE продолжительностью от 6 до 8 недель привели к увеличению V˙O2max на 4% [37] и 6-8% [39]. Более длительные программы HIIE типа Вингейта продолжительностью от 12 до 24 недель зафиксировали значительное увеличение V˙O2max на 41% [40] и 46% [6] у пациентов с диабетом 2 типа и пожилых кардиологических реабилитационных пациентов.Менее интенсивные протоколы (8 с / 12 с) в сочетании с большей продолжительностью, проводимой в течение 15 и 12 недель, привели к увеличению V˙O2max на 24% [5] и 18% [46]. В совокупности эти результаты показывают, что участие в различных формах HIIE здоровых молодых людей и пожилых пациентов, продолжительностью от 2 до 15 недель, приводит к значительному увеличению V˙O2max от 4% до 46% (). Механизмы, лежащие в основе реакции аэробной пригодности на HIIE, неясны, хотя основной причиной является деградация фосфокреатина во время повторных HIIE.Используя окклюзию бедренной манжеты для предотвращения ресинтеза ПЦР во время восстановления, Trump et al. [47] показали, что PCr вносит примерно 15% от общего количества АТФ во время третьего 30-секундного цикла максимального изокинетического цикла. Гликогенолиз мышц внес незначительный вклад в обеспечение АТФ во время третьего 30-секундного боя, что указывает на то, что аэробный метаболизм был основным источником АТФ во время повторных спринтов. Аналогичным образом Putman et al. [48] ​​показали, что повторные приступы HIIE приводили к прогрессивному увеличению генерации АТФ, так что к третьему из пяти 30-секундных циклов Вингейта большая часть АТФ генерировалась окислительно.

Таблица 1

Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на подкожный и брюшной жир, массу тела, окружность талии, V˙O2max и чувствительность к инсулину.

85

и др. 914[5]

Исследование	Подкожный жир (кг)	Абдоминальный / туловищный жир (кг)	Масса тела (кг)	Окружность талии (см)	Тип HIIE	Продолжительность вмешательства	V˙ O2max мл · кг · мин -1	Чувствительность к инсулину
Boudou et al.[8]	⇓18%	⇓44%	⇓1,9 кг (2%)	—	SSE + 5 × 2/3 мин R	8 недель	—	⇑58%
Burgomaster et al. [37]	—	—	⇔	—	4–6 Wingate / 4,5 мин R	6 недель	⇑7%	—
Данн [46]	⇓2.6 кг (8%)	,12 кг (6%)	1,9 кг (3%)	3,5 см (4%)	60 × 8 с / 12 с R	12 недель	⇑18%	⇑36%
Helgerud et al. [39]	—	—	⇓,8 кг (1%)	—	15 сек / 15 сек	8 недель	⇑6%	—
Helgerud et al.[39]	—	—	⇓1,5 кг (2%)	—	4 × 4 мин / 4 мин R	8 недель	⇑7%	—
Mourier et al. [40]	⇓18%	⇓48%	⇓1,5 кг (2%)	⇓1,00 см (1%)	SSE + 5 × 2/3 мин R	8 недель	⇑41 %	⇑46%
Perry et al.[41]	—	—	⇓,2 кг (0,03%)	—	10 × 4 мин / 2 мин	2 недели	⇑9%	—
Talanian et al. [42]	—	—	—	—	10 × 4 мин / 2 мин R	2 недели	⇑13%	—
Tjønna et al.[43]	—	—	⇓2,3 кг (2,5%)	⇓5,0 см (5%)	4 × 4 мин / 3 мин R	16 недель	⇑26%	⇑19 %
Tjønna et al. [3]	2,4 кг (7%)	1,5 кг (8%) #	,1 кг (0,3%)	7,2 см (7%)	4 × 4 мин / 3 мин R	12 недель	⇑10%	⇑29%
2,5 кг (10%)	,15 кг (10%) #	⇓1,51 кг (2%)	—	60 × 8 с / 12 с R	15 недель	⇑24%	⇑33%
Tremblay et al. [38]	⇓15% *	⇓12% *	⇓.1 кг (0,1%)	—	15 × 30 с	24 недели	⇑20%	—
Warburton et al.[44]	—	—	⇓3,0 кг (4%)	—	7 × 2 мин / 2 мин R	16 недель	⇑10%	—
Уайт и др. [45]	—	—	⇓1,0 кг (1%)	⇓2,4 см (2%)	4–6 Wingate / 4,5 мин	2 недели	⇑9%	⇑25 %

Другие механизмы, лежащие в основе увеличения аэробной мощности HIIE, не определены, но могут включать увеличение ударного объема, вызванное повышенной сократимостью сердца [39], повышенной окислительной способностью митохондрий и повышенной диффузионной способностью скелетных мышц [10].Имеются также данные, указывающие на то, что аэробная способность мышц увеличивается после HIIE из-за увеличения транскрипции, опосредованной PGC-1a [49], происходящей через активацию AMPK [50]. Harmer et al. [7] предположили, что эти заметные окислительные адаптации в тренирующейся мышце, вероятно, лежат в основе значительного увеличения пикового и максимального потребления кислорода, зарегистрированного после регулярного HIIE.

Реакция анаэробной способности на HIIE обычно оценивалась путем измерения уровня лактата в крови при стандартной физической нагрузке или анаэробной производительности с помощью теста Вингейта.Ряд исследований продемонстрировали, что HIIE продолжительностью от 2 до 15 недель приводит к значительному увеличению анаэробной способности с 5% до 28%. Например, Табата и др. [51] использовали протокол 20 с / 10 с и обнаружили, что у ранее нетренированных мужчин анаэробная способность, измеренная по максимальному накопленному дефициту O ₂ , увеличивалась на 28%. Уайт и др. [45] провели 2-недельную интервенцию HIIE и обнаружили, что ранее нетренированные самцы увеличили свою анаэробную способность на 8%, тогда как Burgomaster et al.[32] обнаружили, что производительность теста Вингейта увеличилась на 5,4% после двух недель HIIE.

В ряде исследований были взяты биопсии мышц после выполнения теста Вингейта для изучения адаптации скелетных мышц. В серии исследований Gibala et al. [13, 52] постоянно обнаруживали повышенную максимальную активность и содержание белка митохондриальных ферментов, таких как цитратсинтаза и цитохромоксидаза, после тренировки HIIE. Например, Talanian et al. [42] выполнили вмешательство HIIE, которое состояло из двухнедельных упражнений HIIE, выполняемых семь раз, каждая сессия состояла из десяти 4-минутных сеансов при 90% V˙O2max, разделенных 2-минутными интервалами отдыха.V˙O2max был увеличен на 13%, а уровень адреналина в плазме и частота сердечных сокращений были ниже в течение последних 30 минут 60-минутного испытания на велосипеде в устойчивом состоянии при 60% от V˙O2max перед тренировкой. Окисление жира во всем теле во время упражнений также увеличилось на 36%, а чистое использование гликогена было снижено во время испытаний на велосипеде в устойчивом состоянии. HIIE значительно увеличивал в мышцах β гидроксиацилкофермент А дегидрогеназу и цитратсинтазу. Общее содержание белков, связывающих жирные кислоты в плазматической мембране мышц, также значительно увеличивалось после HIIE.Таким образом, семь сеансов HIIE в течение двух недель вызвали заметное увеличение способности всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот во время упражнений у умеренно активных женщин. В других исследованиях были получены аналогичные результаты с исследованиями, в которых сообщалось о значительном увеличении максимальной активности цитрат-синтазы после 2 недель [32] и 6 недель HIIE [37]. Аналогичным образом, активность дегидрогеназы β гидроксиацил-кофермента А, которая катализирует ключевую стадию ограничивающего скорость фермента при окислении жира, также значительно увеличивалась после тренировки HIIE [38].Также было зарегистрировано увеличение окислительного метаболизма в мышцах (например, активности гексокиназы и цитратсинтазы) после 7 недель HIIE-тренировок у пациентов с диабетом 1 типа [7]. В совокупности маркеры окислительной способности мышц значительно увеличиваются после шести сеансов HIIE продолжительностью всего 2 недели. Было также показано, что содержание и активность гликолитических ферментов увеличиваются после воздействия HIIE. Tremblay et al. [38] показали, что 16 недель HIIE значительно повысили уровни фосфофруктокиназы, которая является ключевым ферментом, ограничивающим скорость гликолиза, тогда как Macdougall et al.[53] также показали повышение уровня фосфофруктокиназы при использовании протокола типа Вингейта в течение 7 недель. Таким образом, протоколы HIIE теста Вингейта продолжительностью от одной до семи недель продемонстрировали заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот, а также содержание и активность гликолитических ферментов.

Влияние тренировок HIIE на инсулин натощак и инсулинорезистентность показано в. Как можно видеть, все исследования, в которых оценивалась реакция инсулина на HIIE, зафиксировали значительное улучшение чувствительности к инсулину на 23–58%.Чувствительность к инсулину обычно оценивается путем измерения инсулина натощак, HOMA-IR и тестов на толерантность к глюкозе. У здоровых людей, не страдающих диабетом, улучшение инсулинорезистентности натощак и инсулинорезистентности варьировалось от 23% до 33% [37, 39, 42, 45], тогда как у людей, страдающих диабетом 2 типа, в двух исследованиях сообщалось о более значительном улучшении чувствительности к инсулину на 46 процентов. % [40] и 58% [8]. Бабрадж и др. [4] использовали тест на толерантность к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после вмешательства, которое состояло из двухнедельного HIIE, выполняемого три раза в неделю, при этом каждая сессия состояла из четырех-шести 30-секундных спринтов с общим выходом, разделенных интервалом отдыха от 2 до 4. мин.Площади глюкозы (12%) и инсулина под кривой (37%) были значительно уменьшены с устойчивым улучшенным действием инсулина, по крайней мере, в течение трех дней после последней тренировки. Это было достигнуто без изменения массы тела и с общим увеличением энергии упражнений всего на 500 ккал за две недели. Авторы предполагают, что небольшое увеличение расхода энергии контрастирует с 2000–3000 ккал в неделю во время типичной программы аэробных тренировок. Механизм (ы), лежащий в основе такого значительного повышения чувствительности к инсулину, о котором сообщалось в этих исследованиях, вероятно, связан с ранее обсуждавшимися адаптациями скелетных мышц, включающими заметное увеличение способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержания гликолитических ферментов [25].Таким образом, хроническое воздействие HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности, увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов, а также к повышенной чувствительности к инсулину.

3. Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира

Большинство исследований, посвященных HIIE, были сосредоточены на краткосрочных (от 2 до 6 недель) программах адаптации скелетных мышц [13]. Однако в некоторых исследованиях использовались более длительные программы для определения влияния HIIE на потерю подкожного и брюшного жира.Например, Tremblay et al. [38] сравнили HIIE и аэробные упражнения в устойчивом состоянии и обнаружили, что через 24 недели субъекты в группе HIIE теряли больше подкожного жира, если судить по кожным складкам, по сравнению с группой упражнений в устойчивом состоянии, когда принимался во внимание объем упражнений (). Совсем недавно Trapp et al. [5] провели 15-недельную программу HIIE с тремя еженедельными 20-минутными сеансами HIIE для молодых женщин. HIIE состоял из 8-секундного спринта, за которым следовали 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью. Другая группа женщин выполняла протокол аэробной езды на велосипеде, который состоял из устойчивой езды на велосипеде при 60% V˙O2max в течение 40 минут.Результаты показали, что женщины в группе HIIE потеряли значительно больше подкожного жира (2,5 кг), чем те, кто участвовал в программе аэробных упражнений в устойчивом состоянии (). Данн [46] использовал аналогичный протокол HIIE вместе с добавкой рыбьего жира и средиземноморской диетой в течение 12 недель. У 15 молодых женщин с избыточным весом сочетание HIIE, диеты и рыбьего жира привело к снижению подкожного жира на 2,6 кг (8%) и повышению чувствительности к инсулину на 36% (). Количество потерянного подкожного жира было аналогично тому, которое наблюдалось в Trapp et al.[5] исследование, показывающее, что более короткие интервенции HIIE (12 против 15 недель) также эффективны для уменьшения подкожного жира.

Потеря подкожного (а) и брюшного жира (б) после 15 недель высокоинтенсивных периодических упражнений. HIIE: прерывистые упражнения высокой интенсивности, SSE: упражнения в устойчивом состоянии, Cont: контроль. * Значительно отличается от контрольной группы и группы SSE ( P <0,05). (По материалам Trapp et al. [5]).

Что касается абдоминального жира, Trapp et al. [5] обнаружили, что 15 недель HIIE привели к значительному уменьшению абдоминального жира (.15 кг) у нетренированных молодых женщин (), тогда как Данн [46] обнаружил, что 12 недель HIIE привели к снижению абдоминального жира на 12 кг. Поскольку женщины, участвовавшие в этих исследованиях, обладали относительно низким уровнем абдоминального жира, возможно, что у мужчин большее количество абдоминального жира может продемонстрировать большее сокращение после HIIE. Например, Boudou et al. [8], в исследовании с участием мужчин старшего возраста с диабетом 2 типа, обнаружили, что после 8 недель HIIE не произошло никаких изменений массы тела; однако абдоминальное ожирение уменьшилось на 44% (). Mourier et al.[40] обнаружили уменьшение висцерального жира на 48%, измеренное с помощью МРТ, по сравнению с уменьшением подкожного жира на 18% после режима упражнений, состоящего из упражнений в устойчивом состоянии два дня в неделю и HIIE один день в неделю в течение 8 недель у пациентов типа 2. диабетические мужчины и женщины. Tjønna et al. [3] обследовали 32 мужчин и женщин с метаболическим синдромом среднего возраста, которые выполняли 16 недель HIIE три раза в неделю. V˙O2max увеличился на 26%, а масса тела снизилась на 2,3 кг. Уайт и др. [45] обследовали десять мужчин с избыточным весом в возрасте 32 лет после двух недель HIIE, состоящих из 6 сеансов с 4–6 повторениями теста Вингейта.V˙O2max увеличился (8%), также было обнаружено значительное изменение окружности талии (). Хотя влияние HIIE на безжировую массу тщательно не изучалось, одно исследование с использованием DEXA показало, что мышечная масса туловища значительно увеличилась через 15 недель [5], тогда как другое исследование с использованием МРТ показало значительное увеличение поперечного сечения мышц бедра на 24%. область после HIIE [8].

Краткое изложение результатов исследований, изучающих влияние HIIE на подкожный и брюшной жир, массу тела и окружность талии, представлено в.Как можно видеть, исследования, в которых проводились относительно короткие интервенции HIIE (от 2 до 6 недель), привели лишь к незначительной потере веса. Однако большинство субъектов в этих краткосрочных исследованиях теста Вингейта были молодыми людьми с нормальным ИМТ и массой тела. Исследования, в которых использовались более длительные протоколы HIIE с людьми с умеренным увеличением жировой массы [5], привели к большему снижению веса / жира. Интересно, что наибольшая потеря жира, вызванная HIIE, была обнаружена в двух исследованиях, в которых в качестве испытуемых использовали взрослых с диабетом 2 типа с избыточной массой тела (ИМТ> 29 кг / м ² ) [8, 40].Учитывая, что более значительная потеря жира в результате упражнений была обнаружена у лиц с большей начальной жировой массой [54], вполне вероятно, что HIIE будет иметь больший эффект снижения жира на людей с избыточным весом или ожирением. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, изучающие влияние HIIE на людей с ожирением или избыточным весом.

Возможные механизмы, лежащие в основе эффекта потери жира, вызванного HIIE, включают усиление физического и послетренировочного окисления жира, а также снижение аппетита после тренировки.Как уже упоминалось, Gaitanos et al. [29] предположили, что ближе к концу сеанса HIIE, состоящего из множества повторяющихся спринтов (например, десяти 6-секундных циклов максимального спринта), происходит ингибирование анаэробного гликогенолиза, а ресинтез АТФ в основном происходит за счет деградации ПЦР и внутримышечных запасов триацилглицерина. . Повышенный уровень венозного глицерина сопровождается HIIE как у тренированных велосипедисток, так и у нетренированных женщин [15], что подтверждает мнение о том, что острый HIIE прогрессивно приводит к большему транспорту жирных кислот.Также Burgomaster et al. [55] и Talanian et al. [42] показали, что от 6 до 7 сеансов HIIE заметно увеличили способность всего тела и скелетных мышц к окислению жирных кислот.

Как упоминалось ранее, EPOC или посттренировочная реакция на HIIE, по-видимому, не изучалась. Возможно, что катехоламины, вырабатываемые HIIE (), могут влиять на метаболизм жиров после тренировки. Повышенное окисление жиров после HIIE также может происходить в результате необходимости удаления лактата и H ⁺ и повторного синтеза гликогена.Повышенный уровень GH, зарегистрированный после приступа HIIE [25], также может способствовать увеличению расхода энергии и окислению жиров.

Также возможно, что HIIE может привести к подавлению аппетита. У крыс неоднократно сообщалось, что тяжелые упражнения снижают потребление пищи [56]. Механизмы, лежащие в основе аноректических эффектов физических упражнений, не известны, но упражнения могут снизить потребление пищи, способствуя высвобождению рилизинг-фактора кортикотропина (CRF), мощного аноректического пептида [56]. Было показано, что интенсивный бег и плавание приводят к повышенным уровням CRF у крыс [57, 58] и увеличению косвенных маркеров CRF у людей [59].Ривест и Ричард [57] и Кавагути и др. [58] показали, что введение антагониста кортикотропин-рилизинг фактора (CRF) в гипоталамус крыс предотвращает влияние физических упражнений на потребление пищи и снижение массы тела, что позволяет предположить, что CRF играет важную роль в анорексии, вызванной физическими упражнениями у крыс. Bi et al. [59] также предоставили доказательства, подтверждающие важность CRF в опосредовании долгосрочных эффектов физических упражнений на потребление пищи и массу тела у крыс. Исследования на людях также показывают значительное снижение субъективного голода после интенсивных аэробных упражнений [56].Однако эта вызванная физическими упражнениями анорексия наблюдалась только в течение короткого времени после тяжелых упражнений (> 60% V˙O2max). Механизмы, лежащие в основе этого эффекта у людей, не определены, но могут включать ранее обсуждавшийся эффект пептида CRF и вызванное физической нагрузкой перераспределение внутреннего кровотока. Например, документально подтверждено снижение внутреннего кровотока на 60–70% у людей, тренирующихся при 70% V˙O2max [60], а при максимальной нагрузке внутренний кровоток снижается примерно на 80% [61].Таким образом, есть данные, позволяющие предположить, что регулярный HIIE приводит к усиленному окислению жиров во время упражнений; однако влияние HIIE на окисление жиров после тренировки и подавление аппетита не изучалось.

4. Выводы и клиническое значение

Исследования, изучающие эффекты HIIE, дали предварительные данные, позволяющие предположить, что HIIE может привести к умеренному сокращению подкожного и брюшного жира у молодых мужчин и женщин с нормальным весом и с небольшим избыточным весом.Исследования с участием мужчин и женщин с диабетом 2 типа с избыточным весом показали большее сокращение подкожного и брюшного жира. Однако механизмы, лежащие в основе снижения жира, вызванного HIIE, не определены, но могут включать индуцированное HIIE окисление жира во время и после тренировки и подавление аппетита. Было показано, что регулярный HIIE значительно увеличивает как аэробную, так и анаэробную физическую форму, а HIIE также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к увеличению способности скелетных мышц к окислению жирных кислот и содержанию гликолитических ферментов.

Некоторые важные вопросы для будущих исследований HIIE включают оптимизацию типа и характера протоколов HIIE, индивидуальную реакцию потери жира на HIIE и пригодность HIIE для особых групп населения. Наиболее часто используемым протоколом был тест Вингейта (30 секунд спринта). Этот протокол составляет от 3 до 4 минут циклических упражнений на сеанс, при этом каждое занятие обычно выполняется 3 раза в неделю. Этот протокол, хотя и очень короткий по продолжительности, чрезвычайно сложен, и испытуемые должны терпеть значительный дискомфорт.Таким образом, протокол Вингейта, вероятно, не подходит для большинства людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, заинтересованных в похудании. Другие менее требовательные протоколы HIIE включают 8-секундный цикл спринта, за которым следуют 12 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут [5], 15-секундный циклический спринт, за которым следует 15 секунд езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 20 минут. мин [45], а также двухминутный цикл спринта, за которым следуют трехминутная езда на велосипеде низкой интенсивности в течение 20 минут [8]. Задача будущих исследований — определить минимальную дозу HIIE для максимальной пользы для здоровья.Как обсуждалось ранее, сокращение продолжительности HIIE-тренировки с 15 до 12 недель все же привело к значительной потере подкожного и брюшного жира [46]. Таким образом, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной продолжительности и интенсивности протокола HIIE для достижения различных результатов в отношении здоровья.

Что касается модальности, то в исследованиях в основном использовался стационарный велоэргометр, поэтому мало что известно о влиянии других потенциальных модальностей HIIE, таких как гребля, ходьба, бег, подъем по лестнице и плавание.То, что недавно было показано, что инсулинорезистентность в основном находится в мышцах ног [62], предполагает, что упражнения HIIE, ориентированные на ноги, вероятно, покажут наибольшее повышение чувствительности к инсулину. Как адаптация мышц ног к HIIE влияет на потерю подкожного и абдоминального жира и другие маркеры здоровья по сравнению с другими региональными адаптациями, не определено.

Неясно, является ли повышение чувствительности к инсулину после тренировки HIIE просто реакцией на последнюю тренировку или результатом более постоянной адаптации скелетных мышц.Уайт и др. [45] представили доказательства, позволяющие предположить, что для краткосрочных двухнедельных тренировок HIIE повышение чувствительности к инсулину было в значительной степени результатом последнего сеанса HIIE. Они оценили инсулинорезистентность через 24 часа и 72 часа после шестого сеанса HIIE в двухнедельной программе тренировок. Чувствительность к инсулину увеличилась на 25% через 24 часа после HIIE, но вернулась к уровню до вмешательства через 72 часа. В отличие от этих результатов, Babraj et al. [4] использовали тест толерантности к глюкозе для оценки чувствительности к инсулину после аналогичного вмешательства и обнаружили, что чувствительность к инсулину улучшалась, по крайней мере, через три дня после последней тренировки.Неясно, почему эти похожие протоколы HIIIE давали различающиеся результаты, а также не было установлено, демонстрируют ли программы HIIE, длящиеся более двух недель, аналогичный эффект.

Индивидуальная изменчивость сжигания жира при HIIE и других формах упражнений является важным вопросом для будущих исследований. Например, в ранее описанном вмешательстве [5] наблюдались значительные индивидуальные различия в реакции похудания на HIIE. Жирная реакция варьировалась от потери 8 кг до прибавки.10 кг. Если в этом исследовании изучали только респондентов, ответивших на потерю жира (женщины, которые потеряли, а не набрали вес), то средняя потеря жира составила 3,94 кг. Поскольку при каждом упражнении могут быть респонденты и не отвечающие, испытание по снижению веса, рассчитывающее только среднюю потерю жира, скрывает значительную потерю жира, достигнутую некоторыми людьми. Таким образом, вполне возможно, что программы похудания HIIE эффективны для клинического уменьшения жира (более 6% от жировой массы) для некоторых, но не для всех участников. Бутчер и Данн [63] выделили ряд факторов разработки программы и индивидуальных факторов поведенческого, наследственного и физиологического происхождения, которые могут повлиять на индивидуальную реакцию похудания на упражнения.Следовательно, необходимы исследования для определения основных индивидуальных факторов, которые как усиливают, так и препятствуют реакции похудания на вмешательства, основанные на HIIE.

В небольшом количестве исследований изучались эффекты потери жира с помощью HIIE и здоровья отдельных групп населения и пациентов. К ним относятся подростки с избыточным весом [3], пожилые люди [6], люди с диабетом 1 типа [7] и 2 типа [8], страдающие параличом нижних конечностей [9], перемежающаяся хромота [10], хроническая обструктивная болезнь легких [11] и сердечная недостаточность. реабилитационные пациенты [12].Обнадеживает то, что эти исследования показали, что HIIE, по-видимому, безопасен и полезен для этих групп пациентов. В будущих исследованиях необходимо установить наиболее эффективный протокол HIIE, который будет оптимальным и устойчивым для разных типов пациентов.

В заключение, регулярный HIIE приводит к значительному увеличению аэробной и анаэробной пригодности и вызывает значительные адаптации скелетных мышц, которые являются окислительными и гликолитическими по своей природе. HIIE, по-видимому, оказывает резкое и хроническое воздействие на чувствительность к инсулину.Воздействие HIIE на потерю подкожного и брюшного жира является многообещающим, но необходимо провести дополнительные исследования с участием людей с избыточным весом. Учитывая, что основной причиной отказа от упражнений является время [64], вероятно, краткость протоколов HIIE должна понравиться большинству людей, заинтересованных в снижении веса. Необходимо определить оптимальную интенсивность и продолжительность спринта и периодов отдыха, а также изучить преимущества других методов HIIE.

Список литературы

1.Шоу К., Дженнет Х., О’Рурк П., Дель Мар К. Упражнения при избыточном весе или ожирении . Джон Уайли и сыновья; 2006. Кокрановское сотрудничество. [Google Scholar] 2. Ву Т, Гао Х, Чен М, Ван Дам РМ. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только в диете для снижения веса: метаанализ: управление ожирением. Обзоры ожирения . 2009. 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 3. Tjønna AE, Stølen TO, Bye A, et al. Аэробные интервальные тренировки снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем комплексное лечение подростков с избыточным весом. Клиническая наука . 2009. 116 (4): 317–326. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бабрадж JA, Воллаард NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Эндокринные заболевания . 2009; 9, статья № 3: 1–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Трапп Э. Г., Чизхолм Диджей, Фройнд Дж., Бутчер Ш. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения . 2008. 32 (4): 684–691. [PubMed] [Google Scholar] 6. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP и др. Превосходный сердечно-сосудистый эффект аэробных интервальных тренировок по сравнению с умеренными непрерывными тренировками у пациентов с сердечной недостаточностью: рандомизированное исследование. Тираж . 2007. 115 (24): 3086–3094. [PubMed] [Google Scholar] 7. Хармер А.Р., Чисхолм Д.Дж., Маккенна М.Дж. и др. Спринтерская тренировка увеличивает окислительный метаболизм мышц во время упражнений высокой интенсивности у пациентов с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2008. 31 (11): 2097–2102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Буду П., Собнгви Э., Мове-Джарвис Ф., Вексио П., Готье Дж-Ф. Отсутствие вызванных физической нагрузкой вариаций уровня адипонектина, несмотря на снижение абдоминального ожирения и повышение чувствительности к инсулину у мужчин с диабетом 2 типа. Европейский журнал эндокринологии . 2003. 149 (5): 421–424. [PubMed] [Google Scholar] 9. Торди Н., Дуге Б., Клупзински Д., Расснер Л., Руийон Д. Д., Лонсдорфер Дж. Программа интервальных тренировок на эргометре-коляске для пациентов с параличом нижних конечностей. Спинной мозг . 2001. 39 (10): 532–537. [PubMed] [Google Scholar] 10. Slørdahl SA, Wang E, Hoff J, Kemi OJ, Amundsen BH, Helgerud J. Эффективное обучение пациентов с перемежающейся хромотой. Скандинавский сердечно-сосудистый журнал . 2005. 39 (4): 244–249. [PubMed] [Google Scholar] 11. Коппулс Р., Схолс AMWJ, Баарендс Э.М. и др. Интервальные и непрерывные тренировки у пациентов с тяжелой ХОБЛ: рандомизированное клиническое исследование. Европейский респираторный журнал . 1999. 14 (2): 258–263.[PubMed] [Google Scholar] 12. Rognmo Ø, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slørdahl SA. Аэробные интервальные упражнения высокой интенсивности превосходят упражнения средней интенсивности в плане повышения аэробной способности у пациентов с ишемической болезнью сердца. Европейский журнал профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации . 2004. 11 (3): 216–222. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гибала MJ, McGee SL. Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Обзоры физических упражнений и спортивных наук .2008. 36 (2): 58–63. [PubMed] [Google Scholar] 14. Weinstein Y, Bediz C, Dotan R, Falk B. Надежность пикового лактата, частоты сердечных сокращений и объема плазмы после теста Вингейта. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1998. 30 (9): 1456–1460. [PubMed] [Google Scholar] 15. Трапп Э.Г., Чизхолм DJ, Бутчер Ш. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных циклических упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (6): R2370 – R2375. [PubMed] [Google Scholar] 16.Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Плазменные катехолиновые и неприновые реакции на краткие прерывистые упражнения максимальной интенсификации. Аминокислоты . 2009; 36: 209–217. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гратас-Деламарш А., Ле Кам Р., Деламарш П., Монье М., Куби Х. Ответы на лактат и катехоламины у спринтеров мужского и женского пола во время теста Вингейта. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1994. 68 (4): 362–366. [PubMed] [Google Scholar] 18. Винсент С., Бертон П., Зухал Х и др.Ответы глюкозы, инсулина и катехоламинов в плазме на тест Вингейта у физически активных женщин и мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 91 (1): 15–21. [PubMed] [Google Scholar] 19. Рождественский Массачусетс, Доусон Б., Артур П.Г. Влияние продолжительности работы и восстановления на оксигенацию скелетных мышц и потребление топлива во время продолжительных периодических упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1999. 80 (5): 436–447. [PubMed] [Google Scholar] 20. Зухаль Х., Джейкоб С., Деламарш П., Гратас-Деламарш А.Катехоламины и влияние физических упражнений, тренировок и пола. Спортивная медицина . 2008. 38 (5): 401–423. [PubMed] [Google Scholar] 21. Иссекутц Б., младший. Роль бета-адренорецепторов в мобилизации источников энергии при тренировках собак. Журнал прикладной физиологии респираторной среды и физиологии физических упражнений . 1978. 44 (6): 869–876. [PubMed] [Google Scholar] 22. Ребафф-Скрайв М., Андерссон Б., Олбе Л., Бьорнторп П. Метаболизм жировой ткани во внутрибрюшных депо мужчин и женщин, не страдающих ожирением. Метаболизм . 1989. 38 (5): 453–458. [PubMed] [Google Scholar] 23. Судороги Ф, Бовиль М., Ривьер Д., Гарригес М. Влияние физических тренировок у людей на реакцию изолированных жировых клеток на адреналин. Журнал прикладной физиологии . 1986. 61 (1): 25–29. [PubMed] [Google Scholar] 24. Riviere D, Crampes F, Beauville M, Garrigues M. Липолитический ответ жировых клеток на катехоламины у женщин, ведущих сидячий образ жизни и занимающихся физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии . 1989. 66 (1): 330–335.[PubMed] [Google Scholar] 25. Невилл ME, Holmyard DJ, Hall GM и др. Реакция гормона роста на бег на беговой дорожке при тренировках на спринт и выносливость
спортсмены. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1996. 72 (5-6): 460–467. [PubMed] [Google Scholar] 26. Вуоримаа Т., Ахотупа М., Хаккинен К., Васанкари Т. Различная гормональная реакция на непрерывные и периодические упражнения у бегунов на средние дистанции и марафонцев. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте .2008. 18 (5): 565–572. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоффман Дж. Р., Фальк Б., Радом-Исаак С. и др. Влияние температуры окружающей среды на реакцию тестостерона и кортизола на высокоинтенсивные периодические упражнения у людей. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 1997. 75 (1): 83–87. [PubMed] [Google Scholar] 28. Бюссо В.А., Феррейра Л.Д., Джонс Т.В., Фурнье П.А. Максимальный спринт за 10 секунд: новый подход к противодействию падению гликемии, вызванному физической нагрузкой, у людей с диабетом 1 типа. Уход за диабетом . 2006. 29 (3): 601–606. [PubMed] [Google Scholar] 29. Гайтанос Г.К., Уильямс С., Бубис Л.Х., Брукс С. Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии . 1993. 75 (2): 712–719. [PubMed] [Google Scholar] 30. Buchheit M, Laursen PB, Ahmaidi S. Парасимпатическая реактивация после повторных спринтерских упражнений. Американский журнал физиологии . 2007; 293 (1): h233 – h241. [PubMed] [Google Scholar] 31. Mourot L, Bouhaddi M, Tordi N, Rouillon JD, Regnard J.Краткосрочное и долгосрочное влияние одного упражнения на вариабельность сердечного ритма: сравнение упражнений с постоянной и интервальной тренировкой. Европейский журнал прикладной физиологии . 2004. 92 (4-5): 508–517. [PubMed] [Google Scholar] 32. Бургомистр KA, Heigenhauser GJF, Gibala MJ. Влияние краткосрочных интервальных тренировок на спринт на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и результатов гонок на время. Журнал прикладной физиологии . 2006. 100 (6): 2041–2047.[PubMed] [Google Scholar] 33. Tomlin DL, Wenger HA. Взаимосвязь между аэробной подготовкой и восстановлением после интервальных упражнений высокой интенсивности. Спортивная медицина . 2001; 31 (1): 1–11. [PubMed] [Google Scholar] 34. Алмузаини К.С., Поттейгер Я.А., Грин С.Б. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое. Канадский журнал прикладной физиологии . 1998. 23 (5): 433–443. [PubMed] [Google Scholar] 35. Каминский Л.А., Паджен С., Лахам-Сэгер Дж.Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. Британский журнал спортивной медицины . 1990. 24 (2): 95–98. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Лафоргия Дж., Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Журнал спортивных наук . 2006. 24 (12): 1247–1264. [PubMed] [Google Scholar] 37. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии . 2008. 84 (1): 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Tremblay A, Simoneau J-A, Bouchard C. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм . 1994. 43 (7): 814–818. [PubMed] [Google Scholar] 39. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Интервалы аэробики высокой интенсивности улучшают V ^· O _2max больше, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2007. 39 (4): 665–671.[PubMed] [Google Scholar] 40. Мурье А., Готье Дж.Ф., Де Кервилер Э. и др. Мобилизация висцеральной жировой ткани, связанная с улучшением чувствительности к инсулину в ответ на физическую тренировку при NIDDM: эффекты добавок аминокислот с разветвленной цепью. Уход за диабетом . 1997. 20 (3): 385–391. [PubMed] [Google Scholar] 41. Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2008. 33 (6): 1112–1123. [PubMed] [Google Scholar] 42. Таланян JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии . 2007. 102 (4): 1439–1447. [PubMed] [Google Scholar] 43. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø и др. Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008. 118 (4): 346–354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Варбертон ДЭР, Маккензи Д.К., Хайковски М.Дж. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца. Американский кардиологический журнал . 2005. 95 (9): 1080–1084. [PubMed] [Google Scholar] 45. Уайт LJ, Джилл JMR, Каткарт AJ. Влияние 2 недель интервальных спринтерских тренировок на результаты, связанные со здоровьем, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела / ожирением. Метаболизм клинический и экспериментальный .2010. 59 (10): 1421–1428. [PubMed] [Google Scholar] 46. Dunn SL. Влияние физических упражнений и диетических вмешательств на маркеры метаболического синдрома у неактивных женщин в пременопаузе . Университет Нового Южного Уэльса; 2009. http://unsworks.unsw.edu.au/vital/access/manager/Repository/unsworks:7345, докторская диссертация. [Google Scholar] 47. Trump ME, Heigenhauser GJF, Putman CT, Spriet LL. Важность мышечного фосфокреатина во время периодической максимальной езды на велосипеде. Журнал прикладной физиологии .1996. 80 (5): 1574–1580. [PubMed] [Google Scholar] 48. Putman CT, Jones NL, Lands LC, Bragg TM, Hollidge-Horvat MG, Heigenhauser GJF. Активность пируватдегидрогеназы скелетных мышц во время максимальной нагрузки у людей. Американский журнал физиологии . 1995; 269 (3): E458 – E468. [PubMed] [Google Scholar] 49. Литтл Дж.П., Сафдар А., Чермак Н., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Острая тренировка на выносливость увеличивает ядерное содержание PGC-1 альфа в тренированных скелетных мышцах человека. Американский журнал физиологии .2010; 298 (4): R912 – R917. [PubMed] [Google Scholar] 50. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1 α в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии . 2009. 106 (3): 929–934. [PubMed] [Google Scholar] 51. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. и др. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO (2 макс.) Медицина и наука в спорте и упражнениях .1996. 28 (10): 1327–1330. [PubMed] [Google Scholar] 52. Гибала М. Молекулярные реакции на высокоинтенсивные интервальные упражнения. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 2009. 34 (3): 428–432. [PubMed] [Google Scholar] 53. Макдугалл Дж. Д., Хикс А. Л., Макдональд Дж. Р., Маккелви Р. С., Грин Х. Дж., Смит К. М.. Производительность мышц и ферментативная адаптация к интервальным спринтерским тренировкам. Журнал прикладной физиологии . 1998. 84 (6): 2138–2142. [PubMed] [Google Scholar] 54. Тейшейра П.Дж., Going SB, Houtkooper LB и др.Предикторы истощения и успешного контроля веса у женщин до начала лечения. Международный журнал ожирения . 2004. 28 (9): 1124–1133. [PubMed] [Google Scholar] 55. Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. Шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок увеличивают окислительный потенциал мышц и повышают выносливость во время цикла у людей. Журнал прикладной физиологии . 2005; 98 (6): 1985–1990. [PubMed] [Google Scholar] 56. Bilski J, Teległów A, Zahradnik-Bilska J, Dembiński A, Warzecha Z.Влияние физических упражнений на аппетит и регулирование приема пищи. Medicina Sportiva . 2009. 13 (2): 82–94. [Google Scholar] 57. Ривест С., Ричард Д. Вовлечение фактора высвобождения кортикотропина в анорексию, вызванную упражнениями. Бюллетень исследований мозга . 1990. 25 (1): 169–172. [PubMed] [Google Scholar] 58. Кавагути М., Скотт К.А., Моран Т.Х., Би С. Опосредование дорсомедиального гипоталамического кортикотропин-рилизинг-фактора анорексии, вызванной физической нагрузкой. Американский журнал физиологии .2005; 288 (6): R1800 – R1805. [PubMed] [Google Scholar] 59. Би С., Скотт К.А., Хён Дж., Ладенхейм Е.Э., Моран Т.Х. Активность бегового колеса предотвращает гиперфагию и ожирение у жирных крыс Otsuka Long-Evans Tokushima: роль гипоталамической передачи сигналов. Эндокринология . 2005. 146 (4): 1676–1685. [PubMed] [Google Scholar] 60. Rowell L, Blackmon JR, Bruce R. Клиренс индоцианина зеленого и оценка кровотока в печени во время легких и максимальных упражнений у человека в вертикальном положении. Журнал клинических исследований .1964; 43: 1677–1690. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Clausen JP. Влияние физических тренировок на сердечно-сосудистые приспособления к упражнениям у человека. Физиологические обзоры . 1977; 57 (4): 779–815. [PubMed] [Google Scholar] 62. Olsen DB, Sacchetti M, Dela F, Ploug T, Saltin B. Клиренс глюкозы в руке выше, чем в мышцах ног при диабете 2 типа. Журнал физиологии . 2005. 565 (2): 555–562. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Бутчер Ш., Данн С.Л. Факторы, которые могут препятствовать снижению веса на вмешательства, основанные на физических упражнениях. Обзоры ожирения . 2009. 10 (6): 671–680. [PubMed] [Google Scholar] 64. Инельмен Э.М., Тоффанелло Э.Д., Энзи Г. и др. Предикторы отсева среди амбулаторных пациентов с избыточной массой тела и ожирением. Международный журнал ожирения . 2005. 29 (1): 122–128. [PubMed] [Google Scholar]

Почему жир откладывается на бедрах женщин и вокруг живота мужчин?

Объясняет Патрик Дж. Берд, декан Колледжа здоровья и деятельности человека при Университете Флориды.

Все мы склонны полнеть с возрастом, хотя есть интересные различия в зависимости от возраста и пола.Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер у женщин и живота мужчин. Для женщин этот так называемый половой жир кажется физиологически выгодным, по крайней мере, во время беременности. Но есть и косметический недостаток в виде целлюлита. С другой стороны, брюшко — это типичная мужская форма ожирения, которая не имеет известных преимуществ и может быть опасной для жизни.

На протяжении большей части жизни у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин.К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом почти в два раза больше жира, чем у мужчин со здоровым весом. Это гендерное различие начинается в раннем возрасте. С рождения до шести лет количество и размер жировых клеток у мальчиков и девочек утраивается, что приводит к постепенному и аналогичному увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Это увеличение, по-видимому, является результатом более низкой скорости окисления базального жира у женщин (мера использования жира для подпитки тела в состоянии покоя) и достигается за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества.(В возрасте от шести лет до подросткового возраста количество жировых клеток у мальчиков и девочек практически не увеличивается у детей со здоровым весом. Однако у детей с ожирением количество жировых клеток может увеличиваться в течение всего детства.)

Во время скачка роста у подростков скорость увеличения жира у девочек почти вдвое выше, чем у мальчиков. В нем отмечается все больше и больше жировых клеток, и он наблюдается в основном в ягодично-бедренной области — таз, ягодицы и бедра — и, в гораздо меньшей степени, в груди.Это общее ускорение накопления жира в организме, особенно жира, специфичного для пола, в основном объясняется изменениями уровня женских гормонов. После подросткового возраста накопление жира, зависящего от пола, более или менее прекращается или резко снижается у женщин со здоровым весом, и, как правило, дальнейшего увеличения количества жировых клеток не происходит. Жировые клетки у мужчин также не имеют тенденции к размножению после подросткового возраста.

Как известно большинству женщин, избавиться от жира в тазу, ягодицах и бедрах труднее, чем в других частях тела.Однако во время лактации жировые клетки, зависящие от пола, не так устойчивы. Они увеличивают свою активность по высвобождению жира и уменьшают их накопительную способность, в то же время увеличивая накопление жира в жировой ткани молочной железы. Это говорит о том, что у жира, специфичного для пола, есть физиологическое преимущество. Жир, накопленный вокруг таза, ягодиц и бедер женщин, по-видимому, действует как резервный запас энергии, необходимой для кормления грудью. Это, по-видимому, особенно верно в отношении обычно недоедающих женщин.

Но это преимущество приносит один досадный недостаток, с которым сталкиваются многие женщины: вид «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах, называемый целлюлитом. Целлюлит появляется, когда жир накапливается, и большая его часть упаковывается в существующие клетки. (Помните, что новые клетки обычно не образуются после подросткового возраста.) Эти упакованные клетки затем набухают и, когда становятся достаточно большими, становятся видимыми через кожу. Кроме того, травма усугубляется тем, что кожа с возрастом становится тоньше и менее эластичной, а опухшие жировые клетки становятся еще более заметными.(К сожалению, никакой крем, массаж, вибромашина, инъекции, таблетки, гидромассажная ванна, резиновые штаны или другие уловки не избавят от целлюлита. Единственная помощь — общая потеря веса с разумной диетой и регулярными упражнениями, которые могут уменьшить эффект .)

Мужчины склонны откладывать лишний жир во внутренних органах или брюшной полости. У этого отложения нет очевидных физиологических преимуществ. Напротив, это совершенно опасно. Большой живот, где обхват талии начинает превышать обхват бедер, в значительной степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Пузыри представляют опасность для здоровья, потому что жир, который их производит, метаболически более активен. Брюшной жир просто легче распадается и вступает в химические процессы, связанные с заболеванием, быстрее, чем жир или жир, специфичный для пола, расположенный в других частях тела. К сожалению, жир на животе обычно пополняется так же быстро или быстрее, чем истощается.

Еще одна проблема пузатых мужчин — боли в спине. Это вызвано лишним весом, смещением центра тяжести тела вперед из-за горшка и мышечной слабостью (особенно мышц живота), связанной с возрастом и малоподвижностью.Вместе эти факторы могут привести к чрезмерному искривлению нижней части позвоночника (поясничной области) и боли, поскольку человек старается поддерживать вертикальное положение. (Кстати, на животе — даже огромном — обычно не видны очертания раздутых жировых клеток (целлюлит), потому что кожа живота, как правило, толще и менее натянута, чем кожа, покрывающая таз, ягодицы и бедра.)

Жир, конечно, необходим для жизни. Помимо того, что это источник энергии, он является местом хранения некоторых витаминов, основным ингредиентом ткани мозга и структурным компонентом всех клеточных мембран.