Разгрузочные дни: инструкция по применению

Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина – в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, – объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, – в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет – терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.

Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно – после многолетних исследований – решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день – опять нормальная еда. На четвертый – диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи сове­туют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше – не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.

Разгрузочные дни: как провести правильно

В это время выйдет лишняя жидкость, накопившиеся шлаки, токсины и прочий «балласт».

Разгрузочными днями принято называть сильное ограничение калорий на двадцать четыре часа. В течение суток кто-то позволяет себе кефир или яблоки, кто-то «сидит» на гречке, некоторые пьют только воду. В любом случае, это отличный способ быстро избавиться от нескольких килограммов, очистить организм и улучшить свое самочувствие.

Разгрузочными считаются дни, в которые рацион состоит из одного-двух продуктов, а калорийность в два-три раза ниже нормы.

Если разгрузку организовать правильно, она принесет большую пользу организму. В это время выйдут излишки жидкости, шлаки и токсины. Такие дни стоит проводить не более двух раз в неделю и нельзя делать их подряд.

Польза разгрузочных дней

Есть очень много вариантов разгрузочных дней. Они отличаются рационом. Разгрузку можно провести на каше, кефире, яблоках и просто на жидкости — травяных чаях или воде.

Один из положительных моментов в таких днях – своеобразных «толчок» для организма. При однообразном привычном рационе он привыкает и перестает тратить калории. Благодаря такой однодневной встряске вес снова может двинуться с места.

Еще один плюс – очищение кишечника. Благодаря разгрузочному дню из организма выйдет лишняя жидкость и остатки пищи, которые содержатся в кишечнике.

Благодаря разгрузочным дням будет происходить очищение организма, благодаря чему человек будет чувствовать легкость и энергию. У него улучшится настроение, работа пищеварительной системы и состояние кожи.

Наибольшую пользу для похудения принесут огуречные и яблочные разгрузочные дни, а также овсяные, кефирные или гречневые. Но не стоит забывать, что это всего лишь поддержка, а реальную пользу в похудении принесет только физическая нагрузка и правильный рацион.

При соблюдении правил во время разгрузочных дней не должно возникать проблем со здоровьем. Однако все равно стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Специалист сможет учесть все особенности организма и уберечь от вреда.

Некоторые считают, что разгрузочные дни полезнее сильных ограничений в питании и диет. Именно такие стрессовые дни для организма положительно сказываются на здоровье и самочувствии человека.

Правила проведения

Разгрузочные дни требуют четкого соблюдения нескольких правил. Обязательно должна быть подготовка, затем сама разгрузка, а потом плавный выход.

Накануне не стоит есть тяжелую пищу. На ужин стоит оставить  легкий салат, фрукт или стакан кефира. Перед сном можно сделать клизму.

Затем наступает сам разгрузочный день. Питание должно быть ограниченным, но не следует отказывать себе в чистой питьевой воде. На эти сутки лучше отказаться от спорта и тяжелые физические нагрузки. Пищу стоит употреблять маленькими порциями, но часто. Объемы и вид еды стоит подбирать индивидуально – с учетом веса, состояния здоровья и образа жизни.

Вместо спорта в день разгрузки можно принять сауну, горячую ванну или сделать массаж. Это скажется положительно не только на похудении, но и на общем самочувствии.

Выход из разгрузочного дня стоит сделать плавным. На следующий после него день стоит отдать предпочтение легким низкокалорийным продуктам, медленно и аккуратно возвращаясь к обычному питанию. Не нужно резко нагружать пищеварение.

И не стоит забывать, что настоящую пользу для организма разгрузочные дни принесут только в сочетании с активным образом жизни, регулярными физическими нагрузками и правильным питанием.

Стоит ли делать разгрузочные дни?

В российской традиции отмечать праздники широко, вкусно и долго! Торжественный стол всегда полон лакомств и деликатесов. Роскошные угощения, приятная компания – кажется, никто не устоит. Даже, если все было очень скромно, есть шанс набрать лишние полкило. Можно ли исправлять небольшие прибавки в весе разгрузочными днями – читайте в нашей новой статье.

Разгрузочные дни это так называемые «зигзаги питания» Замечательное средство, которое позволяет довольно быстро сбросить все, что набралось за дни «праздника живота», да и вообще даёт возможность отдохнуть организму от систематического переедания.

Но важно понимать, что разгрузочный день не значит голодный!

1. 
   В этот день может быть от шести до десяти приёмов пищи. Есть просто необходимо! Просто придётся ограничиться парой продуктов, распределить их на равные порции, скажем, на шесть приемов.

2. 
   Рагрузочные дни рекомендуется проводить не чаще одного раза в неделю. Это позволит поддержать тело в идеальной весовой категории, нормализуя обмен веществ.

3. 
   Главное, запомните, в любой разгрузочный день вы должны выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды и ограничивать соль!

Но «зигзаги питания», на самом деле касаются не только пищевых привычек. Например, в разгрузочный день не рекомендуется выполнять тяжелую физическую работу, а сохранить легкую физическую активность – обязательно!

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Правильно проведенный разгрузочный день позволяет уменьшить массу тела сразу на полкилограмма-килограмм.

Вариантов разгрузочных дней имеется большое количество. Наиболее часто используют углеводные или белковые дни. Напомню, всю еду делим на шесть-десять приемов пищи.

1. 
   500 г. творога, жирностью не более 5 % и 500мл кефира (молока), жирностью не более 1,5%. Помимо кефира можно пить лишь воду и несладкие чаи. Кефир (Молоко) допустимо смешивать с творогом или употреблять отдельно.

2. 
   400 г. нежирной рыбы или отварного мяса (говядина, телятина, филе грудки без кожи мяса курицы или индейки) в сочетании с низкокалорийными овощными гарнирами (цветная капуста, огурцы, помидоры, кабачки, салат, болгарский перец и другие).

3. 
   250г гречки (крупы), залить кипятком или сварить с минимум соли. Каждый прием пищи можно запивать нежирным кефиром (1 стакан).

Основной совет! Чтобы разгрузочные дни не вызывали унылость и раздражение, были максимально эффективными, необходимо их правильно для себя подобрать. Сегодня это сделать абсолютно не трудно, ведь разнообразие продуктов удовлетворит вкусы любого человека!

Программу разгрузочных дней подготовила Анна Никитова.
Врач ЛФК и спортивной медицины, диетолог, терапевт и фитнес менеджер ФизКульт Спорт.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Нужны ли вам разгрузочные дни

Посидел денёк на кефире, яблоках, бананах или воде — согнал пару лишних килограммов, очистил организм от токсинов и вообще почувствовал себя более здоровым.

Звучит вкусно. Только абсолютно антинаучно.

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочными днями принято называть существенное ограничение калорий на сутки. Кто-то добивается этого, питаясь исключительно яблоками, кто-то разрешает себе только кефир, кто-то сосредотачивается на гречке, самые отчаянные и вовсе садятся на одну воду…

Но в целом без разницы. Какой бы продукт вы ни выбрали, эффект будет нулевым. Точнее, отрицательным в долгосрочной перспективе.

Есть много способов сделать ваше тело более здоровым, но разгрузочные дни — не один из них.

Майкл Смит

эксперт медицинского ресурса WebMD

Несколько меняют дело лишь пара нюансов, но о них чуть позже.

Нужны ли вообще разгрузочные дни

Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, зачем они проводятся. Разложить, так сказать, детокс по полочкам. А затем проанализировать, достигается ли ожидаемый результат.

Целей, как правило, всего три.

1. Очистить организм (кишечник) от шлаков

Результат: отрицательный.

При слове «шлаки» медики начинают сочувственно и несколько ехидно улыбаться. Потому что существование неких токсинов в организме — это скорее миф.

Некоторые учёные и вовсе считают ^{«детоксикацию» исключительно коммерческим проектом, направленным на выкачивание денег из доверчивых пациентов.}

В любом случае по сей день не существует ^{авторитетных исследований, которые бы доказали пользу детокс-диет.}

Отдельно надо сказать о том, что у человеческого тела есть целый набор естественных «очищающих» систем. Это и печень, и почки, и желудочно-кишечный тракт, и даже кожа. Если эти органы здоровы и работают нормально, они отлично справляются с выведением всего лишнего и вредного за пределы организма. Устраивать им дополнительный стресс, отказывая в питании, не стоит.

Если же речь идёт о каких-то нарушениях, то экспериментировать с разгрузочными днями тем более нельзя. Любые диетические ограничения должны вводиться только по рекомендации вашего лечащего врача.

2. Быстро согнать вес

Результат: спорный.

Если ваша цель — сбросить пару килограммов, то после разгрузочного дня весы вас действительно порадуют. Правда, ненадолго. С огромной вероятностью очень скоро вы получите те же килограммы обратно ^{. А возможно, и с «друзьями».}

Дело в том, что снижение веса после разгрузочного дня зачастую связано ^{с потерей жидкости. Как только вы возвращаетесь к привычному рациону, количество влаги в вашем организме и, как следствие, масса тела снова увеличиваются.}

Второй фактор — замедление обмена веществ. Испуганный внезапными ограничениями организм сначала начинает расходовать как можно меньше энергии, а затем, как только питание возобновляют, принимается активно запасать жирок на будущее. И может перестараться.

3. Почувствовать лёгкость, стать энергичнее

Результат: спорный.

Типичными побочными эффектами разгрузочных дней являются:

• падение уровня сахара в крови;
• головокружение;
• слабость;
• быстрая утомляемость;
• головные и мышечные боли.

Некоторые люди, однако, утверждают, что чувствуют себя лучше во время и сразу после разгрузочных дней. Специалисты из американской Mayo Clinic объясняют ^{это тем, что из рациона исключаются продукты с высоким содержанием сахара и твёрдых жиров. Однако того же эффекта можно достичь, и не терзая себя голодом. Достаточно просто пересмотреть своё повседневное меню.}

Значит ли это, что разгрузочные дни бесполезны

Не совсем. Существуют два случая, в которых пищевые ограничения действительно оправданны.

1. Врачебные рекомендации

Ряд заболеваний — например, нарушения в работе органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, диабет и преддиабетическое состояние — требуют особого подхода к питанию. Лечащий врач может порекомендовать вам диету с низким содержанием сахара. Или, к примеру, только из перетёртых в кашицу продуктов, чтобы дать отдохнуть воспалённому кишечнику.

Но такие диеты нельзя назвать разгрузочными днями. Как правило, они длятся достаточно долго, а в некоторых случаях их приходится соблюдать до конца жизни.

2. Интервальное голодание

Чтобы разгрузочные дни действительно приносили пользу, их надо проводить не когда вздумается, а регулярно. То есть с некой вполне определённой и чётко соблюдаемой периодичностью. В этом случае разгрузочные дни становятся элементом так называемого интервального голодания (подробно о нём Лайфхакер писал здесь), которое улучшает здоровье — причём это научно доказано.

Тут есть важный аспект. В отличие от разгрузочных дней, предполагающих ограничение калорий, интервальное голодание — это чередование «сытых» периодов с абсолютно голодными. Если вы не едите, значит, вы не едите совсем, ограничиваясь водой или разбавленными овощными соками. Лишь в таком случае ограничения питания принесут очевидную пользу.

Но опять же отметим: любые пищевые эксперименты стоит согласовать с вашим терапевтом. Это лучший способ не навредить себе.

Читайте также

Как правильно проводить разгрузочные дни

После очередного застолья вы снова обещаете себе сделать разгрузочный день? Мы расскажем, как сделать это правильно.

Разгрузочные дни окружены множеством слухов и легенд. Одни считают, что они — идеальный вариант для очищения организма от шлаков и токсинов, другие, наоборот, не видят в них никакого смысла. Вы наверняка знаете, что существует несколько самых популярных типов разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках, мясной и на соках. Если вы решили провести чистку своего организма и уже выбрали продукт, с помощью которого хотите это сделать, мы расскажем вам как делать правильно разгрузочный день и не навредить себе.

Правило 1. Правильный вход и выход

Первое, о чем стоит помнить — это правильное начало и окончание разгрузочных дней. Начинать подготовку стоит вечером накануне самого детокс-дня. Нужно приготовить легкий ужин в виде овощного салата или супа без мяса, а уже день «икс» начинать в полной боевой готовности.

То же самое необходимо проделать и с выходом из разгрузочного дня: не позволяйте себе наедаться. На время исключите из своего рациона жареные блюда и вредную еду, а добавьте больше овощей и фруктов. Таким образом вы закрепите результат и получите максимальную пользу.

Читайте также:«ДИЕТА ПРОТИВ СТАРОСТИ»: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УПРАВЛЯТЬ ВОЗРАСТОМ

Правило 2. Исключите алкоголь

Разгрузочные дни предполагают уменьшение или вообще удаление токсинов из организма. Алкоголь является одним из главных факторов продуцирования токсинов и вредных свободных радикалов. Печень не может функционировать должным образом и выполнять свои необходимые задачи, включая фильтрацию отходов и токсинов из вашего тела, если в организме имеется алкоголь.

Таким образом ограничение или полное воздержание от алкоголя является одним из лучших способов поддержания работоспособности системы детоксикации организма и помогает улучшить результат от разгрузочных дней.

Правило 3. Больше спите

В период разгрузочных дней организм устает из-за постоянного выведения токсинов, поэтому ему необходим отдых. Сон позволяет вашему мозгу реорганизоваться и перезарядиться, а также удалить побочные токсичные отходы, которые накапливались в течение дня.

Как вариант, можно попробовать заменить обед сном, это позволит вам не только отдохнуть, но и поможет отвлечься от своей монодиеты. Также длительный сон даст возможность притупить чувство голода.

Правило 4. Не забывайте о воде

Вода делает гораздо больше, чем просто утоляет жажду. Она регулирует температуру тела, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, а также выводит токсины из организма, обеспечивая успешный результат от разгрузочного дня. Пейте минеральную воду, балуйте себя чаями или морсами — они не запрещены во время детоксикации.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Правило 5. Выберите правильный день 

Психологический фактор играет немаловажную роль при вхождении в разгрузочные дни. Например, лучше всего очищение организма начинать с понедельника, поскольку после выходных это сделать легче, да и начало недели лучше, чем конец. Но в этом случае также есть исключения — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, тогда идею с разгрузочными днями лучше отложить на выходные. Отсутствие питательных веществ и продуктов, которые помогают вырабатывать организму энергию сыграют против вас, и вместо облегчения вы будете чувствовать постоянное недомогание и слабость.

Эти базовые правила помогут вам перебороть страх (если такой есть) перед разгрузочными днями и получить максимальный результат и пользу.

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Разгрузочные дни: схемы и правила

Есть много разных способов проводить разгрузочные дни. Интервальное голодание является наиболее популярной схемой питания, которая включает в себя отказ от еды или резкое ограничение потребления калорий в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания связан с целым рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека и изменения в экспрессии генов.

Такие эффекты связаны с долголетием и снижением риска различных заболеваний. А значит, люди, которые регулярно устраивают себе разгрузочные дни, могут не только избавиться от лишнего веса, но и прожить более здоровую и продолжительную жизнь.

Тем не менее, если не соблюдать определенные правила, польза может перерасти во вред. Вот 10 советов, которые сделают ваши разгрузочные дни безопасными.

Периоды голодания должны быть короткими

Популярные схемы включают:

• Схема 5:2. Ограничивайте потребление калорий в течение двух дней в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Схема 6:1. Эта схема аналогична схеме 5:2, но вместо двух дней здесь только один день пониженного потребления калорий.
• «Eat Stop Eat»: 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю.
• Схема 16:8. Эта схема предполагает потребление пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение остальных 16 часов. И так семь дней в неделю.

Большинство из этих схем предлагают короткие периоды поста — от 8 до 24 часов. Тем не менее, некоторые люди предпочитают не есть дольше — от 48 до 72 часов. Однако стоит учесть, что более продолжительные периоды воздержания от пищи повышают риск возникновения ряда проблем, включая обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обморок, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться.

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания (до 24 часов), особенно, если вы новичок.

Ешьте небольшое количество пищи в разгрузочные дни

Несмотря на то, что вы можете полностью отказаться от пищи в разгрузочные дни, некоторые схемы питания, такие как 5:2, позволяют вам потреблять до 25% ежедневной нормы калорий в день. Такой вариант считается более безопасным, чем полноценное голодание.

Поддерживайте уровень гидратации

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому очень важно выпивать достаточное количество жидкости.

Поскольку вы получаете около 20-30% жидкости, необходимой вашему организму, из пищи, риск обезвоживания в разгрузочные дни резко возрастает. Выпивайте 8,5-13 чашек (2-3 литра) воды в течение дня.

Гуляйте или медитируйте

Отказаться от еды может быть трудно, особенно если вам скучно и вы голодны. Один из способов избежать срыва — это занять себя чем-то. Занятия, которые могут отвлечь вас от голода, но не расходуют слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая деятельность, которая успокаивает и не требует много сил, поможет продержаться в разгрузочный день. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать интересную лекцию.

Не устраивайте пир живота после разгрузочных дней

Съесть все, о чем вы мечтали во время голодания, может быть очень заманчивой идеей. Но делать этого не стоит, ведь вы только почувствуете тяжесть и усталость.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может повредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса. Поскольку общая норма калорий влияет на ваш вес, потребление чрезмерного количества пищи после голодания уменьшит дефицит калорий.

Лучший способ выйти из разгрузочного дня — это вернуться к обычному режиму питания.

Прекратите голодать, если вы плохо себя чувствуете

В разгрузочные дни вы можете чувствовать себя немного уставшей, голодной и раздражительной, но вы никогда не должны чувствовать себя плохо. Если вы новичок в этом деле, не голодайте дольше 24 часов и всегда держите закуски под рукой на случай, если вы начинаете чувствовать сильную слабость.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также резкое чувство тошноты и дискомфорта.

Ешьте достаточно белка

Многие люди устраивают разгрузочные дни, чтобы похудеть. Однако недостаток калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира.

Один из способов минимизировать потерю мышц во время голодания — это обеспечить достаточное количество белка в те дни, когда вы едите.

Читать также
Как похудеть в домашних условиях без диет и спорта?

Принимайте витамины

Если вы регулярно делаете разгрузочные дни, вы можете недополучать необходимые питательные вещества.

Люди, соблюдающие различные диеты, с большей вероятностью испытывают дефицит ряда необходимых питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин B12. Таким образом, те, кто регулярно голодает, должны принимать поливитамины для душевного спокойствия и предотвращения неприятных последствий. Тем не менее, всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.

Выполняйте легкие физические упражнения

Некоторые люди могут поддерживать привычный режим тренировок даже в разгрузочные дни. Однако, если вы новичок, лучше выбирать упражнения с низкой интенсивностью, постепенно увеличивая нагрузку.

К легким видам физической нагрузки относят ходьбу, йогу, растяжку и домашнюю работу. Самое главное, слушайте свое тело и отдыхайте, если чувствуете упадок сил.

Кому противопоказаны разгрузочные дни?

Хотя короткое голодание считается безопасным, следующим группам людей лучше не устраивать разгрузочные дни без предварительной консультации с врачом:

• Люди с такими заболеваниями, как болезни сердца или диабет 2 типа.
• Женщины, которые пытаются забеременеть.
• Женщины, которые беременны или кормят грудью.
• Люди с недостаточным весом.
• Те, кто испытал расстройство пищевого поведения.
• Люди, которые имеют проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Люди с низким кровяным давлением.
• Те, кто принимают рецептурные препараты.
• Женщины с историей аменореи.
• Пожилые люди.
• Подростки.

Читайте также: Восьмичасовая диета: плюсы и минусы интервального голодания

Разгрузочный день перед диетой — Правила разгрузочных диет

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — зададим вопросы специалисту.

Разгрузочные дни многие считают аналогом и прекрасным заменителем модных диет. Как правильно пользоваться этим диетологическим инструментом — пользователи сайта Доктис задают вопросы специалисту. 

1. Чем разгрузочные дни отличаются от диеты

Действительно ли диета — это больше для похудения, а разгрузочные дни — для оздоровления организма и подходят при небольшом количестве лишних килограммов?

Все многочисленные популярные диеты и бестселлеры «от ведущих специалистов» — это не индивидуальные медицинские рекомендации. Чтобы программа снижения веса действительно работала, ее необходимо индивидуально разработать. Напомню, что каждый человек имеет свой индивидуальный, присущий именно ему уровень обмена веществ, который определяется как наследственными факторами, так и возрастом, состоянием эндокринной системы. Непродуманные ограничения в еде ведут подчас к закономерному «срыву», и быстро потерянные килограммы еще быстрее возвращаются вместе с новыми проблемами: падает самооценка, страдает физическое здоровье.

Одной из главных причин недостаточной эффективности диет является отложение в различных тканях организма большого количества токсических веществ. Поэтому я считаю необходимым помимо диетотерапии назначать комплекс процедур, ускоряющих метаболические процессы и детоксикацию. Несмотря на то, что организм человека представляет собой саморегулирующуюся систему, неблагоприятные условия внешней среды, болезни и другие факторы нарушают процессы регулирования. Поэтому и диеты, и разгрузочные дни могут не оправдать ожиданий сами по себе. 

2. Правила разгрузочных дней

Как правильно устраивать себе разгрузочные дни и как потом удержать достигнутый результат?

Стабилизировать вес помогут правильные пищевые привычки. Но если вы поддались гастрономическому искушению и позволили себе лишнее, можно воспользоваться разгрузочным днем или несколько дней побыть на разгрузочной низкокалорийной диете.

Необходимо питаться маленькими порциями от 6 до 8 раз в день и пить достаточное количество воды. Разгрузочный день можно проводить раз в неделю, а программу, рассчитанную на несколько дней, сочетающую в себе диету и процедуры детокса, не реже одного раза в 3−6 месяцев. 

Я раньше предпочитала в качестве разгрузочного дня просто поголодать сутки. Но что-то стала плохо переносить голодание… Как правильно организовать разгрузочный день?

Разгрузочный день – это не голод! Можно получать разгрузочное питание на основе одного продукт, устраивая рисовые, кефирные (1,5 л/сутки), ананасовые (1,5 кг мякоти ананаса), яблочные (1,5 кг/сутки), творожные дни. Или комбинировать, например, кефирно-творожный день (600 г нежирного кефира и 400 г обезжиренного творога). Вариантов разгрузочных дней большое количество и их рекомендуется чередовать. Помимо разгрузочных дней применяются монодиеты, например, 3 дня – рисовые (250 г риса/сутки), 3 дня – куриные (грудка 500 г/сутки), 3 дня – овощные (1000 г/сутки, из них 500 г – тушенные на пару, 500 г – в виде салата без добавления масла и соли). Приемы пищи дробные, рассчитываем рацион на 6−8 приемов, при этом ужин не позднее 19−00. Начните с одного разгрузочного дня в неделю и определитесь:

•                 в какой день недели (будний или выходной) вам будет комфортно провести разгрузку,
•                 какие продукты включите в меню разгрузки, учитывая ваши вкусовые привычки,
•                 готовы ли вы проводить разгрузку регулярно, включив ее в свою систему питания.

Физическая активность в эти дни снижаться не должна, но и изнурять себя в спортзале не стоит. Вообще регулярные физические нагрузки гармонизируют обмен веществ, повышают тонус мышц, улучшают общее настроение, благотворно влияют на весь организм. В разгрузочный день важно выпивать не менее 2,5 л чистой негазированной воды. 

Знаю, что у некоторых диет бывают весьма неприятные последствия для здоровья. Действительно ли разгрузочные дни абсолютно безвредны?

В идеале разгрузочные дни составляются индивидуально и не должны быть психологическим или физическим стрессом для организма. Лучше, конечно, предварительно проконсультироваться у врача диетолога, проверить состояние своего здоровья. Важно знать, что частые разгрузочные дни без предварительного медицинского обследования могут привести к нежелательным последствиям. При разумном подходе они, безусловно, улучшают переносимость программы снижения избыточной массы тела и помогают удержать достигнутый результат. Но помните, здоровье и хорошая физическая форма — результат заботливого отношения к себе!

Mindful-eating, или Умение есть осознанно

Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании

Кому НЕ следует поститься?

Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:

• Недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
• Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
• Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
• Ребенок до 18 лет — для роста нужны дополнительные питательные вещества.

Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинский контроль в следующих случаях:

• Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
• Если вы принимаете лекарства по рецепту.
• Если у вас подагра или повышенное содержание мочевой кислоты.
• Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например болезнь печени, почек или сердца.

Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?

Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда.Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела. Узнать больше

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, включая упражнения, во время голодания. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.

Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность.Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы. Узнать больше

Каковы возможные побочные эффекты?

Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов. Вот что делать, если вы столкнулись с ними:

• Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Узнать больше
• Запор — обычное дело. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее количество еды. Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе. При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
• Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
• Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги . Узнать больше

Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания . К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.

Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вам нужно прекращать голодание.Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.

Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать). И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.

К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.

Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания

Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?

Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания.Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией. Это разновидность явления рассвета и, как правило, не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.

Как справиться с голодом?

Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди опасаются, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной.Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.

Во время продолжительных постов голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню. Теперь ваше тело питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше

Не сожжет мышцы при прерывистом голодании?

Это зависит от человека и продолжительности поста.Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений, чтобы обеспечить энергию.

Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.

Некоторые исследования, однако, показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.

По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы. Узнать больше

Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?

Вот семь главных советов, кратко:

• Пейте воду.
• Оставайтесь занятыми.
• Выпейте кофе или чай.
• Оседлайте волны голода.
• Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
• Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Он также может усилить влияние на потерю веса и излечение диабета 2 типа и т. Д.
• Не ешьте после голодания

Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию

Как мне прекратить голодание?

Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.

Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе.Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно нормально после голодания.

Узнайте больше о безопасном прерывании поста

Разве не важно завтракать каждое утро?

Не обязательно. Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке. Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Поскольку чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже в течение дня.

Подробнее:

Могут ли женщины поститься?

Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.

Кроме того, женщинам, пытающимся забеременеть, следует помнить, что — возможно, особенно для спортивных женщин с низким процентным содержанием жира в организме — прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.

Кроме этого, нет особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но и у мужчин тоже.Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.

Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.

Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании

Разве голодание — это не то же самое, что и сокращение калорий?

Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос «когда поесть». Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть.«Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.

Пост может снизить количество калорий, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Подробнее

Смогу ли я похудеть?

Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.

Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес. Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.

Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, но долгое время врачи и диетологи игнорировали его.

Больше вопросов и ответов

Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании

Хотите попробовать прерывистое голодание?

Мы составим для вас индивидуальный план питания с нашими индивидуальными планами питания. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

5 советов для здорового голодания — Клиника Кливленда

Одна только мысль о посте может вызвать у вас чувство голода. Но какое-то время без еды — будь то по состоянию здоровья или по религиозным причинам — может быть полезно для вас, — говорит Низар Зейн, доктор медицины, директор Центра болезней печени и трансплантации Микати.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«На самом деле существует диапазон
способов поститься », — говорит он. «Иногда голодание означает отказ от определенных видов
пища, например, углеводы или жиры. В других случаях это означает лишь общее сокращение калорий. Тогда есть тип голодания, когда вы не едите (или
иногда пью) вообще на день или больше ».

Многие религии продвигают некоторые
форма поста как духовная дисциплина. И в медицинской литературе указывается
голодание в целом может:

«Есть еще теории.
что периодическое голодание может помочь вам жить дольше, улучшить работу мозга и
предотвратить нейродегенеративные заболевания », — говорит д-р.Зейн.

Что нужно знать перед началом работы

Если вы планируете пост
д-р Зейн рекомендует эти пять советов по сохранению
ваше здоровье и уровень энергии.

1. Легкость в этом. Уменьшайте количество еды и питья постепенно в течение нескольких дней — или даже недель — перед голоданием. В противном случае резкое начало голодания будет шоком для вашего тела. «Не ешьте три полных приема пищи в день с перекусами между приемами пищи, а затем внезапно прекращайте есть в один прекрасный день», — говорит доктор.Зейн. «Если ваше тело привыкло к регулярной дозаправке, вам может быть трудно поддерживать уровень энергии во время голодания».
2. Избегайте сладких продуктов и напитков. Ешьте печенье и сладкий чай перед голоданием — не лучшая идея. Сначала вы можете почувствовать сытость и удовлетворение, но когда через час или два у вас резко упадет уровень сахара в крови, вы можете стать очень голодными и слабыми. Чтобы иметь достаточно энергии на долгую жизнь, употребляйте сложные углеводы (например, макароны, рис и картофель) и белок (например, мясо и бобы).
3. Снижение активности. «Не рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, когда вы не едите и не пьете», — говорит доктор Зейн. «Если вы не планируете какое-то время пополнять запасы питательных веществ, сохраняйте энергию для жизненно важных повседневных дел».
4. Запланируйте заранее на лекарства. Перед голоданием поговорите со своим врачом о том, как принимать лекарства. Некоторые лекарства — например, от судорожных расстройств — необходимы, и вам не следует голодать от них. Другие лекарства, например некоторые антибиотики, следует принимать во время еды.«Когда у людей наблюдаются неблагоприятные последствия голодания, это часто происходит из-за неправильного приема лекарств», — говорит доктор Зейн.
5. Легкость выхода. В конце голодания постепенно восполняйте калории. Вместо того, чтобы сразу начинать переедание, распределите эти калории на следующие два приема пищи. Это лучше, потому что это поможет вам избежать быстрых изменений уровня сахара в крови и усталости, связанной с потреблением большого количества пищи.

Даже при соблюдении этих
советы, слишком много голодания может быть опасно.Не воздерживайтесь от еды и питья
«дольше, чем несколько часов», — говорит д-р Зейн. Слишком долгое голодание может вызвать
обезвоживание, умственное напряжение и нарушение сна.

Кому нельзя поститься?

«В целом, пост может быть
здоровая практика. Я рекомендую это », — говорит д-р Зейн. «Однако это может вызвать
проблемы для людей с определенными заболеваниями ».

Те, кому не следует поститься
из всей еды и питья включают людей, которые:

• Болеете диабетом и боретесь с поддержанием стабильного уровня сахара в крови.
• У вас хроническая болезнь почек.
• Кормите грудью.
• Недостаточный вес.
• Выздоравливаете после операции или болезни.

В противном случае пост может
обеспечивают психологическую и физическую пользу, когда все делают здоровым образом. Говорить с
проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включить это в свой распорядок дня.

Объяснение 4 различных типов — Клиника Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и
голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы»
голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они
вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им необходимо сократить период голодания, объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования
показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая
кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования
все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть
аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды
периоды за раз не для всех. Некоторые исследования
даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают
по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса.
— но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с
упражнение. Одно исследование
предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения
сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит
Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход
просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод дважды в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении
ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней
неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть непостный день.Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

• Метод 16/8: Еда только между 11 часами утра.м. и 19:00 или полдень и 20:00
• 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не голодные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и количества потребляемых вами.

Нижняя строка с IF? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

«Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в не постные дни и рассчитывать на похудание», — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диетическую диету», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от еды и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.

Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.

6 советов по началу работы

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, но не знаете, с чего начать, то вы попали в нужное место! Мы разбили различные стили голодания и ключевые советы для достижения успеха, а также проанализировали любые потенциальные проблемы, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это диетический подход, в котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи — с колебаниями между определенными периодами голодания и временем «разрешенного приема пищи».Пост побуждает наше тело больше полагаться на сжигание жира в качестве топлива, высвобождая кетоновые тела в кровоток.

На первый взгляд пост может показаться немного странным, но на самом деле пост существует уже давно.

Если задуматься, мы часто голодали до времен заморозки и полуфабрикатов. Только за последние 50–60 лет стало более привычным постоянно есть в течение дня, что не всегда хорошо. Переедание и несбалансированное питание играют большую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Прерывистое голодание в основном сосредоточено на том, когда вы едите, но не менее важно то, что вы едите в период отсутствия поста.

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Прерывистое голодание может преподать нам несколько важных уроков, когда дело доходит до выработки осознанного режима питания и формирования привычек здорового питания, например:

• Снижение потребления сахара и очищенных зерен
• Устранение бессмысленных перекусов в течение дня и перед сном
• Избегание нежелательного выбора продуктов питания и планирование здорового питания

Наряду с формированием здоровых привычек, некоторые исследования показывают, что внедрение этой практики может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (1,2).

Это безопасно?

Пост может не подходить людям с диабетом 1 типа, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто нуждается в регулярном приеме пищи для приема лекарств (3).

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно, так как длительные периоды голодания могут снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

6 методов прерывистого голодания

Один из первых стилей прерывистого голодания, подход 5: 2, был популяризирован британским журналистом Майклом Мосли в конце 2012 года в Великобритании и Австралии. Именно в это время прерывистое голодание начало набирать популярность как модная диета, что привело к ученых, чтобы начать исследование потенциальных последствий для здоровья.

Есть много видов прерывистого голодания. Некоторые люди используют периодическое голодание в течение длительных периодов времени, то есть периодически несколько раз в неделю, а другие пробуют периодическое голодание, придерживаясь только голодания или имитирующих голодание диет, длящихся до месяца.

Нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до того, как долго вы практикуете прерывистое голодание, поскольку все зависит от ваших целей в отношении здоровья, образа жизни, того, что вы едите, и текущего состояния здоровья.

Это одни из наиболее распространенных методов прерывистого голодания, которые использовались в научных исследованиях, изучающих потенциальную пользу голодания для здоровья (4,5):

1. Метод 5: 2

Прерывистое голодание 5: 2 состоит из уменьшения или ограничения потребления калорий до 25% или менее от общего количества калорий в течение двух дней подряд в течение одной недели.

Обычно это означает потребление 500-600 калорий, но если вы не уверены в том, какое общее количество калорий вы потребляете в день, попробуйте наш бесплатный калькулятор, так как он поможет вам рассчитать, какие 25% ваших ежедневных потребностей будут:

• Плюсы: Если вы склонны оставаться занятым в течение дня, это может быть отличным способом попробовать прерывистое голодание, поскольку ваше тело, возможно, уже привыкло к небольшому дефициту калорий.Вы также можете сосредоточиться на нормальном и здоровом питании в не голодные дни, что означает, что вам, возможно, не придется беспокоиться о постоянном ограничении калорий и снизить риск сильного голода или других проблем, которые могут возникнуть при ограничительной диете. Пост 5: 2 также называют альтернативным дневным голоданием, и было показано, что он эффективен для кратковременной потери веса у людей с нормальным и избыточным весом (6).

• Минусы : Многие люди испытывают головные боли и раздражительность, когда резко сокращают потребление калорий.Потеря веса, связанная с этим стилем, изучалась только в краткосрочной перспективе и может выйти на плато в течение 6 месяцев, поэтому при любом режиме голодания следует уделять приоритетное внимание поддержанию веса и соблюдению сбалансированной диеты наряду с регулярными упражнениями (6).

2. Временной интервал 16: 8

Это состоит из продления ночного голодания и употребления раннего ужина, а затем отказа от еды до обеда следующего дня. Вы едите всю еду в течение 8-часового окна. Например, можно было есть с полудня до 8 часов вечера.м, с 9:00 до 17:00 или с 10:00 до 18:00.

• Плюсы : Продолжительное продление ночного голодания является гибким, и большая часть его выполняется во время сна. Этим стилем можно заниматься каждый день или один или два раза в неделю, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей в отношении здоровья. Часы работы гибкие и адаптируются к любому образу жизни или графику работы.
• Минусы: если у вас возникли проблемы с отказом от перекусов поздно вечером или отложением нездоровой пищи, возможно, этот стиль поста сложнее реализовать.Возможно, это не лучший стиль, который можно попробовать из первых рук, но это то, над чем можно поработать.

3. Метод 12:12

Этот подход аналогичен подходу 16: 8, за исключением того, что вы поститесь только 12 часов, поэтому вы можете поужинать в 19:00, а затем съесть обычный завтрак после 7:00 на следующий день. Это может быть проще для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, поскольку оно не такое экстремальное, как 16 часов; Ваш ночной распорядок дня и режим сна могут уже охватывать 12-часовой период.

Это идеальное время, чтобы дать вашему организму перерыв в пищеварении и вместо этого сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, завершая процессы, такие как аутофагия, в которых ваши клетки проходят и очищают все нежелательные продукты жизнедеятельности.

• Плюсы: Возможно, вам не придется прикладывать много усилий к такому посту, учитывая, что это просто продолжение вашего ночного голодания. Хороший вариант для новичков.
• Минусы: У этого стиля голодания не так много минусов, кроме принятия мер по планированию здорового питания в период отсутствия голодания, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном.

4. 24-часовой пост

24-часовой пост подразумевает полное воздержание от еды в течение полных 24 часов.Обычно это делается 1-2 раза в неделю, но вы должны продолжать пить некалорийные жидкости во время периода голодания, чтобы избежать обезвоживания, например воду и несладкий чай. Например, вы бы ужинали в 19:00, а затем голодали до ужина на следующий день, также около 19:00.

• Плюсы: чем дольше голодание, тем быстрее ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива (7). Вы можете делать это в течение рабочего дня или недели и сэкономить время и деньги, избавившись от необходимости готовить еду или беспокоиться о завтраке и обеде в течение дня в неделю.
• Минусы: этот тип голодания может вызвать усталость, раздражительность и головные боли, хотя они, как правило, проходят после продолжительной практики, начиная с 12-16 часового голодания и заканчивая 24-часовым голоданием, может помочь уменьшить эти симптомы, которые могут быть вызвано падением уровня сахара в крови. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас серьезные заболевания или диабет, прежде чем пытаться продлить голодание, поскольку эти методы могут быть небезопасными для всех.

5. Еда с ограничением по времени

Этот тип прерывистого голодания ограничивает время приема пищи 7-часовым окном или меньше, например, между 13:00 и 18:00 или с 11:00 до 18:00.Некоторые даже ограничивают свое время приема пищи 4-часовым интервалом в 24-часовой рабочий день. Но помните, чем более ограничены ваши временные рамки для подпитки вашего тела, тем более последовательным и осознанным должен быть ваш выбор еды. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не пустых калорий или полуфабрикатов.

Не существует установленных временных рамок для того, как часто это следует делать, но, как и в случае с другим голоданием с ограничением калорийности, 1 или 2 дня в неделю, не следующих подряд, могут быть здоровым вариантом.

• Плюсы: По-прежнему пользуйтесь потенциальными преимуществами прерывистого голодания без необходимости полностью пропускать полный день приема пищи.
• Минусы: Вы должны быть еще более осознанными в отношении того, что вы едите в период отсутствия голодания, чтобы предотвратить нежелательные симптомы и чувство сильного голода.

6. Низкокалорийное голодание

Подобен методу 5: 2, за исключением того, что этот метод позволяет снизить потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному циклу приема пищи.

Этот тип цикла не предназначен для повторения неделю за неделей, а скорее следует выполнять один раз в месяц или несколько раз в год.

• Плюсы: Вы голодаете только 4-5 дней, а затем возвращаетесь к сбалансированной диете, а не к постоянному голоданию каждую неделю.
• Минусы: Возможно, вы не сможете воспользоваться преимуществами голодания с помощью этого метода, поскольку нет достаточных научных доказательств, чтобы утверждать, что этот стиль голодания более эффективен с точки зрения потери веса, чем поддержание здорового дефицита калорий для похудения.

6 советов по прерывистому голоданию для достижения успеха и с чего начать

Приобретая новую здоровую привычку, важно подумать о том, с какими проблемами вы можете столкнуться или препятствиями, которые могут возникнуть в процессе.

Фактически, это решающий шаг в планировании целей SMART, распространенного инструмента, используемого тренерами по здоровью, чтобы помочь клиентам ставить достижимые цели на длительный срок. Когда дело доходит до прерывистого голодания, возникает несколько общих проблем или вопросов:

• Что я ем в не голодный период?
• Что произойдет, если я почувствую головокружение или тошноту?
• Безопасно ли прерывистое голодание?
• Как долго мне следует прерывистое голодание?

1.Знайте, почему и смотрите на свое текущее питание

Подумайте, чего бы вы хотели добиться от практики периодического голодания:

• Лучшее расписание питания
• контролировать уровень глюкозы в крови
• потеря веса
• создавать умышленные привычки в еде, например более осознанное питание

Какой бы ни была причина, по которой вы начали, сначала взгляните на свою нынешнюю диету и спросите себя, что из вашей диеты прямо сейчас мешает вам достичь цели, о которой вы думали выше.

Простые изменения, такие как сбалансированный завтрак или обучение подсчету макросов, чтобы понять контроль порций, могут быть лучшим первым шагом, чем сразу перейти к практике голодания.

В конечном итоге вы хотите найти стиль питания, а не диеты, который работает для вас, и сосредоточиться на формировании здоровых привычек, которые помогут вам почувствовать себя лучшей версией себя.

2. Выберите временные рамки, соответствующие вашему стилю жизни

Если вы проконсультировались со своим лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом и решили, что голодание кажется вам хорошим выбором, будьте как можно более конкретными, когда дело доходит до выбора стиля голодания и временных рамок.

Есть много видов голодания, о которых вы читали, поэтому сядьте и посмотрите на свою неделю. Учитывайте свой рабочий график, режим сна и образ жизни, когда решаете, какой режим голодания вам нравится.

3. Начните с малого

Если вы только начинаете с перебоев, начните с малого!

Выберите 1 день в неделю, чтобы опробовать стиль, который вам больше всего подходит. Кратковременное голодание может быть более рациональным подходом для многих людей. Начните с 8-12 часового голодания на ночь, так как вы можете легко включить это в свой график и увеличить продолжительность голодания.

Если вы соблюдаете длительное голодание, попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрироваться.

4. Оставайтесь гидратированными

Даже во время периодов голодания вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным с помощью некалорийных жидкостей, особенно воды. Вы также можете включить несладкие травяные чаи и газированную воду.

Рекомендуемое количество воды для питья в день составляет половину вашего веса (в фунтах) в унциях.Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы хотите выпивать минимум 80 унций воды в день

5. Начните процедуру приготовления еды

При неправильном планировании периодическое голодание может привести к увеличению веса.

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес. Планируйте питание заранее, чтобы во время периодов голодания у вас был выбор продуктов, богатых питательными веществами, и не выходить за рамки ежедневного лимита калорий.

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание, вам стоит подумать о том, какой план питания вам нравится в периоды, когда вы не голодны. Хотите больше вегетарианских, веганских или растительных блюд? Хотите пойти на кето? Или хотите встретить где-то посередине флекситаристскую диету?

Что бы вы ни решили, спланируйте, что вы хотите есть в период отсутствия поста.

6. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Качество вашей еды имеет решающее значение, и баланс сахара в крови может быть ключом к успеху при прерывистом голодании. Планируйте питание заранее, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, в периоды, когда вы не голодны.

Убедитесь, что вы продолжаете получать все питательные вещества, необходимые для подпитки вашего тела, через голодание!

Последовательное питание в течение периода без голодания, которое сбалансировано здоровыми цельными продуктами, белками и жирами, чтобы вы были сыты и удовлетворены, сводя к минимуму такие продукты, как обработанный сахар и обработанные углеводы.

Вы также можете попробовать интуитивное питание, которое отвлекает от калорий и силы воли и сосредотачивает ваши усилия на том, чтобы быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно для процветания — независимо от того, какое сейчас время дня или когда наступит следующий утвержденный период приема пищи.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад.Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для достижения успеха в вашем здоровье и благополучии, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты. Такие знаменитости, как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания.А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-диеты, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай). В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей. Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех.Как ранее сообщал WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусывать и чувствует, что голодаете, когда не можете. Это также не лучшая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни. Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию.(Серьезно!)

Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно. «Существует множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какой график лучше всего подходит для вас», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, диетолог и консультант WH .

Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-либо режим прерывистого голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди, как правило, следуют в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них.На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

1. Диета 16: 8

Джуэлин Бутрон

Метод периодического голодания 16: 8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление.Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и мало кто из других исследовал диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с обычным режимом питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5: 2

Джуэлин Бутрон

Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно едите пять дней в неделю и сокращаете до 20 процентов своего обычного дневного потребления калорий для двух других. Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, в то время как мужчины — около 600.

Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года, проведенном в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

3. Альтернативное голодание

Джуэлин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют потребление еще меньше или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

Многие из существующих исследований пользы для здоровья от прерывистого голодания использовали ту или иную версию этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

4. Диета «есть-хватит-ешь»

Джуэлин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем голодать до 6 р.м. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

5. Диета 14:10

Джуэлин Бутрон

Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда наступит настроение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Диета воина

Джуэлин Бутрон

Эта диета сильно отличается от остальных, большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем принятие большого количества еды на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» все еще позволяют есть немного еды, для некоторых людей она может быть более практичной. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, которому вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите результатов, которых ищете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что нужно выбирать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы набираетесь энергии в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров JBI и отчетах о внедрении в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к снижению веса, аналогичным результатам традиционной диеты с ограничением калорий.Итак, если голодание не облегчает вам соблюдение диеты , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

Итог: Все периодические режимы голодания могут привести к потере веса, если вы будете постоянно им следовать, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдать диету IF.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 видов прерывистого голодания: что лучше для вас?

Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что поесть». Теперь они могут слышать: «Скажи мне, когда , а не , чтобы поесть». Это называется прерывистым голоданием (ПГ), диетическим подходом, при котором запланированные периоды голодания чередуются с регулярным приемом пищи. Сторонники этой диеты считают, что эта диета является ключом к длительной потере веса, улучшению метаболизма и увеличению продолжительности жизни.

Предлагаемые преимущества прерывистого голодания для здоровья

Когда дело доходит до потери веса, есть две мысли о том, почему IF может работать. Первое: «Периоды голодания вызывают чистый дефицит калорий, и вы теряете вес», — объясняет Рекха Кумар, доктор медицины, специалист по эндокринологии, диабету и метаболизму в Центре комплексного контроля веса при Weill Cornell Medicine и NewYork – Presbyterian in Нью-Йорк. Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «феномена плато», — говорит она.

Возможно, вы помните знаменитое, так называемое исследование Biggest Loser , опубликованное в августе 2016 года в журнале Obesity . Исследователи наблюдали за участниками через шесть лет, и, несмотря на первоначальную впечатляющую потерю веса, они восстановили большую часть веса, а их скорость метаболизма замедлилась, так что они сожгли гораздо меньше калорий, чем ожидалось.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования безопасности и эффективности IF, одним из преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить это метаболическое распыление.«Большинство людей, которые пытаются похудеть, придерживаются диеты и упражнений, как правило, падают с повозки и набирают вес. Гормоны, которые способствуют увеличению веса, как и гормоны голода, задействованы в полную силу, и считается, что ПФ может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию », — говорит д-р Кумар. Нормальные периоды приема пищи в IF «обманом» заставляют ваше тело похудеть до того, как произойдет плато.

СВЯЗАННЫЙ: 16: 8 Диета, форма прерывистого голодания, может помочь вам похудеть, результаты исследования показывают

Итак, действительно ли это приводит к потере веса? Неофициальные данные заставили сторонников плана согласиться с громким «да».«Для людей, которые могут придерживаться IF, это действительно работает», — говорит Кумар. Но поклонники такого подхода утверждают, что IF — это гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса из Далласа и автор книги Как бороться с воспалением жировой ткани , объясняет клиентам, что ИФ может улучшить их чувствительность к инсулину (снизить риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «повысить эффективность лечения». долголетия за счет улучшения здоровья ваших митохондрий (электростанций клеток) », — говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition , взрослые с ожирением не только потеряли в среднем 12 фунтов за восемь недель ПФ, но также снизили общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и систолическое давление в крови. давление.Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что 12 недель IF не повлияли на уровень холестерина, но привели к потере веса и снижению систолического артериального давления. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в октябре 2019 года, были рассмотрены 11 испытаний IF, которые длились не менее восьми недель у взрослых с избыточным весом или ожирением. По сравнению с ежедневным ограничением калорий, девять из этих исследований показали, что программа IF была столь же эффективной в плане помощи участникам в снижении веса и жира в организме по сравнению с традиционной диетой.

Тем не менее, важно отметить, что изучение долголетия человека намного сложнее, чем потеря веса. Вот почему большая часть исследований, предполагающих, что ИФ способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных, включая плодовых мух, как, например, в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Current Biology . Другое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в декабре 2019 года, показало, что метаболическое преимущество IF состоит в том, что он переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, включенный в кето-диету), который сжигает жир, вместо углеводов в качестве топлива.По словам исследователей, помимо потери веса, кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.

Также важно умерить свои ожидания. Поскольку много исследований проводится на животных, труднее применить результаты к людям, которые определенно свободомыслие и вынуждены иметь дело с последствиями проблем, связанных с образом жизни — стрессом на работе, сумасшедшим графиком, эмоциональным перееданием, пристрастиями и т. Д. несколько — это может повлиять на способность придерживаться определенной диеты.Как отмечается в сообщении в Harvard Health Blog за 2018 год, IF может быть многообещающим, но «на самом деле он не более эффективен, чем любая другая диета».

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Не всем следует (или нужно) пробовать IF. Несколько групп, которым не следует: беременные или пытающиеся забеременеть женщины (продолжительное голодание может нарушить ваш менструальный цикл), те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно при отсутствии еды), или кто-либо, кто принимает пищу. несколько лекарств (еда или ее недостаток могут повлиять на абсорбцию и дозировку), — говорит Кумар.Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву.

Знайте, что IF имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете быть капризным — «вешалка» реальна — во время голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вы также должны придерживаться здоровой диеты, когда едите. «Одна мысль состоит в том, что будет трудно восполнить дефицит калорий, если вы голодаете в течение двух дней, но в нашем обществе, где есть доступ к высококалорийным продуктам, вы, вероятно, могли бы это сделать», — говорит Кумар.Сосредоточьтесь на сбалансированных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые (хотя некоторые эксперты, такие как доктор Шемек, также сочетают IF с низкоуглеводным или кето-стилем питания). Ожидайте, что в течение первых двух недель вы сможете справиться с пониженной энергией, вздутием живота и тягой, пока ваше тело не приспособится, — говорит Шемек.

СВЯЗАННЫЙ С: Дополнительные данные в поддержку прерывистого голодания для MS

7 типов прерывистого голодания, которые следует учитывать

Есть так много разных способов делать IF, и это здорово.Если это то, чем вы хотите заниматься, вы можете найти тот тип, который лучше всего подойдет для вашего образа жизни, что увеличивает шансы на успех. Вот семь:

1. 5: 2 Пост

Это один из самых популярных методов IF. Фактически, книга «FastDiet » стала мейнстримом и описывает все, что вам нужно знать об этом подходе. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считая калорий), а затем в течение двух других дней есть 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин, соответственно.Разгрузочные дни — любые дни по вашему выбору.

Идея в том, чтобы короткие периоды голодания поддерживали вашу послушность; если вы проголодались в постный день, вам просто нужно с нетерпением ждать завтрашнего дня, когда вы снова сможете «пировать». «Некоторые люди говорят:« Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы сократить то, что я ем все семь дней », — говорит Кумар. Для этих людей подход 5: 2 может сработать при сокращении калорийности в течение всей недели.

Тем не менее, авторы The FastDiet советуют не делать постные дни в те дни, когда вы, возможно, делаете много упражнений на выносливость.Если вы готовитесь к велосипедной или беговой гонке (или пробегаете несколько недель), оцените, может ли этот тип голодания работать с вашим планом тренировок, или поговорите со спортивным диетологом.

2. Пост с ограничением по времени

С этим типом IF вы выбираете период приема пищи каждый день, который в идеале должен оставлять 14-16 часов голодания. (Из-за гормональных проблем Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Пост способствует аутофагии, естественному процессу« клеточного домашнего хозяйства », когда организм очищает от мусора и других вещей, которые мешают здоровью митохондрий. , который начинается при истощении гликогена в печени », — говорит Шемек.По ее словам, это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина.

Чтобы это работало, вы можете установить окно приема пищи, например, с 9 утра до 5 вечера. По словам Кумара, это может особенно хорошо сработать для тех, у кого семья все равно ест ранний ужин. Тогда большая часть времени, потраченного на голодание, в любом случае остается временем, проведенным во сне. (Вам также технически не нужно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы последовательны.Если ваше расписание часто меняется, или вы хотите или хотите время от времени выходить на завтрак, отправляйтесь на вечернее свидание или идите в счастливый час, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание может привести к ремиссии диабета 2 типа, результаты небольшого исследования

3. Ночное голодание

Этот подход является самым простым из всех и включает голодание в течение 12-часового периода каждый день. . Например: выберите прекращение еды после обеда к 7 p.м. и возобновите прием пищи в 7 часов утра, позавтракав на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более умеренные клеточные преимущества, говорит Шемек. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует.

Плюс этого метода в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вы делаете, это отказываетесь от перекусов перед сном (если вы их съели с самого начала). Но этот метод не дает максимальных преимуществ голодания. Если вы используете голодание для похудения, меньшее окно голодания означает больше времени на прием пищи и может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий.

4. Ешьте, перестаньте есть

Этот подход был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге Ешьте, перестань есть: шокирующая правда, которая снова упрощает потерю веса . Его подход отличается от других планов тем, что он делает упор на гибкость. Проще говоря, он подчеркивает, что пост — это просто перерыв в еде на время. Вы выполняете один или два 24-часовых голодания в неделю и принимаете участие в программе тренировок с отягощениями. «Когда ваш пост закончится, я хочу, чтобы вы притворились, что его никогда не было, и питались ответственно.Вот и все. Больше ничего », — говорит он на своем веб-сайте.

Ответственное питание означает возвращение к нормальному образу питания, при котором вы не переедаете из-за того, что вы только что голодали, но вы также не ограничиваете себя экстремальной диетой или едой меньше, чем вам нужно. По словам Пилона, для похудания лучше всего подходит периодическое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Соблюдая один или два 24-часовых поста в течение недели, вы позволяете себе есть немного больше калорий в остальные пять или шесть дней без голодания.Это, по его словам, позволяет легче и приятнее завершить неделю дефицитом калорий, не чувствуя себя так, как будто вы сидите на экстремальной диете.

5. Голодание в течение всего дня

Здесь вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают ужинать, а затем не есть до ужина следующего дня, — объясняет Шемек. Это означает, что ваш период голодания составляет 24 часа. Это отличается от метода 5: 2. Периоды голодания составляют по существу 24 часа (от обеда к ужину или от обеда к обеду), тогда как при 5: 2 голодание на самом деле составляет 36 часов.(Например, вы обедаете в воскресенье, «поститесь» в понедельник, съедая от 500 до 600 калорий, и прерываете его завтраком во вторник.) ) съесть дневную норму калорий за один присест. Недостатком этого подхода является то, что за один прием пищи сложно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Не говоря уже о том, что этого подхода сложно придерживаться. К тому времени, как начнется ужин, вы можете действительно проголодаться, и это может привести к тому, что вы будете есть не очень хорошие, высококалорийные продукты.Подумайте об этом: когда вы голодны, вам совсем не хочется брокколи. Многие люди также пьют кофе в избытке, чтобы утолить голод, говорит Шемек, что может негативно сказаться на вашем сне. Вы также можете заметить туман в мозгу в течение дня, если не едите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов диетолога по здоровому голоданию

6. Альтернативное голодание

Этот подход популяризировал Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.Люди могут голодать через день, при этом пост состоит из 25 процентов их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без голодания являются обычными днями приема пищи. Это популярный подход к похуданию. Фактически, небольшое исследование, опубликованное доктором Варади и его коллегами в журнале Nutrition Journal , показало, что альтернативное дневное голодание эффективно помогает взрослым с ожирением похудеть. Побочные эффекты (например, голод) уменьшились к второй неделе, и участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели.

Обратной стороной является то, что в течение восьми недель эксперимента участники говорили, что никогда не были «полными», что может затруднить соблюдение этого подхода.

7. Пост по выбору дня

Это больше похоже на приключение по выбору. Вы можете голодать с ограничением по времени (например, голодать 16 часов, есть восемь часов) через день или один или два раза в неделю, — говорит Шемек. Это означает, что воскресенье может быть обычным днем ​​приема пищи, и вы перестанете есть к восьми часам вечера.м .; тогда вы снова продолжали есть в понедельник в полдень. По сути, это все равно, что пропускать завтрак несколько дней в неделю.

Что следует иметь в виду: согласно статье, опубликованной в декабре 2015 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , результаты исследований неоднозначны в отношении влияния пропуска завтрака. Некоторые показывают, что его употребление в пищу связано с более низким ИМТ, но в рандомизированных исследованиях нет убедительных доказательств того, что это приводит к потере веса. Другое исследование, такое как одно исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Американского кардиологического колледжа , связывает пропуск завтрака с ухудшением здоровья сердца.

Это может быть легко адаптировано к вашему образу жизни и более плавно, что означает, что вы можете заставить его работать даже с графиком, который меняется еженедельно. Тем не менее, более свободный подход может означать более умеренные выгоды.

Прерывистое голодание: руководство по быстрой диете для новичков

Быструю диету легко соблюдать — пять дней в неделю, когда это вообще не диета. Однако резкое сокращение количества калорий в голодные дни, вероятно, будет проблемой.

Быстрая диета довольно удобна: Минималистичная настройка быстрой диеты делает ее довольно удобной, учитывая, что вы можете подсчитывать калории (или использовать такое приложение, как My Fitness Pal) и сдерживать себя.Самым большим неудобством, вероятно, является сама диета — игнорирование голода и потребление небольшого количества калорий в два дня в неделю.

Вы можете найти множество низкокалорийных, быстрых рецептов. «Быстрая диета», «Поваренная книга быстрой диеты», «Поваренная книга быстрого дня» и «Быстрая пляжная диета», а также «Поваренная книга 8-недельной сахарной диеты» и «Поваренная книга умной кишечной диеты» Включите многочисленные рецепты и планы питания на 500- и 600-калорийные голодные дни.

Вы можете питаться вне дома без ограничений пять дней в неделю, придерживаясь быстрой диеты. Однако в дни поста раздутые порции во многих ресторанах могут быть проблемой, учитывая, что одна порция картофеля фри может добавить калорий на весь день. Выбор ресторана с указанным количеством калорий может потребовать некоторых догадок при оформлении заказа. Будьте готовы придерживаться диеты, пока другие друзья делают заказы.

Алкоголь — это честная игра большинство дней недели при быстрой диете. Однако в постные дни ваши калории настолько ценны, что их лучше тратить на продукты с питательной ценностью.Так что воздержитесь от алкоголя в эти дни.

Есть большая вероятность, что вы сэкономите время на приготовлении еды в разгрузочные дни, особенно если вы выберете простые рецепты. Кроме этого, экономия времени невозможна, если только вы не нанимаете кого-то, кто будет планировать, делать покупки и готовить еду.

Информацию о быстрой диете вы найдете в Интернете и в литературе.