Как соблюдать диету правильно

Почти все, кто принимает решение похудеть, садятся на диету. Сейчас появилось огромное количество рекомендаций по питанию, или, скорее, по его ограничению. Но большая часть диет, заполонивших интернет и передающихся из уст в уста, совсем не безопасна и часто откровенно вредна.

У многих диет есть два неприятных последствия. Первое заключается в возвращении избыточного веса (даже с добавкой) после прекращения диеты. Это особенно часто случается после быстрого похудения. Второе последствие намного серьёзнее: организм человека начинает страдать от дефицита различных незаменимых элементов, которые не способен синтезировать самостоятельно в нужных количествах. Результатом многих диет являются гиповитаминозы и авитаминозы, хроническое обезвоживание, дефицит микроэлементов.

Одна из самых популярных диет — обыкновенное голодание, когда калорийность питания снижается просто путём почти полного исключения самого питания. При этом человек старается не есть как можно дольше в течение дня, и только когда становится совсем невмоготу, он позволяет себе слегка перекусить. Это абсолютно неправильно. Голодание опасно, если прибегать к нему часто и на длительное время. Все килограммы, сброшенные таким способом, обычно быстро возвращаются, а вот стресс, который испытывает организм, может привести к быстрому развитию осложнений (обостряются имеющиеся хронические болезни, или появляются новые). Бессистемное голодание становится причиной нехватки сразу большого количества разных питательных веществ с соответствующими проявлениями (слабость, утомляемость, нервозность, плохой сон, судороги мышц, ухудшение цвета и снижение тонуса кожи).

Ещё один популярный вид диет — монодиеты. К ним относятся кефирная диета, а также гречневая, рисовая и прочие диеты. Все они предлагают утолять голод одним видом продуктов — пить в течение суток только кефир или есть несолёную кашу. Такая диета в течение нескольких дней приводит к недостатку витаминов (в первую очередь витаминов группы В) и других водорастворимых веществ, а также ионов.

Вегетарианство, или отказ от мясных продуктов — используется не только для похудения, но и в качестве постоянного образа жизни. Если Вы предпочитаете вегетарианское меню, то находитесь в группе риска по железодефицитной анемии и нехватке незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском образе жизни, особенно на начальном этапе, когда Вы ещё только подбираете и осваиваете новое меню, контроль уровня железа и кальция в плазме, а также белка и липидов крови может помочь рано обнаружить нехватку определённых веществ и что-то изменить в питании.

Закон правильной диеты гласит: «В организм должно регулярно поступать необходимое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, а также достаточно жидкости».

Следуя определённым правилам, можно сделать процесс похудения не менее эффективным и намного более безвредным для организма.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье. 

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.  

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше. 

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее. 

Как правильно держать диету чтобы похудеть

как правильно держать диету чтобы похудеть

Как правильно придерживаться диеты. Продумать план похудения — сложная задача, но еще сложнее следовать своему плану. Возможно, вы уже какое-то время пытаетесь похудеть, но вам трудно придерживаться плана и сохранять мотивацию. Если вы   Держите листок с перечислением причин похудения в кошельке.

Вы сможете перечитывать эти причины, когда забудете, зачем вы худеете.  Диета — это действенный способ похудения, однако вам нельзя голодать для достижения своей цели. Если организм получает меньше калорий у женщин и у мужчин, он сталкивается с дефицитом питательных веществ.

Реклама. Сегодня слово “диета” ассоциируется с похудением. И это правильно. Даже лечебные диеты помогают избавиться от лишних килограммов.

Современные диетологи предлагают сотни различных систем питания, нацеленных на достижение стройности.  Прежде чем выбрать диету, важно определить цель. Если хотите быстро похудеть на несколько килограммов к определенной дате, то лучше остановиться на быстрой монодиете.

Она предполагает употребление одного вида продукта в течение нескольких дней. Соблюдать такую диету весьма сложно, но и результат будет впечатляющим. Правильное питание большой помощник в похудении.

Грамотно составленный рацион и правильный пищевой режим куда эффективнее бездумного подсчета калорийности. Это касается как явных толстяков, так и тех, кто хочет немного «подсушить» тело и обрести красивые.  При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным.

Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом. Для мужчин  Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0, кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами.  Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день.

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Рассказываем, как похудеть без вреда и почему похудение это – важный шаг к здоровой жизни.  Если организм правильно не подготовлен, то внезапными диетами и неизвестными составами чаев и таблеток легко нанести ему непоправимый вред.

Есть несколько советов диетологов, которые следует соблюдать, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Представляем статью на эту тему. Принципы правильного похудения.

Здоровое питание – это лучшая диета. Но его внедрение предполагает изменение и образа жизни.  В холодильнике лучше держать постоянный запас фруктов. Здоровый сон. Если регулярно высыпаться, это приведет к нормализации обмена веществ и веса.

Все о похудении: с чего начать правильное похудение, какие продукты полезны и вредны для похудения, что такое дробное питание, как вести дневник питания, быстрые диеты и примерное меню на неделю.  Как быстро похудеть? Инструкция от диетологов. Похудеть мечтают многие и часто делают это неправильно, послушав советы подруг или знакомых. Лучше, если в этих вопросах помощь окажет специалист.

С чего начать правильное похудение?  Гречневая диета показывает прекрасные результаты. Эта крупа очень полезная и вкусная, но готовится она в целях похудения не как обычно. Стакан гречи запаривается кипящей водой, емкость накрывается крышкой и оставляется на ночь.

Правильные диеты – похудение без вреда для здоровья и стресса. Женщины, которым очень хочется стать стройнее, часто не худеют только из-за того, что панически боятся голода. Сложился стереотип, что диета – это строгое ограничение в пище, постоянная злость, усталость и раздражение.  Использовать для похудения нужно сбалансированные системы питания, в которых в полной мере присутствуют все полезные вещества.

Лучше всего не экспериментировать с безжировыми, безуглеводными и прочими рационами, которые полностью исключают употребление хотя бы одного компонента, – это может нанести вред здоровью. В правильной диете должны быть такие продукты. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут.  Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет?

Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно.

Похожее:

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Большинство людей в наше время считает, что для похудения необходимо обязательно сидеть на диетах и заниматься спортом. А если килограммы никак не хотят покидать вас, то это значит, что либо диета неправильная, либо занятия недостаточно интенсивные. На самом деле худеть можно и без этого. Как? Расскажем в этой статье.

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

Как правильно держать диету?

Многие девушки уверены, что у них есть лишний вес, и им срочно надо худеть. Хотя окружающие их люди, родные и близкие вовсе так не считают. Скинуть 1-2 килограмма – это для некоторых уже подвиг, потому что чем меньше начальный вес, и чем меньше лишних килограмм, то тем труднее их сбросить.

Необязательно садиться на строгую диету, можно начать просто с небольших ограничений, например, отказаться от мучного и сладкого после обеда, или исключить из рациона жирные и жареные блюда. И тогда эти несколько килограмм уйдут за достаточно короткое время без ущерба для здоровья и нервной системы, а главное, без урона для организма. Ведь диета, особенно строгая – это всегда стресс для организма женщины, который каждая женщина переживает по-разному.

Другое дело, если решается похудеть женщина, у которой лишними являются 10 кг и более. А если женщина страдает ожирением, то тут незамедлительно нужно похудение, и, причем правильное и грамотное. Конечно, если есть лишние деньги и возможности, то за помощью в похудении лучше обратиться к специалисту – грамотному диетологу, который поможет не только правильно подобрать мотивацию для похудения, но и подберет и распишет рацион, подходящий именно этой женщине.

Также диетолог обязательно назначит консультации психолога, особенно для людей, страдающих ожирением, потому что сбросить такое количество килограммов (20кг, 30кг и более) очень тяжело без психологической поддержки и достаточных знаний о психологии. Но, увы, далеко не каждая женщина может позволить себе консультации диетолога и психолога, потому что, во-первых, это достаточно дорогая услуга, а, во-вторых, очень мало хороших диетологов, которые реально могут помощь, и риск нарваться на шарлатанов и мошенников очень велик. Поэтому, как правильно держать диету, даже составить подробную программу для себя, и получить те же самые консультации психолога можно и в сети Интернет, по он-лайн связи.

Также здесь можно познакомиться с программами ведущих диетологов, их рекомендациями и предложениями совершенно бесплатно. Конечно, это не будут индивидуальные занятия, но, по крайней мере, можно узнать, с чего начинать похудение, и какую диету лучше подобрать для себя.

Первым делом должна быть правильно смоделирована мотивация – без нее никуда. Зачем вообще худеть, и как это сделать правильно, чтобы не испытывать ни чувства голода, и ни чувства вины за то, если все-таки прекратили диету, не достигнув запланированной цели. Мотивацию каждая женщина должна для себя определить сама, для каждой женщины она может быть разная. Например, для одной женщины похудение – это способ вернуть любовь и обожание мужа, для другой – это семья и дети. Для кого-то сильнейшей мотивацией является поправка пошатнувшегося здоровья, а для кого-то просто возможность снова стать красивой и юной, стройной как в девичестве.

В любом случае, какую — бы мотивацию женщина не придумала для себя, если она помогает держать себя в руках и соблюдать диету или здоровый рацион питания – значит, все сделано правильно. Тут еще есть один момент – если женщина приняла решение сесть на диету в тот момент, когда на животе не застегнулись любимые джинсы, или при примерке купальника не все устраивает, и видны лишние складки невооруженным взглядом – то это ничего не даст. Решение сесть на диету, принятое спонтанно, когда женщина злится на саму себя, ненавидя и не принимая свое тело таким, какое оно есть, будет недолгим и неправильным.

Потому что есть огромный риск не дойти до конца диеты, если настроение изменится в лучшую сторону, и женщина просто решит, что ей худеть вовсе и не надо, и пусть диету соблюдают те, кому это надо больше. Поэтому второй шаг – это осознанное решение сесть на диету, которое продумано до мелочей.

Обычно решение соблюдать диету женщины принимают так – на посиделках с подружками одна из них начинает рассказывать о том, как она использовала такую-то диету, и скинула столь-то килограмм. При этом ей было так легко ее соблюдать, и она рекомендует ее всем подряд, независимо ни от чего. Но ведь это в корне неправильно, потому, что все то, что подходит одному, человеку, далеко не всегда подойдет другому. Об этом надо обязательно помнить, когда принимается решение сесть на диету. Ведь диеты разные, и все они предполагают ограничения в еде, а это, соответственно, приведет к определенной реакции организма.

И вот у каждой женщины реакция ее организма будет совершенно отличной от той, которую продемонстрировал организм ее подруги. Так как выбрать подходящий для себя режим питания, и как держать диету, чтобы довести ее до конца и достигнуть желаемого результата? Нужно быть просто последовательными, и держать себя в руках. О мотивации и осознанном решении уже было сказано выше, теперь можно сказать и о том, какие цели перед собой ставит женщина при выборе диеты. Если надо сбросить 2-3 кг, причем быстро, то можно воспользоваться так популярными нынче монодиетами, при которых, обычно употребляется один малокалорийный продукт в течение двух или трех дней (это могут быть огурцы, кефир, яблоки и т. д. ).

Такую диету нельзя соблюдать долго, потому что она не дает организму необходимых питательных веществ, и, рано или поздно, такие диеты приведут к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. А за 2-3 дня с организмом ничего не случится, и женщина достигнет желаемого результата.

Если же нужно сбросить большое количество килограмм, то тогда диету нужно выбирать более тщательно и осмысленно, изучив все ее побочные эффекты и влияние на организм человека. Огромное количество предлагаемых диет поможет сделать правильный выбор той системы, которая подойдет именно этой женщине.

Есть несколько хитростей, которые помогут не только выбрать правильно подходящую диету, но еще и помогут правильно ее держать и достичь своей цели. Нужно выбирать диету, которая не предлагает есть каждый день один и тот же набор продуктов, а позволяет один день есть, одно, второй – другое, а третий – третье. Тогда ее легче будет соблюдать, потому что будет хоть какое-то разнообразие.

Не нужно выбирать слишком строгие диеты на долгий срок – это приведет к тому, что организм истощится, и тогда, когда закончится диета, есть большой риск наесть все сброшенные килограммы заново. Отдавать предпочтение диете, которая не содержит слишком маленький набор разрешенных продуктов, потому что есть риск, что на эти продукты может развиться пищевая непереносимость и отвращение.

Лучше и целесообразнее выбирать диету с употреблением тех продуктов, которые уже есть в рационе, и которые ввести в свой рацион не составит трудности. Это позволит экономить семейный бюджет, и не вырвет худеющую женщину из реалий повседневной жизни. И еще, при выборе нужно руководствоваться, в первую очередь, оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов в диете, потому что если организм будет недополучать нужные витамины и минералы, то это может привести к проблемам со здоровьем.

Эти рекомендации помогут в выборе правильной диеты, и как держаться на диете, не сорвавшись и доведя дело до конца. Прежде, чем сесть на диету, нужно хорошо подумать, и трезво оценить свои возможности. В любом случае, если решение принято, то нужно подобрать диету, наиболее подходящую. Если при соблюдении диеты женщина плохо чувствует себя, то лучше диету прекратить, чтобы не усугубить ситуацию еще больше.

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

Как держать диету и похудеть

как держать диету и похудеть

Самые эффективные диеты для похудения на 10 и более килограмм. Как быстро сбросить лишний вес за неделю или от 7 дней в домашних условиях?

Меню диетического питания.  12 действенных диет. Рассмотрим популярные методики похудения. Вне зависимости от выбранного вида, любая диета предполагает соблюдение водного режима: употребление 1,5 – 3 литра чистой воды в день. При этом, ежедневные физические нагрузки ускоряют сбрасывание веса. Самые лучшие диеты для борьбы с лишними килограммами. Японская диета. Отличительная черта данной методики – высокая скорость похудения: за 13–14 дней вы станете легче на 7 – 10 килограмм. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?  Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь.

В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами.

Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц — узнавайте здесь и становитесь еще красивее. Как начать худеть правильно? Как выбрать правильную мотивацию? Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата.

Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее: Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.  Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать. Отказ от ответсвенности. Главная › Диета для похудения › Как держать диету правильно для похудения. Оля Лихачева.

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂. 31 мар. г.  продолжительность диеты и его эффективность; наличие продуктов, вызывающих аллергию. Когда лучше садиться на диету. Начать худеть с понедельника – отличный план, считают британские ученые, однако он подходит далеко не всем.

Лучшее время для диеты – выходные, когда человек находится в расслабленном психологическом состоянии и может контролировать питание. Самым неудачным периодом для похудения считаются праздники и те дни, которые следуют за ними.

Как составить меню, какие продукты можно и нельзя есть. Можно ли похудеть на ПП? Советы по ПП.  Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание: Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.

Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ). Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием. Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.) Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Как правильно худеть при большом весе. Как сесть на диету и что нужно делать с утра дома.  Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес-тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время. Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью.

Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать. Содержание. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут.  30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях. Главная. / Диетология. / 30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях.

Авг 23, 30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами.

Похожее:

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас делают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным питанием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни. Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и уверенно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств в поддержку этого утверждения, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него на :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это злаки и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Он может снизить у вас кровяное давление и общий уровень холестерина .Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья.Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица.Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело Fat contains nine calories per gram.» rel=»tooltip»> жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем расходует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион. Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только тогда, когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков или напитков с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до места назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

На что обратить внимание

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

• Гормональные нарушения
• Нарушения сна
  • Обструктивный сон Апноэ
  • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии .
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат при эпилепсии .
• Нейролептики при шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета ваших шагов.
• Дневник питания или дневник.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам

Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам.

Не поддавайтесь на уловки, когда речь идет о похудании.Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может сработать для вас? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют.Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудения или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы примете во внимание свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки. Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Активность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал сотрудничать с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? На какой вес вы можете рассчитывать похудеть? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам сохранить потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г.

Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

• Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
• С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий.Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин.Вы также можете обжарить (обжарить) овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле. Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар.Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
• Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе.Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником и содержат много добавленных ингредиентов.Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар. Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой — это нормально. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества.Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.

Исследование, финансируемое компанией

• Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам.Канадцам следует есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня поможет вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам.Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте, как доктор Кэрол Гринвуд говорит о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам.

Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть.По правде говоря, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все же придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.

В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказывается, участники имели одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану.Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.

Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету. Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.

Связанные

1. Ешьте больше овощей

Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любой другой овощ, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки вам не нравятся, посмотрите, не хотите ли вы, чтобы они превратились в лапшу по спирали или приготовили на гриле на сковороде для гриля.

Связанные

Многослойный подход — еще один отличный способ сформировать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску несколько овощей. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и с этого момента вы сможете попробовать новые способы ее смаковать. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!

Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.

Связанные

2. Ешьте меньше сахара

Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его во все, от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого.В сумме получается слишком много сахара!

В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.

Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что можно похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.

Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.

Связанные

3. Ешьте больше цельных продуктов

Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхпереработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не имеют клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход.Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.

Последние исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.

Связанные

Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может отличаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы продвигают упор на цельные продукты.

ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.

БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких же людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга:

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую подают кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей ^[1] .

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, моих любимых американских горок.

То есть, давайте, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

You Вы можете похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки ^[2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день ^[3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, для того, чтобы сделать большой вывод:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о печенье с шоколадной крошкой.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

Итак, мы получаем Triforce of Awesome:

• Увеличенный срок службы.
• Более узкая талия.
• Более счастливое и здоровое существование.

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг обычно содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

• Белки, такие как мясо и бобовые.
• Свежие фрукты и овощи.
• Здоровые углеводы, такие как рис, киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда сыр и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и питательных веществ, но при этом содержат меньше калорий, чем обработанные пищевые продукты, предназначенные для переедания ^[4] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас на уровне ниже общего количества калорий в течение дня ^[5] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне рассказать вам о калориях и энергии в вашем мозгу (не буквально).

Вот 4 продукта в одинаковом количестве, 200 калорий (любезно предоставлено WizardGEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

• Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
• Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
• Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) ^[6] .

Что подводит меня к следующему пункту:

Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем ^[7] . Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на 40% +.

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, переоценивают эксергию, сожженную во время упражнений, на 20% или более ^[8] .

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика ^[9] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как на изображении выше:

• Белок: строительных блоков для наших мышц.
• Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
• Жиры: можно сжигать в качестве топлива, а также способствует усвоению питательных веществ!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и для вас, и для насыщения, не будучи калорийной бомбой.

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[10]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером и толщиной с ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

• Порция курицы на 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
• Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г ^[11] :

• Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
• Если вы весите 90 кг (200 фунтов), потребляйте 160–200 г белка.
• Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
• Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий отличия в вопросах здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они высококалорийны, но калорийны, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли перегрузите калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот так выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[12]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

Задайте 2 порции овощей на тарелке — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ел овощи до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Чтобы узнать о размерах порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также можно употреблять сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары ^[13] ).

Примеры здоровых углеводов:

• Рис коричневый или белый
• Бобовые, чечевица
• Киноа
• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс
• Макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки ^[14] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в правильной пропорции — это отличные продукты, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

ВСЕ случайно переедают богатой углеводами пищей, даже полезной, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

У

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах жир теперь считается самой здоровой вещью на планете, он оплачивает ваши налоги и считается суперпродуктом.

Давайте узнаем правду:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от ваших целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры ^[15] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах ^[16] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Сало
• Мясные куски жирные

Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, хотя «ели только курицу-гриль и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду с добавлением оливкового масла на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги жиры и крахмалистые углеводы: не стесняйтесь добавлять в тарелку крахмалистую порцию в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых, а полезные жиры также могут помочь приправить еду.

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это в одну и ту же Таблицу Здоровья:

• 1-2 порции белка (тарелки)
• 2 порции овощей (½ тарелки)
• 1 порция картофеля, риса или макарон. (1/4 пластины)
• 1 порция жира (размер большого пальца)
• 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто.Например:

• Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Здорово.
• Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикреплены к бедрам. Зыбь.
• Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют. Neato!
• Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

• Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
• Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, все калории на счет .

Я уже понимаю вашу следующую серию вопросов:

• «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Поэтому придерживайтесь низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
• «Как насчет приправ?» Курица-гриль, обмазанная 1000 калорийным соусом из буйвола, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
• «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы говорим в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты):

• Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
• Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
• Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Ананас (1 чашка): 82 ккал, 22 г углеводов, 2.3 г волокна.
• Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
• Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калории в одной порции 8 унций ^[17] порция:

• Яблочный сок: 103 калории, 22 г сахара
• Апельсиновый сок: 103 калории, 18 г сахара
• Виноградный сок: 136 калорий, 32 г сахара

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вынули, все, что осталось, — это сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: То, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

• Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
• Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

Напомним: фрукты полезны для здоровья при условии, что вы употребляете свежие или замороженные, а не фруктовые продукты, сухофрукты или консервированные фрукты, упакованные в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не используете палео (в котором говорится: «НЕТ молочных продуктов и сыра») или растительного происхождения (что говорит «НЕТ» всем животным продуктам).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много ликования:

Как и здоровые углеводы и жиры, перечисленные выше, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты имеют этикетку, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что ваши порции совпадают. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (100 калорий в 170 граммах):

И хотя никто в мировой истории никогда не ел настоящую порцию … вот порция мороженого:

(Лопатка мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это зависит от h , как ваше тело регулирует уровень глюкозы (уровень сахара в крови) ^[18] :

Те, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО диету с низким содержанием жиров ИЛИ низкоуглеводную диету, все равно будут худеть, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года ^[19] .

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

• Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
• Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
• Кето диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
• Military Diet: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
• Растительная диета: Ешьте только овощи и продукты растительного происхождения.
• Carnivore Diet: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты приносят много пользы определенным группам людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы подходим к Истине 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это круто.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, отсчитывая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

1. Насколько вы не хотите меняться?
2. Насколько вероятно, что вы продолжите вносить изменения?
3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
4. У вас здоровое отношение к еде?
5. Есть ли у вас «Все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

И вот что я вам порекомендую:

Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

Как покупать продукты, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вы хотите освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как попасть в продуктовый магазин », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как профессионально делать покупки в продуктовых магазинах:

• Придерживайтесь главным образом внешнего обода. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи. ^[20] .
• Прочтите этикетку с питанием! То, что на передней панели написано, что это здорово, еще не значит, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это поможет вам снизить дневную норму калорий.
• Не ходите по магазинам голодным! Кажется глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой еды, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голодно-злого, но никогда не вызывает сильных эмоций).
• Составьте список. Перед тем, как пойти за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете купить только то, что есть в вашем списке! Это означает, что в кассе нет конфет. Или потому, что продаются Oreos! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома — это потрясающе:

1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вы должны проверить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление пищи партиями может стать решающим фактором!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания ^[21] !

19 видов здорового питания, которые вы можете приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

• • Калорий: 440
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

• • Калорий: 331
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 12 г
  • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: Миски для приготовления завтрака (1 миска)

• • Калорий: 204
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Острые пирожные с тунцом (4 торта)

• • Калорий: 368
  • Белки: 20 г
  • Жир: 20 г
  • Углеводы: 28 г

Обед 2: Цукини Энчилада (1 энчилада)

• • Калорий: 154
  • Белки: 16.7 г
  • Жиры: 7,2 г
  • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

• • Калорий: 279
  • Белки: 26 г
  • Жир: 19 г
  • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Пакет Green Protein Snack (2)

• • Калорий: 234
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

• • Калорий: 330
  • Белки: 18 г
  • Жиры: 25 г
  • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

• • Калорий: 440
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 33 г
  • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

• • Калорий: 450
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

• • Калорий: 165
  • Белок: 7.7 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)

• • Калорий: 261
  • Белки: 29,5 г
  • Жиры: 1,8 г
  • Углеводы: 8,5 г

Это блюда с высоким содержанием качественных продуктов и низким содержанием калорий, что означает, что они дают вам наилучшие шансы на контроль веса, не вызывая при этом страданий!

Неужели все это кажется слишком большим?

Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:

• Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
• Ролл-ап с сыром и индейкой
• Салат с курицей и гранатом
• Салат с креветками и ананасами
• Роллы с копченым лососем
• Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
• Десерты с двумя ингредиентами

Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

Просто помните, количество считается:

• Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
• Если ваша цель — прибавить в весе, тогда вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в вашей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

Будете ли вы придерживаться здорового питания?

Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

«Какого черта вы это читаете?»

Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня есть здоровую пищу, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s в течение счастливого часа стоят вдвое дешевле, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».

Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

Вот несколько примеров, на которых вы можете построить:

• «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
• «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
• «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
• «Я хочу узнать, на что я способен».
• «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много тяжелых дней, много счастливых часов и саботаж коллег.

Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

В нашей программе фитнес-коучинга ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной, прикрепите скобкой ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: в деталях!

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

# 1) Наша индивидуальный онлайн-коучинг программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

# 2) Понравилось видео, которое мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть в прямом эфире, как они, и получать ответы на свои вопросы? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество (многие единомышленники стараются лучше питаться), групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но он должен вписаться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

И в случае сомнений, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную пищу, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с ^[22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым это не сработает и для вас.

Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

Начните здоровое питание уже сегодня, буквально за одно изменение:

• Попробуйте новый овощ.
• Вырежьте одну газировку из своего дня.
• Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
• Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

— Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

###

Все источники фото можно посмотреть здесь ^[23] .