Жиры и масла. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Арахисовое масло (жидкое) для заправки салатов или готовки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Арахисовое масло жидкое	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Горчичное масло	898 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Горчичное масло	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир бараний топленый	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир говяжий	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир говяжий топленый	896 кКал	0 г	99,6 г	0 г
Жир гусиный	900 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Жир индейки	900 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Жир кондитерский (шортенинг) для изготовления тортов и глазури, на основе гидрогенизированного соевого масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кондитерский (шортенинг), на основе гидрогенизированного кокосового и/или гидрогенизированного пальмоядрового масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кондитерский (шортенинг), на основе фракционированного пальмового масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кондитерский 71% для изделий из слоёного теста, на основе хлопкового и частично гидрогенизированного соевого масел	628 кКал	0 г	71 г	0 г
Жир кондитерский 80% для выпечки, изготовления соусов и конфет, на основе частично гидрогенизированного соевого масла	714 кКал	0,18 г	80 г	0,71 г
Жир кондитерский 80% для изделий из слоёного теста, на основе хлопкового и частично гидрогенизированного соевого масел	714 кКал	1,9 г	80,2 г	0 г
Жир костный топленый	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный	897 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный «Прима»	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный «Белорусский»	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный «Восточный»	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный «Новинка»	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный «Украинский»	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для выпечки и кондитерских изделий, на основе частично гидрогенизированного соевого масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для выпечки хлеба, на основе соевого (гидрогенизированного) и хлопкового масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для выпечки, на основе гидрогенизированного соевого, пальмового и хлопкового масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для жарки на основе гидрогенизированного соевого масла, безлинолиевый (менее 1%)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для жарки, жидкий, на основе частично гидрогенизированного соевого масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для жарки, на основе говяжьего жира и хлопкового масла	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный (шортенинг) для жарки, на основе пальмового гидрогенизированного масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный для жарки на основе частично гидрогенизированного соевого и кукурузного масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный на основе свиного жира и растительного масла	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, для тортов, на основе соевого (гидрогенизированного) и хлопкового (гидрогенизированного) масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, домашний, из смеси растительных масел	884 кКал	0 г	99,97 г	0 г
Жир кулинарный, домашний, из смеси частично гидрогенизированных соевого и хлопкового масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, домашний, на основе смальца и растительного масла	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, домашний, на основе соевого (гидрогенизированного) и пальмового масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, на основе соевого (гидрогенизированного) и хлопкового масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир кулинарный, универсальный, на основе соевого (гидрогенизированного) и пальмового (гидрогенизированного) масел	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир куриный	900 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Жир куриный	897 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Жир свиной	897 кКал	0 г	99,5 г	0 г
Жир свиной топленый	896 кКал	0 г	99,6 г	0 г
Жир свиной топленый (смалец)	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Жир утиный	882 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Заправка для салата по домашнему рецепту, приготовленная	157 кКал	4,2 г	9,5 г	14,9 г
Кокосовое масло (жидкое)	892 кКал	0 г	99,06 г	0 г
Кокосовое масло (жидкое)	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Кокосовое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, для изготовления взбитых кремов и добавок для кофе	880 кКал	0 г	99,5 г	0 г
Кокосовое масло, для пищевой промышленности, для конфетной глазури, масляных спреев, жарки орехов	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Кокосовое масло, кондитерский жир, стандартная основа для глазури для мороженного, промышленное	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Конопляное масло	899 кКал	0 г	99,85 г	0 г
Кукурузное и канола (рапсовое) масла, смесь	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Кукурузное масло	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Кукурузное масло для заправки салатов или готовки	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Кукурузное, арахисовое и оливковое масла (смесь)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Кунжутное масло	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Кунжутное масло для заправки салатов или готовки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Льняное масло	898 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Льняное масло с добавлением измельченного льняного семени	878 кКал	0,37 г	99,01 г	0,39 г
Льняное масло холодного отжима	884 кКал	0,11 г	99,98 г	0 г
Льняное масло холодного отжима	884 кКал	0,11 г	99,98 г	0 г
Маковое масло	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Маковое масло	898,2 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Маргарин «Славянский»	745 кКал	0,5 г	82 г	1,2 г
Маргарин «Эра»	743 кКал	0,3 г	82 г	1 г
Маргарин «Здоровье»	743 кКал	0,5 г	82 г	0,7 г
Маргарин «Экстра»	744 кКал	0,5 г	82 г	1 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 20% жира	175 кКал	0 г	19,5 г	0,4 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 20% жира, без соли	175 кКал	0 г	19,5 г	0,4 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 35-39% жира	349 кКал	0,23 г	37,98 г	1,52 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 37% жира, с солью, с витамином D	339 кКал	0,51 г	37,77 г	0,66 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 40% жира, с солью	362 кКал	1 г	40 г	1 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 50% жира, с солью	450 кКал	1 г	50 г	1 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 52% жира, подслащенный	534 кКал	0 г	52 г	16,7 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, без соли	533 кКал	0,17 г	59,81 г	0,86 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, без соли, с витамином D	542 кКал	0,17 г	59,81 г	0,86 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью	526 кКал	0,6 г	59,17 г	0 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью, stick	537 кКал	0,12 г	60,39 г	0,69 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью, tub	533 кКал	0,17 г	59,81 г	0,86 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью, с витамином D	535 кКал	0,6 г	59,17 г	0 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью, с витамином D, stick	537 кКал	0,12 г	60,39 г	0,69 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 60% жира, с солью, с витамином D, tub	533 кКал	0,17 г	59,81 г	0,86 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, 67-70% жира	606 кКал	0,07 г	68,29 г	0,59 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, обезжиренный	44 кКал	0,1 г	3,04 г	4,34 г
Маргарин (спред) на основе растительного масла, обезжиренный, жидкий, с солью	43 кКал	1,5 г	3 г	2,5 г
Маргарин (спред) на основе соевого масла, 70% жира	628 кКал	0,26 г	70,22 г	1,53 г
Маргарин (спред) с йогуртом, 35% жира, с солью	330 кКал	2 г	35 г	2 г
Маргарин (спред) с йогуртом, 70% жира, с солью	630 кКал	0,3 г	70 г	0,5 г
Маргарин (спред), «Light Buttery Spread» компании SMART BALANCE	337 кКал	0,02 г	36,41 г	1,98 г
Маргарин (спред), «Light Spread» компании BENECOL	357 кКал	0 г	38,71 г	5,71 г
Маргарин (спред), «Omega Plus Spread» компании SMART BALANCE (с фитостеролами и рыбим жиром)	605 кКал	0,13 г	70,95 г	0,16 г
Маргарин (спред), «Regular Buttery Spread» компании SMART BALANCE	583 кКал	0,14 г	64,63 г	0,14 г
Маргарин (спред), «Smart Squeeze» компании SMART BEAT	47 кКал	0 г	2,1 г	7,1 г
Маргарин (спред), «Super Light » компании SMART BEAT, без жирных кислот	158 кКал	0 г	17,1 г	0 г
Маргарин в смеси со сливочным маслом, 80% жира, без соли	718 кКал	0,9 г	80,7 г	0,6 г
Маргарин в смеси со сливочным маслом, 80% жира, на основе соевого масла	727 кКал	0,31 г	80,32 г	0,77 г
Маргарин молочный столовый	743 кКал	0,3 г	82 г	1 г
Маргарин низкокалорийный 60% жирности	545 кКал	0,5 г	60 г	0,7 г
Маргарин сливочный	743 кКал	0,3 г	82 г	1 г
Маргарин шоколадный сливочный	641 кКал	1,1 г	62,2 г	20,1 г
Маргарин, «Soft Spread» компании CANOLA HARVEST (включая рапсовое, пальмовое масла и масло из пальмовых зерен), 80% жира, в пластиковой коробке	730 кКал	0,41 г	80,32 г	1,39 г
Маргарин, 80% жира, без соли, в пачке	717 кКал	0,16 г	80,71 г	0,7 г
Маргарин, 80% жира, без соли, в пластиковой коробке	713 кКал	0,22 г	80,17 г	0,75 г
Маргарин, 80% жира, без соли, с витамином D	717 кКал	0,16 г	80,71 г	0,7 г
Маргарин, 80% жира, на основе кукурузного и соевого масел	717 кКал	0,16 г	80,71 г	0,7 г
Маргарин, 80% жира, с солью, в пачке	717 кКал	0,16 г	80,71 г	0,7 г
Маргарин, 80% жира, с солью, в пластиковой коробке	713 кКал	0,22 г	80,17 г	0,75 г
Маргарин, 80% жира, с солью, с витамином D, в пачке	717 кКал	0,16 г	80,71 г	0,7 г
Маргарин, 80% жира, с солью, с витамином D, в пластиковой коробке	713 кКал	0,22 г	80,17 г	0,75 г
Маргарин, 80% жира, соевый	719 кКал	0,9 г	80,5 г	0,9 г
Маргариновый спред, 40-49% жира	401 кКал	0,27 г	44,46 г	0 г
Масло авокадо	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло грецкого ореха	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из абрикосовых косточек	899,1 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Масло из абрикосовых косточек	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из бразильского ореха бабассу	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из виноградных косточек	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из ореха ши	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из рисовых отрубей	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из ростков пшеницы	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из семян томатов	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из семян чайного дерева	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло из сливовых косточек	899,1 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Масло из фундука	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло какао	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло какао	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Масло какаовелла	898 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Масло канола	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Масло канола (распсовое)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло канола (распсовое) высокоолеиновое (70%), стойкое к окислению	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло канола (распсовое) высокоолеиновое, промышленное	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло канола (распсовое) частично гидрогенизированное, промышленное, для глубокой жарки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло канола (распсовое), промышленное, для салатов, вока и легкой обжарки, покупное	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло канола (распсовое), промышленное, не пенящееся	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло компании «ENOVA», для готовки и салатов, 80% диглициридов	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло купу ассу	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло мускатного ореха	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло пловное	0 кКал	0 г	0 г	0 г
Масло растительное, с низким содержанием жирных кислот	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло укухуба	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Масло, кулинарный спрей PAM, оригинальное	792 кКал	0,26 г	78,69 г	20,69 г
Миндальное масло	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Миндальное масло рафинированное	884 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Мясной сок (смалец, говяжий и бараний жир)	889 кКал	0 г	98,59 г	0 г
Овсяное масло	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Оливковое масло	898 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Оливковое масло для заправки салатов или готовки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмовое и пальмоядровое масло негидрогенизированное, для пищевой промышленности, жир-наполнитель	880 кКал	0 г	99,5 г	0 г
Пальмовое масло	899 кКал	0 г	99,7 г	0 г
Пальмовое масло (из плодов масличной пальмы)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло (из семян масличной пальмы)	862 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, для изготовления взбитых кремов	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, жир-наполнитель	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, кондитерский жир, используется аналогично высококачественному какао-маслу	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, кондитерский жир, используется аналогично сливочному маслу 95% жирности	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Пальмоядровое масло гидрогенизированное, для пищевой промышленности, кондитерский жир, продукт промежуточной переработки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Персиковое масло	899,1 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Подсолнечное масло	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Подсолнечное масло высокоолеиновое (70% и более)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Подсолнечное масло линолевое (менее 60%)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Подсолнечное масло линолевое (приблизительно 65%)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Подсолнечное масло линолевое (частично гидрогенизированное)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Подсолнечное масло, среднеоленовое, для жарки и заправки салатов, для пищевой промышленности	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Рапсовое масло	899 кКал	0 г	99,85 г	0 г
Рыбий жир из печени трески	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Рыбий жир из печени трески	898 кКал	0 г	99,8 г	0 г
Рыбий жир лососевый	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Рыбий жир, менхаден	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Рыбий жир, менхаден, полностью гидрогенизированный	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Рыбий жир, сардинный	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Рыбий жир, сельдевый	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Сало (шпик свиной, без шкурки)	841 кКал	1,4 г	92,8 г	0 г
Сало баранье	902 кКал	0 г	100 г	0 г
Сало соленое (шпик свиной, без шкурки)	816 кКал	1,4 г	90 г	0 г
Сафлоровое масло высокоолеиновое, более 70%	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Сафлоровое масло линолевое (более 70%)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое (частично гидрогенизированное) и хлопковое масла, смесь	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло	899 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное и вымороженное), для пищевой промышленности, для чистой жарки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное) и пальмовое, для пищевой промышленности, для изготовления глазури и наполнителей	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное) и хлопковое, для пищевой промышленности, для тортильи	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное), для пищевой промышленности, для приготовления попкорна и приправленных овощей	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное), для пищевой промышленности	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло (частично гидрогенизированное), для пищевой промышленности, со вкусом сливочного масла	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло гидрогенезированное, для пищевой промышленности	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло для заправки салатов или готовки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло для заправки салатов или готовки (частично гидрогенизированное)	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло низколинолевое, для пищевой промышленности	900 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло рафинированное	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло рафинированное, для пищевой промышленности, для вока и легкой обжарки	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевое масло, ультра низколинолевое, для пищевой промышленности	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Соевый лецитин	763 кКал	0 г	100 г	0 г
Спред на основе растительного масла, 53% жирности, низкокалорийный	465 кКал	0 г	53 г	0 г
Хлопковое масло	884 кКал	0 г	100 г	0 г
Хлопковое масло	899,1 кКал	0 г	99,9 г	0 г
Хлопковое масло полностью гидрогенезированное, для пищевой промышленности	884 кКал	0 г	100 г	0 г

Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высш. сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	16,9	1,1	76,9	326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натур. 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша, сырокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	215
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожн. особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Крупы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Геркулес	12	13,1	16,2	65,7	355
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Кукурузная	14	8,3	1,2	75,0	325
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14	12,7	1,1	706	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322

Жиры, маргарин и масла

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Жир топленый	0,3	0	99,7	0	897
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816

 

Овощи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	90,3	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	2,8
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Фасоль зеленая	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86	0,9		10,5	46
Айва	87,5	0,6		8,9	38
Алыча	89	0,2		7,4	34
Ананас	86	0,4		11,8	48
Апельсин	87,5	0,9		8,4	38
Бананы	74	1,5		22,4	91
Брусника	87	0,7		8,6	40
Виноград	80,2	0,4		17,5	69
Вишня	85,5	0,8		11,3	49
Голубика	88,2	1		7,7	37
Гранат	85	0,9		11,8	52
Грейпфрут	89	0,9		73	35
Груша	87,5	0,4		10,7	42
Ежевика	88	2		5,3	33
Земляника	84,5	1,8		8,1	41
Инжир	83	0,7		13,9	56
Кизил	85	1		9,7	45
Клюква	89,5	0,5		4,8	28
Крыжовник	85	0,7		9,9	44
Лимон	87,7	0,9		3,6	31
Малина	87	0,8		9	41
Мандарин	88,5	0,8		8,6	38
Морошка	83,3	0,8		6,8	31
Облепиха	75	0,9		5,5	30
Персики	86,5	0,9		10,4	44
Рябина садовая	81	1,4		12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5		12	54
Слива садовая	87	0,8		9,9	43
Смородина белая	86	0,3		8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6		8	38
Смородина черная	85	1		8	40
Финики	20	2,5		72,1	281
Хурма	81,5	0,5		15,9	62
Черешня	85	1,1		12,3	52
Черника	86,5	1,1		8,6	40
Шелковица	82,7	0,7		12,7	53
Шиповник свежий	66	1,6		24	101
Шиповник сушеный	14	4,0		60	253
Яблоки	86,5	0,4		11,3	46

Орехи

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704

Сухофрукты

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вишня	18,0	1,5		73,0	292
Груша	24,0	2,3		62,1	246
Изюм кишмиш	18,0	2,3		71,2	279
Изюм с косточкой	19,0	1,8		70,9	276
Курага	20,2	5,2		65,9	272
Персики	18,0	3,0		68,5	275
Урюк	18,0	5,0		67,5	278
Чернослив	25,0	2,3		65,6	264
Яблоки	20,0	3,2		68,0	273

Бобы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Белые жареные		14,6	11,5	10,7	162
Белые маринованные		3	0,5	2	24
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Говяжье Сердце	79	15	3	0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Почки свинные	80,1	13	3,1	0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0	108
Сердце свинное	78	15,1	3,2	0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57	12,2	28	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копч. «Любительская»	39,1	17,3	39	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	365
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39	0	419
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Яйца

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Морепродукты, рыба

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	8
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3,6	0	96
Кета	71.3	22	5,6	0	138
Корюшка	79.8	15,5	3,2	0	91
Ледяная	81.8	15,5	1,4	0	75
Лещ	77.7	77,1	4,1	0	105
Семга	62.9	20,8	15,1	0	219
Макрурус	85	13,2	0,8	0	60
Минога	75	14,7	11,9	0	166
Минтай	80.1	15,9	0,7	0	70
Мойва	75	13,4	11,5	0	157
Навага	81.1	16,1	1	0	73
Налим	79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10,7	0	156
Окунь морской	75.4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	79.2	18,5	0,9	0	82
Осетр	71.4	16,4	10,9	0	164
Палтус	76.9	18,9	3	0	103
Путассу	81.3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	77	19,2	2,4	0	98
Сазан	75.3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	59.8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20,4	0,8	0	143
Салака	75.4	17,3	5,6	0	121
Сельдь	62.7	17,7	19,5	0	242
Сиг	72.3	19	7,5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16,8	8,5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6,1	0	320
Судак	78.9	19	0,8	0	83
Треска	80.7	17,5	0,6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	77.5	19,1	1,9	0	94
Угорь	53.5	14,5	30,5	0	333
Хек	79.9	16,6	2,2	0	86
Щука	70.4	18.8	0,7	0	82
Язь	80.1	18.2	0,3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Сладости

	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глаз-ые шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жировыми начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил ^{, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.}

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится ^{. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.}

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении ^.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Цена:
Бесплатно

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Разработчик:

YAZIO

Цена:
Бесплатно

Разработчик:

YAZIO

Цена:
Бесплатно

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Цена:
Бесплатно

Цена:
Бесплатно

Советы по здоровому питанию — Роспотребнадзор

 

Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. Мы же учим детей чистить зубы по утрам и мыть руки перед едой и это становится частью их жизни!

 

Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, «паутинка»

Рацион здорового питания обеспечивается разнообразием продуктов

сливочного масла (2-3 грамма), нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба – вкус умопомрачительный, но не только. Дополнительно 20-25 килокалорий (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимые количества витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.

Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.

 

 

Немного о химии пищевых продуктов

 

Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ: белок — 4 ккал жир – 9 ккал углеводы – 4 ккал

Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем

 

 в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.

 

Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.

Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора

 

Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов

Продукты	Содержание, г в 100 продукта			Энергетическая ценность, ккал
	Белок	Жир	Углеводы
Огурцы	0,8	0,1	2,5	14
Белокочанная капуста	1,8	0,1	4,7	28
Белые грибы	3,7	1,7	1,1	34
Молоко 1,0% жирности	3,0	1,0	4,8	40
Апельсин	0,9	0,2	8,1	43
Молоко  3,2% жирности	2,9	3,2	4,7	60
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Картофель отварной	2,0	0,4	15,8	75
Треска отварная по	18,0	0,8	0,0	79
Банан	1,5	0,5	21,0	96
Каша манная вязкая	2,2	3,0	16,3	100,
Творог  нежирный	22,0	0,6	3,3	110
Яйцо отварное	12,7	11,5	0,8	157
Творог  полужирный 9,0% жирности	18,0	9,0	3,0	169
Антрекот  из говядины	29,6	11,2	0	220
Сельдь  атлантическая жирная	17,7	19,5	0	248
Свиная отбивная, зажаренная	27,2	16,0	0	261
Батон нарезной из муки .в.с.	7,6	2,8	51,4	262
Колбаса вареная Телячья	13,2	28,4	0,4	310
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,8	332
Сыр Костромской	25,6	26,0	0	343
Творожная масса  с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Сахар-песок	0	0	100	400
Картофельные чипсы	8,1	33,9	51,5	531
Конфеты шоколадные	7,0	30,7	57,0	533
Фундук	15,0	61,5	9,4	651
Масло  сливочное «Вологодское»	0,5	82,5	1,0	750
Шпик свиной соленый	1,4	90,0	0	816
Масло подсолнечное (растительное)	0	100	0	900

 

 

 

 

Жиры, поступающие с пищей — являются концентрированным источником энергии. Но они выполняют и пластические функции, являясь строительным материалом для синтеза биологических мембран клеток и субклеточных структур. Из отдельных жирных кислот организм синтезирует также соединения, регулирующие многие процессы, включая механизмы иммунитета, аллергии и др. Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, определяющий их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.  Жирные кислоты подразделяются на два основных класса — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.

С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.

Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.

 

 

Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1) в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.

Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.

В составе сложных углеводов выделяются и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна, одним из представителей которых является клетчатка. Эти углеводы перевариваются в толстом кишечнике в незначительной степени, но существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи, а также на поддержание состава нормальной микрофлоры кишечника. Основными источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, продукты из «неочищенных» зерновых и продукты переработки зерновых — отруби.

Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.

Переходим к планированию своего питания

И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Комментарии
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В	Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Овощи и фрукты.	Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения	Должны потребляться в любом виде  5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Должны обязательно включаться в ежедневный рацион в количестве 120-150 г в готовом виде в 1-3 приема пищи. Яйцо- 3-5 раз в неделю по 1 шт. Бобовые — также хороший источник белка
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок,  витамины группы В	Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Жиры	Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара

В качестве источника «пустых» калорий  в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют ограничить потребление крепких напитков до 30-50 мл  или вина до 150 мл для, или пива до 330 мл в день. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу,  кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).

 

 

 

            Для наглядности группы продуктов в таблице окрашены в разные цвета — использована идея светофора:

зеленый   —     ешь, не опасайся! Источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять в каждый прием пищи,

желтый   —      ешь, но будь внимательным! источники важнейших компонентов здорового рациона питания. Необходимо употреблять каждый день по несколько раз, но при этом быть внимательным! Продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничивать!

красный  —      осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира! Можно употреблять в ограниченном количестве только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. 

 

Какое количество продуктов необходимо потреблять.

Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и  энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.

Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?

Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.

30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.

К  группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами  (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).

 Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти  в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.

 

Оптимальные наборы суточного рациона питания

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций  различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем  физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

         объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта, 

          размер колоды игральных карт, соответствующий  80-100 г вареного мяса или рыбы,

          столовой ложки = 20-25 мл

.         чайной  ложки = 5 мл

          Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

 

Группа продуктов	Вес или объем одной порции	Количество условных порций для
		Женщины с низкой физической активностью	мужчины с низкой физической активностью	мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель 1-ая группа	1- 2 кусочка хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка)  картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа	4-6	6-8	8-10
Овощи и фрукты 2-ая группа	1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока	4-5	5-6	5-6
Молочные продукты 3-я группа	1 стакан (чашка,  250 мл)  молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%, 1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее	2-3	3	3-4
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца 4-ая группа	85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (110-130 г в сыром виде) , 1/2 ножки курицы или грудной части курицы 1 сосиска, 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых, 1 яйцо	2	2	2-3
Жиры и масла 5-ая группа	1 ст.л. растительного масла или майонеза 2 ст.л. орехов или семечек	1-2	2	2-3
Сахар и кондитер-ские изделия 6-ая группа		1-2 конфеты или 1 пирожное Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

 

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью  20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Большее количество — 30-35 порций необходимо подросткам и физически активным мужчинам. Увеличение числа порций должно производиться главным образом за счет групп продуктов, окрашенных в зеленый цвет.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов	Наименование и количество продуктов	Ко-во условных порций
1-ая группа	Хлеб пшеничный – 3 куска Хлеб ржаной – 2 куска Суп с макаронами – 1 тарелка Каша геркулесовая – ¼ тарелки Картофель отварной– ¼ тарелки               Всего по группе;	2 1 1 ½ ½ 5
2-ая группа	Яблоко – 1 шт Апельсин – 1 шт Сок томатный – 1  стакана Салат из св. овощей – ½ тарелки Отварные овощи – ½ тарелки               Всего по группе	1 1 2 ½ ½ 5
3-ья группа	Молоко для кофе и каши – ½ стакана Йогурт – ½ стакана Кефир – 1 стакан Запеканка творожная – как ½ колоды карт Кусочек сыра – 15 г               Всего по группе	½ ½ 1 ½   ½ 3
4-ая группы	Мясо отв. как ¼ колоды карт Сосиска – 1 шт Рыба соленая как ½ колоды карт Буженина как ¼ колоды карт               Всего по группе	¼ 1 ½ ¼ 2
5-ая группа	Масло растительное для картофеля  — 1/2 ст ложка Майонез для салата — 1/2 ст ложка Масло сливочное для каши 5 г Спрэд на хлеб – 5 г               Всего по группе	½   ½ ¼ ¼ 1½
	ИТОГО по всем группам	16½
6-ая группа	Шоколадная конфета – 1шт.	Ко-во порций не рассчитывается

 

 

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.  

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо  сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным  желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна  для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой. 

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой  для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Жир рыбий — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

902

Углеводы, г: 

0.0

Рыбий жир чаще всего производят из печени трески. Этот продукт хорошо помнят наши родители, потому что забыть вкус и запах его практически невозможно (calorizator). Нам повезло больше, сейчас рыбий жир можно купить в капсулах.

Калорийность рыбьего жира

Калорийность рыбьего жира составляет 902 ккал на 100 грамм продукта.

Состав рыбьего жира

Польза рыбьего жира состоит в том, что он содержит в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6, олеиновую и пальмитиновую кислоты, витамины D, А.

Полезные свойства рыбьего жира

Уже ни у кого нет сомнений по поводу того, насколько рыбий жир полезен для человека.

Витамин А необходим нам для сохранения зрения, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос, слизистых носа, гола, пищеварительной системы, для роста зубов, костей.

Витамин D способствует проникновению в клетки кальция, фосфора, необходим для поддержания и роста костей и зубов.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 нормализует уровень холестерина в крови, улучшает работу головного мозга, снимает спазм сосудов.

Рыбий жир назначают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, при артрите суставов, для снятия болей и воспалений. Рыбий жир нормализует давление, снижает риск развития раковых заболеваний, препятствует образованию тромбов.

Благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Также рыбий жир назначают при депрессии, он повышает содержание серотонина в организме. Рекомендуется во время беременности для нормального развития нервной системы плода.

Противопоказания к употреблению

Но помимо полезных качеств, рыбий жир имеет массу противопоказаний. Он не рекомендован при повышенном содержании витамина D. Противопоказанием являются: нарушения функции щитовидной железы, туберкулез легких, мочекаменная болезнь, аллергические реакции, заболевания печени, почечная недостаточность, язвы желудка и 12-ти перстной кишки. Во время беременности принимать рыбий жир нужно с осторожностью. Также стоит помнить, что рыбий жир производят из печени рыб, а печень способна накапливать в себе массу вредных веществ, поэтому при выборе рыбьего жира следует обращать внимание на производителя.

Рыбий жир при похудении

Рыбий жир просто необходимо принимать тем, кто хочет похудеть. Он ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм. Рыбий жир – не лекарство, не замена пищи, а просто полезная добавка, его надо принимать как витамины – каждый день в определенной дозе и всю жизнь.

Рыбий жир можно употреблять в капсулах, а можно в натуральном виде. Но в капсулах принимать намного приятнее и проще купить. Покупайте только жёлтый жир, а не бурый или белый, т.к. именно первый вариант – 100%-ный натуральный продукт (калоризатор). Капсулы запиваются простой водой, раскусывать нельзя, принимаются только вовремя еды. Начинать стоит постепенно с 1-2 капсул в день и постепенно дозу довести до 4-6 капсул в день.

Конечно, если вы будете есть все подряд и валяться на диване, рыбий жир не поможет вам похудеть. Но, если вы будете соблюдать принципы правильного питания и вести активный образ жизни, то рыбий жир существенно сократит ваше время похудения. Кроме этого, рыбий жир насытит организм массой полезных веществ и снизит холестерин.

Калорийность животных жиров, куриного, свиного, говяжьего, бараньего. Таблица.

Таблица калорийности и пищевой ценности жиров

Жир, это то, от чего труднее всего избавиться. Поэтому, если вы соблюдаете диету или собираетесь похудеть —  уменьшите поступление жиров с пищей. Особенно это касается животных жиров которые наиболее калорийны.

Калорийность животных жиров

Животные жиры относятся к продуктам с максимальной калорийностью.

Так калорийность свиного топленого жира составляет 880 калорий на 100 грамм, а куриного жира 897 калорий. Другие жиры имеют примерно такую же калорийность. Поэтому какой бы животный жир вы не взяли, помните, что, 1 грамм жира — это почти 9 калорий.

Кроме того:

10 грамм жира — 90 калорий;

1 среднее яблоко — 94 калории;

1 средний апельсин — 64 калории;

1 очищенный банан — 80 калорий;

1 морковка длиной со столовую ложку — всего 45 калорий!

Поэтому, если хотите похудеть — сделайте правильный выбор.

Использование жира в диетологии

Все диетологи сходятся во мнении, что животные жиры – это не только высококалорийная, но и вредная пища. Жиры повышают уровень холестерина, они содержат огромное количество калорий.

Но все же, без животных жиров в питании нельзя. Последние исследования показывают, что растительные жиры не способны в полной мере компенсировать отсутствие в питании животных жиров.

Польза животных жиров для организма

Животные жиры в разумном количестве:

— уменьшают риск середечно-сосудистых заболеваний;

— онкологических заболеваний;

— повышают иммунитет;

— укрепляют нервную систему;

— нормализуют жировой обмен;

— нормализуют уровень холестерина;

— улучшают внешний вид кожи и зрение;

— стимулируют выработку тестостерона.

Кроме всего прочего, рафинированные растительные масла, которые так популярны для приготовления блюд, нельзя назвать полезным продуктом. Они приготовлены химическим путем и не содержат полезных веществ. А вот животные жиры лишены таких недостатков. Кроме этого, они дешевы.

Поэтому, пока диетологи и ученые спорят, не стоит отказываться от животного жира, нужно только уменьшить его количество в вашем ежедневном рационе. По нашему мнению, лучше поджарить картофель на свином жире, чем на искусственном растительном масле.

Таблица калорийности  жира на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир бараний топленый	0	99.7	0	897
Жир говяжий топленый	99.7	0	0	897
Жир из печени трески	0	99.8	0	898
Жир кондитерский для шоколадных изделий	0	99.7	0	897
Жир кондитерский твердый	0	99.8	0	898
Жир костный топленый	0	99.7	0	897
Жир кулинарный	0	99.7	0	897
Жир куриный	0	99.7	0	897
Жир свиной топленый	0	99.5	0	880

Смотрите так же: калорийность растительных жиров и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Предлагаем вашему вниманию статью из http://lady.mail.ru/ «Жирное — предлагать! 7 поводов НЕ исключать из питания животные жиры» 

Вы соблюдаете диету, но никак не можете сбросить вес? Возможно, вам просто не хватает насыщенных животных жиров.

Каждый день миллионы худеющих во всем мире покупают полностью или частично обезжиренные аналоги таких продуктов, как фермерский творог, твердый сыр, сливочное масло. Их мотив легко понять: жиры (как растительные, так и животные) — самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г высвобождается 9 ккал, когда как 1 г белков или углеводов «весит» всего 4 ккал. Более того, жиры весьма охотно откладываются в организме про запас, трудно и долго перевариваются. Тем не менее, по мнению диетологов, одной из причин увеличения числа людей, страдающих ожирением, является повальная мода на fat free и light продукты во всем мире. 

7:0 в пользу «жирных»

Гипотезу «меньше животных жиров — толще нация» подтвердил горький опыт американских сторонников правильного питания. В конце прошлого века худеющая Америка объявила войну насыщенным жирам, обитающим в мясе и сливочном масле. Тогда врачи считали животные жиры абсолютно ненужным для организма компонентом, который к тому же провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. И, как стало понятно только спустя десятилетие, сильно ошибались. На самом деле основной причиной возникновения всех этих недугов был несбалансированный, излишне калорийный рацион и, с увеличением числа офисных служащих, сидячий, «офисно-домашний» образ жизни. А «ненужный» компонент, как выяснилось впоследствии, оказался крайне необходимым для организма. Вместе с диетологом «СМ-клиники» Еленой Тихомировой автор lady.mail насчитала как минимум 7 причин не исключать животные жиры из диеты. Итак, животные жиры:

1. Повышают иммунитет

«Сало, сливочное масло, яичные желтки содержат арахидоновую кислоту, которая является незаменимой, то есть не вырабатывается у нас в организме. Она повышает сопротивляемость организма к возбудителям разных болезней, укрепляет иммунную систему, — поясняет Елена Тихомирова. — Если в организм поступает недостаточно этого вещества, защитные функции нашего организма понижаются. И человек очень легко может подхватить простуду, заболеть гриппом. Также появляется предрасположенность к более серьезным аутоиммунным заболеваниям».

2. Защищают нервную систему

Насыщенные жиры, которые входят в состав животных, являются важной составляющей нервной ткани и головного мозга, поэтому сводить их употребление к минимуму не рекомендуется. Ученые The National Research Foundation доказали, что недостаточное употребление жирных кислот провоцирует развитие некоторых тяжелых расстройств нервной системы. Например, болезни Альцгеймера и синдрома беспокойных ног. Не зря некоторые сторонницы диет с низким содержанием жира отмечают снижение концентрации внимания, жалуются на проблемы с памятью.

3. Нормализуют жировой обмен

Важной составляющей частью животных жиров являются фосфолипиды. Один из самых известных — лецитин — может образовываться и в нашем организме. Однако при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Поэтому продукты, богатые лецитином (яйца и печень) ни в коем случае нельзя исключать из диеты.

4. Нормализуют уровень холестерина в крови

С одной стороны, традиционно считается, что «антихолестериновая» диета вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С другой —  большая часть холестерина (он выполняет множество полезных функций) вырабатывается нашим собственным организмом, в первую очередь печенью и кишечником. В условиях, когда холестерин не поступает с едой, возможно нарушение этого сложного процесса. «В итоге, уровень холестерина повышается, — дополняет Елена Тихомирова. — Вот почему у некоторых женщин, которые сидят на низкожировой диете, уровень холестерина в крови повышен».

5. Способствуют лучшему насыщению

То, что пища, содержащая животные жиры, хорошо насыщает, известно всем. Спросите себя, чем вы быстрее насытитесь: отварной куриной грудкой без кожи или сочным свиным шашлыком? Так что если вы не хотите испытывать постоянное чувство голода, питаясь исключительно нежирными и обезжиренными молочными и мясными продуктами, время от времени употребляйте немного сливочного масла, твердого сыра нормальной жирности, а также свинины.

6. Улучшают внешний вид кожи и зрение

Животные жиры содержат ретинол — «животный» витамин А. Он улучшает зрение, повышает упругость кожи. При недостатке ретинола кожа становится сухой, шелушится, снижается острота зрения. Могут появиться кожные высыпания, а мелкие ранки на коже будут заживать чересчур долго.

7. Стимулируют выработку тестостерона

«Животные жиры помогают нашему организму производить мужской половой гормон — тестостерон, — поясняет Елена Тихомирова. — Однако его снижение крайне негативно отражается на самочувствии и мужчин, и женщин: вызывает чувство подавленности, вялое, сонное состояние. Поэтому немного жирного сыра, мяса и сливочного масла необходимо для того, чтобы просто нормально функционировать — работать, заниматься спортом».

Сколько съесть, чтобы похудеть?

Теперь — самый главный момент: сколько жира нужно съесть, чтобы худеть.

Согласно нормам НИИ питания, общее поступление жиров с пищей зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности и составляет для здорового человека с нормальным весом не более 30% от общей калорийности рациона (или примерно 1—1,3 г жира на 1 кг массы тела). Таким образом, женщине, весящей 60 кг нужно употреблять около 60—80 г жира в сутки. При этом 2/3 должны составлять именно животные жиры (40—50 г) и только 1/3 (то есть 20—30 г в сутки) — растительные. В пересчете на «жирные» оригинальные продукты, 40 г — это 35 г пармезана, 20 г сливочного масла и 90 г говяжьей вырезки, что не так уж и много. Так что в следующий раз оставьте невкусный обезжиренный сыр на полке в магазине, купите дорогого сливочного масла, мяса с небольшим количеством жирка — и насладитесь полноценным вкусом нормальной еды.

Поймать Омегу

О рыбьем жире стоит упомянуть отдельно. В отличие от животного врачи всегда считали его полезным — ведь в его составе присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Согласно многочисленным исследованиям, они предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Лучший источник Омега-3 —жирная рыба: семга, форель. Чтобы набрать норму этого вещества, достаточно есть по 100—150 г рыбы 2—3 раза в неделю. Ну а чтобы не перебрать лишних жиров во время «рыбного дня» (ведь в 100 г филе может быть до 15 г жира!), готовьте ее на пару и ешьте вместе с зелеными овощами, а не картошкой или спагетти. Небольшое дополнение: при аллергии на морепродукты ешьте грецкие орехи — они тоже содержат Омега-3.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Жир бараний — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{

{
В чайных ложках

{

{
В столовых ложках

1 ст — 205,0 г2 ст — 410,0 г3 ст — 615,0 г4 ст — 820,0 г5 ст — 1 025,0 г6 ст — 1 230,0 г7 ст — 1 435,0 г8 ст — 1 640,0 г9 ст — 1 845,0 г10 ст — 2 050,0 г11 ст — 2 255,0 г12 ст — 2 460,0 г13 ст — 2 665,0 г14 ст — 2 870,0 г15 ст — 3 075,0 г16 ст — 3 280,0 г17 ст — 3 485,0 г18 ст — 3 690,0 г19 ст — 3 895,0 г20 ст — 4 100,0 г21 ст — 4 305,0 г22 ст — 4 510,0 г23 ст — 4 715,0 г24 ст — 4 920,0 г25 ст — 5 125,0 г26 ст — 5 330,0 г27 ст — 5 535,0 г28 ст — 5 740,0 г29 ст — 5 945,0 г30 ст — 6 150,0 г31 ст — 6 355,0 г32 ст — 6 560,0 г33 ст — 6 765,0 г34 ст — 6 970,0 г35 ст — 7 175,0 г36 ст — 7 380,0 г37 ст — 7 585,0 г38 ст — 7 790,0 г39 ст — 7 995,0 г40 ст — 8 200,0 г41 ст — 8 405,0 г42 ст — 8 610,0 г43 ст — 8 815,0 г44 ст — 9 020,0 г45 ст — 9 225,0 г46 ст — 9 430,0 г47 ст — 9 635,0 г48 ст — 9 840,0 г49 ст — 10 045,0 г50 ст — 10 250,0 г51 ст — 10 455,0 г52 ст — 10 660,0 г53 ст — 10 865,0 г54 ст — 11 070,0 г55 ст — 11 275,0 г56 ст — 11 480,0 г57 ст — 11 685,0 г58 ст — 11 890,0 г59 ст — 12 095,0 г60 ст — 12 300,0 г61 ст — 12 505,0 г62 ст — 12 710,0 г63 ст — 12 915,0 г64 ст — 13 120,0 г65 ст — 13 325,0 г66 ст — 13 530,0 г67 ст — 13 735,0 г68 ст — 13 940,0 г69 ст — 14 145,0 г70 ст — 14 350,0 г71 ст — 14 555,0 г72 ст — 14 760,0 г73 ст — 14 965,0 г74 ст — 15 170,0 г75 ст — 15 375,0 г76 ст — 15 580,0 г77 ст — 15 785,0 г78 ст — 15 990,0 г79 ст — 16 195,0 г80 ст — 16 400,0 г81 ст — 16 605,0 г82 ст — 16 810,0 г83 ст — 17 015,0 г84 ст — 17 220,0 г85 ст — 17 425,0 г86 ст — 17 630,0 г87 ст — 17 835,0 г88 ст — 18 040,0 г89 ст — 18 245,0 г90 ст — 18 450,0 г91 ст — 18 655,0 г92 ст — 18 860,0 г93 ст — 19 065,0 г94 ст — 19 270,0 г95 ст — 19 475,0 г96 ст — 19 680,0 г97 ст — 19 885,0 г98 ст — 20 090,0 г99 ст — 20 295,0 г100 ст — 20 500,0 г

1 чл — 4,3 г2 чл — 8,6 г3 чл — 12,9 г4 чл — 17,2 г5 чл — 21,5 г6 чл — 25,8 г7 чл — 30,1 г8 чл — 34,4 г9 чл — 38,7 г10 чл — 43,0 г11 чл — 47,3 г12 чл — 51,6 г13 чл — 55,9 г14 чл — 60,2 г15 чл — 64,5 г16 чл — 68,8 г17 чл — 73,1 г18 чл — 77,4 г19 чл — 81,7 г20 чл — 86,0 г21 чл — 90,3 г22 чл — 94,6 г23 чл — 98,9 г24 чл — 103,2 г25 чл — 107,5 г26 чл — 111,8 г27 чл — 116,1 г28 чл — 120,4 г29 чл — 124,7 г30 чл — 129,0 г31 чл — 133,3 г32 чл — 137,6 г33 чл — 141,9 г34 чл — 146,2 г35 чл — 150,5 г36 чл — 154,8 г37 чл — 159,1 г38 чл — 163,4 г39 чл — 167,7 г40 чл — 172,0 г41 чл — 176,3 г42 чл — 180,6 г43 чл — 184,9 г44 чл — 189,2 г45 чл — 193,5 г46 чл — 197,8 г47 чл — 202,1 г48 чл — 206,4 г49 чл — 210,7 г50 чл — 215,0 г51 чл — 219,3 г52 чл — 223,6 г53 чл — 227,9 г54 чл — 232,2 г55 чл — 236,5 г56 чл — 240,8 г57 чл — 245,1 г58 чл — 249,4 г59 чл — 253,7 г60 чл — 258,0 г61 чл — 262,3 г62 чл — 266,6 г63 чл — 270,9 г64 чл — 275,2 г65 чл — 279,5 г66 чл — 283,8 г67 чл — 288,1 г68 чл — 292,4 г69 чл — 296,7 г70 чл — 301,0 г71 чл — 305,3 г72 чл — 309,6 г73 чл — 313,9 г74 чл — 318,2 г75 чл — 322,5 г76 чл — 326,8 г77 чл — 331,1 г78 чл — 335,4 г79 чл — 339,7 г80 чл — 344,0 г81 чл — 348,3 г82 чл — 352,6 г83 чл — 356,9 г84 чл — 361,2 г85 чл — 365,5 г86 чл — 369,8 г87 чл — 374,1 г88 чл — 378,4 г89 чл — 382,7 г90 чл — 387,0 г91 чл — 391,3 г92 чл — 395,6 г93 чл — 399,9 г94 чл — 404,2 г95 чл — 408,5 г96 чл — 412,8 г97 чл — 417,1 г98 чл — 421,4 г99 чл — 425,7 г100 чл — 430,0 г

1 ст.л — 12,8 г2 ст.л — 25,6 г3 ст.л — 38,4 г4 ст.л — 51,2 г5 ст.л — 64,0 г6 ст.л — 76,8 г7 ст.л — 89,6 г8 ст.л — 102,4 г9 ст.л — 115,2 г10 ст.л — 128,0 г11 ст.л — 140,8 г12 ст.л — 153,6 г13 ст.л — 166,4 г14 ст.л — 179,2 г15 ст.л — 192,0 г16 ст.л — 204,8 г17 ст.л — 217,6 г18 ст.л — 230,4 г19 ст.л — 243,2 г20 ст.л — 256,0 г21 ст.л — 268,8 г22 ст.л — 281,6 г23 ст.л — 294,4 г24 ст.л — 307,2 г25 ст.л — 320,0 г26 ст.л — 332,8 г27 ст.л — 345,6 г28 ст.л — 358,4 г29 ст.л — 371,2 г30 ст.л — 384,0 г31 ст.л — 396,8 г32 ст.л — 409,6 г33 ст.л — 422,4 г34 ст.л — 435,2 г35 ст.л — 448,0 г36 ст.л — 460,8 г37 ст.л — 473,6 г38 ст.л — 486,4 г39 ст.л — 499,2 г40 ст.л — 512,0 г41 ст.л — 524,8 г42 ст.л — 537,6 г43 ст.л — 550,4 г44 ст.л — 563,2 г45 ст.л — 576,0 г46 ст.л — 588,8 г47 ст.л — 601,6 г48 ст.л — 614,4 г49 ст.л — 627,2 г50 ст.л — 640,0 г51 ст.л — 652,8 г52 ст.л — 665,6 г53 ст.л — 678,4 г54 ст.л — 691,2 г55 ст.л — 704,0 г56 ст.л — 716,8 г57 ст.л — 729,6 г58 ст.л — 742,4 г59 ст.л — 755,2 г60 ст.л — 768,0 г61 ст.л — 780,8 г62 ст.л — 793,6 г63 ст.л — 806,4 г64 ст.л — 819,2 г65 ст.л — 832,0 г66 ст.л — 844,8 г67 ст.л — 857,6 г68 ст.л — 870,4 г69 ст.л — 883,2 г70 ст.л — 896,0 г71 ст.л — 908,8 г72 ст.л — 921,6 г73 ст.л — 934,4 г74 ст.л — 947,2 г75 ст.л — 960,0 г76 ст.л — 972,8 г77 ст.л — 985,6 г78 ст.л — 998,4 г79 ст.л — 1 011,2 г80 ст.л — 1 024,0 г81 ст.л — 1 036,8 г82 ст.л — 1 049,6 г83 ст.л — 1 062,4 г84 ст.л — 1 075,2 г85 ст.л — 1 088,0 г86 ст.л — 1 100,8 г87 ст.л — 1 113,6 г88 ст.л — 1 126,4 г89 ст.л — 1 139,2 г90 ст.л — 1 152,0 г91 ст.л — 1 164,8 г92 ст.л — 1 177,6 г93 ст.л — 1 190,4 г94 ст.л — 1 203,2 г95 ст.л — 1 216,0 г96 ст.л — 1 228,8 г97 ст.л — 1 241,6 г98 ст.л — 1 254,4 г99 ст.л — 1 267,2 г100 ст.л — 1 280,0 г

Жир бараний

• 
  
  Стаканов0,5
  
  
  1 стакан — это сколько?
• 
  
  Чайных ложек23,3
  
• 
  
  Столовых ложек7,8
  









• 
  
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Сколько жиров мне нужно есть? Все, что Вам нужно знать!

Существует много недоразумений относительно того, является ли жир «хорошим» или «плохим».

Некоторые люди говорят, что жир делает вас толстым, в то время как другие говорят, что жир должен составлять большую часть вашего рациона. Кто прав?

Что ж, ответ находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Размер тела, желаемый вес и проблемы со здоровьем могут повлиять на количество жира, которое человек должен есть, а также на то, какой тип жира ему нужно уделять первоочередное внимание.

Зачем нужен жир?

Жиры являются нашими лучшими поставщиками энергии. Они имеют самую высокую калорийность и обеспечивают прибл. 9 калорий на грамм — это примерно в два раза больше, чем белка или углеводов (двух других макроэлементов).

Однако, если мы потребляем больше энергии в виде жира, чем нужно нашему организму, она откладывается в наших жировых хранилищах.

Хотя мы обычно думаем о жировых запасах, когда хотим похудеть, определенное количество жира важно для поддержания здоровья нашего тела.

Что жир для нас:

• Защищает и изолирует наши органы
• Поглощает жирорастворимые (жирорастворимые) витамины A, D, E и K
• Регулирует выработку гормонов
• И многое другое…

Что такое жирные кислоты и какие из них полезны для здоровья?

Жиры, которые мы едим, могут содержать различные типы жирных кислот, включая насыщенные жирные кислоты, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

# 1 Насыщенные жирные кислоты

Этот тип жирных кислот в основном содержится в продуктах животного происхождения , таких как масло, сливки и сыр, а также в некоторых растительных жирах , таких как пальмовое или кокосовое масло.

Здоровы ли насыщенные жиры?

Насыщенные жирные кислоты также называют «нездоровыми» жирами, однако недавние исследования показали, что насыщенные жиры играют решающую роль в поддержании здоровья. ⁽¹⁾ В нашем организме есть незаменимые жиры, которые поддерживаются потреблением насыщенных жиров, и они помогают нашему организму процветать. Есть слоев жира вокруг органов для защиты , жировые мембраны вокруг клеток для регулирования и жиры, которые помогают в производстве гормонов.

Давайте проясним, что вам не нужно начинать есть сливочное масло на завтрак, чтобы вы могли увеличить потребление насыщенных жиров.

Какие источники насыщенных жиров являются хорошими?

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, которые уже едите. Эти источники включают, помимо прочего, яйца, молоко, сыр, масло, топленое масло, курицу, говядину, свинину, лосось и т. Д.

Для тех, кто не ест мясо, есть еще множество способов потреблять полезные насыщенные жиры. Авокадо, орехи и семена, кокос, кокосовое масло, семена чиа и темный шоколад содержат насыщенные жиры, поддерживающие эти процессы.

# 2 Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в овощных маслах , таких как рапсовое, оливковое, подсолнечное и арахисовое, а также в авокадо, орехах и жирной рыбе .

Здоровы ли ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры обеспечивают наибольшую пользу.Они помогают защитить мозг, уменьшить травмы и воспаления , сохранить здоровье сердца и многое другое.

Вы можете думать об этих жирах как о защитниках своего тела. Они борются за здоровье вашего тела от негативного стресса, который может нанести вред.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Различают омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном, кукурузном и соевом масле) и омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты защищают сердечно-сосудистую систему , предотвращая сердечные заболевания.Более того, они положительно влияют на уровень холестерина, повышая так называемый «хороший» холестерин (ЛПВП), а также играют жизненно важную роль в развитии мозга.

Количество, которое съедает большинство людей, начало сильно увеличиваться в сторону потребления омега-6, а не омега-3, что может способствовать хроническому воспалению в организме. Большинство из нас потребляют примерно 17: 1 жирных кислот омега-6 к омега-3, тогда как оно должно быть больше примерно 5: 1.

Какие хорошие источники омега-3?

Существует множество источников омега-3 жиров , включая жирную рыбу (лосось, тунец, форель, сельдь), авокадо, масла (льняное, рыбное, оливковое, авокадо), орехи (орехи пекан, кешью, миндаль, грецкие орехи), семена (семена льна, семена чиа, семена тыквы).

Самое замечательное в этих жирах то, что они невероятно легко усваиваются! Старайтесь добавлять источник жира в каждый прием пищи, чтобы заряжаться в течение дня. Это может быть 1/4 авокадо, ложка масла, немного орехов или семян или замена жирной рыбы в качестве источника белка во время еды.

# 3 Транс-жиры

Этот тип жира можно найти в сильно обработанных пищевых продуктах , жареных продуктах, тортах и ​​печеньях, маргарине, замороженных обедах и многом другом.

Здоровы ли трансжиры?

Искусственные трансжиры — это , созданные промышленным процессом , в котором водород добавляется к маслу для его отверждения. Высокое потребление этих продуктов связано с более высоким риском смерти от всех причин. ⁽²⁾ Это в основном связано с тем, что эти жиры снижают уровень хорошего холестерина, повышают уровень плохого холестерина и способствуют воспалению .

Трансжиры можно скрыть, но лучше всего искать граммы трансжиров на этикетке пищевых продуктов и искать частично гидрогенизированные масла в разделе ингредиентов.Вместо картофеля фри быстрого приготовления попробуйте приготовить картофель фри дома в духовке.

Практическое правило для определения потребности в жирах

Жиры должны составлять около 30% потребляемой вами калорийности. ⁽³⁾ Различные диеты, например кето-диета, могут предполагать разные соотношения потребления жиров, углеводов и белков. В целом взрослому человеку требуется от 60 до 80 граммов жира в день. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров довольно легко достичь этого количества…

Примеры продуктов, богатых жирами:

• 1 чашка авокадо = 22 г жира
• Горсть миндаля = 14 г жира
• 3 квадрата дополнительного темного шоколада (30 г) = 14 г
• 1 столовая ложка масла = 15 г жира

Жиры и спорт

Так же, как белки и углеводы, жиры также играют жизненно важную роль в спортивном питании.Спортсмены обязательно должны следить за потреблением жира. Американско-американский исследователь питания Артемис Симопулос рекомендует 2 г омега-3 жирных кислот (EPA / DHA) в день. ⁽⁴⁾ Они содержатся в жирной рыбе, а также в семенах льна (семенах льна) или семенах чиа. Один большой кусок лосося или одна столовая ложка льняного масла уже покрывают вашу дневную потребность.

Советы для повседневной жизни

Рекомендуется использовать от 10 до 15 г (= 2–3 чайных ложки или 1 столовую ложку) высококачественного растительного или орехового масла для холодных блюд.В общем, старайтесь избегать жарки, чтобы уменьшить количество жира в пище.

Какие масла использовать для жарки, тушения при сильном нагревании…

• Тушение, обжаривание, жарка: Масло авокадо
• Приготовление при сильном нагреве: Легкое оливковое масло, масло из виноградных косточек, сливочное масло, топленое масло
• Обжарка при умеренном нагреве: Кокосовое масло
• Холодные тарелки (масло для отделки, винегрет / заправка…): Высококачественное ореховое масло, льняное масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло семян тыквы, масло виноградных косточек, масло авокадо

Did вы знаете…

… что жир замедляет пищеварение ? Если вы включите в свой рацион немного полезных жиров, вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, уровень сахара в крови будет повышаться медленнее, если вы будете сочетать пищу с (здоровыми) жирами. Это помогает предотвратить тягу к еде.

***

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

• Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
• Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
• Минералы (например, калий, кальций и железо)
• Витамины (например, витамины A, D, E и K)
• Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
• Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами с высоким содержанием углеводов и сахарами является нездоровым компромиссом; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках питания указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего жира, который вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
• Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (исходя из 35% калорийности жира)?

• Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
• Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
• Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
• Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 78
• Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
• Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

• Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
• Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или менее жира
• Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше жира или сахара
• Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
• Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
• Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Сколько калорий в фунте жира?

По отношению к пище и телу калории — это единицы энергии, которые позволяют телу работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой организм накапливает, а часть использует.Когда организм расщепляет пищу, он выделяет калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым пропагандировал идею, согласно которой в фунте (фунте) телесного жира содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, людям необходимо иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем они есть сейчас, сжигая дополнительные 500 калорий в день с помощью упражнений или сочетая эти два метода.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса.Это связано с тем, что в организме накапливаются калории, которые он не использует в качестве жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% от общего ежедневного потребления энергии.

Недавнее исследование ставит это правило под сомнение и приходит к выводу, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, уровня голода и насыщения по мере снижения веса.

Национальный институт здоровья (NIH) разработал новое, более точное практическое правило: уменьшение каждых 10 калорий в день приводит в конечном итоге к потере 1 фунта.Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми моментами.

Жир или жировая ткань состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, они встречаются вместе с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.

Жировая ткань накапливает энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать нечто, называемое резистентностью к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону сытости лептину. Это, в свою очередь, усиливает чувство голода и увеличивает количество потребляемой пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Коричневая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает контролировать вес, чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Избыток жира в организме чаще всего связан с расширением белой жировой ткани.

Слишком много жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Недостаток жира в организме также может быть вредным и вызывать проблемы со здоровьем, такие как недоедание и проблемы с фертильностью.

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории из расчета 10–15 калорий на килограмм (ккал / кг) в день.Это составляет 4,5–7 ккал / фунт в день.

На мышцы ежедневно приходится примерно 20% общих затрат энергии. У людей с 20% жира в организме расходуется 5% энергии.

Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и могут легче поддерживать свой вес.

Как мы подсчитываем калории?

Количество калорий, содержащихся в пище, не соответствует количеству калорий внутри тела и вне его.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорийной энергии, содержащейся в пище, с помощью устройства, называемого калориметром-бомбой.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерить выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.

Это показатель общей потенциальной энергии пищи. Однако это не верное отражение того, как организм будет использовать энергию пищи. Организм не всегда может использовать все калории, потребляемые людьми.

Потеря калорий может произойти из-за:

• мочеиспускания
• неполного переваривания пищи
• наличия неэффективного метаболизма

Как люди сжигают калории, будет зависеть от их метаболизма, пищеварения, а также общего уровня здоровья и физической подготовки.

Калориметрический прибор может показать, сколько калорий сжигается человеком во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Этот прибор измеряет углекислый газ, который представляет собой отходы пищи, которые организм сжигает в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздуха или воды.

Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или упражнений. Важно перепроверять этот показатель каждые 3–6 месяцев, чтобы понять, как состав тела и потребности в калориях меняются с течением времени.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет полностью точным.

Различные типы жиров содержат больше или меньше калорий?

Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал / г.

Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание.Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Для правильного функционирования организму необходимо определенное количество полезных жиров.Исследования показывают, что, хотя не существует единого плана приема макроэлементов, который подходил бы каждому в зависимости от индивидуальных потребностей, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

• Здоровые жиры : 20– 35% калорий
• Белок : 15–20% калорий
• Сложные углеводы : оставшийся процент калорий

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Если люди хотят сбросить 1–2 фунта в неделю, им потребуется дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.

Простой способ снизить потребление калорий и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты — это заменить определенные продукты низкокалорийными.

Например, съедая бутерброд с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины, можно снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийных продуктов может поддерживать чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры обмена низкокалорийными продуктами питания, которые могут совершать люди:

Высококалорийный вариант	Низкокалорийный вариант
картофель фри как гарнир	салат с оливками масло и уксус или лимонный сок
дополнительные ломтики ветчины и сыра в бутерброде	дополнительные помидоры, салат и огурец
масло	масло авокадо
цельное молоко	нежирное или обезжиренное растительное молоко
суп с большим количеством мяса или сливок	овощной суп с низким содержанием соли
жареные овощи	тушеные овощи
полножирный сыр	частично обезжиренный нежирный сыр, такой как рикотта или творог
алкоголь и десерт при еде вне дома	один или другой, но не оба
торты, печенье или картофельные чипсы в качестве закуски	овощные палочки, орехи без сахара, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закуски
газированные напитки, алкоголь или сладкие напитки	обычная или газированная вода, черный кофе , или несладкие чаи

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы, как лучший выбор, который люди могут сделать при приготовлении пищи:

• использование кулинарных масел, которые содержат меньше насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное, или арахисовое масло
• , используя масло для спрея для приготовления пищи, чтобы использовать меньше
• , если используете консервы, такие как бобы, помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить некоторые из соль
• , если есть консервированные фрукты, выбирая продукты, в которых есть сок, а не сироп

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с упражнениями, чтобы сжигать накопленные калории в тело.

Прошлые исследования показали, что в 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это заставило многих людей поверить в то, что если они хотят сбросить 1 фунт веса тела, им просто нужно сократить на 3500 калорий.

Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека намного сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что дефицит калорий необходим для похудания.

Тем не менее, время, необходимое для похудания, варьируется от человека к человеку.

Прощай, правило 3500 калорий

Ноябрь 2014 Выпуск

Прощай, правило 3500 калорий
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Том. 26 № 11 стр. 36

Исследователи разработали новые математические формулы, которые РД могут использовать для более точного прогнозирования скорости потери веса у пациентов.

Если вы консультировали клиентов и пациентов по снижению веса, вы знаете, что даже самые прилежные люди, сидящие на диете, в конечном итоге достигнут стабильного состояния потери веса, плато, камня преткновения, который может расстраивать как их, так и диетологов. И, к сожалению, большой процент тех, кому удастся похудеть, со временем вернет его.

Все мы знаем правила похудания: ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.Однако исследователи говорят, что все не так просто. Стремясь лучше понять процесс похудания, исследователи изобрели гениальный способ более точно предсказать траекторию похудания для людей с помощью математической формулы. Есть надежда, что его использование приведет к более реалистичным ожиданиям в отношении потери веса с меньшим количеством разочарований и поможет объяснить, когда и почему возникают плато потери веса, даже среди, казалось бы, приверженцев диеты.

Также в разработке находится персонализированный механизм управления динамической обратной связью, который клиенты могут использовать, чтобы отслеживать свой прогресс и определять, когда пришло время для повторной оценки с диетологом.Это также метод для RDs заранее предсказать, кто, скорее всего, преуспеет в потере лишних килограммов в долгосрочной перспективе.

Обычная мудрость для похудания
Спросите любого диетолога, и он или она, вероятно, скажет, что сокращение потребления пищи на 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Сократите 500 калорий в день, и это 1 фунт в неделю. В течение одного года это составит 52 фунта. Это то, чему врачи учили и чему продолжают учить, и это провозглашено Главным хирургом США и Академией питания и диетологии, и это повторяется в нескольких учебниках по питанию.

Было подсчитано, что правило 3500 калорий цитируется более чем на 35000 образовательных сайтах по снижению веса.1 В сентябре Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал памятку для пациентов под названием Здоровая потеря веса , в котором первое предложение гласит: «Всего 3500 калорий равны 1 фунту жира. Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю.«2 Несомненно, догма о 3500 калориях все еще преподается, хотя было показано, что это просто не работает таким образом. Так откуда же взялась мудрость о снижении веса на 3500 калорий? Она исходила от исследователя Макса Вишнофски, доктора медицины , в 1958 году, который подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 ккал энергии3. Это было привлекательно просто, и оно осталось неизменным.

«Я думаю, что это часто случается, когда существует простое практическое правило», — говорит Дайана Томас, доктор философии, директор Центра количественных исследований ожирения Государственного университета Монклера и один из исследователей, участвовавших в разработке новых подходов.«Его легко распространять, и есть сопротивление принятию чего-то более сложного».

В то время казалось, что правило 3500 калорий на фунт имело смысл, но за последние 55 лет в области питания человека произошло многое, включая обмен опытом между разными областями. Прорыв в понимании того, как и почему происходит потеря веса, и прогнозирования скорости, с которой это происходит, стал результатом того, что специалисты по питанию и математике объединили свои коллективные головы, придумывая сложные формулы, а затем упрощая их.

Неуловимый успех в похудении
Эксперты Сегодняшний диетолог согласился с тем, что, хотя правило 3500 калорий на фунт действительно работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе и для тех, кто хочет сбросить только один несколько фунтов, логика начинает разваливаться в долгосрочной перспективе, особенно для тех, кто пытается похудеть. Диетологи знают, что по мере того, как человек теряет вес, потребности организма в энергии снижаются, но происходящие динамические физиологические адаптации никогда не были количественно оценены или учтены в правиле 3500 калорий.4 Самая серьезная ошибка правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает динамические изменения энергетического баланса, которые происходят во время диеты. 5 Также не принимаются во внимание: пол, тот факт, что привычки в еде и упражнениях могут меняться со временем, и плохое соблюдение, все это может повлиять на потерю веса. Из-за этого, по словам экспертов, подход «3500 калорий на фунт» значительно переоценивает, сколько веса люди потеряют с течением времени, вызывая у них разочарование, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается.1 Другими словами, организм приспосабливается и образ жизни изменяется множеством способов, которые минимизируют или даже исключают влияние снижения потребления калорий, и до недавнего времени не существовало способа предсказать, как потребление меньшего количества калорий может повлиять на скорость потери веса среди людей. пытаетесь похудеть, особенно если цель — сбросить больше, чем несколько фунтов.

Новые сложные формулы для похудания учитывают снижение скорости метаболизма, которое происходит со временем по мере уменьшения массы тела.После применения формул к отдельным людям главный вывод, сделанный Томасом и другими исследователями, не является популярным: люди обычно выходят на плато на ранних этапах процесса похудания не из-за замедления метаболизма, хотя это действительно происходит, а потому, что они не придерживайтесь диеты с низким содержанием калорий постоянно в течение длительного времени 4,6

«Если плато будет достигнуто в течение шести месяцев, то, по всей вероятности, человек больше не будет строго придерживаться диеты», — говорит Карсон С.Чоу, доктор философии, старший научный сотрудник отдела математической биологии Национального института здоровья (NIH). От шести до девяти месяцев — это типичный срок для людей, сидящих на диете, чтобы достичь ужасного плато, но «учитывая, что масса тела изменяется так медленно, это может быть растянуто до года», — говорит Чоу. Новые формулы позволяют клиницистам увидеть, чего реально можно ожидать в зависимости от веса, возраста, пола и физической активности человека, а тщательный мониторинг позволяет вносить корректировки в формулу прогнозирования.7

Где именно упражнения? Влияние физической активности на скорость потери веса неясно. Однако исследования показывают, что небольшая потеря веса, иногда наблюдаемая в исследованиях интервенционных упражнений, не связана с отсутствием влияния упражнений на потерю веса, а является результатом недостаточного количества предписанных упражнений, 6 и это усугубляется увеличением калорийности. потребление — другими словами, отказ от предписанной низкокалорийной диеты в течение длительного времени.1 Соотношение макроэлементов в рационе, в частности соотношение белков, углеводов и жиров, было одобрено как способ способствовать снижению веса. Однако в краткосрочной перспективе эффект был незначительным.

Тем не менее, по словам Кевина Холла, доктора философии, старшего исследователя отдела математической биологии Национального института здравоохранения, недостаточно известно о долгосрочных эффектах изменения состава макроэлементов в рационе4. не входит в новые формулы прогноза потери веса.

New Weight-Loss Math
Чтобы получить доступ к программам и приложениям для оценки траектории потери веса клиентов и пациентов, Холл и его коллеги из NIH разработали симулятор веса тела, доступный на сайте www.niddk.nih.gov/ финансирование исследований / at-niddk / labs-branch / LBM / Integrative-Physiology-section / body-weight-simulator / Pages / body-weight-simulator.aspx. На первый взгляд, он может не сильно отличаться от других предсказателей потери веса, но в его разработку было вложено огромное количество математических расчетов.Вставьте информацию о своем клиенте (вес, рост, уровень активности, целевой вес, время, необходимое для достижения цели), и он предоставит уровень калорий для потери веса и уровень калорий для поддержания. Томас и ее коллеги из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, также разработали приложение-предиктор изменения веса одного субъекта для прогнозирования потери веса, которое можно найти по адресу http://pbrc.edu/research-and-faculty/calculators / sswcp. Используя онлайн-калькулятор Пеннингтона, можно ожидать, что 200-фунтовый мужчина в возрасте 35 лет, сокративший свою диету на 500 ккал в день, потеряет 23 фунта за год против 23 фунтов за четыре месяца в соответствии с правилом 3500 калорий на фунт. .

Холл и Томас согласны с тем, что, хотя в их моделях есть несколько незначительных различий, прогнозы аналогичны. Калькулятор NIH позволяет получить более подробные данные о физической активности, а модель Пеннингтона позволяет пользователям сравнивать недавно рассчитанную нисходящую траекторию потери веса, основанную на ваших данных, с правилом 3500 калорий на фунт.

По словам исследователей, новые математические подходы неоднократно подтверждались.Фактически, рекомендация по потреблению 3500 калорий была опровергнута в согласованном заявлении, опубликованном совместно Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни в 2012 году, 8 хотя математические подходы не получили широкого распространения для клинического контроля веса и не использовались для информирования. обсуждение политики4. Тем не менее, Холл возлагает большие надежды на новую математику потери веса.

«Я думаю, что наши методы можно использовать для удаленного наблюдения за пациентами и выявления ранних признаков потери приверженности, которые могут вызвать консультацию или переоценку целевого веса и типа вмешательства», — говорит Холл, который изобрел персонализированный динамический контроль с обратной связью. устройство, на которое NIH подал патент.9 Нет информации о том, когда и будет ли это доступно, но похоже, что это может быть способом будущего.

Если клиенты и пациенты предпочитают что-то менее сложное, Чоу сводит это к простому практическому правилу. «В то время как правило 3500 калорий подвергалось сомнению в прошлом, мы были первыми, кто заменил его столь же простым, но более точным правилом, а именно:« каждые 10 калорий в день уменьшение количества потребляемых калорий приводит к неизбежному — потеря фунта », но это может занять три года», — говорит Чоу.Другими словами, потеря веса не является линейным явлением во времени, как предполагает правило 3500 калорий. Вся эта новая информация показывает, что потеря веса может быть медленной, даже медленнее, чем мы думали. Это делает терпение важным фактором успеха в похудании. А поскольку со временем комплаентность снижается, постоянство — другая важная часть уравнения, которое способствует успешной потере веса.

«Успешное управление весом — это долгосрочное дело, которое требует ежедневного усердия», — говорит Корби Мартин, доктор философии, директор лаборатории Ingestive Behavior в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона.«Крайне важно, чтобы пациенты и диетологи постоянно отслеживали прогресс и соответствующим образом корректировали свою стратегию лечения. Если текущий режим лечения пациента не работает, крайне важно обнаружить это как можно раньше и использовать более интенсивные стратегии». И Чоу, и Холл считают, что может потребоваться активный контроль над потреблением пищи, чтобы ограничить обычно происходящее долгосрочное увеличение потребления энергии, особенно в условиях резкого роста доступности и маркетинга вкусных, удобных, недорогих и приятных на вкус продуктов. высококалорийная пища.7

И, возможно, наиболее интригующим является новое исследование, которое, как ожидается, будет опубликовано в этом году Томасом и его коллегами. «У нас есть статья о том, как облегчить диетологам определение на основе краткосрочных данных, кто, вероятно, добьется успеха в похудении в долгосрочной перспективе».

Консультации
Правило 3500 калорий на фунт мертво, или должно быть. На его место приходят новые онлайн-инструменты, которые помогают врачам-терапевтам лучше прогнозировать, сколько веса клиенты и пациенты реально могут потерять со временем.Кроме того, Мартин считает, что новые математические формулы могут сообщить диетологам, когда пришло время переоценить успехи своих клиентов или пациентов, и помочь им решить, какие реалистичные корректировки необходимы. Если основные этапы похудения не были достигнуты, возможно, пришло время переоценить, что клиент делает, а что нет. Мартин рекомендует еженедельные или двухнедельные проверки, чтобы узнать, как идут дела у клиентов. По его словам, более тщательный анализ прогресса следует проводить каждые три-шесть месяцев.

Хотя новые онлайн-инструменты, вероятно, будут предсказывать гораздо более медленный прогресс, чем кто-либо хотел бы, диетологи могут использовать их, чтобы помочь клиентам и пациентам ставить более реалистичные цели и дать им понять, что прогресс, вероятно, будет медленным и неустойчивым.Кроме того, если они читали о похудании в Интернете или в книгах по диетам, сообщите им, что их мышление резко изменилось и правило 3500 калорий на фунт больше не применяется.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Ссылки
1. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Можно ли похудеть на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1611-1613.

2. Гут Э. Страница пациента JAMA: здоровая потеря веса. JAMA . 2014; 312 (9): 974.

3. Вишновски М. Калорийные эквиваленты прибавленного или сброшенного веса. Am J Clin Nutr . 1958; 6 (5): 542-546.

4. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет .2011; 378 (9793): 826-837.

5. Hall KD, Chow CC. Почему неверно правило потери веса 3500 ккал на фунт? Инт Дж. Обес (Лондон) . 2013; 37 (12): 1614.

6. Томас Д.М., Бушар К., Черч Т. и др. Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса. Obes Ред. . 2012; 13 (10): 835-847.

7. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека. Physiol Behav . 2014; 134: 60-65.

8. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Энергетический баланс и его компоненты: значение для регулирования массы тела. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (4): 989-994.

9. Персонализированное динамическое управление массой тела с обратной связью: заявка на патент США US 20130198214 A1. Веб-сайт Google Patents. http://www.google.com/patents/US20130198214.По состоянию на 4 сентября 2014 г.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Конвертер пищевой энергии

Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения пищевой энергии.

Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса

Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:

Уравнение Mifflin-St Jeor:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21.6 (1 — F) ш

где:

W — масса тела в кг
H — рост в см
А — возраст
год
F — процентное содержание жира в организме

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий, необходимых для поддержания веса в день, на 500 калорий. Например, если человеку требуется 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.

Важно помнить, что правильная диета и упражнения широко считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои запасы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.

Подсчет калорий как средство похудания

Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:

1. Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть больше!
2. Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, так как это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете сбросить более 2 фунтов в неделю.
3. Выберите метод отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценить калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов и содержащихся в них калориях — вот почему подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, — но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение таблицы Excel вручную или даже журнал с ручкой и бумагой, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
4. Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или жира. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
5. Держись!

Вышеупомянутые шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий — это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать некоторый баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные продукты растительного и животного происхождения, как правило, более способствуют здоровому снижению веса и поддержанию веса.

Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, в которых выясняется, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, требующие от человека большего количества пережевывания и более трудные для переваривания, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более полезны и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.

В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось сбросить 27 фунтов более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.

Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет и другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть в течение нескольких минут, сколько из его дневного потребления калорий он потребляет и как мало чипсы делают для утоления голода, контроль над порциями и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.

Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно поставить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.

Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.

Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.

Зигзаг калорий на велосипеде

Зигзагообразный цикл калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое может быть трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в определенный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь той же общей недельной нормы калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать такие случаи, как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .

Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.

Сколько калорий вам нужно?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно нужно организму, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей — здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.

Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.

Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врачей. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.

калорий: разные виды и их влияние

Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, также склонны есть меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов до конца не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).

Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий, — фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.

Также важно «качество» потребляемых калорий.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты являются высококалорийными продуктами, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.Низкокалорийные продукты включают, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, представляют собой калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет тело. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.

Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.

калорий в общей пище

9 0487 Морковь

9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 9048 92

8

4 9048

9048 7117

Еда	Размер порции	Калорий	кДж
Фрукты
Яблоко	1 (4 унции.)	59	247
Банан	1 (6 унций)	151	632
Виноград	1 стакан	100	419 Оранжевый		419 4 унции)	53	222
Груша	1 (5 унций)	82	343
Персик	1 (6 унций)	67849
Ананас	1 стакан	82	343
Клубника	1 стакан	53	222
Арбуз	9090 904 9048 9048 9048 904 904 9048 9090
Спаржа	1 чашка	27	113
Брокколи	1 чашка	45	188
1 стакан	50	209
Огурец	4 унции.	17	71
Баклажан	1 чашка	35	147
Салат	1 чашка	5	21
Белки
Говядина, обычная, приготовленная	2 унции.	142	595
Курица, приготовленная	2 унции.	136	569
Тофу	4 унции.	86	360
Яйцо	1 большое	78	327
Рыба, сом, приготовленный	2 унции.	136	569
Свинина, приготовленная	2 унции.	137	574
Креветки, приготовленные	2 унции.	56	234
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый	1 ломтик (1 унция.)	75	314
Сливочное масло	1 столовая ложка	102	427
Салат Цезарь	3 чашки	481	9048 9048 9048 9048 9048 9048 Сыр 9048 9048	1193
Гамбургер	1 бутерброд	250	1047
Темный шоколад	1 унция.	155	649
Кукуруза	1 чашка	132	553
Пицца	1 ломтик (14 дюймов)	285		1193	130	544
Рис	Приготовленная 1 чашка	206	862
Сэндвич	1 (6 дюймов Subway Turkey Sandwich	200	200 9048 9048 Молочные продукты
Пиво	1 банка	154	645
Coca-Cola Classic	1 банка	150	628				628			Diet Coke 0
Молоко (1%)	1 стакан	102	427
Молоко (2%)	1 стакан	122	511
Цельное молоко (		) 1 стакан чашка	146	611
Апельсиновый сок	1 чашка	111	465
Яблочный сидр	1 чашка	490
Йогурт (с низким содержанием жира)	1 стакан	154	645
Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	110	469 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий Питание 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan Завтрак Каша цельнотрубная (125) Молоко (50) Банан (90) Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) Тосты с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) Закуска Огурец (30) Дип из авокадо (50) Оранжевый (70) Греческий йогурт (120) Черника (40) Всего 345 калорий 350 калорий 650 калорий Обед Сыр гриль с помидорами (300) Салат (50) Курино-овощной суп (300) Хлеб (100) Курица гриль (225) Овощи гриль (125) Макаронные изделия (185) Закуски Грецкие орехи (100) Яблоко (75) Арахисовое масло (75) Хумус (50) Молодая морковь (35) Крекеры (65) Всего 450 калорий 550 калорий 685 калорий Ужин Цыпленок на гриле (200) Брюссельская капуста (100) Киноа (105) Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) Всего 405 калорий 600 калорий 665 калорий калорий, сожженных от обычных упражнений: 90,4875 миль / ч) 4 9048 9048 9048 9048 9048 бесплатно стиль, умеренный) Активность (1 час) 125 фунтов на человека на человека 155 фунтов на человека 185 фунтов Гольф (с тележкой) 198 246 294 215 267 319 Каякинг 283 352 420 Софтбол / бейсбол 289 397 492 587 Теннис (общий) 397 492 587 Бег (9 минут миль) Езда на велосипеде (12-14 миль / ч, умеренная) 454 562 671 Футбол (общий) 399 494 588 Баскетбол 422 503 Футбол (общий) 397 492 587 Энергия из общих продуктов питания Компоненты 4 Пищевые компоненты кДж на грамм Калорийность (ккал) на грамм кДж на унцию Калорийность (ккал) на унцию Жиры 37 8.8 1,049 249 Белки 17 4,1 482 116 Углеводы 17 4,1 9048 482 904 1,9 227 54 Этанол (питьевой спирт) 29 6,9 822 196 Органические кислоты 13 1 369 88 Полиолы (сахарные спирты, подсластители) 10 2,4 283 68 Калорий из запрашиваемых жиров по сравнению с общим содержанием жира I 9000 примерно еда часто, примерно разница между жиром от калорий и общего жира. Очень важно понимать этикетки на пищевых продуктах и ​​понимать, как они не обманываются (например, обращать внимание на размер порции и учитывать это, прежде чем смотреть на цифры). Во-первых, это общее количество калорий (все калории, которые поступают из жира, белка и углеводов — три компонента всех продуктов), калории, которые поступают только из жира, а затем общее количество жира в порции (это отражается в граммах). Вместе эти три цифры помогают показать, насколько «жирна» еда. Например, давайте посмотрим на Арахисовое масло Арахисовое масло содержит 188 калорий на порцию; 145 из этих калорий поступают из жиров.Общее количество жира в порции — 16,1 грамма. Сравните это с Черная фасоль (консервированная) Черная фасоль содержит 227 калорий на порцию, но только 8 из этих калорий приходится на жир. Общее количество жира в порции — 0,9 грамма. Сравните это с Изюм Изюм содержит 130 калорий на порцию. 0 калорий поступает из жира, потому что в изюме 0 граммов жира. А теперь сравним эти три с Растительное масло Растительное масло содержит 40 калорий на порцию.Все 40 калорий поступают из жиров. Общее количество жира — 4,5 грамма. (Вот почему масло иногда называют «чистым жиром»). Видите разницу? Для меня знание того, сколько калорий поступает из жиров, часто является более простым способом определить, является ли продукт пищей с высоким (или низким) содержанием жира. Я считаю, что граммы общего жира иногда могут вводить в заблуждение без этой оценки калорийности. (Бобы являются отличным примером этого.) И поскольку я, без сомнения, получу неприятный грамм о том, что я не RD или RN (и, следовательно, не имею права сообщать информацию, взятую непосредственно с этикетки), здесь это ресурс, подтверждающий мои утверждения… хотя вы найдете ту же самую информацию повсюду. * Это не медицинский совет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. От чего толстеют: слишком много калорий или неправильные углеводы? Почему многие из нас становятся такими толстыми? ответ кажется очевидным. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — утверждает Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и затраченными калориями.«Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем сидячий образ жизни, либо и то, и другое. Согласно этой логике, любой избыток калорий — будь то из белков, углеводов или жиров (трех основных компонентов, или «макроэлементов» в пище) — неизбежно приведет к увеличению веса. Таким образом, решение также очевидно: меньше есть, больше заниматься спортом. Причина сомневаться в этом общепринятом мышлении также очевидна. Рецепт «есть меньше / больше двигаться» был широко распространен в течение 40 лет, и тем не менее распространенность ожирения или накопления нездорового количества жира в организме достигла беспрецедентного уровня.Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. Во всем мире в настоящее время ожирением страдают более полумиллиарда человек. Помимо того, что мы набираем вес, у нас также развивается больше метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у людей с ожирением, чем у худых. Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности.Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят лечить себя. Во-вторых, наше понимание неверно, и, следовательно, таковы вездесущие советы о том, как улучшить ситуацию. Если верен второй вариант, то, возможно, нас делает толстыми не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи поддержали до Второй мировой войны. Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов.Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, размышляя об ожирении, — это предположить, что калорийность продуктов — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — делает их полными, а не эффекты, которые эти продукты, в частности, углеводы , есть гормоны, регулирующие накопление жира. Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена несколько десятилетий назад. Но надлежащей научной проверки на самом деле так и не произошло.Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы их можно было правильно провести. И исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы слишком много едим, поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате, научное обоснование самой важной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом. После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины.В прошлом году вместе с Питером Аттиа, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации Nutrition Science Initiative (NuSI), чтобы решить эту проблему отсутствия окончательных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольдов в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы ожирения (и, соответственно, увеличения веса). Фонд Арнольда обязался профинансировать до 60 процентов текущего бюджета NuSI на исследования и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов.Следователи будут следить за доказательствами, куда бы они ни вели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет. Гормональная гипотеза Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, где гипотеза энергетического баланса терпит неудачу. Идея о том, что ожирение вызывается потреблением большего количества калорий, чем мы тратим, якобы проистекает из первого закона термодинамики, который просто гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена.Применительно к биологии это означает, что энергия, потребляемая организмом, должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выделена, либо сохранена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем или выделяем, избыток должен быть сохранен, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока все очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не объясняет, почему избыток откладывается в виде жира. И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить. В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический.Почему эти молекулы жира не метаболизируются для выработки энергии или тепла? И почему жировые клетки поглощают излишки жира в одних частях тела, но не в других? Сказать, что они делают это потому, что потребляются лишние калории, не является значимым ответом. Ответ на эти вопросы приводит к рассмотрению роли, которую гормоны, в частности инсулин, играют в стимулировании накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на углевод, называемый глюкозой.Когда количество глюкозы в крови повышается — как это происходит после приема пищи, богатой углеводами — поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который помогает удерживать уровень глюкозы в крови от опасно высокого уровня. Инсулин заставляет мышцы, органы и даже жировые клетки поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам о необходимости запасать жир, в том числе жир из пищи, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии. Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмал, зерно и сахар. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем сильнее и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в пище замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированными зернами и крахмалом, будет вызывать большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит этого. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя и не окончательные, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «инсулинорезистентности». Когда клетки инсулинорезистентны, требуется больше инсулина для контроля уровня глюкозы в крови. В результате, согласно гипотезе гормонов, в течение дня увеличивается количество инсулина в крови, в результате чего жир накапливается в жировых клетках, а не используется для подпитки организма. Всего лишь 10-20 калорий, откладываемых в виде лишнего жира каждый день, могут на десятилетия привести к ожирению. Гипотеза гормонов предполагает, что только способ предотвратить возникновение этой нисходящей спирали и обратить ее вспять, когда это произойдет, — это избегать сахаров и углеводов, которые работают на повышение уровня инсулина. Тогда организм естественным образом использует свои запасы жира для сжигания в качестве топлива. По логике, переход от сжигания углеводов к сжиганию жира может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически говорят им об этом; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от лишнего жира, углеводы должны быть ограничены и заменены, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина. Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (который в значительной степени проистекает из инсулинорезистентности) в значительной степени вызваны зерном и сахаром в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и злаков, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся. Забытая история Общепринятая точка зрения не всегда поддерживала преобладающую сегодня гипотезу энергетического дисбаланса. До Второй мировой войны ведущие специалисты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, которые влияют на хранение жира в жировых клетках. Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, более века назад разработал оригинальную гипотезу.(Сегодня высшая награда, удостоенная Немецкого общества внутренней медицины — медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жирам — для описания способности различных тканей тела накапливать жир. Так же, как мы выращиваем волосы в одних местах, а в других — нет, в одних местах мы накапливаем жир, а в других — нет, и эта «липофильная тенденция», как он полагал, должна регулироваться физиологическими факторами. Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого на английский в качестве научного lingua franca.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения — в частности, методов точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови — не были изобретены до конца 1950-х годов. К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили путем побуждения или принуждения субъектов с ожирением к потреблению меньшего количества калорий.После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи выбрали насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызвать ожирение (диабет или сердечные заболевания), была отброшена. Тем не менее, несколько работающих врачей поддержали гипотезу углеводов и инсулина и написали книги по диетам, в которых утверждалось, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько захотят, если они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты считали, что люди толстеют в начале с , а именно с , потому что они ели столько, сколько хотели, эти диетические книги были восприняты как мошенничество. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помог делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть сколько угодно — омаров Ньюбург, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предложение, которое многие считали равносильным врачебная халатность. Строгие эксперименты За последние 20 лет накопилось значительное количество свидетельств того, что эти диетологи, возможно, были правы, что гипотеза гормонов является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, вызванная, возможно, сахарами в рационе, является фундаментальной. дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке.Это делает критически важным тщательное тестирование роли углеводов и инсулина. Поскольку конечной целью является определение факторов, вызывающих ожирение из окружающей среды, в идеале эксперименты должны быть направлены на выяснение процессов, которые приводят к накоплению лишнего жира. Но ожирение может развиться десятилетиями, поэтому ежемесячный прирост жира может быть слишком незначительным, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который сделают исследователи, финансируемые NuSI, — это проверка конкурирующих гипотез о потере веса, что может произойти относительно быстро.Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна. Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Института трансляционных исследований больницы Флориды – Сэнфорд-Бернхэм в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских центрах, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут сидеть на диете, аналогичной диете среднего американца — 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жира и 15 процентов белка. Исследователи будут тщательно управлять потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать потребляемым калориям, которые они измеряют в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемые будут получать диету с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенное на такое же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится. Общее содержание углеводов в новом рационе будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что означает только углеводы, которые естественным образом встречаются в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет соответствовать содержанию белка в диете, которую участники ели изначально — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жиров из этих реальных источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки. В идеале содержательные научные эксперименты создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные прогнозы относительно того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут есть ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат подтвердит общепринятое мнение о том, что калория — это калория, независимо от того, происходит ли она из жиров, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макроэлементов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять и вес, и жир в режиме с ограничением углеводов, а их энергетические затраты должны увеличиваться, подтверждая идею о том, что калория углеводов приносит больше веса, чем одна белок или жир, предположительно из-за воздействия на инсулин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт