Как употреблять клетчатку. Правильное употребление клетчатки

Еще с давних времен рацион наших предков преимущественно состоял из каш, за счет которых они получали 50-70 г. клетчатки в день. Клетчатка – элемент пищи, который не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Современный человек большую ее часть получает путем употребления овощей и фруктов. Но клетчатки, поступившей в организм таким образом иногда бывает недостаточно, и ее необходимо принимать дополнительно. И тогда возникает вопрос, как правильно употреблять клетчатку?

Правила приема клетчатки

1. Начинать прием клетчатки необходимо с половины столовой ложки в день. Далее дозировку в течение 2 недель нужно увеличивать до 2 ложек в день. Для того, чтобы избежать побочных действий от употребления клетчатки (вздутия живота, газообразования и т.п) дозировку следует разделить на несколько небольших частей.
2. Далее следует разобраться с вопросом, когда принимать клетчатку. В идеале это нужно делать за пол часа до еды. Для более удобного употребления клетчатку можно добавлять в различные напитки. Лучше всего для этого подойдут йогурт, мажитель, ряженка или сок.
3. В том случае, если вам не по вкусу употребление жидкости вместе с клетчаткой, то ее можно попробовать добавить и другие продукты, где вкус не будет так сильно выделяться. Ее можно добавить как в первые, так и вторые блюда и даже в закуски.
4. Старайтесь между приемами пищи употреблять как можно больше жидкости, так как клетчатка может вызвать запор.

[reklama]

Советы по приему клетчатки

1. Не стоит считать клетчатку лекарством от всех болезней. Ее употребление, бесспорно, благотворно воздействует на организм, но не стоит возлагать на нее очень больших надежд. Помимо клетчатки включите в свой рацион овощи и фрукты, больше двигайтесь, перестаньте употреблять вредную пищу, и тогда результат не заставит себя ждать.
2. В аптеках продается как чистая клетчатка, так и клетчатка с добавками, которые способствуют более эффективному оздоровлению.
3. Существуют некоторые заболевания, при которых употребление клетчатки противопоказано. К таким заболеваниям в частности относятся язва желудка, инфекционные этиологии, энтероколиты.

Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

• 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
• 8 ч.л. сухой смеси;
• парочка любимых овощей;
• 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

• Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
• Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
• Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
• Перекус — фрукты или овощи;
• Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

Как принимать клетчатку: важные правила

Клетчатка — это пищевые волокна, которые относятся к полисахаридам. Эти сложные углеводы в ответе за отлаженную работу кишечника, способствуют качественному протеканию метаболизма, очищают сосуды от холестерина и нормализуют уровень инсулина в крови. О том, как правильно принимать клетчатку и в каком количестве, beauty-редактор сайта ELLE.UA Лена Лисун узнала у доктора общей практики, диетолога, фуд-терапевта и основателя «Школы здоровья доктора Толстиковой» Екатерины Толстиковой.

Отвечает эксперт

Клетчатка очень полезна для нашего организма, в первую очередь, влияя на микробиом кишечника и нормализируя перистальтику. Но если всё-таки ваш рацион обеднён пищевыми источниками клетчатки, использовать можно уже готовый вариант — покупать клетчатку в виде порошка и добавлять ее к блюдам.

Такое употребление клетчатки имеет свои плюсы и минусы. Плюс заключается вот в чем: несмотря на то, какое у вас питание, успели ли вы поесть, в вашем рационе в любом случае будет клетчатка — и это удобно. Минус — клетчатка из пищи имеет намного больше пользы, так как сам продукт содержит кроме неё и другие важные компоненты: антиоксиданты, биофлавоноиды, воду, витамины и минералы.

Кроме этого, потребность в клетчатке для взрослой женщины — всего лишь 25-28 грамм, для мужчины — 32-35 грамм/сутки. В принципе, мы необходимое количество потребляем при условии соблюдения адекватного и сбалансированного рациона.

Клетчатку в порошке стоит дозировать — не более 20 грамм/сутки и обязательно следить за употреблением воды.

В противном случае, это может приводить к запорам, снижению усвоения микроэлементов, раздражению слизистой оболочки кишечника и как следствие — воспалительным заболеваниям. Тем, кто  питается вкусно и сбалансированно, клетчатка в виде данного источника не нужна.

Польза клетчатки в порошке. Как принимать клетчатку для похудения

Дата публикации: 01.03.2018 15:46

О пользе пищевых волокон для здоровья стали говорить сравнительно недавно.

Долгое время считалось, что нерастворимая клетчатка — «пустой» углевод, который только увеличивает содержимое кишечника и ухудшает его работу.

Сейчас же все диетологи единогласно заявляют о пользе и необходимости введения в рацион продуктов богатых клетчаткой, а также применения добавок с повышенным содержанием пищевых волокон.

ПОЛЬЗА КЛЕТЧАТКИ

1. Нерастворимая (неперевариваемая) клетчатка стимулирует перистальтику кишечника

   Также она способна связывать токсины и канцерогены в толстом кишечнике, препятствуя их вссыванию в кровь.
    

2. Растворимая (перевариваемая) клетчатка является пищей для наших полезных бактерий

   А это обеспечивает рост их колонии. Чем больше количество лакто- и бифидобактерий, тем легче им справиться с патогенной флорой. Если у вас частые дисбактериозы, используйте пробиотик для заселения флоры и обеспечьте микроорганизмам необходимое питание — клетчатку — и вопрос решен. Большая польза клетчатки в порошке в том, что это концентрат экологически чистого продукта, который к тому же дополнительно обогащен витаминами и минералами.
    

3. Снижает уровень «плохого» холестерина

   Клетчатка ограничивает обратное всасывание желчных кислот, которые состоят из холестерина. Они могут всасываться через стенки кишечника вместе с полезными жирами (ПНЖК и фосфолипиды), а пищевые волокна связывают холестерин и обеспечивают его выведение.
    

4. Способствует снижению веса

   Польза клетчатки при похудении обоснована тем, что она увеличивает объем пищи, но при этом не несет лишних калорий. Таким образом вы наедаетесь меньшим количеством еды. Кроме того, балластные вещества замедляют процесс пищеварения, в частности всасывание углеводов — снижается гликемический индекс продукта, а это гарантирует стабильный уровень сахара в крови, что очень важно при снижении веса.
    

5. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

   Вынесем это отдельным пунктом, чтобы подчеркнуть важность для тех людей, кому необходимо контролировать уровень глюкозы

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В обычном рационе должно присутствовать не менее 25-30 г клетчатки ежедневно.

При снижении веса количество пищевых волокон можно увеличить до 30-35 гр в день. Получается 6 порций клетчатки в день (одна порция — 5 грамм пищевых волокон)

5 грамм клетчатки содержат:
70 гр геркулеса (вес сухого продукта)
90 гр цельнозернового хлеба
90 гр макарон из пшеницы твердых сортов (вес сухого продукта)
30 гр темной фасоли, чечевицы, нута (вес сырого продукта)
60 гр орехов
70 гр изюма, кураги или чернослива
200 гр яблок, груш, ягод
200 гр овощного салата или гарнира (капуста, баклажан, кабачок, огурец и тд)
15 гр отрубей 

Как видите, набрать еждневную норму клетчатки из продуктов не так легко. Поэтому мы рекомендуем обеспечить дополнительное поступление пищевых волокон в виде добавок.

Отруби — это тоже биологически активная добавка к пище. Но зачем мучаться и запихивать в себя невкусный порошок, если есть отличная вкусная замена.

Попробуйте продукт с высоким содержанием пищевых волокон, витамин и минералов ХАЙ-ФАЙБЕР

Абсолютно натуральный состав, насыщенный ягодный вкус, алоэ вера и L-глутамин для защиты кишечника (способствует решению проблемы так называемого «синдрома раздраженного кишечника»)

Рекомендуем принимать за полчаса-час до сна. Хорошо размешать с водой, молоком или кисломолочным продуктом. Это реально очень вкусный и полезный напиток. Результативность вы сможете оценить утром — в идеале должно до завтрака происходить опорожнение кишечника. Часто это происходит после традиционных двух стаканов воды.

Эубиотический ужин — кисломолочный продукт + клетчатка — это ужин для ваших полезных бактерий.

А нормализация микрофлоры кишечника — это не только крепкий иммуниет, но также способ избавиться от патогенных бактерий, которые «заставляют» вас хотеть сладкого.

КАК БАКТЕРИИ ВЛИЯЮТ НА НАШИ ПРИВЫЧКИ, ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ

Вы можете купить клетчатку Хай-Файбер и другую продукцию компании Coral Club через  официальное представительство самостоятельно. 

Получите скидку 20%.
Просто заполняете Заявку и через 2 минуты информация у Вас на e-mail

Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Магические практики

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Она является неотъемлемым компонентом практически всех растительных и животных продуктов. Клетчатка для похудения доступна в морепродуктах, рыбе, зернах, во всех злаковых. Это та самая тонкая перегородочка, защищающая стенки клетки от внешнего воздействия. Но справедливости ради нужно отметить, что пользу в основном приносит нашему организму растительный вид клетчатки. Она не переваривается и не отнимает у организма массу энергии, чтобы перевариться. Она словно мягкий и вездесущий ёршик способный очистить от остатков пищи, шлаков и токсинов желудок, пищеварительный тракт. Чем улучшает метаболизм и регулирует деятельность перистальтики.

Если внести в рацион сухую клетчатку, то можно полностью избавиться от накопления гнилостных бактерий. И вернуть былое здоровье, обрести энергию и бодрость. Именно по этой причине грубые волокна ведущие специалисты по диетологии включают в рацион спортсменов, звезд, моделей и лиц, восстанавливающих свои жизненные силы после тяжелых болезней и перенесенных операций. Благодаря регулярному и правильному потреблению продукта, можно избавиться от лишних килограммов, выпирающего живота, бедер и ощутить крепкое здоровье.

Польза клетчатки

Кто-то задаст вполне закономерный вопрос – чем же полезна клетчатка и зачем её вносить в рацион, если она практически не переваривается? Давайте разбираться, зачем же для нашего организма данный продукт и какую пользу она нам несет.

Клетчатка для похудения

Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина. Виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.

Для уничтожения бактерий

Данный момент больше касается ротовой полости человека, где и возникает зарождение и развитие полчищ микробов. При попадании клетчатки в рот мы стараемся долго и усиленно пережевывать пищу. Возникает обильное слюноотделение и все виды болезнетворных бактериий погибают. Уничтожая вместе с тем шанс на развитие кариеса, пародонтита и т.д.

Для нормальной работы кишечника

Отличную роль играют грубые волокна в деятельности пищеварительного тракта. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника. Которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет.

Для профилактики онкологии

Еще в 20 веке учеными было сделано потрясающее открытие. Оказалось, что регулярное потребление клетчатки позволяет предотвратить развитие одного из самых часто встречаемых и опасных видов рака – прямой кишки. Причиной его возникновения является неправильный образ жизни, потребление синтетических и рафинированных продуктов. Грубые волокна моментально избавляют организм от остатков вредной пищи и восстанавливают естественную, «живую» микрофлору.

Для очищения крови

Один из видов клетчатки – пектины, представляющие собой прообраз губки с миллиардом мембран, блокирующих выход токсичных веществ в кровь. Благодаря свойствам пектина, эти вещества превращаются в соединения нерастворимого типа и выводятся из организма естественным путем. И что примечательно, действие грубых волокон пектинов не прекращается даже после тепловой обработки.

Потребность организма в клетчатке

Данный вид продукта должен быть в рационе человека всегда, без исключений на завтрак, обед и ужин. Минимальная доза – 25 грамм на одно лицо. Но это не значит, что нужно в обязательном порядке отдавать предпочтение отдельно продаваемой клетчатке, хотя дополнить блюда её крупинками тоже не помешает.

Клетчатка содержится во многих растительных вкусняшках, без которых мы не представляем своей жизни. Но что будет, если мы прекратим потреблять продукты с грубыми волокнами? Ответить на это вопрос несложно, ведь были периоды, когда из рациона исключалось все натуральное. И люди сидели на измельченных пюре, кашках, постных супах. Просидев на бесклетчаточной диете, люди страдают:

• Болезнями ЖКТ, возникают диареи, запоры, а то и полная атония кишечника — неспособность производить акт дефекации без помощи таблеток и клизм. Соответственно, вследствие этих проблем возникает геморрой.
• Нарушается структура сосудов, крови, развивается атеросклероз, ишемия, формируются холестериновые бляшки, что вызывает инсульты, инфаркты, заболевания дыхательных путей и т.д.
• Отсутствие клетчатки является причиной развития сахарного диабета.
• Возникает ожирение.
• В большинстве случаев после длительных запоров, атонии и геморроя у человека возникает рак прямой кишки.

Давайте немного отдохнем и послушаем Яндекс Музыку:

Продукты, содержащие клетчатку

Эти наименования нам знакомы чуть ли ни с рождения. На клетчатку богаты злаковые и бобовые крупы, сухие фрукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, ягоды, фрукты, овощи, орехи, зелень и т.д. Если включать в рацион самые привычные глазу капусту, ржаной хлеб, грецкие орехи, клубнику, кабачки, яблоки, груши и другие знакомые яства – организм будет получать оптимальную дозу клетчатки и никаких добавок и не нужно.

Природа уже сама позаботилась о том, чтобы человек мог приятным способом очищать и омолаживать организм. Но если уж так хочется добавить себе ёршика – пожалуйста. В любом аптечном ларьке представлена масса наименований, причем на любой вкус. А теперь рассмотрим самые популярные продукты, благодаря которым, наш организм получает необходимые волокна.

Отруби

Данный вид продукта просто уникален. Мало того, что он стоит копейки, так и помогает нам избавиться и предупредить массу серьезных болезней. Но вот беда – мало кто включает их в свой рацион. Все гоняются за более дорогими «поставщиками» грубых волокон. Спешите исправить пробел – немедленно отправляйтесь в ближайший магазин и приобретите пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, овсяные, кукурузные или другие виды отрубей. Вместе с тем в данном продукте содержатся полезные микроэлементы и витамины: Е, А, В, магний, цинк, каротин, селен, хром, медь, калий, кальций и т.д.

Крупы

Рисовая, гречневая, овсяная, ржаная, ячменная, пшеничная и другие виды круп представляют собой универсальных поставщиков клетчатки и самых ценных веществ для организма. В них содержатся практически весь витаминный, минеральный ряд, макро и микроэлементы, кислоты и т.д. И что приятно, крупы относятся к числу доступных видов питания и стоят они сущие копейки. Главное – приобретать продукты цельнозерновые, не превращенные в пыль.

Фрукты и овощи

Сочные, свежие, дарят бодрость, позитив и энергию фрукты и овощи – без них не представляет жизни ни один человек. Они всегда под руками и круглый год радуют нас своими яркими красками и потрясающим вкусом. И так же, как и «коллеги» по содержанию клетчатки, они доступны при самом скромном семейном бюджете. Не поленитесь, отправляйтесь на рынок или совершите визит в крупный маркет и без остановки кидайте в корзину сельдерей, укроп, кабачки, капусту, морковку, зеленый лук, листовые овощи, баклажаны, помидоры, огурцы. А на десерт ставьте перед собой вазу с яблоками, грушами, абрикосами, клубникой, ежевикой, голубикой и т.д. Ешьте как по отдельности, так и крошите в салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима, и радуйтесь приливу энергии.

Важно: не нужно очищать кожуру от фруктов, именно в них сосредоточена большая часть витаминов микро и макроэлементов, фруктозы, глюкозы, кислот. Но это касается продуктов отечественных производителей. Если покупаете заморские фрукты и овощи – смело очищайте от веществ, применяемых для транспортировки и сохранности.

Противопоказания к потреблению клетчатки

На Земле нет продукта, который не имел бы обратную сторону, то есть не только пользу, но и противопоказания. Так вот, изучаемая нами, казалось бы, безвредная клетчатка тоже имеет ряд противопоказаний. Итак, рассмотрим их детально.

• Клетчатка – это грубые, жесткие волокна. И если имеются заболевания желудочно-кишечного тракта — воспаления, колиты, энтериты, воспалительные процессы в пищеводе, толстой и прямой кишке – продукты с клетчаткой нужно исключить.
• Нельзя резко садиться на диету с включением грубых волокон тем, кто долгое время сидел на тягучих кашках и пюрешках. Все нужно делать мягко, постепенно, стараясь не ранить отвыкшие от жесткости стенки кишечника, желудка и кишки.

В случае, если после употребления клетчатки возникла такая реакция, как рвота, понос, боли, острые рези, вздутие живота – следует обратиться к специалисту и прекратить прием такой пищи.

Важно: при потреблении клетчатки в обязательном порядке следует увеличить количество чистой воды.

Как принимать клетчатку

Прежде чем перейти на клетчаточный рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте организм. Необходимо исключить любые виды кишечных заболеваний, чтобы не было проблем.

Для нормального функционирования всех систем, следуйте правилам потребления — совмещайте растворимую и нерастворимую клетчатку в соотношении 3 к 1. Именно данная пропорция будет идеальной для очистки организма и для похудения в целом. Не стоит за один раз поедать кучу продукта, необходимо разделять её согласно рекомендациям диетологов. Лучше всего – составить план питания и согласовать его с диетологом. Поверьте, только специалист знает, сколько и чего нужно съедать для получения истинной пользы.

Вместе с потреблением приобретенной клетчатки, надо бы подсластить рацион фруктами, овощами и другими продуктами в которых также содержится клетчатка. Суточная норма для женщин – 25 грамм, а в целой тарелке тертой сырой моркови – всего 2,5 грамма. А в кусочке ржаного хлеба – 1 грамм. Как вы думаете, сможете ли вы получить нужную дозу, питаясь обычными продуктами? Нет, конечно! Поэтому есть смысл включать в рацион дополнительный продукт – клетчатку.

Какую выбрать клетчатку

На полках аптек и магазинов представлена льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная клетчатки и из расторопши. Это самые популярные наименования, пользующиеся спросом у диетологов и тех, кто успел похудеть и оздоровиться за счет данного продукта. Какую же из них выбрать? В первую очередь вспомните, есть ли у вас аллергия на какие-то виды продуктов и немедленно исключайте, если они есть в перечисленном списке. Оставляйте только те, что не вызывают проблем. Далее – вспомните, какие у вас существуют проблемы со здоровьем. Если присутствуют легкие недуги печени – выбирайте расторопшу, с ЖКТ – тыквенную клетчатку и т.д. А теперь перейдем к более детальному изучению популярных наименований.

Как принимать льняную клетчатку

В 100 граммах льняного продукта всего 298 калорий. Добавка обладает богатым химическим составом и отлично очищает кишечник, питает организм витаминами, минералами и т.д. Лен имеет свойство очищать организм от любых видов ядов и токсинов. И регулярное потребление производных изо льна позволяет предупредить онкологические заболевания клеток, устраняют воспаления, регулируют водно-солевой обмен. И улучшают работу мочевой и половой системы человека. Добавку из льна нельзя включать в рацион при:

• поликистозе;
• фиброме матки;
• эндометрите и др. женских заболеваниях.

Не рекомендуется потребление льняной клетчатки кормящим мамочкам и мужчинам, у которых есть предрасположенность к онкологическим болезням предстательной железы.

Способы потребления

• Добавить в стакан йогурта без добавок 10 грамм клетчатки, тщательно смешать и выпить за один раз.
• В стакан кефира добавить 10 грамм клетчатки изо льна, тщателно смешать и выпить.
• Во время приема пищи набрать в ложку 10 грамм добавки, выпить и запить обильным количеством чистой воды.

Универсальный рецепт

• Приобрести 1 литр обезжиренного кефира, разделить его на равные части. В каждую из них всыпать по 20 грамм добавки и все это нужно выпить в течение 3-5 часов. Такой разгрузочный день нужно проводить 1 раз в 7 дней.
• Если вы решили пить только клетчатку, то помните, что дневная порция не должна превышать 2 чайных ложек. Употреблять за полчаса до еды, запивая большим количеством жидкости, лучше всего воды или кефира.

Уникальный рецепт слизистого отвара

Данный продукт отлично устраняет развитие гастрита и уничтожает все гнилостные бактерии, раздражения, воспаления. Чайную ложку добавки изо льна залить стаканом воды и настаивать в течение двадцати минут. Затем тщательно смешать и взболтать смесь и пить по половине стакана трижды в день за полчаса до приема пищи.

Как принимать сибирскую клетчатку

Сибирская добавка состоит из растительных волокон фруктов, ягод, овощей, бобовых и злаковых. По этой причине продукт богат на витаминный ряд, микроэлементы, макроэлементы, кислоты, которые отлично усваиваются человеческим организмом. Добавка обладает комплексным подходом. Является профилактикой ряда заболеваний, очищает организм, снижает уровень вредного холестерина, очищает кровь, регулирует перистальтику, метаболизм.

Состоит продукт из отрубей пшеничных, ржаных, ячменных, овсяных. А также из добавок черники, рябины, фруктов и кедрового ореха. Можно приобрести клетчатку, как в виде гранул, так и шрота – порошка. Для тех, кто не волнуется получить пару лишних килограмм – может выбирать гранулированную добавку. Хотите похудеть – приобретайте порошок. Принимать каждый день 3-4 раза, не больше.

Важно: дневная норма продукта – не больше четырех столовых ложек. Пьют по одной ложке перед едой за 30 минут, запивая большим количеством воды.

Существуют разные виды сибирской клетчатки и среди них есть продукт для обретения тонкой фигуры. Благодаря специально подобранному составу, сжигается жир, очищается желудочно-кишечный тракт и утрачивается аппетит. Диетологи настоятельно рекомендуют, вместе с потреблением клетчатки обратить особое внимание на другие продукты. Следует отказаться от калорийной, острой, жирной, сладкой пищи и заниматься активным образом жизни. Так будет достигнут максимальный результат.

Как принимать клетчатку из расторопши

Данное растение богато на активные вещества, способствующие не только избавить от лишнего веса, но и очищающие печень, ЖКТ, кишечник. Уникальное растение обладает силимарином – мощным антиоксидантным компонентом, устраняющим развитие онкологических процессов, выравнивающим морщины и улучшающим цвет кожи, обладающим омолаживающим эффектом. Регулярное потребление расторопши позволяет нормализовать гормональный фон, эндокринные процессы, метаболизм, работу перистальтики.

Важно: перед приемом шрота расторопши необходима консультация доктора и обследование организма на наличие воспалительных процессов в почках, поджелудочной железе и камней в желчном пузыре.

Принимать порошок перед едой за полчаса и запить большим количеством чистой воды. Для избавления от лишнего веса, необходимо пить 3 раза в день. А для тех, кто хочет подлечить печень – утром натощак, столовую ложку запить водой и завтракать только через полчаса. Курс приема 3 недели, затем перерыв на неделю, повторить. Нельзя принимать порошок более двух месяцев подряд.

Противопоказания

Нельзя использовать расторопшу во время беременности и давать его маленьким детям до 12 лет. Также не следует принимать добавку при кормлении грудью. Растение вызывает понос и может стать причиной колик, диареи у малыша.

Важно: расторопшу категорически нельзя употреблять лицам, страдающим аллергией на ромашку, амброзию. Противопоказан порошок при сахарном диабете, язвенной болезни и энтероколите.

Шрот расторопши для похудения

30 грамм средства залить пол литром воды и поставить на огонь, прокипятить до испарения половины объема воды. Затем снять с плиты и настаивать средство еще минут 20. Пить перед едой за полчаса.

Как принимать тыквенную клетчатку

Данный вид добавки относится к самым ценным и уникальным. Вообще тыква – это кладезь потрясающих веществ, способных восстановить здоровье при самых тяжелых ситуациях. Порой кажется, что этот красивый и щедрый в объемах овощ доставлен нам с самого неба. Итак, тыквенная клетчатка содержит в себе не только грубые волокна, но и массу полезных жиров, кислот, витаминов, микро и макроэлементов.

Регулярное потребление ускоряет обменные процессы, дарит организму массу энергии, здоровья, крепости, долголетия. Продукт отлично справляется с морщинами, пигментными пятнами, улучшает качество дыхательных путей, уничтожает микробы, вирусы. Описать все полезные свойства тыквы невозможно, они безграничны! Клетчатка из тыквы изготавливается из её уникальных по свойствам семян. Это отличный гипоаллергенный продукт, предусмотренный для включения в диету лицам, страдающих серьезным недугом – аллергией на глютен.

Шрот из тыквенных семечек:

• подавляет желание есть;
• уничтожает гнилостные бактерии;
• истребляет глистные инвазии;
• чистит печень и ЖКТ;
• укрепляет стенки сосудов, предохраняет от сердечнососудистых болезней, атеросклероза, инфарктов, инсультов и т.д.;
• устраняет запоры;
• омолаживает кожный покров и т.д.

Принимать не более 15 грамм добавки за сутки. Выпивать по 1 столовой ложке (5 грамм) и залейте большим количеством воды. Настоять 10 минут и съесть за тридцать минут до приема пищи.

Второй способ – залить шрот из семечек йогуртом, кефиром, настоять 10-15 минут и съесть. Поверьте – это не только полезно, но и очень вкусно.

Кому нельзя употреблять тыквенную добавку

Несмотря на свою уникальность, тыква и её производные можно включать не всем. Нельзя употреблять кормящим мамочкам, беременным женщинам, маленьким детям, при наличии болезней ЖКТ в острой фазе.

Как принимать пшеничную клетчатку

Данный натуральный продукт изготовлен из пшеничных отрубей и содержит в себе витамины группы В, А, С, Е,Д и другие. Также добавка включает каротин, фолацин, холин, ниацин, цирконий, стронций, кобальт, йод, селен, цинк, марганец, олово, алюминий, ванадий, бор, кремний, калий, фосфор, хлор, калий, кальций, железо, серебро и др. В добавке нет калорий. Это чистое волокно, способное снизить уровень вредного холестерина и улучшающего качество сосудов.

По этой причине этот продукт диетологи чаще всего рекомендуют для тех, кто худеет и хочет иметь стройную фигуру. Клетчатка из пшеничных отрубей – мощный сорбент, впитывающий в себя все токсины, шлаки. Так, очищая свой организм, добавка быстро избавляет от лишних килограммов. Но стоит помнить, что употребляя пшеничную клетчатку не стоит есть пирожки, сладкое, жирное мясо и другие «деликатесы». Нужна строгость во всем!

Как принимать

Залить две-три ложки продукта стаканом обезжиренного кефира, йогурта и выпивать перед едой за полчаса. Можно также заливать добавку молочком, соком, компотом, водой. Попав в желудок, клетчатка разбухнет и вызовет ощущение сытости. Теперь вы не сможете поедать большие тарелки с едой, а ограничитесь объемом, вмещающимся в ладошке. Во время диеты на отрубях пшеницы, можно включить в рацион один литр кефира в день. Примерно 200-300 грамм любых овощей (зеленых) – на пару, в свежем или вареном виде.

Противопоказания

Не стоит баловаться рецептами похудения с помощью пшеничной добавки беременным и кормящим женщинам. Ни в коем случае не экспериментируйте на ребенке действие клетчатки из отрубей пшеницы.

Важно: категорически нельзя включать в рацион пшеничную клетчатку лицам с аллергической реакцией на глютен – при целиакии.

Мы в кратком виде изучили свойства, способы употребления и противопоказания популярных клетчаток. И что примечательно, чтобы сбросить лишний вес, подкрепить здоровье, вернуть силу, молодость и энергию – не обязательно тратить баснословные суммы на супер диетологов. Достаточно прочитать полезные статьи типа нашей, проконсультироваться с нормальным доктором и употреблять простые, полезные и доступные в плане стоимости продукты.

Всем пока.

Зачем есть клетчатку?

Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны. Их употребление замедляет переваривание пищи, поэтому уровень сахара крови поднимается медленнее. Также они снижают уровень холестерина.

Клетчатка – это тоже углеводы, но связанные между собой в пищевые волокна, которые перевариваются тяжелее простых сахаров (глюкозы, фруктозы и других).  Выделяют два вида пищевых волокон — перевариваемые и неперевариваемые. Перевариваемая клетчатка способствует снижению холестерина, помогает контролировать уровень сахара крови, обеспечивает длительное чувство сытости. Неперевариваемая создает объем в желудке, благодаря чему снижается аппетит и человеку проще похудеть. Клетчатка заставляет кишечник активно работать, является средством профилактики запоров.

Любые сорта капусты, редис, морковь, помидоры, огурцы, красный и зеленый перец, листовой салат, щавель, петрушка, лук – все они содержат много клетчатки. Ей также богаты фрукты, бобовые, орехи, семечки, а также цельнозерновые продукты (макароны, хлеб, красный и коричневый рис, крупы).

Американская Диабетологическая Ассоциация (ADA) рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Это соответствует ежедневному употреблению не менее 5 порций фруктов или овощей и не менее 4 порций бобовых в неделю. Так можно обеспечить минимальные потребности организма в пищевых волокнах. Большинство людей ест в 2 раза меньше клетчатки, чем необходимо. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, лучше контролируют уровень глюкозы крови, чем те, кто ест недостаточное количество клетчатки.  

Употребление продуктов, содержащих клетчатку, перед основным приемом пищи позволяет уменьшить количество потребляемой пищи и поможет в снижении веса. Поэтому используйте простой совет: добавьте перед основной едой порцию овощного салата. Это поможет вам поддерживать нормальный вес. Кроме того, достаточное употребление клетчатки важно для нормального функционирования кишечника и профилактики запоров. Ешьте достаточное количество овощей и фруктов и будьте здоровы.

Клетчатка в рационе: какая, сколько и зачем

Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Получился глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Здесь научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки, — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

• Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы.
• Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза.
• Неферментируемые: лигнин.

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из ЖКТ, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы съели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако, по факту, рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и т.п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
• в 100 граммах зелени — 2 г,
• в 100 граммах моркови — 2,4 г.

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для ЖКТ?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна, скорее всего, вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая ЖКТ время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для ЖКТ усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы — так получится здоровое питание.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Будет здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Мой опыт: Молотое семя льна, яблочная клетчатка, “Сибирская клетчатка”, свекловичная клетчатка Nutriel

Я попробовала разнообразные виды добавленной клетчатки — молотое семя льна, яблочную, сибирскую и свекловичную клетчатку и готова рассказать вам о результатах.

“Сибирская клетчатка”

Сибирскую клетчатку я пробовала еще на заре своего здорового питания 7 лет назад. Тогда еще не было столько научных данных о глютене, поэтому и вопрос о полезности такой клетчатки не стоял. Проблемы, бывшие у меня на тот момент — лишний вес, стихийные переедания, частое вздутие, обострение гистаминоза — “Сибирская клетчатка” не решила.

Много позже, узнать про глютен и обнаружив у себя чувствительность к нему, я поняла бесполезность “Сибирской клетчатки” и вообще любых отрубей. Сам по себе продукт неплохой и даже содержащий много ценных добавок, но глютен сводит все на нет.

Молотое семя льна

Плюсы этого варианта в том, что лигнаны из льна являются естественными фитоэстрогенами, которые проявляют антиоксидантную активность. Они способствуют здоровой репликации клеток и функционированию сердечно-сосудистой системы. Также лен —  хороший источник жирных кислот и белка. А еще  лен вкусный и отлично вписывается в каши и гранолы. Смузи от него густеют. А если залить молотое семя льна водой, можно получить “веганское яйцо” для выпечки и десертов. По цене — весьма доступен.

Минусов два  — собственно пищевых волокон в льне не очень много, и это волокна одного вида.

Яблочная клетчатка от Now Food

Те же недостатки — только один вид волокон и в целом небольшое количество клетчатки на порцию. Всего 4 г на столовую ложку. Также эта клетчатка вроде бы содержит пектин, но в составе этого нигде не указано.

Из плюсов — вкус и цена.

“Gentle fibers”. Растворимая и нерастворимая клетчатка от Jarrow Formulas

Хороший состав — несколько видов волокон. Сочетание нерастворимых волокон (лен и чиа) с растворимыми (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик и инулин-фруктоолигосахарид). Не содержит глютен! Эту приятную на вкус клетчатку можно взять для ребенка.

Минус — цена и общее количество волокон. На одну порцию (16 грамм) приходится всего 9 г волокон.

Свекловичная клетчатка Nutriel

Это мое последнее открытие. Свекловичная клетчатка — органический продукт, произведенный из свеклы высших сортов. Сначала я попробовала обычную клетчатку, а и варианты с сублимированными ягодами: черникой, брусникой и облепихой. Ягод в упаковку насыпано щедро и они действительно сублимированные.

Главное достоинство клетчатки Nutriel в том, что она не содержит глютен, зато содержит пектин. Производитель заявляет о том, что использует свеклу с повышенным содержанием  пектиновых веществ (20%). Таким образом, это пока единственная клетчатка, включая ассортимент айхерб, с таким содержанием пектина.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин  — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь —  например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем в тонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки. Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло. Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в ЖКТ с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Также у клетчатки Nutriel оптимальный фракционный состав клетки — не порошок и не крупные кусочки, что позволяет волокнам выполнять свои очистительные функции, не травмируя ЖКТ. Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки  — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Минус Nutriel  — один вид клетчатки в составе.

Резюме

В итоге своих исканий я остановилась на Nutriel, как на лучшем сочетании цена-качество, и на момент написания этого материала питаюсь ей уже месяц. Я добавляю ее в утренний смузи: смешиваю шпинат или рукколу, замороженный банан и 1 ложку волокон. Также по ложке ем в обед и вечером, запивая стаканом воды.

В результате у меня полностью ушли проявления гистаминоза, которые начались после небольшой поблажки себе в виде кофе, грибов и морепродуктов в один день. ЖКТ чувствует себя очень комфортно, а кожа стала еще чище.

Опережая ваши вопросы, расскажу о схеме, по которой я вводила Nutriel:

• 1-2 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи
• 3-5 дни: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.
• 6 день и далее: 1 чайная ложка в утренний смузи + 1 чайная ложка до или во время обеда + 1 чайная ложка за полчаса до ужина.

Вот и все!

Источник здесь.

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Как разрушается волокно? | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 27 декабря 2018 г.

Пищевые волокна приносят много пользы вашему организму, даже несмотря на то, что они плохо перевариваются и содержат очень мало калорий. Неперевариваемость означает, что пищеварительные ферменты не могут расщеплять клетчатку. Однако структура пищевых волокон изменяется при жевании, и некоторые из них перевариваются бактериями в толстой кишке. Другие волокна проходят через ваше тело в основном в неизменном виде.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это углеводы, которые поступают из растительной пищи.Он содержится во фруктах, овощах, зернах, орехах и бобах. Существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Первый впитывает воду в пищеварительном тракте и набухает, образуя гель. По данным MayoClinic.com, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем вашего пищеварительного тракта и способствует перемещению пищи по телу, предотвращая запоры.

Жевание

Хотя пищевые волокна не перевариваются нашим организмом, они физически изменены.Первые изменения в продуктах с высоким содержанием клетчатки происходят при жевании. Большая часть клетчатки содержится в стенках растительных клеток, и она помогает обеспечить растению прочность и структуру. Ваши зубы и давление мышц челюсти разбивают большие куски пищи на множество мелких, изменяя ее внешний вид. Взбивание мышц живота во время пищеварения также может физически разбивать пищу на более мелкие кусочки. От желудка до толстой кишки клетчатка движется в основном без изменений, за исключением поглощения влаги.

Кишечные бактерии

Попадая в толстый кишечник, клетчатка может использоваться бактериями в вашем организме в качестве источника энергии. Некоторые бактерии поедают клетчатку во время процесса, называемого ферментацией, и выделяют в качестве побочных продуктов такие газы, как углекислый газ и водород. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, более половины потребляемой клетчатки полностью переваривается бактериями толстой кишки, а остальная часть покидает организм в виде отходов. Побочные газы, образующиеся при брожении, либо всасываются в кровоток, либо выходят из организма в виде газов.

Советы

Институт медицины рекомендует мужчинам в возрасте до 50 лет получать не менее 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — не менее 25 граммов. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки, а женщины — 21 грамм. Постепенное увеличение потребления клетчатки помогает предотвратить газы и расстройство желудка. Также важно пить много жидкости при диете с высоким содержанием клетчатки. Без достаточного количества воды может возникнуть запор.

Здоровье животных Oxbow | Все, что вы когда-либо хотели знать о волокне |

19 ноября 2019

Мы все слышали, что клетчатка — очень важный компонент питания наших маленьких пушистых экзотических млекопитающих.Но почему? И что вообще такое клетчатка? Если вы когда-нибудь задумывались над этими вопросами во время бессонных ночей, вы попали в нужное место.

Что такое клетчатка?

Клетчатка обычно определяется как неперевариваемый диетический материал. Поскольку он «неудобоварим», легко предположить, что он не важен. Разве мы не хотим, чтобы наши животные могли переваривать пищу? Напротив, клетчатка чрезвычайно важна; просто он переваривается не так, как большинство макроэлементов.

Как переваривается клетчатка?

Когда потребляются белок, жир или простые углеводы, они расщепляются пищеварительными ферментами, которые вырабатываются организмом и в основном всасываются в тонком кишечнике.С другой стороны, клетчатка не может расщепляться этими ферментами и проходит через тонкий кишечник в относительно неизменном виде в толстую кишку или слепую кишку. В этих отделах дистального отдела желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) живет часть микробиома. Это огромное биоразнообразие организмов (преимущественно бактерий) процветает и «переваривает» клетчатку в процессе, называемом ферментацией.

Факты о ферментации

Во время ферментации ферменты, вырабатываемые микробами, расщепляют клетчатку на более простые вещества (короткоцепочечные жирные кислоты, также известные как летучие жирные кислоты), которые затем используются для подпитки микробов и поддержания здоровья населения.Некоторые из этих короткоцепочечных жирных кислот всасываются непосредственно через стенку кишечника и обеспечивают само животное энергией. Таким образом, хотя клетчатка в обычном смысле не усваивается, большинство травоядных и всеядных могут получать энергию из клетчатки.

Не все волокна созданы равными

Волокно можно классифицировать по-разному, одним из наиболее распространенных является растворимое и нерастворимое. Растворимые волокна, такие как пектин, овес и ячмень, растворяются в воде с образованием геля и более поддаются ферментации.Это замедляет движение по пищеварительному тракту и заставляет вас дольше чувствовать сытость, что может привести к сокращению потребления пищи. Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, проходит через пищеварительный тракт, способствует моторике ЖКТ и увеличивает объем стула. Сено и отруби являются примерами нерастворимых волокон.

Волокно для наших травоядных друзей

Кролики, морские свинки и шиншиллы созданы с использованием клетчатки. Им необходимо большое количество клетчатки, особенно нерастворимой, чтобы стимулировать правильное движение желудочно-кишечного тракта (перистальтику), которое поддерживает правильное функционирование и здоровую среду для микробиома.По мере того, как уровень пищевых волокон снижается, эти виды подвергаются более высокому риску ожирения, поскольку диеты с низким содержанием клетчатки часто также содержат повышенный уровень более усвояемых углеводов (легкая энергия). Эти лишние калории могут привести к увеличению веса, что может привести ко многим вторичным проблемам.

Другая проблема, характерная для диеты, в которой отсутствует достаточное количество клетчатки, — это повышенная вероятность развития у животного застоя желудочно-кишечного тракта или кишечной непроходимости (отсутствие правильного движения желудочно-кишечного тракта). Очень часто застой желудочно-кишечного тракта является многофакторным синдромом, но самым большим потенциальным фактором является отсутствие адекватного потребления клетчатки для стимуляции надлежащей перистальтики.Без этого постоянного движения желудочно-кишечного тракта рН кишечника может измениться, что приведет к сдвигам в микробных популяциях и потенциально увеличению газообразования, что способствует снижению аппетита. Сниженное потребление корма только усугубляет эти условия и может даже негативно повлиять на популяции микробов в толстой кишке и слепой кишке, снижая ферментационную способность.

А что насчет всеядных?

Клетчатка также важна для всеядных видов, таких как крысы, мыши, хомяки и песчанки, но ее не так много.Качество клетчатки также различается в этих диетах, так как более растворимая клетчатка может быть особенно полезной. Большинство всеядных животных обладают способностью к брожению, поэтому они могут получать и получают энергию из нерастворимой клетчатки, но растворимая клетчатка также приносит огромную пользу этим видам, помогая контролировать потребление корма и ожирение, а также уменьшая скачки уровня глюкозы после еды, что может помочь уменьшить проблемы, связанные с инсулином ( например гипергликемия, диабет). Кроме того, ферментация растворимых волокон может помочь поддерживать здоровый микробиом и здоровую толстую кишку.

Микро-Что?

К настоящему времени вы видели несколько ссылок на микробиом. Итак, что это такое? Микробиом в основном относится к миллиардам и миллиардам микроскопических живых существ (например, бактерий, простейших, грибов и т. Д.), Которые в основном обитают в слепой кишке. Как уже упоминалось, эти микробы отвечают за переваривание клетчатки, но также выполняют множество других функций, которые все еще исследуются. Совсем недавно было обнаружено, что микробиом способствует контролю иммунной системы и центральной нервной системы, и все еще необходимо провести много исследований, чтобы полностью понять широту и глубину функций микробиома.Это особенно верно в отношении наших экзотических млекопитающих-компаньонов, таких как кролики и морские свинки, поскольку мы не до конца понимаем «нормальные» микробные популяции. Это, несомненно, будет интересной темой для будущих исследований и подчеркнет еще одну роль пищевых волокон.

Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье

Abstract

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты.В результате исследованиям, касающимся их потенциальной пользы для здоровья, в последние несколько десятилетий уделялось значительное внимание. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению, диабету второго типа, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). Определение диетической клетчатки — это разнородный процесс, который зависит как от питания, так и от аналитических концепций. Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Вообще говоря, пищевые волокна — это съедобные части растений или аналогичные углеводы, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике.Пищевые волокна можно разделить на множество фракций. Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли повышение их уровня в рационе для здоровья человека. Эти фракции включают арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлозу, β-глюкан и резистентный крахмал. Изучение этих компонентов может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск определенных заболеваний. Механизмы, лежащие в основе описываемых эффектов пищевых волокон на метаболическое здоровье, до конца не изучены.Предполагается, что это результат изменений вязкости кишечника, всасывания питательных веществ, скорости прохождения, выработки короткоцепочечных жирных кислот и выработки гормонов кишечника. Учитывая несоответствия, о которых сообщалось между исследованиями, в этом обзоре будут изучены самые последние данные о пищевых волокнах и их влиянии на метаболическое здоровье.

Ключевые слова: клетчатка, ожирение, диабет, сердечно-сосудистая система, арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлоза, резистентный к β-глюкану крахмал

1.Введение

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. В результате исследованиям, касающимся их потенциальной пользы для здоровья, в последние несколько десятилетий уделялось значительное внимание. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению [1], диабету второго типа [2], раку [3] и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) [4].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило два утверждения о пользе пищевых волокон для здоровья. В первом заявлении говорится, что наряду со снижением потребления жиров (<30% калорий) повышенное потребление пищевых волокон из фруктов, овощей и цельного зерна может уменьшить некоторые виды рака [5]. «Повышенное потребление» определяется как шесть или более эквивалентов одной унции, при этом три унции получены из цельного зерна. Эквивалент одной унции соответствует одному ломтику хлеба, ½ стакана овсянки или риса или пяти-семи крекерам.

Недавние исследования подтверждают эту обратную связь между пищевыми волокнами и развитием нескольких типов рака, включая рак прямой кишки, тонкой кишки, полости рта, гортани и груди [3,6,7]. Хотя большинство исследований согласны с этими выводами, механизмы, ответственные за это, до сих пор неясны. Однако было предложено несколько способов действий. Во-первых, пищевые волокна (DF) препятствуют перевариванию в тонком кишечнике, тем самым позволяя им проникать в толстый кишечник, где они ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые обладают антиканцерогенными свойствами [8].Во-вторых, поскольку DF увеличивает объем и вязкость фекалий, сокращается время контакта между потенциальными канцерогенами и клетками слизистой оболочки. В-третьих, DF увеличивает связывание желчных кислот и канцерогенов. В-четвертых, увеличение потребления пищевых волокон приводит к увеличению уровня антиоксидантов. В-пятых, DF может увеличивать количество эстрогена, выделяемого с калом, из-за ингибирования всасывания эстрогена в кишечнике [9].

Второе утверждение FDA, подтверждающее пользу для здоровья от DF, гласит, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров (<10% калорий) и холестерина и с высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна имеют пониженный риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). [10].Для большинства считается, что повышенное потребление пищевых волокон составляет примерно от 25 до 35 г / день, из которых 6 г составляют растворимые волокна.

Очевидно, что многие исследования подтверждают обратную связь пищевых волокон и риска ИБС. Однако в более поздних исследованиях были обнаружены интересные данные, показывающие, что на каждые 10 г дополнительных волокон, добавленных в рацион, риск смертности от ИБС снижается на 17–35% [11,4]. Факторы риска ИБС включают гиперхолестеринемию, гипертонию, ожирение и диабет второго типа.Предполагается, что контроль и лечение этих факторов риска лежат в основе механизмов профилактики DF и CHD. Во-первых, было показано, что растворимые волокна увеличивают скорость выведения желчи, что снижает общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП [12]. Во-вторых, производство короткоцепочечных жирных кислот, в частности пропионата, ингибирует синтез холестерина [13]. В-третьих, пищевые волокна демонстрируют способность регулировать потребление энергии, что способствует снижению веса или поддержанию более здоровой массы тела.В-четвертых, диетическая клетчатка за счет гликемического контроля или снижения потребления энергии снижает риск диабета второго типа. В-пятых, было показано, что DF снижает провоспалительные цитокины, такие как интерлейкин-18, который может влиять на стабильность бляшек [14]. В-шестых, увеличение потребления DF снижает уровень циркулирующего C-реактивного белка (CRP), маркера воспаления и предиктора ИБС [15].

Хотя FDA одобрило и поддержало только два заявления, многие другие «потенциальные заявления» были изучены и хорошо задокументированы.Эти состояния особенно важны из-за их все возрастающей распространенности среди населения в целом, включая ожирение и диабет второго типа [16,17]. Физиология пищеварения пищевых волокон имеет большое значение для риска и лечения этих метаболических нарушений. Было показано, что пищевые волокна приводят к снижению отклонений уровня глюкозы в крови и ослаблению реакции на инсулин. Это может быть связано с задержкой [18] или снижением [1] кишечной абсорбции. Таким образом, целью данной статьи является обзор текущих исследований, касающихся пищевых волокон и цельного зерна, в связи с этими предложенными утверждениями.Основное внимание будет уделяться усвоению питательных веществ, постпрандиальной гликемии, чувствительности к инсулину, калорийности и насыщению. Кроме того, мы подробно обсудим некоторые составляющие DF, чтобы лучше определить их роль в метаболическом здоровье.

2. Определение пищевых волокон

В простейшей форме углеводы можно разделить на две основные группы в зависимости от их усвояемости в желудочно-кишечном тракте. Первая группа (, то есть , крахмал, простые сахара и фруктаны) легко гидролизуется ферментативными реакциями и всасывается в тонком кишечнике.Эти соединения можно назвать неструктурными углеводами, неволокнистыми полисахаридами (NFC) или простыми углеводами. Вторая группа (, т.е. , целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин и бета-глюканы) устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и требуют бактериальной ферментации, расположенной в толстом кишечнике. Эти соединения могут называться сложными углеводами, некрахмальными полисахаридами (NSP) или структурными углеводами и являются отражающими в анализе нейтрального детергентного волокна (NDF) и кислотно-детергентного волокна (ADF).NDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина, а ADF состоит из целлюлозы и лигнина. Однако анализ NDF и ADF используется в основном для питания животных и анализа грубых кормов.

Хотя NDF и ADF обычно не используются в питании человека, разделение структурных (NSP) и неструктурных углеводов обеспечивает основу для начала определения и понимания пищевых волокон. Эта задача была разнородным процессом и зависела как от питания, так и от аналитических концепций.Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Тем не менее, химики и регулирующие органы склоняются к аналитическим процедурам для фактического определения пищевых волокон. Физиологическое определение легче понять и принять на практике.

2.1. Американская ассоциация химиков зерновых

В недавнем описании, предложенном Американской ассоциацией химиков зерновых [19], пищевые волокна называются углеводными полимерами с полимеризацией более трех степеней, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике.Правило для полимеров более трех степеней было разработано для исключения моно- и дисахаридов. Известные составляющие пищевых волокон перечислены в.

Это определение более подробно описывает компоненты пищевых волокон, а также их генетический состав. Кроме того, изменения, изложенные в его описании, требуют незначительных изменений для его аналитической оценки [20].

2.2. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) согласны с определением Американской ассоциации химиков зерновых (AACC), но с небольшими вариациями.Они утверждают, что пищевые волокна — это полисахарид с десятью или более мономерными единицами, который не гидролизуется эндогенными гормонами в тонком кишечнике [21].

Таблица 1

Компоненты пищевых волокон по данным Американской ассоциации химиков зерновых [22].

ca

3. Растворимый по сравнению с Нерастворимый

NSP можно подразделить на две основные группы растворимые и нерастворимые. Эта группировка основана на химических, физических и функциональных свойствах [23]. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя вязкие гели. Они обходят пищеварение тонкой кишки и легко ферментируются микрофлорой толстой кишки. Они состоят из пектинов, камедей, фруктанов типа инулина и некоторых гемицеллюлоз. В желудочно-кишечном тракте человека нерастворимые волокна не растворяются в воде.Они не образуют гели из-за их нерастворимости в воде, а ферментация ограничена по нескольким причинам. Некоторыми примерами нерастворимых волокон являются лигнин, целлюлоза и некоторые гемицеллюлозы. Большинство пищевых продуктов, содержащих клетчатку, включают примерно одну треть растворимой и две трети нерастворимой клетчатки [24].

3. Предлагаемая польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна и цельные зерна являются богатым источником питательных веществ, включая витамины, минералы и медленно усваиваемую энергию. Кроме того, они содержат фитохимические вещества, такие как фенолы, каротиноиды, лигнаны, бета-глюкан и инулин.Эти химические вещества, выделяемые растениями, в настоящее время не классифицируются как основные питательные вещества, но могут быть важными факторами для здоровья человека [25]. Синергетический эффект фитохимических веществ, повышенное содержание питательных веществ и пищеварительные свойства, как полагают, являются механизмом, лежащим в основе положительного воздействия пищевых волокон на лечение и профилактику ожирения и диабета [1,26], снижение сердечно-сосудистых заболеваний [27] и снижение заболеваемости некоторыми типами. рака [28,29]. В следующих подразделах будет рассмотрена потенциальная польза пищевых волокон для здоровья, а также их возможные механизмы и способы действия.

3.1. Ожирение

Примерно 66% взрослых в США имеют избыточный вес или ожирение [16], что приводит к повышенному риску проблем со здоровьем, включая, помимо прочего, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [30]. Хотя существует множество факторов, которые могут способствовать ожирению, основная причина связана с увеличением соотношения поглощения энергии и расхода энергии. Следовательно, ограничение поглощения энергии имеет решающее значение при лечении ожирения. Ученые пошли еще дальше и изучили влияние других диетических аспектов, которые могут способствовать регулированию веса, включая пищевые волокна.Увеличение потребления пищевых волокон может снизить поглощение энергии за счет снижения энергетической доступности рациона при сохранении других важных питательных веществ.

Были проведены обширные исследования для оценки влияния пищевых волокон и массы тела, большинство из которых показывают обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и изменением массы тела. Такер и Томас [1] поддержали это утверждение в исследовании, в котором приняли участие 252 женщины среднего возраста. Они отметили, что за 20-месячный период участники потеряли в среднем 4 балла.4 фунта из-за увеличения количества пищевых волокон на 8 г на 1000 ккал. Эта потеря веса произошла в первую очередь из-за уменьшения жировых отложений. Следует признать, что корреляция между диетической клетчаткой и изменением веса не зависела от многих других потенциальных факторов, включая возраст, исходное потребление клетчатки и жира, уровень активности и исходное потребление энергии.

Koh-Banerjee et al. [31] согласны с вышеизложенными выводами, а также предполагают зависимость доза-ответ. Они сообщили, что на каждые 40 г / сут увеличения потребления цельного зерна прибавка в весе снижалась на 1.1 фунт. Более того, отруби, по-видимому, сыграли важную роль в снижении прибавки в весе на 0,8 фунта на 20 г в день.

Способность пищевых волокон снижать массу тела или замедлять прибавку в весе может быть обусловлена ​​несколькими факторами. Во-первых, растворимая клетчатка при ферментации в толстой кишке производит глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY) [32]. Эти два гормона кишечника вызывают чувство сытости. Во-вторых, пищевые волокна могут значительно снизить потребление энергии [1]. Женщины, которые потребляли повышенный уровень клетчатки, как правило, также имели пониженное потребление пищевых жиров.В-третьих, пищевые волокна могут снизить метаболизируемую энергию (ME) в рационе, которая представляет собой общую энергию за вычетом энергии, потерянной с калом, мочой и горючими газами. Baer et al. [33] заметил, что повышенное потребление пищевых волокон приводит к снижению ME диеты. Это может быть связано с тем, что усвояемость жиров снижалась по мере увеличения количества пищевых волокон. Кроме того, по мере увеличения потребления пищевых волокон потребление простых углеводов имеет тенденцию к снижению. Хотя пищевые волокна по-прежнему вносят свой вклад в общую калорийность рациона, они гораздо более устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и даже в некоторой степени устойчивы в толстом кишечнике.

Следует также отметить, что обратная зависимость между диетической клетчаткой и ME не зависела от диетического жира. Следовательно, ME снижается по мере увеличения количества пищевых волокон как при диете с высоким, так и с низким содержанием жиров. Однако, когда пищевые волокна были разделены на растворимые и нерастворимые, результаты были гораздо менее убедительными. Растворимая клетчатка снижает ME при добавлении к диете с низким содержанием жиров, но увеличивает ME при добавлении к диете с высоким содержанием жиров [33]. На самом деле не известно, как диетические жиры меняют действие растворимой клетчатки.Искен и др. [34] продемонстрировал подтверждающие данные у мышей, потребляющих диету с высоким содержанием жиров. Мыши показали увеличение веса, когда растворимая клетчатка была добавлена ​​к диете с высоким содержанием жиров. Есть несколько механизмов, которые могут объяснить, как растворимая клетчатка может увеличивать ME или прибавку в весе. Во-первых, популяции бактерий в толстом кишечнике увеличиваются из-за увеличения потребления растворимой клетчатки [35]. Это может привести к усилению ферментации и использования короткоцепочечных жирных кислот, тем самым увеличивая поглощение энергии.Во-вторых, растворимая клетчатка увеличивается в желудочно-кишечном тракте и образует вязкий материал, который задерживает время прохождения через кишечник [36]. Впоследствии это увеличение времени в желудочно-кишечном тракте может способствовать более полному перевариванию и всасыванию. И наоборот, некоторые считают, что это увеличение вязкости имеет противоположный эффект и замедляет абсорбцию [26]. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Нерастворимая клетчатка, по-видимому, оказывает противоположное действие растворимой. Когда потребление нерастворимой клетчатки было увеличено у мышей, потребляющих диету с высоким содержанием жиров, масса тела снизилась [34].Исследования на свиноматках показали, что нерастворимая клетчатка снижает усвояемость энергии, в то время как она увеличивается с потреблением растворимой клетчатки [37]. Механизм действия, лежащий в основе этих результатов, может быть связан с тем фактом, что нерастворимая клетчатка вызывает повышенную скорость прохождения через желудочно-кишечный тракт [38]. Ожидается, что это приведет к ухудшению пищеварения и усвоения питательных веществ.

Согласно приведенным выше данным, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может приводить к потере веса. Однако, похоже, существует взаимосвязь между типом диеты (с высоким или низким содержанием жиров) и типом потребляемой клетчатки.Нерастворимая клетчатка может играть более важную роль в снижении веса при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Поскольку резистентный крахмал является составной частью пищевых волокон и переваривается так же, как нерастворимая клетчатка, сравнение резистентного крахмала и нерастворимой клетчатки может дать нам лучшее понимание того, как пищевые волокна можно использовать для лечения и предотвращения ожирения. Добавление в рацион резистентного крахмала разбавляет его МЭ, но не до степени нерастворимой клетчатки [39].

Многочисленные исследования [31,40] обнаружили такую ​​же обратную зависимость между диетической клетчаткой и набором веса.Однако данные более противоречивы при сравнении растворимых и нерастворимых веществ. Таким образом, хотя увеличение количества пищевых волокон в целом оказывает благоприятное влияние на массу тела, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальных пищевых волокон для контроля веса.

3.2. Диабет

Сахарный диабет второго типа за последние несколько лет увеличился в геометрической прогрессии. С 1990 г. частота диабета, о котором сообщают сами, увеличилась на 61% [17]. Хотя другие факторы риска, такие как ожирение, недостаток физической активности и курение, являются предвестниками заболевания, диетические факторы также, по-видимому, играют важную роль.Диабет второго типа возникает в результате снижения чувствительности к инсулину и гипергликемии. По этой причине основным диетическим фактором, вызывающим особую озабоченность, является потребление углеводов.

Мейер et al. [41] заметил, что общие углеводы не влияют на риск диабета. Однако тип углеводов (неструктурные углеводы и пищевые волокна) был существенно связан. Поэтому важно понимать гликемический индекс или нагрузку продуктов. Гликемический индекс оценивает общее потребление углеводов в соответствии с их немедленным постпрандиальным ответом на глюкозу по сравнению с контрольной группой, такой как глюкоза или белый хлеб.Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают меньшую реакцию глюкозы / инсулина. Считается, что простые углеводы с небольшой цепью имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они производят более высокие концентрации глюкозы в крови.

В то время как Hu et al. [42] обнаружили, что избыток жира в организме является самым важным фактором, определяющим диабет второго типа, плохое питание также является важным фактором. Более того, женщины, соблюдающие плохую диету, значительно увеличивают риск развития диабета второго типа.Плохая диета была классифицирована как диета с высоким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием пищевых волокон и высоким содержанием неструктурных углеводов. Эта диета будет соответствовать высокой гликемической нагрузке с более высоким содержанием легкоусвояемых и быстро усваиваемых углеводов. В поддерживающем долгосрочном (восьмилетнем) исследовании с участием более 90 000 медсестер Shuzle et al. [43] обнаружил положительную корреляцию между гликемическим индексом и риском диабета второго типа. Эта связь была значительной даже после поправки на возраст, индекс массы тела (ИМТ) и семейный анамнез.Было предложено несколько способов понять физиологию взаимосвязи гликемического индекса и диабета. Во-первых, углеводы с более высоким гликемическим индексом вызывают более высокий уровень глюкозы в крови. Предполагается, что эта хроническая гипергликемия приводит к дисфункции бета-клеток поджелудочной железы, что снижает высвобождение инсулина. Во-вторых, из-за избытка энергии (, то есть , высокая гликемическая нагрузка) ткани, такие как скелетные мышцы, печень и жировая ткань, становятся устойчивыми к инсулину.

Хотя большинство исследований показывают положительную корреляцию между продуктами с высоким гликемическим индексом и диабетом второго типа, некоторые исследования не согласны с этими выводами.Мейер и др. [41] обнаружили, что гликемический индекс не влияет на распространенность диабета у женщин старшего возраста. Однако наблюдалась сильная обратная зависимость ( P = 0,005) между потреблением пищевых волокон и диабетом с поправкой на возраст и ИМТ. У женщин, потребляющих в среднем 26 г пищевых волокон в день, риск развития диабета на 22% ниже, чем у женщин, потребляющих всего 13 г в день. Schulze et al. [43] согласился с этими выводами с мужчинами и женщинами, показывающими снижение риска диабета ( P <0.001) с потреблением дополнительно 12 г пищевых волокон в день. Согласно этим результатам, для предотвращения диабета может быть более важным сосредоточиться на повышенном потреблении пищевых волокон, чем на гликемическом индексе / нагрузке.

Важно отметить, что обратная связь между диетической клетчаткой и диабетом, наблюдаемая Meyer et al. [41] и Schulze et al. [43] не зависел от возраста и массы тела. Hu et al. [42] подтвердил эти результаты, сделав поправку на возраст, потребление жиров, курение, алкоголь, семейный анамнез, физические нагрузки и массу тела.Таким образом, кажется, что пищевые волокна связаны с диабетом второго типа, независимо от других факторов.

Согласно недавним исследованиям, соотношение растворимых и нерастворимых фракций клетчатки может дать некоторое представление об эффективности пищевых волокон при диабете и его механизмах. Ранние исследования растворимой клетчатки продемонстрировали задержку опорожнения желудка и снижение всасывания макроэлементов, что привело к снижению уровня глюкозы в крови и инсулина после приема пищи [44].Скорее всего, это связано с вязкостью растворимых волокон в желудочно-кишечном тракте. Интересно, что разные типы растворимой клетчатки по-разному влияют на вязкость и усвоение питательных веществ. Гуар имел самую высокую вязкость, а также наибольший эффект на снижение уровня глюкозы в крови после приема пищи. Следовательно, можно было бы предположить, что повышенный уровень растворимой клетчатки будет связан со снижением риска диабета. Однако несколько недавних исследований продемонстрировали обратное, показав отсутствие корреляции между растворимой клетчаткой и снижением риска диабета [41,43,45].

Хотя некоторые исследования противоречивы и не показывают различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой при диабете [43], большинство исследований демонстрируют сильную обратную связь между нерастворимой клетчаткой и риском диабета второго типа. Мейер и др. [41] с использованием здоровых женщин среднего возраста, наблюдала сильную ( P = 0,0012) обратную зависимость между нерастворимой клетчаткой и риском диабета второго типа, в то время как растворимая клетчатка не оказывала никакого влияния. Montonen et al. [45] также обнаружил такие же результаты у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, потребляющих больше цельного ржаного хлеба. Интересно, что клетчатка из фруктов и овощей не влияет на риск развития диабета второго типа. Более ранние исследования согласились с этими выводами. Крупное эпидемиологическое исследование 42 000 мужчин показало, что пищевые волокна из фруктов или овощей не влияют на риск развития диабета. Однако пищевые волокна из цельного зерна злаков значительно снизили частоту диабета [46].Ежедневное потребление клетчатки во всех группах было одинаковым.

Нерастворимая клетчатка оказывает незначительное влияние на усвоение макроэлементов [44]. Следовательно, должен присутствовать другой способ действия и обсуждаться несколько гипотез. Некоторые предполагают, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания питательных веществ, а именно простых углеводов. Однако Weicket et al. [26] обнаружил, что повышенное потребление зерновых волокон значительно улучшает утилизацию глюкозы в организме, что приводит к повышению чувствительности к инсулину на 8%.Это говорит о том, что механизмы, лежащие в основе нерастворимой клетчатки, являются более периферическими и не ограничиваются усвоением питательных веществ. Во-первых, ускоренная секреция глюкозозависимого инсулинтропного полипептида (GIP) наблюдалась непосредственно после приема нерастворимой клетчатки у здоровых женщин [47]. GIP — это инкретиновый гормон, который стимулирует высвобождение инсулина после еды. Во-вторых, нерастворимая клетчатка может привести к снижению аппетита и снижению приема пищи [48]. Это может привести к снижению потребления калорий и ИМТ, как описано в разделе этого обзора, посвященном ожирению.В-третьих, было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты посредством ферментации снижают постпандриальный глюкозный ответ [49,50]. Ранние исследования показали, что липидные инфузии нарушают утилизацию глюкозы [51], а пероральный ацетат может снижать содержание свободных жирных кислот (FFA) в крови [52]. Согласно Келли и Мандарино [53], повышение уровня FFA в крови может ингибировать метаболизм глюкозы за счет ингибирования транспортеров GLUT 4. Следовательно, короткоцепочечные жирные кислоты, уменьшая содержание свободных жирных кислот в сыворотке крови, могут снижать уровень глюкозы в крови за счет конкуренции в чувствительных к инсулину тканях.

Обратная связь между зерновыми злаками и диабетом также может быть связана с повышенным потреблением магния. Было показано, что повышенное потребление магния снижает частоту диабета второго типа [41,54]. Гипомагниемия распространена среди диабетиков и связана со снижением уровня тирозинкиназы на рецепторе инсулина [55]. Это может нарушить действие инсулина, что приведет к инсулинорезистентности.

Согласно последним исследованиям, увеличение количества пищевых волокон может способствовать немедикаментозному улучшению метаболизма углеводов.Однако некоторая несогласованность все же существует и может быть связана с классификацией пищевых волокон и цельного зерна. Субъекты с диагностированным диабетом второго типа также могут усугублять нерегулярность данных. В исследовании мужчин и женщин с установленным диабетом Jenkins et al. [56] заметил, что пшеничные отруби не влияют на гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа. В большинстве исследований, показывающих улучшение гликемии с помощью пищевых волокон, изучались здоровые люди, а не люди с диагностированным диабетом второго типа.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли пищевые волокна помочь в контроле нормального уровня глюкозы в крови у субъектов с установленным диабетом второго типа.

4. Представляющие интерес компоненты клетчатки

Пищевые волокна можно разделить на множество различных фракций (). Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли повышение их уровня в рационе для здоровья человека. Разделение этих фракций может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск определенных заболеваний.

4.1. Арабиноксилан

Арабиноксилан (AX), компонент гемицеллюлоз, состоит из ксилозной основной цепи с боковыми цепями арабинозы. AX является основным компонентом пищевых волокон цельного зерна, имеющего значительные включения как в эндосперме, так и в отрубях. У пшеницы AX составляет около 64–69% NSP в отрубях и около 88% в эндосперме [57]. При обычной переработке пшеничной муки большая часть AX удаляется как побочный продукт. В желудочно-кишечном тракте AX действует как растворимая клетчатка, которая быстро ферментируется микрофлорой толстой кишки.

Лу и др. [58], наблюдали обратную зависимость между уровнем потребления хлеба, богатого AX, и постпрандиальным ответом глюкозы у здоровых взрослых людей. По сравнению с контролем, уровни глюкозы после приема пищи были значительно ниже при приеме только 6 г добавок, богатых клетчаткой AX, в то время как 12 г давали наибольший эффект. Хлеб с высоким содержанием AX также, по-видимому, контролирует уровень глюкозы в крови и инсулин у взрослых с уже нарушенной толерантностью к глюкозе [59]. Уровень глюкозы в крови натощак, глюкоза в крови после приема пищи и инсулин были значительно ниже, когда взрослые с диабетом 2 типа получали добавку 15 г / день клетчатки, богатой AX.Механизм действия AX на улучшение толерантности к глюкозе неизвестен. Однако считается, что это происходит из-за высокой вязкости волокна внутри просвета желудочно-кишечного тракта, что снижает скорость всасывания глюкозы.

Низкий гликемический индекс AX также может иметь значение. Хлеб, приготовленный из муки, богатой AX, имеет относительно низкий гликемический индекс — около 59. Цельнозерновая мука, хотя и с высоким содержанием клетчатки, имеет гликемический индекс около 99 [58]. Хлеб, богатый арабиноксиланом, имеет гликемический индекс, аналогичный гликемическому индексу цельнозернового хлеба, но предлагает некоторые явные преимущества, такие как улучшенное ощущение во рту и нежность.Не было существенной разницы в сенсорном анализе между контролем и хлебом, содержащим 14% клетчатки, богатой AX [58].

4.2. Инулин

Инулин представляет собой полимер мономеров фруктозы и присутствует в таких пищевых продуктах, как лук, чеснок, пшеница, артишоки и бананы, и используется для улучшения вкуса и ощущения во рту в некоторых случаях. Он также используется в качестве функционального пищевого ингредиента из-за его питательных свойств. Из-за этого продукты на основе инулина можно использовать в качестве замены жиров или растворимых углеводов, не влияя на вкус и текстуру и при этом способствуя питательной ценности пищевых продуктов.

Ферментативный гидролиз в тонком кишечнике минимален (<10%), поскольку инулин состоит из бета-связей. Следовательно, он попадает в толстый кишечник и почти полностью метаболизируется микрофлорой. При ферментации они способствуют выработке пропионата, что, в свою очередь, снижает соотношение ацетата к пропионату, что приводит к снижению общего холестерина в сыворотке и ЛПНП [13], которые являются важными факторами риска ИБС.

Инулин также продемонстрировал способность вносить свой вклад в здоровье толстой кишки человека в качестве пребиотика [60].Они продемонстрировали, что инулин стимулировал рост бифидобактерий , ограничивая рост потенциальных патогенных бактерий, таких как E. coli , Salmonella и Listeria . Это может оказаться полезным при таких заболеваниях, как язвенный колит и инфекции, вызванные C. difficile . Стропила и др. [61] согласился с этими выводами и предположил, что они лежат в основе наблюдения, что инулин снижает количество биологических соединений, связанных с раком толстой кишки, включая уменьшение пролиферации колоректальных клеток и индуцированного водой некроза, снижение воздействия генотоксинов и снижение высвобождения интерлейкина-2.

Повышенное всасывание минералов также может способствовать функциональности инулина. Сообщалось об увеличении всасывания кальция примерно на 20% у девочек-подростков, получавших инулин [62]. Результаты Abrams et al. [63], подтверждают эти результаты более длительного (один год) исследования мальчиков и девочек пубертатного возраста, принимающих добавки инулина. Субъекты в группе лечения также испытали повышенную минеральную плотность костной ткани по сравнению с контролем. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, все еще неясны, но могут быть связаны с повышенным всасыванием кальция из толстой кишки или, возможно, с повышенной растворимостью в просвете желудочно-кишечного тракта из-за короткоцепочечных жирных кислот.Наконец, он может увеличить абсорбцию за счет увеличения витамина D.

Инулин может также обеспечить способ профилактики и лечения ожирения. Cani et al. [64] продемонстрировал, что олигофруктоза, подгруппа инулина, увеличивает чувство насыщения у взрослых, что приводит к снижению общего потребления энергии. Считается, что это связано с короткоцепочечными жирными кислотами и их способностью повышать уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

4.3. β-глюкан

β-глюкан представляет собой линейный полисахарид мономеров глюкозы с β (1 → 4) и β (1 → 3) связями и обнаружен в эндосперме зерновых культур, в первую очередь ячменя и овса.Концентрация β-глюкана в сортах овса Северной Америки колеблется от 3,9% до 6,8% [65]. β-глюкан растворим в воде и имеет высокую вязкость при низких концентрациях [66].

Физиологические преимущества β-глюкана, по-видимому, связаны с их влиянием на метаболизм липидов и постпрандиальный метаболизм глюкозы. Многие исследования согласны с тем, что существует обратная зависимость между уровнями потребления β-глюкана и уровнями холестерина. Несколько недавних исследований, проведенных как у лиц с гиперхолестеринемией [67], так и у здоровых [68] субъектов, показали, что ежедневное потребление 5 г β-глюкана значительно снижает общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП.Дэвидсон и др. [35] обнаружил, что для достижения такого же значительного эффекта необходимо ежедневное потребление 3,6 г β-глюкана. Сообщалось, что такая же взаимосвязь наблюдается между β-глюканом и постпрандиальной глюкозой и ответами на инсулин как у диабетиков, так и у здоровых субъектов. Biorklund et al. [69] обнаружили, что 5 г β-глюкана из овса значительно снижают уровень глюкозы и инсулина после приема пищи у здоровых взрослых. Tappy et al. [70] сообщил о тех же результатах у взрослых субъектов с диагнозом диабета второго типа, которые потребляли 4.0, 6,0 или 8,4 г β-глюкана.

Большинство авторов согласны с тем, что вязкость β-глюкана в желудочно-кишечном тракте является наиболее вероятным механизмом, при котором он снижает уровень холестерина в сыворотке, а также улучшает постпрандиальный метаболизм глюкозы. Это свойство гелеобразования может снизить всасывание желчных кислот за счет увеличения вязкости кишечника и увеличения экскреции желчных кислот. Это впоследствии приводит к более высокому синтезу холестерина в печени из-за более высокой потребности в синтезе желчных кислот [71]. Такая же вязкость может также задерживать всасывание глюкозы в кровь, таким образом снижая уровни глюкозы и инсулина после приема пищи.Назаре и др. [72] заметил, что 5 г овсяного β-глюкана, добавленные в овсяный концентрат, значительно задерживают, но не снижают, общее всасывание глюкозы.

Производство короткоцепочечных жирных кислот из β-глюкана также может быть вероятным механизмом его наблюдаемых метаболических эффектов. Было показано, что ферментация овсяного β-глюкана дает большее количество пропионата [73,74]. Было показано, что пропионат значительно подавляет синтез холестерина у людей [13] и, как полагают, происходит из-за ингибирования ограничивающего скорость фермента HMG CoA редуктазы [75].

Однако не все исследования соглашаются с тем, что β-глюкан может влиять на абсорбцию / метаболизм липидов и глюкозы. Keogh et al. [76] заметил, что обработка 8,1–11,9 г / сут β-глюкана ячменя не оказывала влияния на общий холестерин или холестерин ЛПНП у взрослых с легкой гиперлипидемией. Cugent-Anceau et al. [77] не только заметил, что 3,5 г овсяного β-глюкана, добавленные в суп, не изменили липидный профиль сыворотки, но также не повлияли на уровень глюкозы после приема пищи.

Считается, что несоответствие между исследованиями связано с молекулярной массой (MW) и растворимостью β-глюкана.Молекулярная масса может быть изменена несколькими факторами, включая обработку пищевых продуктов и источник β-глюкана. Suortti et al. [78] утверждает, что нагревание, такое как экструзия и выпечка, снижает молекулярную массу β-глюкана, следовательно, снижает его вязкость в желудочно-кишечном тракте. Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68] оба использовали β-глюкан, полученный в процессе сухого измельчения, в котором он существенно не разложился. Keogh et al. Однако [78] получили свой β-глюкан в процессе экстракции горячей водой, который, возможно, снизил молекулярную массу и, в свою очередь, кишечную вязкость.Kerckhoffs et al. [79] поддерживает эту теорию, поскольку они наблюдали, что β-глюкан при добавлении в хлеб или печенье не вызывает изменений липопротеинового профиля у взрослых с легкой гиперхолестеринемией. Однако, когда тот же β-глюкан был добавлен в апельсиновый сок, уровень ЛПНП в сыворотке крови значительно снизился. Процесс выпечки хлеба снизил молекулярную массу β-глюкана. К сожалению, в этом исследовании не удалось указать молекулярную массу β-глюкана в апельсиновом соке.

Различные источники β-глюкана также могут различаться по молекулярной массе и вязкости.Овес был источником β-глюкана для Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68], в то время как Keogh et al. [76] использовали ячмень. Biorklund et al. [69] обнаружил аналогичные результаты в том, что 5 г β-глюкана, полученного из овса, значительно снизили уровень холестерина в сыворотке, постпрандиальной глюкозы и инсулина, в то время как тот же уровень β-глюкана, полученного из ячменя, не оказал никакого действия. Поскольку MW может варьироваться в зависимости от сорта овса [80], можно с уверенностью предположить, что MW также может варьироваться в зависимости от типа зерна злаков.

β-глюкан овса и ячменя, по-видимому, также различаются по своей растворимости, что может иметь прямое влияние на вязкость кишечника. Гайдосова и др. [81] обнаружил, что растворимость почти не β-глюкана была значительно выше, чем растворимость овса.

Сорта овса и ячменя также могут влиять на молекулярную массу β-глюкана. Yao et al. [80] наблюдал большие различия в вязкости между растворами β-глюкана из разных сортов овса в результате широкого диапазона молекулярных масс β-глюкана.Torronen et al. [82] с использованием β-глюкана с более низкой молекулярной массой (370 000 дальтон) не обнаружил изменений липидных профилей сыворотки у мужчин с легкой или умеренной гиперхолестеринемией по сравнению с контролем. Cugent-Anceau et al. [83], также использующий низкомолекулярный (80 000 дальтон) β-глюкан, обнаружил аналогичные отрицательные результаты. Однако, когда использовался β-глюкан с высокой молекулярной массой (1 200 000 да), он снижал уровень холестерина в сыворотке у того же класса пациентов [84]. Kim et al. [73] не согласились с этими выводами, когда они сообщили, что бета-глюкан с более низкой молекулярной массой связывает значительно больше желчной кислоты in vitro .Однако следует отметить, что β-глюкан в этом исследовании не был в его естественной форме. Экстрагированный β-глюкан обрабатывали лихеназой для получения различных молекулярных масс.

4.4. Пектин

Пектин представляет собой линейный полимер галактуроновой кислоты, связанный α (1 → 4) связями. Области этой основной цепи замещены α (1 → 2) рамнопиранозными звеньями, из которых происходят боковые цепи нейтральных сахаров, таких как галактоза, манноза, глюкоза и ксилоза. Пектин представляет собой водорастворимый полисахарид, который препятствует ферментативному перевариванию тонкой кишки, но легко разрушается микрофлорой толстой кишки.Цитрусовые содержат от 0,5% до 3,5% пектина с большой концентрацией в кожуре. Также доступны коммерчески извлеченные пектины, которые обычно используются в пищевых продуктах, где требуется гелеобразователь или загуститель.

Внутри желудочно-кишечного тракта пектин сохраняет способность образовывать гель или загущать раствор. Считается, что это вероятный механизм его многочисленных положительных эффектов на здоровье, включая демпинг-синдром [85], улучшение метаболизма холестерина и липидов [86], а также профилактику и контроль диабета [87].Однако пектин также обладает некоторыми уникальными способностями, которые могут лечить или предотвращать другие заболевания / расстройства, такие как кишечные инфекции, атеросклероз, рак и ожирение.

Несколько недавних клинических исследований, Rabbani et al. [88] и Triplehorn and Millard [89] продемонстрировали, что пероральный прием пектина детям и младенцам снижает острые кишечные инфекции и значительно замедляет диарею. Считается, что это связано с уменьшением количества патогенных бактерий, таких как Shigella , Salmonella , Klebsiella , Enterobacter , Proteus и Citrobacter .Это подтверждается Olano-Martin et al. [90], которые наблюдали, что пектин стимулировал рост определенных штаммов Bifidobacteria и Lactobacillus in vitro . Считается, что эти бактерии напрямую связаны со здоровьем толстого кишечника, и их концентрация отражает здоровую популяцию микрофлоры.

Считается, что качество фибрина является важным фактором риска атеросклероза, инсульта и ишемической болезни сердца. Было показано, что пектин увеличивает проницаемость фибрина и снижает прочность фибрина на разрыв у мужчин с гиперлипидемией [91].Хотя механизм этого неизвестен, предполагается, что это частично связано с образованием ацетата. Пектин выделяет в толстой кишке преимущественно ацетат, который, как считается, попадает в периферическое кровообращение и изменяет структуру фибрина.

Пектин также может играть важную роль в сложной области профилактики рака. Nangia – Makker et al. [92] обнаружил, что пектин способен связываться и уменьшать рост опухоли и миграцию раковых клеток у крыс, получавших модифицированный пектин цитрусовых. Считается, что это результат связывания пектина с галектином-3 и ингибирования некоторых его функций.

4.5. Отруби

Отруби — это самый внешний слой зерна злаковых, состоящий из нуцеллярного эпидермиса, кожуры, околоплодника и алейрона. Алейрон состоит из клеток кубической формы с толстыми стенками, состоящих в основном из целлюлозы. В нем мало крахмала и много минералов, белков и жиров. Однако из-за толстых целлюлозных стенок эти питательные вещества практически недоступны для переваривания у видов с однокамерным желудком. AACC определяет овсяные отруби как « пищевой продукт, который получают путем измельчения чистой овсяной крупы или овсяных хлопьев и разделения полученной овсяной муки путем просеивания болтов и / или других подходящих средств на фракции, так что фракция овсяных отрубей составляет не более 50. % от исходного исходного материала и имеет общее содержание бетаглюкана не менее 5.5% (в пересчете на сухой вес) и общем содержании пищевых волокон не менее 16,0% (в пересчете на сухой вес), и таким образом, что, по меньшей мере, одна треть всех пищевых волокон является растворимой клетчаткой. »[19].

Было показано, что отруби из широкого спектра зерновых культур влияют на уровень глюкозы после приема пищи, холестерин сыворотки, рак толстой кишки и массу тела. Хотя эффективность отрубей может меняться в зависимости от их источника, целью этого раздела является просто оценка общего воздействия отрубей на параметры, перечисленные выше.

В недавнем исследовании здоровых взрослых 31 г ржаных отрубей снизили пиковые уровни глюкозы после приема пищи на 35% по сравнению с контролем [93]. Этот эффект может быть связан с высоким содержанием AX в ржаных отрубях. Арабиноксилан, как обсуждалось ранее, может увеличивать вязкость кишечника и замедлять всасывание питательных веществ. В более продолжительном исследовании Qureshi et al. [94] обнаружил, что у субъектов, страдающих диабетом первого и второго типа, снижался уровень глюкозы натощак из-за ежедневного потребления 10 г стабилизированных рисовых отрубей в течение двух месяцев.Результаты могут возникнуть из-за повышенной вязкости кишечника, но, скорее всего, из-за снижения потребления углеводов / калорий. Koh-Banerjee et al. [31] в более крупном клиническом исследовании поддерживает эту теорию, сделав вывод о том, что на каждые 20 г / сут увеличения потребления отрубей масса тела снижалась на 0,80 фунта. Следует отметить, что эти данные оставались значительными даже после корректировки на потребление жиров и белков, дневную активность, калорийность и исходный вес. В более раннем исследовании Zhang et al. [95] заметил, что взрослые с илеостомией, потребляющие хлеб, богатый ржаными отрубями, значительно увеличили выведение жира, азота и энергии через подвздошную кишку. Это исследование предполагает, что отруби не задерживают всасывание питательных веществ в тонком кишечнике, а препятствуют ему.

В дополнение к возможному влиянию на усвоение углеводов и метаболизм, отруби, по-видимому, также оказывают такое же влияние на липиды. В долгосрочном клиническом исследовании Jensen et al. [96] сообщил, что повышенное ежедневное потребление отрубей значительно снижает риск ишемической болезни сердца у здоровых взрослых мужчин.Скорее всего, это связано с данными Qureshi et al. [94], который обнаружил, что 10 г рисовых отрубей, потребляемых в течение восьми недель, способны снижать общий холестерин в сыворотке, холестерин ЛПНП и триглицериды. Механизмы этих эффектов могут быть двоякими. Снижение уровня холестерина, вероятно, связано с увеличением синтеза желчных кислот. Андерссон и др. [97] обнаружил, что овсяные отруби удваивают концентрацию в сыворотке 7α-гидрокси-4-холестен-3-она (α-HC), который является метаболитом при синтезе желчных кислот, который окисляется из 7α-гидроксихолестерина.Снижение уровня триглицеридов в сыворотке может быть результатом снижения всасывания жира из тонкого кишечника [95].

4.6. Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой линейную цепь из β (1 → 4) связанных мономеров глюкозы и является структурным компонентом клеточных стенок зеленых растений и овощей. Он нерастворим в воде и инертен по отношению к пищеварительным ферментам тонкого кишечника. Однако он может до определенной степени подвергаться микробной ферментации в толстой кишке, в свою очередь, с образованием SCFA.

Природную целлюлозу можно разделить на две группы: кристаллическую и аморфную.Кристаллический компонент, состоящий из внутри- и межмолекулярных нековалентных водородных связей, делает целлюлозу нерастворимой в воде. Однако многие модифицированные целлюлозы, такие как порошкообразная целлюлоза, микрокристаллическая целлюлоза и гидроксипропилметилцеллюлоза, были разработаны и используются в качестве пищевых ингредиентов. Разница между натуральной и модифицированной целлюлозой заключается в степени кристаллизации и водородных связей. Когда эти водородные связи разрушаются и кристалличность теряется, производное целлюлозы становится водорастворимым [98].

Было проведено мало исследований по оценке воздействия целлюлозы на человека. Поэтому мы обсудим исследования на других моделях, например на крысах. Перевод на человеческое отношение плохо понимается и вызывает споры. Таблетки с целлюлозой стали доступны для употребления человеком с теорией, что целлюлоза может снизить потребление калорий. Хотя не удалось найти никаких исследований на людях, подтверждающих это, несколько исследований на животных с использованием кошек [99], собак [100] и крыс [101] показали, что увеличение количества диетической целлюлозы может снизить ежедневное потребление энергии.Скорее всего, это фактор разбавления, поскольку целлюлоза практически не переваривается в тонком кишечнике и только 51% метаболизируется микрофлорой толстой кишки.

Во многих исследованиях оценивалось влияние целлюлозы на уровень глюкозы и инсулина в крови на многих различных моделях. Однако данные крайне противоречивы и могут зависеть от объекта, типа целлюлозы и других неизвестных факторов. На крысах [102], собаках [103] и кошках [104] было показано, что натуральная целлюлоза снижает постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина.Однако аналогичные исследования на свиньях [105] и людях [106] показали, что натуральная целлюлоза не влияет на эти параметры. Исследования с использованием модифицированных целлюлоз показали более согласованные данные. Микрокристаллическая целлюлоза показала способность снижать уровень глюкозы в крови у свиней [107] и крыс [108]. В дополнение к этому, метилцеллюлоза продемонстрировала те же эффекты у людей. Lightowler и Henry [109] обнаружили, что добавление только 1% высоковязкой гидроксипропилметилцеллюлозы (HV-HPMC) к картофельному пюре снижает уровень глюкозы после приема пищи на 37% у здоровых взрослых.Также Maki et al. [110] сообщил об резком 35% снижении уровня глюкозы в крови после приема пищи из-за 4 г HV-HPMC у субъектов с избыточной массой тела.

Сообщалось также, что модифицированная целлюлоза влияет на метаболизм липидов. Maki et al. [111, 112] наблюдали значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП у взрослых с гиперхолестеринемией, потребляющих 5 г / день HV-HPMC в течение четырех недель. Интересно, что у субъектов, уже получавших статины, HV-HPMC был способен еще больше снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

В соответствии с этим модифицированная целлюлоза может быть более полезной, чем натуральная целлюлоза. Эти модифицированные целлюлозы, как описано выше, действуют как растворимые волокна, увеличивая вязкость желудочно-кишечного тракта. Следовательно, предполагается, что повышенная вязкость кишечника задерживает всасывание питательных веществ и увеличивает выведение желчных кислот.

4.7. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал (RS) определяется как любой крахмал, не перевариваемый в тонком кишечнике [113]. RS ведет себя как растворимая клетчатка, не жертвуя вкусовыми качествами и ощущением во рту.Таким образом, устойчивый крахмал пытается объединить пользу для здоровья пищевых волокон / цельного зерна с чувственными ощущениями от рафинированных углеводов.

RS подразделяется на четыре основных «типа». Тип 1 (RS1) состоит из гранул крахмала, окруженных неперевариваемой растительной матрицей. Тип 2 (RS2) встречается в своей естественной форме, такой как сырой картофель и кукуруза с высоким содержанием амилозы. Тип 3 (RS3) — это кристаллизованные крахмалы, полученные с помощью уникальных процессов варки и охлаждения. Тип 4 (RS4) представляет собой крахмал, химически модифицированный этерификацией, сшиванием или трансгликозилированием, и не встречается в природе.Несколько исследований сравнивали типы, но одно недавнее исследование Haub et al. [114] сообщил, что сшитый RS4 вызывает больший эффект снижения глюкозы, чем более часто тестируемый RS2.

Большинство исследований на людях с участием RS показали снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови и инсулина. Однако полностью понять эти эффекты сложно из-за различий в дизайне исследований и типах используемых RS. Behall et al. [115] обнаружил, что женщины потребляют 0.71 г, 2,57 г или 5,06 г RS имели значительно более низкие уровни глюкозы и инсулина после приема пищи по сравнению с контролем. Однако в этом исследовании не удалось сохранить равное количество доступных углеводов между лечением и контролем. Следовательно, трудно определить, было ли снижение уровня глюкозы и инсулина результатом RS или тем, что в пище было меньше доступных углеводов. Аналогичным образом Reader et al. [116] сообщил, что 7,25 г RS, добавленные к энергетическому батончику, снижали уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у здоровых взрослых.Но ингредиенты, количество ингредиентов и уровни питательных веществ были разными для каждого лечения. Недавнее исследование Al-Tamimi et al. [117], однако удалили эти переменные, контролируя некрахмальные ингредиенты и доступные углеводы. Сообщалось, что уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи значительно снизился после приема 30 г RS4.

В нескольких исследованиях сообщается, что длительное употребление RS может снизить уровень холестерина и триглицеридов натощак.В ходе пятинедельного исследования Behall et al. [118] обнаружил, что у мужчин, потребляющих 34% своей энергии из кукурузы с высоким содержанием амилозы, по сравнению с углеводами с высоким содержанием амилопектина, значительно снизились уровни холестерина и триглицеридов натощак. Resier et al. [119] сообщил об аналогичных результатах при изокалорийной и изонутриентной диете с кукурузой с высоким содержанием амилозы или фруктозой. Порикос и Ван Италли [120] предполагают, что существует взаимодействие между сахарозой и, следовательно, наиболее вероятной фруктозой, и насыщенными жирными кислотами, которые, в свою очередь, способствуют повышению уровня триглицеридов в сыворотке.Интересно, что для полиненасыщенных жирных кислот взаимосвязи не существует. Вероятный механизм, лежащий в основе способности RS снижать уровень холестерина, — это повышенная вязкость кишечника. Однако некоторые исследования, такие как Jenkins et al. [121] сообщают о противоречивых данных, поскольку RS2 и RS3 не влияли на липидные профили сыворотки. При использовании одного и того же типа RS испытуемые тестировались только в течение двух недель. Может случиться так, что RS требуется более длительный период времени для достижения эффекта.

Было также проведено исследование, в котором оценивается влияние RS на окисление и хранение жиров.Однако данные между исследованиями противоречат друг другу, и нет четких выводов. Tagliabue et al. [122] сообщил, что RS2, полученный из сырого картофеля, способен увеличивать окисление жиров через 5 часов после приема пищи. Однако тестовая диета, состоящая из RS2, имела значительно меньше валовой и метаболизируемой энергии. Следовательно, трудно определить, было ли повышенное окисление жиров результатом RS2 или снижением калорийности. 10-недельное исследование Howe et al. [123] может предложить последнее.Крахмал с высоким содержанием амилозы по сравнению с высоким содержанием амилопектина не влиял на окисление жиров при употреблении изокалорийной диеты. И наоборот, Robertson et al. [124] сообщил, что добавление 30 г RS2 к привычной диете здоровых субъектов привело к значительному снижению содержания неэфирных жирных кислот (NEFA) в подкожной жировой ткани брюшной полости и высвобождению глицерина. Это может быть результатом повышенного периферического метаболизма SCFA или секреции грелина.

5. Выводы

В упрощенном определении диетическая клетчатка — это углевод, который сопротивляется перевариванию и всасыванию и может подвергаться или не подвергаться микробной ферментации в толстой кишке.Это определение, по сути, является основой для корреляции между уровнями потребления и возможной пользой для здоровья. Однако пищевые волокна состоят из множества различных компонентов; некоторые из них представляют особый интерес и включают арабиноксилан, инулин, β-глюкан, пектин, отруби и устойчивые крахмалы. Было показано, что эти отдельные компоненты пищевых волокон играют важную роль в улучшении здоровья человека. В текущих исследованиях этим элементам уделяется особое внимание; хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять конкретные заявления о пользе для здоровья и задействованные механизмы.

Большое количество исследований показало обратную зависимость между потреблением клетчатки и риском ишемической болезни сердца и нескольких типов рака. По этой причине FDA приняло и опубликовало заявление о том, что повышенное потребление пищевых волокон может снизить распространенность ишемической болезни сердца и рака. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, до сих пор неясны. Однако считается, что это связано с несколькими факторами, включая увеличение экскреции желчных кислот, снижение потребления калорий, увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот, эффекты связывания канцерогенов, увеличение количества антиоксидантов и витаминов и минералов.

Хотя еще не принято FDA, пищевые волокна, как предполагается, играют роль при других состояниях, таких как ожирение и диабет. Хотя некоторые данные противоречат друг другу, большинство исследований, касающихся пищевых волокон, сообщают об уменьшении этих двух состояний при повышенном потреблении клетчатки.

Пищеварительные характеристики и вязкость пищевых волокон являются вероятными механизмами действия, которые влияют на риск диабета и ожирения. Эти механизмы, по-видимому, уменьшают всасывание питательных веществ, следовательно, уменьшая метаболизируемую энергию.Пищевые волокна также могут снижать общую энергию пищи из-за более низкой плотности энергии.

В некоторых областях исследования пищевых волокон необходимы дальнейшие исследования. Особый интерес представляют компоненты клетчатки, такие как β-глюкан, арабиноксилан, резистентные крахмалы, и т. Д. Эти субфракции могут дать лучшее понимание пользы пищевых волокон для здоровья, а также их механизмов.

Что такое волоконная оптика? Определение из SearchNetworking

Что такое волоконная оптика?

Волоконная оптика, или оптическое волокно, относится к технологии, которая передает информацию в виде световых импульсов по стеклянному или пластиковому волокну.

Оптоволоконный кабель может содержать различное количество этих стеклянных волокон — от нескольких до пары сотен. Другой слой стекла, называемый оболочкой , , окружает сердцевину из стекловолокна. Слой буферной трубки защищает оболочку, а слой оболочки действует как последний защитный слой для отдельной пряди.

Волоконно-оптические кабели широко используются из-за их преимуществ перед медными кабелями. Некоторые из этих преимуществ включают более высокую пропускную способность и скорость передачи.

Волоконная оптика используется для высокопроизводительных сетей передачи данных на большие расстояния. Он также обычно используется в телекоммуникационных услугах, таких как Интернет, телевидение и телефон. Например, Verizon и Google используют оптоволокно в своих сервисах Verizon FIOS и Google Fiber соответственно, обеспечивая пользователям гигабитную скорость интернета.

Принцип работы волоконной оптики

Волоконная оптика передает данные в виде световых частиц или фотонов, которые пульсируют по оптоволоконному кабелю.Сердцевина из стекловолокна и оболочка имеют разные показатели преломления, которые изгибают падающий свет под определенным углом.

Когда световые сигналы передаются по оптоволоконному кабелю, они отражаются от сердцевины и оболочки в виде серии зигзагообразных отражений в соответствии с процессом, называемым полным внутренним отражением . Световые сигналы не движутся со скоростью света из-за более плотных слоев стекла, вместо этого они движутся примерно на 30% медленнее, чем скорость света.

Для обновления или усиления сигнала на протяжении всего пути передачи по оптоволокну иногда требуются ретрансляторы с удаленными интервалами.Эти повторители регенерируют оптический сигнал, преобразовывая его в электрический сигнал, обрабатывая этот электрический сигнал и повторно передавая оптический сигнал.

Оптоволоконные кабели

теперь могут поддерживать сигналы до 10 Гбит / с. Обычно по мере увеличения пропускной способности оптоволоконного кабеля он становится дороже.

Присмотритесь к оптоволоконному кабелю.

Типы оптоволоконных кабелей

Многомодовое волокно и одномодовое волокно — это два основных типа оптоволоконных кабелей.

Одномодовое волокно

Одномодовое волокно используется на больших расстояниях из-за меньшего диаметра сердцевины из стекловолокна. Этот меньший диаметр снижает возможность ослабления, что является уменьшением мощности сигнала. Меньшее отверстие изолирует свет в единый луч, предлагая более прямой путь и позволяя сигналу проходить на большее расстояние.

Одномодовое волокно также имеет значительно более широкую полосу пропускания, чем многомодовое волокно. Источником света, используемым для одномодового волокна, обычно является лазер.Одномодовое волокно обычно дороже, поскольку требует точных расчетов для получения лазерного света в меньшем отверстии.

Многомодовое волокно

Многомодовое волокно используется для коротких расстояний, потому что большее отверстие в сердечнике позволяет световым сигналам отражаться и отражаться больше по пути. Больший диаметр позволяет передавать по кабелю одновременно несколько световых импульсов, что приводит к большему объему передачи данных. Однако это также означает, что существует большая вероятность потери, уменьшения сигнала или помех.В многомодовой волоконной оптике обычно используется светодиод для создания светового импульса.

Плотное мультиплексирование с разделением по длине волны (DWDM) используется для увеличения пропускной способности существующих оптоволоконных сетей.

Волоконная оптика в сравнении с медными кабелями

Медные кабели на протяжении многих лет были традиционным выбором для телекоммуникаций, сетей и кабельных соединений. Однако со временем оптоволокно стало обычной альтернативой. Большинство междугородных линий телефонных компаний в настоящее время состоят из оптоволоконных кабелей.

Оптоволокно передает больше информации, чем обычный медный провод, благодаря более высокой пропускной способности и более высокой скорости. Поскольку стекло не проводит электричество, волоконная оптика не подвержена электромагнитным помехам, а потери сигнала сводятся к минимуму.

Преимущества и недостатки волоконной оптики

Оптоволоконные кабели используются в основном из-за их преимуществ перед медными кабелями. К преимуществам можно отнести следующее:

• Они поддерживают более высокую пропускную способность.
• Свет может распространяться дальше, не нуждаясь в усилении сигнала.
• Они менее восприимчивы к помехам, например к электромагнитным помехам.
• Их можно погружать в воду.
• Волоконно-оптические кабели прочнее, тоньше и легче кабелей с медной проволокой.
• Их не нужно так часто обслуживать или заменять.

Однако важно отметить, что у волоконной оптики есть недостатки, о которых пользователи должны знать.К этим недостаткам можно отнести следующие:

• Медный провод зачастую дешевле волоконной оптики.
• Стекловолокно требует большей защиты внутри внешнего кабеля, чем медь.
• Установка новой кабельной разводки трудоемка.
• Оптоволоконные кабели часто более хрупкие. Например, волокна могут быть повреждены или сигнал может быть потерян, если кабель изогнут или изогнут вокруг радиуса в несколько сантиметров.

Используется волоконная оптика

Компьютерные сети и радиовещание

Компьютерные сети — это распространенный вариант использования волоконной оптики из-за способности оптического волокна передавать данные и обеспечивать широкую полосу пропускания.Точно так же волоконная оптика часто используется в радиовещании и электронике для обеспечения лучшего соединения и производительности.

Интернет и кабельное телевидение

Интернет и кабельное телевидение — два наиболее распространенных вида использования волоконной оптики. Волоконная оптика может быть установлена ​​для поддержки удаленных соединений между компьютерными сетями в разных местах.

Подводная среда

Волоконная оптика используется в более опасных средах, таких как подводные кабели, поскольку они могут погружаться в воду и не требуют частой замены.

Военно-космическая промышленность

Военная и космическая промышленность также использует оптическое волокно в качестве средства связи и передачи сигналов в дополнение к его способности обеспечивать измерение температуры. Оптоволоконные кабели могут быть полезны из-за их меньшего веса и меньшего размера.

Медицинский

Волоконная оптика часто используется в различных медицинских инструментах для обеспечения точного освещения. Он также все чаще позволяет использовать биомедицинские датчики, которые помогают в минимально инвазивных медицинских процедурах.Поскольку оптическое волокно не подвержено электромагнитным помехам, оно идеально подходит для различных тестов, таких как сканирование МРТ. Другие медицинские применения волоконной оптики включают рентгеновскую визуализацию, эндоскопию, световую терапию и хирургическую микроскопию.

Какова скорость оптоволоконного Интернета по сравнению со скоростью широкополосной загрузки

Какова скорость оптоволоконного Интернета по сравнению со скоростью широкополосной загрузки

Оптоволоконный Интернет Скорость

Сравните оптоволоконный Интернет сСкорости широкополосного доступа

Как и любой другой Интернет-сервис, скорость загрузки через оптоволоконный Интернет зависит от вашего соединения. Не все услуги оптоволокна одинаковы, как и широкополосная связь. Волоконно не чувствительно к расстоянию, как услуги на основе меди, но скорость может варьироваться. Однако в этом нет никаких сомнений;

В США услуги оптоволоконного Интернета доступны предприятиям практически повсюду. Оптоволоконный Интернет для домашних пользователей более ограничен, но продолжает расти. На скорости до 1 гигабита в секунду оптоволоконный Интернет обеспечивает гораздо более быструю загрузку, чем широкополосный.Например, если ваша скорость широкополосной загрузки составляет 50 Мбит / с (средняя скорость загрузки в США в 2020 году составляла 54,99 Мбит / с), загрузка игры, 100 песен, фильма в формате Full HD или 100 фотографий выполняется до 20 раз быстрее при использовании гигабитного оптоволоконного соединения. .

Таблица сравнения скорости загрузки

При использовании распространенных типов и размеров файлов с сайта Apple.com в приведенной ниже таблице показано, насколько быстро работает оптоволоконный Интернет. Проверьте приблизительное время загрузки фильмов, песен, видео, телешоу и аудиокниг по сравнению с обычными скоростями широкополосного доступа.Примечание. Скорость загрузки зависит от конкретного подключения к Интернету. Это может быть связано с общими факторами, включая качество линии, ваш модем или оборудование, а также полосу пропускания, которую ваш интернет-провайдер использует, чтобы ваша линия Интернет оставалась «открытой».

Вставить эту таблицу для загрузки на свою страницу;

Какая скорость загрузки вам нужна?

Приведенная ниже таблица представляет собой руководство по скорости широкополосного доступа в домашних условиях, предоставленное Федеральной комиссией по связи (FCC).Он показывает минимальную скорость загрузки, необходимую для выполнения различных веб-задач. Это чрезвычайно полезно во время удаленной работы из-за коронавируса.

Приведенные выше требования к минимальной пропускной способности также демонстрируют важность соображений пропускной способности для бизнес-соединений. Например, если большое количество сотрудников в вашем штате использует VoIP или видеоконференцсвязь для связи, требования к полосе пропускания должны быть адекватными для поддержки этих действий.Здесь также могут быть полезны такие службы, как MPLS или SD-WAN, для определения приоритетов использования полосы пропускания и обеспечения бесперебойной работы.

Где я могу получить оптоволоконную интернет-услугу?

К сожалению, оптоволоконный Интернет доступен не во всех жилых районах для домашних пользователей. Некоторые более крупные операторы связи развернули масштабное развертывание по всей стране, в основном Verizon и AT&T. Google Fiber был недавним поставщиком оптоволокна и предлагал планы услуг оптоволокна и телевидения для районов Остина, округа Ориндж, Канзас-Сити, Солт-Лейк-Сити, Шарлотты, Нэшвилла, Атланты, Треугольника и Прово.Есть и другие поставщики волокна, которых стоит проверить в вашем районе; SureWest, iProvo, UTOPIA, Veracity Networks, CenturyLink, Peak и cSpire. Эти оптоволоконные интернет-провайдеры специализируются на доставке оптоволокна домашним пользователям. Что касается специализированного оптоволоконного интернета для бизнеса, Fastmetrics охватывает область залива Сан-Франциско и Калифорнию.

Ищете дополнительную информацию о волокне? Продолжайте читать наши ответы на часто задаваемые вопросы ниже или просмотрите нашу инфографику о 10 преимуществах оптоволоконного интернета для бизнеса. Или посмотрите это видео о том, как работают оптоволоконные кабели.

Часто задаваемые вопросы по оптоволоконному Интернету

Что такое оптоволоконный Интернет?

Как следует из названия, оптоволоконный Интернет — это Интернет, который предоставляется через специальные волокна или нити, которые связаны в оптические кабели. В отличие от медных линий, которые обычно используются для кабельных или DSL-услуг, волоконно-оптические линии состоят из пластиковых или стеклянных нитей, которые используются для передачи света. Свет движется и отражается по изгибам и изгибам оптического кабеля.Свет передает информацию посредством кодированных световых сигналов или двоичных сигналов. Затем он декодируется для представления конечному пользователю информации (изображения, текст, звуки и т. Д.). Этот конкретный метод передачи может передавать больше данных, чем медь, которая изначально была разработана для передачи только голоса (то есть ранние телефонные услуги). Когда дело доходит до современных цифровых требований, оптоволоконный Интернет значительно быстрее и надежнее своих предшественников. Оптоволоконное интернет-соединение позволяет пользователям получать доступ, выгружать и передавать информацию со скоростью, превосходящей традиционные интернет-среды, такие как DSL на основе медных кабелей или кабельные соединения.

Используя оптоволоконные кабели, которые связывают стеклянные жилы для передачи данных, оптоволоконное подключение к Интернету обеспечивает высокую скорость загрузки и скачивания. Скорость оптоволоконного интернета не снижается на больших расстояниях, как при подключении к интернету по медному кабелю. Кроме того, оптоволоконное соединение обеспечивает большую емкость данных, ограничивая при этом потери и помехи. По мере того, как оптоволоконный Интернет становится все более доступным и удовлетворяет потребности пользователей, он становится основным источником конкуренции за услуги широкополосного, DSL, кабельного и спутникового Интернета

Когда был изобретен оптоволоконный Интернет?

Если смотреть с течением времени, оптоволоконный Интернет считается относительно новой технологией.

• Основополагающие инновации, лежащие в основе оптоволоконного Интернета, на самом деле датируются 2500 годом до нашей эры. В то время римляне обнаружили, что стекло можно вытягивать в волокна.
• Между 1700-ми и 1800-ми годами корни оптоволоконной связи пережили значительный рост: с изобретением оптического телеграфа в 1790 году (Клод Шапп) и фотофона в 1880 году (Александр Грэм Белл).
• Также в середине 1800-х годов два ценных наблюдения, сделанных Дэниелом Колладоном (1841) и Джоном Тиндаллом (1854), , оба из которых обнаружили способность проводить свет через потоки воды, создали основу для теории волоконной оптики.
• К 1926 году лаборатория RCA Rocky Point в Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк, работала с Кларенсом Ханселем , чтобы изложить принципы (а затем патенты в США и Великобритании) объединения оптоволоконных изображений. После этого в мире произошел всплеск достижений в разработке и использовании волоконно-оптических линий связи. Каждое достижение открывало путь к оптоволоконной услуге, которую мы знаем сегодня.
• В начале 1970-х исследователи Corning Glass изобрели оптические волноводные волокна, широко известные как волоконно-оптические провода. Это нововведение позволило передавать информацию с помощью световых волн. Затем эту информацию можно было бы декодировать в конечном пункте назначения. Скорость передачи информации была в 65 000 раз выше, чем по медному проводу, что показало исследователям истинный потенциал волоконной оптики.

Когда стал доступен оптоволоконный Интернет?

• 1975 — правительство США использовало оптоволоконные кабели для соединения двух компьютеров, уменьшая помехи.
• 1977 — Чикаго стал домом для первых волоконно-оптических систем телефонной связи, которые были похоронены под городом. В то время по оптическому волокну передавалось 672 голосовых канала.
• 1988 — первый трансатлантический оптоволоконный кабель TAT-8 успешно передавал данные по дну океана из Нью-Джерси в Англию и Францию. ТАТ-8 имел толщину менее 1 дюйма в диаметре. Он был способен обрабатывать 40 000 одновременных голосовых вызовов.В конце века 80% междугороднего телефонного трафика проходило через земной шар по оптоволоконным кабелям.

Оптоволоконный Интернет в настоящее время доступен в некоторых регионах США и других странах по всему миру. Однако только 25% населения США имеют доступ к оптоволоконным интернет-услугам. Многие интернет-провайдеры в США ежедневно работают над повышением доступности. Обычно компании сосредотачивают усилия на установке волоконно-оптических кабелей в густонаселенных городских районах.Оптоволоконный доступ зависит от прокладки оптоволоконных кабелей в вашем районе. В настоящее время, чтобы максимизировать влияние оптоволоконных установок, оптоволокно обычно ограничивается плотными городскими районами.

В зависимости от того, где вы живете в США, оптоволоконный Интернет может быть доступен вам прямо сейчас. Благодаря наличию более двухсот оптоволоконных интернет-провайдеров доступ к оптоволоконному кабелю расширяется. В Соединенных Штатах Америки есть множество поставщиков волокна. К ним относятся крупные корпорации, такие как Verizon, AT&T, Comcast и более поздняя Google Fiber.Многие интернет-провайдеры (ISP), включая Fastmetrics, предоставляют карты доступности оптоволоконного интернета. Эта карта доступности оптоволокна может помочь вам определить, доступен ли оптоволоконный интернет в районе залива или в Лос-Анджелесе.

В каких странах есть оптоволоконный Интернет?

Интернет-услуги по оптоволоконному кабелю доступны по всему миру. Жилые дома и предприятия используют высокоскоростной оптоволоконный интернет в Азии (Япония, Южная Корея и т. Д.).), Европы (Швеция, Норвегия, Великобритания, Дания и т. Д.) И Ближнего Востока (Саудовская Аравия, ОАЭ и т. Д.), Южной Америки (Бразилия, Аргентина, Перу и т. Д.), Океании (Австралия и Новая Зеландия) , и Северная Америка (Канада, Мексика и др.).

Могу ли я получить оптоволоконный интернет в Калифорнии?

Хотя только небольшой процент жителей Калифорнии имеет доступ к волоконно-оптическому Интернет-сервису, Fastmetrics предлагает волоконно-оптический Интернет-сервис предприятиям в коммерческих зданиях по всему Сан-Франциско, Сан-Хосе, Маунтин-Вью, Редвуд-Сити, Фремонту, Окленду, Пало-Альто, Санта-Кларе, Сан-Матео, Менло-Парк, Напа и большинство коммерческих зданий в более широкой области залива Сан-Франциско и Лос-Анджелесе.

Эта оптоволоконная услуга дополняется растущей сетью зданий с оптоволоконным подключением, которые составляют нашу оптоволоконную сеть. Если вы живете за пределами этих районов, позвоните своему местному провайдеру интернет-услуг, чтобы узнать, доступен ли оптоволоконный интернет там, где вы живете.

Кто предлагает оптоволоконный Интернет?

В настоящее время существует более 200 провайдеров Интернет-услуг, которые предлагают оптоволоконный Интернет. Fastmetrics с гордостью присоединяется к таким крупным поставщикам оптоволокна, как Verizon, AT&T, Comcast и Google Fiber.

Какова скорость оптоволоконного Интернета?

Одной из основных причин растущей популярности оптоволоконных интернет-услуг является скорость или гораздо меньшее время передачи данных.

Вот краткий обзор скорости загрузки по оптоволоконному Интернету;

• Волоконная оптика: до 10 Гбит / с (скорость передачи данных до 10 миллиардов бит в секунду)
• Кабельные соединения: 25 — 300 Мбит / с (скорость передачи данных до 300 миллионов бит в секунду).
• Цифровые абонентские линии (DSL): 0,5 — 75 Мбит / с.
• Спутник: 5-25 Мбит / с.

Оптоволоконный Интернет всегда быстрее, чем кабель. Скорость оптоволоконного Интернета явно превосходит старые технологии подключения к Интернету. Скорость волокна по-прежнему может варьироваться в зависимости от множества факторов. Факторы включают местоположение и тип доступного оптоволоконного соединения (FTTH, FTTN и т. Д.).

Оптоволоконный интернет лучше?

Оптоволоконный Интернет в настоящее время является самым быстрым и надежным доступным Интернет-сервисом.Fiber увеличивает скорость загрузки и выгрузки и предлагает пользователям более быстрый доступ к различным типам мультимедиа и большим размерам файлов. Когда дело доходит до бизнес-коммуникаций, оптоволоконный Интернет может повысить производительность при сокращении задержек. Как правило, оптоволоконный сервис предлагает неограниченное использование данных, более быстрый доступ к облаку, высокоскоростное симметричное подключение и беспрецедентную масштабируемость. По этим причинам оптоволоконный Интернет часто оказывается лучшим решением, если он доступен.

Насколько дорого стоит оптоволоконный Интернет?

Оптоволоконный Интернет предлагает более быстрый и надежный способ подключения и использования Интернета.Таким образом, это часто бывает дороже, чем другие типы соединений, такие как кабельное и DSL. Однако предприятия могут обнаружить, что дополнительные затраты на оптоволоконное соединение дают различные преимущества, в том числе:

• Более продуктивное рабочее место с более высокой производительностью.
• Повышенная надежность и сокращение простоев.
• Более быстрый и надежный доступ к облачным сервисам.
• Более низкая задержка и более быстрая передача данных.
• Более высокое качество, бесперебойная потоковая передача и конференц-связь.

Чтобы узнать больше о ценах и доступности оптоволоконного Интернета, позвоните в Fastmetrics по бесплатному телефону; 1-800-724-100 или свяжитесь с нами через онлайн-чат.

Как устанавливается оптоволоконный Интернет?

Если в вашем городе, поселке или районе имеются существующие оптоволоконные кабели для подключения к Интернету, то прокладка оптоволоконного кабеля в доме или офисе может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей. Для оптоволоконного кабеля до помещения (FTTP) или оптоволокна до дома (FTTH) установка может включать прокладку оптоволоконного кабеля, сращивание и подготовку сетевого оборудования.После того, как соединение установлено, необходимо будет установить оптический сетевой терминал (ONT). После установки технический специалист подключит ONT к вашему маршрутизатору, коммутатору или напрямую к одному компьютеру. При установке «оптоволокно к узлу» (FTTN) оптоволоконный кабель будет оканчиваться в ближайшем удаленном концентраторе. Конечное расстояние от оптоволоконного узла или «концентратора» до дома или офиса будет определяться кабелем или технологией DSL.

Обязательно узнайте у местного интернет-провайдера, какой тип оптоволоконного соединения вам доступен.Также спросите о любых расходах и требованиях к оборудованию, связанных с установкой для вашего дома или бизнеса.

Требуется ли модем для оптоволоконного Интернета?

Предполагая, что FTTP или FTTH доступны, вам не понадобится модем. Скорее всего, вам понадобится подобное устройство, например выключатель. В некоторых случаях оптоволоконное подключение к Интернету потребует использования терминала оптической сети (ONT). Это оборудование преобразует световой сигнал в цифровые сигналы, которые можно использовать для завершения линии и обеспечения сигнала для телефона, телевидения и Интернета.

Подходит ли оптоволоконный интернет для игр?

Для многих геймеров скорость и пропускная способность интернета важны для продуктивных игровых сессий. Поскольку оптоволоконный интернет обеспечивает меньшую задержку и позволяет загружать игры и фильмы с большей скоростью по сравнению с другими интернет-соединениями, многие из них поддерживают оптоволокно как идеальное решение как для игр, так и для потоковой передачи HD-видео.

Специализированные бизнес-услуги

Оптоволоконный Интернет-сервис

• ○ Управляемая оптоволоконная связь
• ○ Неограниченная пропускная способность
• ○ Оптоволокно до 10 Гбит / с, симметричное
• ○ Бесплатная установка и настройка

EoC Service

• ○ Более быстрое время установки
• ○ Обновите устаревшую линию T1
• ○ Скорость EoC до 30 x 30 Мбит / с
• ○ Бесплатное оборудование и мониторинг

Выделенный Ethernet

• ○ Соединение точка-точка
• ○ Масштабируйте сеть быстрее
• ○ Прямые облачные подключения
• ○ Поддержка локальной сети SF

метрическая система VOICE

• ○ Бесплатные звонки и текстовые сообщения
• ○ Бесплатные телефоны и приложения
• ○ Добавить инструменты, приложения и CRM
• ○ Фиксированная плата за обслуживание — ВСЕ функции

Клетчатка

— ключ к хорошему здоровью

Клетчатка

играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое волокно?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой.Мои коллеги и я недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простой переход на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточно клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо.Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список Fiber !

Что такое клетчатка? | SkillsYouNeed

Волокно ( волокно в U.S. ) происходит исключительно из растений; нет клетчатки в мясе, рыбе или продуктах животного происхождения (включая молочные).

Клетчатка — это сложный углевод (тип сахара), но в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом, чтобы обеспечить топливо в виде глюкозы, клетчатка не может усваиваться организмом человека.

Смотрите нашу страницу: Что такое углеводы? для получения дополнительной информации.

Мы не получаем питательных веществ или энергии из клетчатки, она не содержит калорий, поскольку не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему.

Клетчатка или «грубые корма», однако, выполняет важную функцию в организме; он необходим для хорошо отлаженной пищеварительной системы и может помочь организму удалить потенциально вредные отходы.

Диетологи обычно рекомендуют людям увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Исследования показали, что большинство западных диет содержат только половину рекомендуемой клетчатки.

К преимуществам волокна относятся:

• Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают насытиться. Волокно объемное и занимает место в желудке, заставляя нас чувствовать сытость и оставляя меньше места для других продуктов, содержащих калории. Это может быть полезно, если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить или сохранить вес.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости. Организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать клетчатку и перемещать ее по пищеварительной системе. Это означает, что ваш желудок дольше остается сытым после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает регулярную дефекацию. помогает предотвратить запор, поскольку стимулирует пищеварительную систему.
• Клетчатка полезна для поддержания здоровой функции толстой кишки. , а диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и другие виды рака.
• Люди, которые едят много клетчатки, с большей вероятностью будут стройнее и с меньшей вероятностью прибавят в весе, чем те, кто ест меньше клетчатки.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — обе полезны для здоровья.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка растворяется в желудке, образуя липкое гелеобразное вещество — разновидность клея.Этот «клей» удерживает определенные компоненты пищи, жиры и сахара, что затрудняет их усвоение организмом.

Это означает, что сахар (углеводы) всасывается медленнее, а уровень сахара в крови дольше сохраняется. Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, как правило, имеют более низкие показатели GI, сахар высвобождается медленнее.

См. Раздел о гликемическом индексе (GI) на нашей странице: Углеводы для получения дополнительной информации.

Когда растворимая клетчатка растворяется, она также может связываться с определенными жирами в нашем желудке.Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже страдают от повышенного холестерина. Волокно может связываться и поглощать холестерин в кишечнике, прежде чем попадет в кровоток. Это особенно характерно для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, высокий уровень которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому людям, которые хотят снизить уровень холестерина, рекомендуется есть продукты с высоким содержанием клетчатки, а также сократить потребление насыщенных и трансжиров.

Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной информации.

К продуктам с хорошим содержанием растворимой клетчатки относятся:

• Овес и ячмень
• Большинство фасоли и гороха
• Цельнозерновые продукты, содержащиеся в злаках и черном хлебе
• Орехи и семена
• Фрукты и овощи

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудке.

Скорее, он впитывает воду и увеличивается в размере — по мере прохождения нерастворимой клетчатки через пищеварительную систему она обеспечивает объем и влажность стула, естественный слабительный эффект, тем самым уменьшая симптомы запора.Более объемный стул также помогает очистить стенку кишечника, удаляя отходы и способствует здоровью толстой кишки.

Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) , следует с осторожностью употреблять натощак продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки. Хотя нерастворимая клетчатка важна для здорового питания, она может вызвать симптомы СРК, поэтому больным рекомендуется смешивать продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки с другими менее волокнистыми продуктами, чтобы свести к минимуму проблемы.

К продуктам с хорошим содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

• Цельнозерновая пшеница — включая отруби
• Кукуруза (включая попкорн)
• Овес и овсяные отруби
• Гайки
• Фрукты и овощи (особенно кожица).

Отруби

Отруби — это твердый внешний слой злаков, включая пшеницу, ячмень, овес и рис.

Как видно из названия, продукты « цельнозерновые, » содержат цельнозерновые продукты, включая отруби.Обработанные продукты часто включают зерна, у которых удалена внешняя оболочка (отруби). Такие продукты, как белый хлеб, имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые или цельнозерновые альтернативы, поскольку они содержат меньше клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки, выбирайте коричневый, зерновой хлеб или хлеб с семенами, коричневый рис и коричневые макароны.

Отруби также известны тем, что содержат множество незаменимых жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья и могут способствовать пищеварению.

Увидеть волокно в действии

Сделайте кашу (овсяную кашу)

Каша — популярное, недорогое и полезное блюдо на завтрак.Приготовление овсяной каши — простой эксперимент, демонстрирующий, как клетчатка работает в организме.

Состав: 1 часть овсяных хлопьев на 2 части жидкости (молоко, вода или смесь).

Приготовьте кашу, нагревая ингредиенты до точки кипения, а затем варив на медленном огне до достижения желаемой консистенции. (Самый простой способ — в микроволновой печи, чтобы кастрюли не пригорели и не стали липкими).

Овес — хороший источник клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

Когда в овес добавляют жидкость, он сразу начинает расти, впитывая жидкость.По мере того, как жидкость нагревается, скорость абсорбции увеличивается, отчасти это связано с действием нерастворимых волокон, добавляющих объем и влагу в кашу. По мере того, как каша продолжает готовиться, овес набухает больше — каша может легко выкипеть, увеличиваясь в размере более чем вдвое во время приготовления, так что следите за этим!

При приготовлении каша сильно изменилась, вы должны заметить два отличия:

• Овес поглотил много влаги, значительно увеличился объем — это действие нерастворимой клетчатки.
• По консистенции каша тусклая и несколько липкая — растворимая клетчатка растворяется, образуя это липкое (вязкое) вещество.

Готовая каша довольно мягкая — к ней можно добавить сушеные или свежие фрукты, корицу, мед или немного сахара, золотистый сироп или щепотку соли.

Метеоризм

Одним из распространенных побочных эффектов диеты, богатой клетчаткой, является метеоризм или пердеж. Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике и толстой кишке, могут — по крайней мере, в некоторой степени.

Побочным продуктом бактериального переваривания клетчатки является газ. Уровни бактерий и их способность переваривать различные типы клетчатки различаются у разных людей и в разное время, поэтому некоторые люди чаще страдают от метеоризма, чем другие.

Резюме

Это хорошо известный факт, что клетчатка играет важную роль в здоровом питании.

Хотя мы не получаем энергии или питательных веществ из клетчатки, поскольку мы не можем ее переваривать, она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может иметь другие положительные эффекты, такие как снижение холестерина и снижение риска некоторых видов рака.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют нас дольше чувствовать сытость и поэтому могут быть полезны для похудения.