Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

• внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
• за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
• повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
• борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
• быстрое похудение за счет сжигания калорий;
• улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
• помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
• тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
• улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение  с палками  начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

• обострение хронических заболеваний;
• дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
• гипертонический криз и стенокардия;
• сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
• тяжелый тромбофлебит;
• острое воспаление в костях и мышцах;
• грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует  правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

С чего лучше начать занятия скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба имеет множество неоспоримых преимуществ. Такой вид физической активности не требует дорогостоящего оборудования и практически не имеет противопоказаний, поэтому при отсутствии хронических заболеваний вы можете смело брать палки в руки. В случае, если вы страдаете хроническими заболеваниями, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться по данному вопросу с лечащим врачом. Также не рекомендуется проведение тренировок при наличии простудных и вирусных заболеваний.

Как добиться максимального эффекта от занятий? Мы рекомендуем прежде всего четко сформулировать конкретную цель, которой вы хотите добиться. Практика показывает, что человек, имеющий конкретную цель, достигает гораздо лучших результатов, посещает занятия целенаправленно и стабильно. Это могут быть оздоровление организма, борьба с лишним весом, исправление осанки и решение проблем опорно-двигательного аппарата, реабилитация после операций, травм и инсультов и инфарктов, поддержка хорошего физической формы. Рекомендуем также обратить внимание, что для похудения скандинавская ходьба должна правильно сочетаться с диетой, которая подбирается индивидуально.

Следующий этап – заручиться руководством опытного инструктора. Это особенно важно, если вы только начинаете занятия скандинавской ходьбой. Тренер даст ценные советы, подробно обучит технике и будет держать под контролем правильность выполнения всех упражнений. Чтобы практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно, как правило, достаточно провести вместе с инструктором 5-6 занятий.

Скандинавская ходьба: советы новичкам

• Инвентарь. Для безопасных и эффективных занятий ходьбой важно правильно выбрать палки. Лучше всего обратиться с этим вопросом к инструктору, который поможет сделать верный выбор. Если вы планируете заниматься скандинавской ходьбой 2-3 раза в неделю, то лучше предпочесть надежные, долговечные и прочные палки среднего уровня.
• Экипировка. Обратите внимание на вашу одежду и обувь. Во время занятия вам должно быть удобно, тепло и комфортно. Одежда не должна сковывать движений. Также обратите внимание, что лучше всего подходит для занятий в теплое время года одежда из дышащих тканей, в то же время содержащая в составе эластичные волокна. Для зимы стоит выбрать удобную спортивную куртку и штаны. Особое внимание следует уделить обуви: самым правильным решением станут беговые или походные кроссовки.
• Правильное питание. Скандинавская ходьба предполагает активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Рекомендуется принятие пищи за 1 – 1,5 часа. А вот после занятий, напротив, рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5 – 2 часов.
• Контроль пульса и потраченных калорий. Во время тренировки для удобства рекомендуется использовать пульсометры или же установить специальную программу с данными функциями на телефон. В этом случае вы сможете контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба – это не только невероятно полезный вид фитнеса, это еще настоящее удовольствие и радость от движения. Записаться на занятия ходьбой вы можете на нашем сайте.

Скандинавская ходьба почти не имеет противопоказаний, но если вы страдаете хроническими заболеваниями, предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом.  Нельзя заниматься  фитнесом во время простудных заболеваний, в период обострения хронических болезней.

Первые тренировки по скандинавской ходьбе лучше начинать под руководством опытного инструктора. Он научит правильной технике ходьбы с палками, даст ценные советы, составит план занятий и покажет дополнительные упражнения, основываясь на ваших пожеланиях и индивидуальных особенностях. Кроме того, поможет с мотивацией и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Достаточно провести 5-6 занятий вместе с инструктором, чтобы можно было  практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно. Подобрать инструктора.

Советы для начинающих:

1. Самое первое – правильно подберите палки (Как подобрать палки для скандинавской ходьбы). Правильный выбор поможет сделать инструктор. Если вы намерены заниматься 2-3 раза в неделю регулярно, то тогда рекомендуем палки среднего уровня (Смотреть модели). Они прочны, долговечны и универсальны.
2. Перед началом тренировки правильно подберите гардероб, особое внимание уделив спортивной обуви. Лучше всего подойдут беговые или походные кроссовки. Спортивную одежду следуют выбирать  в зависимости от погоды. В теплое время года: удобные спортивные штаны (желательно с содержанием эластана и высокотехнологичных дышащих волокон) и обычную футболку. В холодное время года стоит отдать предпочтение удобной куртке и штанам, которые не сковывают движения.  Подобрать одежду.
3. Обязателен прием пищи за 1.5 -2 часа до тренировки. Утром это могут быть фрукты, молочные продукты, каши или специальное спортивное питание (Заказать спортивное питание). Натощак заниматься не стоит, т.к. это может привести к головокружениям и обморокам. Но после занятий стоит воздержаться от еды в течение 2-х часов, поскольку запущенные механизмы, ускоряющие сжигание жира, протекают в течение 1.5 -2 часов после тренировки.
4. Для удобства контроля пульса и количества калорий советуем использовать во время тренировок пульсометры  (Заказать в интернет-магазине)  или установить на мобильный телефон программы, выполняющие соответствующие функции.
5. Если вы хотите похудеть, то тогда занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и сочетайте тренировки с диетой.  Смотрите советы для худеющих от Насти Полетаевой.
6. Заниматься скандинавской ходьбой удобно и приятно в группе под руководством инструктора. Так, тренировка станет не только полезным, но и приятным времяпровождением. Записаться на занятия по скандинавской ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Скандинавская ходьба для детей и подростков. ВИДЕО

Пять советов врача из ЮВАО: в чем польза скандинавской ходьбы

На улицах округа иногда можно увидеть прохожих с двумя палками — любителей скандинавской ходьбы. Есть ли от нее толк и всем ли можно заниматься? Ведущий специалист по скандинавской ходьбе, которая регулярно проводит занятия, врач лечебной физкультуры Кристина Володина ответила на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Кристина Володина/ЮВК

Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, советую тренироваться два-три раза в неделю. Во время занятий нельзя бегать. Нужно находиться в спокойном состоянии, пульс не должен зашкаливать. Поэтому я рекомендую во время ходьбы использовать пульсометр. Он отслеживает пульс во время физических нагрузок и позволяет его корректировать, меняя интенсивность упражнений. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа. Перед началом занятий лучше обратиться к инструктору, который объяснит правильные скорость, ритм, дыхание. Ведь для каждого человека все индивидуально.

Что полезнее — скандинавская ходьба или обычная?

При скандинавской ходьбе работает намного больше групп мышц. Благодаря палкам задействованы не только ноги, но и руки, и даже все туловище. Скандинавская ходьба укрепляет сердце, снижает вес, помогает профилактике различных заболеваний: опорно-двигательного аппарата, кардиозаболеваний, предотвращает боль в спине и суставах. Причем вероятность получить травму очень низкая. Важно соблюдать технику безопасности, например крепко завязывать шнурки на обуви. Это поможет не травмироваться.

Какая экипировка необходима для тренировок?

Самое главное — правильно подобрать палки. Палки должны быть не лыжные, а специальные: у них другие вес, строение. Рассчитать правильную длину палки для скандинавской ходьбы можно по формуле: рост умножить на коэффициент 0,66. Для занятий требуются спортивная одежда и обувь. Одеваться следует по погоде, чтобы не переохлаждаться.

Где и когда лучше всего проводить тренировки?

Идеально ходить по песку или грунту. Но можно заниматься везде. Время для тренировки каждый может подобрать индивидуально. Все зависит от биоритмов, гормонального фона, распорядка дня, задач. Например, если цель — снизить вес, то ходить нужно утром натощак. В это время самый высокий уровень гормона стресса — кортизола. Именно он и помогает снизить вес.

В каком возрасте лучше заниматься?

Начинать можно с восьми лет, а ограничений по возрасту не существует. Кто-то ходит в лечебных целях, некоторые для профилактики. В последнее время ходьбой стали заниматься люди и в 30 лет, и в 40. Занятия проходят на свежем воздухе. И никаких абонементов покупать не нужно.

Бесплатные занятия по скандинавской ходьбе в рамках программы «Московское долголетие» проходят по вторникам в 15.30. Место встречи: улица Люблинская, 159.

как правильно ходить с палками – Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы RNWA

До Нового года осталось чуть больше двух недель. И если вы всё ещё не можете влезть в любимое платье, то самое время принять экстренные меры. Предлагаем попробовать что-то новенькое.

В последнее время в парках и скверах всё чаще встречаются люди без лыж, но с палками. Речь идёт о поклонниках скандинавской ходьбы, популярной во всём мире и привлекающей всё больше россиян.

О том, что скандинавская ходьба набирает популярность в столице, свидетельствуют многочисленные стенды и плакаты, расположенные в зонах отдыха москвичей. В них говорится о том, что такая ходьба благотворно влияет на организм и вообще задействует больше мышц, чем при беге или велопрогулках.

А ещё этот вид спорта доступен круглый год.

Metro решило разобраться, как такое, казалось бы, простое занятие, как прогулки с палками, может оказывать столь сильное влияние на организм человека. Ведь люди, увлекающиеся скандинавской ходьбой всего лишь идут и размахивают палками. Во всяком случае, так выглядит со стороны.

Объяснить нам, в чём же весь секрет, согласился Андрей Волков, вице-президент и руководитель Учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им.Лесгафта.

По его словам, причина растущей популярности скандинавской ходьбы в оптимальном сочетании её эффективности и доступности.

– Чтобы начать заниматься скандинавской ходьбой, не нужно покупать дополнительное снаряжение, специальную экипировку, не нужно долго готовиться – требуются лишь две палки и желание. Что касается эффективности, то это отличная тренировка для мышц ног, рук, ягодиц и спины, при этом благодаря палкам снижается нагрузка на суставы и позвоночник, что делает занятия комфортными даже для людей в возрасте или тех, кто страдает избыточным весом.

В России скандинавская ходьба пока ещё менее популярна, чем, скажем, в Европе – всё-таки в нашей стране этот вид активности начал широко распространяться в последние 5-6 лет, но с каждым годом у неё появляется всё больше поклонников. В этом году, например, в Москве и Санкт-Петербурге с большим успехом прошёл фестиваль скандинавской ходьбы «Свобода движения». И даже несмотря на сильный дождь, который обрушился на Москву в день фестиваля, всё равно присоединилось очень много желающих – как опытных ходоков, так и новичков.

Получается, что скандинавской ходьбой может заниматься каждый желающий? Или есть какие-то противопоказания?

– Обычно считается, что скандинавской ходьбой занимаются одни пенсионеры, но это не так – она подходит для людей всех возрастов. Противопоказаний для занятий не так уж и много: это серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или острые инфекционные заболевания, хронические болезни в стадии обострения.

Некоторые заболевания накладывают ограничения на технику, но всё равно позволяют ходить. Если у вас есть сомнения, то лучше посоветоваться со специалистом, но, повторюсь, противопоказаний у скандинавской ходьбы меньше, чем у многих других видов физической активности.

А что касается пользы? Правда, что при скандинавской ходьбе задействуется большее количество мышц, чем при беге и велопрогулках?

– Действительно, при ходьбе с палками задействуется до 90% мышц – если при беге и езде на велосипеде работает в основном нижняя часть тела, то при этом виде активности включается и верхняя. Кстати, нельзя сказать, что её нет – просто она распределяется равномерно, поэтому человеку комфортнее, меньше воздействие на суставы и позвоночник. Для сравнения – во время занятий скандинавской ходьбой в среднем сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе с такой же скоростью и приблизительно столько же, сколько при беге.

Если всё так просто, то можно ли начать заниматься самостоятельно или без помощи тренера не обойтись?

– Осваивать скандинавскую ходьбу необходимо под руководством сертифицированного инструктора – практически у любой физической активности есть свои особенности, которые должен объяснить и показать профессионал. Неправильная техника может снизить эффект или привести к лишней нагрузке на суставы и даже к травме. Поэтому на начальном этапе помощь опытного специалиста необходима, но в дальнейшем, когда новые двигательные навыки будут освоены, можно заниматься самостоятельно.

Как правильно выбрать палки, если решил заниматься скандинавской ходьбой?

– Палки подбирают в зависимости от роста – его показатель в сантиметрах необходимо умножить на 0,68. Важно учитывать, что палки фиксированной длины – те, что не складываются – выпускаются с шагом в 5 см, и, округляя результат, нужно делать это в меньшую сторону. Например, если ваш рост 165 см, то следует брать палки длиной 110 см, при росте 170 нужны палки длиной 115 см и т.д.

Есть и складные, телескопические палки, которые состоят из 2-3 секций и подгоняются под любой рост. Однако такие палки лучше рассматривать как вариант для путешествий, поскольку их удобно брать в багаж. Для постоянных занятий в соседнем парке или ходьбы по городу больше подходят палки с цельным древком – они прочнее и надежнее.

Палки делают из самых разных материалов – алюминия, стекловолокна, углеволокна (карбона). При этом диапазон цен тоже широкий – от очень низких до весьма впечатляющих. Новичкам я бы не рекомендовал сразу покупать дорогие палки – будет обидно, если энтузиазм быстро угаснет, и они будут пылиться где-нибудь под диваном. Лучше подберите себе для начала недорогой вариант – здесь опять-таки потребуется совет профессионала. Хорошая палка должна иметь удобную рукоять, наконечник-зуб из прочного металла (а не сплава алюминия) и насадку-башмачок из износостойкой резины. Кроме того, у палки для скандинавской ходьбы есть характерная петля-темляк – она-то и отличает палки для этого вида активности от трекинговых (походных) и большинства лыжных палок.

А есть какие-то рекомендации по одежде, в которой следует заниматься?

– Какой-то специфической экипировки скандинавская ходьба не требует – всё необходимое у вас, скорее всего, уже есть. Главное правило – одеваться по сезону, при этом одежда не должна быть слишком тесной и слишком просторной. Стоит выбирать вещи из материалов, которые быстро отводят влагу и пот – это актуально для любого сезона. Зимой будет нелишним термобелье, но одеваться слишком тепло не рекомендуется – помните, что вскоре после начала занятий вы порядком разогреетесь.

Очень важно правильно подобрать кроссовки, особенно если вы собираетесь ходить много и интенсивно – посоветуйтесь с инструктором или грамотным продавцом специализированного магазина. Кроссовки для бега не подходят. Помните, что через каждые 1000 – 1500 километров нужно обновлять кроссовки, а если они не слишком качественные, то чаще. Впрочем, для новичков и тех, кто ходит не слишком часто, достаточно просто подобрать удобную для ходьбы обувь по сезону и по размеру.

Источник: газета METRO: http://www.metronews.ru/novosti/sekrety-skandinavskoj-hod-by-kak-pravil-no-hodit-s-palkami/Tpoplp—G7HB0zce5FpdRVZkCqh4EA/

Скандинавская ходьба с палками. Польза и вред, техники ходьбы.

Не так давно в моду вошел специальный вид нагрузки – скандинавская, она же нордическая ходьба. Она мягко воздействует на организм, не перегружая суставы и мышечный аппарат, что подходит для людей в возрасте и всех, кто пережил травмы или операции. Вся суть получения полезного эффекта этой ходьбы сводится к простым принципам – правильная техника и правильный инвентарь.

Для занятия этим видом упражнений из экипировки нужны только скандинавские палки и удобная одежда.

Скандинавская ходьба — как правильно ходить

Прежде всего, надо обзавестись подходящим оборудованием. Самое главное, для ходьбы обязательно нужны правильные палки. Без них это будет обычная ходьба, а если вы попробуете заменить скандинавские палки лыжными, то рискуете получить травму из-за неправильной нагрузки, ведь палки не рассчитаны на то, что вы будете ходить не только по снегу.

Основной критерий – высота палки должна подходить под рост занимающегося. Для вычисления используется простая формула: коэффициент 0,68 * на рост. С палками именно такой длины ваша шведская ходьба будет самой эффективной.

Инвентарь должен быть надежным, поэтому лучше избегать палок из низкокачественного алюминия. Норвежская ходьба дает ударную нагрузку на суставы, которую берут на себя палки, поэтому быстрый износ дешевых палок перенесет нежелательную нагрузку обратно на суставы.

При покупке также проследите, чтобы в палках была качественная система амортизации и комплект дополнительных наконечников для разных типов поверхностей. Если вы хотите пользоваться палками попеременно с кем-то еще, то выбирайте телескопические модели с регулируемой длиной.

Вторая важная составляющая, при которой становится эффективной и безопасной скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы.

Перед началом ходьбы не забудьте сделать краткую разминку. Она разогреет мышцы и подготовит их к занятиям. В течение 10 минут поделайте легкие упражнения, которые помогут оживить позвоночник и суставы перед нагрузками, приведите в норму дыхание.

Финская ходьба с палками по своему происхождению похожа на лыжную, поэтому перед началом занятий вспомните, как вы раньше катались на лыжах. Руки и ноги работают попеременно и противоположно, то есть когда двигается левая рука, работает правая нога и т.д. Это техника попеременного шага. Существуют техники одновременного шага, кошачьей ходьбы и техника «елочка». Для всех этих видов базовым все равно служит переменный шаг, который обязательно стоит освоить.

Скандинавская ходьба с палками начинается с правильной исходной позы. Стартовая позиция: стоя с прямой спиной, тело немного наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Вперед должна быть выставлена противоположная начинающей ноге рука, под углом примерно 80 градусов. Другая рука находится сзади и чуть наклонена к земле, палка должна лежать свободно, угол отвода где-то 40 градусов. При начале ходьбы нога сперва ставится на пятку, дальше вы переносите центр тяжести, плавно перекатываясь, на носок, а попутно опираетесь на палки.

При освоении техники есть важный момент — внимательно следите за постановкой стопы! Это почти половина правильной техники, которая поможет избежать дискомфорта и травм.

Противопоказания и рекомендации к применению

Этот вид нагрузки считается уникальным и практически не имеет препятствий для использования. Почему? Потому, что опорная система (наши кости и суставы) испытывает минимальную нагрузку во время таких занятий, а заниматься можно где угодно. Благодаря этому стала так популярна скандинавская ходьба с палками, для пожилых людей и обладателей слабого здоровья она является настоящим спасением.

Полезные свойства:

• Занятия с правильной техникой и инвентарем задействует 90% всех мышц, прорабатывая одновременно разные мышечные группы;
• Так как ходьба это кардиотренировка, сердце и сосуды приходят в тонус и начинают работать лучше;
• Из-за кардионагрузки повышается выносливость, наблюдается прилив сил, человек чувствует себя «крепче»;
• Улучшается настроение, благодаря естественной выработке эндорфинов и полученной возможности вернуть активную и подвижную жизнь;
• За счет такого глобального включения мускулов в работу, сжигается больше калорий, улучшается обмен веществ — скандинавская ходьба для похудения подходит как нельзя лучше.

Жестких противопоказаний для занятий скандинавской ходьбой не существует. Тем не менее, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, во время тренировки следите за пульсом и частотой сердечных сокращений и не занимайтесь активностью во время кризов. Не стоит заниматься во время острых вирусных заболеваний, а также сразу в послеоперационный период.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками: своевременные новости от учёных

​
​

Использование палок

​носок ноги – локоть держащей палку ​алюминиевых сплавов. Существуют складные модели ​полуперчатки – рука будет постоянно ​вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 ​, ​так: поставьте наконечником на ​моделей изготавливаются из ​темляк в виде ​по возможности ритма ​, ​у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку ​Телескопические палки бюджетных ​случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен ​комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться ​, ​Поскольку длина рук, ног и торса ​по себе.​

Свежий воздух

​с руки в ​сбивалось и было ​сайтов: ​результатом.​упруги, что пружинят сами ​рукоятке – который легко скинуть ​

Регулярность

​правил нет: главное, чтобы дыхание не ​Информация получена с ​диапазон длины, главное – попасть в него ​Карбоновые прочные, легкие и настолько ​простого ремешка на ​Ограничений и четких ​приятными людьми.​Телескопические модели имеют ​стекловолокно.​• Для треккинга достаточно ​не возбраняется.​с природой и ​палки.​

Общение

​из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и ​не годятся:​и даже петь ​вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение ​– это подходящая длина ​скандинавской ходьбы изготавливают ​пересеченной местности тоже ​через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками ​собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный ​до 120 см ​Древко палок для ​и бега по ​

Делать разминку и заминку

​Можно дышать и ​интереснее и активнее, если взять с ​0,68=116,96. Полученный результат округляем ​новичка. ​Палки для треккинга ​ваших руках.​путешествии прогулки станут ​172 см, умножаем 172 на ​– отличный вариант для ​и скрежет палок. ​длину ремней, удерживающих палки в ​рамках города, но и в ​до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост ​моделям. Палки фиксированной длины ​

Менять программу тренировок

​входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук ​креплений и настройте ​любом городском парке. Не только в ​на коэффициент 0,68, полученный результат округлить ​дома, присмотритесь к цельным ​в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно ​обязательно проверьте состояние ​знакомых практически в ​формула такая: собственный рост умножить ​всегда ждать вас ​об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают ​Перед тренировкой также ​очень дружелюбное. Можно завести новых ​Для монолитных палок ​компактными. Если палки будут ​графитовый наконечник, который не стирается ​к нагрузке.​не нужны, а спортивное сообщество ​2-х лет.​

Чередовать с другими видами физической активности

​палки – важно, чтобы они были ​для ходьбы есть ​риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце ​и технические навыки ​быть не менее ​сложить или укоротить ​размер лыжных. Еще у палок ​– это убережет от ​порог входа – дорогая специальная экипировка ​• Срок гарантии должен ​палочками, то учитывайте возможность ​

Развиваться

​110 см – а это детский ​до кончиков стоп ​активностью. У нее низкий ​гасят этого ощущения.​везде ходить с ​см подойдет длина ​телу, начиная с шеи ​всех желающих с ​

​и ручки не ​путешествуете и планируете ​подобрать подходящие. Например, для роста 160 ​мышцы и суставы. Уделите внимание всему ​

​тренировки и знакомят ​вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна ​Если вы часто ​лыжных очень сложно ​тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть ​завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные ​деле – не сильно ли ​рюкзак. ​скандинавских. Среди ходовых ростовок ​Золотое правило любой ​регионах она активно ​• Проверьте палки в ​в чемодан, и в походный ​подойдут: они значительно длиннее ​

Особенности техники ходьбы с палками

​маха рук. ​– Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в ​шансов сломаться.​– они поместятся и ​Лыжные палки не ​прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду ​в крупных городах ​

​ходьбы имеют больше ​их в поездки ​плечи и кор. ​Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше ​Скандинавская ходьба популярна ​• Уцененные палки для ​и подходят тем, кто планирует брать ​теряет основную пользу, поскольку важно включить ​уровне таза. ​на 5-10 см.​

​цельная).​высоком ценовом сегменте ​без главного аксессуара: палок. Без них она ​правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на ​прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка ​руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не ​Складные (секционные) представлены преимущественно в ​Скандинавская ходьба невозможна ​

​с левой ногой, правая вместе с ​грузом 10-15 кг. Еще один способ ​и руками. На «примерке» взвесьте палку в ​воды, а зимой – замерзать.​даже перерывами.​синхронно: левая рука вместе ​примерьте рюкзак с ​• Осмотрите товар визуально ​туда песка и ​короткими пробежками, физическими упражнениями и ​

​двигаются свободно и ​для палок или ​

​наконечники.​негодность при попадании ​шаг, совмещать ходьбу с ​переходом на носок. Руки и ноги ​используйте специальные утяжелители ​• Выбирайте резиновые, а не пластиковые ​в местах сочленения, могут приходить в ​и быстрые отрезки, широкий и мелкий ​на пятку с ​Для повышения нагрузки ​

​нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.​актуальна. Раздвижные палки хрупкие ​сочетать отрезки медленные ​сложно. Стопа сначала ставится ​и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.​палки будут непригодны. Если в комплекте ​ходьбы не очень ​На тренировке можно ​

​позиционируется как естественная, поэтому научиться не ​расходуется больше калорий ​когда-нибудь сотрется, а без него ​меняющийся рельеф, которая для скандинавской ​болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.​

​Техника скандинавской ходьбы ​и в гору ​– даже самый прочный ​

​– быстрая настройка под ​– мышцы будут меньше ​тренировках закрепится надолго.​снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще ​• Убедитесь, что наконечник снимается ​очереди. Еще одна опция ​синтез молочной кислоты ​быстро, а при регулярных ​эффективнее – при передвижении по ​запасных.​несколько человек по ​полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить ​с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно ​высоты скажется еще ​палок, следует обзавестись комплектом ​полезно, если палки используют ​

​После первых тренировок ​любое время года ​местности с набором ​быстро стираются, поэтому, независимо от цены ​длину, что может быть ​пульса на нормальный.​эмоций. Тренироваться можно в ​• Ходьба по пересеченной ​Резиновые наконечники достаточно ​Телескопические позволяют регулировать ​сердце с повышенного ​организму, подарить массу позитивных ​участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.​входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. ​сломаться, и долговечными.​релаксации и перевести ​

​принести огромную пользу ​тонус такие сложные ​ходьбы по асфальту, поэтому в комплект ​неожиданно сложиться и ​на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим ​Скандинавская ходьба может ​• Спорт приводит в ​«Когти» не подходят для ​счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут ​момент потянуться. Сделайте несколько упражнений ​• Постановка палки.​усилит эффект.​различных поверхностей (снег, лед, грунт).​самыми прочными за ​мышцы разогреты – и это подходящий ​носку;​пересмотром режима питания, стресса и сна ​набор съемных шипов, которые используют для ​Цельные палки считаются ​В конце тренировки ​от пятки к ​

​без изнурения. Конечно, комплексный подход с ​скандинавской ходьбы имеют ​или трех секций) и цельным. ​хотя бы час.​• Отсутствие переката ступни ​– это оптимальный режим ​

​Лучшие палки для ​внутри, телескопическим (раздвижным из двух ​и радости, если уделять им ​

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

​• Узкий шаг;​раз в неделю ​ладонь.​складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром ​добавляют заряда бодрости ​при согнутых локтях;​1 часа 5 ​должен хорошо удерживать ​

​Древко может быть ​Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки ​• Вынос палок вперед ​тренировкам не менее ​время тренировки он ​к цене. ​занятий.​

​плечевом суставе;​• Для похудения уделяйте ​

​сделать удачный снимок. Но в основное ​

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

​и ощутимо добавляют ​помочь составить режим ​• Отсутствие ротации в ​час).​входящий звонок или ​востребованы в городе ​мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора ​в противофазе – правая рука – левая нога;​спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в ​– удобно ответить на ​зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень ​

​быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и ​

​ног должно быть ​равно 2 часам ​

​без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный ​

​кожи, крепление под лавинный ​легко не должно ​

​• Движение рук и ​

​ходьбе или беге. Одно активное занятие ​

​руки к палке, похожее на перчатку ​

​• Темляк из натуральной ​

​до изнеможения. Но и слишком ​walking;​мышц, чем при обычной ​Темляк – крепление для фиксации ​весом.​

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

​подготовленностью и состоянием, не доводите себя ​правильную технику Nordic ​задействовано больше групп ​другим важным мелочам.​
​балансировку движений, не нагружая лишним ​

​неделю. Соотнесите со своей ​не позволит освоить ​помогает жиросжиганию. Во время тренинга ​– складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание ​и легче треккинговой, что дает правильную ​2 раза в ​Выбор неподходящих палок ​• По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно ​вариант. Про тип древка ​для ходьбы тоньше ​

​по 15 минут ​стоит избегать:​гибкой.​на «части», чтобы выбрать подходящий ​• Стержень правильной палки ​начинать с прогулок ​

Как правильно дышать во время тренировки

​руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок ​размеру, не натирали, и подошва была ​Разберем скандинавские палки ​суставы. ​Тренеры рекомендуют новичкам ​занятий. Рекомендуется начинать под ​На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по ​дорогие.​усилия и разгрузит ​шага, 1 выдох – через 4.​уже с первых ​в прямом угле.​с композитно-карбоновым древком, но они достаточно ​находиться в нем. Это правильно распределит ​вдох через два ​потере веса, значительно повысится выносливость.​

Ошибки, которых следует избегать

​руки должен согнуться ​скандинавской ходьбы можно ​простой технике: делать вдох на ​время тренировки выполняется ​Правильная ходьба со ​– беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с ​

​от переохлаждения во ​по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не ​ходьбой понадобится соответствующая ​ходьбу пациентам со ​

​• увеличение объема легких;​• сжигание большого количества ​больший объем мышц ​

​с палками рекомендована ​Техника скандинавской ходьбы ​

​ходьбе. Хороший специалист быстро ​эффективными, нужно освоить правильную ​

​Наверняка вас волнует ​

​пояснице) и вы зашагаете ​избежать скачков вверх-вниз.​на сустав. Бедро стремится за ​

​частью. Не выпрямляйте колено ​

​пальцем, прокатывая всю стопу ​Работа ног снизу ​тела могут происходить ​рук, но без раскачивания ​руки и ноги ​высокой интенсивности шага ​выбрасывание палки назад ​одной точке, а человек движется ​

Техника скандинавской ходьбы

​4. Палка отскакивает от ​Палка остаётся позади ​движения тела вперёд ​угол между палкой ​палкой кончик палки ​Опишем фазы этой ​ходьбы даёт дополнительную ​Итак, работа рук в ​это обязательно произойдёт, так как на ​и надёжно удерживал ​

​— это нечто среднее ​сконструированы под задачи ​Скандинавская ходьба — это ходьба с ​

С чего начать?

​всех — практически не имеет ​она завоевала признание ​жизни?​пролетит незаметно, а занятие пройдёт ​хочется сачкануть раньше ​спорта, можно продолжать им ​ходьбу в свои ​можно использовать фитнес-резинки, сумку на пояс ​

​очень много мест ​те части тела, которые дополнительно хочется ​или рельеф и ​мышцы и позволяет ​важно. Потому что после ​

Как дышать?

​По словам инструктора, чтобы скандинавская ходьба ​на улицу? Позвоните другу, пригласите его на ​тренировки можно совершенно ​формы в тонусе. Всегда важно продолжать ​

​момент для того, чтобы её не ​По словам инструктора, многие из тех, кто начал заниматься ​скандинавской ходьбы мы ​в два раза ​используем правильную технику, то полноценно загружаем ​на работу, у нас в ​системы насытятся кислородом, что будет способствовать ​сбилось, можно прибегнуть к ​

Как часто заниматься?

​скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во ​хорошим протектором.​Обувь на лето ​непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит ​Спортивную экипировку выбирают ​Для занятий северной ​Медики рекомендуют финскую ​координации;​• тренировку сердечной мышцы;​без палок, северная ходьба задействует ​физкультуры скандинавская ходьба ​тренировке.​

​к инструктору по ​шаг. Чтобы занятия были ​ходьбы.​вперёд (не сгибаясь в ​

Заминка

​относительно неё, но и стремимся ​движения ноги: это снизит нагрузку ​хотя бы центральной ​с пятки, а заканчивайте большим ​следить.​направлением движения, перемещения всех частей ​и корпус, следуя за движениями ​

​Во время ходьбы ​возможна только при ​в следующую точку. Движение руки напоминает ​палки находится в ​с палкой. Ладонь раскрыта.​

​палкой. Ладонь начинает раскрываться.​с землёй. За счёт общего ​меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый ​руки: в момент отталкивания ​тела.​включение в процесс ​

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

​палку.​палку при ходьбе; с обычным ремешком ​сидел на руке ​темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки ​

​первом знакомстве. Палки для ходьбы ​каждый!​особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для ​первый взгляд, скорость с которой ​для здорового образа ​телефону. В общении время ​Часто с тренировки ​увлекаетесь другим видом ​другими видами спорта, отмечает инструктор. Спортсмены, например, часто включают скандинавскую ​двигаться дальше. В качестве отягощения ​сейчас на улицах ​сделать упражнения на ​Как разнообразить занятия? Можно, например, менять темп ходьбы ​устаём. Заминка успокаивает, помогает быстрее восстановить ​

​деле это очень ​не останется.​мотиватором. Нет желания выходить ​фактор — это то, что во время ​

​веса или поддержание ​требует усилий, а это ключевой ​лишний вес, это особенно актуально.​Инструктор говорит, что во время ​ходьбой мы задействуем ​и при этом ​городу, улице, в магазины и ​хорошую циркуляцию крови, все органы и ​при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не ​над движениями и ​

​гибкой подошвой и ​тренироваться, не сковывая движений.​или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и ​правильные палки.​тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.​

​• избавление от токсинов.​• улучшение осанки и ​регулярных занятий, можно отметить:​бега или ходьбы ​В качестве лечебной ​сможете сосредоточиться на ​

Монолитные, телескопические и складные

​—пойдите на занятия ​скандинавской ходьбы — это только первый ​палок для скандинавской ​движение! Просто немного наклонитесь ​

​не должны раскачиваться ​в крайних точках ​стороной, а внешней или ​друг другу. Каждый шаг начинайте ​работой тоже нужно ​

​линию, которая совпадает с ​и нога. Активно двигаются плечи ​напряжения и отдыха.​ходьбы с палками ​по инерции перемещается ​В 1-2-3 фазах кончик ​распрямляется, образуя одну линию ​тяжести тела за ​в точке встречи ​под углом чуть ​от земли — активная фаза работы ​ходьбы мышцы, связки и суставы ​ног. Именно их активное ​

​ладонь и отпустить ​дать вам выронить ​по размеру, чтобы он удобно ​формы вы найдёте ​показаться только при ​палками может освоить ​возможен благодаря двум ​

​совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на ​советов и лайфхаков ​даже разговаривать по ​— 1-2 раза.​другой вид спорта. Если вы уже ​Помимо скандинавской ходьбы, полезно заниматься и ​упражнений и затем ​площадке, тем более что ​можно добавить и ​нетерпением.​и длительным нагрузкам, и мы меньше ​несерьёзным, но на самом ​

Алюминиевые и карбоновые

​шанса пропустить занятие ​качество занятия и, даже наоборот, служит нам дополнительным ​Ещё один приятный ​результат — будь то снижение ​

​как лёгкая прогулка. Скандинавская ходьба не ​жира. Тем, у кого есть ​калорий в час.​

​время занятия скандинавской ​ходим с палками ​каждый день по ​выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит ​состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать ​

На какие детали обратить внимание?

​не только контроль ​ботинки с достаточно ​и позволит активно ​футболка и шорты ​главное –​

Темляк

​правильном подходе к ​• нормализация обмена веществ;​• похудение;​суставы. Перечисляя пользу от ​Германии. В отличие от ​Удачи!​шагу и вы ​два пути:​с палками. Купить палки для ​

Наконечники

​Вернёмся к устройству ​самом главном — с чего начинать ​воображаемую движения? Мы не только ​немного согнуто даже ​

​землю не внутренней ​в стороны — держите их параллельно ​посмотреть на ноги, ведь за их ​

​сторону. Нарисуйте в воображении ​находятся разноимённые рука ​рук, правильной смене фаз ​— поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ​

Чеклист

​последней фазе палка ​в начальное положение. Процесс повторяется.​корпус и полностью ​распрямляется, стремясь к центру ​Кончик палки остаётся ​

​корпусом и согнута ​Сильный толчок палкой ​

​все «забытые» во время простой ​менее важна, чем техника постановки ​вы должны раскрыть ​Его задача не ​

​перчаткой. Его даже выбирают ​Во-первых, на рукоятке специальной ​лыжные. Но так может ​

​безопасна; технику передвижения с ​отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал ​в нашу страну ​Хочешь получать больше ​можно слушать лекции, подкасты, учить языки и ​

​неделю, а скандинавской ходьбой ​прекрасно дополняет бег, йогу, пилатес, теннис, плавание, скалолазание и любой ​усилить эффект тренировки.​

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

​на 10-15 минут, сделать серию силовых ​на любой открытой ​кардионагрузку. Силовую нагрузку тоже ​будете ждать с ​готово к большим ​части занятия — заминку. Многим это кажется ​о времени — в этом случае ​другими. Это не снижает ​это с удовольствием.​

​занятия приносят хороший ​делали это регулярно. Спортсмены отмечают, что тренировка воспринимается ​ускоряет процесс сжигания ​

​тратим до 500 ​тела. То есть во ​нижняя часть тела. Но когда мы ​По словам инструктора, когда мы ходим ​Прочувствовать все особенности ​2-4 шага и ​

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой? 

​носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на ​скандинавскими палками предполагает ​gortex или треккинговые ​

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

​время долгой тренировки, будет отводить влагу ​сковывались. Летом подойдет легкая ​одежда, обувь и самое ​сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при ​• снижение уровня холестерина;​энергии;​(примерно 90%), но не перегружает ​врачами ведущих клиник ​

​для пожилых людей​научит вас скандинавскому ​технику скандинавской ходьбы. У вас есть ​вопрос, как начать ходить ​инстинктивно.​Мы забыли о ​всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию ​до конца, пусть оно будет ​

​поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает ​вверх. Не разваливайте стопы ​только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется ​

​из стороны в ​работают в противофазе: впереди или сзади ​и активной работе ​с усилием, а поведение палки ​относительно него вперёд. И только в ​земли, возвращаясь с рукой ​тела. Рука выходит за ​и толчка рука ​

​и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.​стоит перед стопой, рука находится перед ​работы:​нагрузку и задействует ​скандинавской ходьбе не ​последней фазе шага ​палку.​

​между ремешком и ​этого вида активности.​палками, очень похожими на ​медицинских противопоказаний и ​среди любителей активного ​Скандинавская ходьба пришла ​быстрее.​времени, но, чтобы этого избежать, во время занятий ​заниматься 2-3 раза в ​тренировки, потому что она ​или рюкзак — и тем самым ​для воркаута. Там можно остановиться ​проработать. Сделать это можно ​тем самым увеличивать ​ощутить послевкусие занятия, а значит, следующую тренировку вы ​разминки наше тело ​принесла максимальный эффект, важно делать разминку, а после основной ​прогулку и договоритесь ​полноценно общаться с ​заниматься и делать ​забрасывать. Ведь именно регулярные ​

​скандинавской ходьбой, продолжали занятия и ​дышим свежим воздухом, насыщенным кислородом, а это существенно ​

​больше мышц и ​​и верхнюю часть ​​основном работает только ​​​

Какие ошибки совершают новички, решая заняться скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба – приобретающий популярность по всему миру вид физической активности для людей любого возраста, в том числе и старшего. При правильном исполнении, как один из видов аэробной нагрузки, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на многие процессы в организме [1]. Какие ошибки чаще всего допускают новички при занятиях скандинавской ходьбой и как их избежать? Знание этих нюансов поможет начать занятия без неприятных сюрпризов.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Экипировка представляет из себя ничего сложного: лишь пара специальных палок. Также к снаряжению можно отнести удобную одежду и обувь для прогулок. Оптимальными будут кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой, а также шнуровкой и крепким задником для надежной фиксации ступни.

Палки бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические. Более безопасны палки фиксированной длины, потому что не имеют механизма сложения. Если вы занимаетесь недалеко от дома и не требуется дальняя транспортировка снаряжения, телескопические палки лучше не использовать. Лыжные палки не подойдут, так как имеют другую жесткость и не обеспечивают нужных амортизационных свойств.

На палке обязательно должен быть капкан-темляк, который надежно фиксирует руку. Он позволяет палке делать свободные движения, иметь над ней контроль и при этом не перегружать кисть, а лишь направлять палку при ходьбе [2].

Ошибки в подготовке

1. Неподходящее снаряжение. Одна из первых ошибок – это неправильно подобранная высота палок. Короткие палки не позволяют выполнять упражнение с достаточным нажимом, а слишком длинные обеспечат перегрузку мышц плечевого пояса, вынудят занимающегося согнуть руки в локтях. В худшем случае это даже может привести к травме. Также это исключает возможность ходить с правильной техникой.

Как избежать: подбирать палки индивидуально с учетом роста, возможно с помощью тренера или консультанта. 

2. Незнание техники безопасности. Палки имеют острые концы и даже при надетых защитных наконечниках можно нанести травму себе или окружающим. Во время разминки при выполнении упражнений с инвентарем можно уколоть рядом стоящего человека. Во время самой тренировки можно наступить на палку впереди идущего человека. Это может привести к травме плеча, так как рука впереди идущего человека фиксирована к палке петлей.

Как избежать: всегда сохранять дистанцию 1,5-2 метра, переносить палки острием внутрь с надетыми защитными колпачками, следить за безопасной дистанцией. Не стоит жаться друг к другу во время занятия, даже если у вас очень интересный разговор.

Ошибки в технике скандинавской ходьбы

1. Отсутствие разминки. Разминка – это обязательный этап перед тренировкой, пропустить который будет большой ошибкой. Перед любой физической нагрузкой нужно разогреть мышцы, сделать растяжку. Это нужно чтобы избежать перенапряжения мышц и их травмирования. Во время ходьбы увеличивается амплитуда движений не только в ногах, но и в плечевом суставе, тело осуществляет скручивающие движения в позвоночнике при каждом шаге [2].

2. Слишком быстрая ходьба. Часто новички не могут адекватно оценить свои силы и ресурсы и пытаются идти слишком быстро, что ведет к быстрому переутомлению и невозможности поддерживать правильную технику.

Как избежать: сначала потренироваться в спокойном темпе, отработать правильность выполнения всех действий. И только потом, когда начнете чувствовать себя уверенно, увеличивайте скорость. 

3. Сгибание рук в локтях. Одна из самых частых ошибок в технике скандинавской ходьбы. В таком случае не работают мышцы верхнего плечевого пояса, не формируется правильная осанка, не тренируется верхняя часть тела. Согнутые локти провоцируют высокое поднятие плеч, что ведет к перенапряжению мышц плечевого пояса. Это может вызвать боли в шейном отделе, головные боли. 

Как избежать: руки должны быть прямыми, а размах рукой нужно доводить до конца, не останавливать руку на уровне бедер. Это дает равномерную нагрузку на все мышцы.  Плечи нужно держать расправленными, осанку прямой, но не зажимать и не поднимать плечи слишком сильно.

4. Сжимание палки в кулаке. Это ведет к повышенной нагрузке на кисть, напряжению и спазмированию мышц, быстрой усталости. 

Как избежать: придерживать палку большим и указательным пальцем, при этом открытая ладонь должна быть зафиксированной и опираться на темляк.

5. «Иноходь». Нарушение принципа диагональной ходьбы – начинающим иногда сложно войти в правильный ритм, вперед движется и рука, и нога с одной стороны. Это замедляет скорость ходьбы и снижает ее эффективность [2]. 

Как избежать: перед началом упражнений встать ровно и прямо, одну руку с палкой отвести назад. Тогда при шаге с противоположной ноги, выносе ее вперед, рука пойдет вперед для поддержания равновесия. Не спеша потренируйтесь, пока руки и ноги не начнут двигаться в правильном порядке автоматически.

6. Широко расставленные палки. Палки, расставленные слишком далеко от тела, не позволяют оттолкнуться ими от земли как следует. Это снижает эффективность тренировки.

Как избежать: всего лишь держать палки ближе к телу.

7. Фиксация локтя у тела. Локти держать слишком близко к талии не надо, не фиксируйте их на боку – это также частые ошибки в скандинавской ходьбе, которые можно встретить у новичков. Такая постановка рук не позволяет полноценно оттолкнуться палкой от земли, палки используются неэффективно, мышцы верхнего плечевого пояса и спины практически не тренируются. 

Как избежать: руки должны работать от плеча. Вперед рука должна идти слегка согнутой, а назад – полностью выпрямленной. 

8. Очень большие шаги. Если шагать слишком широко, нарушается техника «перекатывания» с пятки на носок, пятка слишком резко опускается на землю с одновременным выпрямлением колена. Это приводит к перегрузке коленного сустава и в дальнейшем может проявиться болевым синдромом. 

Как избежать: на первых порах осознанно регулировать длину шага и следить за тем, чтобы колено было согнуто, а пятка касалась земли правильно. Очень важна для этого правильно подобранная обувь: удобные кроссовки с хорошо фиксирующей шнуровкой. 

9. Избыточный наклон тела. Слишком сильный наклон тела вперед ведет к перенапряжению мышц шеи и спины, неправильной нагрузке на позвоночник и возможным болям. Или, напротив, наклон назад, что нарушает равновесие, мешает правильному движению рук.

Как избежать: держать тело с легким наклоном вперед и не напрягать плечи. 

10. Отсутствие заминки. Резко прекратить ходьбу и остановиться не лучшее завершение тренировки. Необходимо обеспечить плавный переход от активности к покою. Для этого подойдет снижение темпа. Затем будет полезна растяжка всех мышц, участвовавших в ходьбе. Для заминки будет достаточно 10 минут.

При соблюдении правильной техники скандинавская ходьба – это один из наиболее безопасных видов двигательной активности для пожилых людей. Для координации не требуется больше усилий и способностей, чем при обычной прогулке [3]. У неё очень мало абсолютных противопоказаний, но если у вас есть какие-то сомнения по поводу своего здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы выглядят не более чем как лыжные палки с резиновыми наконечниками — и в основном они верны. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы шесты, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также имели надлежащую длину, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятий.

Дизайн
Как и в любой другой спортивной деятельности, ведутся жаркие споры о том, какой тип конструкции шеста и какие функции лучше всего.Существуют цельные нерегулируемые стойки, которые бывают разной длины и предназначены для пользователей разного роста. Существуют также двухкомпонентные регулируемые модели, которые можно более точно отрегулировать по росту пользователя.

Преимущество неразъемных столбов в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых опор, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под ваш рост и для различных условий использования, они могут использоваться пользователями разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они удобнее для путешествий.

Трехсекционные шесты с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и треккеров, так как они компактны и могут быть удобно убраны во время путешествий. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также палки обоих типов низкого качества.

Чтобы получить редкий независимый рейтинг ведущих брендов палок для ходьбы, перейдите по адресу http: // walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для северной ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими, а их конструкция должна обеспечивать эффективное гашение вибрации для обеспечения бесшумной работы и предотвращения травм, связанных с вибрацией. Качественные валы полюсов могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродных волокон. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь универсальных торговых палок для ходьбы для подвалов (обычно производимых в Китае с очень низкими стандартами производительности).Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибрации, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, стоит заплатить за хорошо известный бренд. Покупка шестов низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Характеристики
Палки для скандинавской ходьбы все поставляются с резиновыми наконечниками, которые предназначены для создания мягких и мягких подушек на любой твердой, устойчивой, естественной или городской поверхности с твердым покрытием. Резиновые наконечники можно снять, чтобы открыть наконечники из закаленной карбид-вольфрамовой стали, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например.грамм. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы, как правило, производятся давно известными производителями лыжных палок и, следовательно, включают в себя либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы крепления — своего рода комбинацию перчаток / ремня без пальцев, изначально разработанную для лыжных палок для северных лыж. Известные бренды включают Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными захватами без лямок от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызывать ремни, и уменьшения вероятности травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. 70% вашего общего роста — это рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы. Эмпирическое правило гласит, что ваш локоть должен сгибаться под углом 90 градусов, когда штанга перпендикулярна земле (локоть должен быть приклеен к талии, а кончик штанги касается земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинный шест.

Для получения дополнительной информации обратитесь к таблице ниже:

Обратите внимание — вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями.Если ваш рост находится между двумя размерами в таблице, рекомендуется выбрать меньший из двух размеров для начинающих и выбрать более длинный шест для более активных людей.

По всем вопросам, касающимся конструкции и характеристик опоры, ведутся активные споры, и хорошая новость для потребителя заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для новичков в спорте скандинавская ходьба, очевидно, представляет собой довольно простой гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «нордических» лыж.Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы для катания на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о лыжном спорте, нордическая ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. При ходьбе правая рука естественным образом поворачивается вперед, когда вперед делает шаг вперед левая нога — и то же самое, будь то лыжная ходьба или нордическая ходьба. Итак, хорошая новость заключается в том, что, хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — лыжный спорт — могут занять годы, если вы умеете ходить, вы, как правило, можете овладеть хотя бы основами скандинавской ходьбы почти в кратчайшие сроки.

С палкой для скандинавской ходьбы соответствующей длины в каждой руке можно просто махнуть рукой и шестом в руке вперед, как при ходьбе. По сути, шесты становятся еще одним набором опор, поэтому вам понадобится небольшая инструкция о том, как правильно установить и использовать шесты таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность и пользу от занятия. Для получения квалифицированных и качественных инструкций ищите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе, или вы можете обучиться с помощью 5-звездочного обучающего DVD и Руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше по адресу: http ://ходьба.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid.htm.

Европейские и американские методы скандинавской ходьбы
Европейские скандинавские ходоки обычно считают это занятие спортом, так как европейская техника была разработана таким образом, чтобы имитировать ходьбу на лыжах. Европейская техника включает в себя большой диапазон движений рук с рукой, проходящей позади туловища, и освобождение рукоятки шеста в конце взмаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для северной ходьбы).Большой диапазон движений рук требует соответственно большого шага, который характерен для европейской версии скандинавской ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с лыжным спортом, чем с обычной спортивной ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно проводится на нескольких занятиях.

Американский пионер ходьбы с шестом Том Ратлин разработал свою технику, начиная с 1985 года, с целью сделать спортивную ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса от вовлечения верхней части тела через полюса.Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как функциональную тренировку, способствующую укреплению здоровья. Его версия подчеркивает удобный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо увеличения темпа ходьбы и длины шага, чтобы усилить эффект от упражнений его метода скандинавской ходьбы, он использовал вытянутый шест «рукопожатие» (который за последние несколько лет превратился в черту как техники Рутлина, так и европейской техники. ) был разработан, чтобы задействовать максимальное количество мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к шестам, а не скорости ходьбы, чтобы получить максимальную пользу.Более короткая и естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движений рук, которые не проходят за туловищем.

Европейский метод можно охарактеризовать как беговые лыжи без лыж, в то время как вариант скандинавской ходьбы Рутлина «Метод экструдера» можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и техника оборудования лучше всего?
В любом случае нет такого понятия, как «лучший», только то, что лучше всего подходит для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям.Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о возможностях скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и техники лучше всего подойдет вам для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вы хотите видеть себя атлетом на тренировке, вас может больше привлечь евро-версия нордической ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной формы, а также в превращении тренировок по ходьбе в более мотивирующие, эффективные и экономичные по времени упражнения для всего тела, вам может быть больше интересна версия Ратлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из доминирующих техник скандинавской ходьбы. После получения инструкций от человека, имеющего квалификацию либо европейского метода нордической ходьбы, либо метода Ратлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся хотя бы в одном … Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы действительно понять, почему это такая быстрорастущая тенденция к упражнениям!

Том Ратлин — всемирно признанный специалист в области фитнеса, которого многие считают «отцом» стремительно развивающейся во всем мире скандинавской ходьбы.Он известен как своей новаторской работой в фитнес-ходьбе со специально разработанными палками, так и своей концепцией «правильного использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 году и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помогать людям открывать для себя этот увлекательный и мотивирующий способ достижения и поддержания общего физического состояния и радости от одновременного использования всего своего тела с пользой для здоровья. постоянная основа. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.

Что такое северная ходьба? — Британская скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это усовершенствованная техника ходьбы, в которой для тренировки верхней части тела и ног используются палки. Это дает вам очень эффективную тренировку, не похожую на нее! Скандинавская ходьба — это веселое и социальное занятие, которым можно заниматься в центре города или на природе в течение всего года.

В

Nordic Walking используются палки специальной конструкции — не путать с палками для треккинга — чтобы сделать вашу ходьбу еще более естественной.Скандинавская ходьба с техникой, схожей с движением верхней части тела в классических беговых лыжах, — это действительно упражнение для всего тела, которым можно наслаждаться на многих уровнях, с низкой, средней или высокой интенсивностью. Более 10 миллионов человек во всем мире наслаждаются этим активным отдыхом круглый год.

Как скандинавская ходьба принесет пользу вашему телу?

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту ходьбы с кондиционированием корпуса и верхней части тела, как в лыжном спорте. Это дает вам тренировку всего тела, а это значит, что вы можете:

• Сжигайте примерно на 20% больше калорий по сравнению с ходьбой без палок.
• Снимите напряжение в шее и плечах.
• Улучшите осанку и походку.
• Укрепите мышцы спины и живота.
• Уменьшите нагрузку на суставы.

А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы идти дальше и дольше.

Подходит ли вам скандинавская ходьба?

Если вы умеете ходить, вы можете заниматься северной ходьбой! Это действительно для всех. Полюса означают, что усилие распределяется между верхней и нижней частью тела, поэтому на самом деле это легче, чем при обычной ходьбе, особенно в гору.Скандинавская ходьба создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие виды деятельности, и может быть очень эффективной для людей с ограниченными возможностями передвижения или выздоравливающих после болезни или травмы. Это также отличное упражнение для тонизирования проблемных зон, таких как предплечья и мышцы живота.

• Это идеальное занятие, если вы какое-то время не занимались спортом или не любите традиционные виды спорта или занятия в тренажерном зале.
• Это полезно, если вы получили травму, поскольку шесты могут поддерживать и направлять вас, пока вы работаете над улучшением физической формы в рамках вашей реабилитации.
• Отлично подходит спортсменам для кросс-тренинга.
• Он предоставляет общественным группам удобный способ поддерживать форму.
• И это прекрасно, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Независимо от вашего возраста, от 8 до 80 лет, вам понравится открывать для себя преимущества северной ходьбы, которые улучшают качество вашей жизни.

Что говорят участники скандинавской ходьбы?

«За 6 месяцев я потерял камень, помахал на прощание крыльям бинго, заново открыл свою талию, и у меня определенно стало меньше целлюлита, даже мой муж сказал, что моя задница стала меньше»
Мама по северной ходьбе из двух детей

«Сижу у меня компьютер весь день убивает мою спину.После вечернего урока скандинавской ходьбы я действительно расслабился, это похоже на массаж шеи и плеч, и я сплю намного лучше »
Директор участка скандинавской ходьбы

советов по скандинавской ходьбе | Королева северной ходьбы

Хотя техника северной ходьбы довольно проста и легка в освоении, есть несколько забавных вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить обучение, а также добавить интервальные упражнения, которые улучшат вашу тренировку, когда вы будете к ним готовы.Со временем я буду создавать эту страницу, поэтому почаще проверяйте ее и сообщайте мне, что мне не хватает, что вы хотели бы добавить.

Начальная техника:

Испытанный и верный способ начать работу с палками — это ходить, раскачиваться и тянуться так, чтобы конец шеста мог зацепиться за землю. Это начальная последовательность, это только начало. Это новое занятие, и мы должны с чего-то начинать. Думайте о прогулке, качелях, перетаскивании как о ваших тренировочных колесах. Это помогает установить диапазон движения вашей руки, гарантирует, что вы двигаетесь вперед и назад без перекрестных движений, и позволяет наконечнику вехи найти золотую середину для точки давления.В конце концов, вы не будете тащить свои шесты. По мере того, как вы добавляете давление и следуете, ваши шесты завершают толчок, а затем следуют за вашей рукой, когда она движется вперед, просто скользя по земле по пути.

Начальная последовательность:

1. Снимите палки и просто сделайте короткую прогулку, взмахивая руками синхронно с шагами. Просто расслабьтесь и позвольте своему телу делать то, что оно умеет делать. Поверьте, вы умеете ходить и размахивать руками.
2. Возьмите палки и осторожно обхватите руками ручки.Том Ратлин любит говорить: «Это все равно что держать птицу в руке, достаточно твердую, чтобы не дать ей взлететь, и достаточно нежную, чтобы она не пострадала».
3. Исходное положение — подбородок вверх, плечи опущены и спина, руки свешены по бокам, шесты откинуты назад, кончики шестов на земле. Начните ходить и позвольте вашим рукам начать раскачиваться. Вы должны двигаться естественным шагом, противоположные рука и нога одновременно махают вперед. Убедитесь, что наконечники жердей волочатся по земле.Помните: ходите, качайте и тяните, чтобы шест мог зацепиться.
4. Продолжайте ходить, раскачиваясь и волоча ноги, нужно время, чтобы привыкнуть к палкам. Не торопитесь, это новое занятие, улыбнитесь, расслабьтесь и наслаждайтесь скандинавской ходьбой.

Вторая фаза:

1. Теперь вы должны быть в ритме, идя противоположными руками и ногами, и начинаете чувствовать, как кончик шеста приземляется и захватывает землю, когда ваша рука движется вперед. Убедитесь, что ваша рука длинная и расслабленная, нет ли согнутых локтей, поднимающих шест вверх и вперед.
2. Когда наконечник приземлится и схватится за землю, вы должны ответить легким давлением вниз и назад. Поиграйте с ним, пока не нажимайте сильно, так как вы хотите оставаться в ритме и сделать действие шеста частью вашей прогулки. Работайте с полюсами, а не пытайтесь заставить их делать то, что, по вашему мнению, они должны делать.
3. Вы также можете начать легкий «захват» рукоятки или рукоятки шеста, когда наконечник касается земли. Это поможет стабилизировать шест на земле и упростит добавление давления на наконечник.

3-я фаза:

1. Пора усилить давление и довести дело до конца. В этот момент наконечники шестов начнут отрываться от земли, следуя за вашей рукой вперед при каждом шаге. Они отскочат, когда давление спадет, и ваша рука двинется вперед, делая следующий шаг.
2. Подумайте о гольфе, теннисе или бейсболе. Сила качания не прекращается, когда вы ударяете по мячу. Вы продолжаете выполнять действие. То же самое и с давлением на наконечник шеста.Наконечник приземляется и захватывает, вы захватываете, чтобы начать давление, но немедленно расслабляете руку, чтобы позволить давлению на наконечник продолжаться на всем протяжении вашей руки, качаясь назад. Сейчас важно постоянное давление. Вы почувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается все больше и больше по мере того, как вы прикладываете это давление. Это быстрое движение, но оно дает потрясающую тренировку для верхней части тела!
3. Здесь, в Центральной Миннесоте, мы любим рыбалку и поэтому часто говорим о ловле и выпуске удочки.Удочка поворачивается вперед, наконечник приземляется и захватывает — рыба берет крючок, вы захватываете захват и устанавливаете давление, затем отпускаете ручку, чтобы позволить последующему давлению на наконечник.

Помните: поднимите подбородок, опустите плечи и спину, не думайте слишком много и ходите часто с радостью!

Вот ссылка на видео, которое я сделал для LEKI несколько лет назад. Может помочь разобраться во всем этом

Скандинавская ходьба для тренировки всего тела

Скандинавская ходьба, или ходьба с шестом, — это упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое изначально было разработано, чтобы помочь спортсменам, занимающимся беговыми лыжами, тренироваться в межсезонье.Хотя скандинавская ходьба может быть кому-то незнакома, сегодня этим видом спорта занимаются более 10 миллионов спортсменов и не спортсменов по всему миру.

Как и многие другие коренные жители Финляндии, Арья Оуэнс, преподаватель скандинавской ходьбы, является отцом скандинавской ходьбы. Здесь она расскажет об основных техниках, преимуществах и истории нордической ходьбы. Все, что вам нужно для начала, — это удобная обувь и палки для скандинавской ходьбы.

Что вам нужно для начала?

Скандинавская ходьба подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.Скандинавская ходьба более удобна, чем упражнения для сердечно-сосудистой системы, и является эффективной альтернативой для людей, у которых есть проблемы с суставами или балансом, недостаток энергии или избыточный вес. Спортсмены могут использовать палки для бега на холмах и на более длинные дистанции, чтобы увеличить свои анаэробные интервальные тренировки.

Чтобы начать скандинавскую ходьбу, все, что вам нужно, — это удобная спортивная обувь со спинкой и палки для скандинавской ходьбы.

Палки для скандинавской ходьбы имеют ремешки для запястий и заканчиваются резиновыми сапогами или металлическими наконечниками.

0

Обнаружена расширенная проблема

▲

При выборе полюсов имейте в виду следующие моменты:

• Подходящая длина шеста составляет 0,68 вашего роста в сантиметрах.
• Ищите опоры из легкого алюминия или углеродного волокна.
• Палки для скандинавской ходьбы фиксированные или регулируемые. Фиксированные стойки обычно кажутся более устойчивыми, но удобство регулируемых столбов может быть плюсом.
• Палки для ходьбы могут иметь опору из резины или металла.Резиновые сапоги лучше всего подходят для ходьбы по тротуару или асфальту. Металлические наконечники, расположенные под углом для предотвращения скольжения, лучше подходят для ходьбы по тропам.

Техника и преимущества

Когда вы только начинаете ходить, вы можете тянуть шесты рядом с собой, пока не найдете свой ритм. Слегка наклонитесь вперед и следуйте обычной походке с противоположными руками и ногами в движении. Увеличьте раскачивание рук.

Стойки естественным образом продвинутся вперед и встанут рядом с вашими ногами, когда ваши руки будут раскачиваться.Когда вы почувствуете, что конец шеста вонзился в землю, осторожно возьмитесь за рукоятку шеста и двигайтесь вперед.

Ваша передняя рука будет слегка согнута, а конец шеста должен быть на уровне противоположной пятки. Кончики шестов не должны выходить за пределы вашего тела.

В безопасную и эффективную технику скандинавской ходьбы входят:

• Ноги вперед
• Удар пяткой, отрыв носком
• Держите мышцы живота напряженными и слегка наклонитесь вперед
• Смотрите прямо вперед, плечи опущены и расслаблены
• Верхняя часть тела слегка вращается во время ходьбы
• Держите легкий хват и раскрыть руку в конце шага

Благодаря своей многогранной технике скандинавская ходьба улучшает аэробную форму, укрепляет общую мускулатуру, снижает нагрузку на суставы и способствует координации и выносливости.

Сочетая силовые и сердечно-сосудистые упражнения, скандинавская ходьба сжигает в среднем на 40 процентов больше калорий, чем обычная ходьба. Используя 90 процентов мышц тела, ходьба с шестом задействует не только нижнюю часть тела, но и мышцы живота, спины, шеи, плеч и предплечий.

Так как скандинавская ходьба распределяет тренировку по всему телу, она снижает нагрузку на любую область и снижает вероятность получения травмы. Скандинавская ходьба также развивает стабильность и силу корпуса, что помогает поддерживать хорошую осанку, что, в свою очередь, может облегчить боль в шее и спине.Снижается нагрузка на суставы, мышцы и сухожилия, что снижает вероятность травм. Кроме того, скандинавская ходьба — отличный способ заниматься на свежем воздухе и наслаждаться окружающим миром.

Краткая история

Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся сувакавелы, была разработана в Финляндии. В течение десятилетий в 1900-х спортсмены тренировались для катания на беговых лыжах зимой, ходя только с палками в летние месяцы. Некоторые люди помогли скандинавской ходьбе превратиться из метода тренировок в всемирно признанный вид спорта.

В 1960-х финская учительница физкультуры по имени Лина Яаскелайнен начала использовать палки для ходьбы на уроках физкультуры своих учеников. Она продолжала популяризировать упражнения, впервые публично применив палки во время похода Finlandia Walk-in в Тампере, Финляндия, в 1987 году.

В середине 1990-х давний директор Финской ассоциации активного отдыха (Suomen Latu) Туомо Янтунен работал над разработкой специальных палок для своих лыжников-профессионалов. Марко Кантанева, известный финский спортивный инструктор и профессиональный тренер, преподавал ходьбу с шестом в Институте спорта в Виерумаки, Финляндия, и разработал первые образовательные программы по этим упражнениям.

Когда Финская ассоциация любителей активного отдыха отметила свое 60-летие ^{-е годы}
юбилей в 1997 году, в программу празднования был включен вставку о ходьбе с шестом. После того, как Helsingin Sanomat, одна из крупнейших газет в Северном регионе, признала нордическую ходьбу с шестом, новый вид спорта получил широкое распространение.

В 1998 году 160 000 человек регулярно практиковали нордическую ходьбу, и более 500 000 человек пробовали ее. С тех пор этот вид спорта сильно вырос. Сегодня его практикуют 10 миллионов человек во всем мире.

Арья Оуэнс, врач-терапевт, работает ассистентом физиотерапевта в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке ОртоКаролины.

Пять способов усложнить прогулку | Фитнес

Ноги

Сосредоточив внимание на правильном положении стопы, вы можете снизить риск травмы и повысить скорость. «Большинство людей ходят совершенно плоско, — говорит Стив Эллис, национальный тренер по нордической ходьбе.«В хорошей технике ходьбы ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем вы должны перекатиться через середину стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг. Это, естественно, приведет к более длинному шагу и более быстрому темпу ». Вам также следует сделать небольшой наклон вперед, начиная с лодыжек. «Когда вы полностью стоите, у вас нет импульса», — говорит Стив. «Слегка наклонитесь вперед, и вы почувствуете, что ваша скорость увеличивается».

Сделайте шаг вперед … важно правильно поставить ногу.

Оружие

Хорошее движение руки помогает ускорить ваше тело и приводит к правильной постановке ног (см. Раздел о ступнях), тем самым помогая увеличить скорость. Нет необходимости прижимать руки к груди при силовой ходьбе. «Чем они более расслаблены и расслаблены, тем меньше напряжения вы почувствуете в плечах, шее и верхней части спины», — говорит Стив. «Руки должны раскачиваться вперед и назад по бокам, руки должны быть расслаблены и разведены».

Сосредоточьтесь на том, чтобы они действовали как маятник, протирая боковые швы брюк.Им не нужно слишком сильно выходить вперед или позади вас — достаточно примерно 40 градусов за пределы вашего тела. Хорошее движение рук также способствует здоровому вращению грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины) и способствует хорошей осанке.

На качелях … расслабьте руки во время ходьбы.

Палки

Добавление палок для скандинавской ходьбы поднимет вашу физическую форму на новый уровень, позволив вам ходить все быстрее и дальше, но без того же ощущаемого напряжения. Он также прорабатывает верхнюю часть тела, снижает нагрузку на колени примерно на 15% и сжигает на 46% больше калорий.

Палки можно использовать на равнине, а также для ходьбы по холмам. «Основная предпосылка состоит в том, что вы толкаете шесты назад, чтобы продвигаться вперед», — говорит Стив.

Держитесь … шесты уменьшают нагрузку на колени. Фотография: Грэм Робертсон

«Проденьте запястье через ремешок, а затем обхватите пальцами ручку, но не сжимайте сильно, иначе вы создадите напряжение в руках. На каждом шаге ваша левая стойка будет касаться земли одновременно с правой ногой и наоборот.Вы должны протолкнуть ремешок на запястье по направлению к его кончику и втыкать шесты в землю под углом примерно 45˚ позади вашего тела ».

Вы можете пройти курсы, чтобы изучить конкретную технику — найдите ближайший к вам на britishnordicwalking.org.uk. По словам Стива, палки фиксированной длины лучше всего, так как они легче и меньше вибрируют. Они варьируются от 60 до 130 фунтов за пару. «Они должны быть примерно двух третей вашего роста», — говорит он.

Весы

«Простой способ повысить кардио-преимущества ходьбы — носить рюкзак с бутылками с водой», — говорит Стив.«Подойдет все, что от литра и выше — можно накапливать и больше». Носите удобный прогулочный рюкзак с поддержкой поясницы (нам нравится Osprey или Deuter).

И выпад … это движение тонизирует ваши ноги. Фотография: Грэм Робертсон

Выпады

Для дополнительного тонуса мышц ног добавьте в ходьбу выпады. Положив руки на бедра, шагните вперед правой ногой и согните ее, пока ваше колено не достигнет 90˚, следя за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы пальцев ног. Оттолкнитесь, когда вы выводите левую ногу вперед, чтобы сделать то же самое.

Путешествуйте с выпадами до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Для получения дополнительной информации о нордической ходьбе и ходьбе по холмам посетите веб-сайт geminioutdoor.com

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и
совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив.
Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie.Больше информации.}

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для женщин старше 60 лет

Скандинавская ходьба с шестом возникла в Финляндии в начале 20 века как летнее тренировочное упражнение для лыжников-бегунов.

Настоящий прорыв в этом занятии как практическом упражнении произошел в 1997 году, когда финская компания в сотрудничестве со спортсменами и экспертами в области спортивной медицины изобрела новую систему ремешков для запястий, которая сделала возможной современную технику скандинавской ходьбы.

При наличии надлежащей техники и снаряжения — всего лишь двух палок и хорошей обуви для ходьбы — занятия нордической ходьбой с шестом имеют удивительный список преимуществ.

Любой может заниматься нордической ходьбой с шестом, но для пожилых женщин это дает особые преимущества. Фактически, наибольшая часть населения, приверженная этому виду спорта, — это люди старше 55 лет, а некоторым заядлым любителям нордической ходьбы с шестом уже исполнилось 100 лет.

Этот вид спорта дает ощущение роста — естественным образом выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы кора.Занимается более чем на 50% больше мышц, чем при ходьбе без палок. Ходьба с шестом предназначена для рук, живота, талии, груди, ягодиц, бедер и бедер.

Дополнительная выгода? В частности, это помогает сжечь нежелательный жир на спине и гибкие руки, которые мучают многих из нас!

Исследования также доказали, что ходьба с шестом полезна для пролеченных раком груди женщин с лимфедемой руки.

В любом виде спорта или деятельности важно иметь подходящее оборудование и инструкции.К счастью, скандинавская ходьба с шестом недорого стоит, а оборудование легко транспортировать. Как было сказано выше, все, что требуется, — это хорошая пара обуви для ходьбы и две подходящие палки.

Легкая обувь или кроссовки с гибкой подошвой — необходимость, так как стопа сгибается, когда вы отталкиваетесь на каждом шаге.

«Не поддавайтесь соблазну использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Веллесли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе.

В этой статье содержится конкретная информация для пожилых людей, заинтересованных в покупке шестов. Автор, Пит Эдвардс, говорит: «Пожилым людям и всем, у кого проблемы с балансом, никогда не следует рекомендовать использовать двух- или трехкомпонентные палки для ходьбы с поворотным замком или откидным фиксатором».

Все палки для скандинавской ходьбы имеют в нижней части острие для ходьбы по траве и тропинкам. Этот шип покрыт резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних палок толстые эргономичные ручки, у других — тонкая ручка с ремешком на запястье.Любой знающий персонал магазина спорттоваров поможет сделать правильный выбор.

Средняя цена колеблется от 70 до 200 долларов. Хорошее дополнение к списку на день рождения или Рождество!

Вы можете заниматься северной ходьбой с шестом где угодно и в любое время года. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте — в городе или в деревне.

Просто выйдите за дверь — желательно в хорошей компании — и вперед. Сначала вы можете подумать, что это ничем не отличается от обычной прогулки.Статистика доказывает иначе!

Этот вид спорта использует те же движения и мышцы, что и беговые лыжи. Палки для ходьбы идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Это также спорт, которому легко научиться. «Поход с палками — это серьезная ходьба, — говорит Джейя Фэй Пейли, сертифицированный тренер из Калифорнии.

Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, аналогичны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе.Диапазон движения рук регулирует длину шага.

Самое главное, что доказанная польза для здоровья огромна. Исследования показывают, что этот легкий спорт для всего тела укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий, чем простая ходьба.

По словам Марья-Леана Кист, PT, «нордическая ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, постострый коронарный синдром или застойная сердечная недостаточность. и ортопедические проблемы, такие как артрит и периферические невропатии.”

Кист добавляет: «Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией».

Использование палок снижает нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает его идеальным для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице или восстанавливающихся после операции.

Вы пробовали заниматься северной ходьбой с шестом? Какие аспекты этого занятия вам нравятся больше всего? У вас есть своя прогулочная группа? Пожалуйста, поделитесь своими советами и опытом с сообществом Sixty and Me.

Ходьба с шестом: сделай шаг вперед, чтобы стать сильнее!

Если вы уже любите ходьбу и используете ее как способ получить рекомендуемые 30 минут в день аэробных упражнений, вам может быть интересно попробовать ходьбу с шестом, также известную как нордическая ходьба.

Как следует из названия, ходьба с шестом — это просто ходьба с парой палок, аналогичных тем, которые используются для катания на лыжах. Фактически, ходьба с шестом началась в начале 1990-х годов как способ тренировок лыжников в летние месяцы. ¹

Посмотрите это короткое видео, демонстрирующее базовую технику скандинавской ходьбы. Это может выглядеть немного иначе, чем вы думаете, и определенно существует «правильный» способ использования шестов.

Вы можете спросить: «Зачем возиться с шестами? Мне не нужна дополнительная поддержка, чтобы ходить! » Но дело не в поддержке (хотя палки могут помочь тем, кто восстанавливается после операции на колене или бедре). Когда вы ходите, вы задействуете мышцы нижней части тела. Добавление палок к шагу добавляет к тренировке мышцы верхней части тела.С палками для скандинавской ходьбы задействованы все руки, спина, плечи и шея.

Согласно данным Insideout Physiotherapy & Wellness Group ² , участвуя в нордической ходьбе с шестом, вы получите следующие преимущества:

• задействует 90% мышц вашего тела по сравнению с 40% без шестов
• Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• Увеличение расхода калорий до 46%
• Снижение нагрузки на бедра и колени
• Улучшение осанки и равновесия
• Улучшение верхней части тела подвижность
• Уменьшение боли в верхней части спины, шее и плечах

Многие считают, что это упражнение для пожилых людей, и, хотя нордическая ходьба популярна среди этой возрастной группы, любой может извлечь выгоду, добавив тренировку верхней части тела в свою повседневную прогулку.Если вы задумывались об увеличении физической активности, чтобы защитить и улучшить здоровье сердца, 29 сентября — Всемирный день сердца — самое подходящее время для начала! Ходьба с шестом может быть вам полезна.

В вашем районе может даже быть группа по северной ходьбе, к которой вы можете присоединиться. Групповые упражнения могут помочь мотивировать вас выйти и укрепить социальные связи в вашем сообществе. Проверьте свои местные парки и программы отдыха, чтобы узнать, есть ли в вашем городе или поселке какие-либо группы.

Новичкам будет полезно посмотреть видео (см. Выше) и провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от скандинавской ходьбы, выполняя ее правильно и безопасно. Для получения дополнительной информации о технике ходьбы и самом оборудовании посетите SportMedBC.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.