Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
• Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
• Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

• Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
• Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
• Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
• А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро). 

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Как быстро убрать бока с помощью простых упражнений?

Излишний жир на боках – это проблема не только современных женщин, но и мужчин. Основной причиной его появления выступает тот факт, что именно бока человеческого тела в повседневной жизни практически остаются неподвижными. Кроме того, на протяжении всего дня на них не действует никакая физическая нагрузка. Поэтому все актуальнее становится вопрос о том, как быстро убрать бока.

Справиться с этой проблемой можно, выполняя различные комплексы упражнений. Проводить занятия нужно регулярно и интенсивно. Особенно хорошо подойдут упражнения, которые помогают укрепить косые мышцы живота. Тренироваться можно в домашних условиях.

Физические нагрузки для стройных боков

Как быстро убрать бока? Один из самых действенных методов – это занятия с обручем. Ежедневно им нужно уделять минимум 30 минут. При таких нагрузках похудеют не только бока, но и уменьшится объем талии.

Чтобы занятия с обручем приносили удовольствие, можно совместить их с просмотром любимого сериала или фильма. Также можно включить понравившуюся вам музыку. И уже через месяц регулярных занятий с обручем появятся первые результаты.

Быстро убрать бока можно и при выполнении упражнений на фитболе. Во время таких физических нагрузок укрепляются различные группы мышц. И, как правило, выполнять упражнения на фитболе довольно просто и легко. А эффект от таких занятий будет заметен уже через пару недель.

Чтобы правильно выполнить первое упражнение на мяче нужно сесть на него сверху и упереться ногами в пол. Спина при этом должна быть ровной, а плечи – опущены вниз. Заняв такую исходную позицию, нужно стараться перекатывать под собой мяч сначала влево, а затем вправо.

Такая физическая нагрузка позволяет быстро убрать с боков жир, поскольку задействуются косые мышцы пресса. Достаточно выполнять 15 повторений для каждой стороны ежедневно. Можно осуществить 2-3 подхода.

Второе упражнение осуществляется следующим образом: нужно встать на колени, а фитбол расположить слева от себя и положить на него левую руку. Находясь в такой исходной позиции, нужно согнуть в колене правую ногу и расположить ее перед собой. Далее нужно осуществить наклоны верхней частью тела по направлению к мячу. И одновременно завести правую руку за голову. После чего вернуться в исходное положение.

Для того чтобы быстро убрать жир с боков, такое упражнение следует повторять по 15 раз для каждой стороны в 2-3 подхода. И при ежедневных тренировках уже через неделю можно заметить первые результаты – бока станут более подтянутыми.

Следующее упражнение также выполняется на фитболе. Для его осуществления нужно лечь левым боком на мяч, выпрямить ноги и упереться левой рукой в пол. Далее нужно медленно поднимать правую ногу вверх, выпрямляя при этом носок. Все движения должны быть плавными, без рывков.

Чтобы быстро похудеть в боках, ногу нужно поднимать вверх до тех пор, пока не начнут напрягаться косые мышцы живота. Упражнение повторяется 15 раз для каждой стороны. Можно осуществить 2-3 подхода.

Подобное упражнение можно заменить обычными подъемами ног из положения, лежа на полу, на боку. Для его выполнения нужно занять исходное положение и слегка согнуть ноги в коленях. После чего следует медленно поднимать и опускать одну ногу. Повторить 15 раз. Перевернуться на другую сторону и выполнить еще 15 движений.

Еще одним ответом на вопрос, как быстро похудеть в боках, выступают физические нагрузки с утяжелением (гантелями). Вес должен выбираться таким образом, чтобы при выполнении упражнений не ощущалось перенапряжение, и не нарушался темп.

Для выполнения данного упражнения нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а в руки взять гантели. Далее нужно осуществлять наклоны влево и вправо, стараясь при этом максимально тянуться вниз (то есть насколько позволит это выполнить ваша растяжка). Количество повторов составит 15 раз для каждой стороны.

Как быстро убрать бока мужчине?

Чтобы быстро убрать бока мужчинам, необходимо выбрать такую программу тренировок, при которой будет наращиваться мышечная масса и максимально сжигаться подкожный жир. Для таких занятий хорошо подойдут упражнения для укрепления пресса, аэробные нагрузки, а также подвижные спортивные игры в виде баскетбола и волейбола.

Эффективным методом станет сочетание быстрого бега и классических упражнений с гантелями. При этом бег должен быть обязательно под гору или вверх по лестнице. Такая нагрузка позволит не только сжигать подкожный жир, но и проработать достаточное количество мышц. Кроме того, во время занятий будет укрепляться сердечно-сосудистая система.

Также эффективно и быстро убрать бока можно и при помощи специальных программ тренировок. Рассмотрим несколько из них. В первую программу занятий входят такие виды физических нагрузок, как глубокие приседания с весом (двенадцать повторений), упражнения для мышц живота (пятнадцать повторений), а также классические отжимания (двенадцать повторений) и тяга на блоке к груди (двенадцать повторений).

Подобные занятия должны проходить в тренажерном зале. Они предусматривают 3 круга выполнения с перерывом на отдых между упражнениями не более 30 секунд. В конце каждого круга нагрузок также следует сделать перерыв на две минуты и возобновить тренировку.

Вторая программа упражнений для того чтобы быстро убрать бока, тоже предусматривает выполнение 4 видов физических нагрузок. В нее входит двойной подъем гирь к плечу (шесть повторений), двойной жим с гантелями (десять повторений), приседания с выпадами с гантелями (шесть повторений), а также нагрузки для мышц живота.

Такая программа направлена на циклические повторения. Между упражнениями нужно делать перерыв (1 минута), и после каждого круга тоже (2 минуты). Всего выполняется 3 цикла физических нагрузок.

Чтобы быстро убрать бока, нужно проводить тренировки 3 раза в неделю. При этом желательно чередовать предложенные программы. Если занятия будут регулярными, то можно за каждую тренировку сжечь 400 калорий. 

Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии

Длинные новогодние выходные наконец-то подходят к своему завершению. И чувство вины за съеденное начинает медленно, но верно прокрадываться в наши головы. Если вы уже мысленно подсчитываете количество набранных килограмм, давайте к нам – будем делать талию и расскажем, как убрать бока!

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от общей стройности, а от пропорциональности и соотношения объемов талии и бедер. 

Американские психологи долгое время изучали физические параметры победительниц конкурсов «Мисс Америка» и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

У Ким Кардашьян идеальные пропорции и роскошная талия при не худом телосложении

Объем талии во многом определен наследственностью, например, при фигуре типа яблоко или прямоугольник даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но это можно поправить с помощью специальных упражнений.

А тем, у кого присутствуют бока, нужно запомнить еще и 3 простых правил, касающихся питания:
1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Мы подобрали для вас два идеальных комплекса упражнений: на скорую руку и для полноценной тренировки.

Этот 5-ти минутный комплекс для талии от француженки Валери Турпин на первый взгляд может показаться очень легким. Но мы гарантируем его эффективность, а заодно и адскую крепатуру после нескольких первых занятий . Для видимых результатов его нужно выполнять каждое утро.

А если у вас есть время, устройте себе серьезную полноценную интервальную тренировку для талии.

Мы уже писали об угрозе скопления жира в области живота, это касается и талии. Начало года – самое время начать вырабатывать у себя полезные привычки, например, ложиться спать вовремя и делать упражнения для талии !

Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram

Упражнения и диета для мужчин, чтобы убрать живот и уменьшить объем талии

Красивое тело — это, в первую очередь, признак здоровья, а также означает, что человек следит за собой и бережет своё тело. В последнее время многие мужчины сталкиваются с тем, что набирают вес, особенно, в области живота, и часто интересуются тем, какие упражнения и диета нужны, чтобы лишиться ужасных лишних сантиметров вокруг талии и отвисающих боков.

Чтобы избавиться от живота нужно изменить свой образ жизни

Всем и так понятно, что торчащий живот и бока, которые свисают над ремнём штанов, за один день не появляются. То есть нельзя просто чего-то вечером наесться, а наутро заметить, что вокруг живота образовался спасательный круг из жировых отложений. Но человек, особенно, если он много работает и постоянно чем-то занят, сначала и не замечает первых тревожных звоночков и обращает внимание на то, что что-то не так, когда банально не влезает в джинсы.

Чтобы привести себя в форму, нужно подходить к проблеме комплексно, особенно, если случай запущенный. Самым лучшим и, пожалуй, единственным верным вариантом является совмещение диеты и физических упражнений.

Чтобы избавиться от лишнего веса в области живота нужно придерживаться несколько правил

Всем, кто хочет иметь красивое тело нужно свыкнуться с мыслью ,что нельзя посидеть на диете 3 дня и получить хорошую физическую форму. Человек, который уже сталкивался с лишними килограммами и не желает ещё раз повторения такой ситуации, придется полностью изменить свой образ жизни и принять тот факт, что питаться придётся уже по-другому.

Начинать нужно с малого, потому что резкий переход от многокалорийных приёмов пищи на ночь к жесткой диете рассчитанной по калориям не просто, хотя и возможно.

Нужно начинать с простых правил.

1. На ночь есть категорически запрещается. В идеале нельзя давать своему организму никаких калорий за 3-4 часа до сна. Однако, сначала подойдет вариант, когда ужин будет происходить за 2 часа до сна. Если совсем невтерпеж, можно попить чая, кефира или съесть яблоко.
2. Завтрак нужно сделать главным приёмом пищи. Это правило особенно актуально для тех, кто не привык с утра есть, а впопыхах торопится на работу. На именно на утренний приём пищи нужно сосредоточить максимальное количество углеводов, которые состоят в дневном рационе, и белков.
3. Есть нужно, как минимум, три раза в день. Конечно, существует масса статей о том, что питаться нужно дробно 6-8 раз в сутки, однако, на самом деле человек, который ходит на работу и у которого много обязанности и вообще насыщенная жизнь, этого правила может не придерживаться, и в итоге есть будет 1-2 раза и последний прием пищи будет приходиться как раз в позднее время прямо перед отходом ко сну. Чтобы этого не случилось, нужно выделить чётко себе время для трех приёмов пищи.

Диета, которая поможет избавиться от живота и боков

Чтобы иметь плоский живот и тонкую талию, не нужно придерживаться очень сильно строгой диеты. На самом деле важно питаться вкусно, полезно и быть сытым, при этом не провоцируя жировые отложения в области живота.

Человеку, который ставит себе целью похудеть, придется полностью отказаться от сладкого, мучного и жирного, фаст-фудов, полуфабрикатов, жареных блюд и цельного молока. Вообще эти продукты даже после достижения нужного результата в рацион лучше не включать.

Свой рацион для похудения нужно составлять из следующих продуктов:

• мясо индюка или курицы;
• кисломолочные продукты;
• нежирная молочка;
• морепродукты;
• рыба;
• орехи;
• бобовые;
• яйца;
• крупы;
• ягоды и фрукты.

Конечно, если человек без ума от бургеров, то от того, что он съест всего один ничего с ним не случится. Речь идет о читинге — это когда человек даже из придерживаясь строгого режима питания, позволяет себе вкусные вредности. Диетологи советуют обязательно устраивать себе читтинг. В идеале, конечно, раз пару недель, но можно выбрать один день в неделю, когда позволяется всё, однако опять же в меру. Это нужно, чтобы организм не пребывал в состоянии стресса и не откладывал жировые запасы на потом.

Как убрать бока в домашних условиях

Помимо того, что питание должно быть правильным, разумеется, нужно включать в своею жизнь физические нагрузки. Отговорки, вроде «нет денег на спортзал» здесь не работают, потому что можно тренироваться дома всего навсего несколько раз в неделю, чтобы уже заметить результаты. Если человек действительно чего-то хочет, например, убрать ненавистный живот у него это обязательно получится, даже без походов в дорогущий фитнес-центр.

Упражнения для подтяжки живота

1. Нужно лечь на пол и согнуть колени. Руки сцепить на затылке в замок и подниматься к коленям. Это упражнение хорошо знакомо с уроков физкультуры, и оно является одним из самых эффективных, при этом выполнять его относительно несложно.
2. Нужно сесть на низкую скамейку, свести ноги вместе и поднимать их вверх и удерживать некоторое время. Так напрягается пресс и тренируются мышцы живота.
3. Лежа на спине, поднимаются ноги сантиметров на 20 над полом, сгибаются по очереди в коленях, при этом коленями нужно касаться локтей противоположных рук. Проще говоря, это упражнение под названию «велосипед».
4. Упражнение, помогающее избавиться от отложений на боках. Нужно взять гантель в руку и наклоняться по несколько раз в сторону. Затем сменить руку и так делать несколько повторов.
5. Последнее упражнение поможет одновременно проработать мышцы пресса и разогнать жир на боках. Для этого нужно лечь на пол, вытянуть ноги и прямо поднять вверх руки и поднимать одновременно поднимать руки и ноги повыше. Сделать нужно несколько подходов.

Если к проблеме подойти комплексно, то можно убрать живот и бока, стать здоровее и красивее. Главное — не лениться.

Как убрать бока мужчине

Проблема лишнего веса с каждым днем беспокоит все большее количество людей. Женщины изнуряют себя диетами и изматывают тренировками в спортзале. Родители рассказывают тучному школьнику о вреде фастфуда. Легче всего к избыточному весу относится сильная половина человечества. Многие из них считают, что хорошего человека должно быть много и килограммы его украшают. К счастью, растет число мужчин, которые заботятся о своем здоровье и внешнем виде. Они не говорят о проблемах вслух, но мечтают о стройной фигуре и мускулистом торсе.

Интернет предлагает большое количество быстрых способов похудеть при помощи чудодейственных пилюль. Некоторые из них действительно помогают снизить вес, но происходит это за счет обезвоживания организма, что может негативно сказаться на здоровье. И, конечно, эффективность такого метода похудения будет скоротечной. Для того чтобы снизить вес и при этом не ухудшить самочувствие, необходимо подобрать индивидуальный комплекс упражнений, пересмотреть свой рацион и перейти на сбалансированное питание, а также изменить образ жизни. Это потребует определенных усилий, но результат оправдает все ожидания.

С чего начать?
Для того чтобы уменьшить объемы этой части мужского тела, нужно заняться косыми мышцами живота, пресса и нижней части спины. Это они активно задействованы на протяжении суток при любых физических нагрузках. Для сохранения упругости и рельефности этих групп мышц необходимо постоянно посещать спортивный зал. Замечательно, если вы найдете себе персонального тренера, который даст дельные советы по поводу питания и подберет для вас индивидуальный комплекс упражнений. Но и без наставника, глядя на собственное отражение в большом количестве зеркал спортзала, можно следить за правильностью выполняемых занятий.

В первую очередь стоит сделать упор на следующие занятия:

• Жим гантелей;
• Отжимания;
• Упражнение на пресс с вращением;
• Проработка всех отделов пресса;
• Подъем ног с вращением торса.

Выполнение этого комплекса упражнений нужно начинать с разминки. Каждое упражнение делают в три подхода по 10-20 повторов. Можно достичь наибольшей эффективности, если добавить к занятиям бег, плавание и езду на велосипеде.

Интенсивные тренировки с серьезными физическими нагрузками противопоказаны мужчинам, страдающим от ожирения. Путь к стройному телу им стоит начинать с изменения рациона питания и небольших прогулок. Ежедневно нужно проходить по 1-2 км за 20 минут. В течение двух недель время прогулки постепенно довести до 1-2 часов.

Периодичность тренировок.
При избавлении от проблемы под названием «как убрать бока мужчине» большое значение имеет стратегия занятий спортом. Нет необходимости изнурять себя ежедневно на протяжении нескольких часов. Периодичность тренировок должна составлять 3-4 занятия в неделю. Следует распределить виды упражнений по дням и не выполнять каждый раз одно и то же, иначе возникает привыкание организма к однообразным нагрузкам и эффект от тренировок будет снижаться. Поэтому опытные тренеры предлагают варьировать как виды упражнений, так и число повторов.

Кардиотренировки.
Кардиотренировка — это вид нагрузки, который ускоряет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Самые известные и удобные виды кардиотренировки:

• быстрая ходьба и бег;
• плавание;
• велосипед;
• занятия на кардиотренажерах и беговой дорожке;
• активные виды игр.

Проводить занятия такого характера нужно хотя бы раз в неделю. После них должно быть пару суток отдыха для восстановления организма. Суть тренировки состоит в смене интенсивности нагрузки и ритма во время занятия. Хороший результат дают комбинированные тренировки, когда кардио совмещается с силовыми упражнениями.

Диета.
Если вас мучает вопрос, как убрать бока мужчине, стоит вспомнить и о диете. Решение проблемы лишнего веса должно быть комплексным и без перехода на правильное и сбалансированное питание сложно добиться хороших результатов. Нужно определить нужное число потребляемых калорий и расходовать их в большем количестве, чем потреблять. При любой диете нельзя забывать про белковую пищу. Именно белок является строительным материалом для мышечных клеток.

Для того чтобы избавиться от избыточного веса пропорция белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно выглядеть так:

• белки — 50%;
• жиры — 20%;
• углеводы — 30%.

Нужно включить в рацион продукты, которые содержат сложные углеводы, к ним относят растительную пищу, хлеб с отрубями, каши крупного помола. Такая пища долго переваривается, что способствует ее хорошему усваиванию и длительному ощущению сытости. Лучше убрать из своего меню сдобу, сладости и фастфуд. Эти пища содержит большое количество простых углеводов и способствует быстрому набору веса.

В общем, для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо вести здоровый образ жизни, питаться правильно и должное внимание уделять физическим нагрузкам. Главное — поставить цель и настойчиво продвигаться к ней день за днем.

Как убрать живот и бока мужчине?

Это целая система, можно даже сказать, новый лайфстайл, который заменяет старые привычки и паттерны поведения.

Причины набора лишнего веса

Причин набора лишнего веса много. кроме отсутствия физической нагрузки, неправильного питания, постоянного употребления алкоголя, постоянного стресса, причина кроется ещё и в понижении уровня тестостерона. При этом повышается уровень эстрогена — женского полового гормона. Это, в том числе, приводит к увеличению веса.

Как появляется лишний жир на боках у мужчин?

• На первом месте среди причин появления лишнего жира является нехватка физических нагрузок.
• Вторая по распространённости причина – это неправильное питание и стрессовые нагрузки, которые провоцируют нарушение обмена веществ.

Важно знать, что появление лишнего жира опасно для здоровья и является признаком появления болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и раковых заболеваний. Также в жировых отложениях вокруг талии накапливается кортизол — гормон стресса.

Как питаться чтобы убрать бока и живот?

Во-первых нужно понять, что локально похудеть нельзя, похудеть можно либо по всему телу, либо никак:)

Рассмотрим основные рекомендации правильного питания:

1) Пищу нужно принимать по пять-шесть раз в день в малых количествах (по 200-300 грамм) и последний прим должен быть за 2 часа до сна.

2) Необходимо выпивать много воды, около полутора или двух литров.

Рекомендую установить приложение Water Balance — оно помогает посчитать по параметрам тела, сколько нужно воды выпивать и напоминает о приеме.
3) Необходимо сократить употребление таких продуктов: сладости, выпечка, еда из ресторанов быстрого питания, сладкие и алкогольные напитки.

Следует включить в рацион питания такие продукты:
· Мясо, рыба, птица с небольшим содержанием жира;
· Нежирные кисломолочные и молочные продукты;
· Морепродукты;
· Различные крупы, бобовые;
· Куриные яйца;
· Растительные масла;
· Овощи и фрукты.

Сколько нужно заниматься спортом?

Сделать ощутимый результат можно за 2 месяца, а у некоторых старательных людей получается сделать и за 2 недели, тут главное насколько подготовлено ваше тело

Необходимо учитывать следующее:

• Для сжигания жира очень важна системность, заниматься нужно не меньше получаса по три или четыре раза в неделю. Лучше системно тренироваться по 40 минут, выполняя при этом комфортную для себя нагрузку, чем 1 раз убойно потренироваться и забросить совсем.
• Очень важно уделить внимание восстановлению, сон также важен как и тренировки, и питание.
• Важно встроить нужные привычки: тренировки, питание, восстановление, те по большому счету поменять лайфстайл.
• Важно понимать, что системные тренировки, новый образ жизни повлияют и на все сферы: здоровье, любимое дело, отношения и тд. Те появится больше энергии и уверенности в своих силах.

Добиться хороших результатов для мужчины не сложно, необходимо только скорректировать образ жизни, включить в него физические упражнения и изменить рацион питания.

Как убрать бока на талии мужчине в домашних условиях и тренажерном зале

Красивое мужское тело сводит с ума всех представительниц женского пола и является предметом завести многих парней. Иметь крепкий торс – значит быть сильным в нашем трудном и жестоком мире.

Но на пути к идеальному телосложению становится лишний вес, проблемы с которым волнуют мужчин все чаще и чаще.

На появление нежеланных килограмм может влиять неправильное питание, отсутствие активности или генетика.

Однако из любого положения есть выход. Привести фигуру в порядок могут действия, направленные на избавление причин быстрого набора массы.

В первую очередь, поможет сбалансированный рацион и правильно составленное меню, которое будет содержать всю полезную пищу в нужном количестве и исключать продукты, не рекомендуемые к употреблению.

Нужно сесть на диету, чтобы в кратчайшие сроки убрать бока на талии. Методы похудения и виды диет невозможно посчитать на пальцах. Их невероятно огромное количество. Можно подобрать диету, которая идеально подойдет именно вашему организму, а также нанесет ему минимальные повреждения.

Вторым отличным способом избавиться от боков на талии станет спорт. Это может быть утренняя зарядка, постоянные тренировки, участие в активных играх, домашние занятия. Нагрузка на организм заставит его сжигать лишний жир, соответственно, с боков он пропадет.

Особо эффективными являются пробежки или велопрогулки. Они влияют абсолютно на все мышцы человека, а значит и процесс похудения пройдёт быстрее. Из домашних упражнений полезным окажется кручение хула-хупа. Избавиться от боков на талии данный процесс поможет идеально быстро и эффективно. Достаточно всего несколько минут в день уделять этому занятию, и вы себя не узнаете.

Отшлифовать фигуру помогут скручивания – основные упражнения для накачки пресса. Выполнять их можно как лежа на полу, так и в висе на турнике или брусьях.

Более эффективных способов убрать бока на талии не существует. Данные методы похудения самые основные, ведь они, практически, единственные.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

1. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
2. Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
3. Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
4. Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
5. Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
6. Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
7. Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.

Важно делать упражнения через силу, потому что лишь такие нагрузки вызывают у организма стресс, который влечет за собой сжигание жира на талии.

Диета и рацион питания

Составить меню – значит сделать первый шаг навстречу крепкому торсу. Выбирать диету нужно, исходя из личных предпочтений в еде и здоровья организма. Методов похудения очень много, поэтому стоит ознакомиться с главными принципами всех диет.

Нужно составить точный график приема пищи, чтобы завтрак, обед и ужин происходили ежедневно в одно и то же время. Также необходимо ограничить количество пищи в одной порции, чтобы не превышать норму калорий. Исключите из рациона углеводы, но добавьте овощи и белковую пищу. Сахар запрещен, поэтому от сладостей нужно отказаться в первую очередь. Выпивайте 2 литра воды за сутки.

Придерживайтесь составленного меню, и жир уйдет быстро.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный.
   Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Придумать упражнение можно самостоятельно, главное – это чувствовать, как греются мышцы на боках во время тренировки. Если в районе боков ощущается нагрузка, то упражнение является действенным и эффективным.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
2. Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
3. Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
4. Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

1. Ноги — на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
3. Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

1. Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
2. Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
3. Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.

Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.

Отзывы

Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.

Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.

Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вдруг, после 18 месяцев пандемии, вы стали счастливым обладателем набора мужских сисек? (Было ли это пиво? Бездействие? Генетика ?!) Независимо от того, как вы их выращивали (поверьте нам, мы объясним), если вам интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда вы их обнаружили, мы можем помощь. И если вы хотите научиться терять мужские сиськи быстро, ну , мы тоже можем помочь с этим. Независимо от вашего текущего размера чашки, несколько упражнений — то, что мы будем называть «мужскими тренировками груди» — вместе с некоторыми практическими советами направят вас в правильном направлении.Итак, начнем с самого начала.

Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом обзавестись красивой парой мужских сисек (плохие новости). Но выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения по избавлению от мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардио-тренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Упражнение № 2 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. Для безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди №6: Разминки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. Выполняя эти упражнения на тренажере, поднимите хват над рукоятками и, как и при взмахе гантелей, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как избавиться от мужских сисек с помощью движений с собственным весом

Но есть надежда.Хорошая новость в том, что откуда берутся мужские сиськи, могут и мужские сиськи. Если просто обратить вспять прибавку в весе и бездействие, которые в первую очередь привели к росту груди у мужчин, они отступят. К сожалению, мужские сиськи в основном представляют собой жировые отложения, и точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Вам нужно будет регулярно заниматься фитнесом. Выполняйте эту программу из 5 движений три раза в неделю, по крайней мере, в один день между занятиями. Это, плюс здоровая диета, должно стать концом для ваших мужских сисек.

Избавься от мужской груди с помощью отжиманий

Базовый ход, большие результаты.Если бы вы могли сделать только одно упражнение, чтобы привести в тонус область груди, это было бы то, что вам нужно. Сосредоточьтесь на поддержании формы — не опускайте и не поднимайте бедра, когда вы сгибаете руки в локтях.

Потерять мужскую грудь с прессом для грудных мышц

Надежно привяжите один конец эластичного шнура или эластичной ленты для упражнений к дверной ручке. Стоя так, чтобы левый бок был обращен к двери, возьмитесь за другой конец троса левой рукой. Отойдите достаточно далеко от двери до тех пор, пока левая рука полностью не натянется на шнур.Держите левую руку прямо, медленно потяните ее к средней линии, увеличивая натяжение ленты по мере движения руки. Отпустите руку обратно в сторону. Снова потяните его к средней линии, держа локоть прямо. Сделайте это 10 раз, поменяйте сторону и повторите. Выполните по два набора с каждой стороны.

Потеряйте мужские сиськи с пуловерами

Как и выше, вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале со штангой или дома с предметом мебели среднего веса, например, тумбочкой или складным стулом.Лежа на спине, поднимите утяжеленный предмет прямо над головой, руки вверх. На вдохе вытяните руки над головой и спиной к полу, чувствуя растяжение в груди. Локти держите прямо. На выдохе поднимите руки над головой так, чтобы они находились прямо над вашим лицом. Сделайте это 10 раз по два подхода.

Избавься от мужских сисек жимом лежа

Вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале со штангой или дома с предметом мебели средней тяжести, например, тумбочкой или складным стулом.Лежа на спине (на скамейке в спортзале или на краю кровати дома) поднимите утяжеленный предмет прямо над головой, руки вверх. Выдохните. Затем вдохните, сгибая руки в локтях и перенося вес на грудь. Повторить 10 раз по два подхода.

Потеряйте мужскую грудь с помощью модифицированных тросов

Используя тот же эластичный шнур или ремешок, привязанный к дверной ручке, встаньте левой стороной к двери. Возьмите свободный конец шнура в левую руку. Отойдите достаточно далеко от двери, чтобы шнур при полностью вытянутой левой руке слегка натягивался.Согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 90 градусов к полу. Держа локоть прямым, потяните левую руку прямо к полу, стремясь достичь своей средней линии. Релиз. Повторить 10 раз Поменяться сторонами. Сделайте по два подхода с каждой стороны.

Эта тренировка три раза в неделю в течение четырех недель в сочетании с разумным планом питания и искренней попыткой сбросить лишние килограммы принесет вам ощутимые результаты. Конечно, есть и другие (редкие и маловероятные) объяснения вашего затруднительного положения, в том числе воздействие пестицидов или использование определенных вредных химикатов, которые могут нарушить ваши гормоны и привести к увеличению груди.Но, как мы уже говорили, такие случаи редки и маловероятны. Значительно более вероятно: вы, как и большинство отцов, можете решить свою проблему старомодным способом с помощью упражнений и небольшой диетической дисциплины.

Можно ли избавиться от мужских сисек?

«Мужская грудь» может быть одной из двух: увеличение ткани груди из-за гормональных изменений, которые приводят к гинекомастии — состоянию, которое чаще всего возникает в период полового созревания и процесса старения — или увеличение запасов грудного жира из-за общего увеличения жировые отложения, часто называемые «псевдогинекомастией».»

Оба состояния являются обычными, и, как правило, не о чем беспокоиться, часто они проходят самостоятельно по мере нормализации уровня гормонов. Тем не менее, если увеличение размера груди из-за увеличения запасов жира привело к застенчивости или замешательству, снижение общего процента жира в организме с помощью комбинации диеты и регулярных упражнений может помочь вам избавиться от «мужских сисек».

В некоторых случаях гинекомастия является признаком других заболеваний. Если вы обеспокоены или испытываете другие симптомы, такие как отек, боль или выделения из сосков, запишитесь на прием к врачу.

Можно ли избавиться от мужских сисек?

Следует иметь в виду, что «точечное уменьшение» на самом деле невозможно. Это означает, что выполнение 20 подходов жима лежа в надежде уменьшить жир в груди — не лучший способ действительно избавиться от жира. Хотя жимы лежа, безусловно, могут помочь нарастить мышечную массу грудных мышц, выполнение упражнений, которые сосредоточены только на груди , вряд ли ускорят ваш метаболизм настолько, чтобы добиться значительной потери жира.

Лучше всего придерживаться режима тренировок всего тела, который затрагивает все основные группы мышц, сочетая силовые тренировки с упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Такой подход помогает ускорить метаболизм во время и после упражнений, одновременно наращивая мышечную массу.

Потеря веса и увеличение мышечной массы в два раза подряд дают наиболее заметные и устойчивые результаты. По мере того, как вы теряете жир по всему телу, вы заметите изменения в размере и форме груди.

Помните, что последовательность — ключ к успеху. Ваши жировые запасы не увеличились в одночасье, поэтому вы не можете ожидать, что потеря веса произойдет мгновенно. Прежде чем оценивать свои первоначальные результаты, возьмите на себя обязательство выполнять следующую тренировку не реже трех дней в неделю в течение двух-четырех месяцев.

По мере развития привычки к тренировкам помните, что питание является жизненно важным компонентом сжигания жира. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много продуктов, нежирного мяса и цельного зерна, избегая при этом рафинированных или обработанных продуктов. При последовательной работе над общим здоровым образом жизни вы увидите результаты, на которые надеетесь.

Структура тренировки

Выполните эту круговую тренировку, выполнив все восемь упражнений подряд, а затем сделав от двух до четырех кругов. Как можно меньше отдыхайте между упражнениями, но делайте отдых в течение двух минут после завершения каждого раунда.Общая тренировка должна занять от 20 до 45 минут в зависимости от того, сколько раундов вы делаете и сколько времени у вас уходит на переходы между упражнениями.

Требуемое оборудование:

2

Проходы набивного мяча, 60 секунд

Азман Джака / E + / Getty Images

Это упражнение будет нацелено на все ваше тело с акцентом на большие группы мышц квадрицепсов (бедер), подколенных сухожилий, ягодиц (ягодиц), груди, плеч и корпуса.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, держа набивной мяч обеими руками, опираясь на грудь.Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы к земле.

Когда вы приседаете как можно ниже, поменяйте движение, с силой надавливая пятками, чтобы разогнуть колени и бедра. При этом метайте набивной мяч как можно выше о стену.

Когда набивной мяч опустится, поймайте его обеими руками, закрепите на груди и немедленно опуститесь в другое приседание, чтобы продолжить.

10 быстрых тренировок, которые могут помочь вам избавиться от мужских сисек

Мужские сисечки, также известные как «мобы», могут серьезно подорвать вашу самооценку.Многие мужчины стесняются их и даже не снимают рубашку на публике. К счастью, есть несколько тренировок, специально направленных на избавление от жира в груди, которые могут помочь вам избавиться от этих ужасных мужских сисек.

AdMe.ru предлагает лучшие тренировки для избавления от лишнего жира на груди, которые вы можете настроить в соответствии со своим распорядком и уровнем физической подготовки.

1. Качели лыжника с гирями

Как это делать: Держите по паре гири в каждой руке.Начните с вытянутых в стороны рук, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Не выгибая спину, опустите туловище вперед, одновременно отводя руки назад. Затем переместите бедра вперед, одновременно поднимая туловище и поднимая руки перед собой гребным движением.

2. Альпинисты

Как это делать: Начните с положения планки и согните каждую ногу, затем вытяните их, как если бы вы бежали на месте, не двигая руками.Когда вы сгибаете ногу, ваше колено должно быть обращено к локтю. Делайте это постоянно и быстро, по одной ноге за раз.

3. Приседания с отягощением

Как это делать: Для этого вам понадобится скамья или стул (все, что выше колен и на котором можно сидеть). Держите гирю или гирю вертикально перед собой так, чтобы локти были обращены к земле. Слегка прогнув спину, согните ноги в коленях и примите положение на корточках. Сядьте на скамейку на мгновение, а затем встаньте.Для упражнения сделайте это без скамьи и присядьте полностью вниз, а затем вверх.

4. Готовые мухи

Как это сделать: Это можно сделать с грузами или лентой сопротивления. Лягте на спину на скамейку для упражнений, расставив руки на уровне плеч и слегка согнутые в локтях, держите по одной гантели или гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Медленно сведите руки перед собой.

С лентой сопротивления вы должны где-нибудь привязать ее, чтобы она все еще оставалась позади вас.Завершите движение так же, как и с отягощениями.

5. Отжимания

Как это делать: Используя прочную опору, например скамью, поместите обе руки на край скамьи, чтобы поддерживать вес вашего тела с прямыми руками. Поставив ступни на землю, держите ноги согнутыми, как если бы вы сидели в воздухе, колени согнуты под углом 90 °. Опустите тело близко к земле, сгибая руки, пока ваши локти не будут под углом 90 °, затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми.

Для достижения более сложных результатов используйте в этом упражнении брусья. Не отрывайте ноги от пола, крепко возьмитесь за поручни руками и держите руки вплотную к телу. Опустите, а затем поднимите тело между перекладинами, подняв ступни в воздух.

6. Бёрпи с отжиманиями

Как это делать: Начните с положения стоя, ноги прямые, руки расслаблены, ступни на полу на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках, положите руки на пол перед собой и подпрыгните с ногами в положение планки.Выполните отжимание, затем подпрыгните вперед, поставив ступни прямо за руки, затем подпрыгните, поднимая руки над головой. Завершайте движение непрерывно.

7. Пуловер

Как это делать: Лягте на спину, желательно на скамейке или возвышении. Возьмите штангу, гантель или предмет средней ширины, вытяните руки к потолку над лицом. Медленно опустите руки назад над головой к полу, удерживая вес, затем снова поднимите их над лицом.

8. Жим лежа

Как это делать: Это упражнение легче выполнять в тренажерном зале. Лягте на скамейку, ступни на пол, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или отдельные гири в каждую руку и поднимите их к потолку над плечами, а затем снова опустите их чуть выше плеч. Эта тренировка — одна из самых эффективных для избавления от жира на груди.

9. Подтягивания

Как это делать: Это также легче выполнять в тренажерном зале.Держитесь за подвешенную планку. Руки держите на ширине плеч. Поднимите тело вверх, используя силу рук, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем опустите его обратно, не отрывая ступней от пола. Если это слишком сложно, поддержите вес своего тела на эспандере, прикрепленном к концам перекладины, чтобы помочь вам.

10. Планка для отжиманий

Как это делать: Держите локти на полу под углом 90 °, пальцы ног удерживают вас, не касайтесь пола.Вытяните руки, упершись ладонями в землю и положив тело на высокую планку. Затем снова согните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и голова всегда были на прямой линии. Повторите движение.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, одно за другим, с минимальным отдыхом между ними, как в круговой тренировке. Завершите круг 3-5 раз с 2-минутным отдыхом между каждым кругом.

Планируете ли вы заниматься этой тренировкой? Было ли вам это вообще сложно? Поделитесь с нами своими мыслями и фитнес-путешествиями!

Иллюстрировано Марией Заволокиной для AdMe.ru

10-минутная тренировка плеч — NHS

Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 6 минут, выполнив 6-минутную программу разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
• Избегайте выгибания верхней части спины при отталкивании назад.
• Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепс

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
• Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

Отжимания от скамьи

Цель: трицепс

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
• Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
• Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отдача на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед.

Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Как безопасно выполнять упражнения при варикозном расширении вен

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Если у вас варикозное расширение вен, велика вероятность, что вы пропускаете упражнения из-за страха, что ваши и без того болезненные вены будут ощущаться. намного хуже.

Однако отказываться от упражнений из своей жизни — это то, чем вы не хотите заниматься.Включение некоторых видов упражнений в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение не только для здоровья ваших вен, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и здоровья всего вашего тела в целом.

Даже такая простая вещь, как ходьба, может похвастаться невероятными преимуществами.

Так что не позволяйте варикозному расширению вен мешать вам получать необходимое ежедневное улучшение здоровья.

Вот лучшие упражнения, которые помогут работать с варикозным расширением вен, а не против них, и помогут вам сохранить здоровье.

Упражнения при варикозном расширении вен

Знаете ли вы, что одной из основных причин варикозного расширения вен является длительное сидение или стояние?

Давление и стресс из-за того, что слишком долгое сидение или стояние оказывает на ваши вены, вредны для всех, особенно для тех, кто уже предрасположен к заболеваниям вен.

К счастью, упражнения улучшают кровообращение в вашем теле, тем самым помогая тем, кто страдает варикозным расширением вен, а также помогают снизить вероятность того, что у вас вообще появится варикозное расширение вен.

(Обратите внимание, что упражнения не означают, что у вас не будет варикозного расширения вен или что вы избавитесь от них с помощью упражнений — существует ряд других факторов, которые способствуют развитию варикозного расширения вен, включая генетику и беременность. .)

Упражнение № 1: Ходьба

Преимущества ходьбы кажутся безграничными. Согласно myfitnesspal, ходьба:

• Улучшает сон
• Повышает уровень глюкозы в крови
• Укрепляет вашу память
• Снижает риск споткнуться и упасть
• Поднимает настроение
• Улучшает кровообращение
• Укрепляет ваши кости
• Снижает боль при артрите, фибромиалгии и т. Д.
• Повышает иммунитет

Есть еще много преимуществ и, честно говоря, никаких недостатков у шнуровки этой обуви и ходьбы.

Ходьба особенно хороша для людей, страдающих варикозным расширением вен, поскольку ходьба — это тренировка с очень низкой нагрузкой. В ногах нет сотрясений или стуков — это простое движение, которое помогает укрепить икроножные мышцы, не напрягая тело.

Укрепляя икроножные мышцы, вы улучшаете кровообращение, что полезно только для людей с варикозным расширением вен.

Старайтесь ходить не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы можете ускорить темп ходьбы, это тоже здорово.Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений без риска и помогает сжигать больше калорий.

Упражнение № 2: Езда на велосипеде или эллиптический тренажер

Прыжки на велосипеде или эллиптическом тренажере — еще один отличный вариант для людей, страдающих варикозным расширением вен. Эти тренажеры обладают малой ударной нагрузкой, как и ходьба, и еще больше помогают в наращивании икроножных мышц, которые улучшают кровоток в ногах и остальном теле.

Эти упражнения можно выполнять без риска подвергнуть ваше тело дополнительной нагрузке.

Упражнение № 3: Другие упражнения для ног

Эти простые упражнения для ног вы можете выполнять дома и не требует никакого оборудования.

Вы можете начать медленно, выполняя всего несколько повторений за раз, и наблюдать, как вы сможете набрать силу и увеличить количество повторений.

Велосипедные ножки

Выполняя это упражнение, вы будете кататься на велосипеде, лежа на полу.

1. Лягте спиной на коврик или пол и поднимите ноги в воздухе, согнув их в коленях, чтобы образовался угол 90 градусов
2. Медленно вытолкните правую ногу, удерживая левую ногу согнутой
3. Верните правую ногу в исходное положение и включите переключатель
4. Продолжайте плавное движение

Если вы любите приключения, вы можете объединить руки (и брюшной пресс), чтобы продвинуть эту тренировку на один шаг вперед.Просто согнитесь и приложите правый локоть к согнутому левому колену, а затем поменяйте руки, меняя ноги. От противоположного колена до противоположного локтя.

Подъемники на коленях

Это еще одна тренировка, которую вы можете выполнять дома, пока смотрите телевизор, и для нее не требуется никакого оборудования.

• Встаньте на четвереньки
• Поднимите одну ногу и вытяните наружу, сделав L-образную форму
• Задержитесь на несколько секунд
• Опустите и повторите
• Сделайте 10 раз на каждой ноге, отдохните и сделайте еще одну round

Подъемы на носки

Как упоминалось выше, наращивание силы икроножных мышц очень помогает улучшить кровообращение в организме, и подъемы на носки — отличный способ сделать это.

1. Встаньте прямо, ноги параллельны
2. Поднимитесь на цыпочки
3. Медленно опустите спину вниз

Сделайте это столько повторений, сколько вам удобно.

Подъем бедра

Это то, что вы можете делать, смотря телевизор или гуляя по дому. Все, что вам нужно, это стул.

• Сядьте на стул
• Встаньте
• Повторите 10-15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд

Подъем ног в стороны

1. Лягте на правый бок, ноги друг на друга
2. Медленно поднимите левую ногу в воздух, задержитесь на мгновение и снова опустите.
3. Сделайте это несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.
4. Лягте на левый бок и снова сложите ноги
5. Медленно поднимите правую ногу, удерживайте и опустите вниз

Это упражнение работает не только с ногами, но и с косыми мышцами — хороший вариант два к одному. иметь дело.

Повороты для голеностопного сустава

Если вы застряли в сидячем положении большую часть дня, не волнуйтесь — вы все равно можете выполнять упражнения, которые улучшат кровообращение. Вот отличное занятие, которое можно сделать за вашим столом.

• Держите пятки на земле, но приподнимите остальные ступни
• Поверните ступни по часовой стрелке в течение 15 секунд
• Поверните ступни против часовой стрелки в течение 15 секунд
• Отдохните и сделайте еще один круг

Покачивание

Аналогично подъема на носки с одним дополнительным шагом, эта тренировка также вдвое поможет вашему равновесию.

1. Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены вверх
2. Поднимитесь на цыпочках
3. Медленно опустите назад
4. Откиньте пятки, пальцы ног оторваны от земли
5. Вернитесь к началу и повторите

Отведение пальцев назад

Сядьте в кресло, чтобы выполнить это быстрое и легкое упражнение.

• Держите пятку на полу и подтяните пальцы ног к телу
• Сделайте это 15 раз, отдохните и сделайте еще один раунд

Упражнения, с которыми нужно быть осторожными (или держаться подальше от всего)

В зависимости от Что касается степени тяжести варикозного расширения вен, лучше перестраховаться и воздержаться от следующих упражнений.

Бег

Хотя бег может похвастаться невероятными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, наряду с тем фактом, что он действительно улучшает кровообращение и кровообращение, бег может нанести серьезный ущерб тем, у кого варикозное расширение вен.

Бег создает большую нагрузку на ваши ноги, поскольку они постоянно стучат по беговой дорожке или земле.

Однако, если ваши проблемы с венами не являются серьезными и вы действительно чувствуете потребность в беге, вы можете выбрать медленный бег трусцой по траве или другой мягкой поверхности, которая поможет уменьшить негативное воздействие ударной беговой дорожки или бетона. Бег.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика недавно стала популярной тренировкой, дающей большие преимущества. Некоторые из них, согласно Greatist, включают:

• Повышает метаболизм
• Предотвращает травмы
• Повышает прочность костей
• Повышает самооценку
• Дает результаты быстрее, чем другие упражнения
• Повышает продуктивность
• И многое другое

Однако , если у вас есть проблемы с венами, такие как варикозное расширение вен, тяжелая атлетика может принести вам вышеуказанные преимущества, но с некоторыми довольно серьезными неудачами.

Тяжелая атлетика — это тяжелое упражнение, которое создает большую нагрузку на кровообращение в ваших венах и может даже ухудшить их состояние.

Если вы чувствуете, что не можете выжить без тяжелой атлетики, убедитесь, что у вас правильная форма, и скорректируйте свой обычный распорядок, чтобы он был более благоприятным для проблем с венами.

Вот три основные вещи, которые нужно делать, если вы поднимаете тяжести с варикозным расширением вен:

1. Поменяйте тяжелые веса на более легкие
2. Не забывайте выдыхать во время подъема
3. Сразу после подъема, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде, чтобы получить у вас снова идет кровоток и кровообращение. чтобы принести пользу вам и вашим проблемам с венами.

   Тщательно выбирая тренировки и не заезжая слишком далеко, вы ощутите невероятные преимущества тренировок.

   Однако перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со своим специалистом по венам, чтобы убедиться, что в конечном итоге вы не нанесете дополнительный вред венам.

   5 домашних упражнений, чтобы избавиться от мужских сисек и обвисшей груди

   Позвольте мне быть откровенным, мужские сиськи просто смущают. Если вы большую часть своей жизни вели малоподвижный образ жизни, скорее всего, у вас либо будут мужские сиськи, либо со временем вырастет пара.Хотя для полного избавления от мужских грудей и обвисших сосков важно снизить количество жира в организме и получить гормональный профиль (больше тестостерона и меньше эстрогена), крайне важно проработать главную грудную мышцу, грудные мышцы. Вот 5 упражнений, которые помогут проработать грудные мышцы до изнеможения и, в конечном итоге, избавиться от мужских сисек.

   1. Бёрпи отжимания

   © nanrenwo

   Нет ничего, что не могла бы решить бёрпи, но сильнее всего она ударяет по груди. Если вы хотите максимального напряжения грудных мышц, не делайте бёрпи полностью.Опуститесь в отжимании, не касаясь земли, и снова подпрыгните. Двести из них в день заставят ваши мужские сиськи исчезнуть.

   2. Эспандер / жим от груди стоя с тубусом

   © hybridfitness

   Возьмите трубку максимального сопротивления, обычно синего цвета, и найдите столб или что-то в этом роде. Теперь, повернувшись спиной к шесту, вытяните ленту за пределы груди. Он работает так же, как жим лежа, только когда вы делаете это стоя с трубкой сопротивления.

   3.Отжимания

   © penflip

   Классический мужчина, убивающий грудь, отжимания никогда не перестают наращивать силу и убивать жир. Попробуйте включить отжимания в свою HIIT-тренировку и почувствуйте разницу. Кроме того, вы можете добавлять разные варианты в зависимости от вашего уровня силы.

   4. Тень / Воздушный бокс

   © vslfighting

   Одна из лучших тренировок для верхней части тела, бокс с тенью уничтожит мышцы груди. Если у вас есть боксерская груша — отлично! Но если вы этого не сделаете, просто боксируйте в воздухе, как будто пытаетесь попасть в тень.

   5. Полеты с гантелями

   © бодибилдинг

   Два гантеля, одна скамья и мышцы груди, гантели не только проработают ваши грудные мышцы, но и помогут сформировать всю боковую область груди.