Обменные процессы в организме – Медицинский центр Биомед

10 способов ускорить обмен веществ

Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет. Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

По материалам www.organicfacts.net

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории :: Здоровье :: РБК Стиль

© Gesina Kunkel/Unsplash

Автор

Фрида Морева

07 мая 2019

С возрастом обмен веществ замедляется и наш организм расходует все меньше энергии на базовые ежедневные нужды. Есть несколько способов «разогнать» метаболизм. Дыхательные упражнения — один из них.

Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом. 

Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки. 

После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой». 

© Will Cornfield/Unsplash

Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.  

Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.

Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.

10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.  

Ваше самочувствие зависит от количества выпитой воды

Здравствуйте,

меня зовут Жанета Генуйтене. Я семейный врач (терапевт) медицинской клиники Northway. Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько вода важна, незаменима и жизненно необходима для нашей жизни и здоровья? Человек может выжить без еды несколько недель и даже месяцев, но без воды − всего несколько дней. Вода − это свежесть, здоровье, энергия. Вода лежит в основе нашего обмена веществ и жизнеспособности. Употребление воды является самым лучшим способом поддержания здоровья и сил в нашем организме. Это особенно важно в летние, жаркие дни, т.к. при более высокой температуре окружающего воздуха организм потеет и теряет много жидкости. Поэтому сегодня я приглашаю вас узнать больше о потребности нашего организма в воде.

Чем вода полезна для нашего организма?

Вода, как и воздух, является основным источником жизни и здоровья. Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах − около 75%, а в костях − около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма. Благодаря воде, в организме происходит множество реакций обмена веществ, которые обеспечивают непрерывный процесс распада и регенерации живых тканей.

Практически все химические, физиологические и коллоидные процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. В жидкой водяной среде проходят процессы пищеварения и усвоения пищи в желудке и кишечнике, синтез живого материала в клетках организма. Вместе с водой из организма выводятся вредные вещества или продукты обмена. В случае несвоевременного вывода этих продуктов из организма, человек может получить тяжелое отравление и даже умереть. Вода также играет важную роль в терморегуляции организма.

Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы:

Вода стройнит. Зачастую люди склонны путать чувство голода с чувством жажды. Поэтому при первых признаках голода сначала выпейте воды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым. Выпивайте стакан воды и перед каждым приёмом пищи. Чувство сытости придёт быстрее, а потому вы съедите меньшее количество еды и пополните водой свой организм.

Вода не только подавляет чувство голода, но и активирует обмен веществ. Чем холоднее вода, тем сильнее ускоряется обмен веществ, т.к. для согревания воды организм должен работать, сжигая при этом калории.

Вода придает больше сил. Если вы чувствуете упадок сил, выпейте воды и она вернет вам силы. При обезвоживании вы чувствуете себя уставшим. Необходимое количество воды поможет вашему сердцу перекачивать кровь, а крови − переносить кислород и другие питательные вещества в клетки организма.

Вода снижает напряжение. Вода составляет примерно от 70% до 80% объёма мозга человека. Если у вас обезвоживание, то ваше тело и ум испытывают стресс. Для поддержания стресса на низком уровне, держите стакан воды на своем рабочем столе или носите с собой бутылочку воды, и регулярно пейте воду небольшими глотками.

Вода укрепляет мышечный тонус. Питьевая вода помогает избежать мышечных спазмов и «смазывает» суставы нашего тела. При нехватке воды, тренировка займет больше времени и будет более интенсивной для достижения желаемого результата.

Вода улучшает пищеварение. Клетчатка вместе с водой играют очень важную роль для хорошего пищеварения. Вода помогает растворять частички отходов и облегчает процесс их передачи в пищеварительный тракт. При обезвоживании ваш организм впитывает всю воду и процесс передачи отходов становится более затруднительным.

Таким образом, вода необходима практически для каждой функции тела, а употребление воды является здоровым и простым делом, которое мы можем сделать для организма.

Сколько воды нужно человеку?

Согласно пирамиде питания, подготовленной Министерством здравоохранения, 8 стаканов воды в день составляет жизненно важное количество воды, необходимое для клеток, выполняющих чрезвычайно важные физиологические функции. Для подсчёта индивидуального количества воды можно использовать простую формулу: на каждый сантиметр роста требуется 10 мл воды. Итак, если ваш рост 1,75 м, то вам требуется выпивать около 1,75 литра воды в день. Количество необходимой вам воды также зависит от возраста, климатических условий, от общего состояния вашего здоровья, питания и уровня физической активности. Если вы занимаетесь спортом или сильно потеете, то вам потребуется больше воды. Не надо бояться, что воды будет слишком много. В случае потребления чрезмерного количества воды, организм здорового человека благополучно выведет излишек воды.

Недостаток даже небольшого количества воды в организме влияет на наше самочувствие: кровь течет медленнее, снижается обеспечение клеток кислородом, ухудшается общее физическое состояние − нарушается концентрация внимания, появляется раздражительность, головная боль, память начинает изменять, замедляется реакция. Если в организме наблюдается нехватка хотя бы 1% воды, возникает опасность сердечно-сосудистой, дыхательной системам, а при потере около 15% воды организм может отравиться продуктами своего обмена веществ. При потере 6−8% своей массы из-за нехватки воды, в организме человека нарушается обмен веществ, замедляются процессы оксидации, увеличивается вязкость крови, поднимается температура, учащается пульс, краснеет кожа, дрябнут мышцы и все тело, кружится голова. При потере 10% воды начинаются необратимые патологические процессы: трескается кожа, вваливаются глазные яблоки, нарушается зрение, начинаются судороги в горле, развивается анурия (почки перестают выделять мочу), мутнеет рассудок. При потере 21% воды человек умирает. Отсутствие воды для человека гораздо опаснее, чем еды: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды лишь около 8 дней.

В теле человека нет запасов воды, которыми оно могло бы воспользоваться при потере большого количества воды, поэтому мы должны восполнять утраченное количество воды каждый день. Вместе с питьевой водой мы получаем около половины дневной нормы необходимых минеральных веществ.

Нужно ли пить воду только почувствовав жажду?

Нужно пить воду раньше, до возникновения чувства жажды, т.к. оно свидетельствует о нехватке примерно одного литра воды в организме. Обезвоживание может вызвать серьезные физиологические реакции, например, инфекции мочеиспускательного канала и запор, усталость, головную боль и мигрень. К примеру, если вы работаете в условиях жары или у вас болит голова, выпейте два стакана воды. Если головная боль возникла из-за обезвоживания, то она должна пройти в течение часа. Обезвоживание может оказывать влияние и на умственную деятельность. По данным исследований, способность к концентрации внимания на математических задачах у детей ухудшалась при обезвоживании их организма от 1% до 2%, хотя такая цифра недостаточна даже для появления чувства жажды. Несмотря на то, что мы получаем воду вместе с различными продуктами питания (на массу овощей и фруктов приходится примерно 90% воды, хлеба − 40%, мяса − 45-65%), этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому нужно пить воду и при отсутствии жажды.

Можно ли утолять жажду водой из крана?

Качество воды, текущей из крана в нашей стране, очень хорошее. Литва − единственная из Балтийских и Европейских стран, использующая исключительно подземные (грунтовые) воды для общественного водоснабжения. Качество подземных вод лучше по сравнению с поверхностными, поскольку подземные воды лучше защищены от микробиологических и химических загрязнений, т.е. загрязнение окружающей среды не оказывает существенного негативного воздействия на них. Кроме того, качество воды постоянно проверяется и находится под контролем. Вода − это национальное достояние и богатство, дарованное Литве самой природой, а также и огромное преимущество в отношении других стран, поскольку они чаще всего используют очищенную и химически обработанную поверхностную воду рек или озер. Даже такая развитая страна, как США, снабжает своих граждан водой, состоящей на 80% из поверхностных вод, прошедших химическую обработку.

У вас есть своя формула хорошего самочувствия?

Выпейте стакан воды, прочитав это интервью. И поделитесь им, чтобы и ваши друзья сделали то же самое. Пусть это станет привычкой, которая поможет сохранить хорошее настроение и здоровье.

Пищеварение и обмен веществ | Tervisliku toitumise informatsioon

Съеденная пища должна перевариться, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества всосались в кровь. Пищеварение осуществляет пищеварительная система человека, или пищеварительный аппарат. Пищеварительный аппарат состоит из ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, тонкой кишки (в т.ч. двенадцатиперстной кишки, тощей кишки, подвздошной кишки) и толстой кишки. Также пищеварению способствуют поджелудочная железа (панкреас) и печень.

Желудочно-кишечный тракт, или пищеварительный канал,  – трубчатый. Для обеспечения достаточно быстрой скорости всасывания всасывающая поверхность имеет разветвленную структуру. Особенно разветвленной является тонкая кишка. Между разветвлениями имеются пищеварительные железы, которые направляют пищеварительные соки в желудочно-кишечный тракт. 

Внутренняя поверхность желудочно-кишечного тракта покрыта слизью, особенно много слизи в районе желудка и ниже.

Наличие слизи необходимо по трем причинам:

• защищает от вредных факторов
• способствует продвижению перевариваемой массы
• в области кишечника в слизи содержится целый ряд исключительно необходимых пищеварительных ферментов и большая часть полезных микроорганизмов

Поскольку пищеварение и всасывание питательных веществ – это взаимосвязанные процессы, в клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта очень хорошее кровоснабжение. В желудочно-кишечном тракте перевариваемая масса движется дальше при помощи ритмичных сокращений слизистой оболочки желудка и кишечника, этот процесс и называется перистальтикой.

Обмен веществ, или метаболизм, – это совокупность всех (ферментных) реакций, которые происходят в клетке.

Обмен веществ является основой жизнедеятельности организма. Обмен веществ в организме человека – это крайне сложный процесс, в котором принимает участие около 30000 белков, 4000 из которых являются ферментами. Условно обмен веществ можно разделить на катаболизм и анаболизм (процессы расщепления и синтеза). 

Основные функции обмена веществ:

• расщепление питательных веществ, их всасывание (переваривание) и использование,
• посредством синтеза биомолекул тела, которые являются строительным материалом,
• для производства энергии,
• вывод из организма конечных продуктов обмена веществ, обезвреживание и вывод из организма чужеродных соединений.

Основные процессы обмена веществ одинаковы у всех людей! Поскольку скорость работы (активность) различных ферментов у разных людей не всегда абсолютно одинакова, скорость обмена веществ также может различаться.

Страницы о пищеварении и обмене веществ были подготовлены совместно с Михкелем Зильмером, профессором медицинской биохимии Тартуского университета.

6 способов разогнать метаболизм – Сибирский Продукт

Все мечтают быть стройными и легкими, и если скинуть несколько десятков килограмм не каждому по плечу, да и не всегда оправдано, то немного похудеть и стать привлекательнее на пользу и посильно любому. Успех сего действа во многом зависит от такого процесса в организме, как обмен веществ, чем он быстрее, тем активнее сжигаются калории не успев осесть жировой прослойкой. Если делать упор на ускорение обмена веществ, то не придется отказываться от ряда продуктов, обычно запрещенных различными диетами. С нами останутся яйца, творог, сыр, бобовые и мясо, но все с небольшим содержанием жиров.

6 способов ускорить обмен веществ

Придерживаясь нескольких правил реально добиться значительного эффекта и сбросить лишние килограммы.

• Сытный завтрак – легкий перекус не способен ускорить усвоение, а вот полноценная еда запустит ускорение.
• Много жидкости – мы знаем, что нужно пить не меньше 2,5 литров, но иногда не понимаем, зачем, а вода очищает и помогает сжигать калории.
• Белковая составляющая в рационе – ежедневно необходимо съедать до трети от общего количества белковой пищи, яйца, молочные продукты, такие как сыр, творог и сметана, а также мясо, рыба и злаки, требуют много энергии для переработки и дают стойкое чувство насыщения.
• Использование специй – если нет аллергии или неприятия, пряности станут надежным подспорьем, они не только раскрывают и оттеняют вкус блюд, но и вполовину ускоряют обменные процессы.
• Разнообразие – чтобы получать все необходимые витамины и минералы, рацион должен содержать различные блюда.
• Дробное питание – прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день одно из основных правил похудения.

Правильный режим

Кроме правил, касающихся именно процесса питания, существует еще два условия, без которых значительного успеха не добиться. Это здоровый сон, не меньше 7-8 часов, но не сразу после ужина, и посильные физические нагрузки – зарядка, прогулки на свежем воздухе.

Вернуться к списку статей

Как ускорить метаболизм и похудеть без диет: 6 простых советов

Если речь идёт о похудении, то чаще всего мы слышим слово «метаболизм». Он помогает одним есть много и не поправляться, тогда как другим приходится сидеть на самых жёстких диетах и при этом не худеть ни на грамм. Дело в том, что за скорость, с которой организм превращает пищу в энергию, отвечает именно метаболизм. Это означает, что чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий сжигает наш организм. При этом если вы будете сильно ограничивать себя в питании, то это пойдёт вам во вред, поскольку организм, не получив нужные калорий, начнёт откладывать их на «чёрный день». Поэтому самым оптимальным способом для похудения является ускорение метаболизма без изменения рациона и количества потребляемых калорий.

Для этого следует: 

1. Принимать пищу каждые 3-4 часа и небольшими порциями. При этом лучше есть меньше, но часто. Также стоит брать с собой небольшие перекусы. Например, полезные батончики, фрукты или овощи. Ни в коем случае не забывайте про завтрак, поскольку именно первый приём пищи запускает обмен веществ.

2. Высыпаться. Недосып является причиной не только плохой концентрации и усталости, но и виновником замедленного метаболизма. Так, недостаток сна снижает уровень лептина. Этот гормон регулирует потребление энергии и аппетит. В свою очередь это провоцирует переедание. Поэтому ЗОЖ является залогом хорошего самочувствия и правильного похудения.

3. Пить больше воды. Об этом простом правиле забывают многие. Вода является одним из основных участников процесса обмена веществ в организме. Помимо этого, стакан воды, выпитый перед приёмом пищи, поможет не съесть лишнего. Если вы не можете заставить себя пить простую воду, то попробуйте добавить в неё дольку лимона. Он поможет придать ей лёгкий и приятный вкус.

4. Потреблять зелёные овощи и цитрусовые. Они улучшают пищеварение, а также ускоряют метаболизм. К тому же зелёные овощи и цитрусовые насыщают организм необходимыми витаминами.

5. Пить зелёный чай. Он содержит кофеин, который усиливает обмен веществ. Это помогает избавиться от лишнего веса. Также зелёный чай тонизирует, уменьшает аппетит и выводит шлаки из организма.

6. Заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки помогают сбросить лишний вес даже эффективнее, чем кардио и бег. Для восстановления и роста мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок организм тратит большое количество энергии.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Правда о метаболизме — Harvard Health

Виноват в увеличении веса вялый обмен веществ?

Изображение: © Devonyu / Getty Images

Вы, несомненно, слышали о метаболизме и, возможно, даже имеете смутное представление о том, что это такое. Но существует множество мифов, связанных с влиянием метаболизма на ваше здоровье, особенно с точки зрения похудания.

Проще говоря, метаболизм — это внутренний процесс, с помощью которого ваше тело расходует энергию и сжигает калории.Он работает круглосуточно и без выходных, чтобы ваше тело двигалось, даже когда вы отдыхаете или спите, путем преобразования потребляемой вами пищи и питательных веществ в энергию, необходимую вашему организму для дыхания, циркуляции крови, роста и восстановления клеток и всего остального. это нужно, чтобы выжить.

Этот процесс работает с разной интенсивностью у разных людей. Скорость вашего метаболизма определяется в основном вашими генами.

«У людей может быть быстрый, медленный или средний метаболизм, независимо от размера и состава тела», — говорит д-р.Чи-Хао Ли, профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Возраст также влияет на метаболизм, поскольку с годами он может замедляться, даже если вы начинаете с быстрого метаболизма. Различия в скорости метаболизма очевидны в зависимости от того, насколько легко или сложно людям набрать или сбросить вес. При медленном метаболизме сжигается меньше калорий, а это означает, что большее количество откладывается в теле в виде жира; Вот почему некоторым людям трудно похудеть, просто сократив потребление калорий. Быстрый метаболизм сжигает калории быстрее, что объясняет, почему некоторые люди могут много есть и не набирать лишние килограммы.

Но нельзя полностью винить вялый метаболизм в увеличении веса, — говорит д-р Ли. «Реальность такова, что метаболизм часто играет второстепенную роль», — говорит он. «Важнейшими факторами старения часто являются плохое питание и малоподвижный образ жизни».

Увеличьте обороты двигателя

Можно ли ускорить естественный медленный метаболизм или ускорить метаболизм, который со временем стал вялым? «Вы можете до некоторой степени управлять своим метаболизмом», — говорит д-р Ли. «Часто это небольшое изменение, которое может помочь вам сжечь больше калорий.Это, наряду с принятием более здоровой диеты и обеспечением достаточного количества физических упражнений, может дать людям дополнительный толчок, необходимый им для похудения и поддержания веса ». Например:

Ускорьте темп. Добавьте к своему обычному распорядку несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. После периода интервальных тренировок ваш метаболизм может ускориться в течение целого дня. Например, когда вы идете или бегаете трусцой на беговой дорожке или на улице, увеличивайте скорость на 30–60 секунд, а затем замедляйтесь до обычного темпа; повторяйте цикл от восьми до 12 минут.

Ешьте белок и занимайтесь силовыми тренировками. Ваш метаболизм увеличивается всякий раз, когда вы едите, перевариваете и храните пищу. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом по сравнению с жирами и углеводами, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы сжигать белок и усваивать его.

Неясно, насколько белок влияет на метаболизм, но исследования показывают, что лучший подход — сочетать адекватное потребление белка с силовыми тренировками, что увеличивает мышечную массу, а также может ускорить метаболизм.Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором, чтобы определить точное суточное количество белка: / дри.

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что зеленый чай содержит соединение, называемое галлатом эпигаллокатехина, которое может увеличить количество сжигаемых калорий и жира. Метаанализ 2011 года, опубликованный в Obesity Reviews , показал, что потребление около 250 миллиграммов эпигаллокатехин галлата (количество примерно в трех чашках зеленого чая) помогло ускорить метаболизм, чтобы сжигать в среднем 100 дополнительных калорий в день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Пять лучших способов повысить метаболизм

Проще говоря, метаболизм — это количество энергии или калорий, необходимое нашему организму для повседневной работы.Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий или энергии вы сжигаете во время повседневной деятельности. Когда процесс выработки, хранения и передачи энергии не работает, ваше тело может стать уязвимым для метаболического дисбаланса, что может привести к проблемам со здоровьем. Диабет — классический пример неспособности организма правильно усваивать сахар в крови.

«Поддержание нормальной работы метаболизма очень важно для повседневной жизни», — говорит Коллин Альрутц, менеджер по здоровью и фитнесу в больнице Пьемонт Ньюнан.«Физические упражнения и силовые тренировки играют ключевую роль в повышении скорости обмена веществ и снижении веса, особенно с возрастом».

Альрутц говорит, что у мужчин метаболизм обычно на 10-15 процентов быстрее, чем у женщин, в основном потому, что у мужчин больше мышечной массы. К сожалению, женщинам приходится работать немного усерднее, чтобы добиться тех же результатов.

Альрутц делится пятью советами по ускорению метаболизма:

1. Больше упражнений. Добавьте интервальные тренировки к своим кардио-тренировкам и сжигайте больше калорий за меньшее время.Например, минуту бега, затем две минуты ходьбы. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

2. Весовая тренировка. Увеличьте мышечную массу своего тела, и вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Убедитесь, что вы выбрали программу для общей силы тела.

3. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вам нужно держать печь горящей, и вы сжигаете калории во время переваривания пищи.

4. Ешьте жиросжигающие продукты. Было доказано, что жиросжигающие ингредиенты, такие как белок, острый перец и зеленый чай, ускоряют обмен веществ.Ешьте некоторые виды этих продуктов, особенно белковые, при каждом приеме пищи. Белок особенно важен: для переваривания требуется больше калорий, чем для других продуктов, а также он помогает организму наращивать жиросжигающую мышечную ткань.

5. Высыпайтесь каждую ночь. Исследования показали, что недостаток сна влияет на активность лобной доли мозга, что может снизить ваш контроль над импульсами и способность принимать решения.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную полезную информацию.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

5 секретных способов улучшить метаболизм

Автор: Women’s Care Staff

В детстве вы едите все без последствий. Вы не задумываетесь дважды о том, как фастфуд влияет на вашу талию или сколько калорий содержится в двух шариках мороженого. Еда не замедлит вас, пока ваш метаболизм не замедлится.Высокий метаболизм может помочь вашему организму производить количество энергии, необходимое для нормального функционирования, и способствует удалению шлаков и токсинов из вашего тела. Медленный метаболизм может вызвать проблемы с набором веса и ухудшением здоровья. Вы можете винить свой медленный метаболизм в возрасте, генетике, увеличении веса и других проблемах со здоровьем. Однако вы можете узнать, как ускорить метаболизм. Регулярные упражнения и правильное питание помогут вам вернуться к более здоровой жизни.

Вот пять эффективных способов ускорить метаболизм:

Увеличьте объем тренировок

Если в настоящее время вы занимаетесь спортом, но перестали замечать улучшения в потере веса и / или увеличении мышечной массы, вам, возможно, придется увеличить режим упражнений.Кроме того, если вы выполняете одну и ту же тренировку несколько раз подряд в течение нескольких недель или месяцев, ваше тело может быть подготовлено к вашему текущему распорядку. Это означает, что этого недостаточно, чтобы начать сжигание жира. Поэтому при необходимости вносите изменения в свой распорядок тренировок, чтобы сжигать больше энергии. Бросая вызов своему телу, вы ускоряете метаболизм. Кроме того, проблемой может быть увеличение продолжительности или интенсивности тренировки или кросс-тренинг для введения других видов физической активности.

Потребляйте больше полезных жиров

По иронии судьбы, если вы хотите узнать, как ускорить метаболизм, вам нужно начать потреблять жиры.Омега-3 и ненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые помогают повысить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление, что способствует более высокому метаболизму. Попробуйте есть больше жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, а также полезных жиров, таких как авокадо, орехи и льняное семя.

Ежедневно ешьте здоровый завтрак

Все слышали пословицу о том, что завтрак — самая важная еда дня. Однако многие американцы все еще пропускают эту трапезу. Завтрак первым делом с утра запускает ваш метаболизм.Это также настраивает ваше тело на то, чтобы продолжать сжигать энергию в течение всего дня. Откажитесь от обычных кексов или сладких хлопьев для завтрака. Вместо этого попробуйте есть овсянку с фруктами или яйца с овощами, чтобы получить больше удовольствия от дня.

Ешьте здоровые закуски в течение дня

Некоторые утверждают, что перекус между приемами пищи вреден для талии. Однако это верно только в том случае, если вы перекусываете продуктами, не имеющими питательных веществ. Вместо того, чтобы полагаться на обработанные нездоровые закуски в торговых автоматах в течение дня, ешьте здоровые цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и семена.Эти продукты ускорят ваш метаболизм, особенно если их употреблять в небольших количествах в течение дня.

Потребляйте больше белка

Вашему организму требуется больше времени для сжигания белка, чем для жира или углеводов, а это означает, что диета с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости, а также использовать больше энергии для расщепления и усвоения питательных веществ. Ешьте больше белка из здоровых источников, таких как курица, индейка, рыба, яйца и орехи, и получайте пользу от более высокого метаболизма.

Чтобы узнать больше о правильном питании и способах ускорения метаболизма, обратитесь к врачу в отделе по уходу за женщинами или присоединитесь к одной из наших программ по снижению веса.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии.Читайте о семи способах естественного ускорения метаболизма.

7 естественных способов повысить ваш метаболизм

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях.После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также сжигали еще несколько калорий в течение дня.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что похудеете так же, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, может со временем увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2.Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа. Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попробуйте!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки любых калорий, которые вы потребляете.В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения.

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаток качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели. И даже если вы убьете их рано, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

Связанные

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрию.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Почему? Все эти приседания и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы улучшите свой метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти пять упражнений на плио-бокс.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Аманда Макмиллан / Life by Daily Burn

8 советов по естественному улучшению метаболизма и сжиганию калорий

Основные моменты

• Метаболизм — это химический процесс, который происходит в нашем организме для поддержания жизни
• Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия для поддержания функций наших органов
• Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом из-за потери мышечной массы масса

У всех нас есть один счастливый друг, который, кажется, ест все, что хочет и когда хочет, но не прибавляет в весе.С другой стороны, многие из нас постоянно считают калории и активно тренируются, без видимых изменений на весах. По словам диетолога, диетолога и основателя Health & U Шрейи Катьяля, ключ к пониманию этого противоречия лежит в нашем метаболизме.

Большинство из нас борются с контролем веса. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса.

Понимание метаболизма:

Метаболизм — это химический процесс, который происходит в живом организме для поддержания жизни, превращая то, что мы едим и пьем, в энергию.Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нормальное функционирование наших органов, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Минимальное количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Базальная скорость метаболизма у разных людей разная. Несколько факторов играют решающую роль в определении скорости метаболизма, такие как размер тела, возраст, пол и гены. С возрастом метаболизм неуклонно замедляется, в первую очередь из-за потери мышечной массы.

«Многие медицинские проблемы, такие как щитовидная железа, диабет или любые другие метаболические нарушения, также могут влиять на скорость метаболизма человека, заставляя метаболические процессы протекать медленнее, чем обычно», — говорит Шрейя Катьял.

«Даже если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного времени, ваше тело выделяет дополнительный кортизол, который является гормоном стресса, который замедляет пищеварительные функции. Кортизол также утоляет голод, так как организму нужна энергия, чтобы бороться со стрессом. Это приводит к перееданию, что в конечном итоге увеличивает массу тела и делает вас нездоровым », — добавляет она.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть и другие способы улучшить свой метаболизм. Вот 8 советов по ускорению метаболизма, предложенных нашим экспертом:

1). Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
Завтрак, который часто называют «самой важной едой дня», настраивает ваш метаболизм на весь день и поддерживает его, если вы едите каждые три часа. «Если вы просыпаетесь рано и поздно завтракаете, вы упускаете несколько часов сжигания калорий.В идеале следует питаться от 5 до 6 раз в день, и ни одно нельзя пропускать », — рекомендует г-жа Катяль.

2). Заправляйся водой

Все химические реакции вашего тела, включая метаболизм, зависят от воды. Являясь важным питательным веществом и важной частью здорового питания, вода не только выводит токсины из организма, но и увеличивает скорость метаболизма.

3). Вверх с белком

Наш организм сжигает больше калорий для переваривания белка, чем для переваривания жиров или углеводов.Белок помогает стабилизировать секрецию инсулина в нашем кровотоке, процесс, который может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка включают рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Подсказка: следует также употреблять нежирный белок, содержащийся в таких продуктах питания, как курица или индейка без кожи, фасоль и чечевица. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и низким ГИ (гликемическим индексом), таких как овсянка, семена и орехи, также способствует ускорению метаболизма. Можно сочетать белки с овощами и салатом, это поможет активизировать обмен веществ.

4). Будьте физически активными — сделайте больше тренировок

Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, укрепление мышц может сделать вас более эффективным устройством для сжигания калорий. Любые аэробные упражнения, будь то бег или бхангра, сжигают калории. Сделайте его более интенсивным, и ваше тело будет сжигать больше калорий.

Полезный совет: ходьба — это одна из форм упражнений, которая не требует оборудования и требует минимальных затрат времени. По возможности поднимайтесь по лестнице или припаркуйтесь подальше, чтобы немного больше двигаться, рекомендует г-жа Катяль.

5). Приправьте вашу еду

Капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может ускорить ваш метаболизм. Приготовление еды со столовой ложкой зеленого или красного перца чили или перца табаско может ускорить ваш метаболизм.

6). Выпейте немного кофе

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты рекомендуют черный и зеленый кофе. Здоровые и активные люди могут пить черный кофе, а людям с проблемами артериального давления следует употреблять зеленый кофе, так как в нем мало кофеина.
Совет: можно также пить зеленый чай, так как он содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые помогают ускорить обмен веществ.

7). Продукты, повышающие метаболизм
Пища может играть важную роль в ускорении метаболизма — она ​​повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот список определенных продуктов, которые вам обязательно стоит включить в свой рацион:

Яблочный уксус: Он помогает естественным образом сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Утром можно запивать разбавленной водой.

Орехи и семена: Известные как отличный источник белка и источник энергии, орехи, такие как миндаль, семена льна, грецкие орехи, имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе ускоряют метаболизм.

Зеленые овощи: Богатые минералами, белком и железом свежие садовые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, и многие другие, обеспечивают достаточную энергию для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Темный шоколад: Мононенасыщенные жиры (МНЖК) в темном шоколаде ускоряют метаболизм.
Совет: эксперт по питанию и диете Шрейя Катиаль рекомендует есть темный шоколад, который содержит 70% и более какао.

Фрукты: Виноград богат витамином С, отлично подходит для похудания и улучшения обмена веществ.

8). Наконец, ложись спать пораньше

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Исследования, проведенные в прошлом, показали, что те, кто поздно ложится спать и спит меньше 6-7 часов, как правило, больше подвержены стрессу и имеют больше висцерального жира, также называемого внутрибрюшным жиром, который относится к жиру, окружающему внутренние органы.
Совет. Соблюдайте регулярный график сна — не позволяйте беспокойному образу жизни влиять на его режим сна.

Однако соблюдение всех этих рекомендаций по ускорению обмена веществ не принесет максимальной пользы, если и до тех пор, пока человек не будет вести здоровый, активный и счастливый образ жизни, — сказала г-жа Катяль.

Об эксперте: Шрейя Катял, диетолог, диетолог и основатель Health & U

Диетолог Шрейя Катяль стремится изменить образ жизни, чтобы мотивировать каждого к более здоровой версии себя.«Имея диплом по диетологии, питанию и здоровью, она занимается этим уже много лет.

12 советов по ускорению метаболизма

Все мы теоретически понимаем, что для похудения нам нужно сжечь больше калорий, чем потребляем. Но большинство из нас склонны сосредотачиваться на том, что мы едим, и забываем о том, что происходит после еды. так же важно. Наш метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают нашу пищу в энергию, и здоровый и эффективный обмен веществ играет ключевую роль в быстрой потере веса.Хотя некоторые люди «благословлены» более эффективным метаболизмом, чем другие, зависть им не изменит числа на шкале. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете делать и есть, чтобы ускорить метаболизм и похудеть. Вот 12:

1. Ешьте достаточно еды

Хотя логично, что чем меньше вы едите, тем больше теряете в весе, такой образ мышления может работать против вас. Недостаток еды может замедлить ваш метаболизм.

2. Спите достаточно, чтобы ваше тело узнало, когда оно наелось

Исследования показывают, что недостаточный сон увеличивает аппетит, нарушая выработку гормонов, которые сигнализируют о сытости.Недостаток сна также снижает вашу чувствительность к инсулину, поэтому ваше тело не может должным образом использовать пищу, которую вы потребляете.

3. Наращивайте мышцы, чтобы быстрее сжигать калории

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Эксперты говорят, что один фунт мышц сжигает 6 калорий в состоянии покоя, а один фунт жира сжигает 2 калории в состоянии покоя. Силовые упражнения не только наращивают мышцы, но и поддерживают метаболизм на высоком уровне спустя долгое время после тренировки.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из чередования 30 секунд высокоинтенсивных упражнений с 1-2 минутами медленного восстановления.Такие упражнения ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его в течение нескольких часов после каждой тренировки.

5. Сделайте приоритетным употребление протеина, чтобы дольше чувствовать сытость

Белок — важная часть любой программы похудания, потому что он помогает вам поддерживать и наращивать мышцы, сохранять мышечную массу и дольше чувствовать сытость. Белок переваривает больше калорий, чем углеводы или жиры, поэтому высокобелковая диета может значительно ускорить метаболизм.

6. Ешьте авокадо, чтобы стимулировать сжигание жира.

Авокадо — это богатый питательными веществами источник мононенасыщенных жиров.Не позволяйте слову «толстый» вас отпугнуть. «Хороший жир», содержащийся в авокадо, улучшает метаболизм и стимулирует сжигание жира и выработку энергии. Это также помогает вам усваивать питательные вещества из других продуктов, которые вы едите. Это не дает вам повода съесть кусочки гуакамоле и чипсы, но добавление авокадо в салат или бутерброд может быть полезным.

7. Ешьте лосось, чтобы предотвратить накопление жира.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, помогают нормализовать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми.Они также помогают уменьшить воспаление и предотвратить накопление жира.

8. Обманывайте нездоровую пищу еженедельно

Регулярный отказ от здоровой диеты для похудания может быть ключом к похуданию. Эксперты говорят, что 90% вашего еженедельного потребления калорий должно поступать из здоровой цельной пищи, а остальные 10% должны поступать из продуктов для удовольствия. Подумайте о картофеле фри или шоколадном пироге. Еженедельный читмил не только будет стимулом для продолжения занятий, но и поможет отрегулировать уровень лептина — гормона, подавляющего аппетит.

9. Пейте зеленый чай, чтобы повысить уровень гормонов.

Кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае повышают уровень гормонов, которые помогают организму расщеплять жир. Это особенно полезно, когда вы занимаетесь спортом, потому что помогает добиться максимальной отдачи от каждой тренировки даже после того, как вы покинете тренажерный зал.

10. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.

Питьевая вода борется с обезвоживанием, которое даже в самой легкой степени может замедлить ваш метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций воды ускоряет метаболизм на 30% в течение более чем часа после употребления.Кроме того, питьевая вода перед едой может помочь сбросить вес, так как вы быстрее почувствуете сытость.

11. Сократите употребление алкоголя, чтобы улучшить метаболизм

В алкоголе больше калорий, чем в углеводах, и эти калории никак не влияют на вашу питательную ценность. Не только пустые калории в алкоголе могут помешать вашим усилиям по снижению веса, но употребление алкоголя также может замедлить ваш метаболизм. Пока ваше тело усваивает алкоголь, оно не может эффективно усваивать другие сахара и жиры.Одно исследование показало, что метаболизм жиров у испытуемых замедлился на 73% в течение нескольких часов после того, как они выпили 2 напитка, каждый из которых содержал всего 90 калорий.

12. Больше двигайтесь, меньше сидите, чтобы похудеть

Все больше и больше людей работают из дома, и с этим приходят долгие часы сидения. Долгие часы сидения связаны с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы работаете за столом весь день или ведете малоподвижный образ жизни, ваш метаболизм и общее состояние здоровья будут благодарить вас за то, что вы вставали и двигались как можно чаще.Получите постоянный стол. Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин. Вы не только будете сжигать больше калорий каждый день, но также улучшите метаболизм и улучшите общее состояние здоровья.

Пытаетесь похудеть? Специалисты Medarts по снижению веса могут помочь

Знания о похудании — это одно, а получение результатов — другое. Если вы изо всех сил пытаетесь претворить в жизнь изложенные выше идеи, мы можем помочь. В компании Medarts Weight Loss Specialists в Сан-Диего мы предлагаем индивидуальные программы похудания, отвечающие конкретным потребностям каждого клиента, который приходит к нам.От нутритивной поддержки до фармацевтических средств и инъекций витаминов — наши программы разработаны с учетом ваших целей в отношении оптимального здоровья и снижения веса. Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

7 способов естественного ускорения метаболизма

Фото: Pond5

Метаболизм: у всех есть один, но у некоторых людей он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и превращает топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес.Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько энергии у вас на шагу. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут в буквальном смысле слова ускорить этот процесс.

Важно отметить, что метаболизм не может нести единоличную ответственность за увеличение или уменьшение веса. Человек со сверхбыстрым ожогом не может оставаться стройным, употребляя нездоровую пищу и не занимаясь спортом, в то время как люди с замедленным метаболизмом автоматически не обречены на полноту.

Но даже крошечные изменения скорости метаболизма человека со временем могут принести значительную пользу для здоровья, — говорит Франческо Чели, доктор медицины, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма Университета Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЙ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

Естественным образом увеличьте метаболизм с помощью этих 7 советов

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процент коричневого жира — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании участвовали пять добровольцев-мужчин, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с регулируемым климатом, в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать, что вы потеряете вес до такой степени, как если бы вы сидели на диете», — говорит Сели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, может со временем увеличиться».

Сохранение прохлады в доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска диабета 2 типа.Сели говорит, что это могло быть потому, что это помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Держите уровень стресса на низком уровне (или попытайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирной пищей, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки калорий, которые вы потребляете . В исследовании 2014 года, проведенном в Университете штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как съели яйца, колбасу и печенье.Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Сели, — что явно связано с ухудшением метаболизма и, в конечном итоге, увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить метаболизм, старайтесь чаще снижать нагрузку.

4. Хорошо выспитесь.

Было также показано, что недостаточное количество качественного шутигла замедляет метаболизм как у мужчин, так и у женщин; Это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, — говорит Сели.И даже если вы рано коснетесь сена, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что нарушенный сон (когда вас часто просыпают в течение ночи) не так хорошо восстанавливает, как семь часов подряд. Так что, помимо того, что пораньше ползет под одеялом, не забудьте выделить достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЙ: Перестройка спальни: 9 советов по фен-шуй для лучшего сна

5. Накачать железо.

Сели говорит, что любой вид физической активности — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ.(Все лучше, чем сидеть часами, что является одним из худших занятий.) Но силовые тренировки лучше всего подходят для активизации бурого жира и ускорения метаболизма.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Сели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о более крупных упражнениях, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЙ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира — хотя и временно, и только на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые свидетельства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острых продуктах, таких как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать коричневый жир и ускорить обмен веществ.Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Включите плиометрику.

Если вы экономили на плиометрической тренировке, возможно, вы захотите снова включить ее в свою ротацию тренировок. Все эти приседания и бёрпи по своей природе являются высокоинтенсивными, учащая пульс, так что вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, выполняя интервальные тренировки, вы ускоряете метаболизм на 24–48 часов после выхода из тренажерного зала. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ плюс плиометрические упражнения привели к большей безжировой массе тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению с одним только ВИИТ.Не уверен, где начать? Попробуйте эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я тренируюсь больше — так почему я набираю вес?
Как ускорить метаболизм в 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут вам похудеть (здоровый образ жизни)

.