Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скакалке? — Полезное

Прыжки на скакалке — это не только детская забава, но и отличное и очень эффективное упражнение.

С кем ассоциирует скакалка у обычного человека? Правильно, с девочкой, школьницей, которая во дворе с подружками прыгает на скакалке. Однако не только дети любят прыгать на скакалке. Ее для поддержания физической формы используют спортсмены, а обычные люди с ее помощью добиваются определенных целей и результатов, к примеру, для поддержания и поправки здоровья или похудения.  Спортсмены, занимающиеся единоборствами, очень часто на своих тренировках пользуются скакалкой. Прыжки на скакалке также имеют и короткое название – «скипинг».

Прыжки на скакалке: в чем польза?

Вообще, любые физические упражнения очень полезны для человеческого здоровья, не важно, прыгаете вы на скакалке, ездите на велосипеде, отжимаетесь или подтягиваетесь на турнике. При прыгании через скакалку начинаю работать многие группы мышц – четырехглавые, икроножные, мышцы спины и предплечья. Выносливость организма увеличивается, сердечнососудистая система также испытывает благотворное влияние прыжков. С помощью скакалки можно сбросить лишний вес. Интересно, что именно при выполнении прыжков на скакалке сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде или плавании.

Прыгать на скакалке – очень доступное упражнение. Для выполнения данного упражнения необходимо лишь приобрести саму скакалку (а стоит она меньше разового посещение бассейна или спортзала) и свободное помещение без посторонних предметов, которые могут мешать. В любом случае всегда можно пройти в парк или просто выйти во двор дома.

Для того, чтобы развить выносливость, необходимо прыгать на скакалке не менее 15 минут без остановки. Выполнять такое упражнение необходимо трижды в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Если Вы хотите сбросить лишний вес, то прыгать надо на 15 минут дольше – примерно по полчаса 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья достаточно прыгать каждый день по 5 минут – Ваше здоровье быстро улучшится.

Как правильно выбрать скакалку

Как и для выполнения любого физического упражнения, первым делом необходимо приобрести подходящий, правильный инвентарь. Во-первых, необходимо подобрать нужную длину скакалки. Сложите скакалку вдвое, вытяните руки вперед — скакалка должна лишь касаться пола, но не лежать на полу. При короткой скакалке вы будете делать большее количество прыжков. В случае слишком короткой скакалки, Вы будете задевать голову, и прыжки будут даваться с большим трудом. В длинной скакалке легко запутаться.

Как научиться правильно прыгать на скакалке?

Локти должны быть прижаты к туловищу, вращательные движения совершаются только кистям рук. Спина должны быть прямой, а ноги должны пружинить при отрыве от земли и при приземлении. Не удивительно, что многие спортсмены, космонавты, борцы тренируются именно на скакалке, ведь нагрузка при таких прыжках достигает очень больших размеров. Прыжки могут быть разнообразными: это и обычные, и двойные, со скрученной скакалкой, на двух ногах или на одной, вперед, назад и другие.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на всю свою полезность, существуют все-таки противопоказания к выполнению прыжков на скакалке людям,  кого наблюдается излишний вес, присутствуют сердечнососудистые заболевания, есть проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами. Перед тем, как выполнять прыжки на скакалке, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Виды прыжков через скакалку:

1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге – прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы большая нагрузка.

2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями – большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса.

3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами – улучшается координация движений и равновесие.

4. Двойные прыжки – прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза.  В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.

Мастер — класс на ютубе.

Как научиться прыгать на скакалке?

Скакалка представляет собой наиболее компактный, простой и эффективный кардиотренажер. Освоив разные виды прыжков, можно укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить выносливость, привести в тонус мышцы всего организма и в целом укрепить тело. Большинству людей прыжки удаются интуитивно, но даже если сначала возникли сложности, освоить упражнение можно, правильно подобрав скакалку и изучив технику.

Как научиться прыгать на скакалке: инструкция для начинающих

Во многом успех и легкость тренировок зависят от того, насколько правильно подобрана скакалка. Есть несколько важных принципов, которые следует учитывать:

1. Важно подобрать скакалку, которая идеально подходит по длине. Для этого нужно наступить на среднюю часть скакалки, держа в согнутых руках ручки. Если, разместив ладони на уровне подмышек, вы видите натянутые линии скакалки, значит, размер подобран верно. Если же ручки не доходят до подмышек, или скакалка существенно длиннее этой линии, стоит выбрать другой вариант. Слишком длинная скакалка будет путаться, а слишком короткая заставит запинаться и не даст развить нужный темп.
2. Тренеры считают, что оптимальная толщина скакалки должна быть чуть меньше сантиметра (0.8 – 0.9 мм). При этом она должна быть не полой и легкой, а сравнительно увесистой – это облегчит тренировки.

Людям, которые любят видеть результаты и отслеживать шаги, рекомендуется приобретать скакалку со счетчиком прыжков или затраченных калорий. Эти дополнения прекрасно мотивируют и помогают побивать собственные рекорды.

Как правило, именно правильный выбор тренажера играет решающую роль в вопросе о том, как научиться быстро прыгать на скакалке. Если скакалка слишком легкая, короткая или длинная, вместо эффективных тренировок будут сложности с техникой исполнения, что в конечном итоге бьет по мотивации.

Как научиться прыгать на скакалке?

Наиболее простыми и доступными признаны два основных стиля – прыжки со сменой ног и прыжки на двух ногах. Как правило, сдавая нормативы по физкультуре, необходимо использовать последнюю методику. Для некоторых она более сложна, нежели другая, но при настойчивости и упорстве можно освоить и ее.

Итак, рассмотрим технику прыжков на двух ногах:

1. Встать ровно, ноги вместе. Взять ручки в ладони, руки согнуть в локтях и слегка развести в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, касаясь земли только пальцами ног.
4. Если с первого раза перепрыгнуть не получилось, попробуйте выполнить то же самое медленнее, или начните прыжок чуть раньше. Разобравшись с тем, что мешало вам выполнять упражнение, вы легко освоите предложенную технику.

В вопросе о том, как научиться прыгать через скакалку, важны настойчивость, упорство и регулярные тренировки.

Есть вторая популярная техника – прыжки со сменой ног. Кому-то такой вариант кажется легче первого, а кому-то – сложнее. Важно попробовать обе, чтобы выбрать что-то свое.

1. Встать ровно, ноги уже плеч. Взять ручки в ладони, слегка развести руки в стороны, и перешагнуть через середину, оставив скакалку позади себя.
2. Сгибая руки в локтях, перекинуть скакалку перед собой, сделав круг руками.
3. Увидев скакалку перед собой, нужно совершить прыжок, причем переносить следует сначала одну ногу, а затем – вторую. Ноги в ходе упражнения не опускаются на полную стопу, а касаются пола лишь носочками.

Освоив понравившуюся технику, важно постепенно учиться развивать максимальный темп. Для начинающих прыжки даже в течение одной минуты могут быть весьма утомительным занятием, поэтому начинать стоит с небольших тренировок, и постепенно увеличивать время.

Как научить ребёнка прыгать через скакалку

Для правильного развития ребёнка необходимо приобщать его к разным видам физической активности. Например, научить прыгать через скакалку. Но часто у родителей возникает ряд вопросов, связанных с правилами овладения этим снарядом. Рассмотрим основные этапы тренировки прыжков через скакалку для самых маленьких.

Польза занятий со скакалкой

Многие ошибочно считают, что скакалка – исключительно «девчачий» снаряд. Между тем, упражнения с этим снарядом полезны и для мальчиков. 10–15 минут прыжков в день обладают следующим эффектом:

• развивают выносливость, ловкость;
• тренируют координацию;
• укрепляют мышцы ног и рук;
• улучшают осанку;
• стимулируют кровообращение;
• ускоряют процесс метаболизма, что особенно полезно для детей, страдающих ожирением;
• благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе ребёнка.

Начинать обучение прыжкам через скакалку не рекомендуется, пока ребёнок не достигнет 4 лет. До этого возраста мышцы голеностопа и икр ещё слишком слабы для подобных нагрузок. И, конечно, занятия со снарядом исключаются, если малыш страдает заболеваниями сердца, либо у него наблюдаются проблемы с артериальным давлением.

Сила удара скакалкой соответствует силе удара камнем, брошенного с высоты 5–6 метров.

Выбор спортивного снаряда

Подберите подходящий снаряд, иначе ребёнку будет неудобно прыгать

Чтобы тренировки приносили пользу и не стали причиной серьёзных травм, важно выбрать правильную скакалку:

• Диаметр шнура не должен быть меньше или больше 0,8–0,9 мм. Более тонкая скакалка запутается, а толстую будет неудобно крутить.
• Длину снаряда следует подбирать под рост малыша. Для этого предложите ребёнку поставить ноги на середину скакалки, зажать её ручки в кулаках и развести их в стороны – в таком виде уровень ручек снаряда должен соответствовать уровню подмышек. Если шнур окажется больше, то его необходимо будет обрезать. Но ни в коем случае не завязывайте узлы, чтобы укоротить скакалку, потому что при прыжках они могут больно ударить ребёнка.
• Лучше выбирать снаряд с эргономичными и нескользящими ручками – в этом случае скакалка не будет выпадать из ладоней малыша во время тренировки.

Снаряд не должен быть ни больше, ни меньше ростовых показателей: если он окажется слишком длинным, то ребёнок может запутаться и упасть, а с короткой скакалкой малыш рискует получить травму голеностопа или вывихнуть руку во время прыжка.

Поэтапная программа обучения прыжкам

На первый взгляд кажется, что прыжки через скакалку не требуют особых навыков, но для неподготовленного ребёнка выполнение упражнений может быть опасным. Поэтому необходимо изучить программу тренировок, чтобы правильно организовать занятия со снарядом.

На начальном этапе ребёнку удобнее и интереснее прыгать через скакалку, когда её с двух сторон держат помощники

• Первый этап заключается в обучении переступанию с носка на пятку. Для усложнения этого упражнения добавляем перекат с носка на пятку через скакалку. Это позволит ребёнку привыкнуть к снаряду.
• На втором этапе тренируем вместе с малышом прыжки на месте. Их высота не должна быть более 10 см. Важно добиться от ребёнка того, чтобы он приземлялся не на всю стопу, а сначала на носочек. Темп нужно задать умеренный, около 80 прыжков в минуту.
• Третий этап предполагает обучение ребёнка правильному вращению скакалки. Для этого попросите его крепко зажать ручки, ладони со снарядом направить вперёд, при этом напряжения в руках быть не должно. Двигаться во время вращения должна только кисть, а не плечевой или локтевой сустав. Чтобы малышу было проще освоить это движение, предложите ему перебрасывать скакалку через голову, не сгибая рук. Постепенно у ребёнка выработается правильный захват. На этом же этапе добавляем прыжки. Малышу нужно взять сложенную вдвое скакалку в одну руку, подпрыгнуть и совершить вращение снарядом. Это поможет добиться одновременности работы ног (прыжков) и рук (вращений).
• На заключительном этапе начинаем работать непосредственно над прыжками через скакалку. В середине снаряда можно завязать яркую ленту, чтобы ребёнку было легче ориентироваться в направлении движения шнура. Следите за тем, чтобы малыш не наклонял туловище, иначе собьётся ритм. И обязательно хвалите за малейшие успехи!

Хорошо помогает научиться скакать со снарядом упражнение, во время которого ребёнок прыгает через скакалку, при этом один её конец закреплён на основе, а второй вращает напарник. Также шнур могут, например, крутить родители с двух сторон.

Обязательно уделяйте внимание правильному дыханию во время тренировки. Нельзя допускать задерживания воздуха в лёгких, полагается делать прыжок на вдохе, а приземляться — на выдохе. Если ребёнку становится трудно разговаривать, а также появляется одышка, то сделайте перерыв на отдых.

Виды упражнений

Особенность психики ребёнка такова, что однообразные занятия ему быстро наскучивают, поэтому со временем прыжки через скакалку могут надоесть. После овладения азами работы со снарядом можно разнообразить комплекс упражнений и обучить малыша новым видам прыжков.

Разнообразные прыжки через скакалку могут стать увлекательным соревнованием среди детей

• Прыжок с выведением ног вперёд:

1. Берём скакалку в руки, ноги сводим вместе.
2. Делаем замах шнуром и прыжок.
3. Приземляемся на одну ногу, а затем опускаем вторую.

• Прыжок с поджатыми коленями:

1. Становимся прямо, скакалку заводим назад.
2. Заносим снаряд наверх, одновременно подпрыгиваем и стараемся прижать колени к груди.
3. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение

• Вращение скакалки в обратном направлении:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Скакалку заводим перед собой.
3. Делаем прыжок и замах снарядом за спину.

Следите за правильным положением кистей в этом упражнении, иначе ребёнок может получить вывих.

• Прыжок со скрещенными руками:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Заводим скакалку назад.
3. Делаем прыжок, перекрещивая руки со шнуром.
4. До приземления ладони со снарядом нужно привести в начальное положение.

• Прыжок со скрещенными ногами:

1. Становимся прямо, ноги перекрещиваем.
2. Заводим скакалку назад.
3. Делаем прыжок и пропускаем шнур под ногами.
4. Возвращаемся в исходное положение, приземляясь на скрещенные ноги.

• Двойное прокручивание снаряда:

1. Становимся прямо, ноги вместе.
2. Делаем замах скакалкой и подпрыгиваем.
3. До приземления нужно два раза прокрутить шнур под ногами.

Осваивать последнее упражнение рекомендуется только тогда, когда ребёнок уже уверенно пользуется снарядом и умеет выполнять другие виды прыжков.

Видео: Игры, помогающие научить ребёнка скакать со снарядом и разнообразить прыжки

Лучший и быстрый способ научить ребёнка прыгать через скакалку – это показать на своём примере. Маленьким детям проще скопировать действие, чем понять его описание. К тому же, совместные занятия отлично укрепят не только здоровье, но и эмоциональную связь с малышом.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

·         проблемах с суставами;

·         болезнях сердца и сосудов;

·         большом избыточном весе;

·         головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

·         икроножные;

·         спинные;

·         брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

кроссфит ставит нас перед новым вызовом

 Дельные рекомендации по обучению технике двойных прыжков на скакалке в кроссфите

На первый взгляд, научиться прыгать двойные прыжки на скакалке в кроссфите — не сложно. Просто берешь скакалку и прокручиваешь её дважды при каждом приземлении. Одно удовольствие смотреть, как атлет расслабленно прыгает, а еще большее – прыгать самому. Но ты берешь скакалку, пробуешь, а она то и дело

хлещет тебя по нижним конечностям, запутывается, тело выписывает пируэты, ты в сердцах бросаешь скакалку на пол и уходишь. А потом, когда WOD включает эти дурацкие двойные, ты выглядишь лошарой. Потом пытаешься таки научиться, но ситуация повторяется. Знаем, проходили.

Мы научим тебя быть красавчиком, а не лошарой, но тебе придется сначала почитать наши рекомендации, а потом долго и упорно работать. Мы бы даже сказали вкалывать, но оно того стоит.

Упражнение можно разбить на три главных компонента:

• прыжки;
• техника вращения скакалкой;
• расчет времени.

Рассмотрим каждый из этих компонентов.

ПРЫЖКИ

Когда атлет впервые пытается выполнить двойной прыжок, он инстинктивно пытается просто хаотично и отчаянно прокрутить скакалку два раза как можно быстрее, пытаясь успеть пока он еще не приземлился. Это не самая лучшая стратегия.

Быстрое движение скакалки абсолютно не гарантирует успех, особенно для атлета, который только учится. При двойных прыжках скакалка не должна двигаться быстрее — она вообще ничего не должна – это атлету следует прыгать выше.

Чтобы прыжок получился результативным, вы должны соблюдать несколько условий для прыжка:

• соблюдение правильного положение тела;
• оптимальная высота;
• максимальная расслабленность.

Правильное положение тела.

Корпус должен быть максимально прямым и ровным, ягодичные и мышцы кора — подобранными. Стоять обязательно нужно на носочках. Представьте себе кузнечика, вам надо быть похожим на него. Хм, надеюсь, вы поняли.

Втяните же пузо! Даже ваши щеки и челюсть не должны висеть и болтаться, а икрам так и вовсе надлежит превратиться в пружину.

Высота прыжка – это ключевой момент.

Чем выше вы прыгнете, тем больше шансов на то, что у вас получится двойной. Чем дольше вы в воздухе, тем больше у вас будет возможности для того, чтобы прокрутить скакалку дважды.

Это простое правило понятно и ежу, но почему-то многие атлеты его игнорируют.

Расслабленность и разболтанность – это не одно и то же.

На первый взгляд, кажется что это совсем не важное правило, но на самом деле оно имеет огромное значение. При прыжках атлеты часто зажимаются, паникуют, как результат, забывают, что надо делать и со всех сил хлещут себя по ногам. Это кардинально неправильно и именно это часто приводит к неудачам.

Зарубите себе на носу – скакалка вас не убьет (мы здесь не рассматриваем случай смерти от скакалки путем удушения), а поэтому будьте собранными, но ни в коем случае не зажатыми.

Тренировка прыжков.

Первый этап:

При тренировках есть смысл сначала несколько дней попрыгать одинарные с разной скоростью, чтобы почувствовать скакалку, а также отличия между двойными и одинарными прыжками.

Второй этап:

Дальше уже можно переходить к промежуточному варианту: сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так пока не надоест или, вернее, когда соблюдать такую периодичность вам будет легко. Потренировавшись таким способом, вы сможете почувствовать каждый двойной, каждое движение запястий и скакалки, высоту и так далее.

На первый взгляд, это просто, но поначалу на практике вы сможете прыгать таким способом, не сбиваясь, от силы десять секунд. И не надо кривить носом, сначала отпрыгайте так минуту, а потом поговорим.

Хотя кого мы обманываем, полминуты – вот ваш потолок для первого раза.

Третий этап:

Итак, научившись уверенно прыгать два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной переходим к следующему этапу. Дальше прыгаем так: один одинарный, один двойной, один одинарный, один двойной. Секунд десять, думаю, вы продержитесь, но если будете пай-кроссфитером и не перестанете стараться, то вскоре сможете прыгать таким образом, не запинаясь, минуту. И лишь только в тот момент, когда вам станет легко придерживаться такой периодичности, переходите в двум двойным подряд.

Опять-таки, поначалу их можно разбавлять одинарными, постепенно снижая их количество.

А вообще существует несколько видов прогрессий при тренировке двойных: одни тренера рекомендуют долго прыгать, перемешивая двойные и одинарные, другие – категорически против одинарных.

Есть методика тренировки без скакалки, когда атлет подпрыгивает вверх и не приземляется, пока не хлопнет себя дважды по ляжкам, так выработается определенный шаблон.

В общем, как говорит мой тренер по тяжелой атлетике: у каждого додика своя методика», и по большому счету не так важно, какой придерживаться. Важно одно – методика должна быть рабочей, и если выбрав одну из них целый месяц вы топчетесь на месте, попробуйте другую.

Экспериментируйте. Смотрите видео, читайте, думайте, тренируйтесь, но главное – прыгайте!

Запомните несколько простейших правил при выполнении прыжков:

• прыгайте максимально медленно и максимально высоко;
• не подгибайте ноги.

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую допускают 90 % людей. Когда атлет прыгает, вращает скакалкой и видит, что не успевает, он инстинктивно подгибает ноги, чтобы спасти ситуацию, и дать скакалке больше времени. Это грубейшая ошибка!

ТЕХНИКА ВРАЩЕНИЯ СКАКАЛКОЙ

Много неудач обусловлено неправильным вращением скакалкой и ошибочной постановкой рук.

Оптимальная позиция для рук:

1. Руки должны быть вытянутыми вдоль спины, локти согнутыми и находиться максимально близко к телу, на расстоянии около 10-15 см. Локти ни в коем случае не следует прижимать к корпусу.
2. Ладони должны находиться впереди. Когда вы будете держать скакалку, её ручки должны как бы «смотреть» немного в стороны от бедер.
3. Что касается высоты рук: представьте, что вы в поясе, в таком случае следует, чтобы кисти располагались на уровне пряжки.
4. Кисти должны быть видны периферическим зрением, а если вы видите их прямым, исходное положение — неправильное.

Ошибка: локти ни в коем случае не должны быть широко разведены в стороны, так придется затрачивать намного больше усилий на прокрутку скакалки. Некоторые советуют прижимать локти к корпусу, но так прыгать неудобно.

Ваша цель при вращении заключается в том, чтобы скакалка ударяла каждый раз в одно и то же место на расстоянии около 30 см. от носочков.

Итак, попробуем повращать скакалкой. Представьте, что ваши запястья – это шарниры, они отделены от рук и вращаются очень быстро. Вращаются отдельно и быстро, это все!

При этом, надо стремиться к тому, чтобы запястья и предплечья были максимально расслабленными. Если же сильно схватить ручки скакалки, это заставит вращаться плечи, что в данном случае не нужно.

Дейв Ньюман (Dave Newman) рекомендует такой трюк. Поместить руки с короткими палками в пустые ведра, размещенные на уровне пояса. Все предельно просто, надо вращать палками так, чтобы они не ударялись об края ведер. О неправильном вращении вас будет извещать звук от удара.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Последняя составляющая для того чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке – правильный расчет времени, очень важно определить когда именно начинать движение. Большинство людей прыгают слишком быстро, как только видят скакалку перед собой. Но оптимальное время для прыжка – когда скакалка проходит ниже колен.

Как говорит Дейв Ньюман (Dave Newman) – скакалке надо больше времени, чем вашему телу, ведь она должна прокрутиться на целых 360 градусов, в то время как ваши ноги находятся на высоте 10 см. Это указывает на необходимость сохранять спокойствие и ждать скакалку.

Он говорит, что люди не знают толком, когда прыгать и делают это одновременно с вращением скакалки, что неправильно.

Итак, при расчете времени надо помнить следующее:

• прыгаем медленно и высоко;
• вращаем скакалку быстро запястьями, как на шарнирах;
• начинаем вращение скакалкой, когда она проходит ниже колен;
• держим ритм.

Все тренеры как сговорились, они твердят, что двойные надо «налетать», то есть долго и упорно тренироваться. Зато удовольствие от достижения Цели не заставит себя ждать! Летайте с удовольствием, дорогие кроссфитеры!

Добавить комментарий

Как научиться прыгать на скакалке

Многие люди до сих пор считают, что прыжки на скакалке – это детское развлечение. Но у настоящих спортсменов на этот счет другое мнение – скакалка, это отличный тренажер, возможность укрепить все группы мышц, подготовиться к соревнованиям и сбросить лишний вес.

Прыгать на скакалке – это весело, это интересно и это полезно. Развлечение может превратиться в увлечение и возможность добиться своей мечты. Чтобы сбросить вес и быстрее вернуться в желаемую физическую форму, нужно научиться правильно прыгать на скакалке.

1

Какой должна быть скакалка?

Для того чтобы тренировка была продуктивной, необходимо ответственно подойти к выбору главного атрибута – скакалки.

Что нужно знать:

• самая простая и распространенная скакалка среди спортсменов – это поливиниловая. Она бывает разного диаметра. Выбирайте не меньше, чем 0.8 мм, потому что если попадется еще тоньше, то новичку на такой скакалке будет труднее научиться прыгать;
• встречаются в магазинах спорттоваров скакалки с утяжелителем. Они предназначены для опытных спортсменов, которым нужно усилить нагрузку на все группы мышц, но в большей степени: на плечи;
• для тех, кто увлечен кикбоксингом и любит бокс, подходит кожаная скакалка. Но для новичка она не подойдет, потому что на ней трудно учиться прыгать.

2

Как правильно подобрать размер скакалки

Еще один момент: скакалку выбрали, теперь нужно понимать, какой длины она должна быть, чтобы правильно распределять нагрузку.

Итак, если скакалка короткая, то тогда можно постараться выложиться на все 100 и сделать больше прыжков за несколько минут, чем если прыгать на обычной длинной скакалке.

Если вы новичок в этом деле, то тогда нужно взять скакалку, руки вытянуть вверх – ручки тренажера должны быть на том же уровне, что и подмышки. Для того чтобы правильно подобрать скакалку нужной длины, необходимо найти центр (сложить спортивный снаряд пополам), в этой точке стать носочками пальцев на скакалку. В руки взять ручки скакалки и натянуть. Если ручки сравнялись с вашими подмышками, тогда скакалка подобрана правильно. Если нет, то придется увеличить или уменьшить длину шнура.

Важно понимать, что если скакалка очень короткая, то прыгать будет трудно, так как придется сжиматься и втягивать голову. Это неправильно. Если длинная – тогда она при прыжках будет запутываться и нормально научиться прыгать не получится.

Скакалка со счетчиком – неплохой вариант, чтобы на будущее не сбиваться со счета во время тренировок и знать, сколько получилось сделать прыжков за минуту.

3

Как научиться прыгать на скакалке

Всего существует несколько прыжков:

• Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки – по сторонам. Скакалку держим в руках, она должна быть сзади. Достаточно только переступить через спортивный снаряд. Теперь нужно закинуть руки над головой, как бы прокручивая скакалку вперед. Работают только запястья. В момент, когда шнур скакалки окажется практически у ваших ног, нужно подпрыгнуть, чтобы шнур прошел под вашими ногами. Прыжки достаточно делать не слишком высокими, все зависит от силы маха. Колени во время прыжка не сгибаются, таким образом можно экономить силы и нагрузку распределять на мышцы, а не на суставы.
• Двойной прыжок. Когда научитесь прыгать на скакалке, можно увеличить нагрузку. Прыжок вверх достаточно высокий, чтобы можно было успеть прокрутить скакалку дважды в воздухе.
• Прыжки с поджатыми коленками: работать нужно аналогично, только коленки во время прыжка поднимать как можно выше. Хорошо работают все группы мышц, плюс нагрузка на мышцы пресса.
• Прыжки обратные: все выполняется так, как при прямом прыжке, только скакалку нужно заводить в обратном порядке от себя.
• Прыжки на одной ноге: сначала пару прыжков на правой ноге, потом столько же – на левой ноге.
• Когда научитесь прыгать обычным способом, можно попробовать скрестить скакалку, прыгать вперед и назад, освоить боковые прыжки.

Учимся прыгать со скакалкой? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

28 декабря 2014 г., Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и
можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения
базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку.
Освоив основы, просмотрите наши
учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

Перед тем, как начать…

1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая
   очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

2. Определите размер веревки.
   Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для новичков. А
   более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время.Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в
   середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна
   подойти к твоей подмышке.

3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку. Прыгайте на коврик на улице или на неприветливую внутреннюю поверхность. Паркетные полы лучше всего в качестве
   они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и вы будете
   прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Выучить базовый прыжок (20
минут)

Вот несколько полезных стратегий
для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой. Стать
специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу
достаточно подчеркнуть это!

1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками.
   ладони.Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный
   Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит больше
   скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе, а локти прижаты к телу.

2. Практика ловли носком. Провести скакалку за спиной и перевернуть скакалку.
   твоя голова. Захватите скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей
   из-под ног.Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно.
   раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому
   навык — это повторение: обучите свои мышцы движению и запомните
   как это сделать. В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

3. Сделай вид прыжка. Прыжки
   Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять
   воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее через голову, и скакалка с
   Это.Да ты посмотришь
   смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно
   возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам.
   запястья делают работу, а не ваши руки. Продолжать
   в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно при движении, продолжайте
   следующий шаг.
4. Время тренировки. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки
   скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните.Попробуй
   координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы
   убедитесь, что время правильное.
5. Попробуй по-настоящему. А теперь пора попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с
   себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. Затем
   три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
   приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

• Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку.Вместо этого используйте свой
  запястья. Держите руки ближе к передней части тазобедренных костей.
  запястье делает большую часть работы. Локти делают небольшое качательное движение в
  сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши
  самый первый поворот скакалки потребует движения руки. Ты не хочешь
  ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает
  веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
• Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц
  и подколенные сухожилия, поглощающие удар.Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное
  прогнуть поясницу с отведенными назад плечами. Самая большая ошибка большинства людей
  Мак наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально
  участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник
  должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См
  прыгун в действии.
• Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли.Шнур или
  кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки. Скакалка должна быть очень
  низкая ударная активность.
• Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки)
  может стать дурной привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и
  заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте
  два прыжка между поворотами.

Форма BAD

Это видео — пример плохой формы.(Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и обладает потрясающей формой.

Шаг трусцой

После изучения одиночного отскока
прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача.Шаг трусцой — это один оборот
скакалка за каждый сделанный шаг. Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими
ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не
откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку
под. Вы можете начать очень медленно и
увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги
от падения с земли очень высоко.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут.Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами. Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

1. Зачем нужно прыгать через скакалку
2. Какая скакалка лучше для начинающих
3. Как выбрать скакалку
4. Как определить размер скакалки
5. Как выучить правильную форму
6. С каких техник работы ног начать для начинающих
7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость ног и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять его с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря его способности сжигать калории и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — пробежки на беговой дорожке и велотренажеры могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам что-то менять. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

И когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может быть всем, что вам нужно для мотивации к следующей тренировке.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой формы.

Да, и еще одна причина — это эффективно. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-испытания со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, поэтому вам сложно правильно рассчитать время для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются виновником распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать через скакалку со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалка с утяжелением способствует не только снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп прыжков.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу и почти мгновенно объединяют последовательные прыжки.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное введение в тяжелые веревки, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который входит в комплекты Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. ” — Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. При выборе веревки вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму для скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжков со скакалкой, и в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между собой и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или подгибать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще кое-что …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

• Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
• Запрыгните на межподошвы и мягко приземлитесь
• Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
• Все время держите колени слегка согнутыми
• Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
• Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
• Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
• Держите руки по средней линии тела
• Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не поймете ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

1. Альтернативная ступенька
2. Ступень боксера
3. Качели боковые
4. Кроссовер
5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Сводка по скакалке

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США

Скорее всего, вы уже регулярно занимаетесь кардиоупражнениями, и мы предполагаем, что это будет бег, ходьба или бег трусцой.Но вы когда-нибудь думали о том, чтобы пропустить? Профессиональные боксеры предпочитают скакалку, потому что она позволяет им улучшить работу ног, общую физическую форму и даже психологическую силу благодаря терпению, необходимому для изучения более сложных движений.

Если вы не пробовали это раньше, то можете быть удивлены, узнав, что прыжки со скакалкой в ​​течение десяти минут могут иметь те же преимущества, что и бег на милю за восемь минут, и если вы совершите 30-минутные тренировки с пропуском высокой интенсивности, тебя могут разорвать быстрее, чем выбежать на улицу.Но если вы уже пропускаете, то, скорее всего, вы никогда не прыгали, как Бадди Ли.

Американский фитнес-тренер, бывший борец и бывший консультант олимпийской сборной США по тренировкам со скакалкой, безусловно, знает свой путь по скакалке и широко известен как лучший в мире, кто учит других эффективно прыгать на ней. Легко понять, почему, если посмотреть его видео на его каналах в Instagram и YouTube. Скакалки невероятно легко найти, и их дешево купить, например, эту, которая может быть вашей менее чем за 10 австралийских долларов, поэтому делать упражнения в свой день еще никогда не было так просто.

Но сначала, как лучше всего прыгать через скакалку? Бадди Ли готов рассказать вам, действительно, это больше, чем сначала подумал автор. Есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу физическую пользу, например, длина скакалки. Как ясно объясняет Бадди, вам нужно начать с веревки, доходящей до вашего плеча, когда вы стоите на ней, и отрегулируйте ручки так, чтобы они были одинаковой длины.

В конце концов, вам понадобится веревка такой длины, которая доходила бы до груди, потому что чем короче веревка, тем быстрее она будет вращаться и, следовательно, тем быстрее вам нужно будет прыгать.Он также объясняет, что поверхность, по которой вы прыгаете, может существенно повлиять на то, как вы прыгаете (упругая она или нет), и как она вызывает трение со скакалкой. В конечном счете, он говорит, что вам следует избегать бетонных поверхностей, но другие, такие как искусственный газон, прорезиненные поверхности и дерево, тоже подойдут.

Итак, у вас есть веревка нужной длины и вы на нужной поверхности. Как начать прыгать? Бадди говорит, что вы должны сначала отработать технику прыжков, прежде чем даже поднимать веревку.Для этого вам нужно принять вертикальное положение, напрягая мышцы кора для стабилизации и смотреть вперед. Затем вы хотите подпрыгнуть и легко приземлиться на подушечки пальцев ног.

Когда у вас будет последовательный прыжок, вам нужно схватить скакалку, держать ее в одной руке и повернуть так, чтобы она соответствовала вашему прыжку. Бадди называет это «прыжком с тенью». Как только вы выполните синхронизацию, вы можете начать пропускать. Бадди говорит, что лучший способ — выполнить один прыжок, прежде чем возвращать скакалку в исходное положение и выполнять его снова и снова.Начните со скакалки в задней части коленного сустава.

Как только вы освоите базовый метод прыжков, вы можете начать использовать дополнительные движения, такие как чередование ног. Главное — считать свои шаги блоками по четыре. Например, вы можете сделать четыре обычных прыжка, а затем снова сосчитать до четырех, но каждый раз менять ноги. Вы должны поймать время и не запутаться в веревке.

Если ты будешь придерживаться этого, то ты, возможно, сможешь продвинуться до выполнения некоторых ошеломляющих трюков, которые Бадди может делать с веревкой и очень быстрыми руками.

Читать дальше

Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования.Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Вот что мы расскажем:

Музыкальная тема Rocky…

… и давайте сделаем это!

Как мне прыгать со скакалкой? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам со скакалкой в ​​видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

1. Прыжок
2. Качели руки
3. Сроки

Первый…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз в одной точке.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, так как они двигаются медленно. Так что у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и время с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка Уровень тренировки 1 :

• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одиночные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

.

Скакалка Уровень тренировки 2 :

• Одиночные подножки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подгибки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подгибки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подгибки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд
• Одиночные подгибки: 45 секунд
• Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пришло время смешивать двойные андерсы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, это поможет вашему ритму.

Задача с Уровнем 3 — научиться выполнять двойные удары снизу.

Скакалка Уровень тренировки 3 :

• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4, , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Уровень тренировки 4 :

• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд
• Двойные подножки: 15 секунд
• Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Уровень тренировки 5 :

• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд
• Двойные подножки: 30 секунд
• Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки надоедают, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Не замужем до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем идти дальше.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжок с вылетом

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного одиночного андерса, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Скачки со скручиванием

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжника будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки приседания

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Джексы для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы получите координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы выполняете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот что самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, с которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов скакалки, так как вам нужно дважды за прыжок подбрасывать скакалку под собой.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос

Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное нижнее крепление более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

У

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке №2: альпинисты

Для альпиниста:

• Положите руки и колени на пол.
• Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
• Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
• Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

Где я должен прыгать со скакалкой?

В скакалке здорово то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой будет неинтересно.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью вашего плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что вы тренируете скакалку:

• Телята
• Задние дельты
• Брюшной полости
• квадроциклы
• Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть записка, которую нужно разогреть перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие тренировки HIIT включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант №1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео-формы, давать отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалкой?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

П.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с The 20-Min HIIT Workout for Home .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

Как прыгать через скакалку как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную жизненную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой. .

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые, несомненно, хочет развить и средний парень:

• Служит для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
• Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
• Развивает скорость и проворство
• Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
• Усиливает силу и взрывоопасность
• Увеличивает время реакции и рефлексы
• Приводит спортсмена в «положение готовности» — на подушечках стопы
• Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
• Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
• Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
• Развивает контроль над телом и осознанность
• Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
• Повышает зрительно-моторную координацию
• Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к способности к концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

Как выбрать скакалку

Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой ».

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и уменьшают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с 2-6 дюймами свободного пространства над головой). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Успешная настройка

Эффективный, действенный прыжок без травм начинается с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного больше податливости, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Положение тела

Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ножки Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки для включения в свой распорядок дня

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но качаете веревку два (или более) раза под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, вы их получите, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Боксерские тренировки

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только чтобы довести себя (или, скорее, получить от тренеров) в форме по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров выполнять следующие раунды:

• 3 минуты «очень, очень быстро» прыжки
• Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
• Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете.

Everlast рекомендует тренировку HIIT, построенную следующим образом:

• Скакалка (максимальная скорость): 15 сек.
• Shadow Box: 15 секунд
• Отдых: 30 сек

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

• Начальный уровень: 4 раунда
• Уровень претендента: 8 раундов
• Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

Раунд 1

• Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 2

• Чередование базового отскока и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Велосипедные скручивания: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 3

• Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 4:

• Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным нижним упором (перекрещивание рук): 3 минуты
• Подъем ног: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 5:

• Поочередно между прямым и обратным перемешиванием: 3 минуты
• Speed ​​Bag: 1 минута
• Отдых: 1 минута

Раунд 6:

• Чередование прыжков назад и альтернативного шага ногами: 3 минуты
• Русский твист: 1 минута

Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте через скакалку медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Очень скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

_______________________________________

Спасибо Джею Деасу за совет.

Дополнительные ресурсы:

101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

Тренировка со скакалкой Бадди Ли

Теги: Упражнения

8 трюков со скакалкой, которые сделают вас похожим на ниндзя

Мы просто выйдем и скажем, что скакалка — самая крутая тренировка.Это выглядит круто, это весело и эффективно для похудения.

То, что делает скакалку таким увлекательным, — это выполнение крутых трюков! А трюки делают тренировки со скакалкой более эффективными, потому что вам это нравится больше, и вам не скучно.

Кто знает? Вы можете даже стать профессионалом в скакалке!

Практика делает профессионалов

Одна вещь, которую вы заметите в профессионалах в любом виде спорта, — это то, что они делают его простым.

Выполнить тачдаун, выполнить хоумран и забить пенальти — это просто, когда вы смотрите, как профессионал делает это по телевизору.

Но есть как минимум 2 вещи, которые вы можете пропустить:

1. Специалисты затрачивают тысячи часов на практику в течение длительного периода времени

2. Специалистам платят за то, что они проявляют свою страсть и играют в игру

Теперь вы не можете контролировать, заработаете ли вы когда-нибудь деньги, прыгая через скакалку.Но единственное, что стоит между вами и профессионалом по скакалке, — это практика.

Освоение основ

Профессионалы не просто практикуют что-либо, они снова и снова практикуют базовые техники и правильную форму, так что у них есть прочный фундамент для развития более продвинутых навыков.

Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, основы кажутся простыми, но они немного технически сложнее, чем думают люди. Однако когда вы овладеете основами, вы будете лучше подготовлены, чтобы приступить к выполнению крутых трюков.

Основы скакалки

1. Форма . Вы не можете прыгать через скакалку без ритма, но вы можете научиться. Начните с прыжка без скакалки и повторно считайте «1, 2, 3, 4».

2. Функция . Если ваша скакалка слишком длинная или слишком короткая, вы можете споткнуться или расстроиться. Убедитесь, что это подходящая длина.

3. Обратная связь . Когда вы пропускаете скакалку, ваше тело получает обратную связь каждый раз, когда она вращается вокруг вашего тела.Если вам не удается освоить основы, попробуйте более тяжелую веревку.

4. Подножки . То, что это называется «скакалка», не означает, что вы должны прыгать очень высоко в воздух. Все, что вам нужно, это небольшой прыжок для базового прыжка.

5. Симметрия . Если ваше тело искривлено, ваш прыжок будет кривым, и ваша веревка запутается. Держите локти плотно прижатыми к телу.

6. Контроль . Ваши запястья и предплечья контролируют вашу скакалку больше, чем что-либо еще.

Лучшие скакалки, которые мы нашли, в CrossRope. Вы найдете их во всех наших видео, и мы не можем их порекомендовать.

Трюки со скакалкой для начинающих

Теперь, когда вы попрактиковались в основах и поняли основы прыжков со скакалкой, пришло время научиться некоторым трюкам!

Эти уловки для новичков дадут вам инструменты и знания вашего тела, чтобы позже перейти к более сложным вещам.

ПОМНИ : Практика.Упражняться. Упражняться. #DOTHETHING каждый день, и вы, , станете лучше.

Когда вы начнете использовать эти уловки, помните об основах и не сердитесь, когда вы ошибаетесь. Потому что вы облажаетесь. Как и мы. Как и все. 🙂

Боковой порог

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать трюк со скакалкой Side Straddle, — это представить линию на земле рядом с вашей правой ногой.

Выполняя базовый прыжок, вы собираетесь перепрыгнуть вправо через линию, а ваша скакалка будет вращаться над вашей головой, оставаясь на подушечках ваших ног.

При следующем прыжке вы просто перепрыгнете влево за невидимую линию.

Оттуда вы просто продолжаете прыгать влево и вправо, пока не закончите подход. Вы можете разнообразить этот трюк, увеличив скорость или высоту прыжка.

Вы даже можете использовать настоящую линию, нарисовав ее мелом, или прыгать через скакалку на стоянке или баскетбольной площадке, где есть постоянные линии на земле.

Если у вас возникли проблемы, попробуйте прыгать вперед и назад по леске (реальной или воображаемой) без веревки, чтобы привыкнуть к ее ощущениям.

Будьте осторожны, чтобы не прыгать слишком далеко из стороны в сторону, потому что вы не хотите потерять равновесие или запутаться в веревке. Это всего лишь небольшой прыжок.

Версия этого трюка Front Straddle включает в себя прыжки вперед и назад по невидимой леске с небольшим прыжком, как и в Side Straddle.

Как только вы освоите их, вы можете комбинировать их для создания различных вариаций, где вы прыгаете вправо, влево, вперед, назад или вправо, вперед, влево, назад или как вам нравится!

Обкатка на месте

Это очень похоже на обычный отскок, но разница в том, что вы попеременно переносите вес с одной ноги на другую.

Вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы прыгаете левой ногой, правой ногой, левой ногой, правой ногой или, проще говоря, просто бежите на месте.

Чтобы привыкнуть к движению, вы можете начать без скакалки и осторожно бегать на месте, не забывая держаться на подушечках стопы и чередуя движения слева направо и слева направо.

Самый важный ключ для этого трюка — снизить ритм, поэтому мы рекомендуем считать в уме, когда вы начинаете использовать скакалку «1, 2, 3, 4» (или «влево, вправо, влево, вправо») и повторять эта последовательность в той же доле.

Самое замечательное в этом конкретном трюке заключается в том, что если вы ошиблись, вы можете продолжать бежать на месте, пока вы раскачиваете веревку из стороны в сторону, чтобы вернуться к трюку.

Быстрый пропуск

Этот трюк является естественным продолжением «бега на месте», вы просто делаете двойной удар одной ногой, а другая качает.

Опять же, начало без скакалки помогает вам естественным образом чувствовать ритм.

Правый правый, левый левый, правый правый, левый левый.
Нажмите, коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь, коснитесь.

Как только вы освоите этот ритм, вы можете начать раскачивать одну ногу назад и вперед, в то время как альтернативной ногой будет двойное постукивание.

Сначала это может показаться наградой, но если вы начнете тренироваться без веревки, вы получите ее в течение нескольких минут.

После того, как вы заполнили эту форму, вы можете взять скакалку и начать использовать ее в трюке.

Когда вы твердо усвоите свои новые навыки работы ног, в вашей верхней части тела ничего не изменится.Ваши локти по-прежнему плотно прижаты к бедрам, запястья вытянуты в стороны и контролируют вращение скакалки, обеспечивая обратную связь при каждом прыжке.

Чтобы помочь вам применить эти уловки на практике и связаться с нашим удивительным сообществом скакалок, посетите нашу ежемесячную группу задач. Каждый месяц у нас есть новые четырехнедельные программы, а вы будете получать ежедневную поддержку и дополнительные советы.

Продвинутые трюки со скакалкой

Освоив основы и освоив несколько базовых приемов, вы готовы выполнять некоторые из наших любимых приемов.

Вы не только почувствуете себя круто после выполнения каждого трюка, но и будете выглядеть круто, выполняя его. 🙂

Боксер Скип

Боксерский скип — один из самых популярных трюков со скакалкой, который вы увидите.

Как и при обычном отскоке, обе ступни касаются земли, но с прыжком боксера вы переносите вес с одной ноги на другую. По мере того, как ваш вес перемещается вперед и назад, справа налево, вы поочередно постукиваете ногой поочередно, создавая небольшой прыжок.Отсюда и название. 🙂

Не забывайте держать локти вместе, а руки высовывать в стороны от бедер, пока вы удерживаете контроль над скакалкой.

Вы можете выполнить вариант «Двойной боксерский прыжок», в котором вы дважды нажимаете одну и ту же ногу каждый раз, когда переносите вес на другую сторону.

Смотрите полное руководство Boxer Skip прямо здесь:

Двусторонний сдвиг

Мы уже делали видео с трюками с боковым смахиванием, но наш друг Джереми показал нам новый классный способ их выполнения!

Мы разберем этот трюк на различные компоненты и объясним каждую часть.

Руки . Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши руки всегда вместе. Держите руки перед собой, держите ручки так, чтобы они были прямо, и просто делайте легкие качели из стороны в сторону, почти соприкасаясь костяшками пальцев.

Для стандартного бокового свайпа вы заметите, что ваша доминирующая рука имеет тенденцию оставаться сверху при каждом повороте. Это похоже на крест-накрест, который мы узнаем позже.

Во время вращения в любую сторону имейте в виду, что вы как бы «толкаете» веревку противоположной рукой.Итак, когда ваша веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с левой стороны, вы толкаете ее правой рукой. И когда ваша веревка перемещается по вашему телу, чтобы повернуться с правой стороны, вы толкаете ее левой рукой.

Для двустороннего смахивания движение руки очень похоже с одним ключевым отличием. Самое главное, что нужно понять, — это выполнить два удара с каждой стороны, скрестив руки друг с другом с обеих сторон тела. (Обязательно посмотрите замедленное воспроизведение на видео ниже).

футов . Из-за того, что веревка движется вправо-влево, вам может быть легко по умолчанию использовать стиль движения Boxer Skip для ваших ног, когда ваш вес смещается из стороны в сторону. Дэну нравится, когда любая нога находится на той стороне, через которую проходит веревка, чтобы двигаться вперед. Если веревка пересекает правую сторону, Дэн немного переместит правую ногу вперед в модифицированном боксерском скипе.

При выполнении Double Side Swipe вы найдете естественным сделать паузу на один удар по обе стороны от Boxer Skip, чтобы выполнить трюк на четыре счета.

Так делать не обязательно. Фактически, вам совсем не нужно двигать ногами при выполнении бокового свайпа. Тем не менее, это отличный переход между трюками, и поддержание ритма за счет подпрыгивания подушечками ног поможет.

Трос . При выполнении этого трюка убедитесь, что ваша веревка остается натянутой. Возможно, вы даже захотите использовать скакалку с более тяжелым весом, чтобы получать больше откликов при каждом повороте. Это поможет вам лучше понять трюк, прежде чем ускоряться с помощью более легкой веревки.

Посмотрите полное руководство по боковому смахиванию прямо здесь (стандартное и двойное):

Крест-накрест

Criss Cross — один из самых популярных трюков со скакалкой, и выглядит он очень круто!

Как и большинство трюков, регулярный отскок является основополагающим элементом крест-накрест. Вы должны постоянно практиковать хорошую технику, держать спину прямо, голову вверх, слегка согнутые в коленях и в постоянном ритме «1, 2, 3, 4».

Как только вы заполнили форму «Обычный отскок», вы готовы перейти к ключевой части этого трюка со скакалкой, скрестив руки. Отсюда и название Criss Cross.

Первый шаг — выбрать руку, которую вы хотите превзойти. Некоторые люди чередуются и делают и вправо, и влево. Дэн обычно пересекает верх левой рукой, а правую — снизу. Один способ (или рука) ничем не лучше другого. Это просто то, что вам удобнее всего.

Второй шаг — визуализировать движение в уме.Попробуйте представить себе, как кладут «пистолеты в кобуры», как в старом вестерном ковбойском фильме (Джон Уэйн, Клинт Иствуд и т. Д.). Когда вы начинаете крест-накрест, ваши руки находятся в широком положении от выполнения обычного подпрыгивания, и вы будете вращать руками друг над другом (справа налево или слева направо), когда они скрещивают ваше тело и сводят руки близко. к противоположному бедру.

Вроде как ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

Другой способ взглянуть на это — представить, как ваши запястья образуют в воздухе восьмерку в виде креста перед вашим телом. Одна рука поднимается, а другая находится под каждым крестом накрест.

Посмотрите полное руководство по Criss Cross прямо здесь:

Двойной крест-накрест

Самая сложная часть этого двойного перекрестного наклона — это ваш ум. Это определенно требует сосредоточенности и хорошей формы, но если вы будете слишком много думать, вы будете чаще ошибаться.

Перед тем, как попробовать этот новый трюк со скакалкой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить Criss Cross и уметь выполнять его несколько раз подряд. Эта практика даст вам мышечную память, чтобы не стучать руками, и поможет удерживать веревку натянутой на протяжении каждого вращения.

Двойной крест-накрест сложен в освоении, но исполнение довольно простое. По сути, вы прерываете крест-накрест, добавляя обычный отскок, когда ваши руки скрещены с обеих сторон тела.

После того, как ваши запястья скрестятся перед вами, вы на мгновение подержите их близко к противоположному бедру и выполните мах назад (что-то вроде «щелчка»), чтобы провести веревку через еще одно вращение, прежде чем распустить руки обратно в положение. нормальное положение обычного отскока.

Посмотрите полное руководство по Double Criss Cross прямо здесь:

Дабл Меньше

Мышление — самая важная вещь, когда дело доходит до Double Under.Большинство людей думают, что этот трюк действительно сложен, но он похож на обычный прыжок, когда вы очень быстро крутите веревку вокруг себя один раз и позволяете ей вращаться во второй раз с той инерцией, которую вы в нее вложили.

Вы это уловили? Вы не , дважды оборачиваете веревку вокруг своего тела. Вы крутите его один раз очень быстро, а затем позволяете ему вращаться дважды.

На самом деле Double Under можно выучить быстро, если вы практикуете его правильно.

Когда дело доходит до такого быстрого вращения, есть пара ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:

футов .В начале каждого отскока вы как бы сворачиваетесь, чтобы взорваться. Вы все еще прыгаете всего на 4-6 дюймов от земли, но прыжок — важный источник силы. Сначала вы можете потренироваться без скакалки, чтобы снизить ритм для этого чуть более высокого прыжка (по сравнению с обычным прыжком, который составляет 2-3 дюйма)

Запястья . Чтобы подготовиться к передаче импульса от прыжка к скакалке, вы должны отвести запястья назад в качестве первого этапа быстрого вращения. Когда вы прыгаете, ваши запястья выходят вперед для большого взрывного первого поворота.

По мере того, как веревка продолжает вращаться вокруг вашего тела, ваши запястья осторожно направляют веревку вокруг второго поворота Double Under.

Осанка . Форма всегда важна, чтобы избежать травм и правильно выполнить трюк. Следите за тем, чтобы ваше тело стояло прямо вверх и вниз, и не толкайте ступни вперед или назад. Строгая форма сохраняет здоровье и улучшает результаты.

Полное руководство по Double Under смотрите здесь:

Двойной под крест-накрест

Не позволяйте этой уловке вас запугать.Нам потребовалось немного времени, чтобы освоить его, и мы рады помочь вам изучить его (надеюсь, быстрее, чем мы).

Для начала вам нужно освоить как крест-накрест, так и дабл-ин, прежде чем пытаться выполнить этот трюк со скакалкой.

Double Under Criss Cross прост в теории, но выполнение требует сосредоточенности и мышечной памяти от выполнения этих двух трюков по отдельности. Много.

Мысленно представьте это движение как Double Under, потому что вам нужно это первое взрывное вращение, чтобы переместить веревку во второй раз, чтобы вы могли выполнить с ней крест-накрест.

Продвигайтесь медленно. Сделайте Обычный Отскок несколько раз, а затем добавьте один Двойной Под крест-накрест перед тем, как сделать Обычный Отскок еще несколько раз. Повторяйте эту каденцию, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя Double Under Criss Cross чаще.

Будьте терпеливы. Это действительно крутой трюк, и вы потратите время, чтобы потренироваться в нем.

Полное руководство по Double Under Criss Cross смотрите здесь:

Когда вы будете работать над этими трюками, вы заметите, что качество веревки, которую вы используете, имеет большое значение.Если ваша скакалка дешевая или рвется, прыгать через скакалку будет сложнее. CrossRopes предлагает самое лучшее снаряжение, и вы увидите, как мы его используем во всех вышеперечисленных уроках. Ознакомьтесь с их наборами здесь.

Тренировка трюков со скакалкой

Теперь, когда вы изучаете все эти крутые трюки со скакалкой, как вы можете включить их в свою тренировку?

Мы рады, что вы спросили. 🙂

Вот пример программы тренировки, в которой используются некоторые из вышеперечисленных приемов, а также еще пара (не волнуйтесь, мы продемонстрируем каждый прием в видео ниже):

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

1 минута — скакалка Бег на месте
1 минута — двойные подножки скакалки
1 минута — скакалка Fast Skip
1 минута — скакалка боксер скип
1 минута — отстукивание скакалкой каблуком
1 минута — отстукивание носком скакалки
1 минута — скакалка крест-накрест
1 минута — скакалка бег на месте + крест-накрест
1 минута — скакалка боковое движение
1 минута — скакалка 3 шага скручивания

Ваш следующий шаг

Скакалка — это увлекательный и эффективный метод тренировки, а хитрости делают его еще лучше.Трюки со скакалкой выглядят круто, и их сложно освоить. Кроме того, они разнообразят ваши тренировки, чтобы вам не было скучно.

Это означает, что вы с большей вероятностью будете #DOTHETHING каждый день, и это то, что действительно важно, когда дело доходит до фитнеса.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, только начинаете изучать несколько трюков или уже удваиваетесь под руководством мастера ниндзя, мы хотим пригласить вас на тренировку с нами.

Получите наш 4-недельный распорядок дня, щелкнув здесь сейчас.

Научитесь прыгать через скакалку, как боксер, с помощью базовых скипов

Боксеры обычно обладают ярким сочетанием силы, выносливости и координации.Это делает их одними из самых спортивных людей на Земле. Тем не менее, их любимое упражнение на кондиционирование — это то, что вы играли в начальной школе. Прыжки со скакалкой — это динамичная тренировка с самокоррекцией, которую вы можете освоить самостоятельно, если будете терпеливы. Здесь, чтобы привести нас в форму, есть тренер по боксу из Уэксфорда, штат Пенсильвания, Джо Дивошевич.

Ищете более динамичные и сжигающие жир тренировки? Ознакомьтесь с классами, доступными в приложении Aaptiv!

Почему боксеры прыгают через скакалку

Тренироваться как боксер — значит тренироваться аналогично своим предкам.Здесь нет высокотехнологичного снаряжения или гаджетов, только бег, тяжелые сумки и скакалки. «Зайдите на YouTube и посмотрите Майка Тайсона, Флойда Мэйвезера-младшего [и] Роя Джонса-младшего», — говорит Дивошевич. «Еще до Шугар Рэя Робинсона были спортсмены, которые включали прыжки со скакалкой в ​​свои планы тренировок».

Правдоподобная причина, по которой первые боксеры взяли в руки скакалку, — это стремление к постоянной спортивной стойке. «В боксе вы видите ритм« вперед-назад », — говорит Дивошевич. «Если вам удастся найти этот атлетичный прыжок, вы займете спортивную стойку.Тем не менее, прыжки со скакалкой для бокса не более специфичны, чем для любого другого вида спорта. Дивошевич отмечает, что квотербек, которому, например, нужно двигаться в кармане, также может извлечь выгоду из постоянных, скоординированных движений ног, используемых при прыжках со скакалкой. На самом деле, узкое положение стопы вовсе не указывает на стойку бойца, которая значительно шире.

Почему вам следует прыгать со скакалкой

Во-первых, прыжки со скакалкой — это потрясающая аэробная тренировка. По данным Гарвардской медицинской школы, у человека весом 155 фунтов при умеренной нагрузке в течение 30 минут сжигается около 372 калорий.Замените беговую дорожку на скакалку один или два раза в неделю, особенно если вы новичок сосредоточились на форме. Ваше кардио будет сделано раньше, чем вы об этом узнаете.

Aaptiv предлагает несколько вариантов кардио-тренировок, от HIIT-тренировок до бега на свежем воздухе и езды на велосипеде в помещении. Попробуйте один из классов, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится!

Одним из преимуществ прыжков через скакалку перед обычными кардиотренажерами является координация. «Это ритм, который вы развиваете, прыгая со скакалкой», — говорит Дивошевич. «Когда я учу кого-нибудь прыгать через скакалку, я пытаюсь заставить его расслабиться и найти ритм.Как только ты научишься это делать, прыгать через скакалку будет легче ». Обретение этого ритма и формирование спортивного прыжка через тысячи прыжков не только улучшают физическую форму, но и делают вас более спортивными.

Начало работы

Веревка — это буквально все, что вам нужно, но тип веревки может иметь значение. Есть расшитые бусами веревки для игровых площадок (например, те, что у вас были в школе), тканевые веревки, проволочные и кожаные веревки и веревки с утяжеленными ручками. Для начинающих Дивошевич рекомендует более тяжелую веревку, например, бисерную и тканевую.«Мне нравится начинать с веревки, которая имеет немного больший вес и на ощупь, чтобы [чтобы] человек мог чувствовать вращение веревки», — говорит он. «Если вы возьмете что-то слишком легкое, они действительно не смогут почувствовать этот поворот запястья и натяжение веревки». Ощущение этого поворота необходимо для установления ритма. Пройдите по скоростной веревке, пока не получите базовые скипы.

Затем определите длину веревки. Эмпирическое правило Дивошевича: наступайте на скакалку, расставив обе ноги на ширине плеч и потянув за ручки вверх.Они должны прибыть прямо под ваши подмышки. Однако людям с непропорционально короткими и длинными руками может потребоваться соответствующая корректировка.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше тело готово к повторным прыжкам. Травмы мягких тканей нижней части тела, такие как тендинит надколенника и подошвенный фасциит, могут обостриться при ударе. Более тяжелые люди могут подвергаться большему риску получения таких травм во время прыжков со скакалкой.

Получили травму, но все еще хотите тренироваться? Ознакомьтесь с вариантами с низким уровнем воздействия, доступными на Aaptiv.

Изучите основные пропуски.

Отскок двумя ногами

Это самый простой прыжок, который вы представляете, когда представляете себе прыжок со скакалкой. Прикоснитесь к земле дважды каждой ногой, пока веревка будет над вами. Легче начать с двух прыжков между прыжками, потому что вам не нужно точно рассчитывать время. Как только вы это поймете, делайте один прыжок на оборот веревки. «Это медленно; Вам не нужно быстро тащить веревку над головой, — говорит Дивошевич. «Измерьте время прыжка с этой веревкой, ударяющейся об пол.”

Если вы не можете рассчитать время, попробуйте без веревки. «Когда я вижу кого-то, и он действительно нервничает, я даже не использую веревку», — говорит Дивошевич. «Я пытаюсь привести тело в ритм, подпрыгивая взад и вперед и синхронизируя их руки с прыжком». Как только почувствуете ритм, попробуйте еще раз со скакалкой.

Теперь, когда вы освоили традиционный отскок на одной ноге, попробуйте перенести вес между правой и левой ногой, чтобы добавить вторичный ритмический компонент.

Шаг бега трусцой

Бег на месте — это тот же ритм, что и прыжок двумя ногами. На самом деле вы просто меняете ту ногу, которая касается земли. Вы также можете использовать прыжки на одну ногу, когда вы постоянно подпрыгиваете на одной ноге. Чередуйте прыжки на одну ногу и бег трусцой на месте, чтобы овладеть контролем каждой ноги индивидуально.

Double Under

Double Under, модифицированная версия двухстороннего отскока, означает, что вы дважды поворачиваете скакалку для каждого прыжка.Это требует либо более быстрого замаха, либо более высокого прыжка, но более быстрый замах легче. «Вы компенсируете это быстрым поворотом веревки, чтобы пройти через небольшое пространство», — говорит Дивошевич. «Есть два способа сделать это, но эффективные люди поворачивают запястье быстрее, чем набирают рост». Однако вы можете немного прибавить в росте, чтобы дать себе больше времени. Практикуйте пружинящий прыжок, который максимизирует эфирное время и минимизирует наземное время (это может помочь направить пальцы ног вверх, когда вы подпрыгиваете).

Перемещение руки

Этот прием является отправной точкой для множества более сложных трюков со скакалкой (вот обширный список любезно предоставлен Американской кардиологической ассоциацией), потому что он учит вас управлять каждой рукой индивидуально. Возьмитесь за обе ручки в правой руке и поверните скакалку вправо от тела, затем попытайтесь перенести ее в левую руку и в левую сторону, не теряя движения.