Как отказаться от сладкого и хлеба: Страница не найдена | Легко вместе

Содержание

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:

Я: Вы в этот салат добавляете сахар?

Официант: Нет.

Я: Почему он имеет сладковатый вкус?

Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.

Я: А лимонный сок с сахаром?

Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:

— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.

— Почему?

— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.

— У тебя что, диабет?

— Нет. Просто не хочу есть сахар.

— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.

— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.

— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!

— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.

— Нет, ты посмотри на количество углеводов…

И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:

Я: Вы в этот салат добавляете сахар?

Официант: Нет.

Я: Почему он имеет сладковатый вкус?

Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.

Я: А лимонный сок с сахаром?

Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:

— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.

— Почему?

— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.

— У тебя что, диабет?

— Нет. Просто не хочу есть сахар.

— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.

— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.

— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!

— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.

— Нет, ты посмотри на количество углеводов…

И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:

Я: Вы в этот салат добавляете сахар?

Официант: Нет.

Я: Почему он имеет сладковатый вкус?

Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.

Я: А лимонный сок с сахаром?

Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:

— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.

— Почему?

— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.

— У тебя что, диабет?

— Нет. Просто не хочу есть сахар.

— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.

— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.

— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!

— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.

— Нет, ты посмотри на количество углеводов…

И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Отказалась от хлеба и мучного на 3 месяца. Что со мной стало | TINA Zen

«Хлебвсему голова»,- так говорила мне бабушка, мама и папа когда я была маленькой. Сколько раз я слышала от знакомых, что все надо есть с хлебом, иначе не наемся (в итоге мой вес был выше нормы). Пока в один прекрасный момент (в апреле этого года) я решила с этим делом завязать и посмотреть что будет…

Как решила перестать есть хлеб и все мучное, и чем все это обернулось для меня

Отказалась от хлеба и мучного на 3 месяца. Что со мной стало

Вообще, мысль что хлебобулочные изделия мешают сбросить лишний жирок ко мне приходили и раньше. За ранее хочу сказать, что организм каждого человека индивидуален и реагирует на продукты по-разному. Мой же организм очень своеобразно реагировал на хлебобулочные изделия, вес стоял на месте и живот вздувался.

Решив, что надо с этой проблемой что-то делать, я начала действовать. В первый день была дикая ломка, хотелось хлебушка с сыром, и так продолжалось около 3-х дней. После такого недельного «поста» мысли про бутерброды стали меньше посещать меня.

Во время еды я стала пить обычную воду, а после чай с молоком, я не знаю как работает этот «чудо» напиток, но чувство насыщения приходит сразу. С хлебом же я не замечала, как начинаю переедать. Прилавки с булочками я стала обходить стороной, поскольку меня привлекал только запах (особенно если я была голодной).

Если очень хотелось хлеба, то я ела крупы на завтрак (овсянка, просто или ячмень), или покупала тонкий лаваш и делала «веганскую шаурму».

Рецепт веганской шаурмы

Отказалась от хлеба и мучного на 3 месяца. Что со мной стало

-1 помидор

-1 огурец

-творожный сыр

-армянский лаваш

Распределить сыр по всей площади лаваша, добавить нарезанный ломтиками помидор и огурец. Завернуть лаваш и положить его в холодильник на 1 час.

Результат через три месяца -5кг. От шоколадок я не отказывалась

Результат через три месяца -5кг. От шоколадок я не отказывалась

Три месяца пролетели незаметно, в итоге я постройнела на 1 размер одежды, жирок на животе ушел, фигура в целом подтянулась. Это при условии, что я перестала есть хлеб и булочки, но от шоколадок не отказывалась!

Проблем со здоровьем у меня не наблюдалось, наоборот появилось чувство легкости и энергии, чего и Вам желаю, дорогие читатели! Здоровья, красоты и молодости Вам, Жмите пальцы вверх! (для моральной поддержки). Подписывайтесь на канал ПОДПИСАТЬСЯ

Несладкая жизнь: как отказаться от мучного и сахара | Vogue Ukraine

Отказаться от хлеба и сахара и полностью перестроить меню с учетом новых привычек – Кристина Обломская  рассказывает, как не сдаться на пути к идеальному телу. 

17 февраля 2017 года я собиралась на вечеринку и с трудом влезла в любимые джинсы. Всю жизнь я считала себя худой, диет не соблюдала, спорт – никогда, йога – курсами под настроение. И вот я вижу себя перед зеркалом с аппетитными бочками и животом и больше не могу застегнуть джинсы. И платье с узкой талией.

Еще за пару месяцев до этого я поняла, что надо что-то менять. Вернувшись из долгой рабочей поездки по США, я потеряла работу, начала бьюти-стартап и набрала килограммов шесть. Мне перестало нравиться мое тело, и это провоцировало еще больший стресс: дедлайн – порция наполеона с кофе, мелкие и большие трудности на работе – еще одна порция. В таких случаях рекомендуют сначала справиться со стрессом, а потом уже браться за тело. Я же начала делать зарядку и растираться моделирующими маслами; сил стало больше, а вот объемы не менялись.

Моя подруга тогда как раз поделилась планом питания, составленным диетологом: чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, нужно было отказаться от мучного, сладкого, богатых углеводами овощей и фруктов в вечернее время, да и вовсе от поздних ужинов. Эксперимента ради я тоже решила попробовать. На тот момент я уже раздала часть гардероба и откровенно не верила, что без серьезной нагрузки в зале можно сбросить вес.

Новый способ питания поначалу поставил меня в тупик: февраль, я вегетарианка, да мне же вообще нечего есть! Желание расправиться с боками победило, а в моем рационе место гречневого багета, тортов, блинчиков и пасты заняли яйца, сыр, авокадо, киноа, сезонные овощи, орехи и яблоки. Это стало настоящим испытанием, и, признаться, держалась я только благодаря усилию воли.

На первое время я вообще решила убрать все быстрые углеводы из рациона: минус белый рис, картошка, кускус. Молоко (лактоза – это молочный сахар) – по утрам, с кофе. Если очень хочется сладкого, разрешаю его себе, но только до 16. На ужин – яйца и овощи, последний прием пищи – за 4 часа до сна. Дневное меню пришлось разбить на несколько частей, перекусы стали обязательными: я поняла, что о большой тарелке пасты начинаешь думать, только когда в рабочей суете совсем забываешь о еде и основной прием пищи приходится на вечер. Десерты из сахара и муки я заменила чиа-пудингами с фруктами и батончиками из сушеной дыни.

Начали формироваться мои новые пищевые привычки и правила. Адаптируясь к новому образу жизни, я сходила на лекцию о правильном питании, загрузила в Bookmate «Книгу о теле» Камерон Диас и «Пшеничные килограммы» Уильяма Дэвиса (там достаточно написано о вреде и сахара, и хлеба) и стала просматривать вдохновляющие фото девушек с красивыми телами из «Инстаграма». Помимо нового меню, в мою жизнь плавно вошла зарядка и легкие домашние тренировки: 50–75 приседаний, скручивания, планка – упражнения подсматривала в видеоуроках для #VogueUAChallenge Нади Шаповал. Ну а больше всего мотивируют, конечно, результаты: объем талии немного уменьшился уже через неделю, через месяц я радовалась первым двум растаявшим килограммам, а через три сбросила еще 4 кг – итого шесть за три месяца.

Прошел год, а я все так же верна своим принципам – они стали частью жизни. Психологи пишут, что привычки формируются на протяжении 18–254 дней – последний срок истек еще в декабре прошлого года, а я все так же спокойно прохожу мимо полок с багетами и тортами. И очень люблю свою новую несладкую жизнь.

7 поразительных изменений • INMYROOM FOOD

Отказаться от сахара не так просто, как кажется на первый взгляд. Не верите? Попробуйте прожить без сладкого хотя бы несколько дней. Только помните, что даже безобидные на первый взгляд продукты содержат очень много сахара.

Обезжиренные йогурты, фруктовые соки, протеиновые и зерновые батончики, молоко, кофейные коктейли и даже кетчуп: список можно продолжать еще очень долго, но сегодня мы решили заострить внимание на другом.

Говорят, что требуется всего 21 день, чтобы избавиться от вредной привычки. Научитесь следить за своим питанием, изучайте этикетки и составьте сбалансированный рацион (чтобы организм получал глюкозу из жиров и белков) — и вы удивитесь, какие поразительные изменения произойдут с вашим телом.

Улучшится состояние кожи

Сахар запускает воспалительную реакцию в организме — гликирование. За отеки, сухую и нечистую кожу, тусклый цвет лица и темные круги под глазами мы во многом обязаны сахару. Говоря проще, сладости крадут нашу молодость и красоту.

Стоит отказаться от сладкого, и вы увидите, что кожа стала чистой и гладкой. Вас больше не будут беспокоить проявления акне, а лицо будет выглядеть отдохнувшим, здоровым и сияющим.

Пропадет зависимость от еды

Механизм действия сахарной зависимости схож с наркотической. Происходит это так: вы съедаете пирожное, ваш мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого. Неодолимое желание съесть десерт — горькое последствие злоупотребления сахаросодержащих продуктов.

Если вы исключите из рациона скрытые источники сахара (фруктозу, мальтозу, лактозу, мальтодекстрин, ксилит, сорбит и другие), вы заметите, что ваша зависимость от еды улетучивается на глазах. Вы больше не будете заедать стресс или переедать от скуки, и научитесь относиться к приему пищи как к получению энергии и заботе о своем организме.

Вы больше не будете страдать от перепадов настроения

Не секрет, что еда влияет на наше настроение: мозг воспринимает ее как награду, а когда мы голодаем, он запускает гормоны стресса. Уровень сахара тоже контролирует наше душевное состояние. Только если вы чувствуете себя намного лучше сразу после того, как съели что-то сладкое, в долгосрочной перспективе употребление сладкого приводит к депрессии, ослабляя выработку дофамину и делая вас бессильными перед раздражителями.

Заменив сахаросодержащие продукты в на полезные жиры (яйца, орехи, красная рыба и птица), вы больше не будете «скакать» от ложной эйфории к подавленному состоянию, а ваше настроение наконец станет ровным.

Днем вы будете чувствовать себя бодро, а ночью — спокойно спать

Несмотря на то что сахар дарит нам удовольствие и эндорфины, он не является антидепрессантом: наоборот, сахар запускает выработку сильного гормона стресса кортизола. Будьте внимательны: беспричинная сонливость днем и мучительная бессонница ночью могут быть вызваны злоупотреблением сладким.

Попробуйте хотя бы неделю продержаться без сахаросодержащих продуктов, и ваш сон восстановится, вы начнете быстрее засыпать, а просыпаться — гораздо приятнее и легче.

Улучшатся ваши память и концетрация

Многими исследованиями было доказано, что неумеренное употребление сладкого может привести к ухудшению памяти. Переизбыток сахара негативно влияет на связи между клетками мозга, создает препятствия для поступления крови в мозг, а значит, притупляет способность учиться, работать и концентрироваться.

Если вы хотите сохранить остроту и ясность ума, а также хорошую память, не злоупотребляйте вредными сладостями. При острой необходимости делайте исключения только для горького шоколада.

Снизится риск заболеть

Увлечение шоколадками и конфетами вредит пищеварению, а также иммунной системе, поскольку из-за высоких доз сахара нарушается всасывание полезных витаминов и микроэлементов.

Это еще не все: высокий уровень сахара в крови напрямую влияет на здоровье сердца и сосудов, повышая риск развития гипертонической болезни, стенокардии и дистрофии миокарда. Ну, и «на десерт» — именно сладости сильнее других продуктов «бьют» по костной ткани, провоцируя развитие кариеса, пародонтоза и даже остеопороза.

Вы сможете построить фигуру своей мечты

Самый очевидный вред от сахара — лишние килограммы. Замедленный метаболизм и высокое содержание жировой ткани в теле — не что иное, как результат злоупотребления продуктами с большим содержанием углеводов.

Отказавшись от сахара, вы сможете построить фигуру своей мечты, подтянутую и здоровую, а также избавиться от лишних килограммов. Поддерживать идеальный вес будет просто, ведь вы привыкните к правильному питанию и просто не захотите расставаться с лучшей версией себя — энергичной, здоровой и счастливой.

Почему стоит отказаться от белого хлеба?

Почему нельзя есть много мучного?

Злоупотребление мучными изделиями нарушает микрофлору кишечника, препятствует переработке питательных веществ и воспроизводству полезного холестерина, а это постепенно приводит к нарушению функций ЖКТ. Вред мучного и сладкого для организма проявляется в виде запоров, колик, болезненных ощущений в области живота.

Почему нельзя есть много хлеба?

Чрезмерное же употребление выпечки и белого хлеба ведет к ожирению и развитию диабета. В белом хлебе очень много крахмала, его воздействие на организм можно сравнить с рафинированным сахаром. Что это значит? Неизбежен рост глюкозы в крови, что, в свою очередь, вызывает резкий скачок сахара и инсулина.

Нужно ли человеку есть хлеб?

Хлеб — не враг. Он (как и другие зерновые) дает нам топливо, которое можно использовать для получения энергии. Он также содержит витамины группы B, минералы и пищевые волокна. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ и полезны для нервной системы.

Что будет если отказаться от сахара и мучного?

Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь.

Можно ли похудеть если не есть хлеб?

Вообще, это мнение о том, что хлеб надо исключать из питания, если хочешь похудеть, — миф. Хлеб убирать не надо, убирать надо булки. В хлебе калорий относительно немного, в нём вода, мука, соль. А для того чтобы сделать сдобу, добавляют молоко, масло — сдобного теста без жира не бывает.

Как отказаться от выпечки?

Как правильно отказаться от сладкого?

  1. Подготовьте почву. …
  2. Нет ничего страшнее, чем слово “навсегда”. …
  3. Перестаньте покупать сладкое и мучное. …
  4. Следите, чтобы ваш рацион был максимально разнообразен и сбалансирован. …
  5. Не совмещайте отказ от сладкого с диетами. …
  6. Найдите время для спорта.

Сколько в день можно есть мучного?

Наконец, клетчатка: Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять ее не менее 25 г в день, с чем не справляются даже наполовину, например, американцы. Правда, чтобы насытить клетчаткой организм, стоит выбирать изделия из муки грубого помола. О ВРЕДЕ: «МУЧНОЕ ВРЕДНО! ОТДАЙ ПЛЮШКУ!»

Можно ли кушать мучное?

Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном.

Что входит мучное?

К мучным кулинарным изделиям относятся следующие изделия любой кухни мира:

  • пирог
  • пирожок
  • пицца
  • кулебяка
  • чебурек
  • пельмени
  • беляш
  • ватрушка

10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказываться от сахара

Этим летом ко мне домой пришел друг, выглядящий просто потрясающе. Она всегда была здорова, бегала и любила здоровую пищу, но каким-то образом что-то вывело ее на совершенно новый уровень красоты. Я спросил ее, чтобы узнать, что она прошла 8-недельную программу Сары Уилсон «Я бросаю сахар». Это было то, что я должен был попробовать.

Однако вскоре выяснилось, что это не для слабонервных. Отказ от сахара в стиле Сары означал отказ от всех фруктов, всех подсластителей (натуральных и искусственных) и большинства спиртов.

Тем не менее, я думал, что знаю, во что ввязываюсь. По-видимому, нет. Вот 10 вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем отказываться от сладкого…

1. Тягу можно победить

У каждого есть слабость. Мой шоколадный. Я абсолютно обожаю это, но зависимость всегда была источником раздражения. Я сбился со счета, сколько раз я пытался бросить это (и безуспешно). Я знал, что это желание не исчезнет без борьбы. Моя обонятельная система (обоняние) вышла из-под контроля, и я смог нюхать шоколад со сверхчеловеческого расстояния.В течение недели (недели!) Умственная борьба рассеялась.

2. Депривация вкуснее с друзьями

Если вы собираетесь отказаться от сахара, вам определенно стоит прибегнуть к подкреплению. Знание, что мне придется признаться другу, если я упаду с повозки, было отличным мотиватором. Было полезно поделиться открытиями, касающимися обмена сахаром, отпраздновать выбор здоровой пищи и вместе посочувствовать симптомам детоксикации.

3. Странные побочные эффекты

Не у всех одинаковая реакция на отказ от сахара.Самая тревожная для меня проблема наступила на второй неделе, когда у меня появилось мерцание периферического зрения, которое продолжалось около 15 минут. Веб-сайт NHS заверил меня, что, скорее всего, это низкий уровень сахара в крови, но все же то, что нужно быстро решить. В ту ночь у меня было два ужина, немного фруктов и на следующее утро два завтрака. У меня больше нет проблем со зрением (но я был немного сытым). Другие симптомы примерно в то же время включали нечеткую голову, потерю памяти без компенсации алкогольных развлечений и проблемы со сном.Да, и немного раздражительности закралось. Это была хорошая неделя в моем доме.

4. Я отказался от сахара (и от сна тоже)

Судя по моей чрезвычайно научной группе из четырех человек, бессонница затрагивает не всех. К сожалению, это повлияло на меня. Начиная со второй недели, я практически просыпался с 5 до 6 утра каждое утро. Для тех, кто время от времени испытывает проблемы со сном, то, что начиналось как побочный эффект, вскоре стало очень раздражающей привычкой.

5.Хотите шоколад? Съесть банан

Я больше люблю овощи, фрукты никогда не привлекали столько внимания, но все изменилось, когда я отказался от сахара. Я повторно вводил немного фруктов каждый день после эпизода с затуманенным зрением и обнаружил, что скромный банан стал очень желанным угощением.

6. Сахар повсюду

Борьба с желанием съесть шоколад, мороженое или нахальный торт с кофе прошла довольно быстро. Чего я не учел, так это всех, казалось бы, безобидных продуктов, которые теперь были исключены из меню — вустерширского соуса, чатни, кетчупа, коричневого соуса, покупного майонеза, горчицы.Труднее всего было отказаться от небольших вкусных добавок к пикантным блюдам.

7. Постоянный выпас

В первые несколько недель моя энергия часто была плоской, поэтому я компенсировал это тем, что ел гораздо чаще, чем обычно. Без всех сладких угощений еда становилась скучной — скорее необходимостью, чем чем-то желанным и удовлетворенным. По прошествии нескольких недель моя энергия вернулась, а повышенные и пониженные уровни сахара в крови, которые заставляли меня есть до программы, казалось, уменьшались.Делать перерывы между приемами пищи без перекусов стало проще, чем раньше.

8. Похудание «легким путем»

Хорошо, отказаться от сахара «непросто», но это сокращает потребление большого количества калорий. Все этикетки нужно было проверять, большинство продуктов из супермаркетов и приправ были запрещены. Десерты, сладкие напитки и большинство видов алкоголя следовало избегать, и если бы я мог найти альтернативу, они были бы значительно менее калорийными. Сосредоточившись на отказе от сахара, а не калорий, потеря веса произошла просто так.

9. Самодовольство может подкрасться к вам

На шестой неделе Сара предлагает снова ввести немного сладкого. Я сделал несколько шоколадных конфет с низким содержанием сахара и запихнул три штуки подряд. На следующий день, когда мы столкнулись с остатками еды, начались внутренние дебаты: «Можно? Разве я не могу? » Это заставило меня понять, как здорово было не думать так. Строгость начинала доказывать, что это более легкий вариант. По крайней мере, он был черно-белым.

10. Реакции других людей

У меня были смешанные взгляды на отказ от сахара.Было легко привлечь других к участию. Они начали с того, что задали несколько вопросов, а потом я понял, что они избегают сахара вместе со мной. Обратной стороной были «ненавистники». Некоторые люди, казалось, искренне обижались на то, что я не употребляю сахар. Если раньше я была соучастником преступления — «девушкой, которая, скорее всего, закажет пудинг» за любым столиком в ресторане, то теперь я сидела там и пила мятный чай с моим недавно отполированным ореолом, глядя всем в лицо. Некоторым было трудно глотать. Лучшая стратегия — ничего не говорить и не привлекать к себе внимания.

Итак, что произошло, когда закончились 8 недель?

После программы у меня не было физического побуждения есть сахар, и я боялся, что кусочек шоколада здесь или там очень быстро приведет к привычке, которой невозможно противостоять дважды в день. Мой кишечник стал здоровее, я потеряла несколько очень устойчивых килограммов и, несмотря на то, что ела то, что, как я считал, было щедрым, у меня не было проблем с похуданием. Психологически освобождение от цикла тяги и шоколадной зависимости также было освобождением.

Однако, спустя несколько недель, я уже замечаю тихий шепот тяги. Труднее, когда все не черно-белое. Я могу немного, но когда это станет слишком много? Удовлетворение тяги к сахару, кажется, вызывает еще больше тяги. Возможность сказать «нет» дает возможность. Я планирую сохранить это так.

Дополнительную информацию о сокращении потребления сахара можно найти на веб-сайте NHS.

Если у вас диагностировано заболевание или основная проблема со здоровьем, вы беременны, кормите грудью, очень молоды или пожилые, проконсультируйтесь со своим терапевтом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в существующий режим питания.

Кэролайн использовала комбинацию ресурсов в своем поиске, чтобы бросить курить. 8-недельная онлайн-программа Сары Уилсон «Я бросаю сахар» — отличное решение, если вам нужна поддержка по электронной почте, функциям, последним исследованиям, доскам сообщений и плану диеты.

В качестве альтернативы ее книга «Я бросаю сахар» предлагает заманчивые рецепты до и после программы, а также рассказывает, что вам нужно делать каждую неделю. Это хороший бюджетный вариант и идеально подходит для тех, кто предпочитает не придерживаться предписанной диеты.

Книга Давины МакКолл «5 недель до без сахара» — более умеренная, в нее включены фрукты. Вы можете следовать предложенному плану диеты или выбирать собственные рецепты.

Вы урезали или отказались от сахара? Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях ниже…


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 16 сентября 2019 г.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

Время чтения: 7 минут

Сахар повсюду. Сладости повсюду вокруг нас, от пончиков в комнате отдыха до здоровых на вид упакованных продуктов, и им слишком легко баловаться. Но сахар может разрушить ваше здоровье, понимаете вы это или нет. Сахар способствует развитию ряда заболеваний, и некоторые исследователи считают любое количество сахара токсичным для здоровья человека.

Сахар обычно ассоциируется с увеличением веса, но на этом проблемы не заканчиваются. Даже если ежедневное потребление сахара в раз соответствует вашим потребностям в калориях, диета с высоким содержанием сахара подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа, артрита и болезни Альцгеймера. Это также увеличивает ваши шансы на развитие проблем психического здоровья, таких как депрессия и беспокойство.

Это еще не все. Если вы когда-нибудь чувствовали, что пристрастились к ежедневному употреблению сахара, возможно, это потому, что это так.Исследования показали, что сахар стимулирует в мозгу те же цепи вознаграждения, которые активируются кокаином и опиоидными препаратами. Как и в случае с этими зависимостями, ваше тело привыкает к содержанию сахара в организме, поэтому вы должны есть все больше и больше, чтобы получить тот же эффект.

Ясно, что не стоит делать привычкой есть сахар. И если вы ищете способы улучшить общее самочувствие, исключение сахара из своего рациона — важный шаг. Но что, если вы уже подсели на шоколад или мороженое?

Можно бросить сахарную привычку — фактически, можно начать бросать прямо сейчас. Давайте рассмотрим два подхода к отказу от сахара, которые работают для многих, а также восемь важных советов, которые помогут вам избавиться от сахара.

Плюсы и минусы холодной Турции

Холодная индейка — это самый быстрый способ бросить сахарную привычку, но, возможно, это не самый простой. Если у вас возникла зависимость, у вас, вероятно, будут некоторые симптомы абстиненции, и это может длиться примерно пару недель. Сильная тяга — самый частый симптом.Вы также можете почувствовать головную боль, усталость и раздражительность.

Положительный момент? Тяга большинства людей проходит в течение нескольких недель. Если вы можете пережить изъятия, бросить холодную индейку — это самый быстрый и эффективный способ избавиться от сладкого из вашей системы.

Обратная сторона? Очень важно придерживаться плана — один десерт может свести на нет все ваши успехи без сахара, и вам придется начинать заново с первого дня.

Плюсы и минусы медленного сокращения

Если пристрастие побеждает вас, вы можете предпочесть постепенно отказываться от сахара.

Положительный момент? Этот метод занимает больше времени, но позволяет избежать наихудших симптомов абстиненции. У вас по-прежнему будет тяга, но, как правило, она будет более управляемой.

Обратная сторона? Если вы выберете этот подход, важно точно измерить потребление сахара. Подсчитайте, сколько сахара вы едите каждый день, и уменьшайте его немного каждый день или каждую неделю. Если вы не знаете, как себя контролировать, попробуйте сократить потребление на одну чайную ложку (или четыре грамма) в день, что эквивалентно одному пакету сахара.

Вот как это работает:

  1. Давайте представим, что в настоящее время вы съедаете 22 чайные ложки сахара в день (в среднем по США для взрослых).
  2. Взгляните на свои привычки в еде, чтобы понять, откуда берутся эти 22 чайные ложки. Например, небольшая плитка шоколада Dove содержит 5,5 чайных ложек сахара, типичный подслащенный йогурт — 4,5 чайных ложки, а одна столовая ложка кетчупа может содержать целую чайную ложку сахара.
  3. Выбирайте 1 чайную ложку сахара, которую нужно исключать каждый день, и делайте это.
  4. По истечении трех недель вы полностью избавитесь от сахарной привычки.

Изучив свои пищевые привычки, измерив потребление и стратегически сократив потребление чайной ложки за раз, вы сможете полностью избавиться от переработанного сахара всего за три недели.

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

Готовы начать? Независимо от того, отказываетесь ли вы от остывшей индейки или сокращаете ее постепенно, эти советы помогут вам приспособиться к более здоровому образу жизни.

1. Относитесь позитивно.

Если вы чувствуете, что отказ от сахара сделает вас несчастным, вы, вероятно, не будете придерживаться своего обязательства отказаться от него. Вместо этого с самого начала выработайте позитивный настрой.

Сосредоточьтесь на всех преимуществах отказа от сахара: у вас будет больше энергии, ваш разум станет яснее, и вам больше не придется иметь дело с тягой к сладкому. Вам также не придется беспокоиться обо всех страшных проблемах со здоровьем, которые сахар может вызвать.

2.Прочтите этикетки с питанием.

Сахар таится в некоторых удивительных местах. Соусы в банках, замороженные продукты, приправы, консервированные супы — многие из этих продуктов чрезвычайно богаты сахаром, даже если они не имеют сладкого вкуса.

Лучший способ избежать скрытого сахара — готовить дома из необработанных ингредиентов , таких как овощи и нежирное мясо. Если иногда вам не удается избежать употребления упакованных продуктов, сначала обязательно проверьте этикетки, чтобы избежать грубых обид.

3.Следите за потреблением простых углеводов.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны , могут поднять уровень сахара в крови и вызвать тягу, как и сахар. Два хороших эмпирических правила: избегайте продуктов с высокой степенью обработки и заменяйте очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами.

Например, выберите коричневый рис вместо белого и замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые. Цельные зерна перевариваются дольше, чем очищенные, поэтому они не вызывают таких резких скачков сахара в крови. Хотя в конечном итоге вы можете решить полностью отказаться от зерна, если вы хотите переходить медленно, цельное зерно может стать хорошим началом.

4. Ешьте много белка и полезных жиров.

Детоксикация от сахара почти всегда вызывает некоторую тягу. Но с вы можете сдержать голод, потребляя протеин и полезные жиры. Они уравновесят уровень сахара в крови, сохранят чувство сытости в течение нескольких часов и обеспечат медленное высвобождение энергии. Хороший выбор — нежирное мясо, миндаль, яйца, авокадо и жирная рыба.

5. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды в течение дня, даже если вам этого не хочется. Регулярный гидратация снижает вероятность возникновения головных болей при отмене и помогает обуздать тягу к еде. Если вы не любите пить простую воду, попробуйте травяной чай или сельтерскую воду с добавлением лимона.

6. Попробуйте более полезный подсластитель.

Тяга выходит из-под контроля? Вместо этого ищите здоровый способ получить сладкое лекарство. Стевия и экстракт плодов монаха — два бескалорийных травяных подсластителя, которые не влияют на уровень сахара в крови. Размешайте немного в чашке чая или кофе, чтобы было легче взбодриться.

7. Включите утренний кофе.

Говоря о кофе, есть много естественных способов сделать вашу утреннюю чашку кофе вкусной помимо сахара. Травы и специи могут добавить тонкий аромат, не подавляя вкус самого кофе.

Вот несколько идей:

  • Добавьте немного порошка корицы в кофейную гущу или добавьте четверть чайной ложки прямо в кофе для получения пряного сладкого вкуса.
  • Смешайте пару молотых стручков кардамона с кофейной гущей, чтобы получить ближневосточную нотку.
  • Добавьте какао-порошок в свежесваренный кофе, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.
  • Добавьте несколько капель чистого экстракта ванили для получения слегка сладкого сливочного аромата.
  • Приправьте свой кофе любимой смесью чая.

8. Ешьте продукты, содержащие пробиотики.

Сахар меняет баланс кишечных бактерий, причем не в лучшую сторону. Диета с высоким содержанием сахара питает вредные бактерии в кишечнике. И как только эти твари закрепятся, они действительно могут заставить вас жаждать большего количества сахара, создавая порочный круг. Чтобы восстановить здоровый баланс кишечника, вы должны лишить эти бактерии сахара, которого они жаждут.

Вы можете ускорить этот процесс, употребляя в пищу ферментированные продукты с высоким содержанием пробиотиков. Это усилит ваши полезные бактерии и уменьшит тягу к сахару. Кимчи, квашеная капуста, йогурт, кефир и чайный гриб могут быть хорошими источниками пробиотиков. Вы также можете подумать о приеме пробиотических добавок.

Вы можете бросить сахарную привычку

Отказ от сахара — лучшее, что вы можете сделать для себя. Вы почувствуете себя лучше, уменьшите риск развития многих заболеваний и освободите место в своем рационе для более питательной и сытной пищи. Так почему бы не начать прямо сейчас?

Это не обязательно будет легко, но с этими советами все не так сложно. Подходите к отказу от сахарной привычки каждый день, и, прежде чем вы это узнаете, вы даже больше не захотите есть эти сладости.(Безумно, но факт.)

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

12 советов экспертов и методы, чтобы бросить курить навсегда

Трудно понять, как бросить сахар и полностью осознавать, сколько мы потребляем. Но правда в том, что чрезмерное количество сахара, добавляемого в пищу и напитки, вредно для нас.

Употребление сахара может иметь большое влияние. Добавленный сахар (сахар, который добавляется в пищу, а не является естественным) усиливает воспаление в организме.Он вызывает скачки уровня сахара в крови и повышает риск возникновения множества заболеваний, включая диабет 2 типа, ожирение печени, сердечные заболевания и ожирение. Сахар вреден, потому что он также обеспечивает пустые калории — энергию с небольшой пищевой ценностью или без нее.

Здесь наши опытные диетологи объясняют, сколько сахара — это слишком много, как контролировать потребление сахара и как отказаться от сахарной индейки, а также рассказывают, что вы можете съесть вместо сахара, чтобы вы не чувствовали себя обделенными. .

Сколько сахара мы можем съесть?

«Многие продукты содержат натуральный сахар, в том числе фрукты, овощи и молочные продукты, и их следует включать в здоровую диету, но стремление к отсутствию добавления сахара поможет поддержать здоровье и уменьшить тягу к еде», — говорит Эдриен Бенджамин, диетолог ProVen Probiotics.

«Национальная служба здравоохранения заявляет, что 30 г (7 чайных ложек) добавленного — или бесплатного — сахара в день — это максимальное потребление для взрослых, и предполагает, что сахар должен составлять только 5% от потребляемой калорийности», — говорит Адриенн.Для сравнения, среднее потребление сахара в Великобритании сейчас составляет 100 г (25 ч. Л.) В день, что намного выше рекомендуемого количества. «Но очень легко потреблять лишний сахар. Например, порция Special K в 100 г содержит 10 г (2,6 чайной ложки) », — поясняет она.

«На самом деле не так просто придерживаться рекомендованных доз», — подтверждает Сьюзи Сойер, клинический диетолог компании Feel Alive! Добавки. «Например, для тех, кто любит газированные напитки, одна банка оригинальной колы содержит 35 г (почти 9 чайных ложек) сахара.А если вы также съедите порцию йогурта Muller в греческом стиле с 22 г (5½ столовых ложки) сахара, это значительно превысит рекомендуемую суточную дозу ».

Здесь глава отдела питания Healthspan Роб Хобсон приводит дополнительные примеры среднего количества свободного сахара в рекомендуемой порции:

  • Батончик Mars: 32 г (6½ чайных ложки) сахара в батончике 54 г
  • Фруктовый йогурт Sainsbury’s: 15 г (почти 4 ч. Л.) Сахара в банке 125 г
  • Fruit Gummies: 12 г (3 чайные ложки) сахара в порции 25 г
  • Оригинальный кисло-сладкий соус Ben’s: 14 г (3 чайные ложки) в порции 112 г
  • Хлопья отрубей: 4.3 г (1 чайная ложка) в порции 30 г

Отказ от диеты с высоким содержанием сахара может вызвать побочные эффекты. (Кредит: Getty)

Сколько времени нужно, чтобы отказаться от сахара?

Вы решили, что пора научиться отказываться от сахара, чего же вам ожидать? «Известно, что сахар вызывает привыкание и оказывает такое же воздействие на мозг, как и некоторые легкие наркотики», — говорит Эдриенн. «Когда вы исключите его из своего рациона, вы, скорее всего, захотите его еще больше. Возможно, вы также испытаете плохое настроение и беспокойство из-за снижения уровня дофамина, а также нарушение сна, головные боли и усталость », — объясняет она.

«Эти чувства должны длиться всего несколько дней», — успокаивающе добавляет она. «Но они могут длиться дольше, в зависимости от того, сколько сахара вы потребляете в настоящее время».

Хотя отказ от сахара «не вызывает тех же неприятных симптомов, что отказ от кофеина», — говорит Сьюзи, если вы съедите много белого вещества, вы, скорее всего, почувствуете его отсутствие. «Конечно, в первые несколько дней люди могут страдать от очень сильной тяги к сахару. Кроме того, они могут заметить снижение уровня энергии по мере того, как тело приспосабливается », — объясняет Сьюзи.«Однако вкусовые рецепторы могут измениться в течение одной-двух недель, и тяга к сахару может исчезнуть».

Как бросить сахар

В глубине души вы знаете, когда едите слишком много сахара. Вы хотите сократить потребление, но не знаете, как это сделать, чтобы не подпитывать тягу к еде. но ты можешь сделать это. Вот как бросить сахар.

Во-первых, уберите из дома все сладкие лакомства. Замените их более здоровыми сладкими продуктами, такими как фрукты и альтернативы с низким содержанием сахара. Наполните форму для печенья орехами и замените сахар в каше чайной ложкой меда.

Затем подумайте о своей диете. «Главное — планировать наперед», — советует Адриенн. ‘Начните сокращать количество переработанных и упакованных продуктов, которые вы едите, включая батончики, шоколад и хлеб. Покупайте много продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как мясо, яйца, орехи, семена, овощи и фрукты, и начинайте готовить с нуля », — говорит она.

«Ешьте три сбалансированных приема пищи с интервалом в 4-5 часов в течение дня, чтобы поддерживать здоровое пищеварение и уменьшить всплески инсулина», — продолжает она. «Это может быть сложно, когда вы впервые отказываетесь от сахара, поэтому небольшой перекус между приемами пищи может быть полезным.Сюда могут входить фрукты, чтобы утолить тягу к сахару, но есть их с небольшим количеством белков или жиров, таких как несколько орехов и / или семян, ореховое масло, йогурт или хумус. Многие из этих здоровых закусок подходят. Эта диета без сахара также может иметь значение

Могут помочь некоторые добавки. «Поддержание уровня энергии за счет ежедневного приема поливитаминов и минералов, таких как Alive! Рекомендуется Ultra Wholefood Plus (21,99 фунтов стерлингов за 60 таблеток, Amazon), который содержит оптимальные уровни всех витаминов группы B, необходимых для выработки энергии телом », — говорит Сьюзи.«Важно отметить, что этот ассортимент содержит высокий уровень витамина B3. Это необходимо для того, чтобы организм вырабатывал фактор толерантности к глюкозе (GTF), который помогает модулировать активность инсулина, дополнительно помогая балансировать уровень сахара в крови », — объясняет она.

«Прием добавки с хромом (14,95 фунтов стерлингов за 360 таблеток, Healthspan) может помочь поддержать баланс сахара в крови и уменьшить тягу к еде в течение первого месяца исключения сахара из вашего рациона», — добавляет Адриенн, а также пробиотическая добавка (21,95 фунтов стерлингов за 30 таблеток). дневной запас, пробиотики ProVen), чтобы сбалансировать «дисбаланс микробиома» — поскольку многие потенциально вредные бактерии в нашем кишечнике питаются сахаром.’

Ходьба — отличный способ отвлечься от пристрастия к еде. (Кредит: Getty)

Есть также ряд изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы отвлечься от тяги к сахару. Для начала не пропускайте приемы пищи. «Если вы позволите себе проголодаться, когда уровень сахара в крови упадет, у вас больше шансов захотеть чего-нибудь сладкого», — говорит Роб. «Займитесь делом, потому что праздные руки делают работу дьявола», — советует он.

«По вечерам большинство людей жаждут сладкого. Так что попробуйте выйти на прогулку, заняться чем-нибудь по дому или принять красивую ванну, а не плюхаться перед телевизором с пачкой сладостей », — добавляет Роб.

Роб также рекомендует выпивать «большой стакан воды, когда у вас появляется тяга, поскольку обезвоживание можно спутать с голодом». Некоторым людям тоже может быть полезна жевательная резинка. «Было доказано, что в некоторых случаях это может облегчить тягу. Хотя, очевидно, выбери что-нибудь без сахара! »

Также важно расслабиться, поскольку беспокойство часто является спусковым крючком. «Стресс может сильно повлиять на тягу к еде, когда мы ищем комфортную еду», — говорит Роб.

Еще один полезный прием, который рекомендует Роб, — это нюхать ваниль.«Это звучит странно, но некоторые люди находят это полезным для облегчения тяги к сахару», — говорит он.

Можете ли вы бросить сахарную индейку?

Знать, как отказаться от сахара — это одно, но стоит ли вам остыть индейку или принимать ее медленно? «Сокращение потребления может быть непростым делом, а остывшая индейка редко дает долгосрочные результаты», — предупреждает Роб. «Психология играет огромную роль, поскольку настроение, скука и привычки могут стимулировать ваше желание сладкого. Недостаток сна, пропуск приема пищи, гормоны и визуальное искушение также могут способствовать развитию тяги к сахару », — говорит он.

Но есть способы справиться с этим непростым периодом. «Некоторые люди страдают дисбалансом сахара в крови, из-за чего они довольно нервничают. Но этого можно избежать, употребляя достаточное количество белка », — советует Сьюзи.

Если вам кажется, что переохлаждение индейки слишком велико, медленное отлучение от груди может вам лучше подойти. «Полезный подход — внести небольшие изменения в свой рацион. Уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай, выбирайте продукты с низким содержанием сахара и замените сладости полезными альтернативами, такими как свежие фрукты, — предлагает Роб.

Яблоки помогают снизить тягу к сахару. (Кредит: Getty)

Что вы можете есть, бросив сахар?

Яблоки

«Яблоко с высоким содержанием клетчатки обеспечивает отличный эффект насыщения», — говорит эксперт по питанию доктор Лор Хивернат (thenaturalconsultation.com). «Волокна низкокалорийны и занимают много места в желудке, что указывает вашему мозгу на то, что вы сыты». Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь контролировать уровень сахара в крови — когда он слишком низкий, ваше тело будет жаждать сахара, чтобы поднять их и увеличить вашу энергию.

Ягоды

Ягоды — еще один полезный выбор, помогающий избавиться от тяги к сахару », — говорит диетолог Майс Аль-Али. «Они сладкие, и их высокое содержание клетчатки означает, что у них низкий ГИ (гликемический индекс), поэтому они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а затем резкого падения, ведущего к еще большему пристрастию к еде».

Если вы любитель перекусов по телевизору, они станут отличной альтернативой шоколаду или сладкому попкорну. «Ягоды богаты соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — объясняет Мейс.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что употребление чашки черники в день снижает риск сердечных заболеваний на 15% даже среди тех, кто уже находится в группе риска. Мейс предлагает смешать их с горсткой орехов или ложкой миндального масла, чтобы предотвратить скачок сахара в крови.

Семена чиа

«Семена чиа являются хорошим источником важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимые пищевые волокна и растительные белки», — объясняет д-р Хайвернат.«Такие волокна легко усваиваются. Он набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, которое помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает тягу к сахару ».

Темный шоколад

Если вы неравнодушны к шоколаду, замените молоко на более темное, чтобы уменьшить тягу к нему. «Небольшая порция темного шоколада (70% какао или больше) может помочь, поскольку он содержит магний, который снижает тягу к еде», — рекомендует Адриенн.

Технологии также могут помочь вам отказаться от сахара.(Кредит: Air Up)

Вода из бутылки Air Up

Сообщается, что 16 миллионов британцев хотят сократить потребление сахара, но испытывают трудности из-за отсутствия альтернатив, поэтому нам нравятся умные бутылки с водой от Air Up. Используя особую технологию, называемую ретроназальным запахом, бутылки Air Up содержат ароматическую капсулу, которая обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы пробуете ароматный напиток, когда пьете воду.

Вы можете купить многоразовые бутылки для воды и перерабатываемые ароматические капсулы на веб-сайте Air Up.Стартовый набор, который включает в себя один флакон и две ароматические капсулы, стоит от 29,95 фунтов стерлингов.

Домашние блюда

Готовые блюда могут содержать много сахара — до 6 чайных ложек! Придерживайтесь домашних низкокалорийных блюд — избегайте банок, банок и пакетов — чтобы точно знать, что входит в каждый прием пищи.

Белки с каждым приемом пищи и закусками

«Самый эффективный способ избавиться от тяги к сахару — есть много белка при каждом приеме пищи», — советует Сьюзи.

Например, яблоко с небольшим количеством миндаля — отличный полдник. Если у вас фруктовый смузи, добавьте немного порошка риса или гороха, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и избавиться от тяги к еде », — говорит она. Здесь вы найдете закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Чернослив и финики

«Их сладкий вкус и большое количество необходимых питательных веществ, включая натуральные углеводы и клетчатку, делают их быстрым средством для восстановления здоровья», — говорит д-р Хайвернат.«Их высокое содержание клетчатки и природный сорбит (сахарный спирт, который медленно метаболизируется в организме) также помогают облегчить запор».

Исследование Университета Тафтса в Бостоне поставило чернослив или сушеную сливу как продукт номер один с точки зрения высокого содержания в них антиоксидантов. Они также содержат магний и железо, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, что жизненно важно для сдерживания тяги.

Специи

«Используйте специи, такие как корица и мускатный орех, вместо сахара.У них сладкий вкус, и их можно добавлять в йогурт, добавлять в смузи или кофе », — говорит Роб.

Исследования также показывают, что корица может помочь в борьбе с некоторыми последствиями диабета. Участники потребляли 1 г корицы в течение 12 недель и показали снижение уровня сахара в крови натощак на 17%. Исследователи полагают, что это связано с его способностью улучшать чувствительность к инсулину, необходимую организму для эффективного снижения уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови — симптом диабета. При отсутствии лечения диабет может вызвать необратимое повреждение жизненно важных органов, таких как нервы и почки.

Альтернативы с низким содержанием сахара и без сахара могут быть спасением в борьбе с тягой. (Источник: Wheyhey)

Продукты с низким содержанием сахара

Когда вы ходите за продуктами, проверяйте этикетки на продуктах. Это поможет вам контролировать потребление сахара. Согласно NHS, продукт с высоким содержанием сахара будет содержать 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара будет иметь 5 г или менее общего сахара на 100 г.

Роб предлагает время от времени попивать низкокалорийный горячий шоколадный напиток.«В них используются подсластители, которые могут помочь вам добиться желаемого эффекта без добавления сахара», — говорит он.

Если вы поклонник мороженого, избегайте стандартных брендов. Некоторые, например, органическое ванильное мороженое Green & Blacks, содержат до 15,2 г (почти 4 столовые ложки) сахара в 100 мл порции.

Нам нравится WheyHey. Рекламируемое как «первое и единственное мороженое без сахара в Великобритании», оно содержит много кальция, клетчатки и белка, но мало калорий. Подслащенный натуральным ксилитом, вы найдете его в M&S и Spar (4 фунта стерлингов.50 на 500 мл).

Трехразовое сбалансированное питание

Придерживайтесь трехразового питания в день и не пропускайте завтрак, так как первый прием пищи в течение дня «сохранит чувство сытости надолго и поддержит сбалансированный уровень сахара в крови», — говорит Адриенн. Она добавляет: « Большинство людей обнаруживают, что, когда они добавляют в свой рацион достаточное количество жиров и белков, их энергия становится более стабильной, а тяга уменьшается».

Заменители сахара

Если вы действительно страдаете от синдрома отмены сахара, вы можете выбрать эти заменители сахара.Заменители включают стевию растительного происхождения, богатый клетчаткой сироп инулина и ксилит с гликемическим индексом 7, что почти в 10 раз ниже, чем у сахара.

Однако ешьте только небольшие количества, так как вы пытаетесь меньше привыкнуть к сладким вкусам. В конце концов, вы сможете отказаться от них навсегда.

А как насчет выпивки?

Вы можете подумать, что употребление алкоголя не в счет. Но то, что вы, возможно, не осознавали (или закрывали глаза), так это количество сахара в выпивке.

Например, в стандартном бокале белого вина содержится около 1 г сахара. А ликер, такой как Baileys, содержит 6 г на порцию. Придерживайтесь спиртных напитков, подаваемых с небольшим количеством цитрусового сока и газированной воды или миксером с низким содержанием сахара, или вместо этого выбирайте низкокалорийное вино.

Как перестать есть сахар — Гиды по разумной жизни

Десерт — одна из самых маленьких радостей жизни, и мы не собираемся говорить вам, что вы не можете есть десерт. Десерт! Просто имейте в виду три правила:

1.Размер порции. Многие стандартные американские десерты стали гротескно большими. В Applebee, крупнейшей в стране сети повседневных ресторанов, один кусок чизкейка содержит 1000 калорий (что составляет половину калорий, которые типичный взрослый должен съесть в течение всего дня) и колоссальную 21 чайную ложку сахара. Представьте, что вы наливаете в рот 21 чайную ложку сахара после еды. В Starbucks кусок шоколадно-мраморной буханки содержит 490 калорий, а также содержит 43 грамма сахара.

Десерты прошлых лет не были такими уж чудовищными.Даже если вы не являетесь поклонником Oreos, которые существуют с 1912 года, они показательны. Одно печенье Oreo — обычное, а не «двойное» или «мега-штука» — содержит только одну чайную ложку сахара. Вы должны думать о двух или трех орео или о другом десерте аналогичного размера как о обычном десерте. Все, что больше, — это большая трата времени, своего рода поблажка, которую можно приберечь для особых случаев.

2. Привычки. У меня бывали периоды, когда я каждую ночь ел по тарелке мороженого.Это не лучшая идея.

Если вы хотите контролировать потребление сахара, вы можете помочь себе, избавившись от привычки есть полный искусственно подслащенный десерт каждую ночь. Есть и другие ритуалы конца дня, которые могут помочь вам заполнить пустоту, например, чашка чая или …

3. Фрукты. Фрукты — действительно чудо-еда. Он сладкий, вкусный, богат питательными веществами и клетчаткой. Да, можно съесть столько фруктов, что в конечном итоге вы получите слишком много сахара в своем рационе.Но очень немногие сталкиваются с этой проблемой. Для людей, которые хотят сладкого каждый день, лучше всего подойдут фрукты.

Несколько советов по сбору отличных фруктов?

  • Ешьте свежим. (Вот справочник по сезонности . )
  • Поэкспериментируйте с новыми фруктами (такими как помело и папайя).
  • Съешьте это сушеным (опять же, Trader Joe’s здесь преуспевает).
  • Ешьте зимой в банках или консервированных. (Просто избегайте всех фруктов с дополнительными подсластителями.)

Красота фруктов подчеркивает первостепенное значение сахара.Наличие сахара в вашем рационе — это нормально. Проблема в том, что весь переработанный сахар проник в современную диету. Это настолько распространено, что вам нужна стратегия, чтобы избежать этого. Как только вы придумаете стратегию, съесть здоровое количество сахара станет не так сложно, как иногда кажется.

10 простых способов избавиться от хлеба из рациона

Что не так с маленьким хлебом?

За последние несколько десятилетий хлеб действительно получил плохую репутацию. Но что плохого в маленьком хлебе?

Ну, людям с глютеновой болезнью нельзя есть пшеницу, ячмень и рожь.Когда глютен (белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) попадает в организм, он вызывает иммунный ответ, который атакует тонкий кишечник и ухудшает всасывание питательных веществ. По данным Фонда целиакии, 1 из 100 человек во всем мире страдает этим аутоиммунным заболеванием.

Подробнее: Древние зерна лучше для вас?

Пшеница есть везде — в хлопьях, рогаликах, кренделях, блинах и многом другом.

Всем остальным немного хлеба не вредно.Но коммерческий хлеб имеет очень мало питательных свойств, и многие бренды содержат добавленный сахар, искусственные красители, ароматизаторы и консерванты.

Что не так с хлебом?

Существует три основных опасения по поводу диеты с высоким содержанием хлеба и продуктов из пшеницы: гликемическая нагрузка, ежедневное потребление углеводов и воспалительные эффекты пшеницы.

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет (и оценивает), как пища, содержащая углеводы, влияет на уровень глюкозы в крови.Продукты с рейтингом выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, потому что они повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. В больших количествах эти продукты могут способствовать увеличению веса и развитию диабета 2 типа.

Подробнее: Следует ли обращать внимание на гликемический индекс?

Гликемический индекс большинства покупных хлебов — как белого, так и цельнозернового — составляет 70 или выше, что делает их плохим выбором, если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.

Белый И пшеничный хлеб имеют высокий гликемический индекс.

Обработанные углеводы и ежедневное потребление углеводов

Для поддержания здорового веса важно следить за ежедневным потреблением углеводов и знать общий процент потребляемых углеводов.

У каждого человека свой идеальный процент макроэлементов (углеводов, жиров и белков) в идеальном рационе в зависимости от образа жизни и биохимии.

Подробнее: Кухонные хитрости, которые изменят ваш способ употребления углеводов

Например, некоторым людям может потребоваться диета, которая содержит около 50 процентов калорий из углеводов.В идеале большинство этих углеводов должно поступать в виде цельных продуктов, таких как овощи, некоторые фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Если вы тратите большую часть этих калорий на пищу, подвергшуюся обработке, например, на хлеб, вы оставляете очень мало места для случайных расходов, связанных со сбалансированной жизнью (подумайте: бокал вина или шоколада).

Пшеница может оказывать воспалительное действие на наш организм.

Воспалительные эффекты пшеницы

Хроническое воспаление в нашем организме связано с увеличением потребления сахара и высоким потреблением зерновых культур, а именно пшеницы.

Воспаление может подпитывать такие заболевания, как рак и болезни сердца, поэтому сокращение воспалительных продуктов может помочь предотвратить эти типы состояний.

Если вы хотите похудеть и уменьшить воспаление, сокращение употребления хлеба и продуктов из пшеницы — разумная стратегия.

10 способов не есть хлеб:

Не ешьте вафли на завтрак и ешьте яйца, богатые белком.

Во время завтрака …

1. Вместо хлопьев, рогаликов, вафель или блинов замените яйца, наполненные белком, — это отличный способ начать свой день и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Если вы привыкли есть яйца с тостами, попробуйте заменить их половиной запеченного сладкого картофеля или паром брокколи.

2. Греческий йогурт — это еще один вариант завтрака, богатого белками, который быстро, легко и без хлеба. Одна чашка греческого йогурта содержит примерно 15 граммов белка, что поможет вам чувствовать себя сытым на несколько часов после этого.

3. Не можете жить без утренних блинов? Попробуйте взбить легкую партию блинов без муки, содержащих только банан и яйца.

На обед …

4. Превратите свои бутерброды в салат: возьмите свой любимый пикантный бутерброд, откажитесь от хлеба и положите его на подушку из зелени.

Яичный салат, салат из тунца, индейка и сыр, овощи на гриле и практически любое сочетание сэндвичей хорошо сочетается с зеленью салата, что сэкономит вам около 22 граммов углеводов.

Предпочитаете бутерброды с арахисовым маслом и желе? Нарежьте яблоко и добавьте арахисовое масло. Сладость яблока заменяет желе, и вы также получаете немного клетчатки.

Подробнее: Как приготовить идеальный здоровый буррито

5. Буррито обычно заворачивают в мучные лепешки, содержащие от 200 до 300 калорий и до 46 граммов углеводов. Вместо этого закажите миску для буррито с коричневым рисом и фасолью, чтобы снизить гликемическую нагрузку.

6. Многие коммерческие обертывания содержат некачественные масла, а иногда и гидрогенизированные масла (также известные как «ужасные трансжиры»), а также отличаются высоким содержанием калорий. Они также содержат искусственные ароматизаторы и консерванты, поэтому замените обертку для сэндвичей на зеленый лист капусты и получите большую дозу витаминов K, A, C и кальция.

Киноа — отличная замена пасте.

За ужином …

7. Закуски могут быть непростыми, особенно если это вкусная сырная тарелка с багетом или крекерами.Вместо крекеров и хлеба вы можете запросить (или подать, если вы принимаете!) Огуречные «чипсы» и дольки яблока.

8. Собираетесь заказать гамбургер? Закажите гамбургер, завернутый в салат или поданный на ложе из зелени, убив двух зайцев одним выстрелом. Вы увеличиваете количество листовой зелени на тарелке и убираете из булочки в среднем 25 граммов углеводов.

9. Чаши для киноа — отличный заменитель тарелок с макаронами (макароны — это не «хлеб», а из пшеницы).Зерновые миски, покрытые жареными овощами и белком (бобы, яйца, курица, рыба или говядина), представляют собой сбалансированную еду в миске без пшеницы. Киноа также содержит восемь граммов белка на чашку при приготовлении.

10. Корка из цветной капусты — отличный заменитель пиццы или лепешек любого типа. Цветная капуста имеет очень низкий ГИ и содержит всего 25 калорий на чашку.

Что ты думаешь?

Есть ли у вас какие-нибудь другие советы или уловки, чтобы исключить хлеб из своего рациона? Ты ешь хлеб? Почему или почему нет? Вы замечаете изменения в своем теле, когда перестаете есть хлеб? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Бросьте сахар раз и навсегда · Fittoserve Group

Вы готовы бросить сахар? Вам нужно раз и навсегда разорвать роман с сахаром? Вы задавались вопросом, , как постоянно отказываться от сахара , и нуждаетесь в некоторых практических советах?

Я собираюсь поделиться с вами, как я бросил сахар, и шагами, которые я предпринял, чтобы избавиться от постоянной тяги к сахару.

Позвольте мне начать с утверждения, что отказать сахару будет непросто. Потребуются кардинальные изменения в образе жизни и желание по-настоящему изучить свой выбор продуктов питания.

Но это также будет стоить упорной работы, когда работа окупается и потребление сахара больше не контролирует вас.

Отчасти настоящая проблема состоит в том, что никто никогда не хочет верить, что у них сформировалась некоторая зависимость от чего-либо. К сожалению, когда дело доходит до сахара, избавиться от него может быть труднее всего.

Я знаю, потому что это была битва, с которой мне лично пришлось столкнуться, и, честно говоря, я все еще работаю над тем, чтобы преодолевать ее каждый день.

Бросьте сахар раз и навсегда

Вы сахарный наркоман?

Хотите знать, есть ли у вас нездоровые отношения к сахару? Вы можете начать с ответа на следующий вопрос, чтобы увидеть, дает ли он какие-то подсказки.

  • Вы едите сладкую пищу, даже если не голодны?
  • Вы жаждете сахара, а затем едите больше, чем планировали? Вы потеряли контроль?
  • Часто ли вы жаждете углеводов, особенно простых?
  • Вызывает ли у вас необычный страх или беспокойство идея отказа от простых углеводов?
  • Вы оправдываете свою привязанность к определенным продуктам с высоким содержанием углеводов?
  • Вы отстаиваете свою потребность в сладких лакомствах?
  • Вы чувствуете себя вялым, капризным после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов?
  • Испытываете ли вы чувство вины после того, как вы злоупотребили?

Это непростые вопросы.Потому что давайте посмотрим правде в глаза, кто из нас не испытывал непреодолимого желания что-нибудь съесть и удовлетворить эту тягу?

Бросить сахар

Но есть разница между желанием определенной еды и ощущением, будто она вам необходима. Как жажда захватила твое безраздельное внимание.

Проблема в том, что, если не контролировать наши пристрастия, они могут возникнуть сами по себе и даже привести к некоторой форме пищевой зависимости.

Когда дело доходит до сладких продуктов, в частности, они могут поставить нас на колени.Это связано с тем, что сахар, который скрывается в продуктах с высоким содержанием углеводов, может вызывать сильную зависимость.

Знаете ли вы, что есть исследования, которые показывают, что сахар / углеводы могут вызывать такую ​​же зависимость, как и героин ? Это могло бы объяснить, почему мне всегда было так трудно отказаться от чего-нибудь сладкого.

Легко взглянуть на человека, который борется с сахарной зависимостью, и сделать предположение, что это всего лишь недостаток силы воли с его стороны.

Почему они не могут просто отказаться от сахара? Но поверьте мне, я много раз пробовал и терпел неудачу, используя такой подход.

Пытаясь освободиться от сахарной зависимости, вам нужно использовать как можно больше инструментов, чтобы помочь вам. Так мы говорим об отсутствии силы воли или здесь действует что-то более зловещее?

Огромная порция нездоровой пищи на тарелке, включая гамбургеры, картофель фри, курицу и хот-доги.

вызывает привыкание к нездоровой пище?

Ведутся споры о том, вызывают ли нездоровая пища и чрезмерно обработанные продукты привыкание. Под зависимостью я имею в виду, что наркоман должен получить следующее лекарство.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что продуктов с высоким содержанием сахара и более высоким гликемическим индексом действительно могут вызывать привыкание .

Как именно это происходит? Исследование показало, что продукты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови даже больше, чем обычный столовый сахар.

Зерновые, крахмалистые овощи и все сладкое на самом деле запускают часть нашего мозга, называемую прилежащим ядром. Это область мозга, которая дает нам ответную реакцию вознаграждения.

Здесь образуются дофамин и серотонин. Серотонин — это то, что дает нам ощущение сытости и контролирует наши запреты. Он также отвечает за стабилизацию нашего настроения и является естественным стимулятором сна.

Прекратить тягу к сахару

В этой же области мозга находятся эндорфины, наше естественное болеутоляющее, и ГАМК, наши естественные седативные средства. Как только эта область срабатывает, наркоман продолжает возвращаться за новым.

Это исследование показывает, что сахароподобные препараты могут увеличивать выработку дофамина, одновременно снижая уровень серотонина.Ужасный роликовый берег.

Итак, какое отношение это имеет к употреблению в пищу обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов? Что ж, исследование подтверждает, что мы стимулируем одни и те же области мозга, когда потребляем эти продукты. Вот почему не так просто отказаться от сахара.

Стать сахарным сыщиком, чтобы освободиться

Продукты со скрытым сахаром

Лично я считаю, что это исследование помогает пролить свет на проблемы веса и пищевой зависимости, с которыми сталкиваются многие люди. Что это не связано с отсутствием силы воли, а с биологической реакцией на то, что они едят.

Когда я принял решение отказаться от сахара раз и навсегда, я пришел к выводу, что именно выбор продуктов питания был причиной моей сахарной зависимости. Дело не в том, что я был слаб или что у меня был какой-то недостаток характера.

Хотя это звучит довольно упрощенно, это не так. Но, придя к такому выводу, я встал на путь освобождения от сахара.

Когда дело доходит до сахарной / углеводной зависимости, необходимо стать немного сыщиком.Нам решать, где может скрываться сахар.

К сожалению, сюда входят даже такие продукты, как овощи, места, о которых мы не думаем проверять, или наша поваренная соль под названием декстроза.

Вот почему просмотр количества углеводов в продукте — это быстрый способ узнать, есть ли что-то с высоким содержанием сахара. Попытка оставаться в пределах от 20 до 35 углеводов в день была для меня ключевой, чтобы иметь возможность отказываться от сахара на регулярной основе.

Сахар, скрытый в углеводах

Мне пришлось спросить себя, есть ли что-то, что я позволил в своей диете, что саботировало мое желание быть здоровым?

Я начал действительно пытаться расшифровать все различные названия и формы сахара .Это означало, что мне пришлось признать тот факт, что даже так называемые здоровые формы сахара могут быть спусковым крючком для меня.

Чтобы справиться с чрезмерным потреблением сахара, мне нужно было понять, что помимо отказа от простых углеводов, таких как хлеб, макароны и сладости, мне также нужно взглянуть на сложные углеводы я слишком много потреблял.

Хотя сложные углеводы в виде некоторых овощей и фруктов являются лучшим выбором, потому что они содержат большее количество клетчатки.Это не означало, что у меня их тоже может быть неограниченное количество.

Речь идет не только о так называемой «здоровой» пище. Например, люди покупают сахарный батончик из мюсли и думают, что делают хороший выбор. В конце концов, нас внушили, что белый сахар — это плохо, но другие формы сахара — допустимы.

На самом деле, некоторые из этих батончиков мюсли содержат больше углеводов и сахара, чем обычное печенье или кусок торта. Мы обязаны читать этикетки и знать, что мы потребляем.

Как человек, который боролся с любовью к сахару, я жестко ограничивал все его формы. Это было особенно сложно для меня, поскольку большая часть моего рациона состояла из продуктов с высоким содержанием углеводов.

Для меня не было ничего необычным иметь большую тарелку риса с соусом, в котором была приготовлена ​​курица или говядина. На мой взгляд, я думал, что меня устраивает этот выбор, поскольку у меня не было калорий из белок.

Видите ли, я был тем человеком, который сказал не употреблять белок, чтобы сохранить свои «калории» на десерт.

Зависимость от сахара реальна

Если вам интересно, является ли сахарная зависимость реальной проблемой, просто поговорите с кем-нибудь, кто чрезмерно потребляет углеводы, и он скажет вам, что отказать сахару может быть чрезвычайно сложно.

Как только вы активируете ту область мозга, которая вознаграждает вас за ваш сладкий выбор, это как если бы у вас не было контроля, чтобы сказать «нет».

Но что происходит? Почему так сложно отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов? Ну, это потому, что наши тела физически реагируют на скрытые сахара.

Каждый раз, когда мы говорим «да» этой пище, в нашем мозгу происходят настоящие физиологические изменения. Каждый раз, когда мы выбираем себе развлечения, мы усиливаем потребность в большем.

Если этого недостаточно, зоны удовольствия нашего мозга также находятся очень близко к нашим болевым центрам, что может объяснить, почему отказ от сахара может быть таким болезненным.

Здоровое питание, кето-диета

Как перестать есть сахар

Если мы не будем осторожны, мы можем попасть в порочный круг, когда мы временно удаляем сахар, а затем вызываем сильное желание чего-нибудь сладкого.Это побуждает нас искать больше сахара, чтобы стимулировать область мозга сладостями, которые он жаждет.

Точно так же, как наркоман продолжает возвращаться к своему любимому наркотику и ему нужно больше, чтобы получить такой же желаемый кайф. Мы пытаемся поднять уровень дофамина с помощью нашей пищевой зависимости только для того, чтобы снизить уровень серотонина, и эта карусель продолжается.

Лицом к лицу со своей страстью к сахару

Первый шаг к тому, чтобы сказать «нет» сахару, — это признать, что у вас есть проблема.Точно так же наркоман должен признать факт потери контроля.

Мы знаем, что избавиться от сахарной зависимости непросто, поскольку сахар окружает нас повсюду. К тому же наше общество склонно допускать эту форму зависимости.

Посмотрим правде в глаза, мы празднуем с сахаром, мы используем его, чтобы утешить себя и других. Только подумайте, как плачущему ребенку часто дают леденец, чтобы попытаться успокоить его.

Можно ли отказаться от сахара, если мы окружаем себя продуктами с высоким содержанием углеводов? Согласны ли вы, что было бы легче пройти искушение, если бы оно не всегда было рядом?

Можем ли мы попросить алкоголика быть сильным около стойки с алкогольными напитками? Конечно, нет.Тем не менее, мы почему-то чувствуем, что легко оказаться в окружении триггерных продуктов и просто научиться говорить «нет». К сожалению, для человека с пищевой зависимостью это может быть очень сложно.

В конце концов, нам все еще нужно есть, и мы все равно должны быть в кругу семьи или друзей, которые потребляют продукты с высоким содержанием углеводов. В отличие от других зависимостей, когда вы разрываете токсичные отношения, это не вариант, когда дело доходит до пристрастия к еде.

Как я бросил сахар

Одна из вещей, которую я быстро заметил, когда я начал решать свои нездоровые отношения с продуктами с высоким содержанием углеводов, заключалась в том, что я лишил свой мозг полезных жиров.

К сожалению, я стал жертвой тенденции к низкому содержанию жиров, когда мы заменили жиры во всех их формах на диету с очень высоким содержанием углеводов. Я искренне верю, что это было началом моей неестественной любви к пище, богатой сахаром.

Я помню, как выбросил все продукты с высоким содержанием жиров и начал есть только продукты с низким содержанием жира. Поскольку на этикетке было написано «обезжиренное», я думал, что у меня все хорошо. В конце концов, это было то, что мы слышали снова и снова в восьмидесятые и девяностые годы.

Практические инструменты, чтобы отказаться от сахара

Когда я принял решение попытаться восстановить свое здоровье после многих лет борьбы с последствиями фибромиалгии, вируса Эпштейна-Барра и синдрома Гийана-Барре, я перешел на низкоуглеводную кето-диету.

В моем случае я начал свой путь к отказу от сахара с того, что сказал «да» диете, в которой было больше полезных жиров. Что-то очень интересное произошло, когда я переключился с обезжиренного на низкоуглеводный. Внезапно моя тяга к сахару стала уменьшаться.

Чем больше я узнавал, как давать своему мозгу то, что ему нужно, в виде полезных жиров, тем легче мне было отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, от которых я иначе никогда бы не отказался.

Предупреждение о заменителях сахара

Вы можете использовать заменители сахара, чтобы облегчить тягу к сахару.Однако, если у вас сильная сахарная зависимость, иногда слишком много этих заменителей сахара может заставить вас жаждать настоящего.

Все люди разные, и изучение ваших личных триггеров жизненно важно. Я знаю, что для меня это иногда так. Это непросто, так как я делюсь своими рецептами с низким содержанием углеводов / кето в этом блоге, и многие из них являются заменителями лакомств с высоким содержанием углеводов, которых мне может не хватать.

Раскрытие информации: некоторые из приведенных ниже ссылок являются партнерскими ссылками, то есть без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу комиссию, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.

Ключевым моментом для меня было то, что даже мои низкоуглеводные десерты были случайным угощением. Я также использую заменители сахара , которые не вызывают всплеска инсулина. Более того, я постараюсь либо заморозить остатки, либо поделиться ими с другими.

Первые шаги к свободе

  • Начните с исключения всех очевидных сахаров.
  • Выбросьте конфеты, пирожные, печенье и все, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Начать с них имеет смысл, так как обработанные сахара являются худшими нарушителями.
  • Исключите простые углеводы. Это продукты, которые быстро превращаются в сахар в вашем теле, хлеб, макаронные изделия, газированные напитки и фруктовые соки.
  • Посмотрите, какие фрукты вы едите. Тот факт, что это натуральный сахар, не означает, что вы автоматически получаете бесплатный пропуск. Наш организм по-прежнему будет реагировать на эти натуральные сахара, повышая уровень инсулина. Когда уровень инсулина повышается, у нас усиливается тяга к сахару.
  • Избегайте корнеплодов с высоким содержанием углеводов или, по крайней мере, ограничьте их употреблением лишь изредка.

Вы можете найти полный список низкоуглеводных кето-продуктов здесь . Для вегетарианцев и веганов у меня есть руководство , чтобы помочь вам.

Кетоз — секретное оружие против тяги к сахару

Одна из лучших вещей, которые мы обнаружили, когда мы с Рэнди резко снизили уровень сахара и углеводов, заключалась в том, что мы начали входить в состояние кетоза.

Кетоз — это когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива при отсутствии глюкозы (сахара) в организме. Кетоз — отличное оружие, которое мы можем использовать для уменьшения или устранения импульса к сахару.

Терапевтический кетоз — это, в основном, состояние повышенного уровня кетонов, обычно выше 0,5 миллимоля на литр или ммоль / л. Как человек достигает кетоза и насколько высоки показатели кетонов, варьируются от человека к человеку.

Когда мы с Рэнди поменяли нашу углеводную диету на низкоуглеводную, не только наша тяга к сахару значительно снизилась, но и наши тела начали восстанавливаться.

Рэнди смог обратить вспять свой диабет даже после того, как боролся с этой изнурительной болезнью более 15 лет. Я также начал выздоравливать и смог добиться ремиссии большинства моих симптомов фибромиалгии.

Кето-диета с низким содержанием углеводов богата некрахмалистыми овощами, имеет достаточное количество белка и больше полезных жиров, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Из-за этого состояние кетоза может не только помочь нам отказаться от сахара, но и помогает в процессе похудания, более эффективно регулируя гормоны.

Обратитесь за помощью к Богу

Как христианин, я не только принял решение изменить свою диету, но и воспользовался помощью Святого Духа, чтобы помочь мне.

Как только я признал, что у меня есть проблема, которая потребует всей помощи, чтобы освободиться от нее, я начал размышлять над несколькими ключевыми стихами Библии , чтобы помочь мне оставаться преданным.

Я постоянно напоминал себе, что мое тело было храмом Святого Духа и что оно даже не принадлежит мне. 1 Кукуруза. 6:19

Я должен был взять на себя ответственность лучше заботиться о своем теле и не игнорировать свой выбор. Это был отрезвляющий момент, когда я понял, что если я хочу отказаться от сахара, я больше не смогу есть все, что хочу.

К сожалению, в течение многих лет я чувствовал, что, поскольку я был христианином и был сосредоточен на своем духовном здоровье, это каким-то образом означало, что забота о моем теле не так важна.

Оглядываясь назад после того, как я принял решение бросить сахар в начале 2014 года, мне кажется безумным думать, что я позволил своей тяге к сахару убедить меня в этой лжи.

Без сомнения, реальная физиологическая реакция происходила каждый раз, когда я переедал углеводы. Однако мне также пришлось столкнуться с тем, что мне необходимо было провести духовную битву, чтобы обрести полную свободу в этой области.

Выбор низкоуглеводной кето-диеты и ее сочетание с моей христианской верой сильно изменили мою борьбу с тягой к сахару. Это изменение образа жизни, которое поставило меня на путь становления целостным духом, разумом и телом.

Освобождение от сахара стоит работы

Стоит ли затраченных усилий вся эта работа? Это если вы хотите вернуть себе здоровье и по-настоящему освободиться. Признаюсь, первые несколько дней и недель будут самыми трудными.

Но, последовательно подавляя искушение, вы заметите, что желание сладкого начинает утихать. Чем больше вы отдадите эту область Богу, тем легче будет пройти испытание.

Рэнди и я называем это « Иисус и образ жизни кето». Потому что только когда мы объединили нашу веру с кетогенной диетой, мы начали испытывать настоящую трансформацию. Это, наконец, привело нас к тому, что мы можем сказать «нет» сахару и «да» — своему здоровью.

Чего вы жаждете?

Наконец, не игнорируйте, почему вы чего-то жаждете. Это признак того, что наш мозг голодает, а наша биохимия не сбалансирована. Чрезмерное потребление углеводов может привести к неправильному питанию мозга.

У нас есть страница Fittoserve Group в Facebook и Private Free FB Group , к которой вы можете присоединиться для получения дополнительной поддержки.Рэнди и я хотим, чтобы вы знали, что вы не одиноки в этой битве, что есть люди, которые хотят встать рядом с вами и поддержать ваше решение.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

8 советов, чтобы уменьшить тягу — СЕГОДНЯ

Посмотрим правде в глаза: мы все едим слишком много сахара. Это практически во всем — даже в продуктах, которые вы не считаете особенно сладкими, например, в хлебе или заправке для салатов.

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины должны употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчины — не более девяти чайных ложек добавленного сахара в день (что составляет около 100 калорий для женщин или 150 калорий для мужчин. ). Я советую своим клиентам вообще избегать добавления сахара.

Однако большинство американцев потребляют примерно в два или три раза больше. А поскольку многие из нас работают в нескольких шагах от кладовой, еще труднее устоять перед упакованными закусками и конфетами, когда возникает желание.

Это не значит, что здесь и там нет места для осознанного снисхождения, но наши повседневные привычки, такие как добавление сахара в кофе или кетчуп с гамбургером, действительно могут складываться. Вот что нужно сделать:

Сопутствующие

1. Ешьте сладости, естественно!

Когда вы избегаете ненужных источников сахара, ваше тело будет меньше их жаждать, и ваш вкус изменится, чтобы распознавать и ценить более естественные источники сахара. Вы можете быть удивлены, когда яблоко, морковь и свекла кажутся вам совершенно сладкими.Кешью и пекан — даже отличные «сладкие» орехи.

2. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий.

Звучит как шутка, правда? Но часто, когда мы сидим на диете, мы слишком много ограничиваем и в конечном итоге испытываем тягу к еде. Когда вы едите недостаточно или едите не то, что нужно, ваше тело начинает быстро искать топливо, чтобы наверстать упущенное. Так что он делает? Жаждать сахара! Сахар дает вам быструю энергию, даже если это не качественная энергия.

Единственный способ обойти это — есть цельные продукты и раз и навсегда разорвать цикл тяги к сахару.

3. Добавляйте белок в каждый прием пищи.

Когда вы едите тяжелую крахмалистую еду, например гигантскую тарелку спагетти, вы в значительной степени настраиваете себя на гарантированное желание мороженого. Вся эта паста без клетчатки и белка похожа на большую миску с сахаром.

Эти калории быстро усваиваются, и вы не чувствуете себя сытым или удовлетворенным. Что делать любителю пасты? Попробуйте большую миску овощей с добавлением нежирного белка и небольшим количеством макарон, а не наоборот.Это касается и салатов — сначала добавьте овощи, а затем добавьте сверху белок или углеводы.

4. Уменьшите количество добавленных сахаров.

Ломтик тоста из нескольких злаков, который вы едите на завтрак, и заправка для салата, помеченная как «легкая», могут содержать добавленный сахар. Вот почему так важно читать, читать, читать этикетки! Избегайте скрытых ингредиентов, таких как «декстроза», «фруктоза» и «мальтоза», в ваших упакованных продуктах или избегайте их целиком. Морось оливкового масла холодного отжима и свежевыжатый лимонный сок — идеальная смесь для легкой заправки для салата.

5. Просто убегай от своей тяги.

С помощью этого трюка вы можете достичь двух полезных для здоровья вещей одновременно: успокоить тягу и приступить к тренировке. Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что короткие периоды физической активности (например, 15-минутная прогулка) снижают тягу к сладким закускам у людей с избыточным весом. Я также вижу, что клиенты получают здесь психологическую выгоду. Когда вы активно делаете что-то хорошее для себя, то, что вам не подходит, внезапно становится менее привлекательным.

Связанные

6.Замените сахар специями.

Познакомьтесь со своими специями! Усиление вкуса блюд и эксперименты со специями могут уменьшить тоску по сахару. Корица и мускатный орех идеально подходят к простому йогурту или овсянке. Они улучшат вкус любого блюда и принесут пользу для здоровья.

7. Уберите солонку.

Когда вы обедаете вне дома или едите упакованные обработанные продукты, вы, вероятно, потребляете слишком много натрия. Это часто бывает верно, даже когда вы едите что-то «чистое», например лосось на гриле или жареный шпинат из вашего любимого «здорового» ресторана.

Бросьте шейкер. Когда вы удовлетворяете свою тягу к соленой пище, такой как оливки, ваша тяга к сладкому уменьшится, и вы будете склонны переходить на естественно сладкие закуски, такие как травяной чай или фрукты, когда эта тяга возникает. Выбор чистых продуктов приводит к выбору более чистых продуктов, независимо от того, чего вы хотите.

Связанные

8. Поговорите сами с собой.

Когда дело доходит до отказа от сладкой привычки, иногда помогает посидеть наедине с собой.Спросите себя: «Действительно ли я жажду этого мешка с конфетами или это просто привычка?» Если у вас есть настоящая тяга, вы можете избежать ее с помощью сладкого травяного чая (без сахара!), Естественно сладкой закуски, такой как яблоко, или вам следует выбрать лучший вариант на порции, например, 70-процентный квадрат темный шоколад. Если настоящего желания нет вообще, а это просто привычка, тогда замените это занятие новым, например, чтением книги, прогулкой или принятием теплой ванны.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.