Чем заменить соль: список полезных альтернатив

Многие люди незаметно для себя превышают ежедневную норму потребления соли. Это приводит к тому, что накопленный натрий задерживает воду в организме, следом повышается уровень циркулирующей крови, а вместе с тем и давление в сосудах. Как итог, это может привести, например, к развитию хронической гипертонической болезни.

От соли мы советуем отказаться людям, желающим сбросить вес – соль задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ.

Чеснок 

Чеснок обладает ярким вкусом, поэтому приготовленные с ним блюда не кажутся пресными без соли. Кроме этого, он богат полезными веществами, поэтому потребность организма в соли значительно снижается.

Кстати, чеснок омолаживает организм.

Морская капуста 

Измельченная сухая морская капуста с легкостью заменит соль, так как еда будет обладать точно таким же вкусом, а вот влияние на организм изменится.

Она содержит йод, которого так не хватает жителям Урала, и витамины.

Цитрусовый сок 

Сок, выжатый из грейпфрутов, апельсинов или лимонов, отлично сочетается с различными блюдами. Таким соусом можно заправить салат, и отсутствие соли в нем станет незаметным.

Цитрусовый сок содержит витамин С и выводит из организма токсины. 

Специи и травы

Если вы решите заменить соль приправами «Магги», то, конечно, пользы для организма не прибавится. А если сумеете отыскать такие натуральные травы как эстрагон, орегано, шалфей, тмин, розмарин или базилик, то приготовленные блюда обретут новый яркий вкус, а работа желудочно-кишечного тракта значительно улучшится.

Репчатый лук

Как и чеснок, лук обладает очень ярким вкусом, поэтому он вполне сможет стать заменителем соли.

Овощ усиливает вкус многих продуктов, а особенно вкус мяса и рыбы.

Лук отлично борется с бактериями.

Соевый соус 

Выбирая соевый соус в виде заменителя соли, вы должны понимать, что все-таки он содержит ее небольшое количество.

Кроме этого, соус нужно искать качественный, без добавок и консервантов, что действительно иногда становится сложной задачей.

Гриль

Приготовление на гриле сохраняет естественную соль в продуктах, хотя скорее всего сначала вы этого не почувствуете, но уже через пару месяцев привыкните и будете чувствовать соль в, казалось бы, пресной еде.

Такой способ подходит для тех, кому действительно нужно отказаться от соли на какое-то время. В остальных случаях советуем не увлекаться, так как можно лишить организм нужных ему минералов.

В небольшом, но проверенном списке каждый сможет найти вариант, который подходит именно ему. Как насчет эксперимента неделя без соли? 

Я решила отказаться от соли, чтобы выяснить, правда ли от нее один вред / AdMe

Ученые считают, что мы слишком пересаливаем еду: вместо необходимых организму 5 граммов соли в день мы съедаем все 12. И намекают, что можно просто недосаливать и тем самым экономить всем миром на здравоохранении, а заодно и пореже болеть. Мы провели эксперимент и разобрались, что будет, если исключить соль из рациона.

Мы в AdMe.ru любим примерять на себя различные способы самосовершенствования. Наш автор на 15 дней совсем отказался от соли, чтобы посмотреть, что из этого выйдет.

Цель

Мне 28 лет. Я болею примерно раз в полгода. Я пью витамины, не ем фастфуд, раз в неделю занимаюсь спортом, пью не меньше литра воды в день и высыпаюсь чаще, чем не высыпаюсь. Я даже делаю прививки, но все равно иногда мое здоровье подводит и мне приходится брать затяжной больничный. Я понимаю, что отказ от соли не решит всех проблем, но почему бы не поэкспериментировать?

От чего пришлось отказаться

Я ни разу не сидела на диете, так что не знаю, каково это – отказываться от вкусной еды. В холодильнике одиноко грустят огурчики, грибочки и сало – все домашнее, от бабушки, но все равно нельзя теперь. Убираю на верхние полки холодильника все запретное, из разрешенного остаются овощи и фрукты.

По дороге домой придумываю, какую пасту сегодня приготовить. Покупаю сметану к замороженным грибам, радостно насвистываю, ставлю воду. Потом осознаю, что сварить макароны без соли не получится, как и поесть колбасы, сыра или хлеба, а консервированная фасоль больше не основа для быстрого салата. Грызу яблоко и заглядываюсь на принесенный торт. Сначала радуюсь, что хоть от сахара не отказалась, потом читаю состав. Рядом с труднопроизносимыми словами вроде «полиоксиэтилен сорбитан моностеарат» — соль. В составе готовой выпечки, печенья и некоторых конфет она тоже есть, так что и они под запретом, как и большая часть готовых приправ.

Чем заменить?

В первый же день эксперимента я готовлю окрошку: отвариваю все ингредиенты в несоленой воде, вместо запрещенной колбасы — отварная ножка, вместо майонеза — сметана, а вместо привычного любимого вкуса — отвращение. Это настолько невкусно, что все последующие дни я держусь на диете именно благодаря тому, что «победила» эту окрошку. В остальные дни я ем каши, отварную картошку со специями, шашлык из курицы, много овощных салатов, заправленных маслом или сметаной, а также яичницу и творог. Из сладкого – цукаты, орехи в шоколаде и конфеты (в составе которых не указана соль).

Чеснок, перец, лимон и сметана в самом деле пытаются превратить в еду мой привычный рацион. И у них даже получается. Большим помощником становится сухая горчица (в составе готовой горчицы из магазина тоже соль): за 5 минут смешиваю сухой порошок с водой и сахаром — и вот уже готов привычный соус.

Видя, как я пытаюсь есть несоленую гречку с курицей и травами, коллеги уверяют, что скоро я привыкну к этому вкусу еды. Я не привыкла – времени не хватило. Обожаемая гречка без соли невыносима даже на 15-й день эксперимента. Зато вкусовые рецепторы круто перезагружаются: огурцы теперь не просто холодные и мокрые, а еще и слегка горькие и невероятно вкусные – как в детстве. Помидоры – сладкие, сметана – сливочная, творог больше не сухой пластилин, а одновременно сливочный, кислый и молочный.

Результаты

Давление

Иногда у меня бывает пониженное давление. Мы с организмом договорились, что нам помогает кофе. Ученые говорят, что после отказа от соли давление должно перестать скакать. Одалживаю у бабушки прибор и измеряю каждый день – без изменений.

Сердечно-сосудистая система

На бессолевой диете должен снизиться риск сердечных заболеваний и инсульта, а сердечно-сосудистая система постепенно должна прийти в норму. Никогда не замечала у себя проблем с сердцем, но сделала «бельгийский тест» (30 наклонов с подсчетом пульса), который показал, что мне нужно срочно обратиться к врачу.

Результат показался преувеличенным, поэтому я сделала еще один — пробу Мартине-Кушелевского. После 20 приседаний мой пульс увеличился на 46 % — удовлетворительное состояние. То есть ничего страшного, но уже есть повод задуматься.

После окончания эксперимента показатель «бельгийского теста» подскочил на 2 пункта вверх: если верить его эффективности, сейчас мое сердце находится в удовлетворительном состоянии. Результаты пробы Мартине-Кушелевского совсем немного отличаются от исходных, но все же улучшились.

Снижение веса

Встаю на весы и выясняю, что зимняя спячка не прошла даром. Втягиваю живот, записываю результат. Взвешиваюсь после первой недели эксперимента – минус 1,5 кг. И ради этого я жевала принесенный с собой салат из помидоров и зелени на дне рождения племянника?

После второй недели — минус еще 1,5 кг. Итого 3 потерянных килограмма за 15 дней. Неплохо.

Головные боли

Голова у меня может заболеть от слишком долгих прогулок на свежем воздухе или вследствие стресса на работе. За время эксперимента специально совершаю несколько длительных вылазок на природу и неспециально испытываю стресс. После первой же вылазки на солнце голова жутко раскалывается. Я надеваю панаму и пью много воды, но после второго длительного выхода на солнце голова болит еще сильнее, и работоспособность тает на глазах. Раньше такого за собой не замечала.

Зато стресс я переживаю с высоко поднятой головой: к концу вечера она немного гудит, но не грозит расколоться на части, как это бывало до отказа от соли.

Отечность лица

Через неделю эксперимента заметила, что отечности на лице нет совсем. Вместо некрасивых «наплывов» чуть выше скул – ровная кожа. В зеркале теперь отражается лицо выспавшегося человека, даже если полноценный 8-часовой сон сжимается до 5 часов.

Вместо вывода

Мне нравится немного обновленное отражение в зеркале: это лицо выспавшегося человека, эти бока, сократившиеся в размерах, да и вообще весь этот человек, у которого хватило силы воли отказаться от кучи вкусняшек и любопытства, чтобы написать этот текст.

Почему отказ от соли так же вреден, как ее переизбыток

Если переизбыток соли опасен, то отказ от нее – вреден. Как найти необходимый баланс? Как правильно ограничивать потребление натрия? И какими продуктами можно заменить соль? Об этом в эфире телеканала «Россия 1» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Ключевой элемент соли – натрий, без которого невозможен нормальный баланс жидкости в организме. Натрий входит в состав крови и помогает доставлять кислород и другие питательные вещества во все органы. Но натрий имеет свойство быстро выводиться из организма, особенно в жаркую погоду. При его дефиците у человека возникает слабость в теле, появляется тошнота и головная боль. А при постоянном отказе от соли развивается гипонатриемия, которая приводит к резкому снижению количества этого микроэлемента в крови до критической отметки. Особенно часто этим недугом страдают те, кто находится на жесткой гипонатриевой диете.

Поваренная соль является основным источником натрия в рационе. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма соли в день для взрослого человека – 5 граммов.

«Это количество получится, если человек уберет из пищи соления, снизит потребление заведомо соленых продуктов и перейдет на продукты, которые не нужно дополнительно солить: фрукты, овощи и зелень. А также включит в рацион добавки, улучшающие вкус пищи, но при этом вообще не увеличивающие количество натрия – уксус, чеснок, лимон», – отметил Михаил Гинзбург.

В программе заметили, что чувствительность к соли по-разному отражается на разных людях и зависит от множества факторов. Например, причинами низкого уровня натрия могут быть послеоперационные состояния и онкологические заболевания.

Переизбыток соли в организме приводит не только к утренним отекам, но и к повышению артериального давления. Важно следить за количеством потребляемых продуктов, в которых заведомо содержится большое количество соли: это хлеб и любые колбасные изделия. В 100 граммах сыра пармезан содержится суточная норма натрия для взрослого человека. Снизить количество соли в организме помогут продукты, содержащие калий – это антагонист натрия. Для этого нужно увеличить потребление сухофруктов, отрубей и других злаковых, а также не забывать про зелень. В 100 граммах петрушки содержится 32 процента суточной нормы калия.

Сокращение потребления соли

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются.
Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия
и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного
давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого
приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого
или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Рекомендации по снижению потребления соли

• Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
• Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не
  охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
• Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т.е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Информация о соли, натрии и калии

• Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
• Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
• Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
• Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а
  также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
• Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
• Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
• Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
• Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием
соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

• политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
• взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
• информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
• создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
• мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

• не солить блюда во время их приготовления;
• не держать на обеденном столе солонку;
• ограничить потребление соленых снеков;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

• включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
• изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
• предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
• разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
• разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

• постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
• пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
• сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

• «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное
  питье.
• Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать
  более широкий диапазон вкусов.
• «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
• «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами.
  Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
• «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
• «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в
поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих
мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении
рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике
НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа
случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления
соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ
и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью
будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут
приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может
быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

Сколько соли надо организму в сутки и как не съесть лишнего

В Роспотребнадзоре объяснили, зачем нужна организму соль и как сократить ее потребление.

Сколько солить в граммах?

Всемирная организация здравоохранения призывает сократить потребление соли. В среднем, в нашей стране ежедневно человек съедает примерно 12 г соли, тогда как максимальная норма не должна превышать 5 г в сутки, или половину чайной ложки.

При этом организм не может самостоятельно вырабатывать натрий, а суточная потребность взрослого человека в этом элементе – от 1.3 до 1.6 г. Именно такое количество содержится в 3-4 г столовой соли. Так что обойтись без соли совсем никак нельзя.

Спрячьте подальше солонку

По информации экспертов проекта Здоровое-питание.рф, порядка 80% соли человек потребляет в скрытом виде, например, в полуфабрикатах, и всего 20% добавляет в пищу сам. Например, 100 г брынзы содержат 1,5 г соли, три оливки – целый грамм, булка хлеба – те самые 5 г или суточную норму.

Специалист Роспотребнадзора Надежда Раева напомнила, что перед тем как отказаться от соли, надо четко сказать себе, для чего это надо.

– Во-первых, у вас не будет повышаться давление, во-вторых, вы будете красивее, так как уменьшится отечность. Обратите внимание, что 20 процентов из общего потребления соли мы добавляем сами. Поэтому для начала надо спрятать солонку. Заменить соль специями, пряными травами, острыми приправами, — советует эксперт.

Не солите соленое

Следующим шагом будет сокращение потребления соли в продуктах. Согласно исследованию, всего 100 граммов сушек содержат 2 грамма соли, или половину суточную нормы!

Поэтому, чтобы регулировать потребление соли, Роспотребнадзор советует внимательно изучать данные, указанные на упаковках. Кстати, по словам Надежды Раевой, настоящими рекордсменами по содержанию соли являются бульонные кубики.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о коктейле для чистки сосудов в домашних условиях.

Почему в клинике все без соли? -Питание

Почему в клинике все без соли?

Мы с малых лет привыкаем солить еду во время ее приготовления, а иногда еще и в тарелке. А в сущности соль состоит из хлористого натрия, который сам по себе не приносит пользы организму. В составе соли нет органических веществ, она не содержит витаминов и, при этом, она входит в список трудноперевариваемых продуктов, поэтому это неорганическое вещество в виде пищевых добавок не только не оказывает питательного эффекта, но к тому же еще и может принести немалый вред. Поваренная соль наносит вред человеческому организму одновременно по двум системам пищеварительной и кровеносной.

Пищеварительная система страдает от разъедающих способностей соли. Легко сделать вывод, что первый удар выпадает на желудок, в который хлорид натрия направляется прямо из пищевода, а затем страдают и почки. Здоровый желудок с перевариванием соли обычно справляется достаточно хорошо, растворяя ее желудочным соком. А вот при различного рода заболеваниях этого внутреннего органа употребление данного продукта необходимо прекратить. Одним из примеров является гастрит. Эта болезнь вызывает острое воспаление слизистой оболочки желудка. У человека начинается отрыжка, рвота, сильная боль. И если к этому вдобавок происходит попадание в воспаленный орган большого количества поваренной соли, то рискнем предположить, что подобный процесс вряд ли окажет на организм целебное воздействие. Скорее, как раз произойдет наоборот – соль послужит катализатором для дальнейшего обострения.

Почкам поваренная соль причиняет вреда гораздо больше, так как это фильтр тела с очень нежной структурой и чутким восприятием, поэтому неорганический химический элемент – соль, почки переносят тяжело. Если человек употребляет пищевой соли больше, чем могут переработать почки, то «белая смерть» частично остается в организме, становясь причиной различных видов опухолей. Влияние поваренной соли на почки ведет к различным почечным заболеваниям, например нефриту (поражение почечных клубочков и как следствие воспалительный процесс), нефрозу ( повреждение почечных канальцев).

Проникая в организм человека через кровеносную систему, соль становится участником разрушительного процесса, где поражает систему кровоснабжения и наносит вред водно-солевому обмену организма. Между кровяной и тканевой жидкостями происходит регулярный обмен,  тем самым происходит постоянный выход влаги из кровяных сосудов в ткани организма (процесс транссудации). В случаях, когда количество выделяемой жидкости кровеносными сосудами больше, обратно ими всасываемой, образуется скопление воды в тканях, и получается отек. Внешние признаки отека это набухание кожных покровов, наиболее ярко выражены, как правило на лице, руках и ногах. Очень часто отеки возникают в качестве спутников ряда болезней.

Скопление соли в кровеносных сосудах благоприятствует возникновению тромбов (сгустков крови, образующие наросты на стенках сосудов, состоящие из соединительной ткани, замедляющие кровообращение). Сейчас уже каждый может легко себе представить разрушительные возможности подобных образований. Следствием тромбов становятся многие заболевания, некоторые из которых могут иметь смертельный исход: тромбоз, тромбофлебит, коронарная недостаточность, ишемия миокарда, стенокардия, инфаркт миокарда, гангрена.

Повышенное содержание в крови хлорида натрия способствует развитию атеросклероза – еще одного вида заболеваний кровеносных сосудов. При его действии стенки сосудов набухают, становятся неровными. Внутри артерий разрастается соединительная ткань, появляются атеросклеротические бляшки. В итоге сосуды забиваются, сужается просвет, и происходит недостаточное питание сердца кровью. Употребление большого количества поваренной соли во время атеросклероза – путь, целенаправленно ведущий на уничтожение собственного здоровья. Этот продукт необходимо исключить из своего рациона. Следствием атеросклероза мозговых сосудов может явиться инсульт.

Конечно не следует приписывать мощную разрушительную силу только соли, иначе она бы была ядом и на нее наложили бы запрет использования еще в древности первые алхимики. Однако поваренная соль в совокупности с другими факторами способна нанести немалый вред здоровью. А к уже имеющимся болезням хлорид натрия может добавить серьезные осложнения. «Белая смерть» служит хорошим помощником алкоголизму, курению, наркомании, нервным перегрузкам в деле разрушения нормальной работы человеческого организма.

Вред, наносимый человеку поваренной солью, приводит к убеждению о необходимости удаления этого продукта из ежедневного рациона не только заболевшего человека, но и здоровому такая мера так же не будет вредна. А ведь есть целые народы которые не используют часто поваренную соль, например народы Севера: чукчи, скажем, едят морскую мороженую рыбу, не добавляя туда ни грамма соли и на вкус такое блюдо, между прочим, очень даже неплохое.

Следует учитывать и то, что природа мудра, и во всех «живых» продуктах она распределила те пропорции компонентов, которые были им необходимы. То же касается и соли. Она содержится и в моркови, и в капусте, и в мясе. Причем объемы этого элемента отвечают тем требованиям, которые диктует нам наше здоровье. Следовательно, добавлять соль нет никакой надобности – она и так есть везде.

Таким образом, практически всем пациентам нашей клиники  необходима бессолевая диета и гипертоникам (людям, страдающим нарушением кровообращения), и беременным (у которых из-за отеков увеличивается и без того немалая нагрузка на ноги), и с проблемами почек, и курящим (этот процесс заставляет вены сужаться, заметно повышая давление), и даже если Вы молоды и восстанавливаетесь после операции на аппендицит.

Если необходимость бессолевой диеты сомнения у вас не вызывает, то это не значит, что следует забыть о блюдах, ставших давно привычными.

Есть множество возможностей подсолить, например, бессолевой борщ, НО ЕСЛИ В ВАШЕМ КОНКРЕТНОМ СЛУЧАЕ ЭТО НЕ ЗАПРЕЩЕНО ВРАЧОМ.

Придать супу соленый вкус можно, если добавить лимонный сок или петрушку. Солоновато-горький вкус любистка так же поможет выйти из положения.  Имеют слегка горьковатый вкус и, тем самым, прекрасно заменяют соль: тмин, кумин, розмарин, семена сельдерея. Одновременно с этим, в травах содержится множество нужных нам витаминов и минералов. Тем самым, замена соли травами или соком лимона позволяет не только снизить риск ряда болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний или болезней почек, но и улучшить свой иммунитет, повысить жизненный тонус.

Влияние соли и сахара на организм » Поликлиника № 2

Самый быстрый способ продлить жизнь

Люди ищут эликсир бессмертия уже тысячи лет, пытаясь сохранить здоровье и продлить жизнь. Древние греки называли его абмрозией и видели в нем божественный эквивалент оливкового масла, египтяне — водой бессмертия, средневековые алхимики – в философском камне. Современному человеку не нужно быть ни богом, ни магом, чтобы жить дольше, ему достаточно уменьшить потребление сахара и соли. Подробности в интервью с главным внештатным диетологом Департамента здравоохранения Тюменской области Еленой Дородневой.

— Елена Феликсовна, насколько вредны сахар и соль? Или, как говорил Парацельс, все дело в дозе?
— Соль и сахар это пищевые продукты, поэтому нельзя рассматривать их, как токсичные или вредные, потому, что сами по себе они таковыми не являются, их негативное влияние проявляется в чрезмерном употреблении. В принципе это касается практически любого пищевого продукта. Ведь любой пищевой продукт или блюдо имеет право на существование, и все можно есть, вопрос только в каком количестве. Надо помнить, что соль и сахар – это добавочные продукты, которые используются в основном как усилители вкуса. Соль используется уже тысячелетиями и как усилитель вкуса и как консервант, длительно сохраняющий пищевые свойства продуктов, сахар активно используется только с 19-20 веков, наибольшую распространенность приобрел с середины 20-го века. Именно с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов и связывают значительный рост распространенности ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний в развитых странах в составе так называемой «цивилизованной диеты». Поэтому речь идет в первую очередь о правильном, разумном употреблении сахара и соли в пищу.

— Как чрезмерное потребление соли или сахара влияет на организм? На какие симптомы следует обратить внимание?
— Чрезмерное употребление соли —  это причина  повышения диастолического («нижнего»), артериального давления в молодом возрасте. Соль задерживает жидкость, поэтому жидкость накапливается в организме. Человек как бы становится «рыхлым», вялым, отекает лицо, особенно веки, по вечерам – ноги. Поэтому снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
Что касается сахара – наиболее часто это повышение веса. Мы все индивидуальны, и кто-то поправляется по наиболее неблагоприятному сценарию – андроидному (абдоминальному) типу, когда жир откладывается в области талии. Это, так называемое, абдоминальное ожирение (избыточное скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), которое связано с серьезным риском развития сахарного диабета.
Кроме того, сахар, трансформируясь в триглицериды, напрямую приводит к развитию атеросклероза. При питании, насыщенном сахаром, неблагоприятно изменяется обмен веществ, что сказывается на ускоренном формировании атеросклеротических бляшек и дальнейшем прогрессировании атеросклероза. Второй симптом – это в случае, как и с солью – это отечность. Сахар, так же, как и соль способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях. Недаром, если человек решает меньше есть сладкого, то первые килограммы у него уходят очень быстро – жидкость как бы вытекает из организма — нет больше факторов, задерживающих ее.

— Сколько соли и сахара можно съесть без ущерба для здоровья?
— Соли не более 7 грамм в день, сахара не более 50 грамм. Чтобы было понятно, это одна столовая ложка соли и около 10 чайных ложек сахара. В случае наличия или предрасположенности к хроническим заболеваниям – например, к ожирению, гипертонии, нарушениям углеводного обмена, количество соли сокращается до 4-5 грамм, сахара — до 30 грамм, а при некоторых заболеваниях, таких как заболевания почек и сахарный диабет, ограничения еще более значимы.

— Когда диетологи говорят о «скрытом» сахаре или соли, что они имеют в виду?
— Все мы употребляем в пищу не только сахар и соль, которые мы сами  добавляем в блюда и напитки, но еще те, которые в гигантских объемах используются в промышленном производстве. Сахар есть даже в таких продуктах, как горчица, майонез, кетчуп, а соль – в хлебе, твердых сырах, колбасных изделиях. Мировое медицинское сообщество и вся практическая медицина сейчас акцентирует внимание именно на вредности добавочного сахара и соли. Добавляя сахар или соль в блюда, как нам кажется, мы слегка усиливаем вкус, в то время, как мы подсаливаем или подслащиваем уже имеющие в своем составе сахар и соль промышленные продукты. Конечно, такое питание получается абсолютно нездоровым, что приводит к отекам, увеличению артериального давления, избыточной массе тела, потому что любой избыток – вреден.

— Как рассчитать долю скрытого сахара и соли?
— По российскому законодательству, на каждом продукте, который мы покупаем, есть этикетка с его составом. Производитель обязан указывать количество соли и сахара в продукте. Например, сахар содержит каждый йогурт с различным фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, примерно 10 грамм, а некоторые съедают по 3 таких йогурта в день, это уже 30 грамм сахара. Следовательно, нужно обращать внимание на продукты, в которых много сахара, и на очень соленые продукты, и по возможности ограничивать их употребление. Самый большой вред для организма  имеет так называемый «добавочный сахар», который в очень большом количестве содержат сладкие напитки, газировка, сладкий чай и кофе, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия.

— Как можно сократить количество потребляемой соли? На что ее можно заменить в процессе приготовления пищи?
— Любой кулинарный рецепт подсказывает нам, как правильно по технологии класть соль в блюдо — это определенный кулинарный процесс. Но нужно постараться не подсаливать дополнительно блюдо за столом, уже после приготовления. Как вариант, можно использовать морскую соль – она содержит меньшее количество хлорида натрия. Полезными и оригинальными являются различные смеси трав и морской соли – на итальянский, французский или даже абхазский манер. В этих смесях самой соли  — хлорида натрия  — намного меньше, а те или иные травы, например, базилик, прованские травы, наши традиционные укроп и петрушка, способствуют раскрытию вкуса продукта и придают пикантность блюду.

— Многие сластены говорят, что без десерта у них портится настроение. Как можно безопасно отказываться от сахара в такой ситуации?
— Удовольствие от сладкого не зависит от количества съеденного, как это ни парадоксально, а — от времени его пребывания в ротовой полости. Все вкусовые рецепторы находятся не в пищеводе и желудке, а во рту. И чем медленнее мы будем съедать эту порцию сладкого, тем больше удовольствия и тем меньше калорий и энергии мы получим. Чтобы постепенно сокращать сладкое, можно перейти на канапе, маленькие порции, не отказывать себе в удовольствии, а продлевать его,  увеличив время приема пищи. Важно научиться чувствовать, так называемую, праздничность сладкого. Вы правильно заметили, сладкое – это десерт, то есть минимальное количество продукта, приготовленное определенным способом и поданное уже после основного приема пищи. То есть, когда человек уже практически сыт, он получает удовольствие и все, выходит из-за стола. А не так, чтобы человек условно съедал 2 куска торта вместо обеда.

Стратегии сокращения потребления соли

NutritionSource, веб-сайт, разработанный Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, содержит подробный пакет статей под названием «Сокращение содержания соли и натрия». В одной из статей, написанной в соавторстве с Кулинарным институтом Америки, лидером в области обучения поваров и других работников сферы общественного питания, предлагается 25 научно обоснованных стратегий сокращения потребления соли. (Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию для печати.)

Источник питания

Дегустация успеха с режущей солью: двадцать пять научно обоснованных стратегий и кулинарных идей

Разработано Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и Кулинарным институтом Америки

В недавно выпущенном отчете Института медицины « Стратегии снижения потребления натрия в США » основное внимание уделяется комплексным стратегиям обуздания американской соленой привычки.(1) Хотя рекомендации отчета представляют собой важный шаг вперед, есть много вещей, которые отдельные лица, повара и организации могут сделать прямо сейчас, чтобы снизить содержание натрия.

Потребители могут использовать эти советы, когда они готовят дома, делают покупки в супермаркете или выбирают еду в своем любимом ресторане. Повара и разработчики продуктов могут использовать эти идеи на профессиональной кухне. Представители СМИ, медицинские работники и специалисты по маркетингу продуктов питания могут изучить этот список, чтобы найти способы продвижения положительных и вкусных сообщений о питании о сокращении соли.

Многие из этих руководств предлагают подход к снижению натрия «незаметно для здоровья» — способы, с помощью которых можно снизить уровень натрия без каких-либо изменений или минимальных изменений в потреблении продуктов питания или их выборе. Другие предлагают способы сбалансировать и переосмыслить выбор продуктов, а также ввести новые продукты, которые могут легко превратиться в сытное блюдо. Эти кулинарные открытия дополняют уже проводимые ценные научные исследования в области пищевых продуктов о роли соли в пищевых продуктах и ​​заменителях соли. Хорошая новость заключается в том, что большинство этих рекомендаций поддерживает более широкие рекомендации по диете для хорошего здоровья.

Никакие усилия по снижению натрия не увенчаются успехом, если они подорвут вкус наших продуктов и роль, которую еда играет в нашей жизни. Вот почему мы призываем всех заинтересованных сторон к широкомасштабному инновационному подходу к снижению натрия, который уделяет столько же внимания кулинарным знаниям, вкусу и аромату, сколько научным императивам и императивам общественного здравоохранения.

Общая картина: все внимание к диете

1. Уменьшите свои порции: вы уменьшите потребление натрия (и калорий).

Хорошее практическое правило: чем больше калорий в еде, тем больше в ней натрия. Двум из трех американцев необходимо похудеть. Так что откажитесь от сверхразмера. Поделитесь блюдом, когда обедаете вне дома. Можно сократить соль — и подрезать талию.

2. Сначала приготовьте: заполните половину тарелки фруктами и овощами.

Нашему организму нужно больше калия, чем натрия. Но диеты большинства американцев прямо противоположны, что может способствовать повышению артериального давления. Фрукты и овощи от природы содержат мало натрия, а многие фрукты и овощи являются хорошими источниками калия.Заполнение ими тарелки повысит уровень калия и изменит баланс натрия и калия в вашу пользу. А шеф-поварам и разработчикам продуктов было бы хорошо подумать в первую очередь о продуктах при разработке меню. В следующий раз, когда у вас возникнет искушение сказать: «Я не люблю продукты с низким содержанием натрия», подумайте о том, чтобы откусить хрустящее яблоко, сочный апельсин или сладкую клубнику. Не хватает натрия?

3. Получите свежее: выбирайте необработанные и минимально обработанные продукты.

Обработанные продукты и полуфабрикаты являются главными источниками натрия в рационе американцев (по некоторым оценкам, 75 процентов).Выбирая свежие продукты, вы можете решить, сколько или сколько добавить соли. Обработанное вяленое мясо обычно содержит намного больше натрия, чем свежее мясо, а консервированные овощи обычно содержат больше натрия, чем свежие овощи. Упрощение использования обработанных пищевых продуктов имеет смысл для общего хорошего здоровья, поскольку переработка часто приводит к потере питательных веществ и других преимуществ цельных или полуинтервированных продуктов.

4. Употребляйте полезные жиры и масла: пикантная стратегия для снижения уровня натрия.

К сожалению, широкое распространение обезжиренных и обезжиренных продуктов в 1990-х годах не основывалось на здравой науке.Многие благонамеренные разработчики продуктов исключили из рецептур как полезные, так и вредные жиры, и, чтобы сохранить приемлемость своих продуктов, они были вынуждены увеличить уровни сахара и натрия. Так что дышите спокойно и откажитесь от большинства обезжиренных заправок для салатов и других подобных продуктов, и вы окажете своему кровяному давлению услугу. Еще одна хорошая новость: жиры в рационе не делают вас толстыми! Обширные исследования теперь подтверждают, что диеты с низким содержанием жиров не более эффективны для похудания, чем диеты с умеренным или высоким содержанием жиров.Скорее, все дело в общем калориях и энергетическом балансе. Так что выбирайте полезные жиры: это может быть просто билетом, чтобы сделать приготовление пищи, ориентированной на продукты (и с пониженным содержанием натрия), более привлекательной.

Соль, восприятие и психология

5. Незаметное здоровье: самый вкусный способ уменьшить натрий.

Для многих продуктов и продуктов средний человек не может обнаружить различия в уровнях натрия от умеренных до существенных, включая снижение на целых 25 процентов.Это замечательные новости. Фактически, многие производители продуктов питания и ресторанные компании уже добились или находятся в процессе существенного сокращения потребления натрия — некоторые сразу, а некоторые со временем, — что их клиенты не смогут обнаружить.

6. Обучите свои вкусовые рецепторы: вы можете научиться смаковать продукты с меньшим количеством соли.

Исследования показали, что мы можем изменить наши вкусовые ощущения, чтобы наслаждаться продуктами с более низким содержанием натрия. Один ключ к успеху: вносить изменения постепенно и последовательно в течение определенного периода времени, а не пытаться сократить сразу на большое количество (если, конечно, вы не обнаружите, что немедленное 25-процентное снижение натрия не подрывает вашего удовольствия. определенной пищи).Попробуйте такой трюк: объедините версию любимого продукта с пониженным содержанием натрия (например, овощного супа) с обычной версией в пропорциях, которые постепенно отдают предпочтение версии с пониженным содержанием натрия. Со временем вы не упустите соль.

7. Попробуй немного романтики: морская соль и другие секреты здоровой кухни.

Большая часть морской соли имеет примерно такой же уровень натрия, как и другие соли, но кого не радует упоминание о морской соли? Похоже, ваш любимый повар взял на себя ваш ужин.Вам не нужно тратить деньги на морскую соль, просто помните, что мы едим глазами и ушами, а не только ртом — и мы принимаем решения о том, насколько нам может понравиться данная еда, задолго до того, как она дойдет до нашей рты. Поэтому вместо того, чтобы называть что-то «с низким содержанием натрия», попробуйте такие слова, как «с примесью морской соли», «с добавлением цитрусовых» или «с ароматом чеснока», и вы, вероятно, соблазните больше людей попробовать и насладиться блюдами с низким содержанием натрия. Наконец, для тех, кто считает, что «низкий уровень натрия» — полная противоположность убедительному положительному сообщению, помните, что существует большая разница между хорошо приготовленными продуктами с низким содержанием натрия и плохо приготовленными продуктами с низким содержанием натрия.Плохое приготовление — это просто плохое приготовление, независимо от уровня натрия.

Берегитесь покупателей: знайте факты о своей соли, задавайте вопросы

8. Выбирайте большие объемы источников натрия: расставьте приоритеты в своих усилиях.

Знайте, какие ингредиенты и отдельные продукты содержат большое количество натрия, и ешьте их экономно. Понять, какие категории продуктов содержат больше всего натрия в нашем рационе, за счет многократного ежедневного и еженедельного потребления. Соль присутствует в американском рационе повсеместно, но этот список из 10 лучших пищевых источников натрия в США.S. диета — хорошее место для сосредоточения. Список основан на сочетании содержания натрия в каждом продукте и частоты потребления. (2) Тщательно выбирайте продукты этих категорий и / или ешьте меньше этих продуктов:

• Пицца мясная

• Белый хлеб

• Плавленый сыр

• Хот-доги

• Спагетти с соусом

• Ветчина

• Кетчуп

• Рис вареный

• Белые рулеты

• Тортилья из муки

9.Отсканируйте этикетку: ищите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов натрия на порцию.

Консервированные, упакованные, замороженные и готовые продукты могут содержать большое количество натрия. Проверьте этикетку на количество натрия и выберите продукты, содержащие менее 300 миллиграммов на порцию. Но обратите внимание на размеры порций, они зачастую нереально маленькие. Хорошее практическое правило при чтении этикеток — искать не более одного миллиграмма натрия на одну калорию пищи. Вы можете быть удивлены, обнаружив продукты с высоким содержанием натрия, но не содержащие «соль» в составе.Это потому, что существуют и другие формы натрия, используемые в пищевой промышленности, и все они вносят свой вклад в общее количество натрия, указанное в Фактах о питании. Примеры этих ингредиентов включают глутамат натрия, цитрат натрия, бикарбонат натрия и альгинат натрия.

10. Сравните, сравните, сравните. Уровни натрия в одних и тех же или похожих продуктах сильно различаются.

Сравните марки обработанных пищевых продуктов, включая хлеб, вяленое мясо, сыры, закуски и другие продукты, выбирая продукты с самым низким уровнем натрия, которые все еще имеют приятный вкус.Вы обнаружите, что существует удивительная степень различий от бренда к бренду, поскольку некоторые производители продуктов питания уже добились больших успехов в снижении уровня натрия в своих продуктах, а другие никогда не добавляли столько натрия в первую очередь.

11. Остерегайтесь скрытого натрия: внешний вид и вкус могут быть обманчивыми.

«Свежее» и «натуральное» мясо и птица могут вводиться солевыми растворами в процессе их обработки, и производители не обязаны указывать содержание натрия на этикетке.Лучший способ узнать, обрабатывали ли ваш любимый бренд солевым раствором, — это спросить у бакалейщика или мясника или позвонить на бесплатную горячую линию для потребителей, указанную на этикетке продукта. Некоторые продукты с высоким содержанием натрия могут не иметь особенно соленого вкуса, например хлопья для завтрака, кексы для выпечки, энергетические и спортивные напитки.

12. Просмотрите меню, поговорите со своим сервером: ищите варианты меню с низким содержанием соли, когда обедаете вне дома.

В верхней части диапазона некоторые сетевые рестораны и фаст-фуд могут содержать до 5 000–6 000 миллиграммов натрия на порцию.Часто можно найти бутерброды и закуски быстрого питания с 2 000–2 500 миллиграммами натрия на порцию — столько же или больше, чем рекомендуемое дневное потребление натрия. В связи с тем, что на услуги общественного питания (или продукты питания вдали от дома) сейчас приходится почти 50 процентов долларовых затрат на продукты питания, как общественное питание, так и производство продуктов питания — вместе с потребителями и домашними поварами — должны стать частью решения проблемы снижения уровня натрия. Несколько советов для потребителей: уровни натрия могут сильно различаться от одного блюда к другому и от одного ресторана к другому.Перед тем, как отправиться в путь, проверьте веб-сайты ресторанов на предмет информации о натрии или попросите своего официанта посоветовать вам продукты с низким содержанием соли. Сохраните продукты с высоким содержанием соли для очень ограниченных особых случаев. Сетевые рестораны все чаще откликаются на призывы к сокращению потребления натрия, поэтому следите за новостями о таких инициативах вашей любимой ресторанной группы.

Стратегии вкуса и кулинарные идеи

13. Фермерство ради вкуса: новый императив здоровья.

Мы должны признать, что в общенациональном разговоре о соли и натрии следует говорить не только о соленом вкусе и снижении содержания натрия, но и о вкусе наших продуктов в целом.На протяжении большей части 20-го века наши национальные продукты питания и сельское хозяйство фокусировались на количестве и стоимости — и качестве часто в зависимости от последовательности, внешнего вида, безопасности, удобства и срока годности. Если естественный вкус иногда и пострадал, всегда были жир (часто насыщенные жиры и трансжиры), сахар и соль, которые могли восполнить недостаток — все это высокоэффективные и недорогие усилители вкуса, которые нравятся большинству людей. Но в то время, когда мы «перевыполняем» обещание о доступных калориях, а соль и сахар (и все рафинированные углеводы) оказываются серьезными негативными последствиями для здоровья, нам необходимо переориентировать наше внимание на улучшение естественных вкусовых качеств. .На практике это означает выращивание более ароматных помидоров при одновременном снижении содержания натрия в томатном супе.

14. Знайте свои времена года и, что еще лучше, своего местного фермера.

Покупайте сырые ингредиенты с максимальным естественным вкусом, чтобы избежать необходимости добавлять столько натрия (если таковое имеется). Ищите сезонные продукты на фермерских рынках и в местном супермаркете.

15. Приправьте это: простые ароматические добавки могут улучшить пищу с меньшим количеством соли.

Один из самых простых способов уменьшить потребность в соли — использовать такие ингредиенты, как специи, сушеные и свежие травы, корни (например, чеснок и имбирь), цитрусовые, уксус и вино. От черного перца, корицы и куркумы до свежего базилика, перца чили и лимонного сока — эти усилители вкуса вызывают возбуждение во вкусе и могут сделать это с меньшим содержанием натрия.

16. Сходите с ума, чтобы получить полезные жиры на кухне.

Повара и домашние повара знают, что жир является прекрасным носителем и усилителем вкуса.Использование правильных здоровых жиров — от жареных орехов и авокадо до оливкового, рапсового, соевого и других масел — может помочь восполнить любую потерю вкуса из-за использования меньшего количества соли. Некоторые полезные жиры вносят свой аромат (например, арахисовое масло и оливковое масло первого отжима), в то время как другие жиры помогают усилить вкус при обжаривании и жарке на сковороде. Для творческих поваров жареные орехи, измельченные со специями, увеличивают и используют небольшое количество соли, например, в ближневосточной смеси специй дукка.

17.Множитель вкуса: используйте «умами», чтобы усилить аромат.

Умами (произносится оо-МАХ-ме), или пикантность, — это так называемый «пятый вкус», который в последние годы ученые-сенсоры сделали основным направлением академических исследований. Пища с высоким содержанием соединения, называемого «L-глутамат», запускает наши вкусовые рецепторы «умами». Приготовленная курица, рыба, говядина и соевые бобы естественно богаты умами, как и грибы, помидоры, водоросли, морковь и пекинская капуста. Добавление этих продуктов в блюда может добавить восхитительную глубину вкуса без добавления соли.Некоторые продукты с высоким содержанием умами также содержат большое количество натрия, включая соевый соус, рыбный соус, выдержанные сыры, мисо и пасту из анчоусов. Лучшая стратегия повара: использовать эти ингредиенты в небольших количествах вместо добавления соли, чтобы снизить общее содержание натрия в блюде.

18. Обжарить, тушить и запекать. Правильный метод приготовления поможет сэкономить соль.

Найдите время, чтобы изучить несколько простых способов приготовления, которые помогут снизить потребление натрия. Обжаривание и обжаривание продуктов на сковороде придает вкус (попробуйте обжарить грибы, богатые умами, на горячей сковороде с маслом, и теперь у вас есть двойной эффект создания вкуса!).Обжарка позволяет раскрыть естественную сладость многих овощей и пикантность рыбы и курицы. Приготовление на пару и приготовление в микроволновой печи приводит к ослаблению вкуса; оживите приготовленные на пару блюда, добавив в завершение немного ароматного масла и немного цитрусовых.

19. Подождите! Будьте осторожны, как вы тратите этот бюджет натрия.

Сохраните свой «натрий-бюджет», чтобы улучшить вкус продуктов, цельнозерновых, орехов и бобовых, а также других полезных ингредиентов, вместо того, чтобы «тратить» его на соленые закуски, сильно обработанные продукты, фаст-фуд с высоким содержанием натрия и другие продукты, которые нам следует потреблять в меньших количествах.Все мы любим угощения, и большинству из нас время от времени приходится есть в бегах (поэтому они называют это «фастфудом»). Но если мы делаем это слишком часто, что «уносим» наш бюджет натрия, мы остаемся без достаточного количества инструментов, чтобы улучшить вкус здоровой повседневной пищи. Лучшие намерения по снижению натрия определенно сойдут на мель, когда слишком много ингредиентов с высоким содержанием натрия собраны в одной и той же посуде. Вспомните чизбургер с двойным беконом или фирменный завтрак с ветчиной и колбасой.

20.Приправы и натрий: более легкая рука может решить эту проблему.

Соленья, каперсы, вяленое мясо, тертые выдержанные сыры, горчица, кетчуп, соевый соус, острый соус, копченая рыба и другие приправы и деликатесы — все это приносит дополнительное удовлетворение к столу. Не нужно отказываться от приправ, которые во многих случаях представляют собой многовековые кулинарные традиции. В некоторых случаях теперь доступны их версии с пониженным содержанием натрия; в других случаях мы можем просто использовать их более экономно.

21. Выходите на мировой рынок: откройте для себя мир идей по развитию вкусовых качеств.

Взгляните на мировые кулинарные традиции — из Европы и Средиземноморья, Латинской Америки, Азии и Африки — в поисках здоровых идей по превращению фруктов, овощей и других полезных ингредиентов в восхитительные вкусы и блюда. Поскольку многие из этих мировых кулинарных традиций создают вкус таким новым, сложным и интригующим способом, поварам меньше приходится использовать столько натрия. Иногда эти ароматы появляются в U.S. или их родные страны в версиях с более высоким содержанием натрия, но кулинарные идеи для стратегий с низким содержанием натрия все еще существуют, встроенные в традиционные культурные подходы к развитию вкуса, которые выходят далеко за рамки жира, соли и сахара (наш слишком частый вкус по умолчанию энхансеры в США).

22. Двойная опасность: как готовить, не насыпая натрий.

Избегайте «двойного посола» продуктов во время приготовления и ищите способы сочетать соленый вкус с несолеными или недостаточно солеными продуктами, особенно свежими продуктами.Если вы добавляете в салат немного сыра, соль в заправке не требуется. Если вы добавляете в суповую кастрюлю ветчину, уменьшите количество натрия до остальной части супа. В бутерброд попробуйте добавить нарезанный огурец вместо солений. Кастрюлю с коричневым рисом или цельнозерновой пастой не нужно солить, если вы подаете ее с другими приправленными блюдами или соусами. А хорошо приправленная корочка или приправа могут уменьшить потребность в солении остальной части блюда.

23.Промыть, вымыть и разбавить: вы можете легко избавиться от избытка натрия в обработанных пищевых продуктах без потери вкуса.

Слив и ополаскивание консервов может значительно снизить уровень натрия в них — в случае с консервированной фасолью повара могут снизить содержание натрия на 40 процентов с помощью этой уловки. При приготовлении супа разбавьте куриный бульон с пониженным содержанием натрия водой или вином вместо того, чтобы использовать его в полную силу, и добавьте еще несколько овощей и зелени.

24. Цельнозерновые: кроме хлеба и бутербродов.

В совокупности, поскольку мы едим так много, хлеб является одним из самых крупных источников натрия в нашем рационе. Даже цельнозерновой хлеб, хотя и более полезный, чем белый, может содержать значительное количество натрия. Но только часть натрия в хлебе предназначена для вкуса: большая часть его используется для облегчения процесса выпечки хлеба и сохранения конечных результатов. Вы можете пропустить лишнюю соль, если будете использовать эти чудесные цельнозерновые продукты сами по себе. Попробуйте цельнозерновой салат в средиземноморском стиле с нарезанными овощами, орехами и бобовыми, возможно, с небольшим количеством сыра, зелени и специй, а также с полезными маслами, уксусом или цитрусовыми.Вы можете наслаждаться многими из тех же самых вкусов, которые вы любите, в бутерброде, но в новой восхитительной форме, в которой гораздо меньше натрия. На завтрак приготовьте овсяные хлопья, фарро или другие неповрежденные цельные зерна с большим количеством свежих или сушеных фруктов, и вы можете пропустить тост (и дополнительный натрий).

25. Избавьтесь от привычки «автосоли»: попробуйте перед тем, как посолить.

Слишком многие из нас имеют привычку тянуться к солонке, как только перед нами ставятся тарелки. Попробуйте снять солонку со стола и предоставить ее «только по запросу».«Всегда пробуйте еду перед тем, как посолить: возможно, вам не нужен дополнительный натрий. А на кухне добавляйте соль в конце процесса приготовления. Пища выделяет свой аромат (и соль в случае соленых ингредиентов) во время процесс приготовления и «утомление неба» со стороны повара могут вызвать чрезмерное засоление, если оно будет предпринято слишком рано.

Дополнительные исследования: ученые, повара и другие заинтересованные стороны

Учитывая, насколько жизненно важно снижение натрия и насколько натрий встроен в наши продукты питания, кулинарные технологии, вкусовые стратегии, методы производства и маркетинговые предположения, важно, чтобы мы провели дополнительные исследования, чтобы пролить больше света на то, какие стратегии снижения натрия являются наиболее эффективными. эффективный.Проблемы здесь гораздо сложнее, чем с трансжирами, которые легче выделить и заменить в пищевых продуктах. В дополнение к научным и инженерным решениям проблемы с высоким содержанием натрия нам необходимо привлечь поваров, разработчиков меню, исследователей мнения потребителей и широкий круг экспертов по вкусовым качествам для разработки и решения ключевых вопросов исследования. Благодаря этому исследованию у нас будет больше возможностей для создания продуктов с пониженным содержанием натрия и выбора продуктов, которые потребители сочтут не только приемлемыми, но и привлекательными.

Список литературы

1. Институт медицины. Стратегии снижения потребления натрия. 20 апреля 2010 г.

2. Ассоциация производителей бакалейных товаров. Натрий и соль: руководство для потребителей, политиков и средств массовой информации. Вашингтон, округ Колумбия, 2008.

Президент и научные сотрудники Гарвардского колледжа и Кулинарного института Америки

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

простых способов добавить аромат без соли | Читайте и будьте здоровы

Учитывая связь соли с серьезными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и сердечные заболевания, многие из нас пытаются снизить потребление натрия …

… некоторые из нас по назначению врача. Реже использование солонки может принести большую пользу: ежедневное сокращение всего лишь половины чайной ложки соли из нашего рациона может снизить уровень ишемической болезни сердца и инсульта примерно на треть, согласно исследованию, опубликованному в New England Journal. медицины.

Но давайте будем честными: от привычки к соли бывает трудно избавиться, часто потому, что мы считаем, что добавление этого столового продукта к тому, что мы едим, — единственный способ сделать его более вкусным, и что отказ от него удалит некоторые из радость от еды тоже.

К счастью, диета с низким содержанием натрия не обязательно должна означать пожизненную безвкусную пищу. В следующий раз, когда вы пойдете на кухню, подумайте об этих альтернативах еще одной щепотке соли. Вы можете обнаружить, что они делают то, что вы едите, не только гораздо более здоровым, но и вкусным.

Больше готовить самостоятельно и ограничивать количество обработанных пищевых продуктов и некоторых продуктов с высоким содержанием натрия в ресторанах также может иметь большое значение для снижения потребления натрия.

Заменители соли и легкие соли

Эти продукты могут быть полезны, если вы еще не готовы отказаться от соленого вкуса.

Наиболее часто используемым заменителем соли является хлорид калия, который не содержит натрия, но имеет соленый вкус. Заменители соли могут быть хорошими вариантами, но вам следует избегать хлорида калия, если у вас заболевание почек, или если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или застойной сердечной недостаточности, которые заставляют ваш организм удерживать калий.(Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, подходят ли вам эти продукты.)

«Легкие» или «легкие» соли обычно содержат смесь хлорида калия и хлорида натрия (основной компонент соли), поэтому они все еще содержат натрий, но меньше, чем в вашем шейкере прямо сейчас. Слегка употребляйте легкие соли: вы можете использовать их больше, чем обычную соль, чтобы добиться вкуса, к которому вы привыкли, и в результате вы можете потреблять столько же натрия, как если бы вы не переключились.

Травы и специи

Травы и специи могут придать блюдам аромат и разнообразить так, что вы можете найти их лучше или лучше, чем соль.И помимо того, что травы и специи не содержат натрия и вкусны, они также являются одними из основных источников антиоксидантов, борющихся с болезнями, в нашем рационе.

Несколько советов по использованию трав и специй:

Травы можно использовать как сушеные, так и свежие. Сушеные травы обычно в два раза сильнее свежих. Раздавите сушеные травы на ладони, прежде чем добавлять их в пищу, чтобы высвободить ароматические масла и усилить вкус, который они привносят в вашу готовку.

Покупайте небольшие емкости с сушеными травами и специями, потому что время имеет свойство портить их вкус.Максимальный срок хранения у них — шесть месяцев. (Возможно, пришло время заменить некоторые из ваших!)

Вот некоторые из ароматных комбинаций, которые мы рекомендуем:

Для птицеводства:

Букет Гарни: петрушка, лавровый лист, тимьян
Греческое наслаждение: цедра лимона, тимьян
Прованские травы: майоран, орегано, тимьян, летний пикантный вкус
На вкус как индейка: шалфей, тимьян, майоран

Попробуйте морепродукты:

Прекрасные травы: петрушка, кервель, чеснок, эстрагон
Азиатский оттенок: чеснок, имбирь, рисовый винный уксус
A Little Green: лимонный сок, орегано, чеснок, розмарин
Мексиканские специи: тмин, порошок чили, кинза, сок лайма

Приправы для овощей:

Итальянская смесь: чеснок, базилик, бальзамический уксус
Весенний всплеск: лимонный сок, петрушка, укроп
Quatre Epices: молотый перец, гвоздика, имбирь, мускатный орех
Дополнительные советы по использованию трав и специй от бывшего корпоративного шеф-повара Canyon Ranch Скотта Ухлейна

Уксусы, соки и экстракты

Другие приправы, не содержащие натрия, включают уксусы, соки цитрусовых, цедру (окрашенную внешнюю кожуру цитрусовых) и экстракты.Следующее добавит в ваши рецепты множество вкусов, но с нулевым (или почти нулевым) содержанием жира, калорий или натрия:

Уксус (используется в маринадах и заправках для салатов):

• Бальзамический
• Шампанское
• Настоянный на травах
• Красное вино
• Рисовое вино

Сок и цедра (выдавите или натрите пищу на терке для придания особого вкуса):

Экстракты (смешайте с овсяными хлопьями, яблочным пюре и др., Чтобы получить неожиданный элемент богатства):

Смеси приправ

Если вы не хотите смешивать свои собственные смеси специй, на рынке есть много брендов смесей приправ, не содержащих соли.Прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не покупаете смесь, содержащую соль, хлорид натрия или глутамат натрия (MSG), и имейте в виду, что некоторые смеси без соли содержат хлорид калия, которого некоторым людям следует избегать.

Пять способов есть меньше соли (без ущерба для вкуса!)

Мы все слышали, как важно сократить количество потребляемой соли. Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что создает ненужную нагрузку на наши сердца, артерии и почки.

Тем не менее, мы также слышали, что соль — это ключ к приданию приятного вкуса нашей еде.

По правде говоря, есть еще

других способов приправить вашу еду! Хотя хорошая щепотка соли время от времени — это нормально, вот пять вещей, которые вы можете попытаться уменьшить в своем рационе:

1. Выбирайте продукты в их натуральном, цельном виде как можно чаще. В идеале мы все должны потреблять менее 2300 мг соли в день (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление или другое сердечно-сосудистое заболевание / риск), но большинство из нас едят ближе к 3400 мг в день.Около 75 процентов из них приходится на обработанные пищевые продукты!

2. Если вам действительно нужно купить что-то приготовленное или обработанное, ищите варианты с низким содержанием натрия, без добавления соли или без соли. Представьте себе консервированные бобы, томатные продукты, бульоны и супы, а также смеси приправ.

3. Готовьте дома . Самый простой способ контролировать количество потребляемой соли — это готовить еду самостоятельно! Постарайтесь не добавлять соль в воду для пасты или сокращать количество соли вдвое в рецептах.

4. Замените соль другими приправами. Мы постоянно этим занимаемся на кухне Project Angel Heart, так что мы можем засвидетельствовать, что вы действительно можете добиться великолепного вкуса без соли! Мы рекомендуем заменить его на:

• Свежие / сушеные травы
• Уксус
• Горчичный
• Лимонный или лаймовый сок
• Перец
• Чесно-луковый порошок

Выжатие цитрусовых — отличный способ подчеркнуть натуральный вкус еды без добавления соли.

5. Сделайте свои собственные смеси трав . Мы делаем это и на кухне Project Angel Heart, поскольку большинство смесей специй, доступных оптом, содержат много соли. Чтобы приготовить дома, просто смешайте ингредиенты в банке, встряхните и храните в прохладном сухом месте. Затем потрите или посыпьте пищу для аромата.

Китайские пять специй для курицы, рыбы или свинины:

• 1/4 стакана молотого имбиря
• 2 столовые ложки молотой корицы
• 2 столовые ложки молотой гвоздики
• 1 столовая ложка молотого душистого перца
• 1 столовая ложка семян аниса

Смесь зелени для салатов, пасты, тушеных овощей, супа или рыбы:

• 1/4 стакана сушеных хлопьев петрушки
• 2 столовые ложки сушеного эстрагона
• 1 столовая ложка сушеного орегано
• 1 столовая ложка травы укропа
• 1 столовая ложка хлопьев сельдерея

Итальянская смесь для супов и соусов на томатной основе, пасты, курицы, пиццы и хлеба:

• 2 столовые ложки сушеного базилика
• 2 столовые ложки сушеного майорана
• 2 столовые ложки сушеного тимьяна
• 2 столовые ложки сушеного розмарина
• 2 столовые ложки измельченного красного перца
• 1 столовая ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка сушеного орегано

(См. Uscfhealth.org для получения дополнительной информации о смесях трав без соли)

Начните с небольших изменений, и через две-три недели вы начнете замечать изменения своих вкусовых рецепторов. Соленые продукты, которые вы ели раньше, теперь будут иметь слишком соленый вкус, потому что вы заново натренировали свои вкусовые рецепторы, чтобы они ценили натуральный вкус!

Попробуйте полезный для сердца рецепт из кухни Project Angel Heart:

Первоначально эта публикация была опубликована 14 февраля 2017 г.

Меган Перкинс — диетолог проекта «Сердце ангела».После семестра изучения выпечки и кондитерских изделий в кулинарной школе, Меган быстро нашла страсть к лечебному питанию и перешла в Университет Северного Колорадо, чтобы получить степень бакалавра диетологии. Меган работала в клинической и частной практике, обучая пациентов тому, как их выбор продуктов питания влияет на их здоровье, уделяя особое внимание ХБП, диабету, сердечным заболеваниям, целиакии и контролю веса. В свободное время Меган любит исследовать Денвер на велосипеде с мужем, пробовать новые кофейни и чайные, ходить в походы по Крестед-Батт и отдыхать со своей собакой Барни.

Кевин Джайлс — ассистент по питанию в Project Angel Heart. Кевин вырос в Далласе, штат Техас, где он проводил большую часть своего времени, работая на кухне и посещая среднюю техническую школу, где преподавали кулинарное искусство. В 2011 году Кевин переехал в Денвер, чтобы учиться в Johnson & Wales, и получил диплом по кулинарному питанию в 2015 году. Кевину нравится проводить время, прижимаясь к своим двум кошкам и ходить в спортзал.

Советы по диете с пониженным содержанием соли

Кредит:

Если вы читали о соли, вы знаете, что слишком много соли может вызвать повышение артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Следующие советы помогут вам сократить потребление соли.

Вам не нужно добавлять соль в пищу, чтобы съесть ее слишком много — около 75% соли, которую мы едим, уже содержится в повседневных продуктах, таких как хлеб, хлопья для завтрака и готовые блюда.

Помните, едите ли вы дома, готовите ли вы или едите вне дома, не добавляйте соль в пищу автоматически — сначала попробуйте ее.

Многие люди добавляют соль по привычке, но часто в этом нет необходимости, и ваша еда будет вкусной и без нее

Магазин малосоленых продуктов

Покупая продукты, вы можете сократить потребление соли:

• Сравните этикетки с пищевыми продуктами на упаковке пищевых продуктов при покупке повседневных товаров.Вы действительно можете сократить потребление соли, проверив этикетку и выбрав пиццу, кетчуп или сухие завтраки с меньшим содержанием соли. Попробуйте выбирать 1 продукт в неделю, чтобы проверять и менять местами при покупке продуктов.
• Попробуйте некопченый бекон с пониженным содержанием соли. Вяленое мясо и рыба могут содержать большое количество соли, поэтому старайтесь есть их реже.
• Купите овощные консервы без добавления соли. То же самое проделайте и с консервированными бобовыми.
• Следите за содержанием соли в готовых соусах для макарон. Соусы на томатной основе часто содержат меньше соли, чем сырные соусы или соусы, содержащие оливки, бекон или ветчину.
• Для более здоровых перекусов выбирайте фрукты или овощи, такие как морковь или сельдерей. Если вы собираетесь есть чипсы или крекеры, проверьте этикетку и выберите те, которые менее соленые. Не забудьте также проверить содержание жира и сахара.
• Не употребляйте соевый соус, горчицу, соленые огурцы, майонез и другие столовые соусы, так как все они могут содержать большое количество соли.

Готовьте с меньшим количеством соли

Многие люди добавляют соль в пищу, когда готовят. Но есть много способов придать вкус блюду без соли.

Обратите внимание на эти альтернативы соли:

• Используйте в качестве приправы черный перец вместо соли. Попробуйте его на пасте, яичнице, пицце, рыбе и супе.
• Добавляйте свежую зелень и специи к пасте, овощам и мясу. Попробуйте чеснок, имбирь, перец чили и лайм во фритюре.
• Приготовьте бульон с подливой вместо кубиков или гранул или обратите внимание на продукты с пониженным содержанием соли.
• Попробуйте запекать или запекать овощи, такие как красный перец, помидоры, кабачки, фенхель, пастернак и кабачки, чтобы усилить их аромат.
• Приготовьте соусы из спелых помидоров и чеснока.

Питание вне дома: подсказки для соли

Если вы едите в ресторане или кафе или заказываете еду на вынос, вы все равно можете есть меньше соли, разумно выбирая продукты с низким содержанием соли.

Пицца: Выбирайте начинку из овощей или курицы вместо пепперони, бекона или дополнительного сыра.

Блюда из макарон: Выберите блюдо с томатным соусом с овощами или курицей, а не с беконом, сыром или колбасой.

Бургеры: избегайте добавок с высоким содержанием соли, таких как бекон, сыр и соус для барбекю, и выбирайте вместо них салат.

Китайская или индийская еда: выбирайте простой рис. В нем меньше соли, чем в плове или жареном с яйцом рисе.

Бутерброды: Вместо ветчины или сыра чеддер используйте начинки, такие как курица, яйцо, моцарелла, или овощи, такие как авокадо или жареный перец. И попробуйте есть салат и обезжиренный майонез вместо маринада или горчицы, которые обычно содержат больше соли.

Завтрак: вместо полного английского завтрака попробуйте яйцо-пашот на тосте с грибами и жареными помидорами. Если у вас есть мясо, возьмите бекон или колбасу, но не то и другое вместе.

Салат: попросите добавить заправки или соусы, чтобы у вас было ровно столько, сколько вам нужно. Некоторые заправки и соусы могут содержать большое количество соли и жира.

Вы можете узнать больше о соли и своем рационе в Salt: факты.

Добавки растворимых витаминов или обезболивающие

Если вы регулярно принимаете растворимые (шипучие) витаминные добавки или шипучие обезболивающие, стоит помнить, что они могут содержать до 1 г соли на таблетку.

Вы можете подумать о переходе на не шипучую таблетку, особенно если вам посоветовали следить за потреблением соли или уменьшить его.

Последняя проверка страницы: 8 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 июня 2021 г.

Что нужно знать о заменителях соли и гипертонии: Сэмюэл И. Финк, доктор медицины: внутренние болезни

По оценкам Американской кардиологической ассоциации, 103 миллиона взрослых в США страдают гипертонией.А высокое кровяное давление способствует сердечно-сосудистым заболеваниям, которые являются основной причиной смерти. И все же, каким бы смертельным ни было высокое кровяное давление, во многих случаях его можно контролировать, изменив образ жизни.

Май объявлен Национальным месяцем просвещения по вопросам высокого кровяного давления, поэтому мы хотели бы выделить одну из основных причин гипертонии — слишком большое количество натрия. Обработанные закуски, фаст-фуд и мясные деликатесы, и это лишь некоторые из продуктов, содержат большое количество натрия. А для многих наших пациентов с высоким кровяным давлением д-р.Финк рекомендует сократить потребление натрия в рамках плана лечения.

Внесение изменений в свой ежедневный рацион может творить чудеса. Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) вводит здоровое питание, продвигая больше фруктов и овощей, нежирного мяса, здоровых жиров и меньше натрия и сахара. Исследования показывают, что люди с гипертонией, соблюдающие диету DASH, могут видеть, что их артериальное давление начинает падать всего через две недели.

Роль соли при гипертонии

Хлорид натрия, также известный как поваренная соль, может стать препятствием на пути к снижению кровяного давления.Если у вас артериальное давление 130/80 или выше, отказ от соли может иметь большое значение. Слишком много соли в вашем рационе приводит к задержке жидкости, из-за чего сердцу становится труднее перекачивать кровь по телу, что приводит к высокому кровяному давлению. Снижение потребления хлорида натрия до 1500 миллиграммов в день может помочь снизить кровяное давление.

Отказаться от соли или даже сократить ее — непросто. К счастью, есть заменители соли, которые могут помочь.

Что такое заменители соли?

Большинство «заменителей соли» состоит из хлорида калия, который по вкусу очень похож на хлорид натрия.На самом деле, для многих они достаточно похожи по вкусу, и им легко переключиться.

Но если вкус хлорида калия вам не подходит, есть так называемые «облегченные» заменители соли. Их часто называют «с низким содержанием натрия» и они содержат смесь хлорида натрия и хлорида калия. Эти заменители соли имеют более соленый вкус, но содержат меньше хлорида натрия, чем традиционная поваренная соль. Однако имейте в виду, что эти легкие заменители соли действительно содержат некоторое количество хлорида натрия, и вам нужно действовать осторожно.

Внимание: заменители соли опасны для некоторых людей

Как уже отмечалось, заменители соли содержат калий, который для большинства людей помогает дополнительно снизить кровяное давление. Однако некоторым людям нужно избегать лишнего калия, содержащегося в заменителях соли. Любой, кто страдает заболеванием почек или принимает определенные лекарства от гипертонии, должен , а не увеличивать потребление калия, если это не одобрено доктором Финком.

Погрузитесь в приключение вкуса

Если вы не можете использовать заменители соли или не любите их, вы можете приготовить пищу с богатым вкусом, добавив травы и специи.Есть много смесей без соли, которые поднимут ваши вкусовые рецепторы на ступеньку выше. Вы можете найти их уже изготовленными или придумать свои.

Попробуйте такие травы, как розмарин, тимьян, луковый порошок, чесночный порошок, петрушку, кинзу, шалфей и семена сельдерея. Добавление лимона или лайма к некоторым продуктам может обеспечить вам необходимую дополнительную молнию без лишнего натрия.

Чтобы проверить свое кровяное давление и узнать, подходит ли вам заменитель соли, зайдите к доктору Финку. Свяжитесь с нашим офисом в Тарзане, Калифорния, чтобы назначить визит.

Почему вы жаждете соли? — Клиника Кливленда

Картофельные чипсы. Соленья. Если у вас есть соленый лизун, даже лучше. Вы постоянно пытаетесь (и не можете) отказаться от соленых закусок? «Мужайтесь, — говорит диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук. Можно свести к минимуму тягу к соли. Ключ в том, чтобы понять, почему они у вас есть, и заранее спланировать ситуацию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«Причины тяги к соли многогранны. Это не просто что-то одно, — говорит она. «Вспомни, что происходило, когда тебе хотелось соленой пищи. Это может помочь вам понять, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе контроль ».

Вредна ли соль?

Подобно опыту Златовласки с тремя медведями, нашему телу требуется «правильное» количество соли для правильного функционирования и удержания жидкости. И хотя слишком мало соли вызывает проблемы, у большинства американцев в рационе слишком много соли.

«Употребление слишком большого количества натрия с течением времени — даже если оно немного больше рекомендуемого — может повлиять на наше общее состояние здоровья. Эти негативные эффекты случаются как при высоком кровяном давлении, так и без него », — объясняет Червони. «Это совокупный эффект — и не только на кровяное давление. Это системное воздействие на все тело ».

Слишком много соли может повредить:

• Кровеносные сосуды: Со временем эндотелиальные клетки, выстилающие кровеносные сосуды, становятся жесткими, поэтому кровь перекачивается не так эффективно.
• Сердце: Сердце должно работать больше, чтобы кровь циркулировала по всему телу. «Это также увеличивает риск увеличения сердца, что является признаком сердечной болезни».
• Почки: Почки тоже не работают, потому что они тоже работают тяжелее.
• Мозг: Кровь не попадает в мозг должным образом, что может привести к проблемам с мышлением и памятью (когнитивными).

6 причин, по которым вы хотите соли

«Сладкое пристрастие» часто возникает из-за сочетания факторов, — говорит Червони.«Вы должны все взвесить. Если это кратковременное желание, оно может быть связано с вашими чувствами и ситуацией в тот момент. Но если соль нужна всегда, поговорите со своим врачом. У вас может быть основное заболевание, о котором вам нужно позаботиться ».

Червони перечисляет шесть возможных причин, по которым у вас может быть соль в мозгу:

1. Напряжение

Стресс-переедание напрямую связано с уровнем гормонов. Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет кортизол и другие гормоны.Исследования связывают слишком много кортизола с тягой к еде.

«Мы хотим эту комфортную еду. У нас плохой день, поэтому мы действительно хотим вознаградить себя », — добавляет Червони. «Особенно во время пандемии коронавируса мы видим, что все больше людей выбирают эти продукты как способ справиться».

2. Недостаток сна

Недостаток сна влияет на гормоны и тягу к соли, как и стресс:

• Кортизол: Когда вы плохо спите, уровень кортизола повышается.
• Лептин: Лептин говорит мозгу прекратить есть, когда вы сыты. Меньшее количество сна приводит к меньшему количеству лептина и меньшему самоконтролю в отношении еды, которую вы жаждете.
• Грелин: Грелин возбуждает аппетит. Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина — и сигналы голода.
• Серотонин: Известный как гормон «хорошего самочувствия», уровень серотонина в мозге падает без адекватного отдыха. В результате вы можете искать внешние источники, такие как пакет картофельных чипсов, чтобы чувствовать себя хорошо.

«Когда люди устают и жаждут соли, у них меньше силы воли. Их сигналы голода сильнее. У них не хватает энергии, чтобы приготовить еду или пойти куда-нибудь купить здоровую пищу. Все эти факторы затрудняют борьбу с тягой к еде ».

3. Предменструальный синдром

Исследования показывают, что у женщин с ПМС наблюдаются гормональные изменения. «В результате они хотят больше сладкой или соленой пищи, особенно во время менструации», — отмечает Червони.

4. Упражнение

Чем больше вы тренируетесь, тем больше потеете.Слишком сильное потоотделение снижает уровень натрия в организме. «Ваше тело реагирует, увеличивая ваше желание соли».

5. Болезнь Аддисона

Болезнь Аддисона или надпочечниковая недостаточность — это редкое заболевание, при котором организм не вырабатывает достаточное количество определенных гормонов, включая кортизол. Эти гормоны контролируют баланс соли и жидкости в организме. «Организм может в конечном итоге захотеть соли, потому что не может ее удерживать».

6. Скука

«Часто еда — это просто занятие, чтобы скоротать время», — говорит Червони.«Кроме того, соленые продукты — это удобно. Обычно их готовят заранее, поэтому готовить не нужно. Удовлетворить эту тягу почти слишком легко «.

10 способов побороть тягу к соли

Червони говорит, что лучшая защита — это хорошее нападение. Поэтому, прежде чем эта тяга к соли настигнет, попробуйте следующие стратегии:

1. Ешьте цельные, идентифицируемые продукты. «Обработанные продукты составляют 75% потребляемого американцами натрия. Это не из-за солонки, — говорит Червони. «Употребление цельной пищи просто полезно для здоровья в целом — независимо от того, учитываете ли вы потребление жира и соли или нет.”Старайтесь избегать или ограничивать расфасованные закуски и блюда.
2. Знайте свои пределы. «Средний американец потребляет от 3400 до 6000 миллиграммов натрия в день, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует нам получать 2300 мг натрия в день. Это всего лишь чайная ложка соли. Если вы не обращаете внимания, потребление соли увеличивается.
3. Планируйте питание заранее. «Так легко заказать натриевую еду на свой мобильный телефон, который будет у вашей двери через полчаса. Планирование питания не только позволяет вам контролировать количество потребляемой соли, но и дает вам возможность получить полезные блюда или закуски », — говорит она.
4. Получите пикантность. Соль стимулирует рецепторы в вашем мозгу, которые говорят: «Ммм, эта еда вкусная». Для того же эффекта используйте травы и специи вместо добавления соли.
5. Выбирайте рестораны, где подают цельные продукты. Когда вы едите вне дома, выбирайте места, где готовят с нуля, а не рестораны с огромным меню, полным готовых блюд. «Чтобы сохранить эти продукты, они должны добавить к ним соль».
6. Знайте ВСЕ ваши возможности. Картофельные чипсы — не единственный способ удовлетворить соленый зуб.Попробуйте продукты с низким содержанием натрия, такие как семена подсолнечника или тыквы, орехи и крендели с низким содержанием натрия. «Маленькие чашки хумуса с овощами или крендельки также являются лучшим вариантом».
7. Распознавайте сигналы голода по сравнению с тягой. «Часто голод заставляет нас выбрать соленый вариант, когда мы были бы удовлетворены нежирным белком, таким как сваренное вкрутую яйцо, йогурт, протеиновый батончик или протеиновый коктейль».
8. Избегайте обезвоживания . Также легко спутать сигналы жажды и голода.Употребление напитка с соленой закуской может предотвратить переедание.
9. Читайте этикетки на пищевых продуктах. На этикетках пищевых продуктов теперь отображается информация о пищевой ценности для всей упаковки и для отдельных порций, что упрощает отслеживание того, что вы едите.
10. Принимайте медленно и уверенно. «Часто бывает проще уменьшить потребление соли со временем, потому что ваши вкусовые рецепторы меняются. Они отшелушиваются и восстанавливаются в течение недель. Чем меньше соли вы потребляете, тем хуже становится их вкус ».

« По большому счету, речь идет об обращении внимания на качество еды, которую вы едите.Чем меньше он обрабатывается, тем меньше нужно беспокоиться об избытке натрия — без ущерба для вкуса », — говорит Червони. «И умеренность — ключ к успеху. Сладкая закуска в правильной порции может поразить вас, не разрушив ваш банк здоровья ».

Как уменьшить содержание натрия | Американская кардиологическая ассоциация

Возможно, вы получаете больше натрия, чем нужно, даже если никогда не берете солонку в руки.

Это потому, что более 70 процентов натрия, который мы потребляем, поступает из упакованных продуктов и продуктов питания в ресторанах.Это может затруднить контроль количества потребляемого натрия, поскольку его добавляют в пищу перед тем, как вы ее купите.

Я знаю, что слишком много натрия вредит моему здоровью. Что я могу сделать, чтобы сократить расходы?

В магазине / при покупке продуктов:

• Тщательно выбирайте упакованные и готовые продукты. Сравните этикетки и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия (на порцию), который вы можете найти в своем магазине. Вы можете быть удивлены тем, что разные марки одной и той же пищи могут иметь разный уровень натрия.
• Выбирайте свежую и замороженную птицу, в которую не вводили раствор натрия . Посмотрите на мелкий шрифт на упаковке такие слова, как «бульон», «физиологический раствор» или «раствор натрия». Уровень натрия в свежем мясе без приправ составляет около 100 миллиграммов (мг) или меньше на порцию в 4 унции.
• Тщательно выбирайте приправы. Например, соевый соус, заправки для салатов в бутылках, соусы, кетчуп, сальса в банках, каперсы, горчица, соленые огурцы, оливки и приправы могут содержать большое количество натрия.Ищите версию с пониженным или низким содержанием натрия.
• Выбирайте овощные консервы с пометкой «без добавления соли» и замороженные овощи без соленого соуса . Когда они добавляются в запеканку, суп или другое смешанное блюдо, в них участвует так много других ингредиентов, что вы не пропустите соль.
• Ищите продукты, отмеченные знаком Американской кардиологической ассоциации, чтобы найти продукты, которые могут быть частью общего здорового рациона питания.

Хотя отметка Heart-Check не обязательно означает, что продукт «с низким содержанием натрия», это означает, что еда соответствует критериям натрия AHA, чтобы получить отметку Heart-Check.

Вы можете есть продукты с различным содержанием натрия и при этом придерживаться сбалансированной и полезной для сердца диеты. Узнайте больше о программе сертификации пищевых продуктов Heart-Check.

При приготовлении пищи:

• Используйте лук, чеснок, зелень, специи, соки цитрусовых и уксусы вместо части или всей соли для придания аромата. Наши рецепты и советы могут помочь!
• Слейте воду и промойте консервированную фасоль (например, нут, фасоль и т. Д.) И овощи.Вы сократите содержание натрия до 40 процентов.
• Совместите продуктов с низким содержанием натрия с обычными версиями. Если вам сейчас не нравится вкус продуктов с низким содержанием натрия, попробуйте смешать их в равных частях с обычным вариантом той же пищи. Вы получите меньше соли и, вероятно, не заметите большой разницы во вкусе. Это особенно хорошо подходит для бульонов, супов и соусов для пасты на томатной основе.
• Готовьте макароны, рис и каши без соли. Скорее всего, вы добавите другие ароматные ингредиенты, чтобы не пропустить соль.
• Готовьте путем приготовления на гриле, тушения, запекания, обжаривания и тушения для придания естественного вкуса. Это уменьшит потребность в добавлении соли.
• Включите продуктов с калием, таких как сладкий картофель, картофель, зелень, помидоры и томатный соус с низким содержанием натрия, белая фасоль, фасоль, обезжиренный йогурт, апельсины, бананы и дыня. Калий помогает противодействовать воздействию натрия и может снизить кровяное давление.

В ресторанах:

• Расскажите им, как вам это нравится. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли.
• Попробуйте еду перед добавлением соли. Если вы считаете, что аромат нуждается в усилении, добавьте свежемолотый черный перец или немного свежего лимона или лайма и попробуйте еще раз, прежде чем добавлять соль. Лимон и перец особенно хороши для рыбы, курицы и овощей.
• Остерегайтесь этих словосочетаний : маринованный, соленый, приготовленный на гриле, вяленый, копченый, бульон, au jus, соевый соус, мисо или соус терияки. Они, как правило, содержат много натрия.Продукты, приготовленные на пару, запеченные, приготовленные на гриле, пашот или жареные, могут содержать меньше натрия.
• Размеры контрольной части. Когда вы сокращаете калории, вы обычно также сокращаете и натрий. Спросите, доступны ли меньшие порции, поделитесь едой с другом или попросите коробку с собой при заказе и поместите половину еды в коробку, чтобы съесть позже.

Спросите о содержании натрия в пунктах меню. Сетевые рестораны с 20 и более точками должны предоставлять клиентам информацию о питании, включая содержание натрия, по запросу.

Будет ли моя еда беззвучной на вкус с меньшим количеством соли?

С меньшим количеством соли вы можете почувствовать естественный вкус своей еды, особенно если вы используете методы приготовления и ароматные ингредиенты (см. Советы выше), чтобы усилить его.

Со временем ваши вкусовые рецепторы привыкнут к меньшему количеству соли. Исследования показывают, что когда люди следуют диете с низким содержанием натрия, они начинают ее отдавать, а продукты, которыми они наслаждались, на вкус слишком соленые. Попробуйте и убедитесь сами!

А как насчет заменителей соли?

Существует множество заменителей соли, и некоторые из них частично или полностью заменяют натрий калием.