Как питаться экономно, но правильно!

Поверхностное изучение правильного питания может создать впечатление о его высокой стоимости и недоступности для среднего бюджета. Но если углубиться в тему, станет ясно, что это не только не дорого, но и даже дешевле привычного рациона. Если вы хотите составить для себя и семьи полезное и не бьющее по карману меню, тогда берите на вооружение наши советы!

Планирование

Заранее спланированное меню – это залог экономии. Потратьте 30-40 минут на то, чтобы придумать основные приемы пищи и перекусы на ближайшую неделю. Пересмотрите запасы в холодильнике и кладовой, составьте список продуктов, которые необходимо докупить.

• Не отступайте от списка

Отправляясь в магазин, не поддавайтесь спонтанному желанию приобрести что-то сверх списка. Незапланированные покупки – это чаще всего пищевой мусор, который мало того, что не приносит пользы, так еще и существенно увеличивает расходы. И давно известный секрет – отправляйтесь за покупками сытыми, ведь голод может провоцировать лишние траты.

• Готовьте заранее

Сформировав меню, спланируйте дни для приготовления блюд. Если в холодильнике есть готовая еда, это уменьшит вероятность перекуса вне дома.

• Используйте фантазию

Чтобы полезный рацион был недорогим, подходите к процессу творчески. Один ингредиент можно использовать для 2-3 блюд. Сварив мясо для бульона, например, используйте часть для основного блюда или начинки в блинчики для завтрака.

Выбор продуктов — теория

Научиться планированию – важная часть, но не менее важно выбирать правильные продукты. Чем больше в вашем меню натуральных и минимально обработанных продуктов, тем здоровее будет ваше питание.

• Изучите этикетки

Упаковка создана, чтобы привлечь наш взгляд. Но мало кто обращает внимание на ее обратную сторону, где зачастую мелким шрифтом написана самая важная информация. Именно состав должен сыграть решающую роль при покупке. Выбирайте только чистые, максимально натуральные продукты.

• Ищите альтернативу

Дешево – не значит плохо. Присмотритесь к более бюджетным маркам круп или макарон, например. Вы удивитесь, но полезные цельнозерновые крупы могут быть даже дешевле. Если вы хотите сократить количество мяса в рационе без ущерба для суточной нормы белка, обязательно найдите достойную замену – бобовые, яйца, молочные продукты и т. д. Это прекрасно работает и с жирами, и с углеводами.

Выбор продуктов – практика

Правильный и здоровый рацион вовсе не состоит из красной рыбы, авокадо, микрогрина и киноа. Бюджетные простые продукты легко могут стать основой вашего меню.

• Овощи и фрукты

Кроме того, сезонные фрукты, ягоды и овощи можно заморозить. Заготовки впрок помогут сэкономить львиную долю бюджета.

Выбирая овсянку, отдайте предпочтение цельнозерновой, требующей варки, а не хлопьям. Цена на пачку будет значительно ниже, а польза для здоровья – огромная.

Разнообразьте рацион разными видами круп – пшеничной, ячневой, гречневой и т.д.

Добавьте в меню натуральные отруби, цельнозерновую муку, бобовые. Это недорого и полезно.

• Молочные продукты

Обязательно в еженедельный план внесите молочные продукты. Но не сладкие творожки или йогурты, а натуральные и без добавок. Если хочется сладкого йогурта, приготовьте его самостоятельно, добавив измельченные ягоды или банан, например.

Из творога можно сделать множество десертов, а также испечь что-то сладенькое.

• Орехи и сухофрукты

Заменить печенье, конфеты и прочие сладости вполне можно натуральными и полезными сухофруктами. Горсть изюма или чернослива отлично подойдет к чашечке чая и кофе.

Орехи – чудесный продукт с точки зрения пользы для организма. 20-30 грамм пару раз в неделю вполне достаточно.

Куриная грудка, бедра или крылышки – недорогой и вкусный вариант для горячего. Для подливы или мясного пирога можно купить не цельный кусок говядины, например, а обрезки.

Бюджетные сорта рыбы найти довольно легко. Кроме того, можно использовать натуральные консервы в собственном соку.

Чем чище ваш рацион, тем больше пользы для здоровья. Минимально обработанные крупы, мясо, натуральные молочные продукты и яйца, овощи и фрукты – эти простые продукты легко впишутся даже в самый скромный бюджет. Не бойтесь попробовать!

Как правильно питаться

С каждым годом растёт процент людей, осознающих то, как важно правильно питаться и вести правильный образ жизни. Такая тенденция обусловлена сумасшедшим ритмом современной жизни, требующей от каждого из нас полноценной отдачи сил и энергии. Для того чтобы справляться с ежедневной нагрузкой, крайне важно обеспечивать мозг и весь организм полноценным «зарядом» витаминов и микроэлементов.

Не стоит забывать и о таком факторе, как привлекательный внешний вид, имеющем огромное значение. Ведь зная, как правильно питаться, каждый может добиться преобладания мышечной ткани над жировой, формирования чётких рельефов тела и т. д. Конечно, можно сделать ставку на специальные препараты, сделав свою фигуру идеальной. Но такое решение проблемы обойдётся вам в кругленькую сумму, одновременно с этим подорвав здоровье.

Как можно правильно питаться, сэкономив скромный бюджет?

Для решения этой задачи воспользуйтесь следующими советами.

Тщательная подготовка к посещению магазина. Всем известно выражение: «Глазами всё бы съел!». Хотите проверить, как это действует – отправьтесь в супермаркет на голодный желудок! Уверены, что после столь опрометчивого проступка в вашей корзинке покупателя окажется масса продуктов, которые вы бы никогда не приобрели, придя в магазин после сытного обеда.

---

Как же тут правильно питаться и при этом ещё и не тратиться? Ведь каждый раз, проходя мимо очередной витрины с рыбой, мясом, колбасами и т. д., вы невольно будете хватать выложенные здесь продукты, подчиняясь противно сжимающемуся желудку! Избежать этих лишних трат на самом деле несложно – достаточно составить подробный список необходимого, и плотно поесть (или хотя бы перекусить) перед выходом. Тогда вопрос, как правильно питаться и иметь при этом деньги отпадёт.

Постановка цели. Откажитесь от бесцельного приобретения продуктов. В вопросе, как правильно питаться, исходите из своей повседневной физической и умственной нагрузки. Продумайте, какие овощи, бобовые и прочие составляющие рациона обеспечат вам искомое. И только после составления подробного списка направляйтесь в супермаркет, в котором можно долго и придирчиво отбирать именно те покупки, которые вам нужны.

Ставка на продукты с минимальной предварительной обработкой. Чем меньше над вашими покупками «колдовали» производители, тем ниже их цена и несравнимо выше – уровень пользы. Обращайте внимание на цельные злаки, нерафинированные масла, замороженные или же свежие овощи и фрукты – как правильно питаться без них? Благодаря им мозг и мышцы получат заряд энергии, без которой невозможна полноценная учёба и поддержание активного образа жизни.

Массовая закупка. Постарайтесь закупать сразу на месяц продукты длительного хранения: крупы, макароны и т.п., чтобы потом вам не пришлось часто ходить в магазин. Чем чаще вы ходите в магазин, тем больше вы тратите денег.

Как домашняя еда поможет правильно питаться и экономить

В оплату блюд в кафе включена не только стоимость продуктов и оплата труда того, кто их приготовил, но и процент за обслуживание. К стоимости блюда наверняка «приплюсована» прибавка, призванная погасить затраты собственника заведения, вызванные необходимостью оплачивать аренду помещения, его обстановку и т. д. Не стоит забывать и о вредных добавках, используемых при приготовлении общепитовских блюд: многократно использованное масло для жарки, дешёвые майонез и кетчуп, «химические» приправы и т. д. Теперь понятно, как самостоятельная готовка помогает правильно питаться и не тратиться. Вы обеспечите себе разнообразное, здоровое меню и сэкономите немалую часть бюджета. Кроме того, сделав выбор в пользу домашней пищи, можно самостоятельно подбирать набор ингредиентов, способных решить возникшие у вас проблемы со здоровьем.

Как питаться правильно, если нет времени на готовку?

Подсчитайте, сколько времени вы тратите на разморозку цельного куска мяса (для того чтобы нарезать его порционными кусками), измельчение овощей на салаты, супы и прочие блюда? Наверняка полученная примерная цифра приведёт вас в ужас. Как же можно питаться правильно и при этом сократить расход времени? Выбирайте для осуществления закупок дни, в которые вы не слишком загружены делами. У вас останется время для подготовки своеобразных «полуфабрикатов» и их последующей расфасовки. Натёртая и замороженная морковь, нарезанные кусочки мяса, стручковой фасоли и прочие продукты наверняка пригодятся вам в тот день, когда на приготовление пищи останется совсем немного времени.

Как правильно питаться: ещё один секрет

Хитро размещайте блюда в холодильнике. Как утверждают специалисты в области диетологии, аппетит зачастую появляется (или усиливается) во время визуального восприятия продуктов питания.

Не стоит стразу радикально отказываться от продуктов, которые вы очень любите: от мяса, колбасы, сдобы и сладостей. Иначе произойдёт срыв. Как же, не отказываясь от них, правильно питаться, спросите вы?  Ограничивайте их постепенно. Пускай все эти вкусные, но отнюдь не полезные составляющие вашего меню покоятся в непрозрачной посуде в самых дальних уголках холодильника. А на передний план стоит выставить свежие и приготовленные на пару овощи, фрукты и т. д.

Цены на овощи и фрукты сегодня достаточно высоки

Но далеко не на все. Думая, как правильно питаться, если денег не так много, мы часто забываем о самых простых продуктах: свёкла может стать прекрасным гарниром, тёртая морковка прекрасным перекусом. Кондитерские изделия вполне могут заменять сухофрукты, которые можно приготовить самостоятельно. А недостаток жиров компенсируют орехи, не подверженные термической обработке. Все эти продукты питания отличает максимальная польза для организма.

Как видите, вести здоровый образ жизни можно даже на довольно скромные доходы

 Грамотно распланировав своё меню, вы сможете как правильно питаться, так и экономить. Вы сможете поддерживать своё тело в отличной форме, одновременно обеспечивая себя полноценным питанием и прекрасным самочувствием. Главное, не потакать своим слабостям, и помнить о том, что полноценная жизнь каждого человека зависит только от него самого!

Смотрите далее: Как снизить холестерин?

Меню в кризис: как питаться экономно, но правильно

В условиях дефицита бюджета иногда приходиться ужиматься в расходах на питание. Но при этом важно не снизить его качество, чтобы такая экономия не отразилась на состоянии здоровья. Как же это сделать правильно и чем питаться? Каких рекомендаций при этом можно придерживаться?

1. Во-первых, не нужно экономить за счет покупки более дешевых и некачественных продуктов. Например, вместо колбасы или сосисок можно приобрести недорогой минтай. В этой рыбе будет больше полезных веществ по сравнению с колбасными изделиями.

2. Во-вторых, стоит отказаться от покупки полуфабрикатов. Часто они для бюджета обходятся дороже по сравнению с приобретением отдельных продуктов, из которых можно приготовить самостоятельно. Также не всегда можно быть уверенным в качестве полуфабрикатов.

3. Нужно вспомнить о домашних заготовках. Например, квашеная капуста является прекрасным продуктом, который сможет поддержать ваше здоровье в период подъема заболеваемости вирусными инфекциями.

Теперь рассмотрим отдельно продукты, которые можно употреблять в разное время дня:

Завтрак

Здесь хорошим источником полезных веществ могут быть каши. Они способны поддержать наш организм и дать энергию на длительное время. Хорошим источником белка будут яйца. Также они укрепят сердце и глаза. Наконец, утром не нужно отказываться от творога, который содержит в большом количестве кальций. А без этого элемента сложно представить здоровыми наши зубы и кости.

Обед

Начать его можно с овощного салата, приготовленного из свеклы, моркови и заправленного растительным маслом. Такое простое блюдо не только придаст бодрости, но и укрепит иммунитет. Из первых блюд можно выделить гороховый суп или приготовленный из рыбных консервов. Первый из них довольно питательный, так как горох по содержанию белка не уступает мясу.

Простой и экономный обед

Если готовить суп из рыбных консервов, то такое быстрое блюдо обеспечит ваш организм нужными аминокислотами, кальцием, фосфором и витаминами. На второе могут быть макароны с кусочком куриного филе. Ощущение сытости на длительное время дадут макаронные изделия, а куриное мясо станет источником белка и аминокислот. Питаться таким блюдом можно длительное время.

Ужин

Можно приготовить бигус с кислой капустой. В этом блюде мало калорий и много витамина С. Также хорошим сочетанием будет рыбная котлета с картофельным пюре. А перед сном можно выпить стакан кефира. Этот кисломолочный продукт не только успокоит, снимет напряжение, но и поможет нормализовать пищеварение.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, экономия на питании не станет вредной для здоровья, а обеспечит организм всеми нужными веществами.

Тебе может быть интересно: Продукты для жиросжигания. ТОП 5

Хочу питаться правильно. С чего начать?

Роль полезной еды в жизнедеятельности человека – бесценна. От нее зависит общее самочувствие и здоровье организма в целом.

С чего же лучше начать правильное питание? С осознания того, что вас не устраивает. Это могут быть: проблемы с волосами, состоянием кожи или желание набрать мышечную массу и пр. А дальше необходимо действовать:

1. Убрать из рациона пищевой мусор.
2. Контролировать количество добавляемого сахара (не больше 30 г в день).
3. Исключить употребление алкогольных напитков.
4. Наладить питьевой режим.
5. Наладить режим питания, ввести правильные перекусы.
6. Регулярно заниматься спортом.
7. Принять новый образ жизни и следовать ему.

А теперь давайте разбираться.

Правильное питание – это?

ПП – не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей и не изнурение себя жесткими физическими нагрузками. Это сбалансированное и разнообразное питание, при котором человек не испытывает чувства голода и его организм получает с едой все необходимые полезные компоненты:

• белки, которые распадаются на незаменимые аминокислоты и являются строительными элементами каждой клетки нашего организма;
• жиры, которые обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и участвуют в выработке определенных гормонов;
• углеводы, которые являются источником энергии;
• витамины, которые отвечают за правильную работу некоторых органов;
• клетчатку, которая помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины;
• соли, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и баланс жидкости в организме.

Все продукты питания имеют свою энергетическую ценность. Какое количество калорий является нормой, зависит от ряда параметров: возраст, пол, вес, физическая активность и образ жизни. В среднем человеку, который ведет малоактивный образ жизни, необходимо около 2000 и выше ккал.

Правильное питание – это диета?

Это два совершенно разных понятия. Диета – это временное ограничение в питании, обусловленное определенными факторами:

1. Проблемами со здоровьем. Подобные диеты назначают специалисты при заболеваниях ЖКТ и других внутренних органов. Это вынужденное питание для больных.
2. Желанием похудеть. Подобные диеты, как правило, проводятся без консультаций с врачом. И в их рационе отсутствует баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому они могут нанести вред организму.

Здоровое питание не имеет временных рамок, это система правильно сформированных пищевых привычек.

А можно ли питаться правильно, но не быть голодным?

ПП предусматривает прием пищи каждые 3-4 часа, включая полезные перекусы. Поэтому зверского чувства голода во время правильного питания просто не может быть.

Почему мы хотим есть? За чувство голода отвечает гормон (грелин), который синтезируется клетками в ЖКТ. Когда в желудке переварилась пища, гормон подает сигнал, что пора есть. Чтобы чувство голода возникало как можно реже, нужно ввести в дневной рацион продукты с высокой калорийностью. Для этого необходимо грамотно составить меню (лучше на неделю) и прописать, какие продукты и в каком количестве есть. Со временем организм адаптируется и правильное питание войдет в норму, а внезапные приступы голода исчезнут.

Каких продуктов надо будет есть меньше при ПП, а каких больше?

На ПП нужно приучить свой организм питаться правильно. Поэтому необходимо ввести в свой рацион полезные продукты питания:

• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• нежирное мясо;
• ягоды и фрукты;
• бобовые культуры;
• цельнозерновые продукты;
• овощи;
• кисломолочные продукты;
• растительное масло холодного отжима.

А от таких продуктов следует отказаться:

• сахар;
• белые хлебобулочные изделия и выпечка;
• колбаса, мясные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• ненатуральные соусы.

То есть необходимо помочь своему организму постепенно сформировать здоровые пищевые привычки. И со временем неполезная еда навсегда уйдет из рациона.

Можно ли правильно питаться дешево?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Потому что полезные продукты вроде рыбы, фруктов, нежирного мяса, орехов, овощей, стоят дороже сосисок, сарделек и копченостей. Но ПП сегодня – это вложение денег в себя и свое будущее здоровье.

Существуют свои лайфхаки, чтобы полезно и экономно питаться:

1. Покупайте сезонные продукты. Зимой овощи стоят дорого, поэтому лучше выбирать различные корнеплоды, капусту разных сортов и домашнюю консервацию.
2. Откажитесь от полуфабрикатов. Кажется, что они стоят дешево, но это не так. Например, цена на хорошие пельмени, котлеты, голубцы значительно выше, чем на диетическое мясо.
3. Покупайте акционную продукцию. Каждую неделю в магазинах проводятся акции, во время которых продукты питания стоят дешевле.
4. Выбирайте замороженную рыбу, овощи, фрукты и ягоды. По своим качествам они ничем не уступают свежим, так как во время правильной заморозки не теряют свои питательные ценности.
5. Составляйте план питания на неделю или месяц. Сначала вам придется потратить несколько часов, чтобы составить ПП меню, но в будущем это существенно упростит жизнь и вы перестанете покупать ненужные продукты.
6. Готовьте еду на несколько дней вперед. Например, супы, борщи, тушенные овощи, запеченное мясо и рыбу.

С таким подходом покупка правильных продуктов обойдется дешевле, а процесс приготовления здоровой пищи со временем упростится.

А как быть, если я не умею готовить или не успеваю планировать?

Если вы не знаете, как грамотно составить меню во время ПП, вам следует обратиться к специалисту. Диетолог или нутрициолог будет учитывать ваши цели (похудение, набор или удержание веса), предпочтения в еде, вашу физическую активность, возраст, параметры и пол. И на основе этого разработает индивидуальный план питания на неделю или месяц.

Если для вас готовка – табу, можно доверить приготовление пищи службам доставки еды. Обычно у них представлено готовое сбалансированное меню для разных целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса) и для людей с разными пищевыми пристрастиями (вегетарианцы, сыроеды). Вам необходимо определиться с калорийностью, рационом, выбрать готовую или индивидуальную программу по сбалансированному питанию и оформить заказ. Дальше вам будут доставлять набор из трехразового питания (завтрак, обед, ужин), включая полезные перекусы.

Что лучше всего пить при ПП?

Здоровое питания предусматривает правильный питьевой режим. Предпочтение следует отдать воде. Здоровому человеку в день необходимо выпивать 35 мл воды, умноженных на 1 кг массы тела. Так, человеку с весом 60 кг нужно 2,1 л (35×60=2100).

Во время ПП можно употреблять также такие напитки: кофе, травяной чай, растительное молоко, ряженку. Но утолять жажду рекомендуется только водой. Если вы выбираете другие напитки, нужно учитывать их состав и вписывать калорийность в общий план питания. Так, небольшая пачка фруктового сока или банка колы содержит такое же количество углеводов, которое необходимо при перекусе.

ПП не предусматривает употребление слабоалкогольных и алкогольных напитков, которые не несут ничего полезного для организма человека и плохо влияют на здоровье в целом.

Как питаться правильно и при этом экономно

Карл Карпенко

Вы слышали о таких?

Есть мнение, что польза для здоровья от них сильно преувеличена.

В какой-то момент эти агрегаты стали очень популярны. В их пользу высказывались наиболее активные сторонники здорового образа жизни.

Однако есть сведения, которые предупреждают: если вы большую часть своего рабочего времени проведете стоя, вряд ли вы добьетесь серьезных улучшений для здоровья. А то и наоборот.

Начнем с простого. Мы не станем отрицать пагубность сидячего образа жизни. Просто нет конкретных доказательств того, что стол для работы стоя кардинально меняет ситуацию.

Есть исследования – но они основаны именно на отрицательных моментах сидячего образа жизни.

Если же постараться изучить этот вопрос с нейтральной позиции, станет понятно, что стояние целый день тоже не скажется положительно на вашем здоровье.

Одно исследование, включившее почти 40 000 человек, которые проводят более 6 часов на ногах во время работы – показало, что это напрямую связано с развитием варикозного расширения вен.

Работа «на ногах» удваивает, и даже утраивает перспективу необходимой операции на ноги.

Другое исследование, где наблюдали за 7000 человек в течение 12 лет, показало, что необходимость работы стоя удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – по сравнению с теми, кто работал сидя.

Помимо всего прочего – конечно, необходимо учитывать, в каком климате проживает человек, насколько ему доступна качественная медицина и питание.

Кто-то может возразить, мол, разве стоя не сжигается больше калорий?

Технически – да, но это – мизерное количество.

Ученые Гарвардского университета обнаружили, что если работать стоя, сжигается лишь на 8 калорий в час больше, чем сидя.

Ничто не заменит разминку

То ли дело – обычная получасовая прогулка, которая сожжет более сотни калорий.

Мы не призываем выбрасывать «стоячие столы». Если вы приобрели их – пользуйтесь. Просто не ждите, что он заменит полноценную физическую активность.

И ни в коем случае не простаивайте весь день – двигайтесь, хотя бы по кабинету, коридору, по лестнице (вместо лифта).

Выходите на улицу по крайней мере раз в день, гуляйте хотя бы 10 минут. Это не только укрепит здоровье ног, но и благотворно скажется на работе мозга.

__________

Информация на сайте не является руководством по лечению. Команда сайта настоятельно рекомендует обратиться к профильному специалисту при подозрении на какое-либо заболевание. Информация на сайте представлена для ознакомления.

Здоровье ЗОЖ работа это интересно

4 проверенных способа питаться правильно и экономно

Если вы заботитесь о своем здоровье и красоте фигуры, много времени проводите в тренажерном зале, нагружаете себя кардио и силовыми тренировками, то и питаться вы должны правильно.

Как это сделать органично, при этом дополнительно сэкономить время и сохранить себе хорошее настроение, разберём благодаря экспертам в области диетологии.

Планирование — ваше все

Желательно раз в неделю продумывать меню на все семь дней и в соответствии с ним покупать полезные продукты. Стоит ли говорить, что здоровому организму нужны в равной степени сложные углеводы, белок и полезные ненасыщенные жиры? В рацион здорового и активного человека должны входить крупы, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, куриные и перепелиные яйца, жирная морская рыба, мясо кролика, индейки, телятина, зелень, обилие овощей, кисломолочная продукция, сыры.

Если мясо находится в заморозке и вечером вы планируете приготовить его, уходя на работу, обязательно переложите полуфабрикат на нижнюю полку холодильника. По приходу мясо будет готово к приготовлению.

Продумать оснащение кухни

Современная бытовая техника – это не просто газовые или электропечи, мойки и холодильники. С помощью удобных кухонных устройств можно существенно сэкономить свое время, делегируя им некоторые задачи. Если купить мультиварку, можно вообще забыть об изнурительной многочасовой готовке. При этом получать полезные, низкокалорийные, вкусные блюда. Современная мультиварка имеют множество встроенных дополнительных, удобных функций:

• отложенный старт;

• функцию подогрева;

• режимы приготовления на пару, тушения, запекания, жарки;

• самоочищение чаши паром и многое другое.

Уходя на работу, можно просто заложить в чашу мультиварки нужные ингредиенты и запустить опцию Отложенный старт. Возвращаетесь домой, а вас ждёт горячий вкусный ужин.

1 день в неделю – на расслабление

Невозможно постоянно держать себя в жестком режиме. Опытные диетологи советуют питаться по принципу 90/10. То есть 90 % – это правильное полезное питание, 10% – питание для удовольствия.

Один раз в неделю или 10 дней позвольте себе полноценно отдохнуть от кухни и закажите себе доставку ужина или сходите в ресторан.

Это могут быть блюда японской кухни, итальянские салаты или пасты, да в принципе все, чего душа пожелает, даже кусочек торта. Но при этом стоит контролировать объем порции. Расслабляйтесь, но не переедайте.

Разгрузочные дни

Обязательно стоит делать их минимум раз в неделю. Для проведения разгрузочного дня можно выбрать одно блюдо, разделить его на пять приемов. Это могут быть только яблоки, только зеленые фрукты и овощи, только домашний нежирный творог, только молоко или гречка. Разгрузочный день полезен для организма, разгружает желудочно-кишечный тракт, дарит чувство легкости. При соблюдении одного разгрузочного дня в неделю в регулярном режиме вы заметите значительные результаты в похудении.

Эксперты-диетологи советуют не выходить из разгрузки на следующий день достаточно резко и плотно – утро стоит начать с овсяной каши, тоста из цельнозернового хлеба с медом или маслом.

Всегда рада видеть вас на страницах своего блога, пишите комментарии, голосуйте звездочками, делитесь понравившимися материалами со своими друзьями, закладывайте рецепты в закладки, чтобы не потерять их. С уважением, Любовь.

Как питаться экономно 🚩 как экономно питаться 🚩 Употребление и сочетание

Выбор продуктов

Старайтесь питаться сезонно. Таким образом вы сможете не только сэкономить, но и выбрать лучшие по вкусу фрукты и ягоды. В начале лета покупайте черешню, с июля — клубнику, а для потребления арбузов лучше дождаться августа или сентября. Тот же принцип действует и с овощами. Особенно свежими плодами богат период с начала августа до начала октября. Если вы любите кабачки, баклажаны, патиссоны, тыкву, то вы в это время практически безболезненно можете перейти на вегетарианское питание — из этих овощей можно готовить самые разнообразные и недорогие блюда.

Осенью не забывайте о грибах — в этот период их можно приобрести по достаточно низкой цене на рынках.

Стоит ли замораживать и консервировать сезонные овощи и фрукты? Это зависит от того, по каким ценам вы их приобретаете. Заготовки будут безусловно выгодны для тех, кто выращивает овощи на личном участке, однако для покупателей более экономным вариантом может стать покупка уже замороженных плодов в супермаркете.

Учитывайте принципы экономии и при покупке мяса. Самая низкая цена у курицы, при этом она не уступает по пищевой ценности свинине или говядине. Лучше всего покупать целые куриные тушки — филе можно запечь, окорочка — потушить, а из остова и крыльев сварить насыщенный бульон. Старайтесь покупать меньше готовых колбас и сосисок — по цене они вполне соответствуют мясу, а их состав зачастую далек от полезного.

Внимательно выбирайте молочные продукты. Не покупайте творожные сырки и фруктовые творожки — гораздо полезнее и дешевле будет приготовить творожную смесь самостоятельно с добавлением сметаны, молока и варенья по вкусу.

Яйца также могут стать подходящим продуктом для недорогого питания — отварное яйцо может стать подходящим завтраком.

Экономные блюда

Питаться экономно вам помогут правильно подобранные блюда. Чаще готовьте супы — при своем насыщенном вкусе они стоят достаточно недорого. Натуральный мясной бульон можно приготовить из мяса на косточке или из частей, которые не подойдут для большинства других блюд. Суп можно сделать как легким, так и очень сытным. Для супов, которые можно подавать как основное блюдо, подойдут добавки в виде чечевицы или бобов.

Экономные рецепты можно сделать более разнообразными, добавляя в них пряные травы.

Еще одно блюдо для скромного бюджета — это рагу. Его можно готовить на основе овощей по сезону. Для рагу хватит и небольшого количества мяса.

Все о медленном питании

Преимущества медленного питания включают лучшее пищеварение, лучшую гидратацию, более легкую потерю или поддержание веса, а также большее удовлетворение от еды. Между тем, быстрое питание приводит к плохому пищеварению, увеличению веса и снижению удовлетворенности. Идея ясна: уменьшите потребление пищи и наслаждайтесь улучшением здоровья и благополучия.

++

Когда вы едите медленно, вы лучше перевариваете. Вам легче терять или поддерживать вес. Тем не менее, вы чувствуете большее удовлетворение от каждого приема пищи.

И наоборот, если вы спешите с едой, ваше пищеварение страдает. Еда вызывает стресс. И может показаться, что каждый прием пищи заканчивается слишком рано, что часто вызывает желание съесть еще. Или вы «пролетаете мимо взлетно-посадочной полосы», заканчивая прием пищи до того, как сработает ваш естественный сигнал сытости, и в конечном итоге внезапно — что неудобно — перегружены.

Это просто: Замедлите прием пищи и наслаждайтесь улучшением здоровья и благополучия.

Ценность медленной еды

Мы — стремительное, рассеянное и слишком загруженное общество.Большинство людей в Северной Америке едят быстро. Действительно быстро. Мы редко тратим время на то, чтобы смаковать пищу… а иногда даже как следует ее пережевывать.

Мы торопимся с едой, независимо от того, кто мы. Даже если вы тренер по питанию со степенью магистра в области питания и множеством дополнительных сертификатов по питанию. Как я.

В течение многих лет я хотел, чтобы прибавила в весе . В этом мне помогло быстрое питание. Перегребание еды означало, что я мог прокрасться к дополнительным калориям, прежде чем мой желудок осознал, что происходит.

Но теперь я стал старше и просто стараюсь поддерживать свой вес. Мне снова нужно научиться есть медленнее. Это не всегда просто. Но моя жена и моя талия ценят это, когда я это делаю.

И как я советую своим клиентам, научиться есть медленнее — это один из простейших, но наиболее действенных способов улучшить свое общее состояние здоровья .

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Зачем есть медленно?

Ощущение удовлетворения

Одно из самых важных преимуществ медленного приема пищи заключается в том, что дает вашему организму время осознать, что вы наелись .

Мозгу требуется около двадцати минут после начала приема пищи, чтобы послать сигнал о сытости. У большинства людей еда не длится так долго!

Представьте себе лишние калории, которые вы могли бы съесть просто потому, что не дали своему телу времени понять, что ему больше не нужна еда.А теперь представьте, как эти лишние калории влияют на ваш вес.

Медленное питание также помогает нам чувствовать себя более удовлетворенными — что отличается от простого «сытости» .

Когда вы замедляетесь, наслаждаетесь едой, обращаете внимание на вкус и структуру и цените каждый осознанный кусочек, вы уходите из-за стола, чувствуя себя хорошо в душе … даже если все, что вы съели, было вздорным бутербродом.

Подробнее см .:

Улучшение пищеварения

Медленное питание также помогает нашему пищеварению.

Думайте о пищеварении как о цепной реакции. Как только мы видим, нюхаем или думаем о еде (шаг 1), у нас начинается слюноотделение, чтобы подготовиться к тому, чтобы положить эту еду в рот (шаг 2). Слюна содержит ферменты, которые расщепляют пищу и увлажняют рот для облегчения глотания.

Тем временем, пищеварительные этапы 3, 4, 5 и т. Д. Должны быть готовы к работе. Наш желудок начинает выделять больше кислоты. Наша тонкая кишка начинает готовиться к перистальтике. И так далее.

Если мы ускорим этот процесс, мы заставим наш желудочно-кишечный тракт справиться с вещами до того, как он будет полностью подготовлен.Сюрпризы хороши в дни рождения, но не во время пищеварения.

В Университете Род-Айленда исследователи изучали, как скорость приема пищи влияет на ранние стадии процесса пищеварения, наблюдая, как 60 молодых людей едят еду.

• Те, кто медленно ест, съедают 2 унции пищи в минуту.
• Среднескоростные едоки потребляют 2,5 унции пищи в минуту.
• Люди, которые быстро едят, потребляют 3,1 унции в минуту. Они также откусывали больше и меньше жевали перед глотанием.

Это означает, что люди, которые быстро едят, не только откладывают больше еды за определенный промежуток времени, но и не так хорошо обрабатываются. Еда, по сути, попадает в желудки тех, кто быстро ест, большими кусками.

Пищеварение начинается во рту, поэтому большие укусы, которые неправильно пережеваны, будет труднее превратить ваш желудок в химус — жидкую смесь частично переваренной пищи, соляной кислоты, пищеварительных ферментов и воды, которая проходит через пилорический клапан. путь к устранению.

Пища, которая не расщепляется на химус, может вызвать расстройство желудка и другие потенциальные проблемы с желудочно-кишечным трактом. А кто этого хочет?

Меньшие порции — не пытаясь

Большинство исследований по этой теме показывают, что медленное питание помогает вам есть меньше . Это особенно полезная информация, если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес.

В другом исследовании Университета Род-Айленда исследователи дважды подавали обед 30 женщинам с нормальным весом.Еда в обоих случаях состояла из огромной тарелки макарон с томатно-овощным соусом и немного сыра пармезан, а также стакана воды.

При каждом посещении исследователи просили женщин есть до степени насыщения. Но во время одного посещения они также сказали им есть как можно быстрее, в то время как во время другого посещения участникам было предложено есть медленно и ставить посуду между укусами.

Когда исследователи сравнили разницу в потреблении пищи между быстро съеденным обедом и медленно съеденным обедом, они обнаружили следующее:

• При быстром питании женщины потребляли 646 калорий за 9 минут .
• При медленном питании женщины потребляли 579 калорий за 29 минут .

То есть 67 минус калорий в 20 больше минуты!

Если вы экстраполируете это на трехразовое питание, вы увидите, как… эээ… быстро … эти лишние калории могут накапливаться.

И вот еще один интересный поворот: когда женщины ели обед быстро, они сообщали о большем голоде на час позже, чем после медленно съеденного обеда.

Таким образом, еда не только быстро привела к увеличению потребления пищи, но и фактически удовлетворила женщин меньше ! И наоборот, конечно, медленное питание означало меньше еды, но более длительное удовлетворение .

Лучшее увлажнение

Хорошее увлажнение помогает поддерживать баланс жидкостей нашего тела, заряжает мышцы энергией, помогает нашим почкам и кишечнику работать более эффективно, а также улучшает внешний вид кожи. И одно побочное преимущество медленного приема пищи — увеличение потребления воды во время еды.

Фактически, в том же исследовании Университета Род-Айленда сравнивалось количество воды, которую выпили участники. Когда они ели медленно, женщины выпивали 409 мл воды. Когда они ели быстро, они выпивали всего 289 мл воды!

Подобные результаты иногда заставляли ученых задаться вопросом, помогает ли пить больше воды людям дольше ощущать удовлетворение.

Итак, исследователи из Университета Род-Айленда проверили эту теорию. (К настоящему времени вы, наверное, заметили, что URI действительно занимается исследованиями медленного питания.) В одном из вариантов своего исследования в обеденное время они контролировали потребление воды так, чтобы участники пили одинаковое количество воды за каждый присест.

В этой версии теста, ели они медленно или быстро, женщины ели примерно одинаковое количество еды. И в конце еды они также дали аналогичную оценку аппетита.

Но через часа после еды, те, кто ел, постепенно сообщали о меньшем голоде и меньшем желании есть с более высоким уровнем сытости.

Исследователи пришли к выводу, что пить больше воды может помочь нам меньше есть во время еды.

Но медленное питание, кажется, уменьшает чувство голода и приводит к более высокому уровню сытости между приемами пищи.

Еда на вынос — ешьте медленно, пейте больше воды, ешьте меньше и чувствуйте себя более удовлетворенным! Многоборье!

Неужели так плохо поесть быстро?

Медленное питание не может быть идеальной панацеей от похудания, но оно, безусловно, поможет вам контролировать порции и получить большее чувство сытости.

Между тем, исследования по быстрому питанию довольно единодушны: быстрое питание способствует увеличению веса и заставляет вас чувствовать, что вы не контролируете свои пищевые привычки.

Прибавка в весе

Как крупномасштабные популяционные исследования, так и исследования небольших групп (например, пожарных), которые обычно едят быстро, совпадают: Быстроедающие со временем набирают больше веса, чем медленные .

Если ваша цель — похудание или поддержание веса, сбавьте скорость .

Нарушение приема пищи и скорости приема пищи

Если вы когда-либо испытывали эпизод запоя, вам знакомо это чувство — сильное побуждение доставить туда еду как можно быстрее.Исследования показывают, что одним из отличительных признаков переедания является быстрая скорость приема пищи.

Люди, страдающие компульсивным перееданием, часто теряют контроль над своим пищевым поведением. После переедания или переедания они испытывают чувство вины, стыда и сожаления.

Хорошая новость заключается в том, что вы часто можете сорвать эпизод переедания или переедания — и помочь себе вернуться на место водителя — , просто снизив скорость .

На самом деле, это метод, который мы используем в нашей программе коучинга: Когда вы находитесь в тисках переедания или приступа переедания, который кажется подавляющим, просто попытайтесь сбавить скорость, как только , как только вы поймете, что происходит.

Возможно, вы не сможете сразу перестать есть, и это нормально. Но большинство людей могут замедлить работу , даже когда воют демоны выпивки.

Это похоже на то, как если бы кто-то окликнул вас по имени, когда вы задумались и вырваны из вашей мечты. Эта простая стратегия «медленно переедать» часто может переключить ваше внимание, перефокусировать вас и помочь вам восстановить чувство контроля .

Выводы

Большинство из нас ведет беспокойный, динамичный образ жизни, поэтому понятно, что мы можем попытаться поспешить с едой.Но быстрое питание нам не помогает.

Когда мы едим слишком быстро, мы едим больше, чем нам нужно, что приводит к плохому пищеварению, увеличению веса и снижению удовлетворенности от еды.

Медленное питание, напротив, способствует лучшему пищеварению, более легкому поддержанию веса и гораздо большему удовольствию от еды.

Полезные советы

• Сядьте и перекусите в спокойной обстановке, мало отвлекаясь . Не ешьте во время вождения, просмотра телевизора, текстовых сообщений и т. Д.Обратите внимание на свою еду.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, для пережевывания которых требуется больше времени , например свежие фрукты и овощи.
• Положите посуду между укусами . Найдите минутку. Дышать. Если вы едите с другими людьми, порадуйте себя остроумным разговором в течение нескольких минут.
• Попробуйте установить минимальное количество жеваний на укус . Сначала это покажется странным, но попробуйте и посмотрите, что вы обнаружите.
• Используйте тарелки меньшего размера или другую посуду (например, палочки для еды).
• Если вы торопитесь, ничего страшного. Положите посуду и сфокусируйте на минуту. Если вы не привыкли медленно есть, это потребует практики.
• Найдите еще одного медленного едока и подойдите к ним . Часто для этого идеально подходят придирчивые маленькие дети и болтливые собутыльники, которые с трудом перестают говорить достаточно долго, чтобы перекусить.
• Выделяйте время, чтобы поесть — минимум 20-30 минут на каждый прием пищи, а лучше еще дольше за ужином.Не ешьте просто так, «всякий раз, когда вы это делаете», и не относитесь к этому как к неудобству. Вы подпитываете свое тело и, возможно, проводите время с друзьями и семьей. Это важно. Это заслуживает встречи.

Бонус

Первая автостоянка McDonald’s была создана в 1975 году недалеко от форта Уачука — для обслуживания солдат, которым не разрешалось выходить из машин в военной форме! В настоящее время на прямые продажи приходится более половины общесистемных продаж McDonald’s, которые ежегодно составляют миллиарды.И можно поспорить, что большинство из этих клиентов — не дежурные солдаты.

Подумайте об этом. Разве вы не предпочтете поесть в непринужденной обстановке?

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Андраде А., Грин Дж., Мелансон К. Медленное питание приводило к снижению потребления энергии во время еды у здоровых женщин. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (7): 1186-1191

Андраде А., Кресдж Д.Л., Тейксера П.Дж., Баптиста Ф., Мелансон К. Медленно ли влияет еда на аппетит и потребление энергии, когда потребление воды контролируется ?.Закон Int J Nutr Phys. 2012; 9: 135

Лемменс С.Г., Мартенс Э.А., Борн Дж. М., Мартенс М.Дж., Вестертерп-Плантенга М.С. Поэтапное потребление пищи способствует контролю аппетита, не влияя на потребление энергии после еды. J Nutr. 2011; 141 (3): 482-488

Карл Дж. П., Янг А.Дж., Монтейн С.Дж. Скорость приема пищи во время обеда из порции лисицы не влияет на постпрандиальный аппетит, кишечные пептиды или потребление энергии во время последующего приема пищи. Physiol Behav. 2011; 102 (5): 524-531

Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C.Более быстрая скорость приема пищи, о которой сообщают сами респонденты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. J Am Diet Assoc. 2011. 111 (8): 1192–1197.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. et al. Быстрое питание приводит к ожирению: результаты основаны на опросах, проведенных самими японскими мужчинами и женщинами среднего возраста. J Epidemiol. 2006; 16 (3): 117–124

.

Сасаки С, Катагири А, Цудзи Т, Симода Т, Амано К.Уровень потребления пищи, сообщаемый самими собой, коррелирует с индексом массы тела у 18-летних японских женщин. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003. 27 (11): 1405–1410.

Tanihara S, Imatoh T., Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Ретроспективное продольное исследование взаимосвязи между 8-летним изменением веса и текущей скоростью приема пищи. Аппетит. 2011; 57 (1): 179–183

.

Джерас Т.А., Джордж В.А. Предсказатели увеличения веса за 7 лет у пожарных и фельдшеров. Предыдущая Мед. 1996; 25 (5): 593–600.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

Пирамида здорового питания | Источник питания

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. Фактически, пирамида здорового питания и тарелка здорового питания (а также тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут представить себе пирамиду здорового питания как список покупок:

• Пирамида здорового питания также касается других аспектов здорового образа жизни — физических упражнений, контроля веса, витамина D и поливитаминных добавок, а также умеренности употребления алкоголя для людей, которые пьют, — поэтому это полезный инструмент для медицинских работников и преподавателей здоровья.
• Тарелка здорового питания и сопутствующая ему пирамида здорового питания обобщают самую лучшую доступную на сегодняшний день диетическую информацию. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи питания, несомненно, найдут новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания изменятся, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: Проблемы с Food Guide Pyramid и MyPyramid

Перевод рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету.Форма сразу подсказывает, что одни продукты хороши и их нужно есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной «Пирамидой кулинарного гида» правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что в ней содержались неправильные диетические рекомендации. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой ​​и запутанной.

Пирамида Food Guide Pyramid, взяв за основу переполненную хлебную корзину, не смогла показать, что цельнозерновой, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.Поскольку жир относился к категории «экономного использования», он игнорировал пользу для здоровья растительных масел и вместо этого указывал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, который может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. В нем здоровые белки (рыба, птица, бобы и орехи) были сгруппированы в ту же категорию, что и нездоровые белки (красное мясо и обработанное мясо), и слишком подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, представленная в 2005 году, была, по сути, пирамидой Food Guide Pyramid, без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета прошли от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерен, зеленый для овощей, красный для фруктов, крохотная полоса желтого цвета для масел, синий для молока и фиолетовый для мяса и бобов. Ширина подсказывала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Полоса лестницы, ведущая вверх по стороне пирамиды, с маленькой фигуркой, которая пыхтит по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на то, чтобы познакомиться с MyPyramid, вы бы не поняли, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что обозначают цветные полосы и лучший выбор в каждой группе продуктов питания — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, будут иметь проблемы с получением этих важных фактов.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Авторские права © 2008. Дополнительную информацию о пирамиде здорового питания см. В разделе «Источник питания» Департамента питания Гарвардского университета. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и и Eat, Drink, and Be Healthy, Walter C. Willett, M.D., и Patrick J. Skerrett (2005), Free Press / Simon & Schuster Inc.”

Для любого другого использования, включая коммерческое повторное использование или установку на другие системы, требуется разрешение Департамента питания Гарвардского университета им. Школа общественного здравоохранения Чан. Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что делает детей разборчивыми в еде — и что может помочь им преодолеть это

Некоторые дети с удовольствием перекусывают морковью, сырым перцем и хумусом, в то время как другие дети с удовольствием следуют «белой» диете из макарон на основе углеводов. рис и хлеб.

Почему некоторые дети так озабочены едой? Оказывается, существует огромное количество причин, по которым ваш ребенок может задирать нос во время еды.Обзор десятков исследований 1990-х годов, проведенных в 2015 году и посвященных моделям питания детей, показал, что суетливые, привередливые или разборчивые пищевые привычки связаны со всем, от личностных качеств до родительского контроля во время еды и социальных влияний на питание матери. узоры. Или это может быть просто ваш ребенок, ну, ребенок.

Важно помнить, что суетливое или привередливое питание является нормальным явлением для маленьких детей, — говорит Ли Гибсон, доктор философии, специалист по биопсихологии и директор Исследовательского центра клинической психологии и психологии здоровья при Университете Рохэмптона в Лондоне.И вообще, чрезмерная реакция или попытки применять строгие диетические режимы, чтобы препятствовать придирчивому питанию, имеют тенденцию быть контрпродуктивными.

«Родительское беспокойство не поможет, — говорит Гибсон. «Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, насколько вы любите еду, когда просите их съесть ее».

И хотя данные о долгосрочных последствиях для здоровья от выбора еды после детей в зрелом возрасте несколько скудны, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что склонность к привередливости в еде, по-видимому, не связана с повышенным риском ожирения или избыточного веса (это на на уровне населения, отслеживая тенденции того, как разборчивое питание влияет на большинство детей), согласно обзору нескольких предыдущих исследований по этой теме, которые Гибсон и его коллеги опубликовали ранее в этом году в журнале Current Obesity Reports.

Но педиатр Таня Альтманн, доктор медицины, добавляет, что, если разборчивый едок не получает достаточно хорошего питания из-за слишком избирательного подхода, в отдельных случаях придирчивое питание (особенно чрезмерно разборчивое) может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным последствиям. дефицит питательных веществ и другие проблемы.

Лучше учиться на примере, всегда быть позитивным, предлагая еду, и показывать детям, насколько вы любите еду, когда просите их съесть ее.

«Для детей важно развивать здоровые отношения с едой в молодом возрасте», — говорит Альтманн, частнопрактикующий врач из Калабасаса, Калифорния, представитель Американской академии педиатрии, автор книги «Чем кормить вашего ребенка» и мать троих детей.«Когда этого не происходит, у [детей] могут быть проблемы с весом и расстройства питания в более позднем возрасте».

Вот что вам следует знать, чтобы помочь вашим детям развить здоровые отношения с тем, что они едят (и избегать ежедневных ссор за ужином).

В большинстве случаев дело, вероятно, не в последних двух укусах зеленой фасоли. неуловимый десерт, который их расстраивает, объясняет Дина Роуз, доктор философии, социолог и автор книги «Дело не в брокколи».По ее словам, в большинстве случаев это борьба за контроль.

Конечно, бывают случаи, когда дети реагируют на определенный вкус или внешний вид еды, отмечает Роуз. «Но даже в этих случаях отказ попробовать эту пищу является выражением страха или других чувств. Основная проблема — контроль и возможность контролировать свою собственную пищевую среду ».

В раннем детстве задачей ребенка становится научиться контролировать — как двигаться и контролировать свое тело и все его функции. По словам Роуз, выбор того, какие продукты положить им на тарелку, и выбор, проглатывать ли эту пищу или нет, — это еще одна спелая область, которую они могут контролировать.

Но родители хотят контролировать и то, как дети едят (решая, что дети едят, когда и, часто, ограничения), — говорит Роуз. По словам Роуз, на родителей оказывается огромное давление, чтобы они кормили детей адекватно и питательно. «Родители уже нервничают, войдя в динамику кормления».

Дети чувствуют давление, и родители действительно заботятся о том, чтобы поесть, — добавляет Роуз. Начинается борьба за власть.

Зеленая фасоль — это рутинная работа, а липкое пирожное — награда.Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Часто за обеденным столом благие намерения приводят к обратным результатам.

Борьба за власть может научить детей неверным представлениям о еде. «Когда ребенок отказывается от определенной пищи, и мы заставляем ребенка есть эту пищу, это становится негативным опытом», — объясняет Роуз. Скольким из нас сказали или сказали нашим детям: «Еще два укуса, и вы можете съесть десерт»?

«Это делает десерт ценным, а овощи не ценными», — говорит Роуз.Зеленые бобы — это рутинная работа, а липкий брауни — награда. Даже если ребенок может узнать, что ему нужно есть овощ, мы не учим его отдавать предпочтение этому овощу.

Проблема вторая: мы даем детям неправильный словарный запас, когда речь идет о еде, — говорит Роуз. Может быть, они не хотят есть еду, потому что они капризны, они не голодны, их сердца настроены на что-то еще на ужин — по какой-то причине — но они говорят: «Мне это не нравится», так что им не нужно есть это.«Мы систематически учим детей, что единственный« законный »способ отказаться от еды — это сказать:« Мне она не нравится », — говорит Роуз.

Дети все еще учатся и развивают вкусовые предпочтения примерно до 5 лет, когда они становятся более стабильными. По ее словам, детские мысли и оценки этих продуктов также становятся более плавными и стабильными. «Но« мне это не нравится »закрепляется в их собственных умах и умах родителей».

Советы по разрядке борьбы за власть:

Одна хорошо процитированная теория о недопущении разборчивости в еде побуждает родителей разделять ответственность со своими детьми, когда дело касается еды.Родители контролируют, какая еда доступна, когда и где едят и перекусывают; дети определяют, сколько они едят и есть ли. Зарегистрированный диетолог Эллин Саттер разработала теорию — изобрела модель «разделения ответственности при кормлении» — в 1980-х и 1990-х годах.

Версии модели являются частью рекомендаций по питанию для детей и подростков, разработанных Академией питания и диетологии и Американской академией педиатрии. И это повлияло на многие стратегии здорового питания для детей, которым учат, пропагандируют и соблюдают сегодня, — говорит Роуз.

Вот несколько советов, что делать во время еды:

1. Ставьте реалистичные ожидания.

Чаще всего, если вы впервые даете ребенку еду, он, вероятно, сначала будет немного неуверен. — Ничего страшного, — говорит Роза. Исследования в области питания показывают, что детям требуется до 12 раз, когда они употребляли любую пищу, чтобы отнести ее к категории продуктов, которые им «нравятся», — добавляет Роуз. «Воздействие» буквально означает любое время, когда ребенок принимает пищу. (Это не значит, что они должны съесть 12 порций, — объясняет она.)

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о том, как их съесть, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Окажите слишком большое давление на ребенка, чтобы он сразу полюбил еду, и если есть какая-либо причина, по которой ребенок не хочет есть эту еду, ее помещают в коробку «Не нравится» — и становится труднее для «следующая экспозиция будет удачной», — говорит Роуз.

Воздействие может заключаться в просмотре еды в сервировочном блюде, слушании разговоров родителей о том, как их съесть, помощи в приготовлении пищи, ощущении еды или попытке откусить от нее.

Разнообразие, то есть пробование новых продуктов и чередование продуктов и приемов пищи, которые вы едите, является ключевым компонентом здорового питания. «Если вы едите одни и те же блюда каждый день (даже если эти блюда состоят из здоровой пищи), вы не будете придерживаться здоровой диеты», — говорит Роуз. Многие родители попадают в ловушку «горох — единственный овощ, который ест мой ребенок», а потом родители подают горох каждую ночь, добавляет она. «Это учит детей мышлению, что однообразие — это нормально».

Детям нужно научиться этому рано, и им нужно научиться не ожидать, что им будут подавать одну и ту же еду каждый день.И — когда это уместно — дайте детям возможность выбора, когда дело доходит до еды, — говорит Роуз. Это помогает научить принимать решения, когда дело касается кормления.

3. Но не готовьте раздельное питание.

Удовлетворение привередливых предпочтений детей приводит к их придирчивости и никогда не дает им повода попробовать новую еду, — объясняет Салли Сэмпсон, соавтор проекта «Разборчивый едок» и основательница ChopChop, некоммерческой организации, которая учит семьи готовить вместе.

Когда Сэмпсон вырастила двоих детей (теперь обоим по 20 и они не привередливы в еде), если им не нравилась еда, которую они подавали, у них была возможность встать из-за стола и взять себе простой йогурт, творог и т. Д. или просто Cheerios вместо этого, говорит она.По ее словам, они почти никогда не выбирали альтернативы. «Моя дочь сказала:« Никогда не стоило не пробовать то, что ты служил. Вы предлагали самую скучную еду в качестве заменителя ».

Это может вызвать борьбу с вниманием: мама, которой нужно встать и приготовить отдельное блюдо, означает больше внимания к ребенку, заставляя его чувствовать себя любимым или особенным, добавляет Сэмпсон. Какой же тогда стимул быть ребенком, которому не требуется дополнительное внимание?

«[Не] уделяйте придирчивому едока много« эфирного времени », — говорит Сэмпсон.

4. Предложите детям варианты, которые вы хотите, чтобы они съели.

Если вы не хотите, чтобы дети собирали макароны с сыром, не выбирайте этот вариант, говорит Сэмпсон. Это не означает, что у вас должна быть кухня, полная зародышей пшеницы и капусты, но важно окружить детей хорошими вариантами — когда дело доходит до того, что подают, о каких продуктах вы говорите и что дети едят, когда они находятся за пределами вашей кухни — поэтому они могут принимать правильные решения.

Чтобы перекусить после школы, потушите сырые овощи, хумус и фрукты, — говорит Сэмпсон.Даже если они откажутся от моркови и хумуса и съедят виноград, они все равно будут делать здоровый выбор. И не стоит особо задумываться о том, что это за закуска и сколько им нужно съесть, добавляет она. «Если они голодны, они это съедят».

(И только потому, что они не едят его однажды вечером, не прекращайте подавать его. Это восходит к теории воздействия — в конце концов, увидев, что все остальные едят это, они попробуют, может им понравится , и со временем это не будет проблемой.)

5. Отделите проблемы с поведением от придирчивого питания.

Если ребенок кричит или устраивает истерику за обеденным столом, это проблема поведения, а не проблема придирчивого питания, говорит Роуз. И проблемы с поведением нужно решать соответствующим образом.

Если к поведенческим проблемам относиться как к придирчивым проблемам с едой, они делают весь процесс кормления негативным, и эта негативная среда не позволяет детям давать шанс новым продуктам питания.

6. Привлекайте детей к приготовлению еды.

Привлечение детей к приготовлению еды делает их активными участниками и дает им чувство контроля с самого начала, — объясняет Сэмпсон.Попросите детей помочь выбрать продукты, приготовить еду и накрыть стол. Благодаря этому дети не упускают из виду любопытство, поэтому они хотят быть частью конечного результата: съесть ужин.

7. Не запрещайте сладкое, помогите детям распорядиться, когда и как их есть.

Дети должны иметь доступ к сладостям и угощениям, но родители все равно должны учить детей, как есть их экономно, говорит Роуз. Дайте детям рекомендации относительно того, что это означает — один десерт в день, три приема пищи в день, один перекус после школы или любой другой режим питания, — говорит Роуз.«Дети не выходят из парашюта, понимая это».

Полное запрещение сладостей может иметь неприятные последствия, потенциально заставляя детей злоупотреблять ими или злоупотреблять ими, когда эти продукты доступны, добавляет она.

Дайте детям ящик для конфет, к которому они могут дотянуться, и поговорите с вашими детьми о том, какое количество сладостей им подходит поесть, предлагает Роуз. Может быть, это одно угощение в день. Если Джонни решит съесть конфету после обеда в качестве сладкого на день, ему, возможно, придется отказаться от печенья после ужина (даже если его сестра решила съесть ей тогда сладко на день).«Это возможность поучиться», — говорит Роуз.

«Если родитель чувствует, что его или ее ребенку нельзя доверять, это проблема доверия, а не еды», — добавляет Роуз.

8. Расслабьтесь, наслаждайтесь и сделайте прием пищи таким положительным, каким он должен быть.

Не каждый прием пищи может быть идеальным — и даже у самого здорового едока будет не такой сбалансированный день, как мог бы, говорит Сэмпсон. «Частично это расслабляет и [как родители] перестают так сильно контролировать детей.

Превращение обеда в борьбу или поле битвы настраивает и родителей, и детей на неудачу, когда дело доходит до пробовать новые продукты и хорошо питаться. В общем, дети хотят есть то, что есть перед ними, и то, что едят все, — говорит Роуз. «Никто не хочет быть разборчивым в еде».

Для многих детей придирчивость в еде — это механизм, который решает для них какую-то несвязанную проблему — устраняет давление или дает им контроль, — говорит Роуз. Дело не в том, что на самом деле находится на тарелке.

«Важно помнить, что здоровое питание — это тоже счастье», — говорит Роуз. «Счастье в доме имеет значение, — говорит она. «А когда детям нравится еда, они, как правило, едят лучше».

ДАЛЕЕ: Как меняется ваш мозг после рождения ребенка

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.

Как правильно питаться при артрите (оздоровление)

Как соблюдение правильной диеты может помочь при артрите?

Исследователи продолжают изучать роль диеты при артрите.Пока накапливаются доказательства, любой человек с артритом может извлечь пользу из диеты, которая обеспечивает адекватные макроэлементы и микроэлементы для предотвращения дефицита. Некоторые примеры этих питательных веществ включают витамины, минералы, белки и углеводы. Врачи рекомендуют сбалансированную, разнообразную и умеренную диету.

Важен ли контроль веса при моем артрите?

Да, контроль веса может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления. Здоровый вес также может улучшить подвижность и способствовать общему благополучию и здоровью.

Что такое кортикостероиды и как они могут повлиять на мою диету?

Кортикостероиды — это лекарства, используемые для контроля воспаления и боли, связанной с артритом. Кортикостероиды — одни из старейших, наиболее эффективных и быстро действующих лекарств от многих форм артрита. При правильном и экономном использовании кортикостероиды могут уберечь суставы, глаза и внутренние органы от повреждений.

К сожалению, они также могут нанести большой вред, вызывая повышенный риск диабета и остеопороза.У вас может наблюдаться задержка натрия, потеря калия и увеличение веса. Кортикостероиды также могут повысить аппетит. Если вы принимаете кортикостероиды, разумно избегать добавления соли в пищу. Также внимательно следите за потреблением калорий, чтобы не набрать вес. Женщинам, принимающим кортикостероиды, особенно важно принимать добавки с кальцием и витамином D.

Следует употреблять рекомендуемые 5-7 порций фруктов и овощей в день, чтобы помочь противодействовать симптомам (задержка натрия / потеря калия), обеспечить необходимый калий и помочь сбалансировать любую задержку натрия.Если пациент не может управлять своим собственным весом, он может обратиться к диетологу за консультацией и составить индивидуальный план питания.

Безопасны ли заменители сахара в использовании?

Да.

Какой из них лучше всего использовать?

Мне нравится использовать Splenda®, потому что при выпечке он измеряется точно так же, как сахар.

Можно есть яйца?

Яйца являются отличным источником белка, но также содержат холестерин и насыщенные жиры в желтке.

Какое количество еды нужно есть каждую неделю?

Если вы следите за уровнем холестерина в своем рационе, у вас должно быть менее 4 цельных яиц в неделю.

А как насчет заменителей яиц?

Яичные белки и заменители яиц не содержат желтка, поэтому не содержат жиров и холестерина.

Способствуют ли овощи паслена развитию артрита?

В последнее время нет данных или исследований, показывающих, что пасленовые овощи способствуют развитию артрита. Однако, если исключение этих продуктов из своего рациона улучшит ваши симптомы, вы можете сделать это. К пасленовым овощам относятся белый картофель, перец, помидоры и баклажаны.

Влияет ли шоколад на артрит?

Я не встречал исследований, показывающих корреляцию между шоколадом и артритом. Но если вы обнаружите, что это ухудшает ваши симптомы, попробуйте устранить это и посмотрите, отреагирует ли ваше тело.

В чем разница между жирной кислотой Омега-3 и жирной кислотой Омега-6?

Омега-3 и Омега-6 относятся к семейству жиров, называемых незаменимыми жирными кислотами (НЖК). Эти НЖК содержатся в полиненасыщенных жирах. Две из жирных кислот Омега-3 называются эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексановой кислотой (DHA).

EPA и DHA содержатся в основном в жирной холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Третья жирная кислота омега-3, называемая альфа-линоленовой кислотой (ALA), содержится в темных листовых овощах, льняном масле и некоторых растительных маслах.

Исследования показали, что наличие в вашем рационе кислот Омега-3 может уменьшить тяжесть воспаления. Омега-6 жирные кислоты превращаются в организме, производя гамма-линолиевую кислоту (GLA). Омега-6 жирные кислоты содержатся в мясе, птице и яйцах, что может способствовать воспалению.

Сколько рыбы можно есть, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества ртути?

Ртуть содержится не во всех видах рыбы, поэтому ежедневное употребление в пищу рыбы с низким содержанием ртути безопасно. Если вы съедите рыбу с высоким содержанием ртути, то не сразу почувствуете себя плохо. Однако регулярное употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ртути со временем приводит к ее накоплению в крови.

Какие виды рыб содержат большое количество ртути?

Ниже приведены данные, полученные от Национального совета по защите ресурсов, который собирает информацию от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентства по охране окружающей среды:

Самая высокая ртуть (По возможности избегать)

Королевская скумбрия
Оранжевая грубая
Акула

Swordfish
Tilefish
Тунец (Bigeye, Ahi)

High Mercury (не более 3 порций в месяц)

Bluefish
Grouper
Испанская скумбрия

Морской окунь (чилийский)
Тунец (консервированный альбакор)
Тунец (желтоперый)

Умеренная ртуть (максимум 6 порций в месяц)

Бас (полосатый, черный)
Карп
Треска (Аляска)
Крокер (Тихоокеанский белый)
Палтус (Атлантический и Тихоокеанский)
Джексмелт
Лобстер
Махи Махи

Морской черт
Окунь
Соболь
Скейт
Люциан
Тунец (лёгкие консервы)
Тунец (скипджек)
Слабая рыба (морская форель)

Наименьшее количество ртути (Наслаждайтесь этой рыбой)

Анчоусы
Масляная рыба
Сом
Моллюск
Краб
Раки
Раки
Камбала
Пикша
Хек
Сельдь
Скумбрия (Северная Атлантика)

Кефаль
Устрица
Минтай
Лосось (свежий и консервированный)
Сардина
Морской гребешок
Подошва
Тилапия
Кальмар
Форель (пресноводная)
Сиг
Уайтинг

Обновлено: 15.03.2010

Резюме отдела образования УСЗ

Авторы

Лаура Аллман, RD
Диетолог, Отделение питания и питания
Больница специальной хирургии

Правильный способ есть Устрицы..

Шаг 1 # Первое, что нужно запомнить, это то, что устрицы — это еда руками , поэтому вы должны осторожно брать их руками.

Шаг 2 # Возьмите свою крошечную вилку и переместите устрицу в заполненной жидкостью половинке, чтобы убедиться, что она отделилась.

Шаг 3 # Затем положите вилку, возьмите раковину и проглотите устрицу с широкого конца — так это более аэродинамично. Жуйте рыбу один или два раза, прежде чем проглотить. Это городская легенда, что вы должны позволить ей скользить по горлу, не кусая ее.Думайте об устрице как о винограде: если вы не пережевываете виноград, вы не получите полного вкуса.

Шаг 4 # Вы хотите мясо и весь ликер, который идет с ним, поэтому постарайтесь проглотить все это.

Шаг 5 # Наконец, вы « кладете оболочку обратно на блюдо лицевой стороной вниз », это сигнал вашему серверу о том, что вы закончили.

Устрицы обычно идут с различными аксессуарами (лимон, коктейльный соус, миньонет, соус с красным винным уксусом и луком-шалотом), но вам решать, хотите ли вы украсить свою устрицу.Вы также можете использовать свою крошечную вилку, чтобы перелить приправы, такие как лук-шалот, в блюде с резакой (пикантный соус, приготовленный с уксусом и луком-шалотом, который вы поливаете поверх устрицы) в мясо по европейской традиции, известное как LeFevre.

Я рекомендую использовать только простые приправы, такие как лимон или миньонет , по крайней мере, с первого раза, чтобы насладиться чистым вкусом. Когда и если вы решите использовать приправы, делайте это экономно: капля лимона, капля коктейльного соуса или немного хрена.

Традиционно устрицы называют по имени залива или места, где они выращиваются, и устрицы приобретают характеристики этой воды. Обычно это показывает, является ли устрица маленькой или большой и описывается как сладкая, насыщенная, маслянистая, соленая или твердая.

Какие устрицы вы заказываете, чтобы показать, что вы устричный сноб?

1. Sydney Rock Oysters «сладкие и вкусные» с южного и среднего северного побережья
2. Pacific Oysters «Большие мясистые, менее сочные, гораздо более эластичные»
3. Moon Flat Angassi Oysters aka Clair De Lune от Бэйтманс Бэй.

Автор: Аманда Кинг

Как есть: паштет | Еда

Современная Британия до странности неоднозначно относится к паштету. Это блюдо в ресторанах и фаворит на Рождество, но тема «Как есть» в этом месяце имеет явный запах ужинов 1970-х годов. Он немодный, богатый и тяжелый, пережиток того времени, когда мы слепо имитировали якобы изысканную французскую кухню. От невероятно гладкого парфе до кусков мясного фарша — паштет — это сложная техническая задача, которую лучше доверить поварам, и в то же время как-то слегка подозрительный способ израсходовать дешевое мясо.В 2009 году группа британских ученых опубликовала исследовательскую работу, которую оценят скептики: «Могут ли люди отличить паштет от корма для собак?»

Это (буквально паста по-французски) — еда, которую одновременно любят и ненавидят, и которая перестала быть крутой примерно в 1983 году. Никогда не позволяйте говорить, что How To Eat [HTE] является рабом последних тенденций, так как мы исследуем, от копченой рыбы до куриной печени, как лучше всего есть паштет.

Паштет из куриной печени. Фотография: Диана Миллер / Getty Images / Cultura RF

Некоторые примечания по служению

Мы отправили людей на Луну.Боффинс может вырастить вам пенис в лаборатории (вроде). Тем не менее, что примечательно, никто не придумал надежной математической формулы, чтобы гарантировать, что правильное количество тостов и чатни всегда подается с паштетом.

В ресторанах, несмотря на то, что аккомпанементы являются дешевой частью блюда, их часто не хватает. Предположительно, это эстетическое соглашение — минимальный тост и капля чатни рядом с гораздо большим кусочком паштета — призвано передать ощущение соотношения цены и качества. Однако, если вы с жадностью не наваливаете на тост огромные кучи паштета, не относясь к тосту как к несущественному механизму доставки (что было бы ошибочным), вам неизбежно придется просить обслуживающий персонал о большем.Такой скупости дома нет оправдания. Будьте щедры с тостами.

Температура

На неаккуратных профессиональных кухнях такие вещи, как паштет, обычно подают прямо из холодильника, хотя этого не должно быть. Тем временем в доме к паштету все еще присоединяется бактериальная паника, а это означает, что кто-то всегда беспокоится, если его оставили вне холодильника более 10 минут. На самом деле — если он приготовлен правильно и вы не беременны — в зависимости от того, чьим советам вы следуете, у вас есть час или два, когда этот паштет можно безопасно пропустить.Как и любая жирная пища, паштет, безусловно, вкуснее, если его нагреть при комнатной температуре перед подачей на стол.

Оборудование

HTE не портит канал @WeWantPlates. Но когда вы едите паштет — подается ли он отдельными порциями или делится с мясом, сыром и мясными блюдами — всем нужна тарелка . Пластина с заметной приподнятой кромкой по краю для облегчения соскабливания.

Неважно, протираете ли вы тосты несколько раз перед каждым кусочком или терпеливо покрываете весь ломтик перед тем, как начать есть, невозможно достичь желаемой толщины без излишков, которые вы захотите стереть о край тарелки. .Отсюда необходимость в выступе, а не на плоской доске или грифеле, из-за чего вы неловко наклоняете нож, чтобы размазать по этой платформе неэлегантные следы скольжения излишков паштета.

Пластина с выступом обязательна. Фотография: travellinglight / Getty Images / iStockphoto

Etiquette

Если на стол делят паштет, возьмите кусок или ложку на тарелку и соберите оттуда. Только дикарь возьмёт тост прямо из центрального паштета, взламывая его до тех пор, пока этот архитектурно нетронутый террин не станет похож на перевернутый дорожный убитый.

Когда?

Есть такие (продавцы паштетов, пытающиеся продать вам больше паштетов), которые настаивают на том, чтобы вы ели паштет при каждом приеме пищи, добавляя его в яйца на завтрак, заправляя им обеденные салаты, намазывая им печеный картофель для чая. Но в этом блоге (с должным уважением к banh mi и говяжьему веллингтону) мы говорим о паштете как о еде, а не о ингредиенте. Это не то, из-за чего вы хотите просыпаться.

Паштет — это обеденное блюдо, вечерняя закуска или, возможно, главный компонент классического «разборчивого чая», случайный ассортимент мяса, сыров, хлеба, оливок, чатни, сельдерея и т. Д., Которые, когда вы слишком похмелье, готовить, вот такая особенность праздничного периода.

Паштет идеален, когда все слишком похмелились и готовили. Фотография: zeleno / Getty Images / iStockphoto

Разновидности

Все здравомыслящие люди наверняка согласятся с тем, что, хотя существуют рецепты «паштетов» с грибами, сладким картофелем или фета, на самом деле паштет — это приготовление приправленного мясного фарша. или рыбу. Существует бесконечное количество, возможно, потрясающих вегетарианских спредов и соусов (действительно, эта гладкая консистенция является ключевым моментом дифференциации), но это не паштеты.

В области настоящих паштетов существуют определенные правила, которые необходимо соблюдать:

• Паштет из бекона всегда придает ему неудачный кожаный внешний вид.
• Сухофрукты никогда не приветствуются в пикантном блюде.
• Придерживайтесь традиционных французских трав и специй, таких как чеснок и тимьян, а не глинтвейн из мускатного ореха, гвоздики и имбиря. Это не рождественский торт.
• В идеале ограничьтесь одним алкогольным ингредиентом и используйте его экономно.Гранд Марнье или портвейн должны быть приправой. Это не мясной шот. Он не должен воспламеняться вблизи открытого огня.

Три верхних паштета

1) Копченая скумбрия или копченая рыба. Невозможно не любить.

2) Паштет по-деревенски настолько крупный, с настоящими, различимыми кусками свинины (или утки, или дичи, если нужно, переплетенной в хорошо приправленный фарш), что вызывает беспокойные и бесполезные споры о том, является ли технически это паштет или террин.

3) Куриная печень с добавлением мадеры.

Сопровождение

Сопровождение для мясных паштетов, т. Е. Для рыбных паштетов требуется немного больше, чем тост и несколько освежающих палочек сельдерея или ломтиков редиса. Даже вездесущая долька лимона декоративна.

Паштет из копченой скумбрии — просто добавьте тост. Фотография: lengel76 / Getty Images / iStockphoto

Да

Тост, и если ваш паштет не является «горшечным» вариантом, запечатанным маслом, этот тост необходимо намазать маслом .Нет ничего, что нельзя было бы улучшить добавлением сливочного масла. Идеально подойдет приготовленный на гриле хлеб на закваске с острыми колючками, но подойдет любой приличный, толстый, настоящий белый или зерновой хлеб. В этом контексте черный хлеб кажется слишком достойным. Точно так же мягкий, нарезанный тонкими ломтиками хлеб промышленного производства не сможет разрезать его в царственном присутствии паштета.

Хлеб с хрустящей корочкой, стандартный для франкофилов. Но HTE предпочитает более резкий текстурный контраст тостов.

Овощи, маринованные в уксусе или ферментированные для повышения кислотности и хруста (обычно корнишон, но нарезанный соленый лук, холодная краснокочанная капуста и т. Д.).Овощи, которые можно взять пальцами или легко нанести на паштет ножом.

Ремулад из сельдерея. Хотя с майонезом полегче.

Горчица цельнозерновая.

Чатни и пикантный мармелад. Хотя, учитывая, насколько они сладкие (особенно опасна карамелизованная луковая сфера), вы должны действовать осторожно.

№

Тост мельба. Необъяснимо некогда классический партнер паштета. Тонкий, ломкий, раздражающий.

Поджаренная питта.Слишком рыхлый.

Крекеры. Слишком сухо. Это превращает паштет в жевательный марафон.

Орехи и сухофрукты. Первые — причудливый способ подчеркнуть мясистость паштета, вторые — нежелательный, очень сладкий гарнир.

Зеленые листья (кресс-салат, руккола и т. Д.). Этот гарнир или его отсутствие могут вызвать настоящие мучения. Но листья — это и материально-техническое затруднение (что вы с ними делаете, съедаете их в качестве альтернативы вилкой?), И, по сравнению с несколькими резкими маринованными овощами, они неубедительно очищают вкус.По сути, вы должны уметь есть паштет, используя только нож и руки.

Итак: паштет — как его съесть?

^{Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и
совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив.
Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie.
Больше информации.}

Rebuilding the Food Pyramid — Scientific American

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США официально выпустило свою новейшую Food Guide Pyramid, которая была призвана помочь американскому населению сделать выбор в отношении питания, который поддержит хорошее здоровье и снизит риск хронических заболеваний.

Новая пирамида пытается предоставить индивидуальные советы в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека. Основное внимание уделяется потреблению зерна, мяса и бобов, молока, овощей, фруктов и масел.

Пирамида 2005 г. заменила пирамиду USDA 1992 г., которая отличалась от нее в нескольких отношениях. В новой пирамиде больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам и физической активности. Однако он не решает всех проблем, связанных с его предшественником, поскольку по-прежнему уделяет слишком много внимания зернам и молоку и недостаточно подчеркивает неблагоприятное воздействие некоторых типов жиров. В отличие от графического изображения старой пирамиды, которое показывало пропорции различных продуктов, которые следует употреблять в виде слоев разного размера, пирамида 2005 года не передает никакой информации о питании; он просто показывает фигуру, поднимающуюся по лестнице цвета радуги [ см. рамку на странице 17 ].

Мы составили пересмотренную пирамиду, которая лучше отражает текущие данные о связи между диетой и здоровьем. Исследования показывают, что соблюдение рекомендаций нашей пересмотренной пирамиды может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как для мужчин, так и для женщин.

Старая продовольственная пирамида
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЙ для пропаганды диетических рекомендаций в США насчитывает почти столетие.Рекомендации, воплощенные в пирамиде 1992 года, были широко приняты, и изображение стало иконой.Основной совет заключался в том, что люди должны минимизировать потребление жиров и масел, но при этом должны съедать от шести до 11 порций в день продуктов, богатых сложными углеводами — хлеба, хлопьев, риса, макаронных изделий и так далее. Пищевая пирамида также рекомендовала обильное количество овощей (включая картофель, еще один богатый источник сложных углеводов), фруктов и молочных продуктов и не менее двух порций в день из группы мяса и бобов, в которой красное мясо смешивалось с птицей, рыбой и т. Д. орехи, бобовые и яйца.

Даже когда пирамида разрабатывалась, диетологи давно знали, что некоторые виды жиров необходимы для здоровья и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, ученые обнаружили мало доказательств того, что высокое потребление углеводов полезно. После 1992 года все больше и больше исследований показывали, что пирамида Министерства сельского хозяйства США имеет серьезные недостатки. Пирамида, способствующая потреблению всех сложных углеводов и отказ от всех жиров и масел, вводит в заблуждение.Короче говоря, не все жиры вредны для вас, и далеко не все сложные углеводы полезны для вас.

Каким образом первоначальная пирамида USDA пошла не так? Отчасти диетологи стали жертвами желания упростить свои диетические рекомендации. В течение десятилетий исследователям было известно, что насыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в красном мясе и молочных продуктах, повышают уровень холестерина в крови. В свою очередь, высокий уровень холестерина связан с высоким риском ишемической болезни сердца (сердечные приступы и другие заболевания, вызванные закупоркой артерий, ведущих к сердцу).В исследованиях контролируемого кормления 1960-х годов, в которых участники соблюдали тщательно прописанную диету в течение нескольких недель, было доказано, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина. Но исследования также показали, что полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, снижают уровень холестерина. Таким образом, диетические рекомендации 1960-х и 1970-х годов подчеркивали необходимость замены насыщенных жиров полиненасыщенными, а не общего сокращения жиров.

Представление о том, что следует избегать жиров в целом, основано главным образом на наблюдениях, что в богатых западных странах наблюдается как высокое потребление жира, так и высокий уровень ишемической болезни сердца.Однако эта корреляция ограничивается насыщенными жирами. В обществах, в которых люди едят относительно большие порции мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, как правило, меньше сердечных заболеваний [ см. Вставку на странице 21 ].

На греческом острове Крит, например, традиционная диета содержала много оливкового масла (богатый источник мононенасыщенных жиров) и рыбы (источник полиненасыщенных жиров). Хотя жиры составляли 40 процентов калорий в этой диете, частота сердечных заболеваний у тех, кто следовала ей, была ниже, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты Японии, в которой жиры составляли только 8-10 процентов калорий. .Более того, международные сравнения могут вводить в заблуждение: многие негативные факторы, влияющие на здоровье, такие как курение, отсутствие физической активности и большое количество жира в организме, также коррелируют с западным достатком.

К сожалению, многие диетологи решили, что было бы слишком сложно информировать общественность об этих тонкостях. Вместо этого они сформулировали ясное и простое сообщение: «Жир — это плохо». Поскольку насыщенные жиры составляют около 40 процентов всех жиров, потребляемых в США, министерство сельского хозяйства США обосновало, что отстаивание диеты с низким содержанием жиров естественным образом снизит потребление насыщенных жиров.Эта рекомендация была вскоре усилена пищевой промышленностью, которая начала продавать печенье, чипсы и другие продукты с низким содержанием жира, но часто с высоким содержанием подсластителей, таких как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Когда разрабатывалась первоначальная пищевая пирамида, типичный американец получал около 40 процентов своих калорий из жиров, примерно 15 процентов из белков и примерно 45 процентов из углеводов. Диетологи не хотели предлагать употреблять больше белка, потому что многие источники белка (например, красное мясо) также богаты насыщенными жирами.Итак, мантра «Жир — это плохо» привела к выводу: «Углеводы — это хорошо». Диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации и других групп рекомендуют, чтобы люди получали как минимум половину калорий из углеводов и не более 30 процентов из жиров. Этот 30-процентный предел настолько укоренился среди диетологов, что даже искушенному наблюдателю можно простить мысль о том, что многие исследования должны показать, что люди с таким уровнем потребления жиров имеют лучшее здоровье, чем люди с более высоким уровнем.Но ни одно исследование не продемонстрировало долгосрочной пользы для здоровья, которую можно напрямую отнести к диете с низким содержанием жиров. 30-процентный предел содержания жира был взят из ничего.

Мудрость этого направления стала еще более сомнительной после того, как исследователи обнаружили, что два основных химических вещества, несущих холестерин, — липопротеины низкой плотности (ЛПНП), широко известные как плохой холестерин, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как хороший холестерин. — по-разному влияют на риск ишемической болезни сердца.Увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП в крови повышает риск, тогда как уменьшение отношения снижает его. К началу 1990-х годов исследования контролируемого кормления показали, что, когда человек заменяет калории из насыщенных жиров равным количеством калорий из углеводов, уровни ЛПНП и общего холестерина падают, но уровень ЛПВП также падает. Поскольку соотношение ЛПНП и ЛПВП не меняется, риск сердечных заболеваний у человека снижается лишь незначительно. Более того, переход на углеводы повышает уровень в крови триглицеридов, составляющих молекул жира, вероятно, из-за воздействия на эндокринную систему организма.Высокий уровень триглицеридов также связан с высоким риском сердечных заболеваний.

Последствия более тяжелые, когда человек переключается с мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров на углеводы. Уровни ЛПНП повышаются, а уровни ЛПВП падают, что ухудшает соотношение холестерина. Напротив, замена насыщенных жиров мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами улучшает это соотношение и, как ожидается, уменьшит сердечные заболевания. Единственные жиры, которые значительно более вредны, чем углеводы, — это транс-ненасыщенные жирные кислоты; они производятся путем частичной гидрогенизации жидкого растительного масла, в результате чего оно затвердевает.Трансжиры, содержащиеся во многих маргаринах, выпечке и жареной пище, однозначно вредны для вас, потому что они повышают уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно снижая уровень ЛПВП.

Новая продовольственная пирамида
ПИРАМИДА 2005 г. предоставила уникальную возможность использовать достижения науки о питании за более чем десять лет. Хотя новая пирамида улучшила версию 1992 года по нескольким параметрам, в целом она стала большим разочарованием для многих экспертов по питанию. Большое изменение состоит в том, что основное изображение больше не передает никакой информации о диете — фигура, поднимающаяся на пирамиду, способствует физической активности, но для получения каких-либо диетических советов необходимо посетить веб-сайт www.mypyramid.gov и выберите возраст, пол и текущий уровень физической активности. Таким образом, была упущена чудесная возможность дать потребителям лаконичные советы по питанию, и влияние новой пирамиды на диету, скорее всего, будет скромным по сравнению с тем, каким оно могло бы быть.

Диетический совет, который сопровождает пирамиду, для тех, кто ориентируется на веб-сайт, представляет собой некоторые явные улучшения по сравнению с версией 1992 года. Больше внимания уделяется цельнозерновым продуктам; различие между типами жиров более четкое; и делается упор на более здоровые источники белка.Но это лишь постепенные изменения, которые не полностью отражают лучшие диетические рекомендации, доступные сегодня.

Общая картина
ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ОЦЕНИТЬ влияние диеты на здоровье, нужно не ограничиваться соотношением холестерина и уровнями триглицеридов. Пища, которую мы едим, может вызвать сердечные заболевания многими другими путями, включая повышение артериального давления или склонность крови к свертыванию. А другие продукты могут удивительным образом предотвратить сердечные заболевания; например, жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в рыбе и некоторых растительных маслах) могут снизить вероятность фибрилляции желудочков, нарушения сердечного ритма, которое вызывает внезапную смерть.

Идеальным методом для оценки всех этих побочных и полезных эффектов было бы проведение крупномасштабных испытаний, в которых людей случайным образом распределяли на ту или иную диету и наблюдали за ними в течение многих лет. Из-за практических ограничений и стоимости таких исследований было проведено мало, и большинство из них было сосредоточено на пациентах, которые уже страдают сердечными заболеваниями. Хотя и ограниченные, эти исследования подтвердили преимущества замены насыщенных жиров полиненасыщенными, но не углеводами.В самом дорогостоящем исследовании, когда-либо проводившемся — «Инициатива по охране здоровья женщин», почти 50 000 женщин были случайным образом распределены либо на диету с низким содержанием жиров, либо на их обычную диету. Результаты, представленные в начале 2006 года примерно через восемь лет, не показали разницы в состоянии здоровья между двумя группами.

Лучшей альтернативой является проведение крупных эпидемиологических исследований, в которых периодически оценивается рацион многих людей и проводится наблюдение за участниками на предмет развития сердечных заболеваний и других состояний.Одним из наиболее известных примеров этого исследования является Исследование здоровья медсестер, которое было начато в 1976 году для оценки воздействия оральных контрацептивов, но вскоре было распространено и на питание. В рамках этого исследования наша группа в Гарвардском университете наблюдала за почти 90 000 женщин, которые впервые заполнили подробные анкеты по диете в 1980 году, а также за более чем 50 000 мужчин, включенных в последующее исследование медицинских работников в 1986 году.

После корректировки анализа с учетом курения, физической активности и других признанных факторов риска мы обнаружили, что риск сердечных заболеваний у участников сильно зависел от типа потребляемых жиров.Употребление транс-жиров значительно увеличивало риск, а употребление насыщенных жиров немного увеличивало его. Напротив, употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров снижает риск — как и предсказывали исследования контролируемого кормления. Поскольку эти два эффекта уравновешивают друг друга, более высокое общее потребление жира не приводит к более высокому уровню ишемической болезни сердца. Этот вывод подкрепился отчетом Национальной академии наук 1989 года, в котором был сделан вывод о том, что тип жира, но не процент калорий от общего жира, является важным фактором в развитии риска сердечных заболеваний.

А как насчет болезней, помимо ишемической болезни сердца? Высокий уровень заболеваемости раком груди, толстой кишки и простаты в богатых западных странах привел к убеждению, что потребление жиров, особенно животных жиров, может быть фактором риска. Но крупные эпидемиологические исследования показали мало доказательств того, что общее потребление жиров или потребление определенных типов жиров в среднем возрасте влияет на риск рака груди или толстой кишки. Некоторые исследования показали, что рак простаты и потребление животного жира могут быть связаны, но обнадеживающе нет никаких предположений о том, что растительные масла увеличивают риск рака.Действительно, некоторые исследования показали, что растительные масла могут немного снизить такие риски.

Наконец, необходимо учитывать влияние потребления жиров на ожирение, самую серьезную проблему питания в США. Ожирение является основным фактором риска для ряда заболеваний, включая диабет 2 типа (также называемый диабетом взрослого), ишемическую болезнь сердца и рак груди, толстой кишки, почек и пищевода. Многие диетологи считают, что употребление жиров может способствовать увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.Кроме того, процесс хранения диетического жира в организме может быть более эффективным, чем преобразование углеводов в жировые отложения. Но недавние исследования контролируемого кормления показали, что эти соображения не имеют практического значения. Лучший способ избежать ожирения — ограничить общее количество калорий, а не только жирные калории. Таким образом, критический вопрос заключается в том, может ли жировой состав диеты влиять на способность контролировать потребление калорий. Другими словами, употребление жиров оставляет вас более или менее голодным, чем употребление белков или углеводов? Существуют различные теории о том, почему одна диета должна быть лучше другой, но было проведено мало долгосрочных исследований.В рандомизированных исследованиях люди, которым назначали диету с низким содержанием жиров, как правило, теряли несколько фунтов в течение первых месяцев, но затем снова набирали вес. Согласно исследованиям, продолжавшимся год или дольше, диеты с низким содержанием жиров неизменно не приводили к большей потере веса.

Текст, сопровождающий новую пирамиду, дает некоторые улучшения по сравнению с версией 1992 года, признавая, что одни жиры (транс- и насыщенные) хуже, чем другие (поли- и мононенасыщенные). К сожалению, он относится к транс- и насыщенным жирам одинаково, хотя трансжиры из гидрогенизированных растительных масел как минимум в два раза опаснее в пересчете на грамм.И, в отличие от насыщенных жиров, его потенциально можно исключить из рациона. Кроме того, новая пирамида в значительной степени игнорирует положительные преимущества полезных масел.

Carbo-Loading
А теперь посмотрим на влияние углеводов на здоровье. Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахарных единиц, таких как глюкоза и фруктоза; сахара содержат только одну или две единицы. Из-за опасений, что сахар не содержит ничего, кроме «пустых калорий», то есть не содержит витаминов, минералов или других питательных веществ, сложные углеводы составляют основу пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США.Но рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, могут очень быстро расщепляться до глюкозы, основного топлива для организма. В процессе рафинирования образуется легко усваиваемый крахмал, который определяется как связанные вместе молекулы глюкозы, а также удаляются многие витамины, минералы и клетчатка. Таким образом, эти углеводы повышают уровень глюкозы в крови больше, чем цельнозерновые. (Из цельного зерна не измельчали ​​в муку тонкого помола.)

Или рассмотрим картошку. Употребление вареного картофеля повышает уровень сахара в крови выше, чем употребление такого же количества калорий из столового сахара.Поскольку картофель в основном состоит из крахмала, он быстро превращается в глюкозу. Напротив, столовый сахар (сахароза) представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктозе требуется больше времени для превращения в глюкозу, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее.

Быстрое повышение уровня сахара в крови стимулирует высвобождение большого количества инсулина, гормона, который направляет глюкозу в мышцы и печень. В результате уровень сахара в крови резко падает, иногда даже ниже исходного уровня.Высокий уровень глюкозы и инсулина может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы, повышая уровень триглицеридов и снижая уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Резкое снижение уровня глюкозы также может привести к усилению чувства голода после еды, богатой углеводами, и, таким образом, способствовать перееданию и ожирению.

В ходе наших эпидемиологических исследований мы обнаружили, что высокое потребление крахмала из очищенных зерен и картофеля связано с высоким риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. И наоборот, большее потребление клетчатки связано с меньшим риском этих заболеваний.Интересно, однако, что потребление клетчатки не снижает риск рака толстой кишки, как предполагалось ранее.

Люди с избыточным весом, неактивные люди могут стать невосприимчивыми к действию инсулина, и поэтому им требуется больше гормона для регулирования уровня сахара в крови. Последние данные показывают, что неблагоприятный метаболический ответ на углеводы значительно хуже у людей, уже имеющих инсулинорезистентность. Это открытие может объяснить способность чрезвычайно худых и активных крестьян-фермеров в Азии и других странах потреблять большое количество рафинированных углеводов, не страдая диабетом или сердечными заболеваниями, в то время как та же диета для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, может иметь разрушительные последствия.

Новая пирамида соответственно делает больший упор на цельнозерновые, но при этом все же подразумевает, что желательно получать половину зерен в виде рафинированного крахмала, тогда как эти источники углеводов следует использовать экономно. Кроме того, новая пирамида уделяет недостаточно внимания добавленному сахару и сахарным безалкогольным напиткам, которые составляют около 8 процентов всех калорий, потребляемых в США, — больше, чем любой другой продукт питания.

Ешьте свои овощи
ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ и овощей, пожалуй, наименее противоречивый аспект пищевой пирамиды 1992 года, а пирамида 2005 года придает им еще больший упор, чем раньше.Снижение риска рака было широко разрекламированным преимуществом. Но большинство доказательств этого преимущества было получено в исследованиях случай-контроль, в которых пациентов с онкологическими заболеваниями и избранных контрольных субъектов спрашивали об их более раннем питании. Эти ретроспективные исследования подвержены многочисленным предубеждениям, и недавние результаты крупных проспективных исследований (включая наше собственное), как правило, показывают слабую связь между общим потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком. (Однако определенные питательные вещества во фруктах и ​​овощах могут принести пользу; например, фолиевая кислота в зеленых листовых овощах может снизить риск рака толстой кишки, а ликопин, содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты.)

Реальная ценность употребления фруктов и овощей может заключаться в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевая кислота и калий, по-видимому, способствуют этому эффекту, что было замечено в нескольких эпидемиологических исследованиях. Недостаточное потребление фолиевой кислоты также повышает риск серьезных врожденных дефектов, а низкое потребление лютеина, пигмента зеленолистных овощей, связано с повышенным риском катаракты и дегенерации сетчатки. Фрукты и овощи также являются основным источником многих витаминов, необходимых для хорошего здоровья.Таким образом, есть веские причины употреблять рекомендуемые пять порций в день, даже если это мало влияет на риск рака. Однако включение картофеля в пирамиду Министерства сельского хозяйства США в качестве овоща не имеет большого оправдания; Картофель, состоящий в основном из крахмала, не дает преимуществ, наблюдаемых в отношении других овощей.

Другой недостаток как старой, так и новой версии пирамиды USDA заключается в том, что в ней не учтены важные для здоровья различия между красным мясом (говядиной, свининой и бараниной) и другими продуктами из группы мяса и бобов (птица, рыба, бобовые и т. Д.). орехи и яйца).Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, вероятно, из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров и холестерина. Красное мясо также повышает риск развития диабета 2 типа и рака толстой кишки. Повышенный риск рака толстой кишки может быть частично связан с канцерогенами, образующимися во время приготовления пищи, и химическими веществами, содержащимися в обработанном мясе, таком как салями и болонья.

Птица и рыба, напротив, содержат меньше насыщенных и больше ненасыщенных жиров, чем красное мясо.Рыба также является богатым источником незаменимых жирных кислот омега-3. Неудивительно, что исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо курицей и рыбой, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца и рака толстой кишки. Яйца содержат много холестерина, но потребление до одного в день, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на риск сердечных заболеваний (за исключением диабетиков), вероятно, потому, что эффекты немного более высокого уровня холестерина уравновешиваются другими полезными питательными веществами.

Многие люди избегают орехов из-за высокого содержания в них жиров, но жир в орехах, включая арахис, в основном ненасыщенный, и, в частности, грецкие орехи являются хорошим источником жирных кислот омега-3.Исследования контролируемого кормления показывают, что орехи улучшают соотношение холестерина в крови, а эпидемиологические исследования показывают, что они снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, люди, которые едят орехи, на самом деле реже страдают ожирением; возможно, из-за того, что орехи больше удовлетворяют аппетит, их употребление в пищу значительно снижает потребление других продуктов.

Еще одна проблема, касающаяся обеих версий пирамиды USDA, заключается в том, что они способствуют чрезмерному потреблению молочных продуктов, рекомендуя для большинства людей эквивалент трех стаканов молока в день.Этот совет обычно оправдывается содержанием кальция в молочных продуктах, который, как считается, предотвращает остеопороз и переломы костей. Но самые высокие показатели переломов наблюдаются в странах с высоким потреблением молочных продуктов, а крупные проспективные исследования не показали более низкого риска переломов среди тех, кто ест много молочных продуктов. Кальций является важным питательным веществом, но требования для здоровья костей, вероятно, были завышены. Более того, мы не можем предположить, что высокое потребление молочных продуктов безопасно: в нескольких исследованиях мужчины, потреблявшие большое количество молочных продуктов, испытывали повышенный риск рака простаты, а в некоторых исследованиях у женщин с высоким потреблением была повышенная частота рака яичников.Хотя изначально предполагалось, что жир является ответственным фактором, это не подтверждено более подробным анализом. Само по себе высокое потребление кальция, по-видимому, наиболее явно связано с риском рака простаты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние молочных продуктов на здоровье, но на данный момент кажется неосмотрительным рекомендовать высокое потребление. Большинство взрослых, соблюдающих общую диету, могут получить необходимое количество кальция, потребляя эквивалент одного стакана молока в день.При определенных обстоятельствах, например, после менопаузы, женщинам может потребоваться больше кальция, но его можно получить с меньшими затратами и без насыщенных жиров или калорий, приняв добавки.

Здоровая пирамида
Хотя пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США за последнее десятилетие стала символом питания, до недавнего времени не проводилось исследований, посвященных оценке здоровья людей, которые следовали ее рекомендациям. Скорее всего, он имеет некоторые преимущества, особенно от большого количества фруктов и овощей.А снижение общего потребления жиров приведет к снижению потребления вредных насыщенных и трансжиров. Но пирамида также может побудить людей есть меньше полезных ненасыщенных жиров и больше крахмалов, так что польза может быть сведена на нет вредом.

Для оценки общего воздействия мы использовали Индекс здорового питания (HEI), показатель, разработанный Министерством сельского хозяйства США для измерения соблюдения пирамиды 1992 г. и соответствующих рекомендаций по питанию в федеральных программах питания. На основе данных, собранных в наших крупных эпидемиологических исследованиях, мы рассчитали оценку вуза каждого участника, а затем изучили связь этих оценок с последующим риском серьезного хронического заболевания (определяемого как сердечный приступ, инсульт, рак или нетравматическая смерть от любой причины).Когда мы сравнивали людей из одних и тех же возрастных групп, у женщин и мужчин с наивысшими баллами в вузах действительно был более низкий риск серьезных хронических заболеваний. Но эти люди также меньше курили, больше тренировались и вели более здоровый образ жизни, чем другие участники. После корректировки этих переменных мы обнаружили, что участники с наивысшими баллами в вузах не испытали значительно лучших общих показателей здоровья. Как и предполагалось, вред пирамиды 1992 года уравновесил ее преимущества. Новую пирамиду еще предстоит оценить таким образом, но поскольку ее основные рекомендации аналогичны рекомендациям предыдущей пирамиды, влияние на результаты для здоровья, вероятно, также будет таким же.

Самая лучшая особенность новой пирамиды — это явный упор на физическую активность. Это похвально, но не помогает людям выбирать, что им есть. Новая пирамида предоставляет «индивидуальные» диетические рекомендации в зависимости от пола и возраста, но независимо от размера тела, поэтому мужчина ростом шесть футов шесть дюймов и весом 330 фунтов получает тот же совет, что и человек ростом 5 футов 3 дюйма. -высокий мужчина весом 120 фунтов.

Поскольку цель пирамид Министерства сельского хозяйства США была достойной — поощрять выбор здорового питания — мы попытались разработать альтернативу, основанную на наилучших доступных знаниях.Наша пересмотренная пирамида [ см. Рамку на странице 18 ] делает упор на контроле веса за счет ежедневных упражнений и недопущения чрезмерного общего потребления калорий. Эта пирамида рекомендует, чтобы основную часть рациона составляли полезные жиры (жидкие растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое) и здоровые углеводы (цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка и коричневый рис). .

Если и жиры, и углеводы в вашем рационе являются здоровыми, вам, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о процентном соотношении общего количества калорий, поступающих из каждого из них.Также следует обильно есть фрукты и овощи. Приветствуется умеренное количество здоровых источников белка (орехи, бобовые, рыба, птица и яйца), но потребление молочных продуктов следует ограничить одной-двумя порциями в день. В пересмотренной пирамиде рекомендуется минимизировать потребление красного мяса, масла, очищенных зерен (включая белый хлеб, белый рис и белые макароны), картофеля и сахара.

Трансжиры вообще не фигурируют в пирамиде, потому что им нет места в здоровом питании.Большинству людей рекомендуется принимать несколько витаминов, и умеренное употребление алкоголя может быть полезным вариантом (если не противопоказано определенными состояниями здоровья или лекарствами). В этой последней рекомендации есть предостережение: однозначно, лучше не употреблять алкоголь, чем пить слишком много. Но все больше и больше исследований показывают пользу умеренного употребления алкоголя (в любой форме: вина, пива или крепких напитков) для сердечно-сосудистой системы.

Можем ли мы показать, что наша пирамида здоровее пирамиды Министерства сельского хозяйства США? Мы разработали новый индекс здорового питания, который измеряет, насколько точно диета человека соответствует нашим рекомендациям.Применяя этот пересмотренный индекс к нашим эпидемиологическим исследованиям, мы обнаружили, что мужчины и женщины, которые ели в соответствии с новой пирамидой, имели более низкий риск серьезных хронических заболеваний [ см. Вставку на противоположной странице ]. Это преимущество было почти полностью результатом значительного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний — до 30 процентов для женщин и 40 процентов для мужчин. Однако следование принципам новой пирамиды не снизило риск рака. Контроль веса и физическая активность, а не конкретный выбор продуктов питания, связаны со снижением риска многих видов рака.

Конечно, неопределенность все еще омрачает наше понимание взаимосвязи между диетой и здоровьем. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить роль молочных продуктов, влияние определенных фруктов и овощей на здоровье, риски и преимущества витаминных добавок, а также долгосрочные эффекты диеты в детстве и в раннем взрослом возрасте. Следует также изучить взаимодействие диетических факторов с генетической предрасположенностью, хотя его важность еще предстоит определить.

Еще одна задача будет заключаться в том, чтобы информация о питании, предоставляемая населению, основывалась строго на научных данных.