Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

Как правильно питаться в течение дня |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 27 Опубликовано 18.05.2016

Хочешь быть красивым — будь любезен питаться правильно. Такова суровая проза фитнеса. А это означает, что ты должен есть не просто то, что надо, но тогда, когда надо. Замечу, что связь между то, что надо и тогда, когда надо существует, причем самая непосредственная. Как правильно питаться в течение дня? Ответ на этот вопрос ищите в данной статье.

Когда вы пребываете в собственном гнезде, то есть дома, кушать правильные продукты в нужное вам время не составляет особого труда, если вы, конечно, не ленитесь хотя бы время от времени ходить по магазинам и заниматься стряпней. Протянул руку к холодильнику — и заветные калории, а иже с ними драгоценные белки, жиры и углеводы, уже, считай, у вас в желудке.

Правильное питание

Но правильное питание подразумевает небольшие по объему, но достаточно частые приемы пищи, в среднем около пяти в день. Понятное дело, такую роскошь, как постоянное пребывание дома, может позволить себе далеко не каждый. Все-таки нужно каким-то образом зарабатывать себе на эти самые белки, жиры и углеводы. Короче, все сводится к тому, что нормальный среднестатистический фитнес-любитель в состоянии позавтракать и поужинать дома.

Режим дня

Возникает вопрос: а как быть с остальными тремя приемами пищи? Совсем ничего не есть нельзя. Причин тому минимум две. Первая и главная заключается в том, что нерегулярное питание ударит по вашей фигуре. Чтобы поддерживать, а тем более наращивать мышечную массу, организму необходимы белки, жиры и углеводы. Их нужно потреблять постоянно в течение дня.

Если этого не делать, то организм попадает в катаболическое состояние. В переводе на русский язык это означает, что он начинает поедать сам себя. Вы удивлены? Да, дорогие друзья, оказывается, для того, чтобы заниматься самоедством, вовсе не нужно отпиливать у себя руку или ногу, достаточно регулярно пропускать обед или полдник.

Углеводы (к жирам отношение в фитнесе все же несколько специфическое) — основной источник энергии для организма. Если тело испытывает нехватку углеводов, то для покрытия энергозатрат оно переключается на резервное топливо: аминокислоты, из которых состоит белковая ткань. В результате такой «диеты» ваши мышцы съеживаются на глазах, кроме того, вы ощущаете постоянную слабость и вялость в течение всего дня.

Но есть и еще одна причина, по которой кушать надо стараться более или менее регулярно. Суть ее в том, что озверевший от голода, накопившегося в течение дня, человек, врываясь домой, начинает мести, в смысле пожирать, все, что под руку попадется.

Тут уж не до анализа биологической и пищевой ценности продукта. Самое смешное, что именно так питается большинство наших граждан: завтрак, зачастую состоящий из стакана чая или кофе, пара плюшек на работе и сверхобильный ужин дома перед телевизором. В результате вырисовывается интересная картина: в целом за день такой «диеты» поедается довольно мало калорий, но люди не худеют, напротив, они умудряются толстеть! А все потому, что днем они пребывают в состоянии катаболизма, а вечером впихивают в себя столько, что большая часть съеденного превращается в жир.

Тут дело в том, что наш организм — не бездонная бочка. Он не может усвоить безразмерную порцию еды. Скажем, если взять те же углеводы, то он в состоянии отложить про запас от 250 до 400 граммов в сутки в виде особого вещества — гликогена, которое накапливается в печени и мышцах. Все, превышающее эти цифры, может пойти в жир, даже если углеводы получены из диетических продуктов.

Однако мы немного отвлеклись. Мы остановились на том, что питаться два раза в день — плохо и вредно. Следовательно, необходимо как-то наладить питание в течение дня. Обычно простые смертные либо давятся бутербродами и пирожками, не отходя от рабочего места, либо ходят в кафе или столовые.

Быть может, это и лучше, чем ничего не есть, если вы наращиваете массу, стремитесь стать больше, и вас не особо беспокоит качество съеденной пищи. Но если вы всерьез озабочены своим внешним видом и по десять раз на дню щупаете себя за живот — не появилась ли, не дай бог какая-нибудь складка — этот метод не для вас (диетической кухней отличаются разве что суши-рестораны).

Но выход есть. Вам следует готовить еду загодя дома и носить с собой на работу, только и всего. Если у вас работа сидячая, не связанная с разъездами — лучший выход трудно и придумать.

Контейнеры для еды

Вы вполне в состоянии прихватить с собой несколько порций куриных грудок, мяса или рыбы, дополненных макаронами, рисом или гречкой. Сюда можно добавить фрукты и овощи, молочные продукты и так далее. Холодильники и микроволновые печи сейчас уже не являются предметами роскоши или чем-то недопустимым на рабочем месте, а потому их можно встретить во многих офисах.

Так что проблема сохранить продукты свежими или разогреть перед вами не должна стоять. Отдельно хочется сказать о таре, в которой нужно носить продукты. Стеклянные баночки тут вряд ли подойдут. Во-первых, они бьются, а во-вторых, не обладают достаточной герметичностью, и мне не хотелось бы, чтобы у вас сорвались заключение какой-нибудь важной сделки или сдача бухгалтерского баланса только потому, что от документов подозрительно пахло треской.

Курицу, мясо или рыбу можно заворачивать в фольгу, а вообще лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры для пищи. Сейчас их в продаже довольно много, причем самой разной формы и вида.

С питанием на рабочем месте мы вроде бы разобрались. Хуже, если характер вашей трудовой деятельности связан с непрерывными передвижениями. Однако и из этой ситуации есть выход. Перво-наперво это готовые диетические продукты, которые можно проглотить буквально на бегу.

Это может быть удобно упакованное обезжиренное молоко, творог или нежирные йогурты, лучше приготовленные с сахара, те же фрукты или сухофрукты, хлеб с отрубями, семечки, орехи, да те же бутерброды, но не с сыром или колбасой, а с нежирной говядиной или курицей. Конечно, в крайнем случае вы можете забежать в близлежащий «Макдональдс», но лучше этого не делать, уж больно нездоровая там еда.

Спортивное питание

Конечно, носиться целый день по городу, особенно если вы передвигаетесь на своих двоих, не слишком здорово, но чем не пожертвуешь ради красоты бренной оболочки. К слову, специальные продукты спортивного питания могут здорово облегчить вам эту проблему. Я имею в виду специальные энергетические шоколадки. Вес их не превышает 100-120 граммов, при этом одна такая большая шоколадка способна заменить целый обед. Причем не просто заменить: состав белков, жиров и углеводов в плитке жестко выверен и просчитан.

А еще в ней содержится целый ряд ценных витаминов, минералов и микроэлементов. Встречаются шоколадки, даже содержащие сжигатели жира! К слову, энергетические батончики — вообще очень удобная штука. Допустим, вы отправляетесь в выходной день в театр, кино или музей. Тащить с собой короб с едой — как-то неудобно, да и некрасиво. А так — съел шоколадку — и порядок!

Некоторой альтернативой энергетическому батончику может послужить горсть обычных аминокислот. Но это -скорее средство на крайний случай, чем норма. Наесться аминокислотами нельзя, но приостановить поедание организмом собственных белковых структур -вполне.

Если вы все-таки не согласны носить еду с собой, вполне пригодиться может протеиновый порошок или белково-углеводные смеси. Их не нужно готовить, они содержат все необходимые питательные вещества, они, как правило, приятны на вкус. При этом на поглощение такого обеда у вас уйдут считанные секунды, а сделать это вы можете хоть в вагоне метро!

Как видите, из любой, даже очень сложной ситуации, можно выбраться с честью, стоит лишь проявить волю, настойчивость и смекалку. И умоляю, поменьше обращайте внимания на комментарии родственников и коллег по работе. В конце концов, здоровое регулярное питание — далеко не самая вредная из привычек…

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Как правильно питаться в течение рабочего дня: 10 свежих идей

Если вы стремитесь сбросить несколько килограммов или хотите поддерживать свой здоровый вес – запаситесь полезными и здоровыми продуктами, чтобы подкрепиться ими в течение рабочего дня. Прием здоровой и полезной пищи в перерывах между работой в офисе имеет большое значение. Перекусите качественной, здоровой едой и вы повысите свой уровень энергии, будете чувствовать себя более продуктивными и роботоспособными, а также сможете преодолеть тягу к жирной и сладкой пище.

Свежие фрукты:

Ешьте свежие фрукты в офисе и вы точно не прогадаете! Чтобы не думать долго какие закуски приготовить для перерыва, принесите с собой в офис неприхотливые фрукты —  яблоки, апельсины, груши и т.д. Все что вам нужно сделать — это помыть и съесть их.

Овощи:

Принесите с собой в офис пучок моркови,  палочки сельдерея или зеленые соевые бобы. В вашем продуктовом магазине вы можете легко найти их в удобной упаковке. Не советуем употреблять с овощами сырные соусы, лучше возьмите немного хумуса.

“Здоровые” сладкие батончики:

К сожалению не все сладкие батончики, которые считаются «здоровыми», являются таковыми. Выбирайте такие батончики, в которых  относительно низкое содержание сахара и высокое содержание клетчатки и белка. Если вы едите батончик, где много углеводов и сахара (например, шоколадный батончик), то есть вероятность того, что вы будете испытывать дискомфорт после еды.

Отдельные порции из различных продуктов:

Очень важно контролировать количество потребляемой пищи и составлять свои порции еды. Можно расфасовывать еду в маленькие пакетики и приносить их с собой в офис.  Так вы будете иметь возможность точно знать, сколько вы едите и отслеживать количество потребляемой пищи.

Порционный сыр:

Для любителей молочных продуктов очень удобно иметь под рукой в офисе волокнистые сыры. В сыре содержится  белок и кальций, которые очень необходимы нашему организму.

Крекеры из цельных злаков:

Кушать крекеры гораздо полезнее, чем перекусывать жаренными чипсами. Если вам нравится хруст, то крекеры хрустят также, как и чипсы. Для работника офиса полезным полдником в перерыве между работой может стать волокнистый сыр в сочетании с крекерами – это идеальное сочетание белка и углеводов.

Ореховая паста:

Однa порция орехового масла поистине утоляет голод и придает силы ! Купите несколько упаковок ореховой пасты в продуктовом магазине, мажьте пасту на яблоко или крекеры и ешьте ее всю неделю.

Стаканчик йогурта:

Стаканчик йогурта – один из самых простых и полезных завтраков. Йогурт также является идеальной закуской для офиса. Этот продукт богат белками, он вкусный и доставляет массу удовольствия, особенно когда в нем имеются кусочки фруктов или капельки меда на поверхности.

Попкорн:

Чтобы не стать жертвой маслянистого, соленого попкорна из микроволновой печи, лучше  приготовить его самим дома, на сковороде, и принести в офис, чтобы быстро перекусить в перерывах между делом.

Хлопья из цельных злаков:

Не берите хлопья с содержанием сахара. Выбирайте хлопья из цельных злаков, богатых клетчаткой. Пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, спрятанный в ящике вашего стола в офисе —  лучшая закуска, если вы утром поздно проснулись и не успели позавтракать дома.

Метки диета, как похудеть, правильное питание, режим, советы

Как правильно употреблять продукты в течение дня?

Главная » Правильное питание и диеты » Как правильно употреблять продукты в течение дня?

Среда, 9 Мартааа 2016

В этой статье, я расскажу, как правильно употреблять продукты в течение дня на массе / похудении / ЗОЖ.

И так, употребление продуктов что на массе, что на похудении, что при ЗОЖ, имеет общий принцип:

Правильное здоровое питание подразумевает – ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, чтобы приемы пищи были ежедневно в одно и то же время, ну, например: 8.00, потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Чтобы реализовать «ДП», нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них еду, с собой, везде):

Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут:  ё-мае, что же это такое, что есть как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого вам числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира. То же самое касается и набора массы (мышц), только в этом случае, ускоряется не потери жира, а рост мышц.

Более того, дробное питание (частые приемы пищи) – это лучший метод контроля аппетита. Зная, что вы будете кушать каждые 2-3 часа, у вас никогда не возникнет желание наесться «от пуза», тем самым вы исключаете «переедание”. А большинство же людей – едят ото 1-2-3 раза в день и чаще всего, тогда, когда чувствуют голод. А голод проявляется из-за длительного перерыва между приемами пищи. В итоге, когда человек сильно голоден, он все жрёт и жрёт, то бишь не может остановиться, ему все хочется и хочется (в итоге, он ест до тех пор, пока образно говоря, брюхо не лопается).

Такой категории людей, даже объяснять не нужно, что чувство сытости – наступает не сразу после еды, а лишь через некоторое время (ориентир, 20 мин после трапезы). Им так же не нужно объяснять и то, что кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, ибо так правильно, так организм гораздо быстрее насыщается, и человек не сможет «переесть”, а люди ж …  хватают по-быстрому, глотают кусками…

В общем, забудьте о прошлом 2-3-х разовом питании, вливайтесь в новые реалии, дробное питание – вот что хорошо для здоровья, вашей фигуры и прочего. Дробное питание – это залог вашего будущего успеха. Также научитесь правильно поглощать еду (медленно, не спеша, тщательно пережевывая пищу).

Более подробно про это читайте в основной статье: «ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ от А до Я».

Как правильно распределять продукты в течение дня?

Вторая важная составляющая нашей статьи, о которой я не мог вам не рассказать.

На этапе похудения (сжигания жира) я настоятельно рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) она позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

На этапе набора массы — это правило может не действовать (нужно см. по ситуации).

Эктоморф (слева) / Мезоморф (по средине) / Эндоморф (справа)

Существует 3 типа телосложения. Вкратце, ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендация может оставаться в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения. Это поспособствует для него минимизацией накопления лишнего жира.

Дополнительные статьи, которые схожие по теме, и возможно, вам, пригодятся:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно питаться во время рабочего дня — The Village

6 продуктов, которые

лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

как есть правильно и не скучно

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

«Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, — Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения».

Как правильно питаться на работе: 7 советов по здоровому питанию для офиса

7. Внимательное питание

«То, что мы едим, напрямую влияет на наш уровень энергии, концентрацию внимания и силу концентрации. Трудно быть на 100% приверженным здоровому питанию 100% времени. Обращая внимание на то, что мы едим и когда, и получая удовольствие от этого, мы можем позволить себе расслабиться и время от времени получать удовольствие.Постарайтесь применить правило 80/20 — большую часть времени делайте лучший выбор, который вы можете сделать, и угощение станет именно таким; вкусное угощение, а не норма. Ваша концентрация, уровень энергии и настроение пойдут на пользу », — говорит д-р Стелла.

Внимательность означает сосредоточение на настоящем моменте, при этом спокойно признавая и принимая свои чувства, мысли и телесные ощущения. Внимательное питание означает полное внимание к своей пище — когда вы покупаете, готовите, подаете и потребляете ее. Например:

• Учитывайте ценность для здоровья каждого предмета, который вы добавляете в свой список покупок
• Не ешьте из-за голода, так как у вас может возникнуть соблазн съесть больше, чем вам нужно
• Начните с небольших порций, подождите и ешьте больше, если вам нужно
• Цени свою еду
• Подумайте о цвете, текстуре, аромате и даже о звуках вашей еды, когда вы ее готовите и едите
• Ешьте медленно, откусывая небольшие кусочки и тщательно пережевывая.Пауза между глотками
• Не обязательно есть все на тарелке
• Осуществите право сказать «нет»
  • Частью осознанного питания является принятие осознанных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, а не переход во сне к нездоровому питанию.
  • Как и с упражнениями, читов нет. Вы должны делать работу. А здоровое питание сводится к силе воли, а это может означать отказ. Попробуйте отказаться или сократить потребление тортов, офисных угощений и еды на собраниях, например, печенья и пирожных.

Преимущества здорового питания на работе

Плохое питание не только влияет на наше здоровье, оно может повлиять на нашу работоспособность, отрицательно сказавшись на концентрации и уровне энергии, а также вызвать раздражительность, разочарование и нетерпение.

Он поможет вам понять правильное и сбалансированное питание и предложит советы о том, как оптимизировать свой рацион на работе, чтобы вы могли извлечь выгоду из его воздействия:

• Улучшенная
  • Когнитивная функция
  • Иммунная система
  • Уровни энергии
  • Психическое здоровье
• Сниженный
  • Вероятность заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания
  • Напряжение

Приняв приведенные ниже стратегии и тактики, вы встанете на путь повышения производительности труда, а также общего состояния здоровья и благополучия.

Прочтите нашу статью «Советы по здоровому питанию» и, для эмигрантов, «Сбалансированное питание за границей».

Чем может помочь Aetna International

Команда CARE

Aetna International выступает в качестве единого контактного лица, помогая участникам плана Aetna International получить доступ к необходимому уходу. Это включает в себя организацию госпитализации, подбор специалистов, а также предоставление рекомендаций медицинских экспертов, чтобы мы могли помочь вам советами о том, как составить и поддерживать здоровую диету.

Для получения дополнительной информации о комплексных услугах по поддержке здоровья и благополучия, доступных для участников, свяжитесь с одним из наших опытных консультантов по продажам.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как команда CARE может поддержать вас и ваши личные цели в области здоровья

Aetna® является товарным знаком Aetna Inc. и защищен во всем мире регистрациями товарных знаков и соглашениями.

Шесть простых способов более разумного и здорового питания

Изображение: Bigstock

Чтобы придерживаться более здоровой диеты, нужно сочетать науку о питании, здравый смысл и чистое удовольствие.Большинство из нас знает, что свежий салат, ягоды и замедление при еде лучше для нас, чем поглощение энергетических батончиков и сладостей. Но как сделать этот скачок от наших нынешних привычек к более здоровым?

Вот шесть способов, которыми вы можете есть здоровую, вкусную еду и по-настоящему наслаждаться тем, что вы едите.

1) Избавьтесь от твердых жиров при комнатной температуре

Это простое изменение снижает содержание насыщенных жиров в вашем рационе.

Как: Переключитесь на полезные жиры, такие как оливковое масло, подсолнечное масло и масло канолы, которые остаются в жидкой форме при хранении в шкафу.Но все жиры имеют высокую калорийность, поэтому просто используйте то, что вам нужно для готовки и заправки салатов.

2) Используйте силу орехов (и семян)

Миндаль, кешью, фундук, фундук, арахис, орехи пекан и фисташки содержат множество полезных питательных веществ, включая витамин Е, фолиевую кислоту, калий и клетчатку. Хотя многие орехи богаты жирами, они в основном ненасыщенные — отличный выбор для здорового питания.

Как: Сначала положите орехи в список покупок.Орехи высококалорийны, поэтому лучше употреблять их вместо других закусок, а не в дополнение к ним, и чтобы порции оставались небольшими.

3) Попробуйте еду, прежде чем солить ее

Избавьтесь от привычки автопилота брать солонку, чтобы вы могли питаться здоровой пищей.

Как: В течение двух дней вообще не солите пищу. Короткий перерыв поможет восстановить ваши вкусовые рецепторы. Затем оставьте солонку в шкафу, чтобы достать ее было немного сложно.Сделайте ритуал истинного вкуса еды, прежде чем решите, нужно ли ее дорабатывать.

4) Ланч-пакет 1 раз в неделю

Это делает выбор здоровой пищи доступным для вас как на работе, так и в поездке. А поскольку вы контролируете размер порций, вы можете быть уверены, что не переедаете еду. Кроме того, это экономит ваши деньги.

Как: Раз в неделю перед покупкой продуктов составляйте план питания, в котором остается достаточно еды на один или два обеда.

5) Съешьте пять (или более) овощей и фруктов в день

Это богатый питательными веществами способ наполнить вашу тарелку, как правило, с низким содержанием калорий.

Как: Во-первых, в течение одной недели отслеживайте, как часто вы едите фрукты и овощи. Одна порция равна половине стакана нарезанных фруктов или большинства овощей; для сырых листовых овощей, таких как салат и шпинат, порция составляет одну чашку. Определив исходный уровень, попробуйте добавлять одну порцию фруктов или овощей в день.

6) Планируйте восхитительные, вкусные и полезные блюда

В идеальном мире еда восхищает все наши чувства: она выглядит красиво, пахнет небесно, вкусно, а ее текстуры приятны на ощупь и даже звучат. Начните думать о еде как о чем-то, чем действительно можно смаковать и наслаждаться.

How: Карандаш вовремя, чтобы приготовить и смаковать одно или два особых приема пищи в неделю. Собрав отличные ингредиенты, накрывайте великолепный стол.Найдите минутку, чтобы по-настоящему погрузиться в ароматы, компаньонов и окружение, и, если хотите, поблагодарите.

Чтобы узнать о 42 простых изменениях, которые помогут вам больше тренироваться, питаться здоровее, меньше нервничать и жить более счастливой и полноценной жизнью, прочтите статью «Простые изменения, большие награды» от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: marilyna / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 советов по здоровому питанию на праздники

Отведайте блюда, которые вам действительно нравятся.

Вот ваш рецепт, чтобы не сбиться с пути, независимо от того, что готовите.

‘Это время для семьи, праздников и еды — много еды.Искушения повсюду, а вечеринки и путешествия нарушают распорядок дня. Более того, все это продолжается недель .

Как вы придерживаетесь диеты при диабете, когда кажется, что все вокруг тратят деньги? Вот 5 советов, которые могут помочь:

1. Подготовьте свой план к выходным

Возможно, вы не сможете контролировать, какую еду вам подадут, и увидите, как другие люди едят соблазнительные угощения. Решайте задачи, вооружившись планом:

• Ешьте в обычное время, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Если ваша еда подается позже, чем обычно, съешьте небольшую закуску в обычное время приема пищи и ешьте немного меньше, когда вам подадут ужин.
• Пригласили на вечеринку? Предложите принести с собой полезное блюдо.
• Если у вас есть сладкое, сократите потребление других углеводов (например, картофеля и хлеба) во время еды.
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на застолье. Будет труднее контролировать уровень сахара в крови, вы будете действительно голодны и с большей вероятностью переедете.
• Если вы ошиблись, вернитесь к здоровому питанию во время следующего приема пищи.

• Ешьте тыквенный пирог вместо орехового. Даже с ложкой взбитых сливок вы сократите количество калорий и сахара как минимум на треть.
• Разделите физическую активность на более мелкие части, чтобы ее было легче планировать, например, ходьба по 10 минут несколько раз в день.
• Запланируйте какое-нибудь «своеобразное» время каждый день — дремоту, прогулку с собакой или горячую ванну, чтобы восстановить силы для следующего праздника.

2. Перехитрите буфет

Когда вы встречаетесь с множеством вкусных праздничных блюд, облегчите выбор здорового образа жизни:

• Съешьте небольшую тарелку с продуктами, которые вам больше всего нравятся, а затем отойдите от фуршета.
• Начните с овощей, чтобы снизить аппетит.
• Ешьте медленно. Вашему мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы понять, что вы наелись.
• Избегайте или ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкогольные напитки, употребляйте их во время еды. Алкоголь может снизить уровень сахара в крови и взаимодействовать с лекарствами от диабета.

Также планируйте следить за уровнем сахара в крови. Проверяйте его чаще во время праздников, и, если вы принимаете лекарство, спросите своего врача, нужно ли корректировать количество.

3. Поместить в избранное

В списке непослушных нет еды. Выбирайте блюда, которые вам очень нравятся и которые не подаются в другое время года, например тыквенный пирог тети Эдны. Притормозите и отведайте небольшую порцию и обязательно учитывайте ее в своем плане питания.

Если вы планируете это, в списке непослушных не должно быть еды.

4. Продолжайте движение

В это время года у вас много дел, и физическая активность может стать невыносимой. Но активность — это ваше секретное праздничное оружие; он может помочь восполнить недостаток еды, чем обычно, и снизить уровень стресса в это самое стрессовое время года.Двигайтесь с друзьями и семьей, например, прогуляйтесь после праздничной трапезы.

5. Получите Zzz’s

Больше выходить на улицу и не выходить позже часто означает сокращение сна. Недосыпание может затруднить регулирование уровня сахара в крови, а когда вы недосыпаете, вы, как правило, едите больше и предпочитаете пищу с высоким содержанием жиров и сахара. Старайтесь проводить от 7 до 8 часов в сутки, чтобы избежать бессмысленной еды.

Прежде всего, помните, какое сейчас время года — празднование и общение с людьми, которые вам небезразличны.Когда вы больше сосредотачиваетесь на развлечениях, легче меньше сосредотачиваться на еде.

10 советов по здоровому питанию, когда вы работаете из дома — Cleveland Clinic

Вы участвуете в конференц-связи и каким-то образом зашли на кухню. Следующее, что вы знаете, вы едите крекеры и сухие хлопья прямо из коробки. Или, может быть, вы настолько увлеклись каким-то проектом, что внезапно понимаете, что ничего не ели за весь день. Или, возможно, менталитет «Я просто буду есть несколько чипсов, пока работаю» превратился в случайное съедание всего пакета.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Трудно контролировать свое питание, когда дома
это ваш офис. Вы чувствуете себя комфортно, и есть много еды. А также
в отличие от офиса, вы можете пастись весь день, а холодильник — все ваше.
Но эта привычка может нанести ущерб вашей талии, саботировать потерю веса и остановить
ваша продуктивность.

Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES обсуждает стратегии и приемы здорового питания при работе из дома.

1. Не работайте на кухне (или рядом с ней). Постарайтесь расположить рабочий стол вдали от кухни. У вас может возникнуть соблазн подойти и проверить холодильник (в десятый раз), если он постоянно находится в поле вашего зрения. Решите, что вы будете на кухне в течение рабочего дня только тогда, когда будете готовиться к запланированному перекусу или еде.(Подробнее об этом ниже!) Если это трудно понять, повесьте табличку на холодильник и кладовую, чтобы напомнить вам, что кухня закрыта до следующего запланированного приема пищи или перекуса.
2. Спланируйте время перекусов и приемов пищи. Точно так же, как вы планируете и планируете остаток своего дня (вставание, тренировка, душ), определите, когда в течение дня вы собираетесь есть. Если вы знаете, что любите обедать около полудня, запланируйте это. И если вы хотите перекусить ближе к вечеру, запланируйте и это.Относитесь к еде, как в офисе. Вы не можете пастись весь день, когда находитесь там, поэтому действуйте так же дома.
3. Убедитесь, что вы действительно едите. Как только вы приземлитесь на бегу, эээ, работу, может быть трудно сделать перерыв, чтобы поесть. Но важно знать признаки голода и понимать, что отказ от еды может повлиять на вашу бдительность и продуктивность. К тому же, если вы будете есть в течение дня, вы не будете сильно голодать, когда наступит 5 часов. При необходимости установите на телефоне будильник, чтобы напоминать вам встать и что-нибудь съесть.
4. Приготовление обедов. Есть что-то освобождающее в возможности приготовить все, что вы хотите съесть на обед (а отсутствие очереди за работой в микроволновой печи — огромный бонус). Но для некоторых людей свободы слишком много, особенно когда речь идет об обедах в будние дни. По возможности старайтесь готовить обед заранее, как в те дни, когда вы физически идете на работу. В этом тоже не должно быть ничего особенного. Пакетик салата, предварительно нарезанных овощей, жареной курицы и орехов — это простой способ приготовления еды, который избавляет от всех догадок.Или, может быть, вы решили, что будете каждый день готовить на обед вегетарианский омлет. Заранее нарежьте овощи, чтобы вы могли быстро приготовить полезный и вкусный обед.
5. Сделайте упор на настоящую еду. Сбалансированная и питательная пища делает нас более продуктивными. Это дольше сохраняет нас сытыми и помогает сосредоточиться. Поймите, что то, что вы едите, повлияет на ваше настроение и уровень энергии. Подумайте об этом в следующий раз, когда вы проголодаетесь и просто захотите взять горсть шоколада из кладовой.Сосредоточьтесь на белке, клетчатке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах. Если вы спланируете меню заранее, вам будет проще отказаться от того, что кажется самым вкусным и быстрым в данный момент.
6. Пейте много воды. Обезвоживание может привести к головным болям и усталости, что плохо сказывается на вашей производительности. Точно так же, как вы наполняете бутылку с водой в офисе, чтобы держать ее на столе, дома держите воду рядом с рабочим местом. Если у вас есть доступ к воде, скорее всего, вы будете пить ее, что поможет вам достичь цели — не менее 64 унций в день.(И ПОЖАЛУЙСТА, держитесь подальше от газированных напитков и сока с сахаром, которые в дальнейшем могут привести к сбою.)
7. Остерегайтесь слишком большого количества кофеина. Доступ к бесконечному количеству чашек кофе может показаться отличной идеей, но будьте осторожны, когда дело доходит до кофеина. Известно, что слишком много всего вызывает головные боли, беспокойство, проблемы с пищеварением и даже усталость — ничего из этого не приносит пользы, но особенно плохо, когда вы пытаетесь работать. Старайтесь выпивать не более двух чашек кофе в день, чтобы избежать чувства нервозности и избегать ароматизированных сливок и других высококалорийных добавок!
8. Не покупайте нездоровую пищу. Не заполняйте свой холодильник или кладовую как торговый автомат. Это может привести к еде просто потому, что вы можете! Старайтесь изо всех сил не пускать в дом нездоровую пищу, особенно продукты, которые, как вы знаете, могут вызвать у вас переедание. С глаз долой, из сердца вон.
9. Когда едите, просто ешьте. У вас может возникнуть соблазн продолжить работу во время обеденного перерыва сейчас, когда ваших коллег нет физически. Но не делай этого! Если отвлечься во время еды, это может привести к перееданию и снижению сытости (удовлетворения и сытости) от еды.Вместо этого сделайте перерыв в работе, сядьте за стол, чтобы насладиться обедом и расслабиться в течение нескольких минут. Вы получите больше удовольствия от еды и даже сможете лучше подготовиться к остатку рабочего дня.
10. Разделите закуски и блюда перед едой . Никогда не ешьте из пакета или оригинальной тары, так как таким образом контролировать порции намного сложнее. Если вам нужны дополнительные указания, проверьте размер порции на контейнере. В качестве еды попробуйте метод здоровой тарелки: наполните половину 9-дюймовой тарелки некрахмалистыми овощами, одну четвертую тарелку нежирным белком (птица, морепродукты, бобы, яйца, тофу, творог или греческий йогурт) и один -четвертая тарелка с высоким содержанием углеводов (фрукты, цельнозерновые или крахмалистые овощи).

Правильное питание во время беременности: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Для здоровой беременности важно соблюдать сбалансированную диету со всеми необходимыми питательными веществами и заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Для большинства беременных женщин с нормальным весом правильное количество калорий составляет:

• Около 1800 калорий в день в течение первого триместра
• Около 2200 калорий в день во втором триместре
• Около 2400 калорий в день в третьем триместре

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия:

• Ешьте от 9 до 11 порций в день.
• Эти продукты содержат углеводы. Они превращаются в энергию для вашего тела и для роста вашего ребенка.
• Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат фолиевую кислоту и железо.

Овощи:

• Овощи являются хорошим источником витаминов А и С, фолиевой кислоты, железа и магния.
• Ешьте от 4 до 5 порций в день.
• Старайтесь получать хотя бы 2 дневные порции из зеленых листовых овощей.

Фрукты:

• Ешьте 3-4 порции в день.
• Фрукты содержат витамины А и С, калий и клетчатку. Выбирайте свежие фрукты и соки. Они лучше для вас, чем замороженные или консервированные фрукты. Ешьте много продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, дыни и ягоды. Старайтесь избегать соков с сахаром или подсластителями.

Молоко, йогурт и сыр:

• Ешьте 3 порции в день.
• Молочные продукты — отличный источник белка, кальция и фосфора. Если вам нужно ограничить количество калорий и холестерина, выбирайте обезжиренные молочные продукты.

Мясо, птица, рыба, сушеные бобы, яйца и орехи:

• Ешьте 3 порции в день.
• Продукты этой группы являются хорошими источниками витаминов группы В, белка, железа и цинка.

Жиры и масла

Вам и вашему растущему ребенку необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе. Жиры обеспечивают долгосрочную энергию для роста и необходимы для развития мозга. Женщины с особыми диетическими потребностями должны тщательно планировать свое питание, чтобы получать необходимое питание.Поговорите со своим поставщиком или диетологом, если вы придерживаетесь специальной диеты, например:

• Вегетарианская или веганская
• Непереносимая лактоза
• Без глютена

Что происходит, если вы питаетесь здоровой пищей в течение 28 дней?

Положительные эффекты правильного питания

То, что мы едим, может влиять на все процессы в организме, включая регенерацию клеток, воспаление, пищеварение и сон. Поэтому неудивительно, что даже после 28 дней полноценного питания вы можете не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя намного лучше.

Что именно означает «хорошее питание»?

Правильное питание — это обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования. Это означает употребление большого количества фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров и воды, а также меньшего количества обработанных и упакованных продуктов, соли, насыщенных жиров и добавленного сахара. Но хорошее питание — это не только то, что мы едим; это также о том, как мы едим. Важной частью этого являются здоровые привычки, такие как регулярное питание, равно как и время, чтобы насладиться едой и насладиться ею, а не копать ее за рабочим столом или выбегая из дома.

Изменение того, как вы едите, а также то, что вы едите, имеет огромное значение для вашего общего состояния здоровья, а также для вашего внешнего вида и самочувствия. Итак, какие изменения вы можете ожидать через 28 дней?

Через 1 день

Всего один день, и вы можете почувствовать себя менее голодным и испытать меньшую тягу к еде, когда вы сойдете с американских горок по уровню сахара в крови, вызванным плохими привычками в еде и диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара. Стабильный уровень сахара в крови также означает лучшую концентрацию и больше энергии, так что вы можете эффективно выполнять свою работу и тренировки!

Через 7 дней

Через неделю вы можете заметить меньшую отечность, так как задержка воды уменьшается благодаря меньшему потреблению соли.Часто это наиболее заметно вокруг глаз, но также может означать, что ваша одежда начинает становиться немного свободнее.

Ужасный дневной спад должен уйти в прошлое, когда вы регулярно питаетесь, больше белка и меньше рафинированных углеводов. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что форма для печенья в офисе или обычный послеобеденный кофе вас не соблазнит, а вместо этого будете удовлетворены фруктом.

Через 14 дней

Пока вы становитесь стройнее, ваш кошелек должен увеличиваться, поскольку вы тратите меньше с трудом заработанных денег на еду вне дома, еду на вынос и упакованные продукты.Домашние блюда, как правило, не только намного лучше для вас, но и намного дешевле, а отказ от упакованных закусок в пользу свежих, цельных продуктов может действительно снизить ваш бюджет на питание.

Некоторые люди становятся раздражительными, когда они голодны, из-за реакции мозга на низкий уровень сахара в крови. Если вы склонны немного «голодать», после двух недель полноценного питания вы можете заметить, что стали менее сварливыми, чем обычно. Теперь, когда вы наслаждаетесь балансом сложных углеводов, постного белка и полезных жиров, уровень сахара в крови стабилизируется, а вместе с ним и ваше настроение.

Через 21 день

Питание играет решающую роль в здоровье вашей кожи, так что теперь вы можете иметь прекрасное сияние благодаря большему количеству витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных жиров, которые также необходимы для образования коллагена. как уменьшение воспаления. Меньше алкоголя означает, что ваша кожа будет лучше увлажнена, уменьшится сухость и добавится здоровый оттенок.

Повышенное потребление клетчатки и более здоровая диета в целом означает более регулярное опорожнение кишечника и уменьшение вздутия живота, что, в свою очередь, означает более счастливую пищеварительную систему и более комфортный образ жизни.

Плохая диета и алкоголь могут помешать хорошему сну, поэтому к настоящему времени вы должны заметить, что спите лучше, что, в свою очередь, означает больше энергии, лучшее настроение и более сияющий цвет лица. Вы даже можете обнаружить, что с нетерпением ждете тренировок.

Через 28 дней

После того, как вы почувствуете преимущества более здорового питания, нездоровая пища станет гораздо менее привлекательной, и вы автоматически выберете более здоровую пищу. Плохой сон увеличивает наше желание есть продукты с высоким содержанием жиров и сахара, поэтому, когда вы лучше спите, у вас будет меньше тяги к шоколаду.

Более высокое потребление фруктов и овощей означает, что теперь ваш организм получает необходимые ему витамины и минералы, которые в сочетании с улучшенным сном укрепляют иммунную систему, поэтому вы, вероятно, будете реже болеть. Кроме того, благодаря внесенным вами изменениям, возможно, снизился риск хронических заболеваний, поэтому вы на пути к более долгой, здоровой и счастливой жизни.

• Улучшенное управление весом

К настоящему времени вы действительно должны заметить разницу в своем весе.У вас не только будет меньше задержек жидкости, но и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя будет продолжать окупаться, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее. С WW вы можете рассчитывать терять до 1 кг в неделю, что является безопасным показателем, благодаря которому вам будет легче удержаться.

Есть ли минусы?

Некоторые люди чувствуют себя хуже на короткое время, когда они излечивают или изменяют свой план питания. Поначалу может быть трудно уменьшить потребление кофеина и продуктов с высоким содержанием сахара, когда вы приспосабливаетесь.По этой причине может быть хорошей идеей вносить изменения постепенно, чтобы вы не перегрузились и не вернулись к своим старым путям. Однако симптомы, как правило, длятся всего несколько дней, и кратковременный дискомфорт в конечном итоге того стоит.

Советы по правильному питанию

• Ешьте три сбалансированных приема пищи плюс один или два здоровых перекуса, настраиваясь на сигналы голода своего тела.

• Разнообразие — ключ к успеху . Включите в свой рацион фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирный белок и много клетчатки.

• Пейте много воды — стремитесь выпивать два литра в день. Вода наполняет вас, а также увлажняет и очищает организм.

• Следите за своей едой , чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными и оставались на пути к успеху в своем путешествии.

• Уменьшите потребление алкоголя , рафинированного сахара, а также упакованных и обработанных пищевых продуктов.

Руджута Дивекар о том, как правильно питаться в 2020 году

Как вернуть контроль над тем, что вы едите, чтобы 2020 год стал годом, который поможет вам выработать лучшие пищевые привычки

Здравствуйте дорогие читатели, желаю вам счастливого Нового года.Как самочувствие сегодня? Вы хорошо спали прошлой ночью? Вы соблюдаете свои планы тренировок? Есть ли у вас тяга к сладкому после еды?

Кто из нас считает вышеперечисленные факторы отражением нашего здоровья? Но это то, что они собой представляют — суррогатные показатели метаболического здоровья — ваше гормональное здоровье, уровень холестерина, функция почек и печени, здоровье кишечника и многое другое. Однако нарратив общественного здравоохранения почти всегда касается похудания. Часто за счет улучшения здоровья.

Вот почему мы начали 12-недельный фитнес-проект в начале 2018 года. Он был призван укрепить здравый смысл и вернуть контроль в руки человека в том, что касается здоровья. Более 1,25 миллиона человек из более чем 40 стран приняли участие и увидели улучшения в параметрах метаболического здоровья, потерю дюймов в талии и улучшение отношений с едой.

Обложка последней книги Дивекара, изданной Juggernaut Books.

| Фото:
Особое расположение

Что наиболее важно, культурно соответствующие изменения в питании и образе жизни были устойчивыми, так как большинство участников продолжали следовать им.Фитнес не должен буквально стоить вам земли. Наступает 2020 год, изменение климата — реальность, и нам нужно вернуться к привычкам питания, которые были полезны как для людей, так и для всей планеты.

Далее следует шпаргалка по основным урокам 12-недельного фитнес-проекта, ускоренная версия, которая поможет вам восстановить себя за 10 дней. Это несложно, недорого и, что более важно, легко.

Он не зависит от влиятельных лиц, гаджетов и весов — и предназначен для улучшения здоровья и, как следствие, снижения веса.Повторите это за мной. Потому что именно так работает метаболизм, а не наоборот.

Самое главное, я обещаю вам, что если вы будете следовать этому плану питания в течение следующих 10 дней, вы будете сообщать о лучшем сне, меньшем вздутии живота, большей энергии и будете на пути к устойчивой потере этих дюймов.

Прежде чем мы начнем, вот несколько основных правил

• Не начинайте свой день с чая / кофе
• Ешьте домашнюю еду как можно чаще
• Ешьте без телефона рядом с вами
• Структурируйте свой питание следующим образом: предварительный завтрак, завтрак, полдник, обед, еда с 16:00 до 18:00, ужин
• Покровительствуйте тому, что растет вокруг вас, является сезонным и готовится на вашей кухне

План питания

1. Сразу с утра съешьте банан или другие свежие фрукты. Или замоченный миндаль или замоченный изюм. От 45 минут до часа после этого вы можете съесть традиционный домашний завтрак (идли, доса, поха).

Почему: Фитнес строится поэтапно, небольшими, но ежедневными действиями. Тело превыше всего ценит последовательность.

2. Добавляйте топленое масло в каждый прием пищи — делайте это постепенно, если это новая привычка . Итак, сначала добавляйте топленое масло в один прием пищи, затем постепенно увеличивайте.Добавьте столько, чтобы усилить вкус еды, но не скрыть его. Также примите во внимание продукт питания: риса-дал, роти-овоща потребуется меньшее количество; пуран поли, дал баати понадобится больше.

Почему: Топленое масло — лучший индийский суперпродукт. Это жир, который расщепляет другие жиры, отлично подходит для пищеварения, поддерживает здоровье суставов и сияние кожи. Гхи также снижает тягу к сладкому.

3. Полдник. Вы можете съесть свежие фрукты или домашнее ладду или барфи (традиционно приготовленные в зависимости от сезона, с ограниченным количеством зимних деликатесов).Или сезонный / домашний напиток, такой как кокосовая вода, пахта, наннари, шербет нимбу (не более 1 чайной ложки сахара) и т. Д.

Веганский или кето?

• Недавно в заголовке было объявлено, что исследования доказали, что употребление мяса в пищу не опасно для здоровья и что все эти годы нас вводили в заблуждение. Они рассмотрели те же данные, что и исследования, в которых говорилось об ограничении потребления мяса, и обнаружили, что их результаты не имеют статистической значимости. Кето-сообщество чувствовало себя оправданным. С другой стороны, веганскому сообществу тоже было за что подбодрить.Документальный фильм The Game Changers успешно превратил некогда заядлых мясоедов на растительную диету. Вират Кохли даже написал в Твиттере, что чувствует себя намного лучше, будучи спортсменом-вегетарианцем.
• На самом деле речь идет не о мясе, а о его рациональном потреблении, не наносящем ущерба нашему организму или планете. Итак, если вы из традиционного сообщества мясоедов, вернитесь к практике есть мясо иногда, максимум два-три раза в неделю, с рисом или бхакри и сабзи, как вас учила ваша бабушка.А если вы вегетарианец, не беспокойтесь о белке, просто ешьте даллы и бобовые с рисом, бхакри и сабзи, как вас учила бабушка.

Почему: Аюрведическая мудрость, стоящая за включением этих напитков в течение дня, заключалась в том, чтобы разжечь аппетит, облегчить пищеварение и укрепить иммунную систему. Они вносят разнообразие в ваш рацион, позволяя отмечать сезон, поедая коренья, цветы и листья.

4. Еда с 16:00 до 18:00 — самый важный прием пищи в день .Планируйте это так же тщательно, как обед или ужин. Вы можете съесть чапати с топленым маслом и джаггери. Или выберите поха, упма, доса, тост с яйцом, мурукку или домашний кокос, грамм или гонд ладду. Если у вас ранний ужин, просто съешьте арахис с джаггери.

Почему: Я всегда говорю своим клиентам, что ключ к похудению лежит в том, что они едят между 16:00. и 6 часов вечера, время, когда большинство из нас наиболее голодны и к тому же самые беспечные в еде. Съев что-нибудь полезное вечером, вы можете съесть легкий ужин.Это обязательный прием пищи, от него зависит, сохраните ли вы хорошую физическую форму или она выйдет из строя в ближайшие пару недель.

5. На ужин съешьте рис с самбаром, расамом или далем и любой другой овощ, который хотите добавить . В качестве риса выбирайте измельченный вручную или однократно шлифованный рис вместо коричневого риса для повседневного использования.

Почему: Это легко усваивается, и это полноценная еда. Рис и дал также улучшают качество сна. Он подходит для людей любого телосложения согласно Аюрведе (вата, питта и капха доши).

12-недельный фитнес-проект Руджуты Дивекар опубликован Juggernaut Books

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету, особенно если у вас есть заболевание

.