меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2021-09-16T23:26

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. 1

   Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.

2. 2

   Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.

3. 3

   Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.

4. 4

   Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).

5. 5

   Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. 1

   Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.

2. 2

   Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.

3. 3

   Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).

4. 4

   Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).

5. 5

   Отказаться от употребления сахара.

6. 6

   Пить не менее двух литров воды в день.

7. 7

   Объем пищи на один прием должен быть небольшим.

8. 8

   Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.

9. 9

   Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.

10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1. 1

   Снижение веса без потери мышечной массы.

2. 2

   Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.

3. 3

   Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.

4. 4

   Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.

5. 5

   Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

6. 6

   Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.

7. 7

   Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.

8. 8

   Высокая иммунная защита.

9. 9

   Это ценный источник энергии.

10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.

11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1. 1

   Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.

2. 2

   Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.

3. 3

   Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.

4. 4

   Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.

5. 5

   При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.

6. 6

   Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.

7. 7

   Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. 1

   Яйца.

2. 2

   Нежирные куски говядины.

3. 3

   Куриная грудка.

4. 4

   Грудка индейки.

5. 5

   Фасоль гарбанзо или черная фасоль.

6. 6

   Креветки.

7. 7

   Тыквенные семечки, арахис, миндаль.

8. 8

   Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.

9. 9

   Хлеб из проросших зерен.

10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.

11. 11

    Чечевица.

12. 12

    Нут.

13. 13

    Овес.

14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.

15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. 1

   Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).

2. 2

   Все, что имеет высокую степень обработки.

3. 3

   Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Как я похудела на 15 кило

В статье «Психологические причины лишнего веса» я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.

В то время я работала в женском глянце, писала о фитнесе и питании, советуя другим, как похудеть, активно общалась с диетологами и, наконец, решила, что было бы неплохо применить полученные знания на практике. Я не собиралась сидеть на жестких диетах или отказывать себе во всех удовольствиях на долгие недели и месяцы. Вместо этого я выработала общие принципы, которые отлично сработали. Я не утверждаю, что они идеальны или подойдут всем, — просто делюсь с вами опытом здорового похудения: как правильно похудеть за несколько недель.

1. Решила, что худеть буду долго, но правильно

Лишая себя пищи, можно терять и по килограмму в сутки, но уходить они будут в основном за счет воды и мышечной ткани. Первая потом легко вернется обратно. Вторую, напротив, будет не так просто набрать. Диетологи уверены: безопасно худеть – не больше чем на 500 грамм в неделю (или на 1 кг, если человек очень полный). Кроме того, после жесткой диеты организм начнет набирать калории буквально из воздуха (прочтите статью «Что мешает худеть и как с этим бороться»).

2. Рассчитала количество килокалорий в день, которое позволит мне безопасно худеть

Это задачка в три действия. Чтобы ее решить, достаточно знать свой рост, вес и возраст.

Действие первое. Вычисляем базовый обмен — количество килокалорий, которые организм тратит за день в любом случае, даже если вы круглые сутки спите. Для этого есть несколько формул, из которых я выбрала уравнение Гарриса-Бенедикта:

9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) – 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.

В моем случае (рост 169 см, возраст 38 лет) получилось примерно 1500 ккал.

Действие второе. Определяем реальный обмен веществ на тот случай, если вы все же не только спите. Ведете сидячий образ жизни (как я тогда) — умножьте цифру из первого действия на 1,2. Активно занимаетесь фитнесом — на 1,55. У меня получилось 1800 ккал.

Действие третье. Из получившейся во втором действии цифры вычтите 200. Ровно настолько надо уменьшить суточный рацион, чтобы терять в неделю по полкило веса. Произведя эти вычисления, я поняла, что мой предел — 1600 ккал.

3. Считала порции вместо калорий

Эту хитрую рокировку я провела с подачи диетолога Екатерины Беловой, познакомившей меня с системой «пищевой пирамиды». Разработанная Министерством сельского хозяйства США, она максимально облегчает задачу худеющих. Зная, сколько килокалорий тебе положено в сутки, ты получаешь фактически готовый, сбалансированный по шести основным группам продуктов, рацион.

При моих 1600 ккал мне полагалось две порции овощей, полторы — фруктов, одна — полезных жиров, три молочных, по пять — белковых и зерновых продуктов.

Овощи, к примеру, предлагается считать чашками (верней, небольшими пиалами объемом примерно 200 мл). Очень удобно: съев пиалу салата, мне не приходилось лезть в таблички, выясняя, сколько килокалорий содержится в половинке помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей.

Порция фруктов — тоже чашка: яблок, груш, можно и ягод, а еще стакан свежевыжатого сока или горстка сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры — 1 чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или 6 орехов. Труднее всего было разобраться с зерновыми: пришлось запомнить, что это ломтик (30 г) хлеба, полчашки каши или макарон, но чашка хлопьев.

Таким образом, я наверняка съедала несколько больше, чем 1600 ккал, но это мне не помешало достичь цели, сохранив при этом здоровье, тонус кожи и хорошее настроение.

4. Правильно выбирала продукты

Система американцев прекрасна тем, что, с одной стороны, предлагает готовое решение, а с другой, в отличие от большинства популярных диет, дает свободу. Не требует категорично «на завтрак — нежирный творог, на обед — индейка с брокколи», когда ничего этого в твоем холодильнике и в помине нет, да и брокколи ты ненавидишь. Ориентируешься только на условные порции, а «наполнение» выбираешь по своему усмотрению.

Будучи перфекционисткой, я оставила в своем меню только самое безопасное: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, «молочку» — до 1,5% жирности. Из фруктов забраковала самые калорийные — виноград и бананы, хотя, конечно, это необязательно. А вот зерновых, которые раньше совсем у меня с диетой не вязались, бояться перестала. Мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед. Благодаря им я всегда была сыта и совсем не ощущала себя «на диете».

5. Перекусывала правильно

Мы уже рассказывали, как это важно (см. «Правильные перекусы»). Хитрость лишь в том, чтобы не списывать на перекусы «маленькие слабости»: подумаешь, через час после завтрака слопала грушу, еще через полчаса — пакетик орешков, потом сухофрукты — все это так полезно! Да, я питалась дробно, в 5-6 приемов, но старалась выдерживать от еды до еды хотя бы пару часов. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И конечно, никакой неучтенной еды.

6. Включала фантазию на кухне

Вареная и пропаренная пища всегда казалась мне «больничной»: полезная, но зубодробительно скучная. Поэтому я быстро усвоила, что без вреда для фигуры мясо можно пришпарить на сковородке, а потом потушить или запечь с ложкой нежирной сметаны. Рыбу приготовить в духовке с зеленью, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать интересный а-ля «греческий» салат, бросив в него пару ложек нежирного рассыпчатого творога, а фрукты разбить в смузи или сделать из них натуральное желе.

7. Пила достаточно воды

Всегда старалась добрать до положенных 30 мл на 1 кг массы тела и включая в этот объем только собственно воду и несладкий чай. Чай или кофе, заправленные молоком, сок — это уже «еда» и калории.

8. Никогда не говорила «диета»

Когда кто-нибудь настойчиво предлагал мне кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что немного перестроила свой рацион и сейчас этого не ем. «Диета» — это всегда нечто трудное и временное. Ни с чем подобным произошедшие в моей жизни перемены никак не ассоциируются.

Вот уже год как мне удается удерживать мои -15 кг. И это не значит, что я никогда не притрагиваюсь к тортам и булочкам. Держать ситуацию под контролем мне помогают все те же расчеты (я продолжаю считать порции, хотя и не так фанатично) и два простых правила. Первое: не больше двух жирных или сладких блюд в неделю. Второе: не меньше 30 минут движения в день. Пусть даже это будет просто прогулка с собакой.

Сколько нужно есть клетчатки, чтобы худеть

Клетчатка – отличный источник питательных веществ, который, к тому же, способствует потере веса. Но употребляем ли мы ее в достаточном количестве каждый день? Сколько нужно съедать клетчатки, чтобы избавиться от лишнего веса? Ответы на эти вопросы знает диетолог Кэри Ганс, автор книги «Маленькая диета: 10 шагов на пути к лучшей версии себя». Он утверждает, что клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, питать наши кишечные бактерии и понижать уровень сахара в крови. 

Служба здравоохранения Великобритании The National Health Service рекомендует съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Для сравнения – это семь яблок или половина головки брокколи. Однако исследования показывают, что среднестатистический британец не съедает столько клетчатки в день. А вы? Что изменится, если вы начнете употреблять больше клетчатки? 

1. Вы дольше будете будете чувствовать себя сытым. Употребление достаточного количества клетчатки (из овощей, фруктов и круп) позволит вам дольше сохранять чувство сытости, потому что она усваивается гораздо медленнее, чем простые углеводы.

2. У вас будет меньше перекусов. По словам доктора Ганса, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем меньше соблазна у вас будет перекусить «сладеньким» и вредным. 

3. Вы будете поддерживать здоровую работу пищеварительной системы. Рацион богатый клетчаткой обеспечит вам бесперебойную работу пищеварительной системы – вы забудете о запорах и будете проводить меньше времени в туалете. 

4. Вы без усилий будете терять лишние килограммы. Еще один бонус, который дает повышение количества клетчатки в меню: здоровые и полезные для потери жира продукты (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы) постепенно будут вытеснять быстрые углеводы. Если вы будете соблюдать свою дневную норму клетчатки, то вам больше не придется считать калории.

Как начать есть больше клетчатки. Поскольку съесть семь яблок за один присест, чтобы выполнить дневную норму, не так реалистично, как кажется – нужно распределить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки на все ваши блюда и закуски в течение дня. «Каждый прием пищи должен включать не менее восьми граммов клетчатки», – советует Кэри Ганс. Чтобы достичь цели 30 грамм в день, следуйте плану и выбирайте продукты из этого списка:

Средняя груша – 6 г клетчатки

Яблоко с кожурой – 3-4 г клетчатки

Половина авокадо – 6 г клетчатки

Каша овсяная – 4 г клетчатки/порция

Киноа – 5 г клетчатки/порция 

Ячмень – 8 г клетчатки/порция

Малина –  8 г клетчатки/порция

Артишок – 10 г клетчатки/порция

Семена чиа – 10г клетчатки

Белокочанная капуста – 2,5 г клетчатки/100 г 

Тыквенные семечки – 4,2 г клетчатки/100 г 

Если распределить продукты, богатые клетчаткой на весь день, использовать их в качестве здоровых перекусов – вы сами не заметите, как без надрыва и лишних усилий будете выполнять ежедневную норму. Клетчатка – один из наиболее недооцененных и важных продуктов питания, которые помогут вам достичь целей в области здоровья и потери веса. 

Уфимка рассказала, как похудела на 56 кг и стала счастливой

Фото: личный архив Альфии Валишиной

Уфимка рассказала, как похудела на 56 кг и стала счастливой Фото: личный архив Альфии Валишиной

Тема здорового образа жизни, правильного питания востребована сейчас как никогда раньше. Бушующая с начала этого года пандемия новой коронавирусной инфекции не щадит никого, но особенно сильно бьет по людям с ослабленным иммунитетом, диабетом, лишним весом, имеющим проблемы с сердцем. Об этом свидетельствуют статистические данные Минздрава РБ и экспертные мнения представителей медицинской сферы.

О жизни до/после похудания, нелегкой борьбе с лишними килограммами и правильном питании специальному корреспонденту информационного агентства «Башинформ» рассказала 40-летняя жительница Уфы Альфия Валишина. Собеседница за два года набрала более 50 кг, а потом за пару лет ей удалось сбросить лишние килограммы и изменить свою жизнь и жизнь своих близких к лучшему.

Наша героиня родилась в Оренбурге. Росла обычным ребенком, проблем с весом не было – ела, что хотела, и когда хотела. В 17 лет приехала в Уфу – поступила в БашГУ на исторический факультет [так решил отец девушки – прим. автора]. Затем аспирантура, замужество, рождение первого ребенка, защита кандидатской, карьера ученого, затем появление на свет второго малыша. Работу в вузе Альфия сначала совмещала с личным бизнесом в оптовых продажах, позже вторая деятельность вытеснила первую. Все складывалось довольно-таки хорошо… до определенного момента.

— Альфия Нажиповна, когда у Вас начались проблемы с весом?

— У меня серьезно заболел очень дорогой близкий мне человек. Все свое время я стала посвящать ему, его лечению, совсем позабыв о себе. Начала заедать свое горе, довела себя до веса за 120 кг. Ела все подряд, без разбора. При этом реже стала появляться в вузе, там входили в мое положение, шли навстречу, подстраивали под меня расписание. Усиленно работала на своем ИП, так как очень были нужны большие деньги на лечение. Научная деятельность, карьерные перспективы отошли на задний план.

— А Ваш муж, как он реагировал на Ваши внешние изменения?

— Мой муж Тимур всегда был рядом, и по сей день мы вместе, уже 15 лет. Я вам больше скажу, супруг до сих пор мне говорит, что в большом теле любил меня чуточку больше. Он, даже при моем весе за 120 кг, когда я была в 60-м размере, не переставал меня любить ни на секунду.

— Когда Вы поняли, что так больше нельзя, что нужно остановиться, взять себя в руки, и начать сбрасывать лишние килограммы?

— Переломный момент для меня начался тогда, когда я поскользнулась. Я даже не упала, а приземлилась на свою коленку, и я сама себя придавила собственным весом, сломав колено. Представляете, насколько я была тяжелая, что себя же собственным весом придавила?! За 120 кг – это ужасно тяжело, это трудно — жить в большом теле. Между тем, я пыталась худеть, сидела на всевозможных диетах, чего я только не пробовала… Скидывала пять килограмм, потом набирала десять. Честно, пыталась, искала разные выходы, но я не знала, как правильно худеть. А вес все прибавлялся и прибавлялся.

— Как же Вам все-таки удалось похудеть?

— Для меня спасательный кругом стала карта в фитнес-клуб. Тогда-то и изменилась вся моя жизнь. В первый же день посещения центра ко мне подошел молодой парень – фитнес-инструктор и предложил провести первую персональную тренировку. Тогда мы с ним познакомились, и с тех пор не расставались – пять лет прошло с нашей первой встречи. Он с первого дня стал контролировать мое питание. До сих пор я каждый день скидываю ему свой отчет. Питание я никак не обсуждаю, не спорю. Тренер полностью отвечает за мой рацион и тренировки. В фитнес-клуб хожу три раза в неделю: один час идет на силовую тренировку, второй – на растяжку. Лишний вес я скинула за два года, остальные три года занимаемся тем, что приводим тело в порядок. Сама кожа никуда не делась. Пластические операции я не делала – живот не резала, не убирала. Но ради интереса, я сходила к пластическому хирургу. Врач мне сказал, что у меня живот как у рожавшей женщины, что кожа реально втянулась. После этого я успокоилась. Физические упражнения, питание, уход [скрабирование, массаж сухой щеткой, двухчасовой ручной массаж – прим. автора], а также регулярное обливание холодной водой, здоровый сон – вот что помогло именно мне.

— Тяжело дались первые тренировки?

— Все происходило безболезненно. Самая огромная часть моего успеха, что я нашла своего тренера-мотиватора. Меня заново создал мой инструктор. Но что меня восхищает, мы работаем пять лет, он меня еще ни разу не похвалил. В первые полгода я скинула так много, но никто этого даже не замечал: жира было очень много. На второй год разницу трудно было не увидеть.

— Как Ваша семья отнеслась к тому, что Вы взялись за свое преображение? Подруги?

— Моя семья меня всегда поддерживает. Когда муж дома, я спокойно занимаюсь своими делами. За период нашего брака я была в разных весовых категориях: выходила замуж в нормальном весе, потом стала очень большой, потом очень похудела, а сейчас я вешу чуть больше 60 кг. Я пока не достигла своего совершенства, работаю над собой дальше, над весом и телом. Мой сегодняшний вес – не конечная точка.

Что касается подруг, никто из них, когда я начала набирать вес, меня не остановил, не сказал: «Что же ты делаешь? Ты губишь себя!» Но когда начала худеть, подруги быстро отсеялись. Одна из них однажды подошла и сказала: «Извини, но мы не можем больше с тобой общаться, не можем смотреть на тебя без зависти. Слишком легко тебе все дается». Видимо, со стороны людям кажется, что весь мой путь дался мне легко, хотя это категорически не так. Почему-то в большом теле я как-то устраивала всех, а когда похудела – это многих не устроило.

— Вы почувствовали себя счастливой, когда избавились от 56 кг?

— Да, безусловно. Я сейчас чувствую себя моложе, выгляжу лучше, чем в свои 25 лет. Пересматривая фотографии прошлых лет, точно могу сказать, что тогда у меня не было такой внешности, как в мои 40 лет. Почему-то раньше я думала, что возраст – помеха фигуре, но мнение поменяла, особенно, глядя сейчас на себя в зеркало.

Что касается моего близкого человека, который нуждается в медицинском наблюдении: мы еще не все преодолели. Но в спортзале я становлюсь сильнее, для того, чтобы не сломаться впредь, а справляться с проблемами.

— Чем Вы сейчас занимаетесь?

— Занимаюсь своим бизнесом в сфере оптовых продаж, продвижением в Instagram, а также делюсь опытом, как похудеть, чтобы не навредить организму. Возможно, в будущем вернусь к преподаванию.

— Правильное питание в Вашем понимании…

— Высчитанные суточные калории, взвешенные порции, пятиразовый прием пищи. Я ничего не ем, пока не взвешу: взвесила, съела, вечером отчиталась тренеру, сколько съела. В моем каждодневном рационе есть геркулес, гречка, грудка, творог, овощи. За эти пять лет в моем рационе вообще нет алкоголя, фастфуда, сладкого, мучного, сахара. И я перестала пить черный чай, отказалась от него, почему-то мой организм сам его отверг. Перешла на травяные чаи.

Здоровое питание, спорт – это все то, что способствует укреплению иммунитета, здоровью. У меня есть потрясающий пример, когда женщине в теле, а весила она более 100 кг, поставили диагноз «бесплодие». Она с мужем усыновила четырех детей. Наведя порядок в питании, в гормональном фоне, сбросив около 30 кг, она смогла забеременеть.

Возможно, кто-то не верит в чудеса правильного питания. Но не верит, скорее всего, потому что просидел на таком питании месяц-три-четыре, но после пяти лет строго ПП, где все взвешено до грамма, могу с уверенностью сказать, что правильная еда и спорт творят чудеса.

— Альфия Нажиповна, большое спасибо за интересную беседу!

6 интересных фактов о нуте — Zira.uz

Рассказываем о пользе и вреде нута, о том, как правильно его есть и сколько, о секретах его приготовления, а еще — можно ли похудеть, употребляя этот горох и что с ним можно приготовить.

В чем польза нута

Нут или нохат начали использовать для еды еще до нашей эры. Люди всегда ценили его питательные и полезные свойства, и их у нохата довольного много. Вот чем полезен этот горох:

• если сравнивать нут с другими продуктами, то в нем содержится больше всего метионина — аминоксилоты, которая помогает расщеплять плохой холестерин, препятствует ожирению печени и помогает при депрессиях;
• селен в составе нута поддерживает мозговую активность, сохраняет молодость и хорошее состояние кожи;
• нут помогает укрепить середечно-сосудистую систему;
• улучшает пищеварение;
• нормализует уровень сахара в крови;
•  выводит токсины;
• улучшает состав крови, поскольку в нем много железа;
• укрепляет иммунитет и нервную систему.

Нохат — ценный источник белка для тех, кто не ест мясо. А еще он не накапливает токсины и нитраты, поэтому считается экологически чистым продуктом.

В чем вред нута

Интересно, что противопоказаний у нута совсем мало. Его нельзя есть при индивидуальной непереносимости и с осторожностью — при слабом ЖКТ, поскольку он может вызвать вздутие. Однако эта «сторона» нута менее выражена, чем, например, у фасоли.

С осторожностью следует есть нут и при цистите, тромбофлебите и подагре.

Нут для похудения

Нут хорош не только для вегетарианцев, его часто включают в разнообразные диеты. У него невысокая калорийность, он помогает очищать организм и расщеплять жиры. А еще нут оттлично насыщает и поддерживает чувство сытости.

Калорийность сухого нута высокая — 364 кКал. А вот в 100 граммах вареного нута содержится всего 127 кКал, 8.3 грамма белков, 1.9 грамма жиров и 19.3 грамма углеводов.

Сколько нута можно съесть в день

Чтобы получить необходимые организму полезные вещества, достаточно съедать 100 грамм вареного нута в день. А чтобы насытиться, достаточно всего 30 грамм гороха — это значит, что 100 грамм можно разбить на несколько приемов пищи.

Если у вас слабый желудок, стоит начать с минимальных порций и ограничиться 30 граммами нута в день.

Для чего в нут добавляют соду

Чтобы сварить нут, его нужно замочить — желательно, на ночь. дело в том, что свежему гороху достаточно 3-4 часов, а вот тот, что постарше, должен вымачиваться не меньше 8. Так как знать наверняка, молодой ли у вас горох, невозможно, лучше перестраховаться, нохату это не повредит.

Во время замачивания гороха многие добавляют в него соду — примерно 1/2 чайной ложки на стакан воды. Некоторые говорят, что это помогает против вздутия, которое является «побочным» действием нута. На самом деле сода помогает гороху быстрее свариться, на вот на кишечник никак не влияет.

А вот чтобы избавиться от вздутия, можно сделать следующее:

• приучить желудок к нохату: есть его маленькими порциями каждый день;
• добавить в готовый нут зиру, тмин или анис;
• добавить в готовый нут укроп;
• во время варки добавиь в воду щепотку мяты.

А еще диетологи не рекомендуют запивать нут холодной водой, чтобы не спровоцировать спазмы.

Нут в кулинарии

Интересно, что нут едят и сырым — размачивают его в течение 8-10 часов, а затем хорошо промывают и едят. Так в нем сохраняется максимум полезных веществ, однако если у вас проблемы с ЖКТ, сырой горох лучше не есть.

А мы собрали для вас наши любимые рецепты с нутом:

• запеченный нут — потрясающая закуска для всех, кто любит различные снеки;
• хумус — ближневосточная закуска-соус, который подходит и в качестве намазки на хлеб, и как добавка к основным блюдам;
• простой хумус легко разнообразить: приготовить его можно с болгарским перцем, со свеклой или другими овощами;
• нохат шурак — праздничное блюдо, простое, но очень вкусное;
• курица по-мароккански понравилась всей редакции, мы считаем, что это отличное осенне-зимнее блюдо.

Не забывайте подписываться на наш телеграм канал, чтобы быть в курсе новых рецептов и материалов!

14 214

Часто и понемногу или один раз, но до отвала. Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

уловок для похудения, которые действительно работают

Независимо от того, какую диету или фитнес-программу вы выберете, суть в том, что вам все равно придется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, если хотите похудеть. На самом деле вам даже не нужно заходить в спортзал, чтобы похудеть, если вы следуете этому правилу. Поверьте, я не предлагаю вам не тренироваться, потому что упражнения помогут снизить вес. Но я говорю, что даже когда жизнь становится напряженной, и вы не ходите в спортзал, вы все равно худеете, если ваши калории в норме.

Вам необходимо знать эти три числа, если вы серьезно относитесь к сжиганию жира:

• калорий — умножьте свой целевой вес на 10 = общее количество калорий в день (пример: ваш целевой вес составляет 120 фунтов; 120 x 10 = 1200 калорий. в день)
• Чтобы похудеть и уменьшить жировые отложения, необходимо ограничивать количество углеводов 100 г или меньше в день.
• Жир — Ешьте менее 20 граммов в день, чтобы похудеть и похудеть!

Как мне это сделать, спросите вы? Вот пять простых способов подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, прежде чем вы войдете в тренажерный зал!

1. Замените свой любимый завтрак чистым коктейлем из сывороточного протеина; это увеличит ваш метаболизм на 25% и сохранит горение в течение всего дня.Убедитесь, что ваш коктейль содержит менее 160 калорий, с низким содержанием углеводов и без жира! Ищите максимум 24 грамма протеина.
2. Съешьте на обед большой салат с тремя унциями куриной грудки или тунца. Лучше всего съесть коктейль и салат (без животного белка), если вы действительно хотите быстро похудеть!
3. Вместо ваших любимых закусок съешьте фрукт, чтобы очистить и вывести токсины из организма.
4. Замените крахмал во время ужина на дополнительный овощ. Это легче сделать, чем вы думаете! Выбирайте рыбу на гриле с салатом и овощами — а еще лучше — три овоща!
5. Попробуйте поесть между 9 часами утра.м. и 18:00. — ни до, ни после. Это очень простой, но чрезвычайно эффективный способ заставить ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Каждый из этих простых свопов может заставить вас потерять 1-2 фунта в первую неделю безопасным и здоровым способом. Постарайтесь придерживаться этой очищающей программы в течение 1-2 недель, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить. Многие профессиональные модели и актрисы следуют этой системе с понедельника по четверг, чтобы держать свой вес под контролем, а их тела — чистыми и здоровыми! Не забывайте делать 60 минут кардио в день, чтобы ваши жиросжигающие двигатели работали на высокой скорости!

Низкоуглеводная диета для похудания

Принятие решения изменить способ питания требует усилий, поэтому естественно задаться вопросом, окупятся ли ваши усилия — и когда.Правда о низкоуглеводных диетах для похудения заключается в том, что очень сложно предсказать, кто похудеет, сколько они потеряют и сколько времени это займет. В игре просто слишком много переменных.

Также важно понимать, что определение низкоуглеводной диеты расплывчато. Для некоторых людей это может означать случайное сокращение количества рафинированных углеводов, но для других это может означать снижение общего содержания углеводов до определенной цели. В большинстве случаев низкоуглеводные диеты обеспечивают от 50 граммов углеводов в день до максимум 150 граммов углеводов в день.

Хотя исследования показали, что люди могут похудеть на низкоуглеводных диетах, нет никакой гарантии, что у вас будет такой же опыт. Тем не менее, большинство людей могут рассчитывать на некоторое снижение веса всякий раз, когда они вносят изменения в рацион, например сокращают потребление углеводов. Понимание науки, лежащей в основе диеты, поможет вам понять, как и почему она работает.

Перед началом работы

Знание того, что ваше тело делает в ответ на изменения в диете, а также график, которому он следует, может дать информацию для ваших оценок потери веса и держать вас на правильном пути по мере вашего прогресса.Этот общий обзор показывает, что происходит в течение первого месяца, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

1 неделя

В течение первой недели в вашем организме произойдет сдвиг в обмене веществ. Вместо того, чтобы в первую очередь использовать углеводы для получения энергии, ваше тело переключится на другие источники.

Если вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело может активировать процесс, называемый глюконеогенезом, когда энергия создается за счет расщепления неуглеводных источников (таких как определенные молочные кислоты или аминокислоты).Если ваше тело все еще не может производить достаточное количество глюкозы за счет глюконеогенеза, ваше тело начнет вырабатывать кетоновые тела (из накопленного жира) в качестве альтернативы топливу.

Некоторая потеря веса вначале — это нормально, но на этом этапе вы теряете водный вес, а не жир. Это происходит потому, что:

• Глюкоза, хранящаяся в нашей печени для легкого использования нашим организмом для получения энергии, принимает форму молекулы, называемой гликогеном.
• Эти молекулы связаны с большим количеством воды.
• Когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету, запасенный гликоген высвобождается и расщепляется вместе с поступающей с ним водой.

Люди, которые ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день (что считается очень низкоуглеводной диетой), обычно видят более глубокую потерю на этой стадии, чем те, кто придерживается диеты из 60 и 130 граммов углеводов в день.

Однако, поскольку средняя американская диета содержит от 200 до 300 граммов углеводов в день, любое сокращение углеводов, вероятно, приведет к заметным изменениям. Одна из интересных (а иногда и обескураживающих) вещей в похудении с водой заключается в том, что когда она уходит, она не остается в стороне.Если вы вернетесь к более высокому уровню углеводов, вы увеличите запасы гликогена, что приведет к увеличению водного веса практически в одночасье.

Если вы с тревогой отслеживаете потерянные килограммы, эти изменения могут вас беспокоить. Даже когда вы теряете жир, колебания уровня жидкости могут создать впечатление, будто вы испытываете застой в потере веса (иногда это называется плато).

По мере того, как ваше тело приспосабливается, старайтесь не слишком сосредотачиваться на весах. Помните, что потеря веса требует времени и последовательности.

2 неделя

После недели метаболических сдвигов, похожих на американские горки, вторая неделя низкоуглеводной диеты намного стабильнее. Если вы хорошо отреагируете на низкоуглеводную диету, это тот момент, когда у большинства людей начнется реальная потеря жира.

Если вы не видите изменений, не отчаивайтесь: некоторым телам требуется немного больше времени, чтобы приспособиться. Терпение — ключ к успеху!

Вторая неделя — хорошее время, чтобы проверить свою диету и убедиться, что вы включаете много здоровых альтернативных углеводов, чтобы восполнить исключенные вами углеводы.Многие фрукты, овощи, злаки, молочные продукты содержат углеводы, но вы также будете получать больше жиров и белков.

Старайтесь чаще выбирать здоровые источники белка и жиров (называемых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами), в том числе:

• Авокадо
• Здоровая жирная рыба, например, лосось
• Орехи и семена
• Оливковое масло

Фрукты и овощи станут основным продуктом вашего рациона, но обязательно сосредоточьтесь на вариантах с низким содержанием углеводов, таких как:

3 и 4 недели

Во второй половине первого месяца низкоуглеводной диеты ваше тело обычно начинает снижать вес.Скорость похудания зависит от многих факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить. Люди, которые начинают низкоуглеводную диету с меньшим количеством жира, чтобы похудеть, обычно худеют медленнее, чем те, кто начал с большего.

После первых двух недель на низкоуглеводной диете люди могут терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю, что считается нормальным показателем.

Как следует отслеживать потерю веса на этом этапе? Специалисты часто рекомендуют следующее:

• Будьте последовательны .Выберите постоянное время дня, чтобы взвеситься. Люди часто предпочитают взвешиваться утром после посещения туалета, но перед едой. Эти факторы позволяют легко придерживаться распорядка, а также служат наилучшей основой для сравнения.
• Рассмотрим свой цикл . Если у вас менструальный цикл, вы можете решить не взвешиваться во второй половине цикла, особенно если вы склонны задерживать воду.
• Ограничьте свой вес .Обычный совет — взвешиваться раз в неделю, а не каждый день. Нормальные ежедневные колебания веса зависят от баланса жидкости в организме, количества потребляемой клетчатки и других факторов.

Низкоуглеводные и низкокалорийные

Вы можете быть удивлены, узнав, что при низкоуглеводной диете потеря веса в основном происходит так же, как и при любой другой диете для похудения. Он предполагает потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете (создание дефицита калорий).

Низкоуглеводная диета может уменьшить желание вашего тела есть больше, что, по сути, снижает количество калорий.Вы можете думать об этом как об изменении спроса, а не предложения продуктов питания.

Как это работает? Похоже, что сокращение углеводов влияет на аппетит разными способами, например, изменяя уровни гормонов, которые регулируют сигналы голода и сытости.

Что касается удельной потери веса, некоторые исследования показывают, что люди теряют примерно столько же веса при низкоуглеводной диете, как и при низкокалорийной диете.

Слово Verywell

Если вы обнаружите, что низкоуглеводная диета помогает вам контролировать свой вес и вы не чувствуете себя лишенным продуктов с высоким содержанием углеводов, возможно, это правильный вариант для вас.Стоит отметить, что некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты сложно придерживаться в течение длительного периода времени.

Когда вы думаете об изменении своих пищевых привычек, имейте в виду, что вы, скорее всего, будете придерживаться диеты, которая включает полезные продукты, которые вам нравятся, а также дает результаты. Перед тем, как начинать какую-либо диету, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что выбранный вами план является безопасным для вас.

Эти маленькие ошибки могут удержать вас от потери веса на Keto U

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Каждый человек серьезно худеет, соблюдая кетогенную диету — по крайней мере, так кажется.Итак, если вы чувствуете, что единственный, кто не худеет, вы что-то делаете не так?

Давайте кратко рассмотрим основы кето-диеты: людям, сидящим на кето-диете, рекомендуется получать около 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и всего 5 процентов из углеводов. Резкое сокращение углеводов приводит к кетозу — состоянию, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. У некоторых это может привести к быстрой потере веса, хотя долгосрочный успех не доказан, объясняет эксперт по питанию Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE.Действительно, только несколько небольших исследований показали, что кето-диета помогает людям сбросить лишний вес. Другие исследования показали, что кето-диета не более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием углеводов. (Это также связано с некоторыми неприятными побочными эффектами и даже серьезными рисками для здоровья, такими как диабет 2 типа.)

И все же ваш сосед, ваш лучший друг и примерно миллион знаменитостей добились успеха в похудании с помощью кето-диеты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Если вы как злодей сокращали потребление углеводов, но не смогли пополнить их ряды, есть вероятность, что вы неправильно соблюдаете кето-диету.Вот семь распространенных ошибок кето-диеты, которые могут вас сбить с толку.

Многие новички в кето-диете считают, что они могут есть столько жиров и белков, сколько захотят, при условии, что у них достаточно низкий уровень углеводов. Но это большая ошибка похудания. Помните, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма. «Слишком много калорий из рациона, даже если они поступают из белков и жиров по сравнению с углеводами, все равно могут храниться в виде избыточной энергии», — объясняет Палинкси-Уэйд. По словам Палински-Уэйд, большинству здоровых, активных женщин, которые хотят похудеть, следует потреблять от 1500 до 2000 калорий в день.Так что, если вы едите больше, подумайте о сокращении.

Правильно спланированные перекусы помогут вам избежать чувства голода, тяги к наркоману или переедания во время еды. Но постоянное употребление пищи — даже здоровой, одобренной кето-диете, такой как авокадо или орехи — может упростить потребление большего количества калорий, чем вам нужно. И это может остановить вашу потерю веса. «Перекусывать — это хорошо, но сосредоточьтесь на этом», — советует Палински-Уэйд. «Перекусывай, когда действительно голоден. И действительно слушайте свое тело и перестаньте есть, когда будете удовлетворены.”

Чтобы оставаться в кетозе и продолжать сжигать жир для получения энергии, вам необходимо поддерживать потребление углеводов ниже 20 граммов в день. Но этот порог может быть легко преодолен, если вы не будете осторожны, поскольку многие кето-дружественные продукты (например, овощи, ягоды и орехи) на самом деле содержат небольшое количество углеводов. «Только когда все ваши запасы углеводов закончатся, организм начнет использовать жир в качестве топлива», — объясняет эксперт по питанию Кристин Киркпатрик, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Следовательно, как только вы снова предоставите углеводы в качестве источника топлива, тело вернется к своему любимому источнику и выбьет вас из кетоза.”

Даже если вы большую часть времени полностью следуете плану кето-диеты, одной закуски, содержащей углеводы, может быть достаточно, чтобы вывести вас из кетоза и отправить сигнал вашему организму вернуться к сжиганию углеводов для получения энергии вместо жира. . Недавние исследования показывают, что одно это может испортить потерю веса. «Похоже, что одним из преимуществ кето-диеты является длительное пребывание в кетозе. Я часто рекомендую своим пациентам выбирать такие варианты, которые не выбьют их из кетоза, — говорит Киркпатрик.Она любит печенье с низким содержанием углеводов, но эти кето-жировые бомбы тоже подходят.)

Волокна замедляют пищеварение и занимают много места в пищеварительном тракте, что помогает дольше чувствовать сытость. Поэтому неудивительно, что более высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела. Эта проблема? Клетчатка — это тип углеводов, который в основном содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, и результаты показывают, что большинству людей, сидящих на низкоуглеводной диете, их не хватает.

Возможно, вам придется проявить творческий подход к питанию, чтобы получать рекомендуемые 25–30 граммов клетчатки в день во время кетоза.Поэтому, если вы подозреваете, что не справляетесь или вам нужна помощь, подумайте о встрече с диетологом. «Если вы работаете с экспертом, вы можете бороться с проблемой клетчатки, потребляя продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмалистые крестоцветные овощи и орехи», — говорит Киркпатрик.

Увеличение количества белков и жиров за счет продуктов, богатых клетчаткой, может удерживать вас ниже дневного порога углеводов. Но исследования показывают, что экономия на клетчатке может повлиять на типы бактерий, которые процветают в вашем кишечнике, мешая достижению ваших целей по снижению веса.Исследование, проведенное в 2018 году Международным журналом ожирения, показало, что люди с более высоким уровнем бактерий, переваривающих клетчатку, теряли больше веса, чем люди, у которых был более высокий уровень бактерий, которые, кажется, процветают на мясе и жире.

Успешная потеря веса во многом зависит от того, что вы едите, но это не единственный фактор. «Труднее похудеть, если вы не придерживаетесь других привычек здорового образа жизни», — говорит Палински-Уэйд. Достаточное количество сна, регулярные упражнения и контроль уровня стресса — все это факторы, которые могут повлиять на вашу способность похудеть.Эксперты говорят, что недостаток сна, малоподвижный образ жизни и неконтролируемое напряжение могут способствовать проблемам с весом. «Вы добьетесь успеха быстрее, если сосредоточитесь на нескольких здоровых изменениях и с большей вероятностью будете удерживать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Палински-Уэйд. И это верно независимо от того, какую диету вы соблюдаете.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Сколько граммов углеводов в день нужно есть на кето-диете?

Хотя это может показаться довольно простым, понятие «низкоуглеводный» на самом деле немного двусмысленно.Для некоторых людей низкоуглеводная пища может означать 100 граммов углеводов в день, в то время как для других низкоуглеводная — строго 20-30 граммов.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Однако при соблюдении кето-диеты очень мало места для маневра при определении того, что для вас значит низкоуглеводная диета. По сути, низкоуглеводная с точки зрения кето означает, что ваши углеводы были ограничены до точки, при которой вы можете войти в кетоз.

Но какое магическое число приводит к кетозу? Читайте советы о том, как выглядят 30 и 50 граммов углеводов, на каких углеводах лучше сосредоточиться, и о планах питания, которыми вы сможете руководствоваться.

Как выглядит от 30 до 50 углеводов в день

На кето-диете вы пытаетесь перейти в метаболическое состояние, при котором вы используете кетоны, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии. Для этого вам нужно свести ежедневное потребление углеводов к минимуму и заменить калории полезными жирами и белками.

Чтобы войти (и остаться) в кетозе, рекомендации по макроэлементам для среднего человека включают:

• 5-10% калорий из углеводов
• 20-25% из белка
• 70-75%, или оставшиеся калории от жира

Для большинства людей это от 30 до 50 граммов углеводов в день.

Разница между общим количеством углеводов и чистыми углеводами

Чистые углеводы — это общее количество потребляемых вами углеводов (в граммах) за вычетом граммов пищевых волокон. Чистые углеводы рассчитываются таким образом, потому что пищевые волокна не повышают уровень глюкозы в крови (сахар в крови), а именно этого вы пытаетесь избежать на кето-диете.

Многие люди предпочитают рассчитывать чистые углеводы, а не общее количество углеводов, когда придерживаются кетогенной диеты. Подсчет чистых углеводов означает, что вы будете съедать немного больше углеводов в течение дня, что может значительно облегчить вашу жизнь.

Другие люди предпочитают придерживаться 30-50 углеводов в день, что является гораздо более строгим ограничением, но является гарантией того, что вы останетесь в состоянии кетоза.

Ваш кето-предел углеводов: какие углеводы самые лучшие?

Если вы съедаете всего 30-50 граммов углеводов в день, вам нужно, чтобы они учитывались. Это означает, что нужно есть больше углеводов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и избегать углеводов, таких как сахар, зерновых, таких как хлеб, белый рис, киноа, и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель и другие клубни.

Хорошие углеводы против плохих: дебаты о кето и депрессивном состоянии

Когда дело доходит до хороших и плохих углеводов, опять же, кето использует другой подход, чем большинство диет.

Стандартная американская диета (SAD) включает переработанные углеводы, такие как белый хлеб, выпечку, печенье и макаронные изделия. Многие диетологи рекомендуют более сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в чечевице, бобах, коричневом рисе, цельнозерновых и крахмалистых овощах, для борьбы с САР [*].

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Они советуют людям отказаться от простых сахаров (или «плохих углеводов»), содержащихся в белом рисе, белом хлебе и обработанных закусках, поскольку большая часть питательных веществ была упразднена.

Однако большинство продуктов, которые считаются «здоровыми углеводами» диетологами Министерства сельского хозяйства США, исключаются на кето-диете, поскольку они повышают уровень инсулина (тем самым выводя вас из кетогенного состояния).

На кето вы будете употреблять цельные продукты с очень низким гликемическим индексом (и с очень низким содержанием чистых углеводов), включая зеленые, листовые овощи, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и масло MCT, а также высококачественные белок [*].

Как выглядят 30 и 50 граммов углеводов?

Хотя концепция удержания углеводов в пределах 30–50 грамм может показаться простой в теории, точное знание количества углеводов в обычных продуктах питания имеет решающее значение, если вы хотите не сбиться с пути.Ниже приведен список распространенных продуктов с указанием количества углеводов, чтобы дать вам представление о том, как будут выглядеть от 30 до 50 граммов углеводов.

Этот список не является исчерпывающим, но он предназначен для того, чтобы дать вам общее представление о том, какие группы продуктов питания безопасны, а какие следует учитывать при планировании своего питания.

Зерна

• Один бублик 36 чистых углеводов
• 1 кусок хлеба на закваске 12 чистых углеводов
• ½ стакана овсянки 10 чистых углеводов
• ½ стакана белого риса 26 чистых углеводов
• ½ стакана киноа 17 чистых углеводов

Мясо

Большинство необработанного мяса не содержит чистых углеводов.Однако, если мясо обработано, можно добавлять ингредиенты, что увеличивает количество углеводов. Например:

• 6 унций говяжьего фарша 0 чистых углеводов
• Бараньи отбивные на 6 унций 0 чистых углеводов
• Котлета из телятины 6 унций 0 чистых углеводов
• 6 унций куриной грудки 0 чистых углеводов
• Вяленое мясо на 1 унцию 2,6 чистых углеводов
• 3 унции салями из говядины 3,4 чистых углеводов
• 3 унции ветчины 1,5 чистых углеводов

Молочная промышленность

• ½ стакана творога 2,8 чистых углеводов
• 1 столовая ложка сливочного масла 0 чистых углеводов
• 1 стакан 2% молока 11.7 чистых углеводов
• 1 стакан нежирного йогурта 17 чистых углеводов
• 1 кусок американского сыра 0,3 чистые углеводы
• 2 столовые ложки сливочного сыра 0,8 чистых углеводов

Фрукты

• 1 яблоко 17 чистых углеводов
• 1 небольшой банан 21 чистые углеводы
• 1 авокадо 4,8 чистых углеводов
• ¼ чашки черники 4 чистых углевода
• ¼ чашки клубники 4,8 чистых углеводов

Овощи (некрахмалистые)

• 6 стручков спаржи 2,4 чистых углеводов
• 1 чашка бок-чой 0.8 чистых углеводов
• 0,5 стакана брокколи 1,7 чистых углеводов
• 1 стебель сельдерея 0,8 чистых углеводов
• ½ стакана капусты 2,4 чистых углеводов
• 1 чашка шпината 0,2 чистых углеводов

Овощи (крахмалистые)

• 1 сладкий картофель 19 чистых углеводов
• ½ стакана белого картофеля 14 чистых углеводов
• ½ стакана тыквы 6 чистых углеводов
• ½ стакана тыквенных желудей 10,4 чистых углеводов
• ½ стакана мускатной тыквы 8 чистых углеводов

Орехи и семена

• 2 столовые ложки миндального масла 5.6 чистых углеводов
• 2 столовые ложки цельного миндаля 1,4 чистых углеводов
• 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан 0,6 чистых углеводов
• 2 столовые ложки тыквенных семечек 2,4 чистых углеводов
• 2 столовые ложки семян подсолнечника 1,5 чистых углеводов

Жир

Источники жира, такие как оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, сало и т. Д., Содержат нулевые углеводы (и, следовательно, нулевые чистые углеводы), что делает их отличным дополнением к вашей кето-диете.

На каких продуктах сосредоточиться, а на каких избегать

Как видите, лучше избегать чего-либо из семейства зерновых, когда вы пытаетесь избежать избытка углеводов.Поскольку количество углеводов достигает 30 граммов на порцию, зерна, вероятно, будут слишком богаты углеводами, чтобы вписаться в ваш рацион, даже в скромных количествах.

Некоторым людям может сойти с рук добавление небольшого количества низкоуглеводных сортов туда и сюда (например, киноа), но если вы стремитесь сохранить уровень углеводов между 30 и 50 граммами, вам лучше избегать зерновых. все вместе.

То же самое и с крахмалистыми овощами, такими как картофель и кабачки. Полстакана большинства крахмалистых овощей обеспечит как минимум 10 граммов чистых углеводов, что слишком много, если вы пытаетесь снизить уровень углеводов.Вместо этого сосредоточьтесь на некрахмалистых разновидностях, таких как зеленые листовые овощи (капуста и шпинат) и других крестоцветных овощах, таких как капуста, брокколи и цветная капуста.

Большая часть мяса почти на 100% не содержит углеводов. Однако некоторые мясные продукты содержат сахар и другие добавки, которые значительно увеличивают количество углеводов. Например, некоторые бренды вяленого мяса содержат 5 граммов углеводов на порцию, а порция составляет всего одну унцию.

Составление плана питания, в котором основное внимание уделяется необработанному высококачественному мясу — отличный способ обеспечить, чтобы ваша тарелка была богата белками, но оставалась низкоуглеводной.Сочетайте мясо с овощами с низким содержанием углеводов, и вы получите полноценную кето-еду.

Фрукты, как правило, содержат много углеводов, но вы можете наслаждаться некоторыми сортами в умеренных количествах. Ягоды, например, содержат значительно меньше углеводов, чем другие фрукты, а авокадо практически соответствует овощам с низким содержанием углеводов.

Молочные продукты могут быть упущены или пропущены, поэтому всегда проверяйте этикетку на своих молочных продуктах. В целом молоко и йогурт содержат больше натуральных сахаров, а сыр и масло гораздо более безопасны для кето.

5-дневный план приема пищи 30 граммов

Ниже приведен пример плана питания, если вы хотите, чтобы потребление углеводов составляло около 30 граммов в день. Вы заметите, что эта диета состоит в основном из продуктов с низким содержанием углеводов, с упором на жиры и белки.

День 1

Завтрак

2 яйца с обжаренной капустой и луком ½ стакана и кусочком облачного хлеба (5 чистых углеводов)

Обед

Роллеты из бургеров, выращенных на траве, с сыром, ½ авокадо и майонезом, с горсткой орехов макадамия (9 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ стакана пасты с чесноком и лимоном с цукини (12 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

День 2

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

1 ½ чашки салата с тако кето (7 чистых углеводов)

Ужин

3 простых кето-фрикадельки на чашке спагетти из тыквы с оливковым маслом и стакана томатного соуса (14 чистых углеводов)

Десерт

3 укуса пирожного с чизкейком мокко (4.5 чистых углеводов)

День 3

Завтрак

Клубничный коллагеновый коктейль (4 чистых углевода)

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Обед

1 ½ чашки низкоуглеводного перца чили (8 чистых углеводов)

Ужин

Ребрышки быстрого приготовления на 6 унций с картофельным пюре из цветной капусты (8 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

День 4

Завтрак

2 яйца с обжаренной капустой и луком ½ стакана и кусочком облачного хлеба (5 чистых углеводов)

Обед

1 чашка макаронов и сыра из цветной капусты (12 чистых углеводов)

Ужин

Запеканка из итальянской индейки (5 чистых углеводов)

Десерт

3 укуса пирожного с чизкейком мокко (4.5 чистых углеводов)

День 5

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

Лист сосиски и перца (5 чистых углеводов)

Ужин

Цыпленок со сливочным чесноком и спагетти из тыквы (12 чистых углеводов)

Десерт

Классическое печенье без выпечки (6 чистых углеводов)

5-дневный план питания на 50 грамм

Ниже приведен план питания, который соответствует категории 50 граммов углеводов. Вы заметите, что в план питания 30 граммов в день внесены небольшие изменения, при этом основное внимание уделяется высококачественному белку и овощам с низким содержанием углеводов.

День 1

Завтрак

3 черничных протеиновых блинчика (9 чистых углеводов)

Обед

Бургер в рулетах с сыром, 1 авокадо и майонезом, с горстью орехов макадамия (12 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ стакана пасты с чесноком и лимоном с цукини и 6 унциями гребешка (16 чистых углеводов)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

День 2

Завтрак

Кето овсянка с стакана черники (5 чистых углеводов)

Обед

1 ½ стакана кето-курицы с кешью (15 чистых углеводов)

Ужин

3 простых кето фрикадельки на чашке спагетти с оливковым маслом и ½ стакана томатного соуса, посыпанных кедровыми орехами (20 чистых углеводов)

Десерт

Чизкейк с ореховым маслом (6 чистых углеводов)

День 3

Завтрак

3 низкоуглеводных ванильных вафли (12 чистых углеводов)

Обед

1 чашка курицы с маслом кето и рисом с цветной капустой (12 чистых углеводов)

Ужин

Ребрышки быстрого приготовления с бальзамической репой на боках (12 чистых углеводов)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

День 4

Завтрак

3 черничных протеиновых блинчика (9 чистых углеводов)

Обед

1 чашка макаронов и сыра из цветной капусты (12 чистых углеводов)

Ужин

1 ½ чашки французского лукового супа с хлебом на закваске (13 чистых углеводов)

Десерт

3 лимонных печенья с кешью (12 чистых углеводов)

День 5

Завтрак

Порция смузи с арахисовым маслом и шоколадом (2 чашки) (14 чистых углеводов)

Обед

2 низкоуглеводных куриных тако (10 чистых углеводов)

Ужин

Цыпленок с чесноком и спагетти со спагетти (12)

Десерт

2 классических печенья без выпечки (12 чистых углеводов)

На вынос

Большинство людей съедают 25-50 граммов углеводов в день или 5-10% от общего количества калорий на кетогенной диете.Хотя это и разительно отличается от стандартной американской диеты, снижение потребления углеводов и переход в состояние кетоза может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Точное количество потребляемых углеводов будет зависеть от состава вашего тела, уровня активности и целей по снижению жира. Тем не менее, использование Perfect Keto Macro Calculator — отличное место для начала.

На кето-диете ваша цель — сжигать кетоновые тела, а не глюкозу, для получения энергии. Для этого вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Кето-продукты включают высококачественное мясо, орехи и семена, большое количество полезных жиров, а также фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Если вы хотите начать, обязательно посетите библиотеку рецептов Perfect Keto, где вы найдете множество идей низкоуглеводной еды.

Не хватает углеводов на кето?

Получите наши лучшие рецепты кето для любителей углеводов.

Когда я пытаюсь похудеть, у меня не может быть больше 30 граммов жира в день.

Я нашла ваш сайт в разделе «3 толстых цыпочки на диете».Сайт Ask the Dietitian® настолько информативен, что я даже не знала, что ничего подобного существует. Спасибо!

Во-первых, мне 33 года, рост 5 футов 6 дюймов и вес 290 фунтов. Я знаю, что мне нужно похудеть, поэтому я решил просто сделать это.

Я вычистил все шкафы и повесил на холодильник свое «жирное» фото для ободрения. Я собираюсь сделать эту работу на этот раз !!

Я ответил на вопросы по «Калькулятору здорового тела®» и получил результаты.У меня вопрос по этому поводу. Я не понимаю результатов. Я не буду вдаваться в подробности, просто пара: дневная норма калорий: 2660, калорий из жира 800 и всего жира 89 граммов. Мой вопрос в том, что когда я пытался похудеть, я думал, что не могу иметь больше 30 граммов жира в день. Я не понимаю, как это должно работать, когда 89 граммов жира в день кажутся слишком большими. Я начал в двух разных случаях, чтобы убедиться, что я правильно вычисляю калькулятор. Не могли бы вы помочь мне с этим? Спасибо, я ценю ваше время.

Спасибо за отзыв.

Какое великое обязательство вы взяли на себя! Следуйте менталитету «если вы не купите или не приготовите, еда будет трудно попасть вам в рот».

Цели потери веса, которые вы ввели в Калькулятор здорового тела®, определят ваши факты о питании. Например, потеря веса на 1–2 фунта сократит расчет калорий, необходимых для поддержания веса. Кроме того, я встроил в калькулятор коэффициенты безопасности для успешного изменения веса.Затем от того, как распределяются калории, будет зависеть, сколько граммов жира рекомендуется. В калькуляторе предварительно установлено значение 30% жирности, которое вы можете изменить на немного большее или меньшее значение.

К сожалению, когда вы слишком ограничиваете потребление жира, вы можете обнаружить, что все время голодны, потому что пищевые жиры помогают вам оставаться довольными от еды до еды (сытость) в течение 6 часов.

В моем калькуляторе нет диеты, подходящей для всех. Ваш текущий вес влияет на результаты. Успешная потеря веса происходит медленно при приеме от 1 до 2 фунтов в неделю.Конечно, если вы следуете плану питания на 1200 калорий с 30 граммами жира (22,5% калорий), вы похудеете быстрее, но не сможете придерживаться его в долгосрочной перспективе, потому что вы все время чувствуете голод. План питания на 1200 калорий был бы слишком большим отклонением от вашего текущего потребления калорий, которое поддерживает ваш текущий вес. Хотя большинство людей, которые готовы похудеть, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего веса, вы не набрали его за одну ночь, и для успешного похудения потребуется время.

Итак, сделав еще один шаг вперед, я бы посоветовал вам установить цель по весу, которую вы можете достичь за 1 месяц. Скажем, от 4 до 8 фунтов. Затем, когда вы достигли своей цели, установите другую цель через месяц в будущем. Продолжайте сосредотачиваться на этой краткосрочной цели, а не на своей конечной цели по весу, которая может показаться очень далекой от того, где вы находитесь. Успех был бы, если бы вы достигли своей цели похудеть от 4 до 8 фунтов за 1 месяц. Менталитет неудачника предполагает более высокую цель по снижению веса, например, 15 фунтов, и тогда вы теряете только 10 фунтов.Обескураживая ваши усилия, чтобы продолжить. Все дело в том, чтобы настроиться на успех.

Вы не упомянули упражнения, которые являются важным компонентом успешного похудения. Сначала убедитесь, что у вас есть разрешение врача заниматься физическими упражнениями. Найдите упражнение, которое вам нравится делать, и делайте его по 60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы вспотеть.

Кроме того, записывайте все, что вы едите, в дневник питания, так как это требует от вас ответственности. Исследования показали, что успешная потеря веса включает в себя ведение записей о питании, изменение привычек питания, планы питания с контролируемым количеством калорий, постоянное потребление пищи изо дня в день в течение 4–5 приемов пищи, завтрак, ежедневный или еженедельный вес, ограничение просмотра телевизора до 10 человек. часов в неделю и регулярные упражнения.

Novique Health — лидер в борьбе с диабетом 2 типа

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ 2 ТИПА

Мы — революционная онлайн-клиника, которая обращает вспять диабет 2 типа безопасно и устойчиво, без рисков, затрат или побочных эффектов лекарств или хирургии.

Наша миссия: Обратный диабет 2 типа у 10 миллионов человек к 2030 году

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ВАС НЕ ОДИН

Около 50 миллионов индийцев в настоящее время живут с диабетом 2 типа. По данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 199 миллионов взрослых в Индии имели избыточный вес или страдали ожирением. Международная федерация диабета прогнозирует, что к 2040 году число людей, страдающих диабетом, вырастет до 123 миллионов.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

ЗАКЛЮЧЕН НА ЖИЗНЬ?

Сахарный диабет 2 типа считается неизлечимым прогрессирующим заболеванием.

Традиционные методы лечения часто сопровождаются побочными эффектами, снижением качества жизни и экономическим бременем. Существует острая необходимость во вмешательствах с лучшими результатами без негативного воздействия.

НЕТ. ОБЫЧНАЯ МУДРОСТЬ НЕПРАВИЛЬНА.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА

Снижение Hb1Ac. Меньше лекарств.
Больше энергии. Лучше спать.
Устойчивая потеря веса.

БЫТЬ НОРМАЛЬНЫМ СНОВА!

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ДИАБЕТ

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НАЧАЛО ПУТЕШЕСТВИЯ, ИЗМЕНЯЮЩЕГО ЖИЗНЬ
В клинике Novique мы уделяем особое внимание диабету 2 типа, предоставляя пациентам интенсивные индивидуальные вмешательства при постоянной поддержке со стороны наших врачей и тренеров по здоровью.

У 87% пациентов снизилась / исчезла зависимость пациента от инсулина ¹

56% пациентов снизили свой HBA1C ниже диабетического уровня ¹

12% Средняя потеря веса за 6 месяцев ¹

* Индивидуальные результаты могут отличаться.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

БЕСПЕРЕРЫВ

Наша клиника Novique меняет существующую парадигму от лечения диабета к обращению вспять.

— Мы устраняем первопричины
— Мы делаем это безопасно
— Мы делаем это в последний раз

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

Novique — Постоянный контроль под присмотром

ВРАЧ НАДЗОР

Диабетолог обеспечивает постоянное медицинское наблюдение, осмотры и безопасные медицинские сокращения.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ПО ЗДОРОВЬЮ

Эксперт по питанию и поведению отвечает на ваши вопросы, помогает сформировать привычки и держит вас в курсе.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ BIOMARKER

Измерение уровня глюкозы в крови, кетонов, веса и т. Д. Помогает нам адаптировать лечение Novique к вашей индивидуальной биохимии.

КЛИНИКА В ВАШЕМ КАРМАНЕ

Наше простое в использовании мобильное приложение обеспечивает немедленный доступ к медицинским услугам — без залов ожидания и без очередей.

РЕСУРСЫ ПО ЗАПРОСУ

Изучите основы структурированной онлайн-программы и получите доступ к библиотеке руководств и вариантов питания для любых диетических предпочтений.

ЧАСТНОЕ НОВОЕ СООБЩЕСТВО

Общайтесь с другими пациентами Novique, чтобы найти поддержку и поделиться советами в позитивной, управляемой среде.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ЗАЯВЛЕНИЕ НА ПАТЕНТ.

КТО МЫ

Мы новаторы, революционеры и меняем правила игры. Команда увлеченных врачей, диетологов, ученых и инженеров со всего мира, объединенных единой целью — изменить парадигму лечения диабета от управления к безопасному и устойчивому обращению. Наши опытные врачи и специалисты по диабету имеют 50000 пациентов в год, обеспечивая вам лучшее в своем классе медицинское обслуживание.

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

ПРЕДСТАВЬТЕ ЖИЗНЬ БЕЗ ДИАБЕТА

Беззаботная жизнь без границ. Активная жизнь, в которой вы можете быть больше и делать больше.Жизнь, полная возможностей. Теперь ты можешь жить своей жизнью ..

Следующий раздел

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

© NOVIQUE HEALTH, 2018. ПАТЕНТ находится на рассмотрении.

Сколько граммов углеводов в день, чтобы похудеть?

Снижение количества углеводов в вашем рационе может помочь с потерей веса.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Неясно, приводит ли снижение потребления одного питательного вещества или увеличение потребления другого питательного вещества к потере веса. Однако снижение потребления определенных углеводов — шаг в правильном направлении. В конечном итоге потеря веса зависит от вашего общего количества потребляемых калорий и качества вашей диеты в целом.

Tip

Количество граммов углеводов, которые вы съедаете в день, не определяет потерю веса. Ваше потребление калорий и все продукты, которые вы едите, имеют самое большое значение.

Объяснение потери веса

Существует множество неправильных представлений о том, как происходит похудание. Во-первых, «потеря веса» — неправильное название; большинство людей не хотят похудеть (число на шкале), они хотят похудеть . Это совершенно разные концепции. Вес вашего тела — это совокупный вес жировой массы, безжировой мышечной массы, костей и других тканей и жидкостей. Если число на шкале уменьшается, вы не обязательно теряете жир.

Итак, как именно вы теряете жир? Существует множество различных теорий о том, как лучше всего сжечь жир, но большинство из них не доказано научно. То, что широко считается основным путем к потере жира, — это снижение количества потребляемых калорий ниже уровня их расхода. Это создает дефицит калорий, который заставляет организм перестать откладывать жир; в конечном итоге ему нужно будет использовать накопленный жир, который он будет сжигать для получения энергии.

Итак, это очень простое объяснение потери жира. По правде говоря, это связано с множеством других факторов, которые влияют на то, насколько легко или сложно вам сбросить жир, как быстро вы можете сбросить жир, откуда вы теряете жир и т. Д.Ваша генетика играет важную роль, как и ваш возраст и пол. Если у вас есть определенные заболевания, такие как заболевание щитовидной железы, или вы принимаете определенные лекарства, потеря веса может быть упорной, если не невозможной.

Роль углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, помимо белков и жиров. Они называются «макро» питательными веществами, потому что они вам нужны в большем количестве, чем витамины и минералы, которые являются «микро» питательными веществами.

Углеводы — основной источник энергии для организма.Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется по всему телу туда, где это необходимо. Углеводы питают вашу повседневную деятельность и физические упражнения, а ваш мозг использует около 20 процентов энергии из углеводов, согласно статье в Trends in Neurosciences в октябре 2013 года.

Углеводы играют и другие роли. Тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, имеет решающее значение для здорового пищеварения, регулярного испражнения и предотвращения рака толстой кишки.По данным Mayo Clinic, клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови и помогает контролировать вес.

Подробнее: Истина, скрывающаяся за 20 мифами о диетах и ​​физических упражнениях

Углеводная головоломка

Если углеводы делают все эти хорошие вещи, то почему тогда такое повальное увлечение низким содержанием углеводов? Существуют разумные объяснения того, почему люди портят углеводы, и некоторые другие менее разумные объяснения, которые наука еще не подтвердила. Самое разумное объяснение состоит в том, что не все углеводы одинаковы.Есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы.

Хорошие углеводы — это те углеводы, которые содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи и семена. Эти продукты богаты клетчаткой и другими ценными питательными веществами, которые дают вам энергию и борются с болезнями. Из-за своей сложной химической структуры они дольше перевариваются организмом, что замедляет выброс глюкозы в кровоток и обеспечивает устойчивый и стабильный запас энергии.

Плохие углеводы содержатся в сладких, рафинированных, обработанных вредных продуктах, фаст-фудах и сладких напитках.Эти углеводы содержат мало питательных веществ и содержат много калорий. Подумайте о кексах, конфетах или картофельных чипсах.

Ваше тело очень быстро превращает эти углеводы в глюкозу. Сахар заполняет ваш кровоток, создавая резкий уровень сахара в крови, который ваши клетки с помощью гормона инсулина должны с трудом контролировать. Этот прилив сахара обеспечивает быстрый прилив энергии, но он быстро рассеивается. Употребление большого количества этих простых углеводов может привести к нестабильному уровню энергии, а также к голоду вскоре после еды, что может затруднить контроль за потреблением калорий и потерю жира.

Углеводы и потеря жира

Хотите ли вы похудеть или нет, очень важно ограничить потребление простых углеводов. Здоровая диета включает много свежих фруктов и овощей и умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Большинство углеводов должно поступать из цельных, необработанных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию.

Здоровая диета не должна включать «плохие» углеводы, за исключением редких угощений. Эти плохие углеводы включают такие продукты, как:

• Очищенные зерна, например белый рис
• Белая мука
• Выпечка, печенье, торты или конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Картофель фри, картофельные чипсы и прочие закуски
• Сахарная крупа и ароматизированный йогурт
• Фруктовый сок (концентрированный источник сахара)
• Многие заправки для салатов, соусы и приправы, содержащие сахар
• Столовый сахар и все разновидности сахаров, которые могут указываться на этикетках ингредиентов, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, декстроза и сироп из коричневого риса

Часто, если вы отказываетесь от этих продуктов, вам не нужно считать калории или углеводы.Если вы ели много этих продуктов, замена их полезными углеводами может значительно снизить количество потребляемых калорий и помочь вам сбросить жир. Однако некоторые люди предпочитают вывести сокращение углеводов на другой уровень.

Например, многие люди избегают злаков, даже цельнозерновых, потому что они содержат много углеводов. Нет никаких доказательств того, что употребление злаков в правильных порциях замедляет потерю жира. Ешьте на слишком много макарон, риса и хлеба, даже если это цельнозерновые, может подавить потерю жира.Но так же можно есть слишком много чего угодно.

Подробнее: 10 удобных низкоуглеводных закусок

Сколько тебе надо?

По данным Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять минимум 130 граммов углеводов в день. В идеале вы должны получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Сколько углеводов вам нужно — это индивидуальный вопрос, основанный на вашем потреблении калорий, уровне активности и состоянии здоровья. Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать номер, который вам подходит.

Что еще более важно, сколько калорий вам нужно для похудения? Это тоже очень индивидуально и основано на тех же факторах, которые определяют ваше потребление углеводов. По данным Национального института здоровья, как правило, создание дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Этот дефицит может включать сокращение калорий из вашего рациона и калорий, сожженных во время упражнений.

Если вы хотите снизить потребление углеводов, попробуйте начать с ежедневной цели — 45 процентов калорий, необходимых для похудения, за счет углеводов.Посмотрите, как вы себя чувствуете и помогает ли это избавиться от жира, а затем внесите коррективы. В конце концов, вы можете добиться большего успеха в похудании, просто выбирая здоровую пищу, употребляя правильные порции, много упражняясь и контролируя ежедневные калории.

.