7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

• Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

• Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

• Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

• Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

• Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

1. Взвешивание еды,
2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
• Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
• Много овощей,
• Несколько порций фруктов в день,
• Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
2. Weight Reduction, University of Michigan,
3. Understanding calories, NHS,
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210114/pokhudenie-1593025122.html

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог — РИА НОВОСТИ Спорт, 14.01.2021

Как похудеть без жестких диет и голодовок? Отвечает диетолог

Диетолог Ольга Деккер рассказала, как сбросить лишний вес без диет, голодовок и проблем для здоровья. РИА НОВОСТИ Спорт, 14.01.2021

2021-01-14T14:50

2021-01-14T14:50

2021-01-14T14:50

зож

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Диетолог Ольга Деккер рассказала, как сбросить лишний вес без диет, голодовок и проблем для здоровья.По ее мнению, самое главное — создать дефицит калорий. Для этого необходимо соблюдать пять главных правил:

https://rsport.ria.ru/20210113/frukty-1592901979.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, питание

Похудение начинается «с головы» • Интервью на сайте издательства БОМБОРА

Психолог и автор книги «Теория большого срыва» уверена: чтобы похудеть, нужно… играть. Да-да, вы не ослышались. А от диет и ограничений наоборот пора отказаться. Мы поговорили с Галиной о лишнем весе, его связи с коллективным бессознательным и о том, как с этим бороться.

— Диеты не работают. Диетологи, психологи — все твердят об этом. Почему же тогда до сих пор так много тех, кто пробует худеть по диетам?

— Десятилетиями нам твердили: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. Первая диета появилась в исторических документах, когда Вильгельм Завоеватель — крупный во всех смыслах политический деятель — решил похудеть, заменив еду алкоголем. Вся история религиозных постов транслирует идею ущемления плоти. Хотим мы или нет, это часть нашего коллективного бессознательного, да и выглядеть как модель на обложке хочется уже сейчас. К счастью, в последнее десятилетие появляется все больше информации о том, что похудение начинается «с головы». Психологам это было известно со времен Фрейда.

Из популярных изданий об этом впервые написал Newsweek: потребность в жирной, калорийной пище связана с тоской и неустроенностью, а жир на теле прикрывает внутреннюю напряженность, беззащитность, недолюбленность. Но должно пройти еще немало времени, пока идея похудения с психологом займет в умах столь же прочное место, какое сейчас занимают диеты.

— Почему при похудении случаются срывы при похудении? И есть ли способ их избежать совсем?

— Предлагаю вернуться к известной формуле «меньше есть и больше двигаться». Нужно захотеть меньше есть и больше двигаться, тогда вес снижается естественно без диет и срывов. Чтобы захотеть, недостаточно силы воли. Даже наоборот: чем строже ограничения, тем сильнее волевые усилия и тем быстрее истощается волевой ресурс. Воля конечна. У мотивации есть пики и спады. Это справедливо для 90% людей (от 5 до 10%, по разным данным, генетически предрасположены к тому, чтобы легко переносить ограничения).

Основной механизм срыва — пружина. Чем больше она сжимается ограничениями, тем скорее и ярче проявится срыв. Поэтому срыв включен в само понятие диеты.

Следующий механизм — чайник. Если бы у него не было носика, внутреннее давление просто разорвало бы чайник изнутри. Человек, который носит внутри много скрытого напряжения, «разряжается» едой — это самый доступный способ успокоиться, снизить эмоциональную чувствительность, какие бы эмоции за этим не стояли — от скуки до гнева. Внутреннего напряжения можно не замечать, пока «последняя капля» в виде пищевых ограничений не переполнила чашу, и вот приходит Его Величество Срыв.

Еще один механизм срыва — внутренний ребенок. Тот самый малыш, которого «недокормили» теплом, любовью, комфортом, похвалой, защищенностью — сидит внутри и требует конфету. Ведь сладкое — синоним любви, начиная со сладкого и жирного материнского молока до той конфеты, которой нас поощряют, когда мы хорошо прочитали стихи с табуретки. Это автоматизм, проторенная дорожка в психике между едой и состоянием комфорта. Поэтому в стрессе так тянет «жевнуть».

Радость же — единственная эмоция, которую мы не заедаем. Так что больше радости! Как говорил барон Мюнхгаузен, улыбайтесь, господа, улыбайтесь — самые большие глупости на земле делаются с серьезными лицами. Чтобы не срываться — не садитесь на диету.

— И если не обращаться к диетам, то как худеть? Давайте составим уравнение успешного похудения. Какие составляющие в нем будут?

— Любовь к себе + стрессоустойчивость (ведь именно стрессы обычно заедаем) + решенные внутренние задачи (отношения, обиды на родителей, страхи, тема женственности/мужественности и прочие).

В этой формуле нет ничего про белки-жиры-углеводы, потому что питание и образ жизни подстраивается под внутреннее содержание уже без дополнительных усилий и срывов. Может показаться, что это недостижимо, но моя практика, которая измеряется сотнями тысяч участников программ, показывает: это не просто реально, а даже несложно, если «худеет» сначала подсознание, а потом уже тело.

— Почему вы выбрали формат книги-игры для «Теории большого срыва»? Что он подразумевает?

— Игровые технологии сейчас используются повсеместно, они втрое эффективнее для усвоения нового. В случае с лишним весом они особенно хороши. Игра помогает миновать контроль сознания, в том числе привычное «чтобы похудеть, нужно сесть на диету». Погружение в игру — прямая дорога в бессознательное. Вы вряд ли можете себе представить, какая атмосфера царит на моих онлайн-играх, одна из которых даже установила официальный мировой рекорд на самое массовое похудение. Мы так устаем от работы, ответственности, необходимости многое контролировать (включая еду и собственное тело, как будто они чем-то провинились и вышли из доверия)… Взрослые люди увлеченно играют на лишние килограммы и… выигрывают. Результаты в недельных играх от — 1-2 до 10 кг без диет и тренажеров.

Игра — это популярная подача материала, юмор, игровые баллы, подарки. Все это есть в книге, а чтобы поддержать игровую атмосферу, мы добавили к книге доступ в игровое онлайн-пространство, где можно не просто считать накопленные баллы на бумажке, а участвовать в общей игре, общаться с другими игроками, зарабатывать подарки и получать дополнительные «плюшки».

— Где на ваш взгляд, искать мотивацию для похудения? Или так: нужно ли ее искать, если она незаметна на первый взгляд, не очевидна?

— Мотивацию можно искать изнутри и снаружи. Внешняя мотивация — на слове «надо». Внутренняя основана на добром подходе к себе. Одна из историй, описанных в книге, как раз об этом: Ирина худела на слове «надо», но ее не хватало надолго, чтобы готовить себе отдельную еду (семья предпочитала жареную картошку и отбивные), стыдно было брать с собой на работу лоточки с отварной брокколи… да и сама эта брокколи уже не лезла. В игре у Ирины произошло осознание: «Если мне не лень заботиться о троих своих детях, то почему я не могу отнестись к себе как к собственному четвертому ребенку?!». И «надо» заменилось на «люблю и забочусь» — и готовка перестала быть в тягость, и семья с жареной картошки перешла на здоровую еду без понуканий, и вес снизился за год со 130 до 100 кг. Вроде бы действия те же, но одно слово может многое изменить.

Я предлагаю искать мотивацию внутри себя. Внешняя мотивация — худеть ради модельных стандартов, ради того, чтобы муж не ушел к более стройной сопернице или чтобы мама похвалила — это всегда будет вести к срывам. Любая мотивация имеет пики и спады, это нормально. На временном спаде мотивации важна поддержка окружения (поэтому групповые методы снижения веса самые эффективные), новизна впечатлений, вспомнить о своих победах. Отлично помогают психологические практики.

Оксфордская «жидкая диета» — лучший способ похудеть

28 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Лучший способ сбросить вес — это питаться низкокалорийными супами, питательными коктейлями и другими жидкостями, утверждают авторы нового исследования, опубликованного в ведущем журнале британской медицины BMJ.

Именно такую «жидкую диету» ученые Оксфордского университета рекомендуют прописывать пациентам, страдающим ожирением.

Согласно их последнему исследованию, она позволяет худеть намного эффективнее, чем традиционные прописываемые врачами диеты, — сидящие на ней люди теряют втрое больше лишнего веса, существенно уменьшая при этом риск возникновения проблем с сердцем или развития диабета второго типа.

Автор работы, врач и профессор Оксфорда Пол Эйвьярд, признает, что сбросить вес — непростая задача, но еще сложнее сохранить достигнутые результаты.

«Сидеть на обычной диете невероятно скучно, и людям очень тяжело придерживаться строгого плана питания целый год, — поясняет он. — Нужно сконцентрировать все свои силы на первых 12 неделях, и за счет низкого потребления калорий ты довольно быстро очень заметно похудеешь».

Новая диета рассчитана на людей, испытывающих серьезные проблемы с весом — с индексом массы тела более 30, — у которых не получается похудеть, даже после того как они изменили рацион и стиль жизни.

Потребление калорий уменьшается за счет того, что обычную пищу заменяют специально разработанными жидкостями, супами и низкокалорийными закусками — с добавлением молока, воды и богатых волокнами диетических добавок.

Автор фото, Getty Images

Обычный суточный рацион выглядит приблизительно так:

• порошковый шейк-коктейль из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом шоколада (145 ккал)
• порошковый суп из обезжиренного молока и соевого протеина со вкусом курицы с грибами (138 ккал)
• порошковая каша из обезжиренного молока и смеси цельнозерновых злаков (149 ккал)
• протеиновый батончик из сои и молока со вкусом лимона в глазури со вкусом йогурта (150 ккал)

Придерживайся диеты!

В испытании диеты приняли участие 278 страдающих ожирением пациентов из Оксфордшира. Половина из них в течение восьми недель придерживалась разработанного в Кембридже плана по снижению веса, который ограничивает суточное потребление 810 килокалориями, а затем — в следующие четыре недели — постепенно включала в рацион и другие продукты.

Кроме того, еженедельно на протяжении 24 недель эти пациенты встречались с психотерапевтом, который помогал им придерживаться диеты и продолжать сбрасывать вес. Вторая половина сидела на обычной прописываемой в таких случаях диете.

Автор фото, Getty Images

На всем протяжении эксперимента люди, сидящие на «жидкой диете», теряли весь быстрее, чем участники контрольной группы.

Через год каждый из них сбросил в среднем по 10,7 кг, в то время как пациенты из контрольной группы похудели в среднем на 3,1 кг.

У них также улучшились показатели давления и уровня холестерина. А пациенты, страдающие от диабета второго типа (он нередко развивается у людей с лишним весом), смогли существенно снизить дозы принимаемых препаратов.

Однако, как подчеркивает ведущий эксперт Университета Эксетера по диабету и ожирению Катарина Кос, людям не следует пробовать эту диету на себе самостоятельно, без поддержки и консультации со стороны врачей.

«Конечно, если у вас есть лишний вес, худеть полезно. Однако многочисленные исследования указывают на то, что такие диеты работают только в том случае, если они становятся лишь отправной точкой на будущее и ведут к полноценному изменению пищевого поведения», — говорит она.

С ней согласна и профессор Хелен Стоукс-Лэмпард, возглавляющая британский Королевский колледж врачей общей практики. По ее словам, при выборе конкретной диеты врач всегда должен учитывать множество факторов, в том числе физическое и психологическое состояние пациента, а также его социальное положение. Кроме того, при похудении нельзя полагаться только на диету.

«В конечном итоге, лучший способ оставаться в форме и сохранять здоровье — это вести активный образ жизни, придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, хорошо высыпаться, не злоупотреблять алкоголем выше предписанных норм, а также не курить», — заключает она.

Названа «лучшая диета» для похудения. Нутрициолог Анна Макарова — Поиск

10.06.2021

По данным ВЦИОМ, почти 60% россиян сидят на диетах и следят за своим питанием, стараясь есть только здоровую пищу. Парадокс заключается в том, что худее в своей общей массе мы не становимся.

В чем причина? Что мы делаем не так? Как же надо питаться, чтобы худеть эффективно и, желательно, без страданий?

На эти вопросы порталу ПОИСК ответила нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии АННА МАКАРОВА.

На что ориентироваться при выборе диеты? Выбрать же есть из чего: кетодиета, палеодиета, низкоуглеводная, белковая, интервальное голодание, дробное питание, раздельное питание и еще с десяток других вариантов.Так не хочется терять время на эксперименты…

Про диеты вообще нужно забыть. Диеты – самый главный враг снижения веса. Люди ходят по кругу годами, меняя одну диету на другую, ожидая, что вот здесь сейчас что-то будет новенькое. А это все хорошо забытое старенькое, когда ничего, кроме названия, не меняется. Например, периодическое голодание – это то же самое, что раньше называлось «после 18.00 не ем». Только время перевернули: теперь после 18.00 можно есть, а вот до обеда нельзя.

Так что же плохого в диетах?

Диета не учит правильному питанию. Она под каким-то придуманным научным объяснением вводит ограничения в еде, причем весьма жесткие. Иногда разработчики диет для убедительности притягивают на свою сторону авторитеты, в том числе нобелевских лауреатов. Так было с японским ученым Есинори Осуми, который открыл механизм аутофагии – способности клетки перерабатывать свои собственные «поломанные» части, чтобы продолжать жить. Его открытие стали использовать в качестве научной базы диет, основанных на голодании, уверяя, что голод лечит рак. Сам ученый, разумеется, об этом никогда не говорил, и его исследование не имеет никого отношения к питанию.

В диетах плохо то, что, как только вы перестаете ее придерживаться, вес возвращается. А прожить всю жизнь на белковой диете или кетодиете вы не сможете – это  как минимум вредно.

Можно ли похудеть, только правильно питаясь, или необходимо добавить спорт?

Похудение основано на законах физики. Полученная с пищей энергия, которую мы рассчитываем в калориях, как минимум должна поддерживать естественную работу организма – сердечно-сосудистой системы, дыхательной и так далее. Все, что вы получаете больше чем тратите, отправляется в жировое депо. Тратите больше чем получаете – вес снижается. Со спортом легче создать дефицит калорий, и вы быстрее худеете. Но если вы создадите дефицит калорий только уменьшая энергетическую ценность пищи, – то и без спорта прекрасно похудеете. Лично я считаю, что спорт лучше подключать. Движение, как известно, – жизнь. Это ваше здоровье и красота вашего тела.

А насколько надо уменьшить калорийность пищи, чтобы похудеть?

Хороший вопрос. Очень многие, уменьшая калорийность рациона, совершают большую ошибку. Все знают: чтобы снизить вес, необходимо меньше есть. Идея верная. Но вот это «меньше» у каждого свое. Что значит «меньше»? Три котлеты вместо пяти? Одно пирожное вместо двух? Три орешка и стакан воды? Как определить калорийность своего рациона, чтобы с одной стороны калорий стало меньше, а с другой – было бы достаточно для поддержания необходимых организму процессов – кровообращения, дыхания, обновления клеток? Слишком большой дефицит калорий приведет к тому, что худеть вы будете неправильно – не за счет жира, а за счет мышц. Этого нельзя допустить, потому что потеря мышечной массы ведет к замедлению обмена веществ, и как только вы возвращаетесь к обычному питанию, то набираете больше, чем было. Ошибка – учитывать только цифры на весах. Потому что снизить вес — не значит похорошеть. После таких похудений люди спрашивают, а кожу как теперь подтянуть? Никак. Худеть надо постепенно и за счет жира, тогда и мышцы останутся, и эффекта провисания кожи не возникнет. Мышечная масса наше все: и нормальный обмен веществ, и иммунитет, и подтянутость, упругость кожи.

Как узнать свою оптимальную суточную норму калорий?

Для расчета адекватного дефицита калорий существуют специальные формулы. Их можно найти в интернете по запросу «расчет базового, или основного, обмена веществ». В формулах учитываются пол, возраст, рост и вес. Введя свои данные, вы поймете, сколько калорий нужно вашему организму каждый день. Например, 40-летней женщине при росте 170 и весе 83 кг для базового обмена веществ нужно примерно 1400 ккал. Ниже этой цифры опускаться нельзя, о причинах я сказала выше. Далее этот показатель вы умножаете на коэффициент суточной активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то коэффициент будет равен 1,2. Если у вас умеренная физическая нагрузка, то 1,3, если занимаетесь спортом более интенсивно – 1,4 и так далее. Для женщины из нашего примера, если она малоподвижна, ежедневная калорийность рациона составит около 1680 ккал. Но ее вес выше нормы, его надо снижать. Поэтому от получившейся цифры надо отнять 10, а то и 15 процентов. Получается около 1500 ккал. Именно столько калорий в день ей нужно, чтобы и сохранить нормальный обмен веществ и похудеть. Женщина будет чувствовать себя энергичной, не будет испытывать голод, который часто провоцирует срывы. Если человек худеет со 100 кг и больше, то от суточной калорийности отнимать надо 15-20%. Категорически нельзя уменьшать калорийность ниже уровня основного обмена веществ. То есть диеты «600 калорий» и даже «1000 калорий» просто преступны. Как говорил мой преподаватель, за такое надо сажать в тюрьму.

Есть мнение, что для похудения имеет значение не количество поступивших калорий, а то, как организм отвечает на еду, в частности, как это делает инсулин. На таком подходе построена модная сегодня кетодиета с высоким содержанием жиров. Предполагается, что благодаря низкому количеству углеводов на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует расщеплению жиров. Насколько кетодиета безвредна и эффективна?

Кетодиета – медицинская диета. Она была разработана давно, специально для детей с эпилепсией. Похудение оказалось побочным эффектом этой терапии. Зачем она взрослым людям, у которых такого диагноза нет? Потом, у нас есть суточная норма жиров – 35%. При таком проценте жиров в нашем рационе рисков для здоровья не возникает. На кетодиете жиры составляют 70-75% рациона. А если у человека повышен уровень холестерина, к каким долгосрочным последствиям может привести такое питание? Что касается инсулина, который якобы должен снижаться, напомню, что инсулин повышается при любом приеме пищи, даже белка. Так что, отводя особую роль инсулину в кетодиете, ее авторы, мягко говоря, лукавят. Если по каким-то причинам вам все-таки показана кетодиета, например, ее назначил эндокринолог, то она должна проходить под наблюдением врача и в ограниченный период времени, обычно не больше полутора месяцев. Почитайте про симптомы кетогриппа – от головокружения, судорог мышц до запаха изо рта – и решите, нужна ли вам такая диета. Если вы хотите сбросить вес, существуют другие более эффективные и приятные способы.

Чем плохо интервальное голодание, вроде бы то же самое снижение калорийности, причем без жестких ограничений в продуктах?

В периодическом голодании плохо то, что возникают большие перерывы между приемами пищи. Проголодавшись, вы уже не соображаете, что и сколько едите, и о правильном питании здесь речи нет. У нас существуют здоровые нормативы по белку, жирам, углеводам, по клетчатке. За два приема пищи, которые выпадают на период, когда вы можете есть, получить все нужные макронутриенты (белки-жиры-углеводы) невозможно. Значит, вы не добираете витамины и минералы. К тому же большие перерывы приводят к тому, что организм начинает брать энергию из мышечной массы. И вес снижается опять же не за счет жира, а за счет мышц. И последнее. Как только возвращается третий прием пищи – возвращается вес. А всю жить прожить на периодическом голодании невозможно – мы не роботы, у нас бывают праздники, незапланированные встречи, которые изменяют наш режим дня, а значит, влияют и на режим питания.

Есть ли какое-то основное правило для худеющих?

Да. Нужно выбрать себе такую «диету», я специально говорю в кавычках, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Временная диета – временный результат. Если бы диеты помогали, их бы не было так много. А они возникают как волны, на гребнях которых делаются большие деньги. А вот проблему избыточного веса не решают.

Мы живем в такое время, когда доступ к еде открыт 24 часа в сутки. Появилось очень много переработанных продуктов, с добавленными сахаром и солью, полуфабрикаты, фастфуды. ВОЗ рекомендует потреблять в сутки минимум 500 граммов овощей и фруктов. Мало кто об этом знает, еще меньше тех, кто так делает. А ведь этому нужно учиться. Воспитывать в себе осознанное отношение к питанию. Учиться умеренности, а не приучать себя к ограничениям и голодовкам. Когда на улице холодно, мы надеваем теплое пальто, чтобы не замерзнуть и не заболеть. Мы так же должны относится к еде – знать, что и когда мы можем есть, чтобы не заболеть и надолго сохранить активность. Никто ведь не хочет быть дряхлым и становиться обузой для своих родственников. Я считаю, что в школах должен быть отдельный предмет о сбалансированном питании, о здоровых пищевых привычках. Тогда во взрослом возрасте уже никто не будет метаться в размышлениях, какая же диета нужна. Потому что будут знать ответ – никакая.

Елена Касьянова

Как похудеть навсегда — 82 фото научных методов избавиться от веса

Иметь стройное, подтянутое тело мечта каждой представительницы прекрасного пола. Сегодня, чтобы достичь цели, женщина готова изнурять себя диетами, которые навязывает реклама. Все чаще можно на прилавках магазинов встретить книги с диетами.

Однако не каждая из модных диет принесет желаемый результат. Важно помнить о том, что каждая программа для борьбы с лишним весом должна быть полностью безопасной для здоровья.

Вопрос о похудении волнует многих. Все чаще девушки задумываются о том, как правильно похудеть раз и навсегда, при этом не принести вред своему организму.

Совсем не обязательно придерживаться «жесткой» диеты, но лишние килограммы все же будут уходить. Так как же это сделать?

Как похудеть без диет навсегда?

Важным недостатком диеты считается набор веса повторно. Связано это с тем, что худеющий питается не сбалансировано. Ведь на момент диеты, человек максимально ограничивает себя в употреблении многих продуктов.

Как только курс успешно завершается, девушки начинают вводить в рацион те продукты, которые были под запретом. Вследствие чего ушедшие килограммы стремительно возвращаются.

Чтобы избежать этого стоит не ограничивать себя в питании, а составить правильный рацион, где будут присутствовать необходимые организму витамины.

Переход к правильному питанию должен быть плавным, чтобы организм смог привыкнуть. Это позволит наладить нарушенный обмен веществ, ведь именно он является виновником лишнего веса.

Диетологи советуют как можно больше употреблять свежих овощей, фруктов. Связанно это с тем, что они способны быстро утолить чувство голода, при этом организм наполнится требуемыми макроэлементами, витаминами.

Не стоит забывать об употреблении мяса, рыбы. Именно в этих продуктах содержится необходимое количество белков. Они должны стать основными продуктами в рационе.

Существует ошибочное мнение, что одна тарелка любой злаковой культуры в день поможет не только убрать вес, но и побороть чувство голода. На деле же все оказывается наоборот. Килограммы не только не уйдут, но еще прибавятся новые.

Важно помнить о том, что правильное питание не даст нужного результата без употребления достаточного количества жидкости в сутки.

При этом пить надо «чистую» воду, газированные напитки не входят в это число. Чай, кофе так же не помогут наладить баланс воды в организме. Питьевая вода избавит организм от вредных веществ, поможет в борьбе с отеками.

Диетологи советуют перед завтраком каждый день выпивать один стакан воды, желательно теплой.

Правильное питание подразумевает наличие дней для разгрузки. Их стоит проводить не более чем один раз в неделю. Разгрузочный день благоприятно влияет на снижение веса, ускоряя этот процесс.

Если вы решили начать питаться правильно, то должны помнить о том, что употребление определенных продуктов категорически запрещено. К таковым относят:

• Хлебобулочные, мучные изделия
• Любые сладости, кроме меда
• Блюда с большим содержанием соли
• Копченые, жареные продукты

Важно обратить внимание на то, что употребление алкогольной продукции также должно быть прекращено.

Рацион правильного питания

Неограниченное употребление фруктов, овощей подразумевает не все виды. Определенные помогают быстрее побороть вес, другие же, наоборот, замедляют процесс. При этом существуют определенные виды овощей, фруктов, которые диетологи советуют вообще не употреблять.

Отказываться от зерновых культур не стоит. Они благоприятно влияют на работу обмена веществ, помогают вывести жидкость из организма. Каши варить надо исключительно на воде. Молоко, сахар, масло исключаются.

Однако употребление молочных продуктов не менее важно. Здесь стоит отдать предпочтение кисломолочным товарам, которые содержат минимальное количество жиров.

Правильно подобранное питание представлено в диете Маргариты Королевой, которая поможет похудеть навсегда.

Физические упражнения

Бороться с лишним весом невозможно лежа на диване, в этом случае даже здоровое питание не поможет. Физические нагрузки помогают распределить напряжение по мышцам, что позволит жиру быстрее сжигаться.

Важно помнить о том, что упражнения должны подбираться индивидуально для каждого организма.

Начинать тренировки надо постепенно, не стоит нагружать организм, ничего хорошего из этого не выйдет.

Чего нельзя делать для похудения?

Люди, желающие быстрее убрать ненавистные килограммы, считают, что только экстренные меры помогут им. Однако эффективности при этом они не добьются. Диетологи категорически запрещают:

• Изнурять организм голодом. В сутки человек должен употребить не менее 1200 калорий.
• Употреблять биологические добавки, которые якобы способствуют снижению веса.
• Выводить шлаки из организма при помощи клизмы. Злоупотребление таковой нарушит функционирование кишечника.
• Большое количество спортивных упражнений в день только навредят организму.

Не стоит забывать о том, что курение пагубно влияет на вес. Никотин только на малый промежуток времени удалит чувство голода, а выкуренная сигарета после приема пищи может прибавить до одного килограмма.

Фото советы как похудеть на всегда

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Диета и план тренировок для сжигания жира

При таком большом количестве схем «разорвусь вчера» и «сбрось 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, M.Д., M.P.H. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите «сидеть на диете»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке ».’- говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день.Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, на грамм ее содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий — например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки.Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости (что является еще одной причиной, по которой, вероятно, следует ограничить потребление сока с сахаром). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудания

V Продукты питания особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и, хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения резкого скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка, с 27 граммами в порции на 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

По мнению диетологов, вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения.

4.Подумайте еще раз о количестве

ОК, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Candy . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, все равно в основном содержат пустые калории.

Белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6. Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Взгляните на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Больше двигайтесь

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнения

Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Отличная схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:

— Приседания
— Тяги с подкладкой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Мосты для ягодиц
— Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио

Когда часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что повысит аэробную нагрузку преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езда на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы будете идти в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем поиграйте с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок, пока не достигнете равномерного времени.

11. Получите zzzs

Хроническое недосыпание может нанести серьезный ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабьтесь

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите на эти Men’s Fitness , которые занимаются медитацией для большей мотивации.)

Как похудеть (с фотографиями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по семейной медицине

Соавтором этой статьи является Pouya Shafipour, MD, MS.Доктор Пуйя Шафипур — специалист по семейной медицине, врач первичной медицинской помощи и специалист по снижению веса из Санта-Моники, Калифорния. Доктор Шафипур специализируется на консультировании по вопросам питания, питания, поведения и физических упражнений для лечения ожирения и заболеваний, связанных с чрезмерным набором или потерей веса. Доктор Шафипур получил степень бакалавра в области молекулярной и клеточной биологии в Калифорнийском университете в Беркли, степень магистра физиологии и биофизики в Джорджтаунском университете и степень доктора медицины в Медицинской школе университета Лома Линда.Он прошел интернатуру по общей хирургии в Калифорнийском университете в Ирвине и ординатуру по семейной медицине в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, а в 2008 году получил сертификат совета по семейной медицине. Эта статья была просмотрена 4 602 104 раза.

Соавторы: 620

Обновлено: 19 июля 2021 г.

Просмотры: 4,602,104

Резюме статьиX

Чтобы похудеть, вам необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, такие как сливочное масло, на полезные, например, оливковое масло.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит чрезмерное чувство голода. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газированных напитков и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 30 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Смешайте занятия с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы худеете здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 602 104 раза.

Да, диета на основе цельных продуктов и растений, естественно, лучше всего подходит для похудения — MamaSezz

Quick Take

Изо всех сил пытаетесь достичь своих целей по снижению веса? Когда вам нужно похудеть по состоянию здоровья, это может сильно расстраивать.Но с помощью цельной растительной диеты вы можете похудеть естественным путем. Получите наши советы, чтобы найти самый простой план диеты для похудения. Никакого подсчета калорий, никаких уловок, никакого набора веса.

Прежде чем мы начнем: похудеть легко (гарантировано!) С Delicious Food Delivered

«Я завершил программу похудания на 2 неделе и сбросил в общей сложности 11,9 фунтов !! Я даже не могу в это поверить, я почти на полпути к своей цели». -Сью Э.

Узнайте больше о программе гарантированного похудения MamaSezz прямо сейчас.

На этой странице

Зачем есть диета на основе цельных растений для похудения (и выше)?

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

7 советов по снижению веса на основе цельных продуктов и растений

Ключевые выносы

Зачем употреблять цельную растительную диету для похудения (и выше)?

Есть много причин для перехода на диету, основанную на цельных растительных продуктах (WFPB). Во-первых, WFPB и веганские блюда обычно стоят дешевле; исследования показывают, что вегетарианцы могут экономить до 750 долларов в год больше, чем их всеядные коллеги.Это имеет смысл, если учесть, что согласно Статистическому бюро труда стоимость говядины составляет 3,71 доллара за фунт, а стоимость фасоли — 1,35 доллара за фунт.

Или как на счет здоровья? Исследования показали, что тем, кто придерживается растительной диеты, требуется меньше лекарств и снижается риск рака, диабета, сердечных заболеваний и многого другого. И чтобы мы не забыли, растительные диеты не только более здоровы для людей, но и более здоровы для нашей планеты — увеличивая продолжительность жизни человека и сокращая вредные выбросы в процессе.

Но послушайте, давайте будем честными: иногда дело просто в похудении.

И в этом нет ничего плохого, если это связано с вашими целями здорового образа жизни! Мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, и, учитывая, что ожирение непосредственно способствует возникновению целого ряда проблем со здоровьем (даже опасных для жизни), сбросить несколько килограммов — если у вас избыточный вес — является универсальным правильным решением.

К сожалению, похудение иногда может доставлять массу хлопот.Хорошая новость заключается в том, что при диете на основе цельных растений это необязательно, потому что растительная диета для похудения на самом деле довольно проста.

Сократите количество калорий (и при этом худейте)

Хотите узнать, как похудеть с помощью цельной растительной диеты?

Если говорить чисто с причинно-следственной точки зрения, механизмы, участвующие в потере веса при любой «диете», довольно просты: во время еды вы получаете калории, которые ваше тело использует в качестве источника топлива, сжигая их, чтобы высвободить полезную энергию. .Когда вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать, они откладывают излишки в виде жировых отложений.

И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает расщеплять эти жировые отложения, чтобы использовать их в качестве топлива. Конечно, есть еще кое-что, но простая правда в том, что для того, чтобы похудеть естественным путем, вам нужно создать дефицит калорий.

И именно здесь зацикливаются многие люди, сидящие на диете. В конце концов, общее предположение состоит в том, что если вы собираетесь сжигать больше калорий, чем потребляете, вам придется начать следить за числами.

Сколько калорий ваше тело ежедневно потребляет само по себе? Сколько калорий вы сжигаете с помощью дополнительных упражнений? Сколько калорий вы потребляете? Это очень много, и все, что нужно, — это одна недокументированная закуска, чтобы выбросить все свои расчеты в окно. Говоря прямо, это боль . А с диетой WFPB подсчет калорий также совершенно не нужен.

Образ жизни WFPB — идеальный план диеты для похудения, потому что растительные продукты, естественно, более питательны, чем большинство невеганских блюд.Это означает больше витаминов, минералов и других питательных веществ, чем, скажем, в свиной отбивной. Но растительная пища также намного менее калорийна.

Кроме того, все лучшие натуральные источники клетчатки имеют растительную основу. Почему это важно? Потому что клетчатка помогает нам чувствовать себя полными . Более высокое потребление клетчатки приводит к уменьшению тяги к еде и меньшим порциям еды, что, естественно, приводит к потере веса.

И это все без подсчета калорий.

Если математика перед каждым приемом пищи звучит не очень аппетитно, значит, растительная диета для похудения поможет вам.Если вы будете придерживаться богатых питательными веществами продуктов на растительной основе, вам больше никогда не придется пересчитывать калории. Итак, приступим.

7 советов по похудению на основе цельной растительной диеты

В диете WFPB нет необходимости считать калории, но это не значит, что вы должны погружаться в нее, не зная, что вы делаете. Переход на питательную растительную диету требует некоторой подготовки, и, безусловно, помогает небольшое руководство. Вот несколько советов, которые помогут вам дать своему телу то, что ему нужно, пока вы сбрасываете вес, которого он не делает:

1.Переход медленно

Если делать слишком много радикальных изменений одновременно — это звучит устрашающе, лучше всего делать это медленно. Если вы заставляете себя делать то, к чему не готовы, велика вероятность, что вы в конечном итоге вернетесь к своим старым привычкам. Вместо этого постепенно переходите на питание из цельных растений. Начните с замены двух или трех приемов пищи в неделю на здоровые растительные альтернативы. По мере того, как вы привыкните к нему, расширьте его, включив в него остаток своего еженедельного питания.

Оттуда вы можете начать отсеивать другие обработанные и не растительные ингредиенты, которые, как правило, попадают в вашу повседневную жизнь.Изучите альтернативы молочным продуктам на растительной основе и прекратите включать молоко и сыр животного происхождения в свой список покупок. Затем переходите к вырезанию яиц. (Вот руководство MamaSezz по приготовлению и выпечке без яиц.) Делая что-то одно за другим, вы дадите себе шанс приспособиться к новому диетическому образу жизни, и это поможет вам по-настоящему посвятить себя этому.

2. Ешьте радугу и не переживайте из-за недостатков

За исключением витамина b12, вы можете получать все необходимые организму питательные вещества из неживотных источников.Тем не менее, это требует некоторого планирования. Например, если вы не едите мясо, вам понадобятся хорошие источники белка растительного происхождения (например, орехи, эдамаме, нут и темпе). Аналогичным образом, омега-3, железо, кальций и цинк доступны из растений. Чтобы получить все эти жизненно важные питательные вещества, просто убедитесь, что вы едите разнообразную растительную пищу.

Лучшая диета для похудения включает очень красочную тарелку!

3. Не пропускайте приемы пищи

Если для вас главное «как похудеть», не пропускайте приемы пищи!

Помните, что требуется больше продуктов растительного происхождения, чтобы сравнять калорийность традиционных американских блюд, так что не спешите.Конечно, если вы пытаетесь похудеть быстро, отказ от еды может показаться логичным решением. Но реальность такова, что вам понадобится питание, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Кроме того, богатая клетчаткой пища на растительной основе поможет вам почувствовать себя сытым и поможет избежать нездоровых перекусов. Голодание — это , а не часть диеты WFPB; сосредоточьтесь на здоровых приготовлении еды и дайте своему организму необходимую пищу.

4. Ешьте цельнозерновые

Углеводы — это плохо, правда? Вообще-то нет; они не.Во всяком случае, не по сути. Фактически, углеводы должны быть вашим основным источником энергии, и план диеты на основе растений для похудения должен это отражать. Тем не менее, не все углеводы — или источники углеводов — равны. Сильно рафинированные / переработанные углеводы — это в основном пустые калории, лишенные клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна (и все углеводы, которые они содержат) — это прекрасно. Фактически, предполагается, что большая часть вашей растительной диеты должна состоять из цельных углеводов. Такие продукты, как коричневый рис, овсяные хлопья, киноа, ячмень и фарро, помогут вам получить все необходимые углеводы.

5. Разрежьте масло

Многие диеты продвигают использование масла в кулинарии как лучшей альтернативы сливочному маслу, и это действительно так! Проблема здесь в том, что лучше не обязательно означает хорошо . Масла на основе растений заменяют вредные насыщенные жиры менее вредными мононенасыщенными жирами, которые по-прежнему могут повреждать артерии и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета WFPB — это не употребление менее вредных продуктов; речь идет о здоровых продуктах.Это означает отказ от масла и переход на низкожировую растительную диету, которая поможет вам оставаться счастливыми и сохранять здоровье сердца. Кроме того, масло невероятно калорийно, и даже если вы их не считаете, они все равно считаются , а это значит, что при соблюдении растительной диеты для похудения лучше не использовать масло.

При готовке замените масло более полезным для здоровья (вот как готовить без масла), и вы увидите результаты в своем здоровье и на ваших весах.

6.Закуска, когда голоден

Кажется центральным элементом большинства диетических планов, что перекусы — это враг, но спросите себя: действительно ли перекусы по-прежнему неправильны, если вы перекусываете правильными продуктами? Если вы обнаружите, что проголодались, то непременно возьмите что-нибудь, только убедитесь, что это не мусор. Полезные орехи, фрукты и овощи могут обуздать вашу тягу к еде и помочь вам сохранить приверженность растительной диете.

Если вы из тех, кто любит есть между приемами пищи, убедитесь, что у вас под рукой есть высококачественные цельнозерновые закуски на тот случай, когда они вам понадобятся.В конце концов, кусок фрукта и горсть орехов не помешают вашей диете, но голодная переедание из нездоровой пищи определенно может.

7. Не сдавайся

Большинство людей, которые переходят на растительную диету для похудения, видят результаты в течение нескольких недель, но иногда результаты не столь впечатляющие, как надеются люди, сидящие на диете. Если вы придерживаетесь диеты и все еще не худеете, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы узнать о нескольких возможных причинах этого.

Вы перестали готовить на растительном масле? Вы едите дома, а не регулярно куда-нибудь? Достаточно ли у вас листовой зелени в свой ежедневный рацион? Если вы ответите «нет» на любой из этих вопросов, возможно, вы нашли проблему.Помните, что у всех разные тела. Это может занять некоторое время, но если вы верно следуете диете WFPB, вы, , в конечном итоге увидите результаты.

Не ждите похудания

Есть много причин придерживаться цельнопищевой растительной диеты — потеря веса оказывается одной из самых популярных. Диета, богатая разнообразной растительной пищей, поможет вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, а в качестве дополнительного бонуса вы улучшите свое здоровье, сократите свои расходы и поможете окружающей среде.

Так что попробуйте диету WFPB; Что вам нужно терять, кроме нежелательного жира?

Ключевые вынос

Чтобы похудеть с помощью диеты, основанной на цельных растениях, не забудьте:

• Переход медленно
• Ешьте разнообразные цельные продукты на растительной основе (и не беспокойтесь о недостатках)
• Не пропускайте приемы пищи
• Начинка из цельного зерна
• Масло вырезное
• Закуска, когда голоден
• Продолжайте движение, даже если натолкнетесь на препятствие

Если вы боретесь с потерей веса, мы приглашаем вас присоединиться к программе гарантированного похудения MamaSezz.

Научно обоснованная программа, состоящая из тщательно продуманных блюд для похудания, планов питания и практических советов по образу жизни, доставленных к вашим дверям. Создан для умных людей, которые не могут понять, какого черта они не могут удерживать вес.

Узнайте, как вы можете вернуть свое тело, освободить разум от одержимости едой и похуданием, навсегда с помощью диеты, чтобы похудеть (на самом деле не похоже на диету).

Обновлено 09.06.21

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Клиника Кливленда

Вы —
а ваша диета — стреляла на всю катушку.Вес тает,
и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное
откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия.
Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете ругать себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицины, поделится приятными новостями: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы
вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно
чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно. Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор.
Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом.
быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе:
ваш:

• Генетика.
• Гормоны.
• Поведение.
• Окружающая среда.

Масса
уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию
со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка
тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, доктор.Грибелер предупреждает. «Причудливая диета не изменится
ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень
эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент
ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий ».

Это означает, что потеря веса в конечном итоге остановится, если только
вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это
идёт.)

Ваше тело также
выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы
предотвратить голодание, в том числе:

• Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует
  чувствую) уменьшаются.Между тем, уровень гормона голода грелина повышается. Ты
  чувство голода даже после обычной еды.
• Заставляет вас думать: «Ооо, это хорошо выглядит»: Есть меньше
  калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете
  становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы почти каждый раз видим отскок в весе ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует:
сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать
здоровая, долгосрочная диета?

• Узнайте, что полезно, а что —
  нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
• Практикуйте контроль порций, даже если
  есть здоровую пищу.
• Избегайте пустых калорий, но лечите
  себя время от времени.
• Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на
  формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Обеспечьте равные возможности: выполняйте аэробику
упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех
раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве
дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не
быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же
плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными,
в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность,
— объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе.
преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и
важно », — говорит он.

Стресс. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами — а не против вас — когда дело доходит до потери веса.

9 советов по снижению веса, которые действительно работают — National

Принять участие в плане похудания — не самое легкое дело, но становится еще труднее, когда план не работает.

Модные диеты, пропагандируемые знаменитостями, могут показаться хорошим решением, но эксперты предупреждают, что эти диеты трудно выдерживать (не говоря уже о том, что мы не причастны ко всем дополнительным тренировкам и планированию питания, которые позволяет их очаровательная жизнь).

«Вы должны начать с осознания того, что здоровое питание и ежедневные движения не подлежат обсуждению», — говорит Кэтлин Троттер, эксперт по фитнесу из Торонто и автор книги Finding Your Fit .

Часть этой смены также связана с получением правильной информации о потере веса и физической форме.

ПОДРОБНЕЕ: тенденции к потере веса и фитнесу, которых следует ожидать в 2017 году

«Для начала, потеря веса — это 90% диеты и 10% активности», — говорит зарегистрированный диетолог из Калгари Джессика Тонг.«Ты не можешь обогнать тарелку. Важно то, что вы вкладываете в свое тело ».

История продолжается под рекламой

Эксперты делятся некоторыми из своих главных советов по похуданию, которые принесут реальные результаты и действительно являются устойчивыми.

1. Будьте внимательны

Внимательное питание — это половина дела, говорит Троттер. И не только потому, что вы можете не знать, сколько нездоровой пищи вы едите за день — это также относится и к здоровой пище.

«Миндаль полезен, но если вы съедаете 10 горстей каждый день, это приведет к увеличению веса», — говорит она.Вот почему она не советует ни кушать, пока вы готовите, ни держать на столе банку с закусками.

Но настоящая первая линия защиты — это ведение дневника еды.

«Пока вы не узнаете, что делаете не так и что едите, вы не сможете это исправить. Но когда вы это знаете, вы можете вносить изменения, которые принесут вам результаты ».

2. Съешьте завтрак

Это клише старо как время: завтрак — самая важная еда дня. Но это правда.

«Завтрак закладывает основу для остальной части дня.Это помогает контролировать гормоны голода и сдерживать тягу к еде », — говорит Тонг.

«Люди, которые пропускают завтрак, начинают испытывать голод, который усиливается в течение дня и в дальнейшем приводит к неправильным решениям о еде. Затем вы попадаете в цикл, говоря: «Ну, сегодня нет смысла есть здоровую пищу, я просто начну завтра» ».

История продолжается под рекламой

3. Ешьте больше белка — с умом

Достаточное количество белка важно, но не менее важны правильные типы.

«Сыр и миндаль содержат белок, но его процент не так высок, и вы получаете другие продукты, например жиры и много калорий», — говорит Тонг.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Советы по здоровому питанию

5:47 Здоровое питание

Предыдущее видео

Следующее видео

Яичные белки, нежирное мясо и рыба — это продукты с высоким содержанием белка и невысоким содержанием жира.

Популярные истории

• Канада выиграла бронзовую медаль в женской парной гребле на Олимпийских играх в Токио

• COVID-19 растет в Альберте, но эксперты говорят, что другим провинциям пока не стоит беспокоиться

Хотя Тонг признает важность естественных источников жира в вашем рационе, она говорит, что потребление большого количества жира (например, в таких планах, как палеодиета) может привести к негативным последствиям, таким как высокий уровень холестерина.

4. Не исключайте углеводы

С тех пор, как диета Аткинса охватила Северную Америку, мы очерняли углеводы, и теперь она распространилась на все продукты, содержащие глютен.

История продолжается под рекламой

«Проблема не в углеводах или глютене, а в их избыточном потреблении», — говорит Тонг.

Она говорит, что нарушает баланс макроэлементов, к которому мы должны стремиться — этот баланс у всех разный, но если вы стремитесь к снижению веса, стремитесь к 40% углеводов и 30% белков и жиров — и приводит для набора веса.Дело не в самих углеводах.

Ищите здоровые источники, такие как фрукты и овощи, орехи и семена, бобы и бобовые.

5. Кстати об овощах…

«Ешьте их больше, — говорит Троттер. И пейте больше воды.

«Это очевидные вещи, когда вы говорите их людям, они всегда отвечают:« О, я знаю », но они этого не делают. Пейте больше воды и ешьте больше овощей при каждом приеме пищи ».

ПОДРОБНЕЕ: «Здоровые» овощные чипсы не всегда полезны.Вот почему

Это не обязательно должен быть салат из капусты. Тонг говорит, что если вас тянет к более крахмалистым овощам, таким как тыква, морковь или горох, включите их в свой рацион.

Это создаст привычку регулярно есть овощи. Даже если вы так и не перестанете есть капусту, вы будете склонны расширяться и включать более широкий выбор овощей.

История продолжается под рекламой

6.Уменьшите потребление алкоголя

Не секрет, что выпивка богата сахаром и калориями, и, вероятно, именно поэтому она так приятна на вкус, но именно поэтому она приводит к увеличению веса.

Поскольку он очень быстро переваривается и всасывается, не обеспечивая насыщения, с ним легко переборщить.

«Даже если вы перейдете от двух бокалов вина в день к одному и ничего не измените в своем рационе или фитнесе, это будет равносильно потере веса на 10 фунтов за один год», — говорит Тонг. .

Хорошо, что вы все равно будете пить каждый день.

7. Не игнорируйте калории полностью

Хотя эксперты по питанию годами говорят нам, что подсчет калорий не является золотым правилом управления весом, это не означает, что вы должны полностью игнорировать их.

Превышение потребления калорий на 150 калорий за один или два дня не помешает вашим усилиям по снижению веса, но постоянное потребление избытка 150 калорий в день приведет к увеличению веса на 15 фунтов за год, говорит Тонг. .

Эти дополнительные калории могут выглядеть как три четверти стакана риса, полтора стакана вина или столовая ложка арахисового масла с горкой.

История продолжается под рекламой

8. Используйте «силу паузы»

В следующий раз, когда вы обнаружите, что захотите съесть кусок торта или картофельные чипсы, сделайте паузу, — говорит Троттер.

«Заставьте себя заняться чем-нибудь еще в течение 15 минут, потому что, если вы заняты, вы не будете бездумно есть», — говорит она.«Если вы на вечеринке, поговорите с кем-нибудь или выпейте стакан воды. Вы хотите отключиться от пищевого триггера ».

ПОДРОБНЕЕ: Могут ли две недели «чистого питания» сделать вас более здоровым?

Тогда, если вы подождали 15 минут и все еще хотите этот торт, съешьте небольшую порцию. На этом этапе вы обдумали плюсы и минусы его употребления и, вероятно, примете мудрое решение о том, сколько вам нужно, чтобы удовлетворить свою тягу.

9. Зафиксируйте движение

«Мотивация создана, ее нет.После того, как вы изменили свою точку зрения и поймете, что хотите улучшить свою физическую форму, возьмите на себя обязательство двигаться каждый день », — говорит Троттер.

А когда дело доходит до тренировки, самое большое препятствие часто только начинается.

Троттер говорит своим клиентам, чтобы они заставляли себя заниматься чем-то, будь то бег, езда на велосипеде или занятия йогой, и говорят себе, что вы просто сделаете 10 минут. По прошествии 10 минут маловероятно, что вы остановитесь, потому что вы уже делаете это и, вероятно, вам это нравится.

История продолжается под рекламой

Она также советует нанять напарника по фитнесу, чтобы он потренировался с вами в тренажерном зале или даже просто прогулялся с вами после обеда.

«У вас больше шансов что-то сделать, если вас ждут, и это сделает это намного веселее».

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

стратегий похудания с IBS

Вам сложно сбросить вес, когда кажется, что здоровая пища ухудшает ваш СРК? Это частый источник разочарования для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК).Тем не менее, потеря веса не должна быть безнадежным делом.

Теперь есть сияющий луч надежды. Наука предоставила нам полезную информацию о еде, СРК и похудании. Вы можете воспользоваться этим, чтобы не только успешно похудеть, но и улучшить пищеварение и общее физическое здоровье.

Советы по питанию и диете могут сбивать с толку. Один эксперт скажет вам одно, а другой — другое. И иногда давние представления о похудании оказываются ошибочными.

Мы собираемся рассмотреть ряд здоровых стратегий похудания, основанных на новейших научных достижениях. Мы также адаптируем их так, чтобы они соответствовали вашим попыткам лучше контролировать свой СРК.

Веривелл / JR Bee

Выберите продукцию с низким содержанием FODMAP

Всем известно, что овощи и фрукты сытны, питательны и доставляют удовольствие, и что их употребление в большем количестве помогает похудеть. Однако, если вы похожи на большинство людей с СРК, вы можете опасаться, что употребление растительной пищи, богатой клетчаткой, усугубит ваши симптомы, потому что это именно то, что происходило в прошлом.

Наука здесь, чтобы помочь уменьшить эти опасения. У некоторых людей может быть реакция на ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP), набор короткоцепочечных углеводов, содержащихся во многих продуктах питания.

Как избежать использования FODMAP для уменьшения IBS

Исследователи диеты с низким содержанием FODMAP из Университета Монаша протестировали множество овощей и фруктов. Они определили те, которые могут переноситься большинством людей с СРК.

Вы можете начать свои усилия по снижению веса с выбора овощей и фруктов с низким содержанием FODMAP, таких как авокадо, бананы, капуста и помидоры.Вы можете обнаружить, что со временем вы сможете выйти за рамки выбора с низким содержанием FODMAP, не вызывая симптомов.

Вы можете значительно увеличить потребление полезных для кишечника фруктов и овощей, стараясь включать их в каждый прием пищи. Съешьте на завтрак зеленый смузи с ягодами или овощной омлет. Наслаждайтесь салатом в качестве обеда или во время обеда. Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.

Что бы вы ни делали, помните, что пищеварительный тракт может плохо переносить сырые овощи и фрукты.

Выбрать протеин

Вы постоянно боретесь с тягой? Выбирайте белок, а не углеводы.

Белок не повышает уровень сахара в крови. Это означает, что он не вызывает скачков и понижения уровня инсулина, которые заставляют вас искать что-нибудь поесть через пару часов после последнего приема пищи. Белок также легко переваривается и поэтому вряд ли вызовет симптомы СРК.

К здоровым источникам белка относятся:

• Говядина
• Цыпленок
• Яйца
• Гайки
• Свинина
• Морепродукты
• Семена
• Тофу, темпе, сейтан (для людей, не страдающих глютеновой болезнью)
• Йогурт

Чтобы снизить риск воздействия веществ, вредных для кишечной флоры, по возможности выбирайте продукты животного происхождения, выращенные на свободном выгуле, не содержащие антибиотики.

Потребление достаточного количества белка может быть проблемой, если вы вегетарианец с СРК. К счастью, исследователи FODMAP обнаружили, что тофу, темпе и сейтан хорошо переносятся. Консервы из нута и чечевицы можно есть в небольших количествах, если их тщательно промыть.

Выбирайте полезные жиры

Проблема с диетой с низким содержанием жиров состоит из трех частей:

• Производители пищевых продуктов заменили жир в продуктах сахаром и рафинированными углеводами.Оба эти фактора вызывают всплески инсулина, которые вызывают тягу к еде и увеличение веса, а также повышают риск диабета и сердечных заболеваний.
• Нашему телу, особенно мозгу, нужен жир, чтобы нормально функционировать.
• Жир придает пище аромат и усиливает чувство удовлетворения после еды. Когда вы удовлетворены, вы, естественно, сокращаете количество набегов на закусочную.

Избавьтесь от страха, что жиры сделают вас жирнее, и добавьте их в свой ежедневный рацион. Важно помнить, что не все жиры одинаковы.Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​связаны с повышением риска сердечных заболеваний.

Старайтесь также избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла. Риски и преимущества насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как красное мясо и масло, до сих пор являются предметом обсуждения, поэтому спросите своего врача.

Жареная и жирная пища с большой вероятностью вызовет симптомы СРК. С другой стороны, полезные жиры должны хорошо переноситься, и они будут способствовать поддержанию микрофлоры кишечника.

Хорошие источники здоровых жиров

Рыба

Хотя большая часть рыбы является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, некоторые из них полезнее для вас, чем другие:

• Ешьте: анчоусы, лосось и сардины
• Избегайте: крупная рыба, такая как рыба-меч или акула мако, из-за химических загрязнителей

Семена, благоприятные для IBS

При СРК с преобладанием запора (СРК-З) могут быть лучше:

Гайки с низким содержанием FODMAP

Они идеально подходят для легких закусок и вкусных добавок к различным блюдам:

• Бразильские орехи
• Орехи макадамия
• Пеканы
• Грецкие орехи

Масла

Помните об этом при приготовлении пищи, так как это хороший способ добавлять полезные жиры в каждый прием пищи:

Продукция

Наслаждайтесь ими самостоятельно или добавляйте в свои любимые блюда:

• Авокадо (порция 1/8 целого фрукта с низким содержанием FODMAP)
• Оливки

Сократить (простые) углеводы

Кажется, что сахар и рафинированные углеводы — простые углеводы — есть повсюду.Наиболее распространенной формой рафинированных углеводов является пшеничная мука, которая представляет собой муку, у которой удален внешний слой отрубей.

Белая мука и ее партнер в преступлении — сахар — можно найти в хлебе, макаронных изделиях, пирожных, печеньях, пончиках и полуфабрикатах. Все это играет большую роль в питании большинства людей в западном обществе.

Однако сахар и рафинированные углеводы вызывают у нас тошноту. Ожирение, болезни сердца и диабет напрямую связаны с диетами с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.Взаимодействие с другими людьми

Когда мы едим сахар и рафинированные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Это побуждает нашу поджелудочную железу отправлять инсулин. Инсулин отлично справляется с очисткой излишка сахара в крови (глюкозы), но он делает это, упаковывая его в наши жировые клетки и кровеносные сосуды.

Вот почему рафинированные углеводы способствуют ожирению и сердечным заболеваниям. После того, как глюкоза была очищена, организм посылает призыв к большему количеству глюкозы. Это вызывает тягу к более рафинированным углеводным продуктам, которые являются проклятием для существования человека, сидящего на диете.Со временем развивается инсулинорезистентность, повышая риск сердечных заболеваний и диабета.

Ограничение рафинированных углеводов — одна из самых сложных рекомендаций. Тем не менее, лучшая сторона заключается в том, что отказ от рафинированных углеводов может оказать чрезвычайно благотворное влияние на симптомы СРК.

В частности, пшеница ассоциируется с СРК по двум причинам:

• Пшеница содержит глютен — белок, который совершенно не может быть употреблен людьми, страдающими глютеновой болезнью.Считается, что пациенты с СРК имеют более высокий риск развития целиакии. Предполагается, что даже если у человека нет целиакии, некоторые случаи СРК являются результатом чувствительности к глютену.
• Пшеница содержит фруктаны, один из углеводов FODMAP, которые вызывают нежелательные пищеварительные симптомы у людей с СРК.

Постарайтесь отказаться от сахара и рафинированных углеводов. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы перестать посылать вам эти пикантные и сладкие лакомства.Когда вы выйдете из «тренировки тяги», ваш уровень энергии стабилизируется, и вы будете чувствовать себя более удовлетворенными между приемами пищи. Вы окажете большую услугу своему общему здоровью. Ваша кишечная флора тоже скажет вам спасибо!

Для успешного похудения можно время от времени позволить себе угощение. Тем не менее, обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу тягу в будущем.

Избегайте нездоровой пищи и фастфуда

Удобная еда может быть полезной для экономии времени и для прибыли компании, но она очень и очень вредна для вашего здоровья.

Обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд содержат сахар, рафинированные углеводы, нездоровые жиры и всевозможные химические вещества (пищевые добавки, пищевые красители, пищевые стабилизаторы). Все это может способствовать как увеличению веса, так и появлению симптомов СРК — двух вещей, которых вы стараетесь избегать.

Решение — по возможности есть цельную пищу. Цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена и продукты животного происхождения.

• По возможности готовьте дома .Домашняя кулинария позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.
• Магазин периметр супермаркета . Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и имеют длительный срок хранения. Они часто содержат консерванты, которые могут быть полезны производителю продуктов питания, но вредны для вашего организма.
• Ешьте только те продукты, которые узнала бы ваша прапрабабушка . Если бы она не распознала это как еду, как бы вы ожидали, что ваша пищеварительная система будет делать это?

Откажитесь от диетических продуктов

Рекламщики еды любят соблазнять вас диетической газировкой и маленькими пакетиками закусок на 100 калорий.Однако эти продукты мало полезны для питания.

То, что они действительно предлагают, — это многие из нездоровых ингредиентов, о которых мы говорили. Это включает рафинированные углеводы и пищевые химикаты. Что еще хуже, большинство из них содержат искусственные подсластители.

Искусственные подсластители могут временно удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, но они обманывают ваше тело. Это может подвергнуть вас риску возникновения тяги к еде, поскольку ваше тело стремится к полноценному питанию. Кроме того, некоторые искусственные подсластители могут вызывать симптомы СРК, особенно газы и вздутие живота.Взаимодействие с другими людьми

Запаситесь легкими закусками для IBS.

Еще один диетический миф: чтобы похудеть, нужно голодать. Как и миф о жирах, этот миф также может иметь неприятные последствия, поскольку депривация может привести к перееданию.

Вы добьетесь большего успеха в похудании, если будете регулярно есть питательные блюда. и будут иметь здоровые перекусы в то время, когда у вас есть закуски.

Снеки для IBS

• Орехи с низким содержанием FODMAP, такие как бразильские орехи, макадамия, пекан и грецкие орехи)
• Сырные палочки с низким содержанием FODMAP, такие как чеддер и моцарелла
• Фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как бананы, черника, дыня, апельсины, ананас, малина и клубника

Пейте много воды

Каждая клетка нашего тела нуждается в достаточном количестве воды для нормального функционирования.В своей занятой жизни многие из нас не заботятся о том, чтобы пить достаточно воды. Мы также склонны не реагировать на сигналы нашего тела о том, что нам нужно больше воды.

Может случиться так, что мы думаем, что голодны, хотя на самом деле просто хотим пить. Поэтому перед тем, как перекусить, выпейте полный стакан воды и посмотрите, что произойдет. Возможно, вам действительно не нужна была эта закуска, и вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы снова поесть.

Обильное питье поможет при СРК:

• Если вы склонны к запорам (СРК-З), питье достаточного количества воды поможет сохранить мягкий стул.Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело компенсирует это, вытягивая воду из стула, что способствует твердому стулу.
• Если вы склонны к СРК с преобладанием диареи (СРК-Д), вода, которую вы пьете, поможет восполнить воду, которая теряется во время эпизодов диареи.

Не бойтесь отличаться

Многие люди, страдающие СРК, сетуют на то, что они не могут есть, как все. Это хорошо.

В западном мире средний человек придерживается очень нездоровой диеты. Найдите лучшую сторону в своем СРК и накормите свое тело здоровой и питательной цельной пищей — овощами, фруктами, животным белком и полезными жирами.

Это может означать, что ваша тарелка сильно отличается от тарелки ваших друзей или что ваш выбор весьма ограничен, когда вы обедаете вне дома или на общественных мероприятиях. Но ваше тело вознаградит вас потерей веса, улучшенной энергией, более спокойной пищеварительной системой и сниженным риском хронических заболеваний. Кто знает, может быть, вы начнете заставлять своих друзей и семью есть больше, чем вы!

План диеты, упражнения и советы по похуданию

Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса.Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ — просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приводит к потере веса. Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Оглавление

14 простых советов по похудению

Распространенное заблуждение состоит в том, что для снижения веса вам необходимо внести серьезные изменения в свой распорядок дня.Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

# 1 Выбирайте домашнюю еду вместо еды вне дома

Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.

# 2 Вести дневник питания

Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого. Это помогает отслеживать количество потребляемых вами калорий и помогает понять, что вам следует и не следует есть. Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.

# 3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее.Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм больше, чем такой же прием пищи вечером.

# 4 Заполните кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею всякий раз, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.

# 5 Повышайте физическую активность повседневными делами

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве. Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также будет способствовать высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.

# 6 Закажите здоровую закуску перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса.Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья. Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

# 7 Чем меньше тарелка, тем меньше еды

Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше еды, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.

# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета. Таким образом, вы можете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

# 9 Скажите «нет» телевизору поздно ночью

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая муки голода посреди ночи.Избегайте этого, если не будете смотреть телевизор поздно ночью. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

# 10 Пейте больше воды

Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть намного больше, чем необходимо. В этом случае может помочь поддержание водного баланса в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хотите ли вы пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.

# 11 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен.Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество съедаемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

# 12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на то, что фрукты низкокалорийны, они богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса.Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.

# 13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи. Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.

# 14 Уменьшите количество добавленного сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания.Один из простых способов похудеть — это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это — прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение в домашних условиях

Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.

План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к потере веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится тем более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.

90 895

• Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
• Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
• Перекусите поздно утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь похудеть.
• Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
• Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с помидорами и луком панир в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
• Выпейте чашку чая без сахара примерно в 3:30 вечера.
• Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
• Как и салат прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до ужина.
• В качестве последнего основного приема пищи дня съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
• Завершите день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключ к правильной диете для похудения — это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать через неделю, здесь.

Простые домашние упражнения для похудания

Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — главный виновник того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного оборудования. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.

Снижение веса во время путешествий

Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Позвольте старшему диетологу доктору Приянке Маракини дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему — внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более интересными. У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая есть 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путь к снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок.Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу.