Как я худел

Как я худел

Коротко:

• я не придерживался никаких диет
• я себя не насиловал, не голодал, не устраивал никаких самоистязаний, не устанавливал железных правил
• я худел примерно по 100-200 грамм в день (нормально для неспешного прогресса, но, конечно, на много медленней, чем в рекламах)

Если вас такое устраивает, могу поделиться опытом.

Шаг 0: Подготовка

На этом шаге вы не теряете вес. Ну или теряете, но цель не в этом.

Но если пропустить этот шаг, то шансов на успех очень мало.

У меня этот шаг занял примерно полтора-два месяца.

Мотивация

Мне кажется, что в мотивации очень важна какая-то абстрактность и вечность.
Мотивация «хочу влезть в эти штаны через две недели» — практически бесполезна:
слишком конкретная и точно закончится через две недели.

Моя мотивация, в этом смысле, была очень удачной. У неё не было
никакого конца. Я хотел как-то (не важно как) поменять свою жизнь.
Что-то (не важно что именно) усовершенствовать. Это
«не целевая» мотивация.

Пока у меня не было такой мотивации, у меня ничего не получалось.
Хотя похудеть я хотел давно.

Это, вроде как, покататься на каруселях. У вас нет чёткой цели,
плана посещения каруселей, сроков и расписания… (обычно такого нет).
Но есть общий настрой повеселиться, провести время… Карусели —
средство, а не цель.

Вот такая мотивация очень хороша для похудения. И, очень может быть,
что и для любого другого дела.

Изучите обстановку

Изучите себя. Это обязательно. Вам может помогать диетолог, психолог,
квалифицированный тренер… но, в конце концов, у вас в голове должно быть
полное понимание себя.

Вы должны разобраться как вы едите и почему именно так.
Я не подключал тут никаких специалистов, действовал по наитию и опыту.
Мне помогло разбиение всех моих мотивов на группы. (Вообще, систематизация знаний
очень помогает при исследовании чего угодно.)

Группы получились такие:

Тупые привычки

Просто подчёрпываю горсть орехов, когда иду мимо миски с орехами. Просто таскаю
кусочки колбасы, когда кто-то режет колбасу… Все эти привычки надо осознать
и просто перестать так делать. Это легко.

Подкреплённые привычки

Сложнее с привычками, которые продиктованы правилами, укладами, страхами… Надо
осознать эти привычки и их причины; и бороться надо, скорее, с причинами. Требовать
от жены накладывать меньше (да, она будет злиться). Гнать страхи («как же
я усну натощак?»). Разрушать устои (да, я закончил проект, но я не буду по этому
поводу есть торт).

На самом деле, многие из этих привычек так сильны, что находятся на гране зависимостей.

Зависимости

Это уже на уровне химии.

Самая опасная зависимость, — это зависимость от сахара.

Безболезненно избавиться
от зависимости невозможно. Ломка неизбежна. Победив привычки, вы минимизируете
дискомфорт, оставив только физическую составляющую. Но серебряной пули нет.

Просто уменьшайте дозу. Везде, где только можно. Бросайте не ложку сахара, а половину;
съедайте не полную конфету, а половину. Я откушенные сырки, шоколадки и конфеты не
выбрасывал, а клал в холодильник и доедал потом. Это успокаивает (ничего не пропадаёт,
и никто твоё не съест, можно доесть в любой момент). Т.е. если вы раньше съедали
два-три сырка за день (я штук пять запросто съедал), теперь вы можете съедать полтора,
один с четвертью, три четверти…

Если психологически вы уже отказались от этого, то дело только за организмом, а он
работает довольно быстро. У меня полный отказ от сладкого (а я его ел много) произошёл
за три-четыре недели. Где-то одну-две недели я снижал дозу, без особого насилия над
собой. И ещё недели две я уже не ел сладкого, но шла какая-то перестройка в организме
после которой я понял, что произошли крутые изменения.

• Мне совсем перестало нравиться сладкое. Оно жутко приторное, и есть его больше не хочется, не важно: лежит ли оно на виду, едят ли его все вокруг…
• У меня заметно поменялась какая-то внутренняя химия. Улучшилась работа кишечника.
• Я стал прекрасно спать.
• Сильно улучшилась кожа.
• Пропали: запах изо рта, утомляемость, жажда, икота, изжога… вот это всё, всем знакомое.

Одним словом, через две недели без сахара я понял, что без него организму реально лучше.

Поддержка

Очень часто слышу мнение, что худеющего должны все поддерживать. Вся семья должна перейти
на его диету, из холодильника должны пропасть все соблазны… На мой взгляд, — это в корне
не верно. От соблазнов надо не просто отвернуться, закрыть глаза, временно забыть… нет. От
них надо избавиться. Они должны перестать быть соблазнами.

Я скажу вообще парадоксальную вещь: чем больше в доме сладкого, тем проще от него отказаться.
Вы всегда будете уверены, что оно — вот тут — рядом, не надо торопиться, можно не есть впрок… С этим
осознанием на много проще снижать дозу и идти к полному отказу.

Если вы не больны, то никакая поддержка вам не нужна, и никто вам не поможет и не пройдёт ваш путь
за вас.

Шаг 1: Сброс веса

После того, как вы отказались от привычек и зависимостей, всё становится просто: надо меньше жрать.

Я не придерживался никаких специальных диет. Только самые простые и всем извесные ограничения:
сладкое, мучное, картошка… И даже эти ограничения я соблюдал без какого-то фанатизма.
Если хочется, то можно.

Есть ещё мнение, что нужны физические нагрузки, чтобы не ушли мышцы. Я давно уже хожу
три раза в неделю на турнички. Без всякого пафоса, спортивной формы, каких-то мега-достижений. Возможно,
это на что-то влияет. Лично я не очень верю. В любом случае, при сбросе веса, намного
важней питание, чем физические нагрузки. А как человек, немного занимавшийся в молодости
тяжёлой атлетикой, скажу, что с точки зрения тренировок, правильней сперва сбросить лишний вес
(пусть даже с некоторым количеством мышц), привести тело в порядок, а потом браться за тренировки.
Это будет на много менее травмоопасно и более эффективно. Начинать тренировки, увеличивать нагрузки,
когда ваш организм не в лучшей форме, когда он занят какой-то внутренней перестройкой — это не
лучшая идея. Следовать таким путём можно только с опытным тренером и/или врачом.

Про голод и еду

Я активно работаю и у меня нет возможности проводить какие-то мероприятия, которые снизили бы
мою активность. Поэтому я вообще не голодал. Я решил, что строго буду следовать нескольким
бесспорным тезисам:

• Когда голоден — ешь.
• Когда не голоден — не ешь.
• Еда — это только для удовлетворения голода.

Еда не должна использоваться для перерывов, праздников, коротания времени… Тем более
одна еда не должна использоваться для заедания другой еды (раньше я так частенько делал).

В этих мыслях нет ничего сложного, но их надо всё время держать в голове. К ним
надо привыкнуть, как к расположению комнат в собственной квартире. Они должны стать
образом жизни.

На самом деле, когда вы откажетесь от сахара, есть меньше станет очень легко, т.к. полностью меняется
ощущение голода.

Сахарный голод знаком большинству людей. Это чувство, которое быстро становится острым. Он связан
с истощением сил, ухудшением работоспособности, концентрации и настроения. Он мешает сосредоточиться, он
мешает расслабиться. Мешает спать… Это неприятное состояние. Только расставшись с этим состоянием, я
осознал, на сколько оно болезненное и как оно неотличимо похоже на реальную болезнь.

Sugar-free-голод, — это, скорее, лёгкость. В этом состоянии приятней заниматься спортом.
Легче дышится, бегается, думается. Мозг легко концентрируется на задачах, успеваешь очень много.

Раньше я выматывался на работе, если в метро не было сидячих мест — мучился; если места были, — садился
и вырубался, проезжал свои станции… Дома (наедался, конечно) с трудом засыпал и плохо спал…
Сейчас я делаю на работе в три раза больше, в метро читаю
(и не беллетристику, а техническую литературу) и потом ещё
нахожу дома силы и время попилить что-нибудь для души в open source.

Чтобы всё так работало, я постоянно старался поддерживать это состояние лёгкости.
В нём хочется находиться дольше. Наедаться отпуза совсем не хочется, а если так случается,
то хочется, чтобы эта тяжесть прошла как можно скорей.

Про холод и одежду

Когда ваш организм полностью перейдёт на питание из жира, у вас появится постоянный
источник энергии. Это новое чувство. Не надо его игнорировать.

Где-то через три-четыре недели я понял, что мне всё время тепло. Я стал одеваться
легче всех в комнате и совсем перестал мёрзнуть. По моим наблюдениям, на обогреве
тела можно сжигать грамм по 50-100 жира в день. Ходишь в кофте — теряешь 100 грамм,
ходишь в футболке — 200 грамм в сутки.

Это при том, что до этого я был очень мерзлявый. Я всегда ходил в кофте,
не купался в природных водоёмах,
не ел мороженого, потому, что гарантированно заболевал от подобных вещей.

Я не призываю вас спать на снегу. Просто, если чувствуете, что вам жарко там, где
раньше никогда не было жарко, — не игнорируйте это чувство.

Про срывы

Срывы неизбежны. Бывают ситуации, когда этикет требует, чтобы ты ел. И тут я заметил странную вещь.

Может быть это так работает не у всех; и какое тут научное объяснение, я не знаю. Но чётко
замечено, что влияние срыва длится 3-5 дней.

Т.е. вы нормально живёте, в привычном ритме, теряете свои 100 грамм в день, не испытывая никакого
дискомфорта и не предпринимая никаких усилий. И тут у вас случается ЧП (праздники, командировка, 20 лет выпуска…).
Вы наедаетесь чего-то сладкого, или много жареного, даже, может быть, просто очень много фруктов.
Так вот после этого 3-5 дней вы можете во всём себе отказывать, есть 500 калорий в день… вы всё равно
не будете терять вес, а первые дни — даже набирать.

У меня есть такая теория (возможно, совершенно не правильная, но она всё объясняет): организм
может питаться из жира и из чего-то другого. Питание из жира, — это особый режим. Он требует
включения (возможно, должны как-то перестроиться параметры крови, или выработать гормоны, или
проснуться какие-то рецепторы… я не знаю, как это всё работает). Чтобы этот режим включился
нужна неделя. И если у организма есть возможность выключить этот режим, то организм очень быстро
его выключает, переключаясь, видимо, на какие-то другие источники энергии.

Одним словом, если у вас произошёл срыв, то

• будьте готовы к тому, что за предстоящую неделю, чтобы вы ни делали, вы наберёте грамм 300.
• не огорчайтесь, это скоро переключится назад.

И главный вывод, что если вы срываетесь раз в неделю (скажем, по выходным), то прогресса
практически не будет и вы не поймёте о чём я тут рассказываю.

Если же не срываться, то организм сам понимает, что надо брать энергию из жира и всё
делает за вас. Жир просто начинает таять.

В общем,

Всем упехов и здоровья!

FAQ

Сразу спрашивают про калории

Я их не считал. Могу сказать приблизительно. Постепенно я пришёл к такому режиму:

• на завтрак я съедал кашу, или яйца (в разных формах, 1-2 штуки), один или половину фрукта или овоща, не знаю, сколько это калорий
• обедал я в столовой; там калории подписывают, но я не знаю, на сколько правильно; обычно, ел суп (~200кк) и что-то типа рыбы и овощей (200-500кк)
• ужин; уже часов в 6-8 вечера; обычно, или супчик поплотней, или рыбку (200-300кк), или и то и другое (~500кк), по настроению
• между делом мог съесть фрукты, овощи, орехи (не было никакой программы «нет перекусам, еда только по расписанию»)

В общем, думаю, что я ел до 2000кк в день, может быть в районе 1500+кк, но это не точно.

Пропорцию жиров/белков/углеводов вообще не считал. Даже примерно не представляю.

Расписание питания

Очень распространены системы, предполагающие строгое расписание приёмов пищи.
Так же распространено мнение, что питаться надо много раз в сутки и маленькими
порциями.

Я так не делал. Ел как и до этого: три (а иногда и два) раза в сутки.

Между этими приёмами пищи мог перехватить фрукт, но только если есть голод
(не за компанию, не от скуки…).

Не вижу особого смысла в частых приёмах пищи, и полагаю, что для перевода
организма в режим сжигания жира, такой подход даже вреден, хотя бы потому, что
создаёт постоянные колебания инсулина.

Кроме того, лет 20 назад я увлекался периодическим голоданием, провел
около 300 голоданий по 36 часов. Поэтому я совсем не считаю трагедией
перерыв в питании 8-12 часов. Возможно, это тоже откладывает отпечаток
на мои представления и предпочтения в питании.

Физические нагрузки

Хорошо, опишу все детали. Три раза в неделю я ходил на турники. Делал

• элементарную разминку (типа шея-руками-плечи-наклоны)
• пять подходов подтягивания
• и пять — отжимания

Вся «тренировка» минут 30-40. Суммарно за такую «тренировку» я делал примерно 50 подтягиваний и 200 отжиманий.

Это всё. Даже по лестницам фанатично не ходил.

Никаких упражнений на пресс не делал. Хотя, отжимания, конечно, дают нормальную нагрузку на пресс, да и подтягивания
тоже затрагивают межрёберные, пресс… В этом смысле какая-то нагрузка была.

Никаких явных «кардио» не делал. Много повторений отжиманий позволяют чуть-чуть пропотеть, но всё же, это
совсем не кардио.

Цифры?

Вообще, я думаю, что цифры — не главное (с главного я начал — это мотивация и анализ). Но если так надо, — есть у меня и цифры:

• На момент всех этих экспериментов, мне 42 года. Да, возможно, это важное уточнение.
• Мой рост 167см.
• С весом в районе 85кг я прожил более 10 лет. При моём росте, это соответствует индексу массы тела более 30. Согласно ВОЗ, — это ожирение первой степени. Согласно тому же сайту ВОЗ, нормальный вес для меня должен быть в интервале 52-69кг. И это по самым грубым оценкам, если почитать ниже, то окажется, что более безопасным для здоровья интервалом будет 52-61кг. (У врачей пока нет полной уверенности, но по многим данным, второй интервал гарантирует лучшее здоровье. Пока ВОЗ рекомендует всем собирать статистику с учётом обоих вариантов, чтобы можно было принять решение.) Никаких специальных целей и сроков я себе не ставил, но цифры эти держал в голове, как определённый ориентир.
• Немного сбросил на фазе 0 (см. выше), пока экспериментировал. Начинал активно худеть с 81.5кг.
• За два+ месяца ушёл ниже 70кг. (Не считаю это финальной точкой, но очень близко.)

Сколько веса теряется в день

Мне кажется, что комфортно терять 100-150 грамм в день. Я шёл в этом темпе. Это не приносит никаких неудобств,
главное, — сохранять организм в режиме сжигания жира.

Максимальная скорость, с которой я сбрасывал, — 350 грамм в день (это среднее, по итогам недели, т.е. 2.5кг в неделю; и
это было не в начале, когда вес может сбрасываться за счёт воды, это были честные килограммы жира).
Но это очень много. Думаю, что это допустимо только под наблюдение врача.
Если я видел скорость больше 200 грамм в день, я считал, что где-то перегибаю и надо есть
побольше, чтобы не началось ухудшение самочувствия и снижение работоспособности.

Отёки

Я не большой специалист в этом деле. Отличаю отёк так: «Если сутра отпечаток подушки на морде сохраняется полчаса, — это точно отёк».
Разные типы отёков я не отличаю совсем. Так вот, на этом уровне понимания скажу, что по моим наблюдениям отёков не возникает, за исключением
первой недели отказа от сахара, когда начинаешь снижать дозу значительно ниже привычной (вес, в это время, ещё не начал заметно снижаться).
Не знаю, связано ли это именно со снижением потребления сахара, или так просто совпало,
но я в это время отекал целую неделю так, что даже коллеги замечали, что я опухший. Причём, замечали прям с порога.
Для меня такая отёность тоже была сюрпизом, я как-то не склонен вроде…
Через неделю, когда полностью отказался от сахара, — прошло. С чем было связано, — до конца не ясно.

Что? Прям совсем отказался от сахара?

Нет конечно. До абсурда не дохожу.
Просто не ем сладкого. Не вчитываюсь в «состав» и не боюсь съесть крошечные порции сахара, который
не редко встречается даже в несладких продуктах.

Запоры

Ладно. Спрашивали — отвечаем.

При снижении количества пищи действительно могут возникать такие проблемы. Я тоже про это читал. Но на себе не заметил.
Не забывайте пить, ешьте хотя бы раз в день сырые овощи, и, думаю, всё будет нормально.

Кто же поддержит, если не родственники?

Для ранимых замечу: мне кажется, ситуация должна быть симметричной: родственники не должны вам мешать, но и вы не должны их кошмарить
своими пищевыми закидонами.

Поддержку же вы получите в огромных размерах от неродственников. Я уже после минус пяти килограмм (одна дырка на ремне) заметил, на сколько мир стал ко мне
добрее! Люди стали больше обращать на меня внимание, охотнее заговаривать, больше соглашаться, больше улыбаться… Это действительно
работает!

(Отвлекусь) Я первый раз задумался об этом, когда у меня появилась дочка, и я стал водить её на детские площадки. Очень бросается
в глаза, как по-разному принимают на площадке красивых и некрасивых детей. Красивых берут во все игры, меньше толкают, больше
уступают (игрушки, качели, привлекательные роли в играх и т.д.), к ним проявляют больше внимания и участия
(помогают, поднимают, пропускают, уступают).

Некрасивых же, наоборот, больше толкают, не принимают в игры, держат
на не интересных ролях… Я тогда первый раз об этом задумался: как по-разному видят мир разные дети… Так вот, для взрослых
всё это тоже работает точно так же. Особенно в мелких бытовых ситуациях. Если вы хорошо выглядите, с вами будут приветливей,
разговорчивей, охотнее выслушают, уделят больше времени… Зарплату, конечно, не поднимут… Хотя, кто знает? 🙂

Когда вы потеряете 10% веса, появится новый источник куража. Вы обнаружите себя в новом теле. Одежда станет неожиданно мешковата
и велика, поменяется походка, манера стоять… как-то смещается центр тяжести, от этого меняется ощущение собственного тела.
Меня это прям поражало. Начать жизнь в другом теле, — это захватывающе. Хочется двигаться дальше в этом направлении, усилий
для этого уже никаких не надо: вы уже уверенно находитесь в режиме сжигания жира, вы хорошо чувствуете, когда отклонение становится
опасным и без труда держитесь в фарватере, наслаждаясь новыми видами.

Одним словом, забудьте вы про поддержку! Сама жизнь скоро повернётся к вам другой стороной 🙂

Отправить

Я худею. На 100 грамм за неделю | Худею со 100 кг

Всем доброго пятничного утра, эффективного последнего рабочего дня недели и приятного ожидания выходных!

А вот у меня неделька как-то не задалась. Абсолютно неэффективно: по еде в калории укладывалась, но ела какую-то ерунду, много работала, уставала и не отдыхала вообще, настроение уже три дня ниже плинтуса. И ко всему этом еще и вес всю неделю крутился на одном месте.

Кстати, если вы заглянули ко мне в блог первый раз, очень вам рада! Меня зовут Лена и я худею со 110 кг. На сегодняшний день результат — минус 11 килограмм с 1 июля. Я считаю калории во всей еде, которую ем, сейчас моя норма чуть более 1700 ккал на день. Я завела этот блог для самоорганизации. Но так получилось, что он стал интересен кому-то кроме меня. И теперь я пишу не только о своей еде, но и поднимаю вопросы, которые связаны с нашим питанием, здоровьем и т.п.

Так вот, вернемся к итогам еженедельного взвешивания (оно у меня нестандартно: по пятницам). На прошлой неделе в пятницу было ровно 99. А сегодня — вуаля и 98.9 — всего на 100 грамм меньше.

За неделю я побывала и в шкуре 99,5, и 99.3 пару раз видела, и просто на месте крутилась 99, 99, 99 подряд одно и то же.

И можно было бы из-за этого расстроиться, но можно и положительные стороны найти (мне это не свойственно, но попробую):

🍉Минус 100 грамм это не ноль. И тем более не прибавка в весе. Мой марафон 5-ти подряд недель с минусом я не прервала.

🍉Я перешла рубеж нового килограмма. У меня есть одна знакомая по сети, она худеет с веса больше 160 кг. И у нее есть только одна простая цель: похудеть на один килограмм. Это звучит очень остроумно и дает эффективный результат. Она ставит цель на ближайшее время: похудеть на один кг. И когда цель достигается, Аня ставит новую: похудеть… на 1 кг! Она даже не смотрит на граммы особо, просто делает зарубки по новым килограммам. И чувствует себя спокойно и уверенно. И если я понаглею и один разочек воспользуюсь аниным методом, то сегодня я в любом случае молодец.

🍉На следующей неделе не предвидится никаких факторов, которые смогут мне помешать, поэтому я жду хороших отвесов и эта перспектива не может не радовать.

Не знаю, на что это похоже — на оптимизм или оправдания, но выбора у меня нет. Едем дальше.

У вас как дела? Рассказывайте ↘↘↘ Порадуйте старушку своими успехами😜

Безопасное похудение без диет с ДиетаОнлайн — быстрая, эффективная и здоровая программа похудения для здорового образа жизни. Таблица калорийности продуктов

Раздел включает статьи с практическими рекомендациями по организации правильного питания, обеспечивающего эффективное похудение. В статьях также анализируются диеты, приводятся способы, обеспечивающие стойкое эффективное похудение. Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом. Подобрать продукты и приготовить блюда из них поможет таблица калорийности.

Ты узнаешь много интересного про диеты, оценишь предлагаемую методику правильного питания, поймешь значение витаминов и питательных веществ, сделаешь свой вывод о том, почему вредна быстрая диета и к чему ведет быстрое похудение. Что такое контроль порций в правильном питании, какая сила у воды, особенность кухонь мира, вопросы и ответы экспертов на них, самая большая таблица калорийности продуктов — всё это, уникальная программа похудения и многое другое о здоровой жизни в наших статьях, обновляемых ежедневно.

Тут ты прочитаешь о специальных методиках занятий спортом, правильных тренировках, найдешь программы силовых тренировок и аэробики, а также сможешь увидеть видеоматериалы о выполнении упражнений.

«Энциклопедия фитнеса» включает различную полезную информацию о правильном равномерном похудении без диеты. Запомни: ни одна самая эффективная диета не сработает без спортивных занятий.

Ты узнаешь о типичных спортивных ошибках, о возможных травмах и восстановлении после них, о том, что любая диета, даже самая здоровая и эффективная, не даст результата без использования таблицы калорийности и обязательных спортивных занятий.

Любая здоровая безопасная диета — это похудение за счет сильной мотивации и планомерного самоконтроля. В этом случае возможно быстрое похудение, но какой ценой? Изнурительная быстрая диета вредит здоровью и психике, так как в итоге оказывается бессмысленной: обеспечив быстрое похудение, ты возвращаешься к обычной жизни, диета прекращается и идет немедленное восстановление нежелательного лишнего веса.

Направь свою мотивацию на освоение программы ДиОн! Это позволит тебе получить желанное похудение без разрушительных последствий для здоровья. Грамотное планирование питания — и ты легко обойдешься без диеты! Любая новомодная диета будет не нужна, свободное похудение тебе обеспечат собственная мотивация, таблица калорийности продуктов и физическая нагрузка от упражнений.

В разделе мы рассказываем о том, как обрести и поддерживать свою мотивацию на похудение, отказавшись от неприятного слова «диета». Здоровая жизнь — это не голодная диета! Быстрое похудение возможно и без нее, если определиться с правильной мотивацией.

Читать далее

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

• Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
• Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
• Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
• Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
• Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды

В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

• Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
• Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
• Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
• Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
• Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

• Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
• Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
• Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В₁₂, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
• Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
• Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы

Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

• Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
• Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В₉ (35 % необходимой дневной дозы).
• Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
• Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
• Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

• Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
• Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В₂, В₅, В₆, В₁₂. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
• Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Диета 200 калорий в день: меню, рецепты, таблица калорийности

Диета 200 калорий действенна и эффективна, но сурова правилами и ограничениями. Перед тем, как сесть на столь жесткую диету, желательна консультация с диетологом. Методика похудения 200 калорий в день процветает в обществе моделей, потому что в рекордные сроки помогает сбросить лишний вес. Всего за 12 дней можно избавиться от 5 до 10 килограммов.

• Советуем почитать: как похудеть за 10 дней и диета на 300 калорий в день

КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ

Суть диеты

В первый день диеты можно скушать продуктов только на 200 калорий. Каждый последующий день нужно увеличивать потребляемые калории на 200 – т.е. второй день это 400 калорий, третий день – 600 калорий, четвертый день, соответственно, 800 калорий.

Эту цепочку из четырех дней повторить три раза, то есть всего диета рассчитана на 12 дней. Лишние килограммы станут уходить интенсивно, ведь каждый день количество потребляемых калорий будет разным, и организм не перестроится в резервный режим, как бывает при других низкокалорийных диетах. Также такая переменчивая программа питания улучшает обменные процессы в организме, что так же способствует снижению веса.

Подготовка организма к диете

Диета – в любом случае стресс для организма, поэтому необходимо организм подготовить. В течение недели нужно постепенно сокращать прием калорийной пищи, а лучше, взять в привычку считать калории. Благо, в нынешнее время это делать совсем несложно, существуют специальные программы, считающие калории, которые подскажут, сколько вы собираетесь забросить в свой желудок лишнего.

Итак, неделю мы стараемся кушать меньше сладкого и жирного, пить больше жидкости, и считаем употребляемые калории, постепенно сокращая их количество. День накануне диеты стараемся провести на воде и травяных чаях. Ни в коем случае не употребляем сладкую или газированную воду.

Таблица калорийности продуктов

Вы можете самостоятельно составить рацион питания от первого до последнего дня диеты, исходя из таблицы калорийности продуктов.

Это однозначно придаст сил и уверенности идти дальше, ведь намного легче соблюдать свои правила, чем навязанные. Но выдержать дни с пониженной калорийностью все равно будет непросто. Рекомендуется кушать маленькими порциями, и пить как можно больше воды.

Диетологи утверждают, что наш организм подает сигнал жажды, который мы зачастую путаем с чувством голода. На самом деле, достаточно выпить один или два стакана воды, и чувство голода пройдет. Аппетит приходит во время еды, как гласит поговорка, и об этом стоит помнить.

Диета 200 ккал в день

Любая система похудения предполагает снижение суточной калорийности питания. Некоторые предполагают отказ от определенных продуктов с включением разрешенных. Необязательно заниматься подсчетом энергетической ценности всего съеденного, поскольку существует специальная диета на 1200 ккал. Она идеально подходит людям, ведущим малоактивный образ жизни. Система не дает быстрого результата, но позволяет стабильно терять вес и обрести стройность. Число калорий выбрано неслучайно. Оно является оптимальным для получения всех необходимых веществ и создания дефицита, гарантирующего похудение, когда жировые отложения начинают расщепляться для получения энергии.

Меню на 4 дня

• День 1, 200 калорий. В течение первого дня можно скушать 1 грушу, 200 г моркови, 2/3 стакана кефира, 2/3 яблока. Пить как можно больше воды в перерывах между едой, кушать дробно.
• День 2, 400 калорий. Творог нежирный 100 г, 200 г капусты, 100 г ржаного хлеба, пол стакана кефира, 1 банан. Не забываем обильное питье.
• День 3, 600 калорий. Тофу 100 г, яйцо сваренное вкрутую, 150 г отварной куриной грудки, стакан кефира, половинка банана. Помним необходимость чистой питьевой воды в рационе.
• День 4, 800 калорий. 200 г трески приготовленной на пару, 100 г свежей белокочанной капусты, одно сваренное вкрутую яйцо, чай с медом и лимоном, 1 шоколадная конфета.

Стоит учитывать, что в первые дни вес уходит гораздо лучше, чем на завершающем этапе. Многие замечают, что после окончания диеты вес прибывает с удвоенной силой. Этого не произойдет, если выйти из диеты правильно. Диетологи рекомендуют с тринадцатого дня каждый последующий день прибавлять в рацион по 200 калорий, пока не дойдете до тех цифр, которые оптимальны для вашего организма.

Диетические обеды менее 200 ккал. Сбалансированный рацион для похудения и контроля веса

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня будем учиться готовить вкусные диетические обеды – сбалансированные и низкокалорийные. Я представлю вашему вниманию 8 вариантов различных обедов калорийность ниже 120ккал на 100 г блюда и подробно опишу процесс приготовления.

От правильного обеда зависит здоровый рацион и количество и качество перекусов в течение дня. Если после обеда наступает длительное насыщение и организм получил максимальное количество питательных элементов, то вам меньше захочется перекусывать нездоровыми продуктами. Поэтому поехали, разбираемся в правильных обедах!

Обед № 1:

Морковно-кукурузный крем-суп с курицей

КБЖУ на 100г: 106,81/4,34/3,4/14,18

Ингредиенты:

• 1,5л воды, • Лук репчатый 100г • Морковь 200г • Кинза 10г • Куриная грудка 150г • Кукуруза 800г • Сливки 200мл

Приготовление:

1. Кипятим воду, лук и морковь режем полукольцами. Добавляем овощи в кипящую воду и варим до готовности, не развариваем сильно, добавляем кукурузу. 2. Отвариваем грудку отдельно. 3. Блендером мельчим суп, цедим через сито, вливаем сливки, добавляем соль, перец. Доводим до кипения со сливками. 4. Кинзу сполоснуть, некрупно порубить. 5. Разлить суп по тарелкам, добавить кусочки курицы и посыпать кинзой.

Обед № 2:

Тушеная телятина с перцем и финиками

КБЖУ на 100г: 99,71/10,3/1,35/10,14

Ингредиенты:

• Телятина 250г, • Перец болгарский 200г, • Финики 50г, • Гарам масала 1г, • Томатная паста 70г, • Розмарин 5г

Приготовление:

1. Кипятим воду в чайнике. 2. Болгарский перец режем кубиками 2 см, 3. Извлекаем из фиников косточки. 4. Переливаем в кастрюлю 250мл воды (2 и ¼ стакана), доводим до кипения, вмешиваем томатную пасту. 5. Добавляем в кастрюлю розмарин, гарам масала, финики, болгарский перец и телятину, все тщательно перемешиваем, доводим до кипения. 6. Накроем крышкой, тушим 7 минут на сильном огне. 7. Солим, перчим по вкусу, можем подавать к столу.

Обед № 3:

Куриные котлеты с нежным пшеном

КБЖУ на 100г: 158,51/11,09/5,89/15,79

Ингредиенты:

• Куриный фарш 300г, • Хлопья овсяные 50г, • Карри -1г, • Яйцо 1 шт., • Пшено 100г, • Молоко 0% 200мл, • Лук репчатый 50г

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 90 градусов. 2. Поставить кипятиться воду в чайнике. 3. Мелко нарезать лук. 4. Разогреть сковородку на огне, убавить огонь до среднего. 5. Выложить пшено обжариваться на сухую сковородку 40 секунд. 6. Добавить ½ лука и жарить еще 3-4 минуты. 7. Добавить ½ молока, довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь до небольшого, готовим 5 минут. 8. Вливаем еще 150 мл горячей воды, выпариваем 7-8 минут. 9. Добавить молоко, готовим еще 6 минут. 10. Вливаем еще 150 мл воды и тушим еще 15 минут под крышкой. Солим по вкусу. 11. Фарш переложим в емкость, смешаем с оставшимся луком, яйцом, карри, карри, хлопьями, солью, перцем, тщательно перемешиваем. 12. 4 квадратных котлеты в форме для запекания 11 минут. 13. Огонь под пшеном выключим, закроем крышкой 5 минут. 14. Котлеты подаем со сливочным пшеном.

Обед № 4:

Овощной суп с чечевицей

КБЖУ на 100г: 117,66/9,61/3,52/12,05

Ингредиенты:

• Чечевица 200г, • Фасоль 200г, • Лук красный 100г, • Морковь 300г, • Стебель сельдерея 200г, • Чеснок 2 зубчика, • Петрушка 7 г, • Тимьян 1г, • Лук-порей 200г, • Бекон 100г, • Куриная грудка 200г

Приготовление:

1. 2л воды в чайнике ставим кипятиться. 2. Лук, морковь, стебель сельдерея, лук-порей режем кубиком 1 см. 3. Чеснок и бекон нарежем тонкой соломкой. 4. Поставим кастрюлю на огонь, вольем 1 ст.л. оливкового масла. 5. Будем добавлять ингредиенты, постепенно помешивая: — лук красный 30 сек. — чеснок 10 сек. — бекон 30 сек. — морковь 2 минуты — сельдерей 1 мин. — лук-порей 1 минута 6. Добавляем фасоль без жидкости, затем чечевицу и тимьян. 7. Перемешиваем и добавляем горячей воды. 8. Солим, доводим до кипения на медленном огне. 9. Варим суп под крышкой на медленном огне до готовности моркови около 30 минут. 10. Петрушку сполоснуть и порубить.

Можно суп измельчить в блендере или подавать так, украсив зеленью. Я чаще всего отступаю от рецепта и не обжариваю овощи предварительно.

Обед № 5:

Нежная телятина с овощной гречей

КБЖУ на 100г: 107,76/10,52/1,79/12,13

Ингредиенты:

• Телятина (вырезка) 300г, • Греча 140г, • Перец болгарский 200 г, • Маслины 20 г, • Фасоль консервированная белая 120г, • Розмарин 1 г, • Тимьян 1г,

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов. 2. Поставить кипятиться воду в чайнике. 3. Переложить гречу в кастрюлю, зальем большим количеством горячей воды, посолим по вкусу, варим 20 минут. 4. Болгарский перец нарезать соломкой 1 см толщиной. 5. Маслины порезать кольцами. 6. Разогреть большую сковороду, добавить 1 ст. ложку оливкового масла (можно кокосового без вкуса). 7. Обжарить мясо с каждой стороны по 20 секунд, добавить маслины, болгарский перец, фасоль, розмарин, тимьян. 8. Добавить 400 мл (2 стакана) горячей воды, тушить 10 минут на небольшом огне. 9. Солим и перчим по вкусу. 10. Сливаем воду с гречки и подаем мясо с гречей к столу.

Обед № 6:

Запеченный рулет из камбалы с рисом басмати

КБЖУ на 100г: 149,68/12,98/1,25/20,99

Ингредиенты:

• Камбала Филе 450г, • Лимон ½, • Укроп 10г, • Рис басмати 200г

Приготовление:

1. Включим нагрев духовки на 170 градусов. 2. Поставим кипятиться воду в чайнике. 3. Порежем мелко укроп. 4. Выкладываем в емкость и выливаем сок ½ лимона. 5. Вливаем 1 ст. ложку оливкового масла, посолим и поперчим по вкусу. 6. Добавляем рыбу, предварительно промытую, обмазываем рыбку маринадом со всех сторон. 7. Перельем большее количество кипятка в кастрюлю, включим максимальный огонь, всыплем рис, посолим и поперчим по вкусу, варим 15 минут. 8. Каждый кусочек камбалы сворачиваем в рулетик, закрепляем шпажкой, выкладываем в форму для запекания, убираем в духовку на 15 минут. 9. Сливаем воду с риса, добавляем оставшийся маринад и греем 1 минуту.

Вариант 2 — Запеченный рулет из камбалы с печеным картофелем

Печем картофель 15-20 минут — ничего сложного

Обед № 7:

Африканский кокосовый суп с нутом и креветками

КБЖУ на 100г: 113,5/6,02/5,12/10,43

Ингредиенты:

• Креветки тигровые 150 г, • Лук репчатый 50г, • Перец болгарский 50г, • Чеснок 2 зубчика, • Нут 50г, • Томаты резаные 200г, • Карри, • Петрушка 10г, • Рис басмати 50г, • Молоко кокосовое 250мл

Приготовление:

1. Переложим нут в кастрюлю,зальем водой так, чтобы уровень воды был выше нута на 2-3 см, поставим на максимальный огонь вариться без крышки на 25 минут. 2. Лук и ¼ болгарского перца режем кубиком 0,5 см. 3. Креветки разрежем пополам вдоль. 4. Разогреем кастрюлю на максимальном огне, добавим 1 ст. ложку оливкового масла, лук и перец на 2-3 минуты обжарим, убавим огонь до умеренного. 5. Чеснок очистим, немного раздавим, разрежем на 2 части и отправим в кастрюлю. Готовим 3 минуты. 6. Всыпаем рис, обжариваем его, помешивая 1 минуту. 7. Вливаем 350 мл (более 2 стаканов) холодной воды (осторожно! Будет идти пар!) и доводим до кипения при закрытой крышке. 8. Шинкуем листики петрушки. 9. Резаные томаты разомнем, чтобы не попадались крупные кусочки, смешаем с карри. Отправим в кастрюлю. 10. Нут готов и мы отправляем его в кастрюлю еще на 4 минуты. 11. Уменьшим огонь до минимального, вольем кокосовое молоко, приправим солью и перцем. Доведем до кипения. 12. Добавим креветки на 1,5 минуты. 13. Если густо, то добавляем воды и снова кипятим. 14. Готовое блюдо посыпать петрушкой.

Обед № 8:

Запеченные куриные бедрышки с фунчозой и овощами

КБЖУ на 100г: 171,71/8,58/8,48/16,13

Ингредиенты:

• Курица филе бедра (без кожи) 350г, • Фунчоза 100г, • Лимон • Перец болгарский 100г, • Морковь 100г, • Соевый соус 40г, • Кунжут и льняное зерно 3 г, • Масло кунжутное 10 г (можно льняное)

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов. 2. Поставить кипятиться воду в чайнике. 3. В отдельной емкости смешать кунжут, соевый соус, кунжутное масло, сок ½ лимона. 4. Курицу зальем ½ полученного маринада, выложим в форму для запекания, уберем в духовку на 20 минут. 5. Кипяток перельем в кастрюлю, поставим на огонь, выложим фунчозу на 4 минуты. 6. Болгарский перец и морковь порежем тонкой соломкой 22 мм толщиной. 7. Сольем с фунчозы воду и оставшийся маринад добавим. Тщательно перемешаем. 8. Подаем курицу с гарниром в азиатском стиле.

Вот, такие вот варианты вкусных сбалансированных обедов, полезных для фигуры мы разобрали. Еще больше вариантов обедов вы найдете тут.

Такие варианты обедов просты в приготовлении, создаются из обычных и привычных продуктов и способны порадовать всю семью. В этом и заключаются основные задачи правильно подобранного рациона – чтобы было вкусно и полезно для всей семьи.

Специально представила здесь 8 вариантов, чтобы можно было заменить что-то. Также можно заменить ингредиенты по своему вкусу, приближенно к меню и составу КБЖУ, используя специальные таблицы. Я, например, никогда не обжариваю овощи предварительно, и это совершенно не портит блюд, приготовленных мною

Создавая свой рацион, не забывайте и о завтраках. Рецепты моих завтраков можно посмотреть тут. Также планирую в ближайшее время создать для вас подборку завтраков с КБЖУ, как здесь описаны обеды.

Кстати, в моем тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться продуктивно работать над фигурой и подбирать рацион самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма без диет и голодовок. И сейчас на тренинг действует большая скидка

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Рецепты с указанием калорийности

Творожное печенье – 70 ккал на 10 штук

Ингредиенты: 100 мл горячей воды, 100 грамм овсяных хлопьев, один яичный белок, 250 грамм творога, яблоко, ваниль.

Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.

Куриный рулет – 119 ккал на 100 г

Ингредиенты: 500 г куриного мяса, чеснок; 25 г желатина, соль, перец черный молотый.

Филе мелко порезать, чеснок измельчить с помощью терки, или с помощью ножа. Тщательно перемешать, выложить на пищевую пленку, и замотать в несколько слоев, чтобы образовалась колбаска цилиндрической формы. Поместить в кастрюльку с водой, и варить на протяжении часа. Воду слить, остудить до комнатной температуры. Положить в холодильник, чтобы рулет застыл.

Суп-пюре Весенняя свежесть – 105 ккал на 300 мл

Ингредиенты: Картошка 6 шт., сельдерей два стебля, вода 375 мл, молоко 180 мл, перец, соль, зеленый лук.

Картошку и сельдерей измельчить, как для супа. Вскипятить воду. Добавить овощи, проварить до готовности. Измельчить блендером до состояния пюре, посолить, поперчить, добавить измельченный зеленый лук.

Не стоит начинать диету, если у вас есть проблемы с самочувствием. Взвесьте все «за» и «против», прежде чем принять решение похудеть, потому что эта диета требует определенной силы воли и запаса здоровья. Если у вас нарушен обмен веществ, или присутствуют хронические заболевания, от данной диеты стоит отказаться. Не забывайте про физические нагрузки, которые помогут поддерживать тело в тонусе. Данную диету противопоказано применять чаще, чем один раз в полгода.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Как сжечь 200 калорий — 25 простых способов!

Иногда нам вовсе не надо придерживаться жёстких диет, чтобы похудеть. Достаточно поменять некоторые пищевые привычки или больше двигаться, и результат не заставит себя ждать! Перед вами 25 интересных способов, которые помогут сжечь 200 калорий! Начиная от работы в саду, рисования, шоппинга и заканчивая прогулкой, плаванием. Все виды деятельности можно легко включить в свой повседневный график, и в скором времени вы увидите неплохие результаты.

Многие эксперты сходятся во мнении, что такая ежедневная физическая нагрузка крайне полезна для нашего здоровья.

Откажитесь от машины и прогуляйтесь до магазина пешком, попрыгайте перед телевизором, соберите листья в саду… Такая активность поможет вам сжечь калории и уже через пару месяцев ваше отражение в зеркале вас приятно удивит. А через год вы будете просто ошеломлены результатами!

1. Новый гардероб любой ценой! Отправляйтесь на шопинг! В течение часа хождения по магазинам вы легко потеряете 200 калорий!
2. Довольны покупками? По приходу домой устройте примерку для себя любимой! 30 примерок минус 200 калорий!
3. Хотя уборка и считается рутинной работой, но следует знать, что один час работы с пылесосом поможет вам избавиться от лишних калорий.
4. 45 минут работы в саду не только сделают вас стройнее, но и приведут ваш сад в порядок!
5. Плавайте в течение 20 минут!
6. Прогуляйтесь с собакой 45 минут, а после прогулки помойте её. Так вы сожжете еще 200 калорий!
7. Берите велосипед, крутите педали и наслаждайтесь видами целый час!
8. Бросьте вызов членам своей семьи. Возьмите ракетки для бадминтона и отправляйтесь на улицу. Всего 40 минут игры — и минус 200 калорий.
9. Сделай своими руками. Покрась что-нибудь в течение часа.
10. Устрой забастовку и отравляйся в боулинг! Один час игры поможет стать стройнее.
11. Не любите глажку? Это легко исправить. Теперь вы будете гладить с удовольствием, зная, что всего за 45 минут вы теряете 200 калорий.
12. 30 минут секса и вуаля…200 калорий нет!
13. Когда разговариваешь с другом по телефону, не стой на месте, а ходи! За час ты сожжешь 200 калорий!
14. Сделай себе укладку! Фен и утюжок помогут тебе потерять лишние калории, а в результате ты еще получишь шикарную причёску!
15. Немного ретро! Покрутите хула хуп 20 минут!
16. Наденьте ролики и покатайтесь всего 15 минут!
17. Попрыгайте на батуте час!
18. Включите любимую музыку и просто танцуйте час!
19. Забудьте про лифт. Хождение по лестнице вверх и вниз сжигает 200 калорий всего за 16 минут.
20. Смех сжигает калории! 1 час смеха в день — и вы тратите 200 калорий!
21. Мечтали научиться играть на музыкальном инструменте? Попробуйте гитару! За один час игры на гитаре вы сожжете 200 калорий.
22. Нужен отдых? Полежите в горячей джакузи часик или посетите сауну.
23. Если ваша вторая половинка хочет расслабиться, подарите ему 40-минутный сеанс массажа.
24. Смотрите сериалы сидя? 20 минут бега на месте перед телевизором — и вы забудете про съеденные печеньки!
25. Не любите бегать на месте — можете смело попрыгать 20 минут!

Диета 100 грамм углеводов для избавления от жира

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Диета — это неотъемлемая часть процесса построения фигуры. Хотите вы похудеть, сбросить вес, набрать мышечную массу без диеты одними упражнениями фигуру не состряпаешь. Поэтому сегодня мы рассмотрим одну из разновидностей процесса употребления пищи – диета 100 грамм углеводов.

Сто грамм углеводов для избавления от лишнего жира

На первый взгляд это достаточно простая формула, но достаточно эффективная диета, которая подойдет и для профессионального атлета, и для новичка. Режим питания этой питательной программы не только избавит вас от излишек жировой прослойки, но и не навредит здоровью. Вы спросите так в чем фишка – а это идет от названия «диета не более100 грамм углеводов в сутки».

Употребляя в день всего лишь сто граммов любых углеводов, ваш организм будет раскрывать свои жировые запасы и брать оттуда нужное количество энергии. С одной стороны, это кажется мало 100 гр., но именно при метаболизме организм будет вынужден брать запасы из отложений на боках и животе. С другой стороны, вроде много. Ведь, например, перед походом в зал допускается употребить некоторое количество быстроусвояемых углеводов из правильных продуктов. Не бойтесь они не застрянут не боках в виде жира, а сгорят во время тренинга.

Во время нахождения на диете 100 грамм углеводов в день можно не бояться перекусывать фруктами и овощами. Соответственно нужно выбирать углеводы со средним (10 — 20 гр. на 100 гр. продукта) к ним относятся – свекла, картофель, сладкие яблоки, виноград или лучше с низким содержанием (от 2 до 10 на 100) — морковь, тыква, кабачки, томаты, огурец, лимоны, грейпфрут, сельдерей, апельсины, мандарины. Допускается кушать продукты с высоким содержанием (от 40 до 60 гр.) бобовые, цельный хлеб. Конечно избегать вставлять в рацион очень высоко углеводные продукты питания (от 65 на 100 грамм продукта) – карамель, шоколад, сахар.

При лимите питания 100 грамм углеводов на день Вы строже будете относиться с подбором продуктов питания. Убираем все простые углеводы (моносахариды) а делаем упор на углеводы средней сложности и сложные (полисахариды).

Правило диеты 100 грамм углеводов в день дисциплинирует человека. Кто встал на путь совершенства фигуры уже будет внимательней относиться к выбору продуктов в магазине и читать этикетки. А ведь со временем можно и самому начать готовить блюда из правильных продуктов для улучшения самочувствия и здоровья.

Рацион питания на диете 100 грамм углеводов

Отсюда самим составлять рацион питания на день. В дни тренинга при пяти разовом питании, человек будет кушать десять грамм углеводов за один прием пищи. Соответственно перед выполнением физических нагрузок допускаем скушать 60 грамм углеводов. Арифметика проста 60+10+10+10+10=100 гр.

В дни, когда вы не посещаете тренажёрный, фитнес зал необязательно кушать и добирать до 100 грамм. При пяти разовом питании по 10 грамм, вы получает 50 грамм.

Таким образом в день тренировок вы употребляете 100 грамм углеводов, в обычный день 50 грамм. Схема поедания углеводсодержащих продуктов в день выведет Вас на новый уровень саморазвития и ускорит процесс сжигания ненавистного жира.

Конечно мы не забыли про употребление белков и жиров. Про белковую пищу скажу при каждом употреблении (5 раз) берите в рот белок яйца, кусок мяса, морскую рыбу т.е. любой белковый продукт. Не злоупотребляйте орехами, лучше при такой диете есть грецкие, они с низким содержанием углеводов, но богаты жирными полезными кислотами. О продуктах  и содержании БЖУ вы можете ознакомиться здесь. Добавляйте в рацион растительное масло. Не переборщите с крупами, превышение 100 грамм углеводов в день и результата нет.

Почему я не пишу об подсчете калорий для похудения. Ведь легче всего подсчитать сколько нужно съесть калорий в день чтобы похудеть. Да похудеть вы можете, но потеряете:

1. мышцы
2. испортите обмен веществ при резком сокращении калорийности
3. утратите контроль над уровнем гормонов

А это вновь приведет к накоплению жировых отложений, рано или поздно сорветесь. Считаю диету 100 грамм углеводов в день стоит попробовать и прочувствовать ощущения на себе. Конечно с первого раза может не получиться, но игра стоит свеч. Предварительно проконсультируетесь со специалистом нет ли у вас противопоказаний на этот счет. Лучше двигаться вперёд, чем стоять на месте. Кому интересно можете ознакомиться с рядом других диет, опубликованных на блоге. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Шведская диета — минус 7 кг за неделю: меню питания

Как похудеть быстро и безболезненно для организма.

Вопрос, как похудеть быстро и эффективно на 5, 10 или даже 20 килограмм, становится все более актуальным с приближением теплых деньков. При этом многие из женщин ради потери лишнего веса совершенно не готовы жертвовать собой и страдать от недоедания и изнуряющего чувства голода. Выход есть! Благодаря тщательно продуманному шведскими диетологами рациону, вы не будете чувствовать себя голодной и сможете похудеть на семь килограммов за неделю. Как похудеть быстро на шведской диете, вам расскажет Ivona.

Врачи-диетологи многих стран не на шутку обеспокоены актуальностью проблемы избыточного веса, так как численность людей с подобными проявлениями стремительно растет. По отдельности специалисты разрабатывают всевозможные диеты для похудения, и особый свой вклад в этой области внесли диетологи Швеции. Они разработали краткосрочный, но весьма эффективный курс похудения.

Читайте также:  Как похудеть без диет: ТОП-10 правил

Отличительной чертой шведской системы похудения является тщательно продуманный рацион питания (белковый). Основными потребляемыми продуктами должны быть яйца, рыба, молоко, гречка, фрукты и, как ни странно, картофель. Нужно отметить, что именно его большая часть существующих диет категорически запрещает! Также допустимо употребление куриного мяса, однако, в небольших количествах.

Благодаря такому рациону данная диета отлично сбалансирована и легко переносима. Это значит, что ожидаемого чувства голода можно будет избежать, следовательно, организм не будет подвержен стрессу. Именно перенесенный во время диеты стресс является причиной быстрого возврата килограммов на прежнее место, причем в утроенном объеме. Поэтому результаты похудения на шведской диете будут долгосрочными.

Почему потерянный вес возвращается? Потому что при несбалансированном питании (как, например, при монодиетах) организм постоянно нуждается в пище, а раз вдоволь он не может насытиться, начинает каждый потребленный продукт откладывать про запас, то есть перерабатывать его в жир! Таким образом, после диеты даже при правильном питании вся еда прямиком уходит в закрома.

Еще одним немаловажным достоинством шведской диеты является отсутствие необходимости в дополнительном насыщении организма витаминами и минералами. Дело в том, что за счет замены жирных (вредоносных) продуктов белковыми, а также общего запрета на сладкое и мучное, происходит самоочищение организма от шлаков, что особенно важно для правильного функционирования организма и удержания нормальной массы тела.

Шведская диета:
Первый день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.

Читайте также:  Как похудеть на 20 кг

Обед: овощной салат из сладкого перца, помидор, лука репчатого, 100 грамм твердого сорта сыра, стакан молока.
Ужин: отварная свекла со сметаной минимальной жирности, отварной картофель, кусочек хлеба.

Второй день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: 150 грамм салата из свежих зеленых овощей, отварная картошка — 2 средних клубня, порция отварной нежирной рыбы.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Третий день
Завтрак: 60 грамм твердых сортов сыра, кусок хлеба, 250 грамм молока.
Обед: стакан натурального сока из яблок, кусочек жареной курицы без кожи и жира, 100 грамм салата из любых овощей.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.

Четвертый день
Завтрак: 2 большие гренки, 250 грамм яблочного сока.
Обед: фрукты на выбор 200 грамм, кусок постного мяса, 100 грамм гречневой каши на воде.
Ужин: стакан молока, 100 грамм рисовой каши на воде, салат из помидор, репчатого лука с подсолнечным маслом — 250 грамм.

Пятый день
Завтрак: 100 грамм чистого йогурта, небольшой апельсин.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг

Обед: 100 грамм вареной картошки, стакан чая без сахара, небольшая котлета из мяса.
Ужин: стакан яблочного натурального сока, фрукты по желанию, 150 грамм клубники.

Шестой день
Завтрак: 250 грамм молока, гречка на воде.
Обед: яблоко, апельсин, отварное мясо без жира, картофель вареный — 150 грамм.
Ужин: рис вареный — 100 грамм, салат из овощей с маслом подсолнечным.

Седьмой день
Завтрак: молоко — 250 грамм, 150 грамм гречневой каши на воде.
Обед: апельсиновый сок — 250 грамм, вареный картофель — 100 грамм, апельсин и яблоко.
Ужин: 250 грамм яблочного сока, кусок ржаного хлеба, мясная отбивная, салат из овощей.

Напомним, ранее мы рассказывали, как похудеть без диет.

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 100 граммов?

Если вы хотите сбросить 100 граммов, то есть примерно фунта, теоретически вам придется сократить примерно 875 калорий с помощью диеты и физических упражнений. Это можно сделать за день или за любой период времени.

Существует множество факторов, которые могут влиять на метаболизм и вес, включая возраст, размер тела, пол, генетику, состав тела и другие факторы здоровья.

Сколько калорий нужно сжечь для похудания, может варьироваться, но есть уравнения для оценки калорий, которые легко доступны, чтобы помочь оценить потребность в калориях во время похудения.

Хорошая новость в том, что если вы хотите сбросить 100 граммов, то есть примерно ¼ фунта, этого можно относительно легко добиться за короткий период времени. Фактически, ваш вес может колебаться в большей степени в течение дня.

Есть много способов сжечь 100 граммов или даже несколько фунтов. Многие диеты, программы и изменения в поведении для похудения могут привести к похуданию.

Однако они могут быть результатом потери веса воды , мышечной массы или жира.Первоначальные усилия по снижению веса обычно приводят к потере сочетания воды, безжировой массы и жира.

Однако определенные усилия по снижению веса могут способствовать потере жира в организме , а не потере мышечной ткани.

Как сбросить 100 грамм или ¼ фунта?

Потеря веса на 100 грамм может просто произойти в течение любого дня с естественными изменениями в регуляции жидкости и потреблении пищи.

Однако, если вы хотите сбросить 100 граммов или любое другое количество жира, убедитесь, что вы не придерживаетесь модной диеты.

Причудливые диеты, как правило, очень низкокалорийны и ограничивают потребление пищи, в то же время исключая продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты может помочь вам похудеть, но как только вы выйдете из этой диеты, вес сразу вернется.

Как можно сбросить лишний вес?

Потеря жира может быть медленнее, чтобы увидеть результаты, но это тот тип потери веса, который обычно имеет значение для улучшения здоровья.

Избавиться от жира можно, соблюдая здоровую сбалансированную диету и включив физические упражнения в свой образ жизни.

Количество упражнений, необходимое для здоровья и похудения, может варьироваться. В целом, сочетание тренировок с отягощениями, упражнений средней и высокой интенсивности может обеспечить сжигание калорий и помочь сохранить мышечную массу.

Когда вы худеете?

При потере веса руководствуется принципом: 3500 калорий равны одному фунту жира .

Следовательно, чтобы потерять один фунт за неделю , вам нужно будет испытывать дефицит калорий в размере около 500 калорий каждый день, чтобы терять фунт.

Если вы хотите сбросить 2 фунта за неделю, это удвоится примерно до 1000 калорий, дефицит каждый день в течение недели. Этот дефицит может быть вызван сочетанием диеты и физических упражнений.

Если вы хотите сбросить 100 граммов, то есть примерно фунта, теоретически вам придется сократить примерно 875 калорий с помощью диеты и упражнений. Это можно сделать за день или за любой период времени.

Сокращение потребления калорий за счет исключения пустых калорийных продуктов рекомендуется вместо отказа от продуктов с высоким содержанием питательных веществ .Наша цель — снизить потребление калорий, чтобы заставить тело сжигать жир.

Однако, хотя многие люди могут немного похудеть при соблюдении низкокалорийной диеты, иногда попытки похудания выходят на плато или снова возвращаются после низкокалорийной диеты.

Это связано с тем, что при сокращении калорий скорость метаболизма может замедляться, а уровень гормона стресса может увеличиваться, что затрудняет потерю веса.

Нормальные колебания веса в течение дня

Если вы сосредоточены на попытке сбросить 100 граммов или даже фунт или два, знайте, что для вашего веса нормально колебаться это количество в течение дня.

Сосредоточение внимания на этой небольшой потере веса может привести к одержимости взвешиванием и наблюдением за потребляемой пищей, которая вредна для здоровья.

Важно знать, что ваше здоровье важнее, чем просто число на шкале. Число на шкале не может сказать вам, сколько у вас мышечной массы или что происходит внутри вашего тела.

Основное внимание следует уделять изменениям в здоровом образе жизни, таким как режимы здорового питания, привычки сна, уровни стресса и режимы физических упражнений.

Почему расчеты потери веса не всегда работают

К сожалению, похудеть не всегда так просто, как подставить числа в математическое уравнение.

Человеческое тело намного сложнее простых чисел, и это может быть одной из причин, почему использование стандартного уравнения потери веса не работает в каждой ситуации.

Идея о 3500 калориях, равных одному фунту жира, восходит к информации 1958 года, но знания, полученные с тех пор от экспертов в области здравоохранения, пролили свет на динамику потери веса.

Хорошая новость заключается в том, что практическое правило сокращения или увеличения сжигаемых калорий в размере 3500 калорий в неделю на фунт потери веса обычно работает в краткосрочной перспективе для похудания.

Однако, когда вы продолжаете пытаться применить этот принцип в долгосрочной перспективе для похудания, он не всегда продолжает складываться.

Это связано с тем, что во время похудания в организме происходят динамические изменения, которые нельзя учесть в уравнениях.

Означает ли это, что следует отказаться от всех усилий по снижению веса, направленных примерно на 3500 калорий в одном фунте? Не обязательно.

Их можно использовать в качестве общего руководства по снижению веса, но следует понимать, что они не высечены на камне, и может потребоваться корректировка в процессе похудания.

Потеря 100 г каждый день — Язин Алирхайим

Эксперимент

Мир похудания очень сложен. Есть всевозможные диеты, планы и распорядки, которым вы должны следовать — и, честно говоря, большой элемент чепухи.

Но это не обязательно. Я имею в виду, давайте рассмотрим базовый подход к похуданию. Представьте человеческое тело как сгусток энергии. По закону сохранения энергии:

полная энергия изолированной системы остается постоянной — говорят, что она сохраняется с течением времени. Энергию нельзя ни создать, ни уничтожить; скорее, он трансформируется из одной формы в другую.

Наши тела не являются изолированными системами — у нас есть энергия, поступающая (когда мы едим / пьем), и энергия, уходящая (для основного обмена веществ, физических упражнений и т. Д.).). Однако, если мы просто отслеживаем обе эти вещи, мы сможем точно контролировать вес, который мы теряем / набираем (поскольку вес — это энергии).

Прелесть этого подхода, если он работает, в том, что вы можете есть все, что хотите. Кусайте жирную задницу зубра, если хотите, калория есть калория! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на типе еды, мы сосредотачиваемся на калорийности (которая напрямую зависит от размера порции).

Итого:

• Отслеживайте энергию, поступающую в ваше тело (калории в), и выходящую энергию (калории на выходе)
• Убедитесь, что энергии выходит больше, чем поступает (не менее 100 г / день)
• Вот и все!

Настройка

Во-первых, я нашел свой базальный уровень метаболизма (BMR).Вот сколько калорий я сжигаю в день, даже если никогда не встаю с постели. Это энергия, которую мое тело потребляет, чтобы остаться в живых.

Чтобы найти свой BMR, вы можете использовать формулу (которую я взял отсюда):

\ [BMR = 88,362 + (13,397 * Вес_ {кг}) + (4,799 * Рост_ {см}) — (5,677 * Возраст) \]

В моем оказалось 1830 калорий.

Хорошо, итого количество калорий нетто за день \ (Cal_ {nett} \) составляет:

\ [Cal_ {nett} = Cal_ {in} — Cal_ {out} — BMR \]

Я конвертирую \ (Cal_ {nett} \) в граммы, деля на 9, так как 1 г жира эквивалентен 9 калориям.Это говорит мне, сколько веса я потерял за определенный день.

Обратите внимание, что это предполагает, что ваше тело поглощает 100% калорий, которые вы потребляете, что неверно. Количество потребляемых вами калорий представляет собой потолок, но значительная часть съедаемой вами пищи не усваивается и проходит сквозь них!

При коэффициенте поглощения 65% (или 0,65):

\ [Cal_ {nett} = Cal_ {in} * 0,65 — Cal_ {out} — BMR \]

А, урок математики окончен

😄

Я создал таблицу Google, чтобы все это вычислить автоматически:

И чтобы все это было легче отслеживать, я также установил форму Google, которую я использовал для заполнения калорий, которые я потребляю / использую каждый день:

(Вы можете загрузить как лист, так и форму ниже)

Каждый раз, когда я что-то ем (или делаю какое-то упражнение), я регистрирую это… и лист обновляется автоматически.В конце дня я ограничиваю потребление калорий, чтобы всегда иметь чистую потерю примерно 100 г веса тела.

Правила

• Регистрировать всю входящую и исходящую энергию
• Прекратите есть, если вы достигли дефицита в 100 г за определенный день

Обновление: 1 месяц

Вау, этот эксперимент сработал лучше, чем я мог себе представить! Ознакомьтесь с результатами ниже:

Ожидаемый вес на сегодняшний день составляет 75,0 кг, но мой фактический вес (когда я впервые просыпаюсь утром) составляет 74.5кг!

Это безумие — это означает, что я фактически теряю на больше , чем 100 г каждый день, так как на сегодняшний день я потерял 3,3 кг (всего за 30 дней).

Я собираюсь продолжить этот эксперимент еще на месяц или около того, пока не достигну диапазона 70 кг, что, по моему мнению, было бы идеальным. Я обязательно поделюсь более подробной информацией о том, как мне это удалось, и советами, которые вы можете использовать, чтобы сделать то же самое, когда я твердо овладею всем (скажем, через месяц или около того).

Теперь вы тоже можете это сделать!

Поскольку я такой отличный парень, я делюсь шаблонами Google Form и Google Sheet, которые я использовал для отслеживания своего прогресса:

👉 Ссылка на Google Form & Sheet

Чтобы использовать это самостоятельно:

1. Скопируйте форму и лист в свою папку на Google Диске
2. Обновите настройки на листе «⚙️», чтобы добавить свои собственные данные
3. Начните отслеживать калории и наблюдайте за своими успехами в таблице «Сводка»!

Если вы нашли это полезным, дайте мне знать!

Аткинс 100: простой и эффективный план диеты на 100 углеводов

Atkins 100 — это план питания с низким содержанием углеводов, призванный упростить ведение здорового образа жизни, чем когда-либо прежде.Этот план, основанный на контроле порций и потреблении 100 граммов чистых углеводов в день, является отличным вариантом, если вы хотите сохранить свой текущий вес, кормите грудью с целью поддержания своего веса * или беременны. * Atkins 100 предлагает самый широкий выбор разнообразие продуктов на выбор с минимальными ограничениями. От белка и полезных жиров до цельнозерновых и крахмалистых овощей, вы выбираете продукты, которые вы хотите есть, при этом потребляя 100 углеводов в день с Аткинсом 100.

* Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом

Как работает план Аткинса 100

Atkins 100 — это образ жизни, и вы начнете программу со 100 граммов чистых углеводов в день, разделенных на три приема пищи и два перекуса.Пока вы поддерживаете свой вес, вам не нужно регулировать потребление углеводов. Предлагая гибкие варианты питания и самый широкий выбор блюд с первого дня, этот простой план позволяет легко чувствовать себя удовлетворенным, сохраняя при этом свой вес и здоровый образ жизни.

Поскольку еда на Аткинс 100 действительно не является запретной, приведенный ниже список допустимых продуктов — это просто руководство, которое поможет вам сделать правильный и здоровый выбор. Список приемлемых продуктов остается неизменным до тех пор, пока вы сохраняете свой текущий вес; тем не менее, вы захотите и дальше избегать / ограничивать потребление сахара, рафинированных углеводов и любых других продуктов, вызывающих потребление слишком большого количества углеводов.Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов во всей пище за вычетом содержания клетчатки. Это часть углеводов, которая значительно влияет на уровень сахара в крови.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Приемлемые продукты для диеты Аткинса 100

ФОНД ОВОЩИ — АТКИНС 100

БЕЛКИ — АТКИНЫ 100

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ — АТКИН 100

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ — ATKINS 100

Богатые клетчаткой и питательными веществами овощи помогают вам чувствовать себя сытыми и являются одним из лучших источников углеводов.С Atkins 100 около 1/5 ваших ежедневных чистых углеводов (около 12-15 граммов) будет поступать из этих овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте от 6 до 8 порций в день.

Овощи для основы

Чистые углеводы

Новый размер порции

Редис дайкон, тертый (сырой)

Красный / белый лук, нарезанный (сырой)

Болгарский перец, зеленый, нарезанный (сырой)

Гриб Портобелло (приготовленный)

Болгарский перец, красный, нарезанный (сырой)

Спагетти (приготовленные)

Потребление достаточного количества белка необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья.В сбалансированном виде с правильными углеводами и полезными жирами белок не только ускоряет метаболизм, но и обеспечивает организм сырьем, необходимым для его работы, как хорошо смазанный механизм. На Atkins 100 стремитесь к трех порциям от 4 до 6 унций белка в день. Вы можете использовать приведенный ниже список в качестве руководства.

3 порции в день (от 4 до 6 унций на прием пищи):

— Морепродукты (рыба и моллюски)

— Мясо птицы (курица, индейка, утка, фазан)

— Яйца

— Говядина, буйвол, баранина, лось, оленина и т. Д.

— Свинина

— Упакованное мясо: бекон, колбаса, мясные деликатесы (по возможности избегайте наполнителей, добавления сахара, глутамата натрия, сульфитов, нитратов).

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека.И наряду с белком полезный жир помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживает ваш метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам в пище, вы можете получать от 2 до 4 порций (по 1 столовой ложке каждая) здоровых жиров в день из приведенного ниже списка.

2-4 порции в день от:

— Оливковое масло

— Масло канолы

— Кокосовое масло

— Льняное масло

— Масло сливочное

— Масло виноградных косточек

— Майонез

— Масло сафлоровое с высоким содержанием олеиновой кислоты

— Кунжутное масло

— Заправки для салатов (без добавления сахара)

На Atkins 100 мы рекомендуем вам выделить оставшиеся 85 граммов ваших ежедневных чистых углеводов на 3-5 порций таких продуктов, как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже бокал вина за ужином! Помните, что этот список — всего лишь руководство.На Atkins 100 вы выбираете, что хотите съесть.

Орехи и семена (и их масло)

Чистые углеводы

Новый размер порции

Сыры и другие молочные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Миндальное молоко (несладкое, простое)

Кокосовое молоко (несладкое, простое)

Соевое молоко (несладкое, простое)

Сливочный сыр (жирный, простой)

Греческий йогурт (цельное молоко, без добавок)

Бобовые

Чистые углеводы

Новый размер порции

Фрукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

Крахмалистые овощи

Чистые углеводы

Новый размер порции

1/4 мелкого картофеля / 1/2 мелкого картофеля

Картофель (запеченный, 1/2 маленький)

1/4 среднего картофеля / 1/2 среднего картофеля

Сладкий картофель (запеченный, 1/2 мед)

Цельнозерновые

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.Отдельные бренды могут отличаться. Это округленные значения NC.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

Низкоуглеводные продукты

Чистые углеводы

Новый размер порции

* Обязательно проверьте этикетки производителя на продуктах питания на предмет последнего количества NC.

Хлеб-крекер Andre’s Carbo-save

Мороженое Breyers Carb-smart

Edy’s Slow Churned — без добавления сахара

Алкоголь

Чистые углеводы

Новый размер порции

С

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ ATKINS, ТОРГОВЫЕ СПИСКИ И РЕЦЕПТОВ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ПО ДИЕТЕ ATKINS 100

Вам нужно немного больше мотивации или вдохновения для еды? Наши 1600+ рецептов с низким содержанием углеводов, диетические ресурсы и бесплатные инструменты позволяют легко поддерживать здоровый образ жизни.

100 ГРАММ УГЛЕВОВ ЕЖЕДНЕВНО — Программа Target 100

Стремитесь к пределу 100 граммов углеводов каждый день.

Цель 100 состоит только из , одна цель сосредоточена на продуктах питания. Одно «правило» питания , которому нужно следовать. Только один. Это означает одно число, которое нужно запомнить, и только одно число, которое нужно искать.

Когда вы ограничиваете себя 100 граммами углеводов каждый день, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий, граммов белка или жира — они становятся на свои места по умолчанию.Вы естественным образом увеличиваете потребление белков, жиров и овощей, а также сокращаете потребление сахара и полуфабрикатов. Уровень сахара в крови повышается, ваша энергия остается на стабильном уровне, и вы освобождаетесь от цикла пристрастия к еде. Пища, которую вы едите, приносит больше удовлетворения и дольше сохраняет чувство сытости, помогая избежать искушений.

Исследование за исследованием показало, что низкоуглеводные диеты более эффективны, чем традиционные низкокалорийные или низкокалорийные диеты для похудания (и для здоровья в целом).

Я обнаружил, что цель около 100 граммов в день обеспечивает идеальный баланс между жизнеспособностью и эффективностью. Ограничив потребление углеводов до 100 граммов, клиенты заметили значительную потерю веса. Цель в 100 граммов естественным образом уведет вас от обработанных пищевых продуктов к более богатому питательному выбору, но нет ничего «запретного», и этот порог не заставит вас полностью «отказаться» от определенных продуктов. Это очень выполнимо, но при этом требуется то, что я считаю самым важным ингредиентом в любом плане питания для похудания: осведомленность .Вы должны немного подумать о выборе, который вы делаете для каждого отдельного приема пищи, и о том, как они вписываются в ваш день в целом. Можно работать над любимым десертом или коктейлем; он просто послужит для вытеснения других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Как и всякая цель, число 100 — это то, к чему мы стремимся , к , а не то, что мы должны достигать каждый день, чтобы добиться успеха. Вы не «промахнулись», если ваш день составляет 109 граммов. Более того, хотя целью является ограничение в 100 граммов, нет никакой дополнительной пользы для поддержания сверхнизкого уровня углеводов — такой образ мышления будет иметь неприятные последствия; вы не почувствуете такого удовлетворения и, скорее всего, бросите курить. Вы можете съедать все 100 граммов каждый день и худеть.

Сто грамм Carb Cure

Abs от Gunpoint

Доктора Майка Руссела и Криса Шугарта завязывают глаза и привязывают к стульям в комнате без окон. В их сторону направлен полностью автоматический автомат.

Хриплый голос говорит: «Когда я считаю до трех, вы оба скажете мне одну вещь, которая решит эпидемию ожирения среди населения в целом. и помогут продвинутым спортсменам и бодибилдерам быстро избавиться от жира.«

Майк и Крис слышат металлический щелчок. Предохранитель снят.

«Раз, два, , три !»

«Ешьте около 100 граммов углеводов в день!» они кричат ​​одновременно.

Тишина. Затем винтовка опускается. Похититель улыбается.

Почему? Потому что даже фанатик питания знает, что это простое решение имеет больше смысла, чем любая стратегия диеты, которую вы когда-либо пробовали.

Сила 100 грамм

Мы оба годами рекомендовали этот смехотворно простой, но очень эффективный диетический подход.Мы видели, как это работает со всеми, от заядлых бодибилдеров-мужчин до заядлых воспитательниц детских садов.

Он не только удаляет излишки жира, но и ускоряет процесс улучшения здоровья за счет экспоненциального улучшения качества вашей диеты … и все это с одной маленькой рекомендацией:

Съешьте около 100 граммов углеводов в день.

Почему 100 граммов — это волшебство

Съедание 100 граммов углеводов в день — это настолько близко к волшебству питания, насколько вы можете получить:

Это мало углеводов

При 100 граммах углеводов в день вы не будете в состоянии кетоза, но ваши углеводы будут достаточно низкими, чтобы вы, предпочтительно, топили свою метаболическую печь накопленными и диетическими жирами, а не углеводами.Кроме того, большинство людей не будут испытывать помутнение ума, раздражительность или недостаток энергии, которые часто сопровождают низкоуглеводные диеты.

Это достаточно углеводов

При 100 граммах у вас все еще есть возможность получить быстродействующие углеводы как часть вашей стратегии питания во время тренировки.

никогда не бывает причин пропускать тактические углеводы, потребляемые во время тренировки с отягощениями. Углеводы, принятые в это время, не будут способствовать увеличению веса и даже могут ускорить процесс его похудания.С дневной дозой 100 грамм вы можете сжечь жир на животе и максимизировать анаболический потенциал перитренировочного периода.

Кроме того, учитывая, что ежедневно можно употреблять 100 граммов углеводов, нет причин избегать питательных с точки зрения питания фруктов, ягод и овощей, как при диетах на 20 и 30 граммов. Это не только позволяет вам есть полезные продукты, но и открывает в вашем рационе более широкий выбор блюд. Не нужно двенадцать недель питаться беконом и сыром.

Ключевой момент: если вы едите пять раз в день плюс напиток для тренировок, 100 граммов углеводов — идеальное количество. На каждом из пяти приемов пищи вы будете есть около 10 граммов овощей (желательно зеленых и волокнистых) или ягод, а затем во время тренировки вы можете выпить порцию Surge® Recovery и получить 100 граммов углеводов.

Эффект саморегуляции

Имея 100 граммов углеводов, которые нужно «тратить» каждый день, средний человек будет испытывать мощные ауторегуляторные эффекты, даже если он мало внимания уделяет другим макроэлементам.Следуйте 100-граммовому Carb Cure , и все остальное становится на свои места:

• С ограничением в 100 граммов углеводов вы, естественно, станете избирательным в отношении типов углеводов, которые вы едите, особенно в дни тренировок, когда у вас есть только около 50 граммов, в зависимости от вашей стратегии во время тренировки. Вам придется отказаться от рафинированных углеводов и очевидной нездоровой пищи. Вам нужно будет придерживаться в основном зеленых волокнистых овощей, небольших порций ягод и орехов. В дни без тренировок у вас будет место, чтобы съесть фасоль или протеиновый батончик.
• Калории будут в значительной степени контролироваться, так как вы будете выбирать более сытные продукты. Этот выбор сытной пищи, находящийся на нижнем пределе количества углеводов, не приведет к падению уровня сахара в крови, что может привести к тяге и колебаниям настроения / энергии, которые мы часто пытаемся «исправить» с помощью большего количества еды. Короче говоря, просто трудно переедать, когда ваш выбор продуктов питания контролируется, а количество углеводов не превышает 100 граммов в день.
• Некоторые люди читают этикетки, взвешивают еду, просматривают список ингредиентов, официантки опрашивают питание уродов .Вы знаете, как скромные авторы этой статьи и многие читатели TNation. Но не все. У них, наверное, есть жизни и все такое. Для этих людей правило 100 граммов становится образовательным инструментом, который учит их принимать стратегии питания, которых не хватит на всю жизнь. 100-граммовый человек будет вынужден читать этикетки и проверять размеры порций. Он, вероятно, научится готовить свои любимые блюда, так как в магазинные версии добавляются всевозможные мясные дряни. 100-граммовый человек не попадется на чушь «с низким содержанием жира!» и «Сделано из цельного зерна!» заявления о здоровье, которые вы видите повсюду в рядах с хлопьями, хлебом и пирогами.Он откажется от фруктовых соков, большинства сладких молочных продуктов, макарон и приправ с добавлением HFCS. Он станет опасаться тех «невиновных» вариантов меню в сетевых ресторанах, которые граничат с мошенничеством.

Другими словами, уделяя пристальное внимание этому макроэлементу, человек, сидящий на 100-граммовой диете, будет саморегулироваться, самообразовываться и станет более самостоятельным. Летом он также не будет похож на сухопутного кита. Бонус.

Велоспорт, 100 грамм углеводов

Вы можете настроить этот план еще больше, добавив элемент карбюратора.

Как упоминалось выше, в дни тренировок вы можете съесть около 10 граммов волокнистых углеводов за пять различных приемов пищи, а затем использовать Surge Recovery для тренировочного питания.

В дни без силовых тренировок не добавляйте больше овощей и бобов вместо Surge Recovery, чтобы получить 100 граммов углеводов. Вместо этого просто удалите Surge Recovery и не заменяйте углеводы. Таким образом, в этот день вы будете съедать только 50 граммов углеводов.

Итак, около 100 граммов углеводов в день тренировки и 50 граммов в день без тренировок.Этот упрощенный план углеводного цикла легко поможет вам преодолеть плато потери веса или ускорит текущую скорость похудения.

Остальная часть вашей диеты

В отношении остальной части вашего рациона (то есть белков и жиров) есть еще несколько рекомендаций.

Ешьте белок при каждом приеме пищи: яйца, протеиновый порошок или кусок мяса. Трудно облажаться с этой частью.

Добавляйте жиры в каждый прием пищи. Не переусердствуйте с орехами и семенами, потому что они содержат изрядную долю углеводов, и вы быстро попадете на план 250 грамм углеводов .Грецкие орехи великолепны, потому что в них меньше углеводов, чем в любых других орехах, и они содержат самый разнообразный профиль жирных кислот (включая омега-3).

Используйте масло и немного сливочного масла для овощей. Сбрызните салаты разными маслами или сырами. Не экономьте на жирной рыбе, такой как лосось, и возьмите ежедневный Flameout.

Подождите! Почему бы просто не считать калории?

Хороший вопрос. Конечно, съедайте всего 1200 калорий в день, и вы похудеете. Спасибо, Закон термодинамики.

Но вы также можете потерять мышцы, нарушить метаболизм в долгосрочной перспективе, плохо работать в тренажерном зале, растратить свое долгосрочное здоровье, выбросить уровень гормонов в упор, совершить набег на китайский буфет и рискнуть запрограммировать плохие диетические привычки (» Twinkie Diet, кто угодно?). Это также неустойчиво и обычно приводит к восстановлению и восстановлению жира.

Да, и еще одна мелочь: диета с более высоким содержанием углеводов, «просто ешьте меньшее количество нездоровой пищи» имеет самый высокий процент неудач среди всех стратегий похудания, когда-либо разработанных в истории.

Да, вот что.

Примеры меню Майка

Тренировочный день

• Прием пищи 1: Яйца, шпинат, скрембл с сыром чеддер
• Прием пищи 2: Metabolic Drive® Low-Carb, грецкие орехи, 1 порция черники, суперпродукт
• Прием пищи 3: Салат (салат ромэн, помидоры, огурцы) с курицей и оливковым маслом первого холодного отжима
• Прием пищи 4: Фланк-стейк со спаржей и маслом
• Тренировка: восстановление после скачка напряжения
• Прием пищи 5: Куриная грудка с брокколи и оливковым маслом первого холодного отжима

День без тренировок

• Прием пищи 1: омлет из 4 яиц с сальсой и сыром, 1/2 грейпфрута (посыпанного Splenda) сбоку
• Прием пищи 2: Metabolic Drive® Low-Carb, льняное масло, 2 порции клубники, суперпродукт
• Прием пищи 3: Жареная куриная грудка со шпинатом (увядание на сковороде с измельченным чесноком и оливковым маслом первого холодного отжима) и маленькое яблоко
• Прием пищи 4: Нежирный говяжий фарш, обжаренный с перцем и луком
• Прием пищи 5: Жареный лосось (намазать сверху дижонской горчицей перед запеканием) со спаржей и 1 порция больших северных бобов

Заключение

Съешьте около 100 граммов углеводов в день.

Одно правило. Практически универсально эффективен для быстрой и безболезненной потери жира. Похититель с оружием в руках не требуется.

Как получить 100 граммов белка без мяса

Легко получить 100 граммов белка без мяса, добавок или Frankenfoods

«Как получить 100 граммов белка без мяса»? Если вы читаете этот пост и чувствуете легкое дежавю, вы не ошиблись.

В эти выходные произошло что-то ужасное — мой сайт упал .

К счастью, у меня была резервная копия, но я потерял три месяца сообщений в блоге, что, вероятно, было самой печальной частью — и одной из жертв стал мой пятничный пост о протеине!

Итак, поехали!

(и, надеюсь, на этот раз даже лучше!)

Почему я пишу это сообщение в блоге

Во-первых, почему?

Почему мы должны стремиться к потреблению 100+ граммов белка в день?

Это не обязательно должно быть буквально 100 граммов.Однако большинство людей чувствуют себя хорошо, когда их потребности в белке в 1,1–1,4 раза превышают их фунт мышечной массы в граммах.

Просто возьмите свой вес и разделите его на два. Хорошая цель — съесть от 0,5 до 1 грамма белка, превышающего ваш собственный вес.

Например, если ваш вес составляет 150 фунтов, это означает, что вы будете съедать , по крайней мере, 75 граммов белка в день и, надеюсь, часто ближе к 150.

Следовательно, довольно средней целью будет 100 граммы.

Для большинства женщин потребление около 100 граммов белка в день приводит к:

Это происходит по нескольким причинам, в частности потому, что:

• Белок переваривается медленнее и посылает сигналы сытости в ваш мозг, задерживая возникновение голода. … Это означает меньшую тягу к еде, меньшее бездумное питание и более легкое удержание дефицита калорий для сжигания жира без чувства голода!
• Белок также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Это означает, что по мере того, как вы худеете, вы выглядите более стройным и сильным, а не просто уменьшающейся версией себя, которая теряет мышцы вместе с жиром (то, что я слышал, люди называют «тощим жиром»).

Как видите, белок в контексте диеты из цельных продуктов важен для здорового, успешного и устойчивого подхода к снижению веса.

Но я наблюдал снижение потребления белка у многих женщин по самым разным причинам — от этических соображений до беспокойства по поводу окружающей среды и мер предосторожности для здоровья.

Но, к сожалению, когда большинство людей слышат слово «белок», они сразу думают мясо .

Бодибилдинг.

Протеиновые коктейли.

Белковые батончики.

Muscle Milk.

Но так быть не должно.

На самом деле, довольно легко получить до 100 граммов белка в день без мяса (хотя, надо признать, было бы легче с мясом !).

Что еще более важно (в моей книге), вы также можете делать это без протеиновых порошков, энергетических батончиков и полуфабрикатов (я смотрю на вас, заменители куриных котлет и тому подобное).

При правильном планировании достичь целей по белку легко , даже если вы все время заняты и в пути. Вот несколько идей для удобных портативных источников белка, которые сделают свою работу!

Как съесть 100 граммов протеина без мяса

Смешайте и сопоставьте, чтобы убедиться, что вы получаете по крайней мере 20-40 граммов за один прием пищи, чтобы в сумме получить более 100 граммов в день!

Чтобы составить этот список, я попытался вспомнить своих самых занятых клиентов, которые либо много работают, либо водят детей, либо и то, и другое.

Что мне нравится в приведенном ниже списке, так это то, что он требует минимальной подготовки и минимального охлаждения! Я также попытался включить рекомендации по бренду, если, на мой взгляд, было бы полезно быть конкретным.

• Консервированный лосось (например, «Дикий аляскинский горбуша» от Trader Joe’s) — одна банка объемом 6 унций — 39 г
• Консервированный тунец (например, «Albacore Solid White Tuna» от Trader Joe’s) — 26 г
• Чечевица — полстакана (в сыром виде) — 24 г
• Копченый лосось (например, Vita Classic «Atlantic Nova Salmon») — порция 4 унции — 24 г
• Good Culture Cottage Сыр — один 5.Контейнер на 3 унции — 19 г
• Греческий йогурт (например, Fage «Всего 0% простой») — один контейнер на 6 унций — 18 г
• Яичные белки — одна полстакана из коробки — 15 г
• Исландский йогурт (например, Siggi’s «Vanilla 0%») — один контейнер объемом 5,3 унции — 15 г
• Черная фасоль — половина банки (слить и ополоснуть) — 14 г
• Греческий йогурт (Fage «TruBlend» в качестве примера) — один контейнер емкостью 5,3 унции — 13 г
• Trader Joe’s «Yellow Tadka Dal» (чечевица) — целый пакет — 12 г
• Яйца — два вкрутую или взбитые — 12 г
• Горох — половина банки (высушенная и промытая) — 12 г
• Семена конопли — три столовые ложки — 10 г
• Арахисовое масло — натуральное две столовые ложки — 8 г
• Миндаль — одна четверть стакана (целая) — 8 г
• Молоко — одна чашка — 8 г 9 0010
• Сыр Моцарелла — частично обезжиренный, измельченный на четверть стакана — 7 г
• Струнный сырный стик — частично обезжиренный сыр моцарелла — 7 г
• Квиноа — четверть стакана (в сыром виде) — 6 г
• Сыр фета — одна унция — 4 г
• Семена чиа — две столовые ложки — 4 г

Когда вы смотрите на это с этой точки зрения, легко достичь цели по белку, даже если вы этого не делаете. есть мясо , кроме рыбы.

Но даже если вы пропустите рыбу, у вас может быть:

• Ванильный йогурт Siggi на завтрак с тремя столовыми ложками семян конопли, с фруктом и двумя столовыми ложками арахисового масла (минимум 33 грамма)
• Холод Салат из чечевицы и киноа на обед (минимум 30 грамм)
• Творог Good Culture с кусочком фрукта на закуску (минимум 19 грамм)
• Шакшука с двумя яйцами на ужин, с одной унцией феты и тостами (не менее 16 грамм). граммов)
• Греческий йогурт Fage TruBlend на десерт с двумя столовыми ложками семян чиа (не менее 17 граммов)

Если немного спланировать, это легко!

А если вы едите рыбу, варианты еще проще.

Большинство моих клиентов не веганы и не вегетарианцы, но, с другой стороны, большинство из них всегда не хотят чувствовать, что постоянно едят мясо. Я вас понимаю. Для всеядных животных сознательное и творческое отношение к потреблению немясного белка может помочь разнообразить свой рацион и увеличить количество потребляемой клетчатки.

Преимущества употребления большего количества белков на основе цельных продуктов безграничны. Вы дольше чувствуете сытость, испытываете меньше тяги и помогаете себе на пути к своим физическим целям.

Питание | Нэш Знание

В связи с отсутствием фармацевтических решений для лечения неалкогольной жировой болезни печени образ жизни является основным фактором, позволяющим избежать, обратить вспять и смягчить последствия этого заболевания. «Похудеть» — это обычно первые слова, которые слышит пациент, когда ему поставлен диагноз «ожирение печени». Но обычно не говорят, как. Мы постоянно слышим об этом от недавно диагностированных пациентов.

Этот раздел веб-сайта призван помочь ответить на вопрос «как?».Хотя ответ может отличаться от пациента к пациенту, мы можем передать много общей информации, которая, надеюсь, будет полезной.
Этот раздел веб-сайта не предназначен для использования в качестве «энциклопедии питания», а просто для ознакомления с основами. Совет по правильному питанию — это не универсальный совет. Мы надеемся, что эта информация будет полезной, но рекомендуем вам поговорить со специалистом, если вам нужна адресная помощь.

Большое спасибо нашим хорошим друзьям из Case Specific Nutrition (CSN) за то, что они были отличным источником информации.

Образ жизни по рецепту

1. Потеря веса

• Снижение веса на 5% улучшает стеатоз
• Потеря веса на 10% улучшает стеатогепатит
• Похудеть тяжело; недавнее исследование показало, что только 10% людей, пытающихся похудеть с помощью изменения образа жизни, теряют 10% своего веса; 12% теряют 5-7%

2. Модификация диеты

• Сократить потребление обработанных пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара
• Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ

3.Включите больше физической активности

Похудение

• Потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий; требует комплексного подхода
  Диета, упражнения, управление стрессом, сон
• Сложнее, чем калории на входе, калории на выходе
  Откуда берутся калории?
• Сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях в образе жизни
  Постоянные привычки способствуют прогрессу
• Планируйте питание, когда это возможно
• Избегайте мышления «годен / не годен»
• Мыслить качественно в 80–90% случаев; никто не идеален

Устранение стрессоров печени

• Исключить или уменьшить употребление алкоголя
  • Попробуйте безалкогольные коктейли, такие как Perrier и немного клюквы
  • Придерживайтесь алкогольных напитков, которые пьете медленно, например вина
• Исключить гидрогенизированные масла, включая прессованные масла
• Исключите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• Уменьшить количество насыщенных жиров
• Уменьшить натрий — 1500 и 2300 мг в день
• Уменьшить количество добавленных сахаров
• Уменьшите количество обработанного зерна (белая мука, выпечка, закуски, полуфабрикаты)

Включить помощников по работе с печенью

• Мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло
• Омега-3 жирные кислоты, такие как рыба, орехи и семена
• Фрукты и овощи
  • Все хороши, но ограничьте фрукты до 3 чашек в день
  • Арбуз, дыня, ананас и виноград — все хорошо, но не более 1 стакана на прием
• Цельнозерновые и сложные углеводы (картофель, сладкий картофель, коричневый рис, киноа, овес и т. Д.))
• Постные белки (тунец, рыба, моллюски, курица, индейка)
  • Если вегетарианцы делают акцент на фасоль, тофу, чечевицу и сейтан
• Продукты, богатые антиоксидантами, в основном фрукты, овощи, орехи и семена)

Правильное количество калорий: качество, а не количество

Не худейте слишком быстро; цель должна состоять в том, чтобы сбросить 10% вашего веса за шесть месяцев. Это можно сделать, потребляя примерно на 500 калорий в день меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса.Количество калорий, необходимых для поддержания веса, можно рассчитать на сайте www.calculator.net.

калорий поступает из комбинации жиров, углеводов и белков, в идеале со следующим составом:

• Жир 30%
  • Насыщенные жирные кислоты должны составлять не более 10%
• Углеводы 40%
  • Более 54% составляют риск усиления воспаления печени
  • Менее 100 граммов в день вредно для мозга, если не соблюдается специальная диета
• Белок 30%

Держитесь подальше от модных диет.Кетогенные диеты сейчас популярны, но существуют очень разные взгляды на их влияние на НАЖБП. Недавние исследования показали, что кето может быть полезным для поддержания хорошего здоровья печени. Одна из проблем с кето — это трудность придерживаться его, поскольку часто бывает трудно отказаться от углеводов. Кето-диета приносит пользу тем, кто управляет определенными гормональными проблемами (включая PCDS, диабет, высокий уровень лептина и высокий уровень инсулина). CSN считает, что средиземноморская диета намного лучше.

Сравнение диет

• Акцент на настоящую еду
• Настоящая еда приносит реальные изменения
• Черника, сладкий картофель и овес — проблема?
  • Нет, так почему же их избегать с помощью кето?

Примеры источников калорий

Вот несколько примеров распределения калорий при разном весе.Указанное количество калорий позволяет терять полкилограмма в неделю. Предполагается, что 50-летний мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов, а женщина — 5 футов 6 дюймов.

Коэффициенты пересчета — калории в граммы

• Углеводы и белки — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

БАД

• Будьте осторожны, они не регулируются должным образом, и многие претензии недостаточно изучены
• Сертификаты USPS (Фармакопея США) и GMP (Надлежащая производственная практика) помогают подтвердить качество
• Еда составляет 99% изображения; добавки — это всего лишь второстепенные помощники
• Добавки для рассмотрения
  • Рыбий жир с омега-3 — 1000 мг
    • Повышает Омега — 3 уровня, но не очень
  • Расторопша пятнистая (силимарин) — 300 мг
    • Укрепляет внешние мембраны клеток печени и снижает количество токсинов, попадающих в клетки
  • Глутатион — 700 мг
  • NAC (N-ацетил-крипстен) — 600 мг
    • Защищает печень от токсинов

Пищевые жиры

Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток.Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны. Количество и тип пищевых жиров напрямую влияет на содержание жира в печени.

Здоровые жиры

• 30-40% калорий
• Здоровые жиры включают как моно-, так и полиненасыщенные жирные кислоты (MUFA, PUFA)
• МНЖК
  • МНЖК снижают жир в печени
  • Источники включают оливковое масло, адвокатос, орехи, жирную рыбу
• ПНЖК
  • Состоит из жирных кислот Омега-3 и Омега-6
  • См. Более подробную информацию о Омеге

  ниже.

Кислоты Нездоровые жиры

• Насыщенные жиры
  • Взаимосвязано с повышенным содержанием жира в печени
  • Не более 7% от общего количества калорий
  • Источники — продукты животного происхождения
• Транс-жиры
  • Связано с метаболическим синдромом, усилением воспаления, снижением ЛПВП
  • <1% от общего количества калорий
  • Источниками являются частично гидрогенизированное масло и жареные продукты

Омега жирные кислоты

• Жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 должны быть частью вашего рациона, но необходимо контролировать СООТНОШЕНИЕ между ними.
  • В идеале четыре O-6 к одному O-3
  • Соотношение для среднего американца составляет 16: 1
  • Лучший способ уменьшить коэффициент — уменьшить O-6
• Омега-3
  • Помогите уменьшить воспаление
  • Более высокое потребление снижает уровень триглицеридов в сыворотке и препятствует превращению избыточных углеводов в жирные кислоты
  • Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), устрицы, лен, чиа, грецкие орехи, морские овощи, обогащенные яйца, молочные и мясные продукты травяного откорма
• Омега-6
  • Способствует воспалению
  • Повышенное соотношение (15: 1) связано с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как НАЖБП, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением
  • Источники: подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло, растительное масло, полуфабрикаты, полуфабрикаты (например,г., выпечка), заправки / соусы
• Рыбий жир содержит добавку O-3, и отзывы неоднозначны, так как она оказывает минимальное влияние на соотношение.
  • 1000 мг рыбьего жира — это всего 1 грамм
  • Очень мало влияет на соотношение

Углеводы

Углеводы — это не одно и то же, это комбинация сахаров, крахмалистых углеводов и пищевых волокон.

• Крахмалистые углеводы являются важным источником энергии
• Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.
• Есть также свидетельства того, что тип потребляемых углеводов может влиять на риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы предпочитаете есть, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие.
Углеводы бывают двух типов — цельные (или сложные) углеводы и рафинированные (или простые) углеводы.
Целые углеводы предпочтительнее рафинированных. Цельные углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку. Рафинированные углеводы бедны питательными веществами и калорийны.

Белки

Белки играют важную роль в организме. Белок состоит из 20+ основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются вашим организмом и должны поступать с пищей.

Белки характеризуются как полные или неполные.

• Complete Protein содержит все незаменимые аминокислоты и обычно содержатся в продуктах животного происхождения.
• Неполные белки содержатся в большинстве зерновых, орехах, семенах, ореховом масле, зеленом горошке и бобовых (таких как чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто и военно-морская фасоль).
• Pairing Incomplete Proteins обеспечивает большее количество аминокислот. Например, употребление в пищу как злаков, так и бобовых покрывает большинство аминокислот.

Потребление белка следует рассматривать как часть «белкового набора». Когда мы едим продукты, чтобы получить белок, вместе с ним приходит нездоровый «багаж». Например, жареный стейк из филе содержит много белка, но также содержит насыщенные жиры. Лосось — гораздо лучший выбор, потому что в нем меньше багажа.

Физическая активность и упражнения

• Абдоминальное ожирение является основным фактором риска НАЖБП (более важным, чем ИМТ)
• У людей, которые занимаются спортом, висцерального жира меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни
• Физические упражнения повышают чувствительность к инсулину и улучшают липиды крови независимо от потери веса
• Снижение стеатоза печени, воспаления и прогрессирования заболевания
• Как периодические, так и ежедневные упражнения полезны
• Комбинированные упражнения (аэробика + тренировка с отягощениями) более эффективны, чем одна аэробика
• Продолжайте движение! Это не обязательно в спортзале.Любая деятельность способствует работе печени и уменьшает воспаление
• Рекомендации:
  • 150-300 минут в неделю средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности
  • Мышечные упражнения с вовлечением всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю

УМНЫЕ ГОЛЫ

• Специальный
• Измеримый
• достижимо
• Реалистичный
• Своевременно

Пример SMART-цели: похудеть на 5 фунтов за 30 дней, используя сокращение диеты на 300 калорий в день и 30 минут ходьбы ежедневно (сжигает 200 калорий)

Академия Optilife

Узнайте больше о питании и фитнесе, записавшись в Академию Optilife.
Optilife Academy — это самостоятельный пошаговый онлайн-курс, который научит вас формировать здоровые привычки на протяжении всей жизни. Создан для вас экспертами в области питания и фитнеса.

Академия стоит всего 99 долларов за полный курс, состоящий из 20 простых для понимания модулей, содержащих видео, раздаточные материалы и контент, созданный для вас.