Как правильно кормить школьника: меню на неделю

5 сентября 2021 15:40

Успеваемость в школе во много зависит от того, как ребенок питается. Что должно быть в рационе школьника? Предлагаем вам сбалансированное меню на неделю

Во время занятий в школе ребенок тратит огромный запас энергии, восполнить который можно только с помощью здорового сна и рационального питания, которое при этом должно быть не только сбалансированным, но и вкусным.

Читайте такжеТОП-5 продуктов, которые мы едим неправильно

Наибольшую ценность для растущего организма представляют калий, кальций, железо, фосфор, магний и селен. Продукты, содержащие эти важные микроэлементы, обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе школьника. Кроме того, питание ребенка школьного возраста обязательно должно быть четырех или пятиразовым. В сутки ребенок 5-8 лет должен потреблять порядка 1800 калорий, 8-12 лет – 2000 калорий, а 12-16 лет – 2400 калорий.

Чтобы пища усваивалась наилучшим образом, важно правильно распределять ее по приемам как по калорийности, так и по составу входящих в нее продуктов. Так, например, завтрак должен содержать 25-30% всего суточного рациона, обед – 40-45%, полдник (или второй завтрак) – 10-15%, ужин – 15-20%. При этом продукты, богатые белком, которые усваиваются тяжелее (мясо, рыба, яйца, а также бобовые) лучше предложить малышу на завтрак и обед, а на ужин дать больше овощных и крупяных блюд.

Кажется, что накормить школьника задача не из легких, особенно если мамочка работает и у нее нет времени подолгу стоять у плиты. Но это не совсем так: самая полезная пища – простая. Это салаты из сезонных овощей, каши, супы, мясные и рыбные блюда. Самое главное – распланировать примерное меню на неделю и закупить продукты. Тогда вы не будете тратить время и силы на раздумья: что бы такое приготовить. Кроме того, составляя меню на неделю, вам проще будет отслеживать, чтобы одни и те же блюда не повторялись слишком часто. А чтобы вам немного помочь, мы составили таблицу примерного четырехразового рациона на неделю. Взяв ее за основу, вы с легкостью сможете разрабатывать свое еженедельное меню.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

• Каша пшённая
• Хлеб с маслом и сыром
• Чай с сахаром

Обед

• Суп куриный с вермишелью
• Картофельное пюре
• Отварная куриная грудка
• Салат из капусты со свежим огурцом
• Хлеб
• Кисель из ягод

Полдник

• Булочка
• Сладкий чай
• Яблоко

Ужин

• Каша гречневая с тефтелей
• Хлеб
• Сок фруктовый или овощной

ВТОРНИК

Завтрак

• Молочная каша 5 злаков
• Яйцо отварное
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Суп свекольник
• Гречневая каша с тефтелями и томатной подливой
• Салат из моркови
• Хлеб
• Компот из сухофруктов

Полдник

• Печенье овсяное
• Сок яблочный
• Апельсин

Ужин

• Запеканка творожная;
• Хлеб отрубной
• Чай с сахаром и молоком

СРЕДА

Завтрак

• Каша молочная рисовая
• Бутерброд с маслом и сыром
• Чай с сахаром

Обед

• Суп рассольник
• Капуста тушёная с говядиной
• Винегрет
• Хлеб
• Кисель

Полдник

• Ватрушка с творогом
• Кефир

Ужин

• Картофельные оладьи со сметанным соусом
• Какао напиток с сахаром

ЧЕТВЕРГ

Завтрак

• Сырники
• Каша манная
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Борщ
• Вареники с картофелем
• Салат из свежих овощей с растительным маслом
• Хлеб
• Компот из сухофруктов

Полдник

• Запеканка творожная с подливой
• Яблоко или банан

Ужин

• Каша рисовая с рыбной котлетой
• Хлеб
• Молоко

ПЯТНИЦА

Завтрак

• Каша овсяная на молоке
• Бутерброд с сыром
• Яйцо отварное
• Чай с сахаром

Обед

• Тушеный картофель с куриной грудкой
• Рагу овощное
• Огурец свежий
• Хлеб
• Компот из ягод

Полдник

• Блины с повидлом
• Чай с сахаром
• Груша

Ужин

• Каша гречневая с гуляшом из куриной грудки
• Тёртая свёкла
• Хлеб
• Молоко

СУББОТА

Завтрак

• Блинчики с творогом 1 – 2 штуки
• Каша молочная геркулесовая
• Хлеб с сыром и маслом
• Какао с молоком и сахаром

Обед

• Суп с вермишелью на говяжьем бульоне
• Салат из свежих овощей
• Плов с курицей
• Чай с сахаром
• Хлеб

Полдник

• Ряженка
• Печенье
• Банан

Ужин

• Овощное рагу
• Отварное мясо
• Хлеб
• Сок фруктовый

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

• Лапша молочная 
• Хлеб с сыром и маслом
• Чай с сахаром

Обед

• Щи из квашеной капусты
• Свекольный салат
• Картофельное пюре с котлетой
• Компот из сухофруктов
• Хлеб

Полдник

• Сок морковный
• Булочка с маком
• Яблоко

Ужин

• Рыба отварная
• Тёртая морковь
• Каша пшённая
• Хлеб
• Молоко

ГБПОУ ВО «Лискинский промышленно-транспортный техникум имени А. К. Лысенко»

Правильный рацион питания для подростков: чем и как лучше кормить школьников | 59.ru

Сок тоже бывает разный: пакетированный и свежевыжатый. И тот, и другой — сахар. Стакан свежевыжатого (200 мл) содержит в составе сок минимум четырех фруктов, а стакан пакетированного — фруктовый концентрат и сахар, равный по количеству тому, что несут природные сахара в свежевыжатом соке. И в том, и в другом случае количество сахара поступает большое. Только подумайте: съесть за раз четыре апельсина даже взрослому не по силам, а вот выпить их сок (сладость) одним глотком — запросто! Будьте внимательны: для ребенка стакан сока на день — за глаза. Лучше давать его через день или раз в неделю, чтобы не провоцировать вкусовые рецепторы на привыкание к сладкому вкусу, а поджелудочную железу — на резкий выброс инсулина.

Согласно санитарно-эпидемиологическим требованиям нельзя, чтобы в школьном рационе одни и те же продукты повторялись в один и тот же день или в последующие два дня. Когда ребенок учится в школе, возможно, это еще удастся выполнить, а если на дистанционном обучении, получается, что родителям нужно каждый день готовить разную еду. Но набор необходимых продуктов — относительно небольшой. Чтобы взрослым было легче организовать питание ребенка, достаточно всегда держать на кухне минимальный запас: мясо и рыбу в морозилке, крупы, овощи и фрукты, свежую молочную продукцию и яйца. И приготовьтесь делать заготовки.

— Порезать кусочками по 100–150 граммов рыбу, мясо. Положить их в отдельные пакеты (можно сделать котлеты) и заморозить. В этом случае достать один кусочек мяса (котлету), положить в пароварку и приготовить свежий ужин ребенку не составит большого труда, — рекомендует Ирина Пышная. — Злакам и овощам достаточно просто быть на кухне. Их приготовление не занимает много времени. При желании можно также делать заготовки для супа или вторых блюд с овощами (обжаренные овощи — зажарка или соус, заправки для супов).

Расширить рацион поможет разная подача блюд. Например, один день на завтрак подаете отварное яйцо с бутербродом из цельнозернового хлеба с овощами, зеленью и кусочком слабосоленой семги. На другой день в основу завтрака также закладываете яйцо, только уже готовите омлет с молоком, грибами и стручковой фасолью. Список продуктов потихоньку растет, рацион становится разнообразнее. Не беритесь за всё и сразу. Начните с малого и постепенно наращивайте темп. Если завтрак у ребенка строго определен (кашей или отварным яйцом с бутербродом), оставьте так, как ему нравится. Займитесь обедом и новыми рецептами супов. Одного нового рецепта супа в неделю будет достаточно. Как только этот рецепт приживется в основном меню ребенка, приступайте к следующему.

Идеально было бы получать школьное меню на руки и готовить домашнюю еду с учетом этой информации. Но в большинстве случаев такой возможности нет. Поэтому родителям приходится двигаться вслепую. Но вы всегда можете поговорить с ребенком и узнать, что давали на обед в школе, и подстраиваться по ходу.

— Спросите, что он ест из школьного меню, и запишите это. Часто бывает ситуация, когда ребенок ест либо то, либо другое. Например, «завтрак я ем, обед я не ем». «Гречку я ем, а котлета невкусная». Или «сосиску я ем, а макароны слиплись комком». «Чай я пью, а булку не ем — я на диете». Эта информация, во-первых, поможет вам лучше узнать вашего ребенка — это лишним никогда не бывает. Вы узнаете о его вкусовых предпочтениях: о том, что он признает, а что нет. И сможете на основании этих данных подстроить домашнее меню так, чтобы общий рацион получился полноценным и сбалансированным. Например, если вы отследили, что ребенок категорически отказывается есть мясо в школе, добавляйте его в домашнее меню. Не рассчитывайте на то, что он там что-то когда-то поест, — говорит Ирина Пышная.

Правильное питание школьника: рекомендации экспертов

Школьники должны правильно питаться
Фото: pixabay.com

Эксперты назвали основные правила сбалансированного детского питания.

Своими рекомендациями специалисты поделились на портале Здоровое-питание.рф.

Для того чтобы успешно расти – как физически, так и умственно, ребенку необходимо правильное питание. Понятно, что меню школьника должно отличаться от меню взрослого человека, как и образ жизни подростка с его повышенной физической и эмоциональной активностью отличается от ежедневной будничной рутины его родителей.

Диетологи напомнили главные принципы правильного питания школьника

• 
  Ежедневно ребенок-ученик должен есть хлеб, молоко и кисломолочные продукты, масло, мясо, сахар, овощи и фрукты. Два или три раза в неделю в его меню должны быть сыр, творог и рыба.

• 
  Очень важен для растущего организма белок. Необходимы каждый день молоко и молочные продукты. Так, ежедневной нормой могут быть, например, стакан молока и 300-350 мл йогурта. Или другие молочные продукты в тех же объемах.

• 
  Обязательно школьник должен есть морскую рыбу. Она лучше усваивается, чем мясо, и содержит вещества, просто необходимые детскому организму для развития и защиты от болезней – например, йод и жирные кислоты.

• 
  Углеводы организм школьника должен получать не из булочек и других кондитерских сладостей, а из фруктов и овощей, каш и хлеба. Суточная норма фруктов и овощей ученика – до полукилограмма.

• 
  Понятно, что к минимуму надо свести всякого рода колбасы, копчености и жареные продукты. Готовя еду ребенку, полезно удалять из мяса жир и кожицу с птицы. При этом само мясо растущему организму необходимо, без него, точнее, без содержащегося в нем легкоусвояемого железа, растет риск железодефицитной анемии.

• 
  Ученики старших классов могут есть 4 раза в сутки (завтрак утром в доме и питание в школе обязательны). Младшеклассникам необходимо пятиразовое питание.

Правильное питание школьника — меню на неделю

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

• молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
• жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
• овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
• белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

• сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
• магазинные сухарики с различными добавками;
• чипсы;
• сладкую газировку;
• фастфуд и различную острую пищу;
• колбасы;
• кофе и продукты, содержащие кофеин;
• различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников — на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену, то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

• завтрак 7:00 — 8:00;
• ланч 10:00 — 11:00;
• обед 13:00 — 14:00;
• ужин 18:00 — 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену, принимать пищу нужно в такое время:

• завтрак 8:00 — 9:00;
• обед 12:00 — 13:00;
• полдник 16:00 — 17:00;
• ужин 19:00 — 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

• овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
• гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
• омлет с сыром, сладкий чай;
• сырники, какао;
• рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
• оладьи, какао;
• творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

• красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
• рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
• картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
• свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
• овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
• крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

• овсяное печенье, яблоко, кефир;
• творожная булочка, груша, молоко;
• булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
• галетное печенье, яблоко, ряженка;
• бисквит, апельсин, чай;
• творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет с зеленым горошком, чай;
• блины с творожной начинкой, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет с томатами, молоко;
• творог с цукатами, какао;
• запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:

• кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов — это сухой сыпучий завтрак;
• йогурта, творожков, сырковой массы;
• полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
• питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
• яиц, ломтиков сыра, овощей;
• творожных или ягодных запеканок;
• японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.

Питание в учебных заведениях | Комбинат питания «Вкусный выбор».

Отправить заявку

Организация питания в учебных заведениях

Компания «Вкусный выбор» буквально с первых лет своей работы обеспечивает питанием учебные заведения. Среди наших клиентов, сотрудничающих с нами долгие годы, немало средних общеобразовательных и частных школ, а также колледжи и высшие учебные заведения.

Это направление – одно из самых непростых. Ведь согласно нормативной базе российского законодательства, к организации питания детей, подростков и молодежи в учебных заведениях предъявляются строгие требования в плане соблюдения санитарно-гигиенических норм, полного соответствия возрастным требованиям, четкого режима питания.

Значение четкой и правильной организации питания в учебном заведении

Рост, физическое и интеллектуальное развитие при высоком умственном напряжении в процессе обучения, в условиях постоянного контакта с большим количеством людей – все это неоспоримые факторы, сопровождающие детей, подростков и молодых людей каждый день. От молодого организма требуется большой запас прочности, высокая сопротивляемость психологическим перегрузкам, а также различным заболеваниям, в том числе инфекционным. Для того, чтобы учебный процесс был непрерывным и качественным, учащиеся должны быть прежде всего здоровы и активны. И в этой связи трудно переоценить роль правильного, рационального и сбалансированного питания в учебных заведениях.

Правильное питание – это четкий режим получения пищи, полное соответствие продуктов и блюд требованиям организма в определенном возрасте, абсолютная гарантия высокого качества продуктов. Сбалансированное питание подразумевает определенное количество и сочетание питательных веществ, витаминов и минералов. В связи с этим организация питания в учебных заведениях подчиняется строгим требованиям нормативной документации.

Блюда для учебных заведений готовятся в полном соответствии со специально разработанными рецептурами, утвержденными Министерством здравоохранения Российской Федерации. Все продукты, предназначенные для приготовления этих блюд, должны иметь соответствующие сертификаты соответствия и маркировки. На складе фабрики-кухни «Вкусный выбор» продукты хранятся при полном соблюдении правил товарного соседства, требований температурного режима, при соответствующем уровне влажности. В процессе приготовления продукты обрабатываются с применением самой современной техники и вручную. Далее, в соответствии с технологическими требованиями нормативных документов, продукты для первых и горячих блюд подвергаются термической обработке, которая по максимуму сохраняет питательные и вкусовые свойства исходных продуктов, их насыщенность витаминами и другими полезными веществами. Как правило, для приготовления блюд этой категории применяются варка, тушение, варка на водяной бане и на пару, запекание. Самые передовые технологии, одобренные диетологами, педиатрами и терапевтами, применяются и для приготовления третьих блюд – различных фруктовых компотов, холодных напитков, чая, кофе или какао.

Поэтому блюда, которые получают школьники или студенты колледжей и вузов, всегда по-настоящему вкусные, питательные и полезные. Они действительно помогают сохранять прекрасное самочувствие, высокий уровень энергии, бодрость и активность каждый день.

Формы организации питания в учебных заведениях

В зависимости от пожеланий и требований заказчика, фабрика-кухня «Вкусный выбор» предоставляет услуги по организации питания в учебных заведениях в трех форматах.

Это может быть:

1. доставка готовых блюд с последующей раздачей (в больших термосах либо в индивидуальных контейнерах),
2. приготовление блюд для питания в учебном заведении в пищеблоке на предприятии заказчика (в этом случае специалисты компании «Вкусный выбор» отправляются на предприятие заказчика и готовят на пищеблоке школы, колледжа или вуза блюда в соответствии с утвержденным меню; оборудование предоставляется компанией «Вкусный выбор», продукты также закупаются и доставляются нами).
3. организация постоянно действующей столовой или кафе (приготовление блюд и обслуживание учащихся в течение учебного дня также ведется силами компании «Вкусный выбор»).

Как правило, школы, колледжи и вузы предпочитают доставку готового питания с последующей раздачей. Поэтому огромное внимание мы уделяем своевременной доставке. Целый отдел каждый день разрабатывает логистику и маршруты доставки с учетом всех возможных факторов (пробки, погодные условия и пр.). Для доставки используется обширный собственный парк специальных автомобилей, снабженных холодильным оборудованием. Пища приходит точно ко времени, ровно той температуры, которая предусмотрена нормативными актами (70-75 градусов для первых блюд, 60-65 для второго, 14-16 градусов для салатов и холодных закусок). Обеды и завтраки (а также в ряде случаев полдники и ужины) доставляются в больших термосах и раздаются нашими специалистами либо персоналом заказчика в специальном пункте раздачи. Зачастую наши клиенты предпочитают доставку еды в индивидуальных контейнерах.

Мы всегда идем навстречу пожеланиям клиентов и партнеров, понимая всю сложность и ответственность стоящих перед ними задач по организации питания в учебном заведении. Именно поэтому наши клиенты остаются с нами долгие годы, отмечая высокое качество нашей продукции и сервиса. А школьники и студенты весь учебный год остаются довольны нашими отменными завтраками и обедами.

НАШ КЛИЕНТ: ГБПОУ Спортивно-педагогический колледж Москомспорта

Колледж с давней и богатой историей (основан в 1981 году) сегодня готовит педагогов по физической культуре, а также учителей адаптивной физической культуры. Это значит, что выпускники Колледжа становятся тренерами спортивных секций по различным видам спорта, в том числе по всем видам восточных единоборств, игровым видам спорта, а также спортивным танцам. Кроме того, Колледж выпускает учителей физкультуры для детей с ограниченными возможностями (адаптивная физкультура). Это достаточно серьезный уровень квалификации, требующий большой теоретической и практической подготовки. В колледже учатся действующие спортсмены, в том числе высочайшего уровня. Они проходят обучение по индивидуальным планам и графикам.

Компания «Вкусный Выбор» организует питание в Спортивно-педагогическом колледже Москомспорта для студентов и преподавателей. Здесь оборудована просторная столовая с раздаточной линией. Горячее питание доставляется готовым и раздается на месте. Ежедневно в колледже питается 500 человек.

Студенты и преподаватели колледжа питаются согласно меню на 28 дней. Здесь приводится для примера меню на одну рабочую неделю.

Примерное меню на 5 дней для организации питания студентов ГБПОУ Спортивно-педагогического колледж Москомспорта

Для учебных заведений разрабатывается четырехнедельное меню (на 28 дней). Здесь мы приводим для примера меню на одну рабочую неделю – (5 дней).

✅ Меню для подростка 12 лет для похудения. Диета для подростков (12–14 лет) для похудения: как не навредить растущему организму

Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Как похудеть подростку — достаточно популярный запрос в интернете. Лишний вес в этом возрасте все более распространенное явление и, на самом деле, — серьезная проблема, требующая решения. Диета для похудения для подростков отличается от взрослых диет. Строгие диеты, предназначенные для взрослых, противопоказаны для растущего организма.

Почему подростки толстеют?

Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:

• несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
• прием пищи перед телевизором;
• большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
• ведение малоподвижного образа жизни;
• фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
• большие порции пищи;
• эндокринные болезни;
• гормональные нарушения;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• прием лекарственных препаратов.

Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.

Можно ли сидеть подростку на диете?

Диета для похудения для подростков подразумевает правильное питание: отказ от жирных, жареных, копченых блюд, картофеля, выпечки, конфет. Правильный рацион должен состоять из медленных углеводов, богат белком, включать много овощей и фруктов.
Сочетание правильного питания и физических нагрузок помогут достаточно быстро нормализовать массу тела.

Чем опасны диеты для подростков?

Большинство диет предполагает увеличение белковой пищи в рационе, исключение жиров и углеводов. Такой подход приводит к похудению, но его нельзя применять подросткам, т. к. диета может вызвать упадок сил, недомогание, нарушения работы органов и систем.
Диеты, основанные на употреблении углеводов и небольшого количества белковой пищи, могут стать причиной дефицита витаминов и полезных веществ в организме.
Низкокалорийный рацион вместе с усиленными физическими нагрузками может вызвать головокружения, обморочное состояние, слабость.
Чтобы этого избежать, необходим сбалансированный рацион по количеству белков, жиров и углеводов. В диетический рацион могут входить продукты, содержащие соль и сахар.
Полностью отказываться от них нет необходимости, но важно контролировать употребление таких продуктов, так как они оказывают существенное влияние на набор веса.

Как похудеть подростку в домашних условиях без вреда для здоровья?

Обменные процессы в юном организме протекают активнее, чем у взрослых, поэтому дети худеют быстрее. Сначала необходимо определить количество избыточного веса, затем — разработать программу правильного питания и тренировок на неделю. Важно, чтобы лишний вес уходил постепенно. Рекомендуемая норма — около 3 кг в течение недели.
В процессе похудение важную роль играют родители. Они должны оказать помощь в составлении меню, мотивировать и поддерживать ребенка, вместе с ним оценивать происходящие изменения и радоваться успехам.

Быстро сбросить лишние 5 кг

Похудеть на 5кг в подростковом возрасте не сложно, для этого не нужен экстремальный рацион с жесткими ограничениями, достаточно правильно сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок.
Суточный рацион необходимо разделить на 5 приемов:

• завтрак — каша с фруктами, ломтиком хлеба и чаем без сахара;
• обед — суп или мясо с овощами;
• полдник — фрукт либо йогурт;
• ужин — творог либо мясо и свежие овощи;
• поздний ужин — кефир.

Конфеты можно заменить инжиром, курагой, финиками, черносливом (2-3 шт. в течение дня).
Достичь желаемого результата в домашних условиях помогут такие физические нагрузки, как:

• скручивания;
• приседания;
• пешие прогулки утром и перед сном в течение получаса.

Физические нагрузки нужно вводить постепенно и наращивать их интенсивность также — постепенно.

Метод похудения на 10 кг за неделю

Быстрое похудение возможно только при условии отсутствия противопоказаний, таких как хронические болезни. Чтобы сбросить 10 кг в течение недели, необходимо обеспечить в рационе правильное содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Меню здорового питания на неделю:

Диета для подростков и правильное питание

С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

ИМТ при ожирении

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

• В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

• ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
• снижение концентрации, проблемы с памятью;
• повышение заболеваемости;
• ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
• нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
• ухудшение обмена веществ;
• возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
• задержка физического и умственного развития;
• нарушение менструального цикла, аменорея;
• депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
• перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
• обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

• Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
• Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
• Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
• Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
• Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
• Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
• Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
• На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

• ПН:
  • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
• ВТ:
  • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
  • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
  • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
  • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
• СР:
  • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
  • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
  • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
  • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
• ЧТ:
  • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
  • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
  • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
  • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
• ПТ:
  • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
  • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
  • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
  • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
• СБ:
  • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
  • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
  • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
  • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
• ВС:
  • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
  • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
  • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
  • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

• влажный творог – 200 грамм;
• сладкое яблоко – 1 шт.;
• куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• ваниль – на кончике ножа;
• изюм – по желанию, на глаз.

1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
3. Отделите яичный белок от желтка.
4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
7. Разложите массу по формам для кексов.
8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
9. Перед подачей посыпьте корицей.

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

• филе курицы – 700 грамм;
• твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
• натуральный йогурт – 60 грамм;
• овсяные отруби – 40 грамм;
• соль, специи – по вкусу.

1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

Видео

Диета для похудения подростков

Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом

1. Диета для подростков что это?

К сожалению, в наше время проблема лишнего веса знакома не только взрослым, но и подросткам. И, конечно же, с этой проблемой справится подросткам, должны помочь именно взрослые. Так как подростки не имеют достаточного опыта и еще не достаточно ориентируются в правильном питании, взрослые должны помочь подобрать оптимальный вариант питания для подростка, чтобы не дать им навредить своему организму.

В этом возрасте ребенок еще не очень самоорганизован, и чтобы помочь ему похудеть именно вы должны приложить усилия. Вам придется:

• Подобрать сбалансированное питание для вашего ребенка;
• Полностью исключить из рациона питания вредные продукты;
• Приучить вашего ребенка заниматься спортом.

В подростковом возрасте его организм с легкостью будет справляться с поставленной задачей. С вашей помощью он справится быстрее, и вы сможете сблизиться со своим ребенком, решая общую проблему.

Прежде всего, необходима, конечно же, консультация специалиста, на предмет состояния здоровья вашего ребенка. Он сможет определить: нет ли каких-либо проблем со здоровьем ребенка и серьезных нарушений в обмене веществ организма. Что может повлиять на меню диеты и на ограничения в занятие спортом.

2. Особенности диеты для подростков 13-ти, 14-ти, 15-ти лет:

Рассмотрим особенности диеты для подростков разных возрастных категорий. Нужно отметить что, сколько бы ни было вашему ребенку лет, основные правила остаются для всех одинаковыми. Прежде всего, исключаем из рациона питания запрещенные продукты. К ним относятся:

• Шоколад и изделия из шоколада;
• Сдобные булочки и сладкая выпечка;
• Чипсы, сухарики;
• Сладкие газированные напитки и соки промышленного производства;
• Фаст-фуд;
• Все жареные блюда;
• Соусы, кетчупы, майонезы;
• Копченая и сильносоленая рыба;
• Колбасные изделия промышленного производства;
• Алкогольные напитки.

К продуктам, которые можно употреблять в пищу относятся: всевозможные каши, овощные супы, кисломолочные продукты, тушеное или запеченное мясо (такое как куриное мясо, мясо индейки, мясо свинина, нежирные части, мясо кролика, говядина), морепродукты, яйца, белковый хлеб. Один раз в неделю разрешается употребление печеного картофеля (или отваренного «в мундире») и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.

Начиная с 15-ти лет, раз в неделю разрешается устраивать разгрузочный день. Вы можете использовать однодневную кефирную, фруктовую, гречневую диеты или любой другой понравившейся вам вариант.

Одним из главных условий в борьбе с лишним весом подростка является занятие спортом. Вам необходимо будет подобрать понравившееся для вашего ребенка занятие и контролировать, чтобы ваш ребенок посещал его. В наш век компьютерной зависимости очень тяжело заставить себя оторваться от монитора. Еще сложнее это сделать ребенку. Вы можете заинтересовать его личным примером, это также благоприятно скажется и на вашей фигуре тоже, а также вы сможете больше времени проводить вместе. Вы можете заняться: плаваньем, йогой, аэробикой, танцами, бегом, борьбой и многим другим. Выбирайте любой вид спорта, только занимайтесь ним регулярно и добросовестно, не менее двух-трех раз в неделю.

3. Меню диеты для похудения подростков на неделю:

При соблюдении этой диеты вам придется считать калории. Для девочек суточная норма калорий должна составлять 2600, а для подростков мужского пола – 3000. Прием пищи следует разделить на 4-5 раз, еду следует принимать не спеша, тщательно пережевывая продукты.

1-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;
На 2-ой завтрак: одно зеленое яблоко или груша, обезжиренный йогурт – 1 стакан;
На обед: суп овощной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан; любой фрукт, кроме банана;
На ужин: запеченная свинина, овощи тушеные, свежо выжатый сок – 1 стакан.

2-й день:

На завтрак: творожная запеканка с изюмом, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;
На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;
На обед: любая каша с отварной курятиной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: не жирный творог с фруктами, заправленный обезжиренной сметаной;
На ужин: запеченный картофель – 2 шт., тушеное филе рыбы, свежие овощи.

3-й день:

На завтрак: любая молочная каша с фруктами, некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка;
На второй завтрак: омлет из 2 яиц, свежо выжатый сок – 1 стакан;
На обед: борщ, сваренный на овощном бульоне, заправленный нежирной сметаной, гренки, подсушенные без масла;
Полдник: отварное куриное филе, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
На ужин: рыбная котлета и запеченные овощи.

4-й день:

На завтрак: мюсли с сухофруктами, нежирное молоко – 1 стакан;
На второй завтрак: один банан;
На обед: грибной суп, сваренный на курином бульоне, бутерброд с нежирным твердым сыром;
Полдник: отварное куриное филе, тушеные овощи;
На ужин: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.

5-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, любые овощи; На второй завтрак: обезжиренный кефир или йогурт – 1 стакан, одно яблоко или персик;
На обед: гречневая каша без масла, запеченная рыба или говядина с овощами;
Полдник: салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона, твердый сыр;
На ужин: блины на воде с фруктами.

6-й день:

На завтрак: свежо выжатый сок – 1 стакан, творожная запеканка с сухофруктами;
На второй завтрак: два яблока или гроздь винограда;
На обед: овощной суп, свиная или говяжья котлета, приготовленная на пару;
Полдник: нежирное молоко – 1 стакан, бутерброд с нежирным твердым сыром и зеленью;
На ужин: рыбное филе отварное или запеченное, салат из огурцов с зеленью и сыром «Фета», заправленным оливковым маслом.

7-й день:

На завтрак: зеленый или некрепкий черный чай без сахара – 1 чашка, бутерброд с нежирным твердым сыром, одно отварное яйцо, один помидор или огурец;
На второй завтрак: фруктовый салат, заправленный соком лимона;
На обед: любая каша с отварной свининой или курятиной, салат из свежих овощей. Салат можно заправить оливковым маслом или соком лимона;
Полдник: творожная запеканка с изюмом, обезжиренный йогурт – 1 стакан;
На ужин: отварное куриное филе, салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом или соком лимона.

Следите за тем, что кушает ваш ребенок. Правильное питание позволит вам избежать проблем с лишним весом.

Источники:

http://hudet.net/kak-pohudet-podrostku-sovety-menyu-na-nedelyu/
http://allslim.ru/1361-dieta-dlya-podrostkov.html
http://zdorovye-mam.ru/dieta-dlya-poxudeniya-podrostkov

еды для подростков: план питания по дешевке!

Остановите безумие подростков, которые едят вас вне дома и дома! У нас есть несколько отличных советов по еде для подростков, которые приходят в школу, которые сделают планирование еды легким и не нарушат бюджет. Возбуждаться!

Это не шутка, что подростки прожорливы! Иногда кажется, что они буквально не перестают есть. Типа, когда-либо . У них полые ноги что ли?!? А когда к ним приедут друзья, вы можете забыть о том, что вся еда осталась в холодильнике, морозильной камере и кладовой…

* Примечание. Когда вы переходите по ссылкам в этом сообщении, мы можем получать комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

… Или вы так думали! Кормление подростка не должно вызывать стрессов или супер дорого! Начните планировать питание и придерживайтесь нашей привычной еды для подростков, и вы действительно заметите существенные различия в своем бюджете на продукты. Но прежде чем мы перейдем к ним, давайте сначала рассмотрим…

ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ НАУЧАТЬ ПОДРОСТКОВ ПЛАНУ ПИТАНИЯ

Поскольку вы уже кормите своего подростка, вы можете привлечь его на кухню! Планирование питания и приготовление пищи — важные жизненные навыки, которые необходимо знать каждому здоровому взрослому человеку.Собирается ли ваш подросток скоро уйти самостоятельно или ему еще предстоит еще несколько лет дома, для него всегда полезно помочь.

Планирование питания с подростком — также отличный способ провести вместе время с пользой. Бесперебойное время вдали от телефонов, телевидения и техники? Да, пожалуйста! Мы также полностью уверены в том, что совместное планирование и приготовление пищи — это совместная работа. Все это не должно лежать только на плечах одного человека . В конце концов, все должны есть.

Одна из главных причин, по которой вы должны научить своего подростка, как правильно питаться? Он приучает их есть более здоровую пищу дома, а не выходить на улицу. Чем раньше они узнают, как готовить, как готовить еду, как заранее планировать питание с ограниченным бюджетом, тем лучше! Мы говорим не только об ужине. Это касается и завтрака, и обеда!

НАПОИТЬ ВОДУ ПЕРЕД ЕСТЬЮ

Это отличный совет для всех , а не только подростков! Большинство людей не пьют достаточно воды в течение дня.Как ни странно, ваше тело может на самом деле испытывать жажду, когда вы думаете, что оно говорит вам, что голодно! Итак, когда у вас возникнут приступы голода, выпейте немного воды, прежде чем брать еду.

А если они все еще голодают? Без проблем. По крайней мере, в них есть столь необходимая вода, прежде чем они насытятся едой!

ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ, КОТОРАЯ НЕ ВЫПОЛНЯЕТ БЮДЖЕТ

Да есть такая штука! Это не только отличные идеи, чтобы накормить этих ненасытных подростков, но они также являются хорошей идеей в любое время, когда у вас есть много людей, которых нужно накормить.В конце концов, мы все стремимся придерживаться этого продуктового бюджета!

КАК РАСТЯНУТЬ ДОРОГОЙ БЕЛК

Сделайте мясо приятелем, а не главным препятствием для шоу! Вместо того, чтобы подавать всем куриную грудку целиком, вы можете нарезать ее и превратить в запеканку, где она будет смешана с другими ингредиентами начинки, такими как рис, сыр и овощи. Вы можете сделать это практически с любым мясом, которое у вас есть! Чаши для риса, кесадильи, энчилада, блюда из макарон и супы — все это отличные способы включения белков.

ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ, КОТОРАЯ ЗАПОЛНИТ ИХ

Когда ваши подростки тянутся к закускам, убедитесь, что они берут что-нибудь, что на самом деле их насытит. Конечно, фруктовые шкуры или шоколадные батончики вкусные, но как только они с ними покончат, им захочется еще. То же самое и с едой! Мы любим хлопья в нашем доме, но это перекус, а не завтрак.

Вот некоторые из наших любимых способов растянуть обед и удовлетворить вечно голодных подростков:

Объясните подросткам, что такое здоровая, дешевая и сытная пища, и пусть они в первую очередь съедят ее.Мы определенно не против сладких угощений в нашем доме! Но они знают, какую пищу использовать для подростков, когда они голодают .

ДОМАШНЕЕ ЕДА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Конечно, коробочные или замороженные продукты из магазина легко взять и быстро взбить дома. Но они безумно дорогие! Научите детей делать свои собственные, и они действительно извлекут из этого выгоду в долгосрочной перспективе. Они не только сэкономят деньги, но и улучшат здоровье, так как вы сможете выбирать ингредиенты, которые они используют.

Вот только , несколько наших любимых домашних блюд для подростков:

Все это так легко сделать! Есть ли у ваших подростков любимчики? В таком случае они могут приготовить еду заранее по выходным. Таким образом они могут взять и уйти в течение недели, когда они заняты.

КОРМЛЕНИЕ ПОДРОСТКА, ВСЕГДА В ГОДУ

Внешкольные мероприятия усложняют ужин, особенно если у вас несколько подростков и детей, которым все должны быть в разных местах в разные дни.Однако кормить их не должно быть сложно! Попробуйте эти идеи и поразитесь, насколько легче накормить занятых детей. Кроме того, на дешевле , чтобы пропустить проезд!

• Готовьте продукты повседневного спроса — Пройдитесь по морозильной камере для продуктов повседневного спроса в магазине. Если вы его видите, то его можно приготовить дома и заморозить для быстрого и легкого перекуса! Обратите внимание на ингредиенты, которые они используют, чтобы не догадываться, что вам понадобится. Pinterest — это еще и кладезь знаний!
• Используйте эти приборы — Все, что быстро разогревает и готовит, помогает подросткам выйти за дверь теплой домашней едой.Instant Pot, фритюрница и тостер — отличные идеи!
• Отправить ланчбокс — Кто сказал, что ланчбоксы предназначены только для обеда? Если подростки планируют уйти во время еды, лучше всего подойдет ланч-бокс. Они могут упаковать его тем, что им нужно, и сэкономить немало денег, пока они на нем.
• Используйте пищевой термос — Берут ли подростки теплую пищу? В таком случае термос — отличный способ поддерживать еду при нужной температуре, пока она не будет готова к употреблению. Если он вам подходит, вы можете положить в него практически любую еду! Мясо, овощи, суп, остатки еды и так далее.Только не забудьте предварительно нагреть термос, добавив в него кипяток примерно на 10 минут. Вылейте его, высушите, добавьте к нему подогретую пищу, и он будет оставаться теплым в течение нескольких часов!

Совет для профессионалов: если вы отправляете еду в термосе, которая не должна становиться мокрой, например, куриные наггетсы, то перед добавлением еды положите на дно бумажное полотенце. Это должно впитать влагу. который накапливается и сохранит еду красивой и готовой к употреблению.

Уф, вот оно что! Наша лучшая еда для подростков, которая поможет им насытиться, сохранив при этом бюджет на продукты.Надеемся, это вам поможет! Какие любимые продукты вашего подростка, которые не выходят за рамки бюджета? Делитесь ими в комментариях, и мы все сможем получить отличные идеи!

Ищете еще отличные идеи?

Получайте удовольствие и продолжайте воспитывать этих способных детей / подростков!

План меню на неделю и математика еды для подростков

У нас по-прежнему есть гости, и таких отлично провели время. Аса и Юстус находятся в церковном лагере, поэтому, хотя мы так гордимся ими и взволнованы тем, что они узнают, нам очень не хватает их дома! Не могу дождаться, чтобы узнать об их приключениях.:)

Поскольку я готовил для наших гостей, но , а не готовил для моих подростков, я действительно узнал о том, сколько едят мои два старших мальчика. Вот вам небольшая история-задача:

Семья Коппингеров из 6 человек воспитывает в лагере двух подростков. Они приняли в свой дом 4 гостей, пока их мальчики ушли. Если Лаура продолжит готовить такое же количество еды, которое она обычно подает при каждом приеме пищи, какое количество еды у нее останется в конце каждого приема пищи?

Сдаться? Наша семья из 6 человек забирает 2 равняется 4 плюс 4 гостя равняется 8… едят такое же количество еды, которое обычно готовится для 6 и , оставляя остатки.

Вывод: Мои подростки едят столько же, сколько два-три человека… каждый. Я знал, что они много ели, так что это было открытием, чтобы понять, сколько они могут отложить. Мне нравится, что они такие хорошие едоки! Могу поспорить, что я буду делать им фаворитов, когда они вернутся домой. Я упоминал, что скучаю по ним?

Вот наше меню на этой неделе (6-2 + 4 = 8 человек)

Воскресенье, 7 июля
Шоколадно-шоколадные кексы, виноград
Запеканка для пиццы, подброшенный салат
Остатки

Понедельник, 8 июля
Вафли из цельной пшеницы, клубника, взбитые сливки
Начос (с более полезным сырным соусом), киви
Итальянский цыпленок на гриле, салат, зеленая фасоль, арбуз

Вторник, 9 июля
Яичница, бекон из индейки, оладьи, вишня
Легкое обжаривание с лапшой с морковью, брокколи и цуккини
Салат из тако из черной фасоли, дыня

Среда, 10 июля
Сливочно-апельсиновый кулер, тосты
Салат из тунца на листьях салата, помидоры, соленые огурцы, виноград
Пицца на гриле, овощной противень, арбуз

Четверг, 11 июля
Булочки с колбасой, черника
Свиньи в одеяле, молодая морковь, малина
Лосось на гриле, картофельные дольки, горох, салат

Пятница, 12 июля
Бисквиты быстрого приготовления со сливочным маслом и желе, дыня
Домашние сладости, смузи из ананаса и манго, морковь
Тако с курицей, арбуз

Суббота, 13 июля
Домашние пончики из цельной пшеницы, черника
Остатки
Стейк на гриле, печеный картофель, кукуруза в початках, салат

Рецептов для подростков — BBC Good Food

У малышей и подростков может быть много общего; обе возрастные группы часто страдают ожесточенным стремлением к независимости, вспыльчивы и склонны к периодическим истерикам.Подростковые годы печально известны борьбой за власть родителей, и еда может быть лишь одним из вопросов, вызывающих дискуссии. Желание хорошо накормить наших детей — это первобытный инстинкт, и у нас есть веские причины; но попытки слишком сильно контролировать рацион подростков могут привести к катастрофе.

Иногда ключ к тому, чтобы заставить подростков придерживаться сбалансированной диеты и поддерживать здоровые отношения с едой, дает им возможность обрести независимость на кухне.

Мы собрали подборку рецептов, которые помогут вашему ребенку приобрести основные навыки, необходимые для самостоятельного приготовления пищи.Теперь вам придется спорить только о мытье посуды…

1. Жареный картофель

Поощряя вашего подростка готовить, лучший способ — помочь ему собрать необходимые ингредиенты, а затем сделать шаг назад. Вы всегда можете быть под рукой, если они в этом нуждаются, но воспитание на вертолете почти наверняка не будет приветствоваться на горячей кухне.

Скромное жаркое — отличная отправная точка для начинающего кулинара, потому что в нем мало инструкций, он быстрый, простой, и вы можете упаковать его свежими овощами.От ананаса, говядины и имбиря до простой лапши с овощами и креветками — эти рецепты станут идеальным трамплином для самостоятельного приготовления сбалансированных блюд.

Посмотрите наше видео, чтобы узнать больше о том, как приготовить жаркое.

Простое жаркое
Жаркое из ананаса, говядины и имбиря
Жаркое из лапши с хрустящим арахисом
Тайские креветки и стручковая фасоль

Наши лучшие рецепты жаркого

2. Пицца

Позвольте вашему подростку передать немного неаполитанской атмосферы, приготовив пиццу с нуля.Хотя это может показаться сложным для подростков младшего возраста, для приготовления домашнего томатного соуса и основы для хлеба требуется всего несколько простых ингредиентов. В противном случае, если у вас мало времени, просто используйте купленную в магазине основу для пиццы, которую они могут выложить на свои любимые ингредиенты. После того, как они увидят, насколько это просто, вы можете начать получать запросы на сделанную на заказ каменную печь для пиццы!

Пицца с домашним соусом
Пицца Радуга
Пицца Маргарита за 4 простых шага
Пицца с запеченной цветной капустой и сыром

Наши лучшие рецепты пиццы

3.Карри

Приготовление карри — это искусство балансирования большого количества вкусов и текстур для создания полнотелого, ароматного блюда, а не столкновения с бедой. Всегда лучше начинать с основ, чтобы подростки могли экспериментировать на вкус и добавлять дополнения по мере продвижения. В нашем тайском веганском карри для придания объема используются кубики тофу и большое количество овощей, а паста карри, лайм и кориандр придают свежий вкус сливочному кокосовому молоку.

Тайское веганское зеленое карри
Легкое куриное карри
Сливочное карри из чечевицы и овощей

Наши самые простые рецепты карри

4.Макаронные изделия

У всех подростков наверняка будет любимое блюдо из макарон, которое в конечном итоге станет их легким выбором после полета в гнездо. Помогите им расширить свой репертуар пасты с помощью наших безотказных рецептов, включая выпечку с мясными фрикадельками, пасту песто, спагетти-болоньезе, зеленые спагетти и фрикадельки, а также сырную выпечку из макарон. Когда они овладеют богатым соусом рагу, они смогут справиться с чем угодно!

Наши самые простые рецепты макарон
Рецепты колбасных макарон
Рецепты куриных макарон
Вегетарианские рецепты макарон
Рецепты полезных макарон

5.Миска продовольственная

Нет ничего более приятного, чем приготовить красивую миску с едой, которую можно зачерпнуть ложкой. Независимо от того, хотят ли ваши дети составить красочный обед или бодрящую тарелку для завтрака, раскрашивание радуги гарантирует, что они упаковывают различные фрукты и овощи, оттачивая свое кулинарное творчество.

Чаша с курицей и овощами
Чаша для буррито с черными бобами чипотле
Чаша для быстрого куриного хумуса
Чаша для обеда с фетой и клементином

Все рецепты блюд из наших чаш

6.Кесадилья

По сути, это своего рода градация от приготовления собственного бутерброда, но создание чего-то простого и вкусного с нуля может показаться настоящей вехой. Этот рецепт включает в себя простые кухонные задачи, такие как нарезка и жарка овощей и обращение с горячей сковородой, но есть относительно немного шагов, которые нужно выполнить. Отличный рецепт для вашего подростка, чтобы попробовать приготовить еду для друга, и результаты будут потрясающими.

Кесадилья из сладкого картофеля и чоризо
Кесадилья из кабачков
Кесадилья из кабачков, бобов и сыра на гриле
Кесадилья с курицей по-киевски

Все наши рецепты кесадильи

7.Омлеты

Омлеты — отличное резервное блюдо для голодного подростка, и у большинства из нас обычно есть запасная коробка яиц. После того, как они усвоили основные рецепты, они могут приступить к творчеству с такими ингредиентами, как фета и полусушеные помидоры или чоризо, картофель и сыр. Уложите своего подростка перед нашим рассказом о том, как приготовить идеальный омлет, и он не ошибется.

Омлет на дольках
Испанский омлет
Чоризо, омлет с картофелем и сыром
Омлет в булочке

Все наши лучшие рецепты омлетов

8.Перец чили

Перец чили — один из тех старинных рецептов, которые всегда будут передаваться из поколения в поколение с некоторыми семейными особенностями. Независимо от того, хотят ли ваши подростки приготовить сытный классический или сытный вариант на растительной основе, наши быстрые и простые рецепты станут для них отличной базой для освоения этой удобной одной кастрюли.

Чили кон карне
Вегетарианский перец

Все наши рецепты чили

9. Смузи

Если вы ссоритесь с подростком из-за завтрака, смузи с фруктами может стать хорошим компромиссом.Есть что-то довольно приятное в том, чтобы поднять один из них, и они также могут стать хорошим усилителем во второй половине дня. Очень простой в приготовлении, наш персиковый смузи Melba и супер-коктейль для завтрака должны быть в состоянии соблазнить большинство подростков к действию.

Клубнично-зеленый смузи «Богиня»
Двухминутный смузи для завтрака
Завтрак супер-коктейль
Персиковый смузи «Мельба»

Все наши рецепты смузи

10. Выпечка

Простые рецепты выпечки — отличный способ завоевать доверие на кухне, а демонстрационный потенциал может сделать их более привлекательными для нового шеф-повара.Если вы беспокоитесь о потреблении сахара вашим подростком, это может помочь направить это желание употреблять сахар во что-то более полезное. Быстрая и легкая выпечка также может стать терапевтическим перерывом между учебными занятиями.

Кусочки шоколада, печенье с кешью и клюквой
Кусочки шоколадного брауни
Гигантский торт с печеньем
Банановый торт без сахара

Наши самые простые рецепты выпечки

Получите больше вдохновения для подростков в кулинарии ниже…

Здоровое питание: что нужно подросткам
Здоровые обеды для… подростков
Идеи для вечеринок для подростков
Как поговорить с подростком о еде
Идеи летних вечеринок для подростков

Ваши дети не любят кухню или подающие надежды повара? Мы будем рады услышать в комментариях ниже…

Идеи здорового питания и закусок

Кормить подростков может быть непросто! Вот несколько идей перекусов и блюд для подростков, а также стратегии, чтобы они хорошо питались.

Мой подросток недавно бродил по кухне, открывал дверцы холодильника, морозильной камеры и шкафа, когда он сказал что-то, что передало чувство голода подростка: «Я голоден, поэтому ем что-то и чувствую себя сытым. А через 10 минут я снова голоден и как будто ничего не ел. И это повторяется во веки веков ».

Всплеск подросткового аппетита — не шутка. А кормить подростков бывает непросто. Не всегда легко убедиться, что ваш подросток утоляет голод (в основном) сытной пищей.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 100+ здоровых закусок для вечно голодных подростков

Питательные вещества действительно необходимы подросткам

Согласно последним рекомендациям по диете для американцев , среди всех детей качество диеты является самым низким среди детей в возрасте от 14 до 18 лет. Это означает, что они подвергаются риску из-за того, что не получают необходимых им питательных веществ . Вот питательные вещества, которых подросткам может не хватать, согласно научному отчету — плюс источники пищи, которые могут помочь восполнить пробел:

• Железо (девочки): обогащенные злаки, фасоль, чечевица, говядина, тофу
• Белок (девочки): фасоль, киноа, йогурт, говядина, тофу
• Фолиевая кислота (девочки): обогащенные зерна, шпинат , брокколи, апельсины, бананы
• Витамин B6 (для девочек): Нут, картофель, говядина, курица, творог
• Витамин B12 (для девочек): Пищевые дрожжи , лосось, говядина, молоко, йогурт
• Фосфор (девочки и мальчики): йогурт, сыр, чечевица, кешью, коричневый рис
• Магний (девочки и мальчики): семена чиа, миндаль, эдамаме, арахисовое масло, картофель
• Холин (девочки и мальчики): яйца, говядина, курица, фасоль, брюссельская капуста

Почему кормление подростков может быть трудным

Почему качество питания подростков ниже среднего? Хотя у них могут быть большие аппетиты, некоторые вещи сговариваются, чтобы им было сложнее получить то, что им нужно:

• Больше независимости: Они принимают больше решений о еде самостоятельно, на свои деньги — и на этот выбор часто влияет то, что едят их друзья.
• Маркетинг: Фаст-фуд, газированные напитки и сладости широко продаются подросткам, в том числе на онлайн-платформах, которые они используют каждый день.
• Занятые графики: Между домашними заданиями, спортом, клубами и общественной жизнью подростки менее склонны и не могут сесть, чтобы поесть и перекусить. Это означает, что больше готовых полуфабрикатов можно брать с собой.

7 идей для кормления подростков

В прошлом году я предприняла шаги, чтобы сделать питательные продукты более легкими и удобными для моего подростка, которые он мог выбирать дома.Я назвал это «Операция : Накорми голодного подростка ». Вот краткий обзор этих идей — надеюсь, они вам тоже помогут!

1. Бутерброды или буррито в морозильной камере для завтрака

Сделайте большую порцию, которую можно положить в морозильную камеру и разогреть, чтобы получить легкий, сытный завтрак, обед или закуску. Вот как приготовить эти заранее приготовленные бутерброды для завтрака (в сообщении есть инструкции по их разогреву). То же самое можно сделать и с буррито. Они наполнены яичницей, колбасой, сыром и некоторыми нарезанными кубиками перцами.

2. Баночки Trail Mix

Наполните банку орехами, семенами, сухофруктами, кусочками хлопьев, шоколадной стружкой, мюсли, кренделями, попкорном или чем-нибудь еще, что нравится вашим детям. Они могут вытряхнуть горсть смеси для начинки, когда придет голод.

3. Готовые обеды

Приготовьте дополнительную еду во время обеда и разложите ее по контейнерам для разогрева и подачи (я купил свои контейнеры в Costco, но , эти стеклянные контейнеры для приготовления пищи выглядят одинаково). Вам нужно больше идей здорового обеда для подростков? Проверьте 40 простых идей обеда для детей дома

4.Домашние батончики + закуски

Сделайте партию в воскресенье, чтобы ваш подросток мог брать их всю неделю. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами, одобренными детьми:

5. Пластины Pick-Me-Up

Иногда я просто вручаю своему ребенку еду, предполагая, что он голоден (обычно он голоден). Я начал делать «Подбери меня тарелки» в прошлом году, когда мои дети ходили в онлайн-школу. Блюда представляют собой смесь белков, углеводов и жиров и включают в себя крекеры, сыр, орехи, фрукты и овощи. По сути, это небольшая сытная закуска на тарелке с забавным названием.

6. Пакеты для смузи

Облегчите приготовление смузи для вашего подростка, собрав пакеты (на застежке-молнии или многоразовые пакеты , такие как ) со всем, кроме жидкости. Ваш ребенок может вылить содержимое в блендер и добавить молоко (молочное или немолочное) и ложку йогурта. Или заморозьте кубики йогурта, чтобы положить их в свои пакеты для смузи ( вот лоток для кубиков льда, который у меня есть, и я его люблю, ). Слишком много усилий для уставшего подростка? Приготовьте смузи и вылейте его в формы для льда , такие как эта , чтобы заморозить.

7. Удовлетворительные упакованные продукты

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, нет ничего плохого в том, чтобы покупать продукты в пакетах. Я не знаю, как кто-то может иметь в доме подростков и НЕ хранить упакованные продукты! (Мне нравится складывать стабильные продукты в контейнер на прилавке, чтобы их было легко обнаружить и схватить.) Вот несколько идей для здоровых упакованных продуктов для подростков:

• Замороженные буррито
• Замороженные вафли
• Бургеры и пирожки без мяса (нам нравятся пирожки Chik Patties от Morningstar Farms)
• Сырные палочки
• Йогурт
• Батончики (нам нравятся Perfect и Clif)
• Цельнозерновые крекеры (нам нравятся Triscuits и Wasa )
• Гранола (для смешивания или приготовления парфе из йогурта)
• Вяленое мясо говядины и индейки
• Сушеные и лиофилизированные фрукты
• Орехи и семена
• Цельнозерновые хлопья (нам нравится тертая пшеница и Cheerios)
• Пакеты овсяных хлопьев быстрого приготовления
• Одноразовые пакеты с ореховым и семенным маслом
• Фруктовые чашки (в соке)
• Банки с хумусом и гуакамоле
• Жареный нут
• Ящики с простым и ароматизированным молоком для длительного хранения

Я участник Программа Amazon Services LLC Associates, партнерская рекламная программа, предназначенная для того, чтобы я мог получать вознаграждение за счет ссылки на Amazon.com и дочерние сайты.

Сколько еды я должен съесть? (для подростков)

Поршневое искажение

Сегодня люди едят намного больше, чем раньше, и намного больше, чем им нужно. Это означает, что они постоянно потребляют больше калорий, чем их тело может сжечь. К сожалению, многие из нас не осознают, что едим слишком много, потому что привыкли видеть (и есть!) Большие порции.

Люди, которые постоянно переедают, могут набрать лишний вес.Они также рискуют получить ряд медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, проблемы с костями и суставами, проблемы с дыханием и сном и даже депрессию. В более позднем возрасте люди с избыточным весом или ожирением подвергаются большему риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта.

Легко понять, почему пищевая промышленность имеет тенденцию предлагать больше еды, чем необходимо: покупателям нравится чувствовать, что они получают лучшее соотношение цены и качества! Но полноценная еда не имеет значения, когда она втрое увеличивает количество калорий и создает почву для проблем со здоровьем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы вернуть себе контроль? Хорошее место для начала — знать о двух вещах, которые могут помочь вам разумно питаться: размеров порций и рекомендуемые количества различных продуктов.

Помогите себе: правда о размерах сервировки

Посмотрите на этикетку на любой упаковке продукта, и вы увидите раздел с информацией о питании, в котором указан размер порции для этого продукта. Вопреки распространенному мнению, этот размер порции составляет , а не , говоря вам, сколько должно съесть .Это просто руководство, которое поможет вам узнать, сколько калорий и питательных веществ — а также сколько жира, сахара и соли — вы получаете, съедая определенное количество этой пищи.

Иногда размер порции на упаковке будет намного меньше, чем вы привыкли есть. В некоторых случаях, например, с овощами, совершенно нормально (и даже неплохо) съесть больше, чем размер порции, указанный на упаковке.

Но когда дело доходит до продуктов с высоким содержанием калорий, жиров или сахара, размер порции может предупредить вас о том, что вы получаете больше, чем полезно для здоровья.Предположим, вы купили пакет печенья весом 3 унции и съели весь пакет. Если на этикетке указано, что размер порции составляет 1 унцию, это означает, что у вас не только 3 порции, но и в 3 раза больше перечисленных калорий, а также в 3 раза больше сахара.

п.

Ешьте с умом: что рекомендуется

Размер порции показывает, сколько питательных веществ вы получаете из определенного продукта. Однако они не говорят вам, какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровым. Вот где на помощь приходит MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

MyPlate разделен на четыре секции с молочными продуктами сбоку для представления пяти групп продуктов:

1. фрукты
2. овощи
3. зерна
4. белок
5. молочная

Есть веб-сайт ChooseMyPlate.gov, который предлагает рекомендации, которые помогут людям определить, сколько этих продуктов им следует съесть, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Разделенная тарелка и другие насадки для порционирования

Размеры порции на этикетках пищевых продуктов и рекомендуемые количества на сайте ChooseMyPlate обычно указываются в граммах, унциях или чашках.Конечно, большинство из нас не носит с собой весы и мерные чашки. Итак, как мы можем перевести эти суммы в количества, к которым мы можем относиться? Вот тут-то и появляются следующие визуальные подсказки. (Только будьте осторожны: некоторые могут показаться маленькими, особенно для восстанавливающихся супер-сайзеров!)

Один простой способ определить размер порций, если у вас нет измерений, — использовать руку в качестве ориентира:

• Сжатый кулак — это примерно чашка, а чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
• Порция мяса должна быть размером с вашу ладонь.
• Ограничьте количество добавляемых жиров (например, масла, майонеза или заправки для салатов) размером до кончика большого пальца.

Еще один отличный способ визуализировать соответствующие части — использовать концепцию «разделенной пластины». Представьте, что ваша тарелка разделена на четыре равные части. Используйте одну из верхних четвертей белка. Вторую верхнюю четверть используйте для крахмала, желательно для цельного зерна. Затем заполните нижнюю половину овощами (или смесью овощей и фруктов).Ни один из продуктов не должен перекрывать друг друга или складываться в высокую стопку! Такое разделение тарелки не только поможет вам контролировать порции, но и поможет сбалансировать приемы пищи.

P

Насадки для контроля порции

Знание реальных размеров порций и использование концепции «разделенных тарелок» может помочь вам избежать переедания. Но иногда эти визуальные подсказки могут быть трудными, особенно когда продукты трудно измерить, например, бутерброд. Также может быть сложно оценить такие продукты, как чипсы и печенье, которые вы можете съесть прямо из пакета.

Дополнительные советы по контролю порции:

• Ешьте на тарелке меньшего размера, чтобы она выглядела крупнее. Сэндвич на тарелке размером с обед выглядит потерянным; на тарелке с закусками он выглядит просто здоровенным.
• Не берите с собой на диван целый пакет чипсов или контейнер с мороженым. У вас гораздо меньше шансов переборщить, если вы положите закуску в миску и сядете за стол, чтобы ее съесть.
• Не ешьте перед телевизором или другими экранами.
• Попробуйте еду на одну порцию, чтобы помочь вашему организму понять, какой размер порции подходит.
• Ешьте три хорошо сбалансированных приема пищи (с овощами, фруктами, белками и крахмалом) и один или два здоровых перекуса в обычное время в течение дня. Пропуск приемов пищи или слишком долгое ожидание между ними может повысить вероятность переедания во время следующего приема пищи.
• Добавьте в свой рацион больше салатов, других овощей и фруктов, особенно в начале еды. Это может помочь контролировать чувство голода и дать чувство сытости, одновременно контролируя потребление калорий.
• Постарайтесь не торопиться с едой.Ешьте медленно и хорошо пережевывайте — дайте себе возможность почувствовать себя сытым, прежде чем съесть еще. Если вам нужны секунды, съешьте больше салата или овощей.
• Имейте в виду, что порции в большинстве ресторанов в три или четыре раза превышают размер порции. Попробуйте поделиться едой с друзьями, заказать закуску в качестве основного блюда или собрать лишнее, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде.
• Не поддавайтесь соблазну пойти на гигантский обед или большой напиток только потому, что они всего на несколько центов больше обычного размера.

Самое главное, возьмите за привычку позволять желудку, а не глазам говорить вам, когда вы закончили прием пищи. Ключ к поддержанию здорового веса — это прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о том, когда он голоден, а когда сыт.

Планирование питания для подростка-вегетарианца

Обеспечение здорового питания для вашей семьи может быть проблемой, если член семьи, особенно подросток, решает стать вегетарианцем. Чтобы поддержать выбор вашего подростка в еде, вам, возможно, придется найти новые способы приготовить семейную еду.Вовлечение вашего подростка в приготовление еды поможет ему научиться готовить и готовить сбалансированную пищу. Подростки должны знать, что вегетарианство — это нечто большее, чем просто отказ от мяса! И да — им нужно есть свои овощи !!

Позиция диетологов Канады и Американской диетической ассоциации состоит в том, что правильно спланированных вегетарианских диет являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и обеспечивают пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.

О каких питательных веществах следует беспокоиться подросткам-вегетарианцам?

Всем вегетарианцам, особенно тем, кто не ест продукты животного происхождения, необходимо убедиться, что они получают достаточно железа, кальция, витамина D, витамина B12 и цинка. Потребность в белке можно легко удовлетворить, употребляя в пищу различные виды бобов, гороха, чечевицы, соевых продуктов, орехов, семян, а также молочных продуктов и яиц.

Iron — выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, яйца, бобы, чечевицу и орехи.Чтобы увеличить усвоение железа из растительной пищи, одновременно ешьте продукты, богатые витамином С. Например: ешьте хлопья и апельсиновый сок на завтрак; к темно-листовой зелени добавить клубнику, киви, сладкий перец или помидоры; приготовить вегетарианский перец чили с помидорами и фасолью.

Кальций и витамин D — ежедневно употребляйте не менее 2 стаканов молока или обогащенных соевых напитков. Некоторые немолочные продукты также содержат кальций, включая тофу, приготовленный с кальцием, брокколи, капусту, бок-чой, миндаль или миндальное масло, а также вареные бобы (соевые, белые, темно-синие, черные, почечные) и обогащенный кальцием сок.Вегетарианцы, которые не употребляют молоко и его альтернативы, включая обогащенные соевые напитки, могут получить пользу от добавок кальция и витамина D.

Витамин B12 — содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко и яйца. Если продукты животного происхождения не употребляются, ищите продукты, обогащенные витамином B12, такие как обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко и обогащенное овощное «мясо», или принимайте добавки с витамином B12.

Цинк — выбирайте бобы, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые.Молоко, сыр, йогурт и яйца содержат цинк.

Руководство по планированию вегетарианского питания для подростков от 14 до 18 лет

Режим питания для подростков-вегетарианцев ничем не отличается от рекомендованного для подростков-невегетарианцев. Единственная разница — это типы выбранных продуктов. Стремитесь получить количество порций Food Guide, рекомендованное Eating Well with Canada’s Food Guide.

Помните, что Food Guide — это всего лишь руководство по здоровому питанию.Чтобы утолить голод, связанный со скачками роста, высоким уровнем активности или для более высоких людей, выбирайте больше цельнозерновых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить свои более высокие потребности в энергии.

• Овощи и фрукты: 8 порций в день для мужчин; 7 порций в день для женщин
• Зерновые продукты: 7 порций в день для мужчин; 6 порций в день для женщин
• Молоко и заменители, такие как обогащенные соевые напитки: 3-4 порции в день для мужчин и женщин
• Мясо и альтернативы: 3 порции в день для мужчин: 2 порции в день для женщин

Чтобы узнать, что считается порцией, обратитесь к Канадскому справочнику по питанию, чтобы узнать, как правильно питаться.

Рекомендации по питанию для подростков-вегетарианцев

• Омлеты или фриттаты, приготовленные из овощей, таких как спаржа, брокколи, грибы, сладкий перец и лук — подавать с цельнозерновым хлебом или тостами и стаканом молока или обогащенного соевого молока
• Буррито или тако из почек, черной фасоли или жареной фасоли
• Жареный картофель с тофу, овощами и орехами — наслаждайтесь кускусом из цельнозерновой муки или коричневым рисом
• Салаты из листовой зелени, нута, белой или красной фасоли, орехов, овощей, макарон, риса, кускуса или ячменя
• Фалафели и хумус из нута, подаются с цельнозерновым лавашем и салатом, сладким перцем или морковью
• Арахисовое или миндальное масло на цельнозерновых или мультизерновых рогаликах с ломтиками банана или яблока — со стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием
• Супы из чечевицы, фасоли и овощей — подавать с цельнозерновым хлебом или крекерами
• Консервированная запеченная фасоль в томатном соусе с патокой, подается с тостами, овощами и соусом
• Запеканки из фасоли или чечевицы, риса, кукурузы и помидоров
• Пицца с овощами
• Вегетарианский перец чили подается с кукурузным хлебом или кускусом
• Вегетарианская лазанья
• Смузи из соевого молока с бананом, замороженными ягодами и небольшим количеством апельсинового сока

Последнее обновление — 3 января 2019 г.

Пример веганского однодневного меню для старшеклассников

Многие знаменитости, гуру здоровья и защитники прав животных придерживаются веганской диеты.Поэтому неудивительно, что ваш подросток может подумать о том, чтобы попробовать это. Помогите ему, следуя идеям из этого веганского примерного меню!

Хотя вы можете быть обеспокоены тем, что эта новая диета может быть контрпродуктивной для здоровья вашего ребенка, при тщательном планировании веганская диета может быть здоровой. Веганы не едят продукты животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты, сало, желатин и продукты с ингредиентами животного происхождения. Некоторые веганы не добавляют мед.

На какие питательные вещества и продукты вегану следует обратить особое внимание?

Веганы подвержены риску дефицита некоторых питательных веществ, поскольку в их рационе может быть мало кальция, витамина B12 и витамина D, йода, железа, цинка и жирных кислот омега-3.Питательная веганская диета включает в себя множество продуктов, таких как фрукты, овощи, необработанные цельнозерновые и бобовые, которые на самом деле помогают предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет. Однако важно помнить, что то, что еда веганская, не обязательно означает, что она полезна для здоровья. Орео, картофельные чипсы и газированные напитки — все веганские, и это явно мусор! Хотя веганская диета не рекомендуется всем, веганская диета, богатая разнообразными продуктами, в частности фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами / семенами, может быть здоровой, сбалансированной и адекватной с точки зрения питания при тщательном планировании и добавлении. .

Как помочь подростку перейти на веганскую диету?

Если ваш ребенок или подросток подумывает о веганской диете, рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом, который открыт и хорошо разбирается в веганском образе жизни, который может помочь в планировании питания. Вот примерное меню вкусных, одобренных диетологами блюд для старшеклассника-вегана.

калорий: 2100-2300

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехом

• ½ стакана овсяных хлопьев из несладкого кальция и обогащенного витамином D соевого молока.
• 1 ч. мед (Примечание: некоторые веганы не едят мед, потому что он производится пчелами. Нектар агавы или кленовый сироп являются подсластителями на растительной основе и могут использоваться вместо них.)
• 13 грецких орехов
• Банан
• Корица

Закуска:

Пудинг с чиа

• ¼ чашки семян чиа
• 1 небольшой банан
• 1 стакан несладкого кокосового молока, обогащенного кальцием и витамином D
• 1 ч. экстракт ванили — по желанию
• Замочите семена чиа в кокосовом молоке на 20 минут (или на ночь), затем смешайте с бананом.

Обед:

Тост с авокадо

• 1/2 спелого авокадо
• Сок ¼ лимона
• Оливковое масло первого холодного отжима
• 1 кусок поджаренного цельнозернового хлеба
• Соль йодированная
• Хлопья красного перца
• Хлопья пищевых дрожжей (выберите марки, обогащенные витамином B12, например Red Star Vegetarian Support Formula)
• Хумус (по желанию)
• Семена чиа, конопли или тыквы (по желанию)

Удалите косточку авокадо и вылейте мякоть в миску.Добавьте лимонный сок, немного сбрызните оливковым маслом и разомните. Выложите поверх тоста. При желании добавьте хумус. Украсить хлопьями красного перца, пищевыми дрожжами и солью. Добавьте сверху немного семян, чтобы увеличить количество клетчатки и белка!

Отведайте 1 стакан морковных палочек или сельдерея и 1 маленькое яблоко или другой сезонный фрукт из списка ниже.

Закуска:

Зеленый смузи

• 1 чашка шпината
• 1 небольшой банан
• 1.5 стаканов несладкого ванильного миндального молока, кокосового молока или соевого молока (выберите бренд, обогащенный витамином B12). Соевое молоко содержит 7-9 граммов белка на порцию, в то время как миндальное молоко содержит 1 грамм, а кокосовое молоко — 0 граммов. Выбирая молоко, учитывайте дневное потребление белка.
• 1 ст. миндальное масло
• 1/2 стакана клубники или других замороженных ягод
• Посыпать семенами чиа или конопли

Ужин:

Хрустящий вегетарианский буррито

• Обертка из цельнозерновой лепешки
• ½ С.чечевица или другая фасоль на ваш выбор
• 1 ст. семена подсолнечника
• ½ C. нарезанная пурпурная капуста
• 2 ст. авокадо
• Соус Тахини
• 2 ст. тахини
• 1 зубчик чеснока
• Сок половинного лимона
• 1 ст. горчица медовая (при необходимости) или обычная горчица
• 1 к. Морковь, нарезанная соломкой
• 1 яблоко, нарезанное дольками

Разотрите авокадо и соус тахини, чтобы получилась густая паста, и распределите по лепешке.Сверху посыпьте чечевицей, капустой и семенами подсолнечника и рулетом, чтобы получился буррито. Наслаждайтесь морковными палочками и яблочными дольками!

или

Чаша Tempeh

Выделка:

• 1,5 ч. Л. оливковое масло
• 2 ст. красный винный уксус
• 1/3 C. вареной киноа или 1/3 C. вареного коричневого риса
• 1/4 авокадо, нарезанные тонкими ломтиками
• ½ C. нарезанный красный перец, приготовленный
• 1 стакан стручковой фасоли, приготовленной в:
• ½ ст.оливковое масло или кокосовое масло для аромата
• Рубленый зубчик чеснока
• 3 унции темпе, маринованные и приготовленные в: 1 ст. Тамари или соевый соус с низким содержанием натрия, 1 ст. свежий апельсиновый сок, ½ ч. л. имбирь и 1/2 дольки чеснока

Сложите приготовленную зеленую фасоль, красный перец, авокадо и темпе поверх киноа или коричневого риса. Подавать с зеленым салатом.

Десерт

Шоколадный пудинг с авокадо

Состав:

• 1/2 авокадо, охлажденное
• 1⁄8 С.ванильное несладкое миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко (выбирайте марки, обогащенные кальцием, витамином D и витамином B12), охлажденное
• 1 ч. экстракт ванили
• 1 ст. какао-порошок
• 2 финика без косточек
• 1 ст. нектар меда или агавы

Смешайте и наслаждайтесь!

сезонных фруктов на порцию

.