Обмен веществ — как ускорить метаболизм при похудении?

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

• Кушайте часто, но понемногу. Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
• Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты, включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
• Избегайте переедания и обильных приемов пищи, особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
• Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы. Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни — все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые — все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

• Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
• Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
• Красная фасоль
• Эспрессо (без сахара!)
• Зеленый чай
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
• Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
• Жирная морская рыба
• Орехи
• Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Как разогнать и ускорить обмен веществ

Факт №6: Чем больше стресса, тем медленнее обмен веществ

Все дело в кортизоле – гормоне, который активно высвобождается во время стресса. Если его количество не превышает норму, то он, работая в тандеме с другими химическими веществами, даже помогает активнее сжигать жир. Но есть если кортизола слишком много и тем более если его доза превышается в течение длительного времени, метаболизм резко замедлится: организм будет удерживать калории, чтобы у нас были силы справляться с небезопасной ситуацией.

Факт №7: Повышенный инсулин также замедляет наш метаболизм

Гормон инсулин помогает организму преобразовывать глюкозу в энергии. Но чем выше толерантность клеток к инсулину, им становится все сложнее вытягивать энергию из глюкозы, из-за этого повышается уровень сахара в крови. В итоге телу может показаться, что у него и без того достаточно энергии, и процесс обмена веществ замедлится. Причем вам даже не обязательно страдать диабетом, достаточно просто хорошенько понервничать, чтобы уровень инсулина вырос, а метаболизм стал медленнее. Может, по этой причине мы все прибавили в весе после карантина?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Факт №8: Слишком быстрый или слишком медленный метаболизм – признак проблем со щитовидкой

Если вы слишком похудели или наоборот, набрали в весе без видимых на то причин, самое время записаться к эндокринологу. Тиреотропные гормоны, которые выделяет щитовидная железа, напрямую влияют на обмен веществ. Если их слишком мало (гипотиреоз), мы будем прибавлять в весе (а еще – чувствовать постоянную усталость, сонливость), а если слишком много (гипертиреоз), то худеть практически без усилий. И то, и другое – серьезная проблема, так что не стоит откладывать поход к врачу.

Факт №9: Тестостерон тоже влияет на скорость обмена веществ

Чем ниже уровень этого самого мужского гормона, тем медленнее ваш метаболизм. Почему так происходит? Сам по себе тестостерон не увеличивает и не замедляет скорость обмена веществ, но когда в мужском организме становится меньше мужских гормонов, сокращается процент мышечной массы и растет доля жировой ткани. А это уже напрямую влияет на обмен веществ.

Факт №10: Чем больше спорта, тем быстрее метаболизм

Мышечная ткань требует больше «обслуживания», чем жировая. И чем больше в нашем организме мышц, тем выше так называемый базовый обмен веществ – количество калорий, которые наше тело тратит, просто находясь в покое, на обслуживание жизненных процессов. Так что самый простой способ ускорить метаболизм – выйти на пробежку или устроить небольшую тренировку.  

Острая еда разгоняет обмен веществ и помогает жить дольше: данные американских диетологов — 11 ноября 2020

Употребление острой пищи может ускорить обмен веществ и положительно влияет на работу сердца, за счет чего повышать ожидаемую продолжительность жизни. К такому выводу пришли американские диетологи Саманта Кэссити и Эми Шапиро.

Острая пища помогает сжигать больше калорий. Подобными свойствами ее наделяет вещество капсаицин, содержащееся в жгучем перце хабанеро, а также кайенском перце или перце халапеньо.

Употребление продуктов, содержащих капсаицин, помогает сжигать около 50 калорий в день, что позволяет эффективнее сбрасывать вес. Капсаицин также работает на подавление аппетита, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым.

«Острые ингридиенты в одном приеме пище ничего кардинально не изменять, но внедрение их в ежедневный рацион может повысить метаболизм», — считает Шапиро.

Острая пища также помогает расширять кровеносные сосуды, за счет чего улучшается работа сердца и кровообращение. Капсаицин снижает интенсивность воспалительных процессов и уровень холестерина в организме, что дополнительно снижает риск сердцечных заболеваний. Это было доказано в масштабном исследовании 2017 года, проведенном университетом Вермонта. Исследователи тогда пришли к выводу, что регулярное употребление красного острого перца снижает вероятность смерти от сердечного приступа на 13%.

По мнению американских нутрициологов, острая пища помогает бороться с болью в животе, поскольку капсаицин повышает приток крови к желудочно-кишечному тракту и защищает от язвенного колита.

Исследование 2015 года, проведенное среди взрослых граждан Китая, показало, что употребление острой пищи снижает риск преждевренной смерти на 14%.

«Острая пища — не волшебная палочка, нужно учитывать и другие факторы здорового образа жизни. Но острые продукты в рацион — это важная часть сбалансированной диеты», — считает диетолог Эшли Райт.

Стоит отметить, что содержащийся в острой пище капсаицин используется и как средство против острой боли в виде пластырей.

Скачать приложение Sport24 для iOS

Скачать приложение Sport24 для Android

Разогнать метаболизм и оставаться стройной в любом возрасте | moika78.ru

Ни для кого не секрет, что с годами обмен веществ замедляется. Однако не стоит сдаваться без боя — для каждого возраста есть свои хитрости, которые помогут разогнать «предательский» метаболизм.

С каждым годом ограничивать себя в еде приходится все больше, так как «счет» за лишний съеденный хлебец возрастает. При этом процесс похудения тоже меняется с возрастом, от килограммов приходится избавляться долго и изнурительно.

Врачи говорят, что метаболизм замедляется у людей индивидуально: у большинства этот процесс запускается ближе к тридцати годам, кому-то везет больше — замедляться обмен веществ начинает в сорок. В любом случае поправляться не хочется никому.

Как разогнать метаболизм в 20 — 30 лет

Если не брать период детства, то с 20 до 30 лет у человека наиболее быстрый метаболизм. Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы просто сидите за компьютером или читаете книгу. Тем не менее нельзя забывать про активность и спорт, так как сидячий образ жизни постепенно замедляет обмен веществ.

Ближе к 30 появляются первые звоночки, что есть все подряд и не поправляться уже не получается, однако при желании молодые люди могут это быстро исправить. По словам диетологов, в этот период достаточно начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы быстро наладить обмен веществ.

В 30 — 40 лет

После тридцати лет процент мышечной ткани в организме начинает уменьшаться и трансформируется в жир. Отсутствие регулярного спорта ведет к потере одного процента этой ткани ежегодно. Поэтому стоит прибегнуть к силовым тренировкам, они помогут нарастить мышечную массу и повысят производство гормона роста, что тоже влияет на скорость метаболизма.

Также нужно тщательно следить за питанием. Рекомендуется пить много воды, потреблять меньше кофе, а в рацион добавить больше белка и овощей.

Физическая тренировка способствует ускорению обмена веществ. Фото: Мойка78/ Альбика Халидова.

В 40 — 50 лет

В этом возрасте ситуация усугубляется тем, что у женщин понижается уровень женских гормонов прогестерона и эстрогена. Одна из форм эстрогена — эстрадиол — помогает регулировать обмен веществ. В этом возрасте надо сосредоточиться на здоровой диете. Желательно снизить объем калорий (на 150-300 кк), точные цифры зависят от выполняемых физических нагрузок.

При этом следует внести в свой рацион семена льна, кунжут, чеснок, сухофрукты и хумус. Они способны немного повысить уровень эстрадиола и ускорить метаболизм.

Как ускорить метаболизм в 50 — 60 лет

В среднем к пятидесяти пяти годам женщина набирает около восьми килограммов —  это жир, в который со временем превращается мышечная ткань. Соответственно, если не следить за питанием, эта цифра может быть больше.

И здесь медики советуют силовые тренировки. Регулярная физическая нагрузка увеличит плотность костной ткани, а также снизит риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета и артрита). При этом необходимо увеличить количество потребляемого белка, чтобы не допустить дальнейшей потери мышц.

Ранее Мойка78 сообщала, почему летом мы едим меньше, но все равно поправляемся.  Как правило, данную загадку довольно просто разгадать — следует обратить внимание на то, что вы пьете.

Названы 10 продуктов, которые улучшают обмен веществ и помогают похудеть

Фото i.ytimg.com

Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы можете снизить вес. К сожалению, скорость метаболизма у каждого человека разная, она определяется генетикой. Тем не менее есть
продукты, способные улучшить метаболизм. Вот великолепная десятка.

Зелёный чай

 Исследования показали, что употребление зелёного чая и чая улун может увеличить расход энергии до пяти процентов. А это поможет похудеть.

Яйца

Яйца — продукты, богатые белком; сваренное вкрутую яйцо содержит около 6,29 грамма белка. Это делает их отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите ускорить свой метаболизм.

Имбирь

 Имбирь поможет снизить массу тела и одновременно увеличить уровень «хорошего» холестерина в организме.

Чечевица

Чечевица — это ещё одна богатая белком пища, которая поможет ускорить обмен веществ. Употребление бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох, поможет предотвратить и лечить метаболический синдром.

Перец чили

Перец чили содержит соединение капсаицин, которое может улучшить обмен веществ и увеличить ощущение сытости.

 Семена льна

Добавление в пищу льняных семян может не только повысить метаболизм, но также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Кофе

Кофеин отлично стимулирует обмен веществ. Однако не забывайте употреблять его в умеренных количествах. Вы можете получить пользу всего от одной чашки кофе в день. 

Бразильский орех

Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — минерала, необходимого для нормальной работы щитовидной железы. Это особенно важно, потому что щитовидная железа отвечает за регуляцию метаболических функций и выработку важных гормонов.

Брокколи

Этот овощ содержит вещество под названием глюкорафанин, которое помогает перестроить обмен веществ и предотвратить ожирение.

Тёмно-зелёные листовые овощи

Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является богатым источником железа, необходимого для обмена веществ. Сочетание этой зелени с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, помидоры или апельсины, поможет усвоению организмом железа. Зелёные листья также содержат большое количество магния, который поддерживает метаболическую функцию.

Что надо ускорить, чтобы не толстеть?

Каждый сидящий на диете, хотя бы раз в жизни задавался
вопросом, почему некоторые люди едят много, но при этом совершенно не набирают
вес. У многих найдется куча примеров, как соседка, подружка, приятельница
способна есть, что душа пожелает и при этом остается стройной.

«Такой обмен веществ», — с радостью заявляют нам наши
знакомые, а мы лишь пожимаем плечами. Если вы не попали в группу счастливчиков
с ускоренным метаболизмом, не стоит расстраиваться и ставить крест на своем
похудении, спихивая все проблемы и беды на злосчастный, экономный обмен
веществ. И хотя метаболизм зависит от множества факторов, таких как
наследственность, тип телосложения, гормоны, возможно, ваша проблем в том, что
вы ведете нездоровый образ жизни, что крайне негативно сказывается на вашем
обмене веществ. Итак, если ваш замедленный метаболизм не является
наследственным и не появился в качестве гормонального сбоя , то ситуация весьма
поправима.

Итак,  представляем вам 12 способов
ускорения метаболизма:

1. Не голодайте и не изнуряйте себя низкокалорийными
диетами. Откажитесь от голодных диет с рационом, состоящим из трех капустных
листов и одной морковки. Вы — человек, а не кролик, и для того чтобы нормально
функционировать вам нужна энергия. Когда мы голодаем или резко сокращаем
потребление калорий до вредного минимума, то организм, заботясь о нашем
выживании, начинает накапливать жир. Минимальное количество калорий
потребляемое на диете должно быть не меньше 1200 калорий, все что меньше этой
цифры принесет лишь краткосрочный результат, набор веса, и проблемы со
здоровьем.

2. Дробное питание. Следующее, что вы должно помнить – вы не
мишка, наедающийся до отвала на зиму, и всю зиму проводящий в глубокой спячке.
Принцип – наелся до отвала, но на целый день, вам не помощник. Во-первых,
питаясь подобным образом вы растягиваете свой желудок, а во-вторых чувство
голода все равно вас посетит до конца дня, и не раз. Большинство диетологов
полагают, что питание должно быть дробным и частым. При увеличении приемов пищи
уменьшается ее объем, что позволяет выработать привычку не переедать. При этом
желудок не растягивается, как при больших объемах пищи, а уменьшается, что,
несомненно, дает только преимущество. Норма для желудка – это пища, объемом с
200 граммовый стакан.

3. Физическая активность. Метаболизм напрямую зависит от
количества мышц — чем больше мышц, тем быстрее происходит процесс обмена
веществ. Ведь, именно в мышечной массе находятся основные катализаторы сжигания
жира в организме. Не ленитесь. Уделяйте больше внимания спорту.

4. Потребляйте больше белковой пищи. Для расщепления белков
организму требуется вдвое больше калорий, чем на расщепление углеводов.
Добавьте в свой рацион больше белков. Очень хорошо употреблять белки на ужин.
Белки содержатся в мясе, курице, рыбе, сыре.

5. Пейте. Не забывайте пить воду, ведь именно в водной среде
и происходят процессы обмена веществ. Вода помогает удалить отходы из
организма, и регулирует процесс пищеварения. Если вы потребляете мало воды, то
это может стать причиной накопления шлаков. Употребляйте не менее 2-х литров
жидкости . Это и вода и чаи, свежевыжатые соки, все это ускоряет метаболизм.
Еще один совет — пейте охлажденные напитки. На усвоение холодного питья
организм расходует больше калорий, чем на усвоение питья горячего. Зеленый чай
тоже отлично усиливает обмен веществ. Одна чашка этого напитка ускоряет
сжигание калорий на ближайшие 2 часа Пейте черный кофе. Одна чашка кофе без
молока на 4 часа ускоряет обмен веществ.

6. Здоровый сон. Для нормального обмена веществ необходимо
спать не менее 8 часов в сутки. Во время продолжительного и глубокого
вырабатывается гормон роста, который, в свою очередь, влияет на процессы
метаболизма. К тому же, организм, не отдохнувший за ночь, и не накопивший нужно
количество энергии для жизнедеятельности, начнет искать энергию в другом – в
еде.

7. Пряности, такие как имбирь, перец и другие способствую
быстрому перевариванию пищи и ускорению метаболизма. Но не стоит налегать на
них, если у вас есть проблемы с желудком.

8. Контрастные обливания. Принимайте контрастные души.
Чередование холодной и горячей воды действует как термический массаж, а он в
свою очередь благотворно влияет на обменные процессы.

9. Не нервничайте. Во время стресса освобождаются жировые
кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в
жир. Если учесть, что стресс может «заедаться» едой, то ситуация усугубляется.

10. Меньше сахара. Уменьшите потребления сахара, он
переводит организм в режим хранения жировых запасов.

11. Сауна и баня. Сауна и баня усиливают клеточную
активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивая свободное дыхание кожи .
Горячий пар увеличивает циркуляцию в клетках, открывает кожные поры и
восстанавливает и ускоряет обмен веществ.

12. Меньше алкоголя. Алкоголь значительно замедляет ваш
метаболизм. Исследования британских ученых показали, что при приеме алкоголя
вместе с высококалорийной пищей организм склонен сжигать меньше жиров, а больше
откладывать в виде жировых запасов.

Как видите, все просто. Следуйте этим простым советам и ваш метаболизм никто не догонит 🙂

Как увеличить метаболизм — 4 правила и 5 запретов

Увеличьте метаболизм: самая популярная фраза, которую часто используют как простое решение для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма.Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе. И это большая МОЩНОСТЬ.

«Существуют компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Глобального центра профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм

1. Наращивать и поддерживать мышечную массу тела

«Люди с большей мышечной массой обычно имеют более высокий метаболизм», — говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры кафедра питания, диетологии и гостиничного дела в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы в организме требуется больше энергии, чем для поддержания жира.

«Это уловка-22 в похудании», — говорит Уайт: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы, которая, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте меньшими порциями в течение дня

Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного повышается.Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов вашего общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », — говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

Доказано, что частота, или как часто вы едите, увеличивает метаболизм, говорит Метос, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF.«Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», — говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», — говорит Метос.

3. Избегайте приема пищи поздно вечером

С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF.«Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером — они дают вам такое же количество энергии, — но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», — говорит Ческин. Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно h3O

«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить свой метаболизм», — говорит Метос, который рекомендует два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм.Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной. Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не улучшает обмен веществ

Поразительно, сколько существует мифических быстрых советов, как ускорить метаболизм. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Определенные продукты

TEF также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет никаких конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», — говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего — углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому «.

Основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста, — говорит Ческин.«Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище оказывают небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма — кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). . Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин.«Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, увеличивать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема — это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, — говорит Ческин.«Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

Сосредоточение внимания на образцах здорового питания имеет большее значение, — говорит Метос, зарегистрированный диетолог. «Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений».

2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров

Диеты с высоким содержанием жиров или белков не повышают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий.Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, имеют это на самом деле», — говорит он. «Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете.Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост

Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно. Если к нему нет ничего доступного, он сожжет все, что есть на борту, — ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », — говорит Метос.

Прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм, говорит Ческин. Ваш метаболизм восстанавливается после еды, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», — говорит Метос. «Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, как правило, поддерживают свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня.Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Вы не спите

Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», — говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», — говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые высыпаются или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются».

Узнайте больше о связи между весом и сном.

4 способа улучшить метаболизм

Если вы когда-нибудь ступали на весы, поднимали кулак к небу и торжественно проклинали свой метаболизм, вы, вероятно, ищете способ, чтобы он никогда больше не подводил вас.Но метаболизм понимается неправильно, и прежде чем вы начнете ругать вещи, полезно узнать больше о том, что происходит внутри вашего тела.

Метаболизм — это название химического процесса. Это не отдельная часть тела, как некоторые полагают, вроде щитовидной железы или селезенки. Думайте об этом как о многих частях и процессах вашего тела, работающих вместе для достижения общей цели: преобразования вашей пищи в энергию.

Связанный: Что поесть на полуночный ужин

Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем эффективнее вы сможете использовать пищу, которую едите.Это хорошо, потому что у вас больше свободы действий в потреблении калорий. Если у вас медленный, неэффективный обмен веществ, похудеть будет намного сложнее. Тем не менее, вы можете сделать четыре простых вещи, чтобы убедиться, что ваш метаболизм работает должным образом, чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и получать максимальную отдачу от калорий.

1. Грузоподъемность

Cardio — это здорово, но если вы хотите улучшить свой метаболизм, поднятие тяжестей — это то, что вам нужно. Мужчины более склонны поднимать тяжести; это женщины, которые сопротивляются поднятию тяжестей, а жаль, потому что поднятие тяжестей очень полезно.Большинство женщин боятся, что станут «массивными» из-за тяжестей, но это неправда. Наращивание мышц означает, что вы сможете сжигать больше калорий во время отдыха. Вы можете обнаружить, что выглядите лучше, а ваша одежда станет свободнее, потому что вы станете более подтянутым.

2. Сон

Кажется, это несложно, но американцы все еще не высыпаются. Если ваше тело не отдыхает, от него нельзя ожидать хорошей работы. Если вы хотите максимизировать метаболизм, спите от 7 до 8 часов в сутки.Вы также обнаружите, что ваша способность сопротивляться перекусу улучшается, когда вы отдохнете.

3. Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что уменьшает воспаление и помогает предотвратить ожирение. Мы полагаемся на углеводы для получения энергии, а клетчатка помогает более эффективно переваривать эти углеводы. Добавление растворимой клетчатки в свой рацион также поможет вам дольше чувствовать сытость.

4. Питьевая вода

Вода — ключ к жизни, и оказывается, что это также один из самых простых способов улучшить метаболизм.Питьевая вода увеличивает метаболизм на 25% в течение почти часа после ее употребления. Это означает, что если вы будете выпивать несколько чашек воды каждый час, ваш метаболизм будет работать на максимуме в течение всего дня.

Связано: Шесть способов сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

Эти четыре совета помогают вашему метаболизму и способствуют снижению веса. Посвятите себя тяжелой атлетике, выспитесь, ешьте клетчатку и пейте больше воды, чтобы избежать проклятия собственного метаболизма: в конце концов, он на вашей стороне.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, упомянутые на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

10 проверенных способов улучшить метаболизм

Не позволяйте вялому обмену веществ замедлить вас или помешать вашим результатам. Некоторые простые настройки могут помочь вам сжечь больше калорий и максимизировать ваши усилия. Читайте наши любимые стратегии, проверенные исследованиями.

1 из 10

Nikada / Getty

Больше двигаться (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (скорость сжигания калорий) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко повышается, когда вы встаете и отдыхаете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии.D., главный научный сотрудник кинезиологической лаборатории Монтгомери Шарфф-Олсона Обернского университета, который подробно изучал метаболизм. Но не рассчитывайте только на тренировку, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Если вы сидите за столом большую часть дня, ваша скорость сжигания может замедлиться. «Работа за столом — это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», — говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы расходуете и тем выше уровень метаболизма. Делайте перерывы для ходьбы каждый час или делайте 20 прыжков каждые 20 минут.(Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или воспользуйтесь лестничной клеткой в ​​вашем здании.)

2 из 10

Журнал TommL / M + F

Не морите себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона может снизить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это потому, что ваш мозг на самом деле использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жирный жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell.Когда вы голодны, ваш мозг приказывает вашему телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода. Как правило, не допускайте, чтобы количество калорий упало ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (количество калорий, необходимое вашему организму для выживания) на bmrcalculator.org.

3 из 10

LeoPatrizi / Getty

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20 секунд интенсивного упражнения (например, прыжков в приседе), за которым следует 10-секундный перерыв, который повторяется восемь раз.Согласно исследованию Олсона, этот сверхмаксимальный метод анаэробной тренировки сжигает около 13,5 калорий в минуту, а также удваивает скорость метаболизма на 30 минут после этого. Главное — найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о берпи, приседаниях или скалолазании, или попробуйте кардио-любимые занятия, такие как плавание, езда на велосипеде или бег на короткие дистанции.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

Усиление протеина

Макронутриенты не только играют роль в наращивании мышечной массы.По словам диетолога JJ Virgin, автора книги The Sugar Impact Diet , диетолог Дж. Дж. Вирджин помогает поддерживать чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) при одновременной оптимизации лептина (гормона сытости) и инсулина. Кроме того, сам процесс переваривания белка немного ускоряет метаболизм, потому что для его расщепления организму приходится расходовать больше калорий, чем переваривать углеводы или жир. Старайтесь получать от четырех до шести унций качественного белка с каждым приемом пищи, например из говядины травяного откорма, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов.

5 из 10

, автор: JBfotoblog / Getty

Приправить деликатесом

Кайенский перец, опора для специй, также ускоряет метаболизм. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», — объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицины, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

На форсаж

Помимо Табаты, другие программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ — отличный стимул для метаболизма, потому что ее можно проводить за короткие сеансы, но она дает длительный ожог», — отмечает Приск. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее как во время упражнения, так и возвращаться в состояние покоя. Он добавляет, что чем интенсивнее упражнение, тем больше нужно вашему телу для восстановления, а это означает, что после прекращения сжигается больше калорий.

7 из 10

Lorado / Getty

Прими холод

Не позволяйте прохладным весенним температурам отвлекать вас от любимой пробежки — холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Упражнения на морозе сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», — говорит Олсон. Кроме того, низкие температуры вызывают в организме иммунную реакцию, которая превращает белый, похожий на целлюлит, жир в более метаболически активный бурый жир, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Грузоподъемность

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы — это обменная валюта, а наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм», — говорит Приск. Учтите: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно дополнительные 65 калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, — это поиграть со своим графиком упражнений, отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраняете во время тренировки». Хотя адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете кардио-тренировкам с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то не имеет смысла предварительно утомлять себя кардио», — добавляет он. «Я предлагаю это изменить. Попробуйте смешать кардио-упражнения в один день и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующей тренировке.«И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкий вес может помочь повысить мышечную выносливость, но не сильно стимулирует рост мышц. Лучший способ сделать это — поднимать нагрузки, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайся в своем любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников энергии: глюкозы и телесного жира. Сначала он проходит через глюкозу, поскольку это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторое количество углеводов, но затем превращается в запасы жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Virgin. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», — отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от жировых запасов». В конечном итоге, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и заряжаться энергией в течение дня — оно также может поддерживать ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы, либо из-за смены часовых поясов, либо из-за недостатка сна, наши тела испытывают нарушение метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

Советы экспертов, которые научат вас, как улучшить метаболизм

Разве вы не хотели бы есть в два раза больше, чем сейчас, без набора веса? Если так, у меня для вас хорошие новости, потому что это станет возможным, если вы узнаете, как повысить метаболизм.

Прежде чем мы перейдем к мясу, позвольте мне сказать, что метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле. Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела, однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий.

Скорость метаболизма — это приблизительная оценка того, сколько энергии нужно вашему организму, чтобы просто оставаться в живых и выполнять все свои биохимические реакции. Эти реакции требуют энергии, иначе говоря, сжигают калории.

Представьте, что один только ваш мозг потребляет почти 20% вашего TDEE (общего дневного расхода энергии в состоянии покоя), ваше пищеварение и система детоксикации занимают второе место, на третьем — восстановление тканей и так далее.

Оставаться в живых дорого для вашего тела, и его двумя основными валютами являются жиры и сахар.

Когда я говорю об улучшении вашего метаболизма (метаболизма), я имею в виду увеличение количества энергии, которое требуется вашему телу, чтобы (в значительной степени) лечь в постель и ничего не делать в течение 24 часов.

Дополнительная физическая активность, дополнительное мышление или борьба с болезнями — это вещи, которые требуют много энергии (сжигают много калорий), но на самом деле они не повышают метаболизм… фактически они могут его уменьшить.

Ответ на этот вопрос — да, и вы также можете добиться ускорения метаболизма и уменьшения жировых отложений, если будете есть больше.

В шоке? Ну, я тоже.

Я столкнулся с этим явлением довольно забавно. За 10 лет работы тренером я помог многим занятым профессионалам естественным образом улучшить свой метаболизм, сделав их стройнее, стройнее и сильнее, но в начале своей карьеры я даже не знал, теряют ли они вес из-за увеличения метаболизм или потому что мы создали дефицит калорий с помощью диеты и упражнений.

Когда я регулярно тренировал своих клиентов, они теряли вес. Каждый раз, когда я брал отпуск на несколько недель, я возвращался в Лондон и обнаруживал, что большинство из них прибавили в весе, несмотря на то, что они соблюдали диету и поменяли наши тренировки с отягощениями на кардио.

Напротив, когда они собирались в отпуск, они не делали никаких упражнений и переедали, как будто завтра не наступило, а возвращались либо легче, либо с таким же весом (но выглядели более мускулистыми).

Наблюдение за этим феноменом, происходящим снова и снова, заставило меня задуматься о механике нашего метаболизма и способах его взлома.

Было ли действительно возможно, что, расслабляясь и съедая больше еды, кто-то действительно мог поддерживать свой текущий вес или даже терять жир?

Движимый желанием ответить на этот вопрос, я потратил немало лет на изучение и тестирование различных пищевых стратегий, пока, наконец, не взломал код улучшения метаболизма, который позволяет вам есть как король и выглядеть как греческий бог.

Прежде чем я объясню, почему употребление большего количества пищи увеличивает ваш метаболизм, позвольте мне остановиться на том, что, как я вижу, люди делают гораздо чаще: «меньше есть и больше двигаться».

Довольно часто можно увидеть, как люди начинают свой ежегодный путь похудания (обычно после Рождества или Пасхи), соблюдая очень ограничительные диеты и бомбардируя свое тело несколькими часами упражнений в день.

Несмотря на краткосрочную эффективность этого подхода, в долгосрочной перспективе, если цель состоит в том, чтобы увеличить метаболизм и потерять много жира в течение длительного периода времени, это просто не сработает.

Как я уже упоминал ранее, употребление меньшего количества калорий и большее количество упражнений являются энергозатратными действиями для вашего тела. В первом случае ваше тело должно использовать собственные запасы энергии, чтобы восполнить недостающую энергию, необходимую для полноценного функционирования; а во втором — вашему телу требуется дополнительная энергия для сокращения мышц.

В обоих случаях ваш TDEE (общий дневной расход энергии в состоянии покоя) не сильно различается; поэтому ваш метаболизм остается неизменным.

Другой сценарий происходит, когда вы меньше едите и больше двигаетесь в течение длительного периода времени (недель или месяцев).В этом случае ваш метаболизм замедлится, потому что ваше тело получает сигнал «, у нас мало доступа к пище, и нам нужно убегать от угроз ».

Ваш метаболизм подобен вашему банковскому счету.

Чтобы понять эту концепцию, представим, что на ваш банковский счет ежемесячно поступает 4000 долларов. Деньги, которые вы тратите на жилье, транспорт, еду и отдых, калибруются в соответствии с этим ежемесячным доходом.

А теперь представьте, что богатый дядя начинает присылать вам 1000 долларов каждый день.Что бы вы сделали? Вероятно, вы сэкономите эти деньги в течение первых двух или трех дней, но когда вы заметите, что 1000 долларов продолжают поступать каждый божий день, вы, вероятно, начнете тратить больше, верно?

Что, если бы вместо того, чтобы богатый дядя присылал вам деньги, бедному дяде потребовалась ваша финансовая помощь для оплаты лечения его болезни? Вы, вероятно, постараетесь изо всех сил скорректировать свои расходы в соответствии со своим старым ежемесячным бюджетом в 4000 долларов.

Именно так рассуждает ваше тело:

Поступает больше ресурсов = высвобождается больше энергии (улучшается метаболизм)

Приходит меньше ресурсов = высвобождается меньше энергии (снижается метаболизм)

Обратите внимание, что такие занятия, как силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в сочетании с увеличением количества продуктов, богатых питательными веществами, также улучшат ваш метаболизм.

По этой причине сегодня, когда я тренирую нового клиента, я всегда начинаю с увеличения его ежедневного приема пищи и увеличения физической активности. Обычно люди очень сбиты с толку, потому что они приходят ко мне, чтобы похудеть, и я говорю им есть больше, но в обязательном порядке следующая еженедельная проверка веса показывает меньшее число.

Имейте в виду, что не все продукты одинаковы, и только определенные продукты обладают способностью заметно увеличивать метаболизм.

Увеличение количества батончиков Snickers не улучшит ваш метаболизм, и вы это знаете.Возможно, вы не знаете, что определенные продукты, отмеченные как «здоровые», не помогают ускорить метаболизм. Они также заставляют вас набирать вес.

Прежде чем дать вам список продуктов, которые следует есть или избегать, позвольте мне объяснить простой принцип биохимии человека.

Ваше тело использует энергию из трех (или четырех) основных источников:

• Сахар : едите ли вы батончик Snickers или банан, углеводы, содержащиеся в них, всасываются в кишечнике и становятся глюкозой в крови (основная форма сахара, которую наш организм использует в качестве источника энергии).
  Когда глюкоза в крови присутствует в кровотоке (повышенный уровень), организм всегда использует ее в качестве основного источника энергии. Когда уровень глюкозы в крови падает (это явление происходит, когда вы используете эти сахара для подпитки физической активности или когда ваша поджелудочная железа вырабатывает всплеск инсулина и хранит эту глюкозу в жирах и мышцах), ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровоток. использовать как источник энергии.
• Жирные кислоты: либо из ваших собственных жировых клеток (адипоцитов), либо из любых жиросодержащих продуктов, которые вы ели за последние 2-3 часа.Жирные кислоты — более медленная и более стабильная форма энергии, чем сахар, которую может использовать ваше тело.
• Аминокислоты: Аминокислоты — это расщепленная форма белков. Белки не могут использоваться организмом в качестве источника энергии, даже в расщепленной форме. Ваше тело может преобразовывать аминокислоты в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом. Это очень неэффективный процесс, при котором тратится приличное количество энергии (и это хорошо для нас, но я вернусь к этому позже).
• Кетоны: , когда вы не кормите свое тело каким-либо источником углеводов (или белков в избытке), ваша печень производит альтернативный источник энергии, называемый кетонами. Он может восполнить потребность в глюкозе (по крайней мере, большей ее части).

Теперь, когда вы знаете четыре источника энергии, которые организм может использовать для своего метаболизма, давайте перейдем к мясу (в буквальном смысле).

Чтобы вам было проще, я разделю продукты на три категории:

1. Красные флажки — Избегайте красных продуктов, потому что они замедляют метаболизм.Обычно в них очень мало питательных микроэлементов и много антинутриентов (высокотоксичных агентов). Они сильно перерабатываются или повышают уровень инсулина (тем самым останавливая процесс сжигания жира).
2. Orange Foods — Ограничьте употребление апельсиновых продуктов. Апельсиновые продукты в списке не являются оптимальным выбором, но они не оказывают негативного влияния на ваш метаболизм при умеренном употреблении. На самом деле, они содержат приличное количество питательных микроэлементов, и, если их есть в небольших количествах, они не должны останавливать процесс сжигания жира.
3. Green Foods — Эти продукты нужно потреблять больше всего. Зеленая пища улучшит ваш метаболизм и должна составлять основную часть вашего рациона.

Далее я подробно расскажу, какие продукты следует есть и избегать:

Сахар и углеводы

Сахар напрямую не улучшает метаболизм, потому что останавливает процесс утилизации жира. Однако из этого правила есть исключение. Когда вы придерживаетесь диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов и сахаров в течение длительного периода времени (от двух до шести дней и далее), введение углеводов и сахаров может на самом деле немного улучшить обмен веществ.

К сожалению, для большинства из нас, кто любит есть хлеб, макароны, фрукты и йогурт, если мы не придерживались низкоуглеводной диеты в течение последних нескольких дней, эти продукты не являются оптимальным выбором.

Сахара, такие как фруктоза (содержащиеся во фруктах или коммерческом сахаре), на самом деле снижают метаболизм, и их следует ограничивать. Также следует ограничить потребление сильно переработанных сахаров и углеводов. Вот цветной список сахаров и углеводов, влияющих на обмен веществ:

Красный флаг сладких продуктов, которых следует избегать:

• Сухофрукты
• Кукуруза товарная и фасованная
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Конфеты всякие и двойники
• Фруктовые соки и пюре в упаковке
• Сладкие молочные продукты, такие как ароматизированный йогурт, сгущенное молоко и т. Д.

Апельсины, сладкие продукты, которые следует ограничить:

• Хлеб и мучные изделия
• Молоко, а также заменители веганского молока с сахаром
• Большинство фруктов (исключения указаны в зеленом списке ниже)
• Картофель и продукты из картофельного крахмала
• Овсяные хлопья и прочие злаки

Зеленые продукты, содержащие сахар и углеводы, улучшающие метаболизм

• Все ягоды, кроме клубники
• Клубни кабачков, моркови, пастернака и т. Д.
• Сладкий картофель
• Рис белый
• Все зеленые овощи

Жиры

Жирные кислоты и жиры в целом могут улучшать или уменьшать метаболизм в зависимости от их состава.

Красный флаг жирных продуктов, которых следует избегать:

• Маргарин и гидрогенизированный жир
• Сало
• Масла ГМО
• Большинство растительных масел из семян и арахисового масла

Апельсиновые жирные продукты, которые следует ограничить:

• Орехи
• Жир мясной
• Ореховые масла (макадамия, миндаль, кешью и др.)
• Семена

Зеленые жирные продукты, которые следует есть ежедневно

• Оливковое масло первого холодного отжима (без подогрева)
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Сливочное масло (органическое)
• Яичные желтки (свободные)
• Костный мозг

Жирная пища в зеленой части, как правило, очень эффективна для ускорения метаболизма, особенно при отсутствии углеводов, потому что они стимулируют выработку кетонов (я расскажу об этом позже).

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит в 2,5 раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов; поэтому «есть больше жиров» для ускорения метаболизма нужно делать очень постепенно, чтобы избежать увеличения веса.

Белки

Прием пищи не только посылает в ваш мозг регулирующие сигналы о изобилии или нехватке ресурсов, но также может на несколько часов повысить ваш метаболизм. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15-30%, по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров. Исследование показало, что люди, вероятно, будут есть примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.

Кроме того, белки помогают сохранить мышечную массу. Чем больше у нас мышечной массы, тем выше наш основной метаболизм.

По этим причинам первый совет по питанию, который я обычно даю клиентам, — это уменьшить количество сахара и увеличить количество белков.Этого быстрого обмена часто бывает достаточно, чтобы запустить их метаболизм и начать процесс сжигания жира.

Источники красного протеина, которых следует избегать

• Дешевые сывороточные протеины
• Соевые белки
• ГМО мясо
• ГМО яйца
• Мясо фасованное

Апельсиновый источник протеина будет ограничен

• Консервированный тунец
• Консервы рыбные
• Консервы мясные
• Продукты с высоким содержанием глютена, такие как Seitan
• Искусственно выращенная рыба

Источники зеленого белка для повседневного потребления

• Мясо свободного выгула
• Яйца от кур свободного выгула
• Дикие мясо и рыба
• Изолят сывороточного протеина
• Коллаген и белок говяжий гидролизованный

Обратите внимание, что это общая категоризация продуктов, которые при добавлении в ваш рацион могут увеличивать или уменьшать метаболизм.Есть некоторые конкретные продукты и добавки, о которых стоит упомянуть, потому что было доказано, что они улучшают метаболизм за счет увеличения выработки щитовидной железы или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, это следующие.

Прочие продукты питания и добавки

Холодная вода

Питьевая вода может временно ускорить метаболизм. Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10-30% примерно на час.

Это неудивительно, поскольку наше тело состоит в основном из воды, а правильная гидратация является ключом к быстрому метаболизму.Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Масла или порошки MCT

Было показано, что триглицериды со средней длиной цепи или МСТ улучшают метаболизм, стимулируя выработку кетонов. Кокосовое масло содержит жиры MCT и при использовании в качестве замены кулинарного масла может помочь вам улучшить обмен веществ.

Вы можете купить концентрированную версию масел MCT и съесть ее отдельно, чтобы еще больше усилить этот эффект.В любом случае кокосовое масло или чистое масло MCT могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы придерживаетесь кетогенного или прерывистого голодания.

Кофеин

Было доказано, что кофеин и кофе улучшают обмен веществ за счет увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, улучшения потребления калорий.

Зеленый чай

Зеленый чай

Считается, что

увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает производство и усвоение жира.

Итог

В этой статье я только что рассмотрел основы питания и обмена веществ, но есть много других вещей, не связанных с едой, которые вы можете сделать для улучшения своего метаболизма, например, улучшение качества сна и выполнение определенных упражнений.

А пока просто знайте, что небольшие и постепенные изменения в рационе питания могут улучшить метаболизм и улучшить общее состояние здоровья. Начать с изменения одной привычки за раз — всегда лучшая стратегия для достижения любой цели.

После того, как вы улучшите свою диету, гидратацию и прием добавок, вы можете подумать о тестировании более продвинутых «биохаков» или техник, таких как ледяные ванны и HIIT-тренировки натощак.

И помните, более высокий метаболизм не только помогает вам похудеть и поддерживать его в норме, но также дает вам больше энергии и чувство бодрости.Если вы дадите ему время, оно действительно того стоит.

Изображение предоставлено: Фицум Адмасу через unsplash.com

9 способов увеличить ваш метаболизм

Об этой статье

Соавторы:

Зарегистрированный холистический диетолог

Соавтором этой статьи является Marjan Mahallati, RHN, AADP. Марьян Махаллати — зарегистрированный холистический диетолог, сертифицированный AADP (Американская ассоциация безмедикаментозных врачей) и выпускник Канадской школы естественного питания.Она является владельцем Центра похудания и питания Let’s Nutrition в Ирвине, Калифорния, где она учит клиентов, как похудеть и добиться оптимального питания и здоровья. Марьян имеет более чем 15-летний опыт работы в индустрии похудения и помог тысячам людей вернуть свое здоровье и жить своей здоровой жизнью. Эту статью просмотрели 4 261 709 раз (а).

Соавторы: 170

Обновлено: 25 августа 2021 г.

Просмотры: 4,261,709

Резюме статьиX

Чтобы ускорить метаболизм, ешьте часто и небольшими порциями в течение дня.Вы также должны включать в свой рацион много нежирного белка, такого как индейка, рыба или яйца, поскольку ваше тело использует больше энергии для переваривания этих продуктов. Если вам нравится острая пища, добавьте в свое любимое блюдо хлопья красного перца или острый соус, так как специи могут улучшить ваш метаболизм. Наряду с этими диетическими изменениями, старайтесь ежедневно заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой или ходьба, около 30 минут, что повысит ваш метаболизм. В течение дня старайтесь пить больше воды, которая, как было доказано, увеличивает ваш метаболизм на 40 процентов.Чтобы получить советы от нашего соавтора-диетолога, в том числе о том, как оценить уровень метаболизма в состоянии покоя, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 261 709 раз.

Термогенез активности без упражнений (NEAT) • Повар сладкого горошка

Этот пост поможет вам лучше понять метаболизм и узнать, как его ускорить, чтобы сжигать больше энергии в течение дня!

Я встречал так много людей, которые задавали мне один и тот же вопрос: «Я ем здоровую пищу, но почему я не худею достаточно быстро?»

Я понимаю, это неприятно.

Но суровая правда в том, что наш метаболизм замедляется с возрастом. И иногда мы думаем, что знаем, как его сбросить, но на самом деле нет, поверьте мне.

Если вы озадачены, почему вам не удается избавиться от лишних килограммов так быстро, как раньше, скорее всего, ваш метаболизм замедляется.

Но не волнуйтесь! Читайте дальше, и я дам вам полезные способы, как снова запустить метаболизм. Это не прогулка по парку, но, по крайней мере, вы знаете, с чего начать, верно?

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело расходует энергию (или сжигает калории).

Наши тела используют эту энергию буквально для всего, от роста, мышления, еды и танцев! И чем вы моложе, тем быстрее у вас метаболизм.

Почему у меня замедленный метаболизм?

Есть разные причины замедления метаболизма.

Что ж, хорошая новость заключается в следующем: дело не только в «старости». Все намного сложнее!

Чтобы вас успокоить, вот некоторые факторы, которые повлияют на ваш метаболизм:

• Возраст
• Мышечная масса
• Размер и состав тела
• Гормон щитовидной железы
• История диеты
• Физическая активность

На ваш метаболизм влияет множество факторов.Итак, если вы продолжаете винить свой возраст, вы только настраиваете себя на неудачу, потому что, в конце концов, вы не можете изменить свой возраст.

Как увеличить метаболизм?

Если есть желание, то у вас есть способ восстановить метаболизм. Нет двух одинаковых людей, но вот несколько проверенных и проверенных советов, которые вы можете легко адаптировать к своему образу жизни.

• Приправьте ваши блюда: Я люблю свои специи (даже если Дастин не любит! Ха-ха), но добавление пикантности к еде не только пробудит ваши вкусовые рецепторы, но и ваш метаболизм.Исследования показывают, что такие специи, как тмин, корица, куркума, перец и перец чили, увеличивают скорость метаболизма в покое и подавляют аппетит.
• Пейте больше холодной воды: Это может звучать как побитый рекорд, но что я сказал о сохранении гидратации? Но на этот раз, чтобы ускорить метаболизм, исследования показывают, что вы пьете холодную воду, потому что ваше тело использует энергию для повышения температуры.
• Ешьте больше растительного белка: Знаете ли вы, что растительный белок имеет больший термический эффект, чем углеводы и жиры? Бобовые, чечевица, горох, нут, фасоль и арахис обладают свойствами, способствующими метаболизму, что требует от вашего тела сжигания большего количества калорий по сравнению с обычным белком.
• Накачать мышцы: Конечно, я собираюсь предложить это! Как лифтер, я действительно заметил, как, когда я начал поднимать и наращивать мышцы, я заметил, что это улучшило мой метаболизм. Итак, приступайте к подъему! Вот как начать!
• Активность без упражнений Термогенез: Скажите, что теперь, Лейси? Терпение — ключ к успеху, я скоро объясню это!

Имеет ли значение метаболизм для похудания?

Да и нет. Хотя более быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий, это все равно зависит от количества потребляемых калорий и расхода калорий.

Это означает, что если вы потребляете 5000 калорий в день практически без физических нагрузок, даже при быстром метаболизме, я не думаю, что это помешает вам поправиться.

Лучший способ обеспечить потерю жира — это контролировать свои макросы и калории и следить за тем, чтобы их количество было меньше, чем дневные затраты на калории. Но какое бы упражнение вы ни выбрали для своего путешествия, помните, что для достижения результатов вам нужно подтолкнуть себя. Думайте о прогулке как о способе сказать своему телу, что ему нужно продолжать работать, и о том, что вы ожидаете еще большей работы, чтобы оно еще не могло замедлить метаболизм.

В среднем…

• относительно неактивны: 3000 — 4000 шагов в день
• относительно активные: 7500 — 9999 шагов в день
• очень активен: 12 500+ шагов в день

(для справки, в миле примерно 2000 шагов)

Что такое термогенез физической активности?

Активность без упражнений Термогенез или обычно известный как NEAT — это калории, которые вы сжигаете ежедневно при движении. Примеры занятий NEAT — это приготовление пищи (да, теперь вы знаете, почему я все время готовлю!), Уборка, покупки или даже игра на музыкальном инструменте.

Потому что NEAT составляет большую часть калорий, которые мы можем намеренно сжигать ежедневно. Мы часто так много внимания уделяем тренировкам, которые полезны и важны для наращивания мышц и здоровья сердца, НО мы на самом деле не думаем об остатке дня и о том, как наши тела продолжают сжигать энергию даже после того, как мы перестаем тренироваться.

Итак, если мы увеличиваем NEAT, мы увеличиваем наш метаболизм, а это означает хорошие вещи для сжигания жира, потери веса и общего состояния здоровья.

Исследования показывают, что, хотя это зависит от человека, калории, сжигаемые с NEAT, могут доходить до 2000 килокалорий в день. Но помните, что у людей разный образ жизни, поэтому ваша работа, место, в котором вы живете, транспортная система — все это факторы для вашего NEAT.

Но не поймите меня неправильно, NEAT — это определенно способ сохранить здоровье и в то же время контролировать свой вес.

Какие виды деятельности NEAT?

Есть много способов включить занятия NEAT в свой образ жизни.Неважно, кто вы — диванный картофель, или как я, который любит постоянно двигаться сюда, — некоторые из них вы, возможно, захотите добавить, вы никогда не знаете, но вы просто не знаете об этом, но, возможно, вы уже делаете некоторые из них!

• Дневные шаги: Да! Это любимое занятие публики — определенно НЕОБХОДИМОЕ занятие, которое вы должны добавить в свой распорядок дня. Фактически, Министерство здравоохранения США поощряет людей делать по крайней мере 10 000 шагов в день.
• Танцы: Двигаться в такт любимой мелодии — всегда хорошая идея! Вы даже можете танцевать, выполняя свои обязанности по дому.Я делала это раньше, и, клянусь, теперь мыть посуду стало намного интереснее! Так что включите музыку и позвольте ей добавить бодрости вашему шагу, пока вы занимаетесь NEAT.
• Играем с детьми: Нет лучшей тренировки, чем проводить время с детьми. Если бы я только мог сказать вам, как много бегали мы с Дастином, когда дети были намного моложе! Боже, мы бы действительно попотели.
• Поднимитесь по лестнице: Если у вас нет проблем с коленями, я настоятельно рекомендую вам спуститься по лестнице.Эта старая поговорка все еще актуальна! Так что пропустите лифт, если вы не живете на 25-м этаже и не двигаете ногами и не поднимаетесь по лестнице.
• Стоять во время работы: Многие люди сейчас работают из дома (я в том числе), и сидение перед компьютером может серьезно повредить не только вашей спине, но и вашей калорийности. Поэтому вместо того, чтобы сидеть, поставьте ноутбук на возвышение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и одновременно сжигать больше калорий.
• Несите продукты домой: Я всегда говорю так: «Если без продуктов можно дойти пешком, то с ними все равно можно дойти пешком». Носите продукты так, чтобы вы выполняли силовые тренировки и выполняли поручения!

Сколько шагов мне нужно пройти?

Число шагов, на которые нужно стремиться в день, должно зависеть от ваших целей, но лучше всего просто начать отслеживание и просто делать больше, чем вы делали, увеличивая общее движение в течение дня.

Лично я стремлюсь делать 8-10 тысяч шагов каждый день и использую свои Apple Watch для отслеживания, но существует множество бесплатных и платных приложений для шагомеров и часов.

Еще сообщения по теме о том, как похудеть

Как увеличить метаболизм — ускорить или повысить ваш метаболизм

Вы знаете, что такое упражнение: меньше ешьте и больше тренируйтесь, чтобы похудеть. Но когда кажется, что весы застряли в нескольких фунтах от вашего целевого веса, ваш метаболизм может нуждаться в ускорении. Небольшие изменения в образе жизни (например, , а не диеты!) Могут стать выходом.Вот простые советы последних исследований и лучших экспертов, которые помогут ускорить процесс сжигания калорий.

1

Держите дневную норму калорий выше 1200.

Звучит нелогично, но употребление менее 1200 калорий в день на самом деле может замедлить потерю веса, говорит Кери Ганс, консультант по питанию из Нью-Йорка и автор книги The Small Change Diet . «Когда вы едите намного меньше, чем нужно вашему организму, оно может перейти в режим голодания и накапливать жир», — говорит Ганс.По словам Ганса, умеренно активной женщине ростом 5 футов 5 дюймов требуется примерно 1400–1700 калорий в день. И эти калории должны поступать из различных питательных веществ, состоящих из углеводов с высоким содержанием клетчатки (100% цельнозерновые, фрукты и овощи), нежирного белка. (рыба, мясо птицы без кожи и филе) и полезные жиры (орехи, семена, авокадо и оливковое масло).

2

Пейте зеленый чай.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Phytomedicine , зеленый чай не только содержит достаточно антиоксидантов, чтобы предотвратить простуду и грипп, но и творит чудеса для вашего метаболизма.Исследователи обнаружили, что люди, которые выпивали от трех до пяти чашек в день в течение трех месяцев, сбривали 5 процентов своего веса. «Зеленый чай содержит ЭКГК, растительное соединение, которое стимулирует метаболизм», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, диетолог из Сан-Франциско и Портленда, штат Орегон, и основатель консалтинговой компании Essential Nutrition.

3

Качать утюг.

Ваше тело поддерживает мышцы за счет синтеза протеина, интенсивного процесса сжигания калорий, — говорит Брэд Шонфельд, CSCS, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк, и автор книги Sculpting Her Body Perfect .По словам Шенфельда, исследователи считают, что просто сжигание мышц приводит к сжиганию от 10 до 20 калорий на фунт в день по сравнению с сжиганием 1-2 калорий на фунт жира. «Если вы придерживаетесь диеты без подъема тяжестей, около 25% вашей потери веса будет приходиться на мышечную ткань. Это подавляет метаболизм, потому что вы упускаете дополнительные калории, связанные с сжиганием мышц». Поэтому включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю и задействуйте все основные группы мышц. И попытайтесь поднять более тяжелые веса: используя тяжелые веса в очень медленном темпе — вдвое медленнее, чем кажется естественным — вы ломаете свои мышцы (вы будете знать, что веса достаточно тяжелые, а тренировка достаточно медленная, если вы начнете встряхните уже после нескольких подъемов или приседаний).Исследователи из Государственного университета Уэйна обнаружили, что когда ваше тело восстанавливает эти перегруженные мышцы, это вызывает ускорение метаболизма на срок до трех дней после тренировки.

4

Продолжай двигаться.

Согласно исследованиям, постоянное движение в течение дня, в том числе обычное ерзание, значительно ускоряет метаболизм. «Люди, которые занимаются термогенезом активности без физических упражнений, причудливым термином для любой повседневной физической активности, набирают меньше веса, чем те, кто сидит на месте», — говорит Джеймс ДеЛэйни, доктор философии, эндокринолог из Университета Питтсбурга.Вот почему вам следует подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом, и вставать со стула хотя бы каждый час, — предлагает доктор ДеЛэйни. «Эти мелочи складываются».

5

Ешьте водоросли.

Хотя жиросжигающий эффект зеленого чая хорошо известен, вы можете не осознавать, что другое растение изумрудного оттенка действует аналогичным образом. Исследования на животных показали, что фукоксантин, придающий водорослям зелено-коричневый цвет, обладает эффектом против ожирения.Посмотрите, рекомендует ли ваш врач фукоксантин в виде добавок. «Пациенты с низким уровнем метаболизма, которые не переносят лекарства, могут использовать фукоксантин в сочетании с зеленым чаем», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины, медицинский директор bistroMD и медицинского оздоровительного центра Cederquist в Неаполе, Флорида.

6

Заправляйте салаты винегретом.

Уксусная кислота в уксусе влияет на гены, стимулирующие сжигание жира, — говорит Энн Кулз, доктор медицины, автор серии статей Eat Right for Life .Фактически, исследование 2009 года показало, что у людей с ожирением, которые включали уксус в свой рацион, была более низкая масса тела, уровень жировых отложений и триглицеридов. Когда вы едите салат, добавьте в него оливковое масло и 1 столовую ложку любой заправки на основе уксуса, — советует доктор Кульце. В дополнение к уменьшающему количество жира эффекту уксуса, полезный жир в оливковом масле помогает вам дольше чувствовать сытость, а его «олеиновая кислота запускает высвобождение гормона CCK, подавляющего аппетит», — говорит д-р Кулце.

7

На рыбалку.

Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры (ПНЖК), содержащиеся в рыбьем жире, творит чудеса с вашим метаболизмом. «Рыбий жир ускоряет сжигание жира, увеличивая эффективность гормонов щитовидной железы в клетках печени», — говорит Джонни Боуден, доктор философии, диетолог и соавтор книги The Great Hollesterol Myth . Регулярно употребляйте жирную рыбу (лосось, тунец, сардины, озерную форель), — советует д-р Кульце. «Дикий лосось лучше всего, потому что в нем очень много ПНЖК, и его всегда можно найти в замороженном или консервированном виде.«В дни, когда вы не едите жирную рыбу, принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром по согласованию с врачом.

8

Измените потребление калорий.

Если вы постоянно потребляете одинаковое количество калорий, ваше тело может адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма, говорит доктор Седерквист. Попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием жиров в течение четырех недель, а затем в течение двух недель употребляйте немного больше белков, жиров и углеводов. «Когда вы вернетесь к низкокалорийному плану, потеря веса ускорится, а не остановится», — говорит д-р.Седерквист. Просто убедитесь, что ваши высококалорийные недели не являются полноценным праздником, — предупреждает доктор Седерквист. Добавляйте до двух дополнительных унций белка во время еды и до двух дополнительных порций фруктов и зерен в день.

9

Ешьте больше молочных продуктов.

Никотинамид рибозид (NR) в молоке и других молочных продуктах сжигает жир, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, директор по исследованиям компании SupplementWatch, Inc. и автор книги The Metabolic Method . «Наличие большего количества NR позволяет митохондриям, производящим энергию единицам в клетках, более эффективно превращать жир в энергию.»В исследованиях на животных добавка NR снижала уровень ожирения у крыс, даже у тех, кто сидит на диете с высоким содержанием жиров. Попробуйте добавить молоко в смузи или перекусить греческим йогуртом с фруктами.

10

Ешьте больше арбуза.

Аргинин, аминокислота в этом летнем фаворите, не только сжигает жир, но и предотвращает его накопление, — говорит доктор Талботт. «Недавнее исследование Texas A&M показало, что прирост жира был на 30% ниже у крыс, получавших аргинин в течение 12 недель.В ходе этого исследования было обнаружено больше преимуществ: лучший контроль уровня сахара в крови, более высокая мышечная масса, значительно больше коричневого жира, который сжигает калории, и распределение питательных веществ, которое способствует увеличению мышечной массы по сравнению с набором жира. Добавляйте арбуз в фруктовые салаты и напитки или готовьте эти вкусные закуски с арбузом (да, правда!)

11

Выбирайте органические.

Химические пищевые консерванты, известные как ожирение, возможно, способствовали росту ожирения в последние годы, как показывают исследования.Исследования еще не показали, как именно они работают, но ученые считают, что ожирение влияет на аппетит или метаболизм или заставляет клетки превращаться в жировые. Поэтому по возможности ешьте органические продукты, прилагая особые усилия, чтобы избежать «грязной дюжины» — фруктов и овощей, которые, как считается, содержат больше всего пестицидов.

12

Делайте интервалы.

Смешивание в быстрых интервалах повышает ваш метаболизм выше, чем при постоянной кардио-тренировке, и будет продолжать это делать в течение часа после того, как вы закончите, говорит Кристин МакГи, тренер и инструктор по пилатесу, в список клиентов которой входит Тина Фей. и Бетенни Франкель.Австралийское исследование также показало, что женщины, которые делали интервалы во время езды на велосипеде, теряли в три раза больше жира, чем те, кто тренировался в постоянном темпе. Если вы ходите, просто ходите в обычном темпе 1-2 минуты, а затем 30-60 секунд. Повторите последовательность от 10 до 15 раз.

13

Выбирайте кофеин.

Пора поразить Starbucks. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показывает, что у пьющих кофе уровень метаболизма на 16 процентов выше, чем у тех, кто воздерживается или пьет кофе без кофеина, потому что кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует центральную нервную систему.Распределяйте чашки на весь день, чтобы поддерживать ускоренный метаболизм — только не забудьте выпить последнюю чашку к полудню, чтобы потом без проблем ударить по подушке.

14

Добавьте немного льда.

Хотя увеличение незначительное, есть некоторые свидетельства того, что употребление холодной воды может вызвать небольшой скачок скорости метаболизма. Поскольку ваше тело поддерживает внутреннюю температуру около 98,6 ° F, холодная вода будет доведена до этой температуры после употребления, а калории будут сжигаться во время процесса согревания. Discovery Health пришел к выводу, что вы можете сжигать до 70 лишних калорий в день, если будете следовать общепринятому правилу: выпивать восемь стаканов холодной воды по 8 унций в день. Нужна еще одна причина увеличить потребление воды? Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что участники, которые выпивали половину рекомендуемого количества воды в день (четыре стакана по 8 унций), не только демонстрировали признаки обезвоживания, но и испытали уменьшение количества сжигаемых калорий на 2% в день.

15

Съешьте обильный завтрак.

Пора не смешивать овсянку с обезжиренным молоком. Вместо этого начните свой день с жирного завтрака, включающего яйца и даже кусок бекона, предлагает Молли Брэй, доктор философии, ведущий автор недавнего исследования, показывающего, что утренний прием жирной пищи ускорит ваш метаболизм в течение дня, чем нежирный , низкокалорийный завтрак. Другое исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology , показало, что люди, которые съедают за завтраком от 22 до 55 процентов калорий, набирают 1.