Как правильно ходить по лестнице для похудения

Новости партнеров

Был период в моей жизни, когда я ежедневно поднималась по лестнице на 9 этаж. Длился он ни много ни мало – 2 года. Связано это было не с моей сознательностью и приверженностью здоровому образу жизни, а с тем, что дом сдали без работающего лифта. Но, так или иначе, находилась я по лестницам вволю. В тот момент училась я в школе и вопросы, связанные со снижением лишнего веса, меня особо не волновали. Однако помню, что разительных перемен в фигуре тоже не отмечалось. Как же так? Ведь и врачи, и инструкторы фитнеса сходятся во мнении, что ходить по лестнице для похудения очень эффективно. Оказалось, что мало просто подниматься на нужный этаж, надо еще знать, как это делать.

После рождения детей и появившейся потребности вернуть себя в форму, я вспомнила о таком доступном тренажере, как ступеньки в подъезде. Но теперь я решила подойти к делу грамотно и разобраться, как правильно ходить по лестнице для похудения.

Эффективно ли ходить по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице может стать отличным способом сбросить лишние килограммы. В среднем, шагая по ступенькам в умеренном темпе, человек с массой тела 60 кг может сжечь до 400 килокалорий в час. Кроме этого, такая тренировка является замечательной кардионагрузкой.

Однако следует придерживаться ряда условий, без соблюдения которых эффект будет минимальным:

• Длительность тренировки должна быть не менее 20 минут;
• Частота ударов сердца должна находится в пределах 50-80% от максимально допустимой;
• Темп ходьбы должен быть от умеренного до интенсивного;
• Перед тренировкой необходима небольшая разминка и дыхательные упражнений
• В процессе ходьбы необходимо восполнять водный баланс.

В дополнение указанных правил требуется соблюдать грамотный пищевой рацион. Количество потребляемых калорий не должно превышать расходуемую энергию

Техника ходьбы по лестнице

Для результата необходимо соблюдать правильную технику тренировок. Наилучшим вариантом будет консультация с грамотным фитнес-инструктором, который подскажет, как ходить по лестнице для похудения. Если такой возможности нет, стоит помнить о некоторых аспектах тренировок на ступеньках. В первую очередь, нужно максимально обезопасить себя от возможных травм. Важно не прыгать на ступеньки и тренироваться исключительно в удобной спортивной обуви. В противном случае ходьба по лестнице способна нанести существенный вред суставам нижних конечностей.

Основные правила ходьбы по лестнице:

• Нашагивать на ступеньки следует полной стопой, не свешивая пятки;
• Корпус требуется держать ровно без раскачиваний в стороны, отклонений и переразгибаний.

При наличии проблем с суставами нижних конечностей фитнес инструкторы рекомендуют использовать качественные скандинавские палки для ходьбы по лестнице. Они создают дополнительную опору, повышают кардионагрузку, задействуют в работе мышцы верхнего плечевого пояса и увеличивают дыхательный объем легких. Однако в основном скандинавские палки используют для ходьбы по ровной поверхности или по горам (это уже трекинговые палки.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице

Если физическая активность в собственном подъезде вас смущает, можно использовать тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице – степпер или клаймбер. Их использование возможно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. При этом вам вовсе не обязательно помнить, как правильно ходить по лестнице для похудения. Тренажеры позволят автоматически выработать верный динамический стереотип. К тому же, работая на них, меньше риск получить травму.

К ходьбе по лестнице надо относиться именно как к тренировке, а не просто необходимости добраться до нужного этажа. Только в этом случае возможно получение желаемого результата. Сила воли, грамотные правила питания, систематические занятия и техничный подход к ним гарантируют стройную фигуру и общий тонус организма.

Шоломова Елена

admin

07 Дек 2016 года
2921

польза и вред. Интервью ортопеда

—  Хочешь красивые, сильные и стройные ноги — бегай по лестнице, — убеждала меня соседка Елена лет 15 назад. — В тренажерку ходить дорого, на улице холодно, а в подъезде сухо и тепло. Пять этажей вверх и вниз в два подхода — вот тебе и тренировка.

Сама она каждое утро легко взлетала вверх, угнаться за ней я не могла. Но потом случилось страшное: Лена получила травму и долго восстанавливалась. С бегом было покончено.

— Подниматься по лестнице полезно, — оправдывалась соседка, — а вот на спуске может случиться беда.

Миф это или действительность, я решила узнать у нашего эксперта — хирурга-ортопеда Игоря Владимировича Китаева.

— Игорь Владимирович, скажите, правда ли что подниматься по лестнице полезно, а спускаться вредно?

— Движения вверх и вниз по лестнице привычны для людей, и нельзя сказать, что из них полезно, а что вредно. Тут играет роль не направление движения, а правильная постановка ноги, переноса корпуса и резкость исполнения. И в том и в другом случае может случиться разрыв мениска или связок. Как это происходит? Резко поставили ногу, быстро перенесли на нее вес туловища, при этом тело из-за неаккуратности отклонилось в сторону. Это уже травма! Может подвести глазомер, нога нечаянно встает не по центру тела, грубо говоря, а правее или левее, а ось ноги должна всегда быть параллельна перемещению тела. Редкий бег вверх через 2–3 ступеньки вверх тоже могут спровоцировать такие ситуации. Случается, что после тренировки человек полон сил, мышцы накачены, двигаться легко, и он небрежно взлетает вверх по лестнице! А тут непредвиденная ситуация… разрыв из-за неправильной нагрузки по неправильным углом. При движении вниз несколько другие факторы. При перемещении ноги вниз нужно следить, чтобы другая , оставшаяся выше не меняла угла по отношению к телу. Иначе может случиться разрыв боковых связок или мениска.

— Получается, только спортсменам можно бегать по лестнице?

— Бегать не нужно, а ходить для тонуса мышц можно людям, имеющим здоровые коленные суставы. Тем, у кого колени больные, нужно быть очень аккуратными. Лучше передвигаться на лифте. Аккуратно — в лифте. Коленочки нужно беречь! И даже при малых симптомах идти на консультацию к врачу.

— Что такое малые симптомы?

— Симптомы которые не доставляют больших неприятностей, но могут указывать на износ хряща, изменения в структуре. Лучше подстраховаться и не доводить до страшной боли.

1. Дискомфорт в ногах в конце дня.

2. Тяжесть в области коленей.

3. Хруст при приседании, сгибании колен.

4. Реакция при смене погоды.

5. Тянущие боли в коленях.

100 % гарантии нет: что должен знать пациент клиники пластической хирургии. Комментарий эксперта

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

• Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
• Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
• «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
• Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
• Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
• Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
• Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

• Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
• Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
• При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик. Он будет полезен вам и в процессе других видов активности, а также в домашних условиях: это первый трекер, который записывает ЭКГ и снимает давление!

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Как подниматься по лестнице с пользой для фигуры? — Рамблер/женский

СодержаниеШагайте вместе с нами!Как начать заниматься?Какой дресс-код идеален?Как тренироваться для здоровья?Какие упражнения — лучшие?

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте: Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объем легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа. Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента! Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака. Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Комментарий экспертаЯна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.

Начните с дыхания

Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.

Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.

Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объем легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.

Усовершенствуйте нагрузку

Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.

Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.

Подключите асаны

Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.

В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.

Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.

Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.

Усложните задачу

Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.

Примите Позу Воина

Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.

При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.

Лестница заменяет спортзал — Здоровая Россия

Олег Тактаров

29 Марта 2010

В Лос-Анджелесе есть лестница, которую называют Сан-Винсенте. Ничего особенного, высота седьмого-восьмого этажа. Так вот, я наблюдал последние 10 лет, как десятки человек по этой лестнице каждый день ходят вверх-вниз, либо бегают.

Кстати, именно для женщин лестница — панацея от всех проблем. И пожаловаться, что вдруг разболелись колени, не получится. Ведь, когда ты поднимаешься по лестнице правильно — со ступеньки на ступеньку — нагрузки на суставы нет.

Лестницы и ягодицы

Зато есть отличная нагрузка на ягодицы. А ее лично я приветствую двумя руками. Ягодицы, на мой вкус — показатель общего тонуса организма. Слабые ягодицы или их почти полное отсутствие говорит о том, что человек ленив. Увидеть мужчину с накачанными плечами и дряблыми ягодицами — нет ничего более смешного.

Арнольд Шварценеггер писал, что все свои комплексы упражнений начинал с приседаний. И не обычных, а с выпадом ногой вперед, чтобы нагрузка шла на ягодицы. Если нога сгибается так, чтобы угол между бедром и голенью был не более 90 градусов, нагрузка на ягодицы идет правильно. Получается эффект «поднятой попы», как у лучших фитнес-моделей мира.

Если хочется накачать ягодицы быстрее, то можно взять две пятилитровых бутылки воды или авоськи и ходить с ними на 9 этаж. Устали? Снизьте темп, отдышитесь, но не останавливайтесь. Если не можете подниматься вверх, начните спускаться вниз. Восстановился — опять пошел наверх. Можно, в конце концов, просто походить по площадке. Только не стойте — организм должен постоянно работать.

Небоскребы и женщины

Ходьба и бег по лестнице подходят людям всех полов и возрастов. В Лос-Анджелесе, например, каждый год проходит забег на местный 77-этажный небоскреб. Одна моя знакомая, которая регулярно бегала в горах, как-то попала на это соревнование.

Мужчины там стартовали и вместе с женщинами, примерно с 30-секундным интервалом. Через некоторое время ей пришлось обходить мужчин, которые «доштурмовались» до того, что у них не было сил отойти в сторону и дать пройти другим участникам. Приходилось издали кричать: «С дороги!» И вдруг, представляете себе, ее спокойно и грациозно обходит дама примерно 50 лет и уверенно идет к концу маршрута — ступенька за ступенькой.

Кстати, победительницей престижнейшего забега на Эмпайр Стейт Билдинг среди женщин уже три года подряд становится австралийка Сьюзан Уолшэм, которая последний раз прошла 1500 ступенек наверх за 13 с небольшим минут. А победитель среди мужчин поднимался на небоскреб всего на две минуты быстрее.

Тренировки на свежем воздухе

Если не нравится бегать, то ходьба в гору или по лестнице, на мой взгляд, вполне заменяет бег. Пульс при ходьбе по лестнице у нетренированных людей может подниматься даже до 140. Это как при очень быстром беге, поэтому необходимо следить за своим состоянием и не стараться подниматься как можно быстрее.

Кстати, если лень ходить по лестнице или подходящих лестниц нет, дома можно поставить какую-нибудь ступеньку и вставать на нее.

Но гораздо лучше всех лестниц и ступенек, которые нередко доступны только в прокуренных подъездах наших городов , ходьба и бег в горах и по пересеченной местности. Ведь, помимо всего прочего, это идеальная тренировка на свежем воздухе.

Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Польза от сугробов

В наших широтах не так-то просто отыскать прибой, но влажный песок можно легко заменить рыхлым снегом.

Трехкратный чемпион олимпийских игр по греко-римской борьбе Александр Карелин готовился к соревнованиям, бегая по глубокому снегу почти по пояс. Что, конечно, произвело неизгладимое впечатление на его западных поклонников. Но это тренировка для спортсменов высокого класса — при беге по снегу идет нагрузка на дополнительные группы мышц, и физические усилия приходится удесятерять.

Как правильно ходить по лестнице

Препятствием для выхода на улицу может
стать лестница. Если сила в ногах
восстановилась хорошо, можно самостоятельно
спуститься и подняться по лестнице
привычным способом, ставя одну ступню
на каждую ступеньку. Если больная нога
сильна недостаточно, то нужно подниматься
по лестнице, опираясь на здоровую ногу
и приставляя к ней больную; спускаться
— опираясь на больную ногу и приставляя
к ней здоровую.

Если страшно спускаться
лицом по ходу движения, то надо спускаться
боком или спиной вперед с опорой на
больную сторону. Перемещение по лестнице
должно быть максимально безопасным,
поэтому следует убедиться, что освещение
достаточное, перила прочные, а ковровые
дорожки хорошо закреплены. Удобнее
ходить, если перила с двух сторон на
уровне талии и продолжаются дальше
первой и последней ступеньки.

Самостоятельный
подъем по лестнице:

• нужно опираться на здоровую
  ногу и следить, чтобы носки стоп смотрели
  вперед, а ступни полностью ставились
  на ступеньку;

• при ходьбе с тростью,
  поднимаясь по лестнице, надо ее держать
  в руке, приподняв над ступенями, а в
  качестве опоры использовать перила
  или поручни;

• если поручней нет, трость
  используется для опоры. Ее держат
  здоровой рукой и ставят на ступень
  одновременно с больной ногой и прежде
  чем поставить больную ногу.

Самостоятельный спуск с лестницы:При движении вниз по лестнице больная
нога должна быть опорной. Трость нужно
взять в здоровую руку, опустить ее
ступенькой ниже, после чего здоровая
нога спускается вниз.

Внимание! Важно полностью ставить ступню
на ступеньку. Если лицом вперед идти
трудно, лучше попробовать спускаться
боком или спиной вперед. Чтобы научиться
садиться самостоятельно, нужно:

• встать спиной как можно
  ближе к сиденью, ступни поставить на
  одну линию и придвинуть их к ножкам
  кресла;

• взяться обеими руками за
  подлокотники. Если это сделать трудно,
  то нужно держаться здоровой рукой,
  слегка наклоняясь в здоровую сторону;

• чтобы опуститься на сиденье,
  наклоняются вперед, ноги сгибают и
  затем садятся. Резко этого делать не
  надо, потому что можно опрокинуться,
  потеряв равновесие. Следить за больной
  рукой, чтобы не сесть на нее и не прищемить
  боковиной кресла;

• в кресло нужно постараться сесть как
  можно глубже.

Предупреждение: можно
упасть, если усаживаться слишком поспешно
в кресло или если кресло стоит далеко
и не чувствуется край сиденья. Если
недостаточно сильно наклониться вперед,
это также может привести к падению.

Как правильно передвигаться после инсульта

Многие люди после инсульта не рискуют
опереться на больную ногу, так как боятся
упасть. Не нужно отчаиваться, если нога
еще не устойчива и походка не так хороша,
как до болезни. Важно стараться
использовать больную сторону, несмотря
на опасения, так как чем больше она
двигается, тем быстрее восстанавливается.
Хромота пройдет. Для этого надо ходить
не спеша. У других людей наоборот, ходьба
в быстром темпе удается лучше. Можно
поступать как угодно, лишь бы чувствовать
себя увереннее.

Удобнее ходить в обуви на низком каблуке,
что обеспечивает лучшую устойчивость.
В доме лучше убрать незакрепленные и
неустойчивые предметы: коврики, провода,
дорожки. Помещение должно быть хорошо
освещено, чтобы видеть, куда надо ступать.
Уверенность при ходьбе надо тренировать
и ходить каждый день. Сначала ходить по
коридору и комнате надо с помощью, а
затем самостоятельно. После нагрузки
сначала может быть одышка, но с каждым
разом прогулка будет даваться легче и
легче.

Существуют специальные средства,
помогающие при ходьбе. Две трети людей,
перенесших инсульт, нуждаются в них:
трости, костыли, ходунки, трехопорные
или четырехопорные трости. Вспомогательные
средства способствуют переносу веса
тела на больную сторону, создавая
поддержку. Иногда усилия, потраченные
на освоение этих средств, замедляют
восстановление движений.

Если есть необходимость использовать
средства ходьбы, то их высота должна
доходить до уровня запястья, когда
больной стоит с опущенными руками. Плохо
подобранные по высоте приспособления
могут нарушить равновесие. Резиновые
и армированные наконечники на костылях
и тростях предотвращают скольжение по
полу. Следует регулярно заменять их по
мере износа.

Чаще всего вспомогательным средством
ходьбы является трость. Держать ее
следует в здоровой руке и ставить вперед,
если ходьбу начинают с больной ноги.
Удобнее пользоваться тростью с изогнутой
ручкой, чем в виде круглого набалдашника.

Трехопорные и четырехопорные трости
имеют большую устойчивость. Они удобны
при чрезмерных наклонах, когда пациент
стоит на больной ноге. Не все специалисты
эти трости рекомендуют, так как считают
их громоздкими, усиливающими хромоту,
что замедляет ходьбу.

Ходунки бывают на колесах или без них.
Они устойчивы, но чтобы поднимать или
толкать их, нужна большая сила рук. Из-за
этого многие пациенты считают их
неудобными.

Для улучшения походки можно использовать
ботинки и шинирование (тугое бинтование)
лодыжек. Если ступня больной ноги
провисает при ходьбе или носок цепляется,
могут помочь ботинки с высокими
голенищами. Лучше свои проблемы обсудить
со специалистом по протезированию,
который порекомендует обувь.

Кресло-каталки дают независимость и
расширяют возможности передвижения
тем пациентам, которым трудно или
невозможно ходить.

Коляски бывают различными, модель ее
для конкретного пациента определит
врач. Ручные кресла-каталки приводятся
в движение самим пациентом или помощником.
Колеса должны быть таких размеров, чтобы
больной мог легко до них дотянуться.
Обязательно надо ознакомиться с
инструкцией, чтобы сделать пользование
креслом-каталкой безопасным.

8 малоизвестных преимуществ ходьбы по лестнице | Секреты стройности

Утром вы делаете быстрые завтраки и пропускаете график тренировок? Если да, у меня есть хорошие новости. Хотя здоровый завтрак больше зависит от плана правильного питания, но вот хождение по лестнице может стать отличной заменой ежедневным тренировкам.

Вы будете удивлены, когда поймёте, как просто заменить лифт на лестницу и достичь при этом неплохих успехов в потере лишнего веса. Подъём по лестнице поможет поправить вам ваше физическое и психическое здоровье. Вот несколько главных преимуществ подъёма по лестнице:

1. Ходьба по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту по сравнению с бегом. Благодаря сжиганию калорий, вы избавляетесь от лишнего веса.

2. Ходьба по лестнице помогает нашему организму вырабатывать эндорфин (гормон счастья). В конечном счёте, что бы мы ни делали в жизни, мы всё ровно стремимся к счастью, и если ходьба по лестнице может предоставить нам возможность избавляться от веса и производить «счастливые гормоны», почему бы не заняться этим, если есть возможность?

3. Подъём по лестнице — это отличная форма кардио упражнений. При подъёме вы работаете против гравитации, поднимая всё тело. Это заставляет мышцы ног усиленно работать, что делает такую тренировку довольно напряжённой.

4. Вы когда-либо думали, почему подниматься по лестнице вниз намного легче, чем вверх? Когда вы поднимаетесь — вы работаете с гравитационной силой. И работа против гравитации требует гораздо большей энергии, которая, естественно, заставляет ваш организм сжигать больше калорий. Когда вы спускаетесь, то тоже сжигаете калории, но не так много, как при подъёме.

5. Ходьба по лестнице помогает улучшить сердечный ритм и здоровье. Последовательное движение ваших ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, увеличивая ваше сердцебиение, что приводит к увеличению кровотока во всем вашем теле.

6. Ещё одно преимущество заключается в том, что подъём по лестнице укрепляет ваши суставы и мышцы.

7. Врачи рекомендуют заменить лифт на лестницу как идеальный способ увеличить количество своей энергии, развить иммунную систему и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Подъём по лестнице — это, безусловно, самая удобная форма упражнений, которая приносит хорошие результаты. Не нужно платить за дорогостоящее оборудование, не нужно изучать как правильно выполнять эти упражнения. И самое главное, что ходьба по лестнице сжигает вдвое больше калорий, чем ходьба.

Сравнительное исследование между подъёмом по лестнице и ходьбой.

Ходьба и подъём по лестнице — две из наиболее распространенных форм упражнений, каждая из которых имеет свои преимущества для здоровья и потери веса. В то время как ходьба несёт свой набор преимуществ, подъём по лестнице даёт вам ещё больше преимуществ.

Поскольку подъём по лестнице требует от вас работы против силы тяжести, то это заставляет ваш организм потреблять больше энергии и следовательно, сжигать больше калорий. Учитывая природу упражнений, вы в конечном итоге сжигаете в 2-3 раза больше энергии, чем при оживлённой ходьбе.

Гарвардское исследование показало, что люди, которые поднимались в среднем на восемь или более пролётов по лестнице в день, имели смертность на 33% ниже, чем у их сидячих коллег.

Исследователи из университета МакМастера предложили нанять 30 здоровых людей на сидящую работу. Людей поделили на две группы, первая группа должна была в течение 20 секунд проходить 3 лестничных пролёта, а вторая должна была подняться в верх и вниз по одному лестничному пролёту в течение 60 секунд.

Обе группы должны были выполнять эти упражнения три раза в неделю в течение десяти минут, включая период разогрева, охлаждения и восстановления.

В итоге было обнаружено, что данное упражнение привело к улучшению состояния сердечно-распираторного здоровья участников — это означает, что системы кровообращения, дыхания и мышц способны обеспечить ваше тело достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Противопоказания к данной форме упражнений.

Несомненно, подъём по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, но данный вид упражнений может оказаться непригодным для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает от проблем коленями, лодыжками или бёдрами.

Даже люди с шаткими конечностями должны избегать ходьбы по лестнице, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас с этими проблемами и симптомами, рассматривая данный вид упражнений, должен проконсультироваться с врачом перед началом.

Вам не нужно сразу резко отказываться от лифта, особенно если вы живёте на 9 этаже и выше. Нужно чередовать, допустим, до 4 этажа вы идёте пешком, а потом едите на лифте, а когда привыкнете подниматься до 4, то увеличивайте до 5 и т. д.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем вы привыкнете и научитесь управлять своим дыханием.

Вот и всё, что я хотела рассказать вам о пользе ходьбы по лестницы. Если вам понравилась данная статья, то ставьте «палец вверх», а если вы хотите прочитать больше подобной информации, то заглядывайте на мой канал!

причин, почему подниматься по лестнице сложно и что с этим делать

Существует множество причин, по которым вам может быть трудно подняться по лестнице.

Изображение предоставлено: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

Многие из нас поднимаются по лестнице несколько раз в день. И хотя некоторые люди могут подняться по два за раз с минимальными усилиями, другие могут столкнуться с трудностями только с одним.

Способность подниматься по лестнице требует мышечной силы, выносливости, подвижности, координации и равновесия.Другими словами, в мышцах нижней части тела одновременно происходит много работы. Если вы чувствуете слабость и / или неустойчивость на ногах или испытываете боль в коленях, бедрах или лодыжках, вам может потребоваться укрепить несколько частей тела и сосредоточиться на упражнениях на подвижность и равновесие.

Мы попросили Грейсона Уикхэма, DPT, CSCS, основателя Movement Vault, взвесить, почему вам, возможно, трудно подняться по лестнице, и дать советы, как облегчить это.

Если вы чувствуете слабость в нижней части тела

Возможно, у вас низкая мышечная сила

Старая поговорка «слабые в коленях» — реальность для многих людей, которым трудно подняться по лестнице.По словам Уикхема, для подъема по лестнице вам нужна базовая сила ног. А если у вас его нет, подниматься и спускаться по лестнице может быть нелегко, если вообще будет.

Основными мышцами, задействованными при подъеме по лестнице, являются ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы (часть голени). Уикхэм говорит, что, чтобы подниматься и спускаться по лестнице, нужно укреплять эти мышцы.

Wickham рекомендует сосредоточиться на включении вариаций приседаний, таких как приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и даже приседания с собственным весом, чтобы улучшить силу квадрицепсов.

Для силы ягодиц включите такие упражнения, как ягодичные мосты, и различные варианты становой тяги, такие как становая тяга на одной ноге, румынская становая тяга и традиционная становая тяга с отягощением или без него. По словам Уикхема, вы можете улучшить силу икр с помощью таких упражнений, как подъем на икры или прогулки на цыпочках.

Стремитесь делать от 5 до 15 повторений в подходе, при этом последние повторения в вашем подходе выполнять относительно сложно. «Обычно вы используете более тяжелый вес, когда сосредотачиваетесь на улучшении мышечной силы», — говорит Уикхэм.

Движение 1: Приседания с собственным весом

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Движение 2: ягодичный мостик

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Задержитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
4. Пауза на секунду.
5. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
6. Задержитесь здесь на мгновение.
7. Вернитесь в среднее положение и повторите.

Если вы чувствуете усталость или мышечную усталость

You Might: недостаток мышечной выносливости

Конечно, вам нужно иметь необходимое количество силы, но Уикхэм говорит, что вам также нужно иметь достаточное количество выносливости, чтобы подниматься по многочисленным ступеням или лестничным пролетам. «Мышечная выносливость — это способность многократно выполнять движение или задание без утомления мышц», — говорит он.

Кроме того, если вы запыхались, ваше сердце и легкие могут работать неэффективно. Это может быть связано с заболеванием, связанным с легочной (выпад) или сердечно-сосудистой (сердце) системой. Если вы обеспокоены тем, что это может быть нечто большее, чем просто потеря формы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой распорядок тренировок.

Чтобы улучшить мышечную выносливость ног, Уикхэм предлагает выполнять те же упражнения с отягощением, что и для увеличения силы, такие как приседания, бриджи, становая тяга и подъем на носки, но придерживайтесь большего количества повторений и меньшего веса — или вообще без веса.

Приседания с собственным весом — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку, тем более что вы можете достичь мышечной выносливости, выполнив несколько повторений за подход. Вы также можете включить в свою неделю больше аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание и езда на велосипеде, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Если у вас возникли проблемы с переходом на более высокий уровень

Вы могли: снизить мобильность

Мобильность — основа каждого выполняемого вами движения.Например, при ходьбе по лестнице суставы должны двигаться на определенную величину. Но когда ваши суставы напряжены, Уикхэм говорит, что они ограничивают движения, что очень затрудняет выполнение повседневных задач.

Уикхэм говорит, что наиболее распространенные проблемы с подвижностью, которые мешают вам правильно подниматься по лестнице, включают тугие бедра и лодыжки. «Наличие напряженных мышц-сгибателей бедра мешает правильному разгибанию бедер, что затрудняет выполнение полного шага вверх», — говорит он.

«Ограниченный диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава обычно частично вызван напряжением икроножных мышц, а напряженные икроножные мышцы ограничивают вашу способность держать лодыжку в правильном положении, необходимом для выполнения подъема», — говорит Уикхэм.

Чтобы улучшить подвижность бедра и голеностопного сустава, он рекомендует выполнять растяжку, например, растяжку сгибателей бедра на полу на коленях или растяжку лодыжек.

Движение 1: Растяжка голеностопного сустава на полусгибе

1. Сядьте на колени, примите правую ногу впереди согнутой под углом 90 градусов, левую ногу позади вас, положив колено, голень и верхнюю часть стопы на пол.
2. Держите туловище прямо и наклонитесь вперед. Правое колено выдвинется вперед, а пятка останется на полу.Вы должны почувствовать растяжение икры передней стопы.
3. Верните колено в исходное положение и повторите.
4. Сделайте по 10 раз на каждой ноге.

Движение 2: Растяжка сгибателя бедра до половины колена

1. Сядьте на колени, примите правую ногу впереди согнутой под углом 90 градусов, левую ногу позади вас, положив колено, голень и верхнюю часть стопы на пол.
2. Держите туловище прямо и вытяните бедра вперед, поднимая левую руку вверх и над головой.Вы должны почувствовать это растяжение в передней части левого бедра.
3. Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Если вы: чувствуете боль в коленях, бедрах или лодыжках

Вы можете получить травму

Если подниматься по лестнице мешает боль, Уикхэм говорит, что у вас, вероятно, проблемы с коленями, бедрами и / или лодыжками.

«Чаще всего болят или травмируются колени», — говорит он. Боль в колене вызвана многочисленными факторами, такими как травма или повторяющийся износ суставов из-за плохой подвижности.«Напряженные мышцы и суставы вызывают компенсацию в других суставах, что может привести к боли и травмам».

«Когда один или несколько суставов не могут выполнять свою работу, их заменяет другой сустав», — говорит Уикхэм. Проблема с этим сценарием заключается в том, что компенсирующий сустав не предназначен для этого.

Например, если у вас плохая подвижность лодыжки, ваше колено компенсирует это. «Это приводит к плохой подвижности колена, что приводит к износу коленного сустава и, в конечном итоге, к боли и травмам в коленях», — говорит он.

Если вам мешает подняться по лестнице из-за боли, Уикхэм говорит, что вам нужно в первую очередь устранить причины, которые вызвали вашу боль. «Часто эта боль или травма вызваны напряжением мышц и суставов. В этом случае вам необходимо улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов, используя движения и упражнения, указанные выше», — говорит он.

Уикхэм говорит, что ходьба боком вверх по лестнице — это модификация движения, которая может помочь при краткосрочной боли или травме, поскольку она снижает нагрузку и нагрузку на колени и бедра.

Но если вы имеете дело с болью или травмой, вызванной травматическим событием, например падением или несчастным случаем, он говорит, что вам, возможно, потребуется обратиться к специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту.

Если вы: чувствуете неустойчивость или боитесь падения

У вас могут быть проблемы с координацией или балансом

Координация и равновесие идут рука об руку при выполнении любого движения, — говорит Уикхэм. «Когда у вас плохая координация или равновесие, вам будет трудно выполнять движения, особенно движения, требующие движения на одной ноге и равновесия, например, подъем по лестнице», — говорит он.Это может сделать опасным подъем по лестнице, поскольку увеличивает риск падения.

«Любое упражнение или движение, выполняемое медленно и под контролем, с одновременным сосредоточением на движущихся областях, улучшит вашу координацию и равновесие», — говорит Уикхэм. По его словам, главное — сосредоточиться на конкретных мышцах и суставах, которые движутся во время выполнения упражнения.

По возможности, Уикхэм рекомендует выполнять упражнения в тихом месте, вдали от отвлекающих факторов. Некоторые примеры упражнений на координацию и баланс включают круги бедрами и лодыжками (полный диапазон движений), марши на одной ноге, баланс на одной ноге и становая тяга на одной ноге.

1. Примите положение ягодичного моста: лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра вверх.
2. Поднимите правую ногу над полом и поднесите ее к груди. Левая пятка останется в контакте с землей.
3. Верните правую ногу на пол, поднимите левую и поднесите к груди. Правая пятка пачкается при контакте с землей.
4. Верните левую ногу на пол и продолжайте марш, чередуя ноги.
5. марта 20 раз, всего по 10 на каждую ногу.

Как подниматься и спускаться по лестнице с тростью

Подъем или спуск по лестнице с тростью требует практики. Во избежание травм часто безопаснее (и стабильнее) держать поручень одной рукой, что может означать переключение трости на другую руку.

При использовании трости всегда следует вести самую сильную (или «хорошую») ногу. Особенно это актуально при использовании трости на лестнице. Чтобы помочь вам запомнить это, подумайте о такой поговорке: «Долой хорошее, долой плохое.”

Подъем и спуск по лестнице с тростью

Знание того, как пользоваться тростью на лестнице, поможет вам и / или старшему близкому человеку безопасно стареть на месте в многоуровневом доме.

Скорее всего, физиотерапевт в какой-то момент научил вас, как правильно пользоваться вспомогательным средством для ходьбы (будь то трость, ходунки или другое приспособление). Но по мере того, как вы освоились с ним, вы, возможно, начали забывать некоторые тонкие детали о том, как использовать его с максимальной безопасностью.

Ниже приведены инструкции, как безопасно подниматься по лестнице с тростью и, конечно же, как снова спуститься по лестнице.

Подъем по лестнице с тростью:

• Держитесь за поручень
• Поставьте здоровую (или самую сильную) ногу на первую ступеньку лестницы. Например, если ваша правая нога слабая, используйте сильную левую ногу, чтобы сделать первый шаг.
• Затем поднимитесь одновременно с пораженной (более слабой) ногой и тростью , пока они не встретятся с вашей сильной ногой на первой ступеньке лестницы.
• Повторите этот процесс, поднимаясь по лестнице, пока не достигнете вершины лестницы.

Спуск по лестнице с тростью:

• Держитесь за поручень
• Положите свой вес на более сильную (здоровую) ногу (пример: если ваша левая нога сильнее, перенесите вес на эту ногу).
• Переместите трость на следующую ступеньку ниже вас.
• Затем переместите более слабую ногу на ступеньку, на которой теперь балансирует трость.
• Наконец, сделайте шаг с более сильной (здоровой) ногой. Обе ноги и трость теперь должны быть на одной ступеньке.
• Повторяйте, шаг за шагом, пока не дойдете до дна.

* Иногда рекомендуется перемещать трость и слабую ногу одновременно при спуске по лестнице, но я думаю, что в некоторых случаях это может сделать вас слишком нестабильным. Когда я использовал трость своего отца, когда я был слаб из-за химиотерапии, я был гораздо более уравновешен, когда использовал метод, который подробно описал выше.

Пошаговые инструкции по использованию трости на лестнице

В следующем видео будет продемонстрировано правильное использование приспособления для ходьбы на лестнице.

:

Как использовать четверную трость на лестнице

Точно так же, как обучение ходьбе с четверной тростью требует практики, так же как и подъем или спуск по лестнице с ней.

Процедура спуска по лестнице с четырехугольной тростью очень похожа на то, как вы это делаете с традиционной тростью, ОДНАКО, вы должны учитывать более широкое основание четырехугольника. Будьте очень уверены, что вся основа находится на лестнице с номера до , вы опираетесь всем своим весом на трость!

Подъем по лестнице с четырехъядерной тростью

• Держитесь за поручень
• Используйте здоровую (или самую сильную) ногу, чтобы подняться на первую ступеньку лестницы.Например, если ваша левая нога слабая, используйте сильную правую ногу, чтобы сделать шаг вперед.
• Затем одновременно переместите пораженную (более слабую) ногу и четверную трость на ту же ступеньку лестницы, на которой вы стоите.
• Повторите этот рисунок для каждой ступеньки.

Спуск по лестнице с четырехъядерной тростью

• Держитесь за поручень
• Встаньте на более прочную (здоровую) ногу. Итак, если ваша правая нога сильнее, перенесите свой вес на эту ногу.
• Переместите трость на следующую ступеньку ниже вас
• Затем переместите пораженную ногу на ступеньку, на которой трость теперь балансирует.
• Наконец, сделайте шаг вниз своей более сильной (здоровой) ногой.Обе ноги и трость теперь должны быть на одной ступеньке лестницы.
• Повторите, ступенька за ступенькой, пока не дойдете до низа.

Трость для подъема по лестнице EZ-Step

Когда моя свекровь была жива, ей было ужасно трудно подниматься и спускаться по лестнице. Это должно было быть настолько плохо, что она не могла даже присоединиться к семье в доме своего племянника (где проводилось большинство семейных собраний), потому что она просто не могла подняться на пять ступенек, необходимых, чтобы попасть в его дом, что держало ее в большей изоляции.

Мне жаль, что я не знал тогда, что есть продукт, который упростил бы задачу для кого-то вроде нее, который не может подниматься по лестнице, и точка.

Я говорю о трости для подъема по лестнице EZ-Step.

Идея этого продукта заключается в том, что он дает пользователю другую платформу меньшего размера, на которую он может встать, если он не может поднять ногу достаточно высоко, чтобы подняться по традиционному подступенку / ступеньке.

Другими словами, платформа EZ-Step сокращает высоту подступенка вдвое, поэтому человеку нужно только поднять ногу примерно на 3.5 дюймов на шаг вместо стандартных 7 дюймов. Вы по существу удваиваете количество лестниц, но уменьшаете высоту каждой ступени вдвое.

Эта трость также очень полезна для тех, кто может нормально поднять ногу, но не может достаточно согнуть колено, чтобы встать на традиционную ступеньку (пример: во время заживления после операции по замене колена).

Трость легкая (весит менее 2 фунтов) и регулируется от 29 до 39 дюймов. Он также имеет смещенную эргономичную ручку и нескользящую поверхность.Базу можно настроить как для правшей, так и для левшей.

Его также можно использовать в качестве четверной трости и выдерживать до 350 фунтов.

Как подняться на бордюр с помощью трости

Пока мы обсуждаем использование трости на лестнице, я должен также рассказать, как преодолевать бордюры тростью. Как вы могли догадаться, это похоже на то, как вы использовали бы трость на лестнице.

Следующие инструкции были получены с веб-сайта MedlinePlus (из Национальной медицинской библиотеки США).

Подъем на бордюр с тростью

• Если есть поручень или очень надежный предмет, за который вы можете держаться, используйте его.
• Поднимитесь сначала на более сильную ногу.
• Положите вес на более сильную ногу и поднимите трость и более слабую ногу, чтобы она встретилась с более сильной ногой.
• Используйте трость, чтобы удержать равновесие.

Спуск с бордюра с помощью трости

• Если есть поручень или очень надежный предмет, за который вы можете держаться, используйте его.
• Положите трость ниже ступеньки.
• Опустите слабую ногу. Используйте трость для равновесия и поддержки.
• Опустите сильную ногу к более слабой.

Помните общее практическое правило при подъеме или спуске по лестнице или ступеням любого вида — Вверх с хорошим и вниз с плохим

Статьи по теме

Как трость помогает вам ходить?

Кому подойдет трость?

Как подняться по лестнице с ходунками

Модифицировать лестницу для пожилых людей

Какая трость вам подойдет?

Как помочь пожилому человеку подняться по лестнице

Лестницы с ковровым покрытием безопаснее?

Как перейти от цепляния за перила к уверенному поднятию по лестнице

Лестница утомляет вас или заставляет нервничать? Вот как вы можете уверенно перейти от цепляния к лазанию (и спуску).

Забавно, что с тобой может сделать лестничный пролет. Квартира моего друга находится наверху трех лестничных пролетов, и, хотя я считаю себя в хорошей форме, я всегда чувствую себя на последнем лестничном пролете!

Некоторые люди, которых я знаю, поднимаются за поручень (часто бормоча себе под нос!). Другие поднимаются по лестнице, но не уверены, как спуститься вниз, особенно если он очень крутой или нет перил, когда это может быть совершенно устрашающе.

Подъем по лестнице может быть тяжелой работой (или вызывать беспокойство), а иногда может заставить вас «почувствовать свой возраст».Но вы не чувствуете своего возраста; вы чувствуете, как работают мышцы ног, сердце и легкие. И, независимо от вашего возраста, вы можете укрепить эти мышцы, чтобы облегчить подъем по лестнице.

Возможно, вы видели, как другие люди вокруг вас все больше и больше борются с лестницей по мере того, как они становятся старше (и не поддерживают свою физическую форму).

Я помню, как мне было грустно, когда моя бабушка перестала ходить в один из своих бридж-клубов, потому что в клубную комнату ведет лестничный пролет. У нее просто не было сил подняться по лестнице.Некоторые люди чувствуют себя неуверенно на лестнице и опасаются, что упадут. Мать моего друга может подниматься по лестнице, но слишком беспокоится, чтобы сделать это одна.

Когда мы избегаем куда-то ходить, мы теряем возможность видеть людей, делать то, что нам нравится, и просто принимать участие в жизни .

Я знаю, что вы не хотите, чтобы это произошло.

Пришло время принять меры, чтобы гарантировать, что вы сможете подниматься и спускаться по лестнице на долгие годы. Замечательно то, что все, что нам нужно, чтобы подготовиться к лестнице, — это… несколько ступенек.

Подъем по лестнице не только поможет вам подняться по лестнице еще больше! Это отличное упражнение — оно прорабатывает ваше сердце и легкие и укрепляет важные мышцы. Благодаря этой улучшенной аэробной форме и мышечной силе вы будете чувствовать себя лучше каждый день. У вас будет больше энергии, и вы найдете все, что вы хотите и должны делать проще — садоводство, не отставать от внуков, выходить на улицу и путешествовать.

К сожалению, у нас слишком много причин не подниматься по лестнице сейчас, особенно когда мы на улице.Иногда бывает трудно найти лестницу в торговых центрах или других общественных зданиях. Но искать их мы должны!

Итак, вот что вы можете сделать:

1. Каждый раз, когда вы видите лестничный пролет, используйте его. Даже если вы пройдете небольшой набор из 5 ступенек, поднимитесь по ним! Вы получите мгновенный прилив энергии, и все эти маленькие «шаги» в сумме улучшат вашу силу и выносливость.
2. Избегайте эскалаторов и лифтов, как чумы. Вместо того, чтобы стонать, когда вы видите лестницу, начните рассматривать их как возможность.Даже подняться на один или два дополнительных пролета, если сможешь! Возможно, вы сможете отслеживать количество рейсов, которые выполняете каждый день? Вы можете установить дневной минимум или попытаться побить предыдущий рекорд.
3. Когда вы дома, отдохните от того, чем вы заняты, чтобы подняться и спуститься по лестнице. Это отличный способ использовать рекламную паузу на телевидении или пока вы ждете, пока чайник закипит. Возможно, вы делаете лестничный пролет каждый раз, когда отправляете электронное письмо или заканчиваете главу своей книги? Если вы на работе или дома, а туалет находится на другом этаже, возможно, каждый раз, когда вам нужно идти, поднимайтесь по лестнице.Если вы уже делаете какие-либо упражнения дома (может быть, утреннюю растяжку?), То вы легко сможете добавить в свой распорядок несколько лестничных пролетов.
4. Чтобы получить максимальную пользу при подъеме по лестнице, потратьте секунду на:
   
   1. Поднимитесь вверх (чем лучше ваша осанка, тем больше вы задействуете правильные мышцы)
   2. Ставьте всю ступню на каждую ступеньку и оттолкнитесь от пятки
   3. Используйте перила или поручень только для поддержки (при необходимости). Не стоит подтягиваться руками.Вместо этого подумайте о том, чтобы подтолкнуть себя вверх с помощью мышц ног и ягодиц.

Во время подъема и спуска по лестнице обращайте внимание на свои мышцы и дыхание. Сосредоточьтесь на движениях и обратите внимание на то, как ощущаются мышцы ног.

Обдумайте, что это поможет вам сделать. Возможно, вы хотите чувствовать себя более уверенно, пользуясь общественным транспортом, не беспокоясь о выходе из строя эскалаторов? Или вы могли бы иметь больше энергии, чтобы гоняться с внуками? Может быть, вы планируете поездку и не хотите пропускать экскурсии, потому что боитесь, что не успеете за группой?

Лучше делать мало и часто — получать удовольствие и чувствовать себя хорошо от того, что вы сделали.

Мы знаем, что для некоторых из вас спускаться труднее, чем подниматься, особенно если вы чувствуете себя неуверенно или у вас болят колени.

Мы слышали предложение подняться по лестнице и спуститься по перилам! Хотя это звучит весело, вы также можете изучить некоторые упражнения, которые помогут вам чувствовать себя сильнее и устойчивее при спуске по лестнице.

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть подробные сведения о наших домашних видео упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие и почувствовать себя сильнее и устойчивее на лестнице.

Еще пара вещей, о которых стоит подумать:

• Если ваша лестница чем-то похожа на мою, иногда она может стать еще одним местом для хранения вещей (они немного похожи на полки!). Обязательно сначала расчистите весь мусор, чтобы вам не о чем споткнуться.
• Если вы носите бифокальные очки, будьте особенно осторожны (или используйте другую пару очков, когда поднимаетесь по лестнице). Ношение бифокальных очков увеличивает вероятность пропустить ступеньки и бордюры или споткнуться о какие-то предметы.
• По возможности (и, конечно, если вы активно ищите лестницы, чтобы использовать их для улучшения), используйте лестницы с широкой ступенькой.Когда вы сможете поставить ступню на ступеньку всей ногой, вы почувствуете себя устойчивее и задействуете больше нужных мышц.

Помните, что когда вы пыхтеете и поднимаетесь по лестнице, вы чувствуете не свой возраст, а свое тело! Хорошая новость в том, что вы можете сделать свое тело стройнее и сильнее, независимо от вашего возраста. Подобно тому, как вы можете развить физическую форму, чтобы облегчить подъем, вы также можете улучшить свой баланс и контроль, чтобы чувствовать себя сильнее и устойчивее при спуске по лестнице.

Итак, давайте изменим взгляд на лестницу.Вместо того, чтобы бояться их, мы должны подходить к ним с энтузиазмом. Наслаждайтесь возможностью улучшить свою силу и физическую форму!

Я хотел бы знать, что вы думаете о лестнице. По возможности избегаете их? Вы фыркаете и пыхтете немного, или вам становится труднее спуститься вниз? Какие занятия или места вы бы пропустили, если бы вам стало труднее подниматься по лестнице?

Регулярные упражнения на силу и равновесие помогут вам чувствовать себя устойчивее на лестнице.

Обучение детей подниматься по лестнице

Общие вопросы, которые родители часто задают терапевтам: «Когда моему ребенку следует ползать или подниматься по лестнице?» и «Как я могу помочь своему ребенку безопасно подниматься и спускаться по лестнице?»

Подъем по лестнице может показаться нервным, но на самом деле это отличный способ обезопасить детей.Важно научить ребенка правильно подниматься и спускаться по лестнице, особенно когда он сталкивается с лестницей в разных условиях.

• Убедитесь, что у вас есть защитные ворота на лестнице, особенно когда учите ребенка правильно подниматься и спускаться по лестнице.
• Вначале начните практиковаться с нескольких шагов за раз, прежде чем преодолевать всю лестницу.
• Легче научиться подниматься по лестнице, чем спускаться.
• После того, как ваш ребенок научится ходить на три-четыре ступеньки, вы можете практиковаться на полной лестнице.
• Обязательно стойте позади ребенка, когда он поднимается по лестнице для оптимальной безопасности. Спускаясь по лестнице, стойте ниже и немного сбоку от ребенка.

Вехи подъема по лестнице :

• Один год: Дети начинают ползать по лестнице.

• Два года: Малыши начинают ходить вверх и вниз по лестнице, используя не чередующийся шаг с помощью рук или поручней
• Три года: Дети начинают подниматься по лестнице, используя чередующийся шаг без поручней, и спускаться по лестнице, используя не чередующийся рисунок.

• Четыре года: Дети начинают ходить вверх и вниз по лестнице, используя чередующиеся шаги без поддержки.

Всегда помните, что каждый ребенок развивается в своем собственном темпе, и они могут достичь этих вех в разном возрасте.

Советы и уловки для поощрения подъема по лестнице

1) Ступенька: Поставьте ступеньку на возвышенную поверхность.Попросите ребенка встать на табурет, чтобы достать игрушки, расположенные на поверхности. Затем попросите их повернуться и уйти с помощью рук, если это необходимо.

2) Сядьте, чтобы встать: Поместите ступеньку перед возвышением и попросите ребенка встать, чтобы взять игрушку. Поощряйте ребенка проталкивать ноги без поддержки верхней части тела, чтобы воздействовать на мускулатуру нижней части тела и туловища.

3) Велосипедные удары: Это забавное упражнение для детей, которое помогает укрепить мышцы ног, брюшного пресса и улучшить понимание тела.Когда ребенок лежит на спине, держитесь за лодыжки и пассивно двигайте ногами вперед и назад, как если бы он крутил педали на велосипеде. Спойте песню, крутя педали, чтобы ребенок был увлечен и развлечен!

4) Балансировка на одной ноге: Когда ребенок поднимается или спускается по лестнице, он должен уметь балансировать на одной ноге, чтобы переместить другую ногу на следующую ступеньку. Пока ваш ребенок играет с игрушками, расположенными на возвышении, сядьте прямо за ним и поднимите одну ногу от пола на 10 секунд, повторите с другой ногой.

Чтобы бросить вызов вашему ребенку, вы можете попросить его встать на балансировочный диск или подушку и выполнить тот же подъем ног.

5) Переговоры по лестнице

• Разместите наклейки или тактильные отпечатки стоп на лестнице, чтобы помочь ребенку развить реципрокный двигательный паттерн.
• Устные команды, такие как « один, два, » или « шаг и шаг », могут способствовать смене ног при переходе по лестнице.

Если вашему ребенку сложно чередовать ноги с визуальными подсказками в одиночку, встаньте под ним, поддерживая бедра, и помогите перенести его вес, чтобы разгрузить его, когда он поднимается или опускается.

6) Сенсорные стратегии при подъеме по лестнице

• Тактильно: Используйте тактильные элементы на каждой ступеньке ( тактильные отпечатки , фетровые вырезы, мелкозернистая наждачная бумага) с ребенком босиком, чтобы усилить положение стопы
• Аудитория: Используйте слуховые подсказки для определения каденции с хлопками, шейкер для яиц или песня
• Проприоцептив: Попросите ребенка топать ногами, чтобы обеспечить глубокий вход и способствовать полной нагрузке.
• Visual: Полоски яркой ленты могут помочь поощрить чередование ног на табурете, лестнице или любой другой поверхности.

Другие идеи:

• Мягкая лестница отлично подходит для самых маленьких, чтобы попрактиковаться в ползании и лазании, и может быть частью полосы препятствий в игровой комнате!
• Если у вас дома нет лестницы, можете практиковаться с двумя табуретами , поставленными спина к спине!
• Подниматься и спускаться с бордюров по соседству.
• Практика лестницы в сообществе (детская площадка, библиотека, торговый центр, рестораны и дома друзей) поможет обобщить навыки в разных условиях!

Узнайте больше о Физиотерапия динозавров !

Чтобы продолжить общение, подписывайтесь на нас в Facebook и Instagram

Правильная осанка при спуске по лестнице

Правильная механика тела очень важна в повседневной жизни.Вы должны стремиться сохранять правильную осанку при сидении, стоянии, ходьбе и подъеме по лестнице, чтобы свести к минимуму возможные травмы суставов и мышц тела. Обучение правильной осанке для сидения, стояния и передвижения по лестнице может помочь вам оставаться активным и снизить вероятность перелома костей или получения травмы, которая может привести к необратимой инвалидности.

Встаньте наверху лестницы в правильной стойке. Вы должны уметь провести воображаемую прямую линию через свое тело, которая будет включать следующие точки: макушка, шея, плечо, бедро, колено и лодыжка.Эти точки составили бы прямую линию, если бы вы смотрели на свое тело в зеркало. Сохраняйте это положение при спуске по лестнице, следя за тем, чтобы ваша голова была высоко поднята, лопатки сжаты вместе, а подбородок и живот втянуты к центру вашего тела.

Подсчитайте количество шагов в полете. Зная, сколько шагов вам нужно спуститься, вы сможете смотреть прямо перед собой, сохраняя правильную осанку. Если вам необходимо посмотреть вниз, быстро взгляните вниз, но не спускайтесь вниз по всей лестнице, глядя себе под ноги.Это вызовет искривление позвоночника и может вызвать боли в спине. Спуститесь по лестнице, глядя прямо вперед, считая каждый шаг, пока не достигнете основания.

Возьмитесь за поручень одной рукой. Поручень предназначен для защиты от падения, если вы потеряете равновесие на лестнице. Согласно Национальному фонду остеопороза, вы не должны использовать поручень, чтобы подниматься и спускаться по лестнице, а скорее положите на него руку, чтобы обеспечить себе устойчивость.

Направьте ноги в том направлении, в котором вы будете идти, и убедитесь, что они указывают в одном направлении. При спуске по лестнице ступни должны оставаться параллельными. Важно поставить ногу на ступеньку, прежде чем поднимать заднюю ступню и опускать ее на следующую ступеньку, чтобы не споткнуться или не упасть с лестницы. Перед тем, как вы сделаете следующий шаг, ваша ступня должна быть на ступеньке полностью.

Ступайте на первую ступеньку, затем переходите другой ногой на следующую ступеньку лестницы.Если ступеньки слишком велики или вы чувствуете себя недостаточно устойчиво, вы можете поставить вторую ногу на ту же ступеньку, что и первую, прежде чем переходить к следующему шагу.

Советы

Сначала сделайте шаг с травмированной ногой, если вы спускаетесь по лестнице с травмированной ногой. Перед тем, как сделать второй шаг, поместите неповрежденную ногу на ту же ступеньку, что и травмированную ногу.

Предупреждения

Не пытайтесь спускаться по лестнице с занятыми руками. Вы всегда должны держать одну руку за поручень на случай, если вы поскользнетесь или начнете падать.

Что кардиолог хочет, чтобы вы знали о тесте по лестнице

Один из первых вопросов, который Арнольд Мешков, доктор медицины, сертифицированный кардиолог из Филадельфии, задает своим пациентам: «Можете ли вы подняться по лестнице?» Кардиологи, такие как доктор Мешков, используют «ступенчатые тесты» для оценки здоровья сердца своих пациентов с 1940-х годов, во многом благодаря тому факту, что подъем по лестнице требует от сердца ощутимой нагрузки. И теперь, согласно новому исследованию, есть способ провести этот тип теста на здоровье сердца дома, не имея ничего, кроме минуты свободного времени и нескольких лестничных пролетов.

«Любая активная деятельность, например, подъем по лестнице, вызывает потребность в крови и кислороде у ваших конечностей», — говорит доктор Мешков. «И тело справляется с этим, увеличивая выработку [крови, перекачиваемой сердцем] и поставляя больше крови и кислорода, чем требуется в состоянии покоя». Он объясняет, что это может происходить двумя разными способами: либо путем увеличения скорости перекачивания крови (что составляет более высокую частоту сердечных сокращений, которую вы обычно получаете во время тренировки), либо путем увеличения количества крови, выкачиваемой слева. желудочек.«Когда мы молоды, это происходит автоматически, но с возрастом эта способность уменьшается», — добавляет он.

Так почему же лестница стала популярным «оборудованием» для проверки здоровья сердца? «Когда вы тренируетесь на наклонной поверхности, ваш пульс будет намного выше, чем если бы вы тренировались на ровной поверхности — ваше сердце работает усерднее и становится сильнее», — говорит Саджит Бхусри, доктор медицины, сертифицированный кардиолог и основатель Upper Кардиология Ист-Сайда, ранее сообщалось Well + Good. «Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так усердно работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.Ваши легкие также будут работать намного тяжелее, чем если бы вы были на ровной поверхности, и они станут сильнее и более подготовленными », — добавляет он.

Исследователи Европейского общества кардиологов проверили все это, набрав 165 человек с симптомами. ишемической болезни сердца, такой как боль в груди или одышка во время физической активности, и заставляя их пройти четыре лестничных пролета (или 60 ступенек) менее чем за одну минуту. Затем они смотрели на свои «MET» (или « метаболические эквиваленты »), которые характеризуются количеством энергии, которое ваше тело использует в данной деятельности.«Количество кислорода, которое использует сердце, зависит от частоты сердечных сокращений и артериального давления, поэтому уровень МЕТ использовался для определения риска сердечного приступа в следующие 10 лет», — говорит доктор Мешков.

Связанные истории

С помощью этого «лестничного теста» исследователи обнаружили, что участники, которые смогли подняться по лестнице менее чем за 45 секунд, достигли от 9 до 10 МЕТ, а предыдущие исследования показали, что выполнение 10 МЕТ во время теста с физической нагрузкой связан с низким уровнем смертности (один процент или меньше в год, или 10 процентов за 10 лет).С другой стороны, пациенты, которым понадобилось более 1,5 минут, чтобы подняться по лестнице, достигли восьми МЕТ, что указывает на более высокий уровень смертности (от двух до четырех процентов в год или 30 процентов за 10 лет). Это произошло вслед за исследованием 2018 года, в котором 12615 участников потребовалось пройти три-четыре лестничных пролета, и выяснилось, что у тех, кто не смог сделать это быстро, смертность от сердечных заболеваний за пять лет была почти в три раза выше, чем у тех, кто кто где.

Итак, что это значит для тех из нас, кто хочет проверить свое сердечно-сосудистое здоровье дома? «Это достаточно хорошее приближение состояния сердечно-сосудистой системы в определенный момент времени», — говорит д-р.Мешков. Но, добавляет он, есть некоторые пределы того, что может сказать вам тест, особенно с учетом того, что исследование рассматривало только людей, у которых были симптомы проблем с сердцем. «Для человека, у которого нет симптомов или затрудненного дыхания, и который просто хочет знать, как работает его сердце или каково состояние его сердечно-сосудистой системы, лестничный тест, безусловно, может стать хорошей оценкой их общей оценки риска», — говорит он. Другими словами? Выполнение 60 шагов менее чем за минуту может в некоторой степени сказать вам, как работает ваше сердце, но не должно заменять регулярный стресс-тест от кардиолога.

Независимо от того, что тест по лестнице может или не может сказать вам о здоровье вашего сердца, по-прежнему критически важно убедиться, что вы регулярно получаете твердую дозу кардио. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут кардиоупражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности, таких как танцевальные кардио-занятия, которые, по словам профессионалов, могут улучшить функцию легких, увеличить силу сердца и максимизируйте эффективность ваших скелетных мышц — все это помогает организму лучше использовать кислород.Включите кардио в свой обычный распорядок, и вы в кратчайшие сроки взлетите на четыре лестничных пролета.

Вам нужно немного кардио-вдохновения? Следите за видео ниже.

Хотите первыми узнавать о последних (и лучших) выпусках товаров в МАГАЗИНЕ, нестандартных коллекциях, скидках и многом другом? Подпишитесь, чтобы получать информацию прямо на ваш почтовый ящик.

Как преодолевать лестницу после травмы или операции

Чтобы избежать падения при подъеме или спуске по лестнице после травмы, важно научиться правильной технике преодоления ступенек.Использование лестницы после операции по замене тазобедренного или коленного сустава может быть особенно опасным, поскольку последнее, что вы хотите сделать, — это травмировать себя и поставить под угрозу протез.

К счастью, после некоторого обучения и небольшой практики вы сможете научиться преодолевать лестницы безопасно и с абсолютной уверенностью.

Ведущий правой ногой

Поговорка «вперед» приобретает совершенно иной смысл, когда вы восстанавливаетесь после травмы нижней конечности.Несмотря на то, что некоторые могут подумать, есть «правильная» и «неправильная» нога, и та, которую вы ведете, меняется в зависимости от направления, в котором вы движетесь.

Чтобы помочь людям запомнить, какой ногой вести при подъеме или спуске по лестнице, хирурги-ортопеды и физиотерапевты учат своих пациентов фразе «вверх с хорошим, вниз с плохим».

Это означает, что вы должны вести более сильной ногой, чтобы подниматься по лестнице, и более слабой ногой, чтобы идти вниз.

Поднимаясь по лестнице, помните, что для продвижения вверх нужна сильная нога; другая нога просто следует. При спуске по лестнице вам нужна хорошая нога, чтобы выдерживать вес вашего тела, когда вы опускаете травмированную ногу.

Пока это не станет автоматическим, повторяйте слова «вверх с хорошим, вниз с плохим», прежде чем переходить по ступенькам, бордюрам или любому крутому склону или спуску.

Использование вспомогательных устройств

Наличие перил или перил значительно упрощает перемещение по лестнице.Если у вас его нет и вы не можете позволить себе его установить, вам может понадобиться вспомогательное устройство, такое как трость или костыль, чтобы обеспечить вам больший баланс.

Чтобы правильно использовать трость или костыль при подъеме или спуске по лестнице:

1. Возьмитесь за перила одной рукой и положите трость или костыль на противоположную сторону травмированной ноги.
2. Поднимайте более сильную ногу на ступеньку при подъеме и начинайте с травмированной ноги при спуске.

Если вы используете ходунки, вы все равно можете двигаться по лестнице, если у вас есть поручни.Для этого:

1. Поверните ходунки вбок так, чтобы перекладина была рядом с вами.
2. Поместите две передние ноги ходунка на первую ступеньку.
3. Держите ходунок одной рукой, а поручень другой.
4. Равномерно поддерживая вес между поручнем и ходунками, поднимитесь здоровой ногой.
5. При спуске по лестнице следуйте тем же инструкциям, но с травмированной ногой.

Советы по безопасности

Есть и другие меры предосторожности, которые вы должны предпринять, когда учитесь ходить вверх и вниз по лестнице во время заживления.Среди первоочередных задач — предотвращение поскальзывания и падений.

Также следует проверить высоту ступеньки, если вы впервые подходите к лестнице. Хотя стандартные подъемы составляют около 7 дюймов (18 сантиметров) в высоту, некоторые из них выше и могут вызвать проблемы, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко или достаточно устойчиво опускать ногу.

То же касается и глубины ступеньки. Если вы не можете поставить всю ногу на ступеньку, оставив хотя бы дюйм или два, то передвигаться по лестнице может быть рискованно.Это может заставить вас наклонить лодыжку или наступить на подушечку стопы, что может привести к скольжению и падению.

Даже если вы относительно здоровы, полезно, чтобы кто-нибудь помогал вам в течение нескольких дней, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы самостоятельно передвигаться по лестнице.

Помощь раненому другу

Если вы помогаете травмированному другу или члену семьи подниматься или спускаться по лестнице, важно правильно расположить свое тело, чтобы обеспечить максимальную поддержку с минимальным вмешательством.Как правило, вы никогда не должны ходить рядом с ними или действовать как человеческий костыль. Это не только приводит к скоплению людей, но и затрудняет их вмешательство, если они споткнутся или упадут.

Если ваш любимый человек поднимается по лестнице, оставайтесь позади него на одну-две ступеньки. Положите одну руку на заднюю часть таза для поддержки. Таким образом, если они упадут назад, вы окажетесь в правильном положении, чтобы их закрепить.

Если ваш любимый человек спускается по лестнице, встаньте на одну или две ступеньки ниже него.Вы должны столкнуться с ними при спуске по лестнице, удерживая их за плечо или переднюю часть груди.

Укрепляющие упражнения

Если у вас проблемы с лестницей, ваш физиотерапевт может научить вас упражнениям, которые укрепят «антигравитационные» мышцы, которые удерживают вас в вертикальном и стабильном положении при движении по склонам или спускам. Эти упражнения можно выполнять во время физиотерапии как часть домашних упражнений:

• Перемычка
• Подъем прямых ног
• Хип-путешественники
• Приседания со стенкой
• Упражнения для укрепления бедра
• Упражнения для икр и голеностопных суставов

Поговорите со своим физиотерапевтом о том, как часто нужно делать упражнения, чтобы не переусердствовать.Если вы перенапрягаете мышцы ног, вы можете стать более, а не менее шаткими.

Наконец, если вы перенесли операцию, посоветуйтесь со своим хирургом-ортопедом, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.