Как похудеть за лето? 7 шагов

У меня есть для вас хорошая и плохая новости.

Начнем с плохой: лето уже наступило и у многих похудеть к лету не получилось. Всё потому что те килограммы, которые вы с удовольствием и наедали месяцами или годами, нельзя волшебным образом уничтожить за пару недель. Хорошая новость: лето — отличное время, чтобы поработать над собой и добиться серьезных результатов. Именно поэтому сегодня я решила сделать видео с планом действий, который может вам помочь.

Да-да, я знаю, что вы все знаете, но знать и делать — разные вещи!

Составление плана — самое главное и я попробую сделать это за вас.

Шаг 1: Работаем с мотивацией

Начнем с ответа на вопрос «зачем мне худеть?» , здесь поможет сильное желание или стимул. Вы должны понять, что вас не устраивает ваш внешний вид или здоровье не только летом, но и вообще.

Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Тема немного «посидеть на диете» не работает, а про ее вред я уже снимала видео «нет диетам»

Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что потом после отпуска или в сентябре сполна наедитесь вредностей, пряча недовольство в шерстяных брюках. Если вы решаете начать — то это навсегда.

Задание: На этом этапе очень важно составить список плюсов от жизни в новом теле. Прямо сесть и написать, также на пользу пойдет написание своего недовольства сейчас, небольшой монолог на бумаге.

И не забудьте сделать свое фото «ДО».

Отслеживание прогресса очень помогает на всем протяжении похудения.

Шаг 2: Займемся питанием

Главное правило похудения: трать калорий больше, чем употребляешь — вы знаете. Вы можете использовать мои проекты, приложения, счетчики и других «помощников» в подсчете калорий. Я тоже не люблю цифры, но пара недель честного ведения дневника питания покажут ваши ошибки. Примеры меню, дневника питания и рецептов вы тоже можете найти на моем сайте и в моих видео.

Задание: Выделите час времени и изучит то, что я делаю, запланируйте себе подсчет нормы ккал, список продуктов и меню на несколько дней вперед. Есть время на социальные сети — найдете и на это.

Шаг 3: Займемся спортом

Мне совсем неважно есть у вас абонемент в зал или вы будете заниматься дома. Есть у вас 2 часа на тренировки в день или всего 15 минут. Физическая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе, положительно сказывается на работе мозга. Плюсов здесь очень много.

Задание: Поставьте себе спортивную цель. Пример цели — пробежать 3 км без остановки через месяц или научится правильно отжиматься, проплыть 2 км на озере. И начните вести дневник питания и тренировок, он помогает отслеживать прогресс и находить ошибки. Когда я проверяю его у своих клиентов, то никаких отмазки не сработают, он говорит сам за себя.

Шаг 4: Составьте плейлист

Любимая музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит и нормализует работу гормонов. Я, например, не раз замечала, что тренировки с музыкой помогают мне эффективнее и в более высоком темпе выполнять упражнения.

Задание: составьте плейлист из самых классных для вас треков, пусть некоторые из них напоминают вам о каких-то классных вечерах в прошлом. Тренировки будут эффективнее

Шаг 5: Защищайте кожу от солнца

Лето — это время, когда большинство из нас просто мечтает вкусить побольше витамина Д и приобрести приятный оттенок кожи. Плюс вы знаете, что загар немного скрывает недостатки, возможно, это пойдет на плюс для вашего морального состояния в период похудения и работы над собой. Да и поваляться на солнышке в правильное время, конечно, это приятно.

Но тут я не могу не сказать о том, что солнце помимо тепла, витамина Д, загара и хорошего настроения посылает на землю 3 типа лучей:

• UVC-лучи — короткие лучи они безопасны так как не проходят через озоновый слой
• UVB-лучи — лучи , проникающие на поверхность кожи
• UVA-лучи — более длинные лучи и проникают в кожу и действую на клеточном уровне.

Избыточное воздействие солнечного излучения может стать причиной преждевременного старения и развития рака кожи. UVB-лучи — отвечают не только за загар, но и за солнечные ожоги, они не проникают сквозь стекло, поэтому сидя у окна вы не загорите. Однако UVA-лучи проникают сквозь стекло и отвечают за появления признаков преждевременного старения. Не зря говорят, что солнцезащитное средство — лучшее анти возрастное средство.

Как же оно работает?

Каждое солнцезащитное средство содержит солнце-защитные фильтры. Они бывают: физические – отражают солнечные лучи , и химические – эти фильтры поглощают энергию солнечных лучей. Важно чтобы средство содержало комбинацию этих фильтров для максимально эффективной защиты.

Например, у Garnier Ambre Solaire хорошие средства, уверена многие пол жизни ими пользуются. У них доступная цена и своя запатентованная систему фильтров.

Как же выбрать средство? 

Начните с СПФ — на рынке есть средства от СПФ 2 до 50+, выбирайте СПФ исходя из типа кожи. Смуглая — СПФ 2-20, светлая — СПФ 20–30, и очень светлая и чувствительная, например, как у меня — то не ниже СПФ 50. Я почти всегда выбираю СПФ 50+ с легкой текстурой сухого спрея.

Далее смотрите от каких лучей защищает средство, оно должно быть водостойким — т.е. продолжать вас защищать во время купания и после. И для меня важна гипоаллергенность, то есть то, что средство протестировано на аллергию.

Спрей, молочко, сухой спрей, масло или крем — это не имеет значения. Если у средств СПФ одинаковый, то и защищать они вас будут одинаково. Главное здесь — состав, а не текстура.

Задание: Купите себе солнцезащитный крем, подходящий для вашего типа кожи.

Шаг 6: Запланируйте интересные прогулки

Многие из нас много времени проводят сидя в офисе на работе, а движение — это жизнь. Лето — отличное время для прогулок, они могут заменить тренировку иногда, хорошая такая кардионагрузка. Есть у вас возможность поехать в отпуск — здорово, там с интересными экскурсиями вы не заскучаете. Остаетесь в своем городе — тоже не беда — придумайте где вы не были, музей это или может быть красивое озеро за городом.

Задание: Запланируйте заранее такие поездки и прогулки, позовите друзей, насладитесь временем вместе, можно сделать классный пикник со здоровое едой – это вообще мое самое любимое дело летом.

Шаг 7: Запланируйте себе домашний SPA

Этот не только потому что я хочу, чтобы вы больше отдыхали, ведь экран ноутбука, планшета или телефон по вечера — это не отдых. А еще и потому что в это понятие я включаю скраб, самомассаж, увлажнение кожи. Все это приятно и полезно для улучшения фигуры и её силуэта. Так маленькими шажками мы приходим к реальным результатам, которые видны в отражении в зеркале.

Задание: Запланируйте заранее время на уход за собой в домашних условиях. Есть возможность сходить на массаж или в SPA — тоже отлично.

Пусть кажется, что все эти шаги лежат на поверхности, но так вышло, что в похудении нет ничего сложного, разве что дисциплина.

Её отсутствие приводит к тому, что процесс затягивается на годы, а все неправильные приоритеты и отсутствие плана действий.

По итогу у вас должен быть перед глазами календарь и 7 страниц записей, которые помогут вам собрать все мысли воедино, и я буду рада вам в этом помочь.

Берегите себя и помните, что вместе работать над собой — гораздо проще.

Как правильно похудеть — быстро или медленно?

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества и недостатки.

Самое главное условие для правильного похудения — употреблять за день меньше калорий, чем тратить. Дефицита калорий можно добиться как с помощью диеты, занимаясь спортом, или совмещая правильное питание и спорт. То с какой скоростью будет падать вес, — быстро или медленно — будет зависеть прежде всего от того, насколько будет большой дефицит калорий (R) по отношению к Вашей суточной норме.

.

Медленное похудение (R = 10-15%)

При сокращении количества калорий на 10-15% скорость похудения будет очень медленной, буквально 1кг в месяц. Такой метод снижения веса рекомендуют многие диетологи. Вам не потребуется сильно ограничивать себя в питании, можно будет обойтись совсем без диет, спорта и тренажёров. Чтобы уменьшить калории на 200-300 можно будет убрать из меню пару кусков хлеба или отказаться от бутерброда с маслом и сыром. Такой режим питания соблюдать легко и нет чувства, что ты «сидишь на диете».

Однако главным недостатком медленной скорости похудения является достаточно долгое время отсутствие видимых результатов. Если в зеркале Вы не видите изменений, стрелка весов двигается с черепашьей скоростью, а окружающие и вовсе не замечают ваших усилий, то это крайне негативно сказывается на мотивации. В конце концов, мы худеем, чтобы изменить себя внешне, а если этих изменений почти не заметно через месяц, то желание продолжать прилагать какие-либо усилия сходит на нет.

Средняя скорость похудения (R = 20-25%)

Если употреблять на 20-25% калорий меньше, чем суточная норма, то скорость похудения будет примерно 1 кг в 2 недели. Именно так рекомендуют худеть большинство врачей и для многих этот способ будет оптимальным.

В данном случае ограничение калорий уже будет более существенным — примерно 400-600 калорий. Половину из них можно сжечь с помощью спорта, а вторую половину — за счёт ограничений в питании. Однако можно обойтись и без тренировок, но тогда дефицит калорий должен быть достигнут исключительно с помощью диеты. Важно помнить, что опускаться ниже 1200 калорий нельзя — это существенно замедлит обмен веществ и похудеть будет гораздо сложнее. Если по расчётам Вам нужно меньше 1200 калорий в день для правильного похудения, то лучше добавить дополнительную тренировку, чем опускаться ниже 1200 ккал в день.

Главное преимущество этого способа похудения в том, что снижение веса будет идти быстрее, чем при ограничении калорий в 10-15%, за счёт чего можно добиться своей цели в меньшие сроки. Диета при этом будет не слишком жёсткой, что позволит придерживаться её продолжительное время. Эти факторы положительно отражаются на мотивации — Вы видите свой прогресс, правильно питаетесь, тренируетесь. Но всё в меру, Вам не нужно посвещать похудению всё свободное время.

Быстрое похудение (R>25%)

С ограничения калорийности более 25% от суточной нормы следует начинать тем, у кого лишнего веса 20 кг и более. Если Вы начнёте худеть медленно, то даже при первоначальном падении веса на 5-7 кг через неделю-другую процесс пойдёт очень медленно и может растянуться более, чем на год. Способны ли Вы не сдаваться, когда за несколько месяцев снижение веса будет 3-5 кг, при том, что похудеть нужно ещё на 20?

Возможно, в начале будет лучше сильнее ограничивать калорийность питания. К примеру, если Ваша норма 2700 калорий в день, то попробуйте питаться на 1700 калорий. Это может дать похудение на 4-5 кг в месяц. Также, если это Ваш первый месяц похудения, то за счёт потери воды может уйти ещё 4-5 кг. Итого, ограничив калории на 40% (около 1000ккал при норме 2700ккал), в первый месяц можно похудеть на 8-10кг!

Однако сильно уменьшая калорийность, Вы замедляете обмен веществ, что в свою очередь понижает Вашу суточную норму. Из-за этого похудение замедляется, даже если Вы всё также сильно урезаете калории. К тому же психологически очень трудно долгое время сидеть на жёсткой диете и много времени уделять спорту. Риск сорваться с такой диеты и перечеркнуть все свои результаты слишком высок. Поэтому после первоначального быстрого похудения, давшего Вам мотивацию не останавливаться на достигнутом, стоит переключиться на среднюю скорость похудения и ограничение калорий в 20-25%. Именно такая стратегия лучше всего подходит для тех, кому надо похудеть более, чем на 25кг.

Подводя итог, можно дать следующие рекомендации:

1Если нужно похудеть на 5-10кг, лучше всего делать это медленно или со средней скоростью. Шанс удержать полученный вес будет выше и для организма это не будет сильным стрессом.

2Если лишнего много (20-30кг и более), то начните с быстрого похудения и после ухода первых 10 кг переходите на среднюю скорость снижения веса. Таким образом Вы сможете быстро увидеть результат и продолжить правильное похудение.

.
.

Как быстро похудеть к лету: питание, упражнения

Весной женщины часто ищут способ, как быстро похудеть к лету. В ход идут разные диеты, упражнения и салонные процедуры (обертывание, массаж). Хотя после всего этого удается похудеть, зачастую потерянные килограммы очень быстро возвращаются назад, и ситуация повторяется каждый год. Гораздо эффективнее понять, почему так происходит, и раз и навсегда избавиться от проблем с весом.

Питание

Для нормальной работы организму нужны все виды нутриентов (белки, углеводы, жиры, минералы и витамины). Получить их можно с пищей и водой, если сбалансировать питание.

Отсутствие баланса в рационе вызывает тягу к вредной пище или привычкам. Люди не догадываются, что постоянное желание есть сладости, тяга к курению или спиртному — знак нехватки незаменимых аминокислот и других веществ:

Пищевая зависимость

Прием пищи сопровождается выбросом гормонов удовольствия, и «переключением» влияний симпатической нервной системы (активируется в стрессе) на парасимпатическую (вызывает расслабление, помогает уснуть, усиливает работу пищеварительного тракта).

Все это оказывает психологические эффекты: во время еды человек получает от нее удовольствие, ощущение уюта, безопасности, расслабленности. Люди, стремящиеся похудеть, могут страдать от пищевой зависимости, побуждающей их есть:

• для снятия стресса и расслабления;
• от скуки;
• «за компанию»;
• чтобы получить положительные эмоции.

Почему диеты «не работают?»

Диета для похудения предусматривает временный отказ от «вредной» пищи. Тяга к сладостям и жирным продуктам же обусловлена эволюционно — они дают больший запас энергии, что было важно на этапе борьбы человека за выживание вида и продолжение рода (половые гормоны — производные жиров, поэтому для полноценной репродуктивной функции их должно хватать организму).

Таким образом, человек пытается «перебороть» генетически заложенную программу на время диеты. После ее завершения он «награждает» себя вредной пищей, что перечеркивает достигнутый результат.

Если Вы все еще думаете, как быстро похудеть с помощью диеты, примите к сведению, что:

• 90% диет несбалансированы по нутриентному составу; это усугубляет первичный дефицит полезных веществ и тягу к вредной пище;
• «готовые» диеты не учитывают индивидуальные параметры тела и рассчитаны на большой дефицит калорий, который организм воспринимает как «голод». После этого он включает режим «аварийного» запасания жиров для подобных случаев;
• быстрая потеря веса на диете — результат потери воды и мышечной массы; жир не расщепляется пассивно, и «уходит» не более 0,5-1 кг/неделю при условии физических нагрузок;
• плохое питание на диете приводит к слабости, ухудшению самочувствия и настроения. 

Базовые основы правильного питания

Правильное питание для похудения не дает быстрой результат, и не является «временной мерой». Но, приняв этот образ жизни, можно избавиться от лишнего веса и эффективно удерживать его на желаемом уровне. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть:

• Дробное питание. Есть каждые 3-4 часа по 5-6 раз в день, маленькими порциями (до 200 г).
• Много пить. Чистой воды должно быть не меньше 8 стаканов в день; чая и кофе — по желанию (лучше сократить).
• Сбалансированное меню для похудения. На 60% рацион должен состоять из нерафинированных круп, фруктов и овощей; если это кажется сложным — из фруктов можно готовить коктейли для похудения (смузи, вода с имбирем и лимоном), употребляя их до 12.00.
• Режим. Сладкое, вредное, фрукты и молочные продукты нужно есть в первой половине дня.
• Еду нужно готовить на пару или запекать.
• 2 раза в неделю нужно есть морепродукты.
• Семечки, орехи должны присутствовать в рационе, но не больше 30 г в день как один из перекусов.
• Из рациона исключаются полуфабрикаты, колбасы, сахар и белый хлеб, сдоба, кетчуп и майонез. Их заменяют нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами.

Здоровое питание при похудении не дает моментальный эффект, но работает «на перспективу»: сократив потребление вредных жиров, канцерогенных веществ и быстрых углеводов, человек одномоментно проводит профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшает работу иммунитета.

Интуитивное питание

Некоторые люди, не придерживаясь правильного питания, не набирают вес. Обычно это связано с их умением питаться интуитивно — то есть:

• есть только при чувстве голода;
• завершать еду сразу после насыщения;
• есть то, что хочется в этот момент;
• тщательно обдумывать, связан ли внутренний дискомфорт с голодом, жаждой или стрессом на работе.

Интуитивное питание требует умения прислушиваться к своим потребностям и тонко различать их. Со временем человек начинает лучше понимать свои потребности, но при интуитивном питании нельзя ожидать его быструю эффективность.

Упражнения

Прекрасный способ приучить себя к спорту — заниматься коллективно. Но посещать спортивный клуб не всегда удобно из-за плавающего графика или местоположения. Хорошо, когда есть возможность заниматься фитнесом или йогой в компании единомышленниц возле собственного дома. Еще лучше — когда для спорта обустроены специальные локации на свежем воздухе. В этом случае можно немножко позавидовать жителям нового района Рыбальский. Здесь на тренировку заряжает сама атмосфера и активные соседи. Вдоль пешеходного бульвара предусмотрены спортивные площадки под открытым небом. На какие упражнения для похудения обратить внимание?

Общеукрепляющие (кардио)

Кардиотренировки создают высокую нагрузку на сердце, увеличивая частоту его ударов для полноценного кровообращения крупных мышечных групп. Для людей с высоким индексом массы тела и проблем с сердцем выбор кардионагрузки должен проводится под наблюдением врача.

Кардиотренировки расходуют много калорий, поэтому именно они позволяют эффективно похудеть. Среди них:

• Бег. Для похудения можно бегать трусцой (равномерно, не в полную силу — тренирует выносливость и легкие), или интервально («спринтерские» забеги — эффективны для улучшения рельефа мышц).
• Ходьба (спортивная, в быстром и среднем темпе — не менее 1 часа в день).
• Езда на велосипеде, орбитреке.
• Плавание.
• Фитнес (занятие на степах, аэробные тренировки).
• Прыжки на скакалке.

Лучше всего проводить кардиотренировку на свежем воздухе, чтобы обеспечить достаточное обогащение крови кислородом при выполнении упражнений.

Для мышц живота

Укрепить и подтянуть мышцы живота помогут:

• Планка. Одновременно укрепляет мышцы спины, рук. Примите исходное положение, как при отжиманиях, и удерживайте тело в течение 30-60 секунд.
• Скручивания. Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к коленям. Делают 3 подхода по 10-15 раз. Работают мышцы верхнего пресса.
• Поднятия ног. Лежа на ровной твердой поверхности, поднимают ноги вверх на 450 относительно пола. Упражнение укрепляет нижний пресс. Делают 3 подхода по 10-15 раз.

Для мышц ног

Мышцы ног хорошо прорабатываются при беге (особенно — интервальном). Также эффективны упражнения:

• Выпады. Исходное положение — с согнутой в колене ногой впереди от тела, другая нога опирается на согнутое колено сзади. Из этого положения нужно подниматься и возвращаться в него заново. Делается 10-15 раз в 3 подхода.
• Приседания. Из положения стоя, ноги на ширине плеч приседают так, чтобы колени не выступали вперед за пальцы ног. Спина удерживается прямая — это помогает концентрировать максимальную нагрузку в области бедер и ягодиц.

Часто задают вопрос, как похудеть в ногах. При похудении жировая ткань расщепляется равномерно, но выполнение упражнений на определенные группы мышц увеличивает их в объеме и локально налаживает циркуляцию крови, подтягивая кожу. 

Для развития гибкости тела

Развить пластичность и улучшить самочувствие помогает йога. При похудении она считается относительно легким способом убрать вес, при этом почти не имея противопоказаний. При выполнении асан (поз йоги) сочетается статическая нагрузка на мышцы (тренирует выносливость) и дыхательные техники (улучшают кислородный обмен организма).

• Из положения сидя нужно отклонить спину назад, при этом приподняв прямые ноги вверх, и тянуться руками в их сторону. Зафиксировать тело на 10 сек. Повторить 3 раза.
• ИП: лежа на боку, упираясь на локоть одной руки. Нужно приподнять таз вверх, удерживая тело на одной руке и ноге и выгнувшись «дугой». Сделать 3 подхода по 10 повторов с 2 сторон. Укрепляет бедренные мышцы и боковой пресс.
• ИП: сидя на полу с максимально широко разведенными и прямыми ногами, носки приподняты вверх. Нужно наклонить туловище и потянуться рукой к противоположной ноге, а затем  — вытянуть корпус тела и обе руки перед собой. Сделать по 10 повторов с каждой стороны.
• ИП: на четвереньках, руки лежат на полу (прямые). Поднять таз и постепенно выпрямить ноги, зафиксировать позицию на 2-3 сек и вернуться в ИП. Сделать 10 повторов.

При активной проработке дважды в день привести тело в лучшую форму можно уже за 1 месяц.

Не забывайте: менять систему питания и начинать тренировки нужно плавно. В течение первого месяца лучше ограничиться несложной зарядкой для похудения, основная цель которой — привить полезную привычку заниматься. После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

На правах рекламы

Материалы по теме:

Медленно и неуклонно побеждает в гонке! Слишком быстрая потеря веса может быть опасной

Минералы во многих отношениях являются неожиданными и часто забытыми героями, которые помогают нашему телу функционировать наилучшим образом. В то время как
питательные вещества, углеводы, белки и жиры могут быть лучше известны, минералы не менее важны для того, чтобы помогать нам становиться здоровыми и оставаться здоровыми.

Они играют ключевую роль в борьбе с болезнями, помогают вашему телу исцеляться, управляют хроническими проблемами со здоровьем, такими как высокий
кровяное давление, сводя к минимуму влияние таких распространенных заболеваний, как головные боли и ПМС, помогая детям вырасти сильными,
повышение умственной работоспособности в любом возрасте и переутомление. Они действительно являются вашим секретным оружием для получения и сохранения вашего здоровья.

В этом легком для чтения и использовании руководстве команда признанных врачей и специалистов pH Lab
специалисты расскажут вам о роли минералов в решении общих проблем со здоровьем, а также подробно
информация об отдельных минералах. Вы также узнаете больше о взаимосвязи между минералами.
и рецептурные лекарства, почему вам нужно больше, чем обычные анализы крови, чтобы узнать, какие минералы могут быть в вашем организме
нужно, и где можно взять эти тесты.

ВЫБОР ОБРАЗА ЖИЗНИ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ УМЕНЬШЕНИЮ МИНЕРАЛЬНОГО ДЕФИЦИТА

SODAS

Фосфорная кислота используется для усиления вкуса многих газированных напитков. Он обеспечивает ту остроту, которая нам нравится. Хотя фосфор
неотъемлемая часть костей, высокое потребление фосфора, например, из кислых форм, содержащихся в газированных напитках, может вызвать важные для здоровья костные минералы, такие как
поскольку кальций и магний отталкиваются, а фосфаты занимают их место, что приводит к хрупкости костей (остеопороз).

СПИРТ

Хронически злоупотребляющие алкоголем часто имеют множественный дефицит питательных веществ и минералов. Алкоголь
обладает сильным мочегонным действием, что может способствовать потере минералов с мочой. Есть и другие
механизмы, с помощью которых алкоголь истощает минералы и влияет на формирование костей. Это сложные
и технические вопросы, которые выходят за рамки этой книги и не будут рассматриваться.

КОФЕ

В некоторых более ранних исследованиях повышенное потребление кофе упоминалось как незначительный фактор развития остеопороза; недавние исследования не нашли
никаких отличий. Также примечательно, что разные сорта кофе содержат разное количество минералов. Общий
Регулярное употребление одной чашки кофе в день, похоже, не оказывает неблагоприятного воздействия на минералы и здоровье костей, в то время как частое употребление может.

ВОДА С НИЗКИМ МИНЕРАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ

Минералы в питьевой воде из муниципального источника или воды в бутылках различаются. Клинические исследования показывают, что употребление алкоголя
вода, богатая бикарбонатом и калием, снижает выведение кальция с мочой и резорбцию костей. Это означает кость
лучше сохраняется.Минеральные воды, богатые калием, магнием, средним содержанием кальция и низким содержанием натрия, полезны для
общее состояние здоровья, а не только польза для костей и сердечно-сосудистой системы. Жидкости с недостатком минералов могут быть вредны для здоровья.

СТРЕСС

Стресс повышает уровень кортизола, а также влияет на другие гормоны, реабсорбирующие минералы. Это может вызвать учащенное мочеиспускание,
снижение поглощения минералов и потеря основных минералов.

ОТСУТСТВИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Многим людям может не хватать минералов, потому что они не едят продукты, богатые минералами. Как правило, трудно увидеть результаты
такой минеральный дефицит, потому что клинические признаки могут быть расплывчатыми и неспецифическими. Например, некоторые краткосрочные клинические признаки минерального
недостатки могут быть довольно неспецифическими, например, утомляемость, изменение аппетита, запор, головные боли, нарушения сна, мышечное напряжение.
судороги, изменения менструального цикла и предменструальные синдромы, выпадение волос, кожные заболевания.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ: Джой Стивенсон-Лоус, основательница Proactive Health Labs.

Доступно для iBooks и Kindle.

Доступно в мягкой обложке.

Закрывать

3 простые привычки быстро похудеть без особых усилий, подтвержденные наукой

Чтобы похудеть быстро и естественно, необходимо реализовать или пересмотреть основные привычки образа жизни и постоянно придерживаться их каждый день.

Существует множество быстрых способов похудеть, но многие из них включают ограничительные диеты и другие неприемлемые меры, из-за которых вы чувствуете себя обездоленным, капризным и голодным.

О том, как быстрее похудеть здоровым образом, рассказывается ниже.

Как быстро похудеть?

Быстрая, но устойчивая потеря веса предполагает изменение образа жизни.

Наша культура обычно приводит нас к мысли, что диета с низким содержанием жиров или углеводов с экстремальным ограничением калорий является идеальным решением для быстрого похудения.

Но это искажено и приводит к кратковременной потере веса воды.

Чтобы добиться быстрой, но продолжительной потери веса, важно сосредоточиться на стратегиях питания, физических упражнений и сна.

Например, есть меньше упакованных и обработанных пищевых продуктов, заниматься эффективными тренировками и получать качественный сон.

Эти методы могут не быть модными или модными, но они представляют собой простые и эффективные способы навсегда уменьшить вашу талию, не голодая полностью.

Как быстро похудеть — 3 простых совета

1. Питание

Питание, пожалуй, самый важный фактор в похудении.

Потребление трех макроэлементов, углеводов, белков и жиров в различных соотношениях, по-разному влияет на наш метаболизм.

По мере появления новых исследований, они обнаруживают, что потеря веса больше связана с качеством углеводов, белков и жиров, которые вы едите, а не с их идеальным соотношением в рамках плана похудания.

В целом, однако, следует помнить о размерах порций каждого макроэлемента.

Учитывая, что Америка любит большие порции, эта информация является отличным обновлением для коллектива.

Углеводы

Нечестно осуждаемые углеводы не должны быть главным врагом.

Однако качество, или другими словами, плотность питательных веществ в углеводах, которые вы потребляете, очень важны для быстрого похудания.

Углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы быстро перевариваются.

У них высокий гликемический индекс и они могут вызывать скачки сахара в крови из-за притока инсулина — гормона, который, как известно, способствует риску ожирения и диабета.

Примеры простых углеводов включают большинство обработанных и упакованных продуктов, таких как печенье, крекеры, чипсы, батончики мюсли, конфеты, белый хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки.

Ешьте меньше или избегайте этих углеводов, пытаясь похудеть.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, имеют низкий гликемический индекс и / или низкую нагрузку, имеют такие преимущества для здоровья, как клетчатка, и помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

Хотя крахмалы состоят из большего количества молекул энергии и глюкозы, они дольше остаются в нашей крови, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и сдерживать голод.

Одна порция сложных углеводов или крахмала — это 1/2 стакана.

Крахмал стал виновником ожирения и ожирения не потому, что он по своей природе вреден для нас, а потому, что люди склонны съедать более двух или более чашек.

Наконец, фрукты и некрахмалистые овощи — это углеводы!

Они по-разному перевариваются и усваиваются из-за более высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Они могут похвастаться меньшим количеством калорий, но большим количеством питательных веществ, считая их мощной пищей, когда они пытаются похудеть.

Наполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и съесть 1-2 порции фруктов в день как часть общего сбалансированного приема пищи — это прекрасный план того, как устойчиво сбросить вес.

Вот самые питательные углеводы, на которых стоит сосредоточиться, в том числе:

• Цельнозерновые — Овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, фарро, коричневый рис (1-2 порции в день)
• Крахмалистые овощи — Овсяные тыквы, белый и сладкий картофель, кукуруза, горох, стручковая фасоль (1-2 порции в день)
• Фасоль и бобовые — Черная фасоль, морская фасоль, фасоль, арахис, чечевица (1-2 порции в день)
• Целые фрукты — Яблоки, ягоды, грейпфрут, киви , Виноград (1-2 порции в день)
• Некрахмалистые овощи — Листовая зелень, сладкий перец, спаржа, брокколи, артишоки, морковь (4-7 порций в день)

Белок

Белок обычно считается самым важным макроэлементом, на котором фокусируется внимание при попытке похудеть (1).

Это связано с тем, что белок требует больше всего энергии для сжигания и помогает нам дольше чувствовать сытость.

В частности, оптимальным выбором является потребление постных источников белка с низким содержанием насыщенных жиров и калорий.

Это наряду с регулярными физическими упражнениями может способствовать наращиванию мышечной массы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

И это оптимальное состояние обмена веществ для похудения.

Потребность в белке зависит от веса человека.Минимальная рекомендация — 0,6 грамма на килограмм веса тела.

Тем не менее, для похудения лучше использовать соотношение 1,0 грамм на килограмм веса тела, которое способствует большей потере веса.

В общем, старайтесь включать целую порцию (3-6 унций) нежирного белка в каждый основной прием пищи, а затем какой-нибудь источник белка в закуски.

Это будет выглядеть так, как если бы вы съели 1-2 яйца на завтрак, 4-5 унций рыбы на обед и 1/2 стакана говяжьего фарша 96% или выше на ужин.

Закуски с более высоким содержанием белка включают греческий йогурт, протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов или батончики, тунец или эдамаме.

Для наилучшего похудания обязательно потребляйте следующие источники белка:

• Мясо — Птица, бизон и другое красное мясо с содержанием 93% или выше
• Морепродукты — Рыба, креветки, гребешки
• Молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием — Греческий йогурт, обезжиренное молоко
• Вегетарианские — Тофу, Темпе, Сейтан, Соевые бобы / продукты, орехи / ореховое масло
• Яйца — 1-2 Целые яйца с желтком, яичные белки

Жир

Жир считался преступником, ответственным за начало эпидемии ожирения, до того, как мы начали обвинять углеводы.

Но, как и сейчас, ожирением стал не сам жир.

Многие люди просто ели слишком большие порции и сильно переработанные и усовершенствованные версии этого очень вкусного макроса (2).

Здоровые жиры дольше насытят и способствуют оптимальному здоровью мозга и сердца. При употреблении в надлежащих количествах они положительно влияют на потерю веса.

На самом деле, диета со сверхнизким содержанием жиров не нужна и может помешать снижению веса.

Жиры можно разделить на разные категории, но в этой статье основное внимание уделяется насыщенным и ненасыщенным источникам.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Подумайте, сливочное масло, маргарин, кокосовое масло и жирные куски мяса.

И наоборот, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Источники включают нерафинированное оливковое масло и масло авокадо.

Однако многие твердые продукты содержат полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.

Наконец, есть одна категория жиров, от которой лучше отказаться каждый день — трансжиры. Это полностью искусственные обработанные жиры, которые не обеспечивают питательных веществ и плохо влияют на наши клетки.

Рецепт отказа от похудания!

2. Упражнение

После диеты упражнения потенциально являются вторым по важности фактором, который необходимо учитывать для быстрой потери веса (3).

И, как и еда, имеют значение качество и вид.

Кардио

Это аэробное упражнение требует кислорода и сжигает больше калорий во время выполнения.

Он также отвечает за улучшение здоровья сердца и психического здоровья.

Однако он не способствует наращиванию такой массы мышц, как силовые тренировки, и слишком много его может стать стрессом для организма, создавая неоптимальную среду для похудения.

Существуют различные виды кардио, включая низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISS включает в себя выполнение повторяющихся упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание с низкой или умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, например от 45 минут до 2 часов, в зависимости от целей.

Чтобы войти в состояние сжигания жира, вам нужно заниматься LISS не менее 45 минут.

Чтобы получить пользу для сердца и психики и достичь здоровой и безопасной потери веса, выполняйте этот тип упражнений не реже одного раза в неделю, но не больше двух или трех.

С другой стороны, HIIT включает в себя выполнение упражнения максимум 15-20 секунд с последующим периодом полного отдыха в общей сложности 12-20 минут.

Если у вас мало времени, это отличный стиль тренировки.

Он значительно увеличивает количество потребляемого вами кислорода и калорий, сжигаемых в течение многих часов после окончания тренировки, в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи и спринт (в том числе езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.), Являются лучшими упражнениями для включения в тренировки HIIT.

Примером может быть спринт в течение 15 секунд по наклонной поверхности или с высоким сопротивлением с последующим отдыхом в течение 45 секунд, повторенный 12-15 раз.

Силовые тренировки

Крайне важно включать силовые тренировки в свои тренировки не реже 2–4 раз в неделю.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, которая является более метаболически активной тканью.

Проще говоря, вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Самый эффективный режим силовых тренировок включает тренировку самых больших групп мышц с использованием комплексных упражнений с отягощениями или без них.

Есть много способов разделения упражнений или способов организовать свой режим.

Я рекомендую подумать, сколько дней вы можете тренироваться с силой, и решить, какой из этих методов лучше всего.

Например, если вы можете тренироваться 4 или более дней в неделю, тогда тренировки другой группы мышц будет достаточным и эффективным.

Если вы можете тренироваться только 2-3 дня в неделю, чего еще достаточно, чтобы увидеть результаты похудания, тогда тренируйте все тело.

Или, как минимум, тренируйте несколько групп мышц в день, чтобы добиться максимального результата.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений для каждой основной группы мышц:

• Ноги — Варианты приседаний, становой тяги, RDL, выпадов и упражнений с лентой
• Грудь — Варианты жимов лежа, отжиманий и мух
• Спина — Варианты подтягиваний, тяги, тяги на широчайшие и шарниры для нижней части спины
• Плечи — жим милитари, обратные мухи в наклоне, подъемы вперед и в стороны
• Абдоминальные мышцы — подъемы ног, планка, косые пилы и обратные скручивания
• Руки — сгибания бицепсов, тяги на трицепс вниз и провалы

3.Сон

Когда дело доходит до потери веса, сон может показаться не таким эффективным, как диета и упражнения.

Но на самом деле он играет огромную роль в энергетическом обмене.

Наш метаболизм напрямую связан с нашим циркадным ритмом.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что недостаточное лишение сна в течение длительного периода времени может привести к увеличению веса.

Он приписывал прирост гормонам, нарушению циркадных ритмов, снижению диетических ограничений и потреблению большего количества энергии в ночное время.

Тем не менее, когда участники перешли к адекватному режиму сна, потребление энергии уменьшилось (4).

Если вы хотите заставить свое тело похудеть быстро и эффективно, постарайтесь получить 7-9 часов качественного непрерывного сна в сутки.

Чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы установить твердый ночной распорядок дня.

Это может включать выключение всей электроники за 2 часа до сна и надевание синих блокировщиков, если вы собираетесь смотреть телевизор или сидеть за ноутбуком.

Кроме того, если вы ложитесь спать за 30-60 минут до того времени, когда вам нужно лечь спать, это может помочь вам достичь этих 7-9 часов.

10 дополнительных советов, как быстро похудеть

Вот дополнительные простые советы, которые помогут вам максимально снизить вес.

1. Сократите потребление рафинированного / обработанного сахара — Чрезмерное потребление этого источника углеводов связано с повышенным потреблением калорий и, следовательно, с ожирением. Рафинированный сахар обеспечивает много энергии (калорий) и минимальную питательную ценность.Лучше ограничить потребление до 1 порции в день или полностью отказаться от них для достижения наилучших результатов по снижению веса.
2. Попробуйте прерывистое голодание — ЕСЛИ способствует увеличению продолжительности жизни, обеспечивает отдых пищеварительной системе и является простым способом снизить общее потребление калорий. Многие люди также уменьшают потребление углеводов вместе с этим методом. Мужчины, как правило, добиваются лучших результатов, потому что это может отрицательно влиять на женские гормоны (5).
3. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки и белка — Клетчатка и белок — это питательные продукты, которые помогают нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени, а это означает, что вы с меньшей вероятностью бездумно перекусите непитательными продуктами.
4. Пейте воду перед едой — Иногда вы не так голодны, как думаете, и на самом деле испытываете жажду. Питьевая вода перед едой помогает регулировать уровень голода и насытить, поэтому вероятность переедания снижается.
5. Ведите дневник питания — Повышение осведомленности о своих пищевых привычках поможет вам больше отвечать за поведение и привычки, от которых вы пытаетесь отказаться или создать, и это отличная запись, которую стоит пересмотреть, если вы не добились желаемого прогресса.Обязательно укажите такие данные, как размер порции, чтобы при необходимости было видно, где можно есть меньше калорий.
6. Управляйте стрессом — Стресс приводит к выбросу гормонов стресса, которые могут повлиять на наш нормальный уровень голода и сытости и вызвать задержку воды, воспаление и увеличение веса. Важно заботиться о себе, обращаться за помощью, когда это необходимо, и регулярно заниматься тем, что вам нравится.
7. Сосредоточьтесь на качественной пище — Питательные вещества и другие компоненты пищи, такие как наполнители, консерванты и добавленный сахар или сахарные спирты, напрямую влияют на ваши клетки, а клетки и гормоны напрямую влияют на то, насколько хорошо и эффективно вы можете похудеть.
8. Переключите сладкие напитки на напитки с нулевой калорийностью, такие как чай и черный кофе — Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки, могут добавить много калорий к вашему ежедневному потреблению без осознания. Перейдите на напитки с нулевым содержанием калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий.
9. Тренировка натощак — Упражнения на пустой желудок коррелируют с потерей жира, потому что, когда в организме не хватает глюкозы для использования в качестве топлива, он использует запасы жира в организме. Сон — это естественное голодание, и упражнения вскоре после пробуждения могут помочь вам сбросить лишний вес.
10. Изучите свою эмоциональную связь с едой — Часто люди переедают из-за чего-то, что они чувствуют эмоционально или ментально. В этом случае вы можете разорвать эти циклы и закономерности, преодолев личные препятствия или обратившись за профессиональной помощью к диетологу и / или терапевту.

Итог о том, как быстро похудеть

Вы можете быстро похудеть, не голодая на неустойчивой диете, изменив свой образ жизни.

Сосредоточьтесь на включении качественных источников в соответствующие порции некрахмалистых овощей, фруктов, нерафинированного крахмала и сахара, нерафинированных жиров и нежирного белка.

Добавление эффективных силовых тренировок и кардио в форме HIIT или LISS дополнит ваш улучшенный здоровый образ жизни и поможет вам быстрее сбросить вес.

Стремитесь получить 7-9 часов качественного сна, чтобы помочь сбалансировать свои гормоны и поддерживать оптимальный обмен веществ.

Наконец, как только вы освоите изменения в питании, физических упражнениях и сне, подумайте о том, чтобы повысить свой уровень потери веса, применив от одного до всех 10 дополнительных советов для наиболее эффективных и устойчивых результатов.

Источники:

1. Хизер Дж. Лейди, Питер М. Клифтон, Арне Аструп, Томас П. Уичерли, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга, Натали Д. Ласкомб-Марш, Стивен К. Вудс, Ричард Д. Мэттес, Роль белка в потере веса и поддержании веса, Американский журнал of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S – 1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Geliebter, A, et al. «Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у лиц, страдающих ожирением.”Американский журнал клинического питания, вып. 66, нет. 3, 1997, стр. 557–563., DOI: 10.1093 / ajcn / 66.3.557.
3. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. Рандомизированное контролируемое испытание умеренно-жирной низкокалорийной диеты по сравнению с низкокалорийной низкокалорийной диетой для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
4. Markwald, R.R., et al. «Влияние недостаточного сна на общее дневное потребление энергии, прием пищи и набор веса.”Труды Национальной академии наук, т. 110, нет. 14, 2013, стр. 5695–5700., DOI: 10.1073 / pnas.1216951110.
5. Honjoh, S., Yamamoto, T., Uno, M. et al. Передача сигналов через RHEB-1 обеспечивает продолжительность жизни C. elegans, вызванную прерывистым голоданием. Nature 457, 726–730 (2009). https://doi.org/10.1038/nature07583

На пути к счастью

Большинство из нас связывает похудание со строгими диетами и болезненными занятиями в тренажерном зале. Неудивительно, что наши «пинки здоровья» длятся всего несколько недель (самое большее!), Прежде чем мы упадем с повозки.Однако похудение не обязательно должно включать в себя жертвы, ограничения и лишения.

Я потратил много времени на изучение фитнеса и общение с друзьями, которые являются профессионалами в области здравоохранения. Ниже я изложил некоторые из лучших лайфхаков, с которыми мне приходилось сталкиваться, которые, как было доказано, помогают вам снизить вес и предотвратить увеличение веса в будущем.

1. Станьте реальными и взвесьте себя

В течение нескольких лет я был в «полном отрицании», смотрел в зеркало и избегал смотреть на свой выпуклый живот.Я избегал весов в ванной и покупал эластичную одежду. Только когда они перестали растягиваться, я понял, что набрал изрядные несколько килограммов.

Взвешивание было сигналом для пробуждения, в котором я нуждался, чтобы начать худеть. Я уже не мог себя обмануть — цифры говорили сами за себя. Так что я советую сделать глубокий вдох и встать на эти весы. (Если вы нервничаете, делайте это первым делом утром, когда вам легче всего)

Теперь у вас есть контрольный показатель, и вы можете либо принять решение, либо принять решение, что вам нравится то, где вы находитесь.

2. От плохой диеты не избавиться

В своем исследовании я просмотрел несколько рецензируемых исследований и пришел к выводу, что на диету приходится большая часть потери жира у людей — цифры варьируются от 60% до 90%. Это означает, что упражнения сами по себе, без изменения диеты, неэффективны для похудания. Не поймите меня неправильно — упражнения отлично подходят для сохранения / наращивания сухой мышечной массы. Однако диета — это то, что помогает похудеть. Выбор продуктов питания всегда будет самым важным шагом в иерархии похудания.

К сожалению, несколько занятий в тренажерном зале не позволят вам перекусить Хаген Даз весь вечер (я люблю клубнику со сливками, если вы предлагаете). Чтобы сжечь пиццу, которую вы ели на обед, потребуется час или больше, без кока-колы и десерта.

Не совершай преступления, если не успеваешь

Невероятно трудно поддерживать относительный дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, по крайней мере, в течение любого значимого периода времени, если вы делаете неправильный выбор продуктов питания.Вы не можете ожидать, что упражнения помогут противодействовать неправильному питанию. Дело не только в количестве еды, которую вы едите, но и в ее типе (т. Е. Вы не можете просто есть меньше фаст-фуда, вам нужно избавиться от мусора и есть здоровую пищу).

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы разработать диету, которая поможет вам похудеть.

3. Ешьте много белка

Protein действительно помогает контролировать аппетит. Было показано, что он влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин, который является гормоном, стимулирующим аппетит.Исследования показали, что увеличение потребления белка с 14% до 28% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов за 12 недель без намеренного ограничения чего-либо еще.

Тим Феррис твердо убежден, что нужно есть 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения. Я начинаю свой день с 5 яичных белков и 1 целого яйца, взбитых с тостами и шпинатом. Это помогло сбросить вес намного больше, чем мой старый завтрак из мюсли и молока с фруктами. В бельгийском исследовании участники с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом и, что еще лучше, в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение остальной части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

4. Выпей — вода не выпивка!

Вода выводит токсины из организма и способствует быстрому пищеварению. Согласно недавнему исследованию, выпивка стакана воды может значительно ускорить метаболизм за 10 минут. Вода также наполняет вас и гарантирует, что вы будете меньше есть. Часто мы путаем обезвоживание с голодом. Каждый раз, когда вы чувствуете голод, выпивайте большой стакан воды, и в большинстве случаев вы будете чувствовать себя сытым через 5 минут.

Если вы привыкли пить сладкие напитки, такие как кока-кола или 7Up, попробуйте добавить несколько ломтиков лимона или огурца в бутылку с водой, чтобы оживить обстановку! Мужчины, мы должны выпивать 3 литра воды (в более жарком климате больше, тем лучше). Женщинам необходимо выпивать 2,2 литра воды в день. Также может помочь зеленый чай или кофе без сахара или сливок, но не становитесь зависимым от кофеина!

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день или даже больше, если можете.

5. Тщательно пережевывайте и наслаждайтесь едой

При правильном пережевывании пищи вы едите медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи.Время, проведенное за едой, также делает ее более приятной. Блюдо становится более восхитительным, так как ваши вкусовые рецепторы получают больше шансов ощутить аромат. Медленное питание помогает избежать переедания, так как вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы съели достаточно. Люди, которые быстро едят, гораздо чаще страдают ожирением.

Постарайтесь присутствовать во время еды. Люди, которые едят, когда смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.Не отвлекайтесь на телефон, кладя его в другую комнату.

По мнению экспертов из Университета штата Огайо, более мягкую пищу следует пережевывать 5-10 раз, а более плотную пищу (мясо / овощи) до 30 раз перед тем, как проглотить.

6. Уменьшите размер тарелки

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад. Это привело к увеличению размера порций и отчасти способствовало эпидемии ожирения во многих странах. Использование тарелки меньшего размера обманывает ваш мозг, заставляя порции казаться больше.Таким образом, вы быстрее насытитесь и избегаете склонности к перееданию.

Маленькие тарелки означают, что вы будете меньше обслуживать себя, что должно помочь вам съесть значительно меньше еды. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Маленькая тарелка означает, что вы будете есть небольшими порциями

7. Не закрывайте глаза

Некоторые исследования показали, что когда вы чувствуете усталость или сонливость, вы проголодаетесь. Это связано с тем, что лишение сна может вызвать увеличение выработки грелина, гормона непослушания, от которого мы едим.Недостаток сна может привести к повышению уровня инсулина, что затрудняет потерю веса. Точно так же меньший сон может вызвать выработку кортизола. Кортизол — это гормон, регулирующий метаболизм сахара, белков, жиров, минералов и воды в организме.

Когда вы устали, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор и выберете нездоровую пищу. Так что постарайтесь выспаться. (Мы большие поклонники берушей во время путешествий и боимся иметь детей, потому что оба — мусор, когда не спим)

8.Добраться до миндаля

Согласитесь — все мы любим хорошую закуску. Куда бы мы ни были, в каждой стране есть свои вкусные закуски. К сожалению, по большей части это фаст-фуд и, скорее всего, жареный во фритюре. Подумайте, самосы, чипсы, эмпанада — все это восхитительно вкусно, но, к сожалению, все калорийно и в целом вредно.

Орехи — гораздо лучший вариант перекуса, поскольку они богаты белком и заставляют вас быстро почувствовать сытость. Исследования связывают перекусывание орехов с уменьшением окружности талии.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели.

Мои любимые миндаль и грецкие орехи. Помните, что одна порция — это небольшая горсть.

9. Разбивает мне сердце, но избегает алкоголя

Многие из нас любят выпить, но алкоголь не только заставляет нас делать глупости (!), Но и совершенно не помогает в игре для похудания. Алкогольные напитки — это пустые калории, которые накапливаются очень быстро. Пять обычных банок пива составляют примерно 770 калорий, что составляет почти треть дневной нормы калорий, потребляемой парнем.Я почти уверен, что выпил больше за ночь! Пять бокалов вина — это 615 калорий.

Скажи нет вечеринкам все выходные 🙁

Алкоголь также заставляет нас принимать неправильные решения о еде. Кто не пришел домой с вечеринки с шашлыком, бургером или пиццей. Пьяный мозг редко выбирает нежирный салат из киноа с семенами фенхеля. Кроме того, ваше тело не сжигает много калорий, пока вы спите, поэтому все, что вы едите ночью, превращается в жир.

Мне больно писать это, но следует избегать выпивки, если это вообще возможно.Если это не свадьба, день рождения, новый год, или вы только что выиграли в лотерею, или ……………….

10. Убери свою задницу с дивана

Вам не нужно быть суперменом и каждое утро бегать на 10 км и каждый вечер ходить в тренажерный зал, чтобы улучшить обмен веществ в организме. Хотя некоторые физические упражнения каждый день довольно полезны. Если можете, идите на работу пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, займитесь новым видом спорта или вернитесь к старому. Даже ежедневные домашние дела, если они выполняются с удовольствием, могут сжечь эти калории (хотя Эмма сказала бы, что у меня нет шансов сжечь эти домашние калории…;))

Так что хватит лениться.Включите Netflix, удалите заднюю часть из вмятины на диване и сделайте что-нибудь. Возьмите собаку / ребенка / половинку на прогулку. Самый простой способ стать активным — развлечься. Подумайте о том, чтобы отправиться в поход на природу, изучить новый вид спорта, собраться вместе с друзьями, чтобы поиграть во фрисби, гольф или теннис.

Наконец, и это самое главное, если вы прочитали множество статей такого типа и подумали: «Я уже знаю большую часть этого», то исследуйте меньше и делайте больше. Все знания в мире бесполезны без действий, поэтому положите телефон, выбросьте весь мусор из шкафов и выйдите на улицу ……… это все, что нужно.

Удачи и напишите мне на [email protected], если вам понадобится помощь или совет.

Как максимально быстро похудеть

Когда человек начинает худеть, он обычно имеет в поле зрения какую-то целевую цифру. Обычно это число на весах или размер платья, что-то в этом роде. В большинстве случаев они хотят достичь этой цели как можно быстрее, часто без каких-либо изменений в своем образе жизни.Серьезно, у меня было множество запросов, в которых люди говорили что-то вроде…

Я хочу, чтобы вы помогли мне похудеть, но я люблю свою еду, поэтому я не собираюсь есть меньше.

Или…

Я хочу похудеть, но не хочу делать никаких упражнений.

Именно в таких случаях вы должны подвергнуть сомнению готовность человека измениться. Я много раз писал об этом. Если вы не желаете менять привычки, которые вы развили до сих пор, те самые привычки, которые привели вас к тому, что вам нужно похудеть из-за того, что вы стали толстыми, тогда вы не собираетесь терять этот жир.Чтобы стать той версией себя, которой вы хотите быть, вы должны изменить существующую версию себя. Это означает изменение вашего мышления, привычек, выбора продуктов питания, упражнений и уровней активности и, в конечном итоге, ваших приоритетов. Последнее важно, потому что, если вы не считаете себя приоритетом в своей жизни, вы не внесете необходимых изменений и не похудеете.

Помните об этом последнем пункте, потому что я еще вернусь к нему.

Но как насчет этой быстрой потери веса? Есть несколько способов быстро похудеть.Отрежь ноги, тут же мгновенная потеря веса. Прекратите есть, голод приведет к сильной потере веса (достаточно взглянуть на Кристиана Бэйла в «Машинистке»). А если серьезно, чтобы похудеть, у вас ДОЛЖЕН быть дефицит энергии, а для быстрого похудения — БОЛЬШОЙ дефицит.

Безопасно ли быстрое похудение?

У всех нас есть так называемая базовая скорость метаболизма, это вся энергия, необходимая вашему телу для работы на самом базовом уровне, например, если бы вы пролежали в постели 24 часа, как этот чувак-ленивец в фильме. Se7en.

В качестве приблизительной оценки вы можете использовать простое прогнозирующее уравнение, чтобы найти это, умножив свой вес в фунтах (кг x2,2) на 10 для женщин и 11 для мужчин, или использовать калькулятор калорий, который у вас, вероятно, уже есть на вашем мобильном телефоне. Это примерная цифра, а не точный расчет, но она дает вам хорошее представление. Поработайте над своим сейчас и посмотрите на это число, оно, вероятно, будет выше, чем вы думали. Многие диеты для быстрого похудения рекомендуют стремиться к 1200 ккал в день.Это, вероятно, будет ниже BMR для большинства людей нормального роста и почти наверняка слишком низким для большинства людей с избыточным весом.

Чтобы похудеть, вам нужно всего лишь иметь дефицит в диапазоне от 5 до 20%. Обычно мои клиенты стремятся к примерно 10% для устойчивого сжигания жира. Это потому, что медленные и устойчивые упражнения намного легче, чем больше дефицит энергии, тем меньше энергии у вас будет, тем меньше у вас будет мотивации, тем тяжелее будут ваши тренировки и тем сложнее будет поддерживать мышечную массу. Диета в 1200 ккал, вероятно, приведет к тому, что большая часть потери веса будет приходиться на тощую ткань, такую ​​как мышцы и воду, из-за истощения гликогена (топлива, хранящегося в ваших мышцах и печени).

Само собой разумеется, что если вы теряете мышцы, ваш BMR также будет снижаться, потому что жировые отложения не требуют такого количества энергии, как мышцы. Ваше тело любит гомеостаз, это механизм выживания, и чем меньше топлива вы заправляете, тем меньше ваше тело будет хотеть работать. Таким образом, снижение энергетического баланса приводит к автоматическому снижению активности, не связанной с упражнениями (NEAT). Это означает, что вы меньше двигаетесь и сжигаете меньше калорий, просто спросите любого, кто сидел на диете до крайней степени худобы.Им часто приходится нырять близко или даже ниже их BMR, чтобы продолжать терять жир. Это индуктор стресса, от которого можно скинуть голову. Вы можете обнаружить, что не разговариваете с волейбольными мячами, как Том Хэнкс в Castaway, но почти наверняка у вас разовьются навязчивые мысли о еде и нежелательные переедания (1).

Устойчиво ли быстрое похудение?

Нам часто говорят, что низкий и стабильный уровень — это путь вперед для долгосрочных изменений. Однако было показано, что быстрая потеря веса в первый месяц диеты может привести к лучшему соблюдению режима и лучшим долгосрочным результатам (2).Возможно, это связано с мотивирующим фактором — увидеть, как так быстро сходит большая часть лишнего веса, в сочетании с улучшенным чувством уверенности в себе, подвижностью и улучшенным изображением тела. Другими словами, вы можете увидеть свет в конце туннеля.

Однако другие исследования показали, что нет никакой разницы между быстрой или медленной потерей веса, чтобы избежать его восстановления (3). Кажется, есть небольшая путаница в отношении того, что эффективно, а что нет, и существует множество мифов и неправильных представлений о том, что является жизнеспособным, а что нет.

Но что мы действительно знаем, так это то, что создание дефицита энергии необходимо, это означает соблюдение какой-то диеты (4). Мы знаем, что генетика не играет такой большой роли, как окружающая среда (4), и мы знаем, что время не имеет значения (1,4), так чего же не хватает?

Проблема многих диетических вмешательств в том, что они не обеспечивают адекватного образования, успешной модели изменения привычек и не учитывают элемент мышления. Если вы не считаете себя приоритетом, если вы не цените ценность вложения в себя, у вас не будет мотивации внести необходимые изменения в образ жизни … Сейчас я начинаю повторяться.

Зачем стремиться к быстрой потере веса?

Поскольку я установил, что быстрое похудение может иметь некоторое преимущество, по крайней мере, в первый месяц вмешательства по снижению веса, очевидно, что многие люди захотят знать, как этого добиться. Просто имейте в виду, что чем быстрее потеряете, тем сложнее будет процесс, и если у вас больше, чем немного лишний вес, тем больше шансов остаться с неприглядно дряблой кожей. Кожа эластична, и если она не успевает адаптироваться к потере физической массы, она может не сморщиться.В любом случае у вас почти наверняка останутся растяжки.

Однако основная причина, по которой люди выбирают интенсивные диеты, заключается в том, что они поставили перед собой зачастую нереалистичную краткосрочную цель. Возможно, врач приказал им значительно похудеть, возможно, до операции. Или это может быть добровольная цель для чего-то более поверхностного, например, светского мероприятия, обычно свадьбы или праздника.

Сколько раз вы слышите, как люди говорят, что им нужно набрать пляжную форму или отказаться от платья за пару недель.Ко мне даже недавно приходил велосипедист, который хотел сбросить 5 килограммов жира за 3 недели перед сложным испытанием на велосипеде в гористой местности. В такие времена меня заставляют понимать, что у людей совершенно неверно расставлены приоритеты, и они почти всегда оставляют это до последней минуты. Это касается не только похудания. У меня были велосипедисты, которые приходили ко мне за велосипедом за день до вылета на недельный тренировочный лагерь или за день до гонки Ironman. Поговорим о горящей точке com!

Еще раз, это возвращает нас к моей исходной точке зрения о приоритетах.Если вы правильно расставляете приоритеты, если вы инвестируете в здоровый образ жизни, вы никогда не должны доходить до того момента, когда вам нужно сесть на экстренную диету, чтобы похудеть за смехотворно короткий промежуток времени.

Но, учитывая, что это не тот случай, или, может быть, вы просто просчитались — давайте продолжим, я буду к вам мил — вы хотите знать, как быстро похудеть, не отрезая себе ноги, не надо. ты?

Как быстро похудеть

Прежде всего, я хочу, чтобы вы поняли несколько вещей.Во-первых, вы не захотите заниматься этим дольше, чем примерно две недели, без недели или около того, чтобы есть немного более нормально, и чем меньше циклов этого вы сможете сделать, тем лучше. Во-вторых, это ни в коем случае не рецепт, и, как я четко указал выше, я не считаю это ответом на ваши проблемы и не считаю это здоровым ни физически, ни эмоционально. В-третьих, делайте это только в том случае, если вы уже хорошо разбираетесь в составе продуктов, имеете здоровое отношение к еде и не используете это, чтобы скрыть трещины в плохих отношениях с человеком в зеркале.В конце концов (это хоть слово?) Я не защищаю голодание или жидкие диеты и, по сути, призываю вас вообще этого не делать.

«Похудеть можно быстро, но редко — безопасно».

Само собой разумеется, что упражнения — не лучшая идея, пока вы этим занимаетесь. Если вы тренируетесь с отягощениями, сделайте разгрузку и, возможно, просто проведите 2 легких тренировки. Для всех остальных придерживайтесь ходьбы и легкой подвижности, ничего лишнего.

1. Будьте готовы почувствовать себя дерьмом.У вас будет большой дефицит энергии, это может повлиять на ваш сон, определенно повлияет на ваше настроение, у вас будет меньше энергии, и вы, вероятно, получите сильную тягу, пока ваше тело изо всех сил пытается справиться с низким потреблением энергии.
2. В попытке сохранить как можно большую мышечную массу установите уровень протеина не менее 2 граммов на килограмм веса тела. Но используйте свой целевой вес, а не свой текущий вес.
3. Ешьте ВСЕ овощи, много-много овощей с низким содержанием углеводов, таких как листовая зелень, лук, перец, крестоцветные и т. Д.Вам нужно столько микроэлементов, сколько вы можете получить, потому что вы едите намного меньше нормы.
4. Пейте много воды, это поможет уменьшить чувство голода, но, если вы пьете намного больше, чем обычно, вы можете добавить немного не содержащих сахара электролитов, чтобы помочь высвободить энергию.
5. Не ешьте крахмалистые углеводы, исключая их следовые количества в овощах.
6. Жиры по-прежнему важны для вашего здоровья, но, поскольку вам нужен большой дефицит, я бы держал их около нуля.3-0,5 г на килограмм целевого веса. Убедитесь, что в него входит немного рыбьего жира.
7. Может быть, подумайте о 16-20-часовом ежедневном голодании, пропустив завтрак, а затем просто съев два основных приема пищи с большим количеством белка и овощей.
8. Не опускайтесь ниже BMR дольше нескольких дней, если только вам действительно не нужно сильно похудеть.
9. Принимайте мультивитаминные и минеральные добавки хорошего качества, чтобы снизить вероятность развития опасного дефицита питательных веществ.
10. Не делай этого вообще. Вместо этого расставьте приоритеты. Сосредоточьтесь на ценностях, которые важны для вас, чтобы развить здоровый образ жизни, когда идеи о тренировках 4-5 раз в неделю, приготовлении и употреблении здоровой пищи и проявлении какого-то самосострадания являются для вас второй натурой, а не раздражением.
11. Резюме

Итак, подведем итоги: быстро похудеть можно, но редко, безопасно и всегда должно быть крайней мерой. Однако может быть некоторая польза от ускорения похудания в первые несколько недель любого диетического вмешательства.Просто сделайте все возможное, чтобы избежать резких диет, причудливых диет, и не делайте этого, если вы действительно не знаете, что делаете.

Мой совет, как вы, возможно, уже догадались, — собрать свое дерьмо и разобраться в своем образе жизни. Изменить нелегко, но с поддержкой это может быть намного проще, чем делать это самостоятельно. Вот почему в мире есть такие тренеры, как я.

Список литературы

1. Кольер Р. Прерывистое голодание: наука обходиться без. CMAJ: Журнал Канадской медицинской ассоциации.2013; 185 (9): E363-E364. DOI: 10.1503 / cmaj.109-4451.
2. Накерс Л.М., Росс К.М., Перри М.Г. Связь между скоростью первоначальной потери веса и долгосрочным успехом в лечении ожирения: выигрывает ли гонка медленное и постоянное? Международный журнал поведенческой медицины. 2010; 17 (3): 161-167. DOI: 10.1007 / s12529-010-9092-у.
3. Katrina Purcell et al. Влияние скорости потери веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцетный диабет и эндокринология, 2014.
4. Casazza, K et al. «Мифы, предположения и факты об ожирении» NEJM, 2013

Как быстро похудеть и сохранить его навсегда. Начни делать эти 8 вещей каждый день | Здоровье

Для многих из нас здоровое отношение к еде и фитнесу — это борьба. В связи с тем, что постоянно появляется так много разных экстремальных диет, трудно понять, какая из них принесет нам пользу, а не нанесет нашему телу долгосрочный ущерб. Всегда полезно получить совет фитнес-специалиста, если вы хотите похудеть , соблюдая здоровую диету и упражнения .Однако есть несколько ежедневных привычек, которые помогут вам похудеть и привести себя в форму, даже если вам даже не придется вспотеть.

Вот восемь советов по снижению веса, одобренных учеными, которые обещают направить вас на путь супер фитнеса и здоровья.

Прочтите также: Фитнес-эксперты знают, как преодолеть плато потери веса. Если вы попали в одну из них, следуйте этим советам

Планируйте приемы пищи

Если вы точно продумаете, что и когда вы собираетесь есть, это может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться своих диетических целей, согласно исследованию. в психологии и здоровье.В исследовании, направленном на поощрение здорового питания, все участники ели больше фруктов в течение недели, но те, кто составил конкретный план, записали его и визуализировали, как они собираются выполнить действие — когда, где и как они будут покупать, готовить и есть фрукты — съел вдвое больше фруктов, чем те, кто просто старался изо всех сил.

После того, как вы сбросили несколько килограммов, ключевую роль играют упражнения. (Shutterstock)

Потренируйтесь

Какими бы хорошими ни были эти 60-минутные тренировки в тренажерном зале, «тренироваться с лишним весом сложно», — говорит доктор Анупам Дей, диетолог из Калькутты.«Все данные показывают, что вам нужно сократить потребление калорий, чтобы похудеть». Но помимо пользы для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, упражнения имеют ключевое значение после того, как вы сбросили несколько килограммов, потому что «ваши мышцы компенсируют это за счет сжигания меньшего количества калорий», — предупреждает доктор Дей. Сочетание кардио и тонизирования пять раз в неделю будет поддерживать метаболизм.

Также прочтите: Идеальный план диеты для похудения, вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму

Покажите немного кожи

Если вам тепло, не борйтесь с желанием надеть шорты — это может помочь помешать вам потакать себе.«Исследования показывают, что женщины, носящие свободную одежду, едят больше», — говорит д-р Дей.

Перекус справа

Доктор Дей отмечает, что необработанные цельные продукты «требуют больше энергии для расщепления и переваривания, чем рафинированные продукты, поэтому вы сжигаете больше калорий, когда их едите». Простые замены — коричневый рис вместо белого, яблоко вместо бутилированного сока — со временем могут существенно повлиять на общий уровень жира в организме.

Ешьте с небольших тарелок

В одном из исследований, проведенных Брайаном Вансинком, директором лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета, был накрыт «шведский стол» с мороженым.Профессора диетологии и аспиранты получали миски на 17 или 34 унции и ложки на две или три унции. Люди с большими мисками обслужили себя примерно на 31% больше, чем группы с маленькими мисками. А те, у кого были большие совки и большие миски, обслужили на 57% больше, чем те, у кого были маленькие.

Чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, ищите то, что содержит продукт, а не то, чего в нем нет. (Shutterstock)

Избегайте «диетических» продуктов, подслащенных сахарными спиртами.

Они могут вызвать вздутие живота.И это не просто еда; даже многие жевательные резинки без сахара и мятные леденцы содержат виновников.

Пейте кофе

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, как и полифенолы кофе, по данным исследователей из японской Kao Corporation. (Просто помните, что вы можете отменить эффекты, если ваш кофе покрыт взбитыми сливками и карамелью.)

Также прочтите: Чтобы быстро похудеть и оставаться в форме, следуйте этим идеальным планам диеты, которые сжигают жир

Получите хороший ночной сон

В недавнем исследовании 10 добровольцев с избыточным весом сидели на диете во время сна 8.