5 причин, по которым ваша диета «не работает»

Почему после диеты портятся кожа, волосы и ногти?

Любая диета должна быть правильно сформирована по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Недостаток витаминов (голодовки, детокс-диеты) приводят к сухости и дряблости кожи, появлению пигментации. Нехватка витамина С — верный путь к куперозу. Нарушение белкового обмена (отказ от животных белков) — к отечности, повышенной чувствительности и аллергическим реакциям. Повышенное содержание быстрых углеводов — к прыщам, угрям и закупорке пор кожи. Недостаток микроэлементов Zn, Se, S — к нарушению себорегуляции, то есть повышенной жирности кожи. А волосы и ногти «страдают» при ограничении правильных жиров.

Почему после детокс-диет появляются слабость, отеки и боли в желудке?

Считается, что офисным работникам нужно снижать калорийность питания, тестировать на себе всевозможные монодиеты и соковые детокс-диеты, потому что они ведут «сидячий образ жизни». Я разочарую, но «чудо-рецепты» приведут вас к новому и очень быстрому набору веса! На такой «диете» тело теряет только воду, мышечную массу, но не жир. Без достаточного количества белка (а жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны его обеспечить) тело человека начинает добывать необходимую энергию, расщепляя собственные мышечные ткани. Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. И наоборот, чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ, то есть на место мышц приходит… жир! С врачебной точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить фастфуд и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно.

Вывод: только дробное питание одобрено Всемирной Организацией Здравоохранения. Что это значит? Вы не должны испытывать чувство голода, ведь именно оно приводит к нарушению метаболизма и неправильной работе пищеварительной и нервной систем, а как следствие — к патологии подкожно-жировой клетчатки. Говоря проще, вы легко набираете лишний вес, переедаете и чувствуете себя усталой уже с утра. В то время как пятиразовое питание исключает чувство голода и заставляет все системы организма работать гармонично. Иными словами, если хотите похудеть — нужно есть!

Сижу на диете занимаюсь спортом и не худею: 9 Точных Причин

Снова и снова, вы встречаетесь с друзьями и родственниками, которые утверждают, что они делают все «правильные вещи», чтобы похудеть.

Но, как и у вас, у них ничего не получается.

И вы снова задаете себе вопрос: «почему я сижу на диете занимаюсь спортом и не худею?»

Вы делаеете упражнения и соблюдаете низкоуглеводную диету, вы уже занимались сыроедением, вегетарианством, фруктовой диетой, тяжелой атлетикой, бегом, прыжками, отжиманиями на брусьях и от пола, но все никак…

Но похудеть правильно или так, как хотелось бы не получается Кажется, есть такие люди, которые испробовали в буквальном смысле ВСЕ .

В то время, как некоторые из этих пунктов, перечисленных выше, могут быть более эффективным, чем другие, как правило, основа — питаться здорово и оставаться активным. Ну с этим точно нельзя не огласиться, не так ли?

Тем не менее, существует такая проблема — мы не можем похудеть!.. Почему?..

Кортизол — главная причина, почему вы не можете похудеть…

Чтобы пролить свет на эту тему, нужно обратить особое внимание на тех врачей и экспертов, которые уделяют особое внимание исцелением  едой и используют подходы западных, а также методы восточных экспертов современной медицины и лечебного питания.

Они говорят почему так много людей не могу похудеть, даже в то время когда они делают все «правильные» вещи. Все они дают на этот счет простое объяснение — кортизол .

Вы все, мне кажется слышали  об этом гормоне, не так ли?

А если нет, то знайте, что кортизол — это гормон стресса. И Ваше тело создает его. А часто так происходит, что тело производит это вещество буквально целый день. Кортизол помогает успокоить процессы организма, а в состоянии стресса дает нам заряд энергии, когда мы действительно в нем нуж

Слишком большое количество этого гормона приведет к резкому скачку инсулина, большому снижению когнитивных функций (ухудшение памяти), ухудшению иммунной системы и избытку жира, хранения его.

И можно выделить пять причин, почему наш уровень кортизола является слишком высоким. Это могут быть именно те причины, почему не удается похудеть именно Вам!

Давайте посмотрим на них.

Почему я сижу на диете занимаюсь спортом и не худею

1. Слишком много стрессов

Когда мы в опасности или в состоянии стресса, наши надпочечники выпускают адреналин и кортизол.

Когда опасность миновала, все должно вернуться на круги своя. Однако, когда мы чувствуем себя в стрессе на регулярной основе, несколько раз в день, несколько дней в неделю, уровень кортизола начинает существенно расти.

Есть много видов стресса, и вы можете, мне это, даже не осознавая этого. Вы можете быть химически поражены

• от слишком большой дозы кофеина
• лекарства или загрязняющих веществ
• эмоциональной усталости или от печали
• одиночества или депрессии
• психологического расстройства из-за работы или не достижения цели
• а так же многих других проблем, даже связанных с нашей вредной современной едой и питьем, которое поражает. 

Мне кажется Вам знакомо такое? Что делать, спросите вы.

Ищите консультанта по тому вопросу, который вас волнует. Научитесь управлять этими типами стресса.

2. Хронические усталости от кардио-нагрузок

Концепция в том, что упражнения на самом деле являются формой стресса для организма. Они всегда стимулируют выработку кортизола.

Чем дольше вы будете выполнять свое упражнение, тем больше кортизола будет выпускаться и тем выше риск побочных эффектов от него.

Кажется вы думали до этого совсем по другому, не так ли?

Кардио упражнения такие, как длинные дистанции, бег трусцой, долгая езда на велосипеде, как правило поднимают уровень кортизола. Особенно, если выполнять эти упражнения в течение более длительных периодов времени.

Попробуйте заменить некоторые из тех длинных по времени упражнений на более короткие тренировки, которые длятся до 45 минут. Как говорится, все в меру, согласны?

3. Непереносимость продуктов питания, аллергия

Будь у вас диагноз аллергии с четкими симптомами или без них, точно можно сказать, что многие из вас имеют пищевую непереносимость.

Некоторые продукты питания, которые вы едите каждый день могут быть раздражающими или раздувающими ваш живот регулярно. Эти воспаления говорят нашим надпочечникам спасать нас гормонально, увеличивая уровень кортизола.

Если потребление такой пищи или напитков продолжается на постоянной основе, вы снова будете испытывать вышеупомянутые побочные эффекты — слишком много кортизола в организме.

Здесь выход один — сделать тест на аллергию, чтобы обнаружить пищу, к которой у вас нетерпимость и непереносимость.

4. Недостаток сна

Как заявляют врачи, как правило, уровень кортизола выше утром, когда мы только просыпаемся и ниже в вечернее время.

Наши тела, вероятно, созданы таким образом. Тем не менее, исследования показывают, что сон менее 8 часов в день, в течение 1 недели, приведет к повышенному уровню кортизола до самого вечера.

Это создает нежелательный цикл повышения инсулина и хранения жира, как всегда в проблемных зонах. Попробуйте повысить потребление магния, и избегайте приемов пищи за 3 часа до сна.

5. Инфекции

Это на много страшнее, чем вы думаете. Даже сейчас, каждый из вас борется с мини-инфекциями в наших ртах, глазах, ушах, на коже, в зубах и других областях тела.

Каждый раз вы находитесь под физической атакой или давлением. В любом из этих случаев, наши надпочечники обязательно выделяют дозу кортизола, который не дает нормально работать нашей печени и забивает ее токсинами, а следственно и весь наш организм.

Помните, кортизол является важным гормоном для физических упражнений и физической энергии, когда мы больше всего нуждаемся в нем.

В современном обществе, однако, мы завалены всеми сопутствующими процессами увеличивающими уровень кортизола. Побочные эффекты от этого слишком сильны.

Советую также уделить внимание статьям по теме:

Вывод

Поддержание здорового питания и соответствующего уровня активности, питья нужного количества воды и получая порцию хорошего отдыха, гарантирует вам победу.

Вы сможете перебороть эти пять причин увеличения уровня кортизола, которые реально не дают похудеть, что бы вы не делали.

Мало того эти рекомендации позволят избежать главного — заболеваний, связанных со стрессами.

Что Вы еще слышали об этом гормоне — кортизоле и какие рекомендации могли бы дать тем, кто не может похудеть,напишите в комментариях ниже!

Пожалуйста, поделитесь этой информацией с другими.

Почему я сижу на диете и не худею? | boombate

«Один из способов похудеть — вернуть себе цель в жизни.»
Сирил Конноли

Сценарий банален. Ты купила абонемент в спортзал и даже умудряешься посещать его 2-3 раза в неделю. По утрам делаешь вакуум (как советовала та блогерша из Инстаграма), отказалась от своих любимых булок и конфет, научилась готовить курогрудку и овсяноблин и даже вроде скинула 1 кг. Но дальше дело не идет. Ты на грани паники и отчаяния… Не спеши приобретать супердиету от Юлии Малышевой. Это тебе все равно не поможет. Для начала нужно разобраться, какие ошибки ты допускаешь, и почему ненавистный вес держится на одной цифре!

Нехватка сна и стресс

Кортизол тебе не друг. А именно его уровень повышается в организме, когда ты мало спишь, нерегулярно ешь и много нервничаешь. Вместе с ним поднимается и глюкоза в крови, что ведет к плохому расщеплению жиров и разрушению белков. Так что ложись вовремя, не забывай обедать, даже когда на работе полный завал, и сохраняй спокойствие.

Мало воды

Вода очень важна, когда встает вопрос о похудении. Она играет главную роль в обмене веществ, выводит токсины и шлаки и улучшает состояние кожи. Кстати, полные люди нередко страдают обезвоживанием! Поэтому, если мечтаешь о стройности, выпивай в день не менее двух литров. Еще больше о целительных свойствах воды читай здесь.

Нет активности

Если твоя работа по большей части сидячая, то двух тренировок в неделю может быть недостаточно. Старайся больше ходить пешком! Например, паркуй машину подальше, чтобы лишние 7-10 минут прогуляться, поднимайся не на лифте, а по лестнице. На выходных посещай бассейн. Больше двигайся, чтобы разогнать свой метаболизм и быть всегда в тонусе!

Потребляешь больше, чем тратишь

Выполняешь все вышеперечисленные советы, но они тоже не помогают? Значит ты расходуешь меньше калорий, чем нужно. Скачай в телефон приложение со счетчиком калорий, которое подскажет, сколько именно тебе следует съесть с учетом всех активностей. Съедая больше положенного, особенно вечером, даже не надейся избавиться от нежелательных кило.

Эффект плато

Наш организм отлично адаптируется к изменениям. Сначала он находится в состоянии стресса, когда ты тягаешь гантели в тренажерном зале и урезаешь калории. Он начинает отдавать жировые запасы. Но когда это происходит из месяца в месяц, организм привыкает, понимает, что это норма, и перестает тратить накопленный жир. Происходит «эффект плато». Как следствие: вес держится на месте. Чтобы вновь устроить встряску организму, измени характер тренировок, перейди на новые веса и пересмотри свой здоровый рацион питания. Вот тебе маст-хэв полезных продуктов!

Мышцы тяжелее жира

Цифра на весах — не всегда показатель. Люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Один будет стройным и подтянутым, а другой — казаться тучным и дряблым. Просто если ты все делаешь правильно и усердно качаешь мышцы, то и вес не будет сильно меняться, а в некоторых случаях даже прибавиться. Ведь мышцы весят больше жира! Так что не расстраивайся раньше времени. Вес — не главное. Главное, чтобы ты нравилась себе в зеркале!

Недавно мы писали про то, какие упражнения можно делать в офисе. Советуем прочитать, если хочешь поддерживать организм в тонусе даже на рабочем месте!

Почему я не худею | Причины почему вы не получается сбросить вес

Вам уже приходил на ум вопрос «почему я не худею?». С первого взгляда, кажется, что достаточно перестать есть мучное и жирное, и проблема лишних килограммов исчезнет сами собой. Но вот проходит месяц, за ним второй, а заметного похудения, как не было, так и нет. «Почему я не худею на диете?» — спросите вы. У этого может быть множество различных причин.

Нет дефицита калорий

Для того, что бы организм начал расщеплять запасенные жиры, ему необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого надо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Успех нормализации веса заключается в правильном балансе этих двух подходов.

Малоподвижный образ жизни

Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их часто сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.

Мышца в расслабленном состоянии пропускает через себя всего 25-50 капилляров на 1 квадратный миллиметр плоти. А мышца, которая периодически испытывает нагрузки, может пропускать до 3000 капилляров на 1 квадратный миллиметр. От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.

Ограничение калорий

Многочисленные исследования на мышах и обезьянах, установили, что наибольшее значение имеет снижение общей калорийности всей диеты, а не отдельных ее элементов. В 1934 году, исследователи из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей показали на опытах с мышами, что общее снижение энергетической ценности рациона увеличило среднюю и максимальную продолжительность жизни в испытуемой группе на 30-50 процентов. Это открытие возобновило гонку в поисках рецепта эликсира вечной молодости.

А вот, каких-то отдельные элементы, снижение калорийности которых значительно ускорит нормализацию обмена веществ, в ходе исследований выявлено не было.

Рост мышц

Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам. Эндоморф это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но, и мышечная масса с таким телосложением набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазон.

Неправильный прием пищи

В рационе человека может сбиться как режим питания, так и баланс питательных веществ:  — Достаточно поесть фастфуда и это засорит организм сахаром, токсинами и жирами. А в замусоренной среде нарушается обмен веществ и каждый лишний килограмм повышает нагрузку на сердечнососудистую систему.

— Неправильным приемом пищи считается употребление еды один или два раза за день, а так же употребление пищи ранее, чем за два часа до сна.

— При подборе диеты следует учесть, что лучшее решение всегда находится посередине. Метание из крайности в крайность, от переедания сразу к строгой диете, сильно вредит здоровью и вызывает желудочно-кишечные заболевания.

— Нехватка жиров плохо сказывается на состоянии зубов и прочности костей. Жиры необходимы для усвоения витамина D. Применение препаратов и добавок, ускоряющих расщепление жиров, рекомендуется сочетать с приемом кальция.

—  Передозировка препаратами, снижающими аппетит, особенно в сочетании с «сухим» голоданием, приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что сильно ударяет по почкам и печени.

— Диета, в которой не хватает белков, может привести к нарушению водно-солевого обмена в теле. Белки активно участвуют в выведении из организма лишней жидкости, и их нехватка приводит к накоплению воды и отечности.

— Использование для похудения только одной диеты может вызвать повторный возврат лишних килограммов. Обычно причинной этого является стресс от резкого снижения веса и гормональный дисбаланс. Во избежание подобных проблем, курс похудания должен сочетать в себе разные подходы: и диеты, и физические упражнения.

Сон

Возможно, это вас удивит, но здоровый сон настолько же важен для похудания, как и спорт. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон Кортизол. А высокая его концентрация способствует «консервации» веса. Здоровый сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.

Нервы

Настроение, с которым человек просыпается утром, во многом определяет ход его размышлений и принятия решений в течение всего дня. Во время сна происходит синтез серотонина, гормона радости. Именно, благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение. Если не сбивать режим сна и высыпаться изо дня в день, то одного этого хватит, что бы постоянно прибывать в приподнятом настроении, легко избавляться от повседневного стресса и действовать более эффективно.

Недостаточно упорности

Думаете, что вы не можете похудеть? Вам не хватает упорства! Спросите себя: хочу ли я похудеть? И если ваш ответ «да», то просто наберитесь терпения. У биологических процессов свои скорости и ритмы, зачастую более размеренные и неторопливые.

Если вы длительное время, что-то практикуете, а результата не видно, это еще не значит, что его нет. Все изменения состоят из менее больших изменений, а те в свою очередь ещё из менее больших и т.д. И то, что человек называет заметным ему результатом, это лишь момент, когда множество изменений скопились до критической концентрации и человек это заметил.

Мало воды

Почему я не худею? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.

Человек на две трети состоит из воды. Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.

Хотите похудеть? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.

Болезни

Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:

• 1) Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
• 2) У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
• 3) У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
• 4) Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сердечнососудистых заболеваний.
• 5) По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
• 6) Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, искривляет позвоночник и способствует варикозному расширению вен на ногах.
• 7) Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
• 8) Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.

Проблемы с гормонами

Если человек не худеет, причиной этого могут быть нарушения работы щитовидной железы и инсулинорезистентность. Щитовидная железа в здоровом состоянии должна вырабатывать различные гормоны, необходимые для обмена веществ. А  слабая чувствительность к инсулину нарушает усвоение сахаров.

Настойчивость и терпимость — ключ к похудению

Вполне возможно, что вам не удастся сразу подобрать действенный метод приведения себя в спортивную форму. На достижение заметного результата уходят многие месяцы. И все это время значительных результатов наблюдаться не будет!

При похудании вас не должно останавливать отсутствие быстрого прогресса. Похудение это продолжительный и тонкий процесс перестройки обмена веществ с последующей сменой физической формы. Сколько бы времени и сила вам не потребовалось, настойчивое следование своей цели и терпение гарантируют вам достижение положительного результата.

Не садитесь на жесткую диету

Обмен веществ это процесс комплексный и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высокого в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но, к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и неподготовленный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользы. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.

Не отказывайтесь от завтрака

Отказ от завтрака и отсутствие аппетита по утрам это уже симптомы расстройства обмена веществ. Многие физические процессы подчинены суточным биоритмам и желудочный сок вырабатывается в желудке вне зависимости от действительного приема пищи. С утра весь организм в предвкушении завтрака и от получения им пищи зависит, когда в кишечник начнет вырабатываться желчь.

Комплексный подход к похудению

Собрав все отзывы и мнения, стоит отметить, что у дисбаланса обмена веществ может быть целый комплекс различных причин. Физические нагрузки с не правильным рационом или «сухая» диета, могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Сочетайте занятие спортом с различными диетами и у вас все получится. Правильное похудение не терпит спешки и требует комплексного подхода.

Учимся считать калории

Если от решения математических задач у вас начинает болеть голова, а с математикой вы с детства не дружите, самым удобным для вас способом считать калорийность пищи, может оказаться специальное приложение для смартфона. Существует много различных приложений с уже готовой базой данных продуктов.

Пока другие перед сном считают овец, вы составляете график их прыгучести относительно их внешних различай? Тогда, прежде чем бежать, скрупулезно записывать в свой блокнот энергетическую ценность каждого бутерброда, запомните несколько простых советов:

• 1) Для подсчета энергетической ценности продуктов в домашних условиях вам понадобятся электронные весы и таблица калорийности продуктов.
• 2) Производитель должен указывать на упаковке точные данные о составе и калорийности своего продукта.
• 3) Для подсчета энергетической ценности сложных блюд необходимо немного разбираться в кулинарии. Вам придется посчитать вес каждого ингредиента блюда в отдельности, узнать их калорийность по таблице калорийности и суммировать все полученные калории.

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3.  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится. 

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

Family Tree — Почему я не худею?!

Итак, человек годами не худеет, хотя хотел бы. Соматических причин нет, врачи со своей стороны никакой причины не находят. В чем же дело?

Во-первых, я абсолютно уверена, что главный враг похудения — это, как ни парадоксально, диеты. Диета — это всегда норма, пришедшая извне, диктующая нам, что, когда и сколько есть. А люди не любят поступать по указке: это же принуждение, насилие. Всегда хочется нарушить, доказать, что ты решаешь, а не диетолог. Ну и, конечно, почти всегда строгая диета без оглядки на желания и потребности нашего тела ведет к срыву. Так мы можем терять десятки килограммов — и снова их с успехом набирать.

Во-вторых, на нас могут давить семейные и социальные факторы. Пищевые привычки семьи, где мы выросли («за папу, за маму», «ой какая ты тощая, тебя никто любить не будет»), и нашей нынешней семьи (полведра попкорна и орешков перед телевизором — как с куста).

Но есть еще одна, очень интересная и неочевидная причина: это наша вторичная выгода.

Дело в том, что наше тело нам не враг. Зачастую оно берет на себя не свойственные ему задачи и закрывает достаточно глубокие проблемы и потребности, которые мы пока не смогли закрыть другими, более верными способами. Проще говоря, если лишний вес не уходит, значит зачем-то нам это нужно. На самом деле, чтобы безболезненно потерять сколько-то лишних килограммов, бывает достаточно просто есть достаточное (а не избыточное) количество обычной, нормальной, вкусной еды. Но мы почему-то этого не делаем, даже не понимая почему.

Если заглянуть внутрь себя, можно найти много неожиданных и интересных причин, ранее нами не осознаваемых.

Давайте прямо сейчас проведем небольшой эксперимент!

Представьте, что вы больше не беспокоитесь о своем весе. Вас вообще перестала волновать эта тема, она исчерпана.

Немного побудьте в этом состоянии, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов. Ощутите себя в этом состоянии: вас больше не беспокоит, что у вас есть какие-то лишние килограммы. А теперь задайте себе вопросы:

• Что будет, если я перестану беспокоиться о своем весе?
• Что мне придется делать, если я не буду больше беспокоиться о своем весе?
• Чего я лишусь, когда перестану думать о том, что у меня лишний вес?

Запишите все ответы, которые придут в голову: постарайтесь «поймать за хвост» те причины, которые мы не вполне осознаем в обычном нашем состоянии.

А идеи эти, как показывает профессиональный опыт, могут быть очень разные.

Кто-то почувствует: ого, как круто! Так это же то, что мне нужно! Нигде не жмет, все как надо, я об этом и мечтала! Никакого дискомфорта, только новые горизонты впереди. Если вы подумали так — скорее всего, все, что вам нужно, это забыть про диеты и начать питаться интуитивно. Вы буквально в шаге от здорового веса.

А кто-то поймет: ого, теперь мне придется больше следить за собой<. Купить красивое платье, раз я не толстая. Наверное, я буду теперь ходить на свидания — ведь я больше не жирный урод, а красивая женщина.

Эта мысль приятна, но и тревожна: ведь раньше мы меньше заботились о себе, возможно, у нас даже нет такой привычки. А еще теперь нельзя списывать на лишний вес то, что у тебя нет достойного партнера, или что личная жизнь как-то не складывается, или что все вещи в шкафу бесформенные и неохота что-то менять.

Иногда человек, которому никак не удается похудеть, ловит себя на мысли: оказывается, я боюсь понравиться, боюсь начинать новые отношения. Лишний вес был удобной ширмой для этого страха.

А кому-то приходит в голову: да я так весь свой образ жизни потеряю. Раньше мой день, мои хобби, мои планы подчинялись тому, что сейчас я на кремлевской диете и бегаю по утрам. А как же мне теперь решать, чем заниматься? Как мне стать хозяином своей жизни, ведь придется постоянно что-то решать?

А кто-то подумает: а о чем же я буду тогда беспокоиться? Раньше была одна беда в жизни — лишний вес, и считалось, что все проблемы от нее. А теперь ведь придется разбираться, придется думать о многих вещах. Сколько же новых тревог у меня появится… Черт, если я избавлюсь от лишнего веса, придется же его поддерживать, заботиться, ведь толстым как бы все равно уже, а худые-то должны удерживать свой статус…

А может быть, окажется, что вы стесняетесь быть стройной, потому что все в вашей семье имеют лишний вес. Толстячок-муж уже много лет не может похудеть, а если вы вдруг постройнеете — он же изведется от ревности…

Самые разные, самые странные на первый взгляд мысли могут прийти нам в голову. Их не нужно бояться: просто таким образом мы начинаем понимать, почему нам так упорно не худеется. Не потому, что мы мало стараемся, не потому, что позволяем себе что-то съесть, и даже не потому, что мало занимаемся спортом (кстати, нет никакой доказанной прямой связи между нашим внешним видом и уровнем физической активности). А потому, что в каком-то месте, в каком-то уголке души нам это удобно. Наши килограммы — не в теле, а в голове. А наше тело, повторю, нам не враг: оно берет на себя сложную задачу и решает, как умеет.

Нужно ли при этом что-то менять, исправлять? Решать вам. Никто не вправе говорить вам «похудей, тебе это нужно» или «не худей, ты и так очень симпатичная». Это ваше тело, ваш союзник, и вы точно сможете с ним договориться.

Только одна просьба: пусть целью любой вашей работы над собой будет не вес и объем, а ваше счастье и качество жизни.

Записала Александра Чканикова

Я больше не сижу на диетах!

Я перестала давить на детей

Я панически боялась, что мои девочки тоже будут страдать от лишнего веса. В итоге с рождения я стала их диетологом. Постоянно следила, сколько они съедают, и не позволяла брать по второму куску шоколадного торта. В итоге к семи годам моя старшая знала, сколько калорий содержится в круассане, и переживала, съедая его на завтрак.

Отказавшись от диет, я перестала нервировать детей. Я позволила себе есть сколько угодно, до момента насыщения. Так почему бы не разрешить то же самое детям? Если они не хотят доедать главное блюдо, это не повод лишать их десерта. Я перестала запирать сладости на замок. На столе всегда стоит миска с конфетами, и я не боюсь, что она опустеет за 15 минут. Перестав быть запретными, они утратили свою притягательность.

Теперь дети едят овощи не потому, что они полезные, а потому, что они вкусные. Я учу их прислушиваться к своим предпочтениям и желаниям, мы вместе выбираем в кулинарной книге интересные рецепты блюд и вместе составляем меню на неделю.

Я перестала обсуждать свой вес с друзьями

Только недавно я осознала, какой занудой была. Я постоянно терзала друзей рассказами о новых диетах, о том, что я ем, а чего не ем. Зная о моих проблемах, они боялись лишний раз пригласить меня в гости или заказать десерт в кафе, чтобы не искушать меня.

Я не стесняюсь раздеваться при муже

Уже много лет муж не видел меня без одежды. Я даже разработала целую технику раздевания под одеялом при выключенном свете. Я стеснялась своих несовершенных контуров, не могла расслабиться в постели, и ни о каком удовольствии не было и речи. Но сейчас это в прошлом. Да, у меня нет идеальной фигуры девушки с обложки журнала. Ну и что. Разве только модели могут заниматься сексом и получать оргазм?

Вес влияет только на размер одежды, он не меняет нашу сущность, не делает нас хуже или лучше. И как я раньше не понимала эту простую истину? Муж влюбился в меня, а не в мою фигуру. Я стала спокойней и уверенней в себе, более раскрепощенной и свободной. И это значительно улучшило нашу сексуальную жизнь.

Я изменила свою жизнь

За два года питания по методике Зермати я похудела на семь кг. Вес уходил не быстро, но меня это не беспокоило — я была поглощена семьей, работой и другими проектами. Я наконец решилась на смелый шаг, который планировала очень давно: ушла с постоянного места работы, стала фрилансером и завела свой блог. Я не боюсь рисковать, я научилась принимать свои эмоции — как отрицательные, так и положительные.

Не буду говорить, что все идеально. Я, конечно, беспокоюсь, когда чувствую, что набрала лишний килограмм, и на автомате начинаю ограничивать себя в сладком. Я так и не бросила курить из-за опасения набрать лишний вес. И все же я на правильном пути.

Почему вы не худеете даже при соблюдении диеты

Диета не адаптируется к вашему изменяющемуся телу

Кристал Кокс / Business Insider

Если вы уже немного похудели на диете, возможно, вы достигли так называемого «плато» из-за метаболической адаптации.

Это означает, что вашему меньшему телу может потребоваться другое количество калорий, чем когда вы только начали свой новый план, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

«Если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, вы можете сбросить от 20 до 30 фунтов за несколько месяцев, потребляя нужное количество калорий, — сказала инсайдер зарегистрированный диетолог Фатима Фахури. — Это не будет длиться вечно».

Но пока часто По ее словам, людям нужно есть меньше калорий, чтобы продолжать терять вес, но это не всегда так.

Например, некоторым людям легче заниматься спортом после того, как они немного похудеют, поэтому их потребности в калориях остаются прежними, и они все равно худеют.

В диете недостаточно калорий

Кристал Кокс / Business Insider

Недостаточное питание — скажем, 1000 калорий в день — также может помешать вам похудеть.

«Когда вы не едите достаточно, ваше тело голодает и не собирается терять лишний вес», потому что ему нужны эти запасы энергии, чтобы поддерживать вашу жизнь, — сказал Фахури.

Серьезное ограничение потребления также может сделать вас слишком усталым, чтобы поддерживать физическую активность, не говоря уже о том, что вы несчастны, добавил Фахури.

План поощряет вас «сэкономить» все калории на один поздний прием пищи

Кристал Кокс / Business Insider

Употребление всех калорий за один обильный прием пищи, а не в течение дня, «действительно замедляет метаболизм», препятствуя снижению веса, сказал Фахури.

Если ужин запоздал, это может быть особенно проблематично, потому что вы, скорее всего, голодны и стремитесь к переработанному выбору, а не к чему-то более сбалансированному.

Исследования показывают, что самое большое количество еды утром связано с большей потерей веса — даже если вы не едите меньше калорий в течение дня.

Вы не высыпаетесь

Stock-Asso / Shutterstock

Сон — это незаменимый фактор для похудания и поддержания веса.

Одно исследование показало, что по сравнению с восьмичасовым сном ночью, четырехчасовой сон приводит к тому, что на следующий день съедается на 559 калорий больше. Другой показал, что сокращение сна на три часа в сутки в течение 10 ночей привело к меньшей потере жира и большей потере мышечной массы среди людей, сидящих на диете.

Это отчасти из-за того, что лишение сна активирует гормоны голода, а также потому, что длительное бодрствование оставляет больше возможностей поесть, как ранее сообщил Рэйчел Хози личный тренер Бен Карпентер.

У вас есть основное условие

Кристал Кокс / Business Insider

Фахури часто видит клиентов, которые хорошо едят, тренируются, спят, но все же тяжелее, чем кажется здоровым для их тела.

В некоторых случаях, по ее словам, «оказывается, что у них есть первопричина», например, до

диабет
, которым страдает более 1 из 3 американцев, по данным CDC.

У других могут быть проблемы с щитовидной железой или гормональные изменения, например, в перименопаузе, которые влияют на их способность терять вес.

Вы используете программу, которая неправильно рассчитывает ваши потребности в калориях

Запись еды в журнал — хороший способ узнать, сколько вы едите.Getty

Программы отслеживания калорий и активности, такие как MyFitnessPal, не идеальны, как и люди.

«Вы едите больше, чем думаете, потому что вы неправильно считаете», — сказал Фахури. Это может помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете залить чашку брокколи, но не столовую ложку оливкового масла, в которой ее готовили.Возможно, ваша миска с хлопьями в два раза больше фактического размера порции.

Или, может быть, вы сказали счетчику калорий, что вы «умеренно активны», но определение умеренной активности в приложении превышает ваше собственное, предлагая вам съесть больше, чем вам нужно.

Диета не сбалансирована

Кристал Кокс / Business Insider

Конечно, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите.

Сбалансированная диета с большим количеством цельных продуктов будет способствовать снижению и поддержанию веса в значительной степени, потому что она сделает вас удовлетворенными.

Белок является особенно важным компонентом устойчивой диеты для похудания, поскольку употребление 25–30% калорий из него может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день, согласно Healthline.

Белок также влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к уменьшению тяги к еде и меньшему количеству перекусов — они сами по себе нарушают потерю веса.

Трудно соблюдать диету постоянно

Кристал Кокс / Business Insider

Если вы ограничиваете прием пищи (и питья) четыре дня в неделю, а затем игнорируете остальные три, математика уравновешивается: вы не потеряете вес, а можете даже набрать его.

Вот почему поиск рационального для вас образа питания, который допускает гибкость, но не способствует перееданию, имеет решающее значение для здорового тела и разума, независимо от того, включает ли он потерю веса.

Диета не соответствует принципам осознанного питания

Возможно, вы не худеете, но вы не находитесь в «режиме голодания».»

Гетти / Алена Паулюс

Осознанное питание — это принцип, который может помочь вашему телу достичь здорового веса, в то же время поддерживая ваше отношение к еде.

Ключи едят медленно, не отвлекаясь, смакуя каждый укус и настраиваясь на ваши естественные сигналы голода и сытости.

Интуитивное питание — аналогичный метод, который может привести к потере веса, хотя суть не в этом. Он также подчеркивает важность восприятия сигналов вашего тела и, как было показано, улучшает самооценку, эмоциональное благополучие и психологическую устойчивость.

Ваше тело такое здоровое

Сара Вайсва / Getty Images

Диета в соответствии с общественным мнением о том, как выглядит «здоровый» (худой), может быть утомительным, заставляя людей отказаться от диет и набрать вес, который изначально был для них совершенно здоровым.

Помните, исследования показывают, что вес и индекс массы тела являются плохими показателями здоровья.

Ваше поведение — например, регулярные движения, которые вам нравятся, управление стрессом и питание, поддерживающее ваше тело, разум и отношения — имеют большее значение.

«Конечная цель состоит в том, чтобы еда стала одним из многих аспектов жизни, которые поддерживают ваше благополучие, но она не берет на себя эту огромную роль, когда вы проводите все свое время, беспокоясь о еде и питании», — зарегистрировано диетолог Кристи Харрисон, ведущая подкаста Food Psych, ранее сообщила Insider.

Интуитивное питание, по ее словам, дает вам время подумать о других вещах, которые имеют значение в вашей жизни «.

10 причин, по которым вы не худеете

1. Вы не занимаетесь спортом

Одна вещь, которая так сложна в упражнениях и похудании, — это то, что с помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно снизить свой вес. На самом деле, тренировки, которые наиболее эффективны для похудения, являются самыми сложными — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или метаболическая подготовка.

Если вы ветеран упражнений, вы можете получать удовольствие от мучительных тренировок на регулярной основе, но если нет, вам может быть трудно выполнить любое количество упражнений. К сожалению, это может навредить вашим усилиям по снижению веса. Итак, сколько упражнений вам нужно и как вы можете их вместить? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы максимально использовать время тренировки.

Кардио

Для похудения вам необходимо заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности не менее пяти дней в течение не менее 30 минут, но обычно требуется больше времени, чтобы по-настоящему сжечь калории.Ваш лучший выбор? Интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в другие дни. Чередуя этапы высокой интенсивности с восстановлением, вы быстрее сжигаете больше калорий и повышаете выносливость. Вы также получите отличное дожигание. Необязательно быть опытным тренажером, чтобы попробовать интервальные тренировки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки невероятно важны для похудания, но некоторые люди придерживаются кардио, потому что им это нравится, они сжигают много калорий одним махом, и они не хотят становиться массивными.Но мышцы намного активнее жира, поэтому чем больше вы набираете, тем больше веса вы теряете в долгосрочной перспективе.

Ваш лучший выбор в тренировках с отягощениями — это круговая тренировка. Выполняя упражнения одно за другим, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировку более увлекательной, чтобы вам не было скучно. Если вы новичок, начните с базовой кардио-силовой схемы. Сделайте пару круговых тренировок вместе с кардио, и вы начнете видеть некоторые результаты.

Примечание: многие люди не поднимают достаточный вес, чтобы по-настоящему задействовать свои мышцы.

2. Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса, хотя эксперты не совсем уверены, почему. В своей статье «Спите больше, чтобы похудеть» Мэри Шомон обсуждает недавнее исследование, которое показало, что женщины, которые спали пять часов в сутки, набирали вес с большей вероятностью, чем женщины, которые спали семь часов в сутки.

Причины? Некоторые исследования показали, что потеря сна может повлиять на ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать голод, даже если это не так.Недостаток сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит. Также существует теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а это значит, что мы сжигаем меньше калорий.

Достаточное количество сна имеет решающее значение, если вы пытаетесь похудеть, не только из-за того, как это влияет на вас физически, но и умственно. Недостаток сна делает вас капризным, растерянным и даже может вызвать депрессию или злость. Сделайте сон своим приоритетом, стараясь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, снимая примерно восемь часов, если вы можете это сделать.Выполнение некоторых ритуалов перед сном, таких как горячая ванна или запись своих тревог, поможет вам расслабиться перед сном. Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом снизить стресс и повысить вашу продуктивность.

3. Вы слишком в стрессе

Стресс и увеличение веса (или его отсутствие) идут рука об руку. Хотя вы можете не знать об этом, постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать повышение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота — большой запрет, поскольку брюшной жир связан с сахарный диабет, повышенный уровень холестерина и другие проблемы со здоровьем.

Справиться со стрессом можно так же просто, как ежедневно выделять несколько минут на расслабление, назначать массаж как можно чаще или сокращать рабочие часы и увеличивать время игры.

4. Вы слишком много едите

Это может показаться очевидным, но если вы не отслеживаете количество калорий каждый день, вы можете съесть больше, чем думаете. Одной из причин является контроль порций, особенно в ресторанах, где за один прием пищи достаточно еды, чтобы накормить нескольких человек.

Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию.Начните с ведения подробного дневника питания в течение одной недели, не меняя при этом никаких привычек в еде. Будьте как можно более конкретными, измеряя, когда можете, проверяйте количество калорий и питательных веществ и добавляйте калории на каждый день. Вы будете удивлены, как эти калории могут проникнуть внутрь, когда вы не уследите за ними.

Еще нужно подумать о метаболизме, который может снизиться с возрастом, если вы не сохраните мышечную массу. По некоторым оценкам, с 25 до 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 4% каждое десятилетие.Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, что и ваш метаболизм, ваш вес со временем может увеличиваться. Начните тренироваться и поднимать тяжести прямо сейчас, чтобы держать свой метаболизм под контролем.

5. Вы не придерживаетесь физических упражнений и здорового питания

Если вы обнаружите, что ваши тренировки неудачны и слишком легко поддаетесь искушению, ваша потеря веса может упасть. Чтобы упражнения работали, вы должны делать это регулярно. Как только ваше тело адаптируется к вашей программе, вам нужно изменить ее, чтобы ваше тело оставалось активным.Если вы пропускаете слишком много тренировок, это почти как каждый раз начинать заново.

Приверженность физическим упражнениям начинается с поиска программы, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни, целям и потребностям. Это означает, что вы должны реалистично относиться к тому, чего вы действительно будете делать каждую неделю, а не следовать тому, что, по вашему мнению, вы должны делать.

6. По выходным дуть

Время от времени есть угощения — это нормально, но если вы обнаружите, что хорошо себя чувствуете в течение недели только для того, чтобы глупо поедать себя по выходным, вы, возможно, ухудшаете свои цели по снижению веса.Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, вам нужно сократить на 500 калорий с помощью диеты и упражнений в течение семи дней. Если вы будете следовать этому только в течение пяти дней, а затем съесть намного больше своего лимита в течение еще двух дней, вы сделаете два шага вперед и один шаг назад. Хитрость заключается в том, чтобы спланировать свои поблажки так, чтобы вы могли немного повеселиться, не сбиваясь с пути к своим целям по снижению веса.

Попробуйте эти советы для здорового уик-энда:

• Избегайте бесплатных выходных. Вместо этого выберите одно или два лакомства, которыми вы будете наслаждаться, и продолжайте есть здоровую пищу в остальное время.
• Не награждайте себя едой. Если вы всю неделю питались здоровой пищей, вполне естественно, что в награду вы получите вкусное угощение. Такое мышление может отбросить вас назад (подобно тому, как курильщик награждает себя сигаретой за то, что не курит). Вместо еды вознаградите себя угощением, не содержащим калорий, например походом в кино, массажем или новой парой обуви.
• Продолжайте движение. Если вы любите отдыхать в выходные, почему бы не сделать отдых более активным? Проведите время, гуляя с семьей или бросая футбольный мяч на заднем дворе.

7. Вы не успели увидеть результаты

Хотя эксперты обычно рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю, большинство из нас, вероятно, не доходит до этого. Помните, чтобы сбросить один фунт, вы должны создавать дефицит в 500 калорий каждый день в течение недели. Уменьшить количество калорий из пищи довольно легко, так как вы можете отслеживать их, читая этикетки и измеряя. Проблема возникает, когда вы пытаетесь определить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.Вы можете использовать калькулятор калорий, но его часто переоценивают.

Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, часто зависит от того, что мы не можем измерить, например, от того, насколько усердно вы работаете, и от вашего уровня физической подготовки. Добавьте к этому тот факт, что существует множество факторов, влияющих на потерю веса, которые, опять же, не всегда можно измерить или учесть с помощью инструментов, которые у нас есть для отслеживания прогресса. В этом смысле ваше тело может претерпевать изменения, которые пока нельзя измерить с помощью шкалы или рулетки.

Дайте вашему телу время отреагировать на то, что вы делаете.Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите значительные изменения, поэтому не волнуйтесь, если вы не видите результатов всего через несколько недель. Потерпи. Делая это один за другим, вы сможете наслаждаться путешествием, а не сосредотачиваться на пункте назначения.

8. У вас есть заболевание

Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса. Хотя не все сочтут это правдой, важно изучить все возможности, если вы действительно следуете программе упражнений, придерживаетесь чистой диеты и при этом не худеете.Известно, что одно заболевание влияет на вес — это заболевание щитовидной железы. Дефицит щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и привести к увеличению веса.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Существует ряд препаратов, у некоторых людей побочным эффектом которых может быть прибавка в весе. Некоторые из распространенных включают гормональные препараты для контроля рождаемости или менопаузы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.

Вам следует пройти диагностику у профессионала, чтобы определить, связаны ли ваши проблемы с весом с медицинской точки зрения.

9. Вы достигли плато

Почти каждый в какой-то момент достигает плато потери веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, оно становится более эффективным и при этом расходует меньше калорий. Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и в конечном итоге остановится.

Некоторые общие причины плато включают:

• Выполнение одних и тех же тренировок снова и снова . Чтобы прогрессировать, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
• Недостаточно калорий . Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы действительно можете перестать терять вес.
• Перетренированность . Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Узнайте больше о том, вышли ли вы на плато, ведя календарь упражнений и отслеживая свои тренировки, как часто вы их меняете и работаете ли вы слишком много или вам нужно повысить свою интенсивность.

10. Вам не нужно худеть

Несмотря на то, что вы слышите в новостях или читаете в популярных журналах, не всем нам нужно худеть. Фактически, у многих из нас есть нереалистичные представления о том, что составляет здоровый вес и форму тела. У всех нас разные формы, и, хотя мы можем вносить изменения в свои тела, мы можем только улучшать те тела, которые у нас есть, а не превращать их в чье-то тело.

У меня есть для вас задача — убрать все причины, по которым вы хотите похудеть, которые имеют какое-либо отношение к вашей внешности.А теперь посмотрите, что осталось — есть ли еще причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания? Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса? Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких фунтов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить. Можно ли быть счастливым при нынешнем весе?

Почему я не худею, если почти не ем?

Недостаточное употребление пищи может вызвать замедленный метаболизм.

Изображение предоставлено: Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли РФ / Getty Images

Поскольку потребление меньшего количества калорий — это один из способов похудеть, вы можете полагать, что вы увидите результаты быстрее, если резко сократите потребление пищи. Поначалу вы даже можете быть вознаграждены быстрыми результатами, которые вам нужны. Однако в долгосрочной перспективе отказ от еды является неэффективной диетической стратегией и верным способом повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Режим сохранения

Недостаточное питание не помогает в долгосрочной перспективе похудеть, потому что жесткое ограничение калорий переводит ваше тело в режим сохранения или «выживания».Согласно веб-сайту больницы общего профиля округа Уолдо, ваше тело удерживает жир, когда ему не хватает калорий для поддержания нормального функционирования. Недостаточное количество калорий каждый день также приводит к потере мышечной ткани. Эта потеря мышечной массы может заставить вас думать, что ваша диета «работает», но потеря мышечной ткани замедляет ваш метаболизм, вскоре останавливая вашу способность похудеть.

Прочие риски

Натощак приводит к другим серьезным проблемам со здоровьем, о которых вам следует знать.У вас могут развиться легкие симптомы, такие как усталость, ломкость ногтей и повышенная чувствительность к холоду, но недостаточное потребление калорий также может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия, снижение выработки щитовидной железы, снижение иммунитета и проблемы с сердцем. Продолжительное голодание может даже привести к внезапной смерти, предупреждает Университет здравоохранения Иллинойса.

Потребности в калориях

Большинство людей могут безопасно сбросить от 1 до 2 фунтов. в неделю, уменьшив ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий или сжигая лишние калории с помощью упражнений.В идеале вы должны объединить их, чтобы не нарушать диету и предотвратить выгорание с помощью упражнений. Просто потому, что средний человек может похудеть до 2 фунтов. в неделю не означает, что вы должны сократить 2 фунта. неделя. Сначала рассчитайте минимальную суточную потребность в калориях и не опускайтесь ниже их, иначе вы рискуете своим здоровьем и отправите свое тело в режим сохранения. Ваши индивидуальные потребности будут зависеть от вашего роста, возраста и уровня активности, но большинству взрослых никогда не следует опускаться ниже 1200 калорий в день.

Соображения

Ваш врач может посоветовать вам перейти на очень низкокалорийную диету, если у вас избыточный вес, непосредственная опасность серьезных проблем со здоровьем и невозможность похудеть с помощью традиционной диеты и физических упражнений. Очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением полна высококачественных белков и углеводов и включает добавки электролитов, минералов и витаминов. Скорее всего, вы увидите быстрые результаты похудания с помощью этого тщательно контролируемого метода, но долгосрочные результаты не гарантированы.У вас будет больше шансов сохранить потерю веса, если вы будете сочетать диету с упражнениями, поведенческой терапией и планом активного последующего ухода.

Четыре причины, по которым вы правильно питаетесь и не худеете

Clean Eating — это модное слово, которое часто обсуждают в социальных сетях.

Что это значит? Это зависит от того, кого вы спрашиваете. Как правило, это относится к диете, состоящей из свежих, цельных продуктов, приготовленных самостоятельно и богатых питательными веществами.

Многие люди чувствуют себя лучше, лучше выглядят и получают больше энергии, когда едят чистую пищу.Я знаю, что.

Другие ведут образ жизни «чистой пищи», потому что хотят похудеть.

Хотя такой способ питания может и действительно приводит к потере веса для многих людей, это происходит не для всех.

Я работал с клиентами, которые ели таким образом в течение многих лет, ели в основном фрукты и овощи и в максимально возможной степени избегали упакованных и обработанных пищевых продуктов. Однако они все еще изо всех сил пытались сбросить эти упорные килограммы и обнаружили, что их тело не изменилось.

Диета — это больше, чем полдела, когда дело доходит до похудания, так почему же правильно питаться не получалось?

Это правда, что для похудения диета так же (даже, возможно, даже больше) важна, чем упражнения, но просто «здорового» питания не всегда достаточно. Особенно после того, как вы потеряли первоначальное количество веса и достигли плато. Попытка сбросить последние пять или десять фунтов иногда бывает самой сложной!

Вы можете съесть всю здоровую пищу в мире, и весы могут не сдвинуться с места.Обидно, конечно, но надежда есть! Вот четыре причины, по которым вы не худеете, если правильно питаетесь, и как это изменить.

1. Вы едите слишком много калорий.

Даже если вы правильно питаетесь, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Простое употребление всей здоровой пищи не приведет к потере веса, если вы не занимаетесь спортом и по-прежнему потребляете больше энергии, чем сжигаете. Некоторые очень питательные продукты также содержат много калорий (например, орехи, ореховое масло, лосось, авокадо, кокосовое и оливковое масло), и вы можете съесть их много, даже не осознавая, сколько калорий вы фактически потребляете.

2. Вы не потребляете достаточно калорий.

Если вы не переедаете, у вас может быть противоположная проблема — недоедание! Когда вы едите почти полностью богатую питательными веществами пищу (особенно много фруктов и овощей и не много белка), они не так быстро накапливают калорийность. Из-за этого у кого-то может возникнуть ощущение, что он ест много еды, хотя на самом деле он едва ли потребляет 1200 калорий в день. Для многих людей этого просто недостаточно (особенно если вы тренируетесь), и организм не теряет лишний жир, потому что он перешел в режим голодания.

Иногда это может быть проблемой для веганов и вегетарианцев, особенно если они не получают достаточного количества белка в своем рационе. Ознакомьтесь с разделом «Как вести активный образ жизни на растительной диете».

3. Вы используете еду в качестве награды или обдумываете ее по выходным.

Это означает, что вы потребляете больше, чем сжигаете. Если у вас есть привычка позволять себе десерт, дополнительные порции или что-нибудь сладкое из-за тяжелого дня или тренировки, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона, вы все равно можете добавлять тонны дополнительных калорий.Даже если вы всю неделю будете придерживаться сверхчистой диеты, если пятница — это пицца и пиво с друзьями, а суббота — это свидание и коктейли, вы не добьетесь большого прогресса в достижении своих целей по снижению веса.

4. Вы потребляете жидкие калории.

Носить салаты из капусты и куриные грудки — это здорово, но если вы привыкли потягивать больше, чем жуете, это может стать проблемой. Будь то диетические газированные напитки, высококалорийные кофейные напитки или алкоголь, эти жидкие калории могут быстро накапливаться.Даже смузи могут действительно поднять уровень сахара в крови, если они содержат много фруктов или любых добавленных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп. Это снова возвращается к калориям — вы можете довольно быстро выпить несколько сотен калорий, даже не осознавая этого, и они складываются.

Последние мысли

Если что-то из вышеперечисленного похоже на вас, я предлагаю определить правильное количество ежедневных калорий для вашего тела и ваших целей, а затем отслеживать, что вы едите, чтобы убедиться, что вы сохраняете калории на достаточно низком или достаточно высоком уровне, чтобы ваше тело могло их терять. масса.

Чистое питание — замечательный здоровый образ жизни, но это не означает, что вы автоматически худеете. (Если бы это было так просто!)

Вот еще пара блогов, которые помогут вам начать работу или ответят на некоторые общие вопросы о здоровом образе жизни:

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

Ознакомьтесь с другими нашими блогами, полезными рецептами и натуральными добавками:

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~

Оставьте комментарий и подпишитесь на нашу рассылку, чтобы и дальше получать отличный контент, предложения и бесплатные раздачи!

Об авторе:

Мелани Эш

CPT, владелец Fitness Evolution и Melanie Ash Fitness

Специалист по фитнес-питанию

Специалист по контролю веса

Специалист по профилактике травм спины

www.fitnessevolutionstudio.com

www.melanieashfitness.com

Instagram: @melaniefit

Основные причины, по которым вы не худеете | Здоровье

Если вы долгое время пытались похудеть, но безуспешно, возможно, вы делаете несколько типичных ошибок. По мнению экспертов, люди могут стремиться к быстрой потере веса вместо того, чтобы придерживаться систематической диеты и режима физических упражнений.

Ожирение или избыточный вес вызывают множество проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания почек, гипертония, поликистоз яичников, апноэ во сне, боли в суставах, заболевания печени, бесплодие и т. Д.По словам доктора АпарнаГовила Баскера, лапароскопического и бариатрического хирурга, больницы Сайфи, Аполло Спектра, больниц Намаха и Карра, Мумбаи, важно со временем сбросить вес или жир, чтобы предотвратить риск этих хронических заболеваний.

«Снижение веса — это не только результат меньшего количества еды и большего количества физических упражнений. К сожалению, вводящие в заблуждение экстренные диеты, продукты для похудения и популярные в Интернете способы похудания оказывают глубокое влияние на умы людей, страдающих ожирением», — она добавляет.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Шпинат и кокос: ешьте эти 5 продуктов сырыми для максимальной пользы для здоровья

Доктор Бхаскер объясняет некоторые распространенные причины, по которым люди не худеют или не борются с поддержанием веса:

1. Следуя очень низкокалорийные диеты:

Люди часто думают, что меньшее потребление пищи приведет к меньшему потреблению калорий, что поможет в потере веса. Но правда ли это? «В этом во многом виноваты социальные сети, так как это не здоровый способ похудеть», — говорит д-р.Бхаскер.

На самом деле низкокалорийная диета может нанести ущерб метаболизму организма. «Употребление очень небольшого количества калорий заставляет организм сохранять больше и уменьшать расход энергии для выживания», — говорит диетолог Мариам Лакдавала.

Хотя сначала кажется, что эти диеты работают, но не через какое-то время. При продолжении в течение длительного времени эти диеты также имеют тенденцию к увеличению тяги к высококалорийной пище.

2. Внезапный отказ от диеты

«Когда вес перестает снижаться даже после того, как вы меньше едите, это ведет к демотивации.Тяга и демотивация вместе часто приводят к эмоциональному перееданию или перееданию. Внезапное увеличение количества потребляемых калорий приводит к тому, что вес приходит в норму. Множественные неудачные попытки йо-йо между похуданием и набором веса наносят телу большой вред. Это может привести к дефициту питательных веществ, чрезмерной потере мышечной массы, низкому уровню энергии, постоянному чувству усталости и вялости », — говорит д-р Бхаскер.

3. Недостаточное потребление клетчатки и белка

В диетах с самоконтролем часто не хватает в достаточном количестве белка и клетчатки.Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком и клетчаткой, увеличивает чувство сытости и расход энергии. По мере того, как организм сжигает больше калорий для метаболизма этих питательных веществ, уменьшается тяга к пище и улучшается устойчивость, добавляет доктор Бхаскер.

4. Полагаться только на продукты для здоровья

Чтобы быстро похудеть, многих соблазняют различные продукты для похудения, которые продаются как отдельные решения для похудания. «Люди считают, что просто заменив еду порошками, выпив 2-3 чашки зеленого чая или приняв жиросжигатели, они сделают все необходимое.Это не работает, так как лечение ожирения требует более целостного подхода, который не может быть временным », — говорит доктор.

Советы, чтобы худеть медленно, но стабильно:

0,5-1 кг в неделю.

2) Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Идея состоит в том, чтобы похудеть в течение определенного периода времени и не лишать организм необходимых питательных веществ.

3) Выбирайте здоровую пищу и развивайте образ жизни или образ жизни, который помогает вам поддерживать свой вес.

4) Каждый человек с ожирением не будет худеть с одинаковой скоростью при одинаковой диете. Есть индивидуальные различия, которые необходимо учитывать. Таким образом, индивидуально подобранная, хорошо спланированная диета и режим упражнений приведут к наилучшим результатам по снижению веса, — говорит доктор Бхаскер.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

9 причин, по которым вы не худеете на кето

• Даже если вы сокращаете потребление углеводов, вы не видите никаких результатов сжигания жира на кето-диете.Что дает?
• Причины, такие как стресс, плохой сон и даже скрытые углеводы, могут способствовать снижению веса.
• Узнайте, как улучшить свои кето-результаты, включая то, что вы едите, когда вы это едите и что добавлять в утренний кофе (например, масло MCT).

Несмотря на все ваши усилия, вы не получаете желаемых результатов от кето-диеты. Что случилось со всеми этими полезными эффектами, стимулирующими мозг и сжигание жира? Если вы набираете вес на кето и чувствуете, что кето вам не подходит, не унывайте.Здоровье — это путешествие, а не марафон, и вы не проигрываете. Кето-потеря веса не всегда линейна. Если у вас кето-сбой, продолжайте читать, чтобы получить ответы.

9 причин, по которым вы не худеете на кето

Если вы только начинаете заниматься кето или уже какое-то время ведете кето-образ жизни, легко разочароваться, когда ситуация заходит в тупик. Вы можете спросить: «Почему я не худею на кето-диете?»

Это руководство по устранению проблем с кето проливает свет на возможные побочные эффекты кето, а также на то, что вы можете сделать, чтобы диета работала на вас, если вы не худеете на кето.

1. В конце концов, вы не в кетозе

Поскольку кетогенная диета содержит очень мало углеводов, она заставляет ваше тело сжигать жир вместо глюкозы в качестве топлива, переводя вас в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Но, по словам специалиста по оздоровительному образованию Наре Давуди, RD, кетоз может быть непросто достичь, когда вы только начинаете.

«Многие люди думают, что они находятся в кетозе после нескольких недель кето-диеты. Хотя часто случается, что они неправильно рассчитывают свое потребление », — объясняет она.

Чтобы достичь кетоза, вы должны внимательно следить за потреблением макроэлементов — сколько белков, жиров и углеводов вы едите ежедневно. Употребление слишком большого количества белка или углеводов может фактически вывести вас из кетоза и свести на нет все преимущества кето для здоровья.

Как показывает практика, стандартное расщепление кетогенных макроэлементов составляет 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.

Как узнать, что у вас кетоз

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваша печень вырабатывает кетоны для снабжения энергией вашего мозга и тела.Один из способов определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это измерить присутствие кетонов в крови. Есть несколько способов проверки на кетоны:

• Полоски или палочки для мочи : Анализы мочи доступны по цене и просты в использовании (просто пописайте на них!). Но результаты не всегда точны. Анализы мочи позволяют отслеживать только остатки кетонов в организме. По мере того, как вы адаптируетесь к кетозу, ваше тело будет использовать больше кетонов, а это значит, что вы будете выводить их меньше с мочой.
• Кетоновые измерители дыхания : Этот метод измеряет уровень ацетона в выдыхаемом воздухе.Ацетон — это один из трех типов молекул водорастворимых кетонов. Чем больше у вас есть, тем дальше вы погружаетесь в кетоз.
• Измерители крови : Измерители крови, возможно, являются наиболее точным способом оценки вашего уровня кетоза. Проколите палец, возьмите кровь и определите содержание кетонов в крови. Обратной стороной является то, что эти глюкометры и полоски крови дорогие.

Если вы не хотите проходить тестирование, эти признаки кетоза могут указывать на то, что вы на правильном пути:

• Дыхание с сильным металлическим или фруктовым запахом, также известное как «кето-дыхание»
• Больше энергии и больше внимания
• Меньше голода или тяги к сахару
• Поддержание здорового веса
• Симптомы кето-гриппа, такие как мышечные спазмы и тяга к еде (это временно!)

Профессиональный совет : вы можете помочь запустить кетоз, добавив масло MCT в свой рацион.

Масла

MCT являются неотъемлемой частью вашего набора инструментов для кето. Они быстро превращаются в кетоны, поэтому помогут вам быстрее войти в состояние кетоза. Масло C8 MCT — лучшее из лучших, потому что оно производит кетоны в четыре раза эффективнее, чем обычное кокосовое масло. Кетонов много!

Plus, масло MCT помогает сжигать жир, дает вам устойчивую энергию и повышает умственные способности, что особенно полезно, когда вы приспосабливаетесь к кето.

2. Вы слишком много едите

Если вы хотите поддерживать здоровый вес на кето-диете, вы все равно должны внимательно следить за потреблением калорий.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как ваше тело превращает пищу в энергию и накапливает жир. Эти факторы варьируются от уровня стресса и активности до типа еды, которую вы едите. Если вы находитесь в состоянии кетоза, но не худеете, возможно, вы едите больше, чем ваше тело может сжечь.

Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Если вы регулярно едите больше, чем нужно вашему организму, может быть трудно оставаться в пределах поддерживаемых калорий или даже есть при дефиците калорий.По мере того, как вы приспосабливаетесь к кето-диете, рекомендуется регистрировать то, что вы едите, в приложении для отслеживания еды, пока вы не научитесь есть более интуитивно.

«Если пациент хочет перейти на кето, я рассчитываю его основные потребности в калориях для поддержания его тела и образа жизни», — говорит Давуди. «Это миф, что каждый может съесть одинаковое количество пищи, и на него не повлияет различное воздействие. [Учитывая все факторы], действительно, человек с весом 200 и 150 фунтов не должен есть одинаковое количество «.

По мере того, как вы контролируете свой вес, вам не нужно столько калорий, как раньше, — говорит Давуди.«Полезно пересматривать свои потребности после каждых потерянных 10–15 фунтов. В противном случае, возможно, вы выйдете на плато.

Связанные: долгосрочные эффекты кето-диеты

3. Вы мало едите

Если вы чрезмерно сократили потребление калорий, ваше тело думает, что оно находится в режиме голодания. Вот почему перестают работать сверхнизкокалорийные диеты.

Ваш метаболизм снижается для защиты органов и нормального функционирования организма. Точно так же, пытаясь сохранить себя, ваше тело замедляется в ответ на недостаточный уровень энергии или чрезмерные упражнения. ^[1]

Итак, хотя вам может казаться, что вы добиваетесь больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, потребляя значительно меньше еды, вы, возможно, настраиваете себя на неудачу.

Вашему организму необходимо правильное количество высококачественной пищи в правильных пропорциях, чтобы поддерживать здоровый вес. И вопреки распространенному мнению, качество калорий важнее количества. Сосредоточьтесь на достижении своих целей в отношении макроэлементов: высокое содержание жиров, умеренное количество белка и низкое содержание углеводов. Ешьте цельные продукты, богатые питательными веществами, а не только бекон и масло.(Смотрит на тебя, грязный кето.)

Совет

Pro: используйте калькулятор питания, чтобы подсчитать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы терять один фунт в неделю, и придерживайтесь этого диапазона. Достигайте своих макро-целей, употребляя в пищу высококачественные кето-жиры, такие как масло MCT, авокадо, масло и топленое масло травяного откорма, мясо травяного откорма и яйца цыплят, выращенных на пастбищах.

Связанные: Как увеличить метаболизм без таблеток или бустеров

4. Вы едите слишком много белка

Распространено заблуждение, что кето-диета — это диета с высоким содержанием белка, как и диета Аткинса.Кето — это действительно диета с умеренным содержанием белка, в которой около 20% калорий приходится на белок.

Слишком много белка может фактически вывести вас из кетоза, говорит Давуди, посредством процесса, называемого глюконеогенезом, когда ваше тело превращает лишний белок в сахар (углеводы!). Ваше тело сначала потянется за глюкозу и больше не будет сжигать жир в качестве топлива.

Чтобы добиться похудания на кето-диете, вы должны есть умеренное количество полноценных белков, то есть белков со значительным количеством всех девяти незаменимых аминокислот.Мясо, рыба и яйца — все это полноценные источники белка.

Не беспокойтесь о том, сколько полноценных или неполных белков вы едите. Если вы едите разнообразную богатую белком пищу, вы, скорее всего, получаете достаточно аминокислот, в которых нуждается ваше тело. Кроме того, неполноценный белок дает и другие преимущества: орехи и овощи богаты необходимыми питательными веществами, а белок коллагена поддерживает здоровье кожи, костей и суставов.

Профессиональный совет : Тщательно рассчитайте свои потребности в белке, — советует Давуди.Слишком много, и вы не останетесь в кетозе; слишком мало, и вы потеряете мышцы. Вот краткое руководство по расчету идеального количества потребляемого белка.

5. Вы едите слишком много углеводов

Хотя кето-трекеры питания предлагают только приблизительное руководство, они могут быть полезны для определения того, сколько углеводов вы на самом деле едите. Строгие кето-диеты обычно рекомендуют не более 20-30 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. У некоторых людей лучше всего получается, когда они начинают с 50–150 граммов чистых углеводов в день.

Грамм углеводов, которые вы можете съесть во время кетоза, варьируется от человека к человеку. Если вы соблюдаете строгую кетогенную диету, потребление углеводов будет ниже, чем при циклической кетогенной диете.

Еще одна распространенная ошибка: неверная оценка общего количества потребляемых углеводов. Может быть сложно точно определить, сколько еды составляет 20-50 чистых углеводов в день, особенно потому, что углеводы скрыты во многих неожиданных (но кето-дружественных!) Продуктах, таких как крестоцветные овощи, стручковая фасоль, молочные продукты и орехи.

Советы по регулированию потребления углеводов

• Ешьте в первую очередь овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень, огурцы, спаржа, авокадо и кабачки. Они должны заполнять всю вашу тарелку при каждом приеме пищи.
• Помните о овощах с высоким содержанием углеводов, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста.
• Оставьте кето-дружественные фрукты, например ягоды, на случайный десерт.
• Сосредоточьтесь на белках с высоким содержанием жиров. Соедините яйцо, бургер травяного откорма или выловленного в дикой природе лосось с зеленым листовым салатом и авокадо, чтобы получить легкую и сытную трапезу.
• Еще раз проверьте количество углеводов в обработанных пищевых продуктах. Сохраните перекусы в пользу кето-дружественных продуктов.

Также обратите особое внимание на сахарные спирты, такие как сорбит, маннит, ксилит и изомальт. Сахарные спирты получают из растительных продуктов (фруктов и ягод), хотя их углеводы уникальным образом изменяются в результате химической обработки.

Хотя сахарные спирты содержат меньше калорий, чем столовый сахар, люди часто их переедают, потому что они помечены как продукты «без сахара» или «без добавления сахара».Это проблематично, потому что они все еще могут поднять уровень глюкозы в крови из-за содержания в них углеводов. Вам по-прежнему необходимо учитывать их в своем рационе. ^[2]

Лучше всего использовать альтернативный подсластитель, который не вызывает скачков уровня сахара в крови или инсулина, например эритритол или стевию

Профессиональный совет : пока вы не сможете самостоятельно определить, сколько углеводов содержится в каждом продукте, используйте такое приложение, как MyFitnessPal. Вы сможете видеть, сколько углеводов содержит каждый продукт, и отслеживать свои ежедневные макросы.

6. У вас непереносимость или аллергия на то, что вы едите

Вам не подходит кето? У вас может быть пищевая аллергия. Примерно 15 миллионов американцев страдают пищевой аллергией. ^[3] Наиболее распространенная пищевая аллергия — это молоко, яйца, арахис, древесные орехи, пшеница, соя, рыба и ракообразные моллюски.

Хотя пищевая аллергия — серьезное дело, пищевая непереносимость также может преследовать вас. Непереносимость пищевых продуктов может вызвать дисбаланс в кишечнике, который способствует воспалению, что может повлиять на число, которое вы видите на шкале.Если вы чувствуете вздутие живота после употребления молочных продуктов или туман после употребления глютена, ваше тело пытается что-то вам сказать.

Профессиональный совет : поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, есть ли у вас аллергия или непереносимость определенных продуктов. Медицинский работник может проверить вашу кровь и порекомендовать следующие шаги, такие как элиминационная диета, при которой вы исключаете все подозрительные продукты, а затем медленно вводите их снова, чтобы увидеть, как вы отреагируете.

Связано: признаки нездоровья кишечника и причины, по которым это следует исправить

7.У вас резистентность к лептину

У вас есть «хватит есть!» гормон, который играет важную роль в вашем голоде и контроле веса, и называется лептин. Он тормозит голод, посылая сигнал в мозг, когда потребности вашего тела в энергии были удовлетворены. ^{[4] [5]}

Если у вас резистентность к лептину, сообщение «Я сыт!» сигналы не передаются должным образом через гематоэнцефалический барьер. Резистентность к лептину вызывается такими факторами, как недосыпание и переедание. ^{[6] [7]}

Устойчивость к лептину также может влиять на вашу щитовидную железу, которая выделяет гормоны, влияющие на обмен веществ, рост и развитие. Количество лептина, доступного вашему мозгу, имеет большое влияние на то, сколько гормонов щитовидной железы попадает в организм. Устойчивость к лептину может нарушить функцию щитовидной железы, что приведет к замедлению метаболизма. ^{[8] [9]}

Исследования показывают, что вы можете управлять уровнем лептина, если будете хорошо спать и сократить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием лектина. ^{[10] [11] [12]}

Профессиональный совет : Есть много способов сократить потребление сахара, но один из эффективных — добавить в свой рацион больше качественных жиров, таких как кокосовое масло, авокадо, масло кешью и масло MCT.

8. Вы не высыпаетесь

От семи до восьми часов сна — золотой стандарт, но многим людям он не хватает. Если вы набираете вес на кето-диете, возможно, пришло время взглянуть на свой режим сна.

Недостаток сна может нанести ущерб нашему телу и вызвать ряд проблем, которые могут способствовать увеличению веса, например:

• Снижение активности из-за недостатка энергии : если вы спите пять часов, у вас меньше шансов пойти в спортзал или даже прогуляться. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий. Достаточный сон — ключевой способ поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжать двигаться. ^{[13] [14]}
• Более продолжительное время приема пищи : дольше бодрствуя, у вас появляется больше возможностей поесть.Полночные закуски, кто-нибудь? Придерживаясь крепкого режима сна, вы сокращаете возможности перекусывать в нерабочее время и помогает поддерживать здоровое потребление калорий. (К тому же попытка заснуть с полным желудком может быть довольно неудобной.)
• Возиться с вашими естественными часами: Необычный режим сна может нанести ущерб вашему циркадному ритму (внутренним часам вашего тела). ^[15] Ваш циркадный ритм отвечает за все: от здорового пищеварения до сигналов о том, что пора расслабиться.Недостаток сна может нарушить эти ритмы, нарушив нормальное функционирование вашего тела, включая изменения в вашем метаболизме.

9. Вы в стрессе

Чтобы не беспокоить вас еще больше, хронический стресс может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая увеличение веса.

Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, ваш мозг посылает сигнал, который наводняет ваше тело гормонами, такими как кортизол и адреналин. Он также сигнализирует о замедлении несущественных функций, таких как пищеварение.В состоянии предполагаемой опасности главная цель мозга — сохранить вам жизнь, а не беспокоиться о переваривании завтрака.

Если вы живете в условиях хронического стресса, ваш мозг все время находится в режиме борьбы или бегства. Ваше тело наполняется гормонами стресса, даже когда на самом деле нет никакой опасности. Это означает, что пищеварение замедляется, а гормоны стресса остаются дольше, чем следовало бы.

Это плохие новости, потому что кортизол связан с повышением уровня глюкозы в крови. ^[16] Ваше тело решает сжигать глюкозу в кровотоке для получения энергии вместо сжигания калорий из пищи, что дает вам идеальную возможность набрать вес, даже если у вас сильная кето-игра.

Последнее замечание: недиагностированные заболевания могут вызвать неожиданное увеличение веса. Если вы поддерживаете макросы, но не видите результатов на шкале, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом.

Как повысить эффективность похудания на кето-диете

Если вы не худеете на кето (или набираете вес на кето), эти простые настройки могут помочь вам получить больше пользы от диеты.

Постройте прочный фундамент

Настройтесь на успех, чтобы поддерживать здоровый вес.Прежде чем делать что-либо еще, сделайте шаг назад и оцените качество своего сна, уровень стресса и свою физическую активность. Это основа здорового образа жизни независимо от вашего рациона. Если вы не видите желаемых результатов, будь то потеря веса на кето или набор веса на кето, спросите себя:

• Вы спите качественно или режим сна такой же неистовый, как в студенчестве на выпускной неделе?
• Принимаете ли вы меры, чтобы справиться со своим уровнем стресса, или вы ходите по эмоциональной яичной скорлупе?
• Вы в течение дня двигаетесь и занимаетесь спортом или большую часть времени проводите сидя?

Связано: Как лучше спать и справляться со стрессом с помощью упражнений

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание не является обязательным требованием кето-диеты, но это мощный способ помочь вашему организму вырабатывать эти ценные кетоны.Вот почему некоторые люди, сидящие на кето-диете, также включают периоды голодания в свои планы питания.

При прерывистом голодании вы съедаете все дневные калории в течение короткого периода, обычно от шести до восьми часов, и голодаете оставшиеся 16-18 часов. Голодание истощает ваше тело из запасов глюкозы, поэтому вы переключаетесь на сжигание жира для получения энергии — он же кетоз.

Если одной из ваших целей является сжигание жира, прерывистое голодание того стоит. В исследовании 2014 года взрослые мыши, которые ели всю пищу в течение 9-12 часов, набирали меньше веса и имели меньшую жировую массу, чем мыши, которые ели, когда хотели. ^[17]

Пейте пуленепробиваемый кофе

Когда вы пьете Bulletproof Coffee вместо насыщенного углеводами завтрака, вы остаетесь в кетозе, не отвлекаясь от приступов голода. Вместо молока или сахара каждая чашка содержит масло травяного откорма и масло Brain Octane C8 MCT.

Эти умные жиры помогают обуздать тягу, а масло C8 MCT поднимает кетоны в четыре раза эффективнее, чем кокосовое масло. Это означает, что вы можете работать в течение всего утра, не чувствуя голода. ^[18]

Практикуйте разные стили кетоза

На стандартной кето-диете вы постоянно едите очень мало углеводов. Но для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, ограничение углеводов на длительный период может вызвать такие проблемы, как усталость, сухость глаз и недосыпание. ^{[19] [20]}

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы работать наилучшим образом. Периодически увеличивая потребление углеводов, вы можете утолить тягу к углеводам, улучшить сон и поддерживать нормальный вес.

Это не повод съесть макароны и хлеб с высоким содержанием углеводов. Мы говорим о чистых источниках углеводов, таких как кабачки, сладкий картофель, ягоды и морковь.

Существует несколько различных типов кето-диет. Некоторые люди считают, что циклический кетоз является более устойчивым подходом к кето, потому что вы едите больше углеводов в один день недели (так называемый день возврата углеводов). Если вы регулярно занимаетесь большой физической активностью, вам может потребоваться употреблять больше углеводов во время тренировки — это называется целевым кето.

По мере того, как вы экспериментируете с различными подходами к своему плану кето-питания, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете себя более энергичным? Вы замечаете изменения в массе своего тела? Чувствуете ли вы себя лучше, если употребляете больше углеводов?

Добавьте масло MCT в кофе и еду

Использование высококачественного масла MCT, такого как Brain Octane C8 MCT, в течение дня (в кофе или в салате и овощах) повышает уровень кетонов. Для подавления аппетита достаточно 0,5 уровня кетонов в крови. ^[21]

Не знаете, как использовать масло MCT? Сохраните эти кето-рецепты, в которых максимально используются МСТ.

Проверьте качество жиров

Кето — это диета с высоким содержанием жиров, но вы должны быть уверены, что употребляете здоровые жиры.

В пище есть разные типы жиров, некоторые из которых обладают более устойчивым противовоспалительным действием, чем другие. В общем, вы хотите есть продукты, содержащие насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и немного полиненасыщенных жиров. Это означает, что ваше диетическое потребление жиров должно в первую очередь поступать из цельных источников пищи — например, говядины и баранины, пойманной в дикой природе, жирной рыбы, оливкового масла, сливочного или топленого масла травяного откорма, авокадо, масла MCT и яиц, выращенных на пастбищах.

Избегайте растительных масел и трансжиров (содержащихся в жареной пище, конфетах, маргарине в палочках и упакованной выпечке), которые могут способствовать воспалению, вызванному диетой. ^[22]

Читать далее: Полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о диетических жирах

Что делать, если вы не худеете на кето-диете

Если кето не работает на вас, и вы получили медицинский счет от вашего поставщика медицинских услуг, следование приведенным выше советам может помочь, но не думайте, что вам нужно менять все сразу.

На самом деле, слишком много и слишком быстрое изменение может затруднить определение, в чем на самом деле проблема. Итак, начнем с малого. Вот несколько примеров возможных первых шагов:

• Используйте трекер питания, чтобы убедиться, что вы используете свои макросы или потребляете идеальное количество калорий в день.
• Сообщите своему врачу о пищевой аллергии или непереносимости продуктов
• Установите режим сна (и придерживайтесь его)
• Найдите практику снятия стресса, которая работает для вас, например медитацию, ведение дневника или ежедневные прогулки

Делая что-то одно за другим и ставя галочки в ячейках по ходу дела, вы будете на правильном пути к достижению своих целей в отношении здоровья с помощью кето-диеты.

Достигните своих целей по снижению веса

Подпишитесь на информационный бюллетень Bulletproof Weight List и получайте советы, рецепты и советы о том, как поддерживать здоровый вес.

  Эта статья была обновлена.  

Почему я не худею? — Jaydigains

Отрасли питания и фитнеса любят говорить: «Просто ешьте здоровую пищу, чтобы похудеть». Но как на самом деле выглядит здоровое питание?

Многие продукты рекламируются как «здоровая пища» или «более здоровый выбор», но на самом деле — это просто немного менее вредная фаст-фуд.Ежегодно в продуктовых магазинах продаются миллионы коробок с чуть менее сладкими хлопьями, десерты с пометкой «с низким содержанием жира» или «без сахара», а также множество обработанных пищевых продуктов с пометкой «хороший источник клетчатки (или некоторых других витаминов и минералов). ). »

Многие люди покупают эти продукты, думая, что они делают правильный выбор. Однако на самом деле они по-прежнему вкладывают в свой организм тонны лишнего сахара, насыщенных жиров, натрия и вредных химикатов, которые работают только против их целей в отношении здоровья.

Если ваша диета состоит в основном из этих продуктов, вы захотите провести полную ревизию и пересмотр своего рациона.

Когда они не видят никакого прогресса в употреблении «здоровой пищи», многие люди обращаются к детоксикации и очищению, которые на самом деле являются всего лишь современными маркетинговыми терминами для того, что на самом деле является просто «интенсивными диетами». Эти краткосрочные диеты очень успешно создают иллюзию похудания, но они не имеют никакого существенного значения для состава тела и общего состояния здоровья человека.По окончании диеты, очищения или детоксикации большая часть веса возвращается обратно.

По этой причине люди часто снова и снова переключаются на краткосрочные диеты или детоксикации. Этот цикл мы называем «йо-йо-диетой», и он может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму. Йо-йо-диета часто может привести вас к точке, когда — даже если вы потребляете очень мало калорий (я видел всего 1200 калорий в день, что является очень низким показателем для большинства людей) — вы все равно боретесь чтобы похудеть (даже при большом количестве упражнений).

Недостаточно сказать «просто ешьте здоровую пищу», потому что вам нужно понимать, что на самом деле такое «здоровое питание» и как это сделать, чтобы помочь сбросить вес.

Отличное место для начала — следовать модели MyPlate. Это одна из лучших моделей здорового питания, отвечающая всем диетическим рекомендациям для большинства людей. Когда вы садитесь за еду, половину вашей тарелки должны составлять овощи (или фрукты и овощи). Около четверти вашей тарелки должно быть из постных источников белка, а еще четверть — из зерен (желательно цельнозерновых).Также обязательно включайте в каждый прием пищи источник кальция с низким содержанием жира (например, йогурт, молоко, соевое молоко и т. Д.).

Использование модели MyPlate поможет вам получать необходимое количество питательных веществ и калорий для поддержания здоровой массы тела. Вы всегда можете настроить его в соответствии с индивидуальными потребностями вашего тела, составив индивидуальный план MyPlate. Перейдите на https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan и отправьте форму, чтобы оценить рекомендуемое количество калорий. Выберите это количество калорий в таблице внизу страницы, чтобы увидеть конкретные рекомендации для вашего индивидуального плана.

Вашей целью должно быть формирование здорового режима питания. Когда вы большую часть времени придерживаетесь здорового питания — следуя модели MyPlate и потребляете рекомендованное количество калорий — и правильно тренируетесь, вы можете достичь своей здоровой массы тела и избежать стресса и лишений, связанных с краткосрочной диетой.

Это правда, что когда вы двигаетесь, ваше тело сжигает калории. Если вы много двигаетесь, вы сжигаете много калорий (по крайней мере, больше, чем если бы весь день сидели на диване и смотрели Netflix).Когда ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете с пищей, которую вы едите, вы должны (теоретически) сжигать лишний жир.

Многие программы упражнений для похудения построены на этой идее — что вам просто нужно больше двигаться, чтобы сжигать жир. Подобные программы предназначены для повышения частоты пульса и поддержания его на высоком уровне в течение длительного периода времени. Этот стиль тренировок также известен как сердечно-сосудистые упражнения (или для краткости кардио). Кардио-тренировки — отличный способ сжечь много калорий за одну тренировку.

Люди, которые в остальном ведут малоподвижный образ жизни (то есть — они сидят весь день на работе и мало двигаются в своей домашней жизни), получают большую выгоду от программ, которые заставляют их двигаться. В первые несколько месяцев вы можете сбросить до 15 фунтов жира, просто добавив больше активности в повседневную жизнь и регулярно выполняя кардиоупражнения.

Однако при таком программировании наступает момент, когда ваше тело адаптируется к новым энергетическим потребностям. Ваш метаболизм замедляется, как и прогресс в похудании.

Видите ли, наши тела — чрезвычайно эффективные обучающиеся машины. Когда вы делаете что-то в первый раз, для выполнения нового действия требуется много энергии, а также требуется некоторое время и энергия для восстановления.

Но если вы будете делать одно и то же снова и снова в течение нескольких месяцев, независимо от того, насколько это интенсивно, ваше тело адаптируется. Ваше тело начнет использовать меньше энергии и потребуется меньше времени на восстановление, сжигая меньше калорий, чем вначале.

Многие люди поэтому попадают в этот парадокс — чем больше вы теряете в весе, тем труднее становится сбросить еще больше.

Это потому, что наши тела созданы для дикой природы.

Тысячи лет назад, когда мы были просто охотниками и собирателями, наши тела адаптировались, чтобы поддерживать нас в живых во времена нехватки. Когда вы сжигаете много жира и быстро теряете много веса, ваше тело часто реагирует замедлением метаболизма. Это позволило нашим предкам выжить в те времена, когда еды было мало, но требовалось много активности.

Например, представьте на мгновение, что вы охотник-собиратель, живущий в дикой природе.Вы и ваша группа разбили лагерь в той части леса, где раньше было много диких ягод и оленей, на которых нужно было охотиться. Прошли месяцы, ягод пропали, а олени перестали ходить.

Итак, вы и ваша группа собираете свои вещи и отправляйтесь искать новый участок леса с большим количеством ягод и оленей.

Вы гуляете несколько дней, и все равно — никаких признаков съедобных растений или диких животных, на которые можно охотиться. Ваши припасы заканчиваются, поэтому вы и ваша группа начинаете тщательно нормировать упакованную еду.Все теперь едят меньше калорий и по-прежнему проходят несколько миль в день.

Наконец-то вы нашли место с множеством ягод и множеством диких животных для охоты, и все устраиваются здесь и празднуют праздник.

После того, как вы насытились ягодным пирогом и тушеным мясом из оленины, вы оглядываетесь на своих товарищей. Во время путешествия все немного похудели, но никто не голодал. Несмотря на то, что вы все ходили на несколько миль в день с очень небольшим потреблением калорий, ваше тело не израсходовало все свои жировые запасы.

Это потому, что по мере того, как вы сжигали свои первоначальные запасы жира, ваш метаболизм начал замедляться. Это позволило вам выполнять ту же деятельность, но сжигать меньше калорий и еще больше увеличивать запасы жира.

Если бы у вашего тела не было этого механизма замедления метаболизма, вы или некоторые из ваших товарищей могли умереть после первых нескольких недель путешествия. Вы бы исчерпали свои жировые запасы, и у вас не осталось бы энергии, чтобы поддерживать вас в течение последних нескольких дней ходьбы при очень небольшом потреблении пищи.

В наши дни этот механизм все еще встроен в наши тела.

Следовательно, постоянная потеря веса противоречит природе нашего тела.

Если вы хотите сбросить более 10-20 фунтов, вы должны обманом заставить свое тело поддерживать метаболизм на высоком уровне. как нам это сделать?

Сборка. Более. Мышцы.

Это принцип, лежащий в основе более эффективных тренировок для похудания. Когда вы эффективно сочетаете силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы со здоровым питанием, вы можете поддерживать свое тело в состоянии сжигания калорий.