зачем нужна растяжка, когда начать, примеры упражнений в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.8k.

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав необходимый вам вид физической нагрузки, вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

• У вас имеется травма позвоночника.
• При наличии переломов или трещин костей.
• В случае болезней поясницы.
• При воспалении суставов.
• При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

• Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

• Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, далее займитесь прессом, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Советы по выполнению

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

Как правильно растягиваться? | Позвоночник.org

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10-15 секунд на легкое растягивание.

Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку . Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке . Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку , чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата» . Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущих постах, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Эта схема поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»

На этой линейной схеме показано, какая степень растягивания приемлема для ваших мышц и соединительных тканей. Со временем вы сами убедитесь, что растягивание по схеме «от легкого к развивающему» способствует естественному повышению гибкости. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Похожие страницы

Как правильно растягиваться — Здоровая Россия

24 Ноября 2009

Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий. Но путаться не надо — мы объясним, как растягиваться правильно.

Типов растяжки в популярной литературе описано немало. Бодибилдеры используют один тип, фигуристы — другой, а гимнасты — совершенно третий.

И запутаться в советах по выработке гибкости суставов и эластичности связок достаточно просто. А то и растянуть что-нибудь ненужное, следуя этим советам.

Поэтому корреспонденты Takzdorovo.ru попросили сотрудников Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России порекомендовать самые простые и безопасные упражнения по растяжке, которые может сделать каждый самостоятельно. И рассказывает про них заведующая отделением ЛФК Марина Макарова.

Первое упражнение поможет растянуть грудные мышцы. Для этого сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину. Одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу — от поясницы. Локти обеих рук надо отвести назад. Просто отлично, если пальцы рук при этом могут соединиться за спиной, но цель не в этом, а в плавной растяжке грудных мышц.

Самый простой способ потянуть мышцы спины — в положении сидя сцепить руки в «замок» перед грудью. После чего наклониться вперед и вытянуть руки, а голову опустить вниз. Это упражнение надо делать очень плавно.

Для того, чтобы растянуть мышцы руки боковой поверхности грудной клетки, придется встать. Ладонь одной руки положите на талию, вторая рука поднимается вверх, а ее запястье тянется «от себя». В таком положении наклоняйтесь вбок, потягивая тело за поднятой рукой. Ноги при наклоне остаются на месте.

Следующее упражнение специально для тех, кто носит обувь на высоком каблуке. Оно помогает растянуть задние мышцы голени. Но сначала придется найти лестницу или высокий порог. Подойдет даже толстая книга. Встаньте на это возвышение так, чтобы пятка опустилась вниз. А потом медленно поднимайтесь на носки. Есть и другой вариант растяжки мышц задней поверхности голени. Встаньте на пол и поднимайтесь то на носке, то на пятке. Или выполняйте это упражнение по очереди каждой ногой, перекатывая стопу с пятки на носок и как бы шагая на месте, не отрывая ног от пола.

С помощью любого участка стены можно потянуть мышцы поясницы. Встаньте у стены боком и прижмитесь к ней бедром. При этом руку, которая находится ближе к стене, поднимите вверх надо головой, а противоположную ей положите на талию. И делайте наклоны вбок от стены, так глубоко, как получается.

Для того, чтобы растянуть мышцы бедра, сядьте на пол и раздвиньте прямые ноги, насколько получается. Потянитесь обеими руками к пальцам стопы, наклоняя туловище вдоль вытянутой ноги. Лежащую на полу ногу при этом надо стараться не сгибать.

Можно тянуться и вперед, стараясь достать руками как можно дальше от корпуса. Ноги при этом должны оставаться на полу. При выполнении этих упражнений растягиваются еще и мышцы спины.

Следующее упражнение достаточно сложное, и к нему надо приступать тогда, когда уже хорошо растянуты все мышцы тела. Но оно позволяет эффективно растянуть область тазобедренного сустава и задние мышцы бедра.

Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, а вторую перекиньте через нее, согнув в колене так, чтобы стопа оказалась на полу. Руку со стороны прямой ноги обоприте о пол за спиной, а противоположной рукой обхватите согнутый коленный сустав и аккуратно оттягивайте его за спину.

Потянуть задние мышцы бедра можно, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Попытайтесь дотянуться обеими руками до стоп или пальцев ног и постарайтесь зафиксироваться в этом положении.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Иллюстрация: Eunice

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

• Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
• Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
• Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
• Снижает давление
• Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
• На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
• Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому. Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног. Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол.  Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене. 

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Как правильно растягиваться?

Научиться растягиваться очень просто! Но растягиваться можно правильно и неправильно!

Правильная растяжка

Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

Неправильный способ растяжки

Заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание.

Никаких рывков!

Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

Предупреждаем еще раз: никаких рывков!

Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.

Будьте начеку! Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

Помните: Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно.

Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения.

Это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют — рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!

Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».

Но это не так! Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно! Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Обратите внимание

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с выше изложенными принципами, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли!

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы | Alena Lova

Чем полезна растяжка?

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Чем же она так полезна, и почему все спортсмены включают комплекс по растяжке в свою подготовку к соревнованиям?

Итак, делая упражнения на растяжку на постоянной основе, вы получаете:

Увеличение гибкости тела — проще говоря, это эстетическая сторона растяжки (шпагаты и тд), о которой многие мечтают

Снижение напряжения в мышцах — через упражнения по растяжке приходит глубокое расслабление и отдых

Положительное влияние на нервную систему — через расслабление и дыхание, приходит спокойствие, уходят зажимы, стресс, лечатся неврозы

Улучшается координация тела

Улучшается здоровье сосудов — как и мышцы, они растягиваются и укрепляются 

Внутренние органы начинают лучше функционировать за счет массажа при растяжке и нервной системе

Повышается выносливость и общее состояние здоровья 

• Чем хороша растяжка для тех, кто любит силовые тренировки, бодибилдинг и тд? Конечно, это амплитуда, за счёт растянутых мышц диапазон движений будет больше, что позволит улучшить показатели силовых тренировок. 
• На тренировке сокращается риск травм и растяжений.

Получается, что растяжка не только эстетически красива и приносит удовольствие во время занятий. Она также и очень полезна для нервной и кровеносной систем, внутренних органов, мышц и связок и в целом для всего организма. Растяжка поможет в борьбе с лишним весом и при занятиях любым видом спорта. 

Растяжка нужна и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы, так как она делает формы мышечных волокон красивыми и уменьшает болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка делает нашу походку легкой и более уверенной, что, на мой взгляд, очень важно для всех. 

Кому растягиваться легко? 

Теоретически сесть на шпагат и стать гибким может абсолютно каждый человек, достигается это с помощью регулярных тренировок. Но одни люди от природы более гибкие, и им понадобится меньше времени на достижение результата, у других это займёт больше времени. Главное — не сравнивать себя с другими, осознавать, что все приходит постепенно и рассчитывать свои силы, регулярно растягиваться. Превратить процесс растяжки в процесс наслаждения, никаких страдальческих гримас!) Мозг должен научиться воспринимать растяжку как нечто приятное, тогда результат не заставит себя ждать. Вот и весь секрет ;)

Что необходимо знать о растяжке:

1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку нужно как следует разогреться! На холодное тело тянуться не стоит, во-первых, можно заработать травму, во-вторых, упражнения будут мало эффективны.

Как разогреваться ? Кардио, бег на месте, эллипсоид, прыжки на скакалке, приседания, быстрая ходьба и тд.

2. Не переусердствуйте. При выполнении упражнений вы не должны чувствовать резкую/сильную боль. Никаких рывков, которые могут привести к травме

3. Во время выполнения упражнений очень важно следить за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена. Только через расслабление вы добьетесь максимального растяжения. Концентрация+работа+расслабление — главные лозунги хорошей растяжки.

4. Следите за своей спиной. Она во время любого упражнения на растяжку должна оставаться прямой (ровный позвоночник, без сутулости, без искривлений), это важно, поскольку неровная спина уменьшает гибкость и эластичность мышц и связок.

5. Ваше дыхание. Оно должно быть очень спокойным и ровным, вдох через нос, выдох через рот. На вдохе — исходное положение, на выдохе — растягивание. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

6. Начинайте с базовых упражнений. Если вы новичок, старайтесь избегать сложных травмоопасных упражнений, отсутствие подготовки может привести к травмирования мышц и связок.

7. Частая ошибка многих новичком в том, что они пытаются растянуть не мышцы, а связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию или вовсе забыть о тренировках.

Соблюдайте меры предосторожности:

• Немного сгибайте ногу в коленном суставе, когда тяните бицепс бедра.
• При растяжке ног снимайте нагрузку с коленей, поворачивая носочек ноги вверх.
• Никогда не допускайте сильных болевых ощущений!
• Нельзя делать растяжку через невыносимую боль, но и чересчур легкой растяжка быть не должна, если вы нацелены на серьезный результат.
• Растягивайте тело всегда симметрично, уделяйте одинаковое внимание каждой части тела.

Сколько должно длиться занятие по растяжке? Я советую растягиваться не меньше 30-40 минут, три раза в неделю (со временем можно каждый день). Если вы новичок, уделяйте растяжке 15-20 минут.

Главное сделать упражнения на растяжку регулярной привычкой.

Почему я не советую полноценное занятие растяжкой сразу после силовой тренировки?

Потому что при силовом тренинге мышечные волокна рвутся, образуется микротравма, мышцы укорачиваются. При растяжке мышечные волокна удлиняются, поэтому лучше не заставлять мышцу работать в один день во все стороны. Секрет успеха в чередовании. 

• Новичкам советую использовать специальные мягкие «кирпичи» — блоки для растяжки, подкладывать небольшую подушку под колени, бедра, живот.

Почему после растяжки болят мышцы?

Крептатура (тяжесть и боль в мышцах), возникает в результате того, что в них постепенно накапливаются те продукты, которые задействованы в накоплении нашего метаболизма (иначе говоря, обмена веществ). К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Такие продукты образуются у тех, кто практически не нагружал свои мышцы или начал заниматься на другие мышцы.

Как от неё избавиться? 

Отличный метод, на мой взгляд — массажный валик после тренировки или рельефный мяч. Помассируйте мышцы в течении 10-20 минут после тренировки!

Другой метод, это тёплая ванна + массаж самому себе руками.

Всем красивых шпагатов и гибкости!

Хотите сесть на шпагат? Или уже сидите? Если хотите мой комплекс по растяжке, пишите в комментариях 👇🏻

Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на

➡️мой канал⬅️

👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻

когда и как правильно растягивать мышцы и связки. Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов

. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются
. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление

, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику
, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц,
  снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру
  (боль в мышцах после нагрузок)
  
  , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели
  за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине
  .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки
. Задача разминки

– разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки

– снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут

. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум)

, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли
, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли)
и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично

, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной

. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки.
При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину

во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом
. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .

Польза

Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении — суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.

В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.

Динамическая

Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.

Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.

Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.

Пассивная

По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.

К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.

Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.

Баллистическая

Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.

Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.

Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.

Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.

Активная изолированная

Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.

При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.

При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.

Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.

Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .

Важно!
Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.

Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде.

В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.

Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.

Примерный список для начинающих

Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.

Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.

Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев.

Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки — «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».

В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.

Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).

«Мостик» — еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .

Все, что вам нужно, — из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.

Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.

Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.

Болят мышцы после растяжки

Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.

Знаете ли вы?
Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам — на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.

Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное — отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.

К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.

Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.

Важно!
При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.

Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:

• имеются тяжелые травмы ;
• присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
• человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
• боли в ногах связаны с их ушибом;
• регулярно мучает повышенное артериальное ;
• женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
• тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .

Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».

Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.

Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.

Научиться растягиваться очень просто! Но растягиваться можно правильно и неправильно!

Правильная растяжка

Проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

Неправильный способ растяжки

Заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли. Эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10–15 секунд на легкое растягивание.

Никаких рывков!

Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.

Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно
». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию.

Предупреждаем еще раз: никаких рывков!

Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.

Будьте начеку! Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку.

Помните
: Если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно.

Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения.

Это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют — рефлексом растяжения мышц
.
Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть!

Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата».

Но это не так! Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно! Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Обратите внимание

Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с выше изложенными принципами, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли!

С уважением, Артём Санников

Мельникова

620000

Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург.

+7 953 039 559 1

[email protected]сайт

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube)
, то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг)
– комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует)
  в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость)
  .
• уменьшение травм (ускорение их заживления)
  и ,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы)
  , раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом)
являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и
поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги)
с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20%
регресса)
, если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп)
непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20
минут)
уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях)
Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее)
. В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью)
, а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое)
дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20
до 30
секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень
часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее)
.

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

• разогрев (поднятие температуры тела)
  перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
• необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке),
  планомерно перемещаясь от одной к другой;
• растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
• исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30
  секунд;
• к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
• дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
• только по истечении 4-6
  недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
• 3-5
  минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы
  остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх)
скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта)
на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд)
в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150%
своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30
секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время)
:

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой)
.

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)
.

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной)
.

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову)
.

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой)
.

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена)
и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом)
.

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку)
.

(вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра)
.

(отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени)
.

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара)
.

Собственно, это все упражнения на растяжку,
о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS.

Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Главная » Компоненты » Растяжка мышц: когда и как правильно растягивать мышцы и связки. Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Эмили : Хорошо. Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

Брэд : Хорошо, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Теперь, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний, прежде чем приступить к бегу. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть лишние 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день, понимаете, немного посмотреть телевизор, какую-нибудь комедию или что-то веселое, просто чтобы закончить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете ли, я почувствую что-то в нижней части спины, тогда я сделаю мысленную пометку, чтобы поработать над этим. Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

Эмили : Хороший, быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, так как вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т. Д.

Все это помогает расслабиться и подготовиться к растяжке. Другая вещь, о которой я упоминал ранее, я также использую некоторые тепловые пакеты, некоторые инструменты для массажа, шарики для триггерных точек и т. Д.Они также хороши для разминки. Итак, часто говорят, что если у меня был большой день бега и мои квадрицепсы немного болят, я могу наклеить на них несколько тепловых компрессов на пять минут, а затем растереть их массажной палочкой. А потом я начну делать им растяжку. Так что все это как бы разогревает их перед растяжкой. Итак, да, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы кровь текла и немного согревала их, прежде чем нырнуть прямо в растяжку.

Растяжка (для подростков) — Nemours Kidshealth

Программа сбалансированных упражнений включает

аэробная активность, силовые тренировки и растяжка.Растяжка не только приятна, но и помогает предотвратить мышечные травмы.

Разминка

Важно разогреть тело перед любой физической нагрузкой. Разминка в течение 5–10 минут имеет большое значение для подготовки тела к упражнениям.

Разогрев:

• увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания
• повышает температуру мышц
• увеличивает количество крови и кислорода, доставляемого к вашим мышцам
• готовит тело к тренировке

Разминка может быть тем видом деятельности, который вы собираетесь делать, но в более медленном темпе.Например, если вы собираетесь на пробежку, сделайте разминку ходьбой или легкой пробежкой. Если вы собираетесь искупаться, сделайте пару медленных кругов для разминки. Если вы занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на мышцах, которые используются в вашем конкретном виде спорта. Например, если вы играете в бейсбол, вы можете разогреть плечо легким броском.

Динамическая растяжка задействует многие группы мышц в зависимости от вида спорта и может быть частью вашей разминки. Помимо разогрева мышц, которые будут задействованы в упражнении, динамическая растяжка обеспечивает полный диапазон движений суставов.

Верный путь

Раньше растяжка считалась основным видом деятельности перед тренировкой. Но традиционная, или «статическая», растяжка может привести к снижению мышечной силы и работоспособности, особенно если ваши мышцы недостаточно разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки и растяжки, попробуйте динамическую растяжку до и статическую растяжку после тренировки.

Правильная растяжка может уменьшить мышечные травмы и улучшить спортивные результаты.Также увеличивается:

• гибкость
• диапазон и движение суставов
• приток крови к мышцам

Вот несколько советов, как правильно растягиваться:

Остановитесь, если болит. Растяжка никогда не должна повредить. Если вы дошли до точки, где растяжка болит, вернитесь туда, где вы все еще чувствуете растяжку, но можете комфортно удерживать растяжку.

Удерживайте каждое растяжение 10–30 секунд. Удерживая растяжку на меньшее, мышцы недостаточно растянуты.Слишком долгое растягивание может привести к чрезмерному растяжению мышц. Чрезмерное растяжение может привести к травме и снижению работоспособности. Медленно растягивайте мышцы и не прилагайте усилий.

Не подпрыгивайте. Подпрыгивание во время растяжки может повредить мышцы, которые вы растягиваете.

Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание при растяжке. Медленно вдохните и расслабьтесь во время растяжки на выдохе.

Растяните обе стороны. Вы можете быть более гибкими с одной стороны, но старайтесь делать равные растяжки с обеих сторон.Большая разница в гибкости может привести к травмам.

Регулярно растягивайтесь. Для сохранения гибкости делайте растяжку не менее 3 дней в неделю.

Охлаждение

Вам нужно замедлить работу своего тела после тренировки или упражнения. Сделайте 5–10 минут мягких движений и растяжек, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваша программа заминки должна включать в себя легкие движения и растяжку. Охлаждение и растяжка в конце тренировки помогут вам:

• замедлить пульс и дыхание
• снижает вероятность головокружения или дурноты
• Расслабьтесь и почувствуйте преимущества тренировки

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или являетесь спортсменом на протяжении всей жизни, обязательно включите в программу тренировку до и после тренировки для повышения производительности и восстановления.

Как правильно растягиваться перед бегом> Новости> Yale Medicine

Вот пять хороших растяжек.

1. Выпад в сторону

Встаньте в широкую стойку (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широко, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным.Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону. Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.

2. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку.Затем проделайте то же самое с правой стороной. Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе. Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.

3. Махи руками

Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем вокруг вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте возможность набрать импульс, увеличивая размер взмаха руки.Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами. Делайте это в течение 30 секунд. Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.

4. Махи вперед с согнутыми коленями

Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено вверх перед собой под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на сгибатели бедра.

5. Качели в стороны, прямолинейные

Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы бедра.

Растяжка для юных спортсменов — Профилактика травм

Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы для здоровья от упражнений. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы.Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена. Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках.Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

• Выпад вперед .Встаньте на одно колено. Вторую ногу поставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Выпад в сторону . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем согнитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
• Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
• Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону коленей и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
• Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
• Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
• Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

• Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5-10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
• После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив интенсивность нагрузки. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

Сколько раз в неделю нужно делать растяжку?

Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

Как долго держать растяжку: увеличивает гибкость

• При растяжке удерживайте каждую растяжку (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
• Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
• Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки максимум.

Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

4 растяжки нижней части тела, которые стоит попробовать, если вам приходится сидеть длительное время

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы восстановить жесткие ноги после долгого дня сидения!

от Отэм Джонс

Если вы много работаете за своим столом или путешествуете по пересеченной местности, иногда долгое сидение неизбежно. Но это не значит, что вы должны страдать из-за жесткости колен и болей в мышцах, которые иногда возникают из-за того, что вы слишком много времени проводите в кресле!

Растяжка нижней части тела и прерывистые движения в ваш день могут изменить правила игры.Как отмечает Mayo Clinic, воздействие движения — даже небольшое легкое движение — может существенно повлиять на ваш повседневный комфорт и благополучие.

Не стоит недооценивать силу растяжки на несколько минут каждый день! Вот что вам нужно знать о правильной растяжке, а также несколько движений, которые вы можете попробовать сегодня.

Важные советы по растяжке

Хотя вы, возможно, захотите вскочить со стула и начать проявлять некоторую заботу о своих мышцах, даже растяжка требует некоторых соображений, чтобы избежать травм.Прежде чем приступить к растяжке верхней и нижней части тела, не забудьте разогреться в течение нескольких минут с некоторым движением, так как растяжение холодных мышц может вызвать травму. Harvard Health рекомендует уделять пристальное внимание своей форме, уделять пристальное внимание мышцам, которые вы растягиваете, и никогда не растягиваться до боли.

Это хорошая идея — как можно больше побаловать свое тело восстановительными растяжками, поэтому не думайте, что нужно ограничивать себя одним сеансом растяжки в день! Например, вы можете попробовать сделать несколько растяжек перед тем, как приступить к утреннему распорядку, чтобы разогреть мышцы на предстоящий день.

Если вы действительно хотите улучшить свою игру, выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы прогуляться, потянуться и просто подышать. Это может помочь облегчить боли, которые обычно возникают к концу дня.

4 эффективных растяжки нижней части тела

Продолжая свой путь в фитнесе и изучая новые тренировки и упражнения, вы обязательно найдете комбинацию растяжек, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте следующие четыре движения и прислушайтесь к своему телу, пока вы экспериментируете с каждым — вы можете найти некоторые достойные дополнения к своим обычным занятиям в тренажерном зале!

1.Классическая растяжка для теленка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы будете готовы, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левую ногу пяткой вниз так, чтобы вся стопа стояла на полу. Затем согните правую ногу вперед, пока не почувствуете растяжение — убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия крест-накрест

Из положения стоя начните растяжку, скрестив левую ногу с правой.Теперь наклонитесь вперед в бедрах и попробуйте кончиками пальцев коснуться голеней (или пола). Обязательно держите заднее колено как можно более прямым. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Начните с того, что встаньте на правое колено. Затем поставьте левую ногу на пол, удерживая левое колено над лодыжкой, образуя угол в 90 градусов. Осторожно подтолкните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину и наклоняя туловище вперед.Постепенно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение, но обязательно отступите, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем повторить от 2 до 5 раз, затем переключитесь на левую ногу и начните заново.

4. Растяжка груди стоя

Встаньте левым боком к стене, затем согните левый локоть на 90 градусов. Положите ладонь и предплечье на стену. Затем наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд, затем повернитесь и повторите с правой рукой.

Выполнение растяжки нижней части тела (и нескольких упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать тому, чтобы сидеть и наклоняться над компьютером или рулевым колесом) в течение дня может помочь вам оставаться активным, что может принести много пользы для здоровья. Чтобы больше растягиваться в вашем плотном графике, попробуйте установить таймер на телефоне один раз в час, попросите друга или коллегу потянуться вместе с вами три раза в день или посмотрите, сколько раз вы можете сделать растяжку, пока обед в духовке. Никогда не помешает повеселиться, пока вы поправляетесь!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

лучших растяжек для каждой мышцы, от спины и плеча до растяжек сгибателей бедра

Спина: кошка, корова, последовательность позы ребенка

Есть много-много групп мышц, охватывающих длину и ширину вашей спины. И поскольку эти мышцы участвуют в таком большом количестве различных движений в таком большом количестве суставов, трудно выбрать только одно растяжение, которое хорошо помогает поддерживать подвижность и снимать напряжение.

Вот почему я выбрал обычную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю вашу спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра.Кроме того, известно, что упражнения «кошка-корова» помогают облегчить боль в пояснице, которая является слишком распространенной проблемой современной жизни.

• Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, расположив ладони под плечами, колени под бедрами, а спину и шею в ровном (нейтральном) положении.
• Примите позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно прижимая бедра вверх, пытаясь повернуть копчик к потолку.Это действие заставит вашу нижнюю часть спины опускаться к полу, растягивая при этом пресс. Держите руку на счет до трех.
• Примите позу кошки на выдохе, опустив голову между плечами и подставив копчик под себя, поднимая бедра вперед и прижимая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Согните плечи наружу, чтобы усилить растяжку в верхней части спины. Используйте пресс, чтобы бедра были согнуты вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины и бедер.Держите руку на счет до трех.
• Вернитесь в нейтральное положение стола на следующем вдохе, затем, на выдохе, примите позу ребенка, сядьте на пятки, сложив грудь над квадрицепсами, когда вы протянете руки как можно дальше над головой. ваши ладони прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, по-настоящему погружая бедра в пятки с каждым выдохом.
• После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще от трех до пяти циклов последовательности.

Растяжка компьютера и стола

Продолжительное сидение за столом или компьютерным терминалом может вызвать мышечное напряжение и боль. Но сделав перерыв на пять или десять минут, чтобы сделать серию растяжек, все ваше тело почувствует себя лучше. Также полезно научиться спонтанно растягиваться в течение дня, растягивая любую конкретную область тела, которая ощущается напряженной в течение минуты или двух. Это значительно поможет уменьшить и контролировать нежелательное напряжение и боль.

Как растянуться

Растяжка должна выполняться медленно, без подпрыгивания.Потянитесь туда, где вы чувствуете легкое легкое растяжение. Удерживайте это ощущение 5-20 секунд. По мере того, как вы удерживаете эту растяжку, чувство напряжения должно уменьшаться. Если нет, просто расслабьтесь и сделайте более удобную растяжку. Легкая растяжка снижает напряжение и подготавливает ткани к растяжке в процессе развития.

Удерживая легкую растяжку, вы можете продвинуться на долю дюйма дальше в растяжку, пока снова не почувствуете легкое напряжение. Это развивающая растяжка, которую нужно удерживать 10-15 секунд.Ощущение растягивающего напряжения также должно немного уменьшиться или остаться прежним. Если напряжение увеличивается или становится болезненным, вы перетягиваете. Слегка расслабьтесь до удобной растяжки. Развивающая растяжка снижает напряжение и безопасно увеличивает гибкость.

Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится. Ключ к растяжке — это расслабление, в то время как вы концентрируетесь на растягиваемой области. Ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным. Не беспокойтесь о том, как далеко вы сможете растянуться.

• 1. Разъедините и разогните пальцы, пока не почувствуете натяжение натяжения (рис. 1). Задержитесь на 10 секунд, расслабьте и согните пальцы в суставах и удерживайте 10 секунд (рис. 2). Повторите первую растяжку наружу еще раз.
• 2. Это растяжение может заставить окружающих думать, что вы действительно очень странный, но вы часто обнаруживаете сильное напряжение на лице из-за напряжения глаз. Поднимите брови и откройте глаза как можно шире. В то же время откройте рот, чтобы растянуть мышцы носа и подбородка и высунуть язык.Удерживайте эту растяжку 5-10 секунд. Внимание: если при открытии рта вы слышите щелчки или хлопки, посоветуйтесь со своим стоматологом, прежде чем выполнять эту растяжку.
• 3. Шраги плечами. Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это ощущение напряжения в течение 3-5 секунд, затем расслабьте плечи вниз до их нормального положения. Сделайте это 2-3 раза. Хорошо использовать при первых признаках стеснения или напряжения в области плеч и шеи.
• 4. Скрестив пальцы за головой, держите локти прямо по бокам, а верхнюю часть тела выровняйте. Теперь потяните лопатки друг к другу, чтобы создать ощущение напряжения в верхней части спины и лопатках. Удерживайте это ощущение легкого напряжения 8-10 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте несколько раз. Это хорошо, когда плечи и верхняя часть спины напряжены или напряжены.
• 5. Начните с удобного ровного положения головы. Медленно наклоните голову влево, чтобы растянуть мышцы шеи по бокам.Удерживайте растяжку 10-20 секунд. Чувствуйте себя хорошо, ровно и не перетягивайте. Затем наклоните голову вправо и потянитесь. Сделайте по 2-3 раза в каждую сторону.
• 6. Из устойчивого ровного положения сидя поверните подбородок к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи. Удерживайте правую растяжку в течение 10-20 секунд. Сделайте каждую сторону дважды.
• 7. Осторожно наклоните голову вперед, чтобы растянуть шею сзади. Держите 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз. Удерживайте только то напряжение, которое вам нравится.Не растягивайтесь до боли.
• 8. Держите левую руку правой рукой чуть выше локтя. Теперь осторожно потяните локоть к противоположному плечу, глядя через левое плечо. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Сделайте обе стороны.
• 9. Переплетите пальцы, затем выпрямите руки перед собой. Во время растяжки ладонь должна быть обращена от вас. Почувствуйте растяжение рук и верхней части лопаток. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Сделайте хотя бы два раза.
• 10. Переплетите пальцы, затем поверните ладони вверх над головой, выпрямляя руки. Подумайте о том, чтобы удлинить руки, когда вы почувствуете растяжение рук и верхней части грудной клетки. Задержитесь 10-20 секунд. Удерживайте только те растяжки, которые кажутся расслабляющими. Сделайте трижды.
• 11. Возьмитесь за левый локоть правой рукой, затем осторожно потяните локоть за голову, пока не почувствуете легкое натяжение-растяжение в плече или тыльной части плеча (трицепс). Удерживайте легкую растяжку 30 секунд. Не перетягивайте. Сделайте обе стороны.
• 12. Возьмитесь за голень чуть ниже колена. Осторожно подтяните согнутую ногу к груди и изолируйте боковую часть верхней части ноги. Правой рукой подтяните согнутую ногу к противоположному плечу. Задержитесь на 10-20 секунд при легком растяжении. Сделайте обе стороны.
• 13. Растяжка для боковой части бедра, нижней и средней части спины. Сядьте, согнув левую ногу над правой ногой, затем положите локоть предплечья правой руки на внешнюю сторону бедра левой ноги. Теперь приложите некоторое контролируемое, устойчивое давление вправо локтем или предплечьем.При этом посмотрите через левое плечо, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте обе стороны. Задержитесь 15 секунд.
• 14. Следующая растяжка выполняется с переплетением пальцев за спиной. Медленно поверните локти внутрь, одновременно выпрямляя руки. Отличная растяжка для плеч и рук. Это хорошо, когда вы обнаруживаете, что срываетесь с плеч. Эту растяжку можно делать в любой момент. Задержитесь 5-15 секунд. Сделайте дважды.
• 15. Чтобы вытянуть икры, встаньте на некотором расстоянии от стены, чтобы обеспечить прочную поддержку, и опереться на нее, опираясь лбом на руки.