зачем и как его вести? Статьи

примеры, как записывать съеденные калории

Нередко многие сталкиваются с ситуациями, которые требуют четкого контроля питания. Связано это может быть с разными причинами: некоторыми заболеваниями, в том числе, сахарным диабетом, с аллергией, желанием похудеть или, наоборот, набрать вес.

Кроме того, кормящей маме следует следить за режимом своего питания, а затем правильно вводить прикорм ребенку. В связи с этим все больше людей задают вопрос, как правильно вести дневник питания?

Именно он поможет скорректировать питание и выяснить причину определенных проблем со здоровьем.

Что такое пищевой дневник и зачем он вообще нужен?

Раньше можно было смело говорить, что пищевой дневник представляет собой специальную тетрадочку, куда записывалось все, что было съедено в течение дня. Нередко подсчитывались калории или делались определенные пометки.

Сейчас же задачу значительно упростили разного рода компьютерные программы. В какой-то степени ведение пищевого дневника можно сравнить с ведением бухгалтерской документации, только вместо подсчетов финансов будут белки, жиры и углеводы.

Стоит помнить, что в подобных подсчетах есть смысл только тогда, когда они выполняются регулярно, а не время от времени. В противном случае они просто не принесут никакого результата.

Способы ведения дневника для учета калорийности пищи

Как уже было сказано, сейчас существуют различные программы для телефона и компьютера, которые помогают вести пищевой дневник. Однако далеко не всем они удобны, поэтому есть смысл рассмотреть как классические, так и более современные варианты, а потом остановиться на наиболее понравившемся.

Заведите небольшую тетрадь или ежедневник

Это, наверное, самый древний и в какой-то степени самый простой метод. К его достоинствам можно отнести следующие составляющие:

• отсутствие настройки инструмента;
• мобильность;
• стоимость (можно использовать самую простую дешевую тетрадь).

Тем не менее, два весомых минуса несколько перекрывают достоинства.

1. Во-первых, все подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов придется выполнять вручную, что требует определенных знаний и временных затрат.
2. Во-вторых, полученные данные придется анализировать тоже самостоятельно.

Офлайн программа MICROSOFT EXCEL для подсчета съеденных калорий

Для ведения пищевого дневника в этой ситуации потребуется компьютер. Стоит обратить особое внимание на то, что эта программа или ее аналог установлены на всех компьютерах и ноутбуках.

К достоинствам ее можно отнести следующие:

• программа проста в использовании;
• файл с дневником можно хранить как на флэшке, так и в интернете, то есть документом можно воспользоваться в любой момент времени;

• все необходимые арифметические действия выполняются довольно легко;
• простой анализ полученных результатов.

Стоит отметить, что изначально список продуктов и другие данные необходимо внести в программу вручную,  а на протяжении всего времени использования придется следить за тем, чтобы формулы правильно работали.

Онлайн-облако GOOGLE DRIVE

К достоинствам программы смело можно отнести все плюсы MICROSOFT EXCEL и добавить, что файл с дневником будет всегда доступным на любом устройстве, к которому подключен интернет.

Однако минусов у облака существенно больше, чем у EXCEL. В него придется не только ручную вбивать все данные, но и учитывать, что функционал его значительно уже, чем у предыдущей программы. Кроме того, на смартфонах ввод займет гораздо более длительный период времени.

Программа для похудения FATSECRET: обзор

Наверное, можно говорить о том, что это самая современная программа. Здесь можно выделить гораздо большее количество преимуществ перед другими, среди которых следующие:

• доступность, так как она бесплатна;
• наличие удобного интуитивного интерфейса;
• отсутствие необходимости вбивать продукты вручную;
• возможность добавления некоторых продуктов и даже своих рецептов;
• возможность фиксирования не только потребляемых калорий, но и расходуемых, так как в программе заведены физические упражнения и сон.

К недостаткам можно отнести не слишком удобный анализ полученных результатов.

Как грамотно вносить данные в пищевой ежедневник?

Первое, и наверное, самое важное правило на первом этапе ведения дневника заключается в следующем: не стоит менять режим питания сразу. Тетрадь или специальная программа дают возможность выяснить, какие ошибки в этой сфере совершает человек, а также помогает скорректировать их или полностью исправить.

Прежде всего стоит приобрести кухонные весы. Они необходимы для взвешивания пищи, без чего расчеты калорий будут неточными. При себе желательно постоянно иметь листок бумаги и ручку или телефон, что позволит своевременно делать пометки и не упустить ничего.

Начиная с самого утра, необходимо фиксировать все приемы пищи, указывать количество белков, жиров, углеводов и калорий. В том случае, если прием пищи состоит из нескольких компонентов, то необходимо детально расписать состав. Вечером, после последнего приема пищи, стоит все записи занести в пищевой дневник и произвести расчеты.

В конце недели необходимо проанализировать полученные данные и принять соответствующие меры. Молодые девушки в большинстве случаев используют дневник для похудения, а вот люди зрелого возраста нередко прибегают к нему при сахарном диабете, так как вынуждены контролировать уровень сахара.

Как правильно вести дневник питания, поведали эксперты

Эксперты поведали, зачем нужно вести дневник питания и как это делать правильно. По словам специалистов, ведение дневника питания может помочь человеку осознать свои пищевые привычки и легко исправить их, пишут «Питерские заметки».

Ведение дневника питания позволяет задуматься над составом и содержанием продуктов, которые человек ест — чем больше мы  обращаем внимания на то, что попадает в наше тело, тем сложнее нам запихивать в себя опасные и вредные продукты.

Как вести дневник?

 
Сам по себе дневник питания может иметь любую удобную для вас форму и вид — главное, чтобы вы могли фиксировать дату и время приёма пищи, а также указывать, что и сколько вы едите. Также возле каждой записи должна присутствовать причина для приёма пищи и уровень аппетита — это поможет потом увидеть, как часто вы ели без достаточных на это оснований.

Если вы хотите похудеть и быстрее избавиться от лишних килограммов, вам следует вести дневник приема пищи. Ведение дневника еды поможет вам понять не только то, что вы едите, но и то, почему вы едите так, как вы едите. 

Дневник питания — это ваша дорожная карта к успеху в потере веса. 

Методы ведения дневника питания

Есть разные способы вести дневник еды. Вы должны использовать метод, который является самым легким для вас. Ключ — последовательность, поэтому любой метод, который помогает вам часто писать в дневнике — это метод, который принесет вам наибольшую пользу.
 
Цифровой дневник еды
 
Если у вас всегда под рукой смартфон или если вы проводите много времени в Интернете, цифровой дневник питания вам подойдет. Используйте веб-сайты или различные приложения. Вы также можете использовать пищевой дневник, который поставляется с вашим трекером активности. 

• Когда вы вводите продукты в цифровую базу данных продуктов, вы «назначаете» их для еды. Это позволяет вам видеть, как ваши блюда сравниваются друг с другом, а также как закуски влияют на общее потребление калорий. 
• Постарайтесь выработать привычку вводить пищу до того, как вы начнете есть, чтобы не пропустить ни одного важного блюда или калории.

Дневник питания в «старом» стиле

Этот подход «назад к основам» все еще работает очень хорошо. Просто возьмите с собой небольшой журнал в портфеле или сумочке и запишите все, что вы едите. Никаких технических навыков не требуется!
 

• Вы даже можете использовать онлайн-ресурсы, чтобы записать наиболее точную информацию о питании. 
• Такие «старые» журналы о еде требуют немного больше работы, но они также предлагают большую гибкость — вы можете включать различные типы информации.

Путеводитель по дневнику еды

Дневник приема пищи должен включать список всех продуктов и напитков, которые вы употребляете во время еды или между приемами пищи. Даже крошечные кусочки считаются! Вам также нужно будет записать количество еды, которое вы съели.

Не думайте, что вы съели одну порцию. Измеряйте свою еду, используя мерные чашки или цифровую шкалу, чтобы получить наиболее точные данные.

Наряду с названием и размером порции, вы должны также указать основные факты питания. Запишите общее количество калорий для каждого продукта, который вы перечисляете. Вы можете включить граммы белка, углеводов, жиров, клетчатки и сахара. 

Некоторые люди, сидящие на диете, также отслеживают потребление натрия или других веществ.

Вы можете добавить другую полезную информацию, чтобы узнать больше о своем поведении в еде:
 

• Ваша причина для еды.  Было ли время еды? Вам было скучно? Другие вокруг вас ели? Вы чувствовали стресс?
• Ваш уровень голода. Потратьте минуту перед едой, чтобы решить, насколько вы голодны.
• Ваше эмоциональное состояние до и после еды. Быстрые заметки о вашем беспокойстве или уровне стресса могут помочь вам определить, являетесь ли вы «эмоциональным пожирателем».
• Ваша пищевая среда. Где вы были, когда ели? Кто был с вами?

 
Эти дополнительные заметки легче хранить в старомодном бумажном блокноте, но некоторые цифровые дневники питания позволяют вести заметки в виде блога.

Как использовать данные дневника еды

Прежде чем оценивать собранную информацию, убедитесь, что вы ведете дневник питания не менее одной полной недели. Затем проанализируйте общее количество калорий, которые вы обычно потребляете каждый день. 

Внесите коррективы в ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть быстрее или поддерживать текущий вес. Вы также можете оценить свое поведение в еде, чтобы научиться меньше есть и сделать лучший выбор.
 
Посмотрев на свои эмоции и причины, по которым вы ели, с кем вы были, и что вы делали, вы сможете определить, поддаваетесь ли вы перееданию, эмоциональному питанию или есть ли у вас привычка есть среди определенных людей. Затем научитесь меньше есть в состоянии стресса или меньше есть вокруг других, чтобы успешно похудеть.

Что такое дневник питания и зачем он нужен: отвечает нутрициолог

Спойлер: это главный помощник всех, кто мечтает похудеть и больше никогда не поправляться.

Мнение эксперта

Юлия Гурбанова, Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов и диетологов (РоСНДП), автор курса getlean.ru

«Чтобы перейти на правильное именно для вас питание, нужно изучить свой рацион. Понять, какие изменения нужно в него внести, поможет дневник питания».

Что такое дневник питания?

Дневник питания — очень полезный инструмент. Но он помогает только в двух случаях. Первый — если мы записываем в него действительно все, второй — если его правильно расшифровывать. Соответственно, необходимо записывать в него время приема пищи, что именно вы ели, в каком количестве и — самое важное — причину, по которой вы поели. Причин, почему человек ест, кроме самого голода, много. И их нужно записывать без самообвинения и самоедства. Когда люди начинают вести дневник, они стыдятся съеденных конфет и решают это не записывать. Нужно честно задать себе вопрос: «Почему я поел?». Потому что я был голоден? Или я не был голоден, но мне было скучно? Или я не был голоден, но все вокруг ели, а я за компанию с ними поел, хотя не хотел? Или я устал, хотел себя порадовать чем-то, вот и поел? Вот эти все вещи нужно записывать — тогда через пару-тройку дневников будет заметен тренд, почему ты ешь, если не голоден.

Суть дневника как инструмента — холодная, трезвая фиксация фактов. Дневник не предназначен для самобичевания, и он помогает только в том случае, если у человека получается отключить эмоции. Ведь суть дневника не в том, чтобы дать себе оценку, а в том, чтобы зафиксировать факты.

Как вести дневник питания?

Его лучше вести письменно, но можно и в заметках в телефоне. Дневник питания необходимо вести в течение как минимум недели, но необязательно каждый день.

Как понять, что нужно менять?

Вывод делается по двум параметрам: еда и пищевое поведение. Это основной момент, который нужно наблюдать с самого начала. Не нужно смотреть свой дневник сразу по 15 параметрам и анализировать себя так, как это делают нутрициологи. Все, с чего я советую начинать, — это смотреть на то, как часто вы едите, когда именно голодны. В конце дневника нужно задать себе несколько вопросов:

1. Был я голоден, когда я ел, или нет? Если нет, то что это было. В какой ситуации я ел? Какие чувства испытывал? Как часто у меня это было? С чем это было связано?

2. Достаточно ли овощей я ем? Потому что, по статистике, люди, живущие в Европе, очень часто недоедают овощей. По каждой стране данные разные, но в целом эти цифры везде примерно одинаковые. Здоровому взрослому человеку нужно есть 5 порций фруктов или овощей в день. Что считается порцией? Одна порция — это один фрукт или овощ или горсть нарезанных овощей.

3. Как часто у меня бывают основные приемы пищи, и как часто я перекусываю? Многие люди путают эти два понятия. Один человек может вообще не завтракать, потом что-то перехватить по пути на работу, перекусить сэндвичем, потом конфетой. В итоге, человек постоянно перекусывает, и у него получается около 10-15 приемов пищи в день. А у другого человека не хватает времени ни на что, кроме как один раз вечером плотно поужинать. Здесь нет глобальных стандартов — все люди разные, и всем по разному комфортно питаться. Но в целом рекомендуется есть хотя бы 3 раза в день. Я имею в виду основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Их очень важно разделять от перекусов. В чем их большая разница, так это размер. Если мы перекусываем все время, едим что-то маленькое, вроде яблока, мы не можем дать своему организму то разнообразие питательных веществ, которое ему нужно в этот момент. Яблоко — это не разнообразно, а тарелка завтрака или обеда — это отличная возможность положить туда много разных элементов. Основное, на что надо обратить внимание: вы завтракаете, обедаете и ужинаете, или только перекусываете, или только завтракаете? 

Читайте также: Мнение нутрициолога: главные ошибки худеющих

Как вести дневник питания для похудения правильно

Привет, мои дорогие подписчики! Сегодня я хочу поговорить с вами на тему, которая касается и мужчин, и женщин – как вести дневник питания. Вы можете подумать, ну зачем моему мужу, брату, сыну это знать? Ведь это только для женщин, которые хотят похудеть. А вот и нет! Ведение таких записей – это отличный способ пересмотреть свой рацион, скорректировать вес и вкусовые привычки. Кроме того, дневник поможет лучше понять себя, свои привычки, настроение и даже облегчит семейный бюджет! Как это все возможно, читайте ниже!

Что писать в дневник питания?

Для начала определите цели, которые вы преследуете. Например, вы хотите похудеть. Для этого нужно записывать все, что вы употребляли в течение всего дня. Записывать честно и сразу.

Пример дневника для похудения может быть таким:

1. В первой колонке вы записываете время приема еды,
2. Затем саму еду и ее количество (граммы или миллилитры),
3. Число калорий в порции (тут помогут всевозможные таблицы калорийности, которых много в Интернете).
4. Можно также добавить содержание углеводов, жиров и белков.

Такая информация поможет составлять сбалансированный рацион на день. Вариантов таких дневников много, например, для кето-питания я использую сайт Fatsecret:

Дополнительные записи

Если вы хотите отслеживать свои привычки, стоит также добавить колонку с названием типа; «При каких условиях я съела этот продукт». Действительно ли вами двигал голод или это было плохое настроение?

Для тех же, кто мечтает набрать вес, ведение дневника также будет полезно, поскольку можно наглядно видеть, в правильном направлении вы двигаетесь или нет.

Забавно, но если добавить в записи колонку с названием «Сколько это стоит», вы сможете еще и контролировать бюджет. Посмотрев свои записи за неделю, вы наверняка удивитесь, сколько денег тратится на ненужные вещи.

Какие бывают формы записей?

Вести свой учет продуктов за день можно разными способами. Например, по старинке с помощью блокнота и ручки. Его удобно везде брать с собой, сразу делать записи, оценивать результат. Такая вещь никогда не подводит.

Но мы с вами люди современные, и писать рукой, что уж тут скрывать, почти разучились. Человечество давно уже придумало все за нас.

Например, существует уйма приложений для смартфонов, где уже есть готовые таблицы с калорийностью и БЖУ. Вам останется только вовремя сделать запись, а всю аналитику программа сделает за вас.

Такое приложение сильно облегчает отслеживание, вам не нужно постоянно думать о том, сколько в съеденном супе может быть белков.

Еще один популярный вариант – это онлайн дневники. В интернете много платформ, которые помогут всем желающим следить за своим рационом. Там также уже вписаны многие продукты и блюда. Кроме того, вы можете общаться и делиться отзывами с другими участниками сайта. Это отличная площадка для обмена рецептами, мотивации друг друга и поиска единомышленников.

Правила ведения записей

Ну и теперь перейдем к главному, как правильно записывать все, что вы съели. Казалось бы, в чем тут может быть сложность. Но нет, дьявол, как всегда в деталях.

Самое важное – делать запись здесь и сейчас. Вот вы закончили завтрак и сразу сделайте пометку о том, сколько и что вы съели. Память довольно избирательна и любит нас обманывать, поэтому в конце дня вы, вероятно, забудете все свои перекусы, размеры порции. Кроме того, всегда есть риск показаться себе лучше, чем есть, и скрыть пару конфет.

Во-вторых, заносите все. Любой перехваченный с соседского стола орешек, любую урванную конфетку с коллегами. Все, что вы едите за день, абсолютно все, влияет на ваш набор или потерю веса.

В-третьих, записывайте и все напитки, которые вы выпили, даже воду. Если вы пили какао, не забудьте записать это. Запись должна выглядеть примерно так: какао+20 мл молока. Если в нем были еще какие-то добавки (сахар, сироп, пряности), записывайте их. Попробуйте приготовить воду Сасси, она отлично уменьшает чувство голода.

В этом начинании важна честность перед самим собой. Это не то дело, где стоит себя обманывать, если вы действительно хотите помочь себе стать стройнее.

После каждого дня делайте небольшой анализ ваших пищевых привычек: без чего можно было обойтись, чего не хватило. Отслеживайте динамику каждую неделю.

Первое время будет нелегко, ведь вам нужно будет тратить усилия на поиск информации о калорийности, БЖУ, считать это все. Но через пару недель вы начнете считать на автомате, потому что запомните количество калорий в большинстве продуктов.

Время привыкания

Делать записи на протяжении всей жизни, конечно, не нужно. Месяц-два хватит для того, чтобы вы на глаз, интуитивно научились определять, сколько энергии вы сейчас получили. У вас выработается новая полезная привычка, которая позволит контролировать вашу еду, расходы и следить за состоянием организма. Заводить дневник снова есть смысл тогда, когда ваш рацион кардинально может поменяться. Например, в отпуске, при беременности или при переезде в другую страну, где отличные от привычных продукты.

Всем советую бесплатный видеокурс «6 шагов оздоровительного похудения» от доктора биологических наук Галины Гроссманн.

Читайте также:

А вы пробовали вести дневник питания? Расскажите, в каком виде он у вас был? Помог ли он вам? Делитесь своими историями и не забывайте подписываться на блог, ведь у нас с вами впереди много всего интересного. До следующей статьи!

Вопрос: Как вести дневник питания? — Здоровье

Содержание статьи:

Фитнес-дневник (влог-болталка 06.03)

Видео взято с канала: Oksana Brynskikh

ФИТНЕС ЕЖЕДНЕВНИК |ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК|

Видео взято с канала: Tanya Butsko

Как вести дневник питания

Видео взято с канала: Anna Kalanternaya

Дневник питания, как его вести и как похудеть? Обсуждаем

Видео взято с канала: Юлия Спортивная

Мой дневник питания и тренировок

Видео взято с канала: tanyarybakova

Дневник питания для похудения. Как правильно вести дневник.

Показать описание

Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте за сколько и на сколько вы можете похудеть: https://www.dreambodyclub.com/.
Таймкоды:
00:00 Начало.
00:35 Три шага похудения.
01:13 Исследование в журнале Обесити о времени нужном для ведения дневника.
02:53 Почему люди не хотят вести дневник питания.
04:15 Исследование, о результатах и том, как часто нужно записывать в дневник.
04:52 Как ведение дневника помогает похудеть: Более правильные решения.
05:33 Дневник питания помогает легче вернуться в строй.
05:55 Показывает почему вы едите.
06:30 Поможет выявить непереносимость продуктов.
07:19 Помогает контролировать скорость похудения.
07:43 Что такое дневник питания? Онлайн дневники: My Fitness Pal, Fat Secret.
10:26 Как вести дневник питания.
12:12 Записывать всё сразу.
12:41 Эмоциональные триггеры.
13:29 Уровень голода.
13:58 Записываем ВСЁ.
15:01 Алкоголь.
15:34 Еженедельный анализ.
16:25 Секретный хак для ведения дневника.
Видео о трех шагах похудения: https://youtu.be/Dmpxwwh8UWI.
Дневник питания можно вести в: My Fitness Pal; Fat Secret и др..
В поисках способа похудеть быстро и удержать результат надолго мы порой забываем о самых простых вещах, понятных и при этом невероятно эффективных..
Дневник питания (или пищевой дневник) — это главный секрет похудения, он помогает похудеть быстро и просто..
Эксперты напоминают, что именно последовательная фиксация всех продуктов, съеденных в течение дня, позволит понять ошибки рациона и исправить их. А это, в свою очередь, сделает меню более здоровым, что обязательно скажется на фигуре..
7 дневный курс Фокус поможет вам избавится от лени, научит как поставить досягаемые цели, и расскажет где брать самодисциплину и само-мотивацию: https://dbc.life/focus.
ВЫЗОВ ОТЖИМАНИЙ: скачайте БЕСПЛАТНО план тренировок для своего уровня здесь https://dbc.life/pushups-plan.
⏱️ БЕСПЛАТНЫЙ Челлендж “пятиминутки стройности” 14 дней: https://dbc.life/14-days-5-min.
Мои гаджеты и инвентарь для тренировок https://dbc.life/amazon.
Бесплатно скачать любую аудио книгу https://dbc.life/free-book.
Мой второй влоговый канал: http://www.youtube.com/c/OksanaNovozilova.
#dreambodyclub #дневникпитания #похудение

Видео взято с канала: DreamBodyClub похудение и фитнес

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Видео взято с канала: Катя Медушкина

Как вести дневник питания

Проблема №1. «Еда не выходит у меня из головы»

Вы с энтузиазмом приступаете к делу. Гордитесь собой, когда записываете, что поужинали овощным салатом с отварной курицей, а если приходится фиксировать мороженое или пиццу, чувствуете себя виноватым. И через пару недель замечаете, что стали настоящим параноиком: нервничаете из-за кусочка печенья, считаете каждую калорию, едите все меньше, чуть ли не один раз в день, и уже несколько раз срывались в обжорство. Писать об этом стыдно, хочется опять объесться с горя и забыть навеки чертов дневник питания.

Решение. Это может показаться абсурдным, но при таком перфекционистском отношении к еде дневник питания нужен в первую очередь. Он поможет снизить градус самокритики и не терять связь с реальностью, если вы чувствуете себя «ужасно толстой», хотя на самом деле едите как птичка.

Попробуйте изменить подход. Не оценивайте и не анализируйте, что вы едите, просто неделю подряд записываете, что съели и сколько воды выпили за день. В конце недели задайте себе несколько вопросов:

– Вы питались 3-5 раз в день?

– Съедали 5 и больше разноцветных овощей и фруктов за день?

– Ежедневно выпивали 6-8 стаканов воды в день?

– Ели рыбу / мясо / бобовые / яйца 2 раза в неделю, а молоко / йогурт / кефир/ сыр не чаще 2 раз в день?

– Старались не есть ежедневно больше 1-2 порций круп / хлеба / макарон / сладостей / фастфуда в день?

Если на большинство вопросов ответ положительный — все с вашим рационом в порядке.

Другой вариант: записывайте, что вы съели, а рядом — свое эмоциональное состояние в этот момент. Например: «Блинчик с творогом. Волнуюсь из-за работы (злюсь, ужасно проголодалась, скучно, страшно, одиноко, бесит NN, все равно)». Нужно точно знать, едите ли вы из-за физического голода или из-за эмоций — только тогда вы сможете перестать заедать проблемы. Такой мониторинг — хороший способ выкарабкаться из полосы стрессового переедания.

Проблема №2. «Скучно и жалко времени»

Безусловно, это полезно: узнать, каких продуктов в рационе многовато, каких не хватает, внести поправки и сбросить вес. Но эти громоздкие онлайн-сервисы на сайтах для похудения — цели на полгода вперед, расписание приемов пищи, объемы порций, калорийность — сколько же времени уходит на все! Скучнее занятия не придумаешь.

Решение. Кто сказал, что дневник питания нужно вести месяцами? «Вам хватит недели-двух, чтобы увидеть и проработать свои ошибки, — говорит диетолог Римма Мойсенко, главный врач Медицинского центра “Риммарита” и автор недавно вышедшей книги “Моя программа стройности”. — Дневник необходим на переходный период, пока новые привычки в еде не закрепились. Когда у человека появится потребность пить воду, он привыкнет часто принимать пищу в небольшом количестве, научится выбирать полезные продукты, а вредные будут для него как красная тряпка — дневник больше не понадобится».

Если вам скучно вести обычный дневник питания, устройте себе дневник в картинках. По ссылке «Съедобный алфавит» (Eatphabet) бразильянки Луизы Прадо. Девушка готовилась к выпускным экзаменам по дизайну, нужно было придумать несложный, но оригинальный проект, и она решила фотографировать все, что ест, в виде букв латинского алфавита. По-моему, отличная идея для тех, кто считает, что вести пищевой дневник — настоящее занудство. Вот он способ получить полную картину того, что ты ешь, ничего не записывая, и дизайнерский проект в придачу.

Съедобный алфавит Луизы Прадо

Проблема №3. «Не успеваю записывать в течение дня»

Хорошо, когда работа спокойная и можно не спеша записывать или фотографировать все приемы пищи. А если на еду мало времени, часто приходится перекусывать? Ведь к вечеру уже наверняка что-то забудется. 

Решение. Вместо записывания еды постфактум перейдите к планированию рациона. Попробуйте вечером или утром еще до начала всех дел записать, что планируете сегодня съесть. Ведь если вы не в отпуске или командировке, то едите обычно в одних и тех же местах. Можно заранее посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов. Пусть в дневнике будет несколько несложных вариантов завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Так не придется мучиться, что вы что-то забыли записать, или нервничать, стоило ли брать в кафе круассан в 5 вечера. В голове будет четкий план действий, уже заполненный дневник питания. Всего пара недель такого планирования — и вы сможете выбирать нужную еду интуитивно.

Проблема №4. «Ощущение, что меня контролируют»

У многих дневник питания рано или поздно провоцирует желание взбунтоваться. Самоконтроль — полезная вещь, но больше недели в режиме «поел — не забудь записать» я, например, не выдерживаю.

Решение. «Если дневник питания вызывает у вас негативные чувства, провоцирует приступы обжорства, вести его совсем необязательно, — говорит диетолог Наталья Григорьева. — Это не единственный эффективный способ следить за рационом. Иногда полному человеку достаточно просто начать есть 5 раз в день все равно что, и через неделю-две появляется первый результат».

Как правило, полные люди едят 1-2 раза в день, причем почти вся пища приходится на вторую половину дня. А при пятиразовом питании, по наблюдениям Натальи Григорьевой, волей-неволей приходится включать в рацион новые продукты. К тому же, приняв решение худеть, вы подсознательно стараетесь чаще выбирать фрукты-овощи и реже — мучное и сладкое. В итоге прибавляется энергии, обмен веществ активизируется, и вес начинает уходить.

Зачем вести дневник питания?

Многие люди начинают новый год с решимостью поправить свое здоровье. Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять ваши привычки и привычки в еде, а также определить, какие продукты — хорошие и не очень — вы едите регулярно. Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение.В одном исследовании похудания с участием почти 1700 участников те, кто вел ежедневные записи о питании, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел записи.

Что следует включить в дневник питания?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания — это точность и последовательность. Итак, что записывать? Базовый дневник питания должен включать следующее:

• Что вы едите? Запишите, какие пищевые продукты и напитки потреблялись и как они были приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. Д.).). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
• Сколько вы едите? Укажите количество в домашних мерах (чашки, чайные ложки, столовые ложки) или в унциях. Если возможно, лучше всего взвесить и измерить пищу. Если вы находитесь вдали от дома, постарайтесь прикинуть порцию.
• Когда вы едите? Отслеживание времени, в которое вы едите, может быть очень полезным для определения потенциально проблемных периодов, например, перекусов поздно вечером.

Записывая, где вы едите, чем еще вы занимаетесь во время еды, и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и получить дополнительную информацию.

• Где вы едите? Запишите конкретное место, где вы едите: за кухонным столом, в спальне, в машине, на прогулке по улице, в ресторане или в доме друга.
• Чем еще вы занимаетесь во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
• С кем вы едите? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой, или вы один?
• Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, испытываете стресс, тревожитесь, одиноки, скучаете, устали?

Советы по ведению дневника питания

Вот еще несколько советов по ведению успешного дневника питания:

• Запишите еду или напиток, как только вы их съедите.Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
• Будьте как можно более конкретными с едой или напитками. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на его тип и размер.
• Обязательно включайте употребляемые алкогольные напитки.
• Приложение для смартфонов, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели дневник питания. Что теперь?

Завершив дневник питания за неделю, вернитесь назад и посмотрите, что вы записали.Найдите любые тенденции, закономерности или привычки. Например, вы можете рассмотреть:

• Насколько здорова моя диета?
• Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
• Ем ли я цельнозерновые каждый день?
• Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
• Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Могу ли я перекусить нездоровой пищей, когда я устал или в стрессе?
• Как часто я ем на бегу?

Установите SMART цели здорового питания

После того, как вы определили области, требующие улучшения, поставьте перед собой одну или две цели здорового питания.При этом используйте формат цели SMART. Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и основанными на времени. Вот несколько примеров целей SMART.

Наблюдение в пищевом дневнике: В среднем вы употребляете две порции овощей в день.
Цель: Ешьте больше овощей.
SMART цель: Съешьте три порции овощей в день.

Наблюдение за дневником питания: Вы заказываете еду на вынос на три или четыре ночи в неделю.
Цель: Больше готовить дома.
SMART цель: Заказ выносить не чаще, чем на одну-две ночи в неделю.

Наблюдение в дневнике питания: Вы едите здоровую пищу и закуски примерно до 15:00, когда попадаете в торговый автомат в офисе.
Цель: Ешьте более здоровые закуски.
SMART цель: Приносите на работу полезные закуски (фрукт и небольшую горсть орехов) каждый день.

Ведение дневника питания может быть очень информативным и побудить вас улучшить свое здоровье.Использование данных из вашего дневника питания для внесения SMART-изменений и продолжение отслеживания вашего прогресса — отличное место для начала вашего пути к более здоровому 2019 году.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Вести дневник питания для определения триггеров приема пищи

Ведение дневника питания может быть чрезвычайно полезным способом определить, есть ли у вас какая-либо реактивность на какую-либо конкретную пищу или тип продуктов. Вы можете использовать дневник питания, чтобы определить триггеры нежелательных пищеварительных симптомов, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), или оценить, способствуют ли определенные продукты симптомам в других частях тела.

Хотя настоящая пищевая аллергия относительно редка, растет понимание роли пищевой непереносимости или пищевой чувствительности в развитии симптомов хронических пищеварительных и других проблем со здоровьем.Преимущество ведения дневника питания заключается в том, что он помогает вам конкретно определить, какие продукты могут быть для вас проблематичными, а также укажет вам на другие факторы в вашей жизни или окружающей среде, которые могут способствовать возникновению ваших нежелательных симптомов. Дневники питания также могут помочь убедиться, что вы не ограничиваете без необходимости определенные продукты или классы продуктов.

Дневники питания также являются важным инструментом, если вы соблюдаете исключающую диету.

Джанни Дилиберто / Getty Images

Как вести дневник питания

1.Получите записную книжку: Хотя для ваших мобильных устройств есть приложения для дневников питания / ведения дневников, я считаю, что это один из тех случаев, когда старый подход к бумаге с ручкой может быть лучшим. Все, что вам нужно, — это небольшой блокнот и ручка, которые вы всегда можете носить с собой. Вверху каждой страницы напишите следующие заголовки:

• Время
• Симптомы
• Еда (если есть)
• Прочие факторы

2. Заполните пропуски: После каждого приема пищи заполняйте соответствующие графы.Когда вы перечисляете свои симптомы, оценивайте их серьезность по шкале от 1 до 10. Столбец «Другие факторы» предназначен для записи таких вещей, как стресс или эмоциональное расстройство, которые также могут способствовать возникновению ваших симптомов.

3. Ищите закономерности: В конце каждой недели ищите любые возможные закономерности или потенциальные пищевые триггеры.

4. Попробуйте элиминационную диету: После того, как вы определили возможную проблемную пищу, соблюдайте элиминационную диету в течение как минимум двух недель.Во время этого тестового периода оцените, оказывает ли устранение полезного эффекта на ваши симптомы. Если нет, медленно введите еду снова и снова оцените влияние на ваши симптомы. Может показаться, что этот процесс занимает много времени, но, скорее всего, вы уже давно имеете дело с СРК или другими хроническими симптомами!

Советы для успеха

Старайтесь есть меньше и чаще, чтобы уменьшить влияние желудочно-кишечного рефлекса вашего тела на пищеварительную систему.Этот рефлекс стимулирует сокращение толстой кишки. Когда мы едим обильную или жирную пищу, действие этого рефлекса усиливается и, таким образом, может способствовать расстройству пищеварения независимо от того, какие конкретно продукты были съедены.

Ищите закономерности с точки зрения вашего уровня стресса и ваших симптомов. Если вы видите отношения, научитесь некоторым навыкам релаксации, чтобы успокоить вашу систему.

Типы исключительных диет

В дополнение к устранению диеты для одного типа пищи существуют и другие более комплексные подходы:

Триггер уничтожения еды

При таком подходе вы должны исключить продукты, которые чаще связаны с пищевой чувствительностью, на период от четырех до восьми недель.По окончании периода выведения вы должны постепенно возвращать каждую группу продуктов обратно, систематически, по одной, чтобы оценить любые нежелательные симптомы. Этот подход может быть полезен, если вы испытываете хронические проблемы с пищеварением, болями в теле, головными болями и энергией, для которых не установлено никаких физических причин. Продукты, которые чаще всего исключаются из этого типа диеты, можно найти в следующей статье:

Диета с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP — это исключающая диета, используемая для лечения симптомов СРК.Это включает в себя исключение продуктов, содержащих FODMAP, углеводы, которые, как было доказано, способствуют развитию симптомов СРК. На первом этапе диеты вы исключите из своего рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP. Эта фаза выведения должна длиться от двух до восьми недель. В конце фазы выведения вы будете постепенно возвращать в свой рацион продукты, содержащие FODMAP, по одному, чтобы оценить свою способность переносить каждый тип FODMAP. Цель диеты с низким содержанием FODMAP — есть как можно более широкий спектр продуктов, не испытывая расстройства пищеварения.

Ведение журнала о еде: как отслеживать, что вы едите

* /
]]>

Ведение дневника питания — одно из самых действенных средств, которое вы можете сделать для достижения своих целей в отношении здорового питания.

Отслеживание того, что вы едите и пьете каждый день, можно:

• Расскажите, что и когда вы едите.
• Поможет вам узнать о вашем личном образе питания и привычках.
• Укрепляйте ваши новые здоровые привычки и держите вас на пути к успешным долгосрочным изменениям.

Ведение дневника — это не осуждение себя, чувство вины или стыда.Используйте свой журнал, чтобы поддержать изменения.

Есть много разных способов отслеживать, что вы едите, включая приложения или веб-сайты для отслеживания еды, записные книжки на вашем компьютере или планшете, бумажные дневники или макулатуру. Пищевой журнал, представленный ниже, — это один из способов отслеживать, что вы едите и пьете. Используйте тот вариант, который вам больше всего подходит.

Начало работы с ведением продовольственного журнала

Начните с отслеживания, когда, что и сколько вы едите и пьете каждый день. Ваш дневник питания будет более точным, если вы будете записывать еду и напитки сразу после еды.Лучший способ узнать, сколько вы едите, — это измерить порции еды и напитков.

• Используйте стандартные домашние измерения для отслеживания количества продуктов и напитков (например, 250 мл (1 чашка), 5 мл (1 чайная ложка) и т. Д.)

  OR

• Оцените размер порции по форме руки или обычным предметам. Например, один кулак подброшенного зеленого салата; два теннисных мяча из белого риса; один кончик большого пальца сливочного масла

Попрактиковавшись, вы сможете оценить размер порции без измерения.

Вы также можете много узнать о своих привычках в еде, просто отслеживая, какие продукты и напитки вы употребляете каждый день. Вы даже можете отслеживать только один вид или группу продуктов или напитков. Например, количество овощей и фруктов, которые вы едите каждый день, или количество стаканов воды, которые вы пьете. Счетчик овощей и фруктов в конце этого раздаточного материала может помочь вам отслеживать, сколько порций овощей и фруктов вы едите каждый день.

Более продвинутое ведение продовольственного журнала

То, что вы будете отслеживать в своем журнале питания, будет зависеть от ваших целей в отношении здорового питания.Помимо отслеживания того, что и сколько вы едите и пьете, рассмотрите возможность отслеживания некоторых из следующего:

• Уровни голода и сытости до и после еды
• место для приема пищи (например, ТВ-зал; офис; автомобиль)
• мысли, чувства и эмоции до и после еды

Использование журнала питания

Постоянное отслеживание всего, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, помогает вам узнать, что вы едите, где вы едите, когда вы едите и почему вы едите.Это ваш индивидуальный режим питания. Чем дольше вы ведете дневник, тем больше вы узнаете.

После ведения дневника найдите время, чтобы обдумать собранную информацию. Найдите привычки, которые вы хотите изменить или закрепить, и подумайте о новых привычках, которые вы хотите добавить. Используйте свой дневник питания, чтобы делать небольшие, достижимые шаги к достижению своей цели (целей) здорового питания.

Изменение пищевых привычек

Добавление новой здоровой привычки вместо того, чтобы пытаться избавиться от старой привычки, — хороший первый шаг к улучшению вашей диеты.Есть некоторые общие привычки, которые упрощают здоровое питание для многих людей. Подумайте о добавлении одного или нескольких из них к вашему текущему режиму питания:

• Ешьте сбалансированный завтрак, который включает источник белка каждый день. Хорошие источники белка включают яйца, йогурт, орехи, семена, тофу, нежирное мясо, птицу и рыбу.
• Ешьте фрукты или овощи при каждом приеме пищи и перекусе.
• Ешьте с друзьями и семьей, не отвлекаясь от телевизора, компьютера, планшета или телефона.
• Ешьте медленно, прислушиваясь к сигналам своего тела о сытости, и ешьте, пока не почувствуете насыщение, а не наедание.
• Ешьте регулярно, старайтесь не пропускать и не откладывать приемы пищи. Это может включать 3-х разовое питание для некоторых людей или 3-х разовое питание плюс закуски для других.
• Планируйте питание заранее. Готовьте блюда, которые вам нравятся, и ждите их с нетерпением.
• Как можно больше готовьте и ешьте дома.
• Храните полезные закуски под рукой. Поставьте миску со свежими фруктами на обеденный стол или прилавок.Мыли и нарезали фрукты и овощи в холодильнике.
• Подавать во время еды водой.
• График сна от 7 до 9 часов каждую ночь, включая выходные. Если вы хорошо отдохнете, вы будете принимать более здоровые решения в отношении питания.

Для получения дополнительной информации:

Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу. Диетолог может просмотреть ваш дневник питания, помочь вам понять ваши привычки в еде и поделиться идеями по изменению, которые помогут вам достичь ваших целей в области здорового питания.

Позвоните в HealthLink BC по телефону 8-1-1 :

• Попросите поговорить с зарегистрированным диетологом для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании.
• Попросите поговорить с квалифицированным специалистом по физическим упражнениям для получения персонального совета по физической активности.

Food Journal

Размышляя о вашем продовольственном журнале

Просмотрите свой дневник питания. Что ты заметил? Что прошло хорошо?

Какое одно изменение вы могли бы внести, чтобы улучшить свое питание?

Счетчик овощей и фруктов

Последнее обновление: Август 2018

Как вести пищевой журнал, чтобы узнать о пищевой чувствительности — блог

Как бензин для автомобиля, еда — это топливо, которое двигает ваше тело.Для людей, страдающих пищевой чувствительностью, наполнить свое тело определенными продуктами — это все равно, что заправить машину не тем бензином — он не будет работать так, как должен. Симптомы пищевой чувствительности могут включать головные боли, мигрени, вздутие живота, расстройство желудка, боли в желудке и желудочно-кишечные расстройства. Хотя эти симптомы могут быть очевидными, определить источник ваших симптомов может быть сложно, поскольку мы часто сталкиваемся с разными типами пищи в течение дня.

Вот здесь-то и приходит на помощь ведение дневника еды.Простой дневник питания может служить полезным организационным инструментом, который поможет вам отслеживать, какие продукты вы потребляете, как вы себя чувствуете (включая любые нежелательные симптомы) и как эти два аспекта могут быть связаны. Читайте дальше, чтобы узнать, как именно вести дневник питания, чтобы выявлять чувствительность к пище, которая может способствовать вашему дискомфорту.

Как работает ведение продовольственного журнала?

Журнал питания — это ежедневный журнал, который используется для отслеживания того, какую еду и напитки вы потребляете каждый день. Это может помочь вам понять свои пищевые привычки, выявить нежелательные симптомы и принять правильные решения относительно диеты, когда дело касается вас и вашего тела.Регистрируя свой рацион и любые симптомы, которые вы испытываете после употребления этих продуктов, вы можете работать над определением закономерностей в том, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы потребляете ежедневно.

Это поможет вам составить временную элиминационную диету, при которой вы временно откажетесь от продуктов, которые, как вы подозреваете, вызывают нежелательные симптомы. Через несколько недель (многие исключающие диеты, такие как FODMAP для синдрома раздраженного кишечника, используют 4-6 недель), снова вводите их и следите за изменениями в том, как вы себя чувствуете физически, умственно и эмоционально.Цель ведения дневника питания — помочь вам выяснить, связана ли еда с нежелательным симптомом, который вы испытываете.

Если вы считаете, что у вас может быть пищевая чувствительность, воспользуйтесь приведенными ниже журнальными листами, чтобы начать свое путешествие по ведению дневника питания.

Признаки того, что вам следует начать вести журнал о еде

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть начать вести дневник питания. Независимо от того, подозреваете ли вы, что еда или продукты могут вызывать нежелательные симптомы, ведение дневника питания дает множество преимуществ.Это может не только помочь вам определить закономерности в том, как вы себя чувствуете при определенных продуктах питания, но также может стимулировать ответственность при внесении изменений в рацион для улучшения вашего общего состояния здоровья и образа жизни.

Контролируя свое пищевое поведение самостоятельно, вы становитесь более внимательными к своему потреблению. С его помощью вы можете отслеживать свое отношение к еде, записывать свой прогресс в достижении диетических целей (например, ограничивать потребление подслащенных напитков) или определять продукты, которые только улучшают ваше самочувствие.

Среди наиболее распространенных причин вести дневник питания? Испытываете любой из следующих симптомов (и подозреваете, что они связаны с едой):

• Головные боли
• Мигрень
• Вздутие живота
• Расстройство желудка
• Боль в животе
• Желудочно-кишечное расстройство

Простые советы по эффективному ведению продовольственного журнала

Выявление пищевой чувствительности может быть сложной задачей. В отличие от пищевой аллергии, когда аллергены вызывают тяжелый иммунный ответ с почти мгновенным временем реакции, симптомы пищевой чувствительности могут быть отсрочены на несколько дней после приема пищи-триггера.Из-за этого люди с пищевой чувствительностью могут прожить всю жизнь, даже не зная. Однако чувствительность к пище может повлиять на ваше здоровье и настроение, поэтому важно их обнаружить. Ниже мы перечислили несколько советов, которые помогут выявить пищевую чувствительность.

• Записывайте все на бумаге : Если у вас напряженный образ жизни, может быть сложно вести дневник питания, но мы рекомендуем вам сделать своим приоритетом записывать наблюдения, связанные с едой и напитками, которые вы потребляете.Вы даже можете вести записи в журнале питания на телефоне. Помните, это не обязательно должен быть роман; Вы можете сделать это коротким и милым. Обязательно отмечайте потребляемые блюда, закуски и напитки — вы не захотите упускать из виду что-либо важное.
• Оставайтесь последовательными : Оставайтесь на своем курсе! Чтобы выявить любую пищевую чувствительность, решающее значение имеет последовательность. Выделяйте время после каждого приема пищи или питья, чтобы быстро записывать, что было съедено и как вы себя чувствуете. Для достижения наилучших результатов следите за своим питанием в течение месяца.
• Найдите общие черты : Чтобы вести дневник питания, важно обращать внимание на все общие черты или закономерности, которые могут связать определенную пищу с ответом. Например, если каждый раз, когда вы едите йогурт на завтрак, вы чувствуете вздутие живота, возможно, пришло время временно исключить молочные продукты из своего рациона, чтобы посмотреть, улучшит ли это ваши симптомы.
• Подумайте о своем самочувствии : подробный дневник питания позволит отслеживать не только то, что вы ели, но и то, как вы себя чувствуете после еды и в течение недели.Обязательно обратите внимание на свое настроение, уровень энергии или любые изменения в том, как вы физически выглядите или чувствуете.
• Будьте честны : Убедитесь, что вы ведете дневник честно. Помните, что если все в вашем рационе выглядит «идеально», может быть трудно определить закономерности или потенциальные продукты-триггеры.
• Пройдите тест на пищевую чувствительность в домашних условиях. : Если вы испытываете симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, боль в животе, изжога или газы и / или мигрень, тест на пищевую чувствительность может быть для вас хорошим вариантом.Этот тест позволит измерить ваш иммунный ответ (реактивность) IgG на различные продукты. Наш домашний тест на пищевую чувствительность покажет ваш иммунный ответ IgG к 96 различным продуктам, а наш домашний комплексный тест на пищевую чувствительность определит вашу реактивность на 204 продукты. Каждый продукт будет оцениваться по шкале классов от 0 до 3: от класса 0 (нормальная реактивность) до класса 3 (высокая реактивность). Результаты этого теста могут помочь вам определить приоритетность продуктов, которые следует включить во временную элиминационную диету с добавлением дополнительных ингредиентов.

Чтобы отслеживать свой прогресс, загрузите и распечатайте трекер чувствительности к пище, расположенный ниже, чтобы регистрировать любые продукты, запускающие ваш рацион, после определения вашей пищевой чувствительности. Вы можете сохранить этот листок, чтобы напоминать вам, от каких продуктов следует избегать при планировании и приготовлении пищи, или принесите его своему основному лечащему врачу для более подробного изучения того, что может вызывать ваши симптомы.

Что дальше? Планирование питания с учетом пищевой чувствительности

После того, как вы обнаружите еду или продукты, вызывающие нежелательные симптомы, вы можете отказаться от них или сократить их потребление, чтобы обеспечить свое тело топливом с ингредиентами, которые заставляют вас чувствовать себя лучше.Когда дело доходит до планирования питания с учетом пищевой чувствительности, ищите новые рецепты или заменители, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и получить удовольствие от еды, но без неприятных симптомов.

Такие ингредиенты, как яйца, коровье молоко и глютен, являются одними из самых распространенных продуктов, к которым люди имеют высокую иммунную реактивность. Ниже мы перечислили простые заменители этих продуктов для удобства при планировании и приготовлении блюд.

Простые заменители пищи:

Замены яичного белка (как белка, так и желтка):

• Мясо из тофу (совет: используйте твердый тофу)
• Колбаса из курицы или индейки
• Йогурт (немолочное или коровье молоко)
• Масло ореховое (на тостах или сладком картофеле)

Заменители яиц для выпечки:

• 1 столовая ложка семян чиа + 3 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молотого льняного семени + 3 столовые ложки воды
• 1/2 среднего банана, пюре
• ¼ чашка яблочного пюре (или другого фруктового пюре)

Коровье молоко:

• Немолочные сливки для молока и кофе, такие как миндаль, конопля, рис, овес, соя, кокос, льняное семя и кешью
• Немолочное мороженое из аналогичных продуктов растительного происхождения
• Веганское масло (из растительных масел)

Глютен:

• Хлеб, крекеры и закуски без глютена
• Псевдозерна, или растения, которые не являются зернами с ботанической точки зрения, но напоминают зерна, по своей природе не содержат глютен.Примеры включают киноа, амарант и гречку.
• Другие варианты без глютена включают просо, теф, маниоку, сорго, рис, картофель, кукурузу, безглютеновый овес и макаронные изделия на основе чечевицы или бобов.

Чеснок:

• Желтый, белый или красный лук
• Зеленый лук, зеленый лук, зеленый лук, лук-шалот или лук-порей
• Перец, тмин или другие приправы
• Цедра лимона

Суть в том, что чувствительность к пище может буквально вызывать боль.Так что попробуйте вести дневник еды! Это может быть отличным способом не только выяснить, какие продукты связаны с вашими симптомами, но и помочь вам создать в целом более здоровую диету и образ жизни.

В дополнение к ведению журнала питания, прохождение домашнего теста на пищевую чувствительность или комплексного теста на пищевую чувствительность — это быстрый и простой способ проверить широкий набор продуктов и получить результаты, которые могут помочь в выборе временной исключающей диеты.

Мы понимаем, что отслеживание, исключение или ограничение пищевых продуктов может привести или спровоцировать расстройство пищевого поведения у некоторых людей.По этой причине не рекомендуется проходить тест на пищевую чувствительность, если вы в настоящее время страдаете или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения (например, нервной анорексии, нервной булимии и компульсивного переедания).

Как следить за тем, что вы едите

Иногда лучший способ изменить привычку — это завести новую. Если ваша цель — похудеть, позитивный и активный подход приведет вас на верный путь. Выявление ваших нынешних привычек в еде с помощью дневника питания может предоставить дорожную карту для улучшения вашего общего состояния здоровья, снижения веса и улучшения самочувствия.

Ведение дневника питания заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите (и пьете). Ведение дневника питания также помогает вашему врачу понять ваши привычки в еде и определить, что вы можете изменить, чтобы похудеть и почувствовать себя лучше. Очень важно быть честным с собой и своим врачом и вести точный дневник, который дает полную картину ваших нынешних привычек в еде. Если вам интересно, как следить за тем, что вы едите, ответ на этот вопрос — ведение дневника питания.

Дневник питания отслеживает не только то, что вы едите; эффективный пищевой журнал включает запись следующего:

• Все, что вы едите и пьете каждый день:
  не забывайте добавлять в кофе приправы, подсластители, сливки или молоко и т. д., и сколько воды вы пьете.
• Сколько вы едите
  (порции): в вашем журнале должно быть записано количество каждого блюда, которое вы едите или пьете, измеренное в граммах, унциях, чайных ложках, чашках, пригоршнях или размерах (например, «ложка майонеза размером с четверть») — в любой удобной, запоминающейся мере. и достаточно точный.
• Когда вы едите
  : исследования продолжают подтверждать, что время суток, в которое вы едите, имеет значение, но оптимальное время дня для еды или поста может быть разным для каждого человека.Это зависит от индивидуального графика работы и упражнений, а также от «циркадных ритмов». Приливы и отливы энергии в течение дня могут отражать естественные колебания уровня гормонов в организме.
• Как вы себя чувствуете, когда едите
  : вам скучно, устали, грустно, сердито, расстроено или в приподнятом настроении, когда вы едите? Эмоции влияют на то, что и когда вы едите, а гормоны влияют на эмоции, а также на физические условия, такие как уровни энергии.
• Где вы находитесь и чем занимаетесь, когда едите:
  предоставить больше деталей, чем просто «на работе» или «дома».«Вы сидите или стоите? На кухне, в комнате отдыха или за рабочим столом? Вы едите в поезде, гуляете или сидите на скамейке в парке?
• С ​​кем вы едите:
  ты один, с друзьями или семьей?

Это много для отслеживания, но запись вашего приема пищи позволяет выявлять закономерности, которые вы, возможно, раньше не распознавали.

Ваш дневник питания может быть физической записной книжкой, электронной таблицей на вашем компьютере или приложением на вашем телефоне.Выберите формат, который, по вашему мнению, вы, скорее всего, будете придерживаться — вам нужно будет постоянно держать свой дневник питания при себе. Вы, вероятно, уже носите свой телефон с собой, куда бы вы ни пошли, поэтому приложение может быть хорошим выбором. Вам понадобится дневник, который позволит вам легко записывать, что вы едите и пьете немедленно
, чтобы ничего не забыть и не упустить. Вы даже можете делать на телефон фотографии с указанием даты и времени всего, что вы собираетесь съесть, и делать заметки о том, где вы находитесь и как вы себя чувствуете, когда делаете снимок.Затем вы можете записать информацию в своем приложении или журнале.

Вас не должно удивлять, что существуют десятки пищевых журналов или приложений для пищевых дневников. Выберите тот, который предназначен строго для записи всего, что указано выше: что, сколько, где, когда, с кем вы едите и как вы себя чувствуете. Есть много приложений, связанных с определенными диетами или программами упражнений, но вам не следует выбирать одно из них, не посоветовавшись предварительно с врачом. Ваш врач захочет получить точную картину того, как вы сейчас питаетесь, прежде чем порекомендовать какой-либо конкретный режим.

После того, как вы в течение недели или двух записали в своем дневнике питания, просмотрите его и отметьте любые закономерности или вещи, которые вас удивляют. Может быть, вы думали, что едите много фруктов и овощей, но вместо этого обнаруживаете, что едите фруктовый йогурт с большим количеством добавленного сахара или приготовленные овощи, заправленные густыми соусами.

Вы также можете заметить, что вы «ночуете на пастбище»: хорошо питаетесь после обеда, перед сном. Если вы сделаете это, обратите внимание на то, что вы записали о своих чувствах — просто ли вы проголодались? Или вы ели, чтобы успокоиться, из-за какого-то эмоционального расстройства или стресса из-за того, что будет с вами на работе на следующий день?

Как часто вы садитесь за стол с друзьями или семьей и мало что вас отвлекает, например, ширмы? Вы замечаете, что вместо этого много едите в бегах? Если вы перекусите между встречами или в поезде, обратите внимание, какие закуски вы предпочитаете — соленые чипсы, сладкую выпечку или цельные фрукты? Обратите внимание, сколько воды вы пьете в день.

Как только вы увидите, что ваши пищевые привычки честно и полностью изложены в своем дневнике питания, вы можете вместе с врачом обсудить, как скорректировать эти привычки для оптимального здоровья и потери веса, если потеря веса является вашей целью. Возможно, вы заинтересованы в повышении уровня энергии, улучшении сна (что также помогает при похудании) или улучшении спортивных результатов. Когда вы научитесь вести дневник питания и следить за тем, что вы едите, вы приобретаете новую привычку осознанного, осознанного питания, которая может побудить вас к здоровым изменениям.Ведение дневника питания заставляет вас обращать внимание на то, что и когда вы едите, и начинать понимать, едите ли вы из-за стресса или скуки, а не из-за того, что на самом деле голодны.

Быстрый образ жизни может нанести ущерб вашим привычкам в еде. Все зависит от вас. В том числе проконсультируйтесь с врачом, который может порекомендовать вам консультацию специалиста-эндокринолога. Эндокринолог — это врач, который специализируется на изучении системы желез в организме, вырабатывающих гормоны.Гормоны регулируют множество физических процессов. Эндокринолог может назначить медицинские тесты, чтобы помочь вам понять ваш личный гормональный фон и определить гормональные факторы, влияющие на ваше здоровье и вес, о которых вы, возможно, не знали. Они могут выяснить, является ли гормональный дисбаланс или нарушение работы гормональных желез причиной симптомов усталости, увеличения веса или расстройства настроения.

Эндокринолог — важный партнер для всех, кто серьезно относится к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.Доктор Филип Рабито — эндокринолог с самым высоким рейтингом в Нью-Йорке, который обеспечивает сострадательное, основанное на фактах лечение пациентов, обращающихся за помощью в вопросах потери веса, питания и серьезных заболеваний, таких как диабет или заболевания щитовидной железы.

Ведение продовольственного журнала

Журнал питания (также называемый журналом питания или дневником) — это запись всего, что вы едите и пьете в течение 24 часов. Растущее количество исследований показало, что люди, которые ведут дневник питания, худеют больше всего и дольше всего его сбрасывают.

1. Записывайте все, что вы едите и пьете. Важны не только основные приемы пищи, но и напитки, закуски и закуски. Пригоршня крекеров во время упаковки детских обедов, печенье из комнаты отдыха на работе и бокал вина после ужина — все это может складываться в большом количестве. Когда вы отслеживаете каждый укус и глоток, вы лучше понимаете калории, которые поступают в течение дня.
2. Будьте как можно более конкретными. Укажите, были ли продукты частью еды или закуски, время, когда они были съедены, как они были приготовлены и было ли что-то добавлено (например, заправки, приправы, соль и т. Д.).Записывайте еду и напитки сразу после употребления, чтобы не забыть подробности.
3. Укажите количество или размеры порций. Большинство из нас переоценивают размеры порций. Обратите внимание на то, сколько еды на самом деле в порции, и запишите, сколько вы едите.
4. Обратите внимание на свой уровень голода. Запишите свой уровень голода перед едой (0 = совсем не голоден, 10 = голоден). Это может помочь вам узнать, едите ли вы из-за голода или по другим причинам, например, от скуки, счастья или злости.
5. Опишите свое настроение или мысли перед едой или питьем. Обратите внимание на то, что вы чувствуете во время еды. Вы награждаете или наказываете себя едой? Вы чувствуете стыд или вину? Записывайте эти мысли по мере их осознания.
6. Сделайте запись приема пищи повседневной привычкой. Если вы не можете отслеживать ежедневное потребление пищи, делайте это большую часть дней недели, особенно в те дни, когда вы склонны переедать или выбирать менее здоровую пищу.
7. Выберите формат, соответствующий вашему образу жизни.Ваш дневник питания можно вести в записной книжке, электронной таблице на компьютере, на веб-сайте или с помощью телефонного «приложения». Некоторые интернет-программы имеют большую базу данных продуктов на выбор, так что вы можете легко отслеживать калории и другую информацию о питании.
8. Найдите ответственного партнера. Полезно найти кого-нибудь, с кем вы можете регулярно «регистрироваться». Выберите поддерживающего, непредвзятого друга, члена семьи, коллегу, тренера по здоровью, личного тренера и т. Д.
9. Ознакомьтесь с онлайн-ресурсами и приложениями. Доступно множество онлайн-программ и приложений, которые помогут упростить ведение дневника питания. Например, супертрекер Министерства сельского хозяйства США предлагает попробовать один инструмент. Другие включают MyNetDiary Calorie Counter, MealLogger и MyFitnessPal.
10. Чувствуете себя подавленным? Если идея вести дневник питания кажется вам невозможной, попробуйте разбить его на мелкие части. Начните с записи своего основного рациона в течение нескольких дней. Когда вы освоите это, начните обращать внимание на то, сколько порций вы съедите.Добавляйте больше подробностей в свой дневник по мере того, как вы привыкните к процессу.

Дополнительный ресурс

Американский совет по учениям

Американский совет по физическим упражнениям — Fit Life

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Как вести дневник питания

Ведение дневника питания (также называемого журналом питания или журналом питания) — один из наиболее эффективных методов, который поможет вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.Если вы хотите похудеть, определите продукты, которые вызывают симптомы пищеварения или улучшите пищевые привычки, то ведение дневника питания должно быть одним из ваших приоритетов.

Основы

Наиболее важными качествами, которыми должен обладать ваш дневник питания, являются точность и честность; все остальное вторично. Любая неточная или ложная запись нарушит целостность вашего дневника питания. Из-за этого вам, вашему врачу, диетологу или диетологу будет сложно правильно определить продукты и факторы, влияющие на увеличение веса или дискомфорт пищеварения, что в конечном итоге может привести к неправильному диагнозу и плану лечения.Вот почему важно проявлять честность при записи всего, что вы съели за день.

Закончил пакет чипсов на завтрак? Съел пинту мороженого после обеда? У вас было три чит-дня подряд? Все равно перечислите их. Гораздо лучше включить все не очень полезные для здоровья продукты, которые вы ели, чем убирать их, чтобы произвести впечатление на любого, кто читает ваш дневник питания. Ваш дневник питания — это не инструмент, чтобы произвести впечатление на вашего врача, но он является частью процесса размышлений о вашей диете и пищевых привычках.

Особенности

Включение следующей конкретной информации в дневник питания поможет вам максимально избавиться от этой привычки вести записи:

1. Еда, которую вы ели, и способы ее приготовления

Примеры:

• Запеченный кекс с черникой
• Жареный цыпленок
• Колбаса на гриле
• Салат Цезарь

2. Напитки, которые вы употребляли, и как они были приготовлены

Примеры:

• Сваренный кофе
• Домашний холодный чай
• Сода

3.Приправы, заправки, маринады и соусы, прилагаемые к вашей еде

Примеры:

• Соус
• Заправка для ранчо
• Сладкий соус чили

4. Количество съеденных вами продуктов и напитков

Примеры:

• Один маленький запеченный черничный маффин
• Один жареный цыпленок на четверти ножки
• Два куска колбасы
• Одна миска салата Цезарь стандартного размера
• Две чашки или около 470 мл кофе
• Один высокий стакан или около 455 мл льда чай

5.Ваше время приема пищи

Это поможет вам определить любые нездоровые привычки в еде, которые у вас могут быть, например, перекусы поздно вечером, которые могут быть связаны с увеличением веса. Примеры:

• 7:30 на завтрак
• 13:00 на обед
• 15:00 на полдник
• 12:30 на полуночный перекус

6. Место, где вы едите

Примеры:

• Домашняя кухня
• Офисная столовая
• Любимая закусочная
• Автомобиль
• Дом родственника или друга

7.Другие виды деятельности, которыми вы одновременно занимались во время еды

Это позволит выявить любую конкретную задачу или действие, которые могут повлиять на ваши привычки в еде, например, переедание. Примеры:

• Обсуждаем с супругом планы на выходные
• Просмотр фильма с детьми
• Просмотр социальных сетей на телефоне
• Встреча с коллегами

8. Ваш спутник или с кем вы пока находитесь едят

Это может показать, что ваш выбор компаньонов может играть роль в ваших предпочтениях в еде.

• Ваш супруг
• Дети
• Коллеги
• Родственники

9. Ваши эмоции или настроение во время еды и, если возможно, причина, повлиявшая на эту эмоцию или настроение

Подобно предыдущему пункту, это позволит выявить любую конкретную эмоцию или состояние ума, которые вызывают ваше решение о еде.

• Приятного проведения времени с семьей
• Беспокойство по поводу конца фильма
• Злость на грубого соседа
• Подчеркнутое на работе из-за сроков

Все в деталях

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем вам как можно подробнее перечислить продукты и напитки, которые вы потребляете.Например, если вы пьете кофе с молоком, запишите тип молока (например, цельное, обезжиренное), которое использовалось при его приготовлении. Если вы едите жареные овощи, не стесняйтесь указывать, выращены ли они органически и какой тип жиров / масла использовался для их жарки (например, сливочное масло, масло канолы, оливковое масло первого холодного отжима).

Указание точного количества (в граммах или мл) продуктов и напитков, которые вы потребляете, также даст лучшие результаты, но если это невозможно, вы можете просто оценить размеры и перечислить их в виде ложек, чашек, ломтиков или кусочков. .

Подходящее время для написания

Мы также рекомендуем вам перечислить продукты и напитки, которые вы употребляли, сразу после того, как вы их съели. Не через два, шесть часов или непосредственно перед сном, а сразу после того, как вы их съели.

Это снизит ваши шансы забыть, что вы ели или пили, или полагаться на свою память к концу дня, что может привести к ошибочным записям. Это также исключит любую возможность стресса, возникающего из-за вашей неспособности вспомнить, что вы ели час назад.

Ручной или цифровой

Если идея носить с собой блокнот и ручку везде, куда бы вы ни пошли, вам не нравится, подумайте о переходе на цифровые технологии. Выбирайте из различных приложений для смартфонов, например, местного Easy Diet Diary или ControlMyWeight, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы едите, и подсчитывать количество калорий, попадающих в ваш организм. Еще одно преимущество использования этих двух собственных приложений — вы можете легко найти австралийские продукты питания в их базах данных.

Маленькая стоимость, большая награда

Ведение записей о каждой еде и напитках, которые вы потребляете, может показаться трудоемким или, мягко говоря, неудобным. Но если вы действительно хотите повысить свои шансы на улучшение своего здоровья, усилия и время, необходимые для ведения дневника питания, — это очень небольшая плата за самую большую награду: вы становитесь более здоровым и счастливым.