Как рассчитать метаболизм: Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Содержание

Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:








Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Идеальный вес, калькуляторы для расчета

Прежде чем начинать думать о необходимости работы над своей фигурой, стоит определить идеальный вес для своего роста, возраста и телосложения. Возможно не стоит и заморачиваться с диетами, так как все обстоит нормально. А в случае наличия проблем с избыточным весом при помощи калькуляторов идеального веса можно узнать тот вес, к которому нужно стремится.

В медицине существуют несколько классических формул для расчета идеального веса. И к каждой формуле мы сделали калькулятор для удобства. Итак, по порядку.

Идеальный вес по формуле Брока

Формула Брока достаточно проста

для мужчин: вес = (рост, см — 100) * 1.15

для женщин: вес = (рост, см — 110) * 1.15

Она напоминает старинную формулу — рост в сантиметрах минус 100. Но медицина ее немного подкорректировала. Теперь формула разделяет людей на мужчин и женщин, и учитывает особенности женской фигуры.

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Идеальный вес — формула Лоренца

вес = (рост, см — 100) — (рост, см — 150)/2

Формула создана специально для женщин, считается, что она позволяет получить показатель близкий к результатам других, более трудоёмких, способов расчёта.

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Следует отметить, что результаты полученные по этой формуле могут сильно удручить. Например при росте 175 см идеальный вес по формуле Брока будет 74 кг, а по формуле Лоренца — 62 кг. Формула известна в интернете еще под одним названием — мечта Лоренца, возможно из-за своих не слишком реалистичных требований.

Идеальный вес по таблице Егорова-Левитского

Метод широко используется диетологами. Необходимо измерить свой рост и сопоставить свой вес с  таблицей. Данные в таблице приведены для нормостенического телосложения, для гиперстеников к полученным цифрам следует прибавить 10%, а для астеников вычесть 10%.























Рост, cм  20–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50–59 лет 60–69 лет
муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.
148 50,8 48,4 55 52,3 56,6 54,7 56 53,2 53,9 52,2
150 51,3 48,9 56,7 53,9 58,1 56,5 58 55,7 57,3 54,8
152 51,3 51 58,7 55 61,5 59,5 61,1 57,6 60,3 55,9
154 55,3 53 61,6 59,1 64,5 62,4 63,8 60,2 61,9 59
156 58,5 55,8 64,4 61,5 67,3 66 65,8 62,4 63,7 60,9
158 61,2 58,1 67,3 64,1 70,4 67,9 68 64,5 67 62,4
160 62,9 59,8 69,2 65,8 72,3 69,9 69,7 65,8 68,2 64,6
162 64,6 61,6 71 68,5 74,4 72,7 72,7 68,7 69,1 66,5
164 67,3 63,6 73,9 70,8 77,2 74 75,6 72 72,2 70
166 68,8 65,2 74,5 71,8 78 76,5 76,3 73,8 74,3 71,3
168 70,8 68,5 76,3 73,7 79,6 78,2 77,9 74,8 76 73,3
170 72,7 69,2 77,7 75,8 81 79,8 79,6 76,8 76,9 75
172 74,1 72,8 79,3 77 82,8 81,7 81,1 77,7 78,3 76,3
174 77,5 74,3 80,8 79 84,4 83,7 83 79,4 79,3 78
176 80,8 76,8 83,3 79,9 86 84,6 84,1 80,5 81,9 79,1
178 83 78,2 85,6 82,4 88 86,1 86,5 82,4 82,8 80,9
180 85,1 80,9 88 83,9 89,9 88,1 87,5 84,1 84,4 81,6
182 87,2 83,3 90,6 87,7 91,4 89,3 89,5 86,5 85,4 82,9
184 89,1 85,5 92 89,4 92,9 90,9 91,6 87,4 88 85,9
186 93,1 89,2 95 91 96,6 92,9 92,8 89,6 89 87,3
188 95,8 91,8 97 94,4 98 95,8 95 91,5 91,5 88,8
190 97,1 92,3 99,5 95,6 100,7 97,4 99,4 95,6 94,8 92,9

Следует обратить внимание на то, что указан не идеальный вес, а максимальный.

Калькулятор позволяет быстро найти свой максимальный вес без использование таблицы. 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

В таблице указан только максимальный вес и она помогает определить наличие именно лишних килограммов. Это наиболее профессиональный инструмент для определения идеального веса тела.

Идеальный вес — индекс Кетле

индекс = вес, грамм/рост, см

Полученный результат оценивается по таблице. Формула учитывает пол, возраст и телосложение, этим она напоминает формулу Егорова-Левитского, только таблица более упрощенная.



Возраст Телосложение
Крупное Нормальное Худощавое
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
26–39 лет 390–430 380–420 350–390 340–380 340–350 330–340
от 40 лет До 450 До 440 До 410 До 400 До 370 До 360

Калькулятор для расчета по этой формуле.

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Идеальный вес по индексу массы тела

Мобильное приложение Калькулятор расчета Индекса массы тела

Ну и, наконец, пятая формула идеального веса. Автор ее тот же Кетле, который изобрел индекс.

индекс = вес, кг/(рост, см)2

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, позволяет установить наличие лишних килограммов и ожирения у взрослых.

Для интерпретации значений рассчитанных индексов массы тела используется специальная таблица.








ИМТ Категория
16 и менее Выраженный дефицит массы
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—25 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Индекс массы тела (ИМТ) | Онлайн калькулятор

Рейтинг: 4.5/5 • 8 голосов

Оценить

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, оценивающий соответствие роста и массы человека и позволяющий определить находится ли его масса тела в пределах нормы.

РассчитатьОчистить

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Показатель «индекс массы тела» предложен бельгийским социологом Адольфом Кетле, проводившим исследования по стандартизации усредненных антропометрических показателей. В английском варианте применяется аббревиатура BMI – body mass index.

Индекс массы тела это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах и рассчитывается по формуле:

I = m/h2

где:

  • m – масса тела в килограммах
  • h – рост в метрах,

измеряется в кг/м2.

Интерпретация показателей проводится соответственно рекомендациям всемирной организации здравоохранения. Показатель ИМТ при нормальной массе тела находится в пределах от 18.5 до 25, если ниже, то масса недостаточная, выше – избыточная.








ИМТ Категория
16 и менее Выраженный дефицит массы
16 –18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5 – 25 Норма
25 – 30 Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35 Ожирение первой степени
35 – 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Следует понимать, что показатель индекса массы тела в значительной степени ориентировочный и может давать неверные результаты, к примеру, у пациентов с развитой мускулатурой.

как рассчитать и сколько калорий нужно есть в день?

Продолжаем цикл наших статей о здоровом образе жизни и сегодня поговорим о расчете базового метаболизма. Базовый метаболизм — это индивидуальное количество калорий, которое организм каждого человека затрачивает на основную жизнедеятельность. То есть это определенное число калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, даже когда просто лежите на диване.

Данный расчет важен для всех людей, которые хотят контролировать свой организм и количество потребляемых калорий, будет актуально для тех, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать массу.

От чего зависит базовый обмен веществ и для чего нужен данный расчет?

Как правило, специалисты не рекомендуют употреблять в день менее 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Это предельная граница, так как меньшее количество калорий приведет к более быстрой потере веса, но вы просто не успеете адаптироваться. Рано или поздно вы вернетесь к прежнему режиму, ваш организм испугается и начнет активно запасать все на черный день. В итоге вес наберется снова и прихватит с собой несколько веселых друзей: сорванный обмен веществ и проблемы со здоровьем. Такие эксперименты могут привести к тому, что в будущем нормализовать метаболизм будет очень сложно.

Эти данные относительны. У каждого человека показатель будет индивидуальным. Именно для этого и нужен расчет коэффициента базового обмена веществ.

От чего зависит показатель обмена веществ?

Прежде чем перейти к подсчетам, важно понять, от чего будет зависеть величина показателя основного метаболизма:

  • возраст. Чем старше мы становимся, тем больше замедляется обмен веществ;
  • коэффициент мышечной массы. Чем больше в организме процент жира, тем медленнее у нас метаболизм. Мышцы сжигают на 3 калории больше, чем жир, поэтому люди, у которых преобладает мышечная масса, будут сжигать больше даже в состоянии покоя;
  • температура воздуха. В жару и мороз наш организм расходует больше калорий. Этим и объясняется всеми любимые зимние наборы веса;
  • кофе и никотин заставляют организм расходовать больше калорий. Но такую убойную комбинацию лучше не использовать, так как злоупотребление кофеином и курение пагубно влияет на все остальные системы организма;
  • сон и бодрствование. В дневное время калории тратятся активнее, а ночью организм в прямом смысле засыпает, прихватывая с собой и наш метаболизм.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

В интернете есть много автоматических калькуляторов для расчета базового метаболизма. Но так как ручаться за них на 100% нельзя, лучше произвести расчет самостоятельно.

Стоит учесть, что при расчетах мы получим показатель гораздо ниже, чем на самом деле, так как он не учитывает нашу физическую активность. На протяжении дня мы тратим калории даже когда готовим завтрак, что говорить о походе на работу, прогулке или тренировках. Тем не менее, чтобы иметь ориентиры для построения грамотной системы питания, нужно знать показатель основного метаболизма своего организма.

Итак, существует точная формула, по которой определяется обмен веществ человека.

Выглядит она следующим образом:

9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Для примера возьмем девушку 25 лет, вес 70 килограмм, рост 170 сантиметров. Базовый обмен веществ составит:

9,99 * 70 + 6,25 * 170 — 5*25 — 161 = 1468,5 калорий в день.

Как посчитать расход калорий с физической активностью

Итак, в состоянии покоя девушка тратит 1468,5 калорий в сутки. То есть, если она будет употреблять 1468,5 калорий из еды, то вряд ли наберет вес, конечно, если не будет питаться только бигмаками.

Для того, чтобы рассчитать показатель базового метаболизма с учетом дневной физической активности, нужно полученный результат (1468 калорий) умножить на такие коэффициенты:

  • 1, 2 при малоподвижном образе жизни с сидячей работой;
  • 1, 375 при небольшой нагрузке пару раз в неделю;
  • 1, 55 при активном образе жизни и 4-5 тренировках;
  • 1, 75 при напряженной физической работе и ежедневных тренировках;
  • 1, 9 при сверхтяжелой работе и ежедневных продолжительных тренировках.

Предположим, что наша девушка ходит в спортзал 3 раза в неделю. В таком случае 1468,5 калорий нужно умножить на 1, 375. Получаем показатель базового обмена веществ 2020 калорий в сутки.

Сколько калорий нужно есть в сутки?

Для поддержания здорового образа жизни нельзя делать большие разрывы в потребляемых калориях со своим основным показателем. Истина проста: если вы хотите похудеть — ешьте меньше, если набрать массу — больше.

Вопрос в другом: насколько больше и насколько меньше?

Для плавного, постепенного и качественного похудения нужно уменьшать суточную калорийность не более чем на 500 калорий. 1 килограмм жира — это 7000 калорий. Если вы создадите дефицит 500 калорий в сутки, то в среднем, с учетом индивидуальных показателей, будете терять 0,5 кг жира в неделю. В месяц это 2 килограмма чистого жира. Кажется, что мало, но по объемам вы заметите большой прогресс. На деле с таким дефицитом уходит в месяц до 4 кг, половина из которых жир, а вторая часть — немного мышц (что неизбежно) и всякие гадости, которые мы копили годами поглощения бабушкиных пирожков.

Для набора веса, если вы не заядлый бодибилдер, можно повышать калорийность так же примерно на 500 калорий в сутки. Если вы будете есть больше калорий, то скорее всего просто наберете больше жира. В остальном, при правильном режиме питания и регулярных тренировках, у вас будут расти именно мышцы и появляться красивый рельеф.

Ну что, скорее запасайтесь блокнотом и калькулятором, рассчитывайте свой базовый обмен веществ и вперед за идеальными формами и крепким здоровьем!

Статьи по теме

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов?

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

  • восстановление клеток после физических нагрузок
  • дыхание
  • выработка ферментов
  • расщепление белков до аминокислот
  • соединение аминокислот в новые
  • работа мозговых клеток
  • работа сердца
  • сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании. Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы. Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя.

Автор статьи

Спортсмен. КМС по плаванию, участник соревнований по русскому жиму. Самое яркое профессиональное воспоминание – полугодовая низкоуглеводная диета.

ИМТ 21.3 / мышцы 81.6 / жир 13 / белок 18.7 / костная масса 3.6 кг.

Написано статей

Как рассчитать свою норму калорий для похудения?

Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией. Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов. 

Behance

Что такое базовый обмен веществ (метаболизм покоя)?

Даже когда ты весь день лежишь в постели и ленишься дотянуться до пульта от телевизора, в твоем организме происходит масса процессов. Базовый обмен веществ – это то количество энергии (килокалорий), которое требуется на обслуживание всех систем жизнедеятельности в состоянии покоя. Дыхание, работа внутренних органов, выработка гормонов – базовые потребности организма, которые помогают тебе оставаться здоровой.

Читай еще: 5 ошибок при похудении

Любая диета, калорийность которой ниже нормы метаболизма покоя, рано или поздно негативно отразится на твоем здоровье. Кроме того, такой сильный дефицит приведет к тому, что организм активизирует «аварийный» режим, начиная откладывать жиры «про запас». Скорость обмена веществ замедлится до крайности, а вес начнет уходить за счет истощения мышечных тканей. Как это ни парадоксально, чем больше дефицит калорий, тем меньше вероятность похудеть. Поэтому нельзя ориентироваться на универсальные диеты. Самая эффективная диета – та, которую ты можешь составить сама на основании своего роста, веса, возраста и суточной активности. Не волнуйся, это просто!

К содержанию

Как рассчитать свой базовый обмен веществ?

Shutterstock

Сегодня наиболее популярны две формулы подсчета обмена веществ в состоянии покоя – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Читай еще: Здоровый завтрак: полезные составляющие

Формула расчета базового обмена веществ Харриса-Бенедикта

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Пример. Базовый обмен веществ у девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: 655 + (9,6 * 67) + (1,8 * 167) – (4,7 * 26) = 1471,2 ккал.

Именно такой минимум энергии конкретная девушка должна потреблять ежедневно для поддержания всех функций организма. Опускаться ниже этой границы не только опасно для здоровья, но и не эффективно для сжигания жира.

Читай еще: 5 главных привычек стройной женщины

Формула расчета базового обмена веществ Маффина-Джеора

Для женщин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161

Для мужчин: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) + 5

Пример. Эта формула считается более современной. Согласно подсчетам, базовый обмен веществ у той же девушки 26 лет ростом 167 см и весом 67 кг составит: (10*67) + (6,25*167) – (5 * 26) – 161 = 1422,7 ккал.

Нужно понимать, что ни одна формула не даст абсолютно точную цифру. Это ориентир, который может сдвигаться в одну или другую сторону на 100-200 ккал. Единственный способ определить идеальное значение – проверить опытным путем.

Прогресс фиксируй раз в неделю. Выбери день, в который ты будешь взвешиваться – желательно, чтобы это было одно и то же время суток (например, утром до завтрака). Начни с 1600 ккал/сутки, а затем проверь результат через неделю. Если вес стоит, на следующей неделе снизь калорийность на 100-150 ккал. Продолжай, пока не дойдешь до суточной калорийности, которая позволит терять в среднем 0,3-0,8 кг в неделю. Да, процесс будет не быстрым. Но зато и результат – продолжительным, а не кратковременным. Что немаловажно, плавное снижение веса обеспечит хорошее самочувствие и правильную работу всех систем, а также не станет пыткой для твоей психики. Ведь нет необходимости есть строго определенный перечень продуктов. Даже при снижении веса любимые лакомства в умеренном количестве можно включать в свой рацион – главное, не забыть посчитать их в своем суточном дневнике калорий.

К содержанию

Читай еще: Топ-10 лайфхаков, которые помогут ускорить жиросжигание

Сколько белка, жиров и углеводов нужно есть для похудения?

Адекватные рамки потребления белка – от 1,3 до 2,2 г на 1 кг веса. Нижняя граница нормы подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни. Верхняя – спортсменам с интенсивной нагрузкой. Если ты все же довольно активна или несколько раз в неделю посещаешь фитнес-тренировки, имеет смысл использовать усредненное значение – 1,7.

Формула расчета суточного потребления белка для похудения

Shutterstock

Чтобы понять, какое количество белка тебе нужно, воспользуйся очень простой формулой – вес * 1,7.

Пример. 67 кг * 1,7 = 113,9 г белка. Так как 1 г белка – это 4 ккал, несложно посчитать, сколько калорий ежедневно потребуется для удовлетворения потребности организма строительным материалом.

113,9 * 4 = 455 ккал.

Читай еще: 10 мифов о здоровом образе жизни

Формула расчета суточного потребления жиров для похудения

Shutterstock

Далее посчитаем норму жиров. Сегодня ни для кого не новость, что жиры приносят колоссальную пользу нашему организму. Без их адекватного количества невозможно говорить о нормальном состоянии кожи, волос, ногтей, суставов. Запомни, правильные жиры – твои друзья, а не враги.

Здоровый подход к суточному потреблению жиров – от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса. Золотая середина – 1 г на 1 кг массы тела. То есть, формула подсчета количества потребления жиров аналогична белковой – вес * 1.

Пример. 67 кг * 1 = 67 г жира. Так как 1 г жира – это 9 ккал, ежедневно девушке с таким весом потребуется съедать не менее 67 * 9 = 603 ккал из жиров.

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

Shutterstock

Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.

1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).

542/4 = 135 г.

Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).

О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.

К содержанию

Нужны ли физические нагрузки для похудения?

Занятия спортом вместе с грамотно спланированной диетой позволят добиться результатов быстрее. 2-3 часа силовых тренировок в неделю и 30-180 минут аэробной нагрузки увеличат дефицит калорий и дадут возможность худеть быстрее. Кроме того, занятия в тренажерном зале помогут сохранить мышцы, а значит организм будет черпать энергию не из мышечных тканей, а из жировых отложений.

Удалось сбросить лишние килограммы и добиться соблазнительных очертаний? Поделись в комментариях своим рецептом идеальной фигуры!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

40 способов похудеть без диет

Голодание: польза и вред для здоровья

Особенности пищевой пирамиды: научный подход

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Основной обмен веществ, Величина основного обмена

Основной обмен – что значит этот термин? Наверное, что-то обменивают, и существует и другие обмены кроме основного? Да дорогой читатель ты в правильном направлении. Основной обмен веществ – это количество калорий, которое сжигает ваш организм для поддержания жизни в теле. Говоря простыми словами, организм сжигает калории для работы организма (дыхание, обмен веществ), просто даже без физических нагрузок. На этот обмен приходиться до 75 процентов калорий расходуемых нашим организмом. Конечно же, каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен

Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма. Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла. Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.

Факторы, влияющие на основной обмен

1) Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с таким фактом, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин.
2) Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии. Вывод нужно больше мышц, и меньше жира.
3) Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена.
3) Рост: Рост одна из составлявших закона поверхности Рубнера, тем самым выше рост больше величина основного обмена.
4) Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется.
5) Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена. Хорошим примером тренировки для сжигания жира является Протокол Табата
6) Питание: Голодание или резкое понижение калорий, не поможет вам похудеть. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес или к более страшным последствиям таким как анорексия.

Подводя промежуточный итог. Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.

Как вычислить величину основного обмена веществ

Существует множество формул для расчета величины основного обмена.
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5.0033 * рост в сантиметрах ]
– [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730

Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ]
– [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора
Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ]
– [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5

Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах]
– [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

 Нагрузка Коэффициент
Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки 1.2
Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю 1.375
Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю 1.55
Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю 1.725
Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день 1.9

Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Что такое метаболизм и как его изменить?

Когда дело доходит до похудения или поддержания текущего веса, ваш метаболизм может повлиять на ваши результаты. Если вас это беспокоит, полезно точно понять, что такое метаболизм. Также полезно знать, что может повлиять на это, и, если у вас может быть медленнее, как помочь его ускорить.

Определение метаболизма

Метаболизм относится к биохимическим процессам, которые организм использует при преобразовании пищи (калорий) в энергию как для поддержания жизни, так и для поддержки физической активности, будь то упражнения или не упражнения.Эти процессы включают:

  • Дыхание
  • Переваривание пищи
  • Доставка питательных веществ в ваши клетки через кровь
  • Использование энергии мышцами, нервами и клетками
  • Удаление шлаков из вашего тела

Скорость, с которой вы сжигаете калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Это число включает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержки основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, а также калорий, сожженных во время физической активности.

Ваш BMR является наиболее важным компонентом вашего метаболизма, составляя от 60% до 75% ваших общих калорий, расходуемых ежедневно.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма у всех разная, так как многие факторы могут влиять на то, насколько быстро (или медленно) наш организм использует или преобразует энергию.

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. Некоторые исследования предполагают, что это связано с тем, что с возрастом меняется состав нашего тела. Мы постепенно теряем обезжиренную массу, и, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, наш метаболизм снижается.Возрастные изменения в наших органах также могут снизить скорость метаболизма.

Секс

У мужчин обычно более высокий метаболизм, чем у женщин. Исследования показывают, что это может быть связано с тем, что женщины экономят энергию и накапливают жир более эффективно, чем их коллеги-мужчины, хотя также выясняется, что различия в различных гормонах также могут иметь значение.

Состав тела

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем выше ваш метаболизм. У людей с ожирением на расход энергии может влиять воспаление.

Размер корпуса (высота)

Ваш рост также может влиять на скорость метаболизма вашего тела, но несколько сложным образом. Люди более высокого роста, как правило, имеют более высокий BMR (потому что они больше), но некоторые исследования показали, что они, как правило, сжигают меньше калорий во время упражнений по сравнению с их массой тела по сравнению с более низкими людьми.

Если принять во внимание ваш рост и объем талии, это может помочь определить, есть ли у вас риск развития метаболических нарушений, таких как метаболический синдром.

Температура тела

Организм использует до 40% от общего количества энергии, затрачиваемой на поддержание стабильной температуры. Следовательно, если вы подвергаетесь экстремальным температурам, вашему телу придется работать усерднее. Чем больше вы работаете, тем выше ваш метаболизм.

Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкую температуру тела, поэтому некоторые исследователи предполагают, что это могло снизить их метаболизм и способствовать их первоначальному увеличению веса.

Потребление кофеина или стимулятора

Если вы когда-либо пили слишком много кофе или энергетических напитков, вы, вероятно, воочию почувствовали, что ваш метаболизм повышается. Это потому, что стимуляторы, такие как кофеин, могут увеличить скорость метаболизма. Однако их риски могут перевесить их преимущества, так что это не самый безопасный способ повысить ваш метаболизм.

Гормоны

Если гормоны щитовидной железы не вырабатываются организмом должным образом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться.Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов (гипотиреоз), метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса. Принимая во внимание, что если щитовидная железа производит слишком много (гипертиреоз), это обычно способствует потере веса.

Беременность

У беременных женщин метаболизм более быстрый. Это связано с увеличением массы тела, а также физиологическими изменениями в организме. Если женщина начинает с низкой массы тела, возможно, придется увеличить ее потребление пищи, чтобы обеспечить ей достаточное количество калорий и питательных веществ.

Прием пищи

Что делает большинство людей, садясь на диету, в первую очередь? Они сокращают калории и сокращают потребление пищи. Однако вашему организму необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, для поддержания здорового обмена веществ. Метаболизм также увеличивается, когда пища переваривается.

Уровень активности

Когда вы больше двигаетесь в течение дня, будь то упражнения или рутинные повседневные движения, такие как ходьба или стоя, ваше тело сжигает больше калорий. Это упражнение ускоряет ваш метаболизм, облегчая похудание или поддержание потери веса.

Ваш общий расход энергии может меняться день ото дня в зависимости от уровня активности, но ваш базальный уровень метаболизма остается довольно стабильным.

Расчет скорости обмена веществ

Чтобы определить ваш текущий уровень метаболизма, вам сначала нужно рассчитать ваш BMR или количество калорий, необходимых вашему организму для основных функций. Самый точный способ сделать это — протестировать его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также предлагают тестирование метаболизма (за отдельную плату).

Другой вариант — рассчитать ваш расчетный BMR самостоятельно.Доступны онлайн-калькуляторы или, если вы предпочитаете рассчитать это число вручную, вы можете сделать это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах) = BMR
  • Женщины: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах) = BMR

Как только вы определите свой BMR, вы сможете рассчитать общий уровень метаболизма. Это число представляет собой комбинацию вашего BMR и калорий, используемых для таких процессов, как упражнения и другие повседневные движения.

Использование фитнес-трекера — это самый простой способ подсчитать количество калорий, сожженных в результате движения. Например, если вы сжигаете 700 калорий в результате ежедневного движения, а ваш основной уровень метаболизма составляет 1200 калорий, ваше общее потребление энергии (скорость метаболизма) составит около 1900 калорий.

Как увеличить метаболизм для похудания

Есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить в своем метаболизме. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.К ним относятся:

  • Упражнение : Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка увеличивает ваш метаболизм. Более тяжелые и интенсивные тренировки сжигают больше калорий.
  • Увеличьте свою повседневную активность : Нет времени заниматься спортом? Больше двигайтесь в течение дня. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, работа в саду и работа по дому, требуют от вашего тела более усердной работы и сжигания большего количества калорий.
  • Добавить мышцы : Вы можете улучшить композицию тела, чтобы сжигать больше калорий.Выполняйте силовые упражнения для наращивания мышц, и вы сможете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже когда ваше тело отдыхает.
  • Ешьте нужное количество калорий : Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Слишком мало калорий может замедлить метаболизм. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания здорового обмена веществ.

Слово от Verywell

Ваш метаболизм будет немного меняться день ото дня. Если вы научитесь контролировать и поддерживать здоровый обмен веществ на регулярной основе, вам будет легче добиться как потери веса, так и поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Как рассчитать свой метаболизм для снижения веса

Мы так много всего хотели бы вам рассказать. Тони Сопрано умер в последнем эпизоде ​​ The Sopranos , или он с радостью прикончил тарелку луковых колец и просто пошел домой? Мы действительно ходили по Луне? Кем был Джек Потрошитель? Что на самом деле Том Брэди знал о Deflategate? К этому длинному списку мы бы добавили просто: «ваш метаболизм».

Серьезно. Хотелось бы, чтобы мы действительно были каким-то специалистом по метаболизму, который мог бы смотреть вам прямо в глаза и сказать: «Ваш TEE составляет 2100 калорий.Это то, что вы сжигаете каждый день ».

Хотя у нас не обязательно есть такая сила, но у вас есть! (Помните, что вы герой этого путешествия по снижению веса — мы просто ваш проводник.)

Если вы действительно хотите определить свой метаболизм по точному количеству сжигаемых калорий, вы можете посетить кабинет врача или учебный центр, который оснащен оборудованием для непрямой калориметрии, система, подобная алкотестеру, даст вам более точный показатель. Хотя мы никогда не отговорим вас от получения максимально точной информации, мы можем сказать вам, что если у вас есть карандаш, лист бумаги и калькулятор (необязательно), у вас есть почти все инструменты, чтобы получить хотя бы ваш базальный уровень метаболизма или BMR, который является отличным началом для понимания того, сколько вы должны есть.(И пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен!)

Теперь, если вам интересно: почему приблизительная оценка достаточно хороша? Разве я не заслуживаю лучшего? Разве я не хочу знать свою точную норму, чтобы не переедать и не есть слишком много? Что ж, вы были бы правы. Ты заслуживаешь лучшего.

Но вот в чем дело: ваша диета больше зависит от качества продуктов, которые вы едите, а не от количества калорий. В конце концов, калории не равны питательным веществам, и мы больше заботимся о том, чтобы вы употребляли больше лучших, сжигающих жир ингредиентов в определенных продуктах питания.Вы увидите, что риск переедания значительно снизился. Вы не будете набивать себя жирными картофельными чипсами и другой дешевой едой, от которой после этого вы захотите еще больше. Вы обнаружите, что сдерживаете свой голод, а не усиливаете его. В конце концов, вы можете легко объесться конфетами со вкусом яблока сколько угодно и наблюдать, как ваша талия увеличивается в размерах, но попробуйте сделать то же самое с самими яблоками.

Не все так просто, правда?

Тем не менее, знание своей основной скорости метаболизма — отличное начало и надежный индикатор того, сколько вы должны есть ежедневно.Все, что вам нужно сделать, это рассчитать его за считанные секунды на обратной стороне конверта, используя широко распространенный Mifflin-St. Уравнение Джора.

Вот простая алгебра:

Для мужчин:

10 x ваш вес (в килограммах) + 6,25 x ваш рост (в сантиметрах) — 5 x ваш возраст (в годах + 5).

Для женщин:

Уравнение то же самое, но вместо вычитания 5 вычтите 161 в конце.

Вот и все — все, что нужно для расчета вашего метаболизма!

Если вы 30-летняя женщина ростом пять футов шесть дюймов и весом 140 фунтов, ваш BMR составляет 1371.75.

Но помните: это ваш BMR. Если бы вы весь день лежали на диване и смотрели Netflix, вы были бы настроены. Итак, ваша следующая задача — накопить больше калорий оттуда, всех калорий, которые вы сжигаете в других аспектах своей жизни.

Допустим, вы бегаете и пробегаете три мили в день — это еще 300 с лишним калорий (при условии, что вы пробегаете миль за девять минут). Очень грубо говоря — здесь все примерно — вы могли бы реально добавить еще 500 калорий на переваривание пищи, перемещение и охлаждение после бега.

Если это так, вы сжигаете более 2200 калорий за день. На что это похоже? Ну это:

  • Омлет из трех яиц с перцем и луком
  • Стакан греческого йогурта
  • Запеченный лосось и спаржа
  • Закуска из арахисового масла и сельдерея
  • Курица, киноа и стручковая фасоль с оливковым маслом

Звучит неплохо, не правда ли? А если вам нужны другие советы, вот как вы можете активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и ежедневные калории

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свои ежедневные потребности в калориях с помощью этого полезного калькулятора. Ваш BMR — это количество энергии, которое вы тратите каждый день.
в состоянии покоя.

Как рассчитать свой BMR

Чтобы рассчитать свой BMR, вы вводите свои измерения роста и веса, а также свой возраст и биологический пол в формулу BMR. Расчет возвращает
показатель, известный как ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет количество калорий, которые вы могли бы сжечь за день, если вы мало или совсем не двигались.

Сегодня используется ряд различных уравнений BMR, от более современной формулы Mifflin — St Jeor , которая была создана в 1990 году, до
более старая формула Харриса-Бенедикта 1919 года и пересмотренная формула Харриса-Бенедикта 1984 года.
разные калькуляторы BMR ссылаются на разные формулы, поэтому мы позаботились о том, чтобы у вас был доступ ко всем трем в нашем калькуляторе. Было высказано предположение, что существует
примерно 5% разницы между цифрами, полученными по формуле Миффлина-Сент-Джора и формуле Харриса-Бенедикта, причем первая является более точной. 3

При расчете BMR важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы, так как мужчины, как правило, имеют
более высокий процент безжировой массы тела, чем у женщин.

Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на более современную формулу Mifflin — St Jeor . Вы можете рассчитать свой BMR, используя один из следующих способов:

Формула BMR для мужчин

  • BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • BMR (британские единицы) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

Миффлин — Сент-Джор (1990) 1

Формула BMR для женщин

  • BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
  • BMR (британские единицы) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161

Миффлин — Сент-Джор (1990) 1

Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов.Для
Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта было самой ранней формулой BMR, созданной и использованной после ее публикации в 1919 году. Напомним, что формула Харриса-Бенедикта
формула была пересмотрена в 1984 г. с использованием новых данных для повышения ее точности. Если вам интересно, какой из них вы хотите использовать и ссылаться на него в своем
расчетов, стоит прочитать нашу статью о формулах BMR здесь.


Список литературы

  1. Mifflin, MD; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Й.О. (1990). «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания 51 (2): 241-7.
  2. А. М. Роза, Х. М. Шизгал, «Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела», Американский журнал клинического питания, том 40, выпуск 1, июль 1984 г., страницы 168–182.
  3. «Какая формула рекомендована диетологами и учеными для измерения скорости основного обмена?» —
    ResearchGate.

Реклама

Расчет суточной потребности в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

  1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
    Калорий в день = BMR x 1,2
  2. Если вы малоактивны (легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю)
    калорий в день = BMR x 1,375
  3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
    калорий в день = BMR x 1.55
  4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
    калорий в день = BMR x 1,725 ​​
  5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
    калорий в день = BMR x 1,9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которое вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели.
Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и дневную норму калорий.
который учитывает ваш уровень активности в образе жизни.Эти две цифры вместе дают вам репрезентативную цифру ежедневного потребления калорий.
Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье, как рассчитать BMR.

Реклама

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент
свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом.
скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом сайте, включают популярный калькулятор беременности.

Что такое основной метаболизм и как рассчитать BMR?

Скорость основного обмена (BMR) — это мера расхода энергии организма в состоянии покоя . Он определяет, сколько калорий нужно принимать каждый день для поддержания или снижения веса. Это количество калорий, необходимых организму для правильного функционирования основных жизненно важных функций.

Метаболизм и BMR

Метаболизм — это совокупность всех биохимических изменений в живых организмах и клетках. Основная цель метаболизма — преобразовать пищу в энергию, необходимую для функционирования клеточных процессов. Это также преобразование пищи в строительные блоки белков, жиров, некоторых углеводов и устранение азотных отходов . [13]

Обмен веществ в живых организмах делится на первичный и вторичный:

  • первичный обмен веществ включает в себя основные химические превращения, от которых напрямую зависят жизнь и рост организма.К ним относятся, в частности, метаболизм сахаров, жиров, аминокислот и нуклеиновых кислот.
  • вторичный метаболизм включает химические процессы в отдельных группах организмов, которые производят и расщепляют определенные небелковые химические вещества. Это могут быть различные защитные механизмы, гормоны, пигменты и строительные молекулы, образующие скелет тела. [14]

Скорость, с которой метаболизм превращает диету в полезную энергию, называется скоростью метаболизма . Наименьшее количество энергии, необходимое организму для выживания, называется основной скоростью метаболизма или BMR.

Основной обмен (BMR) — это показатель , сколько калорий нужно сжечь организму в состоянии покоя для поддержания своих основных жизненно важных функций . В этом состоянии энергия используется только для поддержания жизненно важных органов , включая сердце, легкие, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, гениталии, мышцы и кожу.В общем, BMR определяется точно , чтобы уменьшить вес . Для поддержания здорового веса необходимо сбалансировать потребление и расход энергии . Как только вы знаете свой результат BMR, поддерживать ваш баланс очень легко. [1] [2]

Энергия, которую тело сжигает в течение дня, называется общим дневным расходом энергии (TDEE). Состоит из трех компонентов: основного обмена, теплового эффекта пищи и энергетической активности . Эти ингредиенты составляют точную суточную потребность организма в энергии.Как ни парадоксально, тело потребляет больше всего калорий и энергии в состоянии покоя , потому что каждый из органов нашего тела — это мышцы. Мышцам для своей работы требуется много энергии. [14] [15]

Давайте посмотрим, сколько калорий вы сжигаете при ежедневном расходе энергии:

  • основной обмен — в этом состоянии вы сжигаете от 60 до 75% всех калорий каждый день
  • термогенезная активность (движение и упражнения) — в этом состоянии вы сжигаете 15-30% калорий
  • тепловое воздействие еда (калории, сжигаемые во время пищеварения) — составляет 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день [5] [11]

Для чего нужен BMR?

Как только вы узнаете свой BMR, вы будете точно знать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя. С помощью BMR вы можете определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или сохранить вес. Проще говоря, если вы знаете, сколько калорий вы потребляете и сжигаете, путь к цели будет проще. Как это сделать?

  • Хотите сохранить свой вес? Принимайте столько калорий, сколько сжигаете.
  • Ваша цель набрать вес? Принимайте больше калорий, чем сжигаете.
  • Хотите похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.[2]

Вы можете использовать калькулятор BMR , чтобы вычислить, сколько калорий необходимо вашему организму, или вы можете сделать это с помощью уравнения . Однако обратите внимание, что невозможно узнать точное значение BMR . Единственный способ получить результаты 100% BMR — это лабораторные испытания . [1]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Как измерить BMR?

Для точного лабораторного измерения BMR необходимо, чтобы нервная система человека была неактивна , что означает, что человек должен быть полностью спокойным.Более простой и менее трудоемкий метод расчета BMR — использование уравнений , созданных на основе статистики.

Мы знаем три вида уравнений . Первым было уравнение Харриса-Бенедикта , пересмотренное в 1984 году и использовавшееся до 1990 года. Тогда же было введено уравнение Миффлина-Сен-Джеора . Было доказано, что намного точнее и поэтому все еще считается лучшим уравнением для расчета BMR , а также используется в калькуляторах BMR.

Позже, формула Кэтча-МакАрдла , которая отличается от других формул тем, что рассчитывает ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) , также учитывает мышечную массу из этого уравнения. Это уравнение может быть более точным для людей, которые хотят набрать мышечной массы и знать процентное содержание жира в организме. [6]

Рассчитайте BMR, используя три известных уравнения, где:

  • W — масса тела в кг
  • H — рост в см
  • A — возраст в годах
  • F — процентное содержание жира в организме [5]

1. Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: BMR = 13,397 x Ш + 4,799 x В — 5,667 x A + 88,362

Для женщин: BMR = 9 247 x W + 3 098 x H — 4 330 x A + 447 593 [3]

2. Уравнение Миффлина-Сент-Джора — наиболее часто используемое уравнение в калькуляторах BMR:

Для мужчин: BMR = 10 x W + 6,25 x H — 5 x A + 5

Для женщин: BMR = 10 x W + 6,25 x H — 5 x A — 161

3. Формула Кэтча-Макардла:

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) x W

Какое дневное потребление калорий?

Первым шагом в вычислении количества калорий является определение BMR с использованием любой из трех формул , которые мы ввели выше. Второй шаг — это , чтобы умножить полученный BMR на коэффициент физической активности , который имеет 5 значений:

  • сидячий тип — если вы мало или совсем не двигаетесь, умножьте BMR на 1.2.
  • слабоактивный тип — умножьте свой BMR на 1,375, если вы тренируетесь от 1 до 3 дней в неделю.
  • умеренно активный тип — умножьте свой BMR на 1,55, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю.
  • очень активный тип — умножьте свой BMR на 1,725, если вы регулярно тренируетесь 6-7 дней в неделю.
  • сверхактивный тип — умножьте свой BMR на 1,9, если вы профессиональный спортсмен и регулярно тренируетесь 6-7 дней в неделю или выполняете тяжелую физическую работу.[2]

Окончательная цифра представляет собой потребление энергии и, следовательно, калорий, которые вам нужно принимать каждый день, чтобы поддерживать вашего веса. Если вы хотите похудеть , вам следует потреблять меньше калорий, и наоборот, если вы хотите набрать больше, вам нужно принимать больше калорий . [2]

Факторы, влияющие на BMR

Однако на итоговый BMR влияет ряд факторов, в том числе:

  • вес — люди с более высоким весом достигают более высоких результатов BMR
  • Состав тела — известно, что жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань.По мере увеличения мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
  • пол — основной обмен у мужчин в среднем на 5-10% выше, чем у женщин. Во многом это связано с тем, что у женщин обычно больше жира и меньше мышечной массы, чем у мужчин того же размера и веса.
  • возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, увеличения жировой ткани, а также гормональных и неврологических изменений.
  • температура тела — с каждым 0.При повышении внутренней температуры тела на 5 ° C BMR увеличивается примерно на 7%. Химические реакции в организме протекают быстрее при более высоких температурах.
  • здоровье — Заболевания или травмы могут удвоить скорость метаболизма, потому что организм использует много энергии для регенерации. [4] [7]

На ваш BMR также влияет потребление макроэлементов и, следовательно:

  • жиры увеличивают BMR на 5%
  • углеводы увеличивают BMR на 5-10%
  • белки увеличивают BMR на 20-30% [8]

В чем разница между BMR и RMR?

Часто термин BMR путают с RMR . Это очень похожие определения основного метаболизма , но они в чем-то отличаются. BMR измеряет только основные процессы вашего тела, такие как дыхание, кровообращение и контроль температуры в полностью спокойном состоянии. RMR — это , метаболизм в состоянии покоя и измеряет те же процессы, что и BMR, но добавляет также измерение ежедневных движений, таких как одевание и чистка зубов . Метаболизм в состоянии покоя обычно измеряется утром перед едой или тренировкой и после спокойного ночного сна.[1]

Определения RMR и BMR почти идентичны . Ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна точно определять вашу базовую скорость метаболизма. Поскольку эти концепции схожи, многие профессионалы в области похудения используют оба определения для описания одного и того же. Для этого они используют термин «скорость метаболизма в состоянии покоя» . [5] [6]

BMR и суточное потребление калорий

Как уже упоминалось, BMR определяет суточную норму калорий, которую вам необходимо принимать для того, чтобы организм функционировал, в том числе с учетом уровня физической активности. Сохранение этого количества калорий позволит поддерживать ваш текущий вес.

Но что делать, если хотите похудеть ? В этом случае суточное потребление калорий должно быть на меньше, чем ваш результат BMR т. Насколько ниже? Расчет прост. Если вы хотите сбросить 0,5 кг в неделю, сократите потребление примерно на 500 калорий в день. [6]

Например, если у вас рост 168 см, и вес 60 кг вес 25-летняя женщина с 1364 калориями BMR, которая тренируется три дня в неделю, вам нужно 1876 калорий для поддержания твой вес.Мы рассчитали это на основе результата BMR, умноженного на формулу: 1,364 x 1,375 = 1,876 . Если вычесть эти 500 калорий, полученное количество калорий должно составить 1376 ккал в день. Ровно столько калорий необходимо женщине из нашего примера, чтобы сбросить около 0,5 кг веса в неделю. [5]

Однако, по данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1800 калорий в день .Если, вычитая эти 500 калорий, вы получите меньше этих значений, вам следует увеличить потребление калорий из здоровой диеты, а увеличить вашу физическую активность . [9]

Если вы хотите на набрать вес на , вам нужно на увеличить потребление калорий на . Многие эксперты утверждают, что если вы хотите набрать медленно и стабильно , сосредоточьтесь на увеличении с 300 до 500 ккал в день . И наоборот, если вы хотите быстро набрать вес на , увеличьте ежедневное потребление калорий примерно на 700 до 1000 ккал.[9] Например, 25-летнему мужчине ростом 180 см и весу 75 кг, который тренируется три дня в неделю, необходимо 2413 калорий и калорий для поддержания своего веса. Если они хотят набирать вес медленно и стабильно, им следует увеличить дневную норму калорий максимум на 500 ккал и . Он будет получать максимум 2 913 калорий в день. [5]

Вы тоже следите за потреблением калорий? Вы полагаетесь на расчет BMR или используете другую форму потребления калорий? Пожалуйста, напишите свои ответы в комментарии .Если вы узнали что-то новое и интересное из статьи, присвойте ему , например , и поддержите его , поделившись .

Источники:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Стейси Сэмпсон, DO — Что такое базальная скорость метаболизма? — https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc. htm

[4] Роберт Г. МакМюррей — Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Малия Фрей — Рассчитайте свою базальную скорость метаболизма, чтобы похудеть — https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Д-р Майкл Т. Мюррей, Северная Дакота — Какие факторы влияют на базальную скорость метаболизма ( BMR)? — https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Метаболизм — https: // www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Персонал клиники Мэйо — Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss / in-depth / calories / art-20048065

[10] Weigle DS — Аппетит и регуляция состава тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW — Измерение термического эффекта пищи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA — Термогенез без физических упражнений в управлении ожирением.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Атли Арнарсон, доктор философии — Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить — https://www.healthline.com / Nutrition / get-a-fast-метаболизм

[14] Персонал клиники Мэйо — Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth / метаболизм / art-20046508

[15] Камаль Патель — Замедляет ли мой «медленный метаболизм» потерю веса? — https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/

Калькулятор BMR — Калькулятор базального метаболизма

Этот калькулятор BMR — простой инструмент, который поможет вам рассчитать, как много калорий нужно вашему телу, если бы вы отдыхали только в течение всего дня.В зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола калькулятор базального метаболизма возвращает ваш показатель BMR. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как рассчитать BMR, узнать больше об уравнении Mifflin St Jeor и других формулах BMR. Мы также покажем вам разницу между расчетом BMR для мужчины и оценкой BMR для женщины.

Для более любознательных читателей мы подготовили краткое теоретическое обоснование того, как отличить базальную скорость метаболизма (BMR) от скорости метаболизма в покое (RMR).Мы также писали о том, какие факторы влияют на наш BMR. Влияем ли мы на наш BMR? Продолжайте читать, чтобы найти ответ!

Что такое BMR? — определение BMR

Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью находится в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое вашему телу для поддержки его жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, контроля температуры тела, функций мозга и нервов и многих других. Органы, которые используют больше всего энергии в состоянии покоя, — это мозг, центральная нервная система и печень.Что интересно, в течение дня на регулирование объемов жидкости и уровней ионов расходуется на больше энергии, чем на фактическую механическую работу сокращающихся мышц (например, дыхание). Мы автоматически корректируем концентрации и количества различных веществ в различных областях нашего тела, чтобы сохранить гомеостаз (состояние устойчивых внутренних условий). Иногда для этого требуется транспортировка веществ через барьеры (например, клеточные мембраны) и против градиента концентрации (или молярности).Это означает, что частицы переносятся из космоса с их низкой концентрацией в космос с их более высокой концентрацией — процесс, требующий энергии. В масштабе всего тела это требует много энергии. Это также объясняет, почему наша центральная нервная система потребляет так много энергии с точки зрения скорости основного обмена. Когда проводится нервный импульс, множество различных ионов меняют свое местоположение. После этого их нужно перевезти на прежнее место.

Люди регулярно потребляют больше энергии, чем их базальный уровень метаболизма .Это потому, что большинство людей не проводят весь день в постели, не двигаясь! Ходьба, бег, работа, разговоры и даже переваривание пищи — это действия, требующие дополнительной энергии, превышающей базальную скорость метаболизма. Чтобы добиться такого низкого расхода энергии, вы должны быть физически и психологически неактивными. Другими словами, вы не можете задействовать какие-либо мускулы или интенсивно думать. Вам нужно быть максимально расслабленным. Другие необходимые критерии включают пребывание в среде с тепловым комфортом и отказ от еды в течение определенного периода.Последнее условие гарантирует, что вы не будете использовать энергию для переваривания пищи. В научных условиях BMR часто измеряется во время сна.

Ваш BMR составляет от 60% до 75% ваших общих затрат энергии (TTE) , в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности. Общие затраты энергии — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Остальная часть вашего TTE связана с физической активностью (ходьба, разговоры, еда и т. Д.) и пищеварением .На физические нагрузки приходится около 20% ваших общих затрат энергии, но они могут немного варьироваться в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, и их интенсивности. Переваривание пищи или, как некоторые говорят, постпрандиальный (после еды) термогенез, использует около 10% вашего TTE. BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом и с меньшей безжировой массой тела. С другой стороны, увеличение мышечной массы, скорее всего, увеличит ваш BMR. Мы писали больше о различных факторах, влияющих на базальную скорость метаболизма, в параграфе факторов, влияющих на BMR.

Калькулятор

BMR — это сокращение от «Калькулятор базального метаболизма». Основной обмен веществ — это набор химических реакций, которые происходят в организме каждого человека, которые поддерживают его жизненное состояние. Мы подробно рассмотрели эту тему в предыдущем абзаце (Что такое BMR? — определение BMR). Если вы знаете, какой у вас базальный уровень метаболизма, вы можете оценить минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы жить, что поможет вам оценить общее количество калорий, которое вы должны ежедневно давать своему организму. Помните, что вам нужно добавить свои затраты энергии (в калориях) на другие виды деятельности, такие как ходьба, разговоры и т. Д., К количеству калорий, рассчитанному нашим калькулятором BMR. Если вы добавите еще 10% для пищеварения, вы получите свои ежедневные общие затраты энергии. Вы можете использовать эту информацию в качестве основы для вашего плана похудания.

Но как пользоваться калькулятором скорости основного обмена?

  1. Во-первых, измеряет ваш вес и вводит его в поле Weight нашего калькулятора.
  2. Во-вторых, проверяет свой рост, а вводит в поле Высота .
  3. Теперь, введите ваш возраст в поле Возраст . Обратите внимание, что значение возраста должно быть в годах.
  4. Последнее, что нужно сделать, это выбрать свой пол. В следующем абзаце вы узнаете, как он слегка изменяет формулу основного обмена.
  5. Молодец! Вы правильно выполнили все шаги, и теперь наш калькулятор базального метаболизма покажет ваше минимальное количество калорий!

Если вам интересно, каким должен быть ваш идеальный вес, воспользуйтесь нашими калькуляторами идеального веса и индекса массы тела.Хотели бы вы изменить свой нынешний вес? Наши макро- и белковые калькуляторы подскажут, что и в каком количестве есть. Наконец, наш калькулятор сожженных калорий будет поддерживать вашу мотивацию во время тяжелых тренировок.

Как рассчитать BMR — формула BMR

Для расчета BMR используется несколько формул. В настоящее время считается, что уравнение Mifflin-St Jeor дает наиболее точный результат, и поэтому мы использовали его в этом калькуляторе. Эта формула BMR выглядит следующим образом:

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + с (ккал / сутки) ,

, где s — это +5 для мужчин и -161 для женщин.

У нас также есть калькуляторы, которые определяют ваш базальный уровень метаболизма на основе других формул. В течение долгого времени наиболее распространенным способом расчета скорости основного обмена было уравнение Харриса-Бенедикта . Первоначально она была опубликована еще в 1919 году и более 70 лет считалась лучшей доступной формулой базального метаболизма.Позже его заменили другой формулой базального метаболизма, которая оказалась еще более точной — уравнением Миффлина-Сент-Джера. Тем не менее, вы все еще можете найти множество калькуляторов BMR, которые используют уравнение Харриса-Бенедикта, но они медленно, но верно заменяются новой формулой.

Третье известное уравнение — это формула Кэтча-Макардла , используемая для расчета дневных затрат энергии в состоянии покоя (RDEE).

В нашем калькуляторе базовой скорости метаболизма мы используем уравнение Миффлина-Сент-Джера, чтобы дать вам наиболее точную оценку BMR.

BMR для расчета человека — пример

В этом параграфе мы рассмотрим пример расчета BMR для мужчины. Придется использовать формулу BMR для человека (уравнение BMR Миффина и Сент-Джеора для мужчины):

BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)

Предположим, вы хотите рассчитать BMR для 60-летнего мужчины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов.

  1. Для начала нам нужно преобразовать значения из имперской системы в метрическую.Мы должны это сделать, потому что формула BMR была разработана для использования только с метрической системой. Пять футов четыре дюйма равны примерно 162,56 сантиметру, а вес 150 фунтов равен 68,04 килограмма. К счастью, мы измеряем возраст одинаково в обеих системах. Обратите внимание, что вы можете ввести определенную единицу измерения (например, футы), а затем щелкнуть ее, чтобы изменить единицу измерения (например, в метрах). Наш калькулятор выполнит преобразование за вас. Эта опция работает в большинстве наших калькуляторов, а иногда может оказаться очень удобной.

  2. Теперь мы можем ввести все данные в уравнение BMR для человека:

    10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5

  3. Последнее, что нужно сделать, — это решить уравнение:

    10 * 68,04 + 6,25 * 162,56 - 5 * 60 + 5 = 680,4 + 1016 - 300 + 5 = 1401,4 (ккал / день)

  4. И готово! Это было не так уж и плохо. Теперь вы знаете, как рассчитать BMR вручную (но, вероятно, еще проще просто ввести данные в наш калькулятор BMR)!

BMR для расчета женщин — пример

На этот раз мы попробуем рассчитать BMR для женщины.Мы собираемся использовать немного другую формулу — уравнение BMR Миффина и Сент-Джеора для женщин.

BMR (ккал / день) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161 (ккал / день)

Как вы уже могли заметить, единственное различие между этими двумя формулами — это последняя часть . Мы добавляем 5 ккал в день для каждого мужчины и вычитаем 161 ккал в день для каждой женщины.

Теперь давайте сосредоточимся на образцовой женщине 25 лет и ростом 5 футов 8 дюймов.Она весит 132 фунта. Можно приступить к расчетам.

  1. Во-первых, нам нужно преобразовать значения из имперской системы в метрическую. Вы можете использовать тот же метод, который мы упоминали в последнем абзаце. Пять футов восемь дюймов — это 172,72 сантиметра, а 132 фунта — это 59,87 килограмма. Возраст, опять же, остается прежним.

  2. Введите полученные значения в уравнение BMR для женщины:

    10 * 59.87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161

  3. Решите само уравнение:

    10 * 59,87 + 6,25 * 172,72 - 5 * 25 - 161 = 598,7 + 1079,5 - 125 - 161 = 1392,2 (ккал / день)

  4. Как всегда, мы рекомендуем вам проверить результат с помощью нашего калькулятора BMR. Поскольку мы сделали несколько приближений, чтобы упростить вычисления вручную, между результатами может быть небольшая разница. Но не волнуйтесь! Он настолько мал, что никак не повлияет на диету.

BMR по сравнению с

RMR

При исследовании скорости основного обмена вы могли также встретить термин RMR. Это означает скорость метаболизма в состоянии покоя. Поскольку эти термины звучат очень похоже и имеют очень похожее значение, очень легко запутаться. Но не волнуйтесь, мы скоро вам это объясним. Скорость метаболизма в состоянии покоя , как и BMR, также является мерой расхода энергии человеческого тела без выполнения каких-либо дополнительных действий. (то есть в состоянии покоя).Однако есть небольшая разница. Скорость метаболизма в состоянии покоя также включает энергию, используемую для переваривания пищи .

Нашему организму необходимо использовать некоторую энергию, чтобы преобразовать пищу в кишечнике в вещества, которые могут быть им использованы. Как мы уже упоминали в статье, что такое BMR? — В параграфе определения BMR переваривание пищи составляет около 10% ваших общих энергетических затрат . Из-за этого RMR имеет более высокое значение, чем BMR. Мы используем модифицированную формулу Харриса-Бенедикта вместо уравнения Миффлин-Сент-Джор для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя.Для получения дополнительной информации по этой теме и автоматической оценки вашего RMR посетите наш калькулятор скорости метаболизма в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на BMR

Каждой клетке, ткани и органу вашего тела для выживания требуется постоянный запас энергии. Из этого логично следует, что чем больше весит ваше тело (и чем больше в нем клеток), тем больше килокалорий ему нужно. С увеличением веса ваш базальный уровень метаболизма также будет расти. Однако BMR зависит не только от веса. Во многих различных исследованиях исследователи обнаружили другие факторы, влияющие на нашу величину основного обмена.Отметим некоторые из них:

  1. FFM — обозначение обезжиренной массы. Это вес вашего тела без веса какой-либо жировой ткани. Если задуматься, в этом есть смысл — мышцы, даже в состоянии покоя, потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Фактически, основная функция жировой ткани — сохранять энергию в виде жирных кислот. Большое соотношение массы без жира к массе жира увеличивает BMR. Двое мужчин могут весить 220 фунтов, но если у одного из них в результате тренировки будет больше мышц, у него будет значительно более высокий базальный уровень метаболизма.
  2. FM — сокращение для жировой массы. Как следует из названия, это вес всего жира в нашем теле. Хотя жировая масса намного ниже, она также влияет на нашу скорость основного обмена.
  3. Возраст — ваш базальный уровень метаболизма увеличивается с каждым годом по мере вашего взросления и увеличения веса. У взрослых BMR имеет тенденцию к снижению с возрастом. Исследователи в основном связывают это с изменением состава человеческого тела с возрастом; обезжиренная масса падает, и, таким образом, уровень основного обмена становится ниже.
  4. Пол — у мужчин статистически более высокий BMR, чем у женщин. Причина в том, что их обезжиренная масса в среднем выше. Вот почему создатели этого уравнения добавили в уравнение специальную поправку для каждого пола (плюс 5 ккал / день для мужчин и минус 161 ккал / день для женщин).
  5. Генетика — каждый человек немного отличается по своему BMR. Некоторые из этих различий можно объяснить скоростью вашего метаболизма, зашифрованной в вашей ДНК.
  6. Упражнение — количество упражнений влияет на ваш BMR, особенно упражнения по бодибилдингу (например, бодибилдинг).г., жим лежа). Когда вы развиваете мышцы, вы увеличиваете вес своей обезжиренной массы. Помните, что нельзя перенапрягаться при выполнении упражнений. Наш калькулятор максимальной частоты пульса может быть здесь полезен, поскольку он показывает вам максимальную здоровую частоту пульса.
  7. Температура тела — ваш BMR увеличивается с повышением температуры вашего тела. Чем выше температура (например, во время лихорадки), тем быстрее в вашем организме происходят различные химические процессы. Из-за этого возрастает потребность в энергии, и, следовательно, увеличивается ваш BMR.
  8. Температура окружающей среды — при более низких температурах вашему телу необходимо выделять больше тепла, чтобы поддерживать надлежащую температуру. Это приводит к увеличению BMR.
  9. Гормоны — гормоны — это вещества, вырабатываемые многими железами организма. Их основная задача — регулировать функции других органов и тканей. Самая интересная железа с точки зрения модификации BMR — это, без сомнения, щитовидная железа. Гормоны, выделяемые этой железой, регулируют скорость вашего метаболизма.Когда они находятся в высокой концентрации в крови, ваш BMR увеличивается, и наоборот.
  10. Беременность — когда женщина беременна, внутри ее тела развивается другой организм. Естественно, речь идет о плоде (младенце). У него свой метаболизм и BMR. Поскольку он получает все питание от своей матери, нам нужно добавить его BMR к BMR его матери при расчете базового необходимого количества калорий. Если вы беременны, воспользуйтесь нашим калькулятором сроков родов, чтобы узнать, когда ожидать вашего ребенка на свет.

Увеличьте потерю веса, зная свой BMR: вот как

Хотя многие люди винят медленный метаболизм (они имеют в виду BMR) в увеличении веса, на самом деле это правда, что увеличение размера тела приводит к увеличению BMR, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицинских наук. , Доктор философии, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж. Небольшое прошлое исследование показывает, что большая часть различий между базальной скоростью метаболизма любых двух людей сводится к массе жира и массе свободного жира, которая включает размер органов и уровни мышц.По словам доктора Черча, в состоянии покоя фунт жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает примерно шесть калорий.

Вот почему мужчины, естественно, имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у них, как правило, больше общий размер тела и уровень мышечной массы, объясняет Сари Гривз, RDN, диетолог-диетолог в LBS Nutrition в Восточном Брансуике, Нью-Джерси, и автор. из Колодец для готовки .

СВЯЗАННЫЙ: Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт

Базальная скорость метаболизма (BMR) vs.Скорость метаболизма в покое (RMR)

BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в состоянии покоя или RMR, но они немного отличаются.

«BMR — это абсолютная минимальная скорость метаболизма», — говорит Черч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, его обычно определяют только в лабораторных условиях, когда люди проходят измерения в затемненной комнате с контролируемой температурой сразу после 8 часов сна и 12 часов голодания и лежа.

Между тем, «RMR — это скорость метаболизма в состоянии покоя, бодрствования и сидения неподвижно».«Тестирование RMR не требует голодания и может быть выполнено позже в тот же день. По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, RMR обычно на 10-20 процентов выше, чем BMR.

СВЯЗАННЫЙ: 21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

Оценка вашего BMR или RMR, чтобы помочь с потерей веса

Знание вашего BMR или RMR может помочь вам лучше определить ваши общие дневные затраты энергии, чтобы создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньшего количества калорий каждый день, чем вы сжигаете для получения энергии.Для похудения требуется дефицит калорий.

Но поскольку большинство людей не имеют доступа к современным лабораториям, которые необходимы для определения BMR, уравнения часто используются для получения приближений. Самый простой способ измерить скорость метаболизма — использовать онлайн-калькулятор. Вы можете найти множество калькуляторов в Интернете, и все они используют различные уравнения.

Обычно используемое уравнение метаболизма, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году).По данным Национальной академии спортивной медицины, хотя он был предназначен для оценки BMR, на самом деле он оценивает RMR. Он использует рост, вес, биологический пол и возраст для определения RMR и основан на среднем уровне мышечной массы. Уравнение Миффлина-Сент-Джера — это еще одно уравнение, в котором используются те же переменные, но оно может быть более точным, говорит Черч.

Другие метаболические уравнения, такие как уравнение Каннингема, используют ваши общие уровни безжировой массы тела, которая является основным фактором, определяющим BMR и, следовательно, RMR.Однако использование такого калькулятора требует, чтобы вы могли измерить уровень жира в организме по сравнению с массой свободного жира, говорит Черч. Штангенциркуль и умные весы — два популярных варианта в домашних условиях, в то время как наиболее точные измерения выполняются в профессиональных и лабораторных условиях.

СВЯЗАННЫЙ: 9 неопровержимых истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть

Ниже вы можете увидеть, как оценочный RMR зависит от используемого уравнения.

Пересмотренный Харрис-Бенедикт

Мужчины: (88.40 + 13,40 x вес в кг) + (4,80 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Например, если мужчина 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43 года, его RMR составляет 1804 калории. .

Женщины: (447,60 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в см) — (4,33 x возраст)

Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 , ее RMR составляет 1333 калории.

Mifflin-St Jeor Equation

Мужчины: (9,99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) + 5

Например, если мужчина 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, его RMR составляет 1734 калории.

Женщины: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) — 161

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36, ее RMR составляет 1249 калорий.

Уравнение Каннингема

Мужчины и женщины: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

Например, если вес мужчины 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов, 43 и его жировые отложения процент составляет 20 процентов, его RMR составляет 1857 калорий.

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма, 36 дюймов, и ее процентное содержание жира в организме составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1473 калории.

BMR и общий дневной расход энергии

BMR или RMR можно использовать для оценки общего ежедневного расхода калорий. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, после того, как вы определите свой RMR на основе одного из приведенных выше уравнений или онлайн-калькулятора, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже чисел, которое называется Факторы активности:

  • Сидячий образ жизни Практика практически отсутствует, умножьте на 1.2
  • Легкоактивный Легкие упражнения один-три дня в неделю, умножить на 1,375
  • Умеренно активный Умеренные упражнения три-пять дней в неделю, умножить на 1,55
  • Очень активный Тяжелые упражнения шесть или семь дней в неделю, умножьте на 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный Тяжелые упражнения каждый день и / или физическая работа, умножьте на 1,9

Если мужчина в приведенном выше примере тренируется два дня в неделю, его дневные затраты калорий составляют примерно 2384 до 2481 калория.

Если женщина в приведенном выше примере тренируется шесть дней в неделю, ее ежедневные затраты калорийной энергии составляют примерно от 2155 до 2541 калории.

Этот расчет дает вам приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете за один день при вашем текущем уровне активности; это то количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по питанию вне дома, когда вы пытаетесь похудеть

Как знание вашего BMR может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, а это означает, что вы либо должен снизить потребление калорий ниже общего суточного расхода энергии или увеличить общий дневной расход энергии, — говорит Гривз.Например, вы можете попробовать умножить свой RMR на различные коэффициенты активности, чтобы увидеть, как ваше дневное количество сжигаемых калорий будет колебаться при увеличении нагрузки.

Еще одним преимуществом увеличения количества упражнений является то, что они могут иметь небольшое влияние как на RMR, так и на BMR. Исследования показывают, что интенсивные упражнения обеспечивают временное повышение вашего RMR, эффект, который иногда называют дожиганием, или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это количество калорий, которые организм тратит на восстановление гомеостаза после упражнений.

Силовые тренировки обеспечивают более длительное повышение BMR за счет изменения состава вашего тела. Как говорилось ранее, фунт жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает шесть в состоянии покоя, говорит Черч. Чтобы представить это в перспективе, набор двух фунтов мышц увеличит RMR примерно на 12 калорий.

Дополнительная отчетность Деннис Томпсон младший .

Знание своего BMR имеет решающее значение для похудения — вот как узнать свой

BMR может быть полезным, если похудение — одна из ваших целей.

Getty Images

Независимо от того, каковы ваши цели, когда дело касается питания и перестройки тела, знания — сила. И понимание нескольких ключевых принципов, таких как отслеживание макросов, калорий и более эффективных тренировок, особенно важно, если вашей целью является похудание.

Если вы хотите сбросить лишний вес, набрать мышечную массу или сохранить свой вес, важным показателем, о котором вы должны знать, является базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Вы можете думать, что вам нужна энергия только для упражнений или выполнения заданий, но вашему телу нужна определенная энергия только для выполнения основных функций, таких как дыхание и регулирование уровня гормонов.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Ваш BMR сам по себе не является инструментом для похудания, но он может быть полезной отправной точкой для выяснения того, как скорректировать свою диету и цели упражнений.Проблема с множеством диет и программ похудания в том, что они универсальны для всех. Но все люди разные, поэтому применение одного плана питания к нескольким людям просто не работает. Ваш BMR рассчитывается на основе нескольких различных факторов, которые являются личными для вас, таких как ваш возраст, пол, текущий вес и уровень активности.

Подробнее: Карантинная прибавка в весе: 5 причин, не имеющих ничего общего с едой

Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое BMR, как его рассчитать и как это может помочь вам с питанием и тренировками.

Калькуляторы BMR используют несколько различных факторов, таких как возраст и пол, для определения вашего BMR.

Скриншот Мерси Ливингстон / CNET

Что такое BMR и как вы его находите

Многие люди используют BMR в качестве отправной точки для расчета своих суточных потребностей в калориях и того, как их лучше всего настроить для достижения своих целей. Фактически, многие макро-калькуляторы, такие как популярный IIFYM, включают BMR в свои вычисления, чтобы сообщить вам о потреблении калорий и макро-потребностях в зависимости от ваших целей.

Одно из распространенных заблуждений о BMR состоит в том, что это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя, но это другой показатель — скорость метаболизма в состоянии покоя или (RMR). Ваш BMR — это энергия, необходимая вашему организму для выполнения основных функций, а RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые люди используют измерения как синонимы, но это не обязательно одно и то же.

Калькуляторы BMR

В Интернете доступно множество различных калькуляторов, которые могут рассчитать ваш примерный BMR.Обратите внимание, что некоторые из них попросят вас ввести процентное содержание жира в организме, о котором многие люди не знают. Если вы этого не сделаете, вы можете сделать оценку или использовать предоставленные изображения (например, IIFYM), чтобы угадать.

Некоторые из лучших калькуляторов BMR:

BMR и TDEE

Как только вы начнете изучать свой BMR, вы, вероятно, также найдете информацию о TDEE (общий дневной расход энергии), поскольку BMR часто вычисляется первым, чтобы найти TDEE.

Ваш BMR говорит вам, что вам нужно калорий, , когда вы берете это число плюс сколько вы сжигаете каждый день во время нормальной активности и упражнений, вы получаете свой TDEE.Итак, на самом деле, TDEE — это число, над которым вы работаете, чтобы выяснить, как настроить макросы или калории для целей состава тела, согласно IIFYM.

Как использовать свой BMR, чтобы помочь вам похудеть

Потеря веса — непростая задача, но использование калькуляторов, учитывающих ваш BMR, помогает выбрать более индивидуальный подход к вашим потребностям в калориях и макроэлементах. Большинство макросов и калькуляторов на основе BMR работают с учетом вашего TDEE и ваших целей.

Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть калькулятор установит ежедневное потребление пищи, равное меньшему количеству калорий, чем вы сжигаете.Иногда, когда вы проходите онлайн-викторину, чтобы узнать это число, вас спросят, как быстро вы хотите похудеть. Тогда соответственно будет скорректирован дефицит калорий. Чем быстрее вы хотите получить результаты, тем более экстремальным вам придется сокращать калории. Но многие эксперты говорят, что медленные и устойчивые упражнения оптимальны по сравнению с попытками быстро похудеть.

Если вы хотите поддерживать свой вес, а не терять или набирать, то знание своего BMR и TDEE может помочь вам узнать, сколько калорий вы должны стремиться потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Оборотной стороной потери веса является набор мышечной массы. Это также требует, чтобы вы стратегически подходили к своему питанию и добавляли в свой день калории (вероятно, в виде белков и углеводов), чтобы убедиться, что вы можете набрать мышечную массу.

Сейчас играет:
Смотри:

9 мифов о сне, развенчанных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.