Сколько нужно калорий в день нужно подростку 14 лет: Сколько калорий нужно моему подростку?

Содержание

Сколько калорий нужно подростку в день ТАБЛИЦЫ

Автор: 
Анастасия Касьян, медицинский редактор сайта UAUA.INFO, врач по образованию

Сколько калорий в день нужно подросткам, вы можете узнать благодаря таблицам в статье.

Подросткам нужно больше энергии, чем взрослым. Ведь они еще продолжают расти и формироваться. Следовательно, и калорий с пищей подростки должны получать больше. 

Подсчет калорий, которые подросток получает за день с едой и напитками,- это первое, что стоит сделать, если у него есть проблемы с избыточным или недостаточным весом, если ребенок жалуется на утомляемость или слабость. Так можно будет понять, проблема связана с питанием или нет.  

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов: 

  • возраст 
  • пол 
  • насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть — меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому  подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни. 








Сколько калорий в день нужно мальчику-подростку


В зависимости от возраста и того, насколько активный образ жизни он ведет.


Возраст Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 2000 ккал 2200 ккал 2600 ккал 
14 лет 2000 ккал 2400 ккал 2800 ккал
15 лет 2200 ккал 2600 ккал 3000 ккал
16 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
17 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
18 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал









Сколько калорий в день нужно девочке-подростку


в зависимости от ее возраста и уровня активности.


Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный
13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
17 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
18 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал

Что значит активный или неактивный образ жизни подростка: 

  • При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается.  
  • Умеренно активный образ жизни — это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день. 
  • Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо  именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Информация, содержащаяся на этом сайте, не заменяет медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра. Существуют различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Источники:

1. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

2. Estimated Calorie Requirements https://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement

3. Learning About Calories https://kidshealth.org/en/kids/calorie.html

4. How many calories do teenagers need https://www.nhs.uk/common-health-questions/childrens-health/how-many-calories-do-teenagers-need/

5. Calories Needed Each Day 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько сахара можно есть детям в сутки без вреда для здоровья

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Нормы физической активности для детей 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько воды нужно выпивать ребенку в день 

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

























Подбор рецептов


  • Любое меню

  • Безглютеновая диета

  • Вегетарианская еда

  • Веганская еда

  • Безлактозная диета

  • Детское меню

  • Низкокалорийная еда

  • Постная еда

  • Меню при диабете


Подобрать рецепты


Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ


Показать



Очистить все



Разбираемся на самых очевидных примерах

Груша


Десяток изысканных и простых рецептов, которые не оставят вас равнодушными

С утилитарной точки
зрения, еда — это источник энергии и строительных материалов для организма.
Продукты питания состоят из различных компонентов: белков, жиров, углеводов,
витаминов, макро- и микроэлементов. Соотношение белков, жиров и углеводов определяет
калорийность пищи. Белки — наименее калорийные из всей компании БЖУ. Это
высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот,
соединенных в цепочку пептидной связью. Одна из главный ролей белка в организме
человека — участвовать в строительстве новых клеток. Часть аминокислот,
необходимых человеку, не может синтезироваться организмом и должна поступать
извне — с белками.

Жиры — соединения, необходимы для выделения энергии и строительства соединительных
тканей. Путем наращивания количества жировых клеток организм накапливает
энергию. Углеводы — главный источник энергии.

Так называемый баланс БЖУ — путь к здоровому и красивому телу начиная с юных лет. Мы обратились к действующим в Российской Федерации
нормативам и изучили, насколько любимая детьми еда всех возрастов им
соответствует.

Нормы таковы.

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Белки. Дети от 3 до 7 лет должны получать 54 г в день, от 7 до 11 — 63 г в день, от 11 до 14 лет — 75 г (мальчики) и 69 г (девочки) в день.

Жиры. Дети от 3 до 7 лет должны получать 60 г в день, от 7 до 11 лет — 70 г в день, от 11 до 14 лет — 83 г (мальчики) и 77 г (девочки) в день.

Углеводы. Дети от 3 до 7 лет должны получать 261 г в день, от 7 до 11 лет — 305 г в день, от 11 до 14 лет — 363 г (мальчики) и 334 г (девочки) в день.

Есть еще много различных деталей, которые еще как влияют на полноценность питания (например, 60-70 процентов белков должны быть — но нормативам — животного происхождения, жиры должны давать не более 30 процентов энергии и так далее). Плюс — нормы потребления зависят от массы, конституции и особенностей метаболизма каждого конкретного ребенка. Но мы произведем самые приблизительные расчеты, потому что основной вред, который приносит чрезмерное потребление выбранных нами продуктов, обусловлен их питательной несбалансированностью.

Итак.








Поделиться:

Нашли ошибку?




—————————


Другие материалы из Номера



—————————

похожие идеи





Рассмотрим на примере хрустящего картофеля с девочкой в кружочке на пачке, который раньше делался в Москве, а теперь в Кемерово.

В большой пачке 160 грамм таких чипсов. В этих 160 граммах содержится 816 ккал, а также 9,6 грамм белков, 51,2 грамма жиров и 80 грамм углеводов. Еще в чипсах содержится соль, но ее количество на пачке не указано, хотя это тоже очень ценная с точки зрения здоровья ребенка информация.

Если ребенок в возрасте от 3 до 7 лет съест пачку такой картошки, то он удовлетворит свою потребность в энергии на 45,3%, белков — на 17,7%, жиров — на 85,3%, а углеводов — на 30,7%. То есть если он съест еще одну такую пачку, он получит практически всю необходимую ему на день энергию, но не удовлетворит потребности в белках (особенно) и углеводах, зато превысит норму по жирам больше чем в полтора раза. А если съест только одну — то ему точно больше нельзя ничего очень жирного. Так что если и позволять ребенку в этом возрасте есть чипсы, то в минимальном количестве.

С ребенком в возрасте от 7 до 11 лет расчеты такие: суточная потребность в калориях будет удовлетворена на 38,9%, в белках — на 15,2%, в жирах — на 73,1%, а в углеводах — на 26,2%. Опять-таки: второй пачки позволить нельзя из-за жиров, но и после первой нужно что-то богатое белками и углеводами.

Подростки в возрасте от 11 до 14 лет получат 32-35% необходимой энергии, 13-14% белков, 62-66% жиров и 22-24%. Вторая пачка снова определенно не рекомендуется, а треть необходимой энергии уже получена.

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}






сколько нужно употреблять калорий в сутки

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами. Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
  • Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
  • Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
  • Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
  • Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю. Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма. Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла. Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка. Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек. Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток. Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность. Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом). Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Сколько подростку нужно калорий в день

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности.

На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон.

Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.

Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом.

Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник: https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Довольно актуальная тема сегодня — сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

  • вес в килограммах следует умножить на 10;
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25;
  • возраст умножить на 5;
  • далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Сколько нужно калорий в день в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

  • 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
  • 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
  • 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
  • 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
  • 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

Источник: http://fb.ru/article/246919/skolko-chelovek-doljen-upotrebit-kaloriy-v-den-sutochnaya-norma-kaloriy

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:

  • рост в сантиметрах;
  • вес тела в килограммах;
  • возраст;
  • коэффициент активности.

В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.

Это значение будет выше для представителей сильного пола,

Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.

Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.

С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме.

Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий.

Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Сколько калорий нужно человеку?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой.

И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять.

Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).

Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

  • ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
  • ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

  • Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
  • Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
  • Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
  • Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
  • Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал.

То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее?  Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%.

Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным.

Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения.

Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Сколько употреблять калорий в день?

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму.

Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.

Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал.

При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст.

Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.

Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал.

Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.     Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал.

В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.

Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины.

С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела.

Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?

Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?

Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?

Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

Источник: http://fortefit.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-podrostka.html

Суточная норма калорий

Ежедневно организм человека должен получать определенное количество калорий, которые обеспечат его необходимой энергией для поддержания нормального функционирования.

Слишком большое потребление калорий часто приводит к появлению лишних килограммов, а недостаточное количество их потребления чревато истощением организма и появлением различных заболеваний.

Поэтому суточная норма калорий для каждого человекадолжна рассчитываться индивидуально, с учетом его образа жизни и физического состоянии.

Рекомендуемая суточная норма калорий

Относительно того, какой должна быть суточная норма калорий для человека, нет определенного стандарта. Учеными было выведено среднее значение, при расчете которого учитывался возраст, пол и уровень физических нагрузок человека. Именно они сейчас и являются общепринятыми нормами, которые рекомендуют соблюдать диетологи и физиологи.

Дети и подростки. Для нормального развития ребенка требуется много энергии, которую обеспечивают калории.Учитывая особенности физиологического развития на каждом этапе, специалистами были разработаны нормы суточного количества калорийдля детейразных возрастов, которыевыглядит так:

  • от 6 месяцев до 1 года – до 800 ккал
  • от 1 до 3 лет – до 1500 ккал
  • от 4 до 6 лет – до 1990 ккал
  • от 7 до 10 лет – до 2400 ккал
  • от 10 до 14 лет – до 2800 ккал

С наступлением периода полового созревания потребность организма в калориях увеличивается, поэтому для подростковсуществуют уже свои нормы. Так, юношам 14-18 лет в сутки необходимо около 3160 калорий, а девушкам того же возраста – примерно 2760.

Взрослые (18-40 лет). Взрослому мужчине в среднем в деньнужно потреблять около 2800-3000 калорий. Но, если его труд связан с большими физическими нагрузками, их количество должно увеличиться до 4000.

В то же время для женщинсуточная норма в среднем составляет2400-2600 калорий, а при физических нагрузках – 3150- 3350. Потребность женщины в калориях существенно увеличивается в период беременности и лактации.

Так, для беременныхминимальная суточная норма калорий должна составлять 3200, а для кормящих – 3500.

Старшая возрастная группа (от 40 лет). В возрасте от 40 до 60 лет активность человека немного снижается, поэтому и калорий ему необходимо меньше. В этот период для мужчинбудет достаточно получать в сутки около 2800 калорий, а для женщин – примерно 2400. Однако если в этом возрасте человек получает ежедневно какую-либо физическую нагрузку, то к среднему значению нужно прибавить 200 калорий.

После 60 летсуточная норма потребляемых калорийдля мужчин должна составлятьне более 2500 калорий, а для женщин – 2200. Пожилым людям, возраст которых превысил 70 лет, для поддержания организма в норме достаточно потреблять до 2200 калорий в день.

Все эти значения являются средним показателем того, какой должна быть норма потреблениякалорий для человека определенного возраста, пола и уровня физической активности. Но, учитывая, что физиология и образ жизни у каждого человека особенные, суточная норма потребляемых калорий должна рассчитываться строго индивидуально.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Определить, сколько калорий ежедневно необходимо конкретному человеку, можно самостоятельно. Для этого всего лишь нужно иметь некоторые данные и знать, как рассчитать все правильно с помощью специальных формул.

1 вариант. Для того чтобы рассчитать ежедневную норму калорий, вам понадобится вес в килограммах и универсальные индексы. Итак, есть формула:

(Вес x Индекс): 0,453 = ХХХ ккал

Для мужчин в качестве индекса используется число 15, а для женщин – 14. Подставив в формулу все значения и произведя расчет, в результате вы получите значение суточной нормы калорий для человека с определенным весом.

Те, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, так же могут использовать этот способ расчета. Только в таком случае в формуле фактический вес заменяется на «желаемый».

Полученный результат покажет, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы снизить вес до заветных килограммов.

2 вариант. Второй способ расчета немного сложнее, но дает более точный результат. Чтобы произвести расчет понадобится знание веса (кг), возраста (года) и роста (см) того человека, для которого ведутся расчеты. Все эти значения нужно подставить в формулу:

655 + (9,6*вес)+ (1,8*рост)– (4,7*возраст)= ХХХ ккал

Полученное в результате расчетов число и будет составлять минимальную дневную норму калорий для человекаопределенного возраста и комплектации. Если нужно вес сбросить, отнимите от полученной суммы 20% и получите количество калорий, необходимых для похудения.

Правильно определеннаясуточная норма необходимых калорийпозволит сохранять оптимальный вес и держать его в пределах нормы. Все расчеты, произведенные по вышеописанным способам, определяют лишь ее минимальное значение. Если образ жизни включает в себя регулярнее физические нагрузки, к суточной норме необходимо прибавлять определенный «запас» калорий, чтобы не привести организм к истощению и не причинить ему вред.

Ежедневно организм человека должен получать определенное количество калорий, которые обеспечат его необходимой энергией для поддержания нормального функционирования.

Слишком большое потребление калорий часто приводит к появлению лишних килограммов, а недостаточное количество их потребления чревато истощением организма и появлением различных заболеваний.

Поэтому суточная норма калорий для каждого человекадолжна рассчитываться индивидуально, с учетом его образа жизни и физического состоянии.

Суточная норма калорий — Худеющим о калорийности

Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/1901-sutochnaya-norma-kalorij

Cколько калорий нужно человеку в день

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным.

Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Сколько в день употреблять калорий для похудения

Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.

Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий.

Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

  • основной обмен;
  • затраты энергии на работе;
  • затраты энергии на досуге;
  • энергия на усвоение пищи.

Вы сможете подсчитать, сколько калорий употреблять в день в зависимости от ваших энергозатрат. Все они будут подробно рассмотрены ниже.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.

Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды.

Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал.

Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела.

Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену.

Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.

Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

  • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
  • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
  • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

  • сон – 50;
  • отдых в положении лежа – 65;
  • чтение вслух – 90;
  • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
  • обычная ходьба – 190;
  • ходьба быстрым шагом – 300;
  • бег трусцой – 360;
  • бег на лыжах – 420;
  • плавание – 180-400;
  • гребля – 150-360;
  • катание на коньках – 180-600;
  • прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии.

Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками.

В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

  • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
  • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
  • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
  • 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

По теме:  Питание эндоморфа для похудения женщин

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс,  к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно,  вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Источник: http://hudeem-p.com/skolko-v-den-upotreblyat-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Сколько калорий нужно употреблять в день

Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно,  вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den

Сколько калорий нужно подростку 14 лет?

Подросток в 14 лет активно растёт и развивается. Кроме того, он ведёт активный образ жизни. Так что энергия подростку просто необходима.

А сколько калорий в день необходимо четырнадцатилетнему ребёнку?

Для чего нужно калории?

Калории – это единица измерения энергетической ценности. А энергетическая ценность – эта та энергия, которую организм тратит на свою работу и которую он получает из пищи.

Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?

Существует определённая норма потребления калорий в день. Об этом знают многие. Но должен ли подросток её соблюдать? Конечно, в возрасте 14 лет считать калории досконально и постоянно не стоит, но знать примерно, сколько их поступает за день, будет совсем нелишним.

Ведь при недостатке энергии организм просто не сможет нормально работать, начнутся сбои, которые приведут к серьёзным проблемам со здоровьем.

Но если употреблять больше калорий, чем нужно, и не расходовать их, то они будут откладываться в виде лишних килограммов и приведут к избыточной массе тела, а это также вредно.

Какова норма потребления калорий для подростка?

Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться.

Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий.

Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем.

Источник: http://www.webkarapuz.ru/article/skolko-kaloriy-nujno-podrostku-14-let

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше.

Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов.

Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов.

Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Суточная норма калорий для подростка

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот.

В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама.

Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни,  а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе.

А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым.

Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее.

Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Сколько калорий нужно употреблять в день?


Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?


Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

  • ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
  • молодежь ведет более активный образ жизни.


Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?


При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.


Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.



Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин


Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.


При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.



Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.


Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов


Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.


Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.



В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.


Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.


В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.


Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

  • способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
  • повышают иммунитет;
  • участвуют в обменных процессах.


«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.


Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.


Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Сколько калорий нужно моему подростку?

monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

калорий обеспечивают энергию, которая нам нужна для выживания и выполнения повседневных дел. Калории, которые мы получаем из еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже качать кровь. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребности в калориях в подростковом возрасте часто выше, чем в любое другое время жизни.В этот период быстрого роста и развития мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день, а девочкам — в среднем 2200 калорий в день.

Ниже приводится подробный список потребностей подростков в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

Для мальчиков:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 2 000 2,200 2,600
14-15 2 000–2 200 2400–2 600 2 800 — 3 000
16-18 2,400 2 800 3 200
19 2,600 2 800 3 000

Для девочек:

Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 1,600 2 000 2,200
14-18 1,800 2 000 2,400
19 2 000 2,200 2,400

Уровни активности:

  • Не активен — минимальная активность, перемещение только для выполнения повседневных задач, например, прогулки к почтовому ящику.
  • Умеренно активный — участвует в активности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 1,5–3 мили или от 30 до 40 минут.
  • Активный — участвует в деятельности, необходимой в повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 3 или более миль или более 40 минут.
Хорошо сбалансированный план питания

Количество калорий в пище зависит от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров — и углеводы, и белок обеспечивают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.Важно, чтобы подростки получали калории из источников, богатых питательными веществами, которые содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон, а также ограничивали добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирную белковую пищу.

Изображение тела

Образ тела может вызывать беспокойство у подростков, поскольку они начинают формировать мысли и чувства по поводу того, как они выглядят. Образ тела может быть положительным или отрицательным и может иметь мало общего с реальным внешним видом.Родители — самый влиятельный образец для подражания в жизни подростка, поэтому важно учить здоровому образу тела, подавая им положительный пример. Избегайте диеты, соблюдайте в целом сбалансированную диету и старайтесь не говорить негативно о своем теле в присутствии детей. Не делайте упор на внешность людей и не обсуждайте со своим подростком образ тела, изображаемый в СМИ. Поощряйте вашего подростка тренироваться для энергии, здоровья и силы, а не для внешнего вида.

Здоровый вес

Подростки, как и взрослые, бывают самых разных форм и размеров.Сбалансированный план питания и регулярная физическая активность помогут подростку набрать здоровый вес. В то время как почти 20% подростков имеют индекс массы тела с ожирением, почти 3% девочек-подростков соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вас беспокоит вес вашего подростка или его отношение к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или терапевту.

Сколько калорий нужно подросткам?

Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут.Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калориями.

Согласно отчету 2011 года, средняя потребность детей в возрасте от 13 до 18 лет в энергии составляет:

Возраст Мальчики Девочки
13 10100 кДж / 2414 ккал 9,300 кДж / 2,223 ккал
14 11000 кДж / 2629 ккал 9800 кДж / 2342 ккал
15 11,800 кДж / 2,820 ккал 10,000 кДж / 2390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10100 кДж / 2414 ккал
17 12 900 кДж / 3083 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
18 13,200 кДж / 3,155 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал

Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.

Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Диета

Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:

  • не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • блюдо на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
  • молоко и молочные продукты — выбирайте нежирные продукты там, где можно
  • некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица

Подростки не должны съедать слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой пищей и здоровой еды на вынос.

Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.

Сколько калорий должен съесть 14-летний ребенок? — Подпитка для подростков

Подростковые годы — это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания.14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.

Многие подростки едят недостаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище. Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние получали достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.

14-летним девочкам-подросткам необходимо в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам — в среднем 2400 калорий в день.Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.

Хотите узнать, как помочь вашему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.

Сколько еды должен съесть 14-летний ребенок?

Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы .Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но иногда полезно записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области, в которых можно улучшить.

Посмотрите мой пост: «Следует ли подростку считать калории?» , когда подросткам рекомендуется и уместно регулярно регистрировать потребление пищи.

Рекомендуемое потребление калорий для подростков :

Рекомендации по потреблению калорий для женщин:

2,200

Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
13 1,600 2,000
14-18 1,800 2,000 2,400
19 2,000 2,200 2,400

Рекомендации по калориям мужчин:

Не активен Умеренно активен Активен
13 2000 2200 2600
14 2000 2400 2800
15 2200 2600 900

3 000
16 2400 2,800 3,200
17 2400 2,800 3,200
18 2,400 2,800 3,200
19 2,600 2,600 3000

Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Уровни активности:

  • Неактивен — Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
  • Умеренно активный — Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
  • Активный — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.

Сколько калорий нужно 14-летнему ребенку в день?

Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.

Как выглядят 2000–2400 калорий в день:

Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1–3 перекуса в день, чтобы соответствовать их потребностям в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий на 90 245, а закуски должны составлять около 90 244 100-300 калорий.

Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.

Вот примерный план питания для 14-летней девочки с потреблением 2000 калорий:

Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калории .

Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.

Перекус: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий

Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.

Перекус: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки мюсли. 173 калории

Всего : 2007 калорий , 126 граммов белка

Пример плана меню для 14-летнего мальчика с 2400 калориями:

Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.

Обед: сэндвич с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.

Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .

Ужин: 1 стакан мясной и овощной лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.

Полдник: Небольшая горсть тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.

Всего : 2419 калорий

Что нужно есть 14-летнему ребенку за день ?

Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.

Здоровая сбалансированная диета для подростков включает:

  • Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
  • Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
  • Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
  • Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
  • Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подросткам следует ограничивать продукты с высокой степенью обработки и продукты со слишком большим количеством сахара, соли и жира, такие как десерты, лакомства, конфеты, пирожные и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда едой» в рационе подростка, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.

См. Также: План питания для спортсменов-подростков

Как родители могут помочь своему 14-летнему подростку лучше питаться

Кормить растущих подростков может быть непросто и сложно. Они могут съесть много пищи , особенно во время всплесков роста. Это очень важный момент в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно калорий и много питательных веществ !

Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Не существует запрещенных продуктов , но в умеренных количествах следует потреблять менее полезные для здоровья лакомства, а также обработанные закуски и жирную пищу. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.

Как 14-летнему ребенку набрать вес?

Подростку с недостаточным весом (по указанию врача) следует добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.

  • Планируйте питание с использованием крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
  • Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
  • Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
  • Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
  • Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к врачу или диетологу.

Как 14-летний ребенок может набрать мышечную массу?

Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу, основанную на нежирном белке, крахмалистых углеводах, а также фруктах и ​​овощах. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусе

И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.

Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.

Как 14-летний ребенок может похудеть?

Вы должны беспокоиться о весе подростка только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени на графике роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они набирают вес.

Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание уделяется правильным продуктам питания, увеличению физической активности и достаточному количеству еды.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть умнее , а не меньше. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.

Родители подростков с избыточным весом должны внести здоровых изменения для всей семьи вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.

Советы для родителей подростков с избыточным весом:

  • Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых перекусов, легко доступных и готовых к употреблению
  • Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
  • Переключитесь на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрых обедов, например, порцию йогурта, хумуса, сыра и т.д. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
  • Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
  • Поговорите со своим подростком о внешнем виде тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
  • Поощряйте физические упражнения всей семьей.

См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога

Сколько сахара должен есть 14-летний ребенок?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.

Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):

  • 8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
  • 44 M&M Candies
  • 3 столовые ложки сироп для блинов
  • 6 печенья Oreo
  • 3/4 стакана ванильного мороженого
  • 2 контейнера (6 унций) Йогурт Yoplait

Не так много сахара, верно? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы нарушите свою рекомендацию по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.

Проверьте этикетки с пищевой ценностью на наличие добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза и т. д.

Хотите узнать, заменить сахар искусственными подсластителями для подростков? Возможно, вы захотите дважды подумать.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков

Электронные книги «Заправка подростков»

Вам нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков

Включает:

  • Более 40 страниц с информативной инфографикой
  • 28-дневный план питания , чтобы помочь вам есть хорошо и правильно питайтесь
  • Список здоровых перекусов
  • Советы по увеличению или снижению веса
  • Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
  • Рекомендации по добавкам
  • График питания
  • … И многое другое

Также можно получить у подростков-заправщиков:

Связанные вопросы :

Сколько белка нужно 14-летнему в день? Активным подросткам необходимо около 0,45-0,6 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 (или более!) Раза в день рекомендованный ими белок.

Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.

Сколько калорий нужно есть подростку? Среднестатистическому подростку требуется около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами в верхней части этого поста для получения конкретных рекомендаций.

Как подросток может набрать массу? Подростки, желающие набрать массу, должны придерживаться здорового режима питания с упором на нежирные белки, крахмалистые углеводы, фрукты и овощи. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.

Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят спортивные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.

Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков — это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.

См. Также:

Ссылки:

Диетические рекомендации для американцев 2015-2020

Написано Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens — участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Минимальное потребление калорий для девочки-подростка | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Так же, как девочка-подросток, потребляющая слишком много калорий, наносит вред ее здоровью — по данным Министерства сельского хозяйства США, 32 процента детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением — поэтому они потребляют слишком мало калорий, поскольку это тормозит рост и развитие.Национальный институт психического здоровья сообщает, что три процента подростков в США страдают от расстройства пищевого поведения, такого как анорексия. По данным Университета штата Иллинойс, девочки-подростки должны потреблять не менее 1600 калорий каждый день.

Рекомендации по калориям

Хотя 1600 калорий — это минимум, необходимый для девочек-подростков, активные девочки должны потреблять больше. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., малоподвижным девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как активным девушкам требуется от 2200 до 2400 калорий в день (стр. 78).Подросткам старшего возраста нужно больше калорий, чем девочкам младшего возраста; например, 18-летняя девочка-подросток должна стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день в зависимости от уровня ее активности. Спортсмены-подростки, особенно те, кто занимается спортом на выносливость, могут иметь потребности в калориях, превышающие рекомендации, установленные Руководством по питанию для американцев.

Проблемы

Недостаточное питание может привести к слабости, головным болям, головокружению и проблемам с концентрацией внимания в школе. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, если девочки-подростки потребляют слишком мало калорий в течение длительного периода времени, это также может вызвать гормональные изменения, ослабление костей, нарушения менструального цикла, бесплодие, задержку роста и сердечные заболевания.Ежедневное потребление не менее 1600 калорий может помочь предотвратить эти проблемы со здоровьем у девочек-подростков.

Состав диеты

Потребление правильных калорий поможет девочке-подростку удовлетворить ее ежедневные потребности в питательных веществах. Например, Институт медицины поощряет подростков потреблять от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов, от 10 до 30 процентов из белков и от 25 до 35 процентов их дневных калорий из жиров. Здоровые углеводы включают цельнозерновые, бобовые, фрукты, овощи, молоко и йогурт; продукты с высоким содержанием белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу, сейтан, бобовые, орехи и семена; и здоровые жиры включают растительные масла, очищенный рыбий жир, оливки, авокадо, орехи и семена.

Примерный план питания

Планы питания могут помочь девочкам-подросткам удовлетворить минимальную потребность в калориях. План здорового питания, содержащий 1800 калорий, включает следующее: 2,5 чашки овощей 1,5 чашки фруктов 5 унций продуктов с высоким содержанием белка 6 унций злаков 3 чашки молочных продуктов 5 чайных ложек масел 161 дополнительная калория каждый день.

Этот план может подойти девушке-подростку, ведущей малоподвижный образ жизни. Одна унция зерна равна одному ломтику хлеба, половине чашки риса, макаронам или вареным хлопьям или одной чашке готовых к употреблению хлопьев.Одна унция продуктов с высоким содержанием белка равна одной унции мяса, курицы или морепродуктов, одному яйцу или половине унции орехов.

Какое среднее количество калорий должен сжигать подросток? | Здоровое питание

Уильям Маккой Обновлено 17 декабря 2018 г.

Жизнь подростка может показаться напряженной, требующей баланса между школьными заданиями, деятельностью вне дома, работой на полставки и времяпрепровождением с друзьями. Часть вашей ответственности как родителя — следить за тем, чтобы и ваш подросток был здоров.Тщательный учет калорий может показаться неинтересным, но понимание взаимосвязи между калориями, потребляемыми вашим подростком, и количеством, которое он сжигает, может помочь установить здоровый образ жизни, который сохранится во взрослой жизни.

Потребление калорий по сравнению с Сжигание калорий

Среднее количество калорий, которое подросток должен сжигать в день, зависит от целей в фитнесе. Когда потребление и сжигание калорий равны — состояние, известное как баланс калорий, — вес вашего подростка останется постоянным. Если ему необходимо похудеть, количество сожженных калорий должно превышать количество потребляемых калорий.И наоборот, если врач подростка посоветовал прибавить в весе, он должен потреблять больше калорий, чем потребляет.

Девочки-подростки

Понимание того, сколько калорий в день должна потреблять ваша дочь-подросток, поможет вам направить ее усилия по поддержанию, снижению или увеличению веса. До 13 лет девочки должны потреблять от 1400 до 2200 калорий в день, в зависимости от того, какую физическую активность они регулярно проводят. Чем активнее ваша дочь, тем больше калорий она должна потреблять.Девушкам в возрасте от 14 до 18 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, опять же в зависимости от физической активности.

Мальчики-подростки

Как и девочки, дневное потребление калорий мальчика-подростка зависит от того, ведет ли он сидячий образ жизни или активен. Однако главное отличие состоит в том, что потребление калорий у мальчиков-подростков должно превышать потребление калорий девочек-подростков. До 13 лет мальчики должны получать от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от физической активности. В возрасте от 14 до 18 лет мальчикам требуется от 2000 до 3200 калорий в день, в зависимости от уровня активности.

Работа для похудания

Подростковое ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы сбросить полкилограмма, подросток должен сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляет за неделю или другой период. Будьте реалистичны, устанавливая вместе с подростком цели по снижению веса: чтобы быть в безопасности и быть здоровым, нужно время. Принятие здоровых привычек питания — отказ от безалкогольных напитков, жареной пищи и сладостей при добавлении большего количества овощей и фруктов — помогает поддерживать потребление калорий в приемлемом диапазоне.Кроме того, 60 или более минут ежедневных упражнений могут повысить сжигание калорий подростка до уровня, который приведет к потере веса и, в конечном итоге, поможет поддерживать здоровый вес.

Потребности подростка в питании — HealthyChildren.org

Калорий

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильно всплеск? Скажем так, мама и папа могут захотеть смазать петли на дверце холодильника и начать складывать небольшой тайник своих любимых закусок под кроватью.

Калории — это единица измерения энергии, доставляемой пищей. В раннем подростковом возрасте организму требуется больше калорий, чем в любое другое время жизни.

  • Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
  • Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.

Обычно хищный голод начинает убывать, когда ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Большие и высокие дети или дети, которые занимаются физической активностью, все равно будут нуждаться в повышенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте.В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они, скорее всего, будут испытывать дефицит витаминов и минералов.

Питательные вещества

Питательные вещества белок , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.

  • Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории или единицы энергии.
  • Жир дает вдвое больше: 9 калорий на грамм.

Белок

Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это не важно — 50% нашего веса состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самыми плотными источниками белка являются любимые подростками, такие как:

  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Свинина
  • Рыба
  • Яйца
  • Сыр

Углеводы, углеводы2 , превращаются в основное топливо организма: простой сахар глюкозу.Однако не все углеводы одинаковы. При планировании питания мы хотим упростить сложных углеводов и упростить простых углеводов . Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены пьют большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно полноценная пища: сытная, но с низким содержанием жира.

  • Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
  • Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным приливом энергии, но им нечего предложить, и их следует минимизировать в диете.

Диетические жиры

Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимые витамины : A, D, E и K . Но эти преимущества необходимо учитывать наряду с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, который придерживается жирной диеты, наберет вес, даже если он активен.Чтобы день за днем ​​сжигать лишние калории, нужна тренировка, подходящая олимпийскому атлету.

Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероза заключается в том, что закупорка затронет один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт. Хотя эти опасные для жизни события обычно проявляются лишь в более зрелом возрасте, пора начать заниматься профилактикой сейчас, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.

Пищевые жиры трех типов в различных пропорциях:

  • Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также масло канолы.
  • Полиненасыщенный жир — содержится в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и кунжутном масле.
  • Насыщенные жиры — наиболее нагруженные холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, сливочное масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.

Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров в семье до не более 10% от общей суточной калорийности. Остальные 20% ежедневных калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.

Если ваша семья ест много упакованных и обработанных пищевых продуктов: Заведите привычку читать этикетки на пищевых продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день.И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.

Витамины и минералы

Хорошо сбалансированная диета, основанная на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должна обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не достигают своих дневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.

Если анализы крови и оценка педиатра не выявляют конкретный дефицит, предпочтительнее получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Сколько калорий должны есть подростки?

Потребность подростка в калориях зависит от уровня его активности.

Кредит изображения: Мария Тейейро / Фотодиск / Getty Images

Ежедневные потребности подростка в калориях сильно зависят от его роста и уровня активности. Однако существуют общие рекомендации, которые помогут вам и вашему подростку понять, сколько калорий ему следует потреблять каждый день. Использование онлайн-калькулятора калорий поможет вам оценить индивидуальные потребности вашего подростка в калориях.

Сидячие подростки

Если ваш подросток неактивен, ему требуется меньше калорий каждый день для поддержания здорового веса, чем подросткам, которые регулярно занимаются физической активностью.Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, малоподвижным девочкам-подросткам в возрасте от 13 до 18 лет требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как малоподвижным мальчикам-подросткам в том же возрастном диапазоне требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса тела.

Активные подростки

Умеренно активные подростки ежедневно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе от 1,5 до 3 миль со скоростью от 3 до 4 миль в час, а активные подростки занимаются эквивалентной ежедневной ходьбе более 3 миль в том же темпе. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.Умеренно активным девочкам-подросткам требуется около 2000 калорий в день, тогда как умеренно активным мальчикам-подросткам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса тела, а активным девочкам-подросткам и мальчикам требуется от 2200 до 2400 и от 2600 до 3200 калорий в день, соответственно.

Подростковые спортсмены

Из-за высоких требований к интенсивным физическим тренировкам, которые обычно связаны с программами легкой атлетики средних и старших классов, спортсменам-подросткам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы преуспеть в спорте, а также расти и развиваться в здоровом темпе.Согласно TeensHealth, некоторым спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны. Часто употребление хорошо сбалансированных блюд и закусок — и позволяя голоду быть ориентиром — полезно для спортсменов-подростков.

Индивидуальные потребности

Поскольку определенный возраст, пол, рост, текущий вес и уровень активности, все они играют роль в индивидуальных потребностях вашего подростка в калориях для поддержания здорового веса, используя онлайн-калькулятор калорий, такой как U.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.