Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Есть множество методов похудеть, метод суточного расчета калорий – один из них. У него есть свои достоинства и недостатки. Среди достоинств – сбалансированность рациона. Ведь в отличие от монодиет и методик раздельного питания, вы сами выбираете, что будете есть в течение дня, главное, чтобы калорийность суточного рациона укладывалась в ваши дневные нормы расхода калорий. Кроме того, сытность и калорийность – разные вещи, и можно покончить с чувством голода при диете, употребляя правильные, сытные, но низкокалорийные продукты.

Кроме того, что эта методика используется в целях похудения, ее применение более обширно: существует обратная сторона медали, например, люди, интенсивно занимающиеся спортом или работающие на физически тяжелой работе. Для них важно не только сбалансировано питаться, но еще и держать вес под контролем. Например, набрать вес перед соревнованиями или не потерять его, питаясь неправильно и недостаточно.

Методы подсчета суточной потребности в калориях

Как рассчитать суточные калории, необходимые лично вам? Предлагаем воспользоваться методом расчета по формуле Миффлина – Сен Жеора. Это самый последний метод подсчета, на сегодняшний день является самой точной формулой подсчета суточной нормы калорий. Расчет метаболической нормы:

• мужчины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) +5;
• женщины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) -161.

Это норма потребления калорий в состоянии покоя. Теперь умножим полученный результат на коэффициент физической нагрузки:

1,2 – сидячий образ жизни

1,375 – 1-3 раза в неделю легкая физическая нагрузка

1,55 – активный образ жизни и тренировки 3 раза в неделю

1,9 – тяжелая физическая нагрузка или тренировки каждый день.

Если вы хотите похудеть, отнимите от получившейся суммы 20%. Хотя для того, чтобы терять по 1/2 кг в день, достаточно снизить калорийность суточного рациона на 200 Ккал.

Как подсчитать суточное потребление калорий с пищей

Для того чтобы использовать в своей диете методы подсчета калорий, понадобится следующее:

• таблицы калорийности продуктов;
• небольшие весы для подсчета веса употребляемых продуктов при готовке;
• блокнот для записей подсчета калорийности суточного рациона;
• весы для взвешивания человека.

На первом этапе предлагается ничего не менять в пищевых привычках, а просто несколько дней (лучше на выходных) фиксировать калорийность всех продуктов и блюд, взвешивая каждое (придется готовить самостоятельно и взвешивать все ингредиенты) и подсчитывая калорийность всех блюд и напитков, потребляемых в течение дня. Так можно вычислить суточное потребление калорий.

Чистую воду можно не учитывать, у нее 0 Ккал. Если готовится блюдо вроде супа, из нескольких продуктов, его калорийность высчитывается по формуле:

Итоговая калорийность супа = сумма калорий ингредиентов до * (вес супа после приготовления \ вес продуктов кроме воды, до приготовления).

Критика метода подсчета калорий

Этой методике уже более века, и это один из ведущих подходов в диетологии на сегодняшний день. Критика этого метода сейчас тоже активно существует. Основными недостатками методики подсчета суточных калорий являются:

Неточность в подсчете калорий в готовых продуктах, да и неточность подсчета калорийности «гипотетических продуктов в вакууме», поскольку даже среди одного вида мяса или соуса существует масса побочных факторов, влияющие на калорийность того или иного конкретного продукта на вашем столе.

Неточность в подсчете суточной потребности в калориях, основанная на том, что расход калорий в сутки рассчитывается опять же приблизительно, ведь каждый день у нас может быть разная физическая нагрузка (которая опять же дается в таблицах приблизительно на каждый вид деятельности).

Указание врачей-диетологов на то, что на самом деле калории калориям рознь: с точки зрения физики или химии, действительно, 1 Ккал в алкоголе будет равна 1 Ккал в яблоке. Но с точки зрения биохимии это не так. Пища в организме переваривается и усваивается по-разному, например, калории, поступающие с углеводами, усваиваются мгновенно и либо превращаются в энергию, либо откладываются в жировые запасы. Существующая система расчета суточных калорий не учитывает собственно энергетические затраты на переваривание различной пищи. Так, с этой точки зрения действительно существуют «продукты с отрицательной калорийностью», затраты на переваривание которых больше самой калорийности продуктов. Похудеть с такими не получится (слишком мала разница), но они есть. Ну и вдобавок не учитывается реакция бактериальной среды желудка на различные виды пищи, попросту – на скорость и сложность для организма в переваривании разных продуктов. Хотя методы расчета суточных калорий с учетом потребностей в жирах, белках и углеводах пытается бороться с этим недостатком. Как рассчитать суточные калории с учетом пищевого состава еды? В результате исследований диетологов установлено, что человек должен получать такое количество калорий:

• 45%-65% суточных калорий – из углеводов;
• 20%-35% суточных калорий – из жиров;
• 10%-35% — из белков.

На стадии похудения или при интенсивном занятии спортом соотношение суточных калорий предлагается такое: 30% — из белков, 20% — из жиров, 50% — из углеводов. При похудении требуется потреблять минимум 0,75-1 грамм белка на 1кг собственного веса, при наращивании мышц – вдвое больше. 1 грамм жира выделяет 9,3 Ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 Ккал. Следовательно, исходя из подсчетов своей суточной нормы калорий, можно регулировать употребление калорий по соотношению белков, жиров и углеводов. Например, взять за правило употреблять 2 гр. белка\4 гр. углеводов\1 гр. жиров на 1 кг веса. Или подсчитать оптимальное для себя соотношение.

Принципы, лежащие в основе метода подсчета суточных калорий, на сегодняшний день остаются неоспоримыми: можно следить за своим весом, контролируя суточное потребление калорий.

Расчет нормы калорий в сутки. Что подразумевается под расчетом калорий

Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.

Что такое калории

Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.

Суточная норма калорий

Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.

Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Дневная норма калорий для женщин

Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.

Калории для похудения

Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.

Расчет калорий для похудения

Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.

Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.

Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.

Формула расчета калорий для похудения

Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:

ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.

Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).

Таблица калорий для похудения

Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:

Данный
калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество
калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения
(снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет
похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий.
Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление
калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления
калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм
в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса
сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите
физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий
в день.
Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма
(обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?


Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:

Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
—
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией
принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория
— это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой
подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки
   , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры
   очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы
   должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой
Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин
: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин:
655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни — 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Расчет потребления калорий в сутки для женщин и мужчин

Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий.  Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.

Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.

Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.

А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.

Нормы расхода энергии для женщин и мужчин

Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.

При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.

Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.

Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.

При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.

Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.

Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.

Расчет суточных калорий

Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.

Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.

Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.

По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.

Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.

Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.

Известно, что существует 5 видов физической активности. К первому относят минимальный – он не предусматривает физических нагрузок. Ко второму – низкий, то есть нагрузка происходит 1-3 раза в неделю. К третьему относится средний вид (физическая нагрузка от 3 до 5 дней в неделю). Четвертый вид физической активности – это высокий (6-7 дней в неделю). И пятый – очень высокий, то есть нагрузка происходит чаще, чем один раз в день.

Потребление калорий в сутки можно установить и более современными методами. Для этого достаточно воспользоваться on-line калькулятором и ввести свои данные. Он самостоятельно обработает всю информацию, используя вышеуказанную формулу или расчеты Миффлина-Сан Жеора.

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?

Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?

ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов.

Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена. А это значит, что в состоянии покоя мужчины тратят больше энергии , чем женщины. Плюс: чем выше мышечная масса человека, тем больше энергии он тратит в состоянии покоя (лежа на диване) на поддержание функции своего организма.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.

У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг. Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Поэтому у женщин ВОО меньше, чем у мужчин.
Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета (ниже 1500 ккал в сутки) для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
Гормоны. Существенное влияние на ВОО оказывают гормоны щитовидной железы. Поэтому было бы неплохо знать, нет ли у вас проблем с щитовидкой (гипо или гипертиреоза, например). Если даже есть, то не страшно, это все корректируется у эндокринолога и в КРАЙНЕ редких, если не сказать исключительных случаях человек не может похудеть из-за проблем с гормонами.
Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания.
В среднем для женщин нужно 2000-2100 калорий в день, а для мужчин — 2700-2900 в день. Нужно понимать, что это средний показатель, количество необходимых и расходуемых калорий может сильно меняться в зависимости от образа жизни и активности человека. Для спортсменов и людей тяжелого физического труда суточная потребность может достигать и 7000 ккал.

Каков ваш личный основной обмен?

Есть два пути узнать это. Первый для ленивых: найти в своем городу кабинет функциональной диагностики, в котором проводят исследование « Состав тела» (определяют вес тела, основной обмен, жировую массу тела и костную и прочее с помощью специального оборудования). Такие исследования занимают от 15 до 30 минут и доступны теперь и в большинстве фитнес клубов и медицинских центров. Плюсом первого будет то, что вы точно будете знать процент своей мышечной и жировой массы, а в дальнейшем следить за тем как меняется их соотношение ( бывает очень полезно и наглядно, если ваш вес значительно не меняется, а вы и тренироваться правильно стали и питание наладили). И второй путь, прочитать все ниженаписанное, и посчитать самому по формулам.

Методы определения потребности в калориях

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию. Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела

Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела

Увеличение веса: 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях. Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО — это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Мышцы — это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66,47 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ВОО = 655,1 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.68 х возраст в годах)

Пример:

Вы женщина, Вам 30 лет, Ваш рост 167,6 см, Вы весите 54,5 кг, Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:
Коэффициенты активности:

Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)

Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:

Ваша ВОО 1339 калорий в день, У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1,55 Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день.

Следующая формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела) — подходит людям, делавшим исследование состав тела!!!

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

Пример:

Вы женщина, Вы весите 54,5 кг, Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира), Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг, Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий

Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

Пример:

Ваша ВОО 1312 калорий, У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю), Ваш коэффициент активности 1.55, Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг — подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже «здоровой пищи», будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Пример 1:

Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий Дефицит калорий для снижения веса – 500 Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 — 500 = 1533 калорий

Пример 2:

Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий) Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК. Пример: Ваш вес 54,5 кг Ваш СПК 2033 калорий.

Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности.

Классы питательных веществ. Что такое белки, жиры и углеводы? Зачем нужно сбалансированное сочетание этих элементов?

Шесть классов питательных веществ:

1. Углеводы

2. Жиры

3. Белки

4. Минералы

5. Витамины

6. Вода

Витамины и минералы опустим. Начнем с воды. Не запивать еду водой сразу. Воду пить минимум за 30 мин до еды и после. В день выпиваем хотя бы литр чистой воды (до 2,5 литров можно выпивать воды, если хочется, при этом чай, кофе, соки — не считаем в объем выпитого, вода это только чистая питьевая вода). Пить во время тренировки МОЖНО и НУЖНО. От этого не толстеют и жиром не обрастают. Как только появляется чувство жажды пьем воду.

БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ

БЕЛКИ:
— главный структурный компонент клетки

— используются для «Ремонта», развития и сохранения тканей тела

— является источником образования ГЕМОГЛОБИНА, ФЕРМЕНТОВ и многих ГОРМОНОВ

— служат источников образования антител для предотвращения заболеваний

— являются источником энергии

Для развития человека и осуществления обменных процессов в его организме необходимы 22 аминокислоты. Из них 11 или 12 называют заменимыми, тк организм синтезирует их сам, остальные 8 или 9 называются незаменимыми аминокислотами, потому что не синтезируются в нашем организме, а поступают с продуктами питания. При отсутствии одной из незаменимых аминокислот в рационе питания прекращается образование белков, содержащих эту аминокислоту, необходимых для сохранения состава ткани. Пищевой источник белков, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется ПОЛНЫМ БЕЛКОМ. Это мясо, рыба, птица, яйца и молоко. Белки, содержащиеся в овощах и злаках, называются неполными, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. С этим могут не соглашаться люди, проповедующие вегетариантсво. Прежде чем перейти на вегетарианскую диету следует ознакомиться с соответствующей литературой и проконсультироваться со специалистом.

Сколько необходимо белка?

Исследования показали , что в среднем необходимое количество белка колеблется от 0,8 до 2,4 гр. на кг массы тела. Если у вас стоит цель набрать мышечную массу, нужно потреблять от 2 до 2,4 гр белка на кг. своего веса. Но не более 2,4 гр на кг! Чрезмерное потребление белков может отрицательно влиять на здоровье, поскольку повышается нагрузка на почки — необходимо выделять неиспользованные аминокислоты.

Итак, к белковым продуктам относятся : мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца. Научитесь внимательно читать этикетки на продуктах, особенно на молочных ( сладкий творожок или йогурт — с большим трудом можно отнести к белковым продуктам, там дикое количество углеводов, а белка всего 3-5 гр, поэтому покупаем творог прессованный в упаковках — белка больше содержит и меньше углеводов, жирностью не больше 5-9 %). Лучше покупать «живые» продукты с небольшим сроком хранения ( например, открытое молоко не может стоять в холодильнике и не портится в течении двух недель).

УГЛЕВОДЫ:

— основной источник энергии

— регулируют обмен белков и жиров

— являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для нервной системы

— являются источником синтеза гликогена в печени и мышцах

К углеводным продуктам: крупы, макароны, пасты, хлеб, мучные изделия, молоко, сахар, мед, фрукты, сухофрукты, овощи (есть крахмалистые овощи особенно богатые углеводами -картофель, морковь, свекла, а есть и практически безуглеводные -огурец, брокколи и прочее) , алкоголь ( тоже высокоуглеводный продукт, причем чем выше градус, тем больше сахара содержит. Будьте внимательны, если мечтаете подсушиться выпивая по бутылке вина ежедневно — вряд ли получится). Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях — меду, желе, сладких напитках, конфетах.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. Убираем простые углеводы после 14 часов дня. К простым углеводам относятся (сдоба, изделия из белой муки, шоколад, конфеты, варенье, сахар и сахаросодержащие продукты, бананы и крахмалистые овощи и сладкие фрукты, все сладкие напитки, в том числе соки).

Сложные углеводы — их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме. Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови. Ваша выносливость повысится, а жир будет лучше сжигаться при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок. К медленным углеводам относим: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы (примечание: белый рис лучше заменить на коричневый, а от манки совсем отказаться), некрахмалистые овощи (капуста, фасоль, шпинат, кабачки, помидоры, огурцы), бобовые и соя (их можно отнести и к белковым продуктам), фрукты (яблоки, груши, грейпфруты).

Что с «безуглеводкой»? Суровая диета низкокалорийная и низкоуглеводная диета приводит к тому, что большая часть уменьшения массы тела обусловливается потерями воды, а не жира. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, приводя к истощению их запасов в организме. Переход организма на использование в качестве источника энергии свободных жирных кислот может привести к кетозу, что еще больше усиливает потери именно воды. Оптимально снижать массу тела на 500 гр-1 кг в неделю.

ЖИРЫ:
— являются неотьемлемой частью клеточных мембран и нервных волокон

— основной источник энергии в покое (до 70%)

— окутывают основные органы тела (защитная функция)

— из холестерина образуются все стероидные гормоны

— обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему телу

— подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме

Жиры содержатся как в углеводных, так и в белковых продуктах. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. В жирах животного происхождения больше насыщенного жира, чем в жирах растительного происхождения (исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, относящиеся тоже к насыщенным). Значительное потребление насыщенных жиров может привести к сердечнососудистым заболеванием и раку. Рекомендуемая норма потребления жиров 30% от общей калорийности (из которых не более 10% насыщенные жиры). Чтобы не превысить рекомендуемые 30 % выбирайте продукты, содержащие не более 3 гр жира на 100 ккал. Забываем о жарке на сливочном масле и сале.

Отдельно несколько слов о маслах. Полезны: оливковое масло, кунжутное масло, льняное. В крайнем случае, можно и обычное подсолнечное масло употреблять. Лучше добавлять масла в салаты, не подвергая их термической обработке и нагреву, т е лучше ничего не жарить (особенно на сливочном масле). В день по 1 столовой ложке масла в салате — можно. Много жиров содержится и в орехах. Из орехов самый полезный — это миндаль, потом грецкий и бразильский. По 6-9 штучек в день можно себе позволить. По поводу арахисового масла есть спорные мнения, одни его едят в больших количествах, уповая на низкое содержание углеводов, другие не едят вовсе, зная, что арахис один из наиболее генномодифицированных продуктов в мире. Решайте сами.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание дробное: по 5-7 приемов пищи в день. Объемы пищи для женщин и детей 200-250 гр, для мужчин 300 гр, если затруднительно взвешивать пищу, то ориентируемся на размер своей ладони (1 ладонь= 1 размер порции).

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо- грудка, в ней меньше жира), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи.

Все продукты желательно готовить на пару, отваривать, готовить на гриле без масла, тушить или запекать.

Свежие овощи и фрукты на ночь лучше не есть, они вызывают брожение (если дискомфорта нет, то ешьте). Свежевыжитые соки (как и спортивны коктейли и витамины) ни в коем случае натощак не пьем. Пьем их во время еды или через 30 мин.

Можно ли есть грибы? Если любите, то можно добавлять небольшое количество свежих или мороженных грибов в блюда. Соленый или маринованные грибы лучше есть не чаще раза в месяц.
Сочетания продуктов: белковые продукты отлично сочетаются с малоуглеводными овощами, клетчаткой (например, сочетание рыбы + салат из свежих / тушеных овощей — великолепно), можно сочетать белковые продукты и с углеводами (мясо+ рис/ паста — но это переваривается дольше и может вызывать чувство тяжести в животе, брожение или вздутие).

Жиры прекрасно сочетаются как с углеводами, так и с белками (например, в творог можно добавить орехи).

Прием алкоголя умерить или полностью исключить.

Отказаться лучше от:
• все консервированные продукты
• сладкие молочные продукты (чудотврожки, йогурты с подсластителями и прочим), плавленые сыры
• сладкие напитки (газировки и соки в пакетах)
• сдоба (все изделия из белой муки) и кондитерские изделия (в т. ч. печенья, торты, «низкокалорийные и диетические» торты/булки/ шоколадки для диабетиков). Если любите хлеб, ешьте лаваш или ржаной, черный хлеб
• колбасы, ветчина, сосиски
• каши с добавление идентичных натуральным наполнителями ( вообще все продукты с добавлением этих наполнителей)
• все, что с глютаматом натрия (Е 326)
• фаст фуд
• майонез
• жареные блюда, все в кляре
• вареники, манты, пельмени (если не можете себе отказать и не страдаете избыточной массой тела, тогда ешьте иногда домашние)

Итак, соотношение Б, Ж и У:

У50% — Б20%- Ж30% для обывателя. Зимой можно сделать сдвиг от углеводов в сторону жиров на 5 %.

Есть множество программ — дневников питания для смартфонов и компьютеров, которые самостоятельно рассчитывают количество и соотношение БЖУ в рационе. Там же подсчитываем калорийность питания. Все продукты взвешиваются в сыром виде, калорийность и соотношение БЖУ в одном и том же продукте может значительно меняться в зависимости от способа приготовления (например, куриная грудка обжаренная в панировке на 100 гр- ккал 155, белков 20 гр, жиров 4,1, углеводов 9,8; грудка куриная вареная на 100 гр — ккал 133, белков 25,38; жиров 3, 37; углеводов 0, 38), поэтому внимательно выбирайте и вносите в дневник именно то, что вы приготовили и съели.

С уважением, Сергей Бадюк.

Расход и потребление калорий на день — как рассчитать для похудения? Формула расчета калорий для похудения

• 13 Июля, 2018
• 
  Диеты
  
• Маргарита Щукина

Увы, на свете очень мало людей, абсолютно довольных собой. Большинство наперечет знает свои недостатки, пусть даже окружающие считают их достоинствами либо индивидуальными чертами внешности. Поэтому люди всегда будут интересоваться системами правильного питания, диетами и лайфхаками для приведения себя в форму. Многие успешно худеют, урезая калорийность своего дневного рациона. Но прежде чем это сделать, хорошо бы узнать, как рассчитать калории на день.

Вечные ошибки

Так получается, что вес мы набираем долго и незаметно, а похудеть хочется резко и без энергозатрат. А ведь это полная утопия. Так что не стоит «вестись» на заманчивые обещания «сбросить 20 кг за месяц» при условии отказа от мучного. Конечно, если ваш вес настолько огромен, что вам трудно ходить, а в день вы уминаете по две-три булки с маслом и сгущенкой и огромное количество хот-догов, то такой сброс килограммов может стать реальным. Но это все-таки скорее исключение, нежели правило. Если вы решили похудеть на подсчете калорий, то, опять-таки, нельзя бездумно урезать свой рацион до воды и листьев салата, иначе вы рискуете получить серьезные проблемы с пищеварительной системой. Каждый человек абсолютно по-разному проживает свой день. Так что необходимое количество калорий зависит от тысячи мелочей, начиная с возраста, принадлежности к социальной группе, пола, физической активности и многого другого. Если хрупкая девушка, работающая за компьютером, в день съест всего 1000 калорий, то она вполне может чувствовать себя нормально. А вот если той же тысячей калорий потчевать взрослого мужчину, занятого физической работой, то он будет чувствовать себя ослабевшим, не сможет выложиться на полную и рискует потерять сознание от слабости. Мужчинам априори требуется больше энергии, чем женщинам, но активные дети зачастую и вовсе являются лидерами по потреблению, ведь они больше и качественнее занимаются спортом, играют в подвижные игры, тратят умственную энергию в школе. У людей в возрасте требуемое количество калорий в день снижается, но при этом может повышаться потребность в конкретных видах продуктов.

Проверено на себе

Нужное количество калорий в день для всех разное, но при правильном подсчете и соблюдении таких показателей можно как скорректировать вес, так и правильно его набрать, что особенно важно для профессиональных спортсменов.

Так что расчет расхода калорий пригодится в любом случае, хотите ли вы похудеть или просто проверить, а не злоупотребляете ли вы посиделками в мягком офисном кресле. Только не берите за основу всем известные нормативы потребления. Есть мнение, что девушке для похудения нужно не более 1200 калорий в день, а для поддержания веса — не более 1800 калорий. Так вот, эти данные, по сути, взяты с потолка и основываются на том,что в среднем норма потребления калорий в день для женщин равняется 2000 калорий. А если создать дефицит в 300 калорий, то вес неизбежно поползет вниз. При дефиците в 800 калорий, согласно такой теории, вес будет снижаться не ползком, а резкими скачками. Да, есть в этой теории доля истины. Но если вы и похудеете быстро, то это не навсегда. После периода привыкания организм станет запасаться жирами, понимая, что хозяйка посадила его на голодный паек. А следом вернутся и все потерянные таким трудом килограммы. Вам это нужно? Едва ли! Так что не пользуйтесь такими сомнительными аксиомами, а лучше произведите нехитрый расчет расхода калорий.

Вам понадобится

Стоит обзавестись блокнотом и ручкой, ведь несколько дней вам придется записывать буквально каждый свой шаг. Когда был подъем? Что вы ели на завтрак, обед и ужин? Были ли перекусы? Когда был последний прием пищи и из чего он состоял? Занимались ли вы спортом? Как много ходили пешком и сколько часов просидели перед компьютером. Не пропускайте в своих записях ни малейшей конфетки, ни единого стакана сладкого чая. А также не забывайте отметить и вашу домашнюю активность, включающую генеральную и ежедневную уборку, мытье посуды или, допустим, ручную стирку белья. Обязательно включите в эти списки свои походы в спортзал и их регулярность. Словом, несколько дней вам нужно вести подробный дневник. А теперь, пользуясь кухонными весами и специальными фитнес-программами, подсчитайте, сколько калорий вы ежедневно получаете и сколько тратите. Теперь сравните полученные цифры. Для похудения потребление и расход калорий должны разниться в пользу последнего. То есть затраты должны превышать поступления. Так и выходит? Прекрасно! В противном случае придется использовать научный подход, подсказывающий, как рассчитать калории на день.

Ваша норма для жизни

Даже если весь день провести в кровати, то нельзя отказывать себя в пище. Нашему телу требуется энергия для поддержания жизнедеятельности, ведь калории мы тратим даже во сне. А чем больше двигаемся, тем сильнее увеличивается необходимый минимум. Итак, как рассчитать калории на день? Да просто воспользоваться специальной формулой. Это, кстати, отличное начало в создании своего режима правильного питания. Проведите необходимые замеры своего веса и роста. Учтите, что каждый час организм сжигает одну калорию на обслуживание каждого вашего килограмма веса. Если ваш вес 100 кг, то на сутки вам требуется не менее 2400 калорий. Причем этого количества достаточно только для нормального функционирования организма. Плюс около 200 калорий уйдет на переваривание пищи. Активная тренировка на час — еще не менее 500 калорий. Большого количества энергии требует умственная работа.

Для примера

По приведенной выше формуле вы можете понять, как рассчитать калории на день. Попробуем закрепить информацию на конкретных примерах. Учитывая необходимую физическую активность и частые приемы пищи, малышам от шести месяцев и до года требуется до 800 калорий ежедневно. Следующие полгода необходимый минимум повышается примерно на 500 калорий. И уже для четырехлетнего карапуза норма потребления может доходить до 1800 калорий в день. Конечно, не стоит тратить это количество на чипсы и газировку. В возрасте от семи лет дети становятся гиперактивными. Они много времени проводят во дворе за подвижными играми, могут часами плавать, гонять мяч, ездить на велосипеде. Неудивительно, что расход калорий растет в геометрической прогрессии — от 2300 до 3000 калорий.

Для взрослых

Но все-таки формула расчета калорий для похудения больше пригодится людям постарше, так как именно они могут предпочесть системный подход к коррекции фигуры.

Мужчины нуждаются в большем количестве пищи, особенно если они активно занимаются физкультурой или работают там, где необходима силовая подготовка. Так, для них норма калорий ежедневно может колебаться в районе 4500 тысяч калорий и выше. Профессиональным спортсменам важно продумать энергетические перекусы, ведь одна тренировка по боксу отнимет как раз примерно 5000 калорий.

Норма потребления калорий в день для женщин более скромная. Но все же в меру активная дама должна получать в день примерно 2500 калорий. Если в ее рационе не изобилует фастфуд, а сама она не ленится хотя бы пару километров в день проходить пешком, то на фигуре это количество никак не отразится.

У беременной женщины норма вырастает до 3200 калорий в день, а у кормящей — до 3500 калорий.

Для ваших планов

После долгих подсчетов профессиональных диетологов и фитнес-инструкторов оказалось, что для поддержания формы здоровому человеку требуется примерно 30-35 единиц энергии на килограмм массы тела ежедневно. То есть хрупкая дама в 55 кг может съедать в день 1920 калорий и прекрасно себя чувствовать, не выходя за рамки своего размера. Заниматься спортом ей при этом нет нужды, ведь это и так довольно низкое количество потребляемых калорий.

Если же она захочет похудеть, то нужно ее дневная норма упадет до 26-29 калорий на килограмм, то есть не более 1600 калорий в сутки. Опять же, это при состоянии полнейшего покоя и отсутствия физкультуры. Поправиться эта дама сможет, если в день будет потреблять больше 40 калорий на килограмм, то есть ее рацион перевалит за 2200 калорий. Конечно, такой метод подсчета несовершенен, так как предполагает, что человек весь день пролежит неподвижно.

Формула Харриса-Бенедикта

Есть много известных способов, чтобы осуществить расчет калорий в сутки. Некоторые из них кажутся слишком строгими, в то время как другие допускают настоящий «праздник живота». А вот наиболее точной большинству худеющих кажется формула расчета калорий для похудения Харриса-Бенедикта. Чем же она хороша? Все-таки все понимают, что иногда и лишняя сотка калорий может стать причиной жирка на талии, так что точная верхняя планка нормы потребления довольно важна. А в данной формуле рассчитывается именно индивидуальный показатель.

Впервые работу Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гано Бенедикта опубликовали в 1919 году в Вашингтоне под названием «Биометрические исследования основного обмена человека». За основу своего исследования авторы взяли базальный и активный метаболизм человека, то есть BMR и AMR соответственно. Так, базальный метаболизм для женщин определялся по формуле:

• 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Для мужчин эта формула выглядела вот так:

• 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

В 1984 году подсчет стал более точным, учитывающим возраст. Теперь для женщин базальный метаболизм равен:

• 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

А для мужчин:

• 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

С активным метаболизмом все проще. Тут есть соответствующий коэффициент для вашего образа жизни. Так, для сидячего это — 1,2. Для умеренной активности — 1,375. Для средней — 1,55. У активных людей он равен 1,725. Наконец, спортсмены имеют коэффициент в 1,9.

Как рассчитать калории для похудения женщине, опираясь на полученные данные? Сперва нужно перемножить эти величины. Для сохранения веса достаточно как раз данного результата. А вот потреблять меньше этой цифры калории в день — для похудения. При этом желательно все же не забывать о легкой физнагрузке пару-тройку раз в неделю. Есть только один нюанс для тех, кто спешит воспользоваться такой формулой — она неактуальна для очень полных людей и обладателей сильно развитой мускулатуры. В первом случае формула переоценивает реальную потребность в калориях, а во втором — недооценивает энергозатраты человека.

Есть и худеть

Даже самая щадящая формула все-таки заметно корректирует наш повседневный рацион. Уже нельзя позволить себе лишнее мороженое или пончик к вечернему чаю. Куда полезнее и выгоднее потратить это количество калорий на тарелку супа или кусок мяса! Постарались учесть некоторые пожелания отчаянных «диетиков» американские диетологи, предложившие, как рассчитать калории на день для похудения.

В 1919 году был опубликован труд Бенедикта и Харриса о базальном метаболизме человека, но с того времени условия жизни существенно поменялись. Так, в 1990 году формулу усовершенствовали ученые Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор. При этом принцип расчета сохранился, но поменялись базовые цифры. Сегодня американская ассоциация диетологов признает именно эту формулу максимально точной. Какое же здесь предлагается количество калорий в день для похудения?

Для женщин формула Миффлина-Сан-Жеора выглядит так:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.

Для мужчин:

• (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Если в качестве примера взять абстрактную женщину лет 30, ростом в 179 см и весом в 65 кг, то для нее норма калорий составит 1401,5. Но не забываем про физическую активность, по которой к данной цифре прибавляется коэффициент. Если нагрузки отсутствуют, то результат умножайте на 1,2. При небольших пробежках или легкой гимнастике коэффициент равен 1,375. Регулярные небольшие тренировки 3-5 раз в неделю и результат умножайте на 1,55. С полноценными тренировками — на 1,725. А если ваша работа напрямую связана с физическим трудом, то — на 1,9.

Но и эта формула актуальна не для всех людей, ведь каждый человек имеет свою индивидуальную скорость метаболизма и особое количество мышечной массы. В целом эта формула применяется для тех, чей вес находится в пределах нормы. Для безопасного и плавного снижения веса итоговый показатель надо сократить на 250 калорий. Для быстрого похудения калораж надо снизить на 500 единиц. Для женщин критической отметкой является граница в 1200 калорий. Для мужчин — это 1400 калорий. Меньше потреблять нельзя даже самым отчаянным адептам похудения.

Попробуем применить формулу Миффлина-Сан-Жеора на практике. И за пример возьмем уже рассмотренную абстрактную даму с нормой калорий в 1401,5. Допустим, она 3-5 раз в неделю ходит на шейпинг и хочет плавно сбрасывать вес до лета. Подставляем все данные в формулу и отнимаем от результата 250 единиц. В итоге получаем 1922,325 калории. Такого количества калорий ей будет достаточно, чтобы терять примерно 250 граммов в неделю. Если ей потребуется ускоренная потеря веса, то калораж по формуле будет равен 1420 калориям. При этом в неделю будет уходить до 500 граммов, причем даже без дополнительной физкультуры.

Столпы здорового похудения

Любая формула пригодится вам, чтобы осуществить расчет калорий для похудения. Продукты же для своего рациона стоит подбирать исходя из личных предпочтений и потребностей. Согласитесь, странно приучать себя к здоровому образу жизни, давясь теми овощами, которые вам противны. На самом деле вокруг полно вкусной и полезной пищи, которая позволит вам уложиться в любой калораж, питаться сытно и вкусно, не забывая баловать себя. Сладкие блюда не будут под запретом, если готовить их правильно и заменять некоторые ингредиенты на более питательные аналоги. Вкус, кстати, от этого не пострадает, а только выиграет и вы всегда будете знать, что в печенье на вашем столе нет химии, которой кишат магазинные сладости.

При составлении программы своего похудения опирайтесь на простые и важные столпы. Например, осуществите подсчет по подходящей вам формуле. Кстати, если вы исправно посещаете или планируете записаться в хороший спортзал, то лучше всего произвести подсчет там, используя метод Кетча-МакАрдла, который учитывает мышечную массу. Там же специалист может подсчитать и процент жира в вашем теле.

Соблюдайте отрицательный баланс калорий. То есть создавайте дефицит. Помните, что гораздо удобнее «делить» этот дефицит между едой и спортом. К примеру, если калораж дня вы урезаете на 250 калорий и еще 250 калорий теряете в день на пробежке, то общий дефицит составит 500 калорий. А это уже весьма солидная цифра, позволяющая активно снижать вес.

Ваша основная задача при здоровом похудении — уменьшать процент жира, а не мышечной массы, не нарушая метаболизм и работу щитовидной железы.

Помогайте себе настраиваться на похудение в мельчайших аспектах. На кухню приобретите весы, чтобы знать калорийность потребляемой порции пищи. Кстати, весы понадобятся лишь на первое время, ведь совсем скоро вы сможете на глаз определять вес продуктов, а многие показатели таблицы калорийности останутся в памяти. Старайтесь кушать часто, но дозируйте еду. Глазами мы наедаемся медленно, а вот наш желудок по-нормальному не больше размера сжатого кулака. Большая порция еды растягивает его. Дальше еды потребуется больше. Так зачем начинать это напрасное действие?

Если вам хватит самодисциплины, то планируйте свои трапезы за день или два, чтобы скорректировать баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы и жиры категорически нельзя убирать до минимума, но все же белки должны превалировать.

Самый простой совет в похудении — больше двигайтесь. Это не значит, что вам с утра до ночи нужно крутить педали велосипеда, но уж если вы съели лишнее пирожное, то выбирайтесь из дома на прогулку. Вы удивитесь, узнав расход калорий при ходьбе! Для подсчета вам нужно знать свой вес и пройденное расстояние либо засечь, сколько времени вы гуляли.

На каждый пройденный километр человек тратит количество энергии, численно равное половине его веса в кг. Но вес нужно указывать не утренний, а тот, что актуален в момент прогулки, то есть с одеждой, обувью, сумкой и другим возможным грузом. Формула будет выглядеть так:

• 0,5 * вес человека в кг * расстояние в км = потраченные калории.

Попробуем рассчитать пример. Итак, мужчина весом в 80 кг по утрам ходит пешком 1,5 км на работу: 0,5 * 80 * 1,5 = 60 калорий.

Получилось совсем немного, но что для взрослого человека 1,5 км? Это прогулка на четверть часа. А если погулять час? А если три часа? Вы будете дышать свежим воздухом и при этом тратить калории!

Расход калорий при ходьбе также можно подсчитать по пульсу с особой формулой: 0,002 * М * Т * (П — ПП) = энерготраты. Тут М — масса, а Т — затраченное время. П и ПП — это пульс во время движения и в состоянии покоя соответственно. Свой пульс можно измерить вручную или прибегнуть к помощи электронного пульсометра. Для примера вообразим некоего парня, прогулявшегося четверть часа с идеальным пульсом в 90 уд./мин. и пульсом покоя в 65 уд./мин. Его расход энергии равен: 0,002 * 70 * 15 * (90 — 65) — 52 калории.

Тут надо помнить, что потеря калорий во многом зависит от натренированности человека. Если человек регулярно бегает стометровку, то ходьба вызовет меньше энергозатрат, нежели у типичного представителя офисного планктона.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

1. отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
2. занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
3. занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
4. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
5. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
6. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
7. профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Калькулятор калорий для похудания | Сколько калорий вы должны съедать в день

Чтобы похудеть, вам необходимо рассчитать дневную потребность в калориях. Другими словами, вам нужно знать, сколько калорий вам требуется в день, чтобы просто поддерживать свой текущий вес, и сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Калькулятор калорийности, представленный ниже, имеет 3 различных количества потребляемых калорий: первое для поддержания веса, а два других — для похудания. Стремитесь использовать дневной уровень калорий «потеря веса», который на 20% меньше калорий, чем поддерживаемый.

«Дополнительная потеря веса» на 30% ниже нормы. Когда вы достигнете плато потери веса или обнаружите, что вам не удается похудеть при снижении калорий на 20%, попробуйте снизить свой уровень до 30% ниже допустимого.

Однако, если вы уже немного похудели и теперь достигли плато потери веса, возможно, вам просто нужно пересчитать свои потребности в калориях. Когда вы весите меньше, ваши ежедневные потребности в калориях также ниже.

Избегайте значительного сокращения калорий, чтобы похудеть:

• Это может привести к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания» и замедлит метаболизм.
• Ваш уровень энергии будет низким, поэтому ваша физическая активность упадет, как для преднамеренных тренировок, так и для общего вида активности, которую вы делаете изо дня в день, называемой NEAT (термогенез активности без упражнений), такой как прогулка с собакой или поднимаясь по лестнице.
• Очень низкокалорийные диеты часто невозможно контролировать в долгосрочной перспективе, в них отсутствуют необходимые питательные вещества, они часто приводят к перееданию и могут отрицательно сказаться на здоровье.

ЦИКЛИРОВАНИЕ КАЛОРИЙ

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, цикл калорий может быть стратегией, которую стоит попробовать.Зигзагообразный переход (также известный как циклическое переключение калорий) предполагает наличие «высококалорийных» и «низкокалорийных» дней при одинаковом количестве калорий в неделю.

Цикл калорий может помочь вашему телу не завладеть вашими усилиями по снижению веса (эксперты считают, что наши тела запрограммированы на защиту от потери веса, поскольку до относительно недавнего времени в истории человечества еда пугала) и предотвратить замедление метаболизма, которое имеет тенденцию к снижению веса. возникают при урезании калорий.

Цикл калорий может быть альтернативой дальнейшему сокращению калорий, если ваша потеря веса замедлилась или прекратилась.Это также может помочь вам почувствовать себя менее обделенным и, возможно, будет легче поддерживать.

Цифры цикла калорий в калькуляторе являются только руководством / примером цикла калорий, поэтому адаптируйте его в соответствии с вашими потребностями.

Рекомендации по потреблению калорий

Общее практическое правило состоит в том, что вы не должны снижать потребление калорий ниже 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин. Второй принцип — не уменьшать потребление калорий более чем на 1000 калорий ниже нормы.

Помните, что вы хотите сжигать жир (упражнения с умеренным ограничением калорий), а не морить жир голодом (строгое ограничение калорий без упражнений).Эти методы дают совершенно разные результаты.

Однако люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут иметь низкие потребности в калориях только для того, чтобы поддерживать свой текущий вес. Их потребности в калориях будут близки к уровню базального метаболизма (BMR) — уровню калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Следовательно, даже разумное ограничение на 500 калорий может подтолкнуть их ниже отметки 1200/1800 калорий.

Необходимые калории в среднем

Как рассчитать суточное потребление калорий

«Невозможно избавиться от плохой диеты» .Золотое правило в жизни и в фитнесе.

Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?

Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашего базального уровня метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)

Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

ШАГ 1. РАССЧИТАТЬ БАЗАЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ СКОРОСТЬ (BMR)

Что такое BMR?

Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только для того, чтобы все работало должным образом.

BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR на .

BMR Формула

Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

• 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
• = 1329 калорий

Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и абсолютно ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

ШАГ 2: РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TEE)

Что такое TEE ?

Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Тройник Формула

Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.

Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

ШАГ 3: РАССЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

Обычно для похудания вы должны испытывать дефицит калорий в день около 200-500 калорий.

Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.

Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что имейте это в виду (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

Следовательно, мое идеальное количество калорий должно быть 2060-300 = 1760 калорий.

Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ

ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС ?

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА

?

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.

Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.

Надеюсь, это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как определить суточный уровень потребления калорий и макроэлементов

Цель этой статьи — предоставить вам рекомендации, которые помогут вам определить не только, сколько еды нужно есть в день, но и как распределить макроэлементы (т.е. белки, углеводы и жиры).

Мы рассмотрим общие термины и их определения, а также формулы, которые помогут вам встать на правильный путь. Прежде чем мы углубимся, я хочу посоветовать потратить неделю или две на изучение ваших нынешних привычек в еде. Запишите все, что вы едите, и выясните, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы потребляете каждый день. Будьте честны с собой и отслеживайте все, что вы едите, даже ту горсть чипсов, которую вы берете, проходя мимо кладовой.

Это потребует некоторой работы, но вы должны это сделать. Если вы не понимаете порции, калорийность и состав макроэлементов продуктов, которые вы едите, информация в остальной части этой статьи не будет иметь значения или помочь.

Расход калорий

— от BMR до TDEE

BMR

BMR, или базальная скорость метаболизма, по сути, это количество калорий, которое вам потребовалось бы ежедневно, если бы вы вообще не двигались и тратили минимальное количество энергии. Чтобы рассчитать BMR, воспользуйтесь нашим калькулятором BMR.

BMR обычно ошибочно принимают за количество калорий, которое вы должны съедать каждый день. Это не так, если вы не прикованы к постели. Это базовый уровень, если у вас нулевая ежедневная активность, и не более того.

NEAT

NEAT, или термогенез активности без упражнений (иногда называемый термогенезом, не связанным с упражнениями), представляет собой количество калорий, которое вы ежедневно расходуете из-за незапланированных движений или упражнений. Расходы калорий, не связанных с физической активностью, могут включать ходьбу во время работы, разговоры, поход в магазин или выполнение работы по дому.Опять же, NEAT НЕ включает запланированные кардиотренировки, тренировки по кондиционированию и силовые тренировки.

Обычно вы контролируете побочные израсходованные калории, которые исключаются в NEAT. Вы можете не ходить в магазин, не убираться в доме и т. Д.

EAT

ЕСТЬ, или термогенез, связанный с упражнениями, относится к ежедневным расходам калорий, которые поступают в результате запланированных тренировок. Таким образом, в EAT не включены случайные упражнения, такие как поход в магазин или прогулка во время работы.Подсчитываются только ваши кардио тренировки, тренировки с отягощениями, зумба, p90x и т. Д.

ТЭФ

TEF, или тепловой эффект кормления, — это количество сжигаемой энергии, непосредственно связанное с приемом пищи и пищеварением. TEF будет варьироваться в зависимости от клетчатки и состава макроэлементов в еде.

TEF измеряется как процент от общего количества калорий в еде. TEF типичного блюда составляет около 15%. Полностью белковая пища может иметь TEF до 25%, в то время как TEF жира обычно ниже 5%.Углеводы находятся где-то посередине и могут составлять от 5 до 25% TEF. Волокно также имеет высокий TEF.

TDEE

TDEE, или общий дневной расход энергии, представляет собой комбинацию BMR, NEAT, EAT и TEF. Это полное количество калорий, которое вы сжигаете за день.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Факторы, влияющие на BMR и TDEE

Вот некоторые из основных или важных факторов, которые влияют на ваш TDEE или общий дневной расход энергии.

• Уровни тестостерона — Долгосрочное (в отличие от резкого) снижение уровня тестостерона может снизить ваш BMR.
• Пол — Мужчины в целом имеют более высокий BMR, чем женщины.
• Здоровье — Если вы заболели или получили травму, вы обычно не так много двигаетесь.
• Половое созревание — Если вы растете быстрыми темпами, вы, вероятно, тратите больше энергии, чем обычно.
• Беременность — Беременность увеличивает расход энергии.
• Вес — Чем вы тяжелее, тем больше энергии вы потратите на поддержание этого веса.
• Muscle Tissue — Дополнительная мышечная ткань увеличивает количество энергии, которую вы расходуете ежедневно.
• Работа — Сидячая работа или всегда на ногах?
• Упражнение — Упражнение, очевидно, влияет на TDEE.
• Состав диеты — Состав диеты влияет на ваш TEF, что может увеличивать или уменьшать ежедневные затраты энергии.
• Незапланированные физические упражнения — Вы очень заняты или расслабляетесь по ночам перед телевизором?
• Температура тела — Чем выше ваша температура, тем больше энергии вы сжигаете.
• Уровни гормонов щитовидной железы — Высокие уровни увеличивают BMR.
• Кофеин и табак — Их употребление может увеличить ваш BMR.
• Климат — Работа или сон в окружающей среде, которая немного жарче или прохладнее, чем обычно, приведет к большему расходу энергии.
• Стресс — Если вы находитесь в состоянии стресса, вы обычно видите увеличение расхода энергии.

Оценка вашего BMR

Ниже перечислены несколько методов, используемых для определения суточной потребности в калориях.

Формула BMR Katch-McArdle

Метод Кетча-Макардла считается надежным методом оценки вашего дневного BMR, если вы достаточно худы и имеете достаточно точную оценку процента жира в вашем теле. Уравнение:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Формула Каннингема для BMR

Еще одна формула, которая зависит от точного определения процентного содержания жира в организме.

BMR = 500 + (22 x LBM)

LBM = безжировая масса тела в килограммах (не фунтах) или общий вес за вычетом веса вашего жира.

Mifflin St Jeor BMR Equation

Это уравнение считалось лучшим калькулятором BMR примерно до 1990 года или около того.Не учитывается состав тела.

«s» = +5 для мужчин и -161 для женщин
«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Исходное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

Первоначальное уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году. Оно содержит 2 разные формулы, одну для мужчин и одну для женщин.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта BMR

В 1984 году уравнение Харриса-Бенедикта было переработано с учетом современных данных.

Для мужчин:

Для женщин:

«m» = вес в килограммах
«h» = рост в сантиметрах
«a» = возраст в годах

Уровни активности — Расчет вашего TDEE

Теперь, когда вы рассчитали свой BMR, вам нужно умножить его на один из следующих факторов в зависимости от вашего уровня активности. Наш калькулятор BMR — это быстрый способ определить ваши потребности в калориях на основе приведенных ниже показателей активности.

• Сидячий образ жизни — BMR x 1.2 : Не делайте много упражнений на работе — работа за столом. Затем вы подходите к «овощам» перед телевизором.
• Легкоактивный — BMR x 1,375 : Некоторая повседневная активность, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю.
• Умеренно активный — BMR x 1,55 : Достаточное количество ежедневной активности, плюс вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю.
• Очень активный — BMR x 1,725 ​​: Очень активный, вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю.
• Высокоактивный — BMR x 1,9 : Чрезвычайно активный, включая тренировки до двух раз в день и / или очень физическую работу.

Поймите, что эти числа предназначены для того, чтобы дать вам приблизительную оценку. Первые 2 недели при новом уровне калорийности могут привести к ненормальному увеличению веса или потере веса, поскольку ваше тело накапливает или сбрасывает вес воды из-за изменения уровней потребления натрия и углеводов. Не беспокойтесь о прибавке или потере веса в течение первых 2 недель сокращения или увеличения веса, если это не необычно.

По истечении этих двух недель вам нужно будет следить за своим весом и вносить небольшие корректировки в зависимости от поставленных целей.

Основные сведения о макроэлементах

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы будете съедать в день, пора определить состав макроэлементов вашего рациона. И снова макроэлементы: белки, жиры и углеводы. У каждого разная калорийность.

• Белок — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм

Потребление белка

Потребление белка может быть спорной темой.Некоторые утверждают, что нельзя есть более 150 граммов в день. Хотя эффективность употребления более 150 граммов в день для наращивания мышечной массы спорна, безусловно, есть диетические причины для употребления более 150 граммов.

Дополнительное потребление белка совершенно безопасно, если у вас нет проблем с функцией почек. Если у вас недостаточный вес или вы набираете массу и быстро наращиваете мышцы, я рекомендую от 200 до 250 граммов белка в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Если вы потребляете тонну калорий в день, увеличьте потребление белка примерно до 250 граммов.Например, если вы потребляете около 3000 калорий, то 200-220 граммов в день могут быть хорошим вариантом. Я также добавлю, что если вы уже нарастили качественную мышечную массу или соблюдаете сокращающую диету, то, возможно, стоит потратить время на то, чтобы съесть немного больше белка, чем обычно.

Для атлетов, которые набирают в умеренном темпе и придерживаются некоторой медленной и чистой массы, 180–220 граммов белка в день — хороший выбор. Опять же, регулируйте потребление в зависимости от ваших потребностей в калориях и / или диетических предпочтений.

Женщинам следует съедать 100–120 граммов белка в день. Если вы молодая женщина и / или очень активны, ешьте 120 граммов в день.

Потребление жира

Жир не делает вас толстым. Для общего здоровья вашему организму необходимо потребление жиров в размере 20-35% от общей суточной потребности в калориях.

Если вы чувствуете, что работаете лучше с высоким содержанием углеводов, то вариантом может быть снижение потребления жиров до 20-25% от вашей потребности в калориях. Если у вас проблемы с приемом достаточного количества пищи или вы чувствительны к углеводам, рекомендуется более высокое содержание жира.

Связано: следует ли придерживаться диеты с низким или высоким содержанием углеводов?

Впуск карбюратора

Теперь, когда вы знаете свой дневной уровень потребления белков и жиров, вы можете легко определить свои потребности в углеводах.

Имейте в виду, что вы можете регулировать эти числа и уровни по мере необходимости, в зависимости от того, что говорит вам ваше тело. Я лучше тренировался с высоким содержанием углеводов, когда был моложе, и лучше с высоким содержанием жиров, когда мне было за 40.

Очень важно прислушиваться к своему телу.Не забывайте вносить небольшие постепенные изменения, чтобы вам было легче оценить будущие потребности.

Расчет ваших макросов

Имейте в виду, что приведенные ниже числа служат отправной точкой, и вы можете изменять их в зависимости от ваших целей, образа жизни и телосложения.

Макро-коэффициенты потери жира

• 40-50% белка
• 30-40% жиров
• 10-30% углеводов

Макросы обслуживания

• 25-35% белка
• 25-35% жиров
• 30-50% углеводов

Макро соотношения мышечной массы

• 25-35% белка
• 15-25% жирности
• 30-40% карбюратора

Рассмотрим пример.Тревор — мужчина 28 лет, рост 6 футов 2 дюйма, вес 175 фунтов, умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю). Используя наш калькулятор BMR, дневная потребность Тревора в калориях составляет 2954 калорий в день. Он хочет набрать мышечную массу, поэтому мы добавим 500 калорий к его суточной потребности в калориях. Это дает нам 3 454 калории в день. Его рассчитанные макросы таковы:

• Белок: 260 граммов
  3454 калории * 30% = 1036 калорий
  1036 калорий / 4 калории на грамм = 260 граммов
• Жир: 96 грамм
  3454 калории * 25% = 864 калории
  864 калории / 9 калорий на грамм = 96 грамм
• Углеводы: 389 граммов
  3454 калории * 45% = 1554 калории
  1554 калории / 4 калории на грамм = 389 граммов

Как определить потребности в калориях

Значительные споры развернулись относительно относительной ценности потребления и потребностей в калориях.Калорийность — это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу. В контексте пищевой энергии мы обычно используем килокалории, которые часто сокращают до калорий.

Практически потребность человека в калориях может быть рассчитана путем определения его базовой скорости метаболизма (BMR) и умножения на коэффициент активности для учета энергии, используемой в зависимости от интенсивности и частоты упражнений.

Потеря веса и жира или увеличение веса и жира связано с энергетическим балансом.В сестринском деле это называется сбалансированным питанием: больше (меньше), чем потребности организма. Другими словами, если у пациента отрицательный энергетический баланс и он потребляет меньше, чем обычно, он или она потеряет вес и жир. Это говорит о том, что соблюдается первый закон термодинамики. Однако Фейнман и Файн утверждали, что подсчет калорий, возможно, нарушает второй закон термодинамики. ¹ Этот аргумент, а также относительная плотность питательных веществ в пищевых продуктах побудили некоторых практикующих специалистов по питанию и интегративной медицине отказаться от предлагаемых диет и их потребностей в калориях.Во многих случаях это служит определенной цели. Подсчет калорий часто требует взвешивания или оценки веса продуктов и отслеживания сложных показателей и трекеров в Интернете или через журнал. Несмотря на возрождение интуитивного подхода к питанию по сравнению с подсчетом калорий, бывают случаи, когда определение потребности человека в калориях полезно.

Какие условия подходят для расчета калорийности питания?

Совершенно необходимо понимать потребности в калориях, когда человек потребляет пищевые продукты как единственное питание, а не как пищу ab libitum.Примеры этого включают исключительное использование заменителей пищи или элементарных диет.

Заменители пищи, использующие неповрежденные источники белка, часто используются для поддержания композиции тела, тогда как элементарные диеты используются под медицинским наблюдением для решения целого ряда проблем со здоровьем. В случае элементарной диеты врачи должны позаботиться о том, чтобы пациенты не теряли вес слишком быстро. Это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество еды, калорий и питательных веществ. По данным Центров услуг Medicare и Medicaid (CMS), предлагаемые параметры для оценки значимости незапланированной и нежелательной потери веса четко определены.Значительная потеря составляет 5% от общей массы тела в течение одного месяца, а более 5% — серьезная потеря.

Потребности в калориях равны основной скорости метаболизма (BMR), умноженной на коэффициент активности. Если вы не знаете жировую / мышечную массу, лучший способ оценить потребность в калориях — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень избыточного веса (переоценивает потребность в калориях), потому что оно не принимает во внимание безжировую массу тела как переменную.Кроме того, для мужчин и женщин используются разные уравнения.

Женщины

Чтобы преобразовать вес в фунтах в вес в килограммах, умножьте вес в фунтах на 0,4536. Например, человек весом 164 фунта весит 74,4 кг (164 x 0,4536 = 74,4).

Чтобы преобразовать высоту в дюймах в высоту в сантиметрах, умножьте высоту в дюймах на 2,54. Например, рост человека ростом пять футов девять дюймов (5 футов 9 дюймов или 69 дюймов) равен 175,3 см (69 x 2,54 = 175,3).

Например, 37-летний, малоподвижный, рост 5 футов 9 дюймов (175.3 см), женщина весом 164 фунта (74,4 кг) будет иметь расчетный BMR 1493,6

.

Вот расчет [(10 x 74,4) + (6,25 x 175,3) — (5 x 37) — 161] = [744 + 1095,6 — 185 -161]

Поскольку она ведет малоподвижный образ жизни, ее уравнение Харриса-Бенедикта предполагает, что коэффициент активности равен 1,2, поэтому ее потребность в калориях составляет 1792,32 в день, или примерно 1800 калорий.

Факторы активности, основанные на уровне активности, следующие:

Онлайн-калькулятор также может помочь определить BMR, и очень простой расчет с использованием коэффициента активности обеспечит ее потребности в калориях.

Мужчины

BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Используя те же переменные возраста, активности, роста и веса, потребность мужчины в калориях составляет 1992 в день или примерно 2000 калорий.

Уравнение Харриса-Бенедикта было первоначально предложено Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в 1918 г. 2. Он был пересмотрен в 1984 году Розой и Шизгал3, а в 1990 году — Миффлин, Сент-Джор и Хилл. ⁴

Люди, которые моложе, активнее, выше и тяжелее, имеют более высокие потребности в калориях.Если у вас есть жир / мышечная масса, вы можете использовать формулу Кач-Макардла.

Формула Кэтча-Макардла требует определения безжировой массы тела, которая равна весу в кг x (100- (телесный жир)) / 100

Затем BMR рассчитывается как (21,6 x сухая масса тела в кг) + 370.

BMR умножается на коэффициент активности, чтобы определить суточную потребность в калориях.

Расчет калорий для программы питания из одного источника, особенно под наблюдением врача, невозможно переоценить или забыть.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. FeinmanRD et al. Nutr J. 28 июля 2004 г .; 3: 9.
2. Harris JA et al. Proc Natl Acad Sci U S A, 1918. 4 (12): 370–3.
3. Roza AM et al. Am J Clin Nutr. 1984 июл; 40 (1): 168-82.
4. Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr. 1990 Февраль; 51 (2): 241-7.

Как подсчитать калории и макросы — получеловек

Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, важно потреблять правильное количество калорий. Но сколько калорий вы должны потреблять каждый день?

В этой статье вы найдете ответ, основанный на фактах, который поможет вам добиться максимального прогресса в фитнесе.

Почему калории имеют значение для достижения ваших целей в фитнесе?

Калории имеют значение по разным причинам. Главный из них заключается в том, что количество потребляемых калорий определяет изменение числа на вашей шкале. Вот как это работает: (1) (2) (3)

• Вы наберете вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете.
• Вы сохраните свой вес, если потребляете столько же калорий, сколько сжигаете.
• Вы похудеете, если потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, потребление калорий также влияет на результаты вашей физической подготовки и другими способами, например, влияя на ваши гормоны и скорость, с которой вы восстанавливаетесь после тренировок.

Например, избыток калорий приводит к более высокому уровню тестостерона, но более низкому уровню кортизола, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок, в то время как дефицит калорий снижает вашу способность к восстановлению.

Как определить идеальное количество потребляемых калорий?

Это просто.Вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью четырехступенчатой ​​формулы, изложенной ниже.

Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

Чтобы определить идеальное суточное потребление калорий, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR).

Это количество калорий, которое вы бы сжигали каждый день, если бы не занимались физической активностью. Таким образом, он представляет собой калории, которые ваше тело сжигает для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и поддержание сердцебиения.

Для расчета BMR используйте следующую формулу (уравнение Миффлина-Сент-Джора): (4)

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Таким образом, если бы вы были 30-летним мужчиной весом 75 кг и ростом 180 см, ваш расчет выглядел бы следующим образом:

• BMR = (10 x 75) + (6,25 x 180) — (5 x 30) + 5 = 1,730

Если у вас возникли проблемы с математикой, вы также можете использовать наш калькулятор для определения вашего BMR.

Шаг 2: Настройтесь на свой уровень активности

Поскольку вы сжигаете калории во время физических нагрузок, важно учитывать, насколько вы активны, когда устанавливаете целевое значение калорий.

Для этого примените приведенный ниже множитель активности к вашему BMR, числу, которое вы получили на предыдущем шаге.

• Сидячий образ жизни (мало или совсем не выполняются упражнения и работа за столом) BMR x 1,2
• Легкая активность (легкая активность с легкими упражнениями или занятия спортом 1-3 дня в неделю) BMR x 1.375
• Умеренно активный (умеренная активность с умеренными физическими нагрузками или занятиями спортом 3-5 дней в неделю) BMR x 1,55
• Очень активный (очень активные или тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю) BMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения или активность и физическая работа) BMR x 1,9

Например, если вы умеренно активны и получили 1730 в результате предыдущего шага, умножьте это число на 1,55, что означает, что вы получите 2682.

Шаг 3. Измените свою основную фитнес-цель

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в среднем за день.Следующим шагом является изменение этого числа в соответствии с вашей основной фитнес-целью. Вот как это сделать:

• Если вы хотите похудеть и жир, умножьте на 0,80.
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте на 1,1.
• Если вы хотите сохранить текущую массу тела, оставайтесь на этом уровне.

Например, если вы хотите сбросить вес и жир, и в результате предыдущего шага вы получили 2 682, умножьте это число на 0,8, что означает, что вам придется потреблять 2145 калорий в день.

Шаг 4: Определите потребление белка

Белок — важнейший макроэлемент для спортсменов. Одна из причин заключается в том, что белок очень насыщает, поэтому его употребление в достаточном количестве помогает вам стать и оставаться стройным.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества потребляемых калорий снижает дневное потребление энергии в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса в среднем на 5 кг за 12 недель. (5)

Кроме того, белок помогает наращивать мышцы.И это также поможет вам быстрее восстановиться после тренировок. Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество этого питательного вещества. (6)

Что касается идеального потребления, стремитесь получать не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, если вы весите 70 кг, это минимум 112 граммов. (7)

Шаг 5: Установка целевых показателей диетических жиров и углеводов

После того, как вы установите уровень потребления белка, получите остаток калорий за счет углеводов и диетических жиров.Мы сгруппировали эти две группы вместе, поскольку не существует оптимального количества, которое лучше всего подходит для всех.

Напротив, идеальное потребление углеводов в основном определяется уровнем активности, процентным содержанием жира в организме и гормональным статусом.

• Если вы очень активны, потребляйте больше углеводов, чем диетических жиров. Это поддерживает спортивные результаты, так что вы можете добиться максимального спортивного прогресса. (8)

• Если у вас высокий процент жира в организме, потребляйте больше жиров и меньше углеводов.Это лучше, так как перенос лишних килограммов снижает чувствительность к инсулину, из-за чего вы хуже переносите углеводы. (9)

• Если вы женщина с СПКЯ или олигоменореей (нечастые менструации), потребляйте больше жиров и меньше углеводов. Это лучше, потому что эти условия ухудшают чувствительность к инсулину. (10) (11)

Если вы не один из вышеперечисленных, не беспокойтесь о соотношении потребления углеводов и жиров. Вместо этого ешьте сбалансированно, употребляя все группы продуктов и стараясь достичь своих ежедневных целей по калориям и белкам.

Таким образом, вы автоматически израсходуете достаточно обоих макросов, чтобы воспользоваться их преимуществами. Кроме того, у вас будет большая гибкость в диете, что поможет вам придерживаться своего плана питания.

Отслеживание количества потребляемых калорий

Число, которое вы рассчитали к настоящему моменту, представляет, сколько калорий вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей ситуации и целей. Что дальше, так это отслеживание суточного количества потребляемых калорий.

Да, очень важно отслеживать это число, потому что люди ужасно угадывают количество потребляемых калорий.Исследования показывают, что мы недооцениваем количество потребляемых калорий на 45%. (12)

Вот почему вы, скорее всего, потребляете больше калорий, чем должны, и, таким образом, ухудшите свой физический прогресс, если не будете следить за потреблением калорий.

Более того, еще одна причина для отслеживания количества потребляемых калорий заключается в том, что это поддерживает привычки здорового питания и помогает долгосрочному соблюдению диеты.

Итак, один метаанализ обнаружил, что программы похудания, включающие отслеживание калорий, дают в среднем 3 результата.За год потеря веса на 3 кг больше, чем у тех, которые не учитывают калории. (13)

И еще одно обзорное исследование показало, что те, кто отслеживает калории, более успешно удерживают потерянный вес. (14)

Теперь, если вас беспокоит, что отслеживание калорий требует слишком много времени, не отчаивайтесь. Доступны различные приложения, чтобы упростить и упростить этот процесс.

https://www.myfitnesspal.com/ предлагает хороший бесплатный трекер калорий, он также показывает вам, сколько вы потребляете каждого витамина и минерала в вашем макрораспределении.Это поможет вам составить свой рацион таким образом, чтобы охватить все свои основы питания.

Расчет потребности в энергии для спортсменов

Спортсмены должны ежедневно потреблять достаточно энергии или калорий для достижения своих целей по весу и составу тела, будь то поддержание веса, похудание или набор веса. Для поддержания энергетического баланса потребление твердой пищи, жидкости и дополнительных продуктов должно равняться расходу энергии.

Без адекватного потребления энергии тренировки ставятся под угрозу, и спортсмены не могут достичь своих физических целей и результатов.Это может привести к потере мышечной ткани, что может привести к снижению производительности, часто связанной с потерей мышечной массы или снижением выносливости или силы.

С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может помешать спортсмену достичь своих целей по составу тела и производительности. Дополнительные калории образуются в нашем теле в виде жира, и в большинстве видов спорта спортивные результаты улучшаются за счет состава тела, состоящего в основном из сухих мышц и низкого процента жира. Накладывание лишних килограммов замедлит спортсмена.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что вам нужно знать

Существует несколько методов расчета потребности в энергии. Простой метод — умножить вес спортсмена (в фунтах) на 10, чтобы получить приблизительное среднее значение базовых потребностей или базовых потребностей без каких-либо упражнений. Затем добавьте коэффициент активности и среднее количество калорий, сжигаемых за каждую минуту тренировки. Это очень упрощенный способ получить начальный расчет, от которого можно более точно выполнить точную настройку, но он дает отправную точку.

Например:

Для спортсмена весом 220 фунтов рассчитайте базальную потребность, умножив вес спортсмена на 10: 220 x 10 = 2200 калорий

Для основной активности умножьте количество калорий на 20–30% и прибавьте к общей сумме:

2200 x 1,2 — 1,3 = 2640 — 2860 калорий

Наконец, чтобы добавить калорий во время тренировки, добавьте 100 калорий на каждые 10 минут тяжелых упражнений или тренировки. В этом примере, если спортсмен усердно тренируется в течение трех часов в день в среднем (включая спортивные тренировки и подъем / кросс-тренинг), ему потребуются дополнительные 1800 калорий.

Общая потребность в калориях = 2640 — 2860 калорий + 1800 калорий = в среднем 4400 — 4660 калорий в день

Для более подробного расчета потребности в энергии можно воспользоваться другим вариантом расчета, приведенным ниже. Как видите, конечные результаты похожи:

Шаг первый

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR), минимальное количество калорий, необходимое вашему организму только для ежедневного выживания. Используйте эту формулу:

BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Пример. Если ваш вес 220 фунтов, ваш рост 6 футов и вам 20 лет, ваши расчеты будут выглядеть следующим образом:

BMR = 66 + (6,23 x 220) + (12,7 x 72) — (6,8 x 20). Это 2214 калорий в день.

Шаг второй

Рассчитайте энергию, затраченную на физическую активность (EEPA), то есть все калории, которые вы расходуете за день. Вы можете вычислить это с помощью этой формулы:

EEPA = BMR x Уровень активности

Факторы уровня активности :

• 1.200 = сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется из-за травмы или болезни)
• 1,375 = легкая активность (тренировка около 30 минут, умеренная от 1 до 3 дней в неделю)
• 1,550 = умеренно активный (умеренно 45 минут, 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (1 час, 6-7 дней в неделю)
• 1.900+ = сверхактивный (очень тяжелые тренировки, включая поднятие тяжестей 2-3 дня в неделю)

Возраст большинства спортсменов составляет от 1,550 до 1,9, в зависимости от их подготовки. Для спортсменов, тренирующихся на очень высоком уровне (3 часа и более в день), потребности в калориях могут превышать рекомендованные.

Ваш EEPA, основанный на 220 фунтах и ​​тяжелых тренировках:

2214 x 1,9 = 4206 калорий для BMR и EEPA.

Шаг третий

Рассчитайте свое удельное динамическое действие пищи (SDA), умножив общее BMR и EEPA на втором этапе на 10%.

Пример: ваш SDA равен 4206 x 0,1 = 420 калорий

Шаг четвертый

Добавьте сумму из шага 2 к сумме из шага 3, чтобы получить общее количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса.

Общая потребность в калориях: 4206 + 420 = 4626 калорий

Сьюзан Кундрат, MS, RD, CSSD, LDN, является клиническим доцентом кинезиологии и директором программы диетологии Университета Висконсин-Милуоки.

Расчет потребности в калориях — ресурсы для лечения

Расчет потребности в калориях

Расчет потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта

Достаточно точный способ рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях — это определить базальную скорость метаболизма (BMR) с использованием нескольких факторов, включая рост, вес, возраст и пол, а затем умножить BMR на коэффициент активности, чтобы определить ваши общие ежедневные энергетические затраты (калории ).Одним из методов расчета является формула Харриса Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорий, в которой используются переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основной скорости метаболизма (BMR). Это более точно, чем расчет потребности в калориях только на основе общей массы тела. Единственный фактор, который он не учитывает, — это безжировая масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жировой ткани. Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным.Следовательно, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (Харрис-Бенедикт недооценивает потребности в калориях) и очень жирных (Харрис-Бенедикт переоценивает потребности в калориях).

Два шага для определения суточной потребности в калориях

• Сначала определите свой BMR.

• Во-вторых, примените множитель активности.

Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 1

BMR = 655 + (9,6 X вес в килограммах) + (1.8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2,2 фунта.

Пример BMR:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Ваш вес 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR 655 + (806) + (291) — ( 150) = 1602 калории

Формула Харриса Бенедикта для женщин — ШАГ 2

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Если вы ведете сидячий образ жизни — мало или совсем не тренируетесь
  Расчет калорий = BMR x 1.2
• Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
  Расчет калорий = BMR x 1,375
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
  калорий- Расчет = BMR x 1,55
• Если вы очень активны = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
  Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
• Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт физическая работа или двухдневное обучение)
  Расчет калорий = BMR x 1.9

Общая потребность в калориях Пример

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR (1602) на 1,2 = 1922
Таким образом, ваша общая суточная потребность в калориях составляет 1922 калории.
Это общее количество калорий, необходимое для ПОДДЕРЖАНИЯ вашего текущего веса.

Формула для мужчин Harris Benedict

BMR = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Примечания:
1 дюйм = 2,54 см.
1 килограмм = 2.2 фунта.

Пример BMR:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий

Формула Харриса Бенедикта для мужчин — ШАГ 2

Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни — мало или совсем не занимаетесь
  Расчет калорий = BMR x1,2
• Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
  Расчет калорий = BMR x 1.375
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
  Расчет калорий = BMR x1,55
• Если вы очень активны = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя)
  Расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
• Если вы сверхактивны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
  Расчет калорий = BMR x 1,9

Пример общей потребности в калориях

Если вы малоактивны, умножьте свой BMR (2180) на 1.