методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

10 дек, 2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.

Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

• 
  для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• 
  для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• 
  для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

• 
  Первая причина – здоровое тело.
  
  Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
• 
  Вторая причина — легкость в похудении.
  Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
• 
  Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

• 
  усвоению витаминов из пищи;
• 
  поддержанию полноценной работы мозга;
• 
  формированию суставов, мембран и клеток;
• 
  регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

• 
  для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• 
  для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• 
  для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• 
  для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

• 
  Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
• 
  При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
• 
  Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• 
  Р обозначает рост;
• 
  М — нужную массу;
• 
  В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

Как считать калории и БЖУ легко. Пищевой дневник в смартфоне

Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.

А нужно это для того, чтобы не бояться еды… Или наоборот, не переедать.

Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.

Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.

Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа. Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется «светить».

Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать. Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.

Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке — он поправляется.

Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение…

Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких «призраков» мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк… А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)

Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret — оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.

Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там — 250! Или: сколько там той груши — граммов 150… А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.

Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница

Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке «РСК»: рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить — мы же хотим похудеть…

Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.

Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках — они «утяжеляют» показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.

И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.

Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.

В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они «съедают». Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.

Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.

Нажимаем «Добавить продукт» на главной. Попадаем сюда:

К примеру, мой завтрак сегодня — это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.

Нажимаю «+» напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку «Поиск еды». Под этой строкой — мои последние поисковые запросы.

Овсяные хлопья —> выбрать самую соответствующую строку —> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) —> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае — это 50 г.

Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса… Иначе можно получить совсем кривую картинку:)

По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:

Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.

По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел «Закуски»). В конце дня вы можете проанализировать.

А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры — тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса — не позже.

В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.

Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод — в нижнем правом углу:

Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.

Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Дробное питание: что такое, и как считать БЖУ

Дроб­ное пита­ние — спо­соб по-новому взгля­нуть на свой рацион и при­вычки. Это не диета и не лечеб­ная про­грамма. Это воз­мож­ность не сры­ваться на вне­зап­ные пере­кусы слад­ким, ведь вы прак­ти­че­ски не испы­ты­ва­ете чув­ство голода, а также осо­знанно выби­рать про­дукты, кон­тро­ли­ро­вать сколько и что едите, при­дер­жи­ва­ясь нормы кало­рий и макронутриентов.

Дроб­ное пита­ние избав­ляет от про­блемы пере­еда­ния. Поду­майте, насколько часто вам не уда­ется нор­мально позав­тра­кать и пообе­дать, поэтому вся кало­рий­ность при­хо­дится на ужин, когда нако­нец-то есть время поесть. С неболь­шими пор­ци­ями, рас­пре­де­лен­ными в тече­ние дня, такой про­блемы не возникает. 

Глав­ное, что пита­ние неболь­шими пор­ци­ями прак­ти­че­ски не меняет при­выч­ный рацион. Вы созда­ете рас­пи­са­ние, кото­рое при­учает орга­низм рабо­тать, как часы.

Набор здо­ро­вого пита­ния на весь день сер­виса SoloFood.ru

Что такое дроб­ное питание

Глав­ный прин­цип дроб­ного пита­ния — есть часто, но малень­кими пор­ци­ями. Как пра­вило, полу­ча­ется 5–6 при­е­мов пищи каж­дые 3–4 часа. Неважно, когда вы про­сы­па­е­тесь, про­сто поде­лите день на рав­ные про­ме­жутки времени. 

Рас­пи­са­ние на день может быть таким:

• 08:00 — Завтрак
• 11:00 — Вто­рой завтрак
• 14:00 — Обед
• 17:00 — Полдник
• 20:00 — Лег­кий ужин
• 23:00 — Кефир или тра­вя­ной чай

Общее коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо в день, рав­но­мерно делится между при­е­мами пищи. Напри­мер, суточ­ная норма в 2000 ккал раз­би­ва­ется на шесть пере­ку­сов по 330 ккал, а не на три при­ема пищи по 660 ккал.

Такое дроб­ле­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность раци­она, ведь неболь­шой объем легче про­счи­тать, а также при­учает к малень­ким пор­циям. В резуль­тате, можно плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность, что спо­соб­ствует похудению.

При условно трех­ра­зо­вом пита­нии, мы тоже делаем пере­кусы. Но чаще всего это быст­рые угле­воды из пече­нья, шоко­лада или энер­ге­ти­че­ских напит­ков, кото­рые только при­бав­ляют кало­рий­ность раци­ону, но не при­но­сят пользу. 

При дроб­ном пита­нии на первую поло­вину дня сле­дует пла­ни­ро­вать более кало­рий­ные про­дукты. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что у тех, кто при­вык плотно зав­тра­кать, уро­вень глю­козы в крови в сред­нем ниже, чем у тех, кто при­вык плотно обе­дать. Поэтому в пер­вый и вто­рой зав­трак необ­хо­димо вклю­чать мед­лен­ные угле­воды и полез­ные жиры. 

Во вто­рой поло­вине дня выби­райте овощи, неслад­кие фрукты и лег­кие молоч­ные продукты.

Кому под­хо­дит дроб­ное питание

Дроб­ное пита­ние под­хо­дит прак­ти­че­ски всем, только если нет осо­бых про­ти­во­по­ка­за­ний по состо­я­нию здоровья. 

При про­бле­мах с желу­дочно-кишеч­ным трак­том пита­ние неболь­шими пор­ци­ями даже реко­мен­до­вано — сни­жа­ется нагрузка на пище­ва­ри­тель­ную систему, еда быст­рее пере­ва­ри­ва­ется и не остав­ляет чув­ство тяжести.

Для тех, кто ведет актив­ный образ жизни и часто тре­ни­ру­ется, дроб­ное пита­ние легко соот­но­сится с режи­мом дня. Проще подо­брать про­дукты до и после тре­ни­ровки, а также под­го­то­вить орга­низм к нагруз­кам. Об осно­вах фит­нес-пита­ния рас­ска­зы­ваем в ста­тье «Как поль­зо­ваться спор­тив­ной про­грам­мой пита­ния».

Глав­ные пра­вила дроб­ного питания:

• Соста­вить рас­пи­са­ние на 5–6 при­е­мов пищи.
• Соблю­дать при­мерно оди­на­ко­вое коли­че­ство кало­рий в каж­дый прием.
• При­дер­жи­ваться раз­мера пор­ции рав­ной ладони.
• Не допус­кать пере­ры­вов в еде более 4 часов.

Плюсы дроб­ного питания

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Дроб­ное пита­ние при­учает к малень­ким пор­циям и помо­гает плавно сни­зить суточ­ную кало­рий­ность. В резуль­тате вы худе­ете, не испы­ты­вая дискомфорта.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энергии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она
и худеть, не испы­ты­вая дискомфорта

Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

Какие недо­статки у дроб­ного питания

При пере­ходе на дроб­ное пита­ние необ­хо­димо четко отве­тить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основ­ной недо­ста­ток дроб­ного пита­ния — слож­ность реализации. 

Потре­бу­ется изме­нить при­выч­ное рас­пи­са­ние, соста­вить вер­ное меню на день с уче­том кало­рий­но­сти, а также быть гото­вым к тому, что в тече­ние рабо­чего дня при­дется отвле­каться на 2–3 пере­куса. При­чем, это будут не при­выч­ные шоко­ладки или пече­нье, а неболь­шие блюда или фрукты и овощи. При дроб­ном пита­нии важно соблю­дать питье­вой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть. 

Пла­ни­ро­ва­ние меню на неделю впе­ред помо­гает решить задачу. Вы выби­ра­ете, что взять на основ­ные при­емы пищи, а что оста­нется на пере­кусы. Для этого необ­хо­димо рас­счи­тать еже­днев­ную кало­рий­ность раци­она и норму бел­ков, жиров и углеводов.

Дие­то­логи сер­виса доставки сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния SOLO помо­гают соста­вить про­грамму дроб­ного пита­ния с уче­том ваших поже­ла­ний — сбро­сить или набрать вес или оста­вить все, как есть.

На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и углеводов

Зачем соблю­дать баланс бел­ков, жиров и углеводов

Клю­че­вой вопрос в дроб­ном пита­нии — что есть и как узнать кало­рий­ность каж­дого при­ема пищи. Кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, но вли­я­ние на орга­низм раз­ли­ча­ется. На чув­ство сыто­сти, моз­го­вую актив­ность, физи­че­ское здо­ро­вье и гор­мо­наль­ный баланс вли­яет сба­лан­си­ро­ван­ное поступ­ле­ние мак­ро­нут­ри­ен­тов — бел­ков, жиров и угле­во­дов (БЖУ).

При­ве­дем пример:

Боль­шая тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал, кото­рые полу­ча­ются из насы­щен­ных жиров и про­стых угле­во­дов. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев в один прием пищи тарелку брок­коли, вы насы­ти­тесь на несколько часов и полу­чите пор­цию клет­чатки. Поло­винка пон­чика лишь на корот­кое время уто­лит голод и, веро­ят­нее всего, вы скоро доедите и вторую. 

Поэтому каж­дая неболь­шая пор­ция еды должна содер­жать полез­ную ком­би­на­цию мак­ро­нут­ри­ен­тов: белок из пост­ного мяса или молоч­ных про­дук­тов, слож­ные угле­воды из круп, бобо­вых или ово­щей, а также полез­ные жиры из рас­ти­тель­ных масел или жир­ной рыбы. Избе­гайте про­стых угле­во­дов, пере­ра­бо­тан­ных про­дук­тов и вред­ных жиров. Они быстро уто­ляют голод, но не при­но­сят пользы организму.

Каж­дый из мак­ро­нут­ри­ен­тов выпол­няет свою функ­цию в организме:

• Белок дает чув­ство сыто­сти и избав­ляет от потери мышеч­ной массы. Мясо, рыба, птица, яйца и молоч­ные про­дукты — источ­ники живот­ного белка. Рас­ти­тель­ный белок содер­жится в сое, зер­но­вых и бобовых.

• Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии для орга­низма. Угле­воды важны для пра­виль­ной работы мозга и вли­яют на наше настро­е­ние, память и даже при­ня­тие реше­ний.

  Выби­райте слож­ные угле­воды, кото­рые мед­ленно усва­и­ва­ются, под­дер­жи­вают чув­ство сыто­сти и не при­во­дят к скач­кам уровня сахара в крови.

  Полез­ные угле­воды содер­жатся в цель­ных зер­нах, кру­пах, бобо­вых, ово­щах и фруктах.

• Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Жиры помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здо­ро­вье.

  К хоро­шим жирам отно­сятся моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные, кото­рые содер­жатся в рас­ти­тель­ных мас­лах, оре­хах, аво­кадо, жир­ной рыбе, семе­нах чиа.

  «Вред­ными» жирами счи­та­ются насы­щен­ные жир­ные кис­лоты и тран­сжиры. Подроб­нее о жирах читайте в нашей «Польза жиров для здо­ро­вья».

В каж­дый прием пищи ком­би­ни­руйте про­дукты: молоч­ные с фрук­тами, бобо­вые с цель­ными зер­нами, овощи с пост­ным мясом или рыбой. Про­буйте новые соче­та­ния, чтобы сде­лать меню раз­но­об­раз­ным. Напри­мер, омлет со шпи­на­том и каль­ма­ром, кинотто с море­про­дук­тами или лосось с киноа и зеле­ными бобами.

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион обес­пе­чи­вает орга­низм необ­хо­ди­мыми веще­ствами для пра­виль­ной работы. Соблю­дая баланс, вы не стра­да­ете от нехватки угле­во­дов и не ста­но­ви­тесь сла­бым из-за бел­ко­вого голо­да­ния. Кроме того, изме­няя соот­но­ше­ние БЖУ можно быст­рее сбро­сить вес или нарас­тить мышеч­ную массу.

Как рас­счи­тать суточ­ную норму кало­рий и макронутриентов

Суточ­ная норма кало­рий пока­зы­вает какое коли­че­ство энер­гии тре­бу­ется орга­низму для под­дер­жа­ния обмена веществ и пра­виль­ного функционирования. 

Кало­рий­ность и норма БЖУ зави­сят от лич­ных пара­мет­ров и уровня актив­но­сти. Для сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния и под­дер­жа­ния веса реко­мен­ду­ется соот­но­ше­ние: 20% бел­ков, 30% жиров и 50% углеводов.

Про­цент­ное соот­но­ше­ние может варьи­ро­ваться в зави­си­мо­сти от ваших целей. Для тех, кто хочет поху­деть ком­па­ния SOLO пред­ла­гает про­грамму Solo Slim с таким рас­пре­де­ле­нием нут­ри­ен­тов: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% угле­во­дов, при этом реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность — от 850 до 1600 ккал в сутки. 

Попро­буйте рас­счи­тать свою норму кало­рий и БЖУ за три шага:

Шаг 1

Узнайте пока­за­тель Основ­ного обмена веществ или базаль­ного мета­бо­лизма, basal metabolic rate (BMR). Резуль­тат пока­жет сколько кало­рий орга­низм тра­тит в состо­я­нии покоя для под­дер­жа­ния про­цес­сов жиз­не­де­я­тель­но­сти. Пока­за­тель зави­сит от воз­раста, роста и веса, поэтому для каж­дого будет свой.

Для рас­чета BMR вос­поль­зуй­тесь онлайн каль­ку­ля­то­ром или фор­му­лой Миффлина-Джеора:

• Для муж­чин: BMR = 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах).
• Для жен­щин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × воз­раст в годах) − 161.

Полу­чен­ный резуль­тат — это коли­че­ство кало­рий, кото­рое вам необ­хо­димо еже­дневно потреб­лять, чтобы не воз­никло про­блем со здоровьем.

Шаг 2

Днев­ная норма кало­рий зави­сит от уровня физи­че­ской актив­но­сти. Умножьте ваш пока­за­тель на один из коэф­фи­ци­ен­тов актив­но­сти, кото­рые раз­ра­бо­тала Все­мир­ная орга­ни­за­ция здравоохранения:

• 1,53 — сидя­чий образ жизни без заня­тий спортом.
• 1,76 — уме­ренно актив­ный образ жизни с лег­кими нагруз­ками и прогулками.
• 2,25 — актив­ный образ жизни: спортс­мены и люди с интен­сив­ной физи­че­ской нагруз­кой не менее двух часов в день. 

Полу­чен­ный резуль­тат — ваша днев­ная норма калорий. 

Теперь опре­де­ли­тесь с целью и скор­рек­ти­руйте кало­рий­ность рациона:

• Под­дер­жи­вать вес — коли­че­ство кало­рий равно полу­чив­ше­муся результату.
• Сни­зить вес — создайте дефи­цит и умень­шите полу­чен­ный резуль­тат на 10–30%.
• Набрать вес — добавьте к резуль­тату 10–30%.

Шаг 3

Опре­де­лите днев­ную норму БЖУ, рас­пре­де­лив кало­рий­ность в соот­вет­ствии с вашим пла­ном пита­ния. Затем пере­ве­дите про­цент­ное соот­но­ше­ние БЖУ в граммы, учи­ты­вая содер­жа­ние кило­ка­ло­рий в 1 грамме нутриента.

При­мер расчета

Ваша суточ­ная норма: 1500 ккал

Соот­но­ше­ние БЖУ: 30% бел­ков, 30% жиров и 40% углеводов 

Пере­ве­дем эти дан­ные в кало­рии и граммы: 

40% угле­во­дов = 600 ккал = 150 г 

30% бел­ков = 450 ккал = 112 г 

30% жиров = 450 ккал = 50 г 

Кало­рий­ность и содер­жа­ние мик­ро­нут­ри­ен­тов в про­дук­тах про­ве­ряйте в спе­ци­аль­ных таб­ли­цах, их мно­же­ство в интер­нете, или читайте дан­ные на упа­ков­ках. Напри­мер, 100 г кури­ной грудки содер­жит 31 г белка, а в чашке при­го­тов­лен­ного киноа — 8 г. В одном аво­кадо 15 г жиров, а в одной чашке риса около 54 г углеводов. 

Рас­пре­де­ляйте БЖУ в зави­си­мо­сти от образа жизни. Если ведете актив­ные тре­ни­ровки, то потре­бу­ется уве­ли­чить долю белка и сни­зить жиры. В службе здо­ро­вого пита­ния SOLO мы пред­ла­гаем осо­бую про­грамму Solo Prive Sport с шести­ра­зо­вым пита­нием для тех, кто тре­ни­ру­ется не менее шести часов в неделю. Чере­до­ва­ние бел­ко­вых и угле­вод­ных дней поз­во­ляет эффек­тивно сжи­гать жир и укреп­ляет мышцы. 

Как перейти на дроб­ное питание

Осо­бой под­го­товки не тре­бу­ется. Когда вы зна­ете суточ­ную норму кало­рий и БЖУ, то можно смело пере­хо­дить на дроб­ное пита­ние. Сохра­няйте три основ­ных при­ема пищи и добавьте 2–3 пра­виль­ных перекуса.

Несколько сове­тов, как сде­лать пере­ход более комфортным:

• Выби­райте малень­кие тарелки. Пер­вое время так будет спо­кой­нее вос­при­ни­мать раз­мер пор­ций. На малень­кой тарелке объем еды кажется больше.
• Посте­пенно изме­няйте раз­мер пор­ций. Если при­выкли есть 1–2 раза в день боль­шими пор­ци­ями, то умень­шите сна­чала напо­ло­вину. В резуль­тате при­дете к тому, что пор­ция на один прием будет рав­няться ладони, а объем жид­ко­сти — стакану.
• Запо­ми­найте пор­ции на глаз. Поло­жите в изме­ри­тель­ный ста­кан пор­цию ово­щей, риса или тво­рога. Затем пере­ло­жите на пустую тарелку. Так вы визу­ально запом­ните объем. 
• В кафе или ресто­ране зака­зы­вайте поло­вину порции.
• Поешьте, если очень хочется. Лучше умень­шите пор­цию вдвое, но не тер­пите силь­ный голод.
• Берите на работу пор­ци­он­ные кон­тей­неры. Так вы не собье­тесь с гра­фика и все­гда будете знать, чем перекусить. 
• Купите на выход­ных фрукты и овощи, йогурт, полез­ные батон­чики-мюсли, орехи и крупы.

Экс­пе­ри­мен­ти­руйте со вкусами

Дроб­ное пита­ние поз­во­ляет соеди­нять в неболь­ших пор­циях раз­ные про­дукты и не чув­ство­вать тяже­сти после еды. Вы уди­ви­тесь, насколько неожи­дан­ными могут быть соче­та­ния и раз­но­об­раз­ным ваше питание. 

При состав­ле­нии меню сле­дуйте правилам:

1. В пер­вой поло­вине дня отда­вайте пред­по­чте­ние угле­во­дам и жирам: каша с фрук­тами, мед, цель­но­зер­но­вой хлеб и масло.
2. На обед и ужин соче­тайте бел­ко­вые про­дукты с некрах­ма­ли­стыми ово­щами или кру­пами: супы-пюре, рыба или птица с бул­гу­ром, кот­летки с рата­туем. Здесь есть одно пра­вило: если вы стре­ми­тесь сни­зить вес, то исклю­чите крупы на обед. Если хотите сохра­нить вес или крайне активны в тече­ние дня, то оставляйте.
3. Для вто­рого зав­трака и пол­дника под­хо­дит соче­та­ние белка с клет­чат­кой: фрукты с тво­рож­ным сыром, цель­но­зер­но­вые хлебцы с чай­ной лож­кой урбеча, сырые овощи с хуму­сом или дзадзики. 

Заклю­че­ние

Дроб­ный рацион под­хо­дит всем, кто стре­мится к здо­ро­вому и сба­лан­си­ро­ван­ному пита­нию. В неболь­ших пор­циях все на своих местах: белки, полез­ные жиры и мед­лен­ные угле­воды, кото­рые можно полу­чить из оре­хов, фрук­тов, молоч­ных про­дук­тов, мяса и круп. Сезон­ные овощи и фрукты вно­сят раз­но­об­ра­зие в рацион. 

Также это палочка-выру­ча­лочка для тех, кто с тру­дом справ­ля­ется с вред­ными пере­ку­сами днем и скло­нен нае­даться на ночь.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями учит есть осо­знанно, уде­ляя вни­ма­ние каче­ству еды и ее вли­я­нию на организм.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Получение кредита: понимание кредитов домашнего обучения

10 сентября 2019 г. , Jenna

«Сколько кредитов стоит этот курс?» Многие родители задавали мне этот вопрос о разных курсах. Это может показаться довольно простым, но это немного сложнее, чем вы думаете. Что составляет кредит или что считается кредитом, варьируется от штата к штату и даже от города к городу. Один и тот же объем работы может засчитываться по-разному в Нью-Йорке по сравнению с остальной частью штата Нью-Йорк.Итак, давайте поближе познакомимся с миром кредитов на домашнее обучение для старших классов.

Что такое кредит?

Концепция кредита основана на единице Карнеги, которая относится к одному учебному часу в день пять дней в неделю в течение 24 недель. Если вы сделаете математику, это будет 120 часов обучения. Этот основанный на времени стандарт помогает штатам и школам определить, достаточно ли часто учащиеся присутствуют в классе, чтобы изучить и понять материал. В обычной школе успех учеников в классе обычно определяется как посещаемостью, так и регулярными оценками.Они зарабатывают кредиты, выполняя требования.

Как государственные стандарты влияют на кредиты?

Вы, вероятно, знаете, что в большинстве штатов требуется 180 дней обучения в учебном году, а это означает, что в расписании большинства школ предусмотрено намного больше времени, чем требуется для отделения Карнеги. Кроме того, отдел образования каждого штата может по-разному определять количество учебных часов, необходимых для получения кредита. В больших городах, где есть свои советы по образованию, также могут быть свои определения.Обычно вы можете узнать, что вам нужно знать о стандартах вашего штата, просмотрев требования к выпускным экзаменам, установленные вашим отделом образования.

Например, Департамент образования штата Нью-Йорк определяет единый зачет диплома как выполнение необходимых учебных задач в классе, а также посещение занятий в течение 180 минут в неделю (36 в день) в течение учебного года. Для окончания учебы у студентов должно быть 22 кредита, многие из которых должны быть зачислены на определенные курсы.

Тем не менее, Департамент образования города Нью-Йорка требует в общей сложности 44 кредита. Это не означает, что городу требуется вдвое больше работы от студентов. Скорее, завершение необходимого количества часов и оценок дает два кредита вместо одного. Это одно и то же, но условия разные.

Когда вы смотрите на эти государственные стандарты, вы должны помнить, что они разработаны для государственных школ и учебных заведений. Учитель должен подготовиться как минимум к 180 учебным дням, но на самом деле очень немногие ученики посещают все эти дни.У студентов есть больничные, снежные дни, визиты к врачу, спортивные поездки и чрезвычайные семейные обстоятельства. Вы знаете, жизнь бывает. В школах может быть несколько буферных дней для рабочих дней учителей, отключений из-за погодных условий или дней активности, но пропуски учеников часто совпадают с требуемыми днями обучения, а не с буферными днями.

Что это означает для ваших кредитов на домашнее обучение?

В конце концов, зачетные единицы домашнего обучения не соответствуют требованиям вашего штата в отношении семей, обучающихся на дому.Они о том, что вы собираетесь записать в расшифровку стенограммы вашего ребенка. Вы захотите записать кредиты, заработанные вашим учеником, таким образом, чтобы они отражали либо требования вашего штата к окончанию школы, либо требования к поступлению в выбранный вами колледж.

Таким образом, ведение записей о том, чем вы занимаетесь в домашней школе, станет важной частью вашей повседневной жизни. Эти записи помогут вам узнать, что вы, по крайней мере, соответствуете 120-часовым критериям подразделения Карнеги. Это особенно полезно, если в вашем штате нет необходимого количества дней обучения.Вы можете честно сказать, что ваш ребенок выполнил требования для получения кредита, даже если у вас нет другого стандарта, к которому нужно стремиться.

Для получения дополнительной информации о том, какие предметы требуются в вашем штате или сколько дней обучения вы должны пройти, обратитесь к базе данных Ассоциации правовой защиты домашних школ, содержащей положения о домашнем обучении штата.

Вопрос о том, сколько кредитов стоит конкретный курс, на самом деле не так уж и полезен. Вы должны спросить: «Отвечает ли это требованиям моего штата?» И для всех текущих курсов BJU Press — при условии, что вы следите за обзором плана урока или видеоуроком — да, это так.

Расписание домашнего обучения Архивы — Блог прессы BJU

Наша домашняя школа претерпевает большие изменения. Это первый год, когда мы обучаем на дому более одного ребенка (мы добавили двух детей). Это первый год, который мы начали в июле. И это первый год, когда мы пробуем работать по круглогодичному графику.

До недавнего времени я никогда не думал о том, чтобы заниматься домашним обучением круглый год. Но весной, где-то в промежутке между рождественскими каникулами и Пасхой, я почувствовал себя выжатым.Ни я, ни мой третий класс не были заинтересованы в учебе в школе, но я не чувствовал себя свободным сделать перерыв, потому что я был полон решимости закончить школу к началу мая.

Когда я выразил свое разочарование другой маме, занимающейся домашним обучением, она посоветовала мне подумать о круглогодичном расписании домашнего обучения четыре дня в неделю. Мы решили попробовать это в этом году по следующим причинам.

1. Круглый год дает дополнительную гибкость.

Гибкость — одно из величайших преимуществ домашнего обучения, но я обнаружил, что трудно быть «гибким», пытаясь следовать традиционному расписанию учебного года.В модели четыре дня в неделю у нас есть выходной каждую неделю — день для экскурсий, свиданий, уроков музыки, визитов к врачу, покупок продуктов или других встреч. В большинстве недель у нас выходной день в понедельник, но при необходимости у нас есть возможность перенести этот день.

2. Он держит детей в обычном режиме обучения.

Мои дети, как и многие другие, лучше всего справляются с рутиной. Трехмесячные летние каникулы всегда были непростыми. Детям становится скучно — обычно в течение нескольких дней.И они обычно теряют академическую почву. По четырехдневному графику я буду заниматься домашним обучением в течение сорока пяти недель в этом году. Сомнительно, что у нас будет перерыв дольше четырех недель, и я считаю это хорошо.

3. Снимает стресс в любой день.

Если вы какое-то время обучались на дому, вы знаете, что некоторые дни идут не так, как планировалось. На прошлой неделе у меня был один из таких дней — сломался DVD-плеер, который мой второклассник использует для дистанционного обучения. Боялся ли я отстать? Нет.Я знала, что у нас каждую неделю был свободный день, который мы могли использовать для макияжа, если это необходимо. Наличие этой «подушки» помогает каждому снизить уровень стресса.

Пока что мне нравится наше новое расписание домашнего обучения. Будет ли мне все еще нравиться в следующем июне, когда многие наши друзья закончат учебу на лето? Посмотрим. Мне любопытно узнать, пробовал ли кто-нибудь из вас круглогодичное домашнее обучение. Что вам в нем понравилось или не понравилось? Оставьте мне комментарий, чтобы я знал.

классов с двойным зачетом — Академия Боба Джонса

Учащиеся Академии Боба Джонса могут посещать общежитие (традиционная обстановка в классе) или онлайн-курсы Университета Боба Джонса и засчитывать их в счет требований к окончанию средней школы и в качестве кредитов колледжа — максимум 24 кредита колледжа (8 кредитов средней школы).

В течение каждого обычного семестра студенты младшего и старшего возраста могут посещать один курс колледжа (два с одобрения академического управления). Студенты могут выбрать дополнительные курсы BJU летом для получения двойного кредита.

Экономия денег
Студенты BJA могут посещать эти двойные кредитные уроки в течение семестра без дополнительной платы за обучение… да, это такая выгодная сделка — по сути, возможность два к одному! В дополнение к часу Библии и часовни, расписание средней школы включает шесть уроков, которые встречаются ежедневно.Обучение в академии включает до пяти ежедневных академических занятий плюс один университетский курс с двойным зачетом или до четырех дневных академических занятий плюс два жилых университетских курса с двойным зачетом.

Дополнительные курсы BJU можно посещать онлайн летом до 24-кредитного лимита. Хотя обучение BJA не покрывает стоимость онлайн-классов , старшеклассников получают половинную скидку на онлайн-курсы колледжа.

После получения 24 кредитов студент должен хорошо заработать более одного семестра работы в колледже, прежде чем поступить в колледж.

Учебники необходимы для большинства классов колледжей, и студенты платят за учебники отдельно.

Расчет среднего балла
Учащиеся получают 1 кредит средней школы для курсов колледжа с 3 или 4 кредитами и половину кредита на уровне средней школы для курсов колледжа с 1 или 2 кредитами. Учащийся получит двойные баллы кредитного качества за свой средний балл SC UGP (который используется для стипендий SC, таких как LIFE / Palmetto) — балл двойного кредитного качества на один полный балл выше, чем для обычного курса средней школы ( для B- в классе с двойным зачетом студент получит 4.0 в его стенограмме средней школы вместо 3.0, которую получил бы обычный класс средней школы).

Перевод кредитов
Принятие кредитов всегда остается на усмотрение получающего учреждения, поэтому ни BJA, ни BJU не могут гарантировать, что кредиты будут переведены. Студенты должны уточнить в колледжах, которые они рассматривают, будет ли перенесен конкретный курс.

Соответствие требованиям для получения двойных кредитов
Студент должен

• закончили второй курс и получили в общей сложности не менее 12 кредитов.
• можно зачислить как минимум на 3 часа (1,5 кредита) в день в кампусе BJA в дополнение к классу двойных кредитов по месту жительства.
• соответствует минимальным требованиям к среднему баллу (юниоры, 3,8 или выше совокупный взвешенный средний балл; пожилые люди, 3,5 или выше совокупный взвешенный средний балл).
• имеют хорошую дисциплину в течение семестра, предшествующего зачислению.

Поскольку эти оценки применяются к среднему баллу студенческого колледжа Южной Каролины, чтобы продолжить обучение по программе двойных зачетов, студент должен сохранить итоговые оценки B- и выше во всех классах с двойным зачетом; исключения могут быть сделаны академическим офисом.

Выбор курсов
Практическое правило для занятий в колледже состоит в том, что учащиеся должны быть готовы проводить не менее двух часов вне класса за каждый час в классе каждую неделю. Например, учащийся, посещающий класс, который встречается в течение одного часа три раза в неделю, должен планировать потратить не менее шести часов в неделю на домашнее задание / учебу для этого класса.

Учащиеся могут заменить курсы с двойным зачетом вместо нескольких основных классов на уровне средней школы. Студенты также могут выполнять требования по выбору с классами с двойным зачетом.

Вместо английского 12 студенты, которые имеют английский ACT 26 или выше (или SAT Writing & Language балл 620 или выше) могут сдавать «Композицию и риторику» (En 102) и «Композицию и литературу» (En 103).

• Примечание. Комбинация 26 или выше баллов по английскому языку по ACT, одобренного BJU балла CLEP для En 102 и двойного балла в En 103 также удовлетворяет требованию 12 по английскому языку при условии, что баллы ACT и CLEP соответствуют полученные до начала соответствующего семестра.

Вместо истории Соединенных Штатов студенты могут изучать историю Соединенных Штатов с 1492 по 1877 год и историю Соединенных Штатов с 1877 года (Hi 201 и Hi 202).

Учащиеся, желающие получить двойной кредит за уроки иностранного языка, могут начать изучение иностранного языка в BJU или могут пройти курс BJU после прохождения курса иностранного языка в старшей школе. Если они изучали иностранный язык в старшей школе, они не могут повторить аналогичный материал в курсе BJU; и после завершения курса BJU на определенном языке они не могут повторять аналогичный материал в курсе BJA.Учащимся, которые прошли курс обучения иностранному языку в средней школе, необходимо будет пройти тест на определение уровня и начать с соответствующего уровня.

• После изучения испанского 1 студент может начать со второго уровня элементарного испанского (MLS 142) или выше. После изучения испанского 2 студент может начать со среднего уровня испанского I (MLS 241) или выше.
• После изучения французского 1 студент может начать с Elementary French II (MLF 102) или выше. После изучения французского 2 студент может начать со среднего уровня I (MLF 201) или выше.

Учащиеся также могут получить кредит в транскрипте средней школы за выборы, взятые с двойным зачетом. Эти факультативы включают, но не ограничиваются перечисленными ниже курсами. (Студенты Академии недавно прошли и хорошо прошли каждый из этих курсов.) Студенты, желающие посещать другие классы BJU, могут изучить курсы BJU и обсудить эти варианты курсов с сотрудниками академического офиса BJA. Если не указано иное, каждый курс дает 3 кредита колледжа и 1 кредит средней школы.

• Бухгалтерский учет (Ac 203 и выше)
• Чертеж / структурное изображение (Ar 121)
• Основы консультирования (Bc 241)
• Основы речи (Com 101)
• Общая психология (Пс 200)
• Греческий (ALG 101 и выше)
• Введение в уголовное правосудие (CJ 101)
• Создание современного мира (Hi 101)

Студенты, желающие получить двойной зачет для курса BJU (стационарный и онлайн), должны обратиться в академический офис, чтобы запросить разрешение на двойной зачет до начала курса, чтобы получить двойной зачет за класс.

Информация для студентов
Здесь можно найти краткое изложение правил посещаемости BJU, советы по успешной учебе в университете и другую важную информацию.

Учеба в колледже без получения двойного кредита
Некоторые учащиеся могут не захотеть получить двойной кредит за класс, но все же хотят посещать курс колледжа в течение последнего года обучения. Например, студент, который уже изучал испанский язык, может захотеть сдать MLS 141; BJA не может предложить зачет средней школы за этот класс в этой ситуации, так как ученик уже получил этот зачет.Чтобы поступить в университетский класс без получения двойного кредита, старший должен иметь как минимум 3,5 взвешенный средний балл и быть зачисленным как минимум на четыре академических класса в день. Университетские курсы без двойного кредита предлагаются выпускникам Академии по значительно сниженной цене.

Политика удовлетворительной успеваемости
Учащиеся, планирующие получение федеральной финансовой помощи, должны соответствовать стандартам в трех областях: процент завершения, средний совокупный балл и максимальные временные рамки.Учащиеся, не прошедшие курс с двойным зачетом или отказывающиеся от него, могут поставить под угрозу свою способность получать финансовую помощь. Для получения дополнительной информации нажмите здесь. Если у вас есть вопросы, обращайтесь в офис финансовой помощи.

Что на самом деле думает домашний школьник об дистанционном обучении от BJU Press

Я ограниченная женщина с ограниченным опытом. Я знаю много о некоторых вещах, но очень мало о большинстве других. Однако мое невежество не должно ограничивать мою домашнюю учебу.

Более того, даже если бы я мог преподавать все предметы на всех уровнях, я не думаю, что должен.Я думаю, что жизненно важно, чтобы мои дети, особенно мои средние и старшие школьники, время от времени знакомились с преподаванием других.

(Этот пост содержит партнерские ссылки. Подробную информацию см. В моей политике раскрытия информации.)

Нет, обучение на дому не означает, что я должен учить всему. Это просто означает, что я могу решать, чему, когда и кем преподавать. Таким образом, я часто больше фасилитатор, чем учитель.

Вот почему, когда моя дочь пошла в 9-й класс, я не чувствовал себя ни капелькой вины за то, что перекладывал одни из ее предметов на другие. Физические науки были одним из тех предметов, которые, как я знал, у меня не было ни времени, ни навыков, чтобы преподавать их полностью.

В прошлом году она завершила программу для самостоятельного изучения, которую я составил с использованием традиционного учебника и соответствующего лабораторного набора.

Хотя учебник был подробным и хорошо написанным, она изо всех сил пыталась сохранить информацию без наставничества и ежедневного обзора, проводимого в более традиционном формате.Наука превратилась в утомительную работу.

Итак, когда я столкнулся с задачей предоставить ей возможность изучать физику в 9-м классе, я знал, что у меня есть три варианта.

Я мог бы повторить свой план из прошлого года и назначить ей еще один год самостоятельного обучения
ИЛИ
Я мог бы попытаться преподавать ей электричество, энергию и оптику (физику) на уровне средней школы. надеюсь на посредственный год в лучшем случае
ИЛИ
Я мог бы передать обучение кому-нибудь другому.

Я выбрал последнее и записал ее на программу дистанционного обучения BJU.И я так рада, что сделала! Физическая наука имела большой успех, и не только потому, что она многому научилась, но и потому, что ей это нравилось!

Если честно, я думал, что приговариваю ее к школьному тюремному заключению, когда подписывал ее. Мой единственный другой опыт с видеоуроками на тот момент пришел из моих школьных лет, когда я пользовался видеопрограммой А Бека. (Я избавлю вас от грустных подробностей, предоставив сокращенную версию моего пребывания в тюрьме А-Бека: я ненавидел это.)

Однако вскоре я узнал четкую разницу между двумя программами.

Если бы я вместо этого выбрал для своей дочери видео А Бека, она бы больше часа сидела в качестве зрителя и наблюдала, как учитель ведет класс, полный других детей. Она получит хорошее образование, но для этого ей придется потратить впустую потраченные впустую части школьного дня — документы, которые передаются вперед, дети поднимают руки, чтобы пойти в ванную, и длинные устные рецензии. . Но поскольку уроки дистанционного обучения BJU специально разработаны для домашних школьников, скука избавила ее.Уроки были короткими, потому что учитель разговаривал непосредственно с ней и только с ней.

BJU не пытается воспроизвести беговую дорожку традиционного класса. Но вместо этого понимает, что вы занимаетесь домашним обучением, а не пытаетесь организовать обучение на дому.

Тот факт, что моя дочь в 9-м классе часто рассказывала случайные факты о магнетизме и электричестве за обеденным столом в течение всего учебного года, свидетельствует о стойкости программы дистанционного обучения.

Но не верьте мне на слово.Недавно я попросил ее рассказать мне, что она на самом деле думает об использовании программы дистанционного обучения по физике BJU. Вот что она сказала.

О чем думал мой старшеклассник

Почему вы не хотели выполнять традиционную программу, используя только учебник?

Говоря словами Университета Монстров, «… это скучно, бесспорно, пустая трата чудовищного потенциала». В прошлом году я пробовала пользоваться просто учебником. И хотя в нем все объяснялось тщательно, в нем использовалось много формальных, научных слов, которые я едва мог произнести, а уж тем более понимаю.

Что вам больше всего понравилось в программе дистанционного обучения BJU?

Я оценил, как учитель нашел время, чтобы прояснить термины, которые могли быть очевидны для некоторых, но были чужды мне. Он не только дал мне определение, но и объяснил, как эта концепция соотносится с другими концепциями.

Что вам в нем понравилось меньше всего?

Лаборатории. Они часто требовали большой настройки, а у меня не всегда было все необходимое. При этом видео и лабораторная книга помогли заполнить пробелы.

Вы бы порекомендовали программу другим? Почему или почему нет?

Я определенно рекомендую это другим, особенно тем, [для кого] наука не дается естественным путем. Он «тупит» большие идеи до уровня среднего учащегося, но все же представляет собой проблему.

Каким был для вас типичный урок?

Обычно я начинал с чтения текста того дня, который обычно занимал 3-6 страниц. Затем я просмотрел 18-30-минутный видеоролик и выполнил несколько заданий, включая обзор урока (найденный в учебнике) и тест урока (переданный мне моей мамой).

Есть ли у вас какие-либо другие мысли, которые, по вашему мнению, были бы полезны для мамы, которая не решается купить программу?

Если вы планируете, что ваш ребенок сделает лабораторные анализы, убедитесь, что у него есть все необходимое оборудование, чтобы он не успел пройти половину и не понял, что у нее отсутствует зажим.

Что я думал

Как я уже упоминал, я был взволнован тем, что НЕ должен преподавать науку в старших классах, и видеть, как моя дочь так много учится , потому что я решил НЕ преподавать ее.

Что пришло с моей покупкой?

Вместо того, чтобы пытаться собрать программу по принципу a la carte, я решил заказать весь комплект, в который входит следующее:

Поскольку я решил заказать уроки на DVD вместо программы потоковой передачи, я также получил:

• руководство по учебной программе и ключ для ответов
• книга тестов и викторин
• лабораторный ключ ответа вручную

Учащиеся, которые смотрят уроки через службу подписки на потоковое видео, проходят все свои тесты и викторины онлайн, поэтому родителям не понадобятся эти дополнительные компоненты.

К сожалению, когда я заказывал, я не понимал, что BJU предлагает подготовленные лабораторные комплекты для всех их школьных курсов естествознания, поэтому я заказал их в другом месте. Я купил то, что считал соответствующим комплектом. Очевидно, среди прочего, ему не хватало c-образного зажима. (мама терпит неудачу)

В чем заключалась моя роль фасилитатора?

Помимо предоставления ей необходимых материалов для курса, я оценивал ее ежедневные обзоры уроков (письменные ответы на 10-12 вопросов в конце каждого урока в учебнике), предоставлял все применимые раздаточные материалы, викторины и / или тесты, которые она необходимо, как продиктовано в планах уроков, и записал оценки по каждому из них в протоколе, приведенном в руководстве по учебной программе.

По общему признанию, программа была намного более традиционной по своему характеру, чем я привык, для предметно-ориентированных предметов, таких как наука. Но поскольку моя дочь стремится к поступлению в колледж и будет нуждаться в тщательной справке о средней школе, структура дистанционного обучения упростила мне задачу присуждения зачетных единиц и буквенной оценки.

Могу ли я заказать программу еще раз?

Вероятнее всего! Фактически, я уже планировал заказать в 10-м классе дистанционный курс биологии на следующий год. Только на этот раз я спасу себя и закажу подписку на потоковую передачу и подготовленный лабораторный комплект.

Хотите узнать больше о дистанционном обучении BJU?

Взгляните на образец урока из того самого класса, который посещала моя дочь. Конечно, физика — не единственный предмет, предлагаемый через потоковую подписку. Обязательно подписывайтесь на BJU Press или Homeworks by Precept (партнерская компания, которая помогает семьям с правильными материалами BJU).

Настройте свой домашний школьный день на автопилоте!

Спасибо! Карточки с задачами будут отправлены на ваш почтовый ящик в ближайшее время.

BJU Press Math: K5 — 6

Учебная программа BJU Press по математике для детей от детского сада до шестого класса была написана для использования в классных комнатах, но родители, обучающиеся на дому, легко учат ее. Курсы включают в себя ссылки на библейское мировоззрение, которых больше, начиная с математики 2.

Учебная программа разработана для преподавания на основе изданий для учителей с использованием манипуляций, заданий и интерактивного обсуждения. В четвертых выпусках этих курсов особое внимание уделяется обучению детей объяснению своих ответов и математическим аргументам, которые они используют для решения задач.В остальном изменения по сравнению с предыдущими выпусками незначительны. Курсы для пятого и шестого классов по-прежнему являются третьими выпусками. Я включаю краткие обзоры этих двух курсов ниже, и я расширю эти обзоры, когда будут опубликованы их четвертые выпуски.

Эти курсы обучают как концептуальному пониманию, так и овладению математическими фактами. Они отлично справляются с задачей представления концепций различными способами, чтобы охватить учащихся с разными стилями обучения и способностями. Математические факты привлекают внимание с первого по третий классы с ежедневной практикой, а четвероклассники практикуют математические факты в книге Математика 4: Обзоры .

Teacher’s Editions содержат полные инструкции по преподаванию каждого курса. Курсы представлены по главам, в каждой главе содержится ряд уроков. На вводной странице каждой главы изложены цели каждого урока. Затем «Издания для учителя» предоставляют пошаговые сценарии того, что учитель должен говорить и делать на каждом уроке. Они также включают уменьшенное воспроизведение страниц рабочего текста учащихся с напечатанными ответами.

Четвертое издание этих курсов вводит относительно новые математические термины и методы, которые могут быть незнакомы некоторым учителям.Один из них, десять кадров, в последние годы стал обычным наглядным пособием, используемым в математических программах. В этих курсах также используются два новых термина, которые иногда используются в отношении десяти фреймов, но также и в других случаях: составление и разложение. На веб-сайте Oxford Owl представлено простое объяснение: «Составление чисел означает объединение групп или набора чисел для получения другого числа, а разложение чисел означает разбиение чисел на их составные части».

Пример из Урока 13 в Математика 2: Версия для учителя даст вам представление о том, как это выглядит в плане урока.Там написано:

Раздайте каждому ученику по 10 жетонов. Попросите учащихся разделить свои фишки на две части (наборы). Выберите учеников, которые расскажут, как они разложили свои 10 фишек. Напишите для отображения комбинации фактов сложения для разложения 10.

За этими инструкциями следует список этих фактов сложения, чтобы учителю не приходилось выяснять возможности. Как и в этом примере, стратегия и язык могут быть незнакомы учителю, но инструкции достаточно ясны, чтобы легко понять, что нужно делать.

Эти курсы зависят от презентации учителя. У студентов есть собственный рабочий текст для каждого курса, который используется для практики и закрепления. Рабочие тексты в других программах обычно предоставляют как инструкции, так и практику решения проблем. Поскольку на этих курсах BJU Press большая часть обучения происходит через деятельность и обсуждение, изучение рабочего текста является меньшей частью каждого урока. Вы не можете просто дать ученику Рабочий текст, не проведя сначала урок.

Рабочие тексты учащихся красочны, красиво иллюстрированы и включают совокупный обзор и викторины в конце каждой главы.Рабочие тексты не очень долговечны, потому что они имеют клееный тип переплета, но этот переплет позволяет легко удалять страницы и передавать их детям, когда вы преподаете соответствующие уроки.

Курсы для классов с первого по третий имеют рабочую тетрадь для обзоров с двумя страницами в день дополнительной практики по концепциям, изложенным на сегодняшнем уроке, концепциям и навыкам из предыдущих уроков и математическим фактам. По математике 4 есть похожая книга, хотя она имеет подзаголовок Деятельность учащихся .

Недорогой пакет студенческих манипуляций добавляет элементы для практического обучения, и каждый студент должен иметь свой собственный пакет.(Большинство манипуляторов печатаются на толстых карточках. Это снижает стоимость, но вы можете предпочесть пластиковые манипуляторы для некоторых из них, поскольку пластиковые детали легче в обращении и служат дольше.) Буклеты тестов продаются отдельно, как и их соответствующий ответ — ключевые буклеты.

Инструментарий учителя для каждого курса предоставляется либо на компакт-диске (на обратной стороне издания для учителя), либо в Интернете. В каждом Инструментарии учителя есть ключ ответа для рабочего текста ученика и книги «Обзор» или «Действия ученика» (если таковой имеется для курса).В нем также есть страницы для печати, которые можно использовать для учебных пособий, обогащения студентов, расширенной практики и мероприятий по обзору фактов. Некоторые курсы включают в себя упражнения с калькулятором или воспроизводимые инструменты для манипуляций, которых нет в пакетах для учащихся. BJU Press также продает наглядные пособия для учителей (предназначенные для классных комнат) для каждого уровня, но они уже доступны в виде небольших страниц для печати в инструментах для учителей. В изданиях для учителя есть списки всех ресурсов, необходимых для каждого урока, в том числе из Инструментария учителя.

Наборы предметов для каждого уровня включают издание для учителя, рабочий текст учащегося, пакет действий учащегося, книгу отзывов (для классов с первого по четвертый), буклет тестов и ключ ответов на тесты. Если вы решите покупать товары индивидуально и хотите сэкономить, издатель предлагает предложения по замене и самостоятельным манипуляциям. Эти предложения можно найти в «Издании для учителя» или в Интернете.

Математика K5 (четвертое издание)

Математический курс BJU Press K5 разработан для создания основы для понимания математических концепций, начиная с уровня детского сада.Вначале он учит распознавать числа и количество, писать числа и считать. Далее идет обучение числам до 100, начало сложения и вычитания, введение в дробные части (например, половина), геометрические формы, время, календарь, деньги и измерения.

В начале каждой главы рассказывается о фермере Брауне, его жене и мышке Чеддере. Эти персонажи и тема фермы часто используются на протяжении всего курса.

Манипуляторы играют важную роль во внедрении новых концепций на этом уровне.Один и тот же набор манипуляторов используется и в детском саду, и в первом классе. Он содержит геометрические фигуры, дробные части, игровые деньги, сотню диаграмм, числовые карточки, знаковые карточки математических операций, карточки с точечным рисунком, линейки, десять полосок, десять рамок и цифры с разметкой.

Дети также будут заполнять рабочие листы из своего рабочего текста ученика, которые требуют от них писать числа, обводить элементы, рисовать соединительные линии и раскрашивать. Включен частый обзор.

Предметный комплект включает в себя издание для учителя, рабочий текст учащегося и пакет манипуляций учащегося.Для детского сада нет тестов.

Математика 1 (четвертое издание)

Этот курс для первого класса обучает таким понятиям, как числовая ценность, сложение, вычитание, решение задач, время, деньги, простая геометрия и дробные части. В четвертое издание BJU Press добавила полную главу о данных, которая включает в себя работу с счетными диаграммами, графическими изображениями и гистограммами. В последней главе дается обзор большинства концепций, преподаваемых в курсе.

Каждая глава начинается с рассказа о клоуне Дигит и печати Сесилии.

Один и тот же пакет «Манипуляторы учащегося» используется как в детском саду, так и в первом классе. См. Список предметов в наборе в разделе «Математика K5».

Математика 2 (четвертое издание)

Приключения Мэтта О’Мэлли и его приятеля Пэдди Бобра представлены в рассказах, которые начинают каждую главу. Библейские концепции мировоззрения становятся более заметными в этом курсе, как в рассказах, так и в других местах уроков.

Math 2 продолжает обучение разряду, сложению и вычитанию (вплоть до четырехзначных чисел), а также вводит умножение (однозначные множители) и деление, двухэтапные задачи со словами, деньги, измерения и решение проблем с использованием информации из графиков и диаграмм.Последняя глава полностью посвящена обзору концепций, изучаемых на протяжении всего курса.

В этом курсе все еще используются манипуляторы, но они используются реже, чем на предыдущих уровнях. Пакет «Манипуляторы для учащихся» включает в себя набор числовых значений, десятичную рамку, числовые карточки, математические знаки, линейки, числовые квадраты, термометры, фигуры, символы, игровые деньги, дроби и карточки фактов.

Math 3 (четвертое издание)

Math 3 содержит истории о Хейли и ее домашней белке Горацио. Курс охватывает умножение до 10 x 9, деление с однозначными делителями и кратко изучает концепцию остатков.В этом году учащиеся должны овладеть фактами умножения и деления.

Math 3 также довольно много работает с дробями и десятичными знаками. Множество словесных задач помогают развить прикладные навыки. Этот курс по-прежнему включает в себя десять рамок, числовые линии, сотню диаграмм, таблицу значений разряда, прямоугольные массивы для умножения и другие наглядные пособия для обучения концепциям различными способами. Заключительная глава посвящена обзору.

Студенты будут использовать манипуляторы, хотя и в меньшей степени, чем на самых ранних уровнях программы BJU Press.Пакет «Манипуляторы учащегося» для этого уровня включает в себя счетчики, геометрические фигуры, числовые карточки, набор дробей, игровые деньги, набор разметки, часы, линейки и термометры.

Математика 4 (четвертое издание)

Студенты продолжают использовать манипуляторы в этом курсе, когда они изучают умножение, деление, дроби, десятичные дроби, геометрию, время, измерения, графики и метрические измерения. В последней главе по преалгебре вводятся положительные и отрицательные числа и координатный граф с упорядоченными парами.

В начале каждой главы рассказывается о приключениях капитана Бейли и его поисках бесценного серебряного медальона.

Пакет студенческих манипуляций для математики 4 включает геометрические фигуры, линейки, часы, термометр, карточки с цифрами, набор дробей, набор игровых денег, набор и подставку для разметки, карточки измерений и карточки умножения / деления . (В этом курсе очень мало изменений по сравнению с третьим изданием.)

Math 5 (третье издание)

Math 5 рассматривает основные операции и расширяет работу с дробями и десятичными знаками.Он также учит понятиям чисел (например, положительные и отрицательные числа), метрическим измерениям, геометрии (площадь поверхности и объем), соотношениям, пропорциям, процентам и работе с данными и графиками. Необходим пакет «Манипулятивные действия учащегося» для 4-6 классов (для курсов третьего выпуска).

Во всем тексте использована авиационная тематика. Пособие для учителя включает инструкции и страницы с заданиями «Формирование христианского мировоззрения»; Эти занятия относятся к теме главы, но при этом христианское мировоззрение учитывается в реальных жизненных ситуациях.

Math 6 (третье издание)

Math 6 охватывает дроби, десятичные дроби, проценты, отношение, вероятность, измерение, геометрию плоскости и статистику. Учащиеся продолжают использовать манипуляторы из пакета «Манипулятивы учащегося» для 4–6 классов (для курсов третьего выпуска). Вступительные рассказы для каждого раздела отражают тему «Мужество в кризисной ситуации». Пособие для учителя включает «Формирование христианского мировоззрения» для пятого класса.

Отзывы о программе BJU Press по математике

Заглянем внутрь BJU Press Kindergarten Math Worktext

Когда вы обучаете детский сад на дому, вы можете пойти по сотне различных направлений и стилей обучения.Тем не менее, большинство согласятся, что имеет важное значение в двух областях: акустике и математике. Но у вас, вероятно, также есть высоких ожиданий от учебной программы детского сада, верно? Это не может быть скучным, оно должно быть открытым и доступным и по разумной цене. У меня есть для вас рекомендация. Наша семья использовала математические продукты BJU Press с уровня детского сада на протяжении всей старшей школы, и это до сих пор остается нашим фаворитом! Вот рабочий текст BJU Press Kindergarten Math.

Этот пост содержит партнерские ссылки для вашего удобства. Я получу комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Спасибо.

Если вас интересует более подробный обзор учебной программы BJU Press Math на всех уровнях обучения, вы можете найти мой обзор ЗДЕСЬ.

Кроме того, действительно важно иметь реалистичное представление о том, чего можно и чего нельзя достичь с помощью домашнего обучения. Ваши дети не справятся со всем. Это просто неразумно. Найдите некоторую поддержку в этих сообщениях об основных фундаментальных областях, в том числе математике.

Хорошо, вы готовы заглянуть внутрь рабочего текста? Я знаю, что бывает трудно купить учебную программу незамеченной, поэтому представьте, что вы находитесь в кабине конференции по домашнему обучению, и у вас есть возможность пролистать книгу. (Не пропустите видео в конце этого поста!)

Для своих детских садов я покупаю только учебный текст для учащихся, который продается за 27 долларов.50 на BJUPresshomeschool.com. На веб-сайте показано 3-е издание, а в моем обзорном видео ниже показано 4-е издание.

Они действительно продают дополнительные продукты, но поскольку домашнее обучение использует индивидуальный подход, и это математика в детском саду, я знаю, что издание для учителя не требуется.

Когда я впервые учился на дому в своем первом детском саду много лет назад, я купил манипуляционный пакет , но мудрость моей старшей мамы, воспитывающей на дому, теперь подсказывает мне, что я мог легко найти предметы в доме, чтобы использовать их вместо этого.Например, зачем использовать вырубку пенсов и пятаков, чтобы научиться считать деньги, когда я мог бы просто использовать настоящую вещь? И вы можете использовать практически все, что угодно, для подсчета или упорядочивания манипуляторов — от конфет до кнопок и ластиков Iwako!

В детском саду мы не печатаем ровно одну страницу в день. Вместо этого мы работаем, когда у нас есть настроение. Это означает, что в некоторые дни мы делаем целую главу! В другие дни мы слишком заняты в пять лет, чтобы заниматься математикой. Это нормально. Страницы содержат достаточно практики и инструкций, чтобы изучить концепцию. Вы всегда можете добавить свои занятия по дому.

Что нам нравится в работе детского сада BJU Текст:

• Красочный и интересный, а не черно-белый и скучный
• Спираль и повышение квалификации
• Соответствующее количество писем для детского сада (не слишком много!)
• Объясняет концепции (например, группы по 10 человек), а не требует запоминания фактов
• Недорого
• Придает уверенность родителям, обучающимся на дому, в том, что в их уроках математики не будет пробелов.

Вот взгляд изнутри.Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы! И ознакомьтесь со всеми замечательными ресурсами от BJU Press Homeschool.