Как сделать расстояние между ляшек: Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений

Содержание

Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений

От чего зависит ширина просвета между бёдрами

На это влияет несколько факторов:

Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑адренорецепторов ^{— сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.}
Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.

Получится ли сделать просвет с помощью упражнений

Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.

Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.

В одном эксперименте ^{участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.}

Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.

Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного отёка ^{, или пампинга.}

Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.

Как можно увеличить просвет между бёдрами

Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.

1. Откажитесь от мучного и сладкого

В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели прекрасно ^{подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к инсулину ^{и снизить ^{уровень воспаления в организме.}}}

Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением метаболизма ^{и быстрым возвратом сброшенных килограммов.}

Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не больше ^{0,5–1 кг в неделю.}

Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.

Узнайте больше 🥗

2. Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями

Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:

Кардиосессии ^{со средней интенсивностью.}
Высокоинтенсивные интервальные тренировки ^(ВИИТ).
Сочетание ^{силовых и кардиоупражнений.}

Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.

Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.

Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем больше ^{у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.}

Добавляйте в закладки 💪

3. Попробуйте массаж

Он стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.

В одном исследовании ^{с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).}

При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.

Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.

как добиться промежутка и похудеть в ногах. Как сделать между ног дыркуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг

Как убрать ушки между ног диетой

Чтобы избавиться от жира между ног, нужно позаботиться о таком моменте, как питание. Специальной диеты для похудения ног не существует, но правильное низкокалорийное питание помогает обеспечить равномерное устранение жира. Соответственно, просвет между ногами вы тоже получите. Придерживайтесь таких рекомендаций:

Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Рекомендуется отказаться от сахара, сладкого, выпечки, фаст-фуда, алкоголя и прочих вредностей.
Делайте упор на сложные углеводы: фрукты, овощи, крупы. Полезны все виды капусты, огурцы, шпинат, салат, брокколи, грейпфрут. Эти продукты не дадут вам поправиться, в каком количестве вы бы их не съели, поэтому их можно использовать в качестве перекусов.
Увеличьте количество в рационе белков. Основные источники их – куриные яйца, нежирные кисломолочные продукты, рыба и мясо (нежирные виды). В день нужно потреблять не менее 1,5-2 грамм белка на килограмм вашего веса.
Урежьте количество употребляемых калорий. Это легко сделать при наличии кухонных весов. Просто записывайте, что и в каком количестве граммов вы съедаете, и подсчитывайте калорийность. Помните, что основное правило похудения – тратить больше калорий, нежели вы потребляете. Дефицит пусть составляет 300-400 ккал.

Будут актуальны все основные правила правильного питания. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – такое питание способствует похудению и разгону обменных процессов. Обязательно завтракайте – это самый полезный прием пищи, который предотвращает переедание в течение дня. Последний же прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна

Важно пить достаточное количество чистой воды – она помогает контролировать аппетит, ускоряет обменные процессы, а также способствует выводу из организма различных шлаков и токсинов, обеспечивая профилактику апельсиновой корки

Предупреждения

Если Вы чувствуете, что Вы или кто-то, кого Вы знаете, возможно, страдает пищевыми отклонениями и, с целью сделать бедра стройными или по другим причинам, сбрасывает вес и избавляется от жира, обратитесь за помощью к профессиональному консультанту.
Постарайтесь не стать жертвой навязчивой идеи стройных бедер. Просвет между бедрами может быть сексуальным или модным сейчас, но широкий просвет между бедер выглядит неестественно. Крайние меры для достижения этой цели однажды могут вылиться в серьезные проблемы со здоровьем. Следовать временной моде ценой здоровья — не лучшее решение.
Перед тем, как начать соблюдать спортивный режим, проконсультируйтесь с врачом, особенно если в данный момент Вы не занимаетесь спортом, либо если у Вас есть какие то медицинские противопоказания.

Информация о статье

Категории: Питание и образ жизни

На других языках:

English: Get a Thigh Gap, Español: tener un espacio entre los muslos, Italiano: Far Sviluppare lo Spazio tra le Cosce, Deutsch: Einen Abstand zwischen den Oberschenkeln bekommen, 中文: 获得大腿缝, Français: avoir un écart entre les cuisses, Português: Ter um Espaço Entre as Coxas, Čeština: Jak získat mezeru mezi stehny, Nederlands: Een dijspleet krijgen, Bahasa Indonesia: Mendapatkan Paha Berjarak, हिन्दी: जांघों के बीच अंतर प्राप्त करें, 한국어: 허벅지 사이에 갭을 만드는 법, Tiếng Việt: Tạo Khe hở Đùi, العربية: الحصول علي أفخاذ متباعدة, 日本語: 太ももの内側に隙間を作る

Печать
Править
Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 235 590 раза.

Была ли эта статья полезной?

Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.

Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.

Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.

Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.

Классические и несложные упражнения – приседания, скрещивания, подъемы

Приседания с широко расставленными ногами. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. В процессе приседаний, ягодицы должны выходить назад за спину. Сделать не менее дух подходов по пятнадцать приседаний в каждом.
Глубокие приседания – эффективное упражнение для придания стройности внутренней поверхности бедер
Выпады в сторону. Руки необходимо вытянуть вперед и зафиксировать на уровне груди. Ноги расставить на ширине плеч. Делаем широкий присед в сторону. При этом одна нога должна быть согнута в колене, а вторая полностью распрямиться. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните три подхода по пятнадцать раз в каждом.
Выпады – очень эффективное упражнение для укрепления различных мышц бедер и ягодиц
Подъем ног. Примите исходную позицию – лягте на бок, выпрямите ноги, положите друг на друга. Аккуратно и плавно поднимите верхнюю ногу на небольшую высоту, опустите вниз. Повторите подъем ноги не менее двадцати раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение для второй ноги. Для каждой стороны сделайте не менее трех подходов.
Подъем ног позволяет сделать бедра более стройными и привести мышцы в тонус
Скрещивания. Примите исходное положение – лягте на пол. Руки положите вдоль туловища, ноги прямые. Одновременно приподнимите обе ноги. Делайте перекрестные махи. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, тогда как ноги во время выполнения упражнения не должны касаться пола.
Упражнение «ножницы» позволяет не только сделать ноги стройнее, но вдобавок привести в тонус мышцы нижнего пресса
Махи. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу в процессе выполнения упражнения. Выполняйте махи ногами верх-низ. Делайте упражнение в течение 60 секунд, затем опустить ноги на пол.

Оцените

Как нужно питаться

Итак, самый важный фактор похудения — питание. Как раз от него на 50 % зависит успех. Как только вы измените свое питание и сбалансируете его, сразу будет виден результат. Как сделать дырку между ляшек с помощью изменения рациона?

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий, белков, жиров и углеводов

Это очень важно, ведь питание должно быть сбалансированным. К тому же профицит на 100-200 калорий ежедневно ведет к набору примерно 1 кг веса за неделю

Устраняем спиртное. Во-первых, алкоголь достаточно калорийный; во-вторых, когда люди что-то пьют, они обычно много едят. Из-за этого возникает ощущение постоянного голода и желание перекусить. К тому же алкоголь наносит сильный вред организму и замедляет процесс метаболизма. Убираем жировую прослойку. Нужно вычеркнуть из пищевого рациона колбасы, сосиски, майонез. Если очень хочется таких продуктов, то допускается съесть их в минимальных количествах один раз в день. Добавляем полезные жиры. Вместо вредных покупных продуктов с высоким процентом содержания ГМО используйте лучше масла, орехи, авокадо, сметану.

Устраняем быстрые углеводы. Сладости, выпечка, хлеб — все это слишком калорийно. Их лучше не употреблять во время диеты совсем.
Добавляем каши и макаронные изделия. Правильные углеводы в умеренных количествах организму необходимы, ведь это главный источник энергии.
Употребляем много белка. Белок — это так называемый строительный материал для организма, поэтому если вы занимаетесь спортом, хотите похудеть, то он вам необходим.
Добавляем овощи и фрукты. В них имеется большое количество витаминов и полезных веществ, к тому же они низкокалорийные и достаточно питательные. В овощах имеется клетчатка, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Почему откладывается жир на бедрах

Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают

. И наиболее неудобным для нас образом реагируют на поступающий в организм жир как раз женские бедра, ягодицы и колени (кто из нас не переживал, видя валики на их внутренней стороне?).

При этом ученые выявили интересную закономерность. В организме существуют так называемые альфа- и бета-рецепторы. Альфа-рецепторы заставляют накапливать жир и не спешат расставаться с ним даже при интенсивных физических нагрузках. А теперь внимание! В перечисленных зонах на один бета-рецептор приходится шесть рецепторов альфа. А в верхней части тела наоборот.

Мнение эксперта:

«К чему это приводит? К тому, что если вы набираете семь килограмм лишнего веса, то шесть из них придутся на нижнюю часть тела: бедра, попа, колени, иногда живот (жир на животе и бедрах откладывается у всех, но похудеть в бедрах – это чаще мечта женщин, а сбросить вес с живота – желание мужчин). И только один килограмм отложится в верхней части тела. Если же вы теряете те же самые семь килограмм, то шесть уйдут сверху, а один – снизу. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его – особенно с внутренней части бедер – практически невозможно.

Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры – типом фигуры «груша» и «песочные часы».

Елена Власова, эксперт красоты, специалист по эстетической коррекции тела.

Так что же, решения нет? Конечно, есть. 21 век творит чудеса, в том числе и для желающих уменьшить объем бедер.

Как убрать ляшки между ног физической активностью

Первое, что нужно, чтобы похудеть между ног в ляшках – это физическая активность. Выполняя необходимые упражнения регулярно, вы заметите первый просвет между ляшками уже спустя пару недель. Выполнять упражнения рекомендуется 3-5 раз в неделю. Существует большое количество различных упражнений для этой зоны. Приведем самые эффективные.

Ножницы

Очень простое, но в то же время эффективное упражнение, не требующее дополнительного оборудования и прорабатывающее как внутреннюю и заднюю поверхность бедер, так и брюшной пресс. Также упражнение неплохо развивает выносливость.

Техника выполнения «ножниц» знакома всем. Лягте на спину, поднимите ноги на 50 см от пола и приступайте к выполнению движений, имитирующих работу ножниц. Выдыхая, опустите ноги на пол.

Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 25-30 повторений.

Велосипед

Это многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы ног, в том числе внешнюю и переднюю поверхность ляшек, а также мышцы кора.

Исходное положение – лежа на спине, руки по швам, ноги нужно согнуть под прямым углом. На вдохе начинайте делать движения ногами, характерные для езды на велосипеде, будто крутите в воздухе невидимые педали. На выдохе опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода, чтобы каждый длился не менее пары минут.

Приседания плие

Приседания плие – отличные упражнения, как убрать жир между ног. Для повышения их эффективности можно использовать гантель или блин от штанги. Тут важна выносливость и координация.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Носки нужно развернуть в стороны, руки расположить произвольно. Вдыхая, присядьте, чтоб бедра были расположены параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Выдыхая, плавно вернитесь в исходную позицию. Использовать плие для проработки ног нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Обращайте внимание, чтобы колени не выступали за область носков. В противном случае вы можете чрезмерно нагрузить суставы

Боковые выпады

Данное упражнение задействует две основных функции внутренней части бедра – приводящую и разворачивающую.

Исходное положение – ноги широко расставлены, спину держите прямо, смотрите перед собой. Вдыхая, сделайте выпад в правую сторону, чтоб колено образовывало прямой угол. Выдохнув, вернитесь в исходную точку. Затем сделайте выпад в другую сторону. Повторять упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 15-20 раз для каждой стороны.

Также для проработки внутренней поверхности бедра можно использовать следующие упражнения:

«Зашагивания на платформу»- одно из основных упражнений для данной части.
Можно добавить и статическую нагрузку, например, упражнения «Стульчик у стены».
В конце тренировки можно сделать растяжку, используя элементы йоги, например, асаны «Собака мордой вниз» и «».
Ходьба на ягодицах способствует борьбе с целлюлитом и благотворно влияет на органы тазовой области.
Гиперэкстрензия и становая тяга – тоже весьма полезные упражнения.

Если вы хотите сделать промежуток между ног, то важно уделить достаточно внимания кардиотренировкам, ведь лишние отложения на внутренней поверхности бедер – это именно жир. Аэробные нагрузки способствуют разгону пульса, придают ногам упругость и рельеф. Учите, что конкретно жир начинает сжигаться примерно на двадцать пятой минуте кардио упражнений

Можно выбрать велосипед, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке, пробежке, танцы, плавание и так далее

Учите, что конкретно жир начинает сжигаться примерно на двадцать пятой минуте кардио упражнений. Можно выбрать велосипед, велотренажер, эллиптический тренажер, прыжки на скакалке, пробежке, танцы, плавание и так далее.

Получится ли сделать просвет с помощью упражнений

В одном эксперименте Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.

Как убрать жир

Многие женщины считают, что достаточно дать сильную нагрузку — и тело сразу подтянется. Поэтому идут в спортзалы и начинают перегружать себя. На самом деле моментального эффекта не будет, так что не нужно ожидать чуда.

Кроме выполнения силовых упражнений, важно также правильное питание, сбалансированное употребление витаминов и минералов, отказ от сладостей и мучного. Обязательно надо пополнять организм водой, чтобы мышцы быстрее регенерировались и тело пришло в нормальную форму

Эффективными вместе с упражнениями будут массаж и втирание эфирных масел в проблемные участки. Это не только сделает кожу эластичной и упругой, но и поможет решить проблему с целлюлитом. Нужно понимать, что чем больше активного влияния на зону бедер, тем быстрее проявится результат.

Советы

Вместо того, чтобы просто сидеть на диване перед телевизором, сидите на полу и делайте какие-то упражнения!
Когда Вы добились своей цели «просвета», не прекращайте делать упражнения и питаться здоровой пищей.
Делайте упражнения так, чтобы это было весело, потому что Вы не должны скучать, делая то, что должны для достижения цели.
Бег — отличное занятие, которое постепенно уменьшит Ваш вес.
Разберитесь с конституцией собственного тела. Женщинам с узкими бедрами приходится проходить через серьезные испытания, чтобы добиться просвета между бедрами. Причиной всему то, что ноги расположены слишком близко друг к другу.
Стройные бедра требуют целеустремленности и серьезных усилий. Не рассчитывайте на результат через несколько дней. По достижению результатов Вы обретете необходимую уверенность в себе.
Не забывайте любить себя такими, какими Вы есть, и во время занятий также.
Занятия балетом — замечательно! Любой вид танцев, кроме хип-хопа, делает ноги стройнее.

Источники

https://www.fitnessera.ru/sovety-kotorye-pomogut-ubrat-lishnij-zhir-mezhdu-nog.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/beauty/kompleksy-uprazhnenii-dlia-pokhudeniia-liashek-kakie-uprazhneniia-dlia-pokhudeniia-liashek-effektivny-ubiraem-vnutrennie-i-vneshnie-storony-bedra/
https://pohudenie-tut.ru/3062_kak-nazyvaetsya-schel-mezhdu-nogami/

Топ 4 самых эффективных упражнения видео

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.

Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред

Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
Затем совершаем выпад в другую сторону.

Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Упражнения для просвета между бедрами

Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее. Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Низкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Широкие приседания

Расставьте ноги широко, носки врозь.
Руки за голову.
Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.

Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.

Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
Доходим до верха и повторяем.

Рейтинг доставок еды для похудения

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Перейти

Подъем ног из положения лежа

Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Подъем таза лежа

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардио нагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!

Как сделать просвет между бедрами: способы

Гороскоп на 2021 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Фактически просвет между бедрами – это расстояние между внутренней частью бедер. Многие считают такую особенность привлекательной, к тому же наличие просвета зачастую свидетельствует о хорошей физической форме девушек.

Стоит учитывать, что для получения желаемого результата, нельзя сидеть на жестких диетах и изнурять себя чрезмерными нагрузками, т.к. это чревато проблемами со здоровьем.

Также тем, кто хочет иметь просвет между бедрами, следует иметь в виду некоторые нюансы:

Иногда его нельзя получить из-за определенных физиологических особенностей при всем желании. Например, когда бедра слишком близко расположены друг к другу, даже при постоянном соблюдении правильного питания и регулярных тренировках расстояния между внутренними поверхностями может и не быть, т.к

генетика имеет немаловажное значение;

Гороскоп на неделю с 23 по 29 декабря 2019
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Многие считают, что просвет между бедрами – это красиво, но не стоит забывать о собственном здоровье: для похудения лучше всего прибегнуть к сбалансированной и нестрогой диете с правильным соотношением БЖУ в рационе, т.к. строгие методики питания негативно влияют на здоровье;
Не нужно зацикливаться на проблеме: не всем дано иметь просвет между бедер, но это вовсе не означает, что без него фигура будет смотреться некрасиво. Наибольшее значение имеет не худоба, а то, как девушка умеет себя подать, поэтому даже идеальное тело не гарантирует всеобщее поклонение публики.

Должен ли быть просвет между бедрами у женщин и можно ли этого добиться? На этот вопрос нет однозначного ответа, т.к. здесь все зависит от желания и генетических особенностей человека. В любом случае добиться расстояния можно, но для этого придется регулярно выполнять специальные упражнения и воспользоваться легкой диетой.

Как добиться просвета между бедер: реально ли это

Самый действенный и незаменимый способ добиться расстояния между бедрами – это сесть на диету. При составлении рациона следует учитывать важные детали:

Она не должна быть строгой: суточную калорийность лучше всего выдерживать в пределах 1400-1600 Ккал;
Обязательно стоит включать в меню фрукты, овощи, морепродукты, ягоды, нежирные сорта мяса, крупы, зелень: в этих продуктах содержится много витаминов и микроэлементов, но они весьма некалорийны;
Желательно садиться за стол каждые 2 часа, но кушать маленькими порциями;
Углеводную пищу (каши, фрукты, ягоды, некоторые овощи) необходимо есть в первой половине дня, а после обеда употреблять преимущественно белковые блюда (морепродукты, рыбу, мясо).

Что касается упражнений, то они должны быть направлены на тренировку мышц внутренней поверхности бедер. В зале эффективнее всего будут занятия на тренажере для сдвигания-раздвигания ног, жима ногами со средним весом, а также приседания плие. В домашних условиях тренировки проводятся несколько иначе.

Силовые упражнения для ног с гантелями

Как похудеть в ногах и бедрах? Самое эффективное упражнение — приседания для девушек. Для похудения следует выполнять их в быстром темпе, или с легким весом, или вовсе без утяжеления.

Упражнения для похудения ног и наращивания ягодичных мышц с гантелями:

Зажать в каждую руку по гантеле, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнения для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну, или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантелю). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться. Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мышечных ног.
Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантеля с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер. Именно там обычно скапливаются у девушек неприятные жировые отложения.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.

Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.

Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением

Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы

Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.

При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.

Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.

Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю

Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.

Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни, почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.

Какие упражнения помогут сделать просветы между ног у девушек?

Просветы между ног у женщин – незначительное расстояние от одной ноги к другой, когда конечности смыкаются вместе. Многие представительницы прекрасного пола считают такую анатомическую особенность привлекательной. Создать просвет между ног, фото которого представлены в нашей статье, можно несколькими способами. Результат достижим с помощью диеты. Также просветы между ног можно сделать при помощи физических упражнений. Об обеих методиках будем говорить далее в статье.

Анатомические особенности

Прежде чем обременять себя навязчивой идеей о создании просвета между бедрами, следует принять во внимание, что некоторым девушкам никогда не суждено добиться таких изменений. Виной всему специфические анатомические особенности строения скелета. У отдельных представительниц слабого пола бедра сами по себе расположены слишком близко друг к другу. Поэтому ни упражнения, ни диета в данном случае не принесут никаких результатов. Нужно просто принять данный факт как должное.

Диета

Как сделать просвет между ногами? Одним из самых действенных вариантов здесь выглядит соблюдение диеты. Составляя рацион, девушкам необходимо придерживаться следующих принципов:

Не стоит уж слишком ограничивать себя в пище. На протяжении суток следует употреблять продукты, общая калорийность которых составляет не более 1600 ккал.
Значительную долю в меню должны занимать фрукты. Обязательно нужно употреблять ягоды, зелень. Допускаются блюда из морепродуктов и круп. Вышеуказанные продукты некалорийны. Однако они устранят ощущение голода, а также насыщают ткани витаминами и микроэлементами.
Чтобы убрать объемную жировую прослойку с внутренней поверхности бедер, стоит употреблять пищу незначительными порциями. При этом садиться за стол рекомендуется через каждые несколько часов.
Продукты с высоким содержанием углеводов (фрукты и ягоды, каши, овощи) следует употреблять до обеда. Во второй половине дня предпочтение лучше отдавать белковой пище (нежирное мясо, морепродукты).

Как составить суточный рацион питания?

Сделать просветы между ног с помощью диеты можно, составив правильную программу диеты. Действовать нужно примерно следующим образом. Для завтрака отлично подойдет овсянка, куда можно добавить кусочки свежих фруктов, ягоды. Запивать такое блюдо можно несладким кофе или чаем.

В качестве обеда хорошим вариантом выглядит овощной салат. Альтернативой послужит нежирный суп на основе морепродуктов. Заменить все это можно вареным яйцом.

Ужинать желательно также овощным салатом. Допускается добавление к нему 70-100 грамм вареного филе. Если голод уж слишком мучает перед сном, можно съесть несколько ложек творога с низким показателем жирности.

Упражнения для просвета между ног

Достичь цели можно, чередуя тренировки, сжигающие запасы жира, и силовые упражнения. К первой категории относится бег, плавание, аэробика, прочее. Что касается силовых упражнений, основной упор следует сделать на приседания, подъемы ног, боковые выпады, шаги на платформы. О наиболее эффективных тренировках, которые позволят сделать просветы между ног, поговорим далее.

Приседания

В качестве базы для укрепления мышц в области бедер следует ориентироваться на выполнение обычных приседаний. Чтобы ускорить результаты, можно прихватить в руки гири, блины от штанги либо гантели. При увеличении веса дело пойдет гораздо продуктивнее. Главное здесь — ориентироваться на выносливость.

При выполнении приседаний ноги должны находиться на ширине плеч. Ступни необходимо развернуть носками слегка в стороны. Руки можно располагать в любой удобной, произвольной позиции. Выполняя вдох, следует присесть так, чтобы бедра оказались в позиции параллельно полу. В данном положении рекомендуется замереть на несколько секунд. Возвращаться в изначальную позицию нужно не спеша, на выдохе.

Велосипед

Как добиться просвета между ногами? В этом поможет упражнение, известное как велосипед. Такая тренировка задействует переднюю и внешнюю, а также внутреннюю поверхность мышц бедер. Выполнять упражнение несложно. Главное — проявлять волю и выдержку.

Сделать просветы между ног с помощью упражнения велосипед можно следующим образом. Необходимо удобно улечься на спину, расположив верхние конечности по швам. Ноги следует согнуть в подвешенном состоянии под прямым углом. На вдохе выполняются круговые движения конечностями, подобно перемещению педалей на велосипеде. Осуществлять вращения можно не только вперед, но и назад. После завершения тренировки нужно опустить ноги на пол и постараться максимально расслабиться на несколько минут.

Боковые выпады

Выполнение упражнения позволяет активизировать незадействованные разворачивающие и приводящие мышцы. При отсутствии заметного эффекта на протяжении длительного времени в последующем можно утяжелить тренировки дополнительным весом в виде гантелей, прочего спортивного инвентаря.

Исходным положением в ходе выполнения боковых выпадов являются широко расставленные ноги. Спина при этом удерживается в прямом положении. Лицо развернуто в фронтальном направлении, а взгляд устремлен перед собой. На вдохе необходимо выполнить плавный выпад в правую или левую сторону до достижения угла в 90^о между голенью и бедром. Выдыхая, следует вернуться в исходную позицию, а затем проделать аналогичную операцию с другой ногой.

Подтяжка бедренной зоны

Для выполнения упражнения, которое позволит укрепить и держать в тонусе мышцы внутренней поверхности бедер, необходимо улечься на бок. Для удобства под голову можно подложить согнутую в локте руку. Приняв исходное положение, следует поднять ноги и совместить ступни. Колени необходимо развести в стороны. Далее бедра притягиваются в груди. Затем ноги распрямляются обратно.

Кардиотренировки

Одна лишь диета и упражнения, укрепляющие мышцы, не позволят создать привлекательные просветы между бедрами. Как минимум, несколько раз в неделю нужно посвящать время беговым занятиям, плаванию либо интенсивной аэробике. Именно такого рода тренировки дают возможность сжечь лишние жировые отложения. Бег, подъем по ступенькам, ходьба с высокой интенсивностью, посещение бассейна, танцы, катание на велосипеде – все это позволит избавиться от лишних килограммов в проблемной зоне.

В заключение

Как видно, чтобы похудеть в области бедер, не стоит нацеливаться лишь на применение какого-либо одного метода. Подход к задаче должен быть комплексным. Не рекомендуется ориентироваться лишь на диету и силовые нагрузки. Важно проводить тренировки, стимулирующие активную работу сердца. Как бы там ни было, необходимо стараться не отклоняться от разработанного плана тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Вальгус стоп у детей | Физиотерапия

Вальгус стоп у детей – распространенная деформация, при которой стопы приобретают Х-образную форму. Диагноз определяется, если расстояние между внутренними сторонами стоп составляет не менее 4-5 см при сомкнутых вместе коленях. Другая особенность вальгусной деформации – низкая высота свода и плоская постановка стопы при ходьбе.

Фактически «плоско-вальгусная постановка стоп» диагностируется у каждого второго ребенка в возрасте до 4 лет, что объясняется слабостью мышц и связок ног ребенка. В результате при ходьбе пятки отклоняются в сторону.

Однако это вовсе не значит, что со временем стопа придет в правильное положение и вальгусная деформация исчезнет сама собой. Напротив, если не провести лечение, вальгус стоп у детей может привести к развитию плоскостопия и другим нарушениям со стороны опорно-двигательного аппарата (артроз, сколиоз, остеохондроз).

Диагноз плоскостопие определяется не ранее 6-летнего возраста. Как правило, вальгус стоп у детей проявляется в 10-12 месяцев, когда ребенок начинает ходить. Таким образом, для лечения этой деформации у родителей есть пять лет. В более позднем возрасте вылечить вальгус стоп значительно сложнее.

Вальгус стоп у детей может иметь не только приобретенный, но и врожденный характер. В этом случае он проявляется уже в первые месяцы после рождения ребенка.

Главным фактором, провоцирующим развитие вальгуса стоп у детей, является слабость мышечно-связочного аппарата, обычно на фоне частых респираторных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, бронхиты), а также рахита. Другой причиной вальгуса стоп может оказаться травма (растяжение, разрыв) связок и мышц.

Немаловажное значение имеет возраст, при котором ребенок учится ходить. Если начать ставить его на ноги слишком рано, то это может спровоцировать вальгусную деформацию, особенно в сочетании с неправильной обувью, слишком мягкой, не фиксирующей стопу.

Одним из ранних симптомов вальгусной деформации является неправильная постановка стопы, когда ребенок опирается не на всю ступню, а только на внутренний край. С развитием вальгуса походка ребенка становится шаркающей, неуклюжей, он быстро устает при ходьбе, к вечеру возможно опухание стоп и судороги икроножных мышц.

Для лечения вальгуса стоп у детей используется специальная ортопедическая обувь в сочетании с лечебной физкультурой (ЛФК), массажем и физиотерапией – магнитотерапией, иглорефлексотерапией, грязевыми аппликациями.

Тяга нижнего блока между ног

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Нижняя часть спины

Тяга нижнего блока между ног видео

Как делать упражнение

Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров перед низким блоком с прикрепленной веревкой или ручкой. Встаньте спиной к тренажеру, расположите трос между ногами, ноги должны быть широко расставлены.
Начинайте движение, пропустив руки между ног как можно дальше и сгибаясь в бедрах. Слегка согните колени. Выпрямите руки, протяните трос через бедра и встаньте прямо. Не поднимайте плечи вверх, все движения должны выполняться при помощи бедер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга нижнего блока между ног» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Нижняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга нижнего блока между ног» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга нижнего блока между ног
Author: AtletIQ: on
Тяга нижнего блока между ног — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как самостоятельно установить крепления на сноуборд — Библиотека знаний

Как самостоятельно установить крепления на сноуборд — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Самостоятельно установить крепления на сноуборд не так сложно. Достаточно знать основные правила, а из инструментов понадобится только отвертка.

Совместимость креплений со сноубордом и ботинками

Для начала нужно убедиться, что крепления совместимы с типом закладных на сноуборде. Большинство производителей делает сноуборды с закладными в виде отверстий, расположенных в несколько рядов. Крепления для таких досок универсальны.

Исключение составляют крепления Burton системы EST, которые подходят только к доскам Burton с закладными The Channel в виде рельса.

Далее следует проверить совместимость креплений с ботинками по размеру. Ботинок не должен сильно выступать за крепление, длины стрепов должно хватать для его надежной фиксации, не перетягивая при этом ногу в ботинке.

Следует помнить, что стрепы креплений

могут также регулироваться и по высоте. Перемещение стрепов вверх позволяет добиться более жесткого крепления ноги при боковых нагрузках, в то время как перемещение вниз, наоборот, дает большую свободу.
Отрегулировать
«газ-педаль»

нужно по размеру ботинка так, чтобы носок не выступал за нее.

Установка креплений

Если все подобрано правильно, можно переходить к установке. Для начала нужно определить, какой ногой вперед (то есть вниз по склону) будет ехать сноубордист. Если правой (гуффи) – то правое крепление ставится к носку доски

, если левой (регуляр) – то левое

Чтобы это выяснить, достаточно провести небольшой тест. Нужно встать прямо и попросить кого-то толкнуть вас в спину. Та
нога

, которой ступит вперед для сохранения равновесия, и будет впереди.

Далее нужно определить ширину стойки (то есть расстояние между креплениями). Как правило, крепления ставятся на ширину плеч плюс 2-2,5 см. Фристайлеры предпочитают более широкую стойку, так как она дает больше устойчивости. Любители скоростных спусков – более узкую, так как сноуборд при ней легче перекантовывается.

Теперь нужно решить, будет ли стойка смещаться назад.Это делается для того, чтобы доска не зарывалась носком в пушистый снег. Хвост при этом получится более короткий, что будет давать более агрессивный, динамичный выход из поворота.

Смещать стойку вперед относительно центра доски нельзя.

Теперь нужно правильно зафиксировать угол стойки. Крепления нужно установить на нужную ширину, зафиксировать их винтами, но не туго.

На монтажных дисках креплений есть деления

, а на базе – рисочка

. Поворачивая крепление вокруг монтажного диска, следует установить нужный угол.

Наиболее распространенной стойкой будет такая: оба крепления слегка развернуты в сторону носка доски, переднее на 21 градус, заднее на 6 градусов

. Таким образом при катании оба колена и верхняя часть корпуса направлены вперед. Угол стойки креплений можно немного менять в зависимости от ощущений. Для обучения некоторые эксперты рекомендуют еще больше развернуть крепления вперед

: переднее на 30 градусов, заднее на 15 градусов.

Другой вариант стойки — когда переднее крепление развернуто к носу, заднее – к хвосту. Такая стойка называется дакфут (буквально «утиные ноги»), и у нее есть свои приверженцы. Корпус при такой стойке должен быть параллелен доске.

Выбрав удобную стойку, нужно отцентровать крепления по ширине доски.

Очень важно установить крепления так, чтобы ботинки одинаково выступали за кант спереди и сзади когда ноги встегнуты в крепления. Иными словами, пятка не должна выступать дальше, чем носок, и наоборот.

Чтобы отцентровать крепления, нужно вставить в них ботинки и застегнуть стрепы. После этого нужно подвигать крепление так, чтобы расположить ботинок по центру. Иногда для более точной центровки нужно дополнительно отрегулировать пяточную
дугу

С неотцентрованными креплениями увеличивается риск «словить кант» (т. е. упасть из-за того, что нижний по склону кант сильно опустился и зарезался в снег).

Следует учитывать, что в большинстве креплений можно отрегулировать угол наклона хайбека. Для фристайла подходит прямой угол

.
Более острый угол

выбирают любители скоростного агрессивного катания.

Определившись со стойкой, нужно затянуть болты в монтажных дисках довольно туго, но так, чтобы не сорвать резьбу. При катании, особенно агрессивном, болты естественным образом могут немного раскрутиться, поэтому лучше иметь при себе отвертку, чтобы их вовремя затянуть.

Рубрика здоровье: как вылечить плоскостопие

Почти 70% россиян страдают различной степенью плоскостопия. И проблема эта не так безобидна: из – за нее признают юношей негодными к военной службе. Не менее часто плоскостопие беспокоит и женщин. Как избежать плоскостопия или облегчить страдания вы узнаете из нашей беседы.

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие — это нарушение свода стопы. Стопы уплощаются и перестают «пружинить» при ходьбе, отсюда и боли, и чрезмерная утомляемость. Если к вечеру ноги очень устают даже после обычной нагрузки, а при надавливании на середину подошвы возникает боль — это первые признаки плоскостопия. Иногда ноги отекают, но обычно это проходит к утру. На второй стадии плоскостопие напоминает о себе круглые сутки. Сильные боли в стопах и в голенях заставляют избегать длительных прогулок. Иногда приходится даже менять работу. При этом походка становится тяжелой, утиной — остальная часть тела еле поспевает за грудью, появляются проблемы с обувью. Уродующие шишки у основания больших пальцев представляют не только косметический дефект. Они постоянно натираются с великим трудом подобранной обувью. Стопа отклонена наружу настолько, что вернуть ее в физиологическое положение не представляется возможным.
Третья стадия — это запущенное заболевание. Хождение крайне затрудняется, стопы сильно деформированы и напоминают обычные очертания только своим расположением — ниже голеностопных суставов. Больные в этой стадии нетрудоспособны. Выручить их сможет только хирург.

Чем грозит плоскостопие?

В норме стопа вовсе не плоская, потому что мощные связки и мышцы формируют два свода — продольный (по внутреннему краю стопы) и поперечный (между основаниями пальцев). Столь сложная конструкция нужна не только для опоры, но и для того, чтобы гасить колебания при ходьбе и спасать организм от перегрузок, прежде всего головной мозг. Нормальные своды защищают от «тряски» не хуже иномарки, а вот плоская стопа — увы! — справляется с этим примерно так же, как колеса у телеги. При плоскостопии роль амортизатора берут на себя коленные и тазобедренные суставы и позвоночник, хотя для решения этой задачи они не приспособлены. Поэтому артроз, остеохондроз, сколиоз и нарушения осанки — обычные и частые спутники плоскостопия.

Как формируется плоскостопие?

Плоскостопие бывает врожденным, но чаще это беда приобретенная. У детей плоскостопие, как правило, возникает на фоне врожденной недостаточности соединительной ткани, при этом одним из важных факторов развития заболевания является неправильно подобранная обувь. Для правильного формирования свода стопы нужна постоянная стимуляция. Заставляют работать мышцы и связки жесткая трава, камни или песок, но обычно под ногами у нас только ровные поверхности. Дома — ковер, на улице — асфальт через толстую подошву кроссовок, которая замечательно пружинит при ходьбе и тем самым берет на себя естественную функцию стопы. Без нагрузки стопы начинают лениться, и своды «провисают». Результат — плоскостопие «на всю оставшуюся жизнь»

По статистике, более 65 процентов детей к школьному возрасту приобретают плоскостопие. Чтобы этого не произошло, внимательно подходите к выбору детской обуви. И, прежде всего, не давайте малышам донашивать чужие ботинки: разношенная колодка неправильно распределяет нагрузку на ступни. Детская обувь должна быть с небольшим каблучком, жестким задником и мягким супинатором — компенсируя отсутствие шишек и камней под ногами, он обеспечивает правильное формирование стопы.

Как возникает плоскостопие у взрослых?

У взрослых чаще встречается статическое плоскостопие, которое связано с чрезмерными нагрузками на ноги. Что приводит к нему? Прежде всего, избыточный вес: он ложится на ступни непомерным грузом. Усугубляет ситуацию долгое стояние на ногах, поэтому парикмахеры, учителя, продавцы, священники, сотрудники ГИБДД и хирурги рискуют больше других. Спортсмены тоже не застрахованы от этой беды: у конькобежцев и тяжелоатлетов плоскостопие – профессиональная болезнь. Нужно сказать, что женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин. Это легко объяснить.

Во-первых, при беременности увеличивается вес. К тому же у женщин, ждущих ребенка, вырабатывается особый гормон релаксин, который расслабляет связки.

А во-вторых, именно ногам приходится расплачиваться за красоту: в обуви на высоких каблуках и с острыми носами мы опираемся не на всю стопу, а лишь на головки плюсневых костей. Рано или поздно стопа перестанет сопротивляться этому насилию и приспособится к красивым туфелькам: станет удручающе плоской. При этом пальцы тоже не останутся в долгу — медленно, но верно деформируются. Поэтому врачи советуют приберечь шпильки для торжественных случаев, а в повседневной жизни отдавать предпочтение практичным, удобным моделям на невысоком каблуке с жестким задником.

Как узнать, есть ли у Вас или Вашего ребенка плоскостопие?

Для простого теста на плоскостопие вам понадобятся всего две вещи – жирный крем и листок бумаги. Смажьте кремом подошву и наступите на бумагу. Стойте ровно, иначе результат может быть ошибочным. Теперь внимательно рассмотрите след. В норме по внутреннему краю стопы идет выемка (отпечатка здесь нет), которая посередине занимает больше половины стопы. Если этой выемки нет вовсе или она узкая (половина стопы и меньше) – никуда не деться: вам нужен ортопед. Характерное положение больших пальцев стоп у Вашего ребенка — в разные стороны наружу – также указывает на вероятное плоскостопие. Вот еще несколько настораживающих признаков:

Нога словно выросла – приходится покупать обувь на размер больше.

Стопа стала широкой настолько, что вы уже не влезаете в любимые туфли;

Подбор обуви превращается в испытание, поскольку большинство моделей причиняет боль; на старой обуви каблуки стоптаны с внутренней стороны.

Окончательный диагноз врач-ортопед поставит на основании рентгеновских снимков или данных компьютерного исследования стоп.

Как вылечить плоскостопие?

К сожалению, радикально излечение плоскостопия возможно только в детстве. У взрослых развитие болезни можно лишь притормозить.

Вот основные способы

Гимнастика для ног

1.При исходном положении ноги врозь, носки «смотрят» внутрь, делайте попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Затем несколько минут походите на носках.

3. Потом такое же время походите на пятках.

4. Немного походите с поджатыми пальцами ног.

5. Потом походите с поднятыми пальцами.

6. Несколько раз в день по 10-15 минут ходите на наружных краях стопы, как «мишка косолапый».

7. Попытайтесь несколько раз поднять с пола пальцами ног какой-нибудь мелкий предмет: карандаш, платок, костяшки домино.

8. Лягте на пол и крутите стопами ног влево и вправо, вперед и назад, сгибайте и разгибайте пальцы.

9. С детства приучите вашего ребенка читать, писать и рисовать, поставив стопу на наружный край. Еще лучше совместить эту пассивную позу с активной гимнастикой: во время сидячей работы и занятий пусть малыш как бы сгребает подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже, пусть сгребает песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом вашего ребенка кучу песка, положите ему туда круглую скалку, мячик из твердой резины — пусть катает эти предметы вдоль сводов стоп.

Самомассаж лучше делать после лечебной гимнастики, при полном расслаблении мышц. Основные приемы самомассажа таковы:

— голень надо поглаживать, растирать ладонями, разминать, поколачивать концами пальцев. Массируйте голень от голеностопного сустава к коленному, преимущественно внутреннюю поверхность голени;

-стопу следует поглаживать и растирать тыльной поверхностью согнутых пальцев. Подошвенную поверхность стопы надо массировать от пальцев к пятке; для самомассажа полезно использовать специальные резиновые коврики и массажные валики.

Ванны из трав

-Ванна из отвара дубовой коры

-Настойка из цветов бессмертника

-Настой из мяты перечной

-Настой из мяты и липового цвета

Такая ванна хорошо снимает усталость ног.

Когда стопа распарится, снова помассируйте ее. После такой процедуры и дети, и взрослые хорошо спят: сказывается успокаивающее влияние ванн через рефлексогенные зоны подошвы. Эта процедура не только снимает усталость, стресс, она и важна для гигиены ног. Хороши контрастные ванны: после горячей – холодная и так повторить несколько раз.

Ношение супинатора

Уберечь позвоночник и внутренние органы от постоянной встряски, которую им обеспечивают плоские стопы, помогут стельки-супинаторы. Они возвращают стопе нормальное положение и берут на себя функции амортизатора. Иногда еще используют подпяточник (он нужен при развитии пяточных шпор, а также, если одна нога немного короче другой). При малейших признаках деформации большого пальца стопы поможет межпальцевый корректор – небольшая мягкая распорка из силикона, которую вставляют между первым и вторым пальцем, благодаря чему большой палец уже не может отклоняться в сторону мизинца.

Подобрать все эти несложные и такие нужные приспособления поможет врач-ортопед. Если болезнь зашла далеко, он посоветует, лекарства для снятия боли, предложит физиотерапевтические процедуры.

Как часто нужно носить супинаторы?

При выраженном плоскостопии постоянно. Желательно даже вкладывать их в домашние тапочки, поскольку это единственный способ блокировать болезнь. В профилактических целях супинаторами надо пользоваться не более 3 — 4 часов в день, в остальное время, давая стопам разумную нагрузку. В этом есть резон: мышцы и связки стопы, естественно, привыкают к подпорке – настолько, что перестают работать самостоятельно.

Bowlegs | Диагностика и лечение

Как диагностируется искривление ноги?

Кривые ноги обычно очевидны, когда ребенок стоит с прямыми ногами и направленными вперед пальцами ног. Врач вашего ребенка может определить степень выраженности искривления ног, посмотрев на положение ног, колен и щиколоток вашего ребенка и измерив расстояние между его коленями. Наблюдая за своим ребенком во время ходьбы, вы также можете оценить его наклон и вращение.

Большинству детей с искривленными ногами рентген не требуется.Однако специалист-ортопед вашего ребенка может назначить рентген, если увидит признаки или симптомы того, что искривленные ноги вашего ребенка могут быть связаны с другим заболеванием. К таким признакам относятся искривление конечностей, состояние которых продолжает ухудшаться после двухлетнего возраста, асимметричное искривление ног или хромота при ходьбе.

Как лечить искривление ноги?

Большинство детей с искривленными ногами не нуждаются в лечении. Врач вашего ребенка со временем будет наблюдать за вашим ребенком, чтобы убедиться, что его ноги выпрямляются сами по себе.

Если искривление ноги вашего ребенка вызвано другим заболеванием, например рахитом или болезнью Блаунта, его врач вылечит это состояние.

Лечащий врач вашего ребенка учтет несколько факторов, чтобы выбрать лучшее лечение для искривления ноги вашего ребенка:

Возраст вашего ребенка, общее состояние здоровья и история болезни
степень состояния
причина состояния
Толерантность вашего ребенка к определенным лекарствам, процедурам или методам лечения
Вероятность того, что искривленные ноги будут мешать мобильности вашего ребенка в будущем

Если ноги вашего ребенка не вырастают сами по себе или если ноги вашего ребенка продолжают становиться более изогнутыми после двухлетнего возраста, его врач может порекомендовать корректирующую скобу или операцию.

Ортезы для ног могут медленно перемещать ноги в более прямое положение.
Операция по остеотомии на верхней части большеберцовой кости может исправить положение нижних конечностей. Эта процедура используется только в самых тяжелых случаях искривления ног.

Как лечить другие заболевания, связанные с искривлением ноги?

Лечение болезни Блаунта обычно включает комбинацию консервативных и хирургических мер, включая ношение специального бандажа.Ортез, известный как модифицированный ортез колено-голеностопный сустав (KAFO), необходимо носить днем и ночью (23 часа в сутки). Это снимает компрессию в области колена, позволяя ногам вашего ребенка нормально расти. Маленьким детям с болезнью Блаунта операция может не потребоваться, если проблему решает только корсет.

Рахит можно вылечить, добавив в рацион ребенка витамин D и кальций. Детей с диагнозом рахит обычно направляют к эндокринологу за помощью в лечении.

Каковы долгосрочные перспективы для детей с искривленными ногами?

Большинство детей с кривыми ногами вырастают из этого состояния и могут без проблем ходить, бегать и играть.

Серьезное искривление или искривление конечностей, вызванное основным заболеванием, часто требует лечения. В противном случае сильное искривление ноги может привести к деформации ноги, затруднениям при ходьбе или беге, а также к более высокому риску развития артрита во взрослом возрасте.

Откройте для себя вертикальное равновесие своего тела

Мы тратим много времени на изучение того, как одеваться в соответствии с нашим типом телосложения.В целом, эта информация имеет отношение к балансировке вашего тела по горизонтали; Однако не менее важно сбалансировать фигуру по вертикали… другими словами, надевать короткий или длинный торс.

За многие годы работы консультантом по имиджу в Денвере я видел очень мало женщин с идеальными вертикальными пропорциями. У большинства женщин либо короткое туловище с длинными ногами, либо длинное туловище с более короткими ногами.

Для получения максимально привлекательного и стройного образа так же важно одеваться вертикально, как и одеваться в соответствии с вашим типом телосложения.«Когда у вас короткие ноги, вы, как правило, выглядите короче, чем есть на самом деле, даже если у вас средний (или выше) рост. Вы станете выше и стройнее, если соблюдаете вертикальные пропорции.

Если ваши ноги очень длинные, а туловище короткое, вы можете казаться тяжелее сверху с толстой серединой — за счет удлинения торса вы будете выглядеть менее громоздким и, следовательно, стройнее.

длинное туловище сбалансированное короткое туловище

А, а как узнать, короткий у вас торс или длинный? В большинстве случаев это интуитивно понятно, но вот несколько простых способов определить, какая у вас талия: короткая или длинная.

В костюме на день рождения или в бюстгальтере и трусиках взгляните на свое тело в зеркало в полный рост. Ваш торс кажется продолжающимся и продолжающимся, пока ваши ноги кажутся немного короткими, или ваши ноги длинные, в то время как ваше тело кажется немного «сморщенным» от плеч до талии? Если первое, то у вас длинный торс. Последнее указывает на короткий торс.
Если расстояние от макушки до излома ноги равно длине от излома ноги до пола, то вы сбалансированы по вертикали.Скорее всего, вы до сих пор ломали голову над этим постом, задаваясь вопросом, в чем же дело!
Если вы все еще не уверены, наклонитесь на бок. Оберните рулетку или обвяжите лентой то место, где вы сгибаетесь… это ваша талия. (Где пупок, обычно это не талия.) Итак, ваш маркер кажется высоким или низким на вашем теле? Высокая лента = короткая талия / низкая лента = длинная талия.

Если все еще не уверены , задайте себе следующие вопросы:

Блузки всегда расстегиваются?
Если вам больше 5 футов 8 дюймов, нужно ли подшивать брюки стандартной длины? (Вы когда-нибудь примеряли брюки миниатюрного размера, чтобы избежать переделки?)
Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, скорее всего, у вас длинный торс и более короткие ноги.

ИЛИ

Брюки стандартной длины иногда слишком короткие?
Топы сбиваются в кучу (обычно видно сзади) вокруг середины? Или вы от природы не склонны заправлять топы в брюки / юбки?
Если вы ответили утвердительно на этот набор вопросов, скорее всего, у вас короткий торс и длинные ноги.

Что теперь?

У вас короткая талия? Посмотрите этот пост, Шесть советов по стилю для женщин с короткой талией. Хорошая!

Длинная талия? Этот пост посвящен тому, как одеваться, чтобы ваши ноги казались длиннее, а туловище короче, создавая вечернюю атмосферу и создавая оптическую иллюзию идеальных пропорций, независимо от вашего размера и формы!

Если вы невысокого роста и с короткой талией, ознакомьтесь с советами по стилю прямо здесь.

Прочтите этот пост, если вы невысокого роста и у вас длинная талия.

советов по упражнениям для людей с кривыми ногами

Согнутые ноги — это состояние, при котором ваши ноги изгибаются наружу в коленях, а ступни и лодыжки соприкасаются. Если у вас кривые ноги, между ногами и коленями будет промежуток, когда вы поставите ступни вместе.

Если у вас согнутые ноги и вы занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как бег или аэробика, или такими видами спорта, как футбол, нагрузка на коленный сустав может увеличить риск развития остеоартрита коленного сустава и синдрома пателлофеморальной боли.Однако вы можете принять меры, чтобы сделать упражнения более комфортными, а также использовать упражнения для улучшения своего состояния.

Маридав / Getty Images

Упражнения с луковыми ногами

Если у вас кривые ноги, это может быть связано с повышенным напряжением и нагрузкой на различные анатомические структуры в ваших коленях. Хотя это происходит при обычных занятиях, таких как ходьба, стрессы усиливаются при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Соединения с нарушением целостности

Ноги с изгибом создают зазор на внешней или боковой стороне коленного сустава.В то же время может быть сдавлена внутренняя или медиальная часть колен.

Этот зазор на боковой поверхности колен может вызвать чрезмерную нагрузку на боковые коллатеральные связки. Эти прочные конструкции соединяют бедренную кость с костью голени и предотвращают чрезмерное движение внешней части колен.

Сжатие медиальной части коленных суставов может вызвать боль или повышенный износ медиального мениска. Эта структура располагается поверх вашей большеберцовой кости и обеспечивает амортизацию между бедренной костью и большой берцовой костью в коленном суставе.Слишком сильное сжатие здесь может вызвать такие проблемы, как разрыв мениска или артрит медиального сустава.

Движение и сила

Genu varum также может влиять на движения ваших бедер и лодыжек. Вы можете столкнуться с несколько повышенным риском проблем с этими суставами во время тренировок.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены с кривыми ногами могут столкнуться с повышенным риском развития ахиллова тендинита. Это может быть связано с повышенными вращательными силами, возникающими в голени во время нагрузок, таких как бег и приседания.Корректируя или компенсируя эти силы, вы можете свести к минимуму риск развития ахиллова тендинита.

Бегун с кривыми ногами с большей вероятностью будет иметь супинацию ступней и лодыжек. Это состояние приводит к чрезмерному выворачиванию лодыжек наружу при ходьбе и беге. Это создает большую нагрузку на внешний край стопы и меньшие пальцы ног. Чтобы исправить это, можно порекомендовать стельки для обуви или стельки.

Некоторые исследования также показывают, что люди с кривыми ногами могут испытывать больше проблем с равновесием, особенно в поперечном направлении.Это может быть связано с изменениями вашего центра масс из-за изменения положения ступни, лодыжки и бедра, которое происходит с кривыми ногами.

Преимущества упражнений для выпуклых ног

Упражнения — важная часть поддержания вашего общего здоровья, и вы не должны позволять изогнутым ногам мешать вам тренироваться. Многие люди имеют кривые ноги и могут функционировать и тренироваться без боли и проблем.

Если вы позаботитесь о своих коленях и будете правильно тренироваться, вы сможете предотвратить любые проблемы с кривыми коленями.Растяжка нижних конечностей и укрепление бедер и ног помогут сохранить здоровье коленей.

Упражнения помогут вам контролировать свой вес. Ожирение — дополнительный фактор риска остеоартроза коленного сустава. Если вы страдаете ожирением и у вас кривые ноги, ваш риск в пять раз выше, чем у людей с ожирением, у которых нет кривых ног.

Людям с кривыми ногами может потребоваться сосредоточить некоторые из своих тренировок на улучшении баланса и проприоцепции, поскольку это состояние может их нарушить.Это может улучшить вашу функцию в повседневной деятельности и, возможно, помочь предотвратить падения.

Есть некоторые исследования, подтверждающие утверждение о том, что корректирующие упражнения могут быть выполнены для уменьшения расстояния между коленями у людей с кривыми ногами. Вы можете добавить эти упражнения в свой распорядок, как описано ниже.

Как выполнять упражнения с кривыми ногами

Если у вас кривые ноги, вы все равно можете тренироваться. Вы можете выбрать упражнения с более низкой ударной нагрузкой, поскольку они с меньшей вероятностью приведут к проблемам с коленями в будущем из-за кривых ног.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это стараться держать ноги и колени на одном уровне во время упражнений. Физиотерапевты называют это нервно-мышечной тренировкой. Существуют упражнения, которые могут помочь исправить кривые ноги и улучшить равновесие, действия, которые являются более безопасными, и способы изменить упражнения, чтобы сделать их более безопасными.

Упражнения, которые могут помочь исправить кривые ноги

Было доказано, что упражнения для растяжения мышц бедра и бедра и для укрепления мышц бедра исправляют деформацию кривых ног.Это может помочь снизить риск травм у людей с кривыми ногами.

Упражнения, которые могут помочь улучшить genu varum, включают:

Упражнения для улучшения баланса

Поскольку исследования показывают, что у людей с кривыми ногами могут наблюдаться небольшие нарушения равновесия, вы можете также включить упражнения на равновесие в свой распорядок тренировок. Некоторые хорошие идеи могут включать:

Стоя на одной ноге: Стоя на одной ноге
Стоя в тандеме: стоя, поставив одну ногу прямо перед другой
Тренировка с мячом BOSU: использование тренажёра баланса BOSU при выполнении упражнений
Использование балансировочной доски или доски BAPS

Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Другие безопасные варианты

Упражнения, которые оказывают меньшее воздействие или не оказывают никакого воздействия, лучше сохранят здоровье вашего колена, так как вы рискуете получить проблемы с коленями и боль из-за выравнивания ног. Ограничение силы, воздействующей на коленные суставы, может помочь предотвратить проблемы износа в коленях.

Если у вас уже болит нижняя часть ног, вы можете найти упражнения без воздействия. Вы можете попробовать езда на велосипеде или плавание в качестве альтернативной формы упражнений.Также могут быть полезны упражнения на равновесие и гибкость, такие как йога, тай-чи и пилатес.

рекомендуемые

Плавание
Велоспорт
Гребля
Йога
Пилатес
Тай-чи

Не рекомендуется

Работает
Футбол
Аэробика
Баскетбол
Теннис
Волейбол

Советы по безопасности

Выравнивание коленей во время упражнений может помочь улучшить положение колен в постоянных изменениях в суставах и свести к минимуму риск травм нижних конечностей во время упражнений.

Советы включают:

При беге следите, чтобы колени оставались прямо над пальцами ног при приземлении на каждую ногу.
При приседании не приседайте так глубоко, чтобы бедра опускались ниже колен, и держите колени над пальцами ног.
Носите обувь, соответствующую занятиям, которые будут оказывать должную поддержку.
Поскольку у вас может быть повышенная супинация стопы, проконсультируйтесь с экспертом по обуви или ортопедом, чтобы определить, какой тип обуви или вставки обеспечит наилучшую механику стопы.Возможно, вам понадобится ортопедическое средство по рецепту.

Как ваша медицинская бригада может помочь

Если у вас болят колени или вы получили травму нижней конечности, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или физическим специалистом.

Один из лучших способов убедиться, что вы занимаетесь правильно, если у вас кривые ноги, — это посетить врача. Хорошее место для начала — физиотерапевт, специализирующийся на ортопедических заболеваниях.

Физиотерапевты обучены осматривать пациентов в целом; они смотрят на всю кинетическую цепочку при осмотре человека с кривыми ногами (или, если уж на то пошло, коленями). Ваш физик может оценить ваши ноги и разработать безопасную и эффективную для вас программу упражнений. Они могут предложить модификации, которые помогут предотвратить боль.

Подтяжки и ортезы

Ваш лечащий врач-ортопед или физиотерапевт может порекомендовать специальные вкладыши для обуви, бандаж или опору для колен в дополнение к модифицированной программе упражнений.

Если у вас кривые ноги и вы занимаетесь такими тяжелыми видами деятельности, как бег, вы можете стать хорошим кандидатом на ортопедические стельки, которые представляют собой вставки для обуви, специально созданные для коррекции походки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Корректирующие скобы чаще используются для детей с кривыми ногами, которым требуется вмешательство. К ним относится модифицированный ортез колено-голеностопный сустав, который можно носить как днем, так и ночью.

Подтяжки обычно не используются для исправления кривых ног у взрослых. Взрослым лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом или физиотерапевтом о том, поможет ли корсет или усугубит вашу проблему.

Слово от Verywell

Если у вас кривые ноги, вы можете заниматься спортом. Вы должны сосредоточиться на поддержании здорового образа жизни и выполнении упражнений, которые приносят вам удовольствие. Чтобы колени оставались здоровыми, уделяйте внимание растяжке нижних конечностей, укреплению бедер и ног и улучшению равновесия.

Если положение вашей стопы зависит от согнутых ног, вы можете использовать ортопедический материал. Наконец, если боль в коленях от упражнений ограничивает вас, альтернативой может быть выбор безударных упражнений.Поговорите с медицинским работником — это хорошая идея, чтобы приступить к составлению правильной программы упражнений для кривых ног.

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает кривые ноги?
Кривые ноги (genu varum) являются нормальным явлением для детей младше 2 лет, но это обычно разрешается к 3 или 4 годам. Некоторые дети получают постоянные кривые ноги из-за таких заболеваний, как болезнь Блаунта или рахит, в то время как у взрослых могут развиться кривые ноги из-за тяжелого остеоартрита коленного сустава. (особенно при ожирении).
Могут ли упражнения ухудшить положение согнутых ног?
В то время как польза от упражнений неизменно перевешивает риски, люди с кривыми ногами подвергаются риску дальнейшего повреждения суставов и связок, если они занимаются высокоэффективной деятельностью, которая оказывает избыточное давление на колени (а также бедра и лодыжки).
Какие упражнения небезопасны при кривых ногах?
Не существует жестких и быстрых правил, но к видам спорта, которые включают в себя много бега и / или прыжков с внезапной сменой направления, следует подходить с осторожностью.Сюда входят футбол, теннис, футбол, волейбол, баскетбол и бег на длинные дистанции.
Какие упражнения безопасны, если у вас кривые ноги?
Занятия с минимальной нагрузкой на колени, бедра и лодыжки идеально подходят для людей с кривыми ногами. Сюда входят езда на велосипеде, плавание, гребля, йога, пилатес, катание на роликах, тай-чи и тренировки с отягощениями.
Можно ли тренировать правильные наклонные ноги?
Может помочь.Исследования показали, что растяжка бедер и мышц бедра может улучшить кривые ноги, если выполняется последовательно и постепенно. Это включает растяжку подколенного сухожилия, паха и глубоких ягодичных мышц, которые помогают снять напряжение в точке соединения связок с костями. Также помогает похудание.

Bow Legs (Genu Varum) (для родителей)

Что такое кривые ноги?

Кривые ноги (или genu varum) — это когда ноги изгибаются наружу в коленях, в то время как ступни и лодыжки соприкасаются.Младенцы и дети ясельного возраста часто имеют кривые ноги. Иногда поступают и дети постарше.

Это редко бывает серьезным и обычно проходит без лечения, часто к тому времени, когда ребенку исполняется 3–4 года.

Каковы признаки и симптомы кривых ног?

Кривые ножки обычно не беспокоят маленьких детей, потому что это заболевание не вызывает боли или дискомфорта. Родителей может беспокоить внешний вид ног ребенка или неудобная манера ходьбы. Но изогнутые ножки не влияют на способность ребенка ползать, ходить или бегать.

Иногда дети с кривыми ногами могут ходить с носками, направленными внутрь (так называемые «косички»), или они могут много спотыкаться и казаться неуклюжими. Эти проблемы обычно разрешаются по мере роста ребенка.

Если заболевание длится до подросткового возраста, оно может вызвать дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах.

Причины появления кривых ног?

Когда дети рождаются с кривыми ногами, это связано с тем, что некоторые кости должны были немного повернуться (скручиваться), когда они росли в утробе, чтобы уместиться в небольшом пространстве.Это называется , физиологические ноги . Это считается нормальной частью роста и развития ребенка.

Когда ребенок начинает ходить, наклон может немного усилиться, а затем станет лучше. У детей, которые начинают ходить в более раннем возрасте, более заметен поклон.

У большинства детей искривление ног наружу исправляется само по себе к 3–4 годам. Ноги могут даже выглядеть изогнутыми внутрь (колени). Ноги обычно выпрямляются к 7-8 годам.

В редких случаях искривление конечностей может быть вызвано более серьезным заболеванием, например:

рахит, проблема роста костей из-за недостатка витамина D или кальция.Это чаще встречается в развивающихся странах, где дети не получают достаточного количества продуктов, обогащенных витамином D. Иногда рахит может передаваться в семьях из-за генетической проблемы, которая влияет на то, как организм использует витамин D.
Болезнь Блаунта, нарушение роста, поражающее кости ног
Состояния, которые могут повлиять на рост костей вокруг колена, включая травмы, инфекции или опухоли

Кому достанутся кривые ноги?

У большинства младенцев и детей ясельного возраста есть по крайней мере некоторое физиологическое искривление ног.

Кривые ноги у детей старшего возраста обычно возникают из-за болезни Блаунта или другого заболевания. Болезнь Блаунта чаще встречается у детей, которые:

лишние
начал ходить в раннем возрасте
есть член семьи, у которого было состояние

Как диагностируются кривые ноги?

Медицинские работники проводят обследование и спрашивают о

ребенка.
история болезни. Вероятно, они не будут проводить никаких анализов, если ребенок младше 2 лет, чувствует себя хорошо и обе ноги искривлены в одинаковой степени.Вместо этого они будут следить за тем, чтобы ножки смычка становились лучше по мере роста ребенка.

Некоторым детям может потребоваться обратиться к врачу-ортопеду (специалисту по костям), если:

Ноги самостоятельно не разгибаются.
Изгиб асимметричный (ноги изогнуты в разной степени).
У ребенка есть такие симптомы, как боль, хромота, слабость или проблемы с бегом.

Для выявления болезни Блаунта или рахита может потребоваться рентгеновский снимок. При подозрении на рахит диагностика может помочь сделать анализ крови.

Как обращаются с кривыми ногами?

Физиологические кривые ноги не нуждаются в лечении. Обычно она исправляется сама собой по мере роста ребенка.
Ребенку с болезнью Блаунта может потребоваться ортез или операция.
Рахит обычно лечится путем добавления в рацион витамина D и кальция. Рахит, вызванный генетическим заболеванием, может потребовать более специализированного лечения со стороны
эндокринолог (врач, занимающийся лечением заболеваний эндокринной системы).

Что еще мне следует знать?

Детям с физиологическими кривыми ногами не нужно ограничивать свою активность.Они могут бегать, ходить и быть такими же активными, как и другие дети того же возраста.

Legs Up the Wall Преимущества

Когда я впервые услышал о позе «ноги к стене», мне пришлось попробовать. В то время я увеличивал количество тренировок, но я не сделал ничего, чтобы облегчить неизбежную болезненность, которая последовала в последующие часы. Кроме того, я всегда ищу что-то новое и необычное, о чем свидетельствуют мои поисковые запросы в Google, которые включали такие фразы, как «странные методы восстановления, которые действительно работают.

Итак, я позвонил Робин Лалонд, тренеру по бегу и владелице EDGE Athlete Lounge в Чикаго, штат Иллинойс, чтобы получить представление о преимуществах использования позы на стене.

Самое лучшее в этом способе восстановления — это его простота. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно задницей к стене, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться. Никакого необычного оборудования не требуется. Вам даже не нужно заниматься этим долго — максимум 15 минут.

Вооружившись некоторыми базовыми знаниями, я поставил себе целью делать упор на стену после каждой пробежки и тренировки в течение как минимум двух недель.Вот как это повлияло на мое общее состояние здоровья

Для чего-то такого простого, польза огромна

Официальное название «ноги к стене» — випарита карани, что на санскрите буквально означает «перевернутый в действии». Поза помогает изменить типичные действия, которые происходят в нижней части тела, когда мы сидим и стоим весь день. И это особенно полезно сразу после того, как вы отправитесь на тренировку.

По словам ЛаЛонда, лучше делать это упражнение как можно скорее после тренировки (в течение 30 минут), потому что разогрев ног и расширение вен облегчит кровообращение в остальной части тела.По сути, эта перевернутая поза помогает вашему общему восстановлению, сливая жидкости, которые скапливаются в ваших ногах, а также растягивает подколенные сухожилия и снимает усталость нижней части тела. (Это также полезно, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение после тяжелых 5 км или тренировки.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Вы создаете положительный круговой поток в вашем ядре», — говорит ЛаЛонд.«Кровообращение действительно имеет значение, когда дело доходит до выздоровления, потому что молочная кислота и отходы не покидают ваше тело очень быстро. Находясь в перевернутом положении, все это быстрее истощается ».

Вот как выполнять движение: лягте на спину и постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к стене, вытягивая ноги вверх перпендикулярно полу. Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Если это слишком неудобно, говорит Лалонд, вы можете немного отодвинуться, чтобы ноги находились под более легким углом.

Хотя я думал, что со временем мне придется работать до этого угла в 90 градусов, я смог прижаться прямо к стене. Даже с первой попытки после пробежки я почувствовал, как мои подколенные сухожилия растягиваются в том смысле, что «так больно». Раньше я делал все обычные растяжки подколенных сухожилий, например, наклонялся, чтобы коснуться пальцев ног, но можно с уверенностью сказать, что вытягивание ног через стену сразу же стало фаворитом.

Он устранил другие проблемные области.

Не только религиозное забрасывание ногами о стену в течение двух недель ослабило мои подколенные сухожилия, но также сняло большое напряжение в моей шее и спине.

Я провожу шесть или семь часов в день, пять дней в неделю, сидя за столом, глядя в компьютер. Хотя моя осанка не такая уж ужасная, мне все же нужно немного поработать, о чем свидетельствует давление на мою шею и плечи, которое, кажется, всегда ухудшается. Так что это было музыкой для моих ушей, когда ЛаЛонд сказал мне, что «ноги вверх по стене» раскрывают вашу верхнюю часть тела и сводят на нет положение, согнувшееся вперед, от того, что я сидел за столом и печатал вдали. (Вот еще несколько способов исправить свою осанку как бегуна.)

Примерно через неделю, когда я сидел в машине и ждал, пока красный свет не станет зеленым, я понял, что моя голова не чувствует этого. на мои плечи лег как шар для боулинга.

Это поможет вам отключиться.

Одним из непредвиденных преимуществ этого шага было почти 10 минут непрерывного общения со мной. Лалонд говорит, что эта поза — хороший способ практиковать ритмичное дыхание и медитацию, и, хотя я еще не дошел до этого уровня, я взял за правило не отвечать на какие-либо тексты и не пролистывать социальные сети.

В век технологий, когда вы чувствуете, что должны быть на связи в любой момент, я действительно принял эту отсрочку. Поначалу это было довольно сложно (читай: на самом деле ), потому что я к этому не привык.Я тот человек, у которого Twitter был открыт одновременно на ноутбуке и телефоне. Назовите это тяжелым случаем FOMO, но это случалось несколько раз.

Однако за эти две недели я научился не особо заботиться о том, чтобы быть привязанным к моему телефону. Нет ничего срочно , что .

Со временем стало легче

ЛаЛонд говорит, что вы получите выгоду, занимая эту позицию от пяти до 15 минут, поэтому я начал с малого, удерживая ее по шесть минут за раз.Дела шли не так уж плохо — я чувствовал меньше боли, чем я думал, — после первых четырех дней. В конце концов, я стал делать ноги вверх по стене везде, где это было наиболее целесообразно после тренировки: в спортзале со всеми вокруг или иногда у себя дома, когда я возвращался с пробежки. Да, я мог бы легко залезть на улицу, вместо того, чтобы ждать, пока я вернусь домой (я все еще был в пределах 30-минутного окна), но я не мог избавиться от ощущения, что это было более чем немного странно.

Я решил увеличить свое время на стене до восьми минут на пятый день.Именно в этот момент я понял, что моя задача будет скорее психологической, чем физической.

Должен признать, что после того, как истекли первые шесть минут, я более чем периодически поглядывал на секундомер, чтобы узнать, сколько еще мне осталось. Я не думал, что две минуты могут казаться двумя часами. Я знал, что, глядя на часы, минуты не будут идти быстрее, и мне казалось смешным, что я не могу сделать что-то настолько простое, как расслабление, поэтому я принял сознательное решение просто набраться терпения.

Когда мне больше не нужно было сдерживать себя, чтобы не проверять время, я увеличил время на стене до 10 минут, что, как я полагал, было золотой серединой, учитывая диапазон, который мне первоначально сообщил Лалонд.

Это будет основным продуктом в моей программе выздоровления.

По мудрым словам Эмили Гилмор: «Если это приносит вам радость, сохраняйте ее. Если нет, то уходит ».

Я применил это чувство ко многим областям своей жизни с тех пор, как посмотрел сериал «Девочки Гилмор: год из жизни» , включая этот.Пока я пишу это, я все еще делаю по 10 минут, но в какой-то момент я могу попробовать 15 минут, потому что почему бы и нет?

В целом, я определенно заметил, что после тяжелых пробежек и тренировок я не был таким болезненным и напряженным, как обычно, и это было здорово. Приятным дополнительным преимуществом было открытие способа уменьшить скрипучую шею и улучшить осанку.

Конечно, я мог бы получить случайный взгляд в тренажерном зале, когда я лежу ничком на полу с ногами, направленными в небо, но, по крайней мере, я знаю, что то, что я делаю, поможет мне лучше выполнять тренировку. такой же сильный на следующий день.

📹 Смотреть: настоящие медленные упражнения йоги для восстановления

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Настройки стартового блока Sprint

Когда спортсмены-спринтеры начинают использовать стартовые блоки, начальная
Проблема, с которой сталкиваются они и тренеры, — это определение правильных настроек для
передние и задние блоки для ног.

Положение опор

Технически расстояние между передним блоком и линией старта должно составлять примерно 55-60% длины вашей ноги.Расстояние между блоками должно быть равным длине голени, что составляет примерно 42-45% от общей длины ноги.

Более простой и столь же эффективный интервал — это начать с размещения переднего блока на расстоянии двух футов от стартовой линии, а заднего блока на расстоянии другой длины ноги между передним и задним блоками. Оттуда можно регулировать интервал в зависимости от результатов за первые 7-8 шагов старта спринта.

Многие книги рекомендуют идеальные углы ног в «заданном» положении в
старт спринта с использованием стартовых блоков:

Угол переднего колена — от 90 ° до 110 °
Угол заднего колена — от 120 ° до 135 °

Уголки для блоков

В установленном положении убедитесь, что передний блок опущен, создавая минимально возможный угол с гусеницей.В идеале блок педалей должен быть под углом 30 °. Угол 30 ° лучше всего использует цикл растяжения-укорачивания, что означает, что вы получите максимальную мощность от рефлекса растяжения, но без увеличения количества времени, в течение которого вы нажимаете на блоки стопы. Проблема в том, что большинство блоков можно опустить только примерно на 45 °. Поэтому обе пятки необходимо плотно прижать к тыльной стороне блоков.

Математический подход

Использование этих двух углов колена (120 °, 90 °) и конечности спортсмена.
измерений математически возможно рассчитать настройки для
передние и задние колодки стартовых блоков.

Измерения

Следующие мерки (сантиметры) со спортсменом в «наборе»
должность, потребуется:

AL (Arm Length) — расстояние по вертикали от средней точки
плечо к земле
BL (Длина спины) — расстояние от середины плеча
до середины бедра
ULL (Upper leg length) — расстояние от середины бедра
до середины колена
LLL (Длина голени) — расстояние от середины
колено до низа обуви
FL (Длина стопы) — расстояние от середины голеностопного сустава до
точка соприкосновения пальцев ног с землей

Бесплатный калькулятор

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(2001) Настройки стартового блока Sprint [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/sprints/blockset.htm [Доступ

30 вариаций приседаний, которые улучшат любую тренировку для ног или ягодиц

Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок.(А если они этого не делают, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)

Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их преимущества выходят далеко за рамки вашего персика. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .

Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.

Конечно, вы ощутите плоды любых приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.

Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.

Время: 15 минут

Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)

Подходит для: Нижняя часть тела

Инструкции: Выберите три хода ниже .Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.

Приседания с собственным весом

Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования, и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.

Воздушные приседания

Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любых других вариаций приседаний, о которых вы только можете мечтать.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Болгарский сплит-присед

Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.

Как сделать: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы положить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с вылетом

Почему это круто: Это движение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.

Как правильно: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для баланса.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Канг приседания

Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.

Как правильно: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Изометрические приседания

Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания плие

Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги шире плеч, пальцы ног вывернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с выпадами

Почему это круто: Стабильность, необходимая для сочетания этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!

Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Сумо приседания с широкими ногами

Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног

Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым поднятием носка.

Как: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Человек-паук Выпады и приседания

Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, корпус, и — кардио? Миссия выполнена.

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Боковая ходьба приседания

Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.

Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите корпус задействованным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Пульс приседания

Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстрые , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с отягощением

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удержание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Жим от груди до приседаний

Почему это круто: Это комбинированное упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко откиньте ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение разогревает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, кора, плечи и . Уф!

Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем сядьте бедрами назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам добиться успеха в этом сложном упражнении.

Как: Встаньте на левую ногу, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит не только ноги, но и косые мышцы живота и плечи.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Сгибание рук до приседаний и жима

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

Как: Примите низкое положение на корточках с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите с отягощениями над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите поднять пульс с помощью веса? Это движение всего тела — лучший способ сделать это.

Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио-тренировку в день тренировки ног без излишка сильного воздействия с этим веселым упражнением.

Как выполнять: Начните приседание, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Прыжок приседания

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки через приседания делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ступни, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Планка для прыжков приседания

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

180 Прыжок приседания

Почему они качаются: Прыжок приседаний на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Джек для приседаний сумо

Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активизировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с лентой

Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосами

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с полосой в темпе спереди

Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону поворачивает ваши ягодицы на точно. Он отлично подходит для разминки или сжигания попойки.

Инструкции: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.