Минус 3 кг за 2 недели: рацион с рецептами на 14 дней

В преддверии отпуска мне, как и многим, понадобилось срочно похудеть. Опыт у меня большой, поэтому я ставила себе реальные цели: «срочно» – это как минимум 2 недели, «похудеть» – это сбросить 3 кг, что составляло 3,5% от моего исходного веса. Вооружившись девизом «Вижу цель, верю в себя, не вижу препятствий!» и шортами, которые готовились поехать со мной на море, я начала свой марафон «Минус 3 кг за 2 недели».

Подготовка

Прежде всего я достала кухонные весы, установила на телефон приложение FatSecret и нашла себе бадди. В ближайшие 2 недели мне предстояло не только взвешивать абсолютно все, что я собиралась съесть, но вести пищевой дневник, фотографировать еду и отправлять фотографии своему строгому бадди – подруге, которая взялась поддержать меня в этом мини-марафоне. Про то, как найти бадди и в чем его задача, я писала здесь.

Чтобы сбросить минус 3 кг за 2 недели, следующим этапом стала ревизия продуктов запасов и поездка в гипермаркет. Меня интересовали: курица и индейка, нежирная рыба, нут и чечевица, творог и кисломолочные продукты жирностью не более 2% и без сахара и фруктовых добавок, цельнозерновые хлебцы и полезные крупы, овощи и фрукты. Именно этот набор продуктов я буду использовать в приготовлении блюд.

Меню марафона «Минус 3 кг за 2 недели»

Скачать полное меню можно  здесь.

Я строила меню на следующих основных принципах:

— дробное питание 5-6 раз в день

— способ приготовления блюд – без масла (запекание, тушение на воде, отваривание)

— блюда должны быть простыми, вкусными и готовиться быстро

— фрукты до 12.00

— углеводы до 16.00

— после 19.00 – только чашка кефира.

Калорийность рациона я ограничивала в 1300 ккал в день, содержание белков – 25-35%, жиров – 25-30%, углеводов – 40-50%. Контролировать эти цифры помогало приложение FatSecret.

Питание дополняли 2 литра чистой питьевой воды и ежедневная физическая нагрузка – домашние тренировки продолжительностью от 5 до 30 минут в зависимости от того, сколько времени удавалось выделить. Меню получилось вкусным и нескучным, хотя в нем, конечно, были повторяющиеся и «переходящие» блюда, которые я готовила на 2-3 дня.

Главное – применить фантазию и тогда утренний смузи каждый день будет иметь новый вкус. К примеру, я поклонник творога и он мне не надоедает, потому что комбинирую его с разными продуктами миллионом разных способов и использую разную фактуру (зерненый, мягкий, рассыпчатый, обычный в пачке), получая новый вкус.

Результат

Результат соответствовал ожиданиям – минус 3 кг за 2 недели. С бадди мы подружились еще больше. Она сначала писала мне «возьми меня к себе жить!», я угощала ее домашними хумусом, паштетом и овощным пирогом. А потом, вдохновившись моими успехами, она тоже внесла коррективы в питание и сбросила за неделю 1 кг.

Самые интересные рецепты, чтобы сбросить минус 3 кг за 2 недели

Запеченная куриная грудка, фаршированная творогом

1. Взять филе куриной грудки, промыть, обсушить, сделать продольный надрез, чтобы образовался кармашек. Слегка посолить.
2. Смешать 3 ст.ложки мягкого творога с нарубленной зеленью, начинить этой смесью кармашек, скрепить разрез зубочистками.
3. Завернуть плотно в фольгу и запекать в разогретой до 180 градусов духовке 20-25 минут.

Запеканка из творога и риса

1. Отварить бурый рис или рис сорта «рубин» до готовности.
2. Взять равное количество мягкого творога и сваренного риса, немного стевии (натуральный заменитель сахара), добавить яйцо и взбить.
3. Выложить в форму и запекать в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Домашний хумус

1. Горох нут замочить на ночь в холодной воде. Утром воду слить.
2. Горох залить холодной водой, поставить на огонь, довести до кипения и варить до мягкости не менее 40 минут. В конце немного посолить. Шумовкой достать нут, воду не выливать – она приходится, если хумус получится слишком густым.
3. Приготовить тахинную пасту. Без нее вполне можно обойтись, но с ней хумус ароматнее и вкуснее. Столовую ложку кунжута прокалить на горячей сковороде до золотистого цвета и смолоть в кофемолки до состояния муки.
4. Положить в блендер нут, тахинную пасту, свежемолотый перец, немного лимонного сока и столовую ложку хорошего оливкового масла. Все протереть до состояния густого пюре, добавляя при необходимости воду, в которой варился нут.
5. Подавать с нарезанными брусочками овощами (сладкий перец, дайкон, стебли сельдерея). По желанию можно добавить зиру, чеснок, сушеные травы. Экспериментируйте!

Паштет из куриной печени и творога

1. Куриную печень промыть, обсушить, крупно нарезать. Натереть на крупной терке морковь, нарезать кубиками лук.
2. Припустить в небольшом количестве воды лук и морковь, добавить печень и тушить под крышкой 10 минут до готовности.
3. Пропустить печень вместе с луком и морковью через мясорубку.
4. Добавить мягкий творог в соотношении 1 часть творога на 2 части куриной печени. Тщательно перемешать, посолить и поперчить по вкусу.

Овощной пирог из кабачка и моркови

1. Молодой кабачок разрезать вдоль пополам и нарезать тонкими продольными пластинами. Так же нарезать морковь.
2. Вскипятить воду, слегка посолить и опустить пластинки кабачка буквально на минуту, пластинки моркови – на пару минут.
3. Взять неразъемную небольшую круглую или овальную форму, сбрызнуть оливковым маслом и смазать разрезанной долькой чеснока.
4. Плотно уложить пластины кабачка кожицей вверх, чередуя их с пластинами моркови.
5. Приготовить заливку, смешав два яйца с небольшим количеством молока, посолить, поперчить. Залить смесью овощи. Встряхнуть форму, чтобы заливка распределилась между пластинами.
6. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30 минут. Посыпать натертым нежирным сыром и поставить в духовку еще на 5 минут.

Печенье из геркулеса и адыгейского сыра

1. Взять адыгейский сыр. Если сыр очень плотный, то натереть его на мелкой терке; если рыхлый, то просто размять вилкой.
2. Добавить к сыру геркулес (обычный, не быстрого приготовления) в равных пропорциях по объему. Добавить соль, перец, перемешать.
3. Залить смесь кипятком – немного, просто чтобы геркулес распарился – перемешать еще раз и накрыть крышкой на 10-15 минут.
4. Разогреть духовку до 180 градусов, застелить противень пергаментом, сбрызнуть его оливковым маслом. Выложить ложкой тесто в форме кружков, примять. Оно не увеличится в объеме, поэтому можно плотно укладывать. Посыпать сверху кунжутом и льняным семенем, выпекать 20-25 минут до светло-коричневого цвета.
5. Лайфхак: если печенье плохо снимается с листа, намочить полотенце, отжать и положить на него лист пергамента с готовым печеньем. Минут через 10 легко снять лопаткой.

важные советы – Диеты – Домашний

Совет дня: разгрузочные дни и монодиета от Ксении Селезневой

Даже человеку, который не имеет лишних
килограммов, иногда нужно устраивать разгрузочные дни. Эксперт программы «Свадебный размер», врач-диетолог Ксения Селезнева рассказала, для чего нужна разгрузка организма и что такое монодиета.

Ксения Селезнева

Читать далее

Вместо потери лишних килограммов люди получают заболевания пищеварительной и нервной системы, а иногда и прибавку в весе.

Чтобы похудеть за 3 недели, необходимо не истязать организм строгими и радикальными диетами или травиться таблетками, а сбалансировать питание и заняться физическими упражнениями. Каноническая формула «правильное питание + умеренные нагрузки» гарантированно приведет вас к потере и веса, и объемов.

Срок в 3 недели выбран не случайно многими диетологами. 21 день – это время, в течение которого организм примиряется с чем-то новым. Например, с новым планом питания и физической нагрузкой. То есть трех недель достаточно, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и без труда адаптироваться к здоровому образу жизни.Фото: thinkstockphotos.com

Чтобы избавиться от лишнего веса за 3 недели, специалисты рекомендуют придерживаться строгого плана питания: завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса на протяжении дня. По сути, ничего действительно строгого в этом нет. Главное правило: не отказывайтесь от приема пищи, откладывая на потом, ешьте регулярно, полноценно, правильно. 

Здоровый и простой завтрак, которым нельзя пренебрегать, наполнит организм энергией, которой хватит до самого обеда, при этом лишние жиры нигде не отложатся. Главный совет, который дают и похудевшие за 3 недели, и диетологи – употреблять меньше калорий, чем расходуется за день. Это значит, что перед завтраком (ни в коем случае, не после него) нужно сделать зарядку или заняться фитнесом. Простейшие упражнения (приседания, бег на месте, наклоны) сожгут больше калорий, чем организм получит во время завтрака из овсяной каши или омлета. Таким образом будет происходить постепенное снижение веса.Фото: thinkstockphotos.com

Чтобы похудеть за 3 недели, стоит отказаться от жареной пищи в пользу тушеной или приготовленной на пару. Привычные порции (полная тарелка с горкой) стоит уменьшить на четверть, восполнив их недостаток перекусом.

Похудение за 3 недели подразумевает, что ужин не может быть съеден перед сном. Рекомендуется, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна. В первые дни перехода на новый план питания можно сократить время до 1,5–2 часов, но с обязательными упражнениями перед сном.

Создавая для себя меню на 3 недели, стоит посетить диетолога и эндокринолога, чтобы скорректировать список потребляемых продуктов, опираясь на индивидуальные особенности организма.

Как похудеть без чувства голода. Как я похудела на 12 кг за 3 недели. Есть можно все!

Если у вас нет силы воли, вы очень сильно любите покушать, ваш аппетит — как у взрослого мужчины, а в душе вы хрупкая девушка? Вы очень хотите похудеть, но рот предательски не закрывается? Тогда вам стоит прочитать мой рассказ!

Итак, в 21 год я весила 68 кг. В январе мне исполнилось 21, за новогодние праздники я, конечно, еще больше отъелась, хотя мне не хотелось признавать этот факт. На тот момент у меня был молодой человек, который бросил меня — по той причине, что я «с жирком», точнее, жирная. Это очень ударило по моей самооценке, и я решила похудеть. Но как это сделать, если у меня нет силы воли и диеты не для меня?

Это была чистая случайность. Где-то в интернете я вычитала комментарий одной девушки, как худела она. Я, конечно, в это не поверила, но решила попробовать, потому что в ее рецепте похудения можно было кушать все, а я так любила бутерброды с колбасой и майонезом! Да что бутерброды — я майонез литрами наливала во все блюда, которые ела. А уж как я любила соленое сало с горчицей, и говорить не приходится!

А теперь, внимание, суть диеты. Можно кушать все, абсолютно все! Можно с майонезом, с хлебом, с салом, с шоколадом, с мармеладом, с трюфелями, хоть с чем! Но кушать нужно строго из кружки 200 мл. Хотите верьте, хотите нет, но обычная кружка, из которой я сейчас пью кофе, спасла мой вес.

Главное правило — есть только из кружки, потому что если вы попытаетесь накладывать тот же самый объем еды в тарелку, вы непременно будете накладывать больше, чем требуется (особенно если вы в этот момент жутко голодны). И не спорьте, так и будет! Очень важно придерживать этого правила хотя бы первые две недели, месяц.

Кушать можно часто, не нужно голодать. Это только первое время вам будет казаться, что вы не наелись, потом привыкнете, вы будете сыты, и стрелка весов тоже вас порадует. Меня она очень порадовала: спустя две или три недели вес уже был 56 кг, потом 54. Где-то через месяц я стала кушать уже из тарелки, потому что больше, чем положено, я не хотела. Вес не вернулся, не прибавился в удвоенном размере.

Прошло четыре года, за это время я успела родить (соответственно, поправиться в беременность), после родов я тоже была не в форме первые полгода, и снова моя чудесная кружечка выручила меня. Временами вспоминаю про свою кружку, но только тогда, когда чувствую, что поправляюсь. Неделю кушаю кружками, вес уходит, и я снова в строю!

Если вы прочитали этот рассказ о моем личном опыте, вам хочется похудеть, но вы не верите в мои слова, возьмите и попробуйте! Иначе как вы узнаете, поможет ли вам это? Ведь вы ничего не теряете при этом способе (кроме веса), частое питание маленькими порциями еще никому не навредило, да и материально на этот способ тратиться не нужно. Попробуйте и убедитесь! Все в ваших руках!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Милые девушки!Вы можете не верить ,это ваше право.Я автор ,это мои личные фото.Еще раз повторяю,худела я так в 21 год,сейчас мне 25 лет,вес не возвращался(только когда я была беременна и первое время после родов).Вес действительно ушел так быстро,как я описала в рассказе.Но на моем здоровье это никак не сказалось.Видимо потому что вес и правда был ЛИШНИЙ!В то время моя мама напугалась такому резкому похудению,и отправила меня в больницу.Я прошла анализы,все нормально.Кушала я все.Если вам нравится наливать в кружку 200 мл масла,200 майонеза и 200 орехов-пожалуйста,но я так не делала.Кушала обычную пищу,которую люблю жареную картошку,пюре,суп и т.п.,но люблю с майонезом,и поэтому ела с майонезом и буду есть,если мне так нравится.А вы попробуйте сначала,а потом говорите что это бред!

2017-09-18, Патракова Ксения

Такой быстрый сброс веса очень вреден для организма, в месяц можно сбрасывать не более 4 кг. Потом и удивляются, почему проблемы с эндокринной системой начинаются, с желудком и многим другим. Кто быстро худеет, тот и набирает потом быстро

2017-08-24, Umniza

У меня есть знакомая, которая похудела таким способом. Но не за такой короткий период — 4 кг в неделю, месяцев за 6 килограмм на 8 кажется. Просто кушала, что хотела, но часто и понемногу.

2017-08-23, рыжая Ксю с работы

Ксения ,скажите пожалуйста.Как вы кушали бутерброд с кружки?А воду пить лучше до еды ,за минут 30?И сколько раз в день нужно кушать ?И по времени ..через сколько ?

2019-08-19, d.pishulina

А если в кружку 200 мл все время наливать майонез и масло…орехи насыпать и тоже сало 200грамм.. однако))) как тут похудеешь?? БРЕД это все)))

2017-08-22, lastochka79

А сколько раз в день Вы кушали? Интересный способ, хочу попробовать. А то похудела на несколько килограмм, а больше никак не получается…

2018-10-10, Живукакхочу

Любое быстрое похудение 100% приведёт к возврату веса. Еще могут появиться камни в желчном. Ну и наконец, я не верю, что есть можно все.

2017-08-24, Ssleeplessness

Всего 8 отзывов Прочитать все отзывы.

22.08.2017

Обновлено 02.10.2017

Как за 2 дня похудеть на 3 кг для соревнований

как за 2 дня похудеть на 3 кг для соревнований

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, лишние килограммы не вернутся.  Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг. Вы будете заниматься четыре дня в неделю.

В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу. Возможно ли сбросить минус 3 кг за 2 недели? Об этом сегодня говорим в статье. Автор на собственном опыте проверила это и делиться своими открытиями!  В преддверии отпуска мне, как и многим, понадобилось срочно похудеть.

Опыт у меня большой, поэтому я ставила себе реальные цели: «срочно» – это как минимум 2 недели, «похудеть» – это сбросить 3 кг, что составляло 3,5% от моего исходного веса. Вооружившись девизом «Вижу цель, верю в себя, не вижу препятствий!» и шортами, которые готовились поехать со мной на море, я начала свой марафон «Минус 3 кг за 2 недели».

Подготовка. Прежде всего я достала кухонные весы, установила на телефон приложение FatSecret и нашла себе бадди. Как сбросить 3 кг за неделю. Такое похудение вряд ли можно назвать здоровым. Это большой стресс для организма, и без строгой диеты здесь не обойтись. Самое неприятное в том, что после всех твоих усилий вес вернется через несколько дней после похудения (как только ты вернешься к своему обычному рациону).  Не нужно целый день пить один кефир – просто ешь больше овощей и меньше сахара, хлеба и жирных соусов.

Старайся не пропускать приемы пищи и не голодать, чтобы не нарушить обмен веществ. На завтрак стоит отдавать предпочтение овсяной каше или омлету, а на ужин есть овощи с рыбой или куриной грудкой.  Теперь ты знаешь, как похудеть на 3 кг за месяц! И даже как похудеть на 3 кг за неделю.

Удачи!. 6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней. 7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера.  Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за недели на кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!. Как за два дня похудеть на 3 кг. Золотое правило похудения: скинула килограмм, быстро ложись спать, пока опять не нажралась.

Рецепт диеты минус 3 кг за 2 дня. Тип диеты — малоуглеводная. Убыль веса — 3 кг. Срок применения — 2 дня. Все мы знаем эффективность белковых диет, таких как знаменитая «кремлевская диета» или диета Дюкана. Однако все они рассчитаны на длительный срок, а порой требуется похудеть очень быстро на максимальное количество килограмм. Существует 2-хдневный вариант жесткой белковой диеты для быстрого похудения на 3 кг за 2 дня.

Меню диете состоит исключительно из белк.

Реально ли сбросить два килограмма за пару дней? Когда вес в норме меньше шансов потерять за день 2 кг. При наличии лишнего веса эффект похудения будет выраженным. Специалисты предостерегают: диеты потенциально опасны для здоровья и часто дают временный эффект.

Диеты нередко вызывают неприятные последствия. Безусловно, голодание или скудное питание повлечет некоторое облегчение и возможно снижение веса. Правда, не каждый может продержаться на непривычном рационе день или два. Такое под силу людям, которые развили осознанность, в том числе и в питании. Для похудения на 2 килограмма подойдут кор. Похудеть на 10 кг за 2 дня не получится. Для этого потребуется более длительный период.

Быстрые способы похудения могут лишь слегка подкорректировать фигуру и подготовить организм для более серьезных диет. Избавиться от жировых отложений за пару дней невозможно. Они накапливаются в организме годами, поэтому и сжигаются довольно тяжело.  Из организма за 2 дня может уйти до 2 кг лишней жидкости, 3 кг токсинов и каловых масс. Также можно уменьшить вес тела благодаря жёстким диетам на 1 кг. В итоге получается 5–6 кг. В сантиметрах это можно увидеть на талии и бедрах. Они станут на 1 см меньше.

Важно! Не следует себе ставить цель быстро похудеть за 2 дня. 6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней. 7. Уменьшите вечернее потребление пищи.

Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера.  Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за недели на кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха!.

Похожее:

Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и теряйте 2 кг за неделю

Прыгайте к похуданию, так как он способен избавить вас от лишнего жира.

Нет, у вас нет галлюцинаций, потому что то, что вы прочитали выше, абсолютно верно. Вы, должно быть, думаете, что случится с вашими коленями, если вы так сильно прыгнете? Расслабьтесь, потому что, если вы будете выполнять эти упражнения правильно, ваши суставы будут в порядке. По сути, если вы ищете увлекательный способ похудеть, тогда вам помогут прыжковые упражнения.

Понимаете, в прыжковых упражнениях, если вы понимаете основы правильно, о том, чтобы навредить себе, не может быть и речи. Все, что вам нужно сделать, это просто запомнить несколько вещей, например:

• Поверхность : Убедитесь, что поверхность, по которой вы прыгаете, является твердой и устойчивой к скольжению.
• Обувь: Наденьте подходящую обувь, чтобы она могла амортизировать удар, а не давить на колени.
• Приземление: Убедитесь, что вы приземляетесь правильно, чтобы подошвы ваших ног должным образом касались земли. Для этого вам нужно начать с низких прыжков, а затем подняться на ступеньку выше.

Если эти три категории отсортированы, то прыжковые упражнения — самый простой способ похудеть.

Знаете ли вы, 60 дней тренировок по прыжкам с трамплина — это реабилитация для ваших ног? Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, это не только укрепляет мышцы ног, но и делает ваше тело стройным.Вот почему мы так профессионально прыгаем.

И вот те пять прыжковых упражнений, которые вы должны выполнять не менее 20 минут в день для серьезной потери веса:

1. Прыгающие домкраты
Целевая область: Если вы устали от жировых долей подмышек и внутренней поверхности бедра, то обязательно попробуйте прыжковые домкраты.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня — 100, а для продвинутого — не менее 250.Сделайте не менее 5 повторений.

2. Бёрпи
Целевая область: Что ж, это общий пакет, но это упражнение в основном сосредоточено на ногах и корпусе.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для продвижения не менее 50. Сделайте не менее 5 повторений.

3. Приседания с прыжками
Целевая область: Это будет сосредоточено на ваших вещах и ягодицах.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для продвижения не менее 40. Сделайте не менее 5 повторений.

4. Прыжки со скакалкой
Целевая область: Руки, плечи, грудь, спина и ноги — скакалка — это универсальный магазин для всего тела.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте одну минуту, для промежуточных 2 минут и для продвижения по крайней мере 3 минуты или больше.Сделайте не менее 5 повторений.

5. Высокие колени
Целевая область: Высокие колени — очень эффективное кардиоупражнение. Основное внимание уделяется нижней части живота, бокам и бедрам.

Сколько делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня 100 и для продвижения по крайней мере 150 с каждой ноги. Сделайте не менее 5 повторений.

Кому следует избегать прыжков?
Нет сомнений в том, что прыжковые упражнения — один из лучших способов снизить вес, но если вы реабилитировались после травмы ноги, которая повлияла на ваши колени, лодыжки или область таза, вам определенно следует избегать этих прыжковых упражнений.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , если вы советуете своим родителям сбросить лишние калории, помните, что если им уже исполнилось 50, то прыжковые упражнения для них не подходят.

Итак, вот так, кто знал, что всего несколько прыжков могут привести вас к похуданию? Но эта фантастическая пятерка определенно подойдет вам, если вы думаете о потере веса.Итак, дерзайте!

За 3 недели похудела всего на 2 килограмма!

За 3 недели похудела всего на 2 килограмма!

3 недели назад я присоединился к программе NHS по снижению веса на 12 недель. Я чувствую себя подавленным на этой неделе, я (в целом) очень хорошо придерживаюсь диеты, хожу в тренажерный зал 6 раз в неделю по часу за раз, но такая небольшая потеря веса !! Я потерял см вокруг талии и бедер, я знаю, что это важнее, но я хотел бы видеть все усилия на весах, кто-нибудь еще прошел через это? любые советы, советы, поддержка

Ответить Нравится (0) Сохранить сообщениеОтчет

Два целых килограмма ?? Вы видели, как выглядит упаковка масла в 2 килограмма ?? Это действительно отличная потеря веса! Вы теряете жир, а не воду или мышцы.. . Честно говоря, я сомневаюсь, что вы прибавили в весе такими темпами, пожалуйста, не унывайте, у вас все отлично! 😊❤️🎉👏🎈😊

Ответить (2) Пожаловаться

Здравствуйте, я только что заметил, что вы здесь новичок, и хотел бы поприветствовать вас на форуме 😊

Пожалуйста, взгляните на раздел закрепленных сообщений, справа от экрана (внизу, если вы используете мобильный телефон) и просмотрите ветку приветствия новичков.

Посмотрите в разделе «Темы» под этим посты, которые могут ответить на любые ваши вопросы.Подумайте о том, чтобы присоединиться к любому или ко всем нашим испытаниям, поскольку они интересны и мотивируют.

Присоединяйтесь к нам на взвешивании в понедельник. Если вы подписаны на Lowcal и Moreless (наши очень доступные администраторы сайта), вы будете уведомлены, когда они разместят обсуждения. Последнюю ветку взвешивания всегда можно найти в разделе «События» справа от главной страницы.

Будьте активны на форуме, ведь именно там мы обмениваемся идеями и получаем ежедневную дозу мотивации и вдохновения.

Наслаждайтесь форумом и желаю успехов в достижении ваших целей.😊

Ответить (2) Пожаловаться

Скрытый

2 кг за 3 недели — это фантастика! Гораздо лучше похудеть такими темпами, чем интенсивная диета, которая в конечном итоге приводит к тому, что снова возвращается, плюс многое другое (был там, сделал это). Кроме того, если вы собираетесь в тренажерный зал, вы, вероятно, увеличиваете мышечную массу (сухую), которая весит вдвое больше, чем жир. Если вы потеряли сантиметры, это доказывает. Вы хотите похудеть, а не худеть. Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что вы набираете вес в течение длительного периода времени, если вы похожи на большинство из нас, и это будет происходить таким же образом.Это неприятно, но не сдавайтесь! Благодаря большой поддержке здесь я продолжаю

Ответить (2) Сообщить

Спасибо, ребята, здорово получить поддержку и поддержку, я так много раз начинал эту задачу и сдавался через несколько недель. надеюсь, на этот раз, во времена отчаяния искушения, я обращусь к форуму

Ответить (2) Пожаловаться

Это отличный план! ❤️😊😊

Ответить (0) Сообщить

Я закончил 12-недельное испытание с потерей 9 фунтов.Я перезагрузился и потерял еще фунт за неделю. Некоторые из нас худеют медленнее, но мы теряем. Потребовалось время, чтобы надеть его, так что, может быть, правильно, что нужно время, чтобы его потерять. У меня было несколько плато за эти 12 недель, одну из 3 недель, но я не сделал этого. Придерживайтесь этого😀

Ответить (1) Сообщить о

Snap, я не хожу в тренажерный зал, но ежедневно выполнял упражнения и смотрел, что я ел, потерял всего 1 фунт, был немного не согласен, дал себе немного поговорить , Придерживайтесь этого и посмотрите, что принесет следующая неделя, медленно сделает это.

Ответить (1) Пожаловаться

Это не то, что вы ищете?

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы приступаем к приведению в форму и начинаем правильно питаться и заниматься спортом, у всех возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули, когда дело доходит до потери веса, не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — сказал Спендлов. HuffPost Австралия.

«Возможно, это звучит не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности, улучшить пищевые привычки и больше двигаться».

stockvisual через Getty Images

Тише едешь — дальше будешь. Серьезно.

«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

«Чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышц, а не на жир. Потеря жира — гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха он требует долгосрочных устойчивых улучшений с диета, а также упражнения «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, что затрудняет долгосрочное похудение и облегчает его набор », — сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потерю мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Откажитесь от очищающих соков и сосредоточьтесь на здоровой, цельной пище.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существует руководство по безопасному сбросу веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса обычно выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — это безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может дать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир, поэтому весы могут показывать меньше. вес теряется, чем он есть на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса — это двигатель обмена веществ, поэтому чем больше мышечная масса у человека, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Миколетт

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: для потери одного килограмма жира необходимо иметь энергетический дефицит около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пища), должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko через Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. На это есть несколько причин, в том числе:

• Чем больше человек весит, тем больше энергии он сжигает в своей деятельности;
• Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
• Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если вам нечего терять, ваше тело будет худеть медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай чрезвычайной ситуации», — пояснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, то ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Как я похудела на 3 кг за 3 недели!

Я не верю в краткосрочные программы похудания.Даже если вам удалось похудеть за несколько недель или месяцев диеты или упражнений, вы вернете его, как только вернетесь к своему «нормальному» образу жизни. Вот почему гораздо лучше внести долгосрочные изменения в образ жизни, с которыми вы сможете жить, например:

• Ешьте больше фруктов и овощей; сократить вредные для здоровья жиры и сахар, сократить количество обработанных пищевых продуктов; ешьте медленно и маленькими порциями…
• Сделайте некоторые упражнения частью своего распорядка, будь то ходьба, бег трусцой, плавание или занятия любимым спортом несколько раз в неделю…
• Научитесь хорошо спать; снизить стресс; поддерживать хорошую осанку…
• Определите свой идеальный вес, учитывая ваш рост и структуру, и определите, сколько калорий вы можете потреблять, учитывая количество упражнений, которое вы можете выполнять.(Крутой!)

Вместе с тем, бывают случаи, когда нужно быстро избавиться от нескольких килограммов. Я обычно поддерживаю свой вес на уровне 75 кг. Но время от времени я чувствую себя виноватым в том, что набираю лишний килограмм или два. И для таких случаев я разработал диету, которая помогает мне терять один килограмм в неделю, не голодая и не тренируясь.

Во время моей недавней поездки в Дубай, Саудовскую Аравию и Кардифф я подвел охрану и съел большие завтраки, обеды и ужины; Я вообще не занимался спортом.Я набрала 3 кг за 10 дней! Вот диета, которая позволила мне сбросить 3 килограмма за 3 недели:

• Первый завтрак около 7:00: стакан сока из одного яблока, одной моркови и одного апельсина
• Второй завтрак около 9 утра: стакан обезжиренного молока и банан
• Перекус около 11:00 (если голоден): горсть ягод или винограда
• Обед около 13:00: любой салат из овощей или фасоли, иногда с тунцом или лососем, но без заправки. Или овощной бутерброд
• Чай / кофе около 15:00: с обезжиренным молоком, без сахара
• Закуска около 17:00: Микс орехов, несоленый, необработанный, с изюмом
• Ужин около 19:00: все, что было приготовлено для семейной трапезы — обычно карри из овощей, бобов или чечевицы, иногда рыбы или курицы, без хлеба и риса.
• 6-8 стаканов воды в течение дня
• После обеда нельзя есть — домашний йогурт или горсть фиников, когда очень голодны. Лучше спать пораньше.

А как насчет упражнений? Обычная 45-минутная прогулка ночью плюс двухчасовой поход один раз в неделю. А как насчет званых обедов? Чечевица, овощи, салат, йогурт с небольшим количеством курицы или рыбы — но без хлеба или риса.

Я не имею права давать советы по вопросам питания и питания, но хотел поделиться тем, что всегда работает для меня.Это может сработать, а может и не сработать, но что самое худшее, что может случиться? Вопросов? Комментарии?

Читайте больше о здоровье и фитнесе в моей новой книге: Dhinchak Life

Нравится:

Нравится Загрузка …

Быстрая потеря веса у собак

Постепенная потеря веса у собак — это нормально и даже полезно, если это ожидается или для этого есть очевидная причина (например, увеличение физических нагрузок или преднамеренное изменение диеты). Однако необъяснимая быстрая потеря веса вызывает беспокойство и должна быть проверена вашим ветеринаром, как только вы об этом узнаете.

Например, потеря 2 кг для среднего человека за несколько недель, как правило, незначительна. Такой же вес у собаки весом 20 кг составляет 10% ее веса и может указывать на основной процесс заболевания.

Какой диапазон здорового веса для вашей собаки?

Имеется несколько полезных таблиц, которые помогут определить идеальный вес для вашего питомца. Щелкните здесь, чтобы просмотреть оптимальную массу тела для вашей собаки по породе.

Обратите внимание: между генетическими линиями внутри каждой породы могут быть значительные различия, и может быть трудно предсказать идеальный вес помесной собаки из-за наличия 2 или более пород в ее линии.

Самый простой способ определить идеальный вес вашей собаки — это выполнить несколько простых шагов:

• Регулярно проводите руками по ребрам собаки. Вы легко чувствуете их ребра или на ребрах имеется значительный слой жира?
• Наблюдайте за собакой сверху. Вы видите четкую линию талии или она сливается с бедрами?
• Понаблюдайте за собакой со стороны. Вы видите линию талии или есть прямая линия от груди до задних ног?
• Взвешивайте собаку не реже двух раз в год (ваша ветеринарная клиника будет более чем счастлива, если вы воспользуетесь их весами, и мы сможем одновременно записать вес вашей собаки)

Все вышеперечисленные аспекты используются совместно для определения «оценки состояния тела» (см. диаграмму ниже).Ваша ветеринарная бригада сможет посоветовать вам идеальный вес для вашей собаки после оценки состояния. Как указано ниже, идеальная оценка состояния — 3.

Изображение предоставлено Hill’s Prescription Diet ~ Clinical Nutrition to Improve Quality of Life

Что делать, если вы заметили, что ваш питомец внезапно похудел?

Как только вы заметите потерю веса, особенно в течение короткого периода времени, важно показать вашу собаку ветеринару.

Некоторые вещи, о которых следует подумать перед визитом, которые могут помочь вашему ветеринару в определении причины потери веса, включают следующие вопросы.

1. Изменился ли у вашей собаки:

• Аппетит (увеличился или уменьшился)?
• Привычки к употреблению алкоголя (увеличение или уменьшение)?
• Диета (например, изменение марки пищи, недавние остатки пищи со стола, возможность поедания посторонних предметов)?
• Фекалии (например, рвота или диарея)?
• Мочеиспускание (учащенное или затрудненное мочеиспускание)?
• Поведение (например, вялость, сонливость, беспокойство или гиперактивность)?
• Подвижность (например, затруднения при ходьбе или вставании после отдыха)?
• Дыхание (например, кашель или хрипы)?

2.Когда вы впервые заметили похудание?

3. Была ли у вашей собаки доступ к каким-либо токсинам?

Также полезно знать, какие лекарства принимает ваша собака в отношении профилактики и борьбы с кишечными глистами, блохами и сердечными червями.

Ваш ветеринар проведет тщательный медицинский осмотр вашей собаки. На основе клинического обследования и анамнеза можно сформулировать план следующего шага диагностического процесса. Часто для оценки внутренних органов и общего состояния здоровья вашего питомца необходимо взять образец крови, мочи или стула.

В зависимости от состояния вашего питомца и результатов начальных диагностических тестов может быть рекомендовано дальнейшее лечение и / или тесты. Это может включать госпитализацию для внутривенных вливаний и соответствующего лечения, а также дополнительные диагностические тесты, такие как рентгенография и / или ультразвуковое исследование.

Каковы некоторые из причин быстрой потери веса?

Помимо потери веса из-за обезвоживания, быстрая потеря веса также происходит при отрицательном калорийном балансе вашей собаки.Это означает, что организм не получает калорий, необходимых для поддержания нормального диапазона веса. Это может быть вызвано несколькими причинами, включая:

• Пониженный аппетит или потребление калорий по какой-либо причине (например, тяжелое стоматологическое заболевание может быть болезненным и может препятствовать тому, чтобы ваш питомец захотел есть или жевать)
• Пониженное поглощение калорий из кишечник (например, воспалительное заболевание кишечника может повредить стенку кишечника и предотвратить всасывание калорий в кровоток)
• Снижение способности использовать калории из-за основного заболевания (например, сахарный диабет приводит к нехватке инсулина, что означает, что организм не может для поглощения глюкозы из кровотока)
• Повышенная потеря калорий (например, рвота или диарея, заболевание почек)
• Повышенная потребность в калориях (например, неоплазия)

Приведенные примеры не являются исчерпывающим списком заболеваний или проблем, вызывающих быстрое потеря веса.Ваш ветеринар сможет предоставить вам более подходящую информацию и соответствующие протоколы лечения после того, как он осмотрит вашу собаку и выполнит соответствующие диагностические тесты.

Существует множество причин, по которым собака может быстро похудеть, поэтому важно, чтобы вы отвезли собаку к ветеринару, как только заметите необъяснимую потерю веса, поскольку некоторые из этих состояний могут быть серьезными, но многие из них также могут быть успешно вылечены. особенно при раннем обнаружении.

Рекомендуется посещать ветеринара каждые 6 месяцев, когда ваша собака достигнет возраста 7 лет (что примерно соответствует 50 человеческим годам).Это позволяет для раннего обнаружения и лечения болезненных процессов, которые в противном случае могут привести к потере веса и ухудшению здоровья вашей собаки.

Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Healthcare (Basel). 2018 сен; 6 (3): 73.

Chrysi Koliaki

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный университет Каподистрии Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

Николас Кациламброс

¹ Первое отделение пропедевтической медицины Афинского национального университета Каподистрии, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; moc.liamg@sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

¹ Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный Каподистрийский университет Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527 , Греция; мок.liamg @ sorbmalistaksalohcin

³ Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Национальный университет Каподистрии Афин, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г .; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендованы различные диетические подходы с разной калорийностью и составом макроэлементов.Хотя их безопасность и эффективность были оценены в ходе многочисленных рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов, характеристики оптимальной стратегии похудания с пищей остаются противоречивыми. В этом мини-обзоре будут представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут рассмотрены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диеты, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменой пищи, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии.В качестве общего принципа оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также обеспечивать долгосрочное соблюдение и поддержание потери веса. Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским условиям, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макроэлементов, безопасность, эффективность

1. Введение

Определение безопасных и эффективных стратегий долгосрочного контроля веса имеет решающее значение для снижения тревожной распространенности избыточного веса и ожирения среди взрослых и подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1]. Ожирение и избыточный вес в совокупности затрагивают сегодня более трети населения мира, и, если нынешние тенденции сохранятся, примерно 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением к 2030 году [2].Хотя ожирение является сложным и многофакторным заболеванием, имеющим генетическое, поведенческое, социально-экономическое и экологическое происхождение, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что лечение ожирения первой линии — это диета в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, повышенной физической активностью [4]. Отдельным подгруппам пациентов с ожирением также рекомендуются лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются в разных научных обществах и многократно пересматривались, что отражает неопределенность в области диетологического управления ожирением и сложность выработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6].Несмотря на то, что существуют десятки диет для похудания, обещающих снизить массу тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются спорными, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения потери веса и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макроэлементов в диете, или же пропорция калорий, вносимых жирами, углеводами и белками, привлекало в последние десятилетия значительное внимание из-за его потенциальной значимости для снижения веса [8], но все еще остается неуловимым.Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов [9], другие подчеркивают роль состава макроэлементов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макроэлементов или количества потребляемой энергии [12,13], для снижения веса и получения других преимуществ для здоровья. Все эти подходы имеют собственное обоснование, основаны на фактических данных и частично верны.Однако ключ к успешной потере веса заключается в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без серьезных ограничений или пищевых преувеличений.

Целью настоящего обзора является предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, молочные диеты, средиземноморская диета и диеты с периодическим ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Следовательно, для снижения веса необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии [14]. В дополнение к ограничению энергии, изначально считалось, что макроэлементный состав диеты играет важную роль для похудания на том основании, что диеты с определенным соотношением макроэлементов могут быть более подходящими для облегчения похудания, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала для стимулирования насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы [15].Однако актуальность диет, ориентированных на макроэлементы, для снижения веса была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять биологические и поведенческие различия между индивидуумами, а также различные показатели приверженности. Следует отметить, что более долгосрочные исследования не смогли предоставить каких-либо убедительных доказательств в поддержку изменения состава пищевых макроэлементов для достижения лучшего результата потери веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макроэлементов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудачам и разочарованию [22]. Стремление сбросить 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты соблюдаются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к неоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание веса и предотвращение его восстановления. Физиологический ответ на потерю веса — это сопротивление дальнейшей потере веса через компенсирующую биологическую адаптацию, выражающуюся в сдвиге гормонального баланса, связанном с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в покое и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Снижение веса, вызванное диетой, связано с повышенным уровнем орексигенных гормонов (грелина) и снижением уровней анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26].Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию гормонов сытости желудочно-кишечного тракта остается спорным [26]. Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал / день [27]. Среди всех задействованных механизмов повышенное стремление к еде после потери веса на самом деле в несколько раз больше, чем соответствующая адаптация к общему расходу энергии, и потенциально представляет собой главный двигатель восстановления веса [28,29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидивам [30].В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект потери веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31]. В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать восстановления веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной, простой в соблюдении и низкой энергетической плотностью [34,35]. Предикторы успешного долгосрочного поддержания веса после первоначальной потери веса включают частый самоконтроль веса тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительную обратную связь [37], постоянство приема пищи [38], завтрак [39,40] ], низкое потребление жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Кроме того, предварительные данные предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное употребление стандартизированной еды может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему чувству сытости по сравнению с более быстрым темпом потребления еды [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Обычные гипокалорийные диеты

Обычные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение дневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается за счет диеты 1200–1500 ккал / день для женщин и 1500–1800 ккал / день для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макроэлементов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется сокращению потребления насыщенных (животного происхождения) жиров и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последние могут как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое количество полезных микроэлементов.Снижение дневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Эта потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, препятствующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы в зависимости от курса похудания каждого пациента, и необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительных периодов времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременного похудания [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и долгосрочное соблюдение этих диет трудно достижимо [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий похудания на протяжении многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия из жира менее насыщает, чем энергия из углеводов, и высокое соотношение жиров / углеводов в рационе может способствовать пассивному чрезмерному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потеря каловой энергии намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жир, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жир / углеводы, чем при диете с низким соотношением жир / углеводы [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника, что отрицательно скажется на массе тела и метаболических показателях [53].Еще одна причина снижения доли калорий, потребляемых из жира, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белка (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может значительно повлиять на общее количество потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные испытания не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жира может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жиров столь же эффективны с точки зрения похудания, как и другие диеты, однако при этом не сообщалось о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, степени соблюдения режима и побочных эффектах [54] . Другое исследование показало, что диета с низким и высоким содержанием жиров одинаково влияет на потерю веса, общую потерю и потерю висцерального жира, а также на сохранение безжировой массы тела [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, а также повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макроэлементов играют второстепенную роль. роль в похудании [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит, прежде всего, от интенсивности диетического вмешательства в группе сравнения [55] . По сравнению с обычными диетами, диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с незначительным или умеренным эффектом [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как низкоуглеводные диеты и особенно при достижении высоких показателей приверженности, низкожировые диеты одинаково или менее эффективны в достижении значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты возникли из старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г / день) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В текущих версиях низкоуглеводных диет ограничения по углеводам менее суровы по сравнению с диетой Аткинса, но все же довольно существенны, а также наблюдается повышенное потребление клетчатки [45]. Долгосрочное соблюдение низкоуглеводной диеты одновременно сложно и потенциально опасно, поскольку значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Метаанализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения потери веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических испытаний дает противоречивые доказательства. Некоторые метаанализы предполагают, что низкоуглеводные диеты обеспечивают лучшие результаты похудания, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты дают такую ​​же краткосрочную потерю веса, что и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие метаанализы показали, что низкоуглеводные диеты без ограничения энергии так же эффективны, как и низкожировые диеты с низким содержанием жиров в плане похудания, подчеркивая потенциально благоприятное влияние на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62] . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому данных, подтверждающих их долгосрочное использование, недостаточно.

Программа низкоуглеводной диеты была недавно внедрена и успешно применяется в Греции. Это вмешательство, получившее название «Евродиета», основано на постепенном сокращении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе пациенты применяют здоровую сбалансированную диету с характеристиками средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивной модификацией поведения, эффекты еще больше [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В рационах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего суточного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут обеспечить большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%) из-за их действия, способствующего насыщению, и сохранения мышечной массы, в дополнение к относительно усиленному термогенезу, индуцированному диетой [65,66 ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудания за счет повышения насыщения, в отличие от высокоуглеводной диеты [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с высокоуглеводной диетой у тучных женщин [68]. Кроме того, исследования потери веса у женщин с избыточным весом показали, что диета с высоким соотношением белков и углеводов может оказывать положительное влияние на состав тела, липидный профиль крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Повышенное потребление белка во время похудания также может предотвратить некоторую неизбежную потерю безжировой массы тела и, таким образом, может повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом, либо с инсулинорезистентностью, либо с диабетом 2 типа, диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1-2 кг за 12 недель, особенно у женщин, по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].Взятые вместе, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники диетического белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показали продольные проспективные исследования, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может различаться по насыщенным жирам и питательному составу, и высказывались опасения относительно влияния диеты с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диета с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения может представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего поражения почек у восприимчивых людей [77]. На основании вышеизложенного разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером рациона с высоким содержанием белка являются составы, аналитически описанные ниже.

7.Formula Diets

Formula Diets представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал / день) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал / день). Они представляют собой готовые к употреблению заменители еды в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками, имеющими высокую биологическую ценность.В результате резкого ограничения энергии кормовые смеси способствуют значительной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для поддержания потери веса и предотвращения его восстановления, включая высокобелковые диеты, лекарства от ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокие уровни физической активности. [79]. Было показано, что если следовать вышеуказанным стратегиям, поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса достигнута, еду постепенно возвращают, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному режиму питания. С патофизиологической точки зрения пониженная калорийность и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает количество циркулирующих кетонов в крови и, таким образом, может снизить гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению режима [80]. Значительная первоначальная потеря веса, наблюдаемая у пациентов с тяжелым ожирением, может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что молочные диеты предназначены для кратковременного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. При соблюдении вышеуказанных требований диетические смеси могут обеспечить значительную потерю и поддержание веса с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения у нескольких подгрупп пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], затрудненным сном. апноэ [84], псориаз [85] и, чаще, в предоперационном периоде у пациентов с патологическим ожирением, которым запланировано бариатрическое хирургическое вмешательство, поскольку уменьшение размера печени, достигаемое с помощью VLCD, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

ПРЯМОЕ исследование (рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств) сравнивало средиземноморскую диету с низкоуглеводной и низкожировой диетой у 322 субъектов с ожирением (средний ИМТ 31 кг / м ² , 86% мужчин ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. В два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для группы с низким содержанием жиров, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предсказателями успешной потери веса через шесть месяцев были повышенное потребление овощей и уменьшение потребления сладостей и тортов [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей смертности и смертности от конкретных причин и, таким образом, способствовать долголетию [89].Более того, другие данные показывают, что диета, дополненная средиземноморскими продуктами питания, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снизить уровень глюкозы, липидов и инсульта натощак в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Однако кардиозащитные свойства средиземноморской диеты необходимо подтвердить и на других популяциях (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные, касающиеся общей пользы средиземноморской диеты для здоровья, убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочное регулирование веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет окончательных данных о том, является ли конкретный компонент средиземноморской диеты главным образом ответственным за положительный эффект, или это скорее сочетание и взаимодействие отдельных ингредиентов, которые делают средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение энергии (IER) основано на периодическом ограничении приема пищи со сменами между периодами снижения потребления энергии и периодами неограниченного кормления [92,93]. Наиболее часто изучаемые схемы ИЭР включают ограничение энергии в течение двух последовательных дней в неделю, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие доказательств высокого качества, подтверждающих превосходную или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с традиционными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Немногочисленные доступные рандомизированные исследования, сравнивающие прерывистую и непрерывную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают о равной эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день нет исследований, свидетельствующих о том, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии периодических диет на эктопические жировые отложения, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, инсулинорезистентность и метаболическую гибкость у людей скудны и разнородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистых диет на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. ИЭР, как правило, предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его большей приверженности, более низкой реакции на стресс и более умеренных колебаний метаболизма (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и жесткость ограничения энергии (например,, два последовательных дня в неделю, т. е. 5: 2, чередование дней, пять последовательных дней в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макроэлементов будет оптимальным для таких периодических диет. Взятые вместе, с учетом многочисленных пробелов в знаниях и нерешенных вопросов в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненно важную потребность в тщательных будущих исследованиях с должным образом спланированными долгосрочными рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка, чтобы информировать и направлять решение о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сосуществующих клинических состояний.

10. Снижение веса, вызванное диетой: вопрос качества или количества?

Общее правило, согласно которому потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии ниже, чем расход энергии, является общепризнанным и широко признанным.Однако вопрос о том, необходимы ли подсчет калорий и ограничение размеров порций для похудания, является спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество диеты наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, недавно был рассмотрен в рандомизированном клиническом исследовании (исследование DIETFITS), проведенном в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом / ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг / м ² ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивное обучение под руководством диетологов, как правильно есть здоровую, с минимальной обработкой, цельную пищу, приготовленную в домашних условиях, без каких-либо ограничений по калорийности. Главный вывод этого исследования заключался в том, что обе диеты привели к значительной потере веса на 5,3 кг для людей с низким содержанием жиров и на 6 кг для пациентов с низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество диеты, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет фундаментальное значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что Предсказать, какие диеты наиболее эффективны, основываясь на генетике или реакции инсулина на углеводы, в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа оцениваемых генов-кандидатов [13]. Необходимы дальнейшие исследования для углубленного изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы окончательно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты важно для похудения независимо от потребления энергии, безусловно, стимулирует, но необходимо учитывать несколько моментов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость вновь принятых диетических привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (дневной дефицит энергии 500–600 ккал), хотя им было сказано не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект потери веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, поскольку высококвалифицированным медицинским работникам требовалось несколько трудоемких учебных занятий, которые делали упор на изменение поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, адекватная с точки зрения питания, культурно приемлемая и экономически доступная. Это также должно гарантировать долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта похудания. В ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов были оценены различные планы питания с разной калорийностью и составом макроэлементов, которые оказались многообещающими для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще обсуждается. Могут быть предоставлены только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, здоровы и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери веса и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и метаболически полезны в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение режима является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от их содержания питательных веществ, а также состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но также могут быть трудными для соблюдения в долгосрочной перспективе и потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Составные диеты являются наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но они показаны для определенных подгрупп пациентов и предназначены для краткосрочного использования. Средиземноморская диета так же эффективна в похудании, как и низкоуглеводные диеты, а также может принести пользу для здоровья в целом благодаря сбалансированному составу и разнообразию полезных для здоровья микроэлементов. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и степень ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что важнее — качество или количество диеты, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективная стратегия для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья — это переход к здоровому режиму питания, совместимому с индивидуальным питанием. предпочтения и образ жизни. Этот режим питания должен иметь ограничения на добавленный сахар, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и включать вместо этого фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жира, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и модификацией поведения для получения медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Установка реалистичных целей по снижению веса очень важна. Успешная диета предполагает медленные и постоянные изменения. Еще более важная цель — поддержание потери веса и предотвращение его восстановления. Идеальная диета для поддержания веса должна быть постоянной и простой в соблюдении. Употребление высококачественных жиров и углеводов в условиях сбалансированной диеты не только способствует снижению веса, но и предотвращает ишемическую болезнь сердца, диабет и другие заболевания.

В целом научные данные о том, что представляет собой здоровая диета, являются одновременно последовательными и простыми: здоровая диета — это разнообразная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и высококачественными белками и бедная добавленным сахаром, очищенными зернами, и продукты с высокой степенью обработки. Людям, которые выбирают указанные выше диеты, легче контролировать массу тела без обязательного подсчета калорий или ограничения размеров порций в день. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в потере веса, поскольку люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, что лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного набора веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, очень заметно.

Авторские взносы

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э. и Д. рассмотренная литература; Н.К. отредактировал рукопись, внес критический вклад и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Nat. Rev. Endocrinol. 2013; 9: 13–27. DOI: 10.1038 / nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 1431–1437. DOI: 10,1038 / ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э. Б., Виллетт В. К., Ху Ф. Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404. DOI: 10.1056 / NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Группа экспертов Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) Образовательной инициативы по ожирению по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar] 6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан К.М., Ард Д.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологов / Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендации Общества ожирения по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: Α отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014; 129: S102 – S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Клифтон П. Оценка доказательств для стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мир J. Диабет. 2017; 8: 440–454. DOI: 10.4239 / wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань К.М., Бишоп Л.М., Ларанджо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N. Engl. J. Med. 2009; 360: 859–873. DOI: 10.1056 / NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312: 900–901. DOI: 10.1001 / jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br. J. Nutr. 2013; 110: 1178–1187. DOI: 10.1017 / S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол К., Лю Ю., Чен С.С., Клаг М.Дж., Велтон П.К., Хе Дж. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет: рандомизированное исследование. Аня. Междунар. Med. 2014; 161: 309–318. DOI: 10.7326 / M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамэти С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности у пожилых мужчин.J. Nutr. 2014; 144: 673–680. DOI: 10.3945 / jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J., Ioannidis JPA, Desai M., King AC Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Уилкинсон Д.Л., Маккаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макроэлементов для похудания и поддержания веса? Best Pract. Res. Clin. Гастроэнтерол. 2004; 18: 1031–1047. DOI: 10.1016 / S1521-6918 (04) 00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Samaha FF, Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL, Daily DA, McGrory J., Williams T., Williams M., Gracely EJ, Stern L. Низкое содержание углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . N. Engl. J. Med. 2003; 348: 2074–2081.DOI: 10.1056 / NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси У.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж. Аня. Междунар. Med. 2004. 140: 769–777. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Непрофессионал Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Багшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям в организме. состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.J. Nutr. 2009. 139: 514–521. DOI: 10.3945 / jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Буйновски Д., Сюнь П., Давиглус М.Л., Ван Хорн Х.Л., Хе К., Стамлер Дж. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: западное электрическое исследование в Чикаго. Варенье. Рацион питания. Доц. 2011; 111: 1150–1155. DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.Ю., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L. и др. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes. Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 1104–1113. DOI: 10.1038 / ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макроэлементов в диетах для похудания — метаанализ. J Obes. Похудение Тер. 2015; 5: 3. DOI: 10.4172 / 2165-7904.S1.017. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Бирн С., Купер З., Фэйрберн С. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 955–962. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Int. J. Obes. (Лондон) 2008; 32: 985–991. DOI: 10.1038 / ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Маклин П.С., Бергуиньян А., Корниер М.А., Джекман М.Р. Биологическая реакция на диету: стимул для восстановления веса. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2011; 301: R581 – R600. DOI: 10.1152 / ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита веса тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. Clin. Sci. 2013; 124: 231–241. DOI: 10.1042 / CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рехфельд Дж.Ф., Холст Дж.Дж., Кульсенг Б., Мартинс С. Влияние потери веса, достигнутой за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2018 DOI: 10.1152 / ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N. Engl. J. Med. 1995. 332: 621–628. DOI: 10.1056 / NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.J., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка управления потреблением энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016; 24: 2289–2295. DOI: 10.1002 / oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Э., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей с пониженным весом. Brain Res. 2010; 1350: 95–102. DOI: 10.1016 / j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Долгосрочное сохранение гормональных адаптаций к потере веса. N. Engl. J. Med. 2011; 365: 1597–1604. DOI: 10.1056 / NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Винг Р. Р., Хилл Дж. О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Rev. Nutr. 2001; 21: 323–341. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р. У., French S.A. Может ли кто-нибудь успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего исследования мужчин и женщин на уровне сообществ.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2000. 24: 1107–1110. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудания и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282: 1353–1358. DOI: 10.1001 / jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предсказатели долгосрочного поддержания веса. Ожирение. Res. 2005. 13: 2162–2168.DOI: 10.1038 / oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Плотность энергии питания и успешное поддержание потери веса. Есть. Behav. 2011; 12: 119–125. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Винг Р.Р.Согласованный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания веса. Ожирение. 2007. 15: 3091–3096. DOI: 10.1038 / oby.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Шервуд Н.Э., Крейн А.Л., Мартинсон Б.С., Андерсон С.П., Хейс М.Г., Андерсон Дж.Д., Сенсо М.М., Джеффри Р.У. Повышение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования «Не допускать». Пред. Med. 2013; 56: 171–177. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Брикоу Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу С.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и поддержание потери веса: результаты исследования MedWeight.Br. J. Nutr. 2016; 115: 2246–2251. DOI: 10,1017 / S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: возникающая ассоциация с клиническими последствиями. Arch. Ад. Med. 2016; 33: 1–6. [Google Scholar] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2002; 26: 1570–1578. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Эмиг К.К. Взять под контроль вашу личную среду питания и тренировок: программа поддержания веса. Есть. Behav. 2008. 9: 228–237. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Диетические модели для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. J. Nutr. 2017; 56: 991–1002. DOI: 10.1007 / s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатеи М.А., Блум С.Р., Кациламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобный пептид-1. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2010. 95: 333–337. DOI: 10.1210 / jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Кациламброс Н.Л. Диетологическое лечение ожирения у взрослых. Что точно, а что нет.Arch. Ад. Med. 2015; 32: 340–343. [Google Scholar] 46. Лангевельд М., Де Вриз Дж. Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23: 1529–1538. DOI: 10.1002 / oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж. Б., Райтман М. Л., Битч Дж. В., Шоллер Д. А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийной диетой? Механистическая перспектива. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2007. 85: 346–354. DOI: 10,1093 / ajcn / 85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Холт С.Х., Деларджи Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и жиров на чувство сытости и бдительности и последующий прием пищи. Int. J. Food Sci. Nutr. 1999; 50: 13–28. DOI: 10.1080 / 096374899101382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в чрезмерном потреблении жира. J. Nutr. 2000; 130: 268С – 271С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние жиросодержащих и сахарозосодержащих продуктов на размер эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: потенциал для чрезмерного потребления. Евро. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 51. Кватела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав пищи, потребляемой после ночного голодания, и их влияние на термогенез, индуцированный диетой: систематический обзор, метаанализы и мета-регрессии. Питательные вещества. 2016; 8: 670.DOI: 10.3390 / nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брейчи А., Рид Г.В., Питерс Дж. К., Хилл Дж. Перекармливание жиров и углеводов у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 19–29. DOI: 10.1093 / ajcn / 62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход.2015; 18: 515–520. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Джонстон Б.С., Кантерс С., Бандейрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312: 923–933. DOI: 10.1001 / jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3: 968–979. DOI: 10.1016 / S2213-8587 (15) 00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Аткинс Р. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar] 57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: мистификация или эффективное средство для похудания? Ланцет.2004; 364: 897–899. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (04) 16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований. PLoS ONE. 2013; 8: e55030. DOI: 10.1371 / journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстол К. Влияние низкоуглеводных диет против низкожировых диет на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Br. J. Nutr. 2016; 115: 466–479. DOI: 10.1017 / S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шунес А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. PLoS ONE. 2014; 9: e100652. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси В.С., младший, Келли Т.Н., Хе Дж., Баццано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. J. Epidemiol. 2012; 176 (Приложение 7): S44 – S54. DOI: 10.1093 / AJE / kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Jr., Brehm B.J., Bucher H.C. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch. Междунар. Med. 2006; 166: 285–293. DOI: 10.1001 / archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати К., Куцовасилис А., Диакумопулу Э., Дулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Катциламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов по сравнению с низким гликемическим индексом. калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-е ежегодное собрание Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Diabetologia. 2011; 54 (Прил.1): S355. [Google Scholar] 64. Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Влияние диеты с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное однолетнее исследование. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004. 28: 1283–1290. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Мэттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и насыщение. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1558S – 1561S. DOI: 10,1093 / ajcn / 87.5.1558S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 373–385. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 528–536. DOI: 10,1038 / sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2005. 81: 1298–1306. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Художник Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К., Кристу Д.Д. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J. Nutr. 2003. 133: 411–417. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время потери веса. J. Nutr. 2003. 133: 405–410. DOI: 10.1093 / JN / 133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Баба Н.Х., Савая С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1202–1206. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Piatti PM, Monti F., Fermo I., Baruffaldi L., Nasser R., Santambrogio G., Librenti MC, Galli-Kienle M., Pontiroli AE, Pozza G. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худощавое тело масса: Сравнение с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Обмен веществ. 1994; 43: 1481–1487. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (94)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Васкес Дж. А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белка во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимых эффектов белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar] 74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002. 25: 425–430. DOI: 10.2337 / diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М. Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 78: 31–39. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж., Римм Э., Кольдиц Г.A., Speizer F.E., Hennekens C.H., Willett W.C. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 221–227. DOI: 10.1093 / ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлоу Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1999; 23: 1170–1177. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 79.Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 99: 14–23. DOI: 10.3945 / ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Дельбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса.Евро. J. Clin. Nutr. 2013. 67: 759–764. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у лиц с малоподвижным ожирением: прагматичное рандомизированное контролируемое исследование. Clin. Ожирение. 2011; 1: 31–40. DOI: 10.1111 / j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 82. Snel M., Gastaldelli A., Ouwens D.M., Hesselink M.K., Schaart G., Buzzigoli E., Frölich M., Romijn J.A., Pijl H., Meinders A.E. и др. Эффекты добавления упражнений к 16-недельной низкокалорийной диете у тучных инсулинозависимых пациентов с сахарным диабетом 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2012; 97: 2512–2520. DOI: 10.1210 / jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э. М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство по снижению веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое испытание.Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 152. [Google Scholar] 84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние низкокалорийной диеты на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . Br. Med. J. 2009; 339: b4609. DOI: 10.1136 / bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 85. Гейкер Н.Р.У., Дженсен П., Захария К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: наблюдение через один год.Ожирение. Ред. 2014; 15 (Дополнение 2): 170–171. [Google Scholar] 86. Коллес С.Л., Диксон Дж. Б., Маркс П., Штраус Б. Дж., О’Брайен П. Э. Предоперационная потеря веса с очень низкокалорийной диетой: количественное определение изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 84: 304–311. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Шай И., Шварцфухс Д., Хенкин Ю., Шахар Д. Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования (DIRECT) диетических вмешательств.Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229–241. DOI: 10.1056 / NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Schwarzfuchs D., Golan R., Shai I. Четырехлетнее наблюдение после двухлетних диетических вмешательств. N. Engl. J. Med. 2012; 367: 1373–1374. DOI: 10.1056 / NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа К., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание среди греческого населения. N. Engl.J. Med. 2003; 348: 2599–2608. DOI: 10.1056 / NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. И др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. N. Engl. J. Med. 2018; 378: e34. DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 91.Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж. В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М. Б., Салас-Сальвадо Х., Ковас М. И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсультов: рандомизированное контролируемое исследование в популяции с высоким сердечно-сосудистым риском. Уход за диабетом. 2013; 36: 3803–3811. DOI: 10.2337 / dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 92. Бриния М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Mitsopoulou D., Koliaki C., Katsilambros N. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Arch. Ад. Med. 2018; 35: 1–17. [Google Scholar] 93. Чаикс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление — это профилактическое и терапевтическое вмешательство против различных проблем с питанием. Cell Metab. 2014; 20: 991–1005. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — повествовательный обзор данных на людях и животных.Behav. Sci. (Базель) 2017; 7: 4. DOI: 10.3390 / BS7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 95. Catenacci VA, Pan Z., Ostendorf D., Brannon S., Gozansky WS, Mattson MP, Martin B., MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным калорийным голоданием. ограничение у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. DOI: 10.1002 / oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 96. Варады К.A., Bhutani S., Klempel M.C., Kroeger C.M., Trepanowski J.F., Haus J.M., Hoddy K.K., Calvo Y. Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. Ж. 2013; 12: 146. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 97. Харви М.Н., Пегингтон М., Маттсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кузик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на маркеры риска потери веса и метаболических заболеваний: рандомизированное исследование с участием молодых женщин с избыточным весом.Int. J. Obes. (Лондон) 2011; 35: 714–727. DOI: 10.1038 / ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 98. Варады К.А., Худак К.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Обмен веществ. 2009. 58: 803–811. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 99. Cerqueira F.M., da Cunha F.M., Caldeira da Silva C.C., Chausse B., Romano R.L., Garcia C.C., Garcia C.C., Colepicolo P., Медейрос М.Х., Ковальтовски А.Дж. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорийности, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрованию инсулиновых рецепторов и непереносимости глюкозы. Свободный Радич. Биол. Med. 2011; 51: 1454–1460. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Я хожу в спортзал каждый день. Почему я не могу похудеть?

Лиз — типичная женщина лет 50, подтянутая, 70 кг, 30% жира. Она ходит в спортзал каждый день и 35 минут бегает на беговой дорожке со скоростью 10 км / ч.Но, как она мне довольно часто говорит, она не может похудеть. Так что же здесь происходит: это Лиз или вселенная сговорилась против нее?

Как вы на самом деле «худеете»?

Давайте начнем с рассмотрения тела как хранилища энергии. Корпус можно разделить на две части. Один из них — это жировая масса, а остальная часть тела называется обезжиренной массой. В основном это вода, но есть также белок костей и мышц. Жир содержит гораздо больше энергии (и, следовательно, для его сжигания требуется больше энергии).

Как и большинство взрослого населения, Лиз хочет похудеть. Для этого ей приходится испытывать дефицит энергии: выходящая энергия должна быть больше, чем входящая. Количество веса, которое она теряет, будет зависеть от того, теряет ли она жир или обезжиренную массу.

Чтобы сбросить килограмм жира, требуется гораздо больший дефицит энергии, чем килограмм обезжиренной массы. Нам также нужен больший дефицит энергии на килограмм похудания, если мы с самого начала стали толще.

Прочитайте больше:
Когда мы худеем, куда он денется?

Большинству людей необходим энергетический дефицит около 27-32 кДж, чтобы потерять грамм веса тела.Если Лиз бежит на беговой дорожке 35 минут со скоростью 10 км / ч, у нее будет дефицит около 1500 кДж, поэтому она потеряет всего 50 г за тренировку. Однако если она будет делать это пять раз в неделю в течение года, она сбросит более 12 кг.

За исключением, конечно, ее нет. Спустя год она все еще набрала 70 кг. Почему?

Есть больше, чтобы компенсировать физические упражнения?

Первая возможность состоит в том, что Лиз ест больше, чтобы компенсировать дополнительные упражнения. В этот вечер ее 35 минут бега на беговой дорожке будут полностью сведены на нет половиной стакана мерло.

Есть некоторые свидетельства того, что люди используют еду, чтобы вознаградить себя за выполнение упражнений. Недавний анализ показал, что женщины могут быть особенно склонны к перезарядке после упражнений. Таким образом, Лиз может бессознательно жевать или пить этот дефицит энергии.

Быть менее активным в другом месте?

Вторая возможность состоит в том, что Лиз компенсирует посещение тренажерного зала меньшей физической активностью в другом месте. Она может плюхнуться перед телевизором, вместо того, чтобы заниматься домашними делами. Она может даже меньше ерзать.

Эта теория известна как гипотеза «активности»: идея о том, что у нас есть заданное значение расхода энергии, подобное заданному значению на термостате. Если мы увеличиваем физическую активность в одной области, тогда происходит автоматическая компенсация в другой.

Лучше измерить талию.
с www.shutterstock.com

Прочитайте больше:
Четыре распространенных мифа о физических упражнениях и похудании

Значит, Лиз сводит на нет всю хорошую работу в тренажерном зале, теребя остаток дня на диване? Мы проверили эту довольно удручающую теорию.Читателям будет приятно узнать, что мы не нашли свидетельств статистики активности, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начинали программу упражнений. Они просто увеличили нагрузку, отвлекая время от сна и просмотра телевизора.

Снижение уровня метаболизма в состоянии покоя?

Одним из прискорбных побочных эффектов похудания является скорость метаболизма в состоянии покоя — скорость, с которой вы расходуете энергию, когда сидите, ничего не делая, — начинает падать (что означает, что вы сжигаете меньше энергии).

Недавнее исследование участников конкурса «Самый большой проигравший» показало, что их метаболизм в состоянии покоя снизился через шесть лет после того, как они потеряли и набрали большую часть веса.

Итак, Лиз, в принципе, могла заниматься спортом и не менять диету или режим активности, но при этом не терять вес из-за более низкого уровня метаболизма в состоянии покоя. Однако, когда вес теряется с помощью упражнений (в отличие от диеты), скорость метаболизма в покое, как правило, сохраняется.

Может быть, вы набираете мышцы

Более солнечная перспектива может заключаться в том, что, хотя она не похудела, она потеряла жир, и этот жир заменен массой без жира.Килограмм жира занимает больше места (около 1,1 литра), чем килограмм обезжиренной массы (около 0,9 литра), поэтому Лиз будет не только стройнее, но и меньше.

Мы можем подсчитать, что если жировая масса полностью заменяется массой без жира, через 12 недель Лиз потеряет 2,6 кг жира и наберет 2,6 кг массы без жира.

Звучит неплохо, но действительно ли это так работает? Разумное эмпирическое правило состоит в том, что около 75% веса, который вы теряете, будет составлять жир, а остальная часть — обезжиренная масса.Но все может пойти лучше, если будут задействованы силовые тренировки.

Прочитайте больше:
Восемь мифов о диетах — развенчаны!

Один анализ предыдущих исследований показал, что силовые тренировки (с использованием отягощений или собственного веса) увеличивают безжировую массу примерно на 2 кг у мужчин с избыточным весом и примерно на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.

Хороший тест на замену жировой массы на обезжиренную — это просто измерить обхват талии.Если он становится меньше при стабильном весе, значит, вы, вероятно, теряете жир и набираете обезжиренную массу.

Так что происходит с Лиз?

Обжорство или лень, или она теряет жир и заменяет его обезжиренной массой? Лиз нравится эта последняя возможность, но я не знаю.