Эффективная сушка тела для женщин

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое сушка тела?
Диета для сушки тела
– В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Программа тренировок на сушку
– Аэробные нагрузки
– Силовые тренировки
Где тренироваться?
– Тренировка в фитнес-клубе
– Тренировка дома
Что необходимо учесть на сушке?
Несколько советов от опытных спортсменок
И напоследок

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

• Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
• Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

• Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
• Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
• Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
• Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
• Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
• До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
• Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Читайте также: Как похудеть в спортзале?

Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

• Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
• Яйца.
• Постная курятина, индюшатина, телятина.
• Морская рыба.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овощи, зелень.
• Бобовые.
• Фрукты.
• Орехи.
• Оливковое масло.

Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

Программа тренировок на сушку

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

• Бег.
• Скандинавская ходьба.
• Плавание.
• Аэробика
• Танцы.

Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

●     Силовые тренировки

Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

• Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
• Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
• Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
• Скручивание. Эффективно для пресса.
• Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Степпер
• Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

• Бег.
• Скакалка.
• Танцы.
• Степы.
• Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Силовые упражнения:

• Приседания.
• Приседания с утяжелением.
• Глубокие выпады.
• Отжимания.
• Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
• Упражнения для пресса.
• Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Что необходимо учесть на сушке?

В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

Не стоит сушиться если у вас есть:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Заболевания печени и почек.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Вы беременны или кормите грудью.
• При диабете любого типа.
• При заболеваниях эндокринной системы.

Несколько советов от опытных спортсменок

• Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
• Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
• Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
• Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
• Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

И напоследок

Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

Легкой вам сушки!

Клубы FitCurves в Украине:

Сушка тела. Как высушить тело дома

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

• Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
• Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
• Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Яйца (лучше только белки).
• Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
• Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
• Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
• Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
• Зеленый чай.
• Орехи.
• Бобовые.
• Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

1. Кофе.
2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
4. Газированная вода, соки, алкоголь.
5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

• Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
• Выпады – 20 раз.
• Отжимания – 12 раз.
• Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
• Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

• подтягивание на турнике;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• разведение рук с гантелями в стороны стоя;
• разведение гантелей сидя в наклоне;
• разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

• плие с гантелью между ног;
• румынская тяга со штангой;
• глубокие приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• приседания с гантелями;
• приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Сушка мышц: упражнения и меню

Сушка тела сейчас очень распространенный способ, чтобы похудеть и сделать тело вытянутым и спортивным. Здесь своя специфика, о которой обязательно нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам. В противном случае, вы можете сделать свое тело перекаченным и жилистым. Итак, как правильно тренироваться и питаться, чтобы получить нужный результат?

В первую очередь, давайте разберемся, что такое собственно означает сушка тела. Сушка – способ сжечь большую часть подкожного жира, чтобы тело стало рельефным. Термин позаимствован из такого вида спорта, как бодибилдинг:  спортсмены используют этот способ для того, чтобы была лучше видна мышечная масса, так как именно по этому критерию ставятся оценки на соревнованиях.

Сушку тела необходимо начинать с диеты, потом приступать к физическим упражнениям. Существует несколько диет для правильной просушки: периодическое голодание и безуглеводная диета.

Начнем с голодания. Само слово уже отпугивает, ведь столько написано о том, насколько разрушительным это может стать для здоровья организма. К этому вопросу подойти с умом, без фанатизма, придерживайтесь такого режима питания: 16 часов в сутки ничего не есть, 8 часов плотно питаться. Плотно – не значит утолять аппетит бургерами и жареной картошкой, необходимо употреблять много белка (сыр, рыба, яйца) и углеводов (гречка, овсянка). Завтракайте через 6 часов после того, как проснулись, не раньше. Ужин через 6 часов после завтрака. Например: вы просыпаетесь в 8:00, значит ваш завтрак должен состояться в 14:00, а ужин в 20:00. Именно, голодая 16 часов в сутки, в организме происходит процесс жиросжигания. Такой режим питания станет вполне безопасным для вас и вашего организма.

Безуглеводная диета. Одна из самых строгих диет, и подхода она требует очень аккуратного. Нельзя резко отказаться от таких любимых углеводов – это вызовет большие проблемы, как для вашего организма, так и для эмоционального состояния. Переходите на такое питание постепенно, но учтите: что поблажки делать себе нельзя. Никаких «ломтик шоколада» или «кусочек торта» раз в неделю – абсолютно забываем об этом раз и навсегда. Первую неделю исключаем все десерты, и фаст-фуд – нужно употреблять 3 грамма углеводов на 1 кг вашего веса. Дальше – отказываемся от булочных изделий и переходим на каши (гречневая, овсяная), этот период длится 2 недели. Последние дни второй недели употребляйте только медленные углеводы и только в первой половине дня. Употребляйте 2 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса. Три недели хватит, чтобы подготовить организм к безуглеводной диете. Дальше ваш рацион должен состоять исключительно из белка, ежедневное количество углеводов должно составлять 1 грамм на 1 килограмм веса. Главный принцип такого питания – это недостаток калорий. Старайтесь есть меньше, чем вам необходимо.  

Вы можете придерживаться такого приблизительно питания на своей безуглеводной диете:

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 25 полезных советов от диетологов

Завтрак: зеленый чай, овсяная каша, банан.

Обед: 200 граммов мяса и овощной суп.

Ужин:овощи,  200 граммов мяса или рыбы.

Завтрак: зеленый чай, овсяная каша, бутерброд с медом, два варенных яйца.

Обед: 250 граммов мяса с гречкой, 100 граммов творога.

Ужин: 200 граммов тушеной рыбы с овощами, стакан кефира.

Данные диеты максимально безопасны для вашего здоровья, но все же предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Такое питание нужно подкреплять физическими нагрузками. В данном видео представлен пример того, какие упражнения нужно делать для сушки мышц.

Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим тренировок.
• Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
• Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
• Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

• 50-60 % белки;
• 10-20% жиры;
• остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

• 80 % белки;
• 20% жиры;
• без углеводов.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Вот эта таблица:

Толщина жировой прослойки (мм)

И, как уже было сказано ранее, завершать период сушки следует постепенно, понемногу добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Красивая фигура после сушки — повод гордиться собой на пляже.

Как видите, сушка тела в домашних условиях – не такое уж сложное дело. Главное прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. Однако, во избежание вреда собственному здоровью, рекомендуем все же проконсультироваться со специалистами.

как похудеть и сохранить рельеф — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Советы от экспертов о том, как сушиться правильно

Получить рельеф мышц и при этом не раскачаться до размеров Шварценеггера в молодости поможет специальная система питания с вкусными названием «сушка». Увы, сами сушки на ней есть нельзя. А что можно – узнай из нашей статьи. 

Что такое «сушка»?

В бодибилдинге поджарое, подсушенное тело с хорошо просматриваемым мышечным корсетом считается эталонным. Такого эффекта помогает добиться специальный режим питания и тренировок, названный «сушкой тела». При нем жировая ткань уменьшается до минимальных показателей в 8-12% от всей массы тела.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Настоящая сушка подразумевает достаточно экстремальный способ слива жировой массы, чаще всего это происходит накануне ответственных соревнований и носит временный характер, ведь удерживать тело в постоянном стрессе просто невозможно.

Чем сушка отличается от похудения?

Главное отличие сушки в том, что уменьшение объемов тела происходит не за счет мышц, а за счет подкожного жира. Спортсмен на сушке не голодает, напротив, его дневной калораж остается довольно высоким за счет белковой пищи. Сушка показана девушкам с развитой мускулатурой, которые регулярно занимаются спортом. Если же ты посещаешь зал время от времени, то красивой, рельефной фигуры после сушки ты не получишь, скорее, увидишь обтянутые кожей кости.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

В этом и состоит главное отличие сушки – на первом месте находится сохранение мышечного рельефа, поэтому если при обычном сбросе веса спортивные тренировки не так важны, как питание, то в сушке без физических упражнений никуда. Из рациона убираются все жиры, углеводы урезаются до минимума, исключается соль. Так как у голодающего организма замедляется метаболизм, долго сушиться нельзя.

Можно ли «просушить» отдельные части тела?

Например, руки, ноги или живот? К сожалению, похудеть только в области бедер не получится. Как и при обычном похудении, жир будет покидать тело равномерно. Есть и еще один нюанс сушки, который может стать решающим для отказа от этой методики: в среднем после окончания первого цикла сушки объем груди уменьшается на размер.

Важно, чтобы спортивные тренировки носили комплексный характер и прорабатывали все группы мышц. В противном случае организм посчитает незадействованные мышцы лишними и сократит их вместе с жиром.

Как понять, подходит ли мне сушка?

Довольно простой тест подскажет, сделает ли сушка тебя еще красивее или лучше не рисковать. Хорошенько рассмотри свою спину в зеркало. Если увидишь некоторые жировые отложения, например, в районе боков, то лучше выбрать одну из программ для похудения с правильно подобранным режимом питания и адекватными спортивными тренировками.

Если же у тебя атлетичная спина с ярко выраженными мышцами, то можно смело приступать к сушке, разумеется, если нет медицинских противопоказаний. Есть и третий вариант – слишком худая спина с торчащими лопатками. В этом случае ты вряд ли после сушки обнаружишь четко очерченный рельеф, лишь лопатки будут выделяться сильнее.

Как подготовиться к сушке тела?

Важно понимать, что красивый мышечный рельеф требует серьезных жертв, в первую очередь это ограничение в питании. Кроме того, перед началом программы необходимо пройти консультацию ряда специалистов, особенно эндокринолога, гинеколога и нефролога. И лучше отказаться от этой затеи при наличии хронических заболеваний, гормональных сбоев, артрозов и проблем с нервной системой.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Рекомендуется также обратиться к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной системы тренировок. Помни, что во время сушки крайне важно делать замеры происходящих изменений и контролировать самочувствие.

Ошибка начинать сушиться резко, «с этого понедельника» – за несколько недель до начала строгого режима исключи сладости, затем убери фрукты и постепенно урезай в рационе сложные углеводы и жиры. Тот же постепенный подход справедлив и для выхода из сушки, аккуратно добавляй исключенные продукты и следи за реакцией организма.

Как провести сушку тела в домашних условиях?

Чтобы «подсушиться», не будучи профессиональным спортсменом, важно придерживаться ряда правил и помнить, что здоровье всегда на первом месте.

1) Принимай пищу дробно, по 6-7 небольших порций в день, чтобы контролировать уровень сахара.

2) Пей около 2-3 литров воды в день, так как она важна для ускорения метаболизма.

3) Уменьшай количество углеводов в рационе постепенно, примерно на 150 г в неделю.

4) Проводи регулярные тренировки с уменьшенными весами, но большим количеством повторений. Подключи аэробные нагрузки – бег, плавание, командный спорт.

5) Практикуй не более 8-12 недель сушки, в противном случае велик риск ухудшения самочувствия.

6) Проработай рацион. Большую его часть должен составлять белок, а меньшую – медленно перевариваемые углеводы.

7) Завершающая стадия сушки самая жесткая – суточную норму углеводов до 80 граммов. Столько содержится, например, в 100 граммах сухой гречки и овощном салате.

Какие продукты рекомендовано есть во время сушки?

Важно знать, что сушка в домашних условиях будет отличаться от подготовки спортсменов к соревнованиям по бодибилдингу. Именно потому нельзя, например, отказываться от полиненасыщенных жиров, необходимых для здоровья женщины.

Следует исключить без сожаления: сахар и сахаросодержащие продукты, мучное и хлебобулочные продукты, жирные сорта мяса и жирные молочные продукты.

Ограничить до минимума фрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель) и яичные желтки (не более 1-2 в день).

Сделать основой меню запеченное или отварное филе курицы или индейки, любую рыбу и морепродукты, белки яиц, обезжиренный творог, свежую зелень и овощи.

Чем опасна сушка?

Профессиональные бодибилдеры сетуют, что сушка стала чем-то вроде новой модной диеты, в то время как она не так безопасна, как уверяет интернет-реклама. Зачастую можно услышать рекомендации ограничивать во время сушки потребление воды. Отчасти это обосновано тем, что организм начнет топить жир с удвоенной силой, чтобы извлечь из него влагу. Однако эта стратегия пагубно скажется на почках, коже, сердце и нервной системе.

Вторая опасность – гиповитаминоз – справедлива для любого резкого похудения. Дело в том, что подкожно-жировая клетчатка участвует не только в твоей самооценке, но и в деле усвоения витаминов. Резкое «усыхание» процента жира в организме чревато дефицитом витаминов А, Д, Е и К, что обязательно отразится на состоянии всех систем организма, а также зубов, ногтей, волос и кожи.

Смотри также: Враги красоты – 10 привычек, портящих нашу внешность >>>>>

Помимо всего прочего «сушка» может стать причиной депрессивных состояний. Углеводы – не всегда злые враги, не позволяющие втиснуться в любимое платье, они же друзья, играющие важную роль в питании мышц и мозга. Именно поэтому при резкой смене режима питания здоровый человек может стать рассеянным, вялым и даже агрессивным.

Какие звезды практикуют сушку тела?

Примером того, как сушка может преобразить фигуру является опыт Криса Хемсворта, который для роли Тора наращивал мышцы, а после завершения съемок и в качестве подготовки к фильму «В сердце моря» значительно «усох».

Мадонна не практикует сушку целенаправленно, однако усиленно занимается спортом под руководством личных тренеров всю жизнь, благодаря чему имеет довольно рельефную, «подсушенную» фигуру. Интересно, что Мадонна не ест животный белок, однако и на растительном материале певица имеет красивые мышцы.

Виктория Бекхэм знаменита своими экспериментами с диетами, однако к 45 годам миниатюрная «перчинка» нашла оптимальный для себя способ питания, основанный на принципах умеренной сушки. Основу рациона Виктории составляют зеленые овощи – горошек, брокколи и кейл, а силы после спортивных тренировок звезда восполняет при помощи стейка из красной рыбы, приготовленного на пару.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

При этом Вики считает, что, наконец, обрела со своим физическим «я» взаимопонимание: «Вы должны быть добры и внимательны к своему телу, если хотите, чтобы оно работало на вас, а не было обузой. Спустя годы экспериментов я, наконец, пришла к тому образу жизни и питания, которые позволяют мне не болеть и чувствовать себя счастливой».

Анна Офицерова

принципы, подробное меню на каждый день

Перекус – 2 варёных яйца.

Ужин – тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

Завтрак – 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус – горсть грецких орехов.

Обед – ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус – яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин – отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

Завтрак – творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус – горсть миндаля.

Обед – отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус – салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин – стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

Завтрак – овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус – 50 г твёрдого сыра.

Обед – куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус – горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин – запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Если вам нравится такой набор продуктов для диеты сушки тела, меню на месяц может состоять из тех же блюд, просто комбинируйте их.

А как же перекусы, они запрещены на диете для сушки тела? Вовсе нет, заморить червячка между приемами пищи можно орехами. Но не налегай на них, все хорошо в меру

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самая быстрая диета для сушки тела предполагает строгий контроль за рационом, причем придется следить не только за набором продуктов, но и ограничивать калорийность. Тебя наверняка интересует, что будет после диеты, не вернутся ли сброшенные килограммы. Диета после сушки тела, которая позволит сохранить результат, будет менее строгой, но ее придется продолжать придерживаться. По-прежнему нужно будет исключать быстрые углеводы, в том числе фастфуд, однако можно понемногу увеличивать общее количество калорий, следя за тем, как это отражается на весе. 

Резюмируем: результат такой диеты впечатляет, и если соблюдать все правила, гарантировано похудение. Диета сушки тела широко распространена во всем мире, ее придерживаются и женщины, и мужчины. Еще этот рацион хорош тем, что на короткой дистанции благодаря сливу жидкости из организма одни из лучших результатов показывает именно диета сушки тела — отзывы говорят именно об этом.

Фото: Getty Images

Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

к содержанию ↑

Что такое сушка тела?

Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

к содержанию ↑

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

• Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
• Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

к содержанию ↑

Основные принципы питания на сушке

• Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
• Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
• Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
• Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически – высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
• Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
• Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

• нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
• яйца;
• творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
• рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• бобовые культуры;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

к содержанию ↑

Физические нагрузки на сушке для девушек

Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

• бег;
• плавание;
• скандинавская ходьба;
• танцы;
• групповые занятия;
• аэробика;
• длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

• приседания со штангой;
• выпады;
• упражнения с гантелями;
• скручивания;
• планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

к содержанию ↑

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

• Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
• Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
• Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
• Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
• Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

• Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
• Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
• Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
• Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

к содержанию ↑

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

• Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
• В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
• Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
• Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
• Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
• Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

• Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
• Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
• Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

к содержанию ↑

Спортивное питание для сушки тела у девушек

Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

Основные спортивные добавки

К базовому набору спортпита относятся:

Лучшие спортивные добавки для сушки тела девушкам

Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

к содержанию ↑

Жиросжигатели

Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

к содержанию ↑

Омега-3

Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

Витамины и минералы

Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

Протеины

На сушке очень важно потреблять большое количество белков – протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

К необязательным комплексам относят:

• Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
• BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
• “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

к содержанию ↑

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

• Людям с заболеваниями ЖКТ.
• С нарушениями работы почек и печени.
• С дисфункцией сердечной мышцы.
• В период беременности и кормления грудью.
• При диабете всех типов.
• С болезнями эндокринной системы.

Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

• Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
• Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
• Первый раз сушитесь под контролем тренера.
• Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
• Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

Если вы находитесь в диапазоне 10% жира, вы находитесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Deadpool и его продолжение в 2018 году.Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Выпить:

Дни 1-3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций — пейте его в течение дня, чтобы сохранить ты вменяемый.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Борьба с раздуванием

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в стрессовых ситуациях, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Подсчитайте количество углеводов

«Сохраняйте углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не резко увеличивался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20-30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Разрезать жир

«В настоящее время многие люди говорят о диетах с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сушить кожу щеткой и преимущества

Среди прозрачных стеклянных банок с гомеопатическими средствами, добавками для поддержания иммунитета, розовыми кремами и моющими средствами из моркови на сверкающих полках Organic Pharmacy на Бликер-стрит в Нью-Йорке вы найдете длинную деревянную щетку, которая выглядит прямо из особенно хорошо сделанная норвежская сауна.Кисть — одна из любимых вещей основательницы лондонской аптекаря Марго Марроне. «Это неоценимо для решения многих проблем, но особенно детоксикации», — говорит она. Действительно, практика сухой чистки кожи один или два раза в день мягкой, но твердой щеткой более распространена во время детоксикации, но постоянные пользователи и поклонники сообщают о большей пользе, когда это становится постоянной привычкой — от удаления омертвевших клеток до улучшения состояния кожи. внешний вид кожи.

Длинная щетка, такая как от goop или Organic Pharmacy’s, позволяет обрабатывать труднодоступные места, например, середину спины; более короткий от Aromatherapy Associates идеально помещается в руке, что делает его невероятно простым в использовании.

Сухая чистка зубов — одна из тех редких вещей, которые кажутся такими же приятными, когда вы делаете это сами, как и когда кто-то другой делает это с вами, и ее невероятно легко включить в свой распорядок дня. Большинство экспертов рекомендуют чистить зубы сухой щеткой утром, а не перед сном, поскольку считают, что это дает энергию. Некоторые люди используют кисть самостоятельно; другие наносят на щетку немного масла для тела перед тем, как использовать ее. «Примите душ перед чисткой кожи, если вы нанесли масло на щетку», — говорит Марроне.«Если нет, примите душ после чистки кожи, затем нанесите масло или лосьон». Это фантастическое занятие в сочетании с сауной или парной.

Этапы сухой чистки

Иллюстрации Луизы Каннелл

Чтобы сделать это самому, начните с ног и проведите кистью вверх к сердцу. Точно так же, когда вы начинаете с рук, начните с рук и двигайтесь вверх. Делайте твердые, небольшие движения вверх или работайте круговыми движениями. Для живота работайте по часовой стрелке. Резкое отшелушивание — это не главное; не нажимайте слишком сильно и не используйте слишком жесткую кисть.«Любая чистка или отшелушивание должны быть мягкими и никогда не повредить кожу», — добавляет Марроне. «Я пробовала щетки для кожи, которые настолько жесткие, что ими нельзя пользоваться из-за вреда, который они наносят. Я выбрала щетину кактуса средней мягкости для нашей кисточки для кожи для мягкости; кожа никогда не должна быть поцарапана или повреждена ».

Посвятите не менее трех-пяти минут сухой чистке щеткой.

Основы сухой чистки

Все, что вам нужно, чтобы сделать чистку сухой щеткой ежедневным ритуалом.

Все, что вам нужно знать

Мы склонны обращать внимание на все, что клянутся всегда сияющими супермоделями, такими как Миранда Керр и Молли Симс, даже если это что-то столь же загадочное, как сухая чистка зубов.Скорее всего, вы хоть немного слышали об этом многовековом ритуале красоты, который уже много лет является фаворитом знаменитостей. Но остается вопрос: действительно ли сухая чистка зубов ключом к сияющей и красивой коже? Может ли это улучшить ваше общее состояние здоровья? И в чем же законность всех преимуществ сухой кисти, которые мы так часто слышим? Вместо того, чтобы слепо схватить первую щетку, которую мы смогли найти, и вычистить ее, мы обратились за помощью к косметологу Гэри Дикману и дерматологу Джанин Дауни, чтобы рассказать нам о том, как сушить щетку, стоит ли это терпеть и, конечно, можно ли. на самом деле дает нам легкое, естественное сияние Миранды Керр.

Знакомьтесь, эксперт

• Гэри Дикман — бывший ведущий косметолог в спа-салоне Ole Henriksen в Лос-Анджелесе.
• Джанин Дауни — сертифицированный дерматолог, специализирующийся в косметической дерматологии, лазерной и дерматологической хирургии.

Ниже мы поделимся нашими советами о том, как сушить щетку и как это может принести пользу вашей коже.

Что такое сухая чистка?

Сухая чистка зубов — это именно то, на что это похоже. Вы берете щетку для тела (ищите щетку с твердой натуральной щетиной) и с ее помощью нежно массируете свое тело восходящим движением. Дикман говорит, что этот процесс осветляет кожу, а также делает ваш увлажняющий крем более эффективным, поскольку он отшелушивает омертвевшую кожу. И, как следует из названия, кисть и ваша кожа должны быть — как вы догадались — сухими, пока вы это делаете.

Цзяци Чжоу / Берди

Преимущества сухой чистки

Органическая аптека
Кисть для кожи
14 долларов США

Магазин

Хотя сухая чистка — это не главное для достижения идеальной кожи, у нее есть свой набор преимуществ, от разглаживания до отшелушивания.

• Увеличивает кровообращение: Если вы заметили, что ваша кожа покраснела после сухой чистки, это не просто результат раздражения, и на самом деле это не повод для беспокойства. Покраснение, которое представляет собой небольшое воспаление, является результатом усиленного кровообращения в областях, которые вы чистили сухой щеткой. Ваше тело просто направляет больше крови в эти области.
• Средства с лимфодренажем: Помимо сияющей кожи, Дикман отмечает, что сухая чистка зубов может способствовать лимфодренажу.Вся кровь несет лимфатическую жидкость, которая фильтруется через лимфатические узлы. Сухая чистка зубов увеличивает скорость перекачивания крови, что помогает циркулировать лимфой по телу, тем самым быстрее удаляя токсины и болезнетворные микроорганизмы.
• Отшелушивает омертвевшую кожу: Как и все методы отшелушивания, сухая чистка щеткой избавляет от дневной грязи и жира, а также от омертвевших клеток кожи. В результате увеличивается оборот клеток и кожа становится более сияющей и гладкой.
• Делает кожу гладкой: Многие клянутся, что их целлюлит менее заметен после сухой чистки из-за временного эффекта пухлости, который он оказывает на кожу.Дауни отмечает, что это может даже помочь при появлении повреждений от солнца.

Шаги сухой чистки

Существует метод сухой чистки, который не предполагает беспорядочного чистки щеткой по всему телу. Вот правильные шаги, на которые следует обратить внимание:

1. Для правильной чистки сухой щеткой сначала убедитесь, что ваша кожа на полностью высохла.
2. Начиная с лодыжки, Дикман рекомендует проводить кистью по коже длинными круговыми движениями в направлении сердца.
3. При сушке кисти слегка надавливайте.

Сухую щетку можно чистить в любое время дня, но Дауни рекомендует делать это прямо перед душем. После смывания нанесите увлажняющий крем, чтобы закрепить всю тяжелую работу.

Aveeno
Ежедневный увлажняющий лосьон
9 долларов США

Магазин

Как часто следует сушить щеткой?

Поскольку сухая чистка зубов может вызвать у вашей кожи ощущение легкого, скажем так, раздражения (в конце концов, это отшелушивание всего тела), вам (и силе вашей кожи) решать, как часто это делать.Однако, как правило, Дауни рекомендует чистить щеткой сухой щеткой не чаще одного-двух раз в неделю. И не забывайте мыть щетку детским шампунем не реже двух раз в месяц, чтобы избавиться от всего этого скопления омертвевшей кожи.

Если у вас сверхчувствительная кожа, попробуйте чистить щеткой сухой щеткой раз в пару недель. Если вы успешно выработаете к нему толерантность, то переходите на один-два раза в неделю.

Есть ли риски при сухой чистке щеткой?

Полоса

В целом отшелушивание следует проводить с осторожностью.Если ваша кожа чрезмерно чувствительна или вы боретесь с экземой, псориазом или другими серозными кожными заболеваниями, держитесь подальше от сухой чистки, поскольку это может усугубить ваши проблемы и вызвать дополнительное раздражение. Кроме того, слишком сильная чистка зубов может привести к на раздраженную кожу. Хотя вы заметите, что ваша кожа покраснеет после сухой чистки, ссадины на коже не являются ожидаемыми результатами. Наконец, если у вас есть открытая рана на коже, избегайте этой области, чтобы избежать заражения бактериями и инфекциями.

Последующее лечение

После сушки щеткой обязательно примите душ, чтобы смыть все омертвевшие клетки кожи.А если вы планируете отправиться в путь на день, Дауни советует использовать солнцезащитный крем, так как это может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу.

La Roche-Posay
Солнцезащитный лосьон-спрей Anthelios Ultra Light
36 долл. США

Магазин

9 способов избавиться от сухости кожи

Простые и недорогие способы увлажнения сухой и зудящей кожи

Сухость кожи возникает, когда кожа не удерживает достаточного количества влаги. Это может произойти в результате частого купания, использования жесткого мыла, старения или определенных заболеваний.А у тех, кто живет в более холодном климате, это может быть связано с холодным и сухим зимним воздухом.

В зимние месяцы в Северном полушарии вы можете страдать от покраснения, шершавости, раздражения и зуда кожи. Это связано с тем, что холодный зимний воздух означает низкую влажность как на улице, так и в помещении. Содержание воды в эпидермисе (внешнем слое кожи) обычно отражает уровень влажности вокруг него. К счастью, есть много простых и недорогих вещей, которые можно сделать, чтобы облегчить зимнюю сухость кожи, также известную как зимний зуд или зимний ксероз.

Даже если вы живете в той части мира, где холодный зимний воздух в настоящее время — или когда-либо — не вызывает беспокойства, большинству людей в какой-то момент придется справляться с сухой кожей. Эти советы по сохранению кожи мягкой и здоровой могут помочь всем, кто борется с сухой кожей, от холодной Новой Англии до мягких Гавайев и других стран.

Сохраняет влагу в коже

Увлажняющие средства для кожи, которые увлажняют верхний слой клеток кожи и удерживают влагу, являются первым шагом в борьбе с сухой кожей. Они содержат три основных типа ингредиентов.Увлажнители, которые помогают притягивать влагу, включают керамиды (ярко выраженный ser-A-mids), глицерин, сорбит, гиалуроновую кислоту и лецитин. Другой набор ингредиентов — например, вазелин (вазелин), силикон, ланолин и минеральное масло — помогает удерживать влагу внутри кожи. Смягчающие вещества, такие как линолевая, линоленовая и лауриновая кислоты, разглаживают кожу, заполняя промежутки между клетками кожи.

В целом, чем гуще и жирнее увлажняющий крем, тем он эффективнее. Одними из наиболее эффективных (и наименее дорогих) являются вазелин и увлажняющие масла (например, минеральное масло).Поскольку они не содержат воды, их лучше использовать, пока кожа еще влажная после купания, чтобы удерживать влагу. Другие увлажняющие средства содержат воду, а также масло в различных пропорциях. Они менее жирные и могут быть более привлекательными с косметической точки зрения, чем вазелин или масла.

Что вы можете сделать с сухой кожей?

Вот несколько эффективных способов борьбы с сухостью кожи, если их систематически применять:

1. Используйте увлажнитель зимой. Установите его примерно на 60%, уровень, которого должно быть достаточно, чтобы восполнить верхний слой кожи.
2. Ограничьтесь одной 5-10-минутной ванной или душем в день. Если вы купаетесь больше, вы можете удалить большую часть жирного слоя кожи и привести к потере влаги. Используйте теплую, а не горячую воду, она может смыть натуральные масла.
3. Сведите к минимуму использование мыла; при необходимости выберите увлажняющие препараты, такие как Dove, Olay и Basis, или подумайте о очищающих средствах без мыла, таких как Cetaphil, Oilatum-AD и Aquanil. Держитесь подальше от мыла с дезодорантом, парфюмированного мыла и спиртосодержащих продуктов, которые могут смыть натуральные масла.
4. Чтобы не повредить кожу, держитесь подальше от банных губок, щеток для мытья посуды и мочалок. Если вы не хотите полностью отказываться от них, обязательно используйте легкие прикосновения. По той же причине похлопайте или промокните (не трите) кожу при сушке полотенцем.
5. Наносите увлажняющий крем сразу после купания или мытья рук. Это помогает закрыть промежутки между клетками кожи и удерживать влагу, пока кожа еще влажная.
6. Чтобы уменьшить жирность вазелина и густых кремов, вотрите небольшое количество масла в руки, а затем втирайте его в пораженные участки, пока ни ваши руки, ни пораженные участки не станут жирными.
7. Никогда, никогда не царапай. В большинстве случаев зуд можно контролировать с помощью увлажняющего крема. Вы также можете использовать холодный компресс или компресс, чтобы уменьшить зуд.
8. Используйте моющие средства без отдушек и не используйте смягчители ткани.
9. Избегайте ношения шерсти и других тканей, которые могут вызвать раздражение кожи.

Для получения дополнительных советов по лечению кожных заболеваний и поддержанию здоровья кожи ознакомьтесь с «Уходом за кожей и ремонтом», специальным отчетом о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: ablokhin / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 неожиданных причин сухой кожи

1. Аромат может вызвать раздражение кожи

«Аромат имеет тенденцию раздражать сухую кожу или усугублять ее, поэтому избегайте дезодорантов и средств по уходу за кожей, которые наполнены ароматом», — говорит Эми Форман Тауб, доктор медицины, клинический доцент дерматологии в Northwestern Medicine в Линкольншире, штат Иллинойс. Это потому, что ароматизаторы — частый источник аллергического контактного дерматита. По данным клиники Кливленда, для реакции кожи может потребоваться несколько воздействий, или вы можете увидеть реакцию в первый раз.

Найдите в списке ингредиентов слово «ароматизатор» и помните, что «без запаха» — ваш друг . Лосьоны и кремы для тела могут принести больше вреда, чем пользы, если они наполнены духами. Внимательно читайте этикетки. Масло лаванды и другие растительные масла обладают естественными консервирующими свойствами и используются в косметических средствах, которые все еще могут иметь маркировку «без запаха».

2. Мыло может увлажнить кожу и кожу головы

«Многие мыла, детергенты и шампуни удаляют влагу с кожи и кожи головы, поскольку они созданы для удаления жира», — говорит Гретхен Фрилинг, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматопатолог в Ньютоне, Массачусетс.Важно тщательно выбирать средства для мытья лица, тела и стиральные порошки. По словам Джеффри Бенабио, доктора медицины, дерматолога Kaiser Permanente в Сан-Диего, использовать только увлажняющее мыло для тела лучше, чем жесткое мыло. Джоэл Шлессинджер, доктор медицины, дерматолог из Омахи, Небраска, предостерегает от агрессивных моющих средств и даже смягчителей ткани, если у вас сухая кожа. Вместо этого ищите мягкое мыло для стирки, такое как Seventh Generation Free и Clear.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по экземе кожи головы

3. Генетика может повлиять на риск сухой кожи

Спишите это на другую причину, в которой вы можете винить своих мам и пап: исследователи говорят, что сухая кожа может передаваться по наследству. Согласно исследованию , мутации в генах, контролирующих выработку белка филаггрина, который играет роль в формировании и увлажнении кожного барьера, могут вызывать несколько кожных заболеваний. Люди с этими мутациями, составляющие около 10 процентов населения, страдают более сухой кожей и имеют больше шансов на развитие экземы.Атопический дерматит — распространенный вид экземы.

Если у вас всегда была сухая кожа или она есть в вашей семье, очень важно, чтобы вы ежедневно увлажняли ее. «Ищите керамиды и липиды в увлажняющих средствах, которые помогают создавать и укреплять кожный барьер», — говорит Джошуа Зейхнер, доктор медицины, директор косметических и клинических исследований в области дерматологии в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

4. Жесткая вода может препятствовать впитыванию увлажняющих средств

Когда водопроводная вода содержит высокую концентрацию минералов, таких как магний и кальций, она известна как жесткая вода, согласно U.С. Геологическая служба. Эти минералы могут оставлять на коже пленку, вызывающую ее сухость. «Тяжелые металлы превращают масла на коже в густое вещество, которое закупоривает железы, усугубляет такие состояния, как акне и розацеа, и предотвращает впитывание увлажняющих средств в кожу», — говорит Деннис Гросс, доктор медицины, сертифицированный дерматолог и дерматологический хирург из Нью-Йорка. Йорк Сити. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вложения в домашнюю систему фильтрации, будь то очистка всего дома или система, устанавливаемая на смеситель, могут помочь.Доктор Гросс также рекомендует добавлять в свой распорядок продукты по уходу за кожей, содержащие витамины А и С, поскольку они противодействуют налету, наносимому жесткой водой.

СВЯЗАННЫЙ: 6 увлекательных фактов, которые вы, вероятно, никогда не знали о своей коже

5. Лекарства от угрей и ретинол ускоряют обмен клеток кожи, вызывая сухость

Салициловая кислота может быть прекрасным средством при лечении прыщей, но она По данным MedlinePlus, может также высушить кожу при первом использовании.Сухость также является распространенным побочным эффектом ретинола, и это происходит потому, что ретинол ослабляет связь между клетками на поверхности кожи, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology . Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от этих средств по уходу за кожей, хотя сокращение их использования может принести результаты без раздражения. «Уменьшите частоту использования с каждого дня на день или около того, убедитесь, что вы выбрали мягкое очищающее средство, которое не усугубляет проблему, и при необходимости попросите своего дерматолога дать рецепт с меньшей сушкой», -Форман Тауб говорит.

По данным Американской академии дерматологии, наилучшая частота зависит от вашего типа кожи. Считайте жжение, шелушение и шелушение признаками того, что вам нужно прекратить использование продукта, — говорит доктор Фрилинг. «Это не то, с чем можно играть в угадайку и использовать метод проб и ошибок», — отмечает она. Запишитесь на прием к дерматологу и принесите продукт с собой, чтобы врач мог его оценить и убедиться, что он подходит для вашей кожи.

6. Сухой воздух в помещении или на улице может усилить симптомы сухой кожи

Иногда воздух внутри может быть столь же болезненным для вашей кожи, как и воздух снаружи.По словам Фрилинга, принудительный воздух, особенно тепло, может снизить уровень влажности, вызывая ощущение сухости и зуда кожи. К счастью, вам не нужно всю зиму страдать от сухой и зудящей кожи: увлажнитель воздуха может помочь восстановить влажность воздуха в вашем доме. По данным клиники Кливленда, лучше всего установить влажность от 30 до 50 процентов. «Кроме того, неплохо иметь под рукой мягкий крем с содержанием 1% гидрокортизона. Используйте его как можно раньше, если вы видите признаки потрескавшейся или сухой кожи», — говорит доктор Шлессинджер.По данным MedlinePlus, гидрокортизон, который иногда требуется по рецепту, уменьшает отек, покраснение и зуд, помогает заживить и успокоить сухую, потрескавшуюся кожу и ускорить ее заживление.

СВЯЗАННЫЙ: Что вызывает потрескавшиеся губы?

7. Ревностное мытье рук может привести к покраснению и раздражению

«Некоторые люди с сухой кожей просто постоянно моют руки», — говорит Форман Тауб. По данным Piedmont Healthcare, это не поможет избавиться от сухости, потому что слишком частое мытье может привести к сухой и потрескавшейся коже.Это может быть большой проблемой для людей, которые работают в отраслях, требующих частого мытья рук, например, в сфере здравоохранения. По словам EveryNurse, чтобы смягчить сушащий эффект вашей гигиенической привычки, используйте теплую воду (горячая вода удаляет влагу из вашей кожи), избегайте мыла на спиртовой основе и промокните руки насухо, а не протирайте их бумажным полотенцем. Мази, как правило, более густые, чем увлажняющие, поэтому держите мазь (например, Аквафор) под рукой и наносите ее после каждого мытья.

8. Продолжительный горячий душ может способствовать обезвоживанию кожи

Может возникнуть соблазн стоять под горячей водой в течение длительного периода времени, особенно в холодные месяцы.Но практика может в конечном итоге создать проблемы с вашей кожей. «Принятие длительных и горячих душ или ванн может высушить влагу на вашей коже», — говорит Фрилинг. Марчбейн рекомендует ограничить время принятия душа более чем пятью минутами и поддерживать температуру воды теплой, а не горячей. После этого нанесите увлажняющий крем в течение одной минуты после выхода из душа, — добавляет Марчбейн. Согласно MedlinePlus, увлажняющие средства лучше всего действуют на влажной коже.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов принять неправильный душ

9.Старение может увеличить сухость кожи

Сухая кожа становится все более серьезной проблемой с возрастом. Клиника Майо отмечает, что взрослые в возрасте 40 лет и старше подвергаются повышенному риску возникновения сухости кожи, и это затрагивает примерно половину людей в этой возрастной группе. «С возрастом наша кожа выделяет меньше жира и становится суше», — говорит Фрилинг. Согласно Penn Medicine, у женщин это также может быть связано с гормональными изменениями, связанными с менопаузой. Исправление? Увлажняйте каждый день (или несколько раз в день, если необходимо), рекомендует Американская академия дерматологии.Марчбейн советует искать увлажняющий крем, содержащий керамиды, увлажнители (например, гиалуроновую кислоту или глицерин) и вазелин. По ее словам, эти ингредиенты помогают восполнить потерю влаги и быстро восстановить кожный барьер.

10. Определенные заболевания могут вызвать сухость кожи

Кожные заболевания, такие как псориаз и экзема, могут сделать вашу кожу более склонной к сухости, говорит Фрилинг. Но сухая кожа также может указывать на что-то, казалось бы, не связанное с этим, например, диабет, гипотиреоз, недоедание, почечную недостаточность или синдром Шегрена, согласно данным Harvard Health и Penn Medicine.Итак, как вы можете узнать, является ли сухость результатом чего-то обыденного, например, погоды или чего-то более серьезного? Фрилинг советует следить за воспаленными участками, корками, сильным зудом, гиперпигментацией, а также грубыми, шелушащимися или чешуйчатыми пятнами на коже и воспринимайте это как намек, что пора посетить врача. После того, как вы определите первопричину сухости, ваш врач может помочь вам выбрать правильное лечение.

Вся правда о сухой щетке и ее преимуществах — Cleveland Clinic

Если вам интересно, как лучше всего отшелушить и омолодить кожу, сухая чистка зубов — это вариант, который имеет много преимуществ.Но это тоже требует некоторых мер предосторожности. Существует множество утверждений о пользе для здоровья и мифов о сухой чистке кожи, поэтому важно делать это правильно и знать, когда это не идеально.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы не знаете, что такое сухая чистка кожи, это ежедневный массаж тела сухой щеткой с жесткой щетиной, которая, как говорят, помогает шелушащейся зимней коже, улучшает кровообращение, выводит токсины, помогает пищеварению и даже улучшает внешний вид целлюлита. .

Но верны ли эти утверждения?

«Некоторые из них верны, но определенно не все», — говорит дерматолог Шилпи Хетарпал, доктор медицины.

Ниже приведены некоторые вопросы, которые пациенты часто задают доктору Хетарпалу о сухой чистке зубов и о том, как это лучше всего делать.

Хорошо или плохо чистить кожу сухой щеткой?

По ее словам, механическое воздействие сухой чистки отлично подходит для отшелушивания сухой зимней кожи. «Сухая чистка чистит поры в процессе отшелушивания.Это также помогает вывести токсины из вашей кожи, улучшая кровообращение и стимулируя лимфоток / дренаж », — говорит д-р Хетарпал.

Он также может улучшить ваше самочувствие, поскольку обладает дополнительным преимуществом, стимулируя вашу нервную систему, что может дать вам ощущение бодрости после сеанса массажа.

Какую щетку использовать для сушки кисти?

Чтобы воспользоваться преимуществами сухой чистки, используйте щетку для ванны или душа с жесткой щетиной из натурального материала, желательно с длинной ручкой.Некоторые щетинки жестче других, и это зависит от чувствительности и предпочтений вашей кожи. Длинная ручка удобна для труднодоступных мест, например, спины.

Можно ли сушить щеткой для чувствительной кожи или других кожных заболеваний?

Есть причины проявлять осторожность при работе с чувствительной кожей, но можно использовать сухую щетку, если у вас чувствительная кожа.

Для того, чтобы сухая чистка была полностью эффективной, щетина должна быть достаточно твердой — препятствие для людей с чувствительной кожей.Но если ваша кожа слишком чувствительна, вы можете попробовать обычную сухую мочалку. Это все еще может дать некоторые преимущества, но не продолжайте, если вы заметили покраснение, отек или воспаление.

Доктор Хетарпал также советует начинать чистку сухой щеткой с осмотра кожи всего тела, чтобы определить места, которых следует избегать — например, пятна с бугорками или другими кожными аномалиями любого рода. Есть много кожных заболеваний, при которых не рекомендуется чистить сухую щетку.

Никогда не наносите сухой кистью на родинки, бородавки или выпуклые неровности, среди прочего.Если у вас есть вопросы, обратитесь к дерматологу.

«Не используйте эту технику на поврежденной коже, включая порезы, царапины, повреждения, язвы или ожоги, включая солнечные ожоги», — добавляет она. «Никогда не расчесывайте участки инфекции, покраснения или общего раздражения, воспаления, целлюлита или рака кожи. Прекратите чистку сухой щеткой, если кожа станет раздраженной или воспаленной ».

Доктор Хетарпал также советует избегать использования сухой щетки на лице, поскольку кожа более чувствительна, чем на остальном теле.«Если вы хотите отшелушить лицо, используйте более щадящие средства и методы, разработанные специально для этого», — говорит она.

Когда следует сушить кисть?

Лучше всего сушить щетку непосредственно перед душем. Затем смыть омертвевшие клетки и шелушащуюся кожу. После этого обязательно нанесите лосьон, чтобы увлажнить кожу.

Почему бы не отшелушивать волосы под горячим душем?

Горячая вода воспаляет кожу и даже удаляет масла, жиры и белки, которые сохраняют кожу здоровой.Это может вызвать покраснение и зуд.

Чистка сухой кожи щеткой позволяет отшелушивать ее и улучшить кровообращение, не отнимая у нее влагу, как это может сделать горячая вода в душе.

Как высушить кожу щеткой?

«Используя щетку с натуральной щетиной», — говорит д-р Хетарпал. «Обычно я начинаю со ступней или щиколоток и продвигаюсь вверх длинными плавными движениями конечностями. Затем я сосредоточусь на круговых движениях туловища и спины ».

Она говорит, что этот процесс может быть чувствительным на вашем животе, груди и шее, поэтому при необходимости уменьшайте давление.

«Достаточно нескольких накладывающихся друг на друга движений на каждую область», — добавляет она. «Если вы будете проходить через одну область слишком долго, вы можете фактически нарушить целостность кожи и вызвать раздражение или кровотечение.

Делайте это один раз в день и сразу после этого принимайте душ.

Можно ли избавиться от целлюлита сухой щеткой?

Нет доказательств того, что сухая чистка кожи уменьшает целлюлит или его проявления — это утверждение не подтверждено никакими научными доказательствами.

«Вполне вероятно, что то, что люди считают уменьшением целлюлита, на самом деле является всего лишь временным увеличением объема кожи в результате усиления кровообращения», -Хетарпал говорит.

«Помните, убедитесь, что вы начинаете процесс с знакомства со своей кожей и осматривайте ее, чтобы увидеть, есть ли какие-то участки, которых следует избегать», — подчеркивает она. «Если вы заметили какие-либо серьезные изменения в своей коже, запишитесь на прием к дерматологу, особенно прежде, чем вы начнете вносить какие-либо изменения в свой распорядок ухода за кожей».

Руководство ко всему, что вам нужно знать

Insider Picks пишет о продуктах и ​​услугах, которые помогут вам ориентироваться при совершении покупок в Интернете.Insider Inc. получает комиссию от наших аффилированных партнеров, когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, но наши отчеты и рекомендации всегда независимы и объективны.

Артурс Будкевичс / Shutterstock

• Ритуал отшелушивания сухой кожи щеткой с щетиной, обычно называемый сухой щеткой, существует уже много столетий.
• Сухая чистка делает кожу мягкой и гладкой, но также улучшает кровоток (если временно) и помогает стимулировать лимфодренаж.
• Мы поговорили с сертифицированным дерматологом-хирургом и известным дерматологом доктором Энгельманом , чтобы узнать о процессе и его преимуществах.
• Ниже вы найдете руководство о том, как правильно сушить кисть.

Сухая чистка зубов становится все более популярной как велнес-тенденция, но на самом деле она существует уже много столетий.

По сути, это метод отшелушивания, при котором щеточка с щетиной удаляет омертвевшие клетки кожи и увеличивает кровоток. Говорят, что именно этот усиленный кровоток стимулирует лимфатическую систему, которая помогает клеточному мусору перемещаться через тело и выходить из него, но я скажу прямо: сухая чистка щеткой лучше всего подходит для отшелушивания, а данных для поддержки мало. другие заявления об исчезновении целлюлита или «детоксикации».

Если вас интересует сухая чистка зубов, мы расскажем, почему, что и как вам помочь.Мы проконсультировались с сертифицированным хирургом-дерматологом доктором Энгельманом, чтобы помочь нам (и вам) понять этот процесс с более научной точки зрения.

Что такое сухая чистка щеткой?

Сухая чистка щеткой — это ручная форма отшелушивания, при которой сухая кожа очищается щеткой с мягкой щетиной. Это что-то среднее между массажем и отшелушивающим действием. Щетинки отшелушивают омертвевшие клетки кожи, а давление щетки в сочетании с широкими движениями может помочь стимулировать лимфодренаж, что помогает организму избавиться от молекулярного мусора.Лимфодренаж может облегчить множество заболеваний, включая усталость, головные боли, отеки и

простуда
. Но помните, что существует не так много данных, чтобы сказать, что сухая чистка может иметь огромное значение для этих конкретных проблем.

Тем не менее, сухая чистка зубов действительно предлагает множество преимуществ для вашей кожи, и, по словам доктора Энгельмана, у этой практики есть и другие потенциальные преимущества.

Вот возможные преимущества, по словам доктораЭнгельман:

1. Сухая чистка щеткой путем отшелушивания улучшает внешний вид кожи, удаляя верхние слои тусклых и мертвых клеток кожи и обнажая здоровые клетки под ними.
2. Отшелушивание вручную помогает увеличить приток крови к пораженному участку и уменьшить воспаление. Это стимулирует лимфатическую систему, поскольку кровь увеличивается в этой области, и может помочь устранить клеточные отходы.
3. Сухая чистка зубов увеличивает кровоток и кровообращение, что может помочь при целлюлите, хотя любой эффект кратковременен и, вероятно, связан с удалением лишней жидкости.

Что мне нужно для начала?

Сухая кисть. Достаточно просто, правда?

Что ж, все становится немного сложнее, если учесть, что существуют тысячи вариантов сухой кисти. Вот как это сузить:

Щетина: Может ли быть изготовлена ​​из синтетических материалов, щетины кабана, щетины кактуса или других натуральных материалов. Проверьте жесткость щетины — более жесткая щетина может ощущаться на коже жестче.

Ручка: Некоторые варианты имеют длинные ручки, другие маленькие и помещаются прямо в ладони.Если вы хотите добраться до труднодоступных мест, выбирайте длинную ручку. Если вам нужен больший контроль, выбирайте карманный компьютер.

Вот несколько лучших вариантов сухой кисти для начала:

Как правильно сушить кисть?

На фото: Esker Beauty Dry Brush, Питательное масло для тела Kiehl’s Creme de Corps.Алисса Пауэлл / Business Insider

1. Для начала возьмите сухую кисть. Мой личный фаворит — от Esker Beauty, он имеет толстую мягкую щетину, которая комфортно ложится на кожу.
2. Поместите кисть прямо на сухую кожу, слегка надавливая. Кистью вверх широкими движениями к сердцу, начиная с лодыжек и запястий, и двигаясь оттуда.
3. Когда все участки кожи отшелушиваются, смойте, как обычно.
4. Хотя это и не обязательно, дополнительный шаг — увлажнение легким кремом или маслом после душа. Это добавит еще больше влаги для максимальной гладкости.

Когда нужно сушить щетку?

Доктор Энгельман рекомендует чистить щеткой сухой щеткой каждый день, чтобы видеть результаты. Она рекомендует своим пациентам чистить щеткой сухой щеткой, но предупреждает, что возможно чрезмерное отшелушивание, если вы слишком сильно надавливаете на чувствительную кожу.Напоминание всегда чистить зубы аккуратно.

Теперь все, что вам нужно, это собственная сухая щетка, и вы на шаг ближе к гладкой коже и, надеюсь, в целом чувствуете себя лучше.

Узнайте больше о нашем опыте сухой чистки зубов

Приобретите щетку для тела Skin Gym в Nordstrom за 36 долларов

Получите щетку для тела Wholesome Beauty для сухой кожи на Amazon за 9,95 долларов США

Приобретите щетку Rengöra Dry Brush на Amazon за 18,97 долларов США

Купите питательное масло для тела Kiehl’s Creme de Corps Nourishing Body Oil в магазине Sephora за 34

долларов

Реми Росмарин

Торговый репортер

Алисса Пауэлл

Графический дизайнер

.