16 способов сжигать жир быстрее

Возьмите на вооружение наши 16 советов для того, чтобы сжигать жир быстрее этим летом.

Все бы хотели выглядеть хорошо в пляжной одежде, но не каждый подготовил свое тело к летнему сезону. Если вы из команды последних, это значит, что вы ищете способы сжечь немного жира, перед тем как вечеринки у бассейна и шашлыки станут еженедельными. Итак, вам повезло!

Эти 16 способов позволят ускорить жиросжигание перед наступающим пляжным сезоном.

Примените эти советы и скоро вы обнаружите, что вы чертовски привлекательны в шортах.

Вода

Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

Не сидите на причудливых диетах

Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе — могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

Ешьте часто

Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: «Основа — качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину».

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. «Когда моя цель — сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир».

Поднимайте более тяжелые веса

Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса — не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

Ешьте после тренировки

Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день — важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет.

Делайте базовые упражнения

Лучший способ задействовать мышечную ткань более эффективно — делать сложные базовые упражнения. Это также позволит вам начать поднимать более тяжелые веса и получить более серьезную гормональную и метаболическую реакцию. А это опять же значит — сожжется больше жира!

Включайте такие упражнения, как приседания, мертвая тяга, жим лежа, жим из-за головы, в свою программу.

Делайте кардио

Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. «Делайте кардио после силовых, а не перед» — говорит он. «Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены».

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна — во время тяжелых базовых упражнений.

Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. «Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии».

У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

Сократите периоды отдыха

Гаспари просто живет по этому правилу. » Со свободными весами я работаю так — уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы  строить мышцы и жечь жир».

«Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими — не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха».

Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. «Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок» — говорит он.

«Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса».

Когда дело касается жиросжигания, интенсивность — наше все.

Больше спите

Достаточно сна ночью — это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.

Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

Употребляйте BCAA

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для
строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!

Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA — это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

Пейте зеленый чай

Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

Меньше стресса

Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

Забейте на весы

Даже если ваша цель — хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы — не лучший инструмент для измерения прогресса. «Для большинства женщин отметка на весах — это просто игра» — говорит Кальтвайзер.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.

«Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день». Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.

Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

Если вы не видите изменений на весах, так хочется все бросить.

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.

Если ваши летние шорты сидят гораздо лучше, чем две недели назад — это прогресс, и не важно, что там говорят весы.

Больше углеводов

Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов — вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

Будьте настойчивы

Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: «Придерживаться правильного питания и тренировок — это приводит к постоянной потере жира». Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь

«Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения» — говорит Кальтвайзер.

Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: Руководство по снижению веса

— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии!

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

9 способов сжечь жир быстрее

Организм человека представляет собой механизм, который легко адаптируется практически ко всему. Даже если на протяжении многих лет, Вы пренебрегали тренировками или правильным питанием и набирали лишний вес килограмм за килограммом, то можете избавится от него гораздо быстрее чем его набрали.

Следуйте этим девяти простым советам и сжечь жир станет для Вас не проблемой.

1. Оставайтесь на верном пути

Многие люди, становясь на весы и не замечая там значительных изменений, опускают руки и теряя надежду прекращают занятия, хотя уже достигли определенных результатов. Чтобы такого не происходило с Вами, хотелось бы кое что прояснить.

Итак, Вы можете набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно. В большинстве случаев, именно это и приводит к неизменным показателям на весах. Вы можете потерять килограмм жира, но в то же время и набрать килограмм мышц, оставив свой вес прежним. Так что в таких случаях результат становится более ощутимым на на экране весов, а на отражении в зеркале.

2. Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий

Если вы хотите сжечь жир и потерять лишние килограммы, не стоит делать огромного сокращения калорий. Это приведет ваше тело в «режим голодания» и снизит уровень метаболизма, тем самым, делая процесс сжигания жира более трудоемким и медленным.

Чтобы это предотвратить, и позволить Вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, необходимо сокращать количество потребляемых калорий постепенно, а именно каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить Ваш организм и продолжать сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя количество потребляемых калорий каждые несколько дней, вместо того, чтобы оставлять их неизменным, Вы не даете организму возможность адаптироваться и продолжаете активно сжигать жиры.

Вот что говорит по этому поводу Джим Стоппани,  кандидат технических наук:

«Хотя в современном обществе, продукты питания обильны и доступны, это не меняет способность нашего организма в их усвоении.  Организм контролирует это, путем изменения скорости метаболизма, на основе потребляемых калорий.

Если Вы, сидя на диете изо дня в день будете потреблять одно и тоже количество калорий, Ваш организм будет корректировать это за счет снижения скорости обмена веществ, таким образом не давая сжечь слишком много жира.

Когда уровень пептина (пищеварительный фермент) высок, то таким же будет и уровень метаболизма, но когда пептин падает, то и скорость метаболизма существенно замедляется.

Если ежедневный уровень калорий стабильно низкий, то пептин, а также и скорость метаболизма падает. Поэтому, выходом из данной ситуации является повышенное потребление калорий в течении нескольких дней, после чего это количество следует понизить на несколько дней.

Таким образом чередуя количество потребляемых калорий, мы сохраняем уровень пептина и скорость метаболизма высокими, что дает нам возможность более эффективно и быстро сжигать жир.»

4. Тренируйтесь с отягощениями

Силовая тренировка очень хорошо способствует потере веса. Исследования показали, что в отличии от аэробики, после силовой тренировки организм сжигает калории еще 39 часов!

Даже если Вашей целью является только сжечь жир, Вы все равно должны тренироваться с отягощениями. Помимо того, что это улучшит эффект, тренировка с тяжестями, пусть даже и не большими, предохранит Вас от потери мышечной массы.

5. Выполняйте упражнения с интервалами высокой интенсивности

Это означает, что вы будете делать какое-либо упражнение в нормальном темпе, чередуя этот темп с максимально возможным. Например прыжки со скакалкой. На протяжении 30 секунд Вы прыгаете на скакалке в обычном темпе, после чего, в течении 10-20 секунд, прыгаете с максимально возможной для Вас скоростью, затем снова 30 секунд в медленном темпе и т.д.

Такой же прием можно применять и к бегу. Это позволит добиться бОльших результатов за короткое время.

6. Ешьте больше жиров!

Да, именно жиров, но не обычных, а здоровых, полиненасыщенных жиров. Потребление их в достаточном количестве поможет вам сжечь жир, набрать мышечную массу и ускорить время восстановления после тренировки.

К таким жирам относятся, рыбий жир, жир из орехов, жир арахисового масла, оливкового масла, подсолнечного масла, а также жир, содержащийся в  яичных желтках.

Здоровые жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе и для Вашего сердца.

7. Сокращение углеводов

Снизив количество потребляемых углеводов, особенно содержащихся в сахаре или в крахмале, Вы существенно ускорите процесс потери лишнего веса.

Так как углеводы являются источниками энергии для нашего организма, то при их малом потреблении, организм начинает сжигать свои природные запасы, то есть жиры.

Лучше всего потреблять бОльшую часть дневной нормы углеводов утром и перед тренировкой. Основными поставщиками углеводов, лучше чтобы были овсяная каша и овощи.

8. Увеличьте потребление белка

В периоды, когда Вы сбрасываете жир, активно занимаясь и сидя на диете с малым содержание углеводов, белки начинают играть очень важную роль. Повышенное потребление белка увеличивает метаболизм, а также предотвращает потери мышечной массы. А как известно, чем больше Ваша мышечная масса, тем легче сжигать жир.

Это могут подтвердить исследования, опубликованные в американском журнале физиологии, когда одна группа людей сидела на диете с высоким содержанием белка, а другая нет. В итоге, результаты первой группы были значительно лучше чем у второй.

9. Ешьте маленькими порциями 6 раз в день, вместо того, чтобы есть 2-3 раза громадными порциями

Это гарантирует, что Вы будете поставлять организму питательные вещества, необходимые для наращивания мышц и сжигания жира и при этом не переутомлять его долгим перевариванием больших порций.

К тому же, такой рацион увеличит метаболизм и улучшит качество усвоения пищи. Небольшой промежуток между приемами пищи, предохранит Ваш организм от накопления жировых отложений, чего нельзя сказать о двух или трехразовом питании, при котором промежуток между приемами пищи может быть настолько большим, что организму ничего не остается кроме как «запасаться» жирами. А это полная противоположность тому к чему Вы стремитесь.

Не будьте одним из тех людей, которые жалуются на ситуацию, но ничего не делает для ее улучшения. Используйте эти девять правил и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как сжечь жир на животе: 55 самых действенных способов

Тренировки с закрытыми глазами, обязательный ежедневный завтрак, частая чистка зубов и отказ от больших тарелок – в список из полусотни разнообразных способов избавиться от большого живота и наконец-то обзавестись красивым прессом вошли и довольно неожиданные методы.

Борьба с большим животом требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашего генотипа, метаболизма, силы воли и прочих разнообразных факторов. В конечном итоге, методы, которые помогли вашему другу или знакомому, могут вам не подойти. Но, учитывая стремительно надвигающееся лето, вам стоит подумать о том, как вы будете выглядеть на пляже. В конце концов, большой живот, вряд ли делает кого-то красивее и в обычной ситуации.

Есть десятки, если не сотни способов побыстрее сжечь жир на животе. Чтобы упростить ситуацию, издание Mens Journal выделило самые необычные и действенные из них.  Вам остается только понять и попробовать, какое из них лучше всего подходит для вас. При этом важно помнить – сгонка веса длительный и трудоемкий процесс. Но даже если вы будете следовать хотя бы нескольким из этих советов пару раз в неделю, прогресс гарантирован.

1. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКА
Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигаются после приема пищи, тогда как у углеводов этот показатель равен 6% -8%. Простая математика: вы «сохраняете» 41 калорию каждый раз, когда меняет 50 грамм белка на такое же количество углеводов.

2. ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ
Избегайте сахара, фруктовых сиропов и различных добавок.

3. ДВИГАЙТЕСЬ
Старайтесь просто сидение на диване заменить каким-то физическим упражнением. В таком случае вы потратите на 30% калорий больше.

4. ВНЕСИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКИ
Чередуйте упражнения на ноги и пресс, с тренировками для рук/плечей/шеи и груди. Таким образом, пока нижняя часть вашего тела будет отдыхать после нагрузок, вы сможете эффективно работать с другой.

5. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ
Например, на эллиптическом тренажере. Без визуальной обратной связи ваши основные мышцы, чтобы вы были более сбалансированы, должны будут работать усерднее, сжигая больше калорий.

6. ЗАЙМИТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ
Любая активность подобного рода помогает сжигать калории и улучшает общее состояние вашего тела.

7. КУШАЙТЕ СНЕКИ С УКРОПОМ И СОЛЕНЫМИ ОГУРЦАМИ
Там только одна калория на ломтик.

8. ШИРОКО ШАГАЙТЕ
Каждый большой шаг заставляет больше работать мышцы, способствую быстрейшему сжиганию жира.

9. СМОТРИТЕ МОТИВИРУЮЩИЕ ФИЛЬМЫ
Хотя бы раз в неделю просматривайте кино, которое вдохновит вас на тренировки. Например, «Рокки» (для посещения тренажерного зала), или «Американские молнии» (для езды на велосипеде).

10. УСТАНАВЛИВАЙТЕ СВОИ РЕКОРДЫ
Испытывайте себя, чтобы идти дальше. Например, увеличивая расстояние своей пробежке на 200-300 метров. Это гарантия того, что на каждой новой тренировке вы будете сжигать больше калорий, чем на предыдущей.

11. РАЗБЕЙТЕ СВОИ ТАРЕЛКИ
И купите более мелкие. Таким образом, даже наполнив ее до краев, вы в конечно счете съедите меньше, чем сделали бы это раньше.

12. ИЗБЕГАЙТЕ УГЛЕВОДОВ
Да, это банально, и вы слышали об этом миллион раз, но ведь этот способ на самом деле работает. В результате недавних исследований выяснилось, что мужчины, сократившие потребление углеводов до 8% от необходимых ежедневно калорий, за шесть недель сбросили больше 3 килограммов жира и набрали килограмм мышечной массы.

13. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА ФОНЕ УСТАЛОСТИ
Занятия с отягощения после кардио нагрузок будут иметь больший эффект.

14. МЕНЯЙТЕ НАПРАВЛЕНИЕ
Попробуйте этот просто трюк с интервальной тренировкой: пробегите 30 секунд так быстро, как только сможете. Затем измените направление и побегите в другую сторону. Отдохните минуту и повторите упражнение. Переход от полной остановки к высокой скорости в течении короткого интервала даст вам энергию для сжигания жира.

15. ПЕРЕЙДИТЕ НА ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ
Считайте их богатыми на «хорошие углеводы». Они заполнят место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что ребята, которые добавили 12 г клетчатки в день к своей диете, значительно уменьшили размер своего живота, не слишком поменяв рацион питания.

16. ДОБАВЬТЕ В РАЦИОН ФЕРМЕНТИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
Исследования показывают, что продукты, имеющие более высокую кислотность, на 20-40 ускоряют процесс «сжигания» углеводов. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт – отличный вариант.

17. ЕШЬТЕ
Когда человек изматывает себя голоданием, организм начинает получать необходимую энергию из мышечной ткани, а не из жировой.

18. РАБОТАЙТЕ НА VERSACLIMBER
Отличный тренажер. Чем больше вы на нем «пройдете», тем больше спалите калорий.

19. НЕ СТАНОВИТЕСЬ ТЕЛЕВИЗИОННЫМ НАРКОМАНОМ
Просто посчитайте, сколько времени вы тратите на то, чтобы пересмотреть фильм или эпизод сериала, который уже видели. Это время лучше использовать для прогулки или тренировки.

20. ПЕРЕСИЛЬТЕ СЕБЯ
Даже если вы слишком ленивы, это не так плохо, как вам кажется. Всего 10 минут занятий три раза в неделю вам помогут. Согласно данным исследования, проведенного учеными Гарварда, даже 30 минут занятий в неделю влияют на сокращение объема талии больше, чем любой другой фактор.

21. НЕ ЕШЬТЕ КАРТОФЕЛЬ
В любой форме – пюре, фри, печеный, чипсы. Он повышает уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело накапливать жир. Если уж совсем невмоготу, съешьте сладкий картофель: в нем больше питательных веществ и клетчатки.

Читайте по теме 
Кубики на животе без мучений в спортзале: фитнес-тренер раскрыл 5 секретов идеального пресса

22. НАЕДАЙТЕСЬ ОТ ПУЗА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Для переваривания пищи требуется калории. И исследователи из Университета Невады обнаружили, что на это после силовой тренировки организм тратит на это на 73% энергии больше, чем в обычный день.

23. ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ
Вода займет место в вашем желудке, уменьшив аппетит.

24. ПРОСИТЕ ЗАМЕНУ
Когда вы решите скушать пасту, картофель или рис, лучше поешьте овощей.

25. ПРИСОЕДИНИТЕСЬ К КОМАНДЕ
Вы не только получите расписание занятий спортом на несколько недель вперед, но и члены вашей команды не дадут вам расслабиться.

26. ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ СЛАДОСТЕЙ
Если вы не можете жить без мороженого, торта или других десертов, так уже и быть. Съешьте один кусочек или порцию, и, если захочется еще, подождите 20 минут. Как правило, этого времени достаточно, чтобы желание получить вторую порцию уменьшилось.

27. ЧАЩЕ ЧИСТИТЕ ЗУБЫ
Результаты недавнего японских ученых, в котором приняли участие 14 000 человек, удивили: мужчины, которые чистили зубы выглядели гораздо стройнее тех, кто этого не делал.

28. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЕ МЕНЮ
Ежедневно меняя количество употребляемых калорий, вы постоянно будете держать свой метаболизм «в тонусе». Это гарантия того, что вы будете сжигать жир быстрее. Задача: употрблять около 2000 калорий в день на протяжении недели.

29. УСТАНОВИТЕ УРОВЕНЬ НАКЛОНА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Сила притяжения заставляет вас чуть наклоняться при ходьбе. Английские ученые доказали, что наклон беговой дорожки даже на 1% обеспечивает вам такой же уровень нагрузок как и бег на стадионе.

30. ИЗБЕГАЙТЕ КАЛОРИЙНЫХ НАПИТКОВ
Тут все просто: кофе, чай, вода.

31. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК
Согласно исследованиям, проведенных американскими специалистами, уровень ожирения у людей, которые регулярно завтракают, на 35-50% ниже. Диетологи считают, что еда помогает регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому вы вряд ли будете переедать во время перекусов.

32. ИЗБЕГАЙТЕ КОНСЕРВИРОВАННЫХ ПРОДУКТОВ
Как правило, в них содержится большое количество углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и замедляют способность организма сжигать жир.

33. УСТРАИВАЙТЕ ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
Это не только избавит вас от голода и переедания – например, во время обеда или ужина, но и заставит организм перерабатывать еду на протяжении целого дня, замедляя метаболизм.

34. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ ЛЮБИМЫЕ ПЕРЕДАЧИ
Таким образом вы сможете смотреть только то, что действительно вам нравится, пропуская рекламные блоки. Другими словами, вы будете тратить меньше времени на просморт. Даже больше: вы на треть сократите количество времени, проведенного на диване.

35. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛЬЦИЯ
Ученые из Университета Теннесси в результате исследования обнаружили, что мужчины, получавшие в своем рационе кальций, теряли в весе в два раза больше чем те, кто этого не делал. Автор исследования – доктор Майкл Земель – полагает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше и хранить меньше жира.

Читайте по теме 
Дуров похвастался прессом и назвал свой любимый фильм о борьбе за свободу

36. ЗАКАЗЫВАЙТЕ САЛАТЫ И ЗАКУСКИ
Если вы голодны, когда садитесь за стол в ресторане, лучше закажите салаты или закуски с мясом и овощами, чем набрасываться на тарелку с хлебом.

37. ДОБАВЬТЕ АРАХИС В РАЦИОН
Исследователи из Университета Мичигана обнаружили, что мужчины, которые добавили арахисовое масло в свой рацион, вообще не прибавили в весе. Однако избавились от чувства голода.

38. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Вы можете делать это сами, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Просто установите одно из приложений, которое способно делать это.

39. УВЕЛИЧЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Непродолжительные сприты во время тренировок – лучший способ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте тренироваться, тратив в два раза больше времени на подход, чем не отдых.

40. ОЦЕНИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ
Желание перекусить может быть вызвано не только чувством голода, но и одиночеством, депрессией или беспокойством.

Читайте по теме 
Как «построить» сильное и здоровое тело: советы Кличко, Ломаченко и Стетхэма

41. СЛЕДИТЕ ЗА ПОКУПКАМИ
Идя в магазин, не берите большую сумку. Вероятность того, что вы купите чипсы, различные снеки и другие не полезные продукты, в таком случае будет ниже.

42. НАЙДИТЕ ВДОХНОВЕНИЕ
Сфотографируйте себе до начала занятий. Каждые две недели обновляйте фотографию, чтобы документировать свой прогресс. Это лучшая мотивация.

43. ХОДИТЕ ПЕШКОМ
Лучше ставьте перед собой цель пройти необходимое расстояние, а не потратить определенное количество времени на прогулку.

44. УСТРАИВАЙТЕ “ПРАЗДНИК ЖИВОТА” РАЗ В НЕДЕЛЮ
Пусть это будет вашей наградой за напряженные тренировки. «Если вы будете следить за своим рационом, то можете позволить себе расслабиться, не боясь набрать вес», – говорит руководитель исследовательской группы Metabolic Research в Университете Кентукки в Лексингтоне Джеймс У. Андерсон.

45. ​​ИЗБЕГАЙТЕ БЕЛОГО ХЛЕБА
Когда исследователи Университета Тафтса изучили рацион полтысячи человек, они обнаружили, что мужчины, употреблявшие в пищу белый хлеб, были гораздо тучнее своих сверстников, не делавших этого.

46. СЛЕДИТЕ ЗА РАЗМЕРАМИ ПОРЦИЙ
«Большинство людей, которые всю свою жизнь следили за формой, намного лучше понимают размер правильной порции, чем люди с избыточным весом, – говорит доктор философии, профессор кафедры кинезиологии в Университете Род-Айленда Дебора Рибе. – Если они пойдут в ресторан, то с большой долей вероятности возьмут мешочек для собаки, или просто оставят чать пищи на тарелке».

47. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЛЮБИМЫХ БЛЮД
Запретный плод сладок: чем больше вы будете ограничивать себе в еде, тем большим будет соблазн покушать.

48. ИСПЫТЫВАЙТЕ СЕБЯ
Сокращайте количество времени, затрачиваемого на подход. Или уже увеличивайте количество повторений в подходе.

49. БОЛЬШЕ ХОДИТЕ
Неважно куда: в магазин или банк. Можете просто пройтись вокруг офиса. Согласно результатам исследователей ученых клиники Майо, люди, которые вели неактивный образ жизни, быстрее набирают вес, чем те, кто старается использовать любую возможность для физической активности.

50. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛЮБИМЫХ ВЕЧЕРНИХ ТОК-ШОУ
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что у мужчин, имеющим проблемы со сном, есть сложности с метаболизмом. Необходимая норма – семь часов в сутки.

51. КУПИТЕ НОВЫЕ ШТОРЫ
И, возможно, даже новый матрас, поскольку время, которое вы отводите на сон, чрезвычайно важно. Жировые клетки вырабатывают гормон, называемый лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии он сохранил. Но лептин производится только на определенных стадиях сна. Пропустите эти этапы – помешаете организму получить полное представление о своих энергетических запасах и в конечно итоге только сохраните калории, а не уничтожите их.

52. НЕ ГОЛОДАЙТЕ 
«В нормальных обстоятельствах люди получают из пищи около 80% питательных веществ», – говорит профессор Мичиганского университета Роберто Фришанчо. По о его словам, когда организм лишен еды, он становится суперэффективной машиной, вытягивая  максимальное количество питательных веществ из еды даже во время перекусов. Но когда вы вновь начнете нормально питаться, вы быстро наберете вес. Причем, в виде жира.

53. ЕШЬТЕ МЕДЛЕННЕЕ
Дав возможность мозгу получить сигнал, что вы не голодны. Некоторые советы: можно запивать небольшим глотком воды каждый кусок, ешьте в компании, ведь в таком случае вы будете разговаривать и кушать медленнее.

54. ПОЛОЩИТЕ РОТ ДВАЖДЫ В ДЕНЬ
Бразильские исследователи в ходе трехлетнего эксперимента, в котором приняли участие 13 000 человек, выяснили, что мужчины, страдающие на заболевания полости рта, активно набирают вес. Чистка зубов дважды в день, использование зубной нити и регулярные визиты к стоматологу – лучший способ предотвратить проблемы. Ненавидите зубную нить? Не беда: доза листерина будет такой эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

55. ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Не зацикливайтесь на своем весе, но старайтесь следить за ним, чтобы увидеть и оценить даже небольшие изменения в показателях, чтобы максимально быстро внести коррективы.

16 способов, как сжечь жир быстро

     1. Пейте, чтобы сжечь жир быстро.

     Можете верить или нет, но вода – это лучшее средство для сжигания жира на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, чтобы нормально работать нуждается в большом объеме жидкости. Обезвоживание замедляет процесс сжигания жира и оказывает негативный эффект на ваши мышцы и суставы. Хотите избежать обезвоживания – пейте, как следует!

     Не сомневаюсь, что вы слышали совет пить 8 стаканов воды в день. Хоть это и здорово для начала, но нужно понимать, что ваш вес, диета, уровень активности и даже высота над уровнем моря места, где вы находитесь, влияют на вашу потребность в воде. Оцените, сколько вам нужно пить, по цвету мочи. Если вы пьете достаточно, то она должна быть цветом от бесцветной до бледно-желтой. Ну и если она темнее, то воды вам не хватает.

     Если вы будете как следует пить, это еще и снизит уровень голода. «Жажду часто путают с голодом», — говорит член команды Gaspari, IFBB Bikini Pro Эшли Кальтвассер. «Если вы чувствуете голод, возможно, вам слегка не хватает воды. Если вы подозреваете, что это так и есть, выпейте несколько стаканов воды перед едой».

     2. Не надо быть болваном, бросающимся использовать экстремальные диеты.

     Хотя причудливые экстремальные диеты, вроде «грейпфрутовой диеты» или «диеты капустных супов» могут помочь вам быстро похудеть, полученная таким образом стройность не протянет долго. Как только вы вернетесь к обычной пище, ваша фигура начнет становиться еще хуже, чем было до этого. Скажу больше: в этих экстремальных диетах не достает ключевых пищевых элементов, которые необходимы для здоровья.

     Эшли Кальтвассер уверена, что использование диеты, которую вы можете соблюдать долго, это лучший способ сжечь жир. Если вы придерживаетесь диеты больше 1-2 недель, то это поможет вам сжечь жир быстрее и поддерживать стройную фигуру долгое время.

     3. Ешьте часто.

     Хотя это и выглядит как бред, но увеличение частоты питания может помочь вам сжечь жир. Однако не поймите меня неправильно – есть часто это не так важно, как качество вашей еды. Атлет команды Gaspari, IFBB Pro Коллин Васяк говорит: «Качество пищи – это главное. Комплексные углеводы, здоровые жиры и источники белка из нежирных продуктов, распределенные равномерно в течении дня, дадут вашему обмену веществ толчок, который в свою очередь подстегнет сжигание жира». Если вы все еще едите по 3 раза в день, настало время изменить свое расписание.

     Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество питания трансформируют тело: «Когда я стремлюсь сжечь жир, то ем 6-8 раз в день, а порции делаю маленькими. Увеличенная частота питания прекрасна для подстегивания метаболизма. Все блюда у меня настолько маленькие, что с них жир не запасается».

     4. Используйте более тяжелые веса на тренировках.

     Я слышу от многих, что если хочешь сжечь жир, то надо делать больше повторений с меньшим весом. Погодите, ребята, вы хотите мне сказать, что получите больше преимуществ, делая подъем на бицепс с 20 повторениями и гантелями по 5 кг, чем с 10 повторениями с 9 кг гантелями? В этом же нет смысла! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии необходимо телу. И тренировки с малым весом тут подспорьем не станут.

     Используемый вес всегда должен быть для вас вызовом, но не следует жертвовать техникой в угоду весу. Кальтвассер советует: «Если вы делаете повторения грязно, то не подвергаете мышцы стрессу, а именно этот стресс вам нужен, чтобы получить пользу от тренировки». Без ментальной связи с работающими на тренировке мышцами, вы будете просто выполнять упражнения на автомате, не подвергая мышцы воздействию, нужному для роста.

     5. Ешьте после тренировки.

     Питание после тренировки критически важно для улучшения восстановления, строительства мышц и перезарядки после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете полагаться на питание после тренировки, полагая, что оно само по себе даст вам рост результатов.

     То, что вы едите перед тренировкой и в течении дня, очень важно для сжигания жира. Другими словами, если в целом ваше питание «не очень», то съев после тренировки богатое протеином блюдо, вы не особо то многого добьетесь.

     Одно из любимых блюд Эшли Кальтвассер после тренировки – это рисовая каша смешанная с порцией протеина Gaspari Nutrition Myofusion со вкусом рулета с корицей, плюс столовая ложка миндального масла. В этом блюде есть все: белок, углеводы и жиры!

     6. Делайте многосуставные движения.

     Прекрасный способ эффективно задействовать больше мышечных волокон – это делать многосуставные движения. Это позволит вам поднимать большие веса, провоцировать более сильную гормональную и метаболическую реакцию организма. А это значит сжигание большего количества жира!

     Включите в вашу программу тренировок приседания, становую тягу, жим лежа, жим из-за головы и тягу в наклоне.  

     7. Делайте кардио, чтобы сжигать жир быстрее.

     Когда Колин Васяк хочет по-быстрому сжечь жир, чтобы подвестись к шоу или фотосессии, он использует кардио: «Делайте кардио после силовой нагрузки, а не до нее. Такой подход позволяет мне увеличить потенциал по сжиганию жира, потому что в начале кардио сессии я уже опустошил свои запасы гликогена».

     Кардио после силовой тренировки также позволит вам сохранить энергию для моментов, когда она вам особенно нужна – выполнения тяжелых базовых упражнений.

     А у Гаспари, с другой стороны, иной подход: «Я предпочитаю делать кардио сразу после пробуждения на пустой желудок. Когда хочу подсушиться, то начинаю с 20-30 минутных кардио сессий по 5 раз в неделю. Когда темп сжигания жира замедляется, я увеличиваю время кардио тренировок на 10 минут».

     У всех свои нюансы. Выберите метод, который вам больше подходит.

     8. Уменьшайте паузы между подходами.

     Гаспари живет этим правилом. «В зале я укорачиваю паузы и использую продвинутые техники вроде суперсетов и дропсетов, чтобы построить мышцы и сжечь жир. Ключевой момент здесь – продолжать тренироваться жестко и тяжело, не пытаться обмануть самого себя, думая, что в этом случае надо использовать легкие веса и высокое количество повторений. Настройтесь и тренируйтесь тяжело и в быстром темпе».

     Васяк тоже применяет эту технику для сжигания жира: «Высокая интенсивность и короткие паузы для отдыха дают максимальный эффект. В моем случае это очень хорошо срабатывает, когда я сижу на диете перед шоу и пытаюсь одолеть эти несколько последних и трудных килограммов жира».

     Когда речь идет о сжигании жира, имя игры – интенсивность тренировки.

     9. Больше спите.

     Достаточное количество сна ночью имеет первостепенное значение для оптимального сжигания жира. Люди, которые недосыпают, страдают от замедленного обмена веществ, у них меньше вырабатывается тестостерон (который способствует жиросжиганию как у мужчин, так и у женщин), им больше хочется есть в течении дня. Все эти факторы играют против вас, когда вы хотите сжечь жир.

     Сделайте сон таким же приоритетом, как и тренировки. Да да, это настолько важно.

     10. Используйте BCAA.

     Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, чрезвычайно важны для строительства мышц и восстановления, потому что они метаболизируются в мышцах, а не в печени.

     Васяк рекомендует принимать ВСАА перед и после тренировки, чтобы «сохранить тело в анаболическом состоянии и вывести сжигание жира на максимум». ВСАА также могут помочь восстановлению мышц и (хоть и не напрямую) способствовать вашей гидрации.

     ВСАА – прекрасный вариант для тех, кто хочет оставаться стройным, т.к. в них мало калорий. Так что закиньте черпак ВСАА в вашу бутылку с водой и наслаждайтесь!

     11. Пейте зеленый чай.

     Когда вы выбираете напиток для завтрака, подумайте о замене своей обычной чашки кофе на зеленый чай. Он идеален для достижения вашей цели (сжигания жира), потому что увеличивает темп метаболизма и обеспечивает поддержку восстановления после интенсивных тренировок антиоксидантами. А кроме того, зеленый чай куда больше способствует гидрации организма, чем кофе!

     12. Меньше подвергайте себя стрессу.

     Избыток стрессов может привести к тому, что вы будете больше есть, пить больше алкоголя и делать другие поступки, контрастирующие со здоровым образом жизни, в попытке снять этот стресс. Кроме того, стресс приводит к выбросу гормона кортизола, который приводит к запасанию жира. Большое количество кортизола в крови приводит к разрушению мышц и складированию жира, который будет потом сложно сжечь.

     Чтобы справиться со стрессом, запланируйте в своем расписании мероприятия по борьбе с ним. Примите ванну, почитайте, поболтайте по телефону с друзьями, поиграйте на улице, прогуляйтесь или устройте себе короткий дополнительный сон. Чем лучше вы контролируете стресс, тем лучше вы себя чувствуете, тем быстрее вы увидите прогресс.

     13. Не смотрите на весы.

     Хотя вашей целью является лучше выглядеть летом в майке или бикини, весы – это не лучший инструмент для контроля за прогрессом. «Для большинства женщин число на весах – это просто манипуляции с сознанием. Не позволяйте цифрам на весах определять свое настроение на день», — говорит Эшли Кальтвассер. Помните: мы здесь пытаемся уменьшить стресс, а не приумножить его.

     Беспокойство о весе и том, как он меняется, может затруднить следование диете и плану тренировок.

     Если вы не видите изменений на весах, вам будет гораздо легче сдаться и не двигаться дальше к выполнению своих целей в фитнесе.

     Вместо того чтобы фокусироваться на цифре на весах, используйте зеркало, свою одежду и самочувствие для определения прогресса.

     Если ваши летние шорты сидят на вас гораздо лучше, чем это было 2 недели назад, это — прогресс, и не важно, что там при этом говорят весы.

    На фото автор статьи — Шэннон Кларк:

     14. Поднимайте уровень углеводов время от времени.

     Низкоуглеводная диета может быть эффективным инструментом для сжигания жира. Однако использование экстремально низкого количества углеводов долгое время без перерывов может замедлить ваш метаболизм и привести к обратному результату.

     Если вы сидите на низкоуглеводке, запланируйте углеводную загрузку раз в неделю. Это не только поможет сохранить уровень жиросжигающего гормона лептина в норме, но и послужит поддержкой вашему психическому состоянию во время соблюдения строгой диеты.

     15. Будьте постоянны.

     Я знаю, что вам бы хотелось сжечь жир быстрее, но только постоянство в вашей диете и тренировках обеспечит вам прогресс. Васяк объясняет: «Постоянное правильное питание и тренировки приведет к последовательному сжиганию жира». Если вы придерживаетесь своего плана минимум неделю, качество полученного результата вас удивит.

     16. Задавайте цели, которых можно достичь.

     «Я – ярая сторонница того, чтобы стремиться как можно выше, но, в тоже время, в определенный момент вам надо с уважением отнестись к тем пределам, которые вам отмерены природой», — говорит Эшли Кальтвассер.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Welcome

Мои мысли
Welcome

Мои мысли о море

Все больше и больше я думаю о море. Не хочу сказать, что никогда там не был, просто эта тишина и спокойствие не покидают меня ни на минуту.

Мои друзья часто отдыхают на море – не видя всей прелести и не слушая его. Для них это просто развлечение и отдых. Я вижу это иначе.

Умиротворение и мысли о величии океана. Здесь я могу отказаться от повседневной суеты и полностью погрузиться в свои мысли и отдых.

Вы, наверное, смотрели фильм «Достучаться до небес»? Именно об этом я и говорю. Сценарист похож на меня, и его вдохновение возникло из ниоткуда не зря.

Томас Ян и Тиль Швайгер – талантливые люди, они понимают и верят в то, что сделали при создании этого замечательного фильма.

Посмотрите, и вы измените свое отношение к морю, океану, и вы поймете мои мысли, которые я продолжу освещать здесь чуть позже.

Продолжение следует…

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea – not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Как сжигать жир быстрее – 5 простых правил

Примените эти советы – и будете чертовски привлекательны. Рекомендации работают и для женщин, и для мужчин. Следовать просто – и цель близка!

Правило №1. Полноценный сон

Больше спите. Да-да, это не только приятно, но и полезно для талии. Достаточное количество сна – важное правило жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, имеют замедленный метаболизм, и все излишки сразу же откладываются в неожиданных местах, кроме того, уставшие и не отдохнувшие чаще испытывают беспричинный голод.

Правило №2. Норма питьевой воды

Вы уже рассчитали вашу норму воды? Если нет, читайте эту статью – https://simpleslim.ru/skolko-nuzhno-pit-vodyi-chtobyi-hudet/. А теперь, когда вы все знаете, обязательно следуйте нашему совету – выпивайте достаточно воды в течение дня, особенно в дни тренировок. Вода – лучший жиросжигатель на рынке. Обезвоживание снижает скорость сжигания жира и негативно влияет на мышцы, суставы и связки – они становятся менее эластичными, риск получения травмы повышается. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Правило №3. Сбалансированное питание – НЕ диета

Еще одно важное правило жиросжигания – правильное питание. Это – не голодовка, не сидение на капустных листьях и грейпфрутовом соке. Да, скудная диета поможет похудеть быстро, но не продлится долго. Кроме того, вы потеряете мышечную массу.

Одна из таких – диета знаменитой балерины Майи Плисецкой, о которой мы писании в этой статье. Эта диета оптимально подойдет тем, кто имеет мышечную массу и нуждается в срочном сжигании подкожного жира, в иной ситуации ее применять не следует – кожа обвиснет, а худоба будет болезненной, дряблой.

Лучший способ сжечь жир – использовать рацион питания, которого вы сможете придерживаться долго. Кушать нужно часто, маленькими порциями и обязательно правильно: сложные углеводы, жиры и низкокалорийные белки, правильно распределенные в течение дня, ускоряют метаболизм.

Правило №4. Сочетание силовых и кардио нагрузок

Да-да, их обязательно сочетать, если хотите хорошо выглядеть. Поднимайте тяжелые веса – чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует ежедневно (это происходит и в дни, когда вы полностью расслаблены и отдыхаете). Даже спящий человек с развитыми мышцами тратит больше ресурсов, чем худой.

Кардио тренировка на жиросжигание тоже очень важна, можно после силовых (главное – не до, а то сил не останется). Также это может быть отдельная тренировка. Многие предпочитают заниматься натощак, утром. Выбирайте то, что больше соответствует вашим планам. Любые кардиотренировки хороши, когда они есть.

Правило №5. Меньше стресса

Понимаем, что контролировать это сложно, но все же – старайтесь нервничать меньше. Стресс негативно сказывается на многих процессах в организме, тормозит он и жиросжигание. Во-первых, многие имеют привычку заедать проблемы. Другие – бороться со стрессом при помощи алкоголя. Третьи – выбиваются из режима.

Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в проблемных зонах. Принимайте ванну, занимайтесь йогой, читайте, ходите по магазинам, посещайте СПА, хорошо спите. Решайте проблемы по мере их поступления (а не авансом) и всегда оставляйте негатив тому, кто его принес, и эффективное жиросжигание вам обеспечено.

И, конечно, ставьте реалистичные, достижимые цели, приближение к которым можно проследить, оценить, ускорить. Ситуацией должны руководить вы, а не случай, везение, генетическая предрасположенность и т.д.

хитрых способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов

Если вы надеетесь начать новую жизнь в 2021 году, изменить свои привычки к лучшему, и , наконец, потеряют те лишние пять или десять фунтов, с которыми вы так давно мечтали расстаться, вы, вероятно, хорошо знаете тот факт, что пристальный взгляд на качество своей диеты — а не столько на ее количество — безусловно, хорошее начало. (Предупреждение о спойлере: ешьте больше цельных продуктов.) Включите специальный умеренный режим упражнений и уменьшите потребление алкоголя и сахара, и вы, вероятно, на пути к отличным результатам в похудении.

Но это не значит, что существует не так много маленьких хитрых уловок, которые можно было бы попробовать, чтобы помочь своим усилиям в процессе. Мы говорим о тактике, поддерживаемой экспертами, которая не только проста в применении, но также может помочь вам достичь ваших целей быстрее и эффективнее. Чтобы узнать, что они из себя представляют, читайте дальше — мы перечислили по крайней мере восемь из них прямо здесь. И если вы жаждете более эффективных способов сжечь больше жира быстрее, убедитесь, что вы знаете о 12 продуктах, которые, по мнению экспертов, способствуют наибольшей потере веса.

Shutterstock

«Скрытый способ сжечь жир — это поддерживать в доме, офисе и автомобиле на несколько градусов прохладнее, чем обычно», — говорит Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, руководивший приемом препарата. тестирование на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году, и в этом году он будет играть аналогичную роль в Токио. «Необязательно быть таким холодным, чтобы вы чувствовали себя несчастным, но достаточно, чтобы температура была ниже комнатной. Ваше тело будет сжигать лишние калории, чтобы согреться. Это не будет много, но они будут накапливаться весь день, каждый день, и это будет означать потерю веса.Похудение — это путешествие, и каждая его частичка помогает ».

Он прав. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Molecular Metabolism , «низкие температуры окружающей среды» будут стимулировать ваше тело естественным образом вырабатывать больше витамина А, что помогает вашему телу преобразовывать белый жир вашего тела (плохой, инертный) в коричневый жир ( доброго, здорового и полезного). Когда это происходит, ваше тело сжигает больше энергии, чем откладывает в виде жира. Лучше всего: вам не нужно загружаться добавками витамина А, чтобы испытать этот метаболический импульс.

Shutterstock

Если вы тренируетесь завтра утром, было бы разумно «расчистить взлетно-посадочную полосу» накануне вечером — и под этим мы подразумеваем заблаговременное устранение всех без исключения препятствий и задач, требующих принятия любого решения, которое потенциально может отвлечь вы от большей цели добраться до сеанса пота. «Когда вы устали утром, вы можете найти оправдания, почему бы не пойти в спортзал или на тренировку», — говорит Аллен Конрад, BS, DC, CSCS. «Если все упаковать и подготовить к работе, это поможет вам придерживаться своей программы — и точка.«

Shutterstock

Перед тем, как отправиться на утреннюю сессию пота, запомните следующее: питье достаточного количества воды каждый день имеет решающее значение для полностью оптимизированного метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.Дополнительные полезные советы по снижению веса см. В этом списке простых способов начать худеть прямо сейчас, по мнению экспертов.

Shutterstock

«Один из хитрых способов легче сжигать больше жира в течение всего дня — это ускорять метаболизм за короткие промежутки времени в различные моменты дня», — говорит Алисия Филли, физический терапевт и основательница организации The Healthy Hiker. «Делать это в течение дня легко, не выполняя никаких формальных упражнений».

Она рекомендует подниматься по лестнице, куда бы вы ни пошли — будь то на работе или в гараже, пока вы выполняете поручения, — и, если вы остаетесь дома, поднимайтесь по лестнице там.«Выполнение этого несколько раз в день увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас сжигать больше калорий», — говорит она.

Shutterstock

Если вы не можете выполнять короткие упражнения, это не значит, что вы все еще не можете сжигать жир. Фактически, вы могли бы сжечь больше жира, выполняя самые простые действия: ерзая или просто двигаясь. Это согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, , которое, по-видимому, сделало замечательное открытие: когда ваши мышцы вообще не двигаются — даже на короткие периоды — ваш метаболизм может брать передышку.

В исследовании изучалась роль миозина, моторного белка в клетках животных, который имеет решающее значение для функции мышц и метаболизма. В конечном итоге исследователи обнаружили, что у многих животных миозин просто отключается, когда мышцы бездействуют даже в течение коротких периодов времени. (Исследователи отметили, что это эволюционная тактика охоты для многих животных, таких как пауки, которым требуется стратегия «сидеть и ждать», в которой они сохраняют энергию в ожидании добычи.) Но вот в чем дело: у нас, людей, есть миозин. , также.

Этот прорыв побудил экспертов по снижению веса проповедовать достоинства не только выполнения высокоинтенсивных упражнений и бега на 10 км, но и простого размахивания руками или ерзания, если вы расслабляетесь на диване. «Двигаться в течение дня очень важно, — говорит Клайд Уилсон, доктор философии из Стэнфордского университета. — Потому что простое подергивание нервной системы — это то, что выводит вас из [этого неактивного] состояния». ленитесь, продолжайте двигаться — и продолжайте сжигать жир!

Shutterstock

«Подготовьте для прослушивания вашу любимую музыку, которая возбуждает вас по утрам — такую, которая мотивирует вас, как только сработает будильник», — советует д-р.Конрад. «Каждая капля поможет, когда вы пытаетесь проснуться рано».

Shutterstock

«Для всех моих клиентов, которые хотят похудеть, самой эффективной и простой стратегией было включение здорового завтрака с высоким содержанием белка», — говорит Оливер Башфорт, бакалавр наук в области здравоохранения и физических упражнений из Blackridge Fitness в Великобритании. употребление завтраков с высоким содержанием белка помогает увеличить мышечную массу, а это означает, что вы со временем сжигаете больше калорий. «Они также помогают вам чувствовать себя более сытым, уменьшая вероятность того, что вы перекусите в конце дня», — говорит он.

Башфорт предлагает свой любимый завтрак: «Полбанки черных бобов с 3 яйцами и горсткой шпината. Вы можете приготовить это за 5 минут на сковороде или за несколько минут в микроволновой печи. Приправьте солью, перцем и брызги вустерского соуса, если вы любите приключения «.

Shutterstock

Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела, и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, — но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий. Дополнительные советы, которые вы можете использовать для своего здоровья, можно найти в книге «Самый худший алкогольный напиток для вашего тела, согласно науке».

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до потери жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс.Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Упорно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир. Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них.На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 проверенных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1. Силовые тренировки

Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства. Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диеты с высоким содержанием белка предназначены только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуть тонус. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая и низкоуглеводная диета. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сохранению безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.

Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3. Больше спать

Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, имели в два раза больше шансов преуспеть в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.

В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет.Синий свет, излучаемый вашим телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в вашем теле и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и носить на ночь очки синего цвета.

4. Повышайте нагрузку на кардио

Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса: кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии.Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории, и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки.Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.

7. Заполните волокно

Клетчатка часто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою полезность для тех, кто хочет подтянуть тело. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.

Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день. Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите количество рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.

Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные. В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте обработанных продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.

9. Пейте кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток.Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию. Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Выполняйте HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями по сжиганию жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.

Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудания показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, теряли на 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря той легкости, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.

11. Съешьте пробиотики

Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до сжигания жира, чем больше кислорода вы можете получить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жиров и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте прерывистое голодание

Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Не только это, но и кратковременное голодание вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

Общие вопросы и ответы

Как мне похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.

Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли прерывистое голодание?

Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

невероятно эффективных секретов избавления от жировых отложений раскрыты: Маклин, Марк: 9781973760344: Amazon.com: Книги

Пришло время узнать, как быстро сжигать жир — даже если вы терпели неудачи в прошлом!

Сжечь жир легко… но многие люди так тяжело над этим работают.Потеть от скучных тренировок, которые им не очень нравятся. Делать себя несчастными, питаясь салатами, обезжиренной пищей и изо всех сил сопротивляясь любимым лакомствам.

Так не должно быть. Вы МОЖЕТЕ быстро похудеть и прийти в лучшую форму в своей жизни, даже если вы всегда изо всех сил пытались сбросить лишние килограммы. Эта книга по сжиганию жира покажет вам, как это сделать.

Экстремальные диеты, упражнения 5,6,7 дней в неделю и усталость от всего этого — не ответ.Фактически, такой подход обычно приводит к нескончаемому циклу похудания, а затем к повторению всего этого снова.

Burn Fat Fast предлагает сверхэффективные стратегии, о которых, кажется, знают лишь немногие. Те, о которых вы, вероятно, никогда не слышали. Как ни странно, стратегии, описанные в этой книге для похудания, снова и снова оказываются наиболее эффективными.

Вместо того, чтобы запрещать все ваши любимые продукты и следовать модным диетам, эти «секреты сжигания жира» направлены на ускорение вашего вялого метаболизма.Они заставляют ваше тело расходовать запасы жира … и буквально превращают вас в машину для сжигания жира.

Эта книга для сжигания жира — ваш спаситель! Он разделен на четыре части, включая время приема пищи, наиболее эффективные упражнения для похудания, советы по питанию, которые легко поддерживать, и умные советы по сжиганию жира.

Сбросьте жир, наберите мышечную массу, улучшите свое здоровье и физическую форму, повысьте уверенность в себе… все это станет возможным, если вы научитесь быстро сжигать жир и преобразовывать свое тело.

Марк Маклин, личный тренер и автор о здоровье и фитнесе, делится своими секретными стратегиями сжигания жира.Главы включают четкие инструкции, которым легко следовать, а также удивительные истории некоторых из его клиентов, которые изменили свое тело и здоровье, следуя советам, содержащимся в этой книге.

Вы можете добиться того же!

СПЕЦИАЛЬНЫЙ БОНУС ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ

Бесплатное 35-страничное руководство по упражнениям с наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира и развития стройных, подтянутых мышц.

3 эффективных стратегии сжигания жира

За последние несколько лет в качестве зарегистрированных диетологов и сертифицированных личных тренеров к нам приходили новые клиенты, которые говорили: «Я не хочу худеть, я хочу сбросить жир.«Даже когда наши клиенты приходят к нам, чтобы похудеть, мы всегда сосредоточены на том, чтобы помочь им сбросить лишний вес, а не вес, потому что если потеря веса происходит не из-за жира, то в основном за счет безжировой мышечной ткани и воды. . Если вы теряете мышечную массу и воду, вы замедляете метаболизм и снижаете уровень энергии! И давайте посмотрим правде в глаза, это не то, за что вы нам платите! Вы можете самостоятельно замедлить метаболизм и почувствовать недостаток энергии! 🙂 Тем не менее, побочным эффектом потери жира является то, что ваш вес будет снижаться, если только вы не наращиваете мышечную массу со скоростью, равной потере жира (что довольно сложно сделать).Итак, мы всегда помогали нашим клиентам избавляться от лишнего жира! Вот три эффективных способа сделать это!

# 1: Выберите лучшие упражнения для похудания.

Многие наши новые клиенты (и друзья в спортзале) спрашивают нас: «Почему я набрал вес, когда начал тренироваться?» Сначала они думали, что набирают мышцы, а не жировые отложения, но когда их одежда стала тесной, они поняли, что это тоже жир.

Почему люди

часто набирают жира, когда начинают тренироваться?

У многих людей, которые начинают тренироваться, аппетит возрастает настолько, что превышает количество выполненных ими упражнений! Кто-то может поднимать тяжести в течение получаса, а затем может покинуть спортзал и почувствовать голод, поэтому они идут и перекусывают.Хотя они действительно наращивают мышечную массу, которая весит больше на весах, они также набирают жир, съедая больше, чем сожгли. Вот почему они говорят нам, что их одежда кажется тесной, живот кажется немного больше, а жировые отложения увеличились.

Итак, как же предотвратить этот сценарий, при котором упражнения приводят к обратному эффекту, заставляя вас набирать вес (жир), хотя это должно помогать вам сжигать жир?

Во-первых, выполняйте упражнения, которые наиболее эффективно сжигают жир.

Упражнения наращивают сухую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и сжигает калории во время выполнения упражнений, что помогает создать дефицит калорий — и оба эти фактора необходимы для сжигания жира.Чтобы выбрать наиболее эффективные упражнения, ориентируйтесь на 3 вещи:

• Работающие большие группы мышц
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Интенсивность

Подумайте о:

• прыжки со скакалкой (это задействует ваши руки, ноги, пресс и ягодицы — тренировка всего тела для наращивания мышечной массы [которая ускоряет обмен веществ] и заставляет ваше сердце биться [сжигает калории])
• бег (это прорабатывает ваши ноги и ягодицы, и неудивительно, что все хотят похудеть)
• на велосипеде
• выполняет HIIT-тренировки
• бурпи
• лестничных ступеней
• отжиманий
• выпадов
• Попробуйте нашу тренировку для сжигания жира

Даже при использовании режима упражнений, предназначенного для сжигания жира, если вы едите больше, потому что упражнения повышают аппетит, и вы не тренируетесь так интенсивно, как вы думаете, вы можете не терять жир так, как вы надеялись!

У нас обоих повышенный аппетит от упражнений.В промежуточные дни Тэмми голодна больше, чем в другие дни. Когда Лисси не занимается спортом, она замечает, что у нее нет особого аппетита, и для нее это заставляет ее чувствовать себя не такой здоровой, потому что у нас обоих также нет аппетита, когда мы больны.

Как предотвратить переедание, которое часто сопровождает упражнения?

Во-первых, убедитесь, что пьете много воды, чтобы не принять жажду за голод. Это замешательство является обычным, когда люди начинают тренироваться … у них повышенная потеря воды через пот и дыхание, и они не пьют больше воды (или достаточно воды), чтобы восполнить это, и они ошибочно думают, что голодны, когда на самом деле просто обезвоженный.В конечном итоге они легко съедают больше калорий, чем сожгли. Они могли бы просто потреблять больше воды, и это привело бы к потере веса! Примечание. Даже если вы мало потеете, вы теряете воду, она просто испаряется. Кроме того, учащенное дыхание из-за более быстрого дыхания приводит к потере воды.

Вот хорошее практическое правило, чтобы предотвратить обезвоживание и связанное с этим переедание:

Наши рекомендации по гидратации:

Примечание. Один из наших напитков Clean-Tox ^TM из 21-Day Body Reboot ^TM можно заменить водой, как и напитки под фото)

• Выпейте 16 унций воды, когда проснетесь.
• Выпивайте 16 унций воды во время еды и пейте ее в течение дня.
• Выпивайте не менее 16 унций воды до и после тренировки. (Это может быть вода, которую вы пьете в течение дня.)
• Пейте 6-8 унций каждые 15 минут во время тренировки.

Яблочный уксус Лимонный напиток «Детокс»

Игристый огурец и освежающий «Детоксер»

Яблочный уксус и лаймовый напиток

Промывка водой с огурцом и черникой

Чай с куркумой и имбирем с лимоном

Если вы потребляете достаточное количество жидкости, но у вас по-прежнему повышенный аппетит после физических упражнений, из-за которого вы едите больше, сделайте следующее:

Если вы увеличили потребление воды и следовали нашим рекомендациям по гидратации, приведенным выше, и понимаете, что ваш аппетит все еще растет после тренировки, обратите внимание на время приема пищи в период тренировок.Спросите себя, действительно ли вам нужно больше еды или вам просто нужно лучше выбрать время, когда вы едите. Возможно, вы занимаетесь спортом и часами ждете, чтобы поесть. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод. Вместо этого вы можете воспользоваться повышенным сжиганием калорий / метаболическим сжиганием вашего тела, которое происходит после тренировки, выбрав время приема пищи сразу после тренировки. Таким образом, ваше тело будет находиться в высоком метаболическом состоянии, когда вы его кормите, вместо того, чтобы сжигать на высокой скорости на пустом месте, пока вы становитесь все голоднее и голоднее, только чтобы есть позже, когда метаболический ожог замедлится.Прием пищи в это время позволит вашему организму эффективно использовать топливо, которое вы ему даете, и это должно помочь предотвратить чувство голода. Если вы тренируетесь в 17:00, а затем ждете несколько часов до ужина и чувствуете голод, возможно, вы сможете потренироваться в 18:00 и сразу после этого поужинать.

Если ваш голод по-прежнему опережает вашу тренировку, и вы пьете много воды и лучше рассчитываете время приема пищи, попробуйте съесть немного дополнительных овощей. Они обеспечат противовоспалительными соединениями, клетчаткой и водой и не помешают вашим усилиям по похуданию, но помогут вам насытиться.Просто не добавляйте в них больше чайной ложки масла для этой дополнительной порции пищи, чтобы гарантировать, что вы действительно сожжете больше, чем едите.

№ 2: Замени сахар на «менее сладкие» сладости, чтобы избавиться от жира.

Многие люди едят слишком много сахара и крахмала, но особенно сахара. Если в вашем рационе много любого из них, особенно сахара, у вас будут всплески энергии и сбои, и эти сбои сигнализируют вашему телу, что вам нужно больше энергии, а это сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно больше еды.Если вы что-то съели, и это вам на самом деле не нужно, вы набираете жир. Сахар легко переедать, и он не насытит вас — и он НЕ имеет никаких положительных качеств — никаких питательных веществ, никакой пользы для здоровья, ничего. Это как та подруга, которую вы имеете рядом и на которую полагаетесь в те времена, когда вам одиноко, но она всегда заставляет вас чувствовать себя плохо. В глубине души вы знаете, что вам лучше без нее и что она плохо вам служит. Вы вырезаете ее из своей жизни, и, хотя иногда вы скучаете по ней одинокой ночью, как только вы перерезаете шнур, становится ясно, насколько вам лучше без нее.(К счастью, у нас был только один такой друг! Ну, два, сладкий плюс еще один, и с обоими мы видим их только изредка, и нам намного лучше! 🙂

Более того, сахар вызывает воспаление, которое не только наносит вред вашему организму, но и делает его неэффективным и не позволяет ему функционировать на пике. Ваше тело не может эффективно сжигать жир или наращивать мышечную массу, если оно работает с максимальной нагрузкой, чтобы уменьшить воспаление. Мы знаем, что это правда, даже как две безумные сладкоежки!

Как девушки, которые любят сладкое (если это шоколад, есть вероятность, что мы его любим, и вдвойне), мы лично были свидетелями того, как замена сахара может привести к потере веса, и наука доказала это.Мы переели замороженный йогурт, как никто другой в прошлом. После этого мы никогда не чувствовали себя хорошо — мы чувствовали себя истощенными и вздутыми. И когда мы взяли на себя обязательство заменить его на естественно сладкие продукты, мы почувствовали себя невероятно лучше и сбросили несколько фунтов. Ключ к сокращению сахара — это позволить вашим вкусовым рецепторам привыкнуть к менее сладким продуктам. Производители изобрели неестественные продукты, которые сильно подслащены, что заставляет наши вкусовые рецепторы стремиться к сверхсладкой пище. Хорошая новость заключается в том, что мы можем получить контроль над нашими вкусовыми рецепторами, и менее сладкие продукты снова станут для нас сладкими — именно так, как задумано природой, когда она дала нам естественно сладкие продукты!

Начните с замены всех добавленных источников сахара на естественно сладкие продукты, такие как замороженные или свежие фрукты.

Вы также можете поменять чашу мороженого на смешанное со сливками (смешанный небольшой замороженный перезрелый банан или на наше клубнично-мятное мороженое).

Или обменяйте мороженое на 1 стакан замороженной, слегка размороженной черники. Черника содержит противовоспалительные питательные вещества и может помочь в похудании, поскольку они содержат фитохимический C3G, который может увеличить выработку как адипонектина (который усиливает метаболизм жиров), так и лептина (подавляет аппетит).Кроме того, черника богата антиоксидантами и особенно богата антоцианами, а это означает, что она способна убирать свободные радикалы после тренировки, защищая клетки от повреждений и помогая в восстановлении клеток и мышц.

# 3: Перенастройте вашу тарелку в соответствии с исследованиями потери жира

Прежде чем поделиться этим исследованием, которое включает в себя отказ от крахмалистых углеводов, обратите внимание, что наши клиенты добиваются отличных и продолжительных результатов похудания, добавляя небольшую порцию (1-2–2/3 чашки) полезных углеводов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, киноа и фрукты) во время еды.Наша проверенная система сжигания жира является устойчивой, удобной для них и обеспечивает долговременные результаты. Если вы хотите стать нашим клиентом, настройте чат с нами здесь.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете переставить свою тарелку для сжигания жира, сделав ее наполненной белком и овощами с низким содержанием углеводов, а также добавив немного жира. Важно делать это при каждом приеме пищи, а не только на завтраке или ужине.

Если вы заметили, что здесь чего-то не хватает, добрый глаз! Углеводы здесь не главенствуют, и исследования теперь показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров.Было доказано, что низкоуглеводная диета, которая сокращает потребление таких продуктов, как хлеб, рис, рогалики, макаронные изделия и другие сахара и крахмалы, снижает аппетит и может помочь с потерей веса. (Диета с ограничением углеводов подходит не всем, и мы не рекомендуем ее многим, особенно спортсменам на выносливость и другим людям! Это очень ограничительно и имеет неприятные последствия для некоторых людей.)

Вот как это сделать:

Белки:

Чтобы приготовить еду и составить тарелку, начните с белка.Помните, что белок является строительным материалом для мышц (а также сухожилий, органов и кожи и играет важную роль в ферментах, гормонах и нейротрансмиттерах организма), и чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже пока ты спишь! Кто не хочет сжигать лишние калории и худеть, даже лежа в постели? Еще хорошие новости? Было показано, что диета с более высоким содержанием белка и ограничением углеводов сжигает больше калорий, а некоторые исследования показывают, что в день можно получить целых 80–100 калорий.Просто имейте в виду, что если вы едите слишком много белка (или слишком много чего-либо!), Это не означает увеличение мышечной ткани, это означает увеличение количества жира в организме, настолько легко это сделать, что вы не хотите переусердствовать. Обычно 25-35 граммов на один прием пищи вполне достаточно, поэтому обычно, если вы женщина, достаточно около 4 унций белка (рыбы, курицы, птицы, нежирной говядины и т. Д.) И 5 унций белка для мужчин на один прием пищи.

Мы предлагаем нашим клиентам начать с добавления богатых питательными веществами и полезных белков , и мы рекомендуем им выбирать дикие морепродукты (не выращенные на фермах), когда это возможно, а также органическое, не содержащее гормонов и антибиотиков мясо, яйца и молочные продукты .Вот несколько хороших вариантов протеина:

• Дикий лосось
• Дикие креветки
• Сардины
• Форель
• Креветки
• Гребешки
• Calamari
• Треска
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Постные куски говядины
• Яйца
• Греческий йогурт
• Бобовые (сушеный горох, фасоль, нут и чечевица)

Далее: овощи с низким содержанием углеводов. Иди сюда в город! Когда дело доходит до овощей, мы всегда говорим «чем больше, тем лучше», и в этом плане речь идет только о низкоуглеводных и некрахмалистых овощах.Овощи богаты фитонутриентами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают предотвратить хронические заболевания, а также помогают вам оставаться довольными. В них мало калорий, поэтому они наполняют вас, но не насыщают. Они также помогают поддерживать регулярность, чтобы вы чувствовали себя хорошо, чтобы вы могли тренироваться дольше, усерднее и просто во всем становились счастливее. 🙂

Когда дело доходит до более крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза, в эту диету не включаются, поскольку они содержат слишком много углеводов.Однако мы считаем, что они идеально подходят для многих других диет и содержат ценные питательные вещества.

Овощи с низким содержанием углеводов: их гораздо больше, но вот несколько примеров.

• Салат-латук
• Шпинат
• Кале
• Капуста
• Болгарский перец
• Огурцы
• Помидоры
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Грибы
• Кабачки
• Зеленая фасоль

Добавьте немного жира в блюдо .

Завершите блюдо небольшим количеством жира . Жир действительно важен для того, чтобы вы были довольны, и помогли предотвратить тягу к другой пище. Пищевой жир также играет ключевую роль в усвоении питательных веществ; без него жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E, K, бета-каротин и фитонутриенты, не смогли бы защитить ваше тело от вреда и не смогли бы эффективно уничтожать свободные радикалы.

С другой стороны, вы не должны переусердствовать с жиром, так как это может иметь неприятные последствия и на самом деле привести к накоплению жира, а не к его потере.Если вы вылейте 4 столовые ложки масла в салат, это почти 500 калорий (480 калорий!), И вы можете набрать полкило жира в неделю! Так что держите под контролем жирные порции и не добавляйте масло в кастрюлю тяжелой рукой. Вот несколько источников жира, которые стоит попробовать:

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Фисташки
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Масло водорослей
• Масло авокадо

В то время как у низкоуглеводной диеты есть свои проблемы для многих людей, которые считают ее неприемлемой, для других она может быть секретом их успеха в похудании.Расскажите, вы пробовали ?! Мы хотим знать! 🙂

Если вам нужна помощь в поиске еды

, которые вам нравятся и которые удовлетворяют вас

, добиваясь желаемых результатов для здоровья и похудания,

запланировать чат

, чтобы узнать о том, как стать клиентом, и

Посмотрите, чем мы можем вам помочь !

Лучшие способы сжигания жира и влияние формы тела на потерю веса

Похудеть и сжечь жир — нелегкая задача, особенно если вы не из тех, кто любит упражнения.

Но есть и более простые способы изменить свой образ жизни, чтобы сжигать жир, например изменить свой рацион и убедиться, что вы едите правильную пищу.

«Избыточный жир делает нас уязвимыми для предотвратимых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и почечная недостаточность», — говорит врач общей практики и эксперт по ожирению д-р Ян Кэмпбелл.

«Он также вызывает проблемы с подвижностью, боли в спине, бедрах и коленях, апноэ во сне и значительно увеличивает риск некоторых форм рака. В среднем взрослый с ожирением умирает на девять лет раньше срока ».

Однако, если вы страдаете ожирением и ищете способы похудеть, это не так просто, как попробовать экстремальный план похудания. Или краткосрочное решение, такое как диета с нарушением метаболизма, так как вы, скорее всего, откажетесь от поддержки, поскольку диеты для быстрого похудения не подходят для долгосрочного похудения.

Ознакомьтесь с этими лучшими способами сжигания жира в долгосрочной перспективе и узнайте, как ваш уникальный тип телосложения настроен на похудание.

Это самые эффективные способы сжигания жира…

1. Помните, что ИМТ не всегда лучший

Традиционно жировые отложения измеряются с помощью ИМТ (индекса массы тела), но, по словам диетолога и эксперта по фитнесу Ивонн Уэйк, это может быть ненадежно. ИМТ не может отличить жир от мускулов, а также определить висцеральный жир. Самый точный способ сделать это — сканирование DEXA — рентгеновское излучение с двойной энергией, которое используется для измерения плотности костей.«Калиперы кожи — еще один хороший способ оценки подкожного жира», — говорит Ивонн. «Кроме того, обратите внимание на тренажеры в тренажерных залах и клиниках, которые могут измерять жировую, скелетную, мышечную и водную массу и давать точный вес жира».

2. Обратите внимание, что не весь жир равен

Знаете ли вы, что в организме есть разные типы жиров, и некоторые из них лучше для нашего здоровья, чем другие?

«Часто называемый« хорошим »жиром, он находится в верхней части спины и шеи и сжигает калории, чтобы генерировать тепло и согревать нас», — объясняет доктор Кэмпбелл.«У младенцев его много, и с возрастом он уменьшается. Взрослые, у которых больше коричневого жира, обычно имеют более стройное тело ».

Большая часть нашего тела состоит из крупных белых клеток, которые хранятся под кожей и вокруг органов, особенно живота, рук, ягодиц и бедер. — Все не так уж плохо, — говорит доктор Кэмпбелл. «Белый жир накапливает энергию и вырабатывает гормоны эстроген, инсулин и кортизол, а также лептин — гормон, который помогает снизить аппетит».

При хранении вокруг печени, желудка и кишечника этот «плохой жир» вызывает повреждение.«Висцеральный жир может накапливаться в артериях и увеличивает риск многих сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа», — объясняет Ивонн. Доктор Кэмпбелл говорит, что потеря веса будет нацелена на опасные запасы жира на животе, чтобы значительно снизить риски для здоровья.

Это жир прямо под кожей — то, что мы можем выжать. «Это комбинация коричневых, белых и бежевых жировых клеток», — говорит Ивонн. «Большая часть нашего жира находится в ягодицах и животе».

3. Знать формулу сжигания жира

Ивонн делится своими секретами длительного похудания…

• Программа силовых тренировок, например HIIT-тренировки
• Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде
• Улучшите сон
• Добавьте в свой рацион яблочный уксус — он может помочь похудеть
• Ешьте полезные жиры, например оливковое масло, а не сливочное
• Бросить сладкие напитки
• Ешьте много клетчатки и избегайте рафинированных углеводов
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, включая морепродукты, яйца, бобовые, мясо и курицу.Это снизит аппетит и сожжет больше жира. Исследования связывают это с более низким риском образования жира на животе.

Кредит: Getty Images

4. Помните, что форма тела — это фактор веса

Ваши гены и состав тела определяют, как ваше тело удерживает жир

Фигуристая, с четко очерченной линией талии, более широкими бедрами, бюстом и бедрами. Женщины, занимающиеся песочными часами, часто стремятся избавиться от жира на талии или маффине.

Ешьте больше … Постные белки, такие как курица и индейка, а также продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель и овсянка.Сократите потребление молочных продуктов и рафинированных углеводов, чтобы избежать задержки воды и вздутия живота.

Бедра шире плеч. Грушевидная форма имеет тенденцию переносить жир на бедрах и бедрах.

В центре внимания… Диета с низким содержанием жиров, большим количеством белков и сложных углеводов для сжигания лишнего жира.

Более мягкая и полная середина, тонкие бедра и стройные ноги.

Уменьшите потребление… Сахар откладывает висцеральный жир, а алкоголь вызывает выработку гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира вокруг вашего живота.

5. Узнайте о роли, которую жир играет в нашем организме

Накапливать слишком много — вредно для здоровья, но жир выполняет важную работу в организме. «Мы получаем энергию из жировых запасов, и это то, что согревает нас», — говорит Ивонн. «Жирорастворимые витамины A, E, D и K всасываются в жировые отложения, и это важные витамины для здоровья». Жир — или жировая ткань, как ее называют в медицине — также удерживает внутренние органы на месте и действует как физическая подушка, защищающая тело от травм.

6. Помните, что меньше есть — недостаточно

«Диета дает хорошее начало снижению веса, но данные показывают, что женщины, которые придерживаются диеты, а также увеличивают свою физическую активность, с большей вероятностью избавятся от жира и не будут его поддерживать в долгосрочной перспективе», — объясняет д-р Кэмпбелл.

Кредит: Getty Images

По словам доктора Кэмпбелла, действительно хороший способ измерить риск ожирения — это измерить талию. «Для женщин, если он больше 80 см, у вас проблемы».

7. Получите хорошие вещи

Кредит: Алами

Только треть взрослого населения Великобритании съедает пять кусочков фруктов и овощей в день, рекомендованные NHS, чтобы оставаться здоровыми.

Совет Ивонны для борьбы с жиром…

• Ешьте полезные жиры, например оливковое масло, а не сливочное
• Прекратите употреблять напитки с высоким содержанием сахара
• Ешьте много клетчатки и избегайте рафинированных углеводов
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, включающую морепродукты, яйца, бобовые, мясо и курицу, чтобы снизить аппетит и сжечь больше жира. Исследования связывают это с более низким риском образования жира на животе
• Улучшите сон
• Выполняйте аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде
• Добавьте программу силовых тренировок для улучшения здоровья мышц и костей

Согласно опросу, проведенному Love Fresh Berries, в течение своей жизни средний человек будет пробовать 126 причудливых диет, чтобы избежать лишнего веса.Но диета с «быстрым результатом» может принести нашему организму больше вреда, чем пользы, — говорит Эмили Ролласон, диетолог из Holland & Barrett. Здесь она рассказывает о некоторых здоровых способах победить в борьбе с ожирением.

8. Ищите заменители фаст-фуда

«Хотя еда на вынос может содержать много калорий и вредных для здоровья ингредиентов, нет необходимости полностью отказываться от нее», — говорит Эмили. «Многие сети предлагают здоровые альтернативы с гораздо более низким содержанием калорий. Проведите исследование, проверьте списки ингредиентов и помните о калорийности.’

9. Остерегайтесь «фальшивой» потери веса

«Экстренные диеты и быстрое похудание не всегда полезно для здоровья и могут заставить вас думать, что вы потеряли больше веса, чем есть на самом деле», — говорит Эмили. Это потому, что сначала вы теряете «водный вес», что не идеально в долгосрочной перспективе. Гликоген — это источник топлива для организма, который преобразуется из углеводов и хранится в мышцах. Таким образом, хотя низкоуглеводные диеты могут привести к снижению веса, как только вы съедите богатую углеводами пищу, вес может резко возрасти.«Составьте план, который, как вы можете себе представить, будет поддерживать и получать от него удовольствие в долгосрочной перспективе», — говорит Эмили.

10. Не пропускайте обеды

«Чтобы поддерживать свой вес, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество сжигаемых калорий», — говорит Эмили. Но пропуск приема пищи может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества. «Это может повысить вероятность того, что вы перекусите высококалорийной обработанной пищей, что приведет к увеличению веса», — предупреждает она.

11. Не все углеводы плохие

Кредит: Алами

«Если углеводы употребляются в рамках сбалансированной диеты, это не означает автоматического набора веса», — объясняет Эмили.Ешьте цельнозерновые и цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, а также картофель без кожи, чтобы увеличить потребление клетчатки. Так вы дольше будете чувствовать сытость и с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи.

12. Сохраняйте здоровье кишечника

Существуют тысячи штаммов кишечных бактерий, и теперь мы выясняем их роль в поддержании нашего здоровья. «Плохой микробиом кишечника может быть связан с различными заболеваниями, такими как расстройства пищеварения и ожирение», — говорит Эмили.«Ваши здоровые бактерии помогают вам переваривать пищу, обеспечивают питательными веществами, ферментами и гормонами и укрепляют вашу иммунную систему».

Как измерить жировые отложения

ИМТ

Индекс массы тела — это традиционный способ измерения жира в организме. По данным NHS, человек страдает ожирением, если его ИМТ превышает 30, или имеет избыточный вес, если он составляет от 25 до 29,9. «Однако это не всегда точно», — говорит Йивонн, поскольку ИМТ не позволяет отличить жир от мускулов.

DEXA сканирование

«Это двухэнергетический рентгеновский снимок, который является одним из самых точных способов измерения состава тела», — говорит Ивонн.Он дает представление о мышечной массе, процентном содержании жира и плотности костей.

Кожа суппорта

«Они измеряют толщину нашего подкожного жира, то есть подкожного жира, в семи различных частях тела», — объясняет Ивонн.

Умные весы

«Ищите машины для измерения жировой, скелетной и мышечной массы, поскольку они дают точный вес жира», — говорит Ивонн.

Тренировка: 10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

В среду тренировки я всегда пытаюсь поделиться некоторыми советами и приемами фитнеса и тренировок, которые помогут вам улучшить свою форму.Сегодня я хотел бы поделиться упражнениями, которые действительно эффективны для сжигания жира и намного более интенсивны, чем обычные статические кардио — такие как бег.

Это 10 советов, которые я видел на странице Хамеда в Google Plus. (Посмотрите на него), и мне тоже пришлось поделиться ими с вами — потому что я не мог согласиться с этим, поскольку я перепробовал почти все из них и поверьте мне — они суперэффективны, поскольку я могу сравнить их с обычным бегом (я предпочитаю пробег пару раз в неделю).

Итак, вот что предлагает Хамед:

Бег потрясающий.Он позволяет снизить стресс и повысить выносливость, используя всего лишь пару обуви и открытую дорогу. Конечно, он также сжигает калории. При скорости 10 минут на милю вы будете жарить около 10 калорий в минуту.

Это твердое число, и если вы побежите быстрее, вы сможете сжечь еще больше. Но если бег — не ваше любимое занятие, существует множество других режимов упражнений, которые помогут вам сжечь калории с молниеносной скоростью.

В целом, вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки, чем бегая.Однако большинство людей этого не осознают. Часто это происходит потому, что количество калорий, о которых вы сказали, что вы только что сожгли, обычно рассчитывается на основе «Сборника физических упражнений», в котором подсчитывается энергия, затрачиваемая на аэробный метаболизм. Это хорошо работает для упражнений с низкой и средней интенсивностью, но не так хорошо для упражнений с высокой интенсивностью, которые зависят от анаэробного метаболизма.

Фактически, когда исследователи из Университета Южного Мэна использовали более продвинутый метод для оценки расхода энергии во время упражнений, они обнаружили, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем первоначально предполагалось.Это говорит о том, что при быстрой круговой тренировке сжигается столько же калорий, сколько при беге со скоростью 6 минут на милю.

Но тренировки с отягощениями — не единственный вариант. Существуют также кардиоупражнения, которые также могут улучшить ваш ожог.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам сжигать калорий — без необходимости ударяться об асфальт.

1. Гиря качели

Качели для гири

Согласно исследованию Университета Висконсина, это взрывное упражнение прорабатывает большие и мощные мышцы ягодиц и квадрицепсов и заставляет ваше сердце работать с перегрузкой.В исследовании участники сжигали 20,2 калории в минуту, а их среднее значение пульса составляло 93% от максимального значения за 20-минутную тренировку. Махи гирей так усердно работают, потому что это не то движение, к которому вы привыкли. Вы не очень эффективны в этом, и это тяжело для вашего тела.

2. Гребля в помещении

Гребля в помещении

Человек весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, говорится в исследовании Гарвардского университета.А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела. Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце?

3. Берпи

, кто не любит Бёрпи?

лучших упражнения для похудения: 180-фунтовый человек сжигает около 1,43 калории на бёрпи. Так что, если вы можете набрать хотя бы семь в минуту, вы используете двузначные числа. Но вы должны стрелять в среднем не менее 10 каждые 60 секунд, или 14.3 калории в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде.
4. AirDyne Bike Sprints

Упражнение Airdyne

Звучит совершенно безумно, на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.

Ключ: отдайте все, что у вас есть, за эти 60 секунд.Примечание. Это число зависит от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.

5. Скакалка

Пропуск

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности. Этот режим упражнений задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

6. Велосипед Fat-Tire

упражнения для быстрого похуденияЕсли вы еще не пробовали этот быстрорастущий велоспорт, вам стоит его попробовать. Вы можете сжигать до 1500 калорий в час или почти 25 калорий в минуту, крутя педали на тяжелых, трудноповорачиваемых байках-монстрах и преодолевая все типы местности круглый год.

Проверка реальности: такое сжигание калорий зависит от вашей физической формы и силы, а также от вашего мастерства. Но в любом случае это будет адская тренировка.

7.«Синди»

Синди Кроссфит тренировка

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту. Он эффективен, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.Если вы несколько менее чем удивительны (читайте: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать. Любой распорядок дня, который заставляет вас переходить из положения стоя на землю и снова вставать, является отличным сжигателем калорий, потому что он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

8. Лыжные гонки

(Обожаю это. Я вырос в северной стране, где нет гор, но много снега зимой, поэтому катание на беговых лыжах было одним из моих любимых занятий зимой.и до сих пор когда едешь домой зимой).

Катание на беговых лыжах в Латвии. Это пляж Саулкрасты

Молния на лыжах обеспечивает лучшую тренировку, по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.

На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту. Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок.Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.

9. Табата и приседания с прыжками
упражнений для сжигания жира на животе Это четырехминутное чудо-упражнение сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов тотальных приседаний с прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Прыжок из приседа

10. Борьба со скакалкой
упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калорий в минуту. . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов (и навсегда сплющить живот).

Лучшие способы и советы для эффективного сжигания жира

Если у вас избыточный жир, скорее всего, вы хотите его как можно быстрее сбросить.Многие виновники добавляют лишний жир к вашему телу, например, из-за стресса, малоподвижного образа жизни или праздничного обеда. А в сегодняшней среде быстрого питания и полуфабрикатов лишний вес слишком легко подкрасться к вам.

Если у вас есть лишний жир, это может увеличить риск определенных заболеваний, повлиять на ваш сон и подорвать вашу уверенность в себе. Если вам было сложно избавиться от жира в прошлом или вас смущают противоречивые советы по сжиганию жира, Simple здесь, чтобы отделить факты от вымысла с помощью научно подтвержденных советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих усилий по снижению веса!

Как начать свой путь к похуданию

Если вы хотите правильно сбросить жир, начните с расчета процентного содержания жира в организме.Процентное содержание жира в организме не совпадает с вашим ИМТ (индексом массы тела), и это гораздо точнее. Вам нужно это измерение по двум причинам: чтобы определить, сколько жира вам нужно сбросить для оптимального здоровья, и определить исходную точку, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс. Если вы когда-нибудь выходили на плато для похудания, вспомнить, с чего вы начали, — отличный мотиватор.

Существуют различные способы измерения содержания жира в организме. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его на протяжении всего пути похудания.Таким образом числа будут более точными.

1. Биоэлектрический импеданс: Биоэлектрический импеданс использует электрический ток, чтобы определить, сколько у вас мышц по сравнению с жиром и другими тканями. Существуют легкодоступные биоимпедансные устройства или весы, так что вы можете использовать этот метод дома. Биоимпеданс — это наименее точный метод определения жира в организме, но он даст вам приблизительный процент жира в организме.
2. Зажмите дюйм: Такие профессионалы, как персональные тренеры, используют штангенциркуль для измерения кожной складки, чтобы определить процентное содержание жира в организме своего клиента.Они буквально защипывают ваш жир и измеряют его. Этот метод более точен, чем биоимпеданс, если человек, выполняющий измерения, должным образом обучен. Без обучения ваши измерения будут неточными и будут зависеть от того, кто их снимает. Вы можете купить недорогие штангенциркули в Интернете и попросить партнера провести измерения, но вы получите гораздо более точные показания, если зайдете в местный спортзал и попросите личного тренера провести тест. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные тесты на кожные складки.
3. Dunk Tank: Третий метод тестирования жировых отложений — это вытеснение воздуха и воды, что является золотым стандартом фитнес-индустрии. Для этого теста администратор погрузит вас в резервуар для воды, чтобы увидеть, сколько воздуха и воды вы вытесняете. Затем они используют расчеты, чтобы определить процент жира. Бак для замораживания — самый точный тест, но его сложно найти и он дорогостоящий, и вам не нужны точные измерения, чтобы отслеживать прогресс в похудении.

Как определить процентное содержание жира в моем теле

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, существует диапазон оптимального процентного содержания жира в организме.

• Если вы женщина, оптимальным диапазоном является от 14 до 25% жира.
• Если вы мужчина, процент жира в вашем теле должен составлять от 8 до 20%.

Избыточный жир может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и множество других проблем со здоровьем. Слишком мало жира также сопряжено с риском. Если у вас недостаточно жира, это может ослабить вашу иммунную систему, снизить минеральную плотность костей и вызвать проблемы с гормонами и фертильностью.

Почему различаются рекомендации по количеству женского и мужского жира?

У мужчин и женщин разные метаболические и репродуктивные системы, которым для оптимальной работы нужен разный уровень жира.Высокий уровень тестостерона у мужчин легче создает мышцы, в то время как женские половые гормоны требуют более высокого процента жира в организме, чтобы быть здоровыми и поддерживать репродуктивную функцию.

Мифы о сжигании жира

Вот несколько популярных мифов о похудании:

• Очищение и детокс: Вам не нужно соблюдать экстремальные диеты или очищающие средства, чтобы похудеть. Ваше тело уже отлично справляется с детоксикацией, если вы едите здоровую пищу с минимальной обработкой и пьете воду.
• Упражнения высокой интенсивности: Вам не нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, если они вам не нравятся. Если у вас есть хорошо сбалансированный план питания, вы все равно можете похудеть с помощью простых движений, таких как ходьба.
• Нежирная пища: Диетические жиры не делают вас толстыми. Здоровый жир необходим, чтобы оставаться сытым и усваивать определенные витамины и минералы. Здоровый жир помогает похудеть.
• Сжигание жира — это слишком сложно: Если вы пытались сбросить жир и потерпели неудачу, вы, вероятно, следовали диете, которая не была устойчивой в долгосрочной перспективе, и в конце концов отказались от нее.Крайне важно следовать научно доказанным стратегиям, которые работают на вас.

Основы сжигания жира

Когда вы едите больше, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, чтобы использовать его в дальнейшем для получения энергии. Если вы хотите избавиться от жира, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Другими словами, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете.

Достичь этого можно двумя способами; увеличить расход калорий за счет движения или уменьшить количество потребляемой пищи . Эти стратегии создают дефицит калорий, поэтому вы сжигаете жир . К сожалению, сжигание жира не так просто, поскольку к увеличению или снижению веса приводят другие факторы. Чтобы эффективно похудеть и удерживать его, вам нужен устойчивый план питания в сочетании с другими факторами, которые влияют на ваш набор или потерю жира.

Другие факторы быстрого сжигания жира

Существуют научно проверенные методы уменьшения жировых отложений. Но сначала вам нужно понять, что не существует специальной диеты или волшебной палочки для быстрого и легкого похудения.Эти конкретные и долгосрочные изменения образа жизни — единственный проверенный метод похудания.

1. Делайте упражнения регулярно: Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете расход калорий и меняете свое телосложение. Было бы лучше, если бы вы нашли занятия, которые вам нравятся, чтобы выработать долгосрочную привычку заниматься физическими упражнениями. Попробуйте новые занятия, например, скалолазание или боевые искусства, пока не найдете то, что вам понравится. Или возьмите веселые групповые занятия, например йогу, спиннинг или пешие прогулки, чтобы познакомиться с людьми, которые разделяют вашу страсть к фитнесу.

2. Добавьте тренировку с отягощениями: Когда вы поднимаете или выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или выпады, это способствует наращиванию мышц. Исследования показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий за 24-7 дней. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой ткани. Итак, если у вашего тела больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

3. Избегайте резкого снижения калорийности: Если вы сократите количество калорий слишком резко, вы подорвете свои усилия по снижению веса.Чрезмерный дефицит калорий может снизить скорость метаболизма, что затрудняет сжигание жира. Строгое ограничение калорий также может уменьшить ваше желание заниматься спортом и усилить тягу к еде и эпизоды переедания, усложняя процесс похудания. Чтобы похудеть, нужно время. Уменьшайте потребление калорий медленно, чтобы вы теряли не более двух фунтов в неделю.

4. Ешьте больше белка: Белок насыщает, что может предотвратить тягу к еде и переедание. Он содержит аминокислоты, которые помогают нарастить сильные мышцы.Белок также увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий, потому что ваше тело должно расходовать энергию, чтобы расщепить белок до пригодной для использования формы.

Белок также поможет вам дольше оставаться сытым, поэтому попробуйте добавлять в свои блюда продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, говядина, рыба, бобы, тофу и яйца. Однако переизбыток белка тоже не есть хорошо. Старайтесь ежедневно потреблять 0,5-0,7 грамма белка на фунт веса тела.

5. Избегайте полуфабрикатов: Гипер-аппетитные, сверхобработанные продукты вызывают набор веса, потому что они вызывают привыкание, содержат много калорий и содержат нездоровые жиры и сахар.Они также созданы для того, чтобы вы не переедали из-за недостатка питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Обработка пищи лишает ее питательных веществ. Исследователи создали два плана питания, равные по калориям, жирам, белкам и углеводам. Единственная разница заключалась в степени обработки — один был ультра-обработанным, другой содержал только необработанные продукты. Субъекты, которые ели обработанные продукты, набрали около двух фунтов в течение двухнедельного исследования, в то время как те, кто ел необработанные продукты, потеряли около двух фунтов.

6. Ешьте больше клетчатки: Ешьте больше цельных необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Эти продукты особенно богаты клетчаткой — питательным веществом, которое помогает вам оставаться сытым и сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить тягу к еде и энергетические сбои. Прием пищевых добавок с клетчаткой может гарантировать, что вы получите достаточно этого важного компонента. Исследование Медицинской школы Массачусетского университета показало, что 30 г клетчатки в день помогли участникам с избыточным весом похудеть и улучшить свое здоровье так же, как и участникам, которые следовали более сложному плану здорового питания.

7. Пейте больше воды: Вы можете обходиться без еды несколько недель, но только несколько дней без воды. Пейте больше воды, особенно во время еды; это может помочь вам меньше есть и похудеть. Иногда вы можете спутать свою жажду с голодом, поэтому, если вы потребляете достаточное количество жидкости, вы будете есть меньше.

Когда вы пьете достаточно воды, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Употребление 500 мл воды может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя до 30%. Убедитесь, что вы предпочитаете воду другим напиткам, таким как газированные напитки, ароматизированная вода или любые напитки с искусственными подсластителями; это пагубно сказывается на ваших усилиях по снижению веса.Исследования показывают, что «диетические» напитки с искусственными подсластителями могут вызывать увеличение веса. Придерживайтесь воды, черного кофе и несладкого чая для достижения наилучших результатов в похудении.

8. Больше спите: Недосыпание усиливает чувство голода. Недостаток сна увеличивает выработку грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и снижает уровень лептина, гормона, который помогает вам чувствовать себя сытым. Этот гормональный дисбаланс может вызвать переедание и затруднить похудение. Вы должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы справиться с тягой и иметь энергию, чтобы заниматься спортом и делать другой выбор здорового образа жизни.

Последовательность имеет решающее значение! Если вы не видите результатов быстро, наберитесь терпения. Постарайтесь сосредоточиться на других преимуществах этих изменений здорового образа жизни, таких как повышение уровня энергии, укрепление тела и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Небольшие изменения со временем накапливаются, так что не сдавайтесь!

Биография автора

Хейли Харрис, RD

Хейли — зарегистрированный диетолог, разработчик рецептов и тренер по питанию.