Ходьба для похудения: плюсы и минусы

Автор: Дмитрий Сироткин

Для большинства людей ходьба – наиболее естественный и легкий вариант физической активности.

Для желающего похудеть это важно, поскольку он находится не в лучшей физической форме.

Тем не менее, многие считают, что ходьба не может обеспечить сколько-нибудь заметного похудения из-за незначительной траты энергии. Как ни странно, если мы сопоставим занятия для похудения в тренажерном зале и ходьбу, то месячные результаты окажутся вполне сопоставимыми:

• при занятиях для похудения в зале от трех дней в неделю в среднем можно сбросить 2-4 кг веса
• при ходьбе каждый день от 30 минут и более в среднем можно сбросить 1-3 кг веса (цифры даны на основании просмотра отзывов занимающихся ходьбой)

В обоих случаях предполагается, что мы стараемся двигаться с оптимальной для своего физического состояния интенсивностью и придерживаемся более здорового питания (но не садимся на специальную диету). Также, чтобы не порождать излишне оптимистичных ожиданий, отмечу, что в обоих случаях бывает и так, что по тем или иным причинам вес не снижается. В среднем за час ходьбы сжигается от 180 до 630 килокалорий (см. Сколько калорий сжигается при ходьбе). Также вы можете прочитать статью со сравнением тренажеров для похудения.

После всего сказанного может сложиться впечатление, что ходьба – отличная вещь, и зачем еще разбирать ее плюсы-минусы, как говорится – надо брать. Тем более что занимающиеся ходьбой обычно затрудняются назвать у нее какие-либо недостатки.

Думаю, однако, что ясное понимание особенностей этой «тихой охоты» за похудением вам не помешает. Ведь главное тут не в том, чтобы раскопать какие-то скрытые недостатки, а в том, чтобы «примерить» этот вариант на себя и определить, что в нем вам вполне подходит, а что – нет. Итак, приступим.

Преимущества ходьбы для похудения

Можно было бы привести множество полезных и привлекательных эффектов данной активности. Сосредоточимся, однако, на тех параметрах, которые пригодятся при ее сравнении с другими вариантами похудения.

Почти нет противопоказаний по здоровью

Это особенно важно для людей с серьезными заболеваниями, ограничивающими возможность заниматься другими видами физической активности (бег, силовые упражнения и др.). Также, при ходьбе минимален риск травм и перегрузок.

Легко интегрируется в текущую жизнь

Большинство из нас в течение дня регулярно куда-то перемещается, как минимум – на работу (учебу) и обратно. И обычно у нас имеется возможность заменить поездки на общественном транспорте или своей машине пешим ходом, передвижение на лифте – проходом по лестнице и т.д. Единственно, следует учесть большее время на перемещения при планировании дел и встреч.

Подходит людям практически с любой полнотой

Возможность гибко регулировать длительность и интенсивность движения при прогулках под индивидуальные особенности человека позволяет и людям с ожирением (индекс массы тела более 30) начать заниматься без какой-либо предварительной подготовки. В этом плане конкуренцию ходьбе наверное может составить только плавание для похудения.

В то же время и людям с небольшой полнотой, к числу которых отношусь и я, данный метод снижения веса предоставляет отличные возможности осуществления более интенсивных и длительных прогулок.

Бесплатно

В текущих экономических условиях этот момент становится значимым для всё большего круга людей. Отнюдь не все могут позволить себе абонемент в фитнес-центр или плавательный бассейн. Более того, за счет ходьбы можно даже сэкономить немного денег, не тратя их на оплату проезда в транспорте или покупку бензина.

Не нужно специального обучения

Даже если для освоения правильной техники выполнения упражнений вам нужна всего пара занятий с тренером, то для многих это уже слишком хлопотное дело, которое долго откладывается на потом. Правильно же ходить мы обучаемся с детства, и тренер нам ни к чему.

Правда, если вы решите заниматься не обычной оздоровительной ходьбой, а скандинавской ходьбой (с палками) или спортивной, обеспечивающими более интенсивные нагрузки, то вам трудно будет обойтись без вводного обучения.

Не нужно специальной экипировки

Вы можете гулять для похудения в своей обычной одежде и обуви. При этом для продолжительной прогулки лучше подобрать удобную, не стесняющую движений одежду и комфортную обувь.

Психологически комфортна

Как правило, человек с лишним весом не любит заниматься физическими упражнениями на людях, в зале или на улице. В этом плане занятия ходьбой вполне психологически комфортны, потому что вы ничем не выделяетесь среди других людей. Просто идете себе.

Нет негативных последствий как при быстром похудении

Это особенно важно для женщин, которых такой эффект быстрого похудения как обвисшая кожа может привести к продолжительной депрессии. Не говоря о других эффектах, отрицательно влияющих на состояние здоровья. В нашем же случае фигура восстанавливается постепенно, но зато органично и стабильно.

Недостатки ходьбы для похудения

Пожалуй, стоит согласиться, что серьезных недостатков, принципиально препятствующих применению данного способа похудения, в общем-то и нет. Тем не менее, некоторые недостатки имеются.

Нужно довольно много времени

Для занятых людей это основная причина отказа от «пешеходства». Хотя определенный парадокс состоит в том, что именно им ходьба, имеющая хороший релаксационный эффект, особенно показана.

Признаем, что такой недостаток имеется. Но признаем также и то, что имеется масса способов справиться с ним за счет совмещения ходьбы с другими занятиями. Например, параллельно можно слушать аудиокнигу, смотреть телевизор (на беговой дорожке), говорить по мобильному и т.д.

Влияние непогоды

Увы, наша погода нередко испытывает на прочность наши планы ходить ежедневно: то мороз, то гололед, то мокрое месиво под ногами, то дождина, то жарина, то еще что-нибудь. Что тут скажешь? Если вам действительно нравятся прогулки, то вы без лишних страданий будете уступать ей лишь изредка. К тому же всегда есть запасной вариант — походить дома на беговой дорожке. Или использовать велотренажер для похудения.

Нагрузка в основном на мышцы ног

Все-таки это не совсем так. Например, при продолжительных прогулках достаточно большая нагрузка ложится на мышцы спины. И что важно в плане похудения: худеет весь организм, а не только ноги.

Для тех же, кто более физически подготовлен, можно посоветовать заниматься скандинавской ходьбой с палками или спортивной ходьбой. Они более активно задействуют мышцы верхней части тела. Ходить с отягощением в виде гантелей в руках я бы, пожалуй, вам не посоветовал, сограждане неправильно это могут понять.

Скучновато

Неоднозначный недостаток. Ведь в отличие от тренажерного зала или бассейна вы ходите по улицам или по парку, картинка все время меняется. Возможно, для экстравертов и правда может не хватать общения, а вот для интровертов – самое то. 

Сколько ходить

Рекомендации по длительности прогулок существенно разнятся в разных статьях: от 15 минут для начинающих в неважной физической форме до нескольких часов в день в быстром темпе. Мне самому кажется разумным совет ходить ускоренно, но в комфортном для себя темпе, и на достаточно подъемное для вас расстояние (и не забывайте, что ведь еще нужно вернуться обратно).

Например, известный врач Н.М. Амосов считал нужным ходить быстро, покрывая расстояние 4-5 км. А по оценке спортивного врача Кеннета Купера, определенной тренированности можно достичь, проходя от 6,5 км в ускоренном темпе.

В своих рекомендациях по физической активности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает оптимальным для взрослого человека постепенный выход на объем физической активности до 300 минут в неделю занятий средней интенсивности. Это примерно соответствует прогулкам по 45 минут (4,5 км) каждый день или по часу (6 км) 5 дней в неделю.

Интересно, исследования показали, что дальнейшее увеличение длительности физической активности (более 300 минут в неделю) уже не ведет к улучшению здоровья. Но зато приводит к снижению веса, что не может нас не обнадеживать.

Сам я люблю ходить, особенно на природе, и суммарно пройти за день более 10 км для меня вполне комфортно. Причем специально «наматывать круги» обычно не приходится, так как я стараюсь максимально встроить ходьбу в обычный распорядок дня: дорога на работу и с работы, небольшая прогулка в обеденный перерыв, встаю и на ходу разговариваю по мобильному, и тому подобные маленькие «добавки».

Для объективной оценки пройденного за день трудно обойтись без шагомера. Рекомендую, тем более что заодно он рассчитывает количество потраченных калорий.

Ходьба — не единственный способ похудения на открытом воздухе. В статье Как похудеть летом вы можете ознакомиться с обзором разнообразных вариантов open air похудения.

Вас могут также заинтересовать следующие статьи:

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

✅ Помогает ли ходьба для похудения ног. Ходьба — самый простой способ сбросить вес

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь строгих диет и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет ходьба. Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.

Действительно ли ходьба может помочь похудеть

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

• не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
• ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
• если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
• ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

• у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
• при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
• если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

• при ходьбе оказывается нагрузка на мышечные волокна нижних конечностей, что приводит к сжиганию жиров в области бедер, ягодиц и икр. При регулярных занятиях удастся не только похудеть, но и избавиться от целлюлита;
• к клеткам будет поступать необходимое количество кислорода, что также приводит к сжиганию калорий;
• во время ходьбы выделяется тепло и энергия, благодаря чему регулируется метаболизм и ускоряется процесс расщепления жировых отложений;
• ходьба также нормализует пищеварение.

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Виды ходьбы для похудения

Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.

Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.

В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:

• спортивная ходьба;
• движение вверх;
• перемещение спиной вверх;
• беговая дорожка.

Спортивный тип

Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.

Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.

Ходьба вверх

Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).

Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.

Перемещение спиной

Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).

Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.

Занятия на дорожке

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Ходьба для похудения

Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?

Похудение с помощью ходьбы – это физическая нагрузка, которая при правильном выполнении, способствует снижению веса. Главное – это знать основные правила быстрой ходьбы. Данная статья поможет разораться во всех тонкостях спортивной ходьбы для похудения. Просто гуляя по парку, можно сжигать жир в организме. Прочитав данную статью, вы научитесь спортивно ходить и худеть одновременно.

В чем польза быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба – это отличная кардионагрузка, которая не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную мышцу. Говорить о пользе быстрого шага можно часами, особенно если спортивная прогулка проходит на свежем воздухе, например, в парке или загородом. Пешая прогулка помогает организму насытиться кислородом. Кровь насыщается, а мозг быстрее функционирует. Дышать свежим воздухом нужно каждый день, не меньше 1 часа. Это количество времени можно разбить по полчаса. Люди, которые целый день проводят в офисе за компьютером, намного чаще страдают болезнями сердца и сосудов, чем люди, которые дарят своему организму 1-2 часовую «подзарядку» на свежем воздухе.

Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

Улучшить состояние сердца поможет даже ходьба на месте. Любая кардионагрузка, направленная на похудение, начинается с ходьбы на месте. Это естественный физиологический процесс для организма, который не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы.

Интенсивная ходьба положительно влияет на весь организм:

• укрепляется мышечный корсет, выравнивается позвоночник,
• кровь насыщается кислородом,
• снижается уровень холестерина в крови,
• уменьшается вероятность стать жертвой инфаркта или инсульта,
• снижается нервное напряжение в организме,
• улучшается обмен веществ,
• укрепляются мышцы ног, рук, спины и живота,
• проходят головные боли,
• уменьшается уровень сахара в крови,
• улучшается общее настроение,
• повышается жизненный тонус и мозговая активность.

Кроме того, похудеть с помощью ходьбы пешком, могут люди даже с большим количеством лишних килограмм. Хождения в быстром темпе способны комплексно влиять на работу всех органов и систем. Людям, которые страдают ожирением, ходьба может заменить полноценную часовую тренировку в зале. Главное – это не терять темп. Вечерняя прогулка в быстром темпе поможет не только сжечь наеденные калории за ужином, но и успокоит нервную систему. Хождение на свежем воздухе благоприятно сказывается на длительности и качестве сна.

Таблица расхода калорий при ходьбе

В представленной ниже таблице указана информация о расходе калорий при ходьбе, но мы дополнительно рекомендуем прочитать более подробную статью о том, сколько калорий сжигается при ходьбе.

Пешая тренировка – это физическое упражнение, которое можно делать всем и в любом возрасте. Конечно, быстрый темп будет противопоказана беременным женщинам; людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, а также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником.

Как подготовиться для прогулки на улице?

Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки – одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.

• Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
• Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
• Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог степ-аэробике.
• Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
• Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
• Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.

Рекомендуем прочитать статью про бег для похудения.

В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.

• Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
• Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
• В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками. По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
• Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку. Прогулку нужно начинать с медленного шага.
• Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
• По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
• Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.

Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.

Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.

Ходьба для похудения – результаты и отзывы

Предлагаем вам изучить представленные ниже отзывы про пешие прогулки для похудения, они помогут определиться сколько нужно ходить пешком для достижения эффекта.

Елена, 33 года: Пыталась сбросить вес года 4 и все без толку. Перепробовала все диеты, ходила на занятия в тренажерный зал, но. Пошла к специалисту как к последней надежде и получила от него незамысловатый совет попробовать быструю ходьбу. Начала без особого желания, так как не верила, что это способно помочь, однако через неделю весы показали минус три килограмма. После этого энергичности во мне прибавилось, и вот уже два года ходьба стала моей неизменной привычкой. И да конечно, фигура у меня сейчас всем на зависть.

Ирина, 46 лет: Еще в молодости начала заниматься спортом и продолжала делать пробежки с упражнениями до зрелого возраста. Больших нагрузок, конечно, не было, но и этих занятий мне хватало, чтобы держать себя в тонусе. Лет пять назад после ангины заполучила проблемы с сердцем; на приеме врач дал понять, что о беге придется забыть. Долго не раздумывала, быстро нашла альтернативу – ходьбу с чередованием быстрого и медленного темпа. Так что продолжаю оставаться в форме, а заодно и сердце берегу.

Мария, 24 года: Все началось с того, что подруги решили попробовать позаниматься скандинавской ходьбой и начали уговаривать меня присоединиться. Сначала я отказывала им с юмором, потому что была уверена: спорт и я – несовместимы. Но через недельку, посмотрев на подтянувшиеся тела подружек, решилась все-таки. Первое время было немного тяжело, но потом ничего, втянулась и чувствую себя отлично – особенно на фоне стройной фигуры: похудела на 8 кг за 25 дней.

Источники:

http://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya
http://vashynogi.com/krasota/pohudenie/metody/hodba-protiv-lishnego-vesa.html
http://diets.guru/pohudenie/hodba-dlya-pohudeniya/

Ученые выяснили, что похудению способствует ходьба на цыпочках

+
A
—

Походка, позаимствованная от обезьян, наоборот помогает сохранять избыточный вес

Оказывается зачастую для того, чтобы похудеть, человеку совсем не обязательно прибегать к каким-то хитрым диетам, медицинским препаратам и процедурам. Достаточно всего лишь регулярно ходить на цыпочках. — Именно к такому выводу пришли американские ученые.

Столь простой способ борьбы с лишним весом предложила группа исследователей из университета в штате Юта (США).

Как явствует из опубликованных ими на портале Science Daily итоговых материалов работы, в результате проведенных наблюдений удалось выяснить, что регулярная ходьба на цыпочках оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм в целом, а кроме всего прочего способствует активному сжиганию калорий и как следствие — похуданию.

Занимавшиеся исследованиями ученые, проанализировав кинематику нормальной ходьбы человека, убедились, что хомо сапиенс уже на протяжении многих веков привычен передвигаться вполне конкретным способом. При ходьбе мы сначала ставим на землю (или иную плоскую твердь) пятку и потом уже переносим свой вес с этой пяточной опоры на носок стопы. Подобный способ пешего передвижения когда-то достался нашим далеким пращурам «в наследство» от обезьян.

Но, как известно из наблюдений зоологов, большинство других млекопитающих «пяточную» ходьбу не применяют. Они сразу же, перенеся ногу (лапу) вперед в новое положение, опускают ее, опираясь на переднюю часть стопы. — Например, наши домашние питомцы кошки и собаки, а также их многочисленные дикие сородичи ходят на подушечках пальцев. Копытные — лошади, олени, лоси, — опираются на «мыски» своих копыт.

Современные ученые объяснили именно такой выбор способа ходьбы на заре возникновения разумных существ: он оказался весьма эффективен на «стайерских дистанциях» — при длительном передвижении. А это было очень важно во времена, когда основным способом добычи пропитания была охота, сопровождавшаяся чаще всего продолжительными пешими «рейдами» участников в поисках и преследовании добычи.

Как указывается в статье, опубликованной в Science Daily, ученые из университета Юты провели эксперимент. Были отобраны 27 испытуемых в возрасте от 20 до 40 лет, которых затем разделили на три тестовые группы. Участники первой ходили и бегали традиционным способом, используя поочередное приземление ног на пятку. Другие  «подопытные» передвигались используя приземление стопы на подошву и при этом слегка убрав вверх пятку (во избежание опоры на нее). Наконец, третьей группе велели двигаться, сильно приподнимая пятки и опираясь на одни только пальцы ног, — то есть вот именно что на цыпочках. 

Чтобы контролировать биопараметры испытуемых, часть из них снабдили специальными масками, позволяющими замерять количество вдыхаемого при ходьбе и беге воздуха. А на тело других участников эксперимента прикрепили датчики, помогающие следить за активностью отдельных групп мышц. Кроме того все участники эксперимента передвигались по специальным беговым дорожкам, снабженным устройствами, считывающими силу давления на поверхность, оказываемую человеком при движении.

Итоги опытов показали следующее. Наиболее экономичной с точки зрения расходования энергии организма показала себя «классическая» ходьба с опорой на пятки. Второй из вариантов — со слегка приподнятыми пятками, дал промежуточный результат. А вот самым энергозатратным оказалось передвижение на цыпочках. Ученые обнаружили, что, двигаясь с приземлением ног всякий раз на носки, человек тратит на 80 с лишним процентов больше калорий. Вдобавок такая «балетная» манера перемещения провоцирует значительное увеличение активности работы мышц спины, бедер, голеностопных суставов…

Полученные результаты исследований на практике могут применяться для разработки определенного алгоритма процесса похудания человека. — Ему просто назначат упражнения в виде регулярной ходьбы и пробежек на цыпочках, благодаря которым организм будет гораздо активнее сжигать излишки калорий.

Сами авторы публикации уже сформулировали свое «ноу-хау»: они советуют людям, страдающим от избытка веса и слишком вялых мышц торса и ног, ежедневно хотя бы по 5 минут ходить на цыпочках.

Правильная ходьба для похудения, можно ли похудеть от ходьбы

Этот вопрос всё чаще
задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество
полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через
средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и
что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или
сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с
приятным.

Худеть и ходить
одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы
знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

Сколько нужно ходить в день, чтобы
похудеть?

Все знают следующее
правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии,
полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей
отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном
сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров
в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут
сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до
работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по
парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое
расстояние.

Если по каким-то
причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком
постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до
одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

Ходьба как кардионагрузка

Любое движение
влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение.
Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том,
какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм,
пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть
один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность
или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

Прогулки, вне
зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению
проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы
понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное
вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте
пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это
дополнительные километры или часы вашей прогулки.

Больше ходим – быстрее худеем

Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

В зависимости от
возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

Скандинавская ходьба с палками

Эта техника ходьбы,
имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века
финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных
тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что
скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на
лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза
скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного
дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы
получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым
усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению
жировых отложений.

Быстрая ходьба

Это великолепная
кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в
городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

Хождение по лестнице

Оно также доступно
всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться
специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше
передвигаться между этажами на эскалаторе.

Спортивная ходьба

Очень похожа на бег.
Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается
отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы
держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации
специалиста по технике выполнения движений.

Ходьба на месте в домашних условиях

Люди старшего и
среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и
производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов
упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых
эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас
задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения,
проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

Интервальная ходьба

Чрезвычайно
эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит
само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На
каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при
максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220
минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный
пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют
использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и
даёт видимые результаты.

Ходьба с утяжелителями

Подходит тем, кто
отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет
улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для
похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

Дайте мышцам
привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума.
«Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма,
постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести
специальные “зимние” утяжелители.

Ходьба зимой

Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

• Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
• Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
• Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.

Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

Ходьба на свежем
воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи,
когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу
ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по
загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого
выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы.
Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть
медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

Прогулки могут
заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете
заниматься дома или посещать спортзал.

Занятия на беговой дорожке

Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

1. Страдающие от периодических болей в суставах.
2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.

Эллиптический тренажёр

Наиболее
универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный
тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют,
задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса.
Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают
вес.

Сколько шагов нужно сделать на степпере?

Степпер – самый
компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это
портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий
его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок
укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не
сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота
заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза
в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

Ходьба на лыжах

Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.

Бегать или ходить, чтобы похудеть?

Для всех видов
аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен
не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта
величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний
пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное
сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30
минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь
силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а
кому-то нужно пробежаться.

Заключение

Движение – это
жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с
проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно
полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической
активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

• Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
• Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
• Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
• Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

Ходьба на месте для похудения дома. Ходьба для похудения

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть.

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).
Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
• Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
• Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
• Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
• Снижает плохой холестерин.
• Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
• Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
• Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
• Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
• Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
• Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
• Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

• Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
• Сколько калорий сгорает при ходьбе за 1 час и как увеличить эффективность ходьбы
• Невероятные результаты 30-минутной прогулки

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Правила занятий

Быстрая ходьба основывается на некоторых правилах. Они необходимы для правильного выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум эффекта. Нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Подойдет обычный комплекс из школьной физкультуры.

Осанка

Осанке стоит уделить особое внимание. Тело должно двигаться свободно. Движения происходят естественно и легко. Руки должны быть расслаблены. Взгляд должен быть направлен вперед на несколько метров. Нельзя опускать голову внизу, таким образом, создавая напряжение в шейном отделе позвоночника. При желании руки можно согнуть в локтях и активно помогать им при ходьбе.

Вместе с тем, плечи лучше опустить и расправить. А мышцы пресса напряжены, при этом подтянуть ягодицы. Шаги должны быть перекатистыми, то есть плавно переходить с пятки на носок. Так на позвоночник будет приходиться меньше нагрузки, а организму придется расходовать больше калорий.

Дыхание

Во время быстрой ходьбы для похудения необходимо сохранять молчание, иначе это сбивает дыхание. Хорошим показателем является отсутствие отдышки. При нормальной нагрузке человек может спокойно говорить, но петь уже не получается. Если же это выходит делать, то тренировку нужно усилить.

Лучше всего вдыхать через нос, а выдыхать на 3-4 шаг ртом. Если человек начинает сбиваться, задыхаться, то нагрузку необходимо понизить.

Также важно следить за пульсом. Для определения максимального количества ударов сердца следует выполнить вычисления по следующей формуле: 220 – возраст – 50. Например, верхний предел пульса в 30 лет должен быть: 220 – 30 – 50=140 уд/мин.

Варианты движений

Быстрая ходьба – это не просто приятная прогулка. Она требует напряжения. Тело должно быть сосредоточено, шаги следует делать небольшие и часто. Также идти нужно по одной, воображаемой линии. Можно помогать себе руками, прижав локти к талии и двигая ими в такт движениям. Плечевой пояс следует расслабить.

Для укрепления мышц ягодиц, пресса, бедер и ног, при ходьбе лучше подниматься вверх. Для этого подойдут любые наклонные поверхности на местности. Но также упражнение можно заменить на подъем по лестнице.

Ходьба вверх для укрепления ягодиц

Сделать попу и бедра более упругими и аппетитными поможет их напряжение во время быстрой ходьбы. Ягодичные мышцы нужно напрягать в момент, когда стопы отрываются от земли. Но спину в этот время напрягать не следует.

Для укрепления спины и задней поверхности бедер рекомендуется быстрые шаги спиной вперед. Это можно быть не безопасно, поэтому лучше заниматься с партнером.

А для упругости ягодиц и бедер помогает ходьба с высоким подниманием ступней. Нужно при каждом шаге отрывать ее от земли.

Включая разные техники буквально на 10-15 минут можно получить лучший результат.

Тренировки по утрам

По мнению экспертов, лучшее время для тренировки – утро. В это время больше всего сжигается калорий. Утром организм заряжен большим количеством энергии, поэтому обменные процессы запускаются намного быстрее, а эффект держится намного дольше. Плюс после ночи в организме не остается глюкозы, поэтому во время тренировки расходуется сразу жир. Похудение происходит эффективнее и быстрее. Утренняя ходьба улучшает мозговую активность в течение дня.

Но и занятия вечером будут полезными. Они помогут сжечь, полученные калории. Главное ориентироваться на свои биоритмы. Важно не заниматься для похудения быстрой ходьбой меньше, чем за 60-90 минут до сна. Продолжительность тренировки можно чередовать: 3-4 дня по полчаса, а пару дней по 45-50 минут. По возможности время можно увеличивать до часа.

Занятия на дорожке

Не всем подходит заниматься на природе. Некоторые стесняются, а другим просто негде заниматься в городе быстрой ходьбой. Альтернативой может беговая дорожка дома или в фитнес клубе.

Что касается программы быстрой ходьбы на дорожке для похудения, то в спортзале ее поможет разработать тренер. Дома же понадобиться пульсометр. При его помощи вычисляется максимальный уровень ударов сердца. Также можно самостоятельно выставлять угол наклона дорожки и создавать имитацию подъема, тем самым усложняя нагрузку.

Во время тренировки следует чередовать быстрый темп и медленный, подъемы ног.

Заниматься следует каждый день или через раз. Тогда за пару недель удастся сбросить до трех килограммов.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Экипировка

Также важно позаботиться об удобной одежде и обуви. Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент красивого снаряжения для спорта. Но внешний вид не так важен, как технологичность и удобство.

Одежда не должна сковывать движений, состоять из натуральных материалов, которые позволяют «дышать», регулируют теплообмен. Плюс у обуви должна быть гибкая подошва, при чем довольно широкая, чтобы не допустить подгибания и травмы голеностопа. Наконец, одежду стоит подбирать согласно сезону и погоде.

Перед тренировкой следует выпить стакан воды, а потом взять бутылочку, чтобы периодически делать глотки, не допуская обезвоживания. Достаточное количество жидкости помогает регулировать теплообмен и облегчает работу сердца.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Ходьба на месте для похудения – домашний фитнес для полных женщин.

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале. Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
• Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
• Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
• Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
• Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.

2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.

3. Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.

4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.

5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.

6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

• Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.

• Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.

• Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.

• По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.

• Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.

• Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.

• Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.

• Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Как ходьба влияет на похудение — ученые дали ответ

Ходьба таки может помочь похудеть / Pixabay

Ходьба — отличный вид упражнений, который помогает похудеть и приносит пользу для здоровья.

Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.

В этой статье объясняется, поможет ли вам похудеть часовая ходьба в день, сообщает Healthline.

Сожженные калории при ходьбе

Простота ходьбы делает эту прогулку привлекательной для многих, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

Читайте такжеУченые узнали, какой темп ходьбы сжигает больше всего жира

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км / ч. Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете.

Другие факторы, влияющие на количество сожженных калорий, включают местность, температуру на улице / в помещении, а также ваш возраст и пол.

Прогулка может помочь сбросить вес

Ежедневная ходьба 1 час может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы.

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев до максимума 1 час в день, но теряли немного веса, пока они не ходили хотя бы 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, потраченное на ходьбу, может коррелировать с потерей веса.

Другое исследование отметило, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю по 50–70 минут, потеряли около (2,7 кг) за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили.

В сочетании с вашей диетой

Хотя сама ходьба может помочь вам похудеть, она намного эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничили потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 ​​часа в неделю со скоростью 6 км / ч, в то время как другая группа не ходила.

В то время как обе группы значительно потеряли массу тела, участники группы ходьбы потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что потеря веса также может зависеть от того, ходите ли вы непрерывно или более короткими дистанции.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 в день и либо быстро ходили по 50 минут в день, либо делали два 25-минутных цикла в день.

Тем не менее, другие исследования не показывают значительных различий в потере веса при непрерывной и прерывистой ходьбе.

Таким образом, вы должны выбрать тот распорядок, который вам больше подходит.

Тем не менее, по сравнению с другими видами упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудания.

В этой статье объясняется, поможет ли вам похудеть часовая ходьба в день.

Сколько веса вы можете сбросить, если ходите 1 час в день?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем тратите ежедневно.

Вы можете либо увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, таких как ходьба, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо и то, и другое.

Часто утверждают, что 0,45 кг веса тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вам нужно будет снизить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 0,45 кг в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, связанное с потерей веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть.

Частично этот дефицит может быть восполнен ходьбой 1 час в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,2–0,9 кг в неделю.

Как начать ходить

Ходьба — отличный вид упражнений, которым может заниматься большинство людей.

Если вы хотите ежедневно ходить для упражнений, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, длительная быстрая ходьба может вызвать у вас усталость, боль и потерю мотивации.

Вместо этого начните ходить по 10–15 минут в день в удобном темпе.

После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день или другого отрезка времени, которое вам нравится.

После этого при желании можно поработать над увеличением скорости ходьбы.

Врач рассказал, какая нагрузка – ходьба или бег – эффективнее для похудения

Рассказываем, какая двигательная активность помогает сбросить вес.

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Американские ученые из университета штата Юта утверждают, что похудеть можно при помощи одного весьма простого способа – ходьбы на цыпочках. Такой вариант передвижения позволяет повысить расход энергии организмом на 83%. То есть, чтобы масса тела начала снижаться, достаточно ходить на цыпочках всего по пять минут в день. Фантастическая картина, прогуливайся пританцовывая, на цыпочках по квартире и – худей. Такое упражнение включает в работу мышцы голеностопа, спины, колена и бедра. Но действительно ли это универсальный способ для того, чтобы постройнеть? «КП» обратилась за комментарием к врачу травматологу-ортопеду Пироговского Центра Михаилу Вихтару.

— В том, что ходьба на цыпочках помогает сбрасывать вес, есть определенная логика, потому что если ходить, например, на руках, то калорий будет сжигаться еще больше. Мы таким образом сможем включить в работу еще больше мышц, нагрузка на организм увеличится. Однако далеко не все люди могут ходить на цыпочках. Люди с плоскостопием, например, на цыпочки встать не могут в принципе. Особенность этого заболевания стоп состоит в том, что повреждаются сухожилия мышц стопы и голени.

Главное для регуляции веса тела – это баланс между потреблением и тратой калорий, напоминает врач. Если вы тратите больше калорий, чем получаете, то масса тела будет снижаться.

Важным показателем для снижения массы тела является частота сердечных сокращений, испытываемая при физической нагрузке. Так, если заниматься привычной нам ходьбой, но делать это в хорошем темпе (два шага в секунду), то это будет способствовать сжиганию жировой массы, расходу калорий. Бег же направлен не столько на похудение, сколько на тренировку сердечно-сосудистой системы организма. Так что важно к любой физической активности походить с умом, обращает внимание наш эксперт.

Преимущества ходьбы для похудания — True You Weight Loss

Может показаться, что в жизни не так много легких побед. Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, подумывали начать много упражнений, но бросили. Это могло быть связано с трудностями, связанными с получением абонемента в тренажерный зал, поиском людей для тренировок, планированием занятий или просто поиском времени, чтобы серьезно заняться обретением формы.

Если вы оказались в этом лагере, есть вероятность, что вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов привести себя в форму.Оказывается, можно похудеть, просто делая больше того, чем каждый день занимается — ходьбой.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Оказывается, действительно можно похудеть просто ходьбой. Исследования показали, что ходьба по 50–70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть, если соблюдается диета с ограничением калорий. Прогулка всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как рельеф местности.

Важный урок здесь заключается в том, что любая физическая активность, которая помогает сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья.Даже если вы не занимаетесь самой интенсивной кардиотренировкой, какую только можно представить, повышение частоты пульса всего на 30-60 минут в день может помочь вам начать путь к вашим целям по снижению веса.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Количество ходьбы, которое вам нужно, чтобы похудеть, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете потерять. Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы тренировка ходьбой начала помогать вам похудеть.Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы добиться серьезной потери веса.

Ходьба для упражнений и наращивания мышц

Есть несколько вещей, более обескураживающих, чем прохождение программы по снижению веса и обнаружение того, что вы достигли плато. Вы начали с быстрой потери веса, но теперь кажется, что ситуация выровнялась. Что дает?

Хотя вы можете не думать об этом сразу, по мере того, как вы теряете жир, вам становится легче выполнять такое же количество упражнений.Быстрая прогулка, которая раньше заставляла вас учащать пульс, когда вы пытались похудеть, теперь будет сжигать меньше калорий по двум очень веским причинам. Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы вашему телу нужно делать меньше работы, поэтому вы не собираетесь сжигать калории с той же скоростью, что и изначально. Вторая причина заключается в том, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и по мере наращивания мышц требуется меньше относительных усилий для выполнения того же объема работы.

К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем.Чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше мышц, он также гораздо менее эффективно расходует энергию. Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения отходят от внимания только к числу на шкале, чтобы оценить, насколько вы здоровы.

Даже если вы занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, в которых строгий расчет количества сожженных калорий до потерянных фунтов может показаться немного неправильным. Это связано с тем, что меняется состав вашего тела, поскольку вы набираете мышечную массу, когда тренируетесь.Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, ваша фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир. Не позволяйте этим колебаниям обескураживать вас. Увеличение мышечной массы облегчит достижение ваших целей по снижению веса в дальнейшем.

Какая польза для здоровья от ходьбы?

Похудение — не единственная причина начать ходить для физических упражнений. Ходьба может существенно повлиять на ваше здоровье в целом. Исследования неизменно показывают, что увеличение количества практически любых форм упражнений, даже простой ходьбы в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые тесно связаны с ожирение.

Даже если вы не хотите похудеть или достигли поставленных целей на данный момент, сохранение привычки 30–60-минутной прогулки несколько раз в неделю может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело накапливает жир.

Как начать ходить

Как и любой другой вид упражнений, план и твердые цели в отношении ходьбы являются ключом к успеху.Соблюдение плана ходьбы поможет вам начать медленно и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пора переходить к ходьбе средней интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых тренировок в свой распорядок позволит вам двигаться по пути к улучшению общего состояния здоровья.

Стремление к выходу в первый день — не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинать медленно, начинать каждую тренировку с нескольких минут разминки и постепенно увеличивать скорость ходьбы — это поможет вашему телу стать сильнее и здоровее.Это поможет вам избежать травм, которые могут возникнуть, если вы слишком быстро начнете тренировку.

Вам нужно какое-либо оборудование, чтобы начать прогулку?

Одна из лучших особенностей ходьбы для упражнений — это то, что для начала она практически не требует специального снаряжения. В отличие от езды на велосипеде, плавания или похода в спортзал, которые требуют значительных затрат, для ходьбы не требуется ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

Некоторые люди действительно обнаруживают, что по мере их прогресса использование шагомера или смарт-устройства, такого как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они делают за день.Подсчет количества шагов, которые вы делаете в день, — хороший способ понять, сколько упражнений вы делаете, и сохранить мотивацию, если вам трудно идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Помимо обуви и шагомера, и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

Встряхните свой распорядок ходьбы

Если вы начали видеть некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите перейти на следующий уровень, вы можете подумать, что бег — единственный логичный вариант.Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу быстрее сжигать калории без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые не позволяют им бегать.

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировки. На этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут, близких к максимальной, а затем несколько минут отдохнуть. Такая тренировка может сжигать гораздо больше калорий, чем простая ходьба в стабильном темпе, а также обеспечивает положительный стресс, помогая укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем начинать повышать уровень физической активности. Любой, кто страдает лишним весом, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться страдающим ожирением, вероятно, подвержен большему риску сердечных заболеваний.

Ваше сердце уже работает тяжелее, если у вас избыточный вес, поэтому следует проявлять осторожность, если вы собираетесь нагружать сердечно-сосудистую систему, добавляя упражнения.Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, связанный с повышенным риском нескольких смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Получение помощи по программе ходьбы

Запуск программы ходьбы для оздоровления может показаться не таким уж большим делом в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать все спортивные достижения. Если вы начинаете план тренировки, ориентированный на ходьбу, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий за счет сжигания большего количества калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

Длительные прогулки отлично подходят для вашего настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы худеть, нужно сочетать ваш новый план тренировок с диетой, которая сокращает общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, это составить план. Другие могут обнаружить, что соблюдение строгой диеты сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна помощь извне в построении и поддержании режима питания, который поможет вам добиться положительных результатов от вашей программы упражнений.

Если вы находитесь в таком положении, вам следует подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может предоставить вам данные и поддержку, необходимую для составления целостного плана оздоровления, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень немногие люди обладают ресурсами, знаниями и решимостью придумывать и выполнять программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить небольшую помощь, особенно если получение этой помощи — это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

В True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным ответом для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь отрицательные побочные эффекты. Кроме того, не все подходят для хирургического вмешательства, чтобы обратить вспять прибавку в весе.

В True You мы знаем, что нужно, чтобы увидеть реальные результаты похудания, даже если вы уверены, что испробовали все безуспешно.Если вы хотите узнать больше о том, что лечебное питание может сделать для вас, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, запросите консультацию сегодня. Иногда все, что нужно, — это попросить кого-нибудь помочь вам сделать первый шаг.

Ходьба, чтобы похудеть — ресурсы для похудения

Ходьба — фантастическое занятие, которое помогает похудеть и чувствовать себя здоровее. Это бесплатно, с низким уровнем воздействия, и вы можете делать это где угодно.

Регулярная ходьба означает, что ваше тело сжигает больше калорий — это может помочь ускорить потерю веса и иметь положительный эффект на показатели здоровья и фитнеса по сравнению с одной диетой.

Вы можете похудеть на 25% больше за 12 недель, добавив к своим усилиям по снижению веса всего 3 часа ходьбы в неделю. ¹ (это всего 45 минут 4 раза в неделю или 30 минут 6 раз в неделю).

Мы отвечаем на 5 важных вопросов о том, как ходьба может помочь вам похудеть, с таблицами сжигания калорий, а также советами и советами по использованию ходьбы для достижения ваших целей по снижению веса:

1. Можно ли похудеть ходьбой?
2. Полезна ли ходьба для похудения?
3. Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?
4. Сколько калорий сжигает ходьба?
5. Начало занятий ходьбой для похудения (и фитнеса)

Можно ли похудеть ходьбой?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму для ежедневной работы.Это создает дефицит калорий, а это означает, что ваше тело использует свои жировые запасы, чтобы восполнить дефицит, и вы теряете жир.

Вы можете сделать это, либо меньше ешьте, больше двигаясь, либо сочетая и то и другое.

Ходьба — это простой, доступный и проверенный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса — исследование, которое мы упоминали ранее ¹ , показало, что сочетание ходьбы с дефицитом калорий привело к снижению веса на 25% больше, чем простое ограничение калорий с помощью диеты.

Участники исследования, которые ходили 3 часа в неделю, потеряли еще 1.3 фунта / ½ кг в месяц, чем те, кто не прибавлял к своим усилиям по снижению веса ходьбу.

Не только научные исследования показывают, что ходьба действительно помогает, когда дело доходит до похудания, многие из наших участников считают, что ходьба помогает им в достижении своих целей…

«Я не до конца осознавала, насколько легче похудеть женщине среднего роста, если вы заработаете дополнительно 300-400 калорий … час быстрой ходьбы сделает свое дело.»- Сара (она же Пилотесса)

«Еще одна большая разница в том, что я проходила не менее 4 миль в день [каждый день] во время диеты, что, как мне кажется, значительно ускорило процесс и изменило мою форму тела» — Клэр

К началу

Полезна ли ходьба для похудения?

Ходьба — отличное универсальное упражнение с реальными преимуществами для похудения … вот 5 основных причин, почему ходьба — отличный инструмент для похудения:

Сжигает калории и способствует снижению веса

Регулярная ходьба не только дает вам больше калорий, чтобы потратить их при попытке похудеть (что означает, что вы с большей вероятностью сможете продолжать работать для достижения своих целей), но и улучшит ваш уровень физической подготовки, так что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Помогает поддерживать вес после периода похудания

Исследования показали, что регулярная ходьба после похудания может помочь вам снизить вес и поддерживать новый вес — при этом участники одного исследования показали, что восстановление на 3,6 кг меньше, чем у тех, кто не ходил регулярно после 1 года ² .

Повышает чувствительность к инсулину

Предотвращение инсулинорезистентности — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, легче контролировать аппетит.Он также помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа. ¹ .

Способствует положительному психическому здоровью

Было обнаружено, что ходьба оказывает положительное влияние как на профилактику, так и на лечение депрессии, беспокойства и стресса, а также оказывает положительное влияние на самооценку. ³ . Было обнаружено, что такие состояния, как депрессия и беспокойство, связаны с ожирением и увеличением веса. ⁴ .

Другие преимущества ходьбы для здоровья:

Ходьба приносит не только пользу для похудения и здоровья…

• Это бесплатно!
• Не требует специального оборудования
• Экологически чистый
• Это можно сделать практически где угодно
• Это может быть общение, развлечение с семьей и друзьями, а также отличное совместное мероприятие, чтобы сделать детей более активными

Наверх

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

В среднем вам нужно сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что необходимо вашему организму, чтобы сбросить 1 фунт / ½ кг.Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и не меняете свою диету, это означает, что вам нужно сжигать эти калории только с помощью упражнений (ходьбы).

При ходьбе в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю средний человек * может рассчитывать сжечь около 700-750 калорий — это приведет к потере 1 фунта каждые 4-5 недель … это почти камень за год (помните … Это без других изменений).

Вес, который вы потеряете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, ваш пол и количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, основываясь на ваших личных данных, используя инструменты в ресурсах по снижению веса — попробуйте бесплатно.

К началу

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, идя с разной скоростью.

Хотя более длительная ходьба увеличивает общее количество сожженных калорий и способствует снижению веса, ваш темп ходьбы также оказывает влияние — короткие периоды быстрой ходьбы также могут действительно помочь вам похудеть (еще одна причина выделить всего 10 минут или отказаться от автомобиля и ногами возьмите предметы первой необходимости из местного магазина!)

* Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно малоподвижный образ жизни.

* Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Значения рассчитаны с использованием инструментов, доступных на сайте weightlossresources.co.uk, на основе средних значений для мужчины и женщины в Великобритании, ведущих умеренно малоподвижный образ жизни.

Какая у меня скорость ходьбы?

Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:

1. Время, сколько вам потребуется, чтобы пройти милю (большинство смартфонов покажут вам, как далеко проходит миля от начальной точки)
или

2.Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту

Посмотрите свою цифру в таблице ниже и прочтите ее, чтобы определить свою скорость ходьбы:

* На основе шага 2,5 фута / 0,75 м

К началу

Начало ходьбы для похудения

Как и в случае с любой другой формой физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их. Постарайтесь делать четыре-пять 30-60-минутных прогулок в неделю.

Если вам сложно найти время, чтобы приспособиться к этому, вы можете попробовать более короткие 10-15-минутные серии несколько раз в день.

• Постарайтесь сохранять прямую осанку — плечи опущены, спина прямая.
• Дышите глубоко и равномерно
• Установите быстрый темп — вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете менять темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
• Вернитесь к более медленному темпу в конце прогулки, чтобы остыть.

Пробуйте разные маршруты и длины прогулок, вовлекайте свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, который вам подходит, вы можете немного его перепутать, пройдя его задом наперед (маршрут… на самом деле не идет назад).

Просматривайте карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами. Во многих районах есть пешеходные группы в социальных сетях, таких как Facebook, — они публикуют местные пешеходные маршруты с картами и расписанием.

Постарайтесь как можно больше включить ходьбу в свой распорядок дня и спланируйте более длительные прогулки на выходные — даже когда на улице холодно, хорошая долгая прогулка в субботу или воскресенье днем ​​может подарить вам хорошее самочувствие!

Почему бы не начать ходить и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Как в течение дня больше ходить пешком

На работе:

• Припаркуйте машину в наиболее удаленном месте и идите к офису
• Если вы сядете на поезд / автобус, сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком
• Пешком на работу
• В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
• Если вам нужно поговорить с кем-нибудь в офисе, подойдите к нему, а не позвоните или отправьте сообщение
• Пройдите в местный магазин, чтобы купить обед
• Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу.

С детьми:

• Прогулка с детьми в школу / игровую группу
• Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
• Найдите время для одной прогулки каждую неделю с каждым ребенком — сделайте это вашим особенным временем, когда вы двое одни, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
• Запланируйте веселые исследовательские прогулки для детей — выйдите и исследуйте окрестности (посетите геокешинг, чтобы весело прогуляться с детьми или без них!)
• Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные — обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.Это отличный способ хорошо провести выходные… бесплатно!
• Если вы бросаете детей в клуб или на вечеринки, не тратьте время на поездку взад и вперед, лучше прогуляйтесь

С друзьями:

• Запланируйте прогулку для фитнеса раз в неделю с другом
• Если вы планируете встретиться с друзьями, дойти пешком до их дома или попросить их встретить вас на полпути
• Предложите присоединиться к другу, когда он выгуливает собаку
• Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашечкой кофе, предложите прогуляться

Дома:

• Рано вставать и гулять
• Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их — не берите машину
• Прогуляйтесь по дому, разговаривая по телефону
• Поставьте себе цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день (в этом вам поможет большинство фитнес-трекеров).
• Используйте ванную комнату наверху
• Если вы склонны собирать предметы домашнего обихода, которые нужно поднимать по лестнице, и перемещать их все сразу, постарайтесь перенести каждую из них наверх, когда встретите ее.
• Во время просмотра T.В. всегда вставай и гуляй во время рекламы

Почему бы не начать ходить и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Советы по безопасности при ходьбе

Очень важно, чтобы вы были в безопасности и не подвергали себя риску при ходьбе:

• Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в теплый день
• Убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
• Думайте наперед и осознавайте свое окружение
• Носите небольшую сумму денег на экстренную помощь и мобильный телефон
• Сделайте себя максимально заметным, особенно в темноте.
• Носите подходящую обувь (подумайте о погоде)… вам не нужно ничего специализированного — кроссовки или прогулочные ботинки, даже резиновые сапоги!
• Всегда идите навстречу встречным потокам, если вам нужно идти по дороге

Наверх

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Доказано, что ведение дневника питания способствует снижению веса.Это повышает вашу осведомленность и помогает делать более здоровый выбор. Это идеальный вариант, если вы предпочитаете записывать. Дневник питания и упражнений — £ 4,99

Спонсируемый

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча осуждаете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами.«Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день. Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать.Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложению больших усилий и способности к более быстрым движениям, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнения для некоторые люди

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.Как легкоатлет, который восхищался спортивной ходьбой (посмотрите олимпийские ходоки на YouTube!), Я не смеюсь над ходьбой, — говорит Форд. «Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, магистр медицины, в прошлом спортсменка мирового семиборья, учитель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело касается облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбой

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по крутым холмам, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то в основном бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацелены на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или ручные утяжелители для работы с верхней частью тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот особенности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбой на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Кроме того, это может быть лучший вариант для тех, кто страдает травмами или болями. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на уклоне, уменьшить время, которое вы проводите «отдыхая» на 0-м уклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные песни.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете прибавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести в тонус руки и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением ».

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно будет носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (бегать совершенно не нужно!). NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

5 преимуществ ходьбы для здоровья: 20 минут в день имеют значение

Во время COVID-19 выход из дома на прогулку может быть отличным способом прервать день и снять стресс. В одиночку или со всей семьей самое замечательное в ходьбе — это то, что ею может заниматься почти каждый, и для этого не требуется тренажерный зал, дорогое оборудование или кучу дополнительного времени. Все, что вам нужно, это удобная обувь для ходьбы, и вы на пути к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Как отец современной медицины, Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека».

Он был прав. Даже сегодня, когда существует бесчисленное множество лекарств и лекарств от каждого недуга, нет таблетки, которая могла бы повлиять на наше общее состояние здоровья, как ежедневная прогулка. Было доказано, что добавление всего 20 минут ходьбы к вашему распорядку дня улучшает здоровье.

Вот пять причин зашнуровать удобную обувь и идти своим путем к лучшему здоровью:

1. Защитите свое сердце.

Как и остальные мышцы нашего тела, наше сердце нуждается в укреплении посредством регулярной активности, чтобы оставаться здоровым и сильным. К счастью, самая простая физическая активность — ходьба — может иметь большое значение.

Кто-то может подумать, что вам нужно встать на беговую дорожку или бежать по тротуару хотя бы час, чтобы это окупилось. Однако это может показаться недостижимым, если у вас плотный график или вы не занимаетесь спортом регулярно. Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийским спортсменом или марафонцем, чтобы ощутить полезные свойства упражнений для защиты сердца.Два долгосрочных исследования, проведенных в Гарварде, показали, что простая ходьба 20 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

Еще более удивительно то, что когда дело касается здоровья сердца, ходьба приравнивается к бегу, а в некоторых случаях даже лучше. Исследование, опубликованное в журнале AHA, Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, , показало, что быстрая ходьба дает те же преимущества, что и бег, для снижения трех ключевых факторов риска развития сердечных заболеваний — артериального давления, холестерина и диабета.

2. Похудеть.

Регулярная быстрая ходьба в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для похудания, помогая сжигать лишние калории. Ходьба также помогает уменьшить висцеральный жир, также известный как жир на животе или брюшной полости, который особенно опасен для нашего здоровья.

Если у вас нет времени на прогулку, вы можете просто добавить дополнительные шаги в свой распорядок дня. Ношение трекера активности — отличный способ отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.Для начала, первые пару дней ведите свой распорядок дня как обычно, чтобы установить базовый уровень. Оттуда вы можете ставить небольшие цели, чтобы увеличить количество шагов за день. Вы можете удивиться, насколько быстро могут складываться эти небольшие изменения.

3. Сохраняйте четкость памяти.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой мозг в форме, — это бодрая прогулка. Исследование, опубликованное в The Proceedings of the National Academy of Sciences , предполагает, что гиппокамп — часть мозга, которая является ключом к памяти, — может быть расширена путем регулярной ходьбы.

Известно, что гиппокамп начинает сокращаться по мере того, как мы стареем, обычно в возрасте около 55 или 60 лет. После года ходьбы три раза в неделю сканирование мозга в исследовании показало, что гиппокамп увеличился в размере примерно на два процента при ходьбе. группа — значительное увеличение, которое обратило вспять возрастную потерю на один-два года. Ходунки также показали улучшения в тесте на память и повысили уровень белка в мозге, отвечающего за обучение.

4. Поднимите себе настроение.

Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые мгновенно улучшают ваше настроение и вызывают позитивные ощущения в организме. При регулярном выполнении упражнения помогают облегчить стресс, беспокойство и даже доказали свою эффективность в облегчении умеренной депрессии, как психотерапия.

Исследование Университета штата Калифорния показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение. Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья и эйфории. Для дополнительного улучшения настроения прогуляйтесь на свежем воздухе.Весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема) также может снизить вероятность появления симптомов депрессии.

5. Спи лучше.

Такие упражнения, как ходьба, усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин, помогая вам быстрее уснуть и спать крепче. Исследователи из Медицинской школы Гарвардского университета провели исследование влияния физических упражнений на сон. Было обнаружено, что те, кто занимался умеренными упражнениями по 20-30 минут через день, засыпали на 50 процентов быстрее и спали на час дольше.

Советы по совершенствованию игры в ходьбу:

• Не забывайте стоять прямо: Предотвратите боль в пояснице, следя за правильной осанкой. Подумайте о том, чтобы удлинить свое тело и расслабить плечи. Не держитесь за руки, если это ухудшает вашу осанку.

• Не забывайте о руках: Сгибайте руки под углом 90 градусов и не бойтесь махать руками в ритме с шагом, чтобы продвигаться вперед.
• Посмотрите вперед: Держите голову вверх и глаза вперед примерно на 10–20 футов перед собой, что помогает предотвратить напряжение верхней части тела.

• Включите интервалы: Попробуйте чередовать один блок в быстром темпе и один или два блока в более медленном темпе, чтобы развить выносливость и ускорить метаболизм.
• Возьмите с собой щенка : Если у вас есть собака, возьмите ее с собой для дополнительных занятий. (это одно из нескольких преимуществ для здоровья от владения домашним животным).
• Добавьте мелодии: Прослушивание музыки в наушниках во время прогулки доказало, что вы больше двигаетесь. Исследование журнала Psychology of Sport and Exercise показало, что прослушивание музыки приводит к увеличению удовольствия от активности на 28%.Это можно приравнять к более продолжительной ходьбе и сжиганию большего количества калорий.

Поставьте себе цель ходить 20 минут хотя бы пять раз в неделю и ощутить все преимущества для здоровья, которые может принести вам быстрая прогулка.

Сжигание

калорий, преимущества и советы по снижению веса

Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть ходьбой? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не рассматривается как упражнение для похудания.Но на самом деле включение регулярных быстрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, с какой скоростью и как часто вам следует идти по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигает ходьба, исследуем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

Ходьба — хороший способ сбросить масса?

Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, что подтверждают исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

Ходьба с любой скоростью поможет вам сжечь калории, а чтобы похудеть, вам необходим дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро ходили 50 минут подряд или два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.

Сожженные калории при ходьбе

На количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, может влиять множество факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Согласно данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) в течение 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев активной ежедневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это потому, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает высвобождать накопленный жир из жировых клеток для сжигания.

Сколько веса можно сбросить при ходьбе?

Хотя ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, то, сколько веса вы можете сбросить, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

mixetto

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу, влияет на ваш метаболизм, который означает, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к снижению суточного расхода калорий на одну пятую с длительным эффектом.

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

• Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает их вероятность развития деменции, как показало исследование Университета Тулузы.
• Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
• Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснили специалисты Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
• Ходьба делает вас более творческими: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
• Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
• Ходьба i mподдерживает ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они ехали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
• Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: По данным исследования, опубликованного в BMJ , люди, которые ходят умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, получают на 43% меньше больничных дней.Исследование показало, что ходящие реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
• Ходьба м продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно если вы добавите годы к своей жизни.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.

---

---

7 способов похудеть с помощью ходьбы

Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с ходьбы до 15 минут несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

А если вы уже знаете все местные общественные дороги как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно сбросить вес с помощью ходьбы:

1. Практикуйте интервальную ходьбу

Не только быстрая ходьба сжигает больше калорий — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Найден университет. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

✔️ Попробуйте следующее: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

2. Прогулка во время обеда

Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — поэтому, если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , люди, которые активно ездили на работу, имели как ИМТ, так и жировые отложения, чем их коллеги, сидящие за столом.

✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой и бег в значительной степени удваивают количество сжигаемых калорий, поэтому попробуйте перейти на легкий бег трусцой на минуту или две за раз.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить вас немного запыхаться.

3. Измените градиент

Вы можете сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами.

4. Поднимитесь по лестнице

Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите в свой распорядок как можно больше лестничных пролетов. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.

✔️ Попробуйте следующее: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

5. Добавьте упражнения с собственным весом

Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете больше калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе прорабатывают всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

6. Откажитесь от трекера

Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

7. Buddy-up

Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите друга для тренировки. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, выполняемых их участниками.

✔️ Попробуйте это: Начните гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.

---

---

Последнее обновление: 19-02-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скорость ходьбы для похудания

Выпейте пот и увеличьте частоту дыхания, чтобы сжигать калории эффективно.

Изображение предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Все, что вам нужно, чтобы избавиться от талии, — это удобная обувь для ходьбы. Ходьба — это самая простая форма аэробных упражнений, которую может использовать практически каждый для сжигания калорий и повышения уровня энергии.Ваша скорость ходьбы играет роль в том, сколько калорий вы сжигаете и, следовательно, на то, какой потенциал потери веса вы можете ожидать. Планируете ли вы покататься на беговой дорожке или прогуляться по окрестным тропам, следите за своей скоростью, чтобы эффективно работать над достижением своих целей по снижению веса.

Играйте в проценты


Возможно, вы слышали о зоне сжигания жира, которая определяется как упражнения с частотой от 55 до 65 процентов от вашей максимальной частоты пульса, или MHR. Ваш MHR составляет 220 минус ваш возраст.Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, ваше тело имеет тенденцию сжигать самый высокий процент калорий — около 60 процентов — из жира по сравнению с другими интенсивными упражнениями. Умеренная скорость ходьбы от 2 до 3 миль в час достаточно интенсивна, чтобы поставить обычного человека в зону сжигания жира во время прогулки. Чтобы убедиться, что это подходящая для вас скорость, периодически проверяйте частоту сердечных сокращений во время прогулки, чтобы убедиться, что она находится в диапазоне от 55 до 65 процентов.

Максимальное сжигание калорий


Хотя скорость ходьбы в пределах зоны сжигания жира идеальна для сжигания большого процента калорий из жира, это не лучший способ сжигать максимальное количество калорий.Более высокая скорость ходьбы сжигает больше калорий, хотя и за счет углеводов и жиров. Главное — идти со скоростью, при которой ваше сердце бьется примерно на 75 процентов от вашего МЧСС. Для достижения такого уровня интенсивности стремитесь к скорости от 3 до 4 миль в час. Если уровень интенсивности сложно поддерживать 30 или более минут за раз, делайте три или более 10-минутных занятий в течение дня.

Оценить скорость на открытом воздухе


Есть несколько способов отслеживать скорость ходьбы вне беговой дорожки.Есть несколько приложений для смартфонов, которые предлагают простой спидометр, который поможет вам отслеживать скорость во время ходьбы. Вы также можете использовать кардио-часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, скорость, шаги и другую полезную статистику здоровья. Третий метод — использовать простой дыхательный тест. Если вы можете поддерживать разговор с партнером по ходьбе, не задыхаясь, значит, вы идете в умеренном темпе со скоростью 2–3 миль в час или меньше. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно задыхаться каждые два предложения, вы идете в более интенсивном темпе — от 3 до 4 миль в час или, возможно, выше.Для справки, скорость легкого бега трусцой составляет от 4 до 5 миль в час.

Интервалы ходьбы


Вы можете включить интервалы в свой режим ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Интервалы работают путем чередования периодов ходьбы средней интенсивности с короткими периодами активной ходьбы; чем выше интенсивность, тем лучше. Вы можете использовать интервальную ходьбу на открытом воздухе или на беговой дорожке. Примерная тренировка может включать ходьбу со средней скоростью 3 мили в час в течение трех минут с последующей трехминутной ходьбой со скоростью от 4 до 5 миль в час.Повторяйте этот цикл, пока не завершите 30-60 минут ходьбы. На беговой дорожке вы можете увеличивать наклон деки вместо ускорения полотна, чтобы добиться большей интенсивности во время каждого рабочего интервала.

Возможные результаты


Чтобы сбросить один фунт веса, нужно сжечь около 3500 калорий. Похоже на то, что нужно потратить много лишних калорий, чтобы сместить баланс с увеличения веса или поддержания его на потерю веса. Однако регулярная ходьба в долгосрочной перспективе может снизить этот показатель.Например, человек весом 200 фунтов сжигает около 396 калорий, идя со скоростью 3 мили в час в течение 60 минут. При скорости 4 мили в час тот же человек сжигает около 468 калорий в час. Если вам удастся сжечь в среднем 400 калорий за тренировку, потребуется менее девяти тренировок ходьбой, чтобы сжечь в общей сложности 3500 калорий. Прогулка пять раз в неделю позволит вам сбросить два фунта в месяц, что является жизнеспособной целью похудения.

Ходьба для похудания: основные стратегии и преимущества

Вам будет сложно найти более удобное занятие, которое способствует похуданию, чем ходьба.

Вы можете делать это где угодно, надев практически что угодно. Вы можете ходить на беговой дорожке или на улице, в городе или за городом, дома или во время путешествий. Никакая другая деятельность по снижению веса не вписывается так легко в повседневную жизнь. Ваш путь к здоровому весу действительно может начаться с чего-то столь же простого, как поставить одну ногу перед другой.

Как ходьба помогает похудеть (и не только)

Ходьба со средней или быстрой скоростью (примерно от трех до четырех миль в час) сжигает примерно половину вашего веса в калориях на милю, то есть около 100 калорий для человека весом 200 фунтов.Это может показаться не таким уж большим (а такие занятия, как бег, могут сжечь столько калорий за более короткий промежуток времени), но это может оказать сильное влияние на ваши усилия по снижению веса.

Возьмем, к примеру, Кэтрин. Кэтрин весит 200 фунтов и хотела бы достичь своего целевого веса, теряя от одного до двух фунтов в неделю — нормальный показатель, который, как показывают исследования, также повысит вероятность того, что она будет продолжать свои усилия. Если бы ей пришлось ходить по плоской поверхности быстрым темпом (примерно от трех до четырех миль в час) в течение часа в день, четыре дня в неделю, она бы сжигала минимум 1200 калорий в неделю ходьбой — это чуть больше треть из 3500 калорий, которые ей нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт.Благодаря преимуществу сжигания калорий, которое дают ей прогулки, ей нужно всего лишь сократить около 330 калорий в день за счет изменения диеты, чтобы достичь своей еженедельной цели. (Это эквивалентно замене картофеля фри на салат-гарнир всего за один прием пищи или выбора сваренного кофе с обезжиренным молоком вместо гигантского карамельного кофейного напитка со взбитыми сливками, когда вам нужно взбодриться во второй половине дня.)

Ходьба также укрепляет и тонизирует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поскольку мышцы потребляют больше энергии для вашего тела, чем жир, ходьба может помочь вам сжечь больше калорий, пока вы находитесь в состоянии покоя.

Потеря веса и польза для здоровья от фитнес-программы с ходьбой идут рука об руку. Подумайте, что происходит, когда вы ходите быстрее: вы не только увеличиваете количество сжигаемых калорий, но и ваше сердце бьется сильнее и быстрее. Более сильное сердце может более эффективно перекачивать кровь, что улучшает кровообращение во всем теле, питая мышцы и органы. Это может снизить артериальное давление и снизить риск сердечного приступа и инсульта. Еще один большой бонус? Поскольку ходьба является нагрузкой на человека, она снижает риск остеопороза.(Вы можете носить рюкзак или утяжеленный жилет, чтобы улучшить укрепление костей при ходьбе, а также увеличить сжигание калорий.) Кроме того, исследования показывают, что регулярная ходьба помогает снять напряжение и улучшает качество сна.

На пути к успеху

Помните: Хотя несколько дополнительных шагов каждый день может показаться не таким уж большим, они складываются. Одно исследование показало, что амиши делают примерно в шесть раз больше шагов в день, чем большинство взрослых в американских общинах, и у них на 87% ниже уровень ожирения.Если бы вы заставляли себя проходить на милю больше, чем вы делаете сейчас каждый день — это примерно 2000 шагов, — вы бы сбросили 10 фунтов за год. Довольно потрясающе! Но если вы хотите похудеть быстрее, то вам может помочь целенаправленная программа ходьбы.

Исследования показали, что минимум 20 минут активной ходьбы в день, пять дней в неделю, приносит пользу для здоровья, но 30 минут и более оптимальны для похудения и фитнеса. Ключ к получению преимуществ для похудения — это испытать себя — либо путем увеличения темпа, наклона, продолжительности тренировки, либо сочетания всех трех.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или опасения, обязательно обсудите режим тренировки со своим врачом, прежде чем пытаться перейти на более интенсивную ходьбу. Также полезно поговорить со своим тренером или физиологом за помощью в разработке индивидуального плана, но вы также можете использовать приведенные ниже советы, чтобы создать эффективный распорядок дня. Потерпи. Дайте вашей программе время, необходимое для ее работы, и обязательно объедините свои усилия со здоровым питанием и некоторыми силовыми тренировками. Вы можете делать это — шаг за шагом.

Проверьте свою скорость

Многие ходунки недооценивают, насколько быстро они могут ходить, но умение увеличивать темп может помочь вам максимально сжечь калории и повысить тонус мышц. На протяжении большей части тренировки вы должны ходить достаточно быстро, чтобы у вас едва хватило духа. Если вы можете разговаривать с другом короткими паузами во время ходьбы, но не можете легко продолжить разговор, значит, вы шагаете с нужной интенсивностью.

Попробуйте: Считайте первые и последние 10 процентов вашей прогулки разминкой и заминкой.Шагайте в легком темпе. В середине тренировки увеличьте интенсивность, чтобы вы дышали тяжело, но не пыхтели и пыхтели. Если поддерживать такую ​​интенсивность слишком сложно, ничего страшного. Попробуйте чередовать минуту быстрой ходьбы с несколькими минутами медленной восстановительной ходьбы. Отдайте себе должное за все, что вы можете сделать сегодня, и помните, что с практикой вы станете сильнее.

Тэкл-Хиллз

Поднимитесь ли вы в мини-горы на улице или используете ручную программу подъема на беговой дорожке, холмы — ваш друг для фитнеса.Подумайте о том, как вам нужно немного сильнее нажать на педаль газа, чтобы завести машину на подъеме: точно так же ваше тело тратит больше энергии, чтобы подняться на холм. Фактически, каждый дополнительный градус наклона увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 10 процентов.

Попробуй: В 30-минутной ходьбе постарайтесь, чтобы примерно половина тренировки приходилась на ходьбу в гору.

Измени вещи вверх

Если вы будете придерживаться одного и того же пути в одном и том же темпе каждый раз, отправляясь на прогулку, вы находитесь в хорошей компании.Многие из нас занимаются комфортным фитнесом и не хотят что-либо менять. Но исследования показывают, что наш организм адаптируется к тренировкам за четыре-шесть недель, и со временем они становятся менее сложными. Для максимального сжигания калорий (и предотвращения скуки) важно дать вашему телу задачу преодолевать новые тропы, холмы и повороты на дороге.

Попробуйте: Вы можете комбинировать тренировки и одновременно повышать ловкость и скорость во время прогулок с помощью следующих стратегий:

• Если вы находитесь на трассе или другой очень гладкой поверхности, попробуйте на минуту шагнуть назад.Или пройти немного боком; просто не забудьте вести сначала одной ногой, затем другой, прежде чем вернуться к ходьбе вперед.
• Сделайте быстрый бег трусцой после разминки при ходьбе и попробуйте бегать-ходьбу в течение минуты или около того, два-три раза во время каждой тренировки ходьбой.
• Идите своим обычным путем, но в противоположном направлении. Удивительно, насколько разными будут ощущаться холмы и пейзаж после этого небольшого изменения.

Настройтесь на свои чувства

Обратите внимание на запахи, виды и звуки вокруг вас во время похода или прогулки на свежем воздухе.Обратите внимание на листву, щебетание птиц или, возможно, запах цветов в воздухе. Даже если вы гуляете в помещении, вы можете наблюдать, как себя чувствует ваше тело и что происходит вокруг.

Эксперты говорят, что вы, вероятно, будете ходить дольше и усерднее, если вы заняты и развлекаетесь.

Попробовать: Поэкспериментируйте с замедлением дыхания во время ходьбы. Вдохните на четыре шага, затем на четыре шага выдохните, чтобы углубить дыхание, успокоить разум и обострить чувства.

.