Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Питательная среда: сколько калорий в день мы тратим, и как рассчитать суточную норму, чтобы не набирать вес и не навредить здоровью

Сколько калорий сжигается при разных видах активности

В состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Прочие калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Сколько тратится калорий, когда вы едите, зависит от времени суток. Во время утреннего приема пищи организм сжигает примерно 60 ккал, за обедом — 85 ккал, за ужином — 60 ккал. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения: 30-40% пищевой ценности белка уходит на его усвоение. Затраты на переваривание углеводов составляют 4-7%, жиров — всего 2-4%.

Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, при условии, что вы спите не меньше 8 часов и не наелись на ночь углеводов или жиров.

Расход калорий на работе зависит от умственной и физической нагрузки. В среднем за 8-часовой рабочий день офисные работники тратят около 550 ккал, работники сферы обслуживания и образования — до 1050 ккал. Больше всего калорий сжигают те, кто трудится физически (грузчики, спортсмены и т.д.), — порядка 2000 ккал.

Даже если вы сидите дома, у вас есть шансы сжечь побольше калорий. Отдых в положении лежа уничтожит не больше 70 ккал в час, но на уборку вы потратите 120-280 ккал (мытье посуды — 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал). Десятиминутный душ после уборки — минус еще 40 ккал.

Больше всего калорий сжигается при занятиях спортом. Бег трусцой — 380 ккал, плавание — 200-600 ккал (зависит от стиля), езда на велосипеде — 220-450 ккал, катание на коньках или роликах — 200-620 ккал, танцы — 350 ккал, прыжки на скакалке — 350 ккал. Любители йоги за час сжигают порядка 250−300 калорий. За час круговой тренировки можно потерять около 350−400 калорий, а силовая в среднем сожжет около 400 калорий.

Если вы не любите спорт, но вам по душе прогулки, имейте в виду, что спокойная ходьба сжигает порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180.

Как рассчитать дневную норму калорий индивидуально?

Главным источником пополнения энергии в организме выступают калории. Для нормального функционирования организма необходимо придерживаться установленной нормы калорий. Это достигается за счет здорового сбалансированного питания.

Для каждого человека устанавливается своя дневная норма калорий. Это оптимальное количество калорий, которое человек может употребить в сутки без вреда для здоровья и фигуры. Ведь если не соблюдать данную норму и употреблять слишком калорийную пищу, то существует вероятность набрать излишний вес. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Как рассчитать дневную норму калорий?

Каждый день человек тратит множество энергии в независимости от того, чем он занимается на протяжении этого дня: лежит на диване или проводит время в спортзале. Дневная норма калорий определяется индивидуально, ведь она зависит от многих факторов: возраста человека, его активности, условий проживания. Но даже при этом существуют средние приблизительные показатели дневной нормы калорий. Они показывают оптимальное количество калорий в день для женщин и мужчин разного возраста.

Мужчины в возрасте от 25 до 40 лет, если их работа не связана с тяжелым физическим трудом, должны употреблять 3000 кКал в день. При этом женщины такого возраста, занятые в сфере умственного труда, должны употреблять в сутки до 2600 кКал. Стоит учитывать и дополнительные нагрузки помимо основной занятости, если таковые имеются, то количество калорий увеличивается на 300.

Для того чтобы точно рассчитать норму калорий на день, существует множество разных формул. Вот одна из таких формул: 655 + 9,6*(вес) + 1,8*(рост) – 4,7*(возраст). Результат, полученный при этом, является дневной нормой калорий, которая необходима организму, находящемуся в состоянии покоя. Для людей, занимающихся спортом, норманамного большее, поскольку и энергии уходит больше.

Дневная норма калорий для женщин

Для тех, кто пытается поддерживать фигуру, норма калорий имеет огромное значение. В индивидуальном порядке также устанавливается норма калорий для женщин. Рассчитать ее можно самостоятельно или воспользовавшись специальным онлайн калькулятором. Средняя норма составляет 2600 кКал. Кроме того, норма калорий для женщин во многом зависит и от ее состояния, а также нагрузок. Для беременных женщин норма всегда выше — в среднем 3200 кКал в день, кормящих матерей еще больше – 3500 кКал в день.

Молодым девушкам необходимо употреблять более калорийную пищу. Поскольку в таком возрасте энергии расходуется очень много. Норма калорий для девушки-студентки составляет в среднем 2800 кКал в сутки.

Рассчитать норму калорий на день для женщины не составляет особого труда, как и для мужчины. Главное — всегда нужно учитывать все факторы своей жизни, важную роль играет и состояние здоровья вашего организма.

Норма калорий, необходимая для похудения

Для того чтобы правильно похудеть и поддерживать вес в норме, необходимо обязательно рассчитать норму калорий на сутки. При этом она должна быть меньше обычной, поскольку при похудении нужно тратить больше энергии, нежели получать. Многие женщины ради быстрой потери веса готовы свести количество употребляемых калорий к нулю. Но такой метод только принесет вред здоровью и нарушит правильный обмен веществ в организме. Необходимо правильно рассчитать норму калорий.

Для того чтобы вредные жировые отложения начали выходить из организма, совсем не обязательно лишать себя возможности вкусно позавтракать, пообедать или поужинать. Норма калорий сокращается за счет сокращения количества употребляемой пищи. Не нужно также забывать и о комплексе физических упражнений и полноценном объеме фруктов, которые нужно съедать каждый день.

Норму калорий для женщин при похудении снижаем постепенно. Поскольку такое похудение не принесет нужного результата, а только ухудшит состояние здоровья организма.

Таблица калорий при похудении

Если вы решили сбросить лишний вес без всяких диет, то рассчитывать норму калорий придется самостоятельно. Для того чтобы сделать этот процесс легче, существуют специальные таблицы калорийности продуктов. Со временем эти цифры запоминаются, и в дальнейшем таблица не будет нужна.

Глядя в таблицу, вы без труда узнаете, сколько калорий содержится в 100 грамм того или иного продукта, и сможете контролировать калории, которые употребляете на протяжении дня. Таким образом, в таблице вы можете увидеть, что в 100 граммах винограда находится 69 кКал, яблока – 46 кКал, малины – 41 кКал, лимона – 31 кКал, банана – 91 кКал, шиповника сушенного – 253 кКал. Что касается овощей, то показатели следующие: в огурцах — 15 кКал, свекле – 48, зеленом луке – 22, баклажанах – 24 и прочее. Не стоит выкидывать из рациона такие продукты, как мясо, жиры и масла. Они намного калорийнее выше перечисленных, но в тоже время очень богаты на витамины и ненасыщенные кислоты, которые способствуют расщеплению жиров в организме. С такой таблицей вы сможете легко вычислить, что вам необходимо употреблять, чтобы не нарушить установленную для вас суточную норму.

При соблюдении диеты необходимо помнить и о том, что для организма очень важно сбалансированное питание и количество полезных веществ, попадающих в него с пищей. Свой рацион нужно правильно рассчитывать, поскольку важно не только количество употребляемых калорий за день, но и их качество. Даже если вы превысите установленную норму калорий, но при этом получите больше полезных веществ, то организму это будет только на пользу.

Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, а также умеренное количество жиров и углеводов, излишек их приводит к отложению жиров в организме. Но исключать углеводы и жиры из рациона полностью нельзя. На углеводы должно приходиться не больше 50% суточной нормы калорий, а на жиры – 23-30%. При таком употреблении калорий ваш организм будет абсолютно здоровым.

Суточная норма калорий — формула. Как рассчитать правильно? | Фитсевен

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает то, что потребности человека в калориях всегда варьируются день ото дня.

Норма калорий в день

Суточная норма калорий всегда зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков обычно ниже.

Для более точного расчета нормы калорий вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью в 200-300 ккал в день.

// Суточная норма калорий:

• 2400-2800 ккал для мужчин
• 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это лишь условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Формула для расчета нормы калорий

Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициенты активности и онлайн калькулятор — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора,
существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

1. Отсутствие активности: A = 1.
2. Минимальная активность: A = 1,2.
3. Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
4. Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
5. Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
6. Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
7. Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть. Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

• основной обмен;
• затраты энергии на работе;
• затраты энергии на досуге;
• энергия на усвоение пищи.

Основной обмен.
В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы.
Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

• при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
• при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
• тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха.
Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

• сон – 50;
• отдых в положении лежа – 65;
• чтение вслух – 90;
• уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
• обычная ходьба – 190;
• ходьба быстрым шагом – 300;
• бег трусцой – 360;
• бег на лыжах – 420;
• плавание – 180-400;
• гребля – 150-360;
• катание на коньках – 180-600;
• прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи.
Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

• 8-часовой сон забирает 400 ккал;
• 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
• 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
• 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Каждый человек, который хоть единожды пытался похудеть, знает о том, что для получения результата и нормализации веса нужно, чтобы поступающих в организм калорий было меньше, чем истраченных в процессе жизнедеятельности. Что же такое калории? Говоря простым языком, калории – это топливо для человеческого организма, без которого он не может прожить. После того, как в организм поступила пища, происходит выделение тепла, которое и измеряется в калориях.

Иными словами, человеку необходимо кушать, для того чтобы жить, но не наоборот. Поддерживать фигуру и обменные процессы в норме человеку помогает сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой. Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы все его системы нормально функционировали, а вес при этом оставался в норме?

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС

Принимая пищу, люди не только утоляют свой аппетит, но и получают силы, которые нужны им для жизнедеятельности. Существует понятие энергетического баланса, который определяется соотношением количества поступившей энергии вместе с едой и напитками, с той энергией, которую нашему организму приходится затрачивать на различные действия. Соблюдение этого энергетического баланса позволяет человеку поддерживать нормальную форму. При расчете энергобаланса важно помнить о том, что не все пищевые вещества усваиваются организмом, некоторые из них просто выводятся из него без изменений состава.

Если потребленное количество калорий в день полностью не покрывает расходы энергии человеческого организма, то возникает так называемый отрицательный энергобаланс, который может вызвать дистрофию, маразм и другие тяжелые, и порой необратимые, состояния и заболевания. Поэтому употреблять минимальное количество калорий в течение дня нужно обязательно. Если же питание по калориям превышает расход, плюс к тому же еще и отсутствуют физические нагрузки, то есть расход калорий меньше, чем их поступление, возникает избыточный положительный энергобаланс, грозящий развитием ожирения, атеросклероза и гипертонии.

Практически все известные диеты подразумевают произведение расчета энергоемкости пищи, поэтому в настоящее время не составит особого труда разузнать калорийность того или иного овоща, фрукта или готового продукта питания, чтобы рассчитать количество калорий съедаемых за один прием пищи или за весь день. Диеты, основанные на расчете калорий, не имеют каких-либо жестких ограничений в выборе вида потребляемой пищи, кушать можно что угодно, самое главное, чтобы не была превышена норма, которая у каждого человека своя индивидуальная. Если ежедневно рацион питания будет на 100 ккал превышать норму, то за один календарный год масса тела увеличится минимум на пять килограммов.

КАК ОНИ ТРАТЯТСЯ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ?

Желая похудеть или просто держать себя в хорошей форме, нужно знать, сколько калорий тратится на различные виды деятельности. К счастью, расходовать энергию можно не только в ходе тренировок в спортивном зале, этот процесс является постоянным, хотя и отличается различной интенсивностью в зависимости от рода деятельности. Человек тратит энергию при обычной ходьбе, готовке еды, много уходит калорий при приседаниях и наклонах в ходе уборки в квартире, во время похода по магазинам и даже при просмотре телевизора. Зная, сколько калорий можно сжечь в ходе той или иной работы, можно сделать свой день более разнообразным, а похудение – продуктивным.

Диетологи подсчитали, что для того, чтобы сбросить 1 килограмм лишнего веса за 2 недели человеку требуется потратить как минимум 7 700 ккал. Однако, эта цифра должна восприниматься только как некий ориентир, так как норма потребляемых калорий, как и последующий их расход, у каждого человека будут сугубо индивидуальными. Так, к примеру, спортсменам нужно гораздо больше тратить энергии, чем людям, которые ведут совсем уж пассивный образ жизни, поэтому и калорийность их рациона может быть больше в 1,5 раза.

Многие люди, желающие похудеть, просто урезают свой рацион и при этом не увеличивают уровень физической активности, то есть сжигание калорий остается на прежнем уровне. Эта тактика борьбы с лишним весом является неправильной, так как слишком резкое урезание количества поступающей пищи может стать для организма своеобразным сигналом бедствия и опасности и он начнет все, что только можно переводить в жировые запасы. Поэтому каждый человек, следящий за своим здоровьем и фигурой, должен знать, как правильно считать калории, чтобы избежать подобных проблем. Также не лишним будет знать, как быстро сжечь калории в том случае, когда уже перебор в еде имеет место быть.

ОСОБЕННОСТИ РАСЧЕТА

Хотите знать, сколько вам нужно в день съедать пищи, чтобы худеть? Первое что нужно запомнить – суточная норма калорий в день для женщины, будет отличаться от аналогичного показателя для мужчины.

Расчет нормы калорий обязательно должен производиться с учетом определенного, достаточно широкого спектра факторов. Так, в первую очередь специалисты рекомендуют принять во внимание такие показатели как:

• возраст человека;
• образ жизни в целом;
• степень постоянной ежедневной активности.

Особенно важен последний показатель, который формируется не только из спортивных занятий, но и из обычных прогулок, выполнения домашней работы и решения различных бытовых задач. Вы считаете, что вам надо сжигать лишний жир? Просто займитесь домашними делами! Это может быть глажка белья, ручная стирка, ремонт домашней техники или мытье посуды – все это приводит к сжиганию калорий.

Что касается возраста и пола человека, которые также должны учитываться при расчете необходимого количества калорий, то тут все вполне логично и предельно просто. Маленьким детям и мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу, требуется больше энергии, чем, например, женщине, работающей в офисе или пенсионеру. Суточная норма калорий для женщин также будет отличаться от мужских и женских показателей. Исходя из этого, к подсчету этих показателей нужно подходить особенно тщательно.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Сколько калорий нужно мужчине, чтобы не чувствовать усталости, быть бодрым, сильным, здоровым и при этом не поправляться? Принято считать, что норма калорий для сильной половины человечества больше, чем для дам. Для того, чтобы рассчитать эту норму, специалисты рекомендуют учесть как минимум два основных фактора – возраст и образ жизни. Ими составлены базовые таблицы, содержащие нормы потребления калорий отдельно для мужчин и для женщин разных возрастов.

Так, норма калорий в день для мужчин в возрасте от 19 и до 25 лет включительно при сидячем образе жизни будет равна 2400 ккал, при умеренно активном образе жизни – 2650-2800 ккал, а при активном, полном движения – 3000-3100 ккал. Для мужчин, чей возраст находится в пределах 26-50 лет при сидячем образе жизни и труда нормой будет потребление 2000 килокалорий в день, при умеренно активном образе жизни – 2500-2600 ккал, а при ведении активного образа жизни 2850-3000 ккал. Для мужчин старше 51 года аналогичные показатели составят 1800, 2250-2300 и 2400-2800 ккал в сутки.

Какова же суточная норма калорий для женщин? Чтобы ее определить, также необходимо учесть возраст и степень активности женщины. Так, специалисты настаивают на том, что при сидячем образе жизни в день женщине в возрасте от 19 до 25 лет необходимо потреблять не более 2000 ккал на день, при умеренно активном образе – 2200-2300 ккал, а при ведении активного образа жизни – 2400-2450 ккал. Дневная норма калорий для женщин в возрасте 26-50 лет для указанных выше степеней активности составит 1800, 2200-2300 и 2400 ккал соответственно, а для тех женщин, кому больше чем 50 лет, эти цифры будут равны 1600, 1800-1900 и 2000 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для себя в индивидуальном порядке с учетом всех особенностей своего режима дня? Для этого можно воспользоваться одной из многочисленных формул. Наиболее точной и востребованной является формула Марфина, в основу которой заложен предварительный расчет минимума потребления калорий для ведения нормальной жизнедеятельности, то есть для поддержания основного обмена (ОО) веществ. Данная энергия требуется организму для поддержания температуры тела в норме и поддержания функций кровообращения и дыхания. Рассчитывается он следующим образом:

• основной обмен для женщины = 9,99 x вес в килограммах + 6,25 · рост женщины в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах — 161;
• основной обмен для мужчины = 9,99 x вес мужчины в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах — 4,92 x возраст в годах + 5.

Полученные результаты не являются окончательными и подлежат коррекции в зависимости от степени активности человека. Поэтому полученную цифру нужно умножить на соответствующий коэффициент:

• полное отсутствие активности – 1,2;
• низкая активность – 1,45;
• присутствует средняя активность — 1,55;
• высокая активность – 1,7;
• повышенная активность – 1,9.

Существует и очень простой способ подсчета ОО, который зависит от веса человека. Так, женщинам на каждые 450 г веса необходимо потреблять каждый день 10 ккал, а мужчинам 11 ккал. Например, женщине весом 60 кг нужно в день 1333 ккал: 60: 0.450 х 10 = 1333

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям
, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте
. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека
. Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека
. Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28
.

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий
, полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки
. Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется
. Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам.Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы потребляете из жиров, углеводов и белков, помогает вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированный рацион.

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий.Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM. Этот ресурс также поможет вам отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания, используя этикетки продуктов и онлайн-базы данных о питании, такие как Базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом. Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента.Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.

Продолжая предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента — процент дневных калорий, полученных за счет белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года в US News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий поступало из жиров. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий.Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макроэлементов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — благодаря поддержке активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Эта формула подсчитывает, сколько калорий вы сжигаете, если ничего не делаете.

На моем столе тарелка с печеньем. Я сам его туда положил, поэтому могу винить только себя в том, что избегаю работы ради сладкой закуски. Я даже не хочу знать, сколько калорий содержится в одном маленьком печенье.Но это именно то, что вам следует знать, если вы хотите похудеть.

Калория — это единица энергии, и она уже устарела. Официальная мера должна быть выражена в джоулях. Но особенно когда речь идет об энергии, которую мы добавляем к нашему телу, принимая пищу, нам все равно нравится использовать калории. То же самое относится к математическим формулам, таким как базовая скорость метаболизма, количество энергии, которое тело использует в состоянии покоя для основных функций, включая дыхание и сохранение тепла:

Если вы вставите вес м (в килограммах), рост h (в сантиметрах) и возраст a (в годах) и выберите коэффициент s в зависимости от пола (+5 для мужчин и — 161 для женщин), вы получите Mifflin – St.Формула Jeor, показывающая скорость основного обмена в килокалориях в день. Это количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения своих основных функций.

Значение формулы неточное. В действительности скорость основного обмена зависит от многих других факторов, помимо веса, роста и возраста. У всех разный метаболизм, и вряд ли кто-то лежит неподвижно или озабочен исключительно поддержанием основных функций организма. Любой вид деятельности увеличивает расход энергии.Только в некоторых случаях у прикованных к постели больных людей скорость основного обмена приближается к фактической потребности в энергии.

Тем не менее, полезно знать, сколько энергии вы можете получить, если хотите похудеть. Основное правило для этого — вы должны использовать больше энергии, чем потребляете. И если вы хотите избежать эффекта йо-йо — бесконечных циклов потери веса с последующим его восстановлением — вы должны убедиться, что изменение энергетического баланса является достаточно устойчивым.

Множество различных диет в разных журналах обычно мало помогают, даже если они пытаются произвести на вас впечатление математикой, как в случае формулы «минус 500». Если верить пуфу, то это считается гениальной формулой. Считается, что это уравнение, разработанное экспертами по питанию, «математически доказанная» стратегия похудения без всех проблем, которые обычно возникают при диетах.

Минус 500 часто встречается в программах по снижению веса.Формула проста: умножьте массу тела в килограммах на 30 и вычтите 500, и результатом расчета будет количество килокалорий, которое вы можете потреблять в день. И как бы мне ни хотелось разглагольствовать об этом, эта формула действительно работает. Это потому, что вес тела, умноженный на 30, является простой оценкой базальной скорости метаболизма. Конечно, он намного менее точен, чем Mifflin – St. Формула Jeor, но она нарисована не на пустом месте. И если вы вычтите 500 килокалорий из своей основной скорости метаболизма и ограничите ежедневное потребление энергии этим значением, вы определенно будете потреблять меньше энергии, чем используете.

С чисто математической точки зрения, в формуле минус 500 нет ничего плохого. Но вопрос о том, всегда ли целесообразно снижать потребление энергии таким простым способом, следует заранее обсудить с врачом. В конце концов, однако, приходится немного поворчать. Математика просто придает вес простому факту. В конце концов, «гениальная формула», разработанная «экспертами», сводится только к тому, что на самом деле всем известно: если вы хотите похудеть, вы должны меньше есть и больше заниматься спортом — вот почему мы с печеньем собираемся прогуляться.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Spektrum.de и воспроизводится с разрешения.

Общие расчеты питания | Спортсмен без мяса

Хотя нет необходимости открывать калькулятор и вычислять ваше идеальное дневное потребление общих калорий и то, как это число распадается на углеводные, белковые и жировые компоненты, оно того стоит для серьезных спортсменов (и контролирует уродов и ботаников, таких как нас).

Вы можете использовать описанный ниже метод для определения суточной потребности в калориях, но с оговоркой, что это только приблизительная оценка из-за таких переменных, как безжировая масса тела, уровень физической подготовки и скорость метаболизма.Для более точной оценки ваши потребности в калориях можно измерить с помощью прямой или косвенной калориметрии в лаборатории.

Сначала нам нужно рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), используя ваш вес, рост и возраст. BMR рассчитывает количество калорий, необходимое для поддержания жизни, если вы были полностью неподвижны; то есть это энергия, необходимая только для того, чтобы остаться в живых!

Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины : BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Затем мы используем формулу Харриса-Бенедикта, чтобы умножить ваш BMR на соответствующий коэффициент физической активности. Если вам

• Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения): BMR x 1,2 = общее количество калорий, необходимых в день
• Легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю): BMR x 1,375 = общее количество калорий, необходимых в день
• Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт от 3 до 5 дней в неделю): BMR x 1.55 = общее количество калорий, необходимых в день
• Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 ​​= общее количество калорий, необходимых в день
• Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): BMR x 1,9 = общее количество калорий, необходимых в день

Итак, вопрос: можно ли получить все необходимые калории из растений? Будьте уверены, что легко сможете. Например, Крис Кармайкл, известный тренер по велоспорту, в своей книге Food For Fitness рекомендует, чтобы спортсмены получали примерно 65 процентов потребляемых калорий из углеводов, 13 процентов из белков и 22 процентов из жиров.Его числа не уникальны, и их легко удовлетворить с помощью растительной диеты.

Примерные расчеты и планирование питания

Давайте взглянем на два примера и проведем расчеты питания, которые мы упомянули в этой главе, чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит обычный день растительной диеты для удовлетворения ваших конкретных потребностей в питании.

Пример: Хейли Полумарафон Надежды

Во-первых, возьмем женщину 26 лет ростом 130 фунтов, 5 футов 2 дюйма, которая готовится к полумарафону и, следовательно, тренируется 4–5 дней в неделю.

Ее основной уровень метаболизма:

BMR _{Женский} = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

= 655 + (4,35 х 130) + (4,7 х 62) — (4,7 х 26)

= 1389,7 калорий в день

Поскольку она готовится к полумарафону и бегает четыре-пять дней в неделю, используя приведенные выше критерии, мы определяем, что она «умеренно активна», то есть ее коэффициент активности равен 1,55. Подставляя это значение в уравнение Харриса-Бенедикта, получаем:

1,389.7 x 1,55 = 2154,035 калорий в день. (Обратите внимание, что это среднее значение. В дни интенсивных тренировок она, вероятно, будет есть больше, чтобы поддерживать активность, а в дни отдыха или легких тренировок она, естественно, будет есть меньше этого количества.)

Разбив ее общее количество примерно 2150 калорий в день на рекомендуемые нами соотношения питательных веществ, мы получим:

Углеводы (65 процентов): 2150 x 65 процентов = 1397,5 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 1397.5 4 = 349,375 (примерно 350) граммов углеводов в день.

Белок (13 процентов): 2150 x 13 процентов = 279,5 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 279,5 4 = 69,875 (примерно 70) граммов белка в день. (Обратите внимание, что это количество протеина находится в пределах диапазона, установленного общепринятой нормой «0,45–0,55 грамма на фунт веса тела».

Жир (22 процента): 2150 х 23 процента = 473 калории. Поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, получается 473 9 = 52.556 (примерно 53) граммов жира в день.

Пример: Фрэнк, новичок в 5K

Теперь давайте сделаем соответствующие вычисления для мужчины, 170 фунтов, 6 футов ростом, 41 года, который решил привести себя в форму и готовится к своим первым 5 км. Он занят и беспокоится о травмах, поэтому тренируется относительно легко, всего три дня в неделю.

Его базальная скорость метаболизма:

BMR _{Мужской} = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6.8 x возраст в годах)

= 66 + (6,23 х 170) + (12,7 х 72) — (6,8 х 41)

= 1760,7 калорий в день

Поскольку он легко тренируется три дня в неделю, исходя из критериев, приведенных выше, мы определяем, что он «малоактивен», то есть его коэффициент активности равен 1,375.

Подставляя это значение в уравнение Харриса-Бенедикта, получаем:

1760,7 x 1,375 = 2420,96 калорий в день. (Обратите внимание, что это средний показатель. В дни тренировок он, вероятно, будет есть немного больше, чтобы поддерживать активность, а в дни отдыха, естественно, будет есть меньше.)

Разбив его общее количество примерно 2420 калорий в день на рекомендуемые нами соотношения питательных веществ, мы получим

углеводов (65 процентов): 2420 х 65 процентов = 1573 калории. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 1573 4 = 393,25 (округлено до 393) граммов углеводов в день.

Белок (13 процентов): 2420 х 13 процентов = 314,6 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 314,64 = 78,65 (примерно 79) граммов белка в день.(Обратите внимание, что это количество белка находится в пределах диапазона, установленного общепринятой нормой «от 0,45 до 0,55 грамма на фунт веса тела».)

Жиры (22 процента): 2420 х 23 процента = 556,6 калорий. Поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, получается 556,6 9 = 61,8444 (примерно 62) грамма жира в день.

Как подсчитать количество калорий, которые вы должны съесть в день / AdMe.ru

Если вы хотите сохранить вес, сбросить или набрать определенное количество фунтов, вам сначала нужно определить, сколько калорий сжигает ваше тело за день. .Это можно определить по очень простой формуле. Вы берете свою базовую скорость метаболизма и умножаете ее на число, указывающее на ваш уровень активности. Если вам интересно, что такое BMR и как его рассчитать, мы все это объясним.

AdMe.ru хочет облегчить вам жизнь, сделав за вас математику. Ниже вы можете увидеть различное количество калорий, которое вам нужно в день, в зависимости от вашего веса и спортивной активности.

Вы можете контролировать количество сжигаемых калорий.

Ваше тело чрезвычайно умно. Потребляемая вами пища требует энергии, необходимой для правильного функционирования. Количество энергии, сжигаемой вашим телом, определяется вашим метаболизмом. Когда вы едите больше, чем сжигает ваш метаболизм, он откладывает это в виде жира. Вы не можете контролировать, сколько энергии используется для правильного функционирования всех ваших систем, но вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, тренируясь больше.

Эти виды деятельности сжигают энергию.

Скорость метаболизма вашего тела — это общее количество энергии, сожженной за 24-часовой цикл.Он состоит из трех основных компонентов: вашей основной скорости метаболизма или просто BMR, термического эффекта пищи, что означает энергию, которую ваше тело использует для ее переваривания, и энергии, сожженной во время физической активности. Мы больше сконцентрируемся на BMR.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма, также называемый BMR, — это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Это означает, что вашему телу нужны калории, чтобы дышать, поддерживать сердцебиение, восстанавливать клетки, регулировать гормоны и многое другое.BMR занимает большую часть скорости метаболизма вашего тела — фактически около 2/3. Согласно исследованию, ваш мозг потребляет 240 калорий для функционирования, а ваше сердце — 440 калорий.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета BMR

BMR у всех разный. Это зависит от множества факторов, таких как ваш тип телосложения, процентное содержание мышц и жира в вашем теле, возраст, рост и вес.

Для определения BMR используется множество уравнений, но наиболее широко используется формула Харриса-Бенедикта.При этом учитывается ваш вес, рост, возраст и пол. Во-первых, вам нужно перевести свой вес и рост в кг и см. И он рассчитывается по приведенному выше уравнению.

Допустим, вас зовут Юлия. Вам 30 лет, рост 165 см (5 футов 4 дюйма), вес 60 кг (132 фунта). Мы применим уравнение для ваших измерений:

• 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 655 + 576 + 297 — 141 = 1,387

Вы можете использовать этот калькулятор для более быстрого результата.Учтите, что это приблизительный расчет.

Умножьте свой BMR на эти числа.

1387 — это количество калорий в состоянии покоя для обеспечения энергии, необходимой вашему телу в течение дня. Затем, чтобы определить общее количество калорий, которое вы должны потреблять за 24 часа, нам необходимо принять во внимание уровень вашей активности.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 1,2. Если вы достаточно активны, умножьте это на 1,55. А если вы очень активны, вам нужно будет умножить его на 1.7.

Чтобы лучше понять, полная таблица будет выглядеть так:

• Практически без упражнений: BMR × 1,2
• Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): BMR × 1,375
• Умеренные упражнения (от 3 до 5 дней в неделю): BMR × 1,55
• Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю): BMR × 1,725 ​​
• Очень тяжелые упражнения (два раза в день, очень интенсивные тренировки): BMR × 2

Теперь давайте снова обратимся к нашему примеру. Допустим, у вас умеренная активность в течение недели.Тогда нам просто нужно умножить 1,387 на 1,55. Общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять для поддержания веса, составит примерно 2150 калорий в день.

Общее количество зависит от вашей цели.

Если вы потребляете меньше 2150 ккал в день, вы похудеете. Все, что выше этого числа, приведет к увеличению веса. Теперь, если цель — похудеть, специалисты рекомендуют уменьшить это число на 500 калорий в день, но не более того.Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, вам обязательно нужно есть больше.

Вы сделали свои собственные расчеты? Каков ваш BMR и сколько калорий вы должны съедать в день? Расскажите нам в комментариях.

Как рассчитать потребность в калориях и соотношение макроэлементов

Прежде чем мы перейдем к деталям расчета потребности в калориях, я хотел бы установить, что это всего лишь один из способов расчета потребности в калориях и макроэлементах. У каждого тренера, системы или калькулятора есть уникальный способ рассчитать отправную точку для изменения состава тела или трансформации фитнеса.

Это может показаться плохим, но я рассматриваю это как свидетельство того факта, что исходная точка не должна быть такой уж точной. На самом деле, если вы не рассчитываете свой уровень метаболизма в лаборатории, мы все делаем снимки по большей части в темноте. Настоящее волшебство — это то, что вы делаете с числами.

Изучив приведенные ниже методы, вы научитесь отслеживать прогресс и определять скорость метаболизма с течением времени. В этом сила данных.Если вы готовы приступить к сбору собственных данных и взять под контроль потерю веса или изменение состава тела, давайте приступим.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на квалифицированных продажах. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное раскрытие.

Как рассчитать потребность в калориях

Первым шагом в изменении состава тела является определение вашей цели и того, в каком калорийном состоянии вы должны находиться. Если ваша цель — похудеть, вам нужно испытывать дефицит калорий или потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Чтобы набрать вес, вам нужно иметь избыток калорий или потреблять больше калорий, чем вы расходуете. А для поддержания необходим баланс между потребленными и потраченными калориями.

Хотя соотношение белков, углеводов и жиров важно, самым важным фактором изменения веса является потребление калорий. Итак, когда у вас есть цель по составу тела, пора ответить на вопрос: «Сколько калорий мне нужно для достижения этой цели?»

Прежде чем мы погрузимся в ответ на этот вопрос — лучший совет, который я могу дать, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, — это не нервировать себя из-за этого.Ни один из расчетов, которые мы сделаем, никогда не будет точным на 100%. Все люди разные, и на скорость метаболизма влияет МНОЖЕСТВО факторов. Гормоны, соотношение мышц и жира, возраст, состав диеты, качество пищи, генетика и многое другое могут сыграть огромную роль в скорости метаболизма и суточной потребности в калориях. Хорошим примером этого может быть друг, который ест все, что попадется на глаза, и никогда не набирает ни фунта.

Это несоответствие между индивидуальными показателями метаболизма затрудняет подсчет калорий с помощью какой-либо одной формулы или уравнения.Приведенные ниже формулы работают для большого процента людей, но самый точный способ определить, сколько калорий вам нужно в день, — это точно отслеживать потребление пищи в течение 1-2 недель. Если вас устраивает «приблизительный» номер, в этом нет необходимости. Но если вы хотите получить наиболее точное количество калорий, выполните следующие действия.

И не волнуйтесь, отслеживание калорий или количества потребляемой пищи не должно быть делом всей жизни. То есть, если вы этого не хотите. В третьем разделе «Nutrition Made Easy» описывается стратегия питания, которая потенциально может облегчить необходимость отслеживать питание или придерживаться какой-либо «диеты» или конкретного протокола питания.

Краткое пошаговое руководство по расчету потребности в калориях для достижения вашей цели:

1. Запишите текущую массу тела.
2. Отслеживайте все, что вы едите или пьете за заданный период времени.
3. В конце периода отслеживания разделите общее количество калорий на количество отслеживаемых дней. (Если вы съели в общей сложности 21000 калорий в неделю, это будет 21000/7 дней, в среднем 3000 калорий / день.)
4. Запишите свой вес после периода отслеживания.
   1. Если ваш вес остался прежним — 3000 калорий в день близко к вашему поддерживаемому уровню калорий
   2. Если вы прибавили в весе — ваши ежедневные потребности в калориях менее 3000 в день. Сколько будет зависеть от количества прибавленного веса. Если ваш вес увеличился на 0,25 фунта, вам может быть лучше с 2750 в день. Если вы набрали более одного фунта за неделю, возможно, вам придется сбросить около 2250 фунтов.
   3. Тот же сценарий касается похудения, только в обратном порядке.

Существует множество формул, которые требуют большого количества вводимых данных, таких как возраст, рост, и включают преобразования с большим количеством математических вычислений.Если вам просто нужно с чего начать, вы можете использовать довольно простой метод — это множитель массы тела. Множитель массы тела учитывает ваш текущий вес тела и количество времени, которое вы занимаетесь или тренируетесь в течение недели. Единственная переменная, которая изменяется с множителем массы тела, — это базовое число, которое коррелирует с вашей целью.

Снижение веса

Масса тела X (8-9 + еженедельные часы тренировок)
Пример: женщина весом 150 фунтов, тренирующаяся 3 часа в неделю: 150 X (9 + 3) = 1800 калорий в день

Масса и мышечная масса

Масса тела X (14 + еженедельные часы тренировок)

Весовое обслуживание

Масса тела X (11-12 + еженедельные часы тренировок)
Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при использовании множителей массы тела.

• Образ жизни и рабочая среда. Если у вас полностью сидячая работа и образ жизни (например, у студента), эти цифры могут быть немного ниже. С другой стороны, если вы целый день двигаетесь или выполняете ручной труд, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий.
• Скорость вашего метаболизма не высечена из камня. По мере того, как вы набираете или худеете, ваш метаболизм может меняться вместе с ним. Более тяжелый человек обычно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем более легкий человек.
• Интенсивность тренировки — если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, вам может потребоваться добавить часы тренировок, чтобы учесть повышенную интенсивность.Если вы выгуливаете собаку всего несколько раз в неделю, возможно, вам стоит потратить меньше времени на тренировки.

Помните, что эти цифры — это только начало, и, вероятно, со временем их придется корректировать. Убедитесь, что не сделали сразу слишком резких изменений. Уменьшение или увеличение количества калорий более чем на 500 за один раз является ошибкой и не является поддерживаемой стратегией. Наилучшая скорость похудания или набора веса составляет около одного фунта в неделю с максимумом около двух фунтов в неделю в любом направлении.Поддержание устойчивого темпа пойдет на пользу вашему здоровью в целом и настроит вас на долгосрочный успех.

Как рассчитать соотношение макроэлементов: белки / углеводы / жиры

Нашей первой задачей будет определение потребления белка, а затем восполнение остального количества углеводов / жиров.

Цель по белку: 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы тела (НМТ)

1. (100 — процентное содержание телесного жира) / 100 = LBM%
2. Масса тела X LBM% = LBM
3. LBM X 1.2 = количество белка (граммы)

Пример: мужчина весом 200 фунтов и примерно 20% жира.

1. (100-20) / 100 = 0,8
2. 200 X 0,8 = 160
3. 160 X 1,2 = 192 грамма белка

** Вы можете спросить, почему мы просто не используем 1 грамм на фунт массы тела, что является довольно стандартным советом. Я использую 1,2 грамма на фунт LBM по нескольким причинам.

• Большинству людей действительно трудно съесть 1 грамм на фунт веса тела.
• Цель по белку становится намного более реалистичной для человека, у которого достаточно небольшого веса, который нужно сбросить.Если вам нужно сбросить 50–100 фунтов, употребление 250–300 граммов белка в день будет непростой задачей.
• Это то, что мне лучше всего подходит для работы с клиентами.

Достаточно белка. Вот как выяснить остальное.

• Жир никогда не должен опускаться ниже 30% от общего количества калорий при диете для похудания. Чтобы вычислить, сколько граммов вы можете использовать это уравнение: (Всего калорий X 0,3) / 9 = граммы жира в день
• Углеводы восполнят остальную часть вашего потребления. На грамм углеводов приходится 4 калории.Вы можете узнать, сколько граммов осталось, добавив калории из белков и жиров, а затем вычтя их из общего количества калорий. Когда у вас есть оставшиеся калории, вы можете разделить их на 4 и бум, вот ваши граммы углеводов в день.

Все это может показаться запутанным, поэтому вот пример от начала до конца:

Джейн Доу
175 фунтов
30% BF
Тренируется по 3 часа каждую неделю и ведет сидячую работу

175 X 12 (9 + 3 часа) = 2100 калорий в день

Белок

175 х.7 = 123 (LBM) X 1,2 = 148 граммов белка в день 148 X 4 калории на грамм = 592 калории из

белка.

Жир

2100 X 0,3 = 630 (калорий из жира) / 9 (калорий в 1 г жира) = 70 г жира в день Углеводы

Что осталось?

630 калорий из жиров + 592 из белков = 1,222

Всего 2100 — 1222 = 878 калорий из углеводов / 4 (калорий в 1 г углеводов) = 220 г углеводов в день

Итого

2100 калорий в день

148 г белка

70 г жиров

220 г углеводов

На что следует обратить внимание:

• Эти числа будут меняться по мере вашего продвижения.Очевидно, ваша LBM будет меняться по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, поэтому цифры будут соответственно меняться.
• Не беспокойтесь о том, что эти цифры будут попадать каждый день. Они всего лишь приблизительные, и настоящий успех приходит, если они подходят к делу изо дня в день в течение недель, месяцев и даже дольше.
• Вы — ваш собственный эксперимент. Если вы придерживаетесь диеты на указанных выше цифрах и не видите желаемых результатов, не стесняйтесь вносить коррективы. Я бы начал с удаления калорий из углеводов.
• Если у вас больше одного дня, вы можете восполнить его на следующий день, переедая, или даже распределить разницу на следующие 7 дней. По прошествии недели кажется, что вы никогда не ошиблись.

Удачи! Не стесняйтесь обращаться, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу информации выше или по любым вопросам, связанным с фитнесом.

Калькулятор BMR

Что такое BMR?

• Базальная скорость метаболизма (или «BMR») относится к количеству энергии, которое вы используете в состоянии покоя (т.е.е. не выполнять физические
  активность, отличная от некоторых внутренних метаболических процессов, не включая пищеварение).
• Он измеряется в единицах энергии в единицу времени и обычно выражается в калориях в день.
• В основном, расчеты BMR полезны для людей, которые хотят знать, сколько калорий их тело.
  горит ежедневно без каких-либо физических нагрузок.

ВАЖНО : Как правило, конкурентоспособные спортсмены с последовательным и строгим режимом тренировок
сжигают гораздо больше энергии, чем не спортсмены, даже в дни, когда эти спортсмены не тренируются.

Тем не менее … BMR — полезный первый шаг для спортсменов, чтобы определить, сколько калорий им нужно.
потреблять каждый день.После расчета BMR спортсмена его можно скорректировать до
более точно учитывать все калории, которые спортсмен сжигает каждый день, в то время как
упражнения и в покое.

Как рассчитать BMR

Уравнение Mifflin-St Jeor сегодня рассматривается диетологическим сообществом как стандарт при вычислении
BMR.Эта формула немного отличается между мужчинами и женщинами и выражается как
следует:

Самцы

(10 x вес в килограммах ) + (6,25 x рост в сантиметрах ) — (5 x возраст в годах ) + 5

Самки

(10 х вес в килограммах ) + (6.25 х рост в см ) — (5 х возраст в год ) — 161

ПРИМЕЧАНИЕ : 1 килограмм равен 2,2 фунта , а 1 сантиметр равен 0,4 дюйма

Числовое значение, вычисленное по приведенному выше уравнению выбора, относится к числу
калорий, сжигаемых организмом ежедневно без какой-либо физической активности (включая обычные действия, такие как прогулки или даже еда и переваривание пищи).

Обычно активные люди обычно умножают это базовое значение примерно на 1,2–1,7, чтобы учесть
для их физической активности энергетические потребности.

Но для спортсменов это значение обычно увеличивается значительно больше, чем для не спортсменов,
потому что спортсмены сжигают значительно больше калорий каждый день, чтобы подпитывать организм
питательными веществами и энергией, необходимыми для достижения наилучших результатов.Когда долгие приступы
упражнения включены в распорядок дня спортсмена (или почти каждый день), это начальное
Значение BMR увеличивается иногда в два-три раза.

PLUS … если спортсмен пытается набрать или похудеть, это число будет изменено (выше
или ниже) даже больше, чтобы достичь этих целей в фитнесе.

ПРИМЕЧАНИЕ: при попытке похудания или набора веса проконсультируйтесь со своими тренерами,
ваш врач и / или другие опытные медицинские работники, чтобы безопасно и
ответственно выполнять требования программы диеты. В целом рекомендуется
чтобы конкурентоспособные спортсмены не теряли и не набирали более 3-4 фунтов жира и / или худой
мышечной массы в неделю, чтобы их тела работали с максимальной эффективностью, как в спорте, так и в других сферах.

… другими словами … БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ при соблюдении диеты !!!

Итак … как только BMR рассчитывается для спортсмена для спортсмена, пытающегося поддерживать вес,
это число может быть умножено примерно на 1,2 до 2,0 или даже больше в некоторых случаях, в зависимости от вида спорта. Некоторые популярные виды спорта и соответствующие
Ниже приведены несколько предложений BMR:

Например:

20 -летний борец мужского пола , рост 5’10 дюймов, и 170 фунтов , его исходный показатель BMR будет следующим:

(10 х 170/2.2) + (6,25 x 70 / 0,4) — (5 x 20) + 5 =

1772 калорий (приблизительно)

Тогда …

для учета этого спортсмена, тренирующегося 5-7 раз в неделю и более, каждый день он должен
потребляйте примерно в 1,8 раза больше калорий, рассчитанное по уравнению BMR для мужчин (см. выше), чтобы сохранить свой текущий вес.

1772 x 1,8 =

3190 калорий (приблизительно)

Сейчас …

, основываясь на этом модифицированном значении BMR, спортсмен теперь может составлять планы питания (ежедневно, еженедельно,
и т.п.) которые удовлетворяют потребности спортсмена в калориях для достижения наилучших результатов на
ежедневно.

ВНИМАНИЕ : Все содержание настоящего документа, касающееся питания, следует рассматривать как общее, неклиническое.
информация и руководство. Всегда консультируйтесь со своим врачом или профессиональным диетологом.
при обращении за ЛЮБОЙ персональный диетический совет, который может существенно повлиять на ваше непосредственное и / или
долгосрочное здоровье.

калорий в сравнении с потраченными калориями: объяснение основной формулы

В мире, в котором процветают причудливые диеты, быстрые решения проблемы и фальшивые заявления, основная формула похудания потерялась во всем шуме. Крики « Почему я набираю вес? »отвечают сложными пищевыми привычками:

• Съешь это.
• Не ешь.
• Съешьте это с тем.
• Не ешь это с этим.

Это так сбивает с толку, не правда ли?

Но когда вы поймете основную формулу похудания, вы больше никогда не попадете на милость диетических компаний.

Позвольте мне вернуться к основам:

Что такое калория вообще?
Когда дело доходит до потери веса, калорий — это просто измерение энергии .

Слово «калории» обычно употребляется двумя способами:

1) Вы слышите, что это слово используется в отношении еды, например: « В том яблоке 100 калорий. ”

2) Вы также слышите слово «калории» в отношении сожженных калорий, например: « Ходьба сжигает 100 калорий. ”

калорий в
Когда дело доходит до еды, которую вы едите, я хочу, чтобы вы думали об этих калориях как о в калориях. Вы получаете из калорий; вы впитываете эту «энергию».

Когда вы съедаете большое яблоко, вы получаете В 100 калорий. Когда вы съедаете 3 унции курицы, вы получаете В примерно 140 калорий.

Итак, я хочу, чтобы вы думали о еде, которую вы едите, как о КАЛОРИЯХ В .

калорий израсходовано
Что касается вашего тела и энергии, которую оно использует, я хочу, чтобы вы думали об этом как о из калорий. Вы сжигаете и расходуете эту энергию так же, как машина сжигает бензин или как дрова в камине.

Ваше тело постоянно сжигает калории для получения энергии — даже когда вы спите. Все, что делает ваше тело, чтобы остаться в живых, сжигает энергию.Итак, это ваши калорий из калорий.

калорий по сравнению с Израсходовано калорий
Это подводит нас к очень простой концепции похудания: когда здоровые небеременные взрослые потребляют больше калорий, чем их тело может использовать, их организм будет откладывать эти лишние калории в виде жира.

Вот основное уравнение:

калорий в минусе калорий израсходовано = энергетический баланс

Когда дело доходит до потери жира, вы хотите создать отрицательный энергетический баланс — также известный как дефицит калорий.Когда вы создаете отрицательный баланс калорий / дефицит калорий, ваше тело будет сжигать накопленный жир для получения энергии.

Например, если вы съедаете 2300 калорий (калорий внутри), но сжигаете только 2000 калорий (калорий из них), вы создаете положительный энергетический баланс в 300 калорий. Делайте это каждый день, и каждые 12 дней вы будете набирать около 1 фунта.

2300-2000 = +300 (положительный энергетический баланс / увеличение веса)

Но если вы съедаете 1700 калорий в день и сжигаете 2000 калорий в день, вы создаете отрицательный баланс калорий (-300).Делайте это каждый день, и вы сбросите 1 фунт примерно за 12 дней.

1700-2000 = -300 (отрицательный энергетический баланс / потеря веса)

Ваше тело сложное, в этом нет сомнений. И в течение дня, когда вы двигаетесь, спите, перевариваете пищу и тренируетесь, многое происходит. Ваше тело занято восстановлением клеток, наращиванием мышц и, ну, просто поддержанием вашей жизни.

Ваше тело будет делать разные вещи с разными типами калорий, которые вы едите. Но я не хочу, чтобы вы упускали из виду этот очень важный факт: если вы съедите больше калорий, чем может использовать ваше тело, оно сохранит лишние калории в виде жира.Вы можете есть самые здоровые продукты, но если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы наберете вес.

Создайте дефицит калорий (отрицательный энергетический баланс)
Чтобы похудеть, вы хотите выбрать дневную норму калорий, которая создаст для вас безопасный и здоровый дефицит калорий.

Это делается с использованием формулы, которая вычисляет количество калорий, сжигаемых вашим телом за день, а затем вычитает определенное количество калорий. Но не волнуйтесь! У меня есть калькулятор калорийности, который вы можете использовать, так что вам не нужно заниматься математикой.

Эта ежедневная цель по калориям у всех разная, и она будет меняться со временем. Но вам нужно с чего-то начать, а затем со временем приспосабливаться.

Никогда не опускайтесь слишком низко
Прежде чем мы перейдем к калькулятору дефицита калорий, я хочу сделать важный момент. Когда дело доходит до создания дефицита калорий и установления ежедневной цели по калориям, не опускайтесь слишком низко. Это очень важно. Вашему организму требуется определенное количество калорий для правильного функционирования. Женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день; мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день.

Использование калькулятора дефицита калорий FitWatch
Вы можете использовать калькулятор дефицита калорий FitWatch, чтобы создать свою собственную дневную норму калорий. Если у вас есть учетная запись FitWatch Calorie Tracker, вы можете установить дневную цель калорий в трекере.

Вам нужно выбрать свой пол, а затем ввести свой вес, рост, возраст и уровень активности. Когда вы нажимаете кнопку «Рассчитать», калькулятор предложит вам несколько различных целей по дефициту калорий.

Обычному человеку я рекомендую дефицит калорий от 15% до 20%. Это умеренный дефицит калорий. При желании вы можете округлить число в большую или меньшую сторону. Итак, если вы видите что-то вроде 1785, вы можете округлить его до 1800 или до 1750.

Вот небольшой пример. Для женщины с ростом 200 фунтов, ростом пять футов пять дюймов, 35 лет и малой физической активностью расчетное количество калорий, сжигаемых ее телом за день, составляет почти 2300 калорий. Чтобы создать умеренный дефицит калорий для похудения, она могла съедать от 1800 до 1900 калорий в день.

Теперь вы знаете основы расчета количества калорий на входе и количества калорий на выходе. Установите цель ежедневного дефицита калорий, которая позволит вам худеть стабильным и безопасным темпом и никогда больше не зависеть от модной диеты.

Небольшое примечание: в этой статье я хотел объяснить основную концепцию создания дефицита калорий.