Углеводное окно: как и зачем его закрывать

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет ^{белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.}

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше ^{, чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.}

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы  ^{— хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.}

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм  ^{– распад белка мышечной ткани на аминокислоты.}

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее ^.

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

• Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны ^{углеводы или их сочетание с белком.}
• Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает ^{выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.}
• Снизится ^{количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.}

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Сколько углеводов нужно употреблять

Всё зависит от ваших целей.

• Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами ^{белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.}

В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.

Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.

Какие источники углеводов выбирать

Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.

Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.

Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.

Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.

Выводы

• Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
• Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
• Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.

Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

Читайте также

Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?

Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.

А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?

На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углеводное окно». Потому что именно эти два нутриента помогают наиболее активно запустить восстановительные послетренировочные процессы.

Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углеводного окна» сильно преувеличено. Если в вашем ежедневном рационе достаточно белков, жиров и углеводов, если вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания – нет никакое необходимости специально закрывать углеводное окно. В вашем организме уже достаточно запасов, чтобы восстановиться. Вы следите за тем, что едите в течение всего дня, у вас есть некий пищевой план, вы употребляете витамины – не выдумывайте лишнего и пропускайте мимо ушей все, что говорят об углеводном окне. Все это не для вас.

И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.

Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентный, который будет усваиваться организмом постепенно, подпитывая его все время сна. Перед тем, как начать употреблять протеин, проконсультируйтесь у врача. Спортивное питание подходит не всем людям, у него могут быть индивидуальные противопоказания.

Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?

С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.

«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.

Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.

что это и как работает

Мышцам в качестве топлива нужен гликоген, он обеспечивает до 80% энергии. После тяжелой тренировки его запасы кончаются, а для восстановления понадобится около суток. Но есть маленькая хитрость — углеводное окно. В статье разобрали, что такое углеводное окно, как правильно его использовать и кому оно может быть полезным?

Источник: clifbar.com

Что значит углеводное окно?

Углеводное окно — первые 30-60 минут после тренировки, когда организм остро нуждается в питательных веществах, поэтому быстрее обычного их усваивает и восстанавливается.

За тренировку тратится до 50% мышечного гликогена — это сильный стресс для организма. От стресса и голода вырабатываются гормоны кортизол и адреналин. Они запускают катаболизм — распад мышц на аминокислоты, чтобы использовать их в качестве энергии.

Для сохранения мышц нужно быстрее восполнить запасы энергии, это остановит катаболизм и запустит противоположный процесс образования новых тканей — анаболизм. Сразу после нагрузки организм начинает работать по принципу суперкомпенсации: процессы усвоения веществ и проникновения глюкозы в клетку ускоряются, повышается активность ферментов, которые участвуют в накоплении гликогена. Ученые утверждают: в первый час после тренировки синтез гликогена быстрее в 2 раза, чем через 2 и более часов после нагрузки.

Запустить анаболизм и быстрее запастись энергией помогает гормон инсулин. Он подавляет распад мышечного белка, ускоряет усвоение глюкозы и образование гликогена, стимулирует синтез жиров и белков. Инсулин вырабатывается при потреблении углеводов, а белки образуют новые ткани. Поэтому, после тяжелой тренировки рекомендуется съедать углеводно-белковую пищу.

Канадские исследования среди велосипедистов доказали, что добавление белка к углеводам усиливает ресинтез мышечного гликогена. Поэтому, углеводное окно еще называют белково-углеводным. Белки напрямую влияют на восстановление мышечной ткани. Если съесть углеводы и белки во время углеводного окна, организм быстрее восстановит поврежденные ткани. Кроме того, питание в первые 30-60 минут после интенсивной тренировки способствует росту мышц без отложения жиров.

Тема «углеводного окна» изучена недостаточно, поэтому вызывает разногласия среди ученых. Некоторые предполагают, что углеводы сразу после нагрузки важнее для спортсменов на выносливость, чем, например, для бодибилдеров. Исследование среди силовиков утверждает: для роста мышц сразу после силовой тренировки достаточно выпить только протеин. Углеводы для синтеза мышц сразу после нагрузки не так важны, как их общее суточное потребление.

Источник: Cavan Images / Getty Images

Белково-углеводное окно: сколько углеводов и белков нужно?

Во время белково-углеводного окна рекомендуется употребить белки и углеводы в следующих дозах:

• Углеводы — 0,15 г на кг веса тела
• Протеин — 0,4-0,5 г на кг веса тела

Спортсмену весом 75 кг нужно съесть примерно 12 г углеводов и 30-40 г протеина.

Пользоваться углеводным окном важно тем, кто нуждается в быстром восстановлении, потому что тренируется часто и интенсивно. Тем, кто тренируется не чаще 1 раза в сутки, гораздо важнее соблюдать суточное потребление питательных веществ:

• Суточная норма белка для спортсмена на выносливость или любителя – 1,5-2,5 г на кг массы тела.
• Суточная норма углеводов для любителей — 1-1,5 гр белка на кг массы тела; для спортсменов: минимум — 2 г на кг массы тела, максимум — до 12 г на кг массы тела в периоды сборов и соревнований.

Чем закрыть углеводное окно?

Во время белково-углеводного окна съешьте быстрые углеводы и белок. Исходя из рекомендаций по количеству, спортсмену весом 75 кг нужно съесть 12 г быстрых углеводов и 30-40 г протеина. Варианты меню во время белково-углеводного окна:

• готовая белково-углеводная смесь (гейнер)
• небольшой банан и вареная куриная грудка
• сэндвич с сыром, курицей и зеленью
• сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот
• сэндвич с вареньем и протеиновый коктейль с молоком
• углеводно-белковый коктейль из банана, молока и сывороточного протеина

Источник: hungryforresults.com

Углеводное окно: кому нужно им пользоваться

Пользоваться углеводным окном полезно тем, кто интенсивно тренируется 2 раза в день или если между тяжелыми тренировками меньше суток. В этих случаях необходимо ускоренное восстановление, которое поможет провести следующую тренировку эффективно. После легких и непродолжительных нагрузок потери энергии невелики, поэтому принцип суперкомпенсации не работает.

Если тренируетесь не чаще 1 раза в сутки, следить за углеводным окном не обязательно. Помните: на восстановление и запас энергии влияет питание в течение всего дня. Соблюдайте суточную норму потребления углеводов, и запасы гликогена восстановятся сами примерно за 24 часа. При таких условиях, даже если не закидываться углеводами и белками сразу после тренировки, на следующий день организм уже будет готов к нагрузкам.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

углеводное окно или питание после тренировки

углеводное окно или питание после тренировки.
Сегодня обсудим чем закрывать углеводное окно,
или – как его еще называют анаболическое окно,
белковое окно  или белковоуглеводное. И вообще
надо ли его закрывать ? Бытует мнение, что
шоколадкой можно справиться с кортизолом,
а гликоген восполниться сразу аж на 70%, если
закрыть углеводное окно в первые пять минут….

   углеводное окно

Итак, в одном из прошлых роликов я говорил что и как есть и пить до и во время тренировки, а сегодня в  отдельную тему вынесено питание сразу после тренировки. И все потому, что тема эта несколько обширнее на мой взгляд и включает такое понятие ,как “углеводное окно”.

Я уже несколько раз упоминал его в своих роликах, но сегодня хочу разобрать это понятие подробнее.
Углеводным окном называют период примерно минут 30 сразу после интенсивного тренинга, когда все, что бы вы не съели не идет в жир, а идет на восстановление. Оно вроде так, но нам нужны уточнения. Версий много, я вам расскажу свое видение этого понятия, которое я получил эмпирически.

  углеводное окно видео

  углеводное окно и гликоген

углеводное окно

Так же существуют другие названия этих 30 минут – анаболическое окно, белковое окно и белково углеводное. Какое бы вы не услышали – знайте – речь идет именно об этом отрезке времени сразу после силового тренинга. Свое название Углеводное окно получило из предположения, что именно в этот период любые углеводы, которые вы съели или выпили пойдут на восполнение запасов гликогена, израсходованных во время тяжелого тренинга.

Однако это не так и для пополнения запасов гликогена нам требует от 24 до 48 часов и шоколадные батончики это процесс не ускорят. А вот резкий всплеск инсулина после принятия быстрых углеводов – запросто затормозит один из важнейших гормонов – соматотропин.

Это гормон, который участвует как в жиросжигании, так и синтезе белка – поэтому ни при похудении ни при наборе массы в большинстве случаев быстрые углеводы есть не стоит.

   кому закрывать
углеводное окно
сладкими шоколадками ?

Единственное исключение – это так называемые хардгейнеры или эктоморфы. Для этих людей задавить катаболизм, бешено сжигающий все гораздо более важно и если вы с большим трудом набираете мышцы и легко их теряете – для вас закрытие этого окна быстрыми углеводами оправданно.

Итак вывод: быстрые углеводы не помогут восстановить запасы гликогена, зато блокируют выработку соматотропина и не нужны для закрытия “окна” для эндоморфов и мезаморфов. Могут быть использованы только эктоморфами.

   белки в углеводное окно

углеводное окно

Так, а что же у нас с белковой пищей ? Очевидно, что я говорю о протеине или аминокислотах, потому что окно – это период в 30 минут, а переваривание твердой пищи займет гораздо больше времени и уже не впишется в понятие закрытия окна.
Как я уже говорил – есть много разных теорий роста мышц и единого мнения на сегодняшний момент нету. Но две самые популярные теории сходятся в том, что для построения мышц требуется заполненность аминокислотного пула.

Я напоминаю, что наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот, а значит чем быстрее мы дадим организму эти аминокислоты – тем быстрее начнется восстановление. Вариантов у нас два – протеин или аминоксилоты в чистом виде. У аминоксилот есть существенный недостаток – они очень дорогие. Ну это примерно как топить печку ассигнациями. Поэтому я рекомендую после тренировки выпить протеин.

Аминки могут быть полезны только во время так называемой сушки – но это отдельная статья соревновательного бодибилдинга и зрителям моего канала это сейчас не нужно !
Итак вывод: для скорейшего заполнения аминоксилотного пула лучше всего закрыть “окно” протеином.

Что же, на сегодня это все, делитесь этим  друзьями, ставьте лайки и дизлайки, подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить новую инофрмацию. Все чао.

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
2. Замедляются все анаболические процессы.
3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта.
диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как закрыть углеводное окно. Стрессовые гормоны. Сок и орехи

Углеводное, или метаболическое, окно – это особое состояние, во время которого организм быстро расщепляет и усваивает углеводы. На практике это понятие широко используется в атлетике и бодибилдинге. В течение определенного времени после завершения физической тренировки, или сильного стресса наше тело все еще хранит высокий уровень энергообмена, используя в качестве топлива углеводы.

Если их мало, организм начинает фактически «поедать» сам себя, используя для своего питания аминокислоты из мышц. По разным данным, продолжительность периода, когда углеводы идут только на компенсацию энергозатрат, составляет от 30 до 60 минут после тренировки и напрямую зависит от интенсивности нагрузки.

 Этих неприятностей можно избежать, если спустя полчаса после нагрузки принять «дозу» еды с достаточным содержанием столь необходимых в это время для организма углеводов.

Вызвано состояние «углеводного окна» двумя причинами:

• большими энергетическими затратами — чтобы восстановить потраченные силы, организм перерабатывает питательные вещества в несколько раз быстрее, чем в обычном состоянии;
• действием гормонов, в частности адреналина и кортизола.

 Углеводное окно «закрывают», обеспечивая организм питательным веществами и возмещая его энергетические потери.

 Это необходимо по ряду причин.

 1. В процессе нагрузки, под действием гормонов стресса, организм расщепляет часть мышечного гликогена. После физической нагрузки, без поступления питательных веществ происходит разрушение белковой составляющей мышечной ткани. Поэтому, вовремя принятые «быстрые углеводы» помогают восстановить потерянный гликоген и сохранить объем мышечной массы.

 2. Стрессовые гормоны, которые во время тренировки позволяют поддерживать необходимый уровень жизненных сил, после занятий блокируют расщепление жира. Так происходит из-за того, что организм начинает «экономить» питательные запасы на случай нового стрессового состояния. Длительное действие адреналина и кортизола приводит к увеличению запасов жира и гликогена. Поэтому, организм необходимо вывести из посттренировочного стресса и вернуть к обычному состоянию.

 Как закрыть углеводное окно?

Для того чтобы оптимально восстановить потери тела после физических занятий, необходимо принять пищу, содержащую углеводы. Также необходимо восполнить запасы белка, ведь организм при сильных нагрузках теряет большое количество аминокислот.
Белок нужен не только тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Людям, желающим похудеть, объем мышц не менее важен. Мышечные волокна потребляют большое количество энергии, а значит, способствуют сохранению нормального веса тела.

Пища, содержащая белок и углеводы, способствует постепенному повышению инсулина. Инсулин (антагонист кортизола и адреналина), прекращает их действие и способствует возвращению к нормальному обмену веществ.

 Продукты, подходящие для восполнения потерянной энергии:

• специальные белково-углеводные коктейли;
• молоко с медом;
• какао на молоке;
• натуральный йогурт с фруктами;
• фруктовый свежевыжатый сок плюс орехи или кусочек сыра.

Не стоит употреблять после тренировки сладости или выпечку. В них содержится много «быстрых углеводов», которые резко поднимают уровень инсулина и не приносят пользы организму.

Нельзя есть жирную, жареную и другую тяжелую пищу, которая перегружает пищеварительный тракт. По этой же причине, не рекомендуется в период углеводного окна употреблять каши или цельнозерновые хлебцы – эти полезные продукты богаты клетчаткой и долго перевариваются, а значит, не успеют быстро компенсировать потери энергии.

Не забывайте правильно питаться и до занятий!

Идеальный завтрак того, кто интенсивно тренируется – это каша с фруктами, либо сухофруктами. Для тренирующегося — гарантия медленного, но уверенного поступления в кровь глюкозы, столь необходимой для эффективной работы мышц, в том числе и мышцы сердечной.
В обед правильно будет насытиться нежирной белковой едой. Она поможет мышцам получить все нужные аминокислоты. При этом, порция должна быть умеренной. Лишний белок «обеспечит» тяжесть в животе, которая помешает на тренировке.
Даже строгие тренеры разрешают спортсменам лакомиться раз в день фруктами, черным шоколадом и ягодами. Все это не только поднимет настроение, но и подарит организму природные антиоксиданты, которые являются лучшими помощниками в борьбе за красоту и молодость.

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
4. Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 августа 2019

Более быстрое восстановление и углеводное окно

Также известное как метаболическое окно, углеводное окно играет стратегическую роль в вашей тренировке. Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторые дни так сложно выйти на тренировку или почему тренировка часто приводит к истощению сил? Многие бегуны объясняют отсутствие мотивации или желания слабостью. Другие просто принимают множество неудовлетворительных пробежек и тренировок как неизбежное. Однако плохие тренировочные дни часто связаны с плохим питанием.Хорошее самочувствие во время завтрашнего пробега в значительной степени зависит от кормления углеводного окна . Что вы будете есть после тренировки на выносливость? Ключом к быстрому восстановлению является обеспечение вашего организма необходимыми жидкостями, углеводами и белками после тренировки. И чем раньше вы съедите и выпьете, тем лучше.

Процесс восстановления

Углеводы, которые бегуны потребляют ежедневно (фрукты, сок, овощи, хлеб, макаронные изделия, рис, бобы и т. Д.), Преобразуются в глюкозу или сахар в крови и используются в качестве энергии в течение дня.Организм откладывает глюкозу, которая недостаточно быстро используется в печени и мышцах в виде гликогена. Организм может преобразовать гликоген обратно в глюкозу, чтобы использовать ее позже. Мышечный гликоген, предпочтительное топливо для организма во время упражнений, играет решающую роль, когда вы выбираете темп или интенсивность тренировок. Когда запасы гликогена истощаются, вы вынуждены замедляться, иногда даже ползать, просто чтобы закончить. Хронически низкие запасы гликогена в мышцах могут сбить с толку даже самого подготовленного бегуна, особенно тех, кто тренируется ежедневно.Тяжелые или болезненные ноги, ощущение изможденности или недостаток вашей обычной энергии могут указывать на недостаточное восстановление питания после предыдущих тренировок. Бегуны, которые тренируются с низким запасом гликогена в мышцах, также чаще получают ноющие травмы. Начните с менее полного бака, и вы, скорее всего, будете воспринимать тренировку или гонку как «тяжелее, чем следовало бы».

Поскольку организму требуется почти 24 часа, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах, хитрость состоит в том, чтобы извлечь выгоду из питания и углеводного окна, которое открывается примерно через 30 минут после тренировки.В течение первых 60 минут после тренировки, особенно первых 15-30 минут, мышцы превращают богатые углеводами продукты и напитки в гликоген до трех раз быстрее, чем в другое время. К сожалению, бегуны часто тратят это время на растяжку, общение, душ и спешку обратно к своей машине, чтобы выполнить свое следующее обязательство.

Регидратация и дозаправка внутри окна

В течение 30 минут после напряженной тренировки восстановите водный баланс и восполните запасы углеводов.Для оптимального восстановления заменяйте жидкости и углеводы одновременно, в течение первых 15–30 минут , особенно после интенсивных тренировок или длительных пробежек продолжительностью 90 минут или дольше. Если вы любите тренироваться в цифрах, потребляйте не менее ½ грамма углеводов на фунт веса тела. Для большинства бегунов это от 50 до 100 граммов углеводов. Существует множество вариантов: спортивные напитки (от 14 до 19 граммов на чашку), напитки с высоким содержанием углеводов или заменители еды (проверьте этикетку на граммы углеводов на порцию, некоторые содержат до 50 граммов на 8 унций), фруктовый сок (от 25 до 40 граммов на чашку) и молока (12 граммов на чашку).Конечно, настоящая еда, такая как фрукты, йогурт, хлопья и рогалики, — это другие, как правило, легко усваиваемые и хорошо переносимые варианты.

Для дальнейшего ускорения восстановления вам следует обратить внимание на свои потребности натрия и белка . Спортивный напиток с электролитами поможет вашему организму удерживать жидкость, которую вы пьете. После тренировки отлично справится спортивный напиток. Включите бутерброд с белком, например с арахисовым маслом, курицей или вашим любимым Subway BMT.Достаточный уровень натрия также помогает предотвратить гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), потенциально смертельное состояние, возникающее, когда бегуны потребляют большое количество воды, но не могут восполнить электролиты и натрий.

Белок — жизненно необходимая пища для выздоровления. Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также может ускорить повторный синтез гликогена при потреблении вскоре после тренировки. После упражнения ешьте белок в пределах того же решающего «углеводного окна». По крайней мере, включите источник качественного белка в свой следующий прием пищи, включая молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу, бобы или соевые продукты, и планируйте регулярно есть в течение двух часов после продолжительных упражнений.

Правда о «окне заправки после учений»

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Окно подпитки после тренировки, или «окно возможностей», как известно, является важной частью выбора питательных веществ. Теоретически это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива после тренировки. Но есть вопросы, когда действительно закрывается окно.Насколько важно получить еду и питательные вещества в течение давно известных 30-минутных временных рамок?

По мнению некоторых, время приема пищи может быть более важным, чем периодическое потребление питательных веществ в течение дня. Есть много целей для правильного заправки топливом после тренировки, например, для пополнения запасов гликогена и восстановления энергетических резервов, поддержания уровня сахара в крови, восстановления запасов белка и уменьшения воспаления, среди прочего.

Большинство экспертов по-прежнему рекомендуют изначально следовать правилу 30-60 минут, то есть стремиться заправиться в течение 30-60 минут после активности.Тем не менее, это окно зависит от типа тренировки, степени подготовки человека и погодных условий. По-прежнему существует некоторая неуверенность в том, когда фактически закрывается окно восстановления, но это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые хотят заправить, восстановить и восстановить мышцы, которые были сломаны во время активности.

«Если спортсмены не могут восстановить в течение 30 минут активности, окно не обязательно закрывается», — говорит Джарен Солофф, R.D., C.L.E. уполномоченных RD. «Однако, если заправка постоянно откладывается, это может способствовать усталости, более высокой вероятности травм и снижению производительности».

«Новая наука дает немного больше возможностей для получения энергии в течение двух часов после тренировки», — добавляет спортивный диетолог Келли Джонс. «Тем не менее, если вы не съели полноценную еду или не потребляли достаточное количество углеводов перед длительной пробежкой, рекомендуется поесть как можно скорее, чтобы предотвратить падение уровня сахара в крови и избежать гиперактивного аппетита.”

Рекомендации по заправке после тренировки

Бегуны должны включать как углеводы, так и белки для оптимального восстановления. Углеводы, которые хранятся в виде соединения, называемого гликогеном, необходимы для оптимальных тренировок и производительности. Как объясняется в статье Sports Medicine Чарльза П. Ламберта и Майкла Г. Флинна, до 80 процентов производства энергии во время тренировки происходит за счет гликолиза — пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и выработки энергии.Эти запасы гликогена истощаются в мышцах после 60–75 минут упражнений; Следовательно, очень важно заменить гликоген для дальнейших упражнений и получения положительных результатов тренировок.

«Ваше тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам», — делится спортивный диетолог Дженна Брэддок. «Вы производите фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что дает вам больше энергии для будущих тренировок». Кроме того, клетки более чувствительны к инсулину после тренировки, что лучше облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки, которые будут использоваться и храниться в виде гликогена.

Как объясняется в статье Евы Бломстранд и Бенгта Салтина, опубликованной в журнале The Journal of Physiology , восполнение запасов гликогена в мышцах также может препятствовать распаду мышечного белка, что не позволяет использовать белок в качестве источника энергии. Распад мышечного белка обычно выше у тех, кто истощен по гликогену, по сравнению с теми, у кого его запасы пополняются. Некоторые исследования, в том числе исследование, проведенное в статье Международного журнала спортивной медицины за 1998 год, показывают, что отсрочка приема углеводов всего на два часа (по сравнению с их потреблением сразу после тренировки) может снизить скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50 процентов.

Известно, что помимо углеводов потребление белка (аминокислот) после тренировки увеличивает синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Комбинация белков и углеводов может увеличить скорость накопления гликогена, поскольку оба способны работать вместе над секрецией инсулина и, таким образом, перемещать больше глюкозы в мышцы.

Есть недавние данные, показывающие, что сывороточный и молочный белок могут стимулировать наибольшее увеличение синтеза мышечного белка и способствовать восстановлению.«Белок должен быть высокого качества с хорошим аминокислотным профилем, особенно лейцином», — говорит Мариса Майкл, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. «Хороший вариант — сыворотка или коровье молоко. Бегуны должны стремиться к общему потреблению от 20 до 30 граммов белка. Организм продолжает восстанавливаться от 24 до 48 часов после тренировки, поэтому в идеале спортсмены должны продолжать регулярно есть сбалансированную пищу, содержащую от 20 до 30 граммов белка в каждой ».

Короткие тренировки

Что делать, если вы собираетесь просто прогуляться или потренироваться? «Вам не нужно слишком беспокоиться о заправке, помимо обычных приемов пищи и закусок, после упражнений с меньшей интенсивностью, таких как йога или легкий трехмильный бег», — добавляет Джонс.Вместо этого она советует в следующий раз, когда вы едите, сосредоточиться на хороших источниках углеводов и белков. Постарайтесь ограничить употребление продуктов с избытком жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и доставку питательных веществ в мышцы. Яйца и тосты, обезжиренное шоколадное молоко, соевое молоко, приправленная птица со сладким картофелем, йогурт и фрукты — все это отличные варианты заправки с хорошим лейциновым профилем.

Помимо углеводов и белков, спортсмены также должны помнить о регидратации с помощью воды и электролитов, особенно в более теплом климате и для более интенсивных тренировок.

Хотя окно (пере) заправки может быть разным для всех, нет никаких сомнений в том, что оно может лучше подготовить вас к будущим тренировкам или даже к двухдневным тренировкам. Бегуны должны включить дозаправку в свои планы тренировок и поиграть с тем, какие белковые и углеводные продукты заставляют их чувствовать себя лучше.

Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог и марафонец из Шарлотта, Северная Каролина. Она работает консультантом по питанию и занимается частной практикой, где ведет блог: Bucket List Tummy , делится постами о питании, полезными рецептами, советы по бегу и все, что в ее списке желаний.

Связанный:

Диетологи предлагают свои лучшие советы по заправке марафона

Пополнение запасов после тренировки для коротких и длительных тренировок

Как заправить долгую жизнь настоящей едой

The Strength Trainee’s Guide to Carbohydrate Timing — Progressive Rehab & Strength

В нашей первой статье об углеводах мы говорили о том, что они собой представляют, почему они важны, давали некоторые общие рекомендации о том, сколько вы должны получать и где вы должны получить их от.Если вы еще не читали ее, мы рекомендуем вам присмотреться, чтобы вы могли реализовать эту статью в полном объеме, потому что теперь мы собираемся немного подробнее рассказать о том, как мы думаем об углеводах и о той роли, которую они играют в окружающей среде. обучение. Понимание положительного влияния углеводов на производительность позволит вам тренироваться усерднее, лучше восстанавливаться и улучшить производительность, когда это действительно важно.

Давайте нырнем, ладно!

Оптимизация потребления углеводов во время перитренировочного окна — важная часть максимизации каждой последней части вашей потенциальной производительности.

Это окно питания включает три ключевых временных периода:

1. Перед тренировкой.

2. Интра-тренировка.

3. После тренировки.

Перед тренировкой:

Углеводы перед тренировкой служат для повышения уровня глюкозы в крови, достаточного для поддержки тяжелых тренировок. Думайте об этом как о заправке бензобака перед 4-часовой поездкой на машине. Вы бы завели машину с почти пустым баком? У вас может быть и , но в вашей машине закончится бензин на полпути, иначе вам придется скоро остановиться, чтобы заправить его!

Сколько углеводов мне нужно съесть перед тренировкой?

Вообще говоря, 20-30% от общего суточного потребления углеводов, кажется, работают для большинства людей.Другими словами, просто умножьте количество углеводов за день на 0,2-3 . Точная дозировка очень индивидуальна; кто-то будет чувствовать себя лучше, придерживаясь нижнего предела диапазона, кто-то почувствует себя лучше, съев немного больше. Поэкспериментируйте с этими параметрами, чтобы определить, где в спектре ВЫ работает лучше всего!

Когда мне их есть ??

Если вы едите твердую пищу, вам необходимо принимать во внимание скорость переваривания и усвоения того, что вы едите.Такие продукты, как коричневый рис и киноа, перевариваются и усваиваются дольше, чем злаки и сладкие конфеты. Мы также редко едим один тип пищи в отдельности, а вместо этого едим еду, которая представляет собой смесь всех макроэлементов. Это замедляет повышение уровня сахара в крови, которое вы обычно получаете при употреблении в пищу одного источника углеводов, о чем следует помнить.

В случае твердой пищи за 1-2 часа до начала тренировки обычно хорошее время, чтобы ЗАКОНЧИТЬ прием пищи. Мы все бывали в ситуации, когда мы ели слишком близко к тренировке и либо чувствовали себя как дерьмо, потому что уровень сахара в крови еще не поднялся, либо наш пояс вытолкнет содержимое нашего желудка на блестящую поверхность. деревянная площадка.Количество съеденного, вероятно, будет решающим фактором в том, сколько времени вам понадобится до тренировки, а тип еды — второстепенный фактор.

Для таких продуктов, как сладкие хлопья, рисовые хрустящие лакомства или сладкие конфеты, достаточно от 15 мин до 1 часа. Эти продукты быстро перевариваются и почти сразу повышают уровень сахара в крови. Если они ели слишком далеко от начала тренировки, ваш уровень сахара в крови, скорее всего, уже упал.

Краткое примечание: При ЛЮБОМ типе пищи, если вас тошнит во время тренировки, вы либо ели слишком много, либо ели слишком близко к тренировке (обычно и то, и другое), либо тренируетесь с очень высокой интенсивностью и должны сделать перерыв.Рвота во время тренировки не делает вас сильнее и не делает вас лучшим спортсменом. Обычно это просто уменьшает объем работы, которую вы можете выполнить во время сеанса, и в конечном итоге тратит ваше время, еду и деньги.

И последнее, что нужно учитывать при выборе углеводов перед тренировкой — это количество клетчатки, с которой они поступают. Клетчатка замедляет пищеварение и не способствует потреблению энергии, поэтому перед тренировкой лучше всего держать ее как можно ниже. Мы рекомендуем держать его ниже 6 г, но чем меньше, тем лучше.Это может означать употребление белого риса вместо коричневого, отказ от кожуры картофеля или овощи с низким содержанием клетчатки, если вы едите целую еду. Если вы полагаетесь на сладкие закуски и конфеты, клетчатка не будет для вас особой проблемой, потому что они все равно не содержат ее в большом количестве. Не убегайте от еды Fiber One или Akashi перед тренировкой. Поверьте мне. Только не делай этого!

А сладости и конфеты вредны для здоровья?

Для оптимального здоровья определенно лучше есть здоровую пищу в большинстве случаев .Однако, если баланс калорий находится под контролем, употребление сладостей не вредит вашему здоровью, и польза, которую они получат при своевременном употреблении, обычно перевешивает любой из потенциальных недостатков. Кроме того, для спортсменов, которые съедают более 250 г углеводов в день, достижение их суточной нормы только за счет цельных продуктов может быть затруднено и может создавать собственные проблемы, такие как расстройство желудочно-кишечного тракта из-за большого количества клетчатки, которая обычно поступает с ними.

Все эти разговоры о здоровье приводят меня к следующему примечанию:

Оптимальная производительность не означает оптимальное здоровье.

И наоборот. Если ваша цель — добиться высших результатов в спорте или в полной мере использовать свои способности, вам, скорее всего, придется пожертвовать немного из того, что лучше всего известно для улучшения здоровья. Конфеты и сладкие сладости могут спасти вас на соревнованиях или во время изнурительной тренировки, и если вы тренируетесь достаточно часто, вы можете съесть больше сахара, чем считается здоровым . Однако без них ваша производительность может пострадать.Вот почему для спортсмена важно заботиться о себе как можно большим количеством способов; сон, протеин, качественное питание вне окна тренировки, правильное программирование, правильная техника и периодическое межсезонье должны быть первоочередными в списке приоритетов.

Интра-тренировка:

После того, как вы войдете в тренажерный зал, вы перейдете во внутритренировочную фазу окна перитренировки. Если вы когда-нибудь были на соревнованиях по пауэрлифтингу, то, вероятно, видели, как участники соревнований ели сладкие продукты, такие как Skittles, Swedish Fish, Rice Krispy Treats и т. Д. В перерывах между упражнениями.Причина, по которой они делают это, состоит в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на протяжении 4-6 часов соревнований. Многие бодибилдеры и спортсмены-полевые спортсмены будут пить углеводный напиток (вспомните Gatorade) во время тренировки или игры по той же причине.

Для тренировок продолжительностью менее часа обычно нет необходимости принимать добавки во время тренировки, если вы правильно рассчитали время приема пищи перед тренировкой. Пища, которую вы съели ранее, все еще всасывается в кровоток и обеспечивает энергию, наряду с накопленным гликогеном в мышцах и печени и жирными кислотами.

Для тренировок продолжительностью два часа и более или если вы ели более 2,5 часов до тренировки, прием 20-40 г углеводов вместе с 10-15 г EAA или BCAA может помочь с мышечной выносливостью и бороться с острой усталостью. По сути, прием углеводов вместе с EAA или BCAA позволит вам тренироваться усерднее и дольше, что должно привести к более высоким результатам в течение тренировочного цикла.

EAA? BCAA ?? Что означают эти буквы?

Аминокислоты, вообще говоря, являются строительными блоками белка.Девять из двадцати одной (некоторые люди считают, что на самом деле их двадцать две, но это все еще обсуждается) аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами (EAAs), что означает, что они должны приниматься с пищей и питьем. и не может быть создан из других заменимых аминокислот. Среди них три из EAA — это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин. Короче говоря, EAA играют важную роль в стимуляции синтеза мышечного протеина, а также в предотвращении распада мышечного протеина как во время, так и после тренировки.Также было показано, что они помогают с определенными маркерами мышечной выносливости, что делает их полезной добавкой для более длительных тренировок.

Хорошо, вернемся к углеводам!

Некоторые спортсмены предпочитают есть сахар / углеводы во время тренировок, а не пить, тогда как другие предпочитают их пить. Основатель и тренер PRS, Рори любит Rice Krispie Treats (на самом деле это навязчивая идея, LOL), где, как я обычно, пью Gatorade или порошок декстрозы, смешанный с небольшим количеством белка. Другим спортсменам PRS нравится шведская рыба или мармеладные мишки.На самом деле все сводится к личным предпочтениям. В любом случае, углеводы во время тренировки должны быть с высоким гликемическим индексом , что означает, что они очень быстро повышают уровень сахара в крови . Сладкий картофель и коричневый рис — НЕ лучшие варианты во время тренировки.

Углеводы во время тренировки могут оказаться полезными не для всех. Не у всех есть много углеводов, которые можно выбрасывать каждый день, особенно у спортсменов, которые сокращают вес, или у тренирующихся, которые придерживаются низкокалорийной / низкоуглеводной диеты. Вместо этого, возможно, лучше отказаться от углеводов во время тренировки и отложить их на твердую пищу.Таким образом, вы сможете сесть и насладиться всеми углеводами в полной мере! Тем не менее, мы хотим бороться с низкой энергией во время тренировок, и если углеводы во время тренировки не подходят для вас, употребление ароматизированного напитка с нулевым содержанием углеводов, такого как Powerade Zero, BCAA или просто ароматизированной воды, может помочь повысить производительность. в краткосрочной перспективе. Эффект может быть не таким продолжительным и распространенным, как прием углеводов, но когда вы испытываете дефицит калорий и наталкиваетесь на стену во время тренировки, любая небольшая часть помогает! И, конечно же, если вы предпочитаете употреблять их во время тренировки, даже если вы едите мало углеводов или низкокалорийных продуктов, вам будет больше энергии! Личные предпочтения всегда важны.

После тренировки :

Последний кусок головоломки для окна перитренировки — это то, что вы едите после тренировки . В течение многих лет люди настаивали на том, чтобы выпить коктейль после тренировки сразу после завершения последнего подхода, утверждая, что существует волшебное 30-минутное «анаболическое окно», которое максимизирует потенциальный выигрыш. К счастью для вас, они ошибаются. Вроде, как бы, что-то вроде.

Конечно, есть тренировка после анаболического окна, но она длится довольно долго.Два из наиболее важных процесса, синтез белка и ресинтез гликогена, усиливаются более чем на 36 часов после тренировки, поэтому идея о том, что вам нужно полностью питаться сразу после тренировки, непрактична и ненужна. Тем не менее, есть свои преимущества в качественной еде после тренировки, и мы ее рекомендуем. Не есть сразу после тренировки — не лучший вариант.

Что такое гликоген и почему он важен?

Мы коснулись этого в нашей первой статье об углеводах, которую можно найти здесь .Повторюсь, представьте, что запасы гликогена — это топливный бак, который обеспечивает энергию, необходимую для подъема тяжестей или бега на короткие дистанции. Практически любой вид спорта, включая силовые, истощает организм гликогена, и спортсмены, которые никогда не восполняют его, обычно сообщают о вялости, худшей результативности на последующих тренировках и более медленном восстановлении, чем те, кто это делает. Употребление углеводов после тренировки или после тренировки наполнит ваш бак и обеспечит максимальную подготовку к следующей тренировке!

Прием пищи после тренировки должен состоять из 20-40% дневной нормы углеводов, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы обычно едите после завершения тренировки в течение дня.Если вы тренируетесь ночью и едите только один раз после тренировки, придерживайтесь более высокого диапазона. Если вы тренируетесь в начале дня и едите больше после тренировки, придерживайтесь меньшего диапазона.

В этой статье много говорится об углеводах, но я не хочу, чтобы вы забыли о белке, так что вот вам небольшое напоминание: как до, так и после тренировки еда должна содержать около 40-50 г белка для мужчин и 30 г белка. -40г для женщин. Если вы хотите узнать больше о потреблении белка, ознакомьтесь с в этой статье .

Жиры и клетчатка после тренировки не вызывают никаких тревог, как перед тренировкой, потому что нас больше не беспокоят расстройства желудочно-кишечного тракта или вялость во время тренировки. Итак, просто съешьте разумное количество, которое соответствует вашим целевым макросам на день.

Что делать, если я тренируюсь дважды за один день?

Здесь все немного усложняется. Самое важное время для углеводов для спортсмена, занимающегося два дня в день, — это прием пищи между тренировками.Возможное решение для тех, кто тренируется один раз утром и один раз вечером:

• Ешьте высокоуглеводную пищу , вечером, до (30% от общей дневной нормы углеводов).

• Тренируйтесь утром натощак или после небольшого приема пищи, содержащего до 20% дневных углеводов.

• Ешьте два приема пищи между тренировками, каждое из которых содержит 20-30% от общего количества углеводов.

• Съешьте одну тренировку после еды с 20-30% общего количества углеводов.

Это только один пример, и ваш индивидуальный график / образ жизни необходимо учитывать, но идея всегда останется неизменной; ешьте большую часть углеводов между двумя тренировками, чтобы восполнить запасы гликогена перед переходом ко второй тренировке.

Другие соображения:

Углеводы также могут быть полезны в некоторых уникальных отношениях, если их употреблять в больших количествах после тренировки. Физические упражнения вызывают всплеск гормона кортизола, который является основным гормоном стресса в вашем организме.Это нормальная реакция на тренировку и потенциально может быть необходимой частью процесса роста и восстановления, который происходит после тренировки с отягощениями. С учетом сказанного, хронически повышенный уровень кортизола может препятствовать восстановлению, нарушая сон, замедляя синтез мышечного протеина и повышая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Как углеводы могут помочь с этим ?

Углеводы резко повышают уровень инсулина, который имеет обратную зависимость от кортизола; чем выше уровень инсулина, тем сильнее снижается уровень кортизола.Это одна из причин, по которой многие люди чувствуют усталость после того, как съели большую тарелку пасты! Если вы спортсмен и боретесь со сном, попробуйте переместить больше углеводов на более поздний срок. Вы можете найти это полезным!

Но я думал, что углеводы на ночь делают тебя толстым?

Уммммм нет. Увеличение жировой массы происходит, когда изо дня в день постоянно происходит избыток калорий. Время суток, в которое вы едите углеводы, не имеет ничего общего с их хранением в виде жира. Будьте спокойны, зная, что если вы предпочитаете откладывать углеводы на ночь, вы не станете толстым автоматически.Просто убедитесь, что они учитываются как часть общего количества углеводов за день. Для более подробного обсуждения того, почему ваш вес может увеличиться, но на самом деле вы не стали толще, прочтите это!

Короче говоря, систематический подход к выбору углеводов с точки зрения пред-, внутри- и посттренировочного периодов поможет вам в полной мере воспользоваться преимуществами перитренировочного окна. Это не только поможет повысить производительность, но и улучшит восстановление, что еще больше повысит производительность.Это похоже на цикл! Тот, в котором вы, как спортсмен, захотите преуспеть.

Мы знаем, что питание, связанное со спортом и здоровьем, может быть непростым делом, и, возможно, вам не стоит тратить силы ума на то, чтобы выяснить это самостоятельно. Если мысль о том, чтобы выяснить это самостоятельно, утомляет вас, но вы хотите есть, чтобы лучше поддерживать свое здоровье, спортивные результаты или свое телосложение, поговорите с клиническим тренером PRS, который специализируется на питании, запросив здесь бесплатную консультацию.

что, где, когда.Стр. 1

Пригодность к углеводному окну относится к определенному времени — обычно в течение 30-40 минут после тренировки, когда тело чрезвычайно интенсивно в 3-4 раза быстрее, чем обычно — поглощает питательные вещества, в первую очередь белки и углеводы. Это «окно» рекомендуется не игнорировать и использовать для восполнения энергии, затраченной во время интенсивных упражнений. Самое главное — особенно для похудения, калории, потребляемые после тренировки, идут сразу на восстановление сил и энергии, а не откладываются в виде жира.

Что происходит? Во время упражнений наш организм использует топливо — обычно запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала упражнений эти резервы истощаются, и организм с помощью нескольких гормонов, таких как кортизол, глюкагон и адреналин, начинает расщеплять белки до аминокислот, которые создают мышцы, я имею в виду буквально разрушать мышечные волокна.

Для того, чтобы этого не произошло — чтобы не потерять то, что они так старательно приобрели на тренировках, нужно закрыть углеводное окно.А именно, чтобы дать организму сигнал перейти в тихий режим восстановления уровней энергии. Чтобы этот организм питал углеводы, которые стимулируют секрецию гормона инсулина, повышают уровень глюкозы в крови и нормализуют обмен веществ. Они также служат сырьем для восстановления запасов гликогена.

Закрытие углеводного окна, конечно, полностью компенсирует потерю энергии после тренировки — этому организму обычно требуется несколько дней. Однако прием быстро усваиваемых углеводов позволяет значительно сократить время до полного выздоровления.

Что будет, если не закрыть углеводное окно? Помимо разрушения мускулов, он продлит действие гормонов стресса, которые продолжают работать довольно долго после занятий. То есть организм будет и дальше копить, накапливать и удерживать все, что только возможно. И поэтому неохотно тратят те же жиры.

В то время, как своевременное поступление углеводов компенсируется действием адреналина и кортизола — инсулин выводится организмом из состояния посттренировочного стресса, а организм даже после тренировки продолжает сжигать все лишнее.

Как закрыть углеводное окно? Медленные углеводы, которые традиционно считаются более полезными, содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения. А после тренировки лучше съесть что-нибудь быстро впитавшееся — съесть банан. Чтобы остановить процесс катаболизма, при котором происходит разрушение мышц, желательно «заправиться» углеводами в течение 15-20 минут после окончания занятий.

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то вам следует закрыть не только углеводное, но и белковое окно, чтобы через некоторое время съесть и быстро усвоить белки.Некоторые еще до этого — сразу после тренировки — принимают аминокислоты и потом едят. Но это не универсальный рецепт, все зависит от индивидуальной диеты, интенсивности тренировок, образа жизни и т.д. вы потребляете слишком много белка, это может нарушить обмен веществ. А при нехватке углеводов белок просто не метаболизируется мышцами и не способствует их росту, а является компенсацией недостающей энергии.

Что есть, а что нет?

Для закрытия углеводного окна достаточно 50–100 г углеводов — избыток инсулина может препятствовать всасыванию гликогена из печени. Из углеводных продуктов идеально подходят те, которые имеют высокий гликемический индекс — что в любое другое время не рекомендуется, например джемы, коричневый сахар, сгущенное молоко, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), сухофрукты (финики, изюм) и др.

Наиболее быстроусвояемая жидкая пища, например:

— Смесь молока с медом;

— Какао-молоко с сахаром;

— Коктейль из молока, сухого молока и банана.

Хотя можно просто сухофрукты с орехами. Через несколько минут наступает время закрытия белкового окна. Для этого лучше всего подходят такие продукты, как творог, тунец или куриная грудка. Но можно пить и протеиновый коктейль.

ВАЖНО! Жирную пищу после тренировки лучше не есть, поскольку жиры препятствуют усвоению белков и углеводов. В течение двух часов после тренировки лучше избегать всего, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и, следовательно, препятствует синтезу гликогена.

Эффективное обучение! опубликовано

P. S. И помните, только изменяя их потребление — вместе мы меняем мир! ©

Источник: fitfixed.com

Как скоро нам нужно есть углеводы после тренировки? — Get Buzzing

Как скоро нам нужно есть углеводы после тренировки?

Профессор Грэм Л. Клоуз

Профессор физиологии человека, Ливерпульский университет Джона Мура

Эксперт-консультант по питанию England Rugby

Начальник отдела питания, ФК Эвертон

Есть много идей, которые приходят и уходят в спортивном питании, поскольку исследования развиваются, позволяя отделить факты от вымысла.Хорошим примером этого является миф о том, что существует «анаболическое белковое окно», и поэтому белок необходимо употреблять сразу после тренировки. Теперь мы знаем, что анаболическая реакция на протеиновую пищу длится несколько часов после тренировки, и, следовательно, нет немедленной поспешности потреблять протеиновую пищу, как нас, возможно, убедили. Но верно ли это и для углеводов?

Моим ученикам должно быть надоело, что я говорю «это зависит», но когда дело доходит до потребления углеводов после тренировки, это действительно зависит.Если тренировка была легкой или нет необходимости в максимальном восполнении запасов гликогена в мышцах, то можно подождать, пока вы вернетесь домой, а затем съесть послетренировочные углеводы. Однако, если тренировка была тяжелой и вы хотите получить максимальное восполнение углеводов для последующего выполнения, то немедленное повторное кормление может дать несколько метаболических преимуществ.

В течение многих лет мы знали, что после тренировки существует «окно возможностей» для восполнения запасов гликогена в мышцах сверх того, что могло бы произойти, если бы мы отложили это кормление.Причина этого в том, что перенос глюкозы в мышцы (через ее транспортер GLUT-4) обычно регулируется инсулином. Однако сами по себе упражнения заставляют переносчики GLUT-4 перемещаться к плазматической мембране, чтобы позволить глюкозе проникнуть в мышечную клетку. Это вызванное физической нагрузкой движение GLUT-4 длится от 30 минут до 2 часов после тренировки, и во время этой фазы можно более эффективно перезагрузить мышечный гликоген, чем откладывать кормление.

Недавно мы исследовали эту гипотезу на примере игроков в регби после имитации игры.В одной группе игрокам давали углеводы сразу после игры, в то время как в другой группе кормление откладывалось на 2 часа, намеренно пропуская окно возможностей. В течение следующих 48 часов обе группы придерживались высокоуглеводной диеты. Двумя днями позже мы взяли биопсию мышц, чтобы оценить повторный синтез гликогена. Мы наблюдали, что повторный синтез гликогена был выше в группе, которая получала немедленное повторное кормление, по сравнению с группой отложенного повторного кормления. Таким образом, можно предположить, что если максимальная производительность требовалась в первые дни после начального упражнения, то крайне важно воспользоваться этим окном.

Что касается количества углеводов, которое нужно потреблять после тренировки, совет составляет около 1,2 г на кг массы тела в час в час в течение 3 часов после тренировки. Для человека 75 кг это примерно 90 г углеводов.

Практическая стратегия судейства после командного спортивного матча может быть:

Немедленно после игры — Углеводы: коктейль для восстановления белка (тестируемый компанией Informed Sport).

1 час после игры — Получите жужжащий батончик и фрукт

2 часа после игры — Лосось, рис и овощи.

Таким образом, немедленное потребление углеводов после тренировки может быть полезным, если требуется максимальная производительность в дни после тренировки. Это включает в себя приготовление пищи и частое принесение с собой еды. Будьте организованы и воспользуйтесь этим окном.

Список литературы

1. Драйер Х. С., Фуджита С., Каденас Дж. Г., Чинкс Д. Л., Вольпи Е., Расмуссен Б. Б.. Упражнения с отягощениями увеличивают активность AMPK и снижают фосфорилирование 4E-BP1 и синтез белка в скелетных мышцах человека.J Physiol. 2006; 576 (Pt 2): 613-24.

2. Goodyear LJ, Hirshman MF, King PA, Horton ED, Thompson CM, Horton ES. Транспорт глюкозы в плазматической мембране скелетных мышц и переносчики глюкозы после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 1990; 68 (1): 193-8.

3. Брэдли В.Дж., Хэннон М.П., ​​Бенфорд В., Морэн Дж.К., Твист С., Шеперд С. и др. Метаболические потребности и восполнение мышечного гликогена после протокола моделирования матча лиги регби. J Sci Med Sport. 2017; В прессе.

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой.Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные. Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете. Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

• Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
• Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
• Джош Экс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. По словам Эмили Берджесс, RDN и сертифицированного спортивного диетолога (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне, они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала).

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Медленный vs.Углеводы быстрого действия

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие. И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии.”

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN.«Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории ».

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Углеводы быстрого действия включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но то, насколько вы близки к времени, должно определить, следует ли вам есть медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

• За 2-3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
• От часа до 30 минут перед тренировкой: Тренировка сразу после работы или первым делом утром, но вам нужно перекусить или перекусить перед тем, как пойти? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
• После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует ли вам избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.

Новое исследование бросает вызов давней теории «метаболического окна возможностей»

В тот момент, когда вы сойдете с беговой дорожки или опустите штангу в последний раз, часы начнут тикать. Сможете ли вы вернуться к своему шкафчику вовремя, чтобы избавиться от коктейля для восстановления или энергетического батончика, пока не стало слишком поздно? Или вы упустите некоторые преимущества тренировки, оставив усталые мышцы без топлива до тех пор, пока не вернетесь домой к ужину?

Этот суровый выбор навязывали поколениям посетителей тренажерного зала с 1980-х годов благодаря теории, называемой «метаболическим окном возможностей», которая гласит, что ваши мышцы уникально настроены на восстановление и рост, если вы кормите их сразу после тренировки.Пропустите окно, и вы упустите шанс стать лучше и сильнее. Некоторые исследователи фитнеса даже утверждают, что время, которое вы едите, важнее, чем то, что и сколько вы едите.

Но не все согласны. В недавней статье в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy известные исследователи спортивного питания Брэд Шонфельд из Леман-колледжа в Нью-Йорке и Алан Арагон из Калифорнийского государственного университета в Нортридже переоценивают доказательства теории окна. Они приходят к выводу, что дозаправка после тренировки, безусловно, важна, но упор на узкое окно неуместен.

История продолжается под рекламой

На самом деле теория окон состоит из двух отдельных компонентов. Первый включает восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений на выносливость. В 1988 году исследователи из Техасского университета показали, что прием углеводов сразу после тренировки почти вдвое увеличивает скорость пополнения этих запасов по сравнению с приемом того же количества углеводов двумя часами позже.

Второй элемент — «анаболическое» окно для наращивания новых мышц.Аналогичное исследование показало, что употребление протеина сразу после силовой тренировки приводит к более быстрому формированию новых мышц, чем употребление того же протеина через час или два.

Шенфельд в какой-то момент искренне верил в эту идею: «Я даже включил в одну из своих книг главу, в которой восхвалялась необходимость принимать протеин сразу после тренировки», — говорит он.

Но в новой статье он и Арагон утверждают, что исследования по этой теме оказываются противоречивыми и иногда ошибочными.Например, во многих исследованиях сравнивали белок после тренировки с плацебо, не содержащим белка, а это означает, что контрольная группа получала меньше белка в течение нескольких часов после тренировки.

Они также указывают на недавние доказательства того, что прием 25 граммов протеина перед тренировкой (а затем ничего больше не есть в течение трех часов после этого) дает такой же прирост мышечной массы, что и предположительно оптимальная послетренировочная доза в 25 граммов протеина.

«Поскольку анаболический эффект от еды длится примерно до шести часов, окно становится намного больше, если рассматривать прием пищи перед тренировкой», — говорит Шенфельд.

Посттренировочный белок по-прежнему важен, подчеркивает он, просто время не так важно, как считалось раньше, и зависит от того, когда вы последний раз ели перед тренировкой. На практике он и Арагон предлагают стремиться к тому, чтобы между приемами пищи перед тренировкой и после нее оставалось не более четырех-шести часов. Так что, если вы съедите богатый белком обед в 13:00. и поднимать тяжести в 16:00, до ужина в 18:00 больше ничего не нужно.

История продолжается под рекламой

Углеводное окно оказалось также шире, чем предполагалось ранее, добавляет Шенфельд.Это правда, что прием углеводов сразу после тренировки ускоряет восполнение ваших мышц гликогеном, но это имеет значение только в том случае, если вы планируете снова тренироваться в течение следующих восьми часов или около того.

«Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в углеводах для заправки, — говорит Шенфельд, — вы в конечном итоге будете получать такое же восполнение гликогена в течение 24 часов».