Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина. 

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть

2020-05-02T08:03

2020-05-01T16:16

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//society/20200502/1118234705/Psikhologi-rasskazali-kak-zastavit-sebya-menshe-est.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images/111559/69/1115596978.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

СИМФЕРОПОЛЬ, 2 мая – РИА Новости Крым. Наиболее эффективно бороться с лишним весом из-за переедания поможет дневник питания и планирование. Секретами стройности в интервью радио Sputnik поделилась клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.

Эксперт утверждает, что если записывать в блокнот все съеденное за день, это позволит более критично взглянуть на свой рацион и количество потребляемых продуктов.

«Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось», – поясняет специалист.

Чтобы дисциплинировать себя и реже заглядывать в холодильник в период самоизоляции, стоит заняться разработкой графика еды. Нужно заранее придумывать, что принимать на завтрак, обед и ужин, а также из чего будут состоять перекусы.

Чем питаться, сидя на карантине, чтобы сохранить фигуру >>

«Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – рекомендует Зародина.

Проблема набора веса в последний месяц часто связана с тем, что большинство людей много времени проводят перед телевизором и компьютером. Однако если занять руки, то вероятность съесть лишнее будет сведена к минимуму. Например, можно собирать пазлы, рисовать и вязать.

Кроме печенья и конфет лучше всего исключить из питания и сухофрукты. Это связано с тем, что высушенных фруктов мы съедаем значительно больше чем свежих, а значит и калорий получаем больше. Не менее опасны для фигуры арбуз, виноград и банан.  Специалист по коррекции пищевого поведения предлагает заменить их на перекусы в виде моркови и яблок.

Как не поддаться панике во время карантина — психолог >>

Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть | Секреты красоты | Здоровье

Пейте перед едой… компот

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2–3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто – 5–6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150–200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего. 

Как заставить себя есть меньше. Топ-8 простейших советов от психолога | La Vita: психология жизни

О пользе науки и любви при избавлении от ненавистных лишних килограммов мы писали в статье «Как психология помогла мне похудеть на 11 кг». Теперь же хотим поделиться советами о том, как приучить себя меньше кушать без жестких ограничений и рамок.

Уже совсем скоро наступит весна, а там недалеко и до лета. Придет пора сменить тяжелые пуховики и пальто на приталенные куртки и легкие платья.

Чтобы в этот период не впасть в отчаянье от несоответствия желаемой фигуры и действительной, нужно начинать работу над собой уже сейчас.

Ниже мы собрали несколько действенных с точки зрения психологии (и не только) советов, которые помогут научиться есть меньше.

1. Ученые давно выяснили, что на наш аппетит довольно сильно влияет цветовое оформление комнаты. Например, холодные оттенки снижают желание подкрепиться, а теплые – только усиливают его.

Для похудения самым «помогающим» считается синий цвет (например, об этом говорил врач Джозеф Меркола в своей книге «Кето-диета. Революционная система питания»).

Конечно, не стоит перекрашивать всю комнату в васильковый, однако купить голубые тарелки, шторы или скатерть вам вполне под силу.

2. Если хочется есть, но это голод скорее эмоциональный (заедаете стресс, грустите, что-то не получается сделать), выпейте воды или пожуйте жевачку.

Этот прием позволит на некоторое время обмануть ваш организм, а заодно нормализовать пищеварение.

3. Ешьте вкусно. Одна из самых частых ошибок желающих похудеть – ассоциирование низкокалорийной еды лишь с ограничениями и неприятным вкусом.

Все дело в том, что употребление в пищу диетических продуктов, которые вам не нравятся, рано или поздно все равно приведет к срыву.

Между тем низкокалорийная еда тоже может быть вкусной, просто найдите то, что будет по вкусу именно вам.

4. Ешьте пять-шесть раз в день скромными порциями (максимум 200 грамм). Это позволит избежать ощущения голода, который неминуемо сопровождает любые ограничения в пище.

5. Пережевывайте пищу медленно. Наслаждаясь каждым кусочком и растягивая прием пищи, вы помогаете центрам насыщения понять, что съели достаточно.

Во время еды не смотрите на экран телефона или телевизора, постарайтесь остаться «в моменте». Это позволит насытиться меньшим количеством пищи.

6. Используйте маленькие тарелки. Психологами доказано, что люди ощущают себя значительно сытыми и удовлетворенными, когда съедают полную тарелку.

В частности, об этом говорил психолог Брайан Вансинк в книге «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется».

Размер посуды при этом значения не имеет, поэтому можно смело использовать небольшую тарелку и чайную ложку. Мозг будет думать, что вы съели много, однако процесс похудения пойдет куда удачнее.

7. Следите за своими перекусами. Старайтесь, чтобы в течение дня рядом были фрукты, овощи или отруби. Они содержат минимум калорий, но при этом быстро придают ощущение сытости.

8. Избавьтесь от соблазнов. У каждого из нас есть любимый «вредный» продукт, при виде которого мы теряем силу воли.

Не стоит держать на виду шоколадки, печенье, сухарики и чипсы, найдите им подходящую и полезную замену – финики, отруби, цельнозерновые хлебцы, фруктовые чипсы.

Будем очень благодарны за лайк и подписку на канал!

Как меньше есть, чтобы похудеть – 9 способов научиться есть меньше

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

• Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

• Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

• Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

• Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

• Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

• Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

• Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

• Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

• Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

10 способов обмануть чувство голода. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Как есть меньше обычного и не страдать от чувства голода

Пожалуй, самая труднопреодолимая причина, которая мешает похудеть – это чувство голода. Признайтесь, как часто с легкостью вы говорили себе по утрам, что сегодня садитесь на диету, но уже к вечеру чувство голода ставало таким невыносимым, что все попытки начать борьбу с лишними килограммами терпели фиаско? Но есть хитрости, которые помогут вам меньше есть и при этом не мучиться от голода, пишет ELLE. 

Обратите внимание на эти 10 советов.

1. Ешьте в тишине

Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.

2. Прогуляйтесь перед едой

Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов или же небольшую зарядку.

3. Понюхайте яблоко, банан или мяту

Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.

4. Обращайте внимание на цвет

Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита. А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Можно также завести дома синюю скатерть и кобальтовую посуду.

5. Ударьтесь в детство

Купите себе набор детской посуды — так вы постепенно приучите себя к маленьким порциям. И забудьте о добавке.

Фото: unsplash.com

6. Прислушивайтесь к себе

Прислушивайтесь к сигналам своего организма и ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода. Как только оно исчезает, тут же останавливайтесь. Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.

7. Наслаждайтесь едой

Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом. Получайте удовольствие от их приготовления.

Фото: unsplash.com

8. Высыпайтесь

Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.

9. Считайте шаги

Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.

10. Чистим зубы после еды

Сразу после ужина идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.

Источник: www.rbc.ua

Новости портала «Весь Харьков»

как заставить себя меньше есть и похудеть — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Я убрала весы подальше и ем как советует диетолог адаптировавший эту систему для «русских». Порция размером с 2 сложенные ладони.

А вот что пишет автор методики:

Если вы хотите сбросить 9 кг или меньше: пользуйтесь базовыми порциями, приведенными ниже.

На каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять: добавляйте половину порции. Например, если порция чили — две чашки, а вы хотите похудеть на 9 кг, то вы должны съесть 2 чашки чили. Если вы хотите потерять от 14 до 18 кг, вы должны съесть 3 чашки. Если вы хотите потерять 20 или 30 кг, тогда ваша порция — 4 чашки. Да, 4 чашки!

Если вы должны сильно похудеть, голодание — это последнее, что вы должны делать. Вам нужна пища, чтобы разжечь ваш метаболизм, и только пища поможет вам потерять этот лишний вес. Чем больше вы весите, тем больше пищи требуется, чтобы заставить ваш метаболизм сдвинуться с места. Как только вы станете приближаться к своему целевому весу, уменьшайте свою порцию в соответствии с той же формулой.

Размер базовой порции (для потери 9 кг или менее) при диете для ускорения метаболизма следующий. Воспользуйтесь этими сведениями, если в рецепте не указан размер порции.

Белок:
— 115 г мяса, 170 г рыбы или 1/2 чашки вареных бобовых (таких как чечевица или черные бобы) для всех фаз. Если вам нужно потерять больше чем 9 кг, порция составляет: 170 г мяса, 250 г рыбы или 3/4 чашки вареных бобовых. Если вам нужно сбросить больше, воспользуйтесь формулой, которой я вас научила.

Зерновые:
— В Первой фазе: 1 чашка вареных зерновых или 30 г крекеров или соленых крендельков.
— Во Второй фазе: нет. В этой фазе зерновые не используются.
— В Третьей фазе порции зерновых меньше: 1/2 чашки вареных зерновых или 15 г крекеров или соленых крендельков. Как и с другими категориями, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.

Фрукты:
— 1 штука или 1 чашка соответствующих фазе фруктов во всех фазах, и опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять. (Помните: во Второй фазе допускают только лимоны и лаймы.)

Жиры:
— Первая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
— Вторая фаза: не добавлять в пищу или при приготовлении (потому что это фаза с низким содержанием жиров).
— Третья фаза: 1/2 авокадо, 1/4 чашки необжареных орехов, 1/4 чашки хумуса или гуакамоле, 2 столовые ложки нерафинированного орехового или масла из семечек (например, миндальное или подсолнечное масло), от 2 до 4 столовых ложек салатной заправки. Опять же, добавляйте половину порции на каждые дополнительные 9 кг, которые вы хотите потерять.

Овощи:
— в неограниченном количестве! Когда дело доходит до овощей, то чем больше, тем лучше. Они содержат все важные ферменты и фитокомпоненты, которые стимулируют метаболизм жиров, поэтому ешьте их. Не важно, сколько веса вы должны потерять, вы можете есть овощей столько, сколько хотите.

5 способов заставить себя меньше есть

Самоконтроль важен, когда вы пытаетесь соблюдать диету и сократить потребление пищи. Это может показаться сложным, но на самом деле есть меньше легче, чем кажется.

Один из первых шагов, которые нужно предпринять, когда вы начинаете новую диету, — это контроль порций. Я знаю, это звучит безумно, но приготовление еды и изучение правильных порций чрезвычайно важны. В ресторанах вам подадут огромные размеры, и как бы трудно не было перестать есть их вкусную еду, важно знать, когда положить вилку.

Некоторые из нас знают, что нам нужно делать, но просто не выполняем их. Наш разум говорит нам одно, а мы делаем другое. Итак, если вы действительно хотите научиться есть меньше, просто обманите себя. Например, обновите свою посуду и купите все белые тарелки. Почему? На белом фоне здоровая пища выглядит аппетитнее. Поменяйте стеклянную посуду и купите высокие стаканы. На самом деле доказано, что вы потребляете меньше напитка, когда пьете из высокого тонкого стакана, чем из короткого широкого стакана.

При этом, по большей части, вы должны меньше есть. Приготовьтесь навсегда обуздать свой аппетит и обмануть свой разум, используя эти 5 способов заставить себя меньше есть.

1. Ешьте на маленьких тарелках и мисках

Когда мы видим пищу на больших тарелках, наш разум говорит нам, что мы едим меньшую порцию. Мы заканчиваем трапезу, думая, что недостаточно съели, поэтому встаем и готовим еще одну тарелку. Это часто приводит к перееданию.Ешьте небольшими тарелками и мисками, чтобы заставить свой разум думать, что вы съели больше еды.

2. Выбирайте 100-калорийные закуски

Вместо того, чтобы баловаться большим пакетом чипсов, съешьте 100-калорийные закуски. Когда закуски подаются в большой миске или прямо из сумки, мы, как правило, едим больше. Пакеты с закусками на 100 калорий помогают контролировать порцию еды и утолить голод.

3. Не ешьте перед телевизором

Еда перед телевизором вредна для ваших фитнес-целей.Мы начинаем с одной фишки, затем с другой, и вдруг сумка пуста. Было доказано, что во время просмотра телевизора вы блокируете чувство удовлетворения, потому что ваш мозг сосредоточен на чем-то другом. При этом избегайте переедания и не перекусывайте перед телевизором.

4. Нарежьте еду на мелкие кусочки

Да, разрезание пищи на более мелкие части действительно может помочь вам съесть меньше. Это создает иллюзию того, что вы потребляете больше еды, что, в свою очередь, вызывает большее чувство сытости.Разрезание еды на кусочки также заставляет вас есть медленнее, что дает вам время на самом деле почувствовать, когда вы наелись.

5. Ешьте завтрак

Мы все слышали это раньше… завтрак — самая важная еда дня. Но это действительно так. Пропуск завтрака приводит к падению уровня сахара в крови, что делает вас еще более голодным до следующего приема пищи. К обеду вы в конечном итоге едите намного больше, чем обычно. Итак, заставьте свой разум есть меньше в течение дня, просто позавтракав утром.

Другие материалы для чтения

Окончательное руководство по снижению веса: советы и уловки, чтобы сбросить вес сейчас

15 продуктов, которые спортсмен никогда бы не съел

Quick Weight- Советы по потере

Как есть меньше: пора тренировать свой мозг и лучше контролировать порции

По мнению психологов, большинство действий, которые мы выполняем изо дня в день, являются результатом автоматических бессознательных процессов или привычек.И это особенно касается еды.

Но хорошая новость в том, что вы можете извлечь выгоду из этих процессов, чтобы заменить нездоровые привычки привычками здорового питания. Сначала потребуется немного усилий — исследования показали, что нашему мозгу требуется от 21 до 90 дней, чтобы закрепить новую привычку. Но продолжайте настаивать, и через несколько недель вы обнаружите, что едите меньше, даже не осознавая этого. Начните выполнять эти пятнадцать простых шагов сегодня, и вы будете на правильном пути к тому, чтобы научить свой мозг есть меньше…

Как меньше есть и начать есть осознанно

Вы когда-нибудь ели гигантскую коробку попкорна в кинотеатре, когда даже не были голодны? Съели свой ужин перед телевизором, не попробовав его на вкус? Вы зашли на Facebook за чашкой чая с печеньем или за тринадцать?

Ну, вы не одиноки. «Бездумное питание — это современная болезнь», — говорит Рэйчел Бартоломью, консультант по питанию и соавтор книги «Mindful Eating». «Наш беспокойный образ жизни означает, что слишком легко делать бессмысленный выбор еды.Мы тянемся к нездоровым перекусам, чтобы быстро зарядиться энергией, и мы постоянно отвлекаемся, пока едим «. Такое питание не только снижает удовольствие от еды, которую мы едим, но и может привести к перееданию, поскольку мы не замечаем признаков

Но, задействовав свой ум, вы можете изменить эту привычку. Внимательное питание — это настройка на то, что действительно нужно вашему телу.

БОЛЬШЕ: Can Кетогенная диета поможет вам похудеть? Мы развенчиваем мифы о диете с высоким содержанием жиров

«Когда вы обнаружите, что тянетесь к шоколаду или другому лакомству, сделайте паузу», — советует учитель осознанности Анна Блэк.«Признайте, что происходит, не осуждая. Спросите себя, что заставляет вас тянуться к этому — скука? Или это реакция на то, что произошло? Пауза и наблюдение за своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями помогает вам сосредоточиться. Вы все еще можете есть шоколад , но это становится выбором, а не бессознательной автоматической реакцией, и иногда осознание этого момента выбора помогает нам разорвать цепь автоматического поведения ».

Планируйте свое питание заранее

Планирование здорового питания перед тем, как делать еженедельные покупки, помогает защититься от мощи дисплеев BOGOF для нездоровой пищи.Если вы собираетесь поужинать в ресторане, постарайтесь заранее просмотреть меню (и информацию о питании, если таковая имеется) в Интернете. Вы можете решить побаловать себя здоровой закуской и «мини-десертом», а не пиццей, достаточной для семьи из четырех человек. В качестве альтернативы, если вы хотите побаловать себя обедом или ужином, вы можете просто запланировать чрезвычайно полезный набор блюд на следующий день.

Как есть меньше, организовывая свою кухню

Вам не обязательно убирать все свои закуски — этот процесс направлен на выработку осознанного, сбалансированного подхода к еде, а не на жесткую диету.Но лучше убрать «непослушные» лакомства с глаз долой, чтобы не перекусывать бессмысленно.

Ешьте больше белка

Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что вы дольше будете сыты. Исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка приводит к снижению потребления калорий в остальной части дня. Подумайте о яйцах и бобах — вы можете оставить порцию стейка в 7 часов утра бодибилдерам.

Используйте тарелки меньшего размера … и миски … и ложки

Исследования показали, что люди подают себе на треть больше мороженого, когда им дают большую миску, и вдвое меньше, когда они используют большую ложку.Использование тарелок, мисок и ложек меньшего размера может заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. И если ваше мороженое имеет тенденцию полностью обходить стадию чаши, перемещаясь прямо из ванны в рот, начните выбирать отдельные горшки с контролируемой порцией (и да, это также касается чипсов, попкорна, печенья …)

И приготовьте их. синий

Прежде, чем вы броситесь гулять по мини-посуде, примите к сведению. Исследования показали, что мы, естественно, потребляем меньше, когда едим из ярких тарелок и мисок.Считается, что это связано с контрастом цвета между едой и посудой. Попробуйте ярко-красный или синий цвет. Кстати, если вы (или кто-то другой) изо всех сил пытаетесь съесть свою зелень, тарелка цвета брокколи может помочь …

Как есть меньше — на 20%

Большинство людей могут съесть на 20% больше или меньше чем обычно, не замечая этого. Итак, если вы обычно готовите себе 100 г макаронных изделий, сделайте это 80 г. Пока вы занимаетесь этим, попробуйте съесть на 20% больше овощей, чтобы насытить, одновременно увеличивая потребление питательных веществ.

Отключите

Исследователи обнаружили, что отсутствие возможности слышать звук собственного жевания может привести к перееданию. Итак, если вы слушаете музыку или смотрите телевизор во время еды, уменьшите громкость. А еще лучше полностью выключить его.

Ешьте не той рукой

Еда не доминирующей рукой приводит к тому, что вы едите в среднем на 30% меньше за счет предотвращения «бессмысленного» приема пищи. Использование палочек для еды (если вы не особо умелые!) Может иметь аналогичные преимущества.

Продержитесь

«Между приемом пищи и получением в мозг сообщения о том, что желудок заполнен, проходит примерно 20 минут», — говорит Анна. «Когда мы едим слишком быстро, мы не создаем возможности получить сообщение. Если мы не торопимся, мы замечаем, когда тело говорит« достаточно »». Попробуйте установить таймер на 25 минут — сможете ли вы продержаться?

Отслеживайте свой прогресс с помощью умных весов, например, умных весов Active Era Smart Body Fat Scales.

Прогуляйтесь

Легкие физические упражнения после еды помогают мышцам усваивать только что потребленную глюкозу и предотвращают скачки инсулина.

Перекусите

Проголодались между приемами пищи? Было обнаружено, что вода и жевательная резинка подавляют аппетит.

Ведите фотодневник

Развивайте свое понимание того, сколько вы на самом деле едите, делая снимки каждого приема пищи, напитков и закусок на свой телефон и ежедневно просматривая их. Установите фиксированный временной лимит для периода, который вы собираетесь отслеживать, скажем, 5 дней, чтобы не зацикливаться.

Установите лимит калорий за один прием пищи, а не на весь день

Одно исследование, проведенное Университетом Сингапура и Мичиганским университетом, показало, что участники, которые устанавливали целевое количество калорий для каждого приема пищи, ели в среднем на 219 калорий меньше, чем которые установили дневной лимит.Исследователи обнаружили, что это произошло потому, что первая группа сократила количество калорий во всех приемах пищи, которые они ели, в то время как вторая группа сосредоточилась на таких приемах пищи, как ужин и закуски, которые, по их прогнозам, будут переедать, игнорируя другие приемы пищи.

Съешьте простой салат перед основным приемом пищи

Кажется нелогичным есть больше, есть меньше в целом, но именно этот принцип был продемонстрирован в исследовании, опубликованном в журнале HHS Public Access . Участники съели низкокалорийный салат (300 г; 100 ккал) перед основным блюдом из макарон.Исследование пришло к выводу, что употребление фиксированного количества салата в начале еды снижает потребление энергии на 11% и увеличивает потребление овощей на 23%. Придерживайтесь простого зеленого салата с очень низкокалорийными овощами, такими как помидоры и немного лимона, плюс соль и перец в качестве заправки.

Или … попробуйте «План счастливого яблока»

Не любите салаты? «План счастливого яблока» от British Apples and Pears работает аналогичным образом и предлагает съесть яблоко перед ужином.

«Употребление яблока перед едой поможет увеличить общее содержание клетчатки в этой еде и поможет вам дольше чувствовать сытость и удовлетворение», — говорит ведущий диетолог Роб Хобсон. «Это тоже так просто. Просто перекусите свежим и хрустящим британским яблоком, пока вы готовите еду, и тогда вы не только выиграете от того, что будете меньше есть столько еды, но и получите пользу от полезные флавоноиды и клетчатка яблок, которые помогают сжигать жир на животе и способствуют насыщению ».

Ешьте и готовьте в

Исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса, показало, что те, кто готовил ужин дома 6-7 раз в неделю, потребляли меньше калорий, жира и сахара по сравнению с теми, кто готовил ужин дома между 0-1 раз в неделю.Скорее всего, это связано с тем, что вы лучше можете контролировать то, что входит в вашу еду, когда вы едите, чем когда едите вне дома / берете еду на вынос. Почему бы не попробовать этот рецепт осветленной куриной кормы в следующий раз, когда вы будете дома в пятницу вечером?

Эксперимент со стратегиями выбора времени приема пищи

В исследовании, опубликованном в журнале Общества ожирения , исследователи обнаружили, что раннее ограниченное по времени кормление (eTRF) (прием пищи с 8:00 до 14:00) и контрольный график С 8 утра до 8 вечера) еда способствовала снижению веса за счет снижения общего аппетита, а не увеличения сжигания калорий.Если вы подумываете о прерывистом голодании, вот все, что вам нужно знать о диете 16: 8.

Уловок, позволяющих меньше есть, которые помогут вам похудеть без каких-либо страданий

В индустрии фитнеса и похудания есть очень важный факт, подчеркивающий, что вы никогда не сможете превзойти свою диету . Ваши цели по снижению веса на 80% выполняются на кухне и на 20% — в тренажерном зале.

Регулярные упражнения абсолютно важны, и вы должны делать это, если хотите быть / выглядеть подтянутым и нарастить мышцы, но для похудания важнее всего тщательно продуманная диета. За этим стоит простая математика.

Вот сколько калорий вы сжигаете (приблизительная оценка) за 30 минут упражнений:

• Ходьба: 150 ккал
• Силовые тренировки: 220 ккал
• Велоспорт: 250 ккал
• Плавание: 300 ккал
• Бег: 300 ккал

А вот калорийность некоторых относительно небольших блюд и закусок (опять же, только приблизительные оценки):

• Яйцо: 80 ккал
• Банан: 100 ккал
• Один кусок пиццы: 240 ккал (да, один кусок)
• Snicker’s Bar: 250 ккал
• Биг Мак: 563 ккал

Вы можете съесть Биг Мак за 3 минуты, а затем вам придется бегать в течение часа, чтобы сжечь его. Если мы сделаем еще один шаг, 7700 калорий — это примерно 1 кг жира вместе с водой (или 3500 ккал равны 1 фунту жира). Таким образом, если вы потребляете 500 калорий сверх вашего TDEE (общего дневного расхода энергии), вы наберете 1 кг жира за две недели.

Сейчас идет много споров о том, насколько точны эти расчеты, но, в конце концов, , если вы едите больше, чем сжигаете, вы становитесь толще, а если сжигаете больше, чем нужно, вы худеть. Это простое правило, которого нельзя избежать.И гораздо легче накапливать калории, чем пытаться сжечь все лишнее, что вы потребляете, с помощью упражнений.

Так легко съесть 500 калорий. Так сложно сжечь 500 калорий.

Основная проблема в том, что когда вы начинаете тренироваться, у вас повышается аппетит. Вот почему многие люди разочаровываются, когда начинают заботиться о своем теле. Они чувствуют себя намного лучше после упражнений, они много работают, но их аппетит также повышается, и, следовательно, они едят намного больше и не теряют жир так быстро, как им хотелось бы.

И даже если набить лицо здоровой пищей, вы набираете вес. Если вы хотите похудеть, вам просто нужно ограничить аппетиты в еде. Другого пути нет.

Уловки, чтобы меньше есть

Если вы хотите похудеть, вы должны контролировать, сколько (количество) и какое (качество) вы едите. Вы делаете это, принимая разумные большие и маленькие решения о еде .

Важные разумные решения — это решения о том, как вы в целом разрабатываете свой режим питания — количество приемов пищи, в какое время вы их едите, типичные блюда, которые вам нравятся, и их размер.Вы должны знать свои макросы и то, как вы с ними столкнетесь. Кроме того, вы должны очень хорошо знать свое тело и то, как оно соотносится с различными диетическими подходами. Вы делаете это путем тестирования.

Маленькие умные решения — это все мелочи, которые мешают вам съесть один банан или плитку шоколада слишком много в день. Это маленькие уловки, которые помогут вам сохранять дисциплину и действительно оставаться в рамках более крупного плана (макро-расчеты, режим питания). Маленькие решения — это детали, к которым нужно относиться осторожно.Как говорится, в деталях — Бог или Дьявол. Диета здесь не исключение.

Теперь давайте рассмотрим более 15 уловок, которые помогут вам меньше есть, чтобы похудеть и стать здоровее. Если вы, как и я, склонны к перееданию, и ваша масса тела колеблется, как прилив, эти уловки могут действительно изменить вашу жизнь.

Как похудеть? Контроль порций, контроль порций.

Совершайте покупки с умом

Есть поговорка, которую профессионалы фитнеса повторяют снова и снова: «5 минут силы воли в продуктовом магазине намного легче, чем неделя силы воли на кухне» . Отправляясь за покупками, убедитесь, что вы не голодны, и покупайте только здоровую пищу.

Имейте список вещей, которые вам нужно купить, и не поддавайтесь искушению купить что-нибудь, что впоследствии приведет вас к искушению. . Возьмите за правило вообще не иметь дома вредную пищу и сладости!

Пропустите прием пищи или соблюдайте периодическое голодание

Отличный способ меньше есть — это пропускать приемы пищи. Если вы съели слишком много во время последнего приема пищи, пропустите следующий. Время от времени пропускайте завтрак или ужин несколько раз подряд.Отказ от еды после 18:00 также может вам очень помочь.

В качестве альтернативы вы также можете использовать прерывистое голодание и ввести в дни периоды, когда вы совсем не едите. Попробуйте несколько разных подходов к пропуску приема пищи и найдите тот режим питания, который вам больше всего подходит.

Почистите зубы

Если вы хотите перекусить вечером, идите почистить зубы. Это сигнал вашему мозгу о том, что настало время перестать есть. Ваш голод может уйти так.А если немного поленишься, то знаешь, что после еды тебе снова придется чистить зубы, а кто захочет это сделать?

Пейте много воды

Если вы сильно проголодались, пейте много воды. В любом случае пейте много воды, но когда голодны, пейте еще больше. Также можно добавить несколько капель свежевыжатого лимона.

Просто знайте, что если вы сделаете это перед сном, вы несколько раз сходите в туалет, и это может нарушить качество вашего сна. Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи также очень помогает. Как уже упоминалось, хорошая новость заключается в том, что питьевая вода в любом случае чрезвычайно полезна для здоровья.

Брокколи всегда в животе

Органическая брокколи — это самая потрясающая и здоровая зеленая пища из всех существующих. Вы можете увидеть, насколько это здорово, даже взглянув на него. Полкилограмма брокколи содержит всего 170 ккал и 15 г белка.

И поверьте, вы чувствуете себя очень сытым, съев 0,5 кг брокколи. Если вы голодны, просто съешьте немного брокколи. Убедитесь, что в желудке всегда есть брокколи. Это так просто.

Голодный тест

Представьте себе действительно здоровую пищу, которая вам нравится, без сахара и жиров (фрукты не в счет, кроме авокадо). Желательно зеленый овощ — брокколи, шпинат, салат, что угодно. Если вы почувствуете настоящий голод, у вас не будет проблем с тем, чтобы съесть свой любимый зеленый овощ.

Но если вы просто скажете «нет-нет», я хочу пиццу, плитку шоколада, картофель фри, чипсы или что-то еще, вы, вероятно, не очень голодны.Это эмоциональный голод.

Если вы действительно голодны, нарежьте морковь и соленые огурцы и съешьте их с хумусом. Нет? Тогда вы действительно не голодны.

Гулять

Чувствуете себя очень голодным? Отвлекитесь продуктивным и полезным занятием . Сходите на прогулку и съешьте что-нибудь полезное, когда вернетесь. Иногда отвлечение себя помогает.

Просто убедитесь, что вы не переедаете после того, как закончите выбранное действие.Есть тонкая грань, когда вы заходите слишком далеко с голодом, а потом просто хотите все съесть.

Ешьте медленно, особенно когда обманываете

Это самый сложный для меня, но он творит чудеса. Есть такое понятие, как осознанное питание. Это означает, что вы, , едите очень медленно, уделяя все внимание еде. Вы делаете медленные перекусы и пытаетесь задействовать все свои чувства во время еды.

Когда вы это делаете, вы не только едите медленнее, что очень здорово, но и обычно едите меньше. Вы уделяете больше внимания, когда действительно сыты.

Есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы питаться более осознанно:

• Внимательно осматривайте каждый кусочек пищи, прежде чем класть ее в рот — консистенцию, цвет и т. Д.
• Продолжайте перекладывать ложку из одной руки в другую или ешьте не доминирующей рукой
• Откусите несколько раз с закрытыми глазами
• Ешьте палочками для еды
• Убедитесь, что вы откусываете по одному кусочку за раз
• Сделайте перерыв во время еды
• Жуйте 25 раз каждый укус
• Поблагодарите за еду перед тем, как начать есть — помолитесь или просто подумайте, насколько вам повезло

Сигнал в ваш мозг о том, что ваш желудок полон, приходит с некоторой задержкой , поэтому медленное питание помогает, чтобы сигнал не пришел слишком поздно, когда вы уже едите вдвое больше, чем должны.

Всегда кладите еду на тарелку

Чтобы лучше контролировать, сколько вы едите, всегда кладите еду на тарелку. Никогда не ешьте из пакета. Никогда не вынимайте еду из холодильника и кладите ее в рот. И никогда не делайте этого над кухонной раковиной, например, набивая себя фруктами (как я иногда делаю, а моей девушке это не нравится).

Если задуматься, не стоит просто ставить еду на тарелку. Подготовь это. Нарежьте его, приготовьте, украсьте, что угодно.Дайте себе время поиграть с приготовлением и подумайте о разумном размере порции.

Всегда кладите еду на тарелку, а всегда ешьте только сидя за столом без исключений. Особенно не ешьте перед телевизором. Еда перед телевизором — противоположность осознанного приема пищи. Вы теряетесь в телешоу и просто едите и едите, не имея представления о том, сколько вы съели.

Использование тарелок меньшего размера также можно использовать как психологический трюк, чтобы не класть слишком много еды на тарелку и не рассматривать маленькие порции как достаточно большие.

Закуски менее 200 калорий

Всегда имейте с собой несколько «здоровых перекусов до 200 калорий» на случай чрезвычайной ситуации, если вы действительно голодны или у вас упал уровень сахара. Никогда не ждите, пока вы сильно проголодаетесь, а затем ешьте вдвое больше, чем следовало бы.

Вместо этого контролируйте свой аппетит с помощью небольших некалорийных здоровых закусок. Примеры таких закусок:

• Маленький банан с небольшим количеством миндаля
• Греческий йогурт с кусочком свежих фруктов
• Морковь с хумусом
• Чашка черники
• Авокадо
• Салат из огурцов
• Оливки и несколько ломтиков сыра
• Яблоко
• Коктейль из креветок
• Протеиновый батончик

Отслеживание калорий

Самое первое, о чем обычно сожалеют тяжелоатлеты и спортивные крысы, — это то, что они не уделяют больше внимания своей диете, когда они начали тренироваться. Большинство тяжелоатлетов утверждают, что отслеживание калорий изменило их жизнь и скорость прогресса.

Отслеживание калорий значительно помогает вам оставаться в пределах ваших макросов (белок, углеводы, жиры, клетчатка, витамины, минералы), оставаться в умеренном дефиците (если вы сокращаете) или избытке (если вы набираете массу), и всегда дает шанс на секунду подумать, стоит ли тебе что-то есть или нет.

Я не отслеживаю свои калории ежедневно, но у меня есть большая таблица со всеми расчетами моих типичных приемов пищи, которые я обычно ем в течение дня. Поскольку мне нравится упрощать свою жизнь, у меня есть несколько типичных приемов пищи на завтрак, обед, ужин и закуски, и у меня есть стандартный план питания на дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Я точно знаю, когда я переедаю, и пытаюсь сбалансировать это, пропуская приемы пищи. Изучение макросов моих типичных блюд действительно открыло мне глаза на то, почему у меня были такие большие проблемы с похудением. Потому что еда содержит намного больше калорий, чем вы думаете.

Так легко переесть. Хорошее правило, которое поможет вам меньше есть: не кладите ничего в рот, пока не запишите его .

Высыпайтесь

Достаточно качественный сон очень важен для вашего здоровья в целом. Недостаток сна вызывает стресс, оказывает дополнительное давление на ваше тело, вы обычно чувствуете голод. и это мешает вашей самодисциплине. Поэтому, если вы хотите меньше есть, ложитесь спать пораньше и старайтесь высыпаться.

Если вы ложитесь спать допоздна, вам захочется есть больше, особенно нездоровые закуски. Кто любит готовить в полночь? Если вы устали из-за недостатка сна, на следующий день вам захочется съесть еще больше.

Поскольку ваша самодисциплина будет плохой, у вас не будет проблем с тем, чтобы есть много нездоровой пищи. Вы должны быть умнее этого. Высыпайтесь, и у вас упадет аппетит.

Ваша фотография на холодильнике

Вы также можете сделать еще один большой шаг, чтобы не переедать. Вы можете сфотографировать себя в купальнике, красиво показывая свой лишний жир. Следите за тем, чтобы рисунок получился максимально непривлекательным. Прикрепите к холодильнику фотографию, на которой четко видно избыток жира. — это хорошее напоминание о том, что нужно уйти.

Сделайте себе чашку зеленого чая

Интересно, что Я часто переедаю, потому что чувствую недостаток энергии. Я хочу постоянно работать на 100%, что просто смешно. Мое основное предположение состоит в том, что если я ем больше, у меня сразу же будет больше энергии. Это не работает, кроме, может быть, с сахаром, но вскоре сахар падает, и это заставляет вас еще больше уставать.

Если вы похожи на меня и хотите есть только потому, что устали, налейте себе вместо этого чашку зеленого чая или кофе, если еще не поздно.Кусочек темного шоколада тоже приятно бодрит, и желание переедать постепенно уходит.

Многие люди также сообщали, что жевательная резинка очень помогает, когда они голодны. Найдите одну калорийную закуску, которая поможет вам взбодриться, когда вы устали. При условии, что вы уже соблюдаете здоровую диету в течение дня.

Мое ошибочное предположение состоит в том, что у меня будет больше энергии, если я буду есть больше. Каковы ваши ложные предположения и убеждения?

Подключите себя, чтобы утолить голод

Если есть что-то, что я ненавижу, так это голод.Тем не менее, я пытаюсь перепрограммировать себя, чтобы не ненавидеть это. Подобно тому, как я ненавижу голод, я ненавидел брокколи и оливки, а теперь люблю их.

Пост всегда был важной частью здорового образа жизни и даже духовной жизни. Есть много физических, эмоциональных, интеллектуальных и духовных преимуществ поста, если вы изучите его.

При периодическом голодании я постепенно учусь любить голод и получать от этого удовольствие. Я сосредотачиваюсь на ощущении легкости, я чувствую, как укрепляется моя дисциплина, и, в конце концов, я очень горжусь собой за то, что остался в дефиците калорий.

Если вы научитесь испытывать чувство голода, вы всегда сможете контролировать свои порции и количество еды в течение дня.

Минус 20%, правило

Хороший трюк, который поможет вам преодолеть дефицит в 500 ккал, — это накормить себя на 20% меньше. Когда у вас есть еда на тарелке, отрежьте 20% и выбросьте, отдайте своей собаке, поделитесь с другими или что-то еще. При каждом приеме пищи готовьте себе полную порцию, а затем сокращайте 20%. Гордитесь собой, когда вы это делаете.

Если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы это сделаете, вы будете есть на 500 калорий меньше. Ежедневный дефицит 500 калорий приведет к потере 2 кг (4 фунта) за месяц. Это здоровый предел похудения.

Когда вы следуете «правилу минус 20%», просто убедитесь, что вы не добавляете дополнительные приемы пищи в свой режим питания или как-то еще не компенсируете еду, которую вы прекратили.

Съешьте продукты, которые сначала насытят

Как мы уже говорили, выпив стакан воды перед едой, вы можете меньше есть.Точно так же можно съесть салат или суп перед основным приемом пищи. Оба они малокалорийны и немного наполняют желудок. Продукты с большим содержанием белка и клетчатки также дольше избавляют от чувства голода.

Избегайте пустых калорий

И последнее, но не менее важное: любой ценой избегайте пустых калорий. Пустые калорийные продукты — это все продукты, которые содержат большое количество калорий и сахаров, но имеют нулевую пищевую ценность (белок, витамины и т. Д.).

Их также очень легко употреблять в качестве основных блюд или закусок, и вы можете съесть их практически в неограниченном количестве. Один такой укус — слишком много, и у вас уже может быть избыток калорий. Возьмите за правило просто не есть продукты и напитки с пустыми калориями.

• Пить воду или травяной чай вместо соков, газированных напитков и других сладких напитков
• Не ешьте фастфуд вообще или делайте это в редких случаях
• Пить алкоголь умеренно
• Будьте очень строги в том, сколько сладостей и десертов вы съедите
• Остерегайтесь нездоровых соленых закусок, таких как чипсы и крендели

Люди действительно используют эти уловки, чтобы есть меньше

Вы можете подумать, что все это звучит хорошо, но эти уловки с едой публикуются только в журналах, чтобы развлечь людей.Это неправда. Сходите в спортзал, поговорите со спортсменами, присоединитесь к онлайн-сообществам, посвященным здоровью и фитнесу, и вскоре вы поймете, что человек, которые находятся в хорошей физической форме или похудели, действительно использовали такие приемы. Они работают, вам просто нужно это сделать.

Я делаю большинство из них, и они помогают мне здорово похудеть. Итак, выбирает несколько уловок, чтобы есть меньше, чем вам нравится больше всего, и немедленно приступает к их выполнению. Не ждите завтра или следующего понедельника, не ждите следующего лета или идеального момента, сделайте это во время следующего приема пищи.

Ваш следующий прием пищи — это возможность принять более разумные решения в отношении питания и быть более доброжелательными к своему телу. Просто сделай это и удачи. Теперь вы знаете все основные приемы, позволяющие меньше есть.

10 простых способов меньше есть и при этом чувствовать себя сытым

Когда вы хотите похудеть, один из первых советов, которые вы услышите, — «ешьте меньше». Но рассмотрим следующее исследование Пенсильванского государственного университета.

Ученые изучили около 100 женщин, разделенных на две группы, одна из которых прошла предварительную подготовку по стратегиям снижения веса, таким как контроль порций, которые приходили в лабораторию один раз в неделю на четыре недели, чтобы пообедать.Их обеды состояли из семи продуктов с разной калорийностью, а размеры порций, которые им подавали, менялись каждую неделю.

LightFieldStudios

Исследователи обнаружили, что обе группы ели больше еды, когда в их тарелках было больше еды, сообщил Men’s Health ведущий автор исследования Фарис Зурайкат, аспирант департамента диетологии штата Пенсильвания.

Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

Это было удивительно, потому что даже при том, что обученная группа должна была есть меньше, они не могли сопротивляться тому количеству еды, которое им предлагали.Не было значительной разницы в общем объеме пищи, которую съели обе группы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по его словам, это была положительная черта. «Женщины, которые тренировались с размером порций, по-прежнему ели меньше калорий по сравнению с контрольной группой», — объясняет Зурайкат. «И они не стали меньше есть, а съели на больше, низкокалорийных плотных продуктов и меньше высококалорийных плотных продуктов.

Это конкретное исследование не измеряло, похудели женщины или нет, и, вероятно, длилось недостаточно, чтобы увидеть прямой эффект, но прошлые клинические испытания подтверждают идею о том, что употребление большего количества продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к потере веса. . По словам Роллса, люди, которым было сказано есть больше продуктов с более низкой плотностью калорий, таких как овощи, богатые водой, ели больше еды и чувствовали себя менее голодными.

grandriver

Это потому, что сообщение «ешь больше» может быть лучшим подходом, когда дело доходит до потери веса, говорит соавтор исследования Барбара Роллс, доктор философии.Д., автор книги The Ultimate Volumetrics Diet , «Исследования показывают, что люди имеют тенденцию есть постоянный вес или объем пищи, больше, чем регулирование количества потребляемых калорий», — объясняет она. «Очень сложно распознать небольшие различия в размерах порций».

Кроме того, «сытость» в значительной степени зависит от количества съеденной пищи, а не только от количества калорий, — объясняет Зураикат. Если вы можете снизить потребление калорий, съев достаточное количество еды, вы все равно сможете похудеть.

Несмотря на то, что в исследование были включены только женщины, идея полностью универсальна. «Мужчинам очень нравится такой подход», — говорит Роллс. «Для них это имеет смысл, и им нравится, что у них есть полная тарелка еды».

Xsandra

Они оба согласны с тем, что вам не нужна специальная подготовка, чтобы использовать этот подход. Самое простое, что вы можете сделать, — это внести небольшие изменения, которые в сумме значительно увеличат разницу в ежедневном потреблении калорий.

Итак, один из способов есть меньше — это есть больше хороших продуктов.

В качестве бонуса вот множество других советов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам меньше есть, набрать вес и сбросить желаемый вес.

Растяните себя тонким слоем

Getty Images

Чтобы поддерживать нормальный вес, сделайте что-нибудь, чтобы заставить себя улыбнуться. Ученые из Бразилии говорят, что серотонин, «гормон счастья», снижает аппетит, а его более высокие уровни повышают вероятность сжигания жира.

Crack Some Nuts
В исследовании Университета Восточного Иллинойса люди, которым давали очищенные (то есть голые) фисташки, съедали 211 калорий, в то время как те, у кого были орехи в скорлупе (вы раскалываете их), потребляли только 125 калорий за одно сидение.

Вставьте вилку

филадендрон

То есть ваша недоминантная рука. Вы будете более внимательны к тому, что вы едите, и, вероятно, в конечном итоге будете потреблять меньше. (Можно использовать палочки для еды, особенно если вы не профессионал.) Просто имейте под рукой много салфеток.

Используйте Cheat Plate
С тарелкой для порционирования (12 долларов, theportionplate.com) вы видите перегородки для мяса (четверть тарелки), цельнозерновых (другая четверть) и фруктов и овощей (половина тарелки) вдоль с изображениями продуктов в правильных размерах порций, которые помогут вам.

Добавьте зубров в свое белковое стадо
Время от времени готовьте на гриле стейк из буйвола весом 3 унции. В нем всего 148 калорий и 4 грамма жира. Кроме того, 26 граммов нежирного белка в стейке из бизона могут насытить вас, чтобы отказаться от десерта.

Brew Up Dessert
Если вы часто жаждете сладкого после еды, попробуйте вместо этого немного чая. Такие травы, как ройбуш, лимонный имбирь и гибискус, обладают легкой сладостью, которая поможет вам закончить трапезу, не добавляя лавины пустых калорий.

Stash Tea, Фруктовый травяной чай с шестью ароматами, 116 пакетиков в фольге (упаковка из 6 коробок по 18-20 пакетиков в каждой) Разнообразие травяного тизана

Будьте ранней пташкой
Те, кто поздно встает, не только едят больше калорий (почти на 200 больше за ужином и еще 375 после 20 часов), но и едят более нездорово, чем те, кто просыпается около 8 часов утра, согласно исследованию Северо-Западного университета.

Ешьте с женщиной
По данным исследователей из Государственного университета Нью-Йорка в Буффало, мужчины потребляют на 37 процентов меньше, когда едят с женой или подругой, чем когда они обедают вне дома со своими приятелями.

Go Avocado
Этот фрукт (да, фрукт!) Заслуживает похвалы за полезные для сердца жиры, но он также удивительно богат клетчаткой. Всего в половине авокадо содержится около 7 граммов питательных веществ, наполняющих кишечник, а всего 161 калория.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сократить калорийность — как есть меньше

Thinkstock

Верное решение для похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, за счет физических упражнений и меньшего количества еды. Но каждый, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что «есть меньше» не всегда легко. К счастью, эти советы и уловки помогут вам получить удовольствие от еды, потреблять меньше калорий и научат ваш мозг останавливаться, когда вы будете удовлетворены, а не наедаться!

Откажитесь от сумки
Если вам хочется картофельных чипсов или другой закуски, не ешьте бездумно из пакета или коробки.Вместо этого переложите одну порцию в небольшую миску. Таким образом, вы точно знаете, сколько вы едите, и не будете бездумно жевать, пока пакет не опустеет.

Дайте вашей посуде отдохнуть
В суете повседневной жизни время приема пищи может быть просто еще одним делом. Но спешка с едой может заставить вас съесть слишком много, поскольку вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы заметить, что ваш желудок наполняется. Положите вилку между укусами, чтобы не торопиться и по-настоящему насладиться едой.Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Остановка, когда вы будете довольны, а не сыты, в конечном итоге улучшит ваше самочувствие. Используйте это руководство, чтобы измерить свой уровень голода и сытости.

Ешьте, прежде чем идти
Если вы собираетесь на вечеринку или в ресторан, где вы знаете, что у вас может возникнуть соблазн переесть, перекусите перед тем, как выйти из дома. Таким образом, вы не будете голодны, столкнувшись с меню или шведским столом, полным соблазнительных угощений, и сможете принимать более рациональные решения.

Mini-Meal It
Было высказано предположение, что употребление пяти или шести небольших приемов пищи может помочь снизить колебания уровня сахара в крови и обуздать неконтролируемый голод. Некоторые люди предпочитают этот метод, в то время как другие предпочитают придерживаться трехразового питания. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам подходит!

Начните с супа
Когда вы собираетесь обедать, начните с супа на основе бульона. Супы на бульоне менее калорийны, чем сливочные варианты, и уменьшат чувство голода еще до того, как придет еда.

Минимизируйте отвлекающие факторы
Одно недавнее исследование показало, что проведение большего количества времени перед телевизором приводит к более высокому потреблению нездоровых закусок и напитков. Обязательно пропустите повторные повторы, пока вы курите, и не забывайте о других отвлекающих факторах, таких как ваш смартфон или компьютер. Вы можете написать в Твиттере о своей еде, когда закончите с ней. Узнайте, отвлекаетесь ли вы здесь.

Пейте до еды
Жажду часто путают с голодом, поэтому не забывайте пить в течение дня.Если вы думаете, что не голодны по-настоящему, сначала выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Часто вода попадет прямо в точку, если вы только захотите пить, но по мере того, как вы ждете, голод будет усиливаться. В любом случае, исследования показали, что употребление воды перед едой также может помочь вам съесть меньше.

Слушайте свой желудок
Можно легко установить график приема пищи по часам, но иногда это означает, что вы едите, когда на самом деле не голодны.Эта тактика только сбивает с толку наши тела и мешает нам замечать истинные чувства голода и сытости и реагировать на них. Вместо этого прилагайте согласованные усилия, чтобы прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, когда наступает время еды. Вы можете обнаружить, что даже не голодны, а просто едите по привычке! Как только вы начнете ощущать приступы боли в животе, начинайте есть.

Оставьте достаточно остатков
Иногда еда настолько вкусна, что трудно от нее отказаться.Но напомните себе, что то, что вы не едите сейчас, позже можно будет использовать в качестве остатков. Ваше будущее «я» будет очень взволновано тем, что ваше прошлое «я» проявило немного сдержанности!

Вне поля зрения, изо рта
Если вы держите на виду еду, особенно соблазнительную, у вас больше шансов ее съесть. Так что не держите сладкие угощения или провоцирующие продукты на виду. Спрячьте банку с конфетами на столе и положите угощения или закуски на самую верхнюю полку в кладовой. Легче избежать соблазна, если он не смотрит на вас каждый раз, когда вы открываете шкаф.

Не ешьте в пути
Когда вы едите в дороге или в машине, вы с большей вероятностью будете брать полуфабрикаты (например, высококалорийные продукты и продукты быстрого приготовления). По возможности старайтесь есть дома. Недавнее исследование питания показывает, что люди едят более здоровую пищу, не выходя из дома. Заполните свою кухню полезными для здоровья продуктами, которые можно взять с собой в спешке, чтобы вам не пришлось принимать отчаянные меры вдали от дома.

Купите порцию младшего размера.
Если вам все-таки нужно зайти в фаст-фуд, чтобы справиться с тягой к бургеру или картошке фри, выберите обычный гамбургер или даже младшего или детского размера.Вы утолите свою жажду, не допуская при этом калорийной катастрофы.

Используйте тарелки меньшего размера
Обеденные тарелки с годами увеличились в диаметре, как и наша талия. Заполнение тарелки большего размера может привести к тому, что вы наберете (и съедите) большие порции. Уменьшите размер обеденной тарелки, чтобы заставить свой глаз и мозг есть меньше.

Сосредоточьтесь на компании
В следующий раз, когда вы сядете за трапезу с семьей или друзьями, замедлите прием пищи и внесите вклад в беседу за столом, а не позволяйте ей становиться второстепенной по отношению к вашей трапезе.Это даст вашему мозгу время осознать, что вы насытились, и вы, естественно, будете потреблять меньше еды, при этом проведя качественное времяпрепровождение с теми, кто вам небезразличен.

Получить коробку с собой
Находясь в ресторане, попросите официанта принести коробку с собой одновременно с доставкой еды. Блюда в ресторанах, как известно, отличаются большим размером порций и калорийностью, но трудно удержаться от того, чтобы не съесть все, что есть на тарелке. Упакуйте половину своей еды, как только она будет подана, и вы автоматически сэкономите половину калорий и жира (плюс растяните свои деньги и получите вкусную еду на ужин или обед на следующий день)!

Разделите вашу еду
Если вы чувствуете себя странно из-за того, что упаковываете еду, когда ее подают, планируйте разделить свое блюдо с партнером по ужину, когда обедаете вне дома.Возможно, вам придется заплатить «раздельное питание», но это лучше, чем разрезать швы на штанах, верно?

Прилавок перед подачей, секунд
Когда вы закончили есть, но все еще чувствуете голод, подождите. Дайте себе пять минут, чтобы позволить вашему мозгу засвидетельствовать уровень наполненности. Если вы все еще голодны, когда время истекло, вернитесь к скромной порции.

Не употребляйте алкоголь
Когда вы гуляете с друзьями, можно легко выпить алкоголь, избавиться от запретов и отказаться от привычек здорового питания — не говоря уже о том, что калории, связанные с алкоголем, не добавляют питательной ценности вашему рацион питания.Так что пейте умеренно и чередуйте каждый напиток с водой или вообще откажитесь от алкоголя и оставайтесь твердыми в своих убеждениях в отношении здорового питания!

Остановись, прежде чем набьешься жиром
К тому времени, когда ваш мозг зарегистрирует факт, что вы сыты, вы часто на переполнены . Чтобы избежать переполнения бака, прекратите перекачивание, так сказать, не дойдя до полной отметки. Ешьте только до тех пор, пока вы не перестанете голодать — не до тех пор, пока вы не набьетесь настолько, что вам придется добавить зазубрины на поясе.

Принесите газировку в жертву — даже диетическая газировка
Некоторые исследования показывают, что употребление диетической газированной воды по-прежнему может подвергать вас риску ожирения и диабета 2 типа, вызывая при этом аппетит и тягу к сахару. Если вы испытываете жажду, вода всегда лучший выбор! Добавьте немного 100% фруктового сока, чтобы украсить его.

Начните вносить изменения сегодня!
Самый простой способ начать есть меньше — это реализовать множество простых изменений, которых можно придерживаться в течение длительного времени.Это, а также немного терпения и планирования помогут вам сократить потребление калорий и достичь своих целей по снижению веса.

Ссылки по теме с SparkPeople.com:

50 простых способов сократить калорийность на 100 калорий

9 простых способов есть меньше

Проверенная программа похудания, не являющаяся диетой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приучить себя есть меньше

Как и большинство вредных привычек, переедание может быстро выйти из-под контроля. Вы автоматически получаете вторую порцию, даже если после первой порции вы больше не голодны.

Чтобы похудеть и не терять его, очень важно приучать себя есть меньше. Но как сделать это, не чувствуя себя обделенным?

Как тренер по питанию я составил список лучших стратегий, которые помогут вам в этом.

Вы также найдете несколько рабочих листов, которые помогут вам проработать некоторые стратегии. (Это те же самые рабочие листы, которые я использую как тренер по питанию.)

В конце я даю вам рекомендации о том, что делать дальше. Об этих стратегиях легко прочитать; их применение и изменение привычек — вот что изменит вас!

Вот восемь моих лучших стратегий, чтобы научить себя есть меньше:

1) Приучите себя есть меньшие порции.

Именно здесь большинство из нас с самого начала ошибаются, используя большую тарелку и заполняя все доступное пространство едой.Это верный рецепт от переедания, если он когда-либо был.

Что может помочь вам есть меньше, так это понять, какие порции подходят вам.

У меня есть две стратегии, которые вы можете использовать:

Стратегия № 1: Руководство по размеру порций вручную

В этом методе используется то, что у вас есть постоянно: ваша рука!

Ваша рука также уникальна для вас. Так что порции должны быть именно вам.

• Вы используете ладонь, , чтобы судить о порции протеина.
• Твой кулак — это порция овощей.
• Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов — это , сложенная чашей .
• И ваш большой палец представляет порцию жира.

Женщины могут начать с одной порции каждого на еду; кобели, по две порции каждого. Делайте это три раза в день или четыре, если вы активны.

Загрузите руководство по подбору порций вручную

Стратегия № 2: Руководство по пластинам PN

Как тренер по питанию PN, я часто рекомендую руководство по планшетам PN.Это полезное наглядное руководство о том, как разделить тарелку.

Женщины, используйте тарелку меньшего размера. Мужчины, обычная тарелка

Загрузить руководство по пластинам PN

См .: Еда меньшего размера: безболезненные советы и стратегии

2) Приучите себя есть медленно.

Слишком быстрое глотание пищи — еще один верный способ съесть больше, чем действительно нужно вашему организму.

Когда вы замедляетесь и наслаждаетесь каждым кусочком, вы чувствуете удовлетворение меньшим количеством еды.

Обязательно пережевывайте каждый кусочек и делайте паузу на несколько секунд, прежде чем откусить еще раз.

Делая это на протяжении всего приема пищи, вы обязательно будете есть гораздо меньше, чем обычно.

Узнайте больше о том, как есть медленно, здесь: Как есть больше медленно

Хотите отслеживать, медленно ли вы едите? У меня есть простая таблица, в которой можно записывать свои приемы пищи и отслеживать, ели вы медленно или нет.

Загрузить Рабочий лист журнала «Ешьте медленно»

См .: Чтобы похудеть, нужно замедлить темп

3) Научитесь расшифровывать сигналы голода.

Еще одна причина, по которой мы переедаем, заключается в том, что мы потеряли связь с сигналами голода. Нам грустно, мы нервничаем или даже счастливы и думаем, что голодны.

Спустя годы, когда нам говорили, что и когда есть, мы научились игнорировать наши сигналы голода. Особенно, когда бушует тяга!

Итак, давайте поиграем в небольшую игру под названием «Голодная игра».

Цель этой игры — помочь вам осознать свои сигналы голода и помочь понять, «хотите» ли вы поесть или «хотите» поесть.

Это серия рабочих листов, которые помогут вам понять свои сигналы голода и сытости.

На первой странице руководства показан пример временной шкалы того, как вы должны себя чувствовать:

• Непосредственно перед едой
• Сразу после еды
• Через час после окончания
• Через два часа после окончания
• Через три-четыре часа после окончания
• Четыре или более часа после окончания

Затем вы можете отслеживать по шкале от 1 до 10, насколько вы голодны, когда начинаете есть, и насколько вы сыты, когда заканчиваете есть.Вы также можете записать, что чувствовали в то время.

Скачать рабочие листы «Голодная игра»

4) Приучите себя есть до 80%.

Это одна из основных «якорных» привычек моей программы коучинга по питанию. (Ешьте медленно — еще одна якорная привычка.)

Чтобы понять это, может потребоваться некоторое время. В этом вам поможет медленное питание.

Вы ведь знаете, что чувствуете, когда у вас слишком много еды? Вздутие живота, не может двигаться, вялость — может быть, даже чувство вины?

Еда на 80% противоположна этому.Вы чувствуете себя немного легче. Вы чувствуете, что можете прогуляться.

Еще один плюс про еду до 80%? Вы не только прекрасно себя чувствуете, но и у вас есть остатки еды на следующий день. Итак, меньше готовки. (Эй, я постараюсь найти все плюсы, если это тебе поможет!)

5) Отслеживайте потребление пищи с пятницы по воскресенье.

Это случается чаще, чем вы думаете. Вы едите нормальные порции здоровой пищи в течение недели.

Но тогда, к пятнице, вы выписались.Это выходные. Вы были «хороши» всю неделю. Итак, пришло время вознаградить себя.

Для большинства людей именно здесь вы можете внести самые большие изменения в то, как и что вы едите.

Следите за тем, что вы едите — и пьете! — с пятницы на ночь воскресенья. Вам не нужно считать калории или точно измерять. В качестве меры можно использовать указатель порций, рассчитанный вручную.

Проанализируйте, где вы немного урезали. Вы видите области, в которых можно вносить изменения?

Если вы делаете заказ каждую пятницу вечером, как насчет того, чтобы запланировать еду на выходные, перед тем как вместо этого вы можете поесть в пятницу вечером?

Скачать протокол трехдневной диеты

6) Измените свое эмоциональное отношение к еде.

О, еда. Вы заставляете нас чувствовать себя так хорошо. А потом вы заставляете нас чувствовать себя так плохо.

Если у вас есть несколько эпизодов нежелательных пищевых привычек, есть таблица, которая поможет вам «разорвать цепочку» переедания.

Часто что-то вызывает этот нежелательный эпизод. Это может быть определенная ситуация (поздно прийти с работы, весь в стрессе). Это может быть определенное чувство ( «Я такой неудачник». «Почему я сказал эту глупость на работе? Я ТАКОЙ идиот». )

Запишите, что вы чувствовали до, во время и после эпизода.это может помочь вам отследить ситуации и чувства, которые вызывают эпизод.

Как только вы узнаете, что вызывает эпизод, вы разрабатываете стратегии, чтобы избежать переедания при появлении этих триггеров.

Загрузить рабочий лист «Разорвать цепочку»

7) Приучите себя делать паузу на несколько секунд и задавать себе эти три вопроса.

У вас могут быть самые лучшие намерения лучше питаться, чтобы похудеть. Но если вы едите бездумно, ваше потребление калорий будет сверх того, что вам нужно для похудения.

Что может помочь, так это сделать паузу непосредственно перед едой и задать себе эти три вопроса:

1. Я голоден ?
2. Это Здорово ?
3. Поможет ли мне (достичь моих целей)?

Что вы едите, зависит только от вас. Если вы ответили НЕТ на каждый из этих вопросов, но по-прежнему хотите есть, то продолжайте. По крайней мере, вы делаете осознанный выбор поесть, вместо того, чтобы есть бездумно.

Подробнее об этой стратегии читайте здесь: 3 вопроса, которые нужно задать себе перед тем, как съесть ту пищу, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть

8) Сделайте перерыв в еде №1 на 5, 10, 15 или даже 30 дней.

Когда я был ребенком, моя семья называла меня «спагетти-монстром». Всякий раз, когда у нас были спагетти, я чистил свою тарелку, просил секунды, а затем убирал остатки всех остальных!

Даже будучи взрослым, я ел спагетти несколько раз в неделю. Ладно, может, даже каждый день. И да, я обычно каждый раз переедал.

Чтобы избавиться от этой привычки, мне потребовалась задача не есть спагетти в течение месяца. А теперь, когда он сломан, раз в месяц буду есть макароны. Я не чувствую себя обделенным; Я не чувствую, что что-то упускаю.

Спагетти — это просто привычка, от которой можно было избавиться, как и от любой другой привычки.

Есть ли продукты, которые заставляют вас забыть о порциях и размерах порций? Можете ли вы бросить вызов себе прожить без них 30 дней. Не навсегда. Всего 30 дней.

Если вы не можете заниматься 30 дней, сколько дней вы готовы, хотите и можете попробовать? (<---- Это еще один рабочий лист, кстати!)

Какое бы количество дней вы ни выбрали, ознакомьтесь с моими «5 шагов к 30-дневному испытанию образа жизни».Пять шагов будут работать даже менее 30 дней.

Что делать дальше

Эти восемь стратегий тренировки являются наиболее эффективными, чтобы помочь вам похудеть и почувствовать себя лучше.

Но было бы сложно попытаться сделать их все одновременно. Вот что я предлагаю вам сделать вместо этого:

Спросите себя, есть ли какие-то стратегии, которые я упомянул, которые нашли отклик у вас? Все, о чем вы думали: « Да, я могу ЭТО сделать!»

Выберите одну стратегию, которая вам понравилась, и попробуйте ее в течение двух недель.Как только вы справитесь с этим, посмотрите, сможете ли вы добавить еще один для практики в течение двух недель.

Эти стратегии — и отработка привычек в течение двух недель — являются частью моей онлайн-программы коучинга по питанию.

Не знаете, какой из них вас больше всего волнует? Начните есть медленно, а затем переходите к еде до 80%.

Выполняйте эти две привычки 80% времени, и вы заметите серьезные изменения в своих привычках в еде.

Обязательно прочтите
49 способов есть меньше калорий
10 простых способов меньше есть и похудеть
Еда, когда расстроена: может ли это остановить потерю веса?
Избавьтесь от привычки есть, занимаясь другими делами

Как научить свой мозг думать тонко

В «Решение диеты Бека: научите свой мозг мыслить как худощавый человек», д-р.Джудит С. Бек предлагает психологический план, а не план питания, чтобы помочь вам похудеть, снизить вес и правильно питаться. Вот отрывок:

Глава 3
Как думают худые люди

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы не можете похудеть или не набирать вес? Вы наверняка знаете многих людей, которым не сложно питаться так, как вы. Ты другой? Вероятно, да, но не обязательно по тем причинам, о которых вы думаете. Обдумайте следующие вопросы:

• Едите ли вы иногда, даже если не очень голодны? Другими словами, можете ли вы легко отличить голод от желания поесть?

• Вы иногда беспокоитесь о том, что у вас может не быть возможности поесть? У вас когда-нибудь возникали такие мысли, как: «Что, если я проголодался позже?»

• Едите ли вы иногда, не дойдя до легкого насыщения?

• Вы обманываете себя по поводу еды? Другими словами, вы иногда говорите себе, что «не имеет значения», если вы съедите небольшой кусок того, что вам не следует есть?

• Вы утешаетесь едой?

• Если шкала повышается, вы иногда вообще отказываетесь от диеты?

• Вы иногда едите, потому что это несправедливо из-за того, что вы не можете есть, как все?

• Вы прекращаете диету, как только похудели?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, значит, у вас есть характеристики, которые могут затруднить соблюдение диеты.

Характеристика 1
Вы путаете голод с желанием есть

Естественно худым людям легче различать, когда они действительно голодны, потому что их желудки пусты, и когда их желудки не пусты, но у них есть желание поесть.

Худые люди говорят себе: «Я знаю, что хотел бы съесть [эту еду]» … Но я только что ел недавно … Я не собираюсь этого есть. Вы, с другой стороны, можете обозначить любое желание поесть как голод.Вы, вероятно, думаете, что вам нужно есть, когда ваш желудок пуст и вы чувствуете желание поесть.

The Beck Diet Solution

Чтобы думать как худой человек, вы должны научиться различать голод и желание есть, чтобы принимать более обоснованные решения о том, когда есть уместно, а когда нет. Вы будете делать это, обращая внимание на то, как ваш желудок чувствует себя до и после еды. Вы также будете проводить такие эксперименты, как целенаправленное голодание, чтобы научиться распознавать истинный голод.

Характеристика 2
У вас низкая толерантность к голоду и пристрастиям

Большинство худых людей испытывают голод и иногда замечают тягу к еде, но не зацикливаются на этих чувствах. Как правило, они совсем не думают о еде. Они полагают, что всегда смогут найти что-нибудь, когда голодны, или смогут противостоять голоду, если есть неудобно. Обычно у них нет проблем с тем, чтобы отложить их до следующего перекуса или приема пищи.

Однако, когда вы голодны или испытываете сильную тягу, вы можете зацикливаться на этих чувствах.Вы, вероятно, беспокоитесь о том, когда у вас снова появится возможность поесть. Возможно, вас даже начинают беспокоить мысли о еде. Вы, вероятно, переоцените, насколько сильными станут ваш голод и тяга

и как долго они продлятся. Скорее всего, вы попытаетесь избавиться от них сразу же после еды. Фактически, некоторые люди, которые пытаются похудеть, испытывают голод и тягу к еде как чрезвычайную ситуацию: я должен поесть сейчас!

Решение для диеты Бека
В этой программе вы убедитесь, что голод и тяга не являются чрезвычайными ситуациями, и узнаете, как их терпеть.Читая это, вы, возможно, думаете: я знаю, что мне не нужно есть, когда я голоден или у меня есть желание … Я хочу есть.

Вы, наверное, читали о голодовках, поэтому знаете, что люди могут целыми днями обходиться без еды. Если вы когда-либо голодали из-за религиозных обрядов или медицинских процедур, вы не понаслышке знаете, что голод усиливается и ослабевает.

Однако в тот момент, когда вы голодны или испытываете тягу, возможно, вы не думаете рационально. Вы можете почувствовать, что вам нужно немедленно что-то предпринять, чтобы удовлетворить свое желание поесть.Возможно, это неточное мышление отчасти связано с нашими предками-охотниками и собирателями, которые выжили, только если развили способность сосредоточивать свое внимание на еде, когда еда была поблизости, чтобы они могли набрать вес, чтобы пережить более скудные времена, когда еда была дефицитный. Сегодня еды всегда много, но наш современный мозг еще не догнал эту современную реальность.

Я научу вас, как эффективно реагировать на голос в вашей голове, который пытается убедить вас, что мне нужно поесть прямо сейчас! Вы научитесь многим техникам, позволяющим переориентировать свое внимание, чтобы голод и тяга утратили свою силу убеждения.Вы научитесь говорить себе, что я просто голоден или у меня просто есть желание … Мне не нужно обращать на это внимание … Я могу переключить свое внимание на что-то другое … Мне не нужно есть импульсивно, чтобы избавиться от этого чувства … Через несколько минут я буду очень рад, что не ел.

Характеристика 3
Вам нравится ощущение сытости

Худые люди обычно любят есть до того момента, когда они достаточно сыты.

Неправильно, если они съели так много, что немного неуютно гулять после еды.Даже если осталась вкусная еда, они не хотят продолжать есть. Они не чувствуют принуждения опорожнять свои тарелки.

Однако вы можете почувствовать дискомфорт, если перестанете есть в этот же момент. Есть три возможных причины, по которым вы так себя чувствуете:

• Во-первых, вы можете быть обеспокоены тем, что снова проголодаетесь перед следующим приемом пищи.

• Во-вторых, вы можете чувствовать себя обделенным, если не едите столько, сколько хотите.

• В-третьих, возможно, вы привыкли есть гораздо больше, чем нужно для здоровья.В самом деле, вы можете обозначить степень сытости, которую вы чувствуете после чрезмерно обильной еды, как «нормальную», если вы на самом деле съели до точки.

Я заметил это явление недавно, когда обедал в доме коллеги. Всего нас было 10 человек. Хотя обычно я не обращаю внимания на то, что едят люди, именно в эту ночь я решил обратить внимание. Вот что я заметил: двое из нас (обе женщины) ели умеренно. Трое мужчин (все с нормальным весом) ели больше, чем мы, но ненамного больше.Остальные пятеро (все с избыточным весом) ели намного больше, чем все мы.

Мы, легкие едоки, вообще отказались от закусок и некоторых гарниров и съели часть основного блюда, овощей и риса. Умеренные едоки съели закуски и съели большую часть того, что было у них на тарелках. Большие едоки ели много закусок и гарниров и съедали практически все, что было на тарелках. Они не могли еще быть голодными, но у всех были секунды.Также они ели гораздо большие порции десерта.

Почему они ели не до насыщения? Наверное, потому что у всех были такие мысли, как:

• Это так вкусно. Я не хочу останавливаться.

• Это особый случай, так что пустить пыль в глаза — это нормально.

• Я хочу показать хозяйке, что ценю ее старания.

• Не могу устоять перед такой чудесной едой.

Они, вероятно, тоже переедают, потому что хотят чувствовать себя слишком сытыми в конце еды.

The Beck Diet Solution

Эта программа учит вас, как изменить свое мышление, чтобы вы действительно чувствовали себя хорошо, чувствуя себя достаточно сытым после еды. Это требует практики, но вы дойдете до того момента, когда вместо того, чтобы чувствовать себя обделенным, вставая из-за стола, вы автоматически скажете: «Я так рад, что не переел».

Характеристика 4
Вы обманываете себя по поводу того, сколько вы едите

Худые люди обычно довольно хорошо ориентируются в том, сколько они едят.Они не очень часто переедают, а когда они это делают, они, естественно, едят меньше во время следующего или двух приемов пищи, чтобы компенсировать это.

Однако люди, которые борются с диетой, часто заблуждаются относительно того, сколько они едят. На самом деле, иногда вы можете сознательно стараться не замечать, что вы едите, потому что знаете, что почувствуете себя плохо, если будете действительно обращать внимание. Например, вы можете съесть пинту мороженого, стоя у морозильной камеры, или съесть целый пакет чипсов во время просмотра телевизора. Как будто часть вас считает, что если я не полностью осознаю, что делаю, то можно продолжать есть.

Вы можете сказать себе, что то, что вы едите, на самом деле не имеет значения, то есть калории не считаются, если вы едите только крошки на дне пакета с печеньем, глазурь, оставшуюся на резак для торта или сломанный кусок кренделя. Может быть, вы оправдываете переедание тем, что едите вне дома, празднуете или отдыхаете. Или вы можете извиниться, что вам нужно что-то съесть, потому что это бесплатно, или кто-то убеждает вас съесть

. Вы также можете обмануть себя другими способами.Вы можете использовать то, чего не следует есть, как оправдание, чтобы съесть еще больше. Возможно, вы сказали себе: «Поскольку я отклонился от этой диеты, я могу с таким же успехом пропустить весь день». Итак, вы едите и ешьте, обещая себе, что завтра начнете снова.

Диета Бека

Читая это, вы, вероятно, поймете, что такое мышление не имеет смысла. Тем не менее, в настоящий момент ваши саботажные мысли преобладают над вашим рациональным умом. Признание и полезный ответ на эти саботажные мысли — ключевой компонент этой программы.Вы будете практиковать это умение ежедневно.

Характеристика 5
Еда утешает

Когда худые люди эмоционально расстроены, они не обращаются к еде, чтобы отвлечься или утешиться. Это просто не приходит им в голову. Во всяком случае, они теряют желание есть.

С другой стороны, когда вы огорчены или скучаете, вы можете сразу же взять еду. Еда может отвлечь вас от негативных чувств и успокоить. На самом деле, есть определенные продукты — например, шоколад — которые содержат вещества, которые выделяют в вашем мозгу химические вещества, способствующие «приятному ощущению».

Проблема, конечно, в том, что вы чувствуете себя лучше лишь на мгновение. Что происходит, когда вы заканчиваете есть? Вам все еще предстоит решить проблему, которая вас расстроила. И, вдобавок ко всему, вам плохо из-за того, что вы отклонились от диеты. Вы становитесь самокритичными, подрываете уверенность в себе и чувствуете себя еще хуже, чем вначале.

The Beck Diet Solution

Вместо того, чтобы пытаться утешить себя едой, Beck Diet Solution

учит вас успокаиваться другими способами: используя методы отвлечения и расслабления, противодействуя вашим саботажным мыслям и решая проблемы. проблемы, которые в первую очередь были связаны с вашими отрицательными эмоциями.

Характеристика 6
Вы чувствуете себя беспомощным и безнадежным, когда набираете вес

Когда худые люди набирают вес, они обычно не воспринимают это как катастрофу. Они полагают, что будут просто смотреть, что едят в течение следующих нескольких дней, или увеличивать нагрузку. Они уверены, что шкала снова упадет.

Но ты, наверное, другой. Что приходит вам в голову, когда вы видите на шкале большее число, чем вы ожидали? У вас наверняка есть такие мысли, как «Не могу поверить!» Это ужасно! Я никогда не похудею!

Худые люди верят в свою способность принимать правильные решения о том, что, когда и сколько они собираются есть, и следовать этим решениям.Даже когда они едят больше, чем обычно, например, на вечеринке, они уверены, что потом вернутся к более контролируемому способу питания.

Однако у вас могут быть постоянные саботажные и деморализующие мысли, которые подрывают вашу уверенность.