100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

— Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

— Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

— Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

— Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

— Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

— Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

— Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

— Полный запрет на алкоголь

— Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

— Не употреблять тяжелую пищу на ужин

— Есть больше фруктов и овощей

— Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

— Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

— Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

— Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкторы включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-подход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

Тренируйся с котом. Когда под рукой нет отягощений

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
2. Подтяните согнутые ноги к груди.
3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.

Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
— ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
— поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
— делать «велосипед»,
— зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
— бег,
— прыжки на скакалке,
— занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
— качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, «велосипедом», упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

Шаг первый. Забываем о мифах

Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

1. Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
2. Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
3. Скручивания пресса также не влияют на жир.
4. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
5. Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
6. Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

Шаг второй. Налаживаем питание

После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

Шаг третий. Повышаем активность

Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

Шаг четвертый. Подбираем упражнения

Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

Шаг пятый. Воздействуем на кожу

Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

Шаг шестой. Поддерживаем результат

Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

Как убрать живот мужчине?

На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

1. Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
2. Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
3. Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
4. Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
5. Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

Как убрать живот после родов?

Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

Подведём итоги

Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

1. Корректировку питания
2. Повышение физической активности
3. Укрепление мышц живота и спины
4. Поддержание тонуса кожи

Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

Назад в раздел

Вы сжигаете жир в гимнастике? | Live Healthy

Легко потерять интерес, бегая милю за милей в никуда на беговой дорожке, но участие в гимнастике больше похоже на развлечение, чем на сжигание жира. Энергичные движения и быстрый темп ускоряют ваш метаболизм, и именно тогда начинается сжигание жира. Когда вы находите занятие, которое сжигает жир и которое вам также нравится, оно будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и повысит вероятность того, что вы Буду придерживаться упражнений, чтобы достичь своих целей.

Гимнастические движения

Гимнастика — это соревновательный вид спорта, но даже любители могут освоить некоторые из основных движений вольных упражнений. Гимнастические упражнения, такие как пикирование, мостики и прогибы, быстро сжигают жир, когда вы быстро переходите от одного к другому и выполняете их между более взрывными движениями, такими как прыжки в группировке, кувырки в прыжке, колеса телеги, закругления и стойки на руках.

Сжигание калорий

Согласно книге Джина Эдди Вестина «Тонкие книги», человек, который весит 120 фунтов, будет сжигать от четырех до пяти калорий в минуту во время занятий гимнастикой.«Однако количество калорий, которое вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Вестин говорит, что нужно добавлять на 5 процентов больше калорий на каждые дополнительные 10 фунтов, которые вы весите свыше 120, чтобы рассчитать индивидуальное сжигание в минуту. количество жира, которое вы сжигаете во время гимнастики, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. MayoClinic.com говорит, что один фунт жира равен 3500 калориям. Кроме того, чтобы начать сжигать жир, вы должны сжечь больше калорий, чем потребляете. .Это означает, что нужно обращать внимание на свою диету, а также на продолжительность тренировок. В противном случае вам придется потратить достаточно времени на гимнастику, чтобы сжечь тысячи калорий, чтобы избавиться от одного фунта жира.

Улучшение равновесия и координации

Гимнастика — эффективный способ похудеть, но это высокоинтенсивная деятельность, требующая баланса, координации и силы. Также разумно выполнять негимнастические упражнения один или два раза в неделю, чтобы укрепить силу и сбалансировать свои гимнастические движения.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировку, вдохновленную гимнастикой, которая включает в себя вращение каната стоя и удары по дереву с набивным мячом, тяги на верхнем верхнем положении, супермены и упражнения на стабилизацию плеч, выполняемые на стабилизирующем мяче. Кроме того, американский гимнаст Брэндон Винн рассказал Stack.com, что он работает над своим ядром, выполняя три подхода по 10 повторений различных подъемов ног в висе, таких как полуподъемы, подъемы целиком и боковые подъемы.

Источники

Биография писателя

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года.Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Гимнастика: стойка на руках Артикул

Стойка на руках — самый важный навык в нашем виде спорта, и оставаться в напряжении очень важно!

Гимнасты всех уровней выполняют стойку на руках несколько раз на протяжении всей тренировки.Выполняя многие упражнения в гимнастике, гимнастка должна фактически безопасно и эффективно пройти стойку на руках или вертикальную фазу. Без хорошей стойки на руках у гимнаста могут возникнуть проблемы с формированием навыков и, следовательно, с безопасным и эффективным прогрессом в различных видах спорта.

Стойка на руках включает в себя одновременную работу множества групп мышц, и новичку часто бывает трудно полностью овладеть стойкой на руках до того, как от него ожидается выполнение еще более сложных навыков.

Часто уровень энтузиазма во многих гимнастических клубах заставляет тренеров и спортсменов переходить к более сложным навыкам до овладения уже представленными, такими как стойка на руках. И слишком часто у новой гимнастки возникают проблемы с удержанием тугой брюшной части или нижней части спины в правильном положении, потому что акцент сместился со стойки на руках на другие навыки.

Вот несколько упражнений, которые помогут вашей гимнастке научиться подтягивать нижнюю часть живота, одновременно удлиняя поясницу для более прямой и плотной стойки на руках.

Подтяжка пупка: пусть ваша гимнастка лежит на животе лицом вниз. Попросите их поднять руки за уши, держа руки прямыми и ладонями на полу. Попросите гимнастку держать все на полу, включая руки (ладони), руки, подбородок, подмышки, грудь, бедра, бедра и (заостренные) ступни. Когда ваша гимнастка станет полностью плоской, попросите ее оторвать пупок от пола, оставив все остальное на полу. Напомните гимнастке еще раз, что руки (ладони), подмышки, грудь, бедра, бедра и ступни должны быть опущены, пока она поднимает пупок вверх.Как только ваша гимнастка поднимет пупок, вы увидите, как ее поясница удлиняется и принимает правильное положение для стойки на руках. Их ягодицы должны быть ниже, когда пупок оторван от пола. Ваша гимнастка только начала осваивать «наклон таза»! Пусть ваш гимнаст расслабится, а затем повторите это упражнение с достаточной частотой, чтобы он полностью понял, как втянуть пупок и удлинить поясницу. Убедитесь, что ваша гимнастка держит все на полу, за исключением области пупка после подъема.

Еще одно упражнение, которое поможет вашей гимнастке понять форму стойки на руках, — это подтяжка восьмиугольника. Пусть ваша гимнастка встанет перед восьмигранным или бочкообразным ковриком. Попросите их встать спиной к восьмиугольнику. Затем попросите гимнастку положить руки на пол, а затем по одной голени на восьмиугольник. Теперь ваша гимнастка должна находиться в опоре для рук, опираясь голенями на восьмиугольник. Ноги, бедра и грудь вашей гимнастки должны быть оторваны от пола. Затем попросите гимнастку начать с прямыми телом, ногами и руками.Как только ваша гимнастка полностью выпрямится и поставит голени на восьмиугольник, попросите ее сжать ягодицы и подтянуть пупок, как если бы они выполняли подъем пупка. Вы должны увидеть, как их поясница удлиняется и принимает правильное положение для стойки на руках. Затем попросите гимнастку оттолкнуться от пола так, чтобы часть спины между лопатками поднималась к потолку. В будущем вашей гимнастке нужно будет выучить пожимание плечами для стойки на руках, а также для многих других навыков.Ваша гимнастка только что выполнила «наклон таза» и теперь, как ожидается, будет удерживать форму наклона таза во время движения. Приняв правильную форму, попросите гимнастку медленно подтянуть колени к груди, сохраняя округлую форму, руки в одном месте, руки прямыми, а верхнюю часть тела неподвижной. Затем попросите гимнастку сохранить округлую форму и снова открыть бедра и колени. Гимнастка должна сохранять удлиненную нижнюю часть спины (наклон) во время раскрытия бедер и после того, как они полностью открыли бедра.

Попросите вашего гимнаста повторять это упражнение достаточно часто, чтобы он полностью понял, как сохранить удлиненную поясницу во время подгибания, а затем снова раскрытия бедер.

Вы можете попросить гимнастку выполнить это упражнение на восьмиугольниках разной высоты, а затем в стойке на руках для более полного понимания того, как удлинить поясницу и сохранить эту форму.

Помните, что гимнастка должна сначала научиться подтягиваться, формировать правильную форму и удерживать тугую форму лежа или стоя, прежде чем мы сможем ожидать, что они будут делать это безопасно в перевернутом положении или в движении.

Не торопитесь и обязательно обращайте внимание на детали; стойка на руках — самый важный навык в спортивной гимнастике! Дополнительные сведения о упражнениях для стойки на руках можно найти на сайте www.HandstandBook.com.

Карен Геллер, автор книг «Упражнения и кондиционирование для стойки на руках», «Гимнастические упражнения и кондиционирование» и многих других книг по гимнастике.

Лучшие упражнения для желудка для любителей спортзала

Плоский живот — это не то, к чему стоит стремиться, потому что он заставит вас выглядеть.Линия талии, пропорциональная вашему росту, является одним из маркеров нормального веса, и этот простой тест на натянутую веревку может определить отношение вашей талии к росту.

Если вы обнаружите, что вам нужно избавиться от жира вокруг середины, лучше всего не начинать с упражнений на этой странице. Для начала убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, а затем выполните несколько тренировок, которые помогут вам сбросить жир. Вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных областях тела, но, используя схемы сопротивления, подобные этим, которые работают с различными мышцами, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы сожжете огромное количество калорий и снизите общий процент жира в организме. .

Затем вы можете заняться укреплением мышц вокруг живота и даже начать процесс лепки шести кубиков. Хорошая новость заключается в том, что, начав тренироваться в режиме фитнеса для похудения, вы получаете фору по обоим пунктам. Сложные упражнения, такие как подруливающие устройства и махи гирями, прорабатывают мышцы живота и многие другие части тела, что позволяет сэкономить время для тех, кто пытается укрепить мышцы кора.

Но все же стоит посвятить некоторое время упражнениям, которые сосредотачиваются на мышцах вокруг живота.Вы будете вознаграждены улучшенной осанкой, а также преимуществами в производительности в любом виде деятельности, которым пользуется ваша лодка — беге, плавании, тяжелой атлетике или командных видах спорта.

Чтобы помочь вам, мы попросили Джоэла Фримена, супертренера Beachbody и соавтора тренировки Core De Force, выбрать различные движения для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала … и мы добавили несколько из них. наши любимые тоже.

Упражнения для желудка для начинающих

Молитвенный хруст

«Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени», — говорит Фриман.«Вытяните руки и сведите ладони между коленями. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите лопатки к земле ».

Боковой кран

«Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени», — говорит Фриман. «Вытяните обе руки к ступням. Поднимите подбородок к груди, оторвите плечи от земли, потяните пупок по направлению к позвоночнику и вытяните одну руку вперед, чтобы постучать пяткой каждой ступни, а затем другой, не опуская плечи на землю между ними.

Канатный подъем

«Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку, согнув локти и положив руки на грудь», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди, поднимите лопатки над землей и потянитесь по одной руке к противоположной ступне — такое движение руки над рукой, которое вы сделали бы, взбираясь по веревке. Держите лопатки поднятыми, а корпус напряженным ».

Обратные скручивания

Этот вариант скручивания, знакомый большинству людей, включает в себя перемещение ног к груди, а не отрыв туловища от пола, и на самом деле это более эффективное из двух движений.Это потому, что он воздействует на всю область вашего пресса и, в частности, нижнюю часть живота, область, для которой стандартный скручивание не работает. Обратный скручивание также легко выполнить правильно, в то время как небрежная форма часто приводит к тому, что у людей, выбивающих из строя скручивания, на следующий день болят шеи (а не пресс).

Для выполнения обратного скручивания лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. С помощью пресса подтяните колени к груди и оторвите бедра от земли.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

Полый захват

Этот изометрический захват является основным элементом гимнастики и поможет вам развить силу для выполнения всевозможных сложных движений в будущем. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Прижмите поясницу к полу и поднимите руки, плечи и ноги от земли. Удерживайте это положение, но если в какой-то момент ваша нижняя часть спины оторвется от пола в конце повторения — вы принесете больше вреда, чем пользы. Это, вероятно, произойдет довольно быстро, когда вы впервые попытаетесь сделать ход, но старайтесь удерживать позицию в течение 30 секунд за раз.

От колен до локтей

Начните с верхнего положения для отжимания, обе руки лежат на земле под плечами, а тело образует прямую линию от шеи до пяток.

Возьмите мышцы кора и, удерживая бедра прямо на полу, медленно поднимите одну ногу с пола. Согните колено, чтобы поднять ногу к груди, пока колено и локоть не соприкоснутся. Сохраняя напряжение в корпусе, медленно верните поднятую ногу в исходное положение.Чередуйте стороны с каждым повторением и стремитесь сделать три подхода по десять повторений на каждую сторону — это действительно заставит ваши мышцы живота работать.

Промежуточные упражнения для желудка

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

«Лягте на спину, ноги оторваны от пола, а колени согнуты под углом 90 °, — говорит Фриман. «Вытяните руки в стороны, положив ладони на пол. Держа голову на земле и задействуя корпус, опустите колени вправо, остановившись на 15 см от земли.Сделайте паузу на три секунды, а затем поверните движение в противоположную сторону ».

Ножничный удар

«Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки под ягодицами», — говорит Фриман. «Поднимите подбородок к груди и поднимите лопатки над землей. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги, удерживая их на высоте 15 см над землей, и начните перекрещивать ступни ».

Планка для плеч

«Начните в верхнем положении для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга», — говорит Фриман.«Держа голову, бедра и пятки на прямой линии, а корпус и ягодицы задействованы, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Продолжайте в стабильном темпе, чередуя стороны ».

Русский скручивание

Русский скручивание — одно из лучших упражнений для тренировки косых мышц живота — мышц, которые проходят по бокам живота и необходимы для выполнения любых скручивающих движений. Сядьте на землю, расставив ноги. Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 °, и поднимите ступни от земли.Соедините руки перед грудью, а затем поверните туловище так, чтобы руки полностью повернулись в одну сторону. Затем поверните до упора в другом направлении. Вы можете упростить это движение, поставив ноги на землю, или усложнить его, удерживая какой-нибудь груз, например мешок с песком, набивной мяч или легкую гантель.

Продвинутые упражнения для желудка

Удар гантелями

«Лягте на спину, согнув колени к груди, держа гантель за грудь», — говорит Фриман.«Поднимите подбородок к груди и оторвите плечи от земли, затем вытяните ноги, пока они не окажутся под углом 45 ° к полу, и вытяните руки к потолку. Опустите одну ногу до уровня примерно 10 см над полом, затем поочередно поднимайте каждую ногу в быстром, но контролируемом темпе, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу ».

Велосипедный кран

«Лягте на спину, заведите руки за голову, а локти широко расставлены, а бедра и колени согнуты под углом 90 °, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу», — говорит Фриман.«Согните плечи от земли, вытяните правую ногу и поверните правый локоть к внешней стороне левого колена. Затем верните туловище в центр и поверните в противоположном направлении, переключая, какая нога вытянута. Продолжайте чередовать в стабильном темпе ».

Разгибание гантелей

«Лягте на спину, согните колени к груди и вытяните руки к потолку, держа по одной гантели обеими руками», — говорит Фриман. «Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, вытяните ноги и заведите руки за голову, приближая бицепсы к ушам и удерживая ноги на высоте примерно 10 см от земли.Задержитесь в вытянутом положении на две секунды, затем снова согните колени и поднимите гантель вверх ».

Раскатка для пресса

Чтобы выполнить выкатку для пресса, вам понадобится ролик для пресса или штанга с двумя пластинами. Встаньте на колени и возьмитесь за валик или штангу обеими руками. С прямой спиной, вытянутыми руками и напряженным корпусом медленно наклоняйтесь вперед, чтобы выпрямить тело, заставляя валик или штангу скользить вперед на медленный счет от трех до пяти секунд.

Как только вы дойдете вперед настолько далеко, насколько сможете, приготовьтесь к самому сложному: вам нужно откатиться в исходное положение.Это то, что превращает раскатку пресса из стандартного упражнения для живота в нечто действительно довольно утомительное. После того, как вы вернетесь, подышите, поздравьте себя с завершением повторения и затем продолжайте снова. Никогда не опускайтесь ниже, чем вы чувствуете, что ваша спина может комфортно опереться. Стремитесь сделать три набора по пять выкаток.

10 гимнастических навыков прошлого, которые больше не использовались

В гимнастике не секрет, что навыки входят в стиль и выходят из него быстрее, чем вы можете сказать «цукахара». Поклонники гимнастики знают, что между обновлениями, которые делают более простые навыки устаревшими, изменением тенденций и запрещенными навыками, навыки, которые они любят видеть в исполнении сегодня, скорее всего, в будущем станут неактуальными.

Эти постоянно меняющиеся причуды — неплохая вещь, поскольку они делают спорт интересным, заставляют гимнасток совершенствоваться и заставляют оглядываться назад на то, где был спорт, и задумываться о том, куда он движется! Вот 10 навыков, которые мы не видим так часто, как раньше, но, без сомнения, по-прежнему являются фаворитами поклонников.

1. Корбут Флип

Пример видео.

Названный в честь Ольги Корбут, этот культовый навык привлекает внимание как давних поклонников, так и новичков.Навык выполняется путем вставания на высокую перекладину лицом к низкой перекладине, прыжка назад в воздух, выполнения обратного сальто, повторного захвата перекладины и, в конечном итоге, поворота к нижней перекладине. Стойка на перекладине теперь запрещена Кодексом правил, потому что это нарушает ход выполнения упражнения, но Корбут многократно выполнял это умение до запрета, в том числе на Олимпийских играх 1972 года. В то время как Korbut Flip традиционно выполняется на перекладине, у него также есть вариация луча, выполняемая путем выполнения обратного спринга с высоким полетом вначале, а затем опускания на перекладину.

2. Развертывание навыков

Пример видео.

Любой навык, к которому гимнастка добавляет половину сальто и выкатывается, вместо того, чтобы полностью подняться на ноги, считается навыком выкатки. Примером развертывания навыка является Томас Сальто, названный в честь Курта Томаса. Томас Сальто — это сальто на спину с 1,5 сальто и 1,5 скручивания, из которого гимнастка выкатывается в конце, прежде чем встать. В женской гимнастике на какое-то время запретили выкатывание из-за того, насколько точным должно быть приземление, чтобы избежать травм шеи.Они были запрещены в мужской гимнастике также в Кодексе правил 2017–2020 годов из-за тех же соображений безопасности. Это тяжелое приземление вызвало травмы у многих гимнасток, в первую очередь у Елены Мухиной, которая сломала шею и стала парализованной из-за Томаса Сальто. Многие гимнасты мужского и женского пола соревновались в тренировках до запрета, например, когда Томас Сальто был продемонстрирован Хэ Сюэмэй на Олимпийских играх 1992 года.

3. Серии четверок

Серии четверок, которые представляют собой любые серии с четырьмя элементами в ряд на бревне, выполнялись многими гимнастками в 1980-х и начале 90-х годов.Многие гимнасты выполняли комбинацию пружин на спине и раскладок в разном порядке, а некоторые даже сочетали серию четверных со своим маунтом! Гимнасты перестали выполнять серии четверных, когда вступил в силу Кодекс соревнований 1997 года, изменив правила в отношении того, что считается бонусом за соединение, и, следовательно, снизили ценность этих навыков. В результате этих изменений современные гимнасты обычно выполняют три навыка в серии, а не четыре.

4. Большинство Vault Навыки

Многие своды, которые раньше соревновались на высоком уровне, больше не рассматривается как передовые в спорте.Поскольку Убежище претерпело большие изменения в сложности, эти навыки не исчезли, но из-за своей простоты они используются только на более низких уровнях. Раньше опоры были очень простыми, многие гимнасты просто соревновались в прыжках с пружиной спереди или в Ямасите. Ямасита или «Ями», как их называли, представлял собой опору с пружинным передним прыжком, когда гимнаст касался их пальцев ног и переходил в положение согнувшись перед приземлением. Чтобы переключить его, гимнасты иногда выполняли Ями с полуповоротом или скручивающую переднюю пружину, но в 70-х годах не было особых вариаций.В 80-х и 90-х опорные прыжки стали более сложными, переходя к Цукахара, затем к Юрченко и переднему сальто / двойному сальто с пружиной. Современные своды намного сложнее, такие как аманары, ченги, юрченко двойного скручивания и другие.

5. Belly Beats

Пример видео.

Обычно называемые просто «удары» или «удары по перекладине», это когда гимнастка выходит из положения стойки на руках на высокой перекладине и хлопает бедрами по нижней перекладине.Это помогает гимнастке набрать обороты, чтобы завершить следующий навык, и при идеальном выполнении этот болезненно выглядящий навык совсем не повредит! Для правильного выполнения этого навыка перекладины должны быть установлены идеально, чтобы каждая гимнастка попадала в нужную точку. Когда-то чрезвычайно популярный тренд угас, когда более широкие полосы стали нормой. Расширенные грифы позволяют сегодняшним гимнастам иметь больше места для полета во время отпусков планки и других движений, но теряют плавный, связанный ритм, который был у многих упражнений со штангой в прошлом.На 23-й секунде этого видео Надя Команечи является прекрасным примером этого навыка.

6. Несколько передних пружин

Пример видео.

На паркете многие гимнасты использовали два передних прыжка с рук в начале акробатического прыжка, прежде чем приступить к выполнению сложного навыка. Эта техника, применяемая для получения импульса и мощности, сошла на нет по мере того, как стали более популярными пружины с закругленными спинками. Сегодня более высокие сальто и более сложные навыки означают, что пространство на полу лучше использовать во время бега для получения силы, а не выполнения нескольких передних пружин.

7. Крепление Silivas

Пример видео.

Маунт Силивас, названный в честь румынской гимнастки Даниэлы Силивас, выполняется путем подпрыгивания на стойку на плечах с ногами в положении сидя, а затем пируэта тела в стойку на груди. Несмотря на то, что сегодня этот навык в значительной степени игнорируется, он помог Даниэле выиграть золотую медаль на бревне на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле. Сегодня многие гимнасты не хотят рисковать сразу же упасть, потому что награда недостаточно высока для выполнения сложного маунта.Особенно после того, как Алисия Сакрамоне упала на свое животное на Олимпийских играх в Пекине в 2008 году, многие команды решили, что безопаснее встать на балку, не рискуя упасть, поэтому Silivas и другие сложные средства передвижения вышли из моды.

8. Спуск Команечи

Этот соскок начинается так же, как сегодня соскок с носка спереди, но когда гимнастка отталкивает ногу от перекладины и начинает ее отпускать, получается сальто назад, а не вперед сальто обычно выполняется носком спереди.Многие навыки, которые были на пике сложности в 1970-е годы, больше не выполняются из-за снижения их ценности, и соскок Команечи не исключение. Названный в честь Нади Команечи и продемонстрированный на Олимпийских играх 1976 года, этот соскок был одним из самых сложных в то время, но гимнасты, соревнующиеся сегодня в более сложных навыках, вынудили Команечи соскочить с соревнований.

9. Кувырок назад к спине

Кувырок назад к спине — это любой акробатический проход, при котором гимнастка перекатывается с одного угла пола на другой, а затем обратно в исходный угол без остановки.Когда-то многие гимнастки, такие как Даниэла Силивас, Оксана Омельянчик и Доминик Дауэс, часто выполняли их, сегодня это делается реже по нескольким причинам. Сегодня основное внимание уделяется сложным навыкам, которые требуют больше энергии для самостоятельного освоения, не сбиваясь с толку. Также больше внимания уделяется приземлению, соединению навыков и форме, что делает кувырок назад спиной к спине слишком сложным, и во многих случаях это не вычитается.

10. Tsukahara Beam Dismount

SUPERGIRL! Этот Цук соскочил — это все ?? #chicagostyle https: // т.co / 3rMVYNB03n pic.twitter.com/RcfIYgoxpN

— FloGymnastics (@FloGymnastics) 12 февраля 2017 г.

В этом соскоке гимнастка выполняет закругление с бревна, сразу же делая сальто для спины, не касаясь ногами земли до тех пор, пока посадка. Когда-то популярный соскок с балки, он вышел из моды, когда его значение упало намного ниже его реальной сложности. В отличие от других навыков в этом списке, у Цукахары есть шанс вернуться. Хотя его некоторое время не было в Кодексе правил, он был добавлен еще в 2013-2017 годах как навык C.В те годы гимнастки не могли участвовать в соревнованиях по навыку C в качестве соскока, поэтому это дополнение не имело никакого значения до тех пор, пока Свод правил на 2017-2020 годы не удалил требование соскока с бревна D-уровня. Хотя мы не видим его так часто, как раньше, он был исполнен на встрече Chicago Style совсем недавно, в 2017 году, что вселило в поклонников спешивания Цукахару надежду на возвращение.

Миранда Мартин — писатель-фрилансер, пишет о гимнастике, вопросах социальной справедливости и многом другом. Вы можете подписаться на нее в Twitter, Instagram или связаться с ней через ее веб-сайт.

Думай как врач: Большой живот гимнастки

The Challenge: У 15-летней гимнастки внезапно развивается огромный вздутие живота и трудноизлечимый запор. Вы можете понять, от чего ей так плохо?

Ежемесячно в колонке «Диагностика» журнала «Нью-Йорк Таймс» читателям Well предлагается попробовать свои силы в решении диагностической загадки.Ниже вы найдете подробности случая с проснувшейся гимнасткой-подростком.
однажды утром обнаружила, что ее обычно плоский живот со стиральной доской раздулся и раздулся, как будто она беременна. У нее ужасный понос, за которым последовали месяцы трудноизлечимого запора. Результаты тестирования после обширной работы
можно просмотреть в трех разных больницах. Как обычно, первый, кто выяснит диагноз, получает подписанный экземпляр моей книги «Каждый пациент рассказывает историю» и удовольствие от выяснения диагноза.
случай, поставивший в тупик многих специалистов.

История пациента:

Подросток тихо сидел между своими родителями, когда доктор Рейна Грот вошла в смотровую. Доктор Гроте, детский гастроэнтеролог, изучив медицинскую карту девочки, узнал, что у девочки
всего год назад была гимнасткой национального уровня. Ее стройные, мускулистые руки и ноги свидетельствовали о ее преданности спорту.Однако ее живот был огромным. Он выпирал из-под большой футболки.
как если бы она была на шестом или седьмом месяце беременности. Она не была. Вот почему эта семья приехала из своего дома на юге Калифорнии в клинику Майо в Рочестере, штат Миннесота. Это странное и внезапное
изменения в теле девушки остановили ее многообещающую карьеру и остановили ее жизнь.

Не было ничего особенного в том дне, когда все это началось чуть больше года назад, — сказала врачу молодая женщина.Она встала рано, как всегда, около 16:30 и пробежала свои обычные 10 миль. Она не
в тот день чувствовала себя прекрасно — у нее поднялась температура и болело горло, но она не позволила этому замедлить ее. Она позавтракала, немного поработала в школе, а затем направилась в спортзал, где работала с
ее тренер по вольной работе, опорный прыжок и бревно — в центре ее многолетних тренировок по гимнастике. (Вы можете увидеть, как она занималась гимнастикой на видео до того, как заболела.)

видео

Гимнастка

Пациент когда-то был выдающейся гимнасткой.

Дата публикации 4 сентября 2013 г.

Она пробыла там всего около часа, когда ей внезапно захотелось сходить в ванную, что повторялось снова и снова в то утро.Должно быть, она ходила в ванную еще раз до полудня.
Через пару часов она увидела себя в зеркале. Ее живот, обычно плоский и покрытый мускулами, выглядел большим и круглым. И с каждым днем ​​все становилось хуже, а диарея продолжалась.
К концу дня девушка почувствовала себя совершенно измотанной, у нее поднялся жар и обезвоживание. Она выпила сколько могла и рано легла спать.

Проснувшись на следующее утро, она все еще чувствовала лихорадку и понос. Но что действительно напугало ее, так это то, что ее живот стал теперь огромным. Она побежала в комнату своих родителей. Они сразу же забеспокоились и отвезли ее в местное отделение скорой помощи.
комната.

Осмотр врача:

Юную гимнастку осмотрели в реанимации и госпитализировали для дальнейшего обследования.Результаты анализов крови и рентгеновских снимков, сделанных в больнице, были нормальными. Доктора, которых она встретила в больнице, не знали, почему ее живот выглядел таким раздутым, но
они не могли найти ничего плохого. Никаких препятствий не было; инфекции не было. Родители и ребенок сказали, что вздутие живота и вздутие живота исчезнут сами по себе. Через 24 часа
ее отправили домой.

И все же этого не произошло.Живот девушки оставался болезненно вздутым.

Фотография того времени по сравнению с кадром из ее гимнастической программы шестью месяцами ранее показывает разницу.

Фото

Пациент в ноябре 2011 г., слева, имел плоский живот в тонусе.В мае 2012 года у нее раздулся живот.

И это еще не все: после первых двух дней диареи молодая женщина вообще перестала ходить в туалет. Слабительные средства, отпускаемые без рецепта, не оказали никакого действия.

Ищу ответы:

Родители повезли девочку к семейному врачу; он был в тупике.Он направил ее к детскому гастроэнтерологу. Этот врач подумал, что у нее может быть инфекция. Ранее в том году она была
лечилась от пневмонии антибиотиками, поэтому она подвергалась риску кишечной инфекции, вызванной бактерией Clostridium difficile, более известной как C. diff. Эта ошибка часто использует потерю
желудочно-кишечных бактерий, убитых антибиотиками, чтобы проникнуть в кишечник, что приводит к опасной, иногда опасной для жизни инфекции.

У молодой женщины не было типичных симптомов лихорадки и недомогания, и пару недель не было диареи, но установка была правильной. Детский гастроэнтеролог прописал неделю
антибиотик, нацеленный на уничтожение этой ошибки, и галлон сильного слабительного под названием GoLytely. Тест на C. diff оказался отрицательным, и через пару дней прием антибиотиков был прекращен.Тем не менее, после
после лечения она почувствовала себя лучше, и ее живот стал плоским.

Через неделю вздутие живота и запор вернулись. Ее живот не всегда был таким большим, но всегда был больше, чем должен быть. И больно. Было ощущение, будто она проглотила какое-то дикое животное, и оно
пытался найти выход.Единственный способ, которым она могла пойти в туалет, — это принять большое количество слабительного.

Через пару недель после этого, когда девочка и ее родители поняли, что ей не становится лучше, все трое отправились в детскую больницу округа Ориндж, расположенного в нескольких городах. Она
пробыл там больше недели и прошел тщательное обследование; это был первый из многих.

Здесь вы можете увидеть соответствующие результаты этой госпитализации.

Выписана без диагноза; без понятия.

Утраченный год:

За 14 месяцев после первой госпитализации она побывала почти в полдюжине больниц и прошла, казалось, миллион тестов.Ей сделали рентген и компьютерную томографию, МРТ и УЗИ.

Вы можете просмотреть многие из результатов ее тестов здесь.

Несмотря на все тесты, обследования и обследования, никто не мог сказать девочке и ее родителям, что происходит.Похоже, никто не понимал, почему она выглядела беременной или почему она больше не могла ходить в ванную.
без мегадоз слабительных. И никто не мог объяснить, почему все это началось после легкой желудочно-кишечной инфекции.

И прямо сейчас она действительно устала быть загадкой. Она видела много докторов. Мать перечисляла их на пальцах: они ходили к неврологам, урологам и психиатрам.Она была у хирургов,
физиотерапевты, эндокринолог и кардиолог. Она принимала антибиотики несколько недель. Она месяцами соблюдала безглютеновую, безлактозную и сахарную диету. Это не помогло —
хотя она все еще была на нем.

Когда ничего из этого не помогло и все анализы вернулись в норму, некоторые врачи начали подозревать, что на самом деле все в порядке.Ей сказали, что все это было в ее голове. Она хотела быть беременной, она была
сказал. Ей сказали, что она делает себя больной. Принимала антидепрессанты, спазматики и анксиолитики. Ничего из этого не помогло. Единственный раз, когда ее живот выглядел так же, как раньше, когда ей давали
анестезия для колоноскопии. Но огромный, раздутый живот вернулся, как только она проснулась.

Когда традиционная медицина ничего не нашла, ее родители обратились к некоторым альтернативам.Она побывала у гипнотизера, акупунктуриста и врача китайской медицины. У них тоже не было ответов.

Разрушенные мечты:

Ее болезнь взяла свое. С 7 лет девушка жила и дышала гимнастикой. Это был центр ее дня и ее жизни. Теперь все это исчезло. Она больше не могла заниматься любимым делом.Ее тело больше не позволяло этого. Она смотрела, как ее друзья соревнуются по телевизору, пока ей просто не пришлось все это выключить.

Падение наступило всего за несколько недель до того, как ее семья привезла ее в клинику Мэйо. Она делала покупки в Forever 21, пытаясь найти что-нибудь, все, что подошло бы, и незнакомка, эта женщина, которую она не нашла.
даже знаете, подошел к ней и тихим голосом признался, что она беременна в 17 лет и не беспокоиться о том, что ее жизнь разрушена.Она была не одна.

Она поблагодарила женщину за то, что она поделилась с ней этим, но как только женщина ушла, она не могла перестать плакать. Она даже не поцеловала мальчика — просто еще одна жертва ради спорта, который она любила —
а теперь люди думали, что она беременна.

Поездка в клинику Мэйо:

Идет к докторуГроте из клиники Майо казалась ей последним шансом разобраться в этом. Когда доктор Гроте просмотрел записи о девушке перед визитом, она почувствовала знакомую тревогу — так
многое было уже сделано, и ответа не было. Что еще она могла сделать? Доктор Грот знал, что в таких сложных случаях, как этот, ключевым моментом будет посещение пациентки и ее рассказ.

«Пожалуйста, если нужно, просто разрежьте меня и выньте все это», — умоляла девушка.По ее щекам навернулись слезы. Ее голос дрогнул, и она продолжила: «Все, что угодно.
лучше, чем это ».

Доктор Гроте торжественно покачала головой. «Никогда. Я буду стоять перед любым доктором, который захочет поднести вам нож ». Она не знала, что было у девушки, но была уверена, что этого не произойдет.
к тому, что.

Доктор Грот знал, что пациентка сама даст необходимые подсказки. Она хотела быть уверенной, что ничего не пропустила, и рассказала пациенту свою историю.

После прослушивания у нее возникло несколько дополнительных вопросов. Была ли какая-то закономерность в изменении размера ее живота? Увеличивалось ли оно по прошествии дня или после еды? Нет, но иногда казалось меньше
После того, как она приняла слабительное и пошла в ванную, девушка сказала ей.

И учитывая, сколько всего было исключено из ее рациона, доктор спросил, что она теперь ела? Она сообщила, что обычно пропускала завтрак. На обед и ужин у нее обычно были курица или яйца. Она много выпила
диетической газировки, — призналась девочка, бросив быстрый взгляд на родителей. Не дома, но когда ее не было дома, у нее могло быть три или четыре банки в день.

Доктор Грот велел девушке переодеться в платье и внимательно ее осмотрел. Согласно ее записям, девушка набрала 20 с лишним фунтов за последний год, но все еще была довольно худой — за исключением нее.
вздутие живота. Когда девочка подошла к столу для осмотра, врач заметил, что она стоит с раскаченной спиной, как беременная женщина.Но в отличие от живота будущей матери, живот этой девушки
был мягким. Все было нежно. Когда она постучала по гладкой круглой поверхности, звук был глухим, а не воздухом, как ожидал доктор. Остальная часть ее экзамена прошла полностью нормально.

Слушая, как пациентка рассказывает свою историю, и осматривая девушку, докторГроте много, и теперь она прекрасно понимала, что происходит. Ты?

Оставляйте свои отзывы в комментариях. Я отправлю правильный ответ в пятницу днем.

Обновлено, пятница, 6 сентября, 14:55 | Спасибо за все ваши ответы! О правильном диагнозе можно прочитать в статье «Думай, как врач: решен большой живот гимнастки.”

Правила: Пишите свои вопросы и диагноз в разделе комментариев. Правильный ответ появится в пятницу на Well. С победителем свяжутся. Комментарии читателей также могут появиться в следующих
выпуск журнала The New York Times.

Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

Гимнастика имеет один из самых высоких показателей травматизма среди женских видов спорта: почти 100 000 гимнасток получают травмы каждый год .По сравнению с тем, что было 20 лет назад, юных спортсменов:

.

• Начать в более раннем возрасте
• Проводите больше времени на практике
• Выполните более сложные навыки

Эти советы помогут вашей гимнастке предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обычные гимнастические травмы

Гимнастки должны быть мощными и грациозными. Сначала они учатся оттачивать навык, а затем, выполняя его, работают над тем, чтобы свое тело выглядело элегантно. Гимнастки используют как руки, так и ноги, что подвергает их риску травмы практически любого сустава тела.Некоторые травмы при гимнастике, такие как синяки и царапины, неизбежны. Более серьезные и распространенные травмы при гимнастике включают:

Гимнастов обучают безопасному падению и приземлению, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, обычно несерьезны и не требуют медицинской помощи. При более тяжелых травмах, как правило, рекомендуется обследование у медицинского работника, например:

• Приземление в неудобном положении
• Она не стоит на балке или держится за перекладину
• Чувство боли после многократной отработки какого-либо навыка

Травмы головы при падении могут быть от легких до тяжелых.Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы UPMC Sports Medicine для молодых спортсменов могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашей гимнастки, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

Причины гимнастических травм

• Недостаточная гибкость
• Снижение силы рук, ног или корпуса
• Плохой баланс
• Дисбаланс силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

Травмы, связанные с чрезмерным использованием в гимнастике

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, являются результатом повторяющихся движений, часто в результате ударов ногами и поворотов в одну сторону чаще, чем в другую.Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, повышая вероятность травм при гимнастике.

Дисбаланс силы или гибкости

Гимнастка может быть «правшей» или «левшой». Это относится к ногам, которые гимнасты используют первыми при выполнении стойки на руках, колесах телеги или круговых кругов, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела более сильной и гибкой, чем другая. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон.Эта таблица показывает, что происходит с гимнасткой, которая обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

Профилактика гимнастических травм

• Силовые тренировки полезны для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
• Обладая сильным корпусом, гимнасты имеют устойчивую основу для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
  • Когда ядро ​​(особенно поперечная мышца живота) сокращается, это снижает давление на поясничный отдел позвоночника.Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на лечебном мяче или устойчивой поверхности укрепит ядро.
  • Другие хорошие упражнения для кора включают в себя планку, перемычку или подтягивание в висе на перекладине.
• Нарушения гибкости могут возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполнение растяжки несколько раз в день и удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд улучшит гибкость.

Психологическая подготовка

Страх

Гимнастки обычно считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовому бревну, но и выполняют сальто и прыжки на нем. Для гимнастки естественно чувствовать возбуждение, нервозность или страх при выполнении нового навыка или соревнованиях. Но если эти чувства вынуждают гимнасток потерять фокус, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время выполнения навыка или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного завершения навыка.Тренерам важно быть готовыми помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

Совершенство

Гимнастки стремятся к совершенству. Это может изнурять спортсмена, вызывая разочарование или недостаток удовольствия. Родители должны поддерживать своих гимнасток и разговаривать с ними, но также сообщать им, что, если они больше не получают удовольствия от спорта, можно прекратить участие.

Свяжитесь с экспертами UPMC Sports Medicine по гимнастике в Питтсбурге, чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

Как получить плоский живот в тренажерном зале

Сердечно-сосудистые упражнения помогают уменьшить жир на животе.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Люди ходят в тренажерный зал в надежде достичь множества фитнес-целей, одна из самых популярных — добиться плоского живота с сильным прессом. Выделив время для упражнений на живот в тренажерном зале, вы сможете достичь этой цели за счет повышения тонуса живота.

Однако важно отметить, что то, что вы укрепляете мышцы живота, не означает, что вы сжигаете излишки жира на животе. Уменьшение количества пятен — это миф, и чтобы избавиться от жира в области живота, вам нужно сосредоточиться на общей потере веса.

Беспокойство по поводу живота

Стремление к более плоскому животу — это не только эстетика, хотя это может быть причиной того, что большинство людей пытаются уменьшить талию, когда идут в тренажерный зал на тренировку. Большую озабоченность вызывает то, что жир на животе опаснее других жиров, что отражено в многочисленных научных исследованиях.

Например, исследование в октябре 2016 года, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что увеличение жира на животе связано с более высоким риском хронических заболеваний.Аналогичным образом, в июльском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , изучалась группа женщин в постменопаузе, которые считались нормальным весом на основе их индекса массы тела, но имели высокое накопление брюшного жира. Исследование показало, что эти женщины имеют такой же риск смерти, как и женщины с ожирением.

Тем не менее, вы можете делать в тренажерном зале столько упражнений для живота, сколько сможете, но это не сжигает жир только за счет живота. Как отмечает Johns Hopkins Medicine, это заблуждение о «уменьшении пятен» не работает — вы должны сбросить вес в целом, что поможет уменьшить вашу талию в процессе.В рамках изменения образа жизни для похудения или поддержания веса Heart Foundation рекомендует придерживаться здоровой диеты, избегать сахара, употреблять меньше алкоголя, спать по восемь часов в сутки и избегать стресса.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе: типы, причины и способы избавиться от него раз и навсегда

Упражнение для желудка в тренажерном зале

Даже если вы не можете нацелить свой живот как часть тела, в которой сжигается больше всего жира, вы можете нацелить свой пресс как мышцы, которые хотите укрепить.Вам по-прежнему нужно терять жир, чтобы получить плоский живот с видимым прессом, но тренировка в тренажерном зале с упором на основные упражнения может дать вам более подтянутый вид вокруг вашего живота. Кроме того, в клинике Mayo Clinic отмечают, что сила кора улучшит ваше равновесие и стабильность, тем самым снизив риск травм при выполнении других упражнений.

И если вам интересно, нужны ли вам модные тренажеры для плоского живота. . . ну, вы этого не сделаете. Лучшие упражнения для кора и пресса можно делать с весом вашего тела.

Вы можете включить эти упражнения, адаптированные из материалов Американского совета по физическим упражнениям, в свою следующую тренировку в тренажерном зале:

Планка для тяги и тяги (10-15 повторений, 1 подход на правую сторону, 1 подход на левую сторону)

• Начните с положения планки с прямыми руками. Ваше тело должно
  Будьте прямыми, напрягите мышцы кора и стабилизируйте позвоночник.
• Поднимите правую руку и поверните корпус вправо,
  вы поднимаете руку над головой. Размах рук должен быть перпендикулярен
  земля.
• Верните свое тело в исходное положение, когда вы
  опустите правую руку.
• Повторить 10-15 раз.
• Переключите и сделайте левую сторону.

Планка Star-Crunch (10-15 повторений, 1 подход на правую сторону, 1 подход на левую сторону)

• Начните с боковой доски согнутой руки, опираясь на правую сторону.
  предплечье.
• Поднимите левую ногу и поднимите левую руку над головой.
• Согните левую руку и левую ногу, подняв колено вверх
  к локтю.