Как похудеть на воде, вода для похудения — диета с водой, как скинуть вес на воде — 18 ноября 2021

Человек на 80% состоит из воды — мы знаем это еще из школьных учебников. О пользе воды говорят повсюду, но до сих пор многие игнорируют этот важный момент и не выпивают даже стакана воды в день.

shutterstock.com

Польза воды

Вода запускает все обменные процессы в нашем организме. Внутренние органы, кости, клетки, кровь, сосуды, суставы, лимфатическая система — все это нуждается в воде, для нормального функционирования организма. Кроме этого, вода:

• Замедляет процесс старения
• Уменьшает аппетит
• Поддерживает температурный баланс организма
• Улучшает мозговую деятельность
• Выводит токсины
• Улучшает метаболизм и способствует похудению

shutterstock.com

Что будет, если пить мало воды

Недостаток воды в организме способствует окислению клеток тканей тела и приводит к хронической усталости. Если организм не будет получать достаточного количества воды, могут возникнуть проблемы со здоровьем, нарушится нормальное функционирование разных систем организма и психики.

Кроме того, обезвоживание приводит к сухости кожи, дерматитам, камням в почках и желчном пузыре. От нехватки воды происходит сгущение крови и замедление ее кругооборота. Также недостаточное потребление воды негативно влияет на работу головного мозга, а длительное обезвоживание может даже вызвать обмороки и галлюцинации.

shutterstock.com

Вода для похудения

По статистике, люди, страдающие лишним весом, потребляют недостаточное количество воды. Поэтому начинать похудение необходимо именно с налаживания водного режима.

Как вода помогает худеть:

1. Вода уменьшает аппетит — выпивая стакан воды перед приемом пищи, вы сокращаете потребление калорий до 75 за один прием пищи. Учитывая, что за день приемов пищи, как минимум три, в сумме получается существенное количество калорий, которое можно сократить.
2. Увеличивается метаболическая активность, сжигается больше калорий. Выпивая в сутки до 2 литров воды, человек теряет в среднем 100 калорий. Употребление холодной воды может еще больше повысить полезность сжигания калорий, потому что организм расходует энергию или калории, нагревая воду для пищеварения.
3. Вода выводит шлаки из организма. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, а значит не могут выводить вредные вещества.
4. Вода улучшает работу ЖКТ — стимулирует выработку желудочных ферментов и перистальтику кишечника, снижает кислотность желудочного сока. Это способствует более быстрому перевариванию пищи, употребляемой в течение дня и налаживанию стула.
5. Вода помогает сжигать жир — процесс метаболизма жира называется липолизом. Употребление достаточного количества воды ускоряет этот процесс и увеличивает скорость сжигания жира.

shutterstock.com

Как рассчитать свою норму воды

Давно известно, что у каждого человека своя норма воды в сутки: она зависит от массы тела. Рассчитать ее можно по формуле: 30 мл х 1 кг массы тела. То есть необходимо умножить свой вес на 30. Например, если ваш вес 60 кг, то ваша суточная норма воды — 1800 мл.

Если выпивать меньше нормы — метаболизм замедляется, если пить больше — будут появляться отеки. Поэтому необходимо знать свою норму и стараться ее соблюдать.

Как пить воду, чтобы похудеть

Важно отметить, что привычка пить воду должна формироваться постепенно. Если вы всю жизнь пили по одному стакану воды в день, а потом внезапно начали выпивать два литра, для организма это будет стрессом. Поэтому начинать налаживание водного режима рекомендуется постепенно, например, увеличивая количество выпиваемой жидкости, по пол стакана в день.

shutterstock.com

Также рекомендуется присмотреться к некоторым правилам:

• Пить воду натощак, перед первым приемом пищи.
• Выпивать воду за полчаса до еды и через час после приема пищи (не пить воду во время приема пищи).
• Пить основную часть воды до 16 часов дня, чтобы не нагружать почки на ночь.
• Пить маленькими глотками.
• Употреблять воду комнатной температуры.
• Употреблять чистую воду, без добавок.
• В дни, когда есть тренировки, можно выпивать больше нормы.

Соблюдая все советы, вы будете худеть эффективно и быстро, а главное — без вреда для здоровья. А чтобы не забывать про воду, можно установить приложение на телефон, которое будет напоминать о необходимости выпить воду в течении дня, с определенным интервалом. Также можно распечатать распечатать трекер привычек и повесить его на видное место, отмечая каждый выпитый стакан воды.

Как похудеть в разных частях тела. Советы экспертов

Зачастую худеющие люди задаются вопросом, можно ли избавиться от лишних килограммов в конкретных местах — например, на животе или бёдрах. Эксперты рассказали Nevasport, как проходит процесс жиросжигания и что может помочь добиться желаемых форм.

Мануйленкова Дарья – фитнес-эксперт, чемпионка мира по бодифитнесу, абсолютная чемпионка России:

«Как женщина, которая сводила свой процент подкожного жира до минимума во всех частях тела, скажу сразу: похудеть локально — не получится!

Наш организм расходует жировую ткань (в случае соблюдения определенных условий в течении продолжительного времени) равномерно! Другое дело, что скопление этих самых жировых отложений происходит с учетом физиологических особенностей: у кого-то, в абдоминальной области (живот), у кого-то в ягодицах и зоне галифе, кого-то не устраивает нависание над коленом и т д.

Выход есть – систематические занятия спортом, соблюдение питьевого режима, сбалансированное питание. Почему именно так? В большинстве случаев из-за недостатка подвижности, скопления токсинов, недобора нормы воды, нарушения режима сна и формируются наши «места ловушки».

Изменяя сформированный ритм жизни в сторону более здорового, мы улучшаем обменные процессы организма, способствуем лучшему насыщению тканей полезными веществами, улучшаем кровообращение и «цвет лица», повышаем общий тонус и качество жизни!

Что может помочь на пути точечного похудения?

1.  Улучшить кровообращение:
   — За счет акцентированной тренировки на выделенное место (плюсом к офп)
   — Использование массажных щеток
   — Ручной массаж всего тела
2. Вывод токсинов:
   Тепловая нагрузка (бани, сауны)
   Нормализация питьевого режима. По данным ВОЗ, дневная норма составляет 30 мл на 1 кг веса
3. Уменьшение жировой ткани:
   — создать небольшой дефицит калорий
   — исключить пищу, провоцирующую набор жировой ткани (жирные продукты, мучные, простые сахара)
   — добавить кардио-тренировки в умеренном темпе (подойдут даже танцы)

Ну и самое главное – не прекращайте свой путь формирования желаемого тела. Ведь «ловушками» места скопления жировых клеток названы не случайно – при любой возможности с увеличением веса эти места опять легко заполнятся!

Роман Пристанский — нутрициолог, диетолог:

«Почти каждый хотел бы изменить определенные части своего тела. Талия, бедра, ягодицы и руки — это области, в которых люди склонны накапливать лишний жир. Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстро исправить ситуацию, в поисках более быстрого решения.

Целенаправленная потеря жира, также известная как “точечное уменьшение”, — это тип упражнений, к которым многие люди обращаются, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела. Точечная редукция жира невозможна, тело будет терять его равномерно в зависимости от количества липосом в зонах, определяемых генетикой.

Некоторые люди склонны к накоплению избыточного веса пропорционально, в то время как другие — в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот. Пол, возраст, генетика и образ жизни — все это играет определенную роль в увеличении веса и накоплении точечных участков жира. 

Жир в клетках содержится в форме триглицеридов, запасенных жиров, которые организм использует для получения энергии. Процесс похудения должен быть не только эффективным, но и безвредным для организма. Поэтому важно следить не только за физическими нагрузками, но и за питанием. Стоит обратить внимание на продукты, содержащие L-карнитин, который является мощным жиросжигающим компонентом, он живет в ваших мышцах, где сгребает жирные кислоты в клетки, чтобы они могли быть сожжены для получения энергии. Ваш организм вырабатывает L-карнитин, но вы можете повысить его уровень с помощью пищи или добавок».

Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают

Гликемический индекс продуктов

Разные продукты приводят к различному повышению уровня глюкозы в крови. Например, сахар, изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис быстро усваиваются и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.

И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.

ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань — практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:

При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени. Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.

Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65. Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.

Например, натуральный йогурт имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.

Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными. Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.

Некрахмалистые овощи

Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.

Ягоды, фрукты

За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.

Крупы. Макаронные изделия

Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.

Хлеб

Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.

Лакомства

Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).

Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц. Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.

Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.

Как похудеть на даче — дачный фитнес на огороде

Татьяна Дудина

тренер по йоге, специалист ЛФК

– Возможно, ответ будет неожиданным для читателей, но похудеть только за счет физической нагрузки на огороде вряд ли получится. Более того, последние научные исследования подтверждают: сбросить вес исключительно за счет фитнеса, тренировок и физических нагрузок сложно. Дело в том, что, как только повышается физическая активность и мы начинаем расходовать больше калорий, чем обычно, в организме включается механизм сохранения энергии. Например, обзор исследований по влиянию тренировок на вес показывает, что потеря веса, вне зависимости от вида фитнеса, оказалась меньше ожидаемого. После 20 недель занятий большинство участников, по результатам этих исследований, теряли в лучшем случае несколько килограммов, даже когда тренировались под строгим контролем специалистов.

Что же тогда является самым важным фактором похудения? Как бы ни банально это звучало – физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием. Давайте разберемся, что есть и как работать на дачном участке, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Разумеется, за счет физической активности, в том числе и за счет работы на даче, можно укрепить и подтянуть мышцы, став при этом стройнее. А, например, выпрямив спину и восстановив осанку (нормальное положение таза и здоровые изгибы), можно избавиться от выпирающего живота и визуально стать существенно стройнее.

Какие мышцы работают при «дачном фитнесе»?

Во время работы в саду работают мышцы бедер, глубокие мышцы корпуса, мышцы рук. Например, при вскапывании грядок укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, плечевого пояса, спины и рук. В то время, когда возите садовую тачку, в работу включаются мышцы плечевого пояса и предплечья, мышцы спины, прямые и косые мышцы живота. Когда занимаетесь обрезанием веток плодовых деревьев, вы заставляете работать мышцы плечевого пояса и груди.

Но нужно понимать, что, в отличие от полноценной тренировки дома или в зале, при работе в огороде мышцы часто перенапрягаются. Чтобы получить пользу от такой «тренировки», важно делать восстанавливающие упражнения. Например, если вы пропалывали грядку стоя в наклоне или сидя, после прополки сделайте короткую растяжку для восстановления мышечного равновесия:

• 
  Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч. Руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы рук смотрят вперед. Равномерно распределите вес между руками и ногами. На вдохе слегка прогнитесь в пояснице (тяните копчик вверх, а грудь вперед). На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

• 
  Мягкий самомассаж грудных мышц с помощью теннисного мяча. Лягте на пол. Поместите мяч на левую сторону грудной клетки и перекатывайте его правой рукой. Давление должно быть сильным (ощутимым). Выполняйте 30–60 секунд на одной стороне, а затем также промассируйте грудные мышцы справа.

• 
  И сделайте еще одно упражнение – на супинацию (раскрытие плеча). Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно вытяните руки вперед, затем вытяните и растопырьте пальцы, потяните ладонь на себя тыльной стороной. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Эти упражнения позволят не только избежать болей в спине, шее и плечах после огородных работ, но и укрепят тело.

Садоводство и огородничество – это не ваше, но к спорту вы относитесь хорошо? Как организовать тренировки, когда вы далеко от своего любимого фитнес-клуба, читайте ЗДЕСЬ. 

Полезные помощники на даче

При недостатке мобильности суставов старайтесь полностью исключить действия, которые приводят к излишней нагрузке на поясницу и травмируют ее. Но если все-таки приходится срочно выполнять сезонные работы по сбору урожая, прополке и т. д., следите за своими ощущениями и не допускайте перенапряжения. Для этого можно использовать различные приспособления, которые максимально облегчат нагрузку на поясницу: скамейки, опоры и др.

Как правильно поднимать тяжести

Главное правило при поднятии тяжестей – не делать этого на прямых ногах. Обычно мы выпрямляем ноги, наклоняемся с круглой спиной и пытаемся поднять груз. Это неправильно. В этом случае вся нагрузка переходит в поясницу. Безопасный вариант – немного согнуть колени, присесть и с прямой спиной поднимать груз. Так вы будете поднимать тяжести за счет ног.

Как правильно приседать?

При правильном приседании равномерно сгибается голеностоп, колено, тазобедренный сустав, а спина остается прямой. Желательно также, чтобы согнутые колени не образовали острого угла (меньше 90 градусов) иначе получите слишком большую нагрузку на коленный сустав, а это может привести к травмам. Идеально, если во время таких садовых работ вы будете использовать невысокую устойчивую скамейку.

Если вы знаете, как правильно приседать, но не можете это сделать из-за недостатка подвижности в голеностопном и/или тазобедренном суставе, то включите в утреннюю зарядку упражнения для подвижности суставов, но предварительно посоветуйтесь с врачом. 

Упражнения для подвижности суставов

Самые простые и безопасные упражнения, которые можно посоветовать для улучшения подвижности тазобедренного сустава, – это упражнения на сгибание/разгибание, отведение/приведение, внутреннее и внешнее вращение. Эти упражнения выполняются без нагрузки, то есть лежа на спине, на животе или на боку. Такая же практика применима и для голеностопного сустава.

Сколько калорий можно сжечь?

Работая в саду или на огороде, вы сжигаете калории, а вот сколько именно вам удастся сжечь, зависит от того, насколько энергично вы, например, вскапываете грядки. Кроме этого, имеет значение и ваш собственный вес. Например, женщина весом 50–60 кг и мужчина 80–90 кг имеют разный расход калорий при одинаковой деятельности.

Однако не забывайте про закон сохранения энергии, о котором мы говорили выше. При увеличении нагрузки организм начнет запасать энергию, поэтому не стоит слишком энергично размахивать тяпкой или налегать на лопату. Рассчитывайте свои силы и не перенапрягайтесь.

Есть еще одна особенность: чем энергичнее вы поработаете в саду, тем больше захочется есть. Чтобы не набрасываться на еду, заранее приготовьте полезный перекус. Запомните простое правило: порция не должна быть большой, и отдавайте предпочтение белкам (животным или растительным).

Рацион дачника: что есть, чтобы похудеть?

В вопросах питания все индивидуально, и у каждого будет свой идеальный рацион. Тем не менее есть основные принципы, которые будут полезны для всех: 

• пить больше воды;
• есть больше фруктов, овощей и зелени, запасаясь витаминами;
• избегать использования полуфабрикатов.

Рекомендую также придерживаться основных правил здорового питания, благодаря которым вы сохраните хорошее самочувствие и работоспособность в течение дня, да и на вашей фигуре это благоприятно отразится: 

• Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Соблюдать этот принцип будет легче, если подобрать тарелку, в которой умещается количество еды размером примерно с пригоршню. Читайте также статью о том, как рассчитать размер порции при правильном питании – ЗДЕСЬ. 
• Не забывайте про режим. Ешьте примерно в одно и то же время. Тогда ощущение голода будет появляться только к следующему приему пищи.
• Порция в каждый прием пищи должна включать в себя 4 составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна. При этом больше на тарелке должно быть белков и пищевых волокон.
• Пейте больше чистой воды (примерно 30 мл на 1 кг веса), желательно небольшими порциями (2–3 глотка через каждые 20 минут).
• Выбирайте продукты с умом, всегда проверяйте состав и старайтесь сократить продукты промышленной обработки (выпечка, полуфабрикаты и др.). 
• Периодически можно устраивать разгрузочные сыроедческие дни, если позволяют медицинские показания. Если сыроедение вам не по душе, проведите день, питаясь, например, кефиром и творогом. Другие варианты разгрузочных дней смотрите ниже, в инфографике.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Как похудеть в отпуске — Похудение с расчётом

Большинство женщин боятся набрать вес во время отпуска. С одной стороны, хочется отдохнуть, забыв про диетические запреты, а с другой, перспектива нарушить режим и потерять контроль вселяет настоящий страх. Работа, правильное питание, регулярная физическая активность и режим сна создают определенный жизненный ритм, который не хочется нарушать, особенно, если он дает видимый в зеркале результат. Вовсе необязательно искать ближайший спортзал или вести маниакальный подсчет калорий. Для улучшения результата отпуск можно использовать иначе.

Избавление от стресса, отеков, выработки кортизола

Высокий уровень стресса повышает выработку гормона кортизола. Связываясь с гормоном альдостероном, он нарушает водно-солевой баланс, что вызывает отечность. Поэтому отдых от ежедневной рутины необходим каждому человеку. Известный диетолог Лайл Макдональд в статьях рассказывал о своих клиентках, которым удавалось не то, что не поправиться, а похудеть в отпуске (калоризатор). Все потому, что они отвлекались от проблем, отдыхали от тренировок, переставали излишне фокусироваться на контроле питания – у них снижался уровень кортизола и проходила отечность. Вы можете сделать также, запланировав перерыв в диете на период отпуска.

Перерыв – не значит, что теперь можно проверить, какое количество вредной пищи поместится у вас в желудке. Перерыв требует умеренности и осознанного подхода к питанию. Если вы будете есть, когда голодны, а не за компанию или от скуки, научитесь чувствовать сигналы насыщения и станете выбирать преимущественно здоровые продукты, набор веса не грозит.

Подготовка к поездке: еда и фитнес

Трудности с контролем питания у большинства людей начинаются уже во время поездки. Правильная подготовка к отпуску решает часть проблем и помогает избежать соблазнов.

Возьмите в дорогу:

1. Сложные углеводы – готовые к употреблению и не скоропортящиеся, как домашние батончики мюсли, хлебцы, домашняя гранола.
2. Жиры – орехи, которые лучше заранее разложить в порционные пакетики, чтобы не съесть больше, чем нужно.
3. Протеин или протеиновые батончики – служат хорошим источником не скоропортящегося белка в длительных поездках.
4. Сбалансированный обед в пластиковом контейнере – если предстоит долгая поездка, возьмите еду для ближайшего приема пищи. Например, выезжая после завтрака, приготовьте обед из сложных углеводов, порции нежирного мяса и овощей.
5. Фрукты и овощи – идеально подходят для перекуса в дороге.

Возьмите петли TRX или резиновый эспандер, если планируете тренироваться. Чтобы не брать на отдых весы и мерную ложку, в определении объема порции ориентируйтесь на размер собственной руки. Порция белка – ладонь без пальцев, углеводов – пригоршня, овощей – сжатый кулак, а порция жира равна размеру большого пальца. Съедая на каждый прием пищи равную ладони порцию белка, равную кулаку порцию овощей и небольшую пригоршню сложных углеводов, будет проще контролировать чувство голода и не срываться на сладости.

Особенности ЗОЖного отпуска

Чтобы отдых не доставил стресса, важно правильно выбрать пансионат. При бронировании номеров узнайте у администратора о следующих аспектах отдыха:

1. Питание – сколько раз подают еду, что обычно готовят и можно ли заказать меню. Последний пункт особенно важен для людей, страдающих диабетом или пищевыми аллергиями.
2. Бытовая техника в номере – холодильник, электрочайник и микроволновая печь необходимы, если вы собираетесь готовить.
3. Продуктовые магазины – у вас должна быть возможность купить здоровые продукты.
4. Активный отдых – чем больше возможностей отдохнуть активно, тем лучше.

Если вы собираетесь тренироваться, то узнайте, есть ли в пансионате спортзал. Если его нет, можно заниматься с весом собственного тела.

Советы, чтобы не набрать вес в отпуске

Эти советы помогут избежать набора веса во время отпуска:

1. Будьте активны – гуляйте, плавайте, изучайте местность, посещайте экскурсии, играйте в подвижные игры.
2. Тренируйтесь – в отпуске можно тренироваться с весом собственного тела, бегать по утрам, устраивать интервальные заплывы в воде, когда 30 секунд вы плывете с максимальной скоростью и 60 секунд в режиме активного отдыха. Делайте 5-10 интервалов за одну сессию.
3. Ешьте умеренно и осознанно – нет ничего плохого в порции десерта, но третья порция за день уж точно будет лишней. Установите себе лимит еды, чтобы не срываться на пищевые соблазны.
4. Помните, главные компоненты вашей тарелки – белок и овощи. Они помогают поддерживать долговременное чувство сытости.
5. Не ешьте хлеб, не докладывайте масло и откажитесь от калорийных напитков – это лишние калории, которые не несут пользы телу.
6. Держите в номере свежие фрукты и овощи для сбалансированного перекуса, если проголодаетесь.
7. Пейте воду – вода придает силы и помогает контролировать аппетит.

Отпуск – это прекрасная возможность проверить, насколько хорошо вы доверяете себе и понимаете свой организм, какие позитивные пищевые привычки вы развили, и удастся ли вам в будущем удерживать результат без строгих рамок диеты и тренировок (calorizator). Главное, постарайтесь отвлечься от проблем и чрезмерного контроля, чтобы снизить уровень стресса и кортизола. Отпуск закончится, вы вернетесь домой и с новыми силами ворветесь в режим.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

история Виктории Барашевой, избавившейся от 28 килограммов

Напомним, в рамках проекта «Реальное похудение» мы знакомим вас с людьми, которые смогли добиться впечатляющих результатов в области похудения и начать новую жизнь в постройневшем теле. Наши герои — отличный пример для подражания, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть. Итак, встречайте нашу новую героиню и ее историю.

Виктория, 36 лет (@vikabara)

Похудела на 28 килограммов (с 90 до 62 кг)

В детстве я была обычной по телосложению девочкой, скорее, даже худощавой. С одним лишь «но» — я всегда очень любила сладкое: шоколад, печенье, тортики и мамины пирожки, которые могла съесть разом штук семь. После 13 лет эта пагубная привычка дала о себе знать — я начала набирать вес. В студенческие годы мы с подругами активно «зарабатывали» классический студенческий гастрит, обедая дешевыми кулебяками из палаток возле здания института. Одновременно с учебой я еще и работала, так что стрессов было немало. Помню даже, что львиную долю своей первой зарплаты спустила в супермаркете, в корзинке моей было все самое вредное. Только сейчас понимаю, какой удар для здоровья этим питанием я себе наносила.

Виктория до похудения

В 20 лет при росте 165 сантиметров я уже весила 70 килограммов. В какой-то момент я поняла: оттягивать больше некуда, надо начинать с этим как-то бороться. Первое, что я испробовала на себе, это «японская диета», которая использует эффект резкого сокращения углеводов на фоне увеличения количества белка. В результате перестраивается химия метаболических процессов организма — и накопленный жир сгорает быстро. Диета эта очень строгая. В конце этого 14-дневного пути — именно столько длится воздержание — у меня начались головокружения, имел место упадок сил. Диету я бросила, и весь сброшенный вес вернулся с избытком. 

Дальше я с великим энтузиазмом пустилась в интенсивные занятия степом и танцами, сильно снизив порции еды. Смешно звучит, но порой на ужин я съедала две штучки кураги, и всё. Эти эксперименты продлились несколько месяцев, и я скинула с 70 до 55 килограммов. Довольная результатом, я бросила фитнес и вернула в свою жизнь пироги, думая, что теперь-то они мне уж точно не повредят. В итоге через какое-то время вес вернулся к отметке 70.

Эпизоды озарения из серии «возьми себя в руки» случались на протяжении всей моей жизни. Сейчас, в 36 лет, я смотрю на фотографии и понимаю, что везде выгляжу по-разному: то на меня смотрит с картинки полная женщина, то вдруг молодая стройная девчонка. И все это я. Этот процесс скидывания и набора веса мог длиться до бесконечности.

Отметки 90 я достигла в 32 года. Одеть на себя что-нибудь приличное я уже не могла, понимала что не спасают ситуацию и женские приемы вроде красивого макияжа, укладки, маникюра… Эстетика, красота, легкость — все это было не про меня. А самое страшное, что мне стала тяжело ходить и дышать!

Только тщательный анализ ошибок помог мне начать путь в мире здорового питания. Кстати, успешные истории девушек в рубрике «Реальное похудение» тоже были моей мотивацией! Когда знаний о правильном питании оказалось достаточно, я решила попробовать и начала…

Согласно основам правильного питания я стала есть каждые 3 часа, 4-5 раз в день, небольшими порциями. Я полностью отказалась от вредных продуктов — майонеза, колбасы, сосисок и всяческого фаст-фуда, начала пить чистую негазированную воду, около двух литров в день. И конечно ввела физическую активность. Самое главное, что я поняла, — природа переедания заключается в стрессе. Если жить в гармонии с собой и избегать стрессов, то следить за рационом становится гораздо проще.

Виктория после похудения на 28 килограммов

Я стала более чуткой по отношению к еде и к самой себе. Например, ощущаю привкус масла в печенье. А наслаждение мне приносит даже маленький кусочек конфеты — совсем необязательно съедать целую! За 11 месяцев осознанного правильного питания я сбросила 28 кгилограммов. И что радует меня больше всего — у меня прибавилось энергии и сил!

Увидев мои результаты, со мной начали активно консультироваться по этому вопросу подруги. Я сама стала мотивацией для кого-то — осозновать это было невероятно приятно! Я завела свой блог в сети, стала делиться своими секретами, отвечать на вопросы и давать рекомендации. 

Мой план питания на день:

0,3 л теплой воды натощак

Завтрак: банан, батончик мюсли, йогурт, небольшая чашка кофе с нежирным молоком, любая каша

Обед: салат из свежих овощей и зелени (в него можно добавить тертый сыр и отварные креветки), суп или картофельное пюре/гречка/макароны с гуляшом из индейки, на десерт 3 кусочка горького шоколада 

Перекус: овощной салат, яблоко/груша/апельсин, либо нежирный кефир с хлебцем

Ужин: нежирный творог с корицей, орехами и  медом, либо зерновой хлеб с маслом, отварным яйцом, лист салата и свежий огурец

Как похудеть: 4 простых и важных факта

На этот текст надо давать ссылки тем, кто хочет снизить вес. И мы надеемся, что к прочтению его их вынудит бессилие и злоба на неработающие чудо-таблетки, чаи для похудения, диеты, возвращающие потерянное с лихвой, чудо-тренажеры из магазинов на диване, которые рекламируют белозубые атлеты, занимающиеся совсем по-другому, гипноз, иглоукалывание, 25-й кадр, термопояса, тренажёры-трясучки, “золотая игла доктора Мухиной” и другие “волшебства” для лентяев.

Замученные голодом и бесполезным правилом не есть после 18.00, они наконец становятся морально готовы, чтобы осознать эти простые факты и начать жить по-другому.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

1. Для того чтобы худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить

В принципе на этом можно было бы и закончить. Это всё. Другого способа нет. Волшебства тоже нет.

И даже если до 18.00 вы успеваете съедать упаковку «Рафаэлло» (в стандартной упаковке около 1000 калорий) в добавок к уже съеденным в течение дня 2000 калорий, то ни 25-й кадр, ни чай для похудения, ни голодовка до утра вам не помогут — вы все равно будете толстеть.

И наоборот: если вы уплетаете на ночь булочку с маслом, которая вписывается в необходимое лично для вас количество калорий, — вы будете худеть и без втирания гуано в кожу.

Все полушарлатанские и прочие методы похудения направлены либо на то, чтобы вынудить вас меньше потреблять калорий (отвлечение, подавление аппетита, жесткая диета), либо на то, чтобы больше двигаться любыми способами. Но не все так просто.

2. Если вам за 30, недостаточно просто потреблять меньше калорий, надо еще и больше тратить

Действовать надо с двух сторон: и подрезать калорийность, питаясь здоровой пищей, и увеличивать расход калорий с помощью спортивной нагрузки – если вы новичок с избытком жира, это работает.

Если же действовать только со стороны сокращения еды, то вы рискуете стать skinny fat (жирная худышка).

Людям после 30 худеющим только с помощью сокращения калорийности рациона — skinny fat гарантирован.

Выход: обзавестись чуть бОльшим количеством мышц, которые будут помогать вам жечь жир без голодного пайка. Либо регулярно сжигать жир серьезными аэробными нагрузками: например, бегом. Но намного лучше делать это силовыми нагрузками в спортзале. Ведь, как известно, худеют чаще всего не от бега, а от силовых тренировок.

И да: 30 лет, конечно, условный рубеж. Точная цифра с одной стороны — индивидуальна, с другой — неважна.

3. Временная диета дает обратный эффект, единственный способ — смена образа жизни навсегда

От глянца до полунаучных журналов описан «эффект йо-йо»: как с помощью голодных диет люди загоняют себя всё дальше и дальше от здорового тела.

Механизм эффекта кратковременных диет (с резким сокращением потребления калорий вплоть до менее 500-1000 в день) описан. Сначала организм, недополучая калории (в полном соответствии с фактом 1), неминуемо худеет, так как потребление калорий становится заметно меньше их траты. Вслед за жестоким падением калорийности на силе воли, значительно падает количество необходимых нутриентов, витаминов, питательных веществ. Ухудшается внешний вид, теряется мышечная масса. Происходит неизбежное проваливание в депрессию и рано или поздно – срыв, который приводит к неконтролируемому потреблению пищи и, как правило, возвращению потраченного с необходимым запасом для следующего голодного периода.

Да и редко кто садится на диету на всю жизнь, предпочитая отъедаться после вынужденной голодовки вволю и с дополнительным жировым запасом для следующей диеты. Редкий человек (если только он не анорексик, идущий с гордо поднятой головой к печальной смерти) может держать жесткую диету всегда.

Кроме того, потеря веса на краткосрочной низкокалорийной диете не просто кратковременна, но и происходит во многом за счет потери мышц, восстановить которые очень тяжело. А с потерей мышц ваша личная норма калорий также падает и вписываться в неё становится всё сложнее.

Здоровый и надежный способ похудения с закреплением результата — смена образа жизни. Не временно, а навсегда. Не временная диета, а новые пищевые привычки. Другими словами, если садитесь на диету, садитесь на такую, на которой продержитесь всю жизнь.

Причем, не нужно и вредно голодать, достаточно соблюдать простые принципы здорового питания. Вы можете с удивлением обнаружить, если навсегда отказаться от всего лишь 100 граммов сладостей в день и майонеза, то потребляете на целых 500 калорий в день меньше и уже начнёте худеть только от этого.

Переходите на здоровое питание навсегда, а не садитесь на диету временно. Как узнать вашу норму калорий? Счетчик нормы калорий – прямо под лого Зожника! А как считать калории и что делать дальше — подробно описано в базовом тексте Зожника «Старое тело на новый лад».

4. Похудеть локально НЕВОЗМОЖНО

Это означает: что бы вы ни делали, вы не сможете похудеть отдельно бока, или ноги, или живот. Никакие упражнения, направленные специально на ноги, живот и бока не позволят вам похудеть именно в этом месте. Не поможет ни “растряска” жира различными механизмами, ни термические пояса (пот – это не жир).

Вообще любая деятельность, направленная на похудение в конкретном месте не имеет абсолютно никакого смысла. Вы не сможете найти человека, который смог бы похудеть только в области талии, или только “убрал бока” (если только он не сделал липосакцию). Потому что это невозможно и доказано научными исследованиями.

Кстати, почему эти устройства (например тренажеры-трясучки или термопояса) продают и рекламируют — мы не знаем, также как не знаем, почему их производители и продавцы еще не сидят за мошенничество. Видимо, юридически там все чисто.

На женских форумах на полном серьезе обсуждают эффекты от “трясучек”, самой бесполезной траты времени и денег.

Самые идиотское занятия в надежде похудеть в районе талии и на животе: обмотаться  пленкой и бегать по беговой дорожке или делать упражнения и скручивания на пресс в надежде уменьшить талию и обзавестись кубиками (скручивания вообще могут привести к обратному эффекту).

Итак, еще раз: похудеть можно только целиком и этот процесс не контролируется и не моделируется (повторимся: если только не липосакцией) и зависит от индивидуальных особенностей организма. У мужчин чаще всего в последнюю очередь жир уходит с низа живота, у некоторых женщин — в районе попы, боков, рук или ног. Это зависит от индивидуальной проблемной зоны и ничего с этим поделать нельзя. Другими словами, если ваша проблемная зона — живот, то «похудеть» его окончательно вы сможете только когда в остальных местах жир тоже уже “ушёл”.

Поэтому если вы видите в сообществе ВКонтакте или в глянцевом журнале статью типа «5 упражнений для появления талии» – смело баньте и бросайте в топку. Это обман. Потому что если эти 5 упражнений и ведут к появлению талии, то, скорее всего в самую последнюю очередь, после появления у вас всего сопутствующего талии багажа: стройных ног, сильной красивой спины, упругой попы и так далее.

И если набраться терпения, то практически любое тело можно довести до как минимум удовлетворительного состояния за год упорных тренировок и правильного питания, а первые заметные результаты вы увидите уже через 3 месяца.

Вывод

Мы как-то публиковали «103 случая похудения от силовых нагрузок» (и правильного режима питания), которые с легкостью разыскали в интернете примерно за полтора часа. Нашли бы и 1000.

Если вы жаждете подробностей, почитайте «Старое тело на новый лад». Если вы боитесь прикасаться к железякам, наивно полагая, что можете раскачаться, почитайте «12 доводов для девушек, чтобы тягать железо».

Если решились, то «Как выбрать тренера» и «Тренировка для новичка». Аллергия на гантели? Поднимайте гири.

Если все равно против силовых тренировок – бегайте, плавайте, занимайтесь кроссфитом.

Если не хватает мотивации, не можете себя заставить – сходите в #sekta: это лучше, чем ничего.

Если все равно нам не верите – приведите факты, что мы не правы.

Если остались вопросы, оставляйте в комментариях — мы ответим на каждый.

Источники

Вот некоторые источники, ставшие базой для данного текста.

Тексты известного американского нутрициониста и автора множества книг по питанию и диетам Лайла Макдональда

Исследование, показывающее, что после очень низкокалорийной диеты (в опытах — 420 калорий/день) уровень метаболизма в состоянии покоя оставался значительно ниже этого уровня до диеты и не восстановился за 5 недель.

Исследование, показывающее, что базовый уровень траты калорий после очень низкокалорийной диеты (в опытах 500 калорий/день) не восстановился до конца. Кроме того, результаты сравнительной группы пациентов на диете в 1200 калорий в день в течение полугодового эксперимента оказались идентичными. В исследовании также делается вывод о большей метаболической выгоде более умеренного ограничения калорийности рациона.

Исследование, показывающее, что риск возникновения камней в желчном пузыре и холецистэктомии при низкокалорийной диете (менее 800 калорий в день) в 3 раза выше, чем при умеренной низкокалорийной диете.

Также можно погуглить «эффект йо-йо» и почитать о нем в любом источнике, который выдаст поисковик.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

9 советов, как похудеть перед Рождеством, если вы очень ленивы

В преддверии Рождества есть много пирогов с фаршем, пинт и шоколадных конфет.

Может казаться невозможным избавиться от неизбежного набора веса, который сопровождает праздничное веселье.

Для людей, которые чувствуют себя ленивыми, небольшие изменения имеют большое значение.

А сделав себе перерыв, вы сможете усердно встретить Новый год, когда почувствуете себя отдохнувшим и воодушевленным.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы легко управлять своей талией:

Спать больше

Понятно — во время вечеринок сложно получить эти необходимые часы.

Но если вы хотите, чтобы вас уволили пораньше, когда это возможно — и назовите это ночью в приличное время для общения, — это может принести пользу вашему здоровью.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто проводит по ночам от семи до девяти часов, меньше муки голода.

Эксперт по питанию доктор Венди Холл из Королевского колледжа Лондона сказала: «Если люди меньше устают, они могут быть менее склонны выбирать сладкую, высококалорийную пищу.У них также меньше возможностей перекусить поздно вечером ».

Ешьте больше клетчатки

Чтобы похудеть, не нужно пересматривать диету.

Простое добавление клетчатки из таких продуктов, как фрукты и овощи, овес, ячмень, рожь, бобовые, коричневый рис и чечевица, может иметь большое значение.

Национальная служба здравоохранения сообщает: «Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

«Выбор продуктов с клетчаткой также дает нам чувство сытости, а диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры».

Погулять

Не можете пойти в спортзал, когда у вас загруженный график? Иногда мотивации может не хватать в периоды занятости.

Если ваши обычные занятия в тренажерном зале кажутся недоступными, вместо этого придерживайтесь долгих прогулок.

Это по-прежнему засчитывается для достижения целей упражнений — 150 минут умеренной интенсивности в неделю, по данным Национальной службы здравоохранения, в дополнение к двум силовым тренировкам.

Быстрая прогулка может «укрепить выносливость, сжечь лишние калории и сделать ваше сердце более здоровым», — заявляет служба здравоохранения.

Стильная женщина гуляет с сумкой на зеленом поле, наслаждаясь весной и природой. Shutterstock

Переместите свое обеденное окно

Мы все слышали о прерывистом голодании. Самая популярная версия — это диета 16: 8, когда вы едите только в течение восьмичасового окна дня во время голодания в течение 16.

Исследования показывают, что голодание не обязательно помогает сбросить лишний вес.Однако это может быть проще, чем сокращать порции при каждом приеме пищи, и, следовательно, его легче придерживаться.

В одном обзоре, опубликованном в Annual Review of Nutrition, в котором анализировалось 25 исследований, было обнаружено, что люди, которые придерживались голодных диет, не теряли больше веса за восьминедельный период по сравнению с теми, кто просто ограничивал потребление калорий.

Однако они не похудели на семь процентов в течение года.

Попросите высокий стакан

Если вы собираетесь выпить рождественские напитки, попросите бармена принести вам напиток в высоком стакане.

Исследование, проведенное в 2005 году в BMJ, показало, что форма стакана влияет на размер разлива, когда бармены делают алкогольные напитки.

Бармены обычно наливают на 28 процентов больше алкоголя в широкие «каменные» стаканы, чем при смешивании напитков в высоких «хайбольных» стаканах, пытаясь отмерить одну «порцию».

Чтобы потребление было умеренным во время Рождества, придерживайтесь высокого стакана и, что еще лучше, узнавайте о напитках с меньшим содержанием калорий.

Зеленый чай, который больше всего предпочитают в Китае, является одним из самых полезных для здоровья в мире.Shutterstock

Перейти на зеленый чай

Чтобы пиво получилось более здоровым, вам просто нужно переключиться с обычного чая на зеленый.

Напиток, который больше всего предпочитают в Китае, является одним из самых полезных для здоровья в мире.

И, как показал обзор канадских исследователей, он может иметь преимущества для похудания.

Участники исследований, которые пили зеленый чай в течение 12 недель, потеряли на 0,2–3,5 кг больше, чем те, кто не пил.

Изучив все доказательства, исследователи заявили, что дополнительная потеря веса была «незначительной».

Однако зеленый чай содержит ряд соединений, таких как кофеин и EGCG, которые могут оказывать сильное влияние на обмен веществ, сообщает Healthline, облегчая сжигание калорий в течение дня.

Побалуйте себя

Прежде чем погрузиться в диету в самое трудное время года, примите во внимание, что это, собственно, лучшее время, чтобы немного расслабиться.

Элизабет Хаггинс, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог в Hilton Head Health, сказала Eat This Not That: «Если ваши цели, связанные со здоровьем, включают потерю веса, я рекомендую отложить свои ожидания по снижению веса в течение времени года, которое исторически сложилось для большинства людей. из нас за то, что придерживались первоначального плана.

«Вместо этого стремитесь к поддержанию веса».

Женщина пьет воду после тренировки.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал, что вы, вероятно, не голодны, а хотите пить?

Скорее всего, если вы не выпьете достаточно воды, они верны.

Обезвоживание может вызвать у вас усталость, сонливость и отсутствие испуга — все, что может побудить вас съесть больше еды.

Ведущий диетолог Сьюзи Баррелл пишет в своем блоге: «Простой акт — начинать каждый день с 300-500 мл воды — один из самых простых ежедневных ритуалов, которые вы можете принять.

«Не только для восстановления водного баланса после ночного отдыха, но и для улучшения работы пищеварительной системы.

«В частности, было показано, что ледяная вода немного увеличивает скорость метаболизма после употребления».

Полноценный завтрак

Чтобы приготовить хороший завтрак, не требуется особых усилий, особенно если вы привыкли готовить его заранее.

Эксперты говорят, что лучшие завтраки — это те, которые сбалансированы и содержат немного белков, жиров и углеводов.

Это позволит вам дольше оставаться сытым и довольным.

Сьюзи говорит: «Хорошие варианты завтрака включают овощи или нарезанные фрукты, которые подаются с яйцами; хлеб с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который обычно готовят из цельнозерновых продуктов и семян, богатых клетчаткой, а также порцию из отрубей, овса или свежих фруктов, которые можно добавлять в смузи или греческий йогурт ».

Эта история впервые появилась на The Sun и была воспроизведена здесь с разрешения.

Что именно нужно есть, чтобы похудеть на растительной диете

60 процентов американцев хотят стать более здоровыми, а 51 процент стремятся похудеть в этом году, согласно опросу, и возникает вопрос: какая диета лучше? и похудеть, и поправиться? При рассмотрении продуктов, которые помогают похудеть, наука теперь говорит нам, что растительная диета лучше всего подходит для похудания по сравнению с другими диетами, включая полезную для сердца средиземноморскую диету.Исследования показывают, что употребление цельной растительной диеты более эффективно, чем даже кето-диета, для похудения и удержания его в норме. Доказано, что растительная диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Перейти к подходу, основанному на растениях, легко, поскольку он фокусируется на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, избегая при этом обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения. Питание на растительной основе — проверенный способ похудеть и не терять его.Исследования показывают, что растительная диета более эффективна для похудания, чем средиземноморская диета и большинство других популярных диет, поскольку было показано, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки h способствует снижению веса

«Веганская диета с низким содержанием жиров улучшает массу тела, липиды. концентрации и чувствительность к инсулину … по сравнению со средиземноморской диетой », — говорится в исследовании. Также было показано, что диета на основе растений помогает людям похудеть более эффективно, чем кето-диета, которая связана с дефицитом питательных веществ, нездоровым уровнем холестерина, камнями в почках и другими побочными эффектами.

Здоровые и естественные результаты похудания — лишь одна из многих причин, по которым растительные диеты так популярны, и все больше диетологов и врачей придерживаются этого способа питания. Диета содержит обилие продуктов, которые помогают похудеть, например овощи, фрукты, бобовые и бобы, семена и орехи, и избегает сильно обработанных, воспалительных продуктов, таких как мясо, сыр и молочные продукты, которые были связаны с болезнями, в том числе некоторые виды рака.

Растительная диета для похудения проще, чем кажется: вы все равно можете наслаждаться теми же продуктами, которые любите, кроме мяса и молочных продуктов, и легко проявить творческий подход, добавляя растительные ингредиенты в салаты и супы, овсянку. , или жарить, помешивая.Или замените полезные ингредиенты, которые сделают вашу еду еще более вкусной, например, замените сыр пармезаном из бразильских орехов, струженным поверх салата Цезарь. Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с одобренными диетологами рецептами на растительной основе для похудения — от легкого в приготовлении завтрака до десертов, которые понравятся всей семье (см. Ниже).

Как похудеть с помощью растительной диеты: советы экспертов

Ешьте больше клетчатки

Эксперты в области здравоохранения хотят, чтобы американцы больше заботились о потреблении клетчатки, чем о своей одержимости белками.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что среди взрослых, пытающихся похудеть на диетах с ограничением калорий, именно их потребление клетчатки предсказывало, кто потерял больше всего. «Потребление пищевых волокон, независимо от потребления макроэлементов и калорий, способствует снижению веса и соблюдению диеты у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые придерживаются диеты с ограничением калорий», — говорится в исследовании.

Другой факт о клетчатке заключается в том, что люди, сидящие на диете, которые едят больше клетчатки, с большей вероятностью будут придерживаться своей диеты, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки также более сытны, сдерживают голод и также помогают изменить микробиом кишечника, чтобы он стал более здоровым, что замедляется. снижает усвоение калорий, поэтому ваше тело не испытывает скачков сахара и инсулина, которые приводят к увеличению веса и отложению жира.Короче говоря, употребление большего количества овощей помогает вам не сбиться с пути, поэтому при соблюдении диеты выбирайте продукты, содержащие клетчатку, а не другие продукты.

Обратите внимание, что клетчатка присутствует только в растительных продуктах — овощах, фруктах, орехах, семенах и цельнозерновых — так как продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, не содержат ее. Таким образом, растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием обработанных пищевых продуктов (где клетчатка в значительной степени расщепляется или разрушается) лучше всего подходит для похудения.

Приоритет клетчатке над белком

Приоритет клетчатке резко контрастирует с одержимостью большинства американцев белком, которая, согласно исследованию, не способствует снижению веса.Одно исследование белка показало, что длительное потребление белка с высоким содержанием белка связано с «нарушениями гомеостаза костей и кальция, нарушениями функции почек, повышенным риском рака, нарушениями функции печени и ускоренным прогрессированием ишемической болезни сердца». Сколько протеина вам нужно? Ответ может вас удивить: это 8 граммов на килограмм (г / кг) веса тела. Некоторые эксперты, однако, рекомендуют немного более высокие дозы для едоков на растительной основе или энтузиастов фитнеса, которым также может потребоваться приближение к 1.От 2 до 1,4 г / кг массы тела.

Но потребление белка для похудения не является разумной стратегией, поскольку слишком много белка просто переводится в энергию или калории, которые, если ваше тело уже покрыло свои потребности в белке, а это означает, что ваша печень и мышцы полностью заправлены, лишнее откладывается в виде жира. С другой стороны, приоритетность клетчатки — более разумный выбор: клетчатка имеет решающее значение для регулирования здорового микробиома кишечника, который, по словам Синтии Сасс, М.P.H., R.D., C.S.S.D., виртуальный частный практикующий специалист по питанию растений.

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки ежедневно. Более 90 процентов американцев не получают рекомендуемой нормы потребления клетчатки, которая составляет минимум 24 грамма для женщин и 35 граммов для мужчин, хотя чем больше, тем лучше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Lifestyle Medicine, средний американец потребляет всего 15 граммов в день.

Исследования показали, что получение не менее 30 граммов клетчатки в день достаточно, чтобы помочь в похудании, и может облегчить его достижение, чем сложные диеты.Как это сделать? Просто ешьте больше из 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — незамеченного героя вашей диеты.

Волокно также меняет микробиом кишечника, делая его более здоровым, что может положительно повлиять на общее состояние здоровья и профилактику заболеваний, поэтому, по мнению экспертов, употребление растительной пищи помогает снизить риск сердечных заболеваний и всех основных болезней образа жизни. «Микробиом подобен фундаменту дома и поддерживает общее благополучие: он контролирует наше настроение, защищает от воспалений и помогает повысить иммунитет», — говорит доктор.Киен Вуу, специализирующийся на оптимизации человека и восстановительной медицине, секрет долголетия. Вуу считает, что здоровый микробиом — это один из способов прожить долгую жизнь без стресса и целеустремленность.

Пейте больше воды

Еще один известный способ помочь организму похудеть естественным путем — это поддерживать водный баланс, поскольку гидратация помогает метаболизму и оптимальному функционированию клеток. Большинство американцев даже близко не получают необходимого количества воды и могут ошибочно принять жажду за голод.

Как показали исследования, оптимальным является употребление не менее 64 унций воды в день для ускорения обмена веществ и поддержания высокого уровня энергии. В исследовании, опубликованном T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , с участием 14 здоровых участников с нормальным весом (семь мужчин и семь женщин), результаты показали, что субъекты, которые выпили 500 мл (или 16 унций) воды, увеличили свой уровень метаболизма на 30 процентов всего за 10 минут после питья и достигает максимальной скорости производства энергии через 30-40 минут после употребления.

Всегда держите кувшин с водой на столе или бутылку с водой под рукой. Если вы не думаете о потягивании, установите оповещение на свой телефон или заставьте себя пить полный урок каждый час. По мнению экспертов, не менее важно не обезвоживаться в холодную погоду, поскольку вы можете не знать, что вы обезвожены.

Если вы предпочитаете есть воду, много фруктов, так как большая их часть содержит большое количество воды, что может помочь вам достичь уровня гидратации, и содержит множество полезных антиоксидантов для повышения иммунитета и сохранения вашего здоровья, что также является ключевым к длительной потере веса, поскольку, когда вы больны, трудно добраться до тренажерного зала или набраться сил для тренировки.

Для достижения наилучших результатов исследования показали, что употребление теплой или горячей воды по утрам лучше всего разбудит пищеварительную систему, а горячая вода с лимоном стала обычным ритуалом для людей, которые хотят добавить витамин С для повышения иммунитета. Лимонный сок богат витамином C, 30,7 миллиграмма C в одном лимоне, что составляет почти половину от рекомендуемой дневной нормы для женщин (75 миллиграммов) и одну треть от количества, которое должны получать мужчины (90 миллиграммов).

Если вы сохраняете водный баланс, едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, употребление достаточного количества воды может поддержать вашу потерю веса, ускоряя метаболизм и повышая чувство сытости.В исследовании с участием 24 мужчин с избыточным весом 12 человек получали 500 мл воды комнатной температуры за полчаса до еды, а остальные 12 сначала ели без питьевой воды. Было измерено потребление энергии при каждом приеме пищи, и результаты показали, что мужчины, которые пили воду, увеличивали потребление энергии, в конечном итоге сжигая больше калорий.

Пониженная инсулинорезистентность

Более 100 миллионов американцев живут с инсулинорезистентностью и могут не знать об этом. Инсулинорезистентность связана с предиабетом или диабетом и может привести к этим более серьезным состояниям.Когда вы инсулинорезистентны, ваши клетки «сопротивляются» сигналу, который посылает инсулин для поглощения сахара из крови для использования в качестве топлива, поэтому ваше тело производит еще больше инсулина, чтобы сделать сигнал громче, и поскольку клетки не используют энергию он накапливается в виде жира, что значительно затрудняет похудание.

«Думайте об инсулине как о ключе, а о своих клетках как о замке в доме. Глюкоза — это люди, входящие в дом. Когда возникает инсулинорезистентность, ключ не работает с замком.Это заставляет людей за пределами дома «накапливаться» — или повышать уровень сахара в крови », — объяснила Николь Осинга RD. Поскольку ваша кровь не может содержать больше, чем эквивалент одной столовой ложки сахара за раз, все это накапливается лишняя глюкоза.

Пища, которую мы едим, влияет на инсулинорезистентность и может фактически предотвратить ее: старайтесь есть больше цельных пищевых источников, таких как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, не вызывают скачка в крови сахар. Держитесь подальше от насыщенных и трансжиров, таких как чипсы и масло, которые могут вызвать воспаление.Кроме того, стремление есть больше продуктов с низким гликемическим индексом помогает нормализовать уровень сахара в крови и контролировать тягу к нездоровой пище. «К продуктам с низким ГИ относятся ягоды, яблоки, шпинат, бобы, киноа и овес», — говорит Осинга.

Цель — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина. Одно недавнее исследование показало, что употребление листового зеленого салата во время еды может помочь снизить реакцию организма на сахар в крови на другую пищу, которую вы съели. Сложные углеводы замедляют всасывание, поэтому уровень сахара в крови остается постоянным.Исследования показывают, что даже если вы едите углеводы вместе с едой, вы можете предотвратить скачки сахара в крови, просто добавив в тарелку салатную зелень.

Попробуйте велосипедный цикл углеводов (и ешьте больше углеводов!)

Это противоречит интуиции, что углеводы могут помочь вам похудеть, но углеводы, которые вы едите на цельной растительной диете, содержат большое количество клетчатки, а в случае бобовых — еще и с высоким содержанием белка. Это означает, что полезно есть чечевицу и другие бобовые, а также цельнозерновые и другие сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени.Вареный картофель имеет высокий гликемический индекс, поэтому, хотя он полезен как часть общей растительной диеты и помогает вам чувствовать себя сытым, вы можете ограничить его употребление.

Одна из новейших диет, которые диетологи рекомендуют всем, кто хочет похудеть без ограничения калорий, называется «углеводный цикл», который требует употребления сложных углеводов в течение двух дней и ограничения потребления углеводов еще на два дня. Эта комбинация помогает управлять вашим инсулиновым ответом, что означает, что вы сжигаете жир быстрее.

Однако, прежде чем начинать углеводный цикл, узнайте, какие углеводы являются самыми полезными: фасоль и бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновые.При ограничении углеводов вы все равно можете есть чечевичный суп, отварной картофель, зерновые миски, состоящие из цельнозерновой лебеды, и ваше любимое овощное ассорти. Цикл углеводов — это одна из стратегий, которая хорошо работает с растительным подходом.

Продукты, которые помогут вам похудеть

Самый здоровый способ поддерживать потерю веса — это есть больше овощей и фруктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, которые заставят вас дольше чувствовать сытость, или содержат специальное соединение, которое помогает сжигать жир, как перец чили.

Даже некоторые продукты с высоким содержанием калорий, такие как авокадо, подходят для похудания, потому что они наполняют вас и поддерживают низкий уровень сахара в крови, поддерживая уровень инсулина на уровне, близком к натощак. Между тем, было доказано, что морской мох помогает повысить иммунитет и содержит йод, который полезен для обмена веществ в организме, поэтому добавляйте его в коктейли или другие продукты.

Если по какой-либо причине вы обнаружите, что не худеете на растительной диете, избегайте обработанных пищевых продуктов или добавленных сахаров и вместо этого ешьте цельную растительную пищу.

Вот восемь подходящих для похудения и одобренных диетологами продуктов, которые можно добавить в смузи или меню, а также полезные рецепты, которые сделают растительную диету еще проще.

• Авокадо для здорового жира
• Листовая зелень (капуста, шпинат, руккола)
• Фасоль и бобовые
• Перец чили и другие специи
• Семена чиа и другие семена
• Грейпфрут и все цитрусовые
• Крусовые
• Морской мох для йода

Лучшие рецепты на растительной основе для похудения

Завтраки

1. Шоколадный пудинг с мокко и чиа
2. Классический тост из авокадо с пикантным соусом
3. Супергринс Smoothie
5. Тост с корицей и миндальным маслом
6. Омлет из нута и чеснока

Обед и ужин

1. Осенний грушевый салат с винегретом из кленовой горчицы
2. Карри из овощей и нута
3. Домашнее веганское тыквенное рикотта Тортеллони
4. Квес-веганское печенье с начинкой из цельных фруктов

902 Кесфрут с веганским соусом из цельных фруктов

Десерты 9014 7

1. Гранола с яблоком и корицей
2. Шоколадный пудинг с авокадо
3. Гранола со специями из сладкого картофеля
4. Прекрасный черный и белый крем с пекановой крошкой
5. Темный шоколадный мусс с авокадо

Закуски

1. Классические блисс Za’atar
2. Здоровое кокосовое печенье
3. Салат из тунца
4. Домашняя сальса со свежей мятой и лаймом

Итог: Ешьте больше растительных продуктов для здорового похудения

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые сытно ключ к здоровой потере веса больше, чем соблюдение определенной диеты.Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах и ​​держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки и продуктов животного происхождения, чтобы снизить вес, которое является устойчивым.

Ленивых способов похудеть прямо сейчас, говорят эксперты — ешьте это не то

Поскольку праздники в самом разгаре, нет нужды праздновать с Гринчем, пока вы пытаетесь похудеть. Вечеринки, праздничные тосты и даже 25-фунтовый кекс вашей тети не идут ни в какое сравнение с этими простыми, иногда даже ленивыми способами похудеть и оставаться здоровым в сезон приветствий и еды.

Попробуйте эти супер простые советы и методы, предложенные диетологами, тренерами и другими экспертами. Читайте дальше, а затем обязательно ознакомьтесь с «Лучшим способом №1 для предотвращения набора веса в праздничные дни».

Shutterstock

Чай то есть. Один из самых ленивых способов похудеть — расслабиться в удобном кресле и хотя бы раз в день выпивать чашку горячего зеленого чая. Исследование, опубликованное в журнале Canadian Pharmacists Journal , показало, что в среднем люди, пьющие зеленый чай, теряли на 7,7 фунтов больше веса, чем те, кто не пьет чай, за 12-недельный период.

Пейте зеленый чай с лимоном, — советует специалист по комплексному питанию. Хизер Хэнкс, MS , диетолог с USARX.com. «Это не только улучшает вкус зеленого чая, но и увеличивает биодоступность антиоксидантных соединений в зеленом чае, которые помогают вам похудеть, что, по сути, делает чай более эффективным», — говорит Хэнкс.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Что может быть более ленивым занятием для похудания, чем семь-восемь часов спокойного сна? Регулярные занятия — отличный способ контролировать уровень гормонов голода.«Недостаток сна отбрасывает гормоны голода и сытости», — говорит Паула Добрих, магистр здравоохранения, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Happea Nutrition. «Когда мы недосыпаем, у нас больше тяга к высококалорийной пище».

iStock

Некоторые исследования показывают, что воздействие низких температур активирует бурые жировые клетки для сжигания большего количества жира, — говорит эксперт по фитнесу Даррен Стин , победитель конкурса Next Greatest Trainer в Америке в 2015 году и владелец FatlossLifestyle.com. Стин предлагает несколько ленивых способов вызвать дрожь во всем теле, например, установить термостат на 60 градусов, особенно тот, который контролирует температуру в спальне. Уменьшайте его на два градуса в неделю, пока ваше тело к этому не привыкнет. Более холодная спальня также улучшает качество сна, что влияет на потерю веса и дает дополнительную мотивацию двигаться дальше на следующий день, — говорит Стин.

Shutterstock

Поощряйте чистое питание, меняя наполнители для конфет свежими фруктами. Это способ научить свой мозг сосредоточиться на добавлении здоровой пищи в свой рацион, а не на том, чего вы лишаете себя, — стратегия, называемая «накопление привычек», предлагает зарегистрированный диетолог-диетолог Грейс А.Derocha, RD , национальный представитель Академии питания и диетологии. Например, вырежьте шоколадные Деды Морозы и леденцы (чистый сахар) и замените их чем-нибудь естественно сладким, например клементинами. Добавляйте вещи, которые «полезны для вашего тела, чтобы вы не всегда убирали вещи», — говорит Дероча.

Shutterstock

Скорее всего, вы сэкономите значительное количество калорий за счет коктейля, подаваемого в «каменном» стакане. Исследование, проведенное в 2005 году в исследовании BMJ , показало, что форма стакана влияет на размер разлива, когда бармены готовят алкогольные напитки.Исследование показало, что бармены, как правило, наливают в широкие «каменные» бокалы на 28 процентов больше алкоголя, чем при смешивании напитков в высоких «хайбол». Закажите праздничное настроение в высоком узком стакане (и остановитесь на одном напитке).

Shutterstock

Диетологи говорят, что мы часто возвращаемся за второй порцией начинки или еще одним рождественским печеньем, потому что вкус первой порции остается во рту. Вот ленивое, но вкусное средство: откусите очищающий вкус конфетной палочки с перечной мятой или лопните мяту для дыхания, и вы, скорее всего, отговорите себя от того, чтобы отказываться от секунд.

Shutterstock / Monkey Business Images

Быстрая прогулка по кварталу поможет вам избежать переедания. Исследования показывают, что если вы будете чем-то заняты, то сможете избавиться от соблазна поесть.

Shutterstock

Есть много способов сэкономить значительное количество калорий, сделав простые замены, которые сделают ваши любимые праздничные рецепты более полезными. Например, «Используйте тофу в своем традиционном рецепте тыквенного пирога», — предлагает тренер по питанию Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук , зарегистрированный диетолог и профессор диетологии.«Это отличный способ добавить в десерт клетчатку, витамины, минералы и белок. Клетчатка и белок помогут вам почувствовать сытость и не переедать».

Shutterstock

Один из самых простых способов правильно питаться — это пить чистую, — говорит сертифицированный диетолог-диетолог и член нашего медицинского экспертного совета. Эми Шапиро, RD , основатель Real Nutrition NYC: «Оставайтесь увлажненными с помощью воды или несладких напитков, чтобы чувствовать себя насыщать и уменьшать тягу к сахару », — говорит она и рекомендует выпивать от 80 до 100 унций воды в день.

Согласно исследователям Гарварда, сладкие газированные напитки, сладкий чай и другие высококалорийные напитки не заставят вас почувствовать себя таким же сытым, как если бы вы съели столько же калорий из твердой пищи, и вы, скорее всего, не будете есть меньше, потому что вы совмещаете свои приемы пищи. с безалкогольным напитком на 150 калорий.

Shutterstock

Покупки будут сделаны. Чулки будут развешаны. Расслабляться. Снизьте уровень стресса в отпуске. «Стресс оказывает сильное влияние на вес, потому что он может заставить нас хотеть больше сладкой и жирной пищи или нарушить регуляцию голода и сытости», — предупреждает Добрих.Попробуйте медитацию, которая только выглядит так, будто вы ленились.

Shutterstock

Поведенческие эксперименты напоминают нам, что, когда мы оставляем еду на виду, в пределах легкой досягаемости, мы склонны брать ее и есть. Хорошая новость в том, что это обычно работает как с полезными, так и с нездоровыми закусками. Миска со свежими фруктами на прилавке, как и пакет картофельных чипсов, может побудить вас перекусить. Урок здесь в том, что, когда закуски находятся вне поля зрения, они, скорее всего, выйдут из головы и, следовательно, не попадут в желудок.

Shutterstock

Сбалансированный завтрак является ключевым фактором, чтобы удержать праздничные килограммы в страхе, — говорит специалист по спортивному питанию Ванесса Спина , автор книги Keto Essentials и владелица Ketogenic Girl. Один из способов добиться этого — сочетать углеводы с белком с каждым приемом пищи. «Белок является наиболее подавляющим аппетит макроэлементом, поскольку он содержит 9 незаменимых аминокислот», — говорит Спина. Сочетая углеводы с белком, вы в конечном итоге будете меньше есть. «Например, если вы едите целые фрукты, такие как банан, сочетайте их с одной или двумя столовыми ложками орехового масла», — говорит Спина.Или поменяйте местами хлопья и O.J. для яичного омлета или белкового смузи с добавлением не менее 30 граммов протеинового порошка для вашего первого приема пищи в день.

Shutterstock

Вместо калорийного рождественского тирамису и гоголя-гоголя побалуйте себя вкусным насыщающим протеиновым смузи, сделанным по сезону: Peppermint Pattie. Вот рецепт на 1 порцию из книги The 7-Day Smoothie Diet от редакции Eat This, Not That! Смешайте 1 большой замороженный банан, 1 стакан молока кешью, 3 больших кубика льда, 1 мерную ложку шоколадного порошка сывороточного протеина, 2 ст.какао-порошок, 1 ст. крупка темного шоколада, щепотка морской соли и ¼ ч. л. экстракт мяты перечной.

Shutterstock

Дар прощения. Забудьте о попытках похудеть. «Хорошо, выслушайте меня», — говорит Элизабет Хаггинс, RDN , зарегистрированный диетолог-диетолог в Hilton Head Health. «Если ваши цели, связанные со здоровьем, включают потерю веса, я рекомендую отложить ваши ожидания по снижению веса в течение года, которое исторически является трудным для большинства из нас из-за того, что придерживается первоначального плана.Вместо этого стремитесь к поддержанию веса ».

Как это работает: Одна из основных причин, по которой люди сбиваются с пути к своим целям, связанным со здоровьем, — это их завышенные ожидания. Хаггинс говорит, что нужно немного расслабиться в праздничные дни и убедиться, что ваши ожидания более реалистичны, учитывая, что время года может дать вам возможность встретить Новый год в лучшей форме для поддержания вашего здорового образа жизни.

Кирилл Лис / Shutterstock

Во время курортного сезона часто бывает сложно найти время и мотивацию для занятий спортом.«Помните, что не все тренировки нужно выполнять в тренажерном зале», — говорит сертифицированный персональный тренер Джейк Диксон , тренер по тяжелой атлетике с BarBend.com. «Поднимите что-нибудь. Найдите что-нибудь тяжелое в своем доме и прогуляйтесь с отягощением». Или используйте такие сезонные виды спорта, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь праздничные калории:

• Катание на коньках: 294 калории
• Беговые лыжи: 293 калории
• Ходьба на снегоступах: 336 калорий
• Построение снеговика: 144 калории

Все калории за 30 минут активности для человека весом 185 фунтов.

Shutterstock / Milan Ilic Photographer

По словам Хаггинса, многие люди избегают праздничных вечеринок и семейных встреч в это время года, потому что они запускают эмоциональные модели питания, чтобы справиться с чувством одиночества и разобщенности. Она рекомендует бороться со стремлением к кокону. Используйте встречи как возможность поднять настроение и подтвердить свою способность составить план, как избежать переедания перед лицом семьи и еды.

Прочтите следующее:

Как похудеть естественным путем на 158 кг Мама Аделаиды, которая сбросила девять размеров платья с помощью диеты: «Я никогда не вернусь»

Мама, которая набрала вес в 158 кг благодаря малоподвижному образу жизни, резко похудела более чем на половину своего веса естественно.

Сара Уолтер из Аделаиды жила нездоровой диетой, состоящей из огромных порций еды, постоянных «перекусов и пастбищ» и почти каждую ночь выпивая бутылку вина.

Изо всех сил пытаясь вписаться в свою новую рабочую форму, 52-летняя менеджер отдела, которая носила одежду 28-го размера в самый тяжелый момент, поняла, что ей необходимо преодолеть свои вредные привычки в еде, чтобы стать здоровой.

«Моя« искра »похудеть наступила после того, как компания, в которой я работала, сменила нашу форму, и я не могла поместиться в одежду самого большого размера», — рассказывает Сара. 7Lifestyle .

«Я был крайне унижен и начал буквально с единственной целью — сбросить достаточно веса, чтобы вписаться в мою форму».

В течение 24 месяцев мама, которая похудела до размера от 10 до 12, сбросила 83 килограмма после того, как она изменила свой рацион и начала тренироваться без марафонских тренировок.

Сара говорит, что до поразительной потери веса она вела «полностью малоподвижный образ жизни», при котором никогда не занималась спортом. Предоставлено: Сара Уолтер. 52-летняя женщина, которая сейчас весит всего 75 килограммов, сказала, что чувствует себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде. Фото: Сара Уолтер / Supplied

До поразительной потери веса Сара говорит, что вела «полностью малоподвижный образ жизни. », Где она никогда не стала бы заниматься спортом.

Ее ежедневный рацион включал большие порции еды, закуски «всем, что было под рукой» и пить вино почти каждую ночь.

«Обычный день может быть чем-то вроде яичницы-болтуньи из четырех яиц на четырех тостах, намазанных густым маслом, кофе латте и пачкой печенья или ломтиками торта на полдень», — объясняет она.

«Обед представлял собой что-то вроде четырех булочек с ветчиной и картофельными чипсами, много масла, за которым следовало что-то сладкое, например, шоколад или пирожное.Я часто пекла торты и печенье, чтобы взять их с собой в офис.

«Ужин состоял из огромных порций стейка и чипсов или еды на вынос плюс бутылка вина, а затем я сидел и смотрел телевизор, снова перекусывая чипсами, леденцами и мороженым».

Изо всех сил пытаясь вписаться в свою новую рабочую форму, 52-летняя менеджер отдела, которая носила одежду 28 размера в самый тяжелый период, поняла, что ей необходимо преодолеть свои вредные привычки в еде, чтобы стать здоровым. Кредит: Сара Уолтер / SuppliedWithin 24 месяцев, Мама, которая похудела до размера от 10 до 12, сбросила 83 килограмма после того, как пересмотрела свой образ жизни Кредит: Сара Уолтер / Supplied

Ее поворотный момент в похудении наступил после того, как она смутилась, когда изо всех сил пыталась вписаться в самую большую одежду на работе размер.

В ноябре 2015 года она обратилась к CSIRO Total Wellbeing Diet — научно сформулированной программе похудания, которая фокусируется на диете с высоким содержанием белка и низким ГИ, разработанной учеными из национального научного агентства Австралии.

«Я полностью все изменила», — сказала она.

«Начиная с 158 кг, все, что я мог делать, это ходить. Я ходила каждое утро и через три месяца похудела примерно на 20 кг. Затем я пошел в спортзал, и это навсегда изменило мою жизнь.

«Я соблюдал диету CSIRO Total Wellbeing Diet в течение первых трех месяцев, а затем использовал инструменты, которые я узнал из программы, вместе с рецептами, чтобы поддерживать постоянную здоровую диету.

Через два года мама изменила платье до девяти размеров, что привело к невероятной трансформации тела. Авторы: Сара Уолтер / Supplied

. Через два года мама избавилась от одежды до девяти размеров, что привело к невероятной трансформации тела.

«Когда я смотрю на свои старые фотографии, я искренне не помню, чтобы была такой большой, и едва могла вспомнить жизнь, какой она была тогда», — сказала она.

«Но мне жаль, что у меня не было больше фотографий того, каким я был раньше, потому что они являются мощным напоминанием о том, чтобы гордиться собой тем, как далеко я продвинулся и куда я никогда не вернусь.

Ее обычный день на тарелке теперь включает овсяные хлопья с белком на завтрак и черный кофе с небольшим количеством миндального молока.

На обед ей подадут рис, овощи и курицу или рыбу или салат с зернами.

Во время ужина она будет наслаждаться рыбой или стейком с салатом или домашним бургером со сладкими картофельными чипсами.

Сара сказала для тех, кто пытается похудеть: «Похудеть тяжело. Это требует от вас быть предельно честным с самим собой, перестать оправдываться и делать то, что, как вы знаете, нужно делать, даже если вы этого не хотите »Фото: Сара Уолтер / Supplied

. Ее еженедельные упражнения теперь включают силовые тренировки, кардио и ходьбу. минимум 12 000 шагов в день.

Спустя более шести лет Сара, которая сейчас весит всего 75 кг, говорит, что чувствует себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

«Сейчас я живу жизнью, о которой никогда не смела мечтать, и хочу поделиться своей историей в надежде, что хотя бы один человек прочитает ее и скажет:« Если она может это сделать, то смогу и я », — говорит она.

Сара добавляет для тех, кто пытается похудеть: «Похудеть тяжело. Для этого нужно быть предельно честным с самим собой, перестать оправдываться и делать то, что, как вы знаете, необходимо делать, даже когда вы этого не хотите.

Диетолог CSIRO Total Wellbeing Пенни Маккой заявила, что программа предназначена для информирования и предоставления австралийцам основанного на фактических данных, долгосрочного и устойчивого подхода к здоровой потере веса.

Утверждается, что диета снижает тягу к еде за счет сосредоточения на продуктах с высоким содержанием белка и низким ГИ, которые дольше сохраняют чувство сытости.

«В отличие от многих других популярных модных диет, в которых учитываются калории, CSIRO Total Wellbeing Diet использует особую систему групп питания, чтобы помочь участникам получить оптимальное питание из натуральных продуктов», — сказала Пенни 7Lifestyle .

«Программа также допускает ежедневные удовольствия как часть своего плана питания, что означает, что участники действительно могут съесть свой торт и сбросить вес».

Адель наконец раскрывает свои 4 секрета похудания, чтобы сбросить 100 фунтов — Ешьте это не то

Адель никогда не нужно было худеть, чтобы вызывать наш трепет и восхищение. Однако в мае 2020 года, когда она показала изменившееся телосложение, поклонников, пожалуй, больше всего удивило то, что 15-кратный обладатель премии Грэмми сделал все на низком уровне.Теперь, впервые с тех пор, она рассказала, как именно она похудела на 100 фунтов… плюс неожиданная причина, которая к этому подтолкнула.

Продолжайте читать для здорового вдохновения от Адель, которая только что открылась в новых выпусках американского и британского Vogue . (Кроме того, подпишитесь на информационный бюллетень Eat This, Not That! , чтобы получать ежедневные новости о похудании и благополучии.)

Грэм Денхольм / Getty Images

Успешная карьера в музыкальной индустрии сопряжена с серьезным давлением, сказала Адель, упомянув, что в какой-то момент в последние годы она даже сказала своему менеджеру: «Это действительно не для меня.«

Plus, в 2019 году Адель объявила, что она и ее тогдашний муж Саймон Конецки расстались. В марте этого года их развод завершился.

Похоже, что все эти факторы в совокупности побудили Адель, 33 года, сосредоточить внимание на своем благополучии, в частности, на своем психическом здоровье. О своей потере веса на 100 фунтов она отразила в новом выпуске Vogue : «Речь не шла о похудании. Это всегда было о том, чтобы стать сильнее и уделять себе как можно больше времени каждый день без телефона.Я очень пристрастился к этому ».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее упражнение № 1 для борьбы со стрессом, сообщает Science

Tinseltown / Shutterstock

В эти дни Адель сказала Vogue : «Я тренируюсь два или три раза в день». Она сказала, что ее день начинается с веса, а после обеда она идет в поход или занимается боксом.

По ее словам, много ночей она делает кардио. ( Vogue показал, что певец является поклонником эллиптического тренажера.)

Shutterstock

Адель отметила, что ее тренер Грегг Миле постоянно вдохновляет ее оставаться активной.Как отмечает Vogue , «Адель говорит, что, вероятно, она провела с Miele больше времени за последние три года, чем кто-либо другой».

СВЯЗАННЫЙ: Один трюк, чтобы похудеть как сумасшедший, говорит тренер знаменитостей

Адель говорит, что для ясности, она не ограничивала себя в еде, которую любит. «Во всяком случае, я ем больше, чем раньше, потому что я очень много тренируюсь», — сказала она в интервью.

Фаворит, который ей до сих пор нравится, — это случайные напитки… в частности, розовое вино или шприц Aperol.Но Адель говорит, что в наши дни она старается больше относиться к выпивке, чем в молодые годы.

Она сказала, что смерть Эми Уайнхаус заставила ее задуматься о том, как бы СМИ изобразили ее, если бы она не взяла под контроль свое собственное поведение. «Я не хочу, чтобы эти люди, которых я не знаю, забирали у меня мое наследие, мою историю и решали, что я могу оставить после себя или что взять с собой», — сказала Адель.

СВЯЗАННЫЙ: Я RD, и это единственное, чего вы жаждете, когда отказываетесь от алкоголя

В Vogue Адель сказала, что понимает, что некоторые фанаты могут иначе относиться к своей связи с ней, но она уверяет их, что это изменение образа жизни было просто для ее здоровья.«Мое тело было объективировано на протяжении всей моей карьеры», — сказала она. «Это не только сейчас. Я понимаю, почему это шок. Я понимаю, почему некоторые женщины особенно пострадали. Визуально я представляла множество женщин. Но я все тот же человек».

Для большей мотивации заботы о себе продолжайте:

Может ли лимонный сок в черном кофе похудеть? Эксперты расшифровывают новый тренд TikTok

Добавляя к атрибутам для похудения, новый тренд на TikTok предполагает, что добавление немного лимонного сока в черный кофе помогает избавиться от лишних килограммов.Многие пользователи TikTok утверждают, что похудели в течение семи дней после его употребления, называемого «лимонным кофе». Эта тенденция набирает обороты с тех пор, как начали распространяться фальшивые видео, и многие рецензенты заявили, что у них были положительные результаты, а у других — нет, что создало путаницу.

В то время как кофе, являющийся стимулятором, помогает ускорить обмен веществ и улучшить настроение, лимоны способствуют насыщению, сокращают количество потребляемых калорий в день, являются отличным источником витамина C , а также могут предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами.

Чтобы узнать больше, мы обратились к экспертам.

«Смешивание лимонной кислоты с молоком делает весь напиток антипитательным. Следовательно, добавление небольшого количества лимонного сока в кофе без молока безвредно для здорового человека. Но пациентам с почками строго рекомендуется не употреблять его », — сказал д-р Пармит Каур, старший диетолог сверхспециализированной больницы Нараяна, Гуруграм.

Эксперт добавил, что смешивание лимонного сока с горячими напитками можно использовать в качестве средства для резания жира только в том случае, если они не содержат молока, что также сопровождается другими здоровыми привычками.

Лимонный сок богат витамином С. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Однако это еще не было научно доказано, сказал Аншу Чатурведи, главный отдел клинического питания и диетологии больницы Fortis Escorts, Джайпур.

«Хотя потребление этих двух веществ по отдельности было связано с лучшими результатами по снижению веса , более сильной иммунной системой, лучшим метаболизмом и улучшенным функционированием нервной системы, не было научно доказано, что их сочетание может принести плодотворные результаты», — сказал Чатурведи. .

Чатурведи также предостерег против чрезмерного употребления кофе . «Чрезмерное употребление кофе может вызвать обезвоживание, головокружение, головные боли, а также может вызвать проблемы с усвоением кальция и железа нашим организмом. Более того, когда люди с проблемами кислотности потребляют чрезмерное количество лимонного сока, это может усугубить то же самое. Когда и то, и другое совмещено, дополнительных преимуществ нет », — отметил эксперт.

Что нужно иметь в виду?

Для эффективного похудения помимо регулярных физических упражнений важно придерживаться здоровой и калорийной диеты.

📣 Следите за новостями образа жизни в Instagram | Twitter | Facebook и не пропустите последние обновления!

6 способов похудеть в среднем возрасте и старше

Те лишние килограммы, которые люди начинают накапливать в возрасте от 40 до 50 лет, часто обвиняют в замедлении метаболизма, который сжигает меньше калорий с возрастом.

Примите участие в новом исследовании, которое показало, что метаболизм во взрослом возрасте не замедляется, как принято считать, что, по-видимому, опровергает это объяснение.

«Я была определенно удивлена, — сказала медицинский сотрудник NBC News доктор Натали Азар.

«Но это также отличная новость, потому что на самом деле это означает, что, возможно, мы больше контролируем нашу судьбу веса, чем мы думали ранее».

Если это не вялый обмен веществ, почему так много людей набирают вес в среднем возрасте? Это сложно, поскольку в уравнение учитываются такие факторы, как диета, упражнения, сон и даже место проживания, — отметил Азар. Многие лекарства, которые люди принимают по мере взросления, могут замедлить метаболизм.

Некоторые эксперты считают, что исследование было неправильно понято. Результаты показали, что скорость метаболизма не меняется на единицу обезжиренной массы в возрасте от 20 до 60 лет, но количество этой ткани уменьшается по мере взросления человека, сказал доктор Самуэль Кляйн, директор Центра изучения человека. Питание в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

«Таким образом, весьма вероятно, что уровень метаболизма снижается с возрастом», — сказал СЕГОДНЯ Кляйн, который также возглавляет школьную программу управления весом.

«Но самым большим фактором является потребление пищи, потому что для набора веса не нужно много времени».

Связанные

Люди очень часто набирают вес по мере взросления, — сказала Элизабетта Полити, диетолог из Duke Lifestyle and Weight Management Center в Дареме, Северная Каролина. Она отметила, что гормональные изменения, более малоподвижный образ жизни, бесполезные партнеры и накопление вредных привычек со временем играют свою роль.

«Мы должны быть позитивными и обнадеживающими, потому что можно решить эту проблему», — сказал Полити.

Эти стратегии могут помочь:

Тщательно изучите закуски

Одна из основных проблем заключается в том, что люди, похоже, увеличивают количество перекусов, сказал Кляйн. Он отметил, что употребление дополнительного шоколадного батончика в день приведет к увеличению веса на 24 фунта за три года, поэтому для набора или похудения не требуется больших изменений в энергетическом балансе.

«Это требует постоянной бдительности. Вы всегда должны знать, что делаете с едой », — отметил Кляйн.

Он посоветовал делать небольшие шаги, например, отказываться от одного перекуса в день, а затем прогрессировать с этого момента.Прекратите есть через определенное время дня, возможно, после 18:00. или после ужина, чтобы исключить перекусы перед сном.

Связанные

Следите за влиянием плохого питания со стороны вашего супруга

После долгого брака люди среднего возраста могут перенять вредные пищевые привычки своих партнеров. Возможно, вы никогда не ели десерт каждый день после обеда, но ваш супруг любит этот ритуал, поэтому вы присоединяетесь к нему, и это становится вашей привычкой.

Исследования показывают, что мы отражаем поведение людей, с которыми едим, — сказала Полити.Одна из ее пациенток недавно сказала ей: «Мой муж — причина того, что я набираю вес. Он очень стройный человек, ест сколько хочет и не набирает вес. Он определенно не оказал на меня хорошего влияния ».

Связанные

Вспомните свой рацион, когда вы ели в соответствии со своими предпочтениями, а не в соответствии с предпочтениями супруга, и вернитесь к более здоровым аспектам этого распорядка.

К сожалению, избавиться от вредных привычек легче, чем от хороших, добавил Кляйн.

«Наша среда — это среда с вредными привычками, поэтому гораздо легче съесть лишнюю пищу, чем есть меньше калорий, потому что нас окружают вкусные и вкусные продукты», — сказал он.

«Вот как компании получают прибыль — продавая продукты, которые, как вы знаете, вы просто не можете съесть».

Наберите свою семью, чтобы помочь вам похудеть

Как следствие приведенного выше совета, не будьте единственным человеком в семье, который питается более здоровой пищей.

«Если вы хотите похудеть, все, с кем вы живете, также должны придерживаться рекомендаций, потому что это очень сложно, если только один человек в семье придерживается определенного плана диеты, а никто другой», — сказал Кляйн.

По данным исследования 2018 года, наличие поддерживающего супруга может привести к меньшему увеличению веса в среднем возрасте.

Связанные

Работа над улучшением сна

Исследования показали, что плохой сон способствует аппетиту и влияет на ту часть мозга, которая контролирует силу воли, сказал Полити.

«Таким образом, мы более уязвимы для конфет и угощений», — отметила она. «Когда мы плохо спим, мы чувствуем себя более уставшими, что также может повлиять на физическую активность».

Нарушения сна из-за ночного потоотделения, изменений настроения и последствий менопаузы способствуют увеличению веса у женщин среднего возраста, хотя сама менопауза «не оказывает существенного влияния на набор веса», отметили исследователи клиники Мэйо.

Согласно анализу 2017 года, более трети женщин в возрасте от 40 до 50 лет — 35% — спят менее семи часов в день. Йога, борьба со стрессом и оптимальные условия в спальне могут помочь улучшить сон.

Сопутствующие товары

Ешьте меньше и больше двигайтесь

Этот совет, конечно, применим ко всем, но когда эксперты говорят «ешь меньше», они должны быть более точными, сказала Полити.

«Ешьте меньше обработанной пищи», — посоветовала она. «Я никогда, никогда не встречал человека, который сказал бы мне, что он переедает брокколи или киноа.Люди переедают чипсы, мороженое и печенье ».

Для основного приема пищи она рекомендовала заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и добавить 3–6 унций нежирного белка, например, курицы или рыбы. Это оставляет меньше места для крахмалов.

И Полити, и Кляйн призывали людей не переусердствовать с потреблением белка.

«Люди в целом едят намного больше белка, чем должны в этой стране, и есть настоящая шумиха по поводу употребления белка», — отметил Кляйн.

Что касается большего количества движений, по мере старения людей важно выходить за рамки кардио, поэтому добавляйте в свой распорядок баланс и силовые тренировки, — сказал Полити.Она была поклонницей HIIT-тренировок для людей, у которых мало времени для тренировок.

Поддержание, поддержание, поддержание

Гораздо проще поддерживать здоровый вес — начиная с молодости — чем пытаться сбросить много лишних килограммов, накопленных за эти годы, считают оба эксперта.