Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

• Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
• Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
• Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
• Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
• Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
• Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

• Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
• Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
• Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
• Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Бег — это один из немногих видов физической активности, при которой включаются практически все мышцы нашего организма. По количеству задействованных мышц бег уступает только плаванию, но все равно остается самым доступным и оздоровительным видом физической активности. Именно поэтому беговая дорожка является самым популярным тренажером для дома.

Какие мышцы тренирует беговая дорожка?

Все мышцы человека делятся на внутренние и внешние. Несомненный плюс бега в том, что он активно тренирует все виды мышц. Скажем, что для здоровья человека имеет большее значение хорошая тренированность внутренних мышц, например, сердечно-сосудистой системы. Тренировка внешних мышц позволяет увеличивать объем мышц, сделать их более упругими и выносливыми.

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Пожалуй, самая важная мышца нашего организма. Ее правильная работа во много определяет работу других органов нашего организма, а также здоровье в целом. Мышцы сердца хорошо поддаются тренировке и уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий (3-4 раза в неделю), заметно улучшается кровообращение, увеличивается количество капилляров и потребление кислорода, улучшается обмен веществ.

Мышцы ног

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы ног. При беге или ходьбе в гору увеличивается нагрузка на переднюю часть голени, которая не подвержена нагрузкам при беге по ровной местности. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся к нижней части голени. Некоторые утяжелители могут иметь возможность варьирования по весу для разнообразия тренировочной нагрузки.

Мышцы плечевого пояса

Во время бега активно задействованы мышцы плечевого пояса, выполняющие работу по удержанию равновесия и варьированию темпа бега. Хотя мышцы рук активно вовлечены в работу, добиться их серьезной тренировки с помощью бега не получится. Однако можно усилить нагрузку на них с помощью тех же утяжелителей для рук, которые крепятся на запястье или же бегать с маленькими гантелями в руках, весом в 0,5-1 кг.

Мышцы спины, брюшные мышцы

За поддержание вертикального положения отвечают мышцы спины и брюшного пресса. Бег укрепляет эти мышцы, способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки.

Бег — это базовое упражнение любого вида спорта. Бег не только увеличивает выносливость, но и дает хороший толчок для роста других мышц. Но этот вид физической активности требует регулярных тренировок.

Ходьба на беговой дорожке | Польза ходьбы для похудения ✅

Какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

• большая ягодичная;
• квадрицепсы;
• икры;
• большеберцовые;
• сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
• пресс;
• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мускулы спины;
• бицепс;
• трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

• интервальная;
• скандинавская;
• с наклоном;
• с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
• 1 – 8 км;
• 2 – 5 км;
• 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
• минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул.  Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

Как идти:

• 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
• полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
• полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Успехов и здоровья!

Ходьба в гору на беговой дорожке

Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.

Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий. И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.

Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.

Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.

Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору

Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке. Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.

В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.

1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.

2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5–6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.

3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5–6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.

Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?

Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.

Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.

Минимальный уклон в 1-3% позволит лучше имитировать естественные движения при ходьбе по улице со средней или высокой скоростью, так как заставит вас по-другому напрягать мышцы ног и слегка наклонять корпус вперед.

Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.

Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?

Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки: механический и электронный. Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.

Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки. Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна. Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.

Ходьба на беговой дорожке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Ходьба на беговой дорожке видео

Как делать упражнение

1.Встаньте на беговую дорожку и выберите желаемую программу. Кроме того, вы можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Во время тренировки вы можете самостоятельно менять скорость и уровень наклона.
2. Занятия на беговые дорожки тренируют сердечно-сосудистую систему. Они менее травмоопасны, чем ходьба в реальных условиях. Если ваш вес около 70 кг, то занимаясь 30 минут со скоростью 4 мили в час, вы сожжёте около 175 калорий, в то время при беге, со скоростью 4 мили в час, вы сожжёте 450 калорий. Положив руки на ручки тренажёра, вы сможете узнать свой пульс.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Ходьба на беговой дорожке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Ходьба на беговой дорожке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Ходьба на беговой дорожке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Ходьба на беговой дорожке
Author: AtletIQ: on
Ходьба на беговой дорожке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Покупка беговой дорожки — это абсолютно хорошее вложение. Во-первых, вы сможете заниматься бегом и ходьбой в помещении в любое время. Во-вторых, вы можете создать свою собственную фитнес-программу, соответствующую вашему расписанию. Если вы заметили, даже любители тренажерного зала проводят много времени на беговой дорожке, чтобы сжечь калории.

Но упражнения — это не только калории. Мы уверены, что вы тоже хотите привести в тонус свои мышцы.Итак, на какие мышцы работает беговая дорожка? У нас есть интересные ответы на этот вопрос, и вы наверняка удивитесь, узнав! Вот полезная статья, которая вдохновит вас сесть на беговую дорожку, чтобы бегать чаще.

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка — это стационарный тренажер и одно из самых полезных тренажеров в помещении. Большинство современных моделей имеют такие функции, как регулируемая скорость, монитор сердечного ритма и автоматический наклон.

Действительно, беговые дорожки привлекают бегунов не только благодаря своим функциям.Польза для здоровья, от улучшения показателей сердечно-сосудистой системы до улучшения тонуса мышц, также является причиной для использования беговой дорожки. Беговые дорожки могут использовать люди любого уровня подготовки. Если вам нужна помощь или, скорее, руководство для покупателя, то у нас есть список из лучших беговых дорожек , которые можно выбрать в рамках вашего бюджета.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Очевидно, что беговая дорожка предназначена в основном для ходьбы и бега. Эти упражнения задействуют все мышцы нижней части вашего тела.Это помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и бедра. Давайте подробнее рассмотрим.

Подколенные сухожилия

Это мышцы задней поверхности бедер. Обратите внимание на то, насколько твердым он может стать во время бега или ходьбы. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке, эти мышцы приобретут большую выносливость; они станут твердыми и сильными!

Квадрицепс

Квадрицепс — это группа из четырех мышц спереди и снаружи верхней части ног. Упражнения, выполняемые на беговой дорожке, определенно помогают в этой группе.Если вы полны решимости привести в тонус и сформировать эти мышцы бедер, вы можете просто запрограммировать беговую дорожку на большой наклон — около 15 градусов — но с низкой скоростью. Начните идти назад, крепко держась за перила.

Телята

Это мышцы задней части голени. В анатомии человека они называются икроножной мышцей (самая поверхностная мышца) и камбаловидной мышью (широкими плоскими мышцами под икроножной мышцей). Если вы стремитесь к четко очерченным икрам, беговая дорожка может помочь вам в этом.Просто установите беговую дорожку на самый высокий наклон и начинайте подниматься в гору. Подтянутые и определенные икры полезны для людей, активно занимающихся различными видами спорта.

Ягодичные или ягодичные мышцы

Это большие мышцы ягодиц. Тренировка на беговой дорожке также может помочь вам добиться более подтянутых и округлых ягодиц. Выполнение выпадов, таких как ходьба на беговой дорожке, — лучший способ придать форму ягодицам. Вам просто нужно установить скорость на 3 мили в час и делать выпады на ходу в течение 3 минут.Сохраняйте правильную осанку и в целях безопасности держитесь за перила.

Различные типы беговых дорожек

Теперь, когда вы знаете ответы на вопрос: « Какие мышцы работают на беговой дорожке? ”важно выбрать тип беговой дорожки, соответствующий вашему образу жизни и потребностям. Немного ознакомьтесь с различными типами и функциями беговых дорожек. А если вы собираетесь купить беговую дорожку, вот небольшое руководство, которое поможет вам выбрать подходящую.

Ручная беговая дорожка

Поскольку это руководство, ему не нужно электричество для работы. Ролики, расположенные под ним, заставляют его двигаться, когда вы бежите или ходите. Беговые дорожки с ручным управлением легкие, маленькие и доступные. Однако в большинстве обзоров говорится, что ручные беговые дорожки подходят только для ходьбы из-за элементов конструкции и строительных материалов.

Моторизованные беговые дорожки

Это то, что большинство людей думают о беговой дорожке. Работающие от электричества, они тяжелее и крупнее, чем модели с ручным управлением, но также имеют больше свистков и звонков.Иногда они разборные, но в целом лучше найти место для беговой дорожки и оставить его. На большинстве беговых дорожек с электроприводом вы также можете установить скорость и наклон. Вы можете использовать его как для бега, так и для ходьбы.

Медицинские беговые дорожки

Беговая дорожка этого типа предназначена для использования в медицине. Большинство врачей требуют, чтобы пациент совершил прогулку или пробежку, чтобы получить желаемое с помощью определенного медицинского оборудования.

Гибридная беговая дорожка

Гибридные беговые дорожки

могут представлять собой комбинацию различных элементов дизайна.Это может быть беговая дорожка и степпер или беговая дорожка и эллиптический тренажер — это означает, что вы можете комбинировать элементы нескольких различных типов тренировки.

Складная беговая дорожка

При покупке беговой дорожки следует учитывать ряд факторов. Если у вас мало места в доме или доме, то эти беговые дорожки для экономии места — ваш лучший выбор. Не волнуйтесь, потому что вы получите от них такую ​​же пользу для здоровья — они просто складываются.

Последние мысли

Ходьба и бег на беговой дорожке полезны не только для сердца, но и для ног.Итак, если вы пытаетесь определить и придать форму нижней части тела, беговая дорожка, несомненно, вам поможет. Кроме того, сжигание калорий и похудание — два из многих преимуществ, которые вы можете получить от беговой дорожки. Это определенно помогает сделать ваше тело здоровым и сильным.

Итак, вы решили купить такой? Большой! Но прежде чем покупать беговую дорожку для личного пользования, обязательно выберите ту, которая соответствует вашему образу жизни. Так будет проще использовать его.

Более того, беговой дорожкой могут пользоваться люди любого возраста, но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.Оттуда вы можете начать устанавливать свои фитнес-цели и даже отслеживать свои упражнения с помощью беговой дорожки. В конце концов, вы инвестируете не только в тренажеры. Вы инвестируете в свое здоровье и благополучие.

Какие мышцы работает на беговой дорожке? 7 наиболее важных факторов воздействия

Они могут быть большими и сложными для размещения, но беговая дорожка определенно является одним из лучших тренажеров, которыми вы можете владеть.

Почему?

Позвольте мне объяснить:

Беговые дорожки задействуют мышцы всего тела; тонизируя их, когда вы сжигаете калории.И в довершение всего, он также работает с вашей сердечно-сосудистой системой, поддерживая ваше сердце здоровым и в форме!

Ее можно приспособить к множеству различных потребностей, будь то здоровая ходьба, бег трусцой, бег или даже спринт, прочная беговая дорожка вам пригодится!

Истина такова:

Независимо от того, для чего вы используете беговую дорожку, ваши мышцы прорабатываются!

Вот некоторые мышцы, которые тренируются во время тренировки на беговой дорожке.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Понятно.Прежде чем выбирать лучшую беговую дорожку для домашнего использования, вы хотите знать, почему вам стоит подумать об одной из них, верно?

Что ж, давайте посмотрим на 7 самых заметных мышц, на которые работа на беговой дорожке положительно повлияет:

Ваше сердце

Как вы знаете, сердце — самая важная мышца вашего тела.

К счастью, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, сердце получает изрядную долю ударов!

Беговая дорожка обычно тренирует всю вашу сердечно-сосудистую систему:

• У вас улучшается частота пульса,
• ваше сердце укрепляется
• и ваше общее состояние здоровья улучшается.

Звучит хорошо, что ли?

«Исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге. Бегуны прилагают одинаковое количество усилий независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке ».

Ссылка: health.clevelandclinic.org — Как получить лучшую кардиотренировку на беговой дорожке

Важная основная мышца

Когда вы бегаете или ходите, «основные» мышцы поддерживают ваше тело в вертикальном положении.

Основная мышца расположена в области между грудной клеткой и бедрами, работая как армированная сталь в бетонной конструкции.

Во время тренировки на беговой дорожке эти важные мышцы будут постоянно работать, поддерживая ваше тело в вертикальном положении и твердым!

Совет от профессионала: Попробуйте согнуть живот во время утренней прогулки или пробежки. Да, может быть сложно удерживать корпус в напряжении во время выполнения упражнения, но факт в том, что, делая это, вы значительно увеличите эффект, который ваша тренировка окажет на мышцы кора!

Телята

икроножные и камбаловидные мышцы расположены позади икр.

Эти мышцы действуют как стабилизаторы при ходьбе или беге. NB! Важно регулярно их растягивать!

Anyways:

Неважно, идете вы или бежите, ваши икры станут сильнее, когда вы тренируетесь на беговой дорожке.

Чтобы «улучшить икры»:

Увеличьте наклон беговой дорожки.

Попробуйте пройтись по наклонной вверх под углом 9 градусов и почувствуйте, как активизируются икроножные мышцы.

Квадрицепс: передняя часть бедер

Квадрицепс расположен на передней поверхности бедер.

Они делают большую часть работы как при ходьбе, так и при беге.

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, ваши квадрицепсы постоянно работают.

Как и в случае с икрами, вы получаете дополнительную нагрузку, увеличивая наклон беговой дорожки.

Подколенные сухожилия: задняя часть бедер

Вы когда-нибудь сталкивались с растяжкой мышц вокруг бедер?

Это может быть очень болезненно, особенно если вынудило вас отказаться от игры или соревнования.

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер, которые требуют регулярной тренировки, чтобы избежать травм.

Тебе повезло:

Каждый раз, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, прорабатываются подколенные сухожилия. Увеличивайте наклон, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Со временем вы увидите результаты, показывающие как дополнительное ускорение, так и маневренность.

Ягодицы, также известные как ягодицы

Когда вы бежите, некоторые из ваших мышц обеспечивают толчок.

Ягодичные мышцы — это группа мышц, состоящая из трех частей, расположенных в ягодицах. К ним относятся:

• ягодичная мышца максимальная,
• средняя ягодичная мышца и
• минимальная ягодичная мышца.

Вместе они называются ягодичными мышцами и работают вместе с подколенными сухожилиями, обеспечивая необходимую поддержку, помогая снять колено с ремня.

Эти ягодичные мышцы интенсивно прорабатываются, когда вы ходите или бегаете на беговой дорожке!

Iliotibial (IT) Band: внешняя сторона бедра

Эти мышцы расположены на внешней стороне бедра.

Когда вы бежите на беговой дорожке, они стабилизируют ваши ноги. Ровная поверхность беговой дорожки помогает проработать это жесткое волокно вокруг бедер.

Укрепление подвздошно-большеберцового бандажа необходимо для того, чтобы уберечь вас от синдрома ИТ-браслета — болезненной травмы, которую вы не хотите получить!

Заключительные слова: теперь вы знаете, какие мышцы работают на беговой дорожке

---

Итак, теперь вы можете увидеть красоту упражнения на беговой дорожке — верно?

Прорабатывает основные мышцы всего тела, делая ваше тело сильнее и здоровее!

Когда вы ходите или бегаете в режиме наклона или спуска, мышцы бедер, бедер, икр, ног и лодыжек прорабатываются и укрепляются даже больше, чем при тренировке на ровной поверхности.

Хотите добавить в тренировку новый элемент?

Вы также можете проработать мышцы верхней части тела, используя набор гантелей во время бега!

Если вы купите беговую дорожку в своем домашнем тренажерном зале, это, безусловно, будет выгодным вложением средств.

Не уверены, подходит ли вам беговая дорожка? Не стоит беспокоиться! Доступно множество отличных тренажеров, хотите ли вы нарастить мышечную массу или заняться кардио! Ознакомьтесь с моим полным руководством по домашнему кардиотренажеру для альтернативных грузовиков!

Другие полезные ресурсы

---

Какие мышцы развиваются при беге на беговой дорожке?

Бег — это спорт, у которого много преимуществ.Во-первых, он полезен для здоровья: поддерживает сердце в форме, быстро сжигает жир и эффективно укрепляет мышцы. Но бег также оказывает положительное влияние на ваш разум; Когда вы бегаете, вы получаете удовольствие, легче общаетесь, вы уменьшаете стресс и чувствуете себя хорошо.

Бег на беговой дорожке — это полезный вариант тренировки, особенно для тех, у кого плотный график. В нем есть свои плюсы и минусы. Но если их уравновесить, все всегда в пользу этого популярного кардиотренажера.

Даже если вы не сосредотачиваетесь на мышцах и силовых тренировках, бег на беговой дорожке оказывает огромное влияние на самые важные группы мышц.

мышечных групп, развиваемых во время бега на беговой дорожке

Сердце
Сердце — это основная мышца, которую вы тренируете на беговой дорожке. Беговые дорожки обеспечивают отличные сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют общее состояние здоровья и выносливость сердца.

Четырехглавая мышца
Во время упражнений на беговой дорожке прорабатываются четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.

Телята
Икры расположены между голеностопом и коленом. Во время ходьбы и бега эти мышцы действуют как стабилизаторы тела. Вот почему вы должны регулярно их растягивать.

Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер. Они эффективно тонизируются во время тренировок на беговой дорожке. Повязки можно легко натянуть, поэтому перед началом тренировки вам следует как следует растянуться.

Ягодицы
Собственное название этой группы мышц, состоящей из трех частей, — ягодичные мышцы.Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца расположены в ягодицах, и они интенсивно прорабатываются во время упражнений на беговой дорожке.

Iliotibial (IT) Band
Подвздошно-большеберцовый (IT) пояс — это прочная группа волокон, расположенных на внешней стороне бедра. Это важный стабилизатор во время бега. Если вы хотите предотвратить синдром IT-полосы, беговая дорожка поможет, потому что вы бежите по ровной поверхности.

Мышцы, используемые при беге в наклонном режиме

Используйте наклонный режим, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе на более низких скоростях.Мышцы спины используются для удержания тела в вертикальном положении, а положение с подъемом помогает наращивать длинные и стройные икроножные мышцы. Это также хорошее положение, чтобы растянуть икры.

Беговая дорожка с большим наклоном помогает укрепить бедра (или квадрицепсы) и ягодицы. Наклон сводит к минимуму удар пяткой.

Мышцы, используемые при беге в режиме снижения

Бег со снижением требует меньше энергии. По сравнению с режимом наклона наклон увеличивает нагрузку на «антигравитационные» мышцы бедер, ног и лодыжек.Имейте в виду, что бег на наклонной беговой дорожке очень тяжело воздействует на коленные суставы.

Наклон также помогает увеличить вращение ног, что улучшает ускорение и скорость на плоских поверхностях.

Итак, вы видите, что бег на беговой дорожке эффективно задействует все группы мышц ног, независимо от того, плоские ли вы, наклонены или наклонены. Если возможно, объединение всех трех будет наиболее эффективным.

Возьмите набор гантелей, и вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, чтобы дополнить естественное движение рук вперед и назад.

Какие мышцы активируются на беговой дорожке? | Live Healthy

Беговая дорожка позволяет ходить или бегать на определенное расстояние, не занимая много места. Это отличный способ потренировать сердечно-сосудистую систему, интенсивность которой в ваших руках. Кроме того, беговая дорожка активирует ряд ключевых мышц бедра, средней части, икры и ягодиц, помогая вам формировать форму и тонус, создавая при этом крепкое ядро ​​и мощные ноги.

Гибкий подход

Когда вы двигаете бедра вперед во время ходьбы или бега на беговой дорожке, вы задействуете сгибатели бедра.К ним относятся грудная мышца, растяжение широкой фасции и подвздошно-поясничная мышца. Другая основная группа задействованных мышц — это мышцы бедра, в частности портняжная мышца, длинная приводящая мышца и короткая мышца. Также задействованы квадрицепсы — группа мышц, расположенных в передней части бедер.

Крепкие ягодицы и бедра выиграют приз

Когда ваши бедра наклоняются назад после каждого шага на беговой дорожке, ваша ягодица и задняя поверхность бедер будут ощущать жжение. Мышца, которая тренируется в ягодицах, называется большой ягодичной мышцей.Мышцы задней поверхности бедер — это длинная головка двуглавой мышцы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Наконец, есть пара мышц-сгибателей бедра в верхней части внутренней части бедер, которые также работают, и они называются большой приводящей мышцей.

Двуногий теленок

Когда вы двигаете ногами при ходьбе, беге трусцой или беге на беговой дорожке, задействуется голеностопный сустав, что означает, что мышцы икр получают тренировку. Определенные мышцы включают икроножную и камбаловидную мышцу.Есть также ряд более глубоких мышц и сгибателей, таких как задняя большеберцовая и подошвенная мышцы, а также длинные пальцы и задние сгибатели большого пальца стопы.

Положите вашу спину на нее

Боковые мышцы и мышцы спины поддерживают вас при ходьбе, беге трусцой или беге. Ваши косые — или боковые мышцы — поясничные и подвздошные сгибатели бедра, а также мышцы глубоко в спине, называемые квадратной поясничной мышцей, будут активированы. Активированные мышцы, поддерживающие вашу спину и туловище, включают подвздошно-реберную и поясничную мышцы, а также вращающие и многораздельные мышцы.

Защита вашей голени

Конечные группы мышц, которые активируются, включают вашу малую и среднюю ягодичные мышцы во время движения бедра, называемого отведением бедра, которые находятся во внешней верхней области, где ваша ягодица встречается с бедром. Также задействован ряд мышц, покрывающих голень, в том числе третичная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, длинные спирали разгибателей и длинное разгибание пальцев.

Ссылки

Писатель Биография

Стивен Лоуис — учитель метафизики, а также писатель, освещающий широкий круг тем.Он специализируется в области квантовой теории, физики, биологии, здоровья и фитнеса, психологии, теологии и философии. Он выпустил книгу под названием «Смысл жизни — понимание цели и природы реальности».

5 преимуществ ходьбы под наклоном

Тренируетесь ли вы на беговой дорожке дома или идете в тренажерный зал, беговые дорожки являются одним из самых популярных тренажеров. Вы по-прежнему можете ходить или бегать, избегая темного утра, холода или недружелюбной местности.

Если вы хотите получить больше от кардио, используйте функцию наклона на беговой дорожке, чтобы увеличить интенсивность тренировки, не увеличивая время или скорость тренировки. Тренировки под наклоном — это безопасный и приятный способ быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе, не подвергая суставам дополнительную нагрузку.

Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок, частота пульса должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной.Ходьба по наклонной беговой дорожке — отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений в заданном диапазоне. Поддержание высокой частоты пульса на этом уровне на протяжении всей тренировки дает организму множество преимуществ. Ходьба под наклоном увеличивает рабочую нагрузку, повышая частоту сердечных сокращений без риска усугубления травмы при беге.

Наращивание мышц
Ходьба по наклонной поверхности увеличивает активацию мышц ног, стимулируя мышцы икр, подколенных сухожилий и ягодиц. Мышечные волокна, которые задействуются и задействуются при ходьбе или беге по наклонной поверхности, называются медленно сокращающимися мышцами, которые тонизируют ваши мышцы.Чем больше наклон и чем дольше вы тренируетесь на нем, тем быстрее вы увидите результаты.

Сжигание жира
Хотя количество калорий, сжигаемых каждым человеком, зависит от индивидуальных факторов, ходьба или бег с наклоном в два процента или более сжигает больше калорий, чем ходьба или бег на открытом воздухе по ровной поверхности — организм использует больший процент жира для топлива. Ходьба со скоростью 3 мили в час на тренажере со сверхклонным уклоном при беге от 16 до 18 процентов сжигает на 70 процентов больше жира, чем бег без уклона.

Повышение общей выносливости — тело, сердце, разум
Ходьба на наклонной поверхности увеличивает выносливость не только в ногах, но и во многих других областях. От икры до верхней части бедер есть очевидные места, где будет очевидный рост. Области, которые не сразу приходят в голову, включают легкие, мозг и сердце.

Во время тренировки на беговой дорожке ваши легкие будут работать намного тяжелее, чем если бы вы находились на ровной поверхности. В свою очередь, ваши легкие станут сильнее и более подготовленными, поэтому это упражнение — отличный способ подготовиться к более длительным пробежкам, марафонам и т. Д.

Ваш мозг также выигрывает от тренировок под наклоном, поскольку вы толкаете свой разум и тело в те места, где вы, возможно, никогда раньше не сталкивались. Вы будете тренировать и показывать своему мозгу, что ваше тело может выполнять эти интенсивные тренировки. Ваш мозг обычно является тем, что удерживает вас от максимальных усилий во время тренировки, говоря вам, что вы не можете этого сделать. Тренировка под наклоном покажет и научит ваш мозг говорить себе, что вы можете это сделать.

Наконец, ваше сердце обретет выносливость.При тренировке на склоне частота пульса будет намного выше, чем при тренировке на ровной поверхности. Ваше сердце работает больше и становится сильнее. Это также отличный способ снизить кровяное давление, так как ваше сердце со временем укрепится до такой степени, что ему не нужно будет так много работать, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Снижение риска травм
Использование беговой дорожки для тренировки вместо бега или ходьбы на улице снижает риск травм коленей и бедер, поскольку наклонная беговая дорожка увеличивает уровень интенсивности, не нагружая суставы тела.Бег на беговой дорожке и так легче для суставов, чем бег на свежем воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, одновременно увеличивая интенсивность тренировки.

При ходьбе под наклоном растягиваются ахилловы сухожилия и икры, что может принести пользу людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном также может усилить боль в пояснице. Людям, которые испытывают боль в этой области, следует снижать наклон и постепенно наращивать тренировку, поскольку мышцы спины начинают укрепляться.

У наклонной беговой дорожки так много преимуществ! Начните с малого и посмотрите, как далеко вы можете зайти с травмой. Если вы не включили функцию наклона беговой дорожки в свою тренировку, мы настоятельно рекомендуем это сделать.

Какие мышцы работают на беговой дорожке
— UniProductsCo

Тренировка — непростая задача, и когда вы решите приложить такие усилия к чему-то, разумно захотеть точно знать, над чем вы будете работать.

К счастью для вас, беговые дорожки — одно из лучших тренажеров, которые прорабатывают широкий спектр мышц.Кроме того, он также помогает лучше функционировать различным частям вашего тела.

Особенно сердечно-сосудистая система. Еще лучше, если вы захотите, вы можете тренироваться, фактически работая на беговой дорожке.

И если просто ходьба или бег не является вашим стилем, тогда нет проблем, есть множество различных видов тренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке.

Вот краткое изложение содержания, которое мы будем обсуждать:

Преобладающие задействованные мышцы

• Сердечно-сосудистая система
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Ягодичные
• Брюшной полости

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система обычно работает, доводя частоту пульса до оптимального диапазона и удерживая ее на этом уровне.

Это легко сделать на беговой дорожке, просто бегая в темпе, который заставляет ваш пульс повышаться до целевого диапазона.

Оказавшись там, вы просто двигаетесь по инерции как можно лучше и держите его в пределах досягаемости.

Тем не менее, любое кардио, даже легкое, поможет проработать вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому не расстраивайтесь, если вам трудно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Квадрицепс

Беговая дорожка определенно тренирует ваши квадрицепсы, но степень их целенаправленности зависит от того, что именно вы делаете на беговой дорожке.

Например, я знал множество людей, которые включали выпады в тренировку на беговой дорожке, чтобы акцентировать внимание на работе квадрицепсов.

Кроме того, форма, которую вы используете во время бега, может повлиять на величину нагрузки, которую вы оказываете на квадрицепсы. Поскольку более широкое вытягивание вперед ваших ног может помочь более целенаправленно нацеливаться на них.

Подколенные сухожилия

Телята

Клей

Брюшной полости

Чем интенсивнее вы бежите на беговой дорожке, тем больше вы прорабатываете брюшной пресс.

Причина этого в том, что они пытаются стабилизировать все ваше тело, и чем быстрее вы бежите, тем больше нестабильности.

Итак, чтобы исправить эту нестабильность и сохранить равновесие тела, брюшной пресс должен делать свою работу.

Однако, если вы хотите больше нацеливаться на брюшной пресс, вы определенно можете попытаться прижать колени к груди во время ходьбы или бега.

Это также отличный способ повысить сложность тренировки, если вы хотите что-то изменить.

Вторичные мышцы, проработанные

• Задний
• Плечи
• Грудные
• Оружие

Может показаться странным, что эти мышцы задействованы, учитывая, что кажется, что бег и ходьба — это всего лишь тренировка ног.

Однако, когда вы бежите и ходите, вы обычно будете махать руками вперед и назад. Это один из способов, которыми тело помогает вам стабилизироваться и двигаться вперед.

Самое замечательное в том, что вы делаете это, — это то, что для этого должны быть задействованы мышцы спины, плеч, грудных мышц и рук.

Конечно, это не самая сложная тренировка, через которую вы их проходите, но это, конечно, не пренебрежимо малый эффект.

Какие мышцы работают на наклонной дорожке?

Использование функции наклона — отличный способ повысить сложность тренировки на беговой дорожке.

Кроме того, многие люди любят использовать наклонную беговую дорожку как способ улучшить тонус, когда лето приближается к концу.

Так что же вообще работает наклонная беговая дорожка?

Ну, он нацелен почти на все те же мышцы, которые вы бы проработали на обычной беговой дорожке.

Тем не менее, это действительно приносит некоторые дополнительные неудобства и преимущества, которых вы, возможно, не ожидали.

Например:

• Интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы
• Предотвращает скучные тренировки
• Более простой способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Тренировка с низкой ударной нагрузкой
• Полная растяжка икроножных мышц
• Повышенное сжигание калорий
• Более быстрые тренировки

Более интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы

Для начала, это будет работать на вашу сердечно-сосудистую систему с большей интенсивностью, чем обычная прогулка на беговой дорожке.

Что, на мой взгляд, является большим плюсом, поскольку вы можете просто ходить по склону, вместо того, чтобы бегать или бегать трусцой.

Благодаря этому вы сможете постепенно переходить к более интенсивной тренировке, не причиняя себе вреда в первые несколько раз.

Предотвращает скучные тренировки

Одно из моих личных любимых преимуществ использования функции наклона на беговой дорожке — это то, что это помогает мне не скучать.

Обычно я могу ходить или бегать трусцой в течение приличного количества времени, прежде чем мое тело решит, что с него достаточно.Но я сдаюсь до того, как это произошло, потому что мне просто было скучно.

Тем не менее, в настоящее время я просто регулирую наклон беговой дорожки, чтобы создать нечто похожее на интервальную тренировку с высокой интенсивностью.

Что помогает убрать любые скучные аспекты, которые были раньше.

Более простой способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки

Действительно крутая особенность использования наклона состоит в том, что это усложняет тренировку, вы можете переключаться между высоким и нулевым наклоном, чтобы создать для себя HIIT-тренировку.

Более того, многие беговые дорожки на самом деле встроены в эту функцию в качестве опции тренировки, и если у вас есть такая, я настоятельно рекомендую попробовать ее.

Потому что, если вы выполняете HIIT-тренировку таким образом, у вас будет больше шансов завершить ее, если вы новичок, чем многие другие варианты.

Особенно экстремальные, где нужно сначала спринт, потом идти пешком, а потом снова спринт.

Тренировка с низкой ударной нагрузкой

Благодаря функции наклона, позволяющей увеличить интенсивность тренировки без необходимости бегать, вы действительно можете избежать большинства ударов, вызванных бегом или бегом трусцой.

Уклонение под уклон — отличный способ для тех, кто склонен лежать или обеспокоен травмой, но все же хочет немного повысить интенсивность.

Все, что вам нужно сделать, это просто не забыть настроить беговую дорожку на приличный темп ходьбы, а затем добавить наклон, и все готово.

Полная растяжка икроножных мышц

Лично я много читал о преимуществах полного растяжения мышцы во время тренировки. Если вы полностью растянули любую мышцу, это действительно поможет развитию.

К счастью, наклон заставит ваши икроножные мышцы полностью растянуться, что поможет им быстрее расти и выглядеть лучше.

Повышение сжигания калорий

Ходьба по наклонной беговой дорожке значительно увеличивает количество сжигаемых калорий по сравнению с выполнением той же тренировки без наклона.

В этой статье на LiveStrong были сделаны расчеты, показывающие, насколько разница в количестве сожженных калорий между ними, и результаты весьма впечатляющие.

Они взяли человека весом 150 фунтов, и в зависимости от того, какой угол наклона был установлен, человек мог сжигать на 50% больше калорий!

Более быстрые тренировки

Если вы хотите оптимизировать время тренировки и тратить на тренировки как можно меньше времени, но при этом получать от них максимум пользы, то наклон на склоне определенно для вас.

Все, что вам нужно сделать, это добавить наклон к своему обычному темпу беговой дорожки, и вы сможете получить те же результаты в течение 75% затраченного времени в зависимости от того, какой угол наклона вы добавляете.

Получите максимум пользы от тренировки на беговой дорожке на наклонной дорожке

Убедитесь, что ваши руки свободно вращаются при использовании беговой дорожки на наклоне, так как это поможет вам не только сжечь больше калорий, но и нарастить больше мышц.

И помните, что при работе на уклоне вам не нужно бегать с такой интенсивностью, как обычно, по дереву, уклон уже значительно усложняет вашу тренировку.

Так что весь этот тяжелый спринт вы можете отложить в сторону, если только вы действительно не хотите изо всех сил.

Что, если это так, для вас больше власти.

Заключение

Мне было интересно, на какие мышцы работает беговая дорожка?

Я обнаружил, что беговая дорожка отлично подходит для всех уровней подготовки и активности. Он задействует множество мышц тела и действительно заставляет кровь перекачивать и сжигать калории.

Основными используемыми мышцами являются четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, брюшной пресс, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе!

Дополнительный

Если у вас есть беговая дорожка, очень важно защитить свои вложения, чтобы получить максимальную отдачу от своих денег!

Важнейшим этапом технического обслуживания является обеспечение надлежащей смазки полотна беговой дорожки. Я написал статью о том, как это сделать, и решил, что это может быть полезно, поэтому я дам ссылку ниже.

Как наносить смазку для ремней беговой дорожки

Как ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело, говорят эксперты

Ходьба — самый распространенный вид упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулки максимум удовольствия — это прогуляться на улице. Исследования показывают, что природа дает хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы измените характер прогулок, вы почти гарантированно проработаете свои мышцы лучше и получите гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном клубе Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете из виду некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба по беговой дорожке также не имеет собственных полезных преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы спросили множество экспертов по здоровью и фитнесу. И чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые не следует совершать при ходьбе, говорят эксперты в области здравоохранения.

Shutterstock

Это факт, что каждый шаг на беговой дорожке — особенно если вы не используете функцию наклона — требует меньше усилий, чем на terra firma. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, трение гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джои Турман, CES, CPT, FNS. «Когда вы выдвигаете ногу вперед, ремень поможет вернуть ногу назад. Будет меньше срабатывания за счет меньших сил сопротивления со стороны земли».

Вот почему ради вашего сердца и ваших мышц вам нужно увеличивать наклон, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.(Именно поэтому эта безумно популярная тренировка по ходьбе полностью работает, говорят эксперты в области здравоохранения.)

«При ходьбе на беговой дорожке наблюдается меньшая мышечная активность, потому что нет сопротивления ветра», — говорит Дэвид Розалес, NSCA-CPT, OTC, совладелец Roman Fitness Systems. «Это не дает вашему телу двигаться в различных положениях, потому что только может идти прямо вперед». Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», — говорят психологи.

Shutterstock

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньшего трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего баланса.«В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке приводит к лучшему общему балансу».

Если это действительно сбалансированная ходьба, вам нужно, — говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и сертифицированный консультант по питанию, — вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад — последняя из которых не только улучшит ваше равновесие, но и также связано с улучшением памяти «.

СВЯЗАННЫЙ: Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

Shutterstock

«Прогулки на свежем воздухе и на беговой дорожке полезны для нашего тела и ума.Однако есть некоторые существенные различия «, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели 99 Walks, приложения, посвященного ходьбе.» Прогулка на открытом воздухе ставит перед нами уникальные проблемы, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные склоны с уклонами и спусками, а также возможность подниматься по ступенькам или лестницам. Эти тонкие различия будут задействовать наши мышцы по-разному, под разными углами и с разными интервалами ».

В случае рук, если вы используете поручни беговой дорожки и не раскачиваете их, вы не только уменьшите сжигание калорий, но и ухудшите осанку.Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вы не хотели бы использовать поручни…

Shutterstock

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за ощущения головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, PT, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по здоровью и здоровью отцов. «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система балансировки больше не работает.Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно снова сработает, и вы почувствуете внезапное головокружение или полетите в пространстве ».

Его совет, как избежать укачивания или головокружения на беговой дорожке? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

Shutterstock

«В конечном итоге беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренировок Wise Fitness Academy.Лавер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце билось чаще. Добавьте уклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-х минутный пост

1-минутный медленный темп

Повторять в течение 20 минут

3-х минутная заминка в медленном темпе

Shutterstock

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ, — говорит Росалес. «Во-первых, гораздо проще отслеживать свой прогресс. Перед вами цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, которые вы можете настроить самостоятельно.Эта способность отслеживать прогресс очень важна для многих людей. Легче ставить цели и видеть, как вы улучшаетесь, и то, и другое будет по-прежнему мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки ». Если вы хотите получить более жесткий распорядок, попробуйте This Quick 10-минутная тренировка, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

Shutterstock

«Ходьба на беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус, а если вы махаете руками — верхнюю часть тела», — говорит Фоукс.«Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите умеренный уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы перейдите еще круче, это ускорит ваш метаболизм и еще больше проработает ваши ноги».

Чтобы сжечь жир, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, говорится в новом исследовании.