Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня

Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.

Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.

Что способствует укреплению костей

— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.

Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.

Продукты, которые укрепляют кости

Йогурт

Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.

Лосось

Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.

Шпинат

У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям. Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.

Соя

Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.

Сардины

Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.

Листовая капуста

В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.

Злаки

Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.

Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы. Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.

Что вредно для костей

— кофеин,

— сладости,

— кислые продукты и соки,

— алкоголь.

Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →

Какие продукты помогут защититься от остеопороза

Миндаль обладает большим количеством полезных для костей минералов
Фото: pixabay.com

Для укрепление костей необходим не только кальций, но и большой спектр витаминов и минералов.

Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костей и усилением хрупкости. Это заболевание прогрессирует со временем, а лечение может затянуться надолго. К счастью, правильно составленный рацион может являться неплохой профилактикой остеопороза. Многие знают о необходимости употребления кальция, но нашему скелету требуются и другие элементы. Какие именно продукты стоит включить в свой рацион, рассказывает портал «МедикФорум».

Цитрусы. Апельсин, мандарин и лимон хорошо известны тем, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты или витамина С. В организме витамин С используется, прежде всего, для правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он помогает сохранить суставы здоровыми, снижает риск травм из-за остеопороза и способствует лучшей минерализации.

Рыба. Рыба, особенно жирные виды, богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают суставы и улучшают усвоение кальция.

Миндаль. Все орехи полезны для организма, но для защиты от проблем с костями лучше всего подходит миндаль. Он содержит большое количество кальция, калия, марганца и витамина Е, которые укрепляют костные ткани.

Картофель. Картофель богат магнием и кальцием, которые поддерживают работу кальция и витамина D. Наиболее богаты этими веществами сладкие и белые сорта картофеля.

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

• Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Продукты для костей | Натур Продукт

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, организм должен регулярно получать питательные вещества. Есть несколько натуральных продуктов, которые помогут в этом. Среди них найдутся продукты как для вегетарианцев, так и для тех, кто не придерживается этой диеты.

Когда дело доходит до укрепления костей, мы сразу вспоминаем про два основных питательных элемента — кальций и витамин D.

Первый укрепляет кости, зубы, структуру волос и ногтей, а витамин D улучшает способность организма воспринимать кальций. Эти питательные вещества важны как в самом раннем возрасте, так и на протяжении всей жизни.

Чтобы ваши кости не стали хрупкими и смогли выдержать все нагрузки, им нужно помочь. Для здоровых костей и зубов требуется получать 1000 мг кальция и 200 единиц витамина D в день. Вот продукты, в которых содержится достаточное количество «укрепителей костей».

Молочные продукты

Молочные продукты снижают скорость потери костной массы и приводят к улучшению плотности костной ткани.

Стакан молока — это 30% суточной потребности кальция. Молоко хорошо и тем, что его можно употреблять не в чистом виде, а добавлять в другие блюда. К тому же есть молочные продукты, специально обогащенные витамином D.

К таким относится йогурт, одна порция которого, кстати, почти восполнит суточную потребность в кальции. Сыр и творог — тоже отличные источники кальция и витамина D.

Рыба

Американское исследование, опубликованное на Research Gate, показало, что у женщин и мужчин, употребляющих рыбу больше трех раз в неделю в течение четырех лет, наблюдалось увеличение плотности костной ткани, по сравнению с людьми редко включающими рыбу в свой рацион.

Рыба — это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. К тому же она богата витамином D и кальцием. Особенно сардины, лосось и тунец — эти виды рыбы содержат особенно много этих полезных веществ.

Яйца

Хотя яйца обеспечивают всего лишь 6% ежедневной потребности в витамине D, они являются быстрым и простым способ получить этот элемент. Поэтому яйца играют важную роль в профилактике остеопороза.

Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы будете есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Зелень

Если вы не едите молочные продукты или рыбу, для вас найдутся и растительные продукты, богатые витамином D и кальцием. Обратите внимание на кейл, рукколу, кресс-салат и пророщенные зерновые. Это, возможно, лучшие не молочные источники кальция. Еще эта зелень содержит необходимые пищевые волокна, железо, витамин C, богата магнием и витамином К, которые помогают поддерживать целостность костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным усваивать кальций.

Апельсиновый сок

Стакан свежевыжатого апельсинового сока не содержит кальция или витамина D, но этот продукт необходим, чтобы удержать эти полезные вещества в организме. Исследования, проведенные Джейн М. Лейхсенринг показали, что аскорбиновая кислота в натуральном апельсиновом соке способствует усвоению кальция.

В исследовании, размещенном в American Journal of Clinical Nutrition доказано, что употребление 500 мл апельсинового сока в день увеличивает концентрацию витамина С в плазме на 40–64%.

7 продуктов для суставов

Для профилактики заболеваний суставов обязательно одевайтесь по погоде, носите устойчивую обувь в гололед, чтобы избежать травм, и ешьте полезные продукты. Какие? Расскажем далее.

Желатин

Желатин, который входит в состав многих десертов, а также знаменитого холодца, — фактически коллаген в чистом виде!  Этот белок стимулирует быстрое восстановление тканей, улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность кожи и хрящей, замедляя их изнашивание.

Жирная рыба

Главный природный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбий жир помогает сохранить эластичность и здоровье хрящей и тканей, а также улучшает качество внутрисуставной смазки, а в некоторых случаях помогает даже уменьшить боль при артрите. Больше всего Омега-3 содержится в форели, скумбрии, сельди, лососе, сардинах, тунце, а также в черной и красной икре.

Растительные масла

Если говорить о продуктах неживотного происхождения, то чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3  можно назвать льняное масло. Полезно будет и масло оливы, ведь олеокантал в его составе помогает снизить воспаление при заболеваниях суставов.  

Молочная продукция

Лучший источник кальция — строительного материала для костей, хрящей и мышц. Отдавайте предпочтение кисломолочной продукции — она усваивается лучше, чем простое молоко. И забудьте про обезжиренные продукты: для усвоения кальция необходимо хотя бы немного жира!

Яичный желток и сливочное масло

В них содержится редкий для продуктов питания витамин D. Он препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.

Витамин С способствует регенерации и защищает суставы от разрушения. Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник: отвар из его плодов укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье организма. Также много витамина С содержится в черной смородине. А грейпфрутовый сок выводит из суставов скопившиеся соли.

Морская капуста

Номер один по содержанию селена — микроэлемента, который обеспечивает эластичность связок. Селен помогает в формировании костной и хрящевой ткани, снимает воспаления и способствует увеличению двигательной активности суставов.

Кстати, в аптеках “Столички” вы можете подобрать необходимое средство для поддержания здоровья суставов. Опытный фармацевт поможет определиться с выбором!

Заботьтесь о своем организме и будьте здоровы!

Правильное и эффективное питание при переломах – Дисо Нутримун

К сожалению, от переломов не застрахован никто. Этот вид травм приносит много страданий и неудобств, а восстановительный период может растянуться на долгие месяцы. Быстрее вернуться к обычной жизни помогает правильное питание после перелома.

Перелом — это полное или частичное разрушение кости. Он становится результатом чрезмерной нагрузки или следствием снижения прочности костей из-за некоторых заболеваний и возрастных изменений, приводящих к снижению плотности костной ткани — остеопорозу.

Механизм восстановления кости после перелома

Кость состоит из минеральных (кальций, фосфор, микроэлементы) и органических (коллаген) веществ. Минеральные компоненты обеспечивают прочность, а органические — эластичность структуры.

При переломе повреждается не только сама кость, но и окружающие ткани: мышцы, связки, сосуды, нервные волокна. Это усложняет и продлевает восстановление.

Наш организм способен обеспечивать самостоятельное заживление повреждённых тканей. В результате этого процесса образуется новая ткань, так называемая костная мозоль.

Механизм образования костной мозоли основан на клеточном делении надкостницы, эндоста (внутренняя часть костномозгового канала трубчатой кости), костного мозга и сосудистой оболочки.

Скорость восстановления зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, состояния здоровья, образа жизни.

Ускорить заживление тканей при переломах костей помогает правильное питание.

Дисо Нутримун

Белок для лечения и реабилитации

Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник белков и необходимых организму аминокислот для борьбы с болезнями, восстановления после травм, болезней и операций.

Подробнее

Что есть при переломах?

Благодаря правильному питанию улучшается общее состояние организма, ускоряется восстановление мышечной и костной ткани. Обогащённая полезными макро- и микроэлементами пища способствует скорейшему выздоровлению.

Питание при переломе руки, ноги, позвоночника или рёбер не отличается. Главная цель – получить полный объём необходимых для восстановления питательных веществ.

Список продуктов:

• Белок – рыба, яйца, молоко, постные сорта мяса, Нутримун;
• Кальций – молочные продукты, рыба (сардина и лосось), спаржа, морковь, морская капуста, брокколи, сельдерей, земляника, крыжовник, виноград, смородина и вишня;
• Витамин D – рыбий жир, рыба (треска и палтус), яичный желток, растительное масло, печень;
• Витамин С – сладкий болгарский перец, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, мандарины;
• Bитамин K – говядина, телятина, помидоры, зеленый горошек, морковь, земляника, цветная капуста;
• Фолиевая кислота и витамин В6 — зелёные листовые овощи, брокколи и брюссельская капуста, морепродукты, печень, яйца, семена подсолнечника;
• Цинк – продукты животного происхождения, в первую очередь рыба, семена подсолнечника, тыква, бобовые;
• Фосфор – икра осетровых, бобовые, сыры, говяжья печень, яичный желток, гречка, овсянка, тыква и грецкие орехи.;
• Калий – курага, молоко, кефир, сметана и др. молочные продукты.

Дисо Нутримун

Белок для лечения и реабилитации

Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник белков и необходимых организму аминокислот для борьбы с болезнями, восстановления после травм, болезней и операций.

Подробнее

Белок

При повреждении тканей в результате перелома кости организм теряет большое количество белка. Если потери не восполнять за счёт пищи, организм будет расходовать белки собственных тканей, в первую очередь мышечной. Процесс реабилитации существенно замедлится.

В диету следует включать продукты питания содержащие достаточное количество полноценного белка: рыбу, яйца, молоко, постные сорта мяса.

Поскольку во время ограниченной физической активности приходится снижать калорийность рациона питания, нужно обязательно включать в рацион дополнительное количество легкоусвояемого белка за счёт использования специализированных продуктов – СБКС.

Это необходимо ещё и потому, что при малоподвижном образе жизни нередки функциональные нарушения со стороны системы пищеварения и простое увеличение объёма пищи не является решением проблемы.

Необходимо также позаботиться о профилактике витаминной и микроэлементной недостаточности.

Очень полезны витаминные напитки на основе молока, например энергетический ягодный смузи. В день рекомендуется выпивать по стакану такого коктейля.

Кальций

Кальций служит строительным материалом для костей. Если его достаточно, процесс заживления проходит быстро.

Источником кальция являются молочные продукты, рыба (сардина и лосось), а также ряд продуктов растительного происхождения. В последних кальция не так много, но они содержат вещества, которые способствуют его наилучшему усвоению. Это спаржа, морковь, морская капуста, брокколи, сельдерей, земляника, крыжовник, виноград, смородина и вишня.

Продукты питания с высоким содержанием кальция

Витамины

Витамин D

Cпособствует усвоению кальция и росту костной ткани. Его источники: рыбий жир, рыба (треска и палтус), яичный желток, растительное масло, печень.

Витамин С

Помогает восстановить соединительную ткань. Самые большие запасы его в сладком болгарском перце и цитрусовых.

Витамин K

Помогает в регуляции свертывания крови путем транспортировки кальция по организму. Содержится в говядине, телятине, помидорах, зеленом горошке, моркови, землянике, цветной капусте;

Фолиевая кислота и витамин В6 (пиридоксин)

нужны для формирования коллагеновой структуры кости. Фолиевая кислота содержится в зелёных листовых овощах, брокколи и брюссельской капусте, печени. Основные источники пиридоксина: морепродукты, печень, яйца, семена подсолнечника.

Цинк

Задача цинка – ускорить рост костной мозоли при переломе. Получить его можно из продуктов животного происхождения, в первую очередь рыбы. Цинк также содержится в семенах подсолнечника, тыквы, бобовых.

Фосфор

Фосфор, как и кальций, участвует в обменных процессах и способствует росту костей, в том числе при переломах. Его недостаток может привести к хрупкости костной ткани. Фосфор организм получает из икры осетровых, бобовых, сыра, говяжьей печени и яичного желтка. Он содержится в гречке и овсянке, тыкве и грецких орехах.

Калий

Участвует в регенерации костной ткани при переломах. Калием особенно богата курага и молочные продукты.

Общие принципы питания при переломах

• Суточный объём пищи делят на 5-6 частей.
• Количество выпиваемой жидкости – около 2 литров в день.
• В рацион включают продукты, богатые белком, кальцием, калием, фосфором.
• Из-за снижения физической нагрузки необходимо следить за калорийностью рациона, ограничивать поступление простых углеводов и тугоплавких жиров животного происхождения.
• Хорошей дополнительной помощью при переломе станут назначенные врачом препараты, содержащие витамины и микроэлементы.

Питание при переломе ноги, позвоночника

При переломах нижних конечностей, а тем более при переломах позвоночника резко снижается физическая активность, а следовательно и энергозатраты организма.

В таком случае важно следить, чтобы пища была полноценной по составу, а её энергетическая ценность соответствовала энергозатратам. Калорийность рациона снижают за счёт снижения потребления быстрых углеводов и жиров.

На заметку

При постельном режиме следует быть аккуратнее с солёной, копчёной, маринованной пищей. Она содержит много соли, которая вызывает задержку жидкости в организме и отёки.

Питание при переломе рёбер

Объёмные порции могут вызвать дискомфорт во время приёма пищи – стоит сократить их размер. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, увеличьте количество приёмов пищи до 6-7 раз в день.

Обязательно завтракайте, а последний перекус устраивайте за 2-3 часа до сна. Если вы привыкли к другому режиму питания, при переломе меняйте его постепенно.

Питание при переломе костей рук

Перелом руки — один из самых распространённых. Больной ограничен в некоторых движениях, но в целом сохраняет активность.

При ведении привычного образа жизни калорийность рациона можно не пересматривать. Увеличьте время пребывания на воздухе: под воздействием солнечных лучшей в коже вырабатывается витамин D, который способствует скорейшему выздоровлению.

Продукты, которые замедляют срастание костей

Наряду с полезными продуктами, необходимыми для ускорения срастания костей после перелома, есть и те, которые замедляют выздоровление.

На первом месте в списке вредностей стоит алкоголь. Он нарушает процесс формирования костной мозоли, способствует разрушению нервных связей. К тому же, в состоянии алкогольного опьянения легко упасть и получить новую травму.

Список продуктов которые стоит исключить:

• алкоголь;
• полуфабрикаты;
• копченая, острая, соленая пища;
• крепкий кофе и чай;
• жирная пища;
• сладкие газированные напитки.

Помощь специалиста

Общие рекомендации по питанию после перелома даст лечащий врач. Если необходимо серьёзно пересмотреть режим и рацион питания — обратитесь за помощью к диетологу. Он рассчитает необходимое именно вам количество макро- и микронутриентов, порекомендует продукты, которые ускорят излечение.

Восстановление при травме зависит от ее тяжести, но успешное лечение, безусловно, связано с выполнением рекомендаций врача, в том числе касающихся правильного питания и здорового образа жизни.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Овощи и фрукты, полезные для укрепления костей

Фрукты и овощи в нашем рационе играют немаловажную роль.  Употребление их в пищу оказывает неоценимую услугу нашему организму и здоровью. Но влияет ли содержание данных продуктов и их количество на нашу костную систему? 

Как известно кальций — основа крепких костей.  Их плотность поддерживается благодаря минеральным веществам, поступающим в костную ткань.  Йогурт, молоко, кефир, сыр, творог – основные источники кальция, минимальное поступление которого в сутки должно быть не меньше 1-2 граммов. Для детей и людей пожилого возраста эта норма не должна быть ниже 1,5 грамм.

Достаточное содержание кальция увеличивает костную массу и снижает риск переломов костей. Однако здоровье костей зависит не только от этого. В формировании тканей участвуют витамины. Витамин К, содержащийся в листьях белокочанной капусты, брокколи, шпинате, салате и кабачках  способствует проникновению в кость остеокальцина —  белка, защищающего костную структуру от появления крошечных отверстий. Если белковая связь нарушается, то это приводит к переломам или трещинам в кости.  

Витамин А также поддерживает нашу костную систему. Он содержится в фруктах и овощах, но может усваиваться только с жирами растительного происхождения. Ногти, кожа волосы, зубы и что самое интересное, цветное зрение, зависят и нуждаются в этом витамине. Нашему организму требуется его совсем немного, всего 1 мг в сутки.  Лучшим поставщиком витамина А является морковь, красный перец, дыня и зеленый лук. 

Минеральный костный баланс не обходится без железа, фосфора, меди, фтора, марганца, цинка и витамина С. Благодаря наличию фосфора в нашем организме активизируется внутриклеточный обмен и происходит строительство клеток костных тканей. Но происходит это лишь с участием кальция. Так что сам процесс взаимосвязан и требует наличия обоих компонентов. Данный элемент полезен еще и тем, что принимает активное участие в деятельности мозга и нервной системы. Чеснок, горох, фасоль, яблоки, ячмень и пшеница, свекла, репа, помидоры и другие овощи и фрукты содержат этот весьма необходимый для нас минерал. За рост костей и восстановление хрящей отвечает марганец. Патологические переломы и ломкость костей напрямую могут зависеть от его недостачи в организме. Продукты, богатые содержанием марганца-  это шпинат, чеснок, абрикос, грецкий орех, свекла. 

Природа позаботилась о нас и нашем здоровье, предоставив нам все необходимые компоненты для здоровой и продолжительной жизни, Остается только лишь правильно ими воспользоваться. А в этом могут помочь рецепты от наших поваров. Используйте овощи и фрукты в своем рационе и будьте здоровы!

Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей

Пища для размышлений Quiz

Загружается …

Еда и ваши кости — Рекомендации по питанию при остеопорозе

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных видов пищи, которые вам следует есть каждый день.

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или пищевыми добавками.

Продукты, полезные для костей

Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.

Еще примеры продуктов, полезных для костей

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут оказывать положительное влияние на костную ткань.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.

Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей

Фасоль (бобовые)

Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.

Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка

Очень важно получать достаточно белка, но не слишком много для здоровья костей и общего состояния. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме.Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, но также содержат кальций, который важен для здоровья костей.

Соленые продукты

Употребление в пищу продуктов с большим содержанием соли (натрия) вызывает потерю кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли пища много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность».если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.

Шпинат и другие продукты с оксалатами

Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другие продукты с оксалатами — ревень, зелень свеклы и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные для здоровья питательные вещества, но их нельзя считать источниками кальция.

Отруби пшеничные

Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби — единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвояемость кальция в других пищевых продуктах, потребляемых в то же время. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усваивать некоторую, но не весь, кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.

Спирт

Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.

Кофеин

Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки умеренно.

Кофе / Чай

Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.

Напитки безалкогольные

Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:

• Газирование безалкогольных напитков не вредит костям.
• Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
• Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
• Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция.Вред для костей может быть вызван тем, что люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
• К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из-за этих напитков, получая достаточно кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Дополнительная информация

Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.

Еда для здоровья костей — NHS

Кредит:

Здоровое сбалансированное питание поможет вам построить здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам нужно достаточно кальция, чтобы поддерживать здоровье костей, и витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций.

Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и повышать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет сбалансированного питания.

Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает упражнения и избегание определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• напитки на растительной основе (например, как соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• рыба, в которой вы едите кости, например сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.

Витамин D

Взрослым необходимо 10 микрограммов (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, и мы получаем большую часть витамина D в результате воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта / апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, если будете находиться на солнце в течение коротких периодов в день без солнцезащитного крема. Однако всем следует подумать о ежедневном приеме добавок витамина D осенью и зимой, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

Для младенцев и детей см. Витамины для детей.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску недополучения витамина D, и Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

• люди, которые не часто бывают на улице, например, если они хилые, привязаны к дому или живут в доме престарелых
• люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице
• люди с темной кожей например, африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения

Хорошие источники витамина D:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яичные желтки
• обогащенные продукты, такие как некоторые жирные пасты и хлопья для завтрака

Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки кальция и витамина D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включая кальций, летний солнечный свет и добавки витамина D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы должны будут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
• соевые бобы
• тофу с кальцием
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Веганская диета содержит мало витамина D, если таковой имеется, без обогащенных продуктов или добавок, но для всех солнечный свет на кожа весной и летом является основным источником витамина D.Не забудьте прикрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (узнайте, как получить витамин D из солнечного света).

Другими веганскими источниками витамина D являются:

• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите о том, чтобы быть вегетарианцем или веганом и беременным, чтобы получить дополнительную информацию.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить им энергию и питательные вещества, необходимые для роста.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с идеями питания для малышей и малышей.

Слишком много витамина А

Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола до не более 1,5 мг (1500 мкг) в день, потребляя меньше печеночных и печеночных продуктов и избегая добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие жир печени рыб).

Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 8 апреля 2024 г.

Пять продуктов для укрепления костей и суставов

По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей.Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.

«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», — говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, диетолог BIDMC. «Важно знать потребление кальция и витамина D, чтобы сохранить прочность костей с возрастом».

Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

«Употребляя правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», — говорит Уэтерфорд.«Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что облегчает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».

Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:

1. Зерновые, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция. Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
2. Лосось : жирная рыба — отличный источник витамина D.Всего лишь 30 грамм лосося, пойманного в дикой природе, обеспечивает более 100% дневной нормы витамина D.
3. Темно-листовая зелень и овощи : Добавьте в свой рацион разнообразную темную листовую зелень. Разнообразие играет ключевую роль — шпинат, капуста, мангольд и бок-чой — лишь некоторые примеры.
4. Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выберите обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
5. Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены как витамином D, так и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

Let the Sunshine In!

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», можно синтезировать из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.

«Хотя это может быть легко сделать летом, это непросто зимой в Новой Англии», — говорит Уэтерфорд.«Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за отсутствия достаточного количества солнечного света».

Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.

Следите за своим дневным потреблением

Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

«Хорошо знать, есть ли у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить проблему и продолжать укреплять кости», — говорит Уэтерфорд. «Наша цель — оставаться активным в любом возрасте».

25 продуктов для укрепления костей

Молоко — один из самых простых способов накормить кости. Три стакана в день удовлетворят потребности большинства людей в кальции и витамине D, а также вы получите значительный прирост белка и многих других витаминов и минералов.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд невероятно питателен.Он богат многими минералами, включая кальций и магний, а также богат витаминами А и С, которые полезны для ваших костей. Швейцарский мангольд также богат клетчаткой и низким содержанием калорий, поэтому он идеально подходит практически для любой диеты.

Профессиональный совет: обжарьте швейцарский мангольд в небольшом количестве полезного для сердца оливкового масла и немного белого винного уксуса. Сверху добавьте немного соли, перца и мускатного ореха — очень просто.

Готовы попробовать? Попробуйте этот рецепт пенне со швейцарским мангольдом и жареным красным перцем или приготовьте радужный овощной суп.

Сыр Пармезан

Сыр Пармезан богат кальцием — одна столовая ложка измельченного сыра Пармезан содержит 63 миллиграмма, что является большим количеством кальция в небольшом количестве пищи. Сыр пармезан также является отличным источником белка и содержит немного витамина А. Калорийность тоже неплохая — в одной столовой ложке всего 21 калория.

Профессиональный совет: купите сыр пармезан в сырном отделе продуктового магазина (не кладите тертый продукт в консервную банку) и натрите или измельчите его дома, а затем приготовьте сырные чипсы, запеченные в духовке.

Ревень

Ревень богат кальцием — одна чашка приготовленного ревеня содержит около 350 миллиграммов кальция. Он также является хорошим источником витаминов А и С. Ревень низкокалорийен, но обычно его нужно готовить с добавлением сахара, который добавляет калорий.

Профессиональный совет: сначала приготовьте ревень, а потом добавьте сахар — так много сахара вам не понадобится.

Инжир

Инжир содержит минералы и витамины, необходимые для здоровья костей. Одна чашка тушеного инжира содержит около 180 миллиграммов кальция, а также некоторые витамины С и К.Сырой инжир низкокалорийный и богат клетчаткой, поэтому он полезен для вашего рациона — пара сырого инжира может дать вам около 24 миллиграммов кальция.

Совет профессионала: покупайте свежий инжир в качестве закуски, но ешьте его сразу — они не хранятся надолго.

Шпинат

Шпинат — отличный источник практически всех питательных веществ, которые может предложить растение. Шпинат полезен для ваших костей, потому что он богат кальцием и витаминами A, C и K. Он также вкусный, универсальный и низкокалорийный, поэтому он действительно должен быть частью рациона каждого.

Профессиональный совет: используйте листья шпината для бутербродов и в качестве зелени вместо салата айсберг.

Кешью

В кешью содержится немного кальция и витамина К, но то, что делает их такими полезными для ваших костей, — это магний и другие минералы, которые они предлагают, а также некоторые полезные растительные белки.

Профессиональный совет: готовьте PB&J с маслом кешью вместо арахисового масла.

Киви

Киви полезен для костей, потому что они очень богаты витамином С и магнием.Киви также добавляет немного кальция и витаминов А и К. в суточную норму. Они также восхитительно сладкие, но при этом не калорийны.

Профессиональный совет: добавьте нарезанный киви в порцию йогурта.

Лосось

Лосось богат витамином D и жирными кислотами омега-3, которые необходимы вашим костям, чтобы оставаться крепкими и здоровыми, а также является отличным источником белка. Хотя лосось богат полезными жирами, он не калорийен.

Профессиональный совет: держите под рукой консервированный лосось, чтобы быстро и легко приготовить сэндвичи и салаты.Бонус, если вы едите лосось с костями, потому что это увеличивает потребление кальция.

Соевое молоко

Соевое молоко (и соя в целом) — хороший источник полноценного белка и жирных кислот омега-3. Соевое молоко также обычно обогащено кальцием и витамином D, что улучшает его состояние костей.

Профессиональный совет: наслаждайтесь ароматизированным соевым молоком, но следите за добавлением калорий из-за сахара — ищите более легкие сорта.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат немного кальция и белка, но они являются отличным источником магния и омега-3 жирных кислот.Они также богаты клетчаткой, поэтому могут быть хорошей закуской или добавкой к салату.

Профессиональный совет: покупайте уже очищенные тыквенные семечки — их гораздо легче есть. Вы также можете запечь их дома.

Томатный сок

Томатный сок богат несколькими витаминами и минералами, включая магний и витамины A и C. В нем также содержится немного кальция и немного витамина K. Свежие помидоры, конечно, тоже хороши, но томатный сок концентрирует все эти питательные вещества.

Совет от профессионала: ищите томатный сок с низким содержанием натрия при покупках.

Сладкий перец

Красный сладкий перец полезен для ваших костей, потому что он богат витаминами C и A. В нем также есть немного витамина K. Они подходят практически для любой диеты, потому что они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B и волокно.

Совет от профессионала: Попробуйте желтый и оранжевый сладкий перец для небольшого разнообразия.

Кале

Кале — овощ семейства крестоцветных, родственный цветной капусте и брокколи.Это еще один из тех продуктов, которые богаты практически всеми витаминами и минералами, которые вы можете назвать. Кейл полезен для ваших костей, поскольку в ней много кальция и витаминов A, C и K.

Профессиональный совет: попробуйте молодую капусту в качестве салатной зелени — она ​​немного нежнее, чем зрелая капуста.

Колларды

Как и большинство зелени, капуста богата витаминами и минералами. Листовая капуста особенно богата кальцием, а также содержит большое количество магния. Они также очень богаты витаминами K и A, и в них содержится изрядное количество витамина C.

Профессиональный совет: листовой капусты можно использовать вместо шпината или капусты во многих рецептах.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста не ценится так, как должна, и очень жаль, потому что она очень питательна. Брюссельская капуста богата кальцием, магнием и витаминами A, C и K.

Профессиональный совет: измельчите сырую брюссельскую капусту и используйте ее вместо капусты в салате и телятине.

Бразильские орехи

Бразильские орехи — отличный источник кальция и белка, но еще лучший источник магния.Они также богаты другими минералами, которые также могут быть полезны для ваших костей. Они немного калорийны — одна порция из шести орехов содержит около 200 калорий.

Профессиональный совет: съешьте несколько бразильских орехов с яблоком или грушей, чтобы получить здоровый полдник.

Меласса

Меласса — это не то, что вы едите в больших количествах, потому что она высококалорийна, но столовая ложка мелассы — отличный источник кальция и еще лучший источник магния.Что касается потенциальных подсластителей, патока может быть идеальным выбором.

Совет для профессионалов: попробуйте патоку вместо обычного сахара.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — хороший источник кальция, белка и магния. Они также являются хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3. Как и все орехи, они немного калорийны, но приносят удовлетворение, поэтому, съев небольшую горсть грецких орехов во второй половине дня, вы сможете расслабиться до обеда.

Профессиональный совет: храните грецкие орехи в холодильнике или даже в морозильной камере, чтобы защитить жиры в орехах.

Сыр Чеддер

Сыр, как правило, является хорошим источником кальция и белка, но он также богат жиром и калориями, поэтому вам нужно следить за размером порции. В одном ломтике сыра чеддер содержится почти 200 миллиграммов кальция. В нем также содержится немного витамина А и немного магния.

Профессиональный совет: одна унция сыра чеддер примерно равна двум костяшкам домино.

Зелень свеклы

Красная свекла вкусна и полезна, но знаете ли вы, что можно есть и зелень? Зелень свеклы богата несколькими витаминами и минералами.В них очень много кальция и магния, а также много витаминов А и С, поэтому они являются отличным выбором для здоровья костей.

Профессиональный совет: покупайте свежую свеклу целиком вместо замороженной или консервированной — сохраните зелень и подавайте ее в качестве гарнира.

Йогурт

Йогурт богат кальцием и белком. Фактически, одна чашка простого йогурта содержит около 450 миллиграммов кальция и более 12 граммов белка. Йогурт доступен с множеством вкусов, поэтому обратите внимание на бренды, которые содержат много калорий из всего добавленного сахара.

Профессиональный совет: подайте простой обычный или греческий йогурт с орехами пекан, ягодами и медом.

Спаржа

В спарже много кальция и очень много магния. Это также отличный источник витаминов А, К и С. Он также является хорошим источником простого белка и очень низкокалорийен. Фактически, одна чашка приготовленной спаржи содержит около 40 калорий.

Профессиональный совет: выбирайте маленькие копья, потому что они нежнее старые, более крупные.

Артишоки

Артишоки содержат немного кальция, но больше магния.Они также являются отличным источником витамина С. Артишоки также богаты клетчаткой и низкокалорийны, поэтому подходят практически для любой диеты.

Профессиональный совет: держите под рукой консервированные артишоки и добавляйте их в суп или соусы.

Диета при остеопорозе: 5 лучших продуктов для здоровья костей

С возрастом поддержание здорового, сбалансированного питания, богатого питательными веществами, является важной частью здоровья тела и костей. Определенные продукты и добавки могут помочь вам предотвратить остеопороз, наряду с множеством других преимуществ для здоровья.Расширение своего рациона за счет продуктов, богатых витаминами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Лучшие продукты от остеопороза

Кальций, витамин C и витамин D являются неотъемлемой частью профилактики остеопороза. Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, улучшит здоровье костей и снизит риск многих других заболеваний с возрастом. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для здоровья костей.

Молочные продукты

Здоровые источники кальция и жира важны для здоровья костей.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием. Несколько порций в день увеличит потребление кальция.

Фрукты и овощи

Ряд продуктов заполнен полезными для вас питательными веществами. Некоторые из лучших фруктов и овощей для профилактики остеопороза включают:

• Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и зелень горчицы
• Инжир
• Брокколи
• Апельсины
• Грибы

Приготовьте фрукты и овощи так, как вам нравится, и съешьте несколько порций в день, чтобы обеспечить ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и прочности ваших костей.

Постный белок

Лосось и тунец особенно богаты витамином D, который помогает организму перерабатывать кальций. Курица без кожи и другое нежирное мясо также содержат здоровую дозу белка для поддержки плотности костей и роста тканей.

Яйца

Яйца — еще один отличный источник витамина D. Яичные желтки, в частности, богаты витамином D, но также содержат холестерин. Ешьте яйца в умеренных количествах вместе с другими продуктами, богатыми витамином D.

Гайки

Многие виды орехов являются хорошим источником полезных жиров, белков и питательных веществ, таких как кальций и магний.Некоторые идеальные орехи для профилактики остеопороза включают миндаль, семена подсолнечника или фисташки. Ешьте горсть каждый день в качестве перекуса, чтобы укрепить здоровье костей.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Некоторые хлопья для завтрака, апельсиновый сок, хлеб и многое другое содержат кальций или витамин D, которые помогают потреблять дополнительные питательные вещества. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или не любите некоторые другие продукты, богатые питательными веществами, обогащенные продукты могут быть хорошей альтернативой.

Какие еще способы предотвратить остеопороз?

Ваша диета — не единственный способ предотвратить остеопороз и укрепить кости.Некоторые добавки могут увеличить потребление витаминов и убедиться, что вы получаете рекомендованные дневные количества. Узнайте больше о рекомендуемых добавках и о том, как они могут помочь в профилактике остеопороза.

Остеопороз имеет сильную генетическую составляющую, и даже те, кто придерживается здоровой диеты для здоровья костей, могут быть подвержены развитию этого состояния. Важно выбрать сканирование плотности кости, также известное как сканирование DEXA, чтобы проанализировать структуру вашей кости и следить за любым снижением плотности.Узнайте больше о том, как работают сканирование DEXA и как часто вы должны их получать, прочитав наш блог.

Обратитесь к Heiden Orthopaedics для профилактики остеопороза

Профилактика остеопороза — важная часть старения, и несколько простых диетических изменений наряду с регулярным сканированием плотности костей могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы. Heiden Orthopaedics — ваш ресурс для здоровья костей, поэтому проконсультируйтесь с нами сегодня, чтобы приступить к профилактическому уходу, сканированию плотности костей или другим методам лечения.

3 способа построения крепких костей (для родителей)

Наши кости легко воспринимать как должное. В конце концов, они делают всю свою работу за кулисами. Но когда ломается кость, это большое дело. Для заживления костей требуется время, даже у детей.

Наличие крепких костей в детстве закладывает основу для здоровья костей на протяжении всей жизни. В детстве и подростковом возрасте мы наращиваем почти всю плотность наших костей. Процесс наращивания костей в основном завершается к 20 годам. Взрослые мы все еще заменяем старую кость новой, но медленнее.Со временем наши кости слабеют.

У детей с крепкими костями больше шансов избежать слабости костей в более позднем возрасте. Как родитель вы можете помочь, убедившись, что дети получают три ключевых ингредиента для здоровья костей: кальций, витамин D и упражнения.

1. Давайте детям продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — это минерал, который укрепляет кости. Он содержится в молочных продуктах, бобах, некоторых орехах и семенах, а также в листовых зеленых овощах.Его также часто добавляют в такие продукты, как апельсиновый сок или хлопья.

Что вы можете сделать

Поощряйте своих детей есть продукты с высоким содержанием кальция:

• Если ваш ребенок ест молочные продукты, ваш врач или диетолог может сказать вам, сколько ему подавать в зависимости от возраста. Детям младшего возраста может потребоваться 2–3 порции нежирных молочных продуктов в день, а детям постарше — 4 порции.
• Попробуйте заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция. Покупайте миндальное масло вместо арахисового масла или обогащенный кальцием апельсиновый сок вместо обычного сока.

2. Дайте детям добавку витамина D

Витамин D (иногда называемый витамином D3) помогает организму усваивать кальций. Но большинство детей не едят много продуктов, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, медицинские работники рекомендуют всем детям принимать добавки с витамином D, если они не получают достаточного количества в своем рационе. Даже младенцы должны принимать витамин D, если они не выпивают не менее 32 унций смеси в день.

Что вы можете сделать

Спросите своего врача, практикующую медсестру, фельдшера или диетолога, сколько витамина D необходимо вашему ребенку и как лучше всего его получить.

3. Поощряйте детей заниматься физическими упражнениями

Чем больше мы их используем, тем сильнее становятся наши мышцы. То же самое и с костями.

Такие упражнения с отягощением, как ходьба, бег, прыжки и лазание, особенно хороши для наращивания костей. Они используют силу наших мускулов и силу тяжести, чтобы оказывать давление на наши кости. Давление заставляет тело наращивать кости.

Такие занятия, как езда на велосипеде и плавание, не создают этой опорной нагрузки. Они отлично подходят для общего здоровья тела, но детям также необходимо выполнять какие-то упражнения с отягощением.

Что вы можете сделать

Убедитесь, что ваш ребенок ежедневно занимается физическими упражнениями не менее часа, включая упражнения с отягощением.

Каждый человек должен получать достаточно кальция, витамина D и заниматься физическими упражнениями. Но это действительно важно для детей, особенно когда они растут в подростковом и подростковом возрасте. Витамин D и кальций также могут быть полезны при лечении. Медицинские работники часто назначают их, когда дети восстанавливаются после переломов или ортопедических операций, таких как спондилодез при сколиозе.

Фрукты и овощи полезны для наших костей

Диета и питание, Самостоятельная помощь

Когда большинство американцев думают о питании для здоровья костей, они думают о молоке и других молочных продуктах.

Но фрукты и овощи могут обеспечить организм многими витаминами и минералами, необходимыми для наращивания и поддержания костной массы. Помимо микроэлементов, фрукты и овощи содержат магний, витамин К и кальций. Объедините эти питательные вещества с 15-20 минутами солнечного света каждый день, и вы получите рецепт крепких костей, который прослужит вам всю жизнь.

Фрукты и овощи — прекрасные стабилизаторы пищеварения.

Вы слышали о приеме таблеток антацида от несварения желудка, не так ли? Они работают, потому что кальций в таблетках нейтрализует желудочную кислоту.

Подобная химическая реакция происходит в вашем теле, когда pH-баланс вашей крови становится кислой. Чтобы нейтрализовать уровень pH в крови, чтобы ваши органы продолжали нормально функционировать, ваше тело извлекает кальций и другие минералы из ваших костей, что ослабляет ваши кости.

Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион может предотвратить этот синдром отмены. Фрукты и овощи выделяют щелочные химические вещества во время пищеварения, чтобы поддерживать сбалансированный уровень pH. Ежедневное употребление полутора стаканов фруктов и двух стаканов овощей поможет вам сохранить крепкие кости.

Если вам больше 50 лет, вы можете добавить лук и чеснок в свой ежедневный список овощей. Стоит отметить, что одно исследование показало, что у женщин, которые ели лук каждый день, плотность костей на пять процентов выше, чем у женщин, которые ели лук один раз в месяц.

К счастью, многие из тех же фруктов и овощей, которые уравновешивают уровень кислотности в вашем организме, также содержат магний, витамин К и кальций, благодаря чему вам легче есть, чтобы улучшить здоровье костей.

Магний помогает организму усваивать кальций.

Ваше тело использует магний в качестве кофактора более чем в 300 биохимических реакциях для правильного функционирования. Он играет важную роль в пищеварении и усвоении кальция. Для поддержания адекватного уровня магния в организме женщинам необходимо 320 мг каждый день; мужчинам нужно 420 мг.

Вы можете найти магний в проходах с продуктами в следующих формах.

Овощи

• Артишоки
• Авокадо
• Зелень свекла
• Зеленая капуста
• Лимская фасоль
• Бамия
• Подорожники
• Картофель
• Шпинат
• Сладкий картофель
• Швейцарский мангольд
• Помидоры (считаются овощами, но технически являются фруктами)

Фрукты

• Бананы
• ежевика
• Инжир
• Грейпфрут
• Гуава
• Джекфрут
• Киви
• Маракуйя
• Подорожник
• Изюм
• Малина
• Клубника
• Арбуз

Гайки

Если вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме хорошо усваиваемых добавок, таких как хелат магния, глицинат магния или треонат магния.Если у вас проблемы с пищеварением или мальабсорбцией, рассмотрите возможность использования масла хлорида магния.

Борьба с остеопорозом с помощью витамина К.

Ваше тело использует витамин К для выработки белков, необходимых для построения костей. Витамин К также влияет на процесс наращивания костей, регулируя остеобласты и остеокласты — строящие и ремоделирующие клетки внутри ваших костей.

Чтобы вооружить свое тело инструментами, необходимыми для создания новых костей, добавьте эти богатые витамином К продукты в свой список покупок.

Овощи

• Спаржа
• Авокадо
• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Зеленая фасоль
• Горошек зеленый
• Кале
• Петрушка
• Салат ромэн
• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Кресс-салат

Фрукты

• ежевика
• Черника
• Инжир сушеный, сырой
• Виноград
• Киви, свежий, сырой
• Шелковица
• Сливы сушеные (чернослив)
• Гранатовый сок
• Гранаты
• Малина
• Ревень

Кальций является основным строительным материалом для общего здоровья и прочности костей.

Вашему организму для правильного функционирования требуется 1200 миллиграммов кальция каждый день. Когда уровень кальция недостаточно высок, ваше тело забирает этот минерал из своего хранилища — ваших костей. Благоприятная для костей диета помогает вашему телу поддерживать здоровый уровень кальция, не влияя на кости.

Часто мы часто думаем о молочных продуктах как о главном источнике кальция в Америке. Тем не менее, что удивительно, исследования 1983 года показали, что люди, которые придерживаются азиатской диеты, которая включает в себя большое количество зеленых овощей, бок-чой, брокколи и капусты, страдают реже переломов, чем люди из стран, потребляющих большое количество коровьего молока.

Кальций содержится в:

Овощи

• Брокколи
• Пекинская капуста
• Зеленая капуста
• Зелень одуванчика
• Кале
• Горчичная зелень
• Бамия
• Зелень репы

Фрукты

• ежевика
• Черная смородина
• Клементина
• Даты
• Сушеные абрикосы
• Инжир
• Гуавас
• Киви
• Кумкват
• Лимоны
• Лаймы
• Апельсины и мандарины
• Папайя
• Хурма
• Розовый грейпфрут
• Малина
• Ревень
• Клубника

Вы также можете найти кальций в орехах и семенах.

• Миндаль
• Семена льна
• Семена кунжута

По возможности получайте кальций из продуктов, которые вы едите. Исследования показывают, что добавки кальция могут повысить риск сердечного приступа и инсульта, если они не усваиваются должным образом.

Комбинируйте кальций с магнием, витамином D и витамином K, чтобы помочь вашему организму максимально использовать любые добавки кальция, которые вы принимаете. Ваше тело не может усвоить более 500 мг за один раз. Лучше всего сократить потребление кальция в течение дня.

Витамин D необходим для усвоения кальция.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья костей, иммунитета и психического благополучия. У большинства американцев, особенно у тех, кто живет в более холодном климате, уровень витамина D в крови значительно ниже 50-64 нг / мл, который считается оптимальным для хорошего здоровья.

Грибы — единственный растительный источник витамина D. Но они являются источником витамина D2, а не витамина D3, который естественным образом вырабатывается нашим организмом.

Поскольку витамин D является критически важным элементом для здоровья костей, стоит упомянуть другие диетические источники, содержащие этот витамин.Жир печени трески, выловленная в дикой природе скумбрия, лосось, треска, сардины, яйца от кур на свободном выгуле и продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D.

Лучший источник витамина D — прямо за дверью.

В современном обществе людям труднее поддерживать достаточный уровень витамина D3 от солнца, чем это было 100 лет назад,

• Объем нашей работы в закрытых помещениях увеличился, а объем работы на открытом воздухе снизился.
• Мы стали солнечно-фобичными.Чтобы предотвратить рак кожи, мы наносим солнцезащитный крем, который также блокирует УФ-лучи, необходимые нашей коже для выработки витамина D.

Мы не призываем отказываться от солнцезащитного крема, но солнечный свет по-прежнему является наиболее естественным способом увеличить количество витамина D в организме.

Ответ может быть очень простым — подвергать кожу воздействию солнечных лучей в течение 15–20 минут каждый день перед нанесением солнцезащитного крема. Химическая реакция в вашей коже обеспечивает необходимое количество витамина D для вашего здоровья.Вам не нужно беспокоиться о передозировке витамина D на солнце.

Если вы не можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце или употребляете пищу, которую вы едите, поговорите со своим врачом о приеме добавки с витамином D3. Рекомендуемая суточная доза витамина D3 составляет 400 МЕ для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ после 70 лет.

Вывод: увеличивайте в своем рационе количество и разнообразие фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, способствующими укреплению костей, и вы сможете построить и восстановить здоровые кости, которые прослужат вам всю жизнь.