Какие продукты содержат аминокислоты: Незаменимые аминокислоты

Содержание

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Содержание незаменимых аминокислот в еде

Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п	продукт	лейцин	изолейцин	гистидин	тирозин	глицин	лизин	валин	метионин	фенилаланин	Иусс*
1	Молоко женское	0,108	0,062	0,028	0,06	0,042	0,082	0,072	0,022	0,056	0,053
2	Молоко коровье	0,278	0,182	0,081	0,119	0,03	0,218	0,189	0,068	0,136	0,130
3	Кефир	0,263	0,173	0,075	0,112	0,056	0,209	0,183	0,063	0,138	0,126
4	Творог	0,924	0,548	0,306	0,456	0,184	0,725	0,695	0,263	0,491	0,467
5	Яйцо куриное	1,13	0,83	0,294	0,515	0,37	0,883	0,895	0,378	0,732	0,611
6	Мясо говяжье	1,73	1,06	0,805	0,596	1,447	2,009	1,156	0,528	0,789	0,961
7	Мясо куриное	1,62	1,117	0,697	0,66	1,519	1,975	1,024	0,494	0,932	0,956
8	Печень говяжья	1,543	0,8	0,439	0,47	0,903	1,295	0,987	0,345	0,845	0,724
9	Треска	1,222	0,879	0,54	0,439	0,525	1,551	0,929	0,488	0,651	0,708
10	Крупа рисовая	1,008	0,369	0,135	0,176	0,63	0,142	0,425	0,223	0,313	0,329
11	Крупа манная	0,364	0,258	0,186	0,158	0,263	0,32	0,386	0,103	0,399	0,245
12	Крупа гречневая	0,702	0,301	0,203	0,16	0,796	0,431	0,343	0,183	0,395	0,331
13	Крупа овсяная	0,672	0,302	0,137	0,234	0,453	0,384	0,384	0,198	0,363	0,308
14	Крупа пшенная	1,04	0,244	0,137	0,226	0,22	0,226	0,333	0,207	0,48	0,309
15	Крупа перловая	0,584	0,258	0,152	0,148	0,308	0,286	0,313	0,173	0,331	0,253
16	Горох	1,204	0,78	0,395	0,227	0,48	0,984	0,804	0,16	0,763	0,539
17	Мука пшеничная	0,567	0,29	0,096	0,149	0,149	0,12	0,387	0,108	0,322	0,219
18	Макаронные изделия	0,69	0,38	0,133	0,253	0,215	0,139	0,412	0,12	0,488	0,290
19	Хлеб ржаной	0,275	0,146	0,118	0,293	0,217	0,132	0,062	0,062	0,278	0,173
20	Хлеб пшеничный	0,55	0,25	0,106	0,162	0,264	0,103	0,286	0,088	0,33	0,212
21	Печенье	0,357	0,171	0,247	0,088	0,172	0,08	0,054	0,054	0,334	0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/

Незаменимые аминокислоты: описание, продукты

Любой, даже начинающий спортсмен или тот, кто интересуется принципами правильного питания, неоднократно сталкивался с информацией о том, что белок является основным строительным материалом для всех тканей организма и, в первую очередь, мышечной. Структурными же компонентами любого белка, являются аминокислоты. Несмотря на то, что их великое множество, принято выделять 20 основных аминокислот, которые особенно актуальных для тех, кто занимается построением своего тела.

Условно эти 20 аминокислот делят на две группы, в зависимости от того может ли организм синтезировать их самостоятельно (заменимые) или нет (незаменимые).

Заменимые аминокислоты организм может получить несколькими способами: из продуктов питания, либо производить из других протеиновых веществ, имеющихся в организме.

Незаменимые аминокислоты организм сам синтезировать не в состоянии, получить их можно только через продукты питания. Однако потребность в них равнозначна высока, также как и в других видах этих веществ. Потому очень важно обеспечить ими организм спортсмена.

К категории незаменимых относят 8 видов аминки, однако нередко к ним присоединяют и так называемую условно незаменимую группу. Этот вид аминокислот синтезируется человеческим телом в ничтожно малых дозах, потому их поступление извне вместе с едой или добавками также необходимо.

Незаменимые аминокислоты для человека и их влияние на организм

Несмотря на то, что незаменимые аминокислоты, список которых можно назвать условным, не синтезируются в организме, они играют важную роль не только в становлении мышечной ткани, но и в общем состоянии здоровья спортсмена и успешности всей тренировочной деятельности. Незаменимые аминокислоты содержат вещества, необходимые для синтеза определенных гормонов и участвуют в огромном количестве процессов. Итак, таблица незаменимых аминокислот, играющих в организме спортсмена важную роль, включает в себя 10 составляющих.

Гистидин – условно незаменимая аминка, необходимая для функционирования нервной системы, укрепляет иммунитет, участвует в формирование оболочек нервных клеток, повреждение которых приводит к болезни Альцгеймера и Паркинсона. Содержится в бобовых и говядине.

Изолейцин, валин, лейцин – три аминокислоты, которые имеют разветвленную структуру молекулы, нередко их объединяют в одну добавку под названием ВСАА. Валин, обеспечивает ускоренный восстановительный процесс, лейцин способствует выработке гормона роста, изолейцин повышает выносливость и сокращает процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Идеально работают вместе, содержатся в говядине, курице, тунце, яичном белке, арахисе.

Метеонин активно участвует в процессе очищения организма, при его недостатке происходит быстрое зашлаковывание, в том числе и тяжелыми металлами, появляются отеки. Недостаток метеонина сказывается на внешности и на настроении. Содержится в тунце, свинине, говядине.

Цистеин способствует росту мышечной ткани, поддерживает работу нервной системы, контролирует артериальное давление, а главное способствует сжиганию жировых отложений. Стоит ли говорить, что при таких характеристиках он просто необходим бодибилдерам. Цистеином богата свинина, кукурузная мука, рис, семена подсолнечника, брокколи, красный перец, чеснок.

Фенилаланин — ключевая аминокислота для здоровья нервной системы, повышает концентрацию внимания, отвечает за мотивацию, борется с хронической усталостью, отвечает за выработку мелатонина – гормона сна. Кроме всех этих замечательных свойств фенилаланин отвечает за метаболические процессы и способствует контролю за аппетитом и препятствует накоплению лишних жировых отложений. Чаще всего встречается в соевых продуктах, сыре, семенах и орехах, говядине.

Тирозин участвует в синтезе белков и способствует адекватной выработке гормонов. Говоря проще, затрагивает огромное количество процессов и оказывает влияние на работу нервной системы. Им богат пармезан, курица и говядина.

Треонин необходим для роста тканей, причем костной в том числе, участвует в синтезе жиров и помогает печени завершать липидный обмен, не откладывая лишний жир. Благоприятно влияет на пищеварительные процессы и защищает от язвы. Проще всего найти треонин в чечевице, гречке, фасоли и грибах.

Триптофан помогает усваиваться витаминам группы В, а также отвечает за выработку серотонина, так называемого гормона счастья. Настоящий кладезь триптофана в шоколаде, овсянке, молочных продуктах, бананах, кукурузе.

Важно заметить, что для человеческого организма в состоянии покоя существует определенный норматив потребления незаменимых аминокислот, как только повышается физическая нагрузка, возрастает и потребность в этих веществах. К тому же, важно их равномерное распределение исходя из суточной нормы, так как опасно не только ограничение их количества, но и переизбыток.

Источники незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что, казалось бы, можно включить в свой рацион достаточное количество белка животного происхождения, потреблять свежие овощи и злаки, этого все равно может оказаться недостаточно для активно тренирующегося организма. Дополнительный прием аминокислот в виде спортивного питания становится отличным выходом из ситуации, поскольку отпадает надобность скрупулезного подсчета, все уже подсчитано и определено производителем.

Спортивное питание Manlab это исключительно качественные ингредиенты, высокие технологии, используемые при создании, приемлемые цены и доверие покупателей. Кроме того, производитель предлагает множество вкусовых сочетаний, среди которых обязательно найдется тот, который устроит даже самого взыскательного спортсмена. Приобрести спортивное питание от компании MANLAB можно здесь.

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Группа продуктов животного происхождения

Группа продуктов растительного происхождения

Молоко и молочные продукты

Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)

Рыба, мясо птицы, яйца и мясо

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты,

орехи и семена

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

Аминокислоты + продукты богатые аминокислотами

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится
в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы
для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав
многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для
спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты,
их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко козье

Колбаса любительская

Сыр

Мука пшеничная

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований.
Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека.
Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин,
изолейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин,
триптофан.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин,
пролин, аланин,
цистеин, серин, аспарагин,
аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве.
Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма.
Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах — от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:

в период активного роста организма;

во время активных профессиональных занятий спортом;

в период интенсивных физических и умственных нагрузок;

во время болезни и в период выздоровления.

Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот.
В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических
реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного
тракта, зуд
и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих.
Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов:
молоко сочетается с гречневой
кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые
виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных
количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами;
участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:

потеря аппетита или его снижение;

слабость, сонливость;

задержка роста и развития;

выпадение волос;

ухудшение состояния кожи;

анемия;

слабая сопротивляемость инфекциям.

Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:

нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;

ранняя седина, заболевания суставов, аневризма
аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;

метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется,
благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются
определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении.
Нехватка определенных ферментов, сахарный
диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию
аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются
аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве
добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты,
их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы
специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот
для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления
сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
12

Другие популярные нутриенты:

В каких продуктах искать незаменимые аминокислоты

Не все они вырабатываются организмом и, в то же время, грамотно работать без них он тоже не сможет — вот такие они непростые, эти незаменимые аминокислоты. Они должны присутствовать в рационе обязательно.

Дефицит аминокислот может вызвать угнетение функций головного мозга у детей, ослабление иммунной системы, кишечника и органов ЖКТ. Признаки нехватки аминокислот – частые отеки, задержка роста, недоразвитость мускулатуры, тонкие и ломкие волосы, нервозность, рассеянность.

Особенно важно ввести в рацион кислоты вегетарианцам, ведь не все растительные продукты содержат их. А некоторые ингредиенты как раз обладают полным набором кислот, важно только их правильно сочетать: кукуруза и бобы, соевые бобы и рис, красная фасоль и рис.

Все важнейшие аминокислоты в полном объеме содержит мясо. В растительных же продуктах следует искать оптимальные их сочетания.

Лейцин необходим для стимуляции мышц, он также регулирует уровень сахара, предупреждает депрессии, должным образом воздействуя на мозг и нервную систему. Лейцин находится в авокадо, горохе, рисе, подсолнечных семечках, морских водорослях, кунжуте, сое, фасоли, кресс-салате, инжире, изюме, финиках, чернике, яблоках, оливках, бананах и тыкве.

Эта кислота способствует выработке гемоглобина и содержится во ржи, кешью, овсе, сое, чечевице, чернике, коричневом рисе, капусте, кунжуте, семечках подсолнечника, шпинате. А также в фасоли, тыкве, клюкве, яблоках, киви.

Триптофан расслабляет нервную систему и, как и сон, играет очень важную роль в жизни человека. Эта кислота способствует выработке серотонина и помогает снизить уровень стресса и тревожность. Источник триптофана: овес, инжир, тофу, шпинат, кресс-салат, грибы, зелень, морские водоросли, соевые бобы, тыква, горох, сладкий картофель и перец, петрушка, фасоль, спаржа, кабачки, авокадо, сельдерей, лук, морковь, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица.

Эта кислота важна для правильного формирования хрящевой и мышечной ткани. Благодаря ей, происходит обновление клеток и метаболизм серы. Артрит – одно из последствий нехватки метионина, как и плохое заживление ран. Метионина много в растительных маслах, семечках подсолнечника, чиа, овсе, бразильских орехах, морских водорослях, рисе, пшенице, бобовых, в инжире, какао, луке и изюме.

Лизин участвует в производстве карнитина, который снижает уровень холестерина, помогает усвоению кальция и участвует в производстве коллагена. Источники этой незаменимой кислоты: бобы, авокадо, чечевица, кресс-салат, нут, чиа, спирулина, соя, петрушка, миндаль, кешью.

Фенилаланин превращается в другую аминокислоту — тирозин, а она, в свою очередь, регулирует выработку гормонов в организме. Нехватка фенилаланина существенно сказывается на здоровье человека и приводит к угнетению всего состояния. Ищи ее в спирулине, морских водорослях, фасоли, тыкве, рисе, арахисе, авокадо, миндале, инжире, ягодах, маслинах и зелени.

Эта кислота очень сильно влияет на состояние иммунитета и нервной системы, регулирует выработку энергии и рост новых клеток. Источники треонина: кресс-салат, семена кунжута, спирулина, зелень, миндаль, растительное масло, мякоть тыквы, соевые бобы, подсолнечник, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница (проросшие зерна).

Еще одна кислота, без которой не обойтись мышцам и мозгу. Недостаток гистидина отражается на сексуальной жизни человека, может спровоцировать развитие глухоты, артрита и повышает риск заболевания СПИДом. Гистидин содержат кукуруза, рис, картофель, пшеница, гречиха, морские водоросли, фасоль, дыня, цветная капуста.

Благодаря этой аминокислоте твои мышцы будут расти и восстанавливаться после тяжелых тренировок. Для этого ешь фасоль, сою, шпинат, бобовые, брокколи, арахис, авокадо, яблоки, инжир, цельное зерно, проросшие зерна, клюкву, апельсины, чернику и абрикосы.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие.

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок?

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав.

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка — он содержит все девять незаменимых аминокислот!

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В.

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу.

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот.

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами.

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах.

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами!

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Здоровый организм может производить другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.

Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может приводить к вызванной стрессом тревоге.

Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.

Треонин

Треонин необходим для здоровья кожи и зубов, поскольку он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с расстройством желудка, тревожностью и легкой депрессией.

Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.

Метионин

Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Изолейцин помогает заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.

Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать мышечное истощение и дрожь.

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.

Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.

Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.

Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.

Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.

Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.

Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировок.

Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.

В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.

Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им не обязательно есть их все вместе за один прием пищи.

Поделиться на Pinterest Человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.

Хотя 11 аминокислот не являются необходимыми, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.

Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала посоветоваться с врачом относительно безопасности и дозировки.

Несмотря на то, что дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат большое количество гистидина.
Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, — лучший способ для людей получать достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Гистидин

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Треонин

Метионин

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат большое количество гистидина.
Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Гистидин

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Треонин

Метионин

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат большое количество гистидина.
Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Гистидин

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Треонин

Метионин

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат большое количество гистидина.
Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.

Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции.Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.

Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:

Лизин

Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов.Он также может иметь противовирусное действие.

Гистидин

В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения.Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.

Треонин

Метионин

Валин

Валин необходим для умственной концентрации, координации мышц и эмоционального спокойствия.Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.

Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.

Изолейцин

Лейцин

Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей.Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.

Дефицит лейцина может вызвать кожную сыпь, выпадение волос и усталость.

Фенилаланин

Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков. Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.

Триптофан

Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина.Серотонин — нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.

Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:

Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат большое количество гистидина.
Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.

Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.

Блоги по омоложению мышц

Все мы знаем, как важно есть фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, растительные белки и цельнозерновые продукты, но с возрастом особенно важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием незаменимых аминокислот, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.

Почему ? Потеря мышечной массы, связанная с возрастом — саркопения — может создать целый ряд проблем для людей, включая потерю равновесия, подвижности, силы, гибкости и в целом менее здоровый образ жизни. 9 незаменимых аминокислот являются строительными блоками белка, и без них вы не сможете восстановить и омолодить свои мышцы.

REJUVENATE — это запатентованная смесь всех 9 незаменимых аминокислот.

Все источники белка, растительного или животного происхождения, содержат незаменимые аминокислоты.Однако количество каждой незаменимой аминокислоты в каждом пище будет разным.

Мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба являются полноценными источниками белка, поскольку содержат все 9 незаменимых аминокислот. Соя, такая как тофу или соевое молоко, является популярным источником белка растительного происхождения, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот. Орехи, семена, бобы, горох и цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка, но образуют полноценный белок только тогда, когда они потребляются вместе. Каждому из них не хватает нескольких незаменимых аминокислот.

Лучший совет — всегда включать в свой рацион разнообразные продукты. Если у вас отсутствует аппетит из-за болезни, восстановления после операции или физических упражнений, вам может потребоваться такая добавка, как REJUVENATE, чтобы получить дополнительные незаменимые аминокислоты в своем рационе.

7 продуктов с высоким содержанием незаменимых аминокислот

Постное мясо

Постное мясо — отличный способ убедиться, что вы получаете белок и все 9 незаменимых аминокислот, не переусердствуя с жирами. Индейка, нежирное мясо и птица содержат большое количество незаменимых аминокислот и относительно низкое содержание насыщенных жиров по сравнению с красным мясом.

Рыба для жизни

Отличный источник незаменимых аминокислот и полезных для сердца жирных кислот Омега-3 содержится в лососе. Эту рыбу легко приготовить, она имеет приятный вкус и снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Но если лосось вам не нравится, рыба всех видов содержит так много ваших незаменимых микроэлементов и незаменимых аминокислот, которые ваши мышцы жаждут предотвратить.

Молочная

Творог, нежирные сыры и молочные продукты, такие как йогурты для ваших смузи, содержат все 9 незаменимых аминокислот, содержат много белка, а также витаминов A, D, E, B12 и являются важным источником кальция, который способствует здоровье костей.

Включение протеинового смузи в свой ежедневный рацион, приготовленного из протеинового порошка Boomer Nutrition и Rejuvenate , даст вам заряд всех незаменимых аминокислот, которые так необходимы вашим мышцам, чтобы вы могли поддерживать их, замедлить любые потери и сохранить энергию. вверх.

Яйца

Яйца содержат полноценные белки и поставляются в собственном контейнере, пригодном для вторичной переработки. Одно яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для создания полноценного белка, а также витамины A, D, E, K, B2, B6, B12 и минералы, такие как цинк, железо и медь.Вы даже можете обогатить их дополнительными Омега-3.

Помимо того, что это идеальная пища для повышения энергии и восстановления мышечной массы, они являются наиболее универсальной пищей для приготовления пищи.

Смешайте их с травами или сыром.
Наслаждайтесь ими легкой или солнечной стороной с тостами из цельного зерна.
Создайте потрясающую фриттату с большим количеством отличных овощей, таких как брокколи и помидоры, чтобы удивить своих друзей и семью на позднем завтраке.
Держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы можно было перекусить на ходу.

Бобовые и фасоль

К семейству бобовых и фасоли относятся горох, нут, чечевица, соя, арахис, вареная фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо и эдамаме.

Все они являются отличными источниками растительных белков, но не обязательно являются хорошим источником незаменимых аминокислот. Поскольку они не являются полноценными белками и содержат все незаменимые аминокислоты, которые помогают бороться с потерей мышечной массы, лучше всего сочетать бобовые с зерновыми, такими как киноа, поскольку того, чего не хватает в киноа, содержится в бобовых и чего не хватает бобовым, вы можете получить в киноа.

Зерна

Киноа — супер-зерно не зря. Это один из немногих растительных продуктов с высоким содержанием белка и всех 9 незаменимых аминокислот, а также высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора и многих витаминов.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, макадамия, кешью или бразильские орехи — идеальная закуска, когда вы очень заняты и в бегах. Семена всех видов, такие как тыква и кунжут, также отлично подходят для увеличения количества незаменимых аминокислот.Портативный и вкусный, горсть орехов перед тренировкой или во избежание приступа ночного перекуса поможет вам контролировать свое питание, и это полезно для здоровья, однако орехи и семена не являются полноценными белками. Сами по себе они не обеспечат всех девяти незаменимых аминокислот, но добавят в ваш рацион много растительного белка.

Это правда, что не существует волшебного зелья, которое могло бы замедлить процесс старения, но правильное питание, чтобы гарантировать, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам для выработки белка и омоложения, — отличное начало.

Диета, богатая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, и упражнения — лучшая защита от саркопении. Выбор продуктов, которые помогают замедлить старение, может поддерживать вашу энергию, контролировать общее состояние здоровья, предотвращать болезни и замедлять некоторые физические эффекты старения.

Добавка с незаменимыми аминокислотами

REJUVENATE (добавка EAA) работает как с упражнениями, так и без них, чтобы помочь обратить вспять эффекты старения на ваши мышцы, но упражнения повышают эффективность.

9 незаменимых аминокислот | Источники пищи для их поиска

Аминокислоты известны как строительные блоки белков. В то время как организму для роста и правильного функционирования требуется 20 различных аминокислот, есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить без еды.

Каждая из 9 незаменимых аминокислот выполняет уникальные функции. Некоторые незаменимые аминокислоты важны для развития мышц, а другие помогают регулировать настроение.Таким образом, даже несмотря на то, что мы не все фанатики фитнеса, стремящиеся накапливать аминокислоты для наращивания мышечной массы, каждый может получить пользу от здорового питания с правильными незаменимыми аминокислотами. Вот 9 незаменимых аминокислот, какую роль они играют и где их найти в пище. Приготовьтесь к серьезной научной терминологии:

1. Фенилаланин

Без достаточного количества фенилаланина ваше тело может испытать когнитивную дисфункцию, депрессию и потерю аппетита. ¹ Его роль в организме включает:

Фенилаланин помогает создавать другие аминокислоты, такие как тирозин.Тирозин используется для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин (химическое вещество счастья).
Фенилаланин также помогает формировать другие важные химические вещества в мозге, которые регулируют уровень адреналина (реакцию вашего тела на борьбу или бегство).
Фенилаланин является предшественником гормонов щитовидной железы, которые регулируют метаболизм.

Пищевые источники фенилаланина

Источники животного происхождения включают говядину, баранину, свинину, птицу, сыр, яйца и йогурт. На каждые 100 г говядины вы получите около 154% рекомендуемой диеты.²
Варианты на растительной основе включают тофу, семена тыквы, арахис, зародыши пшеницы, киноа, дикий рис, а также некоторые семена и орехи. В среднем, на каждые 100 г твердого тофу приходится около 95% рекомендуемой диеты фенилаланина

2. Треонин

Треонин играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и зубов. Поскольку треонин в основном содержится в центральной нервной системе, исследования показали, что он может быть полезен при лечении различных типов депрессии.⁴ Вот как он взаимодействует в организме:

Попадая в организм, треонин превращается в химическое вещество под названием глицин. Глицин помогает производить эластин, коллаген и мышечную ткань.
В сочетании с метионином (другая аминокислота) глицин помогает перерабатывать жирные кислоты и помогает предотвратить печеночную недостаточность. ³

Пищевые источники треонина

Животные источники треонина включают постную говядину, баранину, свинину, коллаген, желатин, сыр.На каждые 100 г нежирной говядины или баранины приходится около 165% рекомендуемой диеты. ⁵
Источники на растительной основе включают тофу, семена подсолнечника, семена льна, зародыши пшеницы, кешью, миндаль, чечевицу и фисташки. Самым богатым источником треонина на растительной основе являются соевые продукты: 100 г жареных соевых бобов также дают вам около 165% рекомендуемого рациона треонина. ⁵

3. Триптофан

Потребление достаточного количества триптофана потенциально может помочь в регулировании тяги к еде.⁶ Его роль в организме включает:

Триптофан имеет решающее значение для производства серотонина. Серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль, а также действует как естественное седативное средство.
Он также известен как предшественник мелатонина, гормона, который помогает регулировать наш сон. Как многие из нас знают, хороший сон имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма и работы нервной системы.

Пищевые источники триптофана

Источники животного происхождения включают темный шоколад, молоко, сыр, индейку, красное мясо, йогурт, яйца и рыбу.
Источники на растительной основе включают нут, пепитас, спирулину, бананы и арахис. Однако семена и орехи (особенно семена тыквы и кабачков) также содержат большое количество триптофана. На каждые 100 г семян вы получите примерно 206% рекомендуемого диетического потребления триптофана. На 100 г сыра (моцарелла с пониженным содержанием жира) вы должны составлять около 204% от рекомендуемой диеты. ⁷

4. Метионин

Метионин способствует метаболизму и детоксикации.Его роль в организме включает:

Сера, содержащаяся в метионине, действует как антиоксидант для организма, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также помогает удалить из организма другие тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть. Без достаточного количества серы в организме люди могут быть более восприимчивыми к артриту, повреждению тканей и иметь проблемы с заживлением. ⁸
Метионин также помогает расщеплять жир и предотвращает жировые отложения в печени. Однако слишком много этой аминокислоты может привести к атеросклерозу или отложению жира в артериях.⁹

Пищевые источники метионина

Источники животного происхождения включают тунец, лосось, креветки, говядину и баранину. На каждые 100 г тунца приходится 122% рекомендуемой суточной нормы метионина.
Источники на растительной основе включают бразильские орехи, соевые бобы, тофу, бобы, чечевицу, зародыши пшеницы и спирулину. Около 100 г бразильских орехов обеспечат вам 154% рекомендуемой суточной нормы. ¹⁰

5. Лизин

Лизин отвечает за восстановление и рост мышц.Как он функционирует в организме:

Вырабатывая различные гормоны, ферменты и антитела, лизин помогает построить здоровую иммунную систему.
Он также играет решающую роль в производстве коллагена. Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, хрящам и органам.
Лизин также помогает организму усваивать кальций, железо и цинк. Это важные минералы для здоровья иммунной системы. ¹¹

Пищевые источники лизина

Красное мясо обеспечивает наибольшее количество лизина.На каждые 100 г говядины следует рассчитывать 157% рекомендуемой суточной нормы лизина.
Источники на растительной основе включают фасоль лима, авокадо, курагу и манго, свеклу, лук-порей, картофель и перец. ¹²

6. Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Как он функционирует в организме:

В конечном итоге организм превращает гистидин в гистамин. Гистамин — это нейромедиатор, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования.¹³
Он также поддерживает миелиновую оболочку.

Источники пищи гистидина

Основными источниками гистидина являются яблоки, гранаты, люцерна, свекла, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, редис и шпинат. 100 г сушеных бананов обеспечивают около 48% рекомендуемой суточной нормы гистидина. ¹⁴

Интересный факт: Следующие три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Они составляют значительную часть общего пула аминокислот организма (около 35-40%). BCAA не только помогают наращивать мышечный белок и производить энергию, но и помогают снизить усталость. ¹⁵

7. Валин

Валин, один из трех BCAA, часто используется в форме добавок с другими BCAA для наращивания мышечной массы у спортсменов. Его роль в организме:

Стимулирует рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
Исследования показали, что валин также может помочь стимулировать активность, сохраняя при этом умственную и физическую выносливость.Это потому, что он помогает поддерживать центральную нервную систему, сохраняя ее спокойствие. ¹⁶

Пищевые источники валина

Валин наиболее широко содержится в красном мясе, молочных продуктах, соевых продуктах, грибах и арахисе. На 100 г обезжиренного йогурта (в зависимости от марки) вы получите около 26% рекомендуемой суточной нормы. Даже чашка молока даст вам около 60% рекомендуемой суточной нормы валина. ¹⁷

8. Лейцин

Лейцин имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц.Утверждалось, что это самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы, поскольку она помогает активировать сигнальный путь, который отвечает за стимуляцию синтеза белка. Как он функционирует в организме:

Он помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и стимулирует гормоны роста.
Лейцин также способствует заживлению мышц после травм или сильного стресса. ¹⁸

Пищевые источники лейцина

Вы можете найти лейцин в животных источниках, таких как сыр, говядина, баранина, птица, желатин и коллаген.На каждые 100 г курицы вы получаете около 75% рекомендуемой суточной нормы лейцина.
Источники на растительной основе включают киноа, семена подсолнечника, фисташки, арахис, кукурузу, зародыши пшеницы и коричневый рис.