Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

• 
  Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

• 
  Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

• 
  Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

• 
  Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Витамин C, аскорбиновая кислота — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 90 мг
Суточный максимум: 2000 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих витамин продуктов

Фрукты

• Смородина чёрная — 181 мг (сушёная — 4,7 мг)
• Киви голден — 105,4 мг
• Киви грин — 92,7 мг
• Помело (шеддок) — 61 мг
• Папайя — 60,9 мг
• Клубника — 58,8 мг
• Апельсин — 53,2 мг
• Лимон — 53 мг
• Апельсиновый сок (свежий) — 50 мг
• Клементин — 48,8 мг
• Ананас — 47,8 мг (консерв. — 9,4 мг)
• Клубника мороженая — 41,2 мг
• Смородина красная — 41 мг
• Лимоновый сок (свежий) — 38,7 мг
• Грейпфрутовый сок (свежий) — 38 мг
• Шелковица — 36,4 мг
• Бузина — 36 мг
• Мандариновый сок (конс.) — 34,2 мг
• Фейхоа — 32,9 мг
• Клубничный сироп (конс.) — 31,7 мг
• Грейпфрут — 31,2 мг
• Мандариновый сок (свежий) — 31 мг
• Апельсиновый сок (конс.) — 30 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 30 мг
• Маракуйя (пурпур.), сок (свежий) — 29,8 мг
• Крыжовник — 27,7 мг
• Мандарин — 26,7 мг
• Малина — 26,2 мг
• Дыня кассаба — 21,8 мг
• Дыня — 18 мг
• Малина мороженая — 16,5 мг

Овощи

• Перец сладкий жёлтый — 183,5 мг
• Перец сладкий варёный — 171 мг
• Перец сладкий красный — 127,7 мг
• Брокколи — 89,2 мг
• Брюссельская капуста — 85 мг
• Перец сладкий зелёный — 80,4 мг
• Брокколи варёный — 64,9 мг
• Кольраби — 62 мг
• Брюссельская капуста варёная — 62 мг
• Листья репы — 60 мг
• Перец сладкий мороженый — 58,7 мг
• Капуста краснокачанная — 57 мг
• Кольраби варёный — 54 мг
• Цветная капуста — 48,2 мг
• Щавель — 48 мг
• Цветная капуста варёная — 44,3 мг
• Помидор сушёный на солнце — 39,2 мг
• Капуста белокачанная варёная — 37,5 мг
• Капуста белокачанная — 36,6 мг
• Капуста краснокачанная варёная — 34,4 мг
• Цветная капуста мороженя — 31,3 мг
• Чеснок — 31,2 мг
• Капуста савойская — 31 мг
• Шпинат — 28,1 мг
• Листья репы варёные — 27,4 мг
• Капуста пекинская — 27 мг
• Лук-батун — 27 мг
• Листья репы мороженые — 26,8 мг
• Щавель варёный — 26,3 мг
• Брюква — 25 мг
• Помидор зелёный — 23,4 мг
• Брюква варёная — 18,8 мг
• Томатный сок — 18,3 мг
• Помидор тушёный (кр.) — 18,2 мг
• Капуста савойская варёная — 17 мг
• Капуста пекинская варёная — 15,8 мг
• Помидор оранжевый — 16 мг
• Помидор красный — 13,7 мг
• Помидор жёлтый — 9 мг
• Шпинат варёный — 9,8 мг

Травы и специи

• Кориандр (кинза) сушёный — 566,7 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 160,1 мг
• Петрушка свежая — 133 мг
• Петрушка сушёная — 125 мг
• Укроп свежий — 85 мг
• Шафран — 80,8 мг
• Перец молотый красный — 76,4 мг
• Листья горчицы — 70 мг
• Майоран сушёный — 51,4 мг
• Укроп сушёный — 50 мг
• Чабер молотый — 50 мг
• Эстрагон (тархун) — 50 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 50 мг
• Лавр — 46,5 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 27 мг
• Листья горчицы варёные — 25,3 мг

Бобовые

• Горох зелёный — 40 мг
• Соя зелёная сырая — 29 мг
• Соя зелёная варёная — 17 мг
• Горох зелёный варёный — 14,2 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 13,2 мг
• Остальные — 0-6,3 мг

Орехи и семена

Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-5,6 мг.

Зерновые

Не содержат витамин C (искл. кукурузу — 1,6-6,8 мг).

Грибы

Не содержат витамин C или содержат очень малое количество — 0-3,5 мг.

Масла

Не содержат витамин С.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

Не содержат витамин С. (искл. лёгкие коровы — 32,7 мг; мозг коровы — 10,5 мг)

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Продукты, содержащие витамин С – Lunchbery

Содержание

Витамин С (аскорбиновая кислота) является, пожалуй, наиболее известным представителем этого класса биоактивных соединений. В свое время ему приписывались поистине чудодейственные свойства – вплоть до лечения таких заболеваний, как рак. И хотя существенная их часть не подтвердилась, важное значение этого вещества для организма несомненно. Чтобы эффективно использовать весь его потенциал, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин С, и как правильно их готовить.

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота (точнее, ее L-изомер) играет большую роль в осуществлении многих биохимических процессов в организме человека:

• синтезе коллагена – белка, обеспечивающего прочность соединительной ткани, а также кожи, волос, стенок кровеносных сосудов и т. д.;
• образовании нейромедиаторов – группы веществ (адреналина и норадреналина, дофамина), а также серотонина, играющих важную роль в передаче сигнала в нервной системе;
• выработке кортикостероидов – стероидных гормонов, участвующих в работе иммунной системы, оказывающих противовоспалительное, антишоковое действие и т. д.
• антиоксидантной защите – нейтрализации действия свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны и ДНК, что является одной из основных причин преждевременного старения, нейродегенеративных и онкологических заболеваний;
• синтезе интерферона – белка, обеспечивающего иммунный ответ организма на вторжение вирусов и бактерий;
• клеточном питании – обеспечении тканей кислородом, другими витаминами, микроэлементами и прочими активными веществами.

В 70-х годах прошлого века после выхода работы Лайнуса Полинга о биохимической роли высоких доз витамина С на это вещество возлагались большие надежды как на универсальное лечебное средство от многих заболеваний – в частности, рака, вирусных и бактериальных инфекций, нейродегенеративных заболеваний и т. д.

Эти представления основывались прежде всего на теоретическом изучении его антиоксидантного эффекта. Однако впоследствии клинические исследования существенно скорректировали такие выводы – хотя витамин С действительно оказывает защитное действие на организм, роль его как эффективного лекарства не подтвердилась.

Сегодня он рассматривается как профилактическое, а не лечебное средство. Однако медицинские исследования демонстрируют заметное (на 40-50%) снижение роста раковых опухолей при его нормированном употреблении.

Суточная норма

Для аскорбиновой кислоты, как и для других биоактивных веществ, существует суточная норма потребления, зависящая от возраста, пола, образа жизни человека.

Для женщин и мужчин 11-30 лет:

• с размеренным образом жизни – 50-60 и 50-70 мг;
• с активным образом жизни – 60-150 и 70-150 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-300 мг;
• страдающих заболеваниями – 300-700 мг.

Для женщин и мужчин 30 и более лет:

• с размеренным образом жизни – 60–150 мг;
• с активным образом жизни – 150-500 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-500 мг;
• страдающим заболеваниями – 1000-2000 мг.

Для беременных женщин и кормящих мам суточная норма потребления витамина С составляет 100-200 мг. Потребность в этом веществе для детей равна 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимая норма потребления для людей, живущих в России — 2000 мг/сутки. Также по причине того, что табачный дым частично разрушает витамин С курящим людям нужно увеличивать свою индивидуальную суточную дозу на 35 мг/сутки.

Дефицит и переизбыток витамина С

Недостаток витамина С ведет к системным поражениям всего организма. Острый дефицит этого вещества вызывает цингу – болезнь, известную со времен Крестовых походов и особенно широко распространившуюся в эпоху Великих географических открытий среди моряков, отправлявшихся в продолжительное плавание. Среди ее симптомов:

• ломкость сосудов, развивающихся вследствие нарушения выработки коллагена и проявляющаяся в виде геморрагической сыпи и кровоточивости десен;
• ломкость ногтей, утрата волосами цвета и их выпадение, бледность и сухость кожных покровов, расшатывание и выпадение зубов;
• замедленная регенерация тканей, ослабление иммунной системы;
• когнитивные нарушения, потеря памяти, прогрессирующее слабоумие
• астения, высокая утомляемость, потеря тонуса мышц, ревматоидная боль в суставах (особенно в нижних конечностях и поясничном отделе позвоночника).

Недостаток витамина С может быть острым (при полном прекращении его поступления в организм) или хроническим (при постоянном гиповитаминозе). В первом случае симптомы проявляются через 4-12 недель и заканчиваются летальным исходом, в том числе из-за развивающихся вторичных инфекций. При дефиците аскорбиновой кислоты в организме болезнь проявляется в меньшей степени и через более продолжительное время (4-6 месяцев).

Переизбыток витамина С приводит к появлению головокружений и головной боли, увеличению концентрации мочевой кислоты и образованию камней в почках, покраснению и зуду кожи, повышению артериального давления и снижению свертываемости крови. Гипервитаминоз также стимулирует выработку ферментов, расщепляющих аскорбиновую кислоту, в результате чего впоследствии может развиться ее дефицит в организме.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека, поэтому единственный путь ее получения – употребление пищи с высокой концентрацией этого вещества:

• • Фрукты. В этой категории продуктов питания наибольшей концентрацией витамина С отличаются киви, папайя, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм и т. д.), айва, ананасы, маракуйя, яблоки, абрикосы и персики;
  • Ягоды. Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
  • Овощи. Из овощных культур витамином С богаты болгарский перец, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, свежий салат, бобовые (фасоль, горох, соя, пророщенная чечевица) томаты, редька, редис, а также (в меньшей степени) картофель и морковь).
  • Орехи и злаки. Продукты этой группы содержат аскорбиновую кислоту в достаточных значимых количествах только каштан и арахис.
  • Травы и приправы. Большое количество витамина С находится в зелени – кинзе, петрушке, укропе, щавеле, сельдерее, зеленом луке и спарже. Среди специй можно отметить молотую гвоздику, шафран, лавровый лист, тимьян, базилик.

• Продукты животного происхождения. В этой категории единственными ценными источниками аскорбиновой кислоты являются говяжья и свиная печень. Некоторое ее количество также содержится в молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре), мясе, яйцах, рыбе.

Таблица продуктов

Некоторые продукты, в которых много витамина С на 100 г массы, на практике являются одним из ее основных источников за счет того, что являются основой рациона. Это относится к картофелю, моркови, молоку, зеленым овощам, томатам и т. д. В то же время богатые ею травы и приправы употребляются в сравнительно небольших количествах и не могут полностью обеспечить суточную потребность.

Как поддерживать уровень витамина С

Аскорбиновая кислота достаточно чувствительна к влиянию внешних факторов – высокой температуры, солнечного света, кислорода, которые действуют на нее разрушающе. Из-за этого необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально сохранить ее концентрацию в продуктах:

• • Очистку и разделку продуктов нужно осуществлять аккуратно и непосредственно перед тем, как их приготовить или употребить в пищу;
  • Очищенные продукты нельзя оставлять надолго в воде, так как аскорбиновая кислота растворяется в воде и вымывается из них. Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
  • Варка также снижает концентрацию витамина С в пище, поэтому ее рекомендуется по возможности не нарезать мелко и готовить не в горячей воде, а на пару;
  • Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию некоторых химических веществ, поэтому солить пищу следует на заключительном этапе приготовления;
  • Тщательно соблюдайте технологию приготовления блюд – в частности, температурный режим, так как под воздействием тепла витамин С разрушается, и его концентрация в пище снижается до незначительного уровня;
  • Наиболее оптимальными способами приготовления пищи для сохранения ее витаминной ценности является приготовление в мультиварке или духовке. Если вы предпочитаете варить продукты, то следите за тем, чтобы они были полностью погружены в воду, чтобы избежать окисления;
  • Квашение, маринование и высушивание также позволяют сохранить высокое содержание витамина С в еде. Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
  • При соприкосновении с металлом аскорбиновая кислота разрушается, поэтому приготавливать и хранить продукты лучше в эмалированной или керамической посуде, используя столовые инструменты и приборы из тех же материалов.

• Растительное масло хорошо защищает пищу от контакта с кислородом, поэтому рекомендуется его использовать при приготовлении витаминных салатов из свежих овощей.

Природные антиоксиданты

Если перевести с латинского, «anti» – это «против», «оxys» – это «кислый», то есть антиоксидант, если буквально, – это «противоокислитель». Но причем тут окисление, если речь идет о здоровье? 

На Земле естественное разрушение любого вещества идет путем окисления этого вещества кислородом. Ржавеет машина во дворе – это окисление, гниет в парке опавшая листва – это тоже окисление. Человек болеет и старится – это также результат окислительных процессов в его организме. Практически все окислительные реакции вызваны свободными радикалами, другими словами, частичками со свободными электронами. Они опасны тем, что их электроны пытаются дополнить себя парою, позаимствовав её из структуры других атомов, а это прямая причина разрушения клеток. Далее, электроны атакованных клеток также пытаются восстановить свою структуру и уже за счёт других клеток. Увы, это бесконечный процесс, который невозможно остановить.

Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ, которые обладают одним замечательным свойством: они способны связывать упомянутые свободные радикалы, а значит, замедлять окислительные процессы. Следовательно, человек реже болеет и медленнее стареет. Это особенно актуально сейчас, когда эти окислительные процессы бешено ускоряются сумасшедшим темпом нашей жизни, постоянными стрессами, социальными проблемами и плохой экологией. 

Какие бывают антиоксиданты?  

Антиоксиданты бывают природные и синтетические. Природные содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, травах и других продуктах питания. Синтетические – в лекарственных препаратах и БАДах (хотя БАДы тоже бывают натуральными, нужно просто в этом разбираться), а также в пищевых добавках Е (нумерация от 300 до 399), которые добавляются в продукты для того, чтобы они могли дольше храниться.

Сразу заметим, что синтетические антиоксиданты нужны лишь для того, чтобы замедлять процессы окисления в продуктах, и не полезны для здоровья человека (за исключением тех, что содержатся в выверенных дозах в лекарственных препаратах и применяются в ограниченных случаях по рекомендации врача). Впрочем, происходит это лишь с теми, кто постоянно питается полуфабрикатами, консервами и прочим продуктовым ширпотребом из магазина. Но это уже вопрос культуры питания – она или есть, или ее нет. 

Виды антиоксидантов

На сегодняшний день учёным известно порядка 3 000 антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

Витамины, что бывают жиро- и водорастворимыми. Первые, как и следует из названия, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани, а вторые – заботятся о сосудах, мышцах и связках. Витамины А и Е, а также бета-кератин – это природные и самые мощные антиоксиданты среди жирорастворимых, а витамин С и витамины группы В – среди водорастворимых.

Биофлавоноиды. Эти натуральные вещества оказывают на свободные радикалы связывающее действие, подобное ловушке, тем самым подавляя их формирование и способствуя выводу токсических веществ. К подобным веществам относят катехин (составляющая красного вина) и кверцетин, которого в изобилии во всех цитрусовых и в зелёном чае.

Минеральные вещества и ферменты. Если говорить о минеральных элементах, то, увы, их можно получить лишь извне, так как в организме они не продуцируются. Среди самых важных – цинк, селен, кальций и марганец. Что же касается ферментов, то они зачастую выполняют роль катализаторов. Эти вещества производятся самим организмом и существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов.

Где искать антиоксиданты?

Природа предусмотрела, чтобы в организме человека были все необходимые виды антиоксидантов, но со временем их количество начинает катастрофически снижаться и, тогда радикалы продолжают свою разрушительную работу, не встречая никаких препятствий на пути. Чтобы предотвратить развитие такого неблагоприятного сценария для нашего здоровья, необходимо не забывать о правильном и сбалансированном питании продуктами, в составе которых есть антиоксиданты. Особенно это становится актуальным с увеличением возраста.

К основным антиоксидантам относится витамин Е, благодаря которому происходит регенерация клеток кожи, восстановление её эластичности, благодаря чему он заслуженно получил название витамина молодости. В больших количествах он содержится в растительном масле холодного отжима, злаках, пророщенных зёрнах. Провитамин А, каротин относятся к антиоксидантам жирорастворимым, которые помогают кожи бороться с морщинами. Они есть в моркови, шиповнике, пальмовом масле и облепихе. Биофлавоноиды являются антиоксидантами растительного происхождения, входят в состав растений, имеющих зелёную и синюю окраску. Очень много голубых биофлавоноидов содержится в чернике. Они помогают восстанавливать разрушенные клетки и питать кожу. Коэнзим Q, один из элементов, входящих в омолаживающую косметику, принадлежит к виду антиоксидантов, защищающих кожу лица от старения и повышающих её эластичность, а вот антиоксидант селен помогает усилить противораковую защиту всего организма.

Наиболее мощным и знаменитым из всех антиоксидантов является витамин С. Он относится к антиоксидантам водорастворимым. Его роль защищать от разрушительного воздействия свободных радикалов биологически активные вещества, отвечающие за омоложение организма. Если организм получает витамин С в достаточном количестве, он защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет заживление ран, усиливает выработку коллагена, борется с болезнями сердца, замедляет процесс старения. Он необходим нашему организму для здоровья костей, сосудов, снижение риска развития заболеваний сердца и рака, здоровья зубов. Не менее важную роль он играет и в сохранении женской красоты. Если вы курите, потребность в антиоксидантах у вас возрастает в 2 раза, поэтому вам особенно важно есть лайм и лимоны.

Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.

фасоль (пестрая, черная и красная, но особенно ценится мелкая)

Список ягод и фруктов выглядит так: – клюква, ежевика и черника (это три самых сильных, по мнению учёных), дикая и садовая смородина, черная и красная малина, калина, облепиха и рябину, земляника, клюква, клубника, сливы, черешня, яблоки, сухофрукты (прежде всего чернослив) черноплодная рябина, вишня, виноград и изюм, ежевика, гранаты и цитрусовые. Среди овощей особенно ценится красная мелкая фасоль, артишок (причем в вареных артишоках антиоксидантов больше), картофель и баклажан, далее капуста, редис, репа, редька, морковь, свекла, чеснок, лук, брокколи, шпинат, петрушка, сельдерей. Три первых места среди орехов заняли: пекан, грецкий орех и фундук, затем миндаль, фисташки. Специи и масла: душица, куркума, корица, кориандр, сушеная петрушка и гвоздика, тертое какао и нерафинированные растительные масла холодного первого отжима (масло косточек винограда), натуральный кофе, красное вино. Среди трав богатым антиоксидантным составом отличаются шалфей и розмарин, ромашка и боярышник, шиповник, трава тысячелистника и полыни горькой, листовой зелёный чай.

Когда бесполезны антиоксиданты?

Ответ на этот вопрос прост – при наличии вредных привычек. Антиоксиданты легко разрушаются, если: 

• вы курите;
• злоупотребляете спиртным;
• часто загораете на солнце или в солярии;
• постоянно живете в крупном загазованном городе и редко находитесь на свежем воздухе, а также когда болеете, и если вам уже больше 50 лет.

Тут выход только один. Расставаться с вредными привычками, регулярно выезжать за город на природу и в любом возрасте вести здоровый образ жизни.

Мифы об антиоксидантах

1. В нашем питании мало антиоксидантов. Это далеко не так, если вы не злоупотребляете продуктами быстрого приготовления, не соблюдаете всё время диету, едите в достаточно большом количестве овощи и фрукты.
2. Антиоксиданты подвержены быстрому разрушению. Это так, если вы курите, всё время загораете в солярии или под прямыми солнечными лучами, если вам более 50 лет, вы часто болеете, редко выходите гулять и живёте в большом городе.
3. Нет никакой разницы между искусственными и природными антиоксидантами. Это неправда, природные антиоксиданты более сильны и полезны для нашего организма, поэтому лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем специальные таблетки. Сочетание натуральных антиоксидантов защищает организм от свободных радикалов лучше, чем самый разрекламированный синтетический состав.
4. Косметика с антиоксидантами способна усилить её положительный эффект. Это не так, чтобы остановить процесс старения, необходимо антиоксиданты принимать внутрь, находясь в косметике, они ничем не смогут помочь. Осторожно, миф навязан рекламой! Поговорка «кашу маслом не испортишь» здесь не проходит. Когда антиоксидантов слишком много, они превращаются в прооксиданты и только вредят. 
5. Антиоксиданты лучше есть каждый по отдельности. Это неправильно. Антиоксиданты работают только парами, восстанавливая друг друга в процессе борьбы со свободными радикалами. Следует знать, что наилучшего эффекта антиоксиданты достигают лишь тогда, когда действуют парами или даже группами. Так что разнообразьте свой рацион.

Именно знание и употребление продуктов, богатых такими важными элементами, помогут естественным путём сохранить здоровье, молодость и красоту. Получая с питанием необходимое количество антиоксидантов, вы сможете без особого труда сохранить отличное здоровье и замедлить процесс старения.

Берегите себя, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Витамины для глаз – что принимать и улучшит ли это зрение?

Здоровье человека во многом зависит от того, хватает ли организму определенных витаминов и микроэлементов. Это касается и зрения. Есть витамины и микроэлементы, которые положительно влияют на состояние глаз. При несбалансированном питании организму может не хватать тех или иных полезных веществ, и в этом случае возникают проблемы со зрением.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Однако следует понимать, что витамины для зрения не способны «вылечить» близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Эти нарушения связаны с неправильной формой глазного яблока и особенностями преломляющих сред глаза, и исправить это приемом каких-либо витаминов или биологически активных добавок (БАДов) не получится. Однако принимать витамины стоит, если вас мучают вопросы:

• как нормализовать работу глаз;
• как притормозить возрастные изменения сетчатки;
• как обеспечить питание сетчатки при наличии ее дистрофии, которая может встречаться при высокой степени близорукости.

Большинство витаминов не синтезируется в организме. Это значит, что полезные вещества должны поступать извне, с пищей. Но, во-первых, человек может не употреблять определенные продукты, просто потому что они ему не нравятся.

Во-вторых, есть сезонные продукты, которые периодически исчезают с полок магазинов или значительно дорожают, в то время как витамины глазам нужны круглый год. Именно поэтому рекомендуется пользоваться различными витаминными комплексами и БАДами, восполняющими недостаток веществ, которые необходимы организму. Но во избежание возможных проблем перед началом курса обязательно нужно получить консультацию специалиста!

Какие витамины полезны для глаз

Витамин A, или ретинол, укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения. Если организму его не хватает, появляются проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, возникает так называемая куриная слепота – невозможность четко видеть предметы в сумерках или в темноте. Также может нарушиться цветовосприятие. Витамин A содержится в чернике, моркови и грейпфруте, говяжьей и свиной печени, рыбьем жире. Его суточная норма для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамины не лечат дефекты зрения, но могут нормализовать работу глаз

Витамин B1, или тиамин, отвечает за бесперебойную передачу нервных импульсов между зрительной системой и головным мозгом, а также способствует нормализации внутриглазного давления. Он содержится в пшеничном хлебе из муки грубого помола, сое, горохе, шпинате, а также в свиных и говяжьих почках и печени. Взрослому мужчине в сутки требуется от 1,2 до 2,1 мг тиамина, а женщине – от 1,1 до 1,5 мг.

Витамин B2, или рибофлавин — отличный витамин для зрения, он улучшает кровообращение в сосудах глаза. Он также положительно влияет на цветовосприятие и ночное зрение. Важный источник этого вещества – семена подсолнечника, также он есть в зеленых овощах, яйцах. Взрослому человеку в сутки требуется от 1,5 до 3 мг рибофлавина.

Витамин B6, или цианокобаламин, обеспечивает нормальное кровообращение в глазах и стабильное функционирование нервных волокон. Источники цианокобаламина – это яйца, печень и рыба. Суточная потребность человека в нем составляет примерно 4 мг.

Витамин C, или аскорбиновая кислота, отвечает за кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения. Он является антиоксидантом, и благодаря ему глаза меньше страдают от окислительного стресса. Витамин C содержится в чернике, шиповнике, моркови, во многих других ягодах, овощах и фруктах, а также в говядине. В сутки взрослому мужчине требуется до 90 мг этого витамина, а женщине – до 75 мг.

Витамин E, или токоферол, как и витамин C, защищает глаза от окислительного стресса. Он повышает упругость капилляров и улучшает их проницаемость. Токоферол есть в моркови, облепихе, шпинате, брокколи, яйцах, печени, растительном и сливочном масле. Суточная потребность организма составляет: для взрослого мужчины – 10 мг, для женщины – 8 мг.

Среди полезных для глаз веществ необходимо также отметить:

• бета-каротин – он оказывает антиоксидантное воздействие и по эффективности сопоставим с витамином A, при этом, в отличие от аскорбиновой кислоты, при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия. Бета-каротин содержится в моркови, тыкве, дыне, абрикосах, чернике, помидорах и многих других фруктах, овощах и ягодах, особенно в желтых и оранжевых;
• лютеин – борется с возрастными изменениями сетчатки и помогает предотвратить помутнение хрусталика; источники лютеина – шпинат, петрушка, горошек, тыква;
• цинк – это вещество-антиоксидант, к тому же он улучшает усвоение витамина A; содержится в пшеничных отрубях, бобовых, картофеле, орехах, красном мясе;
• селен – также обладает антиоксидантными свойствами и может замедлять возрастную деградацию сетчатки; его источники – семена подсолнечника, горбуша, тунец, куриные яйца, творог, фасоль;
• антоцианы – вещества, полезные для зрения, содержащиеся прежде всего в чернике и черной смородине, выполняют множество полезных функций: выступают в роли антиоксидантов, укрепляют стенки кровеносных сосудов сетчатки, способствуют улучшению зрения в ночное время;
• флавоноиды – эти вещества укрепляют кровеносные сосуды и положительно влияют на коллагеновые волокна в роговице, а содержатся они в темном шоколаде, в котором доля какао составляет не менее 75%;
• полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, источником которых являются тунец, семга и другие сорта рыбы, а также печень трески, обладают хорошими антиоксидантными свойствами.

Организму необходимы разнообразные витамины для зрения и другие полезные вещества, которые содержатся во многих продуктах. Не всегда удается сбалансировать свое меню таким образом, чтобы получить все, что необходимо глазам. К тому же другие органы тоже нуждаются в определенных полезных веществах, чтобы нормально работать. Поэтому имеет смысл обратить внимание на специально подобранные витаминные комплексы.

Чтобы организм получал достаточно полезных витаминов, необходимо обеспечить разнообразное питание

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз – это избыток того или иного витамина в организме. В некоторых случаях избыточное употребление определенного вещества никак не скажется на вашем здоровье. Но есть витамины для зрения глаз, передозировка которых может быть опасна. Пример этого – ретинол или витамин A. Если в организме его значительно больше, чем требуется, могут возникнуть такие последствия, как:

• нарушение всасывания витамина B12;
• образование камней в почках;
• повышенная раздражительность;
• сонливость;
• головные боли;
• рвота;
• сухость кожи.

Поэтому витамин A можно заменять бета-каротином, который даже при чрезмерном потреблении не вызывает негативных последствий. Основной побочный эффект переизбытка бета-каротина в организме – изменение окраски кожи, особенно на ладонях и подошвах. Кожа желтеет, но этот эффект – временный и быстро проходит.

Как выбрать витамины для зрения

Витамины и биологически активные добавки не считаются лекарственными средствами, поэтому их можно купить в аптеке, не предъявляя рецепт от врача. Но все же стоит обратиться к офтальмологу и получить у него консультацию. Это нужно для того, чтобы:

• выбрать наиболее эффективный вариант;
• избежать риска гипервитаминоза.

Имеет значение и ваш образ жизни, и состояние организма в целом. Например, не все витамины можно употреблять при беременности. А для детей чаще всего разрабатываются специальные комплексы, учитывающие возрастные нормы потребности в витаминах и минералах.

Витамины, улучшающие зрение, необходимы в первую очередь людям старше 40 лет. Они могут притормозить возрастные изменения структур глаза. Также стоит их употреблять людям с определенными заболеваниями – гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом. Эти болезни влекут за собой повышенный риск нарушения кровоснабжения глаз. Но витамины будут полезны всем, кто хочет нормализовать работу органов зрения.

Большинство витаминных комплексов, биологически активных добавок и прочих подобных нелекарственных средств, оказывающих положительное воздействие на глаза, можно разделить на три основных группы:

• на основе каротиноидов – содержат в первую очередь бета-каротин и/или лютеин;
• на основе антоцианов;
• универсальные – в их состав входят как каротиноиды, так и антоцианы.

Однако для нормальной работы глаз нужны и другие вещества, витамины и микроэлементы. Они тоже могут входить в состав того или иного комплекса.

Выбирая подходящий продукт, обращайте внимание не только на его стоимость. Первое, что нужно внимательно изучить, – это состав. Смотреть надо не только на то, какие витамины и другие вещества содержатся в определенном комплексе, но и на их процентную долю.

Нередко производители включают в состав своих продуктов большое количество вспомогательных компонентов, которые никак не влияют на зрение.

Также следует выяснить, проводились ли какие-либо исследования витаминов, которые привлекли ваше внимание. Обычно информация об исследованиях и подтвержденных ими эффективности и безопасности есть в инструкции.

Помимо этого в инструкции обязательно указываются противопоказания и возможные побочные эффекты.

Из инструкции вы узнаете и о том, как и с какой периодичностью рекомендуется принимать витамины.

Витамины предлагаются в разных формах. Это могут быть:

• таблетки;
• капсулы;
• растворы — они выпускаются для тех, кто по каким-либо причинам не может глотать таблетки и капсулы, и чаще всего предназначены для детей.

Употреблять таблетки для зрения и капсулы довольно удобно: у большинства производителей дозировка – 1 шт. в день.

Если вам нужны витамины для ребенка, обязательно ознакомьтесь с инструкцией, чтобы уточнить, с какого возраста можно принимать тот или иной комплекс или БАД.

Важно помнить, что витамины для зрения сами по себе не лечат никакие заболевания и не исправляют близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Они могут помочь нормализовать работу глаз и замедлить возрастные изменения. Это значит, что нет смысла употреблять их в больших количествах, тем более что в этом случае появляется риск гипервитаминоза.

Свежие продукты предпочтительнее витаминных комплексов

Не стоит забывать и о том, что свежие продукты для зрения вкуснее разнообразных экстрактов. Поэтому, если у вас есть выбор между свежей черникой и витаминным комплексом на основе черничного экстракта, стоит предпочесть ягоду. И лучше сделать свое питание сбалансированным, добавить в повседневное меню больше полезных продуктов, а витамины употреблять тогда, когда организму действительно требуется восполнить недостаток каких-либо веществ.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Врач-офтальмолог поможет выбрать витамины, которые будут полезны именно вам.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока. А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.

Свойства

Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.

Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.

Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.

Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.

Определение рекомендованной дозы

На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.

У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера. Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]

Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.

• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;

• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;

• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.

Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.

Влияние на организм и нормы 

Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:

• Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
• При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
• Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
• Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
• Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
• Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
• Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.

Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате. Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.

Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.

Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия

Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:

• появление кровоподтеков без ушибов;
• медленно заживление ран;
• ломкость волос, ногтей;
• кровоточивость десен;
• сухость кожи;
• частые простудные заболевания;
• боли в суставах;
• хроническая усталость, депрессивные состояния;
• набор лишнего веса.

Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды. При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.

Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.

Переизбыток витамина

Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:

• тошнота, рвота, диарея, изжога;
• спазмы, вздутие живота;
• головные боли, нарушения сна;
• аллергические реакции;
• появление камней в почках.

При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.

Возможные осложнения передозировки

С осторожностью прием витамина С назначается при:

• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.

• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.

• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.

• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.

• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается. В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.

Источники витамина

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.

Содержание витамина С приведено в таблице.

Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом. Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.

Профилактическое и лечебное применение витамина С

При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.

Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:

• для взрослых – 50–100 мг;
• для детей – 25–75 мг;
• для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.

Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.

Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.

Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.

Режим приема

Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.

Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.

Применение в косметологии

Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:

• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.

• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.

• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.

• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.

• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.

Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.

Взаимодействие с другими витаминами

Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:

• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.

• Улучшает усвоение железа и кальция.

• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.

• Выводит из организма медь.

Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.

Входит в состав следующих препаратов:

10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Все знают, что витамин А влияет на качество зрения и здоровье глаз. Диета, богатая витамином А, служит профилактикой многих заболеваний, связанных со зрением. Кроме того, дефицит витамина А сказывается на работе организма в целом. В этой статье мы расскажем о том, на что и как влияет витамин А и какие продукты есть, чтобы обеспечить нужно количество витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для поддержания здорового зрения, различных функций организма, а также (внимание, женщины!) для хорошего состояния кожи. Помимо зрения, витамин А влияет на состояние костей, работу имунной системы и многое другое.

Дефицит витамина А приводит к состоянию, известному как ночная слепота или плохое ночное зрение, а в худшем случае — даже к потере зрения. В зоне риска находятся люди, у которых плохо усваиваются жиры.

Витамин А может плохо усваиваться при таких заболеваниях или состояниях как чувствительность к глютену, повышенная кишечная проницаемость, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), нарушения со стороны поджелудочной железы.

Кому и сколько нужно витамина А

Количество витамина А измеряется в международных единицах (МЕ). Суточная норма витамина А составляет от 3300 до 5000 МЕ. В терапевтических целях врачи могут назначать и больше.

В каких продуктах содержится много витамина А

1. Морковь

Когда речь заходит о проблемах со зрением, большинству людей приходит на ум морковь. И абсолютно правильно! В этом вкусном, полезном и доступном круглый год овоще содержится рекордное количество витамина А — средняя морковка может обеспечить две суточных нормы. Кроме того, в моркови много витаминов С, Kи В, а также магния и клетчатки. В 100 г моркови — более 17 тыс. МЕ. Стоит ли напоминать, что калорий в моркови очень мало, то есть фигуре она не навредит.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко богато не только кальцием, фосфором и витамином D, но и витамином А (чем выше процент жирности, тем больше витамина А). Также, витамин А есть в масле из коровьего молока, некоторых видах сыров (например, рикотта) и в йогуртах.

3. Рыбий жир

Или, если точнее, жир печени трески. Мы уже писали о том, что в нем содержится рекордное количество витамина D, а также витамин А и жирные кислоты Омега-3. В столовой ложке рыбьего жира — 14 тыс. МЕ витамина А (280% суточной нормы).

4. Шпинат

Шпинат в рационе дает много полезных преимуществ для здоровья. В частности, в чашке шпината содержится половина суточной нормы витамина А, а также витамины С и К, магний, железо и кальций. Много витамина А и в других зеленолистных овощах: кудрявой капусте, капусте браунколь, молодых листьях одуванчика, зелени свеклы, римском салате, листовой свекле и пекинской капусте, в брокколи.

5. Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы указывает на то, что в ней содержится много бета-каротина, который называют провитамином А. Кроме того, в ней много витамина С, калия и клетчатки.  В 100 г мускатной тыквы — более 11 тыс. МЕ витамина А (220% суточной нормы). Кроме того, витамином А богаты обычная тыква, в том числе зимние сорта.

6. Курага  

Сухофрукты — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно для здоровья.  В 100 г кураги — 12,5 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, витамин А есть в черносливе, сушеных персиках, а также в таких экзотических фруктах как манго и папайя.

7. Мускусная дыня

В мускусной дыне (другое название — канталупа) очень мало калорий, зато много полезных веществ: в 100 г — 3,4 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, мускусная дыня очень вкусная: с ней можно готовить фруктовые салаты, десерты, а также низкокалорийные смузи с кефиром, молоком или йогуртом. Существует история о том, что мускусную дыню когда-то преподнесли Папе Римскому в качестве угощения. Дыня понравилась Папе, и он отправил семена для выращивания в своем имении в Канталупии (Италия). Отсюда название.

8. Красный болгарский перец

Этот овощ богат не только витамином А (в 100 г — 3 тыс. МЕ), но и витамином С, а также ликопином, обладающим антиоксидантными свойствами. В зеленом и желтом сладком перце витамин А также есть, но в меньше количестве.

9. Говяжья печень

Говяжья печень — это не только вкусный продукт, но и хороший источник витаминов С и А. В 100 граммах говяжьей печени содержится почти 300% суточной нормы витамина А. Кроме того, витамин А содержится в некоторых видах рыбы, например, тунце, осетрине, скумбрии, и др.

10. Сладкий картофель (батат)

На удивление, в сладком картофеле витамина А еще больше, чем в моркови (в 100 г — 19 тыс. МЕ). Сладкий картофель очень популярен в Америке, и гораздо менее популярен у нас. По цвету и вкусу жареный батат напоминает морковь и тыкву одновременно. 

Витамин C: лучшие источники пищи, зачем он нужен и многое другое

Лучший источник витамина С — фрукты и овощи. Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Употребление пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина C или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин — 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, в котором он нуждается?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости. Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках.
Розничная аптека при
Госпиталь Чанги Дженерал (CGH), член
Группа SingHealth.

Все о витамине C

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин C. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина C, а лучший его источник — фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и стручковый перец, богаты натуральными источниками витамина C. Другие богатые витамином C фрукты включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Сочетание киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C в течение дня.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C — мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха, чрезмерного солнечного света и нормального обмена веществ.Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за избыточного приема могут повлиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие терапию эстрогенами, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, почечнокаменной болезнью или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с высокими дозами витамина С на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина C

Дефицит витамина C встречается редко, но его признаки включают кровоточивость десен, легкие синяки, сухую чешуйчатую кожу, мышечную слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге — заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной, страдающей обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения, на самом деле было сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, поскольку они могут способствовать процессу заживления.

При покупке пищевых добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мэйо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

24 продукта питания с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо. по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (DV)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке.Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего — 211 процентов дневной нормы на 1 стакан сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо больше бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жарким.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят от вида Brassica oleracea , поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи из 1 чашки содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка.Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус и помогает вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, имеющий семена на внешней стороне) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренным здоровым компонентом вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточная норма

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копий, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В манго также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Стоит отметить, однако, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% суточная норма

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58 процентов дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат некоторое количество кальция, калия и железа.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% СН

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста очень полезна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно в детских версиях, которые, как правило, менее горькие), которые обеспечивают качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ознакомьтесь с этой удобной таблицей, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — это водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах.Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы извлечь пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, — сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение организма и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин С важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, и Киркпатрик и Глассман считают, что это мнение имеет определенный вес.

Связанные

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые — отличный способ включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.»

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но в целом мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина C:

• Красный сладкий перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин С на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца будет соответствовать дневному минимуму витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета «постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета», — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С — Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина C. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, имеют высокий уровень витамина C, согласно Киркпатрику.Однако важно следить за тем, как вы готовите эти овощи, — сказала она.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи содержится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина C. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина C, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

12 продуктов, богатых витамином С (это не апельсины)

5 из 15

Цитрусовые

Апельсины, грейпфрут, лимоны, лаймы и другие цитрусовые чаще всего связаны с витамином С, и не зря — один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина С.В качестве бонуса цитрусовые также богаты другими важными питательными веществами, включая калий, кальций, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин B6 и магний. Если вы чувствуете приближение простуды, это лучшие продукты, которые помогут успокоить боль в горле .

Получите рецепт женщины-пионерки Цитрусовый салат

Топ-15 продуктов с самым высоким содержанием витамина С и зачем он вам

21 июля 2021 г.
/ Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Витамин C — это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется в некоторые продукты и содержится в пищевых добавках.Витамин С является важным антиоксидантом, необходим для метаболизма белков и иммунной функции, а также помогает организму усваивать железо из растительной пищи.

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, считается важным питательным веществом, потому что наш организм не может его производить или хранить. Лучшими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Из этой статьи вы узнаете больше о пользе витамина С для здоровья, основных продуктах с высоким содержанием витамина С и о том, как правильно питаться, легко включив эти продукты в свой рацион.

Если вы соблюдаете или собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, использование низкоуглеводной диеты может помочь снять стресс и догадки при планировании приема пищи и убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в витамине С.

Почему витамин С полезен для вашего рациона

Возможно, наиболее широко известным преимуществом витамина С является его роль в качестве мощного антиоксиданта. Как антиоксидант, витамин С может защищать клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и предотвращать или замедлять развитие хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Витамин С также участвует в метаболизме белков и заживлении ран. Он необходим для того, чтобы организм вырабатывал коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры. Витамин С также играет решающую роль в иммунной функции. Кроме того, витамин С способствует усвоению негемового железа или железа, содержащегося в растительной пище.

Хотя дефицит витамина С не является распространенным явлением в развитых странах, он может привести к цинге, заболеванию, характеризующемуся плохим заживлением ран, болями в суставах, опуханием или кровотечением десен, расшатыванием зубов и депрессией.

Рекомендуемая суточная доза витаминов:

• От рождения до 6 месяцев: 40 миллиграммов (мг)
• Младенцы в возрасте 7-12 месяцев: 50 мг
• Детям в возрасте 1-3 лет: 15 мг
• Детям 4-8 лет: 25 мг
• Дети 9-13 лет: 45 мг
• Мальчики-подростки 14-18 лет: 75 мг
• Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 65 мг; при беременности: 80 мг; при грудном вскармливании: 115 мг
• Взрослые мужчины: 90 мг
• Взрослые женщины: 75 мг; при беременности: 85 мг; при грудном вскармливании: 120 мг

Курящие люди имеют более высокие потребности в витамине С, и им следует добавить еще 35 мг к рекомендуемому количеству витамина С.

Давайте взглянем на продукты с высоким содержанием витамина С и узнаем, как включить этот витамин в свой рацион.

Источники питания с витамином С для улучшения здоровья

Витамин С чаще всего содержится во фруктах и ​​овощах, но его также можно добавлять в определенные продукты, например, обогащенные злаки и злаки. Вы можете определить, была ли пища обогащена витамином С, посмотрев на «аскорбиновую кислоту» или «L-аскорбиновую кислоту» в списке ингредиентов.

Продолжительное хранение и нагревание снижают содержание витамина С в пище, поэтому для получения максимального количества витамина С эти продукты лучше есть сырыми.Естественно, вы все равно будете есть некоторые фрукты и овощи из этого списка продуктов с витамином С в сыром виде.

Продолжайте читать, чтобы узнать о овощах и фруктах, которые являются лучшими источниками витамина С.

1. Болгарский перец

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием витамина C, вы автоматически можете думать о цитрусовых, таких как апельсины и грейпфруты. Однако одним из лучших источников витамина С на самом деле является болгарский перец. Еще один удивительный факт: болгарский перец содержит разное количество витамина С в зависимости от цвета перца.

В зависимости от цвета порция сырого болгарского перца в ½ стакана (75 грамм) обеспечивает следующее количество витамина С:

Помните, что указанное выше содержание витамина С предназначено для сырого болгарского перца, поэтому приготовление перца немного снизит содержание витамина С. Болгарский перец можно нарезать или нарезать ломтиками и добавить в салаты, жаркое или жаркое. Вы также можете отведать их в этом мексиканском стейке из тунца со специями и сальсой из авокадо с красным перцем.

2. Guavas

Гуава — тропические фрукты, произрастающие в Карибском бассейне, Мексике, Центральной Америке и Южной Америке.Наиболее часто употребляемый вид гуавы — это яблочная гуава, которую обычно называют просто гуавой. Гуава обычно имеет светло-зеленую кожицу и ярко-розовую или красную мякоть внутри. Гуаву можно есть сырой и обычно едят как яблоко или разрезают на четвертинки. Его также можно добавлять в смузи, чтобы придать мягкий тропический вкус. Онегуава содержит 125 мг витамина С, или 140% дневной нормы, что делает его особенно хорошим источником витамина С.

3. Киви

Плоды онекиви содержат 56 мг витамина С, или 71% дневной нормы.Киви родом из Китая и приобрел популярность во многих других странах, включая Соединенные Штаты. Киви обычно золотисто-коричневого цвета и пушистый снаружи, с ярко-зеленой мякотью внутри. Киви можно есть сырым или использовать в коктейлях, соках и выпечке.

Чтобы получить освежающий способ насладиться этим блюдом с высоким содержанием витамина С, попробуйте таз для йогурта с ягодами акиви и семенами чиа.

4. Брокколи

Как упоминалось ранее, сырые фрукты и овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем их приготовленные аналоги, и брокколи не исключение.В то время как одна чашка сырой брокколи содержит 79 мг витамина С (88% дневной нормы), одна чашка приготовленной брокколи содержит 122 мг витамина С (136% дневной нормы).

Вы можете включить брокколи в свой рацион, окунув ее в свой любимый соус, приготовив «фри» из брокколи, приготовив салат из брокколи, добавив его в жареный картофель фри или добавив его в блюда из яиц, такие как пирог из брокколи и чеддера без корочки.

5. Помидоры

Помидоры являются источником пищи, богатой антиоксидантами и витамином С. Хотя сырые помидоры являются отличным источником витамина С, в одной чашке содержится 25 мг (27% дневной нормы), вы можете быть шокированы, узнав, что в томатном соке его в семь раз больше.Порция томатного сока в восемь жидких унций содержит 170 мг витамина С (193% от дневной нормы). Помидоры — это не только пища с высоким содержанием витамина С, но и мощные антиоксиданты, такие как ликопин и витамин А.

Этот аппетитный суп из помидоров, орзо и белой фасоли может помочь вам утолить голод и в то же время увеличить потребление витамина С.

6. Папайя

Папайя — это тропическая пища с высоким содержанием витамина С, и одна чашка обеспечивает 88 мг витамина С (98% дневной нормы).Папайя родом из Мексики и северной части Южной Америки, она обычно имеет цилиндрическую форму с оранжевым внешним видом и оранжевым внутренним слоем с черными семенами посередине. Иногда вы также найдете в продаже зеленые папайи, которые также являются восхитительным вариантом, хотя обычно не такими сладкими, как их оранжевые аналоги.

Свежую папайю можно использовать в различных блюдах, например, в этом салате из кокосового йогурта с папайей, асальсе или смузи с начинкой.

7. Клубника

Одна чашка клубники обеспечивает 98 мг витамина С (108% дневной нормы).Клубника не только занимает место в этом списке продуктов с витамином С, но и является богатым источником антиоксидантов, которые были тщательно изучены на предмет их многочисленных преимуществ для здоровья.

Исследования показали, что потребление клубники может помочь предотвратить воспалительные заболевания и окислительный стресс, снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака. Если вы ищете новый способ насладиться этим особенно питательным источником витамина С, то этот клубничный тост с йогуртовой пастой и миндальной моросью может быть для вас.

8. Апельсины

Мы не смогли бы составить список продуктов с высоким содержанием витамина С без апельсинов! Цитрусовые — одни из самых популярных фруктов с высоким содержанием витамина С. Наряду с апельсинами, другие цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины, лимоны и лаймы, также являются хорошими источниками витамина С.

Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С (78% дневной нормы). Кроме того, порция апельсинового сока в восемь жидких унций содержит еще больше витамина С — 124 мг (138% от дневной нормы).

Чтобы начать потребление витамина С в начале дня, попробуйте это апельсиново-фисташковое парфе с мангофором на завтрак.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витамина С. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 75 мг витамина С (83% дневной нормы), а одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 96 мг (107% дневной нормы).

Брюссельская капуста не только богата витамином С, но также богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамин К, витамин А, фолиевая кислота и марганец.Они также богаты антиоксидантом эмпферолом, который может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.

Хотите ли вы полакомиться брюссельской капустой в сыром виде, как в салате из бритой брюссельской капусты, или приготовленной, как в этом хрустящем курином сатэ с тайской брюссельской капустой, вы получите множество иммунных преимуществ, которые дает этот продукт с высоким содержанием витамина C.

10. Капуста

Наряду с другими крестоцветными овощами из этого списка с высоким содержанием витамина С, капуста не является исключением.Одна чашка сырой капусты содержит 80 мг витамина С (134% дневной нормы), а одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг витамина С (59% дневной нормы). Помимо витамина С, капуста также включена в список продуктов для счастья, поэтому вы можете наслаждаться витамином С с улыбкой.

Чтобы увеличить потребление витамина С во время ужина, попробуйте этот салат-вальдорф, который содержит не одну, а две чашки капусты на порцию!

11. Картофель

Хотя эта еда может быть неожиданной для списка продуктов с высоким содержанием витамина С, картофель обеспечивает щедрую дозу витамина С наряду с калием и другими важными витаминами и минералами.Один картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70% дневной нормы.

Картофель обычно готовят во время приготовления еды, что, как было обнаружено, снижает общее содержание витамина С, однако, оставив кожицу, вы можете сделать это различие незначительным. Приготовьте жареный цыпленок с хариссой с картофелем, рукколой и йогуртом из мальков и извлеките пользу.

12. Тимьян

Еще одна пища с высоким содержанием витамина С, о которой вы, возможно, раньше не задумывались, — это ароматный тимьян.Эта пикантная трава может похвастаться самой высокой концентрацией витамина С из всех кулинарных трав. С 45 мг витамина C в одной унции, или 50% дневной нормы, даже одна или две столовые ложки увеличивают потребление витамина C.

Повысьте иммунитет и насладитесь вкусной закуской, приготовив тост с яблоком, медом и козьим сыром с тимьяном.

13. Вишня ацерола

Если вы ищете мощную дозу витамина С в небольшой упаковке, идеально подойдет вишня ацерола. Всего за полстакана вы получаете 1680 мг витамина С, или 1867% дневной нормы! Антиоксиданты и витамины в вишне ацерола делают их очень желательными для предотвращения простуды и гриппа, но также используются по другим причинам — от антидепрессанта до вяжущего средства для кожи.

Покупайте их свежими и добавляйте в салаты или соусы, или используйте их свежими или замороженными в смузи, как в этом смузи с вишнево-миндальным вкусом.

14. Сливы какаду

Известные как лучший источник витамина С для всех пищевых продуктов, 100 г слив какаду содержат более 3000 мг витамина С. Наряду с тем, что сливы какаду являются одним из лучших продуктов для здоровой иммунной системы, они также являются отличным источником. железа, меди, антиоксидантов и пищевых волокон.

Слива Какаду произрастает в Северной Австралии, и ее трудно найти в США, однако можно вырастить собственное дерево.Как только это обнажит плоды, добавьте сливы какаду в эти приправленные пряностями сливы и гречневые кексы, чтобы получить удовольствие, полное витамина С.

15. Черная смородина

Черная смородина — это сочная летняя ягода насыщенного насыщенного цвета, богатая витамином С и антоцианами. В половине стакана черной смородины 181 мг витамина С, что составляет 201% дневной нормы. Антоцианы ответственны за темный цвет черной смородины, и было обнаружено, что эти антиоксидантные флавоноиды снижают окислительный стресс, вызванный хроническими заболеваниями.

Увеличьте потребление витамина С, заменив часть малины в этих батончиках из малиновой овсяной крошки черной смородиной.

На вынос

Здоровая диета важна для вашего общего здоровья и благополучия, а витамин С является важной частью этой диеты, которую ваше тело должно получать с пищей или добавками. Витамин С помогает вашему организму бороться с воспалением, защищает от некоторых видов рака, снижает риск сердечных заболеваний, помогает вырабатывать коллаген и другие структурные белки и помогает переваривать негемовое железо или железо из растительных продуктов, таких как те, которые содержатся в растительных продуктах. планы питания.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, полной полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи, вы, скорее всего, будете употреблять продукты с высоким содержанием витамина С и ежедневно будете получать рекомендуемое количество. План здорового питания может помочь обеспечить ежедневное употребление разнообразных продуктов с витамином С и удовлетворение своих потребностей в питании.

Алена Харламенко, MS, RD, CDN

Зарегистрированный диетолог и консультант по питанию @ Alena Menko Nutrition

Boost Your Bodybuilding Journey: Clenbuterol for Sale in the USA and Australia

Алена Харламенко — основательница Alena Menko Nutrition, блога о продуктах питания и питании, в котором она публикует полезные, ориентированные на растения рецепты и делает доступным питание с помощью легко усваиваемой информации.Она также увлечена здоровьем кишечника и является диетологом, прошедшим курс обучения Monash FODMAP. Когда она не готовит бурю на кухне или за компьютером, ее можно найти изучающей обширную кулинарную сцену Нью-Йорка, путешествуя по миру или путешествуя пешком и проводя время на природе. Вы можете найти Алену в Instagram @thebalancedbite или в Facebook @AlenaMenkoNutrition.

Преимущества и риски кето-диеты: насколько это безопасно?

Что такое точка дыма и почему она имеет значение при приготовлении пищи на масле?

продуктов с витамином С | Продукты с витамином C

Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [например, сухожилий и связок], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фир, доктор медицины, C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, Р.D., C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно просто, если вы знаете, где искать. Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые — настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Красный перец

Витамин C на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырых перцев

Съешьте: Добавьте пара перцев с источником железа для позднего приема пищи, например, болгарский перец и жаркое из говядины или болгарский перец и черная фасоль тако. По словам Страха, витамин С помогает повысить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом получают.

Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.

Апельсины

Витамин C на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера

Съешьте: Нош в апельсине за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии. «Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», — говорит Феар.Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.

Полезно знать: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.

Киви

Витамин C на порцию: 64 мг на средний киви

Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте измельченный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху протеиновый йогурт.

Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на столе в течение дня или двух, чтобы он стал мягче.

Брокколи

Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое с перемешиванием или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой миски.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.

Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи практически идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.

Клубника

Витамин C на порцию: 49 мг на 1/2 чашки нарезанного

Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», — говорит она.

Полезно знать: Цвет — лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не созревает после того, как была собрана.

Брюссельская капуста

Витамин C на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная добавка практически к любому белку. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Откажитесь от них на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или рано вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.

Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, сорвите ее поверх упакованных в мешки собратьев. Они дольше останутся свежими.

Грейпфрут

Витамин С на порцию: 39 мг на половину фрукта

Съешьте: Грейпфрут имеет высокое содержание воды, поэтому, помимо витамина С, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.

Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же, как с помидорами или персиками. Несмотря на то, что толстая кожица может показаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, из-за чего они быстрее портятся.

Томатный сок

Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана

Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.

Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли, или просто приготовьте их дома в блендере.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина C

Поднимите руку, если вы начнете усердно работать с OJ, как только вы начнете насморкаться. Ага, то же самое. Однако, если апельсины — не ваше варенье, в ряду продуктов есть много других продуктов с высоким содержанием витамина С.

Но могут ли они в одиночку справиться с простудой? Наверное, не так уж и много.(Не стреляйте в посыльного!) Но витамин С по-прежнему является «одним из самых важных питательных веществ в нашем организме для общего здоровья», — говорит диетолог Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Преимущества витамина С. включает более сильную иммунную систему и более низкий уровень повреждающих свободных радикалов в вашем организме, что делает антиоксидант важным для профилактики заболеваний, говорит Вейнанди.

Фактически, витамин С может играть жизненно важную роль в снижении риска сердечных заболеваний — и даже улучшить качество жизни онкологических больных, говорится в исследовании Национального института здоровья.

Еще одна интересная особенность употребления в пищу витамина С: он помогает максимально увеличить усвоение растительного железа для предотвращения таких состояний, как анемия. Так что не забудьте сочетать чечевицу, шпинат или тофу с витамином С, если есть растительные едоки.

Чтобы воспользоваться преимуществами витамина С, вы должны ежедневно получать не менее 75 миллиграммов полезных веществ, в идеале из продуктов, — говорит Вейнанди. Хотя добавки и допустимы, они не идеальны. (К вашему сведению: Целевая группа профилактических услуг США не поддерживает потребление добавок из-за противоречивых данных об их эффективности, согласно Гарвардскому университету.)

К счастью для вас, получить суточную дозу витамина С довольно легко; просто ешьте следующие продукты с высоким содержанием витамина С в течение дня.

1. Личи

Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Ароматный тропический аромат этих небольших фруктов — достаточная причина, чтобы добавить их в свой рацион, но они также богаты витамином С (136 миллиграммов на чашку, если быть точным).

На порцию на одну чашку : 125 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 29 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка

---

2. Брюссельская капуста

Библиотека научных фотографий Getty Images

Брюссель выглядит как крошечный мозг, и его сверхвысокое содержание витамина С (75 миллиграммов на порцию) может действительно помочь улучшить здоровье мозга. Поджарьте их в духовке или нарежьте в салат, чтобы получить удивительный хруст.

На одну порцию: 38 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка

---

3. Черная смородина

Creativ Studio Heinemann Получить изображения

Если вам нравится освежающий острый вкус ежевики, замените ее черной смородиной, которая при 203 миллиграммах на порцию содержит почти в семь раз больше витамина С.

На одну порцию: 71 калория, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка

---

4 Манго

Фото Джея Getty Images

Удобно, что одни из самых сладких фруктов не только переносят вас обратно в ваш любимый пляжный отдых, но и являются суперпитательными. Например, в одном манго содержится 75 миллиграммов витамина С.

На одно манго : 124 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 28 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка

---

5. Зеленый перец

Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images

Если вам не нравится более сладкий вкус красного болгарского перца, его зеленый аналог — еще одна ставка на повышение иммунитета: 120 миллиграммов витамина С на порцию.

На чашку, нарезанную : 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка

---

6. Цветная капуста

Вонг Сзе Фей / EyeEmGetty Images

Обмакиваете ли вы соцветия в ранчо или рисовую цветную капусту в жаркое, одна маленькая головка содержит колоссальные 128 миллиграммов витамина С.Кроме того, это хороший источник наполнителей.

На небольшую цветную капусту : 66 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 13 г углеводов, 5 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка

---

7. Апельсины

Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Есть причина, по которой вы думаете об апельсинах, когда думаете о витамине С: всего один фрукт среднего размера содержит впечатляющие 70 миллиграммов антиоксиданта.Их высокое содержание флавоноидов также было связано с уменьшением случаев дегенерации желтого пятна и сердечных заболеваний.

На средний апельсин : 62 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка

---

8 Грейпфрут

Библиотека научных фотографий Getty Images

Усталость от апельсина? Грейпфруты — еще более действенный выбор в борьбе с болезнями.Этот пикантный сорт цитрусовых, содержащий 88 миллиграммов витамина С на фрукт среднего размера, является отличным способом разнообразить его.

На средний грейпфрут : 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов, 10 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка

---

9. Томатный сок

Вораорн Ратанакорн / EyeEmGetty Images

Всего одна чашка 100-процентного томатного сока содержит целых 174 миллиграмма витамина С.Разрешите выпить смесь Кровавой Мэри? Предоставляется. (Просто выберите вариант с низким содержанием натрия, чтобы повысить кровяное давление.)

На чашку: 42 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г сахара. , 1 г клетчатки, 2 г белка

---

10. Канталупа

Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Благодаря своему красивому цвету и нотам фруктового салата, освежающая дыня является удивительно твердым источником витамина С, обеспечивая 48 миллиграммов антиоксиданта на порцию.

На четверть дыни: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка

---

11. Красный перец

Getty Images

Эти овощи яркие, хрустящие и невероятно низкокалорийные — полстакана нарезанного перца содержит 95 миллиграммов витамина С.

Полчашки нарезанного: 19 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров) , 3 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

---

12.Папайя

Getty Images

Каждая чашка папайи содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С. В качестве дополнительного бонуса фрукт также является хорошим источником витамина А и клетчатки.

На чашку кусочков папайи: 62 калории, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка

---

13. Гуава

Getty Images

Ничто так не говорит о лете, как тропический фрукт — а в одной чашке этого фрукта содержится невероятные 377 миллиграммов витамина С.Это в пять раз больше рекомендуемой дневной нормы!

На одну порцию чашки: 112 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 24 г углеводов, 15 г сахара, 9 г клетчатки, 4 г белка

---

14. Брокколи

Getty Images

Сделайте это зеленым не только из-за содержания C (81 миллиграмм на чашку измельченной брокколи), но и потому, что это также удивительный источник белка (почти три грамма!).

На одну порцию нарезанной чашки: 31 калория, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка

---

15. Клубника

Getty Images

Одна чашка нарезанной клубники содержит 98 миллиграммов C. (Итак, клубничное песочное печенье полностью помогает укрепить мою иммунную систему, верно?)

В одной чашке нарезанной клубники: 53 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров) , 2 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка

---

16.Желтый киви

Getty Images

Возьмите солнечные золотые монеты, когда увидите их в магазине. Эти бобовые содержат 130 миллиграммов витамина С на фрукт — это в два раза больше, чем в традиционных (и более привычных) фруктах с зеленой мякотью.

В одном фрукте: 51 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г протеина

---

17. Острый зеленый перец чили

Getty Images

Вы знаете, что они говорят, если вы не можете терпеть … всего один перец содержит колоссальные 109 миллиграммов витамина C.Кроме того, исследования показывают, что добавление специй в пищу может ускорить метаболизм.

В перце: 18 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка

---

18. Кольраби

Getty Images

Не знаком с этим овощем? Это капуста, хотя по текстуре она хрустящая и хрустящая, как хикама (не листовая). Одна чашка содержит 84 миллиграмма витамина С.

На одну порцию: 36 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 27 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка

---

19. Зеленая горчица

Getty Images

Диетологи всегда проповедуют, что нужно есть широкий выбор продуктов, чтобы получить разнообразные питательные вещества, поэтому пора активизировать и поэкспериментировать с яркой на вкус зеленью горчицы, если вы не готовили ее раньше. Две чашки (которые после обжаривания легко превращаются в небольшую порцию) содержат 78 миллиграммов витамина С.

На две нарезанные чашки: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 3 г белка

---

20. Ананас

Getty Images

Тропические фрукты снова побеждают. Одна чашка кусочков ананаса содержит 79 миллиграммов витамина С, а также является отличным источником минерального марганца.

На порцию чашки, кусочки: 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 22 г углеводов, 16 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка

Джессика Мигала
Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.Марисса Миллер
Марисса Миллер в течение десяти лет редактировала и сообщала о проблемах женского здоровья с разных точек зрения с акцентом на питание, тренды в фитнесе, психическое здоровье, уход за кожей, репродуктивные права и многое другое, и в настоящее время имеет сертификат по растительному питанию от Корнелл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.