Какие продукты восстанавливают микрофлору кишечника: Пять продуктов для поддержания микрофлоры в кишечнике

Содержание

Как восстановить микрофлору кишечника • Причины, симптомы и признаки нарушения микрофлоры

Миллиарды полезных бактерий, живущих в ЖКТ человека, делают незаметную, но нужную работу. От чего возникает дисбактериоз и можно ли восстановить микрофлору кишечника?

«Миллиарды» – это не преувеличение, а преуменьшение. Биологи подсчитали, что в кишечнике здорового человека проживает примерно 50 триллионов микроорганизмов. Хотя человек может жить с нарушениями микрофлоры ЖКТ или даже при полном ее отсутствии, это считается отклонением от нормы. Также нежелателен дисбаланс между разными микроорганизмами или преобладание патогенных видов. Поэтому важно поддерживать здоровье кишечника и его обитателей – и речь здесь не столько о лечении, сколько о правильном питании и образе жизни.

Что такое микрофлора кишечника

Микрофлора кишечника – это совокупность всех микроорганизмов, которые живут в ЖКТ здорового человека. При этом в желудке их намного меньше, поскольку кислая среда неблагоприятна для большинства бактерий. Большая часть микрофлоры сосредоточена в тонком и толстом кишечнике. В основном это – лактобациллы, бифидобактерии и бактероиды. Полезные бактерии в кишечнике помогают организму усвоить питательные вещества, которые не переварились в желудке. Кроме этого, микрофлора кишечника тренирует иммунную систему человека

Причины нарушения микрофлоры кишечника

В очень редких случаях микрофлора кишечника исчезает полностью. Гораздо чаще врачи сталкиваются с уменьшением количества нужных видов микроорганизмов и ростом патогенной флоры. Произойти это может по нескольким причинам:

пищевое или химическое отравление;

хронические заболевания ЖКТ;

инфекционное заболевание;

лечение антибиотиками или иными подавляющими микрофлору препаратами.

Это состояние врачи называют дисбактериозом или дисбиозом кишечника. Важно понимать, что это не самостоятельная болезнь, а синдром. Поэтому правильнее лечить первопричину, а не сам дисбактериоз.

Симптомы и признаки нарушения микрофлоры кишечника

Даже сегодня микрофлора кишечника изучена недостаточно. Например, ученые до сих пор не могут ответить на вопрос: почему нарушение ее состава у одних людей протекает тяжело, а у других – бессимптомно и без ухудшения самочувствия. Так или иначе, предположить нарушение микрофлоры ЖКТ можно по следующим клиническим проявлениям:

боль или чувство распирания в животе;

диарея и/или метеоризм;

ухудшение аппетита.

Диагностировать нарушение микрофлоры кишечника сложно, поскольку у каждого человека она уникальна. Поэтому врач будет в первую очередь искать причину дисбактериоза, а именно – заболевание, которое могло к этому привести.

Как восстановить микрофлору кишечника народными средствами

К сожалению, достоверных исследований, которые бы показали действенность альтернативной медицины в данном случае, нет. Нормализовать микрофлору кишечника можно лишь опосредованно: улучшая качество жизни. Речь идет не только о правильном питании, но и о физических активностях, отказе от вредных привычек и др. В частности, рацион с высоким содержанием растительных волокон (фрукты, овощи, злаки) благоприятно влияет на микрофлору кишечника, поскольку некоторые бактерии питаются клетчаткой.

Восстановление микрофлоры после антибиотиков

После приема некоторых лекарств (в частности, антибиотиков) в микрофлоре кишечника может наблюдаться дисбаланс. Например, место убитых лекарствами лактобактерий могут занять грибковые культуры или протеи, на которых антибиотики не действуют. Непосредственного лечения, позволяющего быстро восстановить микрофлору кишечника, современная медицина предложить не может. Чаще всего микрофлора приходит в норму самостоятельно, через некоторое время после отмены антибиотиков. Как долго придется ждать? Как правило, несколько недель. По результатам анализов врач дополнительно может назначить средства, подавляющие патогенную флору (например, противогрибковые препараты).

К сожалению, широко рекламируемые пробиотики и препараты с лакто– и бифидобактериями не имеют доказанной эффективности. Проблема в том, что полезные микроорганизмы невозможно доставить туда, где они нужны, живыми. Так, двенадцатиперстная кишка человека содержит агрессивные пищеварительные ферменты, которые убивают большинство микроорганизмов. Поэтому до кишечника «полезные бактерии в капсулах» просто не доходят.

Какие продукты восстанавливают микрофлору кишечника

Важно понимать, что какими бы полезными не были продукты, в кишечник они попадают в полностью переваренном состоянии. И однозначно говорить, например, что кефир улучшает микрофлору за счет содержания полезных бактерий, не совсем верно. Поэтому после отравления, диареи или иного расстройства ЖКТ необходимо, в первую очередь, снизить нагрузку на организм, придерживаясь определенной диеты.

Вот пример лечебного питания, назначаемого при заболеваниях кишечника:

Можно	Нельзя
Сухари из белого хлеба (без добавления сахара, соли и специй)	Сдобные мучные изделия, черный хлеб, пирожные
Супы на обезжиренном бульоне или овощном отваре	Наваристые мясные бульоны, грибные супы
Нежирные сорта мяса и птицы в виде отварных и паровых блюд	Жирное мясо и рыбу, жареные блюда, колбасы, соленая рыба и икра
Каши на воде (рис, греча, овсянка, манка)	Перловка, макароны, бобовые
Творог и кисломолочные продукты	Цельное молоко и сливки
Свежие или печеные фрукты без кожуры (в том числе в виде пюре)	Фрукты и овощи, содержащие много грубой клетчатки (капуста, морковь, груши, абрикосы)
Кисели, желе, отвар шиповника, разбавленные ягодные соки	Газированные напитки, алкоголь, кофе

Несмотря на то, что сырые фрукты и овощи надо вводить в меню аккуратно, полностью отказываться от них нельзя. Помимо содержания необходимых витаминов, клетчатка стимулирует перистальтику, что может уберечь от запора. А вот отвары лечебных трав без рекомендации врача принимать не стоит.

Читайте также:
Идеи для быстрого и здорового перекуса
Как правильно выбрать хороший мед
Кролик с овощами: рецепт для пароварки

Кисломолочные продукты — Санаторий Обь

Только живые бактерии для Вашего кишечника!

Ухудшающаяся экология, постоянное пребывание в стрессовых ситуациях, несбалансированное питание, употребление антибиотиков и недоброкачественных продуктов, пищевых консервантов и многие другие факторы приводят к частичной или полной потере нормальной микрофлоры человека, о чем он порой даже не подозревает. Поэтому сегодня современный человек нуждается в специальных, так называемых функциональных продуктах питания, обладающих дополнительными полезными свойствами, которые поддерживают здоровье и предупреждают развитие заболеваний.

Общепризнано, что сбалансированный состав микрофлоры кишечника имеет первостепенное значение для здоровья и хорошего самочувствия человека. Благотворное влияние молочнокислых бактерий на здоровье людей и животных интересует ученых со времени первых наблюдений И.И. Мечникова, сделанных почти 100 лет назад. Он предположил, что некоторые бактерии отнюдь не губительны для человека, а напротив, могут оказывать положительное действие на здоровье. Сегодня ни у кого не вызывает сомнения благотворное действие пробиотиков на состав кишечной микрофлоры

В санатории открыт и успешно работает свой уникальный цех кисломолочных продуктов.

Пробиотические продукты санатория «Обь» – это продукты нового поколения, так называемые продукты функционального питания, которые не столько обеспечивают организм энергией, сколько положительно влияют на физиологические функции организма, в частности на ЖКТ, восстанавливают нормальную микрофлору кишечника.

В результате пробиотикотерапии нормализуется кишечная флора, исчезают патогенные микробы, расщепляются или инактивируются вредные вещества в пище (токсины, мутагены и т. п.) или образующиеся в организме человека (например, холестерин). Также пробиотические продукты являются продуктами антиоксидантами, так как способствуют выработке в организме интерферона, что резко снижает предрасположенность к раковым заболеваниям и повышает иммунную защиту организма.

Использование в лечебных целях

Кисломолочные продукты – пробиотики используют в комплексной терапии для лечения широкого круга патологий. Показаниями к применению являются:

Осложненная беременность
Ослабленные дети с анемией, гипотрофией, диатезом, рахитом
Дисбактериоз, дисфункция кишечника, нарушение пищеварения и обмена веществ
Хронические заболевания ЖКТ
Дерматозы, нейродермит, угревая сыпь, экзема, фурункулез
Аллергические реакции
Интоксикация организма (для снижения нагрузки на печень)

Кисломолочные продукты — пробиотики санатория «Обь»

Биолакт

Для выработки биолакта применяется закваска, состоящая из 2-х штаммов ацидофильной палочки, обладающими высокими бактерицидными свойствами.

Срок хранения не более 36 часов при температуре 6-8 градусов.
Дозировка: 150-200 мл.

Алтайская закваска

Кисломолочный напиток содержит три группы микроорганизмов: лактобактерии, бифидобактерии, пропионовокислые бактерии. Пропионовокислые бактерии продуцируют витамины группы В, в том числе противоанимический витамин В12 , содержание которого в пищевых продуктах (особенно растительных) крайне недостаточно для удовлетворения потребности а нем организма человека.
Срок хранения до 5 дней при температуре 6-8 градусов.
Дозировка: 50мл.

Продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника, питание при дисбактериозе

Для нормальной микрофлоры кишечника характерно определенное сочетание различных микроорганизмов, как полезных, так и условно-патогенных. При этом ряд факторов (от неправильного питания до различных заболеваний и приема лекарственных препаратов) может приводить к их дисбалансу, вызывая дисбактериоз.

Чаще всего нарушения работы ЖКТ связаны с неправильным питанием, а также с лечением антибиотиками. Начинать нормализацию функций кишечника следует с приведения в порядок своего рациона. Правильное питание при дисбактериозе чрезвычайно важно.

Явные проявления дисбактериоза: вздутие живота, урчание и диарея. Если такие проявления наблюдаются довольно часто, самое время заняться профилактикой кишечника, так как в нем происходит усвоение большинства необходимых организму веществ.

Восстановление микрофлоры кишечника надо проводить под пристальным наблюдением специалистов и с применением фармацевтических средств. Следует учесть, что без правильного и сбалансированного питания в этом случае не обойтись, так как определенные пищевые продукты могут способствовать как лечению, так и усугублению дисбактериоза.

Продукты, способствующие развитию дисбактериоза

В первую очередь необходимо снизить потребление продуктов, употребление которых приводит к снижению развития лакто- и бифидобактерий. Ограничения касаются цельного молока, картофеля в жареном виде или пюре, белых хлебобулочных и сдобных изделий, сахара и продуктов с высоким его содержанием, газировки и пастеризованных напитков, колбас и копченостей, консервации и маринадов.

Продукты, помогающие нормализовать микрофлору кишечника

Что же следует учитывать при составлении меню? В рационе должны быть продукты, способные подавлять гнилостные процессы, а также размножение патогенных микроорганизмов. К таким продуктам относятся: яблоки (лучше всего съедать фрукт перед завтраком), чеснок (в любое время суток с основным блюдом или зубочек натощак, запивая свежей водой). Заметим, что в случае с чесноком, более действенным оказывается второй случай, к тому же снижается вероятность сохранения в ротовой полости характерного запаха.

Очень полезными будут овощи, фрукты и ягоды, как в сыром виде, так и вареные: морковь, лук, черная редька, хрен, гвоздика, укроп, барбарис, малина, черника, шиповник, лимон, грейпфрут, клюква или гранат. Полезными свойствами обладают кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша) и рассольные сыры (брынза).

Восстанавливая микрофлору кишечника, вам не придется использовать радикальные диеты. Притом, исключаемые продукты очень просто заменить аналогичными. Например, вместо сахар-песка употребляйте мед, колбасные изделия замените натуральным мясным продуктом, свежий хлеб – сухарями или бездрожжевым эквивалентом, жарение – приготовлением на пару, варкой или запеканием.

Правильный режим питания для восстановления микрофлоры кишечника

Но корректировки в меню – это еще полдела. Следует уделить внимание также культуре питания. Например, рекомендовано за 30 минут до принятия пищи выпивать 200 мл столовой воды, а вот еду лучше не запивать.

Уменьшите порции. Хорошо пережевывайте пищу: подсчитано, что перед проглатыванием продукт требуется прожевать не менее 30 раз, так и вкуснее, и полезнее (переваривание начнется уже в ротовой полости).

Интервал между основным блюдом и десертом (например, ужин и вечерний чай) должен составить не менее 90 минут.

Конечно, с помощью одного только правильного питания быстро восстановить микрофлору кишечника, справиться с дисбактериозом удастся далеко не во всех случаях. Часто врачи назначают специальные препараты – про- и пребиотики, благодаря которым эти процессы проходят гораздо быстрее и эффективнее. Однако и в случае их приема пренебрегать правильным питанием ни в коем случае нельзя. Употребление продуктов, способствующих нормализации микрофлоры кишечника, и отказ от нарушающих ее, многократно усилит эффект от применения данных фармпрепаратов.

Как восстановить микрофлору кишечника. Важные советы

Начиная с момента рождения и в течение всей жизни, желудочно-кишечный тракт — это самая густонаселенная микроорганизмами внутренняя область человеческого тела. Состав микробного пейзажа кишечника у каждого человека уникален, и во многом зависит от пищевого поведения. В норме он постоянен, и меняется лишь на 1–2 %. Общее количество микробов, живущих только в кишечнике, — 50 триллионов, что в 1,3 раза превышает число собственных клеток человеческого организма.

В верхних отделах тонкого кишечника микрофлора крайне скудная, и представлена бифидо- и лактобактериями. Самый густонаселенный микробами отдел ЖКТ — толстая кишка. В основном тут живут анаэробы: бифидо-, лакто- и эубактерии, бактероиды, клостридии. Встречаются и другие: энтерококки, штаммы кишечной палочки, клебсиелла, энтеробактер. Возможно наличие стафилококков, протей, дрожжевых грибов, простейших и вирусов.

к содержанию ↑

При каких обстоятельствах нужно восстанавливать микрофлору кишечника

В здоровом человеческом кишечнике микробы массово не гибнут, и предпочитают взаимодействовать с организмом путем комменсализма или симбиоза. Некоторые же виды паразитируют, не наносят при этом вреда здоровью.

В подавляющем большинстве случаев восстанавливать микрофлору приходится, когда по той или иной причине в кишечнике:

Появляются и быстро размножаются патогенные и/или условно-патогенные формы бактерий.
Происходит увеличение и/или качественное изменение состава микробного пейзажа в тонком кишечнике.
Меняется видовой состав микробиота в толстой кишке.

Зарубежные медики называют такое состояние Синдром избыточного роста бактерий в тонкой кишке. Наши врачи могут использовать термин Синдром мальдигестии (мальабсорбции), но чаще применяют такие названия как Синдром раздраженного кишечника, Синдром нарушенного пищеварения, или по старинке — дисбактериоз.

Приводим типичные симптомы дисбаланса микрофлоры кишечника:

подташнивание, состояние, когда человек говорит — меня мутит;
тяжесть, дискомфорт или болевые ощущения в области живота;
урчание, метеоризм, выделение зловонных запахов;
периодическое или постоянное нарушение стула — запоры или диарея, возможно увеличение количества актов дефекации за сутки до 6 раз и суточного веса испражнений от 300 до 2 500 г;
снижение массы тела;
сухость и дряблость кожи;
жажда;
ярко-красный, со сглаженными сосочками язык;
апатия, быстрая утомляемость, слабость, сонливость.

Подчеркнем, что дисбактериоз не является болезнью, а является следствием других заболеваний, состояний, причин или обстоятельств. Поэтому заниматься восстановлением микрофлоры кишечник следует параллельно или после излечения непосредственной причины.

Кстати, многие убеждены, что лечение антибиотиком является поводом к обязательному восстановлению микрофлоры кишечника с помощью лекарств или биодобавок. Это — заблуждение. Новые поколения антибиотиков, которые пьются или колются дома, не вызывают ярко выраженного кишечного дисбаланса. Обычно микробиот приходит в норму через 4–5 дней самостоятельно, а лекарственное средство с пре- или пробиотиками уменьшает этот срок всего лишь на 1 день.

к содержанию ↑

Что разрушает микрофлору в нашем кишечнике

Если говорить конкретно, то дисбаланс кишечной микрофлоры человека является следствием одного или нескольких факторов:

заполнение верхних отделов тонкого кишечника огромных количеством бактерий;
изменение видового состава микробиота толстого кишечника;
усиленный рост изначально условно-патогенных и патогенных микроорганизмов;
возникновение условий, которые стимулируют у некоторых микроорганизмов «чувство кворума», и они сперва начинают усиленно размножаться, а при достижении определенного числа приобретают условно-патогенные свойства;
усиление или торможение перистальтики нижнего отдела 12-перстной и тощей кишки;
нарушение целостности эпителиального слоя или снижение перманентного физиологического воспаления стенок кишечника;
дисбаланс компонентов и ph желудочного сока, нарушение обмена веществ;
недостаточная продукция секреторных IgA и лизоцима;
возникновение лимфоидных образований;
проблемы с илеоцекальным клапаном между подвздошной и слепой кишкой.

Фактически же нормальная микрофлора кишечника разрушается из-за смены привычного рациона питания, пищевого, алкогольного или токсического отравления, заражения гельминтами. На нее губительно воздействуют заболевания кишечника и органов пищеварения, а также болезни, влияющие на обмен веществ, например, сахарный диабет.

Дисбаланс кишечной микрофлоры может произойти из-за несбалансированных диет, питания с недостаточным объемом клетчатки, отсутствия молочнокислых продуктов. Кроме этого дисбактериоз неизбежен при наличии хронических очагов инфекции во рту и ЛОР-органах.

Дисбактериоз у спортсменов — это следствие приема стероидных препаратов, физического переутомления, сильных эмоциональных переживаний на соревнованиях.

к содержанию ↑

Почему важно восстановить кишечную микрофлору

Дисбактериоз игнорировать не стоит. Нормальный состав микрофлоры человеческого кишечника выполняет следующие функции:

Защищает от колонизации кишечника патогенными микроорганизмами.
Окончательно сбраживает углеводы, омыляет липиды и гидролизует белки, которые не успели метаболизироваться в тонком отделе кишечника.
Регулирует двигательную активность кишечника. Замедляют моторику в дистальном отделе тонкого и проксимальном отделе толстого кишечника. Стимулируют работу стенок нисходящей части поперечной ободочной и прямой кишки.
Помогает всасываться воде. Участвует в водно-солевом обмене.
Обеззараживает, не хуже печени, некоторые токсические вещества. Разрушает канцерогенные мутагены.
Вырабатывает витамины, например, В6, В12, К1, К2, фолиевую кислоту. Обеспечивают усвоение никотиновой кислоты, витамина B и D, железа, кальция.
Превращает холестерин в невсасывающийся копростанол. Выводит из организма билирубин, трансформируя его в стеркобилин и уробилин.
Поддерживает «иммунный тонус» лимфоцитов, макрофагов, плазматических клеток. Способствует синтезу цитокинов и антител. Системно стимулирует иммунитет.

Кстати, дисбаланс кишечного микробного пейзажа может вызывать биотрансформацию некоторых лекарств, раскрывая, усиливая или же сводя на нет их действие.

Восстановить нормальный баланс кишечной микрофлоры важно еще и потому, что несмотря на то, что дисбактериоз является симптомом, но при длительном течении он может вызвать авитаминозы, железодефицитную анемию, снизить врожденный и/или адаптивный иммунитет.

к содержанию ↑

Можно ли и как восстановить микрофлору кишечника в домашних условиях?

Безусловно можно. При отсутствии хронических патологий, вызывающих дисбактериоз, можно обойтись и самолечением дома — лечебным питанием и/или приемом соответствующих биодобавок. Однако в тяжелых и запущенных случаях потребуется и лечить причину дисбактериоза, и одновременно принимать одно или несколько лекарственных средств, которые врач назначит после оценки результатов ряда специфических анализов.

к содержанию ↑

Восстановление с помощью питания

Восстановить микрофлору в нижних отделах тонкого кишечника помогут содержащие инулин топинамбур, цикорий, а также молочнокислые продукты и напитки. Ускорить восстановительные процессы помогут яблоки, бананы, какао, льняное семя, лук, морские водоросли.

Ну а для возобновления нормального количества и состава микрофлоры толстого кишечника взрослому человеку необходимо ежедневно съедать 35–40 г пищевых волокон, потребляя необходимое количество продуктов, перечисленных в таблице.

Содержание пищевых волокон с пробиотиками в 100 г продукта	Название продукта
1–1,9 г (1,5 г)	Гречневая и перловая крупы, фасоль, ржаной хлеб, перец болгарский, морковь, тыква, редька, петрушка, цитрусовые, дыня, чернослив.
2–3 г (2,5 г)	Цельнозерновая овсяная крупа, белково-отрубной хлеб, черная и красная смородина, клюква, ежевика, чеснок.
3,5 г	Укроп, малина, клубника, курага.
4,5 г	Чай.
7,7 г	Овсяная мука.
8,2 г	Пшеничные отруби.
10 г	Плоды шиповника (сушеные).
12,8	Молотый кофе в зернах.
14 г	Овсяные отруби.

Следует помнить, что:

при диарее необходимо включить в рацион побольше риса, моркови, отварной цветной капусты, печеных яблок;
при запорах увеличить потребление чернослива, овсянки, свеклы, семян льна;
при метеоризме нужно исключить из меню бобовые, выпечку, сладости, молоко.

На время восстановительного периода кишечной микрофлоры следует отказаться от больших доз или вообще от алкоголя, а также полностью исключить из рациона копчения, маринады, жареные, жирные и острые блюда.

к содержанию ↑

Возобновление с помощью лекарств

Не во всех, но в некоторых случаях для восстановления питания потребуется не только изменить образ пищевого поведения и отказаться от вредных привычек, но и принимать лекарства, подобранные врачом в соответствии с произошедшими изменениями. Это могут быть один или несколько препаратов из следующего списка:

Для устранения из кишечника патогенных бактерий — антибиотики.
Для создания благоприятных условия для самостоятельного воссоздания индивидуального кишечного микробиота — пребиотики.
Для заселения тонкого или толстого кишечника соответствующими и нужными живыми бактериями — пробиотики и симбиотики.
Ферменты, улучшающие пищеварение.

Ежедневную дозировку, режим приема и длительность курса приема перечисленных выше лекарств определяется лечащим врачом на основе симптоматической картины и/или аналитики необходимых лабораторных анализов.

Показания	Название штамма
Токсическая и антибиотик-ассоциированная диареи, лечение язв и гастритов, вызванных H.pylori.	L.rhamnosus GG
Профилактика и лечение после диареи, вызванной антибиотиками.	S.boulardii
Лактазная недостаточность.	S.thermophilus
Ускорение прохождения пищи по толстому кишечнику при запорах умеренной силы.	B.animalis DN173-010
Ослабление местного иммунитета ЖКТ, дисбаланс и снижение количественного состава микробиота у пожилых.	B.lactis HN019 (DR10)
Проблемы, вызванные язвенным колитом.	B.longum BB536
Синдром раздраженного кишечника.	B.infantis 35624
Инфекционная диарея.	B.lactis BB-12
Воспаление кишечника.	L.salivarius UCC118
Лечение ротавирусной диареи.	L.reuteri SD2112
Снижение скорости бактериального роста, в том числе при непереносимости лактозы, заболеваниях дыхательной системы, диареях, болезнях женской мочеполовой системы, эрадикации H.pylori..	L.acidophilus NCFM
Любая разновидность диареи, ослабление местного иммунитета.	L.casei DN-114001

к содержанию ↑

Как поддерживать микрофлору кишечника в норме?

В первую очередь следует обратить внимание на количество богатых пробиотиками пищевых волокон в ежедневном рационе (см. таблицу выше). Их масса должна быть в пределах не менее 20–25 г, а у спортсменов от 30 до 35 г в день. Не стоит забывать о регулярном потреблении «живых», с коротким сроком хранения, кисломолочных продуктов.

Также будет полезен и периодический курсовой прием биодобавок, например, от знаменитого и уважаемого североамериканского бренда пищевых добавок NOW Foods:

«CLINICAL GI PROBIOTIC VEG» — капсулы, содержащие комплекс штаммов HNO19™ 50+, животную и растительную целлюлозу и диоксид кремния;
«23 BILLION» — доступные по цене капсулы с пробиотической смесью из 10 штаммов для здоровья ЖКТ;
«Women*s 20 BILLION» — комплекс пробиотиков, подобранный специально для женщин.

Также во время коррекции дисбаланса кишечной микрофлоры, особенно у тех, кто начинает восстановительные тренировки, будут полезными витаминно-минеральные комплексы. Подобрать комплекс, подходящий именно для себя, можно здесь.

к содержанию ↑

Вывод

В заключение хотим еще раз напомнить о важности количественного и качественного состава кишечной микрофлоры кишечника. От этой массы, вес которой у людей колеблется от 1 до 3 кг, зависит здоровье, самочувствие, настроение, и в конечном итоге продолжительность жизни. Поэтому надо быть внимательными и приложить максимум усилий для восстановления микробиота после отравлений, следить за здоровьем полости рта и зубов, не допускать хронизации болезней, которые могут вызывать устойчивые дисбактериоз.

КАК ВОССТАНОВИТЬ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА?

В кишечнике человека живет множество различных микроорганизмов: полезных и не очень. Все они создают особую микрофлору, которая очень важна для здоровья. Баланс «хороших» и патогенных бактерий отвечает за самочувствие и очень важно его поддерживать. Болезни, плохое питание, прием антибиотиков и даже стресс могут нарушить микрофлору кишечника и привести к неприятным последствиям. Поддерживать правильную работу кишечника помогают простые советы, которым довольно легко следовать.

Микрофлора кишечника

Около 1,5 кг. Именно столько микроорганизмов населяет кишечник взрослого человека по подсчетам ученых. Первые жители кишечника появляются в нашем организме при рождении и к 7-10 годам полностью формируется вся микрофлора. Микробиота состоит из триллионов микроорганизмов: лактобактерии, бифидобактерии, грибки и кишечные палочки. Они находятся в слаженном симбиозе и следят за патогенными микроорганизмами, которые также находятся в кишечнике. Число «плохих» микробов может достигать 15% от общей массы бактерий. Но они нисколько не вредят организму, в котором сильная, здоровая микрофлора.

Почему микрофлора так важна?

Микрофлору кишечника составляют:

Бифидобактерии
Лактобактерии
Бактероиды
Энтерококки
Фузобактерии
Эубактерии
Пептострептококки

Клостридии
E. coli (типичные, лактозонегативные, гемолитические)
Другие условнопатогенные энтеробактерии
Стафилококк золотистый
Другие стафилококки (сапрофитный, эпидермальный)
Дрожжеподобные грибы рода Candida
Неферментирующие бактерии (Pseudomonas, Acinetobacter и др.)

Все эти простейшие сосуществуют в тесной взаимосвязи друг с другом и оказывают влияние на организм человека. Если патогенные микроорганизмы начнут преобладать над полезными, возникает дисбаланс микрофлоры, который лечится гастроэнтерологом. Нормальная микрофлора влияет на иммунитет, выработку и усвоение витаминов, формирование защиты от разных болезней.

Пищеварение

Одна из глобальных функций микрофлоры кишечника – участие
в пищеварительных процессах. Та часть пищи, которая не была расщеплена ферментами желудка проходит дальнейшую обработку уже в кишечнике. Белки, жиры и углеводы перерабатываются в отделе тонкого кишечника. Далее в слепой кишке подключаются бактерии кишечной палочки и анаэробы, расщепляющие не переваренные ранее белки и углеводы. Микробиота таким образом обрабатывает, расщепляет и сортирует полезные элементы, отделяя ненужные отходы. Качество пищеварения напрямую зависит от состояния микрофлоры кишечника, тем больше полезных веществ будет получено организмом, чем более стабильна микрофлора.

Иммунитет

Первый барьер, который создают именно микроорганизмы кишечника – это защита слизистых оболочек. Чем больше полезных бактерий существует на стенках кишечника, тем меньше места остается для проникновения вирусов и патогенных микробов. Не зря, иммунологи называют именно кишечник родиной иммунитета. Именно микрофлора кишечника вырабатывает большое число иммуноглобулинов, создающих защитный барьер для инфекций. Кроме того, полезные кишечные бактерии участвуют в создании неспецифического иммунитета, который борется с патогенными микробами во всем организме.

Витамины

Основную часть витаминов человек получает только с пищей. Синтез витаминов главным образом происходит именно в кишечнике, где бактерии продуцируют многие витамины. Например, витамины группы В могут быть выделены только бактериями тонкого и толстого кишечника. Однако микрофлора кишечника отвечает не только за выработку витаминов, но и их всасывание. Таким образом при дисбалансе микрофлоры даже синтетические витамины и витаминные комплексы будут бесполезны. Они просто не будут всосаны стенками ослабленного кишечника и не попадут в организм.

Причины нарушения микрофлоры

Баланс микробиоты кишечника довольно чувствителен, основными причинами его нарушения являются:

Прием медикаментов (антибиотики, нестероидные противовоспалительные средства, обезволивающие, гормональные препараты)
Стресс
Неправильное питание (частое употребление фастфуда, сахара и алкоголя, недостаток клетчатки)
Отравления и заболевания пищеварительной системы
Нарушенный режим питания

Признаки дисбаланса микрофлоры

Определить нарушение микрофлоры кишечника может только врач. Однако стоит обратить внимание на такие признаки, как:

Проблемы стула (диарея, вздутие, колики, запор)
Нарушения со стороны ЖКТ (боль в животе, тяжесть, изжога, отрыжка)
Интоксикация организма
Ослабление нервной системы (головные боли, головокружения, утомляемость, апатия, сонливость)
Внешние изменения (угревая сыпь и прыщи, серый цвет лица, сухие волосы и ломкие ногти, неприятный запах изо рта)

Обнаружив один или несколько этих признаков, стоит обратиться к врачу – гастроэнтерологу. Только врач может установить дисбаланс микрофлоры кишечника на основе анализов кала дисбактериоз и бактериальный посев.

Восстановление микрофлоры кишечника и профилактика дисбаланса

Восстановление микрофлоры кишечника может потребовать времени и терпения. Помочь ускорить восстановление баланса микробиоты кишечника помогут правильное питание и прием БАДов.

Диета

Сбалансированное питание (больше овощей и фруктов)
Исключить сахар и подсластители
Исключить алкоголь
Добавить в рацион ферментированные (квашеные) продукты
Выбирать продукты из цельнозерновой муки, каши
Употреблять больше клетчатки

Полезные добавки

Ускорить восстановление микрофлоры и способствовать уменьшению вздутия могут пробиотические комплексы, такие как Lactoflorene® Плоский живот. Дополнительные бактерии и пробиотики в составе итальянского комплекса Lactoflorene® Плоский живот увеличивают число «полезных» бактерий, помогая им восстановить баланс и вытеснить патогенных микроорганизмов. Принимать Lactoflorene® Плоский живот. очень просто. Всего 1 пакетик в день в течение 10-30 дней. Для усиления эффекта и сохранения здоровья лучше делать это 2 раза в год.

Бифидобактерии Bifidobacterium lactis и лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® восстанавливают баланс кишечной микрофлоры и ускоряют лечение симптоматических факторов (диарея и запор)

Пищеварительные ферменты
α- галактозидаза и β-галактозидаза участвуют в переваривании сложных углеводов и молочных продуктов

Экстракты растений (ромашка, мелисса, пассифлора, имбирь) успокаивают желудочно-кишечный тракт и снижают общий уровень стресса

Предугадать развитие дисбаланса микрофлоры кишечника довольно трудно, однако можно поддерживать нормальное функционирование микробиоты правильно питаясь, избегая причин нарушения микрофлоры и вовремя обращаясь за помощью к врачу.

ЧУВСТВУЙ ЛЕГКОСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ С
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Микробиоценоз влагалища и факторы, влияющие на его состояние

1. Анкирская А.С., Муравьева В.В. Интегральная оценка состояния микробиоты влагалища, диагностика оппортунистических вагинитов. Медицинская технология. М.: ФГБУ «НЦ АГиП им. В.И. Кулакова» Минздравсоцразвития России, 2011.

2. Коршунов В.М., Володин Н.Н., Ефимов Б.А. и др. Микроэкология влагалища. Коррекция микрофлоры при вагинальных дисбактериозах: Учебное пособие. М.: ВУНМЦ МЗ РФ, 1999. 80 с.

3. Титова С.И., Гончарова Н.Г. Оценка клинической эффективности, безопасности и переносимости комбинации пребиотика и энтеросорбента в терапии бактериального вагиноза // Лечащий врач. 2008. №10.

4. Каминский В.В., Однокоз Т.А. и соавт. Сборник клинических исследований препаратов Лактофильтрум и Фильтрум. М., 2008.

5. Ворошилина Е.В., Тумбинская Л.В., Донников А.Е., Плотко Е.Э., Хаютин Л.В. Биоценоз влагалища с точки зрения количественной ПЦР: изменения и коррекция во время беременности // Инфекции в гинекологии. 2010. Т. 68. №3. С. 108–111.

6. Кира Е.Ф. Бактериальный вагиноз. М.: ООО «Нева-Люкс», 2001. 364 c.

7. Липова Е.В., Болдырева М.Н., Трофимов Д.Ю., Витвицкая Ю.Г. Урогенитальные инфекции, обусловленные условно-патогенной биотой у женщин репродуктивного возраста (клинико-лабораторная диагностика) // Пособие для врачей. М., 2009. С. 30.

8. Плотко Е.Э., Донников А.Е., Ворошилина Е.С., Хаютин Л.В., Тумбинская Л.В. Биоценоз влагалища с точки зрения количественной ПЦР: что есть норма? // Акушерство и гинекология. 2011. №1. С. 66–70.

9. Прилепская В.Н., Байрамова Г.Р. Вульвовагинальный кандидоз. Клиника, диагностика, принципы терапии. М.: ООО «ГЭОТАР-Медиа», 2010. 80 c.

10. Радзинский В.Е., Ордиянц И.М. Профилактика послеродовых инфекций у женщин с бактериальным вагинозом // Гинекология. 2006. Т.8. №1. С. 14–16.

8. Сидорова И.С. Микробиоценоз половых путей женщин репродуктивного возраста // Акушерство и гинекология. 2005. №2. С. 7–9.

9. Malazy O.T., Shariat M., Heshmat R., Majlesi F. et al. Vulvovaginal candidiasis and its related factors in diabetic women // Taiwan J Obstet Gynecol. 2007, 46(4): 399–404.

10. Anderson B.L., Cu-Uvin S., Raker C.A. et al. Subtle perturbations of genital microflora alter mucosal immunity among low-risk pregnant women // Acta Obstet. Gynecol. Scand. 2011. Vol. 90, №5. P. 510.

11. Blum S., Schiffrin E.J. Intestinal microflora and homeostasis of the mucosal immune response: implications for probiotic bacteria? // Current issues in intestinal microbiology. 2003. Vol. 4, №2. P. 53–60.

12. Bradshaw C.S., Tabrizi S.N., Fairley C.K. et al. The association of Atopobium vaginae and Gardnerella vaginalis with bacterial vaginosis and recurrence after oral metronidazole therapy // The Journal of infectious diseases. 2006. Vol. 194, №6. P. 828–836.

13. Donders G.G., Bellen G., Mendling W. Management of recurrent vulvo-vaginal candidosis as a chronic illness // Gynecologic and obstetric investigation. 2010. Vol. 70, №4. P. 306–321.

14. Krauss-Silva L., Moreira M.E., Alves M.B. et al. Randomized controlled trial of probiotics for the prevention of spontaneous preterm delivery associated with intrauterine infection: study protocol // Reproductive health. 2010. Vol. 7. P. 14.

15. Levison M.E., Corman L.C., Carrington E.R., Kaye D. Quantitative microflora of the vagina // American journal of obstetrics and gynecology. 1977. Vol.127, №1. P. 80–85.

16. Linhares I.M., Giraldo P.C., Baracat E.C. New findings about vaginal bacterial flora // Revista da Associacao Medica Brasileira. 2010. Vol.56, №3. P. 370–374.

17. Nugent R.P., Krohn M.A., Hillier S.L. Reliability of diagnosing bacterial vaginosis is improved by a standardized method of gram stain interpretation. // Journal of clinical microbiology.-1991.- Vol.29, № 2.- P. 297-301.

18. Orendi J.M., Coetzee N., Ellington M. J. et al. Community and nosocomial transmission of Panton-Valentine leucocidin-positive community-associated meticillin-resistant Staphylococcus aureus: implications for healthcare. // The Journal of hospital infection.-2010.- Vol.75, № 4.- P. 258-264.

19. Roberts C.L., Morris J.M., Rickard K.R. et al. Protocol for a randomised controlled trial of treatment of asymptomatic candidiasis for the prevention of preterm birth. // BMC pregnancy and childbirth.-2011.- Vol. 11.- P. 19.

20. Sherrard J., Donders G., White D., Jensen J.S. European (IUSTI/WHO) guideline on the management of vaginal discharge, 2011. // International journal of STD & AIDS.-2011.- Vol.22, № 8.- P. 421-429.

21. Verhelst R., Verstraelen H., Claeys G. et al. Cloning of 16S rRNA genes amplified from normal and disturbed vaginal microflora suggests a strong association between Atopobium vaginae, Gardnerella vaginalis and bacterial vaginosis. // BMC microbiology.-2004.- Vol.4.- P. 16.

22. Zodzika J., Rezeberga D., Jermakova I. et al. Factors related to elevated vaginal pH in the first trimester of pregnancy. // Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica. 2011. Vol. 90, №1. P. 41–46.

14 советов по восстановлению кишечной флоры за 7 дней (естественные и научные)

У каждого из нас в кишечнике около 100 триллионов микробов. Флора кишечника, также известная как микробиом кишечника, представляет собой живое сообщество, которое содержит бактерии, вирусы, дрожжи и другие микробы.

До недавнего времени большинство людей считало бактерии — или «микробы» — врагами, которых необходимо убить, но по мере того, как ученые все больше и больше узнают о нашей кишечной флоре, мы постепенно осознаем, насколько важно заботиться о ней.

Мы знаем, что наш микробиом способствует нашему здоровью, вырабатывая витамины и борясь с инфекциями. Это может даже помочь нам активировать лекарства (Источник: NCBI). Все, что нарушает баланс микробов в кишечнике, может вызвать болезнь.

К несчастью для наших кишечных клопов, современная жизнь подвергает их критике. Антибиотики убивают как вредные, так и полезные бактерии, и они не разделяют нашу любовь к обработанным пищевым продуктам. Добавьте к этому наш страх перед грязью и нашу продезинфицированную сидячую жизнь в помещении, и вы получите среду, сильно отличающуюся от той, в которой наш микробиом эволюционировал вместе с нами.

Результат? Отсутствие разнообразия. Это означает, что у многих из нас — хотя общее количество микробов в кишечнике примерно одинаковое — их видов меньше. Поскольку каждый вид имеет разные свойства и функции, связанные с разными аспектами здоровья человека, это не идеально.

Можно ли восстановить баланс кишечника?

К началу

Содержание

14 советов по восстановлению кишечной флоры за 7 дней (естественные и научно обоснованные)
7-дневный план для начала восстановления здоровья кишечника
Основные выводы

14 простых советов по восстановлению здоровой микрофлоры кишечника

Лучший способ восстановить гармонию кишечника — это диета, богатая клетчаткой и питательными веществами.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать изменять флору кишечника во время следующего приема пищи. Исследования показывают, что наши кишечные бактерии очень чувствительны к тому, что мы едим, и сообщества начинают меняться почти сразу же, как только мы меняем свой рацион (Источник: NCBI).

Однако ученые также обнаружили, что при значительном повреждении кишечника повторными курсами антибиотиков некоторые бактериальные сообщества исчезают и вряд ли вернутся (Источник: NCBI).

Трудно сказать, восстановили ли вы свой микробиом, потому что практически невозможно определить, что такое здоровый.Флора кишечника людей очень разнообразна во всем мире и в зависимости от нашей продолжительности жизни. Например, в кишечнике младенцев обычно преобладают бифидобактерии (Источник: NCBI). пока они не начнут есть твердую пищу. Это отсутствие разнообразия — по сравнению со взрослым микробиомом — именно то, что им нужно, чтобы получить максимальную отдачу от своего особого рациона: молоко!

Исследования снова и снова подтверждают, что разнообразие является ключевым фактором. Чем больше семейств бактерий в вашем кишечнике, тем вы будете здоровее.

Существуют анализы стула, которые могут открыть окно в ваш кишечник.Они показывают уровни определенных семейств бактерий, которые, по мнению ученых, помогают или мешают вашему здоровью, а также наличие определенных паразитов, дрожжей и уровни воспаления.

Итак, хотя на самом деле вы не можете «восстановить» микробиом кишечника, вы определенно можете его улучшить. Вот как это сделать:

1. Положите в тарелку продукты, богатые полифенолами

Полифенолы — это соединения, содержащиеся в растительной пище, которые не полностью всасываются в нашем тонком кишечнике. Это означает, что они становятся пищей для микробов в нашей толстой кишке (Источник: NCBI), которые превращают их в вещества с пребиотическими, противовоспалительными, антиоксидантными, антиканцерогенными и антимикробными свойствами (Источник: NCBI).

2. Регулярно спите

Последние пять лет исследований микробиома показали, что микробные обитатели нашего кишечника имеют собственный распорядок сна. Одно исследование показало, что микрофлора кишечника людей с нарушением биоритмов показывает большее количество бактерий, связанных с ожирением и нарушением обмена веществ (Источник: NCBI). Другие исследования показали, что разнообразный микробиом кишечника способствует более здоровому сну (Источник: PLOS).

3. Отказаться от стандартной западной диеты

Доказательства разрушительного воздействия современной диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки на наше здоровье продолжают расти.Недавнее исследование описало нашу диету 21-го века как «эволюционно уникальную почву для отбора микробов, которые могут способствовать развитию различных форм воспалительных заболеваний» (Источник: NCBI). Это означает, что вредные бактерии в нашем кишечнике, похоже, любят нашу недостаточную диету, в то время как наиболее важные хорошие бактерии не так сильно увлечены.

4. Делайте упражнения, но не слишком много

Наука об этом значительно ускорилась за последнее десятилетие. Теперь мы знаем, что упражнения оказывают прямое влияние на наши кишечные бактерии, которые, в свою очередь, улучшают тканевой метаболизм, кардиореспираторную подготовку и резистентность к инсулину (Источник: NCBI).Однако наш организм воспринимает слишком много тяжелых упражнений как угрозу, которая вызывает реакцию на стресс, тем самым уменьшая разнообразие кишечной флоры (Источник: NCBI).

5. Удвойте потребление клетчатки

Клетчатка для нас совсем не пища: в отличие от лошадей, слонов или коров, мы не можем извлекать из нее какие-либо питательные вещества. Но наша кишечная флора процветает благодаря этому. Исследования, подтверждающие пользу диеты с высоким содержанием клетчатки, многочисленны. Одно исследование показало, что диета с низким содержанием клетчатки может вызвать существенное сокращение разнообразия нашей кишечной флоры, увеличивая риск метаболического синдрома и заболеваний, связанных с ожирением, болезни Крона, язвенного колита печени, болезней и колоректального рака (Источник: NCBI ).

6. Запретить добавлять сахар в свою жизнь

Добавленный сахар подобен ракетному топливу для вашего микробиома. Это звучит хорошо, но, к сожалению, похоже, что это побуждает определенные семейства бактерий «захватить», вытеснить другие и склонить сбалансированный кишечник к дисбактериозу. В одном исследовании мыши, получавшие диету с высоким содержанием сахара, потеряли микробное разнообразие кишечника и развили более протекающий кишечник: плотные соединения в их стенках кишечника фактически открылись шире из-за воспаления, вызванного высоким потреблением сахара (Источник: NCBI).

7. Брожение

Люди ферментировали пищу и питье на протяжении тысячелетий. Процесс ферментации активирует иммуноглобулины, антибактериальные пептиды, антимикробные белки, олигосахариды, липиды и короткие аминокислотные последовательности (в зависимости от конкретной пищи). Вместе они, по-видимому, обладают антиоксидантным, антигипертензивным, противомикробным и другими биологически активными эффектами (Источник: NCBI).

8. Играйте с домашним животным

Большинству из нас сказали, что мы должны мыть руки после игры с нашими пушистыми друзьями.Но похоже, что наличие домашнего животного — и обмен их микробами — на самом деле может быть полезно для нашего микробиома, снижая риск аллергии и ожирения (Источник: NCBI).

9. Испачкаться

Исследования показывают, что рост в среде, богатой микробами, например на ферме, может защитить детей от хронических заболеваний по мере их взросления (Источник: NCBI).

10. Выбросьте искусственные подсластители

Искусственные подсластители — плохая новость. Некоторые исследования показали, что они не опасны, но недавняя исследовательская работа показала, что они вызывают непереносимость глюкозы у некоторых групп людей, изменяя микробиом кишечника (Источник: NCBI).

11. Хватит так много чистить (да, правда)

Наша ненависть к бактериям — это большой бизнес. Нам предлагается бесконечный запас антибактериальных чистящих средств, чтобы пропитать себя и наши дома. Хотя неразумно есть обед на грязном кухонном полу, нет необходимости дезинфицировать руки или рабочую поверхность каждые пять минут. .

12. Сделайте свою жизнь проще

Разве не невероятно, как эмоция может повлиять на живые существа в нашем теле? Когда мы в стрессе, наши тела выделяют коктейль из гормонов, который готовит нас к борьбе, полету или замерзанию, который затем влияет на наш микробиом (Источник: NCBI).Стресс полезен для бегства от львов, но в долгосрочной перспективе губителен для нашей кишечной флоры.

13. Быстро

Кажется странным, что мы можем помочь нашей кишечной флоре, не есть и, следовательно, голодать, но одно исследование на мышах показало, что изменения в микробиоме в результате голодания были связаны с увеличением кишечной слизи (что хорошо), бокаловидные клетки (клетки, производящие слизь) и длину ворсинок (пальцеобразные структуры на слизистой оболочке кишечника, которые помогают усваивать питательные вещества) (Источник: DIABETES JOURNALS).Скорее всего, голодание оказывает аналогичное влияние на людей.

14. Выясните, есть ли у вас какие-либо инфекции или нарушения равновесия, и устраните их.

Есть много типов червей, паразитов и одноклеточных патогенов, которые могут инфицировать наш кишечник. Иногда они не вызывают никаких симптомов, но в других случаях они могут доставить нескончаемые неприятности. Например, было обнаружено, что простейшие под названием Giardia оказывают сильное влияние на нашу кишечную флору (Источник: NCBI). Здесь вы можете узнать больше о паразитарных инфекциях.

SIBO — это чрезмерный рост бактерий в тонком кишечнике (где уровень бактерий должен быть очень низким), что может повлиять на баланс бактерий в толстом кишечнике.Если вы подозреваете, что у вас СИБР, вы можете узнать больше о симптомах, тестировании и лечении здесь.

К началу

7-дневный план восстановления здоровья кишечника

«Старт» — ключевое слово здесь.

Как упоминалось ранее, кишечные бактерии быстро реагируют на изменения в диете, но полное восстановление кишечной флоры а) трудно определить и б) еще сложнее доказать.

В идеале мы все должны иметь микробиомы обществ охотников-собирателей, в которых жили наши предки.Вероятно, это невозможно в западном мире. Но не отчаивайтесь! Мы можем начать восстанавливать здоровые бактерии в кишечнике с помощью нескольких изменений.

День 1

Начало брожения . Хлеб на закваске приготовить проще, чем вы думаете, и квашеная капуста (традиционная немецкая квашеная капуста) дает вам все преимущества крестоцветных овощей, содержащих клетчатку и полифенолы. Многие люди говорят, что ферментация собственной пищи имеет лечебный эффект, поэтому, возможно, восстановление кишечных бактерий тоже может быть хорошим способом расслабиться!

День 2

Жарьте огромную партию из овощей , храните их в холодильнике и ешьте в течение следующих нескольких дней.Максимальное воздействие клетчатки и полифенолов, минимум усилий. Попробуйте обжарить цветную капусту, брокколи, красный лук и свеклу на оливковом масле.

День 3

Сажайте собственные овощи или зелени . Хорошо, вы не будете есть их какое-то время, но даже если мы засыпаем землю руками, это полезно для нашего кишечника.

Мы знаем, что контакт с почвой очень полезен для микробиома нашей кожи (да, у вашей кожи тоже есть микробиом) (Источник: NCBI). Мы также знаем, что контакт с землей и почвой был основным фактором в эволюции кишечного микробиома наших предков, и исследования показали, что у людей, ведущих традиционный сельский образ жизни, в результате более разнообразная кишечная флора (Источник: NCBI).

День 4

Замените любые белые рафинированные зерна в своем рационе в шкафах на цельные коричневые версии . В коричневом рисе, цельнозерновом хлебе и макаронах гораздо больше клетчатки, чем в их белых аналогах. Если вы замочите коричневый рис на 24 часа перед его приготовлением, он будет легче усваиваться, а питательные вещества станут доступнее (Источник: NCBI).

Вы можете попробовать натуральные цельнозерновые продукты без глютена, такие как киноа, гречка, просо или амарант. Разнообразие — ключ к здоровью кишечника.Если вы можете его найти и можете переносить глютен, коричневый или ржаной хлеб на закваске отлично подходит для вашего кишечника, потому что в процессе медленного брожения вместо дрожжей используются пробиотические бактерии, чтобы хлеб поднялся.

День 5

Убирайся на природе . Мы уже узнали, что стресс вреден для кишечных микробов, и один из наиболее доступных и эффективных способов снять стресс — просто выйти на улицу. Недавнее исследование показало, что посетители естественной среды сообщают о значительно более низком уровне стресса и более низком уровне гормона стресса кортизола, чем их сверстники, посещающие более урбанизированные места на открытом воздухе (Источник: NCBI).

День 6

Попробуйте пробиотическую добавку . В то время как ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, хлеб на закваске и традиционно приготовленные соленые огурцы, являются пробиотическими продуктами (в процессе ферментации используются полезные бактерии), пробиотики также выпускаются в форме добавок, таких как таблетки, порошки и жидкости. Некоторые из них были чрезвычайно хорошо изучены, и за ними стоит много доказательств, подтверждающих их положительный эффект.

Было обнаружено, что добавки с пробиотиками «реконструируют» кишечник после курса антибиотиков (Источник: NCBI), а также «Мутафлор», который содержит полезный штамм E.coli — привела к ремиссии у людей с язвенным колитом (Источник: NCBI).

День 7

Попробуйте пребиотики . Не путать с пробиотиками — хотя они действительно наслаждаются обществом друг друга — пребиотики также бывают как в форме пищевых продуктов, так и в виде добавок.

Пребиотики — это пища для бактерий, потому что они проходят через тонкий кишечник, не перевариваясь, и становятся пищей для бактерий в толстом кишечнике. В случае пребиотических продуктов некоторые части этой пищи будут легкоусвояемыми: например, банан содержит простые сахара, которые мы можем переваривать, и олигосахариды, которые мы не можем переваривать (но наши бактерии могут).

Пребиотические добавки обычно намного эффективнее пребиотических продуктов. Возвращаясь к этому банану: он обычно содержит 0,21 грамма фруктоолигосахаридов (ФОС), в то время как большинство производителей добавок рекомендуют начальную дозу 5 граммов в день. Хотя исследования показали, что он помогает разнообразить микробиом (Источник: NCBI), снизить уровень холестерина (Источник: NCBI) и облегчить запор (Источник: NCBI), если у вас СРК, используйте FOS с осторожностью, так как это может усугубить диарею и газы (Источник : NCBI).

К началу

Ключевые выносы

Хотя невозможно знать, сможем ли мы полностью восстановить нашу кишечную флору — или даже что это будет значить (к какой точке нашей жизни или прошлого мы стремимся ее восстановить?) — мы, безусловно, можем помочь этому.
Мы знаем, что наша кишечная флора меняется при изменении диеты. Исследования показали, что это может произойти быстро.
Если вы хотите восстановить свой микробиом, лучше всего кормить его цельной пищей с высоким содержанием клетчатки, установить хороший режим сна, выйти на природу и упростить свою повседневную жизнь.Пребиотические и пробиотические добавки тоже могут помочь.

Наверх

Автор
Александра Фалконер MA (Dist) DipCNM mBANT — сертифицированный диетолог, специализирующийся на СРК и родственных состояниях. Выпускница Брайтонского колледжа натуропатической медицины, она стремится бороться с первопричинами хронических заболеваний и предоставлять функциональную медицину всем, кто в ней нуждается.

До своей естественной оздоровительной карьеры Алекс была журналистом и копирайтером.Она продолжает писать для журналов и медиа-агентств, и теперь объединяет свои две великие страсти — писательство и здоровье — создавая контент, который дает людям возможность отстаивать свое право на здоровое тело и разум.
Наверх

Восстановить микрофлору кишечника легко с помощью этих утвержденных MD советов

На этом этапе вам будет трудно встретить специалиста по здоровью, который не проповедует о важности здоровья кишечника. Помните, когда мы все думали, что это просто связано со здоровьем пищеварительной системы? Как бы грубо это ни было, в вашем кишечнике живут миллионы бактерий, также называемых кишечной флорой.Сообщество кишечной флоры называется микробиомом, и их здоровье и функционирование связаны со всем, от здоровья мозга до настроения и даже раздражения кожи. (Хотя важно отметить, что могут быть и другие причины этих проблем.)

Ключ к здоровому микробиому — убедиться, что количество хороших кишечных бактерий (также известных как пробиотики) превышает количество вредных бактерий, которые могут жить рядом с ними. в кишечнике. Когда количество плохих парней превышает количество хороших в течение длительного периода времени, это может иметь долгосрочные последствия для общего состояния здоровья.Научные исследования продолжают находить корреляцию между здоровьем кишечника и когнитивной функцией, а также другими хроническими заболеваниями. А в краткосрочной перспективе дисбаланс кишечной флоры может привести к стойким запорам или диарее, вздутию живота и другим неприятным проблемам с кишечником. Подводя итог, можно сказать, что поддержание баланса кишечника важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья.

Истории по теме

Здесь автор Fiber Fueled и гастроэнтеролог Уилл Булсевич, доктор медицины, объясняет основные причины, по которым количество вредных бактерий в кишечнике может превышать количество хороших.Кроме того, он дает советы по восстановлению микрофлоры кишечника и восстановлению баланса микробиома.

Почему количество вредных бактерий в кишечнике превышает количество хороших?

1. чрезмерное употребление нездоровой пищи

По словам доктора Бульсевича, научно известно, что существует несколько различных виновников уничтожения полезных бактерий в кишечнике. Одна из самых серьезных причин (если не , а ) — нездоровая пища. «Рафинированный сахар, рафинированная мука и насыщенные жиры наносят вред микробиому кишечника», — говорит он, поскольку эти продукты являются топливом для вредных бактерий в кишечнике, что в конечном итоге может нарушить баланс кишечных бактерий.

2. Стресс

Как будто стресс сам по себе уже недостаточно, он также ужасен для вашего кишечника. У вас когда-нибудь болел живот после ссоры с партнером или из-за того, что вас что-то беспокоит на работе? Это яркий пример. Одно исследование на мышах показало, что хронический стресс изменяет микробиоту кишечника так же, как и диета с высоким содержанием жиров, но только у самок мышей, потому что жизнь так несправедлива. Хотя еще предстоит увидеть, насколько эти результаты применимы к людям, они все же предполагают, что стресс оказывает огромное влияние на функционирование кишечных бактерий.

3. прием антибиотиков

Бывают случаи, когда антибиотики абсолютно необходимы и являются наиболее эффективным способом лечения инфекции. Но доктор Бульсевич говорит, что в процессе уничтожения вредных бактерий, которые могут вызвать заболевание, антибиотики могут уничтожить и полезные бактерии. «Когда вы принимаете антибиотик, вы сводите с ума всю эту чертову штуку», — говорит он. Поэтому после того, как вы закончите курс лечения, важно снова начать восстанавливать кишечник.

Хотя большинство людей считает, что наиболее эффективным способом восстановления кишечной флоры является удвоение количества пробиотических добавок, капсул, содержащих штаммы бактерий, способствующих хорошему здоровью кишечника, доктор Бульсевич на самом деле предостерегает от этого. «Научные исследования на самом деле показали, что это менее эффективный способ помочь с восстановлением кишечной флоры, потому что, когда вы принимаете пробиотик, вы вводите чужеродные виды бактерий, которые на самом деле не предназначены для того, чтобы быть частью сбалансированного сообщества внутри вас.Они хороши, но не колонизируют «, — говорит он, добавляя, что бактерии в пробиотических добавках не задерживаются, как это делают бактерии из пищевых продуктов.» Вы должны восстановить свой кишечник, используя пищу «, — говорит он. .

5 продуктов, которые помогают восстановить флору кишечника

1. растения, много растений

По мнению доктора Бульсевича, лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановить свой кишечник: наполните свой рацион широким спектром растительных продуктов. «Самый лучший показатель здорового микробиома кишечника — это разнообразие растений в вашем рационе», — говорит он.Если вы не привыкли есть много растений, включая овощи, чечевицу, бобы, фрукты и травы, доктор. Большой совет Бульсевича — действовать медленно, постепенно увеличивая количество еды, а не просто переходить с нуля до 100 за ночь. Это хороший совет, которому следует следовать и для других продуктов из этого списка.

2. Цельнозерновые

Есть причина, по которой доктор Бульсевич написал целую книгу о клетчатке: это самый большой союзник полезных бактерий в кишечнике. Вот почему растения занимают первое место в его списке продуктов для восстановления микрофлоры кишечника (все растения содержат клетчатку), а также почему цельнозерновые (которые, естественно, также богаты клетчаткой) занимают высокое место.Доктор Бульсевич говорит, что очень важно получать как можно больше клетчатки из пищи, а не из пищевых добавок. «Все исследования о пользе клетчатки для кишечника сосредоточены на продуктах, богатых клетчаткой, а не на пищевых добавках», — говорит он.

3. Ягоды, орехи и соя

Почему именно эти виды растений выделяют? Это три продукта, которые особенно богаты полифенолами, также известными как органические растительные соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, по словам доктора Бульсевича, оказывают сильное воздействие на кишечник.«Полифенолы действуют как пребиотики. Они потребляются здоровыми микробами, которые живут внутри нас», — объясняет он. Но он подчеркивает, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами полифенолов, вам нужен здоровый кишечник, чтобы активировать их преимущества, поэтому важно не игнорировать и другие продукты из этого списка.

4. Пребиотическая добавка

Когда дело доходит до пробиотиков, д-р Бульсевич настоятельно рекомендует использовать пищу, а не добавки, для восстановления кишечной флоры, но он поддерживает идею приема пребиотика, также известного как пища для бактерий, живущих в кишечнике. .«Пребиотические добавки могут быть полезны, потому что они не являются посторонними бактериями; это просто топливо для существующих бактерий», — говорит он. «Итак, когда вы принимаете пребиотик, вы как можно быстрее возвращаете хороших парней».

5. ферментированные продукты

Поскольку ферментированные продукты (например, йогурт, квашеная капуста и кимчи) содержат пробиотики естественного происхождения, они занимают место в списке доктора Бульсевича, но он говорит, что нет необходимости слишком зацикливаться на их еде. . «Нет хороших исследований, которые утверждали бы, что ферментированные продукты хороши для восстановления микрофлоры кишечника», — говорит он.«Есть свидетельства того, что они полезны для кишечника, если вы их регулярно едите, но нет исследований, в которых говорится, что их употребление для лечения кишечника работает».

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о продуктах, полезных для кишечника:

Вот еще 10 способов улучшить здоровье кишечника. Плюс восемь удивительных признаков плохого здоровья кишечника, которые вы могли не заметить.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

6 продуктов для восстановления кишечной флоры

Управление кишечника будет следить за вашим общим состоянием здоровья, чтобы убедиться, что мы можем найти корень проблемы, а не просто устранять симптомы.Важно внимательно относиться к еде, которую вы едите, чтобы помочь восстановить флору кишечника, а не нанести дальнейший ущерб. Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе продуктов, которые вы едите, чтобы иметь здоровый кишечник!

1. Добавка с ферментированными продуктами для восстановления кишечной флоры

Ферментированные продукты содержат в кишечнике полезные и полезные бактерии, которые помогают бороться с вредными бактериями. Эти продукты также помогают усваивать питательные вещества и улучшать общее состояние здоровья.Ферментированные продукты получают путем добавления в пищу бактерий или дрожжей.

Затем бактерии или дрожжи питаются сахаром в продукте питания. Они создают побочные продукты, такие как молочная кислота, алкоголь и пробиотики. Некоторые хорошие ферментированные продукты включают квашеную капусту, темпе, кимчи, мисо, соленые огурцы и кефир. Несмотря на то, что эти продукты полезны, важно употреблять их в умеренных количествах, поскольку они также содержат много натрия.

2. Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой

ПРЕБИОТИКИ — это особая форма пищевых волокон, которая действует как удобрение для полезных бактерий в кишечнике. ПРОБИОТИКИ — это живые бактерии, которые можно найти в йогурте и других ферментированных продуктах. … ПРОБИОТИКИ должны конкурировать с более чем 1000 видами бактерий, уже находящихся в кишечнике. Таким образом, наряду с пробиотиками полезно принимать внутрь пребиотики. Это то, чем питаются пробиотики, и лучший их источник — клетчатка. Только около 3% американцев на самом деле потребляют рекомендуемое количество клетчатки ежедневно, и все же это одна из самых важных вещей для здоровья кишечника.

Волокно помогает уменьшить воспаление, повысить иммунный ответ и помочь в борьбе с ожирением. И растворимая, и нерастворимая клетчатка важны для вашего здоровья, но нерастворимая клетчатка более важна для здоровья кишечника. Он помогает перемещаться по пищеварительной системе и оказывает очищающее действие на кишечник.

3. Увеличьте количество зеленых овощей

Зеленые овощи, особенно листовые, богаты жизненно важными питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.Они также содержат определенный тип клетчатки, которая приводит к образованию бутирата. Было показано, что это не только улучшает иммунитет кишечника и уменьшает воспаление, но и помогает предотвратить рак толстой кишки.

Бутират также служит основным источником топлива для клеток, выстилающих кишечник. Дефицит бутирата наблюдается у людей с нарушенной слизистой оболочкой кишечника. Те, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника, также имеют дефицит метаболизма бутирата.

4.Ешьте правильные фрукты

Фрукты — отличный источник клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Если вы склонны к вздутию живота, вам следует ограничить потребление фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как манго. Некоторые фрукты, полезные для здоровья кишечника, включают:

бананы
Ягоды и цитрусовые
Яблоки
Манго с кожей
И другие плоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием фруктозы

Авокадо также технически считается фруктом и содержит клетчатку, полезные жиры и другие питательные вещества.

5. Достаточно грубых кормов

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки называются грубыми кормами. Эти овощи помогают очищать кишечник и выводить пищевые отходы через пищеварительный тракт. Они также богаты инулином и оказывают огромное благотворное влияние на полезную флору кишечника. Мы рекомендуем топинамбур, хикаму и льняное семя.

6. Ароматизатор с чесноком и имбирем

Чеснок помогает предотвратить кишечные заболевания. Было также доказано, что употребление чеснока увеличивает количество полезных кишечных бактерий.Он также обладает противогрибковыми свойствами и может помочь сбалансировать естественные дрожжи, которые содержатся в вашем кишечнике. Имбирь помогает сбалансировать кислоту в желудке и способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту.

Пусть кишечник поможет

The Gut Authority может помочь вам восстановить флору кишечника. Наша команда может проконсультировать вас по питанию и образу жизни с учетом ваших индивидуальных потребностей. Позвоните нам сегодня, и мы сможем вам помочь!

16 простых советов для вашего кишечника в 2020 году

Добейтесь успеха в 2020 году с помощью хороших практик здоровья кишечника, которые сосредоточены на том, что вы можете изменить, например, на своем образе жизни, пищевых привычках, режимах сна и уровне стресса.

Ваш кишечник является домом для триллионов бактериальных клеток, многие из которых выполняют жизненно важную роль, поддерживая функционирование вашего тела и ваше здоровье в отличном состоянии. Эти бактерии, наряду с грибами и вирусами, составляют микробиом кишечника.

Содержание

Здоровый микробиом — это сбалансированный микробиом. Слишком много вредных или условно-патогенных микробов — повышенный риск воспалений и болезней. С другой стороны, здоровые кишечные бактерии защищают вас от болезней, уменьшают воспаление и даже способствуют вашему психическому здоровью.

Наши простые советы помогут вам улучшить работу кишечника. К счастью, им не так уж сложно следовать, так что вы можете легко включить их в свою повседневную жизнь. Таким образом вы почувствуете себя лучше, а кишечная флора восстановится.

☝️СОВЕТ ☝️Проверьте состояние своего кишечника с помощью теста на микробиом Атлас. Скидка 10% при подписке на обновления блога!

Как восстановить здоровую флору кишечника

Пробиотики могут поддерживать здоровый микробиом.Эти продукты и добавки содержат живые бактерии, которые могут принести пользу нашему здоровью.

Бактерии в кишечнике составляют очень важную экосистему, и если она нарушится, это может привести к отклонениям в ее составе и разнообразии. В жизни есть много вещей, которые могут иметь негативные последствия для кишечных бактерий и здоровья кишечника.

Исследования показали, что пробиотики могут помочь восстановить нормальный уровень кишечных бактерий, что защищает нас от воспалений. Живые ферментированные продукты — отличный источник натуральных пробиотиков, которые вы можете есть и пить.Исследователи считают, что эти традиционные продукты могут сыграть важную роль в здоровье человека.

Пробиотические продукты	Пробиотические пищевые ингредиенты
Сыр, йогурт	Молочные продукты, включая молоко и сливки
Хлеб на закваске	Мука и вода
Лакто-ферментированные соленья	Морской рассол (не уксус) и овощи, например огурцы
Квашеная капуста	Капуста с солью

Как естественным образом увеличить количество полезных бактерий в кишечнике

Хорошая кишечная диета требует большого количества пищевых волокон, называемых пребиотиками.Знаете, те, которые содержатся в натуральных растительных продуктах? Ваши кишечные бактерии любят их!

Пробиотики, о которых мы упоминали выше, процветают благодаря пребиотикам, многие из которых представляют собой неперевариваемые углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, семенах, зернах и бобовых. Однако в западной диете мало продуктов, способствующих здоровой кишечной флоре, но много жиров, мяса и рафинированного сахара.

В конечном итоге это влияет на наше здоровье, уменьшая количество полезных кишечных бактерий и увеличивая риск увеличения веса, метаболических проблем, хронических воспалений и болезней.К счастью, эту проблему легко решить, потому что кишечные бактерии любят съедобные растения.

Здоровая пища для кишечника для вашего микробиома

ячмень
рожь
цельнозерновые
яблок
лук
морковь
грибы
чеснок
бобовые
пшеница
Топинамбур

Когда ваши микробы поедают эти пребиотики, они улучшают ваше здоровье и благополучие, поддерживая слизистую оболочку кишечника и предотвращая воспаление.По сути, диета с высоким содержанием клетчатки является ключом к здоровому микробиому.

Упражнения для поддержания здоровья кишечника

Кто знал, что сердцебиение и потливость влияют на разнообразие вашего микробиома? Это так, и вот почему.

Исследования показали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют менее разнообразный микробиом. Поэтому важно не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и множество других аспектов образа жизни, связанных с улучшением здоровья кишечника.

Как еда, которую вы едите, влияет на ваш кишечник — Шилпа Равелла для Теда Эд

Но не отчаивайтесь, есть простые вещи, которые вы можете сделать с этим. У спортсменов, например, более разнообразный кишечник, чем у не спортсменов. Но не обязательно быть олимпийцем, чтобы что-то изменить. Ходьба, бег трусцой и танцы — все в счет, просто старайтесь уделять 150 минут в неделю вместе с некоторыми силовыми упражнениями. Поверьте, ваши кишечные бактерии полюбят вас за это.

Если вы в стрессе, то и кишечник тоже

Стресс отрицательно влияет на многие аспекты нашего здоровья, включая физическое, психическое и даже здоровье кишечника.

Ваш микробиом влияет не только на кишечник, но и на другие органы, включая мозг. Если вы испытываете стресс, ваши микробы тоже это чувствуют. Это может даже уменьшить количество важных пробиотических бактерий, таких как Lactobacillus .

Содержание полезных бактерий на здоровом уровне может даже повысить вашу устойчивость к невзгодам. Это потому, что кишечные микробы влияют на уровень стресса и гормоны настроения. Снимите стресс, избегая излишне сложных ситуаций и попробуйте некоторые техники, такие как дыхательные упражнения и медитация.

Как естественным образом улучшить здоровье кишечника с меньшим количеством сахара

Сахар есть везде, даже если вы не можете его попробовать. К сожалению, рафинированный сахар может нарушить баланс в кишечнике и метаболизме.

Если вам интересно, как избавиться от вредных бактерий в кишечнике, меньше сахара может помочь. Безалкогольные напитки, полуфабрикаты, еда на вынос и ресторанная еда могут содержать высокий уровень сахара, потому что он помогает сбалансировать вкус и скрыть ингредиенты низкого качества. Но не путайте эти сахара со сложными углеводами (в съедобных растениях), которые необходимы вашим кишечным бактериям для процветания и выживания.

Искусственные подсластители не входят в состав здоровой диеты для кишечника

Альтернативы без сахара считаются лучшим вариантом, чем сахар, но когда дело доходит до здоровья кишечника, это не совсем так.

Искусственные подсластители могут быть удобной заменой для сладкоежек, но они не так полезны, как первоначально предполагалось. Некоторые исследования показали, что они действительно могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск ожирения и диабета 2 типа.

Некоторые фрукты совершенно привлекательны (и к тому же восхитительны)

Легко достать подсластитель, не содержащий сахара, но если вы пытаетесь снизить потребление сахара, стоит подумать о том, чтобы достать фрукт, немного темного шоколада или просто отказаться от сиропа в латте.

Как улучшить микробиом кишечника с помощью сна

Ваш кишечник и мозг используют нервы и химические вещества для общения друг с другом, и их обсуждение может повлиять на ваш режим сна и настроение.

Недостаток сна часто хорошо сочетается с неправильным питанием, повышенным потреблением алкоголя и увеличением веса. Исследования показали, что люди, получившие сорок подмигиваний, имеют более разнообразный микробиом. Это также показывает, что недосыпание вредно для вашего мозга. А когда ваш мозг недоволен, все ваше тело может это почувствовать.

Советы, как лучше выспаться

Каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время
Избегайте экранов или используйте ночной режим в течение часа перед сном
Установите распорядок дня, чтобы просыпаться и спать в обычное время
Сохраняйте холод в комнате и используйте плотные шторы

Дайте вашему кишечнику отдохнуть от тяжелого рабочего дня

Если дать организму перерыв в переваривании пищи, это защитит от болезней обмена веществ и восстановит здоровье кишечника.

Фактически, некоторые полезные бактерии, такие как Akkermansia muciniphila , действительно наслаждаются хорошим голоданием и помогают укрепить слизистую оболочку кишечника, когда они не питаются пищей. Однако здесь не нужно быть радикальным, просто откажитесь от полуночных перекусов, а когда вы все-таки поедите, убедитесь, что вы втисны в полезные углеводы на растительной основе!

Алкоголь и здоровье кишечника

Слишком частое веселье может иметь последствия для здоровья кишечника, а не только для головы и кошелька.

Проще говоря, сокращение употребления алкоголя, как правило, просто полезно для вашего здоровья, но странный бокал красного вина не так уж и плох. Он содержит полифенолы, антиоксиданты, которые помогают защитить вас от воспалений и болезней и увеличивают количество полезных бактерий. Если во время употребления алкоголя вы покраснели и покраснетесь, возможно, у вас непереносимость алкоголя.

☝ TIP☝ Узнайте, предрасположены ли вы к непереносимости алкоголя, непереносимости глютена и непереносимости лактозы, с помощью теста ДНК Atlas.

Перекус — это хорошо, но нужно ли это?

Все мы любим хорошо перекусить чем-нибудь вкусненьким, но перекус ради этого не может способствовать здоровью кишечника.

Прием пищи вызывает здоровый иммунный ответ, известный как постпрандиальное воспаление . Это нормально, но если вы едите все время, вы фактически продлеваете это воспалительное состояние, увеличиваете потребление калорий и способствуете увеличению веса. К счастью, есть несколько простых способов решить эту проблему.

Легкие обезболивающие для кишечной флоры

Нестероидные противовоспалительные средства — это обезболивающие, которые могут изменять микробиом кишечника и вызывать расстройство желудка.

Эти препараты, более известные как НПВП, относятся к числу наиболее часто назначаемых. Они используются для снятия боли, воздействуя на воспаление, и особенно популярны, потому что помогают облегчить менструальную боль.

Однако, даже если они могут принести краткосрочное облегчение, хроническое употребление может повредить слизистую оболочку кишечника и огорчить кишечных микробов.Они раздражают слизистую оболочку кишечника, вызывая воспаление и даже кровотечение — и то, и другое вредно для этого органа и вашего микробиома.

☝️СОВЕТ ☝️Некоторые из этих обезболивающих, например ибупрофен, можно купить в магазине, другие прописал врач.

Слабительные

Чувствуете себя забитым? Подождите, пока не дойдете до слабительного. Это может снизить давление, но также может нарушить естественный ритм вашего кишечника.

Хронический запор доставляет беспокойство, а неправильное питание может означать, что вы не так регулярны, как следовало бы.Однако длительное употребление слабительных может сделать вас зависимым от них, а также может привести к истощению кишечной флоры. Возможно, неудивительно, что злоупотребление слабительными также является частой чертой расстройств пищевого поведения.

Что вызывает запор? — Хеба Шахид для Ted Ed

Если вы часто страдаете запорами, и это не связано с каким-либо заболеванием, внесите изменения в свой образ жизни. Добавьте больше клетчатки в свой рацион, начните регулярно заниматься спортом и старайтесь придерживаться ежедневного распорядка туалета, чтобы оставаться регулярным.И помните, иногда нормально, если вы проведете день без какашек.

Жирная переработанная еда идет рука об руку с пьяной вечеринкой. Соедините их вместе, и вы получите рецепт пищеварительного беспорядка.

Мы все были там и ели что-то, что просто не соответствовало нашему кишечнику. Бактерии — частая причина пищевого отравления с такими симптомами, как рвота, диарея и спазмы желудка, выводящие из строя. В тяжелых случаях это может быть смертельно опасным. Вот почему правильное обращение с едой и соблюдение гигиены в ресторанах имеют решающее значение.

Но так ли это? Если сомневаетесь, доверяйте своей интуиции (а не голодному мозгу).

Так что стоит подумать о том, что ваша изворотливая еда на вынос в субботу вечером может быть причиной временного дискомфорта в области пищеварения. Когда патогены вторгаются, они быстро размножаются и производят токсины. В свою очередь, слизистая оболочка кишечника реагирует воспалением. Так что, если вы собираетесь раскрасить город в красный цвет, выровняйте живот перед выходом и не ешьте эту изворотливую еду на вынос.

Следует избегать причудливых диет

Наука неоднократно показывала, что люди, сидящие на диете, обречены на неудачу, однако новые модные диеты всегда находят множество последователей.

Причудливые диеты часто представляют собой ограничительные новинки, не подтвержденные медицинскими исследованиями. Во многих случаях они обещают быстрые и простые стратегии похудания без какой-либо информации о научных данных, рисках и потенциальных долгосрочных последствиях для вашего здоровья, кишечника и микробиома.

Эти режимы питания могут означать исключение целых групп продуктов или употребление определенного типа пищи. Основная из них — безуглеводное увлечение, но мы знаем, что здоровый микробиом и здоровая кишечная флора нуждаются в пребиотических волокнах для производства полезных метаболитов.Простое удаление пищи может нарушить эту чувствительную экосистему и хрупкий метаболический баланс вашего тела.

Восстановление микрофлоры кишечника после приема антибиотиков

Антибиотики уничтожают многие бактерии, а не только те, которые вызывают заболевание. Вот почему их следует использовать только под наблюдением врача, когда они вам действительно нужны.

Антибиотики являются важным средством борьбы с бактериальными инфекциями. Проблема в том, что мы использовали их слишком много, и устойчивость к антибиотикам становится серьезной проблемой.Ваша кишечная флора тоже не любит их, и не зря.

Объяснение устойчивости к антибиотикам — Kurzgesagt

Исследования показывают, что антибиотики изменяют состав биома кишечника в долгосрочной и краткосрочной перспективе. Вот почему некоторые врачи одновременно назначают пробиотики. Если они вам действительно нужны, не забудьте пополнить потребление пребиотической клетчатки, чтобы питать ваших полезных насекомых, и пройдите тест на микробиом, чтобы узнать, как вы можете помочь им выздороветь.

Инфлюенсеры не обязательно разбираются в науке

Социальные сети прославили людей, продвигая вдохновляющий образ жизни, которые часто получают плату за рекламные продукты и услуги.

Спросите себя, за сколькими аккредитованными экспертами и исследователями в области здравоохранения вы следите? Лидеры мнений в социальных сетях часто получают высокие деньги от компаний за продвижение продуктов и / или услуг. Они также достигли вершины, делясь мнениями, но не обязательно научными фактами.

Исследователи К. Пилигрим и С. Бонет-Джошко изучали стратегии коммуникации с влиятельными лицами в области здравоохранения.

Вам.Не бойтесь сомневаться в том, что вам говорят.

Короче говоря, вот как сохранить здоровый кишечник

Никогда не следует недооценивать важность здоровья кишечника, когда речь идет о вашем теле и благополучии. Здесь обитают триллионы бактерий, не говоря уже о настоящих человеческих клетках, которые усердно работают, чтобы поддерживать вашу форму и хорошее самочувствие. Ваш образ жизни может серьезно повлиять на этот баланс.

Внесение простых позитивных изменений, таких как увеличение количества клетчатки в рационе, больше упражнений и меньше ненужных лекарств, — вот способ получить здоровый кишечник и здоровый микробиом кишечника.Просто помните, у вас действительно есть возможность меняться, шаг за шагом.

Кларк, С., Ф. и др., Влияние физических упражнений и связанных с ними экстремальных диет на разнообразие кишечных микробов, 2017 г.
Калли М., Антибиотики изменяют микробиом кишечника и здоровье хозяина, 2019.
Li, Y et al., Роль микробиома в бессоннице, циркадных нарушениях и депрессии, 2018 г.
Мартинес, К., Б. и др., Западные диеты, дисбактериоз кишечника и метаболические заболевания: связаны ли они? 2017 год
McFarland, L, V., Использование пробиотиков для коррекции дисбактериоза нормальной микробиоты после заболевания или разрушительных событий: систематический обзор, 2014 г.
Национальная служба здравоохранения, Синдром дырявого кишечника, 2018
Окуса, Т. и др., Кишечная микробиота и хронический запор: обзор и обновление, 2019.
Роджерс, М., А., М. и Аронофф, Д., М., Влияние нестероидных противовоспалительных препаратов на микробиом кишечника, 2015.
Томас, К., Ключевые лидеры общественного мнения, завоеванные Интернетом: оплачиваемый врач и влиятельный человек в социальных сетях.2019.
Зинекер, М., К. и Линдсет, И., А., Взаимодействие западной диеты, микробиома и хозяина и его роль в метаболических заболеваниях, 2018 г.
K Pilgrim & S Bohnet-Joshko, Продажа здоровья и счастья, как влиятельные лица общаются в Instagram о диете и физических упражнениях: исследование смешанных методов, 2019

7 способов вылечить кишечник и улучшить здоровье пищеварительной системы в 2021 году

Целебные продукты и натуральные пробиотики — восхитительные способы улучшить здоровье кишечника.Обратите внимание на эти простые продукты, полезные для кишечника, и советы по питанию, которые помогут пищеварению и способствуют развитию здоровых кишечных бактерий в 2021 году.

После года изоляции мы все немного более подавлены и немного менее мотивированы, и это сказалось на наших пищевых привычках. В начале 2021 года пришло время поставить несколько простых целей в отношении продуктов, которые исцелят кишечник и восстановят здоровую флору кишечника.

Эти полезные для кишечника продукты и уловки дешевы и просты в применении. Вам не нужны добавки или экстракты экзотических корней, вам просто нужен список покупок с этими целебными продуктами, которые улучшают здоровье кишечника и естественным образом увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике.

Содержание

1. Фрукты — не сок

Если вы думаете, что фруктовый сок полезен для вас, подумайте еще раз. Конечно, фруктовый сок содержит витамины и питательные вещества, но он также насыщен сахарами, которые быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий скачок инсулина и способствуя увеличению веса. Кроме того, простой сахар также питает бактерии, вызывающие воспаление кишечника.

Супер фрукты для улучшения здоровья кишечника

Эти супер-фрукты являются пребиотическими продуктами для полезных бактерий в кишечнике.Добавьте их в свою здоровую диету для кишечника, чтобы восстановить слизистую оболочку кишечника, укрепить стенку кишечника и бороться с воспалениями.

Черника	Персики
Яблоки	Инжир
Клюква	Грейпфрут
Гранат	Виноград
Ананас	Киви

☝ Найдите идеальные продукты для кишечных бактерий с помощью теста на микробиом Atlas и получите индивидуальные еженедельные рекомендации по улучшению здоровья пищеварительной системы.

2. Разнообразьте углеводы

Добавляйте цельнозерновые продукты, чтобы улучшить здоровье кишечника и поддержать свой микробиом.

Блюда с зерном, коричневым или диким рисом и бобовыми — это простой способ увеличить потребление клетчатки и улучшить здоровье кишечника. Зерновые и бобовые — важная часть вашей здоровой диеты с кишечными бактериями, потому что ваше тело не может переваривать клетчатку, а кишечные микробы могут!

Добавьте цельнозерновые или бобовые в любой прием пищи, и они будут содержать намного больше пищевых волокон, что поможет получить ежедневные 30 граммов.Если вам нужно вдохновение, загляните в кулинарные книги Средиземноморья, Ближнего Востока и Индии, чтобы найти вкусные рецепты, которые восстанавливают здоровье кишечника, например хумус, даль и тушеную фасоль.

Лучшие цельнозерновые и бобовые для здоровья кишечника

Цельнозерновые продукты можно приготовить довольно долго, поэтому готовьте их большими партиями и замораживайте для будущих блюд. Что касается бобовых, то вам не нужно замачивать чечевицу, но вы должны замачивать фасоль. Если у вас мало времени, приготовьте эти продукты, необходимые для здоровья кишечника, с помощью скороварки.

Гречка	Киноа
Коричневый рис	Дикий рис
Ячмень	Написано
Овес	Горох
фасоль	Нут
Чечевица	Фрике

3. Перекус на попкорне

Знаете ли вы, что взбитая кукуруза богата клетчаткой? Его даже считают цельным зерном, что является живым доказательством того, что здоровая пища не всегда бывает скучной.100 г кукурузных хлопьев содержат 10 г клетчатки, что делает это зерно отличным дополнением к вашей диете для здоровья кишечника.

Просто не забудьте приготовить попкорн дома и держитесь подальше от заранее приготовленной кукурузы в пакетах. Обработанный попкорн, как правило, содержит соль и / или сахар, ни один из которых (в избытке) не исправит ваш кишечник и не излечит плохое пищеварение.

☝ СОВЕТ ☝ Вы можете приготовить попкорн на сковороде с оливковым маслом (только не забудьте накрыть крышкой) и в микроволновой печи. Добавьте аромат приправ, пищевых дрожжей и оливкового масла первого холодного отжима.

4. Разогрейте картофель и макаронные изделия

Когда картофель и макаронные изделия остывают, содержащиеся в них крахмалы превращаются в устойчивый крахмал. Устойчивый крахмал способствует здоровью обмена веществ, а также может улучшить состав кишечных бактерий. Просто приготовьте и охладите картофель и макароны (желательно на ночь в холодильнике), разогрейте их, и вы улучшите здоровье кишечника с минимальными усилиями!

Польза для здоровья стойкого крахмала

похож на пищевые волокна
снижает уровень сахара в крови
повышает чувствительность к инсулину
снижает уровень холестерина в сыворотке
может помочь похудеть

5.30 продуктов вызов

Вылечите свой кишечник с помощью задания из 30 продуктов

Растительные продукты обладают естественными целебными свойствами для человеческого организма. Они содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, которые необходимы вашим клеткам для оптимального функционирования. Вам не нужно становиться веганом, чтобы вылечить кишечник, вам просто нужно небольшое забавное испытание.

Еженедельная задача из 30 блюд очень проста. Попробуйте каждую неделю добавлять в свой рацион 30 различных растительных продуктов. Может показаться, что это много, но на самом деле это не так. Добавьте эти три приема пищи в свой еженедельный планировщик меню, и у вас уже будет 18 из 30 различных растительных продуктов!

Вегетарианская пленка	Салат Радуга	Овощное карри
Помидор	Кале	Картофель
Авокадо	Огурец	Лук
Тофу на гриле	Манго	Баклажан
Кориандр	Капуста	Цветная капуста
Хумус	Орехи макадамия	Кабачок
Руккола	Коричневый рис	Монетный двор

5.Ферментированные продукты

Вам не нужно покупать дорогие пробиотические добавки для улучшения кишечной флоры, все, что вам нужно, — это некоторые продукты и напитки, выращенные на живых культурах, такие как чайный гриб, кефир, йогурт и квашеная капуста. Эти ферментированные продукты созданы хорошими бактериями, такими как Lactobacillus , которые полезны для здоровья пищеварительной системы.

Сделайте их дома или купите ферментированные продукты, на этикетке которых указано живых культур и сырых . Если вы покупаете их в магазине, всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что они не были пастеризованы (что уничтожает большинство бактерий) и не содержат сахара.Вот несколько распространенных ферментированных продуктов для вдохновения:

Йогурт	Кефир молочный
Натто	Кимчи
Квашеная капуста	Чайный гриб

6. Выполните упражнения

Вам не нужно посещать тренажерный зал или следить за тренировками Джо Уикса и ограниченными тренировками, вам просто нужно двигаться. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы и игра в бадминтон с социальной дистанцией, сделают свое дело.

Курцгесагт

: как бактерии управляют вашим телом. Упражнения отлично подходят для улучшения здоровья кишечника, потому что они буквально заставляют ваш кишечник двигаться, что может решить запор. Кроме того, тренировки могут даже помочь вам получить хорошие кишечные бактерии. Да, у спортивных людей более счастливый микробиом, чем у бездельников. Исследования даже показывают, что микробы производят вещества, успокаивающие воспаленный кишечник!

7. Пройдите тест на микробиом кишечника (Великобритания)

Тест на микробиом Атлас анализирует бактерии в кишечнике.Вы получите полный отчет с результатами о вашем разнообразии, бутирате и витаминах (от воспаления), расщеплении клетчатки, а также персональные рекомендации по продуктам, которые исцеляют микробиом кишечника.

Отчет	Что вы узнаете
Защита от болезней	Посмотрите, как ваши микробы защищают вас от таких болезней, как болезнь Крона и язвенный колит
Разнообразие микробиома	Узнайте о своем разнообразии бактерий, живущих в кишечнике
Потенциал синтеза бутирата	Узнайте, вырабатывают ли ваши бактерии достаточно бутирата, чтобы поддерживать здоровье кишечника
Энтеротип микробиома	Посмотрите, что ваш микробиом говорит о вашей диете
Пробиотики и полезные бактерии	Познакомьтесь с пробиотическими бактериями в кишечнике и посмотрите, достаточно ли их у вас
Пищевые волокна	Узнайте, насколько хорошо кишечные микробы расщепляют различные пищевые волокна, содержащиеся в пище
Синтез витаминов	Кишечные микробы производят 8 различных витаминов: насколько они полезны для вас?
Происхождение микробиома	Выясните, с какой национальностью или этнической группой ваши микробы больше всего связаны

☝ Подпишитесь на обновления блога Atlas и получите скидку 10% на тест Atlas Microbiome Test☝ .

Как улучшить здоровье кишечника — Forbes Health

Определенные продукты и здоровый образ жизни могут естественным образом улучшить здоровье кишечника.

1. Ешьте продукты, богатые клетчаткой и содержащие пробиотики

Волокно — это питательное вещество растительного происхождения, которое снижает риск метаболических заболеваний, стимулируя рост и разнообразие полезных бактерий в кишечнике, как показывают исследования. Сладкий картофель, шпинат, свекла, морковь и фенхель полны натуральной клетчатки, улучшающей работу кишечника.Помимо фруктов и овощей, цельнозерновые продукты также являются богатым источником клетчатки.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, квашеная капуста и чайный гриб, также ценятся за их способность улучшать работу кишечника благодаря наличию пробиотиков. Йогурт может помочь успокоить желудочно-кишечные заболевания, такие как диарея, воспалительные заболевания кишечника и запоры. Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно едят йогурт, в кишечнике больше лактобактерий, полезных для кишечника бактерий, а также меньше энтеробактерий — типа бактерий, связанных с воспалением.

2. Рассмотрим дополнение

Пробиотические добавки становятся все более популярными, поскольку слухи о важности здоровья кишечника продолжают распространяться. Хотя пробиотические добавки не являются панацеей для здоровья кишечника, есть некоторые свидетельства того, что они могут улучшить микробиоту и восстановить здоровье кишечника при определенных условиях.

Ваш врач может также порекомендовать пробиотическую добавку, если вам прописали антибиотик. Данные свидетельствуют о том, что это может помочь предотвратить диарею, связанную с приемом антибиотиков.

Если вас интересуют пробиотические добавки, посоветуйтесь со своим врачом. Хотя такие добавки заведомо безопасны, особенно у здоровых людей, риск вредных эффектов выше у людей с ослабленной иммунной системой.

3. Часто упражнения

Движение — это лекарство для многих частей человеческого тела, включая микробиом. В исследованиях как на животных, так и на людях исследователи обнаружили, что упражнения способствуют увеличению разнообразия полезных бактерий в кишечнике.

В то время как несколько исследований подчеркивают роль, которую упражнения и диета могут играть вместе в положительном влиянии на здоровье кишечника, в обзоре 2019 года конкретно сообщается, что упражнения могут изменять состав и функциональность кишечных бактерий независимо от диеты. Исследователи обнаружили, что более длительные тренировки и высокоинтенсивные аэробные тренировки, в частности, больше всего способствовали разнообразию и функционированию кишечных бактерий в отношении общего самочувствия. Они также отметили, что худощавые люди с большей вероятностью получат пользу от физических упражнений для здоровья кишечника, чем люди с избыточным весом или ожирением.

4. Ограничьте употребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя также может негативно повлиять на ваш микробиом. Повторное употребление алкоголя связано с гастритом — раздражением кишечника, при котором он воспаляется. Такое воспаление может привести к изжоге, хроническому дискомфорту, язвам и бактериальным инфекциям.

Чрезмерное употребление алкоголя также связано с воспалением кишечника, которое является признаком нездорового кишечника. Исследования показывают, что этот вид воспаления изменяет микробиоту, в том числе то, насколько хорошо она работает, и может вывести ее из равновесия.

Развивайте привычки пить лучше

Cutback Coach использует психологический подход, чтобы помочь вам пить более осознанно. Получите индивидуальный план, основанный на ваших текущих привычках и целях в отношении употребления алкоголя, а затем ежедневные текстовые сообщения помогут вам отслеживать прогресс и оставаться на цели.

5. Снижение уровня стресса

Стресс — это не только психическое заболевание: подумайте о бабочках, которых вы чувствуете, когда возбуждены или беспокоитесь. Эксперты по здоровью кишечника часто ссылаются на «связь между кишечником и мозгом» и называют кишечник «вторым мозгом».«Хотя мы не знаем всего об их отношениях, мы знаем, что психическое здоровье и кишечник тесно связаны.

Исследования показывают, что на тревожность и депрессию влияет кишечник, и наоборот — они могут увеличивать риск СРК, а люди с СРК с большей вероятностью будут испытывать эти психические расстройства.

Поиск способов управлять своим психическим здоровьем и уровнем стресса может помочь уменьшить неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта и вернуть ваше тело в равновесие. Не знаете с чего начать? Попробуйте добавить в свой день немного физической активности.Такие простые вещи, как ежедневная прогулка, могут улучшить здоровье кишечника, поскольку исследования показывают, что упражнения могут повысить качество и количество полезных для здоровья кишечных микробов.

Что мне нужно есть для здорового кишечника?

Правильное питание для ваших микробов

То, что вы едите, — это не просто пища для вас, она также питает триллионы бактерий, которые живут в вашем кишечнике.

Все люди разные, но если вы хотите улучшить свое пищеварение, похудеть или позаботиться о своем здоровье в целом, есть несколько общих принципов, которые применимы ко всем.

Простые советы для здоровья кишечника

Ешьте широкий ассортимент растительной пищи. В здоровом кишечнике обитает разнообразное сообщество микробов, каждый из которых предпочитает разную пищу.
Ешьте больше клетчатки. Большинство людей едят меньше, чем должны. Фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты питают здоровые бактерии.
Избегайте продуктов с высокой степенью обработки. Они часто содержат ингредиенты, которые либо подавляют «хорошие» бактерии, либо увеличивают количество «плохих» бактерий.
Пробиотические продукты, такие как живой йогурт, могут стимулировать рост большего количества микробов.Ешьте их, если они вам нравятся.
По возможности выбирайте оливковое масло первого холодного отжима вместо других жиров. Он содержит наибольшее количество полифенолов, благоприятных для микробов.
Антибиотики убивают как «хорошие» бактерии, так и «плохие». Если вам нужны антибиотики, не забудьте после этого съесть много продуктов, которые увеличивают количество микробов.

Как восстановить микрофлору кишечника • Причины, симптомы и признаки нарушения микрофлоры

Что такое микрофлора кишечника

Причины нарушения микрофлоры кишечника

Симптомы и признаки нарушения микрофлоры кишечника

Как восстановить микрофлору кишечника народными средствами

Восстановление микрофлоры после антибиотиков

Какие продукты восстанавливают микрофлору кишечника

Кисломолочные продукты — Санаторий Обь

Продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника, питание при дисбактериозе

Продукты, способствующие развитию дисбактериоза

Продукты, помогающие нормализовать микрофлору кишечника

Правильный режим питания для восстановления микрофлоры кишечника

Как восстановить микрофлору кишечника. Важные советы

При каких обстоятельствах нужно восстанавливать микрофлору кишечника

Что разрушает микрофлору в нашем кишечнике

Почему важно восстановить кишечную микрофлору

Можно ли и как восстановить микрофлору кишечника в домашних условиях?

Восстановление с помощью питания

Возобновление с помощью лекарств

Как поддерживать микрофлору кишечника в норме?

Вывод

Рекомендации по питанию до и после приема приема антибиотиков

КАК ВОССТАНОВИТЬ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА?

Микрофлора кишечника

Почему микрофлора так важна?

Иммунитет

Витамины

Причины нарушения микрофлоры

Признаки дисбаланса микрофлоры

Восстановление микрофлоры кишечника и профилактика дисбаланса

Диета

Полезные добавки

Микробиоценоз влагалища и факторы, влияющие на его состояние

14 советов по восстановлению кишечной флоры за 7 дней (естественные и научные)

Содержание

14 простых советов по восстановлению здоровой микрофлоры кишечника

1. Положите в тарелку продукты, богатые полифенолами

2. Регулярно спите

3. Отказаться от стандартной западной диеты

4. Делайте упражнения, но не слишком много

5. Удвойте потребление клетчатки

6. Запретить добавлять сахар в свою жизнь

7. Брожение

8. Играйте с домашним животным

9. Испачкаться

10. Выбросьте искусственные подсластители

11. Хватит так много чистить (да, правда)

12. Сделайте свою жизнь проще

13. Быстро

14. Выясните, есть ли у вас какие-либо инфекции или нарушения равновесия, и устраните их.

7-дневный план восстановления здоровья кишечника

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Ключевые выносы

Восстановить микрофлору кишечника легко с помощью этих утвержденных MD советов

Почему количество вредных бактерий в кишечнике превышает количество хороших?

1. чрезмерное употребление нездоровой пищи

2. Стресс

3. прием антибиотиков

5 продуктов, которые помогают восстановить флору кишечника

1. растения, много растений

2. Цельнозерновые

3. Ягоды, орехи и соя

4. Пребиотическая добавка

5. ферментированные продукты

6 продуктов для восстановления кишечной флоры

1. Добавка с ферментированными продуктами для восстановления кишечной флоры

2. Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой

3. Увеличьте количество зеленых овощей

4.Ешьте правильные фрукты

5. Достаточно грубых кормов

6. Ароматизатор с чесноком и имбирем

Пусть кишечник поможет

16 простых советов для вашего кишечника в 2020 году

Содержание