Какие углеводы можно есть при похудении?

Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?

Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.

Как работают низкоуглеводные диеты

В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.

На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.

Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ  голода.

К продуктам, богатым такими углеводами относят:

• мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
• белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
• финики, сладкие фрукты,
• блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

 Сложные углеводы

Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.

В ТЕМУ: Топ-5 напитков для похудения

Продукты из сложных углеводов:

• овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста,
• отруби, цельнозерновой хлеб,
• горький шоколад,
• овощные соки, обезжиренный йогурт
• спаржа, фасоль,
• морковь, баклажан, репа, томаты
• брокколи, брюссельская и цветная капуста,
• огурцы, цукини, все виды салата и зелени,
• грейпфрут, яблоки, апельсины. 

Можно ли  отказаться от простых углеводов?

Нельзя полностью исключить их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы.

Сколько углеводов в день нужно организму?

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4-5 граммов на каждый килограмм веса.

Соотношение быстрых и медленных  углеводов должно быть, примерно, 1:3.

При этом стоит разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каши.

Толстеют ли из-за углеводов?

Лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайся, ведь чаще всего мы себя балуем именно углеводистыми продуктами, вместо того, чтобы утолять ими голод.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.
Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!
Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть. 

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.
При этом существует две группы углеводов:

• простые или «быстрые» углеводы;
• сложные («медленные») углеводы.

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.
Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.
Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

• любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
• выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
• фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
• сгущенное молоко;
• картофель;
• сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
• фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз.

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.
Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.
Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.
В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.
К таким углеводам относят:

• зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
• бобовые: чечевица, горох, бобы;
• хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
• овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
• кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.
Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.
Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.
К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

• протеиновые коктейли;
• ВСАА и аминокислотные комплексы;
• жиросжигатели;
• L-карнитин
• энергетики
• предтренировочные комплексы

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.
Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

• 70% сложные углеводы;
• 25% белок;
• 5% жиры.

Перекус:

• 50% углеводы;
• 47% белки;
• 3% жиры.

Обед:

• 50% углеводы;
• 45% белки;
• 5% жиры.

Ужин:

• 75% белки;
• 20% углеводы;
• 5% жиры.

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.
Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.
Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).
При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.
Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота). 

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя. 
Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Купить спортивные добавки по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Мы продаем исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

• рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
• куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
• кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
• паровой омлет с овощами,
• заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
• морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.

Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

• Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
• Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
• Скорлупа не имеет трещин и сколов.
• Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
• Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
• Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
• Яйца не должны неприятно пахнуть.
• Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
• Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
• Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

Углеводы в правильном питании и при похудении

Углеводы первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и ЖКТ. В этом и таится опасность безуглеводных диет.

Почему же бытует мнение о вреде углеводов при правильном питании и при похудении?

Если разобраться в этом вопросе, то становится ясно, что вредны не сами углеводы, а их переизбыток, особенно простых углеводов. Рассмотрим подробнее виды углеводов и их влияние на организм.

Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины).

Простые углеводы

Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Простые углеводы очень быстро попадают в кровь, вызывая тем самым резкий скачок количества инсулина в крови. Инсулин — это гормон, чья основная задача — понижать количество сахара в крови. Если уровень сахара превысит потребности организма, то остатки переместятся в печень и отложатся в запасы в виде гликогена, а после этого — в жировые запасы. Именно поэтому избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры.

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они, в большей степени, чем овощи, содержат фруктозу. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод). Мы уже упоминали, что простые углеводы могут привести к набору веса, если их употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Если вы находитесь в процессе снижения веса, то нужно знать, что, помимо того, что углеводы распределяются на простые и сложные, они также различаются по
гликемическому индексу — чем выше эта величина, тем быстрее идет превращение продукта в организме в глюкозу. Среди сложных углеводов много продуктов с высоким гликемическим индексом (например, картофель, белый рис), которые никак нельзя назвать диетическими, их употребление не способствует похудению.

Следовательно, при похудении нужно:

• свести к минимуму в рационе простые углеводы (употреблять их желательно преимущественно в виде фруктов, небольшими порциями и только с утра, когда обменные процессы быстрее, чем вечером),
• из углеводной части рациона отдавать предпочтение сложным углеводам и углеводосодержащим продуктам с низким гликемическим индексом.

что будет с телом, последствия

Многие люди принимают решение сесть на диету, чтобы привести себя в форму или (когда это требуется) улучшить свое здоровье. Но прежде чем начать худеть, стоит найти оптимальную диету лично для себя.

В наше время в соцсетях можно найти описания различных диет: иногда становится трудно понять, где актуальная, а где устаревшая и ложная информация. Что же может помочь в подобной ситуации? Обязательно прочитайте эту статью до конца: из нее вы узнаете о различных популярных мифах в отношении похудения.

Вегетарианская диета

При вегетарианской диете в организм поступает слишком много углеводов (в то же время он не получает необходимой нормы жиров). Зачастую питание только растительной пищей приводит к дефициту полезных витаминов и микроэлементов. Например, у всех вегетарианцев наблюдается дефицит витамина В12. Овощи, фрукты и зелень принесут больше пользы, когда являются не основой, а частью сбалансированного питания.

Что такое правильные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Полезные вещества попадают в организм с пищей. В зависимости от скорости усвоения углеводы делят на «быстрые» и «медленные».

Полезными считаются последние, так как всасываются медленно, поэтому уровень сахара в крови повышается тоже постепенно, не вызывая глюкозных скачков. Кроме того, в них содержится клетчатка, способствующая улучшению пищеварения, и полезные вещества, улучшающие здоровье и ускоряющие метаболизм.

Продукты, содержащие в себе медленные (или сложные) углеводы, отличаются низким гликемическим индексом. Наиболее полезны из них те, у которых этот показатель ниже 40:

1. Крупы, особенно гречка, овес, бурый рис.
2. Цельнозерновой хлеб.
3. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
4. Овощи: морковь, свекла, редис, белокочанная капуста, болгарский перец, баклажаны.
5. Зелень: салат, руккола, укроп, кинза.
6. Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут.
7. Ягоды: инжир, смородина, брусника.
8. Кисломолочные продукты: нежирные йогурт, кефир, творог.
9. Орехи: грецкие, кешью, кедровые.
10. Семечки тыквенные и подсолнечника.

Все эти продукты также содержат все необходимые полезные вещества: клетчатку, витамины, микроэлементы.

Углеводы — необходимый элемент любой здоровой диеты. Отказываясь от них, можно серьезно навредить здоровью.

Грейпфруты

Миф о пользе ананасов и грейпфрутов для похудения появился благодаря тому, что эти фрукты содержат большое количество клетчатки и обладают мочегонным свойством. Однако эти свойства не помогают избавиться от лишнего веса: лучше употреблять фрукты в небольших количествах.

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть углеводы

Есть ли жизнь без углеводов?

Диеты с низким содержанием углеводов за эти годы обрели статус эффективных методов борьбы с лишним весом, а в последнее время разработчики систем питания пошли еще дальше и предложили вовсе отказаться от продуктов с высоким содержанием этого органического вещества (мы сейчас говорим о кетогенной диете и Whole30).

Согласно недавнему исследованию, которое провел Фонд Международного совета по информации о продуктах питания, потребители считают сахар и углеводы главной причиной увеличения веса — у них самый высокий рейтинг с 2011 года.

Тогда почему врачи все чаще говорят, что низкоуглеводные диеты опасны для здоровья?

Кардионагрузки

Если постоянно выполнять подобные упражнения (но при этом неправильно питаться), подобный подход не принесет никакой пользы. Этот способ поможет сбросить вес только в сочетании со сбалансированным питанием.

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

«Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

Кардионагрузки для похудения должны быть интенсивными: оптимальная длительность упражнений — не менее одного часа. Не стоит сразу сильно нагружать свой организм: время и сложность тренировок следует увеличивать постепенно.

No 1 – головная боль

Даже после первого дня отказа от углеводов человек может почувствовать легкое недомогание и головную боль. Особенно заметным дискомфорт станет для тех, кто внезапно перестал потреблять любимые до этого сладкие и мучные изделия. Углеводы – это первый и важнейший источник энергии для организма. Они, поступая в кровь, расщепляются в глюкозу. Когда организм испытывает углеводный дефицит, он «выкачивает» нужный энергетический ресурс из жиров. Таким образом, вес тела снижается. Для того, чтобы организм перестроился, нужен период «турбулентности», во время которого и усиливаются головные боли.

Постоянный подсчет калорий

Знать, сколько калорий в блюде, весьма полезно, но не следует уделять этому все свое внимание. Лучше научиться прислушиваться к собственному организму. Например, по подсчетам вам нужно употребить примерно 250 калорий, однако что если вы чувствуете сытость, съев только третью часть? Стоит ли переедать? Большинство людей со временем могут научиться питаться интуитивно, есть столько, сколько нужно, не больше и не меньше.

No 3 – дезориентация и усталость

Углеводы являются главным источником энергии для мозга. Когда главный «двигатель» перестает получать достаточного заряда, все когнитивные функции медленно угасают. Да, вы потеряете несколько килограмм. Но если работа или занятия дома требуют от вас предельной концентрации, то подумайте еще раз. Мамам маленьких детей жесткий вариант такой диеты противопоказан. Вы сами не заметите, как перестанете полностью контролировать свое внимание.

Даже при отсутствии активной жизни, человек может чувствовать сильную усталость и общее недомогание. Как после тяжелой тренировки.

No 5 – лишние килограммы

Да-да! На вопрос «К чему приведет отказ от углеводов?» можно однозначно ответить – к лишним килограммам! Потому что после завершения такой диеты организм очень остро воспринимает каждый грамм углеводов. Происходит суперкомпенсация в питании. Кроме повышенного аппетита на углеводо содержащую пищу, усвоение этого элемента повышается в разы. Допустим, человек «сидел» на безуглеводке месяц. Потерял 5 кг. А потом сразу вернулся к привычному рациону. И за неделю набрал те же 5 кг. Опасность безуглеводной диеты проявляется не тогда, когда после 0 грамм углеводов вы не переходите к 10, 15, 20 и т.д. по нарастанию. Она проявляется в резком увеличении количества углеводов в рационе. Так что будьте бдительны при выходе из этой диеты.

Хорошие углеводы

Среди углеводов немало таких, употребление которых позволяет не только похудеть, но и оздоровить организм. В первую очередь, включайте в рацион:

• гречку. В ее составе содержится йод, фосфор, витамины, микроэлементы и клетчатка. Углеводы, которые есть в гречке, усваиваются долго, даря чувство сытости;
• киноа. В России он не очень распространен, а зря. В киноа много белка, жиров, клетчатки, витаминов и конечно же углеводов. Из него можно приготовить очень вкусный гарнир к овощам или мясу;
• пшено. Очень полезная каша, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, дарит молодость и прибавляет сил;
• нут. В нем много белка и растительной клетчатки. Им можно насытиться, не поправляясь. Диетологи рекомендуют употреблять нут с овощами;
• кукурузу. Речь идет не о консервированной, а об отварной или запеченной. Этот продукт насыщен витаминами и белком. Кукуруза улучшает кожу и волосы, нормализует работу кишечника, сжигает лишние жиры. Если смешивать ее с фасолью, можно добиться быстрого похудения;
• макароны. Подходят только те, которые изготавливаются из твердых сортов пшеницы. Они быстро насыщают, не дают лишнего веса, выводят токсины и дарят энергию на весь день;
• спаржу. Богата калием, поэтому очень полезна для мышц и сердца. Ее рекомендуют употреблять тем, кто насовсем отказался от мясной пищи. Спаржа нормализует давление и очищает организм от шлаков;
• грибы. Сытные, но при этом малокалорийные. Продукт богат аминокислотами, фосфором, калием, витаминами. Лучше всего отдавать предпочтение вешенкам;
• картофель. Только не жареный. Варите, запекайте, тушите картошку, и вы получите сытное блюдо, которое поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Теперь вы убедились, что углеводы есть можно и нужно. Они не так вредны, как кажется многим. Более того, некоторые из них действительно способствуют похудению и укреплению организма. Главное, не перебарщивать с порциями и не смешивать несколько высокоуглеводных продуктов в одном блюде.

Как победить тягу к быстрым углеводам?

Что такое быстрые углеводы?

«К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом».

Почему к быстрым углеводам может появиться зависимость?

«Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.

Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.

А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия».

Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?

«Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека».

Зависимость от быстрых углеводов — психологическая или физическая?

«Она может быть и такой, и такой. Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого».

Можно ли самому себя ограничить?

• Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
• Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
• Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
• Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
• Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
• Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
• Если не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач эндокринолог-диетолог не только подберет правильное питание (так, например, чтобы нормализовать уровень сахара, зачастую достаточно добавить в рацион пиколинат хрома), но и будет его контролировать.

Усталость от отказов углеводов

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Углеводы при похудении, их роль в накоплении и сжигании жира

Углеводы при похудении: как работает механизм сжигания жира

Многие люди, которые хотят похудеть, начинают экспериментировать со своим меню, придумывая для себя все новые и новые диеты. Они сокращают калорийность своего питания, исключают из рациона жирную пищу, заменяя ее на промышленно переработанные крупы, полагая, что каши для коррекции веса весьма полезны и предпочтительны.

Допускается такое количество ошибок, что не только не происходит похудения, а наоборот еще и дополнительный лишний вес приобретается. Поэтому, прежде чем начать худеть, нужно разобраться с механизмом накопления и сжигания жира в организме.

На курсах по диетологии все эти механизмы подробно рассматриваются и объясняются. Мы же постараемся сегодня понять, как жир появляется в нашем организме, и что его заставляет уйти. Объясняем простым не медицинским языком…поехали!

Как действуют на организм простые и сложные углеводы

Все, кто проходил обучение диетологии, знают, что накопление жира в нашем организме происходит в основном из-за переизбытка углеводов. Когда углеводы попадают с пищей в наш организм, они начинают расщепляться до глюкозы. В зависимости от вида углевода происходит либо быстрое, либо медленное выведение глюкозы.

Простые углеводы всегда быстро усваиваются нашим организмом, соответственно, уровень глюкозы в крови быстро и резко растет. В ответ на скачок сахара в крови поджелудочная железа начинает экстренно вырабатывать инсулин, чтобы избавить кровь от лишней глюкозы. Вся лишняя глюкоза трансформируется в жировые запасы, которые создает наш организм, так сказать, на черный день.

С точки зрения организма жировые запасы нам очень нужны, так как они являются складом резервной энергии, которая может быть использована в случае ее нехватки, например, при недостатке пищи или переизбытке расхода энергии по причине усиленной физической активности.

Однако нас такая запасливость организма вовсе не радует, и мы стараемся, чтобы запасов энергии в виде жира в нашем организме было как можно меньше.

Тут стоит учитывать, что у организма есть еще один источник энергии – это гликоген – вещество, которое накапливается в печени и в мышцах. Гликоген из печени в основном тратится на энергообеспечение всего организма, а гликоген из мышц расходуется на работу мышц.

Запасы гликогена небезграничны, поэтому, когда организм заполнит все гликогеновые запасы, он начнет запасать энергию в виде жира. И в том, и в другом случае над запасами энергии работает гормон инсулин.
И здесь следует понимать, что при употреблении простых углеводов мы заставляем инсулин экстренно избавляться от переизбытка глюкозы в крови, а самый простой способ от нее избавиться – трансформировать в жир.

Когда же человек употребляет сложные углеводы, то благодаря высокому содержанию клетчатки они расщепляются медленно, и так же медленно высвобождается глюкоза. В этом случае резких скачков инсулина не происходит, и данный гормон выделяется в нормальных количествах.

Постепенное высвобождение глюкозы позволяет инсулину трансформировать ее не в жир, а в куда более полезный источник энергии – гликоген. Отсюда вывод: хотите, чтобы ваш организм запасал энергию в виде гликогена, – ешьте сложные углеводы, хотите накапливать энергию в виде жира – ешьте простые углеводы. Но лучший вариант тут очевиден.

Когда происходит расщепление жиров

Пища нужна нашему организму для обеспечения его энергией. Как мы уже разобрались, организм запасает энергию в виде гликогена или жировых отложений. Энергия нашему организму нужна постоянно: на работу внутренних органов, обеспечение всех систем и функций, на переваривание пищи, на физическую активность.

В пассивном состоянии и во время сна наш организм расходует гораздо меньше энергии, чем при физической активности. Вот почему для эффективного сжигания энергии нам нужно много двигаться.

Также энергозатраты организма повышаются при необходимости терморегуляции (если нужно согревать тело при внешней холодной температуре) и во время восстановления организма после болезней и травм.

Этим объясняется то, что в холодное время года наш организм тратит больше энергии, чем летом при таких же условиях, – энергия идет на обогрев тела. А после болезней много энергии идет на восстановление организма, отсюда и потеря веса тела после серьезных заболеваний – это организм израсходовал часть жировых запасов в качестве источника энергии.

В любом случае, наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов только, если ее не хватает. Поэтому важный момент похудения – это обеспечение дефицита калорий. Когда потребляется меньше энергии, чем расходуется, то в ход идут энергетические запасы – гликоген и жир.

Гликоген из мышц тратится в основном мышцами. То есть во время физической активности, будь-то занятия спортом или физическая работа, сначала тратятся запасы гликогена в мышцах, а уже потом при их недостатке начинает расходоваться жир.

Вот почему непродолжительные тренировки часто не приводят к результатам в похудении – просто организм берет энергию только из гликогеновых запасов, и до жировых запасов дело не доходит. Чтобы этого не происходило, тренировки должны быть продолжительностью около часа: тогда и гликоген будет потрачен, и жир начнет расщепляться.

При этом стоит учитывать, что сильно большой дефицит калорий может привести к обратному эффекту. Организм воспримет такую ситуацию как голод и вынужденно примет оборонительную позицию – замедлит обмен веществ, чтобы запасы жира тратились не так интенсивно. В его задачах – сохранить как можно больше запасов энергии, чтобы выстоять перед голодом, на который вы его обрекли.

Поэтому, если хотите похудеть, не пугайте свой организм голодом и не заставляйте его защищаться (как-никак, инстинкт самосохранения у нас самый важный и первостепенный). Оптимальный суточный дефицит калорий при коррекции веса составляет 15-20% от суточной нормы калорийности питания. Этого вполне достаточно, чтобы планомерно и уверено сбрасывать лишний вес, не нанося вреда и стресса организму.

Подводные камни жиросжигания

Процесс жиросжигания достаточно сложный, и чтобы его обеспечить, нужно обходить «подводные камни». Для этого обязательно придерживайтесь следующих советов:

1. Не путайте простые углеводы и сложные

К сложным углеводам относятся все овощи, ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, цельнозерновые крупы и все, что из них изготовлено (хлеб, хлебцы, макаронные изделия, злаковые батончики без сахара), бобовые.

К простым углеводам относятся все сладости и выпечка из муки высшего сорта, рафинированные крупы, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта, любые переработанные углеводы.

Стало быть, самые полезные углеводы, – это те, которые не проходили промышленную переработку. Тут же стоит учитывать, что некоторые сложные углеводы содержат в себе много сахара и тоже способствуют скачкам сахара в крови. К ним относятся сладкие фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом.

Чтобы снизить скорость расщепления углеводов и всасывания глюкозы в кровь, комбинируйте сладкие фрукты и ягоды с белковыми продуктами, например, нежирным творогом или йогуртом. Белок замедлит расщепление углеводов, и уровень глюкозы в крови будет повышаться постепенно.

2. Не используйте простые углеводы в качестве перекусов

При употреблении простых углеводов, как мы уже говорили, резко повышается уровень глюкозы в крови, ее избыток инсулин трансформирует в жир. После трансформации глюкозы в жировые запасы ее уровень в крови резко падает, и вы снова начинаете испытывать голод, что естественно при низком сахаре.

Головной мозг подает сигнал о голоде, так как глюкоза для него источник питания, и если в крови ее не хватает, значит, нужно срочно восполнить данный недостаток. Получается замкнутый круг, который снова и снова заставляет вас искать источники глюкозы и есть чаще, чем это действительно нужно. Отсюда и происходит переизбыток калорийности питания и, как следствие, набор лишнего веса.

3. Не позволяйте организму сжигать мышцы

При употреблении простых углеводов, инсулин занят тем, чтобы быстро трансформировать избыток глюкозы в крови, и не может при этом работать над созданием гликогеновых запасов.

Но энергия нашему организму нужна постоянно, и если гликогеновые запасы не заполнены, то он начинает брать энергию из самого доступного источника – аминокислот, то есть происходит разрушение мышечных волокон.

Использование мышц в виде источника энергии приводит к быстрой потере мышечной массы, стало быть, размеры гликогеновых запасов в мышцах уменьшаются (раз уменьшается объем места хранилища – мышц).

Чем меньше мышечная масса, тем меньше организм тратит энергии на ее жизнеобеспечение, тем больше замедляется общий обмен веществ.

Базовые потребности организма в энергии уменьшаются. В таком случае организму нужно гораздо меньше калорий для жизнедеятельности. Так что, если в такой ситуации не уменьшить калорийность питания, то переизбыток калорий, снова-таки, трансформируется в жировые отложения.

При потере мышечной массы ваша привычная калорийность питания уже может приводить к набору лишнего веса. К тому же, наш организм не терпит пустоты, и там, где не стало мышц, появится жир, ведь освободившееся место нужно чем-то заполнить.

4. Не допускайте привыкания организма

Наш организм ко всему привыкает: и к низкой калорийности питания, и к повышенной физической активности. Со временем может наступить весовое плато, когда обмен веществ стабилизируется и больше не разгоняется от привычной физической нагрузки и дробного питания.

Лучшая профилактика адаптации организма – это постоянная смена условий. Время от времени меняйте калорийность своего питания, чтобы организм понимал – нет смысла замедлять обмен веществ, никто голодом его морить не собирается. Также постепенно усложняйте тренировки, чтобы организм не мог адаптироваться к привычным нагрузкам и не включил режим «тренировочного плато».

5. Не исключайте углеводы из питания полностью

Белок и жир тоже являются источниками энергии при недостатке углеводов. Если ваш организм не будет получать углеводы, он начнет брать энергию из протеинов и липидов. Профессиональные спортсмены часто практикуют безуглеводную диету – это так называемая «сушка», когда при углеводном голодании организм берет энергию из жиров, и жировая масса тела уменьшается.

Впрочем, стоит отметить, что такая практика не является безопасной для организма. Процесс «сушки» – это большой стресс для организма, который после возвращения углеводов в рацион может привести к ускоренному жирообразованию.

Людям с небольшой мышечной массой, базовый обмен веществ которых не особо велик, безуглеводные диеты приносят больше вреда, чем пользы. После них лишний вес быстро возвращается.

Также не стоит практиковать и другие виды диет, например, сокращая потребление жиров или белков животного происхождения. При таких урезаниях рациона нередко возникают сильные приступы голода, которые приводят к перееданию углеводов и быстрому набору лишнего веса совместно с увеличением жировой массы.

6. Употребляйте достаточное количество воды

Соблюдение питьевого режима (30 мл воды на каждый килограмм веса тела в сутки) позволяет поддерживать в норме обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины из организма.

Когда воды человеку не хватает, его печень начинает страдать от зашлакованности и перестает справляться с выведением продуктов распада жировых клеток. Это замедляет процессы жиросжигания.

7. Преодолевайте стресс быстро

Если организм находится в состоянии стресса, начинает активно выделяться гормон кортизол, который помогает организму накапливать жир. Он же подавляет выработку гормонов тестостерона и гормона роста – главных гормонов, помогающих в жиросжигании.

Активная выработка одних гормонов приводит к подавлению других – это неизбежный процесс. А вот стабилизация гормональной системы – залог хорошего обмена веществ и эффективной работы всего организма.

Помните, что стресс у организма вызывает недостаток сна и отдыха, перетренированность, слишком низкокалорийное питание, недостаток эмоций и впечатлений.

Как только вы поймете для себя механизм накопления и сжигания жира, вы сразу же сможете исправить ошибки в своем питании и образе жизни. Удачи вам на пути к самосовершенствованию!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, допускали ли вы какие-либо из описанных выше ошибок в жиросжигании?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

КАК БОРОТЬСЯ С НЕУЕМНЫМ АППЕТИТОМ: ПОРЦИЯ СЕКРЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА И РАЗГРУЗКА: СЕКРЕТЫ СПОРТСМЕНОВ

Как избежать ошибок в похудении? — Все о еде и ее приготовлении

Люди не могут похудеть потому, что просто-напросто неправильно худеют, не пользуются правильными методами, не прислушиваются к объективным советам.

Это удивительно, но худеющие снова и снова возвращаются к методикам, в которых они потерпели неудачу.

Полные люди чувствуют себя неуверенно, испытывают психологический дискомфорт, у них зарождаются комплексы. Обычно полный человек чувствует себя не таким, каким его видят окружающие. Помимо психологического аспекта, большая проблема полноты – это здоровье. Увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Полнота мешает удовлетворять как низшие, так и высшие потребности, а это может привести к дисгармонии.

Что же нужно делать, чтобы полному человеку похудеть, спросите вы?

2 главных правила гласят:

1. Рационально питаться, заниматься физическими упражнениями.
2. Расходовать больше калорий, чем поступает за день.

Почему же женщины, которые так стремятся похудеть, порой не могут годами достичь желаемых форм? Давайте рассмотрим распространенные ошибки в похудении.

Ошибка 1: «Нужно мало есть»

Данный совет может дать только дилетант, ничего не понимающий в физиологии человека. Когда организм голоден, он пытается защититься, отдавая в запас питательные вещества, а именно жир. Так ошибаются практически все, кто худеет.

Как правильно?

Есть часто, маленькими порциями 5-6 раз за день. При этом нужно выбрать сочетаемые продукты, учитывая дневную норму и содержание белков-жиров-углеводов.

Ошибка 2: «Не есть после 18:00»

Голод – это противоестественное чувство для организма. Он не должен голодать, иначе начнет готовиться к меньшему количеству пищи и станет накапливать жиры. Также неправильно ложиться на голодный желудок.

Как правильно?

Перед сном можно выпить, например, обезжиренный кефир. Единственное, в первой половине дня необходимо съесть всю дневную норму углеводов.

Ошибка 3: «Долго не есть»

Голодание заставляет организм накапливать жир (см. ошибку 1).

Как правильно?

Разбитую на 5-6 приемов дневную норму, питаться каждые 2-3 часа.

Ошибка 4: «Неверное формирование порции и рациона»

Порой люди забывают про физиологию. Так, если вы стремитесь похудеть, вам необходимо принимать за каждый прием пищи белок; а вот жиры и простые углеводы противопоказаны в совместном употреблении, об этом мы писали ранее. Жиры животного происхождения лучше вообще исключить из рациона.

Как правильно?

Так, за приём пищи рекомендуется съедать количество продукта не превышающее следующую норму:

• хлеб – 1 кусочек;
• макароны, каши – 100 г;
• бобовые – 100 г;
• листовые овощи – 200 г;
• нарезанные овощи (морковь, помидор) – 100 г;
• приготовленные либо консервированные овощи – 50 г;
• фрукты – 1 штука;
• сок – 100 г;
• сыр – 30—50 г;
• молоко, йогурт – 100 г;
• мясо, рыба – 85—100 г;
• яйцо – 1—2 штуки.

Ошибка 5: «Фрукты безвредны для фигуры»

Фрукты – это простые (быстрые) углеводы. Они усваиваются очень быстро. Таким образом, например, если вы съедаете капусту, а с ней кусочек мяса, быстрые углеводы, которые содержатся в капусте, организмом усвоятся в первую очередь. Ваш организм подумает, что насытился, остальная пища – это избыток, и отправит ее «на черный день». Но вы можете все еще продолжать испытывать голод. Поэтому важно понимать, какие продукты сочетаются, а какие нет.

Как правильно?

Углеводы – жизненно необходимое для организма вещество. Поэтому нужно уметь рассчитывать правильно их количество на день, стараясь принять большинство их в первой половине дня.

Ошибка 6: «Вечером есть фрукты полезно для фигуры»

Углеводы – источник энергии для нашего организма. А съеденные и не использованные в течение дня углеводы откладываются в запас в виде жира. Вот почему есть углеводы вечером ошибочно.

Как правильно?

Есть углеводы в первой половине дня, иначе похудеть вряд ли удастся.

Ошибка 7: «Поздно завтракать»

Неверно откладывать завтрак на потом либо вовсе исключать его. Но есть здесь одна важная вещь. Если завтракать продуктами, усваивающимися долго, питательные вещества организм получит лишь через 2 часа. А вот протеин дойдет по назначению через полчаса.

Как правильно?

С утра вы будто запускаете организм. Поэтому в первый завтрак нужно съесть кашу на воде, тем самым запустив обменные процессы в организме и дав организму энергию, а через час-два уже можно и углеводы и белки.

Ошибка 8: «Резко уменьшать калории»

Для организма это стресс. Он начнет откладывать жиры, чтобы избежать голодовки.

Как правильно?

Следует постепенно уменьшать количество калорий, постепенно приучая свой организм питаться меньше.

Ошибка 9: «Весы покажут результат»

Весы – вовсе не показатель.

Как правильно?

Об эффективности вашего похудения лучше полагаться на ваш внешний вид, а не весы. Для этого можно приобрести сантиметровую ленту.

Ошибка 10: «Худеть без физических нагрузок»

Малоподвижный образ жизни, как известно, еще никому не помогал похудеть.

Как правильно?

Необходимо обязательно заниматься физическими нагрузками. Можно заниматься обычной ходьбой, подсчитывая при этом, сколько калорий вы тратите.

Ошибка 11: «Подсчет только калорий»

Для того, чтобы похудеть, недостаточно одного подсчета калорий. Вы должны владеть полностью темой правильного питания, эффективного похудения.

Как правильно?

Вы должны считать обязательно калории, а кроме того, необходимо заботиться о хорошем, сбалансированном по белкам, жирам и углеводам, питании.

Если вы будете выполнять все рекомендации правильно, то обязательно похудеете, другого и быть не может.

Успехов!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 способов есть углеводы и при этом худеть — ешьте это не то

Углеводы — не враги! Может показаться, что это не так — особенно с появлением популярных низкоуглеводных диет, таких как кето, — но употребление углеводов является важным макроэлементом в общей диете. и могут помочь вам похудеть. Ключ к — сосредоточиться на сложных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя сытыми , а не на простых, рафинированных углеводах, которые заставят вас чувствовать себя голоднее и голоднее. Вот почему мы составили список того, как есть углеводы и при этом худеть.

Помня об этих восьми стратегиях, вы не только сможете не только поддерживать эти цели по снижению веса, но и по пути приготовить несколько вкусных блюд. Нравится пицца? Макаронные изделия? Ломтик тоста утром? Вы можете есть все эти вкусные блюда в количестве обычных . Все дело в том, с чем вы сочетаете эти углеводы, и в типах злаков, которые вы выбираете для употребления.

Итак, если вы хотите есть углеводы и при этом худеть, у нас есть ответы для вас прямо здесь.А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Какая пицца более диетическая: простой сыр или высший? Ответ может вас удивить. Оказывается, добавление белка в пиццу действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это потому, что добавление протеина в крахмалистую пищу может снизить ее гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови в ответ на прием пищи (от 1 до 100).Исследования показывают, что чем ниже балл, тем лучше для похудания.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, имеют более низкий балл по шкале. Но вы можете еще больше снизить гликемическую нагрузку высокоуглеводной пищи — и почувствовать себя сытым — добавив белок, который замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Например, у простой пиццы с сыром ГИ составляет 80, а у полностью загруженного пирога Supreme — 36. Добавление жира в еду имеет тот же эффект снижения ГИ, но также добавляет гораздо больше калорий; Более того, исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что белок в 3 раза эффективнее снижает ответ на глюкозу, чем жир.Наслаждайтесь любимыми блюдами из пиццы и пасты с нежирными белковыми добавками — оставайтесь стройными и не забывайте о себе.

Попробуйте наши 32 лучших рецепта здоровой пиццы для похудения.

Shutterstock

Ягодные хорошие новости: исследователи говорят, что ягоды могут замедлять переваривание и всасывание крахмала. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что употребление 150 граммов клубники (около чашки) с 50-граммовым ломтиком белого хлеба снижает реакцию инсулина на 36% больше, чем те, кто ест хлеб без ягод.Смесь клубники, черники, клюквы и черной смородины оказалась еще более эффективной, снизив гликемический профиль белого хлеба на 38%. Авторы исследования связывают результаты с полифенолами в ягодах, и это хорошая новость для вас, потому что исследования показывают, что диета, содержащая умеренное количество углеводов с низким ГИ, особенно хороша для похудания. Итак, кому нужны ягоды?

Если вы ищете еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Shutterstock

По мнению ученых из Пенсильванского университета, хорошей диетической стратегией может быть запивать блюдо с высоким содержанием углеводов чашкой успокаивающего зеленого чая.Их исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что в зеленом чае содержится антиоксидант, называемый эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), в сочетании с углеводами может помочь регулировать гормоны голода и здоровый обмен веществ за счет снижения уровня глюкозы в крови. У мышей, получавших EGCG и кукурузный крахмал, наблюдалось на 50% большее снижение всплесков сахара в крови по сравнению с мышами, которым не давали соединение. Исследователи говорят, что полторы чашки зеленого чая достаточно, чтобы увидеть те же преимущества.

Shutterstock

Масло — это углеводы? Нет, но мы думаем, что Реджине Джордж понравится этот совет. Исследователи говорят, что наслаждение углеводным фестивалем с умеренным количеством мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо, может помочь увеличить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Но подойдет не любой жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Nature , сравнивалось насыщающее действие хлеба с оливковым маслом (мононенасыщенный жир) и хлеба с маслом (насыщенный жир).Посетители ресторанов в группе с оливковым маслом ели на 23% меньше хлеба, чем в группе с маслом.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило аналогичные насыщающие эффекты от полезных для сердца жиров; Участники, которые съели половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о снижении на 40% желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Вы исключите углеводы из своего рациона, выбрав свежее яблоко вместо яблочного маффина, но вы не сможете полностью стереть количество углеводов. Вы не поверите, но все фрукты и овощи содержат углеводы.Фактически, одно яблоко содержит 34 грамма углеводов — больше, чем вы найдете в двух ломтиках цельнозернового хлеба! А поскольку приготовление сока удаляет насыщающие волокна из целых фруктов, чашка фруктового сока может принести больше вреда, чем пользы.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, потребляющие одну или несколько порций фруктового сока каждый день, увеличивают риск развития диабета 2 типа на целых 21%. А второе исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что жидкие углеводы содержат на 17% меньше сытости по сравнению с твердыми углеводами.Как правило: ешьте, а не пейте свои фрукты.

Попробуйте сами с одним из наших 25 рецептов вкусных яблок.

Бри Пассано

Диетический бугимен, ночные углеводы, имеет устрашающую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но на самом деле все больше исследований показывают, что нарушение «углеводного комендантского часа» действительно может помочь в достижении ваших диетических целей.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , две группы мужчин придерживались одинаковой диеты для похудания. Половина группы ела углеводы в течение дня; другая половина съела большую часть углеводов, предусмотренных планом питания, вечером.Результат? Те, кто ест углеводы в ночное время, потеряли на 27% больше жира и чувствовали себя сытыми на 13,7% больше, чем те, кто придерживался стандартной диеты. Более того, уровень маркеров воспаления в ночной группе снизился на 27,8% по сравнению с 5,8% в группе, соблюдающей стандартную диету.

С другой стороны, недавние исследования увеличили потерю веса за счет завтраков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Попробуйте заменить утренний бублик омлетом и добавить картофель в ужин.

Shutterstock

Странно, но факт: вы можете поправить порцию макаронных изделий, просто поместив ее в холодильник.Падение температуры превращает лапшу в нечто, называемое «резистентным крахмалом», а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить. Холодная паста по структуре ближе к натуральным устойчивым крахмалом, таким как чечевица, горох, фасоль и овсянка, которые проходят через тонкий кишечник в целости и сохранности, сохраняя чувство сытости и дольше.

Одно исследование показало, что включение устойчивого крахмала (коричневая фасоль) в ужин увеличивает гормоны сытости на 51% и подавляет гормоны голода на 15% по сравнению с приемом пищи, включающей простые углеводы (белый хлеб).Вам не нужно отказываться от углеводов, просто выберите стойкие! Особенно лучший углевод №1, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Когда вы потеете перед тем, как прерваться, вы сможете быстрее надеть джинсы скинни. Почему? Согласно некоторым исследованиям, упражнения натощак — другими словами, перед завтраком — могут сжигать почти на 20% больше жира по сравнению с упражнениями с топливом в баке.

Почему? Когда вы потребляете калории, уровень инсулина повышается, что, по мнению исследователей, может подавить метаболизм жиров до 22%.Выпейте чашку хлопьев, Gatorade или даже небольшое кафе с молоком, и ваша тренировка будет направлена ​​на сжигание этого гликогена. Но, когда в вашем аквариуме ничего нет, сжигание происходит в основном за счет жировых отложений.

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Некоторые полезные углеводы действительно могут помочь сократить жир на животе! Включите их в свой план похудания

Некоторые полезные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые и овсяные хлопья, могут помочь сократить жир на животе.

Особенности

• Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму
• Некоторые углеводы могут помочь вам быстро похудеть
• Углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах

Снова и снова углеводы заслужили плохую репутацию. Многие считают, что нужно исключить углеводы из рациона, чтобы похудеть. Во-первых, давайте разберемся, что такое низкоуглеводная диета? Низкоуглеводная диета обозначает все своим названием.Это диета, в которой говорится об ограничении ежедневного потребления углеводов. Люди обычно прибегают к низкоуглеводной диете для быстрой потери веса. Хорошо! Если вы тоже исключаете углеводы из своего рациона, подумайте еще раз, поскольку недостаток углеводов может негативно сказаться на вашем здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать почему.

Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму в течение дня. Ваше тело склонно использовать эти продукты для образования глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. Но существует заблуждение, согласно которому многие люди считают, что употребление углеводов может сделать вас толстым.К счастью, это совсем не так. Избыток всего — это плохо, если есть много углеводов, это приведет к увеличению веса. Фактически, углеводы являются полезным дополнением к вашему рациону и входят в пятерку основных питательных веществ, в которых ваш организм нуждается ежедневно.

Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму в течение дня.
Фото: iStock

Также прочтите: Знаменитый тренер по здоровью Люк Коутиньо предлагает низкоуглеводную диету вместо низкожировой: узнайте, почему

Углеводы и потеря веса:

В том числе цельнозерновые, богатые углеводами, могут помочь уменьшить общее количество жира в организме и упрямый жир на животе.Завтрак, состоящий из продуктов, которые медленно высвобождают углеводы, например овсянки или хлопьев с отрубями, может помочь сжечь больше жира. Кроме того, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови до такой степени, как употребление рафинированных углеводов, таких как белые тосты. В свою очередь, уровень инсулина не повышается, потому что инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, а его более низкие уровни могут помочь вам сжечь жир.

Следовательно, вы должны есть много свежих фруктов и овощей, богатых углеводами и добавляющих разнообразия, цвета и аромата вашим блюдам.Цельные зерна, такие как кукуруза, цельнозерновая пшеница и коричневый рис, являются самыми здоровыми источниками пищевых углеводов. Кроме того, обязательно проверьте этикетку пищевой ценности упакованного продукта, который включает в себя общее количество углеводов, пищевых волокон и сахара. Диетолог Нмами Агарвал предлагает несколько идей, чтобы получить нужное количество углеводов в своем рационе. Посмотрим, какие они! «Начните свой день с завтрака, который включает цельнозерновые и свежие фрукты. Вы можете добавить дополнительную порцию вареных овощей к своему обеду и ужину. Чтобы легко полдник или вечерний перекус, у вас под рукой есть простой йогурт с сырыми фруктами. или салат из бобов и овощей.»

Не все углеводы равны.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Вот почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Вы даже можете добавить свой любимый фруктовый смузи или банановый блин из цельнозерновой муки, покрытый ягодами.

Не все углеводы равны. Есть рафинированные и сложные углеводы. При выборе этих углеводов следует соблюдать осторожность. Следует избегать рафинированных углеводов, белой муки и продуктов, приготовленных из нее, включая полуфабрикаты, такие как чипсы и печенье.Отдыхайте. Все остальные углеводы можно добавить в свой рацион, не беспокоясь о наборе веса.

Также читайте: Хорошие углеводы против плохих: как выбрать правильные?

(Нмами Агарвал — диетолог в Nmami Life)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Вы можете есть углеводы и худеть, вот как

Углеводы — не совсем синоним потери жира. Фактически, переход на низкоуглеводную диету (или полное исключение углеводов) часто рекламируется как лучшее средство для похудения.

В то время как тенденция низкоуглеводной / безуглеводной диеты широко популярна, она также вызывает много споров.

Недавно я разговаривал с Майком Коскиниеми, совладельцем Motions Fitness в Миннесоте, который является большим сторонником низкоуглеводных / безуглеводных диет.Он подчеркнул, что его клиенты, которые отказались от углеводов в своем рационе, успешно похудели и сохранили его. И есть также множество исследований, подтверждающих его выводы.

Тем не менее, существует также множество исследований, подчеркивающих важность определенных углеводов для оптимального здоровья и потери веса. Есть даже диета, основанная на потреблении углеводов!

Прежде чем занести углеводы в черный список и исключить их из своего рациона, давайте подробнее рассмотрим, что такое углеводы и почему они могут (а могут и не быть) важны для достижения ваших целей по снижению веса.

Что такое углеводы?

Углеводы более известны под своими общими названиями: сахар, крахмал и клетчатка. Углеводы являются предпочтительным (и наиболее эффективным) источником энергии для тела и мозга. Организм расщепляет углеводы на глюкозу для получения энергии. Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген, который хранится в печени и мышцах. Если печень и мышцы полностью заполнены гликогеном, глюкоза превращается в жир.

Углеводы считаются макроэлементами (наряду с белками и жирами). Это означает, что для оптимальной работы организму требуются довольно значительные количества углеводов. В Рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется, чтобы от 45 до 65% суточного потребления калорий приходилось на углеводы. Академия питания и диетологии рекомендует увеличивать это число в зависимости от типа физической подготовки, которую вы занимаетесь.

При этом технически организм может выжить без углеводов, полагаясь исключительно на белки и жиры.Однако это может ограничить вашу способность поддерживать мышечную массу.

Углеводы и упражнения

Я много говорю о гликогене в своей статье о времени приема пищи, потому что гликоген в мышцах истощается, когда вы тренируетесь. Чем интенсивнее или продолжительнее тренировка, тем быстрее расходуется гликоген. Углеводы — наиболее эффективный источник восстановления гликогена в мышцах для предотвращения катаболизма (разрушения мышечной ткани).

Виды углеводов

Есть две основные категории углеводов: Простые углеводы и сложные углеводы .

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара (глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза, сахароза). Эти углеводы легко усваиваются и дают организму быстрый прилив энергии. Они также быстро повышают уровень сахара в крови, который может быть плохим или хорошим в зависимости от ситуации.

Например, простые углеводы, такие как фруктовый сок без добавления сахара (особенно терпкий вишневый или ананасовый сок), отлично подходят для восстановления после тренировки, потому что они могут зарядить вас энергией за считанные минуты. Однако, если у вас диабет, последнее, что вам нужно, — это еда, которая быстро повышает уровень инсулина.

Простые углеводы можно найти в здоровой пище, такой как фрукты, фруктовый сок без добавления сахара и молоко. Однако вы также можете найти простые углеводы в рафинированных и обработанных продуктах, таких как газировка, конфеты, пирожные и искусственные подсластители.

Простые углеводы не созданы равными

Вот где простые углеводы становятся немного проще. Вы можете есть все фрукты (и овощи), какие пожелает ваше сердце, потому что эти углеводы состоят из природного сахара и содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают поддерживать регулярность, помогают поддерживать здоровье кишечника, снижают риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения и могут даже помочь предотвратить некоторые виды рака.

Однако рафинированные и обработанные пищевые продукты, такие как столовый сахар, печенье, пирожные и газированные напитки, приносят вашему организму очень мало питательных веществ, если они вообще есть. Вы в основном едите пустые калории, которые не дают вам почувствовать сытость и в конечном итоге приводят к увеличению веса (а не к потере веса, как многие из нас хотят).

Эти углеводы также являются углеводами с высоким гликемическим индексом, потому что они быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это подвергает людей более высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.( Примечание : углеводы с высоким гликемическим индексом полезны после тренировки и обеспечивают быструю энергию для мышц.)

Комплексные углеводы

В отличие от простых углеводов, организм медленнее переваривает сложные углеводы, благодаря чему вы чувствуете сытость быстрее и дольше. Сложные углеводы также являются углеводами с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают стабильный выброс глюкозы в кровоток. Это означает отсутствие резкого скачка сахара в крови.

Прием пищи, богатой сложными углеводами, через пару часов после тренировки помогает вашему телу восстанавливать силы и поддерживать мышечную массу после интенсивной тренировки.

Здоровые сложные углеводы — это крахмалистые продукты, такие как бобы, чечевица, горох, цельнозерновые и картофель. Однако рафинированные, обработанные продукты также могут содержать сложные углеводы. Это такие продукты, как белый хлеб и белый рис. Эти сложные углеводы лишаются всех своих питательных качеств во время обработки.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это именно то, что следует из названия, диета с небольшим количеством углеводов (или без них). Вы, вероятно, знакомы с диетой Аткинса, кетогенной диетой или палеодиетой. Это диеты с низким содержанием углеводов. Они делают упор на употребление в пищу здоровых белков и жиров вместо углеводов.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов состоит из употребления в пищу таких продуктов, как овощи, мясо, рыба, яйца и фрукты (да, хотя фрукты являются углеводами, они необходимы для оптимального функционирования организма), и избегания сладких, крахмалистых и обработанных такие продукты, как хлеб, макароны, картофель и нездоровая пища.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, что есть при низкоуглеводной диете.

Почему низкоуглеводные диеты приводят к потере веса

Неудивительно, что низкоуглеводная диета помогает похудеть. Для того, чтобы похудеть, вам нужно создать определенный уровень ограничения калорий. Период. Именно это и делают низкоуглеводные диеты. За счет ограничения углеводов, таких как хлеб, макароны, газированные напитки и сладости, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий.Меньше калорий означает потерю веса, все просто.

Низкоуглеводная диета также переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. Во время кетоза ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, поскольку в нем отсутствуют углеводы. Следовательно, потеря жира.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты также связаны со снижением аппетита, повышением уровня сахара в крови, уменьшением жира на животе и повышением уровня холестерина.

Можно есть углеводы и ВСЕ ЕЩЕ худеть

Теперь совершенно ясно, что не ВСЕ углеводы вредны. Фрукты и овощи — это углеводы, но они необходимы для оптимального функционирования организма. Они снабжают вас фитонутриентами, чтобы предотвратить хронические заболевания, антиоксидантами, чтобы ваши клетки оставались молодыми и здоровыми, и клетчаткой, которая регулирует вас и заставляет вас чувствовать себя сытым.

Посмотрите это видео с автором бестселлеров и специалистом по комплексному питанию Эстер Блюм о том, почему она считает, что диета без фруктов и овощей — плохая идея.

Другие сложные углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, также могут помочь вам похудеть.Эти углеводы перевариваются дольше, поэтому вы быстрее насытитесь. Если вы не голодны, вы не будете есть столько.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и картофель, также содержат устойчивый крахмал . Это крахмалы, которые организм не может расщепить. Резистентный крахмал похож на клетчатку в том, что он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и способствует пищеварению. (Посмотрите это видео с врачом-натуропатом Саманом Резайе, чтобы узнать, почему бактерии важны для вашего кишечника.Эти углеводные продукты также могут помочь с потерей веса, повышением уровня сахара в крови и чувствительностью к инсулину.

Сколько углеводов нужно есть?

Хорошее практическое правило для большинства людей, желающих похудеть, — это строго избегать (как минимум в 90% случаев) нездоровых источников углеводов. К ним относятся:

• Хлеб

• Макаронные изделия

• Junk Food (печенье, торты, конфеты и т. Д.))

• Сладкие или искусственно подслащенные напитки

Это означает, что вы все еще можете съесть свой торт и съесть его.

Кто выигрывает от либерального потребления углеводов

Либеральное потребление углеводов составляет 200+ углеводов в день. Я рекомендую это, если вы более физически активны и худощавы или хотите набрать массу тела. Вот что я предлагаю съесть:

• Неограниченное количество овощей с низким содержанием крахмала (подумайте о красочных овощах)

• Несколько фруктов в день

• 3-4 чашки крахмалистых / волокнистых углеводов (картофель, коричневый рис, цельнозерновые) в день

• Спортивные напитки или гели (отличный вариант — Complete Essentials)

Кто выигрывает от умеренного потребления углеводов

Умеренное потребление углеводов составляет около 150+ углеводов в день.Если вы физически активны и хотите немного похудеть, это отличная цель для вас. Я рекомендую есть те же источники углеводов, что и либеральные потребители углеводов, но в меньших количествах. Размер порций и осознанное питание — ключ к успеху в похудании.

Кто выигрывает от минимального потребления углеводов

Минимальное потребление углеводов составляет 100 граммов или меньше углеводов в день. Это будет отличной отправной точкой для вас, если вы хотите резко изменить свой план похудания.В основном вы должны придерживаться нежирного белка и овощей, полезных жиров (например, оливкового масла и авокадо) и минимального количества фруктов.

Для сравнения: банка кока-колы объемом 12 унций содержит примерно 40 г углеводов. Если ваша цель — 100 г углеводов или меньше в день, всего одна банка газировки составляет почти половину вашей дневной нормы углеводов.

Мой вынос

Нет сомнений в том, что низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, если при этом вы не увеличиваете потребление калорий.Однако вам не нужно очернять всю группу по питанию, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Употребление цельных фруктов и сложных углеводов, таких как овощи, орехи и бобовые, и отказ от нездоровых, рафинированных или обработанных углеводов также поможет вам похудеть.

Хорошей отправной точкой для большинства людей является потребление 1 грамма углеводов на фунт идеальной массы тела. Отрегулируйте вверх или вниз в зависимости от прогресса похудания, но не забывайте также обращать внимание на потребление белков и жиров.Жир — это полезный макроэлемент, который заставляет вас чувствовать себя сытым и может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Однако, по данным Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, богатых насыщенными жирами, может повысить уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Кроме того, я хочу подчеркнуть, что, хотя вы можете сократить потребление углеводов и заниматься спортом, углеводы по-прежнему важны для удержания мышц и улучшения физической формы у спортсменов на выносливость и тяжелоатлетов.Углеводы из напитков до или после тренировки могут дать вам достаточно энергии перед тренировкой и быстро восполнить запасы гликогена после тренировки.

Дополнительные ресурсы:

1. http://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
2. https://authoritynutrition.com/good-carbs-bad-carbs/
3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
4. http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
5. https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
6. https://authoritynutrition.com/why-refined-carbs-are-bad/
7. https://www.bodybuilding.com/fun/randy9.htm

Ешьте углеводы, худейте: правда? Действительно!

istockphoto

Диета, богатая правильными углеводами, — это малоизвестный секрет того, как стать и оставаться стройным на всю жизнь.

Когда мы говорим о правильных углеводах, мы имеем в виду «резистентный крахмал».«Сотни исследований, проведенных в уважаемых университетах и ​​исследовательских центрах, показали, что резистентный крахмал помогает вам меньше есть, сжигать больше калорий, чувствовать себя более энергичным и менее напряженным, а также снижает уровень холестерина.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Вот восемь подтвержденных фактами причин, по которым вы должны вернуть углеводы в свою жизнь, если хотите когда-нибудь достичь желанного гладкого и стройного вида, от наших друзей из Health.com.

Еще с сайта Health.com: 10 жиросжигающих углеводов

Углеводы делают вас худее на всю жизнь

istockphoto

Недавнее многоцентровое исследование показало, что самые стройные люди также едят больше всего углеводов, а самые толстые — меньше всего.Исследователи пришли к выводу, что ваши шансы стать и оставаться стройными лучше всего, когда углеводы составляют до 64% ​​от общего суточного потребления калорий, или 361 грамм.

Это эквивалент нескольких фаршированных печеных картофелей (готов поспорить, что вы боялись есть уже несколько десятилетий).

Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов менее 30% от общего количества калорий и иногда содержат всего 30 граммов углеводов в день.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы наполнят вас

istockphoto

Многие продукты, содержащие углеводы, действуют как мощные подавители аппетита.Они даже более сытны, чем белок или жир. Эти особые углеводы наполняют вас, потому что они перевариваются медленнее, чем другие виды продуктов, вызывая ощущение насыщения как в мозгу, так и в животе.

Исследование, проведенное в Университете Суррея в Соединенном Королевстве, показало, что употребление резистентного крахмала за один прием пищи привело к тому, что участники исследования потребляли на 10% меньше калорий (примерно от 150 до 200 калорий для средней женщины) в течение следующего дня, потому что они чувствовали себя менее голодными. .

Еще от Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы сдерживают голод

istockphoto

По словам исследователей, когда люди, сидящие на диете, отказываются от низкоуглеводной диеты и переходят к подходу, включающему большое количество клетчатки и продуктов с устойчивым крахмалом, происходит нечто чудесное: в течение двух дней тяга людей, сидящих на диете, проходит.

Клетчатка и резистентный крахмал наполняют их и удовлетворяют, позволяя при этом есть то, что они хотят.Эти полезные углеводы также повышают уровень гормонов сытости, которые говорят мозгу щелкнуть выключателем, который подавляет голод и ускоряет обмен веществ.

Подробнее с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Контроль углеводов, сахар в крови и диабет

istockphoto

Правильное сочетание углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и сдерживать диабет. В одном исследовании, проведенном в Центре питания человека в Белтсвилле при Министерстве сельского хозяйства США, участники, которые придерживались диеты, богатой продуктами с высоким содержанием резистентного крахмала, смогли снизить уровень сахара в крови после еды и уровень инсулина до 38%.

Ешьте столько углеводов, сколько хотите, но вам нужно комбинировать их, чтобы они не вызывали скачка сахара в крови. Вместо того, чтобы есть белый рис, переключитесь на коричневый и сочетайте его с бобами, кукурузой или другими продуктами с высоким содержанием резистентного крахмала, которые сохраняют уровень сахара в крови более сбалансированным, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы ускоряют метаболизм

istockphoto

Углеводы с высоким содержанием резистентного крахмала ускоряют метаболизм и ускоряют работу других естественных сжигателей жира.Когда резистентный крахмал проходит через вашу пищеварительную систему, он выделяет жирные кислоты, которые способствуют сжиганию жира, особенно в животе.

Эти жирные кислоты помогают сохранить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает быстрее похудеть.

Исследователи намеревались откармливать две группы крыс, скармливая одну группу пищей с низким содержанием резистентного крахмала. Вторую группу кормили кормом с устойчивым крахмалом. Крысы, получавшие корм с низким содержанием резистентного крахмала, набирали жир, теряя при этом мышечную массу.Крысы, которые ели пищу с высоким содержанием резистентного крахмала, сохранили мышечную массу, поддерживая метаболизм.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы Blast Belly Fat

istockphoto

Углеводы помогают избавиться от жира на животе быстрее, чем другие продукты, даже при том же количестве потребляемых калорий.

Когда ученые давали крысам диету, богатую резистентным крахмалом, это увеличивало активность жиросжигающих ферментов и снижало активность жироаккумулирующих ферментов.Это означает, что жировые клетки живота с меньшей вероятностью будут поглощать и накапливать калории в виде жира.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы делают вас удовлетворенными

istockphoto

Углеводы сохраняют чувство насыщения дольше, чем другие продукты. Вот почему: ваш мозг действует как компьютеризированный указатель уровня топлива, который дает вам указание заправиться всякий раз, когда он замечает, что его бензобак (желудок) пуст.

Пища с высоким содержанием резистентного крахмала влияет на каждый триггер насыщения в организме. Они выделяют гормоны насыщения в кишечнике и делают ваши клетки более чувствительными к инсулину.

Увеличивая потребление сытной пищи и высвобождая гормоны сытости, вы минимизируете чувство голода и тягу к еде.

Еще с сайта Health.com: 10 сжигающих жир углеводов

Углеводы заставляют вас чувствовать себя хорошо!

istockphoto

«Люди, сидящие на диете, чувствуют себя такими сильными, когда худеют на углеводах.Впервые они могут похудеть за счет сбалансированного питания без исключения целых групп продуктов питания, — говорит Сари Гривз, диетолог и представитель Американской диетической ассоциации.

Подробнее с Health.com: 10 Fat -Burning Carbs

Могу ли я действительно есть углеводы и при этом худеть?

Вы все еще думаете, что вам нужно перейти на низкоуглеводные продукты, чтобы похудеть? У нас есть хорошие новости….

Вы все еще употребляете мало углеводов? Что, если бы мы сказали вам, что вы можете включать углеводы в свой рацион и при этом худеть? На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди, которые едят углеводы, теряют больше веса за счет жировых отложений, чем те, кто придерживается низкоуглеводного пути.Как заставить углеводы работать на вас?

Основы похудения.

Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Это означает, что вам нужно либо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, либо сделать так, чтобы выработка калорий была больше, чем вы потребляете. Или их комбинация. Но вы поняли: ключ к использованию накопленной энергии (жира) и похудению — это дефицит калорий.

Суть в том, что калории важнее всего. Ни углеводов, ни других макроэлементов.Правильно потребляйте калории, и здоровое тело похудеет.

На самом деле углеводы содержат меньше калорий (грамм на грамм), чем жиры. В углеводах содержится 4 калории на грамм (то же, что и в белке), а в жирах — целых 9 калорий на грамм.

Но, конечно, это не полная картина (если бы это было так просто, не было бы индустрии похудания!) Баланс макронутриентов тоже имеет значение. Сколько белков, жиров и углеводов в вашем рационе, когда вы их едите и какие продукты вы едите, — все это влияет на вашу потерю жира.

Однако фундаментальный факт остается фактом: калории важны, и не имеет значения, получены ли некоторые из них из углеводов.

Сколько углеводов вам нужно?

Ваше тело любит углеводы. Фактически, углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Наши мышцы работают на глюкозе, но углеводы также важны для наших гормонов и мозга.

Но это не повод есть только углеводы. Вы должны понимать, сколько углеводов нужно вашему организму в любой день.Чем активнее вы будете, тем больше углеводов вам понадобится. Это актуально для людей, которые упорно тренируются, выполняя упражнения высокой интенсивности. Но это также относится к людям, которые ведут активный образ жизни, целыми днями стоят на ногах или занимаются физическим трудом. Думайте об углеводах как о топливе. Сколько топлива нужно вашему организму?

Подсчитайте количество потребляемых вашим организмом углеводов.

Если вы хотите начать есть больше углеводов и при этом худеть, попробуйте это простое уравнение. Придерживайтесь этих цифр в течение нескольких недель, посмотрите на свою потерю жира (и производительность в тренажерном зале), а затем пересмотрите их.

Белок: 2 г на килограмм массы тела (160 г белка для человека весом 80 кг)

Жиры: Достаточно для хорошего здоровья и в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями (не менее 45 г)

Углеводы: , чтобы восполнить остаток вашего потребления

Умножьте количество белка на 4 (на грамм белка приходится 4 калории) и количество жира на 9.

Вычтите это из количества калорий, потребляемых вами для сжигания жира.

Оставшееся число — это количество калорий, которое вы можете отнести к углеводам.

Разделите это число на 4 — это количество углеводов, которое вы могли бы съесть, но при этом сохраняете дефицит калорий для похудания.

Для человека весом 80 кг, потребляющего 2302 диеты для похудания, это может выглядеть так:

Белок: 2 г x 80 кг массы тела = 160 г. 160 x 4 = 640 (калорий из белка в день)

Жиры: 70 г (здоровье и личные предпочтения) x 9 = 630 (калорий из жиров в день)

640 + 630 = 1270

2302 (дневное потребление) — 1270 (калорий из белков и жиров) = 1032 (калорий, оставшихся для углеводов)

1032/4 = 258

Суточная доза:

Белки 160 г

Углеводы: 258 г

Жиры: 70 г

= 2302 калории — дефицит = потеря жира!

Когда нужно есть углеводы?

Теоретически, вы можете распределить калории, содержащие углеводы в течение дня, и при этом худеть.Помните, что имеет значение общий дефицит калорий. Но углеводы полезны для физических упражнений и ускорения восстановления, поэтому есть смысл есть углеводную пищу в самое активное время. Это может быть до и после тренировки. Или завтрак, обед (если у вас активный день) и во время тренировок.

Добавьте углеводы в свой рацион и худейте.

Углеводы — это вкусно, сытно и с низким содержанием жира. Если вы пытались придерживаться низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать этот подход? Помните, что увеличение веса вызывают не сами углеводы.Это количество, которое вы едите, что приводит к избытку калорий. Так что, если вы правильно рассчитываете количество питательных веществ, правильно используете макросы и отслеживаете свое потребление (и прогресс), углеводы должны стать вашим другом.

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ.Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Можно ли есть углеводы и при этом худеть?

Осенние температуры скоро будут здесь, а это значит, что в прогнозе также будут вкусные и комфортные блюда с высоким содержанием углеводов в холодные дни. Если вы надеетесь сбросить еще несколько фунтов в пандемическом периоде, вам может быть интересно, можно ли есть углеводы и при этом терять вес?

Короткий ответ — да! Снижение веса зависит от множества факторов, а калории — лишь часть уравнения, — объясняет диетолог NorthShore Эммалин Расмуссен, MS, RD, LDN.

«Низкоуглеводная диета может ускорить потерю веса для некоторых людей, но это не всегда рационально или является лучшей идеей для поддержания здорового образа жизни и веса», — сказал Расмуссен. Для предоперационных пациентов, которые изо всех сил пытаются достичь более здорового ИМТ, могут быть прописаны кето или низкоуглеводные диеты, но для человека, пытающегося сбросить 10-15 фунтов, это не то, что рекомендует Расмуссен.

Низкоуглеводная диета означает отказ от злаков, даже из цельного зерна, которые содержат полезные компоненты.Люди, которые пытаются следовать планам с низким содержанием углеводов, также отказываются от фасоли и бобовых, которые способствуют долгосрочному положительному воздействию на здоровье.

«Планы ограниченного питания могут стать очень однообразными и негативно повлиять на разнообразие питательных веществ. Ограничительные или модные диеты обычно также ухудшают отношения людей с едой, демонизируя определенные вещи или категории, которые затем могут активировать цикл переедания », — сказал Расмуссен. «Еда — это не просто топливо для большинства из нас; это должно быть приятно. Я предлагаю своим пациентам долгосрочные устойчивые привычки.”

Когда дело доходит до оптимальной стратегии похудания или плана питания, не существует универсального решения, и Расмуссен советует людям, пытающимся похудеть, проконсультироваться с дипломированным диетологом.

Количество и виды калорий, рекомендуемые для людей, зависят от их возраста и уровня активности, а также от других конкретных состояний здоровья. Основное практическое правило для хорошо сбалансированной диеты: 15-25% белка, 30-35% жира и 40-55% углеводов, объяснил Расмуссен.

«Вообще говоря, я говорю своим пациентам, что половина их тарелки должна быть произведена — такие продукты, как некрахмалистые овощи, листовая зелень и богатые антиоксидантами фрукты — четверть протеина на тарелке и четверть крахмала, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны. или коричневый рис », — сказал Расмуссен.Она также рекомендует большинству людей попытаться сократить количество потребляемого красного мяса, отмечая, что появляется все больше ресурсов, чтобы помочь людям узнать о растительной диете.

Расмуссен призывает своих пациентов и всех, кто работает над формированием привычек здорового питания, не думать и говорить о еде как о «хорошей» или «плохой», а вместо этого сосредоточиться на том, чтобы делать более здоровые продукты, а не менее полезные для здоровья, или более питательные продукты, а не менее питательные. .

Хорошо vs.Плохие углеводы
Когда речь идет об углеводах, важно учитывать рафинированные углеводы по сравнению с цельнозерновыми углеводами, которые всегда являются более здоровым вариантом. Рафинированные углеводы включают такие вещи, как белый рис, хлеб, коммерчески приготовленные сладости и упакованные продукты, которые содержат добавленный сахар, лишены питательных веществ и клетчатки.

Сладкий картофель, коричневый рис и киноа представляют собой сложные углеводы, они гораздо более питательны и дольше расщепляются в организме, что приводит к более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, в отличие от рафинированных углеводов, которые могут привести к резкому скачку крови. сахар и тяга к большему количеству сахара.

«Важно сбалансировать цельнозерновые углеводы с полезными жирами и белками, включая авокадо, орехи, оливковое масло и рыбу», — добавил Расмуссен.

Наличие под рукой здоровых закусок, реалистичное отношение к целям, наличие плана и целенаправленное мышление в отношении долгосрочных изменений — все это важные шаги на пути к более питательному питанию и снижению веса.

Следует ли считать калории или углеводы, чтобы похудеть?

Как лучше всего похудеть? Люди часто не понимают, следует ли им считать калории или углеводы, чтобы похудеть.Большая часть путаницы возникает из-за дебатов о калориях и сахаре. Имеет ли значение количество калорий или вам следует уменьшить количество сахаристых углеводов для похудения? А как насчет жира? Чтобы получить ответ, важно разобрать факты о питании.

Подсчет калорий или углеводов для похудения

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Проще говоря, это означает, что большинству из нас нужно меньше есть и больше двигаться.Вы можете сжигать больше калорий, занимаясь физическими упражнениями или увеличивая ежедневную активность (например, увеличивая количество шагов). Вы также можете создать дефицит, если будете потреблять меньше калорий каждый день. Итак, калорий считаются .

Но потребление жиров, сахара и углеводов может повлиять на общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Это означает, что вам также следует обращать внимание на эти цифры.

Как каждый из них влияет на вашу диету

Потребление калорий в виде жира, сахара и углеводов по-разному влияет на общее количество потребляемых калорий.

Жир

Один грамм жира обеспечивает девять калорий. Один грамм углеводов или белков обеспечивает всего четыре калории. Если вы едите продукты с высоким содержанием жиров, общее количество потребляемых калорий может быстро увеличиться, поскольку их стоимость высока. Но употребление в пищу здоровых жиров важно для здоровья.

Жир помогает чувствовать сытость. Если вы едите небольшое количество жирной пищи, вы можете раньше почувствовать насыщение и в целом съесть меньше. По этой причине продукты, содержащие полезные жиры, такие как определенные виды рыбы, орехи или авокадо, могут быть разумным дополнением к вашей диете для похудения.Жир также необходим для усвоения нескольких важных жирорастворимых витаминов. Он используется для получения энергии, когда углеводы недоступны.

Сахар

Небольшое количество добавленного сахара не обязательно вредно для вас. А некоторые здоровые продукты, такие как фрукты и молочные продукты, содержат натуральные сахара, которые помогают обеспечить организм энергией.

Но многие из нас потребляют слишком много сахара, даже не подозревая об этом. Сахар добавлен во многие обработанные пищевые продукты, которые мы едим.Такие продукты, как кетчуп, сальса или консервированные супы, могут содержать добавленный сахар, даже если они несладкие.

Многие напитки, которые мы потребляем, содержат сахар. Повышенное потребление сахара связано с серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск диабета 2 типа, метаболического синдрома и ожирения.

Помимо последствий для здоровья употребления слишком большого количества добавленного сахара, есть и недостатки диеты. Многие эксперты считают, что чем больше сахара мы едим, тем больше сахара мы жаждем.У некоторых людей снижение потребления сахара может снизить тягу к сахару, что приведет к снижению общего потребления калорий и потере веса.

Углеводы

Углеводы, содержащие четыре калории на грамм, являются хорошим источником энергии для вашего тела. Переедание рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, может привести к избыточному потреблению калорий, что может вызвать увеличение веса, повышение уровня тригилцеридов и чувство усталости. Этим рафинированным углеводам также не хватает клетчатки и других питательных веществ, которые есть в цельнозерновых продуктах, таких как витамины группы B.

Кроме того, когда вы едите углеводы с низким содержанием питательных веществ, эти продукты вытесняют более здоровую пищу, в том числе белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Если вы решите считать углеводы для похудения, убедитесь, что в вашем рационе достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы получать необходимые вам витамины и минералы.

Слово Verywell

Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, большинству людей проще всего считать калории.Легко найти общее количество калорий для большинства продуктов и зарегистрировать их с помощью приложения для похудения или трекера. Если вы считаете калории, анализ баланса углеводов, белков и жиров может помочь вам спланировать хорошо сбалансированный и сбалансированный план питания.

Если вы сохраняете потребление углеводов в пределах рекомендуемых норм (от 50% до 65% от общего количества потребляемых калорий), остается достаточно места для употребления белков и жиров.