Врач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

Врач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Врач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой — РИА Новости Спорт, 01.06.2020

Врач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Врач-проктолог и онколог Елена Смирнова перечислила продукты, которые очень полезно употреблять с кожурой. РИА Новости Спорт, 01.06.2020

2020-06-01T08:00

2020-06-01T08:00

2020-06-01T08:00

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/92166/10/921661023_0:119:2272:1397_1920x0_80_0_0_c75d1cbb0e22c8ab764641a46d9a1761.jpg

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости. Врач-проктолог и онколог Елена Смирнова перечислила продукты, которые очень полезно употреблять с кожурой.Она отметила, что в кожуре некоторых овощей и фруктов содержится больше клетчатки и витаминов, чем в мякоти.Также не рекомендуется выбрасывать кожуру лимона и апельсина. В ней содержится огромное количество витамина C, клетчатка и антиоксиданты. Тем, кому сложно и неприятно употреблять кожуру цитрусовых в цельном виде, можно ее измельчить, а потом добавить в йогурты или напитки.Не менее полезна кожура яблок, в составе которой значатся витамины А и C, кальций, фосфор, железо и антиоксиданты. Кожура картофеля содержит все те же витамин C и клетчатку. При этом врач предостерегает: кожуру зеленого цвета лучше не есть — в ней содержится яд соланин.В кожуре огурца много калия, витаминов группы В и бета-каротина, который превращается в витамин А. «И если огурец почистить, то количество полезных веществ снижается почти до нуля», — говорит Елена Смирнова.

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572091921.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/92166/10/921661023_126:0:2146:1515_1920x0_80_0_0_01a635236bb441fcc78ecd7adbd1cdbd.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости. Врач-проктолог и онколог Елена Смирнова перечислила продукты, которые очень полезно употреблять с кожурой.

Она отметила, что в кожуре некоторых овощей и фруктов содержится больше клетчатки и витаминов, чем в мякоти.

«Например, баклажан и кабачок, — пишет в своем Instagram специалист. — Разный цвет кожуры и мякоти говорит о том, что у них разный состав. Фиолетовый цвет баклажана означает, что в нем содержится много антоцианов. Они являются мощными антиоксидантами, которые препятствуют разрушению клеток, снижают воспаления и делают нас моложе. А вот кожура кабачка богата хлорофиллом (тоже антиоксидант) и витамином С».

28 мая 2020, 08:00ЗОЖНутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Также не рекомендуется выбрасывать кожуру лимона и апельсина. В ней содержится огромное количество витамина C, клетчатка и антиоксиданты. Тем, кому сложно и неприятно употреблять кожуру цитрусовых в цельном виде, можно ее измельчить, а потом добавить в йогурты или напитки.

Не менее полезна кожура яблок, в составе которой значатся витамины А и C, кальций, фосфор, железо и антиоксиданты. Кожура картофеля содержит все те же витамин C и клетчатку. При этом врач предостерегает: кожуру зеленого цвета лучше не есть — в ней содержится яд соланин.

В кожуре огурца много калия, витаминов группы В и бета-каротина, который превращается в витамин А. «И если огурец почистить, то количество полезных веществ снижается почти до нуля», — говорит Елена Смирнова.

28 мая 2020, 10:00ЗОЖДиетолог объяснила, что будет, если съесть хлеб с плесенью

«Если овощи и фрукты несезонные и их выращивают с помощью удобрений, то именно в кожуре скапливаются нитраты. Поэтому фрукты и овощи с кожурой лучше есть в сезон, а еще лучше выращивать в собственном саду», — добавляет врач.

5 полезных свойств фруктов и овощей для вашей диеты

Автор: Женский персонал

Если вы не вегетарианец, фрукты и овощи, вероятно, не для вас вкусное угощение. Фактически, более 90 процентов взрослых и детей Америки не едят столько фруктов и овощей, сколько рекомендовано в руководствах по питанию. Моя тарелка и Диетические рекомендации для американцев. Пациенты часто спрашивают, что они могут сделать для улучшения своего здоровья. Один простой, но эффективный совет — добавить в свой рацион полезные для здоровья фрукты и овощи.

Трудно изменить свои привычки в еде в одночасье, но есть несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей без радикального изменения вашей повседневной жизни. Почему бы не заменить гарнир с углеводами на приготовленные на пару овощи? Или попробуйте съесть на завтрак яблоко с йогуртом вместо выпечки из местной кофейни. Иногда даже самые незначительные изменения в образе жизни могут в будущем принести большую пользу для здоровья и питания.

Снизьте риск заболеваний и болезней

Польза для здоровья фруктов и овощей заключается в их витаминах, минералах и антиоксидантах, которые помогают укрепить вашу иммунную систему, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. А фрукты и овощи могут снизить риск гипертонии, болезней сердца и рака.

Легко взять и перекусить

Большинство фруктов и овощей не требуют подготовки: вы просто берете, идете и едите. Если вы чувствуете, что в вашем плотном графике вам не хватает времени на приготовление здоровой пищи, загрузитесь продуктами, которые вы можете легко съесть на ходу, например бананами, яблоками, сельдереем и молодой морковью. Фрукты и овощи удобны и их легко есть на лету.

Увеличьте потребление клетчатки

Фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой, что способствует хорошему пищеварению. Чем более регулярным будет ваш кишечник, тем эффективнее будет вымывать отходы и токсины. Прекратите полагаться на обогащенные клетчаткой злаки и добавки, отпускаемые без рецепта, и получите больше естественных источников клетчатки из фруктов и овощей.

Бесконечное разнообразие для изучения

В мире существуют буквально тысячи фруктов и овощей, не говоря уже о разных сортах каждого из них. Например, вы можете посетить большинство продуктовых магазинов и выбрать как минимум пять разных яблок. Нет причин когда-либо наскучивать фрукты и овощи, учитывая множество вариантов.

Получайте больше витаминов и минералов, чем обработанные продукты

Многие упакованные обработанные продукты не обладают питательной ценностью, и вы можете чувствовать себя вялым, усталым и менее энергичным. Но фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, поэтому вы можете повысить иммунитет и получить больше энергии. Фрукты и овощи не обязательно есть отдельно или в салатах. Просмотрите поваренные книги и Интернет, чтобы найти здоровые рецепты с большим количеством фруктов и овощей, и начинайте есть продукты с каждым приемом пищи.

Запишитесь на прием в Women’s Care сегодня и узнайте больше о том, как правильное питание может улучшить здоровье женщин.

Огород будущего – Огонек № 38 (5534) от 08.10.2018

Российские ученые впервые проанализировали состав современных овощей, чтобы культивировать самые перспективные из них

Более 500 сортов овощей были исследованы специалистами Федерального научного центра овощеводства и РУДН. Больше всего ученых интересовало содержание особых веществ, которые по большому счету делают растения полезными. Речь идет о фенольных соединениях, которых чаще всего называют антиоксидантами. Именно они противостоят сердечно-сосудистым и неврологическим заболеваниям, укрепляют иммунитет, а главное — тормозят старение отдельных клеток и целого организма.

— До нас подобную работу никто не делал, поэтому мы не знали, сколько фенольных соединений содержится в современной овощной продукции,— рассказал «Огоньку» завлабораторией интродукции, физиологии и биохимии ФГБНУ ФНЦ овощеводства профессор Мурат Гинс.— Нашей целью было классифицировать овощи, чтобы потом создавать функциональные продукты питания, а также отбирать растения для селекции по их биохимическим показателям.

Тот факт, что изучались именно фенольные соединения, не случаен. Если в прошлом веке основным критерием полезности было наличие витамина С, то сегодня концепция изменилась: ученые доказали, что сам по себе витамин С не работает, для его «активизации» необходимы как раз вещества из данной группы.

Помимо традиционных кабачков, тыквы, лука и картофеля ученые исследовали культуры с малознакомыми широкой публике названиями, например ковано-рогатую дыню, момордику — вьющуюся травяную лиану из семейства тыквенных, спаржевую фасоль вигну и восковую дыню бенинказу. Ученые уверены, что традиционные для нашего стола овощи с точки зрения набора микроэлементов в силу целого ряда причин становятся все менее полезными, поэтому нужно обратить внимание на «новинки». Результаты своей работы они представили на Международной конференции «Новые и нетрадиционные растения и перспективы их применения», которая недавно прошла в Сочи.

Внутри овоща

На первом этаже Федерального научного центра овощеводства грустно пахнет школьной столовой, зато на втором разливается уютный сладковатый плодово-овощной аромат — тут расположены лаборатории, в которых ученые анализируют состав овощей.

Нормативный химический состав и процентное содержание витаминов, микроэлементов и прочих биологически активных веществ в овощах известен. В документах этот набор даже расписан для каждого сорта, выращиваемого на территории РФ и ввозимого (когда в начале 90-х в Россию хлынули экзотические тропические фрукты, сотрудники НИИ питания делали анализ каждого нового продукта). Но на практике плоды по своему составу могут очень сильно отличаться от нормы.

Ученые отдельно извлекают из овощей пищевые волокна, взвешивают их и высушивают для исследований. Замеряют количество влаги и сахаров. Наличие витаминов и микронутриентов определяют методом высокотехнологичной жидкостной хроматографии. Суть метода довольно оригинальна: «вытяжку» из овоща растворяют в воде, затем наносят на своеобразную «промокашку» и анализируют состав расходящихся кругов. При этом вещество разделяется на слои — различные составляющие, которые по-разному взаимодействуют с сорбентом. Ученым нужно посчитать количество искомых компонентов, сосредоточившихся в отдельном слое.

Сейчас появились более дорогостоящие и более продвинутые методы хроматографии, которые позволяют определять очень низкие концентрации веществ с очень высокой точностью. Но для того, чтобы определить количество антиоксидантов в овощах, профессор Гинс использовал простую бумажную хроматографию.

— Современный хроматограф работает по принципу Big Data (обрабатывает огромное количество информации.— «О») и выдает в качестве результата все данные, которые фиксирует,— объясняет Мурат Сабирович.— В результате нам бы пришлось затратить много усилий, чтобы упорядочить эти данные. Нам такие подробности не были нужны. Поэтому мы разбили все фенольные соединения на 4 группы в зависимости от воздействия на организм и определяли концентрацию веществ в каждом сорте с помощью классического оборудования.

Если сравнивать действие антиоксидантов в листьях растений и их клубнях, то листовые овощи, как правило, содержат вещества, которые укрепляют сосуды и в целом иммунитет, а корнеплоды накапливают особые полимерные фенольные соединения, которые участвуют в строительстве клеток и регенерации организма.

Оказалось, что больше всего самых полезных с точки зрения здоровья веществ содержат листовые овощи, причем часть из них в России не культивируется.

Абсолютным чемпионом, собравшим в максимальном количестве антиоксиданты из всех групп сразу, оказалась хризантема овощная узколистная (у нас ее есть не принято, а вот в Юго-Восточной Азии, Китае, Вьетнаме и особенно в Японии по ней просто сходят с ума). Плоды сильно проигрывают листовым растениям, но среди них тоже есть свои чемпионы по количеству антиоксидантов. В тройке лидеров — лук репчатый, томат и болгарский перец.

Больше всего, однако, исследователей вдохновляют не хорошо известные продукты, а новые (для большинства наших потребителей), с которыми связывают особые надежды. О чем речь?

«Лисий хвост» и не только

Чай из амаранта тормозит развитие рака и укрепляет иммунитет

Фото: РИА Новости

Мы проходим в сокровищницу Научного центра овощеводства — большую комнату с бескрайними столами, застеленными газетами. Они укрыты россыпью огромных пурпурных метелок. Метелки по-домашнему пахнут сухоцветом и немного свеклой, с них на газеты сыплется бесчисленный бисер черных блестящих семян. Это амарант, или, по-простому, «лисий хвост».

Амарант — гордость профессора Гинса. Из листьев этого растения специалисты института впервые создали биологически активную добавку в виде фиточая. Этот чай — просто кладезь антиоксидантов. Дегидрокверцетин, кверцетин, амарантин, другие биологически активные вещества, содержащиеся в амарантовом фиточае, способствуют укреплению иммунной системы и повышению остроты зрения. А еще фиточай работает как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

— Мы заинтересовались амарантом еще в 90-е годы, когда встала проблема натурального пищевого красителя,— рассказывает Мурат Гинс.— Раньше его получали из столовой свеклы, но это было слишком дорого. Разработали технологию красителя из листовой биомассы амаранта, а когда начали изучать ее свойства, это оказалось очень интересно.

Совместно с Институтом микробиологии им. Габричевского ученые изучали влияние амаранта на рост бифидо- и лактобактерий. Оказалось, что в присутствии экстракта «лисьего хвоста» рост полезных бактерий увеличился до 1000 раз.

В НИИ по изысканию новых антибиотиков им. Гаузе овощеводы проверили на мышах антираковые свойства амаранта. Выяснилось, что с помощью экстракта амаранта воздействие стандартного лекарства на привитую опухоль возрастает с 60 до 98 процентов. Ученые тестировали новый фиточай на детях и взрослых с дисбактериозом — и здесь амарант не подвел. 4-я степень дисбактериоза трансформировалась в 3-ю, 3-я — во 2-ю и так далее. По программе Минздрава Московской области амарант протестировали на школьниках. Родители участников испытания отметили, что дети стали реже болеть простудными заболеваниями.

— Амарант — это комплексный продукт,— объясняет профессор Гинс.— Например, в масле, которое получают из семян амаранта, содержится много сквалена — вещества, которое сейчас переживает бум популярности. Японцы, помешанные на радио- и онкопротекторах, обнаружили его в печени глубоководных акул и долго охотились за бедными рыбами, пока не выяснилось, что амарант значительно богаче на это уникальное вещество, чем акулы. Сквален борется с раковыми клетками, поддерживает иммунитет, регулирует выработку гормонов, сохраняет молодость. И именно семена амаранта оказались рекордсменом по содержанию сквалена. Ну а лист амаранта — чемпион по фенольным соединениям.

Еще одним нетрадиционным растением, на которое делают ставку ученые ФГБНУ ФНЦ овощеводства, оказался якон — похожий на топинамбур овощ со сладкими хрустящими корнями.

Родина якона — Анды, но, когда специалисты выяснили, что растение неприхотливо и может жить в других климатических зонах, его стали выращивать в Подмосковье. В теплицах институтского хозяйства побеги якона высотой с доброго баскетболиста протягивают к солнцу огромные доверчивые листья.

— Фотографировать нельзя! — строго предостерегают тепличные рабочие, стоящие на страже новых аграрных технологий.

Биологи РУДН вывели в этих теплицах и включили в Государственный реестр РФ новый сорт якона с высоким содержанием фенольных соединений. Корневые клубни якона богаты инулином — органическим веществом со сладким вкусом, которое применяется в фармацевтике как сахарозаменитель. Используя биохимические показатели якона, ученые разработали линейку продуктов для диабетиков, в том числе пюре из его клубней. Еще якон можно использовать в закваске как дополнительный источник углеводов: если на стадии приготовления закваски при производстве хлеба из смеси ржаной и пшеничной муки использовать пюре из якона, то и вкус, и запах, и пищевая ценность готовых мучных изделий существенно улучшается.

Поролон на обед

Продукты, которые пытаются разрабатывать российские ученые, называются функциональными. Это особо полезные продукты, способные повышать сопротивляемость организма болезням, улучшать физиологические процессы. Они особенно популярны в Японии, где в конце 80-х годов прошлого века на уровне государства была сформулирована Концепция здорового питания. Сейчас подобные концепции пытается внедрять и наш Минздрав.

Подобные инициативы появляются в ответ на объективные обстоятельства: современные овощи в своем абсолютном большинстве теряют не только вкусовые качества, но и питательные. И ностальгия по старым временам, когда листва была зеленее, а вода слаще, не всегда иллюзорна.

Несколько лет назад Минсельхоз США опубликовал данные, что за последние полвека в овощах и фруктах критически уменьшилось содержание целого ряда полезных веществ. Так, на 85 процентов сократилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30 процентов снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Количество железа в целом в овощах сократилось на 27 процентов, фосфора — на 14 процентов. То же самое произошло с содержанием витаминов: количество витамина В2 сократилось на 38 процентов, а витамина С — на 20 процентов. Низкая концентрация физиологически активных веществ, в свою очередь, лишает продукты и полезности, и приятного выраженного вкуса. Одной из причин таких разительных перемен ученые называют пестициды, которые десятилетиями используются в сельском хозяйстве.

— Полезные для нашего питания физиологически активные вещества в плодах образуются в присутствии ферментов,— объясняет «Огоньку» завкафедрой трансфера инновационных технологий в АПК Федерального центра сельскохозяйственного консультирования при МСХ РФ Амиран Занилов.— Ферменты запускают реакции внутри плода, благодаря которым в овощах и фруктах выделяются те самые вещества, которые определяют пользу продукта — антиоксиданты. Активность ферментативной реакции, или ее скорость, может составлять до тысячи реакций в секунду! А пестициды с самого начала подавляют ферментативную активность системы. Либо пестицид воздействует напрямую и фермент «отвлекается» от своих прямых обязанностей и вместо производства антиоксидантов вступает в реакцию с пестицидами, то есть работает над выведением их из плода, либо действует косвенно: пестициды подавляют деятельность почвенной микрофлоры. Например, фунгицид би-58 или другие хлорорганические и фосфорорганические соединения через несколько дней после попадания в почву снижают активность некоторых ферментов до 2,5 раза, а некоторых групп микроорганизмов — до 4 раз.

Сама природа изо всех сил борется с пестицидами. Их разложение и выведение происходит и в почве, и внутри клетки плода. Внутриклеточное разложение идет даже более активно. Это значит, что теоретически с химически обработанного растения можно получить чистый урожай. Но при этом он будет лишен яркого вкуса — ведь вместо выработки антиоксидантов ферменты занимались детоксикацией пестицидов. В результате получаются безопасные и… бесполезные овощи и фрукты, «поролоновые» на вкус.

Мурат Гинс из ФГБНУ ФНЦ овощеводства имеет на этот счет свою точку зрения.

— Сейчас многие считают, что отказа от удобрений достаточно, чтобы считать, что мы перешли на органическое земледелие,— говорит профессор Гинс.— Но у нас химические удобрения вносятся в почву далеко не во всех регионах, а только в более или менее обеспеченных: в Краснодарском крае, Ростовской, Липецкой, Белгородской областях, на Алтае. Конечно, техногенное загрязнение почвы может представлять большую проблему, но для нас это не настолько актуально, как, например, для Китая. Есть другая проблема, общая. Если верить экологам, в атмосфере Земли становится больше углекислого газа. С одной стороны, это полезно для растений, они быстрее растут. Но общая биомасса набирается, а микронутриентов остается прежнее количество. Получается эффект разбавления. Может быть, в этом дело?

Еще одна составляющая ухудшения качества плодов — как ни странно, селекция. По свидетельству ученых, селекционный отбор идет в сторону повышения эффективности, то есть высокой урожайности. А значит, содержание биологически активных веществ в сельхозпродукции никак не учитывается, важнее объемы.

Теневая сторона яблони

Якон — овощ со сладкими хрустящими корнями — считается одним из самых ценных для человека растений

Фото: Ingram Publishing / DIOMEDIA

По словам ученых, если с одной и той же яблони снять по яблоку с солнечной и с теневой стороны, количество витаминов и других биологически активных веществ в этих плодах будет отличаться. Биологические составляющие варьируются даже в пределах одной площадки, что же говорить о плодах из разных климатических зон. Оказывается, в некоторых случаях плоды, выращенные в Подмосковье, могут быть более ценными, чем те, что росли в солнечной Италии.

— Геномы растений больше, чем геномы животных,— говорит профессор Мурат Гинс из НИИ овощеводства.— Разнообразие растительных веществ выше, чем животных, потому что животные подвижны, а растение не может убежать или укрыться от внешних факторов воздействия. Ему приходится на месте защищаться от ветра, дождя, перепада температур. Когда растение переживает стрессовую ситуацию, в нем начинается синтез аскорбиновой кислоты, которая повышает устойчивость организма. Эту способность агрономы используют как сильный технологический прием обогащения растений — теплицы открывают, проветривают, охлаждают. Чем разнообразней условия произрастания, тем больший биохимический спектр веществ должен синтезироваться в растении. Поэтому южные томаты, например, более сладкие, они накапливают больше углеводов, а наши, выращенные в средней полосе, более кислые, зато содержат больше биологически активных веществ.

— Есть базовые знания, например, что мясная пища выполняет строительную и энергетическую функцию, а растительная — оздоравливающую и регуляторную,— объясняет Мурат Гинс.— Но растительная пища очень разнообразна. Даже состав одного и того же плода меняется по мере его созревания. А уж разные сорта могут очень сильно отличаться своими свойствами. Вот Запад ест много брокколи и почти не ест белокочанную капусту. Потому что средиземноморские сорта капусты (та же брокколи и брюссельская) — цветковые, они все зеленые, а значит, содержат фенольные соединения, антиоксиданты. Привычная для нас белокочанная капуста состоит в основном из изолированных белых листьев. Они содержат много пищевых волокон и хорошо сквашиваются, являясь кормом для нашего микробиома — микрофлоры кишечника, которая производит необходимые нам витамины и микроэлементы. У разных видов капусты разные функции, но далеко не все об этом знают.

Между тем именно такие специальные знания необходимы каждому. Более того, они позволяют развивать новую науку — пищевую комбинаторику, которая подбирает продукты для конкретного человека. В скором будущем, уверены ученые, мы будем составлять для себя индивидуальную диету, которая не будет иметь ничего общего с современными ограничивающими диетами типа «не есть после шести».

— Формирование диеты — это не вопрос предпочтения диетологов,— рассказывает доктор биологических наук из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Владимир Бессонов.— Можно правильно сформировать такую диету, в которую будет входить даже пиво или даже кусочек сала, просто они будут компенсированы через другие продукты. Диета — это не ограничение, это гармоничное получение биологически активных веществ. И это связано не столько с выбором диетолога, сколько с предпочтениями самого человека. Дело в том, что если мы придумаем диету, которая будет противоречить пищевым привычкам человека, то он ее не будет соблюдать. Поэтому задача — скорректировать пищевые привычки с учетом новых знаний и найти функциональные продукты, содержащие большое количество веществ, необходимых конкретному человеку. И чтоб не только полезно было, но и вкусно тоже…

Ольга Волкова

Аптека с грядки

Справка

Ученые разделили овощи на четыре группы в соответствии с тем, какие полезные вещества в них представлены наиболее ярко. Вот победители в каждой из этих «номинаций»

Хризантема съедобная, амарант, сельдерей черешковый

Эта группа содержит оксикоричные кислоты и их эфиры. Такие соединения способны запускать работу целых каскадов генов, защищающих организм от воздействия вредных веществ, а также препятствует процессам старения.

Брокколи, китайская капуста, водяной кресс-салат

В овощах этой группы есть простые фенольные соединения и оксибензойные кислоты. Все эти вещества стимулируют рост растения. На их основе вырабатывается целая группа дубильных веществ, которые в организме человека препятствуют процессам клеточной смерти.

Овощные виды амаранта, мята, мелисса

В состав этих растений входит большое количество флавоноидов — универсальных веществ, стимулирующих работу организма. Они защищают клетки от действия активных форм кислорода и свободных радикалов, участвуют в обменных процессах, помогают усваивать витамины.

Соцветия брокколи, хризантема съедобная

Содержат так называемые конденсированные и полимерные фенольные соединения. Выполняют в клетках строительную функцию, то есть являются незаменимыми помощниками при регенерации организма.

Лучшие из лучших

Детали

Овощи, которые доступны россиянам каждый день, тоже содержат полезные организму антиоксиданты. Представляем пятерку лидеров

1. Фиолетовый лук — сладковатый и яркий репчатый собрат привычного лука. Самая высокая концентрация полезных веществ сосредоточена в самом верхнем слое луковицы, сразу под шелухой. Содержит антоцианы — антиоксиданты, предупреждающие развитие диабета, рака и заболеваний нервной системы. Они противостоят инфекциям и замедляют процессы старения. Лук содержит также и флавоноид кверцетин — этот антиоксидант обладает противоаллергенными и мочегонными свойствами, оказывает противовоспалительное, спазмолитическое, противоопухолевое и радиопротекторное действие.

2. Брокколи — самый нелюбимый овощ среди детей младшего школьного возраста. Тем не менее полезные свойства делают его одним из важнейших продуктов современности. В брокколи содержится сульфорафан — активное противораковое органическое соединение. Всемирный фонд борьбы против рака установил, что эта капуста эффективна в профилактике и борьбе против рака пищевода, желудка, легких, кожи и мочеполовой системы. Да и витамина С в брокколи в 2 раза больше, чем в цитрусовых. Напомним, что этот витамин — сильнейший антиоксидант, укрепляющий иммунитет, обеспечивающий нормальную работу соединительной и костной ткани, а также эластичность сосудов.

3. Болгарский перец содержит большое количество витаминов группы В, РР, Е и особенно витамина С. Его так много, что 30–60 граммов этого овоща в свежем виде достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. В перце также много микроэлементов и, что интересно, природный антибиотик капсицидин (он подавляет рост микробов и грибковой микрофлоры в организме, улучшает пищеварение).

Высокое содержание клетчатки, пектиновых веществ, глюкозы, фруктозы, железа, магния и меди, биофлавоноидов и витамина С благотворно сказывается на эластичности сосудов.

4. Морковь, которую любят практически все, богата каротином, который способствует образованию новых клеток и кроветворению, борется с инфекциями, укрепляет кожу, кости и зубы, улучшает зрение. Еще каротин нужен почкам, мочевому пузырю и легким. Из антиоксидантов морковь содержит витамин С, укрепляющий стенки сосудов и улучшающий цвет лица. Кроме него на кожу благотворно влияет содержащийся в морковке витамин Е — он способствует регенерации поверхностных слоев кожи и увеличивает упругость мышц. Самая полезная часть корнеплода находится ближе к кожице.

5. Помидор — еще один овощ, который всем нравится. Он содержит витамин С, антиоксидант рутин, защищающий от ультрафиолетового излучения, витамины группы В, фолиевую кислоту и множество минеральных веществ. Кроме того, в томатах много иммуностимулятора и антиоксиданта каротина. Органические кислоты, которые содержатся в томате, улучшают пищеварение и подавляют болезнетворную микрофлору. А благодаря антиоксиданту ликопину регулярное употребление помидоров снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 26 процентов.

15 полезных овощей, которые нужно есть регулярно • INMYROOM FOOD

Осенью организм человека нуждается в витаминах и минералах. Крепкий иммунитет — это залог защиты от инфекционных и простудных заболеваний, которые сражают наповал в это время года. 

Чтобы защитить себя, необходимо отдыхать, вести активный образ жизни и правильно питаться. В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи. Именно они являются ценным источником витаминов и минералов, которые так необходимы человеку. 

Кроме того, овощи содержат в своем составе клетчатку. Она улучшает работу кишечника и пищеварительной системы в целом, повышает защитные силы организма и эффективно выводит шлаки, токсины и прочие ненужные вещества. 

Ходите за покупками, вооружившись нашим подробным списком из 15 самых полезных овощей, и питайтесь правильно. 

Морковь

Морковь — это важный источник каротина, предшественника витамина А. Хрустящая морковка также содержит в своем составе и другие полезные вещества: витамины В, РР, С, Е, К, калий, железо, фосфор, магний, йод, фтор. Она улучшает состав крови, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и кишечника, укрепляет ногти и волосы, питает кожу. 

Помидоры

Помидоры являются довольно распространенным овощем на российском столе. И не зря. Это очень полезный продукт, который выполняет ряд важных функций в организме человека. Так, помидоры нормализуют обмен веществ, стимулируют работу почек и кишечника, снижают уровень вредного холестерина в крови. Полезны томаты и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и малокровии. 

Чеснок

Чеснок и его полезные свойства активно используются в народной медицине. Это мощный природный антибиотик широкого спектра действия, в котором содержится более 150 полезных веществ. Чеснок оказывает на организм общеукрепляющее, противовоспалительное, антисептическое, противомикробное, противогрибковое действие. Он укрепляет иммунитет и значительно повышает защитные силы человека. 

Лук

Все полезные свойства лука так просто не перечислишь. Этот овощ обязательно должен быть в вашем рационе, если вы хотите всегда иметь богатырское здоровье и крепкий иммунитет. Помимо витаминов и минералов, лук содержит в своем составе ценные органические кислоты и эфирные масла. Лук является незаменимым помощником в борьбе с гриппом и простудой. Кроме того, он активирует обмен веществ, очищает кровь, помогает бороться с онкологическими заболеваниями и является природным афродизиаком. 

Болгарский перец

Немногие знают, но в болгарском перце содержится гораздо больше витамина С, чем в лимонах и черной смородине. Следует знать, что самая высокая концентрация аскорбиновой кислоты располагается у плодоножки, ведь именно ее мы зачастую нещадно обрезаем. В болгарском перце также можно найти витамины группы В, Р, РР, калий, натрий, кальций, железо, фосфор. Регулярное употребление этого овоща помогает очистить организм, улучшить работу пищеварительной системы. Доказано, что болгарский перец эффективен в борьбе с раком. 

Свекла

Свекла — это источник природного сахара и не только. Сладкий корнеплод богат витаминами и микроэлементами, среди которых йод, магний, калий, кальций, железо, фосфор. Свекла улучшает пищеварение и обмен веществ, выводит шлаки и токсины из организма, благотворно влияет на работу желудка, печени, сердечно-сосудистой системы. 

Белокочанная капуста

Трудно переоценить полезные свойства белокочанной капусты. Она содержит в своем составе практически все важные витамины и минералы. Капуста также является источником витамина U, который организм человека не способен вырабатывать сам. Это вещество помогает бороться с раком и способно предотвратить ряд заболеваний, включая нарушения работы кишечника, гастрит, язву желудка. Помимо этого, капуста нормализует обменные процессы в организме и положительно влияет на сердце и сосуды. 

Картофель

Картофель — это полезный и сытный продукт, из которого можно приготовить большое количество вкусных блюд. Однако предпочтение следует отдавать печеному картофелю или сваренному «в мундире» — так в нем сохраняется максимум полезных веществ. В картошке содержатся практически все жизненно важные для человека аминокислоты. 

Этот продукт эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, тем самым нормализуя работу почек. Полезна картошка и при проблемах с желудочно-кишечным трактом и атеросклерозе. 

Брокколи

Как и любая другая капуста, брокколи очень полезна и заслуживает особого внимания. Это ценный источник витаминов группы В, которые оказывают положительное действие на работу пищеварительной системы. Ученые доказали, что регулярное употребление брокколи снижает риск возникновения рака. Борется этот овощ и с другими возбудителями заболеваний, среди которых различные инфекции и вирусы. 

Цветная капуста

Полезные свойства цветной капусты поистине удивительны. Этот овощ способен лечить даже запущенные формы гастрита. Используется цветная капуста и для профилактики ряда других заболеваний. Так, регулярное употребление этого овоща способствует выведению из организма вредного холестерина, укрепляет стенки сосудов, улучшает работу пищеварительной системы. Такой широкий спектр полезных свойств не удивляет, ведь в составе цветной капусты присутствуют витамины С, группы В, РР, А, натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. 

Кабачок 

Из кабачков российские хозяйки готовят большое количество вкусных и весьма изысканных блюд. Например, вкусные и сытные оладьи. При этом мало кто задумывается о полезных свойствах этого овоща. Между тем кабачок — это ценный источник клетчатки, витаминов С и В, кальция, калия, магния, фосфора. Если вы хотите защитить свой организм от авитаминоза, то обязательно включите в рацион этот продукт. 

Баклажан

Ближайший родственник кабачка — баклажан — ничуть не уступает своему собрату по полезности и питательности. Этот овощ относится к категории диетических и содержит всего 24 калории в 100 граммах. В восточных странах баклажан окрестили овощем долголетия. Он положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, расщепляет холестериновые бляшки в сосудах. Кроме того, баклажан улучшает работу печени и почек, нормализует обмен веществ и функционирование пищеварительной системы. 

Редис

Редис не так популярен, как остальные овощи, но заслуживает пристального внимания ничуть не меньше. Этот овощ крайне полезен для работы желудочно-кишечного тракта. А клетчатка, которая содержится в его составе, мягко очищает и насыщает организм. Известно также, что редис помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, проблемах с суставами. 

Тыква

Тыква входит в список самых полезных осенних овощей. Врачи рекомендуют употреблять ее в пищу при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отеках, малокровии, ожирении. Этот продукт прекрасно усваивается организмом и для насыщения всеми необходимыми витаминами и минералами требуется не такое большое количество мякоти. Подходит тыква и для диетического питания, так как она низкокалорийна и улучшает работу кишечника. 

Шпинат

Несмотря на то что шпинат скорее можно назвать травой, он относится к овощам и представляет собой очень полезный продукт. Шпинат по праву можно назвать суперфудом современности. Что это значит? Это значит, что его состав очень приближен к составу эффективных лекарственных препаратов. В нем есть витамины А, группы В, С, Р, РР, Е, D, K, а также важные микро- и макроэлементы, среди которых калий, железо, йод. 

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он успокаивает нервную систему и активирует работу мозга, улучшая его познавательную функцию. Листья шпината эффективно очищают организм и препятствуют возникновению злокачественных опухолей. 

что и как есть для здоровья

Залог здоровья – отказ от вредных привычек, физическая активность и сбалансированный рацион. Вопрос с последним, казалось бы, в жаркое время года решить проще простого: огороды и дачи дают плоды, а тех, кто не владеет собственным участком, ждет изобилие фруктов, овощей и зелени на магазинных прилавках. Но что выбрать из ассортимента свежих летних продуктов? Расскажут ведущие программы «О самом главном» вместе с лучшими диетологами!

Шпинат

Лето – время зелени не только на улице, но и в меню: в супах, салатах и даже выпечке. С щавелем, например, можно сделать легкие щи, а со шпинатом – смузи или пирог. Летние растения богаты калием и магнием, что полезно для артериального давления, состояния сосудов и предотвращения атеросклероза. И щавель, и шпинат важно включать в рацион, но второй представитель зеленого семейства заслуживает особенного внимания из-за концентрации полезных микроэлементов – к такому выводу пришли Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако вместе с диетологом Михаилом Гинзбургом.

В шпинате содержится:

• 30% суточной нормы калия;
• 21% магния;
• 61% витамина С;
• 83% витамина А;
• 90% бета-каротина.

Еще одно преимущество шпината – нейтральный вкус, благодаря чему зелень сочетается и с овощами, и с мясом, и даже с фруктами.

Черешня и вишня

Правда ли, что темно-красные летние ягоды работают как болеутоляющее? А то, что они способствуют крепкому сну? И могут ли вишня и черешня продлить молодость? «Да» – ответ на все вопросы. В продуктах содержатся антоцианы, обладающие противовоспалительным и болеутоляющим свойством. Полноценному отдыху способствуют мелатонин, магний и витамин B6 – так что диетологи рекомендуют за час до сна пить черешневый или вишневый сок. Также к полезным свойствам сочных летних продуктов относятся антиэйдж-воздействие на организм, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и борьба с ростом опухолей.

Лучший способ употреблять ягоды – есть их свежими или замораживать, чтобы восполнить запас витаминов зимой. А вот делать настойки на вишне или черешне не рекомендуется – и дело не только во вреде алкоголя. Косточки ягод содержат цианиды, которые могут выделяться под воздействием спиртов.

Редис

Чтобы говорить о пользе редиса, нужно познакомиться с термином «глюкозинолаты». Это соединения горчичного масла, которые придают редису специфическую остроту и приятную горечь. Они же защищают клетки организма от разрушения и повреждений, что замедляет старение и оказывает антиоксидантное действие.

Еще редис называют «метелкой для кишечника»: пищевые волокна корнеплода помогают справиться с запорами, уменьшают уровень вредного холестерина и способствуют быстрому насыщению. Но редис, как грубая и тяжелая пища, не рекомендован людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Если же с пищеварением проблем нет, диетологи советуют есть редис целиком, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Петрушка

Продолжаем битву за звание самой полезной летней зелени. В числе кандидатов – петрушка, укроп и кинза. Одно из трех растений обходит конкурентов по содержанию полезных веществ. В нем – 168% от суточной нормы витамина C, 105% витамина А, влияющего на состояние кожи, волос и ногтей, и максимум бета-каротина. Все это – о петрушке, также богатой кремнием.

Но отказываться о другой зелени не стоит. Например, укроп поможет справиться со спазмами в кишечнике, а кинза обладает ранозаживляющим действием. Чтобы не размышлять, какую зелень выбрать, советуем использовать все три вида в салате. Нашинковать петрушку, кинзу и укроп, добавить нарезанный ломтиками огурец, залить ингредиенты греческим йогуртом и перемешать. Легкий и полезный салат готов!

Морковь

О пользе моркови сказано много. Корнеплод улучшает работу почек, позитивно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие, снижает риск онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и уменьшает уровень «вредного» холестерина.

Не так давно ученые открыли еще одно целебное свойство моркови. Оказалось, что овощ снижает риск возникновения инсульта благодаря бета-каротину. А кремний в корнеплоде стимулирует микроциркуляцию крови и поддерживает капилляры в здоровом состоянии, что в итоге защищает от инфарктов и инсультов. Но чтобы получить максимум пользы из оранжевого овоща, важно употреблять его правильно. А именно – со сливками, маслом или сметаной, чтобы организм смог усвоить жирорастворимый бета-каротин.

Клубника

Если есть клубнику от 5 раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится на 30% – к такому выводу пришли ученые, проанализировав питание более 10 тысяч человек. И это лишь одно достоинство летнего лакомства. В ягоде содержатся грубые и мягкие пищевые волокна, которые нормализуют уровень холестерина в организме. Каротиноиды и аскорбиновая кислота в клубнике стимулируют иммунитет. А еще продукт позитивно влияет на кишечную микрофлору и выступает средством для профилактики деменции и онкологических заболеваний.

«Волшебная таблетка от всех болезней», – заключили эксперты программы «О самом главном», изучив полезные свойства клубники. Но объедаться ягодной нет нужды, ее суточная норма – около 100 граммов. Можно употреблять клубнику сольно, с другими дарами лета или же найти оригинальный рецепт. Например, добавить овсяные хлопья, молоко и приготовить десертный суп.

Слива

Чтобы справиться с повышенным давлением, врачи рекомендуют отказаться от вредных привычек, находить время для физических нагрузок, есть меньше насыщенных жиров и употреблять больше овощей и фруктов. Один из полезных для сосудов и сердца продуктов – слива. Она уменьшает вязкость крови, укрепляет стенки сосудов, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от лишней жидкости, что в итоге также снижает давление.

Еще один плюс летнего продукта – низкая калорийность, так что сливы можно включать в рацион тем, кто следит за весом. Подходящий вариант – сушить сливы или делать из них пастилу. А вот варенье из слив – далеко не самый полезный десерт, так как для его приготовления нужно много сахара.

Помидоры

«Печень – орган с колоссальной способностью к регенерации. Но есть продукт, который помогает печени восстанавливаться. И это прекрасная ягода», – рассказывал Сергей Агапкин и демонстрировал зрителям… спелый помидор. Продукт – один из лидеров по содержанию ликопина, антиоксиданта с противоопухолевым действием. Американские исследователи выявили еще одно интересное свойство: помидоры защищают печень от накопления жиров, а также от вредного воздействия алкоголя.

Кстати, концентрация ликопина увеличивается при термической обработке, так что полезны не только свежие плоды, но и томатные соки. В почете у диетологов и блюда из несладкой ягоды – например, гаспачо или омлет с томатной пастой. Но соленые или маринованные помидоры из списка с пометкой «полезно» исключены из-за обилия сахара, соли и уксуса.

Больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Как сохранить витамины в зелени

Моя мама всегда твердила, что зелень надо выращивать самим или в крайнем случае покупать на рынке. Мол, в свежесобранной витамины есть, а в магазинной они пропадают. Правда ли это?

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Какие витамины есть в зелени

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Обзор витаминов — международный медицинский справочник для врачей и пациентов от фармкомпании MERCK

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Как приготовление и хранение пищи влияет на содержание витаминов — бюллетень Министерства здравоохранения Австралии

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что происходит с витаминами из зелени при хранении

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Тиамин — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения от Минздрава США

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Влияние температуры и продолжительности хранения на содержание витамина С в руколе — Журнал продовольственных и сельскохозяйственных наук

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Сохранение фолиевой кислоты в свежем шпинате в коммерческой упаковке — Журнал пищевых наук

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

Факторы, которые влияют на разрушение водорастворимых витаминов — учебник «Химическая деградация и физическая нестабильность продуктов питания и напитков»

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

В нарезанном салате айсберг витамин С разрушается быстрее — Журнал пищевых наук

В нарезанном шпинате уровень витамина В9 снижается быстрее — Журнал исследований пищи и питательных веществ

Стоит ли покупать зелень и растительные продукты в сетевых магазинах

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.

Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

Как хранить зелень из магазина

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.

Замораживание повреждает и разрушает растительные клетки — журнал «Анналы ботаники»

Заготовки на зиму: есть ли в них витамины и как сохранить максимум?

Август и сентябрь – время сбора урожая и многие начинают запасать на зиму овощи, фрукты, ягоды. Но есть ли смыл тратить силы? Ведь часть витаминов во время переработки разрушается. Разбираемся вместе с экспертом, какие способы заготовки овощей и фруктов позволяют по максимуму сохранить полезные вещества.

Наталья Посокина

заведующая лабораторией технологии консервирования Всероссийского научно-исследовательского института технологии консервирования (филиал ФГБНУ «Федеральный научный центр пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН)

По степени «полезности» все виды сохранения продуктов надолго можно разделить на четыре вида:

• 
  Замораживание.

• 
  Сушка.

• 
  Квашение и соление.

• 
  Термическая обработка.

Заморозка

При замораживании в продуктах сохраняется больше всего витаминов и других полезных веществ. Заморозить можно почти все (даже картофель), кроме продуктов с высоким содержанием воды: огурцов, листовых салатов. Но если места в морозильной камере мало, лучше хранить там те овощи, фрукты и ягоды, цена на которые зимой значительно вырастет: баклажаны, спаржу, брокколи, болгарский перец, малину, клубнику.

Как правильно подготовить овощи к заморозке?

Практически все овощи, кроме томатов, перед замораживанием желательно бланшировать (ненадолго опустить в кипящую воду или обработать паром): кабачки, баклажаны, спаржевую фасоль, морковь и т. п. Благодаря бланшировке погибают патогенные микроорганизмы, а также выходит кислород из внутренней части продукта, что делает его более эластичным, позволяет легче фасовать, а после разморозки оставаться привлекательными на вид. Грибы, перед тем как отправить в морозилку, надо варить. Зелень (укроп, кинзу, петрушку) можно мелко порезать, разложить в формы для льда, залить водой и заморозить.

Как замораживать?

В процессе заморозки, в продуктах образуются кристаллы льда. Чем ниже температура, тем мельче кристаллы, а значит, ягоды и овощи лучше сохраняются. Поэтому лучшей считается шоковая заморозка (от –35 до –45 °С), но таких условий можно достичь только в больших камерах, которые используются при заготовке продуктов в промышленных масштабах. В домашних холодильниках полезной будет функция «Быстрая заморозка», когда сначала температура опускается до –25, а потом возвращается к –18 °С.

СПРАВОЧНО

Любые ягоды, фрукты и овощи замораживайте порционно, на один раз приготовления. Например, вы планируете заморозить 2 кг малины, расфасуйте ее в небольшие пакеты порциями примерно по 200 граммов.

Сушеные фрукты и овощи

Сушка (дегидратация) фруктов, овощей и ягод – один из самых простых способов сделать запасы на зиму. Этот способ позволяет сохранить до 55–60% полезных веществ. Кроме этого, остаются почти неповрежденными пищевые волокна, которые очень полезны для работы органов пищеварения. Но нужно помнить, что сухофрукты сохраняют полезные свойства только определенное время. Например, курага, изюм и чернослив – около полугода. Груши и яблоки – до трех месяцев.

Как сушить

Сушить можно все: яблоки, груши, грибы, зелень, вишню, бруснику, клюкву, свеклу, апельсины и т. п., за исключением, пожалуй, огурцов, кабачков, листовых овощей – в них слишком много влаги.

– Чаще всего на зиму сушат яблоки и груши, – рассказывает повар Алексей Архангельский. –  Это самый экономичный и простой способ заготовки. Нарежьте плоды на тонкие диски вручную или с помощью терки – чем тоньше, тем быстрее они высохнут. Разложите их на пергамент в один слой или наденьте на нитку, как бусы (оставляя место между ними), либо на деревянные стержни. Для сушки выбирайте теплое, сухое место. При устойчивой жаркой погоде с небольшим ветерком и на сквозняке сушка займет примерно неделю. Сушка в тени – 10–12 дней. Для равномерного высушивания переворачивайте дольки каждый день. Определить готовность можно по следующим критериям: при надавливании дольки не выделяют сок, не липнут, не разламываются, а гнутся, они стали меньше по размеру. Храните сухофрукты так, чтобы до них не добралась влага. Лучше всего в бумажной и тряпичной упаковках, так как в целлофановых пакетах или пластиковых контейнерах они могут заплесневеть.

• 
  Если вам важно, чтобы плоды сохранили свой цвет, перед сушкой бланшируйте их – небольшими порциями опускайте в кипяток на несколько секунд. Не передержите, чтобы не сварить.

• 
  При сушке на открытом воздухе бланшировать фрукты можно в соленой воде (на 10 литров воды, 100 граммов соли). Этот способ поможет защитить фруктовые дольки от насекомых, обеспечит привлекательный внешний вид и продлит срок хранения. На вкусе такая бланшировка практически не сказывается.

• 
  Самый яркий вкус у сухофруктов из кислых и кисло-сладких сортов яблок и груш.

Травы лучше сушить на свежем воздухе, но в тени; яблоки, груши, томаты – в сухом проветриваемом месте или в духовке. Отличный вариант для сушки – электрическая домашняя сушилка: в ней на разных уровнях можно одновременно сушить сразу несколько продуктов.

СПРАВОЧНО

Выбирая сушилку, обращайте внимание на материал, из которого она изготовлена (если это пластик, то он должен быть без «химического» запаха), количество ярусов и мощность (оптимальный средний вариант – 4–5 «этажей» с мощностью 350 Вт).

Квашение и соление

Самые распространенные способы сохранения овощей и (реже) фруктов, ягод. При квашении и солении в качестве консерванта используется только соль. Классический рассол для соления создается из литра воды и 50 г поваренной соли. Овощи укладывают в банки, эмалированную емкость или бочку. Чтобы соленые или квашеные овощи были вкуснее, на дно емкости укладывают укроп, петрушку, чеснок. Затем заливают приготовленным рассолом (должен покрывать овощи сверху на несколько сантиметров). Стерилизованные банки закрывают герметичными крышками, а в бочки или эмалированные емкости сверху укладывают груз.  

В процессе соления или квашения образуется полезная молочная кислота, которая выделяется в процессе брожения, сквашивания продукта в собственном соку. По сути, это блюда, обладающие пробиотическими свойствами, которые можно сравнить с хорошим йогуртом.

Квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов и полезных микроорганизмов, при условии, что ее приготовили по всем правилам рецептуры. Но нужно помнить о том, что через три месяца количество полезных веществ в квашенной капусте уменьшается, потому что начинается отмирание молочнокислых бактерий, но при этом в квашеной капусте остается много полезных веществ: молочная кислота, волокна, микроэлементы, которые живут дольше. Поэтому и по истечении трех месяцев хрустеть капустой можно с пользой для здоровья – она хранится вплоть до восьми месяцев.

Квашеные и соленые овощи должны храниться при температуре от 4 до 15°C в темном месте. Вынимая квашения из посолочной тары (банки, ведра, бочки) нужно выравнивать остаток и сверху укладывать груз. Если появилась плесень, ее осторожно снимают, груз промывают, ошпаривают его кипятком и кладут на место.

СПРАВОЧНО

Квашеная капуста богата витаминами, особенно витамином С, содержание которого в 200 г продукта дает половину дневной нормы. Кроме этого, в ней есть витамин В6 (помогает усвоению белка), а также много железа, магния, калия, цинка и других микроэлементов

Кому лишняя соль вредна?

По сравнению с квашеной капустой, где доля соли составляет 1,5% в готовом продукте, в соленых огурцах, например, ее 3,5%, поэтому людям с заболеваниями сердца, почек, суставов не рекомендуется их часто есть.

Маринование

Чтобы замедлить процесс порчи продуктов при мариновании используют кислоты и стерилизацию. Стерилизация проводится так: в горячую банку кладут овощи (например, огурцы), заливают горячим маринадом, накрывают крышкой и прогревают на водяной бане. В этом случае витаминов сохраняется немного – до 15 %.

Но если маринад достаточно кислый, можно просто залить им овощи, закрутить крышку, перевернуть банку вверх дном и убрать в теплое место (под плед), чтобы «включить» процесс самопастеризации продукта (кстати, для этих целей можно купить домашний автоклав). И потом готовый продукт можно хранить при комнатной температуре несколько лет.

В качестве маринада используются уксус, лимонная кислота, лимон, разведенные томатный сок или паста, сок красной или черной смородины или плоды типа японской айвы (с ней получаются вкусные маринованные огурчики).

Термическая обработка: приготовление варенья и компотов

Пять необычных рецептов домашних заготовок смотрите ЗДЕСЬ

Как приготовить горчицу из персика, а кетчуп – из малины? Читайте ЗДЕСЬ.

С помощью тепловой обработки (варки) готовят варенье и компоты. В качестве консерванта здесь выступает сахар. При этом способе консервирования в основном разрушается витамин С, из остальных теряется примерно 20–30%. Сохраняются также другие активные компоненты: полифенолы, микроэлементы. При приготовлении варенья, добавьте желфикс или другой желирующий компонент. С ним варенье не закиснет. Варенье и компоты без косточек хранятся не больше года. После этого срока продукт не испортится, но потеряет все витамины.

Может ли варенье быть полезным?

Любители варенья прежде всего ценят его за вкус, а не за полезные свойства. Известно, что во время приготовления варенья, под воздействием высокой температуры разрушается витамин С, но есть и хорошие новости – «выживают» витамины: В1, В2, РР и Е. Благодаря им варенье не только вкусное, но и полезное. 

СПРАВОЧНО

Кукурузу, горошек, другие бобовые (консервы с низким содержанием кислоты) в домашних условиях заготавливать нельзя! При употреблении низкокислотных продуктов высок риск заражения ботулизмом. Чтобы его избежать, фасоль и горошек стерилизуют не меньше часа при температуре 120 °С, а дома таких условий не добиться.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна. 

Vegetable Nutrition — Овощи

Свежие овощи от природы содержат мало жира, соли и сахара, что делает их отличным выбором в пищу. Посетите раздел рецептов на этом сайте, чтобы узнать о вкусных способах приготовления овощей.

Овощи обеспечивают энергию, витамины, минералы и клетчатку, и появляется все больше свидетельств дополнительной пользы для здоровья от ряда фитонутриентов.

Некоторые овощи содержат более высокий уровень углеводов, и их часто называют крахмалистыми овощами .Обычно это корнеплоды и клубни (см. Классификацию овощей), такие как картофель, ямс, кумара, таро и сладкая кукуруза. Крахмалистые овощи содержат больше энергии (килоджоулей) из-за содержания в них углеводов.

Прочие овощи классифицируются как некрахмалистые . Некрахмалистые овощи, как правило, имеют более высокое содержание воды и менее калорийны, но часто более богаты витаминами и минералами.

Постарайтесь приготовить половину овощей на ужин и выберите несколько овощей разного цвета.Около четверти тарелки должны составлять крахмалистые продукты для получения энергии.

Фитонутриенты

Это встречающиеся в природе растительные соединения. В овощах содержатся тысячи различных фитонутриентов, обычно в небольших количествах. Растения производят их для собственной защиты от насекомых или бактерий в качестве пигментов для фотосинтеза (производства энергии) и ароматизатора. Они часто ответственны за яркие цвета фруктов и овощей, и исследования показывают, что эти соединения могут помочь снизить риск заболеваний и укрепить здоровье.Примерами фитонутриентов являются ликопин в томатах, бета-каротин в моркови и глюкозинолаты в брокколи.

Не существует единственного волшебного фитонутриента, который можно выделить и превратить в ежедневную таблетку! Наибольший защитный эффект дает употребление в пищу широкого спектра фитонутриентов, которые естественным образом содержатся в растительной пище.

Фитонутриенты могут действовать по-разному, защищая от болезней и укрепляя здоровье. Исследуемые механизмы действия включают противовоспалительную активность, усиление антиоксидантной защиты организма, регулирование микрофлоры кишечника, снижение холестерина, борьбу с бактериями и поддержку иммунитета организма.

Основные фитонутриенты в овощах

В отличие от питательных веществ (витаминов и минералов) рекомендуемые уровни потребления фитонутриентов с пищей не установлены. Заявления о пользе для здоровья не допускаются (за исключением некоторых каротиноидов, которые могут быть преобразованы в витамин А), и необходимы дальнейшие испытания на людях, чтобы подтвердить потенциальные преимущества, предлагаемые ниже.

* Это разнообразная группа из тысяч фитохимических веществ — другие типы включают катехины, изофлавоны и лигнаны.Овощи не являются основными источниками этих фитохимических веществ.

Источник и подтверждение: Plant and Food Research, Lincoln 2018

Углеводы

Углеводы — это большая группа органических соединений, вырабатываемых растениями. Примеры углеводов — это сахар, крахмал и целлюлоза, которые обеспечивают наш организм энергией.

• Картофель, ямс и кумара содержат углеводы, называются крахмалистыми овощами и обеспечивают организм энергией.
• Примерно четверть тарелки должна состоять из крахмалистых продуктов, некрахмалистые овощи должны составлять половину тарелки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы — это натуральные вещества, которые содержатся в широком спектре продуктов и необходимы для поддержания здоровья тела. Ученые определили конкретные суточные количества, необходимые для хорошего здоровья.

Почему они важны

Витамин A стимулирует рост новых клеток, сохраняет их здоровье и улучшает зрение при тусклом свете.Витамин А содержится в овощах, таких как тыква, морковь, кумара, шпинат и брокколи.

Витамин B высвобождает энергию из пищи и полезен для нервной системы. Зеленые овощи содержат витамин B.

Витамин C используется для восстановления тканей, помогает иммунной системе, борясь с инфекциями, и помогает здоровью в целом. Витамин С также способствует усвоению железа из пищи. Стручковый перец и петрушка — отличные источники витамина С, его значительное количество содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте, цветной капусте, шпинате, редисе, горохе, бобах, спарже.Картофель, репа, помидоры, кумара, зеленый лук, салат и лук-порей также содержат витамин С.

Витамин К способствует свертыванию крови. Репа, брокколи, салат, капуста, спаржа, кресс-салат, горох и стручковая фасоль содержат витамин К.

Кальций необходим для здоровья зубов, костей, волос и ногтей. Шпинат, петрушка, брокколи, сельдерей, лук-порей, зеленый лук, капуста и морковь содержат кальций.

Калий контролирует мышцы и нервы и может иметь важное значение для предотвращения высокого кровяного давления.Все овощи содержат калий.

Железо необходимо для красных кровяных телец, чтобы кислород мог переноситься по всему телу. Ешьте овощи, содержащие железо, и овощи, содержащие витамин С, чтобы железо усваивалось организмом. Шпинат, свекла, петрушка, лук-порей, брокколи и грибы — хорошие источники железа.

Избегайте потери витаминов при приготовлении и приготовлении овощей с помощью :

• Не снимая кожуру, так как она содержит как витамины, так и клетчатку.

• Используя острый нож. Тупой нож вызывает повреждение клеток, что приводит к потере витамина С.

• Приготовление овощей сразу после их приготовления. Не замачивайте их в воде, так как водорастворимые витамины (B и C) будут потеряны.

• Используйте небольшое количество воды или лучше приготовьте овощи на пару. Сохраните воду для готовки и используйте ее в супах, бульонах, соусах или употребляйте в качестве напитка.

Волокно

Волокно поддерживает здоровье пищеварительной системы, помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск сердечных заболеваний и рака.Также было обнаружено, что клетчатка снижает уровень холестерина за счет уменьшения реабсорбции холестерина, вырабатываемого организмом, чтобы помочь перевариванию жира (Ötles & Ozgoz, 2014) .

• Все овощи содержат некоторое количество клетчатки; некоторые больше, чем другие. Овощи с высоким содержанием клетчатки: бобы, горох, шпинат, кресс-салат, зеленая фасоль, сладкая кукуруза, серебряная свекла, капуста, масляные бобы, брокколи и брюссельская капуста.
• Кожа моркови, пастернака, репы, картофеля и кумара содержит особый тип клетчатки, поэтому вычистите их, а не очищайте.Запекать кумару и картофель с кожурой.
• Правильно готовьте и готовьте овощи, чтобы сохранить в них ценные питательные вещества и клетчатку. По возможности оставляйте кожуру.
• Овощи, принадлежащие к семейству капустных (капуста, цветная капуста, репа, брюссельская и брюссельская капуста), содержат соединения, которые могут хорошо защищать от рака.

Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria, 13 (2), 191-202.

Шесть основных питательных веществ, обеспечиваемых овощами | Здоровое питание

Сью Робертс, M.P.H., R.D. Обновлено 14 декабря 2018 г. Исследования указывают на снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, камней в почках, некоторых видов рака, диабета 2 типа и нарушений потери костной массы. Общие питательные вещества, содержащиеся в овощах, включают клетчатку, фолиевую кислоту, калий, витамин А, витамин С и железо.Существует пять основных типов овощей, сгруппированных по содержанию питательных веществ: темно-зеленые, крахмалистые, красные и оранжевые, горох и бобы и другие.

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, необходимых для правильной работы кишечника, которые в значительной степени не усваиваются. Клетчатка увеличивает объем диеты за несколько калорий, поэтому она насытит вас, пока вы меньше едите, что является ключом к успешной диете, отмечают исследователь из Пенсильванского университета доктор Барбара Роллс и журналист Роберт Барнетт в своей книге «План контроля веса Volumetrics. .Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина в крови. По словам Элли Уитни и Шэрон Рольфс в своей книге «Понимание питания», лучшими растительными источниками клетчатки являются бобовые, в каждой порции которых содержится от 5 до 8 граммов. Примеры включают гарбанзо, черную, почечную, пинто и темно-синюю фасоль. Чечевица и колотый горох также являются отличными источниками.

Фолат

Фолат — это витамин B, участвующий в синтезе красных кровяных телец. Это важное питательное вещество для беременных женщин, поскольку оно предотвращает дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у развивающихся детей.Прекрасные растительные источники фолиевой кислоты — брокколи, томатный сок, фасоль пинто, чечевица и спаржа.

Калий

Калий — минерал, необходимый для правильного баланса жидкости и функционирования нервов и мышц. Это также может помочь предотвратить высокое кровяное давление. Свежие овощи содержат больше калия, чем их аналоги с высокой степенью переработки. Желудевые тыквы, артишоки, картофель, морковь и брокколи — отличные источники калия.

Витамин A

Витамин A способствует здоровому зрению и здоровью кожи, а также поддерживает иммунную функцию.Темно-листовая зелень и темно-оранжево-желтые овощи являются лучшими источниками витамина А. Примеры включают шпинат, капусту, брокколи, морковь, сладкий картофель и тыкву. Как жирорастворимый витамин, избыток витамина А сохраняется в организме, поэтому избегайте высоких доз добавок в своем рационе из-за риска токсичности. Уровни витаминов в пищевых продуктах недостаточно высоки, чтобы вызывать опасения по поводу токсичности.

Витамин C

Витамин C способствует заживлению ран, укрепляет здоровье десен и зубов, а также улучшает всасывание железа.Богатые пищевые источники этого витамина обычно ассоциируются с цитрусовыми; однако отличными источниками являются картофель и помидоры. Другие хорошие источники овощей включают брюссельскую капусту, цветную капусту, брокколи и зеленый перец.

Железо

Железо — это минерал, необходимый для производства гемоглобина. Гемоглобин — это белок крови, который переносит необходимый кислород к тканям тела. Лучшие овощные источники этого минерала — шпинат, картофель, чечевица и другие бобовые. Объедините эти овощи с богатым источником витамина С, чтобы улучшить усвоение железа.

Как заставить ваших детей есть темную листовую зелень

kolinko_tanya / iStock / Getty Images Plus

Есть причина, по которой вы так много слышите о темных листовых овощах. Такие овощи, как капуста, мангольд, листовая капуста, руккола и шпинат обладают огромной питательной пользой для здоровья. Однако многие дети задирают носы и не хотят их есть.

Узнайте, как приготовить этих суперзвезд в питании, чтобы они были здоровыми и аппетитными.

Пищевая ценность зелени

MyPlate Министерства сельского хозяйства США специально рекомендует взрослым и детям старше 9 лет есть полтора-два стакана темно-зеленых овощей в неделю. Богатая питательными веществами темная листовая зелень богата полезными растительными соединениями, а также множеством витаминов и минералов, всего от 10 до 25 калорий на порцию в полстакана. Семейство темно-зеленых листовых овощей содержит множество питательных веществ, таких как витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин K, магний, кальций, железо и калий.

Эти питательные вещества выполняют множество функций в организме, в том числе способствуют хорошему зрению, поддерживают иммунную функцию, действуют как антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака, а также регулируют кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин в крови.

Я купил листовую зелень — что теперь?

Свежую зелень можно хранить в ящике холодильника от трех до пяти дней. Хотя некоторые упакованные в пакеты зелень из продуктового магазина уже вымыты, не все сорта были очищены.Например, листовая зелень с фермерского рынка может иметь грязь и песок на листьях. Чтобы очистить зелень, погрузите листья в большую миску с холодной водой и перемешайте листья, чтобы грязь опустилась на дно миски. Затем выньте листья из миски и промокните их чистым кухонным или бумажным полотенцем.

Еще один вариант очистки — это вращатель для салатов, который позволяет быстро очистить и высушить зелень. Вы также можете бланшировать большие партии зелени и хранить их в морозильной камере для использования в будущем.Для более быстрого приготовления удалите жесткие стебли, сложив стопку листьев пополам вдоль и проведя по стеблю острым ножом.

4 совета по выращиванию зелени для детей

Людей часто пугает приготовление и употребление в пищу более темных сортов зелени из-за их интенсивного вкуса. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить вкус различных сортов и сделать их более привлекательными:

• Чтобы преодолеть горечь капусты и зелени горчицы, тушите их при низкой температуре в течение длительного периода времени и добавляя щепотку сахара в конце приготовления.Удалите жесткие стебли, чтобы сократить время приготовления и избежать переваривания зелени.
• Для капусты обязательно выберите правильный сорт. Более жесткую кудрявую капусту лучше всего добавлять в супы, тушеные блюда или тушить. В салаты лучше всего подходят нежное лацинато и бэби-капуста.
• Сохраняйте питательные вещества путем обжаривания зелени, а не кипячения. Обжарьте бланшированную зелень с оливковым маслом, луком и чесноком для придания аромата. Добавьте измельченные орехи, чтобы получить больше полезных для сердца жиров. Посыпьте обжаренную зелень цедрой лимона, чтобы усилить вкус.Не используйте лимонный сок, так как листья станут коричневыми.
• Сделайте салат из нежной зелени, например шпината или молодой капусты. Чтобы показать детям темную зелень, попробуйте смешать салат, приготовленный наполовину из привычного салата, а наполовину — из темно-зеленого. Добавьте заправку на основе цитрусовых, которая поможет сбалансировать сильный вкус зелени и поможет усвоить железо, содержащееся в зелени.

Какие витамины лучше всего заменять овощам?

В овощах нет заменителя витаминов.

Кредит изображения: sorendls / E + / GettyImages

В овощах так много антиоксидантов, минералов и витаминов, что невозможно найти только одну овощную замену. Хотя вы можете использовать поливитамины и зеленые порошки, чтобы удовлетворить свои потребности, они не могут заменить включение в свой рацион большого количества цельных свежих овощей.

Если вам сложно получить все необходимые овощи из своего рациона, есть способы добавить их в свой рацион, чтобы повысить их питательную ценность.

Совет

Не существует адекватной замены для всех витаминов в овощах. Употребление в пищу разнообразных овощей поможет вам получить все необходимые питательные вещества и гарантирует, что эти питательные вещества находятся в той форме, которую может использовать ваше тело. Если вы все же хотите принимать добавки, выберите высококачественные поливитамины, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов.

Важность овощей

Хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет, являются основной причиной 70 процентов смертей в Соединенных Штатах каждый год.Приблизительно 133 миллиона американцев, или около 45 процентов всего населения, страдают по крайней мере одним хроническим заболеванием. Но вот и хорошие новости: хронические заболевания в значительной степени можно предотвратить и вылечить, и один из способов их предотвращения — это диета.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний и многих основных причин смерти в США, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.

Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 90 процентов американцев едят их недостаточно. Если вы относитесь к тем людям, которые не получают их в достаточном количестве, возможно, вы ищете способ получить все необходимые витамины, не выполняя грязную работу, но коротких путей нет.

Нет ни одного витамина или добавки, которые заменили бы овощи. Хотя витамины могут предоставить вам определенные питательные вещества, они не эквивалентны «целому пакету» овощей.Овощи содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые работают вместе, чтобы поддерживать ваше здоровье. Эти питательные вещества также находятся в своей естественной форме, как задумано природой, а не производятся в лаборатории, как многие коммерчески доступные добавки.

Проблема с добавками

Помимо добавок, которые обычно не содержат всех питательных веществ, которые вы получаете при употреблении в пищу различных цельных овощей, витамины в них также могут быть в форме, которая не так биодоступна или так легко усваивается вашим организмом. как питательные вещества в настоящих овощах.Это потому, что эти витамины обрабатываются в лаборатории и производятся людьми, а не существуют в их естественной форме.

Согласно отчету Toxicology Research and Application за март 2017 года, количество питательного вещества, которое вы можете усвоить из добавки, зависит от того, как оно производится, как оно доставляется — немедленное высвобождение или пролонгированное высвобождение — какая форма витамина используется и какие добавки содержит витамин. Питательные вещества также работают синергетически. Другими словами, некоторые питательные вещества помогают вашему телу усваивать и использовать другие питательные вещества.Когда вы выделяете определенные витамины или исключаете витамины, они не так эффективны.

Также следует иметь в виду, что витамины в добавках поступают в дозах, которые значительно выше, чем при употреблении овощей. В результате вы потенциально можете принять слишком много определенного витамина, что приведет к токсичности витаминов. Это также увеличивает риск того, что витамин может взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Не всегда то, что кажется

В отчете за апрель 2014 г., журнал New England Journal of Medicine обозначил еще один серьезный риск, связанный с добавками: отсутствие регулирования.В отличие от рецептурных лекарств, которые необходимо проверить на безопасность перед поступлением на потребительский рынок, пищевым добавкам не нужно сначала проходить тестирование на безопасность. Все, что попадает в категорию «диетические добавки», считается безопасным, если не доказано иное. Только когда добавка вызовет проблему, FDA вмешается и удалит ее.

Это проблема, потому что не все добавки такие, какими кажутся. Фактически, в отчете также отмечается, что более 500 добавок были загрязнены фармацевтическими агентами, стимуляторами, стероидами, антидепрессантами и ранее запрещенными соединениями для похудания, которые не указаны на этикетке.

Это не только может нанести вред из-за побочных эффектов ингредиентов, но также вызывает беспокойство у людей, страдающих аллергией. Если добавки неправильно маркированы или загрязнены, невозможно точно узнать, что в них содержится.

Красться в овощах

По этой причине лучше найти способ удовлетворить свои потребности в овощах, а не искать заменители или заменители овощей. Если вам трудно есть овощи, слегка приготовленные на пару или полностью обжаренные, вы можете их украсть.Добавьте шпинат или капусту в утренний смузи, нарежьте цуккини или морковь и добавьте их в мясной рулет или соус для пасты, добавьте нарезанные грибы в котлеты для гамбургеров или добавьте пюре из тыквы или сладкого картофеля в перец чили.

Вы также можете оптимизировать потребление питательных веществ, выбирая овощи, содержащие большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, вместо овощей, таких как салат айсберг, которые в основном содержат воду. Употребление в пищу овощей, в основном богатых питательными веществами, поможет вам получить больше прибыли, так что вы сможете есть в меньшем количестве, получая при этом все необходимые питательные вещества.

Вот несколько примеров овощей, богатых питательными веществами, которые вы можете включить:

• Швейцарский мангольд
• Зеленая капуста
• Кале
• Горчичная зелень
• Шпинат
• Болгарский перец
• Брюссельская капуста
• Грибы
• Сладкий картофель
• Морковь

Подробнее: 18 самых питательных овощей

Выбор хорошей овощной добавки

Если вы пытались удовлетворить свои потребности в овощах, но у вас все еще возникают проблемы, то выбор хорошего поливитамина может быть лучшим вариантом дополнения вашего рациона.Он не заменит все питательные вещества в большом количестве овощей, но даст больше разнообразия, чем выделение определенного витамина. Также обратите внимание на количество каждого витамина в добавке. Выберите тот, который содержит количество, близкое к необходимому на день, вместо того, чтобы содержать намного больше.

Найдите печать USP (Фармакопея США) где-нибудь на бутылке или контейнере. Эта печать указывает на то, что добавка была протестирована и действительно содержит витамины в указанном количестве.После того, как вы подтвердите, что на добавке есть печать USP, проверьте срок годности. Убедитесь, что срок годности добавки не истек и у вас есть достаточно времени, чтобы принять ее до того, как она истечет.

Подробнее: 10 овощных рецептов с лакомством

Последнее, на что вам следует обратить внимание, это список ингредиентов. Многие добавки содержат наполнители, искусственные ингредиенты и сахар, которые не способствуют здоровому образу жизни. Некоторые также содержат общие аллергены, такие как яйца, соя или моллюски.Убедитесь, что вы внимательно читаете этикетки и выбираете добавки с минимальным добавлением ингредиентов.

На вашей тарелке фрукты так же полезны, как и овощи?

Вопрос: В новом руководстве по питанию сказано, что половину вашей еды должны составлять фрукты и овощи. Мой сын не ест овощи. Так же питательно готовить половину еды из фруктов? А как насчет лишнего сахара?

Рекомендация Министерства здравоохранения Канады «есть много фруктов и овощей» изображена в Канадском справочнике по продуктам питания на тарелке, наполовину заполненной продуктами.Этот символ призван помочь нам увеличить потребление фруктов и овощей, поскольку многие канадцы не получают их в достаточном количестве.

История продолжается под объявлением

Канада. Министерство здравоохранения

Фрукты и овощи являются отличными источниками многих питательных веществ для борьбы с болезнями, включая клетчатку, фолиевую кислоту, витамины C и E, калий и селен, а также сотни антиоксидантных и противовоспалительных фитохимических веществ, встречающихся в природе растительных соединений, которые имеют профилактические свойства. характеристики.Диета, богатая фруктами и овощами, связана с более медленным снижением когнитивных функций, здоровым артериальным давлением и более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Но эквивалентны ли фрукты и овощи по питательной ценности?

Короткий ответ: нет. Хотя эти две категории предлагают похожие витамины и минералы, у них разные питательные и фитохимические профили. Так же, как и разные цельнозерновые, бобовые и орехи.

Многие виды фруктов и овощей, например, содержат приличное количество витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы, и калия, минерала, регулирующего кровяное давление.

Листовые зеленые овощи, тем не менее, являются лучшим источником определенных каротиноидов, связанных со здоровым старением мозга и снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна. Каротиноиды также необходимы для здоровой кожи и иммунной функции .

Если вы ищете противораковые фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами, вы найдете их только в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.

Итак, употребление в пищу смеси фруктов и овощей — лучший способ потреблять широкий спектр витаминов, минералов и фитохимических веществ.

История продолжается под рекламой

С другой стороны, если у вас есть разборчивый едок, который не любит овощи, замена овощей фруктами — важный способ увеличить потребление вашим ребенком питательных веществ и фитохимических веществ, которых не хватает в других продуктах питания. Например, продукты животного происхождения не содержат фитохимических веществ.

Однако есть несколько предостережений. Фрукты содержат больше натуральных сахаров и, как следствие, содержат больше калорий на порцию, чем некрахмалистые овощи.Однако это не означает, что детям (или взрослым) следует избегать употребления цельных фруктов, даже если они имеют избыточный вес.

Если вы даете ребенку фрукты вместо вареной брокколи и моркови и беспокоитесь о лишних калориях, убедитесь, что фрукты заменяют калории из таких угощений, как батончики мюсли, печенье, конфеты, картофельные чипсы и т. Д.

Подавайте цельные фрукты вместо фруктового сока. В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок не содержит насыщающей клетчатки. Также имейте в виду, что в одной порции сухофруктов больше сахара и калорий, чем в свежих фруктах.

И, наконец, если вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ и / или растительных соединений, связанных с определенной пользой для здоровья, включите эти фрукты и овощи в свой обычный рацион.

Фолиевая кислота. Этот витамин B производит и восстанавливает ДНК в клетках и производит эритроциты. Его особенно много в шпинате, брокколи, брюссельской капусте, спарже, сердцах артишока, зеленом горошке, авокадо и апельсинах.

История продолжается под рекламой

Витамин С. Необходим для иммунной функции, заживления ран и выработки коллагена. Хорошими источниками являются сладкий перец (зеленый, красный и желтый), киви, цитрусовые, клубника, папайя, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и томатный сок.

Витамин К. Критически важен для свертывания крови и здоровья костей, выдающиеся источники включают листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат, свекла, зелень одуванчика и листовой салат.

Калий. Все фрукты и овощи содержат калий, регулирующий кровяное давление, но его исключительные источники включают абрикосы, авокадо, бананы, дыню, падь, помидоры, шпинат, мангольд и сладкий картофель.

Бета-каротин. Считается, что более высокое потребление этого фитохимического вещества с пищей защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает возрастную потерю памяти. Чтобы добавить больше в свой рацион, ешьте сладкий картофель, зимние тыквы, шпинат, листовую капусту, капусту, морковь, манго и дыню.

Лютеин и зеаксантин. Двоюродные братья бета-каротина, исследования показывают, что употребление большего количества этих каротиноидов помогает предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна и сохраняет когнитивные функции.Лучшие источники включают листовые зеленые овощи, зеленый горошек, тыкву, брюссельскую капусту, брокколи и желтую кукурузу.

Глюкозинолаты . После употребления эти фитохимические вещества расщепляются на изотиоцианаты, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Глюкозинолаты содержатся в брокколи, брюссельской капусте, бок-чой, капусте, капусте, кольраби, репе, водяном крессе и зелени горчицы.

История продолжается под рекламой

Полифенолы .Более высокое потребление этих мощных антиоксидантов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Вы найдете их в чернике, ежевике, малине, клубнике, вишне, черносливе, сливе, семенах граната, красном винограде и баклажанах (особенно в кожуре).

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором отдела пищевых продуктов и питания Medcan.

Живите как можно лучше. У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором вы можете узнать о последних новостях о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

Зеленые листовые овощи — обзор

3.3.1 Статус пищевой безопасности внутренних вертикальных ферм

Листовая зелень, овощи и травы считаются культурами высокого риска, поскольку их обычно не готовят, а едят в сыром виде. Обычный процесс потребителей — ополоснуть купленную зелень после покупки в продуктовом магазине, а затем съесть. Это не особенно эффективная и защитная процедура, поскольку для отделения от растений вредных патогенов необходимо вмешательство химических веществ.В открытом грунте и в большинстве теплиц собранные растения подвергаются тройной промывке, чтобы снизить риск заражения в качестве послеуборочного процесса. Этот процесс состоит из предварительной промывки, промывки солевым раствором и заключительного купания зелени в дезинфицирующих растворах на основе холина. К сожалению, этот метод приводит к снижению качества зелени, так как наблюдается потеря вкуса и текстуры, а также сопутствующий риск загрязнения, существующего и распространяющегося из-за возможности неправильного применения.

Зелень, выращиваемая на открытом воздухе, проходит процедуру тройной промывки в качестве меры после сбора урожая для улучшения состояния их здоровья. Собранный урожай транспортируется на перерабатывающее предприятие и сортируется, ополаскивается, помещается в прядильные машины, применяется второе полоскание, снова вертушка, третье полоскание, сортируется (снова), упаковывается, а затем, в конце, доставляется на продуктовый рынок. Посевы, которые следуют описанному выше методу стирки, обычно имеют на упаковке такие ярлыки, как «трижды промытый» или «предварительно промытый». Даже если этот метод может обеспечить достаточные результаты при уборке урожая на открытом воздухе, если вода, используемая для процесса тройной промывки, загрязнена патогенами, это может быстро распространиться на остальную часть собранного урожая.По этой причине тройную стирку нельзя отнести к категории наиболее эффективных и гарантированных.

Внутренние вертикальные фермы применяют только питательные элементы в ирригационной системе и полностью избегают использования каких-либо химикатов во время вегетационного периода растений, за исключением всех типов пестицидов, гербицидов и химического опрыскивания для удобрений. Философия домашнего земледелия зависит от мониторинга и постоянного контроля урожая, а также всех ресурсов, которые поступают с фермы и выходят из нее, и они изолированы от матери-природы, где могут появиться многие угрозы и источники загрязнения.По этой причине домашние фермеры предполагают, что их продукты не нужно мыть перед употреблением, так как они уже чистые благодаря защищенному и очищенному процессу выращивания и быстрой доставке в местные продуктовые магазины.

Герметично закрытые помещения внутри строго контролируемых пространств, которые предназначены для обеспечения максимально возможного уровня безопасности пищевых продуктов, особенно в период выращивания, окружают помещения для выращивания на внутренних вертикальных фермах. Поскольку нет времени года, за которым нужно следить, поскольку при выращивании на открытом воздухе нет ни влажности, ни колебаний температуры, ни длительных перерывов в послеуборочных процессах и упаковке, домашние фермеры могут значительно снизить потенциальное загрязнение с помощью точных систем.Кроме того, герметичная среда защищает урожай от воздействия внешних элементов, таких как вредные насекомые, грибки и бактерии.

В одном из других типов таких систем, аквапонике, осуществляется совместное выращивание рыбы с растениями. В этом методе выращивания используются очень инновационные системы фильтрации воды, которые извлекают твердые частицы из аквариумов. Твердые вещества постоянно распадаются на полезные бактерии, которые превращают их в нитраты. Затем вода, богатая нитратами, циркулирует в зоне выращивания растений, где растения поглощают питательные вещества и очищают воду.Поскольку аквапоническая система работает по замкнутому циклу, чистая вода циркулирует и повторно используется в аквариуме.

Растения, выращиваемые в беспочвенных системах, могут перемещаться по производственному процессу, что дает возможность проверять их состояние здоровья. Например, после посева семена перемещают в помещения для проращивания с повышенной влажностью, что способствует их прорастанию. Затем саженцы перемещают в помещение для выращивания с контролируемыми климатическими условиями, способствующими их развитию. Далее молодые растения обычно размещают в основной части культивируемого помещения на плавучих плотах, получая богатую питательными веществами воду.После завершения развития и достижения зрелости их ежедневно собирают и отправляют. Между каждым перемещением растений проводится тщательная проверка качества, чтобы предотвратить заражение сельскохозяйственных культур.

Системы полива высокой точности используются для контроля воды, которая проходит через посевы. Инновационные гидропонные или аэропонные методы обычно получают воду из фильтрованных и пригодных для питья источников и распределяют ее по каждой культуре, часто даже не касаясь продаваемой части растений.Это достигается за счет использования воды в жидкой форме, тумана или тумана, который распыляет ее только на корневую часть растений, а не на потребляемые части.

Обширная стерилизация и поставщик также применяются методологии внутренних вертикальных ферм, которые контролируют и обеспечивают входные ресурсы ферм, такие как семена, питательные вещества, которые должны быть абсолютно безопасными и чистыми. Благодаря механизмам управления и контроля, которые выполняются внутри помещений, домашние фермы имеют явное преимущество.Они осведомлены о состоянии очистки растений и поддерживают его в соответствии с дальнейшими правилами в течение периода выращивания и, наконец, собирают урожай и поставляют здоровый и свежий продукт.

Даже если домашние вертикальные фермы производят продукты, более безопасные для употребления, чем продукты, выращенные в открытом грунте, узкие места и опасности все же могут возникать в процессе выращивания сельскохозяйственных культур. Такими угрозами могут быть грязь и бактерии, переносимые рабочими, а также опасные угрозы в питательной среде, включая химические источники, чистоту и безопасность воды.Дальнейшие риски также могут быть обнаружены на послеуборочных мероприятиях, таких как обрезка, сортировка и доставка продуктов. Таким образом, жизненно важно даже для домашних фермерских хозяйств использовать сертифицированные системы высокого статуса для обнаружения, мониторинга, тестирования и оценки, как при выращивании на открытом воздухе и в теплицах.

Исследование, проведенное Университетом Пердью (Wang et al., 2019), показало, что существует также высокий риск заражения сельскохозяйственных культур из-за загрязнения патогенами овощей, выращиваемых в системах гидропоники или аквапоники.В частности, они сообщили, что E.coli O157: H7 была обнаружена в фекалиях рыб и из-за циркуляции, которая замыкает системы петель, она вызвала загрязнение водой поверхностей корней растений, которые были в аквапонической и гидропонной системах. Поскольку рыба, вероятно, была заражена бактериями, важно соблюдать надлежащие и сертифицированные процедуры обращения, очистки и дезинфекции, чтобы снизить риск заражения в гидропонике и аквапонике.

Польза для здоровья темных листовых зеленых овощей

(Источник: USDA)

Польза для здоровья

Темно-зеленые овощи содержат огромное количество витаминов, минералов и фитонутриентов.Темно-зеленые листовых овощей являются одними из самых питательных.

Но почти любой овощ темно-зеленого цвета добавит ценности вашему рациону. Семейство темно-зеленых листовых овощей содержит множество питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатка, фолиевая кислота, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

калорий

Если вы не добавите в темно-зеленые овощи сливочное масло или сыр, они, вероятно, будут наименее калорийной пищей на вашей тарелке.Например, полная чашка шпината содержит всего семь калорий. Чашка капусты содержит около 33 калорий, а чашка брокколи — чуть более 30 калорий.

Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, зеленые листовые овощи или темно-зеленые овощи позволят вам съесть на больше и весить на меньше .

Макроэлементы

Когда вы рассматриваете преимущества зеленых овощей, важно не только их низкокалорийность, но и то, откуда берутся эти калории.Эти овощи содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и очень мало (если вообще есть) жира.

Чашка шпината содержит чуть более одного грамма углеводов, в основном из клетчатки. Вы также получите грамм белка.

Чашка брокколи содержит около шести граммов углеводов, 2,4 грамма клетчатки и более 2,5 граммов белка.

Этот баланс макроэлементов, особенно клетчатки и белка, обеспечивает ощущение долгосрочной сытости — удовлетворения и сытости, чего не могут обеспечить более крахмалистые овощи и другие продукты.

Те, кто придерживается программы питания с низким содержанием углеводов, обнаружат, что темно-зеленые листовые овощи особенно полезны. Эта зелень содержит очень мало углеводов, а углеводы упакованы слоями клетчатки; таким образом, они очень медленно перевариваются.

Микроэлементы

Темно-зеленые овощи — богатый источник минералов, включая железо, кальций, калий и магний. Они также содержат важные витамины, в том числе витамины K, C, E и многие витамины группы B.

Многие темно-зеленые сорта овощей содержат фитонутриенты, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые, среди многих других эффектов, защищают наши клетки от повреждений, а глаза — от возрастных проблем. Темно-зеленые листья, такие как капуста, даже содержат небольшое количество жиров омега-3.

Витамин К

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который является ключевым питательным веществом во многих темно-зеленых овощах.

Согласно правительственным источникам, один из наиболее распространенных источников витамина К в США.С. диета — шпинат (наряду с брокколи и салатом айсберг). Другими источниками витамина К в зеленых листьях являются листовая капуста, капуста и зелень репы.

Недавние исследования предоставили доказательства того, что этот витамин может быть даже более важным, чем мы когда-то думали, и что многие люди не получают его в достаточном количестве.

Витамин К:

• Может быть ключевым регулятором воспаления и может помочь защитить нас от воспалительных заболеваний, включая артрит
• Может помочь предотвратить диабет
• Возможно предотвращает или снижает атеросклероз за счет снижения содержания кальция в артериальных бляшках
• Защищает кости от остеопороза
• Регулирует свертывание крови

Те, кто принимает антикоагулянты, должны потреблять постоянное количество витамина К каждый день.Им также следует уведомить своих медицинских работников, прежде чем добавлять зелень в свой рацион.

Профилактика заболеваний

Исследования показали, что увеличение потребления зеленых листовых овощей может помочь предотвратить некоторые заболевания. Исследование, опубликованное в журнале Neurology , показало, что диета, содержащая одну порцию зеленых листовых овощей в день, связана с более медленным возрастным когнитивным снижением.

Большой метаанализ показал, что потребление зеленых листовых овощей, включая овощи семейства крестоцветных, значительно снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

И одно исследование даже показало, что увеличение потребления зеленых листовых овощей может улучшить эффективность добавок омега-3 в определенных группах населения, хотя исследователи признали, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу.

Советы по увеличению потребления

Есть бесчисленное множество разновидностей как темно-зеленых, так и темно-зеленых листовых овощей на выбор. Чтобы разнообразить свой рацион, попробуйте поэкспериментировать и потребляйте разные виды и разные методы приготовления.

Рассмотрим три способа добавить листовую зелень в свой рацион:

• Яичная болтунья : Добавьте свои любимые листовые зеленые овощи в омлеты или яичницу.
• Сэндвичи или обертки : Увеличьте объем своего сэндвича, положив на него листовую зелень, например шпинат или салат ромэн. Или попробуйте использовать зеленые листовые овощи вместо хлеба в бутербродах или обертках, чтобы уменьшить количество крахмалистых или переработанных углеводов на
  .
• Smoothies : Добавьте замороженные зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат или свекла, в зеленый коктейль вместе с фруктами, такими как банан и яблоко.Если вы не любите овощи, это отличный способ увеличить их потребление, потому что вы вряд ли их попробуете.

Слово Verywell

Употреблять больше темно-зеленых листовых овощей легко, недорого и просто, если вы немного заранее спланируете их.