Как похудеть, а не просто накачать мышцы

Очень часто женщины, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не подозревают о том, что стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь есть очень много упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, и тогда избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Руки

Что делать, если ваши руки выглядят как будто они весят все килограмм 20? Как убрать жир, но не накачать мышцы? Прежде всего нужно запомнить какие упражнения вам помогут в этом.

Подтягивания и отжимания лучше исключить, а просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Бедра

Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось красивой, но не превратилась в гору мышц, вам нужно все силовые упражнения заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Если бедра — ваше самое проблемное место, значит для вас в черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Ноги

Лучшее упражнение для похудения — бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства.

Но не только обычные упражнения помогут вашим ногам приобрести стройность — бассейн отлично справится с этой задачей. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.

Независимо от того, какую именно часть тело вы хотите подкоректировать, вам нужно запомнить следующие правила:

• Старайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
• Возмите за привычку ежедневно делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние;
• Избегайте силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.

Как похудеть, а не нарастить мышцы?

Вы мечтаете избавиться от лишних килограммов? Вы опробовали сразу несколько методов: диеты, спорт, а также ограничение во «вредной» пище?

Занимаясь изнурительными тренировками, вы не видите ощутимых результатов от физических нагрузок, а наоборот, ваш вес остался на уровне или даже увеличился. Что же произошло?

Дело в том, что зачастую во время занятий спортом происходит рост мышечной массы. Вы теряете энтузиазм к тренировкам и считаете фитнес бесполезным и даже в некотором роде вредным занятием? На самом деле с этим сталкиваются множество людей из-за незнаний. Если правильно построить свои занятия, ваш вес уменьшится, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая девушка — busy-girl.ru

Итак, несколько правил, которые помогут с помощью фитнеса похудеть, а не накачать мышцы и набрать массу.

1. Обязательно распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете посещать спортзал и сколько раз в неделю. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз в неделю, потому как менее частые тренировки должного результата не принесут. При регулярных тренировках мышцы постоянно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

2. Если ваши тренировки ранее происходили на протяжении 10-15 минут, то, конечно же, результатов вы и не получили, потому что занятия должны длится от 50 до 70 минут. Надо сказать, что сжигание жиров от активных упражнений наступает после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

3. Также очень важным этапом при похудении является рациональное питание, которого вы должны придерживаться в период занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а пища лучше усваивается и переваривается. Следует сказать, что нужно кушать за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

Правильное питание и фитнес будут приносить ощутимый результат, при условии, что вы исключите из своего рациона молочные продукты, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете употреблять эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

При грамотном подходе к фитнесу вы сможете сбросить лишний вес, но если вы занимаетесь спортом и результат не виден, значит нужно разобраться в причинах такого явления. Многие люди думают, что если они будут постоянно тренироваться и при этом переедать, то активные тренировки помогут им расходовать эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

Как бы не так! Потому как ранее уже упоминалось, фитнес нужно совмещать исключительно с правильным питанием, потому как физические упражнения не могут заменить вам диету. Какие бы силовые упражнения не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сможете похудеть, а наоборот, наберете вес, мышечную массу, потому что ваше питание не сбалансированное.

Отсюда следует вывод, хочешь похудеть, активно и регулярно занимайся спортом, но при этом не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, потому что вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

Встречаются случаи, когда с человеком работает индивидуальный инструктор, диетолог составляет специальное диетическое питание, а вес находится на одном уровне и не снижается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме. На самом деле, все дело в вас самих, потому как, скорее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даете себе слабину и т.п. В таком случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а значит, будете выкладываться на все 100%.

Возможен вариант того, что вы неправильно с точки зрения техники выполняете упражнения. Так, например, существуют такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс. Принципы действий их основаны на дыхании, если вы неправильно дышите, значит, ваше упражнение выполнено мало того, что не правильно, так еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, попросту говоря, теряете время. В таком случае, внимательно наблюдайте за тренером, прислушивайтесь сами к своему организму.

Одной из причин того, что лишние килограммы не уходят, является недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, находясь в стрессе, воспринимает пищу, как основной источник энергии. Бессонные ночи, регулярная спешка, отсутствие полноценного отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела. Наладьте свой режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Поэтому, прежде чем заняться фитнесом, почитайте полезные советы, проконсультируйтесь с вашим инструктором и выполняйте важные правила, перечисленные выше. Если все условия будут выполнены, очень скоро вы заметите ощутимые положительные сдвиги.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

упражнения для девушек и советы тренера

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Худеть или качаться — как и когда можно превратить жир в мышцы?

Если вы хотите превратить жир в мышцы, либо, говоря более точнее, похудеть и набрать мышечную массу — не спешите проводить в спортзале долгие выматывающие тренировки. Фактически, организм не способен одновременно работать в режиме запаса и в режиме траты энергии.

Регулярные занятия спортом, вне сомнения, способны изменить процентный состав тканей в организме — уменьшая количество жира и увеличивая количество мышц. Однако некорректно говорить, что жир каким-либо образом напрямую может трансформироваться в мускулатуру.

// Как превратить жир в мышцы?

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем превращать высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает превращать жир в энергию лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организму легче превращать жир в энергию при отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Как похудеть и накачаться?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает преобразовывать и лишние жировые запасы. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

Информация в ознакомительных целях. Физические тренировки и соблюдение диеты подходят не всем — и имеют противопоказания. Может потребоваться консультация со специалистом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры.
Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

5 видов спорта, которые вам не помогут. 5 видов спорта, которые не помогут сбросить вес

О каждом виде физической активности у нас есть стереотип, идеальный образ — снимусь в понедельник с места и побегу как ветер во всем красивом. Или буду рассекать сверкающую водную гладь со знанием дела. Или сделаю вид, что нахожусь в жаркой стране и вообще я самый гибкий человек на свете. Конечно, когда наконец выбираешься на тренировку, все оказывается не так. Автор книги «Как начать жить» Екатерина Хорикова составила список видов спорта, с которыми лучше не вступать в контакт.

Бикрам-йога: заниматься ли в тепле?

В идеале: расслабленная атмосфера, приглушенный свет, досконально воссозданный антураж дорогого курорта. Мышцы тянутся как сумасшедшие, метаболизм ускоряется, коварные токсины выходят и идут своим путем, жир горит в два раза быстрее. Полтора часа — и вы просто новый человек.

На самом деле: помещение, нагретое до бесчеловечных 40 °С, в котором вредно не только заниматься спортом, но и вообще шевелиться. Предприимчивые коммерсанты в области спорта пронюхали, что спортзал можно без ограничения пичкать обогревающими устройствами и имитировать в нем душную атмосферу какого-нибудь Таиланда. И люди почему-то на это клюют. Ходят, изо дня в день игнорируя нарастающую аритмию, орущие благим матом сосуды и темные пятна перед глазами.

А учитывая, что разогнать токсины все чаще хотят люди в теле, за один вечер вы исчерпаете годовой лимит неэстетичных телес. И мужчина в одних трусах и головной повязке скорее всего будет самым приятным в этом обществе алчущих похудания женщин.

На 20-й минуте у вас заболит сердце, и вы в поту и с выпученными от ужаса глазами сбежите из этого ада. При этом тренер будет орать на вас и приговаривать, что ничего страшного, так и должно быть, мол, куда ты пошла, дура.

А если вы его послушаетесь и вернетесь, то после тренировки заметите, что вместо литра воды, который ваш организм потерял за занятие, вы тут же выпьете три, а жирок как был, так и останется. Только к нему добавится мигрень до конца дня.

Если любите потеть, просто сходите в баню без всякого притворства.

Бассейн: у плавания тоже есть недостатки

В идеале: изумрудная вода струится по вашему телу, вы — дельфин, сгорает все ненужное, плечи расправляются, легкие наполняются кислородом. Днем сквозь огромные окна на вас льется солнечный свет, а вечером на потолке мерцают лампочки, скрадывая все недостатки помещения и вашего тела.

На самом деле: вы ищете сайт, где делают липовые справки, бежите к метро, чтобы взять поддельную бумажку из рук угрюмого прыщавого курьера, печально перебираете купальники или плавки, из которых обязательно что-то свисает или выпячивается в совершенно не тех местах. При входе мимо вас проходят неземные существа с идеальными телами или, наоборот, корявые потные уродцы, с которыми вам сейчас придется столкнуться в более чем интимной обстановке.

В шкафчик ничего не помещается, вы пытаетесь раздеться, спрятавшись за дверцей, прикрывающей только верхнюю или нижнюю часть вашего тела, прыгаете на одной ноге и проклинаете того, кто придумал нижнее белье. Кругом ходят совершенно голые люди, полагающие, что созерцать их понурые мошонки или дряблые груди — предел ваших мечтаний. В другом случае вашим соседом по шкафчику оказывается какой-то смуглый подтянутый Аполлон или длинноногая фея с маленькой аккуратной грудью.

Настроение стремительно падает, и вы мечтаете скорее добраться до воды. Но перед этим вам придется пройти через еще один круг ада — душ. Ваш пакет, набитый шампунями, скрабами, кондиционерами и гелями для душа, рвется по дороге к кабинке без дверцы, вы суетливо ополаскиваете вспотевшие подмышки и промежность на глазах у какого-то подростка и, мечтая не подцепить грибок, нелепо подпрыгивая, натягиваете проклятый купальник, чертову шапочку, которая стягивает вашу заболевшую от напряжения голову.

Вода воняет хлоркой и неприятно охлаждает и без того замерзшее тело. Следующие 45 минут вы, задыхаясь, плаваете, наталкиваясь на никуда не спешащих теток и получая удары по голове от профессиональных пловцов. Безжалостный электрический свет и мрачное небо за окном сводят ваше желание вернуться в бассейн к нулю.

Бег: кроссовки, гаджеты и лечение суставов

В идеале: каждый день вы встаете в 5 утра только ради того, чтобы в компании улыбчивых единомышленников (или под любимую музыку в плеере) навернуть пять, а то и десять километров по лесной тропинке в самых красивых на свете легинсах. Ваше сердце работает как часы, ноги изящны, как у газели, а глаза блестят.

На самом деле: затемно вы встали ровно один раз: в тот день, когда решили заняться бегом. Пропыхтев полкилометра по бульвару и надышавшись выхлопными газами, присели отдохнуть на лавочку и поняли, что одному этим заниматься как-то несподручно. Потом вступили в модный беговой клуб, протрусили позади бодрой стайки бегунов и после пробежки навернули с ними сладких капкейков.

В лучшем случае теперь вы понимаете, что бег не для вас, и занимаетесь полезной спортивной ходьбой. В худшем — накачиваете полный телефон фитнес-трекеров, скупаете все мыслимые носимые гаджеты и непомерно дорогие кроссовки, уничтожаете свои колени и начинаете искренне верить, что, перемещаясь бегом в специально отведенные для этого дни, боретесь со СПИДом, терроризмом и голодом в Африке и помогаете Земле вращаться вокруг своей оси.

Фитнес: абонемент не поможет

В идеале: опытный и заботливый тренер открывает вам самый быстрый и легкий путь к подтянутому, сильному телу, вежливо подбадривает вас и осыпает комплиментами, а спустя пару недель соседи по тренажерному залу уже не могут отвести взгляда от ваших кубиков и холмиков.

На самом деле: увидев рекламу в метро, на которой стройная красотка потягивается на фоне заката под слоганом вроде «Идеальное тело к лету», вы тратите месячную зарплату на абонемент в спортзал и подспудно верите, что это мотивирует вас заниматься хотя бы три раза в неделю. Но двойной чизбургер в конце рабочего дня фитнесу не способствует, и вы все откладываете и откладываете тренировку, уверяя себя, что до сезона туров на Кипр еще полно времени.

Потом добираетесь до зала за две недели до отпуска, рыдаете от воплей тренера и собственного отражения в зеркале и покорно учитесь ритмично выполнять бессмысленные и глупые повторяющиеся движения, именуемые фитнесом.

После отпуска теряете в такси абонемент и никак не находите времени его восстановить. А в следующем году все по новой —13-ю зарплату ведь все равно некуда девать.

Поул-дэнс, танец на пилоне

В идеале: подтянутые красотки, которые взвеваются кострами под потолок, стоят на руках и танцуют в приятных нарядах. И самое главное, что вы одна из них. Пара занятий — и вот вы уже способны давать настоящие концерты, и весь мужской пол валяется у ваших ног и молит о снисхождении.

На самом деле: помещение, полное практически раздетых женщин, которые хотят стать сексуальными и желанными, просто томно кружась у пилона. И вы, скорее всего, будете худшей из них, потому что не умеете вообще ничего, а они уже умеют хотя бы крутиться, не испытывая чувства тошноты.

После тренировки о пощаде будут молить не мужчины, а ваши руки, которые вы щедро и с запалом смазывали специальным тальком. А тело покроется синяками, мозолями и ссадинами в специально отведенных для этого местах.

Вы будете краснеть, пыхтеть и жалко сползать (или громко плюхаться) на пол. И одеты вы будете скорее как замарашка — потому что в заранее купленном ярком костюмчике жалкие потуги будут выглядеть еще смешнее.

Ну, а если вы решите позаниматься подольше, то узнаете, что такое асимметричный пресс и по-разному накачанные руки — потому что вы, наверное, как и многие, не захотите учиться выполнять все трюки с обеих рук и ног. И очень скоро поймете, что акробатика на пилоне очень мало походит на фильм «Шоу-герлз», хотя стриптизершей вас дразнить не перестанут.

Ожог, Ребенок, Ожог | Мир бегунов

Вы уже слышали об этом раньше: единственный проверенный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы едите. В частности, на каждый фунт, который вы хотите сбросить, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий. Конечно, вы можете сократить такое количество калорий из своего еженедельного рациона, чтобы цифры на шкале уменьшались на единицу каждую неделю, но это будет означать, что вы просто сосредотачиваетесь на половине соотношения калорий в / калорий. Если вы хотите сильно проиграть (то есть с точки зрения веса), вам также необходимо учитывать ежедневное сжигание калорий.

Да, даже если вы регулярно бегаете, возможно, вы не сжигаете все калории, которые можете или должны сжигать. Фактически, недавно опубликованные диетические рекомендации для американцев предполагают, что нам всем, вероятно, нужно больше тренироваться. Стремление уделять 30 минут умеренной активности в большинство дней недели уже не считается достаточным, особенно если вы пытаетесь похудеть или предотвратить увеличение веса, связанное с возрастом. Теперь эксперты рекомендуют от 60 до 90 минут упражнений средней или высокой интенсивности большую часть дней в неделю.Таким образом, среднестатистическому бегуну, который хочет сбросить 10 фунтов, три мили через день просто не помогут.

Хотя у вас, вероятно, нет времени — или выносливости — чтобы удвоить пробег в попытке сжечь эту застрявшую запасную шину, есть несколько простых способов повысить калорийность, чтобы увеличить недельный дефицит калорий. . Следуйте этому трехэтапному плану, разработанному Уэйном Уэсткоттом, доктором философии, директором по исследованиям в области фитнеса в South Shore YMCA, в Куинси, штат Массачусетс, чтобы зарядить вашу повседневную жизнь энергией и превратить свое тело в машину для сжигания калорий.

Шаг 1
Бегайте лучше

Поскольку вы читаете этот журнал, мы предполагаем, что вы уже бегаете регулярно, что определенно облегчит ваши усилия по снижению веса. Это потому, что бег — один из самых эффективных способов сжечь калории. На каждую пройденную милю вы сжигаете около 100 калорий. В таком случае увеличение пробега — неплохой способ сжечь много калорий. Но это не совсем так. Добавление нескольких дополнительных миль, безусловно, поможет увеличить сжигание калорий, но увеличение количества миль на самом деле — не лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий.«Вы можете подумать, что вам нужно просто удвоить свои мили и сжечь вдвое больше калорий», — говорит Уэсткотт. «Но чем больше вы бегаете, тем эффективнее становится ваше тело». Это означает, что ваше тело может настолько привыкнуть к бегу, что вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий во время каждой тренировки. Кроме того, увеличение пробега увеличивает риск получения травм.

Итак, если ответ не добавляет много миль, что вам делать? Попробуйте прибавить больше миль — таких миль, которые могут значительно увеличить вашу калорийность.Эти лучшие мили бросят вызов вашему телу больше, чем те мили, которые вы преодолеваете в том же стабильном темпе по той же местности. А если вы работаете усерднее, вы сжигаете больше калорий. Если вы бегаете четыре раза в неделю, вы можете продолжать делать один или два бега в стабильном темпе, но попробуйте добавить эти повороты к другим бегам.

Добавьте скоростные всплески. Замените одну из ваших пятимильных пробежек в стабильном темпе бегом, разбитым на сегменты скорости и восстановления. Если вы обычно преодолеваете пятимильную дистанцию ​​с постоянным темпом девять минут на милю, попробуйте вместо этого сделать следующее: разогреться, сделав первую милю в 10-минутном темпе.Увеличьте темп на вторую милю, сделав это за восемь минут. Снизьтесь до 10-минутного темпа восстановления на третьей миле, вернитесь к восьмиминутному темпу на четвертую милю, а затем завершите бег еще одной милей в темпе восстановления. «Как и в случае с автомобилем, кузов менее экономичен на высоких скоростях», — говорит Уэсткотт. «Вы все еще преодолеваете дистанцию, поэтому не теряете никаких преимуществ в плане выносливости, но получаете преимущества в сжигании калорий».

Направляйтесь в холмы. В другой день совершите пробежку по нескольким холмам.«Каждый раз, когда у вас учащается пульс, это признак того, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Уэсткотт. И любой бегун знает, что один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений — это подняться в гору. Конечно, то, что идет вверх, должно спуститься вниз, а бег на скоростях может быть более тяжелым для мышц и суставов. Совет Уэсткотта — изучить свои беговые маршруты и стремиться всегда подниматься по более крутой стороне холма (для максимального увеличения кардио и сжигания калорий) и бегать по склону с более постепенным уклоном.

Сделайте двойной. Вероятно, вы с нетерпением ждете выходных, когда у вас будет время на длительную пробежку. Но вы сожжете больше калорий на одних и тех же милях, если разделите их на две тренировки — одну утром и одну вечером. «Выполнение двух более коротких сеансов позволяет увеличить интенсивность, давая вашему телу две возможности сжечь больше калорий», — говорит Весткотт. Шаг 2
Cross-Train

Не можете выполнить еще один шаг? У нас есть решение: увеличьте недельный дефицит калорий, добавив больше физических упражнений.Во главе списка, по словам Уэсткотта, должны быть круговые тренировки — форма силовых тренировок, предназначенная для улучшения вашей силы, гибкости, выносливости и аэробных способностей. И все четыре из этих преимуществ гарантируют, что круговые тренировки также станут приличным сжигателем калорий.

Это называется круговой тренировкой, потому что вы выполняете «круговую» тренировку с отягощениями, каждое из которых прорабатывает разные комбинации основных групп мышц. Идея состоит в том, чтобы начать тренировку с аэробной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (10 минут на лестнице, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере).Затем вы быстро переходите от одного упражнения к другому, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, завершая схему как непрерывный поток активности. Другими словами, нельзя стоять между упражнениями.

Стремитесь выполнять от 10 до 12 упражнений, ударяя по всем частям тела (от двух до трех для рук, от двух до трех для плеч и груди, от трех до четырех для нижней части тела и от трех до четырех для брюшного пресса и спины). Все упражнения можно выполнять на тренажерах, со свободными весами или в комбинации. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого движения.«Вместо того, чтобы делать всего восемь повторений с 80% от максимального веса одного подъема, сделайте 15 повторений с 65% от вашего максимального веса», — предлагает Уэсткотт. «В конечном итоге вы поднимете в целом больший объем, что сожжет несколько лишних калорий».

Чтобы увеличить интенсивность круговой тренировки и сжигать калории, прыгайте на любом кардиотренажере на пять минут между каждыми двумя или тремя упражнениями. Велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку без нагрузки на суставы, а также задействует мышцы, дополняющие бег.

«Бег требует больше подколенного сухожилия, чем сила квадрицепсов, а в вертикальном цикле вы больше сосредотачиваетесь на силе квадрицепсов», — говорит Весткотт.«Так что это очень хороший баланс».

Конечно, способов кросс-тренинга столько же, сколько и видов спорта, так что будьте изобретательны. Плавание, каякинг и гребля (на лодке или в тренажерном зале) — все это дает вашей нижней части тела отдых от ударов, а также дает вам отличную тренировку для верхней части тела и кардио. Пешие прогулки, хотя и сильно нагружают нижнюю часть тела, оказывают меньшее воздействие, чем бег, и по-разному работают с мышцами ног.

Шаг 3
Измените образ жизни

Чувствуете, что в вашем календаре упражнений все расписано? Есть еще несколько простых способов пополнить свой дневной дефицит калорий.И это простые вещи, которые вы, вероятно, уже знаете, что должны делать — подниматься по лестнице, переносить свой багаж через аэропорт, ходить в офисы людей, а не звонить или писать по электронной почте, парковаться подальше от магазинов. «Я вижу, как люди в торговом центре кружат, как стервятники, пытаясь добраться до ближайшего места для парковки», — говорит Уэсткотт. «Я не только экономлю время, не кружа, но и получаю тренировку, проходя дополнительное расстояние».

Делайте сознательные усилия каждый день, чтобы увеличивать количество неработающих шагов, которые вы делаете.Пятимильный бег равен примерно 10 000 шагов и 500 калориям, но вы можете легко удвоить это количество за счет повседневной активности. Носите шагомер, когда не занимаетесь бегом, и старайтесь делать не менее 10 000 шагов в день.

Один простой способ практически достичь отметки в 10 000 шагов: завести собаку. Недавнее исследование, проведенное в Северо-западной мемориальной больнице, показало, что, когда люди двигались со своими домашними животными, и владельцы, и собаки теряли больше веса и сохраняли его, по сравнению с людьми или домашними животными, которые отправлялись в путь в одиночку.И нет правила, которое гласит, что вы гуляете с вашей собакой. Подойдет любая собака, поэтому обратитесь к семье, друзьям, соседям или местным приютам.

Активное хобби — еще один способ сжигать больше калорий каждую неделю. Подумайте о вариантах, которые расслабляют, но не ведут сидячий образ жизни, например о садоводстве, игре в гольф, парусном спорте или занятиях йогой. «Расслабление не обязательно означает лежание на диване», — говорит Уэсткотт. «В свободное время не сиди, двигайся!» Дивиденды от дефицита калорий окупятся, когда вы достигнете нужного уровня.

9

Салли Вадыка
Салли Вадика — писатель-фрилансер и редактор из Боулдера, штат Колорадо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», согласно которой вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Вашему организму требуется глюкоза в качестве топлива для мышц.Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, которое хранит углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, двуокиси углерода и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена. Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны в плане сжигания более всего калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки.Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и настраивается, но не перегружается.Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: 70–85% от максимальной частоты пульса

Не нужно торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Кратковременное прекращение упражнений
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, положив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
• Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это зона, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым упражнениям.Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса. Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (К тому же аэробная зона заставляет ваше сердце биться быстрее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, у вас будет 94–100% максимальной частоты пульса на анаэробной территории .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой. интенсивность упражнений.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваша частота пульса достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохраняет здоровье вашего сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — откажитесь от нее, чтобы похудеть. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P. (18 мая 2017 г.). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can%. 20 вычислить% 20ваш% 20максимум, удары% 20 за% 20 минут% 20 во время% 20 упражнения.

Какая у меня идеальная частота пульса при беге? (13 сентября 2018 г.) Получено 2 сентября 2020 г. с https: // www.healthline.com/health/running-heart-rate

Поднимите вас! Добавьте веса к своим упражнениям

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы обычно думаем об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или плавание. Тем не менее, в правительственных рекомендациях по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые получали не только минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, но также участвовали в мероприятиях по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, в которых задействованы все основные группы мышц на двоих или больше дней в неделю.

Увеличение безжировой массы тела с помощью силовых тренировок может привести к значительному увеличению скорости метаболизма (до 15 процентов). Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, что является большим преимуществом для всех, кто пытается похудеть.

Более сильные мышцы обеспечивают дополнительную стабильность. Исследования показали снижение падений у пожилых людей до 40 процентов после простой программы силовых тренировок.

Кость реагирует на нагрузку наращиванием большего количества кости. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками в своей программе упражнений, ваше тело будет укреплять кости, чтобы справиться с дополнительным давлением. С возрастом крепкие кости важны для поддержания активности и функционирования.

Более сильные мышцы поддерживают и защищают суставы, страдающие артритом. Сильные мышцы также могут предотвратить дальнейшее повреждение и уменьшить боль.

У людей с диабетом укрепление мышц приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови.

Сильное тело ведет к сильному уму! Для некоторых силовые тренировки работают так же, как и антидепрессанты.

Принцип FITT

Начиная программу силовых тренировок, вы можете руководствоваться принципом FITT (частота, интенсивность, время, тип) для управления тренировкой.

Частота

В идеале упражнения для укрепления мышц выполняются два раза в неделю.

Интенсивность

Упражнения от умеренной до высокой интенсивности приведут к улучшению мышечной силы, тонуса и массы. Хорошее практическое правило: если вы относительно легко можете поднять вес более 12 раз, он, вероятно, слишком легкий. Если вы не можете поднять его хотя бы шесть-восемь раз, вероятно, он слишком тяжелый.

Время

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно времени, затрачиваемого на выполнение упражнений для укрепления мышц, тренировка всего тела может быть выполнена большинством взрослых за 30-60 минут в зависимости от уровня подготовки и опыта.

Тип

Здесь вы можете принять участие в программе силовых тренировок, которая вам подходит. Возможности включить силовые тренировки взорвались! CrossFit — пример этой волны.В настоящее время в стране существует около 7000 программ CrossFit.

7-минутная тренировка

7-минутная тренировка — еще один пример; хотя его название немного обманчиво, так как в идеале он выполняется трижды (т.е. 21-минутная тренировка). Самое замечательное в 7-минутной тренировке то, что для полноценной силовой тренировки всего тела требуется только пол, стул и стена. Приложение 7-Minute Workout можно бесплатно загрузить на смартфоны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны попробовать 7-минутную тренировку

Идете ли вы в тренажерный зал, смотрите видео с упражнениями или пользуетесь приложением, существует множество вариантов включения силовых тренировок в свой фитнес-режим.Польза от этого типа упражнений значительна и становится еще более важной с возрастом.

24-дневный план питания для сжигания жира, повышения уровня тестостерона и повышения силы и выносливости: Джон Ла Пума: 9780770437466: Amazon.com: Книги

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

КРИЗИС ЗДОРОВЬЯ

Уникальные вызовы, с которыми вы сталкиваетесь

1

Биология веса и пола

Почему общий подход к снижению веса не работает для вас

Когда я впервые встретил Брэда, я понял, что его здоровье Мои опасения могли бы стать моими, если бы я не изменил ход своей жизни годами ранее, когда мне было чуть больше тридцати, и я быстро продвигался по пути своей медицинской карьеры.Я профессионально летал высоко, но не заботился о себе. На работе я бездумно вдыхал продукты с высокой степенью переработки: пакеты с рогаликами и пинты сливочного сыра, яичные рулеты, пончики, пиццу. Я схватил все, что мог съесть, и продолжил движение.

Я пытался сбросить вес в режиме воина выходного дня, но это, конечно, не сработало. Итак, я был: лишний вес на 35 фунтов со многими из первых симптомов старения. Я заметил недавно отрастающие седые волосы, у меня был большой живот, и мне не нравилось то, что я видел в зеркале.Мой дядя умер от диабета в 48 лет, я начал больше писать и все время чувствовал голод. Я знал, что у меня может развиться диабет, и то, что я ел, стареет физически и морально. Но я не знал, как остановить процесс, не говоря уже о том, чтобы обратить его вспять.

Помимо желания измениться для себя, я также чувствовал ответственность за изменения для своих пациентов. Как я мог эффективно им помочь, если не мог улучшить свою жизнь?

Парадокс толстого доктора

Вы когда-нибудь были поражены видом загорающегося доктора? У меня есть.Но разве вид врача с ожирением вызывает у вас такую ​​же встряску? Должно.

Исследователи из школы общественного здравоохранения Блумберга Университета Джона Хопкинса показали в ходе исследования, что вес врача может влиять на тип ухода и информацию, которую он или она предоставляет пациентам. После опроса врачей по всей стране они обнаружили, что «врачи с нормальным весом» с большей вероятностью обсуждали снижение веса, диету и упражнения со своими тяжелыми пациентами. Только 7 процентов врачей с избыточным весом (люди с индексом массы тела или ИМТ 25 или более) поставили диагноз ожирения любому пациенту по сравнению с 93 процентами врачей с нормальным весом.

Мои собственные исследования в этой области показывают, что врачи сталкиваются с огромными проблемами на рабочем месте. Бесплатное питание постоянно есть во многих больницах. Пищевая ценность не всегда принимается во внимание, и я здесь щедро оцениваю. Чтобы быть более точным, кажется, что большая часть больничной пищи предназначена для того, чтобы вызывать сердечные и другие болезни, а не предотвращать их.

Это ни в коем случае не отменяет лечение, которое вы получаете от врача с избыточным весом или в больнице с франшизой быстрого питания. Но это проливает свет на тот факт, что врачи далеки от совершенства, и что приобретение или развитие навыков выживания в области самообслуживания никогда не является плохой идеей.

Я знал достаточно о науке старения и набора веса, чтобы признать, что питание (или его отсутствие) привело меня к моему нынешнему состоянию, поэтому я пошел прямо к источнику: к пище. Но я не хотел просто надевать шляпу своего ученого-медика. Я хотел научиться новому навыку: понимать еду с тактильной точки зрения, видеть натуральные ингредиенты в их естественной форме. Я хотел подойти к еде, как повар, поэтому сделал самое очевидное: пошел в кулинарную школу.

В кулинарии я наконец нашел профессиональную нишу, которая также помогла моим личным целям.Я ела лучше, чем когда-либо — как по вкусу, так и по питанию — и мое тело, внешний вид и уровень энергии отразили это изменение. Я потерял большую часть своего толстого кишечника, и многие внешние признаки старения, которые начали проявляться преждевременно, исчезли. Я почувствовал, что мое чувство цели обновилось.

Hot Tip

Мягкая, гладкая кожа и уменьшенные волосы подмышками могут сигнализировать о низком уровне тестостерона.

Оттуда я вместе с моим другом доктором Майком Ройзеном стал первым врачом, который вместе преподавал питание и готовку в медицинской школе.Мы продолжили исследование и стали соавторами популярной книги «Диета RealAge».

Я воспользовался этим импульсом, чтобы заново изобрести свою индивидуальную практику, Chef Clinic®, где я начал предлагать пациентам свой практический стратегический план по достижению лучшего здоровья за счет снижения веса. Я начал собирать хорошие истории и записывать подробности своих звонков от пациентов. Они теряли вес и делали то, о чем никогда не думали. Несколько примеров:

• 72-летний житель Вашингтона, округ Колумбия.К. позвал меня, когда я достиг дна Гранд-Каньона, более чем в девяти милях от того места, где он начал.

• 54-летний мужчина сообщил мне, что ему больше не нужны удлинители ремня безопасности, и ему пришлось сдвинуть водительское сиденье своей машины вперед, потому что оно находилось слишком далеко от рулевого колеса.

• 48-летний мужчина вынул два звена из своих металлических наручных часов, потому что они стали слишком расшатаны; он заметил это, когда загорелая линия вокруг его часов начала проявляться — это была линия загара, которая привлекла его внимание.

• 39-летний мужчина сообщил, что смог опустить столик с подносом самолета, не задев живот.

В моей практике соединились мои профессиональные и личные увлечения. Теперь я мог совместить удовольствие от написания рецептов на бланках рецептов с возможностью вдохновить мотивированных людей изменить свою жизнь.

По мере того, как я продолжал работать в своей практике, я начал замечать, что закономерность вырисовывается — в основном ко мне приходили мужчины, и они добивались нокаутирующих, устойчивых результатов.

Я знал, что это статистическая аномалия. Общеизвестно, что мужчины уклоняются от «диет» и отказываются соблюдать традиционные правила диеты.Подсчет очков или калорий, употребление меньших порций и употребление всего, что связано с низким содержанием жира, сахара и вкуса, не являются концепциями, которые привлекают большинство мужчин. Но что-то в моем подходе заключалось в том, что я не только привел их к столу, но и помог им принять это безвредное, безболезненное и готовое к действию решение. А иногда им приходилось оставлять бутылки с таблетками, в которых они больше не нуждались.

Hot Tip

Потеря всего 10 фунтов может снизить кровяное давление. Следите за своим давлением дома и покажите врачу цифры.Вместе решите, можете ли вы изменить прием лекарств.

Refuel Emerges

При написании этой книги я вернулся, перечитал и проанализировал досье каждого человека, которого лечил за последние пятнадцать лет, обращая внимание на то, что сработало для каждого, а что нет. Я проанализировал тысячи рецензируемых клинических отчетов по метаболизму и эндокринологии, чтобы найти научные данные, лежащие в основе наиболее успешных стратегий. Я прочитал все комментарии в моих блогах ChefMD® и Paging Dr. La Puma, а также публикации рецептов от более чем 30 000 подписчиков.(Присоединяйтесь к ним! Зарегистрируйтесь на www.refuelmen.com, чтобы получить инструменты и советы.)

После всех этих исследований меня сразу же поразил один факт: не существует такой вещи, как унисекс-диета. Если мужчина хочет похудеть, диета, предназначенная для помощи женщинам, обычно не работает.

Когда дело доходит до веса, мужчины и женщины очень разные. Мужчины не только по-разному относятся к пище, мы по-разному ее метаболизируем, по-разному несем свой вес, по-разному накапливаем жир и по-разному и с разной скоростью сжигаем жир с помощью упражнений.У нас совершенно разное отношение к программам контроля веса и их ожидания.

Man Memo

Мужчины, которые посещали исключительно мужские встречи по снижению веса, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто посещал встречи с совместным обучением.

Эти различия очевидны, если вы посмотрите на многие современные книги и программы по диетам. Почти все популярные диеты и книги о диетах написаны для женщин. Практически не было создано программ, предназначенных только для мужчин, для удовлетворения их конкретных медицинских, физиологических и поведенческих потребностей.То есть до сих пор.

Man Memo

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и меньше жира, чем женщины. Больше мышц и меньше жира означает, что мужчинам нужно на 10-15 процентов больше калорий, чем их коллегам-женщинам, чтобы поддерживать свой вес.

В этой книге вы рассматриваете научно обоснованную и клинически подтвержденную программу похудания и поддержания веса, разработанную специально для мужчин. Парням сразу становится легче. Он показывает им, как наращивать свои усилия до следующего уровня, не сокращая целые группы продуктов, как это делают модные диеты, и не отвлекаясь от множества научных данных, которые не имеют отношения к рассматриваемой теме.

Программа придерживается науки, которая вам действительно нужна, чтобы не сбиться с пути, поймать вас в случае падения и позволить вашему телу работать эффективно, чтобы вы могли потерять чутье. Программа также посвящена самосовершенствованию: она позволяет вновь проявиться вашей врожденной, но иногда дремлющей уверенности в себе и своей жизненной цели.

Прежде чем я углублюсь в подробности программы, давайте вернемся к быстрому макрообзору состояния мужского здоровья сегодня. Вы поймете, если вы еще этого не сделали, когда посмотрите в зеркало, почему это важнее, чем когда-либо, перепрограммировать свое тело и подзарядить свою жизнь.

Эпидемия кризиса средней полосы

В Соединенных Штатах почти трое из четырех мужчин имеют нездоровый вес. На самом деле мужчин с избыточным весом и ожирением больше в каждом штате, чем женщин с избыточным весом и ожирением. Цифры не только пересекают границы штата, но и пересекают этнические группы; только мужчины из азиатских и тихоокеанских островов имеют избыточный вес менее 50 процентов, и даже в этом случае 42 процента из них имеют избыточный вес или страдают ожирением. По всем направлениям мужчин буквально тяготит их вес, и они расплачиваются за потерю силы, выносливости и энергии.

Еще большее беспокойство вызывает то, где у мужчины появляется лишняя жировая ткань: кишечник. И вот тогда возникает серьезный генетический недостаток. Тип увеличения веса, который испытывают мужчины, дает им «живот» или пивной живот и дает им прозвище «Санта», «Будда» или «Большой». Эта ситуация способствовала тому, что я называю «кризисом средней талии», который сегодня переживают миллионы мужчин. Хуже, чем кризис среднего возраста, кризис средней талии может атаковать ваше тело изнутри и обрушить вас на глубину до шести футов.

Эволюция: кризис средней части талии

В 2008 году исследователи пришли к пугающему выводу после наблюдения за почти 360 000 мужчин и женщин в течение десяти лет: увеличение абдоминального жира удвоило риск преждевременной смерти. Для тех из нас, кто работает в области медицины, это исследование подтвердило теорию, которая развивалась десятилетиями. Для широкой публики это научное определение нового врага общественного здоровья: жир на животе.

Сколько слишком много?

Окружность талии — это не только общий вес или индекс массы тела (ИМТ), но и самый простой и наиболее эффективный показатель вашего метаболического и гормонального здоровья.Вот три метода, которые я предлагаю своим пациентам использовать для измерения жира на животе:

1. Возьмите рулетку и оберните ее вокруг обнаженной кожи живота прямо у пупка. Рассасывайте и проверяйте номер. Что это? Все, что больше 40 дюймов, — это уже перебор. Для женщины цель — 35 дюймов или меньше.

2. Станьте обнаженными перед зеркалом в полный рост. Повернитесь боком и посмотрите на себя в зеркало. Для мужчин, что дальше — живот или пенис? Если это твой желудок, он слишком большой.

3. Оставаясь голым и стоя, запрокиньте голову и посмотрите в потолок. Теперь вытяните голову вперед и положите подбородок на грудь. Видите что-нибудь под животом? Вам следует. Если нет, то проблема. (Другими словами, # cycyp — вы видите свой пенис?)

Животный жир, также известный как внутрибрюшной жир и с научной точки зрения называемый висцеральным жиром, — это больше, чем просто непривлекательное скопление жировых клеток, покрывающих ваш пресс. Это коварный, метаболически активный тип жира, который откладывается внутри и вокруг ваших органов.Это больше, чем просто непривлекательно для глаз — это может быть смертельно опасно. Оказавшись там, висцеральный жир извергает гормоны и токсины, которые нарушают ваши естественные биологические функции.

В то время как его первый курс действий может заключаться в подрыве вашей уверенности в себе, висцеральный жир продолжает наносить гораздо больший ущерб вашему телу. Признайтесь: когда ваш желудок мешает вам полностью обнять привлекательного человека, вы, возможно, втянули свой живот или сжали воздух в голливудском стиле.

Этот тип жира также связан с постоянно растущим списком метаболических нарушений и заболеваний, включая диабет, эндотелиальную дисфункцию (ржавчину внутри ваших артерий и предвестник сердечных заболеваний), эректильную дисфункцию, сердечные заболевания и т. Д. высокий уровень холестерина, гипертония, инсулинорезистентность и рак толстой кишки.Как заявил один исследователь, «висцеральное ожирение действительно кажется злом».

Мужчины сначала набирают этот опасный тип жира, тогда как женщины более склонны к накоплению подкожной жировой ткани — мягкого, уязвимого типа жира. Висцеральный жир плотный и твердый на ощупь. Нет, это не мускулы, которые выталкивают ваш живот за штаны; это набитый висцеральным жиром.

Man Memo

Женщины могут набрать в среднем на 44 фунта жира больше, чем мужчины, прежде чем они столкнутся с такими же серьезными факторами риска.

Журнал клинических исследований опубликовал исследование, в котором оценивается профиль метаболического риска каждого пола при одинаковом уровне жировой прослойки. У мужчин был более высокий уровень общего холестерина, триглицеридов и сахара в крови, чем у женщин, и более низкий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — того, что считается «хорошим» или «здоровым» холестерином. Поговорите о том, что вас настроили на неудачу. Но подождите, сюжет — не только ваша кровь — сгущается.

Когда исследователи усадили этих мужчин и женщин поесть, а затем измерили их метаболические реакции, положение мужчин продолжало ухудшаться: у них был более высокий уровень триглицеридов, и они отставали в способности быстро выводить триглицериды.Триглицериды — это одна из разновидностей жира в крови, вызывающего беспокойство: как подростки, пьющие пиво перед вашим домом, вы не хотите, чтобы они слонялись без дела. Хронически повышенный уровень триглицеридов был связан с ишемической болезнью сердца, заболеванием, значительно более распространенным у мужчин, и с маленьким плотным холестерином ЛПНП.

Висцеральный жир был виноват в этих стойких триглицеридах и был назван «лучшим предиктором» замедленной способности выводить жиры из крови. Исследование не оставило места для сомнений: у мужчин больше висцерального жира, и оно не просто бездействует.Он участвует, и не с добрыми намерениями.

Висцеральный жир любит прижиматься к нескольким важным органам и оседать рядом с воротной веной, которая стекает из тонкой кишки в печень. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир сбрасывает воспалительные белки и гормоны в воротную вену, отправляя их прямо в печень. То есть висцеральный жир — это ваш сосед, загрязняющий окружающую среду, который сбрасывает растворитель для краски и моторное масло на землю. . . попадать в воду.

Как похудеть при сильной езде

Pixdeluxe / Getty Images

Велоспорт — это высокая мощность и малый вес. Проблема в том, что иногда, когда вы пытаетесь похудеть, вы в конечном итоге чувствуете себя слабее, чем когда были тяжелее, просто потому, что у вас есть пара.

«Если мы будем есть меньше, но придерживаться графика тренировок, наши топливные баки будут на исходе», — говорит Роб Пикелс, ведущий физиолог Центра спортивной медицины и производительности CU.«Это истощение гликогена может привести к острой потере энергии».

СВЯЗАННЫЙ: диетологи раскрывают самые ошибочные советы по снижению веса

Вы должны правильно рассчитать время заправки и потреблять надлежащее топливо, чтобы этого не произошло. Вот семь советов, которые помогут вам уверенно кататься и достичь идеального веса для езды на велосипеде.

Для получения дополнительных советов по тренировкам, питанию и навыкам для женщин (и мужчин, которые катаются с ними), прочтите The Bicycling Big Book of Cycling for Women .

Реклама — продолжить чтение ниже

Ешьте, чтобы ездить

Качественные аттракционы и высокоинтенсивные тренировки помогут вам похудеть, поэтому вы не захотите жертвовать своей производительностью во время них.

«Подпитывайте свои тренировки и будьте ограничены в течение остальной части дня», — говорит Джон Верхёль из JBV Coaching, который обеспечивает коучинг элитного уровня по велокроссу, гонкам на время, триатлону и многому другому.

Это означает, что пополните свой резервуар закусками на 150–200 калорий, которые обеспечат устойчивую энергию, например, яблоком с арахисовым маслом, немного греческого йогурта или батончиком на основе фиников. Если вы собираетесь отсутствовать более 90 минут, возьмите с собой еду и принимайте от 150 до 180 калорий через час после этого.

После этого съешьте еду для восстановления, подходящую для езды (руководствуйтесь этими рекомендациями, когда решаете, что есть после тяжелой езды). Если это было не очень сложно, вы можете просто заняться своим днем.Продолжайте более длительные и / или более тяжелые поездки с пищей и гидратацией, включая около 25 граммов белка, которые ускорят восстановление мышц. По возможности рассчитывайте свои поездки так, чтобы закончить во время еды. Таким образом, вы сможете просто есть, как обычно, когда закончите. Также рассмотрите разделение приема пищи 50/50, когда вы едите половину еды в качестве топлива перед поездкой, а половину — в качестве топлива после поездки.

Темп похудания

Постепенная потеря веса будет менее разрушительной для ваших тренировок и, в конечном итоге, менее истощающей, чем попытки быстро сбросить вес.«Если вы стремитесь к существенной потере веса, вы должны мириться с периодическими неудачными тренировками», — говорит Верхёль.

СВЯЗАННЫЙ: 5 историй успеха похудания на велосипеде

«Бывают случаи, когда у вас не будет топлива для завершения или вы сломаетесь на полпути», — говорит он. «Только не забудьте различать тренировки и гонки. Вы можете «сократить время» на тренировках и получить немного энергии. Но если гонка или мероприятие важны, то дайте себе полный бак бензина.”

Устранение пустых калорий

Если вы много катаетесь — например, в гонках — и пытаетесь сбросить вес, вам нужно максимальное питание с минимальным количеством наполнителей. Это означает, что нужно очистить свой рацион, чтобы избежать пустых калорий.

Уменьшите количество пива. Пропустите фишки. Это то, что вы уже знаете, но когда вы это делаете, разница становится ощутимой. Фактически, во многих случаях вы можете сохранить количество потребляемых калорий на том же уровне, но при этом сбросить вес, сделав более правильный выбор продуктов питания.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов, которые можно есть, когда вы пьяны и голодны

«Вам нужно много высококачественной настоящей еды — фруктов, овощей, любых углеводов, с которыми вы хорошо работаете, высококачественного белка и полезных жиров, поскольку они входят в состав цельных продуктов», — говорит Верхёль.

Накачивайте свой белок

Ешьте белок при каждом приеме пищи. «Снижение веса ставит вас в катаболическое состояние», — говорит Пикелс. «Белок необходим для защиты от потери мышечной массы.”

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших источников белка

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой белком, сохраняют мышечную массу, которую нужно нажимать на педали, в то время как они худеют, а не теряют и жир, и мышцы.

Сохраняйте углеводы и увеличивайте количество клетчатки

Углеводы широко осуждаются, но если вы хотите снизить уровень потребления углеводов, вам нужно поддерживать их на высоком уровне, — говорит Пикелс.

«Вы хотите сохранить запасы гликогена, чтобы поддерживать график тренировок», — говорит он. Это означает поддержание потребления углеводов, как если бы вы не пытались похудеть.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли велосипедистам придерживаться диеты с высоким содержанием жиров или углеводов?

Выбирайте источники углеводов, такие как сладкий картофель, корнеплоды, цельнозерновые, а также бобы и бобовые, богатые клетчаткой, стремясь получать около 30 граммов клетчатки в день — вдвое больше, чем средний американец в настоящее время потребляет.Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды, но и сама по себе является мощным средством похудения. В одном исследовании, в котором людям сказали либо соблюдать диету с ограничением калорий, либо есть 30 граммов клетчатки в день, обе группы потеряли столько же веса и одинаково улучшили свое кровяное давление, уровень сахара в крови и маркеры воспаления.

Иди спать немного голодным

Если вы хотите поддерживать форму, одновременно теряя вес, ложитесь спать немного голодным, советует Пикелс.Это простой способ потерять около фунта стерлингов в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Пост будет ли вас поститься пост?

Сделайте приоритетным сон

Кратковременный сон ставит ваше тело в постоянное состояние стресса, в результате чего повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые способствуют накоплению жира, и поэтому , что , намного труднее сбросить упорные фунты. Этот эффект может быть еще более выраженным, если вы не высыпаетесь и одновременно пытаетесь похудеть, — говорит Ферхёль.

СВЯЗАННЫЙ: 11 интеллектуальных стратегий сна, которые улучшат вашу езду

«Сокращение калорий уже привело к дополнительному стрессу [помимо тренировок] для вашего тела. Не добавляйте еще один, если можете, иначе вы рискуете перетренироваться и ослабить иммунную систему », — говорит Верхёль, который лично использует приложение для отслеживания сна на своем телефоне, чтобы заботиться о поддержании качественного сна и условий сна.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб лифтеров на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите свою суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760

калорий.

• Для набора веса вам требуется 3260 калорий
• Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о дровах. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая,
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаши для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить воду в шейкер с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного режима, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок
5. Ряды
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. Отжимания
8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Пита

15. У вас нет мотивации

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделать фото до и после
• Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажгите себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

6 упражнений для сжигания жира, которые лучше для похудения, чем бег

Shutterstock

Многие люди, пытающиеся похудеть, выбирают самую обычную тренировку: бег. Что еще хуже, некоторым из этих людей совсем не нравится бег — они просто тянутся через него, потому что это «хорошая тренировка».”

Но действительно ли бег — один из лучших способов привести себя в форму? Наука говорит нам нет! Фактически, исследования показывают, что, если вы не выполняете протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как спринт или бег по холмам, вы не сможете максимизировать свой потенциал сжигания жира с помощью стабильного кардио, например бега в одиночку.

Есть много других вариантов упражнений, которые могут сжечь основные калории и повысить метаболизм по сравнению с бегом. Показательный пример: следующие шесть тренировок, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, даже не ударяясь о тротуар.Кроме того, эти упражнения могут вам действительно понравиться!

Shutterstock

Прыжки со скакалкой

Мое личное любимое занятие — прыгать со скакалкой! Прыжки со скакалкой одновременно бросают вызов вашей выносливости, силе, равновесию и координации. По данным Американской кардиологической ассоциации, при умеренном темпе можно легко сжечь около 15 калорий в минуту. Добавьте к этому, и, прыгая со скакалкой по 35 минут в день, вы можете легко сбросить 1 фунт в неделю, даже не меняя диеты!

Thrillist TV

Flickr / Travis Wise

Гири

Простые махи с гирями могут привести к серьезному сжиганию калорий, особенно если вы еще не в форме.Движение и импульс махов с гирями могут действительно истощить самые большие мышцы вашего тела (мышцы спины и ног), в то же время заставляя ваш пульс повышаться. Конечный результат: взрослый мужчина или женщина могут сжигать около 20 калорий в минуту, выполняя простые махи гирями. Flickr/David Hunt

Скалолазание

Скалолазание — это потрясающая тренировка для всего тела. Я также считаю, что это один из самых крутых способов сбросить калории (почти 500 всего за полчаса), потому что вы можете высвободить свой внутренний адреналин, воспевая в голове тему «Миссия невыполнима».Flickr / Travis AFB

Гребля

Гребля также является отличным тренажером для ваших рук, пресса, ног и спины, и вы можете легко увеличить интенсивность для большего сжигания калорий. В большинстве тренажерных залов есть один или два гребных тренажера, и они почти не используются. Это означает, что, в отличие от беговой дорожки, вам не придется ждать в очереди, чтобы начать работу. .По одному лишь внешнему виду вы не подумаете, что боевая веревка может многое сделать для сжигания калорий … пока вы не попробуете плеть эти веревки в течение 30-60 секунд подряд, когда вы обнаружите, что ваши глаза могут быть больше, чем ваш бицепс.

Берпи

Как и гири, бёрпи могут быть невероятно утомительны для организма, а это значит, что вы также получите отличное сжигание калорий. Берпи также великолепны, потому что вы можете делать их где угодно — например, в крошечной комнате общежития или в офисе. Вдобавок к этому, обзор Американского колледжа спортивных наук показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности лучше для вашего сердца, чем упражнения низкой или средней интенсивности (т.э., бег трусцой). Еще один бонус!

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.