Калории в готовых блюдах таблица на 100 гр расчет: Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Содержание

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для успешного процесса похудения важно, чтобы человек постоянно контролировал количество потребленных энергетических единиц. Для этого необходимо считать каждую калорию, поступающую в организм. Это касается не только магазинных продуктов, но и блюд, приготовленных самостоятельно.

Общие рекомендации

Для точного подсчета потребленной энергии необходимо заранее подготовиться. Тогда считать будет проще, а погрешность станет значительно меньше:

Понадобятся весы, лучше, если они будут электронные с максимальной точностью.

Обязательно приобрести сборник таблиц с показателями энергии. Поскольку в разных источниках параметры могут незначительно отличаться, лучше постоянно пользоваться одним.

Чтобы было легко вычесть вес посуды, лучше заранее взвесить всю кухонную тару и записать полученные показатели.

Внимание! Вода и соль не имеют калорийности. Но вода меняет вес блюда, а значит, сказывается на его калорийности. Если воды добавили больше, то количество энергоединиц на 100 г продукта уменьшится.

Формула расчета калорийности

Для расчета калорийности блюда необходимо составить пропорцию. Выглядит она так:

В г блюда = А калорий;

100 г = Х ккал.

Количество ккал в 100 граммах = А х 100 : В.

Примеры расчетов

Для приготовления рисовой каши понадобится 300 г крупы. На 100 г сырой крупы приходится 330 калорий. Значит из 300 г крупы можно приготовить блюдо калорийностью в 990 единиц. При этом вес готовой каши — 900 г. Теперь делим полученные энергоединицы на количество грамм и получаем, что порция 100 грамм каши содержит 110 ккал.

Калорийность бульонов

При приготовлении бульона часть энергетических единиц от продуктов переходит в воду. Показатели разные в зависимости от продукта, из которого готовится бульон:

рыба — 15%;

мясо — 20%;

фрукты — 30%.

Если готовится бульон из полукилограмма лосося и литра воды, то калорийность рассчитывается так:

142 (ккал на 100 грамм лосося) х 5 — 710.

710 х 0.15 = 106.5.

Также можно подсчитать показатели компота или мясного бульона. На этом основании считаются и показатели супов, если они сварены на определенном виде бульонов.

Как считать более сложные приготовления?

Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.

Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

полный список калорийности блюд на 100 грамм

скачать PDF

Опубликовано: 13.04.2020Время на чтение: 4 минуты5557

Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется теми, кто намеревается скинуть лишний вес. Однако и те, кто планирует переходить на правильное питание, хотя бы в первые несколько месяцев смены рациона должны учитывать калорийность продуктов и готовых блюд. Это позволит подобрать сбалансированное меню. А еще – найти оптимальный баланс БЖУ.

Зачем нужно знать калорийность продуктов

Используя данные полной таблицы, вы можете:

избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;

потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;

предотвратить переедание или недоедание;

подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.

Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам. Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок. В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.

Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.

Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.

Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Название блюда

Белки

Жиры

Углеводы

Калор — ость

Азу (баранина, тушеная с овощами)

14,2

10,2

214

Говяжий бефстроганов

16,7

11,3

5,9

193

Бифштекс

27,8

29,6

1,7

384

Блины

6,1

12,3

233

Борщ

1,1

2,2

6,7

Картофельные вареники

4,4

3,7

18,5

125

Творожная запеканка

17,6

4,2

14,2

168

Зразы из картошки

3,3

3,9

108

Куриные котлеты

18,2

10,4

13,8

222

Отварное филе курицы

30,4

3,5

153

Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом

3,4

135

Рагу из овощей

0,5

0,1

3,8

Окрошка на квасе

2,1

1,7

6,3

Пельмени из говядины и свинины

11,9

12,4

275

Рассольник

1,4

Салат «Цезарь»

190

Тушеная свинина

9,8

20,3

3,2

235

Гороховый суп

4,4

3,4

Щи

3,8

2,1

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;

желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;

ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
13 апреля 2020, 20:332020-04-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Таблица калорий в готовых блюдах

Полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –

придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию.

Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

Таблица калорийности продуктов

Каждый из нас наверняка неоднократно задавался вопросами о том, для чего нужно подсчитывать белки, жиры и углеводы в еде. Зачем нужно составлять список пищи и записывать продукты, которые мы употребляем ежедневно? Для чего нам нужно знать количество содержания пищевых добавок в еде и так далее? Все очень просто. Только так мы сможем максимально распределять порции, учитывая энергетическую ценность каждого продукта и не набирать лишних килограммов.

Очень удобно, что существует специальная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд, где на 100 грамм указаны все необходимые значения для похудения. Калораж поможет вам правильно составить меню и поспособствует легкому соблюдению диеты. Таблица представляет собой полный список молочных блюд, овощей, круп, каш и так далее. Возле каждого продукта вы увидите калории. От нее и следует отталкиваться, если вы желаете похудеть. Все диетические блюда содержат меньше ккал.

Зачем нужно подсчитывать калории?

Подсчитывать калории не так уж и сложно, главное – начать! Помните, что питание должно быть сбалансированным. Залог успешного похудения:

Кушать кашу на завтрак;
Не стоит переставать кушать любимые блюда, только следует учитывать их калории;
Кушайте белковые продукты, они содержат много полезных веществ;
У вас должна быть мотивация к похудению.
В ваших порциях должно быть нормальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Онлайн калькулятор

Рекомендуем попробовать наш онлайн-калькулятор для расчета:

Мнение эксперта

Конечно, использование таблиц калорийности позволяет правильно построить свой рацион в зависимости от целей и задач. Но при этом гораздо удобнее пользоваться онлайн-калькуляторами, которые выдают калораж не относительно 100 г, а относительно целой порции. В настоящее время можно даже приготовить блюдо, поставить его на специальные весы, указать из списка наименование и тип кулинарной обработки, и они выдадут готовое количество калорий в целой порции. Конечно, это гораздо удобнее. Также очень важно помнить, что кроме калорийности в идеале нужно учитывать усвояемость питательных веществ из данного пищевого продукта. Известно, что их усвоение из животных продуктов выше, чем из растительных. Так, усвояемость углеводов из животной пищи достигает 98%, а из фруктов — только 90%.

Скачать файлы на компьютер

На нашем сайте вы можете совершенно бесплатно скачать файлы в наиболее удобном для вас формате:

Наглядная подборка:

Таблицы с делением по группам

Алкогольные напитки

Безалкогольные напитки

Грибы

Колбасные изделия

Хлебобулочные изделия

Овощи

Фрукты

Морепродукты

Сладости

Орехи и сухофрукты

Молочные продукты

Масло

Отзывы

Екатерина, 35 лет: Таблицу калорийности продуктов, мне кажется, надо иметь каждой женщине. Я вот, например, скачала ее и ничуть не жалею. Вроде и хочется что-то съесть, а как посмотришь на калорийность, так и желание пропадает. Полезная штучка.

Павел, 39 лет: По совету жены скачал таблицу калорийности продуктов и онлайн калькулятор калорий. Теперь каждый прием пищи записываю, уже не могу кушать все подряд. Стараюсь кушать только правильные продукты. Хочу привести свое тело в хорошую форму к лету.

Ирина, 25 лет: Пошли с подругой в кафе. Я набрала себе всяких вкусняшек. А вот подруга моя вначале достала какую-то таблицу. По ней стала выбирать то, что она будет есть. Оказывается, что это таблица калорийности продуктов. Очень полезная штучка. Каждый продукт расписан четко и понятно. Я тоже скачала ее себе, распечатала, везде беру с собой.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Также читайте:

(30 голосов, в среднем: 5 из 5)

комментариев 18

Настя :

Нужно будет сохранить эту таблицу, так как иногда даже интересно насколько тот или иной продукт калориен, а тут все довольно хорошо описано, можно быстро найти все что нужно, отличная табличка.

Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю — было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра. Не стоит увлекаться точно, еще и соленая — воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании — вот эта табличка теперь мне в помощь.

По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Если человек хочет похудеть, то он должен корректировать свой рацион с учетом энергетической ценности каждого продукта.

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Если приучить себя ежедневно подсчитывать калории, то постепенно вес будет снижаться, при этом не нужно отказываться от любимых блюд.

Для чего считать калории

Калория – это единица энергии, которая есть в каждом продукте. Подсчитывая пищевую ценность еды, которую вы употребили, можно определить суточный калораж.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Контролируя калории, человек может больше не отказываться от привычной еды. Не нужно сидеть на одних фруктах и овощах, стоит только узнать пищевую ценность любимых продуктов.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Благодаря постоянному подсчету калорий, меню станет сбалансированным, человек длительное время не чувствует голода. Это приведет к нормализации метаболизма, улучшению работы всего организма. Вы сможете похудеть, увеличить мышечную массу и надолго сохранить полученный результат.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса и не навредить своему организму, то постепенно уменьшите количество калорий в еде на 20-25% (килокалорий) от своего привычного рациона или расходуйте больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Большинство худеющих считают, что важнее всего контролировать калораж и придерживаться суточной нормы. Однако это мнение ошибочно.

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро или не полностью усваивается, а клетки не успевают полноценно усвоить полезные вещества. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится по 4, 1 ккал, а на 1 г жира – 9,29 ккал. Для полноценного похудения следует точно учитывать калораж каждого из компонентов пищи, даже просчет в десятых долях может привести к набору ненужных калорий.

Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

Энергетическая ценность и пропорции БЖУ в пище зависят от многих факторов: сорта продукта, особенности обработки у разных производителей, состава и т.д. Поэтому лучше доверить расчет калоражной нормы профессионалу, который учтет эти нюансы и составит правильное меню для похудения.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

А грамм = В ккал.
100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

мясо – 300 г;
морковка – 50 г;
чеснок – 30 г;
картошка – 700 г;
зелень – около 10 г;
перец – 10 г.

Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Чтобы получать от пищи только пользу, нужно покупать натуральные продукты. Женщина или мужчина, который худеет или набирает вес, нуждается в следующих полезных веществах:

Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Интересно! Бобовые продукты, помимо того, что содержат сложные углеводы, богаты белками растительного происхождения, поэтому их можно использовать не только как источник необходимых углеводов, но и белков.

Кроме того, следует пополнить рацион продуктами, богатыми органическими кислотами, дубильными веществами, флавоноидами и т.д.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
Масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру. Помимо этого, они богаты на витаминные и минеральные соединения, улучшают работу желудочно-кишечного тракта и содержат мало калорий.
Брусника, морсы из ягод, сельдерей обладают мочегонным эффектом, поэтому они позволяют не только вывести лишнюю жидкость в организма, но и благоприятно влияют на работу почек.
Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Важно! Не стоит увлекаться горьким шоколадам тем ,у кого имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта. Ведь он раздражает слизистую оболочку кишечника и желудка, из-за чего может привести к обострению хронических заболеваний пищеварительных органов.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, поэтому способна быстрее, чем другие виды мяса, обеспечить мышечную ткань необходимыми для ее роста и восстановления белками.

Чтобы зарядится энергией, рекомендуется употреблять каши, овощи, фрукты. А хлебцы, хлеб с отрубями содержат полезную клетчатку.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть и сохранить здоровье, нужно 7 дней в неделю контролировать суточное количество калорий.

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийной еде и напитках, но и в том, какие питательные вещества (нутриенты) входят в продукцию.

Определить суточную калорийность исходя из того, сколько калорий в 100 граммах продуктов или готовых блюд, а также пропорции белков, жиров и углеводов, можно с помощью специальной формулы и таблиц.

Независимо от того, худеете вы или наращиваете мышечную массу, отдавайте предпочтение натуральным продуктам и следите, чтобы рацион был разнообразным.

Важно! Перед тем как прибегать к диете, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, поскольку в ряде случаев к диетическому питанию имеются противопоказания.

Таблица калорийности продуктов для похудения готовых блюд

В этом разделе сайта Вы найдете таблицы, в которых приведена калорийность рецептов и готовых блюд и содержание в них основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Для удобства рецепты в таблицах калорийности разбиты на отдельные группы:

Ведь чаще всего избыточный вес появляется в результате переедания и минимального расхода энергии.

Для чего считать калории

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите на протяжении суток.

Рацион может быть разнообразным, главное, чтобы калораж не превышал норму в день.

Это интересно! Если желаете избавиться от лишнего веса, то уменьшите количество калорий в еде на 300-500 (килокалорий) или расходовать больше энергии, чем потребляете.

Нужно ли учитывать белки, жиры, углеводы

Нужно следить не только за количественным, но и за качественным составом пищи: белки, жиры, углеводы (БЖУ).

С возрастом обмен веществ замедляется, как бы ни старался человек. Как следствие, еда не так быстро усваивается, а клетки страдают от недостатка полезных веществ. Чтобы этого избежать, нужно следить за балансом БЖУ.

Внимание! БЖУ – это основные источники энергии, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Количество нутриентов отличается: на 1 г белка и углеводов приходится 4 ккал, а на 1 г жира – 9 ккал.

Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается вес блюда, поэтому показатель калорийности будет меняться. Чем выше ее объем, тем ниже калорийность 100 г блюда.

Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

Во время просчета пищевой ценности пищи пользуйтесь следующими формулами:

А грамм = В ккал.
100 грамм = Х ккал.

А – вес, В – калорийность.

мясо – 300 г;
морковка – 50 г;
чеснок – 30 г;
картошка – 700 г;
зелень – около 10 г;
перец – 10 г.

Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

Полный список калоражности готовых блюд на 100 грамм

Количество калорий по группам продуктов питания

Оптимальная еда

Белки (постное мясо, рыба, яйца, бобовые) участвуют в построении новых тканей, поддерживают восстановительные процессы, помогают увеличить мышечные волокна. Протеины должны занимать 1/3 суточного рациона.
Сложные углеводы (гречка, овсянка, пшено, нут, горох, отруби) насыщают энергией, активируют мозговую деятельность. Эта группа нутриентов должна составлять ½ суточного меню.
Нерафинированные жиры (яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирная рыба, оливковое масло) тоже необходимы организму, только их количество не должно превышать 1 г/1 кг об общего веса.
Клетчатка (отруби, злаки, овощи, фрукты) улучшает пищеварение.
Витамины укрепляют иммунитет, благотворно влияют на функциональность организма.
Минералы необходимы для строительства тканей, водного обмена, ферментных процессов.

Для похудения

Правильно подобранные продукты помогут человеку ускорить сжигание жира:

Томаты, огурцы, белая рыба, апельсины, грейпфруты содержат мало калорий.
Овсянка, макароны класса А, фасоль, хлеб из муки грубого помола, яблоки утолят чувство голода.
Молоко (0,1%), чечевица, салат, ягоды не повышают уровень глюкозы в организме.
Творог (низкая жирность), потроха курицы, морепродукты, тунец содержат мало жира.
Фильтрованная вода, масло оливок, льна, миндаль, авокадо содержат жирные кислоты.
Яблоки, морковь, паприка, сельдерей, молочные десерты без сахара, пюре из фруктов, ягоды имеют приятный вкус, текстуру.
Брусника, морсы из ягод, сельдерей не задерживают жидкость в организме.
Бананы, диетические продукты из молока, хлебцы, орехи, сухофрукты применяются в качестве перекуса.
Сыр, творог с низкой жирностью, диетическая рыба, яичный белок, бобы ускорят похудение, сохранят мышечную массу.

А горький шоколад (от 75%), финики, орехи провоцируют выработку гормона радости.

Питание для набора массы

Чтобы быстрее набрать вес, нужно увеличить количество белково-углеводных продуктов в меню. Источники протеина: морепродукты, диетическое мясо, рыба, молоко, кисломолочные изделия. Курятина идеально подойдет для этой цели, она быстро усваивается, делает мышцы более рельефными.

Не стоит забывать о жирах: оливковое, кунжутное масло, семечки, орехи и т.д.

Это интересно! Чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, рекомендуется принимать спортивное питание, витамины, минералы.

Полезное видео

Основные выводы

При подборе нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Проблема не только в калорийных еде и напитках, но и в том, какие микроэлементы входят в продукцию.

Современная диетология предлагает использовать для похудения метод подсчета калорий, благодаря которому человек получает возможность расходовать энергии больше, чем потреблять. Калоражная таблица для похудения – список продуктов или готовых блюд с рассчитанным для них количеством калорий на 100 грамм. Они составляются для всевозможной пищи, начиная от яблок и заканчивая выпечкой.

Что такое калоражная таблица

Лишний вес – это бич современных женщин и мужчин, с каждым годом эта проблема становится все актуальнее. Предотвратить проблему призвана таблица калорийности продуктов для похудения, в которой указывается энергетическая ценность продуктов. Определяется этот показатель с помощью количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), при окислении которых выделяется определенное число энергии. Данные хранит таблица калорийности блюд, и их используют при подсчете килокалорий съеденной пищи во время диеты.

Подсчет калорий для похудения

Таблицы калорийности продуктов и готовых блюд помогут похудеть, когда известна суточная норма, потребность человека в энергии. Определить точную цифру диетологи предлагают разными методами. Для похудения на 1 килограмм веса нужно съесть на 7700 ккал меньше, чем сжечь. Таблица калорий в продуктах помогает составлять оптимальный рацион питания для похудения.

Таблица калорийности продуктов

На просторах интернета представлена не одна таблица калорий для похудения, содержащая информацию об энергетической ценности овощей, мяса, фруктов и прочего. Для успешной потери веса ведите дневник питания, вносите в него все съеденное за день, используйте для этого таблицу калорийности для похудения. Для удобства пользователей продукты распределяются по группам.

Таблица калорийности продуктов – расчет калорийности готовых блюд и отдельных продуктов. Сколько калорий?

Таблица калорийности продуктов — сколько калорий

Наша таблица калорийности продуктов содержит информацию о количестве калорий в том или ином продукте, либо же готовом блюде. Для вашего удобства мы сделали возможным расчет калорий исходя из указанного вами веса продукта в граммах – т.е. вы видите калорийность не на 100 г продукта, а именно столько, сколько вы обычно употребляете в пищу. Зачем знать сколько калорий в 100 г сахара, если вы всегда кладете 1 или 2 чайных ложки, а это составляет 6 грамм? Для отдельных категорий продуктов мы вводим стандартные меры весов – как в примере с сахаром вам будет предложено либо ввести количество грамм вручную, либо выбрать 1 или 2 чайные ложки. Пользоваться таблицей калорийности продуктов очень удобно – вы можете формировать список из необходимых пищевых продуктов или уже готовых блюд, пользуясь системой поиска, т.е. вводя название продукта («мед», «молоко» и т.д.), либо выбирая продукты по каталогу, в котором они разбиты по категориям. Наша таблица калорийности оснащена поиском для упрощения процедуры выбора продуктов и добавления в ваш рацион. Если в нашей таблице калорийности отсутствует информация о каком-либо продукте – вы можете добавить его туда самостоятельно. После проверки администратором сайта и уточнения информации о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов этот продукт появится в общей таблице калорийности. Будем рады услышать замечания и предложения по поводу работы нашей таблицы калорийности продуктов – пишите нам!

Калорийность готового блюда просто и расчет калорийности сложных продуктов

Наверняка у многих есть свои любимые блюда, однако, в рецептах редко когда указывается калорийность конечного продукта. А при составлении авторских рецептов такая опция и вовсе отсутствует. Как прокачать свои навыки расчета готовых блюд и их приготовления на несколько приемов в соответствии с дневной потребностью? Давайте разбираться.

Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. В этой статье вы узнаете:

почему необходимо считать калорийность продуктов и как это делать;
основные алгоритмы подсчета энергетической ценности будущего блюда;
вспомогательные сервисы и конкретные примеры вычислений.

Как рассчитать калории в продуктах

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план.

Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.

На заметку! Весы – самый необходимый агрегат на кухне после кастрюли. Они компактные и дешевые. Весы значительно упростят Вашу кулинарную жизнь. И это касается не только тех, кто придерживается здорового питания. Хотя для этих товарищей весы необходимы, почти как вода.

После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Все продукты меняют объем

Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:

крупы, макаронные изделия – увеличиваются в объеме из-за впитывания влаги;
птица, мясо, рыба – теряют влагу, уменьшаясь в объеме;
овощи – также теряют влагу и становятся меньше в объеме.

Пример с белковым продуктом: 200 г куриного филе содержит 226 ккал, а после отваривания на выходе получается 150 г отварного мяса, но его калорийность остается неизменной и составляет 226 ккал.

Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.

Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал

В данном случае не нужно пересчитывать готовое блюдо, потому как вы знаете количество употребленной и оставшейся энергии.

Расчет калорийности сложного блюда

Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.

Главным помощником будет формула для расчета калорийности на 100 г приготовленного блюда:

А грамм = В калорий 100 грамм = Х калорий

Расшифровка обозначений:

А (грамм) – итоговый вес приготовленного блюда;
В (калорий) – суммарная калорийность всех ингредиентов в составе.

Для обнаружения неизвестного (Х) необходимо умножить друг на друга цифры расположенные по диагонали, а затем разделить на цифру, которая идет по диагонали с неизвестным:

В * 100 : А = данные о калорийности на 100 г готового блюда

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Подсчет калорий с помощью сервисов

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Так или иначе, специальное приложение или программа прекрасно справляется с подсчетом КБЖУ продуктов и всех ингредиентов рецепта, скачать можно бесплатно для любой системы телефона.

FatSecret

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Меню на день очень удобно разделено на несколько приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. В соответствующем окне вводятся данные выбранных продуктов:

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Точно такой же принцип необходимо соблюдать при работе с мобильными приложениями, вводя количество пищи в граммах самостоятельно.

Другие мобильные приложения

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Как пользоваться калоризатором

Чтобы рассчитать калорийность, введите в соответствующие графы:

Наименование продукта или блюда.
Вес продукта или блюда в граммах.

Как только вы наберете первые буквы названия, откроется выпадающее окошко с подсказками. Если в нашей базе есть нужный продукт, можете просто выбрать его из списка.

Сразу после того, как указаны название продукта и нужный вес, автоматически будут рассчитаны данные. Результаты отразятся в таблице.

Кнопкой «Добавить новый продукт» открывается следующая строчка для расчета другого провианта. Так можно ввести несколько названий, не удаляя предыдущие, и посчитать их калорийность в сумме.

Пример расчета калорийности анализатором

Допустим, что вы готовите плов. Для него взяты продукты: свинина – 0,6 кг; морковь – 0,5 кг; рис – 0,5 кг.

Производим расчет в таблице калоризатора.

Вписываем первый продукт, указываем вес в граммах.
Жмем на кнопку под таблицей «Добавить новый продукт», и в новой строке указываем второй продукт и его вес в граммах.
Снова нажимаем «Добавить новый продукт», в следующую строку вносим третий продукт и вес в граммах.
Смотрим результаты расчета.

В строке «Итого» будет указано суммарное количество веществ. Если общий вес наших продуктов 1600 граммов, то их калорийность равна 2506,6. Здесь взяты все продукты вместе.

В строке «Итого на 100 грамм» приведен расчет калорийности и содержания веществ, которые находятся в 100 граммах этих продуктов, вместе взятых.

Две ошибки при расчете калорийности

Погрешность в данных калоризатора.

Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется тестировать блюдо на количество соли в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Совет: записывайте все понравившиеся рецепты в дневник питания или кулинарную книгу с указанием КБЖУ. Тогда у Вас соберется хорошая коллекция рецептов.

Примеры расчетов

Основные принципы того, как правильно считать калории в сложных блюдах, чтобы похудеть, поддержать вес или же набрать мышечную массу:

все продукты взвешиваются в сухом/сыром виде;
считаем КБЖУ каждого ингредиента;
полученные данные складываются – это и станет общей калорийностью рецепта.

Предлагаем рассмотреть на примере такого сложного блюда, как овсяная каша на молоке с медом и сливочным маслом.

Ингредиенты:

овсяная крупа – 130 г;
молоко 3,2% — 50 мл;
мед – 30 г;
масло сливочное 82,5% – 10 г.

Процесс расчета калорий сложного блюда:

Умножаем показатели на 100 грамм на необходимую порцию продукта.
Суммируем КБЖУ ингредиентов.

Ингредиенты/КБЖУ	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяная крупа	444,6	15,99	7,93	77,35
Молоко 3,2%	29,5	1,45	1,6	2,35
Мед	98,7	0,24	0	24,45
Масло сливочное 82,5%	74,8	0,05	8,25	0,08
ИТОГО	647,6	17,73	17,78	104,23

На всю кашу получаем: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простые блюда каша

В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.

Ингредиенты:

рис – 300 г;
вода – 900 мл;
соль – по вкусу.

Расчеты:

На 100 г риса в сыром виде приходится 330 калорий.
Для рецепта понадобится 300 г крупы: 330 ккал * 3 = 990 ккал. Это итоговая калорийность блюда, т.к. остальные ингредиенты не содержат в себе энергетической ценности.
Допустим, что после варки вес блюда составил 900 г. Теперь считаем калорийность продукта на 100 грамм:

900 г рисовой каши = 990 ккал 100 г рисовой каши = ? ккал (990 * 100) / 900 = 110 ккал

Итого: в 100 г готовой рисовой каши содержится 110 калорий.

Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.

Сложные блюда: суп пюре и яблочный мусс

А теперь практика более сложная – суп-пюре из тыквы.

Для наглядности и вашего удобства представлена таблица со сведенными данными.

Ингредиенты	Вес ингредиента по рецепту	Калорийность в 100 г	Калорийность веса ингредиента по рецепту
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 * 10 ккал	610 ккал
Картофель	700 г	80 * 7 ккал	560 ккал
Тыква	700 г	25 * 7 ккал	175 ккал
Репчатый лук	150 г	41 * 1,5 ккал	61,5 ккал
Морковь	100 г	37 * 1 ккал	37 ккал
Масло сливочное 82,5%	25 г	748 * 0,35 ккал	187 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал	0 ккал
Итого:	2675 г	—	1630,5 ккал

итоговый вес всех ингредиентов для супа – 2675 г; итоговая калорийность блюда – 1630,5 ккал.

Способ приготовления:

На сливочном масле в большом сотейнике необходимо обжарить мелко нарезанный лук, далее добавить нарезанную тонкими брусочками морковь.
Картофель и тыкву очистить, промыть, нарезать средними кусками и добавить к овощам. Залить молоком и добавить соль по вкусу.
Довести все до кипения, а затем убавить огонь и тушить в течение 30-40 минут.
Готовые овощи взбить погружным блендером.

В готовом виде суп весит 2562 г. Напоминаем, что в процессе термической обработки испаряется исключительно вода, а калории остаются на месте! Далее необходимо вычитать калорийность супа на 100 грамм по формуле:

2562 г тыквенного супа = 1630,5 ккал 100 г тыквенного супа = ? ккал (1630,5 * 100) / 2562 = 63,6 ккал

Итого: в 100 г готового тыквенного супа содержится 63,6 калорий.

Ну и куда же без десерта? Сладкоежки по достоинству оценят этот воздушный яблочно-белковый мусс с ноткой корицы.

Ингредиенты	Вес ингредиента по рецепту	Калорийность в 100 г	Калорийность веса ингредиента по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)	500 г	37 ккал	185 ккал
Вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
Сахарозаменитель	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яичный белок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
Желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
Итого:	790 г	—	479,4 ккал

итоговый вес всех ингредиентов для мусса – 790 г; итоговая калорийность – 479,4 ккал.

Способ приготовления:

Яблоки промыть, очистить от кожуры и сердцевины и разрезать на четвертинки.
Выложить в форму для запекания, добавив 2 столовые ложки воды, сверху плотно закрыть фольгой и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут до мягкости. Остудить.
Развести желатин в воде согласно инструкции, подогреть до 40-50 градусов и остудить.
Готовые яблоки пюрировать с помощью погружного блендера, добавить сахар и взбивать венчиком или специальной насадкой миксера в течение одной минуты.
Не переставая взбивать в яблочную смесь добавить яичные белки и взбивать еще минимум 5 минут. Масса станет белой и увеличится в объеме.
Аккуратно ввести желатин и взбивать еще минуту.
Полученную массу разлить по чашам или креманкам и отправить в холодильник на 3 часа. Перед подачей рекомендуется посыпать корицей.

В готовом виде десерт весит 675 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

675 г мусса = 479,4 ккал 100 г мусса = ? ккал (479,4 * 100) / 675 = 71 ккал

Итого: в 100 г готового яблочного мусса содержится 71 калория.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Ингредиенты	Вес ингредиента по рецепту	Калорийность в 100 г	Калорийность веса ингредиента по рецепту
Куриная грудка филе	500 г	116 ккал	580 ккал
Лимонный сок	50 мл	16 ккал	8 ккал
Масло растительное	100 мл	900 ккал – 20%*	180 ккал
Соль, перец	по вкусу	—	—
Итого:	650 г	—	768 ккал

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде

итоговый вес всех ингредиентов – 650 г; итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал 100 г филе = ? ккал (768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

15% от рыбы;
20% от мяса;
30% от фруктов;
20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

стейк лосося 300 г;
вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3) 426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину.

В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон; 1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал 100 г отварного мяса = ? ккал (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Должны ли профили питательных веществ основываться на 100 г, 100 ккал или размере порции?

Французское агентство безопасности пищевых продуктов (AFSSA) (2008 г.). Определение профилей питательных веществ для получения дополнительных сведений о питании и санте: предложения и аргументы (Установка профилей питательных веществ для доступа к утверждениям о питании и полезности для здоровья: предложения и аргументы), Maison-Alfort. Доступ по адресу: http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Profils.pdf, 15 октября 2008 г.
Арамбепола С., Скарборо П., Рейнер М. (2008).Проверка модели профиля питательных веществ. Public Health Nutr 11 , 371–378.
Артикул
Google ученый
Azais-Braesco V, Goffi C, Labouze E (2006). Составление профиля питательных веществ: сравнение и критический анализ существующих систем. Общественное здравоохранение Nutr 9 , 613–622.
CAS
Статья
Google ученый
Дармон Н., Дармон М., Майо М., Древновски А. (2005).Стандарт плотности питательных веществ для овощей и фруктов: количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости. J Am Diet Assoc 105 , 1881–1887.
Артикул
Google ученый
Древновски А (2005). Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Am J Clin Nutr 82 , 721–732.
CAS
Статья
Google ученый
Древновски А (2007).Что дальше с маркировкой пищевых продуктов и заявлениями о пользе для здоровья: обновление профилей питательных веществ в Европейском Союзе и США. Nutr Сегодня 42 , 206–214.
Артикул
Google ученый
Древновски А., Майо М., Дармон Н. (2008). Тестирование моделей профиля питательных веществ в зависимости от плотности энергии и стоимости энергии. Eur J Clin Nutr 2008 (epub перед печатью).
EFSA (2008). Установление профилей питательных веществ для пищевых продуктов, содержащих заявления о питательности и полезности для здоровья, в соответствии со Статьей 4 Регламента (ЕС) № 1924/2006.Научное мнение группы по диетическим продуктам, питанию и аллергии. EFSA J 644 , 1–44. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.efsa.europa.eu/cs/BlobServer/Scientific_Opinion/nda_op_ej644_nutrient%20profiles_en,2.pdf.
Google ученый
FDA (2002). Свод федеральных правил, раздел 21- Продукты питания и лекарства (том 2), Глава I — Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Департамент здравоохранения и социальных служб, Часть 101 — Маркировка пищевых продуктов — Содержание, Подраздел A — Общие положения, гл. .101.14 Заявления о вреде для здоровья: Общие требования и особые требования подраздела E для заявлений о вреде для здоровья. Типография правительства США, пересмотрена по состоянию на 1 апреля 2002 г. Доступно по адресу: http://www.grokfood.com/regulations/101.14.htm 15 октября 2008 г.
FDA (2007a). Свод федеральных правил. Раздел 101.9 Маркировка пищевых продуктов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.cfsan.fda.gov/~lrd/cfr101-2.html.
FDA (2007b). Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания; общественные слушания, запрос комментариев.Документ FDA № 2007N-0277. Доступ по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~lrd/fr070720.html 15 октября 2008 г.
FDA (2008). Руководство по маркировке пищевых продуктов, Приложение A. Определения заявлений о содержании питательных веществ, включая термины «свободный», «низкий» и «с пониженным / меньшим содержанием», со ссылками на соответствующие разделы Title 21 CFR Part 101. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www. cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xa.html.
FDA / CFSAN (2007). Общественные слушания — Маркировка пищевых продуктов: использование символов для передачи информации о питании, рассмотрение исследований потребителей и критериев питания.ЖИВОЙ АУДИО ВЕБКАСТ 10–11 сентября 2007 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/labsymb.html.
Агентство пищевых стандартов (2005). Научный семинар по оценке предлагаемого Агентством пищевых стандартов подхода к составлению профиля питательных веществ. Пятница, 25 февраля 2005 г. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutprofworkshop250205.pdf.
Агентство пищевых стандартов (2007). Маркировка светофора. [Монография в Интернете] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http: // www.eatwell.gov.uk/foodlabels/trafficlights.
Гарсетти М., де Фриз Дж., Смит М., Амос А, Рольф-Педерсен Н. (2007). Схемы профилирования питательных веществ: обзор и сравнительный анализ. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 15–28.
Артикул
Google ученый
Газибарич Б., Риччи ЧП (1998). На пути к лучшему выбору продуктов питания: индекс питательной пищи. Aust J Nutr Diet 55 , 10–20.
Google ученый
Хансен Р.Г., Вайз Б.В., Соренсон А.В. (1979). Индекс качества пищевых продуктов . Издательство AVI: Вестпорт, Коннектикут.
Google ученый
Kristal AR, Shattuck AL, Patterson RE (1999). Различия в диетах, связанных с потреблением жиров, между чернокожими, латиноамериканскими и белыми женщинами: результаты исследования возможности исследования здоровья женщин среди меньшинств. Public Health Nutr 2 , 253–262.
CAS
Статья
Google ученый
Лабуз Э., Гоффи С., Мулай Л., Азайс-Браэско В. (2007). Многоцелевой инструмент для оценки питательных свойств отдельных продуктов: Nutrimap. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 690–700.
CAS
Статья
Google ученый
Майо М., Дармон Н., Дармон М., Лафай Л., Древновски А. (2007).Группы продуктов с высоким содержанием питательных веществ требуют высоких затрат энергии: эконометрический подход к составлению профиля питательных веществ. J Nutr 137 , 1815–1820.
CAS
Статья
Google ученый
Майо М., Фергюсон Э.Л., Древновски А., Дармон Н. (2008). Профилирование питательных веществ может помочь определить продукты хорошего питательного качества по их цене: валидационное исследование с линейным программированием. J Nutr 138 , 1107–1113.
CAS
Статья
Google ученый
Monsivais P, Perrigue MM, Drewnowski A (2007). Сахар и сытость: имеет ли значение тип подсластителя? Am J Clin Nutr 86 , 116–123.
CAS
Статья
Google ученый
Mytton O, Gray A, Rayner M, Rutter H (2007). Могут ли целевые налоги на продукты питания улучшить здоровье? J Epidemiol Community Health 61 , 689–694.
Артикул
Google ученый
Нидерландский центр питания (2007 г.). Критерии оценки пищевой ценности пищевых продуктов. Трехсторонняя модель классификации пищевых продуктов Нидерландов. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/0AF85A19-79B1-4DB5-A0E8-C8BFFD44B089/0/Criteriaengelssite.pdf.
Nijman CA, Zijp IM, Sierksma A, Rondonburg AJ, Leenen R, van den KC et al . (2007).Метод улучшения питательной ценности продуктов и напитков на основе диетических рекомендаций. Eur J Clin Nutr 61 , 461–471.
CAS
Статья
Google ученый
Падберг Д.И., Кубена К.С., Озуна Т., Ким Х., Осборн Л. (1993). Индекс качества питания: инструмент для передачи информации о питании потребителям . Центр сельскохозяйственной и продовольственной политики, Техасский университет A&M: Колледж-Стейшн, Техас (Отчет об исследовании политики AFPC 93-10).
Google ученый
Паттерсон Р. Э., Кристал А, Родабоу Р., Каан Б., Лиллингтон Л., Моссавар-Рахмани Ю. и др. . (2003). Изменения в пищевых источниках пищевых жиров в ответ на интенсивное диетическое вмешательство с низким содержанием жиров: первые результаты Инициативы по охране здоровья женщин. J Am Diet Assoc 103 , 454–460.
PubMed
Google ученый
Паттерсон Р. Э., Кристал А. Р., Тинкер Л. Ф., Картер Р. А., Болтон М. П., Агурс-Коллинз Т. (1999).Характеристики измерения опросника по частоте приема пищи в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. Ann Epidemiol 9 , 178–187.
CAS
Статья
Google ученый
Рейнер М., Скарборо П., Стокли Л., Боксер А. (2005). Профили питательных веществ; дальнейшая доработка и тестирование модели SSCg3d. Заключительный отчет 2005 г. [Монография онлайн] Доступ 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/npreportsept05.pdf.
Скарборо П., Боксер А., Рейнер М., Стокли Л. (2007a). Тестирование моделей профиля питательных веществ с использованием данных опроса специалистов по питанию. Public Health Nutr 10 , 337–345.
Артикул
Google ученый
Скарборо П., Рейнер М., Стокли Л., Блэк А (2007b). Восприятие диетологами «полезности» отдельных продуктов. Общественное здравоохранение Nutr 10 , 346–353.
Артикул
Google ученый
Scheidt DM, Daniel E (2004). Составной индекс для агрегирования плотности питательных веществ с использованием этикеток пищевых продуктов: соотношение рекомендованных и ограниченных компонентов пищевых продуктов. J Nutr Educ Behav 36 , 35–39.
Артикул
Google ученый
Стокли Л. (2007). Профили питания для продуктов, в которые можно добавлять питательные вещества или которые могут быть заявлены для здоровья.Опыт других стран и тестирование возможных моделей. Заключительный отчет подготовлен для Агентства по пищевым стандартам Великобритании. 2003. По состоянию на 31 июля 2008 г. по адресу: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/nutritionclaims.pdf.
Европейский парламент и Совет Европейского Союза (2006 г.). Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и Совета от 20 декабря 2006 г. по заявлениям о питательности и полезности пищевых продуктов. Официальный журнал Европейского Союза L 404 , 9–25.
Google ученый
USDA (2006). База данных по пищевым продуктам и питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для диетических исследований, 2.0. (2006) . [Монография в Интернете] Служба сельскохозяйственных исследований, Исследовательская группа продовольственных исследований: Белтсвилл, Мэриленд.
USDA (2007). Состав продуктов питания сырых, обработанных, приготовленных. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона SR-19. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR19/sr19_doc.pdf.
Volatier J-L, Biltoft-Jensen A, De Henauw S, Gibney MJ, Huybrechts I, McCarthy SN, O’Neill JL, Quinio C, Turrini A, Tetens I (2007).Новый эталонный метод для проверки схем определения профиля питательных веществ с использованием диетических обследований. Eur J Nutr 46 (Приложение 2), 29–36.
Артикул
Google ученый
Willet W (1998). Эпидемиология питания. В: Willett W (ред.). Эпидемиология питания . Издательство Оксфордского университета: Нью-Йорк, стр. 1–514.
Глава
Google ученый

Стоимость диеты: метод и программное обеспечение для расчета минимальной стоимости соблюдения рекомендованных норм потребления энергии и питательных веществ из местных продуктов | BMC Nutrition

Приложение использует линейное программирование для расчета количества продуктов, доступных на местном уровне, которые необходимо потреблять, чтобы обеспечить соответствие требованиям по энергии, макроэлементам и микроэлементам для любого отдельного человека или группы людей с минимально возможными затратами.Приложение также может включать и ограничивать общий вес каждого отдельного продукта питания для создания смеси, аналогичной местным диетическим привычкам. Термин « диета » используется в этом контексте для описания продуктов, выбранных программным обеспечением для обеспечения рекомендуемого потребления энергии и питательных веществ в течение дня, недели, сезона или года, но который ограничен во всех расчетах, чтобы предотвратить нереалистичное количество продуктов. быть включенным и предотвратить чрезмерное количество некоторых питательных веществ, чтобы избежать токсичности.

На рисунке 1 показана блок-схема данных, необходимых для проведения оценки, которая разделена на два потока: один связан со стоимостью и количеством питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, а другой — с указанием потребления человеком энергии и питательных веществ. .Информация о местных продуктах питания, их стоимости за 100 г и привычках питания собирается в месте проведения оценки с использованием методов сбора первичных данных. Состав питательных веществ в продуктах, размеры их порций, а также энергетические и пищевые характеристики людей встроены в программное обеспечение. Если необходимо оценить финансовую доступность диеты, данные о доходах и расходах требуются либо из первичного источника, например, из метода экономики домохозяйства [6], либо из вторичного источника.

Рис. 1

Блок-схема информации, требуемой программным обеспечением Cost of the Diet для оценки стоимости выполнения требований по энергии и питательным веществам

Программа применяет параметры из пяти встроенных баз данных: содержание энергии и питательных веществ в пищевых продуктах, а также съедобные части сырых продуктов; спецификации энергии и питательных веществ для людей, иногда называемые «потребностями» в энергии и питательных веществах; необязательный набор стандартных семей от 4 до 10 человек, которые по своему среднему потреблению энергии совпадают с семьями, описанными в рамках Подхода домохозяйства [6]; размеры порций продуктов; и коэффициенты конвертации валюты.Эти параметры применяются к данным, собранным в ходе обзора всех сырых продуктов, доступных в настоящее время для продажи на местных продовольственных рынках, а также некоторых недорогих обработанных пищевых продуктов, чтобы получить среднюю стоимость съедобной части каждого продукта питания на 100 г. Затем программное обеспечение выбирает продукты на основе их стоимости, энергии и содержания питательных веществ в соответствии со спецификациями по энергии и питательным веществам одного или нескольких человек, но в количествах, которые могут быть ограничены тремя факторами: размером порции, определяемым как максимальный вес любого продукта. дана пища, которую можно съесть за один прием пищи; максимальный вес всей пищи, которую можно съесть за один прием пищи; и количество раз, когда каждый продукт питания может быть включен в рацион в неделю, установлен как минимальные и максимальные ограничения.Основа для расчетов и необходимые данные описаны более подробно в следующих разделах.

Местоположение и субъекты оценки

Оценка стоимости диеты обычно проводится в районе, где люди придерживаются аналогичной диеты, например, в провинции или районе, в городской или пригородной зоне, в агроэкологической зоне. или зона жизнеобеспечения, особенно если недавно был применен подход домашнего хозяйства (HEA) [6]. Ссылки на HEA описаны ниже, но это не является требованием метода.Объектами оценки стоимости диеты обычно являются бедные, которые, как сообщается, ежедневно покупают пищу в небольших количествах, поэтому могут платить более высокую цену за единицу, чем если бы она была куплена в больших количествах [7, 8]. Анализ данных для групп с особыми диетическими привычками или потребностями, таких как вегетарианцы или маленькие дети, можно провести отдельно, исключив или выбрав определенные продукты для включения в оценку.

Таблицы пищевых продуктов

Программное обеспечение содержит базу данных о концентрации энергии и питательных веществ в 3 580 пищевых продуктах и добавках, каждая из которых разделена на одну из 15 групп пищевых продуктов и основана на анализах, проведенных в девяти странах.Данные взяты из пяти основных пищевых таблиц: Всемирной системы оценки питания пищевых продуктов, опубликованной ФАО [9]; таблица пищевых продуктов, опубликованная Министерством сельского хозяйства США (USDA) [10]; таблица продуктов из Западной Африки [11]; таблица продуктов из Бангладеш, опубликованная Университетом Дакки, любезно приложенная с разрешения [12]; и таблица средних значений общих пищевых продуктов, рассчитанная с помощью программного обеспечения, называемая таблицей пищевых продуктов CotD, описанная в дополнительном файле 1: Приложение 1. Таблицы пищевых продуктов Бангладеш не включают значения витамина B ₁₂, поэтому средние значения для других пищевых продуктов были применены таблицы для одинаковых или похожих продуктов.Каждая запись в таблице продуктов питания также указывает следующее: пропорция каждого сырого продукта, которую можно съесть, называемая коэффициентом съедобной порции, описанная в Дополнительном файле 1: Приложение 2; коэффициент преобразования жидких пищевых продуктов в миллилитрах в их вес в граммах на основе их удельного веса [13]; факторы биодоступности железа [14, 15].

Пользователи могут добавлять новые продукты в базу данных при условии, что съедобная часть продукта известна и что значения концентрации энергии и всех питательных веществ на 100 г продукта питания введены в основную таблицу продуктов питания, используемую программным обеспечением. рассчитать диету.Эта функция позволяет пользователям добавлять новые сырые продукты, обработанные продукты, обогащенные продукты и пищевые добавки, а также данные об их стоимости на 100 г и таким образом оценивать их влияние на качество и стоимость диеты.

Определение местных продуктов питания и сезонов

Данные о пищевых продуктах, потребляемых людьми в месте проведения оценки, собираются в полевых условиях. Во-первых, составляется список доступных на месте сырых продуктов и обычно потребляемых обработанных пищевых продуктов, как правило, в консультации с местными экспертами или ключевыми информаторами, который включает все продукты, доступные в любое время года, включая все импортные, дикие и домашние сырые продукты.Некоторые обычно потребляемые консервы, такие как рыба, или промышленные продукты, такие как хлеб, могут быть включены, но они редко могут быть приобретены бедными, в то время как их стоимость обычно исключает их из расчетов.

Затем каждый продукт питания идентифицируется в базе данных продуктов в программном обеспечении, выбирая либо пример, который географически наиболее близок к месту оценки, либо общий продукт питания CotD, а затем переносится на новый экран для создания местного списка продуктов. Список продуктов затем может быть распечатан программой и использован для записи текущих и ретроспективных цен во все сезоны во время исследования рынка.

Те же местные эксперты также используются для определения до шести сезонов в году, в зависимости от местных условий, поскольку сезон часто влияет на доступность и цену продуктов питания. Часто это делается как часть HEA. Период, охватываемый всеми сезонами, должен составлять в сумме 365 дней. Это средство можно использовать, например, для оценки воздействия краткосрочного изменения стоимости определенных продуктов питания.

Обследование рынка пищевых продуктов: стоимость за 100 г

Составлена карта расположения всех продовольственных рынков в зоне оценки и выбрана произвольная минимальная выборка из шести рынков, в идеале с использованием метода контроля качества партии, такого как метод систематической выборки по центру [16], чтобы охватить рынки всей территории.Это позволяет учесть потенциально более высокую стоимость продуктов питания на небольших отдаленных сельских рынках по сравнению с рынками в крупных городах.

На каждом рынке произвольную выборку до четырех торговцев каждым продуктом питания посещают и спрашивают, готовы ли они предоставить информацию о стоимости продуктов питания, в идеале в спокойное время суток, чтобы их бизнес не был нарушен. Каждого торговца спрашивают цену каждого продукта, которая регистрируется, и вес трех образцов записывается с использованием весов с батарейным питанием с точностью до 1 г, таких как Tanita KD 400 (Tanita Corporation, Япония), которая взвешивает продукты. до 5 кг.Это учитывает тот факт, что многие фрукты и овощи продаются в количествах, которые могут различаться по весу в зависимости от сезона, но продаются по фиксированной цене.

Если собираются ретроспективные данные о ценах, каждому торговцу задается вопрос о цене на одни и те же продукты питания в каждом предыдущем сезоне, чтобы покрыть весь год, или, если цена остается фиксированной, сколько каждого продукта продается в каждом сезоне в качестве торговцев. может регулировать количество или количество проданных товаров, а не цену. Сбор ретроспективных данных о ценах менее точен, но может использоваться для оценки сезонных изменений стоимости диеты во время оценки, проводимой в определенный момент времени.

Данные о весах и ценах вводятся из форм в программное обеспечение Cost of the Diet, которое вычисляет среднюю стоимость на 100 г каждого продукта и применяет полученные значения к вычислениям линейного программирования.

После того, как были рассчитаны четыре стандартных рациона (см. Ниже), пользователи имеют возможность изменять стоимость за 100 г любого или всех пищевых продуктов в любое или все сезоны, индивидуально или коллективно для группы людей. Это позволяет оценить влияние изменения цен на продукты питания в связи с сезоном или потрясением, таким как стихийное бедствие, или оценить эффект таких вмешательств, как, например, предоставление бесплатных или субсидированных продуктов питания на определенный период.

Курсы конвертации валют

Стоимость продуктов за 100 г может быть введена в программу в одной из 135 валют. База данных в программном обеспечении содержит средние курсы конвертации валют, опубликованные Всемирным банком за 2013 год [17], что позволяет рассчитывать затраты в любой валюте и конвертировать в британские фунты (GBP), доллары США (USD) или евро (EUR). . База данных будет обновляться при выпуске новых значений. Пользователи могут изменить коэффициент пересчета для любой валюты или паритета покупательной способности [18] и сохранить его в оценке, хотя это переопределит предыдущие расчеты.

Типичные пищевые привычки

Интервью проводится в районе шести рынков с группой из восьми-десяти местных женщин, которые готовят еду для своей семьи. Если была проведена HEA, могут быть выбраны по две женщины из каждой группы достатка для оценки их потенциального диапазона покупательной способности.

Каждую женщину спрашивают, как часто каждую неделю обычно потребляется каждый отдельный продукт из местного списка продуктов, и ответы классифицируются, чтобы обеспечить ограничение, которое затем может быть применено программным обеспечением в качестве максимальной и минимальной частоты, с которой потребляется каждый продукт. в пищевых привычках питательной диеты (см. Дополнительный файл 1: Приложение 3 и ниже).Например, если большинство женщин говорят, что сладкий картофель едят один или два раза в день, минимальное ограничение для сладкого картофеля установлено на семь, а максимальное — на 14, так что программное обеспечение должно включать сладкий картофель в пищевые привычки питательной диеты не менее 7 раз в неделю (один раз в день), но не более 14 раз в неделю (два раза в день). Пользователи могут изменять минимальные и максимальные ограничения частоты приема пищи для отдельных лиц или коллективно для нескольких человек для каждого или всех пищевых продуктов в любой сезон.Это позволяет оценить влияние введения в рацион нового продукта питания, увеличения или уменьшения потребления любого данного продукта питания или исключения определенных продуктов из рациона, установив оба ограничения на ноль.

Те же восемь-десять женщин затем принимают участие в обсуждении в фокус-группах, чтобы выяснить, являются ли какие-либо продукты табу для каких-либо людей или в определенные периоды жизненного цикла, такие как младенчество или беременность, и спросить, потребляются ли какие-либо продукты частные лица. Это позволяет исключить отдельные продукты из рациона или включить их для определенных людей.

Размер порции и общий вес пищи

Чтобы гарантировать, что программное обеспечение допускает реалистичное количество пищи, которое можно употребить за один прием пищи, и способствовать разнообразию рациона, размер порции для каждого продукта на один прием пищи был рассчитан в граммах и составляет программа применяется к каждому продукту для каждого отдельного человека в базе данных путем масштабирования. Размер порции определяет максимальный вес любого продукта за один прием пищи и корректируется для каждого человека пропорционально их средней потребности в энергии, что является показателем размера.

Стандартный размер порции в граммах на один прием пищи для всех групп продуктов питания был рассчитан для ребенка в возрасте 1-3 лет на основе рекомендации, согласно которой максимальный процент энергии должен составлять 50% из углеводных продуктов, 30% из жиров, 10%. из фруктов и овощей и 10% из белковой пищи [19]. Исключениями являются: грудное молоко, сухое молоко, добавки, детское питание, сахар, мед, кондитерские изделия, травы, специи, соль, ароматизаторы, приправы и напитки, как описано в Дополнительном файле 1: Приложение 9.

Размеры порций продуктов питания для всех остальных лиц рассчитываются путем применения масштабного коэффициента, рассчитанного путем деления двух стандартных отклонений сверх средней потребности в энергии для каждого человека на среднюю потребность в энергии ребенка в возрасте 1–3 лет. Это увеличивает размер порции на прием пищи пропорционально энергии для человека с большой средней потребляемой энергией. Этот метод более подробно описан в Дополнительном файле 1: Приложение 9.

Пользователи могут регулировать размеры порций для каждого индивидуально или для всех индивидуумов в совокупности для каждого или всех продуктов в любой сезон.Этот параметр сильно влияет на разнообразие рациона и, следовательно, на стоимость, но позволяет оценить эффект увеличения или уменьшения количества в данной порции пищи в результате вмешательства программы.

Поскольку данные о максимальной емкости желудка не могут быть найдены для всех 237 человек в базе данных, был использован единый эмпирический подход для определения верхнего предела количества пищи, которое можно потреблять в день, исходя из предположения, что данный человек с потребностью в энергии выше среднего может удовлетворить свои потребности с помощью диеты с относительно низкой плотностью энергии.Чтобы вычислить этот верхний предел, среднее значение плюс два стандартных отклонения энергетической спецификации для каждого человека было разделено на 1 ккал / г, диету с низкой плотностью энергии. Используемый метод более подробно описан в Дополнительном файле 1: Приложение 10. Этот параметр не может быть изменен пользователями в настоящий момент, но может быть изменен в будущих версиях программного обеспечения по мере появления доказательств.

Выбор людей и стандартных семей

Программное обеспечение содержит базу данных по количеству энергии, белка, жира и 13 микроэлементов для 237 человек, указанных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) [14, 20–22].Данные указаны отдельно для:

девочек, мальчиков и детей любого пола в возрасте 1–5, 6–8, 9–11 и 12–23 месяцев;
девочек, мальчиков и детей любого пола в возрасте от 2 до 18 лет с интервалом в 1 год;
мужчин в возрасте 18–29, 30–59 или 60+ лет с массой тела от 50 до 90 кг с разбивкой по 5 кг, каждый для трех уровней физической активности, легкой, средней и высокой физической активности;
женщин в возрасте 18–29, 30–59 или 60+ лет с массой тела от 45 до 85 кг с разбивкой по 5 кг, каждая для трех уровней физической активности, легкой, средней и высокой физической активности;
, а также для дополнительной энергии и питательных веществ, указанных в течение трех этапов беременности или кормления грудью.

Программное обеспечение позволяет выбирать неограниченное количество людей для создания группы, например семьи или домашнего хозяйства, в зависимости от местных определений. Состав семьи, которая обычно ест одни и те же продукты, может быть определен пользователями на основе местных знаний или опубликованных данных.

В качестве альтернативы, если HEA было выполнено в той же области оценки, пользователи могут выбрать из базы данных стандартные семейства, которые согласованы с HEA с точки зрения их общей средней потребности в энергии, как описано в Дополнительном файле 1: Приложение 4.Пользователи могут выбрать одну из 14 таких семей, состоящих от 4 до 10 человек. Во всех 14 семьях обычно есть ребенок в возрасте 12–23 месяцев, кормящая женщина и взрослый мужчина, а также от одного до семи детей; В семи семьях также есть свекровь в возрасте от 60 лет и от одного до шести детей. Члены домохозяйства выбираются таким образом, чтобы общая средняя потребность семьи в энергии составляла N x 2100 ккал, где N — общее количество людей в типичной семье, определяемое во время HEA, обычно по группе благосостояния.Эти стандартные семейства не могут быть изменены пользователями, но тот же метод согласования с HEA может применяться пользователями для выбора другой группы лиц для оценки. Эта возможность позволяет пользователям оценивать влияние теоретических вмешательств на уязвимых лиц или группы или на конкретные целевые домохозяйства.

Энергетические характеристики

Потребности каждого человека в энергии указаны как расчетные средние требования (EAR) [20] и применяются в качестве значения по умолчанию, которое должно быть достигнуто, но не превышено программным обеспечением.Когда эта спецификация выполняется, это означает, что вероятность того, что потребности в энергии любого конкретного человека будут удовлетворены, составляет 0,5 или 50%.

Пользователи могут отрегулировать количество энергии по умолчанию для каждого человека или в совокупности для всех людей между 1 ^-м и 99 ^-м процентилем EAR. Факторы и метод, используемые для расчета этих значений, описаны в Дополнительном файле 1: Приложение 5. Эта функция позволяет пользователям рассчитать влияние на стоимость диеты увеличения или уменьшения вероятности удовлетворения энергетических потребностей, возможно, если человек неактивный или очень активный, или увеличение потребления энергии, например, во время выздоровления.

Спецификации белка

Потребности людей в белке указаны как 95 ^-й процентиль распределения потребностей на кг массы тела [21], умноженный на массу тела для каждого индивидуума, и применяются в качестве значения по умолчанию. достигается, если возможно, но может быть превышено программным обеспечением. Когда эта спецификация выполняется, это означает, что вероятность того, что потребности в белке любого конкретного человека будут удовлетворены, составляет 0,95 или 95%. Исключение составляют дети в возрасте 1–6 месяцев, для которых рекомендуемая суточная доза белка рассчитывается на основе количества белка, содержащегося в количестве грудного молока, необходимого для соответствия EAR, исходя из плотности энергии 0.67 ккал / мл [23]. Это основано на предположении, что количество белка в грудном молоке достаточно для удовлетворения потребностей всех младенцев в этом возрастном диапазоне.

Пользователи могут отрегулировать количество белка по умолчанию для каждого человека или в совокупности для всех людей между процентилем от 1 ^st до 99 ^th рекомендуемого потребления на килограмм массы тела для всех лиц в возрасте старше 12 месяцев. Коэффициенты и методы, использованные для расчета этих значений, описаны в Дополнительном файле 1: Приложение 6.Эта функция позволяет пользователям оценить, как характеристики белка влияют на стоимость диеты.

Характеристики жиров

Потребности каждого человека в жирах указаны как минимальный и максимальный процент от их среднего потребления энергии, который конвертируется в граммы жира путем применения плотности энергии 9 ккал / г и варьируется в зависимости от возрастной группы. [22]. Программное обеспечение включает в рацион минимальное количество жира в процентах от энергии в зависимости от возраста, которое установлено на уровне 20% для взрослых и не должно превышать максимальное значение, которое установлено на уровне 35% для взрослых, как рекомендовано ВОЗ. [22].Значения, применяемые для каждой возрастной группы, приведены в Дополнительном файле 1: Приложение 7. Пользователи могут регулировать количество жира по умолчанию для каждого человека или в совокупности для всех людей, чтобы обеспечить от 1 до 99% энергии из жира для всех людей в возрасте старше 12 лет. месяцы. Эта функция позволяет пользователям оценить, как жировые отложения влияют на стоимость диеты.

Спецификации витаминов и минералов

Потребности людей в каждом из 13 витаминов и минералов указаны как рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) [14] и применяются программным обеспечением в качестве значений по умолчанию, которые должны быть достигнуты, если это возможно, но могут быть превышены программным обеспечением, если не установлены верхние пределы из-за токсичности или побочных эффектов (см. ниже).Значения по умолчанию для всех питательных микроэлементов, кроме витамина А, которые выражаются как рекомендованное безопасное потребление, установлены на два стандартных отклонения выше расчетной средней потребности. Это означает, что вероятность того, что потребности любого конкретного человека будут удовлетворены, составляет 0,

или 97,725%.

Пользователи могут регулировать количество каждого микронутриента по умолчанию для каждого индивидуума или в совокупности для всех микронутриентов для всех людей в пределах от 1 ^-го до 99 ^-го процентиля RNI.Факторы и метод, использованные для расчета этих значений, описаны в Дополнительном файле 1: Приложение 8. Исключения составляют пантотеновая кислота и магний, для которых не опубликованы коэффициенты, позволяющие вносить поправки, и для всех лиц младше 12 месяцев. Эта функция позволяет пользователям идентифицировать микронутриенты, которые больше всего влияют на стоимость диеты, и исследовать финансовые затраты на установку RNI на 2 SD выше среднего, чтобы минимизировать риск дефицита.

Верхние пределы для определенных питательных веществ

Чтобы предотвратить создание программным обеспечением диеты, превышающей спецификации для определенных микронутриентов, которые могут быть токсичными, были установлены верхние пределы.Верхние пределы для витамина А, витамина С, ниацина, кальция и железа основаны на опубликованных доказательствах чрезмерной токсичности [14, 24, 25]. Программное обеспечение не допускает превышения этих пределов, поэтому, если предел соблюден для одного питательного вещества, спецификации для других питательных веществ могут быть не достигнуты, несмотря на наличие продуктов, которые могут обеспечить эти недостающие питательные вещества. Это может означать, что линейное программирование может не дать решения (см. Ниже).

Факторы абсорбции

Всасывание железа и цинка с пищей снижается такими веществами, как фитат и оксалат в растительной пище, поэтому часть этих питательных веществ не является биодоступной из потребляемых продуктов.Опубликованные коэффициенты абсорбции были применены к каждому продукту питания с учетом биодоступности железа [14, 15] и описаны в таблице в Дополнительном файле 1: Приложение 11. Эти параметры не могут быть изменены пользователями. Что касается цинка, пользователи имеют возможность изменять как процентиль RNI, так и степень абсорбции цинка из рациона между низкой, средней и высокой биодоступностью, как определено ВОЗ / ФАО [14], в зависимости от качества диеты. люди в зоне оценки.Например, если домашние хозяйства обычно придерживаются диеты, богатой овощами, содержащими оксалат или фитат, такими как шпинат и злаки, настройку биодоступности цинка можно изменить с умеренной, которая является значением по умолчанию, на низкую, что увеличивает количество этого питательного вещества, которое ПО нужно включать из продуктов.

Стандартные диеты

Программа «Стоимость диеты» применяет все параметры для всех людей и продуктов к решателю линейного программирования [26], чтобы оценить минимально возможную стоимость четырех теоретических диет.Эти диеты служат стандартными ориентирами для целей сравнения и позволяют оценить дополнительные затраты на все более конкретные потребности. Диеты соответствуют следующим требованиям:

Рекомендуемые средние энергетические потребности людей, называемые энергетической диетой;
Рекомендуемое потребление энергии, белков и жиров, называемое диетой макроэлементов;
Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и 13 микронутриентов, называемое питательной диетой;
Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и 13 микронутриентов, но ограниченное по количеству типичными диетическими привычками домохозяйств в зоне оценки, называется питательной диетой.

Вычисления линейного программирования

В этом контексте линейное программирование — это математический процесс оптимизации, который использует целевую функцию для минимизации стоимости четырех диет при соблюдении ограничений для:

— указанное количество энергии, которое достигается, но не превышается;
доля энергии из жира, как указано;
— указанное количество протеина и 13 питательных микроэлементов, которое соблюдается, но не превышаются любые верхние пределы;
размер порций, верхний предел количества каждого продукта, который может быть включен в рацион;
вес пищи, верхний предел общего количества потребляемой пищи;
частота употребления каждого продукта питания, количество раз, когда каждый продукт и каждая группа продуктов могут быть включены в рацион в неделю.

Программа либо устанавливает возможное решение, что означает, что все ограничения, перечисленные выше, выполнены или соблюдаются, либо невыполнимое решение, что означает, что решение, которое соблюдает все ограничения, не может быть достигнуто.

Уравнения для оптимизации затрат и шесть перечисленных выше ограничений подробно описаны ниже. Для всех следующих математических уравнений:

я)
Х
_ij представляет собой вес в граммах продукта питания ‘i’ в группе пищевых продуктов ‘j’ .

II)
Математический символ ∑
^r _{i = 1} — это сумма всех элементов по всем нижним индексам ‘i’ от 1 до r . 2 {\ displaystyle \ kern.2 \ kern.7em {A} _ {i1} + {A} _ {i2} + {A} _ {i3} = \ overset {i = 1} {\ overbrace {A_ {11} + {A} _ { 12} + {A} _ {13}}} +}}} \ overset {i = 2} {\ overbrace {A_ {21} + {A} _ {22} + {A} _ {23}}} $ $
Замена места Σ не влияет на окончательный ответ.
Для X
_ij, как указано выше, ∑
^r _{i = 1} ∑
ⁿ _{j = 1}
Х
_ij представляет собой сумму всех весов продуктов питания ‘i’ в группе пищевых продуктов ‘j’ .
Самая важная функция процедуры линейного программирования — минимизировать общую стоимость диеты для каждого человека или группы людей.{r j} {X} _ {i j} \ times \ kern0.5em \ cos {\ mathrm {t}} _ {\ mathrm {ij}}}} $$
(1)
в котором: стоимость _идж — это стоимость продукта питания ‘i’ в группе продуктов питания ‘j’ .
Решатель настроен на минимизацию приведенного выше выражения, которое представляет собой сумму затрат для соответствующего количества каждого продукта питания.
Энергетические ограничения используются для выбора местных продуктов питания для диеты, которая обеспечивает расчетные средние потребности в энергии в день для каждого конкретного человека.{r j} {X} _ {i j} \ times \ mathrm {energ} {\ mathrm {y}} _ {i j} = \ mathrm {denergy}}} $$
(2)
в котором:
я)
денергия — это желаемое общее содержание энергии в рационе.
II)
энергия _ij — это энергетическая ценность продукта питания ‘i’ в группе пищевых продуктов ‘j’ .
Ограничения по питанию используются для выбора продуктов, доступных на местном уровне, для диеты, которая обеспечивает рекомендуемое потребление белка, жиров и 13 микронутриентов, указанное ВОЗ.{r_j}} \ {X} _ {ij} \ times \ kern0.5em nu {t} _ {ijn \} \ kern0.5em \ le \ kern0.5em unu {t} _ {n \} \ kern1.75em n \ in N $$
(4)
в котором:
я)
N — набор интересующих питательных веществ.
II)
n N — это питательное вещество «n» в наборе питательных веществ «N» .
iii)
днут
_n — желаемая потребность в питательных веществах для всех питательных веществ ‘n’ , представляющих интерес в ‘N’ .
iv)
унут
_n — это верхний предел потребности в питательных веществах для всех питательных веществ ‘n’ , представляющих интерес в N .
v)
гайка
_ijn — содержание питательных веществ « n » на грамм пищевого продукта «i» в пищевой группе «j».
Математические формулы для расчета коэффициента масштабирования размера порции и применения этого коэффициента к стандартному размеру порции для отдельного человека:
$$ \ mathrm {Порция} \ \ mathrm {size} \ \ mathrm {масштабирование} \ \ mathrm {фактор} \ kern0.5em = \ kern0.5em \ frac {\ mathrm {Mean} + 2 \ \ mathrm {SD} \ \ mathrm {energy} \ \ mathrm {спецификация} \ \ mathrm {of} \ \ mathrm {индивидуальный}} {\ mathrm {Среднее} \ \ mathrm {энергия} \ \ mathrm {требование} \ \ mathrm {of} \ \ mathrm {child} \ 1-3 \ \ mathrm {годы}} $$
$$ \ mathrm {Порция} \ \ mathrm {size} \ \ mathrm {f} \ mathrm {o} \ mathrm {r} \ \ mathrm {индивидуумы} \ \ left (\ mathrm {g} \ right) = \ mathrm {Часть} \ \ mathrm {размер} \ \ mathrm {f} \ mathrm {o} \ mathrm {r} \ 1-3 \ \ mathrm {y} \ \ mathrm {child} \ * \ \ mathrm {масштабирование} \ \ mathrm {f} \ mathrm {актер}.
$
Количество раз в неделю, которое можно включать в рацион порцию пищи, ограничено путем применения ограничений по минимальной и максимальной частоте приема пищи. Используя эти ограничения и размер порции в граммах на прием пищи для каждого продукта питания, программное обеспечение вычисляет минимальное и максимальное количество каждого продукта за неделю в граммах, которое может быть выбрано для диеты, путем умножения размера порции на еженедельную частоту. Математические формулы для ограничений:
$$ {X} _ {ij} \ ge mi {n} _ {ij} \ cdots i = 1,2, \ dots, {r} _j \ kern1em j = 1, 2, \ точки, r $$
(5)
$$ {X} _ {ij} \ le ma {x} _ {ij} \ cdots i = 1,2, \ dots, {r} _j \ kern1em j = 1,2, \ dots, r $$
(6)
в котором:
я)
мин.
_ij — минимальный размер порции продукта ‘i’ в группе продуктов ‘j’ .
II)
макс.
_ij — это максимальный размер порции продукта ‘i’ в группе продуктов ‘j’ .
Количество раз в неделю пищу из любой данной группы пищевых продуктов можно включать в диету, ограничивается применением ограничения максимальной группы пищевых продуктов.{r_j}} \ \ frac {X_ {i j \}} {a {v} _ {i j \}} \ \ le \ kern0.5em fgma {x} _s $$
(7)
в котором:
я)
в среднем
_ij — это вес (в граммах) среднего размера порции указанного пищевого продукта « i » в группе пищевых продуктов « j ».
II)
S (s) — группа пищевых продуктов « s » в наборе групп продуктов S .
iii)
fgmax
_с — максимальное количество порций в группе продуктов питания.{r_j}} \ {X} _ {i j \} \ \ le \ \ mathrm {T} \ mathrm {F} \ mathrm {W} $$
(8)
, где TFW — общий вес продукта.
Стоимость программного обеспечения Diet
Дизайн, указанный приложением Save the Children for the Cost of the Diet, определил архитектуру программного обеспечения. Спецификации были следующими: приложение должно быть развертываемым, не требуя для работы какого-либо другого программного обеспечения, и не должно требовать прав администратора для его установки; программное обеспечение нужно только скопировать на жесткий диск, с которого оно должно запускаться напрямую; и программное обеспечение должно работать на компьютерах с низкими техническими характеристиками, использующих операционную систему Microsoft Windows от Windows XP до последней версии, доступной в 2016 году.
Программное обеспечение представляет собой приложение базы данных, использующее модель Windows Single Document Interface (SDI). Пользовательский интерфейс был реализован для использования рабочего процесса типа «мастер», при котором пользователь перемещается вперед и назад через серию экранов, по ходу выстраивая модель оценки. Каждый экран представлен в виде электронной таблицы с данными и большинством навигационных ссылок. Структура меню была реализована, чтобы сделать навигацию знакомой для пользователей Windows, поэтому она интуитивно понятна.
Приложение было написано на Delphi от Embarcardero (версия XE7 ©), объектно-ориентированном языке, основанном на Object Pascal. Это было выбрано из-за репутации Delphi для быстрой разработки приложений, ее способности быть построенной с небольшими изменениями для нескольких платформ и того факта, что она работает независимо без необходимости установки. Приложение состоит из трех основных компонентов:
1.
Пользовательский интерфейс для ввода данных, навигации по системе и выбора отчетов, который включает в себя матричные утилиты стороннего программного обеспечения TMS Grid Pack © и генератор отчетов FastReport ©.
2.
Модуль линейного программирования (lp_solve, версия 5.5.2.0), который оптимизирует продукты, выбранные в рамках диет, для минимизации затрат и в рамках выбранных диетических ограничений [27].
3.
Серверная часть базы данных (SQLite), в которой хранятся все данные, введенные пользователем для построения оценки, манипулирования данными для подачи в lp_solve и сохранения результатов для представления.
Программное обеспечение можно загрузить по адресу: http://www.heacod.net/countries/reports/cotd-software-version-2-2016/ Пользователям предлагается зарегистрироваться и согласиться с условиями лицензии на использование программного обеспечения, которые это бесплатно. Регистрация гарантирует, что пользователи будут информированы об обновлениях баз данных и исправлениях ошибок. Об ошибках следует сообщать по адресу [email protected] с помощью снимка экрана с любым сообщением об ошибке. Метод и программное обеспечение описаны в руководстве [28], которое доступно на английском языке (http: // www.heacod.net/countries/reports/cotd-practitioners-guide-v2-english/) или французском (http://www.heacod.net/countries/reports/cotd-practitioners-guide-v2-french/).
Данные о доходах и расходах
Стоимость полноценного питания становится более значимой цифрой по сравнению с доходами и основными расходами самых бедных членов сообщества, в котором проводится оценка. Диета может быть недорогой по сравнению с другими контекстами, но если она не по карману бедным, существует риск недоедания.Если требуется анализ доступности диет, созданных с помощью программного обеспечения «Стоимость диеты», то в программное обеспечение можно ввести информацию о годовом доходе и непродовольственных расходах для одной или нескольких богатых групп. Это позволяет оценить влияние деятельности, приносящей доход, или схемы социальной защиты, такой как денежный перевод, на доступность полноценного питания. Такие данные обычно доступны из HEA, аналитической основы, основанной на средствах к существованию, которая предназначена для оценки экономики домохозяйства для произвольных уровней благосостояния в данном сообществе [6].HEA также предоставляет полезные контекстные данные, такие как: разделение региона на зоны жизнеобеспечения; расположение рынков и деревень; разделение населения на группы по достатку; типичный годовой доход и основные непродовольственные расходы по богатым группам; типичный размер домохозяйства по группе достатка; источники пищи для домашних хозяйств, включая дикие продукты; и сезонный календарь [6]. По этим причинам два инструмента были согласованы, как описано в Дополнительном файле 1: Приложение 4. Если HEA определило, что различные группы благосостояния обычно содержат разное количество людей в домохозяйстве, тогда стоимость четырех стандартных диет должна быть увеличена. рассчитываться для каждого размера домохозяйства, чтобы обеспечить точность оценок доступности.
Этикетки для пищевых продуктов — NHS
Этикетки могут помочь вам выбрать один из продуктов и следить за количеством продуктов, которые вы едите, с высоким содержанием жира, соли и добавленного сахара.
Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.
Эти ярлыки содержат информацию об энергии в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.
Они также включают информацию о жирах, насыщенных жирах (насыщенных жирах), углеводах, сахарах, белках и соли.
Вся информация о питании дается на 100 грамм, а иногда и на порцию пищи.
Супермаркеты и производители продуктов питания теперь указывают на лицевой стороне упаковки количество калорий, жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также рекомендуемую норму потребления для каждого из них.
Вы можете использовать этикетки с питанием, чтобы выбрать более сбалансированную диету.
Для сбалансированного питания:
съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов — по возможности выбирайте цельнозерновые или с более высоким содержанием клетчатки
есть некоторые молочные или молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты — выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара.
ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки — старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия
выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 4 основных групп продуктов.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Узнайте больше о сбалансированном питании
Этикетки с указанием пищевой ценности на обратной или боковой стороне упаковки
Этикетки с пищевыми продуктами часто отображаются в виде панели или сетки на задней или боковой стороне упаковки.
Этикетки этого типа содержат информацию об энергии (кДж / ккал), жирах, насыщенных жирах, углеводах, сахарах, белках и соли.
Он также может предоставить дополнительную информацию о некоторых питательных веществах, таких как клетчатка. Вся информация о питании указана на 100 грамм, а иногда и на порцию.
Как узнать, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?
Существуют инструкции, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров, соли, сахара или нет.
Это:
Всего жиров
Высокое: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое: 3 г жира или менее на 100 г
Насыщенные жиры
Высокое: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое: 1.5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г
Сахара
Высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое: 5 г общего сахара или менее на 100 г
Соль
Высокое: более 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия)
Низкое: 0,3 г или менее соли на 100 г (или 0,1 г натрия)
Например, если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, ешьте меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.
Некоторые этикетки с пищевыми продуктами на задней или боковой стороне упаковки также содержат информацию о рекомендуемом потреблении.
Этикетки на лицевой стороне упаковки
Большинство крупных супермаркетов и многие производители продуктов питания также размещают информацию о пищевой ценности на лицевой стороне расфасованных продуктов.
Это очень полезно, если вы хотите быстро сравнить различные продукты питания.
Этикетки на лицевой стороне упаковки обычно содержат краткое руководство по:
энергия
жирность
насыщенных жиров
содержание сахаров
содержание соли
На этих этикетках представлена информация о количестве граммов жира, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также о количестве энергии (в кДж и ккал) в порции или порции пищи.
Но имейте в виду, что представление производителя о порции может отличаться от вашего.
На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки также содержится информация о рекомендуемом потреблении.
Эталонные приемники
На этикетках
может также содержаться информация о том, как конкретный продукт питания или напиток вписывается в ваш рекомендуемый ежедневный рацион.
Референсная доза — это примерное количество определенных питательных веществ и энергии, необходимых для здорового питания.
Узнайте больше о рекомендуемых приёмах для взрослых
Кодировка красного, янтарного и зеленого цветов
Кредит:
На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки используется красная, желтая и зеленая маркировка.
Информация о питании с цветовой кодировкой сразу же подскажет, содержит ли пища высокое, среднее или низкое количество жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли:
красный означает высокий
янтарный означает средний
зеленый означает низкий
Короче говоря, чем больше зеленого на этикетке, тем полезнее выбор.Если вы покупаете еду, на этикетке которой полностью или частично указано зеленое, вы сразу понимаете, что это более здоровый выбор.
Янтарь не означает ни высокий, ни низкий, поэтому большую часть времени вы можете есть продукты, на этикетке которых есть полностью или в основном янтарный цвет.
Но любой красный цвет на этикетке означает, что пища с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, соли или сахара, и это продукты, которые мы должны сократить.
Старайтесь есть эти продукты реже и в небольших количествах.
Список ингредиентов
У большинства расфасованных пищевых продуктов также есть список ингредиентов на упаковке или на прикрепленной этикетке.
Список ингредиентов также может помочь вам определить, насколько полезен продукт.
Ингредиенты перечислены в порядке веса, поэтому главные ингредиенты в упакованных продуктах всегда идут первыми.
Это означает, что если первые несколько ингредиентов являются ингредиентами с высоким содержанием жира, такими как сливки, масло или масло, то рассматриваемая пища является пищей с высоким содержанием жира.
Советы по покупкам продуктов питания
Вы стоите в проходе супермаркета и смотрите на 2 похожих товара, пытаясь решить, какой из них выбрать.Вы хотите сделать более здоровый выбор, но торопитесь.
Если вы покупаете готовую еду, проверьте, есть ли этикетка с пищевой ценностью на передней части упаковки, а затем посмотрите, как складываются ваши варианты, когда речь идет о количестве энергии, жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли.
Если на этикетках пищевых продуктов используется цветовое кодирование, вы часто найдете смесь красного, желтого и зеленого цветов.
Поэтому, когда вы выбираете между похожими продуктами, старайтесь покупать больше зелени и янтаря и меньше красных, если вы хотите сделать более здоровый выбор.
Но помните, что даже более здоровые готовые блюда могут быть более жирными и калорийными, чем их домашние аналоги.
И если вы приготовите еду самостоятельно, вы тоже сможете сэкономить.
Получите советы, как правильно питаться с ограниченным бюджетом
Условия маркировки и безопасность пищевых продуктов
Чтобы узнать больше о этикетках продуктов питания, в том числе о том, что означают такие термины, как «легкий / облегченный» и «с низким содержанием жира», а также о разнице между «использовать до» и «годен до», прочитайте больше о терминах на этикетках продуктов питания.
Последняя проверка страницы: 5 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 5 июня 2021 г.
Калорийность готовых блюд столовая.Что можно, а что нет
Природа устроена так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если он ест больше, чем разрешено. При постоянном переедании эти основы разрушаются, что приводит к ожирению. Человек не может дальше контролировать свой аппетит и со временем толстеет. Предотвратить подобные превращения можно, используя энергетический стол для еды и готовых блюд.
Что такое калории?
калорий — это количество энергии, которое человек получает от еды.Чтобы поддерживать нормальную массу тела, вы должны полностью использовать энергию, получаемую во время еды. При нарушении баланса энергии «доход» и «потребление» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.
Сегодня количество калорий в пище определяется с помощью специальной методики, предполагающей использование такого устройства, как калориметр. Применяется для измерения калорийности продуктов и уже приготовленных блюд путем сжигания в изолированной камере.Полученные данные объединены таблицей энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После экспериментов полученные данные полностью соответствуют процедуре, происходящей в пищеварительном тракте человека после еды. Полученная после еды энергия расходуется на физические нагрузки, выработку тепла и обменные процессы в организме.
Расчет энергетической ценности на примере хлопьев овсяных «Геркулес»
Чтобы получить более точное представление о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсянки Hercules.Чтобы рассчитать калорийность, вы должны точно знать, сколько полезных веществ входит в состав пищи. Вся пища содержит разное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион продукты со сбалансированным составом.
Каждый день человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Самый низкокалорийный и полезный продукт — овсяные хлопья Геркулес.
Витаминный состав хлопьев Геркулеса, (мг):
ПП — 4.6.
E — 3.2.
Тиамин — 0,45.
Пиридоксин — 0,24.
Фолиевая кислота — 0,23.
Рибофлавин — 0,1.
Минеральный состав хлопьев Геркулеса, (мг):
Калий — 330.
Фосфор — 328.
Магний — 129.
Сера — 88.
Хлор — 73.
Кальций — 52.
Натрий — 20.
Железо — 3,6.
Цинк — 3.1.
Пищевая ценность хлопьев Геркулеса в 100 граммах продукта:
Калорийность — 352 ккал.
Углеводы — 61,8 грамма.
Крахмал — 60,1 грамм.
Белок — 12,3 грамма
Жиры — 6,2 грамма.
Клетчатка диетическая — 6 грамм.
Ясень — 1,7 грамма.
жирных кислот — 1,4 грамма.
Дисахариды, моносахариды — 1,2 гр.
В 250 мл овсянки Геркулес содержится 316,8 ккал, в 200 мл — 246,4 ккал. Столовая ложка хлопьев Геркулеса содержит 42,2 ккал, а чайная ложка 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев Геркулеса понятно, как рассчитывается энергетическая ценность пищевых продуктов.
Таблицы калорийности продуктов питания
Используя таблицу калорийности, каждый человек может рассчитать количество энергии, получаемой с пищей. Такие принципы питания помогают предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что усваивается 85% белков и 94% жиров. Лучше всего усваиваются быстрые углеводы — 96%. Самая высокая калорийность содержится в жирах. В 100 граммах жира содержится примерно 90 калорий. При расщеплении из определенного количества жира выделяется 40 калорий.
Энергетическая ценность молочных продуктов
Энергетическая ценность злаков
Энергетическая ценность ягод и фруктов
Энергетическая ценность овощей и грибов
Энергетическая ценность мяса и субпродуктов
Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы
Расчет калорийности на 100 грамм. товары
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морские водоросли 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Лосось 219
Мойва 157
Поллок 70
Окунь 89
Палтус 98
Селедка 242
Балтийская сельдь 92
Сом 139
Скумбрия 158
Скумбрия 122
Угри 333
Тунец 98
Хейк 86
Щука 76
Энергетическая ценность сладкого
Энергетическая ценность хлебобулочных изделий
Таблица калорийности готовой продукции
Вы можете рассчитать калорийность пищи не только до приготовления, но и после.В процессе кулинарной обработки существенно меняется энергетическая ценность продуктов. При кипячении калории переходят в суп, а часть из них полностью улетучивается при кипячении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности пищи.
Для расчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество пищи перед приготовлением. Далее следует умножить калорийность продукта на это количество, а затем сложить все показатели между собой.В воде нет калорий, поэтому этот показатель не учитывается. В итоге полученный результат нужно разделить на количество порций.
Вот одна из самых полных таблиц калорийности пищи. Все данные указаны на 100 грамм продукта.
Обобщенные данные о калорийности и другие данные о продуктах питания находятся в таблице калорий. Калорийность продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Такое же значение связано с таким понятием, как «калорийность пищи».Полная таблица калорийности содержит более 900 продуктов.
Мы собрали продукты, которые можно купить в российских магазинах, и составили таблицу калорийности. Эта таблица будет постоянно пополняться данными о готовой продукции, которую можно найти на полках магазинов.
Когда вам нужно знать суточное количество калорий? Если вы задали себе этот вопрос, вы уже на правильном пути. Когда ставится цель набрать массу, вы все равно можете себе позволить не подсчитывать калории, а есть интуитивно.Но в случае похудения нужно точно знать калорийность продуктов и блюд.
Суть в том, чтобы тратить на 300-500 калорий в день больше, чем вы потребляете с пищей. В этом вам помогут тренировки и справочная информация в таблице калорий.
Таблица калорийности и пищевого состава
Для удобства дано по 100 г каждого продукта. Представьте, что каждый продукт на 100% состоит из воды, а другой из жиров, углеводов и белков. Например, 1 картофель содержит 76% воды, 2% белка, 0%.1% жира и 19,7% углеводов.
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
ОВОЩИ
Баклажан
Зеленый горошек
Капуста белокочанная
Краснокочанная капуста
Цветная капуста
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук-порей
Лук
Красная морковь
Молотые огурцы
Огурцы тепличные
Сладкий зеленый перец
Сладкий красный перец
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешок)
Помидоры (молотые)
Помидоры (тепличные)
Зеленая фасоль (стручок)
Товар
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
ОРЕХИ, СЕМЕНА
Орех
Семена подсолнечника
ФРУКТЫ, ЦИТРУСЫ, ЯГОДЫ
Абрикосы
Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая
Шелковица
Оранжевый
Грейпфрут
Мандарин
Брусника
Виноград
Черника
Клубника
Крыжовник
Облепиха
Смородина белая
Красная смородина
Черная смородина
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Товар
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
Бахчевые культуры
ГРИБЫ
Белый свежий
Белое сушеное
Подберезовики свежие
Боровик свежий
Сырье свежее
Маринованные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Квашеная капуста
Соленья
Помидоры маринованные
СУХИЕ ОВОЩИ
Картофель
Лук
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Изюм с косточками
Изюм изюм
Чернослив
ХЛЕБОПРОДУКТЫ
Ржаной хлеб
Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Выпечка сдобная
Сухари пшеничные
Сливочные крекеры
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшеничная.I класс
Мука пшеничная. II сорт
Ржаная мука
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
ЗЕРНОВЫЕ
Гречка немолотая
Производство гречихи
Крупа перловая
Пшеница
Геркулес
Кукуруза
БОБЫ
Горох очищенный
Горох цельный
Чечевица
МОЛОЧНАЯ
Сыр из коровьего молока
Натуральный йогурт 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный
Молоко ацидофильное
Сухое цельное молоко
Сгущенное молоко
Молоко сгущенное с сахаром
Йогурт
Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сыры творожные специальные и масса
Сыр Русский
Голландский сыр
Швейцарский сыр
Пошехонский сыр
Плавленый сыр
Творог жирный
Творог жирный
Творог нежирный
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Баранина
Говядина
Постная свинина
Свинина жирная
Телятина
Субпродукты баранины
ГОВЯДИЙНЫЕ БЫТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
СВИНИНЫЕ БЫТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
ДОМ ПТИЦА
КОЛБАСЫ
ВАРЕННЫЕ КОЛБАСЫ
Диабетик
Диетическое
Докторантура
любитель
Молочная
Отдельно
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
САРДЕЛКИ
КОЛБАСЫ
Молочная
КОЛБАСЫ ВАРЕНО-КОПЧЕЧНЫЕ
любитель
Сервелат
КОЛБАСЫ ПОЛУКОПЧЁННЫЕ
Краков
Полтава
Украинский
КОЛБАСЫ СЫРОКОПЕЧЕННЫЕ
любитель
Москва
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырого копчения
Сырокопченая корейка
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ
Тушеная говядина
Завтрак туристический (говядина)
Завтрак туристический (свинина)
Фарш колбасный
Тушеная свинина
ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Куриное яйцо
Яичный порошок
Протеиновый порошок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
РЫБА ЗАМОРОЖЕННАЯ И СВЕЖАЯ
Макрурус
Мрамор Нототения
Окунь
Речной окунь
Сабля рыба
Каспийская рыба
Сайра большая
Сайра маленькая
Скумбрия
Скумбрия
Стерлядь
Угольная рыба
Морской угорь
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
МОРЕПРОДУКТЫ
Креветки
Морские водоросли
Паста «Океан»
ИКРА
Кета
Левый прорыв
Минтай в разрезе
Гранулированный осетр
Прорыв осетра
РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ
Средний лещ
Салака (копченая рыба)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ
Атлантические сардины.(ломтики)
Скумбрия
Треска копченая
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ
Скумбрия
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ ПРИРОДНЫЕ
Креветки дальневосточные
Печень трески
В 100 г продукта содержится
Вода
г.
Белок
г.
Жиры
г.
Уголь
вода г.
килограмм-
калории
ЖИРЫ
Баранина или говяжий жир
Шкура свиная (без кожи)
Маргарин молочный
Бутерброд с маргарином
Масло растительное
Масло сливочное
Топленое масло
СЛАДОСТИ
Драже
Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты глазированные в шоколаде
Тахинная халва
Халва подсолнечная
Темный шоколад
Молочный шоколад
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащей начинкой
Слоеное тесто со сливками
Слоеное тесто с яблоком
Бисквит с фруктовой начинкой
Бисквит с фруктовой начинкой
Миндальный торт
СОКИ
Абрикос
Оранжевый
Виноград
Вишня
Мандарин
Яблоко
Свекла
Помидор
НАПИТКИ
Красное столовое вино
Таблица Калорийность продуктов питания No.2

Еда: единица измерения / масса (г) / калорийность (ккал) / жир (г)
Спирт
Пиво — 0,5 л / 500 г / 245 ккал / 0 г жира
Ликер — 1 стакан / 30 г / 77 ккал / 0 г жира
Водка — 1 стакан / 50 г / 125 ккал / 0 г жира
Коньяк — 1 стакан / 50 г / 118 ккал / 0 г жира
Вино сухое — 1 стакан / 150 г / 98 ккал / 0 г жира
Крепленое вино — 1 стакан / 150 г / 111 ккал / 0 г жира
Шампанское — 1 стакан / 150 г / 108 ккал / 0 г жира
Сухой аперитив — 1 стакан / 150 г / 177 ккал / 0 г жира
Сладкий аперитив — 1 стакан / 150 г / 267 ккал / 0 г жира
«Фастфуд»
Пицца с сыром — 2 штуки / 430 ккал / 16 г жира
Пельмени — 1 порция / 120 г / 180 ккал / 16 г жира
Пельмени с картофелем — 1 порция / 120 г / 216 ккал / 4 г жира
Пельмени с творогом (сладкие) — 1 порция / 120 г / 264 ккал / 5 г жира
Мясной салат с майонезом — 1 порция / 125 г / 440 ккал / 30 г жира
McDonald’s
Гамбургер — 1 шт./ 260 ккал / 10 г жиров
Двойной гамбургер — 1 шт. / 540 ккал / 27 г жиров
Чизбургер — 1 шт. / 310 ккал / 14 г жиров
Двойной чизбургер — 1 шт. / 458 ккал / 29 г жиров
Биг Мак — 1 шт. / 560 ккал / 32 г жиров
Макчикен (сэндвич с курицей) — 1 шт. / 490 ккал / 29 г жира
Филе-о-Фиш (бутерброд с рыбой) — 1 шт. / 440 ккал / 26 г жира
Макмаффин с яйцом — 1 шт. / 290 ккал / 11 г жира
Макмаффин с яйцом и колбасой — 1 шт. / 440 ккал / 29 г жира
Картофель фри — ср порция / 320 ккал / 17 г жира
Слоеное тесто с курицей — 1 шт./ 440 ккал / 21 г жирности
Слоеное тесто с малиной — 1 шт. / 410 ккал / 16 г жира
Слоеное тесто с сыром — 1 шт. / 390 ккал / 22 г жирности
Слоеное тесто с яблоком — 1 шт. / 390 ккал / 18 г жира
Куриный салат — 1 порция / 140 ккал / 3 г жира
Гарнир — 1 порция / 60 ккал / 3 г жира
Овощной салат — 1 порция / 100 ккал / 7 г жира
Фирменный салат — 1 порция / 230 ккал / 13 г жира
Блинчики со сливочным маслом и сиропом — 1 порция / 410 ккал / 9 г жира
Молочный коктейль — 1 порция / 320 ккал / 1 г жира
Жиры
Майонез — 1 ст.ложка / 25 г / 157 ккал / 17 г жира
Маргарин, RAMA и другие заменители масла — 1 чайная ложка / 5 г / 37 ккал / 4 г жира
Сливочное масло — 1 чайная ложка / 5 г / 38 ккал / 4 г жира
Растительное масло 1 ст. ложка / 20 г / 180 ккал / 20 г жира
Топленое масло — 1 чайная ложка / 5 г / 45 ккал / 5 г жира
Сало — 1 ломтик / 25 г / 215 ккал / 23 г жира
Орехи и семена — 2 столовые ложки (1 горсть) / 100 ккал / 10 г жиров
Грецкие орехи — 1 шт. / 3 г / 18 ккал / 2 г жиров
Каша (готовая, без молока)
Гречка — 225/250 ккал / 1 г жира
Овсяные хлопья — 6 ст.ложки / 180 г / 85 ккал / 2 г жира
Крупа перловая — 6 ст. ложки / 225 г / 250 ккал / 1 г жиров
Ячмень — 6 ст. ложки / 180 г / 136 ккал / 1 г жиров
Пшено — 6 ст. ложки / 200 г / 150 ккал / 1 г жиров
Рис — 6 ст. ложки / 200 г / 160 ккал / 1 г жиров
Манная крупа — 6 ст. ложки / 230 г / 160 ккал / 1 г жиров
Колбасы
Колбаса «Диетическая» — 1 ломтик / 30 г / 51 ккал / 4 г жира
Колбаса «Докторская» — 1 ломтик / 30 г / 78 ккал / 7 г жира
Колбаса «Чайная» — 1 ломтик / 30 г / 65 ккал / 6 г жира
Колбаса из телятины — 1 ломтик / 30 г / 95 ккал / 9 г жира
Варено-копченая колбаса — 1 ломтик / 10 г / 42 ккал / 4 г жира
Сервелат — 1 ломтик / 10 г / 36 ккал / 3 г жира
Колбаса полукопченая «Краковская» — 1 ломтик / 10 г / 47 ккал / 5 г жира
Колбаса полукопченая «Таллинская» — 1 ломтик / 10 г / 37 ккал / 3 г жира
Колбаса сырокопченая — 1 ломтик / 10 г / 43 ккал / 4 г жира
Сосиски говяжьи — 1 шт./ 100 г / 215 ккал / 18 г жира
Сосиски свиные — 1 шт. / 100 г / 330 ккал / 31 г жиров
Спикачки — 1 шт. / 100 г / 362 ккал / 36 г жиров
Колбаски любительские — 1 шт. / 50 г / 152 ккал / 15 г жира
Колбаски молочные — 1 шт. / 50 г / 133 ккал / 12 г жиров
Молочные продукты
Молоко 3,5% — 1 стакан / 200 г / 131 ккал / 7 г жира
Обезжиренное молоко (0,5%) — 1 стакан / 200 г / 74 ккал / 1 г жира
Кефир 3,5% — 1 стакан / 200 г / 148 ккал / 7 г жиров
Кефир обезжиренный (0,5%) — 1 стакан / 200 г / 60 ккал / 1 г жира
Йогурт 3.2% жирности — 1 стакан / 125 г / 93 ккал / 4 г жира
Йогурт 1,5% жирности — 1 стакан / 125 г / 62 ккал / 2 г жира
Сливки 22% — 1 стакан / 200 г / 440 ккал / 44 г жир
Сливки 10% — 1 стакан / 200 г / 236 ккал / 20 г жирности
Сметана 30% — 1 ст. ложка / 25 г / 73 ккал / 8 г жирности
Сметана 20% — 1 ст. ложка / 25 г / 52 ккал / 5 г жирности
Сметана 15% — 1 ст. ложка / 25 г / 40 ккал / 3 г жирности
Сметана 10% — 1 ст. ложка / 25 г / 30 ккал / 2 г жира
Сыр Русский, Кострома, Голландский — 1 ломтик / 30 г / 105 ккал / 9 г жира
Сыр Эдам — 1 ломтик / 30 г / 27 ккал / 14 г жира
Сыр адыгейский , сыр фета — 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Сыр нежирный (плавленые сыры — 1 ч. л. / 10 г / 40 ккал / 4 г жирности
Творог жирный (18%) — 1 ст.ложка / 30 г / 70 ккал / 5 г жирности
Творог средней жирности (10%) — 1 ст. ложка / 30 г / 48 ккал / 3 г жирности
Творог нежирный — 1 ст. ложка / 30 г / 27 ккал / 0,3 г жира
Сырно-творожная масса — 1 ст. ложка / 30 г / 102 ккал / 7 г жира
Мороженое молочное — 1 порция / 100 г / 126 ккал / 4 г жира
Мороженое сливочное — 1 порция / 100 г / 182 ккал / 10 г жира
Мороженое — 1 порция / 100 г / 227 ккал / 15 г жиров
Мясные продукты, мясо
Телятина — 1 порция / 60 г / 78 ккал / 2 г жира
Говядина — 1 порция / 60 г / 108 ккал / 8 г жира
Филе говядины — 1 порция / 60 г / 84 ккал / 3 г жира
Баранина — 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Мясо кролика — 1 порция / 60 г / 108 ккал / 7 г жира
Корейка — 1 порция / 60 г / 120 ккал / 7 г жира
Шея — 1 порция / 60 г / 149 ккал / 14 г жира
Свинина по-царицинская — 1 порция / 60 г / 155 ккал / 12 г жира
Карбонат копченый — 1 порция / 60 г / 182 ккал / 16 г жира
Сырокопченый балык — 1 порция / 60 г / 175 ккал / 12 г жира
Сырокопченая свиная грудинка — 1 порция / 60 г / 167 ккал / 13 г жира
Жирная свинина — 1 порция / 60 г / 252 ккал / 29 г жира
Мясо свинины — 1 порция / 60 г / 214 ккал / 20 г жира
Гуляш из постной свинины — 1 порция / 60 г / 92 ккал / 4 г жира
Свиные отбивные — 1 порция / 60 г / 138 ккал / 9 г жира
Шницель из свинины — 1 порция / 60 г / 110 ккал / 6 г жир
Ветчина — 1 ломтик / 30 г / 100 ккал / 5 г жира
Овощи, картофель
Низкокалорийность — 1 порция / 100 г / 25 ккал / 0 г жиров
Свекла — 1 порция / 100 г / 50 ккал / 0 г жира
Зеленый горошек — 1 ст. Ложка / 30 г / 21 ккал / 0 г жира
Фасоль белая и другая фасоль (готовая) — 1 ст.ложка / 30 г / 20 ккал / 0 г жира
Зеленая фасоль -1 порция / 100 г / 42 ккал / 0 г жира
Кукуруза консервированная — 1 ст. ложка / 30 г / 23 ккал / 0 г жиров
Картофель отварной — 1 шт. среда / 100 г / 80 ккал / 0 г жира
Картофельные чипсы — 1 пакетик / 30 г / 175 ккал / 12 г жира
Консервированные оливки — 7 шт. / 40 г / 41 ккал / 4 г жира
Грибы (400 г свежие -50 г сушеные) — 1 порция / 400/50 г / 100 ккал / 0 г жира
Птица, яйцо
Утки — 1 порция / 60 г / 243 ккал / 24 г жира
Гуси — 1 порция / 60 г / 240 ккал / 21 г жира
Индейки — 1 порция / 60 г / 150 ккал / 9 г жир
Индейка, куриная грудка — 1 порция / 60 г / 72 ккал / 2 г жира
Курица — 1 порция / 60 г / 145 ккал / 11 г жира
Куриная ножка без кожи — 1 шт./ 200 г / 360 ккал / 22 г жира
Цыплята (бройлеры) — 1 порция / 60 г / 110 ккал / 10 г жира
Куриное филе — 1 порция / 60 г / 68 ккал / 1 г жира
Куриное яйцо среднего размера — 1 ПК. / 60 г / 55 ккал / 4 г жиров
Яичный белок — 1 шт. / 30 г / 10 ккал / 0 г жиров
Яичный желток — 1 шт. / 30 г / 45 ккал / 4 г жиров
Рыба, морепродукты
Жирная рыба (палтус, скумбрия, севрюга, сельдь) — 1 порция / 60 г / 99 ккал / 4 г жира
Нежирная рыба (камбала, треска, судак, речной окунь) — 1 порция / 60 г / 48 ккал / 1 г жира
Икра — 1 столовая ложка / 30 г / 96 ккал / 5 г жира
Рыба в масле — 1 столовая ложка / 25 г / 55 ккал / 5 г жира
Осетрина, балык — 1 ломтик — 50 г / 100 ккал / 10 г жира
Краб (мясо) — 1 порция / 100 г / 100 ккал / 4 г жира
Креветка — 1 порция / 100 г / 100 ккал / 2 г жира
Кальмары — 1 порция / 100 г / 110 ккал / 4 г жиров
Конфеты
Сахарный песок — 1 чайная ложка / 10 г / 38 ккал / 0 г жиров
Мед — 1 чайная ложка / 15 г / 45 ккал / 0 г жира
Шоколад (1 батончик — 85 г) — 1/6 бар / 15 г / 82 ккал / 5 г жиров
Шоколадные конфеты — 1 шт./ 15 г / 82 ккал / 5 г жиров
Шоколад «Виспа» — 1 шт. / 35 г / 188 ккал / 12 г жира
Шоколадные плитки (Snickers, Mars) — 1 шт. / 60 г / 340 ккал / 24 г жирности
Шоколадные плитки «Бабаевские» — 1 шт. / 50 г / 246 ккал / 15 г жиров
Карамель — 1 шт. / 15 г / 54 ккал / 0 г жиров
Леденцы (маленькие) — 1 шт. / 10 г / 40 ккал / 0 г жира
Вафли с фруктовой начинкой — 1 шт. / 25 г / 88 ккал / 1 г жиров
Пастила — 1 шт. / 38 г / 118 ккал / 0 г жира
Мармелад — 1 шт. / 18 г / 52 ккал / 0 г жира
Мармелад — 1 порция / 150 г / 95 ккал / 0 г жира
Халва подсолнечная — 1 ч. г / 52 ккал / 3 г жиров
Печенье сдобное — 1 шт./ 8 г / 37 ккал / 0,4 г жирности
Пряники — 1шт. / 50 г / 175 ккал / 2 г жирности
Пряники печатные — 1 шт. / 100 г / 350 ккал / 3 г жира
Миндальный пирог — 1 шт. / 100 г / 452 ккал / 16 г жира
Пирог песочный глазированный — 1 шт. / 50 г / 197 ккал / 9 г жиров
Эклер — 1 шт. / 100 г / 376 ккал / 24 г жира
Шоколадный торт с вишней — 1 штука / 100 г / 276 ккал / 16 г жира
Фруктовый пирог (бисквит) — 1 штука / 100 г / 332 ккал / 11 г жира
Джем (сливовый , яблоко и др.) — 1 ч. л. / 10 г / 28 ккал / 0 г жиров
Соки (без сахара) и другие напитки
Виноград, абрикос, слива — 1 стакан / 200 г / 150 ккал / 0 г жира
Апельсин, яблоко, грейпфрут — 1 стакан / 200 г / 6 ккал / 0 г жира
Фруктовый сок — 1 стакан / 200 г / 56 ккал / 0 г жиров
Лимонады, Пепси-Кола, Фанта — 1 стакан / 200 г / 90 ккал / 0 г жирности
Квас (натуральный) — 1 стакан / 200 г / 160 ккал / 0 г жиров
Какао (порошок) — 1 ст.ложка / 25 г / 50 ккал / 5 г жиров
Соусы
Кетчуп — 1 столовая ложка / 17 г / 7 ккал / 0 г жиров
Горчица — 1 столовая ложка / 17 г / 31 ккал / 1 г жира
Салатный соус — 1 столовая ложка / 17 г / 61 ккал / 6 г жиров
Субпродукты
Телячьи мозги — 1 порция / 60 г / 78 ккал / 5 г жиров
Говяжья печень — 1 порция / 60 г / 63 ккал / 2 г жиров
Куриная печень — 1 порция / 60 г / 84 ккал / 4 г жира
Говяжье сердце — 1 порция / 100 г / 140 ккал / 6 г жира
Свиной язык — 1 порция / 60 г / 125 ккал / 10 г жира
Говяжий язык — 1 порция / 60 г / 37 ккал / 2 г жира
Паштет печеночный — 1 ст.ложка / 15 г / 58 ккал / 5 г жиров
Паштет из гусиной печени — 1 ст. ложка / 16 г / 4 ккал / 2 г жиров
Супы
Говяжий бульон — 1 половник / 200 г / 75 ккал / 8 г жира
Рыбный бульон — 1 половник / 200 г / 34 ккал / 2 г жира
Куриный бульон — 1 половник / 200 г / 45 ккал / 3 г жира
Овощной суп — 1 половник / 200 г / 75 ккал / 3 г жира
Окрошка — 1 тарелка (300 г) — 167 ккал
Мясной суп — 1 половник / 200 г / 125 ккал / 5 г жира
Фасолевый суп со свининой — 1 половник / 200 г / 258 ккал / 9 г жира
Фрукты
Абрикосы — 1 шт./ 55 г / 23 ккал / 0 г жира
Ананас — 1 кружок / 75 г / 37 ккал / 0 г жира
Бананы — 1 шт. / 120 г / 107 ккал / 0 г жиров
Вишня — 10 шт. / 50 г / 26 ккал / 0 г жиров
Груша — 1 шт. / 60 г / 34 ккал / 0 г жиров
Инжир свежий — 1 шт. / 55 г / 36 ккал / 0 г жиров
Персики — 1 шт. / 100 г / 43 ккал / 0 г жиров
Слива — 1 шт. / 50 г / 22 ккал / 0 г жиров
Финики свежие — 1 шт. / 10 г / 27 ккал / 0 г жиров
Хурма — 1 шт. / 80 г / 42 ккал / 0 г жиров
Яблоки — 1 шт./ 80 г / 36 ккал / 0 г жиров
Виноград — 10 шт. / 60 г / 39 ккал / 0 г жиров
Апельсин — 1 шт. / 100 г / 40 ккал / 0 г жиров
Грейпфрут — 1 шт. / 200 г / 70 ккал / 0 г жиров
Лимон — 1 шт. / 70 г / 23 ккал / 0 г жиров
Мандарин — 1 шт. / 50 г / 20 ккал / 0 г жира
Ягоды (брусника, клубника, смородина и др.) — полстакана / 60 г / 24 ккал / 0 г жира
Клюква — полстакана / 60 г / 16 ккал / 0 г жира
Считать сушеные фрукты поштучно (в свежем виде)
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб — 1 штука / 30 г / 54 ккал / 0.3 г жирности
Хлеб «Бородинский» — 1 кусок / 30 г / 60 ккал / 0,3 г жирности
Рижский хлеб (из смеси ржаной и пшеничной муки) — 1 кусок / 30 г / 74 ккал / 0,3 г жирности
Хлеб из непросеянной муки — 1 штука / 40 г / 100 ккал / 0 г жира
Хлеб пшеничный «Нарезанный» — 1 штука / 30 г / 80 ккал / 1 г жира
Булочка пшеничная («на 3 копейки») — 1 шт. / 30 г / 100 ккал / 3 г жиров
Булочка — 1 шт. / 80 г / 270 ккал / 1 г жиров
Хлебцы — 1 шт. / 10 г / 38 ккал / 0 г жира
Сушилки — 1 шт. / 15 г / 57 ккал / 1 г жира
Сухарики (из муки высшего сорта) — 1 шт./ 15 г / 60 ккал / 2 г жира
Крекер — 4-5 шт. / 20 г / 88 ккал / 3 г жиров
Хлопья (молоко считать отдельно)
Мюсли с сухофруктами и орехами — 1 ст. ложка / 5 г / 20 ккал / 1 г жира
Несладкие кукурузные хлопья — 3/4 стакана / 25 г / 90 ккал / 0 г жира
Сладкие кукурузные хлопья — 3/4 стакана / 25 г / 100 ккал / 0 г жира
Экономьте в социальных сетях:
Администрация
Калория, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которое выделяется при окислении питательных веществ в процессе метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал / 100г. Конечно, водка — это спирт, разбавленный водой, поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал / 100 г. , кстати, обязана указывать на своей продукции только производителей!
Почему многие задаются вопросом: «Я почти ничего не ем, просто ем водку и толстею как на дрожжах!»? -А все потому, что мало кто знает, что водка калорийный продукт и дает много энергии организму, и что пол-литра водки содержит суточную норму калорий худого человека, а 0.75 контейнеров содержат суточное потребление калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100гр. блины со сливочным маслом, 100гр. говяжьи шарики или 100гр. тушить.
Считается, что калории, содержащие алкоголь, «пустые», потому что они не содержат питательных веществ, а это означает, что они не могут накапливаться в жире и, следовательно, не становятся жирными из калорий, потребляемых алкоголем. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории, содержащие алкоголь, не могут храниться непосредственно в жире. Алкогольные калории, так называемые «пустые» калории, представляют собой чистую энергию, которую организм должен расходовать. Вы, наверное, заметили, что под воздействием алкоголя люди становятся более активными. 🙂 ?

Организм, получив дозу таких пустых калорий, сразу же перестраивается так, чтобы избавиться от них в первую очередь, тех. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом и все остальное, если еще есть такая потребность в этом … Алкоголь, этот вредный продукт в больших количествах, организм не может перевести в резерв, поэтому он всеми силами стремится означает как можно скорее удалить его и перейти на спиртосодержащее топливо, перестав сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», потому что они не содержат питательных веществ, они все же дают организму много энергии, и организму необходимо расходовать эту поступающую энергию. А если в этот же день не только употреблять алкоголь, но и есть хоть что-нибудь :), то организм получает гораздо больше энергии, чем от еды без алкоголя. А так как ему труднее тратить больше энергии, то калории от алкоголя, как уже было сказано, сжигаются в первую очередь, а калории, которые поступают с пищей, просто не расходуются, а, имея питательную основу, откладываются как жир в жировых отложениях.
Кроме того, алкоголь вызывает нечувствительность клеток к инсулину. (инсулин — это гормон, образующий жировую ткань) … Вырабатывается больше инсулина и, следовательно, больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, поражающий печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жирового гепатоза.
Поэтому не верьте «научно доказанным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этой водки калории не толстеют.Они толстеют, как!

Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Приближается лето и я хочу быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
Часто весной из-за прибавления лишних сантиметров на талии и бедрах мы не можем носить свои любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, нужно срочно заняться спортом и правильно питаться. Недостаточно будет исключить только сладости и мучные блюда, нужно рассчитать калорийность
Действительно, для похудения нужно потреблять не более 1200-1300 килокалорий в сутки.Расчет калорийности потребляемых продуктов удобнее производить по готовой таблице
.
Пищевая калорийная таблица для похудения
В таблице ниже сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: внимательно изучите его, чтобы знать, какие продукты лучше использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов для похудения:
Молочная
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Нежирный кефир 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Сыр 51 17,8 20,0 0 259
Йогурт без добавок, 1.5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущенное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84
Крем 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Кремовый 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырно-сладкая творожная масса 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Твердый сыр 39,0 22,4 29,9 0 370
Плавленый сыр 54 23,9 13,4 0 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Нежирный творог 77,6 17,9 0,5 1,4 85
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Ржаной хлеб 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Выпечка 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорт 13 10,5 1,2 72,2 324
Ржаная мука 13 6,8 1,0 75,9 320
Злаки
Овощи
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Баклажан 90 0,5 0,1 5,4 23
Горох зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 0 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Репа лук 85 1,6 0 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 0 2,9 14
Сладкий перец 90 1,2 0 4,6 22
Петрушка 84 3,6 0 8,0 46
Редис 92 1,1 0 4,0 19
Салат 94 1,4 0 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 0 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 0 4,1 18
Чеснок 69 6,4 0 22,0 104
Щавель 89 1,4 0 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 0 2,2 21
Фрукты
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 0 10,4 44
Слива вишня 88 0,1 0 7,3 33
Ананас 85 0,3 0 11,6 46
Бананы 73 1,4 0 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 0 10,3 48
Груша 86,5 0,3 0 10,5 40
Персики 85,5 0,8 0 10,3 43
Слива 85 0,7 0 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 0 14,8 60
Вишня 84 1,0 0 12,2 51
Apple 85,5 0,3 0 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 0 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 0 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 0 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 0 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 0 16,5 66
Клубника 83,5 1,7 0 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 0 9,8 45
Малина 86 0,7 0 8 40
Облепиха 74 0,8 0 5,4 29
Смородина 84 1,0 0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 0 23 100
Сухофрукты
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 0 67 270
Чернослив 24 2,2 0 64,6 260
Персики 17 3,0 0 66,6 274
Груша 23 2,2 0 60,1 244
Вишня 17 1,4 0 72 290
Изюм 16 2,2 0 70,2 275
Сушеные абрикосы 19,3 5,2 0 66,4 270
Сушеные абрикосы 16 4 0 66,4 273
Мясо, птица
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 0 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 0 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 0 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 0 350
Телятина 77 20,0 1,1 0 89
Печень 70,2 16,4 2,6 0 110
Сердце 77 16,0 3,1 0 88
Язык 65,1 13,2 15,8 0 206
гусь 46,7 15,1 12,3 0 360
Турция 63,5 20,6 11 0,7 195
Цыплята 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 0 320
Колбасы
Рыба, яйцо
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Куриное яйцо 73 11,7 10,2 0,5 150
перепелиное яйцо 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 0 145
Карп 77,3 16,5 1,6 0 86
Карп 77,1 15 2,3 0 95
Лосось 62,1 20,7 14,3 0 210
Поллок 79,1 14,3 0,6 0 68
Мойва 74 12,3 10,5 0 155
Навага 80,1 15,6 1 0 72
Нароз 77,1 17,1 0,6 0 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 0 154
Окунь 77 18,0 3,5 0 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 0 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 0 102
Карп 74,2 16,5 4,2 0 120
Сайры 70,3 20,0 0,8 0 150
Селедка 60,7 16,6 18,5 0 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 0 146
Скумбрия 72,3 17,5 4,5 0 112
Гайки
Кондитерские изделия
Продукты питания Вода Белок Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 0 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0 0,1 74,4 259
Шоколадные конфеты 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Кремовый торт 8 5,5 37,5 45,3 540
Мед 18,0 0,8 0 80,2 296
Пряник 13,2 4,8 2,6 74,4 325
Важно: используйте для приготовления низкокалорийные продукты.Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты — это продукты, которые помогают сбросить вес и улучшить пищеварение. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, растительное масло.
Каждый человек сможет составить для себя таблицу калорийности диетических продуктов. Выбирайте низкокалорийные продукты из приведенной выше таблицы и готовьте вкусные блюда.
Помните: правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, варить или запекать в духовке.Благодаря этому калорийность готового блюда будет невысокой, а блюдо — полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем, как начать худеть, необходимо выяснить, сколько калорий вы можете потреблять в день. Есть формула, которую рассчитал американский ученый еще в 20 веке.
Формула: высота (см), умноженная на константу 6,25. Добавьте к результату десятикратный вес.Из суммы этих показателей вычтите возраст, умноженный на 5. Например, 164 см x 6,25 + 650 — 30 x 5 = 1525 калорий в день.
Теперь, зная, сколько калорий вы можете потреблять в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, вы можете составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают, что рассчитанная за день норма калорий является нормой при условии, что человек весь день будет лежать на диване. Чтобы рассчитать норму при физической нагрузке, нужно калорийность в пассивном состоянии умножить как минимум на 1.2.
Максимальное соотношение будет 1,9. Например, офисному работнику нужно 1525 x 1,2 = 1830 калорий в день. Спортсмену с постоянными нагрузками потребуется 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: результат будет говорить о нагрузке в день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день нужно употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с помощью которого можно эффективно похудеть:
Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал).Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и одна буханка (40 ккал)
Обед : Стакан мармелада (60 ккал), мармелад из киви без добавления сахара (68 ккал)
Ужин : Овощной суп — 150 г (110 ккал), жаркое с овощами — 150 г (170 ккал), травяной чай (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 г (80 ккал)
Полдник : Стакан кваса, приготовленный без добавления сахара (30 ккал), 2 батона с ягодным конфитюром (110 ккал)
Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: сразу составьте меню на неделю, чтобы действовать в соответствии с четко изложенным планом.Заранее приобретите еду для приготовления и определите сроки своего похудения.
Совет: делайте себе праздник каждый день, но с правильной едой.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второй курс
Закуски
десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудания с помощью такой посуды поможет сбросить до 7 килограммов.Придерживайтесь диеты и уже через два-три месяца вы сможете вернуть своему телу молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Избыточный вес можно набрать, даже если вы хорошо себя чувствуете. Почему это происходит? Помимо физических нагрузок, нужно правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает от них.
Важно: все это благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы его обработать, нашему пищеварительному тракту нужно много работать, тратя энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион следующие продукты с отрицательной калорийностью:
Шпинат — 21 ккал
Красный болгарский перец — 26 ккал
Яблоки — 44 ккал
Лимон — 30 ккал
Листья салата — 15 ккал
Ревень — 16 ккал
Редис — 20 ккал
Морские водоросли — 5 ккал
Помидоры — 15 ккал
Грейпфрут — 33 ккал
Баклажаны — 25 ккал
Морковь — 31 ккал
Огурцы — 10 ккал
Совет: используйте этот список при составлении меню.Это поможет быстро похудеть, не прибегая к болезненным диетам.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудания
Для приготовления блюд с отрицательной калорийностью не нужно добавлять сметану, соусы или заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения низкокалорийны, их нельзя употреблять поздно вечером или перед сном.
Совет: если вам хочется поесть перед сном, выпейте стакан воды или съешьте лист зеленого салата.Можно съесть сырую капусту.
Примеров готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушить мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Сняв с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: очистить и натереть морковь и яблоки. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Лосось с цитрусовыми
Рецепт: Рыбу нарезать соломкой, приготовить на пару. Взбейте в блендере апрель и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Подготовленные кусочки лосося выложить на тарелку и полить цитрусовой смесью. Украшаем блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в нее овощи (помидоры, лук, сладкий перец и капусту).Варить, пока овощи не станут мягкими. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. С помощью блендера превратите суп в пасту, добавьте немного картофельного пюре и снова включите газ. Разогреть суп-пюре, посолить. Перелить в миску и посыпать зеленью.
Если худеть путем подсчета калорийности, то за короткий промежуток времени вы сможете сбросить от 10 до 15 килограммов. При этом самочувствие не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью — более разумное решение, чем голодание или временный отказ от еды. Заботьтесь о своем здоровье и правильно худейте!
Видео: Что нельзя есть, чтобы похудеть Топ-5 продуктов? Елена Чудинова.
Камшилина Ирина
Готовить кому-то намного приятнее, чем себе))
17 мар 2016 ноя
Содержимое

Потребность человека в энергии, которая содержится в пище, является важным фактором существования всего организма в целом.Человеческая жизнь невозможна без энергозатрат, а для пополнения сил тому или иному человеку необходим другой набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов будут полезны не только спортсменам, но и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, содержащиеся в любой пище, — это белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать нормальное функционирование вашего тела.
Какова пищевая ценность пищи
Это сложное свойство пищи, содержащей определенное количество энергии, которая образуется при окислении углеводов, жиров и белков.Это важно для основных физиологических и химических функций организма. Любой элемент пищи, потребляемый человеком, независимо от того, животного он или растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется в килокалориях или килоджоулей. Комплекс, в котором находится пищевая ценность пищевых продуктов, состоит из следующих элементов:
энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
Гликемический индекс
;
физиологическое значение.
Энергетическая ценность
EC — количество энергии, выделяемое в организме человека при употреблении определенной пищи.Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с его стоимостью. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии сверх суточных потребностей организма — путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от личной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве диетических сайтов.
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жирных компонентов в пище, содержания в ней полиненасыщенных кислот, витаминов и других незаменимых минералов.Таких веществ в природе много, но для построения тела нужно всего 22 из них. Восемь аминокислот являются незаменимыми (сами по себе они не синтезируются):
метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любая пища, потребляемая людьми, имеет гликемический индекс (ГИ).Это условное определение скорости расщепления углеводосодержащей пищи. Стандартным считается ГИ глюкозы — 100 единиц. Чем быстрее процесс расщепления любого продукта, тем выше его гликемический индекс. Диетологи делят продукты питания на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленным) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов влиять на важные системы человеческого организма:
Пектин и клетчатка (балластные вещества) благотворно влияют на пищеварение и кишечную проницаемость.
Алкалоиды кофе и чая стимулируют сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, регулируют иммунную систему человеческого организма.
Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов
Внимательно изучив все приведенные ниже таблицы, у вас есть возможность быстро спланировать свой рацион, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все необходимое, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет съесть за день.Разделение на группы удобно, ведь сразу видно, что с чем лучше сочетать.
Молочные и кисломолочные продукты
Пищевые элементы этой группы составляют основу питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами и хорошо усваивается организмом. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге — главная ценность этих продуктов.Диета на основе молочных продуктов способствует стабилизации работы желудочно-кишечного тракта за счет природных бактерий в составе.
Товаров (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (Ккал)
Сгущенное молоко
Нежирные сливки
Сливки 20%
Голландский сыр
Козий сыр
Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72.5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%
Мясо, яйца
Мясные продукты являются важными поставщиками белка.Также они содержат много витаминов и минералов — таурин, креатин и другие. Мясо — самый востребованный продукт в рационе людей, и блюда из него исчисляются тысячами. Мышцы и жировая ткань животных не содержат много жира, однако в процессе приготовления (жарка, варка, тушение) большое влияние оказывает использование масел или соусов, которые заменяют конечное соотношение белков / жиров / углеводов.
Товаров (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (Ккал)
Шея свиная
Ветчина свиная
Грудина свиная
Говяжья ветчина
Говяжий язык
Грудина говяжья
Ветчина ягненка
Лопатка ягненка
Ветчина из телятины
Телячья вырезка
Грудка индейки
Ножки индейки
Крылышки индейки
Куриное филе
Куриная ножка
Куриные крылышки
Куриное яйцо
Яйцо перепелиное
Блюда из продуктов этой категории занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности и вкусовым качествам.Мясо морепродуктов содержит много витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, содержащиеся в рыбных блюдах (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных — большой плюс для человеческого организма.
Товаров (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (Ккал)
Речной окунь
Креветки
Кальмар
Хлебобулочные изделия и крупы
Злаки — еще один важный элемент питания человека.Злаки — источник углеводов и растительного белка. Употребление в пищу хлебобулочных изделий из злаков отрицательно сказывается на фигуре. Калорийность хлеба очень высока, а из-за того, что его пищевая ценность основана на «быстрых» углеводах, происходит неприятный процесс — уровень глюкозы в крови повышается, тем самым активно способствуя образованию подкожно-жировой клетчатки. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, противопоказано употребление хлебобулочных изделий.
Товаров (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (Ккал)
Сити ролл
Бородинский хлеб
Пшеничный хлеб
Ржаной хлеб
Макаронные изделия
Коричневый рис
Манная крупа
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячменная
Овощи и фрукты играют важную роль в составе правильного питания.Эти продукты являются основными поставщиками витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке пищеварительной системы к принятию жирной и белковой пищи. Из-за высокого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже, чем у других продуктов.
Товаров (на 100 грамм)
Углеводы
Калорийность (Ккал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук
Болгарский перец
Оранжевый
Виноград
Грейпфрут
Клубника
Нашли ошибку в тексте? Выделите его, нажмите Ctrl + Enter и мы это исправим!
Добавление сахара в рацион | Источник питания
Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара.Вот почему пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.
Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. (27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов.Сахарные напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)
AHA предлагает не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
Нет никакой пищевой потребности или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.
По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.
Напитки с сахаром
Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.
Средняя банка сладкой газированной воды или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)
Зерновые и прочие продукты питания
Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, или миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.
Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.
Так что не обманывайте себя — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом». Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.
Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.
Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку.Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за то, что она назвала один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором». (Программа Smart Choices была приостановлена.)
Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов
Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)
Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.
Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:
Нектар агавы Сгущенный тростниковый сок Солодовый сироп
Коричневый сахар Фруктоза Кленовый сироп
Тростниковые кристаллы Концентраты фруктовых соков Меласса
Тростниковый сахар Глюкоза Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сахароза
Кукурузный сироп Мед Сироп
Кристаллическая фруктоза Инвертный сахар
Декстроза Мальтоза
Список литературы
27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.
28. Пан А, Ху ФБ. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.
29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.
30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.
31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Правила и рекомендации по маркировке пищевых продуктов
Сахар
Сахар в последние годы получил очень плохую репутацию в прессе, особенно в отношении диет без углеводов или с низким содержанием углеводов.Однако отказ от сахара на самом деле не означает хорошего понимания биохимии и физиологии, потому что почти все знают, что наш организм работает на сахаре и углеводах!
Мы также можем использовать жир в качестве топлива, но есть одна часть тела, которая может работать только на сахаре, и это мозг!
Сахар нужен каждый день, сахар вовсе не проблема — это форма, в которой он представлен, и на что смотреть.
Не требуется добавлять концентрированный рафинированный сахар — их часто можно увидеть на этикетках ингредиентов, таких как сахар, коричневый сахар, сахар-сырец, мед, патока, ячменный солод, фруктоза, кукурузный сироп и многие другие!
Проблема в упакованных продуктах: одни только эти добавленные сахара часто составляют до 20% от суточной нормы калорий!
Итак, мы хотим ограничить их, понимая, где мы можем увидеть их в списке ингредиентов.
Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса для простоты, поэтому избегайте продуктов, в первых 4 ингредиентах которых указан добавленный сахар.
Углеводы рафинированные (хлеб, макаронные изделия)
Этот термин часто сбивает с толку. В конечном счете, речь идет о приеме сырых углеводов и удалении воды, клетчатки, витаминов и минералов, чтобы пища была более калорийной.
Примеры: белый хлеб, белая мука, белый рис и белые макароны — вы можете уловить эту тему здесь.Проблема с этими продуктами в том, что вы можете есть много, не чувствуя сытости, и поэтому вам нужно переедать, чтобы почувствовать себя сытым. Это совсем не хорошо по многим причинам, однако самая большая проблема с этим — увеличение веса.
Чтобы решить эту проблему, достаточно взглянуть на список ингредиентов, и мы ищем «целый» мир, и его нужно писать «целиком». Вы можете увидеть, как компании обманывают это правило, используя его по-другому, чтобы обойти правила!
Часто встречаются такие слова, как пшеница, манная крупа, отбеленная, неотбеленная, обогащенная мука, твердые вещества и т. Д. — это не цельные углеводы, а рафинированные углеводы, и их следует избегать.
В качестве ориентира ищите не менее 3 граммов клетчатки на каждые 100 калорий — это часто лучший способ узнать, действительно ли продукт содержит цельные нерафинированные углеводы.
Неочищенные углеводы — это те углеводы, которые мы действительно хотим есть, это картофель, рис, ячмень, просо, кукуруза, пшеница и другие крахмалы, которые выглядят так, как будто они есть естественным образом.
Как считать макросы и приготовить еду
Те, кто серьезно относятся к своей силе и телосложению, не только считают калории; они обращают пристальное внимание на то, из каких макросов поступают эти калории (углеводы, жиры и белки), потому что это приводит к значительно лучшим результатам.
Проблема в том, что, хотя использование макро-калькулятора выполняется быстро и легко, подсчет макросов и приготовление из них блюд может быть проблемой.
Спросите себя, стоит ли считать сырой рис равным 73 г углеводов на 100 г, или будет достаточно упрощения до 70 г? Я бы сказал, что стоит пойти на упрощение, и именно этому способу подсчета я научу вас в этом руководстве.
Контент основан на том, что я узнал, руководя клиентами за последнее десятилетие — настоящими людьми с занятой жизнью, а не профессионалами в области фитнеса, которые могут посвящать этому все свое время.Вот что мы рассмотрим:
Проблема с подсчетом макросов
Важность согласованности при подсчете
Как составить свои собственные упрощенные правила подсчета
Рекомендации по упрощенному подсчету макросов
Использование гибких целевых значений макронутриентов для более легкой потери веса
Как составить план питания на основе ваших макросов
Как подсчитать макросы при приеме пищи вне дома
Часто задаваемые вопросы о подсчете макросов
Проблема с подсчетом макросов
Прежде чем мы начнем, я хотел бы отметить, что я не Я не верю, что большинству населения следует считать свои макросы первым шагом к приведению в форму.Есть гораздо более простые в реализации изменения в образе жизни, которые большинство людей может внести, чтобы добиться результатов.
(есть больше фруктов и овощей, отказываться от десертов, больше заниматься спортом, сокращать употребление алкоголя, высыпаться и т. Д.)
Однако после определенного момента становится необходимо подсчитывать калории, и макросы приводят к дальнейшим изменениям. Но большинство людей не думают о пищевых этикетках на пищевых продуктах, пока не попытаются это сделать. И когда они это сделают, это может быть ошеломляющим.
Давайте рассмотрим Фредди, которого мы встретили в моем Руководстве по настройке питания. Он только что подсчитал, что ему нужно ежедневно потреблять 180 г белка, 40 г жира и 185 г углеводов. Как он это сделает?
«Но как мне приготовить еду из моих макро-вычислений ?!»
В тот вечер он, вероятно, зайдет в супермаркет и начнет собирать продукты, чтобы посмотреть, какие в них калории и макросы.
Он увидит, что большинство продуктов, которые, как он знает, должны составлять большую часть его рациона (свежие фрукты, овощи, мясо, рыба и некоторые молочные продукты), не имеют этикеток с указанием пищевой ценности.Это все восхитительное дерьмо в коробках и пакетах посреди супермаркета с этикетками, но он знает, что подобная диета не пойдет на пользу его здоровью в долгосрочной перспективе.
Дерьмо.
«Может ли кто-нибудь просто дать мне план питания?» Фредди кричит. И действительно, наши телефоны слушают, и он показал ему рекламу, которая доставляет его позже в тот же день.
Покупает, но через месяц ему становится скучно. Он чувствует себя рабом плана питания, не зная, как ориентироваться в своем питании без него.Он перестал встречаться с друзьями и не позволит себе съесть кусок пиццы на вечеринке, потому что «это не входит в план».
Что-то нужно изменить. Он понимает, что ему нужно научиться составлять блюда из своих любимых блюд, которые соответствуют его целям питания, если он хочет достичь своих целей в физическом плане. Отсюда он может пойти двумя путями:
Записывать все, что вы едите, в калькулятор питания каждый день.
Используйте упрощенные правила, чтобы упростить приготовление любимых блюд, а затем меняйте их в течение недели.
Первый метод может свести с ума людей, стремящихся к совершенству, поэтому я рекомендую второй метод. Но только после периода регистрации всего. Почему? Потому что люди ужасно плохо оценивают количество потребляемых калорий.
Регистрируйте все, что вы едите и пьете в течение двух недель, чтобы ваш подсчет калорий не шел ужасно неверно
Исследование подсчета калорий показывает, что люди плохо справляются с этим. Занижение сведений — обычное дело.
Я сбился со счета, сколько раз кто-то говорил мне, что ест [ вставьте сюда низкокалорийное число ] в день, и все же они не могут похудеть.Конечно, им может потребоваться еще больше снизить калорийность, но есть вероятность, что они просто что-то напортачили с тем, как они считают.
Вот некоторые общие вещи, которые люди забывают считать:
40 г жира в заправке для салата. (350 ккал)
Калорийность колы и фруктовых соков.
Два больших виски, которые вы пьете каждый вечер. (250 ккал)
30 г сливочного масла, которые вы добавляете в кофе каждое утро, потому что вас обманом заставили поверить, что это «дает вам энергию» и помогает сжигать больше жира.(270 ккал)
Занижение количества потребляемых макроэлементов является исключительно распространенным явлением.
Чтобы этого не произошло, я бы порекомендовал вам использовать онлайн-счетчик калорий и макросов, чтобы регистрировать все, кроме воды, которую вы кладете в рот в течение всей недели . Для этого вам нужно будет купить небольшие электрические весы.
Я бы порекомендовал вам использовать приложение под названием Nutritionix . Это самая крупная из имеющихся проверенных баз данных о питании , что означает, что она не полагается на вводимые пользователем (и часто ошибочные) данные, как это делают многие другие приложения.
Старайтесь не менять свой рацион. То, что вы обнаружите, может быть поучительным.
Важность последовательности при подсчете
Важно осознавать, что независимо от того, насколько точно мы пытаемся быть с тем, как мы подсчитываем калории и потребление макроэлементов, мы никогда не будем идеальными — есть ошибки в маркировке продуктов и оценки, встроенные в используемые нами калькуляторы питания.
Это настолько важный момент, что я скажу это еще раз:
Там будет разницей между тем, что вы думаете, вы едите, и тем, что вы на самом деле едите каждый день.
Калькуляторы питания отлично подходят, чтобы показать нам, делаем ли мы какие-либо серьезные ошибки, но числа могут дать нам ложное представление о точности.
Вместо того, чтобы бороться с этой неизбежной неточностью, мы можем принять ее, сделав упрощенные правила подсчета, которые облегчают нашу жизнь.
Так, например, вместо того, чтобы считать 100 г сухих макарон как 73 г углеводов, 2 г жира и 15 г белка , мы могли бы просто считать это как 70 г углеводов и 15 г белка.
Тогда единственное, что важно, — это то, что мы согласны с тем, как мы считаем.Так, например, мы не хотим считать наш рис сырым в один день и приготовленным на следующий день, и мы не хотим переключаться между значениями, указанными в разных калькуляторах, изо дня в день.
Что происходит с точностью подсчета калорий и макросов, когда мы делаем упрощения.
По мере того, как мы упрощаем нашу диету, мы можем в конечном итоге немного больше или меньше нашей целевой нормы потребления. Вы можете подумать, что потребляете 1800 ккал, но на самом деле вы потребляете 2160 ккал из-за упрощений. Имеет ли это значение? Я бы не стал спорить.Потому что, пока вы последовательны, вы можете регулировать вещи в сторону увеличения или уменьшения относительно вашего базового уровня потребления, чтобы получить желаемый результат.
Если вы худеете слишком быстро, увеличьте калорий.
Если вы худеете слишком медленно, уменьшите калорий.
Я знаю, что это не ракетостроение, но многие люди, кажется, упускают это из виду. Они производят новый расчет калорий вместо простой макрорегулировки.
Как создать свои собственные правила подсчета
Прежде чем я перейду к некоторым примерам упрощенных рекомендаций по подсчету макросов, я хотел бы показать вам, как я их сделал, чтобы вы знали, как составлять их самостоятельно.
Посмотрите на этикетку 100 г сушеных макарон. Вот несколько примеров упрощенных правил, которые мы можем сделать:
100 г сухой пасты ~ = 70 г углеводов, 0 г жира и 0 г белка.
100 г сухой пасты ~ = 70 г углеводов, 0 г жира и 10 г белка.
100 г сухой пасты ~ = 75 г углеводов, 0 г жира и 10 г белка.
100 г сухой пасты ~ = 75 г углеводов, 0 г жира и 15 г белка.
100 г сухих макарон ~ = 75 г углеводов, 2 г жира и 15 г белка.
Фактическое: 100 г сухих макарон = 73 г углеводов, 2 г жира и 15 г белка.
Во всех приведенных выше примерах, кроме одного, количество калорий будет занижено. Вы увидите, что они варьируются от наименее точного до наиболее точного сверху вниз, причем последнее вовсе не является упрощением подсчета.
Насколько точно вы хотите соблюдать свои правила, зависит от вас. Компромисс в пользу большей точности усложняет задачу.
Я бы сказал, что лучше недооценивать, потому что жир набирается медленно, но может быстро сжигаться, тогда как для набора мышц требуется много усилий, но их можно легко потерять, если мы похудеем слишком быстро.
Допустимый диапазон точности подсчета калорий и макросов.
Зеленая область на рисунке выше представляет собой целевую область. Подумайте об этом при построении упрощенных правил. Будьте на черной линии или чуть выше.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПОЙТИ ДАЛЬШЕ…
Могу ли я отправить вам этот курс вместе с моей бесплатной электронной книгой по питанию?
Люди постоянно совершают одни и те же простые ошибки при выборе диеты. Итак, я создал бесплатный курс электронной почты из 7 уроков, который уже помог 100 000 человек избежать их.
Он будет у вас в почтовом ящике, когда вы закончите читать эту статью.
Рекомендации по упрощенному подсчету макросов
В этом разделе я сделаю несколько предложений по упрощенным правилам подсчета, которые вы можете использовать.
Все, что ниже, является упрощением для сырых (или сырых) продуктов .
Это связано с тем, что вес продуктов зависит от того, как вы их готовите и как долго. Это связано с тем, что в процессе приготовления вода накапливается или теряется.Если готовить стейк слишком долго, он теряет воду и весит меньше. Содержание жира и белка такое же, но весит меньше. Точно так же, если вы слишком долго варите рис или макароны, они становятся мягкими, потому что в них больше воды и они больше весят. Поэтому я рекомендую вам взвесить пищу перед ее приготовлением.
Если что-то находится в упаковке с этикеткой с информацией о пищевой ценности, просмотрите макросы и создайте собственное упрощенное правило, если собираетесь есть это часто. Большинство продуктов будет указано «на 100 г», другие — «на порцию».Убедитесь, что вы перепроверили, и не предполагайте, что оно всегда приближается к ближайшим 100 г, иначе вас поймают.
Как подсчитать углеводы
1 г углеводов = ~ 4 ккал
Углеводы входят в ваш рацион из различных источников: фрукты, крахмалистые углеводы, овощи и другие продукты, которые вы употребляете. Я вообще не думаю о молочных продуктах, соусах и напитках.
Крахмалистые углеводы
Они составят основную часть потребляемых вами углеводов.(Подумайте о хлебе, рисе, макаронах, картофеле.)
Сырой картофель: ~ 15 г углеводов на 100 г веса.
Сладкий картофель: ~ 25 г на 100 г веса.
Сушеный рис: ~ 70 г углеводов на 100 г веса. Это работает и с большинством сушеных макарон.
Хлеб: разный (некоторые производители добавляют много масла для аромата). Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью, если таковая имеется, или на один из калькуляторов.
Вы увидите, что я проигнорировал содержание белков и жиров в крахмалистых углеводах.Это сделано специально, чтобы упростить задачу, но решать вам.
Совет для профессионалов: Рис, приготовленный в микроволновой печи, и другие подобные продукты не будут соответствовать приведенным выше упрощениям, поскольку они частично приготовлены и содержат большее количество воды.
Фрукты
Вы можете считать, что один фрукт «среднего» размера (яблоко, банан, груша, апельсин и т. Д.) Содержит 25 г углеводов.
Другие фрукты: взвесьте их один раз и найдите.
Если вы не уверены или ненавидите идею «среднего», взвесьте ее один раз и посмотрите.
Совет от профессионалов: Избегайте коктейлей и фруктовых соков во время диеты. В них есть весь сахар, но нет клетчатки, поэтому их легко употреблять, но они не очень сытные.
Овощи
Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.
На изображении ниже видно, что листовые зеленые овощи имеют низкую калорийность на чашку. По этой причине я считаю нормальным просто не засчитывать их для достижения своих целей. Дело не в том, что калории в этих овощах не содержат энергии, а в том, что вы целенаправленно их не считаете.Я считаю разумной дозой для применения этого правила 2-4 чашки в день.
Считайте крахмалистые овощи, так как они более калорийны. Примеры: морковь, горох, кукуруза, картофель, пастернак. (Посмотрев на них, вы увидите, что содержание энергии в овощах относительно высокое, а содержание клетчатки на грамм углеводов низкое.) правило. В следующем разделе я расскажу, как создавать собственные упрощенные правила.
Углеводы в других продуктах, которые быстро накапливаются и которые легко упустить:
Напитки (молоко, соки, безалкогольные напитки)
Молочные продукты
Протеиновый порошок
Соусы
Заправки для салатов
Проверьте упакуйте или посмотрите его и посчитайте с вашим ежедневным целевым показателем.
Совет от профессионалов: Если вы встретите что-то с пометкой «чистые углеводы», я рекомендую вам игнорировать это. Это уловка навешивания ярлыков. Считайте все углеводы углеводами. Подробнее об этом здесь: следует ли считать чистые углеводы?
Как подсчитать белок
1 г белка = ~ 4 ккал
Сырая говядина / курица / свинина / баранина / рыба 100 г = ~ 25 г белка.
Одно большое яйцо = ~ 8 г белка 5 г жира.
Яичные белки = ~ 4 г белка.
Содержание жира в источниках белка может быстро увеличиваться, поэтому я рекомендую вам проверить содержание жира для всех. Некоторые куски мяса содержат больше жира, чем другие. Это может очень быстро подтолкнуть вас к сверхбюджету жирных макросов на день.
Вот самые нежирные источники белка:
Куриная грудка (без кожи)
Красное мясо, визуально лишенное белизны
Большая часть белой рыбы
Некоторые куски тунца (опять же, те, которым не хватает белизны)
Протеиновые коктейли
Обезжиренное молоко и прочие нежирные молочные продукты.
Сказать, что я не поклонник производителей пищевых добавок, было бы преуменьшением. Однако я признаю, что в большинстве стран мира самый дешевый способ удовлетворить ваши потребности в белке, помимо куриной грудки, — это протеиновый порошок. Учтите это, если у вас ограниченный бюджет.
600 Больше полезной графики можно найти в моем Instagram.
Совет от профессионала: Компромисс при употреблении нашей пищи заключается в том, что она менее удовлетворительна, легче переваривается, и мы становимся голодными быстрее, чем если бы мы ели обычную пищу.Избегайте жидкой пищи во время диеты. Но для тех, кто набирает вес и изо всех сил пытается получить достаточно калорий для достижения ваших целей, могут быть полезны жидкие продукты, такие как протеиновые коктейли или фруктовые соки.
Как считать жир
1 г жира = ~ 9 ккал
Жир имеет самую высокую энергетическую плотность среди макроэлементов. Я предлагаю вам считать жир на всего на .
Сколько граммов жира в этом куске стейка? Как насчет того, чтобы после того, как он поджарился и с него капало немного жира, взвесить жир и вычесть его из общей суммы?
Вот самая разумная стратегия — посмотрите ее в калькуляторе питания, сделайте наилучшее обоснованное предположение о содержании жира, а затем забудьте об этом.Скорее всего, вы будете есть одни и те же куски мяса снова и снова, поэтому это не имеет значения, потому что вы будете следовать «правилу консистенции».
Как считать алкоголь
1 г алкоголя = ~ 7 ккал
Сложно сделать упрощения в отношении алкоголя, особенно пива, поскольку каждый напиток будет отличаться. Вот приблизительная идея:
Пиво @ 5%: ~ 150 ккал, ~ 12 г углеводов, ~ 14 г алкоголя (на 12 флозов / банку 350 мл / бутылку)
Белое вино @ 10%: ~ 200 ккал, ~ 7 г углеводов, ~ 25 г алкоголя (250 г стакан, 1/3 бутылки)
Красное вино @ 10%: ~ 210 ккал, 9 г углеводов ~ 25 г алкоголя
Спиртный шот @ 40%: 70/84 ккал (25 мл / 1 жид.oz)
Здесь вы можете найти свое любимое пиво (или другой алкоголь).
Большинство обычных спиртных напитков будут состоять из 40% алкоголя и не содержать других макроэлементов. Вы умножаете количество выпитого, на содержание алкоголя, а затем умножаете на количество калорий на грамм алкоголя.
Итак, если у вас есть четыре европейских шота (25 мл), это 100 мл. 100 × 0,4 × 7 = 280 ккал. Вычтите углеводы из дневной нормы.
Алкоголь не входит в ваши три макроцели, но он будет учитываться при ежедневном балансе калорий, который необходимо поддерживать, поэтому соответственно уменьшите потребление углеводов и жиров.
Если вы выпьете много, см. Мой справочник по алкоголю.
Зубровка, смешанная с яблочным соком, очень вкусная. Отблагодаришь позже.
Использование гибких целевых макронутриентов для облегчения похудания
Хорошо, мы сделали нашу жизнь намного проще. Мы знаем, что мы немного неточны, но мы находимся в правильном диапазоне и действуем последовательно. В рамках системы подсчета, которую вы создали, чтобы упростить жизнь, собираетесь ли вы сейчас все срать, стремясь получать ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? Я, конечно, надеюсь, что нет — это именно тот образ мышления «все или ничего», которого мы пытаемся избежать.
Возникает вопрос: насколько точными мы должны быть?
Я бы порекомендовал вам стремиться быть в пределах 10% по обе стороны от каждой макро-цели в течение дня, 90% времени. (До тех пор, пока в оставшиеся 10% времени вы не злоупотребляете этим, переедая.)
Для тех, у кого уже менее 10% жира в организме и они предназначены для сцены, увеличьте это до 5%. боковая сторона.
Как бы вы ни думали, что ваша диета может быть разнообразной, продуктов, из которых вы на самом деле готовите и едите, будет не так много, поэтому вам не понадобится много времени, чтобы просмотреть все в одном из калькуляторов питания, которые я однажды перечислял выше.(Просто сделайте это, когда вернетесь домой из супермаркета на следующей неделе, чтобы это не было рутиной.) холодильник.
Составьте несколько приемов пищи из ваших любимых блюд и объедините эти приемы пищи так, чтобы у вас был набор блюд для ваших тренировочных дней и дней отдыха, соответствующих вашим макросам, а затем чередуйте их.
Как составить план питания из ваших макросов
Создание блюд, которые нам нравятся, не должно быть утомительным или трудным, нам просто нужно применить упрощенные правила, которые мы узнали выше, и преобразовать их в блюда, которые нам нравятся, поэтому мы можно чередовать их в течение недели.
Примеры обедов в тренировочный день
Допущения:
Вы рассчитали, что ваши дневные макросы (используя это руководство) составляют: 175 г белка, 250 г углеводов и 60 г жира.
Вы собираетесь тренироваться утром натощак (ну, на самом деле вы получите 25-граммовый сывороточный коктейль) и съедите два больших приема пищи на обед и ужин, разделенные на 50-50. (Подробнее о вариантах выбора времени также см. В этом руководстве.)
Следовательно, вам нужно приготовить два приема пищи, каждое из которых содержит 75 г белка, 125 г углеводов и 30 г жира.
(Примечание: это не обязательно должно быть точное деление 50 на 50, но давайте просто рассмотрим это для примера.)
Пример обеда для тренировочного дня
У нас есть 300 г измельченной нежирной говядины, 180 г кускуса и пару кусочков овощей.
Используя наши упрощенные правила, вычислить это просто:
Нам нужно 75 г белка. В 100 г сырого мяса ~ 25 г, поэтому нам нужно 300 г мяса. (75/25) * 100
Нам нужно 125 г углеводов.В 100 г сухой пасты / кускуса 70 г, поэтому нам нужно 180 г сухой пасты / кускуса. (125/70) * 100
30 г жира = приблизительно 10 г жира на 100 г нежирной говядины.
Примечание: Овощи были приготовлены на гриле, поэтому жир не был добавлен в счет. Если вы жарите их или добавляете масло в процесс приготовления, добавьте это к своим числам. Жир очень легко упустить из виду, и он испортит ваши расчеты, если вы не будете обращать на него внимания.
Пример обеда для тренировочного дня
Первый прием пищи был достаточно легким, не так ли? Давай попробуем второй прием пищи за день.
Нам все еще нужно такое же количество белков, углеводов и жиров. Мы собираемся выбрать более постное мясо, например индейку, а не стейк, так как у нас есть только 30 г жира, и, допустим, мы хотим чувствовать себя действительно сытыми картофелем.
Вот как это будет выглядеть:
У нас есть 300 г стейка из индейки, около 500 г картофеля и пара кулаков овощей.
Используя наши упрощенные правила, вычислить это тоже просто:
Нам нужно 75 г белка.В 100 г сырого мяса ~ 25 г, поэтому нам нужно 300 г мяса. (75/25) * 100
Нам нужно 100 г углеводов. В 100 г сухого картофеля ~ 20 г, поэтому нам понадобится 500 г сухого картофеля (два средних или один очень большой). (100/20) * 100
Нам нужно 30 г жира. Индейка очень постная, поэтому мы создали правило: 0 г жира на 100 г. Рассчитанный здесь жир получается из пары столовых ложек масла, используемого для приготовления как грибов, так и индейки.
Совет: Уменьшите количество жира, используемого для приготовления пищи, если вы пытаетесь уменьшить количество жира в любом приеме пищи.
Примеры обедов в день отдыха
Теперь предположим, что у вас меньше калорий, меньше углеводов и больше жиров — что-то вроде 175 г белка, 75 г углеводов и 80 г жира.
Какую простую настройку вы могли бы сделать?
Что ж, просто выберите более жирный белок, а затем исключите большую часть крахмалистых углеводов.
Здесь вы можете увидеть закономерность; «Звездой» шоу является ваша протеиновая порция, которую мы затем дополняем овощами, углеводами и приправами, в зависимости от наших целей.
Пример еды на выходной
Скучные салаты? Вот как может выглядеть салат:
Давайте разберем эти числа:
80 г белка из 300 г куриной грудки, одного цельного яйца, 30 г бекона и 15 г сыра чеддер.
0 г углеводов. Да, там почти 500 г овощей, но, поскольку это в основном зелень, мы упрощаем себе жизнь, не пытаясь выяснить, сколько граммов углеводов содержится в салате, помидоре, шпинате и т. Д.Вы, конечно, можете посчитать их, просто следуйте тому, что вы решите сделать.
45 г жира из столовой ложки оливкового масла, используемого в заправке, жира в яйце, 30 г бекона и 15 г сыра чеддер.
Поверьте мне, когда я скажу, что вы будете сыты после того, как съедите весь этот объем. Если сомневаетесь, помните:
Выберите протеин.
Добавьте овощи.
Приправы и приправы для вкуса.
В комплекте с углеводами и / или жирами, в зависимости от ваших макросов.
Сделайте это с помощью 6–8 различных комплексных обедов, которые вы можете чередовать в течение недели и упростить себе задачу достичь желаемых результатов.
Затем, когда у вас будет больше опыта, добавьте еще несколько приемов пищи.
Начните с малого и простого, затем стройте.
Давайте посмотрим, как может выглядеть день с чередованием этих приемов пищи
Как подсчитывать макросы при приеме пищи вне дома
Мы знаем, что быть идеальным — не цель, но попытка оставаться последовательным при еде вне дома может быть проблемой. тоже.
Имейте в виду, что рестораны не заботятся о ваших макросах, а шеф-повар обычно хочет, чтобы вы наслаждались вкусной едой, поэтому вы порекомендуете их и почаще вернетесь. Это означает, что в ресторанах обычно подают большие порции и много скрытого (но очень вкусного) жира. Обычная еда в ресторане высококалорийна.
Вы по-прежнему можете наслаждаться едой вне дома, сохраняя при этом прогресс, вам просто нужно быть умным:
В еде можно легко ориентироваться, если вы применяете простые правила. Остерегайтесь жирных кусков мяса, масел и т. Д.
Постарайтесь как можно точнее воспроизвести то, что вы создали дома.Зрительная память должна помочь здесь с размером порций, выбором и т. Д. Оценивайте руками!
Если вы пытаетесь сохранить низкое количество калорий, было бы неплохо преувеличить количество еды перед вами, особенно количество жира.
Отрегулируйте остаток дня вокруг этого события. Как и в нашем справочнике по алкоголю, вы можете попробовать потреблять белок в начале дня, чтобы быть немного более расслабленным при выходе из дома. Тем не менее, будьте осторожны, , делая это ежедневно, , , скорее всего, повлияет на ваш прогресс. Имейте это в виду.
«Все отлично, Энди. Но как мне посчитать макросы на таких вещах, как гамбургеры, пицца и т. Д.? Стоит ли мне вообще беспокоиться? »
Отличный вопрос. Вот еще один пример:
Как мы можем оценить эти макросы?
Так же, как мы делали это дома, все, что нам нужно сделать, это разбить его на более мелкие этапы.
Чем больше вы готовите дома, тем больше вы узнаете об этих вещах и тем легче вам будет их оценить.
Посмотрите меню. Бургер — это просто мясо, хлеб, сыр и любые приправы, которые выбрал ресторан, чтобы сделать его вкусным. Имея это в виду, наш первый шаг — попытаться узнать количество, которое обслуживает ресторан. Это легко сделать, обратив внимание на меню перед вашими глазами, в нем обычно указывается вес мяса и список ингредиентов, из которых готовится ваш бургер.
Используйте свои упрощенные правила. Если вы видите в меню «150 г чистой говядины Ангус», создайте для себя правило, какое количество жира в этом виде мяса.После того, как вы создали это правило, используйте его везде, где бы вы ни находились, это упростит задачу и поможет вам оставаться последовательным.
Выбирайте с умом. Попросите подавать соусы отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько вы добавляете. Обычно они изготавливаются на основе майонеза, поэтому используйте макросы майонеза.
Сложите все вместе. После того, как вы решите, что вы хотите, и применив упрощенные правила, вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы один раз сложить все ингредиенты и посмотреть, каковы примерно числа.Если вы режете и хотите обезопасить себя, переоцените жирные макросы на 5-10%. Опять же, будьте последовательны здесь; помните, что это не повседневное явление, поэтому мы стараемся сделать вещи максимально простыми.
Вот как я упростил свои расчеты для гамбургера, приведенного выше, обратите внимание, что я вообще не добавил соуса (я попросил его удалить) и использовал свое правило 15% жирности для мяса.
Мясо вполне может состоять из 30% или 8% жира, но я не буду переживать по этому поводу, так как я стараюсь быть максимально последовательным и всегда могу скорректировать на более позднем этапе, если я увижу, что мои цифры исчерпаны. место, или я не добьюсь того прогресса, которого ожидал.
Я предлагаю вам сделать что-то подобное и сделать так, чтобы вам было проще не нервничать во время еды вне дома.
Сделайте приготовление пищи дома в первую очередь, и вы получите необходимые навыки, чтобы вести свою жизнь за пределами кухни.
EatThisMuch.com также является отличным инструментом для планирования приема пищи.
Подсчет макросов Q&A
Как мне определить свои макросы?
Используйте калькулятор макросов, например The RippedBody Macro Calculator, чтобы вычислить макросы для вашего типа телосложения и целей за 60 секунд.
Что такое макрос?
Макросы относятся к трем макроэлементам: углеводов, белков и жиров .
Потребление калорий определяет, набирается или теряется вес, но содержание макроэлементов в калориях, которые вы потребляете, оказывает значительное влияние на то, является ли это изменение жировой или мышечной массой, как вы себя чувствуете, выполняете и насколько легко придерживаться вашего плана питания. к. Это руководство научит вас готовить блюда из ваших макросов после того, как вы их рассчитали.
Что вы едите на макро диете?
Макро-диета должна быть богата фруктами, овощами, иметь достаточное количество белка (1 г / фунт массы тела в день) и состоять преимущественно из свежих и необработанных продуктов.Это такая же, как и любая другая «здоровая» диета; разница в том, что у людей есть ежедневные цели по потреблению углеводов, белков и жиров, которые влияют на выбор конкретных продуктов. Это руководство предназначено для того, чтобы научить вас создавать блюда из ваших макросов.
Что делать, если я не могу считать макросы?
Можно измельчить, не считая ничего, если вы готовы повторить одни и те же комбинации блюд. У меня было два очень успешных пореза, прежде чем я понял, что делаю, используя этот метод.Вот как это делается:
• Готовьте большую часть еды дома. Убедитесь, что вы употребляете белок при каждом приеме пищи.
• Составьте расписание на основе ваших предпочтений в еде и придерживайтесь его.
• Следите за размерами своего тела и убедитесь, что ваши данные движутся вниз.
• Если вам нужно сократить потребление, просто убирайте из пищи небольшую порцию углеводов каждый день. Это должно поддерживать движение шкалы в правильном направлении.
• Каждый раз, когда потеря веса останавливается, убирайте из своей еды еще половину углеводов.Однако делайте это как можно реже, чтобы есть как можно больше, при этом теряя жир.
Используя этот метод, технически потребление жира останется практически неизменным на протяжении всей тренировки, что не является оптимальным — углеводы важны для подпитки ваших тренировок.
Почему не считать большинство овощей безопасно?
Овощи не очень калорийны. За исключением нескольких крахмалистых продуктов (таких как картофель и морковь), их трудно съесть так много, что это оказывает значительное влияние на потребление калорий.
• 100 г сырых томатов: ~ 3 г углеводов, 1 г белка, ~ = 16 ккал
• 100 г шпината: ~ 3 г углеводов, 2 г белка, ~ = 20 ккал
• vs 100 г сливочного масла = 100 г жира, ~ = 900 ккал
Даже если вы решите съедать действительно огромное количество овощей каждый день, чтобы оставаться сытым, например, 1,5 кг / 3,3 фунта, и лучше не считать ничего из этого, в худшем случае мы говорим только об увеличении примерно на 300 ккал по сравнению с тем, что вы считали, — если бы ваша пищеварительная система была так же эффективна, как корова.
На самом деле, доступность энергии этим овощам будет ниже, чем стандартные 4 ккал на 1 г углеводов, потому что это будет в основном клетчатка, из которой наши тела не очень хорошо воспринимают энергию. Кроме того, вполне вероятно, что ваш кишечник все равно не сможет справиться с таким большим количеством клетчатки, а сильное вздутие живота и / или диарея заставят вас естественным образом ограничить себя.
Короче говоря, волокнистые (некрахмалистые) овощи — это не то, о чем нам нужно беспокоиться при подсчете. (Мои рекомендации по потреблению и клетчатке
.)
Являются ли большие колебания в потреблении калорий изо дня в день нормальными, если они приводят к тому же среднему потреблению с течением времени?
Нет. Изменение веса тела будет одинаковым в обеих ситуациях, однако это не оптимально для восстановления после тренировки или распределения питательных веществ. Вот почему циклы переедания и голодания не приводят к ухудшению телосложения.

Расчет калорийности на 100 грамм. товары
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морские водоросли	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Лосось	219
Мойва	157
Поллок	70
Окунь	89
Палтус	98
Селедка	242
Балтийская сельдь	92
Сом	139
Скумбрия	158
Скумбрия	122
Угри	333
Тунец	98
Хейк	86
Щука	76

	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
ОВОЩИ
Баклажан

Зеленый горошек

Капуста белокочанная
Краснокочанная капуста
Цветная капуста
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук-порей
Лук
Красная морковь
Молотые огурцы
Огурцы тепличные
Сладкий зеленый перец
Сладкий красный перец
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешок)





Помидоры (молотые)
Помидоры (тепличные)
Зеленая фасоль (стручок)





Товар	В 100 г продукта содержится
Товар	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
ОРЕХИ, СЕМЕНА


Орех

Семена подсолнечника
ФРУКТЫ, ЦИТРУСЫ, ЯГОДЫ
Абрикосы










Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая



Шелковица

Оранжевый
Грейпфрут

Мандарин
Брусника
Виноград
Черника

Клубника

Крыжовник


Облепиха
Смородина белая
Красная смородина
Черная смородина

Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Товар	В 100 г продукта содержится
Товар	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
Бахчевые культуры



ГРИБЫ
Белый свежий
Белое сушеное
Подберезовики свежие
Боровик свежий
Сырье свежее
Маринованные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Квашеная капуста
Соленья
Помидоры маринованные
СУХИЕ ОВОЩИ

Картофель
Лук


СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ


Изюм с косточками
Изюм изюм



Чернослив

ХЛЕБОПРОДУКТЫ
Ржаной хлеб
Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Выпечка сдобная


Сухари пшеничные
Сливочные крекеры
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшеничная.I класс
Мука пшеничная. II сорт
Ржаная мука
	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
ЗЕРНОВЫЕ
Гречка немолотая
Производство гречихи


Крупа перловая


Пшеница


Геркулес
Кукуруза
БОБЫ

Горох очищенный
Горох цельный


Чечевица
МОЛОЧНАЯ
Сыр из коровьего молока
Натуральный йогурт 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный

Молоко ацидофильное
Сухое цельное молоко
Сгущенное молоко
Молоко сгущенное с сахаром
Йогурт

Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Сыры творожные специальные и масса
Сыр Русский
Голландский сыр
Швейцарский сыр
Пошехонский сыр
Плавленый сыр
Творог жирный
Творог жирный
Творог нежирный
	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ
Баранина
Говядина


Постная свинина
Свинина жирная
Телятина
Субпродукты баранины



ГОВЯДИЙНЫЕ БЫТОВЫЕ ПРОДУКТЫ






СВИНИНЫЕ БЫТОВЫЕ ПРОДУКТЫ




ДОМ ПТИЦА





КОЛБАСЫ
ВАРЕННЫЕ КОЛБАСЫ
Диабетик
Диетическое
Докторантура
любитель
Молочная
Отдельно

	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
САРДЕЛКИ

КОЛБАСЫ
Молочная


КОЛБАСЫ ВАРЕНО-КОПЧЕЧНЫЕ
любитель
Сервелат
КОЛБАСЫ ПОЛУКОПЧЁННЫЕ
Краков

Полтава
Украинский
КОЛБАСЫ СЫРОКОПЕЧЕННЫЕ
любитель
Москва
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырого копчения
Сырокопченая корейка

МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ
Тушеная говядина
Завтрак туристический (говядина)
Завтрак туристический (свинина)
Фарш колбасный
Тушеная свинина
ЯЙЦА И ЯИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Куриное яйцо
Яичный порошок
Протеиновый порошок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
РЫБА ЗАМОРОЖЕННАЯ И СВЕЖАЯ









Макрурус





Мрамор Нототения
Окунь
Речной окунь



Сабля рыба
Каспийская рыба

Сайра большая
Сайра маленькая



Скумбрия

Скумбрия
Стерлядь


Угольная рыба
Морской угорь




	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
МОРЕПРОДУКТЫ


Креветки
Морские водоросли
Паста «Океан»

ИКРА
Кета
Левый прорыв
Минтай в разрезе
Гранулированный осетр
Прорыв осетра
РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ
Средний лещ
Салака (копченая рыба)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В МАСЛЕ
Атлантические сардины.(ломтики)

Скумбрия
Треска копченая

РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ В ТОМАТЕ




Скумбрия


РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ ПРИРОДНЫЕ


Креветки дальневосточные
Печень трески

	В 100 г продукта содержится
	Вода г.	Белок г.	Жиры г.	Уголь вода г.	килограмм- калории
ЖИРЫ
Баранина или говяжий жир
Шкура свиная (без кожи)
Маргарин молочный
Бутерброд с маргарином

Масло растительное
Масло сливочное
Топленое масло
СЛАДОСТИ

Драже


Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты глазированные в шоколаде


Тахинная халва
Халва подсолнечная
Темный шоколад
Молочный шоколад
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащей начинкой
Слоеное тесто со сливками
Слоеное тесто с яблоком
Бисквит с фруктовой начинкой

Бисквит с фруктовой начинкой
Миндальный торт
СОКИ
Абрикос
Оранжевый
Виноград
Вишня
Мандарин
Яблоко
Свекла
Помидор
НАПИТКИ



Красное столовое вино

Продукты питания	Вода	Белок	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Нежирный кефир	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Сыр	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущенное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Крем 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Кремовый 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырно-сладкая творожная масса	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Твердый сыр	39,0	22,4	29,9	0	370
Плавленый сыр	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Нежирный творог	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Товаров (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (Ккал)

Сгущенное молоко

Нежирные сливки
Сливки 20%
Голландский сыр
Козий сыр


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72.5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Нектар агавы	Сгущенный тростниковый сок	Солодовый сироп
Коричневый сахар	Фруктоза	Кленовый сироп
Тростниковые кристаллы	Концентраты фруктовых соков	Меласса
Тростниковый сахар	Глюкоза	Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	Сахароза
Кукурузный сироп	Мед	Сироп
Кристаллическая фруктоза	Инвертный сахар
Декстроза	Мальтоза