расчет нормы потребления калорий для похудения

Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут9445

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.

При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.

Таблицы суточной нормы калорий

Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.

Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

1. Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
2. Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
3. Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
4. Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
23 февраля 2020, 11:002020-02-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Яна
| 27.04.2021 12:54

я завтракаю и ужинаю с коктейлями из программы снижение веса, очень помогает не переедать, особенно вечером

Кира
| 27.04.2021 12:48

Занижение калорий или голод не работает на стабильное снижение веса, только как разгрузка на день или два

Анжелика
| 27.04.2021 12:44

Лишний вес меня преследует с детства и я уже почти смерилась. Только после знакомства с консультантом из гербалайф я научилась считать калории и составлять меню. Коктейль Формула 1 вечерний заменяет ужин и спасает от зажера. Я уже скинула 7 кг и верю в успех

Лора
| 27.04.2021 12:40

В клубе активного образа жизни Гербалайф консультант помогает и колораж рассчитать и меню составить разнообразно. В таком коллективе и физические нагрузки даются с удовольствием и завтраки.

Елизавета Светлова
| 27.04.2021 12:35

Мы с мужем вместе хотим постройнеть и перейти к активному образу жизни. Коктейли из программы снижения веса у Herbalife Nutrition помогают соблюдать правильный баланс рациона и поддерживать белок на нужном уровне.

Раиса Шустова
| 27.04.2021 12:32

Мой консультант по питанию рассчитал мою норму в коридоре 1400 — 1500 калорий. Это с учетом дефицита на снижение веса

Лидия
| 11.10.2020 19:18

Благодарю, много нового почерпнула для себя

Нина
| 08.06.2020 6:14

Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе

Наталья
| 08.05.2020 0:11

Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Сколько калорий в день нужно человеку, как рассчитать?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от питания?

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• халва – 600 ккал;
• шоколад – 550 ккал;
• взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
• бекон копченый – 475 ккал;
• гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
• картошка фри – 239 ккал;
• масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
• орехи грецкие – 610 ккал;
• ореховая паста – 650 ккал;
• чернослив с шоколадом – 612 ккал;
• сало – 900 ккал;
• вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

• чай без сахара – 0 ккал;
• кофе без сахара – 0 ккал;
• минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
• арбуз – 12 ккал;
• дыня – 16 ккал;
• кабачок – 20 ккал;
• капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
• морковь (1 шт.) – 12 ккал;
• огурцы – 8 ккал;
• помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
• суп из томатов без добавок – 14 ккал;
• мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

JoinUs
2021-08-19

Меню на один день, калорийность, как определить меню на день — 3 июля 2021

Sport24 продолжает составлять для вас готовые меню. В этот раз посчитали рацион на 1800 килокалорий.

Ранее мы публиковали меню на 1200 ккал и 1500 ккал. Выбирайте рацион, который подходит именно вам.

Кому подойдет меню на 1800 ккал

Меню на 1800 ккал подойдет как мужчинам, так и женщинам. Для мужчин такая цифра создаст дефицит, и поможет сбросить лишний вес. У женщин, чаще всего, такая норма калорий — будет работать на поддержание веса, а девушкам с очень маленьким весом — поможет набрать массу.

shutterstock.com

Итак, меню на 1800 ккал подойдет:

• девушкам со средним ростом и телосложением;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;

Меню на 1800 ккал

Завтрак

Пшенная каша с тыквой на молоке 250 г (192 ккал)

Хлеб цельнозерновой — 40 г (85 ккал)

Масло сливочное — 10 г (72 ккал)

Американо — 250 мл (2 ккал)

Итого: 351 ккал

shutterstock.com

Перекус:

Груша — 200 г (84 ккал)

Йогурт натуральный — 120 г (80 ккал)

Итого: 164 ккал

Обед:

Плов из булгура с курицей — 260 г (364 ккал)

Салат Греческий — 150 г (152 ккал)

Итого: 516 ккал

shutterstock.com

Перекус:

Сырники — 160 г (271 ккал)

Голубика — 100 г (35 ккал)

Чай — 200 мл (2 ккал)

Итого: 308 ккал

shutterstock.com

Ужин:

Минтай тушеный под овощами — 160 г (215 ккал)

Макароны из твердых сортов пшеницы — 220 г (246 ккал)

Итого: 461 ккал

Важно! Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет

Удобная навигация по статье:

Норма калорий для мужчин и женщин

Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.

Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.

Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?

Каждодневная калорийная норма мужчинам

— При сидячей работе 

Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.

— Если он умеренно активен

С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.

Теперь для прекрасных женщин

— При сидячей работе

Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал. Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.

— Если она умеренно активна

С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.

— Тем, кто ведёт активнейший образ

Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.

Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Сколько калорий в день нужно человеку? | Daily-menu.ru

Люди, перепробовавшие в борьбе с килограммами многочисленные диеты, раньше или позже приходят к правильному питанию и подсчету суточной калорийности. Действительно, на этой системе происходит комфортная коррекция веса, предусмотрены минимальные ограничения и достигается стабильный результат. Как же рассчитать, сколько калорий в день необходимо употреблять ежедневно?

Между затратами энергии и калориями из еды, получаемой за день, должен быть баланс!

Между затратами энергии и калориями из еды, получаемой за день, должен быть баланс!

Вспомним математику: как считать калории

Для начала уточним, что питательная ценность продуктов и их суточное потребление измеряются в килокалориях (ккал). Большинство популярных формул отталкиваются от базовой калорийности – значения, которое организм затрачивает в состоянии покоя, которую еще называют величиной основного обмена (ВОО). Даже если человек в течение дня не сделает ни одного движения, его организм продолжает функционировать. Сердце бьется, кровь перегоняется по сосудам, и органы продолжают выполнять свою работу. Для выполнения этой работы необходимо затратить энергию, что и будет базовой нормой калорий.

Самая простая формула: ВОО = Вес (кг) х 22

Например, для девушки весом:

🔶 60 кг ВОО = 1320 ккал;
🔶 70 кг ВОО = 1540 ккал;
🔶 80 кг ВОО = 1760 ккал

Суточные энергозатраты – это ВОО х Коэффициент активности. По-английски это называется TDEE= Total Daily Energy Expenditure, т.е. расход калорий за день.

Коэффициент активности:

🔶 1.2 — минимум (сидячая работа и минимум активности в течение дня) • 1.3 — небольшая активность (сидячая работа, небольшая активность в течение дня, тренировки 2-3 раза в неделю)

🔶 1.5 — достаточно высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, интенсивные тренировки 3-4 раз в неделю) • 1.6 — высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, высоко интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю) • 🔶 1.7 — высокая активность (активная работа или высокая активность в течение дня, плюс интенсивные тренировки каждый день)

Т.е. при низкой физической активности при сидячей работе и низкой активности у девушки весом:

🔶 60 кг TDEE = 1320 х 1,2 = 1584 ккал;

🔶 70 кг TDEE = 1540 х 1,2 = 1848 ккал;

🔶 80 кг TDEE = 1760 х 1,2 = 2112 ккал.

Свой основной обмен вы можете определить и из таблицы:

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню, используя калькулятор калорий.

Персональный коридор калорий

Чтобы начать избавляться от лишних килограммов, достаточно ограничить суточные энергозатраты на 10%-20%, т.е. ваш персональный коридор будет лежать в пределах от 0,8 х TDEE до 0,9 х TDEE.

При низкой физической активности:

🔶 60 кг TDEE = от 0,8 х 1584 ккал до 0,9 х 1584 ккал = 1267 – 1426 ккал

🔶 70 кг TDEE = от 0,8 х 1848 ккал до 0,9 х 1848 ккал = 1478 – 1663 ккал

🔶 80 кг TDEE = от 0,8 х 2112 ккал до 0,9 х 2112 ккал = 1690 – 1900 ккал.

Начните с простого: ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности. 

Какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист. Длительное нахождение на низкокалорийной диете может привести к нарушениям в работе щитовидной железы — основного органа, регулирующего наш метаболизм. Не навредите себе!

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

А чтобы вам было не скучно худеть, посмотрите полезные и вкусные рецепты:

Курица под овощной шубой
Шашлычок из скумбрии
Низкокалорийная творожная ватрушка

Оставайтесь с нами, подписывайтесь на канал, ставьте лайк, чтобы видеть актуальные рецепты и не ломать голову над тем, что приготовить на завтрак, обед и ужин

% PDF-1.4
%
248 0 объект
>
эндобдж
xref
248 154
0000000016 00000 н.
0000003432 00000 н.
0000003712 00000 н.
0000003777 00000 н.
0000003808 00000 п.
0000003857 00000 н.
0000004459 00000 п.
0000005949 00000 н.
0000006032 00000 н.
0000006154 00000 п.
0000006293 00000 н.
0000006438 00000 н.
0000006497 00000 н.
0000006677 00000 н.
0000006736 00000 н.
0000006797 00000 н.
0000006858 00000 н.
0000006889 00000 н.
0000007033 00000 п.
0000007153 00000 н.
0000007270 00000 н.
0000007391 00000 н.
0000007551 00000 п.
0000007717 00000 н.
0000007747 00000 н.
0000007776 00000 н.
0000007800 00000 н.
0000007968 00000 н.
0000007999 00000 н.
0000008456 00000 н.
0000024808 00000 п.
0000024832 00000 п.
0000024863 00000 п.
0000025451 00000 п.
0000025607 00000 п.
0000025638 00000 п.
0000026129 00000 п.
0000026290 00000 п.
0000039037 00000 н.
0000039060 00000 н.
0000047875 00000 п.
0000047899 00000 н.
0000059295 00000 п.
0000059319 00000 п.
0000072994 00000 п.
0000073018 00000 п.
0000073182 00000 п.
0000073729 00000 п.
0000073760 00000 п.
0000088311 00000 п.
0000088335 00000 п.
0000101784 00000 н.
0000101808 00000 п.
0000102258 00000 н.
0000102490 00000 н.
0000133852 00000 н.
0000133874 00000 н.
0000133897 00000 н.
0000134082 00000 н.
0000134161 00000 н.
0000134185 00000 н.
0000134206 00000 н.
0000134377 00000 н.
0000134804 00000 н.
0000135045 00000 н.
0000135124 00000 н.
0000141933 00000 н.
0000141955 00000 н.
0000141979 00000 п.
0000142217 00000 н.
0000145700 00000 н.
0000145723 00000 н.
0000146243 00000 н.
0000146450 00000 н.
0000146472 00000 н.
0000146551 00000 н.
0000195001 00000 н.
0000195023 00000 н.
0000195102 00000 н.
0000195338 00000 н.
0000195360 00000 н.
0000195906 00000 н.
0000195928 00000 н.
0000196153 00000 н.
0000210280 00000 п.
0000210363 00000 п.
0000210446 00000 н.
0000210529 00000 н.
0000210612 00000 п.
0000210695 00000 н.
0000210778 00000 н.
0000210861 00000 п.
0000210944 00000 п.
0000211027 00000 н.
0000211110 00000 н.
0000211193 00000 н.
0000211276 00000 н.
0000211359 00000 н.
0000211442 00000 н.
0000211525 00000 н.
0000211608 00000 н.
0000211691 00000 п.
0000211774 00000 н.
0000211857 ​​00000 н.
0000211940 00000 н.
0000212023 00000 н.
0000212106 00000 н.
0000212189 00000 н.
0000212272 00000 н.
0000212355 00000 н.
0000212438 00000 н.
0000212521 00000 н.
0000212604 00000 н.
0000212687 00000 н.
0000212770 00000 н.
0000212853 00000 н.
0000212936 00000 н.
0000213019 00000 н.
0000213102 00000 п.
0000213185 00000 н.
0000213268 00000 н.
0000213351 00000 п.
0000213434 00000 н.
0000213517 00000 н.
0000213600 00000 н.
0000213683 00000 п.
0000213766 00000 н.
0000213849 00000 н.
0000213932 00000 н.
0000214015 00000 н.
0000214098 00000 н.
0000214181 00000 п.
0000214264 00000 н.
0000214347 00000 н.
0000214430 00000 н.
0000214513 00000 н.
0000214596 00000 н.
0000214679 00000 н.
0000214762 00000 н.
0000214845 00000 н.
0000214928 00000 н.
0000215011 00000 н.
0000215094 00000 н.
0000215177 00000 н.
0000215260 00000 н. IUС * M5b !! D, bFh * «Vt4 + D # 1 | qd &
+ Ga: x1, y? Va * G * QWM; 4y: ‘G1! Мс.7lDU2HKgW (Y (aWj + XaQ;> KS & ƅoCIZ; ߄ P :;)

Калькулятор калорий для собак

английский

Инструмент для контроля веса взрослых собак

Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.

Расчетные начальные дневные калории

…

Рекомендуемое количество корма

…

Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем физического состояния 7/9 или выше, мы рекомендуем программу по снижению веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

Nutrition: Определите свои потребности в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях.Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек ежедневно получает легкую физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человека проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы к врачу

• Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, которую я придерживаюсь, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
• Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Суточная потребность в калориях

Калорию можно определить как единицу энергии, поступающей с пищей. Если вы едите углеводы, жиры, сахар или белки, калории есть везде. Общее количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете за 24 часа, определяет ваш вес. Так что следите за количеством калорий, которые вы накапливаете каждый день, потому что они учитываются!

Потребность вашего организма в калориях зависит от вашего:

• Возраст
• Рост
• Вес
• Пол
• Размер тела
• Уровень физической активности
• Определенные условия, такие как беременность

Это общеизвестно физически более активные сжигают больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Запомните одну простую вещь:

Когда израсходованные калории = израсходованные калории, ваш вес остается постоянным
Когда израсходованные калории> израсходованных калорий, вы набираете вес
Когда израсходованы калории

Сбалансированное потребление калорий с течением времени помогает вам поддерживать здоровый вес.

Как сократить потребление калорий?

Следуйте нескольким простым правилам. Сократите лишние кусочки пиццы, контролируйте свои ежедневные порции еды, и вы сможете легко регулировать свой вес!

Продукты питания

• Орехи, оливковое масло, рыбий жир, семена льна или авокадо
• Лучше всего свежие фрукты, цельные фрукты, а не соки
• Зерновые и хлеб из цельного зерна или бобовых с высоким содержанием клетчатки
• Рыба и моллюски, органическая курица или индейка
• Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт

Продукты, которых следует избегать

• Фритюрница
• Упакованные продукты и продукты быстрого приготовления, особенно продукты с высоким содержанием сахара, выпечка, сладости, чипсы
• Белый хлеб, сладкие крупы, рафинированные макаронные изделия
• Мясные полуфабрикаты и красное мясо
• Сладкие напитки и напитки
• Продукты с низким содержанием жира, в которых жир заменен добавленным сахаром, например в виде обезжиренного йогурта

Щелкните здесь, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых в день, чтобы избавиться от лишних килограммов

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Вычислить, сколько калорий вам нужно съесть, — одна из величайших загадок жизни — по крайней мере, так кажется.Хотя потребность в калориях зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост , общий диапазон калорий может помочь, если вы хотите сохранить или похудеть.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Давайте разберемся

• Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от вашего базального уровня метаболизма, а также от уровня вашей физической активности.А что такое , это основной скорости метаболизма или метаболизма в состоянии покоя? По сути, это энергия, необходимая вашему телу для выполнения всех жизненно важных действий , таких как дыхание и пищеварение.
• На эту норму приходится около 70% ваших общих потребностей в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше ваш основной метаболизм. . У мужчин также, как правило, выше метаболизм в состоянии покоя, чем у женщин.
• Когда дело доходит до оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, это в основном сводится к вашему уровню физической активности l , который может меняться изо дня в день. По сути, чем активнее вы, тем выше потребность в энергии.

---

Употребление рекомендуемого количества калорий

Мы попросили ведущих американских экспертов по питанию взвесить наиболее распространенные заблуждения о калориях и помочь вам определить, что вам действительно нужно каждый день.

«Многие люди думают, что для похудения лучше есть меньше калорий, — говорит Фелиция Стулер, DCN, MS, RD, FACSM, автор книги Living Skinny in Fat Genes . «Однако, если вы не женщина ростом менее 5 футов 3 дюймов, я бы не рекомендовал есть менее 1600 калорий в день».

Как указывает Столер, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту основных питательных веществ и даже может подавить иммунную систему .

«Употребление меньшего количества пищи, чем необходимо вашему телу, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает расщеплять мышцы для получения топлива», — говорит Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet .«Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или изменения настроения», — добавляет Лисси Лакатос, RD, CDN, CFT, автор книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .

С другой стороны, слишком много калорий тоже не идеально, . Помимо увеличения веса и увеличения накопления жира, потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму, может привести к множеству менее приятных недугов.

«Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или острой пищи, может привести к желудочному рефлюксу», — говорит Ганс.«Эти лишние калории могут привести к вялости, тяжести и вялости», — добавляет Тэмми Лакатос Шеймс, RD, CDN, CFT.

---

Определение количества потребляемых калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий будет дополнять как уровень метаболизма, так и уровень физической активности.

Очень активный

Если вы интенсивно тренируетесь в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, женщине потребуется от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как мужчине потребуется от 2500 до 3000 калорий.

Умеренно активен

Для человека, который тренируется от 30 до 60 минут в день, женщине в среднем необходимо 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.

Незначительно активный

Человеку, который в среднем делает от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

Сидячий

Для человека, который делает менее 5000 шагов в день, потребности упадут до 1600 калорий в день для женщины и 1800 калорий для мужчины.

---

Достижение рекомендуемого количества калорий

Как выглядит типичный дневной план питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

• Завтрак: 2 омлета, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, 12 унций латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
• Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов курицы или грудки индейки, 30 граммов сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с авокадо и 2 столовые ложки заправки для винегрета
• Полдник: 1 яблоко, 1 унция частично обезжиренного сыра
• Ужин: 5 унций филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренные в ½ столовой ложке масла, ½ запеченного (сладкого или обычного) картофеля

Getty Images

1800 калорий в день

• Завтрак: 2 яичницы, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока, 1 чашка ягоды
• Полдник: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата, заправленные ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

1600 калорий в день

• Завтрак: 2 омлета, 1 ломтик 100% цельнозернового тосты, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком с 8 унциями обезжиренного молока
• Закуска: 1 унция орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.))
• Обед: 2 ломтика 100% цельнозерновых тостов, 30 граммов грудки индейки, ¼ авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки для винегрета
• Закуска: 1 среднее яблоко
• Ужин: 4 унции филе лосося, 2 чашки брокколи на пару, ½ запеченного сладкого картофеля

---

Будьте внимательны, но не начинайте считать калории

Если вы не будете осторожны, зацикливание на подсчете калорий может привести к депривации и перееданию.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть в изобилии, например, на цельных фруктах и ​​овощах, а все остальное станет на свои места.

Итог: Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, это не единственный фактор, на котором нужно сосредоточиться для обеспечения здорового питания и образа жизни. «Вместо подсчета калорий, сосредотачивается на диете, богатой растительной пищей и цельнозерновыми », — говорит Столер. «Заполнение половины тарелки овощами во время еды может помочь улучшить контроль над порциями», — отмечает Ганс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

2000 калорий достаточно только для того, чтобы прокормить детей и женщин в постменопаузе, но это повсюду на этикетках продуктов питания. Подсчитайте: От науки к политике, (Калифорнийский университет Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту.Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.

Один из них подходит к теме книги:

В. Не могли бы вы назвать цифру 2000 калорий в день (как ее историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.

A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с диета в среднем на 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

Вот история того, откуда это взялось:

FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендуемыми количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.

Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.

Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это приведет к чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:

• в соответствии с широко используемыми планами питания
• близко к калорийным потребностям женщин в постменопаузе, группе населения, наиболее склонной к увеличению веса
• разумно округленное значение с 2350 калорий
• проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания

Независимо от того, разумно округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Он решил проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день — диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.

Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.

Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.

В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.

---

Этот пост также появляется в Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.

Весонаблюдатели Flex | Подсчет калорий

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что вы тщательно следите за количеством калорий в своей пище, всегда выбираете более низкокалорийные варианты и строго придерживаетесь рекомендуемого суточного количества калорий, но при этом не худеете? Дело в том, что, хотя идея количества калорий на входе и на выходе кажется простой, за поверхностью скрывается целый мир нюансов и деталей.

• Вы думаете, что знаете, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно, читая о них? Неправильно.
• Вы верите, что беговая дорожка говорит, что вы сожгли 300 калорий? Это ошибка.
• Когда вы едите пищу с этикеткой, на которой написано, что она содержит 200 калорий, ваше тело должно работать с этим? Снова неверно.
• Как вы думаете, можно ли определить, сколько калорий вы съели на вынос, просто взглянув на него? Подумай еще раз!

Ученые, занимающиеся похуданием, понимают, что то, что человек ДУМАЕТ, что он делает, сокращая калории, чтобы похудеть, и то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит, — это две разные вещи.На самом деле, эксперты знают, что разница между восприятием и реальностью часто «отсутствует» примерно на 25%.

WW всегда стремился использовать самые достоверные, научно обоснованные научные данные и использовать их, чтобы помочь людям выработать здоровые привычки и максимально эффективно похудеть. Следуя этой миссии, мы разработали точную и эффективную программу похудания .

Наша простая, научно обоснованная система SmartPoints®


SmartPoints являются основой программы WW.

Наша система SmartPoints использует науку о питании, чтобы упростить здоровое питание. Каждой еде и напитку присваивается значение SmartPoints: одно простое в использовании число, основанное на четырех компонентах: калории, насыщенные жиры, сахар и белок.

SmartPoints намного лучше, чем просто подсчет калорий, потому что они подталкивают вас к более здоровому режиму питания, а благодаря встроенной гибкости вы можете продолжать наслаждаться жизнью и любимыми продуктами.