Что такое Клетчатка

Что такое Клетчатка

 КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую пищеварительная система человека не в состоянии.

Для чего служит клетчатка? Она является одним из важнейших элементов питания человека.

Клетчатка — это разновидность целлюлозы, растительного волокна. Ее очищающий эффект объясняется прежде всего пустотелостью волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в желудке и кишечнике за долгие годы.

Таким образом, Клетчатка очищает организм от токсичных веществ, мутагенов и канцерогенов (шлаков, ядов, солей тяжелых металлов, пестицидов), выводит нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами.

Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину — нарушение обменных процессов в организме. Это приводит к постепенной нормализации веса, без угрозы набрать лишние килограммы сразу после прекращения приема клетчатки.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Клетчатка мягко и безболезненно устраняет СИНДРОМ ПОХМЕЛЬЯ. В отличие от традиционных средств, используемых для этого, клетчатка не только быстро улучшает самочувствие, но и всасывает яды и продукты распада, вызывающие похмельный синдром.

Когда результаты исследований показали, что люди были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Диетическая Клетчатка производится в двух вариантах: Крупная и Мелкая и именно ее размеры обуславливают особенность влияния на организм.

Крупная клетчатка благодаря своему размеру обладает уникальным свойством активной сорбции ядовитых и балластных веществ, образующихся в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника.

Крупная клетчатка улучшает кровоток в сосудах малого таза, оказывает этим самым помощь основным внутренним органам, находящимся в малом тазу (кишечник, мочевой пузырь, гениталии и простата), даря им благополучие и долголетие в их продуктивной деятельности.

Мелкая клетчатка оказывает свое немедленное положительное действие на весь верхний этаж брюшной полости, оптимизируя функциональную активность желудка,  тонкого кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, легких и сердца. Ее присутствие в кишечнике человека способствует улучшению качества первичного переваривания пищи и предпочтительному всасыванию в кровь наиболее значимых ее составных частей.

Мелкая клетчатка, регулярно употребляемая в пищу, является важнейшим инструментом для формирования оптимального ассортимента питательных веществ.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

Легкодоступная диетическая клетчатка.

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать диетическую клетчатку. Она содержит сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для организма человека, иногда дополненную полезными травами, семенами, плодами.

Диетическая клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Рекомендуется принимать 3-6 столовых ложек клетчатки в день, утром и вечером перед едой. Смешайте клетчатку с кефиром, йогуртом, или просто добавьте в суп или кашу, из расчета 3-4 ложки клетчатки на стакан жидкости. Дайте постоять 3-5 минут — и можно приступать к здоровой еде!

Добавив Клетчатку в кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт, вы получите прекрасный диетический коктейль, который позволит быстро перекусить и избавиться от чувства голода.

Можно добавлять Клетчатку в любой продукт- салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки, выпечку и т. д. Клетчатка гармонично дополнит вкус привычного блюда, сделает его более полезным и менее калорийным.

Эксперементируйте, создавайте свои неповторимые новые блюда, дополненные клетчаткой, и будьте здоровы!

Диетическая клетчатка норма в день. В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка? Нерастворимые пищевые волокна

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих — это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови:
   растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце:
   была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта :
   к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита:
   среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа:
   клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита :
   пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой :
   употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК):
   клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках:
   меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак
    : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н
  орма потребления клетчатки:
  женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно
  , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов
  .
• Переизбыток клетчатки
  в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано
  употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.

Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  

Тонкий подход

Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:

1. Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
2. Время. Идеальное начало дня – это медленные , содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь .
3. . Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
4. Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
5. Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
6. Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.

Источники клетчатки

В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:

1. Нерастворимая

Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.

Какая у них роль:

• защита от опухолей,
• очищение кишечника и печени от токсинов,
• улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
• стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
• понижение излишков и глюкозы.

Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:

• Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
• Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
• Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
• Орехи, семечки
• Стенки бобовых
• Травы: лимонник, зелень.

2. Растворимая

Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки

• Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
• Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
• Борьба с опухолями
• Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
• Поддержание состава и густоты крови
• Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
• Предупреждение от преждевременного старения.

В чем её много:

• Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
• Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
• Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
• Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
• Растения: цикорий, водоросли
• Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
• Из орехов – миндаль.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Например:

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

Диетическое питание на клетчатке

Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)

Но есть специальная

диета с
клетчаткой. В чем суть:

• Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
• Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
• Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
• Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.

Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши,
тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.

В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.

Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.

Где
их можно купить

В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо

– это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.

Определить язык Азербайджанский Албанский Английский Арабский Армянский Африкаанс Баскский Белорусский Бенгальский Бирманский Болгарский Боснийский Валлийский Венгерский Вьетнамский Галисийский Греческий Грузинский Гуджарати Датский Зулу Иврит Игбо Идиш Индонезийский Ирландский Исландский Испанский Итальянский Йоруба Казахский Каннада Каталанский Китайский (Упр) Китайский (Трад) Корейский Креольский (Гаити) Кхмерский Лаосский Латинский Латышский Литовский Македонский Малагасийский Малайский Малайялам Мальтийский Маори Маратхи Монгольский Немецкий Непали Нидерландский Норвежский Панджаби Персидский Польский Португальский Румынский Русский Себуанский Сербский Сесото Сингальский Словацкий Словенский Сомали Суахили Суданский Тагальский Таджикский Тайский Тамильский Телугу Турецкий Узбекский Украинский Урду Финский Французский Хауса Хинди Хмонг Хорватский Чева Чешский Шведский Эсперанто Эстонский Яванский Японский
Азербайджанский Албанский Английский Арабский Армянский Африкаанс Баскский Белорусский Бенгальский Бирманский Болгарский Боснийский Валлийский Венгерский Вьетнамский Галисийский Греческий Грузинский Гуджарати Датский Зулу Иврит Игбо Идиш Индонезийский Ирландский Исландский Испанский Итальянский Йоруба Казахский Каннада Каталанский Китайский (Упр) Китайский (Трад) Корейский Креольский (Гаити) Кхмерский Лаосский Латинский Латышский Литовский Македонский Малагасийский Малайский Малайялам Мальтийский Маори Маратхи Монгольский Немецкий Непали Нидерландский Норвежский Панджаби Персидский Польский Португальский Румынский Русский Себуанский Сербский Сесото Сингальский Словацкий Словенский Сомали Суахили Суданский Тагальский Таджикский Тайский Тамильский Телугу Турецкий Узбекский Украинский Урду Финский Французский Хауса Хинди Хмонг Хорватский Чева Чешский Шведский Эсперанто Эстонский Яванский Японский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Современная пища состоит, в основном, из переработанных продуктов — высококалорийных, легких в усвоении и, увы, не полезных для здоровья. Привыкая к такой пище, наши желудки отвыкают трудиться и постепенно засоряются. А хронически неочищенный кишечник — это плохой цвет лица, угри и ранние морщины, не говоря уже о многочисленных страницах медицинских диагнозов, исписанных неразборчивым почерком участковых врачей. Это, конечно, не распространяется на людей, живущих по формуле wellness, потому что они знают лучший рецепт очищения — клетчатку.

Что такое клетчатка?

Но именно это свойство диетической клетчатки делает ее незаменимой в рационе человека, который стремится к здоровой активной жизни.

Почему клетчатка важна для здоровья?

Ответ на этот вопрос занял бы не одну страницу медицинских комментариев и житейских историй, потому что такая «несерьезная» клетчатка может защитить от множества очень серьезных проблем со здоровьем. Начнем по порядку.

Клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию углеводов. А пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и за это следует сказать ей отдельное спасибо, ведь привычка тщательно пережевывать пищу добавляет здоровья нашему желудку и очищает зубы.

В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), обеспечивая чувство насыщения и защищая нас от переедания. Из-за своей пустотелой структуры клетчатка впитывает в себя скопившиеся шлаки и токсины (которых у нас в изобилии из-за неблагоприятной экологии, щедро «сдобренных» нитратами продуктов, употребления лекарств и других «злоупотреблений»), и выносит весь этот мусор наружу. Надо ли объяснять, что через очищенный кишечник питательные вещества поступают в организм более короткой дорогой, не теряясь по пути?!

Благодаря клетчатке, глюкоза поступает в кровь медленно и равномерно, что защищает нас от всплесков чувства голода, которым так сложно противостоять.

Клетчатка связывает холестерин и тактично удаляет его из организма. Уровень холестерина понижается, а вместе с ним — и риск атеросклероза и других болезней. Казалось бы — где пищеварительный тракт и где сердце! Но статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%!

Желчные кислоты, чреватые образованием камней в желчном пузыре, также не имеют шансов навредить нашему здоровью, если мы выполняем «норму по клетчатке».

Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Сравните: бедная клетчаткой пища может «путешествовать» по кишечнику 80 часов (то есть 3-4 суток!), а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов. Клетчатка заставляет весь пищеварительный тракт работать более интенсивно. Это шейпинг для желудка! Клетчатка защищает от запоров (которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России), а они ведут к целому ряду неприятных диагнозов и казусов, смешных и грустных.

И наконец — внимание! — клетчатка помогает худеть. Богатая клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много усилии: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке! Одна шоколадная конфета или корзина мандаринов — что вы предпочтете, учитывая, что второе — менее калорийно и более полезно?

Разные виды клетчатки выполняют разные функции. Например, целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин, древесная клетчатка, помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь холестерина и желчных кислот.

Здесь мы от фактов ступаем на зыбкую почву предположений: если клетчатка так легко решает множество проблем, почему эти проблемы вообще существуют? А основная сложность в том, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще — мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д. И лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько клетчатки, сколько нужно организму. Шанс, заметим, небольшой.

Какова норма клетчатки?

Так как получить нужную «дозу»?

По мнению медиков, от дефицита клетчатки страдает каждый житель планеты. Наши предки-аграрии, питавшиеся, в основном, кашами, потребляли до 60 г клетчатки каждый день. А для нас, питающихся полуфабрикатами, «съесть» целых 35 грамм этого ценного продукта равносильно чуду!

Вот примерный рацион, содержащий дневную норму клетчатки.

Итак, каждый день мы должны съедать:

1 порцию каши из отрубей (9 г клетчатки)

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки (6 г клетчатки)

1 порцию брокколи (3 г клетчатки)

1 порцию фасоли (8 г клетчатки)

1 порцию свежего зеленого горошка (3 г клетчатки)

1 овсяное печенье (1.5 г клетчатки)

1 банан (3 г клетчатки)

1 порцию вареного коричневого риса (2 г клетчатки)

Не блещет разнообразием, правда?

Можно поступить по-другому: каждый день придерживаться разной «клетчатой» диеты. Например: в понедельник съесть 4 порции фасоли, во вторник — 10 бананов, в среду — 15 порций риса или 30 кусочков хлеба… Но и это мало кому придется по вкусу.

Есть несколько диетических правил — простых, но важных и действенных, которые помогут вам получать правильную «дозу» клетчатки и извлекать максимум из ее полезных свойств.

Старайтесь съедать не менее пяти овощей и не менее трех фруктов каждый день. По возможности — свежих и с кожурой. А если вы их готовите — варите, жарите, тушите — то не доводите до слишком мягкого состояния; в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.

Чаще включайте в меню бобовые. Доказано, что при увеличении потребления бобовых с одного до четырех раз в неделю риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Сухофрукты — отличный источник клетчатки. Ими можно дополнить рецепты коктейлей Формула 1 или добавлять их в каши вместо сахара — вкусно и полезно!

Орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но ешьте их понемногу — они калорийны.

Ежедневно съедайте что-либо из зерновых продуктов — хлеб, рис, каши из различных круп. Отдайте предпочтение хлебу грубого помола, с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.

Простой совет: в каши, супы и коктейли добавляйте понемногу отрубей — вкуса блюд это практически не меняет, а польза — огромная, ведь отруби на 44% состоят из клетчатки, а, кроме того содержат белки, минералы, витамины и другие небесполезные вещества.

И, наконец, самое простое и самое гениальное правило — принимайтеАктивированную клетчатку
. В ее состав входит смесь различных видов клетчатки (целлюлоза, клетчатка из яблок, апельсинов, отрубей). Эти натуральные ингредиенты помогают снизить усвоение жиров из пищи, способствуют выведению шлаков и токсинов, а также поддержанию чувства сытости. 1-2 таблетки 3 раза в день обеспечат вас дневной нормой клетчатки.

Итак, клетчатка, которую незаслуженно назвали балластным веществом. Балласт ли это?! Бесполезный хлам, от которого надо безжалостно избавляться?! Совсем наоборот! Это генеральная уборка организма — щетка, губка и пылесос вместе взятые, самый естественный и эффективный способ навести чистоту изнутри и снаружи.

И маленькая ремарка напоследок: клетчатка — не лекарство, которое применяют по мере необходимости. Это незаменимый компонент питания каждый день.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезных для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту (1) . Помимо этого, она помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, влияя таким образом на чувство голода и насыщения, помогая, в конечном итоге, похудению.

Необходимо помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания клетчатки в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, часто подобные таблицы ставят грейпфрут на первое место по максимальному содержанию пищевых волокон, странным образом подразумевая, что он употребляется в пищу вместе с кожурой.

Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Именно поэтому лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой:

Богатые клетчаткой продукты

Как видно из таблицы, продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна), льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много во всех видах бобовых (включая чечевицу и горох).

Отметим и то, что клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови. Именно поэтому .

Дневная норма клетчатки в рационе

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.

Причины этому банальны — любовь к картофелю, хлебу, сладкой выпечке, десертам, полуфабрикатам и продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами. Однако еще раз напомним о том, что восполнять суточную норму клетчатки нужно не приемом аптечных добавок в таблетках, а употреблением свежих овощей и различных круп.

Чем опасен недостаток клетчатки?

Хроническая нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и набора лишнего веса, заканчивая запорами. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего следствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом (сахар, продукты из белой муки).

Клетчатка для лечения запоров

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, запоры), ожирение, и болезни сердечно-сосудистой системы. При этом здоровый рацион всегда начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.

Клетчатка для похудения

FitSeven уже писал о том, что быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для . При этом наличие клетчатки в желудке замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на нормализацию уровень инсулина.

Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и . При этом клетчатка — это вовсе не панацея для похудения, а аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Научные источники:

12/11/2015 19:46

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше
, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные , которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую.

Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин.
В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь.
Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин.
Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза.
Ееможно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза.
В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

• Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и борется с воспалительными процессами.
• Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
• Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки
следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

• Привести к запорам, метеоризму и поносу.
• Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
• Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза.
Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак.
Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак.
1 яблоко или груша.
Обед.
Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник.
25 г изюма, травяной чай.
Ужин.
100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак.
Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак.
1 груша или банан.
Обед.
Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник.
Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин.
150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак.
150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак.
1 банан или грейпфрут.
Обед.
150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник.
25 г кураги.
Ужин.
Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак.
100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак.
1 яблоко или апельсин.
Обед.
Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник.
25 г кешью или миндаля.
Ужин.
100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак.
1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак.
1 груша или яблоко.
Обед.
Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник.
3 чернослива.
Ужин.
Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак.
100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак.
1 апельсин или грейпфрут.
Обед.
Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник.
25 г сырого арахиса.
Ужин.
Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак.
Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак.
1 яблоко.
Обед.
Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник.
25 г кураги или изюма.
Ужин.
Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев.
Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

• Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
• В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
• Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

• Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
• А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
• В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
• Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
• Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Диетическая клетчатка для похудения KOBAYASHI Easy Fiber, 30 саше на 30 дней — GINZA STREET

Клетчатка присутствует на столах людей испокон веков. Клетчатка — пищевые волокна: составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Как только грубые волокна попадают в наш желудок, они тут же начинают впитывать всю жидкость и тут же растут в своем объеме. Таким образом, у человека возникает чувство насыщенности едой. То есть, количество употребляемой пищи благодаря волокнам уменьшается в разы, что и нужно для того, чтобы терять лишний вес и калории. Вместе с тем, сжигая лишние жиры, в организме снижается уровень вредного холестерина, виновника всех сосудистых и сердечных заболеваний – инфарктов, инсультов и т.д.
Диетическая клетчатка для похудения KOBAYASHI Easy Fiber очищает желудочно-кишечный тракт и стимулирует его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. Мало того, что внутри нас не скапливаются продукты естественной жизнедеятельности, так и стимулируются стенки кишечника, которые способны без внешней помощи избавляться от накоплений, слизи и бактерий. А, как известно, именно в кишечнике и её микрофлоре зарождается здоровый иммунитет. Каждая упаковка содержит 4.8 г клетчатки, что равнозначно количеству, содержащемуся в 2 вилках салата. Данный состав усилен необходимыми аминокислотами, сжигающими жиры и энергию, и L-карнитином. Рекомендуется при недостатке растительной пищи в рационе.

Способ применения: принимать по 1 пакетику в день, смешивая с различными напитками и блюдами. Поскольку препарат не имеет вкуса, можно добавлять в ваши любимые напитки, такие как кофе, чай, горячий шоколад, молоко или соки и даже йогурт, суп, тушеное мясо и т.д. Употреблять можно как в горячем, так и в холодном виде при ежедневном питании. В одной упаковке содержится 30 пакетиков на 30 дней.

Состав: пищевые волокна 4,2 г, неперевариваемый декстрин (в виде диетического волокна) 4,2 г.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов препарата. Не является лекарственным препаратом. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Объем: 30 шт на 30 дней

виды, состав и полезные свойства

Клетчатка или пищевые волокна — диетическая добавка, которая работает в организме своеобразным очистителем. Клетчатка – это грубая часть растений. Сложное сплетение растительных волокон представляет собой сложнейшую формулу трудно расщепляемых углеводов.

Попадая в организм, клетчатка ускоряет все пищеварительные процессы и налаживает работу кишечника, тем самым очищая его от накопленных каловых масс и камней.

Виды клетчатки и особенности производства

Организм постоянно нуждается в пищевых волокнах. Максимальное их количество сосредоточено в овощной и фруктовой кожуре,  шелухе злаковых, отрубях, ботве и т.д. Однако не каждый может найти продукты, например неочищенные злаки, и включить их в рацион. Поэтому стали доступны специальные сухие смеси этих волокон.

Они могут быть однокомпонентные либо сочетать в себе сразу несколько видов волокон. Наиболее популярны клетчатка растительная из овса, пшеницы, расторопши, льна, ржи, кунжута, фруктовая, семян тыквы, кукурузных рылец и прочее.

Всю клетчатку, минуя химические термины, можно разделить на 2 группы:

• растворимая – это та, которая растворяется в воде и содержится преимущественно в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – переработанные отруби, шелуха, кожура, створки и т.д.

Производство клетчатки процесс достаточно трудоемкий. Сырье тщательно отбирается, очищается, сушится. В зависимости от источника самой клетчатки могут применяться различные способы ее извлечения.

Полученную массу измельчают.
Она может быть тонкого помола, крупного, в виде муки, спрессованная в гранулы, таблетки или брикеты.

Польза растительной клетчатки

Как уже отмечалось выше, клетчатка является важнейшим для организма компонентом. Она:

• помогает создавать необходимую микрофлору кишечника, очищает его и способствует ускорению естественного выведения переработанной пищи;
• адсорбирует токсины, соли, тяжелые металлы и прочие ненужности;
• создает чувство насыщения организма, тем самым способствует похудению;
• понижает процент холестерола и сахара в крови, что позитивно сказывается на работе сердца и сосудов;
• насыщает организм необходимыми минералами и витаминами.

Ограничения по употреблению клетчатки

Клетчатке необходима влага, поэтому если вы включаете ее в свой рацион, обязательно выпивайте достаточное количество жидкости.
Вводить ее в свое меню нужно постепенно, е превышая допустимых норм.

При употреблении лекарств необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, можно ли совмещать их с волокнами. Также она может тормозить процесс выработки тестостерона у мужчин, чем снижает их половую активность. С особой осторожностью ее нужно употреблять при хронических заболеваниях ЖКТ.

Важно! Нормы клетчатки для взрослого человека варьируется в пределах 20-60 г в сутки. Более точные данные вам поможет рассчитать диетолог с учетом вашего возраста, веса, роста, рациона и образа жизни.

Применение клетчатки в кулинарии

В кулинарных целях данный ингредиент выступает в роли пищевой добавки при диетическом питании.
Здесь не будем вести речь о натуральных продуктах, которые богаты клетчаткой, например орехи, бобовые, корнеплоды, неочищенные злаки, фрукты и т.д.- это должно быть основой вашего питания.

Магазинная сухая клетчатка может использоваться в качестве загустителя для первых блюд и соусов. Также ее можно добавлять в каши, фарш, соки, панировку, кефир, йогурт, салаты, овощные блюда и прочие блюда.

Можно смешивать с мукой и использовать для выпечки, блинов, оладушек, пирогов. Широко применяется сухая смесь клетчатки для выпечки хлеба.

Хранение

Срок хранения клетчатки всегда указан производителем на упаковке и, как правило, он не превышает 6 мес. При хранении важно держать упаковку герметично закрытой в сухом темном помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

%d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f%20%d0%ba%d0%bb%d0%b5%d1%82%d1%87%d0%b0%d1%82%d0%ba%d0%b0 в английский

Если государство, не являющееся участником Статута, согласилось оказать Суду помощь в соответствии с пунктом 5 статьи 87 и не выбрало язык, на котором такие просьбы должны представляться, просьбы о сотрудничестве представляются либо на одном из рабочих языков Суда, либо сопровождаются переводом на один из таких языков.

When a State not party to the Statute has agreed to provide assistance to the Court under article 87, paragraph 5, and has not made a choice of language for such requests, the requests for cooperation shall either be in or be accompanied by a translation into one of the working languages of the Court.

UN-2

Коэффициент применения кесарева сечения в Италии заметно вырос за последние 20 лет с 11,2 процента (1980 год) до 33,2 процента (2000 год), и его значение превысило рекомендованные показатели ВОЗ на 10–15 процентов и показатели других европейских стран (например, 21,5 процента в Великобритании и Уэльсе, 17,8 процента в Испании, 15,9 процента во Франции).

Caesarean section rate in Italy has remarkably increased in the last 20 years, from 11.2% (1980) to 33.2% (2000), a value exceeding WHO suggestions by 10 to 15% and other European Countries’ values (i.e. 21.5% in Great Britain and Wales, 17.8% in Spain, 15.9% in France).

UN-2

Кроме того, в статье 20 Конституции говорится, что начальное образование в государственных школах является обязательным и бесплатным.

Article 20 also provides that basic education is compulsory and is free of charge in Government schools.

UN-2

Его сбила машина 20 декабря прошлого года.

Died in a traffic accident on December 20.

OpenSubtitles2018.v3

Совет управляющих Программы Организации Объединенных Наций по окружающей среде (ЮНЕП) в своем решении 25/10 от 20 февраля 2009 года отметил итоги первого специального межправительственного совещания с участием многих заинтересованных сторон, посвященного межправительственной научно-политической платформе по биоразнообразию и экосистемным услугам, состоявшегося 10–12 ноября 2008 года в Путраджайе, Малайзия, а также признал и подчеркнул необходимость укрепления и усиления научно-политического взаимодействия в области биоразнообразия и экосистемных услуг в интересах благосостояния людей и устойчивого развития на всех уровнях.

The Governing Council of the United Nations Environment Programme (UNEP), by its decision 25/10 of 20 February 2009, noted the outcomes of the first ad hoc intergovernmental and multi-stakeholder meeting on an intergovernmental science-policy platform on biodiversity and ecosystem services, held in Putrajaya, Malaysia, from 10 to 12 November 2008, and recognized and emphasized the need to strengthen and improve the science-policy interface for biodiversity and ecosystem services for human well-being and sustainable development at all levels.

UN-2

Я знала, как высоко Бог ценит человека и его тело, но даже это не останавливало меня. Дженнифер, 20 лет

I knew of God’s high regard for the human body, but even this did not deter me.” —Jennifer, 20.

jw2019

парламент Венгрии принял Международную конвенцию о борьбе с бомбовым терроризмом (10 сентября 2002 года) и Международную конвенцию о борьбе с финансированием терроризма (20 декабря 2002 года).

The Hungarian Parliament promulgated the International Convention for the Suppression of Terrorist Bombings (on 10 September 2002) and the International Convention for the Suppression of the Financing of Terrorism (on 20 December 2002).

UN-2

Рабочая группа согласилась с тем, что текст проекта статьи 92, как он содержится в документе A/CN.9/WG.III/WP.81, является приемлемым и будет дополнен необходимыми данными.

The Working Group agreed that the text of draft article 92 as contained in A/CN.9/WG.III/WP.81 was acceptable and would be supplemented as needed.

UN-2

Это предписание указано в виде замечания 35 в колонке 20 таблицы С главы 3.2.

This requirement is indicated by remark 35 in column (20) of Table C of Chapter 3.2;

UN-2

Спорим на 20 баксов, что ты не сможешь провести целый день одна.

I will bet you 20 bucks That you can’t spend the entire day by yourself.

OpenSubtitles2018.v3

После 20 000 террористических нападений мы имеем право защитить свой народ.

After 20,000 terrorist attacks, we deserve to protect our people.

UN-2

Когда мы помогаем другим, мы и сами в какой-то мере испытываем счастье и удовлетворение, и наше собственное бремя становится легче (Деяния 20:35).

When we give of ourselves to others, not only do we help them but we also enjoy a measure of happiness and satisfaction that make our own burdens more bearable. —Acts 20:35.

jw2019

В Польше теоретически можно уменьшить продолжительность остановки в Щецине – Груменице на 20 минут, однако пока этого достичь не удается.

In Poland, it would be theoretically possible to reduce the stopping time by up to 20 minutes in Szczecin Gumenice, but this has not yet been realized.

UN-2

GRPE решила провести на своей следующей сессии окончательное рассмотрение этого предложения и поручила секретариату распространить документ GRPE-55-20 под официальным условным обозначением.

GRPE agreed to have, at its next session, a final review of the proposal and requested the secretariat to distribute GRPE-55-20 with an official symbol.

UN-2

Речь и обсуждение со слушателями, основанные на «Сторожевой башне» от 15 июля 2003 года, с. 20.

Talk and audience discussion based on the July 15, 2003, Watchtower, page 20.

jw2019

К сожалению, вот уже 20-й год Конференция свою задачу не выполняет.

It is regrettable that this is the twentieth year that the Conference has not fulfilled its task.

UN-2

Если у вас желания для гольф Вы можете посетит гольф-клуб Ихтиман, которые находится в 20 минутах езды.

If you fancy a game of golf you will find the highly regarded Ihtiman golf course within 20 minutes drive.

Common crawl

Совет рассмотрит доклады Специального докладчика Франка ла Рю (A/HRC/20/17 и Add.1−6).

The Council will consider the reports of the Special Rapporteur, Frank La Rue (A/HRC/20/17 and Add.1-6).

UN-2

20 000 человек остаются на осадном положении в палестинском лагере Ярмук, куда не поставляются никакие продукты питания и лекарства.

20,000 people remain besieged in Yarmouk Palestinian Camp, with no food and medical supplies.

UN-2

В течение отчетного периода было в общей сложности проведено 41 учебно-оперативное мероприятие (29 — для Армии Республики Сербской и 12 — для Армии Федерации) и 81 мероприятие, связанное с переброской сил (63 — для Армии Республики Сербской и 18 — для Армии Федерации).

There were a total of 41 training and operation activities (29 Republika Srpska Army and 12 Federation Army) and 81 movements (63 Republika Srpska Army and 18 Federation Army) conducted during the reporting period.

UN-2

Кроме того, в двухгодичном периоде 2010–2011 годов планируется проводить по 20 дополнительных заседаний Комитета ежегодно.

Moreover, it is estimated that 20 additional meetings of the Committee per year would be held in 2010-2011.

UN-2

В соответствии с пунктами 20 и 25(с) постановляющей части проекта резолюции A/C.2/64/L.59 конференция Организации Объединенных Наций по устойчивому развитию и третья и последняя сессия Подготовительного комитета, которые должны состояться в 2012 году в Бразилии, будут включены в проект двухгодичного расписания конференций и совещаний на 2012–2013 годы, как только будут определены даты и условиях их проведения.

Pursuant to operative paragraphs 20 and 25 (c) of draft resolution A/C.2/64/L.59, the United Nations Conference on Sustainable Development and the third and final meeting of the Preparatory Committee, both to be held in 2012 in Brazil, will be included in the draft biennial calendar of conferences and meetings for 2012-2013 as soon as dates and modalities are determined.

UN-2

Таким образом, рекомендации Консультативного комитета в отношении штатных потребностей БСООН в связи со стратегическими запасами материальных средств для развертывания одной сложной миссии являются следующими: 20 новых должностей (одна С‐5, одна С‐4, три С-3, три полевой службы и 12 должностей местного разряда) и шесть реклассификаций (одной должности Д‐1 и пяти должностей С‐4).

Thus, the Advisory Committee’s recommendations on staffing requirements of UNLB relating to strategic deployment stocks for one complex mission are as follows: 20 new posts (one P-5, one P-4, three P-3, three Field Service and 12 local) and six upward reclassifications (one D-1 and five P-4).

UN-2

К числу причин, по которым методы контрацепции не применяются, относятся желание иметь детей (20 процентов), страх перед побочными эффектами (15 процентов), наступление менопаузы или удаление матки (14 процентов), а также религиозные запреты.

The reasons for not using contraception have to do with the desire to have children (20%), fear of secondary effects (15%), menopause and hysterectomy (14%), and religious prohibitions.

UN-2

Он уехал 20 минут назад.

OpenSubtitles2018.v3

ExPress Essentials (30) — диетическая клетчатка + лютеин + фолиевая кислота + С + Е, Пищеварительная система » Системы организма, Santegra-products.eu

В одной капсуле:

формула из овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, редька огородная) (2% глюкозинолатов) – 400 мг,индол-3-карбинол – 35 мг.

В состав продукта компании Santegra® ExPress Essentials входит концентрат из овощей семейства крестоцветных с гарантированным содержанием активных веществ – глюкозинолатов (2%) и индол-3-карбинола.

Существует огромное количество доказательств тому, что диета, богатая овощами и фруктами, а также натуральными, необработанными зерновыми необычайно полезна для человека. Кроме антиоксидантов и витаминов, овощи и фрукты являются богатым источником фитонутриентов.
В последнее время особый интерес вызывают глюкозинолаты – группа веществ, обнаруженных в овощах семейства крестоцветных. Производные глюкозинолатов – изотиоционаты обуславливают их характерный резкий вкус. Экспериментальные исследования показали, что глюкозинолаты способны снижать риск развития онкозаболеваний.

Индол-3-карбинол – одно из главных активных веществ, обнаруженных в овощах семейства крестоцветных, относится к классу глюкозинолатов. (1)
Индол-3-карбинол – высокоэффективное вещество, укрепляющее иммунную систему организма.
Индол-3-карбинол, наряду с другими глюкозинолатами, обладает антиоксидантными свойствами и является мощным стимулятором натуральных процессов детоксикации, активизируя ферменты печени, способствующие очищению организма. (2,3)
Индолы предотвращают образование опасных метаболитов в тонком и толстом кишечнике.

Индол-3-карбинол оказывает антибактериальное действие, что подтверждено клиническими исследованиями. (16)
Кроме того, последние научные исследования показали противотромбозную активность индол-3-карбинола. (17)

Овощи семейства крестоцветных, кроме глюкозинолатов, содержат множество полезных для организма веществ – диетическую клетчатку, лютеин, фолиевую кислоту, витамины С и Е и являются обязательным компонентом здорового питания!

Деликатесный овощ брокколи, например, необычайно полезен для здоровья человека, особенно для профилактики онкозаболеваний. Недавние исследования обнаружили еще одно положительное свойство брокколи – кардиопротекторное. (14)

Овощи семейства крестоцветных улучшают пищеварение и стимулируют выработку желудочно-кишечным трактом собственных ферментов, а также стимулируют работу толстого кишечника.

Калорийность Клетчатка диетическая добавка солод ржаной. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Клетчатка диетическая добавка солод ржаной».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Клетчатка диетическая добавка солод ржаной составляет 315,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Клетчатка от запора: сколько вам нужно

Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы стало ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или обращении вспять некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского обследования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронического запора, вы можете найти помощь на полках бакалейщика.Сотни продуктов и продуктов на основе растительной клетчатки доступны для облегчения запора — естественным путем.

Что такое волокно?

Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не могут быть переварены. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерно, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

Все волокна одинаковы?

Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые волокна каждого вида. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубнику, горох и картофель. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые, злаки, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

Какие волокна лучше всего облегчают запор?

Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Волокна злаков обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными как естественное слабительное.

Какие еще продукты с высоким содержанием клетчатки?

Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как бобы и чечевица. Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает вес стула и количество бактерий в стуле.Стимулирование роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

По данным Американской диетической ассоциации, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день. Женщины старше 51 года должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 и старше должны получать 30 граммов в день.Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей с клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и фасоль. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте диету и увеличивайте потребление жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

Разве чернослив не является естественным слабительным средством?

Чернослив, часто называемый «природным средством», содержит сорбит, который оказывает на организм естественное слабительное действие.Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. В трех черносливах содержится 3,9 грамма клетчатки.

Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запоре?

Затем попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой. Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным действием. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут забить кишечник и вызвать запор.Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из вашего тела.

Когда следует использовать порошок псиллиума?

Клетчатку лучше всего получать из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы изменить ситуацию, выберите пищевые добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Смешайте порошок псиллиума со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточно воды вместе с этим порошковым напитком из псиллиума.Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к клетчатке.

Когда клетчатка не помогает избавиться от запора?

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от хронических запоров. Но те, у кого есть замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменилась частота испражнений и у вас возник острый запор, проконсультируйтесь с врачом. Запор может быть вызван основным заболеванием.

Пищевые волокна — обзор

9.2.4 Пищевые волокна

DF являются частью биоактивных соединений, устойчивых к гидролизу пищеварительными ферментами человека. Он подразделяется на растворимые пищевые волокна (SDF) и нерастворимые пищевые волокна (IDF). Отношение SDF / IDF является важным аспектом, поскольку оно иллюстрирует как диетические, так и функциональные свойства. IDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы или хитина, а SDF состоит из пектинов, β-глюканов, камедей, слизи, олигосахаридов или инулина. Среди прочего, лучшие питательные свойства наблюдаются, когда соотношение SDF / IDF составляет около 1.Кроме того, в нескольких литературных источниках утверждается, что цитрусовые имеют соотношение SDF / IDF около 1: 5, что имеет различные ответвления на предрасположенность к развитию хронических заболеваний (Sharoba et al., 2013). Помимо своих питательных свойств, ДФ обладают положительными функциональными и технологическими качествами, такими как водоудерживающая способность, нефтесодержащая способность, индекс задержки глюкозы, способность к набуханию, вязкость, гелеобразующая способность, текстура и хелатирующая способность. Эти качества делают DF неотъемлемым компонентом пищевой промышленности (Martínez et al., 2012). Гарсия Эррера и др. (2010) проанализировали томатную кожуру, в которой около 80% общего содержания пищевых волокон составляет IDF. Точно так же добавление DF к реформированным пищевым продуктам улучшает их текстурные, реологические, пищевые и сенсорные качества (Sharma et al., 2016). Исследование de Moraes Crizel et al. (2013) использовали волокна апельсина в качестве превосходного заменителя жира в мороженом, снижая содержание жира примерно на 70% без изменения цвета, запаха и текстуры. Аналогично этому исследованию Sharoba et al.(2013) использовали отходы апельсина, жмыха моркови, кожуру картофеля и кожуру зеленого горошка в качестве засыпки для производства порошков пищевых волокон для тортов. В дополнение к вышесказанному, действие в качестве антиоксиданта является еще одним важным качеством DF, которое, несомненно, устраняет последствия для здоровья, связанные с DF и диетическими антиоксидантами. Фракционная замена пшеничной муки на 5% корки арбуза или порошка корки дыни Шарлин для создания теста для торта оказалась отличным антиоксидантом и увеличила срок хранения торта (Al-Sayed and Ahmed, 2013).

Пищевые источники пищевых волокон

Пищевая клетчатка: с высоким содержанием питательных веществ ^a Пища и напитки Источники, количество диетической клетчатки и энергии на меньшую порцию

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатые питательными веществами формы; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания или напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Пищевые волокна в здоровье и болезнях желудочно-кишечного тракта

Классификация и особенности пищевых волокон

В целом, пищевые волокна делятся на два типа, каждый с разными характеристиками: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Пищевые нерастворимые волокна

Особенностью нерастворимых волокон являются длинные, грубые, нитевидные волокна, содержащиеся в овощах и других продуктах питания.

Нерастворимые продукты, богатые клетчаткой

Помимо зерна, овощей и бобовых, нерастворимая клетчатка также содержится в панцирях креветок и крабов.

Характеристики нерастворимой клетчатки

• Высокая задержка воды
  Нерастворимая клетчатка набухает, поглощая воду в желудке и кишечнике, стимулируя кишечник, активируя перистальтику и способствуя дефекации.
• Волокнистые, сотовые и губчатые
  Нерастворимые волокна при употреблении в пищу требуют хорошего пережевывания, что помогает предотвратить переедание, укрепляет челюсти и улучшает выравнивание зубов.
• Ферментируемость
  Когда нерастворимая клетчатка ферментируется и разлагается в толстом кишечнике, увеличиваются бифидобактерии и другая кишечная флора, улучшая кишечную среду, что оказывает регулирующее действие на кишечник. Как правило, нерастворимая клетчатка менее подвержена ферментации, чем растворимая.

Пищевые волокна растворимые

Растворимая клетчатка может иметь липкую или нелипкую текстуру.

Растворимые продукты, богатые клетчаткой

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как ламинария, водоросли вакаме, коньяк, фрукты и картофель таро. Сырой ингредиент коньяка растворяется в воде, а твердый конняку — нет.

Характеристики водорастворимой клетчатки

• Вязкость
  Пища, содержащая растворимую клетчатку, медленно проходит через желудок и кишечник из-за своей вязкости, уменьшая чувство голода и помогая предотвратить переедание.Он подавляет скачки уровня сахара в крови после еды, замедляя всасывание сахара.
• Адсорбционные свойства
  Растворимая клетчатка адсорбирует желчную кислоту и холестерин, способствуя их выведению из организма.
• Ферментируемость
  Когда растворимая клетчатка ферментирует и разлагается в толстом кишечнике, увеличивается количество бифидобактерий и других полезных бактерий, улучшая кишечную среду, что оказывает лечебное действие на кишечник.

Растворимые волокна, часто используемые в качестве пищевого ингредиента

• Неперевариваемый декстрин
  Пищевые волокна из крахмала в качестве добавки, добавляемой в пищу для предотвращения дефицита клетчатки.Это наиболее часто используемая форма пищевых волокон, она очень безопасна и одобрена для использования в «пищевых продуктах для особых целей здоровья» Агентством по делам потребителей (Япония).
• полидекстроза
  Пищевые волокна, полученные путем смешивания глюкозы, сорбита и лимонной кислоты. Он имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина.
• Бета-глюкан ячменя
  Содержится в ячмене, важном источнике пищевых волокон. Имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения холестерина.

Широко известно, что пищевые волокна полезны для поддержания здоровья, но также имеют ряд других преимуществ.

Рекомендации по увеличению количества пищевых волокон

Клетчатка — очень важный компонент здорового питания. Есть несколько причин увеличить потребление пищевых волокон. Во время лечения рака обезболивающие, недостаточное потребление воды и снижение физической активности — все это способствует запору. После завершения курса лечения, направленного на выживание, увеличение количества пищевых волокон также имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение риска рака толстой кишки, снижение уровня холестерина, стабильный уровень сахара в крови, потерю веса и регулярное опорожнение кишечника.

В пищевых продуктах содержится два типа клетчатки: Растворимая клетчатка и Нерастворимая клетчатка .

Растворимая клетчатка полностью переваривается организмом и помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и избавиться от других токсинов, присутствующих в желудочно-кишечном тракте. В случае диареи, жидкого испражнения или повышенной перистальтики желудочно-кишечного тракта растворимая клетчатка действует как наполнитель и замедляет перемещение отходов по желудочно-кишечному тракту.Примеры продуктов, содержащих растворимую клетчатку, включают овес, фасоль, бобовые, сладкий картофель, лук и фрукты, такие как яблоки, бананы и груши. Ежедневная цель для растворимой клетчатки — 10-20 граммов.

Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом и выводится как отходы. Это тип клетчатки, которая способствует регулярному кишечнику и препятствует развитию геморроя. Примеры нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, орехи и семена. Ежедневная цель для нерастворимой клетчатки — 15-30 граммов.

Общее суточное потребление растворимой и нерастворимой клетчатки в сочетании должно составлять не менее 30-35 граммов.

Вот несколько советов и предложений по увеличению количества пищевых волокон:

1. Будьте избирательны при выборе зерен.

• Покупайте крупы оптом, цельные и необработанные. Обычно их можно найти в емкостях или бочках в продуктовом магазине.
• Покупайте только те продукты, которые отмечены отказом от ответственности, что они изготовлены только из «100% цельного зерна.”
• Прочтите этикетку на зернах и убедитесь, что в одной порции содержится от 4 до 14 граммов клетчатки на каждую приготовленную чашку.
• При выборе хлеба и хлебобулочных изделий обратите внимание на «цельнозерновую муку» или «цельнозерновую муку» в качестве первого ингредиента на этикетке упаковки.

2. Регулярно включайте в свой рацион фасоль, горох и чечевицу.

• Фасоль — отличный заменитель мяса, поскольку она является отличным источником белка, а также клетчатки.
• Добавляйте бобы, а также другие газообразующие продукты постепенно, чтобы позволить желудочно-кишечному тракту приспособиться и избежать вздутия живота или дискомфорта.
• Замочите сушеные бобы или промойте консервированные бобы перед приготовлением, чтобы удалить некоторые газообразующие крахмалы.
• Фасоль содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, так что польза обоих заключается в одном продукте.

3. Начинайте каждый день с завтрака с высоким содержанием клетчатки.

• Выберите хлопья для завтрака, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки и не более 10 граммов сахара на порцию.
• Злаки могут содержать растворимую и нерастворимую клетчатку. Овсянка содержит только растворимую клетчатку.
• Добавьте к завтраку свежие фрукты вместо сока, чтобы получить пользу от клетчатки.

4. Используйте половину цельнозерновой муки в рецептах, требующих белой муки.

• В некоторых рецептах изменит текстуру. Не используйте в рецептах, в которых требуется мука для тортов. Это сделает изделие слишком плотным и тяжелым.

5. Добавляйте салат хотя бы в один прием пищи каждый день.

• Используйте разнообразную листовую зелень, включая ромэн, лист и шпинат.
• Будьте изобретательны и добавьте к зелени другие продукты с высоким содержанием клетчатки, включая брокколи, бобы, малину, свеклу, огурцы и сельдерей.

6. Добавьте в свой распорядок дня клетчатку, например, шелуху подорожника.

• Их можно найти во многих продуктах в вашем местном продуктовом магазине или аптеке.
• Обязательно пейте много воды при добавлении пищевых добавок.
• Выпейте их своевременно. После смешивания с жидкостью они загустеют и затвердеют при стоянии.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок.

7. Увеличьте потребление воды, одновременно увеличивая потребление клетчатки.

• Для оптимального функционирования волокна требуется дополнительная вода.
• Выпивайте не менее 8 стаканов воды по 8 унций в день при увеличении потребления клетчатки.
• Если при увеличении потребления клетчатки потребляется недостаточное количество воды, существует риск поражения, когда стул становится сухим и твердым и застревает в прямой кишке.Он не проходим и должен быть удален хирургическим путем.

Вот таблица с некоторыми вариантами с высоким содержанием клетчатки и их содержанием:

Источник: Национальный совет по волокну

Пищевые волокна при синдроме раздраженного кишечника (Обзор)

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным хроническим заболеванием
желудочно-кишечные расстройства с распространенностью 10–20% среди
взрослое население во всем мире (1–15).Диагноз СРК основывается главным образом на оценке симптомов с использованием
Римские критерии (16,17). Кардинальный симптом — брюшной.
дискомфорт / боль, которые связаны с измененными привычками кишечника и
вздутие живота / вздутие живота (1,4).
Пациенты с СРК делятся на четыре подтипа в зависимости от
характер стула: СРК с преобладанием диареи (СРК-Д),
СРК с преобладанием запора (СРК-З),
СРК со смешанной диареей и запором (СРК-М) и неклассифицированный СРК
(16,17). Пациенты с СРК обычно
диагностирован в молодом возрасте, и СРК чаще встречается у женщин, чем в
мужчины (3–6,8,9,11,
12,14,15,18,19).Хотя СРК не ассоциируется с
повышенная смертность, значительно снижает качество жизни
(1,19–21) и является экономическим бременем для общества.
(22).

Пищевые волокна включают неперевариваемые углеводы
и сложный полимер, лигнин, который присутствует в растениях и
оказывают физиологическое действие на человека (23). Пищевые волокна уже давно используются в
лечение нескольких желудочно-кишечных заболеваний (24–38). Широко распространено мнение, что СРК — это
вызвано, прежде всего, недостаточным потреблением пищевых волокон (39).Увеличение потребления пищевых волокон
была стандартной рекомендацией для пациентов с СРК.
(1). Однако систематический
метаанализ, основанный на 12 небольших исследованиях, показал, что увеличение
потребление пищевых волокон пациентами с СРК не улучшило СРК
симптомы по сравнению с плацебо или диетой с низким содержанием клетчатки (39). Другие исследования показали, что хотя
потребление нерастворимой в воде клетчатки не улучшает симптомы СРК,
потребление растворимой клетчатки улучшает общие симптомы СРК (40,41). Последующие исследования засияли новым
свет на добавление клетчатки как лечение СРК.Несколько
недавно были опубликованы всесторонние обзоры роли
пищевые волокна при СРК (42–46). Настоящий обзор направлен на обсуждение
эффективность пищевых добавок при лечении СРК,
тип пищевых волокон, которые следует рекомендовать, и
механизмы, лежащие в основе эффектов пищевых волокон, особенно
те, которые касаются взаимодействия между волокнами, микробиотой,
иммунная система и нейроэндокринная регуляторная система
кишка.

Охарактеризованы различные типы пищевых волокон
заметными различиями в физической и химической структуре, с
польза для здоровья от пищевых волокон, специфичных для каждого типа волокон
(23).Пищевые волокна могут быть
делятся на растворимые (т.е. растворяющиеся в воде) и
нерастворимые типы в зависимости от их физических и химических свойств
(47,48). Растворимые пищевые волокна можно
подразделяются на вязкие (гелеобразующие) и невязкие (23,47). Пищевые волокна можно разделить
далее на короткоцепочечные и длинноцепочечные углеводы, и
ферментируемые или неферментируемые типы (49–53). Ферментируемые олигосахариды,
дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAP) тесно связаны
связаны с фокусом этого обзора, и должны рассматриваться
быть короткоцепочечным углеводом, растворимым и хорошо ферментируемым
тип пищевых волокон.

Растворимые и быстро ферментируемые диетические продукты с короткой цепью
клетчатка (например, олигосахариды) приводит к быстрому выделению газа, который
может опережать способность желудочно-кишечного тракта абсорбировать
газ попадает в кровоток для окончательного вывода через легкие.
Этот дисбаланс может вызвать боль / дискомфорт в животе, брюшную полость.
вздутие живота / вздутие живота и метеоризм (23,51,54). С другой стороны, длинноцепочечные,
промежуточная вязкая, растворимая и умеренно ферментируемая диета
клетчатка (например, псиллиум) приводит к низкому газообразованию и
отсутствие симптомов, связанных с чрезмерной добычей газа
(23,54,55).

Нерастворимые пищевые волокна увеличивают массу кала и
ускоряет прохождение через толстую кишку за счет механической стимуляции / раздражения
слизистой оболочки толстой кишки с усилением секреции и перистальтики
(23,56–63). Растворимая пищевая клетчатка ферментируется
бактериями в толстом кишечнике, что увеличивает объем стула
за счет увеличения биомассы за счет побочных продуктов ферментации, таких как газ
и короткоцепочечные жирные кислоты (61,62). Время орально-анального транзита и
ощущения затронуты этими изменениями и, вероятно, также через
другие эффекты на микробиоту, иммунные клетки, эндокринную систему кишечника
клетка, кишечная нервная система и проницаемость (64–75) (рис.1). Растворимая вязкая пищевая клетчатка (например, псиллиум) минимально
ферментируется и образует гель, который сохраняется во время прохождения
через толстую кишку и нормализует форму стула (26,76–79).

Появляется все больше свидетельств, указывающих на то, что
пищевые волокна действуют как пребиотик, влияющий на
состав кишечной микробиоты (80–88) (рис.
1). Кроме того, ферментация побочных продуктов пищевых волокон,
такие как короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат и бутират)
и снижение pH в просвете толстой кишки способствует росту
полезные бактерии, такие как лактобациллы и
бифидобактерии (80–88).

Бутират — одна из короткоцепочечных жирных кислот, которые
производятся путем ферментации пищевых волокон (23,54). Недавно сообщалось о бутирате
для подавления воспаления толстой кишки двумя способами: i) путем индукции Т-лимфоцитов
апоптоз, тем самым устраняя источник воспаления, и ii) путем
подавление воспаления, опосредованного интерфероном-γ (IFN-γ) (рис. 1) (89–91).

НЭП желудочно-кишечного тракта включает
эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта и кишечная нервная система
(Рисунок 1).Различные разные типы
эндокринных клеток разбросаны между эпителиальными клетками
слизистая оболочка (1,92–97). Эти эндокринные клетки составляют
примерно 1% всех эпителиальных клеток желудочно-кишечного тракта
тракта (92,93,98–100) и у них есть специализированные датчики
в виде микроворсинок, которые выступают в просвет и реагируют
к люминальным стимулам посредством высвобождения гормонов (101–113). Распределение, функции и
механизмы действия наиболее важных эндокринных систем желудочно-кишечного тракта
клетки были подробно описаны в другом месте (95,114,115).Вкратце, каждый тип клеток секретирует
одно или несколько сигнальных веществ в собственную пластинку, где
эти вещества действуют непосредственно на близлежащие структуры
(аутокринный / паракринный режим), косвенно через эндокринный режим
действие (циркулируя в крови для достижения удаленных целей),
и / или через синаптический способ действия (116). Кишечная нервная система
состоит из двух сплетений: подслизистого сплетения и мышечно-кишечного сплетения.
NES регулирует несколько функций желудочно-кишечного тракта,
включая ощущения, моторику, секрецию, абсорбцию, местный иммунитет
защита и прием пищи (22,92,93,95,117).Компоненты РЭШ
взаимодействуют и интегрируются друг с другом, вегетативная нервная
системы, афферентных и эфферентных нервных волокон центрального
нервная система (22,95,117,118).

Пищевые волокна, по-видимому, улучшают глобальные симптомы
у пациентов с СРК, дискомфортом / болью в животе,
вздутие живота / вздутие живота и изменение привычки кишечника, вероятно, влияя на
РЭШ. Изменения pH и давления в просвете кишечника могут
стимулируют высвобождение гормона серотонина, который, как известно,
играют ключевую роль в висцеральной чувствительности (95).Короткоцепочечные жирные кислоты
производимые ферментацией пищевых волокон, по-видимому, влияют на
несколько кишечных гормонов, таких как пептид YY (PYY) и
глюкагоноподобный пептид-1 (119–122). Известно, что PYY стимулирует
абсорбция воды и электролитов и регулирование подвздошной
тормоз »(123–128). Кроме того, PYY ингибирует
простагландин E2 и вазоактивный полипептид кишечника, которые
стимулируют секрецию кишечной жидкости (129–131). Это может объяснить эффект
пищевые волокна на желудочно-кишечный транзит и секрецию.Она имеет
недавно сообщалось, что переход от типичной норвежской диеты
к диете с пониженным содержанием FODMAP сопровождается изменениями плотности
эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта у пациентов с СРК (132–138). Поскольку FODMAP по определению
составляют пищевые волокна, эти наблюдения показывают, что изменение
потребление пищевых волокон связано с изменениями в
эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта.

Короткоцепочечные жирные кислоты, особенно бутират,
произведено ферментацией пищевых волокон, чтобы
влияют на нейроны кишечной нервной системы (119, 139).Является ли это прямым эффектом
на кишечную нервную систему или косвенно влияет на
Эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта еще предстоит определить.

Врачи (особенно в первичном звене
система) обычно рекомендуют пациентам с СРК увеличить
потребление пищевых волокон до 20–35 г в день, чтобы регулировать
стул и уменьшение боли в животе и метеоризма (140–143). Дополнение с длинной цепочкой,
промежуточная вязкая, растворимая и умеренно ферментируемая диета
клетчатка, такая как псиллиум, улучшает общие симптомы СРК
(26,144–147).Недавний метаанализ, который
оценили добавление пищевых волокон в 14 рандомизированных контролируемых
испытания с участием 906 пациентов с СРК показали, что клетчатка
добавки (особенно с псиллиумом) были эффективны при
улучшение общих симптомов СРК по сравнению с плацебо (46).

Добавление пищевых волокон кажется безопасным
(46 147), хотя преходящая брюшная
вздутие живота / вздутие живота может произойти, если он введен слишком быстро
(23 148). Рекомендации по волокну
добавки для пациентов с СРК также недороги, в то время как
документально подтвержденное влияние на симптомы СРК и другие преимущества для здоровья
(23 147 149).

Пищевые волокна влияют на работу кишечника через
увеличение объема стула с помощью механической стимуляции
слизистая оболочка толстой кишки. Ферментация пищевых волокон кишечником
микробиота снижает pH в просвете и имеет несколько побочных продуктов, таких как
в виде газообразных и короткоцепочечных жирных кислот. Газ увеличивает просвет
давление, в то время как жирные кислоты с короткой цепью, особенно бутират,
влияют на NES и, следовательно, влияют на желудочно-кишечную секрецию
и моторика. Пищевые волокна обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как
снижение уровня холестерина в крови, улучшение гликемического контроля,
и управление массой тела (23,54,55).

Различные типы пищевых волокон имеют маркировку
различия по физико-химическим свойствам, а не все виды
клетчатки полезны для пациентов с СРК. Генерал
рекомендация увеличить потребление клетчатки в этой группе пациентов
было бы неуместно, так как это могло бы ухудшить симптомы (39). Длинноцепочечные, средней вязкости,
растворимые и умеренно ферментируемые пищевые волокна (например, псиллиум)
задокументировал влияние на лечение СРК и может улучшить
общие симптомы пациентов с СРК (23,41,46,51,54).Дополнение этим типом
пищевые волокна следует рекомендовать пациентам со всеми СРК.
подтипы, а именно IBS-D, IBS-M и IBS-C. В начале волокна
режим приема добавок, переходный период брюшной полости
вздутие живота / вздутие живота, дискомфорт и изменение привычек кишечника могут
происходят (150). Волокно
поэтому прием добавок следует начинать постепенно, с
потребление увеличивалось не более чем на 5 г / день каждую неделю (23).

Исследования, проведенные авторами и цитируемые в
этот обзор поддержан грантами Helse-Vest, Норвегия (грант
нет.