7 упражнений для идеальной фигуры — FW-Daily. Женский журнал о моде, стиле, брендах

Мы все хотим выглядеть хорошо и иметь спортивную фигуру, но иногда у нас банально нет времени на полноценный поход в спортзал. В этом случае на помощь приходят домашние тренировки, которые не требуют дополнительного инвентаря и больших затрат времени. Они также хороши тем, что небольшой комплекс упражнений можно проводить утром в качестве зарядки. Это поможет пробудиться после сна и настроит на продуктивный день. К тому же во время утренних тренировок жира сжигается на 20% больше, чем днем или вечером.

Упражнения с весом собственного тела – это движения, в которых в качестве отягощения используется только вес вашего тела, например отжимания и выпады. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, не посещая тренажерный зал, не тратя часы на тренировки и не используя какое-либо спортивное оборудование.

Основательницы фитнес-проекта Name of Project Анна Парфенюк (@annushkaparfenyk) и Анастасия Ермакова (@anastasia_ermakova) подготовили для вас список несложных, но эффективных упражнений для всего тела, которые сделают вас стройными и подтянутыми.

1. Становимся ровно. Ноги на ширине плеч, таз чуть выпячен вперед, колени присогнуты. Руки поднимаем вверх, разворачивая ладони навстречу друг к другу. Становимся на носочки и тянемся вверх. У кого получается, может прикрыть глаза. Представляем, как  вытягивается вверх наше тело, наш позвоночник и как растягиваются все мышцы.
2. Упражнение «кошка». Особенно полезно тем, у кого есть проблемы со спиной или мышечные зажимы от нагрузок (ребенок, активные тренировки и т.д.).
3. Планка на ровных руках. У кого есть проблемы с кистью, становится на предплечья. Поясница не должна провисать вниз. Время выполнения этого упражнения нужно увеличивать постепенно. Максимума не существует. Советуем поставить цель, например, в 5-6 минут и по чуть-чуть двигаться к ней.
4. Поза дерева – для тренировки баланса. Взято из йоги. Согните правую ногу и поставьте пятку на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к паху. Отведите правое колено в бок. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Соедините ладони. Ловим баланс и вытягиваем руки вверх. Стоим так 3-4 дыхания и повторяем на другую ногу. Эта поза очень помогает не только научится балансировать, но и успокоить ум и перезагрузиться. 
5. Приседания с подпрыгиванием. Упражнение будет очень кстати для создания ягодиц своей мечты. Важно приседать достаточно глубоко (бедра держим параллельно полу) и подпрыгивать максимально высоко, напрягая все мышцы тела. 15-20 повторений.
6. Если стоит цель похудеть, то не может быть ничего лучше, чем берпи, при котором сжигается максимальное количество калорий (при правильном выполнении). Берпи задействует все группы мышц. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы увидите новое отражение в зеркале.
7. Пресс. Скручивания с поднятыми ногами. Для максимальной эффективности упражнения скручивайтесь диагонально (левый локоть к правому колену и наоборот). Если хотите еще больше нагрузить пресс и ноги, выполняйте это с прямыми ногами, сгибая их диагонально по направлению к локтю. 10 повторений на каждую ногу. Если чувствуете силу, повторяйте упражнение до жжения в мышцах и еще чуть-чуть.

Читайте также:

5 вдохновляющих мест для медитации

5 простых упражнений для идеальной фигуры

Наш, а теперь уже и ваш личный тренер — фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@Rakamakafit) подготовила комплекс упражнений для проработки мышц всего тела, чтобы уже через месяц регулярных тренировок (трех раз в неделю будет достаточно) у вас была идеальная фигура.

Отжимания с упором на колени

Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом. Голова в естественном положении. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь до тех пор, пока грудь практически коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторения: 5 раз.
Подходы: 3. 

Выпады с подъемом на стул 

Для этого упражнения необходим стул в качестве опорного предмета. Встаньте ровно, спину держите прямо, правую ногу поставьте на стул, а руки соедините перед собой. На выдохе оттолкнитесь от пола, перенесите вес тела на опорный предмет, отводя руки и левую ногу назад. В этой верхней точке необходимо сильно сжать ягодицы. После чего опуститесь вниз в исходное положение.

Повторения: 10 раз (каждой ногой).
Подходы: 3. 

Разведение ног в приседе с резинкой

Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю. 

Повторения: 15 раз.
Подходы: 3. 

Скручивания «Велосипед»

Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Ноги чуть согните в коленях, руки уберите за голову, шея должна быть в естественном положении. Оторвите от пола ноги и корпус и потяните сначала правый локоть к левому колену до касания. Выполняйте это движение на выдохе. Затем поменяйте руку и ногу.

Повторения: 15 раз (на каждую сторону).
Подходы: 3. 

Приседания с эспандером

Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы. Одновременнно с этим сгибайте руки в локтях, чувствуя натяжение эспандера. Следите за линией плеч, не прогибайте спину. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Повторения: 15 раз (на каждую ногу).
Подходы: 3. 

Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Чем заняться на майских праздниках

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях для женщин

Чаще всего о красоте своей фигуры девушки начинают беспокоиться перед пляжным сезоном или после рождения малыша, когда хочется быстро привести былые формы в порядок. Этого достаточно легко достичь. Ведь даже в домашних условиях возможны тренировки, состоящие из несложных упражнений для поддержания стройности. Главным условием для достижения цели, является регулярность и чередование различных упражнений.

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

1.Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

2.Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

3.Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

4.Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

 5.Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

6.Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

7.Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

Еще больше простых и легких упражнений для домашних тренировок, смотрите в видео

5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели :: Инфониак

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.

Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка

Планка — это статическое упражнение. 

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно  держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Читайте также: Как похудеть после праздников не прибегая к жёсткой диете

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

Читайте также: 8 волшебных комбинаций в еде для эффективного снижения веса

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

9 упражнений для идеальной фигуры

Всем женщинам хочется быть привлекательными, поэтому каждая из них бьет тревогу, когда замечает, что с трудом надевает любимое платье. Желание вернуть стройность загоняет девушек на изнуряющие тренировки, но такая нагрузка не всем под силу. Хорошо, что существуют альтернативные способы, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Готовы потрудиться?

Комплекс упражнений для похудения

1. Локоть к колену
   Станьте на четвереньки, на вдохе вытяните правую руку перед собой и выпрямите левую ногу. На выдохе подтяните локоть к колену, округляя спину. На вдохе снова выпрямите руку и ногу. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

2. «Мертвый жук»
   Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руками тянитесь вверх. Выдохните и выпрямите правую ногу так, чтобы она была приподнята на 45 градусов, одновременно тянитесь левой рукой назад. Сделайте 10 чередующихся повторений для каждой стороны.

3. Двойные прогибы спины
   Лягте на живот, руки сомкните за спиной, носочки натяните. На вдохе поднимите корпус, ноги оторвите от пола. Прогнитесь, раскрывая грудную клетку. Выпрямите руки, не расцепляя их. Затем лягте на пол и на вдохе повторите движение. Медленно опуститесь на коврик, расслабьтесь, голову поверните в сторону. Сделайте 8 раз.

4. Махи в обратной планке
   Сядьте на коврик, ноги выпрямите перед собой. Руками обопритесь о пол, пальцы разверните по направлению к корпусу. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ног до головы. Находясь в этом положении, поднимайте и опускайте правую ногу, а затем левую. Выполните по 8 махов каждой ногой.

5. Прогибы
   Лягте на живот, разведите руки в стороны. На вдохе поднимите корпус и прогнитесь. Потянитесь руками назад так, чтобы они коснулись бедер. Повторите 8 раз.

6. Ягодичный мостик
   Поднимите таз, руки вытяните вдоль туловища, правую ногу поставьте на носочек. Поднимите левую ногу на 90°, не опуская корпус на пол. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

7. Отжимания с отрывом колен
   Чтобы нагрузить мышцы живота, спины и рук, следует встать на четвереньки, приподнять колени и отжаться из этого положения, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 таких отжиманий.

8. Скручивания в боковой планке
   Станьте в боковую планку с опорой на левую руку и колено. Поднимите правую ногу, напрягите мышцы корпуса. Одним движением разверните корпус влево, заводя правую руку за левую. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

9. Вращения
   Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, согните колени. Положите левую руку перед своим плечом. Ведите ее по полу, будто рисуете круг. Повторите 8 раз для каждой стороны.

Имея под рукой план тренировок, можно приступать к активной фазе. Не забывайте следить за питанием, ведь успех зависит от него на 50 %. Поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней!

Фитнес-клуб не нужен: красивая фигура дома за 25 минут в день

Большая загруженность на работе, деловые встречи, командировки. И дорога в фитнес-клуб уже кажется такой долгой. Не проблема. Медленно сползаем с кровати, наносим маску на волосы или на лицо и спешим навстречу фигуре мечты, не выходя из дома.

Присед

Присед — основа основ. Идеальные ножки, попа и даже пресс невозможны без этого упражнения.

Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разводим в стороны. И, отводя таз назад, опускаемся вниз до параллели бедра с полом, словно бы садимся на стул. Важно чтобы коленки не уходили за носки. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Выпады-реверансы

Продолжаем работать над стройностью ног и над высокой округлой попой. Параллельно сжигая калории. Ведь больше всего их сгорает при выполнении упражнений именно на эти части тела.

Ноги вместе. Со вдохом отшагиваем правой ногой в сторону и чуть вбок. Сгибаем левую ногу в колене до угла 90 градусов. Важно при этом коленом правой ноги не дотрагиваться до пола.  Для лучшей эффективности можно корпус слегка наклонить вперед. С выдохом отталкиваемся носком правой ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на левую ногу. Делаем 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик со сведением ног

А вы знаете, что одним из параметров идеальных ног являются так называемые «окошки» между ними? Поэтому без упражнения на внутреннюю поверхность бедра нам не обойтись. Заодно приведем в тонус бицепс бедра и избавимся от целлюлита.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы ставим на ширине плеч. С выдохом отрываем таз от пола и сводим колени вместе. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 25 повторений.

Отжимания

Красивые руки и высокая грудь — следующий пункт нашего комплекса. Выполняем упражнение качественно и о белье с эффектом пуш-ап можно будет забыть.

Встаем на четвереньки, ноги вместе, руки располагаем под плечами. Со вдохом опускаем туловище до параллели с полом. С выдохом поднимаемся наверх. Во время выполнения упражнения важно спину держать ровной.

Упражнение «Пловец» на спину

Спина без складочек по бокам, с сексуальным рельефом. И ее можно получить не выходя их дома. Даже гантели поднимать не придется.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Со вдохом отрываем одновременно руки и ноги, задерживаемся в пиковом моменте на 3 секунды. Со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания на пресс

И, конечно же, подтянутый плоский живот. Завершаем наш комплекс простым, но эффективным упражнением на пресс.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. С выдохом отрываем корпус от пола, примерно на 30 градусов, со вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

Больше упражнений для идеальной фигуры:

7 упражнений для идеальной фигуры, не выходя из дома

Скоро откроется пляжный сезон! А некоторые уже даже успели понежиться на египетских пляжах. Пришло время подготовить свою фигуру к лету. Мы предлагаем вам простые и эффективные упражнения, которые легко можно сделать в домашних условиях. И никаких отговорок!

Физические упражнения – это больше, чем просто способ для похудения. Это также хорошее внутреннее самочувствие, укрепление организма, счастье и, конечно, здоровье. Спорт должен быть рядом со сбалансированным и правильным питанием. Именно эти две вещи формируют ваше здоровье. Поэтому мы рекомендуем заниматься физическими нагрузками не только перед началом пляжного сезона, но и на протяжении всего года. Все люди могут заниматься спортом, несмотря на условия и физическое состояние. Мы выбрали 7 эффективных упражнений, которые нужно делать не менее 3-х раз в неделю, сочетая с какой-либо кардионагрузкой (бег, ходьба, прыжки на скакалке). Вы запросто можете делать эти упражнения дома. Итак, начнем подготовку к лету?

1. Приседания

Начальная позиция: Ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки, опускайте бедра, сохраняя корпус ровным, а ягодицы – напряженными. Когда поднимаетесь, должны ощущать напряжение в ногах. Приседания, помимо того, что они быстро сжигают жир, еще и укрепляют ноги, ягодицы и пресс. Главное – делать их правильно. Весь вес тела всегда должен быть напятках, а корпус – ровным.

2. Выпады

Идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц. И всего лишь при помощи двух простых движений. Станьте прямо, ноги на ширине бедер. Одну ногу вытяните назад, опершись на пальцы. Вторая нога должна согнуться так, чтобы образовался прямой угол в колене. Вернитесь в исходное положение и сохраняйте баланс. Сделайте то же самое на вторую ногу. Повторяйте упражнение несколько раз.

3. Поднятие бедер

Продолжаем работу над ягодицами. Это одно их самых простых упражнений. Лягте спиной на пол и согните колени, оставив ступни на полу. Руки вдоль тела, прижаты к корпусу. Медленно поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать утяжелители, чтобы максимально напрячь мышцы.

4. Отжимания

Вы уже достаточно поработали с ягодицами и ногами. Переходим к другим классическим упражнением на укрепление мышц. Если вам тяжело отжиматься, то сначала попробуйте делать упражнение от колен. Чем ближе ваши руки к коленям, тем легче. Ключевое положение: руки на ширине плеч, сильные запястья на линии с локтями. Медленно опускайтесь, пока грудь практически достанет до земли. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы работали также ягодицы и спина. Будьте уверены, благодаря такому упражнению ваши руки будут выглядеть красивыми и рельефными.

5. Пресс

Плоский живот – это мечта всех девушек. Есть очень простой способ, чтобы достичь этой цели. Кроме того, уйдут боли в спине, а корпус будет ровным и здоровым. Есть множество комбинаций для пресса. Мы поделимся с вами одной из самых эффективных. Лягте на пол, согните ноги, чтобы получился прямой угол. Поднимите правую ногу вместе с корпусом. Тянитесь левым локтем к правому колену. Чередуйте ноги и руки, сохраняя умеренную скорость упражнения.

6. Планка или изометрический пресс

Нет лучшего материала для физических упражнений, чем наш собственный вес. Именно поэтому планка считается одним из самых популярных и действенных упражнений. Да, сначала вам будет очень тяжело, но результат того стоит, ведь подтянутся все мышцы тела. Запястья или локти (зависит от опоры) должны быть на линии с плечами, спина – прямой, а пресс – поджатым. Тело должно выглядеть, как одна линия: без прогибов или горбов. Напрягите все мышцы и старайтесь удержаться как можно дольше.

7. Боковая планка

Нужно прорабатывать абсолютно все мышцы пресса. Поэтому не забывайте про бока. Согните правую руку в локте и упритесь ею в пол. Вторую руку вытяните вверх, над головой. Вы должны удерживаться только на руке и боковой части правой ступни. Постарайтесь выстоять как можно дольше. Это очень эффективное упражнение. Если вам тяжело, сделайте несколько расслаблений, но не опускайте корпус на пол.

Не забывайте о растяжке! Когда вы заканчиваете любой комплекс упражнений, важно уделить несколько минут растяжке. Ваши мышцы должны вытянуться и отдохнуть. Можно выполнить несколько простых поз йоги. Знаменитости могут стать вашим главным вдохновением. Именно они особенно пекутся о своей фигуре, постоянно уделяют время физическим нагрузкам и следят за своим питанием. Дженнифер Лопес просто поражает своей идеальной фигурой. К слову, ей 51 год! Недавно певица выложила фото в Инстаграм, на котором продемонстрировала свою рельефную фигуру: идеальный пресс, плоский живот, красивые ноги.

Многие знаменитости делятся своей техникой в социальных сетях, поэтому следите за жизнью любимых звезд, чтобы не пропустить ничего важного. Ну и не забывайте про 20 полезных секретов питания для похудения.

5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы стимулировать потерю веса и сформировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме подходящей женщины обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17% .2

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс.Легко запутаться в том, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и безграничное количество доступной информации. Может быть, вы уже пробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для достижения наилучших результатов. Новичок может начать стоять на коленях, если не может сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения.Основное движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3.

Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• сундук
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Также можно обратиться к «Ситуациям против упражнений», healthline.com

.

5. Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардиоупражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ехали в спортзал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с друзьями, снимать стресс и, конечно же, чертовски хорошо проводить время, бросая гигантские куски стали, это не повредит от этих тренировок мы тоже чертовски хорошо выглядим. Это означает, что если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», — даже с жесткими крысами в спортзале. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в The Fighter ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в Fight Club ) и гигантский размах крыльев хорошо вырезанного верхняя часть спины (см .: Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти).Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится фигура, которой позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Помните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела.«Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой и чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов — ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? По словам спортивного диетолога и тренера по силовой подготовке К., первое, что нужно сделать, — это привести в порядок свои математические расчеты, а это значит, что нужно рассчитать общее количество потребляемых калорий.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports, в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель — получать примерно от 8 до 12 калорий на фунт всей массы вашего тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с низкого уровня и посмотреть, как все пойдет.Итак, если вы парень с весом 200 фунтов, который хочет похудеть, при 10 калориях на фунт, вы соблюдаете диету примерно в 2000 калорий в день.

Теперь что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с дней силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам нужно много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», — говорит Мерфи.Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разную ценность, но если вы едите разнообразное мясо, вы все равно будете на грани, а это то, чего мы хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для питания ваших тренировок.Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них. Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», — говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, отложите основную часть углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов — не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», — говорит Мерфи.»Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться».

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь — один из самых старых и проверенных временем способов сделать это. Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Жим действительно прорабатывает грудь, — говорит Мерфи, — но он также прорабатывает множество связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих.С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предлагает сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы». Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока вы не сделаете одно повторение до отказа.)

Тогда приступим к полетам. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепочку, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более мощное сокращение грудных мышц в плече. ) С резиновыми лентами вы можете закрепить ленту для упражнений вокруг каждой руки и сзади. спину перед поднятием гантелей. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц.«Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с надлежащей техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов.)

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, которые используют напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, — говорит Мерфи, — что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха.Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: подкова на трицепс

Вспышка новостей: хотя бицепсы — это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий. Вырастить большие руки и — что еще более впечатляюще — вырезать детализированную подкову для трицепса — означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них.«Добавьте эти три движения в свой распорядок не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим EZ-curl bar.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, удерживая спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений.Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс — лучший выбор Брайанта для воздействия на эту глубоко расположенную часть трицепса. Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы поразить боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса.«Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, — говорит Брайант, — и при работе с ней чрезвычайно важно получить такой вид». Любое движение, которое толкает вес вниз, затрагивает боковую часть головы, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, ваши локти плотно прижаты к телу, а ваши плечи направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными.Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес — и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, C.P.T., составил эту отдельную тренировку, которую вы должны добавить в свой распорядок по два дня в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированного до наиболее динамичного — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда точка опоры; 4) Начните свет и делайте небольшие шаги вперед.

Первое: тяга бедра со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движение бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени.Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — пальцы ног развернуты дальше наружу — для лучшей активации ягодиц. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение шагом с гантелями, которое еще больше прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепно выглядит, — говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., стронгмен из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку.Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины. Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них был бы отличным финишером в день спины», — говорит он, — «или попробуйте сочетать их с тягами саней и машин, чтобы сделать свой собственный субботний стронгмен.’”

Первый — это походка фермера, основной продукт силача, который прорабатывает все тело, развивая мощные ноги и бедра, увеличивая силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делая вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке — хорошая отправная точка) и делайте это. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», — говорит Джонстон.«Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не уронив его. Очень просто.»

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики благодаря широкому хвату, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом. Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель № 6: V-образный вырез абс

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их живота и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Однако даже если у вас есть пресс с шестью кубиками, сам V очень сложно лепить по одной простой причине — это не мышцы. «V образована паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить». У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, — говорит Джордж, — более важным, чем что-либо еще, является чистое питание, чтобы вы могли добиться действительно низкого содержания жира». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросиком, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и — бонус — может выполняться где угодно, никаких тренажеров, и, наконец, гиря. мельница, которая задействует весь ствол.В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, при этом удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, стараясь отдыхать между ними, чтобы увеличить свои шансы на V-образный вырез.

Цель 7: Большие бицепсы

«Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста», — говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.Вот три приема, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый — это подтягивание полотенца. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Молотковые сгибания также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи.«Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча — или на самой двуглавой мышце — но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания работают, в частности, на плечевую мышцу. Чем больше плечевая мышца, тем выше бицепсы, и они кажутся больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте сгибаниями рук цепью со штангой.«Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с обычный штанга с утяжелением ».

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: Слеза с низким квадратом

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, — наиболее впечатляющая мышца ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт.Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы. «Если вы разовьете квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакой силы через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете усерднее работать с квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин.Согните ноги в коленях и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдериндерс

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций. «Круглые и мощные на вид плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», — говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день.«Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех сторон и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе до тех пор, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме.Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

И, наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21s, при котором плечи ударяются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц. Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон.Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет для профессионалов: Одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, — говорит Мерфи, — это пара рукавов Grip4orce grip. Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений для лепки песочных часов Рисунок

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной формы песочных часов, скорее всего, основное внимание уделяется движениям живота.Внешний вид узкой талии может быть целью, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Уравновешивание мышц и изгибов верхней части тела, ядра и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чэмпион.

Здесь эксперты-чемпион и тренер из Великобритании Полина Лю обсуждают упражнения, которые можно интегрировать в ваш еженедельный распорядок, чтобы приблизить вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

gilaxia / Getty

Боковое поднятие рычага

Работы: Плечи и плечи

• Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, образуя букву «T.”
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура песочных часов: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания вашим плечам и плечам мускулистого и подтянутого вида», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Чередование жима гантелей

Работы: Грудь, плечи, трицепсы и спина

• Поднимите две гантели на уровень плеч, нажмите одну вверх, затем потяните ее вниз, одновременно отжимая другую вверх.
• Одно повышение и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений по 3-5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: « Жим гантелей улучшает и тонизирует ваши плечи и спину, что очень важно для получения верхней половины фигуры в виде песочных часов», — говорит Лю. «Я считаю, что женщины редко работают над верхней частью тела в достаточной степени, поэтому мы делаем это [количество повторений] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на рисунке.

3 из 7

Per Bernal

Мейсон Твист

Работ: Ядро целиком, спереди назад

• Сидя на земле с согнутыми коленями, держите набивной мяч весом 8–10 фунтов на расстоянии около 4 дюймов от пупка.
• Слегка приподнимите ступни над землей и слегка откиньтесь на спину.
• Начните медленно поворачиваться как можно дальше к полу вправо, а затем поворачивайте влево.
• Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движущихся мышцах кора. (Руки и ноги не должны двигаться вообще.)
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура песочных часов: Эта вращающаяся растяжка в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, создавая подтянутую мускулистую середину, которая помогает достичь самой маленькой части формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Тяга бедра

Работы: Ягодицы

• Обопритесь спиной о надежную скамейку, ступни поставьте на землю. (Или начните с земли, как показано выше.) При необходимости положите какой-нибудь груз на колени.
• Вдохните, затем поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
• Для увеличения интенсивности вы можете проделать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если вы действительно круты, вы можете сделать это на одной ноге и на мяче BOSU.
• Выполните 8-12 повторений примерно 3-5 подходов с достаточно большим весом.

Как получить фигуру в виде песочных часов: Это движение задействует мышцы, которые придадут вам формы, — говорит Лю. «Это универсальные упражнения, которые можно выполнять с отягощениями или без них, но при этом они будут сложными». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавляйте больше подходов (и времени отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работы: Основные мышцы, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия

• Лягте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра от пола, пока ваш таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Чтобы убедиться, что вы достаточно высоко поднимаете бедра, полезно лечь рядом с зеркалом.)
• Удерживайте 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как получить фигуру в виде песочных часов: «Мосты — одно из лучших упражнений для получения упругой попки, — объясняет Чемпион, — это именно то, что вам нужно в сочетании с этой короткой талией.”

6 из 7

Per Bernal

Подтяжки для лица

Работы: Верх спины (ромбовидные), дельты, спина и плечи

• Установите ремешок или стопку примерно на уровне груди, отойдите назад и возьмитесь за другой конец обеими руками.
• Встаньте в твердую стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете сделать это с помощью эластичных лент или кабеля в тренажерном зале.
• Начните с легкого веса и подходов по 15-20, пока не устанете.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Это движение помогает женщинам определить их спину и плечи, говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение, которое помогает с осанкой и помогает телу с весом ваших сисек». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

7 из 7

Per Bernal

Боковые выпады

Работы: средней ягодичной мышцы, внешняя сторона бедра (боковые квадрицепсы), внутренняя поверхность бедра

• Удерживая вес, обычно гантели или гири, сделайте выпад настолько глубоко, насколько это удобно, в сторону.
• Для дополнительных задач добавьте гантели и выполните тягу в вертикальном положении в верхней части движения.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Боковые выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, мышцу, которая находится на внешнем крае бедра, внешнюю часть бедра (боковые квадрицепсы) и, в качестве дополнительного бонуса, внутреннюю часть бедер. Лю. «Мы все хотим улучшить эти моменты!»

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не все будут точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальная кардио.
• Велосипедные поездки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это нечто среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия.Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки с отягощениями, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений.Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках.Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать выделять мышцы, которые вы хотите улучшить.

Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!

***

Упражнения, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Это то время года, когда даже мысль о том, чтобы закутаться в купальнике, может быть пугающей. Но этого не должно быть, если мы принимаем и принимаем тот факт, что мы бываем разных форм и размеров.

Прочитано: Грушевидные тела не улучшают здоровье

Ричард Вулрич, биокинетик и персональный тренер Virgin Active, разработал летние планы тренировок для пяти различных типов телосложения и говорит: «Тренировка для собственной формы означает, что вы ставите реалистичные и достижимые цели и вы уравновешиваете свое телосложение, внося уверенность ».

Существует 5 типичных типов телосложения

Следуйте этим планам упражнений, чтобы выявить лучшее в своей фигуре:

1.Груша

Вес переносится на бедрах, бедрах и сзади. У вас четкая талия с более узкими плечами, чем бедра.

Упражнения для грушевидной формы:

— Тяга и обратные мухи упражнения для спины, которые помогают улучшить форму спины и развить верхнюю часть тела.
— Становая тяга поможет тонизировать и задействовать большие мышцы ягодиц.
— Статические выпады позволяют сосредоточиться на хорошей форме, а боковые выпады помогают задействовать мышцы четырехглавой мышцы и внутренней поверхности бедер.

2. Apple

Вы несете жир и вес примерно посередине, а ваша нижняя часть тела, как правило, стройнее, а ноги имеют правильную форму. Вы склонны к округлой линии плеч и плоской попке.

Упражнения для упражнений Apple Shape:

— Интервальная тренировка сердечно-сосудистой системы высокой интенсивности для увеличения количества сжигаемых калорий за тренировку.
— Самые большие мышцы, ноги в случае формы тела яблока, будут сжигать больше всего калорий, но также сосредоточить внимание на теле в целом и укрепить все мышцы.
— Планка и пилатес играют большую роль в увеличении силы кора.

3. Перевернутый треугольник

Ваши бедра уже, чем ваши плечи, а линия плеч довольно прямая и квадратная, а ваша талия может немного изгибаться. Часто этот тип телосложения называют «телом пловца».

Упражнения для формы перевернутого треугольника:

— Приседания, выпады и становая тяга отлично подходят для увеличения мышечной массы и тонуса в ногах и ягодицах.
— Упражнения типа скручивания играют роль в улучшении формы и тонуса в средней части, а также помогают формировать и формировать косые мышцы живота.
— Малый вес и большое количество повторений для обеспечения хорошего тона и формы без увеличения размера мускулов.

4. Песочные часы

Эта форма представляет собой комбинацию перевернутого треугольника и треугольника. Ваши бедра и плечи примерно одинаковой ширины и пропорциональны талии. У вас также может быть большой бюст.

Упражнения для формы «песочные часы»:

— Тяга двумя руками, тяги в наклоне и обратные мухи могут придать форму плечам, укрепить мышцы спины и помочь сохранить отличную осанку.
— Планка поможет поддерживать форму и тонус в области живота. Боковая планка и вращательные упражнения, выполняемые с контролем, также могут сделать среднюю часть потрясающей.
— Комбинированные упражнения, такие как мостик для ягодиц с разгибанием трицепса, работают хорошо. Подъемы на бицепс — еще одно отличное комбинированное упражнение.

5. Линейка

Ваши плечи, талия и бедра примерно одинаковой ширины, и у вас нет явных изгибов.

Упражнения для формы линейки:

— Базовая работа и пилатес улучшают и подтягивают область живота.
— Упражнения для ягодиц имеют большое значение для формирования формы бедер — становая тяга, подъемы и приседания отлично подходят для нижней части тела.
— Жим от груди, задние ряды и работа с плечами — фронтальные и боковые подъемы могут улучшить форму и размер мышц верхней части тела.

Подробнее:

7 лучших упражнений для ягодиц для парней

7 способов развлечься фитнесом

Источники: Virginactive. co.za

Лучшие упражнения для каждой формы тела

Из-за того, что дома взаперти, большинство из нас перемещается немного меньше, чем обычно.

Мы еле-еле ходим по своим повседневным шагам, наши тела кажутся немного более жесткими, чем обычно, и наши круги на Apple Watch далеки от завершения.

Итак, попытки заниматься небольшими домашними тренировками с нашим лучшим фитнес-трекером на буксире — это как раз то, что нам нужно, чтобы наши тела немного двигались.

А теперь фитнес-эксперт выявил лучшие упражнения для каждого типа телосложения, объясняя простые и эффективные движения, которые вы можете выполнять, находясь дома.

Тренер GlamFIT Studios и специалист по снижению веса Дженна Ригби объяснила каждую форму тела и объяснила, как разные упражнения влияют на эти формы.

Вот как тренироваться для вашей формы тела…

Лучшие упражнения для каждой формы тела

Прямоугольник (a.к.а. Упражнения в форме банана

«Прямоугольник — это фигура с прямым вверх и вниз, при этом ваши размеры обычно одинаковы во всех областях», — объясняет Дженна. «Женщины с таким типом телосложения часто стремятся создать изгибы, которые не возникают естественным образом».

Лучшие упражнения для форм банана

«Чтобы улучшить и создать кривые, посвящайте определенные дни упражнений тем частям тела, которые вы хотите улучшить.

«Например, для увеличения ягодиц вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц с помощью упражнений на ягодицы, таких как приседания.

«Когда нужно нарастить мышцы, упражнения с отягощением, такие как становая тяга и выпады с отягощением, помогут вам быстрее нарастить эти области».

Упражнения в форме треугольника (также известного как груша)

«Треугольник — один из наиболее распространенных типов телосложения, ваши плечи и бюст уже, чем бедра, и у вас, как правило, тонкие руки».

Лучшие упражнения для грушевидной формы

«Для начала сосредоточьтесь на сжигании жира вокруг труднопроходимых участков — этого можно достичь с помощью тренировок в стиле HIIT, которые дольше всего удерживают вас в зоне сжигания жира.

«Делайте каждую тренировку разнообразной и сфокусированной на равномерной тренировке всего тела. И не забудь эти прекрасные руки!

«Они уже тонкие, поэтому идеально подходят, чтобы быстро набрать тон и хорошо выглядеть в этих платьях без рукавов».

Упражнения на фигуру «Перевернутый треугольник» (также известное как «яблоко»)

«Если ваши плечи и бюст больше, чем ваши относительно узкие бедра, у вас есть так называемый перевернутый треугольник, который часто называют« тяжелым верхом »».

Лучшие упражнения для форм яблока

«Осанка — ключ к развитию этого типа телосложения.Попробуйте совместить день груди и спины, чтобы укрепить эти области и улучшить осанку.

«Моим любимым упражнением для груди должны быть отжимания, а боковое вытягивание и гиперсгибание спины отлично подходят для спины».

Упражнения в форме ромба

«Если у вас более широкие бедра, чем плечи, узкая грудь и более широкая талия, у вас есть то, что называется ромбовидной формой тела», — объясняет Дженна.

«Таким образом, вы можете нести немного больше веса в верхней части ног.»

Лучшие упражнения для ромбовидных форм

» Начните с определения ваших ног — бег и ходьба в гору помогут создать это определение.

«Этот тип телосложения также часто имеет плоский живот, поэтому тренировки HIIT хорошо работают, чтобы максимально увеличить жир — горите в этой области и демонстрируйте свои лучшие качества.

«Мои любимые упражнения для сжигания живота — это велосипеды и подъемы ног лежа».

Упражнения в форме песочных часов

«Часто самый желаемый тип телосложения, ваши ягодицы и бюст хорошо сбалансированы, а также четко обозначена талия», — говорит Дженна.«Ваше тело в целом пропорционально».

Лучшие упражнения для песочных часов

«Ваши тренировки должны быть равномерно сбалансированы по всем участкам тела, чтобы не потерять эти кривые.

«Начать с кардио и перейти на комплексную тренировку всего тела — лучший способ равномерно сжечь жир. Круговые классы, кроссфит и танцы часто подходят для этих типов телосложения ».

Упражнения для спортивной формы

«Если вы мускулисты от природы, но не особенно соблазнительны, значит, у вас атлетическое телосложение — размеры ваших плеч и бедер примерно одинаковы», — объясняет Дженна.

«Ваша талия уже, чем плечо и бедра, но она не слишком выражена и выглядит более прямой вверх и вниз».

Лучшие упражнения для атлетической формы

«Этот тип телосложения идеально подходит для силовых тренировок, и мускулатура может быть легко выражена для создания кривых в нужных местах.

«Комбинированные упражнения« Приседания с отягощением »и« Становая тяга »помогут построить изгибы нижней части тела, а суперсеты на бицепс и трицепс (сгибания бицепса и подтягивания на трицепс) обеспечат руки, которым многие позавидуют.

Дженна добавила: «При любом типе телосложения важно помнить, что кардио и жиросжигающие упражнения всегда помогут улучшить вашу фигуру и придать вашему типу телосложения лучший вид.

« Изначально сосредотачивайте свои тренировки на всем теле и затем переходите к совершенствованию своих лучших качеств через 3–6 месяцев рутины. Тонизирование — это не потеря ваших лучших качеств, это все о том, чтобы принять их и продемонстрировать их! «

9 базовых упражнений — идеальная форма тела для женщин дома

«как достичь идеальной формы женского тела» и как привести тело в тонус без тренажерного зала »-

Еще несколько десятилетий назад женщины были
никогда не заботятся об упражнениях для тонуса своего тела, чтобы оставаться в форме, активным и
получить идеальную фигуру в домашних условиях .

Но сейчас все изменилось. Это могло бы
быть из-за стремительной жизни, которая заставляет женщин думать о своем теле.

Современные женщины думают иначе. Также,
они идут рука об руку со своим коллегой-мужчиной и никоим образом не
меньше в любой сфере. Для них фитнес становится важным аспектом и целью
их.

Согласно некоторым исследованиям, он
было показано, что лишь небольшой процент женщин понимают, что такое упражнения.
жизненно важно для их здоровья, какие ежедневные упражнения могут сделать с их телом и как они
может помочь им оставаться в хорошей форме.

Однако есть 30% женщин
кто занимается спортом или соблюдает советы по фитнесу для похудения, воспринимает это как тяжелый
вызов. Некоторые соблюдают строгую диету, а некоторые просто заставляют их питаться фруктами,
овощи и органические продукты.

Этого делать не следует.

Женщины должны понимать, что хотя
им нужно оставаться в форме и быть активными, чтобы удовлетворять потребности мира быстрых, в
В то же время им нужно выделить время, чтобы поддерживать в рабочем состоянии все его функциональные органы.

Кто не хочет идеального
тело? Это мечта каждой женщины, но независимо от того, чем мы занимаемся.
в.Итак, упражнения — это то, что может помочь им приспособиться к каждому сделанному движению.
в течение дня.

Итак, всем женщинам в мире, давайте
Примите клятву, что сегодня сделаете вас началом тренировочного процесса.

Чтобы помочь вам, мы поделимся с
простейшие базовые тренировки, которые обязательно принесут результаты, если их выполнять в
регулярные ритуальные тренировки. Тем не менее, это вы должны иметь в виду, чтобы установить
поставьте цель для себя, взвесьте себя и отметьте вес в своем календаре.

Но послушайте, убедитесь, что вы позволили своему
тело начинает действовать вместо того, чтобы отказываться от него.Мы говорим это потому, что
изначально, когда человек начинает работать над своим телом, мышцы имеют тенденцию
становятся растянутыми и болят, что заставляет многих отказаться.

Лучше всего сначала
упражнения на растяжку 5-10 минут и установить мышцы в режим тренировки .

Вт примета
следуя этим простым шагам, вы никогда не устареете и всегда будете в своем идеальном теле
форма. В чем их секрет? Это довольно просто, упражнения и здоровое питание.

Тренировка для тонуса мышц в этом
сегмент и ежедневных упражнений для женщин дома — эти тренировки
можно практиковать утром или даже вечером, но, конечно, не после
обед или ужин.

Эти упражнения созданы по порядку
чтобы помочь женщинам прийти в форму и наполнить свое тело энергией.

Пусть сегодня станет началом
Я поделюсь с вами простейшими базовыми тренировками, которые помогут
определенно покажет результаты, если выполнять регулярную ритуальную тренировку:

Вот
упражнения, которые идеально подходят для женского тела:

Начать с
простая физическая тренировка:

1.Растяжка

Боковые изгибы — касание пальцами ног в стороны. К
начните с музыки и попробуйте выполнить это упражнение, которое включает подъем
и тонизирует ягодицы, и отлично работает на кора.

Как будет
мы делаем это?

Стенд
с расставленными ногами — начать бег по точкам. Не двигаться вперед или назад, делай простые 10
повторений по 5 подходов по 25 повторений

Возьмите простые и легкие игрушки и встаньте, расставив ноги. Попробуйте поднять левую ногу прямо с землей и медленно согнуть колено, как будто голень похожа на землю — для начала это самая идеальная тренировка для повышения тонуса тела, которая включает в себя растяжку мышц и одновременную работу над корпусом. .

2. Танцуйте с потерей калорий

Ты
скажи, что любишь танцевать — тогда тебе захочется посетить этот степпер с потерей калорий
тренировка.

Как будет
мы делаем это?

Этот шаговый ход чудесным образом действует на всех, кого он захватывает. Возьмите степпер или также лестницу

3. Тонировка

Все, что вам нужно сделать, чтобы привести в тон
плечо и трицепс — с использованием простых весов.

Как мы это сделаем?

Сделайте выпад, при этом другая пятка твердо стоит на земле, нога вытянута, а передняя ступня движется вниз по телу, толкая колено наружу. Постарайтесь перенести вес тела на левую ногу и оставаться в этом положении 15-20 секунд, затем повторите.

4. Лодка

Это упражнение поможет вам
улучшают пищеварение, баланс и помогают избавиться от жира на животе.

Как это сделать: Лягте на спину.Положите руки вдоль тела, а ноги вместе. Поднимите ноги с вытянутыми вверх пальцами ног и одновременно поднимите верхнюю часть тела прямыми руками. Коснитесь колен пальцами. Оставайтесь в позиции как можно дольше. Сделайте 10 повторений.

5. Небо

Это
упражнения невероятны для системы кровообращения и позвоночника. Он также может
поможет вам успокоить свой разум.

Как это сделать: Лягте на спину на твердую поверхность.Расслабьтесь и заложите руки за голову. Медленно начните поднимать тело до положения сидя. Как можно сильнее согните тело к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Виноградная лоза

Это упражнение
облегчит боль в ногах и спине.

Как это сделать: Встаньте прямо. Начните медленно массировать запястье и представьте, как ваше тело становится более гибким. Плавно наклонитесь и попытайтесь коснуться земли. Вернитесь в исходное положение и аккуратно наклонитесь назад настолько низко, насколько вам удобно.Вернитесь в исходное положение, а затем плавно наклонитесь вправо и влево.

7. Тетива

Это
упражнения помогут вам снять боль в пояснице, раскрыть бедра, уменьшить жир на
ваши бедра и улучшите дыхание.

Как это сделать: Встаньте на колени и прогните спину. Возьмитесь руками за лодыжки. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

8.На колени

Это
упражнения чрезвычайно полезны для женщин, страдающих нарушением функции яичников. Это
поможет снять напряжение в яичниках, стимулирует органы в вашем
живот, снимают стресс, успокаивают разум и помогают достичь эмоционального баланса.

Как это сделать: Встаньте на колени и руки. Колени должны находиться под бедрами, а запястья — под плечами. Держите шею длинной и представьте прямую линию, соединяющую ваши бедра и плечи.Выдохните и округлите позвоночник к потолку, удерживая колени и плечи в одном положении. Опустите голову к полу, не прижимая подбородок к груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

9. Успокоение

Сейчас
что вы практиковали значительную комбинацию высоких и низких тренировок, все вы
нужно успокоиться. Продолжая выполнять эту тренировку без промахов,
обязательно покажу результаты.

Как
мы сделаем это?

Для
охлаждение — лягте на спину и расслабьтесь, поверните лицо боком и
расслабьте ноги, сделайте глубокий вдох и убедитесь, что ваш разум спокоен и расслаблен.Оставайтесь в этом положении в течение 5-7 минут, а когда ваше тело расслабится, медленно
поднимитесь и отдохните еще 2 минуты.

I
надеюсь, что до сих пор вы, возможно, уже начали практиковаться, читая,
нет? Просто шучу! Женщины, вы будете на правильном пути, как только начнете
выполняя эти 10 лучших упражнений сейчас, отдохните и расслабьтесь несколько минут перед
вы попадаете на свой ежедневный аватар.

Пожалуйста, поделитесь своим опытом в комментарии ниже.

Хорошо
Удача!

Связанные

.