Упражнения в бассейне: 10 упражнений, которые можно делать в бассейне или в море

Содержание

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Какие упражнения в бассейне для спины делать с пользой для позвоночника?

О пользе плавания знают многие, оно способствует снятию стресса, успокаивает нервы, улучшает тонус кожи, омолаживает.

Для организма пребывание в воде — это безусловный плюс, однако если у вас стоит цель похудение или улучшение состояния мышц спины и позвоночника, а то и просто желаете уменьшить объем бедер, то эффект будет только в том случае, если регулярно выполнять специальные комплексы упражнений в воде для каждой зоны.

Польза от упражнений в воде

За счет комплекса для похудения вы получите отличный результат, но для этого нужно основательно проработать проблемные места, такие как бедра, руки, живот.

Во время плавания можно разгрузить позвоночник и нагрузить мышцы спины, ускорить обменные процессы, улучшить питание межпозвонковых дисков.

Знаете ли вы, что за 45 минут плавания человек «вырастает» на 1,5 см!

Занятия в бассейне, с чего начать?

На посещение бассейна у вас не должно быть противопоказаний от врача. Если есть хронические заболевания, скорректируйте план занятий с помощью инструктора.

Имейте ввиду, категорически запрещено заниматься в воде во вовремя обострения заболеваний!

Обязательно выполняйте разминку

Эффект от предварительной программы будет заключаться в том, что снизите риск травмы, подготовите мышцы рук, ног. Настроите сердечно-сосудистую и дыхательную системы на предстоящую нагрузку.

Чтобы разогреть мышцы тела, надо делать часть упражнений на суше, около бортика, а часть в воде, итак:

Первую часть – разминку на суше — можно провести около бортика. Последовательно разомните, начиная с шеи суставы, сделайте махи руками, наклоны корпуса в стороны.

Вторая часть разминки — это упражнения в воде по 5-7 минут:

Выберите любой стиль для свободного плавания, однако обязательно контролируйте пульс и дыхание;

Сделайте интенсивные заплывы на короткие расстояния. Стиль и размер дистанции зависит от подготовленности пловца, но рекордов скорости на этом этапе ставить не нужно.

Размеры бассейна не позволяют проплыть расстояние? Не беда, выполните вот такую программу разминки:

Легкие прыжки в воде: встаньте ровно, вытяните позвоночник, ладони вниз, пальцы сомкнуты. Подпрыгните и руки отведите в стороны, ноги на ширину плеч. Вернитесь в и.п. Сделайте 30 повторений;

Поворот корпуса – «скрутки». Выполняйте это задание втянув живот, это усилит работу косых мышц живота, ускорит процесс похудения. Выполняйте по 15 упражнений в каждую сторону.

После разминки приступайте к основному блоку упражнений. Мы представим две базовые программы для похудения и для оздоровления позвоночника.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;

Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;

Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;

Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 — (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;

Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;

Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;

Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

Позвоночник – основа нашего тела, от его здоровья зависит состояние внутренних органов, мышц, суставов. Работаем руками, каждое упражнение повторяем по 5-7 раз.

Держим руки перед собой, делаем выдох и разводим руки в стороны, при этом сближаем лопатки. Возвращаемся в и.п.;

Стоим ровно, смотрим вперед, руки вдоль тела, сжаты в кулаки, на выдохе руки поднимаем в стороны до уровня воды, затем опускаем вниз, при этом делаем вдох;

Держите спину прямо, позвоночник ровно, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отводите предплечья в стороны и назад,разгибайтесь стараясь свести лопатки вместе. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте вдох;

Держимся за бортик руками, тело лежит на воде, позвоночник параллельно полу. Подтягиваем себя к краю бассейна за счет мышц рук и спины, делаем выдох и отталкиваем себя назад, при этом сделаем вдох;

Велосипед под водой. Это упражнение дает эффект как для похудения, так и для оздоровления позвоночника. Крутим ногами воображаемые педали, при этом спиной опираемся на край бассейна;

Для снятия напряжения с позвоночника, достаточно несколько минут расслабляющего плавания на спине, руки можно вытянуть в разные стороны «а-ля звезда».

Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

После того как прошли занятия в бассейне, высушитесь полотенцем. Используйте крем, так как вода в бассейне содержит хлор.

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

Плаванье, как путь к долголетию

Секрет здоровья

Регулярность – основа эффективности

Основные правила

Особенности тренировки 45-60 минут

Кардионагрузка

Укрепление мышц ног и рук

Выносливость

Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;

Эффективно бороться с приступами астмы;

Улучшить состояние кровеносных сосудов;

Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;

Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;

Обучение и отработка техники плавания;

Выполнение упражнений на выносливость;

Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

Брассом – 25 м;

На спине кролем – 25 м;

Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

На спине 50 м;

Отдых 30 секунд;

На спине 50 м;

Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

Брасом 2 х 50 м;

Отдых 30 секунд;

На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Упражнения в бассейне

Тренировки в бассейне полезны для оздоровления всего организма. Они укрепляют мышцы спины, формируют правильную осанку, помогают сбросить вес, закаляют и расслабляют. Во время занятий в бассейне практически невозможно получить травму, ушиб или растяжение. Такой спорт подходит людям любого возраста. Упражнения в бассейне не требуют хорошей физической подготовки или профессиональных спортивных навыков. Несколько простых упражнений улучшат состояние здоровья и помогут поддержать фигуру в хорошей форме.

Махи ногами

Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, развивает гибкость. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доставала до плеч или шеи. Вытяните руки перед собой. Не наклоняйте корпус. Сделайте махи одной ногой: вперед, назад и в сторону. Затем повторите упражнения другой ногой. Каждой ногой сделайте по 10 махов. Поднимайте ноги как можно выше и быстрее.

Приседания

Зайдите неглубоко в воду. Разведите ноги на ширину бедер и согните в локтях руки. Медленно приседайте, как будто садитесь на стул. Колени не должны выходить за линию стоп. Затем выдохните и встаньте в полный рост. Повторяйте упражнение, пока не устанете. Оно положительно влияет на мышцы бедер и ягодиц, на подколенные сухожилия.

Бег

Выполняйте упражнение на глубине по плечи. Начните бег на месте, высоко поднимая колени. Натягивайте носки. Двигайте руками, как будто бежите на суше. Бегите максимально быстро в течение 3-5 минут. Такая физическая нагрузка задействует мышцы рук, ног и пресса, помогает сжечь калории. Данное упражнение можно делать, захлестывая голени назад.

Лыжник

Упражнение выполняется на глубине по плечи. Имитируйте в воде движения лыжника. Держите руки и ноги прямыми. Поочередно вытягивайте правую руку и левую ногу, затем наоборот. Держите ровной осанку. Упражнение действует на мышцы рук и спины, способствует потере веса.

Для пресса

Стойте в воде по плечи. Удерживаясь на плаву движениями рук, согните и подтяните к себе обе ноги. Постарайтесь продержаться в этой позе в течение 30 секунд. В таком положении задействованы мышцы пресса, спины и рук. Чтобы подключить бедра, подтяните одну ногу к груди, другую отведите в сторону, не сгибая. Для уменьшения объемов талии – поворачивайте согнутые ноги на 90 градусов в разные стороны. Если вы умеете плавать – усовершенствуйте упражнение. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вниз, поочередно подтягивайте обе согнутые ноги к каждому.

Птица

Держитесь на плаву в положении стоя. Разведите руки в стороны ладошками вниз. Ноги – вместе. Резко опускайте прямые руки вниз, а ноги разводите в стороны, не сгибая. Упражнение эффективно для укрепления внутренней поверхности рук и ног. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители.

Балерина

Разведите ноги на ширину плеч. Одну согните в колене и поставьте ступней на другое колено. Руки раскиньте в стороны. Наклоняйтесь в стороны как маятник. Упражнение помогает проработать мышцы пресса и боков.

Сгибание рук

Разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Если нагрузка покажется недостаточной, наденьте утяжелители или возьмите гантели. Нагрузка направлена на мышцы груди и рук.

Для ровной осанки

Зайдите на мелководье. Упритесь прямыми руками в пол. Между ступнями или коленями зажмите мячик. Корпус держите ровно, как при планке. Опускайте мячик ногами до пола.
Зайдите в воду на глубину по шею. Сделайте руками замок за спиной. Поднимайте их вверх, удерживая туловище в ровном положении.
Лягте в воде на спину. Ухватитесь руками за бортик. Сильно потянитесь.

Массаж

Сложите ладони вместе и с усилием проведите по поверхности талии и бедер. Давление воды создает лимфодренажный эффект. Повторите упражнение по 10 раз на каждую зону.

Растяжка

В воде можно выполнять те же самые тренировки на растяжку, какие вы делаете на суше. Например, согните ногу в колене, подтяните ее к груди и обнимите руками. Можете попробовать постепенно сесть на продольный или поперечный шпагат – в воде это будет сделать проще, чем на суше.

Оздоровление и хорошая фигура

В бассейне спортивного комплекса «Адмирал» в Таганроге созданы условия для комфортных занятий спортом и отдыха. Оптимальная температура воды, широкие дорожки и глубина от 1,4 м до 1,8 м создают условия для продуктивных тренировок. Регулярно выполняя простые упражнения в воде, вы улучшите здоровье организма и обеспечите себе стройную и подтянутую фигуру.

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;

плавайте вольным стилем либо чередуя;

несколько кругов проплывите на спине;

переходите на плавание с варьированием скорости;

завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;

проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;

уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;

проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;

следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;

завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.

Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.

Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.

Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.

Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.

Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

груднички;

дети 1-2 лет;

дети 3-5 лет;

дети 4-6 лет;

дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.

Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.

Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;

создают эффект гидромассажа;

помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
На выдохе подтяните колени к груди.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
Возвращаемся в исходное положение.
Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
2 неделя – по 300 метров.
3 и 4 неделя – по 400 метров.
5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

от 60 ккал – плывя брассом.
от 80 ккал – плывя на спине.
от 100 ккал – плывя кролем.
от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.

Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.

Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.

Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;

начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;

наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;

восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;

время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;

занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;

за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами. Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно. Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;

уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;

улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;

укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.

Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

войти в бассейн до талии;

вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;

сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;

вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

зайти в бассейн примерно по грудь;

принять устойчивое положение;

аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;

слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;

приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;

руки согнуть в локтях, держать около области талии;

со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

Прыжки поочередно на каждой ноге.

Прыжки на обеих ногах.

Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

зайти в бассейн примерно по грудь;

ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;

встать прямо, ноги широко развести по сторонам;

поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;

с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;

с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;

повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

10 водных развлечений, чтобы похудеть: бассейн и фитнес

В дополнение к прекрасному пространству для отдыха, бассейны являются идеальным местом для некоторых из лучших и самых увлекательных тренировок по сжиганию жира.

Поскольку вода в 800 раз плотнее воздуха, занятия в бассейне очень эффективны для похудания.

Каждый раз, когда вы тянете, толкаете или пинаете воду, вы выполняете тренировку с отягощениями и участвуете в кардиотренировке.Это дополнительное усилие поможет вам сжечь калории, ускорить обмен веществ, что со временем может привести к более сильному и стройному телосложению.

Еще одним большим преимуществом для здоровья занятий в бассейне является то, что они мягкие, а это значит, что они не оказывают большого воздействия. Плавучесть воды значительно облегчает водную тренировку для ваших суставов. Уменьшая влияние гравитации, вода позволяет вам заниматься ежедневно, не беспокоясь о травмах.

В этой статье Globo Surf поможет вам изучить некоторые из лучших упражнений в бассейне для похудения, тонизирования и укрепления сердца.

Лучшие упражнения в бассейне для похудения

1. Прогулка по воде

Ходьба в воде — отличная основа для начала обычных занятий водными видами спорта.

Это позволяет вам экспериментировать с движением, преодолевая сопротивление воды, и испытывать ощущения от этого. Само по себе это простое упражнение обеспечивает тренировку всего тела, нацеленную на нижнюю часть тела, мышцы кора и руки.

Начните с входа в мелкую часть бассейна и продолжайте, пока вода не достигнет уровня талии.

Вытяните позвоночник и начните ходить по мелководью. Сначала надавите на пятки, а затем на пальцы ног. Не ходите на цыпочках.

Держите руки по бокам в воде. Во время ходьбы раскачивайте их взад и вперед, как вы видите, как это делают бегуны. Включите ядро и убедитесь, что стоите ровно.

Продолжайте в среднем от 5 до 10 минут, постепенно двигаясь в направлении глубокого конца бассейна.

Ваша цель — закончить последнюю минуту или около того с водой в бассейне на уровне плеч.На этом уровне водонепроницаемости вы будете тратить больше энергии. Чем больше энергии вы потратите, тем больше калорий вы сожжете.

2. Плавание

Плавание — один из самых эффективных способов сжигать калории. Пловец весом 150 фунтов может потреблять около 400 калорий в час при плавании в умеренном темпе . В энергичном темпе вы можете сжечь до 700 калорий за 60 минут.

Если вы новичок в тренировках в бассейне и ранее не занимались кардио-фитнесом, начните медленно.

Сначала планируйте проехать всего пару кругов. Затем сделайте перерыв и пройдите еще несколько кругов. Продолжайте делать перерывы по мере необходимости.

Со временем вы увеличите аэробную способность. Ваша цель — увеличить количество кругов, которые вы можете пройти, не останавливаясь на перерыв.

Теперь вы можете спросить: «Сколько времени нужно, чтобы похудеть плаванием?» Ответ зависит от того, насколько интенсивно вы поглаживаете.

Например, предположим, что вы энергично плаваете, чтобы получить в среднем 700 калорий в час, и делаете это четыре раза в неделю.В результате вы можете сбросить в среднем от 3 до 4 фунтов за месяц.

Если у вас дома есть плавательный бассейн, вы можете пользоваться водным фитнес-центром в любое время.

3. Велосипед

Одно из лучших водных упражнений — это велосипед. Для настройки и начала работы требуется немного воображения. В бассейне вы будете выполнять это упражнение, стоя на глубине, где вода достигает вашей груди.

Сначала, лицом внутрь бассейна, начните с того, что лягте спиной к краю бассейна. Согните руки и упритесь локтями в деку. Локти понадобятся для стабилизации тела.

Затем, стоя с вытянутыми ногами, начните сгибать колени, чтобы «крутить педали» воображаемого велосипеда.

Выполняйте это упражнение как можно дольше, не чувствуя себя слишком усталым. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 3 минуты, а затем повторите. Сделайте в общей сложности 10 повторений.

Как и многие упражнения в бассейне, велосипед дает больше, чем одно преимущество.Помимо сжигания калорий, эти движения укрепляют и тонизируют ноги, плечи и корпус.

4. Дельфин

Дельфин — еще одна тренировка на водной основе, которая позволяет сжигать калории. За счет одновременной работы ног, спины и корпуса это движение помогает вам повысить скорость похудания.

Чтобы выполнить дельфина, подойдите к середине или концу бассейна, где глубина составляет приблизительно 5-6 футов. Задача здесь — стоять ногами на дне бассейна так, чтобы ваш подбородок находился чуть выше поверхности воды .

Затем встаньте на расстоянии вытянутой руки от края бассейна. Левой рукой возьмитесь за край деки (бортик бассейна или материал по периметру). Ваша рука должна быть вытянутой прямо.

Теперь полностью вытяните правую руку прямо перед собой, прямо под ватерлинией. Правую руку держите открытой ладонью вниз.

Держа обе ноги вместе, медленно поднимите их, держа колени прямыми. Затем используйте бедра для создания импульса. Медленно передайте этот импульс через колени к ногам, чтобы начать пинать — имитируя пинок хвоста дельфина.

5. Мяч

Одно из лучших упражнений в бассейне для начинающих. Мяч позволяет сжигать жир и тренировать мышцы кора.

Чтобы воспользоваться этой водной тренировкой для похудания, вам понадобится простая опора: надутый водонепроницаемый мяч диаметром около 20 дюймов. Пляжный мяч таких размеров — идеальный выбор.

Войдите в воду с мячом. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была примерно по грудь.

Встаньте прямо и поднимите правую ногу так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.Держите правую ногу примерно на 30 см перед левым коленом, сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

Слегка согнув руки, возьмитесь за мяч обеими руками и поместите его прямо перед животом.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение пять раз на каждую ногу, всего 10 повторений.

6. Спринт

Тренировка в бассейне средней сложности, спринт использует преимущество сопротивления воды.Это эффективное упражнение для тренировки кора и помогает сжигать жир вокруг средней части.

Сделайте это упражнение по-максимуму, чтобы ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы. Начните с входа в бассейн и перейдите к той части, где вода достигает ваших плеч.

Встаньте лицом к внутренней части бассейна на расстоянии 12–16 дюймов от стены бассейна. Затем опершись локтями о край бассейна. Сложив обе ноги вместе, вытяните их прямо, медленно поднимая их, пока они не достигнут поверхности воды.

Затем медленно опустите их, пока они не станут полностью прямыми и почти достигнут дна бассейна.

Повторите это упражнение 5-10 раз или пока не почувствуете себя изнуренным. Сделайте перерыв, а затем попробуйте еще один подход.

7. Tuck Jump

Прыжок в группировке — одно из водных упражнений для похудания и укрепления мышц кора и ног.

Выполнить просто. Однако, если вы новичок в тренировках и еще не набрались сил, это упражнение может оказаться довольно сложным.

Пройдите к мелкому краю воды высотой примерно по грудь. Из статичного положения стоя в воде подпрыгните вертикально. Начните действие, согнув колени, а затем поднимая ноги и поднимая оба колена к груди.

При каждом прыжке вам придется задействовать корпус и руки, чтобы помочь себе стабилизироваться в воде и удерживать туловище в вертикальном положении.

Выполните несколько подходов. Чтобы сделать упражнение более сложным, не позволяйте ногам касаться дна бассейна между подходами; вместо этого ступайте в воду между каждым прыжком.

8. Используйте веса в пуле

Упражнения в бассейне с отягощениями создают еще большее сопротивление. Это поможет вам усилить тренировку рук и ног, нарастить мышцы и стать более стройным и поджарым.

Теперь вода в бассейне добавляет сопротивление вашим движениям⁠, позволяя расходовать дополнительные калории и увеличивая скорость похудания.

Чтобы получить удовольствие от тренировок с отягощениями, вам нужно будет приобрести какое-нибудь снаряжение. Лучшие варианты включают:

Утяжелители для щиколотки или запястья : Эти накладные утяжелители увеличивают сопротивление при выполнении движений ног и рук в воде.
Гантели из пеноматериала : Легкие в сухом виде, это оборудование становится тяжелым, когда вы кладете их в воду.
Пояс для плавучести : помогая держать голову над ватерлинией, этот аксессуар помогает выполнять упражнения для рук, не ступая на воду.

Хорошим примером водного упражнения с отягощениями является подъем рук в стороны. Встаньте в воде бассейна так, чтобы она доходила до плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.

Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока они не станут на уровне поверхности воды и ваших плеч.

Опустите руки в стороны и повторите. Сделайте от одного до трех подходов по 8–14 повторений.

9. Доска для лапши

Планка — чрезвычайно полезная тренировка в бассейне для похудения. Как и его аналог на суше, планка на водной основе задействует одновременно несколько мышц и развивает основные силы вашего тела.Планка не только способствует укреплению пресса, но и улучшает вашу гибкость и осанку.

Это упражнение также помогает сжигать от 2 до 5 калорий в минуту в зависимости от веса тела. Например, человек весом 110 фунтов сжигает две калории в минуту. Тот, кто весит 170 фунтов, сжигает от 4 до 5 калорий в минуту.

Для выполнения планки в бассейне вам понадобится плавающая лапша. Войдите в воду и оставайтесь на мелководье.

Обеими руками поднесите лапшу к груди, частично согнув руки.Затем, используя трепетание, оттолкнитесь ногами от дна бассейна и позвольте вытянутым ногам подняться вверх к поверхности воды позади вас.

Включите мышцы кора и пресс, чтобы удерживать положение планки. Используйте более плоские удары только тогда, когда необходимо оставаться в горизонтальном положении.

Водонепроницаемость усложнит этот процесс, и вам нужно будет использовать как сердечник, так и пресс, чтобы удерживать позицию.

10. Плие Джамп

Если вы ищете тренировки в бассейне, чтобы привести в форму ноги и ягодицы, прыжок плие — верный победитель.Дополнительное сопротивление от воды в бассейне делает упражнение даже более эффективным, чем его версия на суше.

Начните с того, что встаньте в бассейне с водой чуть выше пояса. Как танцор, сведите обе пятки вместе, разведите ступни веером примерно на 45 градусов и согните колени наружу.

Затем прыгните прямо из воды как можно выше. Начинайте прыжок со ступней — слегка приподнимите пятку, а затем согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от дна бассейна. Когда вы опускаетесь, верните колени в частично согнутое положение.

Для увеличения интенсивности тренировки не допускайте отдыха между прыжками. Вы также можете максимально задействовать квадрицепсы: каждый раз, когда вы спускаетесь после прыжка, больше сгибайте колени, чтобы опускаться ниже в воде — почти как приседание. Чем глубже вы войдете, тем тяжелее ваши квадрицепсы должны будут вытолкнуть вас из положения приседа.

Важные советы по безопасности при тренировках в бассейне

При использовании водных упражнений для похудения помните о следующих советах по безопасности:

При тренировке в воде вы можете потеть больше, чем думаете.По этой причине не забывайте пить много жидкости до и после тренировки.
Если вы не сильный пловец, используйте плавсредство для любых упражнений, которые вы не выполняете на мелководье.
Избегайте тренировок в перегретом бассейне, то есть в воде с температурой более 89 градусов по Фаренгейту.
Если вы чувствуете слабость, обморок, головокружение или головокружение, испытываете трудности с дыханием или чувствуете боль или давление в верхней части тела (кроме дискомфорта, который возникает при нормальном напряжении мышц), прекратите тренировку.

Упражнения в бассейне — это эффективный способ улучшить вашу кардио-фитнес, похудеть и укрепить основные группы мышц вашего тела.

Тренировки в бассейне идеально подходят почти для всех, в том числе для беременных, имеющих проблемы с суставами или травмы, а также для тех, кто имеет проблемы с равновесием. Некоторые люди даже облегчают артрит упражнениями в бассейне.

Вы можете использовать описанные здесь упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Начиная с самых простых упражнений, постепенно переходите к более сложным тренировкам.Со временем и постоянством станет возможным достичь ваших целей по снижению веса.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Новые (и увлекательные!) Способы сочетания тренировок заставят ваши мышцы гадать, а вам не станет скучно и вы не откажетесь от тренировок — и то, и другое очень важно, если вы хотите добиться результатов. Один из лучших способов сделать это — просто добавить воды к силовым упражнениям или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Видите ли, тренировка в воде снижает воздействие движений , но не снижает их способности формировать ваше тело или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, вес на лодыжки или мини-бандаж.

Если вы настроены скептически, исследования показывают, что упражнения в бассейне полностью эффективны. Фактически, водные HIIT имеют такие же тренировочные преимущества, что и наземные HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно действовать правильно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine , ключ состоит в том, чтобы включать в себя различные скорости и положения тела (например, прыжки, плавание, частично погружение и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в разных направлениях.Сделайте это, и вы повысите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но законные преимущества тренировок в бассейне особенно полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы избавиться от сильного пота, говорит тренер Мелоди Дави, CPT.

Продано, когда вы в следующий раз попотеете в бассейне? Все, что вам нужно, это ваш вес и вода по бедра или по пояс, чтобы делать следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполните каждое заданное количество повторений, а затем сразу переходите к следующему. После того, как вы завершите все четыре или пять ходов, отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Отжимание на трицепс

Проработанные мышцы: трицепс, ядро

Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают гореть быстро.

Как: Начните сидеть на краю бассейна, ноги в воде и руки по бокам, взявшись за уступ пальцами, обращенными к телу. Сдвиньте тело вперед и опустите в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем протолкните ладони, чтобы вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло у края бассейна. Это одно повторение. Выполнение 15.

2. Отжимания на наклонной скамье

Проработанные мышцы: трицепс, плечи, грудь, ядро

Почему качается: «В исходном положении вам немного поможет вода, но это движение быстро требует больше от верхней части тела, когда вы отжимаетесь от воды и боретесь с этим сопротивлением », — говорит Дави.

Как: Старт в бассейне лицом к воде, положив руки на край на ширине плеч. Держите руки и ноги прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях до 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10–12.

3. Джек прыгающий

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

Почему это качается: Работа против воды делает прыгуны , поэтому намного утомляет.Вы мгновенно повысите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение отлично подходит для кардио.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней чуть шире плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Выполнить 20.

4. Прыжок приседания

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро

Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше влияют на суставы в воде, но все же дают другие преимущества высокоинтенсивных движений, например, наращивание мышцы и учащение пульса.

Как: Начните с приседаний с вытянутыми вперед руками на уровне плеч. Взрывно спрыгивайте с пола бассейна. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10–12.

5. Альпинист

Проработанные мышцы: Корпус, спина, ноги, плечи

Почему это круто: Альпинисты, выполняющие упражнения в бассейне, могут быть легче для верхней части тела, но они повышают ставку для ядра и нижняя часть тела, когда вы ведете этими коленями через h3O.

Как: Начните в положении планки, положив руки на край бассейна и туловище, образуя прямую линию от головы до пят. Поочередно подталкивайте колени к груди как можно быстрее. Это одно повторение. Выполнение 15.

6. Прыжок с группировкой

Проработанные мышцы: Все тело и кардио

Почему это круто: Это высокоинтенсивное упражнение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы — сжигать основные калории даже после тренировки, — говорит Дави.

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко, ладони обращены к воде. Глубоко согнитесь ногами, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это одно повторение. Perform 10.

7. Ножничный удар

Проработанные мышцы: Корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

Почему это круто: Ударьте корпусом со всех сторон во время работы, чтобы оставаться устойчивым в воде и поддерживать эту схему ударов ногами.По словам Дави, держание за стену дает вам дополнительную поддержку, так что вы можете сосредоточиться на прессе.

Практическое руководство: Начните опереться, положив плечи на сторону бассейна и широко расставив руки, держась за края с обеих сторон тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Включите корпус, поднимите ступни над дном бассейна и выполняйте быстрые короткие попеременные удары ногами под водой с длинными ногами и заостренными носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.

8.Коленный подъемник

Мышцы проработаны: core (особенно косые)

Почему это качается: Это движение бросает вызов вашему равновесию и разжигает ваши наклонные мышцы так, как немногие другие основные движения делать.

Как: Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Сделайте обратное движение, затем повторите с правой стороны. Это одно повторение. Выполните 10–12.

9. Обратный ход

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, кора, квадрицепсы, ягодицы

Почему это качается: Работа против сопротивления воды в этом движении позволяет укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дави.

Как: Для начала, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, наклонены вперед в бедрах, туловище наклонено вперед, руки свисают прямо вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Выполнение 15.

10. Боковой выпад с балансиром

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ядро

Почему это качается: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает их равновесие, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отталкивая бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и руками втяните его в грудь. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений в бассейне

Упражнения в бассейне (водные) обеспечивают множество преимуществ, в том числе идеальную среду для занятий спортом в течение всего года. Плавучесть воды поддерживает часть веса вашего тела, облегчая передвижение в воде и улучшая вашу гибкость. Вода также оказывает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц.

Упражнения в бассейне также могут улучшить ловкость, равновесие и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнения в бассейне очень полезны при многих заболеваниях, включая артрит, фибромиалгию, боли в спине, эндопротезы суставов, неврологические нарушения и нарушения равновесия. Бассейн также снижает риск падений по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Перед тем, как начать любую программу упражнений в бассейне, всегда проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что упражнения в бассейне подходят вам.Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько советов для начала:

Водные туфли обеспечивают сцепление с полом бассейна.
Уровень воды может быть по пояс или по грудь.
Используйте лапшу из пенополистирола или плавучий пояс / жилет, чтобы держаться на плаву в более глубоких водах.
Более медленные движения в воде вызовут меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
Вы можете использовать перепончатые водные перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для повышения сопротивления.
Никогда не заставляйте тело испытывать боль во время упражнений.
Хотя вы не заметите, что потеете во время упражнений в бассейне, все же важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой: Начните с ходьбы вперед и назад в воде по грудь или по пояс.Сделайте 10-20 шагов вперед, а затем назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличивайте интенсивность, осторожно бегая трусцой на месте. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд. Продолжайте 5 минут.

2. Выпады вперед и в стороны: Стоя у стены бассейна для поддержки, при необходимости сделайте крупный выпад вперед. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Чтобы сделать боковой выпад, повернитесь лицом к стене бассейна и сделайте большой шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте 3 подхода по 10 шагов с выпадом. Для разнообразия сделайте шаг вперед или вбок с выпадом вместо того, чтобы оставаться на месте.

3. Балансировка одной ноги : Встаньте на одну ногу, подняв другое колено до уровня бедер. Поместите лапшу для пула под поднятую ногу так, чтобы лапша образовала букву «U», а ступня находится в центре буквы U. Удерживайте как можно дольше до 30 секунд и поменяйте ноги.Попробуйте 1-2 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

4. Шаг в сторону Лицом к стене бассейна. Делайте шаги вбок, повернувшись носками к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.

5. Кикеры у стенки бассейна: Встаньте так, чтобы стенка бассейна была сбоку от тела, для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.Наконец, переместите ту же ногу позади себя. Повторите 3 подхода по 10 и поменяйте ногу ногой.

6. Доски для бассейна: Держите лапшу перед собой. Наклонитесь вперед и примите положение планки. Лапша будет погружена в воду, и ваши локти должны быть направлены вниз, к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте как можно дольше, 15-60 секунд в зависимости от силы вашего кора. Повторить 3-5 раз.

7. Глубоководный велосипед: В более глубокой воде оберните 1-2 лапши вокруг спины и положите руки поверх лапши для поддержки в воде.Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте 3-5 минут.

8. Подъем рук: Используя подлокотники или перепончатые перчатки для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам. Согните руки в локтях до 90 градусов. Поднимайте и опускайте локти и руки к поверхности воды, при этом локти остаются согнутыми под углом 90 градусов. Повторить 3 подхода по 10.

9. Отжимания : Стоя в бассейне у его края, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Расправьте вес руками и приподнимите тело и наполовину выйдите из воды, держа локти слегка согнутыми.Удерживайте 3 секунды и медленно опускайтесь обратно в бассейн. (Более простой вариант: отжимание от стены сбоку от бассейна: руки положите на край бассейна на ширине плеч, согните руки в локтях и наклоните грудь к стене бассейна.)

10. Подъем колен стоя: Встаньте у стены бассейна обеими ногами на полу. Поднимите одно колено вверх, как будто идете на месте. Пока колено приподнято вместе с бедром, выпрямите колено. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, а затем повторите с другой ногой.Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить задачу, попробуйте это упражнение, не вставая у стены бассейна.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT

30-минутная водная тренировка — Как вылепить тело в бассейне

Ищете ли вы новую фитнес-задачу или тренировку с низкой нагрузкой, которая легка на суставы, тренировки в бассейне — отличный способ получить кардио- и силовые тренировки за один раз. На самом деле, вода оказывает примерно в 15 раз большее сопротивление, чем те же движения на суше, — говорит Мэри Э.Сандерс, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений Университета Невады в Рино и директор WaterFit International.

«Чем сильнее вы нажимаете во время упражнения, тем большее сопротивление оказывает вода, поэтому вы можете адаптировать тренировку к тому, как вы себя чувствуете в данный момент», — говорит Сандерс. Вы используете руки, плечи, ноги, ягодицы и корпус, чтобы оставаться на плаву и двигаться против силы тяжести, когда вы находитесь в воде. Вот почему плавание — одно из лучших упражнений для похудания, если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь калории.

Более того, исследования показали, что упражнения в воде улучшают гибкость и помогают облегчить боль. «Вода тонизирует все тело, но также расслабляет вас, поэтому она идеально подходит для людей с травмами и проблемами со спиной», — говорит Николь Форсайт, инструктор по водному фитнесу в тренажерном зале Дэвида Бартона в отеле Delano в Майами, которая подготовила этот 30-минутный контур в воде.

Но если вы не умеете плавать, не волнуйтесь. Приведенные ниже упражнения предназначены для выполнения на глубине менее четырех футов, и это движения, которые вы обычно делаете на суше, поэтому здесь нет никакой необычной техники.Чтобы повысить интенсивность и сжигать калории, выполняйте три минуты высоких колен после каждых двух упражнений. Повторяйте всю тренировку три дня в неделю, и скоро вы забудете об этом прикрытии.

Разминка

Хильмар Хилмар

Разогрейтесь, пройдя максимально быстро в бассейне в течение 5 минут или делая высокие колени в течение трех минут. Затем выполните три подхода каждого движения, отдыхая между каждым подходом по 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Хильмар Хилмар

Это движение может показаться простым, но оно обязательно проработает всю верхнюю часть тела, включая грудь, спину, трицепсы и плечи. Насколько сложно может быть подниматься в бассейн и выходить из него, верно? Это сложнее, чем вы думаете.

Как делать отжимания на трицепс: Положите ладони на край бассейна или возьмитесь за желоб. Задействуя руки и плечи, подтянитесь как можно выше, выпрямив руки.Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Прижимая локти к телу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов. Не позволяйте ногам касаться дна бассейна. Поднимайтесь и опускайтесь на 10-20 повторений.

Сгибания рук

Хильмар Хилмар

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигаться с контролем, работая против сопротивления воды. С каждым сгибанием напрягайте бицепсы и трицепсы, представляя, что вы держитесь за гантели в каждой руке.Чем быстрее вы двигаетесь, тем больший ожог вы получите.

Как делать сгибания рук: Встаньте, слегка развернув ноги и достаточно далеко друг от друга, чтобы плечи были частично погружены в воду. Сформируйте букву «Т» руками, согнув их в локтях, так, чтобы ладони смотрели на грудь, позволяя пальцам соприкасаться.

Хильмар Хилмар

Напрягая бицепсы и трицепсы, вытяните руки в стороны от локтей, как дверь, распахивающаяся на петле, так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были параллельны дну бассейна.Закройте руки, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Сгибания ног

Хильмар Хилмар

Вы будете удивлены, насколько сильно вы запыхались после нескольких повторений этого движения. Бег по воде может казаться вдвое тяжелее, чем по суше. Работайте быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете пятку.

Как делать сгибания ног: Это упражнение заставляет вас работать с подколенными сухожилиями и икрами, преодолевая сопротивление воды опусканию и подъему ноги. Встаньте, поставив ноги вместе. Вытяните руки в стороны и держитесь одной рукой за край бассейна для равновесия. Сгибая левое колено, выполняйте удары по ягодицам пяткой. Опустите и повторите с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прыжки

Хильмар Хилмар

Это упражнение похоже на прыжки с приседаний под водой. Задействуя ягодицы и бедра, надавите на пятки, чтобы импульс взорвался.

Как делать прыжки: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Приседайте достаточно низко, чтобы плечи оказались под водой. Вытяните руки в стороны для равновесия.

Хильмар Хилмар

Прыгайте прямо вверх, опуская руки и сжимая ягодицы на ходу, и сводите ноги вместе на вершине прыжка. Приземлиться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Подъемники для ног

Хильмар Хилмар

В этом упражнении ваш корпус будет задействован не меньше, чем ваши ноги.Как только вы почувствуете равновесие и поддержку у края бассейна, не стесняйтесь поднимать руки, чтобы выполнить дополнительную задачу для пресса.

Как делать подъемы ног: Сядьте на край бассейна, вытянув ноги и направив пальцы ног к дну бассейна. Вода должна доходить примерно до середины бедра. Слегка отклонитесь назад, заложив руки за туловище для поддержки.

Хильмар Хилмар

Держа ноги прямыми, поднимите их над водой, образуя букву «V» с телом.Сведите пальцы ног и все время держите ноги вместе. Опустите ноги в исходное положение. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Ножницы

Хильмар Хилмар

Это упражнение укрепляет ваши внутренние и внешние бедра, поскольку вы работаете против течения воды, поднимая и опуская ноги.

Как делать ножницы: Прислонитесь к стене бассейна, взявшись за край для поддержки. Поднимите ноги параллельно дну бассейна, затем расставьте ноги как можно шире.

Хильмар Хилмар

Сжимая внутреннюю поверхность бедер, сведите ноги вместе, скрестив левую ногу с правой. Сжимая внешние бедра, снова разведите ноги в исходное положение. Повторите, скрестив правую ногу над левой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии.Д., директор Центра советников
для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы
может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

Простое плавание.Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для
сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто
Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы
как можно больше без перерыва.

Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

Дельфин. Проработайте мышцы корпуса, ног и спины, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив
правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе,
пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч.Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой
и ваша левая нога отодвинута назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30
секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе,
но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы
из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как
брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите
их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это
эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах
поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться
дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна,
усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать
трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с
эти интенсивные ходы:

Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете.Вы сожжете около 700
калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать
хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В
вода добавляет дополнительное сопротивление движениям,
что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и
барный подъемник.

Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу и выталкивая ноги в воду.
планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы
удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды,
но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени.
наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать
между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам.
вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего,
вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем
собственный бассейн?

тренировок в бассейне для всего тела, плавание на коленях не требуется

Тренировки в бассейне больше не только для бабушек.На самом деле, оказывается, что упражнения в бассейне — отличный способ нарастить мышечную массу и выносливость с минимальной нагрузкой, давая вашим суставам и костям столь необходимую отсрочку от высокоэффективных упражнений, которые вы, вероятно, уже выполняете, когда выполняете спортзал.

Упражнения в бассейне позволяют снизить потоотделение, освежить и усложнить водную тренировку, которая намного веселее, чем выполнение тяги на сотню широт в тренажерном зале, приседания с прыжком или интервалы на беговой дорожке. А водные тренировки подходят всем.Даже самые стойкие профессиональные спортсмены в НБА и НХЛ знают, что нужно включать тренировки в бассейне в свои фитнес-режимы, используя веса или просто старую воду. Просто спросите Эрику Ли Сперл, тренера по силовой и мобильности из Лос-Анджелеса и менеджера команды австралийской фитнес-компании 2XU.

«Бег по пулу уже много лет используется как средство реабилитации травмированных и выздоравливающих спортсменов», — говорит Сперл. «Но как только они выздоравливают, многие спортсмены прощаются с бассейном — до следующих признаков травмы.Но водные тренировки могут быть постоянной частью тренировочной программы, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность, выносливость или общую физическую форму «.

В воде по грудь ваша масса тела примерно на 10 процентов меньше нормальной. Добавьте к этому увеличение сопротивления, и вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью без напряжения или воздействия наземных тренировок с тряской суставов. Вот несколько упражнений в бассейне и пара тренировок, которые вы можете выполнять в воде — без аэробики низкой интенсивности.

Упражнения

Отжимания и отжимания

Используйте край бассейна, чтобы вытолкнуть себя из воды. Используйте трицепс, чтобы повернуть движение назад вниз.

Pool Running

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец. Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары ногами высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу перед левой ногой, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Правую ногу скрестите за левой. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды. «Это фокусируется на тренировке взрывной силы», — говорит Сперл.

Пропуск

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме.Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Мышки, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жимы на трицепс

Используйте ладонь, чтобы создать сопротивление, или добавьте ракетку или водную гантель. «Прелесть сопротивления воды в том, что вы будете тренировать концентрическую и эксцентрическую части движений одинаково», — говорит Сперл.

Повороты бедер

Ноги в разнесенной стойке держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды.Вращайте ядром из стороны в сторону. «Вы можете делать это с лопастями или без них», — говорит Сперл.

Скручивания

Выйдите из бассейна и переведите голени и ступни за край бассейна, согнув колени под углом 90 градусов. Выполняйте скручивания, русские скручивания или изометрические удержания. «Используйте плавучесть воды для поддержки», — говорит Сперл.

кругов: оригинальная тренировка в бассейне

Если вы хотите время от времени смешивать, то выполнение кругов вольным стилем — убийственная, хотя и немного скучная альтернатива этой тренировке в бассейне.Вот некоторые вещи, о которых следует всегда помнить при прохождении кругов.

Держите голову нейтрально, повернув ее в сторону, чтобы дышать (НЕ поднимая ее).
Плавайте на боку, а не на животе.
Держите локти высоко.
Вращайте бедрами вперед и назад, чтобы усилить удар.

The Workout

«Если вы думали, что Marco Polo или водная зумба — это водные тренировки, подумайте еще раз», — говорит Сперл. «Я использовал эту тренировку с профессиональным баскетболистом в межсезонье, и его ягодицы были достаточно сильно задеты.Основной набор может быть повторен или изменен по желанию для достижения целевого общего времени и цели тренировки ».

Разминка (5 мин)

Бег на месте (1 мин)
Чередование колен к груди (30 сек)
Чередование ударов ногами (30 сек)
Караоке из стороны в сторону (1 мин)
Чередование высоких колени (30 секунд)
Удары прикладом (30 секунд)
Боковое движение из стороны в сторону (1 мин)

Круг (10 минут)

Выполните 40 секунд упражнения, затем 20 секунд отдыха, затем перейдите к следующее упражнение.

Выпад сзади на передний удар ногой, первой ногой
Выпад сзади на удар спереди, второй ногой
Отжимания у бассейна
Приседания или приседания с прыжками
Мухи
Прыжки с ограничением
Выпад сзади с боковым вращением, первая нога
Выпад сзади с боковым вращением, вторая нога
Русские скручивания у бассейна
Повтор

Восстановление (5 мин)

Повторить процедуру разминки.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

9 преимуществ упражнений в бассейне, озере или океане — Канадская ассоциация хиропрактиков (CCA) — Association chiropratique canadienne

Лето в разгаре, и водные развлечения в самом разгаре.Будь то близлежащее озеро, пляж или бассейн, самое время поговорить о водных упражнениях и о том, почему они вам полезны.

Вот девять преимуществ физических упражнений (особенно плавания) в воде:

Низкое воздействие на суставы: Вода дает вам плавучесть, то есть вы плаваете! Это снижает нагрузку на суставы, поэтому, когда вы плаваете или тренируетесь в воде, у вас меньше риск травм.
Он лучше сохраняет прохладу: Тренировка может вызвать перегрев, особенно летом.Упражнения в воде помогают телу быстрее остыть и снижают риск перегрева. Если вода теплая, это может не помочь вам охладиться, но она помогает улучшить кровообращение, что является плюсом при тренировках.
Вода имеет встроенное сопротивление: Поскольку вы двигаетесь телом через воду, а не через воздух, вы работаете усерднее. Это сопротивление отлично подходит для развития всесторонней силы и выносливости.
Вы можете отрегулировать сопротивление: В зависимости от вашей скорости, положения или формы в воде сопротивление, с которым вы сталкиваетесь, является динамическим.Например, чем плавнее ваш гребок, тем быстрее вы будете двигаться с меньшим сопротивлением. Если вы бегаете трусцой или бежите по воде, особенно если она выше вашей талии, вы получаете гораздо большее сопротивление (это часто происходит, если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою скорость бега, силу и выносливость, когда вы на земле).
Со временем становится легче: Чем больше у вас знаний и навыков в плавании, тем эффективнее становится ваше тело при движении по воде.Это приводит к меньшим затратам энергии и усилий, а также к большей скорости. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы учитесь, практикуете и укрепляете свое тело, тем легче вам будет плавать.
Вы можете включить отдых: Вам не нужно прекращать тренировку в воде, чтобы дать вашему телу отдохнуть во время тренировки. Если вы плаваете, вы можете добавить гребки отдыха, такие как боковой или элементарный гребок на спине, в течение минуты или двух (или одного-двух кругов в бассейне), пока не восстановитесь.
Вы можете увеличивать интенсивность медленно: Преимущество плавания в том, что вы можете постепенно изменять свой распорядок без особых усилий.Просто увеличьте время непрерывного плавания и делайте более короткие перерывы на отдых или замените перерывы гребками на отдых (см. Совет № 6) по мере того, как вы выстраиваете свой режим плавания.
Отлично подходит для поддержания гибкости суставов и тонуса мышц: Поскольку упражнения в воде не требуют больших нагрузок, ваши суставы остаются подвижными. Благодаря встроенному сопротивлению воды плавание отлично подходит для поддержания мышц в тонусе.
Обеспечивает поддержку всего тела: Тренировки в воде не только не подвержены ударам, но и отлично подходят для поддержки.Бонус: поддерживает спину! Вам не нужно беспокоиться о весе вашего тела на позвоночнике или вашей позе, когда вы перемещаетесь по воде. Если вы не пловец, вы все равно можете использовать воду для легких упражнений: сделайте несколько тренировок по ходьбе по пояс в бассейне, чтобы снять нагрузку с суставов и спины, продолжая при этом двигаться.

Итак, снимите напряжение, отправляйтесь на пляж или в бассейн и отправляйтесь искупаться! Прежде чем искупаться, ознакомьтесь с нашими советами по безопасности при плавании как в бассейнах, так и в открытой воде.

Всегда не забывайте пить, когда тренируетесь. Если этим летом вы купаетесь на открытом воздухе, не забывайте о безопасности на солнце и в жару.

Поговорите со своим семейным мануальным терапевтом, чтобы узнать, какие виды упражнений подходят вам.

Занятия в бассейне, полезные для здоровья и похудения

Польза от упражнений в воде

Занятия в бассейне, с чего начать?

Обязательно выполняйте разминку

Занятия для похудения

Упражнения в бассейне для оздоровления спины

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Плаванье, как путь к долголетию

Секрет здоровья

Регулярность – основа эффективности

Основные правила

Особенности тренировки 45-60 минут

Кардионагрузка

Укрепление мышц ног и рук

Выносливость

Восстановление

Упражнения в бассейне

Махи ногами

Приседания

Бег

Лыжник

Для пресса

Птица

Балерина

Сгибание рук

Для ровной осанки

Массаж

Растяжка

Оздоровление и хорошая фигура

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Упражнения для взрослых и детей

Тренировки по плаванию

Упражнения по аквааэробике

Тренировка детей в домашнем бассейне

Польза тренировок дома в бассейне

Рекомендованные габариты бассейна

Противотоки

Советы профессионалов

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Некоторые нюансы

Упражнение на пресс

Сведение-разведение ног

Сведение-разведение рук

Работа ног

Удар ногой или рукой

Плавание для похудения ног, бедер, талии, рук. Упражнения, план

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Общая тренировка для похудения

Как плавать, чтобы похудели руки

Как плавать, чтобы похудел живот

Как плавать, чтобы похудели ноги

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

У меня будут широкие плечи?

Питье во время тренировок в бассейне

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Преимущества упражнений в воде

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Плавание и аква-йога

Фитнес (аквааэробика)

Интервальные тренировки

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Выпады

Подскок

Бег

Прыжки

Наклоны

Подъемы ног

Упражнения для похудения живота

Велосипед

Скручивания

Повороты

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Круги ногой

Прыжки в высоту

Поджимание колен

Мнение специалиста